Меню на сушке тела для девушек по дням. Правильное меню диеты для сушки тела

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц.

Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы.

Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

• Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
• Контролируемых источников углевода —
  гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
• Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

• молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
• быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
• жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

• беременность и лактация;
• сахарный диабет;
• нарушения функции поджелудочной и печени;
• болезни кишечника и желудка;
• почечная недостаточность.

Общаясь с профессиональными спортсменами и бодибилдерами, часто можно услышать термин — сушка тела. Это наиболее популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к нему прибегают атлеты перед соревнованиями, так как он считается проверенным способом, каждый раз демонстрирующим желаемый результат. В настоящее время данная технология усовершенствования своего тела довольно стремительно распространяется в быту и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами прекрасных форм. Поэтому сегодня мы более детально расскажем, как делается сушка тела в домашних условиях для девушек: с чего начинать, как правильно и сколько сушиться, а также, как поддержать полученный результат.

Если вы решились опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.

Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.

Основное правило, которому нужно следовать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для потери жира и при этом предотвратить расход жидкости, а также трансформацию подкожных жировых клеток в мускулатуру. Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

• В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных момента:
• Щепетильно продуманное меню на каждый день.
• Тщательно составленный план тренировок.
• Подготовка нужных снарядов и инвентаря для занятий.

Помимо этих нюансов, нужно соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале, сушку тела в домашних условиях можно делать в течение 5 недель. Это связано с тем, что трех недель (как замечено атлетами) недостаточно для того, чтобы получить желаемые результаты, а 6-8 недель для такого голодания слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Решив отработать самостоятельно такой способ усовершенствования своей фигуры, начните подготовку с составления плана тренировок. Наиболее удачным периодом будет промежуток между праздниками и прочими мероприятиями, которые могут вызвать эмоциональное потрясение (свадьба, важные встречи, сессия, собеседование и т.д.).

Также планирующие испытать на себе всю эффективность сушки тела должны предварительно принять профилактические меры по предупреждению и предотвращению осложнений в работе печени. Для этого необходимо применить гепатопротекторы, заранее проконсультировавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушаться к данному совету тем, кто страдает от заболеваний печени.

Девушки, которые раньше не практиковали спорт и при этом впервые хотят применить данную технику, должны сначала подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Подготовительный этап включает в себя переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-ю (максимум 6-ю) неделями углеводного голодания и 19% жира. Превышая эти показатели, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может отразиться негативно на вашем здоровье.

Режим питания

Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться. От выбранного рациона успешность мероприятия зависит на 80%. Поэтому, составляя план сушки и меню на протяжении будущего периода, следует учитывать следующее:

• Процент энергозатрат должен превышать .
• Приемы пищи должны быть частыми, маленькими порциями.
• Употребление продуктов питания должно осуществляться в соответствии с составленным заранее графиком.
• Сладкое должно быть исключено из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но лишь в небольших количествах.
• Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона питания. Его можно заменить некрепким зеленым чаем.
• Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (не газированной).

Как можно увидеть, программа сушки в плане питания довольно строгая. Однако, для того, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому они даются очень тяжело, разрешается побаловать себя раз в неделю. Можно съесть совсем немного того, чего больше всего хотелось в течение недели. Специалисты, да и «бывалые» спортсмены, признаются, что так намного легче перенести условия диеты и блюсти режим питания в дальнейшем.

Безуглеводная диета

Что касается питания, то правильная сушка всегда применяется в сочетании с безуглеводной диетой. Она довольно жесткая, а потому приступать к ней рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

Безуглеводная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладостей и вредной пищи. Рацион питания нужно разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами. В первое время можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы лишь до 12 дня, уменьшив их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять лишь в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно уменьшая его до 0.

Примерное меню во время сушки для женщин на неделю.

	завтрак	2-й завтрак	обед	полдник	ужин	перед сном
Пн	50 г овсянки 1 вар. яйцо +3 белка 200-220 мл чая	3 белка 50 г горошка 50 г кукурузы	50 г гречки 150 г грудки куриной	1 доза сывороточного протеина	легкий овощной салат 150 г семги	150 г нежирного творожного продукта 50 г черники
Вт	50 г овсянки 3 вареных белка 220 мл молока	100 г грудки индейки 2 ломтика ржаного хлеба	Рагу из овощей 150 г грудки индейки	Сыр тофу 2 ломтика хлеба 200 мл зеленого чая	100 г отварных креветок Овощной салат	Три белка вареных яиц
Ср	100 г красной рыбы 2 ломтика хлеба	3 белка 2 банана	50 г коричневого риса 150 г грудки куриной салат из овощей	1 доза сывороточного протеина 1 яблоко 1 банан	150 г грудки куриной овощное рагу	150 г нежирного творога 50 г черники
Чт	100 г хлопьев из кукурузы 0,5 л молока	40 г орехов Бананы (2 шт)	50 г макарон из твердых сортов 150 г говядины	220 мл натурального йогурта	100 г тушеных кальмаров 100 г тыквы	130 г нежирного творожного продукта
Пт	1 вареное яйцо + 3 белка 2 ломтика хлеба Половина авокадо	100 г нежирного творога 1 апельсин 1 банан	150 г картофеля запеченного 100 г семги	1 доза сывороточного протеина немного сухофруктов	150 г грудки курицы Салат из овощей	400 мл кефира обезжиренного 40 г отрубей
Сб	3 белка 2 хлебных ломтика ореховая паста	150 г салата из морепродуктов 1 апельсин	50 г гречи 150 г говядины 1 морковь	40 г орехов Немного сухофруктов	150 г грудки курицы Салат из овощей	400 мл нежирного молока 50 г черники
Вс	50 г овсянки 400 мл нежирного молока	100 г грудки индейки 1 хлебных ломтика 1 яблоко 1 апельсин	100 г картофеля запеченного 100 г красной рыбы 1 томат	300 г натурального йогурта 2 банана	100 г отварных креветок Салат из овощей	130 г нежирного творога

Физические нагрузки

Быстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:

• Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
• Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
• Обязательно должны быть включены (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
• Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
• Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
• Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
• Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.

Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:

• сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
• сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

Пример упражнений

Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:

• . Очень эффективные упражнения для ног во время сушки тела. Для выполнения приседа нужно расставить ноги на ширине плеч и плотно прижать стопы к полу. Выпрямив спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц. Для силовой тренировки и прокачки рук подойдут отягощения в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседания.
• Приседания плие. Выполняются с широко расставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Опускаться при выполнении такого упражнения нужно до точки, когда бедра становятся параллельными полу. Присед плие также подойдет для силовой тренировки, если выполнять его с утяжелителями, удерживая гантели вытянутыми вперед руками. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса.
• Выпады. Это также очень полезное упражнение, без которого не обходится ни одна сушка мышц ног. Чтобы усилить нагрузку в дни силовых тренировок, рекомендуется выполнять или специальной платформой под стопу.
• Кардио упражнения. Наиболее распространенные из них: , ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и т.д. Самая популярная разновидность кардио – прыжки со скакалкой. За один час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергию для этого организм будет черпать из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения у вас получится очень быстро похудеть без потери мышечной массы.

Как можно увидеть, сушка для тела для девушек в домашних условиях – это вполне выполнимая задача. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в положенном режиме тренировок и питания насладиться видом рельефного, стройного и привлекательного тела.

Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как «растут» мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем.

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

• не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
• по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
• не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
• не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты

1. употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.
2. считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
3. в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т. д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.
4. жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.
5. мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
6. белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

• диабетикам
• работникам умственного труда
• беременным
• кормящим
• тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

Как уже писал сайт, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день . Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день . Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день . Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день . Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день . Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день . Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: «выходим из состояния»

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Марк. 26 лет . «Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.»

Мария, 25 лет . «Я сидела на диете две недели — это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание. »

Маргарита. 30 лет. «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…»

Лилия, 35 лет. «Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.»

Плюсы и минусы диеты сушка тела для женщин

Удачного похудения!

Один из самых популярных и действенных способов избавления от лишних килограммов является сушка тела, подразумевающая специальную диету и физические нагрузки с уклоном на некоторые упражнения. Что такое сушка тела для девушек? Как меню на месяц по дням поможет добиться нужного результата? Об этом детально вы можете почитать в статье.

Определение

Само определение пришло к нам, простым людям, из профессионального спорта: во время подготовки к разным турнирам, бодибилдеры сушат свою фигуру, для того чтобы были хорошо видны наработанные мышцы. С помощью специального питания, они добиваются значимых результатов из-за исключения углеводов, уменьшения употребляемых калорий. Таким образом, они сушат тело и полностью избавляются от жирового слоя, с помощью активизации метаболизма, сохранив мышечную массу.

Для качественной домашней сушки понадобиться:

Четкая система тренировок.
Инвентарь (гантели и пр.).
Грамотно составленное меню.

Правила домашней сушки

1.Расходовать больше, чем приобретать. Необходимо тратить больше калорий физическими нагрузками, чем получать из употребляемой еды в течение дня.

2. Дробное питание. Чтобы ускорить обмен веществ питайтесь как можно чаще небольшими порциями. Разбейте каждый приём пищи на несколько частей. Один приём пищи должен помещаться в ладонь.

3. Вода. Каждый день нужно пить не меньше 2 литров воды, не считая чая и кофе.

4. Минимум жира. Придется на время сушки снизить потребление жирных продуктов. Абсолютное исключение может привести к неприятным последствиям.

5. Строгий контроль углеводов. Несмотря на то, что углеводы полезны для человеческого организма, их придется урезать и в дальнейшем строго контролировать поступление.

6. Больше белка. Он поможет при такой диете сохранить тонус мышц.

7. Режим, прежде всего. Очень важно четко следовать каждому правилу и не отступать от плана похудения. Каждый продукт надо взвешивать кухонными весами.

Примерное меню:

08:00 – 250 мл очищенной воды
08:30 – 60 г овсяной крупы и половинка грейпфрута
10:00 – 40 г отварной гречки, 80 свежих овощей, 1 белок, 1 ч. л. льняного масла
12:00 – 100 г творожной массы, 50 г овощей, 1 ч. л. оливкового масла
14:00 – 15:00 – физические тренировки
16:30 – 40 г отварной рисовой крупы, 50 г отварной грудинки, 60 г овощей, стакан грейпфрутового сока (без сахара)
18:00 – 80 г запечённого куриного филе с 50 г овощей
20:00 – 150 г творожной массы

Что входит в круговую тренировку

Наклоны с гантелями – 20 раз.
Глубокий присед с гантелями – 15 раз.
Отжимания от скамьи – 10 раз.
Висеть на турнике и поднимать ноги – 10 раз.
Прыжки на скакалке – 1 минута.

Отдохнуть 1 минуту, после чего все начать сначала. Такой круг необходимо повторять до 6 раз. То есть, получается вот как: круговая – перерыв – круговая – перерыв и далее.

Лилия, 18 лет, Анапа.

Всем большой привет! 1 год назад я была полной девочкой с кучей комплексов. Бывший уже парень во время расставания наговорил кучу неприятных слов по поводу моих форм. Это, естественно меня очень сильно задело. Первые несколько недель была в состоянии депрессии, много ела и плакала. Но в один момент мне все это надоело, и я решила доказать прежде всего себе что могу быть стройной и привлекательной.

Абонемент в зал очень дорогой, потому моим спасением оказался домашний спорт. Просмотрев множество видеороликов с описанием упражнений, перешла к действиям. Пресс, приседания, выпады, отжимания – это мои лучшие друзья. Делала их через день, чтобы тело могло отдохнуть. За полгода таких физических нагрузок без диеты сбросила около 10 кг. Поняла, что могу больше и начала заниматься каждый день. В итоге за 1 год привела себя в полный порядок. Единственное что меня не устраивает – это то, что наработанные мышцы были спрятаны под небольшим слоем жира.

Прочитав статью, поняла, что нужно попробовать просушиться. Для меня это первый такой опыт, потому возможны были допущены ошибки. Но очень мотивировали фото девушек сушивших тело с помощью меню на месяц по дням. Было сложно, учитывая то, что я никогда не ограничивала себя в сладком и жирном. Но все же смогла добиться небольшого результата. Рада, что нашла полезную информацию здесь!

София, 21 год, Севастополь.

Здравствуйте! Я с самого детства имею склонность к полноте. И если маленькой вообще не переживала по этому поводу, то уже в подростковом возрасте начались реальные проблемы. Сверстники и старшеклассники в лучшем случае не обращали внимание на меня, в худшем – пускали нелестные шуточки, что очень обижало. Хуже всего-то, что я очень ленивая и соответственно не любила все, что связано с активным образом жизни. поможет быстро сбросить вес.

Но ситуация заставила кардинально изменить своим вкусам и желаниям. Мне уже было почти 20 лет, а жизнь оставалась прежней. Пришлось все-таки строго взяться за свою фигуру. Начала бегать по утрам два раза в неделю, ежедневно качать пресс, приседать и отжиматься. Последнее упражнение давалось с наибольшим трудом, но я старалась. В итоге за 8 месяцев режима (сладкое и соленое пришлось сократить), сбросила почти 20 кг! Но мне не нравилась моя фигура, казалось, что чего-то не хватает.

Одна знакомая как то упомянула о сушке. Если честно до недавнего времени понятия не имела что это. Данная статья все подробно объясняет. Она, можно сказать, дала мне толчок в нужное направление. Пишу свой положительный отзыв о сушке тела для девушек меню на месяц по дням, потому как нахожусь процессе и уже замечаю на своем теле результаты стараний. Сушиться действительно трудно, но оно того стоит. Как хорошо, что нашла эту статью. Спасибо!

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

• Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы .

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить : кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах : зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать : нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план , которому необходимо следовать.

• Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

• Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
• Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
• Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

• Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
• Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
• Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
• Полдник: спортивное питание
• Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень
. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.


• Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

• заболевания печени и почек;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

ЖИВИ — СУШКА ТЕЛА: МЕНЮ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН Если вы…

СУШКА ТЕЛА: МЕНЮ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться.

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, и здесь есть два варианта питания.
Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам.

🔹ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

🔹ВТОРОЙ ВАРИАНТ — устроить углеводное чередование.

Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рацион с минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание.

Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете.

Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться.
У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца.

Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма.

🔸ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

✔ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: норма
1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина.

✔ДЕНЬ ВТОРОЙ И ТРЕТИЙ: сокращаем углеводы
1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%).

✔ДЕНЬ ЧЕТВЁРТЫЙ: увеличиваем углеводы
1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%).

🔺Меню при сушке тела для мужчин, вы сможете найти здесь: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/30773-sushka-tela-menyu-dlya-muzhchin-i-zhenshin.html.

#сушкатела #сушка #какпохудеть #какубратьжир #диета

Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях

В чем заключается сушка тела для девушек и отличается ли этот процесс от мужской сушки? Попробуем разобраться в этом и выявить основные принципы, которые помогут достигнуть желаемого результата.

Главная цель спортсменки, которая занялась так называемой «сушкой» — сжечь побольше подкожного жира и нарастить мышечную массу.

Правильное питание на сушке

С приемом пищи в наш организм попадают полезные вещества, придающие телу энергию – это всем известные углеводы. Именно они необходимы для правильного функционирования всего организма. Проблема современного человека – потребление углеводов (особенно быстрых) в переизбытке. Это приводит к откладыванию лишних углеводов в жир, образованию целлюлита, от которого особенно страдают девушки. Поэтому для того чтобы наращивание мышц и избавление от лишнего жира было эффективным, главным образом следует создать для себя особое меню при сушке тела. Важно уменьшить потребление углеводов, чтобы организм не только начал получать столько энергии, сколько способен потратить, но и начал расходовать «старые резервы». Таким образом будет активироваться процесс сжигания жира и преобразования его в энергию.

Важно отказаться от сладкого, мучного, жирного, жаренного, исключить из меню быстрые углеводы, заменить их медленными, и конечно, забыть о высококалорийной пище. Резко менять свой рацион также не стоит, правильным будет равномерное снижение количества сахара и других привычных продуктов, любые спонтанные изменения – стресс для организма.

Эффективные упражнения для сушки тела

Для эффективной сушки необходимо создать комплекс упражнений, где кардионагрузки будут чередоваться с силовыми. Главными компонентами тренировки должны стать:

• Бег (на улице, беговой дорожке, орбитреке)
• Приседания (с нагрузкой)
• Планка и упражнения на пресс (для укрепления мышц-стабилизаторов, сушка живота для девушек)
• Отжимания
• Махи ногами
• Плаванье
• Велосипед

Как видите, по такому принципу может осуществляться даже сушка тела в домашних условиях для девушек, однако, для достижения более эффективных и быстрых результатов лучше посещать тренажерный зал, где есть современные тренажеры и опытные тренера. Принцип мужской и женской сушки мало чем отличается, разница скорее в нагрузке и их интенсивности. В целом комплекс упражнений и их чередование подбирается тренером индивидуально для каждого.

Не стоит забывать, что сушка тела для женщин – временный процесс, продолжительность которого не должна превышать 5 недель, важно давать организму отдых от интенсивного режима наращивания мышечной массы. Более длительный период приводит к истощению, перенапряжению и снижению эффективности самого процесса.

Если вы хотите посещать современный тренажерный зал в столице, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также есть йога для начинающих, занятия по аквааэробике, танцам и другие спортивные направления.

Эффективная сушка тела — как быстро подсушиться. Секрет красивого мужского тела и рельефных мышц: подсушись и улыбнись! Процесс сушки тела для мужчин

После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки. Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах.

Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов. Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа тела.

Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую диету . При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм, что негативно влияет на почки. Это особенно опасно, если вы используете различные бустеры роста мышц.

Во избежание такого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания. Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.

Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц). Отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности (не менее 2 грамм на 1 кг веса). Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты.

Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения). Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).

Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума — это позволит получить более глубокий рельеф. Чтобы вывести излишки воды обязательно откажитесь от соли — она задерживает жидкость в организме.

Разрешённые продукты

Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

• Белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное).
• Белки куриных яиц .
• Варёное филе кальмара.
• Нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
• Из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог , при этом их жирность не должна превышать 3%. Его стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
• В жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и ежедневно взвешиваться. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.

Образец рациона

На примере следующего дневного рациона можете составить себе подобающее меню для прорисовки мышц либо обратиться к диетологу за помощью:

• завтрак – овсяная каша, пара вареных яиц всмятку;
• второй прием пищи – протеиновый коктейль , фрукты;
• обед – бульон обезжиренный, кусочек мяса (куриное филе либо говядина), пара хлебцев с отрубями;
• полдник – творог с медом либо салат, овощи и фрукты;
• ужин – паровые котлеты, легкий салат;
• второй ужин – обезжиренный кефир либо отруби.

Объем съедаемой пищи вам придётся подобрать самостоятельно. Конкретное количества грамм написать нельзя, так это индивидуальный вопрос, который зависит от режима дня, роса, веста, физической формы, типа телосложения и т.д.

В любом случае лучше не съедать более 200-350 грамм еды за один присест, чтобы не нагружать желудок.

Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.

Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.

Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).

Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.

Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:

День 1

День 2

Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.

Не забываем про кардио

В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке , езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров .

• Каждый день обязательно завтракайте, так как нельзя нарушать нормальный обмен веществ организма.
• Полное исключение жиров может негативно отразиться на состоянии спортсмена: начнут выпадать волосы и испортится кожа. Рекомендуется исключать в основном насыщенные жиры – сыры, молоко, желток куриных яиц, сало, свинина и баранина, майонез и сливочное масло, какао-порошок. Хорошие и полезные жиры содержатся в различных видах морской рыбы и во всех видах орехов (фундук, кедровые и грецкие).
• Забудьте на время сушки о сладких продуктах и мучных изделиях, исключите употребление в пищу вредных для желудка закусок: чипсов, сухариков и кетчупа. В запретный список войдут любые солёные и консервированные продукты.
• Ни в коем случае не ешьте перед сном . В случае появления голода можно выпить стакан кефира или скушать яблоко, а лучше всего принять порцию протеина на воде.
• Кушать нужно часто (каждые 3 часа), но маленькими порциями.
• Забудьте об алкоголе и курении.
• Старайтесь пить достаточное количество воды каждый день. Спортсмен должен в период сушки употреблять 2-3 литра воды ежедневно.
• Употребляемые углеводы должны быть полезными и содержать клетчатку (овощи и фрукты, злаки).
• Старайтесь побольше двигаться каждый день — это поможет сжигать лишние калории.
• До и после тренировки можно добавить 10-15 минут кардио. Также желательно перед и после тренировки принимать

(7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Тема статьи – долгожданная сушка тела.

Речь сегодня пойдет об основах принципа сушки, о том, как тренироваться во время сушки. Сегодня будут те самые кирпичики, из которых Вы сможете составить полную картинку процесса жиросжигания.

Самое главное в сушке – это диета. Статья, полностью описывающая диету для похудения уже есть на блоге. В первую очередь следует ознакомиться .

Есть несколько базовых вещей, которые следует сразу понять и принять, как Отче Наш.

Хорошая сушка тела предполагает максимальное избавление от подкожного жира, при сохранении максимума мышечных объемов. Т.е. худеть следует прежде всего жиром. Люди, которые садятся на диеты, часто сильно ограничивают себя в калориях. В результате организм «засыпает», обмен веществ замедляется очень сильно, что ведет к замедлению липолиза (жиросжигания) или его полной остановке.

Возвращаясь к статье о похудении, следует вынести для себя следующее: основа сушки — это диета . Основа жиросжигающей диеты – недостаток калорий (получать следует меньше, чем тратить), при сохранении высокой скорости обмена веществ.

