100 грамм гречки калорийность: какая калорийность на 100 грамм и можно ли есть при похудении

Содержание

100 грамм вареной гречки — это сколько грамм сухой? Способы приготовления, калорийность, пищевая ценность

  • 18 Июля, 2018
  • Диеты
  • Валерия Дашкевич

Гречка – это уникальное растение, культивировать ее начали в горных районах Индии более четырех тысяч лет назад. К нам на стол крупа попала из Греции и называлась она греческой крупой, сокращенно – гречка. Уже к XX веку популярность продукта стала настолько высокой, что его начали называть королевой все круп. А все это, потому что в гречке содержится такое количество витаминов и микроэлементов, с которым не сравнится ни одна другая крупа. И самый популярный вопрос, сколько грамм вареной гречки на 100 грамм сырой, не дает спать всем худеющим.

Ответ на него будет дан в статье.

Как растет гречка?

Из растения изготавливается крупа ядрица – это цельное зерно, привычная для нас с вами гречка. Дальше идет продел – это дробленые зерна, у которых нарушена структура. Следующий этап – смоленская крупа, здесь зерно измельчены еще сильнее. И в конце – гречневая мука. Из остатков продукта даже изготавливаются препараты. В ход идет шелуха, семенные оболочки и так далее. И даже семена идут на корм птицам. Получается безотходное производство.

Какую гречку выбрать для домашней кулинарии?

При выборе крупы предпочтение отдавайте не жареной гречке, ее можно легко распознать по бледно-желтому окрасу. Такие зерна гораздо полезнее, а крупа, которая подвергалась термической обработке, лишается всех своих активных свойств. Если вам по вкусу жареная гречка, то лучше подвергать воздействию температур крупу в домашних условиях. Просто перед тем, как варить ее, прогрейте на раскаленной сковороде. В домашней кулинарии пользуется спросом и гречневая мука, из нее не приготовишь хлеб, но она отлично подходит для диетических блинов, вареников, лепешек и так далее. 100 грамм гречки, это сколько вареной? Все зависит от сорта и способа варки, но ориентировочно 180-200 грамм.

Калорийность гречки

В среднем в 100 граммах сырой гречки содержится около 320 калорий. Часто среди тех, кто начинает следовать принципам правильного питания, можно услышать вопрос: «100 грамм гречки, это сколько грамм вареной?». В среднем из 100 грамм сырого продукта получается около 200 грамм вареного продукта. Что касается калорийности, в 100 граммах готовой каши – 132 калории. Еще один частый вопрос — о БЖУ 100 г. гречки. В сыром продукте содержится 12,6 грамм белков, 64 грамма углеводов, 3,3 грамма жиров. Если добавить в рацион гречку и употреблять ее в пищу 2-3 раза в неделю, можно не волноваться о лишних килограммах. Если вас очень волнует вопрос: «100 г гречки — это сколько вареной каши?», то лучше использовать для измерения столовую ложку. 4 ложек должно хватит для хорошего обеда.

Польза и вред крупы

Начать стоит с того, что в гречке содержится 18 незаменимых аминокислот, она считается ценным белковым и низкоуглеводным продуктом, что просто настоящее спасение для худеющих людей. Что касается главных полезных свойств, можно назвать следующие:

  • Фолиевая кислота, которой богата гречка, стимулирует кроветворение, повышает выносливость, улучшает общее состояние организма, а также повышает сопротивляемость организма ко многим болезням.
  • Хорошие новости для худеющих: по содержанию жиров, гречка уступает только овсянке и пшену, а вот что касается белка, то тут царица круп бьет все рекорды.
  • Специалисты рекомендуют включать в рацион гречку тем, кто страдает атеросклерозом, заболеваниями печени, гипертонией, отечностью.
  • Гречка знаменита своими восстанавливающими свойствами, способствует заживлению ран.
  • Крупа содержит органические кислоты, которые способствуют пищеварению. Считается хорошим средством от изжоги, а также специалисты рекомендуют употреблять при нарушении метаболизма, при избыточном весе, сахарном диабете.
  • Рекомендуют добавлять каши в рацион при анемии, лейкемии, ишемической болезни сердца. Она способствует улучшению мышечной силы.
  • Гречка снижает уровень холестерина в крови, но только при регулярном употреблении. Все потому, что она обладает таким свойством, как выведение жидкости, поэтому нелишним будет включить в рацион гречку тем, у кого ослаблены легкие. Она удаляет густые мокроты из бронхов, смягчает кашель.
  • Полезна крупа и при лейкозе. Рецепт отвара следующий: 1 стакан побегов гречки заливается литром кипяченой воды. Также можно заваривать цветки гречихи, как самый обычный чай, дают ему настояться в течение получаса, после чего его нужно процедить и пить по 250 грамм 2-3 раза в день.

Но каким бы полезным продуктом ни казалась гречка, все же чрезмерное ее употребление несет в себе ряд опасностей.

Опасные свойства гречки

Даже самое лучшее полезно только в том случае, если употребляется в меру. Например, на 100 грамм гречки – вареной грамм 200, а это уже суточная норма. Чтобы не нажить себе проблем, нужно лишь иметь в виду следующие противопоказания:

  • Чрезмерное употребление гречки строго запрещено при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Сюда относится гастрит и язва.
  • Не рекомендуется злоупотреблять продукт в период беременности и кормления грудью. Нужно свести к минимуму риск возникновения аллергии у ребенка.
  • А также нельзя забывать об индивидуальной непереносимости.

Много споров ходит вокруг гречневой диеты, где крупа – основной продукт, употребляемый в пищу. Такая система питания также имеет некоторые противопоказания:

  • В первую очередь — сахарный диабет.
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Поражения сердечно-сосудистой системы.
  • Серьезные проблемы с обменом веществ.
  • Гречневая диета запрещена в подростковом возрасте.
  • В период высоких нагрузок, сильных стрессов и так далее.

Диета на одной гречке не нужна, когда организм нуждается в сбалансированном и разнообразном питании. Экспериментировать с таким экстремальным питанием не рекомендуется.

Как готовить гречку?

Гречневая крупа считается одной из самых рекомендуемых для диетического питания. При этом она очень вкусная, насыщает организм и отличается огромной пользой. Чтобы каша получилось рассыпчатой, нужно брать цельную крупу. Задавались вопросом, сколько ложек в 100 граммах вареной гречки? Это 4 столовые ложки без горки. А варить кашу достаточно просто:

  • Насыпьте стакан гречки и тщательно промойте ее.
  • Высыпьте крупу из стакана в кастрюлю и залейте двумя стаканами холодной воды. То есть, принцип такой: сколько бы вы ни взяли гречки, воды понадобится в два раза больше.
  • Кастрюлю поставьте на небольшой огонь.
  • Варите в течение 15 минут под закрытой крышкой. При варке помешивать кашу не нужно.

Вкусная и полезная каша готова. Сколько получится вареной гречки из 100 грамм сырой? Ориентировочно 200 грамм, и это будет полноценный прием пищи.

Калорийность вареной гречки без масла и соли в расчете на 100 грамм

Продукт, знакомый всем из детства – вареная гречка. Бабушки и мамы готовили ее одним и тем же способом, но каждый раз добавляли что-то новое, и блюдо нам совсем не приедалось. Во взрослом возрасте, когда приходится корректировать фигуру, многих женщин интересует вопрос о калорийности каждого диетического продукта. Утренние молочные каши с сахаром, гречка с маслом и салатиком, с грибной подливкой, внутри котлет – какова калорийность вареной гречки при разных вариантах приготовления? Давайте разберемся.

Состав и полезные свойства вареной гречки

Если вы придерживаетесь здорового питания, то ваш рацион не обойдется без гречки, ведь ее состав очень полезен для организма. Каша из этой крупы имеет множество витаминов, таких как В5, В6, А, РР, Е, фолиевая кислота. Она содержит микро- и макроэлементы: калий, магний, натрий, фосфор, кальций, железо, марганец, медь, цинк, селен. Медленные углеводы, которые есть в гречке, способствуют быстрому насыщению организма на долгое время.

Благодаря полезным свойствам, многие врачи рекомендуют употреблять эту крупу при значительном лишнем весе, варикозном расширении вен, сахарном диабете, артрите, геморрое, атеросклерозе, заболеваниях желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Диетологи включают ее в рацион тех, кто хочет быстрее похудеть, хотя калорийность гречки высока. Жирные кислоты, которые входят в состав каши, считаются полиненасыщенными, поэтому понижают уровень холестерина, ускоряют обмен веществ в организме.

Невысокий гликемический индекс позволяет людям с болезнью сахарного диабета заменять гречкой хлебобулочные изделия и картофель. Большая часть клетчатки каши не дает усваиваться всем углеводам, поэтому сахар в крови не повышается. Фолиевая кислота необходима женщинам, нахо

Калорийность гречки на 100 грамм ?. Сколько калорий в вареной и сухой гречке

Гречка — один из немногочисленных продуктов, который нам генетически близок. Так как издревле крупа составляла рацион наших предков, на нее практически не бывает аллергии. Неудивительно, что именно гречневая каша часто составляет основу нашего меню. Но какова калорийность гречки, ее БЖУ и гликемический индекс? В чем заключается польза продукта? Давайте разбираться вместе!

Польза и вред гречневой крупы

Чем же так полезна гречка? Эта крупа отличается широким спектром положительных свойств для человеческого организма:

  • выступает природным антиоксидантом;
  • укрепляет сосуды;
  • очищает организм;
  • улучшает работу сердца;
  • выводит шлаки из ЖКТ;
  • нормализует функционирование нервной системы;
  • снимает тревогу;
  • снижает уровень холестерина;
  • устраняет депрессию.

Также этот продукт благотворно сказывается на работе печени, снимая с нее нагрузку. Гречневая крупа добавляет выносливости, восстанавливает физические силы, укрепляет иммунитет, регулирует показатели сахара в крови. Еще гречка — важный источник аминокислот и белка. Ее часто включают в рацион при малокровии и при необходимости поддержать защитные ресурсы организма.

Источник фото: shutterstock.com

Суточная норма потребления гречки

Не только польза, но и вред этой еды во многом обусловлен количеством употребляемого продукта. Важно помнить: суточная потребность в гречке составляет всего 200 гр. Дневную норму советуют включать в меню с утра, чтобы зарядиться бодростью.

