Как я без напряга съедаю 180-200 граммов белка в день на наборе массы. Меню и продукты. | Злой больной бодибилдер

В наше время почти каждый знает, что при наборе мышечной массы нужно брать калорий из еды больше, чем тратить. Но одного профицита калорий будет мало.

Нужно ещё грамотно распределить по соотношению БЖУ эти самые калории. Белка для тренирующегося человека нужно не менее 1,5 грамм на 1 килограмм веса. А лучше все 2-3 грамма. Тут надо подбирать индивидуально.

Сегодня я вам расскажу

Кусок сырой говядины

Кусок сырой говядины

Как я умудряюсь без проблем съедать 180-200 граммов чистого белка в день

Причём, если надо будет добавить, думаю, что это не составит для меня проблемы.

На всякий случай прежде чем огласить меню, напишу…

…Признаки избытка белка

Чтобы понять, не перебираете ли вы с белком, нужно сдать анализ крови, а точнее «общий белок крови». Если результат будет выше референсных значений, стоит сбавить пыл. В этом случае лучше сосредоточиться на технике и программе тренировок. А белка ешьте немного меньше.

Верным признаком избытка белка станет аммиачный запах от пота. Стало быть почки не справляются с выводом азота. Тут либо надо больше пить воды, либо сократить потребляемый белок.

Разнообразие источников белка очень важно

Аминокислоты из белка являются строительным материалом для мышц, как кирпичи, брус и бетон для дома. Каждая аминокислота — это отдельный вид строительного материала, который пойдёт на строительство определенной части вашего организма. Разный источник белка даст вам больше или меньше тех или иных аминокислот.

Итак, что я ем из белка

Вот, несколько примеров.

День 1. Моё меню потребляемого белка*:

Завтрак:

Яйца куриные 2 шт. ; 7 грамм белка/1шт.; итого 14 г.

Белок яичный пастеризованный 60 мл; 14 г/100 г; итого 8,4 г.

Овсянка 120 г; 13 г / 100 г; итого 15,6 г.

Ланч:

Макароны твёрдых сортов 120 г; 13,9 г / 100 г; итого 16,7 г.

Сыр лёгкий 100 г; 28 г / 100 г; итого 28 г.

После тренировки:

Сывороточный изолят; 1 порция; итого 24 г.

Обед:

Творог 1% 200 г; 16 г/100 г; итого 32 г

Натуральный йогурт 300 г; 4,8 г / 100 г; итого 14,4 г.

Полдник:

Булгур 150 г; 12 г / 100 г; итого 18 г.

Фасоль консервированная натуральная 100 г; 6,1 г / 100 г; итого 6,1 г.

Ужин:

Филе минтая 150 г; 16 г / 100 г; итого 24 г.

* — я упоминаю только те продукты, которые содержат значимое количество белка.

Всего за день съедено: 177,1 грамма белка

День 2. Моё меню потребляемого белка:

Завтрак:

Творог 1% 100 г; 16 г/100 г; итого 16 г

Греческий йогурт 300 г; 2,7 г/100 г; 8,1 г

Овсянка 120 г; 13 г / 100 г; итого 15,6 г.

Ланч:

Коричневый рис 120 г; 7,5 г / 100 г; итого 9 г

Куриная грудка 150 г; 23,6 г / 100 г; итого 35,4 г.

После тренировки:

Сывороточный изолят; 1 порция; итого 24 г.

Обед:

Гороховое пюре 100 г; 23 г / 100 г; итого 23 г.

Говядина 100 г; 16 г / 100 г; итого 16 г.

Полдник:

Форель 100 г; 16,3 г / 100 г; итого 16,3 г.

Ужин:

Яйца куриные 2 шт. ; 7 грамм белка/1шт.; итого 14 г.

Белок яичный пастеризованный 60 мл; 14 г/100 г; итого 8,4 г.

Сыр лёгкий 50 г; 28 г / 100 г; итого 14 г.

Всего за день съедено: 183,5 грамма белка

День 3. Моё меню потребляемого белка:

Завтрак:

Блины из овсянки 200 г; 8,7 г / 100 г; итого 17,4 г

Творог 1% 150 г; 16 г/100 г; итого 24 г

Ланч:

Перловка 100 г; 9,3 г / 100 г; итого 9,3 г

Говядина 100 г; 16 г / 100 г; итого 16 г.

После тренировки:

Сывороточный изолят; 1 порция; итого 24 г.

Обед:

Коричневый рис 120 г; 7,5 г / 100 г; итого 9 г.

Кальмар 120 г; 20 г / 100 г; итого 24 г.

Полдник:

Творог 1% 200 г; 16 г/100 г; итого 32 г

Натуральный йогурт 300 г; 4,8 г / 100 г; итого 14,4 г.

Ужин:

Мицеллярный казеин; 1 порция; итого 25 г.

Всего за день съедено: 195,1 грамма белка

Выводы

Это только примеры меню. Конечно же, я не вывешиваю их на стенку и не строго следую им. Я бы так сошёл с ума. 😀

Иногда бывает, что я просто придумываю, что съесть буквально за полчаса до еды.

Если читать было интересно, то поставьте лайк.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ СЛЕДИТЬ КАК Я ЗАНОВО СТРОЮ СВОЁ ТЕЛО

Ранее в блоге:

Сколько мы платим за грамм усваиваемого белка из разных продуктов

Пастеризованный яичный белок — просто находка для тренирующихся

Почему бодибилдеры не едят творог на ночь

Сколько подходов и повторений нужно делать, чтобы росли мышцы

Сушка до костей. С чего я начинаю строить тело.

Как съесть 200 грамм белка в день. Сколько необходимо съесть белковых продуктов, чтобы получить достаточную норму белка? Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма

Если вам трудно наращивать или сохранять мышцы, вы, вероятно, не получаете достаточного количества белка. Узнайте о том, сколько белка вы должны есть и как легко увеличить его поступление в ваш рацион!

Когда дело доходит до здорового питания, необходимо забыть о догадках и начать с науки. Несколько исследований доказали, что высокобелковые диеты приводят к большей потере лишнего веса и лучшему сохранению мышечной массы, чем диеты с низким содержанием белков . Несмотря на эти отличные результаты, большинство людей продолжают придерживаться диет с недостаточным содержанием протеинов.

Я помогу вам легко добиться повышения количества белков в вашем рационе, благодаря пяти правилам, описанным в данной статье. Прежде чем мы начнем, вам следует установить, сколько белка вы должны получать из пищи ежедневно.

Сколько белка мне нужно?

Диетические справочники указывают, что пищевые потребности в протеине для всех людей старше 18 лет — 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день . Если вам покажется, что это маловато, то вы не ошибетесь! Данного количества будет достаточно для удовлетворения базовых функций вашего организма и предотвращения дефицита питательных веществ.

Для тех из нас, кто регулярно проводит силовые тренировки или тренировки на выносливость, потребление протеинов должно быть гораздо выше. Организму требуется белок для оптимального функционирования, адаптации к нагрузкам, которым мы его подвергаем, а также для синтезирования новых мышц в ответ на эти нагрузки.

Это же исследование показало, что уровень потребления белка в 1,8-2г на килограмм веса тела, может помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении потребления калорий и будет способствовать потере жира.

Если вы не привыкли есть такое количество протеинов, как получается в расчете, вам может показаться, что вы не сможете впихнуть в себя столько еды, чтобы обеспечить тело сотней (или больше) граммов протеина. Я гарантирую вам, что это возможно, и на самом деле очень легко, особенно если вы будете планировать свой рацион заранее.

Если вы будете включать белки в каждый прием пищи, не забывая о перекусах, то легко наберете необходимое количество белка. Например, если вы весите 70кг, и регулярно занимаетесь в спортзале, вы должны съедать 90-125г белка в день. Если разбить это количество на шесть приемов пищи в день, то получится, что каждый раз, когда вы едите, вам нужно употреблять всего по 15-21г белка.

Если вы не знаете, как получить 21 грамм белка при каждом приеме пищи, вот пять простых рекомендаций, которые вам помогут. Сделайте эти советы своими привычками, и вы будете удивлены, насколько быстро вы можете увеличить потребление белка без внесения каких-либо неудобных изменений в свой образ жизни!

1. Готовьте еду заранее

Немного подготовки, вы получите то, что хотели. Занятость не оправдание, чтобы питаться как попало. Если вы начнете готовить еду в больших количествах и запасать его заранее, вы можете постоянно иметь недельный запас продуктов здорового питания на расстоянии вытянутой руки.

Заранее приготовленные контейнеры с готовым питанием, которые вы сможете использовать на работе или в университете, смогут очень сильно повлиять на эффективность вашей диеты.

2. Измените отношение к легким закускам

Большая часть снеков, легких закусок, не нуждается в хранении в холодильнике. По этой причине, закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крендели, печенье, крекеры, батончики из мюсли, стали излюбленной едой для автомобильных путешествий. Если вы хотите добавить больше белка в ваш рацион, вам придется избавиться от них и перейти к охлажденной еде.

Если это для вас не вариант, то обратите свое внимание на вяленое мясо, орехи или высококачественные протеиновые батончики. Даже если вы не собираетесь в длительное путешествие, упаковка нескоропортящегося протеина в вашей сумке — это идеальный способ легко удовлетворить свои потребности в белках.

Замена углеводных снеков на протеиновые имеет дополнительное преимущество, заключающееся в исключении лишних простых сахаров из рациона. Приток сахара, способствует освобождению инсулина, который участвует в отложении жировых запасов, а это, наверняка, вам не нужно.

3. Ешьте йогурт

Греческий йогурт имеет густую и кремообразную консистенцию и в нем содержится много белков. Чашка 0% обычного греческого йогурта имеет в своем составе 23 грамма белка! Таким образом, если вы съедаете в день даже одну чашку этого продукта, вам уже будет гораздо проще достичь необходимого дневного количества белка в рационе.

Обычный греческий йогурт имеет слегка кисловатый вкус, он очень похож на сметану. Его можно использовать вместо крема, молока, творога, сметаны и майонеза в большинстве рецептов.

Попробуйте использовать его в ваших любимых блюдах или просто смешайте с кусочками каких-нибудь фруктов, чтобы получить легкий и полезный завтрак или обед.

4. Используйте больше порошкового белка

Вы можете достичь гораздо больше, если будете использовать в своем рационе чистый протеиновый порошок, не разбавляя его в воде или молоке. Я предпочитаю использовать его для выпечки!

Либо вы можете добавить протеин, например, в чашку вашей утренней овсяной каши или использовать его, чтобы сделать шоколадную крошку. Протеиновый порошок — это легкий способ увеличить количество белка в вашем рационе. Добавление протеина в ваши рецепты — это также отличный способ придать блюдам аромат и избавить их от лишних углеводов.

5. Ешьте разнообразное мясо

Вы наверняка знаете о том, что куриная грудка и брокколи, приготовленная на пару, являются самыми главными диетическими продуктами. Но помните, что это далеко не единственная еда, которую должны есть приверженцы здорового образа жизни. Наслаждаясь разными вкусами и разнообразными мясными блюдами. Пусть ваши вкусовые рецепторы будут довольны.

Рыба, креветки и омары — отличные источники белка, а грудка индейки и свиная грудинка — прекрасная альтернатива куриной грудке.

Вы также можете есть говядину и баранину, если любите более ароматные мясные блюда.

