Жим штанги стоя с груди (армейский жим): техника, особенности

Какие мышцы работают при жиме штанги стоя от груди

•      » Основные:  Передний и средний пучок
•      » Вспомогательные:  Грудные, трицепс, надостная, стабилизаторы

Как правильно делать жим штанги стоя от груди

Сегодня мы обсудим правильную технику выполнения базового упражнения на плечи – жим штанги от груди вверх или стоя, часто его еще называют «армейский жим» или «военный жим». Был период, когда на соревнованиях по тяжелой атлетике спортсмены выполняли данное упражнение как заключительное.

Большинство обывателей тренажерного зала постоянно находятся в поиске работающих и эффективных методиках в накачке плеч. Всем давно известно, что плечи состоят из трех пучков: заднего, переднего и среднего. В свою очередь плечи делают 2 вещи, адаптированы, чтобы:

•      » толкать нагрузку от себя
•      » тянуть к себе вес

2 функции порождают разнообразие остальных движений, которые воплощаются в большом количестве упражнений на плечи. Когда вы делаете махи перед собой, либо жмете вверх, от себя – развивается первая, толкающая функция дельт.

Когда вы делаете разводку в сторону, или в наклоне, тянем к подбородку штангу, блин, гриф или гантели, в работу включается вторая функция, отвечающая за тяговые движения.

То есть, чтобы построить правильную тренировку плеч вам необходимо делать 2 упражнения, с включением этих 2 функций. В одном варианте вы будете толкать снаряд, в другом – тянуть или разводить его к себе, в стороны.

Основные нюансы упражнения

Фундаментом для развития толкающей функции плеч и является жим штанги стоя от груди. Все остальные упражнения не так эффективно влияют на развитие первой функции, почему?

1. Упражнение является базовым, ведь в работу включается несколько суставов, работаем больше мышечных групп.
2. Большая амплитуда в движении. В сравнении с жимом штанги из-за головы, где она существенно ограничена, и нагрузка на плечи несколько «ломающаяся».  

Еще на плечи: Жим гантелей стоя

В зале вы не увидите много людей, которые делают именно это упражнения. Им кажется, что армейский жим штанги с груди является очень силовым, травмоопасным, и сложным с технической точки зрения. Начнут рассказывать, что его нужно делать только тем спортсменам, которые занимаются тяжелой атлетикой. Это совсем не так.

Важно понимать, что какие мышцы тренирует жим штанги, кому и зачем его выполнять. Армейский жим не включает в работу заднюю дельту, немного среднюю дельту, а основная нагрузка припадает на передний пучок дельтовидных.

Техника выполнения, ошибки

Не рекомендуется брать гриф широко, не нужно брать его и слишком узко. При широкой постановке рук сокращается амплитуда движения, при узком варианте большую часть нагрузки заберет трицепс.

Симметричность корпуса. Ноги держим параллельно друг другу, а не в разнобой, как делают тяжелоатлеты, когда 1 нога идет вперед. Таким образом, тело находится в симметрии, это дает возможность баланса тела с позвоночником. Так у вас не будет перекосов со стороны на сторону.

Не отклоняйтесь назад. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад, имеется в виду положения корпуса во время верхней фазы движения при толчке. Когда вы берете большие веса и для помощи, интуитивно во время толчка отклоняетесь назад, раскачиваясь, так жать легче, но не эффективно и травмоопасно. Позвоночник должен всегда находиться в перпендикулярном отношении к полу (под углом 90 градусов).

Положение рук.Предплечья и руки должны делать перпендикуляр с полом. Для этого мы говорили о хвате – на ширине плеч. Именно он обеспечит эту перпендикулярность и естественность положения рук, предплечий во время движения.

Последовательность выполнения армейского жима

1. Определяемся с хватом. Оптимальная постановка рук для работы дельт – хват на ширине плеч или чуть шире.
2. Далее мы подседам под гриф, одну ногу выводим вперед, встаем с ним вверх и немного отходим назад.

3. Сводим ноги вместе, делаем их параллельными друг с другом, вдыхаем воздух.
4. Плавно толкаем штангу вверх, при этом смотрим только вперед, не сопровождаем штангу взглядом вверх, на этом усилии выдыхаем.

Положение№1 

Положение№2

Количество повторений

     »  Для мужчин: 8-12 повторений 3-4 подходах
    »  Для женщин: 10-15 повторений 3-4 подходах.

Чем можно заменить армейский жим (жим штанги стоя)

Если у вас есть травмы, которые мешают в полной мере выполнять данное упражнения его можно заменить жимом штанги сидя, жим в тренажере Смитта или жимом гантелей сидя. В такой вариации меньше нагружается поясница, позвоночник и колени.

Жим штанги стоя с груди видео

Какие следует сделать выводы?

При выполнении жима штанги стоя или армейского жима необходимо:

•      » Тело, хват и стопы в симметричном положении
•      » Хват на ширине плеч
•      » Позвоночник перпендикулярен полу на протяжении всей амплитуды движения
•      » Предплечья делают с полом угол в 90 градусов
•      » Все время смотрим вперед
•      » Выдох на усилии, на опускании вЂ” вдох

жим стоя — Translation into English — examples Russian

These examples may contain rude words based on your search.

These examples may contain colloquial words based on your search.

Suggest an example

Other results

В этом же году Жасур и Вагиф Закиров записали сингл «

Жим жим».
In the same year Jasur and Vagif Zakirov recorded the single «Jim jim» («Quiet quiet»).

Я могу жим лежа 100 кг.

Пробежки, прыжки, выпады, подтягивания, жим на брусьях.

Windsprints, squat jumps, lunges, pull-ups and dips.

Он пытался сделать

жим лёжа на 280.

Никогда бы не поверил в это, если не увидел его жим лежа.

I didn’t believe it until I saw what he benched.

Однако его жим был выполнен с обмотками локтей, которые позже были запрещены, поэтому официально он не считался мировым рекордсменом.

But his lift was performed with ace bandage elbow wraps, which were later outlawed so it wouldn’t count as the official world record.
А я бросил качалку, хотя легко мог делать жим.
I was just doing it to get out of gym.

Жить, стоя в очереди, чтобы заплатить десятину башне.

A life… standing in line to pay tithes to the Tower.
Среди его лучших результатов в ранние годы был присед с 400 кг, жим лёжа 270 кг и 412,5 кг в тяге.
Among his best lifts in his early years were a 400 kg squat, 260 kg bench press and a 412.5 kg deadlift.

Он был единственным спортсменом в супертяжёлом весе, который держал мировые рекорды IPF во всех трёх дисциплинах (присед, жим лёжа, становая тяга), а также в сумме.

He was the only Super Heavyweight to hold IPF World Records in all three lifts (squat, bench press , deadlift) as well as in the Total simultaneously.

Он может делать жим нами двумя, вместо гантелей!

He could bench you, us together at the same time!

Ну, знаешь, пресс, жим.

На собеседовании следует стоя поприветствовать присутствующих.

In most interview situations, the greeting is done in the standing position.

Но Запата сказал им «Лучше умереть стоя чем жить наколенях».

But Zapata said to them: it’s better to die on your feet… than to live on your knees.

Но стоя там ты заявила, что он будет жить с нами.

But you stood there and you declared that it was coming to live with us.

Я лучше лишусь ног, чем стану жить стоя на коленях.

I’d rather die on my feet than live on my knees.

Стоя в бассейне света, говоря другим людям, как им жить.

Standing in a pool of light, telling other people how to lead their lives.

Лучше жить стоя, чем умереть на коленях.

It’s better to live on your feet than to die on your knees.

Лучше умереть стоя, чем жить на коленях, Конни.

Well, better to die on your feet than live on your knees, Connie.

Старший сын Виктории — Андрей Посмитный в возрасте 17 лет на Чемпионате Украины по пауэрлифтингу среди юниоров в 2001 году в сумме троеборья собрал 682,5 кг: приседания: 270 кг, жим лежа: 162,5 кг, тяга: 250 кг.

Viktoria’s oldest son, Andrii Posmitnyi, at the age of 17 at the Championship of Ukraine in powerlifting among juniors in 2001 in total collected 682.5 kg: squats: 270 kg, bench press: 162.5 kg, deadlift: 250 kg.

