ВРЕД ОТ ВСАА? какая может быть ПОЛЬЗА!!!

08.08.2014

Bcaa вред

 До того как мы начнем рассматривать Основные Побочные эффекты от Аминокислот ВСАА, давайте рассмотрим почему БСАА аминокислоты считаются самыми популярными добавками в мире спорта!
 ВСАА аминокислоты рекомендовано использовать в восстановительный период, но также, было доказано, что они не менее эффективны в период Интраворкаут.

 Известно, Лейцин (аминокислота, что входит в состав ВСАА), дает сигнал клеткам человека для запуска mTOR системы, или стимул для синтеза мышечного белка. Лейцин, одна из аминокислот, которая поддерживает мышечную гипертрофию. Дефицит данной аминокислоты приводит к постепенной гипотрофии и гипертрофия постепенно уменьшается.

 Изолейцин, также важная аминокислота, которая принимает участие в процессах контроля уровня Глюкозы в крови.
 На конец, Валин поддерживает мышечный гликоген синтез, что идеально для тренировочного процесса и спортивного прогресса.

 Любой, даже самый тривиальный продукт или ингредиент может нанести большой урон, если превышать дозировку, например, излишек приема воды может вызвать такую патологию как водное отравление или гипергидратацию.
 Данная ситуация наблюдается и с приемом ВСАА аминокислот, но если принимать рекомендуемые дозировки 5-10 грамм за прием, то никаких побочных эффектов не будет. Даже если увеличить дозировку почти в 10 раз (50 грамм за прием), что не рекомендуется, то никаких побочных эффектов также не должно быть у здорового человека.

 Вывод: Аминокислоты ВСАА рекомендуемая добавка для спортсменов стремящиеся увеличить свой спортивный прогресс!

 Итак, давайте рассмотрим самые частые побочные и самые невероятные побочные эффекты от приема ВСАА:

 1. Аллергическая реакция. Аминокислоты могут быть причиной возникновения разных аллергических реакций. Аллергия — индивидуальная особенность организма. Причиной возникновения аллергии может быть любая аминокислота. Основные проявления аллергической реакции: высыпь по телу, зуд …

 Предотвратить данную реакцию, рекомендуется начинать прием с не больших порций препарата, ВСАА 2-3 грамма, протеин 10-15 грамм.

2. ВСАА и ЦНС. ВСАА аминокислоты или Аминокислоты с разветвленной цепью, конкурируют с другими аминокислотами, такими как Триптофан и Тирозин, за транспортировку в Центральную Нервную систему. Поэтому, большая концентрация ВСАА аминокислот в крови, почти полностью блокирует поступление конкурентных аминокислот, что в свою очередь, понижает уровень нейротрансмиттеров, включая Серотонин и Допамин. Как известно Серотонин, отвечает за биологические ритмы организма, сон и настроение. Допамин или предшественник Норадреналина и Адреналина.

 3. Не рекомендуется принимать ВСАА аминокислоты людям страдающие Амиотрофическим Латеральным Склерозом или болезнь Герикса. Была доказана связь между приемом ВСАА аминокислот и повышенным риском смертности пациентов страдающие БАС (Боковой Амниотрофический синдром).

 4. ВСАА и Депрессия. ВСАА являются конкурентами Триптофана, который также проходит через гематоэнцефалический барьер. Дефицит Триптофана может привести к депрессивному состоянию, так как он отвечает за синтез «Гормонов настроения».

 5. Хронический алкоголизм и Аминокислоты. Комплексное употребление аминокислот ВСАА и одновременное употребление Алкоголя, может быть причиной возникновения печеночной недостаточности, печеночной энцефалопатии.

 6. ВСАА и Кровь. Низкий уровень глюкозы в крови или гипогликемия напрямую связано з Лейцином.

Ученые считают, что Лейцин помогает высвободится Инсулину с поджелудочной железы, тем самым понижая уровень Глюкозы в крови.
 Рекомендуется, за месяц до операционного вмешательства прекратить прием ВСАА, так как, уровень глюкозы в крови может быть недостоверным.

 График зависимости концентрации Лейцина и Инсулина

 7. ВСАА и Волосы. Существовала теория, что прием ВСАА аминокислот может предотвратить выпадение волос. Но данная теория была не обоснована, так как женщины и мужчины страдающие данной проблемой имели другую причину, дефицит Натрия в фолликулах, а именно, в ионных каналах.

ВСАА также играет роль в обмене Натрия и функционированию каналов. Доказано, ВСАА аминокислоты увеличивают эффективность лекарственных препаратов для укрепление волос. В заключении, волосы в большой мере протеин, также содержат большой процент незаменимых аминокислот или БСАА.

 8. ВСАА и Акне. Акне заболевание кожи, встречается больше чем в 9 % популяции. Ученные нашли некую связь, между ВСАА аминокислотами и возникновением акне. Также, прием

ВСАА может ускорить развитие Псориаза.  Данная проблема не изучена до конца, но рекомендуется ограничить прием ВСАА аминокислот для предотвращения развития Акне. Напоминаем, что Аминокислоты могут усугубить уже существующие проблемы, а не быть причиной возникновения новой паталогии. 

 9. ВСАА и ЖКТ. ВСАА оказывают влияние на Желудочно-Кишечный тракт, может быть причиной газообразования (метеоризм), колик.
Хотя, на 100% нельзя быть уверенным, что именно ВСАА привели к данным симптомам.

 10. ВСАА и Почки, Печень. Очень много дебатов на счет повреждения почек на прямую связано с приемами ВСАА аминокислот. Данное утверждение имеет место, только для тех людей кто уже имеет проблемы с почками и наоборот, здоровые почки, остаются здоровые даже при употреблении ВСАА аминокислот в дозировки 2,8 грамм на кг массы тела. Данная ситуация наблюдается и с печенью.

 11. БСАА и Дети. Применение ВСАА аминокислот является, относительно, безопасным для детей старше 6 месяцев, при условии применения коротких курсов, не больше месяца.

12. Кетоацидурия. Аминокислоты с разветвленными цепями аминокислот могут быть причиной возникновения умственной и физической отсталости у детей.

13. БСАА и Кормление грудью, Беременность. Нет никакой информации о применение ВСАА аминокислот для беременных или для кормящих грудью. Рекомендуется исключить добавки ВСАА в период беременности или кормление грудью.

 Вывод: Не рекомендуется принимать ВСАА аминокислоты беременным и женщинам кормящие грудью, так как аминокислоты могут иметь совсем нежелательные последствия на плод и ребенка.

 Обязательно проконсультируйтесь с доктором если у вас есть проблемы со здоровьем. В обязательном порядке консультация с доктором для больных:
— Сахарным диабетом;
— Паркинсона;
— Заболевание щитовидной железы;
— Заболевания Центральной нервной системы;
— Заболевания Сердечно-Сосудистой системы…

 

1. Blomstrand et al., Influence of Ingesting a Solution of Branched Chain Amino Acids on Perceived Exertion During Exercise, Clin. Sci.:87, 52, 1994.
2. McLean et al., Branched-Chain Amino Acids Augment Ammonia Metabolism While Attenuating Protein Breakdown During Exercise, Am. J. Physiol.: 267, E1010, 1994.

3. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Masaru N, Harris R”Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise”. J. Nutr. 134 (6): 1583S–1587S. 2004
4. Sowers, S.. N.p.. “A Primer On Branched Chain Amino Acids”. Web. 1 May 2013.
5. United Nations Food and Agriculture Organization. Ch. 8. “Human Nutrition in the Developing World” 1997.

побочные действия, польза и вред

Сейчас мало кто из спортсменов не употребляет спортивное питание. Одним из важнейших и распространенных комплексов является аминокислоты BCAA, но у многих по-прежнему остается вопрос: это вредно или нет? Давайте разберемся, какие есть побочные действия у данной добавки, какое положительное влияние она оказывает.

Прежде чем рассматривать главный вопрос, следует понять, что такое BCAA аминокислоты и какой у них состав.

Большой выбор BCAA на рынке спортивного питания не случаен, так как они достаточно популярны среди атлетов.

Что собой представляют БЦА?

БЦА являются аминокислотами с развитой цепью. Они включают лишь три незаменимые для человека аминокислоты: изолейцин, лейцин, а также валин, которые выделены в специализированный класс из-за уникальности структуры.

В человеческом организме доля этих аминокислот — сорок два процента от полного числа незаменимых ему аминокислот, что подчеркивает их важное значение для стабильной жизни и деятельности.

Важно! Согласно исследованиям, было доказано, что аминокислоты, имеющие особую разветвленную цепь, обеспечивают сохранение массы мышц и силы при активных занятиях, а также в период стресса, к тому же они повышают степень выносливости.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Может ли комплекс BCAA негативно влиять на человеческий организм?
• Особенности и предназначение BCAA Pro Reloaded от SAN

Состав BCAA

БЦА аминокислоты с разветвленной схемой и их химическая формула. Они нужны организму человека, и получить их он может только извне.

Как уже известно, БЦА содержит три аминокислоты. Давайте разберемся в их действии более подробно.

Изолейцин

Он является ценным источником энергии для мускулатуры и обязательно участвует в клеточных процессах. Имеются и недостатки воздействия данной аминокислоты при неверном приеме, такие как:

• уменьшение массы мускулатуры в человеческом организме;
• снижение уровня сахара, содержащегося в крови;
• возникновение состояния сонливости, вялости.

Лейцин

Он оказывает важнейшее влияние на корректный рост мускулатуры. Лейцин обеспечивает формирование белка в волокнах мышц и печени, а также способствует организации защиты его молекул от процессов разрушения. Кроме того, данная аминокислота балансирует количество серотонина на высочайшем уровне, благодаря чему человек меньше устает. Также лейцин доставляет в волокна мышц дополнительную энергию.

Валин

Он тоже является источником дополнительной энергии для клеток мышечных волокон, аналогично лейцину. Он держит уровень серотонина на высочайшем уровне, в итоге организм значительно меньше устает.

Важно! BCAA, влияние на организм которых в целом оказывается положительным, при неправильном употреблении могут привести к отрицательному эффекту. Например, негативные последствия применения могут быть следующими: расстройство работы ЖКТ, сонливость.

Теперь, основываясь на воздействии аминокислотного комплекса БЦА, давайте разберемся подробнее, какая от них польза и вред.

Прочитайте также статью «Состав и способ употребления BCAA 6000 от компании Gaspari Nutrition» на нашем сайте.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Свойства и состав аминокислотного комплекса Usplabs Modern BCAA
• Основное назначение комплекса BCAA и его влияние на организм

Действие BCAA на человеческий организм

Положительное влияние БЦА на человеческий организм, особенно для спортсменов.

Ранее мы рассматривали приоритетные качества аминокислот, принадлежащих к типу незаменимых BCAA, на основании чего напрашивается вывод о том, что они нужны для человеческого организма. Без этих аминокислот корректный рост мускул и их идеальное построение невозможно, так как BCAA обеспечивают правильное протекание всех процессов наполнения клеток мышц дополнительным топливом.

Но это далеко не все положительное влияние BCAA. Множество исследований, проведенных с участием людей, показали, что эти аминокислоты:

• становятся основным поставщиком глюкозы, когда гликогена в волокнах мышц становится меньше.
• принятые перед тренировкой, они защищают мышцы от процессов разрушения, при этом выступая в роли главного поставщика требуемой энергии;
• участвуют в выработке инсулина;
• значительно ускоряют увеличение объемов массы мышц при правильном употреблении;
• ускоряют процессы метаболизма;
• заглушают чувство голода;
• обеспечивают защиту организма от ненужных воздействий внешнего характера.

Обменные процессы в организме человека после приема аминокислот БЦА.

Помимо положительных эффектов, BCAA может нанести вред. Но это редкие случаи. Давайте разберемся, в каких случаях могут возникнуть побочные эффекты, когда употребляются аминокислоты bcaa. Вред для организма от них будет исключительно в таких ситуациях:

• Если пить их натощак. Дело в том, что BCAA способствуют стимуляции процесса пищеварения и обеспечивают усиленное выделение желудочного сока. Усвоение БЦА происходит очень быстро, а желудок продолжает осуществлять свои функции вхолостую, что нередко приводит к появлению отрыжки, изжоги или расстройству стула.
• При передозировке. Это приводит к сбоям стабильного функционирования печени, а также почек, поэтому придерживайтесь установленной нормы.
• Если имеются болезни печени. Следует проконсультироваться с врачом. Аминокислоты оказывают негативное влияние на печень, сильно нагружая ее.
• Если молодая женщина кормит грудью. Влияние на организм девушки в этом случае будет положительное, а вот малышу может нанести вред.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Состав аминокислотного комплекса BCAA Powder от Multipower.

БЦА может нанести вред только при наличии заболеваний или непереносимости белка или его форм.

Важно! Прием BCAA с алкоголем даст нулевой результат, так как аминокислоты улучшают метаболизм и обеспечивают сжигание жира, а алкоголь воздействует противоположно.

• приобретаются и употребляются сомнительные препараты. Недооценивание спортсменами своих возможностей. В итоге возникает перегрузка мышц. Это обусловлено повышением количества энергии и увеличением уровня выносливости.

Аминокислоты не несут вред для женщин, а также для мужчин, если нет индивидуальной непереносимости, болезней почек и печени.

Какие bcaa аминокислоты лучше. Вред bcaa для организма

ВСАА – это три аминокислоты, имеющие разветвленную молекулярную конфигурацию. Содержатся в продуктах животной природы: молоке, рыбе, мясе, яйцах и подобных белковых продуктах. Являются основным составляющим материалом растущих мышц, причем эти три незаменимые аминокислоты занимают более трети от всех остальных аминокислот.

Их роль в процессе анаболизма и восстановления одна из самых главных, также отмечено выраженное антикатаболическое действие.

Но есть особенность: ВСАА не производятся организмом, и потому должны поступать только с пищей или в виде добавок. Их отличие от других 17 аминокислот в том, что у них биологическая активность происходит в мышцах, а значит они могут служить основным «топливом» мускулов, улучшая спортивные результаты и общее состояние здоровья без вреда для него. По этой причине ВСАА – самый распространенный вид добавки спортивного питания.

В организме ВСАА несут следующие функции или зачем нужны данные аминокислоты:

• Обеспечивают мускулы нужным количеством аминокислот для их ускоренного роста.
• Дают дополнительную энергию, что положительно сказывается на продолжительности и интенсивности физической активности.
• При соблюдении определенной диеты дают жиросжигающий эффект.
• После тренинга сохраняют повышенный уровень тестостерона.

В отличие от остальных, данные аминокислоты расщепляются не в печени, а в мышцах, что делает их дополнительным источником питания при длительных тренировках. Эта особенность помогает сохранить мускулы от разрушения. Прием ВСАА во время занятий спортом увеличивает уровень аланина, который перерабатывается печенью в глюкозу и снова транспортируется в мышцы, выполняя роль источника энергии. Прием добавки также позволит уменьшить период восстановления после тренировки. Выбор тренировочной программы остается за вами:

Опытным путем доказано, что ВСАА оказывает влияние на выработку таких гормонов, как Тестостерон, Гормон роста и Инсулин, они относятся к типу анаболических, то есть непосредственно влияют на прирост мышечной массы. Во время интенсивной тренировки естественный уровень тестостерона поднимается, но после окончания резко падает. Если аминокислотный препарат принять до тренировки, то после нее уровень гормона будет находиться на повышенном уровне еще несколько часов.

Вместе с повышением Тестостерона падает уровень Кортизола – гормона, разрушающего мышцы, что влияет на ускоренный рост мышечной массы путем ее предохранения от катаболического эффекта. Также Лейцин, представляющий собой одну из трех аминокислот комплекса, повышает чувствительность к инсулину. В итоге достигается тройной эффект: более эффективный метаболизм жира, ускоренный рост мышц и отсутствие опасности сахарного диабета.

