1 г белка на 1 кг веса: Что будет, если потреблять всего 1 г белка на 1 кг веса тела?

1 г белка на 1 кг веса: Что будет, если потреблять всего 1 г белка на 1 кг веса тела? | ФитВид

Содержание

Что будет, если потреблять всего 1 г белка на 1 кг веса тела? | ФитВид

Сегодня хотелось бы поделиться с вами интересным экспериментом в области питания от фитнес-блогера, автора онлайн-курсов физической трансформации и онлайн-коуча по имени Кит Лай.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

«В последние годы я пытался максимально сократить потребление белка, но сделать это так, чтобы это не оказывало никакого негативного влияния на мое физическое и психическое здоровье.

Я не имею ничего против белка.

Мне просто не нравится затрачивать много времени и энергии на то, чтобы съедать безумно высокое количество белка, которое настоятельно советует потреблять ежедневно каждый фитнес-гуру.

Годами я был одержим высоким потреблением белка.

Потребление расчетной нормы белка, потребление белка в наиболее подходящее для этого время, потребление правильного типа белка…

Традиционно, в бодибилдерских кругах рекомендуется съедать не менее 2,2 г белка на каждый килограмм массы тела (1 г на 1 фунт веса).

Так, если вы весите 100 кг, вам нужно съедать 220 г белка.

Хардкорные бодибилдеры едят еще больше белка, от 3,3 г на 1 кг (1,5 г на фунт) веса, что является чистым безумием.

Свет в конце туннеля

Сегодня существует целый сегмент фитнес-индустрии, рекомендации которого отличаются от советов одержимого белком бодибилдерского сообщества.

Есть эксперты, которые считают, что 2,2 г белка – это много и рекомендуют потреблять 1,7 г белка на 1 кг (0,8 г на 1 фунт) массы тела.

Поэтому, если вы весите 100 кг, вы должны съедать 170 г белка в день.

Это, определенно, уже не так много, как раньше, но, тем не менее, потребить 170 г белка в день будет непросто, если вы не стремитесь есть белковые продукты с каждым приемом пищи.

И да, 1,7 г – это то, что я рекомендовал в прошлом, и если вы можете это съедать столько белка, это здорово, но вот кое-какая информация к размышлению, которой я хотел бы поделиться с вами …

Мои эксперименты с потреблением белка

В 2017 году я снизил свое потребление белка с 2,2 г до 1,3 г на 1 кг (0,6 г на 1 фунт) массы тела.

Я перешел со 160-190 г белка в день на что-то около 115 г.

Photo borrowed from fitmole(.)org

И вот что со мной произошло:

· Даже через 3 месяца мой общий вес практически не изменился. Он колебался между 85-87 кг в зависимости от того, как я питался. Но если вы посмотрите на картинку выше, определенно заметно, что я набрал немного жира.

· Я точно могу сказать, что потерял некоторое количество мышечной массы, но это количество настолько мало, что никак не влияет на мою повседневную активность.

· Моя одержимость отслеживанием потребления калорий резко сошла на нет. Вероятно, это и объясняет некоторое увеличение количества жира в теле. Я, конечно, не ем все, что не приколочено, просто не слежу за калорийностью столь же пристально, как раньше.

· Силовые показатели остались прежними. За исключением моего основного упражнения для груди (жим гантелей под углом 30 градусов). С 55-килограммовыми гантелями я стал делать не 9, а 5-6 повторений.

· Восстановление после тренировок не пострадало вообще.

· Что касается уровня энергии, я на самом деле стал чувствовать себя лучше, поскольку перестал заставлять себя есть так много белка.

· Чувство свободы, которое я ощутил, является несравненно более захватывающим, чем желание быть чуть более мускулистым. Теперь в ресторане я мог просто заказать чертову пасту вместо курицы или стейка, и не чувствовать себя виноватым. Однако это могло произойти и из-за того, что я использовал более гибкий подход к потреблению суточной нормы калорий.

Еще дальше на неизведанную территорию…

Что ж, 1,3 г белка на 1 кг – это хорошо, но мне хотелось выяснить, смогу ли я опуститься еще ниже.

Где-то в начале 2018 года я решил попробовать съедать 1,1 г белка на 1 кг (0,5 г на 1 фунт) веса тела.

Я перешел со 115-120 г белка в день на 100 г.

И результаты столь низкого потребления белка были шокирующими.

И под этим словом я имею в виду то, что ничего не изменилось.

Мой уровень энергии, восстановление и силовые показатели остались на прежнем уровне.

Тут следует отметить, что в настоящее время я стремлюсь поддерживать текущую массу тела, а не повышать или снижать ее.

Моей целью является потребление 100 г белка в день.

Если получается съесть чуть больше белка, меня это тоже вполне устраивает.

Но следование правилу 1,1 г на 1 кг работает на удивление хорошо.

И да, я тренируюсь 6 раз в неделю:

· 3 тренировки с отягощениями (по сплиту «верх / низ» с чередованием схем подходов и повторений)

· 3 тренировки по бразильскому джиу-джитсу (по сути, это аналог суперинтенсивного кардио, только тут еще надо постараться не позволить спарринг-партнерам оторвать ваши конечности).

Потребление калорий в некоторые дни выше, в другие – ниже, но в целом оно позволяет мне поддерживать массу тела примерно на одном уровне.

Нужно ли есть больше белка, чтобы похудеть и / или набрать массу?

Это зависит от индивидуальных особенностей человека и его целей:

· Тому, у кого больше 45 кг лишнего веса и кто никогда ранее не занимался с отягощениями, не нужно заморачиваться потреблением белка. Нужно просто держать дефицит калорий и, вероятно, будет достаточно потреблять всего 0,9 г белка на 1 кг (0,4 г на 1 фунт).

· Тому, кто весит, скажем, 85 кг, поднимает тяжести более 10 лет, использовал 99% своего потенциала мышечного роста и хочет «подсушиться» до 5% жира в теле, сохранив при этом как можно больше мышц, я бы НЕ рекомендовал следовать правилу 1,1 г белка на 1 кг.

· Худосочному новичку, пытающемуся набрать мышечную массу, я бы посоветовал 1,7 г на 1 кг (0,8 г на 1 фунт). Но это должно быть довольно легко, учитывая тот факт, что ему все равно нужно будет потреблять калории в избытке.

· До некоторой степени мускулистому середнячку, который хочет сбросить лишние 10 кг, но особо не заботится о том, чтобы стать «сухим и порезанным», может быть вполне достаточно 1,5 г на 1 кг (0,7 г на 1 фунт).

Существует слишком много сценариев, чтобы все их перечислить, но в конечном итоге потребление белка зависит от вашей конечной цели.

Соответствует ли ваша диета вашей цели?

Моя конечная цель – структурировать свое питание и тренировки так, чтобы я мог есть все, что захочу и когда захочу, без ущерба для здоровья или состава тела.

Я не принуждаю никого следовать правилу потребления белка в 1,1 г на 1 кг массы тела.

Но если вы устали от потребления большого количества белка, не хотите быть самым мускулистым в зале, и хотите ощутить в 10 раз больше свободы в плане питания, попробуйте это.»

Данная статья является интерпретацией следующих статей на английском языке:

Breaking The Golden Rule of Nutrition: Why I’m Eating Just 0.5g of Protein Per lb Bodyweight

I Cut My Protein Intake From 1 Gram Per Pound Of Bodyweight Per Day To 0.6 Grams…Here’s What Happened

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Миф 1 г/фунт (2,2 г/кг): оптимальное потребление белка в бодибилдинге

Белок — любимый нутриент для каждого бодибилдера — и не без причины. Белок очень важен, суперсытный и фантастически анаболический. Белок восхитителен… Но скорее всего вы его потребляете слишком много.

Подобно большинству мифов, уверенность в том, что вам необходимо потреблять 1 г/фунт (~2,2 г/кг) массы тела настолько глубоко проникла в мир фитнеса, что справедливость этого утверждения оспаривается редко. Удивительно, но очень немногие люди задумываются о некоторой странности факта, что оптимальное количество белка, которое наш организм может усвоить за день, составляет ровно 1 г/фунт. Но так ли это? Давайте взглянем на научную литературу о влиянии ежедневного потребления белка и выясним, действительно ли потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг) — оптимальное количество для максимального прироста мышц.

Исследования по оптимальному потреблению белка

Все значения в списке исследований, приведённых ниже, выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех исследованиях контролировали потребление энергии или на основе индивидуальных потребностей, или при установленном потреблении энергии, эквивалентном для всех экспериментальных состояний с разницей между группами только в доле белка. Если эксперименты основывались на ненадёжных методах, например, на балансе азота в качестве показателя изменений сухой массы тела, я включал их при условии, что контролировались потоотделение и период адаптации к питанию:

В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.
В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.
В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).
В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).

В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Итак, существуют некоторые давние исследования, основанные на балансе азота, в которых предполагается (но никогда не обнаруживается) преимущество высокого потребления белка, но, как я упоминал выше, эти исследования имели методологические неточности. Баланс азота является заведомо ненадёжным методом для оценки изменений сухой массы тела, особенно высоких значений, и в этих экспериментах не контролировали потоотделение или адаптацию к питанию.

Существенные изменения потребления белка с пищей, как известно, приводят к отрицательному балансу азота через 2 недели после изменений, даже в случае существенного потребления белка и энергии. Кроме того, эти исследования не исключали пользователей андрогенных анаболических стероидов, хотя и проводились на соревнующихся спортсменах (Tarnopolskyetal, 1988). Неудивительно, что многие из этих исследований не переведены и остаются в тени в виде резюме на PubMed, если вообще там появляются.

Байесовский бодибилдер втаптывает в землю методологические ошибки.

На основании обсуждаемых выше исследований, во многих обзорах пришли к выводу, что 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) – верхняя граница пользы от потребления белка для состава тела (Phillips & Van Loon, 2011). Эти рекомендации зачастую включают двойной 95% доверительный уровень, то есть они приняли во внимание наивысшее среднее потребление, при котором наблюдались преимущества, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, для абсолютной уверенности в максимальной пользе от дополнительного потребления белка. Таким образом, потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг) – это бессмысленная чрезмерная безопасность, так как 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) уже очень безопасно.

