ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА, ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга. Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение

«хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс

1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений

Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа

Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

2 уровень

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений

Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений

Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю,  тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда

Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка
Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений

Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений

Подъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений

Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера

Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Среда – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений

Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – руки, пресс и икры
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений

Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений

Следующая страница

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — DailyFit

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

Описание программ

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

• 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
  
• Рост — 188 см
  
• Вес — 107 кг
  
• Руки — 56 см
  
• Грудь — 145 см
  
• Талия — 86 см
  
• Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
  
• Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
  
• Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

• Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
  
• Калории: до 5000 калорий в день.
  
• Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
  
• Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
  
• Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.

Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 10 повторений

6 подходов по макс. повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 15 повторений

5 подходов по 15 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

Читайте также

6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».

Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.

Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)

2. Делаем в наклоне тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно

3) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.

Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:

1) Упражнения на плечи

1. Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над головой

2. Поднимаем руки с гантелями через разные стороны.

3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.

2) Упражнения на верхние части предплечья.

1. В положении стоя сгибаем руки со штангой

2. В положении сидя сгибаем руки с гантелями

3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

1. На наклонной скамье из положения лежа делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторений

Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:

1) Упражнения на бедра.

1. Делаем  приседания

2. Делаем глубокие выпады вперед

3. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях

2) Упражнения на голени

1. Из положения стоя, поднимаемся на носках; делаем 5 подходов по 15 повторений.

3) Упражнения на нижнюю часть спины

1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

2. Делаем наклоны вперед  на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

4) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.

Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову

2) Упражнения на спину.

1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).

2. В наклоне делаем тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

3) Упражнения на бедра

1. Делаем приседания

2. Лежа на животе, делаем сгибание ног

3. Делаем глубокие выпады вперед

4) Упражнения на голени

1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый

5) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов

Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.

1) Упражнения на плечи

1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой

2. Через стороны делаем подъем рук с гантелями

3. В положении стоя делаем тягу тяжелой штанги к подбородку; 3 подхода по 10, 6, 4 повторов

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов

2) Упражнения на нижнюю часть спины

1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов

2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

3) Упражнения на верхние части предплечья

1. В положении стоя делаем сгибание рук со штангой

2. В положении сидя делаем сгибание рук с двумя гантелями

3. На горизонтальной скамье лежа делаем жим штанги узким хватом

4. Из положения стоя делаем французский жим

4)    Упражнения на нижнюю часть предплечья

1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях

2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях

5)     Упражнения на брюшной пресс

1. Лежа на наклонной скамье, делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторов.

Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку.  Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!

Видео «Тренировки Арнольда Шварценеггера»

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера на массу и рельеф

Все знают величайшего спортсмена Арнольда Шварценеггера, который преуспел и в актерской карьере, и на политических полях сражения. А вот как именно он достиг спортивных высот, как тренировался, его секреты набора мышечной массы и нюансы питания, если и знают, то единицы. В этой статье речь пойдет о методике, которую обладатель звания Мистер Вселенная и победитель конкурса Мистер Олимпия подробно описал в своей книге «Новая Энциклопедия Бодибилдинга» (издательство ЭКСМО 2008), из которой и была взята информация для написания этой статьи.

Содержание

Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.

В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).

Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.

Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.

Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.

Бодибилдер утверждает, что для культуризма интенсивность тренировки и использование большого веса не играет такой важной роли, как пампинг и дозирование нагрузки.

Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.

Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.

Арнольд Шварценеггер после многих экспериментов сделал вывод, что превосходной методикой для создания качественной и массивной мускулатуры являются суперсеты с чередованием жимовых и тянущих движений. Например, тренируя грудные и широчайшие мышцы в одном суперсете (антагонисты).

Арнольд разделяет тренинг на два уровня:

1. Первый – это трехдневная схема тренировок.
2. Второй – двухдневная схема тренировок.

Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.

Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу

• Для наращивания массы следует снизить интенсивность тренинга и выполнять упражнения с весом, составляющим 70% от максимального.
• Также следует использовать комплекс, состоящий из базовых и изолирующих упражнений.
• В тренировке, рассчитанной на увеличение массы, следует использовать такие методики, как суперсеты.
• Большое значение должно уделяться отдыху, имеется в виду не только во время тренировки, но и между тренировками.
• За одну тренировку не нужно прорабатывать больше двух мышечных групп.
• Также важно выполнять упражнения концентрировано, с полной амплитудой и следить за дыханием.

Особенности тренировок Арнольда на рельеф

Подобные тренировки можно проводить с использованием разных методик. Например, подойдет круговая схема тренировки, в которой задействуются все группы мышц. Такие тренировки следует выполнять с минимальными перерывами между упражнениями. Для этого варианта подойдет выполнение суперсетов или трисетов.

Также эффективно использование тяжелых базовых упражнений, но с использованием меньшего рабочего веса и большего количества повторений. Эти упражнения следует выполнять в комплексе с изолирующими движениями. Оптимальным количеством повторений для этой схемы тренировок будет диапазон от 15 до 18 повторений.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Первая тренировка

1. Жим штанги лежа.
2. Жим штанги на наклонной скамье.
3. Пуловер со штангой.
4. Подтягивания.
5. Тяга штанги к груди в наклоне.
6. Становая тяга.
7. Сгибания туловища.

Вторая тренировка

1. Вертикальный жим штанги сидя.
2. Махи гантелей в стороны.
3. Тяга штанги к подбородку.
4. Швунги.
5. Сгибания рук со штангой сидя.
6. Сгибания рук с гантелями сидя.
7. Жим штанги лежа узким хватом.
8. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
9. Сгибание запястий со штангой + обратное сгибание.
10. Подъем ног.

Третья тренировка

1. Приседания со штангой.
2. Выпады со штангой.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Голень (на выбор).
5. Мертвая тяга.
6. Наклоны со штангой.
7. Сгибания туловища.

Питание Арнольда

Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.

Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.

Пример питания для набора массы

Завтрак

1. 4 яйца (в любом виде).
2. 0,25 литра натурального молока.
3. Овсяная каша.

Ланч

1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Также можно употребить сыр.
2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
3. 0,5 литра натурального молока.
4. Фрукты на выбор с сыром.

Обед

1. 400 грамм мяса, рыбы или птицы. Можно сочетать с сыром.
2. Порция печеного или вареного картофеля (можно использовать бобы).
3. Приготовленные на пару или свежие овощи в салате.
4. 0,5 литра натурального молока.
5. Фрукты на выбор с сыром.

Полдник

1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы.
2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
3. 0,25 литра натурального молока.
4. Свежий фрукт на выбор.

Ужин

1. 4 яйца (в любом виде).
2. 0,25 литра натурального молока.
3. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
4. Свежий фрукт на выбор.

