26 процентов жира в организме: Сколько жира должно быть в здоровом организме

Содержание

норма для женщин и мужчин

Здоровое, стройное и подтянутое тело – это то, что будет в моде всегда. Масса людей пытаются избавиться от лишних жировых отложений. Но при этом не все знают, какова норма жира в организме, и как ее определять, а ведь от этого показателя зависит очень многое. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Значение жира для организма

Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.

Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем.

Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.

Таким образом, жир выполняет следующие функции:

защищает органы тела;
помогает поддерживать нормальную температуру;
способствует сохранению полезных веществ в организме;
смягчает суставы;
способствует накоплению энергии.

Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине – не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.

Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.

Норма жира в организме

Нельзя назвать точную цифру, которая определяла бы норму содержания жира в организме. Но существует диапазон, в пределах которого каждый отдельный человек может иметь свою величину. Это определяется многими особенностями организма. У одного человека процент жира может быть выше чем у другого, имеющего такой же пол и возраст, но чувствовать себя он может намного лучше.

Количество жира в организме не должно превышать верхнюю планку, однако обращать внимание нужно и на нижнюю планку, поскольку недостаток жира в организме чреват серьезными последствиями.

Норма процента жира в организме женщины должна оставаться в таких пределах:

возраст до 30 лет – 15-23%;
возраст 30-50 лет – 19-25%;
возраст от 50 лет- 20-27%.

Для мужчин процент жира в организме в норме выглядит так:

возраст до 30 лет – 11-18%;
возраст 30-50 лет – 14-20%;
возраст от 50 лет – 16-22%.

При содержании жиров более 32% есть смысл говорить об ожирении. С возрастом данная норма увеличивается, так как в организме происходят различные изменения, а активность человека становится ниже.

У женщин с нормальным телосложением жир находится в области живота, груди, талии, бедер. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях, надколенной области, это может говорить о склонности к отекам, нарушении метаболизма, гормональных сбоях, потому есть смысл проконсультироваться с врачом.

Важны показатели жира и у мужчин. У них это определяет работу многих важных систем, в частности, репродуктивная и пищеварительная.

Однако мужчинам проще снизить процент жира, так как обмен липидов у них быстрее, чем у женщин. Жир у мужчин равномерно распределяется по организму. Если у представителя сильного пола отложения скапливаются в области живота, это говорит о нарушении желудочно-кишечного тракта. Если же они локализируются в области боков, груди, бедер, это свидетельствует о неправильном питании, а также гормональном дисбалансе – повышении в организме уровня женских гормонов.

Представленная ниже таблица покажет подробнее, какой должна быть норма процента жира в организме женщины и мужчины.

Висцеральный и подкожный жир

В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). Подкожный жир находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.

Теперь о висцеральном жире. Органы и полости организма покрыты своеобразной пленкой, которая выполняет ряд важных функций. Висцеральный жир находится внутри этой оболочки и покрывает органы. Его нельзя увидеть невооруженным глазом, но можно определить по нарушенным пропорциям тела. У человека, норма висцерального жира в организме которого превышена, сильно выдается вперед живот. При этом другие части тела могут никак не говорить о наличии лишнего жира, и фигура, таким образом, смотрится непропорционально.

Висцеральный жир является необходимым для организма. Он покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий и травм, выступает как резерв для организма. Но избыток его может быть опасным. Чаще всего к последнему приводят все те же нарушения питания и недостаток физической активности, хотя проблема может быть более глубокой и крыться в нарушении работы тех или иных функций организма.

Если говорить о том, какой процент висцерального жира должен быть у женщин и у мужчин, то нужно сказать, что количество его не должно превышать 15% от общего количества жира в организме независимо от пола.

Избыток висцерального жира чреват серьезными последствиями, такими как варикоз, нарушения метаболизма и гормонального фона, а также проблемы с сердцем и сосудами и сахарный диабет.

Жир в печени перерабатывается и трансформируется в холестерин, идущий в кровеносные сосуды и откладывающийся на их стенках. Это чревато атеросклерозом.

Можно определить, что норма висцерального жира превышена, измерив окружность талии. У женщин критичной цифрой является 80 см, у мужчин – 90-95%.

Как измерить процент жира в организме

В оздоровительных центрах и клиниках можно легко измерить процент в организме жира, используя современное оборудование и методики. Довольно точны в этом плане МРТ, сканирование посредством рентгена, взвешивание в воде, а также биомпеданс

– специальный прибор, пропускающий через тело импульсы слабого тока и по скорости прохождения вычисляющий процент жира. Примерно так же действуют специальные весы, которые можно купить или найти во многих фитнес-клубах.

Однако можно попытаться определить процент жира самостоятельно. О наличии лишних отложений можно узнать, просто посмотрев в зеркало и увидев участки, которые требуют работы. По одежде же можно определить, похудели ли вы или поправились. Однако эти методы не могут дать точных результатов. Чтобы получить точные цифры, можно использовать специальный прибор под названием

калипер, который продается в аптеках. Калипер позволяет измерить толщину складок тела на разных участках. Для проведения замеров вам нужен помощник. Работает устройство по принципу штангенциркуля. Трудностей с ним обычно не возникает. Замеры нужно проводить в таких точках:

Трицепс – задняя часть между плечом и локтем. Измеряется вертикальная складка по центру.
Бицепс. Такая же складка, но с передней части руки.
Лопатки. Нужно захватить складку немного ниже одной лопатки от позвоночника по направлению вниз к боковой части туловища под углом в 45 градусов.
Участок ниже талии и выше выступа тазовой кости с небольшим углом.

Полученные данные записываются в миллиметрах по шкале калипера. Затем четыре величины складываются, и процент жира находится по соответствующей таблице.

Если вы определили, что показатели ваши не идеальны, будьте осторожны. Пытаясь добиться спортивной фигуры, не выходите за границы физиологической нормы. Кроме того учитывайте, что каждый человек индивидуален, и «здоровая» норма у него своя. К примеру, если девушка решит снизить содержание жира в организме с 18% до 13%,то может получить нарушение менструального цикла. Показатель будет тоже соответствовать норме, но тут уже будут играть роль индивидуальные особенности организма. Поэтому, работая на снижение жира в организме, следите за своими ощущениями. Если вы ощущаете неприятные симптомы, то стоит прекратить худеть и проконсультироваться со специалистом. И помните, что в обычной жизни нет никакого смысла добиваться экстремальных показателей. А вот нормализовать уровень жира – это полезно.

Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом. Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на кардионагрузки, поскольку жир сжигают именно они. Бег, плавание, прыжки, велотренажер или велосипед – можно выбрать все, что угодно.

Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.

Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.

Как узнать норму жира в организме: видео-ответ

Жировая ткань — типы, процент и роль подкожного жира в организме

открыта страница: жировая ткань — роль и процент жира в организме

Жировая ткань является одним из видов соединительных ткане, которая играет важную роль в функционировании организма. Называемая просто жир, эта ткань составляет около 15-20 процентов от общей массы в организме обычного человека. Большинство людей негативно относятся к появлению подкожного жира на своем теле, но роль жиров в организме значительная, хоть и его переизбыток неблагоприятно влияет на здоровье.

Существует два типа жировой ткани: белая и бурая. Отличаются они конечно же не только цветом. Каждый тип выполняет свою функцию, имеет разный уровень липидов. Оба типа состоят из клеток — адипоцитов, которые хранят различные виды липидов в разных концентрациях. Под микроскопом белые и бурые клетки имеют разные физические структуры.

Роль жиров в организме человека

Одна из основных ролей подкожного жира в организме человека является обеспечение запасами энергии, которые использются в качестве топлива для тела между приемами пищи и в период голодания. Бурая жировая ткань генерирует тепло, которое позволяет поддерживать температуру нашего тела. У людей с низким процентом жира в организме появляются проблемы с поддержанием функциональности тела между приемами пищи и поддержанием нужной температуры.

Адипоциты, из которых состоит жировая ткань помогают изолировать тело от перепадов температуры во внешней среде. Поскольку они плохо проводят тепло, адипоциты отлично справляются с этой задачей. Эта особенность используется многими морскими млекопитающими, чтобы создай подкожный слой жира, который не дает животным замерзнуть в холодной воде. Жир также действует как амортизатор, защищая от тяжелых последствий, а органы обернуты в слой висцерального жира, у которого та же функция. Младенцы рождаются со сплошным слоем жира — это позволяет им защитить свое тело на ранней стадии развития.

Процент жира в организме у мужчин и женщин

Накопление такого типа жировой ткани также связано с производством некоторых гармонов. Так например у женщин определенный тип жира, такой как, например, целлюлит, появляется на ягодицах, бедрах и груди, а у мужчин накаплюваются отложения в области желудка. У женщин процент жира в организме, как правило, выше. Это связано с значительными энергетическими потребностями во время беременности. У беременных женщин обычно наблюдается дополнительное накопление жировой ткани, связанное с требуемой энергией для выращивания плода и грудного вскармливания.

как и зачем следить за процентом жира в организме?

Жир — это стратегический продукт, своеобразный “склад тушенки” в организме. Он достался нам в результате тысяч лет эволюции, ведь у наших предков были серьезные проблемы с питанием, а жировая ткань надежно спасала от голода. Она расщепляется сложнее других нутриентов, поэтому избавляться от её излишков очень сложно.

Для примера возьмем девушку весом 60 кг нормального телосложения. У такой девушки в теле около 15 кг жировой ткани, то есть 110 тысяч килокалорий. Таких запасов хватит, чтобы прожить 2 месяца прежде, чем начнутся необратимые последствия.

Помимо этого, жиры участвуют в работе эндокринной системы, выполняя транспортную функцию. Экстремальные значения могут привести к серьезным проблемам с щитовидной железой, менструальным циклом и работой печени.

Ещё одна важнейшая функция жира — термоизоляция. Иными словами, жир нас греет в холодные времена. В основном эту функцию выполняет подкожный жир.

Вспомните моржей — их жировой прослойке позавидует любой житель Заполярья.

Есть также висцеральный жир, который, с одной стороны выполняет терморегуляционную функцию, а с другой — опорную. Он обволакивает внутренние органы (сердце, желудок, кишечник и т.д.), чтобы удерживать их в “правильных” местах и защитить от повреждений.

При недостатке жировой ткани наблюдаются проблемы с терморегуляцией и опорной функцией внутренних органов, с усвоением жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), а также быстрое старение кожи, сухость волос и ногтей. Кроме того, при недостатке жира включается режим выживания, когда тело просто не станет отвечать вашим ежедневным запросам. При избытке жира увеличивается масса тела, что приносит неудобства, внутренние органы буквально сдавлены и не могут полноценно работать, есть проблемы с жирностью кожи.

И самое главное: и при недостатке, и при излишке жировой ткани начинаются проблемы с гормонами, работой всех систем организма, сбои циклов и резкие перепады настроения.

Именно поэтому важно и нужно хотя бы визуально представлять свой процент жира и регулировать его при необходимости.

Нормы и показатели

Прежде, чем измерять, давайте поймем, какой процент жира нормальный. И тут надо обратиться к медикам и биологам.

По рекомендации Комитета по физической культуре и спорту, нормальный уровень жира у женщин составляет 21-31%, у мужчин — 14-25%.

Как вы заметили, нормальный “процент жирности” женщин примерно на 5% выше, и это соответствует рекомендациям ВОЗ. Это связано с особой женской системой деторождения и работой гормональной системы.

Источник изображения: www.fizkult-nn.ru

Как измерить процент жира?

Есть несколько способов:

1. “На глаз”. Возьмите несколько изображений с примерами разного процента жира в теле, сфотографируйтесь в нижнем белье строго анфас. И соотнесите свои фото со схемой. Тут есть недостаток — можно сделать себе “скидку” и приукрасить реальность (или, наоборот, слишком строго оценить себя).

2. С помощью индекса массы тела. Рассчитайте свой ИМТ по формуле

ИМТ = вес в кг/рост в квадрате

После этого соотнесите полученный ИМТ с таблицей

Источник изображения: www.fitlabs.ru

3. С помощью калипера — это специальный медицинский прибор, похожий на штангенциркуль, для измерения процента жира. Для этого надо несильно зажать прибором складку подкожного жира в трех местах (см изображение)

Источник изображения: www.fitlabs.ru

Далее рассчитываем по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

А = 41563 х (сумма всех складок в мм)
В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)
С = 0,03662 х возраст в годах.

4. Биоимпедансный анализ — он проводится в клинике с помощью электродов на запястьях и щиколотках. Через тело пропускается слабый ток, с помощью которого измеряется электрическое сопротивление тканей.

5. “Умные весы” — работают по тому же принципу, только без электродов на конечностях. Точность всё-таки поменьше, кроме того, на вычисление может повлиять процент жидкости в организме (особенно, если есть отеки). Тем не менее, это один из самых удобных способов, ведь его можно использовать в домашних условиях.

Напоследок предлагаем несколько актуальных статей о жиросжигании:

Источник заглавного изображения: www.shutterstock.com

Как измерить количество жира — Здоровая Россия

10 Мая 2011

Как в домашних условиях узнать, сколько в организме жира? Используйте несложный метод, позволяющий оценить общую картину.

В борьбе за стройность всегда важно знать, насколько эффективно идет процесс похудения. Можно измерять талию сантиметром, можно натягивать старые любимые джинсы – методы у всех свои. Однако всегда важно знать, за счет какого компонента — жировой ткани или мышц — происходит уменьшение объема и снижение массы тела. В некоторых фитнес-центрах за дополнительную плату предлагается определить процентное содержание жировой ткани в организме при помощи высокотехнологичных приборов. Они дают довольно точный результат. Но приблизительные значения можно получить и в домашних условиях, причем совершенно бесплатно.

Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле «массу тела в килограммах разделить на квадрат роста в метрах». Определить свой ИМТ проще всего с помощью нашего калькулятора. Подробнее о формуле и рамках нормального ИМТ читайте здесь.
Как мерить?
Встаньте ровно, выпрямите спину. Захватите кожно-жировую складку чуть ниже пупка горизонтально – большой палец сверху, указательный снизу. Приложите линейку горизонтально, упираясь ее концом в живот, и измерьте толщину складки в миллиметрах. Затем найдите полученное значение в приведенной ниже таблице, учитывая свой возраст. Содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)
Подкожно-жировая складка, мм 18-29 лет 30-39 лет 40-49 лет 50 и более лет
15 10,5 — — —
20 14,1 17 19,8 21,4
25 16,8 19,4 22,2 24
30 19,5 21,8 24,5 26,6
35 21,5 23,7 26,4 28,5
40 23,4 25,5 26,2 30,3
45 25 26,9 29,6 31,9
50 26,5 28,2 31 33,4
55 27,8 29,4 32,1 34,6
60 29,1 30,6 33,2 35,7
65 30,2 31,6 34,1 36,7
70 31,2 32,5 35 37,7
75 32,2 33,4 35,9 38,7
80 33,1 34,3 36,7 39,6
85 34 35,1 37,5 40,4
90 34,6 35,8 38,1 41,2
95 35,6 36,5 39 41,9
100 36,4 37,2 39,7 42,6
105 37,1 37,9 40,4 43,3
110 37,8 38,6 41 43,9
115 38,4 39,1 41,5 44,5
120 39 39,6 42 45,1
125 39,6 40,1 42,5 45,7
130 40,2 40,6 43 46,2
135 40,8 41,1 43,5 46,7
140 41,3 41,6 44 47,2
145 41,8 42,1 44,5 47,7
150 42,3 42,6 45 48,2
155 42,8 43,1 45,4 48,7
160 43,3 43,6 45,8 49,2
165 43,7 44 46,2 49,6
170 44,1 44,4 46,6 50
175 44,4 44,8 47 50,4
180 44,7 45,2 47,4 50,8
185 45 45,6 47,8 51,2
190 45,3 45,9 48,2 51,6
195 45,5 46,2 48,5 52
200 45,5 46,5 48,8 52,4
205 45,8 46,8 49,1 52,7
210 46 47,1 49,4 53
Содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)
Подкожно-жировая складка, мм 18-29 лет 30-39 лет 40-49 лет 50 и более лет
15 4,8 — — —
20 8,1 12,2 12,2 12,6
25 10,5 14,2 15 15,6
30 12,9 16,2 17,7 18,6
35 14,7 17,7 19,6 20,8
40 16,4 19,2 21,4 22,9
45 17,7 20,4 23 24,7
50 19 21,5 24,6 26,5
55 20,1 22,5 25,9 27,9
60 21,2 23,5 27,1 29,2
65 22,2 24,3 28,2 30,4
70 23,1 25,1 29,3 31,6
75 24 25,9 30,3 32,7
80 24,8 26,6 31,2 33,8
85 25,5 27,2 32,1 34,8
90 26,2 27,8 33 35,8
95 26,9 28,4 33,7 36,6
100 27,6 29 34,4 37,4
105 28,2 29,6 35,1 38,2
110 28,8 30,1 35,8 39
115 29,4 30,6 36,4 39,7
120 30 31,1 37 40,4
125 30,5 31,5 37,6 41,1
130 31 31,9 38,2 41,8
135 31,5 32,3 38,7 42,4
140 32 32,7 39,2 43
145 32,5 33,1 39,7 43,6
150 32,9 33,5 40,2 44,1
155 33,3 33,9 40,7 44,6
160 33,7 34,3 41,2 45,1
165 33,7 34,6 41,6 45,6
170 34,5 34,8 42 46,1
175 34,9 35 42,4 46,5
180 35 35,2 42,8 46,9
185 35,6 35,4 43 47,3
190 35,9 35,6 43,3 47,7
Насколько метод точен?
«У этой таблицы есть недостатки, — говорит Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. — Во-первых, табличные значения все-таки усреднены, и они могут сильно варьироваться у людей одного возраста и пола. Во-вторых, точно измерить толщину жировой складки в домашних условиях не очень просто».
Когда метод пригодится?
Обычно рамки здорового веса принято рассчитывать при помощи формулы индекса массы тела (ИМТ). Но полученное значение не всегда отражает реальную картину. Повышенный ИМТ может наблюдаться у людей с развитой мускулатурой, а нормальный – у неспортивного человека с хрупким телосложением и приличными жировыми запасами. Для более точного определения своего состояния лучше оценивать сразу два показателя – ИМТ и процентное содержание жира в организме. Например, если при снижении ИМТ процент жира остается неизменным – похудение идет за счет уменьшения мышечной массы, что можно назвать истощением организма. Если же ИМТ повышается, изменение процента жира покажет, за счет чего увеличивается вес – растет мышечная масса, или откладываются жировые запасы. По мнению Корочкина, такой метод расчетов подойдет тем, кто регулярно тренируется для снижения веса. В данной ситуации важно не точное знание веса, ИМТ и процента жира в организме, а изменение этих значений в динамике. «Даже если есть погрешность в таблице или ваших измерениях, — замечает Корочкин, — динамика изменения значений покажет, в правильном ли направлении вы двигаетесь».
Как оценить процент жира
Относительное содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)
Характеристика Возраст, лет
18-29 30-39 40-49 50-59 >60
Очень низкое
Низкое 16-19 17-20 18-21 19-22 20-23
Оптимальное 20-28 21-29 22-30 23-31 24-32
Умеренное высокое 29-31 30-32 31-33 32-33 33-35
Как похудеть с помощью спорта?
Основные правила тренировок, режим питания и полезные ссылки в материале для желающих узнать, как похудеть правильно и надежно. Относительное содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)
Характеристика Возраст, лет
18-29 30-39 40-49 50-59 >60
Очень низкое
Низкое 11-13 12-14 14-16 15-17 16-18
Оптимальное 14-20 15-21 17-23 18-24 19-25
Умеренное высокое 21-23 22-24 22-26 25-27 26-28
Если жира слишком мало?
Пониженное содержание жира в организме – повод не для гордости, а для пересмотра рациона. Недостаток жировой ткани в организме нарушает работу эндокринной системы. В таком случае у женщин могут прекратиться менструации и появиться ранние признаки остеопороза – заболевания, при котором кости теряют кальций и становятся очень хрупкими. Кроме того, если совсем пропадает жировая прослойка в районе поясницы и бедер, защиты от холода лишаются почки и органы репродуктивной системы. При переохлаждении женщина рискует обзавестись воспалительными процессами в органах малого таза.
Мифы о похудении
Существуют ли средства для сжигания жира в определенных местах? Можно ли похудеть быстро и эффективно? Что показывают весы до и после тренировки? Рассказываем.
Если жира слишком много?
Слишком высокий процент жира в организме свидетельствует о повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний и болезней обмена веществ, например, гипертонической болезни и диабета второго типа. Особенно опасно и для мужчин, и для женщин так называемое абдоминальное ожирение – отложение запасов жира в районе талии. Оно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в пять раз. Реальный повод для тревоги появляется тогда, когда обхват талии у мужчин превышает 102, а у женщин – 88 сантиметров.
Самое важное
Измерение относительного содержания жира в организме возможно и в домашних условиях. Оно не очень точное, зато позволяет в динамике проследить, как и за счет чего идет потеря веса. Но не стоит увлекаться потерей жировой массы – она важна для нормальной работы организма.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
норма, критический уровень и его последствия Какой у вас жира
Сегодняшняя тема статьи будет посвящена девушкам, которые не полностью довольны своей фигурой и хотели бы чуточку или более основательно ее изменить. Когда мы говорим о лишнем весе, то мы имеем в виду те лишние жировые накопления, которые мешают нам комфортно себя чувствовать и нравиться себе в зеркале. Эти безобразные лишние килограммы определяются ничем иным, как процентом жира в организме . Сегодня мы выясним, какая должна быть норма жира в женском организме , а также определим, какой процент жира в организме женщины является нижним порогом, после которого начинаются уже проблемы со здоровьем и ее репродуктивной функцией. Вообщем, в данной статье мы будем детально и по крупицам разбирать, как женский организм и его природа реагирует на изменения процента жира и уменьшении жировой прослойки на его теле. Думаю, для каждой девушки будет интересно узнать, какая норма жира в ее организме является приемлемой, а какая опасной…