На рисунке ниже обобщаются литературные данные. Как видите, 1,8 г/кг (0,82 г/фунт) – это точка, после которой потребление дополнительного белка не приносит никакой пользы.

RDA – рекомендованная дневная норма; СВ – спортсмены в видах спорта на выносливость; СС – спортсмены силовых видов спорта.

Но я тренируюсь тяжелее!

Если вы всё ещё думаете, что вам нужно больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), потому что вы тренируетесь тяжелее, чем тестируемые люди, подумайте ещё раз. В 1992 году Lemonetal исследовали бодибилдеров, тренировавшихся 1,5 часа в день 6 дней в неделю, и пришли к выводу, что 0,75 г/фунт (1,65 г/кг) – наивысшее потребление, необходимое для положительных изменений состава тела.

Но я более подготовлен, чем эти парни!

Другое мнение, которое часто можно услышать, что людям нужно больше белка, потому что они опытнее, чем исследуемая популяция. Хорошо, Tarnopolskyetal (1988) привлекали опытных бодибилдеров и обнаружили, что им нужно меньше белка, чем начинающим.

Фактически, в нескольких исследованиях подтверждалось, что чем вы опытнее, тем меньше белка вам нужно (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

У каждого человека постоянно происходит синтез и распад белка. Тренировка с отягощениями приводит к увеличению распада и синтеза, в норме баланс сдвигается в сторону синтеза. По мере прогресса в тренировках, организм эффективнее тормозит распад белка вследствие тренировки. Поэтому требуется всё меньше белка для восстановления, это повышает задержку азота, а значит, меньше белка нужно впоследствии для оптимального роста.

К тому же, чем больше вы тренированы, тем меньше увеличивается синтез белка после занятия. Так как вы стали мускулистее и приблизились к своему генетическому пределу, меньше мышц строится после тренировки.

Это интуитивно понятно. Чем меньше вы можете нарастить мышц, тем меньше белка требуется для оптимального роста. В этом нет никакого смысла, если бы организму нужно было больше белка для построения меньшего количества мышц, особенно учитывая, что организм эффективнее усваивает белок.

А что же в период снижения веса?

Последний довод, который часто можно услышать, что значение может подходить в период набора или поддержания массы мышц, но при снижении веса требуется больше белка для сохранения мышечной массы. Walbergetal (1988) исследовали тяжелоатлетов в период снижения массы тела и пришли к выводу, что для сохранения сухой массы тела достаточно 0,73 г/фунт (1,6 г/кг).

Возможно, даже более показателен эксперимент Pikoskyetal 2008 года. Исследователи привлекли группу спортсменов, тренированных на выносливость, и предложили им потреблять 0,41 или 0,82 г/фунт (0,9 или 1,8 г/кг) белка в день. Они также уменьшили потребление на 1000 килокалорий в период наивысших тренировочных нагрузок. Таким образом, эти парни буквально работали на при дефиците 1000 килокалорий с одновременным резким увеличением тренировочного объёма. Расскажите о катаболическом состоянии… Разумеется, баланс азота в группе с низким потреблением белка стал резко негативным. Тем не менее, потребление белка 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в другой группе полностью защищало испытуемых от потери мышечной массы. Баланс азота, общий обмен в организме и синтез белка остался неизменным.

Более подробный обзор литературы по оптимальному потреблению белка в условиях дефицита энергии можно найти в статье EricHelms.

Также незначительны предполагаемые различия азотсберегающего эффекта от углеводов и жиров (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). Хотя на самом деле белок не сберегается. Только белок сберегает белок. Я полагаю, что идея о сохранении белка происходит из неправильной интерпретации научных данных о балансе азота, показывающих большие потери мышечной массы при более значительном дефиците калорий.

Простое объяснение этих выводов – чем больше вы теряете общей массы тела, тем больше уменьшение сухой массы. Ничего удивительного.

Таким образом, просто не существует эмпирически обоснованных причин полагать, что нам нужно потреблять больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в период снижения веса. В любом случае разумно предположить, что организм может использовать больше белка в период набора массы, так как строится больше мышц и потребляется множество других нутриентов, что даёт возможность утилизировать больше белка.

К людям, которым на самом деле может требоваться больше белка, чем 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), относятся начинающие или имеющие необычно высокие уровни анаболических гормонов. Потребители андрогенов или гормона роста безусловно попадают в эту категорию, я также не исключаю подобной возможности для некоторых подростков. Если вы достигли пиковой продукции тестостерона в период роста (в высоту), необычно высокие уровни тестостерона и гормона роста могут повысить потребности в белке. Или нет. Не существует исследований, которые это подтверждают. Тем редким людям с фантастической генетической предрасположенностью к бодибилдингу, возможно также нужно, но если ваш отец не оказался случайно гориллой с серебристой спиной, то более вероятно, что ваши потребности аналогичны другим людям.

Источник мифа 1 г/фунт (2,2 г/кг)

Почему же тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г/фунт (2,2 г/кг)? Помимо фактов, которые не дают ни одной веской причины для веры в миф, существует тенденция увековечения мифов благодаря конформизму и традициям, кроме того, фитнес-индустрия наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные поводы для путаницы:

Люди подражают привычкам питания бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют усваивать гораздо больше белка, чем вы можете в норме.
Люди основываются на рекомендациях некорректных исследований баланса азота во времена, когда мир был ещё плоский.
Эвристическое чем больше, тем лучше. Существует так много исследований, показывающих пользу от белка для вас, что трудно не допустить мысли: больше – лучше.
Компании, производящие добавки, имеют вполне очевидный финансовый стимул для укрепления веры в то, что вам нужно белка больше, чем на самом деле. Существует несколько спонсируемых промышленностью исследований, показывающих абсолютно чудесные преимущества от потребления большего количества белка (для примера, посмотрите исследования Cribb).
Люди не хотят связываться с десятичными числами и просто округляют до ближайшего удобного целого, что происходит в случае легко запоминаемой цифры 1.

Зачастую больше – лучше, но в некоторых случаях это просто чрезмерно.

Последнее замечание, нет ничего плохого или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для построения мышц. Избыток будет просто использован в качестве энергии. Тем не менее, белковые источники, как правило, дороже других источников энергии и разнообразие предпочтительно в отношении вашего здоровья, поэтому насыщение и пищевые предпочтения – единственные причины, по которым я мог бы захотеть потреблять белок чрезмерно.

Полезная информация

В норме нет преимуществ от потребления белка больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в день для предотвращения потерь или наращивания мышечной массы после начального периода занятий или для тренировок без стероидов. Это значение уже с некоторым запасом, так как в большинстве исследований не обнаружено пользы от потребления выше 0,64 г/фунт (1,4 г/кг).
Оптимальное потребление белка снижается с опытом тренировок, в связи с повышением эффективности предотвращения распада белка от тренировок и меньших потребностей в белке из-за уменьшения количества мышц, которые вы можете нарастить после каждого занятия.

Источник: http://bayesianbodybuilding.com/

Съели и похудели: продукты, избавляющие от лишнего веса

Опубликовано: 27.09.2021 09:16

Ожирение. Глобальная проблема, стоящая сегодня перед человечеством, вопрос, который мучает многих! Как грамотно и наиболее безболезненно избавиться от лишних, ненавистных килограммов? Какие продукты можно есть при похудении? Как подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты?

Просто так голодать (по своей инициативе) нельзя ни в коем случае: диету нужно обязательно согласовать со специалистом, пройти необходимое обследование, выработать систему похудения. Иначе, вы скорее приобретёте новые проблемы со здоровьем, чем избавитесь от лишнего веса.

Если же вы уже находитесь на диете, вот несколько полезных советов. Они касаются продуктов, которые надо обязательно включить в ваше меню.

Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой присутствует много белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Плюс – такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышечной массы – 0,7 г белка на 1 кг веса.

Кисломолочные продукты – настоящий клад полезных веществ, в том числе, кальция и витаминов. Такая пища обеспечит организм энергией. Её можно употреблять вечером – без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности и отдавать предпочтение нежирным продуктам.

Овощи, фрукты, ягоды – именно они помогут замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Включите в меню брокколи, капусту, сельдерей, грейпфрут, вишню. Не пожалеете: будет и вкусно, и полезно, и поможет похудению!

Далее. Каша – незаменимый продукт для диеты. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии: калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорится.

Специи. Некоторые из них сжигают жир, способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Речь – о кайенском перце, куркуме, корице, чесноке, яблочном уксусе, имбире, лимонном соке…

Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир в названии, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи, которые можно добавить в кашу, йогурт или творог. Их суточная норма – не более 100-150 г.

Худейте с умом! Худейте на здоровье!

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Добиться определенных целей при помощи питания

Как приблизиться к своему идеальному весу и жить в гармонии? Как набрать вес? Как питаться правильно и выстраивать своё питание максимально эффективно? На эти и массу других вопросов знает ответ эксперт «Планеты Спорт» Ульяна Ерохина — эксперт здорового образа жизни, нутрициолог и обладательница премии Президента РФ как представитель талантливой молодежи России. В материале статьи она расскажет о том, от чего зависят колебания нашего веса, как рассчитывать суточный калораж и регулировать содержание белков, жиров и углеводов в зависимости от состояния организма и уровня физической активности.

Для того, чтобы понять, почему у нас «накапливается жир», давайте разберёмся с факторами, которые напрямую влияют на это. Мы поговорим именно о здоровом человеке, анализы и уровень гормонов которого в норме, но он все равно набирает лишний вес.

Факторы, влияющие на возникновение лишнего веса:

1. Биологические ритмы.
Нам придется осознать и принять тот фактор, что генетически мы сформированы так, что охотнее едим вечером. Так как после 16:00 энергия «запасается» на завтра. Да, организм активно тратит энергию до 16:00, после же происходит обратный процесс. Вот почему бывает, что нам очень хочется есть вечером, особенно, если за день мы не получили все макро- и микроэлементы вместе с пищей.

2. Сезонные биоритмы.
Охотнее и скорее мы запасаем жир в осенне-зимний период, а легче расстаемся с ним — в весенне-летний. И вы можете заметить по себе, как в период холодов тянет на более жирную и обильную пищу.

