Спортивное питание меню на неделю: Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Содержание

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;

обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;

ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
полдник – сезонные фрукты, йогурт;
ужин – пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

завтрак – омлет, 2 банана, сок;
второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;

ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Правильное питаниеПравильное питание для набора мышечной массы

Правильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесом

что и как есть при тренировках?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

Каши – овсяная, гречневая, перловая.
Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.

Хлебцы, галеты.
Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
Фрукты и ягоды.
Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.

Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
Сразу после тренировки не есть углеводы.
Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
Включать в рацион цельные продукты.

Примерное меню для спортсмена на день

Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.

Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках

Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.

Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

Отказ от ответсвенности

Правильное питание при тренировках — меню, рацион и спортпит

Прежде всего, правильное питание при занятиях спортом подразумевает соблюдение режима. До тренировки организму необходимы углеводы (источник энергии для мышц), тогда как после нее – белки для набора массы и правильные жиры для восстановления.

Кроме этого, фитнес повышает потребности организма в витаминах и минералах — в частности, в магнии и цинке. Особенную важность цинк имеет для мужчин, поскольку он необходим для выработки тестостерона. Рацион питания и пример меню для спортсменов — как питаться правильно и недорого?

// Питание при занятиях спортом

Правильное питание при силовых тренировках — это не просто порция протеинового коктейля или капсула аминокислот BCAA. Для того, чтобы заставить мышцы рости, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортпит.

В конечном итоге, какими бы эффективными не были физические тренировки, без соблюдения спортивной диеты невозможно накачаться. В частности, рацион должен обладать повышенной калорийностью — для того, чтобы набрать массу, организму необходима энергия.

С другой стороны, не существует каких-то особенных продуктов питания, от которых мышцы спортсмена растут быстрее. Практика показывает, что набрать мышечную массу вполне реально на обычной гречке, овсянке и куриной грудке.

// Читать дальше:

Диета для тренировок

Основная сложность питания для набора массы заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью диеты и состава рациона при тренировках является расчет КБЖУ пищи. Другими словами, необходимо ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов.

В противном случае практически невозможно определить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в съедаемой вами порции пищи. Кроме этого, большинство готовой еды в столовых содержит слишком много углеводов — тогда как количество правильных жиров в ней минимально.

Как правильно питаться при тренировках?

Прежде всего, для набора мышечной массы необходимо есть действительно много. К сожалению, калорийность питания большинства худых от природы мужчин, испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — при необходимых для роста мышц 2700-2900 ккал.

Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц при силовых тренировках. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны внимательно их изучить и регулярно им следовать:

1. Увеличьте суммарную калорийность питания

Не забывайте следить за суточной нормой калорий — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления после тренировки и необходимой для роста мышц энергии.

2. Следите за балансом нутриентов

Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.

3. Ешьте углеводы перед тренировкой

Идеальный вариант — порция богатой быстрыми углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).

4. Используйте спортивный протеин

Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование спортивного протеина предпочтительнее.

5. Подпитывайте организм BCAA

Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Помните про углеводное окно

Сразу после тренировки организм находится в режиме углеводного окна и нуждается в быстром источнике восполнения энергии. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.

7. Не надейтесь только на спортивное питание

Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете заменить спортпит на обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

Пример меню для роста мышц

Логика составления правильного меню питания при тренировках строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

// Завтрак:

Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов.

// Обед:

Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

// Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

// Второй обед:

Омлет из трех куриных яиц.

// Ужин:

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

// Читать дальше:

Спортпит, витамины и минералы

Учитывая высокий уровень физических нагрузок при тренировках, спортсменам требуется повышенное количество витаминов и минералов. Фитсевен уже писал о том, что нехватка цинка и магния крайне негативно сказывается как на процессах обмена веществ мужчин в целом, так и на механизме роста мышц в частности.

Несмотря на то, что для покрытия дефицита можно принимать мультивитаминный комплекс в таблетках, важно не забывать о том, что рацион спортсмена в обязательном порядке должен включать не только мясо и источники углеводов, но и всевозможные овощи, орехи и фрукты.

Плюс заключается в том, что рацион с обилием овощей является полезным для здоровья — как за счет содержания витаминов и минералов, так и за счет наличия клетчатки.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Спортсмены-бодибилдеры говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга необходимо употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или аминокислоты ВСАА в капсулах, достаточно 5-7 г.

Подобные добавки помогут ускорить скорость восстановления и роста мышц за счет понижения кортизола. Дополнительное снижение кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального спортивного питания для роста мышц имеют именно такой состав.

Креатин для роста мышц

Еще одной спортивной добавкой, помогающей организму наращивать мышцы быстрее, является креатин. Являясь структурным компонентом мяса животных, креатин оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах, выступая в роли источника быстрой энергии.

Говоря простыми словами, креатин позволяет мышцам стать сильнее, одновременно с этим увеличивая их объем. Принимать креатин необходимо ежедневно, поскольку он не действует мгновенно, а лишь накапливается в тканях организма — эффект от его приема появляется не раньше, чем через 5-10 дней.

Именно поэтому схема приема креатина, по сути, не играет существенной роли — вы можете принимать его как сразу после тренировки, так и во время основного приема пищи.

***

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием дорогостоящего спортивного протеина в порошке сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только это позволит вашим мышцам расти.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 21 января 2021

«Вкусвилл Готовит» — доставка правильного питания

Завтрак

Омлет с томатами и сыром Гауда

Второй завтрак

Тортилья с куриной грудкой и моцареллой

Обед

Овощной крем-суп

Ужин

Салат овощной со сметаной

Завтрак

Каша геркулесовая с малиновым соусом

Обед

Овощной салат с тофу и вялеными томатами

Обед

Крем-суп из цветной капусты с трюфельным маслом

Ужин

Сэндвич с тунцом и яйцом

Завтрак

Маффин из кабачков с йогуртовым соусом

Второй завтрак

Груша запеченная с йогуртом и мюсли

Обед

Тайский суп

Ужин

Салат с кус-кусом, индейкой и томатами

Завтрак

Творожная запеканка со сметаной

Обед

Куриный бульон

Обед

Салат из свёклы с фетой и орехами

Ужин

Кальмар на гриле с листьями салата

Завтрак

Омлет с твердым сыром

Обед

Томатный крем-суп

Обед

Говядина запеченная с морковью

Ужин

Салат овощной со сметаной

Завтрак

Овсяная каша с фруктами и семенами льна

Второй завтрак

Боул с креветками

Обед

Грибной крем-суп с гренками

Ужин

Твороженники с томатами

Завтрак

Блины из рисовой муки с томатами и начинкой из курицы, творога и зелени

Обед

Салат с огурцом и болгарским перцем

Обед

Куриная грудка с кенийской фасолью

Ужин

Индейка с соусом Песто и овощным соте

Завтрак

Скрэмбл с болгарским перцем

Второй завтрак

Творожная запеканка с курагой

Обед

Овощной салат с тофу и вялеными томатами

Ужин

Овощная котлета с томатным соусом

Завтрак

Каша пшенная с тыквой

Обед

Тыквенный крем-суп

Обед

Курица с соусом Карри и овощным соте

Ужин

Куриный ролл со шпинатом

Пример спортивной мужской диеты для сжигания жира. Правильная диета для мужчин спортсменов Спортивная диета для мужчин меню на неделю

Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
На завтрак — медленные углеводы.
Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

яблоки;
лимон;
грейпфрут;
корица;
зеленый чай;
горчица;
перец;
имбирь.

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

Понедельник

Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

Завтрак – каша 7 злаков, сок.
Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
Полдник – кефир, 100 г творога.

Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.

Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.

Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

Воскресенье

Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Видео: диета для спорта

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

углеводы — от 55 до 60%
белки — от 25 до 30%;
жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
овощи , в том числе зелень и чеснок;
макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
крупы.

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

бразильского и грецкого орехов;
фундука, миндаля, кешью;
пастилы из яблочного пюре;
скумбрии.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

Белки – 30-35%
Жиры – 10-20%
Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
Полдник – овсяное печенье с молоком
Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

Для того чтобы справиться с различными сложными заболеваниями современные медики разрабатывают огромное количество методик, многие из которых признаны весьма эффективными.

Одна из них – лечение содой и перекисью водорода по Неумывакину. Эта методика разработана профессором более 40 лет назад, и ее эффективность доказана множеством положительных результатов. Главным условием достижения положительного результата является отказ от самостоятельного проведения терапевтических мероприятий и прием препаратов только после консультации опытного врача и под его строгим контролем.

Неумывакин Иван Павлович хорошо известный специалист в области нетрадиционной медицины. Его советами и рекомендациями пользуются на протяжении многих лет не только пациенты, но и его коллеги, оставляя исключительно положительные отзывы.

Как утверждает профессор Неумывакин, лечение содой и перекисью водорода одновременно способствует избавлению от множества тяжелых и опасных заболеваний, купирует их развитие и позволяет восстановить функциональность различных органов и систем.

обновить структуру крови;
избавиться от отложений солей;
купировать процесс камнеобразования;
устранить холестериновые бляшки.

Эффект после приема натрия двууглекислого заметен при детальном изучении анализа крови уже спустяминут. Видимый эффект проявляется через несколько дней регулярного приема пищевой соды.

Усилить его и добиться более значительных результатов поможет лечение содой и перекисью водорода одновременно. По мнению ученого, причиной возникновения и развития большинства тяжелых недугов является нарушение кислотно-щелочного равновесия в организме человека.

Принять решение о необходимости терапии с помощью натрия двууглекислого может только грамотный терапевт, внимательно изучивший общее состояние пациента и получивший результаты обследования, подтверждающие нарушение кислотно-щелочного баланса и отсутствие сложных поражений желудочно-кишечного тракта.

Профессор Неумывакин лечение содой считает одним из самых эффективных. Он, как и многие современные медики, с уверенностью заявляет, что причиной возникновения и развития большинства опасных болезней становится недостаточное поступление кислорода, возникающее в связи с недостаточной выработкой такого вещества, как пероксид водорода.

Суть методики заключается в том, что самые сложные недуги возникают и развиваются в организме тех пациентов, которые страдают в первую очередь нарушением работы кишечника. Оздоровление микрофлоры и выведение шлаков с помощью перекиси водорода и соды помогает укрепить защитные реакции ЖКТ, так как правильный прием данных веществ способствует мягкому и результативному очищению организма.

Желающие пройти курс лечения по Неумывакину, должны пройти обследование, получить разрешение лечащего врача, убедиться в отсутствии противопоказаний и уточнить, как пить соду, чтобы не причинить вреда собственному здоровью и добиться положительного эффекта.

Методика оздоровления содой по Неумывакину, которой воспользовались многие пациенты, а также их положительные отзывы говорят о ее эффективности

Лечение гидрокарбонатом натрия и перекисью водорода противопоказано при:

беременности и в период грудного вскармливания;
наличии рака III стадии;
нарушении кислотности и язвенной болезни желудка и 12-ти перстной кишки;
гипергликемии;
индивидуальной непереносимости к составляющим лечебного средства.

Чтобы получить максимальный эффект от такой терапии, необходимо знать, что состав лечит самые разнообразные недуги, но желаемого результата добиваются только те, кто принимал его в строгом соответствии с разработанной схемой, изменил питание и образ жизни, отказался от вредных привычек.

не менее чем за час до еды 200 мл теплой воды с добавлением 10 капель перекиси водорода и содой на кончике ножа;
спустяминут стакан теплой воды с натрием двууглекислым на кончике ножа;
еще через 30 минут вновь выпейте теплую воду с перекисью и содой.

Выпивать нужно каждый раствор с определенным промежутком времени между употреблением. Пьют соду и перекись строго натощак в обед и в вечернее время. Это требует строгого соблюдения режима питания.

Те, кто использует перекись одновременно с содой впервые, должны начинать прием с трех или даже с одной капли. Отзывы врачей свидетельствуют о том, что максимального эффекта добиваются пациенты, выполняющие все указания профессора.

Особого внимания заслуживает процесс приема пищи. Важно тщательно пережевывать пищу и ни в коем случае не запивать ее ни чаем, ни кофе, ни какими-либо другими напитками. Длительное пережевывание способствует обильному смачиванию пищи слюной, лучшему перевариванию и усвоению.

Питье допустимо спустя 1,5 часа после завтрака. До обеда нужно выпить не меньше двух стаканов воды с перекисью, или без нее. Последний выпивают не менее чем за 15 минут до обеда. После обеда пить можно спустя 2 часа.

В промежутке времени между обедом и ужином следует выпить не меньше 500 мл теплой воды. Пищу во время обеда и ужина необходимо тщательно пережевывать, не запивая и продлив процесс жевания, добиваясь обильного смачивания пищи слюной.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Мазь для лечения рака

Стремясь узнать, какие еще болезни лечит этот чудотворный состав, приготовленный из хорошо знакомых веществ, многие пациенты начинают искать информацию о том, можно ли вылечить пищевой содой хронические заболевания, как правильно приготовить состав и в течение какого времени продолжать его прием. Получить ее можно, прочитав книгу Неумывакина «Сода – мифы и реальность».

Сода − это очень распространенный ингредиент, который применяется не только для выпечки, но и в …

Используя целебные возможности обычных продуктов, можно не только поддержать здоровье, но и излечиться от многих заболеваний без применения средств традиционной медицины. Один из таких методов — лечение содой по Неумывакину. Как принимать содовый раствор, чтобы достичь желаемого результата, читайте в нашей статье.

Иван Неумывакин — врач и ученый, доктор медицинских наук в отрасли космической медицины, основоположник нескольких оздоровительных методик в области альтернативной медицины. Результатом исследования опыта многих ученых стал метод, получивший массовое признание и популярность в народе — лечение содой и перекисью водорода по профессору Неумывакину.

Раскрыть секреты здоровья и долголетия ученые мира пытались на протяжении веков.

По мнению профессора Неумывакина, регулярное употребление соды позволяет избавиться от большинства недугов и не только продлить годы жизни, но и обеспечить полноценную физическую и умственную активность.

Суть метода

Обычную пищевую соду, которая есть в каждом доме, ученый считает универсальным средством, способным творить чудеса. Теория оздоровления содой базируется на способности продукта к воздействию на кислую среду, которая образуется в человеческом организме, вследствие неправильного образа жизни и питания.

Закисленность внутренних органов человека и окружающих их тканей называется «ацидозом» и характеризуется смещением кислотно-щелочного баланса — патологическим увеличением или снижением уровня рН.

Пищевая (или питьевая) сода представляет собой кислую соль угольной кислоты и натрия — гидрокарбонат натрия. В традиционной медицине сода нашла применение в качестве средства для снижения кислотности желудочного сока и нейтрализатора последствий ожогов.

Употребление соды не имеет абсолютных противопоказаний.

Чтобы результат лечения методом Неумывакина принес действительно хорошие результаты, следует позаботиться о том, чтобы качество соды соответствовало необходимому уровню.

Как и любые продукты, пищевая сода имеет срок годности. Поэтому прежде чем покупать средство, стоит обратить внимание на даты, указанные на упаковке.

Кроме того, выбирая соду, нужно убедиться, что упаковка герметично закрыта и ее целостность не нарушена.

После приобретения соду следует пересыпать в сухую стеклянную посуду и хранить в закрытом виде.

Чтобы убедиться в хорошем качестве соды, достаточно смешать небольшое количество порошка с уксусом и проследить за ходом реакции. Если смесь пузырится и бурно пенится, значит, ее потребительские свойства соответствуют норме, а лечение таким продуктом принесет ожидаемый результат.

Еще одно эффективное средство, обладающее лечебными свойствами, по мнению профессора Неумывакина — это перекись водорода. Данное средство хорошо известно своими антисептическими качествами и относится к списку обязательных препаратов для домашней аптечки.

В организме здорового человека вырабатывается кислота, обладающая свойствами, идентичными с перекисью водорода. Но по мере увеличения возраста, наступают патологические изменения в организме и выработка вещества прекращается. Восполнить его дефицит поможет метод, разработанный ученым.