Добавление некоторого разнообразия в ваш выбор мяса — это простой способ увеличить потребление белка. В те дни, когда вы уже просто не можете снова есть курицу, переходите на другие виды мяса, вместо полного отказа от еды.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-10-31 Просмотры: 31 484 Оценка: 4.9 Сразу скажу, что под белком в этой статье я подразумеваю белок вообще (в целом), а не только протеин, как спортивную добавку, или не только белок, который есть в обычной пище. Итак, все на этот вопрос отвечают по разному: 1 грамм на 1 кг веса тела, 2 гр, 3 гр и даже 4 гр! Проводилось куча исследований, и все они тоже показывали разные результаты. Но разница 1 и 4 грамма – это нихрена себе разница! В этой статье я не буду приводить никаких исследований. Все цифры – это сугубо мой тренерский опыт, который я накопил за 9 лет наблюдений и тренировок своих подопечных. Хочу ещё сказать в начале, что многие эти эксперименты спонсировали производители спортивного питания. А им выгодно, чтобы число белка получилось побольше. Ведь это будет стимулировать вас к покупке большего количества протеина. Смекаете? Ну а теперь к делу.

Похудение и набор массы

Мой опыт мне подсказывает, что для и для нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов. Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров.

А чем тогда остаётся набирать ? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.

Мужчины и женщины

Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин — 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно. Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% — 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.

А теперь цифры!

Для жиросжигания или набора массы нужно:

• Мужчинам 1.5 — 2 гр белка на 1 кг веса тела.
• Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.

Для поддержания формы:

• Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
• Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.

Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете). Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз. Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят!)) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?

Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке. Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.

Выводы

1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела. 2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% — 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью. 3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!

Мнение эксперта

Слепченко Дмитрий — тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

Очень познавательная статья, четко, кратко и все по своим полочкам. Белок действительно играет очень важную роль, как в наборе массы, так и похудении. Только разница в процентном соотношении БЖУ всего рациона. Если вдаваться в подробности, то на усвоение белка организм тратит больше энергии, чем получает. Отсюда и получаем дополнительный расход калорий. Следовательно, при похудении количество белка стоит увеличивать. Но речь идет не о координальном увеличении, а всего лишь на 0,5-1 грамм на 1 кг веса, а количество углеводов стоит сократить. А при наборе веса, все же, важнейшую роль играют углеводы и их должно быть в избытке, но при сохранении нормы белка. И все же, откуда взялась данная норма 30 грамм белка за один прием пищи? Дело в том, что проведенные учеными исследования в данной области показали, что у спортсмена весом 80 кг организм усваивает и вырабатывает эти самые 30 грамм белка в течение 2-х часов. Пища весь путь по кишечнику проходит за 4 часа, отсюда напрашивается вывод, что порция белка за один прием пищи должна учитывать и собственный вес самого спортсмена. Для примера: если девочка бикинистка весом 45 кг будет есть за один прием пищи 40 грамм белка, то куда основная часть этого белка пойдет? И если бодибилдер весом в 120 кг будет употреблять по 30 грамм, то ему явно этого будет мало. И в заключение. Всегда прислушивайтесь к своему организму и наблюдайте себя, чтобы видеть, когда чего-то не хватает.

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

За 15-20 минут до еды выпиваем 200 мл (стакан) воды комнатной температуры.

Несладкий кофе с молоком 0,5% жирности или чай.

Один обезжиренный творожок (в первые дни можно позволить себе пару творожков) или низкокалорийный йогурт (не более 80 ккал на 100 г).

Через пару часов выпиваем 1-2 стакана зеленого чая с мятой.

Через три часа после завтрака съедаем яблоко, апельсин, грушу или несколько слив.

За 15-20 минут до приема пищи выпиваем стакан чистой воды комнатной температуры. Затем выбираем один из трех вариантов:

100 г запеченной в духовке или на гриле телятины (без соли и масла!), дикий отварной рис с соевым соусом, салат из свежих огурцов и листьев латука, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Можно использовать перец или горчицу, но никакой соли!

Два небольших половника ухи с парой ломтиков хлеба из муки грубого помола, 2 помидора, чай с сухофруктами, мандарин.

150 г приготовленной на пару или запеченной на гриле рыбы с любым гарниром из первого и второго варианта.

Через час-полтора после обеда можно выпить чашку зеленого чая с мятой.

Зеленое яблоко, немного свежих овощей и стакан обезжиренного кефира.

Как обычно перед трапезой не забываем выпивать стакан воды. Затем на выбор:

250 г запеченной в духовке курятины, без жира, кожицы, соли и масла. Вместо гарнира — грейпфрут, очень хорошо сочетающийся с куриным мясом.

200 г запеченной в духовке телятины с чесноком, 300 г тушеной цветной капусты или брокколи. Капусту тушим в оливковом масле с соевым соусом, а за пару минут до готовности вбиваем яйцо.

Салат из колец отварного кальмара, 2 ст.л. кукурузы и мелко порезанного яйца, заправленный оливковым маслом с соевым соусом, луком или чесноком, 500 г отварных креветок, пара ложек дикого риса.

150 г запеченной в духовке рыбы (без соли и масла), сваренное вкрутую яйцо, салат из свежих помидоров, огурцов, болгарского перца и кедровых орехов. Не десерт можно съесть несколько колечек ананаса.

Энергетическая ценность потребляемой в сутки пищи не должна быть менее 1200 ккал!!!

Белковое меню для спортивных женщин

Предлагаем вашему вниманию примерное меню для женщин, которые регулярно тренируются (3-5 раз в неделю) и выполняет кардионагрузку + работу на тренажерах.

Первый прием пищи (завтрак):

4-5 столовых ложек овсянки с корицей, 6 яичных белков со шпинатом, половина яблока. Несладкий чай или кофе.

Второй прием пищи (второй завтрак):

150 г. вареной грудки, на гарнир 4-5 столовых ложки вареного бурого риса.

Третий прием пищи (обед):

150 г. тунца и салат из некрахмалистых овощей, заправить оливковым маслом (1 столовая ложка).

Четвертый прием пищи (полдник):

200 г. обезжиренного творога с овощным салатом (можно добавить сок лимона).

Пятый прием пищи (ужин):

150 г. рыбы на пару с зеленой фасолью.

Шестой прием пищи (за 2 часа до сна):

Протеиновый коктейль или стакан кефира.

Белковое меню на неделю

Завтрак: 150 г говядины отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба, чай или кофе.

Обед: 150 г говядины отварной, 200 г салата из овощей.

Ужин: 200 г рыбы отварной, овощной салат.

Завтрак: 150 г творога нежирного, чай или кофе.

Обед: 150 г говядины тушеной с овощами.

Ужин: 200 г рыбы отварной, 200 г свежих овощей.

Завтрак: 200 г филе куриного, 1 яблоко, кофе или чай.

Обед: 200 г фасоли вареной, 200 г овощного салата.

Ужин: 100-150 г говядины отварной, 150 г салата, сделанного из капусты.

Завтрак: стакан обезжиренного кефира с 2-мя диетическими печеньями.

Обед: 200 г филе куриного, стакан яблочного сока или 1 яблоко.

Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г овощей.

Завтрак: 100-150 г говядины отварной, 1 яблоко или стакан яблочного сока, кофе или чая.

Обед: 200 г рыбы отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

Ужин: 200 г рыбы вареной, 150 г салата.

Завтрак: нежирный творог — 150 г, чай или натуральный кофе.

Обед: фасоли тушеной — 200 г, 150 г овощей.

Ужин: 150 г рыбы отварной, 100 г салата.

Завтрак: стакан молока нежирного с 2-мя диетическими печеньями.

Обед: тарелка супа с овощами, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

Ужин: 100 г говядины вареной, 100 г салата.

Как выглядит 50 г углеводов, 30 г белка и 20 г жиров?

Как выглядит 20 г жиров?

Ах, жиры! Самый вкусный макроэлемент и тот, который все считают самым вредным. Однако это не совсем так. Вопреки распространенному мнению, жиры не являются вашим врагом! Давайте вместе попробуем восстановить репутацию жиров и научимся легко добавлять порцию полезных жиров в свой рацион.

При традиционном рационе для бодибилдеров жиры избегают, потому что жиры содержат особенно много калорий. Вы получите 9 калорий на грамм жира, что более чем в два раза превышает количество калорий, которое вы можете получить из углеводов и белков. Таким образом, для бодибилдеров, которым необходимо следить за приемом калорий, жир не всегда является подходящим. Остальные люди, кому не нужно следить за потреблением калорий с такой точностью, полагаются на устаревшие пищевые пирамиды, которые всегда учили нас, что нам нужно беспокоиться о жирах.

Диеты с низким содержанием жира исключают мясо и сыр из рациона, и предпочитают легкие закуски с низким содержанием жиров или вовсе без них. Хотя продукты с низким содержанием жиров постепенно теряют свою славу, слово «жиры» все еще вызывает много вопросов.

На самом деле, организму нужны жиры, чтобы нормально функционировать. Например, клетки сердца работают исключительно благодаря жирным кислотам. Жиры также необходимы для усвоения витаминов и минералов, а также для клеточной энергии.

Однако не все жиры имеют одинаковую питательную ценность для организма. Транс-жиры, содержащиеся в заменителях масла и частично застывших маслах, не приносят пользы для здоровья. Несмотря на яркую надпись на продуктах, насыщенные жиры безопасны при употреблении в небольших количествах, обычно менее 10% от ежедневного потребления жиров. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, растительной пище и жирных кислотах омега-3, оказывают потенциально полезное воздействие на организм, включая повышение уровня холестерина, уменьшение боли в суставах и защиту от сердечных заболеваний.

Употребление жиров является частью сбалансированной и здоровой диеты. Но то, сколько их нужно в рационе, полностью зависит от вашего организма и ваших целей. Вот некоторая информация, которая поможет вам легко измерить 20 граммов жира без весов.

Орехи кешью

Пищевая ценность в ¼ чашки:

• 314 калорий
• 17,1 г углеводов
• 25 г жиров
• 10,3 г белка

Если вам надоел миндаль, орехи кешью – отличная альтернатива! Они содержат полезные калории, однако ими не нужно злоупотреблять.

Aвокадо

Пищевая ценность в 3/4 авокадо:

• 241 калорий
• 12,9 г углеводов
• 22,1 г жиров
• 3 г белка

Авокадо – король полезных жиров! Это вкусный продукт, который содержит много полезных питательных веществ и подходит практически ко всему! Вы можете кушать его в сыром виде ложкой, нарезать ломтиками и добавлять к полезному завтраку или сделать намазку. Попробуйте начать свой день с авокадо и вы увидитека, как ваше тело использует энергию во время всего дня.

Арахисовая паста

Пищевая ценность в двух ложках:

• 180,6 калорий

• 3,66 г углеводов
• 14,58 г жиров
• 8,7 г белка

Мы очень любим арахисовую пасту! Ее можно употреблять разными способами, либо ложкой, либо добавлять в различные блюда и рецепты, сладкие и соленые. Всегда старайтесь выбирать арахисовое масло со 100% содержанием арахиса, которое не содержит ненужных ингредиентов, таких как сахар, соль или пальмовое масло.

Миндаль

Пищевая ценность в ½ стакана:
• 275 калорий
• 9,4 г углеводов
• 24,1 г жиров
• 10,1 г белка

Миндаль – это идеальный перекус, которую можно взять с собой куда угодно. Он содержит большое количество полезных жиров и обеспечивает здоровую дозу белка. Они также являются отличным продуктом, потому что их количество можно легко посчитать, а также они могут долго хранится.

