Сбалансированное питание для похудения. Меню и правила питания.

Существуют правила питания и сбалансированное меню для похудения

• Пейте больше водички (не меньше трех литров за одни сутки)!

Можно и больше, если того требует ваш организм!

Посмотрите какой-нибудь специальный видео-урок, который посвящен сбалансированному питанию.

• Никогда не отступайте от питания, если решили им заняться!

Отступите – получите лишние калории.

Питайтесь так, чтобы в блюдах и продуктах углеводов было в два раза больше, чем жиров, и в три раза больше, чем белков!

• Обязательно вспоминайте про завтрак!

Ну и съедайте его, конечно же! На этот «период» пищи делайте основной упор.

Старайтесь соблюдать четырехчасовой или пятичасовой перерыв между обедом и ужином.

• Если вы «находитесь» на диете, то ваше максимальное количество калорий в сутки – одна тысяча пятьсот!

Если вы просто следите за сбалансированностью питания – две тысячи четыреста.

Кушайте продукты (пейте напитки), которые «дружат» со сбалансированностью: Грецкие орешки (без соли). Редиска. Огурцы. Семечки (без соли). Творожок (совсем нежирный). Морковка. Чаи из трав. Сельдерей. Киви. Груши. Фруктовые йогурты (несладкие, без добавок). Хлебцы зерновые. Чай (зеленый). Все продукты соевые. Миндаль (не соленый). Все плотные сорта мяса. Репка. Редька. Цветочные чаи. Мёд. Сельдь (нежирная).

• Перестаньте пить кофе (любой)!

Придется вам без него свою жизнь строить дальше, если вам «захотелось» полной сбалансированности.

• За несколько часов до ужина занимайтесь чем-нибудь спортивным!

Это нужно и для похудения, и для лучшего усвоения сбалансированной пищи.

• Отказывайтесь от попкорна и от чипсов!

Не кушайте этого даже в кинотеатрах. Поищите, чем можно это заменить.

• Не жуйте все, что видите!!!

Сначала посчитайте калорийность каждого продукта, который вы увидели.

Кстати, табличку калорийности всегда держите при себе.

В блокнотике, например, или в тетрадке.

 Как питаться сбалансированно, чтобы похудеть?

Диета:

Выбираем и завтракаем:

1. Тридцать граммов сыра (нежирного), два сухарика.
2. Стаканчик молока, несколько сухарей.
3. Немного мёда, стакан молока.

Завтракаем второй раз:

1. Стаканчик сока (без сахара).
2. Два фрукта.

Обедаем:

1. Пятьдесят граммов сыра, морковный салат, двести граммов макарончиков.
2. Одна лепешка (постная), зеленый салатик с оливковым маслом.
3. Баклажанчики (запеченные с помидорами), четыре кусочка картошки, тридцать граммов сыра.
4. Два шашлычка из свинины, сто граммов картошки, полторы морковочки (вареные), сто пятьдесят граммов рыбки.
5. Кусочек хлеба, омлет из грибочков и яиц, овощной салатик.
6. Тридцать граммов сыра, немного бобов вареных с оливковым маслом.

Ужинаем:

1. Пятьдесят граммов хлопьев, стаканчик молочка.
2. Два сухарика, десять орешков, одна баночка йогурта.
3. Две ложки варенья, десять миндальных орешков, одна баночка йогурта.
4. Помидор, кусочек ветчины из индейки, молоко, сыр.

Пятидневное сбалансированное питание

Меню:

День первый:

Завтрак: сок свежевыжатый, овсяночка на воде.

Обед: рыба на пару, чай зеленый.

Ужин: овощной микс с красным лучком и сыром, зеленый чай.

День второй:

Завтрак: омлет с шампиньонами, сок свежевыжатый.

Обед: рис, салат из фруктов.

Ужин: мясо отварное, укроп, петрушка, вода.

День третий:

Завтрак: ломтик куриного мяса, булочка (маленькая), банан, чай зеленый.

Обедаем: салатик капустно – морковный, любой сок.

Ужин: каша гречневая, сваренная на воде, чай.

День четвертый:

Завтракаем: чай зеленый, творог.

Обедаем: тушеная фасоль с овощами, кусочек говядины, сок из фруктов.

Ужин: чай черный (без сахара), вода, ассорти из фруктов.

День пятый:

Завтрак: сок, морковка, сухофрукты.

Обед: любой чай, коктейль из любых морепродуктов.

Ужин: салат апельсиновый, чай, киви.

Семидневное сбалансированное питание

День первый:

Завтрак: творожок, чаёк, изюмчик.

Обед: мяско, хлебушек, помидорчик.

Ужин: хлебец, водичка, макарончики.

День второй:

Завтрак: рыбка, чаёк зеленый, грибочки.

Обед: настоечка из трав, макарончики, отварное мяско.

Ужин: сырок (не плавленый), водичка, помидорчик.

День третий:

Завтрак: чаёк зелененький, черненький хлебушек, огурчик.

Обед: нежирное мяско (на гриле), петрушка, водичка.

Ужин: водичка, макарончики, хлебцы.

День четвертый:

Завтрак: укропчик, черненький чаёк, помидорчик.

Обед: мяско на гриле, водичка, хлебушек.

Ужин: водичка, хлебушек, кусочек мяска.

День пятый:

Завтрак: минералочка, курочка, водичка.

Обед: рыбка, водичка, помидорчик.

Ужин: салатик, фрукты (любые), водичка.

День шестой:

Завтрак: чаек зеленый, маленькая булочка.