Если Вам удастся съедать чуть меньше пищи в день, чем требуют того энергозатраты Вы непременно будете худеть. Однако, не стоит себя ограничивать в рационе фанатично. Организм старается сохранить свою жизнь и если он получает сигнал о том, что пищи стало резко меньше, то он начинает, во-первых, замедлять обмен веществ, чтобы расходовать энергию медленнее. Во-вторых, по максимуму откладывать поступающую пищу в резервы. А лучший резерв – это жир.

Как ускорить метаболизм для похудения? Здесь есть два основных способа. Первое – это дробное питание (приемы пищи, как можно чаще 5-12 раз в день). Второе – это физическая активность (кардио тренировка, тренажерный зал, плавание и т.д.).

Дробное питание подразумевает под собой, когда Вы весь свой дневной рацион (который по калорийности меньше, чем Вы затратите) съедаете, как можно большим количеством порций. Т.е. суть не в том, чтобы съедать по тарелке риса с мясом 10 раз в день, а в том, чтобы совершать 10 раз за день микроприемы пищи.

Вы таким образом, показываете организму, что еды много, питательные вещества в достатке. Метаболизм ускоряется, а вместе с ним ускорится и жиросжигание. Минимум питайтесь 5-6 раз в день, максимум без ограничений. Можете разбить приемы пищи буквально по нескольким ложкам.

Думаете это сложно? Это вообще не сложно. Достать лоток, съесть кусочек мяса и пару ложек риса, гречки или макарон, заесть все это несколькими кусками овощей займет у Вас 2-3 минуты. Эффективность этого метода чрезвычайна высока.

Чем меньше порции, чем чаще приемы пищи, тем ближе успех к избавлению от жира.

Лучшей тренировкой для жиросжигания является силовая тренировка с железом, либо кардио тренировка. Действие их немного различается, давайте разберемся в этих отличиях и в самых эффективных способах тренинга на сушке.

Существует два основных взгляда на вопрос тренировок во время сушки тела. Первый – классическая . Силовой характер, малый или средний диапазон повторений, при сохранении пауз между подходами. В общем, Вы сохраняете всю свою программу тренировок без изменений.

Второй взгляд – прямо противоположный. Пампинг тренировка. Вы увеличиваете количество повторений в рабочих подходах (15-25), само количество подходов (4-6) и упражнений на мышцу (3-4), уменьшаете паузы отдыха между подходами (до 30-45 секунд), используете суперсеты и дроп-сеты, в общем делаете все, чтобы закачать , как можно больше крови в целевые мышцы . Интенсивность такой тренировки выше. Объем работы возрастает. Однако, рабочие веса придется снизить.

Преимуществом первого метода является лучшее сохранении мышечной массы, даже при недостатке питания. Мышцы работают в тех же нагрузках. Такой метод особенно эффективен, когда Вы садитесь на сушку задолго до соревнований или пляжного сезона (3-4 месяца). Рацион будет уменьшаться незначительно и очень плавно. Для организма это не будет стрессом. Такой подход приносит лучшие результаты.

На выходе Вы получите больше мышц, но придется придерживаться строго режима довольно длительное время.

Главным недостатком метода пампинг тренировок на сушке является бОльшая потеря мышечной массы. Происходит это за счет снижения рабочих весов, увеличения интенсивности тренинга, в соответствующем стрессовом фоне при недостатке калорий. Жир будет гореть интенсивно, но и мышцы также будут страдать. Особенно сильную потерю мышц следует ожидать у натуральных атлетов.

Однако, во время такой пампинг тренировки Вы будете тратить намного больше калорий, за счет увеличенной интенсивности. За счет большого притока крови, насыщенной катаболическими гормонами к мышцам, жиросжигание будет происходить гораздо быстрее и результаты Вы сможете увидеть раньше.

Выводы:

Классическая тренировка во время сушки подойдет терпеливым и ответственным людям, готовым терпеть и получать кайф от жесткого режима питания на протяжении нескольких месяцев (3-4 и больше). Способ подходит опытным спортсменам и фанатичным любителям спортивного образа жизни.

Пампинг тренировка на сушке дает гораздо более быстрые результаты, но жгет вместе с жиром и мышцы. Поэтому данный метод не рекомендуется применять натуральным спортсменам, для которых важна мышечная масса. Действие катаболических гормонов превысит ожидаемый эффект, и Вы, скорее всего, больше потеряете, чем получите.

Если же Ваша цель, как можно быстрее избавиться от жира и обрести подтянутую фитнес форму, то пампинг тренировка Вам отлично подойдет.

Еще одним плюсом перехода от классических тренировок на массу к пампинг тренировкам на сушку является макропериодизация. Т.е. Вы чередуете тренировки различной интенсивности. Ваши мышцы получают разную нагрузку в разные периоды тренинга. Чередуя массонабор/сушка тела/массонабор и т.д., Вы не даете мышцам привыкнуть к одним нагрузкам и поддерживаете постоянный прогресс.

Как ускорить процесс жиросжигания

Одним из популярных методов ускорения сушки тела в настоящее время является . Метод не однозначный, т.к. за счет выработки в процессе кардио катаболических гормонов сжигается не только жир, но и мышцы. Это с одной стороны.

С другой стороны, подобная нагрузка существенно ускоряет жиросжигание и способствует сокращению сроков достижения необходимой формы. О том, как правильно выполнять кардио тренировку читайте в статье здесь.

Как минимизировать потерю мышечной массы, и сделать максимальными потери жира? Все очень просто.

«Вы должны бегать меньше, но дольше».

Чем больше интенсивность кардио, при коротком времени его проведения, тем меньше жира можно сжечь. Чем меньше интенсивность, но чем дольше такая нагрузка, тем больше жира Вы сжигаете. В теории это так. Однако, Вам придется проверить это на себе – подойдет ли Вам высокоинтенсивное интервальное кардио или низкоинтенсивная длительная кардио тренировка.

Бег — не панацея. Гораздо лучше длительная быстрая ходьба или совсем легкий бег, в качестве замечательных альтернатив подойдут эллиптический и велотренажер. Именно такая нагрузка на протяжении часа (около 50 минут), как показывает практика, дает видимые результаты у многих занимающихся. Единственная оговорка — должна быть регулярность таких тренировок. Для быстрого результата проводите кардио через день.

Лучшее время для кардио тренировок, когда в Вашем организме минимум углеводов. После пробуждения натощак или после силовой тренировки в тренажерном зале (без каких-либо перекусов) запасы гликогена истощены. Это означает, что времени для начала жиросжигания Вам потребуется меньше. Такая кардио тренировка может длиться всего 20-30 минут, т.к. гликоген (источник энергии из углеводов) уже израсходован.

Заключение и выводы

Итак, выше мы рассмотрели несколько важных принципов, из которых складывается успешная сушка тела: классическая тренировка + диета , пампинг тренировка + диета . Добавив к этому кардио Вы сможете ускорить эти процессы. Пробуйте все эти инструменты, ибо выяснить, что работает для Вас, а что нет сидя в кресле невозможно. Приправьте это блюдо соусом своего искреннего желания и добавьте терпения, так Вы будете рушить любые преграды на пути к Вашим целям!

Основные выводы:

• Диета – ключ к похудению, даже при отсутствии тренировок.
• Поддержание скорости обмена веществ на высоком уровне (дробное питание + физическая активность).
• Пампинг тренировка сжигает жир быстрее (за счет усиления притока крови к мышцам, в которой находятся стрессовые гормоны).
• Сохранение привычной схемы тренировок («на массу»), при соблюдении жиросжигающей диеты сохранит в итоге больше мышц, но займет больше времени.
• Кардио тренировка помогает сжигать жир (т.к. использует его в качестве энергии).
• Чем меньше потребление углеводов, тем быстрее жиросжигание, но также больше горит мышц.

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

1. Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

1. Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

1. Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

• Жирную рыбу.
• Свинину и баранину.
• Копчености и соления.
• Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
• Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
• Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
• Специи и другие усилители вкуса.
• Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
• Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
• Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник

• 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
• 2 прием – овощной суп на курином бульоне.
• 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.

Вторник

• 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
• 2 прием – творог с фруктами.
• 3 прием – рис с овощами.

Среда

• 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.

Четверг

• 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
• 2 прием – рыба с овощами.

Пятница

• 1 прием – омлет с творогом.
• 2 прием – рыбный суп.

Суббота

• 1 прием – мюсли, кофе с молоком.
• 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.

Воскресенье

• 1 прием – гречка, 1 яблоко.
• 2 прием – творог.
• 3 прием – рис с мясом.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник

• 1 прием – овсянка.
• 2 прием – суп на курином бульоне.
• 3 прием – рыба на пару с овощами.
• 4 прием – яйца с огурцами и зеленью.

Вторник

• 1 прием – омлет с цветной капустой.
• 2 прием – гречка и яйца.
• 3 прием – рис с овощами.
• 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

• 1 прием – овсянка.
• 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
• 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
• 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

• 1 прием – рис нешлифованный, яйца.
• 2 прием – рыба с овощами.
• 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
• 4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

• 1 прием – омлет с зеленью.
• 2 прием – рыбный суп.
• 3 прием – гречка с мясными котлетами.
• 4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

• 1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
• 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
• 3 прием – рыба на пару с овощами.
• 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

• 1 прием – гречка, куриное филе.
• 2 прием – рис с мясом
• 3 прием – говядина, салат.
• 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник

• 1 прием – бурый рис, 2 яйца.

Вторник

• 3 прием – рыба с овощами.

Среда

• 1 прием – рис, яйца.

Четверг

• 2 прием – гречка с овощами.

Пятница

• 2 прием – гречка с мясом.
• 4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

Воскресенье

• 1 прием – гречка с мясом.
• 2 прием – тунец с овощами.
• 3 прием – рис с курицей.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник

• 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
• 2 прием – рис, отварная говядина.
• 3 прием – куриное филе с овощами.
• 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

• 1 прием – омлет с морепродуктами.
• 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
• 3 прием – рыба с овощами.
• 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

• 1 прием – рис, яйца.
• 2 прием – рис, запеченная индейка.
• 3 прием – салат из морепродуктов.
• 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

• 1 прием – рис с морепродуктами.
• 2 прием – гречка с овощами.
• 3 прием – хек с овощами на пару.
• 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

• 1 прием – колеты рыбные с рисом.
• 2 прием – гречка с мясом.
• 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
• 4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

• 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
• 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
• 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
• 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

• 1 прием – гречка с мясом.
• 2 прием – тунец с овощами.
• 3 прием – рис с курицей.
• 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

• Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
• В неделю таких должно быть три или четыре.
• Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
• Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
• Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Итак, вот список упражнений одного цикла:

1. Выпрыгивания.

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполняйте 3-4 подхода каждого по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

1. Запрыгивания на возвышенность.

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

1. Подъем ног лежа или .

День 2

Первый трисет:

1. Отведение ноги назад в тренажере.
2. Воздушные выпады.

Второй суперсет:

1. Отжимания.
2. Обратные отжимания от скамьи.

Практически каждый современный мужчина, интересующийся спортом (или даже не особо интересующийся) слышал о сушке тела. Да и как о ней не знать, если большинство женщин томно вздыхают при виде мужских кубиков каменного пресса и рельефных бицепсов с трицепсами? А мужчины ведь стремятся нравиться дамам — это факт.

Также факт, что без сушки тела кубиков и рельефа никак не добиться. В то же время сушка тела — более многоступенчатый и сложный процесс, чем представляют себе мужчины, далекие от профессионального спорта. И в этом процессе не отделаешься простой диетой и парой месяцев интенсивного качания пресса.

Как же все-таки мужчине добиться идеального атлетического тела: чем питаться, как тренироваться и при этом не навредить себе — читайте в материале сайт.

Основные правила сушки тела для мужчин дома

Начнем с уточнения — речь идет не о профессиональной сушке тела, с помощью которой спортсмены-бодибилдеры готовятся к соревнованиям, уменьшая подкожный жир до такого минимального процента, чтобы мышечный рельеф был максимально на виду.

Самостоятельно дома, без руководства опытного квалифицированного тренера, таких результатов невозможно добиться. Кроме того, профи часто пьют фармакологические препараты — сжигатели жира, анаболические средства для ускорения роста мышц и пр. Как вы понимаете, для здоровья это отнюдь не полезный выбор.

Поэтому мы остановимся на любительской сушке тела для мужчин, которая также дает прекрасные результаты в домашних условиях, вполне достаточные для роскошного внешнего вида на пляже.

Начать сушку тела лучше всего с мотивации. Будьте готовы к тому, что сушка тела в домашних условиях — это долгий и трудоемкий процесс. Вам придется несколько месяцев (не менее полугода, а то и больше) питаться по строгой системе и не прерывать график тренировок. Каждый срыв отбрасывает назад и ведет к отсрочке результата.

Перед началом сушки тела мужчине стоит убедиться в наличии двух факторов:

• У него наращена достаточная мышечная масса.
• Он знает точный процент жира в своем организме.

Чтобы добиться первого фактора, нужно предварительно также не один месяц потрудиться в качалке или дома, таская железо и делая силовые упражнения.

Если мышцы не развиты в достаточной мере, то сушиться нет смысла. Ведь тогда Вы всего лишь похудеете, но более рельефным тело не станет.

Со вторым фактором проще — просто стоит перед началом сушки измерить точный процент жира в организме, чтобы наверняка знать, с чем вам предстоит работать и какого результата добиваться. Процент жира полезно измерять и в процессе сушки, чтобы по необходимости корректировать питание и понимать, верной ли дорогой Вы идете. Для измерения процента жира в организме сейчас существует много доступных способов.

Сушка тела для мужчин дома зиждется на двух основных китах:

1. Строгое питание (максимум белков — минимум углеводов и жиров)
2. Поочередные силовые и жиросжигающие тренировки (кардио)

Более важным (70-80% залога успеха) считается правильное питание, но без тренировок для тонуса мышц успеха добиться, конечно же, не получится.

Особенности рациона при сушке тела для мужчин

Правильное питание — не только залог красивого тела, но и гарантия того, что вместе с подкожным жиром не уйдет и драгоценная мышечная масса.

Хотя сушка тела для мужчин подразумевает значительное превалирование белков над углеводами и минимизацию жиров, совсем отказываться от последних двух компонентов рациона не стоит. В противном случае есть риск развития кетоза или кетоацидоза, в самом тяжелом случае — диабетической комы.

Причиной является то, что дефицит углеводов ведет к тому, что пока организм медленно сжигает питательные запасы, кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые из-за недостатка глюкозы постоянно не успевает расщепить организм) постепенно накапливаются, хотя должны выводиться. В итоге они отравляют кровь и весь организм в целом.

Симптомы болезней, вызванных безуглеводными диетами

• Общая слабость
• Постоянная сонливость, вялость
• Повышенная утомляемость
• Сухость и шелушение кожи и губ
• Запах ацетона изо рта
• Интоксикация организма

Если Вы перестарались со строгим рационом и заметили у себя два и более признака из этого списка, срочно обратитесь к врачу и немедленно прекратите сушку!

Старайтесь пить не менее 2-3 литров чистой воды и не превышать дневную калорийность более нормы 2500 калорий (плюс-минус 500 калорий в зависимости от веса мужчины и его физической активности).

Основа рациона для мужчин на сушке тела — белки

• Отварное куриное или индюшиное филе, нежирная говядина
• Белая рыба
• Яйца (куриные, перепелиные) отварные
• Творог с низким процентом жирности
• Овощи (кроме крахмалосодержащих — картофеля, кукурузы и т.д.)
• Протеин (если необходимое количество белков не получается добирать из еды)

На каждые 200 г чистого белка в дневном рационе должно приходиться 30-40 г полезных жиров и 150 г углеводов.

Из разрешенных углеводов для сушки тела у мужчин

• Каши (рис, гречка, овсянка)
• Фрукты (кислые яблоки, цитрусы — особенно грейпфруты)
• Несладкие ягоды

Дробное питание включает в себя не менее 6 приемов пищи в день, но лучше — 8-10 приемов. Порции — не более 200 г за один раз.

Употребление соли лучше свести до минимума, чтобы вода не задерживалась в теле.

Очень легко проследить эффект от подобного питания и при необходимости его подкорректировать. Если за неделю Вы ничего не потеряли в весе, тогда долю углеводов в рационе стоит немного уменьшить. А вот если у Вас ушло более килограмма веса, то наоборот — стоит добавить полезных углеводов. Оптимальной за неделю считается потеря веса 0,5-1 кг. Тогда рацион считается составленным правильно.

В отличие от сушки тела для девушек , где уровень жира в организме ниже 15-18% считается критичным для дамского здоровья, мужчинам чуть легче в этом плане — физиологически их тело устроено так, что жировая прослойка в нем меньше, чем в женском. Поэтому 10-13% жира в организме — та отметка, которая позволит мужскому телу выглядеть идеально и при этом не нанесет вреда организму.

Система домашних тренировок при сушке тела для мужчин

Даже если заниматься дома, а не в тренажерном зале, для домашних тренировок также понадобится некоторый инвентарь.

Базовый набор снарядов для занятий дома:

• Гантели с разными весами
• Скамейка
• Турники (они есть практически в каждом дворе или площадке любой школы)

Трижды в неделю применяйте метод круговых тренировок (то есть сет из пяти упражнений по 10-30 повторений выполняется без отдыха, и только перед следующим кругом можно позволить себе пару минут отдыха). Таких кругов должно быть от трех до шести (в зависимости от уровня физподготовки). Приведенные ниже упражнения можно чередовать в разных кругах.

Вариант круговой тренировки для сушки мышц

• Подтягивания широким хватом /обратным хватом (на турнике)
• Отжимания
• Жим гантелей лежа (на скамье)/стоя
• Приседания с весом (с гантелями)
• Подъем ног в висе (на турнике)/скручивания туловища лежа

Между силовыми тренировками дважды в неделю нужно уделять время кардионагрузкам — бег, скакалка, велосипед, плавание (не менее 40-50 минут).

Пару дней в неделю со спокойной душой можно оставить для отдыха — мышцам тоже нужно время покоя для восстановления.

Не будем скрывать: сушка тела для мужчин — это нелегкий процесс даже для волевых и терпеливых представителей сильного пола. Однако рельефное сексуальное тело, которое обязательно станет наградой за усилия и терпение, послужит достойной мотивацией для того, чтобы строго следовать всем правилам. Надеемся, наши советы помогут в этом!

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

• переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
• снижают вес снарядов на 1/3;
• увеличивают количество повторов и сессий;
• минимально сокращают время отдыха между сетами;
• включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
6. Перед сном пьют .

Меню для мужчин на вторник

1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашнее меню для сушки на среду

1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Питание для сушки на четверг

1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.

Меню на пятницу

1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
2. Авокадо + 4 белка.
3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
4. Творог + 6 грецких орехов.
5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
3. Ризотто с бурого риса с грибами.
4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
5. Салат из морепродуктов.
6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
2. Мидии в лимонном соусе.
3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса . Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Полезное видео о питание на сушке для мужчин

Белковая сушка тела меню на неделю. Рецепты для сушки тела

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, вообщем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ , который напрямую зависит от человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Поэтому, последней категории спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф ), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы . То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении , для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена , и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак» будет больше? Ответ очевиден.

Правильно питаемся при сушке тела

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

• наращивания достаточного объема мышечной массы
• раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Основные правила питания для правильной поджарки тела:

1. Дробное питание (5-6 разовое), для разгона
2. Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
3. Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг , за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
4. Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
5. Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
6. Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
7. Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким )

В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать стрессовые гормоны , которые обладают катаболической активностью, разрушая при этом и жир и мышцы. Однако, тестостерон, мешает процессам катаболизма, разрушать мышцы.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы , при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг , прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом , таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп , максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

1. Йохимбин (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
2. (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
3. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы, отвечающие за сжигание жира)
4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
6. (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)

Спортивные добавки для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное ), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование – это одна из самых распространенных, и в тоже время эффективных диет, которая помогает просушить фигуру тела, за счет грамотного подхода к составлению своего меню.

Как вам уже известно, долгий отказ от углеводов в своем рационе питания, может повлечь за собой включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит режим энергоэкономии, то есть, в этой фазе, пища, которая поступает в ваш организм, будет стремительно превращаться в жир (с помощью фермента липопротеинлипаза), жиросжигание блокироваться, а в качестве источника энергии будут использоваться аминокислоты (процесс глюконеогенеза).

Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .

Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг , в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг , а белков 1-1,5 грамм/кг .

С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена , активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.

Полноценный рацион питания атлета на сушке

Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).

Так же, стоит отметить, что вам не следует пропускать приемы пищи, для вас это чрезвычайно важно. Если, например, атлет, сидящий на массе может, пропустить прием пищи, а потом, восполнить его, вместе с другим приемом (что тоже не желательно конечно), то вам так делать категорически не стоит (дополнительный повышенный всплеск инсулина , может спровоцировать жировые отложения)

Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна , из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).