Заключение

В своей книге автор говорит о том, что методика, описанная им, основана на личном опыте и накопленных знаниях за годы усердных тренировок, однако он утверждает, что описанные нюансы, тонкости и методики не являются идеальными для каждого атлета. Арнольд Шварценеггер призывает, в первую очередь, освоить базовые методы тренинга и только после этого попробовать его методику.

Видео: как тренировался Арнольд

Тренировка дома от Арнольда Шварценеггера

Железный Арни не перестает двигать фитнес индустрию вперед даже во время коронавируса, и для того чтобы ты не унывал во время карантина, и хорошенько прокачался к лету, он написал эту программу тренировок на все группы мышц в домашних условиях, которой сам когда то использовал семикратный Мистер Олимпия.

Арнольд призывает людей на время пандемии не покидать своих домов, даже в тренажерный зал, приводя примеры из детства и юности как отец в такой хитрый способ, не заставляя, а мотивируя делать дела по дому как тренировку, наколоть дров или воды запасти. Когда в юности Арни Приезжал в новый город и не мог найти зал, он мог провести тренировку ног ходя по ступенькам самого высокого здания поблизости, после такого  пампа, ноги Шварценеггера просто раздувало.

Собственно к самой программе тренировок, Арнольд писал эту программу для всех желающих заниматься спортом, а не для профессиональных культуристов, поэтому она максимально проста но эффективна. Каждое упражнение выполняется по 50 раз. выполняете каждое упражнение 50 раз и от вас зависит количество подходов, от вашей физической подготовки, можете сделать 10 подходов по 5 раз или 5 подходов по 10 или же 2 по 25, как вам будет удобно, главное, чтобы в сумме получилось 50 хорошо и правильно выполненных повторений. Выполнять эти упражнения надо качественно, с хорошей техникой, для себя стараемся господа, тем более дома, никто не видит, можно и помалу, но хорошо. Есть такие люди которые только начинают делать первые шаги в спорте и для них 50 раз в каждом упражнение да еще и идеально выполнены, могут по началу показаться слишком сложной задачей, даже если выполнить , то боль в мышцах  может на неделю вперед отбить желание продолжать тренировки, поэтому если вам тяжело, начинайте первые тренировки по мере возможностей, плавно вливаясь в тренировочный процесс. Ветераны спортивных залов и площадок для воркаута могут удвоить количество раз, тут уже вам виднее, какие у вас возможности.

Отжимания от пола c разной постановкой рук

• Начинающим 25-50
• Спортсменам 50-100

Отжимания между стульями ( как отжимания на брусьях)

• Начинающим 20-50
• Спортсменам 50-100

Подтягивание между стульями (кладется перекладина на стулья и подтягиваете тело до подбородка, как подтягивание в школе у девочек) 

• Начинающим 30-50
• Спортсменам 50-100

Приседания (качественные глубокие приседания)

• Начинающим  30-50
• Спортсменам  — 100

Прокачка икроножных мышц ( Стоя на одной ноге на возвышенности поднимаемся на носок)

• Начинающим  30-50 на каждую ногу
• Спортсменам  — 100 на каждую ногу

Прямые скручивания живота (качаем пресс, скручиваем корпус)

• Начинающим  30-50
• Спортсменам  — 100

Обратные скручивания живота (качаем пресс, поднимаем ноги с упора лежа)

• Начинающим  20-50
• Спортсменам  50-100

Подтягивание (чистые подтягивания на перекладине или везде где можно крепко безопасно уцепиться и подтягиваться)

• Начинающим  10-50
• Спортсменам  50-100

Упражнение Bent-over twists (повороты с палкой держа позвоночник ровно, нагибаемся к левой и правой ступне пытаясь как бы дотянутся) 

• Начинающим  30-50
• Спортсменам  50-100

Программа Арнольда Шварценеггера. Комплекс упражнений

Парадоксальные решения ценятся в любом деле, однако в бодибилдинге они тем более важны, поскольку даются только поистине неординарным умам.

 

Как работают наши мышцы и мозг вместе?

Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства.

Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга.

Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления.

В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

Такое положение и есть основная беда всех бодибилдеров. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе.

Тренировки Арнольда. Читать по ссылке

В мозг бодибилдеру намертво впечатываются сделанные им упражнения, их порядок и применяемые рабочие веса. В итоге против собственной воли атлет становится ретроградом. Он упрямо держится рутинной тренировочной колеи, решительно отвергая новые приемы и методы тренинга.

Трудно представить, сколько талантливых бодибилдеров стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов.

Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю.

Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день.

Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии».

Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Диета Арнольда. Читать по ссылке

Основы программы Арнольда

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным.

Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов?

Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота.

Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины.

И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени.

Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа.

Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

Арнольд Шварценеггер мышцы и советы. Читать по ссылке

Программа от Арнольда: суперсеты грудь – спина

Суперсеты, составленные из упражнений на грудные мышцы и мышцы спины дают эффективную отдачу по той причине, что те и другие мышцы являются антагонистами.

Мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, ну а грудные, наоборот, «сжимают» грудную клетку, облегчая выдох. Обе группы мышц участвуют в одном физиологическом цикле, а потому тесно связаны между собой на неврологическом уровне.

Активация одних мышц влечет за собой прилив крови в мышечную группу с противоположной функцией.

Разминка:

Жим лежа — 1 сет на 30-45 повторений

Подтягивания широким хватом — 1 сет на 15 повторений

Арнольд Шварценеггер мышцы и советы. Читать по ссылке

Суперсеты по 2 упражнения:

Жим лежа — 5 сетов по 20-6 повторений (выполняется в стиле «пирамиды»)

Подтягивания широким хватом — 5 сетов по 15-8 (в стиле «пирамиды»)

  -//-

Наклонный жим лежа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга Т-штанги — 5 сетов по 10-15 повторений

  -//-

Разведение гантелями лежа — 5 сетов по 10-15 повторений

Тяга к поясу широким хватом — 5 сетов по 10-15 повторений

  -//-

Отжимания с весом — 5 сетов по 15 повторений

Подтягивания нейтральным хватом — 5 сетов по 12

  -//-

Пуловеры — 5 сетов по 15-20 повторений

Позирование 🙂

Примечания: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

 

Секрет прогресса Арнольда

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину.

Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.

Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Суперсет Арнольда №1

Жим лежа и Подтягивания широким хватом

Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине.

«Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело. Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

Примечания: полезным фактором тренинга с применением суперсетов является мощное дыхание, расширяющее грудную клетку.

Суперсет Арнольда №2

Наклонный жим лежа и Тяга Т-штанги

Наклонные жимы — единственное по-настоящему эффективное упражнение для верха грудных мышц. После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету.

Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым.

 

Двойной сплит Арнольда

Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те. кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным.

Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

Двойной сплит Арнольда выполняется по следующей программе:

3 цикла каждый день, чередуя следующие группы мышц:

Утром: Грудь, Спина — Вечером: Ноги, Икры, Пресс

Утром: Дельты, Руки – Вечером: Икры, Пресс

Седьмой день – отдых.

 

Суперсет Арнольда №3

Разведение гантелей лежа и Тяга в наклоне широким хватом

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме — разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа.

Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных.

Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры. Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения.

«Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

Суперсет Арнольда №4

Отжимания с весом и Узкие подтягивания

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично.

Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

Поскольку суперсеты обеспечивают принудительное кровенаполнение вовлеченных мышечных групп, вы получаете от этого приема несравнимый пампинг.

Ставка Арнольда на пулловер

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ.

Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе.

Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус. Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову.

«Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»

Победный финиш Арнольда

После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода.

Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом.

«После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»

[Видео] Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

---

Читайте так же:

 

Перейти на страницу:

Интересные статьи

6-ти дневная программа тренировок от арнольда шварценеггера

Программа арнольда шварценеггера — схема и пинципы построения тренировочного сплита, варианты тренировок арнольда

Программа Арнольда Шварценеггера

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды.

Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга .

Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит.

Обратите внимание

Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год.

Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике.

Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать.

Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным.

Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс

Понедельник и четверг – грудь и спина Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений Пуловер – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа

Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Среда и суббота – ноги Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений Выпады – 3 подхода по 12 повторений Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа

Важно

Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений Пуловер – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Выпады – 3 подхода по 12 повторений Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений

Важно

Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений Швунги – 3 подхода по 8 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений

Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю, тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки.

Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга.

Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда

Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений Пуловер – 3 подхода по 15 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений

Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений

Подъемы ног в висе – 50 раз

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера

Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений

Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Больше информации по теме: http://fit4power.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/uznaem-vse/104678-programma-arnolda-shvartseneggera-skhema-i-pintsipy-postroeniya-trenirovochnogo-splita-varianty-trenirovok-arnolda

Программа Арнольда Шварценеггера

Американский культурист Арнольд Шварценеггер начал заниматься бодибилдингом в 15-летнем возрасте. Несмотря на то, что свою спортивную карьеру семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» завершил ещё в 1980 году, его достижения до сих пор вдохновляют многих мужчин, вне зависимости от возраста и страны проживания.

Кроме многочисленных публикаций в разных периодических изданиях, чемпион выпустил две книги — «Энциклопедию современного бодибилдинга», а затем её обновлённую и дополненную версию.

Миру стала известна уникальная программа Шварценеггера, которую по сей день в порыве вдохновения часто хотят использовать для своих тренировок начинающие спортсмены.

Общее описание программы

Во время подготовки к соревнованиям будущий Терминатор пил анаболические стероиды. Однако к феноменальным результатам его привели далеко не только препараты, а многочасовые тренировки и работа над собственным телом. Программа Арнольда Шварценеггера сопровождается большим, если не сказать колоссальным, объёмом физической нагрузки.

После ухода из бодибилдинга Арнольд говорил многим спортсменам, что они совершают ошибку, отказываясь акцентировать своё внимание на базовых упражнениях. Он сам ими никогда не пренебрегал, о чём свидетельствуют отличные личные показатели:

1. в становой тяге (350 кг),
2. жиме штанги лёжа (230-240 кг),
3. приседаниях со штангой (240 кг).

Во многом именно базовые упражнения помогли ему нарастить мышечную массу.

Кроме совета использовать «базу» как фундамент тренировочного плана, культурист отмечал необходимость на каждом подходе и повторении выкладываться по максимуму.

По его мнению, именно уровень интенсивности делал цель всё ближе. Другое напутствие известного спортсмена — не засиживаться в зоне комфорта, периодически обновляя программу.

А особенно, если упражнение не приносит должного эффекта, менять его не задумываясь.

/

Упражнения по программе Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Шварценеггера включает упражнения, направленные на развитие выносливости, мышечной силы и объёмов, на массу. По каждой крупной мышечной группе бодибилдер приводит рекомендации:

1. Плечевой пояс. Здесь фаворитами культуриста были жим над головой и вертикальная тяга. Их можно выполнять в начале тренировки, когда сил ещё много. Сам «австрийский дуб» стремился к всестороннему гармоничному развитию, поэтому его занятия включали жим и от груди, и из-за головы.

   Вместе с дельтами Шварцнеггер рекомендовал тренировать верхние трапеции: шраги, подъём штанги на грудь, вертикальная тяга.

2. Бицепсы. Их «Мистер Олимпия» прокачивал из положения стоя, поднимая штангу.

   Кроме того, в его тренировках всегда было место для упражнений с гантелями: сгибания супинированным хватом с одновременным или поочерёдным подъёмом рук. Даже мышечный отказ не мог остановить Арнольда. Из мёртвой точки он всё равно продолжал текущий подход и осуществлял ещё пару подходов сгибаний с читингом.

   Упражнения на бицепсы и трицепсы в программе тренировок Арнольда Шварценеггера часто объединялись в суперсеты, что позволяло добиться убийственного пампинга.

3. Ноги. Ноги, в частности бёдра и икроножные мышцы, в начале карьеры были слабым местом знаменитого бодибилдера.

   Он работал и стоя, и лёжа, менял положение стоп во время приседаний, добавлял жим ногами и становую тягу.

4. Грудь. Грудные мышцы Арнольд развивал с помощью силового тренинга, предпочитая жимы на горизонтальной и наклонной скамьях.
5. Пресс. Всем известные упражнения: скручивания, подъёмы туловища и ног на скамье, подъёмы ног в висе.

Программа Шварценеггера на массу основывалась, прежде всего, на развитии силы. Только потом он рекомендовал переходить к прорисовке рельефа. Срок выполнения программы Арнольда Шварценеггера на массу составляет, по мнению её автора, около года. Далее важна ежедневная концентрация, поиск слабых мест для более акцентированной нагрузки.

Что касается режима, даже программа Арнольда Шварценеггера для начинающих является крайне энергозатратной. Она рассчитана на тренировку каждой основной группы мышц 2 раза в неделю, а на второй ступени — 3 раза в неделю.

Программа для начинающих от Шварценеггера

1. В понедельник и четверг — грудь и спину.
2. Во вторник и пятницу — плечи и руки.
3. В среду и субботу — ноги.
4. Воскресенье — отдых.
5. Спортсменам второго уровня, следовательно, так:
6. Понедельник, среда, пятница — грудь, спина и ноги.
7. Вторник, четверг, суббота — плечи, спина и руки.
8. Воскресенье — отдых.

Стоит отметить, что даже первый вариант программы тренировок Арнольда Шварценеггера крайне сложный, далеко не каждый выдержит 6 дней в неделю в зале. Одно занятие длится около двух часов.