5 упражнений для мощных плеч

Для того, чтобы получить мощные широкие плечи, нужно лишь время и немного усидчивости для тренировок. Инструктора придумали множество самых разных комплексов упражнений, которые очень быстро дают нагрузку и заставляют плечи расти. Мы собрали 5 лучших упражнений – с ними процесс пойдет гораздо быстрее.


Жим штанги стоя

Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития мышц плечевого пояса. Вместе со становой тягой и жимом от груди, жим штанги вверх формирует пул обязательных базовых упражнений, пропускать которые не рекомендуется никому. Помимо значительного роста мышц, вы разгоните и метаболизм. Итак, возьмите штангу обычным хватом: руки на ширине плеч, поднимите ее до подбородка. Поднимайте штангу до полного распрямления локтей. В пике — небольшая пауза, и повтор.


Армейский жим


Армейский жим во многом повторяет предыдущее упражнение. Его, для снижения травматичности, лучше будет выполнять сидя. Хват — чуть шире плеч, локти в пиковой точке не разгибаются до конца. Штанга плавно опускается не за спину, а на грудь: все упражнение обязательно выполнять без рывков.


Разводы гантелей сидя


Это упражнение позволяет развить латеральную головку трицепса, что не так уж и просто сделать. К тому же, оно минимизирует нагрузку на позвоночник — а жим штанги стоя, как и многие аналогичные упражнения, могут серьезно травмировать спину. Итак, сядьте на скамью, выпрямив спину. Ладони с гантелями опущены вниз. Поднимать гантели нужно до момента, пока руки не станут параллельно земле.


Разведение гантелей на наклонной скамье


Этим упражнением пренебрегают многие — просто потому, что оно не так просто в исполнении. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы обеспечить поддержку живота и груди. Руки опущены вниз, перпендикулярно телу. На выдохе поднимайте гантели до параллельного полу положения — как и предыдущие, выполняйте повтор без рывков.


Жим гантелей сидя


Практически аналогичное жиму штанги сидя упражнение, которое обязательно нужно включать в работу — чтобы организм не привыкал к нагрузкам одного типа. Старт начинается уже от ваших плеч, то есть, даже в статичном положении вы, дополнительно, нагружаете и мышцы спины.

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями:

И не забудьте:
Подписаться на мой Instagram

Жим от плеч лучше делать стоя или сидя?

Выполнение жима от плеч как стоя, так и сидя — отличный способ развить силу и гипертрофию нескольких групп мышц плеч и верхней части тела.

Но что лучше: жим от плеч стоя или жим от плеч сидя? Жим от плеч стоя лучше для функциональной силы и для людей, которые занимаются кроссфитом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или стронгменом. Жим от плеч сидя лучше для гипертрофии, потому что он больше изолирует плечи.Они также являются лучшим вариантом для людей, которые еще не наработали большую силу корпуса.

В этой статье я расскажу:

• Как правильно выполнять жим от плеч стоя и сидя
• Плюсы и минусы жима от плеч стоя и сидя
• Варианты жима от плеч стоя и сидя
• Кому следует выполнять жим от плеч стоя или сидя

Жим от плеч стоя

Как правильно выполнять жим от плеч стоя

Вы можете делать жим от плеч стоя со штангой или гантелями, но для каждого из них требуется немного другая техника.

Жим штанги стоя от плеч
1. Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на уровне плеч.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками сразу за плечами. У всех будет разная ширина хвата, но какой бы вы ни предпочли, вы должны убедиться, что можете держать запястья относительно прямыми, а предплечья — вертикальными. Небольшой изгиб запястий допустим, но они не должны быть полностью отведены назад.
3. Снимите штангу со стойки и положите ее себе на плечи так, чтобы она располагалась на дельтовидных мышцах.
4. Убедитесь, что ваши локти находятся немного впереди грифа. Сохраняйте напряжение в верхней части спины, не слишком сжимая лопатки.
5. Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора. Втяните подбородок, затем нажмите на перекладину над головой. Как только штанга пройдет над вашей головой, прижмите голову к рукам и пожмите плечами.
6. Медленно опустите вес в исходное положение и полностью остановитесь.Сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы и снова напрягите мышцы кора, затем повторите.
Жим гантелей стоя
1. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите гантели к плечам ладонями вперед или друг к другу — нейтральный хват. Держа гантели ладонями вперед, вы больше нагружаете переднюю часть плеча, но это также может вызывать дискомфорт у людей с предыдущими травмами плеча.Нейтральный хват снижает нагрузку на плечи.
2. Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора, затем выжмите гантели над головой.
3. Выпрямляя руки, держите бицепсы близко к ушам, но избегайте ударов гантелями друг о друга. Вам также следует избегать выгибания спины.
4. Медленно опустите гантели на плечи, сделайте глубокий вдох и повторите.
2 причины выполнять жим от плеч стоя
1.Вы работаете не только плечами

В то время как другие мышцы в некоторой степени задействованы в жиме от плеч сидя, жим от плеч стоя уделяет большое внимание бицепсам (если вы используете штангу), трицепсам, трапециевидным и грудным мышцам в дополнение к вашим дельтовидным мышцам.

2. Он больше применим к другим видам спорта

В таких видах спорта, как тяжелая атлетика, кроссфит и стронгмен, спортсмены должны поднимать вес над головой из положения стоя. Таким образом, наращивание силы в жиме плеч стоя обеспечивает хорошую основу для других движений над головой.Это также полезно для пауэрлифтеров, которые пытаются улучшить свой жим лежа.

2 Недостатки жима от плеч стоя
1. Требуется большая прочность ядра

Чтобы жать большой вес, вам нужно иметь сильное ядро, чтобы помочь стабилизировать вес, когда он находится над головой. Если ваше ядро ​​​​слабое, это может ограничить вес, который вы можете поднять над головой из положения стоя.

2. Труднее сохранять нейтральный позвоночник

Выгибание спины является распространенным недостатком во время жима от плеч стоя, будь то из-за того, что вы слишком сильно стараетесь справиться с усталостью или из-за того, что вес слишком велик для вас.

Когда вы выполняете жим от плеч сидя, спинка скамьи выступает в качестве опоры, удерживая вас от выгибания спины. Но когда вы стоите, легче компенсировать плохую форму, чтобы поднять вес над головой.

Варианты жима от плеч стоя
1. Жим гантели или гири одной рукой над головой

Работа одной рукой — отличный способ работать над мышечным дисбалансом. Некоторые исследования даже показывают, что односторонняя работа стимулирует мышцы нерабочей стороны посредством явления, называемого перекрестным образованием.

2. Жим Арнольда стоя

Жим Арнольда — это продвинутое упражнение, нацеленное на все три отдела дельтовидных мышц. Вместо того, чтобы начинать с ладонями вперед или нейтральным хватом, вы начинаете с ладонями, обращенными к вам, как если бы они были в верхней части сгибания рук на бицепс.

3. Выталкивающий пресс

Жим толканием выполняется почти точно так же, как и обычный жим от плеч. Но вместо того, чтобы сохранять строгость движения, вы слегка сгибаете колени и используете ноги, чтобы генерировать силу, чтобы поднять вес над головой.

Жимы толчков можно выполнять со штангой, гантелями или гирями. Если вы используете гантели или гири, вы также можете делать их в одностороннем порядке.

Жим от плеч сидя
Как правильно выполнять жим от плеч сидя

Как и жим от плеч стоя, вы можете выполнять жим от плеч сидя с гантелями, штангой или гирями. Однако, в зависимости от того, к какой стойке у вас есть доступ, вам может быть проще делать это с гантелями или гирями.

Для выполнения жима от плеч сидя с гантелями или гирями:

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом от 75° до 90°. Сядьте, твердо поставив ноги на землю и прислонившись спиной к скамье.
2. Поднимите гири с пола и перенесите их на плечи. Если вам нужно, вы можете сначала положить их на бедра, а затем поднимать колени по одному, чтобы немного приподнять их до плеч.
3. Как и в случае с жимом гантелей от плеч стоя, вы можете держать гантели либо ладонями вперед, либо нейтральным хватом.
4. Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели или гири над головой, не выгибая спину. Держите бицепсы близко к ушам, но избегайте ударов гирями друг о друга в верхней точке.
5. Медленно опустите гантели на плечи, сделайте еще один глубокий вдох и повторите.
3 причины выполнять жим от плеч сидя
1. Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины

Когда вы сидите и у вас есть скамья для поддержки спины, у вас меньше соблазна выгнуть спину, когда вы нажимаете на вес над головой. Это делает жим от плеч сидя идеальным для людей, которые страдают от травм нижней части спины или тех, кто еще не усовершенствовал свою технику жима от плеч стоя.