Оливковое масло

Пищевая ценность в 1-1 / 2 чайной ложки

• 180 калорий
• 0 г углеводов
• 21 г жиров
• 0 г белка

Оливковое масло – это самый простой способ добавить жиры в свой рацион. Вы можете приготовить практически любое блюдо с его добавлением, добавить его в салаты или немного к протеиновому напитку или смузи.

Как выглядят 30 г белка?

Хотите нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира? Тогда вам нужен белок! Мы покажем вам, сколько его нужно употреблять и как узнать правильное количество.

Белок – это молекула, состоящая из аминокислот. Это важный компонент каждой клетки в организме. Наши волосы и ногти состоят из белка, но белок также важен для создания и регенерации мышечной массы, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, которые интересуются фитнесом, белки имеют особое значение, потому что они являются важными компонентами процесса наращивания мышечной массы.

Согласно исследованиям, лучший способ получить достаточное количество белка с помощью пищи – кушать 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи. ¹ Мы думаем, что это полезный совет. Но как вы взвесите 30 граммов белка? Не все могут понять на глаз, но и никто не хочет постоянно следить за этикетками и пищевой ценностью каждого приема пищи до конца своей жизни. Вот как выглядит 30 грамм белка из обычных источников:

Бекон

Пищевая ценность 7 больших кусков:

• 428 ккал
• 1,1 г углеводов
• 33 г жиров
• 29,3 г белка

Хотя бекон является широко признанным продуктом, который содержит белки, он также содержит много калорий и много ненасыщенных полезных жиров. На самом деле, в нем почти одинаковая пропорция белка и жира. Если вы пытаетесь удержать тот вес или сбросить несколько килограммов, съесть 7 кусочков бекона с яичным белком, вероятно, не лучший вариант.

Яйца вкрутую

Пищевая ценность 5 больших яиц:

• 388 ккал
• 2.8 г углеводов
• 26.5 г жиров
• 31.5 г белков

Яйца являются отличными источниками белка. Они являются отличным выбором, если вы не уже не можете заставить себя кушать куриную грудку. Пытаясь ограничить прием калорий, вы все равно можете есть только белки, но вам понадобится примерно 8 яиц, чтобы получить такое же количество белка.

Фарш говяжий

Пищевая ценность на 114 г:

• 218 ккал
• 0 г углеводов
• 8,6 г жиров
• 33 г белка

Говядина может быть отличным выбором для вашего рациона. Хотя в нем больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, говядина обеспечивает немного больше белка и даже железа.

Tемпе

Пищевая ценность на 170 г:
• 333 ккал
• 15,9 г углеводов
• 19,4 г жиров
• 30,9 г белка

Темпе – это соевый продукт, который, помимо белков и жиров, обеспечит ваш организм полезной дозой магния, железа и витамина В6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, существует недостаточно доказательств того, что соя повысит уровень эстрогена. ²

Сывороточный протеин

Пищевая ценность 1 мерной ложки:

• 170 ккал
• 6 г углеводов
• 2,5 г жиров
• 30 г белка

Протеин, вероятно, является наиболее эффективным источником белка. Если вы пытаетесь восполнить достаточное количество белка, не съедая много куриных грудок каждый день, или пытаетесь уменьшить количество калорий, которые вы потребляете и хотите по-прежнему принимать протеин, тогда 1 мерная ложка или 2 могут отлично подойдет. Также полезно принимать протеин сразу после тренировки.

Тофу

Пищевая ценность на 3/4 куска:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Если вы не являетесь одним из тех, кто ест мясо, или просто хотите побаловать себя другим источником белка, попробуйте тофу. Тофу состоит из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Это также полноценный белок, это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для протеосинтеза.

Куриная грудка

Пищевая ценность на 114 г:

• 164 ккал
• 0 г углеводов
• 5,2 г жиров
• 29,2 г белка

Куриная грудка является важным элементом при бодибилдинге, и не без причины. Куриная грудка содержит много белка без большого количества углеводов и калорий, но с низким содержанием жиров. Грудка также являются хорошим источником калия и витамина В6.

Как выглядит 50 г углеводов?

В последнее время углеводы стали самым “плохим” нутриентом, так имеют плохую репутацию и они описываются как одна из причин ожирения. Тем не менее, углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, являются предпочтительным источником энергии для вашего организма, а также очень важны для максимальной производительности.

Что касается углеводов, важно помнить, что некоторые из них будут усваиваться быстрее и легче в организме, чем другие. Быстро перевариваемые углеводы, такие как рафинированный сахар, называются простыми углеводами, что означает, что ваш организм может использовать эти углеводы почти сразу. Проблема в том, что потребление простых углеводов может быстро повысить уровень сахара в крови, а также не является устойчивой формой энергии для организма. Поскольку они быстро используются, они также быстро откладываются в виде жира.

Сложные углеводы, такие как овсянка, расходуют в организме больше времени, не повышают уровень сахара в крови так быстро и содержат клетчатку, в отличие от простых углеводов.

Посмотрите примеры сложных углеводов, которые вы можете заменить простыми, такими как шишки и сладости, и у вас будет больше энергии в течение дня. Если вы любите сладкие углеводы и не хотите убирать их из своего рациона, попробуйте есть их сразу после тренировки, но, конечно, в умеренных количествах.

Сладкий картофель или батат

Пищевая ценность 2 средних запеченных картофеля:

• 200 ккал
• 46 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 4,5 г белка

Сладкий картофель обеспечивает длительную энергию и не содержит жиров. Они также содержат кальций, калий, тиамин и ниацин. Они также являются одним из лучших источников витамина А.

Картофель

Пищевая ценность 1-1 / 2 печеного картофеля среднего размера:

• 241 ккал
• 54,9 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 6,5 г белков

Если вам не нравится сладкий картофель, то употребляйте обычный. Он содержит больше калорий, углеводов, белков и жиров, чем сладкий картофель, и организм тратит энергию от них немного быстрее, но эти различия незначительны. Оба типа картофеля являются отличными источниками углеводов.

Вареная овсяная каша

Пищевая ценность для 1-3 / 4 чашки:

• 291 ккал
• 49,7 г углеводов
• 6,2 г жиров
• 10,4 г белков

Овес давно входит в рацион питания человека. Овсянка имеет низкое содержание холестерина и предлагает дозу клетчатки вместе с железом, кальцием, рибофлавином и фолиевой кислотой.

Цельнозерновой хлеб

Пищевая ценность на ломтик:

• 200 ккал
• 44 г углеводов
• 0 г жиров
• 6 г белка

Хлеб – это обычный и популярный продукт, а также люди, которые контролируют свои расходы, знают, что это также доступный источник углеводов за хорошую цену. Однако при покупке хлеба убедитесь, что на этикетке написано «цельнозерновой», а не пшеничный, потому есть большая разница. Также будет полезным обратить внимание и на состав.

Длиннозернистый коричневый рис

Пищевая ценность 1 чашки вареного риса:

• 216 ккал
• 44,8 г углеводов
• 1,8 г жиров
• 5 г белков

Коричневый рис имеет очень хорошую репутацию в сообществе бодибилдеров, потому что он содержит мало жира, холестерина и соли. Он содержит клетчатку, а также необходимые элементы, такие как селен и марганец.

Киноа

Пищевая ценность на 1-1/4 чашки:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Хотя киноа в списке в качестве источника углеводов, она также является полноценным источником белка, который служит источником белка для вегетарианцев и веганов. Поскольку в ней содержится больше белка, чем в других источниках углеводов, в ней может быть немного больше калорий, поэтому, если вы внимательно относитесь к их потреблению, внимательно контролируйте, сколько вы потребляете.

Взято с bodybuilding.com

Какие сложные углеводы, белки и жиры вы предпочитаете употреблять? Поделитесь с нами вашим мнением о углеводах и белках в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями.

Яичный Белок (200 г) Калории и Пищевая Ценность

База данных продуктов питания и счетчик калорий   Пищевая Ценность Размер Порции 200 г Энергетическая ценность 435 кДж 104 ккал Жиры 0,34г Насыщенные Жиры 0г Мононенасыщенные Жиры 0г Полиненасыщенные Жиры 0г Углеводы 1,46г Сахар 1,42г Клетчатка 0г Белки 21,8г Натрий 332мг Холестерин 0мг Калий 326мг 5% от РСК* (104 кал) Классификация калорий:   Углеводы (6%)   Жиры (3%)   Белки (91%) * На основе РСК из 2000 калорий Фотографии Питательная ценность: Кал 104 Жир 0,34г Углев 1,46г Белк 21,8г Яичный Белок (200 г) содержит 104 калорий. Классификация калорий: 3% жир, 6% углев, 91% белк. Обычные размеры порций: Похожие типы Яичные Белки: Похожие типы Яйца: См. также:

Недавно Употребленные Продукты:

Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья

И, главное, вкусно!

Белок является неотъемлемой частью сбалансированной диеты, но иногда он сопровождается слишком большим количеством калорий (что совсем уж нежелательно).

К счастью, существует множество нежирных животных и растительных источников белка, которые помогут вам снова наслаждаться приемами пищи, пишет Healthline.

Норма потребления белка для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день, составляет примерно 50 граммов, хотя количество может различаться.

Ваша индивидуальная потребность в калориях и белке зависит от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности.

Вот 13 белковых продуктов, которые вы должны включить в свой рацион:

1. Белая рыба.

Healthline

Большинство видов белой рыбы – превосходные источники белка, содержащие менее 3 граммов жира, около 20-25 г белка и 85-130 калорий на 100 грамм.

Среди такой мы можем подчеркнуть треску, пикшу, минтай, камбалу, палтус, тилапию и атлантического большеголова.

У этой рыбы обычно есть только 10-25% омега-3, сколько у более жирных, более калорийных видов. Поэтому в рацион стоит включить и ту, и другую.

2. Обычный греческий йогурт.

4men.pt

170-граммовая порция греческого йогурта содержит 15-20 граммов белка, в то время как в порции обычного йогурта – всего 9 грамм.

Это связано с тем, как производится греческий йогурт. Он густой и более концентрированный, с большим количеством белка.

Тем более, в нем нет подсластителей и разных добавок, которые вредят здоровью.

3. Фасоль, горох и чечевица.

Organic Lifestyle Magazine

Фасоль, горох и чечевица являются подгруппой бобовых. В них в среднем 8 граммов белка на 100 грамм, почти нет жира, зато много клетчатки.

Более того, бобовые снижают уровень холестерина в крови.

В 26 исследованиях, в которых приняли участие 1037 людей, доказали, что ежедневное употребление в среднем 2/3 чашки (130 граммов) готовых бобовых в течение как минимум трех недель приводит к снижению «плохого» холестерина ЛПНП на 7 мг/дл.

4. Мясо птицы без кожи.

Jonathan Sumner

В 100 граммах курицы или грудки индейки около 30 граммов белка!

Забудьте о жирных видах мяса. Птица – вот, что действительно полезно.

Но не ешьте кожу – в 100 г обжаренной куриной грудки с кожей 200 калорий и 8 г жира, тогда как в грудке без кожи всего 165 калорий и 3,5 г жира.

Вы можете удалить кожу до или после приготовления, на жирность окончательного продукта это не повлияет.