Обед: овощной бульончик, водичка.

Ужин: два помидорчика, два огурчика, водичка.

День седьмой:

Завтрак: булочка маковая, мяско куриное, водичка.

Обед: долька лимона, два огурчика, помидорчик.

Ужин: стаканчик чая, один маленький бананчик, кусочек мяска.

 Еще один пример сбалансированного питания для эффективного похудения

Завтрак один:

Водичка, овсянка (на воде), одно или несколько яблочек.

Завтрак два:

Два стаканчика кефира, два больших персика.

Обед:

Один рыбный кусочек, салат из овощей, одна печеная картофелина.

Перекус:

Морковочка тертая с добавлением оливок.

Ужин:

Куриная грудинка, брокколи (отварная), водичка.

 Рецепт «сбалансированного» салатика для настоящего похудения”

Смешайте: сто граммов йогурта, немножко масла, один огурчик, хлебцы, листовой салатик. Смешайте все и съедайте.

Если чувствуете, что салатик вам не «идет» – не кушайте его! Не травите организм низкокалорийными и сбалансированными вещами только ради похудения. Подумайте еще и о здоровье. Кроме вас о нем никто не позаботится!

Продолжение . . .

Смотрите – Истории похудения с фото!

Знаете, что – Есть способы есть меньше!

Это – Продукты от которых женщины быстро полнеют!

Сбалансированная диета для похудения: меню, отзывы о результатах

В погоне за красивой фигурой многие представительницы прекрасного пола готовы пойти на все. Не есть сладкое, избегать мучного, соленого и жареного, сидеть на яблоках с кефиром или на одной овсянке. Такие диеты дают быстрый результат, но он может быть недолговечным и впоследствии нанести вред организму. Человеку необходимы витамины, минералы и питательные вещества для нормальной работы жизненно важных органов и полноценного существования. Именно поэтому наилучшим вариантом будет соблюдать сбалансированную диету, меню которой представлено ниже. Но сначала немного теории, она будет полезна, чтобы понять, зачем и что мы едим.

Баланс питательных веществ

Если посмотреть на упаковку любого продукта, можно увидеть аббревиатуру КБЖУ и странные цифры. О них мы и поговорим. КБЖУ — содержание калорий, белков, жиров и углеводов в 100 г продукта. О калориях будет рассказано чуть позже, а сейчас узнаем о питательных веществах:

1. Белок — строительный материал нашего организма. Он необходим человеку для роста мышц, поддержания их в форме и создания мышечного рельефа.
2. Жиры — органические вещества, отвечающие за репродуктивное здоровье и множество других важных процессов. Диеты, в которых предлагается есть обезжиренные продукты, чреваты серьезными проблемами со здоровьем.
3. Углеводы — нутриенты, которые дает энергию нашему организму. Благодаря углеводам мы чувствуем себя бодрыми, поэтому на низкоуглеводной диете человек испытывает упадок сил и плохо себя чувствует.

Все эти вещества необходимы нашему организму, и соблюдение норм при подсчете калорий даст отличные результаты при соблюдении диеты и сбалансированного питания. Итак, для комфортного и безопасного похудения необходимо употреблять:

• Жиры — 20-25 %.
• Белок — 30-35 %.
• Углеводы — 50-55 %.

Важно! Во второй половине дня следует снизить количество потребляемых быстрых углеводов, отдавая предпочтение пище, богатой клетчаткой и белком. Мы менее активны к вечеру, так что углеводы не перейдут в энергию, а отложатся на боках.

Рассчитать все это будет очень просто, если вести учет потребляемых калорий. Именно это является сбалансированной диетой, питание на которой разнообразно и очень вкусно!

Быстрые и медленные углеводы — основные отличия

Помимо того что в продуктах содержатся жиры, белки и углеводы, последние могут отличаться. Существуют быстрые и медленные углеводы, которые по разному действуют на наш организм.

Медленные углеводы — это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, клетчатка. Они долго усваиваются и заряжают энергией на несколько часов, организм тратит много жира, переваривая их.

Быстрые углеводы, напротив, усваиваются за 20-30 минут и переходят в лишние отложения. Они содержатся в шоколадках, чипсах, сахаросодержащих напитках, белом хлебе и других сладостях. Так почему же от «Сникерса» появляется кратковременный скачок энергии? Все просто. Из-за большого содержания сахара уровень глюкозы в крови резко подскакивает, кажется, что человек насытился и готов к новым свершениям, но спустя 20 минут сахар быстро усваивается и переходит в жир, а мы снова чувствуем себя голодными. Студентам знакомо это чувство, после перекуса на бегу на следующей паре живот снова издает урчащие звуки.

Выход прост: здоровые перекусы! Меню сбалансированной диеты подразумевает под собой приемы пищи, насыщающие надолго и приносящие максимум пользы. Возьмите в вуз, школу или на работу немного орехов, сухофруктов или зерновых хлебцев — вам определенно проще будет дотянуть до обеда без чувства голода!

Калории: что это такое и с чем их едят?

Итак, мы разобрались, что калории есть в каждом продукте. Но что это такое, почему их нет в составе и какие они на вкус?

Все немного сложнее. Если говорить научно, калория — это единица измерения тепла. А если проще и понятнее — в калориях измеряется энергетическая ценность продукта. И если мы будем потреблять этой энергии больше, чем сжигать спортом и любой активностью, то начнем накапливать лишнее, что отложится в жировую массу.