Продукты, которые необходимо потреблять при сушки тела

Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработки своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты	Ограничить в своем рационе	Запрещенные продукты
Овощи и зелень (баклажаны, горох, горошек зеленый, кабачки, капуста, капуста брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, фасоль спаржевая, чечевица)	Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты	Овощи и зелень (картофель жареный, редис, репа, свекла)
Орехи, семена льна	Жирные сорта мяса (свинина), мясные изделия (копчёности, колбасы, ветчина, бекон сало)	Инжир, виноград, изюм, финики
Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшенная каша, бурый рис	Быстрые углеводы (сахар и содержащие его продукты — варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад)	Кукурузная крупа, грибы, блины, вареники пельмени
Макароны	Молоко сгущённое, мороженое, мед, сладкие десерты	Копченная, жаренная рыба, шпроты
Хлебцы цельнозерновые	Пшеничный хлеб, картофель в любом виде, сухари, выпечка	Сладкая газировка (пепси, спрайт, кола прочее), энергетические напитки, кофе с сахаром
Ряженка, варенец, йогурт натуральный	Каши быстрого приготовления	Булочки, хлеб пшеничный
Творог, творог и сыр тофу	Вафли, торты, пряники	Кондитерские изделия (варенье, джем, конфеты, пирожное, повидло, халва, торт, шоколад)
Мясная продукция (говядина, телятина, сосиски, сардельки, курица, индейка	Сладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня)	Кетчуп, майонез, мед, сахар
Рыба, морепродукты, сельдь	Кофеин содержащие напитки	Жирная сметана, сливки, йогурт, ряженка
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное)	Газировка	Свинина жаренная, сало, бекон, колбаса, вяленная и копченная, утка, гусь
Вода минеральная, зеленый чай	Алкоголь	Коньяк, водка, пиво, вино

Нельзя просушить мышечную массу, одними аэробными/анаэробными тренировками, необходимо тщательно следить еще за тем, что вы едите.

Ниже, представляем вам, эффективное меню, которое может быть использовано спортсменами, при подготовки к соревнованиям (для сгонки веса, рельефа мышц). Не используйте его на постоянной основе, оно не подходит, для человека, который просто хочет похудеть (в этом, случае, прочитайте другую статью , о питании для похудения).

Меню (рацион питания) на сушку тела

В основе меню лежит углеводное чередование, то есть дни с низким содержанием углеводов (белковые), сменяются высокоуглеводистыми днями.

Пример одного 4-ех дневного микроцикла на рельеф мышц, может выглядеть так:

Прием пищи	День 1	День 2	День 3	День 4
Завтрак	Овсянка на молоке Сок грейпфрутовый Зеленый чай	Овсянка с кусочками фруктов + сыр тофу Цитрусовый сок	Рисовая каша на молоке с изюмом (черносливом) Хлеб из отрубей с сыром (4-10 % жирности) Зеленый час с гречишным медом (или любым другим)	Яичница с грибами + овощи Зеленый чай
Второй завтрак	Яичница (омлет, вкрутую или просто жаренная) Творог (0% жирности) 1 ст. ложка оливково масла Овощной сок	Творог со сметанной (оба 0 % жирности)	Яичница/омлет Салат из овощей (лук, помидоры, огурцы) + кусочки сыра тофу	Сметана с творогом/ сывороточный протеин Ананас/яблоко
Обед	Куринная грудка (150-200 грамм) Овощной салат, заправленный оливковым маслом Диетические зерновые хлебцы Компот из сухофруктов	Отварное мясо (говядина, свинина, баранина) Салат из морской капусты Сок грейпфрутовый	Суп на мясном/овощном бульоне Вареная куриная грудка с зеленью Хлебцы с отрубями	Суп на овощах Отварные куриные бедра Грейпфрутовый сок
Полдник	Йогурт не жирный, с минимум сахара	Салат из овощей (морковь, огурцы, капуста, помидоры, редька и прочее) с оливковым маслом	Овощной салат (помидоры, огурцы капуста брокколи и перец болгарский) на оливком масле + сыр тофу	Салат из фруктов (киви, банан, груша и виноград) заправленный йогуртом
Ужин	Печенная рыба Салат из морской капусты Чай на травах	Вареная рыба Фасоль в консервах	Рыбные котлеты, приготовленные на пароварке Морская капуста (в консервах)	Бурый рис + филе куриное Греческий йогурт Сок яблочный
Второй ужин		Ряженка или варенец (с минимальным %-ом жирности)	Йогурт обезжиренный	Казеиновый протеин

Для того, чтобы оценить эффективность данной диеты на себе, необходимо регулярно в одно и тоже время взвешиваться (на тех же самых весах!), в среднем вес должен уходить не более 1 кг в неделю (однако, тут все индивидуально, как вы уже поняли, прочитав абзац про тестостерон и сгонку лишнего веса, поэтому экспериментируйте).

В качестве оценочной альтернативы, можно предложить другой способ, который более наглядно покажет результаты вашей сушки – зеркало.

Если вы являетесь вегетарианцем (например, частичный), мясные продукты заменяете на рыбные, если полный (веганство), то обязательно включаете в рацион питания протеин и креатин на постоянной основе, для того, чтобы мышечная масса деструктировала по минимуму. Вообще кто хочет совмещать вегетарианство с бодибилдингом, мы рекомендуем прочитать вот эту .

Сбалансированное меню на сушке

В свое меню вы можете вводить разнообразие, менять продукты (смотрите таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильных продуктов питания на сушку тела, в условиях углеводного чередования.

Таблица высоко и низко углеводных дней

Низкоуглеводистые дни	Высокоуглеводистые дни
Мясо птицы (курицы, индейки)	макароны из твердых сортов пшеницы
тощие сорта красного мяса (говядина/телятина)	Овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья)
Обезжиренный творог	Каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис)
Соевые продукты	Не сладкие фрукты, ягоды (клубника, грейпфрут, клюква, смородина, ананас, киви, нектарин)
Морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек)	Цельнозерновой хлеб
Нежирный несоленый сыр	Оливковое, льняное масло, рыбий жир
Куриные яйца всмятку	Рыба (тунец, кета, лосось, скумбрия, анчоус)
Грецкие орехи, семя льна	Творог, яйца, сыр
Нежирный кефир	Морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары)
Растительные масла первого отжима, оливковое масло, рыбий жир	Бурый рис
Помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые	Орехи (фундук, миндаль, грецкий, кешью)

Эти продукты, вам необходимо включать в свой рацион питания , при составлении диеты на сушку мышц, в зависимости от того, какой день (высоко или низкоуглеводный).

Ну и конечно, не забывайте поглядывать при разработки своего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой, вы легко внесете разнообразие в свою систему питания.

Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона в сочетании с активными физическими нагрузками. Отличие ее от иных способов похудения в том, что она дает возможность устранить именно жир и сохранить мышечную массу благодаря созданию углеводного дефицита. Как мы знаем, если в организм поступают лишние углеводы, они не растрачиваются на энергию, а трансформируются в жировую ткань. Если же продукты, богатые углеводами, в рационе ограничить, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет чего мы будем худеть. Изначально сушку применяли бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, которые занимаются спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты на сушке и ее примерное меню.

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

• Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день , из которых три основных приема пищи и два перекуса.
• Ограничиваем количество в рационе соли.
• Обязательно завтракаем.
• Ужинать рекомендуется исключительно белками.
• Контролируйте количество калорий. Оно будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушке в сутки нужно употреблять 1500-1800 ккал, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
• К середине диеты количество в рационе углеводов постепенно снижается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к привычному рациону.
• Важная роль уделяется физической активности. Несколько раз в неделю вы должны заниматься, причем делать упор на силовой тренинг. Можно посещать спортзал или упражняться в домашних условиях.
• Не кушайте за час до тренировки и спустя два часа после нее.
• Диета обычно продолжается 4-6 недель.
• Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса – до 1 килограмма в неделю.

Особенности питания

Диета при сушке тела для женщин преимущественно состоит из белкового рациона, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества жиров растительного происхождения.

Углеводы в рационе в основном представлены цельнозерновыми кашами, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимыми для нормальной работы кишечника. Бурый рис и гречку разрешается употреблять лишь на первом этапе диеты.

Основные продукты для сушки тела для женщин – белковые, и список их будет следующим:

• яичные белки;
• куриные грудки, индюшиное филе;
• говядина, телятина;
• белые сорта рыбы;
• обезжиренный творог;
• нежирный кефир и йогурт.
• Различные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и так далее.

Кроме того, существуют и другие продукты, которыми может дополняться диета сушка:

• гречневая, овсяная, перловая крупы;
• макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
• отруби;
• тофу, молоко и прочие соевые продуты;
• свежие овощи;
• несладкие фрукты;
• нерафинированное масло как основной источник жиров.

Важно пить достаточное количество воды. Также разрешается несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключается. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания.

У сушки есть противопоказания. Это проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, сердцем, сахарный диабет. Также она противопоказана беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.

Диета сушка для девушек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
• Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
• Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.

• Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
• Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
• Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.

• Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
• Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
• Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.

• Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
• Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
• Ужин: гречка, 200 мл йогурта.

• Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
• Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
• Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.

• Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
• Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
• Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.

• Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
• Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
• Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Третья неделя

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.

Тренировки при сушке тела

Диета для сушки тела, меню для женщин при которой мы уже рассмотрели, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно кушать за пару часов до и спустя после тренировки.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс выведения жира из организма. Можно бегать, ездить на велосипеде, выполнять махи, приседания. Также можно заниматься любимым активным видом спорта – кататься на роликах, коньках и так далее.

Но и силовые нагрузки при сушке также необходимы. Они помогут обрести тот самый вожделенный рельеф и улучшат состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями – не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка – уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, а сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать ее может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания есть смысл лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о питании и тренировках для девушек во время сушки

Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.

Содержание:

Термин «сушка тела» прижился от бодибилдеров. Если во время наращивания мышц питание спортсменов бывает обильным, то в период сушки они почти не едят. Оказывается, диета эффективнее убирает подкожный жир, чем физическая нагрузка. До начала сушки нужно уже обладать хорошей мускулатурой, постоянно поддерживая ее силовыми упражнениями.

Сушка тела — это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела

Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.

Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.

В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.

Программа питания при сушке тела

Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона — она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.

Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами — 4-7 раз за сутки. Задача при этом — не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на? можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.

Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.

Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов — в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.

Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.

Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела

Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.

На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого — булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.

Следующий период — сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши — перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).

После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.

Во время сушки в пищу можно принимать:

• Яйца и грибы;
• Нежирную рыбу;
• Молочные продукты;
• Постное мясо;
• Чечевицу и кабачки;
• Бобы и редис;
• Чай зеленый и минеральную воду;
• Капусту и лимоны;
• Яблоки и сельдерей;
• Растительное нерафинированное масло.

Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке — дефицит.

Меню для сушки тела на месяц

Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.

Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:

• Первая неделя . Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
• Вторая неделя . На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.
• Третья неделя . Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.
• Четвертая неделя . Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.
• Пятая неделя . На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.

После окончания третьей недели можно оставаться на ее рационе в 0,5 г углеводов на 1 кг веса до достижения нужного веса либо идти в обратном направлении к меню второй, а затем первой недели последовательно. Резкий выход из сушки может спровоцировать отеки, ухудшение самочувствия и быстрый возврат веса.

Меню для сушки тела на неделю

В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.

Первый день:

• Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.
• Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
• Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.

Второй день:

• Завтрак: омлет из белка яиц, огурец — 1 шт., чай.
• Обед: суп-крем (цветная капуста), вареная куриная грудка, овощи.
• Ужин: обезжиренный творог, 200 мл кефира.

Третий день:

• Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
• Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.
• Ужин: порция творога.

Четвертый день:

• Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.
• Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
• Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.

Пятый день:

• Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
• Обед: гречка с овощами и куриным филе.
• Ужин: порция творога.

Шестой день:

• Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.
• Обед: тушеная капуста с куриным филе.
• Ужин: омлет из яичного белка, творог.

Седьмой день:

• Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.
• Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.
• Ужин: яблоко и творог.

Кроме этого, между потреблениями пищи можно включить два перекуса, которые на 100% должны быть из протеина. В идеале — это белковый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в заведениях спортивного питания.

Меню для сушки тела на день

Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.

Первый вариант:

• Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
• Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).
• Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.
• Полдник: филе курицы, ? грейпфрута.
• Ужин: печеная белая рыба — 200 г, овощной салат без добавки масла.

Второй вариант:

• Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
• Перекус: творог нежирный — 100 г.
• Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы — 250 г.
• Полдник: напиток белковый.
• Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.

Аналогично устроен рацион при сушке и на последующие дни. Количество углеводов, которое вам необходимо, можно рассчитать по таблицам калорийности.

Особенности сушки тела для женщин и мужчин

При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне — высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

Сушка тела для женщин

Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост — 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.

1 день — норма:

1. Пол-апельсина, отварной рис — 30 г, рыба.
2. 30 г сваренной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.
3. Банан, пол-апельсина, творог — 100 г.

2-3 день — сокращение углеводов:

1. Омлет из яиц и? стакана молока.
2. 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.
3. Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба — 80 г.
4. Кефир — 300 г.

4 день — увеличение углеводов:

1. Ложка изюма, овсяная каша — 30 г, курага.
2. Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.
3. 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.
4. Творог — 120 г или натуральный йогурт — 125 г.

Сушка тела для мужчин

Поговорим о питании для мужчин, вес которых — 80-90 кг, рост — 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:

1 день — норма:

1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица — 200 г.
2. Банан, творог — 250 г, мандарин — 2 шт.
3. Белокочанная капуста — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, сладкий перец — 1/3.
4. Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц — 5 шт.
5. Курица — 200 г., рис — 60 г., помидор, салат, сладкий перец — 1/3, оливковое масло.
6. Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.
7. Апельсиновый сок — 200 мл, курица — 200 г.

2-3 день — сокращаем углеводы:

1. Рыба — 200 г, помидор, капуста — 100 г.
2. Белки яиц — 8 шт., апельсин — 2 шт.
3. Дольки лимона — 2 шт., курица — 200 г, цукини — 150 г, петрушка.
4. Белки яиц — 8 шт., грейпфрут — 2 шт.
5. Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.
6. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки — 2 ч.л.
7. Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.

4 день — увеличиваем углеводы:

1. Салат: отварного картофеля — 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинской капусты — 3 листа, пол-огурца.
2. Кефир — 200 мл, творог — 200 г, мандарин — 4 шт.
3. 150 г картофеля, помидор, яйца всмятку — 2 шт., сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.
4. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.

Смотрите видео о сушке тела:
Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.

Набор мышечной массы опирается на анаболические процессы, в результате которых неизбежно откладывается жир. Получение рельефа — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Чтобы сжечь жировую прослойку и показать выросшие мышцы, одних только упражнений недостаточно. Нужна на каждый день кардинально перестраивается: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на белок.

Особенности рациона

• Базовыми продуктами становятся следующие: отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
• Сложные углеводы являются контролируемой и уменьшаемой частью рациона: гречка, овсяная каша, отруби.
• Овощи должны оставаться в питании, поскольку являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мучное, сладкое, газированные и подслащенные напитки, картошка, морковь — все это полностью исключает сушка тела. Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и обратное их введение в рацион.

Приблизительное меню для сушки тела

100 г отварной куриной грудки;

50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Второй завтрак

Пятьдесят грамм творога или йогурта (магазинные продукты с низким содержанием жира не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

50 г гречневой или овсяной каши;

100 г отварной рыбы.

Продукты как на второй завтрак.

25 г гречневой или овсяной каши;

1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).

Второй ужин

100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.

Медленное снижение количества углеводов — цель, которую преследует сушка тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каш, овощей, творога.

План питания по неделям

Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг веса тела. Количество рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом на ужин необходимо оставлять половину съеденного в обед.

Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и первую неделю.

Третья неделя — урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей. За один прием нужно съедать не более 120 г пищи.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению сушки.

Пятая неделя — это постепенный выход из жесткой спортивной диеты, прирост углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.

Потреблять не менее 1200 калорий в сутки, питаться 6-7 раз ежедневно, пить 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривает сушка тела для женщин. Меню является достаточно жестким, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье репродуктивной системы и работоспособности.

Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Из режима сушки следует выходить при появлении недомогания, вкуса ацетона во рту.

Женщины, которые ищут, как делать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без запаса мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводное питание приведет к болезням: накоплению кетоновых тел, которые остаются после Это состояние начинается с усталости и головной боли, а может закончиться комой.

Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% привычной нормы углеводов, чтобы состоялась сушка тела. Меню на каждый день — это основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеально подходит система Табата, которую надо чередовать с

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

• любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
• чистое куриное филе;
• творог и кефир, изредка сыр;
• зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

• 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
• 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
• 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
• 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
• 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
• 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца).
• 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
• 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
• 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

• 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
• 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
• 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
• 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.

Суббота

• 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
• 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
• 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
• 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

• 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

• 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
• 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.

Вторник

• 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
• 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
• 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

• 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
• 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
• 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

• 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
• 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
• 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
• 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
• 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
• 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
• 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
• 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
• 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

• 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
• 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
• 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

Суббота

• 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
• 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
• 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
• 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
• 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

• 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
• 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

• 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
• 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
• 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
• 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
• 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

• 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
• 3-й прием: творог 400 г.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
• 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное — лечащим врачом!

Диета на сушку для мужчин

Диета на сушку для мужчин

Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание.

Диета при сушке тела для мужчин: меню на неделю | food and.

Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела.

Диета для быстрой сушки — нормы питания для избавления от.

Сушка тела в домашних условиях — sportwiki энциклопедия.

Тренировки для мужчин сушка тела estet-portal.

Сушка тела для мужчин. Безуглеводная диета и тренировки для.

Сушка для мужчин с применением фармакологии.

Питание и рацион при сушке тела для мужчин. Программа питания на сушку для мужчин по принципу.Питание для сушки тела меню для мужчин growfood.

Диета для сушки тела для мужчин, меню.

Диета для сушки тела: обзор лучших схем питания для мужчин и.

Питание на сушке для мужчин: рацион для спортивного тела.

Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза.

Сушка тела для мужчин: как избавиться от жира похудение.

Питание для сушки тела для мужчин: меню для диеты в.

Диета для сушки мышц — sportwiki энциклопедия.

Сушка тела: меню для мужчин и женщин:: «живи! ».Палеолитическая диета меню Диета на помидорах и сыре Как быстро похудеть на яблочном уксусе отзывы Диета для девочек 1516 лет Диета на майк морено

Белковая сушка меню тела на неделю. Рецепты сушки тела

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее, о том, как правильно питаться, чтобы подсохнуть, чтобы мышцы были сухими и четко очерченными. Такой подход к системе питания подходит всем спортсменам, которые соревнуются в фитнесе, бодибилдинге, бикини и так далее, в целом, где оценивается красота, пропорции и сухость тела.

Прежде чем ответить на этот вопрос, стоит сначала понять, почему в нашем теле накапливается лишний вес, который так сильно мешает рисованию мускулов.

Избыточные калории, полученные с пищей, которые человек не успевает потратить в ходе повседневной деятельности, неизбежно превращаются в жир. Но что значит лишнее? Почему одни люди едят торты и пирожные и не толстеют, а другие набирают вес от одного «взгляда» на пирог? Во-первых, это все про метаболизм , который напрямую зависит от человека.

Люди с быстрым обменом веществ менее склонны к ожирению, соответственно людям с замедленным обменом веществ гораздо легче набрать лишний вес.

Поэтому последней категории спортсменов с замедленным метаболизмом ( эндоморф ) необходимо соблюдать правильное питание для похудения на протяжении всей жизни, чтобы всегда оставаться стройными и подтянутыми.

Вторая причина, по которой некоторые люди едят много сладкого и не толстеют, связана с их объемом. мышечная масса … То есть люди спортивного телосложения, с хорошо развитыми мускулами могут позволить себе есть сладкое, пирожные, различные сладости и не толстеть, так как мышцы являются огромными потребителями калорий, которым нужно много энергии для поддерживать их.Например, углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена , и чем больше в мышцах, тем больше так называемый «топливный бак», а это значит, что вы можете «бросить» туда больше энергии в виде калорий, без страх растолстеть. Избыточные углеводы естественным образом превращаются в жир, но сравните накаченного спортсмена и простого обывателя, который никогда не ходил в спортзал, и как вы думаете, у кого будет больший «топливный бак»? Ответ очевиден.

Правильное питание при сушке тела

Исходя из вышеизложенной информации, задача спортсмена, который хочет красиво высушить свое тело, в первую очередь состоит из:

• наращивания достаточной мышечной массы
• стимулирования обмена веществ

Для спортсмена, не набравшего внушительного количества мышечной массы, нет смысла сушить мышцы (даже при правильном питании), так как сушить просто нечего, но вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но при этом не может быть рисования мышц и речи (точнее, мы имеем в виду, что быть сухим «худым», слабым, с маленькими, но поджарыми мышцами — не ваша цель).

Основные правила питания для правильного обжаривания тела:

1. Дробное питание (5-6 раз в день), для разгона
2. Создает дефицит калорий в организме (тратите больше калорий, чем потребляете)
3. Вы сосредотачиваетесь ваша программа силовых тренировок на , накачка , за счет увеличения количества подходов и повторений (упражнения с упражнениями до 3-4 подходов по 12-15 повторений, с одновременным снижением рабочего веса)
4. Сохранение умеренных упражнений в вашей программе упражнений аэробные упражнения (бег после тренировки, плавание, езда на велосипеде, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, бег на свежем воздухе)
5. Увеличение белков в рационе и снижение углеводов
6. Отказ от сладкого (быстрые углеводы)
7. Соблюдение питьевого режима ( не менее 2-3 литров воды в день.Вода участвует в процессах сжигания жира, но не непосредственно перед самими соревнованиями, мы потребляем углеводы в умеренных количествах, а воду — в минимальном, поэтому гликоген начнет забирать воду из внеклеточного пространства тела во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела — это соблюдение строгой диеты и правильные тренировки.

Диета и тренировки для сушки тела

Сушильная диета должна быть сбалансированной, в ней должны присутствовать все микро- и макроэлементы для нормального функционирования организма.В противном случае ваша иммунная система сильно выйдет из строя, вы начнете болеть и быстро вернетесь к своему нормальному весу.