Профессор Неумывакин предлагает соединить лечение содой с воздействием перекиси водорода. Метод предусматривает поочередный прием растворов соды и перекиси — с интервалом в полчаса.

Очищение организма

Перекись против рака

Клинически доказано, что все раковые клетки, а значит и опухоли с метастазами растут и развиваются от того, что в организме недостаточно кислорода, особенно в тех местах, которые окружила опухоль. Данный факт означает, что если в организме будет достаточно кислорода, то рак и его образования будут распространяться по организму довольно медленно и наоборот.

Перекись водорода способна дать человеку достаточное количество кислорода, тем самым останавливая рост злокачественных клеток и оказывая разрушающую силу на них. Клетки рака не могут расщепить описываемое средство, а также рак не нейтрализует эффект препарата.

Применение перекиси возможно разными методами. К примеру, можно использовать ее внутрь, но метод приема будет описан ниже. Также рекомендуется применять средство наружно и внутривенно.

Итак, наружный метод лечения онкологии:

Подразумевает использование 3% средства совместно с водой;
Для начала лечения следует использовать 1-2 ч.л. раствора, которые разводятся в 50 граммах воды;
Подобный компресс следует втирать в любое место на теле, что болит. Также данный рецепт можно использовать для полоскания полости рта.

Описанный метод приготовления компресса может справляться не только с раковыми болезнями. Также рекомендуется использовать препарат при гриппе, болезни Паркинсона, а также некоторых других заболеваниях.

Если будет применяться внутривенное лечение:

Потребуется использовать 2 мл 3% раствора и 200 грамм физиологического средства;
Затем препараты смешиваются и медленно должны вводиться внутрь вены. За минуту должно попадать по 60 капель.

Курс лечения данным методом составляет 10 дней. При этом в первый день лечения следует вводить только 100 мл препарата. Затем на 2-3 день необходимо увеличить дозу на 50 грамм. Все последующие дни следует вводить по 200 грамм раствора.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Какие продукты полезны для лечение рака

Еще необходимо заметить, что при подобном лечении рака может быть вызвано повышение температуры тела. Это связано с тем, что при курсе начинают погибать в организме патогенная флора. Также на коже, а именно в месте, куда вводится препарат, может возникать небольшое покраснение.

Подготовка к процедуре и проведение терапевтических мероприятий

Лечение перекисью водорода и содой поможет избавиться от самых опасных и сложных заболеваний и поддержать все органы и системы человеческого организма в нужном состоянии благодаря нормализации кислотно-щелочного обмена и выведению токсинов и шлаков.

сердца и сосудов;
печени и почек;
желудка и кишечника;
органов дыхательной системы.

Неумывакин предлагает с целью доставки в организм необходимого количества кислоты воспользоваться проверенным годами методом — лечением перекисью водорода и пищевой содой

Перекись и сода помогают устранить проявления аллергических реакций и дерматиты, избавиться от столь сложных недугов как эмфизема легких и холецистит. Кроме того, исследования ученых из разных стран мира подтверждают, что лечение рака перекисью водорода и натрием двууглекислым также возможно в домашних условиях. Эффективной такая терапия может быть только на ранних стадиях онкологического заболевания.

Для того чтобы терапия была полноценной и эффективной необходимо точно знать, как принимать соду и перекись водорода. В первую очередь следует понимать, что огромное значение имеет не только количество составляющих, но и температура воды, которая будет использована для приготовления состава и приема его внутрь.

И. П. Неумывакин рекомендует начать прием лекарственного состава с минимальных доз. В течение первых 2-3 дней используют совсем малое количество гидрокарбоната натрия для приема внутрь. Порошок должен помещаться только на кончике ножа.

Температура воды тоже имеет немалое значение. При растворении натрия двууглекислого в холодной воде сода растворяется не полностью, а для ее усвоения организму пациента понадобится больше времени и сил, будет затрачено больше энергии.

Приготовление раствора в кипятке нецелесообразно. Гидрокарбонат натрия заливают половиной стакана (100 мл) крутого кипятка, после чего доливают стакан холодной кипяченой водой. Пациенту не приходится ждать пока вода остынет, чтобы принять состав.

Существует еще несколько не менее важных условий использования лекарственного состава, соблюдение которых поможет достичь желаемого эффекта при лечении содой с перекисью:

Употреблять раствор необходимо сразу после приготовления.
Растворять натрий двууглекислый можно как в воде, так и в молоке, подогретом до комнатной температуры.
Принимается состав не менее 2 раз в день, но взрослым и пожилым пациентам рекомендовано выпивать его утром, днем и вечером.
Максимальное суточное количество натрия двууглекислого, разрешенное к применению составляет 2 ч. л., а разовая наибольшая доза – 0,25 ч. л. Однако таким это количество может стать не ранее, чем через неделю после начала приема.
Принимается состав только на пустой желудок. В противном случае в кишечнике начинается процесс брожения, ведущий к усиленному газообразованию, вздутию и дискомфорту в животе.

Применение соды по методике Неумывакина предусматривает постепенное увеличение количества натрия двууглекислого. Профессор разработал схему, в соответствии с которой лечение начинается с ¼ чайной ложки гидрокарбоната натрия, разведенного в 250 мл теплой воды, и постепенно достигает 1 ст. л.

Приступать к данному лечению по собственной инициативе не рекомендуется. Необходимо получить консультацию специалиста, способного подтвердить отсутствие противопоказаний к использованию в качестве лекарственных средств соды и перекиси водорода.

Еще один действенный способ лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта по Неумывакину – клизма с содой. Она лечит заболевания кишечника и помогает избавиться:

Для того чтобы приготовить раствор понадобится 2 литра прохладной воды и одна столовая ложка соды. Теплый раствор быстро впитается в стенки кишечника, а холодная вода сразу будет выведена из организма.

Противопоказания и правила приема

1. Утром в 1 ст.л. теплой кипяченой воды добавьте 1 каплю перекиси, и примите натощак. В течение 30 минут не употребляйте пищу. Спустя отведенное время выпейте стакан воды с разведенной в ней содой, взятой на кончике ножа. В день проводите данную процедуру 3 раза, перед едой.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Альтернативное лечение рака, как улучшить свои шансы в борьбе против рака

2. Данные средства следует принимать на протяжении 10 дней. При этом с каждым днем увеличивайте количество перекиси на 1 каплю и соды на частичку. В этом случае к последнему дню курса количество принятого за один прием перекиси должно достигнуть 10 капель, а количество соды – 1 ч.л.

Такое лечение позволит вам очистить организм и наладить кислотно-щелочной баланс, предотвратив развитие ацидоза (закисления организма) и тем самым избавив вас от множества заболеваний. Однако практика показывает, что помогает такое лечение не всем. Почему так происходит?

Не только девушки хотят быть подтянутыми и привлекательными. Представители сильного пола тоже ждут восхищенных взглядов.

Каждый мужчина тратит в несколько раз больше калорий за сутки чем женщина, а если говорить о спортсменах, то этот показатель возрастает еще в несколько раз.

Спортивная диета для мужчин необходима, чтобы уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечную массу , что так необходимо любому спортсмену.

Суть данного рациона заключается в исключении жирной пищи, сладкого и алкоголя. В день у спортсмена должно быть 5-6 приемов пищи. Наиболее обильные по калориям блюда нужно употреблять в первой половине дня.

Специфика

Не стоит думать, что похудение – это практически полный отказ от пищи. Правильные методики, составленные диетологами или нутрициологами, исключают вредные продукты, : овощами, фруктами, белковой пищей.

Суть спортивной диеты для похудения для мужчин, заключается в том, чтобы потребляемых калорий было меньше, чем затрачиваемых, иначе спортивные упражнения и питание не принесут результата.

Кроме правильного питания, нужно помнить об умеренных физических нагрузках. Только так можно быстро справиться с лишним весом, придать мышцам нужный рельеф и улучшить выносливость.

Важно! Для составления правильного рациона питания, нужно предварительно сдать анализы, так как диета должна составляться индивидуально, в зависимости от особенностей организма.

Помните о том, что неправильно составленная диета может повлечь за собой немало неприятностей, навредить здоровью.

Суть

Суть спортивной диеты для мужчин заключается в том, чтобы снизить потребляемые калории, заменив их правильной белковой и углеводной пищей.

Для некоторых мужчин достаточно придерживаться только правильного рациона питания, чтобы получить желаемые формы. Для малоподвижных мужчин, и тех, кто хочет не просто убрать рыхлый живот, но и заполучить рельефный пресс и мускулы – физические нагрузки обязательны. При этом нужно исключить употребление алкогольных напитков.

Обычно спортивная диета для мужчин при похудении занимает от 1 до 3 месяцев. Однако, если ощутимо серьезное ухудшение самочувствия, лучше прекратить диету и обратиться к доктору.

Рацион

Меню спортивной диеты для похудения для мужчин должно содержать:

Внимание! Принимать витаминные добавки нужно только по согласованию с врачом.

Очень важно со блюдать соотношение БЖУ в рационе. В частности, для похудения показатели должны быть следующими:

Белки – 40-45%;
Жиры – 15-20%;
Углеводы – 30-40%.

Формула похудения очень проста. Для вычисления оптимального количества ккал. берем желаемый вес (кг) и умножаем на 24. Только тут обязательным условием является наличие лишнего веса не больше 10 кг. Например, мужчина весит 95 кг и хочет похудеть до 85 кг. Рассчитываем калорийность рациона согласно формуле: 85 х 24 = 2040 ккал. Как видите, все просто!

Варианты меню

Вариант№1

Завтрак

Творожный сыр + овощи + вареное яйцо или глазунья.
+ хлеб с отрубями.
Чай или кофе без сахара.

Перекус

Печеное яблоко.
Нежирный кефир.

Обед

или .
Чай или сок + зефир или овсяное печенье.

Перекус

Нежирный творог с клюквой и изюмом.
Яблоко или апельсин.

Ужин

со специями без соли + овощи.
Бурый рис.
Салат из помидоров и огурцов + сыр фета или брынза.

Вариант №2

Завтрак

Овощное соте + яйцо пашот.
Хлебцы с отрубями или рисовые галеты.
Чай или кофе без сахара.

Перекус

Сливы /абрикосы/груши. Можно фруктовый салат заправленный йогуртом или кефиром. Без сахара.
Нежирный йогурт. Без сахара.

Обед

Овощной суп или рассольник. На овощном бульоне.
Салат из квашеной капусты без масла.
Отвар шиповника.

Перекус

Фруктовый салат или нежирный творог.

Ужин

Креветки на пару с овощами или запеченное куриное филе с овощами.
Рис белый без масла.
Салат капрезе с моцареллой и оливками.

При перетасовке блюд, подобное меню спортивной диеты для мужчин можно использовать на протяжении недели. В этом меню можно заменять некоторые продукты, но содержание жиров не должно превышать 20% от общего калоража в день.

Показания и противопоказания

Многие мужчины задаются вопросом, есть ли противопоказания, которые могут повлиять на состояние здоровья во время диеты.

Безусловно, имеется ряд противопоказаний, при которых запрещено соблюдение спортивной диеты:

возраст до 16 лет;
сахарный диабет;
хронические заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы.

Что касается показаний к применению, то тут все просто. Спортивный рацион питания рекомендуется людям, желающим уменьшить жировой запас, но при этом не снизить мышечную массу. Преимущественно такую диету выбирают люди, не привыкшие сидеть на “голодном пайке”. Основное преимущество – это частое питание небольшими порциями на протяжении дня. Человека не покидает чувство сытости, поэтому данный рацион смело можно назвать наиболее оптимальным для тех, кто не может переносить чувство голода.

Что можно и нельзя

Нельзя смешивать такую диету с любой другой.
Нужно питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. При этом тщательно пережевывая пищу.
Нельзя пропускать завтрак. За 30 минут до еды нужно выпивать стакан теплой воды, это ускорит обмен веществ.
Необходимо регулярное выполнение физических упражнений.
Важно отказаться от алкоголя и курения.
Снижать калории нужно постепенно.
После физических нагрузок нужно принимать только легкую пищу, и лучше делать это через 1,5 – 2 часа.
Необходимо соблюдать режим сна. Полноценный отдых придаст организму бодрости и сил.

Польза и вред

Если придерживаться диеты и соблюдать все рекомендации, польза от диеты будет проявляться в снижении веса и улучшении самочувствия.

Однако, при резком переходе от обычного питания на диетическое, может ухудшиться самочувствие, также могут проявиться скрытые заболевания и усугубится хронические.

В таком случае нужно правильно и постепенно переходить на не диетический рацион питания. Также резкий отказ от курения и переход на диету может спровоцировать ухудшение здоровья.

Ожидаемый эффект

Большинство мужчин, которые использовали такую диету, говорят о быстром и положительном результате. Вы можете сесть на спортивную диету для мужчин буквально на неделю, и уже в этот период заметите потерю веса. За 2 месяца можно избавиться от 5-8 килограмм, при этом улучшить состояние организма, обзавестись мышцами и прессом.

Мужчины отмечают то, что быстро исчезает обвисший живот, а также улучшается состояние кожи. Диета благотворно влияет на состояние кровеносной системы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Чтобы устранение лишнего веса было эффективным не стоит переходить на диетическое питание резко. В большинстве случаев, люди срываются, и диета длится не более 2 недель. Постепенное исключение вредных продуктов ускорит процесс похудения.

Меню спортивной диеты для мужчин способствует сжиганию жира, но помните о том, что порции должны быть небольшими, а приемы пищи частыми . При этом покупая продукты, нужно внимательно изучать состав, ведь сахар и сахарозаменители, вредные для здоровья есть в составе большого количества продуктов.

Физические нагрузки также должны быть в меру. Не нужно тренироваться каждый день. Достаточно 3-4 активных занятий в неделю.

Очень важно соблюдать водный баланс. Обезвоживание будет влиять на самочувствие, а вес не будет уходить.

Меню юного спортсмена — Sport Sbor

Становясь родителями, мы задумывается, как будет развиваться наш ребёнок, чем он будет увлекаться и как лучше помочь ему реализовать свои способности. Часто выбор падает на спортивные школы и секции. И если вы отдаёте ребёнка в большой спорт, то ваша задача позаботиться о том, чтобы ему хватало здоровья, сил и энергии для тренировок. А значит постарайтесь обеспечить юному спортсмену полноценное питание.

Меню ребёнка спортсмена отличается от рациона его сверстника, который спортом не занимается.

Есть обязательные правила, связанные с полноценным питанием маленьких спортсменов:

питание должно быть сбалансированным, содержащим все необходимые полезные вещества.
приёмы пищи нужно обязательно дробить на 5-6 частей. Более активные дети должны питаться через 3-4 часа, небольшими порциями
наличие горячих блюд (супы, каши, второе, горячее питье)-обязательное условие

Основная задача родителей- организовать правильный режим дня, с учётом тренировок и обеспечить здоровое питание.
Несбалансированное питание может развить энергетический дефицит, вызвать задержку роста и полового созревания. Такие проявления, как повышенная усталость, уменьшение мышечной массы, а также частые простуды, возникают из-за неправильного питания.

Какие же питательные вещества необходимы ребёнку-спортсмену для нормального развития и роста.

Какое количество калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать физическую активность?
Потребность в калориях для девочек 6-12 лет составляет 1600-2000 калорий, для мальчиков – 1800-2400 калорий в день.

Растущий организм юного спортсмена требует достаточное количество белка, особенно животного происхождения.
Белок — это главный материал для образования новых клеток, благодаря ему организм растёт и развивается, формируется мускулатура.
В ежедневное меню ребёнка обязательно должны входить:

творог, молочные каши, яйца, них содержатся витамины и минералы для роста и развития;
блюда из мяса и рыбы– это источники аминокислот и витаминов, которые требуются для увеличения силы и выносливости. Также богаты белком: бобы, орехи и натуральные сыры.