Как же люди узнали, что в клубнике — тридцать калорий, а в шоколадке — сто? Оказывается, способы для этого придуманы давно. Например, можно поместить готовый продукт в специальную машину, в которой он сжигается, затем идут замеры выделенного тепла. Именно так считают калорийность любого продукта. В воде, например, 0 калорий, ведь она не горит.

С тем, что такое калории, разобрались. Но как их правильно подсчитать, чтобы сбалансированная диета на каждый день не приносила дискомфорта?

Подсчет калорий: формулы

Для начала нужно определить свою суточную норму калорий, затем вычесть из нее 15-20 % — именно этой цифры нужно придерживаться на протяжении всего похудения, ведь без дефицита энергии жир не начнет гореть.

Итак, самая простая формула расчета суточной калорийности:

655 + 9,6 (вес в кг) + 1,8 (рост в см) — 4,7 (возраст в годах).

Вот пример: Маша весит 82 кг, ей 22 года, ее рост — 167 сантиметров. По формуле 665 + 9,6*82 + 1,8*167 — 4,7*22 = 1652 калории. Вычитаем из них 15 %, получается 1405. Именно столько Маше нужно употреблять, чтобы терять вес на сбалансированной диете. А можно не заморачиваться с формулами и просто найти готовый калькулятор, в котором достаточно ввести свои параметры и все рассчитается автоматически.

Калькуляторы калорий потребляемой пищи

Итак, вы рассчитали норму калорий на день для соблюдения сбалансированной диеты для похудения. Возникает логичный вопрос: как узнать, сколько калорий в готовом домашнем или ресторанном блюде? В первом случае можно посчитать калории каждого ингредиента в сухом/неприготовленном виде, во втором можно узнать калорийность каждого блюда у официанта. Существует множество сайтов со списками продуктов всех производителей, есть и приложения на телефон, чтобы не бегать к компьютеру постоянно. В таких приложениях достаточно вбить в строку поиска название продукта или блюда и их вес, тогда вы узнаете КБЖУ и впишете в суточную норму.

Очень важно взвешивать продукты в сыром виде, чтобы точно указывать их вес в калькуляторе, для этого следует приобрести кухонные весы. Они маленькие и компактные, много места точно не займут, зато вы не будете сыпать что-то «на глаз». Погрешность может составлять до 100 грамм, а например, у риса это аж 300 калорий, о которых вы даже не узнаете.

Замеры веса и объемов тела

Вне зависимости от продолжительности похудения, будь то сбалансированная диета на месяц или на неделю, очень важно делать замеры бедер, груди, талии и взвешиваться. Но делать это нужно правильно, иначе результаты расстроят своей неточностью.

Взвешиваться нужно утром, натощак, так как даже выпитый стакан воды прибавит 200 граммов на стрелках. В среднем человек теряет на сбалансированной диете от 150 до 300 грамм жира в сутки. Это медленный, но долговечный путь к достижению цели!

Мерить объемы тела нужно в одних и тех же местах, достаточно одного раза в неделю, ведь человек может опухнуть с утра от большого количества выпитой воды, и в целом результаты будут неточными и станут только разочаровывать.

Вода — важный элемент диеты

Все знают, что вода — источник жизни. Человек на 90 % состоит из воды, без нее не выживет ни одно живое существо. Но в быстром темпе жизни мало кто выпивает свою суточную норму жидкости, а зря, ведь она:

• Питает клетки, насыщает суставы, благодаря чему снижается риск физических травм.
• Очищает организм от шлаков и токсинов.
• Ускоряет обмен веществ.
• Способствует снижению веса.

30 мл воды на один килограмм веса — вот суточная норма для каждого человека.

Несколько советов, чтобы вода сделала сбалансированную диету наиболее эффективной:

1. Не пейте много жидкости перед сном. Лучше не пить за 3 часа до сна, это грозит отеками с утра, которые совсем не полезны для здоровья. Выпивайте большую часть воды в первой половине дня.
2. Начинайте свое утро с двух стаканов теплой воды с медом и лимоном. Такой напиток помогает проснуться, запустить метаболизм и избежать тяжести в желудке после завтрака. Через 20 минут можете начинать трапезу.
3. Пейте во время физических нагрузок. Напивайтесь вдоволь. Ошибочно утверждение, что нельзя пить во время тренировки. Организм обезвоживается, для него это стресс, необходимо поддерживать водно-солевой баланс.
4. За полчаса до основных приемов пищи выпивайте по стакану воды. Таким образом вы съедите меньше, наполнив желудок, и разбавите желудочный сок, способствуя комфортному пищеварению.
5. Не запивайте еду. Так вы съедите больше, особенно если пить холодные напитки. Пейте воду или чай/кофе не раньше чем через 40 минут после еды.

Важно! Чай, кофе, соки, бульоны и другие напитки нельзя считать как выпитую воду, так как они содержат калории. Это нужно считать как еду.

