Рекомендуемые добавки

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Кардионагрузка и заминка

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.

Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

План:

• 5 мин. ходьбы в быстром темпе
• 30 сек. бега
• 30 сек. ходьбы
• 30 сек. спринта
• 30 сек. ходьбы
• 45 сек. спринта
• 1 мин. ходьбы
• 1 мин. бега
• 1 мин. ходьбы
• 30 сек. спринта с максимальной скоростью
• 1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Советы по кардио и заминке

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

• День 1 – Комплекс А
• День 2 – Комплекс B
• День 3 – Комплекс С
• День 4 – Комплекс D
• День 5 – Комплекс Е
• День 6 – Отдых
• День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

Комплекс В

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Армейский жим	5	5
Жим Арнольда	3	8
Поднятие гантелей вперед	3	12
Разведение гантелей в стороны	3	12

Комплекс С

Комплекс D

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Жим лежа	5	5
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх	3	8
Жим лежа узким хватом	3	12
Разгибание на трицепс одной рукой	3	12

Комплекс Е

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Что такое лучшая пятидневная тренировка? • Bodybuilding & Fitness

Что такое лучшая пятидневная тренировка? Насколько эффективен такой сплит-тренинг по сравнению с 3-дневным протоколом, кому это больше подходит и почему. Также представлены две тренировочные программы 5-дневного сплита.

Известно, что 3-5 дней в неделю тренировок в тренажерном зале помогут достичь любой из целей в фитнесе и бодибилдинге.

Конечно же всё будет зависеть от вашей повседневной занятости, но, со временем, чтобы добиться большего от своих занятий, найдите время для реализации 5-девного сплита. Ниже приведены два, на мой взгляд, лучших 5-дневных сплита, которые вы можете включить в свой тренировочный план.

Данные тренировки не для новичков, а подходят спортсменам, которые занимаются с железом не менее 2 лет.

Содержание статьи:

Программа №1

Пятидневные сплиты относятся к числу самых распространенных тренировочных протоколов, используемых культуристами в наши дни.

Это не только позволяет хорошо и в полной мере восстанавливать каждую группу мышц, но и позволяет атлету работать с гораздо большей интенсивностью, поскольку каждая мышечная группа прорабатывается только раз в неделю, отдельно от остальных.

5-дневный сплит.

Данный 5-дневный сплит будет выглядеть следующим образом:

• День 1: Ноги / Пресс
• День 2: Грудь
• День 3: Спина / Пресс
• День 4: Отдых
• День 5: Плечи / Пресс
• День 6: Руки
• День 7: Отдых

Примечание. Причины назначения этих мышечных групп в таком порядке следующие: для большинства атлетов тренинг нижних конечностей, вероятнее всего, является самым тяжёлым.

Поэтому крайне важно нагружать этот большой мышечный массив в начале каждой недели, чтобы убедиться в том, что тренировка проходит с полной выкладкой, пока тело ещё свежо.

Также вместо того, чтобы тренироваться пять дней подряд, полезно делать день отдыха между некоторыми тренировочными днями, так скажем посреди сплита, чтобы ЦНС могла получить надлежащее восстановление.

Это особенно важно для тех, кто только перешёл на пятидневку, и их организм ещё не подготовлен для работы с высокой интенсивностью пять дней подряд.

Наконец, более оптимальным является промежуток времени тренировок плеч и рук, от тренинга груди и спины, насколько это возможно, чтобы дельты, бицепсы и трицепсы могли нормально восстановиться.

На каждой тренировке следует выполнять 4-5 базовых упражнения и 2-3 вспомогательных.

Что нужно учитывать во время тренировки:

• Первое упражнение на каждую мышечную группу выполнить как отдых-пауза, отдыхая между подходами 10-15 сек. Перед этим сделать 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса. Также следует выполнить 2 разминочных подхода перед каждым базовым упражнением. В программе, кроме первого упражнения на мышечную группу, указаны только рабочие подходы!
• Отдых между подходами держать в диапазоне 60-90 секунд, между упражнениями не более 2 минут.
• Поскольку 5-дневные сплиты сильно утомляют мышцы и организм в целом, во время тренировки важно поддерживать водный баланс, потреблять BCAA и спортивные белковые коктейли, чтобы пополнить запас гликогена в мышцах.
• Вес отягощения подбирайте такой с которым вы сможете работать, не используя читинг.
• Каждое повторение выполняется в полной амплитуде движения, если не указано иное.
• Перед каждой тренировкой выполнить общую разминку.
• После тренировки выполнить комплекс упражнений на растяжку тренируемой мышцы.

День – 1: тренировка ног.

1. Приседания со штангой – 3 разминочных подхода по 8 повторений  и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Жим ногами – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Сгибание ног сидя на тренажёре – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Разгибание ног в тренажёре – 3, 4 подхода по 12-15 повторений.

4. Подъёмы на носки в тренажёре стоя – 3, 4 подхода по 12-15 повторений.

День – 2: тренировка груди.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Сведение рук в тренажёре бабочка – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 3: тренировка спины.

