Спортивное питание — что включить в свой рацион? — Милтекс

Именно от того, как мы выстраиваем систему собственного питания и какие продукты входят в наш рацион, во многом зависит то, как мы себя чувствуем и как выглядим. На сегодняшний день эксперты сходятся во мнении, что концепция правильного питания подразумевает регулярные полноценные приемы пищи, разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и избавление от предрассудков, связанных с питанием.

Принято считать, что неправильное питание может стать причиной появления жировых отложений на теле человека. Это так. Но помимо этого несбалансированное питание может стать причиной развития многих заболеваний, в том числе связанных с нарушением метаболизма, пищеварения, а также проблемами с сердечно-сосудистой и нервной системой.

Что подразумевает понятие сбалансированного питания

Когда мы говорим о сбалансированности питания, то подразумевается грамотное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в потребляемых нами продуктах. Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе варьируется следующем диапазоне:

Важно понимать, что данные цифры показывают не массовое соотношение, а соотношение по калорийности, т.е. по питательной энергии, которую мы получаем из тех или иных продуктов питания. Необходимая суточная калорийность зависит от ряда множества факторов. Эти факторы включают пол, возраст, вес человека, его физическую активность, а также цели, которые он преследует на данный момент: хочет ли он набрать мышечную массу, похудеть или просто поддерживать свой настоящий вес. Для кого-то рекомендуемое количество килокалорий в день может составлять 1300 ккал, а для кого-то – 2700 ккал.

Из этого следует, что так называемое КБЖУ следует высчитывать индивидуально в каждой ситуации, однако, в среднем, людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму и имеют умеренные спортивные нагрузки, рекомендовано стараться соблюдать следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

	Для женщин	Для мужчин
Белки	25%	25%
Жиры	25%	15%
Углеводы	50%	60%

При этом важно обращать внимание на количество потребляемых витаминов и микро- и макроэлементов элементов, необходимых организму для правильного функционирования.

Спортивное питание: виды и назначение

Для людей, занимающихся спортом, особенно важны белки, которые способствуют росту сухих мышц. Именно этот нутриент является источником аминокислот, которые, в свою очередь, участвуют в строении тканей организма, включая мышечную ткань.

Однако в современном ритме жизни у человека не всегда есть возможность потреблять достаточное количество необходимых его организму питательных веществ. В том числе это касается и белковой пищи. Тем не менее, в этом случае людям, занимающимся спортом и нуждающимся в большом количестве белков, могут прийти на помощь специальные спортивные добавки. Они способствуют восполнению дефицита питательных веществ.

На сегодняшний день существует большое разнообразие видов спортивного питания. Мы остановимся лишь на основных из них.

Основным достоинством протеина (протеиновых коктейлей и батончиков) является высокое содержание аминокислот, а гейнеры – это протеины, которые обогащены углеводами. Гейнеры употребляют при необходимости быстрого наращивания мышечной массы.

Креатин позволяет мышцам накапливать большое количество энергии, за счет чего повышается выносливость организма при силовых нагрузках.

Такие продукты выпускаются в виде смесей и коктейлей и могут стать заменой полноценного рациона. При использовании таких смесей можно точно рассчитать количество потребляемых нутриентов.

Различные наборы витаминов, кислот и белков употребляются спортсменами для укрепления костной и хрящевой ткани.

Такие препараты вынуждают организм сжигать собственные жировые ткани.

Такие препараты обеспечивают организм стероидными гормонами, регулирующие обмен веществ для ускорения набора мышечной массы.

Важно понимать, что употребление спортивного питания имеет некоторые ограничения. Как следует из названия, такие продукты необходимы, в первую очередь, для людей, которые активно работают над наращиванием мышечной массы или хотят добиться особых результатов в тех или иных видах спорта.

В случае, если же вы просто ведете активный образ жизни и хотите оставаться в форме, то получать необходимое количества белков и других нутриентов можно и из обычных продуктов при правильном формировании своего рациона.

Поэтому если вы не хотите включать в свой рацион спортивное питание или у Вас нет для этого показаний, сегодня для Вас существует отличная альтернатива – серия кисломолочных продуктов Exponenta. Эти продукты обогащены сывороточным белком, который содержит оптимальное соотношение аминокислот.

Сывороточный белок необходим не только тем, кто ведет активный образ жизни и хочет оставаться в отличной форме, но и для всех, кто заботится о своем здоровье. Белок помогает вашему организму не только формировать мышечные ткани, но и укрепляет иммунитет и способствует скорейшему восстановлению после перенесенных заболеваний.

Идеи дневного рациона

Конечно же, существует огромное множество полезных продуктов, из которых можно приготовить еще больше разнообразных блюд. Но для вдохновения советуем вам изучить приведенные ниже примеры дневного рациона. На основе этих примеров вы можете самостоятельно составлять свое меню на день, взяв их за основу.

Вариант 1

Завтрак:

• 2 отварных яйца (Б/Ж/У:13;11;1,1  калорийность:155)

• Цельнозерновой хлеб с творожным сыром и зеленью (Б/Ж/У:2,6;2,6;11  калорийность:78)

• Зеленый чай

Перекус:

• Творог/натуральный йогурт и яблоко (Б/Ж/У:4,3+0,2;2,0+0,3;6,2+14  калорийность:60+50)

Обед:

• Гречка с запеченными котлетами из куриного филе (Б/Ж/У:38,5;8,9;45,8  калорийность:413)

• Сырые овощи (Б/Ж/У:1;0,5;8  калорийность: 40)

• Травяной чай

Полдник:

• Сухофрукты или орехи (Б/Ж/У:5,5;14;22,8  калорийность:250)

• Кефир (Б/Ж/У:2,8;2,5;3,8  калорийность:50)

Ужин

• Запеченное филе рыбы (Б/Ж/У:30,5;8;1. 10  калорийность:210)

• Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом (Б/Ж/У:1,8;10,5;10,8  калорийность:135)

• Травяной чай

Вариант 2

Завтрак:

• Сырники или творожная запеканка с ягодами (Б/Ж/У:  21,4; 4,6; 16,2 калорийность:190)

• Зеленый чай

Перекус:

• Йогурт (Б/Ж/У:  4,4; 2,0; 6,2 калорийность:100)

• Груша (Б/Ж/У:  0,4; 0,3; 10,3 калорийность:43)

Обед:

• Макароны из твердых сортов (Б/Ж/У:  5,4; 0,6; 34,9 калорийность:168)

• Отварные креветки (Б/Ж/У:  18,9; 2,2; 0 калорийность:95)

• Свежий перец и огурец (Б/Ж/У:  1,4; 0,6; 7,0 калорийность:40)

• Травяной чай

Полдник:

Ужин:

• Салат из капусты с огурцом и отварным яйцом (Б/Ж/У:  7,8; 5,0; 7,2 калорийность:104)

• Запеченное в духовке куриное филе (Б/Ж/У:  37,3; 2,3; 0,7 калорийность:178)

• Зеленый чай

* Б/Ж/У и калорийность указаны порционно (средняя порция на человека)

12 полезных продуктов, которые мы рекомендуем включать в дневной рацион

Продукт	Чем полезен	Идеи употребления
Мясные продукты (курица, индейка, кролик, телятина)	Источник животного белка	На обед или ужин; В отварном, тушеном или запеченном виде; Можно готовить на гриле.
Рыба и морепродукты (лосось, форель, семга, горбуша, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки)	Высокое содержание ненасыщенных жиров, источник витаминов A, D и B, омега-3 и большого числа полезных микроэлементов	На обед или ужин; В отварном, тушеном или запеченном виде. Можно готовить на гриле.
Кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, простокваша, ряженка)	Источник белка	На завтрак, в качестве перекуса; Как самостоятельное блюдо (натуральным йогуртом можно заправлять салаты).
Яйца	Богаты аминокислотами, витаминами, а также макро- и микроэлементами	В отварном виде либо в составе других блюд.
Овощи и зелень	Высокое содержание клетчатки, макро- и микроэлементов, а также витаминов	При любом приеме пище, а также в качестве перекуса. Как самостоятельное блюдо, а также в составе салатов и горячих блюд.
Фрукты и ягоды	Высокое содержание клетчатки, витаминов различных групп, микро- и макроэлементов, а также антиоксидантов	Хороший перекус или дополнение к основному блюду. Рекомендуется употреблять в сыром виде.
Сухофрукты	Источник углеводов, а также полезных микро- и макроэлементов	В качестве перекуса.
Орехи и семечки	Источник клетчатки и жирных кислот, а также антиоксидантов, витаминов, микро- и макроэлементов	В качестве перекуса или дополнения к основному блюду.
Бобовые	Высокое содержание белков и сложных углеводов	В качестве гарнира.
Крупы	Высокое содержание белков и сложных углеводов	В качестве гарнира.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы	Источник сложных углеводов	В качестве гарнира.
Цельнозерновой хлеб	Источник сложных углеводов, повышенное содержание клетчатки	Хорошо подходит для основы для легких бутербродов (например, с творожным сыром).

С одной стороны может показаться, что правильное питание – это целая наука, постичь которую дано не каждому. На самом деле это не так. Достаточно просто один раз понять сам принцип сбалансированного питания и потребности своего организма. Затем такой принцип питания не просто войдет в привычку, но и станет стилем жизни.

Стоит лишь однажды начать – и ваш организм отблагодарит вас отличным самочувствием и настроением.

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

• Молоко, творог, кефир, йогурт
• Каши: овсянка, рис
• Яйца
• Рыба
• Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

• Фрукты и овощи
• Ягоды
• Черный хлеб
• Бобовые
• Зерновые культуры
• Орехи
• Зелень
• Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

• Конфеты и сахар
• Мучные изделия
• Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
• Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

• Орехи
• Оливковое масло
• Морепродукты и рыба
• Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

• Фастфуд
• Кокосовое масло
• Маргарин
• Шоколад.
• Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Спортивное питание

Сегодня спорт, как и много лет назад, является неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Кто-то занимается им профессионально, кто-то – на уровне любителя, а кто-то – и вовсе изредка – для разрядки и поддержания формы. Но к результатам на спортивном поприще, пусть даже самым незначительным, так или иначе, стремится практически каждый. И если вникнуть в суть спортивных достижений, станет очевиден тот факт, что причина множества успехов, как, собственно, и неудач, кроется в нецелесообразном распределении биологически активных компонентов рациона и невосполняемости затрат энергии.  

В этом приложении мы рассмотрим основные вопросы, связанные со спортивным питанием:

• Принципы спортивного питания
• Необходимые элементы спортивного рациона
• Специализированное спортивное питание
• Меры предосторожности при спортивном питании

После изучения приложения вы будете знать все самое важное о росте мышц, поддержании формы, восстановлении после упражнений. Также вы узнаете, что полезно для набора мышечной массы и для похудения, что подходит для мужчин и для женщин, можно ли употреблять спортивные добавки и немало другой полезной и интересной информации. Не будем утомлять вас пространными размышлениями, а перейдем к сути.

Принципы спортивного питания

Правильный рацион и здоровое питание – это то, чем непременно должен обеспечить себя любой спортсмен. Но сделать это не так уж просто, ведь необходимо учитывать такие характеристики как возраст, пол, вид спорта, уровень подготовки и т.п..

Питание спортсмена, безусловно, отличается от питания любого другого человека, к спорту никакого отношения не имеющего. Спортсмены, к примеру, потребляют в 3 раза больше калорий, чаще используют специализированные диеты, намного внимательнее относятся к своему меню и ежедневному режиму питания. Естественно, даже самые лучшие продукты и режимы приемов пищи не сделают из новичка чемпиона мира, но роль питание все равно играет довольно ощутимую.

Если же и вовсе питаться плохо, то можно напрочь забыть о повышении выносливости, высоком уровне энергии, росте мышц и выдающихся результатах. К тому же неправильное питание может стать причиной сбоев в любой из систем организма.

Таким образом, выстраивать свой рацион спортсмены должны с учетом нескольких важных принципов:

• Выбирая продукты, обязательно учитывайте содержание своих тренировок, т.е. активные это тренировки, подготовка к состязаниям, непосредственно состязания или восстановление.
• Помните, что рацион должен быть сбалансированным, учитывайте тонкости конкретного вида спорта и интенсивность нагрузок. Все питательные вещества, витамины и микроэлементы должны находиться в равновесии.
• Составляя рацион, берите в расчет свои индивидуальные характеристики: возраст, пол, физиологию, метаболизм, состояние ЖКТ и прочих органов, пищевые привычки и предпочтения, общее состояние здоровья.
• Все приемы пищи должны соответствовать тренировочному режиму. Часто в период наиболее активной нагрузки питание спортсменов идет вразрез с элементарными нормами рационального питания. Допускать этого нельзя.

Нужно иметь в виду, что все продукты можно разделить на 6 базовых групп – это значительно облегчит процесс составления меню и выбора блюд, исходя из собственных потребностей. К этим 6 группам относятся:

• Молоко, йогурт, сыр, простокваша, кефир, творог и т.п.
• Мясо, рыба, птица, яйца и производные от них продукты
• Хлебобулочные изделия, мука, макароны, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия
• Жиры
• Овощи
• Ягоды и фрукты

Две первые группы – это главные источники полноценного животного белка. В них присутствует л-карнитин и нужный комплекс аминокислот, а значит, благодаря им строятся и обновляются основные структуры тела спортсмена. Фрукты и овощи поставляют в организм витамины C и P, а также ряд витаминов группы B, минеральные соли и некоторые микроэлементы. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментные свойства.

В спортивный рацион следует включать все 6 групп продуктов, и в особенности мясные и молочные, т.к. они поставляют полноценный белок. Фрукты и овощи тоже лучше есть в обилие, ведь они легко усваиваются и поставляют в организм витамины, минеральные вещества и углеводы. Рациональное питание предполагает также и надлежащую кулинарную обработку пищи, т.к. после готовности блюда должны сохранять полезные свойства включенных в них продуктов.

В общем и целом же наиболее эффективным для спортсменов будет именно дробное питание – когда пища принимается 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Самое благоприятное время для завтрака – период с 8 до 10 часов утра. Отказ от завтрака может спровоцировать бессистемность в употреблении пищи, снижение работоспособности, накоплению жира в теле. Даже «сгоняя» вес, завтракать нужно плотно, включая в первый прием пищи питательные вещества. А вот низкокалорийные блюда рекомендуется есть на обед и ужин.

Когда первая тренировка происходит утром, завтракать должен быть легким. По окончании тренировки обязательно нужно восстановить в организме уровень жидкости и питательных веществ, так что послетренировочное меню должно состоять из молочных напитков и фруктовых соков. Полноценный завтрак допустим только через 1,5 часа после нагрузки, а состоять он может их фруктов, йогурта, овсяной каши и отрубного хлеба. В случае, когда тренировка приходится на вечер, завтрак следует делать плотным – это не позволит появиться чувству голода в ненужное время и зарядит энергией и силами.

Употребляемая спортсменом пища должна не отягощать тренировки, а делать человека сильнее физически. Поэтому перед тренировками (и тем более соревнованиями) тяжелую пищу есть следует не позже, чем за 5 часов перед нагрузкой, чтобы она успела перевариться. Если в блюдах содержится менее 600 ккал, есть нужно за 3 часа до занятий. Если пища жидкая – за 1 час. А если это просто легкая закуска, то допускается перекусить менее чем за час до тренировки.

После физического и эмоционального напряжения важно потреблять достаточное количество углеводов, т.к. находящийся в мышцах гликоген нужно быстро восстановить. В первые 30 минут после тренировки нужно принять вместе с едой 150 г углеводов, а через 5 часов – еще столько же. Такая система будет быстро восстанавливать силы и возвращать к тренировочному режиму. Лучшие источники углеводов – это свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, злаковые блюда (из немолотых культур).

По большому счету распределение рациона будет зависеть от времени, когда происходят тренировки. Если тренируетесь утром или днем – завтраки должны быть легкоусвояемыми, но калорийными и содержащими углеводы. Калорийность завтраков должна быть равна примерно 30% от нормы в сутки.

Дневные приемы пищи призваны восполнить потерянную во время тренировок энергию. Калорийность обеденных блюд должна быть равна примерно 45% от нормы в сутки. Также обеды лучше делать разнообразными и насыщенными углеводами, жирами и белками.

Что касается ужинов, то их калорийность составляет не мене 25% от суточной нормы, а составлены они должны быть так, чтобы восстанавливались тканевые белки и пополнялись запасы углеводов. Включать в вечернее меню трудноперевариваемую пищу не рекомендуется. В идеале вечером следует употреблять каши, рыбу, творог и кисломолочные продукты.

Необходимые элементы спортивного рациона

Среднесуточная норма энергии, получаемая вместе с едой, должна полностью перекрывать энергозатраты организма, выражаемые в килокалориях. В таких же единицах, как нам всем известно, обозначается и энергетическая ценность всех продуктов. Любой тренирующийся человек должен гарантировать своему организму от 63 до 67 ккал на 1 кг массы тела. Например, если футболист весит 75 кг, его суточная норма калорий составит от 5725 до 5025 ккал.

Для подсчета калорийности можно использовать таблицы, аналогичные тем, что мы предлагали в нескольких уроках нашего курса. Чтобы понять, насколько энергетически ценно то или иное блюдо, нужно просто сложить количество калорий, содержащихся в 100 г каждого продукта, и умножить на количество грамм (если 200 г, умножаем на 2; если 300 г, умножаем на 3 и т.д.). Таким образом очень просто вычислять калорийность завтрака, обеда, ужина и промежуточных перекусов, если таковые имеются, а также всего суточного рациона. Затем полученные данные останется только сопоставить с суточной нормой калорий, чтобы понять, насколько система питания эффективна, и нуждается ли она в каких-либо изменениях.