3. Двигательная активность человека.
Чем меньше мы двигаемся, тем меньше мышц в нашем теле. Мышцы — это та ткань, которая эффективно расходует жир для извлечения энергии (особенно, если гликогеновое депо пусто). Не менее 80% жира в нашем организме окисляется именно в мышцах. Т.е. чем ниже мышечная масса и двигательная активность, тем больше жира мы откладываем «про запас».

4. Психо-эмоциональный настрой.
На фоне тревоги, депрессии и выработки в связи с этим большего количества кортизола аппетит у нас выше, чем на фоне хорошего настроения и самочувствия.

5. Хроническое недосыпание.
Во время сна происходит максимальное восстановление всех систем нашего организма, а также регуляция гормонов: мелатонина, соматропина, лептина, грелина, гормона молодости и роста и др. Недосыпание же приводит к снижению их уровня, а также провоцирует выработку гормона стресса — кортизола, который в связке с инсулином «танцует кадриль», повышая наш аппетит, увеличивая тревожность и плохое самочувствие! Полноценный сон — одно из главных условий синтеза мелатонина. А ведь главная его функция — регуляция биоритмов: суточных, месячных и сезонных колебаний обмена веществ.

6. Фаза цикла у женщин.
У женщин во вторую фазу цикла аппетит выше, чем в первую. Поэтому важно начинать период снижения веса именно в первую фазу цикла и стараться удержать его во вторую.

7. Алкоголь.
На фоне алкогольного опьянения аппетит повышается. Спирт повышает чувствительность клеточных мембран к глюкозе, уровень сахара в крови резко снижается, и мы ощущаем голод.

8. Возраст.
После 30 лет необходимо снижать общую калорийность рациона! Можно воспользоваться основным правилом: на 10 % меньше, чем мы питались в 20 лет. И так уменьшать калорийность каждые последующие 10 лет, так как после 25-30 лет наш организм запрограммирован на «старение». Соответственно, все процессы начинают идти в более замедленном ритме, в т.ч. обмен веществ и вывод токсинов из организма. Это генетическая наследственность, и, к сожалению, в ближайшие 50 лет мы вряд ли ее изменим. Но поменять качество жизни нам вполне под силу! Питание с возрастом должно становиться все более «чистым». Желательно исключать полностью или есть в минимальных количествах закисляющую пищу, отказаться от вредных привычек, не переедать.

Так сколько же нам необходимо есть, чтобы оставаться в форме? И сколько требуется, чтобы не накапливать лишнего? Поговорим о том, как рассчитать ежедневный калораж и свой основной метаболизм. Метаболизм (обмен веществ) в современном понимании — это целый комплекс взаимозависимых биохимических и энергетических процессов, обеспечивающих использование пищи и прочих поступлений в наш организм, их переработку для нужд организма и вывод продуктов распада.

Метаболизм — это, по сути, тот обмен веществ нашего организма, без которого мы жить не сможем. С помощью него у нас формируются новые ткани, растут мышцы, волосы, ногти, а также высвобождаются токсины и энергия, дающая нам жизнь.

Метаболизм состоит из двух процессов: катаболизм и анаболизм. С помощью этих двух процессов можно точно понять, как мы можем сформировать новый мышечный корсет или сделать наше тело более стройным и подтянутым.
Любое вещество, которое попадает в наш организм, не сразу идет на обеспечение наших нужд, сначала оно распадается на ферменты. Допустим, съели мы кусок курицы или орехи, молоко — в общем, любой вид белка — для того, чтобы нарастить мышечную массу. Когда белок попадает в наш организм, он, к сожалению, не идентичен составу нашей мышцы, поэтому сначала под действием ферментов нашего организма «раскладывается» на маленькие «кирпичики» — аминокислоты. И при этом выделяется энергия. Процесс выделения энергии при расщеплении поступающей пищи в наш организм и есть катаболизм. Т.е. все съеденное расщепляется, высвобождая энергию. Энергия у нас измеряется в килокалориях. Зная энергетическую ценность пищи, мы, соответственно, знаем, сколько килокалорий поступает в наш организм.

Также у нас есть обратный процесс: когда мы складываем «кирпичики» для построения наших клеток, мышц и тканей. Аминокислоты строят, например, нашу новую мышцу — и для построения также расходуют энергию. Процесс, при котором энергия расходуется для обеспечения нужд нашего организма, и есть анаболизм. Соответственно, если мы будем съедать больше, чем требуется для обеспечения нужд нашего организма, и не тратить все это, то «излишки» будут переходить непосредственно в жировое депо! Грубо говоря, вес нашего тела — это, в принципе, катаболизм минус анаболизм.

При этом важно отметить, что на формирование жировой ткани наш организм расходует меньше энергии, чем на формирование костной или мышечной. Поэтому съеденные в большем объеме, чем требуется нашему организму, жиры (1 г — 9 ккал) быстрее «прилипнут» к жировому депо, при этом не особо напрягаясь.

Теперь перейдем более к детальным примерам. Мы съедаем бутерброд и ложимся на диван: полученные калории в этом случае наш организм будет тратить на расщепление пищи и поддержание жизнедеятельности — дыхание и физиологические процессы. Из съеденного бутерброда пищевой ценностью в 150 ккал 50 будут израсходованы, а оставшиеся уйдут в «запас»: либо в гликоген, либо в жир. Скорее в жир! И абсолютно другая ситуация, если мы после съеденного бутерброда прогуляемся или займемся повседневными делами!

Вся наша жизнь — это баланс катаболизма и анаболизма. Поэтому для того, чтобы научиться им управлять, необходимо знать наш Основной Метаболизм (ОМ). Итак, давайте посчитаем его.

Я обычно использую и всем советую достаточно простую формулу, выведенную американской ассоциацией нутрициологов, т.к. она достаточно точна:
1) для мужчин — ваш вес в кг.*1*24;
2) для женщин — ваш вес в кг.*0,9*24.
Затем умножаем полученную величину на коэффициент активности, который можно легко найти в интернете. Итогом и будет ваш ОМ. Т.е. тот калораж, ниже которого не желательно опускаться для того, чтобы сохранить организм в текущем весе.

Возьмем девушку весом 60 кг, которая мало занимается спортом. Основной метаболизм ее будет равен: 60*0,9*24=1296 ккал.
Теперь эту величину умножаем на коэффициент активности. У нее малоподвижный образ жизни, поэтому коэффициент будет 1,2.
ОМ=1296*1,2=1555,2 ккал.

Это тот минимальный уровень килокалорий, ниже которого ей опускаться нельзя для того, чтобы поддерживать свой организм в имеющемся весе.

Если нам необходимо снизить вес, то мы также просчитываем свой ОМ для текущего веса, а также для того веса, который мы хотели бы иметь. Далее каждые две недели вычитаем от ОМ 10% и в итоге доходим до того веса, который нам необходим. Не делаем резкое снижение килокалорий. Иначе все процессы в организме затормозятся, что грозит печальными последствиями для всех систем. По 10% от текущего веса каждые две недели — это самый оптимальный, комфортный и безопасный режим, который приведет вас к хорошему, крепкому и длительному результату.

То же касается и набора веса. Действуем по такой же схеме, как и с похуданием, только каждые две недели увеличиваем свой калораж на 10%. До того момента, пока наш вес не будет соответствовать норме!

Зная наш ОМ, мы наконец-то можем выстроить систему питания. Рассмотрим на примере все той же девушки в 60 кг с низким коэффициентом активности. Зная, что ей необходимо съедать по 1560 ккал, рассчитываем, сколько необходимо организму белков, жиров и углеводов.

Жиры — это наши гормоны, регенерация наших клеток, иммунитет и т.д. Поэтому жиры, как и белки, мы просчитываем всего один раз. В идеале для нормального здорового человека оптимальная норма жиров будет такова: 1 г жира на 1 кг тела. Т.е. для нашей девушки в 60 кг весом достаточно употреблять от 40 г до 60 г жиров. Этого вполне хватит, чтобы закрыть потребности организма.

Белки — это наш строительный материал. Их желательно употреблять в каждый прием пищи. Белки мы также рассчитываем всего один раз. Но здесь учитываем нашу активность и цели. Если тренировка не более пяти раз в неделю, то достаточно 1,5 г белка на 1 кг тела. Если ваша активность максимальна, то 2 г белка на 1 кг тела будет достаточно, чтобы заполнить все потребности организма. Если вы к тому же «растите» мышечную массу, то можете дополнительно пропить аминокислоты. Для тех, у кого низкий уровень физической активности, достаточно 1 г белка на 1 кг тела. В случае с нашей девушкой 60 г белка будет достаточно для ее организма.

Переходим к углеводам. И это как раз тот «рабочий» продукт, с которым мы и будем работать при балансировании нашего меню. Важно учесть, что нижняя планка по углеводам — это 2 г на 1 кг тела. Если мы резко урежем в рационе углеводы, это грозит нам гипогликемией, отечностью, слабостью, головокружением. Поэтому нижнюю планку углеводов при составлении меню удерживаем обязательно, а вот с остальным можно поиграть — в зависимости от ваших целей. Для поддержания нормального состояния жизнедеятельности девушке из нашего примера достаточно 2 г на 1 кг тела, следовательно, углеводов потребуется всего 120 г.

Зная о том, сколько нам требуется белков, жиров и углеводов, мы можем посчитать наш суточный калораж. Но помним о том, что он должен быть не меньше нашего ОМ. Для девушки из примера калораж будет равен: 1 г жиров*масса тела в кг*9 ккал + 1 г белков*масса тела в кг*4,1+ 2г углеводов*масса тела в кг*4,1.
То есть (1*60*9)+(1*60*4,1)+(2*60*4,1) = 540+246+492 = 1278 ккал.
Теперь умножаем на коэффициент активности 1,2, получаем 1533,6 ккал. Мы практически попали в ее основной метаболизм. И это норма для того, чтобы держать 60 кг веса.