1. Подтягивания – 3 разминочных подхода без веса и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Тяга штанги в наклоне – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Тяга верхнего блока прямыми руками стоя – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 12–15 повторений.

4. Становая тяга – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 4: отдых.

День – 5: тренировка плеч.

1. Швунг жимовой со штангой – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Вертикальная тяга штанги – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Боковой подъём гантели лёжа боком на наклонной скамье – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Подъёмы гантелей перед собой стоя – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Разведение рук в кроссовере в наклоне с нижних блоков – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 6: тренировка рук.

1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Французский жим штанги на скамье с отрицательным уклоном – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 7: отдых.

Тренировка пресса.

Хотя существует множество способов проработки мышц пресса, я считаю, что смесь упражнений с отягощением (тяжелых движений) и упражнений со своим весом (легких движений) даёт лучший результат.

Распространённой же ошибкой, которую допускают многие спортсмены, является выполнение большого количества повторов на скручиваниях и боковых наклонах, чтобы жечь жир вокруг брюшной области. Диета и правильное питание, вот, что является ключом к твердому и рельефному животу!

Качаем пресс.

1. Скручивания лёжа на полу с доп. отягощением – 5 подходов по 15 повторений.

Суперсет:

2А. Подъём прямых ног лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12-15 повторений.

2Б. Скручивания на верхнем блоке «молитва» — 3 подхода по 12-15 повторений.

Обычное выполнение:

3. Планка – 3 подхода до отказа.

Пояснение к программе.

Через каждые три недели для первого упражнения на каждую мышечную группу меняйте само упражнение или методику исполнения (или и то, и другое). Например, вместо использования приёма отдых-пауза для приседаний вы можете выбрать тяжелую эксцентрику, где вы устанавливаете вес штанги примерно на 110% 1ПМ и опускаете его в течение определенного периода времени (примерно 4-5 сек.) т.е. работаете на опускании.

Что касается других упражнений, вы также можете выбрать различные их вариации, увеличить тренировочный объём и / или изменить количество подходов / повторений, но сохранить одинаковое количество общих повторений.

Например, если вы решите сделать 3×8 для жима ногами (всего 24 повтора), можете увеличить вес и сделать подходы / повторения на 4×6 (всё ещё 24 повторения) или увеличить общий объём (тоннаж) до 4Х10.

Кардио

Хотя я и не являюсь сторонником делать кардио во время фазы набора мышечной массы (в основном потому, что это немного затрудняет данную задачу), я всё же считаю, что кардио сессии могут быть полезны.

Для тех, кто предпочитает делать кардио, выполняйте его два раза в неделю. 30-минутный пробег на дорожке или открытой местности, или 15-20 минут интервального кардио, помогут сжечь избыточные калории. Если вы играете в спортивные игры, такие как баскетбол, футбол, волейбол и т. д., я бы использовал их в качестве основной кардио нагрузки, и кроме этого не делать ничего дополнительного.

Вопрос: 5-дневные сплит более или менее эффективен, чем трехдневный?

Это будет зависеть от человека. Для некоторых занятия 5 дней в неделю — это слишком много, а для других слишком мало. Но для большинства людей, целью которых является увеличение мышечной массы, 5-дневные сплиты намного лучше.

3-дневный сплит в основном используется для силовой работы, с тяжёлым весом отягощения, где атлету необходимо достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою мышечную и нервную системы.

С другой стороны, 5-дневный сплит позволяет спортсмену последовательно и детально работать над каждой группой мышц с большей интенсивностью, что в свою очередь стимулирует их активный рост. Кроме того, тренинг пять дней в неделю будет сжигать больше калорий, чем трёхдневные тренировки.

3-дневные же тренировки хорошо подходят для тех, кто только начинает работать с весом. Эти три дня можно использовать для тренировки в стиле Full Body либо верх-низ-верх тела на первой тренировочной неделе и низ-верх-низ тела на второй. На следующих 3-4 неделях цикл повторяется.

Этот тип тренинга поможет подготовить мышцы и центральную нервную систему для более сложных 5-дневных тренировок.

Для кого лучше всего подойдёт этот тип тренинга?

Практически все атлеты, целью которых является набор мышечной массы, могут воспользоваться этим типом тренинга. Тем не менее, 5-дневные сплиты, вероятнее всего, принесут пользу более опытному спортсмену, чем тому, кто только что начал тренироваться, потому что мышцы, связки, суставы и ЦНС опытного атлета больше подготовлены, чтобы справиться с пятидневной нагрузкой, наложенной на его тело.

Атлеты, которые получат максимальную выгоду от такого тренинга, будут теми, чья цель состоит только в том, чтобы улучшить свои силовые показатели в тяжёлых одноповторных лифтах.

Тренировки пять дней в неделю вызывает перетренированность у пауэрлифтеров, поскольку у них нет достаточного времени для восстановления.

Для тех, чья цель — потеря жира, 5-дневные сплиты, безусловно, являются хорошим выбором. Тренируясь пять дней в неделю (вместе с кардио), спортсмены будут терять много калорий и, таким образом сжигать жир.

5-дневные тренировки могут использоваться как для набора массы, так и для тренировки на рельеф (с учётом надлежащего питания). Как видите, такой тип сплита универсален, так как позволяет выбирать различные методы и упражнения для тренировки.

Программа №2

Я довольно часто тренировался 5 дней в неделю и нашёл, что этот сплит является лучшим с точки зрения восстановления / силы / объёма. Я большой поклонник как становой тяги, так и приседаний, и оба они очень важны для меня.

В этом варианте 5-дневного сплита я стараюсь раздвинуть тренинг спины и тренировку ног на столько, насколько могу, чтобы с полной отдачей выполнять эти оба упражнения и успеть восстановиться после них.

Данный 5-дневный сплит будет выглядеть следующим образом:

• День – 1: Грудь / Пресс
• День 2: Спина
• День 3: Отдых.
• День 4: Плечи / Пресс
• День 5: Ноги
• День 6: Руки / пресс
• День 7: Отдых.

Для каждого упражнения диапазон подходов составляет 3-4. При силовых движениях (приседания, становая тяга, жимах) я держу нижний повторный диапазон и обычно делаю 4×6, 3×8 или 10,8,6. Каждое следующее упражнение варьирует подходы от 12,10,8 повторений до 3×12 и 3×8. Обычно я выполняю около 15-18 общих подходов на каждую мышечную группу.

Такая схема повторений оставляет ваше тело и мышцы в «режиме угадывания» чтобы в последствии избежать плато и перетренированности.

День – 1: тренировка груди и пресса.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Жим штанги на скамье с обратным уклоном – 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
7. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
8. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 2: тренировка спины.

1. Становая тяга – 4 подхода по 6-10 повторений.
2. Подтягивания широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга Т – штанги – 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Шраги со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.

День – 3: отдых.

День – 4: тренировка плеч и пресса.

1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 6-10 повторений.
2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Жим Арнольда – 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
7. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
8. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 5: тренировка ног.

1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6-10 повторений.
2. Жим ногами – 3 подхода по 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Выпады со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8-12повторений.
6. Подъёмы на носки стояв тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.

День – 6: тренировка рук и пресса.

1. Жим штанги узким хватом – 4 подхода по 6-10 повторений.
2. Французский жим штанги лёжа – 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга верхнего блока обратным хватом или подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Сгибание рук со штангой обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
8. Сгибание запястий стоя со штангой за спиной – 3 подхода по 8-12 повторений.
9. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
10. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
11. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 7: отдых.

Как видите, есть много вариантов выбора, когда вы работаете по 5-дневному сплиту. Время от времени используйте различную технику и упражнения и пробуйте что-то новое. Когда вы найдете тот, который работает именно на вас, придерживайтесь его. Когда он перестанет давать результаты, найдите новый.

Итог.

Пятидневные тренировки в основном подходят для тренировки одной группы мышц в неделю. Это позволяет разбить занятия по мышечным группам и в полной мере работать над ними, а затем у вас есть шесть дней, чтобы полностью восстановиться к следующей тренировке. Восстановление является ключевым моментом в бодибилдинге, что помогает предотвратить перетренированность.

Я считаю, что 5-дневный сплит более эффективен, чем 3-дневный и даже 4-дневный. Я получил лучшие результаты именно от 5-дневных тренировок. Это позволяло мне сосредотачиваться на одной группе мышц на каждой тренировке и максимально плотно работать над ней.

Как уже упоминалось, 3-дневные тренировки отлично подходят для новичков, но для более опытного спортсмена, который знает, что 5-дневный сплит позволит ему раз в неделю в полной мере измотать свои мышцы, тренируясь с высокой интенсивностью, а затем полностью восстановиться, лучше всего подойдёт именно этот тип тренинга.

Кроме всего прочего, у кого не так много времени и он не может проводить пять дней на неделе спортзале, возможно, придется выбрать вариант 3-дневного сплита.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-13

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке — более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Пятидневный сплит на массу, рельеф и силу

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички. Более опытные переходят на четырехдневную программу тренировок, увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц. Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги. Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими. Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения. А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

1. Грудь;
2. Спина;
3. Плечи;
4. Ноги;
5. Руки;
6. Отдых;
7. Отдых.

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы. Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы. Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

Пятидневный сплит на массу

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении. Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип. Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

Рекомендации к пятидневному сплиту на массу

Необязательно соблюдать все строгости данного перечня, ведь некоторые упражнения вы, быть может, не можете выполнить и причины могут быть различны. Поэтому перечислим возможные отступления:

• Варианты сплита. Вы можете подстраивать пятидневный сплит на массу под личный график, ведь только вам известно в какой последовательности и в какие дни тренировать определенные группы мышц. Тренировка не должна быть в тягость, поработайте над своим вариантом сплита;
• Изменения в повторениях и в отдыхе. У каждого разная способность к восстановлению, поэтому время отдыха можно уменьшить или увеличить на 15-20%. Количество повторов указано оптимально, но если нужно, то запомните – базовые движения должны выполняться 8-12 раз, а изолирующие и формирующие 12-15;
• Чередование и изменение упражнений. Данная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы передает принцип построения сплита, упражнения можно подстраивать под себя, как и тип снаряда. Идеальным будет замена и чередование основных упражнений, можно поменять штангу на гантели и получить иную нагрузку, этот прием положительно повлияет на развитие ваших мышц. Если не знаете, как и на что заменить определенное движение – спрашивайте в комментариях;
• Периодизация. Пятидневная тренировка на массу может выполняться с использованием тяжелых и легких дней. Первая тренировка определенной группы мышц проводится с использованием максимального рабочего веса, а во второй раз этот вес нужно уменьшить на 30%.

Старайтесь выполнять каждый подход упражнения почти до отказа, т.е. вы могли бы еще сделать 1-2 раза, но это делать не стоит. До отказа работайте только в последнем подходе. Используйте 5-дневный сплит на массу не более шести месяцев, после нее рекомендовано переходить на проработку рельефа. Можно использовать спортивное питание: протеин, креатин и комплексные аминокислоты.

Пятидневный сплит на рельеф

Для придания рельефности своим мышцам, нужно изменить тренировочный режим на более интенсивный. Кроме этого нужно включить в свою программу кардио тренировки, их следует выполнять после силовых нагрузок. Чтобы не расписывать одни и те же упражнения, возьмите за основу комплекс пятидневного сплита на массу. Увеличьте количество повторений в каждом упражнении на 5 раз, должно получиться в пределах 15-20 повторов в зависимости от базовых или формирующих движений. Таким образом, получится хороший пятидневный сплит на сушку.

После  силового тренинга (желательно каждую вторую тренировку) необходимо делать двадцатиминутное интервальное кардио. Сделать это можно пробежкой домой из тренажерного зала, на беговой дорожке или на эллиптических тренажерах типа «гребли». Не рекомендуется использовать велотренажер – он самый малоэффективный из всех кардио.

Как и в программе на массу, здесь также можно использовать периодизацию, первую неделю качаться с максимальным рабочим весом, а вторую снизить на 25%. Перерыв между подходами нужно снизить до 45-60 секунд. Длительность использования пятидневного сплита на рельеф должна быть 6-8 недель, при которой вы должны сидеть на белковой диете. Принимайте аминокислоты BCAA и протеины.

Пятидневный сплит на силу

Данный пятидневный сплит на силу реализуется с использованием периодизации, но немного с изменениями. Нагрузка меняется не в каждом упражнении, а только где есть проценты. Понедельник, четверг, пятница – тяжелые дни, вторник – легкий, на следующей недели наоборот. Выполняйте программу 4 месяца. Рекомендуемое спортивное питание – комплексные аминокислоты и креатин. Как вы заметили, не все мышечные группы задействованы в пятидневном сплите на силу, дело в том, что не все мышцы хорошо реагируют на силовой тренинг.

Спортивный режим

Для достижения максимального результата нужно соблюдать спортивный режим, состоящий из: хорошо спланированного пятидневного сплита, правильного питания и необходимого отдыха. Только в комплексе будет результат, акцентируя внимание на чем-то одном отличного результата не получится. Тренинг должен быть продуктивным, выкладывайтесь по полной и доводите мышцы до отказа в последних повторениях. Снабжайте организм необходимым строительным материалом, который вы получаете из продуктов питания.

Для роста мышечной массы нужно, чтобы количество затраченных во время тренировки калорий было меньше получаемых из пищи. Основными продуктами должны быть крупы, молочные продукты и мясо. Мышечный рост происходит во время отдыха, поэтому ложитесь спать в 10-11 часов вечера. На этом все.

Массы вам и рельефа!

TEACCH Пятидневные тренинги | Программа TEACCH® для аутизма

Пятидневный курс TEACCH® Autism Programme дает теоретическую основу, а также дает практические возможности для оценки и обучения людей с расстройством аутистического спектра (РАС) в демонстрационных классах. Предпосылка этого фонда — понимание стилей обучения людей с РАС и того, как использовать стратегии обучения, основанные на сильных сторонах обучения. Акцент делается на использовании принципов структурированного ОБУЧЕНИЯ для обучения людей с РАС навыками в академических областях (грамотность и счет), коммуникации, независимости, социальной жизни и досуга, профессиональном обучении, релаксации и стратегиях преодоления трудностей.

Участники будут иметь возможность применять принципы структурированного ОБУЧЕНИЯ для обучения студентов разного уровня функционирования в классе во время групповых и индивидуальных занятий. Тренинг включает презентации, обсуждения в малых группах, демонстрационные занятия в классе и практические занятия в течение пяти дней подряд.

Цели — По завершении обучения участники смогут:

• Узнайте об уникальном стиле обучения детей и подростков с ASD
• Проведение неформальной оценки для постановки целей обучения и отслеживания прогресса
• Создание значимой и индивидуализированной визуальной структуры для учащихся с РАС как в индивидуальной, так и в групповой обстановке
• Внедрить стратегии структурированного ОБУЧЕНИЯ для содействия развитию навыков в академических областях (грамотность и счет), коммуникации, независимости, социальном и досуговом, а также профессиональном обучении.
• Провести поведенческую оценку и внедрить подходы к решению проблем для уменьшения поведенческих трудностей
• Разработайте и внедрите методы расслабления и преодоления трудностей
• Внедрить стратегии для работы и сотрудничества с семьями людей с РАС

nSuns 531 Program Guide: Все, что вам нужно для начала (все версии)

nSuns 5/3/1 — это программа пауэрлифтинга с линейным прогрессированием, вдохновленная силовой программой Джима Вендлера 5/3/1.Он развивается еженедельно, что делает его подходящим для начинающих и начинающих спортсменов среднего уровня. Он известен своим непростым объемом. Те, кто придерживается этого, обычно получают отличные результаты от дополнительной работы.

Redditor / u / nsuns собрал таблицу 5/3/1 / LP с вариантами на 4, 5 и 6 дней в дополнение к конкретным рабочим нагрузкам в становой тяге и приседаниях, чтобы помочь всем стать сильнее.

Используйте оглавление, чтобы перейти к нужной электронной таблице, или прочтите ниже, чтобы узнать, какую программу nSuns вам следует запустить.

Вся заслуга принадлежит Джиму Вендлеру и n_suns.

Рекомендуемая литература

Если вы еще этого не сделали, ознакомьтесь с классическими книгами Джима Вендлера, которые вдохновили nSuns. Это поможет вам максимально эффективно использовать программу.

Есть вопросы о nSuns?

Есть вопросы о nSuns? Разместите их в ветке обсуждения nSuns на форуме Lift Vault.

Таблицы

Полный комплект: Оригинальная таблица nSuns LP: шаблоны на 4, 5, 6 дней со специальными вариациями приседаний и становой тяги

Это оригинальные электронные таблицы, опубликованные на Reddit как программа линейной прогрессии nSuns 5/3/1.

В комплекте четыре разные программы:

• nSuns 4 дня LP
• nSuns 5 дней LP
• nSuns 6 дней LP (приседания)
• nSuns 6 дней LP (Deadlift Focus)

Версии для приседаний и становой тяги nSuns программируют соответствующий подъем 3 раза в неделю вместо 2 в стандартной программе LP (с учетом вариаций).

Если вы только начинаете, эта коллекция станет отличной отправной точкой.

Полный комплект nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

А вот такие же программы с другим дизайном.

n_Suns 531LP (4 дня, 5 дней, 6 дней становая тяга, 6 дней приседания)

Таблица вариантов RoflWafflez nSuns

Это 5-дневная вариация nSuns с большим объемом, которая включает разминку, подготовительную / мобильную работу, подсказки для основных упражнений и многое другое. Даже если вы не решите его запускать, стоит проверить, есть ли дополнительные идеи, идеи для разогрева или идеи для подъема (подсказки похожи на подсказки, о которых следует думать при выполнении упражнения).Дни тренировок распределены по вкладкам «Тренировки для верха» и «Тренировки для нижних конечностей» в таблице.

Благодарю / u / RoflWafflez за усердную работу над этим. Он бегал на этом в течение 8 месяцев, сбросил 70 фунтов и набрал 1150 фунтов. Неплохо. (Оригинальный пост и источник)

nSuns Roflwafflez | LiftVault.com

nSuns LP Spreadsheet (расширенная электронная таблица, та же программа)

Это более изящная версия тех же программ, которые вы найдете выше, за исключением дополнительных рекомендаций по дополнительным упражнениям.Эта безумная таблица объединила 4 разных версии (4 дня, 5 дней, 6 дней фокусировки приседаний и 6 дней фокусировки становой тяги) с автоматическим отслеживанием.

Он имеет подробную вкладку СПРАВКА, в которой описано, как использовать электронную таблицу. Он даже ведет журнал ваших тренировок и имеет загрузочный макро-калькулятор. Это не так просто использовать, как приведенные выше таблицы, но если вы хотите отслеживать вещи более подробно, эта таблица должна помочь.

Примечания:

1. Для автоматического обновления весов вы должны записать, сколько повторений вы выполнили в своих подходах AMRAP, на вкладке «ЖУРНАЛ» .
2. В электронной таблице используется дата и время . Чтобы правильно отразить это на основе вашего часового пояса, перейдите в Файл -> Настройки электронной таблицы и установите желаемый часовой пояс. Это необходимо сделать на вашей личной копии электронной таблицы.