5. Творог с низким содержанием жира.

wattersbrothers.com

Творог — это высокобелковая еда.

В 1/2-чашке (120 граммах) творога с низким содержанием жира (2%) содержится 97 калорий, 2,5 г жира и 13 г белка.

Помимо белка, около 10-15% — это кальций. Некоторые ученые недавно предложили, чтобы производители добавляли в творог витамин D, который помогает абсорбции кальция, хотя в настоящее время такое практикуется очень редко.

6. Тофу.

Spatulatta

Тофу является хорошим источником белка, если вы, к примеру, не любите или избегаете продуктов животного происхождения. В 85-граммовой порции тофу содержится 45 калорий, 1,5 г жира и 7 г белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот.

Тофу продается в разных текстурах, которые вы можете выбрать на основе того, как вы планируете его использовать. В Интернете множество отличных рецептов с использованием тофу!

7. Нежирная говядина.

MunchMealsUSA

Нежирная говядина — это та, у которой менее 10 граммов жира и 4,5 грамма или менее насыщенных жиров на 100 грамм.

Покупайте более «сухие» части говядины. Такие часто продают для стейков.

В говядине должно быть не меньше 95% мяса, не более 5% жира. Стейк с весом в 100 грамм, приготовленный из постной говядины, содержит 171 калорий, 6,5 г жира (в том числе 3 г насыщенных жиров) и 26 г белка.

Более того, такое мясо является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена.

8. Порошкообразное арахисовое масло.

Smart Nutrition

Обычное арахисовое масло полезно для здоровья, но содержит много калорий. Только 2 столовые ложки (32 грамма) обычного арахисового масла содержат около 190 калорий и 16 граммов жира, а также 8 граммов белка.

Лучший вариант — это несладкое, порошкообразное арахисовое масло. Большая часть жира выжимается во время обработки. В 2 столовых ложках всего 50 калорий, 1,5 г жира, но 5 г белка.

Чтобы использовать порошок, как арахисовое масло, смешайте его с небольшим количеством воды и помешивайте, пока оно не приобретет нужную консистенцию. Имейте в виду, что она не будет такой кремовой.

Такое арахисовое масло особенно хорошо подходит для фруктовых десертов или даже темного шоколада. В качестве альтернативы, добавьте сухой порошок в коктейли, овсянку или тесто для блинов и кексов.

9. Нежирное молоко.

Financial Tribune

Нежирное молоко — это простой способ получить белок.

240 мл 1%-го молока содержит 8 г белка, 2,5 г жира и 100 калорий. Для сравнения, порция 3,2%-го молока содержит такое же количество белка, но 150 калорий и 8 г жира.

Ясно, что люди, которые худеют, предпочтут нежирное молоко. Однако некоторые недавние исследования показали, что употребление жирного молока не влияет на риск сердечных заболеваний, как это раньше считалось.

В то время как ученые продолжают исследования в этой области, большинство экспертов по-прежнему советуют употреблять обезжиренное молоко.

10. Филе свинины.

Goya Foods

Филе свинины содержит 10 граммов жира и 4,5 грамма или менее насыщенных жиров на 100 грамм.

Свиная вырезка, самая нежирная часть, содержит 143 калории, 26 грамм белка и 3,5 г жира на 100 грамм.

Перед приготовлением свинины обрезайте жир по краям и лучше всего готовьте ее на гриле.

Как и постная говядина, постная свинина также является отличным источником нескольких витаминов группы В, селена и цинка.

11. Замороженные креветки.

Frozen Shrimp Suppliers

Если вы ищете много белка без лишних калорий, замороженные креветки – отличный вариант.

В 100 граммах креветок 99 калорий, 21 г белка и 1 г жира.

Однако большое количество натрия, часто добавляемого к креветкам во время обработки, вызывает беспокойство у некоторых людей. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, натрий в некоторых марках обыкновенных креветок иногда достигает 900 мг на порцию.

Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удержать влагу и бисульфит натрия.

12. Яичный белок.

YouTube: Everyday Simple Health Tips

Вы можете съесть целые яйца (там просто побольше холестерина), но если вы ищете что-то «легче», что ешьте только белок.

Белок из одного большого яйца содержит 16 калорий, что составляет менее четверти калорий в целом яйце. Кроме того, один яичный белок содержит менее 0,5 г жира, но 3 грамма белка, что составляет примерно половину белка во всем яйце.

Более того, рецептов с использованием яичного белка не меньше, чем рецептов с использованием целых!

13. Бизонье мясо.

Allen Brothers

Бизонье мясо – здоровый источник белка, который имеет некоторые преимущества над традиционно выращенной говядиной.

Во-первых, бизон более мясистый, чем говядина. Когда ученые сравнивали стейк из говяжьей вырезки с бизоном, одни и те же куски в обычной говядине были в два раза жирнее.

Кроме того, бизоны чаще всего питаются травой и специальными кормами, в то время как другой крупный рогатый скот питается зерном.

Это делает бизонье мясо более здоровой альтернативой, в котором в 3-4 раза больше противовоспалительных омега-3 жирных кислот, особенно альфа-линоленовой кислоты.

Выводы.

iStock

Источников питательных животных и растительных белков целое множество. Вам не нужно превышать норму употребляемых белков, жиров и углеводов – возьмите на вооружение этот список!

Исключите вредную пищу, сладкую газированную воду, фаст-фуд. Позаботьтесь о своем здоровье здесь и сейчас!

А вы сидели когда-нибудь на белковой диете? Как результаты?

Christina Zvarych

18 Jul, 2018

---

Про содержание белка в разных продуктах

В продолжение предыдущего поста.

Сколько белка нам требуется в день? Согласно данным на сайте Center for the Disease Control and Prevention, в среднем мужчинам требуется 56 граммов белка в день, женщинам — 46 граммов.

Что такое 46 граммов белка? Это бифштекс весом в 200 с небольшим граммов.
Какими еще способами можно набрать эти 46 — 56 граммов?

Данные в таблице ниже взяты из CalorieCount.com — подобных ресурсов в интернете много.
В данной таблице не привожу такие показатели, как количество соли и сахара, так как в всех указанных продуктах оно минимально. Анализировала уже приготовленные продукты — сваренные/на пару, без соли.

Как видите, при сравнительно одинаковом содержании калорий, у продуктов животного происхождения белка в среднем больше, однако и процент насыщенных жиров и холестерина тоже значительно больше, клетчатки нет по определению.

Провела эксперимент, ввела на CalorieCount рацион одного из своих дней без мяса, чтобы посмотреть, как все плохо хорошо.

Завтрак — чашка овсянки с ложкой арахисового масла.
Обед — мои любимые бургеры из киноа (рецепт здесь). Бургеры сервированы в пите из цельнозерновой муки, с йогуртом и огурцом. Как истинная сладкоежка, не могу без десерта, в данном случае мороженного.
Ужин — гигантский салат с латуком, помидорами, авокадо, заправлен хумусом. На десерт греческий йогурт с вареньем.
Перекус обилен — две-три пригоршни мелких морковок, яблоко, банан.

Как видите, никаких мясных продуктов нет. Был йогурт — баночка на ужин и пара столовых ложек на обед с чудо-бургером. Остальной белок растительного происхождения.

Весь дневной рацион (полтора килограмма еды) «весил» 1,280 калорий.
Белок — 51г  (ура!)
Насыщенные жиры — 37% РДН
Холестерин — 7% РДН
Клетчатка — 178% РДН

Как-то так.

Для тех, кому интересно попробовать готовить блюда без (красного) мяса, вот ссылки на замечательные блоги:

1. Сайт Марты Стюарт, раздел вегетарианских рецептов (на английском)
2. Green Kitchen Stories, сайт вегетарианских рецептов (на английском)
3. Meditterasian, на сайте также есть рецепты из курицы и рыбы (на английском)
4. Sprouted Kitchen, вегетарианские рецепты. (на английском)
5. Including Cake, веганские десерты. (на английском)
6. Healthy Recipes Blog, фокус на полезных рецептах. Есть несколько рецептов из красного мяса, но в основном преобладает курица, рыба, овощные блюда. (на английском)
7. elievdokimova Блог моей френдессы Лизы. Потрясающе вкусные постные рецепты! (и немного непостных). Каталог здесь.

Приятного здорового аппетита:)

калорийность, состав и пищевая ценность

Омлет – вариант популярного завтрака. Для его приготовления яйца с молоком «Экомилк» взбивают до однородности, а затем смесь выливают на раскаленную сковороду. Входящие в состав блюда ингредиенты отличаются высокой пищевой ценностью, поэтому готовый пышный и нежный яичный блинчик получается очень сытным. По желанию к классическому омлету добавляют различные наполнители – грибы, сыр, ветчину, томаты, зелень.

Рассчитать калорийность омлета из 3 яиц с молоком поможет следующие таблицы. Для расчета взяты следующие показатели калорийности и пищевой ценности ингредиентов (на 100 грамм):

100 грамм продукта	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)	Калорийность (Ккал)
Яйцо куриное	12,7	0,7	10,9	157
Молоко	2,9	4,7	3,5	64
Масло подсолнечное	0	0	99,9	899
Итого	15,6	5,4	114,3	1120

Итоговая калорийность омлета

Омлет из 3 яиц	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)	Калорийность (Ккал)
Яйцо куриное	19,05	1,05	16,35	235,5
Молоко	5,8	9,4	7	128
Масло подсолнечное	0	0	9,99	89,9
Итого	24,85	10,45	33,34	453,4

Расчеты произведены с учетом того, что для приготовления омлета потребуются 3 яйца (средняя масса каждого яйца 50 грамм), 200 г молока и 10 г подсолнечного масла для смазывания сковороды. Итоговая калорийность блюда достаточно высока. Однако из указанного количества ингредиентов получается большая порция, которой хватит для сытного завтрака двоих взрослых человек.

Как получить 200 граммов протеина без добавок | Здоровое питание

Автор: Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Большинству людей не требуется особенно большое количество белка, рекомендуемые дневные нормы составляют в среднем 46 граммов в день для взрослых женщин и 56 граммов в день для взрослых мужчин. Бодибилдерам и некоторым другим конкурентоспособным спортсменам может потребоваться до 200 граммов в день для соблюдения их режима, что обычно — но не обязательно — достигается с помощью добавок.Вместо этого вполне возможно получить 200 граммов белка в день с помощью сбалансированной здоровой диеты.

Чемодан для 200 граммов

Суточная норма потребления белка, установленная Институтом медицины, составляет 0,8 грамма белка на каждый килограмм — примерно 2,2 фунта — веса тела. Цифра 56 граммов в день для мужчин основана на предполагаемой массе тела 150 фунтов. Если вместо этого вы культурист и весите 220 фунтов, вам нужно будет потреблять 80 граммов белка, чтобы выполнить эту базовую рекомендацию.Однако многие исследователи питания считают, что соотношение 2,0 грамма белка на килограмм веса тела более подходит для бодибилдеров, что составляет 200 граммов как раз правильное количество для мужчины, который весит 100 килограммов или 220 фунтов.

Построение еды на основе белка

Исследования показали, что распределение потребления белка в течение дня может улучшить усвоение белка организмом после тренировки. Ключом к распределению потребления белка в течение дня является осознанный выбор продуктов с высоким содержанием белка и корректировка размера порции для достижения ваших общих целей.