Физические нагрузки для подтянутого тела

В здоровом теле — здоровый дух! Но только питания недостаточно, необходимо давать организму нагрузку, закалять и тренировать его. Если худеть на сбалансированной диете с большого веса, то без физических упражнений кожа обвиснет и появятся растяжки. Вы можете заниматься дома, записаться на фитнес, в тренажерный зал или на йогу. Обязательно нужно включать в программу кардиотренировки, которые сжигают жир, и силовые, способствующие росту мышечной массы. Вот базовый список упражнений, который займет не более 20 минут, его можно выполнять дома без специальных приспособлений:

1. Разминка — 5 минут. Никогда не пропускайте ее, она разогревает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Начиная от головы и заканчивая ступнями, выполняйте повороты и скручивания по 4-12 раз на каждую часть тела.
2. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и упираются в талию. Медленно опуститесь, держа спину прямо, туловище параллельно ступням. Пятки не поднимайте и не опускайтесь ниже колена. Задержитесь в таком положении на пару секунд и медленно поднимитесь. 10-15 раз.
3. Планка. Встаньте в позу для отжиманий, опираясь на пальцы ног и держа туловище параллельно полу. Напрягите мышцы живота и спины. Стойте в таком состоянии 15-50 секунд в зависимости от физической подготовки.
4. Выпады. Исходное состояние — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выставив ногу вперед, потянитесь к ней, согните ее в колене и сделайте 4 прогиба к полу. Поменяйте ногу. 4-12 повторений.
5. Прыжки. Исходное положение — как в упражнении 4. Совершайте прыжки, сводя и разводя ноги, при этом поднимая руки и делая хлопок над головой каждый прыжок. 12-20 повторений.

В зависимости от того, что вам необходимо: подкачаться или сбросить вес, вы можете менять и добавлять упражнение на свое усмотрение, но помните, что разминка должна быть обязательно!

Рацион сбалансированного питания

Меню сбалансированной диеты не подразумевает, что можно есть все что угодно и вписывать это в суточную норму калорий. При суточном потреблении 1300 калорий можно съесть пару бургеров, выпить бутылку «Кока-колы» и забить этим все «разрешенные» калории, а через пару часов снова быть голодным.

Питаться необходимо дробно, есть 5-6 раз в день небольшими порциями. 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса — вот идеальная формула сбалансированной диеты для похудения на каждый день!

Памятка основных продуктов для правильного рациона:

• Крупы: овсянка, греча, бурый или дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, нут, горох, фасоль, кускус, красная чечевица, бобы.
• Некрахмалистые овощи: белокочанная и цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль, спаржа, морковь, кабачки и баклажаны наиболее богаты витаминами и клетчаткой.
• Несладкие фрукты: зеленые яблоки, апельсины, груши, ягоды. С бананами и виноградом нужно быть осторожнее — в них много фруктозы и крахмала, сократите их потребление.
• Молочные продукты: творог жирностью 1-5 %, нежирный сыр, молоко с долей жира до 3,2 %, кефир, ряженка и айран.
• Мясные продукты: курица, индейка, нежирная говядина, субпродукты.
• Нежирная рыба: кальмары, тунец, скумбрия, минтай, красная рыба, пангасиус.
• Сухофрукты и орехи в небольшом количестве.
• Растительные масла холодного отжима: оливковое, подсолнечное, кунжутное.

Добавляйте любые специи, но в меру: многие разжигают аппетит. Солить еду можно, но не переборщите, это может привести к отекам и другим неприятным последствиям. Ниже будет приведено меню сбалансированной диеты на неделю, месяц и один день, которое можно адаптировать под себя.

Меню диеты на день, неделю и месяц

Можно приготовить множество вкусных правильных блюд, не стоит жевать куриную грудку с несоленой гречкой. Ниже предоставлена сбалансированная диета на день, неделю и месяц. Приемы пищи можно менять местами и изменять по своим предпочтениям.

• Завтрак: овсяная каша на воде с кусочком сливочного масла, грецкими орехами и медом.
• Первый перекус: горсть кураги.
• Обед: отварная гречка с запеченной грудкой индейки в сметанном соусе.
• Второй перекус: банан и зеленое яблоко.
• Ужин: пангасиус с лимонным соком на пару.
• Третий перекус перед сном: стакан ряженки с корицей.

Как видите, при такой диете разнообразное и вкусное питание. Ниже приведена сбалансированная диета для похудения по дням.

1-й день:

• Завтрак: пшенная каша на молоке с кусочком сливочного масла, хлебец с нежирным сыром.
• Первый перекус: кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром, огурцом и зеленью.
• Обед: уха из форели с картофелем и овощами (пережарку делать можно!)
• Второй перекус: фруктовый батончик без сахара и добавок.
• Ужин: запеченная говядина с кабачком и специями.
• Третий перекус: стакан кефира и один хлебец.

2-й день:

• Завтрак: овсяный блин с сыром и зеленью (2 яйца взбить, всыпать 3 столовые ложки перемолотых овсяных хлопьев, выпекать на сухой сковороде без масла).
• Первый перекус: любой фрукт из списка одобренных.
• Обед: рагу из куриного филе с овощами, тушенное с томатной пастой, бурый рис.
• Второй перекус: овсяное печенье с чаем/кофе.
• Ужин: стейк из говядины с томатами и баклажанами.
• Третий перекус: творог с натуральным йогуртом и медом.

3-й день:

• Завтрак: полезные сырники (из творога, рисовой муки и яиц сделать тесто, не липнущее к рукам, оставить в покое на 15 минут, выпекать сырники в духовке или на сухой сковороде). Подавать с натуральным йогуртом или домашним джемом с низким содержанием сахара.
• Перекус: хлебец с нежирным сыром или куриной грудкой.
• Обед: запеченные кабачки с фаршем, макароны из твердых сортов пшеницы.
• Второй перекус: ягодный смузи с клубникой и малиной.
• Ужин: овощной салат с отварным кальмаром, заправленный натуральным йогуртом. Очень сытно.
• Третий перекус: пара сырников с завтрака.

4-й день:

• Завтрак: гречневая каша с пережаркой из моркови и лука, хлебец.
• Первый перекус: желе или легкий молочный пудинг.
• Обед: тушеные куриные сердечки в сметане с кускусом.
• Второй перекус: запеченное яблоко с корицей.
• Ужин: запеченная скумбрия в сметанном соусе.
• Третий перекус: творог с передавленными ягодами брусники и медом.