Минимальный процент жира в женском организме
На самом деле не существует одного какого-то значения, которое бы с точностью утверждало, что «этот» показатель или «этот» является идеальным процентом жира в женском организме (да и в мужском тоже). Норма жира для каждого человека определяется индивидуально и основывается на многих факторах – это пол, возраст, уровень активности, образ жизни, генетика, привычки в питании и другие. Но, не смотря на это, ученые смогли определить минимальный диапазон процента жира в женском организме , опускаться ниже которого женщинам не стоит, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент варьируется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий (табл.1).
Табл. 1 Минимальное допустимое содержание жира в зависимости от возраста женщины
ВОЗРАСТ
≤ 30 30 – 50 50+
Процент жира 13% 15% 16%
Как мы видим, нижний порог нормального процента жира в организме женщины повышается, чем старше она становится. Это связано и с уменьшением ее двигательной активности, и с обменом веществ в целом.
Нормальный процент жира в женском организме
А теперь давайте перейдем к рассмотрению среднего значения нормального процента жира для женщин . Как мы уже знаем, не бывает двух совершенно одинаковых организмов, поэтому и этот показатель будет не одно какое-то конкретное число, а диапазон нескольких значений, которое и будет характеризовать приемлемый процент жира для женского организма. В таблице 2 вы можете увидеть, какие это значения для разных возрастных женских групп.
Табл. 2 Нормальный процент жира в женском организме
ВОЗРАСТ ≤ 30 30 – 50 50+
Процент жира 16 – 20% 18 – 23% 20 – 25%
Но стоит заметить, что и в пределах этих значений могут быть сбои и нарушения менструального цикла у женщин.
Например, если для двадцатилетней молодой девушки нормальный процент жира 19%, (так сложилось «исторически»), а когда она похудела, то процент жира снизился до 17%, но все еще остался в ее пределах нормы и умещается в диапазон «безопасного» минимального процента жира , то все равно у девушки может , и начаться нарушения в работе яичников на более серьезном уровне. А все потому, что норма жира в организме , указанная в таблицах 1 и 2 или прописанная в учебниках по физиологии – это все-таки больше условные значение , которые лишь примерно определяют этот нормальный процент. Но на деле организм сам решает, какой для него ПРИЕМЛЕМЫЙ процент жира, какой МИНИМАЛЬНЫЙ, а какой ЧРЕЗМЕРНЫЙ. И мы в этом распределении, к сожалению, не участвуем.
Как измерить свой процент жира?
Способов для измерения своего процента жира в организме существует несколько. На инфографике ниже представлены самые популярные (картинка кликабельна) .
Но имейте в виду, что полученный показатель будет лишь примерный, так как этот метод не является самым точным из всех представленных выше.

Низкий процент жира или отрицательный энергетический баланс?
Существуют исследования, которые показывают, что низкий процент жира никаким образом не влияет на отсутствие менструаций и появление аменореи у девушек. Все дело в отрицательном энергетическом балансе, а не в проценте жира, как таковом. Когда девушка начинает худеть и терять свои килограммы, то она делает это за счет дефицита калорий , то есть она тратит больше энергии, чем получает ее с пищей, создавая тем самым отрицательный энергетический баланс .
Так вот именно этот фактор является ключевым в прекращении месячных и нарушении репродуктивной функции девушки, а не сам низкий процент жира.
Если верить этим исследованиям, выходит, что, в принципе, девушка может и иметь 6 кубиков на животе, и не иметь проблем со своим циклом. Так ли это на самом деле?
Если порассуждать логически, то, чтобы заполучить желаемый рельеф мышц, просто НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ свою жировую составляющую, то есть СНИЗИТЬ процент жира в организме до своего минимума (13-14%). А это в свою очередь можно сделать ТОЛЬКО благодаря дефициту калорий , который создается за счет уменьшения количества поступаемых калорий с пищей и увеличению расхода энергии на тренировках.
И тут возникает вопрос: существуют же девочки, которые выступают в номинации « » или «Боди фитнес» и при этом у них не пропадает цикл? Как это возможно? Ведь большинство из них доводит свой процент жира в организме ниже минимально допустимой нормы в 13%.
Я допускаю такой вариант:
 тем девушкам, которые смогли сохранить свой менструальный цикл во время сушки и строгой диеты (а таких девушек не так уж и много), им все-таки удалось удержать свой энергетический баланс на должном уровне, не создавая большого дефицита по калориям за счет добавок спортивного питания и .
Ведь, чтоб подготовиться и выступить на соревнования по бодибилдингу и фитнес бикини, однозначно нужна дополнительная помощь в виде специального , иначе по-другому никак. Тренировки и строгое питание настолько истощают энергетические запасы организма, что порой девушки не то, что лишаются цикла, они просто падают в обморок прямо на сцене. Это все показывает то, насколько неграмотно и неправильно тренер или сама девушка подходят к вопросу подготовки и подводки к соревнованиям. Понятное дело, что в рационе выступающих спортсменок присутствует минимально возможное количество углеводов (главного источника энергии), но, возможно, некоторые еще и недополучают с пищей нормальное количество белков и жиров. Мы этого наверняка знать не можем, но то, что добавки спортивного питания отчасти могут уменьшать создаваемый энергетический баланс в организме спортсменов, это правда.
К чему я это все веду? А к тому, что, если вы хотите иметь низкий процент жира в вашем организме (менее 15%), чтобы видеть ваши кубики на животе, вам нужно ОЧЕНЬ серьезно подойти к этому вопросу! Во-первых, вам нужно узнать свой минимальный процент жира, с которым ваш организм нормально продолжает функционировать, а во-вторых, не забывать про дополнительное питание для спортсменов.
Помните, что норма жира в женском организме все-таки напрямую связана с создаваемым отрицательным энергетическим балансом. Чем он больше, тем быстрее вы худеете и снижаете свой процент жира. И если в это время вы не поможете своему организму и не поддержите его в виде дополнительного спортивного питания и витаминов, то вы рискуете лишиться своего цикла, а впоследствии заполучить еще больше проблем со своим здоровьем:
И еще один важный момент, о котором хотелось бы сказать. После полной осознанности девушкой, что ее похудение завелок совсем не тому результату, о котором она мечтала, и она решит повысить свой процент жира до своей «исторической» нормы, то эта девушка неизбежно столкнется с реалиями своего похудения. К сожалению, не все последствия этого похудения смогут так же бесследно уйти, как они появились. Да, она, скорее всего, за пару недель сможет вернуть свой менструальный цикл в норму, но, например, потеря некоторых минералов, которые отвечают за крепость костей, может оказаться необратимым процессом для нее. Последствия аменореи никогда не проходят абсолютно бесследно, это научно доказанный факт. Так что, помните об этом, если вдруг вы захотите похудеть и снизить свой нормальный процент жира до минимума.
Процентное содержание жира от низкого к высокому
Ну что давайте подведем небольшие итоги всего вышесказанного.
Итак, минимальный процент жира в женском организме должен составлять 13-16% в зависимости от возраста женщины. Ниже этого порога у женщин начинаются серьезные проблемы со здоровьем, помните об этом.
Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Попадая в этот диапазон, женщина выглядит и чувствует себя хорошо, все ее системы органов и главное ее репродуктивная функция находятся в полном порядке.
Диагноз ожирения мы здесь не разбирали, но скажу, что более 32% жира в организме говорит о том, что женщина входит уже в категорию «страдающих лишним весом».
Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много полезной и нужной информации для вас.
А я вам желаю быть здоровыми и не зацикливаться на кубиках пресса, ведь здоровье в тысячу раз важнее каких-то там кубиков. Оно у нас одно, и его можно легко и безвозвратно потерять! А кубиков у нас шесть, они с нами навсегда и их всегда при желании можно приобрести =))
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Для спортсменов, да и простых людей, думающих о своем здоровье и тем, которые стремятся похудеть, очень важно знать процент жира в организме. Ведь, стремясь избавиться от лишних килограммов, люди имеют в виду именно жировые накопления, а не мышечную или костную ткань. Многие этот показатель просто игнорируют, ориентируясь только по стрелке на весах, а зря.
Знать, процент жировых накоплений в организме значительно полезнее, чтобы правильно выполнять процедуры по его устранению. Далее в материале будут представлены методы, как определить процент жира в организме , что является неизменным процессом при похудении, сушке и наращивании мышечной ткани. Представленные далее методы можно использовать самостоятельно или же, обратившись к специалисту – диетологу или фитнес-тренеру. Эти специалисты в точности смогут определить, что требуется делать именно обратившемуся за помощью человеку. Изучив индивидуальные особенности, можно достигнуть желаемых результатов.
Становясь на весы, каждый раз видно, что вес меняется в ту или иную сторону, пусть это даже небольшие показатели. Но это не значит, что уменьшилось содержание жировых накоплений – это может быть простое обезвоживание или уменьшение мышечной массы. Если хочется именно постройнеть, то избавляться необходимо от жировой подкожной прослойки.
Это важно: Как правило, люди, желающие сбросить лишний вес, стремятся сесть на быстродействующую диету. Это приводит к положительным результатам, но по факту человек теряет воду и мышечную массу – жир же остается в неизмененном количестве, ну или чуть уходит с живота.
Последующий переход к обычному режиму питания приводит к резкому восполнению воды и мышечной массы – это происходит в еще больших количествах (поэтому человек после диеты набирает еще больше). Чтобы формула хорошего веса была более верной, необходимо точно знать процент жира, содержащегося в организме. Вот почему узнать этот показатель необходимо, для чего и разработано несколько методов определения.
Норма для человека
Для нормального функционирования организма в нем должен присутствовать оптимальный процент жира. Для выживания необходим минимальный процент жира: мужчины должны иметь 3-5%жира, а женщины – 8-13%. От него нельзя избавляться полностью, поскольку жировые клетки необходимы для функционирования организма, иначе можно просто умереть. Нельзя устранять жир, являющийся частью нервной системы и тот, который окружает внутренние органы.
Основная часть жира в теле находится в жировой ткани, находящейся под слоем кожи и вокруг органов – это висцеральный жир. Маленькая часть находится в клетках тканей всего тела. Все жиры играют важную роль в работе организма, но избыток может привести к развитию заболеваний сердца и сосудов, гипертонии, диабета 2 типа, ишемии сердца, некоторых видов онкологии. Жировых отложений в организме должно быть оптимальное значение, потому что они поддерживают температуру тела, защищают внутренние органы от повреждений, способствуют синтезу гормонов и иных химических соединений, а также выполняют и другие функции.
Таблица явно показывает, что нормальных жиров требуется не так уж и мало, если человек не является спортсменом. Если попытаться снизить количество жиров ниже низшего, то от этого будет страдать организм в общем, а особенно внутренние органы. Восстановиться же быстро не получится – вернуть оптимальный процент жира довольно сложно.
Это важно: Слишком низкий процент способствует сечению мышц, что делает их, как бы рассеченными и «полосатыми», делящими мышцу на небольшие валики. Каждый может достичь идеального тела при помощи упражнений и диеты, но поддерживать себя в идеальной форме длительное время довольно сложно. Для этого необходимо вести постоянный контроль за употреблением калорий, а это слишком тяжело, тем более, если конституция тела не располагает к стройности.
Необходимо оставаться в диапазоне здоровых жиров и стараться оттуда не выходить. Для нормального самочувствия и снижения риска хронических патологий, необходимо следить за накоплением жировых клеток и стараться не допускать перебора.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Нормальным считается соотношение висцерального и подкожного жира 1:9. То есть в организме здорового человека 10% жира должно локализоваться вокруг внутренних органов, а 90% – в подкожно-жировой клетчатке. Нарушение данного соотношения может иметь неблагоприятные последствия для организма.
Висцеральный жир располагается вокруг внутренних органов и поддерживает их. При его недостаточном количестве эти самые органы начинают болезненно реагировать на повышения внутрибрюшного давления (например, при кашле). А это может стать причиной опущения почек, селезенки, печени, желчного пузыря, кишечника.
Избыток висцерального жира еще опасней, чем его нехватка, ведь висцеральное ожирение является главным фактором риска ряда опасных заболеваний: атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии и др.
Таким образом, важно определять не только общее количество жира в организме, но и его расположение, то есть сколько его процентов локализуется вокруг внутренних органов.
Как узнать процент жира
Чтобы определить показатель процента жиров в организме человека существует много способов.
Самые простые из них представляются в следующем виде:
Весы с определением массы жира в организме. Важно знать, что такие измерительные приборы всегда имеют коэффициент погрешности.
Хорошенько рассмотреть себя в зеркале и визуально определить излишки жировых отложений.
Сантиметровой линейкой измерить размер талии и предплечья. Если размеры талии уменьшились, а предплечья – увеличились, значит жир начал сжигаться, а мышечная ткань нарастать.
Все методы просты в исполнении и доступны каждому, но они не дают конкретного результата. Данными методами можно узнать общее состояние слоя жира.
Формула идеального веса
Узнав это, можно посмотреть на результат в таблице:
Этим способом обычно пользуются девушки, чтобы определить размеры жировой прослойки.
Онлайн-калькулятор
Калькулятор, который легко найти в интернете, быстро и правильно определит ваш показатель по пяти формулам. Итоги проверок будут отражены на графике категорий жирового содержания в таблице, где будет выражен процент жира и возраст. В галерее же можно найти фото тел с разным показателем жировой ткани в организме. Необходимо просто зайти на страницу онлайн-калькулятора и заполнить все поля, нажать на кнопку «рассчитать».
Результат: В вашем организме примерно жира (или ).
Результат будет рассчитываться по всем формулам, если корректно будут заполнены все поля. Если что-то проигнорировать, то расчет будет производиться по неполному числу формул. При полном заполнении результат сразу отобразиться на графике, фото, и в таблицах.
Обратите внимание: Онлайн-калькулятор определяет процент пятью способами, а потом выдает среднее значение. Любой из способов выдает погрешность в диапазоне +- 3%. Чем больше методов применяется, тем точнее будет результат.
Каждый способ дает показатель в процентах и вес его в кг. Методы имеют свои графики, где желтой линией будет выделен результат проверявшегося. Второй уровень графика, который виден на внешнем круге, выделяет шкалу, по ней и оцениваются результаты в процентах. Дальше располагаются два сводных графика, на первом занесены итоги всех формул и среднее значение. На втором графике более точная оценка процента жира, которая проводилась с учетом возраста. Кроме подсчета процентного содержания жировой прослойки, на графике даются рекомендации о дальнейших действиях.
Другие методы вычисления
Какими еще способами можно вычислить процент жира:
Метод Флота США. При принятии на службу в военные силы США у всех проверяется процент жира, вес значения не имеет. Для этого берется рост, обхват бедер, талии и шеи.
Метод Коверта Бейли. Результат дается с учетом возраста. Для расчета берется размер бедер, бедра, голени, запястья и возраст.
С помощью ИМТ. Расчет проводится на основе роста, веса и возраста. Важно знать, что после 30 лет точность показателя снижается.
Дополнительный способ. Его расчеты основаны на большем числе параметров. Берутся вес, обхват запястья, бедра, предплечья и талии.
Полученные числа суммируются, и вычисляется средний показатель, который и будет более приближенным к реальности.
Применение калипера
Женщины, которые сидят на диетах для совершенства своего тела, обязаны часто высчитывать процентный показатель жира. Ведь от колебаний жировой прослойки может существенно пострадать здоровье. Рассчитать процент жира в организме для женщин быстро и точно поможет специальный прибор – калипер. Он предназначен на измерение толщины жировой прослойки в любом месте тела.
Как можно определить показатель при помощи этого прибора:
Измерить толщину складки жира с задней стороны плеча.
Тоже самое сделать между ребрами и бедренной косточкой.
Замерить толщину на животе, чуть удалившись от пупка.
Рассчитать показатель по следующей формуле: (Сумма всех складок в см + та же сумма, но взятая в квадрате + 0,03661 х количество прожитых лет) + 4,03653.
Это сложный расчет, но, попрактиковавшись, можно легко с этим справляться. Этим прибором можно вычислять и показатели у мужчин.
Коррекция количества жира в организме
По закону энергетического баланса, чем больше тратится энергия, тем больше сжигается жира. Но это до определенного момента, после основного сжигания жировой прослойки становится довольно сложно добиваться его уничтожения. Если вы задумали сбросить 10 кг, то сжигание первой половины пройдет значительно легче и быстрее, чем последние 5 кг. Чтобы довести тело до вожделенной стройности, придется применить дополнительные методы – занятия спортом. С уменьшением количества жира, каждый сброшенный килограмм будет даваться все труднее.
Обратите внимание: Висцеральный или внутренний жир накапливается у взрослых с ростом общего количества жировых клеток в теле, а не вследствие наследственной предрасположенности. У мужчин он начинает накапливаться при достижении процента жира – 20,6, а у женщин – от 39,4.
Чтобы перейти из одного показателя по жиру в другую, необходимо выполнить некоторые правила.
Набрать жир
Что делать: есть полуфабрикаты и прочий фаст-фуд, употреблять больше еды быстрыми темпами.
Ограничения: мало двигаться, не заниматься спортом, исключить из употребления овощи и фрукты, здоровую пищу, меньше спать.
Снизить жир
Что делать: употреблять 2 порции блюда из белковых продуктов в день, 1-2 овощных блюд, заниматься спортивными упражнениями 3-5 раз в неделю.
Ограничения: употреблять меньше обработанных углеводов, меньше пить напитков с большим содержанием калорий.
Не рекомендуется сжигать жир до критической точки, ведь весь организм начнет страдать от этого, а больше всего внутренние органы. Худеть рекомендуется маленькими шажками, постепенно приближаясь к заветной цифре на весах. Организм не должен испытывать стресса во время процесса похудения, иначе он может дать сбой, а восстановиться его будет сложно.
Становится некой «идеей фикс». Каждое утро, вставая на весы, мы надеемся, что увидим снижение веса, которое еще на чуть-чуть приблизит нас к идеалу. Мы огорчаемся, если видим, что сегодня весим больше чем вчера, пытаемся проанализировать свои промахи. Но как часто худеющий человек задумывается о том, за счет чего он худеет? Из чего состоит желанный отвес, из жира (как мы все бываем уверены)? А может мы потеряли вес за счет потери воды из организма или похудели за счет сгорания мышц?
Вот об этом я хочу поговорить в этой статье — из чего состоит наш тело, какие нормы существуют, к чему стремиться.
Нормы содержания жира, воды и мышц в организме человека.
Для того, чтобы провести анализ состава тела, приведу медицинские данные о нормах содержания жира, мышц, воды в организме в зависимости от пола и возраста человека:

Как измерить состав тела. Что такое анализатор состава тела?
Если у вас нет возможности воспользоваться нижеприведенными способами измерения количества жира, воды и мышц в своем теле, воспользуйтесь самым простым способом — встаньте у зеркала, внимательно рассмотрите себя. Оцените свою фигуру, сравните ее с классификацией Г.Шелдона, которую он создал в 40 годах прошлого века, сфотографировав и измерив 46 тысяч мужчин и женщин. Шелдон описал 3 типа фигуры, присущих человеку:
Тип телосложения дан человеку природой, но зная его, можно сделать выводы о вашей базовой скорости обмена веществ, правильно скорректировать диету , физическую нагрузку .
Существуют другие способы определить состав тела:
С помощью калипера. С помощью этого прибора измеряются кожные складки в определенных местах тела. Полученные показатели сверяются со специальными таблицами и вычисляется процент содержания подкожного жира в организме. процент содержания внутреннего жира таким способом измерить нельзя. Это наимение удобный способ, требующий наличие самого инструмента, помощника и не дающий точного ответа на вопрос о составе тела.
С помощью компьютерной томографии или методом инфракрасного излучения. Данные способы доступны только в медицинских учреждениях, поэтому более подробно я их рассматривать не буду.
Биоэлектрический импедасный анализ состава тела — основан на разной электрической сопротивляемости жира, мышц и воды. Прибор анализатора пропускает безвредный слабый электрический импульс через тело человека, анализирует скорость его прохождения. На основе специальных формул, учитывающих рост, пол и возраст человека вычисляется состав тела. По этому же принципу работают многие современные напольные весы анализаторы состава тела (читайте здесь).
Можно приблизительно оценить состав тела с помощью калькуляторов, основанных на формуле Джейсона-Поллока. При вычислениях учитываются показатели объемов человека, его рост, вес и пол. 100% точностью такие калькуляторы не обладают, но дать представление о количестве жира в вашем организме им вполне под силу.
На моем личном опыте скажу, что состав тела при здоровом похудении (3-4 кг в месяц), изменяется не очень быстро. Поэтому разумнее воспользоваться весами-анализаторами в начале процесса похудения в любом фитнес клубе, а затем 1 раз в 2 месяца отслеживать динамику.
Сколько в организме жира.
Так как эту статью я пишу для людей желающих похудеть, то для них важно определить первоначальный процент жира в организме. Понятно, что нужно стремиться к здоровым показателям — норма содержания жира имеет диапазон, для женщин равный от 18% до 26%, а для мужчин — от 10% до 18%.
Нижней границы содержания жира в теле (ниже 18% для женщин и 10% для мужчин) стремятся достигнуть спортсмены к соревнованиям, так называемая фитнес-фигура. Обычным людям достаточно держаться в рамках средних показателей. Не стремитесь снизить процентное содержание жира в своем теле меньше физиологической нормы. Это может привести к серьезному гормональному дисбалансу, особенно у женщин, способствовать снижению выработки женского полового гормона эстрагена и увеличению мужского полового гормона — тестостерона. Недостаток эстрагена у женщин может привести к нерегулярным месячным (дисменоррея), полному их прекращению (аменоррея), вызвать такое заболевание костной ткани, как остеопороз, при котором кости становятся тонкими и менее прочными.
В медицинской практике разработана классификация степени ожирения в зависимости от процентного содержания жира в организме:

И напоследок, хочу показать вам как выглядят фигуры мужчин и женщин с разным содержанием жира в теле.

Сколько в организме жира, мышц и воды?
Процент жира в организме — это отличный индикатор здоровья и показатель, на который можно ориентироваться при сбросе веса. Средний процент жира в организме у мужчин и женщин разный, как и в разных возрастных группах. На таблице ниже, вы сможете увидеть различные проценты содержания жира для мужчин и женщин, с изображением, как все эти проценты жира выглядят. Попробуйте профессионально измерить содержание жира в организме, или воспользуйтесь , чтобы оценить свой процент жира в организме.
Средние уровни жира для спортсменов
Процентное содержание жира от низкого к высокому
Процент жира
Женщины
Мужчины
Незаменимый Жир:
Худой (атлетичный):
Средний (Фитнеcс):
Приемлемый:
Ожирение:
Похудение и минимальный процент жира в теле
Невозможно понизить уровни жиров до нуля. Жир в организме можно разделить на незаменимый жир и накопительный жир . Незаменимый жир необходим для правильного функционирования иммунной и гормональной систем и находится в основных органах тела, таких как: сердце, легкие, костный мозг и мышцы. Низкий уровень незаменимого жира отрицательно сказывается на физическом и физиологическом здоровье. У женщин имеется дополнительный незаменимый жир на груди, тазу и бедрах, являющийся биологической необходимостью к деторождению. Незаменимые жиры составляют не менее 10 – 13% у женщин и 5% у мужчин от общего веса тела. Накопительные жиры с другой стороны, используются в случае необходимости как топливо для тела, и также необходимы для здоровья. Они защищают внутренние органы грудной клетки и живота. Процент содержания этого жира колеблется, как и вес, который меняется, когда мы набираем или теряем его.
Незаменимые жиры и некоторые накопительные жиры необходимы для нормального функционирования организма. Это особенно касается женщин, у которых очень низкий уровень жира в организме может вызвать нарушение/потерю менструального цикла (аменорея), что в свою очередь может привести к дефициту эстрогенов, бесплодию, выпадению волос, снижению плотности костной ткани и преждевременному остеопорозу. Как правило, любая женщина, которая стремится поддерживать свой уровень жира ниже 12 — 15% и/или перетренировывается, испытает на себе эти нарушения. Однако многое также зависит от того и как он поддерживался. Точка в которой может возникнуть аменорея для всех женщин разная, для кого-то она может быть на уровне 18%, для других на 16% или 12%. Важно понимать, что даже при возобновлении нормальной менструации, некоторые изменения, которые происходили, могут быть необратимыми. Например потеря костных минералов (повышение риска развития остеопороза — хрупкости костей). Особенно это касается подросткового возраста, во время которого, формируется и закрепляется 60 — 80% костей скелета. Низкий уровень эстрогена в течение этого времени вызовет торможение и подавление нормального полового роста и развития.
Аменорея никогда не бывает здоровой, желанной или приемлемой. Это признак того, что что-то не так. Если у вас остановились менструации после периода потери веса, то возможно вы зашли слишком далеко. Попробуйте набрать немного веса и посмотрите, восстановит ли это ваши менструации, и проконсультируйтесь со своим врачом.
Ожирение и слишком много жира в теле
Процент жира в организме 30% — для женщин это грань, 35% — это уже клиническое ожирение. В то время как у мужчин грань – 25%, ожирение – 30%.
Высокий уровень жира в организме это фактор риска для многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит.
Избыток жиров затрудняет достижение результатов в спорте. Высокое содержание жира в организме — это своеобразный «мертвый груз», который приводит к снижению производительности в скорости, выносливости, эффективности движений, ловкости, равновесии и способности к прыжкам. Однако, имея избыточный вес, вам не следует избегать упражнений, просто следуйте некоторым простым советам по упражнениям, приведенным на этом сайте.
О жировых клетках
Жир в организме откладывается в жировых клетках, а все рождаются с определенным количеством жировых клеток. И это количество не меняется. Когда мы набираем или теряем вес, всё, что меняется – это размер этих жировых клеток — они могут расти или уменьшаться в размерах . Однако, из каждого правила есть исключения, и есть два момента, когда количество жировых клеток может увеличиться:
В период полового созревания, когда количество жировых клеток увеличивается.
При сильном ожирении (когда более 60% жира в организме, т.е. 170% нормального веса тела), жировые клетки уже не могут расти больше, и хранить в себе больше жира, т.к. достигли своего предела по размерам, поэтому начинают производиться дополнительные жировые клетки.
Когда взрослый человек теряет жир, жировые клетки уменьшаются в размерах. Единственный способ уменьшить количество жировых клеток – их хирургическое удаление, т.е. липосакция. Однако, липосакция не оказывает влияния на размер оставшихся жировых клеток и не гарантирует остановку их роста. Таким образом, липосакция не может гарантировать предотвращение увеличения веса. Липосакция, как и любая процедура удаления жира ограничивается лишь тем, что убирает относительно небольшое число жировых клеток.