через / u / OatGoat

Advanced nSuns v2.1 | LiftVault.com

nSuns CAP3 (Циклическое прогрессирование AMRAP — 3-недельный цикл)

В комплекте с кристально четкими инструкциями, коллекция мутаций 5/3/1 от n-Suns, которую, кажется, очень легко читать и следовать.Фактически, все, что вам нужно, это выбрать свой 1ПМ для большой четверки, ввести свой собственный вес, и вы будете набирать силу, становиться больше и устанавливать PR, прежде чем вы это узнаете.

nSuns CAP3 Обзор

«Это моя личная программа, которую я выполняю, ее основная цель — увеличить приседания, жим лежа и становую тягу, а также стать сильнее в близких вариантах и ​​стать больше со всех сторон. Я лично считаю, что без прилично хорошо составленной программы прогресс в моих упражнениях начинает сильно страдать.Это держало меня на правильном пути, постоянно увеличивая прирост во всех моих основных упражнениях, и позволяло достаточно настраивать для устранения различных слабых мест по мере их возникновения.

За последний год я медленно объединил лучшие части различных программ, с которыми я столкнулся, в этот трехнедельный лист, и с тех пор, как я собрал все вместе этим летом, мне удалось увеличить свои расчетные максимумы (вся программа основана на по оценкам) на моих приседаниях, жиме лежа и становой тяге с общей суммой 85 фунтов всего за несколько трехнедельных циклов, до расчетной суммы, которая приближается к 1500 фунтов.Я не тестировал какое-либо фактическое 1 повторение в течение некоторого времени, но после нескольких циклов я легко выполняю свои предыдущие 1 повторения на 3-4 чистых повторения. Так что пока это продолжается, я не вижу причин вносить какие-либо дополнительные изменения ».

nSuns CAP3 Прогрессия

Ход основных лифтов:

• Вы будете выполнять сет с максимальным усилием и высокой интенсивностью для каждого упражнения только раз в 3 недели. В эти дни вы выберете один (1) из трех (3) вариантов (6+, 4+ или 2+), вы разогреетесь, а затем выполните AMRAP с соответствующим весом
• Если вы можете выполнить указанное минимальное количество повторений, но не устанавливаете новый расчетный максимум в 1 повторение, добавьте 2.5 кг / 5 фунтов к вашему тренировочному максимуму и продолжайте.
• Если вы можете выполнить достаточно повторений, чтобы установить новый расчетный максимум в 1 повторение (используйте калькулятор), увеличьте свой тренировочный максимум до нового расчетного максимума (округлено в большую сторону).
• Если вы не можете выполнить хотя бы указанное минимальное количество повторений, уменьшите ваши тренировочные максимумы для этого упражнения во время следующего цикла и увеличьте нагрузку на AMRAP и аксессуары.
  

Развитие вспомогательных лифтов:

• Если вы устанавливаете PR на желтом наборе AMRAP, настройте TM на новый расчетный макс.
• Если вы можете выполнить все необходимые вам повторения, но не установили новый PR к концу трехнедельного цикла, добавьте 2,5 кг / 5 фунтов к вашей TM и продолжайте.
• Если вы не можете выполнить все необходимые вам повторения, снизьте ТМ на ~ 5-10% и нажмите эти AMRAP-сеты НАМНОГО сильнее для следующего цикла.

Таблица nSuns CAP3

Циклическая прогрессия AMRAP n-Suns ‘CAP3 | LiftVault.com

nSuns 5/3/1 LP PPL + BBB Программа

Примечание : Это не от человека nSuns — оно было найдено где-то на Reddit.Это сбило с толку многих, и я лично не могу за это поручиться. Тем не менее, многим это интересно, поэтому я оставлю это.

Объединяет схему повторений nSuns LP для Т1 (основного) упражнения дня со схемой 5/3/1 скучных, но больших повторений для упражнений Т2 (то есть подходов по 10 повторений). Это более ориентированный на гипертрофию вариант nSuns.

nSuns 5/3/1 LP PPL с BBB | LiftVault.com

nSuns 5 Day (вариация ряда)

Это стандартный пятидневный LP nSuns, но с греблей три раза в неделю в дни 1, 3 и 5.Это не обязательно должен быть какой-то конкретный тип гребли, и это не обязательно должно быть одно и то же движение ряда каждый день (хотя это сделает расчет веса менее полезным, так как, вероятно, ваши разные гребные движения будут иметь разные максимумы — просто сохраните это в разум). Помните: программа — это не догма. Если вы хотите делать одну и ту же вариацию ряда 3 раза в неделю, сделайте это. Если вы хотите смешать и по-разному воздействовать на спину в течение недели, дерзайте. Просто следите за тем, что вы делаете, чтобы вы могли измерять проделанную работу и отслеживать прогресс.

Таблица через / u / LookingForVheissu

nSuns LP 5 Day (Рядная версия) | LiftVault.com

Часто задаваемые вопросы о программе nSuns

Что такое nSuns? (Объяснение nSuns)

nSuns — пользователь Reddit, который несколько лет назад поделился популярной еженедельной вариацией линейной прогрессии 5/3/1. Ключевые принципы, перенесенные из 5/3/1, включают выполнение основного упражнения дня в подходе из 5 повторений, подходе из 3 повторений, а затем подходе из 1 повторения, а также понятие использования 90% упражнений. 1ПМ спортсмена как ТМ или «тренировочный максимум» и расчет всех основных подъемов как% от ТМ.