5-й день:

• Завтрак: ленивая овсянка (овсянку насыпать в банку, залить кефиром, йогуртом или молоком, добавить орехи, джем и сухофрукты по вкусу, закрыть крышкой и оставить в холодильнике до утра. Перемешать и разогреть по желанию).
• Первый перекус: кефир с крекерами или овсяным печеньем.
• Обед: тушеная красная фасоль с томатами, болгарским перцем и баклажанами.
• Второй перекус: хлебец с творожным сыром.
• Ужин: отбивная из куриного филе, обжаренная на сухой сковороде с двух сторон.
• Третий перекус: ряженка с корицей.

Меню сбалансированной диеты для похудения на неделю разнообразно, можно экспериментировать сколько угодно!

В выходной день можно дать себе небольшую поблажку и добавить 300-400 калорий к рациону любого из 5 дней, выделив их на десерт или другое любимое лакомство. Диета для похудения хоть и подразумевает меню на неделю, но во избежание срывов нужно давать организму «пряники». Нет ничего сложного в соблюдении сбалансированной диеты на неделю. Нужно только включить немного фантазии и использовать свои кулинарные навыки!

Используя памятку, можно легко составить меню сбалансированной диеты на месяц.

Завтраки: любые углеводы — каши на молоке или воде, сырники, блинчики из овсяной или рисовой муки, оладьи, творожные запеканки, бутерброды (без колбасы, разумеется, ее можно заменить на куриную или говяжью рульку).

Перекусы: сухофрукты, бутерброды, несладкое печенье, хлебцы, фрукты, смузи, домашнее мороженое, низкокалорийные десерты, творог с натуральными наполнителями, ягоды, горький шоколад.

Важно! Если вы соблюдаете меню сбалансированной диеты на месяц, используйте рецепты полезных и вкусных десертов, которые легко можно приготовить в домашних условиях, потратив немного времени. Тяжело питаться месяц без разнообразия.

Обеды: супы из нежирного мяса и рыбы, гарниры из любых круп, бобовые, мясные и рыбные блюда тушеные, запеченные, на пару или жареные на сухой сковороде, овощи, хлеб из цельного зерна.

Ужины: мясные и рыбные блюда, овощные рагу, творог, нежирный йогурт, салаты

Вот так просто составить меню сбалансированной диеты похудения на месяц. А главное, что такого питания можно придерживаться всю жизнь, оставаясь здоровыми и красивыми! Теперь вы сами можете стать экспертами в вопросе питания, легко составляя сбалансированное меню для похудения на неделю, месяц, да хоть на год!

советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней)

Вопросы, рассмотренные в материале:

• Какие продукты не способствуют похудению
• Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса
• Каковы основные принципы правильного питания
• Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день
• Как нужно правильно питаться при тренировках

Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью. Добавьте к нему регулярные тренировки, и ваша фигура будет не только стройной, но и подтянутой. Питаясь правильно, вы сможете укрепить свое здоровье: наладить витаминно-минеральный баланс, улучшить состояние кожи, волос, ногтей.

Какие продукты мешают правильному питанию для похудения

Девушки справедливо интересуются, какие продукты мешают им иметь изящную фигурку. Обычно мы ориентируемся на калорийность, предпочитая варианты с малой энергетической ценностью. Однако вес все равно не уходит, иногда даже появляются дополнительные лишние килограммы.

Девушкам, составляющим меню правильного питания для похудения, нужно учитывать, что все продукты подразделяются на несколько категорий.

Первая группа – высокобелковые, вторая – высокоуглеводные, в третьей преобладают варианты с большим количеством жиров. Все эти продукты могут быть как высоко-, так и низкокалорийными.

Мы знаем, что высокая калорийность рациона неминуемо ведет к набору веса. Еще одна распространенная причина наличия лишних килограммов – употребление большого количества жареной, жирной пищи.

Сбросу веса способствует низкокалорийная еда. Особенно полезно иметь в своем рационе продукты с отрицательной калорийностью. Организм в этом случае тратит на их переваривание больше энергии, чем потребляет от них.

Составляя меню правильного питания для похудения на неделю, девушка должна исключить жареную пищу. Даже овощи, жаренные на масле при высокой температуре, теряют важные витамины и микроэлементы, ради которых мы их употребляем. Разные способы приготовления дают разную калорийность. Самый диетический вариант получится, если употребить овощи в свежем салате.

Как вредные продукты влияют на наш вес:

• В случае, когда вы тратите калорий меньше, чем потребляете, разница будет откладываться в виде жировых клеток.
• Для улучшения вкусовых качеств вредные продукты наполняются большим количеством быстрых углеводов и жиров. При этом количество полезных элементов сведено к минимуму. Чрезмерное потребление такой пищи ведет к набору веса.
• Вредная еда в больших количествах способствует замедлению метаболизма. Такая пища быстро преобразуется в жировые отложения.

Молочные продукты, которые стоит исключить из меню девушке при правильном питании для похудения.

Большинство привычных для нас молочных продуктов также являются вредными при сбросе веса. Например, в популярных сливках, молоке, сливочном масле, сырах и сметане содержится много калорий. Хватает в них и жира, поэтому лучше выбирать диетические аналоги – продукты с пониженным содержанием жиров. По своему вкусу они не проигрывают, однако их употребление точно поможет вам в борьбе с лишним весом.

Мясные и рыбные продукты, которые также необходимо исключить.