При похудении очень важно не просто терять в весе, но и избавляться от жира. Не всегда корректировка питания позволяет женщине прийти в норму, оптимальную для ее конституции без вреда для здоровья. Поэтому, следить за объемом подкожных жировых тканей и стремиться к их потере, а не трате мышечной массы, является основным критерием правильного похудения.
Что нужно знать девушке или женщине перед началом похудения
Проблема избыточного веса для многих миллионов дам стоит на первом месте. Конечно же, все знают, чтобы похудеть необходимо скорректировать питание и напрягать себя физическими нагрузками.
Для похудения нужно скорректировать питание и физические нагрузки
Популярная формула индекса массы тела (ИМТ) человека, позволяющая рассчитывать свой идеальный вес на основе имеющегося веса и роста, до некоторого времени считалась оптимальным способом оценки здоровья. Однако, последние исследования ученых доказали, что ИМТ не «различает» мышечную и жировую ткань и показывает только тяжесть тела человека в общем.
Это ложный показатель здорового человека. Модель оказалась недостаточно хорошим калькулятором, особенно для физически развитых, активных людей.
Люди с нормальным ИМТ, зачастую, имеют высокий процент жирового содержания в организме и склонность к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно! Жир в организме человека бывает двух видов — подкожный и висцеральный. Избыток и того, и другого приводит к серьезным нарушениям работы органов и возникновению различных заболеваний. Конечно же, это сказывается на красоте и гармоничности тела.
О содержании жира в организме женщины
Жир присутствует в организме всех здоровых людей и это нормально. В первую очередь, он служит источником энергии. Во-вторую — является неким «защитником» внутренних органов, ограждая из от травм, переохлаждения. Он активно участвует во всех обменных процессах, оказывает влияние на мужскую и женскую репродуктивную функцию.
А вот сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы она могла похвастаться красивым телом и хорошим самочувствием, для большинства худеющих остается загадкой.
Рассчитывая процентное содержание жировой массы в организме, следует учитывать индивидуальные показатели. Это возраст, вес, рост и физическая активность.
Процент жира в организме расчитывается индивидуально
В отличие от мужчин, по природе женщины более склонны к накоплению жира для питания плода во время беременности и кормления грудью. Процент жира у молодых и зрелых женщин не может быть одинаков по определению. Ведь от этого количества зависит гормональный фон и возможность иметь детей.
Так, его дефицит приводит к нарушениям менструального цикла и неправильному функционированию яичников. К минимально низким показателям стремятся спортсмены, работающие над создание фитнесс-фигуры. Они вместе со специалистами определяют калорийность рациона и активность физических нагрузок.
Важно! Запас жировых клеток в организме происходит не только при переизбытке калорий, но и во время голодания. Получая недостаточное количество калорий для поддержания оптимальной работы тела, организм запасается и откладывает их на случай затяжной голодовки для получения энергии.
Норма жира, воды и мышечной массы в организме женщин
Конкретного показателя содержания жировой массы не существует, так как не бывает двух одинаковых организмов.
Какой процент жира в организме норма для женщин и девушек? Ответ на данный вопрос сильно зависит от возраста:
до тридцати лет нормальным считается уровень в 16-20% жира;
дамам от 30 до 50 — 18-23%;
женщинам более старшего возраста 20-25%.
Воды в организме здорового человека должно быть не менее 55-60%.
Важно! В медицинском центре можно вычислить и узнать собственное соотношение воды, мышц и жира. Для этого используется специальный прибор — калипер или метод компьютерной томографии.
Как правильно высчитать процент жира в организме женщины
Итак, цель становится ясной — узнать процент жировой прослойки, составить индивидуальную программу для снижения веса с увеличением мышечной массы. Пошаговое руководство поможет справиться с задачей и в течении определенного времени добиться невероятных успехов.
Сначала следует научиться высчитывать процентное жировое содержание в организме.
Для расчета нормы жира в организме женщин помогут многочисленные интернет-ресурсы. Онлайн калькуляторы, где необходимо внести собственные показатели, быстро и правильно подсчитают количество жировой массы.
Для самостоятельного вычисления жировых объемов поможет калипер — специальный прибор для измерения подкожных складок на теле. Расчеты доли жира в организме выполняются по формулам или таблицам на основе полученных цифр.
Быстро и удобно замеры можно делать с помощью весов с анализатором.
Процент жира в организме выяснили, норма для женщин — приведена, осталось составить программу для его избавления и наращивания мышц. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо придерживаться определенных условий.
Главными принципами процесса похудения должны стать:
сокращение потребляемых калорий с введением в рацион достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для мышечных тканей;
дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы жир уходил, но мышечная масса сохранялась, то есть 20-25%;
при тренировках 4-6 часов в неделю необходимо употреблять 2,4 г белка, 2 г углеводов и 0,4 г жиров на один килограмм веса;
предпочтения в спортзале следует отдавать базовым упражнениям, а также заниматься бегом и тренировками с отягощениями;
правильно спланировать тренировочный процесс помогут знания об основных типах строения тела.
Важно! Для новичков в тренажерном зале потеря жировой массы и прирост мышц осуществляется довольно легко и быстро, при условии правильного питания и регулярных тренировок.
Для успешного похудения нужно употреблять достаточное количество белковых продуктов
Оптимальный процент жира у мужчин и женщин по советам специалистов можно достигнуть только при соблюдении режима дня.
Важно! Одним из главных правил является возможность высыпаться, отдавая сну в сутки не менее 8 часов.
Подходить к процессу реконструкции тела необходимо поэтапно. Наиболее частой ошибкой многих людей бывает то, что в рамках одной тренировки они пытаются сжечь жировые излишества и нарастить мышцы. Это невозможно! Тренировочные процессы для разных, взаимозаменяемых целей, должны быть отделены друг от друга минимум на 5-6 часов.
При оптимальной норме жировой массы у женщин процесс обретения рельефного, красивого тела осуществляется быстрее и легче. Достаточно придерживаться подходящего рациона питания и регулярно заниматься в спорт зале.
Как узнать жировую прослойку. Жировая масса калькулятор
Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира — тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира — и соответственно, мышц.
При похудении необходимо снижать именно процент жира — вот почему опасны голодные диеты, при которых уходят мышцы и вода. К сожалению, даже при самом разумном режиме питания в среднем на 3 ушедших килограмма жира приходится 1 кг мышц и воды.
Норма процента жира в организме
Минимальное количество жира в теле — это 3-4% для мужчин и 10% для женщин. При таком соотношении мышечный рельеф под кожей виден идеально, до последнего волокна. Добиться такого рельефа можно только с помощью сушки тела ().
Но таких экстремальных показателей в обычной жизни добиваться нет смысла. Жир — не просто вредная субстанция, он очень важен для организма. При малом количестве жира в организме начинаются проблемы с суставами, а также с волосами.
Низкий процент жира негативно влияет на кожу. Так как жир необходим для производства половых гормонов, его недостаток ведет к проблемам с потенцией у мужчин (вырабатывается меньше тестостерона) и к нарушениям менструального цикла женщин.
Норма жира у женщин
Возраст Близкий к идеалу Средний Выше нормы
18 — 24 22,1% — 24,9% 25,0% — 29,5% От 29,6%
25 — 29 22,0% — 25,3% 25,4% — 29,7% От 29,8%
30 — 34 22,7% — 26,3% 26,4% — 30,4% От 30,5%
35 — 39 24,0% — 27,6% 27,7% — 31,4% От 31,5%
40 — 44 25,6% — 29,2% 29,3% — 32,7% От 32,8%
45 — 49 27,3% — 30,8% 30,9% — 34,0% От 34,1%
50 — 59 29,7% — 33,0% 33,1% — 36,1% От 36,1%
Старше 60 30,7% — 33,9% 34,0% — 37,2% От 37,3%
Норма жира у мужчин
Возраст Близкий к идеалу Средний Выше нормы
18 — 24 14,9% — 18,9% 19,0% — 23,2% От 23,3%
25 — 29 16,5% — 20,2% 20,3% — 24,2% От 24,3%
30 — 34 18,0% — 21,4% 21,5% — 25,1% От 25,2%
35 — 39 19,3% — 22,5% 22,6% — 26,0% От 26,1%
40 — 44 20,5% — 23,5% 23,6% — 26,8% От 26,9%
45 — 49 21,5% — 24,4% 24,5% — 27,5% От 27,6%
50 — 59 22,7% — 25,5% 25,6% — 28,6% От 28,7%
Старше 60 23,3% — 26,1% 26,2% — 29,2% От 29,3%
Как измерить собственный процент жира?
На глаз
Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.
Посмотрите на себя в зеркало максимально объективно и сравните с фото. А теперь посмотрите на фото людей с меньшим процентом жира: вот так можете выглядеть и вы.
Весы-анализаторы состава тела
Такие весы есть как в спортивных залах, а в интернет-магазинах вы найдете домашние варианты — сейчас они стоят недорого. Они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов. Показания базируются на данных о том, как именно сопротивляются различные ткани при пропускании через них тока. Эти импульсы могут быть пропущены только органической массой, не содержащей жира. Так и выводятся данные.
Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этот расчет нельзя — он далек от идеального.
Замер жировой складки
Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором — калипером.
Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.
Измерьте жировую складку в 4 местах:
На талии: в 10 см справа или слева от пупка на одном с ним уровне
Бицепс: посередине в передней части
Лопатка: чуть ниже под углом в 45 градусов
Трицепс: посередине между плечом и локтем с задней стороны
Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:
Определение процента жира калькулятором
Простой, удобный и верный способ. Просто введите свои данные в таблицу ниже.
Взвешивание в воде
Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.
Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока
Биоимпеданс — это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения — около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.
Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный. Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы — массы тела без жира. Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.
Система Scanme
Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe — разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока). Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние. Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!
Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!
Эта подробная инструкция объяснит вам, как определить процент жира в организме и как контролировать свой прогресс с помощью калипера – прибора для измерения толщины кожной складки. Данный метод является наиболее точным способом измерения содержания жира в организме.
Данная инструкция должна помочь вам научиться определять процентное содержание жира в организме с помощью калипера. Она включает в себя подробные таблицы и диаграммы. Все возникшие вопросы вы можете задать в комментариях к статье.
Калипер – прибор, предназначенный для измерения толщины кожной складки. Проведя измерения в ключевых местах, можно довольно точно определить общий процент содержания жира в организме, а также оценить процент подкожного жира.
На рисунках показаны места, где необходимо проводить измерения. Вам необходимо будет обратиться к кому-нибудь за помощью, так как самостоятельно вы не сможете дотянуться до всех указанных точек. Очень важно проводить измерения максимально близко к месту указанному на рисунке.
Как правильно произвести измерения
Если вы правша, левой рукой осторожно сожмите кожно-жировую складку в месте замера. Правой рукой разместите наконечники калипера как показано на рисунке ниже. Наконечники должны располагаться на расстоянии 7,5 миллиметров от пальцев левой руки, которой вы продолжаете сжимать кожно-жировую складку. Отпустите рычаг калипера так, чтобы рычаги сжали кожную складку. Держите кожно-жировую складку левой рукой на протяжении всех измерений.
Важно держать складку кожи руками, чтобы калипер измерил только толщину данной складки. Вы можете заметить, что сразу после защипывания, калипер может «поползти», через пару секунд «ползание» замедлится, тогда то и необходимо фиксировать измерение. Прежде чем отпускать калипер, необходимо зафиксировать измерение на шкале.
Сбор данных и вычисление процента жировой прослойки
Проведите измерения во всех четырех точках, изображенных на картинках ниже, и зафиксируйте полученные данные на шкале калипера. Не важно в каком порядке, сложите все четыре полученных значения. Процент жировой прослойки вы можете определить по таблице, расположенной в конце инструкции. Обратите внимание, данные для женщин и для мужчин отличаются, поэтому не перепутайте.
Также возможно вы заметили, что проценты указаны не для каждого миллиметра. Это связано с тем, что в таком случае таблица выйдет слишком большой. Чтобы получить точное значение, вам необходимо интерполировать соседние значения. Например, сумма измерений для женщины в возрастной группе 16-29 лет составила 29 миллиметров. Это между 28 и 30 миллиметрами в таблице. Процент жира при 29 мм -18,6%, при 30 – 19,5%. Таким образом, для 29 мм процент составит 19,0%. Другой пример, мужчина 40 лет, общая сумма измерений 42 мм. В таблице указаны значения для складки размером 40 и 45 мм. 42 это 2/5 между 40 и 45. Процент жира для 40 – 20,3%, для 45 – 21,8%. 2/5 между 20,3 и 21,8 составляет примерно 20,9%.
В каких точках производить измерения
Трицепс (задняя часть плеча):
Точка находится ровно посередине между плечевым и локтевым суставом. Складка берется в вертикальном направлении непосредственно по центру задней части плеча.
Бицепс (передняя часть плеча ):
Измеряется точно так же, как и трицепс, только в этом случае складка берется на передней части плеча.
Лопатка :
Чуть ниже лопатки. Складка берется под углом 45 градусов, как показано на рисунке.
Талия:
Чуть выше подвздошной кости, и тазовой кости. Складка берется почти горизонтально, как показано на рисунке.
Таблица для расчета процента жировой массы
Теперь осталось определить процент жира в организме по таблицам.
Для мужчин:
Мужчины
Сумма в мм Возраст 16-29 Возраст 30-49 Возраст 50+
20 8.1 12.1 12.5
22 9.2 13.2 13.9
24 10.2 14.2 15.1
26 11.2 15.2 16.3
28 12.1 16.1 17.4
30 12.9 16.9 18.5
35 14.7 18.7 20.8
40 16.3 20.3 22.8
45 17.7 21.8 24.7
50 19.0 23.0 26.3
55 20.2 24.2 27.8
60 21.2 25.3 29.1
65 22.2 26.3 30.4
70 23.2 27.2 31.5
75 24.0 28.0 32.6
80 24.8 28.8 33.7
85 25.6 29.6 34.6
90 26.3 30.3 35.5
95 27.0 31.0 36.5
100 27.6 31.7 37.3
110 28.8 32.9 38.8
120 29.9 34.0 40.2
130 31.0 35.0 41.5
140 31.9 36.0 42.8
150 32.8 36.8 43.9
160 33.6 37.7 45.0
170 34.4 38.5 46.0
180 35.2 39.2 47.0
190 35.9 39.9 47.9
200 36.5 40.6 48.8
Для женщин:
Женщины
% жира от суммы измерений во всех 4 точках
Сумма в мм Возраст 16-29 Возраст 30-49 Возраст 50+
14 9.4 14.1 17.0
16 11.2 15.7 18.6
18 12.7 17.1 20.1
20 14.1 18.4 21.4
22 15.4 19.5 22.6
24 16.5 20.6 23.7
26 17.6 21.5 24.8
28 18.6 22.4 25.7
30 19.5 23.3 26.6
35 21.6 25.2 28.6
40 23.4 26.8 30.3
45 25.0 28.3 31.9
50 26.5 29.6 33.2
55 27.8 30.8 34.6
60 29.1 31.9 35.7
65 30.2 32.9 36.7
70 31.2 33.9 37.7
75 32.2 34.7 38.6
80 33.1 35.6 39.5
85 34.0 36.3 40.4
90 34.8 37.1 41.1
95 35.6 37.8 41.9
100 36.3 38.5 42.6
110 37.7 39.7 43.9
120 39.0 40.8 45.1
130 40.2 41.9 46.2
140 41.3 42.9 47.3
150 42.3 43.8 48.2
160 43.2 44.7 49.1
170 44.6 45.5 50.0
180 45.0 46.2 50.8
190 45.8 46.9 51.6
200 46.6 47.6 52.3
Каков нормальный или идеальный процент жира?
Каков нормальный или идеальный процент жира? Наверное, это самый сложный вопрос. У каждого человека свой идеальный процент. Это зависит от возраста, пола и наследственности. Кроме того желаемый процент подкожного жира для спортсменов варьируется в зависимости от вида спорта. Например, пловцы выступают лучше при более высоком проценте содержания жира в организме, чем бегуны. Но некоторые обобщенные данные, правдивые для каждого человека, все же есть.
Для мужчин:
Для мужчин в возрасте до 30 лет нормальная доля жира – 9-15%, в возрасте от 30 до 50 – 11-17%, старше 50 – 12-19%. Необходимо оставаться в рамках или ниже верхнего предела.
Для женщин:
Для женщин в возрасте до 30 лет нормальная доля жира – 14-21%, возрасте от 30 до 50 – 15-23%, старше 50 – 16-25%. Необходимо оставаться в рамках или ниже верхнего предела.
Следует отметить, что представленные диапазоны являются не средними, а желательными показателями для жителей США и Великобритании. Настоящий средний уровень содержания жира в организме намного выше нормы, так как в последнее время значительно увеличилось количество людей, страдающих избыточным весом.
Как определить потерю или рост мышц
Измерение потери или набора мышечной массы – одна из самых важных областей, где можно использовать полученные данные о жировой прослойке. Зная процент содержания жира и вес можно легко определить вес «тощей массы тела». Так как мышечная ткань является составляющей мышечной массы, изменение «тощей массы» бывает вызвано изменением мышечной массы.
Для того чтобы определить тощую массу, необходимо максимально точно произвести измерения жировой прослойки и веса тела. После диеты или тренировки измерения необходимо повторить. Любое изменение мышечной массы отражает, сколько мышц вы потеряли или набрали.
Пример для мужчин:
Например, мужчина весом 95 килограмм, процент жира 30%. Умножаем 95 кг на 30%, получаем 28,5 кг – вес жира, содержащегося в организме. Отнимем 28,5 от 95 и получим 66,5 – тощую массу. После месяца регулярных тренировок и правильного питания его вес снизился до 88 килограмм, а процент жира до 25% (22 кг). Таким образом, теперь его тощая масса составляет 66, то есть за месяц он потерял 500 грамм мышц и 6,5 килограмм жира. Отличный результат, свидетельствующий о том, что он выбрал верную программу тренировок и питания.
До:
Жировая масса = 30% и Вес тела = 95 кг.
95 x 0,30 = 28,5 кг. 95 – 28,5 = 66,5 кг. тощей массы
После:
Жировая масса = 25% и Вес тела = 88 lbs
88 x 0,25 = 22 кг. 88 – 22 = 66 кг. тощей массы
Разница:
66,5 – 66 = 0,5 кг. потеря мышечной массы
28.5 – 22 = 6,5 кг. потеря жира
Пример для женщин:
Женщина весом 68 килограмм, процент жира 30%. Жировая масса составит 20,4 кг. Отнимаем полученное число от ее 68 килограмм вес и получаем 47,6 кг тощей массы. После месяца низкокалорийной диеты она потеряла 10 килограмм и теперь ее вес 58, а процент жира 27% (15,6 кг.). Тощая масса – 42,4 кг. Таким образом, потери мышечной массы составили 5,2 кг, а жира – 4,8 кг. Из этого следует, что она потеряла практически равное количество мышечной ткани и жира, что свидетельствует о неправильно выбранной программе по снижению веса.
В виде формул все вычисления будут выглядеть следующим образом:
До:
Жировая масса = 30% и Вес тела = 68 кг.
68 x 0,30 = 20,4 кг. 68 – 20,4 = 47,6 кг. тощей массы
После:
Жировая масса = 27% и Вес тела = 58 кг.
58 x 0,27 = 15,6 кг. 58 – 15,6 = 42,4 кг. тощей массы
Разница:
47,6 – 42,4= 5,2 кг. потеря мышечной массы
20,4 – 15,6 = 4,8 кг. потеря жира
Люди, потерявшие много мышц и набравшие много жира из-за низкой активности, на самом деле могут одновременно вернуть потерянные мышцы и сжечь жир. Например, мужчина 68 лет, вес 70 кг. Сумма измерений, проведенных с помощью калипера, свидетельствует о 28% жира. Это 19,6 килограмм жира и 50,4 кг тощей массы. За 4 месяца активных силовых тренировок и правильного месяца его вес снизился до 68 кг, а процент жира до 18%. Таким образом, жировая масса составила 12,2 кг, а тощая масса 55,8 кг. То есть за 4 месяца он скинул 7,4 кг жира и набрал 5,4 кг мышц.
Схематично :
До:
Жировая масса = 28% и Вес тела = 70 кг.
70 x 0,28 = 19,6 кг.70 – 19,6 = 50,4 кг. тощей массы
После:
Жировая масса = 18% и Вес тела = 68 кг.
68 x ,18 = 12,2 кг.68 – 12,2 = 55,8 кг. тощей массы
Разница:
55,8 – 50,4 = 5,4 кг. набор мышечной массы
19,6 – 12,2 = 7,4 кг. потеря жира
Как определить вес при определенном проценте жира
Если вы знаете свой нынешний вес и процент содержания жира в организме, то вы можете определить, какой у вас будет вес при том или ином проценте жировой прослойки. Это довольно легко вычислить. Во-первых, вычтете ваш нынешний процент жира от 100 и разделите это на 100 минус желаемый процент жира. Умножьте полученное число на ваш нынешний вес, и вы узнаете свой вес при определенном проценте жировой прослойки. Например, женщина 66 кг, процент жира 32%. Ее цель 21% процент жира и она хочет узнать каков при этом будет ее вес. Отнимаем 32 от 100 и получаем 68. 21 от 100 равняется 79. 68 делим на 79, получаем 0,86. Умножаем 66 на 0,86 и получаем желаемый вес – 56,8 кг.
Таким образом она узнала, что для того чтобы жировая прослойка составила 21% ей нужно сбросить около 10 кг. Но данная формула работает при условии, если человек не будет терять мышечную массу. Этого можно избежать с помощью правильных тренировок и диеты. Если потеря веса происходит вследствие низкокалорийной диеты, то будет также снижаться и мышечная масса и вес для определенного процента жира будет еще ниже.
Схематично:
Процент жира = 32% ~ Желаемый процент жира = 21% ~ Нынешний вес = 66 кг.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0.86
Возможный вес = 66 x 0.86 = 56,8 кг.
Еще один пример, человек, занимающийся силовыми видами спорта, нынешний вес 91 кг, процент жира 21%, желаемый процент жира 5%. Сколько ему необходимо весить, чтобы добиться этой цели?
Процент жира = 21% ~ Желаемый процент жира = 5% ~ Нынешний вес 91 кг.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0.83
91 x 0.83 = 75,5
91– 75,5= 15,5 кг.
Таким образом, чтобы иметь процент жира 5% ему необходимо избавиться от 15,5 кг жира, а тощая масса должна составлять 75,5 кг. Проверка содержания подкожного жира позволит ему проверить происходит ли потеря с трудом набранной мышечной массы на пути к поставленной цели или нет.
На это информация о том, как измерят и контролировать процент жира и тощую массу заканчивается. Если вы хотите обсудить один из представленных пунктов или не согласны с чем-то, то ждем ваших вопросов и замечаний в комментариях.
В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.
Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.
Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.
Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других — на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.
Разная форма тела. Классический случай — худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.
Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.
Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.
Количество жира в теле мужчин в фотографиях
Содержание жира в организме 3-4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6-7%
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены — помни об этом, бро!
Содержание жира 10-12%
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость — это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20-25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек — ожирение.
Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.
Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8-10 процентов выше.

Содержание жира в организме женщины 10-12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15-17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20-22%
Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии — больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия — в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер — около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это — очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.
Процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)
Эффект диеты или программы упражнений могут быть проверены только тогда, когда Вы имеете точные биометрические данные. Эта веб-страница поможет вам вычислять ваш Индекс Массы Тела (ИМТ), процент жира в организме и скудную массу тела. Вы также получите оценку ваших ежедневных калорий и потребности белка на вашем уровне деятельности. Один раз в неделю вы должны делать запись ваших измерений, чтобы следить за результатами. Если Вы будете держать данные на электронных таблицах (например, MS Excel), у вас будет возможность создать диаграммы, чтобы легче наблюдать тенденции.
Количество калорий в пищевых продуктах, которые мы едим, и количество калорий, которые мы расходуем, определяет похудеем мы или потолстеем. Дополнительные калории, которые мы потребляем, сохраняются как жир в нашем теле. Чтобы поддерживать устойчивый вес, количество калорий в нашем питании должно быть равным количеству калорий, которые мы расходуем через деятельность, выделяем как отходы, или используем для возобновления кожи, волос, ногтей и других тканей тела. Чтобы похудеть, мы должны съедать меньше калорий, чем требует наше тело, с тем, чтобы жир, который находится в нашем организме, использовался и восполнял недостающую часть необходимых нам калорий. Перед началом любой диеты вы должны проконсультироваться с вашим врачом или диетологом, особенно если вы принимаете лекарства.

Как делать измерения
Телу требуется белок для поддержания мышц и производства гормонов. Необходимые жирные кислоты нужны для репликации клеток и для поддержания структуры нервной системы. Поэтому, любое сокращение калорий должно быть выполнено путём уменьшения количества насыщенных жиров и углеводов. Диета должна всегда обеспечивать достаточное количество необходимых жирных кислот и белка. Телу требуется, по меньшей мере, 15 граммов необходимых жирных кислот в день, которые содержатся в мясе, рыбе, и орехах. Очень низкая калорийность диеты (менее 1300 калорий в день) обычно не обеспечивает все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Процент жира по окружностям частей тела. По предлагаемой форме рассчитывается ежедневная потребность белка, Индекс Массы Тела (ИМТ), отношение талии к высоте и процент жира в теле. Эти метрики помогают также отслеживать процесс вашего оздоровления. Измерения должны быть с точностью до 0,5 см или 1/4 дюйма. Измерения должны делаться так, чтобы лента была напряжена, но не сжимала кожу.
Высота — измерять без обуви
Вес — Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды.
Талия (Мужчины) — измерять горизонтально, на уровне пупка
(Женщины) — измерять горизонтально, на уровне минимальной ширины брюшной полости
Шея — Окружность шеи измеряется путем накладывания ленты вокруг шеи горизонтально под кадыком.
Бёдра (Женщины) — наибольшая горизонтальная окружность вокруг бёдер.
Эта форма требует JavaScript.

Включите JavaScript и загружаете веб-страницы снова.
Уровень активности
Сидячий — Пассивные действия, смотрение телевизора, работа на компьютере, чтение
Умеренная деятельность — Один час в день ходьба, плавание, бег трусцой, теннис
Активная деятельность — Два или более часов в день занятия спортом или перестановка мебели
Введите свой рост, вес и другую информацию, а затем нажмите кнопку «Считать».
Создаете ссылку на этой веб-страницы с вашего блога или веб-страницы. Просто скопируйте следующий фрагмент HTML в ваш блог или веб-страницу и гиперссылка будет создана с помощью следующих Диетический Калькулятор иконка
Что означают числа?
Индекс Массы Тела (ИМТ) — Отношение массы к росту измеряется в кг/м 2 и рассчитывается по формуле:
ИМТ = m/h 2
где: m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах
Вообще, ИМТ является маленьким для худеньких людей и большим для толстых людей. Люди с ИМТ 25 или больше считаются людьми с избыточным весом, если их тело не очень мускулистое. ИМТ не рассматривает количество жира и мускулатуру тела. ИМТ может классифицировать тонкого мускулистого человека, как человека с избыточным весом. Это известный недостаток формулы ИМТ. Если ваш ИМТ 25 или больше, ваша отношение талии к высоте менее 0,5 и ваш процент жира в организме находится в диапазоне «спортсмены» или «средний», Вы, вероятно, мускулистый, а не толстые.