Пища для сушки подразумевает постепенное сокращение углеводов, доведение их до минимума, тогда как количество белковой пищи наоборот должно увеличиваться (для максимального сохранения мышц) плюс немного жирных, но не насыщенных жирных кислот (оливковые , льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и др.).

Продолжительность сушильной диеты 5-6 недель. При острой углеводной недостаточности кетоцидоз — осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенным: 1 неделя 2-2.5 г углеводов на 1 кг массы тела, 2 недели 1 г / кг, 3 недели 0,5 г / кг, 4 недели 1 г / кг, 5 недель 2-2,5 г / кг, и вы увеличиваете количество белка за все недели до 2,5 -3 г / кг массы тела.

Углеводы должны быть только комплексными (макаронные изделия, картофель, овсянка, гречка, непросеянный хлеб, коричневый рис, фасоль, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты с низким содержанием жира)

В процентном отношении ваша диета для сушки должна быть 50- 60% углеводов, 30-40% белков, 10% жиров.

Слишком быстро похудеть нельзя, цифра 1 кг жира в неделю близка к идеалу (впрочем, со всем стоит экспериментировать, ведь все индивидуально!) Быстрое сжигание жира воспринимают как экстремальные условия, которые жизнь угрожают и замедляют обмен веществ, а это грозит накоплением лишнего веса и временным уменьшением мышечной массы из-за того, что в таких условиях остаточные углеводы и белки (ваши мышцы) будут использоваться в качестве источника энергии.

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы писали выше, что потеря веса на 1 кг — это лишь приблизительная цифра.

В связи с тем, что с рождения у нас разный уровень тестостерона, который в первую очередь зависит от генетики (и только потом, от питания, силовой нагрузки, психологического стресса и климата, в котором живет человек), нормальная потеря веса может варьироваться в зависимости от широкий диапазон.

Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать гормонов стресса , которые обладают катаболической активностью, разрушая как жир, так и мышцы.Однако тестостерон препятствует катаболическим процессам и разрушению мышц.

Как известно, тестостерон (основной мужской половой гормон) отвечает на поддержание мышечной массы , с дефицитом калорий, то есть когда мы пытаемся высохнуть. Именно поэтому для людей с от природы низким уровнем тестостерона потеря веса 200 граммов в неделю может показаться катастрофой (человек может рассыпаться, мышечная масса будет «прятаться на глазах»), в свою очередь, людям с высоким уровнем тестостерона. (счастливчики) могут сбросить 3-4 кг чувствуют себя прекрасно, минимально подвергая мышцы разрушению.

Влияние тестостерона на похудание

Именно поэтому мы рекомендуем всем спортсменам при подготовке к соревнованиям (например, фитнес-бикини, бодибилдерам) брать на сушку, добавки тестостерона для сохранения мышц (конечно, если все в порядке с вашим здоровьем и нет противопоказаний).

Сушильные тренировки

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, по возможности старайтесь сушить мышцы.То есть если речь идет об аэробных упражнениях, то вы бегаете 30-40 минут, прыгаете через скакалку и так далее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных упражнениях (силовых), то меняйте программу тренировок в сторону. накачка (накачка), то есть вы увеличиваете количество подходов и повторений при одновременном снижении, таким образом, вы увеличиваете общие затраты энергии за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Но, , если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать мышцы на максимально высоком уровне сушка, тогда ваша рабочая программа не меняет массу, тренируйтесь так, как вы тренируетесь, просто скорректируйте свою диету в сторону увеличения количества белка и уменьшения углеводов, а также аэробных упражнений. упражнения должны быть умеренными (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, либо в спокойном темпе спускаться по лестнице).

Тренировки для разгрузки и сушки мышц

Таким образом, силовая тренировка, v pump mode , максимально активирует сжигание жира, высушивает тело, благодаря активному притоку крови к каждой тренируемой мышце, а вместе с ней и гормонам стресса (адреналин и норадреналин), под действием которых разрушаются жировые клетки. Естественно, вся эта работа по сушке мышц сработает только при дефиците калорий в организме, но за это, как уже было сказано выше, придется расплачиваться размером мышц.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивная добавка в сочетании с правильным питанием и упражнениями дает мощный жиросжигающий эффект на организм.

Некоторые из лучших спортивных добавок для сушки, которые заслуживают внимания соревнующихся спортсменов:

1. Йохимбин (блокирует, альфа, латинское слово для рецепторов, которые мешают сжиганию жира)
2. (дорогой фармацевтический препарат, действующий на организм , в то же время как катаболик — разрушает жир, а анаболик — наращивает мышечную массу)
3. Кленбутерол (допинговый препарат, активирующий бета-рецепторы, ответственные за сжигание жира)
4. Lipo-6x от Nutrex ( сжигатель жира, подавляющий аппетит для получения дополнительной энергии во время упражнений)
5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры для получения энергии, считается одним из самых безопасных сжигателей жира на рынке спортивного питания)
6. (защищает мышечную массу от разрушения , которому он так сильно подвержен при высыхании)

Спортивная добавка для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простой спортсмен, который не собирается соревноваться, а тренируется «для себя», не должен подвергать свое тело ненужному стрессу в виде 5-6 недель сушки. (в этом случае используйте обычный), оставьте эту прерогативу профессионалам, которые зарабатывают на этом деньги, выигрывая соревнования разного уровня.

Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование — одна из самых распространенных, и в то же время эффективных диет, которая помогает сушить фигуру, за счет грамотного подхода к составлению ваше меню.

Как вы уже знаете, длительное избегание углеводов в вашем рационе может повлечь за собой включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит в режим энергосбережения, то есть в этой фазе пища, поступающая в ваш организм будет быстро превращаться в жир (с помощью фермента липопротеин липазы), сжигание жира блокируется, блокируются, а аминокислоты будут использоваться в качестве источника энергии (процесс глюконеогенеза).

Для предотвращения столь плачевной ситуации по сжиганию жира были введены микроциклы, то есть в меню будут дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дни с низким содержанием углеводов и один с повышенным).

Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме нужно будет потреблять углеводов не более 1 грамм / кг массы тела и белков 2.5-3 г / кг , на третьи сутки количество углеводов доводят до 4-6 г / кг , а белков 1-1,5 г / кг .

При использовании описанного выше метода организм в первые два дня практически полностью истощает запасы гликогена , активно переходя на покрытие энергетических затрат на жиры. Далее, если продолжать сжигать жир в таких условиях, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающее жизни, в результате чего не только прекращается сжигание жира, но и мышцы (белки) будут использоваться в качестве источника энергия.

Полноценная диета спортсмена на сушке

Чтобы предотвратить такую ​​ситуацию, была введена третья, загрузка углеводов в день, при которой количество углеводной пищи в рационе увеличивается, белок сокращается, а потребление жиров снижается. полностью снижается до нуля, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс сжигания жира (часто одного дня с высоким содержанием углеводов недостаточно для пополнения запасов гликогена, поэтому введите еще один день умеренного потребления углеводов).

Также стоит отметить, что пропускать приемы пищи не стоит, для вас это крайне важно. Если, например, спортсмен, сидящий на весу, может пропустить прием пищи, а затем восполнить ее вместе с другой техникой (что, конечно, тоже нежелательно), то вам стоит так делать совершенно не стоит (дополнительная увеличенная выброс инсулина , может спровоцировать жировые отложения)

Снижение веса с чередованием углеводов в классическом варианте, описанном выше, неравномерно , из-за того, что большая часть потерянного за первые два-три дня килограмма возвращается с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма вода) на 4-5 день диеты, но уже утром 6 дня вес становится таким же, каким был у него начало углеводной нагрузки (в среднем минус 0.5-1 кг).

Продукты для сушки тела

Этот список продуктов разработан специально для диеты (чередование углеводов). Их можно и нужно включать при разработке своего меню для сушки тела, а некоторые можно полностью исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты	Ограничение в рационе	Запрещенные продукты
Овощи и зелень (баклажаны, горох, зеленый горошек, кабачки, капуста, брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, спаржа, чечевица)	Жирные молочные / сладкие кисломолочные продукты	Овощи и зелень (жареный картофель, редис, репа, свекла)
орехи, семена льна	Мясо жирное (свинина), мясные продукты (копчености, колбасы, ветчина, сало)	Инжир, виноград, изюм, финики
Крупы и крупы (гречка, овсянка, пшенная каша, коричневый рис	Быстрые углеводы (сахар и продукты, содержащие его — варенье, печенье, сладости, сухофрукты, халва, шоколад)	Кукурузная крупа, грибы, оладьи, пельмени, пельмени
Макаронные изделия	Сгущенное молоко, мороженое, мед, сладкие десерты	Рыба копченая, жареная, шпроты
Цельнозерновые хрустящие хлебцы	Хлеб пшеничный, картофель в любом виде, сухарики, выпечка	Сладкая газировка (пепси, спрайт, кола и т. Д.), энергетические напитки, кофе с сахаром
Ряженка, варенец, йогурт натуральный	Каша быстрого приготовления	Булочки пшеничный хлеб
Творог, творог и сыр тофу	Вафли, кексы, пряники	Кондитерские изделия (джем, джем, конфеты, кекс, джем, халва, кекс, шоколад)
Мясные продукты (говядина, телятина, сосиски, сосиски, курица, индейка	Сладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня)	Кетчуп, майонез, мед, сахар
Рыба, морепродукты, сельдь	Напитки с кофеином	Сметана жирная, сливки, йогурт, ряженка
Масло сливочное (оливковое, льняное, подсолнечное)	Сода	Жареная свинина, сало, бекон, колбаса, вяленые и копченые, утка, гусь
Минеральная вода, зеленый чай	Алкоголь	Коньяк, водка, пиво, вино

Вы не можете высушить мышечную массу только с помощью аэробных / анаэробных тренировок, вы также должны внимательно следить за тем, что вы едите.

Ниже мы представляем вам эффективное меню, которое могут использовать спортсмены при подготовке к соревнованиям (для снижения веса, разгрузки мышц). Не используйте его на постоянной основе, он не подходит человеку, который просто хочет похудеть (в этом случае прочтите еще статью , о питании для похудения).

Меню (диета) для сушки тела

Меню основано на чередовании углеводов, то есть дни с низким содержанием углеводов (белков), за которыми следуют дни с высоким содержанием углеводов.

Пример одного 4-дневного микроцикла для разгрузки мышц может выглядеть следующим образом:

Еда	День 1	День 2	День 3	День 4
Завтрак	Овсянка с молоком Грейпфрутовый сок Зеленый чай	Овсянка с кусочками фруктов + сыр тофу Цитрусовый сок	Каша рисовая на молоке с изюмом (черносливом) Хлеб с отрубями с сыром (4-10% жирности) Зеленый час с гречишным медом (или любым другим)	Яичница с грибами и овощами Зеленый чай
Обед	Яичница (яичница, сваренная вкрутую или просто жареная) Творог (0% жирности) 1 ст.ложка оливкового масла Овощной сок	Творог со сметаной (оба 0% жирности)	Яичница / омлет Овощной салат (лук, помидоры, огурцы) + кусочки сыра тофу	Сметана с творогом / сывороточный протеин Ананас / яблоко
Ужин	Куриная грудка (150-200 г) Овощной салат, заправленный оливковым маслом Хрустящие хлопья диетические Компот из сухофруктов	Вареное мясо (говядина, свинина, баранина) Салат из морских водорослей Грейпфрутовый сок	Суп на мясном / овощном бульоне Куриная грудка отварная с зеленью Хлеб с отрубями	Овощной суп Вареные куриные бедра Грейпфрутовый сок
Полдник	Йогурт нежирный, с минимальным содержанием сахара	Салат овощной (морковь, огурцы, капуста, помидоры, редис и др.)) с оливковым маслом	Овощной салат (помидоры, огурцы, брокколи и болгарский перец) на оливковом масле + сыр тофу	Фруктовый салат (киви, банан, груша и виноград), заправленный йогуртом
Ужин	Запеченная рыба Салат из морских водорослей Травяной чай		Рыбные котлеты на пару Морские водоросли (консервированные)	Коричневый рис + куриное филе Греческий йогурт Яблочный сок
Второй ужин		ряженка или варенец (с минимальной жирностью%)

Чтобы оценить на себе эффективность этой диеты, нужно регулярно в одно и то же время (на одних весах!) Взвешивать себя, в среднем вес должен идти не более 1 кг в неделю (однако , здесь все индивидуально, как вы уже поняли, прочитав абзац про тестостерон и похудание, так что экспериментируйте).

В качестве оценочной альтернативы вы можете предложить другой метод, который более четко покажет результаты вашей сушки — зеркало.

Если вы вегетарианец (например, частично), замените мясные продукты рыбными, если полноценный (веганский), то обязательно включайте в рацион белок и креатин на постоянной основе, чтобы мышечная масса была разрушена до минимума. . В общем, кто хочет совместить вегетарианство с бодибилдингом, рекомендуем прочитать эту.

Сбалансированное меню сушки

Вы можете разнообразить свое меню, поменять продукты (см. Таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильные продукты питание для сушки тела, в условиях чередования углеводов .

Таблица дней с высоким и низким содержанием углеводов

Дни с низким содержанием углеводов	Дни с высоким содержанием углеводов
Птица (курица, индейка)	Макароны из твердых сортов пшеницы
скинни красное мясо (говядина / телятина)	Овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленый салат)
Обезжиренный сыр	Цельнозерновые крупы (ячмень / овсянка, немолотая гречка, пшеница, коричневый рис)
Соевые продукты	Несладкие фрукты, ягоды (клубника, грейпфрут, клюква, смородина, ананас, киви, нектарин)
Морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек)	Хлеб из цельной пшеницы
Нежирный несоленый сыр	оливковое масло, льняное масло, рыбий жир
Куриные яйца всмятку	Рыба (тунец, кета, скумбрия, анчоусы)
грецкие орехи, семена льна	Творог, яйца, сыр
Обезжиренный кефир	Морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары)
Растительные масла первого холодного отжима, оливковое масло, рыбий жир	Коричневый рис
Помидоры, огурцы, садовая зелень, крупы (коричневый рис, гречка), зерновой хлеб	Орехи (фундук, миндаль, грецкие орехи, кешью)

Эти продукты нужно включить в свой рацион , при составлении диеты для сушки мышц, в зависимости от того, в какой день (высокоуглеводный или низкоуглеводный).

И, конечно же, при разработке меню не забывайте смотреть на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой вы легко сможете добавить разнообразия в свою систему питания.

Диета для сушки тела для женщин помогает избавиться от лишнего жира за счет корректировки режима питания в сочетании с активными физическими нагрузками. Его отличие от других методов похудения в том, что он дает возможность избавиться именно от жира и сохранить мышечную массу за счет создания дефицита углеводов.Как известно, при попадании в организм лишних углеводов они не расходуются на энергию, а превращаются в жировую ткань. Если ограничить в рационе продукты, богатые углеводами, то жировая ткань будет расходоваться организмом на получение той же энергии, за счет которой мы будем худеть. Изначально сушку использовали бодибилдеры, но сейчас она стала популярной среди других категорий людей, в частности, среди женщин, занимающихся спортом для себя. Рассмотрим основные принципы сухой диеты и примерное ее меню.

Высушивающая диета для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

• Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день , из них три основных приема пищи и два перекуса.
• Мы ограничиваем количество соли в рационе.
• Обязательно позавтракаем.
• Ужинать рекомендуется исключительно белками.
• Контролируйте потребление калорий. Это будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности… В среднем на сушку следует расходовать 1500-1800 ккал в сутки, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
• К середине диеты количество углеводов в рационе постепенно уменьшается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к обычному питанию.
• Физическая активность играет важную роль. Вы должны делать это несколько раз в неделю и сосредоточиться на силовых тренировках. Вы можете пойти в спортзал или заняться спортом дома.
• Не ешьте за час до и через два часа после тренировки.
• Обычно диета длится 4-6 недель.
• Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса составляет до 1 килограмма в неделю.

Характеристики мощности

Диета для сушки тела для женщин в основном состоит из белковой диеты, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества растительных жиров.

Углеводы в рационе — это в основном цельнозерновые злаки, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимых для нормальной работы кишечника.Коричневый рис и гречку разрешено употреблять только на первом этапе диеты.

Основными продуктами для сушки тела для женщин являются протеиновые, их перечень будет следующим:

• яичные белки;
• куриные грудки, филе индейки;
• говядина, телятина;
• сортов белой рыбы;
• сыр обезжиренный;
• кефир и йогурт нежирный.
• Разные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, водоросли и так далее.

Кроме того, существуют другие продукты, которые можно дополнить сушильной диетой:

• гречка, овсянка, перловая крупа;
• цельнозерновые или ржаные макароны
• отруби;
• тофу, молоко и прочие соевые продукты;
• свежие овощи;
• несладкие фрукты;
• нерафинированное масло как основной источник жира.

Важно пить достаточно воды. Также разрешены несладкий чай и натуральный кофе. При сушке сахар исключен. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фастфуд, соленья, консервирование запрещены. Часто рекомендуют дополнять рацион всевозможными добавками к спортивному питанию.

Сушка имеет противопоказания. Это проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, сердцем, сахарный диабет.Также он противопоказан беременным и кормящим женщинам, а также тем, у кого нет мышечной массы.

Сушка для девочек: меню по неделям

Оптимальное время сушки для девочек — пять недель. Углеводное голодание в первую неделю не должно быть излишне жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть сушка для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество потребляемых углеводов на этой неделе ограничено до 2 грамма на 120 кг веса. То есть при весе 60 кг в сутки вам понадобится 120 г углеводов. Их основные источники — цельнозерновые, например, гречка. Рекомендуется есть яйца, куриное филе, рыбу, творог. По минимуму используйте соль и приправы. На перекус можно использовать грейпфрут или зеленое яблоко. Меню диеты для сушки тела для женщин на этой неделе может выглядеть так:

• Завтрак: три вареных яйца, два из которых без желтка, фрукты, зеленый чай.
• Обед: 100 г отварного куриного филе, салат из зелени и огурцов с заправкой из лимонного сока, стакан апельсинового сока.
• Ужин: 100 г отварной белой рыбы, один цитрус.

• Завтрак: 200 г овсянки, фрукты, зеленый чай без сахара.
• Обед: 200 г куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок.
• Ужин: 100 г нежирного творога, стакан чая.

• Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан кефира.
• Обед: 200 г тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
• Ужин: фруктовый салат, 100 г творога, чай.

• Завтрак: мюсли из хлопьев, два вареных яйца, чай.
• Обед: 250 г отварного куриного филе, овощные супы.
• Ужин: гречка, 200 мл кефира.

• Завтрак: омлет из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
• Обед: рыба белая запеченная, гречка, отварная в воде.
• Ужин: 150 г творога, цитрусовые, травяной чай.

• Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукты.
• Обед: 250 г отварных кальмаров, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы, салат с огурцом.
• Ужин: 150 г отварной белой рыбы, апельсиновый сок.

• Завтрак: 200 г мюсли, яйцо вкрутую, зеленый чай без сахара.
• Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 г куриного филе, салат из капусты.
• Ужин: 150 г творога, фруктовый салат.

Можно перекусить несладкими фруктами, небольшим количеством орехов, чем-нибудь белковым и нежирным.Если вам хочется поесть поздно вечером или перед сном, ешьте протеин или пейте нежирный кефир.

Вторая неделя

В первую неделю организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она увеличивается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываются по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от общего рациона. Жирность — 20%. В вечернее меню женской диеты для сушки тела может входить отварная курица, йогурт, творог.Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и обед.

На второй неделе диета станет легче, так как организм постепенно привыкает и меньше протестует.

Третья неделя

Эта неделя очень сложная, так как углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве — 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим телом, так как дефицит углеводов может ослабить его. Для его поддержки рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

При первых признаках дискомфорта можно выпить стакан фруктового сока. В меню должна присутствовать куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Зерновые и зерновые культуры исключены.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если хорошо переносите сушку, можно повторить меню третьей недели, если чувствуете дискомфорт — меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно увеличивается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному питанию. Тренировка После диеты необходимо продолжить.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион сушкой не только витаминами, но и добавками из спортивного питания. Это белок, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить их рост. Протеиновые коктейли можно употреблять после тренировки. Также полезен l-карнитин, ускоряющий процессы сжигания жира. Но имейте в виду, что никакое количество добавок не может заменить полноценную диету — они могут только дополнить ее.

Body Drying Workouts

Диета для сушки тела, меню для женщин, в которой мы уже разбирались, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно есть за пару часов до и после тренировки.

Аэробные упражнения помогают ускорить процесс удаления жира из организма. Можно бегать, кататься на велосипеде, делать махи, приседать. Также можно заниматься любимыми активными видами спорта — кататься на роликах, коньках и так далее.

Но также силовых нагрузок при сушке тоже необходимо. Они помогут вам обрести желаемое облегчение и улучшить состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнить комплекс упражнений, чтобы проработать все мышцы тела.

Оптимально 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями — не более пяти минут.Это поможет вам лучше сжигать жир.

Сушка — уникальная система, позволяющая не только избавиться от лишнего веса, но и сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. С этим может быть сложно справиться, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания имеет смысл только в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о питании и тренировках для девочек во время сушки

Сегодня многие хотят иметь стройную рельефную фигуру. Есть много способов создать это: диета, упражнения и многое другое.Сушка тела — одно из них. Что это такое и как осуществляется, вы узнаете из нашей статьи.

Содержимое:

Термин «сушка тела» прижился у бодибилдеров. Если во время наращивания мышечной массы питание спортсменов обильное, то в период сушки они почти не едят. Оказывается, диета более эффективна в удалении подкожного жира, чем физические нагрузки … Перед сушкой нужно уже иметь хорошие мышцы, постоянно поддерживая их силовыми упражнениями.

Сушка тела — это метод создания спортивного, подтянутого вида с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира … Суть сушки тела заключается в плавном снижении количества углеводов в диете спортсмена. Постепенно это число уменьшается до нуля. Кроме того, количество жиров и продуктов, содержащих глюкозу, сокращается до минимума. В основе диеты лежат белки, поддерживающие мышечный тонус. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены, чтобы подготовиться к соревнованиям и придать своему телу желаемую форму.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела

Приоритетной диетой является сушка тела, а затем физические упражнения … Диета с ограничением углеводов является наиболее жесткой и требует постепенного перехода на это и такой же плавный выход.

Многим сушка тела кажется нормальной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от других программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном питании можно избавиться от 2 кг жира.Но не все знают о процессах в организме, которые происходят при отказе от углеводов.

Формирование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Сначала он использует гликоген, а когда его запасы заканчиваются, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот сложный процесс прерывается на полпути, оставляя кетоновые тела неразрушенными и окисляя кровь в организме. Результатом этого может стать развитие кетоацидоза.На первых порах устранить его несложно: достаточно съесть немного углеводов.

В противном случае процесс по достижении пика может привести к отравлению продуктами распада и быстрому развитию комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Первым признаком дефицита жира является исчезновение блеска волос, чего нельзя допускать.

Программа питания сушки тела

Диета с правильной сушкой тела направлена ​​на поддержание мышечной массы и должна содержать 2/3 белка из рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров .Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал / сутки. Однако в этом случае необходимо следить за минимальным пределом калорийности рациона — он не должен опускаться ниже 1500 ккал / сутки. Рекомендуется к употреблению таблица калорийности продуктов.

Для ускорения обмена веществ нужно часто есть, но небольшими объемами — 4-7 раз в день. Задача — предотвратить голод и упадок сил. В сутки принимают 1,5-2 литра воды. Один стакан в день за? можно добавить лимонный сок.Исключены сахар и заменители сахара. За неделю 3 раза нужно пить кефир перед сном.

Содержание протеина в рационе увеличивается до 2,5 г на килограмм массы тела. Семьдесят процентов белка должны быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т. Д.). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и т. Д.). Белок едят 4-5 раз в день: например: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, потом протеиновый коктейль … Творог — на ужин.

Количество углеводов определяется тем, как вы себя чувствуете, у вас должно быть достаточно сил для тренировок.При сушке тела доступны два вида углеводов — в овощах или фруктах и ​​крупах. Из сладкого остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты. Их едят до полудня или исключают совсем.

Количество жиров, поступающих из морепродуктов и растительных масел, должно составлять 0,5–1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей работоспособности питание обогащено добавками: глютамином, аминокислотами, белком и витаминами. Жиросжигающие добавки принимаются в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

При высоком уровне обмена веществ утром можно съесть немного сладкого.

Разрешенные и запрещенные продукты для сушки тела

Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, основанные на небольшом и частом потреблении пищи, за счет чего снимается нагрузка на пищеварение, ускоряется усвоение веществ и обмен веществ. При этом правильное меню включает качественную и низкокалорийную пищу.

В первую неделю можно есть макароны, хлеб или кашу, но всего сладкого — булочек, пирожных и шоколада — придется отказаться, так как в составе этих продуктов есть быстрые углеводы.В этот период на 1 кг своего веса расходуется не более 3 граммов углеводов.

Следующий период посложнее. Из рациона убирают мучные изделия, а из углеводов остаются только крупы — перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится дольше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов снижается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется утром употреблять только медленные углеводы (например, тарелка хлопьев на завтрак).

После трех недель подготовки нужно перейти на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Допускается небольшое количество овощей к употреблению. Основной рацион должен состоять исключительно из белковой пищи: рыбы, творога, яиц, кефира, мяса. Такая диета всегда подразумевает дефицит калорий, то есть их нужно потратить больше, чем потребить.

Во время сушки можно съесть:

• Яйца и грибы;
• Нежирная рыба;
• Молочные продукты;
• Постное мясо;
• Чечевица и кабачки;
• Фасоль и редис;
• Зеленый чай и минеральная вода;
• Капуста и лимоны;
• Яблоки и сельдерей;
• Масло растительное нерафинированное.

Спортивная диета для изменения тела продолжается 6-12 недель. В этом случае главное — это скорость похудения, которая может составлять 0,7 кг жира в неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить свои мышцы. Независимо от телосложения, любой спортсмен должен потреблять на 1/3 больше белка в период «сушки», чем в период развития силы. При наборе мышечной массы требуется избыток калорий, а при сушке — дефицит.

Меню сушки тела на месяц

Перед тем, как приступить к сушке тела, необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок.Затем диета меняется, чтобы избавиться от жира без вреда для мышц. Для этого используйте меню за исключением продуктов, содержащих «быстрые» углеводы из рациона. Питание на сушку планируется на период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.

Примерное пятинедельное меню дома вполне доступно:

• Первая неделя … Поступление углеводов в организм должно быть из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждый съеденный прием пищи необходимо фиксировать с помощью таблиц гликемических индексов съеденных продуктов с учетом их калорийности, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека.В рационе должно присутствовать достаточное количество клетчатки из овощей, злаков и белка, полученного из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь довольно лояльные. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
• Вторая неделя … На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню творог и нежирный кефир, зелень, овощи, рыба, отварная птица.Следует избегать соли и фруктов.
• Третья неделя … Норму углеводов надо уменьшить еще на полграмм. Рацион остается прежним, но с добавлением перепелиных яиц.
• Четвертая неделя … Предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентично меню второй недели.
• Пятая неделя … На этом этапе диета еще больше смягчается и повторяется в первую неделю.

По истечении третьей недели вы можете оставаться на ее диете 0.5 г углеводов на 1 кг веса, пока не достигнете желаемого веса, либо вернитесь в меню второй, а затем первой недели подряд. Внезапный выход из сушки может спровоцировать отек, ухудшение самочувствия и быстрое возвращение веса.

Меню сушки тела на неделю

В меню должны преобладать продукты с высоким содержанием белка. В среднем время высыхания составляет четыре-пять недель. Ниже представлено меню еды на неделю.

Первый день:

• Завтрак: овсяная каша на воде, белки из двух яиц и несладкий чай.
• Обед: отварное куриное филе, овощной салат и гречневая каша.
• Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, стручковая фасоль) без масла.

День второй:

• Завтрак: омлет из яичного белка, огурец — 1 шт., Чай.
• Обед: крем-суп (цветная капуста), куриная грудка отварная, овощи.
• Ужин: нежирный творог, 200 мл кефира.

Третий день:

• Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
• Обед: ухи без моркови и картофеля, салат и отварная рыба.
• Обед: порция творога.

День четвертый:

• Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чаем и одним яйцом.
• Обед: нежирный грибной суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
• Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.

День пятый:

• Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
• Обед: гречка с овощами и куриным филе.
• Обед: порция творога.

День шестой:

• Завтрак: овсяные хлопья с изюмом, чай.
• Обед: тушеная капуста с куриным филе.
• Ужин: омлет из яичного белка, творог.

День седьмой:

• Завтрак: одно яйцо, гречневая каша и чай с лимоном.
• Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.
• Ужин: яблоко и творог.

Кроме того, вы можете включать две закуски между приемами пищи, которые должны состоять на 100% из белка. В идеале это протеиновый коктейль из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в заведениях спортивного питания.

Меню сушки тела на день

Соблюдая режим питания, необходимо принимать пищу в строго отведенное время. В приведенном ниже ежедневном меню представлены все необходимые вам продукты.

Первый вариант:

• Завтрак: банан, овсянка на воде, стакан чая.
• Полдник: протеиновый напиток (состоит из молока или кефира, обезжиренного творога, корицы или ванили).
• Обед: 200 г отварной говядины и овощной суп-пюре без картофеля и моркови.
• Полдник: куриное филе,? грейпфрут.
• Ужин: запеченная белая рыба — 200 г, овощной салат без масла.

Второй вариант:

• Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
• Полдник: творог нежирный — 100 г.
• Обед: постная гречневая каша, отварное куриное филе — 250 г.
• Полдник: протеиновый напиток.
• Ужин: куриное филе, тушенное с овощами, 200 г кефира.

Рацион во время сушки и в последующие дни составляется аналогично. Необходимое количество углеводов можно рассчитать по таблицам калорийности.

Особенности сушки тела для женщин и мужчин

При сушке тела питание возможно двумя способами. Первый вариант предусматривает ежедневный рацион с нормой углеводов, исключая зерно и фрукты в последние два приема пищи.Второй вариант предполагает чередование углерода. В первый день принимают норму углеводов, во второй день и в третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, в четвертый день — высокоуглеводную диету. Примеры чередующихся диет приведены ниже.

Сушка тела для женщин

Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых 60-70 кг, рост — 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов женщинам осуществляется при четырехразовом питании.

1 день — норма:

1. Половинка апельсина, рис отварной — 30 г, рыба.
2. 30 г вареной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.
3. Банан, половина апельсина, творог — 100 г.

2-3 дня — уменьшение углеводов:

1. Яичный омлет и? стаканы молока.
2. 1/3 сладкого перца, зелень, 60 г телятины, 2 листа салата.
3. Долька лимона, 150 г брокколи, рыба — 80 г.
4. Кефир — 300 г.

День 4 — прибавка углеводов:

1. Ложка изюма, овсянки — 30 г, кураги.
2. Половинка апельсина, 30 г риса, три яичных белка, зелень.
3. 60 г телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.
4. Творог — 120 г или йогурт натуральный — 125 г.

Сушка тела для мужчин

Поговорим о питании мужчин, вес которых 80-90 кг, рост 175-187 см. Из-за роста мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование прием углеводов должен осуществляться во время семи приемов пищи в день:

1 день — норма:

1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица — 200 г.
2. Банан, творог — 250 г, мандарин — 2 шт.
3. Капуста белокочанная — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, перец болгарский — 1/3.
4. Капуста пекинская, 150 г картофеля, 100 г телятины, яичные белки — 5 шт.
5. Курица — 200 г, рис — 60 г, помидоры, листья салата, болгарский перец — 1/3, оливковое масло.
6. Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.
7. Апельсиновый сок — 200 мл, куриный — 200 г.

2-3 дня — уменьшаем углеводы:

1. Рыба — 200 г, помидор, капуста — 100 г.
2. Яичный белок — 8 шт., Апельсин — 2 шт.
3. Дольки лимона — 2 шт., Курица — 200 г, кабачки — 150 г, петрушка.
4. Яичные белки — 8 шт., Грейпфрут — 2 шт.
5. Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.
6. Салат: апельсин, 10 ягод винограда, ядра грецкого ореха, киви, 10 миндальных орехов, тыквенные семечки — 2 ч.
7. Салат: чайная ложка оливкового масла, перья зеленого лука, фарш, 2 банки тунца, 1/2 помидора.

День 4 — увеличение углеводов:

1. Салат: картофель отварной — 100 г, белок отварной, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинская капуста — 3 листа, половина огурца.
2. Кефир — 200 мл, творог — 200 г, мандарин — 4 шт.
3. Картофель 150 г, помидор, яйца всмятку — 2 шт., Перец болгарский, курица — 100 г, салат — 2 листа.
4. Салат: апельсин, 10 ягод винограда, ядро ​​грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.

Посмотрите видео о сушке тела:
Если сушка происходит после набора массы, то она длится в 2 раза дольше, чем сушка. У спортсменов при подготовке к соревнованиям прокачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.

Набор мышечной массы основан на анаболических процессах, в результате которых неизбежно откладывается жир. Облегчение — вторая часть работы любого бодибилдера по собственному телу … Чтобы сжечь жир и показать выросшие мускулы, одних упражнений недостаточно. Потребность в повседневной жизни радикально перестроена: вместо употребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на протеин.

Особенности диеты

• Основные продукты: отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
• Сложные углеводы — это контролируемая и ограниченная часть рациона: гречка, овсянка, отруби.
• Овощи должны оставаться в рационе, так как они являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мука, ​​сладкие, газированные и подслащенные напитки, картофель, морковь — все это полностью исключает пересыхание тела. Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и их возвращение в рацион.

Примерное меню для сушки тела

100 г отварной куриной грудки;

50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Обед

Пятьдесят граммов творога или йогурта (нежирные магазинные продукты не подходят), фрукты на ваш выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

50 г гречки или овсянки;

100 г отварной рыбы.

Еда как на обед.

25 г гречки или овсянки;

1 цельное яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).

Второй ужин

100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, салата с лимонным соком.

Медленное сокращение количества углеводов — это цель сушки тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: крупы, овощи, творог.

План питания по неделям

Первая неделя предполагает потребление 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Сумма рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом половину того, что было съедено на ужин, нужно оставить на ужин.

Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и в первую неделю.

Третья неделя — сокращение углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей. За один прием нужно съесть не более 120 г пищи.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любой признак плохого самочувствия — сигнал о прекращении высыхания.

Пятая неделя — постепенный выход из жесткой спортивной диеты, увеличение углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог и фрукты.

Потребляйте не менее 1200 калорий в день, ешьте 6-7 раз в день, пейте 2-3 литра воды, постепенно меняйте привычный рацион — эти правила предусматривают сушку тела для женщин. Меню достаточно жесткое, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье и работоспособности репродуктивной системы.

Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Выходить из режима сушки следует при плохом самочувствии, вкусе ацетона во рту.

Женщины, которые ищут, как сделать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без питания мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводная диета приведет к заболеваниям: накоплению кетоновых тел, которые остаются после.Это состояние начинается с утомляемости и головной боли, а может закончиться комой.

Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% обычного потребления углеводов, чтобы высушить тело. Меню на каждый день — основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеальна система Табата, которую надо чередовать с

.

Люди всегда стремились к красоте и гармонии, прибегая к помощи самых изощренных диет. Но, как говорится, совершенству нет предела.Поэтому все большее количество молодых людей, и в частности девушек, стали обращаться к сушке, чтобы не только избавиться от жира, но и нарисовать рельеф мышц. И если составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача — сохранить Здоровье женщины … Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье мы поговорим о главном — о меню сушки тела.

Эффективность диеты заключается в постепенном снижении нормы углеводной пищи.Калорийность рациона не должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это Завершающий этап подготовки к соревнованиям бодибилдеров, сопровождающийся тренировками и диетой. Ему предшествует длительный набор мышечной массы, во время которого пища должна быть плотной, вкусной и практически без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Белковая пища предпочтительнее, но углеводы и жиры не менее важны для спортсменов, потому что это основной источник энергии для тренировок.Они просто используют их в начале дня.

Сушка для девочек не исключение из правил. Прежде чем приступить к сжиганию жира, необходимо набрать определенную мышечную массу и запастись опытом тренировок в тренажерном зале. Иначе «сушить» будет нечего.

Кроме того, следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира с полным сохранением мышечной массы. А что экономить, если его нет?

Сушка корма для девочек

Тело девушки устроено несколько иначе, чем у мужчины.Поэтому и меню, и подход должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион следует украсить самыми разнообразными блюдами из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жира опасен для организма молодой девушки, может вызвать отсутствие менструации, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение о том, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также неверно.Они нужны организму не меньше, чем жиры и белки. Забудьте о безуглеводных диетах! Просто используйте правильные продукты, а именно цельнозерновые, овощи и фрукты.

Пошаговая программа на месяц позволит вам на примере рассмотреть, каким должно быть питание для сушки тела для девочек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективных результатов продолжительность спортивной диеты для сжигания жира и набора мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точное время зависит от исходного веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит, добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девочек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути суточная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. масса. В качестве их источника можно взять коричневый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона следует брать: любую рыбу

• не реже 3-х раз в неделю;
• чистое куриное филе;
• творог и кефир, изредка сыр;
• зелень, листья салата, овощи.

Также не забывайте заправлять салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резкое начало высыхания категорически запрещено! Это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открытие месячной программы:

Понедельник

• 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
• 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
• 3-й прием: 190 г вареной курицы и рисовых пельменей, 3 дольки помидора, 3 оливки.
• 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

вторник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
• 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
• 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца).
• 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
• 3-й прием: 100 г телячьих котлет на пару, 30 г риса.
• 4-й прием: 300 г творога, 1 морковь.

четверг

• 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
• 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г помидоров.
• 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
• 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

пятница

• 2-й прием: 250 г щи без сметаны, 70 г отварной говядины, пучок зелени.

Суббота

• 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 штуки кураги).
• 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
• 3-й прием: салат из свежей капусты 40 г, судак отварной 170 г.
• 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

• 2-й прием: 30 г коричневого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На втором этапе основное изменение, которое претерпевает сушка тела, — это ужесточение меню по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. масса. Однако большинство из них следует употреблять перед ужином. В остальном диета такая же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2.5 литров в сутки! И употребляйте растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девочек: меню на 2 недели:

Понедельник

• 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г йогурта питьевого.
• 3-й прием: 200 г судака отварного, 200 г сока.

вторник

• 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
• 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
• 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
• 4-й прием: 200 г кефира.

среда

• 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г коричневого риса.
• 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
• 4-й прием: 300 г творога.

четверг

• 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
• 2-й прием: бульон (300 г), 180 г пельменей с рисом, 60 г помидоров.
• 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
• 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1 желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щи без сметаны, 170 г отварной говядины, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

суббота

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г пельменей из птицы, 100 г йогурта питьевого.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
• 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
• 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню на третью неделю

Норма углеводов снижена еще больше — до 0,5 г на 1 кг. масса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню сушки для девочек на неделю:

Понедельник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
• 2-й прием: 150 г филе птицы, суп из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г кефира.

вторник

• 1-й прием: 2 вареных яйца, половина помидора.
• 2-й прием: 200 г телячьих котлет на пару, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
• 3-й прием: 200 г филе малосоленой семги, пучок зелени.
• 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

• 1-й прием: 200 г рыбных котлет на пару, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
• 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

четверг

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: котлеты из индейки на пару 150 г, брокколи 80 г, зелень.
• 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г коричневого риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

суббота

• 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г щи без сметаны, 150 г котлет из индейки.
• 3-й прием: 200 г слабосоленой семги, лист салата.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
• 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню на четвертую неделю

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 литров.каша на целый день. Морковь исключена из ассортимента.

Питание для сушки тела для девочек: меню четвертой недели:

Понедельник

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 500 г бульона, 180 г телячьих котлет, 20 г помидоров.
• 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
• 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

вторник

• 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
• 3-й прием: 300 г морепродуктов, листья салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

среда

• 2-й прием: 200 г пельменей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня, салат-латук, 20 г орехов.
• 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

четверг

• 1-й прием: 2 вареных яйца, 100 г филе.
• 2-й прием: филе лосося 200 г, листья салата.
• 3-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: 400 г куриного бульона, 150 г окуня, 30 г брокколи.
• 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

суббота

• 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
• 2-й прием: лосось 300 г, листья салата.
• 3-й прием: творог 400 г.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: 3 яйца отварных, чай с медом.
• 2-й прием: 150 г пельменей с рисом, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима сжигания жира

Если вы будете дольше соблюдать меню сушки, придерживайтесь диеты на прошлой неделе. Если результат уже достигнут, начинайте двигаться «еженедельно» в обратном направлении. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Также полностью прекращать обучение не стоит. Вы можете просто немного освободить свой график, уменьшив их частоту.

И не забывайте, у каждого человека свой начальный вес, запас мышечной массы, особенности тела, состояние здоровья. В связи с этим меню сушки тела для девушек следует разрабатывать индивидуально.

Поэтому начинать диету следует только после консультации с фитнес-инструктором и, самое главное, с врачом!

Диета для сухой кожи — 15 лучших продуктов, которые естественным образом удерживают влагу

Сухая, шелушащаяся и потрескавшаяся кожа грубая на ощупь и болезненная.Чрезвычайно сухая кожа выглядит истощенной и тусклой в течение всего года и является очагом кожных инфекций. Если внешнего применения увлажняющего крема недостаточно, пора попробовать диету для сухой кожи . Продукты и напитки, которые выводят токсины и удерживают влагу — лучшее средство от сухой кожи. Вот 15 продуктов, которые увлажняют и увлажняют вашу кожу, делая ее сияющей и безупречной. Продолжай читать!

15 лучших продуктов для увлажнения сухой кожи

1.Вода

Когда дело доходит до ухода за сухой кожей, первым и самым важным фактором является вода. Вода увлажняет ваши клетки, поддерживает гомеостаз, предотвращает старение и поддерживает все ваши клетки активными и функционирующими. Недостаточное количество воды может привести к потере воды через кожу, что приведет ко многим кожным проблемам, включая сухость и шелушение кожи. Пейте не менее 3 литров воды (или больше, если вы регулярно занимаетесь спортом) в день, чтобы помочь вашим клеткам сохранить свой объем и форму (1).

Как лечить сухую кожу водой

• Если вы постоянно забываете пить воду, установите напоминания на свой телефон или приклейте стикеры в каждый уголок дома или на рабочем месте.
• Вы также можете добавить в воду нарезанные фрукты, зелень и специи, чтобы она выглядела и вкуснее.

2. Орехи

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, макадамия, кедровые орехи, фисташки, кешью и фундук, содержат незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, белки, витамин E, витамины группы B, магний, селен, медь, железо, цинк, кальций, калий и пищевые волокна. Эти питательные вещества помогают поддерживать упругость и целостность клеток, улучшают кровообращение и увлажняют клетки, делая вашу кожу мягкой, эластичной и сияющей (2).

Как лечить сухую кожу с помощью орехов

• Замочите орехи на ночь. Съешьте утром во время завтрака горсть орехов. Вы также можете добавлять орехи в свой смузи на завтрак, салат, жаркое, молоко и т. Д. Однако количество орехов, которое вы потребляете, должно быть умеренным или ограниченным, чтобы избежать избыточного потребления жиров.
• Возьмите 4–6 миндальных орехов (замоченных на ночь), снимите с них кожицу и с помощью блендера приготовьте миндальную пасту. Добавьте две столовые ложки молока и хорошо перемешайте. Нанесите эту маску на лицо и оставьте на 20 минут.Вытрите его чистой мягкой тканью, смоченной теплой водой.

3. Авокадо

Одна чашка пюре из авокадо содержит 23 мг витамина C, 4,8 мг витамина E, 16,1 мкг витамина A, 48,3 мкг витамина K, 253 мг омега-3 жирных кислот и 183 мг. мкг фолиевой кислоты (3). Эти питательные вещества помогают восстанавливать ткани кожи, увлажнять клетки кожи, делать кожу эластичной и уменьшать морщины (4).

Как лечить сухую кожу с помощью авокадо

Вы можете употреблять авокадо, приготовив соус из авокадо, добавив авокадо в салат или приготовив смузи из авокадо и гуакамоле.
Можно также нанести извне. Приготовьте маску, растерев четверть авокадо и добавив к нему йогурт и мед. Держите на 20 минут, затем вытрите мягкой тканью, смоченной теплой водой.

4. Семена льна

Столовая ложка семян льна может помочь в лечении запоров, похудании, улучшении сердечно-сосудистой системы, защите от рака и, конечно же, при лечении кожных проблем. Семена льна богаты незаменимыми жирными кислотами (омега-3 и омега-6), лигнанами, фитоэстрогенами, белками и пищевыми волокнами (5).Было обнаружено, что семена льна уменьшают раздражение кожи, трансэпидермальную потерю воды, шероховатость и шелушение, а также улучшают гладкость и увлажнение кожи (6).

Осторожно: Если у вас проблемы с сердцем или вы принимаете антикоагулянты, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять семена льна в свой ежедневный рацион, поскольку они также действуют как разжижители крови и могут взаимодействовать с вашими лекарствами.

Как лечить сухую кожу с помощью семян льна

• Потребляйте измельченные семена льна или порошок льняного семени, чтобы облегчить их переваривание и усвоение питательных веществ.Добавьте порошок льняного семени к утреннему завтраку, смузи, сокам, салатам и т. Д.
• Добавьте чайную ложку йогурта к столовой ложке порошка льняного семени и хорошо перемешайте. Нанесите эту маску на кожу и оставьте на 20 минут. Смойте теплой водой.

5. Банан

Бананы богаты витаминами A, B, C и D, ниацином, рибофлавином, тиамином, медью, цинком, железом, магнием, кальцием, калием, фосфором, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами (7) . Пищевые волокна в бананах помогают выводить токсины, омолаживая клетки кожи.Также говорят, что регулярное употребление бананов может придать вашей коже сияние и гладкость, в которых она нуждается, хотя научных доказательств этого нет.

Внимание: Если у вас проблемы с почками или диабет, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем добавлять бананы в свой ежедневный рацион.

Как лечить сухую кожу с помощью банана

• Употребляйте хотя бы один банан (и не более двух бананов) в день. Вы можете перекусить, приготовить банановые смузи, блины, кексы, пирожные или добавить в хлопья для завтрака.
• Вы можете сделать банановую маску для лица, размолвив половину банана с одной чайной ложкой меда и одной столовой ложкой йогурта. Равномерно нанесите на лицо. Оставьте на 20 минут, а затем смойте теплой водой.

6. Алоэ вера

Это зеленое и мясистое растение имеет множество преимуществ для здоровья. Одним из них является лечение сухой кожи или, если на то пошло, любых проблем с кожей. Гель алоэ вера содержит липиды, воду, витамины A, C, E, B12 и холин, минералы, такие как цинк, медь, калий, магний, селен, хром и кальций, аминокислоты, гликозиды, антрахиноны и глюкоманнаны.Алоэ вера обладает антиоксидантными, антибактериальными и противовоспалительными свойствами. Он помогает увлажнять, увлажнять и смягчать кожу. Он способствует синтезу коллагена, замедляет старение кожи и защищает кожу от УФ-излучения (8).

Как лечить сухую кожу с помощью алоэ вера

• Вы можете употреблять сок алоэ вера, который продается в аптеке. Не употребляйте гель алоэ вера или домашний сок алоэ вера, так как он может содержать смертельные токсины.
• Разотрите гель алоэ вера и нанесите его на кожу.Оставьте на 20 минут, затем вытрите чистой мягкой тканью, смоченной теплой водой.

7. Оливковое масло

Древние египтяне использовали оливковое масло в качестве одного из ингредиентов в своей косметике. Жирные кислоты, присутствующие в оливковом масле, помогают поддерживать целостность внешнего слоя кожи и заживлять раны, обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, защищают кожу от фотоповреждений, предотвращают образование рубцов и увлажняют кожу (9). Таким образом, оливковое масло может помочь питать и смягчить вашу кожу уже после нескольких применений.Самое приятное, что оно не такое липкое, как кокосовое масло, и не имеет сильного запаха.

Как лечить сухую кожу оливковым маслом

• Приготовьте заправку для салатов с оливковым маслом первого холодного отжима и используйте его для приготовления всех блюд.
• Нанесите оливковое масло наружно. Вы также можете смешать две столовые ложки оливкового масла, две столовые ложки молока и одну столовую ложку меда и нанести смесь на кожу. Оставьте на 30 минут, затем смойте теплой водой.

8. Рыба

Холодноводная рыба, такая как треска, лосось, тунец и сельдь, может быть очень полезна для вашего здоровья. Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, а также поддерживает рекомендованное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот (1: 1). Употребление этой рыбы поможет уменьшить воспаление, вывести токсины и удержать влагу в коже (10). Это сделает вашу кожу более ухоженной, мягкой и сияющей. Более того, эти рыбы также являются хорошим источником питательных веществ, которые помогают поддерживать активность ваших клеток, улучшая их функционирование и внешний вид.

Как лечить сухую кожу с помощью рыбы

• Купите выловленного в дикой природе аляскинского лосося, свежевыловленного тунца, трески или сельди на местном рыбном рынке. Вы также можете купить эту рыбу в супермаркете, но убедитесь, что она свежая. Для лечения сухой кожи вы должны есть рыбу вместе с кожей, так как жировой слой под кожей богат омега-3 жирными кислотами. Вы можете приготовить из рыбы гриль, запекать, пашот или приготовить карри.
• Вы также можете употреблять капсулы рыбьего жира. Проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендуемой дозировки.

9. Огурец

Огурцы отлично подходят для ухода за сухой кожей. Один огурец содержит 287 г воды, витамины A, C и K, фолиевую кислоту, кальций, магний, калий, цинк, селен, фосфор, омега-3 жирные кислоты и пищевые волокна (11). Высокое содержание воды в огурце делает его одним из лучших продуктов для лечения сухой кожи. Кроме того, кожица огурца также является отличным источником кремнезема, важного компонента мышц, сухожилий, связок, хрящей и костей (12). Это делает кожу здоровой.

Как лечить сухую кожу с помощью огурца

• Нарежьте огурцы тонкими ломтиками, посолите и съешьте. Или вы можете добавить огурец в салат, бутерброд или воду для детоксикации, или приготовить огуречный суп и огуречный сок.
• Очистить огурец и натереть на мелкой терке. Добавьте по чайной ложке меда и геля алоэ вера и хорошо перемешайте. Нанесите эту маску и оставьте на 20 минут. Вытрите маску чистой мягкой тканью, смоченной теплой водой.

10.Темно-листовая зелень

Темно-листовая зелень отлично подходит для вашей кожи (13). Капуста, шпинат, брокколи, капуста, мангольд, зелень капусты, зелень репы, зелень одуванчика и т. Д. Являются богатыми источниками витаминов A, B, C и K, кальция, цинка, магния, железа и фолиевой кислоты, а также диетических продуктов. волокно. Они также обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием (14). Таким образом, они могут помочь излечить сухую и зудящую кожу, удаляя токсины из вашего тела и успокаивая кожу.

Как лечить сухую кожу с помощью темной листовой зелени

• Вы можете приготовить зеленый смузи со шпинатом или капустой.Ешьте бланшированную темно-листовую зелень. Вы также можете жарить их или добавлять в салаты или бутерброды.
• Купите свежую, темную зелень. Вы можете хранить их в пакетах с застежкой-молнией, но не более трех дней.

11. Яйца

Яйца богаты витаминами A, D и E, фолиевой кислотой, холином, белком, жирными кислотами омега-3 и омега-6, кальцием, калием, фосфором, селеном и натрием (15). Если вы едите яйца, чтобы избавиться от сухой и шелушащейся кожи, не забывайте употреблять яичный желток.Употребляйте его в ограниченных количествах, в зависимости от индивидуальной предрасположенности к риску повышения уровня холестерина или сердечных проблем. Он содержит жирорастворимые витамины, которые помогают улучшить целостность мембран клеток кожи (16).

Как лечить сухую кожу с помощью яиц

• Употребляйте 1-2 цельных вареных яйца или яйца-пашот утром на завтрак. Вы также можете есть яичницу-болтунью. Добавьте яйца в салат или бутерброд на обед.
• Нанесите на кожу яичный желток. Оставьте на 10 минут и смойте теплой водой.

12. Гранат

Гранат без косточек съесть практически невозможно. И эти семена нужны вам для ухода за кожей. Семена граната обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами (17). Следовательно, они могут помочь улучшить эластичность кожи и уменьшить раздражение, воспаление и зуд. Гранаты также богаты водой, витаминами А и С и минералами (18). Это помогает увлажнить клетки кожи и залечить трещины, образовавшиеся из-за сухости.

Как лечить сухую кожу с помощью граната

• Съешьте полстакана граната в качестве закуски или во время утреннего завтрака.Вы также можете добавить гранат в салат или выпить гранатовый сок.
• Нанесите на кожу гранатовое масло с оливковым маслом. Оставьте на 20 минут, затем смойте теплой водой.

13. Ромашковый чай

Ромашковый чай богат витамином А, фолиевой кислотой и минералами, такими как калий, натрий, кальций, магний и железо (19). Ромашковый чай содержит множество противовоспалительных соединений, таких как альфа-бисаболол и хамазулен, которые помогают успокоить сухую и зудящую кожу.Он также обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают снизить токсическую нагрузку на организм, тем самым позволяя клеткам функционировать должным образом (20). Вода, содержащаяся в ромашковом чае, также помогает увлажнять кожу.

Как лечить сухую кожу ромашковым чаем

• Выпейте чашку ромашкового чая вместо кофе. Вы также можете приготовить ромашковый чай со льдом и поэкспериментировать, добавив лимон, имбирь или мед, чтобы изменить вкус.
• Слегка похлопайте по коже пакетиками ромашкового чая или приготовьте ванну с ромашковым чаем, добавив в воду для ванны ромашковый чай, мед и кокосовое масло.

14. Сладкий картофель

Сладкий картофель богат витаминами A, B6, B3, B2 и B1, пантотеновой кислотой, биотином, медью, калием, фосфором, пищевыми волокнами и каротиноидами (21). Каротиноиды, содержащиеся в сладком картофеле, являются антиоксидантами и помогают стимулировать активность антиоксидантных ферментов. Антоцианин, еще один пигмент сладкого картофеля, обладает противовоспалительным действием. Итак, употребляя сладкий картофель, вы сможете успокоить кожу и избавиться от токсинов. Более того, исследование, проведенное на крысах, показало, что сладкий картофель может помочь заживить болезненные трещины на коже (22).

Как лечить сухую кожу с помощью сладкого картофеля

• Ешьте вкусный жареный, запеченный или обжаренный сладкий картофель.
• Натереть сладкий картофель и выжать сок. Смешайте в нем чайную ложку меда. Нанесите смесь на кожу и оставьте на 30 минут. Смойте теплой водой.

15. Кокосовое масло

Кокосовое масло тысячелетиями использовалось для лечения многих проблем с кожей и волосами (23). Фактически, его уникальные жирные кислоты со средней длиной цепи также делают его хорошим маслом для снижения веса (24).Кокосовое масло содержит большое количество витаминов Е и К, мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров и белков. Он также обладает антибактериальными, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Он обеспечивает кожу достаточным количеством жира, неотъемлемой части клеток, и увлажняет кожу, делая ее мягкой и блестящей (23).

Как лечить сухую кожу с помощью кокосового масла

• Купите кулинарное кокосовое масло в ближайшем супермаркете и используйте 2-3 столовые ложки его для приготовления пищи.Вы также можете приготовить заправку для салата с кокосовым маслом вместо оливкового. Пейте пуленепробиваемый кофе, чтобы дать вашему телу дополнительную дозу кокосового масла.
• Нанесите на кожу органическое кокосовое масло и оставьте на час (если вы спешите) или на ночь. Примите теплый душ и смойте мягким гелем для душа или мылом.

Это 15 продуктов для лечения сухой кожи. Взгляните на список ниже, чтобы узнать, что еще вы можете сделать, чтобы защитить свою кожу от высыхания и тусклости.

Что следует помнить

• Избегайте употребления алкоголя, так как он вызывает обезвоживание.
• Выпейте достаточно воды.
• Используйте маску для лица для сухой кожи.
• Перед выходом нанесите увлажняющую сыворотку и солнцезащитный крем.
• При принятии душа используйте гель для душа для сухой кожи.
• Используйте лосьон для тела сразу после выхода из душа.
• Всегда носите с собой хороший увлажняющий крем и гигиеническую помаду. Убедитесь, что вы не наносите увлажняющий крем на водной основе.
• Каждый день уделяйте время отдыху, чтобы снять стресс.
• Высыпайтесь лучше.
• Обратитесь к врачу.

Заключение

Следуйте этим советам и включите перечисленные выше продукты для борьбы с сухостью кожи, чтобы увлажнять и питать кожу. Я уверен, что через несколько дней вы увидите заметную разницу. Подарите своей коже лечение изнутри, которого она заслуживает. Если у вас есть вопросы, оставьте комментарий в поле ниже.

Часто задаваемые вопросы

Какие продукты подходят для сухой кожи?

Вы должны пить воду, чтобы увлажнять кожу изнутри.Ешьте орехи, семена, авокадо, рыбу, зеленые листовые овощи и ромашковый чай для увлажненной и красивой кожи.

Какие продукты вредны для кожи?

Жареная в масле пища вредна для кожи. Пища, содержащая большое количество натрия, сахара и трансжиров, является большим запретом, если вы хотите улучшить здоровье своей кожи.

Как улучшить состояние сухой кожи?

Начните заботиться о своей коже изнутри. Измените свой рацион. Придерживайтесь диеты, подходящей для сухой кожи. Включите в свой рацион орехи, семена, оливковое масло, авокадо, свежие овощи, чай и воду.Тренировка (поддержание активности) вызывает потоотделение, что также помогает выводить токсины. Используйте увлажняющую маску для лица через день и увлажняющее мыло / гель для душа и лосьон ежедневно.

Какой витамин лучше всего подходит для сухой кожи?

Витамин Е — лучший витамин для сухой кожи. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки витамина Е для сухой кожи.

При дефиците какого витамина кожа становится сухой?

Дефицит витамина B может вызвать сухость, зуд и шелушение кожи. Проконсультируйтесь с врачом и принимайте добавки с витамином B12, B6 и B3, чтобы улучшить сухость кожи.

Подходит ли молоко для сухой кожи?

Да, молоко полезно для сухой кожи, если наносить его наружно. Молоко иногда вызывает высыпания и подходит не всем. Лучше всего применять местно. Используйте чайную ложку меда, чтобы приготовить домашнюю маску для лица с молоком и медом. Оставьте на 10 минут, а затем смойте водой.

Может ли стресс вызвать сухость кожи?

Да, стресс может вызвать сухость кожи. Стресс вызывает накопление токсинов. Кроме того, если вы не пьете воду или продукты, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, ваша кожа может быстро высохнуть.

Помогает ли питьевая вода сушке кожи?

Да, увлажнение — лучший способ уменьшить сухость кожи. Выпейте не менее 2-3 литров воды, если вы женщина, и 3-4 литра воды, если вы мужчина. Увеличьте потребление воды, если вы регулярно занимаетесь спортом. Вода выводит токсины и повторно увлажняет клетки кожи, благодаря чему кожа выглядит пухлой и сияющей.

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Пищевая вода влияет на гидратацию и биомеханику кожи человека, Клиническая, косметическая и исследовательская дерматология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/
• Диета и дерматология, Журнал клинической и эстетической дерматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4106357/
• Авокадо, сырое, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients
• Обнаружение связи между питанием и старением кожи, дерматоэндокринология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
• Seeds, flaxseed, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients
• Добавление льняного масла снижает чувствительность кожи и улучшает ее защитную функцию и состояние, Фармакология и физиология кожи, США. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21088453
• Бананы, сырые, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341529/nutrients
• АЛОЭ ВЕРА: КРАТКИЙ ОБЗОР, Индийский журнал дерматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763764/
• Терапевтическая роль оливковых плодов / масла в профилактике заболеваний посредством модуляции антиоксидантной, противоопухолевой и генетической активности, Международный Журнал клинической и экспериментальной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4057827/
• Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: преимущества и конечные результаты в спорте, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/
• Огурец, сырой, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342612/nutrients
• Биодоступность кремния в экзокарпе Cucumis sativus Linn., 3 Biotech, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5678890/
• Роль фитонутриентов в здоровье кожи, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
• Потенциал обычно потребляемых зеленых листовых овощей по их антиоксидантной способности и его связи с профилем микронутриентов, Международный журнал пищевых наук и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522687
• Яйца, сорт А, большие, целые яйца, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients
• Влияние масла яичного желтка на заживление ожоговой раны третьей степени у крыс, Иранский Красный Полумесяц Журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371884/
• Оценка антиоксидантных и антирадикальных свойств граната (Punica granatum L.) семян и обезжиренных экстрактов семян, Journal of Food Science and Technology, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325071/
• Гранат, сырой, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341622/nutrients
• Горячий чай с ромашкой, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344311/nutrients
• Ромашка: травяное лекарство прошлого с светлым будущим, отчеты молекулярной медицины, Национальная медицинская библиотека США. , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
• Сладкий картофель, консервированный, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342493/nutrients
• Нанесение клетчатки сладкого картофеля на кожную рану у крысы, Биологический и фармацевтический бюллетень, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8839973
• Противовоспалительные и кожные свойства кокосового масла первого отжима in vitro, журнал традиционной и дополнительной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6335493/
• Диета для похудания, которая включает потребление триацилглицеринового масла со средней длиной цепи, приводит к большей скорости потери веса и жировой массы, чем оливковое oil, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874190/

Рекомендуемые статьи Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Ешьте по-своему красиво: 25 продуктов для лучшей кожи

25-foods-Healthy.jpg © Rue des Archives / AGIP

У нас есть хорошие или плохие новости в зависимости от количества калорийных бедствий, которые вы съели на этой неделе. Пища влияет не только на окружность кишечника — она ​​также играет ключевую роль в внешнем виде кожи. «Организм постоянно заменяет поврежденные клетки, и если мы будем есть ключевые продукты, мы сможем защитить и укрепить здоровье клеток, поддерживая наполнение тела антиоксидантами, защищающими клетки», — говорит дерматолог Ховард Мурад и автор книги Conquering Cultural Stress .Другими словами, правильное питание может повысить привлекательность, со временем защитив вас от морщин и румяного цвета лица. (Ешьте мусор, и ваша кожа будет насрать.) Вот продукты, которые Мурад предлагает добавить в вашу тарелку:

Еда: Арбуз, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны и морковь

Польза для кожи: Увлажнение для сохранения упругости и молодости кожи. (Подумайте, как выглядит высохшая губка по сравнению с пропитанной.) В отличие от питья воды из стаканов, которая может пролиться сквозь вас, богатые водой продукты, подобные перечисленным выше, задерживаются в организме дольше, что делает их стратегически доступными для ваших клеток в течение дня. «Вы также получите дополнительный импульс важных антиоксидантов, клетчатки и других питательных веществ», — говорит Мурад.

Еда: Лосось, оливковое масло, семена льна и грецкие орехи

** Польза для кожи: ** Меньше воспалений и, возможно, даже прыщей. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в этих продуктах, помогают восстанавливать клеточные мембраны, чтобы они дольше удерживали влагу и защищали вас от сухой, раздраженной (прыщики) или шелушащейся кожи.

Еда: Помидоры, арбуз, брокколи, манго, клубника, зеленый чай и гранаты

Польза для кожи: Защита от солнца. По словам Мурада, этого недостаточно, чтобы отказаться от солнцезащитного крема, но вышеперечисленное может повысить эффективность вашего SPF. Эти продукты, богатые антиоксидантами, борются со свободными радикалами, которые могут привести к появлению коричневых пятен и обвисшей кожи — как у бабушек и дедушек в Бока. Сначала возьмите гранаты: «Они являются отличным источником« помфенола »и эллаговой кислоты, одного из самых мощных природных антиоксидантов», — говорит Мурад.

Еда: Капуста, шпинат, сладкий картофель, морковь и дыня

Польза для кожи : более ровный тон кожи и цвет лица. «Эти продукты содержат большое количество витамина А, который помогает регулировать и улучшать отхождение омертвевших клеток кожей», — говорит Мурад. Так что, если он оранжевый (а не Cheeto) или темно-зеленый, дерзайте.