2. Удалив корпус из движения, вы сможете лучше изолировать плечи

Поскольку при жиме гантелей сидя вам не нужно так сильно задействовать мышцы кора, они лучше подходят для гипертрофии, чем жимы плеч стоя. Вам также не нужно беспокоиться о том, что ваш корпус устанет раньше, чем ваши плечи, что часто бывает при выполнении жима от плеч стоя.

3. Вы можете поднять больший вес

Многие люди чувствуют себя сильнее, выполняя жим от плеч сидя, потому что движение менее требовательно к кору. И, как я упоминал ранее, слабое ядро ​​​​может быть ограничивающим фактором того, насколько силен ваш жим от плеч стоя. Убрав слабое звено из уравнения и выполняя жимы от плеч сидя, вы сможете поднять больший вес.

2 Недостатки жима от плеч сидя
1. Вы можете стать слишком зависимым от дополнительной поддержки спины

Если вы выполняете только жим от плеч сидя, вы никогда не научитесь правильно напрягаться и держать спину прямо, когда выполняете жим над головой стоя.

2. Это может дать вам ложное чувство безопасности

Поскольку вы часто можете поднять больший вес, когда сидите, вы можете стать слишком самоуверенными, если попытаетесь поднять такой же вес из положения стоя, а вес будет слишком тяжелым для вас.

3. Незначительно переносится на повседневную деятельность

Нечасто приходится толкать тяжелый чемодан через голову или ставить что-то тяжелое обратно на полку, когда садишься.Таким образом, жим от плеч сидя не является очень функциональным движением.

Варианты жима от плеч сидя
1. Z Пресс

Жим Z — это вариант жима над головой сидя, который требует, чтобы вы сидели на полу, вытянув ноги прямо перед собой. Это движение должно выполняться только продвинутыми лифтерами, потому что оно требует большой подвижности бедер и силы кора.

2. Жим от плеч одной рукой с полустоя на коленях

Хотя технически вы не сидите, когда выполняете это упражнение, односторонняя работа плеч в положении полуна коленях предлагает многие из тех же преимуществ, что и жим от плеч сидя.

Нахождение в положении полуна коленях также требует некоторой стабилизации корпуса. Если вам не нравится выполнять жим от плеч сидя, потому что он не задействует корпус, подходящей альтернативой будет жим от плеч одной рукой с полустоя на коленях.

Если у вас есть доступ к приспособлению для наземной мины, вы также можете делать жимы наземной мины одной рукой с полустоя на коленях.

3. Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда сидя выполняется так же, как и жим Арнольда стоя, за исключением того, что вы находитесь в положении сидя.

Тяжелее делать жим от плеч стоя или сидя?

Труднее выполнять жим от плеч стоя, потому что это больше нагружает кор. Если у вас слабое тело или травма нижней части спины, вам может быть сложнее выполнять жим от плеч стоя, потому что вы не можете так легко стабилизировать вес над головой.

Жим от плеч стоя также немного более техничен, и в нем меньше места для ошибок, так как он имеет больший риск травмы, если вы делаете это неправильно.

Заключительная рекомендация

Жим от плеч стоя, если
• Вы тяжелоатлет, пауэрлифтер, кроссфит или стронгмен
• Вы хотите развить больше функциональной силы
Делайте жим от плеч сидя, если
• Вы тренируетесь для гипертрофии
• У вас травма поясницы
• У вас недостаточно силы кора, чтобы стабилизировать вес над головой, когда вы стоите
Делайте и то, и другое, если
• У вас есть цели как в силе, так и в эстетике
• Вы хотите выполнять несколько подходов упражнений на плечи в одной тренировке, не утомляя мышцы кора
Часто задаваемые вопросы
Жим от плеч стоя тяжелее, чем сидя?

Жим от плеч стоя сложнее, чем жим от плеч сидя, потому что он требует большей стабилизации корпуса. И поскольку у вас нет ничего, что могло бы поддержать вашу спину, вам нужно больше работать, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

Плох ли жим от плеч стоя?

Жим от плеч стоя — неплохое упражнение. На самом деле, это одно из лучших движений, которое вы можете делать для развития силы верхней части тела. Но при выполнении жима от плеч из положения стоя крайне важно использовать правильную технику, чтобы не повредить нижнюю часть спины и не развить нагрузку на плечо.

Военный жим сидя безопаснее?

Армейский жим сидя безопаснее, чем армейский жим стоя, потому что у вас меньше шансов чрезмерно выгнуть спину.Тем не менее, вы должны помнить о нейтральном положении позвоночника, потому что у вас все равно может возникнуть соблазн выгнуть спину, даже если у вас есть скамья, которая поддерживает вас.

Arnold Press лучше сидя или стоя?

Выполнение жима Арнольда стоя задействует больше мышц верхней части спины, а также плеч, но это упражнение не для новичков. Выполнение этого упражнения сидя позволит вам выполнять движение более безопасно, а также вы получите дополнительное преимущество за счет большей изоляции плеч.

Ресурсы для прессы над головой

Последние мысли

Выбор между жимом от плеч стоя или сидя зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Жимы от плеч стоя более функциональны и лучше переносятся на другие виды спорта и повседневную деятельность, но жимы от плеч сидя лучше, если вы тренируетесь на гипертрофию.

Поскольку жим от плеч сидя не требует такой большой стабильности корпуса, он также больше подходит для людей с травмами нижней части спины или для тех, у кого недостаточно силы корпуса.

---

Об авторе

Аманда Дворжак

Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Жим гантелей от плеч против Жим штанги от плеч

Добро пожаловать в очередную часть моей СЕРИИ ПРОТИВ! В прошлый раз мы сравнивали жим штанги лежа на наклонной скамье VS.Жим лежа обратным хватом. Если вы не видели статью, вы можете ознакомиться с ней ЗДЕСЬ. Сегодня мы сравним жим штанги с плеч и жим гантелей.

 

Чтобы начать это сравнение, давайте сначала обсудим мышцы, которые в основном участвуют в обоих движениях, а именно передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Эти мышцы отвечают за отведение, сгибание и разгибание плеча. Вы также будете активировать трехглавую и двуглавую мышцы плеча во время каждого движения.Помните, что ваши трицепсы помогают в жимовом движении во время движения и активны на протяжении всей амплитуды движения. Для ваших двуглавых мышц плеча, особенно короткой головки, эти мышцы будут действовать скорее как динамические стабилизаторы на протяжении всего движения.

 

Некоторые другие задействованные мышцы, которые будут действовать как стабилизаторы во время движения, — это мышцы-вращатели, трапеции, широчайшие, большие и малые круглые мышцы, а также ромбовидные мышцы. Вы также будете активировать все мышцы кора, но уровень активации будет меняться при выполнении упражнения стоя по сравнению с сидя.С учетом сказанного, в этой статье мы собираемся в первую очередь сосредоточиться на версии обоих упражнений сидя, но я все же кратко упомяну некоторые различия в активации мышц в версиях каждого упражнения стоя в конце статьи.

 

Жим штанги от плеч сидя

Для этого упражнения все, что вам нужно, это скамья и стойка (если она у вас есть, вы также можете использовать сиденье, которое уже находится в вертикальном положении со спинкой). Для начала вам нужно сесть и поставить ноги на пол.Если на скамье, которую вы используете, есть возможность поставить ноги на подножки, я бы порекомендовал сделать это, потому что вы хотите убедиться, что ваши ягодицы и спина остаются прижатыми к спинке на протяжении всего диапазона движения. Все, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы не скользите вперед во время движения, поможет вам. Что происходит, когда вы начинаете слишком сильно скользить вперед, так это то, что вы начинаете превращать движение в жим штанги на наклонной скамье. Если вы начинаете в вертикальном положении, но медленно скользите вперед до точки, где вы чрезмерно прогибаете спину и толкаете вес вверх, нижняя часть спины не поддерживает, и вы можете серьезно травмироваться.