ИМТ=36.6
ИМТ=41.4
ИМТ не может определят как распределяется вес.
Типичные формы тела, соответствующей Индексу Массы Тела
Отношение талии к высоте — коэффициент талии к росту 0,5 или больше показывает повышенное количество брюшного жира для мужчин и для женщин. Брюшной жир увеличивает риск сердечно-сосудистой болезни.
Процент жира в организме — вычислен, используя формулы для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett. Мужчины и женщины требуют разных методов измерения, поскольку мужчины обычно накапливают жир на животе (фигуры «яблоко»), и женщины накапливают жир на животе и на бёдрах (фигура «груша»).
Формула для мужчин:
%Жир=495/(1.0324-0.19077(log(Талии-Шея))+0.15456(log(Рост)))-450

Формула для женщин:
%Жир=495/(1.29579-0.35004(log(Талии+Бёдра-Шея))+0.22100(log(Рост)))-450
Процент жира в организме
Скудная масса тела (Масса тела без жира) — вычисляются вычитая вес жира тела от полного веса.
Скудная масса тела = Вес × (100 — Процент жира в организме)
Ежедневное требование калорий — Минимальное количество калорий в день рассчитывается по росту и сексу с использованием рекомендаций Института Медицины. Когда ИМТ 25 или больше, калькулятор уменьшает минимальное количество калорий на 15%, чтобы получить диету, которая может быть поддержана здоровыми людьми в течение многих месяцев без негативных последствий.
Граммы белка в день — вычислены от максимального нормального ИМТ, роста, и уровня активности. Рекомендованное количество белка — 0,8 грамм на килограмм массы тела для низких уровней деятельности, 1,1 грамм для умеренной деятельности, и 1,4 грамм для энергичной деятельности. Другие компоненты диеты, включая необходимые жирные кислоты и углеводы должны соразмеряться, чтобы обеспечить минимальные необходимые калории в день. Любая диета должна всегда включать, по крайней мере, минимальное количество белка чтобы предотвратить потерю мышечной ткани, когда потребление калорий снижается. Типичная высокая белковая диета содержит 30% калорий из белка, 30% из жиров, и 40% из углеводов. Следующая таблица показывает проценты от питательных веществ для диет, калорийностью 2000 и 1800.
Библиография:
. Обеспечивает информацию относительно диеты и пищи
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002) . Книга о питание и здоровье.
Michael R. Eades, M.D., and Mary Dan Eades, M.D., «Protein Power», Bantam Books, 1996. Описывает диету с низким содержанием жиров, которая имела большой клинический успех в сокращении тучности и нормализации уровня инсулина.
Barry Sears, Bill Lawren, «The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently», ReganBook, 1995. Рекомендует диету с 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
S.D. Hsieh, H. Yoshinaga, T. Muto, Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. , 2003 May;27 (5):610-6. Waist-to-height ratio, a simple and practical index for assessing central fat distribution and metabolic risk in Japanese men and women.
J. Hodgdon, and M. Beckett, «Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height». Reports No. 84-29 and 84-11. Naval Health Research Center, San Diego, Cal. 1984.
Copyright 2012 — Antonio Zamora
Становится некой «идеей фикс». Каждое утро, вставая на весы, мы надеемся, что увидим снижение веса, которое еще на чуть-чуть приблизит нас к идеалу. Мы огорчаемся, если видим, что сегодня весим больше чем вчера, пытаемся проанализировать свои промахи. Но как часто худеющий человек задумывается о том, за счет чего он худеет? Из чего состоит желанный отвес, из жира (как мы все бываем уверены)? А может мы потеряли вес за счет потери воды из организма или похудели за счет сгорания мышц?
Вот об этом я хочу поговорить в этой статье — из чего состоит наш тело, какие нормы существуют, к чему стремиться.
Нормы содержания жира, воды и мышц в организме человека.
Для того, чтобы провести анализ состава тела, приведу медицинские данные о нормах содержания жира, мышц, воды в организме в зависимости от пола и возраста человека:

Как измерить состав тела. Что такое анализатор состава тела?
Если у вас нет возможности воспользоваться нижеприведенными способами измерения количества жира, воды и мышц в своем теле, воспользуйтесь самым простым способом — встаньте у зеркала, внимательно рассмотрите себя. Оцените свою фигуру, сравните ее с классификацией Г.Шелдона, которую он создал в 40 годах прошлого века, сфотографировав и измерив 46 тысяч мужчин и женщин. Шелдон описал 3 типа фигуры, присущих человеку:
Тип телосложения дан человеку природой, но зная его, можно сделать выводы о вашей базовой скорости обмена веществ, правильно скорректировать диету , физическую нагрузку .
Существуют другие способы определить состав тела:
С помощью калипера. С помощью этого прибора измеряются кожные складки в определенных местах тела. Полученные показатели сверяются со специальными таблицами и вычисляется процент содержания подкожного жира в организме. процент содержания внутреннего жира таким способом измерить нельзя. Это наимение удобный способ, требующий наличие самого инструмента, помощника и не дающий точного ответа на вопрос о составе тела.
С помощью компьютерной томографии или методом инфракрасного излучения. Данные способы доступны только в медицинских учреждениях, поэтому более подробно я их рассматривать не буду.
Биоэлектрический импедасный анализ состава тела — основан на разной электрической сопротивляемости жира, мышц и воды. Прибор анализатора пропускает безвредный слабый электрический импульс через тело человека, анализирует скорость его прохождения. На основе специальных формул, учитывающих рост, пол и возраст человека вычисляется состав тела. По этому же принципу работают многие современные напольные весы анализаторы состава тела (читайте здесь).
Можно приблизительно оценить состав тела с помощью калькуляторов, основанных на формуле Джейсона-Поллока. При вычислениях учитываются показатели объемов человека, его рост, вес и пол. 100% точностью такие калькуляторы не обладают, но дать представление о количестве жира в вашем организме им вполне под силу.
На моем личном опыте скажу, что состав тела при здоровом похудении (3-4 кг в месяц), изменяется не очень быстро. Поэтому разумнее воспользоваться весами-анализаторами в начале процесса похудения в любом фитнес клубе, а затем 1 раз в 2 месяца отслеживать динамику.
Сколько в организме жира.
Так как эту статью я пишу для людей желающих похудеть, то для них важно определить первоначальный процент жира в организме. Понятно, что нужно стремиться к здоровым показателям — норма содержания жира имеет диапазон, для женщин равный от 18% до 26%, а для мужчин — от 10% до 18%.
Нижней границы содержания жира в теле (ниже 18% для женщин и 10% для мужчин) стремятся достигнуть спортсмены к соревнованиям, так называемая фитнес-фигура. Обычным людям достаточно держаться в рамках средних показателей. Не стремитесь снизить процентное содержание жира в своем теле меньше физиологической нормы. Это может привести к серьезному гормональному дисбалансу, особенно у женщин, способствовать снижению выработки женского полового гормона эстрагена и увеличению мужского полового гормона — тестостерона. Недостаток эстрагена у женщин может привести к нерегулярным месячным (дисменоррея), полному их прекращению (аменоррея), вызвать такое заболевание костной ткани, как остеопороз, при котором кости становятся тонкими и менее прочными.
В медицинской практике разработана классификация степени ожирения в зависимости от процентного содержания жира в организме:

И напоследок, хочу показать вам как выглядят фигуры мужчин и женщин с разным содержанием жира в теле.

Сколько в организме жира, мышц и воды?
Amazon представила сканер жира в организме. Но пользователи им недовольны

Первые пользователи функции Body в смарт-браслете Halo Band от Amazon недовольны тем, как она работает. Об этом рассказал ресурс Gizmodo.
Новая функция в «умном» браслете Halo Band от Amazon позволяет определить, сколько процентов жира «содержится» общей массе тела пользователя. Измерение происходит так: с помощью смартфона владелец браслета делает несколько снимков своего тела, и загружает их в ПО Halo Band. После анализа и расчетов приложение показывает процент жира в организме, а также формирует 3D-модель тела. Двигая ползунки, пользователь может увидеть, как он будет выглядеть при увеличении или снижении процента жира.
Однако на деле всё оказалось не так гладко. Журналистка Кейли МакГарри, которая делала обзор браслета Amazon Halo Band, провела измерения своего тела и обнаружила, что техника не только нашла около 40% жира в её организме (что в реальности далеко не так), но и создала 3D-модель её тела, совершенно непохожую на неё. В итоге приложение сообщило ей, что жира у неё «очень много» и она подвержена опасности сердечно-сосудистых заболеваний. Кейли была крайне возмущена этими выводами.
Ранее для подтверждения правильности измерений Amazon спонсировала исследования, которые сравнили данные с Halo Band и показатели, полученные классическим способом измерения — при помощи двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией (DXA). В тестах участвовали 134 человека разных рас, возрастов, пола и комплекции. Результаты оказались предельно схожи, на основании чего Amazon сделала вывод, что её изобретение способно заменить DXA — по крайней мере в быту. Журналисты считают, что это исследование ничего не доказывает, так как проводилось оно на деньги Amazon.
iGuides в Telegram — t.me/igmedia
iGuides в Яндекс.Дзен — zen.yandex.ru/iguides.ru
Что процент жира в организме говорит о вашем здоровье?
Узнайте, как измерять процент жира в организме и правильно отслеживать свой прогресс.
Шагать по весам может быть пугающим процессом и даже навязчивой привычкой для некоторых из нас. Однако, хотя весы не лгут, они также не говорят всей правде . Например, весы не сообщают вам, набрали ли вы мышечную массу, держитесь ли вы за вес воды, и, что наиболее важно, они не сообщают вам о потере жира.
Самая важная часть начала любого плана питания и упражнений — это посмотреть на общий состав вашего тела. Состав вашего тела говорит вам, какая часть вашего тела состоит из жира, а какая — из мышц. Эти процентные показатели состава дают гораздо лучшую картину вашего общего состояния здоровья и могут даже показать вам, что вы в лучшей форме, чем вы думаете! Итак, если вы тренировались и хорошо питались, но не видите, что число на шкале сдвинулось с места, не расстраивайтесь. И, с другой стороны, плохое питание и недостаток калорий могут привести к потере веса, но вы, вероятно, будете выглядеть ценной мышцей.
В 8fit мы уверены, что здоровая и питательная диета в сочетании с планом упражнений гарантирует, что вы теряете жир, а не сокращаете с трудом заработанные мышцы. В целом в этих джинсах вы будете стройнее, здоровее и будете чувствовать себя намного лучше. Итак, откажитесь от этой печальной шкалы и узнайте, как измерить свой жир и правильно отслеживать свой прогресс. Пока вы занимаетесь этим, составьте свой личный план питания и тренировок 8fit, который поможет вам достичь целей своего тела.
Определение процентного содержания телесного жира
Прежде чем объяснять, как измерять телесный жир или разделять различные процентные диапазоны, давайте определим процентное содержание телесного жира.Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме человека или других живых существ, мы делим общую массу жира на общую массу тела, а затем умножаем на 100. Жировая масса тела включает в себя как основные жировые отложения (необходимые для жизни и процессов воспроизводства) и любые дополнительные жировые отложения. Это число считается более точным показателем физической подготовки, чем индекс массы тела (ИМТ), поскольку в нем не учитываются рост и вес, а вместо этого учитывается мышечная масса и жировая масса.
Как измерить жировые отложения
Есть несколько различных способов измерения состава тела.Вот некоторые из наиболее распространенных:
Визуальная оценка : Чтобы получить приблизительное представление о составе жира в вашем теле, вы можете сравнить себя с различными стандартными изображениями, показывающими различные процентные содержания жира в организме.
Высококачественные электронные весы : они не так надежны, как другие методы, и более точные весы будут стоить вам больше, чем обычные весы.
Штангенциркуль : Штангенциркуль — это недорогой способ измерения жира в организме.Они недорогие, и некоторые считают их более надежным средством измерения, чем весы.
Сканер тела DXA : двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (сокращенно DXA) может показать точное распределение костей, жировой ткани и мышечной массы в вашем теле. Этот рентгеновский снимок будет стоить больше, чем электронные весы, но он будет наиболее точным.
Если вы хотите измерить жировой состав или массу мышц, выберите один из вариантов выше.Когда у вас будет базовое понимание, вы сможете понять, где вы вписываетесь в приведенную ниже шкалу.
Что означает процентное содержание жира в организме для здоровья?
У мужчин и женщин процентное содержание жира в организме разное для всех, от полных до спортсменов. Это связано с тем, что у женщин больше эстрогена и им требуется больше жира, необходимого для репродуктивных процессов.
Вот как жировые отложения соотносятся с уровнем здоровья и физической формы для мужчин и женщин:
Шкала жировой прослойки для мужчин
Более 40% жира в организме : Избыточный вес / ожирение .Такое количество жира связано с такими рисками для здоровья, как диабет, инсульт, проблемы с сердцем и т. Д.
Более 20% жира в организме : Легко / умеренно избыточный вес . Некоторый лишний жир и отсутствие мускулов.
15-19% жира в организме: Нормальный / здоровый уровень в пределах среднего. Видна небольшая мускулатура (плечи и плечи). Брюшной пресс еще не видно.
12-14% жира : Fit .Отчетливо видна большая мускулатура на груди и спине. Заметный пресс.
6-12% жира : Athletic . Очень четкое определение мышц рук, груди, ног и спины. Абс четко виден и определен. И лицо, и челюсть имеют четкую угловатую форму. Могут быть видны некоторые вены.
2-5% телесного жира : Только основной жир . Минимальное количество жира, необходимое для основного и физиологического здоровья. Чрезвычайно выраженный, очень сосудистый.
Шкала жировой прослойки для женщин
Как мы упоминали выше, у женщин обычно процентное содержание жира в организме выше, чем у мужчин. Это связано с тем, что в организме женщины вырабатывается больше женского гормона эстрогена, который помогает накапливать жир. Женщинам также нужно больше жира для таких процессов, как рождение ребенка.
Более 45% жира в организме : Избыточный вес / ожирение . Такой уровень жира в организме связан с такими рисками для здоровья, как диабет, инсульт, проблемы с сердцем и т. Д.
Более 26% жира в организме : Легкая / умеренная избыточная масса тела . Небольшой лишний жир, мышцы не видны
20-25% жира в организме : Нормальный / здоровый уровень в пределах среднего. Видна небольшая мускулатура (плечи и плечи). Брюшной пресс еще не видно.
17-19% телесного жира : Fit . В форме. Отличная мускулатура на руках и спине.Начинают появляться прессы.
14-17% кузова т: Athletic . Очень определенно. Очень заметная мускулатура рук, груди, ног и спины. Абс легко увидеть. И лицо, и челюсть имеют более форму.
10-13% телесного жира : Только основной жир . Минимальное количество жира, необходимое для основного и физиологического здоровья. Чрезвычайно выраженный, очень сосудистый. Риск потери менструального цикла.
Как уменьшить процентное содержание жира в организме
Мы надеемся, что это ответ на вопрос: что означает процентное содержание жира в организме? Теперь, если вы хотите получить и поддерживать здоровый процент жира в организме, мы поделимся некоторыми советами, которые в сочетании с планом здорового питания и тренировок 8fit помогут вам в достижении ваших целей.
1. Правильный выбор продуктов питания
Питание — это 80% результата. Уменьшение потребления калорий при сохранении правильного питания — лучший способ избавиться от жира. Чтобы добиться наилучших результатов, ешьте разнообразные натуральные необработанные продукты из разных источников. Ешьте продукты, богатые белком, хорошие углеводы, полезные жиры и множество питательных овощей.
2. Часто двигайтесь
Хотя питание является наиболее важным аспектом потери жира, упражнения помогают вам стать здоровее, сильнее, а также нарастить и улучшить мышечный тонус.Для этого мы советуем выполнять HIIT-тренировки 8fit с собственным весом три или четыре раза в неделю. Определенные типы тренировок, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности, приводят к «эффекту дожигания», когда ваше тело продолжает сжигать калории в течение 48 часов после тренировки.
Начните с этой процедуры Табата для начинающих, а затем добавьте ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде или йогу в дни без HIIT.
3. Добавьте силовые тренировки
В дополнение к тренировкам 8fit HIIT, включите некоторые тренировки с отягощениями в свой еженедельный распорядок.Поднятие тяжестей или использование эспандеров помогает наращивать силу и тонизировать мышцы. Это приводит к большей потере жира, потому что мышцы волшебны, особенно когда дело доходит до сжигания калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.
Объяснение веса, ИМТ и процента жира в организме
Пытаетесь похудеть после рождения ребенка и не знаете, как это сделать? Или, может быть, вам просто нужно, чтобы кто-то сказал вам раз и навсегда, что такое, черт возьми, ИМТ и как он влияет на ваше здоровье? Не смотрите дальше.
Справочник по здоровью и фитнесу для активных женщин раскрывает все это для вас … и даже предоставляет несколько удобных таблиц.
Подробнее: Установка реалистичных целей по снижению веса
Вес и ИМТ
Для измерения состава вашего тела обычно используются три значения. Вес, наиболее распространенный стандарт, дешев, удобен и довольно надежен, хотя он может колебаться до пяти фунтов в зависимости от биологических жидкостей.
Вес и рост используются для расчета индекса массы тела (ИМТ), еще одного распространенного термина.Он отличается от веса только тем, что регулируется по росту; ИМТ также зависит от жидкостей организма.
ИМТ, измеренный в килограммах на квадратный метр, является ненадежным показателем; стандарты обычно не делают различий между мужчинами и женщинами и не учитывают разницу в содержании мышц или жира.
У спортивных женщин ИМТ особенно неточен, потому что мышечная масса тяжелее, чем жирная, из-за чего вы кажетесь «толстыми» по стандартам ИМТ. По сути, индекс массы тела — это числовое значение, пришедшее на смену диаграммам роста и веса.Число еще более сбивает с толку, потому что рекомендуемые числа похожи, но немного отличаются от процента жира в организме.
Согласно стандартным рекомендациям, ИМТ более 30 считается ожирением, младше 18 лет — крайне низким весом, а от 18 до 25 — нормальным.
Процентиль телесного жира
Процентиль телесного жира обеспечивает наиболее точную оценку состава тела. Процентиль телесного жира — это показатель процента вашего тела, состоящего из жира. Нормальный процент жира в организме у женщин составляет от 20 до 30 (у мужчин он ниже).
У женщин младше 17 лет крайне низкое содержание жира в организме; от 30 до 33 — высокое содержание жира в организме; и старше 34 лет, очень высокий процент жира в организме или ожирение. Рекомендуемые процентили здорового телесного жира немного увеличиваются с возрастом.
Стандарты жировой прослойки для женщин, рекомендованные по возрастным группам
902 902 + Корпус методы измерения процентилей жира va по практичности, стоимости и аккуратности.Наиболее точное измерение выполняется с помощью DEXA, дорогостоящего измерения, проводимого в радиологической лаборатории или в кабинете врача; это то же рентгенографическое измерение, которое используется для определения плотности кости.
Второй по точности метод — это вытеснение воды, хотя для этого требуется, чтобы ваше тело находилось под водой в специальном резервуаре, еще более непрактичном и дорогом.
Одним из простейших и наиболее распространенных способов измерения процентиля жировой ткани является измерение кожной складки, при котором тестер использует штангенциркуль для измерения складок жира в различных частях тела.Эта оценка очень зависит от навыков тестировщика; если это делает опытный тестировщик, точность может достигать 93%.
Другой распространенный метод — это биоэлектрическое сопротивление; это тренажер, похожий на весы, распространенный во многих спортзалах и даже доступный для домашнего использования. Это может быть очень ненадежной мерой, поскольку она сильно зависит от веса воды, температуры, электролитов, кровотока и других факторов. Биоэлектрическое сопротивление еще менее точно у спортсменов с большим количеством мышц.
Все эти измерения интересны и могут свидетельствовать о здоровье, но не должны лежать в основе режима упражнений или питания. Помните, что если вы ориентируетесь на вес, эта мышца весит больше, чем жир. Если вы увеличиваете силу, но не меняете вес, вы становитесь стройнее.
Ниже приведены общие рекомендации по поддержанию здорового веса у спортсменок. Меньшие значения относятся к миниатюрным фигурам с тонким костяком и меньшей мускулатурой; более высокие числа соответствуют большим костям и большему размеру мышц.
Рекомендации по здоровому весу для мускулистых, атлетических женщин (ИМТ от 18 до 25)
20–29 30–39 40–49 50–59 21
Очень низкий <16 <17 <18 <19 <20
Низкий 16-19 17-20 18-21 9021 19-22 20-23
Оптимальный 20-28 21-29 22-30 23-31 24-32
Умеренно высокий 29-31 29-31 30-32 31-33 32-33 33-35
Высокий > 31 > 32 > 33 > 34 > 35
123 до 160
Рост (дюймы) Рекомендуемый вес (фунты)
4’10 « 95 до 123
4’11 « 98 до 128
5 ‘ 101 до 132
5’1″ 105 до 136
5’2 108 141
5’3 « 112 до 146
5’4″ 115 до 150
5’5 « 119 до 155
5’621
5’7 « 126 до 165
5’8″ 130 до 170
5’9 « 134 до 175
5’10» 138 до 180
5’11 « 142 до 185
6 футов 147 до 190
6 футов 1 дюйм 152 до 196
6 футов 2 дюйма 157 до 201
9019 9019 , Удовлетворительно, Хорошо
Потеря или прибавка в весе
Наилучшие изменения веса производятся медленно.Чем медленнее происходят изменения, тем больше вероятность того, что ваше тело сохранит изменения, поскольку оно имеет тенденцию возвращаться к своему «устойчивому состоянию» или к тому весу, в котором оно находилось дольше всего.
На фунт можно съесть на 3500 калорий больше, чем сжигает ваше тело. Чтобы сбросить этот фунт, нужно съесть на 3500 калорий меньше или сжечь на 3500 больше.
Лучший способ набрать или потерять — это изменить калорийность рациона на 500 ккал в день. Это должно равняться потере или приросту веса на один фунт в неделю.Ведение дневника питания в течение семи дней поможет вам лучше понять свои привычки в еде и выработать стратегию здорового изменения. Диетологи и группы поддержки могут быть очень полезны в достижении целей по изменению веса.
И, говоря о питании, ознакомьтесь с нашими советами по соблюдению здорового питания, когда вы родитель в дороге!
Каков идеальный процент жира в организме для мужчин?
В ваших тренировочных целях нужно учитывать множество чисел: повторения, подходы, мили, пульс, фунты.Но если жировых отложений в этом списке нет, пора его добавить.
«Процент жира в организме — это какая часть вашего общего состава тела — это жир, а какая — безжировая масса. В то время как индекс массы тела (ИМТ) является прекрасным показателем для среднего человека, если у вас много мышц, процентное содержание жира в организме — лучший инструмент для оценки ваших целей, поскольку цель большинства парней — уменьшить жир », — говорит ACSM Health. Фитнес-инструктор Джим Уайт, доктор медицинских наук, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, в среднем у парня от 18% до 24% жира; От 15% до 17% жира в организме можно отнести к категории фитнеса, а от 6% до 13% жира — к статусу спортсмена. Но какова реальная разница между числами?
У парней с уровнем жира ниже 20% обычно есть какая-то мускулатура. По мере того, как числа падают, это определение увеличивается. И в основном это связано с брюшным прессом, поскольку мужчины обычно накапливают больше всего жира в животе.
Но на распределение жира в организме также сильно влияет генетика, — объясняет Кристофер Джордан, C.С.С.С., директор отделения физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute и создатель 7-минутной тренировки. Это означает, что если вы и ваш друг сбросите одинаковое количество жира, он может получить еще два контура пресса, в то время как ваши бицепсы и трицепсы будут резать глубже (эй, есть судьбы и похуже). «Посмотрите на своего отца и дедушку — это даст вам представление о вашей генетической структуре распределения жира в организме», — добавляет он.
Другое отличие — ваш вес. Если два парня имеют вес 200 фунтов и 10% жира, они оба имеют 20 фунтов жира.Но хотя цифры те же, 180 фунтов сухих мышц выглядят значительно иначе для парня ростом 5 футов 8 дюймов, чем у парня 6 футов 3 дюйма. Первый будет поджарым, но с более толстой мышечной массой, а второй, вероятно, будет выглядеть стройнее, — объясняет личный тренер и силовой тренер Пит МакКолл, C.S.C.S., инструктор Equinox в Сан-Диего.
«Вам нужно определенное количество незаменимого жира — 3%, — который содержится в жизненно важных органах и необходим для нормального функционирования парня», — объясняет Джордан. «Следовательно, минимальный процент здорового жира в организме, который может достичь мужчина, составляет около 3%, что обычно наблюдается у спортсменов на выносливость, а также у бодибилдеров в день соревнований.«Если это звучит до смешного недостижимо, не волнуйтесь — все наши эксперты сходятся во мнении, что где-то от 10% до 15% жира в организме является наиболее реалистичным для внешнего вида. Но решайте сами. Просмотрите следующие слайды, чтобы увидеть визуальные эффекты и прочитать, как именно выглядит содержание жира в организме от 5% до 8%, жира в организме от 9% до 13%, жира в организме от 14% до 17% и жира в организме от 18% до 20%. Затем на последнем слайде узнайте, как достичь каждого из них.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
От 26% жира до 12-13% жира | Сколько?
В) Привет, Акаш, Сколько времени нужно человеку, чтобы перейти от 26% жира к примерно 12-13% жира?
А) Спасибо за вопрос.Мне потребовалось ~ 6 месяцев, чтобы перейти от 26% жира к 12-13% жира:
На предыдущей фотографии у меня было 26–27 процентов жира, а на последующей фотографии — 12–13 процентов жира.
Я тоже не теряла мышечную массу.
Хотя я немного потерял силы, меня это устраивает.
Я упал с 26 процентов жира до 20 процентов довольно быстро, думаю, в течение 8 недель или около того.
Обратите внимание, потеря веса (жира) никогда не бывает линейной.
Вот график, показывающий поведение при потере веса:
Обычно, когда человек начинает с 26 процентов жира, он сталкивается с первым плато через 8 недель. Вот что случилось со мной.
Я застрял на 20% жира. Мне пришлось изменить несколько вещей, таких как интенсивность упражнений, потребление калорий и многое другое, что позволило мне двигаться вперед.
Самое сложное — 15 процентов жира, когда ваше тело переходит в режим будильника и отключает обмен веществ.
Видите ли, тело создано, чтобы любить жир. Жир необходим для его выживания. Один фунт жира содержит 3500 калорий.
Итак, с числами нужно играть с умом, особенно с худощавым толстяком.
Связанный:
5 советов по диете для худых и толстых (и советов по образу жизни)
7 советов по тренировке для похудания (№ 7 — мой любимый)
Заключительная записка
Любой, кто переходит с 26 процентов жира на 10-13 процентов жира, должен делать это поэтапно, как то, чему я учу на своих курсах:
Сообщите мне, если у вас есть сомнения / вопросы.
и да, последнее, что иногда люди недооценивают свою отправную точку.
Я получаю так много писем с людьми, которые присылают свои фотографии и в большинстве случаев недооценивают процентное содержание жира в организме.
Итак, я написал статью, чтобы прояснить ситуацию:
График процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин (с изображениями)
Калькулятор процентного содержания жира в организме
Калькуляторы питания и фитнеса
Используйте этот калькулятор, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.
Это хороший инструмент для измерения прогресса похудания, поскольку весы не всегда точны из-за колебаний веса.