Состав и пищевая ценность гречки

Польза гречки объясняется ее уникальным биохимическим составом. Эта крупа — настоящий кладезь ценных минералов, витаминов и других полезных для нашего организма компонентов. Их содержание в продукте представлено в таблице:

Название веществаСодержание (в г, мг, мкг)
Кремний
81
Сера88
Витамин B932
Бор350
Пищевые волокна11,3
Кальций20
Витамин PP4,2
Йод3,3
Натрий3
Витамин B20,2
Хлор33
Крахмал55,4
Витамин A2
Калий380
Титан33
Железо6,7
Витамин B10,43
Магний200
Фтор23
Зола1,7
Витамин E6,65
Вода14
Фосфор298
Витамин B60,4
Цинк2,05
Бета-каротин0,01

Вот только несколько основных важных элементов, которые есть в гречневой крупе. Также продукт содержит моно- и дисахариды, различные типы кислот, другие макро- и микроэлементы. Но при изучении пищевой ценности продукта стоит отметить и сбалансированное БЖУ:

  • белки — 4,2 гр;
  • жиры — 1,1 гр;
  • углеводы — 21,3 гр.

Углеводы, содержащиеся в крупе, считаются медленными. Именно поэтому гречневая каша на длительное время утоляет голод. Что касается содержания жиров в этой пище, то это 1,3% от суточной нормы. У протеинов такой показатель равен 5,6%, а у углеводов — 5,8%.

Гликемический индекс гречневой крупы равен 40 единицам.

Калорийность гречки на 100 грамм

Но сколько калорий приходится на 100 гр продукта? Наиболее полезный и диетический способ приготовления крупы — на воде без варки. Замоченный и распаренный таким способом продукт без термической обработки и без соли содержит всего 90 ккал. Запаренная кипятком ядрица — самый полезный и низкокалорийный вариант приготовления крупы, а заварить ее можно прямо в стакане или миске.

Но самый популярный способ приготовления каши — стандартная варка. После такой обработки ядрицы в 100 гр готового блюда без соли или сахара — 105 ккал.

Пророщенная ядрица «весит» 198 калорий. А если сделать кашу на пару, то одна порция составит 141,9 единиц. А какова энергетическая ценность зеленого сорта? В таком виде крупы, если она сырая, — 343 ккал. Но в вареном виде этот показатель составляет всего 110 единиц.

Ознакомиться с показателем калорийности крупы, приготовленной разными способами, можно из таблицы на 100 гр:

Сколько калорий в 100 граммах с добавками

При составлении рациона и подсчете общего калоража важно понимать: энергетическая ценность гречневой каши зависит не только от ее сорта, но и от использованных добавок. Ведь калорийность сухой ядрицы и готового продукта с грибами, сливочным маслом или молоком разнится на те же 100 гр.

Очень часто вареную ядрицу делают с молоком. Но учитывайте: такой способ приготовления увеличит энергетическую ценность. Сколько калорий приходится на 100 гр молочной гречневой каши? Все зависит от соотношения молока и основы. Поэтому показатель может варьироваться в пределах 120-200 единиц.

Источник фото: shutterstock.com

Вареная в пакетиках «Мистраль» или «Увелка» крупа имеет одинаковые показатели. Но увеличить их может соль. Питательная ценность каши поднимается с добавлением такого компонента на 5 ккал. То есть если в ста граммах вареной гречки 105 единиц, то с солью — это уже 110 ккал.

Еще одна распространенная добавка — масло. Чаще всего подается каша со сливочным маслом, реже — с растительным. Второй вариант более калорийный. Такой способ приготовления дает на 100 гр пищи 180 ккал. Добавление сливочного масла позволяет получить продукт на 150 единиц. Но чтобы каша не вышла слишком калорийной, не стоит использовать очень много добавки (достаточно 5-10 гр масла).

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Узнать больше о полезных свойствах ядрицы можно из видео:

Гречка калорийность

Один из самых любимых продуктов — гречка, калорийность которой делает ее еще и отличным продуктом для различных диет. В 100 г сырой гречневой крупы содержится около 330 ккал, в зависимости от производителя. Чтобы точно посчитать калории в приготовленной крупе, надо учитывать способ готовки, а также наличие добавок.

Каша на воде

Сколько калорий в гречке, вареной на воде? Если речь идет о традиционном приготовлении, то в 3 раза меньше, чем в сырой. Берем крупу, промываем, добавляем в нее воду в пропорции 2 части воды на 1 часть крупы, ставим на сильный огонь. Доводим до кипения, уменьшаем огонь до минимума, накрываем крышкой и варим 10-12 минут, пока не впитается вся вода. После этого огонь выключаем и оставляем еще на 15 минут, чтобы гречка отварная настоялась. Можно накрыть кастрюлю полотенцами или отправить в теплую духовку. Калорийность вареной гречки при таком способе будет примерно 110 ккал.

Калорийность гречневой каши можно еще немного снизить (на 5-10 ккал), если не варить ее, а запаривать кипятком. В этом случае гречневая крупа промывается, а потом закладывается в термос. Можно обойтись и обычной посудой, но ее нужно будет укутать, чтобы тепло держалось дольше. Теперь надо отмерить воды в 2 раза больше, чем гречки, вскипятить и залить в крупу. Спустя 2 часа запаривания кашу уже можно есть. А можно оставить на ночь, тогда утром вас будет ждать готовая гречневая каша, калорийность которой самая низкая из возможных.

Единственное, что надо иметь в виду, — запаренная гречка будет менее вкусной по сравнению с отварной. Но все питательные свойства она сохранит.

Каша на молоке

Гречка отварная может быть приготовлена и на молоке. В этом случае энергетическая ценность будет не намного выше, чем у гречневой каши на воде, а вкусовые качества и полезность вырастут. Конечно, калорийность будет зависеть от жирности использованного молока, а также от того, берете вы чистое молоко или разбавленное водой. В итоге 100 гр гречки на молоке может содержать от 120 до 150 ккал.

Самый простой способ приготовления молочной гречки такой. Крупу промыть. Налить в кастрюлю воду в пропорции 1:1 с крупой и вскипятить. В кипящую воду всыпать промытую гречку, поварить 5 минут, потом влить молоко (количество такое же, в каком брали воду, то есть 1:1 с гречкой). Перемешать, снова довести до кипения, убавить огонь до минимума, накрыть крышкой и варить еще 10 минут, пока не впитается вся жидкость. Огонь выключить и дать каше настояться. Можно так же, как и в случае с кашей на воде, накрыть кастрюлю полотенцами или отправить в теплую духовку.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2020 года.
Узнать секрет ->

Если хочется сварить гречку только на молоке, лучше воспользоваться посудой с антипригарным покрытием либо доверить эту задачу мультиварке. Пропорции молока и крупы 2:1.

Каша с добавками

Каша гречневая, безусловно, будет вкуснее, если добавить в нее хотя бы немного соли, а тем более сахар с маслом. Но калорийность гречки будет увеличиваться. Сколько калорий в гречневой каше, если в нее добавили ложку масла или ложку сахара? А если и то и другое? Взвешиваем добавку, узнаем, сколько калорий в 100 гр, вычисляем во взятом весе. Сколько калорий в вареной гречке (на воде или на молоке), мы уже знаем, остается прибавить вычисленную цифру.

Рассмотрим пример. У нас есть гречневая крупа, которую мы сварили на воде с маслом сливочным. На 100 грамм масла приходится около 750 ккал. Для 200 г каши мы взяли 10 г, это 75 ккал. Получаем: 110×2 (каша)+75 (масло)=295 ккал в порции каши с маслом. Так же можно посчитать дополнительные калории для сахара или вычислить энергетическую ценность каши с сахаром, но без масла.

В соли калорий нет совсем, ее не рекомендуют добавлять в еду, особенно тем, кто сидит на диете, потому что она задерживает жидкость в организме и не является полезной. Но если есть кашу без всего кажется невозможным, можно ее немного посолить.

Когда нужно вычислять калории

Энергетическая ценность вареной гречки — вопрос, актуальный для тех, кто пытается питаться в соответствии с нормами, установленными диетологами. Сколько за день можно поглощать калорий — вопрос непростой. Если человек уже пожилой, калорий нужно меньше, если присутствуют большие физические нагрузки — больше. Но в среднем требуется в день:

  • мужчинам — 2800 ккал;
  • женщинам — 2400 ккал.

Все, что не сжигается, откладывается в виде жира. И если человек долго пренебрегал этими правилами, накопил много лишнего в теле и теперь пытается от этого избавиться, лучше питаться скромнее. В этом случае стоит унять свои вкусовые рецепторы и на некоторое время перейти на запаренную гречку без соли. Она будет давать организму белки и углеводы, а также много нужных микроэлементов и при этом позволит снижать вес.

Однако если вы не довели себя до такой крайности, возможно, и не стоит так тщательно вычислять, сколько калорий в гречневой каше. Лучше просто время от времени наслаждаться вкусным блюдом, обогащая его самыми разными добавками.

Гречневая крупа отлично сочетается не только с маслом и сахаром, но и с творогом, грибами, овощами, разными видами мяса. Иногда каждый может позволить себе думать не о калорийности гречневой каши, а о ее бесподобном вкусе.

Сколько калорий в вареной гречке, на воде и с молоком

Среди диетических продуктов питания гречка занимает почетное первенство. Представляющая собой не зерно, как ошибочно полагают многие, а крупу, она была завезена из Греции.

Полезной гречку делает состав. В крупе заключена большая концентрация полиненасыщенных жирных кислот. Они способствуют снижению вредного холестерина и положительно влияют на процесс обмена веществ. Благодаря последнему качеству, человек, употребляющий гречку в пищу, быстрее худеет, несмотря на то, что она высококалорийна.

Эта крупа содержит много флавоноидов, которые препятствуют разрастанию онкологических опухолей, предупреждают риск развития тромбоза. Гречка нормализует сахар в крови и рекомендована к включению в рацион диабетикам. Фолиевая кислота, присутствующая в продукте, делает его ценным и для женщин в период беременности.

Калорийность вареной гречки

Энергетическая ценность сухой гречневой крупы составляет 370 калорий, а вареной, учитывая в том числе и впитываемую во время готовки воду, — 150 калорий на каждые 100 г продукта. На углеводы приходится 29, белки — 5.9, а на жиры — 1.6 г.