Причина, по которой большинство людей будет скользить вперед, заключается в том, что они хотят поднять больший вес, поэтому просто отбросьте эго, используйте правильный вес, и вы не рискуете нанести себе травму. Учитывая все вышесказанное, вы хотите иметь НЕБОЛЬШОЙ прогиб в спине, просто убедитесь, что ваши ягодицы касаются скамьи, а ваши плечи касаются скамьи. Оказавшись на месте, возьмите штангу примерно на 2 дюйма за ширину плеч. Если вы будете хвататься слишком близко во время движения, вы задействуете гораздо больше трицепсов в упражнении, а вам не стоит этого делать. Как только ваш хват будет правильным, вы собираетесь снять вес, а затем, когда у вас будет штанга над головой, вам нужно будет немного повернуть локти вперед. Причина в том, что если вы будете держать штангу там, где она была раньше, и опустить ее прямо вниз, штанга ударит вас по голове. Слегка повернув локти вперед, вы можете опустить штангу на верхнюю часть груди, и да, вы выполняете полный диапазон движения. Коснувшись верхней части груди, вы снова выжимаете штангу вверх и выполняете блокировку назад в верхней точке движения со штангой НАД головой, а не перед ней.

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы сделать это движение красивым и плавным, это немного приподнять голову. Вы можете слегка наклонить ее вверх, и это поможет убедиться, что, когда вы опускаете штангу, она не ударяет вас по лицу, а когда вы поднимаете ее обратно, она не ударяет вас по подбородку. Помните об этом, выполняя это упражнение, и у вас будет правильная форма!

 

Жим гантелей сидя

Опять же, это движение можно делать на обычной скамье или на скамье со спинкой. Скамья с очень высокой спинкой может дать вам больше поддержки для плеч, что может быть полезно, если вам это нужно. Для начала положите обе гантели на бедра. Затем вам нужно оттолкнуться пальцами ног, чтобы поднять гантели к плечам. Оказавшись на месте, вы можете держать ноги ровно, или, если у вас есть возможность, вы можете поставить их на подножки, чтобы максимально удерживать себя на сиденье. Помните, что вы хотите, чтобы ваш зад не скользил вперед, и, упираясь в колышки, вы можете держать свой зад на подушке и убедиться, что у вас есть небольшой прогиб в спине, а верхняя часть спины / плечи также прижаты к задней подушке.

Оказавшись на месте, сядьте, ладони смотрят вперед, а гантели опустите на плечи. Затем вы будете толкаться прямо до верхней точки движения, но вы не позволите гантелям касаться друг друга — не отскакивайте от них. Просто оттолкнитесь прямо вверх, полностью распрямитесь, а затем вернитесь и повторите несколько повторений. В этом упражнении вы заметите, что, поскольку вы не используете штангу, вы можете поднимать гантели над головой и опускать их над головой, так что нет причин поворачивать локти внутрь. Вы можете держать их красивыми, широкими и отведенными в сторону, выполняя все повторения с полной амплитудой движения.

 

Что лучше для наращивания плеч?

У каждого упражнения есть свои плюсы и минусы, и вам решать, какое упражнение лучше соответствует вашим целям. Как вы только что видели в жиме штанги от плеч, чтобы опустить его на верхнюю часть груди, вы должны опустить его ПЕРЕД своим телом. Когда вы делаете это, вы переносите больше нагрузки на передние и средние дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть груди и задействуете меньше мышечных волокон в задних дельтовидных мышцах.Теперь это не обязательно плохо, потому что у вас есть другие упражнения, такие как разведения гантелей в наклоне, которые вы можете использовать, чтобы специально проработать задние дельты в своих тренировках. Кроме того, если ваша цель состоит в том, чтобы поднять ТЯЖЕЛЕЕ, чтобы нарастить общую массу и силу верхней части тела, вы, безусловно, сможете поднять больше, используя версию этого движения со штангой. Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что сила, которую вы получаете от этого движения, будет использована для улучшения других упражнений, таких как жим штанги лежа.

Но если ваша цель более эстетична, и вы хотите убедиться, что вы нацелились на все три головки дельтовидных мышц как можно лучше для создания «круглого плеча», тогда вам следует придерживаться жима гантелей от плеч. Помните, что когда вы занимаетесь бодибилдингом, а это означает, что вашей целью является исключительно наращивание мышечной массы, вы всегда должны использовать упражнения, которые помогут вам расщепить наибольшее количество мышечных волокон для большего роста. Да, вы сможете поднять больше со штангой, но если ваши задние дельтовидные мышцы недостаточно развиты, вам нужно убедиться, что вы нацелены на них при каждой возможности.Также (и это очень, ОЧЕНЬ важно) БОЛЬШОЙ ВЕС не всегда означает БОЛЬШОЙ РОСТ. Причина, по которой вы можете поднять больше со штангой, заключается в том, что вы даете своему телу механическое преимущество по сравнению с версией с гантелями. Тот факт, что вы используете немного меньший вес с гантелями, не означает, что вы все еще не используете всю свою силу для выполнения повторений.

Теперь давайте рассмотрим некоторые другие преимущества и недостатки каждого упражнения. Жим штанги от плеч также отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы в других областях, таких как ловушки и трицепсы.С другой стороны, жим гантелей от плеч, поскольку каждая рука двигается независимо друг от друга, заставит вас использовать больше вспомогательных мышц, таких как мышцы вращательной манжеты плеча, и вы почувствуете, что бицепс немного больше задействуется для стабильности во время всего движения. Что ж.

 

Сравнение активации дельтовидных мышц

Было проведено норвежское исследование (1), в котором сравнивали жим штанги над головой с жимом гантелей над головой, чтобы увидеть, насколько различалась степень активации мышц всех трех дельтовидных мышц между двумя упражнениями с использованием электромиографической (ЭМГ) активности. Они фактически сравнили сидячие и стоячие упражнения в каждом упражнении, чтобы определить лучший вариант, и я хочу поделиться этой информацией с вами.

При задействовании передней дельтовидной мышцы жим гантелей сидя вызывал на 11% большую активацию мышц, чем жим штанги сидя.

Для задействования средних дельтовидных мышц жим гантелей стоя был на 7% выше, чем жим штанги стоя. Они не проводили сравнения для версий сидя, но после просмотра данных может показаться, что жим гантелей сидя все же задействует больше средних дельтовидных мышц.

Для задних дельтовидных мышц они не сравнивали гантели и штангу, но вместо этого они сравнивали оба упражнения в положении сидя и стоя. Они обнаружили, что вы будете задействовать примерно на 25% БОЛЬШЕ задние дельтовидные мышцы, если будете выполнять упражнение СТОЯ по сравнению с сидя, используя штангу или гантели. Тем не менее, имейте в виду, что при использовании гантелей вы все равно будете задействовать БОЛЬШЕ задних дельтовидных мышц. Итак, что вы должны вынести из этого, так это то, что если вы хотите ДЕЙСТВИТЕЛЬНО максимизировать развитие задней части дельтовидной мышцы, вы должны делать жим гантелей от плеч СТОЯ.

 

Какой вариант лучше для вас?

Если вашей главной целью является общая сила и масса верхней части тела, а также улучшение других упражнений, таких как жим штанги лежа, то вам следует включить в свою программу жим штанги от плеч. Если вы хотите округлить всю дельтовидную область в целях бодибилдинга или эстетики, тогда вам следует использовать ЖИМ ПЛЕЧАМИ С ГАНТЕЛЯМИ.

Тем не менее, имейте в виду, что вы также можете просто чередовать эти упражнения с еженедельной программой.В тяжелые или силовые дни вы должны использовать жим штанги, а в дни с большим объемом – жим гантелей.

Следует помнить и о других вещах: если вы склонны к травме плеча или имеете такую ​​травму, возможно, вы захотите воздержаться от версии движения со штангой. Вы подвергаетесь гораздо большему риску ущемления плеча, потому что ваши руки, по сути, застревают в одном месте на протяжении всего движения. Поскольку с этой версией вы можете поднять больше, дополнительный вес будет гораздо более тяжелым для ваших плеч.На самом деле, поскольку вы используете меньший вес при жиме гантелей и ваши руки двигаются независимо друг от друга при выполнении движения, вы будете вынуждены использовать МЕНЬШИЙ вес, что уменьшит ваши шансы на травму.

Но я знаю, что, поскольку 99% из вас смогут поднять больший вес с помощью жима штанги, вы автоматически подумаете, что это все же лучше для наращивания мышечной массы. Это просто неправда, и это просто ваше эго. Не путайте больший вес с «лучше».Используйте информацию из этого видео, чтобы понять плюсы и минусы каждого упражнения, и используйте эту информацию для достижения своих целей.