Углеводы для спортсменов-главные поставщики глюкозы. Часть глюкозы сразу перерабатывается в энергию, остальная отправляется в “депо”, которые хранят ее в виде гликогена в печени и мышцах. Этот резерв необходим организму на случай, если запас энергии заканчивается, во время интенсивных тренировок, тогда мышцы начинают использовать собственный гликоген.
При составлении меню юного спортсмена необходимо знать, что содержание в нем углеводов составляет 45-65 %.
Углеводами богаты: цельнозерновые продукты, фрукты, молочка, овощи, каши, хлебцы, полезные сладости.

Жиров в меню ребёнка должно быть не больше 25-35 %.
Источники полезных жиров: мясо, рыба, орехи, молочные продукты, растительные масла.

Режим питания подбирается индивидуально, но с учётом общих рекомендаций

Полноценный приём пищи – за 2,5-3 часа до тренировки.
Перед утренней тренировкой должен быть лёгкий перекус за 30-45 минут до её начала. После тренировки, минут через 30, можно перекусить, для этого хорошо подойдут: хлебцы, фрукты, йогурт, галетное печенье с мягким сыром. Для восстановления запасов гликогена в мышцах ребёнку нужна белковая пища и полезные углеводы, которую он должен принять через 1,5 часа после тренировки. Хорошо подойдут- бурый рис, мясо, салат.
Приучите ребёнка не забывать перекусывать в школе. Для этого можно давать ему с собой: питательные бутерброды с сыром, мясом и зеленью, фрукты – банан, яблоко, очищенную морковку или можно порадовать ребёнка домашними сладостями.

Важно не забывать о водном обмене!

Во время тренировки организм теряет много жидкости, её нужно постоянно восстанавливать. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо через каждые четверть часа пить 100-120 грамм жидкости – это негазированная минеральная вода или спортивные напитки.

Итак, мы разобрали, какие продукты должны входить в полноценное меню юного спортсмена, чтобы нагрузки не наносили вред растущему организму, а тренировки были более эффективными и полезными.

Если вы видите, что организму ребёнка не достаёт, каких то веществ, то специалисты советуют использовать биодобавки, разработанные специально для детей. Но перед покупкой добавок, обязательно посоветуйтесь с тренером и педиатром, спросите совет у знакомых, чьи дети занимаются спортом и употребляли питание, изучите дополнительную литературу. Вводить в рацион ребёнка спортивные добавки нужно разумно и в меру.

рацион, режим, нормы, меню на каждый день

Занимаясь профессиональным спортом, людям важно поддерживать состояние своего здоровья на надлежащем уровне.

Чрезмерные физические нагрузки значительно снижают иммунитет, приводят к ломкости костей и вызывают истощение организма. Сбалансированное питание — один из основных факторов, влияющих на здоровье спортсмена.

Роль правильного питания для спортсменов

Для полноценного функционирования организма человека, который усиленно занимается спортом, необходимы белки и углеводы. Протеины начинают расщепляться намного быстрее при повышении физнагрузки, чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии.

Если запасы не восполнять, начинается упадок сил. При интенсивных тренировках организм пребывает в стрессе. В этот момент ЦНС подаёт сигнал бедствия во все органы и системы, пытаясь разобраться в сложившейся ситуации.

Надпочечники начинают вырабатывать повышенное количество гормона кортизола, в крови растёт уровень глюкозы, учащается сердцебиение. Так начинается процесс адаптации. Если она прошла успешно — организм восстанавливает силы и работает в новом режиме, в противном случае начинаются проблемы со здоровьем.

Без стабильного, рационального питания организм спортсмена не может восстанавливаться, потому что ему неоткуда брать ресурсы.

Роль правильного питания для организма спортсмена чрезвычайно важна:

повышение работоспособности;
ускорение развития мышечной системы;
восстановление функциональности нервных волокон;
быстрая адаптация организма к повышенным нагрузкам;
укрепление костных тканей;
стабилизация обменных процессов.

Рацион питания

Основа рациона спортсменов — белки и сложные углеводы. Помимо этого, рацион обогащают витаминными и минеральными комплексами.

Раздельное питание для спортсменов делится на несколько типов, в зависимости от интенсивности физнагрузок:

Основное — используется при стандартных тренировках, включает нежирные виды мяса, овощи, фрукты.
Интенсивное — применяется в период усиленной подготовки к соревнованиям и после них, полностью исключает употребление жирных, жареных, копчёных продуктов. Упор делается на белки, сложные углеводы, антиоксиданты.
Обогащённое глюкозой — используется в период длительных физнагрузок (марафонские бега). Рацион обогащают сахаром, шоколадом. Полезно добавить глюкозу в рацион и по окончании соревнований.

Видео: каким должен быть рацион питания спортсмена

Разрешённые продукты

К употреблению спортсменами разрешены продукты, содержащие в составе клетчатку, сложные углеводы, белки, жиры. Для обеспечения энергией необходимы каши и мюсли из зерновых культур.

Восполнить недостаток пищевых волокон помогут свежие овощи. Вегетарианское меню обязательно включает бобовые. Омега-3 жирные кислоты содержатся в орехах и рыбе. Обязательная составляющая диетического питания — кисломолочные продукты.

Их употребление позволяет обогатить организм кальцием, улучшить пищеварение. Нежирные сорта мяса содержат самое большое количество белка. Сюда относится нежирная свинина, курятина, мясо индюка, крольчатина, телятина, говядина.

Важно! Восполнять недостаток глюкозы можно сахарозаменителями. Вопреки стереотипам, натуральные заменители полностью безвредны для человека, обладают приятным вкусом и не содержат калорий.

Белки

Протеин задействован в процессах торможения и активности в центрах головного мозга. Белок представляет собой высокомолекулярное соединение, которое под действием желудочного секрета расщепляется на аминокислоты.

Насчитывают 80 видов аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми. Белок, включающий все 8 незаменимых аминокислот, считается полноценным. К таким относятся протеины животного происхождения, содержащиеся в мясных продуктах, рыбе, молоке и яйцах.

Важно! Для поддержания полноценного баланса аминокислот в организме рацион должен включать не менее 55% животного белка.

Растительный протеин менее полезен, но обладает свойством дольше растворяться, благодаря оболочке из клетчатки. Кроме того, неполноценные молекулы растительного происхождения обладают мощным антисклеротическим воздействием.

Недостаток протеинов проявляется снижением массы тела, ухудшением секреторной функции ЖКТ, половых желёз. Со стороны ЦНС наблюдается ухудшение памяти, нервозность, снижение иммунитета. Избыток белков также вреден.

Видео: о белках в питании Перенасыщение аминокислотами приводит к аллергическим реакциям, проявляющимся в виде покраснения кожных покровов, сопровождающихся зудом. Это обусловлено повышением секреции ЖКТ с последующим снижением и накоплением в тканях мочевой кислоты.

Неумеренное потребление белка приводит к мочекаменной болезни, снижению подвижности суставов. Белковое питание показано на определённый срок с чётким обозначением меню, учитывающим состояние здоровья, интенсивность физических нагрузок и цели.

Максимальное количество полноценного белка содержат (на 100 г продукта):

икра зернистая осетровая — 28,9 г;
мясо кролика и цыплят — 20,5 г;
говядина — 18,9 г;
телятина — 19,7 г;
нежирная свинина — 16,7 г.

Растительный белок включают такие продукты:

Жиры

Энергетическое насыщение организма зависит от содержания жиров в пище. Они состоят из насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Первые долго расщепляются и плохо усваиваются, вторые, напротив, легко растворяются и быстро усваиваются.

В организме человека жир представлен структурной формой, входящей в состав клеточных тканей, он накапливается про запас под кожей и между мышечными волокнами.

Отрицательно на жировой синтез влияют пальмитиновая, стеариновая, капроновая и масляная жирные кислоты. Они плохо усваиваются организмом и провоцируют образование холестериновых бляшек. Содержатся в баранине, жирной свинине, растительном масле.

Видео: о жирах в питании Жизненно важные жирные кислоты: арахидоновая, линолевая, олеиновая. Участвуют в построении тканей сосудистой системы, регулируют обмен веществ. Присутствуют в рыбе, кукурузном и подсолнечном маслах.

Важно! Для полноценного развития организма и поддержания его в тонусе животные и растительные жиры должны присутствовать в рационе в пропорции 3:7. С возрастом необходимо повышать содержание растительных жиров, а животных — снижать.

Углеводы

58% потребности человеческого организма в энергии обеспечивают углеводы.

Они широко представлены в растительной пище в виде:

Моносахаридов (сахароза, фруктоза и галактоза) — легко усваиваются, питают мозг, печень, регулируют концентрацию сахара в крови.
Дисахаридов (сахароза и лактоза) — расщепляющиеся на 2 молекулы моносахаридов.
Полисахаридов (крахмал, клетчатка, гликоген) — долго растворяются, насыщают энергией, не повышают уровень сахара в крови.

При недостатке углеводов организм их вырабатывает самостоятельно, расщепляя жировые запасы и белок. Избыток этих соединений преобразуется в жир и образует холестериновые отложения в сосудах. Полисахариды содержатся в зерновых, бобовых культурах, фруктах и овощах.

Запрещённые продукты питания

Диетическое питание предполагает исключение из рациона следующих продуктов:

газированные напитки, нектары;
жареный картофель, сухарики, чипсы, фастфуд, хлебобулочные изделия;
ненатуральные майонезы, соусы;
колбасные изделия, копчёности;
алкоголь, энергетические напитки;
сладости.

В энергетических напитках содержится убойная доза кофеина и гуараны, что негативно сказывается на состоянии ЖКТ и нервной системы.

Вода — источник жизни

Человеческий организм состоит на 60–80% из воды. Жидкость играет важную роль в биохимических процессах. В среднем человек с весом 60–70 кг должен потреблять 2,5–3 л жидкости в сутки.

Сюда можно отнести воду, соки, овощные супы, фрукты и овощи. При повышении физических нагрузок организм нуждается в большем количестве воды. Жидкость лучше употреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Замедляют выход жидкости из организма продукты питания и препараты, содержащие в составе натриевые соли. Продукты, содержащие кальций и калий, наоборот, ускоряют вывод жидкости.

Знаете ли вы? В это сложно поверить, но лёд быстрее получится из горячей воды, чем из холодной. Объяснения этому факту нет. Однако, согласно проведённым опытам, горячая вода быстрее превращается в лёд, чем холодная.

Специализированное спортивное питание

Заменители питания для спортсменов — это специально разработанные добавки, позволяющие быстро восстановить ресурсы организма после длительной физической нагрузки.

Их употребление позволяет улучшить спортивные показатели, повысить выносливость и ускорить адаптацию организма. Спортивное питание не является анаболиками, не содержит гормонов. Его используют в качестве дополнения к основному рациону.

Видео: польза и вред спортивного питания Выделяют несколько разновидностей спортивных добавок:

Протеины — самая популярная добавка. Употребляют после тренировок, заменяют ими перекусы. Это позволяет укрепить мышцы, восполнить недостаток белка.
Жиросжигатели — вторые по популярности. Добавки ускоряют обмен веществ посредством расщепления жиров и преобразования их в энергию. Используют их за 30 минут до тренировки. Работают только в совокупности с рациональным питанием и занятиями спортом.
Аминокислоты, представленные препаратом BCAA — усваиваются быстрее, чем протеиновые аналоги. Используются для восстановления мышечного тонуса до тренировки и после.
Гейнеры — предназначены для людей с худощавым телосложением. Их употребление позволяет нарастить мышечную массу и улучшить рельеф тела.

В качестве спортивной добавки может быть использовано и детское питание. Оно содержит все необходимые организму белки, углеводы и жиры, обогащено витаминными комплексами. Использовать его можно вместо перекусов, после тренировок.

Режим и нормы потребления

Помимо рациона, важная роль отводится режиму питания. Употребление еды непосредственно перед тренировкой губительно для желудка. Между занятиями спортом и приёмом пищи соблюдают интервал в 30 минут до и после. Если тренировки запланированы на первую половину дня, завтраки составляют 30% энергетической ценности суточного рациона, обеды — 35%, полдники — 5%, ужины — 25%.

Если тренировка запланирована на вторую половину дня, то завтрак составляет 40% дневной нормы, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25%.

Рациональное питание предполагает разделение приёмов пищи на 5 частей. Если такой возможности нет, то перерыв между приёмами пищи не должен составлять более 5 часов. В день соревнований первый приём пищи осуществляется не позже, чем за 3 часа до их начала.

Пример меню для спортсменов на каждый день

Предлагаем вам рассмотреть меню, рассчитанное для спортсменов на неделю тренировок:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Завтрак: овсяная каша на воде с сухофруктами и орешками.

Перекус: апельсин, банан.

Обед: гречка с соевой котлетой на пару, сок, салат из овощей.

Полдник: сок, ржаной хлебец с овощами.

Ужин: отбивная из куриной грудки, овощное ассорти, травяной чай.

Завтрак: пюре из картофеля, паровая котлета, сок.

Перекус: яблоко, 100 г сухофруктов.

Обед: овощной суп, отбивная из сои, сок.

Полдник: овощной салат из огурца и помидора, приправленный кукурузным маслом, сок.

Ужин: паровая котлета с гречкой, стакан 1% кефира.

Завтрак: овощной суп, запечённые с мёдом яблоки.

Перекус: несладкий йогурт, блинчики с фруктовой начинкой.

Обед: плов с мясом курицы, овощной салат, сок.

Полдник: яблоко.

Ужин: гречневая каша, отбивная из говядины, травяной чай.

Завтрак: зелёный чай, творог с сухофруктами.

Перекус: сок, затяжное печенье.

Обед: паровая котлета из индюшатины, гречка, салат из огурца и помидора, чай.

Полдник: 2 яблока.

Ужин: кефир, мясная запеканка с овощами.

Завтрак: хлебцы с ореховым маслом, травяной чай.

Перекус: яблоко, банан.

Обед: суп с овощами и тефтелями из говядины, салат, сок.

Полдник: овощной смузи, затяжное печенье.

Ужин: запечённая с овощами форель, стакан кефира.

Завтрак: чай, бутерброд с отварной грудкой и листком салата.

Перекус: яблоко, творог.

Обед: овощной суп, салат с овощами и отварным мясом курицы.

Полдник: затяжное печенье, сок.

Ужин: запеканка из овощей, кефир.

Завтрак: творог с сухофруктами, травяной чай.

Перекус: бутерброд с листком салата и помидором, сок.

Обед: отбивная из говядины, гречка с овощами, сок.

Полдник: запечённое яблоко.

Ужин: рагу, паровая котлета из крольчатины, стакан кефира.

Все блюда готовят на пару, варят, тушат или запекают в духовке. Допустимо добавлять по 20–30 г кукурузного или оливкового масла. Ненатуральные десерты с повышенным содержанием сахара полностью исключены. Вместо них можно запекать яблоки с творогом, добавляя по 20–30 г мёда, делать фруктовые салаты, используя любые виды фруктов.

Людям, которые занимаются спортом, необходимо постоянно пополнять ресурсы организма, чтобы поддерживать в норме здоровье и функциональность внутренних органов. Для этого нужно правильно питаться.

Знаете ли вы? Мужчина-спортсмен должен потреблять в сутки 5500 ккал + витамины и минералы, в то время как мужчине, который ведёт умеренно активный образ жизни, достаточно 2000–2500 ккал.

Как составить 100% индивидуальную программу спортивного питания

Определите свою цель!

Создание индивидуальной программы питания выражает явное желание взять на себя ответственность за свою жизнь. Поздравляем вас с этим! Как вы, наверное, заметили, в Интернете есть 1001 план питания, но трудно приспособить его к вашим вкусам, ограничениям и целям. Сегодня мы объясним вам, как легко разработать свою собственную программу питания, как я регулярно делаю это в качестве спортивного тренера для своих клиентов.