Под руководством инструктора возможно несколько модифицировать предложенные рекомендации, но в любом случае следует готовиться к серьёзной работе с максимальной отдачей. Разумеется, прогресс во многом будет зависеть и от того, насколько правильно подобраны веса снарядов.

Спортсмен должен быть в состоянии сделать в обычных упражнениях 5 подходов по 8-12 повторений.

Общие рекомендации

В дополненной версии книги содержатся не только варианты эффективных программ тренировок Арнольда Шварценеггера. Знаменитый культурист включил в неё главы о психологическом тренинге, советы по питанию и восстановлению после занятий, аспекты подготовки к соревнованиям, привёл статистику прошедших конкурсов.

Питание. Что касается питания, Арнольд, прежде всего, старался выбирать качественные продукты.

По его мнению, есть нужно 5-6 раз в день, из которых 3 являются полноценными приёмами пищи, а оставшиеся — правильными перекусами. Всего в день он допускал употребить до 5000 ккал. Протеина ему требовалось около 300 г в сутки.

Сахар и сладости стоит заменить на фрукты, принимать ненасыщенные жиры, чередовать мясо (говядину, курицу, свинину) и рыбу.

Восстиановление. Отдельное внимание культурист уделял процессу восстановления, рекомендуя всячески избегать перетренированности. Обязателен восьмичасовой сон ежедневно.

Если выбран уклон на наращивание мышечной массы, не стоит заниматься сторонней физической активностью вне тренировки или активными видами спорта.

Мышцы обязательно должны отдохнуть, при необходимости стоит пересмотреть свой график и не подвергать ту же часть тела аналогичной нагрузке, например, передвинуть упражнения с этими группами мышц на другой день.

Источник: https://1sportpitanie.ru/programma-shvarceneggera/

Программа тренировок Арнольда Шварцнегера

Программа Арнольда Шварцнегера является примером раздельной тренировки. То есть подразделении тела на две части – верхнюю и нижнюю. Затем разделим мышцы на три основные группы и будем выполнять упражнения на одну из этих мышц во время каждого сеанса.

Содержание

Особенности (режим, питание, тренировки)

Данная программа тренировок Арнольда Шварценеггера содержит большое количество упражнений. Сможете ли тренироваться в таком темпе и стоит ли это делать, решать только Вам.

Режим:

Первая ступень:

• Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
• Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
• Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.
• Четверг: упражнения на грудь, упражнения на спину, упражнения на брюшной пресс.
• Пятница: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
• Суббота: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.

В данной программе делаем по 5 подходов на каждое упражнение. В каждом подходе по 10-14 упражнений. Если после каждой тренироки по такой программе у Вас еще остается много сил, тогда Вам нужно переходить ко второй ступени.

Вторая ступень:

• Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
• Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс, упражнения на нижнюю часть спины.
• Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
• Четверг: упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.
• Пятница: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
• Суббота: упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.

Советы по питанию и восстановлению:

• Если вы желаете нарастить качественную мышечную массу, питайтесь 5-6 раз в день
• Сразу после тренировки принимайте гейнер и протеин
• Через 30-60 минут после тренировки принимайте полноценную пищу
• Отдыхайте не менее 3

Настоящие программы Арнольда Шварценеггера для начинающих

→

Реальные программы тренировок, которые выполнял Арнольд

Арнольд Шварценеггер — самый известный бодибилдер всех времен, этот факт не подлежит сомнению. Возможно, он не был самым успешным и, возможно, оставил бодибилдинг относительно рано, но попросите обычного человека назвать бодибилдера, и он обязательно упомянет Арни.

На это есть ряд причин. Отчасти это из-за его неустанного саморекламы, из-за ностальгии по тому, что считается золотым веком бодибилдинга.Но главным образом потому, что Арнольд Шварценеггер обладал одним из величайших и самых эстетичных телосложений в истории.

В этой статье мы познакомим вас с реальной программой, которой следовал «Дуб» во время подготовки к соревнованиям Мистера Олимпия. Эта тренировка вдохновлена ​​собственными словами Арнольда, взятыми из интервью и написанных им книг. Мы не можем гарантировать, что вы создадите телосложение, идентичное Арни, но если вы будете правильно следовать этому, вы увидите невероятный прирост мышц и силы.

Тренируйтесь как Арнольд

Хотя Арнольд время от времени баловался тренировками 5 × 5, в основном Арнольд Шварценеггер ценил программу тренировок большого объема; со средним и высоким диапазоном повторений. Арни тренировался шесть раз в неделю с одним выходным днем. Следующая тренировка имитирует тренировочный сплит, которому следовал бы Арнольд, с использованием сплита на две части тела в день (с добавлением пресса к каждой тренировке). Грудь и спину, плечи и руки, ноги и корпус повторяют два раза в неделю.

День 1 Грудь и спина

• Жим лежа (3 x 12 разминочных подходов) 4 x 12
• Отжимания с отягощением (2 x 10 разминочных подходов) 3 x 12-15
• Флайзеры на тросе 3 x 15-20

• Подтягивания 3 x 12-15
• Тяга штанги в наклоне (2 x 12 подходов для разминки) 3 x 10
• Тяга на тросе сидя 3 x 12
• Обратные скручивания 4 x 20

День 2 Плечи и руки

• Жим штанги (3 x 12 разогревающих сетов) 4 x 8-12
• Тяга гантелей вверх 3 x 12
• Подъемы в стороны 4 x 20
• Сгибания рук со штангой стоя 3 x 12
• Жим лежа узким хватом 3 x 12

• Сгибания молоточков 3 x 10 + 1 подход до отказа
• Сгибание черепа гантелей 3 x 10 + 1 подход до отказа
• Скручивания 4 x 20

День 3 Ноги и Core

• Приседания со штангой (3 x 12-15 war м наборов) 4 x 12

• Прогулочные выпады 4 x 20
• Становая тяга со штангой 3 x 12-15
• Ягодичные мосты со штангой 4 x 20
• Доброе утро 3 x 20 (легкий вес)
• Подъемы ног в висе 3 x 20

День 4 Отдых

Используйте день отдыха, чтобы восстановиться после тренировок, поспать, поддерживать высокий ежедневный счетчик шагов и следить за высоким потреблением белка.