 

Заключение

Вот небольшой бонусный совет! Если вы чувствуете боль в плече при выполнении любого из этих движений, вы можете попробовать выполнить жим гантелей нейтральным хватом. Этот вариант задействует немного больше трицепсов, но вы все равно сможете выполнять его без боли, и он, безусловно, превосходит ваш другой вариант, который вообще не может выполнять ни одно из упражнений.

 

Каталожные номера:

1. Сетербаккен А.Х. и М.С. Фимланд, «Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч», Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (7): 1824–1831, 2013

 

 

10 лучших вариантов жима от плеч для широких дельт

Жим от плеч дьявольски прост — вы поднимаете штангу над головой и опускаете ее обратно на верхнюю часть груди.Это движение, которое увеличивает силу туловища, увеличивает массу, прежде всего, плеч и трицепсов, а также усиливает конечный диапазон вашей подвижности над головой.

Изменяя угол наклона тела, используемые инструменты и темп подъема, вы можете манипулировать стандартным жимом от плеч для достижения различных целей.

Ниже вы найдете 10 вариантов жима от плеч, которые могут (и должны) использоваться спортсменами, занимающимися силовыми и силовыми тренировками, а также фитнесом, стремящимися нарастить серьезную силу верхней части тела и мышечную массу. Вы также узнаете, как интегрировать эти варианты жима от плеч в свою программу и как разогреть плечи для максимальной силы жима.

Лучшие варианты жима от плеч

Армейский жим штанги

Армейский жим штанги — стандартное силовое и гипертрофическое упражнение для плеч (а также верхней части груди и трицепсов). Вы можете выполнять это упражнение сидя (что снижает импульс) или стоя. Армейский жим от плеч также называют строгим жимом, жимом над головой или жимом штанги от плеч.

Преимущества военного жима штанги

Как делать армейский жим штанги

Расположите штангу в положении передней стойки (поверх передних дельтовидных мышц). Напрягите корпус и напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы защитить нижнюю часть спины. Если вы хотите сделать правильный армейский жим, держите ноги близко друг к другу — в противном случае вы можете поставить их на ширине бедер для более прочной базы. Используйте мышцы верхней части тела, чтобы переместить груз в положение над головой.Избегайте создания импульса нижней частью тела здесь. Держите колени и бедра полностью выпрямленными на протяжении всего движения, с минимальным разгибанием бедер и поясницы.

Z-жим штанги

Жим Z — это вариант жима от плеч сидя, который задействует верхнюю часть спины, стабилизаторы плеч, плечи и кор. Спортсмен должен развивать жесткость в положении сидя (что достигается путем сидения в форме буквы «L» на полу) и сохранять контроль над туловищем, чтобы сопротивляться разгибанию поясницы и движению бедер.

Преимущества Z-жима штанги

Как делать Z-жим штанги

Сядьте на пол, вытяните ноги и упритесь пятками в землю. Задействуйте широчайшие и, используя легкий вес, согните штангу в обратном направлении до положения передней стойки. Если вы используете относительно большой вес, снимите штангу со стойки (или попросите партнера передать ее вам). Нажмите на штангу над головой, сохраняя вертикальное положение туловища. Старайтесь не откидываться назад. Восстановите устойчивое положение над головой, затем медленно опуститесь и повторите.

Жим штанги

Толкающий жим штанги — это силовое и мощное движение, используемое спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта и фитнесом, для развития силы над головой и, в первую очередь, взрывной силы. Этот вариант жима от плеч требует, чтобы атлет использовал небольшой импульс нижней части тела, чтобы поднять больший вес, чем тот, кто может жать строго над головой, что может быть необходимым стимулом для больших и сильных плеч. Силачи, тяжелоатлеты и кроссфитеры могут использовать на соревнованиях толчковый жим (или толчковый толчок).

Преимущества жима штанги

• Увеличьте силу жима, поднимая больший вес, который можно жать без инерции нижней части тела.
• Улучшите координацию всего тела, точность и синхронность движений.
• Увеличьте общую взрывную силу и силу верхней части тела.
• Если вы тренируетесь на силовых соревнованиях, жим жимом может иметь прямое отношение к вашему виду спорта.

Как выполнять жим штанги

Держите нагруженную штангу в положении передней стойки и поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер.Держите колени мягкими, а корпус напряженным. Согните колени настолько, чтобы погрузиться в четверть приседания. Держите грудь прямо и позвольте бедрам двигаться прямо вниз. Выпрыгните из приседа и используйте инерцию, чтобы переместить вес над головой. Стабилизируйте свое положение наверху. Чтобы подготовиться к следующему повторению, поймайте штангу в четверть приседа и повторите.

Двойной жим гири над головой

Жим гири над головой — это разновидность одностороннего жима над головой, то есть каждая сторона тела работает независимо, которую лифтер выполняет с одной или двумя гирями одновременно.Как и гантели, жим гири над головой может устранить односторонний мышечный дисбаланс и проблемы с движением.

Кроме того, гири заставляют атлета должным образом стабилизировать лопатку и плечевую капсулу из-за несбалансированной нагрузки грифа и рукоятки, что увеличивает общую потребность атлета в стабилизации и силе. Это полезное упражнение для обучения и развития силы и устойчивости плеч лифтера, а также для закрепления правильной механики над головой.

Преимущества жима двойной гири над головой

• Уменьшите мышечный и силовой дисбаланс, используя гири вместо штанги.
• Улучшите способность стабилизации над головой из-за смещенного характера нагрузки гири.
• Увеличение силы плеч и рост мышц.

Как делать двойной жим гири над головой

Возьмитесь за гири так, чтобы подушечки между большим и указательным пальцами плотно прилегали к изгибу рукоятки.Уберите гири в положение передней стойки. Как только вы стабилизируетесь, напрягите корпус и напрягите ягодицы и квадрицепсы. Нажмите оба колокольчика вверх и над головой. Опустите с устойчивым контролем и повторите.

Однорычажный пресс для противопехотных мин

Жим плеч от наземной мины может развить силу верхней части тела и улучшить общее состояние здоровья при жиме плеч. Этот вариант поможет натренировать ваше тело, чтобы оно было стабильным перед лицом, возможно, недостаточно тренированных углов подъема. Это также разожжет ваше ядро, так как вам нужно держать туловище жестким, чтобы выполнять их эффективно.

Преимущества однорычажного пресса для противопехотных мин

• Добавьте новый стимул к плечу, добавляя различные углы нажатия над головой.
• Если стандартные жимы усугубляют существующие проблемы с плечом, жим наземных мин может быть более удобным вариантом.

Как сделать пресс для наземных мин с одной рукой

Решите, будете ли вы выполнять движение стоя или стоя на коленях. Допустим, вы делаете это движение стоя на коленях и левой рукой.Шагните правой ногой вперед так, чтобы пальцы ног совпали с бампером мины. Ваша коленопреклоненная нога (ваша левая нога) должна быть под вашим бедром, сразу за рукавом штанги. Поднимите штангу до уровня плеч, подогните локоть и держите запястье в нейтральном положении. Отжимайтесь, сводя к минимуму смещение бедер или гиперэкстензию поясницы. Медленно опуститесь и повторите.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч, который можно выполнять как сидя, так и стоя, направлен на устранение одностороннего силового дисбаланса.Кроме того, жим гантелей настраивается; вы можете изменить углы, ширину захвата и даже добавить вращение. Проще говоря: жим гантелей от плеч способствует росту мышц и силе — как и большинство жимов — и сам по себе допускает множество вариаций.

Преимущества жима гантелей от плеч

• Предлагает лифтеру различные углы и положения для жима.
• Позволяет бороться с мышечным дисбалансом, освобождая оба плеча для односторонних движений.
• Жим гантелей от плеч увеличивает силу плеч и мышечную массу.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Очистите гантели, чтобы они сидели на плечах. Выдвиньте грудь, напрягите корпус и выжмите обе гантели над головой, пока локти не зафиксируются. Опустите гантели обратно к плечам.

Жим от плеч с цепями/лентами

Большинство вышеперечисленных движений можно выполнять с аккомодирующим сопротивлением. Используя цепи и бинты, вы можете увеличить выходную силу, необходимую во всем диапазоне движения.Это помогает развить более высокую скорость развития силы во время частей движения, которые обычно легче выполнять без бинтов и цепей. Это означает, что вы можете быстрее разгонять грузы, часто повышая их способность преодолевать мертвые точки.

Преимущества жима от плеч с цепями/лентами

• Помогает преодолеть плато в подъеме, помогая вам работать над любыми слабыми местами в подъеме.
• Заставляет вас управлять более нестабильным грузом над головой (поскольку цепи тем более нестабильны, чем дальше они от земли).
• Повышение устойчивости над головой и устойчивости к вращению; ваше ядро ​​​​будет очень усердно сопротивляться вращению против движущей силы цепей.

Как делать жим от плеч с цепями/бинтами

Выберите упражнение, которое вы хотите выполнять с цепями и лентами. Армейский жим штанги — хорошая отправная точка, поскольку к штанге можно легко прикрепить бинты или цепи. можно легко прикрепить к лентам или цепям. При использовании цепей закрепите по одной цепи с обеих сторон рейки и убедитесь, что они падают равномерно.Выполняйте подъем как обычно. Если вы используете ленты, вы можете закрепить их над перекладиной (помогая вашему подъему) или под перекладиной (сопротивляясь подъему), в зависимости от ваших потребностей.

Частичный жим от плеч

Жим от плеч с частичным диапазоном движений может помочь справиться с мертвыми точками и силовыми плато. Ограничивая диапазон движения вашего пресса, вы можете изолировать слабые места, а также увеличить степень напряжения, воздействующего на мышцы (а время под напряжением равняется большему количеству мышц).Обычно поднимают вес с плеч на три четверти пути вверх, опускают вес вниз и повторяют.

Преимущества частичного жима от плеч

• Нацельтесь на определенные слабые места в силе над головой и стабильности.
• Улучшите силу и гипертрофию плечевого сустава, увеличив время нагрузки в определенных диапазонах движения.
• Может помочь вернуться к тренировкам после травмы.

Как выполнять частичный жим от плеч

Выберите конкретное упражнение и настройте его соответствующим образом. Вы можете остановиться в паре дюймов от верхней части груди и плеч, затем вернуться и выполнить повторения в этом крошечном диапазоне движения. Или вы можете подняться немного выше, чтобы ваши локти остановились примерно на 90 градусов. Каким бы ни был ваш частичный диапазон, сохраняйте ту же медлительность и дисциплину, которые вы используете в своих обычных подходах.

Жим от плеч в упоре

Тренировка

с остановкой, которую легко применить к большинству силовых упражнений, требует, чтобы атлет делал паузу в конце каждого повторения жима от плеч.При этом вы разовьете концентрическую силу, которая является более слабым типом мышечного сокращения для большинства групп мышц (в отличие от эксцентрических сокращений, которые, как правило, сильнее).

Преимущества жима от плеч без упора

• Исключите импульс между каждым повторением, максимально задействуя и активируя мышцы.
• Увеличьте силу плеч и мышечную массу за счет увеличения времени нахождения под напряжением.
• Развивайте силу кора и устойчивость, сохраняя жесткость туловища во время выполнения повторений с остановкой.

Как выполнять жим от плеч в упоре

Выберите точку в лифте, чтобы остановиться. Вы можете делать это либо когда штанга достигает плеч, либо в любой точке диапазона движения (например, останавливаясь на высоте подбородка). Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время остановки, иначе вы рискуете вызвать головокружение. Начните с веса намного меньше, чем тот, к которому вы, возможно, привыкли, и убедитесь, что вы не компенсируете потерю импульса плохой техникой.

Темповый жим от плеч

Темповая тренировка

— это еще один вариант, который можно применять к большинству движений, таких как жим от плеч. Темповая тренировка может оказать существенное влияние на увеличение мышечной массы, развитие силы и координации, поскольку ваши мышцы (обычно) находятся в напряжении в течение более длительного периода времени. Темповые жимы от плеч можно выполнять со штангой, гантелями или любым другим из вышеперечисленных движений.

Преимущества жима от плеч Tempo

• Увеличение времени нахождения под напряжением за счет контролируемых эксцентрических и концентрических сокращений мышц.
• Улучшение мышечной гипертрофии.
• Стимулируйте новые пути развития силы.

Как выполнять темповый жим от плеч

Выберите темп, в котором вы хотите выполнять упражнение. Вы можете выполнить односекундное удержание в нижней части повторения, трехсекундный жим, односекундное удержание вверху и четырехсекундное опускание. Примените выбранный вами темп к любой вариации прессинга. Убедитесь, что вы дышите во время этих повторений.

Как запрограммировать варианты жима от плеч

Первое, о чем вы должны спросить себя, когда выясняете, как запрограммировать варианты жима от плеч: считаете ли вы жим над головой основным упражнением? «Большая тройка» для многих лифтеров, особенно пауэрлифтеров, — это приседания, жим лежа и становая тяга.Однако многие спортсмены считают, что существует «большая четверка», в которую также входит жим над головой. Если вы относитесь к этому лагерю, армейский жим штанги может стать одним из ваших основных упражнений.

В этом случае запрограммируйте любую вариацию жима от плеч так же, как вы программируете вариации жима лежа. Сначала выполните свое основное упражнение — например, армейский жим — и выберите от двух до четырех вариаций в качестве дополнительных, в зависимости от ваших тренировочных целей.

антониодиаз/Shutterstock

 

Если вы работаете с жимовыми нагрузками на верхнюю часть тела в сплите жим/тяга, вы можете запрограммировать подъемы над головой перед жимом лежа, особенно если в настоящее время вы делаете упор на силу над головой. Вы также можете выполнять жимы над головой в дни становой тяги (и сочетать жим лежа с приседаниями). Эти параметры помогут максимально восстановиться между тренировками, даже если вы поднимаете большой вес.

Для тяжелоатлетов-олимпийцев армейский жим — и особенно толкающий жим — может вместо этого служить дополнительными упражнениями. Их можно использовать для совершенствования техники и увеличения тренировочного объема без излишней дополнительной усталости, когда основными упражнениями являются рывок и толчок. В этом случае убедитесь, что вы соблюдаете свои потребности в восстановлении и поддерживаете интенсивность или объем достаточно низкими, чтобы вы могли выполнять свои основные упражнения в полную силу.

Как разогреть плечи

Разминка плеч без надлежащей разминки верхней части тела может в лучшем случае привести к неэффективному подъему, а в худшем — увеличить риск получения травмы. Убедитесь, что вы тщательно разогрели плечи, чтобы кровь текла туда, где это необходимо, и подготовьте суставы и мышцы к действию.

Образец разминки плеч

Подробнее о тренировке плеч

После того, как вы убедились в огромных преимуществах жима над головой и всех его вариаций, вам, вероятно, не терпится погрузиться в огромный мир тренировки плеч.Эти статьи помогут вам, хотите ли вы в первую очередь увеличить силу над головой или получить те болдеринговые плечи, о которых вы всегда мечтали.

Рекомендуемое изображение: Антониодиаз/Shutterstock

Как выполнять жим гантелей и добиваться результатов

Сила верхней части тела необходима при выполнении повседневных задач, будь то переноска тяжелой корзины для белья, подъем чемодана или ребенка.

Многие мои клиенты не сосредотачиваются на проработке верхней части тела, потому что боятся набрать вес.Но правильные упражнения могут иметь противоположный эффект, помогая вам похудеть и привести руки в тонус.

Чтобы достичь этих результатов, я рекомендую начинать с более легких весов и меньших движений. Существует множество упражнений для верхней части тела, которые помогут укрепить и привести в тонус руки, не наращивая при этом слишком много мышц. Жим от плеч с гантелями — одно из таких упражнений. Это отличное место для начала для людей, которые не привыкли тренировать верхнюю часть тела на постоянной основе.

Что дает жим от плеч для тела?

Силовые упражнения, такие как жим от плеч, увеличивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Жим от плеч задействует плечевые мышцы, трицепсы, трапеции и кор. Поскольку оно задействует так много мышц верхней части тела, его последовательное выполнение может привести к реальным изменениям в ваших руках и плечах, в том числе к более подтянутой фигуре.

Распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении жима от плеч

При выполнении этого упражнения многие мои клиенты жертвуют своей формой ради более тяжелых весов. Хотя хорошо подталкивать себя, форма всегда должна оставаться вашим главным приоритетом.