Старайтесь употреблять несколько источников белка каждый день, чтобы не скатиться к скучной рутине поедания «одного и того же старого, такого же старого». Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США может быть полезным инструментом, когда вы рассматриваете свои варианты. Функция поиска «Список питательных веществ» позволяет выбрать категорию, например мясо или зерно, а затем отсортировать их по содержанию белка.

Варианты завтрака с высоким содержанием белка

Если вы неравнодушны к яйцам, позавтракать с высоким содержанием белка будет несложно.Два больших целых яйца содержат более 12 граммов белка, а добавление трех или четырех дополнительных яичных белков даст вам более 20 граммов. Сверху добавьте 30 грамм измельченного чеддера, чтобы получить еще 6 граммов протеина, подавайте к ним стейк из ветчины на 4 унции, чтобы добавить еще 22 грамма, и вы приблизитесь к 50 граммам, прежде чем покинуть стол для завтрака. Другие варианты завтрака с высоким содержанием белка включают:

• Греческий йогурт
  
• Обезжиренное молоко
  
• Стейки для завтрака
  
• Колбаса для завтрака
  
• Творог
• Арахисовое масло и другие ореховые масла
  

Варианты обеда с высоким содержанием белка

Многие люди с трудом могут съесть полноценный обед за завтраком, но на обед и ужин есть много вариантов.Чашка жареной куриной грудки добавляет 43 грамма белка в салат или обертку, в то время как одна маленькая грудка может дать 26 граммов. Добавление молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, может повысить содержание белка в любом приеме пищи, а бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, могут дать удивительный протеиновый эффект. Несколько вариантов обеда:

• Вареная колбаса
  
• Сухая салями
  
• Пепперони
  
• Индейка или куриная грудка
  
• Постная говядина
  
• Твердые сыры
  
• Орехи или ореховое масло
  
• Тофу
  
• Edamame
  
• Горох и фасоль
  
• Консервированный тунец

Варианты ужина с высоким содержанием белка

Ужин — самый простой прием пищи дня, ориентированный на высокое содержание белка, потому что у вас будет больше времени в вашем распоряжении и наименьшие ограничения на то, как и что вы будете готовить.Это хорошее время для работы с скоропортящимися продуктами, такими как рыба и моллюски, которые содержат большое количество белка в нежирной упаковке. Например, большая порция филе лосося, скумбрии, форели, сельди или щуки на 5 унций сама по себе содержит более 30 граммов белка, прежде чем вы добавите гарниры или другие ингредиенты. Другие отличные варианты:

• Постная говядина, свинина, баранина и другое мясо
  
• Птица
  
• Моллюски, например креветки или крабы
  
• Фасоль и чечевица
  
• Цельные зерна
  
• Сыр и молочные продукты
  

Перекусы с высоким содержанием белка

Если после обильных приемов пищи вы чувствуете себя вялым в течение дня, возможно, вам будет легче восполнить часть дневной нормы белка, перекусывая между приемами пищи и после тренировок.Это возможность воспользоваться преимуществами продуктов с высоким содержанием белка, таких как орехи и семена, которые относительно сложно включить в сидячие обеды. Например, четверть стакана тыквенных семечек содержит почти 9 граммов белка, а полчашки жареного миндаля — более 16 граммов. Хорошие варианты перекуса включают:

• Орехи
  
• Семечки
  
• Хумус
  
• Творог
  
• Греческий йогурт
  
• Масло из орехов или семян
  
• Сыр
  
• Нежирное молоко или шоколад молоко
  

Сохранение баланса

Важно помнить, даже если вы сосредоточены на белке, вашему организму также необходимы углеводы и жиры для оптимальной работоспособности.Будьте так же избирательны в отношении углеводов и жиров, как и в отношении белков, потому что есть хорошие варианты во всех трех категориях.

Как правило, лучший подход — выбирать продукты, которые «богаты питательными веществами», что означает, что они обеспечивают большую питательную ценность в обмен на калории. Среди углеводов, например, цельное зерно богато питательными веществами, а сахар — нет. Орехи и авокадо содержат полезные жиры и много питательных веществ, а картофельные чипсы — нет. Со временем подобные оценочные суждения становятся второй натурой, и вам будет легче достичь своих целей как в отношении мышечной массы, так и в целом.

Безопасно ли принимать 200 граммов белка? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Для большинства взрослых ежедневный прием 200 граммов белка не является необходимым для удовлетворения потребностей в белке. Фактически, ежедневное употребление 200 граммов белка может быть небезопасным для большого процента взрослого населения. Однако спортсмены, которые регулярно занимаются высокоинтенсивными тренировками или пытаются нарастить мышечную массу, могут получить пользу от ежедневного потребления 200 граммов белка.

Максимальное безопасное количество

Согласно «Международному журналу спортивного питания и метаболизма физических упражнений», максимальное безопасное потребление белка составляет 2,5 грамма белка на килограмм веса тела или около 1,1 грамма белка на фунт веса тела каждый день. . Не превышая это максимально безопасное количество, вы можете избежать токсичности белка и дополнительной нагрузки на почки. Например, человек весом 150 фунтов не должен потреблять более 165 граммов белка в день. Исходя из этих рекомендаций, 200 граммов белка в день безопасны только для людей с весом более 181 фунта.

Максимальное полезное количество

Хотя спортсменам требуется значительно больше белка, чем людям, которые не занимаются спортом, исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания за 2011 год, сообщает, что максимальное количество белка, полезного для силы у тренированных спортсменов — 2,0 грамма на килограмм массы тела, или около 0,91 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Хотя потребление до 1,1 грамма белка на фунт массы тела теоретически безопасно, согласно этому исследованию, это не дает дополнительных преимуществ для спортсменов.Организм выделяет лишний белок, который он не может использовать. Таким образом, атлет весом 150 фунтов может потреблять до 137 граммов белка, атлет весом 180 фунтов может использовать до 164 граммов, а атлет весом 225 фунтов, тренированный на силу, может получить пользу от потребления до 205 граммов белка каждый день.

Минимальная потребность в белке

Потребление слишком малого количества белка также может вызвать проблемы со здоровьем и снижение мышечной массы. Мужчины и женщины, даже те, кто ведет малоподвижный образ жизни, должны стремиться ежедневно потреблять по крайней мере рекомендованную дневную норму потребления белка.Рекомендуемая суточная норма белка составляет 46 граммов для женщин, 56 граммов для мужчин и 71 грамм в день для беременных и кормящих женщин. По данным Института медицины, суточная норма белка определяется с использованием 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Таким образом, человек весом 150 фунтов должен потреблять минимум 54 грамма белка каждый день.

Белок в продуктах питания

Хотя протеиновые добавки удобны, они часто дороги и не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Вы можете получить весь необходимый белок, употребляя в пищу разнообразные продукты с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи.Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, нежирную говядину, рыбу, морепродукты, яйца, яичные белки, нежирные молочные продукты, соевые продукты, сейтан, бобовые, орехи, семена и арахисовое масло. Например, Академия питания и диетологии сообщает, что 3 унции куриной грудки содержат 27 граммов белка, 3 унции нежирного говяжьего фарша содержат 21 грамм, 1 чашка творога содержит около 28 граммов, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 8 граммов. белка.

Как получить 200 г белка за один день

Как получить 200 граммов белка из всего за один день? Это был вопрос, который задал один из вас после прочтения одной из моих статей.Итак, насколько легко съесть 200 г белка за один день? Читайте дальше, чтобы узнать…

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир или в целом стать немного более здоровым, вам необходимо есть белок.

Много белка.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, особенно такими, как программа Джима Вендлера 531, ваши потребности в белке возрастают.

Это потому, что вашему организму нужен белок для роста и восстановления.

Поскольку вы нагружаете свое тело физическими упражнениями, это стимулирует его потребность в восстановлении и росте, в частности, в мышцах.

Это потому, что ваше тело любит баланс или гомеостаз . Это когда ваше тело может легко справляться с возложенными на него нагрузками. Вот почему ваше тело наращивает мышцы в ответ на физические упражнения.

Он буквально не хочет быть слабым!

Стейк — один из самых вкусных способов получить 200 г белка. Просто обжарьте в небольшом количестве масла или сливочного масла, посолите и поперчите. И наслаждаться!

Получите 200 г белка: сколько вам действительно нужно?

Это горячо обсуждаемый вопрос.Если вы возьмете этикетку с пищей, она может сказать вам, что ваши потребности в белке составляют 40 г в день.

Что правильно, если:

• Сидишь целый день, практически ничего не делаешь.
• Сменить то, что показывают на Netflix, — это самое большое упражнение, которое вы можете получить.
• Самое близкое к поднятию тяжестей — это взять в руки смартфон.

Если вы пролистаете журнал по бодибилдингу или прочитаете форум по бодибилдингу, вы можете прийти к выводу, что вам нужно два или даже три грамма белка на фунт веса тела.

Что много.

Это может быть правдой, если вы принимаете анаболические препараты, весите 260 фунтов и вам предстоит соревнование.

Или может случиться так, что компании-производители пищевых добавок, которые финансируют эти сайты и журналы, хотят, чтобы вы купили их коктейли с высоким содержанием белка « 60 г в ОДНОЙ ПОРЦИИ » и порошковые заменители пищи.

Я использовал экспериментальный подход. По мере развития моих тренировок и развития тела я достигла точки, когда я знаю, что для восстановления и оптимального роста моему организму требуется около 200 граммов белка в день.

Это составляет около 1 грамма на фунт веса тела (совет профессионала: если вам нужно преобразовать килограммы в фунты, умножьте на 2,2).

Если я ем намного больше, я толстею. Если я ем меньше, у меня болит и вялость. 200 — мое магическое число.

Вы можете быть совсем другим. Тебе может понадобиться больше или меньше белка, чем мне. Нет быстрого решения, кроме экспериментов и внимательного отношения к тому, как ваше тело реагирует на изменения в диете.

Цельные продукты по сравнению с протеиновыми коктейлями и порошками-заменителями пищи

Если вы прочитаете журналы и форумы, вы начнете верить, что употребление четырех протеиновых коктейлей в течение дня — это нормально.

Вы также поверите, что употребление протеиновых коктейлей вместо употребления цельной пищи — это нормально.

Но так ли это?

Проблема в том, что качает хоть и удобно, но не особо удовлетворительно. То же самое можно сказать и о батончиках, печенье и других белковых пищевых добавках.

Чрезмерное употребление также может привести к накоплению солей в моче, которые будут гореть при мочеиспускании. Когда вы пойдете к врачу, чтобы узнать об этом, он по ошибке направит вас в клинику сексуального здоровья.

Удачи, объясняя это своей второй половине.

Хотя для этого требуется немного больше усилий, я предпочитаю получать большую часть белка из цельных продуктов и использовать коктейли в качестве дополнения к своей диете, а не для поддержки.

Так как же получить до 200 г белка за один день?

Яйца — дешевый и удобный способ получить много белка, 7-9 г в каждом.

Легко съесть 200 г белка в день

Если вы читали некоторые из моих других статей о питании, то знаете, что я не верю в идеологию «6 или 7 небольших приемов пищи», которая так популярна среди профессионалов в области фитнеса.

Вместо этого я использую четыре приема пищи среднего размера в течение дня, а также перекус перед сном и коктейль после тренировки в те дни, когда я поднимаю тяжести или занимаюсь круговыми упражнениями.