Блюда, приготовленные из жирной рыбы, свинины, баранины, говядины и телятины, богаты животными жирами. Данные элементы быстро переходят в жировую ткань, прибавляя ненужных килограммов.

Вы можете легко заменить жирную рыбу постной. Подойдут минтай, треска, хек, навага, камбала. От палтуса, сардины, осетра, скумбрии и сайры лучше отказаться. Жирное мясо также потребуется исключить, а вместо него употреблять в пищу курятину и прочие нежирные варианты.

Спиртные напитки, замедляющие процесс похудения.

Алкогольные напитки вредны для нас тем, что сильно снижают скорость обмена веществ. В первую очередь диетологи советуют прекратить употребление пива, так как оно содержит большое количество быстрых углеводов, дрожжи и сахар. Какой еще алкоголь вреден, если вы планируете меню правильного питания для похудения девушке:

• Водка, виски, текила, ром, джин, бренди: один стакан этих напитков содержит 115 ккал.

• Шампанское: 100 мл напитка содержат 89 ккал.

Если вы придерживаетесь правильного питания, иногда допустимо выпить бокал сухого вина.

Сладкое.

В большей степени нашей фигуре вредят кондитерские изделия: конфеты, торты, пирожные, шоколад. Эти продукты содержат избыток быстрых углеводов. Все сладости повышают уровень глюкозы в крови, благодаря чему растет аппетит.

Рекомендуем к прочтению:

Заменить привычные сладости можно черным горьким шоколадом. Вредные пирожные и торты лучше совсем исключить.

Газированные напитки.

Любые подслащенные газированные напитки содержат в больших количествах сахар, а также вредные химические ароматизаторы и красители. Такие продукты не только не дадут вам сбросить вес, но и могут вызвать проблемы с ЖКТ.

Вместо газировки лучше всего пить домашние компоты и соки, не содержащие сахара.

Для девушек, составляющих правильный рацион питания для похудения, мы советуем использовать фруктовые напитки (компоты, соки) без подсластителей собственного приготовления.

Мучное.

К вредным мучным продуктам можно отнести макароны, спагетти, хлеб, батон, так как они засоряют наш кишечник. Если вы не можете отказаться от мучного, попробуйте заменить его изделиями из твердых сортов пшеницы.

Самая вредная пища, которую нужно прекратить есть незамедлительно, – это фастфуд. В ней содержится огромное количество быстрых углеводов, она калорийна и опасна для здоровья. Употребляя много фастфуда, можно столкнуться с ухудшением работы внутренних органов.

Овощи, которые нужно исключить при правильном питании.

Большинство девушек считает, что овощи – лучшая пища при похудении. Однако не все продукты этих культур так полезны. Например, картофель имеет высокий гликемический индекс (ГИ), за счет которого углеводы быстро превращаются в жировую ткань. Картофельные блюда можно есть только совместно с продуктами с низким ГИ.

12 студий по всей Москве, в Санкт-Петербурге, Нижнем Новогороде и Туле

223 мастера на любой вкус

Качественное обслуживание с гарантией 7 дней

Регулярные акции и подарки для клиентов

Забронировать скидку 15%

Девушке, составляющей меню правильного питания для похудения, мы советуем полностью не исключать некоторую пищу, считающуюся вредной. Например, совсем отказавшись от шоколада, вы понизите уровень серотонина (гормона счастья) в крови. При его отсутствии могут появиться стрессы, апатичность и даже депрессия.

Употребляя в пищу те или иные продукты, нужно соблюдать меру. Также в похудении важно выбирать правильный способ приготовления еды.

Это могут быть:

• Варка.
• Запекание.
• Употребление продуктов в сыром виде (овощные салаты).

Всегда оставаться в хорошей форме можно, исключив из своего ежедневного рациона различные маринады, колбасные изделия и фастфуд. Данная пища быстрее всего может привести к набору лишних килограммов.

Какие продукты являются основой правильного питания для похудения для девушек

Белковые продукты для снижения веса

Что должна в себя включать программа правильного питания для похудения для девушек? Лучший вариант из белковых продуктов – рыба. Она содержит необходимые нашему организму жирные кислоты Омега-3 и 6, фосфор, фтор, йод, витамины А, Е, Д.

По количеству жира рыбу можно разделить на три вида:

1. Жирная (более 8 %). Калорийность – 110–145 ккал в расчете на 100 г продукта. Например, рыба семейства осетровых, скумбрия, палтус, угорь.
2. Со средней жирностью (4–8 %). Калорийность – 100–145 ккал в расчете на 100 г продукта. К этой группе относятся морской окунь, нежирная сельдь, карп, горбуша, судак, форель.
3. Рыба малой жирности (4 %). Калорийность – 75–100 ккал на 100 г продукта. Это треска, речной окунь, хек, камбала, лещ, щука.

Девушкам, желающим составить меню правильного питания для похудения, мы советуем включать в рацион варианты с малой жирностью. Стоит отказаться от копченой и жареной рыбы. Способы приготовления – на пару, на гриле, запекание. Однако большой акцент на рыбных блюдах делать не нужно, так как чрезмерное количество полезных элементов может даже навредить. Потреблять рыбу можно не более четырех раз в неделю.

Из мяса стоит выбирать индейку или курицу. В них много белка, и они содержат меньше калорий и жиров, нежели свинина. Значение калорийности куриной грудки в расчете на 100 г продукта – 113 ккал. Элементы, присутствующие в филе птицы, очищают печень от жиров, улучшают жировой обмен. Белки, которые имеются в составе курицы и индейки, помогают нарастить красивые мышцы.