Не надо паниковать на старте, так как придерживаться уровня суточной калорийности практически нереально. Поэтому стремитесь попадать в норму приблизительно и смотрите среднюю цифру на неделе. Однако если вы начнете чувствовать сильную усталость, нехватку сил и т.д., то смело увеличивайте в своем рационе углеводы. Если чувствуете, что начинаете заболевать, то увеличивайте в рационе насыщенные жиры. Если видите, что худеете за счет мышц, то увеличивайте долю белков! Суточный калораж делите приблизительно так: на завтрак — 23-30%, перекус — 15%, обед — 40-45%, второй перекус — 10%, ужин — 25-30%.

Если вы хотите добиться при помощи питания определенных целей, то будьте последовательны. Все рекомендации проверены практикой и наиболее грамотно приведут вас к цели! Не бойтесь пробовать новое, экспериментируйте со вкусами, планируйте и составляйте рацион на неделю или две. Это, как минимум, облегчит вам жизнь, и, как максимум, принесет пользу и сэкономит бюджет! Делайте свое питание сбалансированным и вкусным, перекрывайте все физиологические потребности организма. Я желаю вам чистого здорового питания без срывов и откатов назад, с хорошим самочувствием и прекрасным настроением. И помните, наш организм обновляется ежегодно, поэтому лишь вам решать, каким вы будете завтра!

Сколько белка нужно в день? — Белки, жиры, углеводы — Основы правильного питания — Спорт-ГИД

Рекомендованное потребление белка

Рекомендуемые значения потребления белка можно рассчитать 2-мя способами. Первый – это в процентах от общей дневной калорийности. В этом случае можно ориентироваться на цифру в 10-35% от всех калорий.

Второй способ более точный и учитывает вес человека. Количество белка в рационе обычного здорового человека должно быть на уровне 0.8-1 гр. белка на килограмм веса.

Важный момент – в идеале белки рассчитываются не просто исходя из веса, а из желаемого веса. Т.е. если у вас значительный лишний вес, к примеру, 120 кг., то ежедневная потребность в белке не 120 г. (120*1), а, скажем, 80. (Если это приемлемый здоровый вес для вас). Потребность в белках определяет мышечная ткань, а не жировая.

Указанные рекомендации по потреблению белков основаны на нескольких предположениях. Во-первых, что они поступают как из растительных, так и животных источников. Вегетарианцам рекомендуют увеличивать количество белка на килограмм веса.

Во-вторых, предполагается, что жиры и углеводы присутствуют в меню в достаточном количестве. Если это не так, то белки возьмут на себя функцию источника энергии. Главная потребность человеческого тела – это энергия. И если из привычных источников (углеводов и жиров) её не хватает, то в ход пойдут белки. А «строительная» функция белков будет отодвинута на второй план. Именно, поэтому, кстати, на диетах допустимо увеличение количества белка в рационе по сравнению с обычным питанием.

В-третьих, стандартные рекомендации по потреблению белка подходят под стандартную ситуацию – здоровому человеку без необычных метаболических потребностей. Но поскольку вы читаете эту статью на сайте, посвящённом тренировкам, то высока вероятность того, что как раз ваши потребности будут выше средних. Занятия спортом не вписываются в приведённые цифры, поэтому вопросы потребления белка активными людьми рассмотрим отдельно.

Потребность в белке при физической активности

Спортивные люди имеют больше мышечной ткани, чем жировой. Выполнение различных упражнений требует работы мышц, которые состоят из белков. И это вполне логично, что всем, кто занимается спортом, требуется больше белка в питании.

Учтём и тот фактор, что хотя глюкоза и жир и являются приоритетными источниками энергии во время занятий, но, всё же, 5-10% энергетических нужд во время тренировок на силу или на выносливость покрывается из мышечного протеина. Точное количество используемого таким образом белка зависит от интенсивности и длительности тренировок, уровня подготовки человека, запасов гликогена в мышцах (чем его больше, тем меньше белка будет расходоваться на энергетические нужды).Поэтому, однозначно признан тот факт, что потребности атлетов в белке повышены.

Ещё один нюанс – организм начинающих атлетов может нуждаться в большем количестве белка по сравнению с более опытными людьми. На ранних этапах тренировок увеличивается мышечная масса, красные кровяные клетки для транспорта кислорода и количество аэробных ферментов в мышцах для эффективного «потребления топлива». Поэтому белка новичкам может потребоваться больше.

Американская Диетологическая Ассоциация рекомендует людям, практикующим тренировки на выносливость (а сюда относятся все виды аэробных нагрузок – от бега до скакалки и плавания) потреблять 1.2-1.6 гр. белка на килограмм желаемого веса.

Тренировки с отягощением ещё более требовательны к количеству белка – необходимо 1. 6-2 гр. белка на килограмм веса при силовых нагрузках. Значительное превышение этих цифр с целью улучшения роста мышц не имеет смысла.

нормы и роль в питании ребенка

Существует устоявшаяся формула соотношения белков, жиров и углеводов в питании детей до 1 года:

1:3:5 (если ребенок находится на естественном вскармливании)
1:2:4 (если малыша кормят искусственной смесью)

Главный источник энергии для роста – углеводы, второй по значимости – жиры. Если вы кормите малыша грудью, очень важно, чтобы молоко было достаточной жирности, так как 50 % получаемой грудничком до полугода энергии черпается именно из жиров. О том, как повысить жирность грудного молока* мы уже писали ранее.

Белки в питании детей

На первом году жизни ребенку требуется в два раза больше белка, чем здоровому взрослому человеку. Связано это с тем, что это органическое вещество является основным строительным материалом тканей и клеток человеческого организма. Также белок участвует в образовании гормонов и ферментов (без них невозможно гармоничное развитие крохи), входит в состав гемоглобина и клеток крови (а значит, обеспечивает ткани кислородом), является «кирпичиком» нервной ткани (что очень важно для интеллектуального «роста» малыша).

В одном грамме белка 4 ккал. Ребенку до 1 года требуется не менее 2 г белка на 1 кг веса, а к первому дню рождения эта цифра увеличится до 3-4 г. Заменить их в рационе нельзя ничем – только они содержат незаменимые для организма аминокислоты.

Если ребенок питается материнским молоком, до 6 месяцев необходимое количество белка он получает из него. Малышам-искусственникам важно подобрать качественную смесь. Например, Valio Baby, которая максимально приближена по составу к грудному молоку. После полугода любому ребенку для правильного развития и хорошего роста необходим прикорм. Обязательно вводите в рацион крохи богатые белком продукты: творог, мясо, рыбу, яйца (не забывайте учитывать возраст и готовность малыша к нововведениям). По данным педиатров, для удовлетворения потребности ребенка 1-12 месяцев в незаменимых аминокислотах 90 % белка должно быть животного происхождения, когда малышу исполнится год, рекомендуемое соотношение животного и растительного белка – 70 к 30 %.

Жиры в питании детей

Жиры – это главный источник энергии для младенцев. Первые 6 месяцев жизни ребенок должен получать не меньше 6 г жиров на 1 кг массы тела, с 6 по 12 месяц – 5 г. Если у мамы нет проблем с лактацией, жиров в её молоке будет для малыша достаточно. В молочных сухих смесях это вещество также содержится в нужном количестве. Кроме обеспечения младенца энергией, жиры необходимы для строительства клеток, формирования иммунной системы и развития нервной ткани, а также они содержат жирорастворимые витамины А, Д, Е, К. Очень важны в рационе мамы (и в дальнейшем ребенка) продукты, содержащие растительные жиры – они поставляют в организм полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Эти крайне ценные для здоровья вещества не синтезируются в организме, они поступают в него только с пищей. Растительные жиры должны составлять 10-15 % от всего количества жиров в питании малыша.

#PROMO_BLOCK#

Углеводы в питании детей

Как видно из формулы, которую мы указали в начале статьи, углеводы вносят главный вклад в энергетическую ценность рациона маленького человека (55-58 %). Выделяют три типа углеводов:

Главный сахар в жизни ребенка до 1 года – лактоза (молочный сахар). Он поступает в организм малыша из маминого молока. Для его усвоения необходим специальный фермент – лактаза. Как только в жизни ребенка появляется прикорм кашами, организм насыщают крахмалы. Ферментов, расщепляющих этот углевод, у малыша еще недостаточно, поэтому при производстве каш для детей злаки специально измельчаются. Это способствует более легкому перевариванию углеводов и положительно влияет на его усвоение. Пищевые волокна (они содержатся в овощах и фруктах) относятся к неперевариваемым углеводам. Они попадают в кишечник, не подвергаясь расщеплению ферментами, и становятся питательной средой для микрофлоры. Если в питании ребенка недостаточно углеводов, в его организме начинают нерационально использоваться белки. Это приводит к белковой недостаточности. Чтобы этого не произошло, на протяжении первых 12 месяцев жизни ребенок должен получать 12-14 г углеводов на 1 кг массы тела ежедневно.

Помните, что избыток белков, жиров и углеводов в рационе малыша недопустим так же, как и дефицит, так как приводит к неприятным последствиям. Будьте внимательны и здоровы!

белка — сколько достаточно? Можно слишком много?

Исследования ясно показали, что употребление слишком большого количества жиров приводит к увеличению веса из-за избыточного потребления калорий. Углеводы (вздох!), Эта категория бедных питательных веществ, несомненно, получила свою долю злоупотребления. Все, от безуглеводных до низкоуглеводных и только с коричневыми углеводами, циркулировало в средствах массовой информации. На самом деле и дети, и взрослые чрезмерно потребляют углеводы, что, как и жиры, может привести к увеличению веса. Но дорогой, старый белок, особенно постный белок , есть ли отказ от ответственности за белок «не может быть слишком много хорошего» ???

Ага, это правда. Белок не щадит в обсуждении продуктов, которые вы должны есть в умеренных количествах . Белок необходим для создания, поддержания и восстановления тканей нашего тела. Однако, как и углеводы и жиры, белок содержит калории, и те калории, которые нам не нужны, будут храниться в виде жира.

Требования к белку — сколько нам нужно?

Детям требуется примерно 1-1,5 грамма белка на каждые два фунта веса тела, или, точнее, 1 грамм белка на кг (1 кг = 2.2 фунта). Таким образом, ребенку весом 40 фунтов (18,2 кг) необходимо примерно 18 граммов белка в день! «Это не так много, как я думал, вы говорите?» Посмотрим, как быстро накапливается белок!