Сколько калорий в гречке на воде?

Крупа, сваренная на воде, получается довольно жидкой и низкокалорийной. Калорийность блюда составляет приблизительно 90 ккал. В нем содержатся витамины и минеральные вещества. Добавление в такую кашу мяса и других ингредиентов значительно увеличит калорийность.

Если добавить в гречку на воде соль и масло, ее калорийность возрастет практически до 500 калорий на 100 грамм! Термообработка не влияет на количество калорий в каше.

Употребление гречневой каши на воде во время диеты обеспечивает организм щавелевой кислотой, кальцием, йодом, железом, аминокислотами, фосфором, витаминами из групп B и PP. Она содержит фолиевую кислоту, укрепляющую сердечную мышцы и кровеносные сосуды. Продукт отличает отменный вкус, что делает вареную кашу отличным выбором для меню как диетического, так и с целью оздоровления.

Гречка польза и вред. Гречка калорийность, как правильно готовить и варить


Watch this video on YouTube

Калорийность гречки с молоком

Чтобы приготовить молочную гречневую диетическую кашу, брать следует исключительно обезжиренное цельное молоко. Худеющим важно постоянно подсчитывать калории.

Включая кашу из гречки на молоке в диетическое меню, следует учитывать, что вместе суммируется энергетическая ценность обоих продуктов. На 100 грамм крупы берут 50 мл молока, что дает порядка 200 калорий.

Каша не имеет никаких ограничений. Есть блюдо можно в любое время дня. Оно улучшает метаболизм и обеспечивает организм протеином (белком). Присутствие клетчатки способствует очищению и избавлению от зашлакованности.

Сколько калорий в гречке вареной на воде и не только

Гречневая крупа – это питательный и низкокалорийный продукт с необходимым для здоровья человека содержанием важнейших витаминов, макро- и микроэлементов, полноценных белков. Для тех, кто хочет похудеть или включить в свой рацион полезные продукты, важен вопрос о том, сколько калорий в гречке. Калорийность этой крупы будет интересна и тем, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом и следит за своим весом.

Польза гречки для организма при похудении


Регулярные физические нагрузки, здоровый стиль жизни и правильное питание – главные составляющие процесса похудения.

Полезно: Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Наличие гречневой крупы в рационе благотворно сказывается на фигуре и состоянии организма в целом.

Высокое содержание незаменимых  белков, медленных углеводов, аминокислот, минеральных веществ (железо, йод, фосфор, медь) и витаминов (витамины РР, Е и группы В) помогают блюдам из гречневой крупы стать чрезвычайно вкусными и полезными.

Относительно питательных веществ, то в 100 граммах сухой гречневой крупы около 16% белка, 3% жира и 1% клетчатки.

Гречка обладает следующими важнейшими свойствами для общего состояния здоровья:

  1. Выводит из организма тяжелые металлы, токсины и холестерин.
  2. Улучшает обмен веществ и процесс пищеварения.
  3. Регулирует уровень сахара в крови.
  4. Снижает риск появления онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
  5. Способствует расщеплению жиров.

Гречка – это отличный диетический продукт для похудения, который по максимуму насыщает, улучшает пищеварение, но и одновременно очищает весь организм.

Гречка сколько калорий в 100 граммах


Гречневая каша и иные блюда из злаковых культур, благотворно влияют на состояние человеческого организма и общее самочувствие благодаря высокому показателю энергетической ценности, а также сбалансированному составу минеральных компонентов.

Сколько калорий в 100 граммах сырой и вареной гречихе? Энергетическая ценность крупы в сухом состоянии составляет 330 калорий – это 13 % от суточной нормы потребления. Поскольку крупицы при варке разбухают и увеличиваются почти в 3 раза, активно вбирая в себя воду — калорийность готового продукта значительно уменьшается.

Питательность варёной гречки всегда зависит от способа ее приготовления. 100 грамм каши, сваренной на питьевой воде без добавления масла и вспомогательных ингредиентов, как правило, не превышает 103-110 калорий.

В таком блюде содержится: 4 г белка, 21 г углеводов, 1 г жира на 100 грамм готового продукта. Несмотря на такие показатели, приготовленная каша абсолютно не содержит быстроусваиваемых углеводов и насыщенных жиров. Благодаря этому гречиха может быть включена в меню на завтрак, который поможет достаточно насытить организм до обеда.

Сколько калорий в отварной гречке


Рассыпчатую кашу довольно просто приготовить из цельной гречневой крупы.

Может пригодиться: Как сварить рассыпчатый рис в кастрюле

Зачастую гречиху отваривают на воде, мясном бульоне либо же молоке с последующим добавлением разных продуктов (овощей, масла, мяса, орехов, мёда, сухофруктов). Диетологи, отметив, сколько калорий в гречке вареной на воде рекомендуют часто употреблять её во время разгрузочных дней или в качестве диетического блюда. Калорийность вареной гречки в среднем составляет 110 килокалорий на 100 грамм. Для улучшения вкусовых ощущений в кашу можно добавлять соль, сахар и масло по вкусу. Пищевая ценность каши без масла, как правило, составит не более 95-110 ккал.  Порция гречки, сваренная на воде без соли может содержать до 90 ккал, а в гречке с солью около 100-103 килокалорий. Если же к каше добавить соус или масло (сливочное, подсолнечное), то показатель питательной ценности может повыситься до 140-160 ккал.

Точный показатель ценности отварной каши на воде можно вычислить, самостоятельно взяв во внимание количество и вид добавляемых продуктов. Для этого нужно просто прибавить количество энергетической ценности гречки и калорийность дополнительных компонентов.

Сколько калорий в гречке запаренной кипятком без соли


Во время простого отваривания гречихи большое количество ценных витаминов и минералов снижается в два раза за счет высокой температуры термической обработки. Чтобы приготовить максимально сытную и полезную гречневую кашу необходимо:

  • Тщательно перебрать и промыть крупу.
  • Замочить крупу в холодной воде на пару часов.
  • Слить не впитавшуюся воду.
  • Набухшую крупу поместить в емкость и залить кипяченой водой в соотношении 1:2.
  • Накрыть емкость с крупой крышкой, завернуть в теплое одеяло и оставить на ночь.
  • Утром гречку можно разогреть с небольшим количеством масла.

Многих интересует, сколько калорий в запаренной гречке? В таком низкокалорийном блюде всего 104 килокалории на 100 грамм продукта. Приготовленная таким способом крупа становится мягкой и рассыпчатой.

Практически каждый диетолог посоветует употреблять кашу, запаренную питьевой водой без добавления соли. Относительно того, сколько калорий в гречке без соли, то этот показатель может варьироваться в пределах 102-105 ккал.


Сколько калорий в гречке с молоком


Калорийность гречневой каши с молоком, будет значительно выше, чем постной гречки. В таком случае показатель килокалорий будет колебаться  в зависимости от конкретного процента жирности используемого молока. Для одной порции каши с молоком понадобится 100 грамм отварной крупы и 120 мл. молока. Исходя из данной пропорции каша с добавлением молока 1.5 жирностью, будет содержать 153 ккал.  Каша с 2.5 % молочным продуктом  имеет калорийность в районе 161,3 ккал. А с жирностью в 3.2 % около 171,1 ккал.

Материал по теме: Как варить молочную рисовую кашу

Для приготовления легкого гречневого гарнира лучше использовать нежирное цельное молоко.  Добавление сахара приведет к значительному повышению калорийности. Поэтому сахар обычно заменяют сухофруктами  и медом, чтобы получился сбалансированный завтрак. Калорийность гречки с молоком без сахара составляет 140 ккал, а порция каши с молоком и сахаром будет составлять 180 килокалорий.

Несмотря на высокую калорийность гречихи с молоком, диетологи рекомендуют включать её в меню для снижения веса.   Связано это с тем, что такая молочная каша ускоряет обмен веществ и способствует быстрому насыщению.


Сколько калорий в гречке с маслом


Калорийность готовой каши зависит от количества воды, метода приготовления  и наличия в ней других ингредиентов. Гречку, как и остальные каши можно готовить различными способами. Крупу варят или запаривают, добавляют кусочки мяса, различные овощи, грибы, а также заправляют сливочным, растительным маслом и соевым соусом. Однако самым распространенным гарниром является гречиха, отваренная на воде с добавлением небольшого кусочка сливочного масла.

Сколько ккал содержит готовая каша с маслом? В 100 граммах гречихи, приготовленной на воде, содержится около 103 килокалории. Если эту порцию заправить сливочным маслом (около 5 грамм), то значение калорийности резко увеличится до 135 ккал. Пищевая ценность отваренной каши с небольшим количеством растительного масла будет составлять 102 ккал.

Соусы, подливы, овощи могут влиять на энергетическую ценность, тем самым повышая или понижая калорийность гарнира. К примеру, калорийность каши, заправленной 1 ч.л. соевого соуса составит 106 ккал. А каша с грибами, морковью, пассированным или слегка обжаренным луком  около 140 ккал.

Гречневая каша – сытный и полезный гарнир, который подается в любых сочетаниях: с мясом, рыбой,  грибами, овощами. Каша без масла является основой правильного и диетического питания.

Читайте также: Диета при грудном вскармливании

Регулярно употреблять гречку рекомендуется для профилактики авитаминоза, болезней печени, почек и сердца.

Мы разобрали, сколько калорий в гречке? Помогли указанные варианты или какого то не хватает? Оставьте свое мнение или отзыв для всех на форуме.

Пищевая ценность гречихи

Сколько витаминов в гречке

Многочисленные исследования показали пользу для здоровья и эффективность витаминов в рационе. Очень важно знать, какие витамины, из каких источников и в каких дозах лучше всего подходят для поддержания вашего иммунного здоровья в отличной форме.

Витамин B-9 (30 мг), витамин B-3 (7,02 мг) и витамин B-5 (1,23 мг) — вот некоторые из витаминов, содержащихся в гречке.

Витамин B1 — один из восьми водорастворимых витаминов группы B. он играет важную роль в производстве энергии из пищи, проведении нервных импульсов и синтезе нуклеиновых кислот. 100 граммов гречки содержат 0,1 миллиграмма витамина B-1, что составляет 7% от дневной рекомендованной нормы для взрослого человека.