Но давайте более конкретно поговорим о веществах, которые должны содержаться в рационе спортсмена:

• Белки. Помогают строить и постоянно обновлять клетки и ткани организма. Играют важную роль в функционировании ЦНС. Большая часть белков должна быть животного происхождения. Такие белки содержатся в мясе, сыре, рыбе, твороге, молоке и яйцах. Если говорить о растительных белках, то ими богаты гречневая и овсяная крупы, соя, фасоль, картофель, рис и ржаной хлеб. Лучшее распределение продуктов с белками таково: завтраки и обеды – мясные блюда и сыры, а ужины – рыбные блюда, творог и каша.
• Жиры. Концентрированные источники энергии. К примеру, 1 г жира содержит в 2,2 раза больше энергии, нежели белки или углеводы. Также жиры отвечают за пластическую функцию и содержат витамины. На 100% жира в рационе должно быть 70-80% жира животного происхождения и 20-30% жира растительного происхождения.
• Углеводы. Главный источник энергии при работе мышц. Нужно знать, что в пище содержатся углеводы простые и сложные. К простым относятся глюкоза и фруктоза, коими богаты виноград, мед и сахар. Такие углеводы быстрее всасываются организмом, предоставляя ему возможность мышечной деятельности. Сложные углеводы имеются в макаронах, рисе, картофеле, крупах и хлебе. Эта пища содержит медленно переваривающийся крахмал, что затормаживает процесс образования глюкозы. А это в свою очередь позволяет использовать последнюю по максимуму. Доля сложных углеводов в рационе составляет 70%, а простых – 30% (из расчета на 100% углеводов). Не желательно употреблять много сахара, чтобы не спровоцировать скачок сахара в крови, но использовать этот продукт нужно, т.к. он быстро всасывается в кровь. Поэтому после тренировки желательно выпивать стакан чая с сахаром или съедать 50-100 г чистого продукта. Также нужно помнить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами (сладкое, мучные изделия и т.д.) не стоит.
• Балластные вещества. Проще говоря, это клетчатка. Она входит в состав растительных клеток и в ЖКТ не расщепляется. Однако она благотворно воздействует на перистальтику кишечника и стимулирует секрецию пищеварительных желез. Если балластных веществ в пище не хватает, возникают запоры и нарушения пищеварения. Основные источники клетчатки – это морковь, редька, чернослив, репа, свекла, бобовые и хлеб грубого помола.
• Минеральные вещества. Учитывая их значение для организма, они в обилие должны содержаться в рационе спортсмена. Особое внимание нужно уделять солям кальция, входящим в состав опорных тканей, воздействующих на нервно-мышечную возбудимость и необходимых для активизации ряда ферментов и свертывания крови. Суточная их норма равна 1000-1500 мг, а потому нужно есть яйца, сметану, творог и сыр и пить простоквашу. Нельзя забывать и о фосфоре, также участвующем в формировании костных тканей и углеводном обмене в мышцах. Его суточная норма составляет 2000-2500 мг. Содержится он в гречневой и овсяной крупах, горохе, фасоли, мясе, рыбе, печени и сыре. Соотношение солей кальция и фосфора должно составлять 1:1,5 – тогда они будут хорошо усваиваться.
• Витамины. Как мы уже знаем, они являются катализаторами и регуляторами физиологических и биохимических процессов. При их низком содержании в пище развивается гиповитаминоз, из-за чего снижается работоспособность, ослабевает иммунитет и ухудшается самочувствие. Потребность спортсменов в витаминах намного больше, чем у тех, кто спортом не занимается, и одними из самых нужных считаются витамины A, B1 и С.

• Витамин A нормализует работу слизистых оболочек, кожи и органов зрения и улучшает энергетический обмен. Суточная норма составляет 2-2,5 мг. Содержится в сметане, сыре, сливочном масле, молоке, яйцах, печени и рыбьем жире.
• Витамин B1 важен для функционирования нервной системы и метаболизма. Стимулирует работоспособность и повышает выносливость. Суточная норма равна 2-3 мг во время напряженных тренировок и 5-10 мг во время соревнований. Поступать с пищей он должен регулярно, а найти его можно в почках, печени, гречневой крупе, фасоли, горохе, дрожжах, пшеничном и ржаном хлебе из муки грубого помола.
• Витамин C связан с окислительно-восстановительными процессами, деятельностью гормонов и ферментов, проницаемостью капилляров. При его дефиците начинает появляться слабость, кровоточат десны, происходят кровоизлияния в коже, ослабевает иммунитет. Суточная норма разнится от 100-150 мг при обычных тренировках до 200-250 мг при соревнованиях. Лучше всего этот витамин действует, когда вместе принимаются аскорбиновая кислота и глюкоза. Богаты витамином C мандарины, лимоны, апельсины, щавель, капуста, зеленый лук, черная смородина, шиповник и некоторые другие продукты.

Напомним, что зимой и весной содержание витаминов в овощах сокращается, поэтому их недостаток следует восполнять употреблением в пищу отваров из шиповника, овощных и фруктовых соков, помидоров и квашеной капусты.

А помочь определить собственные потребности в витаминах и минеральных веществах может следующая таблица.

Таблица определения потребностей спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности под редакцией А. А. Хасанова и Э. С. Токарева (журнал «Вестник спортивной науки»)

Витамины, минералы	Игровые	Сложнокоординационные виды спорта		Циклические виды спорта		Силовые виды спорта	Единоборства
		Гимнастика	Остальные	Спринтеры	Стайеры
С, мг	150-230	130-175	180-250	150-250	200-350	140-220	175-250
B1, мг	2,8-4,2	2,7-3,0	3,0-4,0	3,5-4,0	3,2-5,0	2,8-4,0	2,4-4,0
B2, мг	3,2-4,8	3,0-3,5	3,6-4,8	4,0-4,6	4,6-5,8	3,5-5,0	3,8-5,2
B3, мг	18	15	17	17	19	18	20
B6, мг	5-8	5-7	6-9	6-7	7-10	5-8	6,0-10,0
B9, мкг	400-550	400-450	500-600	400-500	500-600	400-500	450-600
B12, мкг	4-8	3-6	5-10	5-10	5-10	4-8	4-9
PP, мг	28-42	24-30	32-42	23-40	32-45	30-40	25-45
А, мг	2,5-3,7	2,0-2,7	3,0-3,8	2,8-3,6	3,0-3,8	2,5-3,5	3,0-4,2
Е, мг	20-30	20-30	25-40	28-35	30-45	21-29	25-30
Кальций, г	1,2-1,9	1,05-1,4	1,6-2,3	1,3-2,3	1,8-2,7	1,3-2,1	2,0-2,4
Фосфор, г	1,5-2,25	1,25-1,75	2,0-2,8	1,6-2,8	2,2-3,4	1,8-2,5	2,5-3,0
Железо, мг	25-40	25-30	30-40	25-30	30-40	25-40	20-35
Магний, г	0,45-0,65	0,4-0,6	0,5-0,8	0,5-0,7	0,6-0,8	0,5-0,7	0,5-0,7
Калий, г	4,0-6,0	4,0-5,0	5,0-6,5	4,5-6,0	5,0-7,0	4,5-5,5	5,0-6,0

Не забывайте, что удовлетворяться потребности в витаминах и минеральных веществах должны посредством употребления натуральных продуктов. Если их не хватает, следует прибегнуть к витаминным концентратам и специализированному спортивному питанию.

Специализированное спортивное питание

Грамотно выстроенное питание – это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.

Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.

Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного результата можно достичь при употреблении полезных веществ, которые поступают в организм уже готовыми.

Именно для этой цели и разработаны специализированные продукты с повышенной биологической ценностью, питательные смеси и напитки. При их употреблении организм спортсмена сразу снабжается легко используемыми источниками энергии, пластическими материалами и биологически активными веществами. Они активизируют и регулируют обменные реакции, протекающие с затруднениями при физических нагрузках.

Чтобы применять особые добавки, должно быть организовано дополнительное спортивное питание, причем поступать в организм любые добавки должны до зарядки и тренировки, по окончании тренировки, а также в перерывах между тренировками. Если включить в рацион специальные продукты, отличающиеся легкой усвояемостью и в то же время высокой калорийностью, можно смело вносить в свое питание корректировки. Организм будет обеспечен питательными веществами и энергией в соответствии с его энергозатратами.

Посредством употребления специализированного спортивного питания можно более продуманно выстроить режим тренировок, повысить работоспособность, изменять свой рацион, исходя из специфики тренировочных нагрузок, а также корректировать собственный вес. Кроме того, появляется возможность управления водно-солевым обменом и терморегуляционными процессами и ускорять процессы восстановления.  

Говоря проще, можно сказать, что специализированное спортивное питание употребляется спортсменами в следующих целях:

• Изменение качества рациона, исходя из актуальных на текущий момент времени физических нагрузок
• Быстрая коррекция несбалансированного суточного рациона
• Увеличение кратности питания при 2-3 ежедневных тренировках
• Снижение объема суточного рациона
• Увеличение мышечной массы
• Снижение массы тела
• Быстрое восстановление после тяжелых тренировок
• Быстрый старт перед тренировками
• Общее восстановление

Само же специализированное питание разделяется на несколько видов:

• Питательные блюда, напитки и смеси с высоким содержанием белков и жирных кислот
• Питательные смеси с содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов
• Углеводно-минеральные и углеводные смеси и напитки
• Белковые и белково-углеводные смеси, добавки и препараты (сюда же можно отнести и отдельные аминокислоты)

Определяться с выбором продуктов, их комбинациями и нормой суточного потребления следует, руководствуясь особенностями повседневного питания, характеристиками вида спорта и тренировочного процесса. Большинство добавок отличается высокой минеральной и витаминной плотностью, однородностью и простой применения. Они очень удобны, т.к. имеют форму порошков, которые быстро растворяются в напитках, в частности в воде и молоке. Но можно встретить дозированные ампулы и маленькие батончики. Помимо всего прочего, они очень приятны на вкус. А найти их можно в огромном количестве в специализированных магазинах для спортсменов.

И в заключение нужно сказать несколько слов о некоторых мерах предосторожности.

Меры предосторожности при спортивном питании

У новичков, только начинающих знакомиться с культурой правильного спортивного питания, нередко возникают трудности. Во-первых, не имея практики, они неверно рассчитывают суточные нормы калорий, вследствие чего употребляют гораздо больше пищи, в том числе и специализированных смесей, чем требуется.

При появлении сложностей и непонимании основных принципов здорового и дробного питания лучше всего проконсультироваться с диетологом и индивидуальным фитнес-тренером. Такие специалисты имеют все необходимые знания и навыки для составления грамотного меню, исходя их всех особенностей спортсмена.

И еще одна проблема, касающаяся непрофессионалов в спорте, заключается в том, что они нередко максимизируют принципы диеты. К примеру, делают уклон на потребление только белков или углеводов, каких-то конкретных витаминов, или полностью отказываются от жиров. Любое подобное действие считается нарушением системы, и чревато сбоями обмена веществ, проблемами ЖКТ и другими недугами. Естественно, и о выдающихся результатах говорить не имеет смысла.

В остальном же при соблюдении всех правил и тонкостей, о которых мы рассказали, спортивное питание оказывается очень эффективным и способствует достижению новых высот в спорте. Заметим, что в первые дни питания по новой схеме может ощущаться большой недостаток пищи, но желание что-нибудь съесть нужно пересилить. На 3-4-й день организм понемногу адаптируется к непривычному рациону и, соответственно, будет чувствовать большее и более продолжительное насыщение. Далее никаких проблем в большинстве случаев не возникает.

Спортивная диета представляет собой абсолютно самостоятельную систему питания. Она крайне эффективна и ее основы применяет множество спортсменов, начиная бегунами и заканчивая тяжелоатлетами. Различия состоят по большей части лишь в количестве поступающих калорий и модификациях рациона. Но помните, что самая эффективная спортивная диета – это та, которая составлена вместе с тренером и диетологом. Кстати, на тему спортивного питания сегодня есть огромное количество специализированной литературы, журналов и видеоматериалов, найти которые можно без проблем в интернете. Так что не пренебрегайте и сторонними источниками.

Желаем вам здорового образа жизни и новых побед!

Кирилл Ногалес

Всё 💪 о правильном спортивном питании 👍 для роста мышц

Если вы занимаетесь спортом, то спортивный образ жизни предполагает не только физические упражнения, но и правильное спортивное питание. Очень важно, чтобы организм полностью был настроен на определенный режим. График человека, который следит за своим здоровьем, должен быть расписан пусть не по минутам, но по часам. Во время разбалансированного течения жизни, когда один день начинается в семь утра, а следующий ближе к обеду, невозможно составить ни правильного распорядка, ни рационального меню. Физические нагрузки предполагают регулярность, их лучше проводить в определенное время каждый день или через день. Все зависит от того, какая интенсивность и цель занятий. Профессиональные футболисты, теннисисты и представители других видов спорта четко знают, во сколько подъем, в какое время им нужно принимать пищу, и какая продолжительность тренировки. Только благодаря такой системности возможно добиться действительно хороших результатов не только в спорте, но и в жизни в целом.

Как спортивный режим влияет на жизнь спортсмена?

Ни для кого не секрет, что организм человека имеет свои биологические часы. В соответствии с этим временем работают все системы. Наиболее благоприятное время для еды, к примеру, приходится на промежуток с полудня, до двух часов дня. Ученые считают, что активность обменных процессов, максимальная польза от употребления пищи происходит именно в это время. А вот физические упражнения, которые предполагают максимальную отдачу и эффективность, лучше всего делать после обеда, но не позднее семи часов вечера. Тогда организм настроен таким образом, чтобы работало тело, а не мозг или система пищеварения.

Однако насколько бы правильно не было подобрано время для обеда и тренировки, если еда не соответствует общепринятым канонам спортивного питания, она не принесет не то что, пользы, а может только навредить. Правильное спортивное питание предполагает полноценный рацион. Это может быть кратковременная диета, но отнюдь не направленная на сжигание жиров. Монопитание не позволит заниматься спортом хотя бы потому, что организм и так тратит колоссальную энергию для переработки жировых отложений на то, чтобы обеспечить нормальное функционирование. Физические нагрузки будут слишком серьезным испытанием, которое выльется в стресс, нервные расстройства, вялость, апатию и истощение. Прежде, чем приступать к серьезным физическим нагрузкам, все диеты нужно уже завершить. После этого специалисты (диетологи, физиотерапевты, фитнес-тренеры) советуют сбалансировать рацион таким образом, чтобы исключить ряд продуктов, которые негативно влияют на организм, провоцируют ожирение.

Запрещенные продукты при правильном спортивном питании

В список табу для спортсмена и просто человека, который заботиться о своем здоровье, попадают такие продукты:

— Сладкие газированные напитки, энергетики с красителями и консервантами и без них.
— Фаст-фуд также неприемлем для нормального рациона. Конечно, ничего страшного в кусочке пиццы раз в месяц не будет, но постоянное употребление такой пищи основательно подрывает здоровье, повышая уровень холестерина, откладываясь на талии, бедрах, животе лишними килограммами.
— Сладости – это тот продукт, к выбору которого нужно подходить очень избирательно. Организму, испытывающему огромные нагрузки, просто необходимо получать углеводы, в том числе и быстрые, которые помогут телу прийти в себя после интенсивной тренировки. Но, однозначно, ни в коем случае нельзя употреблять в пищу карамельки, молочный шоколад, синтетические сладости и разные кондитерские изделия типа пирожных и тортов. Эти продукты содержат такой перечень стабилизаторов, одновременно жиров, белка и углеводов, который дает огромную нагрузку на поджелудочную, печень, желудок. Лучше всего, заменить конфеты сухофруктами, они не только вкусные, но и полезные. Однако не стоит путать сухофрукты с цукатами, при производстве которых используют большое количество сахара. Это должны быть натуральные фрукты, высушенные или вяленые до необходимого состояния.
— Хлебобулочные изделия, сдоба, печенье — это не спортивное питание. Витамины, которые содержаться в такой еде, лучше всего получать из других источников. Это может быть и хлеб, но только особых сортов. Ржаной, с отрубями, тот, который изготовлен из твердых сортов пшеницы и благоприятно влияет на организм, если есть его в разумных количествах. А вот ароматные булочки и ватрушки из-за большого содержания в них маргарина, однозначно стоит забыть.

Химический состав правильного рациона каждого спортсмена

Список ограничений не так уж и велик, а значит разработать сбалансированный рацион, который не только полезный, но и вкусный – это посильная задача для каждого.

Прежде всего, стоит разобраться, как химические элементы в пище отвечают за процессы в организме человека.

Основополагающим в организме является белок. Его считают своеобразными кирпичиками клеток. Также белок участвует в развитии клеток, он сигнализирует о нарушениях в организме, выполняет функцию проводника и защитника, убивая патогенные молекулы. Синтез белков в организме возможен только при поступлении его с пищей. В еде животного происхождения его больше и усваивается он на порядок лучше, чем растительный. Именно поэтому вегетарианцам необходимо регулировать уровень белка, потребляя достаточное количество бобовых, зерновых, зелени.

Углеводы также необходимы для нормальной жизнедеятельности. Однако их присутствие в рационе, чаще всего, преобладает в виде вредных продуктов — сладкое, газированные напитки, хлеб и его производные. Такие продукты очень быстро расщепляются, дают чувство насыщения, но очень короткого. Цикл повторяется снова и снова. В итоге это выливается в проблемы с уровнем сахара в крови и лишним весом. Для хорошей умственной и физической выносливости, активного образа жизни, лучшим вариантом будет употребление углеводов в виде злаков, они очень медленно расщепляются в организме, поставляют множество полезных веществ помимо самой энергии.