Какие BCAA лучше

Препарат выпускается в жидком виде, порошке, таблетках и капсулах, так как предпочтения по удобству приема у всех разные. Большая часть спортсменов принимает в порошке. Его легко можно отмерить в нужном количество для приготовления раствора с последующим употреблением на тренировке. Капсулы удобны в транспортировке, но из-за больших размеров неудобны в употреблении. Жидкий раствор на порядок дороже порошка, и если позволит бюджет, то жидкая форма будет оптимальным вариантом.

Лучшим выбором в любом случае будут самые чистые BCAA аминокислоты. Это можно понять из соотношения веса порции к содержанию в ней именно незаменимых Валина, Лейцина и изолейцина.

Таблетки и капсулы организм усваивает дольше, но на их эффективность это никакого влияния не оказывает. Так что ответ на вопрос: «какая форма ВСАА лучше?» возможен только с позиции потребительских свойств. Здесь лидер – порошок, так как обладает приемлемым вкусом, неплохо смешивается и имеет доступную цену. Выбирая аминокислоты, нужно обратить внимание на качество, которое характеризуется такими признаками:

Лучшее время употребления добавки – на тренировке, можно сразу после, либо же перед ней. Готовится напиток путем растворения порции порошка в воде с парой ложек сахара. Максимальный эффект будет при употреблении аминокислот в течение всего дня – за завтраком, перед другими приемами пищи, и незадолго до сна. Эта схема приема действует также в период отдыха. Употребление ВСАА будет более актуален тем, у кого хронический недостаток белка в диете.

Как правильно принимать bcaa

Что касается нормы приема, профессиональные тренеры считают разовую оптимальную дозу в количестве 4-8 гр., при этом не имеет значения цель приема – набор массы или похудение. Меньшая доза тоже эффективна, но она не покроет потребность организма. Для занимающихся бодибилдингом суточная норма при массе тела до 75 кг. составит до 10 г. в день, если вес более 75 кг., то 10-15 г.

Опытные атлеты сходятся во мнении о индивидуальной суточной дозировке БЦАА разделенной на 3 приема, которая выявляется в 2 этапа:

1. ежедневное повышение дозировки начиная от 3-4 грамм;
2. при наступлении несварения от BCAA(диареи), уменьшение на 1-2 грамма максимально достигнутого принятого в сутки — это и будет ваша дозировка.

При приеме любого спортивного питания стоит прислушиваться к своему организму и при возникновении неприятных ощущений незамедлительно прекратить прием и обратиться к врачу.

О вреде для организма

Вред для организма при приеме аминокислот BCAA не выявлен, они не имеют побочных эффектов и противопоказаний, их могут употреблять все, не имеющие специфической реакции на составляющие препарата. Но, учитывая влияние этих аминокислот на результативность тренировочного процесса и скорость роста мускулатуры, комплекс является важнейшей спортивной добавкой человека, занимающегося любым силовым видом спорта.

Другие записи

5 побочных эффектов предтренировочных добавок и как их избежать

20 сентября 201920 сентября 2019

Чтобы повысить уровень энергии и работоспособность во время упражнений, многие люди обращаются к предтренировочным добавкам. Их формулы обычно состоят из нескольких ингредиентов — каждый играет определенную роль в улучшении производительности. Тем не менее, некоторые люди испытывают побочные эффекты от приема таких добавок.

Вот 5 побочных эффектов добавок перед тренировкой — и несколько советов о том, как их избежать.

1. Добавки могут заставить вас чувствовать себя нервным

Кофеин является одним из основных ингредиентов многих предтренировочных комплексов. Было доказано, что этот стимулятор увеличивает мышечную силу и производительность во время упражнений, одновременно снижая утомляемость. Теоретически, кофеин позволяет получить больше от тренировки.

Тем не менее, кофеин имеет несколько потенциальных побочных эффектов, которые возможны только при условии передозировки. К ним относятся бессонница, тошнота, учащенное сердцебиение, сонливость, головные боли и общее беспокойство.

Более того, многие некачественные предтренирочные добавки содержат недопустимо большое количество кофеина — до 500 мг на порцию. Для сравнения, в 1 чашке (240 мл) кофе содержится всего 95 мг.

Способы уменьшения побочных эффектов:
Дозирование кофеина очень индивидуально, так как все люди переносят его по-разному.
Лучший способ уменьшить побочные эффекты — начать с маленькой дозы добавки с кофеином перед тренировкой, медленно увеличивая дозировку, чтобы увидеть, как вы его переносите. Также важно выбирать качественные энергетики и обращать внимание на количество содержащегося в порции кофеина.
Помните, что лучше избегать кофеина в течение по крайней мере 6-ти часов перед сном, чтобы не спровоцировать бессонницу.

2. Увеличение задержки воды в организме

Еще одним популярным ингредиентом во многих формулах предтренировочных добавок является креатин. Было показано, что он повышает интенсивность физических нагрузок и увеличивает мышечную массу тела от тренировок. Хотя он чаще всего является частью добавок перед тренировкой, креатин также можно принимать самостоятельно. 

Основные побочные эффекты, связанные с креатином, довольно слабые, но включают задержку воды, вздутие живота, увеличение веса и проблемы с пищеварением.

Способы уменьшения побочных эффектов:
Несмотря на эти побочные эффекты, креатин безопасен для организма. Вы можете исключить любые неблагоприятные симптомы, обеспечив правильную дозировку.
Креатин, как правило, вводится с фазой загрузки — 4 мерных ложки (20 г) в день в течение не менее 3 дней с последующей ежедневной поддерживающей дозой 3–5 г. Этот метод дает быстрые преимущества, но имеет более высокую вероятность проблем с пищеварением, вздутием живота.
Кроме того, вы можете принимать разовую суточную дозу 3–6 г, если вы готовы подождать 3–4 недели, чтобы увидеть результат. Этот вариант больше всего подходит, если вы хотите избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота, особенно для людей с чувствительным желудком и кишечником.
Примечательно, что при приеме креатина может быть трудно избежать умеренного увеличения веса на 1–3 кг. В основном это связано с повышенной задержкой воды в мышцах.

3.

Добавки могут вызвать легкие реакции нервной системы

Двумя дополнительными ингредиентами многих предтренировочных комплексов являются бета-аланин и ниацин (витамин B3).
Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает кислотность в мышцах во время тренировки, что может помочь вам немного продлить тренировку.
Было показано, что при дозировке 4–6 г в день он повышает производительность и снижает утомляемость при выполнении упражнений высокой интенсивности продолжительностью 1–4 минуты.
Тем не менее, этот ингредиент может вызвать парестезию — покалывание в руках и ногах. Хотя это безвредная реакция нервной системы, некоторые люди могут испытывать дискомфорт.
Другим ингредиентом с легкими недостатками является ниацин, который входит в состав многих добавок. В больших дозах — 500 мг и более он может вызвать прилив крови к поверхности вашей кожи, что приводит к появлению красных пятен.
Хотя ниацин также играет важную роль в энергетическом обмене, его добавление в рацион, скорее всего, не даст дополнительных преимуществ, если вы будете придерживаться сбалансированной диеты.

Способы уменьшения побочных эффектов:
Наиболее эффективный метод уменьшения покалывания, связанного с бета-аланином, — это разделить суточную дозу 4–6 г на 2 отдельные дозы по 2–3 г каждая. Кроме того, вы можете купить таблетки с формулой замедленного высвобождения, которые предотвращают этот побочный эффект.
Также, поддержание дозы ниацина ниже 500 мг может предотвратить прилив крови к кожным покровам. Вы также можете покупать продукты, не содержащие ниацин. Только не забудьте проверять ингредиенты на этикетке.

4. Расстройство пищеварения

Некоторые ингредиенты в формулах предтренировочных комплексов могут вызвать расстройство пищеварения. К ним относятся бикарбонат натрия, магний и некоторые другие.
Бикарбонат натрия может вызвать проблемы при употреблении в дозе 200–500 мг на кг веса. Тем не менее, большинство добавок перед тренировкой не содержат так много этого вещества.
С другой стороны, магний может оказывать слабительное действие, особенно в форме цитрата магния. Таким образом, прием слишком большого количества этого вещества может вызвать диарею.
Интересно, что использование слишком малого количества воды при смешивании добавок перед тренировкой может также нарушить ваше пищеварение. Слишком концентрированная жидкость может привести к диарее.

Способы уменьшения побочных эффектов:
Смешивание добавок перед тренировкой с 240–350 мл воды может минимизировать побочные эффекты.
Поскольку трудно определить, какой ингредиент вызывает проблемы с пищеварением именно у вас, вы можете попробовать различные формулы перед тренировкой, пока не найдете тот, который переносится легче всего.

5. Головные боли

Цитруллин, который добавляется к некоторым добавкам перед тренировкой, предназначен для увеличения притока крови к мышцам во время тренировки, что приводит к увеличению мышечной массы. Эта аминокислота повышает уровень оксида азота в крови.
Рекомендуемая доза цитруллина малата, обычной формы этого ингредиента, составляет 6–8 г, хотя многие добавки перед тренировкой предлагают меньшее количество и могут не показать потенциального эффекта.
Имейте в виду, что это увеличение кровотока влияет на ваш мозг, а также на мышцы, что приводит к тому, что некоторые люди испытывают головные боли и мигрени. Это связано с изменениями артериального давления в мелких кровеносных сосудах вашего мозга.

Способы уменьшения побочных эффектов:
Самый эффективный способ уменьшить головную боль от цитруллина — это уменьшить дозировку.
Если даже после этого вы будете по-прежнему испытывать головные боли, вы можете найти добавки перед тренировкой без этого ингредиента.

Таким образом, предтренировочные комплексы могут увеличить вашу физическую нагрузку, если вы поддерживаете здоровый режим тренировок, диету и, что самое главное, правильную дозировку. 

Что такое BCAA (БЦАА)?

 
Автор статьи:

Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв 

Статья предназначается в первую очередь новичкам, тем, кто еще не знаком с таким понятием как BCAA. Мы рассмотрим два ключевых вопроса: «Что такое BCAA?» и «Для чего (кому) нужны BCAA?». Постараемся изложить максимально доступно и не перегружать Вас научными терминами. 

  Аминокислоты — это структурные соединения, из которых состоит белок.

  Что это такое BCAA?

  Начнем с расшифровки загадочной аббревиатуры — BCAA. Branched-Chain Amino Acid — аминокислоты с разветвленной цепью. Незаменимыми они называются потому, что организм не способен их синтезировать из других аминокислот (и сколько Вы не потребляйте «заменимые аминокислоты» — незаменимыми они не станут).

  Для взрослых незаменимыми являются 8-мь аминокислот (для детей 10-ть + аргинин и гистидин): лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин. Три из которых (лейцин, валин, изолейцин) обладают специфической молекулярной структурой: разветвленной боковой цепью («алифатической боковой цепочкой»). Именно эти три аминокислоты и называются BCAA.

  Почему среди всех незаменимых аминокислот выделяют именно три: лейцин, валин, изолейцин?

  Мышечная масса (т.е. любые мышцы) состоят из белков двух типов — миозина и актина. При этом именно лейцин, валин и изолейцин (т.е. БЦАА) являются основными аминокислотными соединениями данных белков. Упрощая, можно сказать что мышцы состоят из бОльшой доли BCAA. 

  Что дает дополнительный прием BCAA и кому их нужно принимать?

 Синтез белка, клеточный метаболизм и рост мышц.

    Высокий уровень аминокислот БЦАА (особенно лейцина) является необходимым условиям для активации «сигнальным белком» (mTOR) роста клетки и ее деления. Так же для этого процесса необходимо повышенное количество АТФ (энергии).

  Если Вы заинтересованы в быстром восстановлении поврежденных на тренировке мышц, в быстром росте спортивных результатов — оптимизируйте свой рацион БЦАА.

Противодействие катаболизму — «разрушению мышц».

       После интенсивной тренировочной нагрузки снижается концентрация BCAA, и наш организм начинает дополнительно разрушать белковые соединения (те, в которых больше всего БЦАА т.е. мышцы!), что бы таким образом выровнять уровень незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Принимая БЦАА дополнительно, Вы остановите процесс катаболизма и как следствие сбережете свои мышцы от разрушения, ускорите восстановление и рост спортивных результатов. Особенно явно это свойства БЦАА проявляет себя во время «сушки»/»жиросжигания», когда организм вынужден справляться с нагрузкой в условиях дефицита калорий/аминокислот.

Принимайте BCAA что бы остановить разрушение мышечной ткани и ускорить восстановление. Это особенно важно во время этапа «жиросжигания»!

 Секреция инсулина.

     Дополнительный прием БЦАА усиливает выработку инсулина и ускоряет транспорт глюкозы и аминокислот в мышцы. Инсулин — это основной анаболический гормон, который напрямую усиливает синтез внутриклеточного белка, одновременно подавляя действие катаболических ферментов. Принимая БЦАА с быстрыми углеводами сразу же после тренировки, Вы добьетесь синергичного эффекта.

Добавьте BCAA в свой рацион спортивного питания, если Вы хотите максимально ускорить рост мышечной массы!

 Иммунитет.

   Тренировка — это стресс. Чем интенсивнее Вы тренируетесь, тем большую потребность в незаменимых аминокислотах испытывает Ваш организм. Дефицит незаменимых аминокислот (в рационе) в первую очередь «бьет» именно по иммунитету и вместо того, что бы укреплять свое здоровье, повышать спортивные результаты, становиться красивее, человек уменьшает защитные функции своего организма и начинает часто болеть. 

  Принимайте BCAA и укрепляйте свой иммунитет!

Энергия во время тренировки.

    Во время выполнения интенсивной мышечной работы БЦАА (если их достаточное количество) могут быть использованы для синтеза промежуточных соединений (цикла трикарбоновых кислот и глюконеогенеза), выступая в качестве источника энергии. При этом последние исследования показали, что окисление молекулы лейцина дает гораздо большее количество АТФ (энергии), чем такое же количество глюкозы, а учитывая, что синтез АТФ из лейцина и глюкозы происходит независимо друг от друга («идет по разным путям»), мы получаем синергичный эффект!

Добавьте БЦАА в свой пред (перед тренировкой) или интратренировочный (во время тренировки) напитки, если Вы хотите максимально повысить производительность (скорость, силу, выносливость) во время тренировки!

Сжигание жира.

     БЦАА влияют на секрецию очень важного для «жиросжигания» гормона — лептина. Уровень которого непосредственно влияет на скорость жиросжигания, и именно секрецию этого гормона организм минимизирует при дефиците калорий, таким образом «защищаясь» от жиросжигания (т.к. он не воспринимает его как благо, а считает, что «настали трудные времена» и необходимо максимально сохранить запасы энергии). Принимая дополнительно БЦАА, мы увеличиваем секрецию лептина и организм перестает защищаться от жиросжигания — ускоряется метаболизм, уменьшается аппетит, ускоряется липолиз.

Принимайте BCAA, если Вы хотите максимально ускорить жиросжигание и при этом сохранить Ваши мышцы (а это и есть адекватная цель).

Какие побочные эффекты у БЦАА ?

  Помните, что BCAA есть в составе большинства белков, которые Вы употребляете в пищу и абсолютно во всех белковых соединениях животного происхождения (яйцах, мясе, птице, рыбе, молоке и т.п.) — это абсолютно натуральный и «известный» Вашему организму нутриент. БЦАА в спортивном питании — это выделенные аминокислоты, но они ни чем не отличаются от тех аминокислот, которые Ваш организм синтезирует из пищи, просто эту работу (выделения/синтеза) проделали заранее, чтобы получить продукт свободный от посторонних ингредиентов (не важных или даже вредных для результата), с максимальной скоростью усвоения и минимальной нагрузкой на Ваше пищеварение.

  Единственный реальный побочный эффект, который Вы можете получить при употреблении БЦАА — это расстройство кишечника и обычно он возникает при многократно увеличенных разовых дозировках аминокислот.