Примерное меню (рекомендуется для детей 4 лет)

Завтрак: 6 унций обезжиренного йогурта, ½ стакана ягод, ½ стакана сухих хлопьев, 4 унции обезжиренного молока
Полдник: ½ яблока
Обед: 2 унции грудки индейки, ½ стакана молодых помидоров, 10 цельнозерновых крендели, 5 клубники, 4 унции обезжиренного молока
Полдник: ½ стакана эдамаме
Ужин: 4 укуса куриной грудки, ½ стакана макарон, ½ стакана брокколи, 4 унции обезжиренного молока
ИТОГО (барабанная дробь, пожалуйста!): 76 г белок
(в меню содержится: 931 калория, 10 г жира, 18 г клетчатки, 1376 мг кальция, 15 мг железа)

Этот пример действительно обеспечивает достаточное количество белка для средней взрослой женщины! Кажется нереальным? Посмотрите, как он ломается.Молоко и другие молочные продукты содержат большое количество белка, примерно 1 г на унцию. Кроме того, цельные зерна содержат значительное количество белка, особенно те, которые обогащены бобовой / бобовой мукой. Затем, конечно же, постное мясо рекламируется из-за содержания в нем белка, обычно обеспечивающего около 7 г белка на порцию в 1 унцию.

Белки и спортивные результаты

Протеин увеличивает мышечную массу в сочетании с тренировками с тяжелыми весами. По сравнению с диетой, состоящей из 0.8 грамм белка / кг массы тела, исследование, проведенное в журнале Американского колледжа питания , показало, что потребление 1,6–1,8 г белка / кг / день в сочетании с силовыми тренировками еще больше улучшит развитие мышц. Что наиболее важно, , существует мало доказательств того, что очень высокое содержание белка (более 2 г / кг массы тела в день) полезно. Кроме того, добавление порошков, напитков или других диетических добавок не требуется и не рекомендуется, и можно получить достаточное количество белка с помощью сбалансированной диеты.

Может у вас слишком много белка?

Белок распадается на аминокислоты и производит продукты жизнедеятельности, которые фильтруются через почки. При здоровом функционировании почек эти дополнительные отходы выводятся из организма. Избыточное потребление белка только увеличивает нагрузку на почки, а не повреждает их, как можно предположить. Однако высокая протеиновая нагрузка приводит к увеличению потери воды и может привести к обезвоживанию. Таким образом, важно поддерживать адекватное потребление жидкости.

Итог: Вы действительно можете иметь слишком много хорошего. Поддерживайте хороший баланс жиров, белков и углеводов для здорового, растущего тела. У вас есть конкретные вопросы о потребностях вас или вашего ребенка в белке? Запишитесь на прием к одному из наших диетологов FEED и обсудите питание вашего ребенка.

Лара Филд MS, RD, LDN является зарегистрированным диетологом и педиатром с более чем десятилетним клиническим опытом и опытом работы с клиентами.Когда она мало заботится о здоровье своих клиентов, она является занятой матерью двух активных мальчиков и любит пробовать новые рецепты на своей кухне. Подпишитесь на нее в Instagram, чтобы увидеть ее идеи рецептов, предложения по продуктам и узнать, как она ведет здоровый образ жизни @larafield.

Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / сут) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями | Журнал Международного общества спортивного питания

Lemon PW: Нужно ли спортсменам больше белков и аминокислот в рационе ?. Int J Sport Nutr. 1995, 5 (Дополнение): S39-S61.

PubMed Google ученый

Лимон П.В., Тарнопольский М.А., МакДугалл Д.Д., Аткинсон С.А.: Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol. 1992, 73: 767-775.

CAS PubMed Google ученый

Lemon PW, Proctor DN: потребление белка и спортивные результаты. Sports Med. 1991, 12: 313-325. 10.2165 / 00007256-199112050-00004.

CAS Статья PubMed Google ученый

Lemon PW: Потребность силовых атлетов в белках и аминокислотах. Int J Sport Nutr. 1991, 1: 127-145.

CAS PubMed Google ученый

Lemon PW: белок и упражнения: обновление 1987 г.Медико-спортивные упражнения. 1987, 19: S179-S190.

CAS Статья PubMed Google ученый

Уилсон Дж., Уилсон Дж. Дж.: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфус Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д., Лэндис Дж., Лопес Н., Антонио Дж.: Позиция Международного общества спортивного питания: протеин и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 8-10.1186 / 1550-2783-4-8.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

Фульгони В.Л .: Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003–2004 гг. Am J Clin Nutr. 2008, 87: 1554S-1557S.

CAS PubMed Google ученый

Westerterp-Plantenga MS: Как определяются нормальные, высокопротеиновые или низкопротеиновые диеты ?.Br J Nutr. 2007, 97: 217-218. 10.1017 / S0007114507381348.

CAS Статья PubMed Google ученый

10.

Типтон К.Д .: Эффективность и последствия высокопротеиновых диет для спортсменов и лиц, занимающихся физическими упражнениями. Proc Nutr Soc. 2011, 70: 205-214. 10.1017 / S0029665111000024.

CAS Статья PubMed Google ученый

11.

Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM: влияние содержания белка в пище на увеличение веса, расход энергии и состав тела при переедании: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2012, 307: 47-55. 10.1001 / jama.2011.1918.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

12.

Клаэссон А.Л., Холм Дж., Эрнерссон А., Линдстром Т., Нистром Ф.Х .: Две недели перекармливания конфетами, но не арахисом, повышают уровень инсулина и массу тела. Сканд Дж. Клин Лаб Инвест. 2009, 69: 598-605. 10.1080 / 00365510

2754.

CAS Статья PubMed Google ученый

13.

Ламмерт О., Граннет Н., Фабер П., Бьорнсбо К.С., Дич Дж., Ларсен Л.О., Низ Р.А., Хеллерстайн М.К., Квисторфф Б. Эффекты изоэнергетического переедания углеводов или жиров у молодых мужчин. Br J Nutr. 2000, 84: 233-245.

CAS PubMed Google ученый

14.

Дамвилл Дж. К., Хан С., Майлз Дж. Н., Торгерсон Д. Д.: Использование неравных соотношений рандомизации в клинических испытаниях: обзор. Клинические испытания Contemp. 2006, 27: 1-12. 10.1016 / j.cct.2005.08.003.

CAS Статья PubMed Google ученый

15.

Turner-McGrievy GM, Beets MW, Moore JB, Kaczynski AT, Barr-Anderson DJ, Tate DF: Сравнение традиционного и мобильного приложения самоконтроля физической активности и диетического питания среди взрослых с избыточным весом, участвующих в mHealth программа похудания. J Am Med Inform Assoc. 2013, 20: 513-518. 10.1136 / amiajnl-2012-001510.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

16.

Грегорио Л., Бриндизи Дж., Клеппингер А., Салливан Р., Мангано К. М., Бихуняк Дж. Д., Кенни А. М., Керстеттер Дж. Э., Инсогна К. Л.: Адекватный диетический белок связан с лучшей физической работоспособностью у женщин в постменопаузе 60–90 лет. J Nutr Здоровье Старения. 2014, 18: 155-160. 10.1007 / s12603-013-0391-2.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

17.

Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер С., Кристоу Д. Д.: Уменьшение соотношения пищевых углеводов и белков улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин.J Nutr. 2003, 133: 411-417.

CAS PubMed Google ученый

18.

Лайман Д.К., Шиуэ Х., Сатер С., Эриксон Д.Д., Баум Дж.: Повышенный уровень диетического белка изменяет гомеостаз глюкозы и инсулина у взрослых женщин во время потери веса. J Nutr. 2003, 133: 405-410.

CAS PubMed Google ученый

19.

Tang M, Leidy HJ, Campbell WW: Региональные, но не общие изменения состава тела у взрослых с избыточным весом и ожирением, потребляющих диету с высоким содержанием белка и ограничением энергии, зависят от пола.Nutr Res. 2013, 33: 629-635. 10.1016 / j.nutres.2013.05.012.

CAS Статья PubMed Google ученый

20.

Лайман Д.К., Эванс Э., Баум Дж.И., Сейлер Дж., Эриксон Д.Д., Буало Р.А.: Диетический белок и упражнения аддитивно влияют на состав тела во время потери веса у взрослых женщин. J Nutr. 2005, 135: 1903-1910.

CAS PubMed Google ученый

21.

Гордон М.М., Бопп М.Дж., Истер Л., Миллер Г.Д., Лайлз М.Ф., Хьюстон Д.К., Никлас Б.Дж., Кричевский С.Б.: Влияние диетического белка на состав потери веса у женщин в постменопаузе. J Nutr Здоровье Старения. 2008, 12: 505-509. 10.1007 / BF02983202.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

22.

Уичерли Т.П., Бакли Дж. Д., Ноакс М., Клифтон П. М., Бринкворт Г. Д.: Сравнение эффектов потери веса от высокопротеиновой диеты с ограниченным калорийностью стандартной белковой диеты на силу и аэробную способность у людей с избыточным весом и ожирением. мужчины.Eur J Nutr. 2013, 52: 317-325. 10.1007 / s00394-012-0338-0.

CAS Статья PubMed Google ученый

23.

Тан М., Армстронг К.Л., Лейди Х.Дж., Кэмпбелл В.В.: Нормальные и высокопротеиновые диеты для похудания у мужчин: влияние на состав тела и индексы метаболического синдрома. Ожирение (Серебряная весна). 2013, 21: E204-E210. 10.1002 / oby.20078.

CAS Статья Google ученый

24.

Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ: Влияние высокопротеиновых диет на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013, 27: 3837-3847. 10.1096 / fj.13-230227.

CAS Статья PubMed Google ученый

25.

Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М., Ноукс М., Бринкворт Г.Д.: Эффекты ограниченных калорийностью рационов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартными белками и низкожировыми диетами: метаанализ рандомизированных контролируемые испытания.Am J Clin Nutr. 2012, 96: 1281-1298. 10.3945 / ajcn.112.044321.

CAS Статья PubMed Google ученый

26.

Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: относительно высокопротеиновые или низкоуглеводные диеты с ограничением энергии для похудания и телосложения. поддержание веса ?. Physiol Behav. 2012, 107: 374-380. 10.1016 / j.physbeh.2012.08.004.

CAS Статья PubMed Google ученый

27.

Toscani MK, Mario FM, Radavelli-Bagatini S, Wiltgen D, Matos MC, Spritzer PM: Влияние диеты с высоким или нормальным содержанием белка на потерю веса, состав тела, гормональный фон и метаболический профиль у женщин южной Бразилии с поликистозом яичников синдром: рандомизированное исследование. Гинекол Эндокринол. 2011, 27: 925-930. 10.3109 / 09513590.2011.564686.

CAS Статья PubMed Google ученый

28.

Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Высокобелковая диета с тренировками с отягощениями улучшает потерю веса и композицию тела у пациентов с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа.Уход за диабетом. 2010, 33: 969-976. 10.2337 / dc09-1974.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

29.

Morenga LT, Williams S, Brown R, Mann J: Влияние диеты с относительно высоким содержанием белка и клетчатки на состав тела и факторы риска метаболизма у женщин с избыточным весом. Eur J Clin Nutr. 2010, 64: 1323-1331. 10.1038 / ejcn.2010.163.

Артикул PubMed Google ученый

30.

Кребс Н.Ф., Гао Д., Гралла Дж., Коллинз Дж. С., Джонсон С.Л.: Эффективность и безопасность диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудания у подростков с тяжелым ожирением. J Pediatr. 2010, 157: 252-258. 10.1016 / j.jpeds.2010.02.010.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

31.

Чукалова Ю.Д., Вотруба С.Б., Чкония Т., Гиоргадзе Н., Киркланд Дж.Л., Дженсен М.Д.: Региональные различия в клеточных механизмах увеличения жировой ткани при перекармливании.Proc Natl Acad Sci U S. A. 2010, 107: 18226-18231. 10.1073 / pnas.1005259107.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

32.

Минехира К., Беттшарт В., Видаль Х, Вега Н., Ди Ветта В., Рей В., Шнайтер П., Таппи Л.: Влияние перекармливания углеводов на метаболизм жировой ткани и всего тела у людей. Obes Res. 2003, 11: 1096-1103. 10.1038 / обы.2003.150.

Артикул PubMed Google ученый

33.

Норган Н.Г., Дурнин Ю.В.: Влияние 6-недельного перекармливания на массу тела, состав тела и энергетический обмен молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 1980, 33: 978-988.

CAS PubMed Google ученый

34.

Белко А.З., Барбьери Т.Ф., Вонг ЕС: Влияние потребления энергии и белка и интенсивности упражнений на термический эффект пищи. Am J Clin Nutr. 1986, 43: 863-869.

CAS PubMed Google ученый

35.

Фукагава Н.К., Бандини Л.Г., Лим PH, Ройнгерд Ф., Ли М.А., Янг Дж.Б.: Белковые изменения в расходе энергии у молодых и старых людей. Am J Physiol. 1991, 260: E345-E352.

CAS PubMed Google ученый

36.

Сваминатан Р., Кинг Р.Ф., Холмфилд Дж., Сивек Р.А., Бейкер М., Уэльс Дж. К.: Термический эффект кормления углеводами, жирами, белками и смешанной едой у худых и страдающих ожирением субъектов. Am J Clin Nutr. 1985, 42: 177-181.

CAS PubMed Google ученый

37.

Сегал К.Р., Гутин Б., Найман А.М., Пи-Саньер FX: термический эффект пищи в состоянии покоя, во время тренировки и после нее у худых и полных мужчин с аналогичной массой тела. J Clin Invest. 1985, 76: 1107-1112. 10.1172 / JCI112065.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

38.

Грин KK, Shea JL, Vasdev S, Randell E, Gulliver W, Sun G: Более высокое потребление белка с пищей связано с более низким содержанием жира в организме у населения Ньюфаундленда.Clin Med Insights Endocrinol Diabetes. 2010, 3: 25-35.

PubMed Central CAS PubMed Google ученый

39.

Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, Oguey-Araymon S, Beaumont M, Emady-Azar S, Ammon-Zufferey C, Monnard I, Pinaud S, Nielsen-Moennoz C, Bovetto L: Выбор белков, нацеленных на термогенез и метаболизм. Am J Clin Nutr. 2011, 93: 525-534. 10.3945 / ajcn.110.005850.

CAS Статья PubMed Google ученый

40.

Volek JS, Volk BM, Gomez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE , Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kramer WJ: Добавка сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями увеличивает безжировую массу тела. J Am Coll Nutr. 2013, 32: 122-135. 10.1080 / 07315724.2013.793580.

CAS Статья PubMed Google ученый

41.

Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl Physiol (1985). 2009, 107: 987-992. 10.1152 / japplphysiol.00076.2009.

CAS Статья Google ученый

42.

Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Е. О., Уилсон С. М., Калман Д. С., Дудек Дж. Э., Ягер Р. Влияние 8-недельного приема сывороточного или рисового протеина на композицию тела и упражнения. представление.Нутр Дж. 2013, 12: 86-10.1186 / 1475-2891-12-86.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

Сколько белка мне нужно в день, если я хочу похудеть?

Рекомендуемая суточная потребность в белке составляет 0,8–2,2 г / кг массы тела, а для тех, кто занимается спортом регулярно и умеренно, 1,5 г / кг / день — хорошее количество. Чем интенсивнее силовая тренировка, тем выше требования в пределах указанного выше диапазона.Исходя из этого, если вы, например, весите 70 кг, ваши потребности колеблются от 56 до 154 г в день.

Белки составляют 10-20 процентов от общего количества калорий.

Недавнее исследование рекомендует, чтобы чемпионы по тяжелой атлетике употребляли от 1,2 до 1,5 граммов протеина на килограмм веса. Если спортсмен весит 70 кг, ему необходимо 105 граммов белка, что эквивалентно 10 процентам от общего количества потребляемых калорий. Калорийность.

Источники белка желательно разнообразить за счет пищи.Организму необходимы основные белковые элементы в определенном количестве, но его увеличение в организме превращается в жир внутри тела и не приводит к наращиванию мышц у спортсмена. Разборка белковых элементов и их анализ для избавления от них истощают почки.

Съешьте 85-115 граммов белка за один прием пищи.

Белок — прекрасный пищевой ингредиент в вашем рационе. Это также поможет вам почувствовать себя сытым, что будет способствовать снижению веса.

Поддержание рациона 85-115 граммов протеина на один прием пищи поможет контролировать количество калорий.

Что касается протеина, то его вклад в качестве источника топлива в покое и во время упражнений невелик и составляет менее 5% от затраченной энергии. Но когда упражнения увеличиваются, белок может помочь удерживать глюкозу в крови за счет взаимодействия в печени.

Белок незначительно необходим при высоких физических нагрузках. Рекомендуемые спортсмены на выносливость составляют 1,2–1,4 г / кг массы тела в день, а у спортсменов с избыточным весом этот показатель выше (1,6–1,7 г / кг массы тела в день). Обратите внимание, что это необходимое количество белка обычно может быть обеспечено диетой человека без использования белка или дополнительных аминокислот при условии, что потребляемой энергии достаточно для поддержания веса тела.

Вы должны сосредоточиться на мясе небольшого размера, чтобы помочь вам похудеть. Ешьте рыбу, нежирную говядину, птицу, яйца, нежирные молочные продукты, а также различные виды круп и орехов.

Старайтесь включать одну порцию белка в каждый прием пищи и перекус, чтобы достичь дневного минимума.

Сколько граммов белка на килограмм

Согласно отчету о рационе питания макроэлементов, взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0.36 грамм на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Достаточно ли 1 г белка на кг?

Очень важно есть достаточно белка, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

2 грамма белка на кг — это слишком много?

Если вы активный человек или хотите сбросить жир при сохранении мышечной массы или набрать мышечную массу, суточная доза составляет 1 штуку.2–2 грамма белка на килограмм веса в день — это примерно правильно и подтверждается современной литературой.

Достаточно ли 1,5 грамма белка на кг для наращивания мышечной массы?

Повествовательный обзор исследований и небольших исследований показал, что более высокое потребление белка от 2,2 до 3,4 граммов / кг (от 1 до 1,5 граммов на фунт массы тела) во время большого избытка калорий (для содействия увеличению веса) приводит к более низкому приросту веса. телесный жир — способствует увеличению мышечной массы в целом (14,15).

Как я могу получить 30 граммов белка?

Чтобы получить 30 граммов белка, вам нужно съесть около семи ломтиков. Как правило, более постные свинины содержат столько же белка, сколько говядина и птица на унцию. Вы также хотите ограничить количество продуктов из свинины с высокой степенью переработки в своем рационе.

Достаточно ли 100 г белка?

Вы можете опасаться, что употребление слишком большого количества белка вредно для почек, но 100 граммов белка в день, как правило, безопасно для здоровых взрослых.

Что мне нужно есть, чтобы получать 150 граммов белка в день?

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка. Яйца. Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов. Миндаль. Миндаль — популярный вид древесного ореха. Куриная грудка. Куриная грудка — один из самых популярных продуктов, богатых белком. Овес. Творог. Греческий йогурт. Молоко. Брокколи.

В каком фрукте больше всего белка?

Гуава. Гуава — один из самых богатых белком фруктов.Вы получите колоссальные 4,2 грамма этого вещества в каждой чашке. Этот тропический фрукт также богат витамином С и клетчаткой.

Сколько белка нужно мужчине весом 70 кг?

2017) описывает, что для наращивания и поддержания мышечной массы требуется общее суточное потребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г / кг / день. Это составляет 98-140 г для человека весом 70 кг.

Достаточно ли 100 г белка для наращивания мышечной массы?

Чтобы увеличить мышечную массу в сочетании с регулярными упражнениями, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы человек ел от 1 до 1 л.2-1,7 г белка на кг массы тела в сутки. Для женщины весом 130 фунтов, которая хочет набрать мышечную массу и силу, это 71–100 г, а для мужчины весом 150 фунтов — 82–116 г.

Можно ли нарастить мышцы с низким содержанием белка?

Заключение. Люди, которым для поддержания хорошего здоровья приходится соблюдать строго ограниченную белковую диету, все же могут добиться роста мышц на диете с низким содержанием белка. Заменитель белка, прописанный при нарушении обмена веществ, является идеальной альтернативной протеиновой добавкой для поддержки их физических тренировок.

Какие 5 основных источников белка?

В этой статье Морепродукты. Белое мясо птицы. Молоко, сыр и йогурт. Яйца. Бобы. Свиная вырезка. Соя. Постная говядина.

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир?

Перестройка тела подчеркивает важность набора мышечной массы при одновременной потере жира, что может снизить риск хронических заболеваний и ускорить метаболизм. Попробуйте увеличить потребление белка как минимум до 0,73 грамма на фунт (1.6 г / кг) веса тела в день и завершайте силовую тренировку не реже двух раз в неделю.

Сколько белка мне нужно для роста мышц?

Для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью рекомендуется, чтобы человек, который регулярно поднимает тяжести или готовится к бегу или езде на велосипеде, съедал 1,2-1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день, или От 0,5 до 0,8 граммов на фунт веса тела.

Сколько протеина мне действительно нужно?

Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять 0.83 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это составляет 56 граммов в день для среднего мужчины и 46 граммов в день для средней женщины.

Какая пища содержит больше всего белка?

Top 10 Protein Foods Белое мясо птицы без кожи. Нежирная говядина (включая вырезку, вырезку, круглую глазку) Обезжиренное или нежирное молоко. Обезжиренный или нежирный йогурт. Обезжиренный или нежирный сыр. Яйца. Нежирная свинина (вырезка) Фасоль.

Сколько белка в день — это слишком много?

Большинство исследований показывают, что ежедневное употребление более 2 г белка на кг веса в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем.Симптомы, связанные с избытком белка, включают: дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка.

Сколько белка мне нужно на килограмм веса в бодибилдинге?

Продвинутые бодибилдеры должны быть более консервативными в отношении избытка калорий и еженедельного набора веса. Достаточное количество белка (1,6–2,2 г / кг / день) следует потреблять с оптимальными количествами 0,40–0,55 г / кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1–2 часов до и после тренировки. .

Достаточно ли 75 граммов белка?

Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, необходимо увеличить количество белка примерно до 1 г / кг или 75 г / день для человека 75 кг.Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, около 1,1-1,5 г / кг. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или велоспорту, необходимо 1,2-1,7 г / кг.

1,5 грамма белка — это слишком много?

Рекомендации по питанию предлагают ежедневное потребление 1,6 и 2,2 грамма белка на килограмм или. 73 и 1 грамм на фунт, чтобы похудеть. Спортсмены и те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2–3,4 грамма белка на килограмм (1–1,5 грамма на фунт), если стремятся к снижению веса.

Достаточно ли 50 г белка для наращивания мышечной массы?

Важно отметить, что рекомендуемая дневная норма 0,8 г кг обычно отклоняется от минимального количества, которое вы должны съедать. А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

Как рассчитать дневное потребление белка?

Чтобы определить суточное потребление белка, вы можете умножить свой вес в фунтах на 0.36, или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором белков. Для 50-летней женщины, которая весит 140 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни (не занимается спортом), это означает 53 грамма белка в день.

Белковая Библия: Часть 1 — Введение

Куртис Франк и Сол Оруэлл

Если вы не обращаете внимания на белок, значит, вы делаете это неправильно. А если серьезно, то, что касается макроэлементов (белков, углеводов и жиров), белок, пожалуй, является самым важным, на что следует обращать внимание.Хотя все три, очевидно, важны, это часто можно услышать от поклонников низкоуглеводных или обезжиренных диет. Но спросите комнату, полную людей, пытающихся хорошо выглядеть, соблюдают ли они диету с низким содержанием белка, и никто не поднимет руку. Белок важен .

Итак, большинство людей (которые занимаются спортом) знают, что белок важен, но с множеством протеиновых добавок возникает большая путаница. Люди не знают, обоснованы ли эти утверждения научными доказательствами или являются не более чем последними маркетинговыми утверждениями.

Это руководство, которое мы разбиваем на четыре части, поможет разобраться в протеине и в том, как вы можете использовать его для достижения своих эстетических целей. Наша разбивка на четыре части:

Следует отметить, что требования к элитным спортсменам могут быть немного более высокими — это руководство предназначено для населения в целом, которое хочет быть здоровым и хорошо выглядеть.

Белок в целом

Рекомендации по белку обычно даются относительно веса вашего тела, а не в абсолютном выражении.Если вы не страдаете болезненным ожирением (рассчитайте потребление белка на основе вашего целевого веса), приблизительные рекомендации следующие:

0,5 г / кг массы тела — это рекомендуемая суточная норма (RDA) для белка. Это сохранит вам жизнь и общее состояние здоровья. Это буквально минимум.
0,5–1,0 г / кг массы тела — это более высокий диапазон, который в основном используется людьми, заботящимися о своем здоровье, или людьми, которые только начинают тренироваться и пытаются нарастить мышечную массу.
1,0–1,5 г / кг — это диапазон, который рекомендуется для наращивания мышечной массы и достижения ваших спортивных целей.
1,5-2,2 г / кг (1 г / фунт) — рекомендуется на основании анекдотических данных, но крайне малоизучено (максимальная рекомендуемая доза составляет около 1,8 г / кг ^[1];

Если мы посмотрим на доказательства, которые у нас есть сегодня, если вы здоровы и пытаетесь нарастить мышечную массу (и у вас нет ранее существовавших проблем с почками), 1,5 г / кг веса тела — хорошая цель. Для тех, кто не является поклонником В метрической системе это означает примерно 0,7 грамма на фунт веса тела. И помните — если вы страдаете ожирением, используйте целевую массу тела.

Чтобы сделать это действительно очень просто, вот диаграмма:

Если вас беспокоят полные или неполные белки, не беспокойтесь. Короче говоря, для жизни нам нужен минимум аминокислот. В разных белках содержится разное количество этих аминокислот. Белок считается «законченным», если при приеме только минимальной суточной нормы потребления (минимум ) этот белок даст вам все необходимые аминокислоты.

Поскольку мы рекомендуем принимать 1,5 г / кг протеина, беспокоиться о том, будет ли он полностью или неполным, — пустая трата времени.Все неполноценные белки становятся «полноценными», когда вы принимаете в 3 раза смехотворно низкую суточную норму потребления. Поддерживайте стабильный уровень протеина, и вам не о чем беспокоиться.

Возможно, что даже больше белка могло бы быть лучше, но у нас нет доказательств, подтверждающих это. Это могло быть лучше, могло быть хуже, или это не имело значения — мы просто не знаем . Есть логические причины, по которым повышенное потребление белка может быть как полезным, так и вредным для вас. Итак, хотя есть некоторые свидетельства того, что синтез мышечного белка зависит от количества потребляемого белка (чем больше, тем лучше) ^[2] ^[3], существует также потенциальный «максимум» ^[4].

Мы применяем подход с наименьшим стрессом. Цель — 1,5 г на кг (0,7 г на фунт) веса тела. Если перейдешь, ничего страшного. Расслабиться.

Источники белка

Мы можем судить о любом источнике белка по:

Его биодоступности; насколько хорошо ваше тело может его поглотить.
Аминокислотный профиль; является ли он полным или неполным (что становится неактуальным, если у вас более минимальных ).
Прочие питательные вещества; например, жирные кислоты, фитонутриенты, клетчатка и т. д.

Если честно, все три завышены.

Биодоступность может быть проблемой, если в ваш рацион входят вещества, препятствующие всасыванию белка. На практике эти антипитательные вещества в основном содержатся в сырых соевых продуктах, (приготовленные и термообработанные соевые продукты подходят, включая соевый белок) и алкоголе.

Поскольку мы едим намного больше рекомендуемой суточной нормы, более «эффективные» источники белка (сыворотка, яйца, казеин) не имеют большого значения.

Если ваша цель — 1,5 г / кг, не беспокойтесь о биодоступности.

Далее идут аминокислоты. Мы быстро рассмотрели это во вступлении, но давайте разберемся: неполный источник белка — это источник, в котором хотя бы одна из незаменимых аминокислот содержится в слишком низком количестве для поддержки основных жизненных функций (при условии, что вы потребляете дневную норму белка) . Все источники белка обычно содержат всех незаменимых аминокислот, но некоторые из них присутствуют в меньших количествах.Этот вопрос вообще не имеет значения, если общее количество потребляемого с пищей белка значительно превышает рекомендуемую суточную норму.

Есть рекомендованные 1,5 г / кг? Не беспокойтесь об аминокислотах и не беспокойтесь о BCAA.

Наконец, у нас есть дополнительные питательные вещества, содержащиеся в различных белках.

Сыворотка и белок содержат много кальция (в обычной мерной ложке содержится 20–60% рекомендуемой суточной нормы кальция). Белок конопли содержит пищевые волокна. Иозолат сои содержит слабые фитоэстрогенные соединения, которые могут помочь женщинам в менопаузе.

ПРИМЕЧАНИЕ (В основном для чрезмерно тревожных мужчин) : Эффективность фитоэстрогенов в соевом изоляте очень низкая. Он влияет только на людей с дефицитом эстрогена, что случается в период менопаузы. В нем очень мало соевого концентрата (из-за способа его обработки и извлечения). Если ваш тестостерон падает из-за того, что вы употребляли сою, проблема не в сое, а в вашем общем состоянии здоровья. Исправьте сон, исправьте диету, поднимите тяжести и беспокоитесь о сое — это все равно, что беспокоиться, что у вас выпал один волос.

Диетический белок имеет свои преимущества — некоторые из них с низким содержанием жира, некоторые с высоким содержанием жиров, жирная рыба содержит омега-3 и т. Д.

Если дополнительные питательные вещества имеют значение, тогда ваш выбор белка зависит от ваших потребностей. Вам нужно больше жира? Меньше жира? Кальций? Соответственно выберите источник белка.

В следующий раз — сыворотка, казеин, конопля и другие протеиновые порошки. Который лучший?

Подробнее в справочнике по белкам:

ОБ АВТОРЕ

Куртис Франк и Сол Оруэлл основали Examine.com в начале 2011 года, чтобы помочь разобраться в научных исследованиях по добавкам и питанию. Независимые и непредвзятые, они недавно выпустили Справочник по целям дополнений, чтобы упростить определение того, какие добавки работают (а какие являются шумихой).

Сайт: http://Examine.com

Facebook: https://www.facebook.com/Examinecom

Twitter: http://twitter.com/examinecom

Сколько протеина нам действительно нужно?

Питательные вещества в пище имеют решающее значение для построения и восстановления тканей организма, а также для регулирования пищеварения, выработки энергии и сокращения мышц.Организм человека нуждается в топливе в виде калорий из всех трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров. Каждый макрос играет важную роль в организме и выполняет определенные функции. Учитывая всю шумиху вокруг макросов и того, сколько или мало мы действительно нуждаемся в каждом из них, кажется, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — лучший способ. Либо это? Должны ли мы есть больше белка, чем углеводов или жиров? Каковы лучшие источники белка — животного или растительного происхождения? Давайте разберемся.

Что белок делает для организма?

Белок состоит из аминокислот, часть из которых вырабатывается в организме (так называемые «заменимые» аминокислоты), а часть — из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты). Белок является основным компонентом каждой клетки тела и необходим для построения и восстановления тканей. Он является строительным материалом для важных гормонов и пищеварительных ферментов. Ваше тело использует белок для переноса кислорода в кровь и необходим для здоровой иммунной системы.Белок также важен для контроля уровня сахара в крови и поддержания чувства сытости в течение более длительных периодов времени. Вот почему мы рекомендуем, чтобы каждый прием пищи и перекусы содержал какую-либо форму белка.

Сколько белка нужно организму?

Существует много противоречивой информации о том, сколько белка нужно вашему организму. Рекомендуемая диета (RDA) гласит, что вам нужно 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Таким образом, человеку весом 145 фунтов (65,9 кг) потребуется 52.7 граммов протеина в день. Утверждалось, что это минимум для предотвращения дефицита, и исследования баланса азота показали, что потребность в нем выше у спортсменов, независимо от их вида спорта. Совместное заявление о позиции Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии требует от 1,2 до 1,7 г / кг для силовых атлетов и от 1,2 до 1,4 г / кг для спортсменов на выносливость.

В то время как организм обладает способностью накапливать углеводы и жиры, такого хранилища для белка нет, поэтому его необходимо потреблять ежедневно.Когда потребляется слишком много белка, он либо используется как неэффективный источник энергии, либо превращается в жир. Чрезмерное потребление белка, будь то из пищевых источников или в виде жидких или порошковых добавок, может вызвать обезвоживание, а также негативно повлиять на почки и кости. Когда белок потребляется в диапазоне от 1,4 до 2,0 г / кг, отрицательного воздействия на почки и кости не наблюдается.

Некоторые люди не хотят заниматься математикой и рассчитывать свои потребности в белке на основе массы тела.Вместо этого вы можете рассчитать свои потребности в белке на основе процента от общего количества потребляемых калорий. Мы рекомендуем белок составлять от 15 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. Это довольно большой диапазон, и есть несколько факторов, которые определяют ваши требования, в том числе:

1. Уровень активности (сидячий образ жизни, атлет, спортсмен-любитель и т. Д.)
2. Вес
3. Цели (поддержание мышечной массы, наращивание мышечной массы, похудание и т. Д.)
4. Возраст

Особые соображения

Дети и подростки

Для большинства взрослых белок играет важную роль в производительности, восстановлении и предотвращении травм.Для детей и подростков здоровое сбалансированное питание важно по тем же причинам, а также для обеспечения правильного роста. Большинство детей не предпочитают продукты, богатые белками, вместо этого предпочитая углеводы в виде хлопьев, чипсов, хлеба и макаронных изделий. Важно, чтобы взрослые (родители и опекуны) давали широкий спектр белковой пищи и поощряли ее включение в каждый прием пищи и перекус. Хотя протеиновые батончики и порошки популярны среди молодых спортсменов, детей и подростков следует поощрять употреблять настоящую пищу, включая йогурт, сыр, орехи, ореховое масло, индейку и соевые бобы.

Вегетарианцы

По данным Института медицины, потребности в белке спортсменов-вегетарианцев ничем не отличаются от потребности всеядных животных при условии, что они потребляют разнообразную диету, включающую дополнительные белки. Поскольку большинство растительных продуктов содержат неполноценные белки (в них отсутствует одна незаменимая аминокислота), вегетарианцам рекомендуется употреблять смесь богатых белком продуктов в течение дня, чтобы обеспечить все незаменимые аминокислоты. Некоторые исследователи и профессиональные группы считают, что потребности спортсменов-вегетарианцев и веганов в белке выше из-за усвояемости белков растительного происхождения.Спортсмены-веганы, основными источниками белка которых являются орехи, семена, соя и бобовые, должны стремиться к дополнительным 12 граммам белка каждый день.

Лучшие виды протеина

Как упоминалось ранее, белок состоит из аминокислот, некоторые из которых считаются «незаменимыми», потому что наш организм не может их вырабатывать и должен быть получен с пищей. Однако это не означает, что все наши белковые продукты должны поступать из продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты. Вместо этого знайте, какие продукты содержат белок, и выбирайте их каждый день.

Белки животного происхождения

Белковые продукты животного происхождения включают рыбу, курицу, индейку, мясо (из коровы, баранины, свиньи или козы), молоко, йогурт, сыр и яйца. Они считаются высококачественными белками, потому что содержат все незаменимые аминокислоты.

Белки растительного происхождения

В большинстве белков растительного происхождения отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота, и поэтому они считаются «неполными» белками. Исключение составляют соя, киноа, амарант и гречка, которые содержат все незаменимые аминокислоты.Другие растительные белки, включая овощи, бобовые, зерновые, орехи и семена, являются неполными, но при употреблении в течение того же дня (например, бобы и рис) все незаменимые аминокислоты доступны для организма.

Блюда, богатые белком

Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные углеводы, овощи и полезные жиры. Вот некоторые из наших любимых комбинаций, которые легко приготовить и которые очень вкусны!

-2/3 стакана вареных черных бобов, подаваемых на 1/2 стакана вареной киноа и покрытых сальсой и гуакамоле.
-4 — 5 унций.дикий аляскинский лосось, обжаренная спаржа и дикий рис с нарезанным миндалем
-2 яйца-пашот, поданные на 2 ломтика цельнозернового хлеба и 1/2 измельченного авокадо
-8 унций. простой греческий йогурт, смешанный с 1/2 стакана ягод, 1 ст. чиа, конопля и молотые семена льна
-1 банановая паста с 2 ст. полностью натуральное миндальное масло с 1 ст. семена чиа
-4 фрикадельки из индейки, подаваемые поверх цельнозерновой пасты или спагетти с соусом маринара и сыром пармезан

Body Protein — обзор

6 Получение hGIB

Белок тела включения получали и сульфировали, как описано ранее, из вектора hGIB / pAB3.Сульфированный белок (80–100 мг) растворяли в 200–250 мл 6 M гуанидин-HCl, 50 мкл M Tris – HCl, pH 8,0 при комнатной температуре путем перемешивания. Любой оставшийся нерастворимый белок удаляли центрифугированием при 14000 × g в течение 15 минут при 4 ° C, и супернатант использовали для рефолдинга. Трубки для диализа (предел молекулярной массы 6–8 кДа, SpectraPor) заполняли раствором белка и подвергали диализу против 7 л предварительно охлажденного 0,9 M гуанидин-HCl, 50 м M Tris-HCl, pH 8.0, 5 m M , свежий l-цистеин, 5 m M EDTA, 5 m M l-метионин (для предотвращения окисления метионинов sPLA ₂) и 5 m детергента M SB12 ( N -додецил- N , N -диметил-3-аммонио-1-пропансульфонат, Sigma 40232) при 4 ° C с магнитной мешалкой. На следующий день ферментативную активность небольшой аликвоты проверяли с помощью анализа пирен-PG, и ее снова проверяли днем. Если активность возрастала, диализ продолжали до тех пор, пока активность пирена-PG не переставала увеличиваться (~ 1-2 дня).Мешок для диализа переносили в 6,5 л трипсинового буфера (50 м M Tris – HCl, pH 8,0, 100 м M NaCl, 1 м M CaCl ₂ с 5 м детергента M SB12). и диализ продолжали при 4 ° C в течение ночи. Содержимое мешка переносили в центрифужную бутыль, которую центрифугировали при 15000 × g в течение 20 минут при 4 ° C для осаждения любого нерастворимого материала.

Супернатант проверяли на трипсинизацию, помещая 0,1–0,2 мл раствора в каждую из пяти пробирок.В каждую из пяти пробирок добавляли трипсин (Sigma Cat. T-1426 или T1005) в 1-2 мкл воды с получением 0,0, 0,25, 0,5, 1 и 1,5 мкг / мл. Пробирки инкубировали при комнатной температуре в течение 1,5 ч, и ферментативную активность проверяли каждые 20 мин с помощью анализа пирен-PG. Концентрация трипсина, которая давала самую высокую активность, была выбрана для крупномасштабной трипсинизации. Раствор трипсина (1–2 мкг / мкл в воде) по каплям добавляли к большому объему повторно свернутого раствора белка в течение 1–2 мин при перемешивании магнитной мешалкой.Образец инкубировали в течение 60–90 мин, и активность проверяли с помощью пирен-ПГ каждые 20–30 мин, пока она не переставала расти. PMSF (Sigma Cat. P7626) в этаноле добавляли с получением 0,5 м M , и pH снижали до 2–3 разбавленной уксусной кислотой. Раствор хранили при 4 ° C перед ВЭЖХ. Раствор белка центрифугировали при 15000 × g в течение 20 минут при 4 ° C для осаждения любого нерастворимого материала. Супернатант фильтровали через фильтрующий элемент патронного шприца 0,45 мкм, и фильтрат, соответствующий 20-25 мг сульфированного белка, загружали (с помощью насоса напрямую) в колонку для ВЭЖХ (Vydac 218TP1010, C18, 1 × 25 см, 10 мкм , 300 Å), предварительно уравновешенный растворителем A (вода, 0.