Что такое процентное содержание жира в организме?
Процент жира в организме — это доля вашего веса, состоящая из жировой ткани.
Пример : женщина весом 155 фунтов с процентным содержанием жира в организме 30% будет иметь 46,5 фунтов жировой ткани. Остальные 108,5 фунтов веса ее тела будут состоять из мышц, костей, нервов, кожи и других тканей.
Процент жира в организме обычно зависит от вашего уровня физической подготовки и может быть лучшим индикатором здоровья, чем ваш ИМТ.
Вот как Американский совет по физическим упражнениям соотносит процентное содержание жира в организме мужчин и женщин с их уровнем физической подготовки.
МУЖЧИНЫ ЖЕНСКОЕ
Незаменимые жиры 2-5% 10-13% **
Спортсмены 6–14% 14-20% **
Фитнес 14-17% 21-24%
Допустимо 18-24% 25-31%
Ожирение * 25% + 32% +
* Мужчины считаются пограничными при 25% жира и клинически ожирением 30%, в то время как женщины имеют пограничное состояние при 30% и клинически страдают ожирением при 35% жира.
** Более низкий процент жира в организме у женщин увеличивает вероятность аменореи (прекращения менструации).
Как отслеживание процента жира в организме полезно при подсчете макросов
Измерение и отслеживание процентного содержания жира в организме является нормальным при подсчете макросов по нескольким причинам.
Знание процентного содержания жира в организме важно для определения точного TDEE (общего суточного расхода энергии). Большинство стандартных формул основывают свои расчеты на том, что считается «средним» процентным содержанием жира в организме.Следовательно, те, у кого BF% или низкий BF%, будут иметь искаженные результаты при использовании стандартной формулы TDEE. Для людей с ожирением, а также для тех, кто в очень хорошей форме, нужны специальные расчеты.
Самые гибкие люди, сидящие на диете, стремятся уменьшить свою жировую массу и увеличить мышечную массу. Отслеживание изменения BF% — отличный способ отслеживать прогресс.
Зная процентное содержание жира в организме, вы можете рассчитать, сколько фунтов жира в вашем теле. Это поможет вам установить реалистичный и здоровый целевой вес.
Что насчет электронных устройств?
Электронные устройства определения процентного содержания жира в организме стали довольно популярными, но я обнаружил, что большинство из них непоследовательны и неточны. На самом деле, даже не беспокойтесь об использовании весов со встроенным BF% или этих портативных устройств.
В некоторых спортзалах есть иммерсионные баки, которые, вероятно, являются наиболее точными для электронного измерения BF%. Кроме того, использование штангенциркуля методом кожной складки является лучшим вариантом и даст вам более точную оценку.
Жир — это здорово
Наличие жира в организме — это здорово, и организму действительно нужна жировая ткань, чтобы регулировать выработку гормонов и температуру тела. Слишком низкий BF% представляет опасность для здоровья.
Вызывает тревогу то, что среди мужчин в сообществе IIFYM наблюдается тенденция к крайне низкому BF%, когда кожа настолько лишена жира, что видна почти каждая мышечная полоса.
Это ненадежно и неприемлемо. Парням не следует стремиться к уровню ниже 5%, а женщинам — 13%, если они хотят, чтобы их тела функционировали оптимально.
Как рассчитать сухую массу тела
Если вы знаете процентное содержание жира в организме, вы можете быстро рассчитать безжировую массу тела. Просто преобразуйте процентное содержание жира в организме в фунты жира, а затем вычтите это значение из общей массы тела. Это будет ваша мышечная масса.
Пример: если вы женщина, которая весит 160 фунтов и имеет процентное содержание жира 26%, то у вас 41,6 фунта жира (160 x 26) и 118,4 фунта мышечной массы (160-41,6).
Как рассчитать мышечную массу
Если вы рассчитали процентное содержание жира в организме, значит, вы всего в нескольких шагах от расчета мышечной массы.Ваша мышечная масса будет составлять основную часть веса вашей мышечной массы, которая является весом вашего жира, вычтенным из вашего общего веса.
Ваши кости составляют 12-15% веса вашего тела. 12% для женщин и 15% для мужчин. (Это средний показатель, но дает хорошую оценку.)
Другие ткани организма, такие как нервная, кожная, соединительная и лимфатическая, составляют около 25%.
Следовательно, ваша мышечная масса будет составлять оставшуюся часть веса вашего тела. Обычно это 40-50%, но зависит от процента жира в организме и от того, что осталось после вычитания веса из других тканей.
Пример: Если вы мужчина и весите 190 фунтов с 15% жира, вот как рассчитать мышечную массу этого мужчины:
190x.15 = 28,5 фунтов жира.
190x.15 = 28,5 фунтов кости.
190x,25 = 48 фунтов других тканей.
190x,45 = 85,5 фунтов мышц.
Как рассчитать мышечную массу в кг
Если вы хотите преобразовать свою мышечную массу из фунтов в килограммы, вы можете сделать это с помощью простой математики.
1 фунт = 0,45359237 кг
Итак, если у вас 85,5 фунтов мышц, как у парня в приведенном выше примере, у вас будет 38,8 кг мышц.
85,5 x 0,45 359237 = 38,78
Другие полезные калькуляторы
См. Также Макрокалькулятор IIFYM и Калькулятор идеальной массы тела.
Список литературы
Джексон А. С. и Поллок М. Л. (1978). Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела мужчин. Британский журнал питания, 40, 497-504.
Джексон А. С., Поллок М. Л. и Уорд А. (1980). Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 12, 175-182.
Последнее обновление: 5 мая 2021 г.
Высшее руководство по процентному содержанию жира в организме с изображениями и диаграммами
Это подробное руководство по процентному содержанию жира в организме для любителей фитнеса.
Это руководство включает в себя темы, начиная от базового объяснения того, что такое процентное содержание жира в организме и как он измеряется, до факторов, влияющих на различные модели распределения жира в организме, и НАМНОГО другого.
Читать обо всех этих темах — это здорово. Но этого мало. Я знаю, что вы также хотите увидеть , как разные люди смотрят на разный процент жира в организме…
… Итак, я включил тонны фотографий мужчин и женщин всех форм и размеров, у всех из которых уровень жира оценивался с помощью одной из самых точных технологий тестирования жира.
Что такое процентное содержание жира в организме?
Процент жира в организме — это процентное содержание жира в общей массе вашего тела.
Итак, если у 200-фунтового парня 20 фунтов. жира на его теле, у него 10% жира (20/200 = 10%).
Остальные 180 фунтов, или 90% от общей массы его тела (т. Е. Мышц, костей, органов, воды и т. Д.), Считаются его безжировой массой тела (ММТ).
Почему так важен процент жира в организме?
Чем ниже процент жира в организме, тем вы стройнее.
Чем выше процентное содержание жира в организме, тем вы толще. После определенного порога (около 25-30% жира в организме для мужчин, 30-35% для женщин) он начинает становиться нездоровым.
Если ваша цель — похудеть, отслеживание процентного содержания жира в организме с течением времени дает ценные данные, которые можно использовать для более быстрого достижения цели.
Отслеживание жировых отложений лучше, чем отслеживание только вашего веса тела…
… Почему? Потому что потеря, скажем, 20 фунтов веса тела не обязательно означает, что вы потеряли 20 фунтов жира. Часть этой потери веса может происходить из-за воды, мышечного гликогена и / или мышечной ткани. Само собой разумеется, что вы хотите сохранить как можно больше мышц.
Точно так же, если вы пытаетесь набрать массу и нарастить мышцы, вам не следует просто отслеживать вес своего тела. Если вы набираете вес ради того, чтобы увидеть, как растет число на шкале, вы обязательно наберете чрезмерное количество жира.
Отслеживание жировых отложений в дополнение к массе тела поможет свести к минимуму прибавку жира по мере увеличения вашего веса.
Как измерить и отслеживать процентное содержание жира в организме
Есть несколько способов измерить уровень жира в организме, но не все они одинаковы.
Ни один из методов не является точным на 100%, но некоторые из них намного лучше других. К сожалению, лучшие методы будут стоить вам немного денег и времени, чтобы пойти на прием, но оно того стоит, если вам доступна такая возможность.
Ниже я перечислю, опишу и рассмотрю плюсы и минусы всех доступных методов тестирования жировых отложений.
DEXA сканирование
DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), или DXA, сканирование, возможно, является одним из двух наиболее точных методов тестирования жировых отложений, доступных широкой публике.
С ним конкурирует только гидростатическое взвешивание, о котором я расскажу в следующем разделе. Хотя гидростатический метод может быть немного более точным в некоторых ситуациях, его гораздо сложнее выполнить с точки зрения логистики по сравнению с ~ 7 минутами лежания на столе, которые требуются для сканирования DEXA.
Аппараты
DEXA обычно используются радиологами для анализа минеральной плотности костной ткани у пациентов, которые испытывают или находятся в группе риска состояния потери костной массы (например, остеопороза).
Однако эти устройства также способны определять жировую массу и мышечную массу (примечание: безжировая масса для сканирования DEXA включает все, кроме минеральной массы костей и массы жира [то есть мышц, органов, воды и отходов]).
В отличие от других методов тестирования, данные о жировой ткани при сканировании DEXA не ограничиваются только подкожным жиром (жир под кожей и над мышцами). Результаты сканирования DEXA также включают оценки висцерального жира (жира вокруг органов) и внутримышечного жира (жира в мышцах, как мраморность в стейке).Другие методы тестирования либо оценивают эти значения, либо не включают их совсем.
Если это было недостаточно для вас, сканирование DEXA пошло еще дальше, предоставив разбивку состава вашего тела по областям тела. Результаты сканирования сообщают вам массу и соответствующий процент жира, мышечной массы и костей в каждом из следующих сегментов вашего тела:
Левая / правая руки
Левая / правая нога
Левая / правая туловище (т.е. область грудной клетки)
Android (т.е.е. нижняя часть живота)
Гиноид (то есть область таза)
Голова
Итак, отчеты сканирования DEXA не просто дают вам общее показание состава тела . Они показывают вам, как ваша масса распределяется по вашему телу, в том числе где вы храните свой жир, и сколько мышечной массы и костной массы находится в каждой области тела.
Гидростатическое взвешивание
Гидростатическое или подводное взвешивание находится на том же уровне, если не чуть лучше, чем при сканировании DEXA, когда дело касается точности.
Оба метода имеют одинаковую частоту ошибок при измерении индивидуумов. Несмотря на то, что из-за их количества ошибок они не идеальны, они настолько хороши, насколько это возможно, когда дело доходит до доступных методов тестирования жировых отложений.
Так как же работает гидростатическое взвешивание?
Гидростатическое взвешивание — это погружение человека в резервуар с водой и на подводные весы. Администратор теста измеряет, сколько воды вытесняет их тело и сколько они весят под водой.
Важно, чтобы испытуемый удалил весь воздух из легких, а также весь воздух, оставшийся в его купальниках или волосах.Воздух меняет степень вытеснения воды, поэтому наличие избытка воздуха внутри или на теле снижает точность теста.
Количество вытесненной воды эквивалентно объему тела испытуемого. Подводный вес субъекта помещается в уравнение вместе с объемом его тела и весом вне воды для расчета плотности тела.
Плотность тела затем можно использовать для расчета приблизительного процентного содержания жира в организме.
Однако основным недостатком гидростатического взвешивания является то, что это не самый простой и удобный процесс.Вы должны облачиться в купальник, окунуться в воду, выдохнуть весь воздух из легких и задержать дыхание, пока администратор теста не даст хорошие показания …
… Таким образом, хотя гидростатическое взвешивание может быть немного более точным, чем DEXA, оно требует гораздо больше времени и усилий со стороны испытуемого. Он также не предоставляет отчет, который дает подробную разбивку состава тела по областям тела.
Bod Pod®
@matt_fwx проверяет процентное содержание жира в организме в Bod Pod
The Bod Pod — это название единственного на рынке коммерчески продаваемого плетизмографа с вытеснением воздуха для определения процентного содержания жира в организме у взрослых (если вы младенец, вы можете использовать Pea Pod® для измерения содержания жира в организме)…
… Вы говорите, что это? Вы не знаете, что такое плетизмограф с вытеснением воздуха ?! Хорошо, я тебе скажу.😀 Это инструмент, который измеряет объем тела в зависимости от того, сколько воздуха оно вытесняет.
В частности, Bod Pod представляет собой большую яйцевидную капсулу. Внутри у него две камеры, которые разделены сиденьем, уходящим в стену.
Испытуемый садится на сиденье в основной камере, одетый в купальный костюм или нижнее белье и плавательную шапочку, чтобы волосы не были распущены.
В Bod Pod также встроена шкала для измерения массы тела.
Дверца капсулы закрыта.Затем механизм диафрагмы между двумя камерами перемещается вперед и назад несколько раз, создавая равное, но обратное изменение объемов камер при каждом движении диафрагмы.
Изменение объема в любой камере приводит к увеличению давления в одной и соответствующему снижению давления в другой. Датчики определяют величину изменений давления в камерах, которые затем используются для измерения объема основной камеры с субъектом внутри. Объем тела рассчитывается путем вычитания нового объема камеры из исходного объема основной камеры.
Затем рассчитывается плотность тела путем деления массы тела (измеренной с помощью встроенной шкалы) на объем тела.
Затем значение плотности тела можно подставить в уравнение для оценки процентного содержания телесного жира.
Итак, это похоже на гидростатическое взвешивание, которое включает в себя измерение объема тела путем вытеснения воды. К сожалению, Bod Pod не так точен, как гидростатическое взвешивание.
Это связано с тем, что, по сравнению с гидростатическим взвешиванием, есть еще несколько переменных, которые могут повлиять на измерения Bod Pod; а именно: характер дыхания, температура тела, влажность, растительность на лице и плотность купальника / компрессионного белья.
Несмотря на свои недостатки по сравнению с гидростатическим взвешиванием и сканированием DEXA, Bod Pod по-прежнему значительно более точен и согласован, чем методы, которые я буду обсуждать ниже (т. Е. Штангенциркуль, рулетка / калькулятор, весы BIA) …
… Другими словами, это худший из лучших методов.
Тестирование кожной складки штангенциркулем
Тестирование кожной складки включает в себя защемление подкожного жира через кожу, чтобы сформировать «кожную складку», а затем оттягивание его от мышцы, чтобы измерить его толщину штангенциркулем.
Измерения кожной складки выполняются в нескольких точках тела. Конкретные участки кожных складок зависят от метода, используемого для прогнозирования жировых отложений, и пола испытуемого.
Например, вот различные участки кожных складок для трех наиболее часто используемых методов тестирования кожных складок:
3 точки Джексона-Поллока
(мужчины): 3 точки Джексона-Поллока
(женщины): 4 точки Джексона-Поллока
(мужчины и женщины): 7 точек Джексона- Поллок
(мужчины и женщины):
Грудь
Живот
Бедро Надподвздошная мышца
Трицепс
Бедро Живот
Надподвздошная мышца
Трицепс
Бедро Подвздошно-верхняя часть 905 905 Подводная мышца 905
Ниже приведено отличное видео, демонстрирующее, как измерить любой из 7 участков кожной складки.