День 1 Грудь и спина

• Жим лежа на наклонной скамье (3 x 12 подходов для разминки) 4 x 12
• Отжиманий с отягощением (2 x 10 подходов для разминки) 3 x 12-15

• Наклон Подъемы на груди с гантелями 3 x 15-20
• Подтягивания с отягощением 3 x 12-15
• Тяга к Т-образной штанге (2 x 12 разминочных подходов) 3 x 10
• Тяга на тросе сидя 3 x 12
• Обратные скручивания 4 x 20

День 2: плечи и руки

• Жим Арнольда сидя (3 x 12 разминочных сетов) 4 x 8-12
• Шраги со штангой 3 x 20
• Подъемы в стороны сидя 4 x 20
• Сгибания рук со штангой стоя 3 x 12

• Жим лежа узким хватом 3 x 12
• Сгибания рук с молоточком 3 x 10 + 1 подход до отказа
• Сгибания черепа с гантелями 3 x 10 + 1 подход до отказа
• Скручивания 4 x 20

День 3 ножки и стержень

• Штанга Приседания (3 x 12-15 подходов для разминки) 4 x 12
• Разгибания ног 4 x 20
• Становая тяга с гантелями 3 x 12-15
• Ягодичные мосты со штангой 4 x 20
• Доброе утро 3 x 20 (легкий вес)
• Подъем ног в висе 3 x 20

.

The Blueprint to Mass: Old School Training Essentials

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Когда дело доходит до бодибилдинга, самый сложный подход редко бывает лучшим. Программа «Blueprint to Mass» пропитана основами и упражнениями старой школы, которые должны быть в центре каждой программы. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы. Если вы хотите научиться бодибилдингу у лучших бодибилдеров мира, вы попали в нужное место.

Великие спортсмены золотого века строят свою программу на нескольких ключевых упражнениях: приседания, жим лежа, опрокидывание и жим и другие. Но это было не из-за какого-то дедовского желания жить прошлым. Это произошло из-за с трудом заработанных знаний о том, что для того, чтобы стать лучшим, не нужны модные машины или нестандартное программирование.

Вернитесь к корням бодибилдинга и ощутите невероятный рост! Следуйте полной версии Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Вы можете не только отслеживать свои тренировки, веса и периоды отдыха, но и менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и даже смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке из новой и улучшенной базы данных упражнений BodyFit.

Ключевые движения для вневременной эстетики

Прочная тренировочная программа, построенная на базовых движениях, уведет вас далеко, но несколько ключевых аксессуаров и непоколебимый уровень интенсивности отделяют альфа-волка от остальной стаи. Каждое повторение и каждый подход должны выполняться с интенсивностью, потому что каждое из них продвигает вас к вашим целям.

Вот некоторые из ключевых упражнений, которые вы будете выполнять в этой программе:

Сундук

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Муха гантели

Со всем этим вы измените свой подход.Иногда у вас будет высокая репутация. Иногда вы меняете угол наклона скамьи. Однако в случае жима вы всегда будете чувствовать удовлетворение от жима в классических диапазонах повторений для наращивания мышц. А в случае с мухой вы подчеркнете растяжку — проверенный временем подход для достижения полного развития грудной клетки. Это упражнение нельзя заменить никаким тренажером.

Назад

• Подтягивание
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантели одной рукой
• Тяга штанги

Ряды по толщине, вертикальные тяги по ширине.Это классический подход, который окупается не только размером, но и прочностью и безопасностью на больших подъемниках.

Оружие

• Сгибание рук со штангой (или подъем со штангой EZ)
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Концентрация локонов
• Жим узким хватом
• Разгибания трицепсов над головой
• Отжимание на трицепсе

Это старая школа, насколько это возможно! И прежде чем вы подумаете, что сделаете 3 подхода по 10 и пойдете домой, подумайте еще раз.Бицепсам и трицепсам для роста нужна интенсивность, особенно если вы атлет и несколько лет тренируетесь в тренажерном зале. Вы будете сильно бить их и использовать интенсивные техники, которые сделают вам больнее, чем вы были в течение долгого времени.

Плечи

• Жим штанги, толчок и жим
• Жим штанги из-за шеи (в зависимости от состояния плеч)
• Боковой подъем
• Задняя дельта флай
• Жим гантелей
• Пресс Арнольд

Какая программа тренировок золотого века без жима Арнольда? Современные лифтеры слишком усложняют тренировку плеч.Вы сильно ударитесь по основам, и у вас будут все шансы показать это.

Ноги

• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Разгибание ног
• Сгибание ног
• Варианты выпадов
• Доброе утро

Старый школьный день ног совсем не милый. Это тяжело, болезненно и основано на фундаментальных принципах. Вы будете выполнять их для диапазона повторений, который, вероятно, является новым для вас, но на 8-й неделе вы увеличите максимальное усилие как в переднем, так и в обратном приседаниях.Считайте себя предупрежденным.

Abs

• Подъем ног
• Подъем колена
• Кранч
• Варианты приседаний

Современные абдоминальные ученые, обратите внимание на себя! Великие спортсмены отказались от приседаний и подъемов ног по той простой причине, что они работают. Вы будете выполнять их регулярно, но не переусердствуйте с объемом или интенсивностью. Скоро ждите нового определения мускулов

Выбор веса

Вы будете делать все, от тяжелых подходов по 5-6 повторений до подходов по 30 повторений по этому плану.Фактически, вы часто будете выполнять и то и другое во время одной тренировки, начиная с первого дня. Как вы могли узнать, какой вес использовать?

Вот твердый подход: начните с пустой 45-фунтовой штанги или даже с более легкой штангой, если она у вас есть, для подходов по 30. Это чистая разминка. Затем добавьте вес. Это может быть одно 45, 25, 10 — что бы это ни было, сделайте с ним 12 твердых, без сомнения, повторений. Другими словами, это в основном разминка. После этого пришло время твердого набора из 10. Это можно считать вашим первым рабочим набором.Понадобится несколько тренировок, чтобы выяснить, какой у вас вес из 10 повторений, но в идеале с ним можно справиться для 10 идеальных повторений, но повторения 11 и 12 будут выглядеть подозрительно.

После 45-90 секунд отдыха вы можете использовать тот же вес или немного больше для сильного подхода из 8. Затем еще один отдых, и пришло время для финишера из 6 повторений с большим весом, чем вы использовали. в любом наборе пока нет. Это подход «пирамиды», и этот подход стара как железо.

Если нужно, используйте паузу отдыха в этом последнем подходе.Это означает, что если вы можете сделать только 3-4 повторения с максимальным весом, снова встаньте в стойку, подождите 15 секунд и сделайте еще 1-2 повторения. Продолжайте делать это, пока не дойдете до 6 повторений. Затем, когда вы сможете справиться с этим 6-повторным весом и сделать 6 твердых, пора переходить на следующую тренировку.

Это подход, который поможет вам в первые недели работы над Blueprint. Вы столкнетесь со многими другими схемами повторений, но пирамида поможет вам настроить нагрузку и технику для всего остального.

Методы интенсивности чертежей

В Blueprint дело не только в подходах и повторениях! Вот несколько приемов интенсивности, которые вы также будете использовать, чтобы стимулировать рост вашего тела.

