7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

Вариация позы саранчи

Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация позы полулука

Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза моста

Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.

Поза воина II

Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов. Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.

Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.

Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться. Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.

Поза бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II. В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается. В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.

---

Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.

Фитнес клуб “Три икс” » Групповые программы

Йога Айенгара Отличается от остальных направлений йоги точностью выполнения асон, порядком, временем нахождения в асоне и использованием доп. оборудования: деревянных кирпичей, ремней, веревок, системы, стульев и бостеров. Доп. оборудование позволяет всем желающим, в независимости от физ. состояния и уровня подготовки, заниматься йогой.	Похудей за час —силовая тренировка(55 мин.) в аэробном режиме, направленная на проработку крупных мышц, на степ-платформе и фитнес оборудования. Тренировка развивает мышечную силу и выносливость, а также способствует активному похудению. Тренировка состоит из 2-х частей – степ части и силовой части.
Калланетик -тренировка направлена на проработку «глубоких» мышц вашего тела и поддержание их упругости.	90*60*90 -это функциональный тренинг с элементами аэробики, силовой тренировки и растяжки. Развивает баланс, силу, выносливость, ловкость и снижает лишний вес. Использование доп. оборудования. Подходит для любого уровня подготовки.
Стрейчинг -комплекс упражнений для плавного растягивания мышц. Снижение мышечного напряжения, повышение циркуляции крови. Помогает исправить осанку и избавиться от целлюлита. Заниматься стрейчингом можно в любом возрасте. Возможность сесть на шпагат и не дать вашим мышцам потерять подвижность, тем самым предотвратить старение.	БЯП(бедра, ягодицы и пресс) -динамичная, комплексная тренировка на самые красивые части тела для легкого продвижения по жизненному пути.
Здоровая спина -программа для тех, кто вынужден вести «сидячий» образ жизни и чья спина все настойчивее напоминает о себе. Занятие построено на основе пилатеса, калланетика и йоги. Цель сформировать «мышечный корсет» (укрепить мышцы спины и брюшного пресса, ягодиц)	Фитнес -включает в себя базовые элементы аэробики + использование доп. оборудования в силовой части урока. Укрепление различных групп мышц(рук, груди, спины, пресса, бедер и ягодиц).Стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижение веса и укрепление мыщц
Фитнес-йога -урок направленный на улучшение гибкости подвижности суставов, укрепление мышц и снятие психо-эмоционального стресса.	Экспресс-тренировка (45 мин) -максимум нагрузки и эффективности за 45 мин.
Реггетон -является очень откровенным танцем, он сексуальный и агрессивный. Танец, в котором задействовано все тело, он расслаблено-жесткий. Этот латиноамериканский танец достаточно молодой и считается одним из самых сексуальных танцев мира.	Step Interval -тренировка с двойным эффектом: ускорение метаболизма и сжигание жира при работе со степом; придание тонуса и красивой формы мышцам во время силовой части.

Программы — АкваМарин Wellness центр Жуковский

ABL— моделирующая программа, направленная на укрепление и придание тонуса мышцам бедер, брюшного пресса и ягодиц. Включает элементы функционального тренинга и растяжку. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности.

Power+Stretch— комплекс силовой тренировки (55 мин) и стретчинга (30 мин). Целью выполнения упражнений, на которой, является укрепление всех мышц тела, формирование хорошего рельефа (в том числе за счет сжигания избыточного подкожного жира). Нормализуется кровообращение, работа сердечнососудистой и кровеносной систем, дыхания. 

Результат Т/З  – групповая тренировка в тренажерном зале. Все упражнения на тренажерах выполняются под четким контролем тренера. Вы научитесь грамотно тренироваться в тренажерном зале и получите прекрасный результат – спортивное и подтянутое тело!

BodySculpt– силовой класс для тренировки всех групп мышц, с использованием различного оборудования. Способствует сжиганию подкожного жира, улучшает форму и тонус мышц. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Сильная спина 

– Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Укрепление мышц спины важно для формирования красивой осанки, так как сильные мышцы спины поддерживают позвоночник, стабилизируя туловище и защищая спину. Без проработанных мышц спины невозможно тренировать ноги в полную силу, так как многие базовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, например) сильно нагружают и спину. 

Функциональный тренинг –  рекомендуется как способ увеличить координацию, мышечную силу и выносливость — и, в конечном счете, построить тело, более приспособленное для повседневной жизни и спортивной работы. Функциональная тренировка воздействует на схему и работу организма в целом, а не только его отдельных частей.

Interval— тренировка подразумевает поочередное выполнение аэробных и силовых нагрузок. При этом упражнения выполняются блоками, после каждого следует небольшая передышка и продолжение упражнений заново.  Такой подход позволяет существенно повысить эффективность выполняемых упражнений. Интервальный тренинг основан на интенсивной работе человека. ( Step Interval – 

тренировка с использованием степ платформы).

X–Pump– это тренировка высокой и средней интенсивности, проводится со специальной разборной штангой или бодибаром, помогает укрепить связки, суставы, улучшает рельефы тела. 

CircleTraining—это круговая тренировка на все группы мышц, состоящая из последовательных повторений ряда упражнений (кругов), сменяющихся кардио блоками. Особенностью класса является работа на эффективный сброс лишнего веса, повышение общей выносливости и тонуса. Нагрузка варьируется в зависимости от уровня подготовки.ё

Восточная пластика— энергия движений танца живота подарит вам новое ощущение своего тела, прилив сил, бодрости и хорошего настроения. Включает обучение основным движениям танца и составление несложных танцевальных комбинаций. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Dance Mix—  танцевальная тренировка, которая укрепляет сердечно — сосудистую систему, помогает бороться с лишним весом и укрепить мышцы (в основном — мышцы нижней части тела: ног, ягодиц, брюшного пресса). Кроме этого, улучшает гибкость и пластичность тела, координацию движений и осанку. Во-вторых, помимо чисто физической пользы занятия этим видом фитнеса приносят пользу психологическую. Во многих случаях танец помогает человеку раскрепоститься и избавиться от комплексов.

LatinaBeginners— в результате тренировок повышается выносливость, уходит состояние нервного напряжения, улучшается и внешний вид (уходит лишний вес, тело становится подтянутым) и общее состояния здоровья.

FitnessBellydance— танцевальное направление адаптированное под фитнес. Это совокупность движений бедер, брюшных мышц и плеч. Объединяет в себе мощную жизнеутверждающую энергию телодвижений и завораживающую магию ритма восточной музыки. Значительная роль в этом танце принадлежит мимике, жестам, артистизму. Тренировка проходит с упором на аэробную нагрузку!

Pilates— Тренировка проходит под медленную музыку с использованием различного оборудования. Укрепляет основные группы мышц, обеспечивает сбалансированную тренировку всего тела без ударной нагрузки. Укрепление осанки, профилактика и лечение заболеваний позвоночника (сколиоз, кифоз, лордоз). Рекомендуется для любого возраста и уровня подготовленности.

Stretching— это система упражнений для связок, суставов и мышц тела. Занятия стретчингом повышают тонус, развивают эластичность мышц, увеличивают подвижность суставов, снижают риск травматизма.

Координация движений максимально возрастает, движения становятся более раскованными и свободными.

Хатха Йога — древняя система самосовершенствования тела и сознания. Это способ наведения порядка, достижения гармонии сначала в своем теле, а потом внутри сознания, осознание целостности и единства себя, а — позже единства с Вселенной. При правильной практике с помощью Хатха Йоги человек достигает здоровья телесного и душевного, спокойствия, уравновешенности, и его ум пребывает в радости. Занятие по Хатха Йоге включает в себя выполнение асан (статических поз йоги). На занятии используются только симметричные асаны. Длительное удержание таких поз способствует укреплению мышц, обеспечивающих стабильность позвоночника, созданию крепкого мышечного корсета. Используются также позы на вытяжение и расслабление, улучшающие гибкость и подвижность суставов.

Суставная гимнастика— это комплекс упражнений для укрепления суставов и развития их подвижности. Суставная гимнастика является отличной профилактикой заболеваний суставов, например таких, как артриты и артрозы, а также является очень мощной терапией и восстанавливает суставы лучше любых лекарственных средств! Регулярное выполнение суставной гимнастики увеличивает подвижность суставов и избавляет от боли. 

Yoga—Nidra– медитативная практика, которую также часто называют «йогическим сном». Это способ релаксации через сознательное направление внимания внутрь себя. Самыми важными факторами успеха в этой медитации являются умения слушать и осознавать.

TaiChi– за свою многовековую историю, китайская гимнастика разработала исключительные методы, помогающие укреплению здоровья, сохранению молодости и увеличению продолжительности жизни. Комплекс упражнений тай чи, в основном, работает на то, чтобы расслабить мышцы, но при этом сохранить их в тонусе. Основное внимание уделяется координации движений и дыханию.

Цигун — основой древней восточной системы оздоровления является даосизм, рассматривающий человеческое тело, как гармоничное объединение и взаимодействие двух начал — мужского и женского, через которое протекает энергия Ци — жизненная сила, наполняющая всё в мире. Цигун и есть работа с этой энергией, овладение искусством её применять дарит физическое здоровье, делает жизнь гармоничной.

Кинезис— представляет концептуально новый подход к тренировкам, основанный на движениях через баланс, гибкость и силу. Главной целью занятий kinesisявляется подготовка двигательного аппарата к движениям в повседневной жизни.

BodyArt-цель тренировки: укрепление мышц спины, изменение неправильных стереотипов движения и улучшение осанки, включение процессов жиросжигания, гармонизация энергии в организме и наполнение позитивной энергией, психо-эмоциональная релаксация.

Аэро — лайт это отличная возможность интенсивной тренировки без нагрузки на суставы. Элементы аэробики сочетаются с лёгкими силовыми упражнениями. Также,  при желании, возможна коррекция нагрузки по уровню подготовки.

FlyYoga–почувствуйте радость полёта, получите новые возможности для совершенствования собственного тела и ощутите прилив энергии! Гармоничный синтез йоги и других телесных практик с помощью гамаков, закрепленных на высоте около одного метра от пола.

Акробатика 5 – 9 лет  — занятия спортом в юном возрасте необходимы для гармоничного развития ребенка. Акробатика способствует развитию силы, ловкости, координации. Дети изучают базовые акробатические элементы: сальто, стойку на руках, переворот.Опытный тренер страхует детей во время выполнения сложных элементов.

ЛФК— это неспецифический метод реабилитации и тренирующей терапии с помощью спорта и физической культуры. ЛФК имеет лечебно-профилактическую цель для ускорения процесса восстановления здоровья человека.

Aqua–Freestyle  —  полёт фантазии инструктора для любителей водных тренировок. Новые и необычные комбинации из знакомых элементов, интересные связки, творческие идеи. На занятии используется различное оборудование. Занятие на мелкой воде.

Aqua–Power —  силовой урок для подготовленных. На занятии происходит интенсивная тренировка всех групп мышц. Используются основные движения с применением различного оборудования. Занятие на глубокой воде.

Aqua—Shape — урок с применением различного оборудования для развития мышечной силы. Сочетание аэробного и силового блоков. Используемое оборудование: пояс, перчатки. Занятие на глубокой воде.

Aqua— Jogger–  Класс способствует укреплению мышц ног, нижних мышц спины, ягодиц и пресса (с использованием пояса, специальных сапожек Jogger). 

Aqua–Soft— Урок для тех, кто предпочитает занятия невысокой интенсивности с несложной координацией движений. Рекомендуется для старшей возрастной группы. Занятие на мелкой воде.

Видеоуроки по йоге для начинающих Путь к Здоровью, подойдет абсолютно всем

Программа «Путь к здоровью» подойдет для начинающих, кто желает познакомиться с йогой, начать регулярные практики, укрепить все тело и сделать его гибким, научиться глубоко и осознанно дышать, научиться расслаблять тело и сознание, обрести спокойствие и гармонию.

В программу входят 7 полноценных уроков + 2 короткие бонусные практики: 

Урок 1 — Детокс. Активация лимфатической системы 3 минуты. Практика на все тело с асанами скутками в положениях стоя, сидя и лежа, медитация «Энергетический душ» 8 минут, шавасана 5 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью) 

Урок 2 — Практика на все тело. Полное йоговское дыхание 6 минут, практика асан на все тело: баланс, вытяжение задней поверхности бедра, укрепление рук и пресса, ягодиц. Шавасана 8 минут, медитация «Наблюдение за дыханием» 8 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью)

Урок 3 — Балансы, асаны стоя. Дыхание с уддияна бандхой 4 минут. Практика асан на все тело, включает баланса на одной ноге, укрепление ног, асана на укрепление пресса и спины. Шавасана 8 минут, медитация «Дыхание спокойствия» 7 минут. Продолжительность практики 1 час 05 мин (посмотреть превью)

Урок 4 — Укрепление плечевого пояса и пресса. Дыхание уджайи 6 минут, практика асан для укрепления плечевого пояса, освоение адхо мукха шванасаны, гибкость плечевых суствов, укрепление пресса в планках и в положении лежа. Расслабление с медитацией «Энергетическая сфера» 14 минут. Продолжительность практики 1 час 02 мин (посмотреть превью)

Урок 5 — Тазобедренные суставы. Дыхание Капалабхати 4 минуты, практика асан на раскрытие тазобедренных суставов в позах стоя (вркшасана, вирабхадрасана II) и сидя (джану ширшасана, супта баддха конасана). Шавасана 4 минуты, медитация «Дыхание сердцем» 8 минут. Продолжительность практики 1 час 08 мин (посмотреть превью)

Урок 6 — Прогибы, грудной отдел. Полное йоговское дыхание под счет 8 минут, практика на развитие гибкости спины, раскрытие грудного отдела, прогибы, укрепление всего тела. Медитация «Раскрытие сердца» 11 минут, шавасана 4 минуты. Продолжительность практики 1 час 07 мин (посмотреть превью)

Урок 7 — Укрепление ног. Практика Нади Шодхана 6 минут. Практика на укрепление ног, асаны стоя триконасана, паршва конасана, раскрытие тазобедренных в упавишта конасана. Шавасана 7 минут, телесная практика «Благодарность телу» 9 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью)

Урок 8 (бонусный) — Утренняя разминка 11 минут

Урок 9 (бонусный) — Вечерняя практика 10 минут

Рекомендуем посмотреть следующие видео перед тем, как приступить к программе:

*Все уроки находятся на ютюб в закрытом плейлисте, при покупке вы получаете доступ сразу ко всей программе, для занятий необходим интернет для просмотра уроков с ютюб. Доступ к урокам неограничен. Вы можете ознакомиться с каждым уроком до приобретения программы просмотрев описание и превью к каждому видео, которые указаны выше.

**Занимаясь дома уделяйте особое внимае своим ощущениям, с осторожностью выполняйте асаны. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом/йогой. Автор видео и его участники не несут ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

Фитнес клуб WORLD BODY.

Аэробные программы

 

 

STEP I

Урок на степ-платформе с несложной хореографией. Нагрузка средней интенсивности. Класс рекомендован для всех уровней подготовки.

 

STEP II

Сложно-координационный урок степ-аэробики. Базовые шаги превращаются в сложные модификации движений и соединяются в интересные комбинации. Нагрузка высокой интенсивности.

Силовые программы

 

ABT

Это тренировка мышц пресса, ног, ягодиц и низа спины (поясницы). Это сочетание аэробных и анаэробных нагрузок. ABT занятия доступны всем и каждому, невзирая на уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья.

 

ABL

Программа разработана специально для женщин. Силовой тренинг направлен на развитие мышц живота, ягодиц и ног. Урок для любого уровня физической подготовки.

 

FIT BALL

Урок, с использованием гимнастического мяча. Способствует улучшению выносливости и баланса, помогает развить силу и гибкость. Отлично тренирует дыхательную систему и вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы корпуса, развивает координацию движений.

 

SUPER SCULPT

Высокоинтенсивная силовая тренировка, направленная на проработку всех мышечных групп (мышц спины, груди, ягодиц, бедер, мышц плечевого пояса, рук, брюшного пресса) с использованием дополнительного оборудования. Выполнение упражнений в быстром темпе способствует развитию координации, гибкости и мышечной силы.

Функциональные программы

 

ABS + STRETCH

Это силовая тренировка мышц брюшного пресса, в комбинации с упражнениями на растягивание основных групп мышц.

 

BODY SCULPT

Относится к аэробному классу силовых тренировок. Разноплановая нагрузка помогает укрепить мышцы и снизить количество жировых отложений. Программа делает значительный акцент на ягодичные мышцы и мышцы ног, поэтому она так полюбилась женщинам.

 

CALLANETICА

Это комплекс чётких и спокойных движений, направленных на укрепление внутренних групп мышц. В основе методики лежат элементы балета, основы йоги и дыхательные техники. Урок для любого уровня физической подготовки.

 

PILATES

Это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Pilates удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов. Урок для любого уровня физической подготовки.

 

STRETCH

Это сбалансированный комплекс множества упражнений на растягивание мышц и релаксацию, которые необходимы всем. Урок для любого уровня физической подготовки.

 

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ФИТНЕС 50+

Тренировка направлена на улучшение работы суставов, растяжение связок, поддержания мышц тела в тонусе, укрепление сердечной мышцы.

 

Хатха-Йога

Направление йоги, которое предусматривает комплекс упражнений, включающий в себя не только физические упражнения, но и психологические техники, основанные на правильном дыхании.

Танцевальные программы

 

ZUMBA

Это фитнес-программа, состоящая из танцевальных движений под мотивы в стиле латина. Она включает в себя микс из элементов таких активных танцев, как самба, хип-хоп, сальса, меренге, бачата, кумбия, фламенко и некоторых других.

 

FITNES LATINA

Это отличное сочетание фитнеса и зажигательных латиноамериканских танцев.

 

BODY BALET

Это адаптированный комплекс упражнений, состоящий из хореографических па, балетной и партерной гимнастики, упражнений на растяжку, легких прыжков и силовых движений. Также включаются различные танцевальные комбинации и этюды.

Интервальные программы

 

TABATA

Это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Одновременно идет работа над мышечной и кардио-системой.

 

STEP INTERVAL

Интервальная тренировка с чередованием аэробных и силовых блоков. Такая разнообразная нагрузка позволяет исключить привыкание и воздействует на все без исключения мышцы тела. Высокоинтенсивный класс смешанного формата.

 

SUPER popa+flex

Тренировка, направленная на максимальное воздействие на мышцы ягодиц и бедер, в комбинации с упражнениями на растягивание основных групп мышц.

 

TAE-BO

Это универсальная система упражнений, помогающая не только держать тело в тонусе, укреплять здоровье, но и обучающая приемам самообороны.

 

 

Центр красоты и здоровья Виктория Ростов-на-Дону

Step + Torso. Степ аэробика + спина и грудь. Аэробика с использованием степ платформы (аэробная часть 35-40 мин.) + силовой урок с использованием гантелей для укрепления мышц спины, груди (5-7 мин.) + брюшной пресс, талия, косые мышцы живота (5-7 мин.) + заминка (3-5 мин.)

ABL + stretch – силовой урок высокой интенсивности с использование различного спортивного оборудования, направленный на укрепление бёдер, ягодиц, брюшного пресса.

Interval training. Чередование выполнения аэробных упражнений (прыжки на месте, прыжки на месте со скакалкой, бег на месте, прыжки на степ платформе) и силовых упражнений (приседания, различные выпады, скручивания, отжимания). Силовая часть предполагает использование дополнительного оборудования. Данный вид тренировки направлен на укрепление сердечно-сосудистой системы, позволяет избегать эффекта привыкания, дает полноценную нагрузку на основные группы мышц, а также способствует потере веса. Рекомендовано для людей со средней и хорошей физической подготовкой.

Body Power – силовой урок высокой интенсивности с использованием различного спортивного оборудования. Урок прорабатывает основные группы мышц:мышцы бедер, ягодиц, пресс, ниж. часть спины. Состоит из разминки (10 мин.), силовой части (40 мин.) и заминки (5 мин.)

Upperbody + stretch – силовой урок средней интенсивности с использованием различного спортивного оборудования. Урок направлен на укрепление мышц рук, плеч, груди, спины, брюшного пресса. Разминка 10 мин., основная часть урока 40 мин. + stretch-упражнения на растягивание и расслабление.

Пилатес – комбинированная система упражнений, воздействующая на менталитет человека, разум, интеллект, одновременно успешно развивающая силу, гибкость, выносливость, координацию движений.

Muscle toning + stretch – силовой урок средней интенсивности с использование различного спортивного оборудования. Нагрузка в аэробном режиме на мышцы торса (пресс, косые мышцы живота, ниж. и сред. часть спины) Разминка 10 мин., основная часть 30-35 мин. + комплекс упражнений на расслабление и растяжку рабочей зоны.

ABL + Stretching – Эффективная силовая тренировка, направленная на укрепление мышц брюшного пресса. Во второй части урока выполняются упражнения на развитие гибкости.

Step Class – Урок по степ-аэробике. Хореография класса состоит из комбинаций базовых шагов. В конце урока выполняется блок силовых упражнений. В ходе данного занятия развивается выносливость и тренируется координация движений. Класс рекомендован для начинающих.

Interval step. Чередование аэробной и силовой нагрузки, с использованием степ платформы.
В силовой части укрепление мышц ягодиц и бёдер с использованием гантелей, боди бара, мячей, амортизатора + пресс (50 мин.) + заминка (5 мин.)

Double step – танцевальная аэробика с использованием двух степ платформ (35 мин.) + силовой урок с использованием гантелей для укрепления мышц рук (трицепс, бицепс 7-10 мин.) + пресс (7-10 мин.) + заминка (3-5 мин.)

Zumba®️Fitness – это зажигательная танцевальная фитнес программа, которая основана на латиноамериканских и мировых популярных ритмах! Zumba®️ Fitness сочетает в себе элементы силовой, аэробной и интервальной тренировок, а также дает нагрузку на все группы мышц, что позволяет сжигать калории и держать свое тело в желаемой форме! Приходя на класс Zumba®️ вы получите не только необходимую нагрузку на все группы мышц, также вы получите невероятный заряд эмоций и позитива, так как каждый класс Zumba®️ проводится в формате фитнес-вечеринки!

Body Ballet – Тренировки в боди-балете помогают в укреплении общего тонуса организма, развивают гибкость суставов и позвоночника. Задача боди-балета – научить вас управлять и контролировать свое тело, убрать лишние жировые отложения, сделать ваше тело подтянутым, гибким и упругим.

Gold Mix – Уникальная программа ориентированная на людей «40 + », сочетающая в себе различные танцевальные элементы (Latina, Восток, Испания) не сложной физической нагрузкой. Это золотая середина между спортом и танцами для души! В рамках программы есть комплексы для людей с самой разной физической подготовкой.

Power class – цель его – это развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы, укрепление мышц и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Тренировка рассчитана на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, и приведет ваши мышцы в тонус. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно гантели, бодибары, утяжелители) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки), которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело.

Body Sculpt – вид силовой тренировки, целью которой является развитие мышечной силы и создание мышечного рельефа, в течении занятия применяется спортивное оборудование (гантели, бодибары и многое другое).

Fly Stretch power – уникальная тренировка в гамаках, благодаря которым прорабатываются самые глубокие мышцы и связки. Разгружается позвоночник и шейный отдел, суставы обретают здоровую подвижность. Тело становится сильным, подтянутым и гибким! Формируется стрессоустойчивость и возможность получать радость от движений и возможностей своего тела!!

Static-Dinamic Stretching – Термином «динамический стретчинг» обозначаются упражнения на растяжку, которые выполняются при помощи движения. Другими словами, человек, делающий растяжку, должен делать раскачивающиеся или пружинистые движения для увеличения амплитуды движения и гибкости.

 

Групповые фитнес-программы

В фитнес-клубе два зала групповых программ – большие и светлые. В фитнес-залах представлено все самое современное оборудование, необходимое для тренировок (мини-штанги, bossu, гантели, амортизаторы, степы, боди бары, оборудование для йоги и Pilates, фитболы, медболы и многое др.)

Ознакомитесь с кратким описанием фитнес-направлений:

Hot Iron — это уникальная силовая система тренировки на все группы мышц, составленная немецкими спортсменами и медиками. На занятиях HOT IRON используют мини-штанги, степ-платформы и коврики. Поскольку съемные веса подбираются индивидуально, тренировка доступна человеку с любым уровнем подготовки. Она под силу каждому, независимо от возраста, пола и физической подготовки.

Pilates — это безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах.
Система, разработанная Джозефом Пилатесом, и названная его именем, представляет собой комплекс из плавных движений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление отдельных мышц и организма в целом. В процессе занятия работают не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, которые требуют особого подхода и специфической тренировки. Особое внимание уделяется мышечному «каркасу» для позвоночного столба, состояние которого напрямую связано с общим развитием всего тела. Помимо сугубо оздоровительного направления, пилатес – это восстановительное средство после различных травм, в частности, повреждений позвоночника.

Cycle — тренировка на специальном велотренажере. Это вид аэробики высокой интенсивности, которую можно выполнять людям, имеющим здоровое сердце, беспроблемные колени и отсутствие варикоза.

Press+bums — занятие состоит из двух частей: первая часть посвящена проработке ягодиц, вторая — пресса. Дело в том, что ягодицы и пресс – самые проблемные зоны для женщин, подверженные образованию целлюлита. Поэтому нуждаются в нашем особом внимании. Тем более, что мышцы ягодиц и пресса являются мышцами-антогонистами, соответственно, тренируя одни, вы совершенно не утомляете другие.

Калланетик — это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует иммунную систему организма. Идеально подойдет тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса. 

Аэрогимнастика — это  новая методика, которая переносит практику классической йоги на расстояние метра от пола. Уникальность Аэрогимнастики заключается в использовании так называемого «гамака» (специального полотна, надежно прикрепленного к потолку в форме качели),который позволяет приподнять тело частично либо полностью над полом и получить незабываемые ощущения во время практики.

  

Макумба — это тонизирующий «коктейль» под зажигательные латиноамериканские ритмы, яркий микс из сальсы, кумбии, меренге, реггетона в связке с фитнес упражнениями. Достаточно одного часа в день – и Вы  полны сил, полная разгрузка мозга, тело в тонусе!

Body Sculpt — это разновидность силовой аэробики, имеющая ярко выраженную атлетическую направленность. Именно атлетическую, поскольку занятия проводятся с использованием специальных отягощений и эспандеров. Само название указывает на то, что в процессе тренировки основной упор делается на развитие силовой выносливости занимающегося и проработку рельефа тела. За последние годы эта разновидность аэробики приобрела большую популярность не только среди женского пола, но и среди мужчин. Причина благосклонности сильного пола к силовой аэробике в целом и системе Body Sculpt в частности кроется в его невероятной эффективности и возможности самостоятельно регулировать нагрузку во время тренировки.

Belly dance — это современное направление танца, сочетающее в себе различные элементы традиционных арабских танцев. Слово Belly – в определении танца образуется от арабского belledy, что значит родной город, и указывает на национальный колорит, и сложную историю этого направления, которое окольными путями вернулось и пышным цветом расцвело на исторической родине.

Strip dance — танцевальное направление сочетающее физические нагрузки и чувственный танец, которые превращают тренировочные занятия в целое искусство.

Stretch — упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить целый ряд упражнений на гибкость в свои ежедневные тренировочные занятия. Вы можете выполнять все упражнения подряд или часть из них по выбору в зависимости от желания и потребностей.

Power Step — это аэробно-силовая тренировка средней или высокой интенсивности с использованием степ-платформы. Основу занятия составляют силовые упражнения с отягощениями или без, которые соединяются в различные комбинации. Подъемы, спуски, прыжки, выполняемые под музыкальное сопровождение, делают тренировку  POWER STEP веселой и динамичной, а главное, весьма действенной в борьбе с лишним весом.

Power mix  — эффективная силовая тренировка, которая включает в себя среднеинтенсивную аэробную часть и силовую работу над проблемными зонами с использованием различного оборудования. Тренировка интервального типа, развивает как мышечную силу, так и выносливость. Оптимальное соотношение той и другой нагрузок позволяет придать телу подтянутость и уменьшить размер жировой прослойки. 

Step аэробика — это ритмичные упражнения на все мышцы тела, выполняемые на специальной платформе. Степ-аэробика похожа на традиционную аэробику, за исключением того, что в ней используется степ-платформа, высота которой варьируется от 15 до 30 сантиметров, в зависимости от спортивной подготовки. В среднем, занятие степ-аэробикой продолжается около 50 минут, за это время сжигается 250-400 калорий. Основной упор во время тренировки делается на мышцы ног, но мышцы рук и плечевого пояса также задействованы, что позволяет сжечь больше калорий, достичь гармоничного развития тела и приобрести грацию движения. Занятия (особенно групповые) обычно проводятся под музыку. Это позволяет создать подходящий настрой, задать общий ритм и мотивировать к выполнению упражнений.

Super Sculpt — это силовой урок, проходящий в аэробном режиме, направленный на проработку крупных мышц. Тренировки Super Sculpt строятся по типу интервальных, что развивает мышечную силу и выносливость. Специально проработанное соотношение обоих видов нагрузок позволяет придать телу подтянутость, уменьшить размер жировой прослойки и повысить скорость обмена веществ.

Фитнес-йога — это что-то среднее между стандартным фитнесом и классической йогой. Ни один уважающий себя практик йоги не назовет фитнес-йогу одним из течений древнего учения. Основное отличие от классической  йоги в том, что здесь не уделяется никакого внимания духовному воспитанию человека. Учитель (хотя правильней будет сказать инструктор) следит только за тем, чтобы занимающийся занимал правильное положение. Сходство с классической йогой в позах (асанах), которые должен занимать ученик для достижения определенных результатов. Упражнения фитнес-йоги способствуют укреплению мышц на разных частях тела, растяжке суставов, снижению общего веса человека. В очень приближенном варианте фитнес-йога может рассматриваться как самая низшая ступень йоги, на которой идет физическое совершенство человека. Это важно, ведь для некоторых течений йоги нужно базовое хорошее физическое состояние.

Lower body — это групповой урок аэробного формата, направленный на проработку мышц ног, ягодиц и пресса.

Press + Stretch — урок смешанного формата, сочетает силовую нагрузку на мышцы пресса и упражнения на растягивание, развитие гибкости. Программа состоит из комбинаций упражнений, которые помогут вам сделать брюшные мышцы прочными и упругими. Это идеальный комплекс для уничтожения боков, дряблого животика и заплывшей талии. Рекомендуется для всех уровней физической подготовки.

FTR-cross — урок состоит из упражнений различной направленности. Основная часть тренировки часто строится интервальным или круговым методом и состоит из базовых многосуставных развивающих силу и выносливость упражнений, упражнений аэробной/кардио направленности.

Суставная гимнастика — это набор физических упражнений, нацеленных на общее оздоровление. Иногда её называют мышечно-суставной гимнастикой, так как следствием выполнения упражнений является не только улучшения функционирования суставов, но также мышц и других тканей организма.

Interval&nbsp — это специальный вид тренировок в которой чередуются интенсивные физические упражнения и фазы восстановления сил. Такое чередование используется для усиления эффективности, поскольку такой подход дает возможность заниматься более интенсивно до наступления усталости. Помимо этого, во время таких тренировок сжигается больше калорий, а это приводит к уменьшению веса.

Нидра-йога — это уникальная техника самопознания человека, которая открывает перед ним возможность открытия нового источника сил. Особое внимание стоит уделить мышцам лица, носогубной области, языку.

МФР (миофасциальное расслабление) — выполняемые на тренировке специальные упражнения позволяют расслабить мышцы и фасции, а затем растянуть их. В результате чего не только снимается излишнее напряжение, но и увеличивается гибкость и подвижность в суставах. МФР позволяет избежать усталости и переутомления, способствует снятию связанных с ними головных болей, болей в спине, излишней возбудимости или, напротив, сонливости.

Функциональный тренинг —  это комплекс упражнений, направленный на развитие сразу нескольких физических качеств, максимально приближённый по своему выполнению к жизненным ситуациям. На силовой тренировке, выполняя, например, жим лёжа, мы развиваем силу. Но, делая тот же жим на фитболе, требующим удержания равновесия, мы добавляем упражнению функциональности. Теперь мы развиваем не только силу, а также координацию.

Aqua noodles —силовая тренировка в бассейне с использованием специального оборудования (нудлс-гибкая палка). Направлена на укрепление всех групп мышц, на развитие аэробной выносливости и координации.

Aqua dumbbells—силовая тренировка в бассейне с использованием специального оборудования (гантелей). Направлена на укрепление мышц плечевого корпуса, груди и живота.

Aqua jogger —силовая тренировка в бассейне с использованием специального оборудования (джогеры-«сапоги»). Направлена на проработку основных групп мышц.

Aqua shape—тренировка в бассейне, направленная укрепление всех групп мышц. Вы сможете достичь своих целей, используя сопротивление воды (без оборудования)

Aqua resist—силовая тренировка в бассейне, направленная на укрепление основных групп мышц с использованием различного оборудования.

Aqua mix—специально разработанный комплекс упражнений в бассейне , направленный на укрепление основных мышечных групп с использованием элементов плавания и суставной гимнастики. Aqua dance-тренировка с использованием танцевальных элементов.

Йога для пресса — 17 упражнений йоги, которые помогут вам лепить пресс двигайтесь, выполните столько повторений, сколько указано, затем отдохните 30 секунд. Выполняйте каждое движение, пока не сделаете все 17. В качестве альтернативы, включите эти движения в свой обычный распорядок в качестве завершающих тренировок или дополнительной работы для пресса.

Эта тренировка пресса была разработана CorePower Yoga.

1 Баттерфляй хруст

Практическое руководство: Сядьте на пол, колени согнуты и разведены в стороны, в положении «бабочка». Поднимите голову и плечи и прижмите грудную клетку к тазу. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните как можно больше повторений в течение 30 секунд.

(Начните работу дома с помощью йоги для женского здоровья на Amazon Alexa!)

2 Столешница Abs

Как делать: Лягте на спину и поднимите ноги в положение стола, согнув колени и ноги под углом 90 градусов.Поднимите голову и плечи и прижмите грудную клетку к тазу. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните как можно больше повторений в течение 30 секунд.

3 Поза Вороны

Практическое руководство: Сядьте прямо, опираясь на копчик, согнув колени и направив пальцы ног к земле. Выведите согнутые руки перед собой и положите локти на колени ладонями вверх.Используя ядро ​​для силы и контроля, перекатитесь назад, пока плечи не коснутся земли. Держите руки в одном и том же положении все время. Откатитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

4 Блочные велосипеды

Практическое руководство: Лягте на спину и поставьте ноги в положение на столе. Поместите блок для йоги на бедра и удерживайте его предплечьями.Слегка приподнимите плечи от пола и посмотрите на блок. Медленно вытяните правую ногу, пока она не станет прямой и зависнет над полом.

Повторяйте по 15 секунд с каждой стороны.

5 Заблокировать перевод

Практическое руководство. Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги и руки и приподняв их на несколько дюймов над землей. Держите блок в руках. Прижмите колени к груди так, чтобы голени были параллельны земле.В то же время поднимите туловище и поднесите руки над головой к ногам. Поместите блок для йоги на голени. Сделайте паузу, затем снова опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд

6 Отжимания с наклоном на предплечье и планку

Как выполнять: Старт из положения планки предплечий. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опускайте правое бедро в правую сторону, пока бедра не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от земли.Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

7 От высокой планки до планки предплечий

Практическое руководство: Начните с высокой планки, пальцы ног подведены, локти под плечами, корпус плотно прижат. Затем опустите правую руку на землю, пока не окажетесь на предплечье. Проделайте то же самое с другой стороной. Затем вернитесь в исходное положение, по одной руке за раз.

Продолжайте чередовать 30 секунд.

8 Планка с отжиманием на колени

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий. Удерживая планку, опустите правое колено на землю для быстрого удара, вернитесь в центр, затем опустите левое колено на землю для быстрого удара.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

9 Plank Step Out

Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки под плечи и ступни рядом друг с другом.Отведите правую ногу в сторону, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

10 Планка Джек

Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки под плечи и ступни рядом друг с другом. Подпрыгните ногами к широкой V, затем снова прыгните обратно.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

11 Человек-паук

Практическое руководство: Примите положение планки, положив руки на пол на ширине плеч.Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите левую ногу и поднесите ее к левому локтю. Вернитесь к началу и повторите с другой ногой.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

12 Отжимания от дельфинов

Практическое руководство: Начните с позы дельфина, которая похожа на собаку, направленную вниз, но с вашими предплечьями на земле. Отсюда двигайтесь вперед, пока не окажетесь почти в положении планки предплечий, и опустите тело немного дальше на землю.Вернитесь в исходное положение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

13 Подъем ног лежа

Практическое руководство: Лягте на спину ладонями вниз. Вы можете разместить их рядом с собой или под задницей. Медленно поднимите ноги на угол 90 градусов, держа их прямыми. Сделайте паузу, затем снова опустите ноги. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

14 Вытягивание ног лежа

Как делать: Лягте на спину и поднимите ноги в воздух, создавая угол 90 градусов с землей. Поднимите плечи от земли и потянитесь к левой ноге правой рукой. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

15 Лягушка хруст

Практическое руководство: Сядьте на пол, согнув колени и разведя их в стороны, как в позе счастливого ребенка.Поднимите голову и плечи и прижмите грудную клетку к тазу, зажав руки между бедрами. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

16 Поза лодки с поворотом

Как: Сядьте и балансируйте на седалищных костях, поднимая колени к груди. Приведите руки в положение для молитвы перед грудью, развернув локти наружу.Затем, удерживая руки в этом положении, поверните вправо. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

17 Поза лодки с разгибанием ног

Практическое руководство: Сядьте и балансируйте на седалищных костях, поднимая колени к груди. Положите руки на землю позади себя для поддержки. Медленно вытяните ноги и опустите верхнюю часть тела на землю так, чтобы оба они зависали на нескольких сантиметрах от коврика.Вернись, чтобы начать.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

Инструктор по йоге одет в жидкий студийный бюстгальтер Noli Yoga и жидкие леггинсы.

18 Формируйте пресс с помощью женского здоровья

Женское здоровье amazon.com

Йога действительно может помочь вам создать желаемое тело. Попробуйте и убедитесь сами.

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 поз йоги для улучшения ягодиц

Отличная добыча — новый черный! В настоящее время попа приобрела статус знаменитостей как часть тела, которую мы все хотим поднять, придать форму, подтянуть и тонизировать. Поворот головы назад не только завершает (задумано каламбуром) идеальное телосложение, но и помогает нашему телу практически прийти в равновесие, помогая удерживать осанку и уменьшая боль в пояснице.

Безусловно, самая большая группа мышц в нашем теле, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, отвечают за стабилизацию таза, а также за силу и подвижность бедер. Правильно натренированные эти мощные мышцы спины помогают снять напряжение с поясницы и суставов, улучшая наши функциональные движения и оптимально балансируя вес нашего тела. Кроме того, все мы знаем, что, наращивая сухую мышечную массу, мы увеличиваем скорость метаболизма в состоянии покоя. Стратегическая проработка самой большой группы мышц нашего тела может ускорить сжигание жира и фактически помочь нам сбросить вес.Итак, приступим к созданию этой добычи!

Вот основная анатомия 411: Наши ягодичные мышцы состоят из 3 основных мышц: ягодичная мышца (которая составляет мышечную массу нашего сиденья и потенциально может быть самой мощной мышцей в человеческом теле) и gluteus medius и minimus , которые отвечают за приведение и отведение бедер.

В хорошем тонусе эти три мышцы могут улучшить подвижность, вращение и разгибание бедра, а также предотвратить дисбаланс, который в противном случае вызвал бы нагрузку на наши суставы.Помимо предотвращения травм и улучшения функциональных движений (стоя, сидя, ходьба, поднятие тяжестей и т. Д.), Сильные, хорошо тонированные ягодичные мышцы могут помочь сбалансировать все наше тело.

Йога — прекрасный способ привести в тонус и сформировать все ягодичные мышцы без использования каких-либо весов, оборудования или тренажеров. Поскольку для наращивания мышц в йоге используется вес нашего тела, это может быть эффективным способом придать форму вашей попе с низким риском травм. Ниже приведены мои проверенные приемы, которые помогают поднять и округлить ваше сиденье, укрепляя бедра и повышая гибкость.

Вот 6 поз йоги для лучшей попки:

1. Подъем рук и коленей с подъемом ног

Подойдите к рукам и коленям и потяните пупок внутрь, чтобы задействовать ядро ​​и поддержать поясницу. Держа бедра квадратными, поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Если вы чувствуете себя уравновешенным, вытяните левую руку вперед, чтобы еще сильнее бросить вызов корпусу. Отсюда, округляя спину, подтяните правое колено к груди и согните левый локоть, чтобы постучать по правому колену.Этот скручивание прорабатывает ваш корпус, и когда вы снова разгибаете руку и ногу, вы укрепляете большую ягодичную мышцу (большую ягодичную мышцу).

Вдыхайте, вытягивая руку, и выдыхая, напрягая мышцы живота, удерживая бедра в устойчивом положении и параллельно земле. Повторите это 5-10 раз с правой стороны, а затем повторите упражнение с левой. Почувствуйте ожог и наслаждайтесь естественной подтяжкой ягодиц!

2. Нисходящий шпагат и окружность бедра

Когда собака смотрит вниз, держите бедра перпендикулярно земле, вытягивая правую ногу вверх и назад.Высота вашей ноги не имеет значения, и эта гибкость придет со временем и практикой. А пока, дыша, сосредоточьтесь на подъеме ягодиц, бросая вызов гравитации с поднятой ногой. Задержитесь здесь на 5-10 вдохов, затем согните правое колено и поднимите его в сторону, открывая бедро.

Если вы чувствуете себя уравновешенным, добавьте круговые движения бедрами, вращая колено круговыми движениями. Это вращение бедра задействует меньшие ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные мышцы). Сделайте 5-10 больших кругов правым коленом, затем повторите с другой стороны.После нескольких недель ежедневной практики ваши бедра станут более сильными и гибкими!

3. Воин Полумесяца

Собака вниз, шагните правой ногой вперед между большими пальцами и поднимите туловище вверх, либо вытягивая руки к потолку, либо сложив руки вместе на груди. Обязательно держите переднее колено согнутым и надежно поддерживаемым прямо над щиколоткой. Когда мы впервые практикуем серп, мы хотим сохранить небольшое сгибание заднего колена.Вы хотите удлинить поясницу и почувствовать, как передние бедра слегка наклоняются вверх, чтобы вы могли задействовать корпус и помочь создать безопасную и устойчивую осанку.

Как только это выравнивание таза установлено, вы можете работать над возможным выпрямлением задней ноги. Эта поза полумесяца укрепит большую ягодичную мышцу задней ноги, а также внешнее бедро и сиденье передней ноги. Удерживайте полумесяц на 5-10 вдохах и повторите слева. Если вы хотите немного большей интенсивности, добавьте изюминку в эту позу.Если ваша правая нога находится впереди, сведите ладони вместе, поверните верхнюю часть тела вправо и прижмите левый трицепс к внешнему краю правой ноги.

4. Воин 3

Эта классическая поза для балансировки фантастически эффективна при работе с сиденьем, поскольку вы задействуете внешние мышцы бедра стоящей ноги (среднюю и малую ягодичные мышцы), а также сильные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия поднимающей ноги. Из воина в форме полумесяца наклонитесь вперед и перенесите вес на переднюю ногу, отрывая заднюю ногу от мата, сохраняя бедра прямоугольными.Ваша шея, сердце и задняя нога максимально параллельны земле. Ваши руки доходят до двух блоков, которые находятся прямо под вашими плечами. Это поможет вам стабилизироваться, и оттуда, по мере того, как вы набираетесь силы и равновесия, вы можете начать подносить руки к сердцу или широким, как руки самолета. Сделайте 5-10 вдохов в этой позе.

На каждом вдохе сосредоточьтесь на задействовании мышц ягодиц, активизируя и выпрямляя поднимающуюся ногу. На каждом выдохе сосредоточьтесь на задействовании основной связки и удлинении поясницы.Повторите с другой стороны. Помните: в этой позе работают обе ноги, поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете, что боковые ягодичные мышцы стоящей ноги жгут так же сильно, как и поднятая нога.

5. Поза стула

Поза стула — это йога-версия традиционного приседания. Из положения стоя отведите бедра назад и вниз до уровня колен, перенося вес на пятки и вытягивая копчик по направлению к коврику.Эта поза задействует ваши мощные подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы. Чтобы добавить забавное упражнение для ягодиц, найдите позу стула — затем прижмите ногу вверх и назад к воину 3, затем вернитесь на стул, затем повторите это движение с другой стороны, возвращаясь в кресло между каждым воином 3. Попробуйте это 3-4 раза. за ногу для глубокого ожога!

6. Поза саранчи

Это фантастическая поза для укрепления всей спины, с головы до ног.Лягте на живот в положении лежа, руки по бокам. Начните с удлинения копчика к пяткам, чтобы не было компрессии в поясничной области. Используя мышцы средней и верхней части спины, оторвите плечи, руки и туловище от мата, удерживая заднюю часть шеи на одной линии с остальным позвоночником. Затем, удерживая ноги относительно прямыми, оторвите их от пола, задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сосредоточьтесь на использовании основания ягодиц (большой ягодичной мышцы) для подъема ног, а не мышц поясницы.Задержитесь на этом возвышении на 5 вдохов, энергично разгибая ноги и чувствуя силу в сиденье и подколенных сухожилиях. Повторите 3 раза, увеличивая длину и высоту с каждым раундом.

Попробуйте эти движения и присоединяйтесь ко мне на 3-недельном йога-ретрите, чтобы получить еще больше удивительных приемов йоги, которые помогут вам получить ту добычу, о которой вы всегда мечтали!

Фото Джейми Лебовитца

Эти 5 поз йоги помогут вам придать ягодицам форму абрикоса

Для хорошего туши недостаточно просто тренировки с отягощениями.Попробуйте эти позы йоги по-настоящему улучшить форму своей ягодицы.

Нельзя утверждать, что у вас подтянутое тело без идеальной попки. И большинство людей считает, что для его развития потребуются тщательные тренировки, но что, если мы скажем вам, что это не так?

Да, люди, йога se ye bhi hoga . Йога — это не просто тренировка тела с головы до ног. На самом деле, это также приносит много пользы вашему внутреннему здоровью.Так что, очевидно, привести свою добычу в форму — не главное.

Йога не только помогает моделировать ягодицы, но и удлиняет мышцы, а также расслабляет их.

Итак, это пять поз, которые не только улучшат форму вашей ягодицы, но и помогут вам избавиться от целлюлита.

1. Маласана или поза на корточках
Эта поза считается отличной для беременных женщин, поскольку она помогает раскрыть тазовые мышцы. С широко расставленными ногами все, что вам нужно делать, это сидеть в положении на корточках как можно дольше.Вы можете делать 10 таких удержаний минимум по 10 секунд каждое.

2. Шалабхасана, или поза саранчи
Это очень простая поза для выполнения! Все, что вам нужно сделать, это лечь на пол так, чтобы живот касался земли. Теперь поднимите верхнюю часть тела вместе с ногами. Удерживайте эту позу. Сделайте 10 удержаний по 10 секунд.

3. Поза боковой планки
Вы, должно быть, думаете, предназначена ли эта поза для удара по бокам или ягодицам? Что ж, ответ на ваш вопрос — оба.Удерживая эту позу, вы должны задействовать и корпус, и ягодицы, поэтому это отличная поза. Сделайте по 10 задержек с каждой стороны по 30 секунд каждое.

4. Бхуджангасана или поза кобры
Если у вас отвисшие ягодицы, поза кобры поможет им стать твердыми. При выполнении асаны кобры следует помнить, что вы разгибаете верхнюю и нижнюю части тела, сжимая ягодицы как можно сильнее. Вам нужно сделать 10 повторений по 10 секунд.

Пришло время сразиться с covid-19 с помощью йоги или кардиотренировок. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Поза моста
Что ж, это многоцелевая поза, но на этот раз давайте сосредоточимся на этой заднице. Чтобы сделать эту позу более эффектной, вы можете поднять ноги и удерживать эту позу на носках. Сделайте 10 повторений по 10 секунд каждое.

Поза моста. Автор Шилпа Шетти. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Даже наука рекомендует йогу как лекарство от всех болезней ягодиц

• В исследовании, опубликованном в International Journal of Sports Physical Therapy , говорится, что йога активизирует ягодичные мышцы и помогает в их укреплении.Это также помогает расслабить мышцы, которые становятся напряженными из-за долгого сидения.
• В другом исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences , отмечается, что если вы включите йогу в свои ежедневные тренировки, это улучшит вашу общую физическую форму. Кроме того, это отличный способ для наращивания мышц нижней части тела.
• В журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine опубликовано исследование, в котором говорится, что вы должны сначала начать разминку ягодичных мышц с помощью йоги, чтобы улучшить результативность других упражнений для тренировки мышц.

Итак, попрощайтесь с плоскими задницами и поздоровайтесь с твердыми задницами, как абрикос.

Практикуйте эти 10 поз йоги для пресса

Обладать сильным ядром — это прекрасно, , и не только потому, что он делает фото йоги достойными Instagram. Сильный стержень помогает вам поддерживать и контролировать наше тело во всех ваших повседневных делах, от встречи с детьми до похода в спортзал.Эти позы йоги для пресса улучшат силу кора, помогут снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить травмы за счет улучшения осанки и равновесия.

Итак, даже если у вас есть небольшая набивка, защищающая ваш пресс с шестью кубиками, все равно важно укреплять мышцы кора изнутри. Йога — идеальный инструмент для развития этой силы! Практически каждая поза йоги, от позы равновесия стоя до скручиваний сидя, требует (а также способствует развитию) силы и устойчивости живота.

В позах йоги стоя, таких как поза треугольника, задействуются самые глубокие мышцы живота и поперечная мышца живота, стабилизируя туловище и позвоночник.Когда мы последовательно выполняем несколько поз йоги, мы прорабатываем основные мышцы под каждым углом, заставляя их активироваться и задействоваться при каждом движении и переходе.

Практикуйте эти 10 поз йоги для пресса

Необязательно проводить весь день в тренажерном зале, чтобы укрепить мышцы кора. Вместо этого включите в свою практику эти 10 поз йоги для пресса, чтобы получить отличное ядро. Бонусные баллы, если вы практикуете все 10 поз йоги в динамичном потоке!

1. Доска доска

Посмотрим правде в глаза, поза Планки — одна из тех поз йоги, с которыми у всех нас есть отношения любви / ненависти.Этот стабилизирующий усилитель кора активирует все мышцы кора, помогая удерживать вас в неподвижном состоянии.



Как выполнять позу планки:

• Начните с рук и коленей в позе стола и выровняйте запястья прямо под плечами
• Подойдите к подушечкам стоп, вытянув ноги за собой, оторвав колени от коврика (это похоже на вершину отжимания)
• Слегка подтяните копчик, чтобы активировать мышцы нижней части живота
• Включите мышцы ног, поднимая их через квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось сильным
• Держите корпус сильным, чтобы бедра не провисали или не поднимались

2.Поза дельфина

Поза дельфина прорабатывает брюшной пресс, тонизируя плечи и удлиняя позвоночник. Удержание позы дельфина задействует все мышцы кора, как поверхностные, так и глубокие.



Как практиковать позу дельфина:

• Из позы планки опустите предплечья на коврик, удерживая запястье на одной линии с локтем и ладонью на земле
• Держите локти прямо под плечами
• Поднимите бедра к небу и проведите пальцами ног к лицу — как нисходящий
• Лицом к собаке на предплечьях
• Для большей интенсивности поднимите бедра над плечами и расслабьте пятки по направлению к земле

3.Поза дельфина с подъемом ног:

Поза дельфина с подъемом ноги активирует переднюю часть тела — мышцы, которые проходят от грудины до талии. Этот вариант с дельфинами — одно из лучших упражнений для общей физической подготовки, поскольку он задействует одновременно несколько групп мышц.



Как практиковать позу дельфина с подъемом ног:

• Старт в позе дельфина
• Подведите ступни к локтям, чтобы выровнять бедра над плечами (или, по крайней мере, насколько это возможно!)
• Поднимите голову ровно настолько, чтобы шея оставалась нейтральной — не смотрите слишком далеко вперед или назад
• Попеременное поднятие каждой ноги к небу

4.Планка Star (вариант боковой планки)

Эта разновидность боковой планки поможет придать тон этим знаменитым «любовным ручкам» или наклонным элементам. Ваша талия активизируется, когда вы поднимаете тело, а ваш брюшной пресс будет работать, чтобы стабилизировать все тело. Поднимая верхнюю ногу, вы еще больше укрепите косые мышцы живота и нижний пресс.



Как практиковать звездную планку:

• Из позы планки перенесите вес на одну руку и перейдите в боковую планку
• Для уменьшения давления на запястья опускайтесь на предплечье и выполняйте боковую планку для предплечий
• Поставьте верхнюю ногу поверх нижней и медленно поднимите верхнюю ногу от нижней
• Чтобы изменить позу, просто опуститесь на нижнее колено или держите ноги вместе

5.Поза планки лицом вверх

Хотя сначала вы можете почувствовать это как растяжение в плечах, руках и груди, поза планки, направленной вверх, также увеличивает силу корпуса, одновременно бросая вызов и улучшая равновесие. Эта поза — отличный способ уравновесить движение сидения за столом в течение многих часов в день. В этом варианте планки мы раскрываем переднюю часть тела, одновременно укрепляя мышцы позвоночника.



Как практиковать позу планки лицом вверх:

• Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой
• Заведите руки за спину, ладони на коврике под плечами, пальцы обращены к телу
• Поднимите бедра вверх и позвольте ступням упасть на пол, по возможности прижимаясь к земле

6.Половина лука-полукровка

Эта забавная вариация традиционной позы лука и саранчи укрепляет мышцы, окружающие позвоночник. Это отличная противоположность другим упражнениям, направленным на передние мышцы кора.



Как практиковать полукруглую половину саранчи:

• Начните лечь на живот и вытяните одну руку назад
• Возьмитесь за щиколотку с той же стороны
• Вытяните противоположную руку прямо перед собой
• Когда вы отрываете грудь от земли, упирайтесь ногой в руку и поднимайтесь в позу полукруга
• Одновременно поднимите противоположную ногу и руку в позу наполовину саранчи

7.Поза вертящейся лодки

Поза лодки задействует глубокие мышцы живота и проверяет силу и выносливость каждого мускула от бедер до плеч. Включив поворот, вы также активируете боковую часть тела — как внутренние, так и внешние косые.



Как практиковать позу для скручивания лодки:

• Из позы лодки держите голени параллельно полу, а колени согнутыми (для более сложных вариантов вы можете выпрямить ноги)
• Поза лодки на одном дыхании с вытянутыми вперед руками
• Повернуться в сторону, широко раскрыв руки
• Вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны

8.Плавающий треугольник

Поза Треугольника

преподается почти на каждом уроке йоги, однако мы редко выполняем плавающие вариации. Перемещая руки над головой, мы начинаем удлинять и укреплять косые мышцы живота, брюшной пресс и спину.



Как практиковать позу парящего треугольника:

• Примите позу треугольника и вытяните нижнюю руку прямо перед собой
• Поднимите верхнюю руку над головой, прижав бицепс к уху
• Представьте себе, что вы держите над головой гигантский пляжный мяч

9.Поза стула

Когда дело доходит до позы стула, внешний вид может быть обманчивым. Тем не менее, поза стула требует большей устойчивости корпуса в дополнение к силе ног и гибкости плеч. Все ваши основные мышцы будут задействованы, когда вы будете удерживать позу, и регулярная практика этой позы может помочь улучшить вашу осанку с течением времени.



Как практиковать позу стула:

• Из позы горы согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы они были параллельны полу
• Сядьте прямо назад, как будто сидя на стуле
• Держите руки вытянутыми над головой и туловище так, чтобы копчик опускался к полу, а макушка головы поднималась к небу.
• Держите мышцы кора в напряжении (представьте, что пупок подтягивается к позвоночнику)

10.Воин III

Хотя чаще всего ее можно рассматривать как позу равновесия стоя, Воин III наращивает силу и длину во всех частях ядра. От передней части живота до мышц вокруг позвоночника вы будете задействовать все свое ядро, чтобы удерживать равновесие, сохраняя при этом свое тело выровненным.



Как практиковать Воина III

• Из позы горы вытяните кончики пальцев над головой
• Подтяните одно колено к груди
• Начните пинать поднятую ногу позади себя
• Вытяните руки вперед перед собой
• Представьте, что ваше тело создает заглавную букву «Т»; ваше туловище и вытянутая нога должны быть параллельны полу

Часто практикуйте эти позы йоги для убийственного пресса

Помните, чтобы иметь сильное ядро, мы должны прорабатывать мышцы, составляющие его, со всех возможных углов.И нам нужно мыслить шире, чем просто пресс с шестью кубиками. Да, передняя часть тела (поперечная и прямая мышца живота) составляет большую часть нашего кора, но нам также нужно проработать заднюю часть тела, боковые части тела и сгибатели бедра, а также бедра и ягодицы.

Эти 10 поз йоги, объединенные в последовательность, позволяют вашему телу двигаться естественно, одновременно воздействуя на основные мышцы. Выполнение таких движений, плавно соединяющих одно с другим, намного эффективнее, чем выполнение отдельных упражнений для пресса.

Также важно не торопиться с последовательностью. Цель этой последовательности — легко двигать всем телом в нескольких направлениях. Не забывайте работать с дыханием и позволяйте своему телу и разуму расслабиться при выполнении каждой из этих поз.

Независимо от того, хотите ли вы сбалансировать руки или иметь пресс, достойный Instagram, эти позы йоги для пресса помогут вам укрепить все мышцы кора!

Пройдите БЕСПЛАТНЫЙ урок йоги по укреплению ядра с Антоном Макки

Этот урок входит в программу Антона, состоящую из 8 занятий йоги, Elevate Your Asana

.

0 —— 135709 ————— 24 февраля 2018 г.

Эту статью прочитали более 100K раз.Wowzers!

Тренировка пресса и ягодиц для пилатеса

Когда у меня нет кучи времени на тренировку (а это… большую часть времени), я люблю выполнять быстрые упражнения для пресса и ягодиц. Во-первых, на то, чтобы разжечь эти мышцы, не требуется много времени — обычно достаточно нескольких подходов движений с собственным весом. И, с другой стороны, эти группы мышц являются ключевыми для вашего общего здоровья и функциональной подготовки.Ваше ядро ​​(которое включает в себя мышцы живота и ягодицы) обеспечивает поддержку позвоночника, поэтому обеспечение его прочности и устойчивости может помочь вам избежать травм и болей в спине.

С учетом всего сказанного, эта 15-минутная тренировка пресса и пилатеса ягодиц — это то, что мне нужно. Созданная основателем Core Club и сертифицированным инструктором по пилатесу Lagree Fitness Амандой Кассар, эта тренировка с полным весом предназначена для того, чтобы заставить ваше тело двигаться, сказал Кассар POPSUGAR, при этом изолируя определенные группы мышц для тонирования и укрепления.Кроме того, он обеспечивает низкий уровень воздействия, что полезно, если у вас мало места, вы возвращаетесь после травмы или хотите расслабить суставы.

Итак, вы готовы проработать пресс и ягодицы? Возьмите коврик (или найдите какой-нибудь удобный пол) и впереди вас ждет 15-минутная тренировка Кассара по пилатесу.

15-минутная тренировка мышц живота и ягодиц по пилатесу

Необходимое оборудование: коврик для йоги или удобный пол.

Указания: Начните со следующей разминки, затем начните базовую программу, выполняя один раунд из набора ниже.Кассар рекомендует осторожно растягивать пресс в качестве короткого отдыха между упражнениями. После последнего упражнения на пресс переходите к схеме ягодичных мышц, повторяя каждое упражнение 20 раз с десятью импульсами в верхней части. Сделайте три подхода первого движения, сделайте небольшой отдых, затем выполните три подхода второго движения. Выполните короткую перезарядку ниже, чтобы растянуть спину и бедра. Продолжайте читать, чтобы получить пошаговые инструкции для каждого шага.

Разминка:

• 15-секундное удержание планки для собаки вниз: 10 повторений

Основная цепь:

• Сотни пилатеса: один комплект из 100 насосов
• Растяжка двух ног: 10 повторений
• Попеременное растяжение ног: 10 повторений на каждую ногу, попеременное растяжение ног
• Скрученный кранч: одна минута, попеременно влево и вправо
• Подъем ноги: одна минута

Контур ягодичных мышц:

• Clam: три подхода по 20 повторений, 10 импульсов в верхней части после каждого повторения
• Мостик: три подхода по 20 повторений, 10 импульсов в верхней точке после каждого повторения

Перезарядка:

• Растяжка от колен до груди: удерживайте в течение 20 секунд или до тех пор, пока вы чувствуете себя хорошо
• Растяжка бедер по схеме четыре: по 20 секунд на каждую сторону или столько, сколько вы чувствуете

Йога движется, нацеливаясь на нижний пресс.

Оставлять занятия йогой полностью довольными и сосредоточенными — это отличное чувство, но знание того, что у вас также есть потрясающая тренировка пресса, поднимает удивительность на несколько ступеней.(В противном случае вы бы просто пропустили позу со стулом, верно?)

Когда дело доходит до работы с ядром, YoYoga! основательница Ребекка Вейбл работает усерднее, чем большинство инструкторов — даже ее регулярные занятия силовой йогой абцентричны, особенно когда речь идет об этой нижней области, которой легко пренебречь. Вот почему люди стекаются в ее студию на Среднем Востоке. (Это и ее удивительные занятия на крыше.)

«Вы должны спрашивать себя, например:« Что происходит у меня в нижней части спины? Как здесь работает мое ядро? Как это может помочь мне в этой позе? »»

«Каждая поза в йоге задействует ваше ядро, будь то на легком уровне или на более глубоком уровне», — говорит Вейбл.«Проверка кора должна быть в вашем умственном контрольном списке. Вы должны спрашивать себя, например:« Что происходит у меня в пояснице? Как здесь работает мое ядро? Как это может помочь мне в этой позе? »»

Здесь Вейбл использует пять поз, которые действительно нацелены на нижнюю часть живота. Но имейте в виду, что все эти движения — это гораздо больше, чем просто ношение укороченных топов. «Чем сильнее ваше ядро, тем больше вы можете заниматься йогой, потому что вы не будете полагаться только на мышцы спины или ноги — и это поможет вам добиться успеха в любом виде спорта», — объясняет йогин.

Неплохо, теперь, когда мы официально вступаем в сезон серфинга, серфинга с веслом и живописных бегов на закате.

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по 5 движениям йоги со сверхспособностями нижнего пресса.

Gifs: Well + Good Creative

1. Подъем ног

Начните с положения лежа на спине, прижмите ноги к груди и немного покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы удлинить поясницу. Таким образом, когда вы поднимете ноги к потолку, ваша поясница будет действительно закреплена на коврике.Совместите лодыжки с бедрами, удерживая поясницу на коврике. Ваши ноги могут быть согнутыми или прямыми, как вам удобнее.

Связанные истории

Включив сердечник, поднимите ножки вверх к потолку, а затем опустите их на расстояние от 6 до 12 дюймов. Оттуда прижмите поясницу к коврику, задействовав корпус, и используйте поясницу, чтобы снова поднять ноги. Вдыхайте, когда поднимаетесь, выдыхайте, когда опускаетесь.

Помните, что движение контролируется и вы не размахиваете ногами — это больше задействует ядро.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений

2. Подъемы бедра

В этом движении используется блок йоги, но подойдет и подушка или другой предмет — это просто то, что вы будете балансировать между ногами. . Положите блок прямо на подошвы ног и вернитесь в то же положение, в котором вы были при первом движении, лежа на спине, лодыжки лежат на бедрах.

Попробуйте приподнять заднюю часть бедер и поясницу — плавными движениями вверх и вниз, почти как будто вы пытаетесь прижать блок к потолку, а затем обратно вниз.Вдыхайте, когда поднимаетесь, выдыхайте, когда опускаетесь обратно.

Попытка удержать блок на ногах по-настоящему изолирует мышцы нижней части пресса — это тот же принцип использования контроля для доступа к ядру.

Сделайте 20 повторений

3. Пропуск блока

Возьмите блок — или любой другой предмет, который вы используете — и держите его между руками, лежа плоско, руки над головой. Вытяните руки перед собой, зависнув над ковриком, почти сидя в небольшом хрусте, чтобы вывести блок вперед и поместить его между ног.

Затем вытяните ноги от себя (с блоком между ступнями), вытяните руки над головой и вернитесь в исходное положение. Потянитесь вперед, схватив блок и верните его над головой.

Сделайте от 10 до 15 повторений

4. Колени к носу

Переместитесь вниз к собаке. Затем вытяните правую ногу вверх и назад для трехногой собаки, сохраняя бедра ровными и квадратными. Согните колено вперед и попробуйте коснуться им лба.Перенесите вес вперед, почти переходя в позу планки.

Ваши плечи переходят запястья, а ваша спина немного округлится, как в позе кошки, и вы почувствуете, как пупок глубоко втягивается во вращение, действительно задействуя нижнюю часть живота. Старайтесь держать голень как можно дальше от коврика — это заставит ваш корпус действительно приподняться.

Затем вытяните правую ногу вверх и назад, превратив ее в трехногую собаку. В последнем повторении переставьте ступню между руками.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону

5. Warrior III

Встаньте двумя ногами на коврике, перенеся вес на правую ногу. Все пять пальцев ног должны быть на коврике, не сжимая его, а колени должны быть мягкими. Поднимите левую ногу, согнув правое колено. Подтяните эту ногу к груди и обхватите пальцами левое колено, по-настоящему открывая грудь при этом. Это поможет задействовать корпус, и вы почувствуете, как пупок и нижняя часть живота поднимаются и поднимаются.

Опустите ногу обратно и переходите в воин III. Ваша спина должна быть красивой и плоской, а не изогнутой. Это поможет удерживать мышцы кора в напряжении, подтягивая нижнюю часть пресса вверх и вверх. Это также поможет держать грудь открытой, и это действие в ядре действительно закрепит вас в позе и поможет вам оставаться на месте.

Сделайте одно повторение — с четырьмя вдохами — с каждой стороны

Первоначально опубликовано 25 июня 2017 г. Обновлено 15 августа 2018 г.

Обращение ко всем йогам: Это позы, которые вы, вероятно, делаете неправильно ( но легко исправить).А если вам нравятся тренировки пресса, но вы не очень занимаетесь йогой, попробуйте эту рутину со скульптурой кора, которую можно делать где угодно.

11 Йога с тренировками Адриена Core, чтобы попробовать мышцы в менее интенсивных классах йоги. Просто поиграйте на одной из основных тренировок Yoga With Adriene, которая значительно успокоит вас.

Постоянно популярный канал сертифицированного инструктора по йоге Адриен Мишлер на YouTube наполнен различными основными упражнениями на тему йоги, которые сосредоточены на центре вашего тела. И, как знает любой поклонник «Йоги с Адриен», каждое видео сопровождается огромной дозой позитива и поддержки со стороны Мишлера — что особенно приятно, когда вы собираетесь делать планку или поднимать ноги.

Также приятно знать, что основные тренировки Мишлера не обязательно сводятся к тому, чтобы его «разорвали». Вместо этого они сосредоточены на укреплении центра вашего тела, чтобы вы чувствовали поддержку и силу.Добавьте к этому преимущества йоги, которые приносит каждое занятие, такие как глубокое дыхание, краткое появление ее милой собачки и повышенная гибкость, и у вас получится самая лучшая подготовка для тренировки пресса, о которой можно только мечтать.

Ищете ли вы 20-минутную тренировку пресса, которая заставит вас лежать в луже пота, или быструю процедуру, которая включает много времени в позе ребенка, у Mishler действительно есть что-то для всех. Вот 11 основных тренировок Йоги с Адриеном, которые вы можете добавить в свой фитнес-распорядок.

1

Deep Core Burn

Этот 20-минутный сеанс йоги, ориентированный на ядро, разработан для укрепления мышц пресса и повышения гибкости. Пройдите через это, и в конце вы будете вознаграждены прохладным потоком виньясы.

2

12-минутная тренировка сердечника

Если вы новичок в основных тренировках или хотите что-то короткое и приятное, это поможет. Он направлен на то, чтобы соединить вас с центром вашего тела, одновременно укрепляя мышцы пресса.Регулярное выполнение этих движений может даже помочь уменьшить боль в спине. и упрощают выполнение ориентированных на мышцы позы йоги.

3

Терапевтическая йога для укрепления мышц живота

Этот короткий сеанс от Mishler объединяет внимательность и любовь к себе с терапевтическими движениями йоги, которые помогают наращивать мышцы брюшной стенки, также как часть вашего ядра, которая поддерживает ваше тело. стабилизированный и мобильный.

4

Core & Glute-Focused Flow

Хотите задействовать свою добычу? Эта 30-минутная практика йоги направлена ​​на ваши основные и ягодичные мышцы, чтобы они чувствовали себя сильнее, когда вы оторвались от мата (да, приседания будут).Когда вы закончите, они оба загорятся — в хорошем смысле.

5

6-минутная тренировка пресса

Эта шестиминутная тренировка — отличный способ отдохнуть от рабочего стола и активизировать мышцы живота. Делайте это каждый день в течение недели и наблюдайте, как улучшается ваша осанка.

6

Ядро пробуждения тела Sesh

Чтобы начать день с хорошей ноты, попробуйте это видео «пробуждение». В течение 23 минут вы будете делать глубокие вдохи, центрироваться и сжигать мышцы кора с помощью набора досок, отжиманий на бедра и разгибаний ног.

7

28-минутная йога для Core

В рамках этой тренировки йоги, ориентированной на ядро, Мишлер предлагает способы отрегулировать каждую позу, чтобы вы всегда чувствовали себя комфортно и уютно — даже если вы потеете во всем твой коврик. Ожидайте множество приседаний, вариаций мертвых жуков и медвежью доску.

8

Внимательная йога для укрепления ядра

Есть 19 минут? Эта тренировка разогреет мышцы пресса с помощью таких движений, как опускание ног, наклонные скручивания и боковые планки, позволяя вам почувствовать себя сосредоточенным и более связанным со своим телом.

9

Базовая йога для бегунов

Мишлер говорит, что это 22-минутное занятие йогой является идеальным дополнением к приятному долгому бегу или прогулке. На протяжении всего занятия вы будете взаимодействовать со своим дыханием, укрепляя руки и пресс с помощью движений, таких как приседания боком, скручивания в стиле йоги и всевозможные вариации планки.

10

Тренировка пресса в стиле йоги

Всего за 16 минут вы научитесь выполнять укрепляющие мышцы позы (например, приседания и велосипед), глубоко дыша — хотя это определенно приносит ожог, вы можете сделать перерыв, когда вам нужно.

No related posts.