  Слушайте Вашего персонального консультанта спортивного питания — выполняйте его рекомендации, приобретайте БЦАА только в проверенных магазинах и у проверенных производителей (к сожалению, поручиться за всех, кто решил написать на банке «BCAA» — мы не можем) и укрепляйте свое здоровье, ускоряйте получение спортивных результатов и улучшение своей физической формы!

     Вы можете купить BCAA  в магазине «Железный Аргумент», воспользовавшись удобным каталогом категории BCAA.

с уважением, Илья Вячеславович

P.S.:  Если  у Вас остались вопросы или Вы затрудняетесь самостоятельно выбрать BCAA, воспользуйтесь сервисом «Консультации»

Побочные эффекты bcaa. Побочные действия бцаа

У любого пищевого продукта существуют показания и противопоказания, а также рекомендации по режиму дозирования и приему. BCAA не являются исключением. У большинства людей, впервые заинтересовавшихся спортивным питанием, часто возникает вопрос – какие побочные эффекты могут возникнуть при приеме bcaa? Попробуем разобраться.

Побочные эффекты аминокислот bcaa

Аминокислоты представляют собой структурные компоненты белков и являются естественными пищевыми продуктами, поэтому не обладают вредным действием на организм человека. Сроки приема не ограничены; нет необходимости делать длительные перерывы в приеме. Однако чтобы bcaa побочные действия не оказывали, нужно соблюдать правила их приема:

• принимать перед тренировкой или непосредственно после нее;
• обязательно запивать капсулы или порошок жидкостью – соком или водой;
• лучше сопровождать прием бцаа приемом спортивного энергетика или протеинового коктейля.

Почему при приеме бцаа побочные эффекты все же возникают

Основная причина – употребление препарата на голодный желудок. Аминокислоты вызывают активацию пищеварительных функций желудочно-кишечного тракта – усиливается выделение желудочного сока, ускоряется моторика кишечника. В общем, происходит пуск полного цикла пищеварения.

При этом аминокислоты всасываются очень быстро, а желудок и кишечник еще продолжают работать. Повышается концентрация пищеварительных соков. Поэтому при приеме бцаа побочные действия проявляются в основном со стороны желудка и кишечника. Это могут быть изжога, отрыжка, у особо чувствительных людей может отмечаться расстройство стула.
Чтобы избежать побочных действий от BCAA, необходимо тщательно изучить инструкцию по применению, а при возникновении вопросов обратиться к специалисту по спортивному питанию. Это поможет избежать неприятных моментов.

И помните главное – не принимайте BCAA (АКРЦ) на голодный желудок.

Купить BCAA можно тут.

Побочные действия BCAA

Многие бодибилдеры считают аминокислоты группы bcaa чуть ли не гарантией идеальной фигуры. И это неудивительно, ведь именно они являются главным поставщиком энергии для любой мышечной клетки, а потому их прием (до и после тренировки) обеспечивает таким запасом сил, что вы легко сократите время наращивания рабочих весов в десятки раз. Принимаемые в жидком виде, bcaa попадают прямо в мышцы, что и обеспечивает то, что 80% препарата принимает участие в работе мышечных клеток.

Действие bcaa

Эффект (но не польза) от их приема несомненен. Ведь bcaa это изолейцин, лейцин и валин практически в чистом виде, а это означает, что ваши мышцы перестают чувствовать усталость, и вы легко проводите тренировку с весом большим на 20-40% обычного. Кроме того, благодаря действию bcaa вы можете смело ограничивать себя в еде – вам больше не нужно съедать прежние объемы белков и углеводов, чтобы вырабатывать из них энергию и те же аминокислоты. Мало того, принимая bcaa не только перед тренировкой, но и после нее, вы обеспечиваете почти мгновенное восстановление мышц, избегая даже симптомов перетренировки. А все это – увеличение рабочих весов, ускорение восстановления, а значит, и более частые тренировки, что приводит к почти обязательному росту мышечной массы.

BCAA. Побочные действия

Но только не стоит думать, что bcaa безопасны. И мы заявляем это, несмотря на то, что на любой упаковке с ними написано «Противопоказаний нет». Это лекарственное вещество, а bcaa было создано для того, чтобы помогать старикам справляться с так называемой «старческой немощью» — мышечной дистрофией и общим упадком сил. Но им оно прописывается в гомеопатически малых дозах. При тех же объемах, в которых принимают bcaa подсевшие на них бодибилдеры, эти аминокислоты становятся причиной множество серьезных болезней и травм.

Прием bcaa — побочные действия неизбежны:

1. Растяжения и разрывы связок. Они, как и все в нашем теле, требует восстановления после нагрузок, тем более после работы с весами, к которым они попросту не подготовлены – а ведь вы помните, что действие bcaa резко увеличиват вес  наших снарядов. Потому и происходят бесчисленные разрывы, способные заставить вас отказаться от тренировок (а все они лечатся только хирургическим путем) на несколько месяцев, а то и вообще навсегда.

2. Подобное происходит и с суставами, которые так же не успевают прийти в норму, что взывает в них не только различные воспалительные процессы, но и ускоряет (причем в десятки раз) их общий износ.

3. Но наихудшее воздействие оказывают bcaa именно на клетки мышц. Продуктом их переработки являются различные токсины, которые из-за того, что bcaa попало в клетки, минуя печень, остаются там навсегда. А это практически 90%-ная гарантия возникновения рака, который в последнее время приобретает среди поклонников описанных аминокислот масштабы самой настоящей эпидемии.

Все о BCAA | Преимущества, использование и побочные эффекты BCAA

Если вас интересует спортивное питание, вы наверняка слышали о BCAA. Но у вас может не быть всей необходимой информации о преимуществах, использовании и потенциальных побочных эффектах BCAA. Вы даже можете спросить: «Что такое BCAA?» Давайте углубимся и узнаем, что такое BCAA.

Что такое BCAA ?

BCAA — это аббревиатура от аминокислот с разветвленной цепью, группы незаменимых аминокислот, которая включает валин, лейцин и изолейцин.

Следующий логичный вопрос: «Что такое аминокислоты?» Аминокислоты являются строительными блоками белка, который имеет решающее значение для структуры, силы и функции нашего тела. Есть два типа аминокислот: незаменимые и заменимые. 13 заменимых аминокислот естественным образом производятся в нашем организме; остальные 9 незаменимых аминокислот должны поступать из нашей пищи или добавок. BCAA отличаются от других незаменимых аминокислот разветвленной молекулярной структурой.

BCAA Преимущества для спортсменов

Спортсмены в основном используют BCAA для уменьшения разрушения мышц и ускорения восстановления.Исследования, подобные этому и этому, показывают, что BCAA способствуют синтезу мышечного протеина (также называемому наращиванием мышц) и уменьшают мышечную болезненность после тренировки (также известную как DOMS) при приеме до и после интенсивной тренировки. По сути, BCAA помогают вам быстрее и полнее восстанавливаться, чтобы вы могли снова подтолкнуть свое тело.

В отличие от большинства аминокислот, которые обрабатываются в печени, BCAA в основном метаболизируются в мышечной ткани. Это означает, что они быстро усваиваются, а также являются дополнительным источником энергии для работающих мышц.Было показано, что BCAA помогают сохранить мышечную массу и максимизировать потерю жира при соблюдении диеты с ограничением калорий, что особенно привлекает бодибилдеров, желающих наклониться, оставаясь при этом здоровым.

Преимущества

BCAA для спортсменов считаются значительными. Спортсмены в основном используют порошок BCAA или добавки для уменьшения разрушения мышц и ускорения восстановления. Исследования, подобные этому и этому, показывают, что BCAA способствуют синтезу мышечного протеина (также называемому наращиванием мышц) и уменьшают мышечную болезненность после тренировки (также известную как DOMS) при приеме до и после интенсивной тренировки.По сути, BCAA помогают спортсменам быстрее и полнее восстанавливаться, чтобы они могли подталкивать свое тело к тренировкам снова и снова.

В отличие от большинства аминокислот, которые обрабатываются в печени, BCAA в основном метаболизируются в мышечной ткани. Это означает, что они быстро усваиваются, а также являются дополнительным источником энергии для работающих мышц. Было показано, что BCAA помогают сохранить мышечную массу и максимизировать потерю жира при соблюдении диеты с ограничением калорий, что особенно привлекает бодибилдеров, желающих наклониться, оставаясь при этом здоровым.

Еще одно интересное преимущество BCAA — задержка утомляемости во время продолжительных упражнений, позволяющая спортсменам работать усерднее и дольше. Это исследование показывает, что BCAA могут помочь поддерживать умственную концентрацию и бдительность, не позволяя триптофану пересекать гематоэнцефалический барьер — процесс, который обычно усиливается при длительных упражнениях и сопровождается выработкой серотонина, что, в свою очередь, вызывает усталость. Помимо преимуществ для восстановления от BCAA, это улучшенное умственное превосходство, которое имеет решающее значение во время стратегических, изнурительных соревнований на длинные дистанции, является причиной того, что BCAA широко используются среди спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как бегуны на сверхвысокие дистанции и триатлонисты на длинные дистанции.

BCAA также иногда связывают с прямым увеличением спортивных результатов. Однако результаты исследований в этой области противоречивы, и необходимы дополнительные доказательства, чтобы определить, включают ли преимущества BCAA явное повышение производительности. Но прямой эффект или нет, перспектива улучшенного восстановления и уменьшения болезненности мышц, безусловно, полезна для всех, кто хочет тренироваться в течение нескольких дней подряд.

BCAA для женщин

У BCAA нет гендерных характеристик, что означает, что BCAA для женщин и BCAA для мужчин одинаково эффективны.Однако использование BCAA во время беременности или грудного вскармливания, как правило, не рекомендуется. Было проведено недостаточно исследований, чтобы окончательно определить, безопасны ли BCAA в этих случаях и в каких объемах.

Другое использование BCAA

Этот недавний отчет показывает, что BCAA могут укреплять иммунную систему и потенциально оказывать положительное влияние на здоровье кишечника, причем оба эти фактора полезны как для спортсменов, так и для не спортсменов. Вне спорта некоторые люди также используют BCAA в качестве добавки для предотвращения усталости и повышения концентрации.

Кроме того, BCAA используются в лечении многих заболеваний, таких как заболевания мозга, вызванные заболеванием печени, различные двигательные нарушения, генетическое заболевание, называемое болезнью Макардла, и анорексия. BCAA также используются для замедления мышечной атрофии у людей, прикованных к постели, и для лечения плохого аппетита у пациентов с почечной недостаточностью и раком.

BCAA Побочные эффекты

По большей части, BCAA безвредны, и большинство экспертов полагают, что обычные (ежедневные) добавки повышают их эффективность.Однако, как и все остальное, чрезмерное употребление может иметь потенциальные негативные побочные эффекты. При употреблении в больших количествах побочные эффекты BCAA могут включать усталость, потерю координации, тошноту, головные боли и повышенную инсулинорезистентность (что может привести к диабету 2 типа). BCAA могут влиять на уровень сахара в крови, поэтому любой, кто перенес операцию, должен избегать их в течение определенного периода времени до и после операции.

BCAA также противопоказаны людям с определенными заболеваниями. Хотя раньше считалось, что BCAA полезны при лечении болезни Лу Герига (БАС), теперь они считаются проблематичными для людей с этим заболеванием.Людям с заболеванием, называемым кетоацидурией с разветвленной цепью (или заболеванием мочи кленового сиропа), заболеваниями почек, печени, сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также людям, которые злоупотребляют алкоголем, также следует избегать приема добавок BCAA.

Где искать BCAA и когда их принимать

В качестве незаменимых аминокислот наш организм не вырабатывает BCAA естественным путем. Следовательно, нам необходимо получать BCAA из своего рациона. Большинство людей получают много этих незаменимых аминокислот из продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, греческий йогурт, коричневый рис, киноа, нут, семена тыквы и различные орехи.Но для тех, кто придерживается ограничительной диеты и не потребляет достаточное количество белка (и, следовательно, не потребляет достаточное количество аминокислот с разветвленной цепью) из натуральных цельных пищевых продуктов, добавки важны. Добавки также популярны среди спортсменов по многочисленным причинам, изложенным выше.

Количество BCAA, которые вы потребляете, и когда вы их принимаете, будет варьироваться в зависимости от вашего диетического потребления белка, размера тела, факторов здоровья, режима упражнений и целей. Большинство людей, принимающих добавки, принимают от 4 до 20 г в течение дня в виде порошков, капсул или пилюль.BCAA можно принимать в любое время — до, во время или после тренировки, а также в течение дня.

В конечном счете, при рассмотрении любых добавок или значительных диетических изменений мы считаем целесообразным проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить, что имеет смысл для вашего личного здоровья и благополучия.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли вам BCAA?

Да, BCAA полезны для вас. На самом деле они критически важны.Это группа незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. Преимущества BCAA для спортсменов включают улучшение восстановления и повышение умственной активности во время длительной активности.

Безопасно ли принимать BCAA?

По большей части BCAA безопасны, и считается, что ежедневное употребление увеличивает их эффективность. Побочные эффекты BCAA встречаются нечасто и обычно связаны с чрезмерным употреблением. Эти потенциальные побочные эффекты чрезмерного употребления включают усталость, потерю координации, тошноту, головные боли и повышенную резистентность к инсулину.

Что такое BCAA? Что делают BCAA?

BCAA — это аббревиатура от аминокислоты с разветвленной цепью. BCAA — это группа незаменимых аминокислот, в которую входят валин, лейцин и изолейцин. Аминокислоты — это строительные блоки белка, который имеет решающее значение для структуры, силы и функций вашего тела.

Когда нужно пить BCAA?

Мнения расходятся. Многие люди считают, что BCAA наиболее эффективны, если их принимать непосредственно перед тренировкой (чтобы улучшить умственную деятельность во время длительной тренировки), после тренировки (для ускорения восстановления) или перед сном (для улучшения восстановления мышц в состоянии покоя).BCAA можно принимать в любое время, поэтому выбор остается за вами, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Помогают ли BCAA похудеть?

Было показано, что

BCAA помогают сохранить мышечную массу и максимизировать потерю жира в сочетании с диетой с ограничением калорий.

Могут ли BCAA вызывать выпадение волос?

Выпадение волос может указывать на дефицит аминокислот (а также дефицит железа и витаминов), так что на самом деле верно обратное. Преимущества BCAA включают в себя то, что они служат в качестве строительных блоков для здоровых волос.

Можно ли принимать BCAA перед сном?

BCAA можно принимать в любое время — до, во время или после тренировки, а также в течение дня и перед сном. Многие люди считают, что прием BCAA перед сном может помочь в синтезе мышечного белка в течение ночи.

Мы надеемся, что вы нашли это краткое изложение преимуществ, использования и потенциальных побочных эффектов BCAA полезным. Какие еще темы о здоровье и питании вы хотели бы узнать здесь?

Польза для здоровья, побочные эффекты, применение, дозы и меры предосторожности

Асканази, Дж., Furst, P., Michelsen, C. B., Elwyn, D. H., Vinnars, E., Gump, F. E., Stinchfield, F. E. и Kinney, J. M. Мышечные и плазменные аминокислоты после травмы: гипокалорийная глюкоза против инфузии аминокислот. Ann Surg. 1980; 191 (4): 465-472. Просмотр аннотации.

Бассит Р. А., Савада Л. А., Бакурау Р. Ф., Наварро Ф. и Коста Роса Л. Ф. Влияние добавок BCAA на иммунный ответ триатлонистов. Медико-спортивные упражнения. 2000; 32 (7): 1214-1219. Просмотр аннотации.

Берри, Х. К., Бруннер, Р.Л., Хант, М. М. и Уайт, П. П. Валин, изолейцин и лейцин. Новое средство от фенилкетонурии. Ам Дж. Дис Чайлд 1990; 144 (5): 539-543. Просмотр аннотации.