1. 1-10 Метод

После одного или двух разминочных подходов найдите вес, который вы сможете поднять только за 1 повторение. После того, как вы выполните это 1 повторение, сбросьте вес, достаточный для выполнения 2 повторений. Затем сделайте то же самое с 3 и 4 повторениями, доведя до 10 повторений. Это жестоко, потому что нельзя отдыхать между подходами. Единственный отдых, который вы получаете, — это когда вы разгружаете вес. Эта техника — полный шок для мышц.

2. Метод зачистки

Сразу после последнего рабочего сета сбросьте вес и сделайте еще 5-10 повторений.Затем, без отдыха, продолжайте повторять этот процесс. Уменьшите вес, поднимите, снова уменьшите, поднимите и продолжайте, пока не дойдете до перекладины. Как только вы опуститесь на штангу, сделайте 20 повторений.

3. Максимальное усилие

Когда вы чувствуете себя сверхчеловеком, или когда программа говорит вам делать это, возьмите одно упражнение и посмотрите, что вы можете сделать для 1-повторного максимума. Чтобы достичь этого, работайте с отягощениями по следующей пирамиде повторений, отдыхая между каждым подходом: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 повторение макс.

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

.

Программа тренировок и диета Арнольда Шварценеггера [обновлено]

Последнее обновление 13 февраля 2020 г., 12:42

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Арнольда Шварценеггера PDF

* Этот план тренировки и диета Арнольда Шварценеггера был обновлен и будет обновляться по мере появления новой информации. *

Этого ждали давно.

Об этом мужчине написано буквально несколько книг!

Но шоу должно продолжаться.Он заслуживает места в SHJ, и мы его ему предоставим.

Прежде чем я начну, я хочу прояснить, что существует огромное количество информации о расписании тренировок и диете Арнольда.

При этом я сделаю все возможное, чтобы дать вам информацию, необходимую для формирования отличного распорядка, не давая вам абсолютного излишка.

Думаю, тебе придется мне поверить в этом.

Арнольд Шварценеггер Статистика:

Высота : 6’2

Вес: (приблизительно) 250 фунтов.

Возраст: 70 лет

Арнольд Шварценеггер на самом деле примерно среднего роста, который мы видим для мужчин-знаменитостей в SHJ.

Средний рост от 6 футов до 6 футов 3 с такими знаменитостями, как Крис Пратт, Крис Хемсворт, Хью Джекман, Крис Эванс, Адам Драйвер, Стивен Амелл, Клайв Стэнден и многие другие.

И даже выше их — такие парни, как Гора, Дуэйн Джонсон, Джо Манганьелло, Бен Аффлек, Джейсон Момоа, Рэй Фишер, Уинстон Дьюк, Александр Скарсгард и некоторые другие.

Но не забывайте о ближнем бою. У нас также есть Зак Эфрон, Кей Джей Апа, Марк Уолберг, Дэниел Рэдклифф, Том Холланд и другие, попавшие в этот диапазон.

Но не волнуйтесь.

Я пишу эти процедуры для использования в любой форме и размере.

Пройдите викторину по программе SHJ!
Пройдите Викторина по программе SHJ и найдите идеальную программу для ВАС.

Диета и питание Арнольда Шварценеггера

Будьте готовы есть много белка.

Арнольд ЛЮБИТ свой белок.

Нет, серьезно…

Для этого раздела я буду использовать отличную статью с сайта Bodybuilding.com , потому что они много говорили с Арнольдом и дали нам отличную информацию.

Прежде всего они дают нам « ПРАВИЛО АРНОЛЬДА» :

Я всегда жил по правилу, согласно которому на каждый фунт веса мне требовался один грамм белка.

Это означает, что сейчас у меня около 175 фунтов, поэтому я буду принимать 175 граммов белка в день.

Если вы пропустили ту часть.

Они продолжают, говоря нам:

Будучи монстром массой 250 фунтов, Арнольд столкнулся с проблемой ежедневно съедать около 250 граммов протеина и следить за тем, чтобы его тело могло использовать его все. «Мне казалось, что лучше всего получается, когда я ела пять раз в день. Есть люди, которые могут работать с трехразовым питанием. Для меня пятиразовое питание было ответом, потому что я никогда не любил много еды. Я всегда чувствовал себя комфортно с стейком обычного размера. Если ты дал мне стейк на 10 унций, даже в пору моего расцвета, я был счастлив.”

Значит, прерывистое голодание здесь отсутствует.

Обычно мне нравится предлагать это, но, вероятно, вы будете набухать, если хотите выглядеть как Арнольд (я не уверен, что у нас есть люди в армии SHJ, которые уже сравниваются с его размерами …) собираемся съесть тонну еды.

И хотя я пообещал не перегружать вас информацией, я хочу дать вам большой кусок статьи, чтобы провести вас через остаток дня Арнольда и питание.

Утром Арнольд часто ел яичницу, бекон или колбасу, а также помидоры и лук.«Меня это устраивало, — говорит он. «Единственное, через два часа после завтрака я проголодался». Арнольд никогда не обходился без протеинового коктейля, чтобы дополнить его полноценной пищей и получить белок, необходимый для существенного роста.

«Когда я сидел в городском колледже Санта-Моники или занимался строительством, я вытаскивал из сумки небольшой пластиковый контейнер, полный молока и протеинового порошка. Это были дополнительные 30 граммов белка, в которых я нуждался в то время ».

Через час после протеинового коктейля Арнольд будет в спортзале, делая то, что у него получается лучше всего — поднимает большой вес.После спортзала был поздний обед из стейков и овощей. Через два часа после обеда Арнольд снова выпивал протеиновый коктейль. «Итак, два раза в день я пил протеиновые напитки, чтобы набрать нужные мне 250 граммов», — говорит он.

Помимо протеина, Арнольд также знал, насколько полезны пищевые добавки для общего здоровья своего тела. «Мы должны признать, что не получаем все питательные вещества — витамины, минералы, белок — с регулярным приемом пищи», — говорит Арнольд. «Вот почему у нас есть пищевые добавки.Независимо от того, насколько здоровым мы питаемся, мы не получаем достаточного количества [необходимых питательных веществ] из обычных блюд ».

Итак, если это не какая-то потрясающая информация, я не знаю, что это такое.

Спасибо Bodybuilding.com .

Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?
Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест SHJ по размещению на бесплатную тренировку
Пройдите Тест по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

Исследование повседневных тренировок Арнольда Шварценеггера

Теперь этот раздел становится еще более напряженным.

А как могло не быть ?!

Надеюсь, ты готов.

Мы видели и другие довольно интенсивные и объемные упражнения от таких парней, как Дуэйн Джонсон, Том Харди и Генри Кавилл, но сейчас мы говорим об Арнольде Фрикина Шварценеггере.