Первый шаг прост, но важен, потому что он касается ВАШЕЙ цели! Последний твой. Это может быть желание похудеть, набрать мышечную массу, нарисовать, улучшить работоспособность, здоровье и т. Д. Чтобы помочь вам, прочитайте нашу статью о том, как определить цель SMART.

Так какова ВАША цель?

Какие продукты выбрать

Когда цель принята, самое время составить список покупок! Основной принцип — как можно больше избегать промышленных пищевых продуктов.В этой категории мы можем найти газированные напитки, печенье, сладости, пиццу, соусы, готовые блюда или фаст-фуд. Эти продукты претерпели множество нездоровых преобразований, сделав их слишком жирными, слишком сладкими и / или полными добавок.

Не волнуйтесь, есть много полезных для здоровья продуктов, позволяющих приготовить сбалансированную еду. Из этого списка продуктов и напитков вы можете создавать рецепты от самых простых до самых сложных в зависимости от вашего вдохновения и таланта.

Завтрак	Закуски	Питание
Овощной напиток	Яйца	Белое мясо
Овсяные хлопья	Грудка индейки	Рыба
Яйца	Куриная грудка	Ракообразные
Масличные	Миндаль	Рис
Фрукты	Орехи кешью	Макаронные изделия
Кокосовое масло	Овсяные хлопья	Овощи
Творог	Мюсли Оливковый сыр	масло
Овсяные отруби	Творог	Ореховое масло
Чай / Кофе	Фрукты	Фрукты
Лимонная вода	Мед	Творог

ТОП 10 продуктов питания мы рекомендуем 9011 2

Частота приема пищи

Хотите ли вы набрать мышечную массу или избавиться от жира, идея состоит в том, чтобы разделить приемы пищи.Говоря конкретно, это вопрос трех обычных приемов пищи (утром, днем и вечером), к которым вы добавляете 2 перекуса, одну утром и другую в середине дня. У этой операции есть два основных интереса:
Принимайте 3 приема пищи и 2 перекуса в день, чтобы избежать тяги к еде и улучшить усвоение пищи.

Вы больше не голодны между приемами пищи, что позволяет избежать тяги и перекусов.

Вы улучшаете усвоение пищи и качество пищеварения, уменьшая количество пищи при каждом приеме пищи.

Закуска может выглядеть как фрукт, несколько семян масличных культур и кусок грудки индейки. Этот безобидный маленький жест, который можно быстро и легко настроить, поможет вам быстрее достичь цели.

Для людей, которые хотят набрать вес и мышечную массу, перекусы улучшают усвоение белка, легко увеличивая дневную норму калорий.

Если вы хотите похудеть, закуска избегает того, чтобы во время следующего приема пищи вы были голодными, что часто связано с чрезмерным накоплением или тягой к перекусу.

A 3 ^rd перекус можно принимать непосредственно перед сном. Обычно это миска творога с добавлением или без него (темный шоколад, мед или каша). Этот последний прием пищи в день полезен для людей, которые испытывают голод перед засыпанием или хотят добавить протеиновый перекус перед сном.

Распределение макроэлементов

Правильное распределение макроэлементов необходимо для составления плана качественного питания. Помните, что не все калории равны.На практике 2000 ккал в день из фаст-фуда и 2000 ккал в день из качественных фруктов, овощей и продуктов не окажут такого же влияния на вашу фигуру, физическую форму и здоровье. Поэтому важно следить за своими калориями и распределением макроэлементов.

Обычному человеку необходимо:

1 г жира на кг / массы тела

1,5 г белка на кг / массы тела (2 г, если он предназначен для наращивания мышечной массы)

Остальные углеводы служат для корректировки калорий.

Распределение макроэлементов
Например, Марк весит 70 кг и должен потреблять 2000 ккал, чтобы поддерживать свой вес.Для информации: 1 г жира составляет примерно 9 ккал, а 1 г белка или углеводов — 4 ккал. При разработке меню ему потребуется:

70 x 1 = 70 г жира в день (около 630 ккал)

70 x 1,5 = 105 г белка (420 ккал)

Это составляет около 1050 ккал. Углеводы дополняют до 950 ккал, что составляет 237 г через рис, макароны, сладкий картофель и т. Д.

Возвращаясь к нашим предыдущим комментариям, 2000 ккал из гамбургеров, картофеля фри и газированных напитков неизбежно вызовут дисбаланс макроэлементов.Это затруднит вам удовлетворение ваших потребностей в калориях и макроэлементах. Благодаря здоровому и сбалансированному питанию все огни будут зелеными.

Конкретный пример создания 100% персонализированной программы питания

После важного теоретического напоминания вы узнаете, как создать свою собственную программу всего за 3 шага.

Шаг 1: количество калорий

Первый шаг — узнать ваши потребности в калориях. Это полезно для управления количеством съедаемой пищи.Мы будем использовать формулу Харриса и Бенедикта (1919) для расчета основного метаболизма. Мы также предлагаем вам ниже инструмент для расчета в 1 клик.

Мужской = (13,7516 x Вес (кг)) + (500,33 x Рост (м)) — (6,7550 x Возраст) + 66,473

Самка = (9,5634 x вес (кг)) + (184,96 x рост (м)) — (4,6756 x возраст) + 655,0955

В зависимости от вашего уровня активности умножьте это число на:

x 1375, если у вас есть офисная работа и низкие расходы на спорт (сидячий образ жизни)

х 1.56, если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю (легкая физическая нагрузка)

x 1,64, если вы тренируетесь 4-6 раз в неделю (умеренная физическая активность)

x 1,82, если вы тренируетесь более 6 раз в неделю (интенсивная физическая нагрузка)

Если вы хотите сохранить стабильный вес : Полученное число соответствует вашему техническому обслуживанию. Потребляя такое количество калорий, вы не должны набирать или худеть.

Чтобы набрать вес : вы можете добавить + 10% к своему рациону, а затем постепенно увеличивать его по мере результатов.

Для похудания : Вы можете убрать -10% при расчете суточной потребности в калориях, постепенно уменьшая количество углеводов.

Например, Софи, 35 лет, 1 м 80 на 70 кг хочет похудеть. Поскольку он ведет преимущественно малоподвижный образ жизни, его основной метаболизм составляет 1494 ккал. Это количество калорий, необходимых его организму для правильного функционирования. Когда мы добавляем ее малоподвижную активность (x1 375), мы понимаем, что она должна потреблять 2054 ккал в день, чтобы поддерживать свой стабильный вес.

Если цель Софи — похудеть, ей придется сократить количество калорий на 10%, а затем продолжать делать это до тех пор, пока она не достигнет своей цели. Таким образом, в течение первых нескольких недель его общая калорийность составляет 1848 ккал.

Шаг 2: количество приемов пищи

Как мы видели, разделение приема пищи важно. Таким образом, чтобы избежать тяги к еде и оптимизировать свои шансы, вам следует запланировать 3 приема пищи + 2 перекуса. Перекусы должны быть сбалансированы по углеводам, жирам, белкам. Таким образом, фрукт, несколько миндальных орехов и кусочек куриной грудки подойдут в 10:00 и 16:00.

Шаг 3: Распределение белков / жиров / углеводов

Софи весит 70 кг. Таким образом, в день ей потребуется 70 г жира, а также 105 г белка. Как только макроэлементы распределены должным образом, она может позаботиться о распределении углеводов. Чтобы упростить вашу задачу и создать свою программу менее чем за 10 минут, вам будут полезны такие сайты, как myfitnesspal.

Мое сбалансированное меню

Вот пример сбалансированного меню:

Завтрак: 446 ккал / 46 г углеводов / 21 г жиров / 23 г белка:

1 стакан лимонной воды
1 овощной напиток
30 г овсянки2
яйца
1 банан

Полдник 10ч:

1 фрукт
2 ломтика куриной грудки
1 горсть орехов кешью

Обед: 435 ккал / 48 г углеводов / 12 г жиров / 24 г белка:

100 г рыбы
100 г овощей
70 г макаронных изделий
ложка оливкового масла

Plus de glycogne, moins de graisses!

Pour stocker du glycogne plutt que du gras, consommez des glucides de faible index glycmique

Privilgiez les glucides de faible index glycmique! pour refaire le plein de rserve: чечевица, крелеш, риз басмати, обезболивающий, фрукты и т. д.Accompagnez vos glucides de produits riches en волокон (salade, lgume, potage en entre) для diminuer l’IG. Vous Favoriserez le stockage sous form de glycogne plutt que de graisses!

Закуска 16:00

2 плода 150 г творога
Миндаль

Ужин: 460 ккал / 39 г углеводов / 18 г жиров / 25 г белка:

100 г курицы
200 г овощей 50 г риса
немного оливкового масла

Всего: 1850 ккал / 190 г углеводов / 70 г жиров / 105 г белка

Заключение

Обладая базовыми навыками в области питания, легко составить собственную 100% индивидуальную программу питания.Освоив основы, вы тоже можете составить план питания в 3 этапа. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или поддерживать стабильный вес, основные принципы остаются неизменными. Разница в основном заключается в калорийности и распределении углеводов.

Cdric Jourdan

Авторское право Sport Passion

Soyez averti de nos dernires публикации и тесты!

Ou Recevez la информационный бюллетень hebdomadaire gratuite:

Эти статьи также могут вас заинтересовать

Фотография предоставлена Fotolia.com

Углеводная диета — клиника Мэйо

Определение

Диета с углеводной загрузкой, также называемая углеводной диетой, — это стратегия улучшения ваших спортивных результатов в соревнованиях на выносливость за счет увеличения количества топлива, запасенного в ваших мышцах.

Углеводная нагрузка происходит, когда вы придерживаетесь высокоуглеводной «тренировочной диеты» одновременно с уменьшением уровня активности за несколько дней до соревнований.

Назначение

Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива.В большинстве случаев ваше тело использует имеющиеся запасы энергии в качестве топлива.

Но когда вы участвуете в длительных и интенсивных спортивных соревнованиях, вашему телу требуется дополнительная энергия, чтобы продолжать работу. Цель углеводной загрузки — дать вам энергию, необходимую для завершения соревнований на выносливость с меньшим утомлением, и улучшить ваши спортивные результаты.

Углеводная нагрузка может быть наиболее полезной, если вы спортсмен на выносливость — например, марафонец, пловец, велосипедист или все трое — готовясь к соревнованиям, которые продлятся 90 минут или больше.Другим спортсменам обычно не нужна углеводная загрузка. Обычно достаточно получать около половины калорий из углеводов.

Подробности диеты

Роль углеводов

Углеводы, также известные как крахмал и сахар, являются основным источником энергии для вашего тела. Сложные углеводы включают бобовые, злаки и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

Во время пищеварения ваше тело расщепляет углеводы на сахар. Сахар попадает в ваш кровоток, где затем передается отдельным клеткам для обеспечения энергии. Сахар хранится в печени и мышцах в виде гликогена — вашего источника энергии.

Увеличьте запасы энергии

Обычно в ваших мышцах накапливается лишь небольшое количество гликогена — достаточно, чтобы поддерживать вас во время развлекательных упражнений. Если вы тренируетесь более 90 минут, в ваших мышцах может закончиться гликоген.В этот момент может наступить усталость, и ваша работоспособность может ухудшиться.

Но с углеводной загрузкой вы сможете накапливать больше энергии в своих мышцах. Это может дать вам выносливость, чтобы выдержать более длительные соревнования на выносливость. Но вам все равно придется потреблять некоторые источники энергии во время вашего мероприятия.

Углеводы

Углеводная нагрузка выполняется за неделю до тренировки на высокую выносливость. За один-три дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов примерно до 8-12 граммов углеводов на килограмм веса тела.Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы компенсировать потребление продуктов, богатых углеводами.

Также сократите свои тренировки за три-четыре дня до соревнований. Сочетание большего количества углеводов и постепенного снижения активности, по-видимому, увеличивает запасы гликогена в мышцах.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей цели по общему количеству калорий, а также от вашего вида спорта. Для большинства спортсменов от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм веса тела в день является правильным для общих тренировок. (Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2.2 фунта). Спортсменам на выносливость может потребоваться до 12 граммов на килограмм.

Пример плана питания с высоким содержанием углеводов

Вот примерный план приема углеводов для спортсмена, который весит 77 килограммов. Он основан на 4,5 граммах углеводов на каждый фунт (10 граммов на килограмм) веса тела.

Вы можете настроить этот примерный план приема углеводов в соответствии со своими вкусами и потребностями в питании.

Пример плана питания с высоким содержанием углеводов

Шт. Шт. (Количество) Углеводы (граммы) Всего калорий

Завтрак

Молоко обезжиренное (12 унций) 18 125

1 простой бублик (4.2 унции) 52 260

Арахисовое масло гладкое (2 столовые ложки) 7 191

Мед (2 столовые ложки) 35 128

Банан (1 средний) 27 105

Полдник

Хрустящие хлопья с изюмом и миндалем (1 стакан) 74 360

Виноградный сок (12 унций) 55 225

Обед

Молоко, шоколад с пониженным содержанием жира (12 унций) 46 285

4 ломтика белого хлеба (1 унция на ломтик) 49 266

Куриная грудка, обжаренная без кожи (4 унции или 1/2 грудки) 0 187

Салат Ромэн, тертый (1/4 стакана) 0.5 2

Ломтики красных помидоров (1/2 стакана) 2 11

Майонез, светлый (2 столовые ложки) 3 71

Чипсы Tortilla, нежирные, запеченные (1 унция) 23 118

Молодая морковь (12) 10 42

Полдник

Нежирный фруктовый йогурт (8 унций) 47 250

Нежирная фруктовая мюсли (1/2 стакана) 33 157

Черника (1 стакан) 21 83

Клюквенный сок, несладкий (12 унций) 42 156

Ужин

Дикий атлантический лосось, запеченный (3 унции) 0 155

Обеденный булочка из цельной пшеницы (2 булочки по 1 унции каждый) 29 151

Молоко обезжиренное (12 унций) 18 125

Салат, комбайн:
— Салат ромэн, тертый (2 стакана) 3 16

-Лук или сладкий зеленый перец (1/4 стакана) 2 7

-Зеленое яблоко, нарезанное (1 среднее) 25 95

-Сушеная клюква (1/3 стакана) 33 130

-Английские грецкие орехи, измельченные (1/4 стакана) 4 191

— сыр Азиаго, тертый (1 унция) 1 134

— Обезжиренная заправка для салата Ranch (2 столовые ложки) 6 55

Ужин

Клубника (1 стакан) 11 46

Щербет любой вкус (1 1/2 стакана) 78 416

Итого 754.5 4,543

Источник: Nutritionist Pro, 2018
.
Результаты

Углеводная нагрузка может дать вам больше энергии во время соревнований на выносливость. Вы можете почувствовать меньшую усталость и увидеть улучшение своих показателей после углеводной загрузки. Но углеводная загрузка эффективна не для всех.

Другие факторы могут повлиять на ваши спортивные результаты или повлиять на эффективность вашей стратегии загрузки углеводов, включая то, насколько вы в хорошей форме, насколько хорошо вы гидратируете и насколько интенсивно вы тренируетесь.Даже при углеводной загрузке вы все равно можете ощущать мышечную усталость.

Для мужчин диета с высоким содержанием углеводов может повысить уровень гликогена, хранящегося в мышцах, на 100 процентов от вашего нормального количества. Во время углеводной загрузки женщинам может потребоваться потреблять больше калорий, чем обычно, чтобы получить те же преимущества, что и мужчинам.

Несмотря на углеводную нагрузку, вам все равно необходимо восполнять энергию своего тела во время соревнований на выносливость, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Вы можете делать это, периодически употребляя спортивные напитки, гели или батончики, фрукты, твердые или жевательные конфеты во время мероприятия по 30–60 граммов каждый час или два.И не забывайте есть продукты, богатые углеводами, после тренировки на выносливость, чтобы пополнить запасы гликогена.