Еда: Яйца, бобы и семена

Польза для кожи : Повышенный уровень коллагена, он же: упругость.

Когда коллаген (белок, придающий коже ее структуру) начинает истощаться с возрастом, начинают появляться морщины и тонкие линии.Вот почему люди вводят себе в лицо ботокс и филлеры — чтобы придать им пухлость и сгладить. По словам Мурада, указанные выше продукты для эмбрионов содержат аминокислоты, повышающие уровень коллагена (лучше, чем игла), а также большое количество здорового белка.

Подробнее: Следует ли парням накачивать воском волосы на теле?

Аюрведическая диета — Как правильно питаться для вашей доши

Аюрведа, происходящая из древних ведических текстов, представляет собой медицинскую философию и практику с 5000-летней историей, основанную на идее, что все мы состоим из разных типов энергии.

В Аюрведе есть три доши, которые описывают доминирующее состояние ума / тела: Вата, Питта и Капха. В то время как все три присутствуют в каждом, Аюрведа предлагает, чтобы у каждого из нас была доминирующая доша, непоколебимая от рождения, и в идеале равный (хотя и часто колеблющийся) баланс между двумя другими. Когда доши уравновешены, мы здоровы; когда они неуравновешены, у нас развивается болезнь, которая обычно проявляется в проблемах с кожей, плохом пищеварении, бессоннице, раздражительности и тревоге.

В Индии, Непале и других частях Востока Аюрведа считается серьезной медициной — со степенью образования, соизмеримой с западной медицинской степенью. Но в отличие от западной медицины, базовая оценка выходит за рамки физического осмотра. Аюрведический врач измерит ваш пульс, проверит ваш язык и оценит вашу внешность (среди других факторов), а затем задаст вам ряд вопросов о том, как вы справляетесь и реагируете на различные сценарии. Это круто.

Постоянный аюрведический врач Ананды, д-р.Чандан рассказал о некоторых основных принципах и качествах трех дош из Аюрведы, а также о том, как есть для баланса; Тем временем Нарендра Шарма, шеф-повар отмеченной наградами оздоровительной кухни Ананды, поделился некоторыми рецептами.

Со стола доктора Чандана

Prakruti

Это принцип, который признает, что каждый человек рождается с уникальными комбинациями дош, и что этот естественный баланс является тем, что отвечает за физические, умственные и эмоциональные различия между людьми.Выявляя и поддерживая Пракрити человека, Аюрведа может помочь каждому человеку создать собственное состояние идеального здоровья.

Доша: Вата

(авиация и космос)

Ваты, как правило, более пространные, тревожные, с активным умом. Они говорят быстро и, вероятно, имеют трещины в суставах. Вата влияет на движение мыслей, чувств, потоки праны, нервные импульсы и жидкости в организме.

КАЧЕСТВО VATA:

Холодный, легкий, сухой, неровный, грубый, подвижный, быстрый и всегда меняющийся.Вата управляет движениями в теле, деятельностью нервной системы и процессом устранения. Вата влияет на другие доши. Ваты, как правило, всегда в движении, с энергичным и творческим умом. Когда ваты находятся в равновесии, они полны энтузиазма.

ФИЗИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ВАТА:

Тонкая, легкая рама и отличная адаптируемость. Их энергия приходит всплесками, и они, вероятно, испытают внезапные приступы усталости. Ваты обычно имеют холодную кожу и холодные руки и ноги.Они легко спят, и их пищеварение может быть чувствительным. При несбалансированном состоянии Вата, как правило, испытывает потерю веса, запор, артрит, слабость, беспокойство, ломоту и боли.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ВАТА:

Вата любят азарт и новые впечатления. Они быстро злятся, но также умеют прощать. Они энергичны, креативны и гибки. Они также проявляют инициативу и умеют активно общаться. В несбалансированном состоянии Вата склонны к беспокойству, тревоге, нервозности и часто страдают бессонницей.

Когда они чувствуют себя подавленными или подавленными, они отвечают: «Что я сделал не так?»

КАК ВАТАС МОЖЕТ СБАЛАНСИРОВАТЬСЯ:

1. Следуйте приведенным ниже рекомендациям по питанию.

2. Поддерживайте постоянный распорядок дня и делайте упражнения мягкими и регулируемыми.

3. Найдите время для отдыха и самообслуживания. Будьте в спокойной, безопасной и комфортной обстановке.

4. Регулярно делайте аюрведический массаж, так как он успокаивает и укрепляет вату.

5. Избегайте очень холодных и ветреных условий, а также сухого климата.

6. Сведите к минимуму поездки и слишком много движений; избегайте громких и шумных мест, а также толпы и слишком долгих разговоров.

7. Согреться и высыпаться.

ЛЮБИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

Вата — холодная и сухая доша; теплые, питательные продукты с умеренно тяжелой текстурой, а также добавленные масло и жир хороши для стабилизации Ваты. Выбирайте соленый, кислый и сладкий вкус, а также успокаивающие и сытные продукты.Теплое молоко, сливки, масло, теплые супы, рагу, горячие каши, свежеиспеченный хлеб, сырые орехи и ореховое масло хороши для ваты. Во второй половине дня выпейте горячий или травяной чай с закусками. Все сладкие фрукты (если они еще созрели) подходят для Ваты. Для ваты лучше всего подходят теплые напитки или горячая вода.

Специи: корица, кардамон, тмин, имбирь, гвоздика и чеснок подходят для ваты.

ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ МОЖНО УМЕНЬШИТЬ:

Холодные продукты, такие как салаты, холодные напитки, сырые овощи и зелень, не подходят для людей с дисбалансом Ваты (т.е. где доминирует Вата). Избегайте напитков с слишком большим количеством кофеина и конфет, поскольку они нарушают Вату. Избегайте незрелых фруктов, так как они слишком терпкие.

Рецепты Вата

• Макай Панир Ки Бхурджи

  Может показаться, что это омлет, но это уникальное обжаренное индийское сырное блюдо гораздо более универсально. Макай Панир со свежей кинзой, скрипучим сыром, землистыми семенами тмина и острым перцем чили — наше новое любимое блюдо на завтрак, обед или ужин.

  Получить рецепт

Доша: Питта

(огонь и вода)

В

Питтах буквально больше огня, чем в других типах. У них лучший аппетит и лучшее пищеварение. Они лучше переносят холода, так как у них более горячая голова. Они от природы агрессивны и нетерпеливы, умны и проницательны. Поскольку у питтов сильное и эффективное пищеварение, они могут есть практически все. Большинство питтов попадают в беду из-за длительного употребления слишком большого количества соли, чрезмерного употребления кислой и острой пищи и переедания.

КАЧЕСТВО PITTA:

Горячий, легкий, насыщенный, проникающий, острый, острый и кислый. Питта доша контролирует пищеварение, обмен веществ и выработку энергии. Основная функция Питты — преобразование.

ФИЗИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ PITTA:

Питты обладают отличным пищеварением и теплой температурой тела; они крепко спят в течение коротких периодов времени, обладают изобилием энергии и сильным аппетитом. При несбалансированном состоянии Питтас может страдать от кожной сыпи, жжения, пептических язв, чрезмерного нагрева тела, изжоги и несварения желудка.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ПИТТЫ:

Питта обладают мощным интеллектом и сильной способностью к концентрации. Они хорошо принимают решения, учителя и ораторы. Они точны, сообразительны, прямолинейны и часто откровенны. Они амбициозны и практичны, любят приключения и вызовы. В неуравновешенном состоянии Питтас может быть вспыльчивым, спорным и страдать от всплесков эмоций.

Когда они чувствуют себя подавленными или подавленными, они отвечают: «Что вы сделали не так?»

КАК ПИТТАС МОЖЕТ СБАЛАНСИРОВАТЬСЯ:

1. Следуйте приведенным ниже рекомендациям по питанию.

2. Гуляйте на свежем воздухе и выбирайте более прохладное время дня для физических упражнений.

3. Сохраняйте спокойствие физически и морально и проявляйте умеренность во всем.

4. Избегайте чрезмерной жары, пара или влажности и пейте много жидкости.

5. Будьте внимательны и терпеливы с другими.

6. Занимайтесь тихой и созерцательной деятельностью.

7. Избегайте потенциально конфликтных ситуаций.

ЛЮБИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

Лучшие продукты для Питта — холодные или теплые, с умеренно тяжелой текстурой, то есть горячие продукты нельзя готовить на пару. Горький, сладкий и терпкий вкус идеальны. Летом или в жаркую погоду ешьте прохладную, освежающую пищу, например салаты, молоко и мороженое. Травяной чай, особенно чай из мяты или корня солодки, умиротворяет Питтас. Холодные хлопья, тосты с корицей и яблочный чай — хороший завтрак для питты. Вегетарианские продукты, как правило, лучше всего подходят для Питтас, поскольку употребление красного мяса имеет тенденцию согревать тело из-за жира.Им следует потреблять много молока, злаков и овощей.

ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ МОЖНО УМЕНЬШИТЬ:

Питтас должен использовать меньше масла и добавок жира, а также избегать солений, сметаны и сыра. Им также следует избегать уксуса в заправке для салатов и использовать вместо него лимонный сок. Следует избегать употребления алкогольных и ферментированных продуктов. Уменьшите количество кофе. Избегайте жирной, горячей, соленой и тяжелой пищи, например, жареного. Питтас также должен отказаться от яичных желтков, орехов, острых специй, меда и горячих напитков.

Рецепты Питты

• Даль Шорба

  Этот успокаивающий суп идеален холодным осенним днем.Мы использовали расщепленную красную чечевицу, которую не нужно замачивать, но обязательно прочтите инструкции на упаковке. Некоторым нужно замочить примерно на час перед приготовлением.

  Получить рецепт

• Овощное карри

  Специи в этом овощном карри придают невероятный аромат, и он собирается примерно за 30 минут. Подавать с рисом или с нааном, чтобы впитать сок.

  Получить рецепт

Доша: Капха

(Земля и вода)

Капхи, как правило, имеют более тяжелые и земные тела, чем другие типы, и имеют тенденцию с большей готовностью накапливать водянистые вещества, такие как жидкости и жир.Они от природы спокойны и привязаны; Капха говорит медленно и мелодично. Иногда им снятся водянистые сны, и они, как правило, имеют обильное и тяжелое выделение.

КАЧЕСТВО КАФЫ:

Тяжелый, медленный, устойчивый, твердый, холодный, мягкий и маслянистый. Капха управляет строением тела. Это принцип, который скрепляет клетки и формирует мышцы, жир, кости и обеспечивает иммунитет. Основная функция Капхи — защита.

Капхи обладают крепким телосложением и отличной выносливостью, а также имеют гладкую сияющую кожу.Они крепко спят и имеют нормальное пищеварение. Но когда капха становится чрезмерной, они могут набирать вес, удерживать жидкость, и в организме проявляются аллергии. При дисбалансе Капха может набрать лишний вес, чрезмерно спать, стать вялым и страдать от астмы, диабета и депрессии.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ КАФЫ:

Капхи от природы спокойны, внимательны и любвеобильны. Им присуща врожденная способность радоваться жизни и привычка к рутине. Капхи сильные, преданные, терпеливые, устойчивые и поддерживающие.Они любят музыку, читать и отдыхать. Когда они неуравновешены, они склонны держаться за вещи, работу и отношения еще долго после того, как их больше нет. Они проявляют чрезмерную привязанность. В неуравновешенном состоянии Капхи становятся упрямыми и сопротивляются переменам.

Когда они чувствуют себя подавленными или напряженными, они отвечают: «Я не хочу участвовать».

КАК КАФАС МОЖЕТ СБАЛАНСИРОВАТЬСЯ:

1. Следуйте приведенным ниже рекомендациям по питанию.

2. Просыпайтесь рано (до рассвета), меньше спите и не засыпайте днем.

3. Занимайтесь физическими упражнениями каждый день.

4. Выполняйте действия, стимулирующие и заряжающие энергией тело и разум, а также повышающие скорость метаболизма.

5. Разрешить волнение, вызов и разнообразие в жизни.

6. Избавьтесь от застоя и цепляйтесь за старые образы мышления и поведения.

7. Хранить в тепле и сухости.

ЛЮБИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

Подойдет теплая, легкая и сухая пища или приготовленные легкие закуски.Капха лучше всего сочетается с легкими блюдами или сырыми фруктами и овощами. Для Капхи хороша любая острая еда, например очень острая мексиканская или индийская еда, особенно зимой. Сухие методы приготовления (запекание, приготовление на гриле, жарение на гриле, тушение) предпочтительнее для приготовления капхи по сравнению с влажным приготовлением, таким как приготовление на пару, кипячение или припуск. Такие продукты, как салат ромэн, эндивий или тонизирующая вода, хороши для стимуляции аппетита Капха, в то время как предпочтительными специями являются тмин, пажитник, кунжутное семя и куркума.

ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ МОЖНО УМЕНЬШИТЬ:

Капхам необходимо следить за потреблением слишком большого количества сладких и жирных продуктов, а также следить за потреблением соли, так как это может привести к задержке жидкости.Им следует избегать жареной пищи. Типичная склонность Капхи — переедание: основной прием пищи должен быть в середине дня, а вечером — только легкая, сухая еда. В целом Капхасу следует избегать сахара, жиров и молочных продуктов, отказываться от охлажденных продуктов и напитков и употреблять топленое масло и масла только в небольших количествах.

Рецепты Капхи

• Коричневый рис Хичди

  Коричневый рис и чечевица обладают серьезным питательным эффектом, а добавление овощей, специй, имбиря и кинзы делает этот полезный рецепт одним из тех, которые с радостью отведает вся семья.

  Получить рецепт

Доктор Чандани — уроженец Бангалора на юге Индии, выпускник аюрведической медицины и хирургии. Получив степень бакалавра, он получил сертификат последипломного образования по Панчакарме в Университете Манипала в Индии. Он также сертифицирован по йоге Бихарской школой йоги. Он более 6 лет практиковал в качестве аюрведического врача и специалиста по панчакарме в Бангалоре, а также руководил аюрведическими клиниками и больницами по всей стране.Он был с Анандой три года.

Мнения, выраженные в этой статье, направлены на то, чтобы выделить альтернативные исследования и побудить к разговору. Они представляют собой точку зрения автора и не обязательно отражают точку зрения Goop, и предназначены только для информационных целей, даже если и в той степени, в которой они содержат советы врачей и практикующих врачей. Эта статья не является и не предназначена для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения, и на нее нельзя полагаться при получении конкретных медицинских рекомендаций.

8 продуктов, которые дают вам энергию

Если вы изо всех сил пытаетесь не заснуть за своим столом к ​​началу полудня, пора пересмотреть свою диету. Чтобы поддерживать выносливость в течение напряженного рабочего дня, вам понадобится разумная пища, обеспечивающая много энергии.

Небольшие изменения в том, что вы едите, могут иметь решающее значение, поскольку разнообразные хорошо сбалансированные продукты могут стабилизировать уровень сахара и железа в крови, чтобы предотвратить дневное отставание.

«Употребление в пищу комбинации белков, жиров и полезных натуральных углеводов помогает поддерживать энергию за счет витаминов и минералов», — говорит Валери Гольдштейн, M.С., Р.Д., директор по питанию Центра сбалансированного здоровья.

Вот почему вы чувствуете себя истощенным, когда едите высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ. «Авария — это конечный результат эффекта домино, когда мы едим меньше оптимальных питательных веществ», — говорит Гольдштейн. «Важно обеспечить себя хорошим топливом, которое ваше тело может использовать в течение всего дня».

Вот восемь удивительных продуктов, которые помогут вам работать стабильно.

НОРИ МОРСКОЙ ВИД

Getty

Морские водоросли содержат энергетический минерал — йод.

«Йод помогает создавать энергию за счет своих биохимических реакций и роли в гормонах щитовидной железы», — говорит Гольдштейн. Попробуйте в течение дня отказываться от закусок из морских водорослей.

Связано: 6 продуктов питания, которые вам следует съесть

МИНДАЛЬ

Getty

Миндаль содержит витамин B7, широко известный как биотин, который «помогает вашему телу преобразовывать пищу в энергию», — отмечает Гольдштейн. Она добавляет, что биотин способствует метаболизму углеводов, жиров и белков.

Если взять пригоршню миндаля (вот такого) на полдник, ваша походка станет бодрой.

Связано: 6 причин есть горсть орехов каждый день

ГОВЯДИНА НА ТРАВЕ

Getty

Нежирная говядина является основным источником железа и предотвращает появление анемии, вызывающей утомление. «Ваше тело использует железо, чтобы удерживать кислород в крови и транспортировать его к тканям. Затем на клеточном уровне железо используется для производства энергии », — говорит Гольдштейн.

Одна порция говядины содержит примерно 12 процентов дневной нормы.

Связано: 24 белковых продукта, которые помогут вам нарастить мышцы

овсянка

Getty

Сушеная овсянка может быть отличным дополнением к йогурту или просто приготовлена ​​сама по себе в миске. Это натуральный углевод, содержащий три основных энергетических продукта: кальций, клетчатку и белок. Одна порция может утолить голод и насытить на несколько часов.

Овсянка с ягодами, усиленная протеином:

МИДИИ

Getty

Мидии содержат витамин B12, производящий энергию. Всего 3 (унции) мидий обеспечивают более 100 процентов вашей суточной потребности. Поскольку B12 играет ключевую роль в нервной системе и метаболических процессах вашего тела, он является важной частью регулярно сбалансированной диеты.

«B12 необходим для энергетического обмена, и организм не может создавать его самостоятельно», — говорит Гольдштейн.«Этот витамин необходим для превращения пищи, которую мы едим, в энергию».

Связанный: Лучшие добавки для мужчин

ЯЙЦА

Getty

Яйца содержат основные продукты питания, такие как белок, йод, витамины B6 и B12. Гольдштейн предлагает пропустить вторую чашку кофе и вместо этого выбрать порцию яиц. Это отличный способ накопить энергию, получая при этом достаточную порцию белка.

(Ищете вкусные способы употребления ваших любимых белковых продуктов? Ознакомьтесь с диетой Metashred от Men’s Health .)

Связанный: 14 лучших способов съесть яйцо

КУРИЦА

Getty

Поедайте курицу, чтобы получить дополнительную порцию CoQ10, кофермента, который необходим для восстановления 95 процентов энергии человеческого тела. Он также необходим для здоровья органов, являясь наиболее важным для органов с наибольшими потребностями в энергии, включая сердце, печень и почки.

«CoQ10 играет жизненно важную роль в процессе выработки клеточной энергии», — говорит Гольдштейн.

С возрастом ваше тело вырабатывает меньше коэнзима Q10, поэтому важно включать его в свой ежедневный рацион. В порции курицы на 3 унции содержится 1,4 миллиграмма, что поможет вам приблизиться к ежедневной цели — минимум 30 миллиграммов.

Связанный: 10 самых вкусных способов съесть куриную грудку

ШПИНАТ

Getty

Одна чашка сырого шпината богата магнием, минералом, необходимым нашему телу в процессе выработки энергии, отмечает Гольдштейн.Попай был прав насчет этого зеленого овоща, но вместо консервированного шпината попробуйте органические.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Здоровое питание в традиционной китайской медицине | Наука | Углубленный отчет о науке и технологиях | DW

Живя в мире, вокруг которого витает бесчисленное множество теорий здорового питания, иногда трудно понять, что действительно полезно для нашего тела.Сливочное масло — плохо, масло — хорошо; диетический кокс — это хорошо, диетический кокс — плохо; сырая пища — это плохо, сырая пища — это хорошо.

Наши взгляды на здоровое питание постоянно меняются, часто в зависимости от результатов новейших клинических исследований. Мы знаем все о жирах, углеводах, белках, минералах и витаминах, но независимо от того, насколько продвинуты наши знания о еде, всегда есть исследования, которые вводят что-то новое, а теории диеты опровергаются. Что действительно нужно нашему телу? Это вопрос, на который мы никогда не могли найти ответа.

У китайцев есть свой ответ на вопрос здорового питания, с концепциями, тесно связанными с традиционной китайской медициной. Они, вероятно, являются наиболее ярыми сторонниками поговорки «Ты то, что ты ешь», независимо от того, действительно ли они следуют этому совету.

Я попросил китайского практикующего врача из Гонконга, Чан Кейфата, и Гуо Цимина, практикующего из Пекина с магазином в Кельне, описать, в какой степени еда и лекарства связаны и насколько применимы эти концепции. в места за пределами Китая.

1. Еда — это лекарство, лекарство — это еда

В отличие от западной медицины, роль еды и лекарств в традиционной китайской медицине частично пересекается. Например, арбуз — это еда, но он также может оказывать лечебное действие в жаркие дни из-за его увлажняющих свойств.

Древние кланы Китая, восходящие к 2200 году до нашей эры, начали открывать различные медицинские ценности трав еще во время охоты и сбора урожая. Некоторые продукты облегчали их болезнь, некоторые вызывали смерть.Со временем и параллельно с развитием китайской философии были разработаны медицинские теории.

Однако есть также некоторые продукты, которые считаются скорее «лекарством», чем «пищей», например, женьшень. Когда дело доходит до этого «лекарства», человеку следует проконсультироваться с врачом, так как его употребление может ухудшить ваше тело. Почему? Пища имеет разную природу, и у всех нас разные тела, которые по-разному взаимодействуют с разными продуктами.

2. Четыре вида еды

В традиционной китайской медицине еда делится на пять видов, называемых «сици»: холодная, прохладная, нейтральная, теплая и горячая.Природа продуктов определяется не их фактической температурой, а скорее тем, какое воздействие они оказывают на организм человека после употребления. Когда человек постоянно ест один вид пищи, это создает дисбаланс в его организме и влияет на его иммунную систему. Таким образом, один из ключей китайской медицины — сохранять «нейтралитет» нашего тела.