Несмотря на активную пропаганду, которая развернулась против жиров как таковых, их необходимость в организме очевидна. Они, как и углеводы, поставляют энергию в организм, но в более качественном виде. К примеру, один грамм жира равен девяти ккал, а углевод — четырем ккал. Кроме того, жиры служат резервом на случай дефицита углеводов. Без их участия невозможен качественный обмен веществ, усвоение некоторых витаминов. Люди, которые страдают сильнейшими формами истощения, не могут двигаться не только из-за недостатка энергии в организме. Недостаток жиров провоцирует малую проводимость нервных импульсов к мышцам. Для того чтобы двигаться, а тем более интенсивно заниматься спортом, жиры в разумном количестве должны присутствовать в рационе любого человека.

Витамины так же важны, как и другие вещества, ведь они участвуют в регенерации, очищении, нормальном функционировании организма. Их влияние столь высоко, что отсутствие в рационе грозит летальным исходом. Даже дефицит какого-то определенного витамина может вызвать проблемы. Часто опытные врачи по внешнему виду и симптоматике могут определить, чего именно недостает человеку.

Для того чтобы организм получал все необходимые ему вещества, нужно придерживаться некоторых правил в рационе. Он должен быть разнообразным в плане питательных веществ. Вот примерный список того, что необходимо съедать в течение дня человеку, активно занимающемуся спортом. Эти нормы выше, чем для обычных людей, поскольку во время интенсивных занятий тратится большое количество энергии.

— Белки в виде мяса или рыбы (до 300 г разделять на весь день).
— 2-3 яйца, которые можно варить или делать паровой омлет.
— Нежирный творог (200-300 г), лучше всего кушать утром, так как до обеда происходит наилучшее усвоение молочных продуктов.
— Порция любой каши, сваренной на воде или макароны. Они должны быть из твердых сортов пшеницы. Лучше всего такую пищу есть после тренировки, чтобы восстановить энергию.
— Овощей можно съедать в течение дня до 0,5 кг.
— Фрукты – это необходимость и их употребление не ограничено до обеда, вечером следует избегать очень калорийных сортов, либо есть их после тренировки, заменяя ужин.

Кроме полноценной пищи, существует практика употребления специальных смесей. Это так называемые комплексы спортивного питания. Обычной еды спортсмену не всегда может хватать для полноценного восполнения затраченных ресурсов. Очень важно поддерживать организм, для этого ведущими специалистами в диетологии и физиологии были разработаны разнообразные виды спортивного питания. Каждый из них имеет свой химический состав и направлен на поддержание необходимого пробела в организме человека. Не всегда есть возможность съесть то или иное количество нужного продукта. Тогда на помощь приходят синтетические заменители. Конечно, они не могут, да, и не должны заменять полноценный рацион, ведь человек создан таким образом, что еду он получает естественным образом. Однако многочисленные протеиновые коктейли, которые продают производители спортивного питания, обрели широкую популярность среди многих профессиональных бодибилдеров, любителей фитнеса, боксеров, бегунов и всех, кто желает восполнить дефицит определенных веществ в организме. Такое питание не имеет ничего общего с допингом. Это натуральные биологические добавки, которые имеют высокую степень усвоения организмом. Благодаря высокой концентрации веществ в каждом отдельном виде, существует классификация, определяющая лучшее спортивное питание для конкретной цели:

— Спортивное питание для суставов – богато такими веществами, как глюкозамин, хондроитин, кальций, кремний, желатин. Они способствуют быстрой регенерации, эластичности суставов, которые подвергаются повышенным нагрузкам во время тренировок. Такая мера помогает предупреждать возможные травмы или ускорить выздоровление. Аналогичный состав имеет и спортивное питание для связок. Зачастую эти две проблемы объединены вместе, и производители выпускают один продукт, предназначенный для решения осложнений, связанных и с суставами, и со связками.
— Спортивное питание для мышечной массы содержит особый белково-углеводный состав. Он помогает быстро нарастить мышечную ткань. Бывает такое, что организму не хватает белка, поступающего в организм естественным путем. В таком случае, никакая интенсивность тренировок не принесет результата, нарастить необходимую рельефность не получается. Гейнеры (термин, обозначающий спортивное питание для набора мышечной массы) необходимо использовать после консультации тренера или врача. Самостоятельный прием такой добавки, может привести к наращиванию не только мышц, но и жировой ткани, если будет выбрана дозировка, не соответствующая уровню нагрузок.
— Спортивное питание карнитин – это своеобразный жиросжигатель. Химический состав такого питания разработан таким образом, что его употребление приводит в работу механизмы, которые помогают расщеплять жировые отложения. Кроме того, карнитин способствует нормализации нервной, кровеносной, мышечной систем, улучшает обмен веществ и повышает общую выносливость организма, его сопротивляемость к иммунным раздражителям.
— Спортивное питание для роста пришло на смену опасным для здоровья анаболикам. Эти смеси помогают создать в организме профицит гормонов и веществ, задействованных в процессе наращивания мускулатуры. Такие препараты принимаются перед серьезными соревнованиями, смотрами либо, если планируется период особо интенсивных нагрузок.

Бесспорно, профессионалам требуется употребление синтетического продукта, который поможет справиться с колоссальными нагрузками, ведь кроме своей прямой функции по наращиванию мышечных тканей, они нормализуют деятельность всех систем, помогают бороться с усталостью, налаживают обмен веществ и укрепляют иммунную систему. Все эти проблемы может помочь решить спортивное питание. Белок, углеводы, витамины, микро и макроэлементы, содержащиеся в его составе, являются как энергетиком, так и строительным материалом для всего организма.

Среди капсул, смесей, которые составляют спортивное питание, батончики выделяются особо. Их применение может быть удобно в любом месте. Наилучшим вариантом будет восстановление сил после тренировки, ведь это не только вкусно, но и удобно.

Правильное спортивное питание является основой для роста мышечной массы

Человек всегда стремился иметь идеальное и здоровое тело. Особенно, когда наступает пляжный сезон, просто огромное количество людей всерьез начинают задумываться о том, как похудеть или хотя бы сбросить лишний вес. Это объясняет то, что сегодня довольно распространенными стали занятия спортом, главной задачей которых является похудение. Но для того, чтобы усердные тренировки окупили себя необходимо подобрать правильное спортивное питание для роста.

В интернете можно найти просто огромное количество самых разнообразных диет или советов для быстрого и эффективного похудения. Но, к сожалению, большинство таких диет могут только навредить организму, так как они просто не соответствуют простейшим правилам, которые помогают составить спортивное питание для роста мышечной массы или похудения.

Основа правильного спортивного питания для спортсмена

С развитием современных технологий человек начинает все меньше и меньше двигаться. Нехватка физической активности или движения называется гиподинамией. Когда человек ведет такой образ жизни и при этом достаточно хорошо кушает, то это приведет к появлению жира на боках и лишнему весу, а если он пойдет в спортивный зал, то окажется, что энергии и сил для тренировки будет не достаточно.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что если было принято решение регулярно заниматься спортом, то в обязательном порядке необходимо переходить на специальное спортивное питание для роста. И тогда эффект от занятий будет максимальным.

Следует отметить, что многие факторы, предназначенные для того, чтобы составить спортивное питание для роста мышечной массы зависят от того, каким видом спорта занимается человек. К примеру, профессиональным спортсменам диету и рацион подбирает личный тренер или врач-диетолог. Но в абсолютном большинстве случаев правила составления рациона являются идентичными. К таким правилам относятся:

— никогда нельзя допускать полное или частичное голодание во время занятия спортом. Так как это только истощит организм и вряд ли приведет к каким-нибудь заметным результатам;
— врач-диетолог или тренер лучше всего подберет правильное питание для роста мышечной массы или же поможет скорректировать уже составленный рацион;
— переедание и еда «впопыхах» также должны быть исключены;
— во время приема еда обязательно нужно уделить внимание именно этому процессу, а не общению с товарищем или же просмотру телепередачи;
— кушать необходимо только тогда, когда хочется, а не «за компанию» или же, потому что скучно.

Из чего состоит рацион для спортсменов

Каждый спортсмен должен знать, что независимо от того, каким видом спорта он занимается, употребляемая пища должна содержать абсолютно все самые необходимые микро- и макроэлементы.

Качественный состав пищи подбирается каждому спортсмену индивидуально, но одно требование все равно должно соблюдаться. Правильное спортивное питание для роста должно быть максимально приближенным к такой формуле:

— белки должны занимать одну треть ото всей употребляемой еды;
— углеводы — около шестидесяти процентов;
— жиры – одну десятую часть.

Также никогда не следует забывать о микроэлементах и витаминах. Они могут находиться в употребляемой пище или в виде специализированных лекарственных препаратов.

Что нужно для правильного питания при занятиях спортом?

Первое, что нужно сделать, так это составить свое расписание дня, где будет учитываться время, количество тренировок, а также отдых и рабочее время.

В свой распорядок дня в обязательном порядке необходимо включить график питания с учетом того, что незадолго (обычно за 2-3 часа) до тренировки спортсмену потребуется дополнительное количество белка. Но достаточно часто бывает так, что какие-либо причины препятствуют нормальному приему пищи. В этом случае за полчаса перед посещением спортивного зала можно съесть фрукты или кисломолочный продукт, а после возвращения домой через пару часов покушать плотнее.

Многие задаются вопросом, связанным с тем, почему нужно кушать только через некоторое время после тренировки? Ответить на него достаточно просто. Суть состоит в том, что после занятий спортом организм человека занят тем, что расщепляет остатки питательных веществ, которые выходят из мышц. А если нагрузить его еще и употреблением пищи, то организм может с этим не справиться.

Какие углеводы лучше?

Каждый знает о том, что для тренировки нужна энергия, которую организм получает, прежде всего, из расщепления глюкозы. Но глюкоза может быть представлена в виде быстрых (сахара, кондитерских изделий или напитков) и сложных углеводов (каши, фрукты, рис, а также бобовые). Лучше всего отдать свое предпочтение сложным углеводам, так как это сконцентрирует получаемую энергию на работе мышц, а не на отложении жиров.

Принимать пищу лучше всего дробными порциями и ни лучше не допускать интервалы более трех часов между едой. Именно в этом случае не будет того мучительного голода, а все энергия пойдет именно на нужды Вашего организма.

С завтрака всё начинается

Для того, чтобы запаса сил и энергии было достаточно на абсолютно все тренировки, а организм не испытывал болезненных и неприятных ощущений, рекомендуется уделять особое внимание Вашему завтраку и выделять не меньше одного часа в день для занятий спортом. Вышеуказанная пропорция является наиболее оптимальным вариантом с точки зрения физиологии.

Следует отметить, что если с утра чувство голода не будет присутствовать, то рекомендуется ужинать немного раньше, чтобы Ваш организм в ночное время смог переварить всю еду и утром Вы были голодными.

Составляем меню правильного завтрака?

Для того чтобы завтрак был поистине полезным и эффективным, в нем обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы, а также небольшое количество жиров, так как эти все вещества нужны для наиболее продуктивной работы организма. Если же Вы не успеваете позавтракать, то лучшим выходом будет выпить молочный коктейль и взять свой завтрак с собой.

Составление правильного спортивного питания достаточно сложный процесс. Но если учитывать все вышеуказанные советы и правила, то каждый желающий сможет достичь свой цели – спортивного и здорового тела!

 

Сбалансированный рацион питания для спортсменов

Сбалансированное питание необходимо всем и каждому – это залог нормального функционирования организма. Именно благодаря правильному питанию человек сохраняет здоровье, всегда полон сил и энергии. Но рацион спортсменов должен быть еще более продуманным и сбалансированным, ведь постоянные физические нагрузки обязывают тщательно следить за питанием. Для начала это связано с большим количеством энергетических затрат. Также влияет и сложность, тяжесть нагрузок, участие в разнообразных марафонах и соревнованиях.
Правильное спортивное питание выстраивается вокруг трех главных критериев:

• калорийность;
• разнообразность;
• здоровье.

Основные тезисы спортивного рациона

Достичь отменных результатов можно только при регулярных нагрузках, правильном распределении сил и быстром их восстановлении. Любой профессиональный спортсмен скажет о том, что залог восстановления – правильное питание.

Важно понимать, что рацион нужно разрабатывать индивидуально по отношению к каждому спортсмену, ведь все зависит от типа, интенсивности и тяжести нагрузок. Но есть несколько основных целей, вокруг которых чаще всего выстраивают питание:

• важно предоставить организму все нужные для нормального функционирования микроэлементы, витамины и калории;
• наладить и активировать обменные процессы;
• отрегулировать вес, ведь на разных этапах может потребоваться как его увеличение, так и снижение;
• увеличить мышечную массу и снизить жировую.

Продумывать свой рацион нужно тщательно. Важно помнить, что самые обычные функции организма во время физических нагрузок требуют большого количества энергии.
Пищеварение, работа сердца, дыхание – стандартные действия, которые в процессе занятий отбирают много сил. Все внутренние органы находятся в усиленном режиме работы во время нагрузок. Потому даже самый маленький и незначительный дисбаланс в будущем способен стать причиной серьезного упадка сил. Последнее потребует много времени на восстановление, значит – замедлит достижение поставленных целей.

Основы спортивного питания

При составе рациона непременно уделите внимание качественной характеристике – для спортсменов именно она и важна. Тут стоит помнить, что все зависит от типа тренировок и уровня нагрузок. Проанализируйте вид спорта, которым занимаетесь, и подбирайте меню, исходя из особенностей вашей активности. Так, бодибилдерам следует позаботиться о том, чтобы обогатить свой рацион протеином, а бегунам понадобятся батончики, восполняющие энергию. Пол спортсмена также имеет значение. Например, женщинам необходимо большее количество кальция.
В целом стандартный рацион должен быть максимально приближен к универсальной формуле: 10% — жиры, 30% — белки, 60% — углеводы. Не забывайте о свежих фруктах и овощах – бесценных источниках витаминов.

Помните, что каждый элемент выполняет в организме свою функцию. Например, белки выступают в качестве строительных материалов – они принимают участие во многих процессах и входят в состав различных биологических структур организма. Отдельно следует сказать про углеводы. Часто можно встретить информацию, что они являются основой всего спортивного питания. Стоит отметить, что углеводы бывают простые и сложные – составляя пищевой рацион, нужно делать выбор в пользу последних.

В идеале правильный спортивный рацион следует оговаривать с тренером и диетологом. Кроме того, не пренебрегайте специальным спортивным питанием, которое продается в специализированных магазинах – протеины, гейнеры, креатин компенсируют нехватку полезных веществ и обеспечат ваш организм всем необходимым. Также очень полезны витамины и минералы, разработанные для людей с активным образом жизни.

Питание спортсмена: 7 самых распространенных ошибок

Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема.

Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема. Почти на каждом сайте, посвященному здоровому образу жизни или спорту, можно найти множество информации на эту тему. Тем не менее, большинство спортсменов все же допускают ошибки, которые негативно сказываются на результатах тренировок. 

Мы побывали на FKCUP SPORT и послушали лекцию Мастера Спорта по бодибилдингу Международного класса и двукратного обладателя титула «Мистер Вселенная» Адама Козыры о самых распространенных ошибках в питании спортсменов. Рассказываем, что вы делаете неправильно и почему. 

---

Ошибка № 1: тренируетесь без оглядки на диету

«Я так вкалываю на тренировках, поэтому несите бургер, а лучше два», – знакомо? Многие думают, что если они хорошенько потеют в спортзале, значит, диета им не особо нужна. Но это не так. 70 % успеха – это правильно рассчитанный рацион. Даже если вы не сбрасываете вес, это не значит, что можно кушать все подряд. Без правильного питания вы не сможете нарастить мышцы или улучшить функциональные показатели.

Поэтому, следите за тем, что вы едите.

Ошибка № 2: потребляете слишком мало калорий 

Чтобы были силы на тренировку, нам нужна энергия, которую мы получаем из пищи. Помимо занятий спортом организм выполняет другие жизненно важные функции, для которых тоже необходима энергия. Некоторые в день тренировки потребляют больше калорий, а в день отдыха урезают их количество. Но в таком случае вы забываете про основной обмен веществ. Это количество калорий, необходимых для жизненно важных функций: дыхания и работы сердца. Нельзя, чтобы калорийность дневного рациона была ниже нормы.  При высоком уровне активности требуется 2400 – 3000  ккал. При средней активности: 1800 – 2200 ккал. А при низком уровне активности: 1600 – 2000 ккал. 

4tololo.ru

 Если вы будете потреблять меньше калорий, вас ждут неприятные последствия.

Минимальные последствия низкой калорийности:

• слабость;
• усталость;
• непереносимость холода;
• головокружения;
• отеки рук и ног;
• запоры.

Серьезные последствия:

• камни в желчном пузыре;
• остеопороз;
• нарушение или прекращение менструального цикла.

Ошибка № 3: делаете ставку на спортивное питание

Не ждите чудодейственных эффектов от спортивных добавок. Запомните, ключевое слово это «добавка» – то, что добавляется к основному рациону, а не заменяет его.  Поэтому, ваше основное питание должно быть правильным и сбалансированным. Делайте акцент на натуральной пище с минимальной степенью обработки: рыбу, крупы, овощи, фрукты и зелень. 

Не покупайте всевозможные витамины и пищевые добавки лишь потому, что прочли об их невероятной пользе. Переизбыток витаминов ещё опасней, чем их нехватка. Действуйте по простой формуле: поймите, каких веществ не хватает в рационе, и только потом компенсируйте это добавками. Чтобы узнать, чего не хватает вашему организму, сдайте расширенный анализ на биохимию крови.

Ошибка № 4: злоупотребляете посттренировочным приемом пищи 

После интенсивной тренировки нам кажется, что мы можем съесть слона. Поэтому, величина порции увеличивается и иногда мы даже позволяем себе что-то вредное. При этом, мы не испытываем угрызений совести. Ведь полтора часа пробыли в тренажерном зале. На самом деле, это выглядит примерно так: 10 минут уходит на переодевание, 5 минут на общение с тренерами или посетителями, 5 минут на разогрев и ещё 5 минут на поход в туалет. В итоге, вместо 90 минут полноценной тренировки мы отрабатываем всего 70 минут, а то и меньше. Так что не позволяйте себе лишнего даже после полуторачасового похода в спортзал.

 И помните, что каждый прием пищи после тренировки – это подготовка к последующим нагрузкам. От того, чем вы наполните организм накануне, зависит насколько, эффективными будут дальнейшие тренировки. 

Ошибка № 5: пренебрегаете минералами 

При составлении рациона многие учитывают лишь белки, жиры и углеводы. И составляют рацион, исходя из необходимого их количества. Но нельзя забывать про важные для организма минералы – магний и железо.

Магний участвует в перемещении кислорода и сокращении мышц, а железо способствует выработке энергии во время длительных нагрузок на выносливость. 

Чтобы организм получал необходимое количество минералов, нужно максимально наполнить и разнообразить меню. Обязательно добавьте в рацион сезонные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (коричневый рис, гречка, киноа, ржаные хлопья) и орехи.

Ошибка №:6: пьете мало воды  

О том, что нужно за день выпивать достаточное количество воды, говорят все врачи и специалисты по питанию. Тем не менее, некоторые все же не поддерживают водный баланс в организме.

Gravity Sport

Чтобы вы не забывали пить воду на протяжении дня, напомним о её пользе:

• помогает нарастить мышечную массу;
• улучшает производительность;
• ускоряет процесс жиросжигания;
• улучшает усвоение спортивных добавок;
• очищает организм от токсинов;
• нормализирует работу пищеварительной системы.

Ошибка № 7: неправильно потребляете энергетики и изотоники 

Для повышения производительности многие пьют энергетики и изотоники. В этом нет ничего суперопасного, но все же злоупотреблять ими не стоит. Для начала, давайте разберемся, какая разница между этими двумя продуктами. 

Энергетики повышают энергоспособность, ускоряют обмен веществ, помогают быстрее восстановиться и активней сжигать жир. Изотоники нужны, чтобы нормализировать водно-солевой баланс после интенсивных тренировок, восполнить потерю витаминов и электролитов, ускорить восстановление, предотвратить обезвоживание, а также повысить эффект белковых диет. 

В составе энергетиков присутствует кофеин, растительные экстракты, карнитин и штучные возбудители нервной системы. Изотоники содержат калий, магний, кальций и витамин В. Вроде бы, ничего опасного, особенно в случае с изотониками. Но дело в том, что злоупотребление энергетиками вызывает расстройства нервной системы. А в состав изотоников многие производители добавляют различные ароматизаторы, чтобы улучшить вкус.  Из-за этого в изотониках содержится большое количество сахара.

Существует прекрасная замена для этих двух продуктов. Зеленый чай и гуарана стимулируют работу нервной системы и повышают энергоспособность. Цитруллин малат снижает мышечное давление. Коэнзим помогает быстрее восстановиться после тренировки и омолаживает клетки. Женьшень повышает выносливость и укрепляет иммунитет.

Следите за тем, чтобы питание было сбалансированным,  и не допускайте ошибок. На Mixsport вы найдете ещё много интересного о питании спортсменов. Недавно мы пообщались с Александром Фокой, диетологом Александра Усика, и он поделился с нами секретами питания чемпионов. 

Роль питания в подготовке спортсменов, идеальный рацион питания спортсмена

На подготовку спортсмена оказывают влияние множество факторов. Но основными тремя, без которых невозможно добиться значительных результатов, являются правильно составленные нагрузки, режим отдыха и питания. Если соблюдение первого фактора способен обеспечить грамотный тренер, то с режимом отдыха и питанием спортсмен остается один на один. Вы, конечно, получите определенные рекомендации, но непосредственного контроля над их выполнением, скорее всего, не будет.

Вопрос правильного питания спортсмена очень противоречив, специалисты так и не сошлись к единому мнению в некоторых нюансах реализации задач, поставленных перед питанием. Однако совершенно точно определены цели, которые преследует перед собой тот или оной рацион.

1. Прежде всего, питание спортсмена должно обеспечивать достаточное количество калорий для приобретения или поддержания необходимой физической формы. Калорийность рациона спортсмена варьируется в зависимости от этапа подготовки и поставленных целей.


2. Правильное питание должно позволять спортсмену управлять метаболическими процессами своего организма (в зависимости от поставленных целей, ускорять их или же замедлять).


3. Питание должно создать такой гормональный фон и форму спортсмену, которые бы позволили ему максимально реализовать свою спортивную форму в определенный момент времени (выход на пик перед главными соревнованиями сезона).

​Спортивное питание как дополнительная помощь организму

С проблемой дефицита калорий справиться нетрудно – необходимо лишь увеличить количество потребляемой пищи. Но не всегда это даст результат. Остановка положительной динамики прогресса результатов возможна из-за недостатка витаминов и микроэлементов, необходимых организму.

Потребление большого количества пищи, по сути, не имеет ничего общего с количеством микроэлементов и витаминов, которые поступают в ваш организм. Почему, ведь больше съел — больше получил? – спросите вы. Но на самом деле, это не так. Во — первых, важно не то, сколько вы едите, а то, что вы едите. Пища должна быть натуральной и определенного вида (с нужными веществами). Во – вторых, при неправильно составленном питании либо имеющихся нарушениях желудочно-кишечного тракта пища попросту не будет полностью усваиваться. Это не позволит организму получить все витамины, которые вы потребили.

Спортивное питание целенаправленно создается для того, чтобы обеспечить организм определенными ресурсами (в зависимости от конкретного продукта). Оно безопасно, потому что создано из натуральных продуктов, но концентрировано. Именно это и позволяет получить больше пользы при минимуме калорий.

Нюансы потребления спортивного питания не менее деликатны, нежели при потреблении обычной пищи. В принципе, на основе самостоятельного анализа информации, можно достигнуть определенного уровня осведомленности и достаточно высоких результатов в применении спортивного питания.

Как достичь физической формы с помощью спортивного питания

Ешьте как спортсмен

Многие из нас думают, что улучшение физической формы и достижение спортивного вида означает соблюдение диеты. Это то, во что мы пришли благодаря успешному маркетингу. На самом деле многие из этих диет ограничивают слишком много калорий, содержат дефицит питательных веществ и могут принести больше вреда, чем пользы. Тело — это эффективная машина, и ему нужна энергия для оптимального здоровья и физической формы.

Было показано, что лишение организма важных питательных веществ снижает нашу способность терять жир и поддерживать мышцы, а также связано с плохой производительностью и пониженным метаболизмом.Питаться как спортсмен означает правильно питаться, а не есть меньше, чтобы достичь желаемого тела. Когда вы выбираете широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, чтобы поддерживать активный образ жизни, вы получаете отличные результаты.

Согласно журналу Международного общества спортивного питания , для сохранения мышц, сжигания жира и поддержания спортивных результатов лучше всего работает небольшой дефицит калорий. Другими словами, диета с экстремальным ограничением калорийности, исключающая важные питательные вещества, — не лучший способ достичь целей в фитнесе.

Следующие примерные планы питания включают в себя отличное спортивное питание и позволяют спортсменам хорошо выглядеть при максимальной производительности:
Примерный дневной план питания (около 1800 калорий) для активной женщины, которая пытается нарастить мышечную массу и похудеть, может включать: :

• Прием пищи 1 — 1 цельное яйцо и 4 яичных белка, взбитых, покрытых сальсой, и 1 стакан фруктов
• Прием пищи 2 — 4 столовые ложки хумуса с 1 стаканом молодой моркови или палочек сельдерея
• Прием пищи 3 — Большой листовой зеленый салат с жареным курица (6 унций.), ½ стакана вареной фасоли, 2 стакана нарезанных овощей и сальсы для заправки.
• Прием пищи 4 — ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники
• Прием 5 — Лосось на гриле (8 унций) с лимоном, ½ стакана коричневого риса и 2 чашки приготовленных соцветий брокколи

Примерный дневной план питания (около 2500 калорий) для активного мужчины, пытающегося нарастить мышечную массу при похудении, может включать:

• Прием пищи 1 — омлет из 3 цельных яиц, 1 ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники и 1/3 стакана мюсли
• Прием пищи 2 — Смешанный протеиновый коктейль (2 ложки протеинового порошка, стакана ягод, ¼ стакана кокосового молока, 1 стакан). ст.семена льна, вода)
• Прием пищи 3 — Бургер из постной говядины (8 унций), завернутый в салат, посыпанный помидорами, луком, горчичным гарниром, 3 чашки зеленых овощей
• Прием пищи 4 — Смешанный протеиновый коктейль (как указано выше)
• Прием пищи 5 — Курица-гриль (6 унций), ½ стакана салата из киноа и 1 стакан брокколи.

Спорт и диета — Maxim Sportvoeding

Спорт и диета

Правильное питание способствует здоровому и подтянутому телу. Если вы хотите выглядеть как спортсмен, ешьте как спортсмен и выбирайте продукты, соответствующие вашему образу жизни.Спорт и диета идут рука об руку.

Ешьте меньше сахара и больше белка!

Вам нужно гораздо меньше сахара, чем вы думаете, потому что ваш организм выделяет глюкозу из других питательных веществ, таких как белки, жиры и углеводы. Избыток сахара откладывается в виде жира, а это нежелательно. Углеводы важны до и во время тренировки для оптимальной работы. Но когда вы не занимаетесь спортом, мы советуем вам есть меньше углеводов и заменить их белками! Белки обеспечивают достаточное количество энергии и полезны для насыщения, поэтому вы менее голодны и, следовательно, меньше едите.Возьмите особенно богатые белком закуски и попробуйте протеиновый батончик Maxim 40% вместо марсиан, сникерсов, конфет, печенья или хлеба. Посмотреть все протеиновые батончики Maxim 40% можно здесь.

Белки способствуют снижению веса и увеличению силы

В сочетании с достаточным количеством упражнений белки благотворно влияют на сжигание жира, поддержание мышечной массы и восстановление мышечных волокон. Таким образом, вы можете легко похудеть, сохраняя при этом достаточную мышечную массу и наращивая силу.

Спорт и диета

Вам необходимо около 20 граммов протеина каждые 2-3 часа для поддержания мышечной массы и других функций организма.На практике вы должны принимать белок каждые 2-3 часа или каждый прием пищи должен содержать белок. Ешьте 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса в день. Включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые белком (молочные продукты, яйца, орехи, семена, бобовые, мясо, рыбу). Замените завтрак на протеиновый коктейль Maxim Protein and Recovery или возьмите протеиновый батончик Maxim 40% в качестве закуски. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (не менее 5 стаканов в день). Придерживайтесь разнообразной диеты со свежими овощами и фруктами.

Делайте упражнения, как спортсмен, ешьте, как спортсмен

Правильное питание способствует здоровому и сильному телу. Если вы много тренируетесь, это еще более верно. Спорт и диета идут рука об руку. Несколько советов по хорошей спортивной диете:

Выберите продукты, которые вам подходят

Если вы менее активны, вам также следует меньше есть. Если ты хочешь выглядеть спортсменом, ты тоже должен питаться, как спортсмен! Ешьте свежие сезонные продукты! У спортсменов и пожилых людей повышенная потребность в белке. Тренируйте калории. Выбирайте качество вместо количества! Дело не столько в количестве потребляемых калорий, сколько в правильном количестве калорий.Здоровые жиры, например, содержат много калорий, но без них не обойтись!

Уважайте свое тело и слушайте его

Вы часто очень хорошо знаете, что ваше тело может или не может переносить, и какая пища для вас полезна, а что нет. Не все одинаковы. Ваши гормоны во многом определяют, как происходит горение и накопление. Но это касается всех: излишество вредно!

Ищите дополнения

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белков и углеводов.Когда вы тренируетесь, вам нужны дополнительные углеводы, а когда вам нужно восстанавливаться, вам нужен дополнительный белок. Спорт и диета идут рука об руку. Определите, достаточно ли в вашем рационе необходимых жиров, витаминов и минералов. Совет по здравоохранению рекомендует есть жирную рыбу не реже 2–3 раз в неделю, чтобы получить достаточно омега-3. Если вы этого не сделаете, примите дополнительные омега-3 в виде рыбьего жира. Жир печени трески также естественным образом содержит витамин D.

Витамин D

Если вы много работаете или тренируетесь в помещении, вы получаете слишком мало солнечного света.Вам нужно принимать больше витамина D или чаще выходить на улицу! Чтобы добиться наилучших результатов от диеты и занятий спортом, очень важно тренировать свое пищевое поведение. Используя правильное спортивное питание, вы сможете еще больше сбалансировать свой рацион. Преимущество спортивного питания в том, что оно сбалансировано. Он содержит правильное соотношение белков и углеводов, почти не содержит жиров и обеспечивает дополнительные витамины и минералы. Спортивное питание было разработано для пополнения необходимых питательных веществ до, во время и после тренировки.Достаточное количество влаги и питательных веществ способствует хорошему сгоранию (= энергия), а также наращиванию и восстановлению мышечной ткани (= сила).

Соблюдайте здоровую диету

— Ешьте разнообразную и здоровую диету и особенно не слишком много.

— мало жира и не слишком много соли и сахара — 3 раза в день во время еды — 2-3 раза в день в перекусе

— Ешьте спокойно и хорошо пережевывайте для хорошего всасывания

— ешьте в определенное время — корректируйте время приема пищи в соответствии с вашими спортивными моментами

— выпей достаточно.Минимум 2 литра в день.

Важно принимать полноценное 3-х разовое питание. Из них завтрак, пожалуй, самый важный.

Завтрак

Начните день с форой. Хороший завтрак обеспечивает нужное количество и качество углеводов и белков (и мало жира). Чтобы обеспечить стартовый организм дополнительным топливом и строительными материалами, мы рекомендуем вам принимать достаточное количество углеводов (овес / зерна) и дополнительных белков (обезжиренный йогурт / молочные продукты / курица / яйца / протеиновый коктейль).Хороший завтрак может состоять из овсянки или тиски нежирного йогурта со свежими фруктами и овсяными хлопьями или мюсли. Возможно, лишний фрукт. Если вы предпочитаете хлеб, возьмите непросеянный хлеб с нежирной (мясной) начинкой. Выпейте чашку чая или стакан фруктового сока за завтраком.

Обед

Здоровый обед состоит из правильных углеводов и белков. Съешьте чашку супа или салата с курицей, рыбой или яйцом. Вы также можете выбрать от 2 до 3 бутербродов из цельнозерновой муки с яйцом, нежирным мясом или рыбой и фруктом.Выпейте большую чашку чая, стакан воды или полезный фруктовый напиток.

Ужин

Ешьте разнообразно (каждый день недели что-то новое) и всегда старайтесь есть как можно более свежим. В качестве источника белка возьмите кусок мяса, рыбы, яйца, орехов или бобовых. Рис, макароны, картофель или хлеб содержат углеводы, а овощи содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку. Желательно как можно более свежий и красочный. Это хорошая основа для здорового питания. Будьте осторожны с солью и жиром.В качестве приправ можно использовать столько зелени, сколько захотите.

Закуска

Фрукт, конечно, полезен, но его ценность сытости ограничена, поэтому вы снова быстро проголодаетесь. Горсть несоленых и сырых орехов также полезна и более насыщена. Вы также можете взять небольшой протеиновый батончик Maxim в качестве альтернативы. Выпейте стакан воды или чая во время перекуса.

Питание для спортсменов — familydoctor.org

Как спортсмен, ваше физическое здоровье является ключом к активному образу жизни.Вы зависите от силы, мастерства и выносливости, когда вы бросаетесь за мячом или совершаете последний рывок через финишную черту. Чтобы проявить себя как можно лучше, нужно время, тренировка и терпение, но это еще не все. Как и машина, ваше тело не сможет работать без правильного топлива. Вы должны проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно калорий, витаминов и других питательных веществ, обеспечивающих энергию.

Диета спортсмена не сильно отличается от диеты любого человека, стремящегося быть здоровым. Вам необходимо включить выбор из каждой группы здорового питания.Однако спортсменам может потребоваться употребление большего или меньшего количества определенных продуктов, в зависимости от:

• Вид спорта.
• Объем вашего обучения.
• Количество времени, которое вы тратите на обучение.

Путь к улучшению здоровья

У каждого человека разные потребности. Необходимое количество еды зависит от вашего возраста, роста, веса, вида спорта или уровня активности. В общем, вам нужно заменить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Калории измеряют энергию, которую вы получаете от еды.Большинству людей требуется от 1500 до 2000 калорий в день. Для спортсменов это число может увеличиться на 500–1000 калорий.

Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании или о потребностях вашего ребенка. Они могут помочь вам определить ежедневное количество калорий для здоровой пищи. Со временем вы научитесь сбалансировать потребление и потребление, чтобы избежать чрезмерного набора или потери веса.

калорий бывают разных форм. Основными видами являются углеводы, , жиры и белки.

• Углеводы (углеводы) — самый большой источник калорий в вашем организме.Простые углеводы (фрукты, молоко и овощи) легче усваиваются организмом. Они обеспечивают быстрый прилив энергии. Сложные углеводы расщепляются дольше. Со временем они станут лучшим источником энергии. Сложные углеводы в цельнозерновых продуктах являются наиболее питательными. Примеры включают: цельнозерновой хлеб, картофель, коричневый рис, овсянку и фасоль , фасоль . Врачи рекомендуют, чтобы от 55% до 60% ежедневных калорий поступало из углеводов.
• Жир — еще один важный источник калорий.В небольших количествах жир является основным источником топлива. Он выполняет другие функции, например, поддерживает хорошее состояние кожи и волос. Не заменяйте углеводы в своем рационе жирами. Это может замедлить вас, потому что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы сжигать жир для получения энергии. Жиры не должны составлять более 30% ваших ежедневных калорий. По возможности выбирайте ненасыщенные жиры, например оливковое масло и орехи. Они лучше для вашего здоровья, чем насыщенные и трансжиры. Слишком много или неправильный жир может вызвать проблемы со здоровьем.Он может повысить уровень плохого (ЛПНП) холестерина и повысить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
• Белок должен составлять оставшиеся 10–15% ежедневных калорий. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, яйца, молоко, бобы и орехи. Некоторые спортсмены считают, что им следует потреблять большое количество белка . Хотя белок действительно помогает нарастить мышечную массу , высокие дозы не помогут вам набрать массу. Со временем избыток белка может нанести вред вашему здоровью.Процесс пищеварения может поставить штамм на вашу печень , и почки.

Спортсменам нужны те же витамины и минералы, что и всем остальным. Нет никаких рекомендаций по дополнительным питательным веществам или добавкам. Чтобы оставаться здоровым, придерживайтесь сбалансированной и богатой питательными веществами диеты. Он должен включать продукты, богатые кальцием, железом, калием и клетчаткой . Вам также нужны ключевые витамины в их рационе, такие как A, C и E. Постарайтесь не поддаваться соблазну нездоровой пищи, которая является пустым источником калорий.Вместо этого сосредоточьтесь на нежирном мясе, цельнозерновых продуктах и ​​смеси фруктов и овощей, чтобы питать свое тело.

Знайте, когда поесть и восполнить водный баланс

Для спортсменов знание того, когда поесть, так же важно, как и знание того, что есть. Постарайтесь поесть перед игрой за 2–4 часа до мероприятия. Для гонки это может быть ужин накануне вечером. Хорошая еда перед игрой с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием белка и сахара. Избегайте жирной и жирной пищи. Они могут быть труднее перевариваться и вызывать расстройство желудка.Возможно, вам будет полезно избегать еды за час до спортивного мероприятия. Это потому, что пищеварение расходует энергию.

Поддержание обезвоживания — это самое важное, что могут делать спортсмены. Особенно это актуально в игровой день. Ваше тело почти на 60% состоит из воды. Во время тренировки вы быстро теряете жидкость, когда потеете. Жажда — признак обезвоживания . Не ждите, пока вы не захотите пить. Хорошее практическое правило — пить не реже, чем каждые 15-20 минут. Но не пейте так много, чтобы почувствовать сытость.

Вода — лучший способ регидратации. Для коротких мероприятий (менее часа) вода может заменить то, что вы теряете от потоотделения. Для более длительных мероприятий вам могут пригодиться спортивные напитки. Они обеспечивают электролитов и углеводов. Многие специалисты теперь рекомендуют пить шоколадное молоко после тренировки. Белок в молоке способствует восстановлению мышц. Он может содержать меньше сахара, чем спортивные или энергетические напитки, и содержит много витаминов и минералов. Избегайте напитков, содержащих кофеин .Они могут еще больше обезвоживать вас и вызывать беспокойство или нервозность.

Что нужно учитывать

Спортсменам требуется много энергии и питательных веществ, чтобы оставаться в форме. Из-за этого строгие диеты могут повредить ваши способности и нанести вред вашему здоровью. Без калорий из углеводов, жиров и белков вам может не хватить сил. Недостаточное питание также может привести к недоеданию . У спортсменок могут быть ненормальные менструальные циклы. Вы увеличиваете риск остеопороза , хрупкого состояния костей, частично вызванного нехваткой кальция.(Эти потенциальные риски усиливаются в подростковом возрасте, но все же присутствуют для взрослых.) Обратитесь за медицинской помощью, если вы и ваш тренер считаете, что вам нужно похудеть. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в питание.

Люди часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время тренировок. Не набирайте больше энергии, чем тратите на упражнения. Также избегайте упражнений натощак. Каждый спортсмен индивидуален, поэтому примите во внимание:

• Как долго перед тренировкой лучше всего есть.
• Сколько еды вам подходит.

Если вам нужно набрать или сбросить вес для повышения производительности, это нужно делать осторожно. В противном случае это может принести больше вреда, чем пользы. Не поддерживайте слишком низкую массу тела, не худейте слишком быстро и не предотвращайте набор веса нездоровыми способами. Это может иметь негативные последствия для здоровья.

Работайте с сертифицированным диетологом и не экспериментируйте с диетами самостоятельно. Это может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Посоветуйтесь со своим семейным врачом, чтобы найти диету, соответствующую вашему виду спорта, возрасту, полу и количеству тренировок.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Сколько калорий моему ребенку нужно есть каждый день?
• Есть ли какие-нибудь добавки, которые им следует принимать?
• Можно ли есть сладкое, если мне нужно быстро набрать вес?

Ресурсы

Академия питания и диетологии: спортивное, сердечно-сосудистое и оздоровительное питание, ресурсы питания для университетских спортсменов

Национальный институт здоровья, MedlinePlus: питание и спортивные результаты

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

1. S. Департамент здравоохранения и социальных служб: Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию: Здоровое питание

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

10 основных проблем питания спортсменов

1.Здоровое питание

• Правильное питание означает употребление разнообразных продуктов. Многие люди застревают в привычке снова и снова есть одни и те же пять-десять основных продуктов: макароны, бананы, рогалики, курицу, морковные палочки и салат из салата. Но нам нужно немного перемешать.
• Помните правило 80-20: ешьте хорошо хотя бы 80 процентов времени, но оставляйте место для питания души и чистого удовольствия. Если вы собираетесь употреблять в пищу продукты или напитки с низкой пищевой ценностью, такие как кофе, пиво, мармелад, сладкие пирожные и т. Д., Сделайте это удовольствие стоящим.Если пища не имеет питательной ценности, по крайней мере, стремитесь получить от нее максимальное психологическое удовольствие.

2. Управление энергопотреблением

• Ешьте 3 раза в день, большую часть из которых составляют овощи или фрукты, но также убедитесь, что вы добавляете немного постного белка. Идеально как минимум 3 из 4 групп продуктов. Это гарантирует, что вы получите достаточное количество белка и углеводов, чтобы питать мышцы и мозг.
• Ешьте 2 или 3 здоровых перекуса каждый день. Не позволяйте в день проходить без еды более 4 часов.

3. Гидратация

• Поддерживайте хорошее обезвоживание: пейте воду во время всех приемов пищи и закусок, все сладкое или соленое и в соотношении 1: 1 с кофеином, алкоголем или попкорном. Вы узнаете, что хорошо увлажнены, если будете ходить в туалет каждые 1-2 часа в течение дня, а ваша моча прозрачная или бледная.
• Напиток до, во время и после тренировки

4. Перед тренировкой Еда

• Съешьте «умный» ужин накануне вечером — много овощей, зерновых и немного постного белка — например, смесь овощей с тофу обжарить на коричневом рисе, овощном соусе с 3-4 унциями курицы или нежирного мяса над макаронами, фасоль и овощной суп с цельнозерновым хлебом, рыбой, овощами и коричневым рисом.
• Перекусите вечером высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, особенно если вы не можете позавтракать. Вот некоторые примеры: фрукты, бублик с джемом, попкорн или тосты с корицей.
• Утро: Старайтесь завтракать, в основном, с углеводами, но также с небольшим количеством белка для поддержания силы. Делайте это блюдо с низким содержанием жиров и умеренным содержанием клетчатки. Чем больше времени у вас будет между приемом пищи и тренировкой, тем больше вы сможете съесть.

5. Восстановление

• Сосредоточьтесь на регидратации — выпейте как минимум еще 2-4 стакана воды
• Ешьте или пейте углеводную пищу в течение первых 30 минут после завершения тяжелой тренировки или активности — e.грамм. фрукты, овощи, йогурт, рогалик, хлопья и молоко или обычный обед. Продолжайте есть каждые 2-4 часа.
• Если вы пьете кофеин, алкоголь или поп-напиток, выпейте больше воды.

6. Еда в дороге

• Фаст-фуд по-прежнему, по большей части, слишком жирный, с очень высоким содержанием натрия и часто подается гигантскими порциями. Вместо этого ищите блюда с большими порциями овощей или фруктов.
• Возьмите с собой в дорогу высококачественные и полезные закуски.Не используйте поездку как предлог для нарушения вашего плана здорового питания.

7. Управление весом

• Не зацикливайтесь на весе!
• Обращайте внимание на сигналы голода и сытости — настройтесь на объем, время и интервалы приема пищи
• Не подходите к каждому приему пищи так, будто это ваша последняя возможность поесть. Оцените свою сытость по шкале от 1 до 10, где 1 — голод, а 10 — переполнение. Постарайтесь остановиться на уровне 5. Это тот момент, когда вы чувствуете себя психологически и физиологически удовлетворенным, но не наполненным.

8. Добавки

• Добавки не заменяют еду, не дайте себя обмануть рекламной «шумихой»
• Спортивные напитки, батончики и гели должны сыграть свою роль. Однако имейте в виду, что они обычно предназначены для использования во время длительных упражнений. Основное преимущество спортивных напитков заключается в том, что их аромат, яркие цвета и стильная упаковка напоминают спортсменам о необходимости пить больше жидкости во время тренировок.

9. Вегетарианство

• Как вегетарианец, вы должны заменить мясную часть своего рациона различными полезными мясными альтернативами, такими как бобы, чечевица, нут, тофу и другие соевые продукты, орехи, ореховое масло. , семена и яйца, молочные продукты и рыба (если вы их едите)
• Если вы отказываетесь от молочных продуктов, вам нужно учитывать кальций и витамин D, а когда вы исключаете все продукты животного происхождения, витамин B12 также требует особого внимания .

10. Проблемы, связанные с безопасностью и качеством пищевых продуктов

• Хотя органические продукты не обязательно обладают более высокой питательной ценностью, сертифицированные органические продукты уменьшат потребление пестицидов и других химикатов. В связи с этим дополнительные затраты все же того стоят.
• Органическая или нет, мытье всех продуктов по-прежнему имеет решающее значение для минимизации пищевых отравлений.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected].

Спортивное питание | Укрепление здоровья

КАЛЬЦИЙ

Различные продукты содержат кальций.Продукты с самым высоким содержанием кальция на порцию включают молоко и молочные продукты, обогащенные кальцием заменители молока (например, соя, миндаль, рис, овес и т. Д.), Обогащенный кальцием апельсиновый сок, тофу, упакованный в кальциевый рассол, консервированные сардины с кости и кофе латте, мокко, капучино и т. д. Продукты с низким содержанием кальция на порцию включают креветки, консервированный тунец, брокколи, темно-зеленые листовые овощи, миндаль, сушеный инжир, фасоль, нут, киви, апельсины и обогащенные злаки (отметьте галочкой этикетки).

Рекомендации по суточному потреблению кальция:

Людям в возрасте от 9 до 18 лет необходимо 1300 мг кальция в день, что соответствует примерно 4 порциям молочных продуктов или эквиваленту немолочных продуктов и напитков, содержащих кальций (см. Рекомендации и количество ниже). После 19 лет потребность в кальции снижается примерно до 1000 мг / день (~ 3 порции молочных продуктов или эквивалент немолочных альтернатив). В периоды беременности и грудного вскармливания, а также после менопаузы потребность повышается примерно до 1500 мг.Спортсменам, у которых ранее была менструация и у которых была диагностирована аменорея (3 или более пропущенных цикла подряд), можно рекомендовать принимать 1500 мг в день до восстановления менструального цикла. Людям с недостаточным весом и / или недоеданием можно рекомендовать потреблять 1500 мг кальция в день до тех пор, пока они не вернутся в норму.

До 90% «максимальной костной массы» приобретается в возрасте от 18 до 20 лет, но костная масса может продолжать увеличиваться примерно до 30 лет. У вас есть последнее окно возможностей, чтобы получить столько же кальция в ваш скелет, сколько вы может.Три порции молочных продуктов в день дадут вам всего около 900 мг, и для многих людей даже получить такую ​​дозу — проблема. Если вы можете получить до 4 порций молочных продуктов (или эквивалента немолочных альтернатив), у вас все в порядке! Если вы находитесь в диапазоне 3 или меньше и потребляете достаточное количество обогащенных кальцием продуктов и / или немолочных альтернатив, содержащих кальций, ваши кости будут вам благодарны. Все, что ниже этого значения, означает, что вам следует задуматься об увеличении потребления кальция, чтобы предотвратить проблемы стрессовых переломов и остеопении (потеря костной ткани, которая в конечном итоге может привести к остеопорозу, более серьезному и часто необратимому состоянию).

Если вы не можете потреблять достаточное количество кальция с пищей и напитками, вам может потребоваться добавка кальция. Перед принятием решения о приеме добавки обязательно проконсультируйтесь с врачом (врачом первичной медико-санитарной помощи или зарегистрированным диетологом), поскольку добавки не регулируются FDA. Ваш лечащий врач может работать с вами, чтобы определить подходящую сумму, лучшее время (а), чтобы ее принять, и лучший бренд. Пищевые добавки с кальцием можно приобрести в аптеке Brown Health Services на 2-м этаже.

На выбор представлены самые разные молочные продукты. Попробуйте разные, чтобы увидеть, какие из них вам больше нравятся. Если вы обнаружите, что они вам не нравятся, попробуйте другие немолочные альтернативы, богатые кальцием, и наслаждайтесь теми, которые вам нравятся, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете легко найти безлактозные версии молока в Brown’s Dining Services. Вы также можете купить молоко с низким содержанием лактозы или без лактозы и другие молочные продукты на местных рынках. Попробуйте принять одну-две таблетки фермента лактазы (можно купить в местных аптеках) прямо перед употреблением обычных молочных продуктов, чтобы облегчить пищеварение.Не пропустите ночные вечеринки с пиццей!

Что такое порция молочных продуктов?

Порция молочных продуктов равна примерно 300 мг кальция. Ниже приведен список продуктов и напитков, содержащих такое количество кальция.

• 1 стакан молока или немолочного молока, обогащенного кальцием (соевое, рисовое, миндальное, овсяное, конопляное, кокосовое и т. Д.)

• 1 стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием

• 1 стакан йогурта или немолочного йогурта, обогащенного кальцием (т.е.е. соя или кокос)

• 1 ½ унции твердого сыра, включая чеддер, моцареллу, швейцарский сыр, пармезан

• 1/3 стакана тертого сыра

• 2 унции плавленого сыра, например, американского сыра

• ½ стакана сыра рикотта

• 2 стакана творога

Если вы выберете немолочную альтернативу молоку, важно отметить, что, кроме соевого молока, они не содержат заметного количества белка.

Есть также немолочные источники кальция; однако они содержат меньше кальция на порцию.

≥ 150 мг кальция	≥ 100 мг кальция	≥ 50 мг кальция
1 чашка вареного шпината	1 стакан сырой капусты или 1/2 стакана вареной репы / зелени	1/2 стакана приготовленной брокколи
1 столовая ложка черной патоки	1/4 стакана миндаля	1/2 стакана зимней тыквы
1/2 стакана твердого сырого тофу с добавлением кальция (в зависимости от марки)	1 столовая ложка кунжута (целых сушеных)	1 апельсин
100 г консервированного лосося или сардин	1/2 стакана темпе	1/2 стакана фасоли
	4 сушеных инжира

Весовая нагрузка и здоровье костей

«Упражнение с отягощением» (эл.(например, ходьба, бег, теннис, футбол, баскетбол и особенно силовые тренировки с отягощениями) также способствует укреплению структуры скелета, но не может компенсировать недостаточное потребление кальция, которое можете обеспечить только вы.

Молоко и спортивные результаты: развенчание мифов

Существует несколько мифов о влиянии молока на спортивные результаты. Нэнси Кларк, спортивный диетолог из Бостона и консультант профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, пишет о некоторых из этих «молочных мифов» в своей книге «Справочник по спортивному питанию Нэнси Кларк».

• Употребление слишком большого количества молока приводит к отложению кальция — для большинства здоровых людей это неправда. Если вы потребляете больше кальция, чем нужно вашему организму, вы просто его выводите.

• Молоко вызывает «хлопок во рту» — опять же, этого не было показано. Это ощущение во рту или горле обычно возникает из-за недостаточного количества жидкости перед тренировкой или из-за нервозности или беспокойства перед соревнованиями.

• Молоко плохо переваривается, вызывает спазмы и вздутие живота. Молоко и йогурт на самом деле очень успокаивают и легко усваиваются, если только вы не страдаете непереносимостью лактозы.Если да, то есть много альтернатив с низким содержанием лактозы и без нее.

• Употребление большего количества молока, чем обычно, ускорит заживление переломов — к сожалению, это неверно. Продолжайте придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, наберитесь терпения и составьте хороший план реабилитации у своего врача и / или тренера. Обычно заживление переломов занимает от шести до восьми недель.

Физическая нагрузка и здоровье костей

«Упражнение с отягощением» (эл.(например, ходьба, бег, теннис, футбол, баскетбол и особенно силовые тренировки с отягощениями) также способствует укреплению структуры скелета, но не может компенсировать недостаточное потребление кальция, которое можете обеспечить только вы.

Молоко и спортивные результаты: развенчание мифов

Существует несколько мифов о влиянии молока на спортивные результаты. Нэнси Кларк, спортивный диетолог из Бостона и консультант профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей, пишет о некоторых из этих «молочных мифов» в своей книге «Справочник по спортивному питанию Нэнси Кларк».

• Употребление слишком большого количества молока приводит к отложению кальция — для большинства здоровых людей это неправда. Если вы потребляете больше кальция, чем нужно вашему организму, вы просто его выводите.

• Молоко вызывает «хлопок во рту» — опять же, этого не было показано. Это ощущение во рту или горле обычно возникает из-за недостаточного количества жидкости перед тренировкой или из-за нервозности или беспокойства перед соревнованиями.

• Молоко плохо переваривается, вызывает спазмы и вздутие живота. Молоко и йогурт на самом деле очень успокаивают и легко усваиваются, если только вы не страдаете непереносимостью лактозы.Если да, то есть много альтернатив с низким содержанием лактозы и без нее.

• Употребление большего количества молока, чем обычно, ускорит заживление переломов — к сожалению, это неверно. Продолжайте придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, наберитесь терпения и составьте хороший план реабилитации у своего врача и / или тренера. Обычно заживление переломов занимает от шести до восьми недель.

ВИТАМИН D

Что такое витамин D?

Витамин D — это уникальный жирорастворимый витамин, известный как «витамин солнечного света», потому что он вырабатывается, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолета B.Следовательно, уровень витамина D, вероятно, будет ниже у спортсменов, которые живут в районах с меньшим количеством солнечного света, у тех, кто тренируется рано утром, вечером или в помещении, у тех, у кого темный цвет лица, и у тех, кто носит защитную одежду или солнцезащитный крем. Кроме того, чем вы старше, тем меньше витамина D ваше тело может вырабатывать в результате воздействия УФ-В.

Преимущества витамина D

Преимущества оптимального уровня витамина D ошеломительны. Обзор последних исследований витамина D3 показал, что он может улучшить спортивные результаты и привести к множественным физиологическим улучшениям.Достаточный уровень витамина D:

• уменьшить воспаление, вызванное физической нагрузкой

• оптимизировать энергию и здоровье костей

• влияет на восстановление и ремоделирование скелетных мышц

• положительно влияет на мышечную силу

• снизить риск рака

• повысить иммунитет

• влияют на неврологическую функцию, здоровье сердечно-сосудистой системы и метаболизм глюкозы

• может увеличить аэробную способность, рост мышц, силу и производство энергии

• может сократить время восстановления после упражнений

Дефицит витамина D

Удивительно, но примерно у 88% населения мира неадекватный уровень витамина D.Было показано, что дефицит связан с множеством неблагоприятных психологических последствий и последствий для здоровья, такими как суицидальные мысли, депрессия, снижение когнитивных функций и неврологические нарушения, повышенный риск рака и повышенный риск переломов костей. Дефицит также разрушает мышечную ткань, что приводит к слабости. Из-за увеличения ферментативной активности при упражнениях спортсмены могут быть столь же восприимчивыми, если не более восприимчивыми к дефициту витамина D, по сравнению с населением в целом.

Как мне получить достаточно витамина D?

Витамин D естественным образом присутствует только в некоторых продуктах. Лучшие источники — жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия. Небольшое количество витамина D содержится в говяжьей печени, сыре, яичных желтках и грибах, подверженных воздействию солнечного света. Некоторые продукты могут быть дополнены витамином D, например, молоко, йогурт, хлопья и апельсиновый сок. Спортсмены обычно потребляют лишь небольшое количество витамина D. Следовательно, добавки витамина D могут быть оправданы; Как всегда, обсудите использование добавок с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.

На северо-востоке США ваше тело может вырабатывать витамин D с апреля по октябрь. Чтобы получить достаточное количество витамина D в течение этих месяцев, вы можете получать разумное пребывание на солнце (по крайней мере, 3 раза в неделю с открытыми руками, спиной и ногами с 10:00 до 15:00). Хотя получать витамин D от солнечного света полезно, мы также должны помнить о безопасности на солнце и профилактике рака кожи. Солнцезащитный крем подействует примерно через 15 минут после нанесения.Поэтому, если вы нанесете солнцезащитный крем непосредственно перед выходом на улицу, вы можете безопасно впитать немного витамина D в первые 15 минут пребывания на солнце.

Сколько дополнительного витамина D мне нужно?

Если вы, как правило, мало находитесь на солнце и не употребляете продукты, содержащие витамин D на ежедневной основе, вы можете подумать о ежедневной добавке в дозе 1000-2000 МЕ. витамин D3 (для лучшего усвоения следует принимать во время еды). Обратите внимание: рекомендуется проверить уровень витамина D в плазме, прежде чем принимать более 2000 МЕ в день в виде добавок.Чтобы узнать больше о витамине D и о том, сколько вам следует принимать в виде добавок в зависимости от вашего текущего уровня в плазме, посетите веб-сайт Совета по витамину D.

Дополнение к рекомендациям

Ищите добавку, имеющую один из следующих сертификатов: CL, USP, NSF или Informed-Choice. Эти сертификаты подтверждают, что продукт был протестирован третьей стороной на качество, чистоту и дезинтеграцию. Также ищите добавки, не содержащие искусственных красителей.Внимательно прочтите список ингредиентов на предмет аллергии на орехи, арахис, сою, моллюски, пшеницу или глютен, поскольку некоторые добавки могут содержать эти ингредиенты.

Nature Made и Kirkland Signature — два бренда, которые предлагают добавки с витамином D, проверенные USP, которые можно приобрести в большинстве продуктовых магазинов, CVS и Walgreens. Ищите дополнение со сторонним символом подтверждения, например USP, Informed-Choice или NSF. Тот факт, что это дополнение Nature Made или Kirkland Signature, не означает, что оно подтверждено USP.

Чтобы получить краткий обзор витамина D, просмотрите этот pdf-файл: SunnySideVitaminD_2016.pdf.

утюг

Железо транспортирует кислород и производит гемоглобин, которые жизненно важны для поддержания энергии и хорошего здоровья.

Пищевые источники железа включают мясо (особенно красное мясо, такое как говядина, оленина, баранина), птица, рыба, яичные желтки, обогащенные железом злаки, хлеб и другие злаки, бобовые, орехи и семена, темно-зеленые листовые овощи, сухофрукты. и патока.

Рекомендации по суточному потреблению железа:

Наиболее частой причиной недостаточного количества железа в рационе является исключение из рациона красного мяса, а у некоторых — ежемесячная потеря железа в менструальный период. Несмотря на то, что железо можно найти в других источниках пищи, «гемовая» форма, содержащаяся в мышцах красного мяса, в частности (и в меньшей степени у птицы и некоторых рыб), содержит самую высокую концентрацию формы, которая лучше всего усваивается вашим организмом. Негемовое железо, содержащееся в растениях, усваивается хуже, чем из животных источников.Однако есть несколько факторов, которые усиливают негемовое железо, в том числе:

• Фактор MFP содержится в мясе, рыбе и птице

• Витамин C — отличные пищевые источники витамина C — это помидоры, апельсины и другие цитрусовые, клубника, киви, брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, капуста.

• Витамин А содержится в наибольшем количестве в моркови, капусте, шпинате, дыне.

• Повышенное потребление витамина С и фруктов и овощей

• Соляная кислота в желудке

Стратегии увеличения потребления и биодоступности железа

Ниже приведены предложения по увеличению потребления и биодоступности железа.

• Ешьте нежирное красное мясо 3-4 раза в неделю.

• Ежедневно наслаждайтесь нежирным красным мясом, птицей или морепродуктами во время еды.

• Сочетайте следующие богатые железом вегетарианские продукты с продуктами, богатыми витамином C или витамином A, которые перечислены выше.

  • Цельнозерновой, обогащенный хлеб

  • Обогащенные хлопья для завтрака

  • Картофель

  • Фасоль, чечевица

  • Арахис, кешью

  • Соевые бобы

  • Яйца

  • Тофу

  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд

• Готовьте на чугунных сковородках

• Если диагностировано истощение запасов железа или дефицит железа:

• Избегайте следующего во время еды или перекусов, содержащих железо:

  • Чай, кофе, какао, красное вино (богатое полифенолами и дубильными веществами)

  • В черном чае и кофе содержится в 2 раза больше полифенолов, чем в травах и зеленых чаях (количество дубильных веществ аналогично красному вину).

  • С высоким содержанием клетчатки

  • Шоколад

  • Молочный

• Избегайте приема добавок кальция или антацидов в течение 2 часов после приема железосодержащих добавок или еды, содержащей железо.

Дефицит железа

Когда в вашей крови слишком мало железа, это называется железодефицитной анемией.Как спортсмен, когда вы страдаете анемией, у вас обычно намного меньше энергии, когда вы занимаетесь спортом или деятельностью. Причина этого в том, что важной функцией железа в организме является образование в мышцах веществ, которые помогают связывать кислород, необходимый мышце для работы за вас. Кроме того, железо помогает производить ферменты, которые помогают в процессе выработки энергии.

Диетические причины дефицита железа

• Недостаточное потребление энергии: чаще всего встречается у спортсменов

• Вегетарианские диеты

• Избегайте употребления коммерческой пищи, обогащенной железом

• Низкое потребление продуктов, богатых витамином C или A, во время еды

• Регулярное употребление крепкого чая или кофе во время большинства приемов пищи.

• Плохие знания о еде, ограниченные навыки приготовления пищи и зависимость от еды на вынос

• Нерегулярный или неустойчивый режим питания

• Несбалансированные диеты, причудливые диеты, ограниченный выбор продуктов питания

У спортсменов иногда больше шансов заболеть анемией, чем у менее активных студентов.Это связано с тем, что железо теряется с потом, мочой и фекалиями, а также с небольшими повреждениями тканей, которые возникают при стуке ног при беге на длинные дистанции и других контактах с поверхностью. Если ваш режим питания не компенсирует эти потери железа (например, если вы ограничиваете калории или вегетарианец / веган и не можете есть в достаточном количестве альтернативы, богатые железом), у вас может быть риск развития железодефицитной анемии. Спортсменам часто рекомендуется периодическое тестирование уровня железа. Вы можете спросить об этом своего тренера или врача, если вы испытываете усталость и / или считаете, что у вас низкое потребление железа.Долгосрочный дефицит железа может заметно повлиять на вашу спортивную результативность, и если у вас развилась анемия, чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее вы сможете вернуться к своему пиковому уровню работоспособности. Хотя железодефицитная анемия обычно не считается серьезным заболеванием, полное выздоровление может занять от 3 до 6 месяцев. Профилактика, безусловно, предпочтительнее лечения!

Признаки и симптомы железодефицитной анемии

Поначалу истощение запасов железа может быть настолько незначительным, что остается незамеченным.Тем не менее, по мере того, как в организме становится больше дефицита железа и ухудшается анемия, признаки и симптомы усиливаются.

Признаки и симптомы железодефицитной анемии могут включать:

• Крайняя усталость

• Слабое место

• Бледная кожа

• Одышка, учащенное сердцебиение или боль в груди

• Головная боль, головокружение или дурноту

• Холодные руки и ноги

• Воспаление или болезненность вашего языка

• Ломкие ногти

• Необычная тяга к непитательным веществам, таким как лед, грязь или крахмал.

• Плохой аппетит, особенно у младенцев и детей с железодефицитной анемией.

Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных признаков и симптомов, которые коррелируют с железодефицитной анемией, и / или вы не получаете достаточного количества продуктов, богатых железом (например,грамм. избегайте красного мяса или вы вегетарианец или веган) рекомендуется записаться на прием в Службу здравоохранения. Железодефицитная анемия не подлежит самостоятельной диагностике или лечению.

Итог

• Чтобы вылечить железодефицитную анемию, может потребоваться от 3 до 6 месяцев — ключевым моментом является профилактика.

• Еда в первую очередь — наслаждайтесь продуктами, богатыми железом, в сочетании с продуктами, богатыми витамином С или витамином А.

• Регулярный прием добавок без контроля не рекомендуется, так как это может привести к дефициту как меди, так и цинка.

  • Примечание. Гемохроматоз — это генетическое заболевание, которое предрасполагает людей к токсическому накоплению железа. Поскольку добавки с железом могут ускорить эффекты этого состояния, людям с этим заболеванием следует избегать приема добавок, содержащих железо. Перед приемом добавки проконсультируйтесь с лечащим врачом или диетологом.

  • Прием добавок оправдан, если у вас низкий уровень железа — проконсультируйтесь с врачом и / или зарегистрированным диетологом.Чтобы узнать, что искать в дополнении, щелкните здесь.

Источник: Берк, Л., Дикин, В. (2010). Клиническое спортивное питание. (4-е изд.). Сидней, Австралия: Макгоу-Хилл

Питание для спортсменов-подростков

Питание для спортсменов-подростков

SDA и Университет Гриффита разработали первое в мире заявление о позиции, содержащее рекомендации по спортивному питанию для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях.Ниже приводится «Краткое изложение» этой опубликованной статьи.

О здоровье подростков

Спросите любого из родителей подростка, и он, вероятно, расскажет вам красочную историю о том, что происходит с холодильником, когда их сыновья и дочери приходят домой после тяжелого школьного дня. Возможно, их попросили положить еще в коробку для завтрака, или они заметили хитрую тарелку хлопьев, съеденных после обеда. Добавьте к этому значительную нагрузку, которую испытывают многие подростки в организованном спорте, и вы увидите, что подпитывать подростка, не говоря уже о спортсмена-подростка, может быть довольно сложно.

В то время как австралийские диетические рекомендации содержат подходящие советы для подростков, которые занимаются общей физической активностью, особые вопросы спортивного питания начинают возникать у тех, кто активно занимается спортом. Спортсмен-подросток находится в уникальной ситуации. Они должны удовлетворять потребности в питании, связанные с ежедневными тренировками и соревнованиями, обеспечивая при этом диету, отвечающую дополнительным требованиям их роста и развития. Чтобы спортсмен-подросток реализовал свой потенциал, при выборе режима питания следует учитывать потребности в спорте и соображения питания, необходимые для здорового роста и развития.

Этот информационный бюллетень предназначен для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях (активные подростки), и спортсменов с большим объемом тренировок (конкурентоспособные подростки). Элитным спортсменам-подросткам рекомендуется получать индивидуальную поддержку от аккредитованных спортивных диетологов.

Энергия для спортсменов-подростков

Потребление энергии подростками должно обеспечивать адекватную поддержку потребностей роста и развития, сохраняя при этом желаемый расход энергии для физических упражнений и достижения целей.Не существует простых методов, позволяющих точно определить энергетические потребности спортсменов-подростков. Следовательно, маркеры роста и здоровья помогут определить, подходит ли общее потребление энергии.

Спортсменов следует поощрять к умеренному режиму питания, чтобы отражать ежедневные потребности в физических упражнениях. Это часто означает, что для удовлетворения повышенных энергетических потребностей в дни тренировок требуются большие порции и регулярные перекусы.

Подросткам необходимы знания и поддержка для развития здоровых отношений с едой на протяжении всей жизни.Родители, опекуны и тренеры играют в этом ключевую роль.

Лица, отвечающие за подростков-спортсменов, должны знать, что состав тела является только одним из факторов, влияющих на спортивные результаты, и что следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для воздействия на физическое состояние подростков независимо от их результатов. Важно, чтобы режим питания и выбор продуктов питания в подростковом возрасте укрепляли здоровье в долгосрочной перспективе, а также формировали позитивный образ тела.

Углеводы, белки и жиры

Рекомендации по потреблению углеводов, белков и жиров для спортсменов-подростков очень похожи на рекомендации для взрослых спортсменов:

Подростков следует поощрять к корректировке потребления углеводов в соответствии с суточной энергетической потребностью.Обдумайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы упростить потребление.

Потребность в белке составляет 1,3–1,8 г на кг в день, и спортсмены должны придерживаться режима питания, обеспечивающего регулярное распределение источников высококачественного белка в течение дня.

И белки, и углеводы важны для восстановления после тренировок и соревнований. Выбор питательных продуктов — отличный вариант восстановления, например, напитки на основе молока, йогурт с фруктами или булочки с мясом и салатом.В некоторых случаях спортивные продукты, такие как Sustagen Sport, могут помочь удовлетворить высокие энергетические потребности спортсмена в удобной форме, в то же время обеспечивая источник белка и углеводов . См. Дополнительную информацию в разделе «Восстанавливающее питание».

Потребление жиров должно соответствовать руководящим принципам общественного здравоохранения, которые предполагают, что жир должен составлять 20-35% от общего количества потребляемой энергии, причем не более 10% общей энергии приходится на насыщенные и трансжиры (например, жир в мясе, молочных продуктах и ​​т. жареные продукты и полуфабрикаты, например, печенье).Если спортсмену трудно удовлетворить свои потребности в энергии, увеличение содержания ненасыщенных жиров в рационе может помочь решить эту проблему из-за его энергетической плотности (например, оливковое масло, орехи, авокадо и лосось).

Важные особые питательные вещества

Утюг

Спортсмены-подростки должны следить за тем, чтобы потребление железа с пищей соответствовало РСНП:

.

Мальчики: 8 мг / день (9-13 лет) и 11 мг / день (14-18 лет)

Девочки: 8 мг / день (9-13 лет) и 15 мг / день (14-18 лет) (большее увеличение из-за менструальных потерь)

Хорошие источники железа включают красное мясо, свинину, курицу, яйца, рыбу, некоторые обогащенные хлопья для завтрака и некоторые обогащенные напитки и печеную фасоль.См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Истощение запасов железа у спортсменов».

Примечание. Добавки железа следует рассматривать только в том случае, если это оправдано с медицинской точки зрения.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D — важные питательные вещества для хорошего здоровья костей. Потребности в кальции для спортсменов-подростков не отличаются от таковых для неактивных подростков; однако из-за роста потребности выше, чем у взрослых. Многие подростки не соблюдают эти рекомендации, поэтому важно регулярно включать в рацион продукты, богатые кальцием (например,грамм. молоко, сыр, йогурт, обогащенные кальцием соевые продукты и сухие завтраки).

RDI (подростки) = 1300 мг в день (мальчики и девочки)

RDI (взрослые) = 1000 мг в день

Большая часть витамина D получается при воздействии солнечного света, а не из пищевых источников. Спортсмены должны контролировать статус витамина D, и для обеспечения оптимальной производительности и поддержания здоровья костей может потребоваться коррекция с помощью добавок. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене о витамине D.

Жидкость для подростков

Атлетов-подростков следует поощрять к тому, чтобы они хорошо гидратировались до начала упражнений, особенно в жаркой среде, и применяли методы употребления алкоголя, ограничивающие дефицит жидкости. Подросткам-спортсменам следует давать жидкости в достаточном количестве до, во время и после физической активности. Из-за большой вариабельности скорости потоотделения среди подростков важно, чтобы спортсмены отслеживали изменения массы тела в течение тренировки, чтобы определять чистый дефицит жидкости, возникающий во время упражнений.

Если потери кажутся чрезмерными (> 2% от массы тела) или если чрезмерное потребление жидкости (т.е. увеличение веса), спортсмена следует посоветовать скорректировать норму употребления алкоголя. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Жидкости в спорте».

Что пить

Для активного подростка использование спортивных напитков вместо воды на спортивной площадке или в качестве обычного напитка не является необходимым и может привести к чрезмерному потреблению калорий. Для конкурентоспособных спортсменов-подростков употребление спортивных напитков во время длительных энергичных упражнений или молока во время восстановления или между упражнениями может быть полезным, поскольку они обеспечивают углеводы, жидкость, электролиты и белок (в случае молока).Важно отметить, что спортивные напитки НЕ то же самое, что и энергетические напитки с кофеином, и спортсменов-подростков НЕ следует поощрять употреблять энергетические напитки во время занятий спортом.

Нужны ли подросткам добавки?

Проще говоря — нет! Использование диетических добавок * исключительно с целью улучшить физическую работоспособность у активных и конкурентоспособных спортсменов-подростков является неоправданным и опасным. Эта рекомендация исключает клиническое использование пищевых добавок (например,грамм. кальций или железо) при приеме под соответствующим руководством квалифицированного медицинского работника, такого как практикующий врач или спортивный диетолог.

Использование добавок для развития спортсменов чрезмерно подчеркивает их способность влиять на результативность. У молодых спортсменов есть потенциал для большего повышения производительности за счет взросления и опыта в своем виде спорта, наряду с соблюдением надлежащих режимов тренировок, восстановления и питания.

Спортсмены-подростки и их вспомогательный персонал должны знать о рисках, связанных с приемом добавок, а организациям следует разработать руководящие принципы, регулирующие их использование.

* Примечание: определение диетических добавок не включает спортивные продукты и напитки, такие как Sustagen Sport или спортивный напиток Gatorade.

Изображение тела

Несмотря на то, что спорт часто играет важную роль в формировании здоровой самооценки у подростков, важно понимать, что в спорте, в котором упор делается на худобу для достижения оптимальных результатов или эстетических целей, повышается уровень нарушенного отношения к еде и поведения.

Родители, опекуны и тренеры играют важную роль в пропаганде развития положительного имиджа у подростков.Если спортсмен демонстрирует навязчивое или иррациональное отношение к телесному образу или поведению, следует воспользоваться советом профессионала. Просвещение по вопросам питания спортсменов-подростков должно быть ориентировано на долгосрочное здоровье, и важно, чтобы спортсмены понимали, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты. Следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для изменения телосложения независимо от производительности.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и телосложение | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Пак Б., Юн Дж. Относительная масса скелетных мышц связана с развитием метаболического синдрома. Diabetes Metab J. 2013; 37 (6): 458–64.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

2.

Ho-Pham L, Nguyen U, Nguyen T.Связь между безжировой массой, жировой массой и минеральной плотностью костей: метаанализ. J Clin Endocrinol Metab. 2014; 99 (1): 30–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

3.

Lee J, Hong Y, Shin H, Lee W. Связь саркопении и саркопенического ожирения с метаболическим синдромом с учетом как мышечной массы, так и мышечной силы. J Prev Med Public Health. 2016; 49 (1): 35–44.

PubMed Статья Google ученый

4.

Вулф Р. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am J Clin Nutr. 2006. 84 (3): 475–82.

CAS PubMed Google ученый

5.

Ван З., Пирсон Р. Дж., Хеймсфилд С. Пятиуровневая модель: новый подход к организации исследования состава тела. Am J Clin Nutr. 1992; 56: 19–28.

CAS PubMed Google ученый

6.

Ли С., Галлахер Д.Методы оценки состава тела человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008. 11 (5): 566–72.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

7.

Туми К., Маккормак В., Джейкман П. Влияние состояния гидратации на измерение безжировой массы ткани с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Appl Physiol. 2017; 117 (3): 567–74.

PubMed Статья Google ученый

8.

Боун Дж, Росс М., Томчик К., Джикок Н., Хопкинс В., Берк Л. Манипуляции с креатином в мышцах и гликогеном изменяют оценки DXA состава тела. Медико-спортивные упражнения. 2016. [Epub перед печатью].

9.

Дурен Д., Шервуд Р., Червински С., Ли М., Чох А., Сирвогель Р. и др. Методы композиции тела: сравнения и интерпретация. J Diabetes Sci Technol. 2008. 2 (6): 1139–46.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

10.

Вагнер Д., Хейвард В. Методы оценки состава тела: обзор лабораторных и полевых методов. Res Q Exerc Sport. 1999. 70 (2): 135–49.

CAS PubMed Статья Google ученый

11.

Ackland T, Lohman TG, Sundgot-Borgen J, Maughan RJ, Meyer NL, Stewart AD, et al. Текущее состояние оценки состава тела в спорте: обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела и работоспособности под эгидой I.O.C. медицинская комиссия. Sports Med. 2012. 42 (3): 227–49. DOI: 10.2165 / 11597140-000000000-00000.

PubMed Статья Google ученый

12.

С. М., Лазович Б., Делич М., Лазич Дж., Ачимович Т., Бркич П. Оценка состава тела у спортсменов: систематический обзор. Med Pregl. 2014; 67 (7-8): 255–60.

Артикул Google ученый

13.

Уэллс Дж., Фьютрелл М. Измерение состава тела.Arch Dis Child. 2006. 91 (7): 612–7.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

14.

Schoenfeld B, Aragon A, Moon J, Krieger J, Tiryaki-Sonmez G. Сравнение амплитудного режима ультразвука с плетизмографией с вытеснением воздуха для оценки изменений состава тела после участия в структурированной программе похудания у женщин. Clin Physiol Funct Imaging. 2016. DOI: 10.1111 / cpf.12355.

15.

Уильямс Дж., Уэллс Дж., Уилсон С., Харун Д., Лукас А., Фьютрелл М. Оценка двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии Lunar Prodigy для оценки состава тела у здоровых людей и пациентов по сравнению с критериальной 4-компонентной моделью. Am J Clin Nutr. 2006; 83 (5): 1047–54.

CAS PubMed Google ученый

16.

Смит-Райан А., Блю М., Трекслер Э., Хирш К. Использование ультразвука для оценки жировых отложений: достоверность и надежность по сравнению с многокомпонентным критерием.Clin Physiol Funct Imaging. 2016. doi: 10.1111 / cpf.12402.

17.

Вагнер Д. Ультразвук как инструмент оценки жировых отложений. J Obes. 2013. DOI: 10.1155 / 2013/280713.

18.

Buchholz A, Bartok C, Schoeller D. Достоверность моделей биоэлектрического импеданса в клинических популяциях. Nutr Clin Pract. 2004. 19 (5): 433–46.

PubMed Статья Google ученый

19.

Bosy-Westphal A, Schautz B, Later W, Kehayias J, Gallagher D, Müller M.Что делает уравнение BIA уникальным? Применимость восьмиэлектродного многочастотного BIA для оценки состава тела у здорового взрослого населения. Eur J Clin Nutr. 2013; 67 (Приложение 1): S14-21.

20.

Туми С.К., Хьюз К., Нортон С., Джейкман П. Обзор измерения состава тела при оценке здоровья. Top Clin Nutr. 2015; 30 (1): 16–32.

Артикул Google ученый

21.

Ar L. Формула диет для снижения веса: новое научно обоснованное дополнение к набору инструментов для контроля веса.Nutr Bull. 2014; 39 (3): 238–46.

Артикул Google ученый

22.

Цай А., Вадден Т. Эволюция низкокалорийных диет: обновление и метаанализ. Ожирение (Серебряная весна). 2006. 14 (8): 1283–93.

Артикул Google ученый

23.

Чанг Дж., Кашьяп С. Модифицированный пост с сохранением белка для пациентов с ожирением и диабетом 2 типа: чего ожидать. Cleve Clin J Med.2014. 81 (9): 557–65.

PubMed Статья Google ученый

24.

Сарис В. Очень низкокалорийные диеты и длительная потеря веса. Obes Res. 2001; 9 Прил. 4: 295С – 301С.

PubMed Статья Google ученый

25.

Брайнер Р., Ульрих И., Зауэрс Дж., Донли Д., Хорнсби Г., Колар М. и др. Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на безжировую массу тела и скорость метаболизма в состоянии покоя.J Am Coll Nutr. 1999. 18 (2): 115–21.

CAS PubMed Статья Google ученый

26.

Доннелли Дж., Шарп Т., Хумард Дж., Карлсон М., Хилл Дж., Уотли Дж. И др. Гипертрофия мышц с массовой потерей веса и тренировками с отягощениями. Am J Clin Nutr. 1993. 58 (4): 561–5.

CAS PubMed Google ученый

27.

Накерс Л., Росс К., Перри М. Связь между скоростью первоначальной потери веса и долгосрочным успехом в лечении ожирения: выигрывает ли гонка медленное и устойчивое? Int J Behav Med.2010. 17 (3): 161–7.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

28.

JE D, J J, S. G. Диета и состав тела. Эффект от очень низкокалорийных диет и упражнений. Sports Med. 1991. 12 (4): 237–49.

Артикул Google ученый

29.

Макрис А., Фостер Г. Диетические подходы к лечению ожирения. Psychiatr Clin North Am. 2011; 34 (4): 813–27.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

30.

Маноре М. Физкультура и рекомендации института медицины по питанию. Curr Sports Med Rep. 2005; 4 (4): 193–8.

PubMed Статья Google ученый

31.

Ла Берже А. Как идеология обезжиренного жира покорила Америку. J Hist Med Allied Sci. 2008. 63 (2): 139–77.

PubMed Статья Google ученый

32.

2015 Консультативный комитет по диетическим рекомендациям ЗАСЕДАНИЕ DGAC 1: Материалы и презентации. История развития диетических рекомендаций в Соединенных Штатах и ​​диетические рекомендации для американцев. Доступно по адресу: https://health.gov/dietaryguidelines/2015-binder/meeting1/docs/Minutes_DGAC_Mtg_1_508.pdf.

33.

USDA, USDHHS. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг., 8-е издание: Типография правительства США; 2015. Доступно по адресу: https://www.cnpp.usda.gov/2015-2020-dietary-guidelines-americans.

34.

Hooper LAA, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Влияние общего потребления жиров на массу тела. Кокрановская база данных Syst Rev.2015; 7 (8): CD011834.

Google ученый

35.

Lissner L, Levitsky D, Strupp B, Kalkwarf H, Roe D. Диетический жир и регулирование потребления энергии у людей. Am J Clin Nutr. 1987. 46 (6): 886–92.

CAS PubMed Google ученый

36.

Кендалл А., Левицкий Д., Струпп Б., Лисснер Л. Потеря веса на диете с низким содержанием жиров: следствие неточности контроля за приемом пищи у людей. Am J Clin Nutr. 1991. 53 (5): 1124–119.

CAS PubMed Google ученый

37.

Карл Дж., Робертс С. Плотность энергии, потребление энергии и регулирование массы тела у взрослых. Adv Nutr. 2014; 5 (6): 835–50.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

38.

Saquib N, Natarajan L, Rock C, Flatt S, Madlensky L, Kealey S и др. Влияние длительного снижения энергетической плотности пищи на массу тела в рамках рандомизированного исследования диеты. Nutr Cancer. 2008. 60 (1): 31–8.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

39.

Стаббс Р., Уайброу С. Энергетическая плотность, состав рациона и вкусовые качества: влияние на общее потребление энергии пищей у людей. Physiol Behav.2004. 81 (5): 755–64.

CAS PubMed Статья Google ученый

40.

Хуанг Р., Хуанг С., Ху Ф., Чаварро Дж. Вегетарианские диеты и снижение веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Gen Intern Med. 2016; 31 (1): 109–16.

PubMed Статья Google ученый

41.

Гарднер С., Киазанд А., Альхассан С., Ким С., Стаффорд Р., Балис Р. и др.Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007. 297 (9): 969–77.

CAS PubMed Статья Google ученый

42.

де Соуза Р., Брей Дж., Кэри В., Холл К., ЛеБофф М., Лориа С. и др. Влияние 4 диет для похудения, различающихся жиром, белком и углеводами, на жировую массу, мышечную массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST.Am J Clin Nutr. 2012; 95 (3): 614–25.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

43.

Фриголет М., Рамос Барраган В., Тамес Г.М. Малоуглеводные диеты: вопрос любви или ненависти. Энн Нутр Метаб. 2011. 58 (4): 320–34.

CAS PubMed Статья Google ученый

44.

Лара-Кастро С., Гарви В. Диета, инсулинорезистентность и ожирение: анализ данных для людей, сидящих на диете Аткинса, живущих в Саут-Бич.J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89 (9): 4197–205.

CAS PubMed Статья Google ученый

45.

Вестман Э., Фейнман Р., Мавропулос Дж., Вернон М., Волек Дж., Вортман Дж. И др. Низкоуглеводное питание и обмен веществ. Am J Clin Nutr. 2007. 86 (2): 276–84.

CAS PubMed Google ученый

46.

Ху Т., Миллс К., Яо Л., Деманелис К., Элоустаз М., Янси В. Дж. И др.Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44–54.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

47.

Мансур Н., Винкнес К., Вейерод М., Реттерстол К. Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Br J Nutr. 2016; 115 (3): 466–79.

CAS PubMed Статья Google ученый

48.

Хашимото Ю., Фукуда Т., Оябу К., Танака М., Асано М., Ямадзаки М. и др. Влияние низкоуглеводной диеты на состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev.2016; 17 (6): 499–509.

CAS PubMed Статья Google ученый

49.

Паоли А.Кетогенная диета при ожирении: друг или враг? Int J Environ Res Public Health. 2014. 11 (2): 2092–107.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

50.

Паоли А., Рубини А., Волек Дж., Гримальди К. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. Eur J Clin Nutr. 2013. 67 (8): 789–96.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

51.

Hall K, Chen K, Guo J, Lam Y, Leibel R, Mayer L, et al. Расход энергии и состав тела меняются после изокалорийной кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr. 2016; 104 (2): 324–33.

CAS PubMed Статья Google ученый

52.

Клифтон П., Кондо Д., Кеог Дж. Долгосрочное поддержание веса после рекомендаций потреблять низкоуглеводные и высокобелковые диеты — систематический обзор и мета-анализ.Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2014. 24 (3): 224–35.

CAS PubMed Статья Google ученый

53.

Соенен С., Бономи А., Лемменс С., Шолте Дж., Тийссен М., ван Беркум Ф. и др. Диеты с относительно высоким содержанием белка или «низким содержанием углеводов» с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела? Physiol Behav. 2012. 107 (3): 374–80.

CAS PubMed Статья Google ученый

54.

Leidy H, Clifton P, Astrup A, Wycherley T., Westerterp-Plantenga M, Luscombe-Marsh N, et al. Роль белка в похудании и поддержании веса. Am J Clin Nutr. 2015. [Epub перед печатью].

55.

Вейгл Д., Брин П., Маттис С., Каллахан Х., Миус К., Бёрден В. и др. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. 2005. 82 (1): 41–8.

CAS PubMed Google ученый

56.

Уилсон Дж., Лоури Р., Робертс М., Шарп М., Джой Дж., Шилдс К. и др. Влияние кетогенной диеты на состав тела, силу, мощность и гормональный фон у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2017. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001935.

57.

Veum V, Laupsa-Borge J, Eng Ø, Rostrup E, Larsen T, Nordrehaug J, et al. Висцеральное ожирение и метаболический синдром после изокалорийных диет с очень высоким и низким содержанием жиров: рандомизированное контролируемое исследование.Am J Clin Nutr. 2017; 105 (1): 85–99.

CAS PubMed Статья Google ученый

58.

Стимсон Р., Джонстон А., Гомер Н., Уэйк Д., Мортон Н., Эндрю Р. и др. Содержание макроэлементов в пище изменяет метаболизм кортизола независимо от изменения массы тела у мужчин с ожирением. J Clin Endocrinol Metab. 2007. 92 (11): 4480–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

59.

Johnston C, Tjonn S, Swan P, White A, Hutchins H, Sears B. Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами. Am J Clin Nutr. 2006. 83 (5): 1055–61.

CAS PubMed Google ученый

60.

Холл К., Го Дж. Энергетика ожирения: регулирование массы тела и влияние состава диеты. Гастроэнтерология. Гастроэнтерология. 2017; 152 (7): 1718-27.

61.

Холл К.Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Eur J Clin Nutr. 2017; 71 (3): 323–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

62.

Burke L. Пересмотр диет с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: мы слишком рано назвали «гвоздь в гроб»? Sports Med. 2015; 45 Приложение 1: S33–49.

PubMed Статья Google ученый

63.

Хельге Дж. Влияние долгосрочной адаптации жировой диеты на производительность, тренировочные возможности и усвоение жира.Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (9): 1499–504.

CAS PubMed Статья Google ученый

64.

Йео В., Кэри А., Берк Л., Спрайт Л., Хоули Дж. Жировая адаптация у хорошо тренированных спортсменов: влияние на клеточный метаболизм. Appl Physiol Nutr Metab. 2011; 36 (1): 12–22.

CAS PubMed Статья Google ученый

65.

Urbain P, Strom L, Morawski L, Wehrle A, Deibert P, Bertz H.Влияние 6-недельной кетогенной диеты без ограничения энергии на физическую форму, состав тела и биохимические параметры у здоровых взрослых. Нутр Метаб (Лондон). 2017; 14.

66.

Джонстон А., Хорган Г., Мерисон С., Бремнер Д., Лобли Г. Влияние высокопротеиновой кетогенной диеты на голод, аппетит и потерю веса у мужчин с ожирением, кормящих ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008. 87 (1): 44–55.

CAS PubMed Google ученый

67.

Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, Czuba M, Michalczyk M, Zydek G. Влияние кетогенной диеты на метаболизм упражнений и физическую работоспособность у велосипедистов по бездорожью. Питательные вещества. 2014. 6 (7): 2493–508.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

68.

Jabekk P, Moe I, Meen H, Tomten S, Høstmark A. Силовые тренировки у женщин с избыточным весом, соблюдающих кетогенную диету, сохранили мышечную массу тела при одновременном уменьшении жировых отложений.Нутр Метаб (Лондон). 2010; 7: 17.

Артикул CAS Google ученый

69.

Вуд Р., Волек Дж., Дэвис С., Делл’Ова С., Фернандес М. Влияние диеты с ограничением углеводов на появляющиеся плазменные маркеры сердечно-сосудистых заболеваний. Нутр Метаб (Лондон). 2006; 3:19.

Артикул CAS Google ученый

70.

Sumithran P, Prendergast L, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, et al.Питательные вещества и гормоны, опосредующие кетоз и аппетит, после похудания. Eur J Clin Nutr. 2013. 67 (7): 759–64.

CAS PubMed Статья Google ученый

71.

Гибсон А., Сеймон Р., Ли С., Эйр Дж., Франклин Дж., Маркович Т. и др. Действительно ли кетогенные диеты подавляют аппетит? систематический обзор и метаанализ. Obes Rev.2015; 16 (1): 64–76.

CAS PubMed Статья Google ученый

72.

Havemann L, West S, Goedecke J, Macdonald I, St Clair Gibson A, Noakes T. и др. Адаптация к жирам с последующей загрузкой углеводов ставит под угрозу выполнение спринта с высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 2006. 100 (1): 194–202.

CAS PubMed Статья Google ученый

73.

Стеллингверфф Т., Сприет Л., Ватт М., Кимбер Н., Харгривз М., Хоули Дж. И др. Снижение активации ПДГ и гликогенолиза во время упражнений после жировой адаптации с восстановлением углеводов.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 290 (2): E380–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

74.

Берк Л., Росс М., Гарвикан-Льюис Л., Велваерт М., Хейкура И., Форбс С. и др. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров снижает экономию тренировок и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. 2016. DOI: 10.1113 / JP273230.

75.

Паоли А., Гримальди К., Д’Агостино Д., Ченчи Л., Моро Т., Бьянко А. и др.Кетогенная диета не влияет на силовые показатели у профессиональных гимнасток. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 34.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

76.

Брей Дж., Смит С., де Йонге Л., Се Х, Руд Дж., Мартин С. и др. Влияние содержания белка в пище на прибавку в весе, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2012. 307 (1): 47–55.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

77.

Непрофессионал Д., Эванс Э., Эриксон Д., Сейлер Дж., Вебер Дж., Багшоу Д. и др. Умеренно-белковая диета приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям состава тела и липидов крови у взрослых с ожирением. J Nutr. 2009. 139 (3): 514–21.

CAS PubMed Статья Google ученый

78.

Лайман Д., Эванс Э., Баум Дж., Сейлер Дж., Эриксон Д., Буало Р. Диетический белок и упражнения аддитивно влияют на состав тела во время похудания у взрослых женщин.J Nutr. 2005; 135 (8): 1903–10.

CAS PubMed Google ученый

79.

Pasiakos S, Cao J, Margolis L, Sauter E, Whigham L, McClung J, et al. Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27 (9): 3837–47.

CAS PubMed Статья Google ученый

80.

Longland T, Oikawa S, Mitchell C, Devries M, Phillips S.Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору сухой массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr. 2016; 103 (3): 738–46.

CAS PubMed Статья Google ученый

81.

Arciero P, Ormsbee M, Gentile C, Nindl B, Brestoff J, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии.Ожирение (Серебряная весна). 2013. 21 (7): 1357–66.

CAS Статья Google ученый

82.

Arciero PE RC, Bunsawat K, Gentile C, Ketcham C, Darin C, Renna M, et al. Стимуляция белка из пищи или добавок улучшает физическую работоспособность у мужчин и женщин с избыточным весом: исследование PRIZE 2. Питательные вещества. 2016; 8 (5): E288.

Артикул CAS Google ученый

83.

Песта Д., Сэмюэл В.Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Нутр Метаб (Лондон). 2014; 11 (1): 53.

Артикул CAS Google ученый

84.

Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты низкожировых диет с низким или высоким содержанием белка на сердечно-сосудистые и метаболические факторы риска: систематический обзор и метаанализ. Нутр Дж. 2013; 12: 48.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

85.

Уичерли Т., Моран Л., Клифтон П., Ноакс М., Бринкворт Г. Эффекты ограниченных по энергии диет с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартными белками и низкожировыми диетами: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Am J Clin Nutr. 2012; 96 (6): 1281–98.

CAS PubMed Статья Google ученый

86.

Dong J, Zhang Z, Wang P, Qin L. Влияние высокопротеиновых диет на массу тела, гликемический контроль, липиды крови и артериальное давление при диабете 2 типа: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Br J Nutr. 2013; 10 (5): 781–9.

Артикул CAS Google ученый

87.

Santesso N, Akl E, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Ansdell D, et al. Влияние диет с высоким или низким содержанием белка на результаты для здоровья: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2012; 66 (7): 780–8.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

88.

Хелмс Э., Зинн С., Роулендс Д., Браун С. Систематический обзор диетического белка во время ограничения калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2014; 24 (2): 127–38.

CAS PubMed Статья Google ученый

89.

Антонио Дж., Пикок С., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

90.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А. и др. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — дальнейшее исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:39.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

91.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 3. DOI: 10.1186 / s12970-016-0114-2.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

92.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Варгас Л., Тамайо А., Буэн Р. и др. Диета с высоким содержанием белка не имеет вредных последствий: однолетнее перекрестное исследование с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Nutr Metab. 2016; 2016:

92. DOI: 10.1155 / 2016/

92.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

93.

Тинсли Дж., Ла Баунти П. Влияние прерывистого голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека. Nutr Rev.2015; 73 (10): 661–74.

PubMed Статья Google ученый

94.

Varady K, Bhutani S, Church E, Klempel M.Кратковременное модифицированное голодание через день: новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиопротекции у взрослых с ожирением. Am J Clin Nutr. 2009. 90 (5): 1138–43.

CAS PubMed Статья Google ученый

95.

Varady K, Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Haus J, et al. Альтернативное дневное голодание для снижения веса у субъектов с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Дж. 2013; 12 (1): 146.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

96.

Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Varady K. Альтернативное дневное голодание и упражнения на выносливость объединяются для снижения массы тела и благоприятного изменения липидов плазмы у людей с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2013; 21 (7): 1370–9.

CAS Статья Google ученый

97.

Catenacci V, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky W., Mattson M, et al. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2016; 24 (9): 1874–83.

CAS Статья Google ученый

98.

Хайльбронн Л., Смит С., Мартин С., Антон С., Равуссин Э. Альтернативное дневное голодание у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Am J Clin Nutr. 2005. 81 (1): 69–73.

CAS PubMed Google ученый

99.

де Гроот Л., ван Эс А, ван Раай Дж., Фогт Дж., Хаутваст Дж.Адаптация энергетического обмена женщин с избыточным весом к чередующемуся и непрерывному низкоэнергетическому потреблению. Am J Clin Nutr. 1989. 50 (6): 1314–23.

PubMed Google ученый

100.

Хилл Дж., Шлундт Д., Сброкко Т, Шарп Т, Поуп-Кордл Дж., Стетсон Б. и др. Оценка диеты с чередованием калорий с упражнениями и без упражнений в лечении ожирения. Am J Clin Nutr. 1989. 50 (2): 248–54.

CAS PubMed Google ученый

101.

Кио Дж, Педерсен Э, Петерсен К., Клифтон П. Эффекты прерывистого по сравнению с постоянным ограничением энергии на краткосрочную потерю веса и долгосрочное поддержание потери веса. Clin Obes. 2014. 4 (3): 150–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

102.

Харви М., Пегингтон М., Маттсон М., Фристик Дж., Диллон Б., Эванс Г. и др. Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом.Int J Obes (Лондон). 2011; 35 (5): 714–27.

CAS Статья Google ученый

103.

Харви М., Райт С., Пегингтон М., Макмаллан Д., Митчелл Е. и др. Влияние периодического ограничения энергии и углеводов против ежедневного ограничения энергии на снижение веса и маркеры риска метаболических заболеваний у женщин с избыточным весом. Br J Nutr. 2013. 110 (8): 1534–47.

CAS PubMed Статья Google ученый

104.

Аттарзаде Хоссейни С., Сардар М., Хиджази К., Фарахати С. Влияние голодания в Рамадане и физической активности на состав тела, уровни осмолярности сыворотки и некоторые параметры электролитов у женщин. Int J Endocrinol Metab. 2013. 11 (2): 88–94.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

105.

Norouzy A, Salehi M, Philippou E, Arabi H, Shiva F, Mehrnoosh S, Mohajeri SMR, Reza Mohajeri SA, Motaghedi Larijani A, Nematy M.Влияние голодания в Рамадан на состав тела и потребление питательных веществ: проспективное исследование. J Hum Nutr Diet. 2013; 26 (Приложение 1): 97–104.

106.

Тинсли Дж., Форсс Дж., Батлер Н., Паоли А., Бэйн А., Ла Баунти П. и др. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое исследование. Eur J Sport Sci. 2017; 17 (2): 200–7.

PubMed Статья Google ученый

107.

Моро Т., Тинсли Дж., Бьянко А., Марколин Дж., Пачелли К., Батталья Дж. И др.Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной метаболизм, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016; 14 (1): 290.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

108.

Сеймон Р., Рукенес Дж., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А., Хиллз А. и др. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с постоянными диетами для похудания? Систематический обзор клинических испытаний.Mol Cell Endocrinol. 2015; 418 (Pt 2): 153–72.

CAS PubMed Статья Google ученый

109.

Жекье Э. Пути к ожирению. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26 Приложение 2: S12–7.

PubMed Статья CAS Google ученый

110.

Halton T, Hu F. Влияние высокобелковой диеты на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор.J Am Coll Nutr. 2004. 23 (5): 373–85.

PubMed Статья Google ученый

111.

Ситон Т., Велле С., Варенко М., Кэмпбелл Р. Термический эффект среднецепочечных и длинноцепочечных триглицеридов у человека. Am J Clin Nutr. 1986. 44 (5): 630–4.

CAS PubMed Google ученый

112.

Ачесон К., Блондель-Лубрано А., Огей-Араймон С., Бомонт М., Эмади-Азар С., Аммон-Зуффери С. и др.Выбор белков, нацеленных на термогенез и метаболизм. Am J Clin Nutr. 2011; 93 (3): 525–34.

CAS PubMed Статья Google ученый

113.

Холл К., Хеймсфилд С., Кемниц Дж, Кляйн С., Шоллер Д., Спикман Дж. Энергетический баланс и его компоненты: значение для регулирования массы тела. Am J Clin Nutr. 2012. 95 (4): 989–94.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

114.

Вестертерп К. Термогенез, индуцированный диетой. Нутр Метаб (Лондон). 2004; 1 (1): 5.

Артикул CAS Google ученый

115.

фон Лёффельхольцн С. Роль термогенеза физической активности при ожирении у человека. Обновлено 5 июня 2014 г. В: Де Гроот Л.Дж., Хрусос Дж., Дунган К. и др., Редакторы Endotext. Южный Дартмут (Массачусетс): MDText.com, Inc. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/.

116.

Pinheiro Volp A, Esteves de Oliveira F, Duarte Moreira Alves R, Esteves E, Bressan J.Энергозатраты: компоненты и методы оценки. Nutr Hosp. 2011; 26 (3): 430–40.

CAS PubMed Google ученый

117.

Левин Дж. Термогенез физической активности (NEAT): окружающая среда и биология. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004. 286 (5): E675–85.

CAS PubMed Статья Google ученый

118.

Левин Дж. Термогенез без физических упражнений — высвобождение жизненной силы.J Intern Med. 2007. 262 (3): 273–87.

CAS PubMed Статья Google ученый

119.

Müller MJ B-WA, Heymsfield SB. Есть ли доказательства для уставки, регулирующей массу тела человека? F1000 Med Rep. 2010; 2:59.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

120.

Орурк Р. Метаболическая бережливость и генетические основы ожирения человека.Ann Surg. 2014. 259 (4): 642–8.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

121.

Барр С., Райт Дж. Энергетические затраты после приема пищи из цельных продуктов и полуфабрикатов: последствия для ежедневного расхода энергии. Food Nutr Res. 2010; 54. DOI: 10.3402 / fnr.v54i0.5144.

122.

Хеймсфилд С., ван Мирло С., ван дер Кнаап Х., Хео М., Фриер Х. Управление весом с использованием стратегии замены еды: мета-анализ и объединенный анализ из шести исследований.Int J Obes Relat Metab Disord. 2003. 27 (5): 537–49.

CAS PubMed Статья Google ученый

123.

Дэвис Л., Коулман С., Киль Дж., Рамполла Дж., Хатчисен Т., Форд Л. и др. Эффективность диеты с замещением еды по сравнению с диетой после периода потери веса и поддержания веса: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Дж. 2010; 9: 11.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

124.

Макклейв С., Снайдер Х. Рассмотрение энергетических потребностей тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001. 4 (2): 143–147.

CAS PubMed Статья Google ученый

125.

Müller M, Wang Z, Heymsfield S, Schautz B, Bosy-Westphal A. Успехи в понимании специфической скорости метаболизма основных органов и тканей человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013; 16 (5): 501–8.

PubMed Google ученый

126.

Boguszewski C, Paz-Filho G, Velloso L. Нейроэндокринная регуляция веса тела: интеграция между жировой тканью, желудочно-кишечным трактом и мозгом. Эндокринол Pol. 2010. 61 (2): 194–206.

CAS PubMed Google ученый

127.

Розенбаум М., Лейбель Р. Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes (Лондон). 2010; 34 Приложение 1: S47–55.

Артикул Google ученый

128.

Лейбель Р., Розенбаум М., Хирш Дж. Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N Engl J Med. 1995. 332 (10): 621–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

129.

Розенбаум М., Лейбель Р. Модели энергетического гомеостаза в ответ на поддержание пониженной массы тела. Ожирение (Серебряная весна). 2016; 24 (8): 1620–9.

Артикул Google ученый

130.

Кэмпс С., Верхоф С., Вестертерп К. Потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Am J Cliln Nutr. 2013; 97 (5): 990–4.

CAS Статья Google ученый

131.

Lichtman S, Pisarska K, Berman E, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, et al. Расхождение между самооценкой и фактическим потреблением калорий и упражнениями у субъектов с ожирением. N Engl J Med. 1992. 327 (27): 1893–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

132.

Йоосен А., Вестертерп К. Энергозатраты при перекармливании. Нутр Метаб (Лондон). 2006; 3:25.

Артикул CAS Google ученый

133.

Левин Дж. Роль термогенеза активности без упражнений в сопротивлении накоплению жира у людей. Наука. 1999. 283 (5399): 212–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

134.

Росквист Ф., Иггман Д., Куллберг Дж., Седернаес Дж., Йоханссон Х., Ларссон А. и др.Перекармливание полиненасыщенных и насыщенных жиров оказывает явное влияние на накопление печени и висцерального жира у людей. Сахарный диабет. 2014. 63 (7): 2356–68.

PubMed Статья Google ученый

135.

Гарте И., Раастад Т., Рефснес П., Сундгот-Борген Дж. Влияние диетического вмешательства на композицию тела и производительность у элитных спортсменов. Eur J Sport Sci. 2013. 13 (3): 295–303.

PubMed Статья Google ученый

136.

Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями. J Sports Med Phys Fitness. 2002. 42 (3): 340–7.

CAS PubMed Google ученый

137.

Демлинг Р., ДеСанти Л. Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Энн Нутр Метаб.2000. 44 (1): 21–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

138.

Гарте И., Раастад Т., Рефснес П., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью результаты у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011. 21 (2): 97–104.

CAS PubMed Статья Google ученый

139.

Pasiakos S, Vislocky L, Carbone J, Altieri N, Konopelski K, Freake H, et al. Острая энергетическая депривация влияет на синтез белков скелетных мышц и связанные с ними внутриклеточные сигнальные белки у физически активных взрослых. J Nutr. 2010. 140 (4): 745–51.

CAS PubMed Статья Google ученый

140.

Хелмс Э., Арагон А., Фитшен П. Рекомендации по естественной подготовке к соревнованиям по бодибилдингу: питание и добавки.J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

141.

Кэмпбелл Б., Крайдер Р., Зигенфусс Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 8.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

142.

Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz P, Lemon P. Оценка потребности в белке с пищей для мужчин-бодибилдеров в день без тренировок, рассчитанная на основе индикаторных аминокислот, в несколько раз превышает текущую рекомендуемую норму питания. J Nutr. 2017; 147 (5): 850-7.

143.

Cermak NR, de PT, Groot LC S, WH van Loon LJ. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Am J Clin Nutr.2012. 96 (6): 1454–64.

CAS PubMed Статья Google ученый

144.

Филлипс С., Ван Лун Л. Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: S29–38.

PubMed Статья Google ученый

145.

Черчвард-Венне Т., Мерфи С., Лонгленд Т., Филлипс С. Роль белка и аминокислот в стимулировании прироста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы во время дефицита энергии у людей.Аминокислоты. 2013; 45 (2): 231–40.

CAS PubMed Статья Google ученый

146.

No related posts.