Риски

Углеводная нагрузка подходит не каждому атлету на выносливость. Перед началом углеводной загрузки рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас диабет. Возможно, вам также придется поэкспериментировать с разным количеством углеводов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать некоторый дискомфорт или побочные эффекты, например:

Пищеварительный дискомфорт. Возможно, вам придется отказаться или ограничить употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки за один или два дня до мероприятия. Фасоль, отруби и брокколи могут вызвать спазмы с газом, вздутие живота и жидкий стул.

Изменения уровня сахара в крови. Углеводы могут повлиять на уровень сахара в крови. Если у вас диабет, следите за уровнем сахара в крови во время тренировок или тренировок, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. И поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы убедиться, что ваш план питания безопасен для вас.

05 января 2021 Показать ссылки

Основы углеводной загрузки для достижения спортивных результатов.Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/basics-of-carbohydrate-loading-for-sports-performance. По состоянию на 5 июля 2018 г.

Kerksick CM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Выбор времени для питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14:33.

Thomas TD, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 501.

Duyff RL. Ешьте разумно для занятий спортом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.

Kenney WL, et al. Состав тела и спортивное питание. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 6-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2015.

Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008 г.https://nexgen1.nutritionistpro.com/shop/product-detail/nutritionist-pro-diet-analysis-software-13. По состоянию на 27 сентября 2018 г.

Deldique L, et al. Рекомендации по здоровому питанию бегунов на выносливость: обновленная информация. Границы питания. 2015; 2: 17.

Узнать больше Подробно
.

7-дневный план питания и меню

У меня уже было так много замечательных разговоров с участниками The Wellness & Lifestyle Challenge.Мне очень приятно, что так много членов действительно хотят лучше питаться и включить здоровое питание в свою жизнь. Тем не менее, многим все еще сложно заранее спланировать свое питание. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых вопросах участников, касающихся именно этой проблемы. Кроме того, для начала получите простое 7-дневное меню.

Общие вопросы по питанию участников

Участник №1 говорит: «Я быстро прожигаю свои дни. Хватаю еду, где могу. Я тренируюсь в основном по утрам, но после этого и душа я чувствую, что не могу сесть и есть.Так что я хватаюсь за что угодно, за что угодно. Так продолжается до конца дня. Я ненавижу это. Рита, что мне есть, чтобы быть здоровым? »

Участник №2 говорит: «Я иду весь день. Я беру обед, но иногда никогда его не ем. Я голоден до обеда и ем остаток ночи, Рита, как мне спланировать более регулярный график приема пищи. Слишком поздно. Я несчастен! »

Перво-наперво.

Если вы пропустили, на прошлой неделе я опубликовал хорошую статью о том, как европейский шеф-повар / диетолог планирует и готовит еду для профессиональной футбольной команды.Она порекомендовала выделить время по телефону:

Планируйте питание исходя из того, что вы можете делать в разумных пределах, исходя из своего расписания.

Используйте свободное время для некоторых приготовлений, например, для обедов в пакетиках или для перекусов на рабочем месте.

Не голодайте, приготовьте что-нибудь на случай непредвиденных опозданий.

Ешьте 3-5 раз в день, придерживаясь расписания и расписания приема пищи.

Не позволяйте вашей энергии становиться слишком слабой, ешьте фрукты или соки на работе или в школе.

Ешьте новые продукты по своему усмотрению, стараясь сделать так, чтобы они были свежими и экологически чистыми.

Исключите все продукты или напитки, которые замедляют ваш метаболизм, во время выполнения программы.

Планируйте долгосрочное улучшение диеты. Нет смысла придерживаться полноценного плана питания сейчас, просто чтобы отказаться от него позже.

Затем спланируйте меню.

В этот пост в блоге включено 7-дневное меню. Это стандартное меню, но его можно изменить в соответствии с вашими потребностями. Не любишь молоко? Затем добавьте эти калории в йогурт в течение дня.

Меню дает вам представление о том, как будет выглядеть объем на 1800 калорий в день.Если вы считаете, что эта сумма слишком велика, свяжитесь со мной для корректировки. Мы всегда можем рассчитать ваши потребности в калориях, исходя из ваших энергетических затрат, роста, веса и целей.

В любом случае, взгляните, это может быть хорошей отправной точкой.

Вот примерное 7-дневное меню!

Нет времени планировать обед или готовить вообще? Посетите сайт FitFoodMKE, чтобы заказать полноценное питание на всю неделю. (Нет ни минимума, ни максимума!) Заказы должны быть выполнены до полуночи субботы и могут быть получены в любом месте элитного спортивного клуба до понедельника после 18:00.

Автор Рита Ларсен, RDN, CD; Элитные спортивные клубы Педагог по вопросам питания и советник по диете

Рита имеет сертификат по позитивной психологии Университета Пенсильвании; имеет степень бакалавра диетологии Университета штата Канзас; а также стажировку и получение степени магистра в Медицинском центре Университета Индианы.
Запланировать консультацию по питанию
Азбука спортивного питания — Нэнси Кларк RD

Вы не поверите, но правильная спортивная диета может быть простой задачей.Тем не менее, слишком многие спортсмены создали сложную и запутанную программу питания с хорошей и плохой едой, множеством правил и большим количеством чувства вины. Давайте вернемся к основам и насладимся питанием для повышения производительности с этими простыми азбуками правильного питания.

A Оцените силу еды и ее положительное влияние на спортивные результаты. Также обратите внимание на негативное влияние голода на ваше настроение, способность сосредотачиваться и энергию. Как спортсмен, вы либо заправляетесь, либо заправляетесь.У каждого приема пищи и закусок есть цель; быть ответственным!

B после завтрака: съешьте его в течение трех часов после пробуждения, чтобы получить энергичный день. Если вы не голодны по утрам, замените вечерние закуски с низкой питательной ценностью на полноценную утреннюю трапезу. В качестве альтернативы, ешьте полезную утреннюю еду на ночь вместо закусок.

C арбогидраты являются предпочтительным источником мышечного топлива для тяжелых упражнений. Не избегайте макарон, картофеля, хлеба, рогаликов и других крахмалистых продуктов, которые ошибочно считались или , но на самом деле помогают поддерживать мышцы в хорошем состоянии.Серьезные спортсмены, которые минимизируют потребление углеводов, рискуют из-за того, что мышцы плохо питаются.

D Обезвоживание излишне замедляет вас, поэтому планируйте пить больше жидкости за 45–90 минут до тяжелой тренировки. Именно столько времени требуется почкам для обработки жидкости. Запланируйте время, чтобы набраться воды, помочиться лишним, а затем снова выпить перед тем, как начать тренировку.

E Энергетические батончики — это больше удобство, чем необходимость. Бананы, изюм, инжир-ньютон и батончики мюсли предлагают удобное топливо за небольшую часть цены.Если вы предпочитаете предварительно завернутые батончики, выбирайте те, которые сделаны из полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи и цельнозерновые продукты.

F oods, обогащенные железом, могут помочь тем, кто не ест мясо, и вегетарианцам снизить риск развития анемии. Обогащенные железом хлопья для завтрака, такие как изюмные отруби, виноградные орехи и пшеница, содержат больше железа, чем натуральные сорта без добавления железа, такие как каши, овсяные хлопья старого образца и мюсли.

G atorade и другие спортивные напитки предназначены для использования спортсменами во время длительных тренировок , а не в качестве напитка во время еды или закуски.Большинство продуктов содержат гораздо больше электролитов, чем спортивные напитки.

H Ипогликемию (низкий уровень сахара в крови, характеризующийся головокружением, утомляемостью и неспособностью сконцентрироваться) можно предотвратить. Ликвидировать 16:00. низкий уровень сахара в крови, наслаждайтесь обильным полдником.

I Периодическое голодание может принести пользу для здоровья людям с избыточным весом, недостаточной физической подготовкой и малоподвижным образом жизни, но оно не предназначено для спортсменов. Продолжительное время без еды переводит ваше тело в режим разрушения мышц.

J Неплодородная пища в небольших количествах может вписаться в спортивную диету. То есть вам не обязательно иметь «идеальную диету», чтобы иметь отличную диету. Цель — 90% качественных продуктов и, при желании, 10% забавных продуктов.

K Это, палео и другие диеты, снижающие количество излишеств, «работают», потому что они ограничивают потребление калорий. Но когда люди, сидящие на диете, сбегают из продовольственной тюрьмы, негативная реакция берет свое. Ваш лучший выбор: научитесь правильно питаться, а не придерживаться строгой диеты.

L Если вес является ключом к наращиванию мышц.Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для работы с тяжелыми весами. Чтобы поддерживать рост мышц, выбирайте блюда на основе углеводов с добавлением белка, а не блюда на основе белков с минимальным содержанием углеводов.

M Мы храним углеводы (зерна, фрукты, овощи) в виде гликогена. При пополнении истощенного гликогена, чтобы предотвратить ненужную усталость, мышцы накапливают около 3 унций воды на каждую 30 грамм углеводов. Следовательно, спортсмен может набрать от 2 до 4 фунтов (воды) веса во время дозаправки в день отдыха.

N Цельные продукты, богатые питательными веществами, намного лучше для вашего здоровья, чем продукты, подвергшиеся ультраобработке. Утолив аппетит сытными завтраками и обедами, вы обуздаете свое желание полдник и вечерние чипсы, печенье, блюда быстрого приготовления и другие продукты с высокой степенью переработки — и, возможно, даже не пропустите их!

O помешан на еде и весе? Если вы тратите слишком много времени на размышления о том, что или что не есть, встреча со спортивным диетологом (RD CSSD) может помочь вам остановить борьбу.Питание должно быть простым.

P Гротеин — важная часть спортивной диеты; он помогает наращивать и восстанавливать мышцы после тяжелых тренировок, но не подпитывает мышцы. Восстанавливающий напиток должен содержать в три раза больше углеводов, чем белка. Выберите фруктовый смузи (сделанный из греческого йогурта) вместо низкоуглеводного протеинового коктейля.

Q Полезное питание лучше всего содержится в натуральных продуктах питания. Убедитесь, что в вашей корзине для мусора больше ядер яблок и кожуры бананов, чем оберток от энергетических батончиков и упаковок с ультра-обработанными продуктами.

R est — важная часть программы обучения; вашим мышцам нужно время, чтобы зажить и восполнить запасы энергии. Планируйте один или два дня в неделю с небольшими упражнениями или вообще без них. Ожидайте, что вы будете чувствовать голод в дни отдыха так же, как и в дни тренировок; Ваши мышцы нуждаются в пище, чтобы восполнить истощенные запасы гликогена.

S Тяга к сладкому — признак того, что вы слишком проголодались. Поэкспериментируйте с достаточным количеством завтрака и обеда, чтобы чувствовать себя сытым; не прекращайте есть только потому, что думаете, что должны.У вас будет больше энергии во второй половине дня, лучшие тренировки и гораздо меньше желания сладкого и угощений днем.

T hinner не означает, что вы лучше себя чувствуете, если цена похудания связана с скудной едой и плохим питанием мускулов. Первоначально атлет с более легким весом может установить несколько PR, но стрессовые переломы и травмы в конечном итоге возьмут на себя ответственность. Лучшая ставка: сосредоточьтесь на том, чтобы быть энергичным и сильным.

U Темный жир с неприятным запахом указывает на необходимость пить больше жидкости (включая кофе, йогурт и водянистую пищу).У хорошо гидратированных спортсменов моча бледного цвета и моча каждые 2-4 часа.

V Спортсмены-веганы и веганы должны включать растительный белок в каждый прием пищи и перекус. Арахисовое масло в бублике, хумус с лавашем и фасоль в чили — вот лишь несколько предложений.

W восьмерка — это больше, чем сила воли; генетика играет роль. Яблоко не падает слишком далеко от дерева. Заставлять свое тело быть слишком худым — оскорбление.

X tra витамины лучше всего найти в натуральном виде: в темно-разноцветных овощах, таких как брокколи, шпинат, перец, помидоры и морковь, или в свежих фруктах, таких как апельсины, грейпфрут, дыня, клубника и киви.Ешьте!

Y е, даже y вы можете оптимально заправить ваши двигатели. Уловка состоит в том, чтобы предотвратить чувство голода. Когда вы будете слишком голодны, вы, скорее всего, возьмете самую удобную (но не самую полезную) еду. Поэкспериментируйте с загрузкой калорий заранее.

Z Бодрый и энергичный — вот что вы почувствуете, когда заправляетесь питательными веществами премиум-класса. Ешьте хорошо и наслаждайтесь высокой энергией!

Для получения индивидуальной помощи в питании проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом (RD), который является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD).Воспользуйтесь справочной сетью на сайте www.SCANdpg.org, чтобы найти местного кулинарного тренера.

Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии) консультирует как случайных, так и соревнующихся спортсменов в своей частной практике в Ньютоне, Массачусетс (617-795-1875). Ее бестселлер Sports Nutrition Guidebook доступен на сайте www.nancyclarkrd.com.

Полное руководство по правильному питанию для марафона

Как мне заправиться топливом для марафона?

Попробуйте во время тренировки различные варианты питания, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас.

Узнайте, что будет предоставлено в медпунктах.

Умеренно увеличивайте потребление углеводов в дни перед гонкой, чтобы восполнить запасы гликогена.

Съешьте привычный завтрак за 3-4 часа до начала. Избегайте чрезмерного употребления клетчатки, жиров или белков.

Принесите гелевый или углеводный напиток за час до начала.

Сосредоточьтесь на гидратации и потреблении углеводов во время гонки.

Питание по-прежнему является широко обсуждаемой темой среди марафонцев.Вопросы о том, что есть до, во время и после забега, обычно задают новички и даже опытные бегуны. Вот краткое руководство по правильному питанию для марафона.

Интересно, что история начинается не за неделю до гонки, как и тренировки, она начинается за много недель до гонки! После гонки это также кажется одной из основных тем, особенно для бегунов, которые не достигли своих целей или имели проблемы на пути.

Тренировки и питание — два наиболее важных фактора, определяющих результативность в день соревнований.Большинство бегунов тратят много часов в неделю на тренировки, планирование и подготовку тренировок … но сколько времени уходит на питание? Часто питание воспринимается как должное, и это может поставить под угрозу все часы и дни тяжелых тренировок.

Ранняя подготовка

Подготовка начинается за много недель до соревнования. Вам необходимо знать некоторые основы забега, например: какое питание будет обеспечено на трассе, где находятся кормовые станции и какие погодные условия могут быть.Возможно, вы не сможете повлиять на погоду, но вы можете подготовиться к погодным условиям. Также важно выяснить, какое питание будет раздаваться, потому что было бы неплохо попрактиковаться с этим питанием и убедиться, что вы его переносите и можете к нему адаптироваться. Если вы не можете этого терпеть, лучше узнайте это за несколько недель, чем в день соревнований.

Тренируй свой план гонки

Первый шаг — выяснить, какое питание лучше всего подходит для вас. Это касается не только продуктов, но и сроков.Начните делать это за 10 недель до мероприятия, выберите долгосрочную тренировку, чтобы практиковаться и следовать своему плану, или дорабатывайтесь до него. Как упоминалось выше, сначала попробуйте использовать продукты, которые будут доступны на курсе. Если они не согласны с вами, начните экспериментировать с другими продуктами.

Карбонагрузка

В дни перед гонкой вы должны убедиться, что ваши запасы топлива (мышечный гликоген) заполнены. В старые времена режимы экстремальной углеводной загрузки сопровождались днями без углеводов, днями с экстремальным содержанием углеводов, бегом на истощение за неделю до этого и т. Д.В этой практике нет необходимости. Очень высокого уровня гликогена в мышцах можно достичь, просто потребляя больше углеводов.