Витамин B2 — один из наиболее широко распространенных водорастворимых витаминов, то есть организм не накапливает его.Рибофлавин играет важную роль в защите компонентов клеток от окислительного повреждения и в снижении утомляемости и утомляемости. 0,42 миллиграмма витамина B2 содержится в каждых 100 граммах гречки, что составляет 25% от общего суточного рекомендуемого потребления витамина B2.

Витамин B3, также известный как ниацин, представляет собой водорастворимое питательное вещество, входящее в семейство витаминов B. Он необходим для метаболизма углеводов и жиров.Это также помогает снизить вредный холестерин, одновременно повышая уровень хорошего холестерина. 7,02 миллиграмма витамина B3 содержится в каждых 100 граммах гречки, что составляет 35% от общего суточного рекомендуемого потребления витамина B3.

Витамин B5, известный как пантотен, действительно хорошо укрепляет иммунную систему, повышает уровень гемоглобина в организме человека и помогает печени усваивать токсичные вещества. В 100 граммах гречки содержится 1.23 миллиграмма витамина B-5, что составляет 12% от рекомендованной дневной нормы для взрослого.

Фолиевая кислота (витамин B9) необходима для правильного функционирования организма и здорового образа жизни. Он играет важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы, волос, кожи, почек и глаз. В 100 граммах гречки содержится 30 микрограммов витамина B-9, что составляет 8% дневной рекомендуемой нормы для взрослого человека.

Нормальное значение Значение предупреждения Значение опасности

Минералы в гречке

Минералы — это важные питательные вещества, которые в небольших количествах необходимы для поддержания вашего здоровья.Имейте в виду, что ваше тело не производит минералы. Найдите здесь минералы, необходимые для выполнения других питательных веществ своих функций в вашем теле.

Некоторые минералы, содержащиеся в гречке: калий (460 мг), фосфор (347 мг) и магний (231 мг).


Фосфат кальция — основной компонент костей. В среднем человек содержит около 1 килограмма кальция. Это причина, по которой кальций необходим для всего живого, особенно для роста здоровых зубов и костей.100 граммов гречневой крупы содержат 18 миллиграммов кальция, что составляет 2% от рекомендуемой дневной нормы для взрослого человека.

Железо играет жизненно важную роль в превращении сахара в крови в энергию, производстве красных кровяных телец, транспортировке кислорода по телу и производстве ферментов, которые играют жизненно важную роль в производстве новых клеток, аминокислот, гормонов и нейротрансмиттеры-. 2,2 миллиграмма железа содержится в каждых 100 граммах гречки, что составляет 12% от общего суточного рекомендуемого потребления железа.

Калий — очень важный минерал в организме, важный для электролитных функций организма и важный элемент для поддержания нормального кровяного давления. Правильное потребление калия может предотвратить гипертонию. В 100 граммах гречки содержится 460 миллиграммов калия, что составляет 10% от рекомендуемой дневной нормы для одного человека.

Магний играет жизненно важную роль в более чем 300 биохимических реакциях в организме.Он необходим для поддержания нормальной функции нервов и мышц, регулирования уровня глюкозы в крови или поддержания здоровой иммунной системы. 231 миллиграмм магния содержится в каждых 100 граммах гречневой крупы, что составляет 58% от общего суточного рекомендуемого потребления магния.

Фосфор обычно содержится в организме в виде фосфата. Это важный минерал, который в основном используется для роста и восстановления клеток и тканей организма. Также способствует образованию белка, гормональному балансу и эффективному пищеварению в организме человека.В 100 граммах гречки содержится 347 миллиграммов фосфора. Он обеспечивает 35% дневной рекомендованной нормы для среднего взрослого человека.

Натрий — это минерал, который естественным образом содержится во многих продуктах питания. Он имеет два основных положительных эффекта: контролирует объем крови и артериальное давление, а также позволяет правильно работать мышцам и нервам. 1 миллиграмм натрия содержится в каждых 100 граммах гречки, что составляет 0% от общего суточного рекомендуемого потребления натрия.

Минерал цинка играет жизненно важную роль в укреплении иммунной системы и ускорении заживления. Низкий уровень цинка в организме может вызвать диабет и серповидно-клеточную анемию (ВИЧ). В 100 граммах гречки содержится 2,4 миллиграмма цинка. Он обеспечивает 16% от рекомендуемой дневной нормы для среднего взрослого.

Использование меди восходит к древним временам.Этот минерал жизненно важен для построения тканей, выработки энергии в клетках и поддержания объема крови. В 100 граммах гречки содержится 1,1 миллиграмма меди, что составляет 55% от рекомендуемой дневной нормы для человека.

Марганец — это минерал, который естественным образом встречается в организме в очень небольших количествах. Это мощный антиоксидант, нейтрализующий частицы, повреждающие свободные радикалы в организме человека. В 100 граммах гречки вы найдете 1.3 миллиграмма марганца. Он обеспечивает 65% дневной рекомендованной нормы для среднего взрослого.

Селен — чрезвычайно важный минерал для человеческого организма, поскольку он увеличивает защиту от повреждений, вызываемых свободными радикалами. Употребление природного селена положительно влияет на иммунную систему. 8,3 микрограмма селена содержится в каждых 100 граммах гречки, что составляет 12% от общего суточного рекомендуемого потребления селена.

Нормальное значение Значение предупреждения Значение опасности

Гречка

калорий Для поддержания функций организма среднему взрослому человеку требуется 2000 калорий в день. В 100 граммах гречки содержится 343 калории, что составляет 17% от вашей дневной потребности.

Молодым людям обычно требуется больше калорий, чем пожилым людям. Существуют различные половые и возрастные группы для расчета среднего потребления калорий в день.
Активным женщинам в возрасте от 14 до 26 лет необходимо от 2200 до 2400 калорий в день, в то время как умеренно активным женщинам необходимо 2000 калорий, а очень активным женщинам — от 2400 до 2600 калорий.

Жиры и холестерин

В 100 граммах гречки содержится 3,4 грамма жира, что составляет 5% от вашей дневной потребности.
Принимая во внимание люди Преобразуйте 30% общих калорий в граммы жира, среднестатистическому взрослому человеку необходимо 65 граммов жира в день для поддержания функций организма, что эквивалентно 2000 калорий в день, рекомендуемое количество для поддержания здоровой массы тела.

AHA (Американская кардиологическая ассоциация) рекомендует ограничить ежедневное потребление холестерина до менее 300 миллиграммов.Менее 200, если у вас высокий риск сердечных заболеваний.

Насыщенные жиры

AHA (Американская кардиологическая ассоциация) рекомендует ограничить ежедневное потребление насыщенных жиров до менее 130 миллиграммов.

В 100 граммах гречки вы найдете 4% вашей дневной потребности (0,74 грамма насыщенных жиров).

Мононенасыщенные жирные кислоты

1,04 г

Полиненасыщенные жирные кислоты

1. 03 г

Таблица фактов о гречихе

на 100гр Дневное значение
ПИТАНИЕ
Энергия 343 ккал 17%
Всего жиров 3,4 г 5%
Углеводы 71.5 гр 24%
Холестерин 0 мг 0%
Натрий 1 мг 0%
Вода 9,75 мг 9,8%
Белок 13,25 г 27%
ВИТАМИНЫ
Витамин А
Витамин B-6
Витамин B-12
Витамин C
Витамин D
Витамин E
Витамин К
Витамин B-1 0. 1 мкг 7%
Витамин B-2 0,42 мг 25%
Витамин B-3 7,02 мг 35%
Витамин B-5 1,23 мг 12%
Витамин B-9 30 мг 8%
МИНЕРАЛЫ
Кальций 18 мг 2%
Утюг 2.2 мг 12%
Калий 460 мг 10%
фосфор 347 мг 35%
Натрий 1 мг 0%
цинк 2,4 мг 16%
Медь 1.1 мг 55%
фтор
Марганец 1,3 мг 65%
Селен 8,3 мкг 12%

Из 100 граммов в чашки

›› Перевести грамм [воды] в стакан [США]

Пожалуйста, включите Javascript использовать конвертер величин



›› Дополнительная информация в конвертере величин

Сколько грамм в 1 чашке? Ответ — 236. 5882375.
Мы предполагаем, что вы конвертируете грамма [воды] и стакана [США] .
Вы можете просмотреть более подробную информацию о каждой единице измерения:
грамма или чашки
Производная единица СИ для объема — кубический метр.
1 кубометр равен 1000000 грамм, или 4226,7528198649 чашек.
Обратите внимание, что могут возникать ошибки округления, поэтому всегда проверяйте результаты.
Используйте эту страницу, чтобы узнать, как переводить из граммов в чашки.
Введите свои числа в форму, чтобы преобразовать единицы!


›› Таблица быстрой конвертации граммов в чашки

1 грамм в чашки = 0.00423 чашки

10 граммов в чашек = 0,04227 чашек

50 граммов в чашки = 0,21134 чашки

100 граммов в чашки = 0,42268 чашки

200 граммов в чашек = 0,84535 чашек

500 граммов в чашек = 2,11338 чашек

1000 граммов в чашки = 4,22675 чашки



›› Хотите другие единицы?

Вы можете произвести обратное преобразование единиц измерения из чашки в граммы или введите любые две единицы ниже:

›› Преобразование общего объема

грамма на пинту
грамма на микролитр
грамма на гектар метр
грамма на кубический дюйм
грамма на галлон США
грамма на шнур
грамма на драм
грамма на мерный стакан
грамма на кубический пикометр
грамма на десертную ложку


›› Метрические преобразования и др.

Конвертировать единицы.com предоставляет онлайн калькулятор преобразования для всех типов единиц измерения. Вы также можете найти метрические таблицы преобразования для единиц СИ. в виде английских единиц, валюты и других данных. Введите единицу символы, аббревиатуры или полные названия единиц длины, площадь, масса, давление и другие типы. Примеры включают мм, дюйм, 100 кг, жидкая унция США, 6 футов 3 дюйма, 10 стоун 4, кубический см, метры в квадрате, граммы, моль, футы в секунду и многое другое!

лапши соба: хорошо или плохо?

Чтобы быть уверенным в пищевой ценности лапши соба, проверьте этикетку той марки, которую вы покупаете.В зависимости от того, как они приготовлены, некоторые виды лапши соба полезнее других.