Примечание: Существует небольшая разница в способах измерения кожной складки груди у мужчин и женщин. Как объясняется в этом видео, мужчинам следует взять кожную складку на полпути между подмышкой и соском; тогда как женщинам следует подносить его ближе к подмышке.
Точность штангенциркуля во многом зависит от того, правильно ли выполнены измерения.
Как убедиться, что измерения кожной складки сделаны правильно?
Для начала, если возможно, измерения должны быть сделаны кем-нибудь другим.В идеале этот человек должен быть профессионалом с опытом проведения такого рода тестов.
Однако даже в этом лучшем случае тесты кожных складок имеют значительную погрешность для оценки жировых отложений. Основные причины этого — помимо навыков администратора тестирования — следующие:
Обычно используемое уравнение Джексона-Поллока — это прогноз процентного содержания жира в организме на основе гидростатического взвешивания. Однако гидростатическое взвешивание само по себе является предсказанием, имеющим собственную погрешность.Следовательно, существует совокупная погрешность при тестировании каверномера, которая потенциально может привести к значительному расхождению между расчетным и фактическим процентным содержанием жира в организме.
Джексон и Поллок, которые опубликовали свои уравнения кожной складки в 1978 году, использовали для своего исследования субъектов без ожирения. В то время это имело смысл, потому что ожирение в то время было редкостью. Однако в более толстом мире, в котором мы живем сегодня, их уравнения могут не подходить для всех наилучшим образом (каламбур).Уравнения были основаны на квадратичной модели, которая отлично работала для демографических характеристик участников, не страдающих ожирением. Однако данные показывают, что по мере увеличения размеров кожной складки квадратные уравнения становятся менее точными. Исследователи разработали модифицированное уравнение, основанное на экспоненциальной модели, которое, по-видимому, имеет большую точность для тучных групп. Также ничего не стоит и то, что демографический состав в исследовании 1978 года был полностью или преимущественно белым, а это означает, что уравнение может быть неточным для разных рас / этнических групп.Позже в этой статье я расскажу о взаимосвязи между расой / этнической принадлежностью и жировыми отложениями.
Если вы хотите сделать тест на кожную складку, все, что вам нужно сделать, это:
Приобретите штангенциркуль (и желательно кого-нибудь, кто поможет правильно измерить).
Решите, какой тест на кожную складку вы собираетесь проводить (т. Е. По 3, 4 или 7 точкам, как обсуждалось ранее).
Выполните измерения кожной складки и запишите их.
Вставьте значения измерений в калькулятор на этом веб-сайте.
Имейте в виду, что этот, как и большинство других методов тестирования жировых отложений, может значительно различаться для разных людей.
Метод окружности
Метод измерения окружности включает измерение окружности нескольких основных частей тела с помощью рулетки.
Эти измерения вместе с вашим ростом включены в уравнение для оценки процентного содержания жира в организме.
На самом деле существует несколько различных методов / уравнений окружности, которые были созданы за эти годы.Однако в этой статье я сосредоточусь на одном из наиболее известных уравнений: метод для определения окружности ВМС США .
В частности, измерения включают:
Рост: Большинство людей знают свой рост еще по обращению к врачу. А если нет, то встаньте прямо, пятками, упирайтесь спиной в стену. Измерьте босиком.
Вес: Взвесьте себя с точностью до фунта.
Окружность талии: Измерьте размер вокруг туловища на уровне пупка.
Окружность шеи: Измерьте длину ниже адамова яблока на передней части шеи и чуть выше на задней части шеи; при виде сбоку лента должна быть слегка наклонена вниз сзади вперед.
Окружность бедер (только для женщин): Измерьте площадь бедер / ягодиц по всей длине.
Для получения наиболее точных и стабильных результатов следуйте этим рекомендациям:
Плотно, но не плотно оберните ленту: При всех измерениях окружности убедитесь, что лента соприкасается с телом по всем точкам, но не настолько плотно, чтобы она вдавливалась в тело и давала неточно низкие показания.
Используйте британские единицы измерения (например, фунты и дюймы): Если у вас есть только метрическая шкала (например, килограммы и сантиметры) или рулетка, вам придется преобразовать ваши измерения в фунты и дюймы.
Согласованное время измерения: Выполняйте все измерения в одно и то же время дня каждый раз при проведении теста. Желательно, чтобы это было утром после пробуждения — после посещения туалета и перед едой. Разумеется, не выполняйте измерения после обильного приема пищи или после тренировки
Измеряйте несколько раз: Выполните все измерения 2 или 3 раза в цикле (т.е.е. вес, талия, шея, повторить) и возьмите среднее значение каждого.
Уравнение метода окружности
Как я отмечал ранее, эти уравнения работают только с измерениями в дюймах.
В соответствии с этим инструктивным документом вооруженных сил США, ниже приведены уравнения для оценки процентного содержания жира в организме с использованием метода окружности:
Уравнение для мужчин
% жира тела = [86,010 x Log10 (талия — шея)] — [70,041 x Log10 (рост)] + 36,76
Equation для женщин
% жира тела = [163.205 x Log10 (талия + бедра — шея)] — [97,684 x Log10 (высота)] — 78,387
Если вам не хочется вынимать свой научный калькулятор (я вас не виню), то вы можете просто подключить свои измерения к онлайн-калькулятору, подобному этому…
… Или вы можете сослаться на таблицы, которые я сделал, ниже:
ВМС Таблица для определения жира в организме для мужчин
Щелкните изображение ниже, чтобы увеличить:
ВМС Таблица для определения жировых отложений для женщин
Щелкните изображение ниже, чтобы увеличить:
Точность
Метод окружности имеет некоторые ключевые сходства с тестированием кожных складок.В частности, оба метода:
Относительно легко выполнять
На основе антропометрии (т. Е. На основе измерений и пропорций различных частей тела)
Не очень надежно для точного отслеживания процентного содержания жира в организме на индивидуальном уровне (хотя они неплохие на уровень населения)…
Однако они несколько различаются по крайней мере в одной важной категории: точность .
Тщательное изучение точности измерения окружности vs.Тестирование кожной складки показывает, что метод измерения окружности наименее точен из двух.
И, как я обсуждал в предыдущем разделе, метод скин-фолда сам по себе не очень точен для начала.
Относительная неточность метода измерения окружности еще более очевидна для мускулистых людей. Если вы находитесь на этом веб-сайте, скорее всего, вы попадете в эту группу (или попадете в эту группу в будущем).
Несмотря на все недостатки метода окружности, на самом деле он имеет ряд существенных достоинств, которые делают его эффективным инструментом отслеживания в правильном контексте.
В частности, если измерения выполняются правильно и последовательно с достаточным промежутком времени между тестами, вы сможете увидеть, теряете ли вы жир с течением времени, просто по тому, снижаются ли показатели вашего веса тела и окружности.
Я утверждаю, что любой, кто хочет отслеживать изменения состава тела, должен периодически измерять окружность — даже люди, которые делают DEXA или гидростатическое взвешивание.
Однако нет необходимости включать измерения в уравнение, чтобы получить процентное значение, поскольку оно может очень сильно вернуть значение, которое сильно отличается.Достаточно просто знать, что общая тенденция в измерениях окружности меняется с течением времени, чтобы вы знали, на правильном ли вы пути.
ПРИМЕЧАНИЕ. Я рекомендую также отслеживать окружности других основных частей тела, кроме талии, шеи и бедер. В идеале вы также должны измерить ноги [середину бедра], бицепсы, предплечья, грудь, плечи и икры. Наблюдение за тем, как все эти данные меняются с течением времени, может дать хорошее представление об изменениях в составе вашего тела и общем прогрессе — плюс это здорово для мотивации!
Весы BIA
Шкала
BIA — это дно, когда дело доходит до методов измерения процентного содержания жира в организме.
Тем не менее, я все же дам вам обзор и расскажу, почему они (в основном) отстой.
Итак, что это за весы BIA и как они должны работать? Рад, что спросил…
В весах
… BIA (анализ биоэлектрического импеданса) используются электроды для передачи электрического тока очень низкого уровня через кожу в подлежащие ткани тела.
Затем датчики измеряют, насколько ткани тела сопротивляются току. Эти данные используются для оценки общего количества воды в организме, которое, в свою очередь, используется для оценки массы без жира и, соответственно, процентного содержания жира в организме.
Чаще всего встречаются относительно недорогие коммерческие версии шкалы BIA. Они бывают в виде портативных устройств, или технология может быть встроена в цифровые весы для ванной комнаты. Эти потребительские товары также являются самыми неточными типами весов BIA.
Существуют более точные, а намного более дорогие, — весы BIA. Но они обычно встречаются только в клинических условиях.
У этих высококачественных клинических шкал BIA есть свои достоинства.Однако они непрактичны — даже несмотря на то, что они были бы более точными, чем шкала BIA потребительского уровня для оценки жира в организме на индивидуальной основе, они все же недостаточно точны, чтобы оправдать время или затраты, связанные с получением доступа к ней …
… Они действительно полезны только для таких вещей, как отслеживание средних групп в клинических исследованиях, когда лучшие варианты (например, DEXA, гидростатический, BodPod) недоступны.
Таким образом, хотя шкалы BIA клинического уровня имеют некоторое применение для отслеживания средних показателей содержания жира в организме в исследованиях, вы можете привести убедительный аргумент, что дешевые потребительские шкалы BIA полностью бесполезны для группового отслеживания, особенно для индивидуального отслеживания.f
Азбука измерения жира в организме: всегда будьте последовательны
При отслеживании жировых отложений важно проводить последовательные измерения.
То есть с практической точки зрения не имеет значения, точно ли ваш метод тестирования жировых отложений измеряет ваш истинный физиологический процент жира в организме . (В качестве примечания: узнать ваш истинный процент жира в организме можно было бы только в том случае, если бы кто-нибудь физически отделил весь ваш жир от вашего тела и взвесил его).
Скорее, важно то, что ваш метод тестирования жировых отложений может обнаруживать изменения с течением времени, даже если проценты, которые он вычисляет каждый раз, неверны.
Конечно, более точные методы тестирования обычно более последовательны. Однако суть в том, чтобы делать все возможное, чтобы измерения были последовательными, независимо от того, какой тест вы проводите.
Другими словами, контролирует свои переменные!
Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, различны для каждого метода тестирования, но есть много совпадений. Ниже я опишу, как контролировать некоторые из наиболее распространенных переменных:
Используйте каждый раз один и тот же метод тестирования (например,грамм. Не перескакивайте с тестирования кожных складок на DEXA и Bod Pod)
Выполняйте тест каждый раз одинаково (например, используя одну и ту же машину и оборудование для DEXA / гидростатического / Bod Pod, если один и тот же человек использует одни и те же штангенциркули в аналогично тестированию кожной складки)
Проведите анализ в одно и то же время дня с примерно таким же количеством еды в желудке (например, утром натощак)
Проведите анализ в обычный день (например, не после ночь выпивки или после основного дня читмилов)
Сделайте тест перед тренировкой в течение дня
Наденьте ту же одежду / плавки (это относится к тестам DEXA / гидростатическим / Bod Pod)
Избегайте больших изменение веса воды (это может быть вызвано рядом причин: потребление намного больше / меньше натрия, чем обычно; употребление намного больше / меньше кофеина, чем обычно; употребление намного больше / меньше воды, чем обычно; менструация)
Для любой из доклинических / домашних методов, требующих ввода g вашего веса тела, убедитесь, что вы используете одну и ту же шкалу каждый раз.
Не зацикливайтесь на числе
Среди любителей фитнеса часто бывает, что кто-то, по крайней мере, произвольно угадывает процентное содержание жира в организме.
Они вбивают это число в голову и цепляются за него. На каком-то уровне они могут даже начать отождествлять себя с ним.
После того, как они действительно проходят профессиональную проверку своего жира, результаты часто оказываются выше, чем они ожидали. Не имеет значения, произошло ли это из-за того, что они недооценили свой собственный жир, или из-за того, что тест был неточным.
Как и ожидалось, они удивлены и обескуражены, потому что были так привязаны к некоторому произвольному проценту…
… Что жаль, так это то, что они будут так себя чувствовать, даже если они добились прогресса и объективно стали стройнее.
Не зацикливайтесь на «числе» своего тела
Вот почему так важно, чтобы вы:
Не привязывайтесь к определенному процентному содержанию жира в организме, , особенно если он основан на «приблизительной оценке».
Даже если вы ранее проходили тестирование с использованием одного из более точных методов тестирования (например, гидростатического или DEXA), вам все равно не следует принимать это число как евангелие. Даже самые точные методы измерения процентного содержания жира в организме имеют значительную погрешность — гипотетически вы можете протестировать на 12% один раз, а затем, потеряв несколько фунтов чистого жира, вы можете проверить на 15%.
Используйте картинки / видео о прогрессе и наблюдайте за своим телом в зеркало. Использование этих наглядных инструментов в дополнение к периодическому тестированию жировых отложений даст вам наилучшее представление о том, меняется ли и насколько состав вашего тела с течением времени .
Идеальное процентное содержание жира в организме
Не существует единого «идеального» процентного содержания жира в организме для каждого человека.
Ваш идеальный процент жира в организме во многом зависит от этих трех факторов:
Пол
Возраст
Физическая цель / уровень физической подготовки
Мужчины vs.Женщины: как секс влияет на идеальный процент жира в организме
Женщинам требуется больше жира, чем мужчинам.
Этот дополнительный жир необходим им для выработки основного женского полового гормона, эстрогена, который необходим для репродуктивной функции (а также для образования костей и других функций).
В исследовании 2000 года исследователи Gallagher et al. создали основу для метода определения диапазонов процентного содержания жира в организме между нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Они сделали это, придумав уравнения для оценки диапазонов телесного жира, которые соответствуют диапазонам ИМТ, установленным Всемирной организацией здравоохранения…
… Хотя ИМТ очень точен для оценки телесного жира на уровне населения, он может быть очень неточным на индивидуальной основе (например,грамм. мускулистых бодибилдеров с низким процентным содержанием жира в организме можно классифицировать как людей с избыточным весом или ожирением по ИМТ). В то время как рекомендации по процентному содержанию жира в организме гораздо более полезны для людей.
Согласно Gallagher et al. Согласно исследованию, нормальный / здоровый диапазон жировых отложений для более молодой взрослой женщины (в возрасте 20-39 лет) составляет 21-33%, при этом 33-39% считаются избыточным весом, а все, что превышает 39%, классифицируется как ожирение.
Для более молодых мужчин (возраст 20–39 лет) диапазон здоровых значений составляет 8–20%, 20–25% считается избыточным весом, а все, что превышает 25%, попадает в категорию ожирения.
ПРИМЕЧАНИЕ: Как я расскажу в следующем разделе, диапазоны процентного содержания жира в организме для здоровых людей, людей с избыточным весом и ожирением увеличиваются с возрастом. Кроме того, приведенные выше диапазоны процентного содержания жира в организме основаны на индивидуальном черно-белом цвете, однако я должен отметить, что процентные значения немного меняются для каждой расы (позже я подробнее расскажу о расе / этнической принадлежности).
Как возраст влияет на идеальный процент жира в организме
В предыдущем разделе я коснулся того, как возраст влияет на идеальный процент жира в организме.На обзор:
Считается, что у женщин в возрасте от 20 до 40 лет процент жира в организме составляет от 21 до 33%. В то время как у женщин старше 40 лет уровень жира в организме немного выше — 23-36%.
У молодых мужчин в возрасте от 20 до 40 лет уровень здорового жира в организме составляет 8-19%, по сравнению с их коллегами старше 40 лет, у которых диапазон здорового содержания составляет 11-25%.
Я создал таблицу ниже, в которой резюмируются эти данные:
Эти данные поднимают вопрос — почему более высокий возраст означает, что более высокий уровень жира в организме приемлем?
Это потому, что с возрастом люди накапливают больше жира вокруг своих органов (т.е. висцеральный жир) и в их мышцах (т. е. внутримышечный жир). Однако жир под кожей и над мышцами (то есть подкожный жир) необязательно должен увеличиваться, хотя часто это происходит, потому что большинство людей становятся менее активными с возрастом, сохраняя при этом свои привычки в питании.
Кроме того, диапазоны процентного содержания здорового и нездорового телесного жира, показанные выше, учитывают естественную тенденцию организма терять безжировую массу тела (то есть потерю костной и мышечной массы) с возрастом. Если безжировая масса тела уменьшается, то по умолчанию жир составляет более высокий процент от массы тела…
… Однако пожилые люди могут свести на нет или, по крайней мере, значительно замедлить эту потерю мышечной массы, если они будут оставаться активными и регулярно выполнять некоторые формы силовых тренировок (предпочтительно силовые тренировки).
Как телосложение и уровень физической подготовки влияют на идеальный процент жира в организме
Если мы говорим о спортсменах, участвующих в соревнованиях, их идеальный процент жира в организме будет намного ниже, чем у неконкурентоспособных заядлых посетителей тренажерных залов. И идеал любителя спортзала будет ниже, чем у среднего сидячего офисного работника, и так далее.
Фотографии процентного содержания жира в организме, подтвержденные DEXA в реальной жизни
При исследовании этой статьи меня раздражало, что в большинстве других статей по этой теме есть ссылки на фото-примеры людей с разным процентным содержанием жира в организме без каких-либо проверок того, что они вообще были протестированы, или на каком методе тестирования основаны проценты. на…
… По сути, похоже, что часто упоминаемые фотоколлажи из руководства по телесному весу, найденные в Интернете, основаны на предположениях о процентном содержании телесного жира.
Это было бы неплохо, если бы предположения были точными. Вместо этого в этих популярных фотоколлажах обычно недооценивается жировая прослойка по сравнению с тем, что, вероятно, покажут DEXA или гидростатический тест.
Конечно, это не намеренно, и создатели этих фотоколлажей с жировыми отложениями только пытаются помочь (и они действительно помогают; некоторым больше, чем другим).
Я бы не стал жаловаться на это, если бы у меня не было лучшей альтернативы.
Я взял на себя утомительную задачу рыскать по Интернету часами, просматривая форумы по бодибилдингу и фитнесу, личные блоги и сайты обмена изображениями в социальных сетях, чтобы найти как можно больше проверенных примеров людей, которые выполняли сканирование DEXA и сообщали о своих результатах с изображениями.
Я собрал эти результаты в трех слайд-шоу ниже. Первые два — проверенные DEXA примеры мужчин, а последний — женщин. Я включил указание на первоисточники для каждого набора фотографий:
Примеры процентного содержания жира в организме DEXA у мужчин — Часть 1 из 2
Примеры процентного содержания жира в организме DEXA у мужчин — Часть 2 из 2
Примеры процентного содержания жира в организме DEXA у женщин
Что нужно понимать, думая о количестве жира в теле (и сравнивая себя с изображениями) ):
Основные жиры и запасы телесных жиров
Телесный жир можно разделить на две подкатегории:
Незаменимый жир
Накопительный жир
Незаменимый жир
Незаменимый жир — это минимальное количество жира, необходимое вашему организму, чтобы оставаться здоровым и выполнять свои обычные функции.Он хранится внутри органов и вокруг них как необходимая часть их структуры, а также для их защиты и изоляции.
Количество необходимого жира в организме мужчин и женщин различается. Незаменимый жир в организме составляет 3-5% у мужчин и около 12% у женщин.
Женщинам требуется гораздо больше необходимых жиров, чем мужчинам, в основном из-за потребностей их репродуктивной системы. Как вы уже догадались, это связано с тем, почему у женщин больше жира на груди, бедрах и бедрах.
Жир
Накопительный жир включает все остальные жиры в организме.Вот распределение жировых отложений:
По большей части это подкожный жир, который накапливается под кожей и над мышцами.
Часть этого внутримышечного жира, который находится внутри мышц, как в мраморном мясе.
И еще это [запасной] висцеральный жир, который расположен вокруг органов. (ПРИМЕЧАНИЕ: некоторый незаменимый жир также является висцеральным жиром. Однако запасной висцеральный жир относится к любому количеству висцерального жира, превышающему ограниченное количество необходимого висцерального жира).
Распределение жира в организме
Распределение жира в организме относится к тому, где ваше тело отдает предпочтение хранению жира.
Жиросжигание работает по принципу «первым пришел — последний ушел». То есть, когда вы набираете жир в первую очередь, вы теряете его в последнюю очередь. Вот почему вы часто слышите, как люди говорят о своих «упрямых» областях.
Итак, допустим, вы парень, чье тело отдает предпочтение увеличению жира в нижних отделах живота. Если вы сидите на диете для соревнований по бодибилдингу или телосложению, то последний кусок жира, который вы потеряете, прежде чем будете готовы к соревнованиям, будет из нижней части живота.
Основными факторами, определяющими структуру распределения жира в вашем теле, являются ваш пол, этническая принадлежность и возраст.
Распределение жировых отложений у мужчин и женщин
Женщины откладывают больше жира в бедрах, ягодицах, бедрах и груди. Это называется паттерном распределения гиноидного жира , который поддается более грушевидному телу .
В то время как мужчины склонны откладывать жир в большей степени на своем теле, особенно в области живота. Это известно как модель распределения жира у андроидов , которая придает телу силуэт в форме яблока .
Тем не менее, распределение жира в организме может варьироваться от человека к человеку в пределах каждого пола, по крайней мере, до некоторой степени.
Например, по сравнению со средним мужчиной, некоторые мужчины могут иметь больше жира в нижней части тела по сравнению с кишечником.
Вот почему у некоторых парней может быть относительно высокий процент телесного жира, но при этом слабый шесть кубиков. Принимая во внимание, что парни, чье тело отдает предпочтение увеличению жира в области живота, могут выглядеть довольно разорванными в свободной рубашке, но у них будет небольшой живот, если они останутся без рубашки.
И наоборот, некоторые женщины отклоняются от средней женской модели распределения жира. То есть у них может быть меньше жира от бедер вниз и больше жира в средней части.
Этнические различия в распределении жира в организме
Исследования показывают, что следующие основные различия между этническими группами / расами.
Я нашел отличную книгу, которая резюмирует очень сложную тему различий в распределении жира между расами / этническими группами (среди других тем, связанных с жировыми отложениями).Книга называется «Энциклопедия ожирения
», ее редактором была Кэтлин Келлер, доктор философии, исследователь ожирения и профессор.
В этом разделе я постараюсь дать очень краткое описание различий в жировой прослойке между этническими группами и приложить снимок экрана с дополнительным текстом из книги, чтобы дать дополнительную информацию.
Латиноамериканцы
По сравнению с белыми женщинами, у испаноязычных женщин больше жира в туловище, чем на периферии.
афроамериканцев
По сравнению с кавказцами у афроамериканцев больше жира в туловище и меньше в руках и ногах.См. Ниже выдержки из Энциклопедии ожирения, чтобы узнать больше о распределении жира в организме афроамериканцев.
Кроме того, афроамериканцы, как правило, имеют больше жира на задней и боковой частях тела.
азиаты
По сравнению с другими расами, азиаты имеют тенденцию удерживать больше жира в центре туловища, причем относительно большая часть этого жира приходится на висцеральный жир.
ПРИМЕЧАНИЕ: Важно отметить, что исследования также показывают, что на распределение жира в организме влияют экологические и поведенческие факторы, такие как стресс, употребление алкоголя и курение.В частности, эти факторы связаны с распределением жира у андроидов, а также с увеличением висцерального жира, которые, вероятно, играют роль во многих проблемах со здоровьем.
Другие факторы, влияющие на распределение жира в организме
Я уже обсудил два основных фактора, определяющих структуру распределения жира в организме: пол и этническая принадлежность / раса.
Однако есть и другие важные факторы, которые влияют на формирование жировой ткани. Я упомяну их, но не буду вдаваться в подробности в этой статье:
Возраст: По мере того, как мы становимся старше, наши тела имеют тенденцию перемещать жировые отложения в сторону туловища и верхней части тела, а не от нижней части тела.Этот сдвиг в сторону более центрального распределения жира в организме в значительной степени связан с увеличением накопления висцерального (т. Е. Внутрибрюшного) жира. Менее ясно, имеет ли место также непропорционально высокое увеличение накопления подкожного жира в центральной части. У женщин во время менопаузы наблюдается большой скачок внутрибрюшного жира. У мужчин возрастное увеличение внутрибрюшного жира происходит более постепенно и ускоряется.
Физическая активность: Данные свидетельствуют о том, что более высокие уровни физической активности вызывают большее сокращение внутрибрюшного жира, что приводит к менее централизованному распределению жира в организме.В частности, было показано, что физическая активность высокой интенсивности снижает уровень внутрибрюшного жира / центрального ожирения значительно больше, чем активность низкой интенсивности.
Одинаковое процентное соотношение телесного жира выглядит по-разному при разной сухой массе тела
Гипотетически предположим, что есть пара однояйцевых близнецов, которые имеют все одинаковые характеристики (включая, помимо прочего: пол, рост, процентное содержание жира в организме, распределение жира в организме), за исключением одного важного различия — у одного из близнецов 40 фунтов.больше мускулов, чем у других…
… Даже при том, что процентное содержание жира в организме у них идентично, более мускулистый близнец выглядел бы на стройнее.
Это потому, что мышца несколько «выступает» через покрывающий ее слой жира. Это создает контуры и более четкую форму по сравнению с телом менее мускулистого близнеца.
Это важно иметь в виду, если вы когда-либо пытаетесь сравнить процентное содержание жира в организме одного человека с вашим собственным или другим.
По крайней мере, возможность минимизировать негативную визуальную эстетику, возникающую из-за набора лишнего жира, — это еще одна причина, по которой стоит использовать силовые тренировки для наращивания мышечной массы.
Список литературы
Нормальные диапазоны массы тела и телесного жира — Human Kinetics
Это отрывок из 2-го издания «Спортивное питание» Аскера Джукендрупа и Майкла Глисона.
Телесный жир состоит из основного телесного жира и жировых отложений. Незаменимый жир присутствует в нервных тканях, костном мозге и органах (всех мембранах), и мы не можем потерять этот жир без ущерба для физиологической функции. Накопленный жир, с другой стороны, представляет собой запас энергии, который накапливается при приеме избыточной энергии и уменьшается, когда энергии расходуется больше, чем потребляется. Незаменимый жир составляет примерно 3% массы тела у мужчин и 12% массы тела у женщин. Считается, что у женщин больше необходимого жира, чем у мужчин, из-за деторождения и гормональных функций.В общем, процент общего содержания жира в организме (незаменимый плюс запасной жир) составляет от 12% до 15% для молодых мужчин и от 25% до 28% для молодых женщин {Lohman, 1993 # 4151} (см. Также таблицу 13.1). Средние процентные содержания жира в организме для населения в целом и для различных спортсменов представлены в таблице 13.2.
Таблица 13.1 Процентное содержание жира в организме мужчин и женщин и их классификация
Мужчины
Самки
Рейтинг
5-10
8-15
Атлетик
11-14
16-23
Хорошо
15-20
24-30
приемлемо
21-24
31-36
Избыточный
> 24
> 37
Ожирение
Имейте в виду, что это только приблизительные оценки.Термин «атлетический» в этом контексте относится к видам спорта, в которых низкое содержание жира в организме является преимуществом.
Различные виды спорта предъявляют разные требования к телосложению. В некоторых контактных видах спорта, таких как американский футбол или регби, более высокая масса тела обычно рассматривается как преимущество. В таких видах спорта, как гимнастика, марафонский бег и другие упражнения с весовой нагрузкой, чрезвычайно важны более низкая масса тела и высокое соотношение мощности и веса. Следовательно, в этих видах спорта необходимы как низкий уровень жира, так и низкая масса тела.В таких видах спорта, как бодибилдинг, желательно увеличение мышечной массы и массы тела без увеличения жировых отложений. Для спортсменов не существует общепринятых стандартов процентного содержания жира в организме. Идеальный состав тела во многом зависит от конкретного вида спорта или дисциплины и должен обсуждаться в индивидуальном порядке с тренером, физиологом, диетологом или диетологом. Вес тела и состав тела следует обсуждать в связи с функциональными возможностями и выполнением упражнений.
Таблица 13.2A Процент жира в организме в среднем для населения
Возраст
До 30
30-50
50+
суки
14–21%
15-23%
16-25%
Самцы
9-15%
11-17%
12-19%
Таблица 13.2B Процент жира в организме спортсменов
Спорт
Мужской
Женский
Спорт
Мужской
Женский
Бейсбол
12-15%
12-18%
Гребля
6-14%
12-18%
Баскетбол
6–12%
20–27%
Клюшки для ядра
16-20%
20–28%
Бодибилдинг
5-8%
10-15%
Катание на лыжах (X страна)
7–12%
16-22%
Велоспорт
5-15%
15-20%
Спринтеры
8-10%
12-20%
Футбол (спины)
9–12%
Нет данных
Футбол
10-18%
13-18%
Футбол (Линейные)
15-19%
Нет данных
Плавание
9–12%
14-24%
Гимнастика
5–12%
10–16%
Теннис
12–16%
16-24%
Джемперы высокие / длинные
7–12%
10-18%
Триатлон
5–12%
10-15%
Хоккей на льду / траве
8-15%
12-18%
Волейбол
11-14%
16-25%
Марафонский бег
5-11%
10-15%
Штангисты
9–16%
Нет данных
Ракетбол
8-13%
15-22%
Борцы
5–16%
Нет данных
Подробнее о Sport Nutrition, Second Edition .
No related posts.

Подкожно-жировая складка, мм	18-29 лет	30-39 лет	40-49 лет	50 и более лет
15	10,5	—	—	—
20	14,1	17	19,8	21,4
25	16,8	19,4	22,2	24
30	19,5	21,8	24,5	26,6
35	21,5	23,7	26,4	28,5
40	23,4	25,5	26,2	30,3
45	25	26,9	29,6	31,9
50	26,5	28,2	31	33,4
55	27,8	29,4	32,1	34,6
60	29,1	30,6	33,2	35,7
65	30,2	31,6	34,1	36,7
70	31,2	32,5	35	37,7
75	32,2	33,4	35,9	38,7
80	33,1	34,3	36,7	39,6
85	34	35,1	37,5	40,4
90	34,6	35,8	38,1	41,2
95	35,6	36,5	39	41,9
100	36,4	37,2	39,7	42,6
105	37,1	37,9	40,4	43,3
110	37,8	38,6	41	43,9
115	38,4	39,1	41,5	44,5
120	39	39,6	42	45,1
125	39,6	40,1	42,5	45,7
130	40,2	40,6	43	46,2
135	40,8	41,1	43,5	46,7
140	41,3	41,6	44	47,2
145	41,8	42,1	44,5	47,7
150	42,3	42,6	45	48,2
155	42,8	43,1	45,4	48,7
160	43,3	43,6	45,8	49,2
165	43,7	44	46,2	49,6
170	44,1	44,4	46,6	50
175	44,4	44,8	47	50,4
180	44,7	45,2	47,4	50,8
185	45	45,6	47,8	51,2
190	45,3	45,9	48,2	51,6
195	45,5	46,2	48,5	52
200	45,5	46,5	48,8	52,4
205	45,8	46,8	49,1	52,7
210	46	47,1	49,4	53

Характеристика	Возраст, лет
Характеристика	18-29	30-39	40-49	50-59	>60
Очень низкое
Низкое	16-19	17-20	18-21	19-22	20-23
Оптимальное	20-28	21-29	22-30	23-31	24-32
Умеренное высокое	29-31	30-32	31-33	32-33	33-35

ВОЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Процент жира	13%	15%	16%

Процент жира	Женщины	Мужчины
Незаменимый Жир:
Худой (атлетичный):
Средний (Фитнеcс):
Приемлемый:
Ожирение:

Возраст	Близкий к идеалу	Средний	Выше нормы
18 — 24	22,1% — 24,9%	25,0% — 29,5%	От 29,6%
25 — 29	22,0% — 25,3%	25,4% — 29,7%	От 29,8%
30 — 34	22,7% — 26,3%	26,4% — 30,4%	От 30,5%
35 — 39	24,0% — 27,6%	27,7% — 31,4%	От 31,5%
40 — 44	25,6% — 29,2%	29,3% — 32,7%	От 32,8%
45 — 49	27,3% — 30,8%	30,9% — 34,0%	От 34,1%
50 — 59	29,7% — 33,0%	33,1% — 36,1%	От 36,1%
Старше 60	30,7% — 33,9%	34,0% — 37,2%	От 37,3%

Возраст	Близкий к идеалу	Средний	Выше нормы
18 — 24	14,9% — 18,9%	19,0% — 23,2%	От 23,3%
25 — 29	16,5% — 20,2%	20,3% — 24,2%	От 24,3%
30 — 34	18,0% — 21,4%	21,5% — 25,1%	От 25,2%
35 — 39	19,3% — 22,5%	22,6% — 26,0%	От 26,1%
40 — 44	20,5% — 23,5%	23,6% — 26,8%	От 26,9%
45 — 49	21,5% — 24,4%	24,5% — 27,5%	От 27,6%
50 — 59	22,7% — 25,5%	25,6% — 28,6%	От 28,7%
Старше 60	23,3% — 26,1%	26,2% — 29,2%	От 29,3%

Мужчины

Сумма в мм	Возраст 16-29	Возраст 30-49	Возраст 50+
20	8.1	12.1	12.5
22	9.2	13.2	13.9
24	10.2	14.2	15.1
26	11.2	15.2	16.3
28	12.1	16.1	17.4
30	12.9	16.9	18.5
35	14.7	18.7	20.8
40	16.3	20.3	22.8
45	17.7	21.8	24.7
50	19.0	23.0	26.3
55	20.2	24.2	27.8
60	21.2	25.3	29.1
65	22.2	26.3	30.4
70	23.2	27.2	31.5
75	24.0	28.0	32.6
80	24.8	28.8	33.7
85	25.6	29.6	34.6
90	26.3	30.3	35.5
95	27.0	31.0	36.5
100	27.6	31.7	37.3
110	28.8	32.9	38.8
120	29.9	34.0	40.2
130	31.0	35.0	41.5
140	31.9	36.0	42.8
150	32.8	36.8	43.9
160	33.6	37.7	45.0
170	34.4	38.5	46.0
180	35.2	39.2	47.0
190	35.9	39.9	47.9
200	36.5	40.6	48.8

Женщины
% жира от суммы измерений во всех 4 точках
Сумма в мм	Возраст 16-29	Возраст 30-49	Возраст 50+
14	9.4	14.1	17.0
16	11.2	15.7	18.6
18	12.7	17.1	20.1
20	14.1	18.4	21.4
22	15.4	19.5	22.6
24	16.5	20.6	23.7
26	17.6	21.5	24.8
28	18.6	22.4	25.7
30	19.5	23.3	26.6
35	21.6	25.2	28.6
40	23.4	26.8	30.3
45	25.0	28.3	31.9
50	26.5	29.6	33.2
55	27.8	30.8	34.6
60	29.1	31.9	35.7
65	30.2	32.9	36.7
70	31.2	33.9	37.7
75	32.2	34.7	38.6
80	33.1	35.6	39.5
85	34.0	36.3	40.4
90	34.8	37.1	41.1
95	35.6	37.8	41.9
100	36.3	38.5	42.6
110	37.7	39.7	43.9
120	39.0	40.8	45.1
130	40.2	41.9	46.2
140	41.3	42.9	47.3
150	42.3	43.8	48.2
160	43.2	44.7	49.1
170	44.6	45.5	50.0
180	45.0	46.2	50.8
190	45.8	46.9	51.6
200	46.6	47.6	52.3

	20–29	30–39	40–49	50–59 21
Очень низкий	<16	<17	<18	<19	<20
Низкий	16-19	17-20		18-21 9021 19-22	20-23
Оптимальный	20-28	21-29	22-30	23-31	24-32
Умеренно высокий	29-31	29-31	30-32	31-33	32-33	33-35
Высокий	> 31	> 32	> 33	> 34	> 35

Рост (дюймы)	Рекомендуемый вес (фунты)
4’10 «	95 до 123
4’11 «	98 до 128
5 ‘	101 до 132
5’1″	105 до 136
5’2 108	141
5’3 «	112 до 146
5’4″	115 до 150
5’5 «	119 до 155
5’621
5’7 «	126 до 165
5’8″	130 до 170
5’9 «	134 до 175
5’10»	138 до 180
5’11 «	142 до 185
6 футов	147 до 190
6 футов 1 дюйм	152 до 196
6 футов 2 дюйма	157 до 201

	МУЖЧИНЫ	ЖЕНСКОЕ
Незаменимые жиры	2-5%	10-13% **
Спортсмены	6–14%	14-20% **
Фитнес	14-17%	21-24%
Допустимо	18-24%	25-31%
Ожирение *	25% +	32% +

Мужчины	Самки	Рейтинг
5-10	8-15	Атлетик
11-14	16-23	Хорошо
15-20	24-30	приемлемо
21-24	31-36	Избыточный
> 24	> 37	Ожирение

Возраст	До 30	30-50	50+
суки	14–21%	15-23%	16-25%
Самцы	9-15%	11-17%	12-19%

Спорт	Мужской	Женский	Спорт	Мужской	Женский
Бейсбол	12-15%	12-18%	Гребля	6-14%	12-18%
Баскетбол	6–12%	20–27%	Клюшки для ядра	16-20%	20–28%
Бодибилдинг	5-8%	10-15%	Катание на лыжах (X страна)	7–12%	16-22%
Велоспорт	5-15%	15-20%	Спринтеры	8-10%	12-20%
Футбол (спины)	9–12%	Нет данных	Футбол	10-18%	13-18%
Футбол (Линейные)	15-19%	Нет данных	Плавание	9–12%	14-24%
Гимнастика	5–12%	10–16%	Теннис	12–16%	16-24%
Джемперы высокие / длинные	7–12%	10-18%	Триатлон	5–12%	10-15%
Хоккей на льду / траве	8-15%	12-18%	Волейбол	11-14%	16-25%
Марафонский бег	5-11%	10-15%	Штангисты	9–16%	Нет данных
Ракетбол	8-13%	15-22%	Борцы	5–16%	Нет данных