Иногда я могу заниматься упражнениями и тренироваться в один и тот же день — в эти дни я делаю два коктейля и обычно отдыхаю на следующий день.

В дни кардио и без тренировок он выглядит примерно одинаково, но без протеиновых коктейлей.

Это примерный план питания, который мне подходит.Я рекомендую вам поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Вам придется «есть так, как вы хотите», если вы собираетесь достичь этого волшебного числа в 200 грамм!

Прием пищи 1 : 4 яйца и 2 ломтика хлеба с высоким содержанием белка (54 г белка)

Поезд: Jim Wendler’s 531

посттренировочный коктейль — 2 мерные ложки 75% сывороточного порошка (48 г протеина)

Блюдо 2 : 1 банка тунца и рисовые лепешки (35 г белка)

Прием пищи 3 : Куриная грудка, рис (35 г белка)

Блюдо 4 : Говяжий фарш, помидоры, овощи (35 г белка)

Перекус перед сном: греческий йогурт, арахисовое масло (15 г белка)

Всего 222 г белка

Здесь вы можете купить отличный хлеб High Protein Bread .

(Если вы находитесь в США — этот эквивалентный бренд содержит 20% белка, что соответствует примерно 10 г на ломтик)

Я также пью амино-напиток в течение дня. Я предпочитаю BSN Amino X по аромату и вкусу. Арбуз и голубая малина, наверное, самые освежающие. Вы можете получить его здесь (Amazon).

Если я в пути или на встречах, я возьму с собой протеиновый батончик. Квестовые батончики — это лучший вкус и одни из лучших макросов среди всех батончиков. Их также легко спрятать в перчаточном ящике вашей машины или школьного рюкзака.

Мятная шоколадная крошка — моя любимая, но все они довольно хороши на вкус. Вы можете купить их в большинстве хороших магазинов пищевых добавок, но лучшие предложения часто бывают в Интернете. Есть несколько безумных вкусов Quest bar. Чтобы увидеть полный ассортимент, щелкните здесь.

Я использую концентрат сыворотки (75–80% белка), потому что он доступен по цене и хорошего качества. Optimum Nutrition Gold Standard содержит 24 г белка на порцию, поэтому это отличный способ увеличить потребление белка, особенно в те тяжелые тренировочные дни, когда вам нужно немного поднять его (получите здесь).

Протеиновая добавка — достойное вложение. Однако не используйте его вместо настоящей еды!

Для приготовления еды вы можете приготовить еду с нуля или купить то, что вам нужно, уже готовым (это может быть дорого).

Я делаю больше остатков. Моя жена готовит много полезных блюд в мультиварке (мультиварке).

Я сохраню остатки на отдельные порции и добавлю рис, пригодный для использования в микроволновой печи, для удобного обеда.

Добавка в виде протеинового порошка может помочь вам в приеме пищи.Старайтесь не полагаться на коктейли более чем на 25% из ваших 200 граммов.

Последние мысли о высоком потреблении белка

Если вы новичок в обучении, у вас может возникнуть соблазн выложиться слишком рано . Если вы серьезно относитесь к хорошей фигуре, последовательность, баланс и проба с небольшими ошибками сослужат вам хорошую службу.

Не торопитесь покупать все имеющиеся протеиновые порошки и витаминизированные продукты.

Сосредоточьтесь на качественном питании цельных продуктов, которые будут питать ваше тело.Отрегулируйте потребление в соответствии со своими потребностями. Если это означает измерение / взвешивание продуктов или отслеживание в таком приложении, как MyFitnessPal, сделайте это. Скорее всего, вы достигнете точки, когда планирование и время приема пищи станет естественным, и вам не придется слишком много думать о том, что вы едите.

Используйте добавки с умом. Они всегда должны дополнять здоровую сбалансированную диету, состоящую из животных белков, фруктов и овощей, а также цельного зерна. Они никогда не должны заменять или заменять его.

Съедание 200 г белка за один день не должно быть пробным или дорогостоящим.Делая правильный выбор и разумно принимая пищевые добавки, вы можете набрать 200 граммов, что поможет вам расти, восстанавливаться и нарастить больше мышц.

Нил

П.С. В моей книге «Отцовская миссия» есть целый раздел о фитнесе и питании (включая отличные рецепты). Получи это здесь.

P.P.S. Для получения обновлений по электронной почте, бесплатных ресурсов и многого другого подпишитесь здесь:

Как получить 200 граммов белка без добавок

Чтобы нарастить большую мышечную массу, вам нужно потреблять много калорий и белка, включая яйца.

Кредит изображения: tashka2000 / iStock / Getty Images

Спортсменам и тем, кто хочет набрать мышечную массу, нужно больше белка, чем обычному человеку, и эксперты говорят, что получать его через диету лучше, чем принимать добавки. Принимайте мерную ложку лучших продуктов, чтобы получать 200 граммов белка в день, поддерживать высокий уровень энергии и увеличивать силу.

Подсказка

Старайтесь съедать от 30 до 45 граммов белка при каждом приеме пищи вместе с богатой белком закуской перед сном, чтобы увеличить мышечную массу и улучшить прирост силы.

Потребность в белке в день

Вам нужно 200 г белка в день? Издание Harvard Health Publishing сообщает, что минимальное количество белка, которое вы должны съедать в день, или Рекомендуемая диета (RDA), составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Для быстрой справки умножьте свой вес в фунтах на 0,36. Например, если вы весите 150 фунтов, это будет 54 грамма белка, что явно меньше, чем при диете в 200 граммов белка. Рекомендуемая суточная норма потребления — это минимум, который вы должны есть, чтобы не заболеть, и, в зависимости от ваших целей и уровня активности, вам, вероятно, понадобится больше белка.

По данным Академии питания и диетологии, спортсменам, бодибилдерам или тем, кто хочет набрать мышечную массу, требуется гораздо больше белка, чем это. Он рекомендует спортсменам ежедневно получать от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела. Это будет означать, что если вы весите 220 фунтов и ведете активный образ жизни, то диета на 200 г белка вам подойдет. Большинству спортсменов и тем, кто весит менее 220 фунтов, не нужно соблюдать диету в 200 г белка; Однако имейте в виду, что вам все равно потребуется больше, чем RDA.

Сколько протеина в еде?

Для максимальной пользы важно выделять количество белка, которое вы едите при каждом приеме пищи, и исследование точно определило, какое количество белка лучше всего, если вы хотите нарастить мышечную массу. В статье Clinical Nutrition , опубликованной в декабре 2016 года, было обнаружено, что блюда, содержащие от 30 до 45 граммов белка, съедаемые несколько раз в день, обеспечивают идеальное количество, связанное с увеличением или поддержанием безжировой массы тела.

Любите перекусить на ночь? Как оказалось, это может быть неплохо, если в перекусе много белка.Статья в журнале Journal of Nutrition , опубликованная в июне 2015 года, показала, что мужчины, которые ели 27,5 граммов протеина перед сном, увеличили мышечную массу и улучшили прирост силы по сравнению с теми, кто этого не делал. Если вы хотите поздний перекус, убедитесь, что это закуска с высоким содержанием белка, например вяленая говядина или сливочное ягодное парфе из киноа.

Подробнее: Полезные десерты с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка

Соблюдаете ли вы диету в 200 г белка или вам нужно гораздо меньше, перечисленные ниже продукты богаты питательным белком.Согласно клинике Майо, получать белок из пищи лучше, чем из добавок, и, вопреки тому, что вы могли подумать, вам не нужно загружать стейк при каждом приеме пищи, так как есть несколько способов получить его. ваши цели в отношении протеина.

В соответствии с Национальной базой данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, перечисленные ниже продукты содержат протеин с указанием количества питательных веществ:

• 3 унции форели, тунца или лосося: 21 грамм белка
• Порция говядины на 3 унции: 22 грамма белка
• 3 унции курицы: 19 граммов белка
• 3 унции индейки: 24 грамма
• 30 грамм вяленого мяса: 13 грамм
• 30 грамм тыквенных семечек: 6 грамм
• 1 стакан творога: 27 г белка
• 1 яйцо: 6 граммов
• ¼ чашка миндаля: 7 граммов
• 1 стакан вареной фасоли: 16 грамм
• 1 столовая ложка арахисового масла: 7 граммов
• 1 стакан вареной чечевицы: 18 грамм
• 1 чашка брокколи: 3 грамма
• 1 чашка киноа: 8 граммов
• Емкость обезжиренного греческого йогурта на 15 унций: 12 граммов
• 1 стакан бобов эдамаме: 14 граммов
• 1 стакан кокосового молока: 5 граммов
• 1 стакан обезжиренного молока: 8 граммов
• Черничные протеиновые кексы: 20 граммов
• Гренки со шпинатом и авокадо фета на кето-хлебе: 13 граммов
• Блинчики с арахисовым маслом: 21 грамм

Вы также можете достичь своей цели в 200 г белка с помощью смузи, богатого питательными веществами.Добавьте богатые белком ингредиенты, такие как греческий йогурт, арахисовое масло, миндальное масло и кокосовое молоко, и пейте этот напиток в качестве замены еды или закуски.

Подробнее: Последний рецепт белкового смузи, который вам когда-либо понадобится

Пытаетесь ли вы съедать 200 г белка в день или просто пытаетесь увеличить потребление белка, откажитесь от пищевых добавок и поддержите себя за счет сочетания богатого белком постного мяса, рыбы, орехов, молочных продуктов и овощей, которые помогут нарастить и укрепить здоровье. поддерживать сухую мышечную массу.

Безопасно ли принимать 200 граммов белка?

Большинству людей не требуется 200 граммов белка в день.

Изображение предоставлено: Юджин Мимрин / Moment / GettyImages

Белок является важным питательным веществом, и вам может потребоваться его больше, если вы тренируетесь; однако употребление слишком большого количества белка также может быть вредным для вашего здоровья. Вот как вы можете рассчитать свои потребности в белке и определить, нужно ли вам 200 граммов белка в день.

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

Совет

Большинству людей не требуется 200 граммов белка в день, если они не очень физически активны.Потребление слишком большого количества белка может иметь негативные последствия.

Рассчитайте свою потребность в белке

The Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана объясняет, что белок является одним из трех макроэлементов; два других — углеводы и жиры. Макроэлементы — это продукты, которые необходимы вашему организму в больших количествах, поскольку они содержат калории, которые подпитывают вашу деятельность.

Клиника Майо утверждает, что от 10 до 35 процентов вашего дневного потребления калорий должно составлять белок.В качестве примера: рекомендуемое потребление белка для диеты на 2000 калорий составляет от 200 до 700 калорий. Один грамм белка переводится в 4 калории, так что получается от 50 до 175 граммов белка в день.

Но как узнать, следует ли вам находиться в нижней части диапазона или в верхней? В этом определении играют роль несколько факторов, включая вес, возраст и уровень физической активности.

По данным клиники Майо, рекомендуемое потребление белка для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела. Итак, человек весом 75 килограммов (165 фунтов) должен потреблять около 60 граммов белка в день. Возраст также играет роль в определении потребности в белке; вы начинаете терять мышечную массу после 40 или 50 лет, и вам требуется больше белка (1 грамм на килограмм веса тела) для ее поддержания.