Используйте в своем рационе яйца. Этот продукт имеет калорийность в 70–80 ккал, служит источником протеинов, которые хорошо усваиваются организмом. Яйцо содержит 12 разных видов витаминов (В, Д, Е и другие), придает сытость.

Молочные продукты

Ваша программа правильного питания для девушек для похудения должна содержать достаточное количество молочных продуктов. В них присутствуют важные элементы, кальций и фосфор. Кроме того, они ускоряют метаболические процессы. Ранее диетологи утверждали, что похудение предполагает использование только обезжиренных продуктов. Однако сегодня доказано, что это неправильный подход.

В молочных жирах присутствует линолевая кислота, которая способствует превращению жира в энергию, в связи с чем он не откладывается в жировую ткань. В молочных изделиях этого вещества практически столько же, сколько в растительных маслах. Однако последние имеют очень высокую энергетическую ценность. Но потреблять слишком много молочных продуктов мы все равно не рекомендуем, так как избыток линолевой кислоты, наоборот, ведет к лишнему весу, а белки выводят из организма важный элемент – кальций.

Вашему похудению может способствовать кефир. Этот молочный продукт стоит недорого, но содержит большое количество важных элементов, улучшающих микрофлору кишечника и ускоряющих обменные процессы. Кефир хорошо насыщает, способен расслаблять нервную систему.

Также без вреда для фигуры можно употреблять творог. Данный продукт содержит в своем составе много белка и кальция. Благодаря этому он позволяет чувствовать сытость долгое время. Творожные изделия имеют низкие показатели ГИ, так что их можно есть и в вечерние часы. В них содержится малое количество лактозы, что делает эти продукты безвредными для людей с лактонепереносимостью. Из творога можно приготовить много интересных блюд: творог с зеленью, овощами, фруктами, а также горячие варианты, различные закуски, десерты.

Свое меню правильного питания для похудения девушки вполне могут разбавить такими продуктами, как мягкий сыр, адыгейский сыр, моцарелла, фета и рикотта, которые имеют небольшую калорийность, содержат много витаминов и быстро насыщают.

Крупы

При похудении важно потреблять разнообразные крупы. Данная пища является малокалорийной, имеет в своем составе много полезной клетчатки, которая избавляет организм от шлаков и токсинов. Мы придерживаемся мнения, что все крупы по-своему полезны и важны для здоровья и стройности. Для лучшего результата рекомендуется чередовать разные виды каш. Готовить их стоит на воде без добавления масла.

Пшенная крупа способствует жировому обмену, снижает показатель холестерина, улучшает активность ЖКТ, избавляет организм от жиров и антибиотиков. Эта каша насытит вас на долгое время.

Правильное питание на неделю для похудения девушки должно включать в себя и пшеничную крупу. Она содержит мало калорий, задерживает отложение жиров, продлевает молодость кожи, улучшает состояние волос и ногтей.

В перловке имеется много клетчатки, которая очищает организм от вредных веществ и участвует в липидном обмене. Данная каша является гипоаллергенной.

В гречке в больших количествах присутствует железо. Эта крупа содержит мало жиров, является долгоусвояемой, благодаря чему насыщает на длительное время.

В овсянке много клетчатки, кальция, цинка, железа, фосфора и аминокислот. Она также очищает организм от вредных веществ, что сказывается на состоянии кожи лица.

Орехи

Девушка, составляющая меню правильного питания для похудения, должна обратить особое внимание на орехи. Данный продукт имеет достаточно высокую калорийность, однако он отлично подойдет для небольших перекусов. Орехи быстро насыщают, их удобно брать с собой. Они очень полезны для кожи, улучшают обменные процессы.

Ежедневная норма орехов:

• арахис – 10–12 шт.;
• миндаль – 22 шт.;
• кедровые – 50 г;
• грецкие – 2 шт.

Овощи и зелень

Главные продукты для стройной фигуры – это разнообразные овощи. Большинство из них имеет маленькую калорийность (исключение составляют крахмалосодержащие), много клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Какие овощи нужно включить в рацион при похудении:

• Огурцы. Калорийность – 15 ккал на 100 г продукта. В огурцах присутствуют витамины группы В, С, а также калий и ферменты, улучшающие моторную функцию кишечника.
• Капуста. Калорийность – 22 ккал на 100 г продукта. В ней содержится много фолиевой кислоты, клетчатки, а также витамины К, В, А, тиамин, рибофлавин. Капуста помогает быстро сбросить лишние килограммы, повышает выносливость, восстанавливает норму сахара в крови.
• Еще один овощ для меню правильного питания девушек при похудении – морковь. Калорийность – 32 ккал на 100 г. В ней содержатся бета-каротин, кальций, калий, железо, магний, фолиевая кислота, клетчатка, антиоксиданты.
• Томаты. Калорийность – 20 ккал на 100 г. Эти овощи улучшают метаболизм, снижают уровень холестерина, предупреждают образование опухолей.
• Свекла. Калорийность – 42 ккал на 100 г. Продукт имеет слабительные и мочегонные свойства, содержит бетаин, регулирующий обмен жиров и улучшающий усвоение животных белков.
• Болгарский перец. Калорийность – 23–28 ккал на 100 г. В нем содержится самое большое количество витамина С. Данный овощ ускоряет похудение, препятствует облысению, предупреждает появление тромбоза, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.
• Фасоль. Калорийность – 102 ккал на 100 г. В ней много белка, антиоксидантов, микроэлементов. Фасоль препятствует полному усвоению крахмала, а также стимулирует выработку особого гормона, снижающего аппетит.
• Сельдерей – 18 ккал на 100 г. Данный овощ имеет в составе компоненты, очищающие и омолаживающие организм. Также сельдерей придает бодрость, расслабляет нервную систему.
• Правильное питание на неделю для похудения девушек обязательно должно включать в себя кабачок. Его калорийность – 23 ккал на 100 г. Данный овощ улучшает перистальтику кишечника, восстанавливает нормальный водно-солевой баланс.
• Тыква. Калорийность – 25 ккал на 100 г. Продукт ускоряет метаболизм, укрепляет костные ткани.
• Укроп, петрушка, базилик, репа, салат листовой, кинза, лук, чеснок имеют отрицательную калорийность. На их усвоение тратится больше калорий, чем потребляется.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды имеют большие запасы клетчатки, макроэлементов, полезных витаминов. Они содержат дубильные, эфирные вещества, ускоряющие метаболизм. Элементы, входящие в состав фруктов и ягод, способствуют выведению шлаков, улучшают работу внутренних органов. Все это способствует снижению веса.