При выполнении повторений жима от плеч первое, на что следует обращать внимание, — это осанка. Многие люди позволяют спине выгибаться, что приводит к травмам и дискомфорту. Я также обнаружил, что многие мои клиенты достигают вершины упражнения с отягощениями слишком далеко назад, а не перед головой, где они могут видеть отягощения боковым зрением. Чтобы исправить эти распространенные ошибки, помните об этих советах:

• Не выгибайте спину. Если вы обнаружите, что выгибаетесь, уменьшите вес.
• Поднимите гири под небольшим углом, чтобы, если вы смотрите вперед головой, вы могли видеть их, если посмотрите вверх глазами. Следите за тем, чтобы вес не поднимался над головой или, что еще хуже, за головой!
• Напрягите мышцы живота перед подъемом, чтобы не потерять форму.

Похожие

Как выполнять модифицированный жим от плеч

Существует несколько вариантов модификации жима от плеч. Во-первых, просто выберите более легкий вес — можно даже начать с одного фунта! Как только вы почувствуете себя увереннее, увеличивайте вес.

Другой вариант — выполнять жим от плеч одной рукой за раз. Держите по гантели в каждой руке и поднимите руки в положение стойки ворот. Используя только правую руку, выполните жим над головой 10 раз. Затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений.

Еще один способ изменить жим от плеч — уменьшить диапазон движений. Вместо того, чтобы выпрямлять руки и поднимать вес до полного выпрямления, поднимите вес наполовину и держите локоть согнутым на протяжении всего упражнения.Поскольку вы не полностью выпрямляете руки, вам будет легче поднимать их.

Как правильно выполнять жим от плеч

Первым шагом к правильному выполнению жима от плеч является выбор подходящего веса. Если вы находитесь между двумя весами, используйте более легкий для первых нескольких раундов, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантели (по одной в каждой руке), согнув локти под углом 90 градусов, в положении стойки ворот.
3. Держите запястья и ладони вперед.
4. Сохраняя хорошую осанку и напрягая корпус, разогните локти и поднимите гантели к небу, слегка перед головой.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 упражнения, которые помогут вам выполнить жим от плеч

Если вы не из тех, кто обычно работает над силой верхней части тела, сразу выполнять жим от плеч с большим весом может быть сложно. Тем не менее, есть много движений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить руки и облегчить жим от плеч.

Похожие

Модифицированные отжимания

Отжимания задействуют почти все те же мышцы, что и жим от плеч, без использования веса. Встаньте в модифицированное положение планки на коленях, положив руки под плечи, а колени за бедра. Согните локти в стороны и опустите грудь к полу. Выпрямите руки, чтобы поднять тело вверх. Повторить 10 раз.

Круговые движения плечами

Стоя или сидя, просто вытяните руки в стороны на уровне плеч. Выполните 10 маленьких кругов вперед, а затем в обратном направлении и выполните 10 кругов назад.

Подъем рук

С одной гантелью в каждой руке встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону на уровне плеча, затем опустите руку. Повторите с другой рукой, всего 10 повторений на каждую сторону.

Похожие

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Возьмите по одной гантели в каждую руку, согните локти и поднимите гантели к плечам, используя двуглавую мышцу.Аккуратно опустите руки. Повторить 10 раз.

Другие способы освоить движение:

Стефани Мансур — автор статей о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Как делать армейский жим — армейский жим стоя

Например, приготовление эспрессо или езда на велосипеде, некоторые действия, которые кажутся простыми, на самом деле могут быть обманчиво сложными.Это относится и к армейскому жиму — тому движению, при котором вы перебрасываете вес с плеч над головой.

Хотя это упражнение отлично подходит для формирования мышц, но если вы не освоите базовую форму, это простое движение может разорвать ваши плечи, говорит Рэйчел Штрауб, CSCS, физиолог из Лос-Анджелеса и автор книги « силовых тренировок без тренировок». Травма, повреждение.

Сделайте это правильно, и у вас будет секретное оружие для сексуальных, сильных плеч.

Как делать военный жим

Как выполнять: Начните с положения сидя или стоя с вытянутой шеей и руками в форме кактуса (разведите в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов и направлены к полу).Напрягите корпус и поднимите руки прямо над головой, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вперед. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши руки не опускались ниже плеч, а также чтобы вы сжимали лопатки (то есть лопатки) вместе и опускали спину в конце каждого повторения.

Количество повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Как правило, стремитесь к трем подходам от 8 до 12 повторений. Если последние 3 повторения любого сета не вызывают затруднений, увеличьте вес или число повторений (максимум 20), советует Штрауб.

Армейский жим в первую очередь задействует плечи, но также и трицепсы.

Наконечники формы: Если вы хотите добавить вес, держите гантели или штангу в том же положении. Просто убедитесь, что все остается перед вашим лицом, иначе вы рискуете непоправимо повредить ротаторную манжету плеча и шею, говорит Штрауб. Вес в верхней части движения и ваши локти на пути вниз никогда не должны перемещаться за голову (чаще всего это происходит со штангой или тренажером).

Преимущества армейского жима

Армейский жим — это прежде всего упражнение для плеч, хотя оно также задействует другие мышцы рук, например, трицепс. Вы *можете* делать это, стоя на неровной поверхности, чтобы сохранить равновесие, или как часть схемы для большего количества кардио, но, как правило, армейский жим — это упражнение исключительно для силы, объясняет Штрауб.

Существует бесконечное множество упражнений для плеч, но поскольку в армейском жиме используется основное функциональное движение (жим) из выгодной точки опоры (на плечах), это позволяет вам поднимать больший вес, чем другие упражнения для плеч, такие как подъемы тяжестей.

Но будьте осторожны — хотя это очень простое движение, люди часто делают его неправильно, что в сочетании с весом повышает риск получения травмы. Кроме того, слишком частое выполнение может привести к проблемам с плечом, например к разрыву вращательной манжеты плеча. И вам следует полностью отказаться от него, если у вас есть проблемы с плечом, советует Штрауб.

Сделайте армейский жим частью вашей тренировки

Армейский жим не должен быть вашим основным упражнением для плеч — вам нужна сила в основных мышцах, чтобы безопасно удерживать вес над головой, не рискуя здоровьем вращательной манжеты плеча, говорит Штрауб. .И пропустите его во время тренировки всего тела — вам лучше задействовать более крупные группы мышц, такие как грудь и спина.

Но это отличное дополнение к обычной тренировке верхней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Армейский жим идеально подходит в качестве части суперсета или тренировки HIIT, наряду с упражнениями на грудь, такими как разводы и жимы, упражнениями для спины, такими как тяги и обратные разведения, и упражнениями для рук, такими как разгибания трицепсов и сгибания рук на бицепс.

Для полной тренировки верхней части тела ознакомьтесь с этой программой:

Новичкам следует начинать без отягощений, а затем, как только ваша биомеханика освоится, переходите к упражнениям с гантелями, штангой или эспандерами. В сидячем положении вы более стабильны, но для большей сложности Штрауб предлагает попробовать жим стоя. Нет, пот!

Об этой истории сообщила Рэйчел Шульц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим над головой: разница между сидя, стоя, гантелями и штангой

Подобные упражнения с использованием разных режимов или снарядов могут привести к различной активации мышц, стабильности суставов и невозможности сравнить одноповторный максимум (1ПМ) между режимами. Это почти бесспорно. Мы также знаем, что если вы будете работать изо всех сил, преодолевая любое сопротивление, будь то свободный вес или тренажер, вы добьетесь положительных результатов.

Подобные упражнения с использованием разных режимов или снарядов могут привести к различной активации мышц, стабильности суставов и невозможности сравнить одноповторный максимум (1ПМ) между режимами. Это почти бесспорно. Мы также знаем, что если вы будете работать изо всех сил, преодолевая любое сопротивление, будь то свободный вес или тренажер, вы добьетесь положительных результатов.

Но если есть общепризнанная разница между использованием штанги и гантелей, то какая разница? И разве вы не должны знать это, чтобы правильно планировать свои тренировки для достижения желаемого результата? В этом случае мы собираемся обсудить штангу против гантелей относительно упражнения на жим над головой, а также независимо от того, сидите вы или стоите.

Норвежское исследование сравнило жим штанги над головой сидя и стоя с жимом гантелей над головой сидя и стоя. Целью исследования были степень мышечной активации с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и сила с помощью 1ПМ. Исследователи предположили, что чем выше требуемая стабильность (гантели больше, чем штанга, и стоя больше, чем сидя), то будет показана одинаковая ЭМГ-активность различных плечевых мышц, но меньший 1ПМ. Тестирование ЭМГ проводилось на передней, средней и задней дельтовидной мышце, а также на двуглавой и трехглавой мышцах плеча.

Участниками исследования были пятнадцать здоровых мужчин (возраст 22 ± 2 года, средний вес 174 ± 30 фунтов, рост 5’-10,5” ± 2,5”). Они не участвовали в соревнованиях по тяжелой атлетике или Олимпийских играх, но у них был в среднем пятилетний опыт силовых тренировок.

Было проведено четыре сеанса тестирования, разделенных тремя-пятью днями отдыха. Вот цели каждой сессии:

• Занятие №1: Определите 1ПМ в жиме штанги сидя и жиме гантелей сидя.
• Занятие №2: Определите 1ПМ в жиме штанги стоя и жиме гантелей стоя.
• Сессия №3: С 80% своего 1ПМ каждый участник выполнил по пять повторений в каждом упражнении в случайном порядке.
• Сеанс № 4: Выполнено с экспериментальной группой и идентично третьему сеансу, но добавлены измерения ЭМГ.

Примечания : Четырехминутный отдых давался между каждой попыткой 1ПМ в первой и второй сессиях.В жиме сидя использовалась вертикальная скамья с опорой на спину под углом 75 градусов. Это может помочь со стабильностью средней части и корпуса и, следовательно, увеличить способности.

Думаю, вы все поняли основу этого исследования. Это было практично, просто и реалистично по замыслу. Итак, что определили?

Передняя часть плеча (передняя часть дельтовидной мышцы) Результаты ЭМГ

• Жим штанги сидя по сравнению с гантелями сидя – активация мышц была на 11% выше при жиме гантелей сидя.
• Штанга стоя против гантелей стоя – активация мышц была на 15% выше при жиме гантелей стоя.
• Сидячие гантели по сравнению с стоячими гантелями – активация мышц была на 8% больше при жиме гантелей стоя.
• Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 7% выше при жиме гантелей стоя.
• Гантели сидя по сравнению со штангой стоя – активация мышц была на 7% выше при жиме штанги стоя.

Заднее плечо (задняя часть дельтовидной мышцы) Результаты ЭМГ

• Штанга сидя vs.жим штанги стоя – активация мышц была на 25% выше при жиме штанги стоя.
• Сидячие гантели по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 24% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ двуглавой мышцы плеча

• Жим штанги сидя по сравнению с гантелями сидя – активация мышц была на 33% выше при жиме штанги сидя.
• Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 16% выше при жиме штанги стоя.
• Гантели сидя vs.гантели стоя – активация мышц была на 23% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ трехглавой мышцы плеча

• Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 39% выше при жиме штанги стоя.
• Жим штанги сидя по сравнению со штангой стоя – активация мышц была на 20% выше при жиме штанги стоя.

Когда дело дошло до силового теста на 1ПМ, жим штанги стоя оказался на 7% лучше, чем жим гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. Итак, что можно почерпнуть из этого исследования, довольно просто:

• Жим над головой, выполняемый стоя по сравнению с сидя, требует большей стабильности.
• Жим над головой, выполняемый стоя по сравнению с сидя, приводит к более низкому 1ПМ.
• Большинство упражнений на жим над головой, требующих наибольшей устойчивости (стоя и/или с гантелями), продемонстрировали большую нервно-мышечную активность в дельтовидных мышцах по сравнению с упражнениями, выполняемыми сидя и/или со штангой.
• Жим штанги стоя активизирует бицепсы и трехглавые мышцы плеча в большей степени, чем жим штанги сидя и жим гантелей сидя или стоя.

Каталожные номера:

1. Сетербаккен А.Х. и М.С. Фимланд, «Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч», Journal of Strength and Conditioning Research , 27 (7): 1824–1831, 2013

Фотографии предоставлены Shutterstock.

Как правильно выполнять жим гантелей стоя

Жим гантелей над головой стоя может накачать мощные плечи, пуленепробиваемый корпус и развить силу всего тела.

Проблема в том, что большинство людей не используют правильную технику и не обладают необходимой гибкостью плеч, чтобы безопасно поднимать вес над головой.

Жим гантелей стоя — отличное упражнение для начала обучения жиму над головой стоя.Жим гири одной рукой за раз намного проще и требует меньшей гибкости, чем жим гири обеими руками над головой одновременно.

Вариант, который я предпочитаю, состоит в том, чтобы начать с гантели лицом к себе, затем вы поворачиваете руку к телу во время жима, что поддерживает естественный диапазон движения плечевого сустава и помогает снизить риск получения травмы.

Напротив, большинство людей разводят локти в стороны при жиме гантелей над головой сидя или стоя.Разгибание локтей создает механически невыгодное положение и ставит под угрозу плечевой сустав, который теперь находится в положении наружной ротации.

Ниже вы найдете четкие инструкции, эффективные советы по выполнению упражнений и распространенные ошибки при выполнении упражнений, которые помогут вам выполнять жим гантелей стоя безопасно и эффективно.

Инструкции

1. Поднимите или поднимите гантели до уровня плеч, ладони обращены к телу
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени сомкнуты, ягодицы напряжены
3. Держа поясницу прямо, нажмите поднимите гантель над головой правой рукой, повернув руку к телу так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед, когда рука полностью выпрямлена и локоть зафиксирован
4. Повторите с другой стороны попеременно

Советы по формированию

1. Держите ягодицы и пресс напряженными, когда вы поднимаете вес над головой, что предотвращает чрезмерное округление нижней части спины и удерживает грудную клетку внизу
2. В конце упражнения ваше тело должно образовывать одну прямую колонну от ног до руки, которая держит вес над головой
3. Держите голову и шею прямо, смотрите прямо перед собой, когда вы выжимаете вес над головой, избегайте толкать голову вперед вес над головой

3 Распространенные ошибки

1.

Отклонение назад и прогибание поясницы

Это самая распространенная и опасная ошибка при выполнении жимов над головой — будь то штанга, гантели или гири. Если у вас недостаточно подвижны плечи или вы используете слишком тяжелый вес, вы можете компенсировать это, чрезмерно скруглив нижнюю часть спины. Это скомпрометированное положение спины может со временем привести к серьезным травмам, поэтому очень важно постоянно работать над гибкостью плеч.

Еще одна ошибка формы, которая часто наблюдается при выгибании нижней части спины, — это «расширение ребер», что означает, что ваш пресс больше не находится в сокращенном положении, поэтому связь с ребрами и тазом теряется.В идеале, ваш пресс должен быть напряжен, что тянет ваши ребра вниз, когда вы нажимаете. Удерживать ребра внизу во время жима непросто и требует практики (может помочь полый вис на перекладине и растяжка Т-образного позвоночника с использованием пенопластового валика).

2. Не блокировать руки

При выполнении жима над головой идеально блокировать руку в верхней точке жима. Ваше плечо будет прямо рядом с ухом и в вертикальном положении. Это положение требует достаточной гибкости ваших трицепсов и плеч.Если у вас напряженный трицепс — мышца на тыльной стороне рук — у вас могут возникнуть проблемы с полным запиранием рук.

Цель состоит в том, чтобы ваше тело образовало твердую колонну, чтобы в верхней точке движения, когда вы полностью выпрямляете руку, вы получали короткий отдых, а от руки шла прямая линия, прижатая к середине ваших ног.

3. Наклоны в сторону, чтобы поднять вес

Тренировки с гантелями — хорошая идея, потому что они могут помочь вам исправить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами тела.Если у вас мышечный дисбаланс — одна рука менее сильная, чем другая, или ваша QL (квадратическая мышца поясницы) или косые мышцы на одной стороне тела слабее, чем на другой стороне — у вас могут возникнуть проблемы с поддержанием тела в вертикальном положении.

Правильная техника состоит в том, чтобы держать свое тело в вертикальном и сильном положении, чтобы вы не раскачивались из стороны в сторону или, что еще хуже, не наклонялись из стороны в сторону, когда вы жимаете гантель над головой.

No related posts.