Вот посмотрите, как 2 унции (57 граммов) сухой 100% гречневой лапши соба по сравнению с таким же количеством 100% спагетти из цельнозерновой пшеницы (1, 2, 3):

лапша соба, 100 % Гречка Спагетти, 100% цельная пшеница
192 198
8 граммов 8 граммов
42 грамма 43 грамма
0 грамм 0. 5 граммов
18% от RDI 19% от RDI
9% от RDI 15% от RDI
9% от RDI 11% от RDI
14% от RDI 20% от RDI
0% от RDI 0% от RDI
7% от RDI 13% от RDI
37% от RDI 87% от RDI
Значение недоступно 59% от RDI

Для сравнения, питательная ценность 100% гречневой лапши очень похожа на 100%. спагетти из цельнозерновой муки — хороший выбор.

Тем не менее, стоит отметить, что качество протеина гречихи, используемой для приготовления лапши соба, выше, чем у пшеницы, а это означает, что ваш организм может использовать гречишный протеин более эффективно (4).

Гречка особенно известна высоким содержанием аминокислоты лизина, которой относительно мало других источников растительного белка, таких как пшеница, кукуруза и орехи. Это делает гречку особенно полезной для включения в диеты, исключающие продукты животного происхождения (5 , 6).

Резюме

Порция 100% гречневой лапши соба по питательности схожа с цельнозерновыми спагетти, но содержит более высокое качество белка.

Лапша соба содержит сильнодействующие растительные соединения, полезные для здоровья

Было доказано, что употребление гречки в пищу приносит пользу сахару в крови, здоровью сердца, воспалениям и профилактике рака. Частично это может быть связано с растительными соединениями семян, включая рутин и другие антиоксиданты, а также клетчатку (7, 8, 9, 10).

Согласно обзору 15 исследований, здоровые люди и люди с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, которые ели не менее 40 граммов гречки в день в течение до 12 недель, имели в среднем снижение общего холестерина на 19 мг / дл и снижение на 22 мг / дл. в триглицеридах (11).

Известно, что рутин в гречневой крупе снижает уровень холестерина, частично за счет снижения всасывания пищевого холестерина в кишечнике (9, 10, 11).

Гречка имеет более низкий гликемический индекс (ГИ), чем некоторые другие продукты, богатые углеводами, а это означает, что она может меньше влиять на уровень сахара в крови. Это может быть особенно полезно, если у вас есть проблемы с уровнем сахара в крови или диабет (11, 12, 13).

В одном японском исследовании 50-граммовая порция лапши соба имела ГИ 56 по сравнению с ГИ 100 для белого риса, продукта сравнения с высоким ГИ (14).

Резюме

Было доказано, что употребление гречневой крупы полезно для сахара в крови, здоровья сердца, воспалений и профилактики рака. Это может быть связано с клетчаткой гречихи и растительными соединениями, включая рутин.

Кому стоит попробовать лапшу соба?

Настоящая, 100% гречневая лапша соба — это здоровая пища, которой может наслаждаться каждый, но она может быть особенно полезна людям, чувствительным к глютену, белку пшеницы, ячменя и ржи.

Если у вас глютеновая болезнь или нечувствительность к глютену, гречка — хороший вариант для лапши, поскольку она не содержит глютена и более питательна, чем некоторые другие безглютеновые блюда, такие как рисовая лапша (11, 15, 16).

Однако, как упоминалось ранее, гречневая мука часто смешивается с пшеничной мукой для приготовления лапши соба.

Таким образом, важно убедиться, что лапша действительно не содержит глютена и что производитель избегает перекрестного загрязнения зернами, содержащими глютен (17).

Если вы не уверены, что когда-нибудь ели гречку, обратите внимание, что на это семя может быть аллергия. Это основной пищевой аллерген в Японии и Корее, где гречку едят чаще (18).

Резюме

Чистая, 100% гречневая лапша соба — это здоровая пища, которой может наслаждаться каждый. В них нет глютена, если они приготовлены исключительно из незагрязненной гречневой муки. Имейте в виду, что возможна аллергия на гречку.

Где купить, как приготовить и использовать лапшу соба

Обычно лапшу соба можно купить в этнических отделах супермаркетов, азиатских продуктовых магазинах, магазинах здорового питания и в Интернете.

Лапша соба из чистой гречки имеет землистый, несколько ореховый вкус, и ее можно подавать как горячей, так и холодной.

Наилучший способ приготовления сушеной упакованной лапши соба зависит от марки, поэтому следуйте инструкциям на упаковке.

Лапша соба обычно готовится примерно за 7 минут в кипящей воде. Время от времени помешивайте их во время приготовления, чтобы они не слипались. Готовьте их так, чтобы они были al dente, что означает нежные, но все же твердые и жевательные.

После приготовления перелейте их в дуршлаг и промойте под холодной проточной водой, чтобы остановить процесс приготовления, даже если вы планируете подавать их в горячем блюде.

Лапша соба обычно подается охлажденной с соусом для макания, а также, например, в бульонах, супах, жаркое и салатах с овощами и кунжутной заправкой.

В Японии принято подавать воду для приготовления лапши, называемую собайу, в конце еды. Его смешивают с оставшимся соусом цую, чтобы пить как чай. Таким образом, вы не пропустите питательные вещества, которые попадают в воду для приготовления пищи, например витамины группы B.

Конечно, вы также можете использовать лапшу соба в ваших любимых итальянских блюдах, приправленных помидорами, базиликом, оливковым маслом и чесноком.

Резюме

Лапша соба обычно продается в супермаркетах, азиатских продуктовых магазинах, магазинах здорового питания и в Интернете. Их следует приготовить до мягкости, но все еще твердые, и промыть холодной водой. Подавайте их в азиатских блюдах или приправляйте помидорами и базиликом.

The Bottom Line

Лапша Соба полностью или частично изготавливается из безглютеновой гречневой муки.

По питательности они похожи на спагетти из цельной пшеницы и являются хорошим источником растительного белка.Лапша соба, приготовленная в основном из очищенной пшеничной муки, менее питательна.

Гречка улучшает здоровье сердца, улучшает уровень сахара в крови, способствует профилактике воспалений и рака.

Если вы хотите изменить свое обычное блюдо из спагетти или лапши, определенно стоит попробовать лапшу соба.

42 Низкокалорийные продукты

Сокращение количества потребляемых калорий может быть эффективным способом похудеть.

Однако не все продукты одинаковы по пищевой ценности.Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ.

При ограничении количества потребляемых калорий важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ на то количество калорий, которое они обеспечивают.

Более того, диета, состоящая из цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным при сокращении калорий (1).

Вот 42 низкокалорийных питательных продукта.

Поскольку нежирное мясо и птица богаты белком, их лучше есть, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.

Белок усиливает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3).

Мясо с наименьшим содержанием калорий — очень нежирное. Жир высококалорийный, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий.

1. Глазок стейка

Нет причин, по которым вы не можете наслаждаться стейком, сокращая калории. Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4).

Железо — важное питательное вещество, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец (5).

Однако учтите, что круглый глазок — это очень нежирная говядина. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим.

Калорийность: 138 на 3 унции (86 грамм) порции

2. Куриная грудка без костей и кожи

Курица — очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).

Вы можете снизить содержание калорий, удалив всю кожу и видимый жир.

Калорийность: 92 на 3 унции (86 грамм)

3.Грудка индейки

Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы B помогают вашему организму расщеплять съеденную пищу и превращать ее в энергию (7).

Калорийность: 93 на 3 унции (86 грамм) порции

4. Свиная вырезка

Вырезка — один из самых нежирных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.

Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).

Калорийность: 122 на 3 унции (86 грамм) порции

Большинство рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калорийность.

Как и мясо, рыба и морепродукты богаты белком. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и жирные кислоты омега-3 (9).

Омега-3 жирные кислоты обладают многочисленными преимуществами, включая уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (10).

5. Треска

Треска — нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий.

Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество жирных кислот омега-3. Йод важен для правильного функционирования мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11, 12).

Калорийность: 70 на 3 унции (86 грамм) порции

6. Лосось

Лосось — это жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые от природы содержат большое количество витамина D (13).

Это важно, поскольку дефицит витамина D — распространенная проблема во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).

Калорийность: 99 в порции на 3 унции (86 грамм)

7. Морские гребешки

Морские гребешки — это низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16).

Обязательно откажитесь от высококалорийных соусов и наслаждайтесь гребешками, приготовленными на пару, на гриле или на гриле.

Калорийность: 26 в 5 маленьких гребешках (30 граммов)

8. Устрицы

Всего 1 устрица обеспечивает более 100% дневной нормы (ДН) витамина B12 и более половины дневной нормы цинка и селена ( 17).

Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18).

Калорийность: 41 на устрицу (50 грамм)

Большинство овощей низкокалорийны, но содержат много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Это делает их отличными для похудения.

Многие овощи также богаты как водой, так и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий (19).

Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние тыквы, более калорийны, но все же очень питательны.

9. Китайская капуста

Китайская капуста, в которую входят напа и бок-чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами C и K и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20).

Обжаривание китайской капусты придает ей прекрасный вкус и сохраняет питательные вещества.

Калорийность: 12 на чашку (75 грамм)

10. Кресс-салат

Кресс-салат — это пряный листовой зеленый цвет, который является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете съесть.

Он очень низкокалорийный, но содержит большое количество витаминов A, C и K. Вы можете добавить кресс-салат в салат или обжарить его вместе с другими вкусными овощами (21).

Калорийность: 4 на чашку (36 грамм)

11. Огурцы

Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды.

Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22, 23).

Калорийность: 45 на огурец (300 грамм)

12.Редис

Редис — это перец из семейства крестоцветных, низкокалорийный, но очень ароматный.

Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24).

Калорийность: 1 на редис (6 грамм)

13. Сельдерей

Сельдерей богат витамином K1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26).

Калорийность: 6 на стебель (38 грамм)

14. Капуста

Кале — чрезвычайно питательный овощ.Вы можете получить более 100% дневной нормы витаминов A, C и K1, съев всего 1 стакан (68 граммов) капусты.

Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).

Калорийность: 34 на чашку (68 грамм)

15. Шпинат

Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами A, C и K1. Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).