Я не собираюсь использовать каждое движение, которое я предписываю, НО, я скажу вам, что сплит и движения в основном взяты из Бодибилдинг.com , Muscle and Fitness и Muscle and Strength .

Я не делаю одной вещи, а именно превращаю эту безумную 16-недельную программу в полноценную. Это будет еженедельная программа, которая будет следовать той же структуре, но будет сделана так, чтобы вы могли продолжать прогрессировать, увеличивая вес, как и любой другой режим SHJ.

При этом я не буду сидеть здесь и говорить, что в других источниках НЕТ долгих еженедельно меняющихся программ, потому что они есть — но этот будет построен так, чтобы быть столь же эффективным, если все сделано правильно.

Обещаю.

Я собираюсь изменить одну вещь, к которой вы, ребята, возможно, не привыкли, — это отдых, который вы делаете между подходами.

Я никогда не программирую эту часть, потому что лично я не рассчитываю ее и не думаю, что это необходимо, НО мы видели это в программе The Rock и увидим это снова здесь.

Давай сделаем это!

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Арнольда Шварценеггера PDF

Учебный объем:

6 дней в неделю

Пояснение:

Вы будете отдыхать один день в неделю. Обычно это воскресенье. Это будет трехдневный сплит, который будет проходить два раза в неделю и меняет некоторые движения. Наслаждайтесь и получите БОЛЬШОЙ!

Отдых между подходами:

Все тренировки должны иметь 45-секундный отдых между подходами и выполняться по пирамиде.

Суперсеты:

Суперсеты выполняются одно за другим без отдыха. Остальное будет происходить между каждым набором, так что вы выполните два ваших движения, а затем отдохнете, ополоснетесь и повторите.

Шпаргалка:

После дней 1-3 дни 4-6 выглядят одинаково, за исключением того, что «Доброе утро» выполняется только один раз в неделю, в данном случае приходя на день 3.

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный режим на 4-8 недель с подробным указанием точных весов для подъема, включая тренировки по пирамиде в обратном и традиционном направлениях, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера, день первый: грудь и спина

Разминка:

Рулон стретч / пена

Тренировка:

Жим штанги лежа

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Жим лежа на наклонной скамье

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет:

Подъем гантелей и пуловеры с гантелями

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Подтягивание (широкий хват)

4 × 10-20 (или отказ)

Суперсет 2:

Тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Подъемы ног в висе

5 × 25

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера, день второй: плечи и руки

Разминка:

Рулон стретч / пена

Тренировка:

Очистка и пресс

5 × 25

Суперсет:

Жим гантелей стоя и подъем гантелей вперед

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 2:

Боковой подъем и тяга штанги в вертикальном положении

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Подтягивание (широкий хват)

4 × 10-20 (или отказ)

Сгибание рук со штангой или проповедником

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 3:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и концентрированные сгибания рук

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Жим штанги узким хватом

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 4:

Сгибатели черепа и разгибания на трицепс

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Сгибания рук над скамьей со штангой

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Скручивания на наклонной скамье

5 × 25

Тренировка Арнольда Шварценеггера, день третий: ноги

Разминка:

Рулон стретч / пена

Тренировка:

Приседания со штангой

5 × 8-12

Становая тяга со штангой на прямых ногах

5 × 8-12

Доброе утро

5 × 8-12

Выпады со штангой

5 × 8-12 на каждую ногу

Суперсет:

Разгибание ног и сгибание ног сидя

5 × 8-12

Суперсет 2:

Подъемы на носки стоя и подъем на носки сидя

5 × 8-12

Кабельные скручивания

5 × 8-12

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера, день четвертый: грудь и спина

Разминка:

Рулон стретч / пена

Тренировка:

Жим штанги лежа

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Жим лежа на наклонной скамье

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет:

Подъем гантелей и пуловеры с гантелями

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Подтягивание (широкий хват)

4 × 10-20 (или отказ)

Суперсет 2:

Тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Подъемы ног в висе

5 × 25

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера, день пятый: плечи и руки

Разминка:

Рулон стретч / пена

Тренировка:

Очистка и пресс

5 × 25

Суперсет:

Жим гантелей стоя и подъем гантелей вперед

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 2:

Боковой подъем и тяга штанги в вертикальном положении

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Подтягивание (широкий хват)

4 × 10-20 (или отказ)

Сгибание рук со штангой или проповедником

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 3:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и концентрированные сгибания рук

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Жим штанги узким хватом

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 4:

Сгибатели черепа и разгибания на трицепс

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Сгибания рук над скамьей со штангой

5 × 30, 12, 10, 8, 6

Скручивания на наклонной скамье

5 × 25

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера, день шестой: ноги

Разминка:

Рулон стретч / пена

Тренировка:

Приседания со штангой

5 × 8-12

Становая тяга со штангой на прямых ногах

5 × 8-12

Выпады со штангой

5 × 8-12 на каждую ногу

Суперсет:

Разгибание ног и сгибание ног сидя

5 × 8-12

Суперсет 2:

Подъемы на носки стоя и подъем на носки сидя

5 × 8-12

Кабельные скручивания

5 × 8-12

Хотите поднять его на ступеньку выше?
Присоединяйтесь к The Superhero Academy и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека. .

8 лучших тренировочных принципов Арнольда Шварценеггера

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Огромное количество запоминающихся цитат можно отнести к Арнольду Шварценеггеру или многим персонажам, которых он изображал, но ни один из них не говорит о его страсти к бодибилдингу так, как этот: «Худшее, чем я могу быть, — это то же самое, что и все».

Арнольд не был заинтересован в том, чтобы быть обычным, и его жизненные достижения подтверждают это.Но чтобы добиться успеха в тренажерном зале и поднять свое телосложение на такие высоты, которых никогда не достигал ни один человек, Арнольд должен был быть даже более чем выдающимся. Он должен был последовательно придерживаться образа жизни бодибилдинга в действии, мыслях и видении.

В интервью и статьях, которые он написал для Джо Вейдера после приезда в Америку в 1968 году, Арнольд ясно дал понять, что его формула успеха не столько связана с «секретами», сколько с тяжелым трудом, потом и всепоглощающим стремлением к наращивать мышцы и достигать величия.Арнольд писал, что самый важный ингредиент успеха — это уверенность в себе.

В этой первой из четырех частей серии, в которой исследуется подъем Арнольда в бодибилдинге и подробно рассказывается, как он построил свое чемпионское телосложение, мы исследуем восемь тренировочных принципов, которые Арнольд использовал, чтобы стать семикратным Мистером Олимпией, и многое другое. Вы обнаружите, что подход Арнольда был совсем не обычным, и его успех в бодибилдинге отнюдь не был случайным.