Спортсменам, людям, которые регулярно поднимают тяжести, и людям, которые готовятся к спортивным мероприятиям, также необходимо больше белка. В исследовании, опубликованном в марте 2016 года в журнале Food & Function , говорится, что рекомендуемая суточная доза белка при минимальной, умеренной и интенсивной физической активности составляет 1.0 граммов, 1,3 грамма и 1,6 грамма на килограмм массы тела соответственно.

Если вы полностью запутались, не волнуйтесь. В Министерстве сельского хозяйства США есть калькулятор, который поможет вам точно рассчитать, сколько белка вам нужно. Все, что вам нужно сделать, это ввести свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности, и он сделает расчет за вас.

Этот калькулятор поможет вам определить, действительно ли вам нужно 200 граммов белка в день или вы потребляете больше белка, чем требуется.Более 2 граммов белка на килограмм массы тела считается избыточным, заявляет клиника Мэйо.

Подробнее: 5 советов по правильному употреблению белка

Отрицательные эффекты избытка белка

Во-первых, употребление большего количества белка, чем требуется, может привести к увеличению веса. В клинике Майо объясняют, что как только ваше тело удовлетворяет свои потребности в калориях, любые лишние калории откладываются в вашем теле в виде жира. Упражнения помогают сжечь некоторые из этих калорий, но все же можно набрать вес, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Согласно клинике Майо, употребление слишком большого количества белка также может сказаться на работе почек. Ваши почки фильтруют вашу кровь, чтобы гарантировать, что белок задерживается в вашем теле, а отходы выбрасываются. Дополнительный белок заставляет ваши почки работать активнее и представляет повышенный риск для людей, которые уже подвержены риску заболевания почек.

В зависимости от типа белка, который вы едите, избыточное потребление белка также может привести к другим проблемам со здоровьем. По данным клиники Майо, некоторые продукты с высоким содержанием белка, например, некоторые виды мяса, содержат много насыщенных или общих жиров.Эти продукты повышают риск высокого холестерина и сердечных заболеваний.

Гарвард Т. Школа общественного здравоохранения Чана рекомендует как можно больше выбирать более здоровые источники белка. Например, хотя порция стейка на 4 унции содержит 33 грамма белка, в нем также содержится 5 граммов насыщенных жиров. Напротив, чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка; однако он также содержит 15 граммов клетчатки и практически не содержит натрия или насыщенных жиров.

Немного косвенно отметим, что исследование в марте 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что производство животного белка также сказывается на окружающей среде; Белок растительного происхождения не только полезен для здоровья, но и более безопасен для окружающей среды.

Клиника Кливленда утверждает, что соевые продукты, такие как тофу и эдамаме, являются примерами полноценных растительных белков, которые обеспечивают все девять аминокислот, необходимых вашему организму; однако вы также можете удовлетворить свои потребности в белке, употребляя в пищу различные растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, цельнозерновые и овощи. Клиника Майо рекомендует получать белок из цельных продуктов, а не из добавок.

Подробнее: 9 растительных продуктов, содержащих больше белка, чем яйца

План питания с более чем 200 г белка

Всего за несколько щелчков мышью создайте свой собственный план питания с более чем 200 г белка или следуйте семидневному плану проб.В любом случае вы получите полный список продуктов и простые рецепты на неделю.

Вариант 1. Создайте свой собственный план

Это создаст настраиваемый план диеты, в котором вы можете выбирать рецепты и менять / рандомизировать блюда, пока не получите то, что вам нравится.

Вариант 2: Примерный план

Этот план выборки (2425 ккал, 257 г белка, 111 г чистых углеводов, 92 г жира, 31 г клетчатки в день) был составлен заранее для вашего удобства и не может быть изменен.

	Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
Пн
Вт
ср
Чт
пт
Сб

Список покупок (35 пунктов)

Овощи и овощные продукты

Огурец

3 1/3 огурца (8-1 / 4 дюйма) (1003 г)

Брюссельская капуста

15 1/3 унции (435 г)

Помидоры

3 1/4 среднего цельного (2-3 / 5 дюйма диаметром) (395 г)

Салат ромэн

2 сердца (1000 г)

Лук

1 3/4 средний (2-1 / 2 дюйма) (194 г)

Консервированные измельченные томаты

2 1/2 банка (14.5 унций) (1063 г)

Свежий шпинат

45 листов (450 г)

Продукты из рыбы и моллюсков

Консервированный тунец

8 пакетов (2,6 унции) (592 г)

Тилапия, сырая

6 3/4 фунта (3052 г)

Фрукты и фруктовые соки

Авокадо

2 1/2 авокадо (503 г)

Ежевика

6 столовых ложек (54 г)

Жиры и масла

Оливковое масло

2 2/3 столовые ложки (40 мл)

Заправка для салата

3 столовые ложки (45 мл)

Специи и травы

Приправа каджун

1 1/2 унции (46 г)

Черный перец

1 столовая ложка, молотая (8 г)

Молочные и яичные продукты

Сыр

2 1/4 стакана, измельченные (252 г)

Греческий йогурт с низким содержанием жира

2 чашки (583 г)

Простой обезжиренный йогурт

6 чашек (1470 г)

Колбасы и мясные закуски

Мясное ассорти из ветчины

18 ломтиков (414 г)

Другое

Итальянская приправа

3 столовые ложки (31 г)

Супы, соусы и подливы

Консервированный суп с кусочками (несливочные сорта)

6 банок (~ 19 унций) (3156 г)

Продукция птицеводства

Куриная грудка без костей без кожи, сырая

6 унций (170 г)

Зерновые и макаронные изделия

Мука универсальная

3 1/2 столовые ложки (26 г)

1.Укусы из тунца и огурца

225 кал, 33 пенсов, 5 центов, 8 фунтов (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи 4 приема пищи

Огурец, нарезанный ломтиками

1/2 огурца (8-1 / 4 дюйма) (151 г)

Консервированный тунец

2 пакета (2,6 унции) (148 г)

Рецепт был увеличен в 2 раза по сравнению с оригиналом.Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Нарежьте огурец дольками и сверху положите тунец.

2

Приправить по вкусу солью и перцем.

2.Авокадо

175 кал, 2p, 2c, 15f (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи 4 приема пищи

Авокадо

1/2 авокадо (101 г)

Лимонный сок

1/2 чайной ложки (3 мл)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Откройте авокадо и выньте мякоть.

2

По желанию сбрызните соком лимона или лайма.

1. Каджунская тилапия

395 кал, 68 пенсов, 2 центов, 13 фунтов (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи , 36 унций

Тилапия, сырая

2 1/4 фунта (1008 г)

Масло

1 1/2 столовой ложки (23 мл)

Приправа каджун

1 1/2 столовой ложки (10 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 1.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Разогрейте духовку до 425 градусов F (220 градусов C). Смажьте маслом форму для выпечки размером 9×13 дюймов.

2

Выложите филе тилапии на дно формы для запекания и смажьте обе стороны маслом и приправой каджун.

3

Накройте блюдо и запекайте 15-20 минут, пока рыба не приготовится и не рассыпется вилкой.

2. Хлеб с маслом

285 кал, 10 пенсов, 30 центов, 12 фунтов (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи , 2 1/2 ломтика

Масло сливочное

2 1/2 чайной ложки (11 г)

Хлеб

2 1/2 ломтика (80 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 1.25x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Намажьте хлеб маслом и подавайте.

3. Жареная брюссельская капуста

120 кал, 4p, 6c, 7f (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи

Брюссельская капуста

3/4 фунта (340 г)

Оливковое масло

1 1/2 столовой ложки (23 мл)

Соль

3 черта (2g)

Черный перец

2 черточки, земля (1 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Разогрейте духовку до 400 F (200 C).

2

Чтобы приготовить брюссельскую капусту, срежьте коричневые концы и удалите все желтые внешние листья.

3

В средней миске смешайте их с маслом, солью и перцем до однородного покрытия.

4

Равномерно разложите их на противне и запекайте около 30-35 минут, пока они не станут мягкими внутри.Следите за ними во время приготовления и время от времени встряхивайте сковороду, чтобы они равномерно подрумянились.

5

Достаньте из духовки и подавайте.

1. Каджунская треска

750 калорий, 123p, 8c, 24f (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи , 48 унций

Треска сырая

48 унций (1360 г)

Приправа каджун

1/3 стакана (36 г)

Масло

2 2/3 столовые ложки (40 мл)

Рецепт был увеличен в 8 раз по сравнению с оригиналом.Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Приправьте филе трески приправой Cajun со всех сторон.

2

В сковороде с антипригарным покрытием добавьте масло и нагрейте сковороду.

3

Добавьте треску в сковороду и готовьте с каждой стороны по 2–3 минуты, пока она не станет полностью готовой и не станет слоистой.

4

Дайте настояться пару минут и подавайте.

2.Простой салат с помидорами и морковью

100 кал, 4p, 7c, 3f (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи

Заправка для салата

1 1/2 столовой ложки (23 мл)

Помидоры, нарезанные кубиками

1 средний цельный (2-3 / 5 дюйма диаметром) (123 г)

Морковь, нарезанная

1/2 среднего (31 г)

Салат ромэн, крупно нарезанный

1 сердечко (500 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

В большую миску добавьте салат, помидоры и морковь; смешивание.

2

При подаче полить соусом.

1. Сырные рулетики с ветчиной

325 кал, 26 пенсов, 2 цента, 23 фунта (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи , 9 рулонов

Мясное ассорти из ветчины

9 ломтиков (207 г)

Сыр

1 3/4 стакана, измельченные (189 г)

Рецепт был увеличен в 9 раз по сравнению с оригиналом.Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Положите ломтик ветчины ровно и равномерно посыпьте его сыром.

3

Готовьте в микроволновой печи в течение 30 секунд, пока сыр не начнет таять.

5

Примечание. Чтобы приготовить еду, выполните шаги 1 и 2, заверните каждый рулон в полиэтилен и храните в холодильнике. Когда вы будете готовы к употреблению, снимите с пластика и готовьте в микроволновой печи.

1.Запеченная по-итальянски тилапия

740 кал, 125 пенсов, 26 центов, 11 фунтов (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи , 63 унции

Лук, нарезанный

2 1/2 маленькие (184 г)

Итальянская приправа

2 1/2 столовые ложки (28 г)

Тилапия, сырая

4 фунта (1764 г)

Консервированные измельченные томаты

2 1/2 банка (14.5 унций) (1063 г)

Соль

1 1/4 чайной ложки (8 г)

Черный перец

2 1/2 чайные ложки, молотые (6 г)

Рецепт был увеличен в 2,63 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Разогрейте духовку до 375 F (190 C).

2

Нагрейте оливковое масло на среднем огне в жаростойкой посуде.

3

Добавьте лук и варите 8 минут, пока он не станет мягким и коричневым.

4

Добавьте половину помидоров и зелень и соль / перец в жаростойкую сковороду.

5

Добавьте рыбу в сковороду, затем залейте оставшимися помидорами и зеленью, посолите / поперчите и запекайте в духовке в течение 15 минут или до готовности. Следите за тем, чтобы рыба не переварилась.

2.Молоко

150 кал, 8p, 12c, 8f (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи , 1 чашка (-и)

Цельное молоко

1 чашка (240 мл)

1. Карманы из ветчины, сыра и шпината

200 калорий, 21 пенни, 3 фунта, 10 фунта стерлингов (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи , 3 кармана для ветчины

Мясное ассорти из ветчины

3 ломтика (69 г)

Сыр

3 столовые ложки тертого (21 г)

Свежий шпинат

15 листов (150 г)

Рецепт был увеличен в 3 раза по сравнению с оригиналом.Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Положите кусок ветчины плашмя.