Начало еды с салата из шпината или другой листовой зелени может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий в целом (29).

Калорийность: 7 на чашку (30 грамм)

16. Болгарский перец

Болгарский перец от природы сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами (30).

Каротиноиды — это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшать здоровье глаз (31, 32).

Калорийность: 37 на перец (119 грамм)

17. Грибы

Грибы — это грибы, но их часто относят к овощам. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).

Некоторые съедобные грибы связаны с пользой для здоровья, включая укрепление иммунной системы, уменьшение воспаления и снижение риска рака (34, 35, 36).

Калорийность: 15 на чашку (68 грамм)

Фрукты обычно содержат больше калорий, чем овощи. Однако большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе.

18. Клубника

Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37, 38).

Калорийность: 46 на чашку (144 грамма)

19. Канталупа

Канталупа — это дыня с бледно-оранжевой мякотью, которая богата витаминами А и С (39).

Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.

Калорийность: 60 на чашку (176 грамм)

20. Арбуз

Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).

Более того, эта дыня богата ликопином — растительным соединением, которое может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака (41, 42).

Калорийность: 46 на чашку (153 грамма)

21. Черника

Черника — популярный, очень питательный фрукт. Они особенно богаты антиоксидантами, витамином C, витамином K1 и марганцем (43).

Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от сердечных заболеваний (44, 45).

Калорийность: 84 на чашку (147 грамм)

22. Грейпфрут

Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также приобретает свой цвет благодаря полезному для здоровья растительному соединению ликопину (46).

Калорийность: 57 калорий на половину фрукта (136 грамм)

23. Киви

Всего один киви без кожуры содержит весь витамин С, который вам нужен в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина K1 (47).

Калорийность: 46 на плод (75 грамм)

Бобовые — один из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами.

24. Черная фасоль

Черная фасоль — универсальный и недорогой источник белка.

Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).

Калорийность: 114 калорий на 1/2 стакана (86 граммов)

25. Чечевица

По сравнению с другими бобовыми, чечевицу приготовить быстро и легко.Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49).

Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно сытными, даже если они низкокалорийны (50).

Калорийность: 165 на 1/2 стакана (142 грамма)

Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира.

Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, придерживайтесь нежирных или обезжиренных молочных продуктов.

26.Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко — низкокалорийный источник высококачественного протеина. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51).

Калорийность: 86 на чашку (240 мл)

27. Простой обезжиренный йогурт

Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Йогурты с пробиотиками также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (52, 53).

Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что ароматизированные сорта, как правило, содержат большое количество сахара и калорий.Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости.

Калорийность: 137 на чашку (245 грамм)

28. Нежирный творог

Творог — мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги с разной жирностью. Для минимального количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54).

Калорийность: 82 на 1/2 чашки (114 грамм)

29.Яйца

Яйца — недорогой и питательный источник высококачественного белка.

А еще они невероятно сытные. Исследования отмечают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может ускорить потерю веса (55, 56).

Калорийность: 72 на большое яйцо (50 грамм)

Самые полезные зерна — это те, которые не подвергались обработке или рафинированию.

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что помогает потреблять меньше калорий (50).

30. Попкорн

Попкорн — это кукуруза, которая расширяется и лопается при нагревании.

Это здоровая низкокалорийная закуска, если только вы не добавляете в нее масло или нездоровую начинку. Воздушный попкорн — хороший выбор.

Калорийность: 31 на открытую чашку (11 грамм)

31. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки — это японская лапша, сделанная из клубня конжак, похожего на батат. Они почти не содержат калорий и содержат большое количество клетчатки.

Калорийность: 5 на 3,5 унции (100 граммов)

32. Овес и овсянка

Овес — это сытное зерно злаков, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (57).

Исследования показывают, что употребление овса связано с понижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление овса может помочь похудеть (58, 59, 60).

Калорийность: 124 в 3/4 чашки (175 грамм)

33.Дикий рис

Дикий рис готовят и едят так же, как и обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе.

Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61).

Калорий: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)

34. Квиноа

Квиноа — это псевдозерновые без глютена, которые часто продаются как суперпродукты из-за содержания в них питательных веществ и антиоксидантов.

Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также содержит несколько витаминов группы B, а также железо, магний и марганец (62).

Калорийность: 222 на приготовленную чашку (185 граммов)

В целом орехи и семена являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они очень питательны, и их следует включать в свой рацион, даже если вы ограничиваете количество калорий.

35. Миндальное молоко без сахара

Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.

Это популярный заменитель для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, и он значительно менее калорийен, чем коровье молоко.

Миндальное молоко по содержанию кальция аналогично коровьему молоку, а также богато витамином Е (63).

Калорийность: 38 на чашку (240 мл)

36. Каштаны

Каштаны менее калорийны, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64).

Калорийность: 63 на унцию (28 граммов)

Напитки с сахаром — враг похудания. Кроме того, большинство напитков без сахара низкокалорийны.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать.

37. Вода

Вода — лучший напиток, который вы можете употреблять, и он всегда не содержит калорий.

Калорийность: 0

38. Несладкий чай

Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ (65).

Калорийность: 0

39. Черный кофе

Сладкие напитки из кофейни загружены калориями. С другой стороны, черный кофе — это напиток, не содержащий калорий.

Многие исследования показывают, что у любителей кофе меньше риск некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).

Калорийность: 0

40. Газированная вода

Газированная вода — освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.

Большинство газированных вод — это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Калорий: 0

Некоторые приправы содержат много сахара и могут добавить калорий в вашу еду.Тем не менее, многие ароматные приправы очень низкокалорийны.

41. Травы и специи

Травы и специи — отличный способ придать вкус еде. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью.

Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец — это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.

42. Низкокалорийные приправы

Вот некоторые приправы, которые обладают потрясающим вкусом с очень минимальным количеством калорий (69, 70, 71, 72, 73):

  • Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл )
  • Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
  • Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
  • Острый соус: 0.5 калорий на чайную ложку (5 мл)
  • Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)

Низкокалорийная диета не должна быть скучной или пресной. На самом деле, многие здоровые продукты полны вкуса, но с низким содержанием калорий.

Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что ваш организм получает необходимые питательные вещества, а также может повысить ваше удовлетворение от своего питания.

Примечательно, что цельные необработанные продукты, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ.

Как получить 100+ граммов протеина за один прием пищи (и если нужно)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и одобрения!

Практически во всех диетах не так уж много вещей.

В зависимости от того, кого вы спросите, ответ всегда разный:

Низкий карбюратор. Низкий уровень жирности. Низкое содержание углеводов и ВЫСОКОЖИРА Небольшие частые приемы пищи. Долгие посты. Подсчет калорий по сравнению с простым употреблением цельной пищи.

Философий питания существует столько же, сколько философов питания. У каждого свой стиль.

НО… вы не увидите много людей, выступающих за низкобелковые диеты (за некоторыми медицинскими исключениями). Белок слишком важен для вашего тела.

Итак, если вы заботитесь о своем питании (особенно если вы занимаетесь тяжелой атлетикой), вы, вероятно, ставите себе целью ежедневно получать определенное количество белка.

Ниже я покажу вам, как именно получить 50, 100, 150 и 200 граммов белка… за один прием пищи!

Поехали…

И если вы ищете вкусный и удобный способ задействовать макросы, обратите внимание на доставку еды MealPro.

Вы можете добавить дополнительный белок в любой из предварительно приготовленных блюд, готовых к разогреву, и получить 80–100 граммов белка за одну удобную порцию. Кроме того, настройте остальные макросы по своему усмотрению!

Проверьте текущее меню здесь.


Сколько белка вы можете переварить за один прием пищи?

Прежде чем мы перейдем к фактическим примерам продуктов с высоким содержанием белка, давайте кратко поговорим об общей, назовем ее «идеей», которая витала в воздухе в течение нескольких лет.

Многие люди верят и пропагандируют идею о том, что ваше тело может усвоить только ограниченное количество белка (обычно 30-40 г) за один прием пищи или за небольшой промежуток времени.

Это, в свою очередь, означает, что вы не должны загружаться сверхбелковой пищей, а должны постоянно есть небольшое количество белка в течение дня, чтобы ни один из них не тратился зря.

По большей части последние исследования показали, что это не соответствует действительности .

(Вот отличное глубокое погружение на тему абсорбции белка и мифа о потолке.)

Достаточно сказать, что на самом деле нет практического ограничения на то, сколько белка вы можете съесть за один прием пищи. В ПРЕДЕЛАХ РАЗУМНОГО. (Я не совсем уверен, что произойдет, если вы сядете и съедите 17 куриных грудок… вы можете взорваться.)

Пока ваша дневная цель по белку является разумной, время, когда вы ее съедите, на самом деле не будет все это важно.


Основные принципы еды с высоким содержанием белка

Хорошо, давайте поговорим практически на секунду.

Если вы пытаетесь получить большую часть или всю суточную норму белка за один прием пищи, вам следует учитывать несколько факторов.

Очевидно, что вам понадобятся серьезные источники белка в еде. Но вы также должны знать соотношение белка и калорий в этих источниках белка.

(Если вы просто не заботитесь об общем количестве калорий за день … в этом случае эта статья спорный, просто продолжайте есть мясо до тех пор, пока вы больше не сможете!) Самые постные источники белка:

  • Треска (63 г на 290 калорий)

  • Моллюски (48 г на 275 калорий)

  • Тофу (48 г на 280 калорий)

  • постная говядина на 199 калорий)

  • Курица (33 г на 298 калорий)

Это числа, собранные Means Health, но иногда вы можете встретить противоречивые отчеты.

(Например, FatSecret сообщает, что куриная грудка без костей и кожи содержит почти в два раза больше белка на калорию, чем MensHealth … Достаточно сказать, что в любом случае это будет много. приготовленные, приготовленные, ароматизированные и т. д.)

Чем выше вы потребляете протеин в одном блюде, тем больше вам придется ограничивать углеводы и жиры, чтобы калорийность оставалась разумной. Если каждый отдельный макроэлемент взлетает до небес по отдельности, количество калорий в еде резко возрастет.

(Причина, по которой в перечисленных выше источниках содержится так много белка на калорию, заключается в том, что в них очень мало жира.)

Очевидно, что вам не захочется сесть и есть ТОЛЬКО мясо в качестве высокобелковой пищи.