Чем nSuns отличается от 5/3/1?

nSuns отличается от 5/3/1 тем, что его линейная прогрессия продвигается еженедельно, тогда как 5/3/1 примерно ежемесячно. Это помогает спортсменам продвигаться быстрее по сравнению с 5/3/1, хотя они также, вероятно, быстрее остановятся.

Как мне начать работу с nSuns?

Самый простой способ начать — это сделать копию полного комплекта nSuns LP, приведенного ниже, и выяснить, сколько дней в неделю вы хотите заниматься. Если вы не уверены, я бы порекомендовал начать с 4 дней в неделю и посмотреть, как это будет происходить в течение 2 или 3 месяцев.

Ресурс: Как сделать копию таблицы Google.

Подходит ли программа nSuns 5/3/1 для начинающих?

nSuns содержит значительный объем. Этот объем не должен выполняться спортсменом, все еще обучающимся правильной форме подъема. Кроме того, nSuns LP использует недельную прогрессию. Настоящий новичок может продвигаться несколько раз в неделю и будет продвигаться быстрее с помощью начальных сил, StrongLifts или Greyskull LP.

Какая версия nSuns мне подходит? Сколько дней мне нужно

5-дневная короткая и ускоренная программа MBA на Филиппинах

В сегодняшней постоянно меняющейся и высококонкурентной деловой среде организациям нужны менеджеры, которые эффективно руководят их бизнес-подразделениями и организациями.Менеджеры, руководители и предприниматели должны быть разносторонними. Они должны обладать бизнес-навыками высокого уровня в области анализа, принятия решений, стратегии и лидерства.

По этим причинам наличие степени MBA (магистра делового администрирования) является широко распространенным подходом к обучению профессионалов бизнес-навыкам высокого уровня. Однако получение степени обычно требует больших затрат времени и средств. Компаниям также нужны результаты и более быстрая окупаемость инвестиций. А менеджерам необходимо продолжать управлять своим бизнесом на постоянной основе.

Отвечая на эти вызовы, мы в Guthrie-Jensen Consultants приглашаем вас и ваших сотрудников к нашему нововведению: 5-дневная программа MBA . На этом пятидневном семинаре участники получают все необходимое для бизнес-курсов высокого уровня, что позволит вам получить

• Управляйте своим подразделением или организацией более эффективно, принимайте правильные решения, зная различные компоненты бизнеса и то, как все они должны быть согласованы друг с другом.
• Успешно проанализируйте финансовое состояние вашего бизнеса, читая и разбираясь в различных финансовых отчетах.
• Получите представление о местной и глобальной экономике и узнайте, как они влияют на ваш бизнес и его стратегию.
• Разработайте надежную бизнес-стратегию для своей организации и создайте устойчивую конкурентную позицию.
• Converse как настоящий руководитель, выучивая деловой язык и сообщая о деловых вопросах любой аудитории.
• Развивайте эффективную организацию и успешно управляйте людьми.
• Приобрести фундаментальные навыки в области бухгалтерского учета и финансов, стратегии, маркетинга и управления.

Этот пятидневный семинар / мини-MBA проводится командой консультантов, специализирующихся в области бухгалтерского учета и финансов, стратегии, маркетинга и менеджмента. Благодаря практичным и доступным методикам это ваш семинар для повышения качества и конкурентоспособности.

Пятидневная программа MBA Гатри-Дженсена рассчитана на

• Руководители, руководители, предприниматели, которые хотят эффективно управлять своим подразделением или организацией, зная основы бизнеса
• Подготовка специалистов на руководящие должности

Пятидневный MBA также рекомендуется для повышения квалификации менеджеров, чтобы быть в курсе последних тенденций в управлении бизнесом

Отзывы

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

Выполнение бега на 5 км может добавить новый уровень сложности и интереса к вашей программе упражнений.Бег на 5 км составляет 3,1 мили. Не пугайтесь расстояния. Бег на 5 км — отличная дистанция для новичка. Вы можете подготовиться к забегу на 5 км всего за два месяца.

Если вы не думаете, что 5K кажется возможным, или вы не думаете, что у вас достаточно времени или энергии, этот график 5K может вам помочь. Он включает в себя несколько коротких занятий в течение недели продолжительностью около 30 минут каждое. Напишите в календаре, когда вы будете тренироваться, и отметьте, когда будет проходить гонка на 5 км. Если вам неудобно бегать, вы можете вместо этого ходить! Попробуйте, и вы можете просто достичь своей цели и проехать 5 км.

Если вы только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Начните с более медленного темпа и выполняйте упражнения более короткое время, например, несколько коротких прогулок в течение дня. Работайте над тем, чтобы двигаться быстрее и дольше, по мере того, как ваше тело приспосабливается. Затем начните тренировочный график 5K, когда вы сможете тренироваться по 30 минут за раз.