2

На половину ломтика положите столовую ложку сыра и примерно 5 листиков шпината.

3

Сложите вторую половину.

4

Вы можете есть как есть или нагреть сковороду и обжарить каждую сторону кармана в течение минуты или двух, пока они не станут теплыми и слегка подрумянятся.

2. Парфе из ежевики и мюсли

115 кал, 9 пенсов, 9 центов, 4 фунта (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи

Ежевика, крупно нарезанная

6 столовых ложек (54 г)

Греческий йогурт с низким содержанием жира

3/4 стакана (210 г)

Гранола

6 столовых ложек (34 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 1.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Сложите ингредиенты слоями по своему вкусу или просто смешайте вместе.

2

Вы можете хранить в холодильнике на ночь или брать с собой в дорогу, но мюсли не останутся такими хрустящими, если все перемешать.

1. Консервированный суп с кусочками (без сливок)

740 кал, 54 пенсов, 70 центов, 20 франков (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи , 6 банок

Консервированный суп с кусочками (несливочные сорта)

6 банок (~ 19 унций) (3156 г)

Рецепт был увеличен в 6 раз по сравнению с оригиналом.Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Подготовьте согласно инструкциям на упаковке.

2. Виноград

75 кал., 1 пенни, 12 центов, 1 фут (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи

Виноград

2 1/2 стакана (230 г)

1.Простой йогурт

465 кал, 39 пенсов, 52 центов, 11 фунтов (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи , 3 чашки

Простой обезжиренный йогурт

3 чашки (735 г)

1. Салат с курицей и авокадо

505 кал, 44p, 8c, 29f (за один прием пищи)

На 1 блюдо

Лаймовый сок

2 чайные ложки (10 мл)

Масло

2 чайные ложки (10 мл)

Лук

1 столовая ложка нарезки (10 г)

Авокадо, нарезанные

1/2 авокадо (101 г)

Куриная грудка без костей без кожи, сырая

6 унций (170 г)

Брюссельская капуста

5 ростков (95 г)

1

Доведите до кипения воду.Добавьте курицу и варите около 10 минут или до полной готовности.

2

Тем временем нарежьте брюссельскую капусту тонкими ломтиками, отбросив основы и отделяя слои листьев пальцами.

3

Когда все будет готово, достаньте курицу, дайте остыть, а затем измельчите.

4

В миске смешайте все ингредиенты. Служить.

2. Йогурт и огурец

345 кал, 40 пенсов, 27 центов, 8 фунтов (за один прием пищи)

На 1 блюдо

Огурец

1 1/3 огурца (8-1 / 4 дюйма) (401 г)

Греческий йогурт с низким содержанием жира

1 1/3 стакана (373 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 1.33x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Огурец нарезать ломтиками и обмакнуть в йогурт.

1. Тилапия в панировке, обжаренная на сковороде

500 кал, 59 пенсов, 20 центов, 20 центов (за один прием пищи)

На 1 блюдо

Сливочное масло топленое

2 1/2 чайной ложки (12 г)

Мука универсальная

3 1/3 столовой ложки (26 г)

Тилапия, сырая

5/8 фунтов (280 г)

Соль

1/2 чайной ложки (3 г)

Черный перец

1/2 чайной ложки молотого (1 г)

Оливковое масло

1 1/4 чайной ложки (6 мл)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.42x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Филе тилапии промыть в холодной воде и обсушить бумажными полотенцами. Приправьте обе стороны каждого филе солью и перцем. Насыпьте муку в неглубокую посуду; аккуратно вдавите каждое филе в муку, чтобы она покрылась слоем, и стряхните излишки муки.

2

Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем или сильном огне; готовьте тилапию в горячем масле до тех пор, пока рыба не рассыпется вилкой, примерно по 4 минуты на каждую сторону.Нанесите растопленное масло на тилапию в последнюю минуту перед тем, как вынуть масло из сковороды. Подавать немедленно.

2. Обжаренные помидоры с чесноком и зеленью

125 ккал, 1p, 5c, 10f (за один прием пищи)

На 1 блюдо

Черный перец

1/2 тире, земля (0g)

Оливковое масло

3/4 столовой ложки (11 мл)

Чеснок, измельченный

1/2 гвоздики (2 г)

Помидоры

1/2 пинты, помидоры черри (149 г)

Итальянская приправа

1/4 столовой ложки (3 г)

Соль

2 черта (2g)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.25x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Нагрейте масло в большом сотейнике. Добавьте чеснок и готовьте меньше минуты, пока не станет ароматным.

2

Добавьте помидоры и все приправы в сковороду и готовьте на медленном огне 5-7 минут, периодически помешивая, пока помидоры не станут мягкими и не потеряют твердую округлую форму.

3. Салат простой с помидорами и морковью

195 кал, 8 пенсов, 14 центов, 6 фунтов (за один прием пищи)

На 1 блюдо

Заправка для салата

1 1/2 столовой ложки (23 мл)

Помидоры, нарезанные кубиками

1 средний цельный (2-3 / 5 дюйма диаметром) (123 г)

Морковь, нарезанная

1/2 среднего (31 г)

Салат ромэн, крупно нарезанный

1 сердечко (500 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

В большую миску добавьте салат, помидоры и морковь; смешивание.

2

При подаче полить соусом.

План на 250 граммов белка, который практически ничего не стоит!

Покупка еды с очень ограниченным бюджетом в 70 долларов в неделю трудна для всех. Делать это, следуя межсезонной программе набора массы, состоящей из чистой, богатой белком пищи, еще более сложно. Но это было моей задачей во время конкурса Universal «Размер на семьдесят». Это был познавательный опыт, но, следуя плану, я смог воплотить его в жизнь.Посмотрите, может ли какая-либо из моих стратегий помочь вам сбалансировать ваши потребности в питании с вашим кошельком.

Я начал с того, что собирал еженедельные проспекты, чтобы найти лучшие продуктовые предложения на неделю. Когда дело доходит до бюджета на еду, вы найдете здесь лучшие предложения. Возможно, вам придется посетить несколько супермаркетов, потому что ни в одном продуктовом магазине не будет всего по лучшей цене.

Например, курица может продаваться в одном магазине, а яйца могут быть дешевле в другом. Если вы не хотите тратить все эти сбережения на бензин, начните с определения самых дорогих продуктов в своем рационе и ищите самые выгодные предложения по ним.

Для большинства из нас самый важный продукт — это основной продукт белка, будь то мясо, курица, рыба, индейка или другой полноценный источник белка. Даже не выходя из дома, вы можете просматривать еженедельные предложения на сайтах магазинов.

Начните с определения наиболее дорогостоящих продуктов в вашем рационе и ищите на них самые выгодные предложения.

Имейте в виду, что где-то в продаже всегда мяса; вам просто нужно его найти. Так что не зацикливайтесь на любимом магазине; будьте готовы к поездке, если потребуется.

Человек с планом

Никогда не ходите в продуктовый магазин без плана. Прежде чем даже выйти из дома, запишите все, что вам нужно, и расставьте предметы по приоритетам (см. Таблицу ниже). Оцените, сколько мяса, крахмала, риса и других продуктов вам понадобится каждый день, а затем в неделю, умножив на 7. Конечно, вы не будете знать цены на все продукты, потому что не все продукты, которые вам нужны, будут будьте на круглом столе, но многие из ваших углеводных продуктов довольно стабильны от недели к неделе.

Я всегда делаю покупки в порядке приоритета.Я начинаю с мяса и других источников белка, затем перехожу к крахмалу, овощам и, наконец, жирам. Я выберу самый дешевый белок (обычно курицу), большие пакеты с рисом и картофелем (избегая более дорогих порций на одну порцию), замороженные овощи и масла.

Помните, когда у вас ограниченный бюджет, вам нужно сосредоточиться на приоритетах: нежирный белок, дешевые источники углеводов, овощи, чтобы доставить необходимые питательные микроэлементы и клетчатку, и полезные жиры, чтобы накачать свой рацион мононенасыщенными жирами, поддерживающими здоровье сердца. (которые также являются хорошим способом добавить больше калорий).Остальные средства можно направить на специи, соусы и другие добавки, чтобы все было вкуснее.

Никогда не ходите в продуктовый магазин без плана. Прежде чем даже выйти из дома, запишите все, что вам нужно, и расставьте предметы по приоритетам.

В видео «Размер для семидесяти» я создал план питания, в котором недельная еда состоит из шести приемов пищи в день. Каждый день включает четыре мясных блюда, одно яичное блюдо и один коктейль из сывороточного протеина (с использованием Universal’s Ultra Iso Whey и Carbo Plus).Поскольку это добавки, а не продукты, я не заложил в них свои 70 долларов. Каждый день (все шесть приемов пищи) дает оценочных 3200 калорий (245 граммов белка, 420 грамм углеводов и 62 грамма жира). Посчитайте: это чуть больше доллара на обед.

Несколько предостережений: во-первых, для упрощения расчетов я округляю количество макроэлементов в большую / меньшую сторону и не считаю углеводы и белки, содержащиеся в овощах или арахисовом масле. Вы можете потратить весь день на вычисление точных чисел, но я думаю, у вас есть дела поважнее.

Во-вторых, я не включил в свои итоги пару чит-фудов, таких как арахисовое масло и банановые бутерброды или шоколад. Я не включил эти предметы, так как они «дополнительные» к покупкам, которые мне понадобились на неделю. Дополнительные калории можно использовать в дни, когда ваши энергетические затраты превышают нормальные, например, в день ног.

Если в вашем рационе есть место для продуктов, которых нет в вашем списке, это поможет сдержать тягу к еде. Не замыкайтесь в слишком строгом плане; при необходимости скорректируйте питание в соответствии с вашими повседневными потребностями.

Список покупок и питания Криса Таттла «Размер на семьдесят»

Яйца

1

Яичные белки

1.5 чашек

Овес

3/4 чашки

Банан

1

Арахисовое масло

1.5 ст.

Курица

5 унций.

Картошка

11.5 унций

Зеленая фасоль

1/2 стакана

Оливковое масло

2 чайные ложки

Сыворотка животного происхождения

2 мерные ложки

Воды

по желанию

Курица

5 унций.

Коричневый рис

1.5 чашек

Зеленая фасоль

1/2 стакана

Оливковое масло

2 чайные ложки

Цельнозерновой хлеб

2 ломтика

Банан

1

Арахисовое масло

1.5 ст.

Королевский выкуп не требуется

Как показано здесь, вам не нужен королевский выкуп, чтобы есть чистую пищу с высоким содержанием белка. Но вам нужно ноу-хау, и вы должны быть готовы провести какое-то время на кухне. Если вы посмотрите видео, вы увидите, что остались деньги, которые можно перенести на следующую неделю (которые также можно использовать для покупки оливкового масла, арахисового масла, острого соуса, овощей и яиц).

Как показано здесь, вам не нужен королевский выкуп, чтобы есть чистую пищу с высоким содержанием белка. Но вам нужно ноу-хау, и вы должны быть готовы провести какое-то время на кухне.

Тем не менее, вы можете есть как бодибилдер менее чем за 300 долларов в месяц. Вы также можете видеть, что мы не экономили на качественных продуктах и ​​не экономили на продуктах с меньшим содержанием питательных веществ.

No related posts.