Есть больше углеводов не означает переедать или есть как можно больше! Это просто означает, что нужно следить за тем, чтобы больше калорий в день поступало из углеводов за счет небольшого количества жира. Лучше всего съесть последний обильный прием пищи накануне в обеденное время, а вечером — перекусить легче. Это также то, что вы должны практиковать за несколько недель до или когда вам предстоит более мелкая гонка.Если вы часто страдаете желудочно-кишечными проблемами, уменьшите потребление клетчатки до минимума за день до забега.

С чисто практической точки зрения также нужно планировать заранее, особенно если вы путешествуете. Сделайте заказ в месте, где, как вы знаете, хорошая еда. Не ждите, наверстайте упущенное на ходу и окажитесь в фаст-фуде или выстраивайтесь в очередь часами. На следующий день ногам нужно достаточно много работать.

Завтрак перед гонкой

Завтрак важен, потому что он восполняет запасы гликогена в печени.Углеводы хранятся в печени, но ночью мозг использует этот углевод, поэтому, когда вы просыпаетесь, их остается немного. Поскольку это отсрочит момент, когда вы начнете биться, важно съесть богатый углеводами завтрак. Опять же, если вы страдаете желудочно-кишечными проблемами, уменьшите потребление клетчатки

То, из чего должен состоять завтрак, зависит от личных предпочтений. Некоторые люди очень хорошо питаются парой рогаликов и кофе, другие предпочитают овсянку, вафли с сиропом, пару энергетических батончиков или небольшую миску с рисом.Что бы вы ни выбрали, я бы рекомендовал, чтобы он содержал не менее 100 граммов углеводов и чтобы вы употребляли этот завтрак точно в такое же время перед тяжелыми тренировками и небольшими гонками.

Лучшее время, вероятно, за 3-4 часа до старта. Если вы не страдаете желудочно-кишечными расстройствами за 2–3 часа до этого, возможно, все еще подействует. Проверьте цвет своей мочи. Если он довольно светлый, все в порядке, если темно, продолжайте пить еще немного. Не нужно сходить с ума от жидкости, но не стоит начинать с темной мочи.

Час до старта

Час до этого обычно проходит в тревожном ожидании. Обязательно возьмите с собой бутылку с водой, чтобы выпить глоток, и гель, чтобы выпить за 15 минут до начала гонки. Практикуйте это несколько раз на тренировке. Все, что вы съели за несколько минут до старта, станет доступным во время бега, потому что на усвоение уходит немного времени. Поэтому я обычно подсчитываю все, что вы принимаете в этот период времени, как часть вашего потребления углеводов во время гонки.

Во время гонки

Во время гонки важны две вещи: углеводы и жидкости.Для обоих важно взять достаточно, но не слишком много. Слишком много жидкости или углеводов может вызвать расстройство желудка. Употребление большого количества жидкости, которое приводит к увеличению веса, определенно не рекомендуется и может даже вызвать гипонатриемию — состояние, потенциально опасное для здоровья.

Жидкости

Единственный способ по-настоящему понять, сколько у вас пота и сколько вам нужно пить, — это взвесить себя до и после тренировки за несколько недель до марафона. Таким образом, уровень потоотделения можно рассчитать путем вычитания веса после из веса до и добавления объема потребляемой жидкости.В Интернете есть различные калькуляторы пота, которые помогут вам выполнить эти расчеты.

Если вы бежите в аналогичных условиях и в таком же темпе, что и настоящий марафон, уровень потоотделения будет аналогичным. Чашки, которые вы получаете во время марафона, обычно содержат около 150 мл (5 унций), и вы, вероятно, выпиваете около 100 мл (3 унции). Чтобы предотвратить обезвоживание, вам нужно будет пить столько, сколько вы потеете. Желудок бегуна может опорожнять от 6 до 7 унций (180–210 мл) жидкости каждые 15 минут во время бега, что составляет примерно от 24 до 28 унций (720–840 мл) в час.Однако это можно тренировать, практиковать и при необходимости улучшать.

Углеводы

Углеводы более простые. Исследования показывают, что вы можете использовать около 60 граммов углеводов в час из большинства их источников. Спортсмены должны нацеливаться на 30-60 граммов в час. Спортсмен, финиширующий в диапазоне от 4 до 5 часов, будет в порядке с нижним пределом этого диапазона. Спортсмены, стремящиеся к трехчасовому финишу, могут больше выиграть, если будут находиться в верхней части этого диапазона.Недавние исследования также предполагают зависимость реакции от дозы. Другими словами: чем больше углеводов, тем лучше для тренировок. Но, конечно, слишком много может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом и иметь противоположный эффект. Это становится уравновешивающим действием с вашим «внутренним чутьем» в качестве меры.

Источники углеводов

1 банан 24-30 г

Гель 21-27 г

Энергетический батончик 20-40 г

4-5 Жует 16-25 г

10 Мармелад 11 г

Хорошая новость в том, что ваш кишечник очень легко тренировать, и вы действительно можете научить его переносить эти напитки, гели, батончики и т. Д.а это значит, что вам придется регулярно использовать его на тренировках. Так что используйте все продукты, которые вы будете использовать в гонке, на тренировках!

Также избегайте экспериментов с новыми продуктами в день соревнований. У этой монеты есть и обратная сторона. Спортсмены, которые не употребляют углеводы регулярно, пытаются похудеть, придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и т. Д., Будут иметь пониженную способность усваивать углеводы и с большей вероятностью будут иметь проблемы с желудочно-кишечным трактом во время упражнений.

Электролиты (натрий) могут помочь с абсорбцией, поэтому рекомендуется немного натрия в ваших напитках или гелях, но не переусердствуйте! Марафон слишком короткий, чтобы вызвать чрезмерные потери натрия, которые повлияют на производительность или здоровье.

Многие спортсмены употребляют кофеин до или во время марафона, чтобы улучшить свои результаты. Эта практика действительно подтверждается научными данными, хотя могут быть индивидуальные различия в толерантности и восприятии. Это работает для большинства, но может вызвать негативные последствия для некоторых. Исследования показали, что для достижения оптимального эффекта требуется относительно небольшое количество кофеина (3 мг на килограмм массы тела; 200 мг для человека весом 70 кг), и общая рекомендация — не превышать ежедневное потребление кофеина в 400 мг из всех источников.Гели с кофеином обычно содержат от 25 до 50 мг кофеина и от 80 до 100 мг эспрессо.

После марафона

Хотя есть рекомендации по быстрому восстановлению после марафона. Неужели это так важно? Большинство людей не пробегут еще один марафон на следующий день и не забегут снова в течение пары недель. Так что радуйтесь своим достижениям и проявляйте умеренность!

Полезный контрольный список

недели до

Изучите курс, курс питания и разработайте план.

Практика Практика Практика: тренируйтесь в соответствии со своим планом питания, тренируйтесь с напитками по трассе, тренируйтесь с гелями или чем угодно, что вы будете использовать.

Практикуйте свой план завтрака, а также план питания накануне вечером. Узнайте, что лучше всего подходит для вас.

Забронируйте столик на ужин накануне вечером в хорошем заведении. Не ждите до последнего момента.

дней до

Купите себе спортивное питание, не дожидайтесь последнего момента.

Увеличьте потребление углеводов, ешьте больше углеводов (а не просто ешьте больше).

Уменьшите потребление клетчатки за 1-2 дня до мероприятия, если вы часто страдаете желудочно-кишечными проблемами.

Завтрак перед гонкой

Завтракайте стандартным гоночным завтраком, который вы тренировали за 2,5–4 часа до этого.

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, жира и белка.

Стремитесь к потреблению не менее 100 граммов углеводов.

Выпейте достаточно жидкости и убедитесь, что у вас светлая моча.

Час до

Начните гонку, заправившись за 5-15 минут до старта (например, гель с несколькими глотками воды).

Во время марафона

Придерживайтесь своего плана питания, но не придерживайтесь его любой ценой.

Не экспериментируйте ни с чем новым. Придерживайтесь того, что вы практиковали.

Стремитесь к 30-60 граммам в час.

Используйте гели для спортивных напитков, жевательные таблетки, батончики, в зависимости от ваших личных предпочтений.Вы можете смешивать и сочетать, чтобы достичь своих целей по углеводам.

Избегайте высокого потребления клетчатки, жиров и белков во время бега.

Не пей, не пей. Попытайтесь сопоставить нашу потерю потоотделения или немного меньше. Небольшая потеря веса в конце (2% от вашего веса вполне подойдет).

Не употребляйте чрезмерное количество соли или электролитов.

План питания для марафона — BBC Good Food

Бегаете ли вы в свой первый марафон или пытаетесь улучшить свой личный рекорд, правильное питание является ключом к достижению максимальной производительности в течение дня.

Мы работали с Джеймсом Коллинзом, элитным диетологом, чтобы предложить вам марафонский план питания, рассчитанный на семь дней, предшествующих дню соревнований.

Ниже вы найдете ссылки на каждый из дней, в которых объясняются рекомендуемые стратегии питания, а также рецепты блюд и закусок и идеи, которые помогут вам оставаться на вершине своего питания в течение всей недели.

Мы также включили некоторые рекомендации по тренировкам из плана тренировок для новичков лондонского марафона Virgin Money, который дает вам представление о том, сколько бега и отдыха вам нужно делать в неделю, предшествующую марафону.

Попробуйте наши другие планы питания для марафона:

План питания для вегетарианского марафона
План питания для веганского марафона
План питания для марафона без глютена

План питания для марафона — понедельник

Это последний обратный отсчет! Получите правильное питание перед гонкой с помощью наших недельных планов питания от спортивного диетолога Джеймса Коллинза…
План питания на понедельник

План питания для марафона — вторник

Это неделя перед марафоном, и правильное питание является ключом к максимальной производительности.Спортивный диетолог Джеймс Коллинз поделился своим планом питания перед гонкой на вторник…
План питания на вторник

План питания для марафона — среда

Убедитесь, что вы даете своему телу все необходимое за неделю до соревнований на выносливость. Спортивный диетолог Джеймс Коллинз объясняет, почему к среде потребление углеводов должно вырасти…
План питания в среду

План питания для марафона — четверг

Спортивный диетолог Джеймс Коллинз делится своим планом питания на неделю перед большой гонкой — четверг — это высококачественный белок и увеличение потребления углеводов…
План питания в четверг

План питания для марафона — пятница

48 часов углеводной загрузки начинаются в пятницу.Приготовьтесь к большой гонке с недельным планом питания нашего эксперта…
Пятничный план питания

План питания для марафона — суббота

Обязательно ешьте много легкоусвояемых углеводов за день до мероприятия, говорит спортивный диетолог Джеймс Коллинз.
Субботний план питания

План питания для марафона — воскресенье

День соревнований уже наступил, и пришло время испытать все эти тренировки. Придерживайтесь своей стратегии питания до и во время пробежки, а затем замените жидкость, углеводы и белок, как только вы переступите черту…
Воскресный план питания

А теперь попробуйте…

Другие руководства по марафонским тренировкам и питанию
Что мне следует есть при подготовке к марафону?
Объяснение загрузки карбюратора

Эти планы питания последний раз обновлялись 20 февраля 2020 года Джеймсом Коллинзом.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом за свою работу в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и сборной Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями бизнеса, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Питание для силы (полное руководство) — Fitbod

Вы пауэрлифтер и хотите набраться сил.

Так как же заправлять лифты? Стоит ли набивать лицо и надеяться на лучшее?… Абсолютно не .

Как пауэрлифтеру, вам нужно совсем другое питание, чем обычному Джо.

Я видел, как слишком много пауэрлифтеров отказывались от питания только для того, чтобы обнаружить, что их работоспособность и восстановление ухудшаются. Как спортивный диетолог и опытный тренер, я составил научно обоснованное подробное руководство, которому вы должны следовать.

Так из чего должна состоять диета пауэрлифтера? Рацион пауэрлифтера должен иметь расщепление макроэлементов 5-8 г углеводов на кг массы тела, 1.4-2 грамма белка на 1 кг массы тела и 30% калорий из жиров в день.

Расщепление макронутриентов для диеты по пауэрлифтингу

Кроме того, эти пять принципов одинаково важно понимать, когда речь идет о диете для пауэрлифтинга:

Во время большинства тренировочных периодов вам следует увеличивать потребление калорий примерно на 15% по сравнению с вашими базовыми калориями, чтобы нарастить безжировую мышечную массу. Это приведет к большему увеличению силы. Я объясню, как определять вашу калорийность позже.

Во время этапов соревнований вам может потребоваться поддерживать или снижать массу тела в соответствии с определенной весовой категорией. Я объясню некоторые протоколы, которые вы можете использовать для управления своим весом перед соревнованиями, в конце статьи .

Время приема пищи (т.е. когда вы едите) не так важно, как общее количество калорий.Тем не менее, правильное распределение питательных веществ может способствовать лучшему восстановлению мышц и укреплению их силы. Подробнее об этом ниже.

Было доказано, что добавки, такие как моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин, имеют положительный эффект при добавлении в здоровую диету для пауэрлифтинга. Я подробно расскажу об исследованиях этих добавок позже.

Питание в день соревнований требует правильного времени приема пищи, с высоким содержанием углеводов / белков и низким содержанием жиров. В конце этой статьи я обсуждаю питание в день встречи.

Пришло время улучшить свои показатели, добиться большего прироста и помочь своему здоровью с помощью этого руководства по питанию для пауэрлифтинга .

Статья по теме: 12 Натуральные пищевые источники глутамина (и сколько нужно съесть)

калорий: сколько калорий вы должны съесть пауэрлифтер?

Распределение калорий для пауэрлифтеров

Пауэрлифтерам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы развить больший потенциал для достижения максимальной силы в 1 повторение.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело разрушает мышцы и использует их для получения необходимой мозговой энергии — противоположность тому, что вы хотите в пауэрлифтинге.

Как определить свою потребность в калориях

Даже в состоянии покоя ваше тело усердно работает, чтобы сохранить вам жизнь.

Согласно Healthline, ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это минимальное количество калорий, необходимых для основных функций в состоянии покоя.Другими словами, ваше тело сжигает калории, чтобы поддерживать дыхание, кровообращение, переработку питательных веществ и производство клеток.

Вы можете оценить свой базальный уровень метаболизма, используя такие вычисления, как формула Харриса-Бенедикта ( Я призываю вас сделать этот быстрый расчет сейчас, ).

После того, как вы определите свои основные потребности в калориях, вы можете добавить «коэффициенты активности» в зависимости от того, насколько вы активны.

Расчет BMR для пауэрлифтеров

Вот пример:

Это довольно грубый расчет.

Точные потребности в калориях сильно различаются от человека к человеку.

На это могут влиять возраст, пол, телосложение, уровень гормонов и даже кишечные бактерии.

Но это отличная отправная точка для определения того, сколько калорий вам следует съедать как пауэрлифтер.

Позже в этой статье я расскажу, как разбить общее количество калорий на основе углеводов, белков и жиров.

А пока позвольте мне объяснить некоторые требования к питанию специально для пауэрлифтинга.

калорий для пауэрлифтинга

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом по физическим причинам или по соображениям соревнований, ваши потребности будут меняться в зависимости от того, тренируетесь ли вы в межсезонье или перед соревнованиями.

Для того, чтобы соответствовать вашей весовой категории в день соревнований, вам может потребоваться:

Вот несколько общих рекомендаций, с которыми можно работать в зависимости от того, к какой цели вы подпадаете.

1. НАБОР МЫШЦ

Когда у вас нет соревнований, вам понадобится дополнительная энергия для наращивания мышц (около 15% дополнительных калорий).

По данным клиники Мэйо, около 3500 калорий равны одному фунту веса тела.

Итак, в общем, если вы добавляете от 500 до 1000 калорий в день, чтобы набирать от одного до двух фунтов в неделю.

Калифорнийский университет в Сан-Франциско (UCSF) дает отличные советы о том, как увеличить количество калорий в своем рационе.

Вот некоторые из наших любимых диет для пауэрлифтинга:

Добавьте хумус или арахисовое масло в крекеры, фрукты и хлеб.

Добавляйте оливки или авокадо в бутерброды, салаты или закуски.

Посыпать орехами или семенами йогурт, хлопья, овсянку и жаркое.

Измельчите сыр в яйцах, чили или салатах.

Добавьте немного орехового масла в смузи.

Если вам нужно быстро набрать вес, например, если вам осталось всего несколько дней до соревнований, вы можете добавить в свой рацион дополнительные углеводы, соль и воду. Это поможет вам удерживать воду.

2. СОХРАНИТЬ ВЕС

Просто продолжайте делать то, что у вас получается лучше всего.

Используйте приведенные выше рекомендации по калориям в качестве общего ориентира, а затем поддерживайте их как можно ближе к этому количеству.

Делайте упор на сбалансированную и полезную пищу, содержащую углеводы, жиры, белки, а также фрукты и овощи.

Старайтесь в это время не включать в свой рацион какие-либо новые добавки или продукты, так как это может привести к сохранению ненужного веса воды или ухудшению вашей производительности.

3. ПОТЕРЯ ВЕСА

Если вам нужно похудеть, вам нужно ограничить потребление калорий примерно на 15% от исходного уровня, чтобы избавиться от лишнего жира.

Избегайте экстремальных диет, поскольку они могут увеличить риск травм и болезней.

Вы должны планировать терять примерно 1 фунт в неделю в среднем, поэтому, учитывая, сколько веса вам нужно сбросить, вы будете знать, за сколько недель до соревнований вам нужно начать ограничивать калорийность.

Сосредоточьтесь на большом количестве белка, так как он может усилить чувство сытости и предотвратить потерю мышечной массы во время похудания.

Как спортсмен, ограничивающий количество калорий для похудения, исследования показывают, что вам следует съедать около 1,8–2,7 г белка на килограмм (0,82–1,23 г на фунт) веса тела в день.

Научно доказано, что отслеживание того, что вы едите, помогает сбросить вес. Используйте дневник питания, чтобы записывать, что и сколько вы едите. Когда вы едите, старайтесь есть медленно и осознанно, так как это поможет вам почувствовать себя сытым.

Избегание или ограничение сахара и обработанных пищевых продуктов может помочь вам достичь целевых показателей жировой прослойки, а также снизить вес воды перед соревнованиями.Углеводы хранятся в организме в виде гликогена и гликогена, связывающегося с водой. Поэтому, если вы ограничите количество углеводов перед взвешиванием, у вас будет меньше воды.

Вы также можете похудеть, потребляя меньше жидкости или выделяя больше жидкости.

Потеря жидкости может быть достигнута через пот при тренировках, сауну или обогреваемую среду. Научная информация гласит, что легкое обезвоживание (<2% массы тела) вряд ли повлияет на соответствующую производительность, но более того, может быть проблематичным.

Однако вы должны планировать потерю жидкости только в день соревнований, а не во время тренировочного периода.

Макроэлементы: какими должны быть макросы для пауэрлифтера?

Макронутриенты для пауэрлифтинга: белки, углеводы, жиры

Одна из основных проблем традиционного подсчета калорий заключается в том, что он не учитывает то, что вы едите. Это означает, что вы можете достичь своей цели по калорийности, съев пончики и картофель фри.

Это может показаться заманчивым, но может привести к множеству болезней.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах.

Сюда входят:

углеводов

Белок

Жир

Макронутриенты могут помочь вам измерить , сколько вы едите, а также то, что вы едите. Их баланс имеет решающее значение для хорошей диеты в пауэрлифтинге.

1. УГЛЕВОДЫ

Какие углеводы нужно есть при пауэрлифтинге?

От кето до Аткинса углеводы (углеводы) получили плохую упаковку.

Да, слишком большое количество пищи может повлиять на ваш вес, но больше внимания следует уделять типу углеводов, которые вы потребляете.

ТИП УГЛЕРОДА

Everyday Health объясняет, что простые углеводы — это легкоусвояемые сахара. Некоторые из них встречаются в природе, например, во фруктах и молоке. В то время как рафинированный или обработанный сахар часто добавляют в конфеты, выпечку и газированные напитки. Последнее — это то, что вы хотите ограничить.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам потреблять не более 9 чайных ложек (26 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день.Для женщин рекомендуется 6 чайных ложек (25 граммов или 100 калорий) в день.

Сложные углеводы естественным образом содержатся в цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощах. Они состоят из более длинных цепочек молекул сахара, что дает вашему организму больше времени на их расщепление. Дает вам устойчивый и постоянный уровень энергии.

ПОЧЕМУ КАРБЫ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ПАУЕРЛИФТИНГА

В процессе пищеварения простые углеводы (подсластители, фрукты, конфеты, сода, сок) легко всасываются в кровоток.Когда вы не активны, это может привести к резкому скачку и падению уровня сахара в крови, что приведет к тяге к еде и колебаниям энергии.

Однако, когда вы занимаетесь пауэрлифтингом, менее сложные источники углеводов, такие как кукуруза, действительно могут помочь.

Фактически, по данным Академии питания и диетологии, люди, которые тренируются с силой не реже двух раз в неделю, должны получать как минимум половину своих калорий из углеводов.

Во время тренировок по пауэрлифтингу вам нужно быстрое топливо, и углеводы вам именно это.Углеводы легко превращаются в запасную форму глюкозы, называемую гликогеном. Это означает, что когда вам нужна дополнительная энергия для выполнения этих дополнительных повторений, запасенная форма глюкозы (гликогена) будет для вас.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ

По данным Международного общества спортивного питания, в межсезонье углеводы должны составлять около 5-8 граммов на килограмм вашего веса. Это составляет около 2,3-3,6 грамма на фунт веса в день.

Например, если вы весите 200 фунтов (90 кг), вы должны стремиться к 450-720 г углеводов в день.

А как насчет голодания перед тренировкой?

Исследования показывают, что кардио натощак бесполезно для наращивания мышечной массы.

ИСТОЧНИКИ ЗДОРОВЫХ УГЛЕВОДОВ

Вот список источников углеводов, которые вы можете добавить в свой список покупок:

Картофель

Овес

Свежие фрукты

Бобовые

Цельнозерновые макаронные изделия

Коричневый рис

Обычная молочная

Киноа

Гречка

2.БЕЛК

Какой белок нужно есть при пауэрлифтинге?

Когда вы поднимаете руки, в мышцах появляются микроскопические разрывы, из-за которых иногда вы чувствуете боль.

Это нормальный процесс, благодаря которому ваши мышцы растут.

Белок необходим для этого процесса.

Вот как это работает…

Белок содержит аминокислоты. Это строительные блоки белка. Они не только увеличат размер ваших мышц, но и предотвратят чрезмерное повреждение, когда вы тренируетесь.Некоторый разрыв мышц и болезненность — это хорошо, но слишком много может привести к негативным последствиям.

ВРЕМЯ БЕЛКА

Precision Nutrition объясняет, что употребление любого источника белка перед тренировкой может помочь.

Значит, скорость пищеварения не имеет большого значения. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы не заболеть животом.

Например, возьмите что-нибудь вроде йогурта или постной курицы вместо четверти фунта от Macdonalds.

Однако обзор Международного общества спортивного питания показал, что источники белка лучше всего употреблять каждые 3-4 часа в течение дня.

Наличие в молоке казеина перед сном (30-40 граммов) может еще больше увеличить синтез мышечного белка.

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Международное общество спортивного питания также завершило обзор текущих исследований в области спортивного питания. Было обнаружено, что для наращивания и поддержания мышечной массы общее суточное потребление белка должно составлять 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в день (0,64–0,90 г на фунт).

Например, если вы весите 200 фунтов (90 кг), вам следует стремиться к потреблению примерно 126–180 г белка в день.

Существуют новые данные, свидетельствующие о том, что потребление белка более 3,0 г / кг / день может иметь положительное влияние на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Это может способствовать сжиганию жира. Но это не было досконально исследовано.

ИСТОЧНИКИ ЗДОРОВЫХ БЕЛКОВ

Вот список источников белка, которые вы можете добавить в свой список покупок:

Яйца

Простой йогурт

Молоко

Постная говядина

Цыпленок

Фасоль

3.FAT

Как и другие макроэлементы, жир необходим для здорового питания.

Жиры могут помочь вам почувствовать удовлетворение после еды и способствовать увеличению мышечной массы.

Они также могут помочь вам усваивать питательные вещества, включая витамины A, D, E и K.

ВИДЫ ЖИРА

Прежде всего, важно различать телесный жир и диетический жир.

Жир — это дополнительные запасы в вашем теле. Он служит для изоляции, выработки гормонов и даже для работы мозга.Это основной состав клеточных мембран. Он может служить подушкой для ваших жизненно важных органов.

Распространенное заблуждение состоит в том, что диетические жиры делают вас толстыми.

Да, жир содержит больше калорий, но он не приводит напрямую к образованию жира.

Пищевой жир можно разделить на насыщенный и ненасыщенный .

Насыщенные жиры раньше считались очень вредными для здоровья, но несколько недавних отчетов опровергли эту гипотезу.

Гарвардский университет поделился метаанализом, который пришел к выводу, что недостаточно доказательств того, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Ненасыщенные жиры более полезны. Они бывают в разных формах, включая мононенасыщенных, жиров и полиненасыщенных, жиров. Было показано, что они снижают уровень холестерина, способствуют здоровью сердца и приносят пользу мозгу.Они содержатся в маслах, орехах, рыбе и семенах.

Трансжиры — это те, которых вам следует избегать. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что их употребление в пищу увеличивает риск развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Они содержатся в жареной пище, фаст-фуде, сливках для кофе, упакованных крекерах, печенье и пирожных.

КОЛИЧЕСТВО ЖИРА

Исследования показывают, что идеальный процент жира для пауэрлифтеров должен составлять около 30% от общего количества калорий.

Поскольку жиры содержат больше калорий на грамм — 9 ккал на грамм по сравнению с белками и углеводами — 4 ккал на грамм — это отличный вариант, если вы хотите более калорийную пищу, чтобы дольше сохранять сытость.

Например, предположим, что вы весите 200 фунтов (90 кг) и потребляете 3500 калорий в день. 30% ваших общих калорий составляют 1050, которые должны поступать из жиров. Это означает, что вы должны съедать 117 г жира в день (1050 калорий, разделенных на 9).

ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИРА

Вот список источников жира, которые вы можете добавить в свой список покупок:

Насыщенные жиры (лучшие источники):

Жиры животные

Полножирные молочные продукты

Говядина травяного откорма

Яйца целые

Кокосовое масло

Ненасыщенные жиры:

Рыба

Авокадо

Оливковое масло

Орехи

семян

Оливки

Масло ореховое.

Добавки для пауэрлифтинга: какие добавки следует использовать пауэрлифтерам?

Теперь, когда мы рассмотрели эти мега важные макроэлементы, вы можете спросить, , а как насчет всех этих добавок для пауэрлифтинга ?

Нет недостатка в добавках, которые говорят вам, что они повысят вашу работоспособность, но они подтверждены исследованиями: моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин.

1. Кофеин

Кофеин — это соединение, которое содержится в таких растениях, как кофе, чай и какао.

Стимулирует вашу нервную систему. Когда он достигает вашего мозга, он повышает бдительность. Это также может помочь повысить производительность во время тренировок по пауэрлифтингу.

В всестороннем научном обзоре отмечается, что употребление кофеина может повысить силу в приседаниях и жиме лежа. Оптимальные дозы, вероятно, будут составлять от 2 до 6 мг на килограмм веса тела.

Другое исследование показало, что кофеин улучшает физическую работоспособность на 11,2% и снижает ощущение ощущаемого напряжения на 5.6%. Это означает, что у вас есть дополнительный толчок, чтобы выдержать тяжелую тренировку.

РАСПРОСТРАНЕНИЕ КОФЕИНА

Старайтесь принимать кофеин примерно за 60 минут до тренировки, в зависимости от того, как он влияет на ваш желудок.

Для быстрых источников кофеина, таких как жевательная резинка, старайтесь принимать его за 5–10 минут до начала тренировки. Если вы планируете тренироваться в течение длительного периода, может быть полезно повторить дозу.

Когда вы тренируетесь по пауэрлифтингу, вы можете использовать кофеин только для тренировок с максимальной интенсивностью.Это связано с тем, что если вы принимаете его часто, ваше тело может выработать к нему толерантность, поэтому вы можете не увидеть столько преимуществ, когда принимаете его и тренируетесь.

ВИДЫ КОФЕИНА

По возможности старайтесь получать кофеин из натуральных источников.

Однако, если вы выбираете капсульную форму, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем попробовать.

Имейте в виду, что не все хорошо реагируют на кофеин.

Старайтесь избегать употребления стимуляторов по крайней мере за шесть часов до сна, чтобы не повлиять на ваш глубокий сон.

Если вы заметили такие негативные симптомы, как беспокойство, дрожь, раздражительность, кофеин может оказаться для вас неподходящим вариантом.

ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ ПИЩИ С КОФЕИНОМ

Кофе

Темный

Шоколад

Какао

Чай

Орех кольский

2. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты — строительные блоки белка.

«Разветвленная цепь» относится к химической структуре. Эти аминокислоты включают лейцин, изолейцин и валин.

BCAA могут помочь вам улучшить спортивные результаты, предотвратить усталость и уменьшить распад мышечной массы. Они могут быть полезны как для увеличения размера мышц, так и для поддержания мышечной массы.

С точки зрения предотвращения или уменьшения болезненности, наука не дает результатов. Предыдущие исследования показали, что BCAA потенциально могут уменьшить мышечную болезненность, вызванную физической нагрузкой.

В одном исследовании сравнивали эффект BCAA плюс углеводы по сравнению со спортивными напитками, содержащими только углеводы, после интенсивной тренировки. Аналогичные уровни воспринимаемой болезненности и связанных маркеров были обнаружены для обеих групп.

ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ ПИЩИ С ВСАА

3. Креатин моногидрат

Креатин — это соединение, образующееся в процессе метаболизма белков.

Он присутствует во многих тканях и участвует в выработке энергии и сокращении мышц. Он поставляет питательные вещества для выработки АТФ во время интенсивных тренировок.АТФ (аденозинтрифосфат) переносит энергию внутри ваших клеток.

В обзоре более 22 исследований, когда испытуемые добавляли творчество во время тренировок с отягощениями, у них в среднем на 8% больший прирост мышечной силы и размера по сравнению с плацебо. Когда добавка креатина была добавлена к тренировкам с отягощениями, средняя результативность в тяжелой атлетике была на 14% выше по сравнению с плацебо.

Согласно исследованию, проведенному WebMD, креатин может помочь спортсменам достичь приливов скорости и энергии во время таких упражнений, как пауэрлифтинг.

Но важно отметить, что научные исследования креатина неоднозначны. Мышцы некоторых людей хорошо реагируют на это, а другие — нет.

Если вы собираетесь попробовать креатин, Healthline рекомендует использовать метод загрузки. Употребляйте 20 граммов моногидрата креатина в день в течение 5-7 дней, а затем стандартную дозу 5 граммов в день. Более низкая доза 5 граммов в день в течение нескольких недель также может увеличить запасы креатина.

Поскольку считается, что креатин оказывает значительное улучшение производительности, стремитесь к 1-2 грамму из натуральных пищевых продуктов, если вы не принимаете добавки.

Если вы хотите узнать больше, прочтите наше подробное руководство о том, сможете ли вы стать сильнее без креатина.

Источники здорового питания с креатином:

Время приема пищи: когда пауэрлифтерам следует рассчитывать время приема пищи?
<br/>
Теперь, когда вы знаете, что есть, давайте поговорим о том, когда поесть.

Имейте в виду, что время приема пищи — не единственное, на чем вы должны сосредоточиться при соблюдении пауэрлифтинга. Это всего лишь один кусок пирога пауэрлифтинга.

Сильный распорядок пауэрлифтинга должен включать в себя правильную физическую форму и тренировки, постоянный баланс питания, как вы только что узнали, а также время приема питательных веществ.

Имейте в виду, что это общие рекомендации.

Размер этих блюд может сильно различаться. Они зависят от вашего размера тела, пола, генетики, тренировок, а также времени и интенсивности тренировки.

1. Перед тренировкой: что есть перед тренировкой по пауэрлифтингу?

То, что вы едите перед тренировкой, может сильно повлиять как на вашу работоспособность, так и на восстановление.

Согласно Precision Nutrition, за три часа до тренировки важно потреблять что-то, что поддерживает энергию, повышает производительность, увлажняет вас, сохраняет мышечную массу и ускоряет время восстановления.

Ешьте здоровую и сбалансированную пищу, содержащую белки и углеводы, примерно за один-два часа до тренировки по пауэрлифтингу и второй прием пищи примерно через один-два часа после тренировки.

Protein убережет ваши мышцы от разрушения, ускорит восстановление и повысит силу.Углеводы улучшат тренировочные возможности. Они также помогут сохранить гликоген в мышцах и печени, улучшат синтез белка и предотвратят его распад.

Жиры кажутся нейтральными.

Они не улучшают и не снижают спортивные результаты. Имейте в виду, что они помогают замедлить пищеварение. Хорошо, если вы хорошо поели перед тренировкой и нуждаетесь в постоянной энергии. Плохо, если вы едите много жира прямо перед тренировкой. Никто не хочет бегать в туалет между повторениями.

Идеальный перекус перед тренировкой должен быть адаптирован к вашим личным потребностям и может зависеть от того, когда вы тренируетесь. Вы можете поесть перед тренировкой за несколько часов до тренировки или немного перекусить непосредственно перед тренировкой. Или скажите, что если вы тренируетесь позже днем, вы можете сделать и то, и другое!

КОГДА ДОЛЖНО БЫТЬ ТОЧНОЕ ВРЕМЯ?

За два-три часа до тренировки примите сбалансированное количество макроэлементов и воды.

Если у вас есть час или меньше до тренировки, сосредоточьтесь на легкоусвояемой еде.Вы можете попробовать домашний коктейль или смузи.

2. Во время тренировки: что есть во время тренировки по пауэрлифтингу?

Вам нужно беспокоиться о заправке во время тренировки только в том случае, если вы выполняете длительные и интенсивные тренировки или если у вас несколько тренировок в день. Это также может быть полезно, если вы пытаетесь существенно изменить свое тело, например, в бодибилдинге.

Целью питания во время тренировок по пауэрлифтингу является поддержание водного баланса, мгновенное получение топлива, предотвращение расщепления белков и повышение производительности.

Для замедления или остановки расщепления белка требуется совсем немного (около 15 граммов в час). Если вы любите тренироваться натощак или набираете массу во время голодания, возможно, вам стоит подумать о приеме аминокислот.

Углеводы во время тренировок являются незамедлительным источником топлива. Углеводы могут помочь сбалансировать гормоны во время тренировок. Однако углеводы необходимы только в определенных обстоятельствах, таких как марафонские бега или если вы пытаетесь набрать массу.

Следует избегать жиров во время упражнений, потому что они дольше перевариваются и усваиваются.Они могут привести к болям в животе, мышечным спазмам или неудобным походам в туалет.

КОГДА ДОЛЖНО БЫТЬ ТОЧНОЕ ВРЕМЯ?

Precision Nutrition учит нас, что максимальное количество углеводов, которые могут быть переварены и усвоены во время упражнений, составляет 60-80 граммов в час. Если вы употребляете протеин, вы можете добиться того же преимущества на выносливость, употребляя всего 30-45 граммов в час.

Хорошее практическое правило заключается в том, что если ваши упражнения длятся менее двух часов, вам не нужно включать в рацион продукты, а лучше сосредоточиться на гидратации.Если тренировка длится более двух часов, попробуйте спортивный напиток, гель или какую-нибудь легкоусвояемую пищу. Сосредоточьтесь на 15 граммах белка и 30-45 граммах углеводов каждый час.

3. После тренировки: что есть после тренировки по пауэрлифтингу?

Принятие пищи после изнурительной тренировки может помочь с восстановлением, гидратацией, нарастанием мышц и даже улучшением будущих тренировок.

E
Употребление некоторого количества белка после тренировки может помочь предотвратить распад мышечного белка. Это также может помочь повысить анаболизм, также известный как наращивание мышечной массы.

Предыдущие рекомендации побуждали нас пить коктейль с частично переработанными белками сразу после посещения тренажерного зала. Сывороточный протеин или гидролизат казеина звонят в колокол?

Но новое исследование показывает, что гидролизованные, быстродействующие белки могут попасть в наш организм слишком быстро. Слишком быстро вошел — значит слишком быстро ушел.

Поэтому вместо протеиновых порошков попробуйте после тренировки протеины на основе цельных продуктов.

Практически любой высококачественный белок должен работать, если вы получаете его в достаточном количестве (около 40-60 граммов для мужчин и 20-30 граммов для женщин) и до тех пор, пока он относительно легко переваривается.Например, йогурт, молоко, яйца и тофу.

Старайтесь употреблять смесь минимально обработанных цельных пищевых углеводов или некоторых фруктов, чтобы восстановить гликоген в мышцах и печени.

Что касается жиров, некоторые исследования показали, что 55 граммов после тренировки, а затем еще 55 граммов в следующие приемы пищи не ухудшают восполнение запасов гликогена по сравнению с нежирной едой с тем же количеством углеводов.

Значит, жиры в порядке.

Если у вас возникло искушение ударить по планке после того, как вы подняли планку, проверьте, являются ли пиво и алкоголь хорошими или плохими после тренировки.

День соревнований: План питания в пауэрлифтинге
<br/>
Большая конкуренция здесь!

Вы тренировались как зверь, ели, как святой, и много высыпались и отдыхали.

Вы просыпаетесь с ощущением готовности.

Но что вы должны есть, чтобы этот заряженный адреналином на чувствовал себя весь день?

Вся ваша подготовка и тяжелая работа могут быть брошены в канаву из-за того, что вы не накормите себя нужными продуктами в день соревнований.

Правильное топливо имеет решающее значение для производительности.

Гидратация

Поддержание водного баланса тела — необходимость в достижении успеха в день соревнований. Возьмите с собой хотя бы галлон воды и пейте его в течение дня, а не выпивайте сразу.

Если вы пытаетесь набрать вес и потеть с помощью сауны или другого метода, еще важнее восполнить водный баланс во время соревнований. Добавьте электролит после взвешивания. Электролиты помогают предотвратить обезвоживание, судороги и мышечную слабость.

Как правило, если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены. Еще один способ определить свой уровень гидратации — это посмотреть на цвет вашей мочи. Обычно, когда ваша моча становится светлее, это означает, что вы увлажнены. Подумайте о белом вине против яблочного сока.

Предсоревновательный

Вы слышали это сотни раз: «Завтрак — самая важная еда дня». Это также самая важная еда для начала соревновательного дня.

После взвешивания вы сразу захотите поесть, обычно это значение составляет 1.5–2 часа до выхода на платформу.

Вы не должны употреблять жиры в этом приеме пищи, так как они замедлят усвоение углеводов.

Вы хотите богатую углеводами пищу. Немного протеина — это нормально, но избегайте жиров (держите их под рукой).

Сосредоточьтесь на углеводах длительного действия, таких как овсянка с фруктами, нежирный белок, например, яйца или тофу, и избегайте продуктов с очень высоким содержанием жира (бекон, картофельные оладьи, колбасы) или сахара (выпечка, фруктовый сок, сиропы).

Если вы взвешиваетесь утром, то большинство пауэрлифтеров просто просыпаются и собирают еду, чтобы поесть после взвешивания.

Если вы взвешиваетесь во второй половине дня, попробуйте есть то, что вы обычно едите, когда просыпаетесь.

Ешьте, пока не насытитесь, но не наедитесь.

Вы хотите, чтобы еда «прилипала к ребрам», но не вызывала боли в животе.

Во время соревнований

Во время соревнований вы хотите есть небольшими порциями, но часто.

Если у вас много еды, кровь будет приливаться к кишечнику, а не к мышцам. Это также может оставить вас усталым и немотивированным.

Стремитесь к углеводам с более низким гликемическим индексом, который является частью того, что определяет, насколько быстро углеводы повысят уровень сахара в крови.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, йогурт и сладкий картофель.

Белок важен для поддержания энергии во время длительных соревнований и для восстановления мышц между попытками. Старайтесь есть нежирные продукты, такие как нежирная говядина, курица, рыба, яйца и тофу.

Каждый раз, когда у вас есть 2 часа или более между упражнениями, старайтесь есть цельный источник пищевого белка и медленно действующие углеводы (столько, сколько сможете).

Если у вас меньше 2 часов между упражнениями, сразу после подъема выпейте протеиновый коктейль, а затем смешайте легкие / быстродействующие углеводные закуски (например, овсянку и банан).

В конце дня съешьте обильную сбалансированную пищу с белками, углеводами и жирами — ешьте как можно больше.

Добавки

Если вы не можете перекусить твердой пищей во время соревнований, приготовьте протеиновый коктейль и принесите с собой.

Если вы предпочитаете протеиновые добавки, выбирайте сывороточный протеин вместо яичного, казеина или сои, поскольку они могут вызвать вздутие живота.Просто не забудьте попробовать их перед большим днем. Вы не хотите, чтобы неожиданная боль в животе мешала вам.

То же самое и с протеиновыми батончиками — проверьте их во время тренировки. Но это не обязательно; натуральные продукты сделают свое дело.

Стремитесь к белкам и углеводам. Примеры включают горсть
орехов и кусочек фруктов, цельнозерновые тосты с ореховым маслом, йогурт и фрукты, яйцо с бананом.

Добавки, о которых мы говорили ранее (креатин, кофеин и BCAA), могут дать вам что-то дополнительное в день соревнований.

Конкретные предложения

Нэнси Кларк, зарегистрированный диетолог и гуру спортивного питания, создала удобные и полезные советы по питанию перед соревнованиями в своем Руководстве по спортивному питанию.

Используйте следующее руководство в зависимости от того, когда вы участвуете в соревнованиях:

8:00, время начала соревнований: Накануне вечером съешьте обед с высоким содержанием углеводов и выпейте много воды. Утром, около 6-6:30 утра, съешьте 200-400 калорий (йогурт, банан) и выпейте больше воды.

14:00 Время начала соревнований: Утром съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов и легкий обед или объедините их в большой бранч, съеденный к 10:00. Обязательно пообедайте накануне вечером с высоким содержанием углеводов, пейте больше воды накануне и до полудня в день.

20:00, время начала соревнований: В день, съешьте обильный завтрак и обед с высоким содержанием углеводов, поужинайте к 17:00 или перекусите более легким блюдом к 18-19:00, пейте больше жидкости в течение всего дня.

Соревнования на весь день: За два дня до соревнований сократите количество упражнений, чтобы дать телу отдых, полностью отдохните накануне. Накануне съешьте завтрак, обед и ужин с высоким содержанием углеводов и пейте больше жидкости. В день съешьте завтрак, к которому вы привыкли в день мероприятия, перекусывайте каждые полтора-два часа полезными углеводами в течение дня. Если есть возможность, пообедайте и пейте жидкость, пока не почувствуете жажду.

Постройте здоровое питание в пауэрлифтинге

Хорошая новость в том, что придерживаться здоровой и бодрящей диеты в пауэрлифтинге очень легко.

Начните с употребления цельнозерновых углеводов, таких как зерновой хлеб, коричневый рис, киноа и овсянка. Они богаты клетчаткой, которая помогает вашим кишечным бактериям, здоровью пищеварительной системы и замедляет переваривание углеводов, давая вам стабильную энергию.

Затем добавьте полезный источник белка, например нежирное красное мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, яйца, йогурт или тофу.

Затем добавьте полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и ореховое масло или оливки.

Наконец, добавьте в свой обед фрукты и / или овощи, а также зелень и специи по своему усмотрению.Они дадут вашему телу ключевые питательные вещества для поддержки энергетического обмена, отличных тренировок, а также общего здоровья и благополучия.

Вот несколько примеров сбалансированного питания:

Последние мысли

Вы пауэрлифтер. Вы похожи на сверхчеловека, стремящегося обрести абсолютную силу. Так что вы должны есть как один.

Ваша диета определит, достигнете ли вы своей цели. Расставьте приоритеты в том, что вы вкладываете в свое тело, сосредотачиваясь на цельных продуктах, стремясь к балансу макроэлементов и рассчитывая то, что вы едите, в соответствии с вашими потребностями.

Целью вашей основной диеты в пауэрлифтинге должно быть увеличение мышечной массы и повышение производительности. Лучше всего этого добиться, увеличив количество калорий на 15% по сравнению с базовыми потребностями, если не поддерживать или не терять вес. Потребление макроэлементов должно составлять 5-8 г углеводов на килограмм веса тела, 1,4-2 грамма белка на килограмм веса тела и 30% от общего количества калорий из жиров в день.

Выбрав идеальную программу питания, подумайте о добавлении в свой распорядок полезных бустеров, таких как моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин.

Суть в том, что вы отличаетесь от всех и имеете другие потребности, чем все остальные. Используйте это руководство по питанию для пауэрлифтинга как способ поэкспериментировать и выяснить, что заставляет вас чувствовать себя лучше всего. Поднимитесь к своей цели с помощью первоклассного плана по пауэрлифтингу.

ОБ АВТОРЕ
Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистическое питание в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

No related posts.

Пример плана питания с высоким содержанием углеводов
Шт. Шт. (Количество)	Углеводы (граммы)	Всего калорий
Завтрак
Молоко обезжиренное (12 унций)	18	125
1 простой бублик (4.2 унции)	52	260
Арахисовое масло гладкое (2 столовые ложки)	7	191
Мед (2 столовые ложки)	35	128
Банан (1 средний)	27	105
Полдник
Хрустящие хлопья с изюмом и миндалем (1 стакан)	74	360
Виноградный сок (12 унций)	55	225
Обед
Молоко, шоколад с пониженным содержанием жира (12 унций)	46	285
4 ломтика белого хлеба (1 унция на ломтик)	49	266
Куриная грудка, обжаренная без кожи (4 унции или 1/2 грудки)	0	187
Салат Ромэн, тертый (1/4 стакана)	0.5	2
Ломтики красных помидоров (1/2 стакана)	2	11
Майонез, светлый (2 столовые ложки)	3	71
Чипсы Tortilla, нежирные, запеченные (1 унция)	23	118
Молодая морковь (12)	10	42
Полдник
Нежирный фруктовый йогурт (8 унций)	47	250
Нежирная фруктовая мюсли (1/2 стакана)	33	157
Черника (1 стакан)	21	83
Клюквенный сок, несладкий (12 унций)	42	156
Ужин
Дикий атлантический лосось, запеченный (3 унции)	0	155
Обеденный булочка из цельной пшеницы (2 булочки по 1 унции каждый)	29	151
Молоко обезжиренное (12 унций)	18	125
Салат, комбайн: — Салат ромэн, тертый (2 стакана)	3	16
-Лук или сладкий зеленый перец (1/4 стакана)	2	7
-Зеленое яблоко, нарезанное (1 среднее)	25	95
-Сушеная клюква (1/3 стакана)	33	130
-Английские грецкие орехи, измельченные (1/4 стакана)	4	191
— сыр Азиаго, тертый (1 унция)	1	134
— Обезжиренная заправка для салата Ranch (2 столовые ложки)	6	55
Ужин
Клубника (1 стакан)	11	46
Щербет любой вкус (1 1/2 стакана)	78	416
Итого	754.5	4,543