Вы захотите дополнить некоторыми гарнирами, которые также содержат белок, и вы не хотите полностью игнорировать углеводы и жиры.

Некоторые другие отличные ингредиенты с высоким содержанием белка, которые вы, возможно, захотите включить:

  • Сыр

  • Фасоль

  • Орехи

  • Соевые бобы

  • Шпинат

  • Артишоки

  • Горох

  • Чечевица

  • Арахисовое масло в

  • 05
  • греческое молоко65 мои настоящие примеры высокобелковой пищи… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трудно с какой-либо точностью подсчитать точное количество калорий и протеина для различных порций пищи.

    Каждый подсчет калорий имеет разные значения и / или предполагает разные вещи о приготовлении пищи.

    Приведенные ниже значения являются моими лучшими оценками, основанными на доступной информации, и их следует использовать только в качестве ориентировочных.

    Хорошо, поехали!


    Образец еды с 50 г протеина: Чаша для куриного буррито

    50 г — это просто. Так что давайте избавимся от этого.

    Две куриные грудки, или всего около 7 унций, должны покрывать ее, а затем еще немного, оставляя вам достаточно калорий для углеводов и жиров, чтобы вы были сыты и заряжены.

    Я бы выбрал простую миску для буррито:

    • Запеченная или приготовленная на гриле куриная грудка без кожи без костей объемом 7 унций = около 40-60 г белка и 275-325 калорий

    • 1 чашка коричневого риса = 200 калорий

    • Полчашки кукурузы = 50 калорий

    • Полчашки бобов = 50-100 калорий и 7 г белка

    • Посыпка сыра = 100 калорий и 6 г белка

    • Сальса = По вкусу

    Это простая и вкусная еда на 700-800 калорий с более чем 50 г белка , и это без особых усилий.(Я даже не включил протеин из риса и кукурузы.)

    Давайте перейдем к чему-нибудь посложнее.


    Образец еды со 100 г белка: Чизбургеры!

    Даже съесть 100 г не так сложно, если контролировать количество калорий.

    Если бы это был я, я бы просто добавил около 3–4 унций нежирной куриной грудки в миску с буррито, расположенную выше, и, возможно, еще немного бобов для завершения.

    Но давайте попробуем пример с другим источником белка для разнообразия.

    Чтобы получить 100 г белка за один прием пищи, попробуйте приготовить чизбургеры из 93/7 постного говяжьего фарша:

    • 2 котлеты на 1/3 фунта = 66 г белка и 473 калории

    • 2 ломтика Американский сыр = 11 г белка и 270 калорий

    • 2 булочки из цельной пшеницы = 12 г белка и 260 калорий

    • Салат из шпината на 2 унции с моросью обычной заправки = 11 г белка и 150 калорий

    Эй, это обильный обед, содержащий калорий, чуть более 1000 калорий, но он чертовски хорош и приятен, и он должен легко дать вам 100 г белка.

    Вы можете легко изменить это, чтобы снизить количество калорий, разрезав одну из булочек для гамбургеров, немного сыра или и то, и другое. Таким образом вы пожертвуете небольшим количеством белка, но это все же супер-белковая бомба для одного приема пищи.


    Пример еды с 150 г протеина: чаша с арахисом тофу

    Хорошо, чтобы получить 150 г протеина за один прием пищи, нам нужно начать ломать голову.

    Нет, не протеиновый коктейль.

    Тофу!

    Да, это может быть не для всех, но тофу богат белком и довольно мало калорий, что делает его идеальным вариантом для достижения этих огромных целей.Он также вегетарианский, что для некоторых может быть плюсом.

    Чтобы получить 150 г белка за один присест, попробуйте миску с арахисовым тофу (изменено из , источник рецепта ):

    • 28 унций тофу = 128 г белка и 880 калорий

    • 1 чашка нута = 15 г белка и 270 калорий

    • 1/4 стакана арахисового масла = 16 г белка и 400 калорий

    • Шпинат

    • Морковь

    • Брокколи

    • 9104 Оливковое масло и другие соусы / ингредиенты для арахисового соуса

    • Ознакомьтесь с полным рецептом по ссылке выше, чтобы увидеть общую картину

    Боже, это много тофу.

    А это много калорий.

    Но вы тот, кто хотел 150 г белка за один прием пищи! (И это легко превосходит это… Я бы назвал , около 1500 калорий и 160 г белка .)

    Замечу, что я пытаюсь дать вам множество вариантов, и при этом интересных.

    Если вы хотите просто сесть и съесть 1000 калорий простого тофу, вы можете легко получить 150 г белка с гораздо меньшим количеством калорий. (То же самое с любыми источниками постного белка, перечисленными в верхней части этой статьи.)

    Но если вы можете сэкономить тонну калорий и хотите по-настоящему вкусно поесть, пока вы достигаете своей цели, попробуйте эти.


    Пример еды с 200 г протеина: треска с киноа и брокколи

    Это чрезвычайно высокая цель, если вы вообще заботитесь о том, чтобы ваши калории оставались где-то в нашей стратосфере.

    Нам нужно будет убрать тяжелые орудия и вырвать что-то еще большее. Ядерная боеголовка белковой бомбы:

    Cod.

    Я бы сделал это по-настоящему простым и просто потреблял почти ничего, кроме нежирного белка, в данном случае рыбы.

    Сведите калорийность жиров и углеводов к абсолютному минимуму (это блюдо уже будет достаточно сложно, чтобы закончить).

    Чтобы получить 200 г белка за один присест, попробуйте тонну трески на гриле с небольшим количеством киноа и овощей:

    • 6 филе трески по 6 унций = 180 г белка и 840 калорий

    • 2 чашки вареная лебеда = 16 г белка и 440 калорий

    • 2 чашки приготовленной брокколи = 5 г белка и 60 калорий

    Это ОЧЕНЬ много чертовой рыбы, и если вы едите так, вам нужно целое состояние, но он выполнит свою работу с 200 г белка и только с 1340 калориями .

    Вы можете сделать то же самое за немного дешевле и всего на несколько калорий, съев около 25+ унций куриной грудки без кожи и костей, приготовленной на гриле или запеченной.


    Вам действительно нужно столько белка?

    Не так давно было общепризнано, что любому, кто поднимает тяжести в тренажерном зале, необходимо 200 г или больше белка каждый день.

    (Независимо от веса.)

    Это идея, которая распространилась из культуры бодибилдинга и быстро проявилась у обычных посетителей тренажерного зала, потребляющих мощные протеиновые коктейли до и после тренировки, а также в течение всего дня, чтобы достичь этих изрядных цифр. .

    К счастью, эта идея быстро устаревает.

    Современные исследования показывают, что около 1 г на фунт массы тела — это достаточно, и даже меньше, вероятно, нормально. Нет особой пользы в том, чтобы выходить слишком далеко, и это будет стоить вам ценных углеводов и жиров, в которых нуждается ваше тело.

    Итак, если вы не очень большие и не используете прерывистое голодание (или один прием пищи в день), вам, вероятно, не нужно есть 150–200 г белка за один прием пищи.

    Приведенные выше идеи могут быть вам полезны, но, вероятно, в них нет необходимости.Просто постарайтесь получать твердые порции нежирного белка с каждым приемом пищи и не экономьте на других макроэлементах, которые поддерживают работу вашего организма на высоком уровне.

    Чтобы сэкономить кучу времени на покупки и планирование еды, обратите внимание на блюда MealPro, , готовые к нагреванию и доставленные к вашей двери.

    Что замечательно, так это то, что вы можете настроить макросы для любого из их блюд. Выберите дополнительный белок и получите колоссальные 60, 80 или даже 100 граммов белка за один прием пищи.

    Проверьте текущее меню MealPro сейчас.


    Заключение

    Подводя итог тому, о чем мы говорили выше:

    • Пределы абсорбции белка — это в основном миф… Просто ешьте то, что вам нужно, когда вам это нужно.

    • Лучшими источниками нежирного белка являются треска, курица, нежирная говядина и тофу.

    • Вы можете дополнить их другими продуктами с высоким содержанием белка, такими как сыр, бобы, шпинат и йогурт.

    • Однако вам, вероятно, нужно меньше белка, чем вы думаете, даже для наращивания мышечной массы.

    • . 8–1,0 г на фунт веса должно быть идеально

    Я надеюсь, что это руководство помогло! И удачи в вашем диетическом путешествии, куда бы оно вас ни привело.

    Infogalactic: ядро ​​планетарного знания

    Гречка
    Fagopyrum esculentum
    Научная классификация
    Королевство: Растения
    (без рейтинга): Покрытосеменные
    (без рейтинга): Eudicots
    (без рейтинга): Core eudicots
    заказ: Caryophyllales
    Семья: Polygonaceae
    Род: Фагопирум
    Виды: F.esculentum
    Биномиальное имя
    Fagopyrum esculentum
    Moench
    Синонимы [1]
    • Polygonum fagopyrum L. 1753
    • Fagopyrum cereale Raf.
    • Fagopyrum dryandrii Фенцл
    • Fagopyrum emarginatum (Roth) Meisn.1840
    • Fagopyrum emarginatum Moench 1802
    • Fagopyrum fagopyrum (L.) H.Karst., Недействительный тавтоним
    • Fagopyrum polygonum Macloskie
    • Fagopyrum sagittatum Гилиб.
    • Fagopyrum sarracenicum Дюморт.
    • Fagopyrum vulgare Hill ex Druce 1913
    • Fagopyrum vulgare T.Нис 1853
    • Polygonum emarginatum Roth
    Гречишное поле в Бумтанг (Бутан)

    Гречка ( Fagopyrum esculentum ) — растение, выращиваемое для получения зерноподобных семян, которое также используется в качестве покровной культуры. Чтобы отличить его от родственного вида, Fagopyrum tataricum , который также выращивают как зерно в Гималаях, в основном в Непале, Бутане и Индии, и от менее широко культивируемого Fagopyrum acutatum , также известного как японская гречка . [2] и гречиха silverhull . [2]

    Несмотря на название, гречиха не имеет отношения к пшенице, так как это не трава. Вместо этого гречиха связана с щавелем, спорышем и ревенем. Поскольку его семена употребляются в пищу и богаты сложными углеводами, его называют псевдозерном. Выращивание зерна гречихи резко сократилось в 20 веке с применением азотных удобрений, которые повысили урожайность других основных продуктов.