1. Поднятие также требует умственной работы

Арнольд понимал и часто писал о роли мозга в бодибилдинге.Во время тренировок Арнольд концентрировался на 100 процентов, что позволило ему достичь еще более высоких уровней интенсивности. «Первый шаг — это действительно поверить в то, что стать массивным возможно … Точно так же вы можете приказать своим мышцам поднимать тяжелые веса, когда все остальное говорит о том, что вы не можете, поэтому вы можете мысленно уговорить свои мышцы расти больше и сильнее. »

Использование техники визуализации Арнольдом хорошо известно; он часто представлял свои бицепсы большими и острыми, как горы, и использовал эти мысленные образы, чтобы поднять свое телосложение на беспрецедентную высоту.

2. Тренируйтесь усерднее, чем все остальные

Целью Арнольда было стать лучше всех, поэтому он знал, что ему нужно тренироваться усерднее всех. На самом деле, когда Арнольд тренировался, вся толпа в спортзале часто останавливалась и смотрела. Арнольд просто продолжал тренироваться. Такую интенсивность он передавал через свою способность подключать свой разум к каждой из мышц, над которыми работал.

«Следующим шагом является обучение очень трудно, концентрируясь на основных движений. Положитесь на штангами и гантелями вместо кабелей и машин,» Арнольд однажды сказал.Для Арнольда тренировки на уровне менее 100 процентов были пустой тратой времени в тренажерном зале, но выбор правильных движений также имел решающее значение.

Заметка о подходе Арнольда к обучению

Расписание тренировок

Арнольда по сегодняшним меркам считается большим. Он выполнил 26 рабочих подходов на большие группы мышц, такие как спина, грудь и плечи. А поскольку он сломал ноги на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, он часто делал до 61 подхода в день ног. Когда его спросили, устарел ли этот подход, он ответил: «Это то, что я использовал, и то, что у меня сработало.Более того, Арнольд часто тренировал каждую группу мышц три раза в неделю, ударяя по груди и спине утром в понедельник, среду и пятницу, а затем по ногам позже в те же дни. Ясно, что это слишком много и частота для большинства учеников, но у Арнольда хватило сил. Преимущество быть бодибилдером, работающим полный рабочий день, который может провести остаток дня за едой и выздоравливанием.

3. Правильно выбирайте упражнения

Дуб не только тренироваться; он тоже тренировался с умом. «Чтобы стать большим, нужно стать сильным.Начинающим и промежуточным культуристам не следует беспокоиться о совершенствовании так, как о росте «.

Это означало, что нужно меньше сосредотачиваться на одиночных, изолирующих движениях в пользу многосуставных упражнений. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и силовая чистка — все это примеры многосуставных упражнений, которые требуют, чтобы несколько групп мышц работали согласованно. Несмотря на то, что их сложнее освоить, они предлагают дополнительное преимущество, позволяя вам тренироваться очень тяжело, чтобы перегрузить работающие мышцы.Арнольд писал, что овладение этими движениями и испытание себя с тяжелыми весами было самым важным компонентом набора силы и размера.

4. Используйте тяжелые веса для малых повторений

Для Арнольда важно было не только выбрать правильные упражнения, но и выбрать правильную нагрузку. В конце концов, подход из 8 повторений во время приседания с 365 фунтами до отказа вызывает гораздо лучший стимул для наращивания мышц, чем подход со 135 фунтами на 40 повторений до отказа. «Начните с нескольких разминок [не доведенных до мышечного отказа] и постепенно увеличивайте вес от одного подхода к другому, уменьшая количество повторений и переходя к отказу.Обычно у меня есть кто-нибудь, чтобы помочь мне немного помочь, преодолев точку преткновения, или немного поднять вес ».

Что касается Арнольда, то, хотя его забота была сосредоточена на ощущении веса, он хотел убедиться, что нагрузка соответствует мышечному отказу в определенном диапазоне.

«Я стараюсь никогда не делать меньше 6 повторений в подходе для большинства движений и не больше 12. Правило применяется к большинству частей тела, включая икры», — сказал Арнольд.

5.Разнообразьте свое обучение

Арнольду не нужно было иметь бизнес-образование, чтобы знать, что убывающая отдача применима и к тренировкам. Делайте одну и ту же тренировку слишком долго без значительных изменений, и ее ценность со временем падает. Вот когда бодибилдер попадает в колею.

«В базовых рамках я постоянно менял упражнения. Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им расслабляться в постоянной рутине».

Арнольд сделал домашнее задание, когда дело дошло до планирования тренировок.Если он обнаруживал, что одно упражнение больше не приносит результатов, он заменял его другим. Никогда не боясь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными методами тренировок, Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше по мере того, как старые способы устарели.

6. Цепь для насоса

О мышечной помпе Арнольд сказал: «Если нет мышечной помпы, нет и роста мышц». В то время как Арнольд, как известно, провозгласил накачку таким же приятным, как сексуальный оргазм, он определенно был на чем-то, когда перенес свои подходы после мышечного отказа и практиковал напряжение мышц между подходами и после тренировки.

7. Приоритет слабых сторон

Если у вас большие грудные мышцы, вполне естественно хотеть ими похвастаться. В результате вы, вероятно, также приложите немного усилий в тренажерном зале. Но Арнольд придерживался прямо противоположного подхода. В какой-то момент Арнольд решил, что его икры отстали от остальной части его телосложения в общем развитии. Вместо того, чтобы скрывать явную слабость, он, как известно, отрезал штанины на штанах и носил шорты, чтобы постоянно напоминать себе о своей слабости и удваивать свои усилия по росту икры.Он тренировал икры чаще, в начале тренировок, когда он был свеж, а иногда между подходами на большие части тела.

8. Обретайте знания и используйте свой инстинкт

Получите знания и используйте свой инстинкт

«Путь к успеху в бодибилдинге и вне его — это как можно больше знаний», — сказал Арнольд. Ища информацию и экспериментируя с новыми подходами, вы сможете лучше отличить то, что работает, от того, что тратите время. Поскольку каждый человек уникален, Mr.Тренировочный распорядок Олимпии может вам не подойти.

Сегодня существует бесконечное количество способов найти информацию в Интернете, но различные ресурсы, конкурирующие за ваше внимание, могут сбивать с толку. Лучше всего регулярно проверять сайт Bodybuilding.com и его обширную библиотеку статей для поиска новых идей, касающихся выбора упражнений, весов и нагрузок, объема тренировок и настройки шпагата. Пробуйте новые идеи и воплощайте те, которые вам нравятся. Как и Арнольд, вы можете экспериментировать со своим телосложением.

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Список литературы

• Журнал FLEX (Австралийское издание): Лето Арнольда. Май / июнь 2007 года.
• Muscle & Fitness, июль 1997 г .: Arnold Talks Training, июль 1997 г.
• Шварценеггер, А. и Доббинс, Б. (1999). Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер: США.

.