Теплые и горячие продукты приносят тепло нашему телу — например, говядина, кофе, имбирь, острый перец чили и жареные продукты — в то время как холодные и прохладные продукты охлаждают наш организм — подумайте о салате, сыре, зеленом чае и пиве.Нейтральные продукты — это такие продукты, как масло, рис, свинина и большинство видов рыбы.

Человек, у которого слишком много тепла, обычно чувствует себя горячим, постоянно потеет, сварлив, у него опухший язык или у него может быть запор. Люди, у которых слишком много холода, выглядят бледными, у них холодные руки и ноги, они могут чувствовать слабость или иметь плохое кровообращение. Когда это происходит, нам рекомендуется прекратить есть такую ​​пищу.

3. Это больше, чем просто вкус

Точно так же в западном мире китайцы делят вкусы на пять различных видов (увэй): кислый, горький, сладкий, острый и соленый.Но для китайцев это больше, чем просто чувства. В традиционной китайской медицине каждый кусочек пищи направляет питание в соответствующие органы: кислая пища попадает в печень и помогает остановить потоотделение, облегчает кашель; соль попадает в почки и может дренировать, очищать и размягчать массы; горькая пища проникает в сердце и тонкий кишечник и помогает охладить тепло и высушить сырость; острая пища попадает в легкие и толстый кишечник и помогает стимулировать аппетит; сладкая пища попадает в желудок и селезенку и помогает смазывать тело.Таким образом, важно иметь в рационе каждый вкус.

Означает ли это, что для здоровья мы просто едим нейтральную пищу со всеми вкусами? Не обязательно. «На выбор продуктов питания влияет строение вашего тела, время года и место, где вы живете», — сказал Чан. На состояние тела также могут влиять возраст и пол. Другими словами, китайские врачи адаптируют свои рекомендации к различным условиям.

4. Один размер не подходит всем

Так же, как у всех нас разные личности, у всех нас разное телосложение (тижи).И точно так же, как вы не можете общаться со всеми людьми одинаково, мы также не можем одинаково кормить наши тела одной и той же пищей.

Что такое «конституция»? Классификация постоянно менялась с тех пор, как зародилась традиционная китайская медицина. В настоящее время одно из самых популярных подразделений разработал Хуан Ци, который представил девять типов тел в 1978 году.

Человек с большим количеством «сырости и мокроты» (танши) в своем теле, как правило, имеет избыточный вес, может потеть. много и может иметь жирное лицо.Эти люди обычно более мягкие.

Однако человек с большим количеством «сырости и тепла» (Ши-Ре) обычно вспыльчив и часто имеет жирное и угревое лицо. Оба эти человека нуждаются в разной пище, чтобы избавиться от сырости, а это значит, что сладости, которые «смазывают» тело, могут ухудшить ситуацию.

Каждый вид пищи, в зависимости от его характера, может улучшить или ухудшить ситуацию. «Нет вещества, которое было бы полезно для кого-либо. Многие считают имбирь полезным для здоровья, но когда вы уже очень сухой человек и у вас столько тепла в теле, чем больше вы пьете имбирного чая, тем суше получаете», говорит Го.

5. Ешьте в соответствии с сезоном

Сезон и время года — еще один фактор, когда речь идет о выборе продуктов. Например, весна в Китае часто бывает влажной и липкой, а это означает, что нам нужна еда, которая убирает сырость с нашего тела, например кукуруза, белая фасоль и лук.

Лето жаркое, поэтому нам нужна еда, чтобы нас охладить, например, арбуз и огурец. Осень засушливая, а это значит, что нам нужна еда, чтобы «смазывать» нас, например, снежный горошек и мед. Зима холодная, поэтому нам нужна согревающая пища, например, говядина или креветки.

В глобализированном мире можно легко купить несезонную еду. Но традиционные китайские обычаи могут быть не лучшим способом прокормить себя, поскольку сезонные продукты приносят нам питание, которое нам нужно в это конкретное время года. Подобная концепция также существует в целом в западном мире.

6. Климат тоже имеет значение

Климат места также может влиять на наш выбор продуктов питания. Например, Го сказал, провинция Сычуань в Китае: «(Сычуань) — провинция с очень влажным и холодным климатом.Итак, жители провинции Сычуань любят острую пищу, так как острая пища заставляет нас потеть и, таким образом, устраняет сырость в нашем теле ». Он добавил, что если люди из регионов с умеренным климатом едят слишком много острой пищи, тело будет слишком горячим, что не очень

7. Поиск золотой середины

В конце концов, что считается здоровым, чего следует избегать? В традиционной китайской медицине любая пища питательна, и до тех пор, пока здоровый человек не ест слишком много какой-либо пищи, нет ничего нездорового.Китайские философы говорят нам всегда использовать «золотые средства»; никогда не впадай в крайности. В традиционной китайской медицине также важно не есть слишком много (до семидесяти процентов от вашей способности) и есть пищу умеренной температуры, чтобы избежать перенапряжения органов пищеварения.

Это также относится к продуктам питания. В конце концов, все дело в балансе.

Есть поговорка на китайском языке: «Пять зерен обеспечивают питание. Пять овощей обеспечивают сытость. Пять домашних животных обеспечивают обогащение.Пять плодов обеспечивают поддержку ». Это означает сбалансированную диету, при которой продукты потребляются в соответствующих сочетаниях в соответствии с их природой и вкусом и дополняют сущность, в которой нуждается человеческий организм.

Аюрведа Вата-диета — Уравновешивание Вата-доши

Если вам сказали, что вы должны сосредоточиться на балансировании ваты (с помощью нашей викторины Ayurvedic Profile ™ или практикующего врача), один из лучших способов, который вы можете сделать, — это включить в свой рацион продукты, успокаивающие вату.Вата сбалансирована диетой, состоящей из свежеприготовленных цельных продуктов с мягкой или кашеобразной текстурой, богатых белками и жирами, приправленных различными специями и поданных либо в горячем, либо в горячем виде. Эти продукты успокаивают вату, смазывая и питая ткани, сохраняя влагу и поддерживая тепло — и все это одновременно поддерживает оптимальное пищеварение и выведение. Ниже приведены некоторые конкретные принципы, которые, как мы надеемся, дадут вам возможность открыть для себя успокаивающую вату диету, которая будет работать на вас.

Примите медленные, постоянные и небольшие смены

Прежде чем читать дальше, пожалуйста, поймите, что соблюдение успокаивающей вату диеты — это практика, гораздо больше, чем сборник абсолютов.Никто не ожидает, что вы проснетесь завтра утром и всю оставшуюся жизнь будете придерживаться идеально успокаивающей ваты диеты! Даже самые признанные аюрведические учителя время от времени расходятся во мнениях, что может создавать некоторые расхождения между различными аюрведическими диетами и рецептами.

Суть в том, что успешное соблюдение успокаивающей вату диеты — это не вопрос соблюдения строгих правил, которые можно и что нельзя делать, или чрезмерного увязания в деталях. На самом деле, гораздо полезнее обращать внимание на общие и общие закономерности.В конце концов, любые шаги, которые вы предпримете, чтобы изменить свой рацион в сторону на более успокаивающих вату, чем сегодня, следует считать победой.

Пройдите тест и получите персональные рекомендации!

Пройти викторину

Думайте о процессе как о намерении, которого вы придерживаетесь, а также как о мощном призыве к повышению вашего самосознания. Мы рекомендуем вам начать с определения того, где вы можете внести небольшие, постепенные изменения в поддержку вашего пути исцеления — в устойчивом темпе.Оттуда обратите внимание на то, как эти небольшие изменения поддерживают вас и, возможно, вам дорого обходятся некоторые из ваших нынешних привычек.

Если вам нравится еда, усугубляющая вату, обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда ее все же едите. Усиливает ли это проявление симптомов ваты в пищеварительном тракте (газы, вздутие живота или запор)? Есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы подать эту еду в более успокаивающей манере — добавив дополнительное масло, топленое масло и пищеварительные специи, или подавая ее в горячем виде? И если да, меняют ли эти корректировки ваше пищеварение?

Используйте свою развивающуюся осведомленность, чтобы продолжать вдохновлять на один маленький шаг вперед, следя за тем, как ваше здоровье и самочувствие улучшаются с течением времени.По мере того, как вы продолжаете придерживаться своей аюрведической диеты и рекомендаций по образу жизни, вполне вероятно, что ваша пищеварительная сила улучшится, что в конечном итоге поддержит вашу способность переваривать более сложные продукты.

Достойные качества

Хорошо. Теперь, когда мы находимся на той же странице о том, как подойти к этому, мы хотели бы рассказать о качествах, которым вы хотите отдавать предпочтение в своем рационе, и, напротив, о качествах, которые по своей природе имеют тенденцию усугублять вату. По своей природе вата холодная, сухая, грубая и легкая, поэтому употребление в пищу продуктов, нейтрализующих эти качества, — теплой, влажной, жирной, гладкой и питательной пищи — поможет сбалансировать избыток ваты.

Этот раздел предлагает более пристальный взгляд на то, как вы можете начать распознавать качества различных продуктов. Цель состоит в том, чтобы дать вам более интуитивное представление о том, что успокаивает вату, без необходимости постоянно ссылаться на длинные списки продуктов, которых следует отдавать предпочтение и избегать.

Польза тепла вместо холода

Качество тепла можно подчеркнуть, употребляя в пищу продукты, которые одновременно являются энергетически согревающими и теплыми, а также щедро употребляя пищеварительные специи (полный список успокаивающих вату специй см. На нашем ресурсе по продуктам, успокаивающим вату).

С другой стороны, лучше всего свести к минимуму продукты с охлаждающей энергией, такие как холодные и замороженные продукты или напитки, газированные напитки, большое количество сырых фруктов и овощей и даже остатки еды, которые хранились в холодильнике или морозильной камере. Эти продукты обладают повышенной холодностью, поэтому лучше всего их приготовить.

Но опять же, вы должны быть реалистами в том, что вы можете взять на себя, и оставшийся маш дал будет гораздо более успокаивающим вату, чем консервированный суп из черной фасоли или салат из сырой капусты.

Favor Moist and Oily Over Dry

Увлажняющий и жирный поверх сухой

Сухость Ваты компенсируется употреблением в пищу приготовленных, а не сырых продуктов, приготовлением пищи и украшением ее большим количеством высококачественных масел или топленого масла, а также сохранением водного баланса. Пейте много жидкости, в идеале теплой или горячей, но не ниже комнатной температуры.

Кроме того, влажные продукты, такие как ягоды, дыни, кабачки, кабачки и йогурт, помогают компенсировать сухость ваты, равно как и увлажняющие препараты, такие как супы и тушеные блюда.Жирные продукты, такие как авокадо, кокос, оливки, пахта, сыр, яйца, цельное молоко (желательно негомогенизированное), пшеница, орехи и семена, как правило, также поддерживают.

Сделайте все возможное, чтобы свести к минимуму слишком сушеные продукты, такие как попкорн, крекеры, белый картофель, фасоль и сухофрукты.

Благоприятное заземление, питание и стабилизация над светом

В то время как тяжелое качество является полной противоположностью легкости ваты, особенно тяжелые и плотные продукты могут легко перегрузить тонкое пищеварение ваты.Слишком много еды за один присест тоже может быть слишком тяжелым, поэтому старайтесь есть регулярно, чтобы избежать соблазна переедать. В общем, лучше думать в терминах , обосновывая легкость ваты с помощью пропитания — еды, которая предлагает твердые, стабилизирующие источники энергии и глубокое питание для физического тела.

Обычно эти продукты имеют сладкий вкус. Идеальные примеры — вареные зерна, приправленное молоко, корнеплоды, компоты, орехи и семена.Продукты с высокой степенью обработки, такие как консервы, готовые блюда и выпечка, часто бывают довольно тяжелыми, им не хватает праны (жизненной энергии) и, как правило, они ухудшают вату. Точно так же следует минимизировать использование стимуляторов, таких как кофеин, никотин и крепкий алкоголь, или избегать их, потому что они имеют тенденцию подрывать потребность ваты в обоснованной стабильности.

Favor Smooth Over Rough

Гладкая шероховатая

Не зря сырые фрукты и овощи иногда называют грубыми кормами ; содержание клетчатки дает им очень грубое качество.Вот почему вата хорошо сопротивляется употреблению большого количества сырых овощей и должна употреблять сырые фрукты в умеренных количествах. Даже приготовленные продукты, такие как брокколи, капуста, цветная капуста, темная листовая зелень и многие бобы, являются исключительно грубыми, и их лучше всего сократить, пока вы работаете над успокоением ваты.

Если вы все же едите их, приготовьте эти продукты хорошо и подавайте их с большим количеством сливочного, растительного или топленого масла и добавляйте немного специй, успокаивающих вату. И наоборот, употребление в пищу продуктов и продуктов с гладкой текстурой — таких как бананы, рисовый пудинг, каши, горячее молоко с пряностями, корнеплоды, протертые супы и т. Д. — действительно может помочь успокоить грубость ваты.

Фотография из: «Ешьте хорошо, будьте здоровы: Аюрведическая кулинария для здорового образа жизни» Лоис Леонхарди

Вкусов к пользе

Вата умиротворяется сладким, кислым и соленым вкусами и усугубляется острым, горьким и вяжущим вкусами. Понимание этих вкусов позволяет нам делать лучший выбор, есть ли у нас под рукой обширный список продуктов, успокаивающих Вату.

Подчеркнуть

Сладкий

• Отдавайте предпочтение натурально сладким продуктам, таким как фрукты, большинство злаков, корнеплоды, молоко, топленое масло, свежий йогурт, яйца, орехи, семена, масла и нежирное мясо.
• Сладкий вкус — основа диеты, успокаивающей вату. Это преобладающий вкус большинства основных продуктов питания ваты, а также основной источник питания ваты.
• Чтобы подчеркнуть сладкий вкус, НЕ нужно есть большое количество рафинированного сахара или сладко-сладких продуктов. Фактически, это имеет тенденцию усугублять склонность ваты к перенапряжению и затем к сбою.
• Естественно сладкие продукты имеют тенденцию быть заземляющими, питательными, укрепляющими и доставляющими удовольствие.

Кислый

• Отдавайте предпочтение кислым добавкам, таким как выжатый сок лимона или лайма, немного уксуса, кимчи или квашеная капуста, миску мисо, ломтик сыра или ложку сметаны.
• Кислые фрукты, такие как зеленый виноград, апельсины, ананас и грейпфрут, также подходят, если их есть отдельно от других продуктов и в умеренных количествах. Из них получаются отличные закуски, успокаивающие вату.
• Кислый вкус обычно не является центральным элементом еды; вместо этого он имеет тенденцию дополнять и оживлять другие вкусы.
• Кислый вкус пробуждает разум и чувства, улучшает пищеварение, повышает энергию, увлажняет другие продукты и помогает избавиться от лишнего ветра (например, газов и вздутия живота).

Соленый

• Соленый вкус почти во многом определяется самой солью, но предпочтение соленого вкуса не означает, что ваша еда должна иметь вкус вяленой пищи.
• Соль уже переоценена в типичной западной диете, поэтому просто не забывайте включать пикантные вкусы и следить за тем, чтобы в вашей пище было или соли, и будет достаточно.
• Аюрведа рекомендует качественную морскую соль или натуральную минеральную соль вместо обычной поваренной соли.
• Соль стимулирует аппетит и пищеварение, помогает удерживать влагу, способствует правильному выведению и улучшает вкус многих продуктов.

Свернуть

Острый

• Острый, острый вкус, подобный тому, который содержится в чили, редисе, репе, сыром луке и многих особенно горячих специях.
• Однако в умеренных количествах большинство мягких специй успокаивают вату. Вы найдете довольно полный список трав и специй, которые стоит отдать предпочтение или уменьшить в нашем ресурсе по продуктам, успокаивающим вату.
• Вкус острый, сухой, легкий; слишком много его сильно сушит систему, ухудшает грубое качество и, следовательно, может нарушить вату.

Горькое

• В горьком вкусе преобладает горькая зелень (например, капуста, одуванчик и капуста), а также она содержится в таких продуктах, как горькая дыня, топинамбур, корень лопуха, баклажаны и шоколад.
• Горький вкус — это охлаждающий, грубый, сушащий, легкий и обычно восстанавливающий или катаболический вкус — все качества, которые имеют тенденцию к ухудшению ваты.

Вяжущее

• Вяжущий вкус — это, по сути, привкус сухости — меловой привкус, который сушит рот и может вызвать его сокращение (представьте, как откусить очень зеленый банан).
• Бобовые культуры обладают классическим вяжущим вкусом — фасоль адзуки, черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль пинто, соевые бобы и т. Д.
• Вяжущий вкус также присутствует в некоторых фруктах, овощах, зернах и выпечке — таких как яблоки, клюква, гранат, артишоки, брокколи, цветная капуста, салат, рожь, рисовые лепешки и крекеры.
• Вяжущий вкус по своей природе сухой, холодный, тяжелый и грубый, что, по понятным причинам, ухудшает вату.

Как есть

Когда дело доходит до усмирения ваты, то, как мы едим, может быть так же важно, как и то, что мы едим, поэтому это особенно полезное место, на котором можно сосредоточиться, если перспектива радикального изменения вашего рациона сейчас кажется подавляющей.

Вата глубоко успокаивается, когда мы выбираем еду в спокойной обстановке — такой, где мы можем полностью сосредоточиться на процессе питания.Сам по себе распорядок уравновешивает вату, поэтому трехразовое питание в день (примерно в одно и то же время каждый день) еще больше снижает вату и помогает укрепить тонкое пищеварение. И, как мы уже обсуждали, отягчающий потенциал многих продуктов, усугубляющих вату, можно свести к минимуму, если убедиться, что они хорошо приготовлены, подаются теплыми и щедро украшены маслом, топленым маслом и пищеварительными специями.

Даже визуализация вашей еды, заземляющей вашу энергию, питающей ваше тело и способствующей здоровью и жизненной силе, может иметь большое значение для умиротворения негативного воздействия пищи, усугубляющей вату.Поэкспериментируйте, чтобы найти момент, чтобы таким образом резонировать с вашей едой, особенно если вы знаете, что собираетесь съесть особенно прохладную, сухую, легкую или грубую пищу или блюдо.

Наконец, поскольку вата требует регулярного питания, лучше избегать поста. Если вы чувствуете потребность в каком-либо очищении, монодиета кичари гораздо менее провоцирует вату, чем очищение фруктами или соками, и, безусловно, лучше, чем тотальный пост.

Предлагаемое питание

Завтрак

Завтрак — критически важный прием пищи, когда вата повышена.После ночного голодания вата нуждается в настоящем питании. Сытный завтрак, как правило, очень стабилизирует всю систему, когда вата повышена, при условии, что он не слишком тяжел для пищеварительной способности.

• Блюдо из яиц и тостов с маслом всегда является лучшим выбором для ваты и может быть подано с тушеными овощами или свежим авокадо, если хотите.
• Горячие каши — такие как овсянка, рисовая каша, рисовая пюре и манная каша — также являются отличным выбором.Чтобы завтрак получился более насыщенным и сливочным, зерна можно приготовить в молоке (или его заменителе) или добавить немного горячего молока после приготовления. Чтобы сделать это блюдо еще более благоприятным для ваты, украсьте его топленым маслом, нарезанным миндалем и семенами льна, подсластите его медом или кленовым сиропом и добавьте согревающие специи, такие как корица, мускатный орех, имбирь, гвоздика и кардамон.
• Еще один восхитительный завтрак — коктейль из фиников и миндаля, приготовленный из вымоченных фиников, вымоченного и очищенного миндаля и кипяченого молока (или его заменителя), смешанных с согревающими специями, такими как корица и мускатный орех.

Обед

В идеале обед — это основной прием пищи в день, то есть самый большой и самый сытный из трех. Сытные злаки, тушеные и тушеные овощи, хлеб, супы и рагу — отличные строительные блоки для обеда. Это также лучшее время, чтобы насладиться небольшим салатом, если он вам необходим. Попробуйте что-нибудь вроде:

• Урад и желтый маш дал с кардамоном и нааном. Если хотите, украсьте это блюдо кинзой, огурцами и небольшим количеством йогурта.
• Китчари с хрустящей бамией фри.
• Рисовая паста или ньокки с соусом песто, маслинами, кедровыми орехами, сыром и маринованной свеклой. Если хотите, добавьте небольшой зеленый салат с маслянистой, но стимулирующей заправкой — например, лимонно-имбирным винегретом.
• Суп из мускатной тыквы, сытный хлеб и гарнир.

Ужин

Ужин в идеале немного меньше и легче обеда. Но для того, чтобы успокоить вату, ей необходимо адекватное питание.Супы, рагу или небольшая порция обеда часто отвечают всем требованиям. Попробуйте:

Конкретные продукты, успокаивающие вату

Чтобы просмотреть подробный список продуктов, которые следует отдавать предпочтение и минимизировать при умиротворении ваты, см. Наш ресурс «Продукты, успокаивающие вату» — помня, конечно, что этот список предназначен для того, чтобы помочь вам углубить свое понимание и начать видеть общие закономерности, а не для того, чтобы создают ощущение ограничения или лишения. Я

Если списки продуктов питания, как правило, оказывают на вас такое влияние, постарайтесь усвоить приведенные выше качественные рекомендации.Ставьте в приоритет регулярное питание и придерживайтесь осознанного подхода к еде. Это лучшая отправная точка.

.

No related posts.