Бигард, А. X., Лавье, П., Ульманн, Л., Легран, Х., Дус, П., и Гезеннек, С. Y. Прием аминокислот с разветвленной цепью во время повторяющихся длительных тренировок на лыжах на высоте. Int.J Sport Nutr 1996; 6 (3): 295-306. Просмотр аннотации.

Биоло, Г., Де, Чикко М., Даль, Мас, В, Лорензон, С., Антонионе, Р., Чокки, Б., Бараццони, Р., Zanetti, M., Dore, F. и Guarnieri, G. Ответ кинетики мышечного белка и глутамина на аминокислоты с разветвленной цепью у пациентов интенсивной терапии после радикальной онкологической хирургии. Питание 2006; 22 (5): 475-482. Просмотр аннотации.

Бломстранд, Э. и Ньюсхолм, Э. А. Влияние добавления аминокислот с разветвленной цепью на вызванное физической нагрузкой изменение концентрации ароматических аминокислот в мышцах человека. Acta Physiol Scand. 1992; 146 (3): 293-298. Просмотр аннотации.

Бломстранд, Э.и Saltin, B. Потребление BCAA влияет на метаболизм белка в мышцах после, но не во время физических упражнений у людей. Am J Physiol Endocrinol. Metab 2001; 281 (2): E365-E374. Просмотр аннотации.

Бломстранд, Э., Андерссон, С., Хассмен, П., Экблом, Б., и Ньюсхолм, Э.А. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью и углеводов на вызванное физическими упражнениями изменение концентрации аминокислот в плазме и мышцах у людей. Acta Physiol Scand. 1995; 153 (2): 87-96. Просмотр аннотации.

Бломстранд, Э., Hassmen, P., Ekblom, B., and Newsholme, E.A. Введение аминокислот с разветвленной цепью во время продолжительных упражнений — влияние на работоспособность и концентрацию некоторых аминокислот в плазме. Eur J Appl. Physiol Occup. Physiol 1991; 63 (2): 83-88. Просмотр аннотации.

Бломстранд, Э., Моллер, К., Секер, Н. Х. и Нюбо, Л. Влияние приема углеводов на обмен аминокислот в мозге во время длительных физических упражнений у людей. Acta Physiol Scand. 2005; 185 (3): 203-209. Просмотр аннотации.

Бодамер, О.A., Hussein, K., Morris, A. A., Langhans, C. D., Rating, D., Mayatepek, E., and Leonard, J. V. Кинетика глюкозы и лейцина при идиопатической кетотической гипогликемии. Arch.Dis Child 2006; 91 (6): 483-486. Просмотр аннотации.

Borsheim, E., Bui, Q.U., and Wolfe, R.R. Концентрации аминокислот в плазме во время поздней реабилитации у пациентов с черепно-мозговой травмой. Arch.Phys.Med Rehabil. 2007; 88 (2): 234-238. Просмотр аннотации.

Босола, М., Скрибано, Д., Колачикко, Л., Тавацци, Б., Джунги, С., Zuppi, C., Luciani, G. и Tazza, L. Анорексия и уровни свободного триптофана, аминокислот с разветвленной цепью и грелина в плазме у пациентов, находящихся на гемодиализе. Дж. Рен Нутр 2009; 19 (3): 248-255. Просмотр аннотации.

Броснан, Дж. Т. и Броснан, М. Е. Аминокислоты с разветвленной цепью: регуляция ферментов и субстратов. J Nutr 2006; 136 (1 приложение): 207S-211S. Просмотр аннотации.

Калви, Х., Дэвис, М., и Уильямс, Р. Контролируемое испытание пищевых добавок с обогащением аминокислот с разветвленной цепью и без него при лечении острого алкогольного гепатита.J Hepatol. 1985; 1 (2): 141-151. Просмотр аннотации.

Карли, Г., Бонифази, М., Лоди, Л., Лупо, К., Мартелли, Г., и Вити, А. Изменения в вызванной физической нагрузкой гормональной реакции на введение аминокислот с разветвленной цепью. Eur J Appl. Physiol Occup. Physiol 1992; 64 (3): 272-277. Просмотр аннотации.

Чуанг, Дж. К., Ю, К. Л. и Ван, С. Р. Модуляция пролиферации лимфоцитов человека с помощью аминокислот. Clin Exp.Immunol. 1990; 81 (1): 173-176. Просмотр аннотации.

Colker CM, Swain MA Fabrucini B Shi Q Kalman DS.Влияние дополнительного протеина на состав тела и мышечную силу у здоровых, атлетичных взрослых мужчин. Текущие терапевтические исследования, клинические и экспериментальные 2000; 61 (1): 19-28.

Дэвис, Дж. М., Уэлш, Р. С., Де Вольв, К. Л., и Олдерсон, Н. А. Влияние аминокислот с разветвленной цепью и углеводов на утомляемость во время прерывистого высокоинтенсивного бега. Int.J Sports Med 1999; 20 (5): 309-314. Просмотр аннотации.

De Palo EF, Metus P Gatti R Previti O Bigon L De Palo CB. Хроническое лечение аминокислот с разветвленной цепью и выполнение мышечной нагрузки у спортсменов: исследование уровней ацетил-карнитина в плазме.Аминокислоты 1993; 4 (3): 255-266.

di, Luigi L., Guidetti, L., Pigozzi, F., Baldari, C., Casini, A., Nordio, M., and Romanelli, F. Добавки с острыми аминокислотами усиливают реакцию гипофиза у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31 (12): 1748-1754. Просмотр аннотации.

Egberts, E.H., Schomerus, H., Hamster, W., and Jurgens, P. [Аминокислоты с разветвленной цепью в лечении латентной портосистемной энцефалопатии. Плацебо-контролируемое двойное слепое перекрестное исследование]. Z.Ernahrungswiss.1986; 25 (1): 9-28. Просмотр аннотации.

Engelen, MP, Rutten, EP, De Castro, CL, Wouters, EF, Schols, AM и Deutz, NE Добавление соевого белка с аминокислотами с разветвленной цепью изменяет метаболизм белка у здоровых пожилых людей и даже в большей степени у пациентов с хроническими заболеваниями. обструктивная болезнь легких. Am J Clin Nutr 2007; 85 (2): 431-439. Просмотр аннотации.

Эрикссон, Л.С., Перссон, А. и Варен, Дж. Аминокислоты с разветвленной цепью в лечении хронической печеночной энцефалопатии.Gut 1982; 23 (10): 801-806. Просмотр аннотации.

Эссен-Густавссон, Б. и Бломстранд, Е. Влияние физических упражнений на концентрацию свободных аминокислот в пулах волокон типа I и типа II в мышцах человека с уменьшенными запасами гликогена. Acta Physiol Scand. 2002; 174 (3): 275-281. Просмотр аннотации.

Evangeliou, A., Spilioti, M., Doulioglou, V., Kalaidopoulou, P., Ilias, A., Skarpalezou, A., Katsanika, I., Kalamitsou, S., Vasilaki, K., Chatziioanidis, I. ., Гарганис К., Павлоу Э., Варламис С., и Николаидис, Н. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве дополнительной терапии кетогенной диеты при эпилепсии: пилотное исследование и гипотеза. J Child Neurol. 2009; 24 (10): 1268-1272. Просмотр аннотации.

Freyssenet, D., Berthon, P., Denis, C., Barthelemy, JC, Guezennec, CY, and Chatard, JC Влияние 6-недельной программы тренировок на выносливость и добавок аминокислот с разветвленной цепью на гистоморфометрические характеристики пожилых людей человеческие мышцы. Arch. Physiol Biochem 1996; 104 (2): 157-162. Просмотр аннотации.

Гейн, П. К., Пикоски, М. А., Болстер, Д. Р., Мартин, В. Ф., Мареш, К. М. и Родригес, Н. Р. Посттренировочная реакция обмена белков всего тела на три уровня потребления белка. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39 (3): 480-486. Просмотр аннотации.

Гамрин Л., Берг Х. Э., Эссен П., Теш П. А., Халтман Э., Гарлик П. Дж., МакНурлан М. А. и Вернерман Дж. Влияние разгрузки на синтез белка в скелетных мышцах человека. Acta Physiol Scand. 1998; 163 (4): 369-377. Просмотр аннотации.

Ganzit GP, Benzio S Filippa M Goitra B Severin B Gribaudo CG. Эффекты перорального приема аминокислот с разветвленной цепью у бодибилдеров. Медицина Делло Спорт 1997; 50 (3): 293-303.

Гибала, М. Дж. Регулирование метаболизма аминокислот в скелетных мышцах во время физических упражнений. Международный журнал J Sport Nutr Exerc.Metab 2001; 11 (1): 87-108. Просмотр аннотации.

Gil R and Neau JP. Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование аминокислот с разветвленной цепью и L-треонина для краткосрочного лечения признаков и симптомов бокового амиотрофического склероза.La semaine des (Париж) 1992; 68: 1472-1475.

Gomez-Merino, D., Bequet, F., Berthelot, M., Riverain, S., Chennaoui, M., and Guezennec, CY. Доказательства того, что аминокислота с разветвленной цепью L-валин предотвращает вызванное физической нагрузкой высвобождение 5-HT в гиппокампе крысы. Международный журнал J Sports Med 2001; 22 (5): 317-322. Просмотр аннотации.

Грир, Б. К., Вудард, Дж. Л., Уайт, Дж. П., Аргуэлло, Э. М. и Хеймс, Э. М. Добавки аминокислот с разветвленной цепью и индикаторы повреждения мышц после упражнений на выносливость.Международный журнал J Sport Nutr Exerc.Metab 2007; 17 (6): 595-607. Просмотр аннотации.

Grungreiff K, Kleine F-D Musil HE Diete U Franke D Klauck S Page I Kleine S Lossner B Pfeiffer KP. Обогащенные валином аминокислоты с разветвленной цепью при лечении печеночной энцефалопатии. Энцефалопатия З. Гастроэнтерол. 1993; 31 (4): 235-241.

Хабу, Д., Нисигучи, С., Накатани, С., Ли, К., Эномото, М., Тамори, А., Такеда, Т., Охфудзи, С., Фукусима, В., Танака, Т. ., Кавамура, Э., и Шиоми, С. Сравнение влияния гранул BCAA на декомпенсированный и компенсированный цирроз.Гепатогастроэнтерология 2009; 56 (96): 1719-1723. Просмотр аннотации.

Худ, Д. А. и Терджунг, Р. Л. Метаболизм аминокислот во время физических упражнений и после тренировок на выносливость. Sports Med 1990; 9 (1): 23-35. Просмотр аннотации.

Хоппе, К., Мольгаард, К., Вааг, А., Баркхольт, В., и Михаэльсен, К. Ф. Высокое потребление молока, но не мяса, увеличивает s-инсулин и инсулинорезистентность у 8-летних мальчиков. Eur J Clin Nutr 2005; 59 (3): 393-398. Просмотр аннотации.

Джекман, С. Р., Витард, О. К., Джекендруп, А.E., and Tipton, K. D. Прием аминокислот с разветвленной цепью может уменьшить болезненность после эксцентрических упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42 (5): 962-970. Просмотр аннотации.

Хименес Хименес, Ф.Дж., Ортис, Лейба К., Гарсия Гармендиа, Дж. Л., Гарначо, Монтеро Дж., Родригес Фернандес, Дж. М., и Эспигадо, Тосино, И. [Проспективное сравнительное исследование различных аминокислотных и липидных растворов при парентеральном питании пациентов, перенесших трансплантацию костного мозга]. Nutr Hosp. 1999; 14 (2): 57-66. Просмотр аннотации.

Калкан, Учар С., Кокер, М., Хабиф, С., Саз, ЭУ, Карапинар, Б., Укар, Х., Китис, О., и Дюран, М. Первое использование N-карбамилглутамата в Пациент с декомпенсированным заболеванием мочи кленовым сиропом. Metab Brain Dis 2009; 24 (3): 409-414. Просмотр аннотации.

Kalogeropoulou, D., Lafave, L., Schweim, K., Gannon, M.C. и Nuttall, F.Q. Лейцин при приеме внутрь с глюкозой синергетически стимулирует секрецию инсулина и снижает уровень глюкозы в крови. Метаболизм 2008; 57 (12): 1747-1752. Просмотр аннотации.

Кавамура, Э., Хабу, Д., Морикава, Х., Эномото, М., Кавабе, Дж., Тамори, А., Сакагути, Х., Саеки, С., Кавада, Н., и Сиоми, S. Рандомизированное пилотное испытание пероральных аминокислот с разветвленной цепью при раннем циррозе: проверка с использованием прогностических маркеров для состояния перед трансплантацией печени. Liver Transpl. 2009; 15 (7): 790-797. Просмотр аннотации.

Койвусало, А. М., Тейкари, Т., Хокерстедт, К., и Исониеми, Х. Диализ альбумина оказывает благоприятное влияние на аминокислотный профиль при печеночной энцефалопатии.Metab Brain Dis 2008; 23 (4): 387-398. Просмотр аннотации.

Koopman, R., Verdijk, LB, Beelen, M., Gorselink, M., Kruseman, AN, Wagenmakers, AJ, Kuipers, H., and van Loon, LJ Совместное употребление лейцина с белком не увеличивает скорость синтеза мышечного протеина после тренировки у пожилых мужчин. Br.J Nutr 2008; 99 (3): 571-580. Просмотр аннотации.

Koopman, R., Verdijk, L., Manders, RJ, Gijsen, AP, Gorselink, M., Pijpers, E., Wagenmakers, AJ, and van Loon, LJ Совместное употребление белка и лейцина стимулирует синтез мышечного белка в одинаковой степени у молодых и пожилых худощавых мужчин.Am J Clin Nutr 2006; 84 (3): 623-632. Просмотр аннотации.

Куцудзава, Т., Сиоя, С., Курита, Д., и Хайда, М. Уровни аминокислот с разветвленной цепью в плазме и метаболизм мышечной энергии у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких. Clin Nutr 2009; 28 (2): 203-208. Просмотр аннотации.

Долгосрочное пероральное введение аминокислот с разветвленной цепью после радикальной резекции гепатоцеллюлярной карциномы: проспективное рандомизированное исследование. Группа хирургии печени Сан-ин. Br.J Surg. 1997; 84 (11): 1525-1531.Просмотр аннотации.

Мэдсен, К., Маклин, Д. А., Кинс, Б., и Кристенсен, Д. Влияние глюкозы, глюкозы и аминокислот с разветвленной цепью или плацебо на результативность велосипеда на дистанции более 100 км. J. Appl. Physiol. 1996; 81 (6): 2644-2650. Просмотр аннотации.

Малгожевич, С., Дебска-Слизен, А., Рутковски, Б., и Лисяк-Шидловска, В. Концентрация аминокислот в сыворотке крови в зависимости от статуса питания у пациентов, находящихся на гемодиализе. Дж. Рен Нутр 2008; 18 (2): 239-247. Просмотр аннотации.

Марчезини, Г., Бьянки, Г., Merli, M., Amodio, P., Panella, C., Loguercio, C., Rossi, Fanelli F., and Abbiati, R. Пищевые добавки с аминокислотами с разветвленной цепью при запущенном циррозе печени: двойное слепое рандомизированное исследование. испытание. Гастроэнтерология 2003; 124 (7): 1792-1801. Просмотр аннотации.

Мацумото, К., Коба, Т., Хамада, К., Сакураи, М., Хигучи, Т., и Мията, Х. Прием аминокислот с разветвленной цепью уменьшает болезненность, повреждение и воспаление мышц во время интенсивных тренировок. программа. J Sports Med Phys.Фитнес 2009; 49 (4): 424-431. Просмотр аннотации.

Мацумото, К., Коба, Т., Хамада, К., Цудзимото, Х., и Мицузоно, Р. Прием аминокислот с разветвленной цепью увеличивает порог лактата во время дополнительных упражнений у тренированных людей. J Nutr Sci Vitaminol. (Токио) 2009; 55 (1): 52-58. Просмотр аннотации.