Министерство здравоохранения и социальных служб также рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, либо сочетание умеренной и высокой активности.Если вы будете активны 30 минут в день в большинство дней недели, это поможет вам соблюдать правила.

Как использовать график тренировок 5K

Рассмотрите возможность использования этого семинедельного расписания тренировок по бегу на 5 км в качестве руководства. Он предназначен для новичков или всех, кто хочет завершить гонку на 5 км. Вы также можете приспособить его для прогулки на 5 км.

Этот график тренировок 5K включает в себя бег, ходьбу и отдых. Эта комбинация помогает снизить риск травм, стресса и усталости, одновременно повышая ваше удовольствие от физической активности.Помните, что вы можете бегать или ходить медленно, чтобы помочь своему телу приспособиться к расписанию тренировок на 5 км.

Если вы хотите выбрать другое упражнение вместо ходьбы в дни ходьбы, вы можете попробовать кросс-тренинг и выполнять альтернативные упражнения, такие как бег в воде, езда на велосипеде или гребля.

В рамках этого расписания тренировок по бегу на 5 км вы будете проводить часть своего времени пешком. Например, в течение первой недели в дни бега / ходьбы вы будете бегать 15 секунд, а затем ходить 45 секунд, повторяя этот цикл в течение 30 минут.

По мере прохождения недель вы будете постепенно увеличивать время бега и сокращать время, затрачиваемое на ходьбу. Или вы всегда можете ходить, если адаптируете тренировку для ходьбы на 5 км.

Один день в неделю — пятница в этом расписании 5K — это день отдыха от упражнений. Это дает вашим мышцам время на восстановление. В воскресенье вы можете либо взять еще один день отдыха, либо насладиться прогулкой столько, сколько захотите. Также сделайте день отдыха за день до гонки. В этом расписании тренировок по бегу на 5 км день забега выпадает на субботу седьмой недели.

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

Распечатать расписание обучения 5K (файл PDF, требующий Adobe Reader)

неделя 1

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

Неделя 2

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

3 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

4 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

Неделя 5

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

6 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

7 неделя

В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 30 секунд / ходят 30 секунд.

1. Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
2. 5K / 10K расписания тренировок. Джефф Галлоуэй Продакшнс. http://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/. Проверено 16 сентября 2019 г.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.Проверено 16 сентября 2019 г.
4. Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Meyer & Meyer Sport; 2017.

.

Программа обучения PICU, день 5

Описание курса

Учебная программа PICU предназначена для медсестер, не знакомых с PICU, включая новых дипломированных медсестер с опытом работы менее 3 лет или взрослых медсестер, которые ухаживают за тяжелобольными детьми в отделениях интенсивной терапии для взрослых в Медицинском центре UC Davis.Этот урок является пятой частью пятидневной серии. Вы должны регистрироваться на каждую сессию индивидуально, если хотите посещать последующие сессии. Этот курс предоставляет участникам обзор углубленной патофизиологии, доказательной помощи и навыков посредством симуляционных сценариев, касающихся ухода за тяжелобольными детьми. Содержание пятого дня включает: общие диагнозы и операции у детей, неврологические состояния и наблюдение, травмы у детей и последствия утопления.

Предпосылки и подготовка

сотрудников UC Davis должны пройти следующие модули «Решения для педиатрического обучения», которые доступны в Учебном центре UC, до посещения занятий.Кроме того, в списке перечислены 4 рекомендуемых, но не обязательных модуля. В целях планирования обратите внимание, что выполнение необходимых модулей займет около 4 часов. CEU будут присуждаться за эти модули отдельно от класса.

Требуется:

Рекомендовано:

сотрудников UC Davis должны принести в класс подтверждение прохождения всех 5 необходимых модулей электронного обучения. В качестве доказательства участники могут принести свой сертификат CEU, сертификат об окончании или стенограмму своего обучения в Учебном центре UC.Регистрантам сообщества не требуется заполнять модули PLS.

н.э. часы связи

Поставщик, одобренный Калифорнийским советом по зарегистрированному медсестринскому делу, номер поставщика CEP 26, для 7.25 контактных часов.

Участники не получат кредит C.E., если они опаздывают более чем на 20 минут; частичный кредит не может быть предоставлен.

Регистрация

Пожалуйста, выберите дату занятия выше и заполните регистрационную форму.Если вы используете кредитную карту, отправьте регистрационную форму и позвоните в номер своей кредитной карты по телефону (916) 734-9790. При оплате чеком распечатайте регистрационную форму, приложите чек к оплате на номер UC Regents , датированный датой занятия, и отправьте по почте на:

Центр профессиональной практики медсестер
4900 Broadway, Suite 1630
Sacramento, CA 95820

Регистрация подтверждается только в том случае, если в регистрационной форме указан залог или взнос.

сотрудников UC Davis

Регистрационный взнос 25 долларов.Регистрационный взнос возвращается по окончании занятия. Отмена должна быть сделана за пять дней до даты занятия, чтобы получить возврат депозита.