    Этимология

    Название «гречиха» или «буковая пшеница» происходит от ее треугольных семян, которые напоминают гораздо более крупные семена букового ореха из букового дерева, и того факта, что они используются как пшеница.Слово может быть переводом среднеголландского boecweite : boec (современный голландский beuk ), «бук» (см. PIE * bhago -) и weite (Mod. Dut. weit ), пшеница, или может быть местным образованием по той же модели, что и голландское слово. [3]

    История

    Гречка обыкновенная в цветке

    Дикий предок гречихи обыкновенной — F. esculentum ssp. ancestrale . F. homotropicum интерфертильна с F.esculentum и дикие формы имеют обычное распространение в Юньнани. Дикий предок татарской гречихи — F. tataricum ssp. Потанини . [4]

    Гречиха обыкновенная была одомашнена и впервые возделана во внутренних районах Юго-Восточной Азии, возможно, около 6000 г. до н.э., а оттуда распространилась в Среднюю Азию и Тибет, а затем на Ближний Восток и Европу. Одомашнивание, скорее всего, имело место в западном регионе Юньнань Китая. [5] Гречка зарегистрирована в Европе, в Финляндии, по крайней мере, в 5300 г. до н.э. [6] как первый признак сельского хозяйства, а на Балканах — в г., около г. до 4000 г. до н.э. в среднем неолите.По-русски гречка называется гречка ( grechka ), что означает греческое, из-за того, что она была введена в седьмом веке византийскими греками, то же самое и в украинском языке.

    Самые старые известные останки в Китае датируются годом около года до 2600 г. до н.э., а пыльца гречихи, обнаруженная в Японии, датируется 4000 г. до н.э. Это самый высокогорный в мире одомашненный кустарник, который выращивают в Юньнани на краю Тибетского плато или на самом плато. Гречиха была одной из первых культур, завезенных европейцами в Северную Америку.Распространение по всему миру было завершено к 2006 году, когда сорт, выведенный в Канаде, был широко посажен в Китае.

    Гречиха — короткосезонная культура, которая хорошо себя чувствует на слабоплодородных или кислых почвах, но почва должна быть хорошо дренирована. Слишком много удобрений, особенно азота, снижает урожайность. В жарком климате его можно выращивать только посевом в конце сезона, чтобы он зацвел в более прохладную погоду. Наличие опылителей значительно увеличивает урожайность. Нектар из цветков гречихи дает темный мед.Иногда его используют в качестве сидерата, в качестве растения для борьбы с эрозией или в качестве укрытия и корма для диких животных.

    Сельскохозяйственное производство

    Семена и увядший цветок гречихи

    У растения разветвленная корневая система с одним основным корнем, глубоко проникающим во влажную почву. [7] Гречка имеет треугольные семена и дает цветы, которые обычно белые, хотя могут быть розовыми или желтыми. [8] Гречка свободно ветвится, в отличие от кущения или образования побегов, вызывая более полную адаптацию к окружающей среде, чем другие зерновые культуры. [7] Плотность оболочки семян меньше, чем у воды, поэтому корпус легко снимается. [8]

    Гречиха выращивают на зерно там, где имеется короткий сезон, либо потому, что она используется как вторая культура в сезоне, либо потому, что климат ограничивает. Летом гречиха может быть надежной покровной культурой, которая уместится в небольшой промежуток теплого времени года. Быстро приживается, подавляя летние сорняки. [9] Гречиха имеет вегетационный период всего 10–12 недель [10] , и ее можно выращивать в высоких широтах или северных районах. [11] Его высота составляет от 30 до 50 дюймов (от 75 до 125 см). [9]

    Исторические данные

    Столетие назад Российская Империя была мировым лидером по производству гречки. [12] Посевные площади в Российской империи оценивались в 6,5 миллиона акров (2600000 га), за ней следовали площади во Франции в 0,9 миллиона акров (360 000 га). [13] В 1970 году в Советском Союзе было выращено примерно 4,5 миллиона акров (1 800 000 га) гречихи. Остается в 2014 году ключевым злаком. [14] Производство в Китае значительно расширилось в течение 2000-х, чтобы конкурировать с производством России.

    На северо-востоке Соединенных Штатов гречиха была обычной культурой в 18-19 веках. В 20 веке посевы резко сократились из-за использования азотных удобрений, на которые кукуруза и пшеница сильно реагируют. В 1918 году в Соединенных Штатах было собрано более 1 000 000 акров (400 000 га). К 1954 г. это количество сократилось до 150 000 акров (61 000 га), а к 1964 г., согласно прошлогодней статистике производства, собранной Министерством сельского хозяйства США, всего 50 000 акров (20 000 га). га) были выращены.Однако он может извлечь выгоду из «всплеска популярности так называемых древних зерен», о котором сообщалось в 2009-2014 годах. [15]

    Современное производство

    Оценка мирового производства ФАО, 2013 год
    Страна Убранная площадь (га) Производство (тонн)
    Россия 905 911 833 936
    Китай 705 000 733 000
    Казахстан 202 008 276 840
    Украина 168 400 179 020
    США 77 500 81 000
    Польша 70 384 90 874
    Япония 61 400 33 400
    Бразилия 48 000 62 000
    Франция 44 500 154 800
    Беларусь 31 403 30 353
    Литва 30 500 28 200
    Непал 10 681 10 056
    Танзания 10 500 10 500
    Латвия 9 800 10 800
    Бутан 3 000 4500
    Корея 2,392 1 923
    Словения 1,401 1,052
    Чешская Республика 1 000 2,400
    Босния и Герцеговина 633 977
    Южная Африка 630 250
    Эстония 600 400
    Хорватия 190 390
    Венгрия 110 110
    Грузия 100 100
    Словакия 92 68
    Республика Молдова 61 40
    Кыргызстан 26 25

    Химический состав

    Семена

    Крахмал
    Белки
    Минералы
    Полифенолы
    Ароматические соединения

    Салицилальдегид (2-гидроксибензальдегид) был определен как характерный компонент аромата гречихи. [26] 2,5-диметил-4-гидрокси-3 (2H) -фуранон, (E, E) -2,4-декадиеналь, фенилацетальдегид, 2-метокси-4-винилфенол, (E) -2- ноненаль, деканаль и гексаналь также способствуют его аромату. Все они имеют значение активности запаха более 50, но аромат этих веществ в изолированном состоянии не напоминает гречневую крупу. [27]

    Производные инозита

    Фагопиритол A1 и фагопиритол B1 (изомеры моногалактозил-D-хиро-инозитола), фагопиритол A2 и фагопиритол B2 (изомеры дигалактозил-D-хиро-инозитола) и фагопиритол B3 (три-галактозил-D-хиро-хиро) -9 [28]

    Херб

    Фагопирин

    Использование

    Питание

    В 100-граммовой порции гречка содержит 343 калории и является богатым источником (20% или более дневной нормы) белка, пищевых волокон, четырех витаминов группы В и нескольких диетических минералов с особенно высоким содержанием (от 47 до 65 % DV) в ниацине, магнии, марганце и фосфоре (таблица).Гречка на 72% состоит из углеводов, включая 10% пищевых волокон, 3% жиров и 13% белков (таблица).

    Еда

    Гречка и продукты из нее Лапша соба из гречневой муки Naengmyeon , корейский холодный суп с лапшой из гречневой муки Традиционный бретонский галет, тонкий большой креп из гречневой муки Черный гречневый чай (黑 苦荞 茶) производится в провинции Сычуань, Китай. Kuttu ke pakore , закуска из гречневой муки из Индии

    Плод — семянка, похожая на семя подсолнечника, с одним семенем внутри твердой внешней оболочки.Крахмалистый эндосперм белого цвета и составляет большую часть или всю гречневую муку. Семенная оболочка зеленая или желто-коричневая, что делает гречневую муку темнее. Оболочка темно-коричневая или черная, некоторые могут быть включены в гречневую муку в виде темных пятнышек. Темная мука известна как blé noir (черная пшеница) на французском языке, наряду с названием sarrasin (сарацен).

    Гречневая лапша веками ели жители Тибета и северного Китая, так как пшеницу нельзя выращивать в горных районах.При приготовлении гречневой лапши тесто прессуют в кипящую воду с помощью специального пресса из дерева. Старые печатные машины, найденные в Тибете и Шаньси, имеют одни и те же основные конструктивные особенности. Возможно, японцы и корейцы научились делать гречневую лапшу именно у них.

    В Индии в индуистские дни поста (Наваратри, Экадаши, Джанмаштами, Маха Шиваратри и т. Д.) Постящиеся в северных штатах Индии едят изделия из гречневой муки. В такие разгрузочные дни запрещено есть такие злаки, как пшеница или рис.Однако, поскольку гречка не является крупой, она считается приемлемой для употребления во время индуистских разгрузочных дней. В то время как строгие индуисты даже не пьют воду во время поста (соблюдая Нирджал Упвас ), другие просто отказываются от злаков и соли и принимают пищу, приготовленную из незлаковых ингредиентов, таких как гречка ( кутту ). Приготовление гречневой муки варьируется в Индии. Самые известные из них — кутту ки пури (гречневые оладьи) и кутту пакорас (ломтики картофеля, обжаренные в гречневой муке и обжаренные во фритюре).В большинстве северных и западных штатов гречневая мука называется kuttu ka atta .

    Гречневая лапша играет важную роль в кухнях Японии ( соба ), [31] Кореи ( нэнмён , макгуксу и мемил гуксу ) и региона Вальтеллина в Северной Италии ( пицце) . Соба Лапша имеет большое культурное значение в Японии. В Корее гуксу (лапша) широко изготавливали из гречки, прежде чем ее заменили пшеницей. [ необходима ссылка ] Сложность изготовления лапши из муки без глютена привела к тому, что традиционное искусство разработано вокруг ее ручного изготовления.

    Гречневая крупа широко используется в Западной Азии и Восточной Европе. Каша была обычным явлением и часто считается основным крестьянским блюдом. Он сделан из обжаренной крупы, приготовленной с бульоном по консистенции, похожей на рис или булгур. Блюдо было привезено в Америку украинскими, русскими и польскими иммигрантами, которые назвали его каша и смешали его с пастой или использовали в качестве начинки для голубцов,

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *