Punisher. Философия. Диета. Тренировки. — Street Workout

Автор: Илья Городничев

Философия Тренировок

Я бы хотел сказать пару слов о том, что из себя представляет Ghetto Workout (Street Workout) по моему мнению, чтобы расширить ваше представление об этом направлении.

Когда тренируешься по одной программе, мало интереса, только результат волнует. На тренировках, особенно со своим весом тела, нужно как можно больше разнообразия в элементах, можно даже акробатику вставлять (я делаю заднее сальто или фляг далее отжимания до того места, где прыгнул сальто, и несколько раз так повторяю). Можно делать различные отжимания под музыку, словно успевать привести в движения суставы и остановить когда нужно.

На это подсаживаешься, ведь у каждого может быть свой стиль, пробуешь каждый раз что-то новое, сложное и соединяешь в комбо! Существует множество упражнений, будь то статические или динамические, а то и все вместе, что позволяет наиболее лучше развивать ваше тело.

Для меня Street Workout — это масса плюсов, ведь что может быть приятнее, чем усталось после тренеровки, которую строишь САМ! Из этого еще один плюс — КАЖДЫЙ, АБСОЛЮТНО КАЖДЫЙ может этим заниматься, придумывая упражнения подстать своему организму, придумывая собственный стиль.

Свобода имеет несколько смыслов в Street Workout. Тебя не мучают скучные программы, по которым ты тренируешься долгое время. Придумываешь программу на тренировке и следуешь ей, прислушиваясь к своему телу. Ты не думаешь о том, как бы успеть за день в тренажерный зал, ведь ты в любое время и в любом месте можешь начать тренироваться, будь то школа, институт, работа, дом, на отдыхе, даже в ванной! Занимаясь

Street Workout, ты освобождаешься от многих болезней, ведь тренировки на улице очень полезны для здоровья.

Хочу добавить ещё одно. Основываясь на своем опыте: стоит только начать, сделать шаг, а дальше затягивает, появляется азарт (а каким будет мое тело? на что оно способно? буду ли я дальше чувствовать себя так хорошо?).

Тренируйтесь так, чтобы завтра снова хотелось тренироваться!

Диета

Многие спрашивают меня, как я добился такого рельефного пресса? Поэтому сегодня я расскажу вам о своей диете и сразу отвечу на вопрос, чтобы развеять все сомнения — никакой химии я не употреблял! Я противник всякой химии, в том числе и фармакологии, я вижу в ней больше минусов, чем плюсов.

Если вам что-то не понравится из этой статьи или вы будете не согласны со мной, только потому что услышали каких-то ученых, которые из лаборатории сказали вам что от большого количества творога умереть можно или что при сушке, молочное есть нельзя — пожалуйста. Я расскажу о том как я добился такого без ущерба здоровью, а вы уж смотрите на рекомендацию к этой статье и делайте выводы.

Всем известно, что нельзя построить хороший дом из песка, так и пресс нельзя построить, употребляя жирную пищу. Но жир требуется организму, поэтому передо мной стояла задача, как уменьшить жировую прослойку, чтобы четко были прорисованы все мышцы, без вреда организму на нехватку жира в еде.

Я решил соблюдать диету по простому плану -употреблять ту еду,в которой на 100гр приходиться меньше 10гр жира,а белка как можно больше И так из чего состоит мой рацион:

С утра: каша на воде (геркулесовая,овсяная), фрукт (апельсин,яблоко). В этой еде содержатся сложные углеводы,которые долго расщепляются и вам на долго хватает энергии.

В обед: снова каша (гречневая,рисовая,кус кус) либо овощи (цветная капуста,брокколи,морковка,фасоль стручковый) + мясо или рыба (я отдаю предпочтение курице и индейке, рыбу можно любую, но больше белка в горбуше). Так же полезно днем съедать горсть орехов с сухофруктами, в орехах много жира,это как раз та основная доза жира, которую вы получаете за день.

На ужин: в основном, это молочные продукты, что-то легкое, кефир, йогурт, творог (я именно творог каждый вечер и ем). Ночью организм начинает перерабатывать белок в мышцы из еды, поэтому и полезно перед сном есть творог, то где белка как можно больше, но молочное т.к. молочная продукция состоит из простых белков, которые легко расщепляются. Если же перед сном есть мясо и т.д.(сложные белки), то организм будет тратить энергию, чтобы переварить это, а на утро вы будете усталым относительно того случая, когда вы ели молочное. Творог я выбираю обезжиренный либо 1.8%, более жирный не беру, чтобы соотношение белка и жира было больше в сторону белка.

К еде: так же я время от времени ем хлопья с молоком, молоко (меньше 3.2 процента), хлопья можно есть с утра, днем или вечером, на меня это не повлияло, в обед можно есть суп, но старайтесь избегать майонеза и много хлеба.

Если хотите сдвинуть все ваши начинания с мертвой точки, насчет тела, сначала вы должны минимум жира употреблять (это где-то месяца 3-4). Поэтому, когда я начинал, я не ел жирную пищу, мучное, жареное, сладкое. Да и сейчас я так привык к той еде, которую ел в начале, что и не перехожу на все это, но иногда позволяю съесть что-то сладкое. Чаще всего ем мармелад, в нем 0гр жира.

Вопрос о фастфуде тоже актуален, особенно для тех, кто время от времени тоскует по нему. Рассказываю, я в макдаке съедаю иногда гамбургер, т.к. в нем 13гр белка и 9гр жира (на 100гр), так же можно шоколадный коктейль (11гр белка, 10гр жира). Почему именно шоколадный? Потому что в клубничном и ванильном 10гр белка и 10 гр жира на 100гр, разницу заметили? Вот ответ на вопрос.

К слову о вредных привычках. Я никогда не пробовал курить и не хочу, я не буду сейчас рассказывать о вреде курения, это я напишу в другой статье. Алкоголь исключен из моей жизни, и никогда в ней не был, у меня сухой закон. Это — дисциплина.

И ещё одну важную вещь стоит сказать. Если вы задались целью стать красивее, стройнее, моложе — это прекрасно, все это стоит того, чтобы ограничить себя в чем-то. Но это только отправная точка. Я хочу чтобы вы не просто выбирали что-то более полезное, следили за составом, хотя и без этого никуда, если ты хочешь вкладывать в себя что-то хорошее. Это как снежный ком, вы начинаете с чего-то простого, а потом все больше и больше делаете полезного для себя.

Вы ведь не хотите чувствовать себя

Тренировки

Я сразу предупреждаю вас, что свои тренировки старался подстроить так, чтобы они максимально благополучно действовали на мое тело. Обычно я тренируюсь 2 раза в день, каждый день, с утра и вечером. Помимо этого при любой возможности стараюсь придумать какое-нибудь новое упражнение или просто сделать подход на пресс.

Почему так много тренировок? Потому что у меня есть два типа тренировок. Первый — когда я придумываю и отрабатываю всякие фихи на технику, красоту и т.д. Второй — когда идет чисто прокачка тела. Я никогда не зацикливаюсь на чем-то одном (элементе и т.д.), я стараюсь вносить разнообразие в тренировку. Вместе с силовухой я связываю элементы растяжки, акробатики, гимнастики, чтобы не становиться «бревном». Выполняя любые упражнения, я стараюсь чувствовать ту мышцу, которая учавствует в работе, чувствуя ее и выполняя упражнение только за счет нее, эффект гораздо лучше.

.. Тренировку я стараюсь проводить нонстопом, то есть я сделал упражнения на руки, дальше делаю пистолетики или кого-то сажаю на себя, чтобы сделать присед-упор на ноги, потом пресс и снова по кругу. По мне, так мышцы гораздо лучше тренируются, ведь если полностью «окунуться» в эту среду, становишься этой средой.

Я стараюсь одеваться как можно теплее, перед тренировкой и на самой тренировке. Сначала я бегаю по 20 минут (10км в час), разогреваюсь, задаю ритм всей тренировке! И на протяжении всей тренировки я сильно потею. Стараюсь не давать себе остывать, прыгая на скакалке.

Я стараюсь прокачиваться за счет комбо, не люблю после сделанного упражнения, чувствовать себя бодрым, стараюсь делать до упора на основых тренировках. Например я делаю обычные подтягивания, устаю, далее я делаю подтягивания, только уже не за счет рук, а за счет спины и локтей (т.е. вы локти разводите в стороны — похоже на связь электрички с проводами или трамвая) — так вы сделаете еще на 10 подтягиваний больше сразу.

Тренируясь столько сколько я, уже не получаешь сильного эффекта от старых упражнений, поэтому я стараюсь придумывать как можно больше новых упражнений. Тело привыкает к нагрузке если делать одно и тоже упражнение, поэтому пусть ваш банк упражнений будет богатым. Так же время от времени я пробую менять принцип своих тренировок. 1 день я тренирую руки полностью, 2 ноги, 3 грудь, 4 спину, 5 пресс, и в выходные заново круг начинаю.

Если меня спросят о секрете успеха, то я скажу всего одно слово — регулярность. Регулярность тренировок — вот залог успеха!

Бонус

Наверняка вам известно чувство, когда «накрывается» ваша тренировка или не хватает времени из-за работы, учебы или каких-то бытовых дел. Но если у вас есть воля и стремление сделать себя лучше, я подскажу вам. Помимо того,что вы можете использовать свой вес в тренировках, вы можете использовать подручные предметы в двух вариантах:

1. Использовать вес этих предметов.

Допустим вы идете в магазин за продуктами. Нагрузите посильнее 2 сумки, равномерно, расчитайте так, чтобы хватило сил дойти до дома не опустив их ни разу на землю, подтягивая сумки вверх и сгибая локоть. Вы и другим сделаете приятное, взяв на себя груз, и себе тоже, ведь вы знаете, что это делает вас сильнее. Так же вы можете положить в сумку утяжелитель или просто нагрузить сумку чем-то тяжелым. Такое упражнение и не вызовет сильной реакции окружающих и отличная возможность потренировать дельты и предплечья.

2. Использовать предметы как вспомогательное средство.

Сидя на паре в конце аудитории или в конце класса можете «развалиться» на стуле, то есть вниз спуститься и делать небольшие подтягивания вверх прессом, кстати именно это упражнение и образовывает ту вертикальную полоску между кубиками, о которой все мечтают. Проверил на себе — работает! Для большей проработки пресса сядьте за «крупным» одноклассником или одногруппником, зацепите ноги за его стул и делайте базовый подъем на пресс. И опять же незаметно.
Помимо таких упражнений, сидя на парах, я между двумя стульями держу уголок или делаю отжимания как на брусьях.

По поводу всяких глупых вопросов: «зачем это надо?», «что за бред?» и т.д. Я пишу для тех, кто поставил перед собой Цель! Для тех, для кого слово «тренировка» не просто пустой звук! Кто стремится развиваться каждый день! Я помогаю достичь этого так, как сам умею, пытаясь внедрить воркаут в повседневную жизнь! Я не хочу чтобы вы видели в тренировках только брусья, турник и отжимания. Хотя это и основа, то с чего нужно отталкиваться. Когда спрашивают меня: «ты правда сделал «себя» на турниках?» становится не по себе, что люди видят воркаут только в паре железок. Помните, турник и брусья — это не предел! Окунаясь с головой в тренировки можно «прыгнуть» выше себя..

Воркаут для начинающих: лучший способ стать сильнее

«Воркаут» что это?

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто — тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями — street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице — на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес — вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность  — это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout — это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок

Workout-программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание — снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута

• Флажок (human flag) — удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
• Горизонт (планш)
• Копье
• Офицерский выход
• Выход ангела
• Выход принца
• Ласточка
• Походка бога
• Силовой выход на две руки.

…а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту — обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле — когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде «баттлов», когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь — он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

• Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
• Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация — отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
• Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения — подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
• Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
• Передний вис — упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители — например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano 🙂

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

• Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
• Брусья
• Турники
• Шведская стенка
• Лавки для пресса
• Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите — просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу — все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель — мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища — это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей — кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов — пить бульоны. Для восстановления нервной системы — полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание — только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Еще интересное по теме:

— Схема отжиманий от пола

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

— Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX

— Упражнение “отжимание на брусьях”: грузим трицепс!

Понравилась статья? Где вы занимаетесь воркаутом? Оставляйте свои комментарии.

Workout. Питание и тренировки. Левитан Е. ISBN: 978-5-04-105976-7. 13 отзывов

Средний отзыв: 4. 7 Workout. Питание и тренировки Книга не расскажет ничего нового, но поможет систематизировать всю информацию, которая доступно в широком доступе. Книга-ежедневник, книга-тренер, книга-диетолог….все четко, ясно и понятно. Прочитать ее можно за 1,5-2 часа, но руководствоваться очень долгое время. Для тех, кто откладывал, это хороший пинок для старта «Я могу» и это то, что вы поймете после того, как ЗОЖ прочно войдет в вашу жизнь благодаря Евгении Левитан и команде Workout Workout. Питание и тренировки MorrinGuacos MorrinGuacos Мне понравилась книга! Конечно, все это есть в интернете, но иногда, чтобы понять, что правильно – надо перелопатить кучу литературу, найти то, что подходит, будет ли это полезно и т.д. А в этом деле нужно, чтобы тебя кто-то вел, говорил, что и как делать. На тренеров, которых сейчас полным полно развелось в соц.сетях, вконтакте не всегда потратишься и выложить по десятке, а на книгу можно, потому что это то же самое – тебя через книгу ведет опытный тренер. И это круто и не надо тратиться! Workout. Питание и тренировки Замечательная книга! Спасибо огромное автору. Все очень понятно, написано просто. Приятно, что есть личный опыт, всегда важно, что человек сам через все прошел и на своих ошибках показал, как надо, а как нет. Workout. Питание и тренировки ViktoriyaKolesnikova954 ViktoriyaKolesnikova954 Ну что, ребята, я могу вам сказать – я похудашка со стажем: чего только не перепробовала, потратила кучу нервов и денег, не ела, покупала дорогие низкокалорийные продукты, тратилась на фитнес, но любовь покушать делает свое. Не скажу, что в книге узнала что-то новое, но каждый день открывала и старалась просто следовать задачам на этот день. Результат мне понравился, а еще открыла для себя Workout в целом – классные упражнения. Workout. Питание и тренировки Что меня затронуло, что в этой книге, так это то, что здесь развенчиваются порой абсурдные мифы о ЗОЖ и правильном питании. Потому что все действительно не так сложно и не так страшно, как пишут, и не нужно себя доводить до измора, до голодовки, заниматься с утра до вечера, лучше вы себе не сделаете, только хуже. Ко всему должен быть грамотный и профессиональный подход, что я и увидела в этой книге. Workout. Питание и тренировки Арсений Ашомко Арсений А** Прекрасный труд. Очень правильные советы. Достоинства: Простое и понятное пошаговое руководство. Недостатки: Если всё делать как надо, то в книге придётся писать на соответствующих страницах. А значит просто так её не передать другому. Workout. Питание и тренировки Кирилл Кирилл Женя Левитан и ее книга «Workout. Я могу» — лучшие!!! Это я вам со всей ответственностью заявляю! Потому что Женя говорит не только о том, как похудеть и держать себя в форме, но и о том, чтобы девушки не загонялись, навсегда избавились от навязанных и индустрией моды идеалов. Стройная фигура нужна только для здоровья, так как ожирение ведет в сердечно-сосудистым проблемам, а не для того, чтобы порадовать кого-то, ну, кроме себя! Девушки, обязательно прочтите эту книгу и поймите, что худеть — это легко! Workout. Питание и тренировки Марина Епифанова Марина Е** Пока только начала первую неделютренировок. Надеюсь результат увижу) Достоинства: Красивая, а главное такая удобная книга! Беру с собой в зал, удобно отмечать в процессе тренировки Недостатки: Люблю этот канал на ютубе и смотрю его давно. Хочется увидеть пособие, где будет бОльший акцент на ягодицы Workout. Питание и тренировки Каминская Яна К** Яна Книга просто невероятная! Все написано понятно, просто и расписан буквально каждый день, что нужно делать. Этот вариант как раз для меня ленивой и не особо старательной. Мне например, лень выстаивать самой себе график – я не знаю, с каких упражнений лучше начинать, как добавлять, как построить питание, чтобы не навредить организму, потому что жесткие диеты и сразу интенсивные нагрузки ни к чему хорошему, как правило, не приводили. Поистязаешь себя дня три и бросишь. А здесь все очень подробно и аргументировано, почему надо делать то, а не другое, плюс опыт самого автора, как она к этому пришла! Workout. Питание и тренировки Минаева А. Минаева А. Заниматься по книге пока не начала, но прочла ее целиком. Думаю, что на ближайших выходных начну курс, всё-таки не зря покупала)) Достоинства: — Небольшая книга, удобно брать с собой, помещается в сумку (а для меня это важно) — Автор пишет очень легко, очень доступно, чего не хватает многим другим книгам такой тематики — Мне понравились картинки, они здесь «в тему» — Т.к. все очень легко и понятно объясняется, хочется действительно начать заниматься, начать себя менять Недостатки: Мне кажется маловато упражнений. Можно было бы сделать их гораздо больше Workout. Питание и тренировки Яна Мальцева Яна М** Я новичок , и мне книга понравилась . Мотивирует делать упражнения то , что надо каждый день записывать сколько раз сделал их, все написано что и как делать , кто в этом не понимает и не знает с чего начать , то книга для вас . Пока только начала , начинает все болеть )) Workout. Питание и тренировки Талалина Елена Александровна Т** Елена Александровна Достоинства: Пошаговая очень инструкция/план. Есть ощущение, что тебя ведут и сопровождают на каждый день и во время каждого упражнения. Я как большой фанат ежедневников с удовольствием отмечала галочками выполненные задания. Недостатки: Не могу сказать, что в книге какие-то невероятно уникальные упражнения и рецепты. В целом, что-то похожее можно найти в интернете. Workout. Питание и тренировки Книга для людей, которые ранее не задумывались о зож и пп.Описаны основы. Как мотиватор слабенько.Плюсы: удобная форма с заполнением дневника, может помочь в соблюдении дисциплины. Из минусов: не адекватные нагрузки,для человека ранее не занимавшегося.

Правильное питание — рацион на 1500 ккал [Лаборатория Workout]

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1В этом выпуске мы разберем фитнес рацион на целый день. Все наши блюда можно легко приготовить дома и взять ссобой на работу Это альтернатива обычным бутербродам. Удобно, быстро и полезно вика Live: это не здоровое питание например бутерброды можно с зелёным чаем съесть на утро потом му что утром быстрее идёт обмен веществ и даже диетолог говорит что утром можно съесть моденький кусочек тортика на обед суп например овощной на ужин ту же гречку и мясо в параварке по моему это и есть здоровое питание
Дата: 2019-11-06

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Лиза Кифир
Ребята, вы все такие интересные. Каждый сказал, что меню не то, но посмотрите как выглядит девушка, она скорее всего придерживается подобного рациона и прекрасно выглядит. Они проводят проекты, в которых помогают худеть людям и почему-то те не говорят, что им чего-то мало. Не нравиться? Так не ешьте

M. R.
Разве это правильное питание? Правильное питание= сбалансированное питание, с полным набором кбжу, у Вас белка вышло много, а жиров и углеводов вообще ничего, или девушка по вашему 40 кг весит, раз жиров так мало, очень плачевный рацион, даже для похудения.

Ace Of Spades
а слабо сделать меню из традиционных продуктов? свекла, капуста, морковь, лук, картофель. русские традиционные продукты. а то кесадильи всякие, спаржа, которая не только стоит дофига так ещё нормальную не найти, фасоль и тартильи. мы в Мексике что ли?

Big Lebovsky
Зачем вы людей в заблуждение вводите? Нормальному человеку в день нужно не менее 2000 ккал, а спортсменам еще больше. На вашей сраной диете можно ноги протянуть. Еще мексиканскую вашу стряпню не каждый желудок выдержит. Гнать таких диетологов в шею

Катерина Грибова
Было бы здорово увидеть рацион дневной для кормящих мамочек. ибо сложновато восстанавлинавливаться, когда тебе никаких орехов, специй, фруктов толком нельзя, а так хочется. а кто, если не Вы сможет такую подборку рецептов сделать?

МАРИНА ПАПУРИНА
такой калорийности придерживаются девушки для определенных целей и женщины после 40л. для здоровья ( уйти от давления и пр) работающему физически человеку не лишне 4. 5 т. ккал. формула: рост (см )=вес (кг ) +100 — действенная.

Вероника Жемчужная
Пробовала есть от 1100 до 1500 ккал в день, скажу честно — жрать хочется постоянно: ) Но спустя 2 недели вы физически уже больше не съедите. Очень быстро привыкаешь к такому мизерному объёму пищи. Результат — 10 кг за месяц

Александра Черкасова
ПодскажитеЯ рассчитала свою калорийность-около 2130 ккал. Вес-55, рост-174, возраст-16. Я так понимаю, что у вас меньше, потому что вы ростом или весом меньше? А то калорий мало как-то выходит и понять не могу(

Элеонора Кондрашова
последнее блюдо ужосное, выглядит как будто еду пережували, выплюнули на тарелку, добавили стручковую фасоль для украшения и перемешали, такое ощущение что это беззубаябабушка должна есть

20 минут воркаута и пробежка.

Как начать тренироваться после зимы | ЗДОРОВЬЕ

Дисциплина и систематичность

Похудеть к лету, вернуть форму после периода холодов, когда замедляется метаболизм, справиться с зимней депрессией — с приходом весны самое время всерьез заняться собой. Выгнать себя на пробежки на свежем воздухе или начать фундаментальные тренировки с акцентом на развитии координации, баланса, выносливости, функциональной силы и реактивности? Сочетайте разные направления и выбирайте то, что подходит именно вам: эксперты X-Fit помогут подобрать оптимальную программу на основе запатентованной системы апробированных тренировочных методик X-FitSmart Fitness. Главный принцип — дисциплина и систематичность.

Начать стоит с определения цели на ближайшие два месяца. Полноценные тренировки необходимо выполнять два-три раза в неделю, получасовые workout-тренировки — до шести раз в неделю. Это могут быть домашние тренировки, занятия в клубе или легкий бег.

«Если мы говорим о похудении и об укреплении тела — это, конечно, активные тренировки. Если у вас небольшой опыт или вы только начинаете заниматься, рекомендую обратить внимание на фундаментальные тренировки. К ним относятся Body & Mind, Intro, X-Race. Если уровень средний, в качестве базы подойдут пилатес или йога. При хорошем уровне подготовки — интенсивные тренировки X-Total Pro и Low Core, для продвинутого уровня — высокоинтенсивные Street Fight, Atletica, X-Race PRO и другие форматы», — рассказывает директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Ирина Троска.

Оценивайте силы трезво

Фото: Пресс-служба X-Fit

Обязательные пункты весенней программы — корректировка питания, соблюдение питьевого режима и регулярный здоровый сон. Ни в коем случае нельзя бросаться в омут с головой: резко урезать питание и перегружать тело ударными тренировками. Для первой недели достаточно по 15-20 минут воркаута и небольших забегов — минимум три тренировки в неделю. Оценивайте свои силы трезво и постепенно исключайте из рациона быстрые углеводы, добавляя свежие овощи, полезные крупы в небольших количествах (гречку, кускус, булгур), белки и насыщенные жиры, например, рыбу, яйца, орехи и растительные масла. Лучше всего проконсультироваться с диетологом и составить индивидуальный план питания.

Чем больше опыта, тем сильнее мышечная память и тем быстрее вы адаптируетесь к более интенсивному режиму тренировок. Если вы только начинаете заниматься, то за полгода регулярных занятий по системе Smart Fitness при условии соблюдения режима сна и правильного питания можно получить ощутимый устойчивый результат.

Смотрите также:

Что такое воркаут (street workout): программа тренировок

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

• царский выход силы;

• выход беса на турнике;

• капитанский выход на турнике;

• печатная машинка;

• отжимания супермена;

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

Воркаут | Be First. Спортивное питание

Что такое воркаут?

Что такое воркаут?

Наше время можно по праву считать временем триумфального шествия новых видов спорта. Одним из таких видов спорта, завоевывающих все большую популярность, является воркаут. «Воркаут» – в переводе с английского «тренировка», изначально от выражения Street Workout. По-простому, это уличный спорт, точнее уличная гимнастика.

Основными снарядами для этого спорта являются установленные во многих дворах турники, брусья, рукоходы и т. п. А суть занятий – в выполнении на этих снарядах различных упражнений, как весьма простых (например, подтягивания, или отжимания на брусьях), так и весьма сложных по технике исполнения и требующих хорошей физической подготовки («флажок», «горизонт», «офицерский выход» и др.).

Воркаут имеет несколько истоков в прошлом, потому что, с одной стороны, традиция занятий физкультурой и спортом на свежем воздухе тянется корнями в глубокую древность, а с другой, заниматься на улице на установленных в каждом дворе снарядах сегодня (как и почти всегда) дешевле и проще, чем покупать абонемент в тренажерный зал, или расчищать место и оборудовать зал у себя дома. И здесь сошлись тренды старой доброй отечественной дворовой физкультуры и пропаганды здорового образа жизни, с новым трендом жизни молодежи небогатых (и часто «цветных») кварталов крупных западных городов. Уличный спорт – это практически единственная здоровая (и бесплатная, что очень важно) альтернатива всевозможным алкогольным тусовкам. Нынешняя молодежь не хочет становиться спивающимся быдлом, а хочет сохранять здоровье и активно завоевывать себе место под солнцем. И спорт предоставляет для этого множество возможностей.

Воркаут представляет собой, в основном, тренировки с собственным весом. Поэтому для занятий используются не только спортивные снаряды во дворах, но и различные элементы городских сооружений и инфраструктуры (перила лестниц и мостов, остановки, парапеты и т.п.). Такая разновидность иногда называется Ghetto Workout. На самом деле, нет какой-то резкой границы между различными формами физической активности с собственным весом во дворе или на улице. Все это можно называть просто Воркаут.

Плюсы воркаута

Преимущества воркаута.

Преимущества воркаута.

1. отсутствие каких-либо затрат – ничего не надо покупать – просто выйди во двор;
2. независимость от места – приседать или отжиматься можно абсолютно везде;
3. простота упражнений, не требующая сложных устройств или обучения;
4. несомненная польза для здоровья и формирование красивой фигуры;
5. возможность общаться с друзьями и находить единомышленников.

В последнее время растущая популярность уличных тренировок стала побуждать городские власти ставить спортивные площадки и разнообразные гимнастические снаряды. Для воркаута необходима площадка, земляная, травяная или песчаная, и установленные на ней снаряды – турники, брусья и т.п. Воркаут может включать в себя упражнения из легкой атлетики (бег, прыжки и т.п.), изометрические упражнения (удержание определенного статического положения силой мышц), а также различные гимнастические упражнения, базовые (приседания, отжимания, подтягивания и упражнения на пресс) и продвинутые («флажок» и т.п.).

Воркаут дает возможность подобрать нагрузку под себя.

Воркаут дает возможность подобрать нагрузку под себя.

Для достижения успеха воркаут-тренировки должны проходить не менее 3 раз в неделю и включать в себя проработку нескольких основных мышечных групп:

• рук,
• спины,
• груди,
• пресса,
• ног,
• шеи.

Воркаут – очень свободный вид спорта, поэтому здесь необходимо любую тренировочную программу приспособить под себя, с учетом своих возможностей, уровня развития и поставленных целей. Тому, кто хочет научиться делать сложные упражнения на турнике – нужно одно, а тем, кто просто хочет иметь атлетическую фигуру с развитыми мышцами – другое.

Как и при любых других тренировках, в воркауте не следует пренебрегать разминкой и растяжкой.

Читайте также:

Статодинамика: эффективные упражнения, которые работают

Лучшие упражнения на дельты

Домашние упражнения для красивых ягодиц

Что есть до и после тренировки

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии; доцент кафедры спортивного питания Центрального Вашингтонского университета.

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки».

Американская кардиологическая ассоциация: «Еда как топливо — до, во время и после тренировки.”

Mayo Clinic: «Еда и упражнения: 5 советов, которые помогут максимально увеличить ваши тренировки».

База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Mattes, R. Journal of Nutrition , сентябрь 2008 г.

Barr, S. Канадский журнал прикладной физиологии , апрель 1999 г.

Woo, B. Журнал Международного общества спортивного питания , июнь 2012 г.

apache.org/xalan»> Hurley, C. Journal of Strength and Conditioning Research , ноябрь 2013 г.

Фернандес-Элиас, В. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , февраль 2015 г.

Nieman, D. PLOS One , май 2012 г.

Pritchett, K. Медицина и наука в спорте и медицине , октябрь 2015 г.

Karp, J. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , февраль 2006 г.

McLeay, Y. Журнал Международного общества спортивного питания , май 2012 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин А.»

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 18 июля 2019 г.

Что есть до и после тренировки — Cleveland Clinic

Это извечный вопрос о фитнесе, который часто задают многие: что нужно есть до и после тренировки?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Несмотря на всю имеющуюся информацию и мнения, ответ на этот вопрос на самом деле довольно прост: ешьте правильные продукты в нужное время. Во-вторых, выясните, что вам подходит. Как и в большинстве случаев, связанных со здоровьем и фитнесом, индивидуальный подход всегда работает лучше всего, и подпитка и восстановление не являются исключением.

Зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, медицинский факультет, доктор медицинских наук, CSSD, LD, предлагает эти профессиональные советы о том, что есть до того, как вы потеете, и что есть после для достижения оптимальных результатов.

Почему важно есть перед тренировкой

Исследования показывают, что употребление (или питье) углеводов перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность и может позволить вам тренироваться в течение более длительных периодов времени с более интенсивным уровнем. (Поднимите руку, если во время урока спиннинга вас когда-нибудь разбили, потому что вы были голодны!)

Итак, для большинства людей прием пищи перед тренировкой помогает настроиться на успех. Тем не менее, когда дело касается предтренировочных продуктов, важно, чтобы опыт был вашим ориентиром.Каждый раз, когда вы пробуете новую еду или напиток перед тренировкой, вы рискуете негативно отреагировать на свое тело, что может привести к расстройству желудка, газам, изжоге или чему-то подобному.

Время приема пищи или перекуса перед тренировкой

Время приема пищи или перекуса перед тренировкой будет зависеть от времени дня, в которое вы занимаетесь.

Утренняя зарядка

«Если вы занимаетесь утренними упражнениями, вам не нужно ничего есть, если в этом нет необходимости, но некоторые люди обнаруживают, что еда небольшого размера повышает уровень сахара в крови и помогает им лучше тренироваться», — говорит Паттон.

По этой причине важно знать, что вы можете или не можете терпеть по утрам. Для некоторых людей кардио натощак может быть полезным для похудения и может привести к сжиганию жира. Но для других небольшой завтрак поможет им перенести тяжелую тренировку.

Если вы хотите зарядиться энергией на тренировку с утра, и вам нужно что-то поесть, стремитесь к быстрому перевариванию углеводов, например:

• Бананы.
• Тост.
• Сухая крупа.
• Стакан апельсинового сока.
• Яблочный соус.
• Крекеры Грэма.

Некоторые люди могут даже выпить стакан молочного или даже миндального молока перед ранней тренировкой. Если вы обычно пьете кофе по утрам, вы, вероятно, тоже можете выпить небольшую чашку перед тренировкой.

Поздняя утренняя зарядка

Если вы тренируетесь позже утром дольше часа, завтрак, скорее всего, станет вашим основным приемом пищи, который подпитывает вашу тренировку.

Цель для:

• Овсяная каша с орехами.
• Зерновые.
• Тост или рогалик с арахисовым маслом.

Дневная или вечерняя зарядка

Убедитесь, что у вас есть приличная еда за 3–4 часа до обеда или вечерней тренировки или быстро перекусите за 30–60 минут до нее. Эти продукты должны состоять в основном из сложных углеводов и умеренного количества белка. Но убедитесь, что у вас мало жира и клетчатки.

Выбери такие продукты, как:

• Индейка или бутерброд PB&J.
• Нежирный шоколадный молочный.
• Сухарики и фрукты.
• Греческий йогурт с ягодами.
• Бананы.
• Виноград.
• Яблоко с арахисовой пастой.
• Батончик мюсли или трейл-микс (будьте осторожны, орехи перевариваются дольше).
• Домашний смузи.
• Крендели.
• Салат с курицей (если вы переносите овощи, но следите за размером порции заправки).
• Батончики-заменители пищи, в которых больше углеводов, чем белков.

Потребление кофе или других форм кофеина (например, добавки перед тренировкой) перед тренировкой будет зависеть от человека. Поскольку кофеин является стимулятором, он может вызвать у вас нервозность или ускорить работу пищеварительной системы — и никто не хочет бегать в ванную во время тренировки!

Каких продуктов следует избегать перед тренировкой?

Есть определенные продукты, которые следует пропускать перед посещением спортзала. Эти продукты могут вызвать у вас чувство тяжести, вздутие живота, отсутствие мотивации и, в худшем случае, газообразование! И помните, что знание того, что вы можете или не можете терпеть, имеет большое значение для определения действительно запрещенных предтренировочных продуктов.

Избегайте этих продуктов:

• Что-нибудь жирное.
• Все, что очень жирно.
• Спирт.
• Слишком много кофеина.
• Сливочная (или слишком много) паста.
• Сода или другие газированные напитки.
• Хлебобулочные изделия с добавлением сахара или искусственных подсластителей.
• Слишком много клетчатки (читайте этикетки на продуктах и ​​избегайте употребления овощей слишком близко к тренировке).
• Молочные продукты (при непереносимости лактозы).
• Продукты, содержащие сахарный спирт (батончики с высоким содержанием белка, закуски с низким содержанием углеводов).

Время приема пищи или перекуса после тренировки

Ваш тип упражнений определит, на какую пищу вы должны сосредоточиться после этого:

• При кардиоупражнениях или упражнениях на выносливость ключевым приоритетом является наполнение мышц углеводами. Если вы просто бегали или катались на велосипеде в течение часа или дольше, вероятно, вы использовали накопленные углеводы и вам нужно их восполнить. Соотношение углеводов и белков должно составлять от 3 до 4 граммов углеводов на 1 грамм белка.
• При силовых тренировках ваша приоритетная задача — восстановить те мышцы, которые вы только что истощили.Старайтесь употреблять 2 грамма углеводов на 1 грамм белка, уделяя особое внимание высококачественному полноценному белку. Самый быстро усваиваемый и наиболее биологически доступный белок — это сывороточный белок, за ним следуют яйца и молочные продукты, а затем — животный белок.

Вы должны полноценно поесть в течение часа после завершения тренировки, чтобы вы могли наиболее эффективно переваривать углеводы и белок и возвращать их в мышцы. Это окно еще более важно для более сложных и продолжительных тренировок.

Если у вас нет времени поесть в течение часа, перекусите через 15–20 минут.В этом случае попробуйте шоколадное молоко, сыр, яблоко, арахисовое масло или крендели.

Чтобы полноценно поесть после тренировки, попробуйте:

• Яичница на лепешке из цельнозерновой муки.
• Куриная грудка, овощи и коричневый рис.
• Ролл из цельнозерновой индейки.
• Лосось со сладким картофелем.
• Тост с яйцом.
• Тунец и рис.
• Рисовые крекеры и арахисовое масло.
• Творог (или йогурт) и фрукты.

Не забывай пить

Всегда важно пить много воды до, во время и после тренировки.Обычная вода хороша для упражнений продолжительностью 60 минут или меньше, но подумайте о спортивном или электролитном напитке, когда вы начнете двигаться к этой 90-минутной отметке.

Также важно знать, если у вас тяжелый свитер или вы тренируетесь в очень жарком и влажном месте. Оба эти фактора могут повлиять на потребление воды.

Что есть до и после тренировки, по мнению диетолога

Выяснить, что есть до и после тренировки, может быть непросто, но оно того стоит.Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, важно то, что вы кладете в рот. Если вы собираетесь использовать тренажер, который является вашим телом, в первую очередь, вы должны сначала заправить его правильным питанием. И нет, я не говорю о предтренировочных добавках. Я говорю о настоящих вкусных блюдах и закусках. Такая еда, которая вам понравится в любом случае — и даже больше, если вы будете знать, что она помогает вам достичь ваших целей в фитнесе.

Конечно, очень важно то, что вы едите после тренировки.Действительно, re подпитка после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления после нагрузки, и помогает вам нарастить более крупные и сильные мышцы.

Это означает, что подумайте о том, что вы едите до и после тренировки, это поможет вам получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале. Так какая же самая лучшая закуска перед тренировкой? А что лучше есть после тренировки? Как зарегистрированный диетолог я рекомендую блюда и закуски, указанные ниже. Считайте их важной частью вашего тренировочного плана.

Что есть перед тренировкой:

Я советую своим пациентам есть перед тренировкой, потому что я думаю, что это даст им лучший шанс получить от тренировок максимум удовольствия. Недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать у вас головокружение, тошноту или сонливость. Это также может повысить вероятность получения травм. И даже если ничего из этого не происходит, пропуск еды может негативно повлиять на вашу производительность и снизить ваши результаты.

Но я знаю, что на самом деле у вас не всегда будет время (или желание) поесть перед тренировкой.По ночам, когда вы пытаетесь добраться из офиса в любимую студию к 18:00. может показаться невозможным перекусить по дороге. А что делать, если вы занимаетесь утренними тренировками и не любите завтракать? (Psst: Это нормально не завтракать, несмотря на все эти самые важные разговоры о ежедневной еде.)

На самом деле для большинства людей нормально тренироваться натощак (хотя я бы не рекомендовал если у вас есть проблемы с сахаром в крови).Так что, если вы даже не можете взять протеиновый батончик или от мысли о том, чтобы откусить немного, хочется кляп, ничего страшного. Но в идеале вам следует зарядиться энергией до того, как вы начнете вспотеть, и определенно обязательно пейте воду до, во время и после. Вот как и что есть перед тренировкой.

1. Правильно рассчитайте время для перекуса перед тренировкой.

Идеальное время для приема пищи — от 30 минут до трех часов до тренировки. Таким образом, вы еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, но вы еще не пошли и не израсходовали все полезные калории.Сказав это, это можно настроить. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие временные рамки принесут пользу вашему телу. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы, вероятно, не сможете съесть всю еду до того, как пойдете в спортзал. Достаточно небольшого перекуса или мини-завтрака.

Мне нравится начинать потягивать этот насыщенный белком зеленый смузи за 30 минут до часа до того, как я пойду в спортзал, и заканчивать вторую половину, когда закончу. Если вы занимаетесь спортом в течение дня, я рекомендую перекусить за 30 минут до часа до тренировки или потренироваться через два-три часа после хорошо сбалансированной еды.

2. Пейте много воды.

Лучше всего увлажнить свое тело еще до того, как вы даже подумаете о походе в тренажерный зал. Один из способов определить ваш общий уровень гидратации — это первым делом утром проверить цвет вашей мочи. По данным Академии питания и диетологии, моча цвета лимонада является признаком соответствующей гидратации, в то время как моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30.

Выбор хорошей еды после тренировки в тренажерном зале

Тяжелые тренировки требуют правильного питания для подпитки и дозаправки работающих мышц.Фактически, то, что вы едите после тренировки, так же важно, как и еда, потребляемая до физических упражнений. Часто задаваемые вопросы о приеме пищи после тренировки — это то, что лучше всего есть, и как долго вам следует ждать, чтобы поесть.

Прежде чем отвечать на эти вопросы, важно понять важность приема пищи для поддержки ваших тренировок и то, как ваше тело реагирует на потребности физических упражнений. Во время тренировки запасы энергии (гликоген) истощаются, мышечная ткань повреждается, а жидкости вместе с электролитами теряются с потом.

Питательные вещества после тренировки необходимы для восполнения мышечного гликогена, истощенного в результате физических нагрузок. Кроме того, прием пищи для восстановления после упражнений помогает стимулировать синтез белка для восстановления и наращивания новой мышечной ткани, а также восстановления баланса жидкости и электролитов.

Учет питательных веществ и времени

Согласно исследованиям, употребление нужного количества углеводов и белков особенно важно после тренировки. Согласно некоторым исследованиям, когда есть, зависит от типа выполняемой тренировки.Взаимодействие с другими людьми

Интенсивные тренировки с отягощениями с целью увеличения размера мышц, рекомендуется потреблять 20–30 граммов нежирного белка и 30–40 граммов здоровых углеводов как можно ближе к посттренировочному процессу.

Для более легких аэробных тренировок с целью оставаться в форме ешьте хорошо сбалансированную пищу с тем же соотношением в течение одного часа после тренировки. Есть некоторые теории, согласно которым анаболическое окно уменьшается с течением времени без адекватного потребления углеводов и белков.Взаимодействие с другими людьми

Хотя рекомендуется есть в течение часа после тренировки с отягощениями или как можно ближе к посттренировке, некоторые исследования показывают, что анаболическое окно может длиться не менее 24 часов. Похоже, что наиболее важным фактором при приеме пищи после тренировки является не обязательно время приема пищи, а просто убедитесь, что вы едите правильную пищу, соответствующую вашим индивидуальным целям в фитнесе.

Правильное питание и поддержание водного баланса

Незаменимые питательные вещества необходимы после тяжелой тренировки, при этом основное внимание уделяется углеводам и белкам.Для восполнения запасов жидкости также необходимо пить много воды, а иногда и питьевой напиток для восстановления после занятий спортом во время длительных тренировок.

Средняя потеря потоотделения во время тренировки составляет около 0,5–2 литра в час. Как правило, любая потеря веса более чем на 2% во время упражнений значительно снижает работоспособность, а вес, превышающий 4%, может привести к тепловым заболеваниям.

Исследования спортивного питания рекомендуют выпивать 2–3 стакана (16–24 унции) воды на каждый фунт веса тела, потерянного во время тренировки. Активные взрослые обычно не взвешиваются после тренировки, поэтому хорошее правило — пить много жидкости во время и после физической активности, чтобы избежать обезвоживания.

Не пропускайте послетренировочное питание

Прием пищи — ключевой компонент спортивного успеха до и после тренировки. Спортсмены используют ряд диетических стратегий для улучшения результатов тренировок, включая употребление углеводов и особенно белков после программ тренировок. Они также сосредоточены на поддержании надлежащего увлажнения во время и после физических тренировок.

Согласно исследованию роли питательных веществ в восстановлении после тренировки, без достаточного количества углеводов, белков и жидкости производительность может быть снижена.

Употребление углеводов вместе с белком сразу после тренировки оказалось отличной стратегией для максимизации скорости синтеза мышечного гликогена (энергия, восстанавливаемая мышечным клеткам).

Также показано, что потребление дополнительного белка в течение часа после тренировки улучшает запасы гликогена в мышцах. Взаимодействие с другими людьми

Из-за тяжелых тренировок ваши мышцы испытывают нехватку топлива. Говорят, что без достаточного количества питательных веществ для восстановления истощенных запасов гликогена белковый баланс остается в отрицательном состоянии. Пропуск приема пищи после тренировки может способствовать дисбалансу или негативной физиологической среде, не способствующей наращиванию мышечной ткани или восстановлению ткани, поврежденной в результате упражнений.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать положительный или чистый белковый баланс, достигаемый за счет употребления достаточного количества макроэлементов до, во время и особенно после тренировки.Повышение скорости синтеза мышечного протеина было показано у спортсменов, потребляющих как углеводы, так и протеин сразу после тренировки.

Советы по питанию после тренировки

Прием пищи после тренировки не должен быть сложным и не требует дорогих коктейлей или добавок. Самая важная часть правильного питания — это планирование и приготовление еды. Ваше тело оценит готовую еду, когда тренировка закончится.

Здоровая и удобная еда после тренировки

• Коричневый рис
• Шоколадное молоко
• Фрукты
• Постные белки
• Масло ореховое
• Энергетическая зелень
• Киноа
• Роллы из цельного зерна / лепешки
• Йогурт

Можно купить дорогостоящие коммерческие продукты для восстановления, такие как протеиновый порошок, и некоторые люди выбирают это удобство.Однако купить и приготовить здоровую пищу так же легко и экономичнее. У вас будет готовый запас качественных цельных продуктов для частого приема пищи, чтобы поддерживать организм после тяжелой тренировки.

Идеи питания после тренировки

Приготовление пищи после тренировки — тоже часть удовольствия от поддержания здорового тела и образа жизни. Ниже приведены примеры блюд, которыми можно насладиться после отличной тренировки.

• Коричневый рис и куриная грудка без кожи без костей : приготовьте с вашими любимыми специями с низким содержанием натрия или сальсой, чтобы получить питательную еду для восстановления. Это можно сделать в мультиварке, плите или духовке. Некоторые спортсмены предпочитают белый рис коричневому, чтобы уменьшить возможное расстройство желудка из-за повышенного потребления клетчатки.
• Яичная болтунья : легкие блюда на одной сковороде, где одно целое яйцо, овощи и сладкий картофель можно перебросить с любимыми специями и посыпать свежим черным перцем.
• Остатки : То, что вы приготовили накануне вечером, зовет вас по имени и готово заправить это тело. Вы уже приготовили киноа? Добавьте салатную зелень и сбрызните бальзамиком, чтобы блюдо получилось сбалансированным.
• Арахисовая паста : Любимый всеми американцами сэндвич с тостами из цельнозерновых проросших продуктов доставляет удовольствие после тренировки. Откажитесь от засахаренного джема и полейте его местным медом. Эта богатая питательными веществами еда содержит качественный растительный белок, полезные жиры и клетчатку.
• Мощный смузи : Смешайте свои любимые фрукты с нежирным греческим йогуртом или любимыми молочными продуктами, небольшим количеством воды и льдом. Большой запас полезных жиров можно добавить с помощью ложки вашего любимого орехового масла.
• Обертывания : Обертывания из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки — отличное начало чудесного восстановительного обеда. Добавьте свежий авокадо, нежирное мясо на ваш выбор, зелень, фасоль или что-то еще, что подходит по теме обертывания, сверните и наслаждайтесь.

Дополнительные закуски, рекомендованные Американским советом по физическим упражнениям:

• Тунец Альбакор (4 унции) на 1 ломтик цельнозернового тоста
• Банан с 1 столовой ложкой миндального или орехового масла
• Нежирный шоколад с молоком
• Нежирный греческий йогурт с 1/2 стакана фруктов или банана
• Протеиновый коктейль с 2 мерными ложками сывороточного протеина и 1/2 банана, смешанного с водой
• Английский маффин из цельной пшеницы или лаваш из цельной пшеницы, покрытый кусочком мяса индейки с низким содержанием натрия и хумусом

Слово Verywell

Определить, какая здоровая пища лучше всего подходит вам после тренировки, придется методом проб и ошибок. Наличие стратегии питания обеспечит успех вашего плана питания после и перед тренировкой.

Употребление правильных продуктов, которые подпитывают ваше тело после тренировки, будет самой важной частью достижения ваших целей. Другие советы — не пропускать приемы пищи и не забывать пить много воды.

Что есть перед тренировкой

Лучшее блюдо перед тренажерным залом? Посмотрите наши пять лучших выборов.

Спортивная сумка упакована, бутылка с водой готова, обе туфли найдены (оценка!)… Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, прием пищи перед уходом может поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Это означает, что у вас будет много энергии для кардио- и силовых тренировок.

Совет по питанию: смешивайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И, конечно, после этого добавьте несколько полезных десертов (вы это заслужили!). Вот наши лучшие блюда, которые можно есть прямо перед тренировкой.

1. Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана

Бегуны не зря любят свои бананы после соревнований — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием.Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое или миндальное масло содержит полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.

2. Куриные бедра, рис и тушеные овощи

Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются протеин и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.

3. Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника

Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую выработку энергии. Улучшите питание, добавив мерную ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток. Также: вкусно.

4. Яичница, овощи и авокадо

Давайте, используйте все яйцо.Они содержат высококачественный белок, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они способствуют наращиванию мышечной массы и восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, что бы вы ни выбрали.

5. Протеиновый смузи

Протеиновый порошок просто необходим, но после этого выбирайте то, что вам больше всего нравится. Молоко или миндальное молоко, смешанные ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это честная добыча.Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок.

Найдите то, что вам подходит

Может быть, твоя лучшая подруга — королева протеиновых коктейлей, но ты попробуешь и… вздохнешь. Это нормально. Как и в случае с упражнениями, здесь нет универсальных вариантов подготовки к тренировке. Что есть прямо перед тренировкой, значит, что правильно для и .

Также обратите внимание на время. Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь съесть за два-три часа до тренировки.Но если у вас мало времени, сделайте больше перекуса и ешьте за 45 минут до занятий в спортзале. Затем обратите внимание, как время влияет на вас. Может быть, вы едите за 30 минут до беговой дорожки, а может быть, ваш живот чувствует себя лучше, если у вас больше времени на переваривание.

Поиграйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучший обед, прежде чем отправиться в спортзал.

Спросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

съесть-720.jpg

Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну твой кузов такой же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь поставленных целей.

Еда дает нам энергию, в которой мы нуждаемся во время упражнений, но также может вызывать недомогание. Итак, люди хотят знать: как лучше всего заправить вверх?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа.Почему? Потому что у всех нас разные потребности. Что работает для одного человека перед тренировка не всегда работает для кого-то другого. Вот где диетологи Y могут помочь устранить путаницу!

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, нужно подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Здесь несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время — ключ к успеху. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

• Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-то для начала. Съешьте небольшой перекус за 30 минут до тренировки.
  
• После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания. Дайте вашему телу отдохнуть 2-3 часа перед ударом спортзал.
  
• Между приемами пищи: Вашему телу может потребоваться заряд энергии.Перекусите за 30-60 минут до начала тренировка, чтобы дать вам необходимую энергию.
  

Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой. Так и будет возьмите немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое работает лучше всего.

• Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки после еды подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
• На питание: Начать с ожидания 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут к вашему времени начала.

во сколько поесть_720x350.jpg

Что съесть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете. Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем выше содержание продуктов углеводы и меньше жиров.

• Если вы едите за 30-60 минут до этого: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов, умеренно белок и обезжиренный перекус перед тренировкой.(См. Примеры ниже.)
• Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов и белков, обезжиренная еда перед тренировкой.

Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:

1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при работе. вне. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы продолжать работать до конца.
eatworkout-almonds.jpg
2. Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что вы В питании есть умеренное количество белков, которые помогают поддерживать мышечную массу.

Примеры подходящих закусок:

• Нежирный греческий йогурт с фруктами
• Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
• Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Смузи на основе йогурта
• Горсть орехов и изюм (2 части изюма на 1 часть орехов)

Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить ваших детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? « Спросите RDs » — это наша команда сертифицированных диетологов. вопросы о питании, еде, планировании еды и многом другом. Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

8 экспертов о том, что есть перед тренировкой

Что делать с предтренировочным питанием? Знающие люди часто подчеркивают их важность и влияние на производительность и восстановление, но что на самом деле представляет собой идеальный предтренировочный прием пищи?

Бегун ли вы, кроссфиттер, любитель HIIT-тренировок, медведь-йог или гуляете по воскресеньям, вы можете часто задумываться о том, что поесть перед тренировкой.

И вы не одиноки. Мы потеряли счет, сколько раз сотрудники WH отчаянно издевались над бананом, завязывая шнурки на кроссовках, в стремлении набраться энергии, но только через 15 минут стонали.

Это потому, что забавный факт: вашему организму требуется не менее 60 минут, чтобы переварить закуску. По словам диетолога Дженны Хоуп (@jennahopenutrition), ешьте за час до движения, и вы будете тренироваться на полный желудок, что может привести к таким проблемам, как икота, тошнота, судороги, тошнота и колики.

Когда следует есть перед тренировкой?

Национальная служба здравоохранения советует вам подождать около трех часов после основного приема пищи перед тренировкой перед тренировкой и оставить не менее часа после перекуса перед тренировкой для достижения наилучших результатов (и минимального риска двойного колющего шока / тошноты). . В нем говорится, что закуска с низким содержанием жира, средним уровнем белка и высоким уровнем углеводов также является «хорошим выбором, чтобы помочь вам работать во время тренировки и восстанавливаться после нее».Подумайте: банан и арахисовое масло, рисовый пирог и джем или горсть орехов.

Почему так важно питание перед тренировкой?

Предтренировочная еда, если ее съесть в подходящее время и если она содержит необходимые питательные вещества, может стать топливом, позволяющим вам работать с максимальной эффективностью. Они могут иметь огромное влияние на самочувствие вашего тела во время и после тренировки, а также могут помочь в восстановлении.

Несмотря на то, что все люди разные, и это определенно та область, где вам нужно выяснить, что лучше всего подходит для вас, важно иметь достаточно энергии для тренировки, отмечает Дженна.«Подпитка ваших тренировок важна для обеспечения адекватного уровня гликогена, который поддерживает потребности ваших тренировок».

Хотите узнать о столь обсуждаемой кардио-тренировке натощак? Мы сделали глубокое погружение.

А как насчет предтренировочных добавок?

Хотя предтренировочные добавки могут подбодрить вас перед большой тренировкой, они подходят не всем.

По словам диетолога Кэтрин Кимбер. «Хотя они могут играть определенную роль в улучшении результатов хорошо подготовленных спортсменов, для большинства людей достаточно хорошо сбалансированной диеты, особенно правильно рассчитанной по времени.В конце концов, дефицитный режим питания нельзя тренировать или дополнять ».

Некоторые считают, что они могут принимать предтренировочные добавки в виде питья более комфортно, чем предтренировочный прием пищи, и они представляют собой удобное решение для тех, кто ищет прилив энергии в дороге или в ограниченное время.

Тем не менее, некоторые считают, что кофеин в предтренировочных добавках, повышающий энергию, немного подавляет. Итак, лучше всего поэкспериментировать с предтренировочным топливом, чтобы найти то, что лучше всего подходит вашему телу.Начните с пробного приема пищи перед тренировкой.

Лучшее предтренировочное питание

Готовы ознакомиться с тем, что едят перед тренировкой ведущие лондонские тренеры, диетологи и личные тренеры? Еще бы. Вот именно то, что вам нужно съесть перед тренировкой.

1 Лучшее предтренировочное блюдо перед пробежкой

Когда дело доходит до предпускового топлива, не существует универсальной еды, — говорит Адам Кларк, тренер по бегу в Purdue Performance.Ключ в том, чтобы попрактиковаться в заправке и употреблении различных продуктов, прежде чем шнуроваться и выяснять, что работает для вас. На ваших более легких более коротких пробежках колющая боль или расстройство желудка — не такая большая проблема, как если бы это произошло во время гонки », — делится он.

Кларк и второй тренер Шарлотта выбирают предтренировочную еду, которая легка для желудка, но дает хороший баланс углеводов и сахара, например, четыре рисовых лепешки с медом и бананом или два ломтика белого тоста с клубникой. варенье + банан.Шарлотта также любит заправляться кашей и бананом для длительных пробежек.

Один главный совет для бегунов: важно не есть слишком много пищи с высоким содержанием клетчатки, так как это может привести к вздутию живота и расстройству желудка при интенсивном беге.

После того, как вы нашли идеальное предтренировочное питание для бега, вы можете быть на 100% уверены в том, что примените его в своей предсессионной и гоночной программе. Не знаете, с чего начать тестирование воды с этим? Кларк советует записывать в журнал, какие продукты работают, а какие нет, а также сколько времени вы их употребляли до пробежки и как вы себя чувствовали во время пробежек.Таким образом, вы сможете точно определить, какое топливо подходит вам и вашему телу.

Плюс, если вы собираетесь выполнить интенсивную пробежку, темп или интервальную тренировку, Кларк рекомендует выпить кофе перед пробежкой примерно за 30–60 минут до тренировки.

2 Лучшее предтренировочное блюдо перед HIIT

«Для HIIT-тренировки лучше всего подкрепиться источником более быстро высвобождаемых углеводов и белков в виде еды перед тренировкой за три-четыре часа до тренировки или небольшого перекуса примерно за час до тренировки», — говорит диетолог Дженна Хоуп.Это необходимо для того, чтобы дать вашему организму время для переваривания, что особенно важно для высокоинтенсивных тренировок, таких как HIIT, когда вы заставляете свое тело работать на пределе возможностей.

Примерами предтренировочных блюд могут быть яичница с ржаным тостом, цельнозерновые макароны с томатным соусом, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом или творог.

Или, если вы хотите перекусить, попробуйте банан или половину банана, нарезанные на рисовые лепешки, или финики, фаршированные арахисовым маслом, — рекомендует Хоуп.

22 Лучшие тренировки HIIT, которые стоит попробовать сейчас

3 Лучшее блюдо перед тренировкой перед пилатесом, йогой или барре

Поскольку пилатес и упражнения barre обычно адаптируют более медленную и стабильную тренировку, чем, скажем, интервальные спринтерские тренировки, вам не понадобится столько предтренировочного топлива.

Вместо этого выберите легкую закуску с достаточным запасом времени перед тренировкой, чтобы убедиться, что ваш уровень сахара в крови достаточно стабилен для класса, но вы также не перегружаете себя.

‘Для сеанса пилатеса выбирайте более медленные углеводы и источник белка. Перекусите примерно за час до тренировки. Несколько закусок включают греческий йогурт с ягодами и корицей, яблоко с арахисовым маслом, морковь и хумус или вареное яйцо на овсяном пироге », — говорит Хоуп.

4 Лучшее предтренировочное блюдо перед тренировкой или циклом

Если вы отряхнули свой спин-байк и этим летом пытаетесь заняться фитнесом, примите к сведению. Большинство занятий спортом утверждают, что сжигают от 400 до 600 калорий за 45-минутное занятие. Чем усерднее вы работаете и чем выше сопротивление, тем больше сгораете. Итак, само собой разумеется, что вам понадобится немного энергии в банке, чтобы подтолкнуть себя.

Джеймс Пизано в Sweat by BXR (@jpisano_pt) советует запеченный сладкий картофель с салатом из помидоров, авокадо, свежим шпинатом, кедровыми орехами и оливковым маслом, фруктовый смузи или сок холодного отжима. Все они должны обеспечивать адекватное питание и углеводы, если принимать во внимание другие блюда и закуски, которые вы ели в течение дня.

«Когда вы беспокоитесь о приеме пищи перед тренировкой, помните, что время, когда вы едите, также очень важно. Всегда ешьте на час раньше, если не больше, — делится он.

5 Лучшая предтренировочная еда перед тренировкой

Поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или в гараже (текущее положение), совет один и тот же.

Большинство экспертов согласились с тем, что количество еды перед тренировкой будет определяться индивидуально, и PT Лаура Хоггинс не считает иначе. «Насколько близко к началу силовых тренировок вам нужно есть, зависит от человека», — говорит она.

Она лично съедает умеренную порцию протеина из легко усваиваемого источника, несколько простых углеводов, которые перевариваются быстро и практически не содержат клетчатки из овощей или фруктов.

Почему? Что ж, белок помогает насытить вас, так что вы не чувствуете голода во время тренировок, а также способствует силе и восстановлению мышц, а простые углеводы подпитывают вашу тренировку, так что вы чувствуете, что у вас есть энергия, чтобы отдаться на всем протяжении. Кроме того, удаление волокнистых овощей или фруктов необходимо исключительно для того, чтобы убедиться, что переваривание пищи быстро замедлит вас во время сеанса, — объясняет она.

Главный совет: иногда, когда Лаура тренируется рано утром, она обязательно съедает немного больше за ужином накануне вечером, чтобы убедиться, что есть топливо для тренировки.

6 Лучшая предтренировочная еда перед тренировкой с отягощениями и кардиотренировками

Силовые тренировки не могут оставить вас в поту, как тренировки HIIT, но вам определенно понадобится поддержка, чтобы справиться с любой тренировкой с отягощениями, с собственным весом или чем-то еще. Подумайте обо всех этих крошечных мышцах, которые вы тренируете.

Король группы сопротивления и основатель Workshop Gymnasium Ли Маллинз (@leeworkshop) знает, что хорошо для предтренировочного обеда, который, вероятно, включает резиновую ленту и прохождение медленной и постоянной боли в пещере для лучшей части час. Он любит горсть ореховой смеси, несколько квадратов темного органического шоколада или небольшую порцию курицы и гуакамоле.

Почему? «Употребление перед тренировкой закусок, которые в основном состоят из полезных жиров и белков, помогает повысить уровень нейротрансмиттеров ацетилхолина и дофамина, которые, как было обнаружено, повышают концентрацию внимания.’

Как и в случае с другими тренировками, Маллинс советует есть не менее чем за 60 минут до тренировки и предупреждает, что некоторым людям может потребоваться съесть предтренировочную закуску немного раньше — примерно за 90 минут до тренировки.

Он также продолжает добавлять, что оптимальное время для приема пищи перед тренировкой зависит от ряда факторов — от того, сколько вы едите, будь то перекус на жидкой или твердой основе, и насколько хорошо ваше пищеварительное трактат. система есть. «К сожалению, метод проб и ошибок — один из единственных способов понять, что нужно вашему телу», — продолжает он.

7 Лучшая еда перед тренировкой перед кроссфитом

Готовитесь к 45-ти напряженным минуткам скалолазов EMOM (это каждую минуту в минуту, для вас и меня), бурпи и AMRAP (как можно больше повторений) в вашей следующей виртуальной сессии Crossfit и хотите зарядиться умом?

Примите к сведению Джеймса Дуйгана (@jamesduigan), автора книг «Чистота и бережливость», который рекомендует перекус с высоким содержанием белка примерно за час до тренировки.«Попробуйте сочетание лосося и авокадо, вареное яйцо для протеина или горсть миндаля — особенно если вы планируете тренироваться после работы перед тем, как отправиться домой на ужин», — говорит он.

«Употребление закусок с высоким содержанием белка и полезных жиров не повысит уровень инсулина, а это предотвратит использование мышечного белка в качестве энергии», — делится он.

Как и в случае с другими упражнениями, Дуйган говорит, что в идеале вы должны есть сбалансированную пищу, состоящую из углеводов, белков и жиров, за два-три часа до начала, а затем, возможно, немного перекусить ближе к тренировке.

8 Лучшая предтренировочная еда перед плаванием

Один, чтобы накопить после блокировки …

Погрузитесь ли вы в холодной воде или в защитных очках на пару кругов в местном (с подогревом) бассейне, что есть в качестве предтренировочного обеда перед плаванием. «Это, опять же, личное предпочтение», — говорит диетолог Грейс Кингсвелл (@gracekingswell).

«Я большой поклонник физических упражнений натощак, так как они помогают нам всем перейти в более чувствительное к инсулину состояние.При этом я сам страстный пловец в холодной воде и считаю, что иногда действительно помогает немного покормить перед тем, как окунуться, даже если это просто небольшой скачок уровня глюкозы в крови, чтобы придать мне смелости. прыгнуть! », — делится она.

В идеале, вы бы съели завтрак на основе белка, такого как яйца, авокадо и листовая зелень, и подождите два-три часа, чтобы переварить его, прежде чем отправиться на сеанс. Но если время не на вашей стороне, и вы встаете рано и рано вставаете, чтобы втиснуться в тренировку, сочетание углеводов и жиров — хороший выбор для быстрой энергии и ускоренного переваривания.Попробуйте авокадо с цельнозерновыми овсяными лепешками или батончиками для завтрака из тертой моркови, бананового пюре и измельченных орехов.

Она рекомендует стараться есть предтренировочную еду за час до начала тренировки или, если у вас просто нет на это времени, выберите что-то, что может быть быстро разрушено и с которым организм справится, например, банан. и чайная ложка миндального масла.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.