Mendenhall, C., Bongiovanni, G., Goldberg, S., Miller, B., Moore, J., Rouster, S., Schneider, D., Tamburro, C., Tosch, T., and Weesner, Р. В. Совместное исследование алкогольного гепатита.III: Изменения в белково-калорийной недостаточности, связанные с 30-дневной госпитализацией с терапией энтеральным питанием и без нее. JPEN J Parenter, Enteral Nutr 1985; 9 (5): 590-596. Просмотр аннотации.

Mikulski, T., Ziemba, A, Chmura J., Wisnik P., Kurek Z., Kaciuba, Uscilko H., and Nazar, K. Влияние добавления аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) на психомоторные функции во время поэтапные упражнения на людях. Биология спорта (Варшава), 2002; 19 (4): 295-301.

Миттлман, К.Д., Риччи, М. Р. и Бейли, С. П. Аминокислоты с разветвленной цепью продлевают физическую нагрузку во время теплового стресса у мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 1998; 30 (1): 83-91. Просмотр аннотации.

Мур, Д.Р., Робинсон, М.Дж., Фрай, Д.Л., Танг, Дж. Э., Гловер, EI, Уилкинсон, С.Б., Прайор, Т., Тарнопольски, Массачусетс, и Филлипс, С.М. Реакция на дозу проглоченного белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнения с сопротивлением у юношей. Am J Clin Nutr 2009; 89 (1): 161-168. Просмотр аннотации.

Морган, М.Ю., Хоули, К. Э. и Стамбук, Д. Аминокислотная толерантность у пациентов с циррозом после пероральной нагрузки белком и аминокислотами. Алимент, Фармакол., 1990; 4 (2): 183-200. Просмотр аннотации.

Мори, М., Адачи, Ю., Мори, Н., Курихара, С., Кашивая, Ю., Кусуми, М., Такешима, Т., и Накашима, К. Двойное слепое перекрестное исследование разветвленных цепная аминокислотная терапия у пациентов со спиноцеребеллярной дегенерацией. Журнал Neurol.Sci 3-30-2002; 195 (2): 149-152. Просмотр аннотации.

Накая Ю., Окита К., Судзуки, К., Мориваки, Х., Като, А., Мива, Ю., Сираиси, К., Окуда, Х., Онджи, М., Канадзава, Х., Цубучи, Х., Като, С. , Кайто, М., Ватанабе, А., Хабу, Д., Ито, С., Исикава, Т., Кавамура, Н., и Аракава, Ю. Закуска, обогащенная BCAA, улучшает состояние питания при циррозе печени. Питание 2007; 23 (2): 113-120. Просмотр аннотации.

Нильссон М., Холст Дж. Дж. И Бьорк И. М. Метаболические эффекты смесей аминокислот и сывороточного протеина у здоровых субъектов: исследования с использованием напитков, эквивалентных глюкозе. Am J Clin Nutr 2007; 85 (4): 996-1004.Просмотр аннотации.

Нодзаки, С., Танака, М., Мизуно, К., Атака, С., Мизума, Х., Тахара, Т., Сугино, Т., Шираи, Т., Эгути, А., Окуяма, К. ., Ёсида, К., Кадзимото, Ю., Курацунэ, Х., Каджимото, О., и Ватанабэ, Ю. Биохимические изменения, связанные с психической и физической усталостью. Питание 2009; 25 (1): 51-57. Просмотр аннотации.

Поортманс, Дж., Парри, Биллингс М., Дюшато, Дж., Леклерк, Р., Брассер, М., и Ньюсхолм, Е. Концентрации аминокислот и цитокинов в плазме крови после марафонского забега.Португальский журнал исследований деятельности человека (Лиссабон) 1993; 9 (1): 9-14.

Портье, Х., Шатар, Дж. К., Филайр, Э., Жоне-Девьен, М. Ф., Роберт, А. и Гезеннек, К. Ю. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на физиологические и психологические показатели во время морских гонок. Eur J Appl. Physiol 2008; 104 (5): 787-794. Просмотр аннотации.

Росси-Фанелли, Ф., Риджио, О., Кангиано, К., Кашино, А., Де, Консилиис Д., Мерли, М., Стортони, М., и Джунчи, Г.Аминокислоты с разветвленной цепью и лактулоза в лечении печеночной комы: контролируемое исследование. Дисс. Наук, 1982; 27 (10): 929-935. Просмотр аннотации.

Сайто Ю., Сайто Х., Накамура М., Вакабаяши К., Такаги Т., Эбинума Х. и Исии Х. Влияние молярного отношения аминокислот с разветвленной цепью к ароматическим на рост и экспрессию мРНК альбумина линий клеток рака печени человека в бессывороточной среде. Nutr Cancer 2001; 39 (1): 126-131. Просмотр аннотации.

Schena, F., Guerrini, F., Tregnaghi, P., и Кайзер, Б. Добавки аминокислот с разветвленной цепью во время треккинга на большой высоте. Влияние на потерю массы тела, состава тела и мышечной силы. Eur J Appl. Physiol Occup. Physiol 1992; 65 (5): 394-398. Просмотр аннотации.

Scholl-Burgi, S., Haberlandt, E., Heinz-Erian, P., Deisenhammer, F., Albrecht, U., Sigl, SB, Rauchenzauner, M., Ulmer, H., and Karall, D. Соотношение аминокислот спинномозговой жидкости / плазмы у детей: влияние возраста, пола и противоэпилептических препаратов. Педиатрия 2008; 121 (4): e920-e926.Просмотр аннотации.

Schon, MR, Heil, W., Lemmens, HP, Padval, D., Matthes, M., Puhl, G., Neuhaus, P., and Hammer, C. Ксеногенная экстракорпоральная перфузия печени у приматов улучшает соотношение аминокислот с разветвленной цепью в ароматические аминокислоты (соотношение Фишера). Eur Surg.Res 1999; 31 (3): 230-239. Просмотр аннотации.

Sun, LC, Shih, YL, Lu, CY, Hsieh, JS, Chuang, JF, Chen, FM, Ma, CJ, and Wang, JY Рандомизированное контролируемое исследование общего парентерального питания, обогащенного аминокислотами с разветвленной цепью, у недоедающих пациенты с раком желудочно-кишечного тракта, перенесшие операцию.Am Surg. 2008; 74 (3): 237-242. Просмотр аннотации.

Watson, P., Shirreffs, S.M. и Maughan, R.J. Влияние острого приема аминокислот с разветвленной цепью на длительные физические нагрузки в теплой среде. Eur J Appl. Physiol 2004; 93 (3): 306-314. Просмотр аннотации.

Янг, В. Р., Бир, Д. М., и Пеллетт, П. Л. Теоретическая основа для увеличения текущих оценок потребности в аминокислотах у взрослого человека при экспериментальной поддержке. Am J Clin Nutr 1989; 50 (1): 80-92. Просмотр аннотации.

Занетти, М., Бараццони, Р., Киванука, Э., и Тессари, П. Влияние аминокислот с разветвленной цепью и инсулина на кинетику лейцина предплечья. Clin Sci (Лондон) 1999; 97 (4): 437-448. Просмотр аннотации.

Зелло, Г. А., Уайкс, Л. Дж., Болл, Р. О., и Пенчар, П. Б. Последние достижения в методах оценки потребности в аминокислотах с пищей для взрослых людей. J Nutr 1995; 125 (12): 2907-2915. Просмотр аннотации.

Аноним. Аминокислоты с разветвленной цепью и боковой амиотрофический склероз: неудача лечения? Итальянская группа по изучению БАС.Неврология 1993; 43: 2466-70. Просмотр аннотации.

Энтони Дж.С., Энтони Т.Г., Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С. Сигнальные пути, участвующие в трансляционном контроле синтеза белка в скелетных мышцах лейцином. J Nutr 2001; 131: 856S-60S .. Просмотреть аннотацию.

Энтони Дж. К., Ланг Ч., Крозье С. Дж. И др. Вклад инсулина в трансляционный контроль синтеза белка в скелетных мышцах лейцином. Am J Physiol Endocrinol Metab 282: E1092-101 .. Просмотреть аннотацию.

Аквилани Р. Пероральное введение аминокислот пациентам с сахарным диабетом: добавки или метаболическая терапия? Am J Cardiol 2004; 93: 21A-22A.. Просмотр аннотации.

Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA. Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на концентрацию аминокислот в плазме и мышцах во время длительных субмаксимальных упражнений. Питание 1996; 12: 485-90. Просмотр аннотации.

Бломстранд Э, Хассмен П., Эк С. и др. Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на ощущаемую нагрузку во время упражнений. Acta Physiol Scand 1997; 159: 41-9. Просмотр аннотации.

Бранчи Л., Бранчи М., Шоу С., Либер К.С.Связь между изменениями аминокислот в плазме и депрессией у больных алкоголизмом. Am J Psychiatry 1984; 141: 1212-5. Просмотр аннотации.

Cangiano C, Laviano A, Meguid MM, et al. Влияние перорального приема аминокислот с разветвленной цепью на анорексию и потребление калорий у онкологических больных. J Natl Cancer Inst 1996; 88: 550-2.

Чуа С.Ю., Эллис Б.Дж., Мейберри Дж.Ф. Обострение печеночной энцефалопатии из-за аминокислот с разветвленной цепью — клинический случай. J Hum Nutr Diet 1992; 5: 53-6.

DiPiro JT, Talbert RL, Yee GC и др .; ред. Фармакотерапия: патофизиологический подход. 4-е изд. Стэмфорд, Коннектикут: Appleton & Lange, 1999.

Egberts EH, Schomerus H, Hamster W., Jurgens P. Аминокислоты с разветвленной цепью в лечении латентной портосистемной энцефалопатии. Двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Гастроэнтерология 1985; 88: 887-95. Просмотр аннотации.

Fabbri A, Magrini N, Bianchi G, et al. Обзор рандомизированных клинических испытаний перорального лечения с помощью аминокислот с разветвленной цепью при хронической печеночной энцефалопатии.JPEN J Parenter Enteral Nutr 1996; 20: 159-64. Просмотр аннотации.

Сотрудники «Факты и сравнения». Факты о лекарствах и их сравнение. Сент-Луис: Компания Wolters Kluwer (обновляется ежемесячно).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Каталог одобренных FDA лекарственных препаратов. Доступно по адресу: http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/drugsatfda/ (по состоянию на 28 июня 2005 г.).

Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей.Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2002. Доступно по адресу: http://www.nap.edu/books/03073/html/.

Gietzen DW, Magrum LJ. Молекулярные механизмы в головном мозге, участвующие в анорексии из-за дефицита аминокислот с разветвленной цепью. J Nutr 2001; 131: 851S-5S .. Просмотреть аннотацию.

Харрис Р.А., Кобаяши Р., Мураками Т., Шимомура Ю. Регулирование экспрессии киназы дегидрогеназы альфа-кетокислот с разветвленной цепью в печени крысы. J Nutr 2001; 131: 841S-5S .. Просмотреть аннотацию.

Хиросигэ К., Сонта Т., Суда Т. и др.Пероральный прием аминокислот с разветвленной цепью улучшает состояние питания у пожилых пациентов, находящихся на хроническом гемодиализе. Циферблатная трансплантация нефрола 2001; 16: 1856-62 .. Просмотреть аннотацию.

Хатсон С.М., Харрис РА. Вступление. Симпозиум: Лейцин как пищевой сигнал. J Nutr 2001; 131: 839S-40S.

Hutson SM, Lieth E, LaNoue KF. Функция лейцина в метаболизме возбуждающих нейротрансмиттеров в центральной нервной системе. J Nutr 2001; 131: 846S-50S .. Просмотреть аннотацию.

Медицинский институт.Роль белка и аминокислот в поддержании и повышении работоспособности. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1999. Доступно по адресу: http://books.nap.edu/books/030

69/html/309.html#pagetop

Kimball SR, Farrell PA, Jefferson LS. Приглашенный обзор: Роль инсулина в трансляционном контроле синтеза белка в скелетных мышцах с помощью аминокислот или упражнений. J Appl Physiol 2002; 93: 1168-80 .. Просмотреть аннотацию.

Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С. Контроль синтеза белка по доступности аминокислот.Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2002; 5: 63-7 .. Просмотреть аннотацию.

Непрофессионал ДК. Роль лейцина в диетах для похудания и гомеостазе глюкозы. J Nutr 2003; 133: 261S-7S .. Просмотреть аннотацию.

Линч С.Дж., Хатсон С.М., Патсон Б.Дж. и др. Тканеспецифические эффекты хронических диетических добавок лейцина и норлейцина на синтез белка у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E824-35 .. Просмотреть аннотацию.

Линч CJ. Роль лейцина в регуляции mTOR аминокислотами: результаты исследований структуры-активности.J Nutr 2001; 131: 861S-5S .. Просмотреть аннотацию.

MacLean DA, Graham TE, Saltin B. Аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают метаболизм аммиака, уменьшая распад белка во время упражнений. Am J Physiol 1994; 267: E1010-22. Просмотр аннотации.

Маклин Д.А., Грэм Т.Э. Добавки аминокислот с разветвленной цепью усиливают реакцию на аммиак в плазме у людей во время физических упражнений. J Appl Physiol 1993; 74: 2711-7. Просмотр аннотации.

Mager DR, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB. Потребность в аминокислотах с разветвленной цепью у детей школьного возраста определяется методом индикаторного окисления аминокислот (IAAO).J Nutr 2003; 133: 3540-5. Просмотр аннотации.

Маджумдар С.К., Шоу Г.К., Томсон А.Д. и др. Изменения в структуре аминокислот в плазме у хронических алкоголиков во время синдрома отмены этанола: их клинические последствия. Med Hypotheses 1983; 12: 239-51. Просмотр аннотации.

Марчезини Дж., Бьянки Дж., Росси Б. и др. Диетическое лечение с аминокислотами с разветвленной цепью при запущенном циррозе печени. Журнал Гастроэнтерол 2000; 35: 7-12. Просмотр аннотации.

Marchesini G, Dioguardi FS, Bianchi GP, et al.Длительное пероральное лечение аминокислот с разветвленной цепью при хронической печеночной энцефалопатии. Рандомизированное двойное слепое исследование с использованием казеина. Итальянская многоцентровая исследовательская группа. J. Hepatol 1990; 11: 92-101. Просмотр аннотации.

Мишель Х, Борис П., Обен Дж. П. и др. Лечение острой печеночной энцефалопатии у пациентов с циррозом печени обогащенными аминокислотами с разветвленной цепью по сравнению с традиционной смесью аминокислот. Контролируемое исследование 70 пациентов. Печень 1985; 5: 282-9. Просмотр аннотации.

Мори Н., Адачи Ю., Такешима Т. и др.Аминокислотная терапия с разветвленной цепью при спиноцеребеллярной дегенерации: пилотное клиническое перекрестное исследование. Intern Med 1999; 38: 401-6. Просмотр аннотации.

Naylor CD, O’Rourke K, Detsky AS, Baker JP. Парентеральное питание аминокислот с разветвленной цепью при печеночной энцефалопатии. Метаанализ. Гастроэнтерология 1989; 97: 1033-42. Просмотр аннотации.

О’Киф С.Дж., Огден Дж., Дикер Дж. Энтеральная и парентеральная нутритивная поддержка с добавлением аминокислот с разветвленной цепью у пациентов с энцефалопатией из-за алкогольной болезни печени.JPEN J Parenter Enteral Nutr 1987; 11: 447-53. Просмотр аннотации.

Партин Ю.Ф., Пушкин Ю.Р. Тахиаритмия и гипомания при роговой козьей травке. Психосоматика 2004; 45: 536-7. Просмотр аннотации.

Плайтакис А., Смит Дж., Мандели Дж., Яр, Мэриленд. Пилотные испытания аминокислот с разветвленной цепью при боковом амиотрофическом склерозе. Ланцет 1988; 1: 1015-8. Просмотр аннотации.

Plauth M, Egberts EH, Hamster W и др. Длительное лечение латентной портосистемной энцефалопатии аминокислотами с разветвленной цепью.Двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. J. Hepatol 1993; 17: 308-14. Просмотр аннотации.

Гордый CG. Регулирование факторов трансляции млекопитающих питательными веществами. Eur J Biochem 2002; 269: 5338-49 .. Просмотреть аннотацию.

Ричардсон М.А., Беванс М.Л., Рид Л.Л. и др. Эффективность аминокислот с разветвленной цепью при лечении поздней дискинезии у мужчин. Am J Psychiatry 2003; 160: 1117-24 .. Просмотреть аннотацию.

Ричардсон М.А., Беванс М.Л., Вебер Дж. Б. и др. Аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают симптомы поздней дискинезии.Психофармакология (Берл) 1999; 143: 358-64. Просмотр аннотации.

Ричардсон М.А., Смолл А.М., Рид Л.Л. и др. Аминокислотная терапия с разветвленной цепью поздней дискинезии у детей и подростков. J Clin Psychiatry 2004; 65: 92-6. Просмотр аннотации.

Риордан С.М., Уильямс Р. Лечение печеночной энцефалопатии. N Engl J Med 1997; 337: 473-9.

Rosen HM, Yoshimura N, Hodgman JM, Fischer JE. Аминокислотный состав плазмы при печеночной энцефалопатии различной этиологии. Гастроэнтерология 1977; 72: 483-7.Просмотр аннотации.

Росси Фанелли Ф., Кангиано С., Капокачча Л. и др. Использование аминокислот с разветвленной цепью для лечения печеночной энцефалопатии: клинический опыт. Gut 1986; 27: 111-5. Просмотр аннотации.

Scarna A, Gijsman HJ, McTavish SF, et al. Эффект от напитка с разветвленной цепью аминокислот при мании. Br J Psychiatry 2003; 182: 210-3 .. Просмотреть аннотацию.

Stein TP, Schluter MD, Leskiw MJ, Boden G. Ослабление белкового истощения, связанного с постельным режимом, аминокислотами с разветвленной цепью.Питание 1999; 15: 656-60. Просмотр аннотации.

Сурьяван А., Хавс Дж. У., Харрис Р. А. и др. Молекулярная модель метаболизма аминокислот с разветвленной цепью человека. Am J Clin Nutr 1998; 68: 72-81. Просмотр аннотации.

Тандан Р., Бромберг М.Б., Форшью Д. и др. Контролируемое испытание аминокислотной терапии при боковом амиотрофическом склерозе: I. Клинические, функциональные и максимальные данные изометрического крутящего момента. Неврология 1996; 47: 1220-6. Просмотр аннотации.

Теста Д., Карачени Т., Фетони В. Аминокислоты с разветвленной цепью в лечении бокового амиотрофического склероза.J. Neurol 1989; 236: 445-7. Просмотр аннотации.

ван Холл G, Raaymakers JS, Saris WH. Попадание в организм человека аминокислот с разветвленной цепью и триптофана во время продолжительных физических упражнений: неспособность повлиять на работоспособность. J. Physiol (Лондон), 1995; 486: 789-94. Просмотр аннотации.

van Loon LJ, Kruijshoop M, Menheere PP, et al. Прием аминокислот значительно усиливает секрецию инсулина у пациентов с длительным диабетом 2 типа. Уход за диабетом 2003; 26: 625-30. Просмотр аннотации.

Vilstrup H, Gluud C, Hardt F и др.Аминокислота с разветвленной цепью в сравнении с лечением печеночной энцефалопатии глюкозой. Двойное слепое исследование 65 пациентов с циррозом печени. J Hepatol 1990; 10: 291-6. Просмотр аннотации.

Варен Дж., Денис Дж., Десурмонт П., Эрикссон Л.С. и др. Эффективно ли внутривенное введение аминокислот с разветвленной цепью при лечении печеночной энцефалопатии? Многоцентровое исследование. Гепатол 1983; 3: 475-80. Просмотр аннотации.

Что такое BCAA и их преимущества?

Три аминокислоты с разветвленной цепью — это добавка, популярная с 1980-х годов, но подходят ли они для людей, стремящихся нарастить мышечную массу? Эта статья поможет вам познакомиться с текущим научным консенсусом и указать сценарии, в которых BCAA могут иметь наиболее значительное влияние.

В этой статье вы найдете:

Аминокислоты с разветвленной цепью — это три незаменимые аминокислоты, у которых есть боковые ответвления, давшие им свое название. Мышечный белок состоит из 20 аминокислот — 9 незаменимых и 11 несущественных. Незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы организмом и должны быть включены в свой рацион. Три из девяти незаменимых аминокислот, известных как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), — это лейцин, изолейцин и валин.

Аминокислоты используются для наращивания мышечного белка, а BCAA часто добавляются для ускорения роста мышц и повышения производительности.Лейцин является особенно важным BCAA, поскольку он действует как сигнал, который «включает» синтез мышечного белка (процесс наращивания мышечной массы) .1 BCAA содержатся в различных продуктах с высоким содержанием белка. Они также доступны в виде порошка или капсул.

Как работают BCAA?

Употребление пищи с высоким содержанием белка и BCAA увеличит скорость синтеза мышечного белка в организме. 2 Это важно, поскольку для набора мышечной массы необходимо иметь положительный белковый баланс.В вашем теле происходит непрерывный обмен мышечного белка с периодами повышенного синтеза мышечного белка (MPS) и периодами распада мышечного белка (MPB).

Если общий синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, у вас будет положительный баланс белка и вы наберете мышечную массу. С другой стороны, если MPB превышает MPS, общим результатом будет потеря мышечной массы.

Использование добавки BCAA может помочь увеличить скорость синтеза мышечного белка в организме3.Эта повышенная скорость синтеза приведет к положительному белковому балансу и впоследствии увеличит вероятность набора мышечной массы4.

Преимущества BCAA

Гипертрофия мышц AKA увеличивает рост мышц

Из-за влияния, которое BCAA оказывают на увеличение скорости MPS, добавки BCAA обычно используются для максимального увеличения мышечной массы. Несмотря на это, данные не подтверждают теорию о том, что одни только BCAA могут увеличивать мышечную гипертрофию.2

В настоящее время в литературе существует мнение, что BCAA действуют как сигнал и строительные блоки синтеза мышечного белка. Тем не менее, все незаменимые аминокислоты должны присутствовать для поддержания скорости MPS и наращивания мышечной массы.2

Итак, употребление хорошей добавки сывороточного протеина, содержащей все незаменимые аминокислоты и богатой BCAA, является гораздо лучшей стратегией для оптимизации набора мышечной массы.

Болезненность и восстановление мышц

Многочисленные исследования показали, что добавка BCAA снижает ощущение мышечной болезненности после интенсивных силовых тренировок.5,6 Отличные новости для всех, кто изо всех сил пытался встать со стула после тяжелого рабочего дня!

Однако для улучшения восстановления таким образом, чтобы это повлияло на производительность мышц, влияние BCAA кажется минимальным.5,6 Например, недавнее исследование не показало никакого влияния на выполнение тестов с вертикальным прыжком и прыжков в присед, несмотря на добавку BCAA6.

Кажется, ключевыми факторами для оптимизации восстановления является правильное ежедневное потребление калорий и белка.7

Блюда с низким содержанием белка

Несмотря на отсутствие доказательств, подтверждающих использование BCAA для роста и восстановления мышц, добавление BCAA принесет пользу людям при определенных обстоятельствах.

Одним из наиболее значительных преимуществ приема добавок с порошком BCAA является то, как он «спасет» обед с низким содержанием белка.

Исследования показали, что добавление 5 г лейцина к напитку, содержащему 6,25 г сывороточного протеина, оказывает такое же влияние на синтез мышечного протеина, как и напиток, содержащий 25 г сывороточного протеина.

Это может быть действительно полезно, если вы попали в ситуацию, когда потребление пищи несколько выходит из-под вашего контроля. Например, если вам предстоит напряженный день встреч на работе, и единственный выход — ужасный буфет сэндвичей.

Наличие резервного источника BCAA под рукой может помочь гарантировать, что ваша еда с низким содержанием белка по-прежнему будет повышать скорость синтеза мышечного белка.

Источники белка с низким содержанием BCAA

Не все источники белка содержат одинаковое количество BCAA. Источники белка растительного происхождения, такие как пшеница, конопля и соя, имеют более низкое содержание BCAA, чем такие источники белка, как молочные продукты, яйца, мясо и рыба8

Это особенно актуально для вегетарианцев, веганов или всех, кто пытается включить в свой рацион источники белка, богатые BCAA.

Хотя можно улучшить аминокислотный профиль вашей еды, смешав источники белка, добавление BCAA может обеспечить простое решение. Это также может гарантировать, что ваша вегетарианская или веганская еда окажет наиболее значительное влияние на скорость синтеза мышечного белка.

Аппетит

Одним из эффектов высокобелковой диеты является реакция сытости (чувство сытости), которую обеспечивает белок. Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, то добавление BCAA может помочь вам добиться максимальных показателей MPS.

Исследования также показали, что гипоксия, вызванная высотой, подавляет аппетит.9 Для тех, кто тренируется на высоте, BCAA могут помочь бороться с последствиями пониженного аппетита, усиливая влияние белка в пище.

Когда принимать BCAA

Есть свидетельства того, что существует точка насыщения и что показатели MPS вернутся к исходному уровню независимо от количества аминокислот, потребляемых при конкретной порции.10 Таким образом, хорошей тактикой было бы употребление BCAA через регулярные промежутки времени в течение дня, наряду с блюда с низким содержанием белка и BCAA.

До и во время тренировки: BCAA можно принимать перед тренировкой, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы во время тренировки и предотвратить мышечную усталость. Одно исследование показало, что мышечная усталость снизилась на 15% за счет приема BCAA во время тренировки.11

После тренировки: Вы также можете принимать BCAA после тренировки, чтобы улучшить восстановление после тренировки, согласно исследованиям, которые сообщают о снижении мышечной болезненности и лучшей производительности во время тренировок в дни после приема добавок по сравнению с плацебо.12,13

Дозировка BCAA

При приеме во время еды доза BCAA будет зависеть от количества BCAA в еде. Однако, как правило, 3-5 г BCAA будет достаточно для повышения скорости MPS3. Чтобы максимизировать скорость синтеза для наращивания мышечной массы, BCAA следует комбинировать со всеми другими незаменимыми аминокислотами.

Побочные эффекты

Прием BCAA в целом безопасен, и у большинства людей не возникает никаких побочных эффектов.

Есть несколько условий, при которых вам может быть нецелесообразно принимать BCAA, поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы, проконсультируйтесь с врачом перед приемом.

Если вы беременны или кормите грудью, не рекомендуется принимать BCAA. Поскольку проводить тестирование на беременных женщинах неэтично, не было достаточно надежных доказательств, позволяющих предположить, что это безопасно.

Take Home Сообщение

Хотя данные показывают, что употребление BCAA без других незаменимых аминокислот недостаточно для увеличения мышечной массы, как и для большинства вещей в области спортивного питания, контекст и актуальность являются ключевыми.

В настоящее время считается, что добавление BCAA к еде с низким содержанием белка поможет максимизировать скорость синтеза мышечного белка в организме.

Это также может быть полезно для тех, кто изо всех сил пытается съесть достаточно белка из-за насыщающего эффекта высокобелковой диеты или гипоксии, вызванной высотой.

FAQ

Что такое BCAA?

BCAA — это три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, а именно лейцин, изолейцин и валин.

Каковы преимущества BCAA?

Преимущества приема BCAA включают ускоренный рост мышц, восстановление мышц и полезное питание с низким содержанием белка.

Когда мне следует принимать BCAA?

Данные свидетельствуют о том, что оптимальное время для приема BCAA приходится на время тренировки, то есть до, во время и сразу после тренировки.

Какую дозу BCAA мне следует принимать?

Вы должны стремиться принимать 3-5 г BCAA для достижения оптимального эффекта.

Каковы побочные эффекты BCAA?

Прием BCAA обычно считается безопасным, однако из-за отсутствия исследований не рекомендуется принимать BCAA во время беременности.

У добавок

BCAA есть преимущества, но есть опасные побочные эффекты

В этой статье цитируются 17 научных работ и рассматриваются 5 популярных утверждений.

Как именно врачи жили до интернета? Возьмем, к примеру, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Если я буду искать в своих записях лекций на бакалавриате из медицинской школы, я, вероятно, найду две краткие ссылки на BCAA.

Первое упоминание о BCAA появилось в биохимии, когда мы узнали об аминокислотах.

Итак, все очень теоретически (иначе скучно) без практического применения.Второе упоминание должно было произойти во время единственной обязательной лекции диетолога, который упомянул, что BCAA иногда давали пациентам в отделении интенсивной терапии.

Опять же, все очень теоретически, поскольку врачи не разрабатывают ингредиенты для дополнительного питания и оставляют эту сторону вещей на усмотрение диетологов. Перенесемся примерно через тридцать лет с момента выпуска на сегодняшний день, и теперь BCAA используются в качестве добавок, отпускаемых без рецепта, для повышения эффективности упражнений.

Поскольку мои единственные знания о BCAA ограничиваются моими знаниями на уровне бакалавриата, а знания на бакалавриате настолько отрывочны, пришло время для серьезного обновления BCAA.

Что такое BCAA?

Термин BCAA — это описательный термин из мира биохимии. Как следует из названия, аминокислота с разветвленной цепью — это аминокислота, которая структурно имеет разветвленную боковую цепь.

Есть 3 аминокислоты с разветвленной цепью: изолейцин, лейцин и валин. Это незаменимые аминокислоты, что означает, что они должны быть получены с пищей и не могут быть произведены организмом. Хорошие пищевые источники BCAA включают белки, содержащиеся в пище, особенно в мясе, молочных продуктах и ​​бобовых.

BCAA можно принимать перорально или внутривенно.

BCAA играют в организме ряд ключевых ролей, включая:

• синтез белков
• сигнальные мессенджеры
• , действующие как источник глутамата, который выводит токсины из аммиака в скелетных мышцах

В настоящее время BCAA используются наиболее часто. для лечения печеночной недостаточности и, в частности, ее влияния на работу мозга. Они также используются для лечения анорексии, мании и неврологического состояния, известного как поздняя дискинезия.

Как и многие другие предметы, которые мы рассмотрели на HBS, BCAA страдают от нестабильности миссии, и мы видим, что использование BCAA помогает улучшить здоровье населения в целом, например, ухудшение памяти и усталость. Мы также видим использование BCAA у здоровых людей, которые стараются быть суперсильными, например, для улучшения переносимости упражнений.

На Amazon продается почти 400 продуктов BCAA. BCAA обычно продаются в виде «порций», и их содержание часто указывается в соотношении, например, 2: 1: 1, а не в миллиграммах, поскольку невозможно дать значимое «общее» содержание в миллиграммах. Трудно определить цены. структура BCAA, поскольку есть различия в том, что считается подачей между разными брендами.

Есть ли исследования?

Имеется 380 публикаций и 93 клинических исследования, касающихся аминокислот с разветвленной цепью. Чтобы поместить это в контекст, существует почти 1 500 000 публикаций, касающихся аминокислот, которые включают почти 30 000 клинических испытаний.

Ускоряет ли это время восстановления?

Перетренированность возникает, когда люди превышают способность организма восстанавливаться после напряженных упражнений. Это больше, чем закон убывающей отдачи. Это означает, что люди могут не только перестать прогрессировать, но и регрессировать.

Вопрос о BCAA при перетренировании обсуждается в медицинской литературе на протяжении десятилетий (1). Еще в 1998 году исследователи пришли к выводу, что связь между BCAA и перетренированностью неубедительна.

За это время мало что изменилось.

Нет конкретных клинических испытаний, посвященных BCAA при перетренированности, но есть несколько полезных исследований, касающихся состояния мышц и спортивных результатов, которые мы рассмотрим далее.

Bottom Line

Нет никаких конкретных исследований, посвященных BCAA при перетренированности.

Повышает ли он рост мышц или предотвращает их потерю?

В 2014 году испанские исследователи изучили влияние 7-дневного приема BCAA на 46 марафонцев. BCAA сравнивали лицом к лицу с плацебо (2). Исследование не обнаружило преимуществ с точки зрения предотвращения потери мышечной силы, повреждения мышц или ощущаемой мышечной боли во время марафона.

Переезжая на север, во Францию, французские исследователи изучили роль добавок BCAA в облегчении повреждения скелетных мышц в контексте повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, или повреждения мышц (3).Основываясь на данных 11 исследований, они решили, что BCAA были полезны в этой ситуации, но добавили три предостережения:

• степень повреждения мышц должна быть от низкой до умеренной
• высокое ежедневное потребление BCAA (> 200 мг / кг). день-1) требовалось в течение длительного периода времени (> 10 дней).
• BCAA сработали лучше всего, если их начали до повреждающего упражнения.

Двигаясь дальше на север, в Лондон, британский Кокрановский обзор 2015 года показал, что незаменимые аминокислоты могут помочь при мышечном истощении (4).Они сосредоточили свой обзор на пациентах с критическими заболеваниями или другими заболеваниями, вызывающими истощение мышц. Первоначально было отобрано 180 исследований, но мы сузили их до 22 исследований для обзора.

Они не делали различий между незаменимыми аминокислотами и аминокислотами с разветвленной цепью, но тем не менее предоставили нам полезную информацию. Они пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования в этой конкретной группе пациентов.

Японские исследователи обнаружили, что добавление BCAA до и после тренировки оказывает благотворное влияние на уменьшение мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой, и способствует синтезу мышечного белка у крыс (5).

Наконец, другие японские исследователи изучили 36 нетренированных мужчин-добровольцев, которые были поровну разделены на четыре группы и принимали комбинацию с таурином (или плацебо) и BCAA (или плацебо) три раза в день в течение 2 недель до и 4 дней после локтя. эксцентрическое упражнение на сгибание (6).

Они обнаружили, что маркеры отсроченной мышечной болезненности были значительно лучше в группе исследования, получавшей таурин плюс BCAA.

Bottom Line

Данные в целом положительные в отношении вопроса о BCAA и здоровье мышц, хотя следует сказать, что данные не всегда положительны.

Улучшает ли он спортивные результаты?

Исследователи из Тайваня сравнили влияние комбинированного напитка с BCAA, аргинином и углеводами на психологическое состояние во время восстановления после одного сеанса изнурительных упражнений (7). Исследование показало, что только BCAA снижали утомляемость, вызванную физическими упражнениями, у 14 обследованных мужчин.

Итальянские и британские исследователи не обнаружили положительного влияния BCAA, кофеина или аргинина на способность к повторному бегу на короткие дистанции у 12 молодых людей, тренированных на отдыхе (8).

Польские исследователи изучили время реакции с множественным выбором после высокоинтенсивных упражнений у 11 тренированных на выносливость мужчин (9). Они изучали комбинированные эффекты BCAA вместе с L-орнитин L-аспартатом (OA) как средством, снижающим аммиак. Они обнаружили, что время реакции с множественным выбором было значительно короче в группе BCAA + OA по сравнению с группой плацебо.

Это исследование актуально для людей, которым приходится думать на ногах (буквально) во время тренировок до изнеможения, например футболистов.Они не только должны быть в хорошей физической форме, но также должны принимать мгновенные решения, которые могут привести к тому, что они выиграют чемпионат мира (или нет).

Как мы увидим позже, BCAA нельзя универсально рекомендовать футболистам, так как это может иметь серьезный побочный эффект.

Bottom Line

Некоторые исследования показывают, что BCAA могут улучшить некоторые аспекты спортивных результатов. Следует сказать, что «спортивные результаты» — это не единое целое, и поэтому на этот вопрос не может быть однозначного ответа.

Способствует ли он здоровью печени?

Здесь мы находим множество исследований и множество точек данных.

В результате совместной работы датских, испанских и итальянских исследователей было изучено 15 исследований (8 с использованием пероральных BCAA и 7 с использованием внутривенного BCAA) на людях с циррозом и обнаружено, что BCAA оказали положительное влияние на печеночную энцефалопатию (измененное психическое состояние), но не на смертность. , качество жизни или параметры питания (10).

В метаанализе 2015 г., проведенном в Китае, изучалось содержание BCAA у пациентов с раком печени (11).Опираясь на данные 974 пациентов, которые участвовали в 11 исследованиях, они обнаружили, что BCAA помогает поддерживать резерв печени, но не способствует рецидиву рака по сравнению с плацебо. Мета-анализ признает несколько ограничений обзора.

Во-первых, не все исследования были рандомизированными контролируемыми — 3 из 11 исследований были когортными. Во-вторых, все участники исследования приехали из Азии и, как таковые, не были репрезентативными для пациентов во всем мире.

Канадские исследователи опубликовали обзор BCAA у взрослых и детей с циррозом печени за 2018 год (12).Всего в обзор было включено 40 статей, опубликованных в период с 1987 по 2017 год.

В целом был достигнут консенсус в том, что добавление BCAA может быть полезным для улучшения мышечной силы, асцита (свободная жидкость в брюшной полости) и отека (жидкость в тканях) с потенциально клинически значимыми улучшениями при энцефалопатии у взрослых пациентов с печенью.

Данные по детям были обнадеживающими, но не столь убедительными.

Европейское и американское общества энтерального и парентерального питания рекомендуют использование BCAA у пациентов с циррозом печени (ESPEN) (13).Это основано на результатах ряда исследований, которые показывают, что BCAA могут улучшить даже свободную выживаемость (это означает, что люди остаются здоровыми) и общее качество жизни.

Bottom Line

Есть хорошие данные в поддержку использования BCAA при заболеваниях печени, но это необходимо делать под наблюдением врача.

Помогает ли это похудеть?

В 2016 году исследователи из Чарльстона, США, изучили аминокислоты с разветвленной цепью у 17 мужчин, тренировавшихся с отягощениями (14).

Все участники исследования получали гипокалорийную диету и участвовали в тренировках с отягощениями.Они были рандомизированы для приема BCAA или углеводов. Обоснование исследования состояло в том, чтобы увидеть, могут ли BCAA помочь с извечным парадоксом того, как похудеть без потери мышечной массы, что может ограничить выполнение упражнений.

Исследование показало, что группа BCCA имела статистически значимую потерю жира при сохранении мышечной массы тела, в то время как группа углеводов потеряла мышечную и общую массу тела. Это было значительным с точки зрения производительности скелетных мышц, поскольку в группе BCAA наблюдалось значительное увеличение силы лежа, в то время как у группы углеводов наблюдалось снижение силы скамьи.

Bottom Line

BCAA может помочь с жировыми отложениями, сохраняя при этом мышечную массу тела.

One Last Thing

В одном исследовании изучали BCAA у 25 пациентов с манией, которых случайным образом распределяли на лечение BCAA (60 г) или плацебо ежедневно в течение 7 дней (15). Улучшение показателей мании было отмечено в течение 6 часов, и это продолжалось до одной недели после лечения.

Безопасна ли добавка BCAA?

BCAA может вызывать широкий спектр побочных эффектов. Некоторые побочные эффекты BCAA могут показаться нелогичными, учитывая тот факт, что BCAA используются для лечения тех же самых состояний.Примеры этого могут включать усталость и потерю координации, которые являются причинами того, что люди используют BCAA, но они также являются задокументированными побочными эффектами BCAA.

Здесь есть одно чрезвычайно важное сообщение по безопасности. Аминокислоты с разветвленной цепью следует использовать с осторожностью при управлении транспортными средствами или при работе с механизмами. Я бы добавил, что я бы также предпочел, чтобы мой хирург (или даже косметолог) избегал BCAA.

Аминокислоты с разветвленной цепью связаны с рядом желудочно-кишечных проблем, таких как тошнота, рвота, диарея и вздутие живота.

Редкие, но задокументированные побочные эффекты BCAA включают гипертонию, головные боли и даже побеление кожи (16).

Есть некоторые особые условия, при которых следует избегать BCAA.

BCAA были связаны с легочной недостаточностью у пациентов с боковым амиотрофическим склерозом (БАС или болезнь Лу Герига), и их следует избегать (17). БАС — это редкое неврологическое заболевание, которое вызывает проблемы с произвольными движениями и обычно приводит к смерти через 3-5 лет.

Есть даже опасения, что BCAA могут вызвать ALS, поскольку исключительно высокий уровень ALS обнаруживается у профессиональных футболистов, которые часто используют добавки BCAA (17).Это очень тревожно.

BCAA могут увеличить риск судорог, и их следует избегать людям с судорожными расстройствами.

BCAA снижает уровень глюкозы в крови у младенцев и хирургических пациентов. BCAA не следует использовать у младенцев или детей младшего возраста или в периоперационном периоде (за две недели до операции).

Люди с алкогольной болезнью печени могут испытывать энцефалопатию или ухудшение функции мозга из-за BCAA.

Как и многих других добавок, BCAA следует избегать во время беременности и кормления грудью.

Существует длинный список отпускаемых по рецепту лекарств, которые нельзя безопасно принимать с BCAA. В этот список входят стероиды и лекарства от диабета, заболеваний щитовидной железы, болезни Паркинсона. Если вы уже принимаете лекарства по рецепту, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом или фармацевтом, прежде чем добавлять BCAA.

Заключение

BCAA следует использовать (если вообще) с особой осторожностью и под наблюдением врача.

BCAA — это не любительский вид спорта (буквально).На самом деле, возникает вопрос, следует ли использовать BCAA в профессиональном спорте. У американских и итальянских футболистов отмечен необычно высокий уровень БАС, и есть опасения, что использование BCAA у этих футболистов может вызвать повышенную возбудимость нейронов, что, в свою очередь, может привести к БАС (17).

Я полностью понимаю, что связь между BCAA и ALS в настоящее время незначительна. Однако уровень данных, который мне нужен, чтобы убедить себя в безопасности, намного превышает уровень данных, который мне нужен, чтобы избежать чего-то, что может быть вредным.

Почему получение нескольких микросекунд на принятие решений во время футбольного матча (доказанный эффект) может стоить смерти от БАС (возможный побочный эффект)? Чтобы ответить на этот вопрос, нам не нужен Кокрановский обзор.

BCAA Преимущества и побочные эффекты

Информация, представленная ниже, была собрана с нескольких различных сайтов по всему миру. С учетом сказанного, Я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ ПРОЧИТАТЬ исследования Examine.com о BCAA. У них есть самые полные данные о научных добавках, которые я когда-либо видел, и я доверяю им больше всех других сайтов!

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) включают лейцин, изолейцин и валин, и они являются частью системы поддержки для многих вещей, от наращивания мышц до высокоинтенсивных тренировок на выносливость, улучшения умственных функций и настроения.Они являются частью 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Мы должны получать их с пищей или добавками. BCAA содержатся в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, молочные продукты, бобовые и сывороточный белок.

В BCAA замечательно то, что даже если вам нужно сделать перерыв в тренировочной программе, они помогут свести к минимуму потерю мышечной массы и набор жира. (Лучшие цены, которые я нашел, здесь, на AllStarHealth).

Дозирование BCAA

Обычно расчетная средняя потребность (EAR) в аминокислотах с разветвленной цепью составляет 68 мг / кг / день (лейцин 34 мг, изолейцин 15 мг, валин 19 мг) для взрослых.Однако некоторые исследователи считают, что более ранние методы тестирования могли недооценивать это требование, и что на самом деле это требование составляет около 144 мг / кг / день.

Для интенсивных упражнений и тренировок оптимально 4-8 граммов до тренировки и 4-8 граммов после нее. Меньшие дозировки по-прежнему эффективны, но более высокие дозы связаны с улучшением работоспособности и восстановлением. Кроме того, в кардио-упражнениях BCAA непосредственно перед или во время тренировки повысят производительность.

Принятие их в качестве напитка после тренировки или во время еды ускорит восполнение BCAA в мышцах, когда они им понадобятся.Это также может помочь предотвратить перетренированность. Лучше всего принимать BCAA отдельно от других аминокислот, потому что они будут доминировать в гонке за проникновение в системы организма.

Я принимаю примерно 4,5 г с напитком перед тренировкой и 4,5 г с напитком после тренировки. Обычно я принимаю BCAA только в дни тренировок, но сейчас я буду принимать не менее 5 г в выходные.

Преимущества BCAA

• Исследования показывают, что люди с более высоким потреблением BCAA в своем рационе имеют более низкие показатели ожирения, меньшую массу тела и лучший состав тела
• BCAA минимизируют реакцию кортизола, вызванную стрессом от физических упражнений.
• Два исследования подчеркивают роль BCAA в уменьшении деградации мышечного белка. Исследование 2010 года показало, что прием BCAA в сочетании с тренировками с отягощениями дает значительно более высокий уровень тестостерона, чем плацебо. Участники, принимавшие BCAA, также имели более низкий ответ кортизола.
• Исследование Университета Бирмингема показало, что прием BCAA в стратегических точках в течение дня значительно уменьшит отсроченную болезненность мышц (DOMS) от высокоинтенсивных эксцентрических тренировок.
• Повышает настроение и умственные способности, уменьшает депрессию
• Помогает защитить печень и улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе. Исследование, опубликованное в журнале Diabetologia, показало, что люди, участвовавшие в исследовании по снижению веса и потерявшие больше всего веса, имели самый высокий уровень BCAA

BCAA Побочные эффекты

Аминокислоты с разветвленной цепью кажутся безопасными для большинства людей при использовании до 6 месяцев. Известно, что могут возникать некоторые побочные эффекты, такие как утомляемость и потеря координации.Аминокислоты с разветвленной цепью следует осторожно использовать до или во время занятий, когда производительность зависит от координации движений, например, вождения.

Особые меры предосторожности и предупреждения:
Беременность и кормление грудью: Об использовании аминокислот с разветвленной цепью во время беременности и кормления грудью известно недостаточно. Будьте осторожны и избегайте использования.

Боковой амиотрофический склероз (БАС, болезнь Лу Герига): использование аминокислот с разветвленной цепью связано с легочной недостаточностью и более высокой смертностью при применении у пациентов с БАС.Если у вас БАС, не используйте аминокислоты с разветвленной цепью, пока не станет известно больше.

Кетоацидурия с разветвленной цепью: при увеличении потребления аминокислот с разветвленной цепью могут возникнуть судороги и тяжелая умственная и физическая отсталость. Не используйте аминокислоты с разветвленной цепью, если у вас это заболевание.

Хронический алкоголизм: употребление в пищу аминокислот с разветвленной цепью у алкоголиков связано с заболеванием печени, приводящим к повреждению головного мозга (печеночная энцефалопатия).

Низкий уровень сахара в крови у младенцев: поступление одной из аминокислот с разветвленной цепью, лейцина, снижает уровень сахара в крови у младенцев с состоянием, называемым идиопатической гипогликемией.Этот термин означает, что у них низкий уровень сахара в крови, но причина неизвестна. Некоторые исследования показывают, что лейцин заставляет поджелудочную железу выделять инсулин, что снижает уровень сахара в крови.

Хирургия: аминокислоты с разветвленной цепью могут влиять на уровень сахара в крови, и это может мешать контролю сахара в крови во время и после операции. Прекратите употреблять аминокислоты с разветвленной цепью как минимум за 2 недели до плановой операции.

Ссылки:
BodyBuilding.com — BCAA
Charles Poliquin — Преимущества BCAA
WebMD — BCAA

Нужно ли их брать?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) были популярной добавкой на протяжении десятилетий.По оценкам, рыночный объем добавок BCAA составляет от 200 до 500 миллионов долларов, что делает их одной из самых продаваемых добавок в мире. Эти добавки часто продаются как добавки для наращивания мышечной массы и как хорошие инструменты для похудания или для сохранения сухой мышечной массы для людей, которые тренируются натощак.

За последние несколько десятилетий было проведено огромное количество исследований этих добавок, и есть убедительные доказательства того, следует ли людям их принимать и кому это может быть полезно.

Если вы хотите узнать больше о добавках в целом, ознакомьтесь с курсом NASM по добавкам. А также посетите их курсы питания, на которые вы можете записаться онлайн.

Что такое BCAA?

Лучшее место для начала обсуждения того, что такое BCAA при обсуждении аминокислот. Аминокислоты — это молекулы, которые содержат три ключевых компонента: аминогруппу, карбоксильную группу и боковую цепь.

Именно эти боковые цепи делают каждую аминокислоту уникальной и придают ей различные физические свойства (например, наличие полярного заряда или кислотность) и различные физиологические свойства (например, вызывают синтез мышечного белка или являются глюконеогенными).

Аминокислоты с разветвленной цепью имеют определенный тип боковой цепи. У них есть боковые цепи, которые показывают разветвленную структуру, тогда как другие аминокислоты не имеют этих разветвленных боковых цепей. Благодаря этой уникальной боковой цепи эти аминокислоты попадают в отдельную уникальную категорию.

Этих BCAA три: лейцин, изолейцин и валин. Каждый из них оказывает хорошо известное воздействие на человеческий организм.

Какие преимущества (полезны ли они для вас?)

Хотя три BCAA имеют схожую структуру и некоторые частично совпадающие функции, каждая из них играет разные роли в организме человека.

лейцин

Лейцин может быть наиболее известным из трех BCAA, поскольку одна из его основных ролей в организме человека — способствовать росту мышц на молекулярном уровне. При потреблении в достаточном количестве (~ 3 грамма) лейцин включает молекулярные сигналы в мышечной ткани, которые вызывают синтез мышечного белка. В частности, он активирует пути mTOR и S6K.

Лейцин также вызывает высвобождение инсулина из поджелудочной железы. Это может помочь уменьшить распад мышечного белка, а также увеличить запасы гликогена.Сочетание увеличения синтеза мышечного белка и индукции инсулиновой реакции означает, что потребление достаточного количества лейцина после тренировки может помочь в восстановлении после тренировки.

Изолейцин

Изолейцин привлекает гораздо меньше внимания, чем лейцин, хотя он очень похож как по своей структуре, так и по функциям. Одним из хорошо известных эффектов изолейцина является увеличение количества глюкозы, которая поглощается мышечными клетками. Интересно, что он, по-видимому, не стимулирует синтез гликогена, как лейцин, что может быть связано с отсутствием высвобождения инсулина или каким-либо другим механизмом.Это говорит о том, что потребление изолейцина с лейцином, вероятно, более эффективно, чем потребление любого из них по отдельности.

Валин

Валин часто называют BCAA, который просто необходим. В основном это связано с тем, что наиболее известная функция валина заключается в его превращении в глюкозу. Было показано, что он участвует в восстановлении некоторых тканей, но, по-видимому, он не так эффективен, как лейцин и изолейцин.

Нужно ли вам принимать добавки с BCAA?

Большинство людей потребляют достаточное количество BCAA в своем рационе, поэтому добавление их в пищу не приносит никакой дополнительной пользы.Основными BCAA, которые следует учитывать, является лейцин, так как он обладает наиболее сильным действием среди всех трех BCAA. Потребление ~ 3-10 граммов лейцина в день, по-видимому, достаточно для оптимизации преимуществ синтеза мышечного белка. Эти уровни потребления могут быть достигнуты за счет сбалансированной, всеядной диеты или за счет использования высококачественных белковых добавок.

В настоящее время данные свидетельствуют о том, что добавка BCAA как таковая не дает никаких дополнительных преимуществ по сравнению с тем, что люди потребляют в своем рационе или могут получить от другой хорошо сбалансированной белковой добавки.Есть также некоторые свидетельства того, что для того, чтобы действительно увидеть значимый эффект, необходима адекватная доступность всех предшественников аминокислот.

Есть некоторые группы людей, которым потенциально могут быть полезны добавки BCAA, в первую очередь из-за прямого окисления или просто попытки ограничить распад мышечного белка, хотя доказательства не совсем ясны. Предположительно, популяции людей, которые могут увидеть некоторую пользу от добавки BCAA, составляют:

• Спортсмены, которые снижают вес ради занятий спортом и придерживаются низкокалорийной диеты, но которым необходимо максимально сохранить мышечную массу.
• Атлеты-веганы / вегетарианцы, которые придерживаются низкобелковой диеты.
• Спортсмены на выносливость с большим объемом тренировок, которые придерживаются низкобелковой диеты.

Когда и сколько нужно принимать BCAAS?

Хотя кажется, что добавки BCAA вряд ли принесут какую-либо серьезную пользу, есть некоторые вещи, которые следует учитывать тем, кто все же решит их принимать. Важно, чтобы содержание лейцина в любой дополнительной форме BCAA составляло не менее 3-5 граммов в каждой порции.

Кроме того, с практической точки зрения, кажется, что ~ 7-15 граммов в день являются стандартной дозировкой, предусмотренной в большинстве добавок, что должно обеспечивать ~ 3-5 граммов на порцию на 1-2 порции.

Добавку

BCAA часто принимают во время тренировки (до, во время или после), особенно когда люди постятся во время тренировки. Было высказано мнение, что для спортсменов на выносливость их употребление во время длительных гонок может быть полезным, но есть ограниченные доказательства, подтверждающие это утверждение. Есть некоторые свидетельства того, что потребление BCAA после тренировки с отягощениями может уменьшить отсроченную болезненность мышц.

Какие продукты с высоким содержанием BCAA?

Продукты с самым высоким содержанием BCAA, как правило, представляют собой мясо животных или побочные продукты животного происхождения. Например, говядина, птица, рыба, индейка и яйца являются хорошими источниками BCAA. Молочные продукты, такие как сыр и молоко, также содержат большее количество BCAA. Некоторые растительные продукты, такие как орехи, семена, тофу и чечевица, содержат умеренное количество BCAA.

Безопасны ли BCAA?

В наших продуктах содержится

BCAA, которые считаются безопасными почти для всех людей, за исключением людей с генетическими нарушениями, такими как болезнь мочи кленового сиропа, которая поражает примерно 1 человека из каждых 220 000 человек.Есть и другие медицинские условия, при которых необходимо контролировать потребление BCAA, но для здоровых людей BCAA безопасны для употребления с пищей, а также в виде добавок.

Есть некоторые данные о дозировке дополнительных BCAA, которые считаются безопасными. В частности, потребление лейцина ниже 35 граммов в день или ~ 500 мг / кг / день, по-видимому, хорошо переносится и безопасно для здоровых людей.

Возможные побочные эффекты

Помимо рисков, связанных с заболеваниями, связанными с метаболизмом BCAA, такими как генетические нарушения, существует очень мало задокументированных побочных эффектов.Некоторые пользователи сообщают о некоторых побочных эффектах тошноты, но об этом очень мало медицинской литературы.

Могут ли они повредить почки?

Среди в остальном здоровых людей добавки с BCAA, по-видимому, не оказывают какого-либо отрицательного длительного воздействия на почки. Однако среди людей с установленным заболеванием почек картина менее ясна. Диета с высоким содержанием белка может быть вредна для почек у людей, у которых уже установлено заболевание.

Однако в настоящее время исследуются добавки с низкими дозами BCAA.Некоторые исследования показывают, что BCAA могут быть полезны для этой группы населения, поскольку пероральные добавки BCAA могут вызвать улучшение аппетита и статуса питания.

Однако некоторые экспериментальные данные свидетельствуют о том, что могут быть вредные эффекты на функцию почек. Таким образом, в настоящее время рекомендуется, чтобы любой человек с уже существующим заболеванием почек проконсультировался с врачом, особенно с нефрологом, прежде чем рассматривать возможность приема добавки BCAA.

Могут ли BCAA способствовать росту мышц?

Как упоминалось выше, было показано, что BCAA, в частности лейцин, активируют молекулярные механизмы, участвующие в росте мышц.Фактически, одним из наиболее хорошо задокументированных эффектов потребления BCAA является активация синтеза мышечного белка. Однако простого включения сигнала недостаточно, чтобы стимулировать рост мышц до такого уровня, чтобы со временем в мышечной ткани наблюдались измеримые изменения.

Важно, чтобы было достаточно калорий и другого сырья (например, дополнительных аминокислот), чтобы обеспечить устойчивый рост мышц с течением времени. Проще говоря, BCAA могут помочь усилить сигнал для роста мышц, но их самих по себе недостаточно, чтобы вызвать настоящую гипертрофию.

Заключение

Добавки

BCAA — отличный источник аминокислот, которые мы обычно потребляем с пищей. Большинство людей, которые придерживаются сбалансированной всеядной диеты, не видят реальной пользы от добавления в свой рацион дополнительных BCAA.

Есть очень специфические группы населения, которые могут получить пользу, но даже в этом случае доказательства скудны, и большая их часть основана на предположениях и ограниченных данных, прошедших экспертную оценку. Помимо тех, у кого есть определенные заболевания, дополнительные BCAA, по-видимому, безопасны в дозах менее 35 граммов в день, при этом большинство протоколов дозирования находятся в пределах 7-15 граммов в день.

Что такое BCAA? | Преимущества BCAA для бегунов

Все мы знаем, что когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее или быстрее, — это не обман, который исходит от тренировок и тяжелой работы. Но это не мешает нам искать преимущества и задаваться вопросом, могут ли специальные добавки зажечь огонь под нашими ногами (или, по крайней мере, заставить нас почувствовать, что мы не умрем через 10 миль в долгосрочной перспективе).

Вот здесь и появляются BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Вы, наверное, слышали об этом в тренажерном зале, или, может быть, в своем клубе бега, или, может быть, вы даже слышали о профессиональных спортсменах, использующих их.Но что именно? Стоит ли вы, брать их?

Что такое BCAA?

Во-первых, небольшое напоминание об аминокислотах: они являются строительными блоками белка, который, помимо прочего, помогает вашему телу наращивать мышцы, восстанавливать повреждения мышц и регулировать иммунную функцию. Хотя в общей сложности 21 аминокислота, девять незаменимы — незаменимы, потому что ваше тело не может их вырабатывать, но они нужны вам для жизни. BCAA — это три специфические незаменимые аминокислоты, которые ингибируют распад мышечного белка и способствуют накоплению гликогена: лейцин, изолейцин и валин.

Поскольку BCAA необходимы, вы должны получать их из своего рациона. «Любой полноценный белок будет содержать все аминокислоты и, следовательно, BCAA», — объясняет Моника Аусландер Морено, доктор медицины из RSP Nutrition. Примеры полноценных белков включают продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо, птица, рыба и молочные продукты. «Вы также можете найти [BCAA] в других источниках растительного белка», — добавляет она, особенно в арахисе, нуте, чечевице, киноа и цельнозерновых. Когда зерновые и бобовые едят вместе (подумайте: рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе), они составляют полноценный белок.

Преимущества BCAA

Итак, если вы можете довольно легко потреблять BCAA из своего рациона, зачем принимать добавки? «Люди принимают добавки BCAA по ряду причин, включая уменьшение мышечной болезненности, увеличение выходной мощности, увеличение времени до истощения, снижение выработки лактата и снижение веса», — говорит Кристин Коскинен, доктор медицинских наук, из Eat Well Pros.

«Что делает BCAA уникальными, так это то, что они могут окисляться в мышцах для получения топлива», — объясняет Энджи Аш, Р.Д., Eleat Sports Nutrition. «Они работают, чтобы предотвратить разрушение мышц во время упражнений, и полезны после упражнений, стимулируя наращивание мышц и способствуя восстановлению». Поэтому, когда ваши запасы гликогена заканчиваются, ваше тело обращается к BCAA в качестве топлива.

Эти три аминокислоты составляют примерно треть мышечного белка, добавляет Коскинен. И «в то время как другие аминокислоты метаболизируются в печени, BCAA обходят печень и направляются прямо к мышцам, расположенным далеко от ядра», — говорит Аше, что может способствовать выработке энергии.Исследования даже связали потребление BCAA с повышением устойчивости к усталости, уменьшением повреждения мышц и увеличением мышечной массы.

«Теоретически BCAA снижают усталость во время длительных тренировок, сохраняя запасы гликогена», — объясняет Коскинен. «Помните, что BCAA могут действовать как топливо во время упражнений и могут более эффективно доставляться в мышцы. Было показано, что добавление BCAA и углеводов снижает утомляемость после забега в группе марафонцев, хотя результаты применимы только к медленным бегунам, а не к более элитным спортсменам.”

Они также могут помочь вам быстрее прийти в норму после тренировки на треке. «BCAA подавляют кортизол, который может вызвать разрушение мышц, и, следовательно, способствуют более быстрому восстановлению мышц (и уменьшению болезненности)», — говорит Ослендер. «И лейцин, в частности, отлично стимулирует синтез мышечного белка — он действует почти как командирский сержант, выстраивая в ряд другие аминокислоты, чтобы вместе сформировать новую мышечную ткань».

Есть даже исследования, которые показывают, что BCAA могут ускорить сжигание жира и помочь регулировать уровень сахара в крови, хотя там необходимо провести дополнительные исследования, говорят Аусландер и Коскинен.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью Йога для бегунов .]

Стоит ли вам попробовать?

С такими преимуществами неудивительно, что добавки кажутся привлекательными. Но на самом деле большинство людей получают достаточное количество BCAA из пищи, которую они уже едят, говорит Коскинен. «Люди, которые не едят достаточно белка или углеводов, могут получить пользу, но гораздо эффективнее вносить коррективы в диету, чем пытаться дополнять свой путь к максимальной производительности», — добавляет она.

Тем не менее, люди с проблемами желудочно-кишечного тракта или те, кому трудно что-либо есть до утренних тренировок, могут выиграть. «Употребление порции добавки BCAA 2: 1: 1 (2 грамма лейцина на 1 грамм валина и 1 грамм изолейцина) за 15 минут до тренировки или бега дает легко усваиваемый белок и источник энергии», — говорит Коскинен.

Количество BCAA, которое вам понадобится, довольно индивидуально, — говорит Ауслендер. «Это зависит от веса, пола и физической активности, типа и времени», — объясняет она, разговаривая с Р.Д., прежде чем экспериментировать, поможет вам выяснить, что может сработать для вас. Но «общее количество от пяти до 10 граммов в день, кажется, приносит наибольшую пользу».

Важно отметить, что добавки не регулируются, и хотя BCAA не имеют известных отрицательных побочных эффектов, вы всегда должны быть очень осторожны с тем, где вы покупаете, что в добавках и сколько вы принимаете. (такие группы, как NSF или Informed Choice предоставляют авторитетные сертификаты). И хотя BCAA могут помочь вам меньше уставать во время тренировки или болеть после тренировки, на самом деле они не могут улучшить вашу производительность.

Plus, BCAA недешевы. «Другие менее дорогие и удобные варианты могут лучше подходить для обеспечения не только BCAA, но и другими необходимыми незаменимыми аминокислотами», — говорит Коскинен. Например: сывороточный протеин — это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. «Он также быстро переваривается и всасывается».

Перед тем, как начать принимать таблетки с добавками или добавлять порошок в воду, посоветуйтесь с диетологом, имеющим опыт работы с бегунами, о том, что подходит вам и вашему плану тренировок.И помните, что питательные вещества лучше усваиваются, когда они поступают из пищи, поэтому увеличение потребления белка за счет цельных, здоровых продуктов всегда должно быть вашим первым выбором. Но если вы бегаете на длинные дистанции и чувствуете себя совершенно измотанным во время и после длительных пробежек, BCAA могут помочь немного избавиться от этой усталости.