Меню правильного питания для похудения девушки обязательно должно содержать такие фрукты, как яблоко, ананас и грейпфрут. Яблоки имеют в своем составе пектин, фолиевую кислоту, витамин С. Эти элементы восстанавливают микрофлору кишечника, ускоряют метаболизм. Ананас считается сильным жиросжигающим фруктом благодаря содержанию бромелайна. Однако его чудодейственные свойства очень преувеличены. Бромелайн не способствует сжиганию жира, а только помогает в усвоении различных продуктов (молочных, бобовых, мяса, рыбы). Грейпфрут выводит из организма лишнюю жидкость, улучшает жировой обмен веществ.

10 принципов правильного питания для похудения для девушек

Утро стоит начинать с сытного и полезного завтрака.

Многие из нас игнорируют этот прием пищи. Однако привычка хорошо подкрепиться перед активным трудовым днем нам просто необходима. Если у вас до сих пор ее нет, можно постепенно начать с небольших порций. В ваших утренних приемах пищи должны содержаться сложные углеводы. Это залог энергии и бодрости на первую часть дня. Отлично подойдет каша с добавлением фруктов и ягод, мюсли без сахара с орехами и медом.

Калорийность пищи должна быть достаточной.

Не стоит сильно ограничивать себя в еде и намеренно потреблять минимальное количество калорий в день. Излишние запреты в пище ведут к быстрым срывам с вашей системы питания, а также замедляют обменные процессы в организме. Утверждение, что для быстрого похудения нужно мало есть, неверно. Важно быть сытым на протяжении всего дня, поэтому мы советуем вам высчитать свою норму калорийности.

Правило, согласно которому нельзя есть после шести часов вечера, является ошибочным.

Придерживаться данного принципа стоит лишь в том случае, если вы отправляетесь спать в 20.00 или в 21.00. Если же вы отходите ко сну позже 23.00, то такой перерыв в питании будет вредным для здоровья. Вы можете смело поужинать высокобелковыми продуктами (рыба, куриная грудка, отварные яйца, творог) за два-три часа, прежде чем лечь, не беспокоясь, что наберете лишние килограммы.

Сладкие продукты стоит употреблять в пищу только в первой половине дня.

Данное правило полезно для девушек, начинающих придерживаться правильного питания для похудения. Сладости и мучные изделия можно включить в рацион, но только до полудня. Фрукты также не стоит оставлять на вечерний прием: для них подходит время до 16:00. На ужин лучше приготовить себе белковую пищу.

Чтобы не переедать вечером, нужно есть достаточное количество еды днем.

Весь ваш рацион должен быть сбалансированным. Пропустив один из приемов пищи, вы рискуете столкнуться с перееданием позже. Наш организм устроен очень умным образом: вечером он будет стремиться добрать ту норму, которую вы не съели за день. Такое прерывистое питание сильно замедляет обмен веществ.

Ежедневно необходимо пить по два литра воды.

Учеными установлено, что для поддержания здоровья организма нужно каждый день выпивать 2–2,5 л чистой воды. Данная привычка позволит вам сохранить водный баланс, будет подавлять аппетит. К обильному питью можно привыкнуть. Первые семь дней, скорее всего, понадобится себя контролировать, но затем организм перестроится, и вам начнет хотеться пить больше.

Ежедневные два литра чистой воды – один из главных принципов здорового образа жизни и похудения.

Не употребляйте продукты с «пустыми» калориями.

Правильное питания для похудения для девушек исключает прием таких продуктов, как соки в пакетиках, газированные напитки, майонез, магазинные соусы, полуфабрикаты и фастфуд. Подобная пища является «пустой», так как не имеет никакой питательной ценности. Кушая вредные продукты, вы не будете чувствовать сытости в течение дня, ваш организм не будет получать никаких полезных микроэлементов. Рацион с такой пищей практически мгновенно приводит к набору веса, поэтому стоит выбирать полезные и питательные натуральные блюда.

Не ограничивайте потребление белка.

Белковые продукты нужны для строительства и работы мышц. Более того, белки практически не перерабатываются в жиры, поэтому вам не стоит бояться появления лишних килограммов. Продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. Для обеда отлично подойдет комбинация сложных углеводов с белками, для ужина используйте только белковые продукты. Норма белка в день – 0,75–1 г на 1 кг веса.

Откажитесь от разгрузочных дней и голодания.

Разгрузочные дни и намеренные ограничения в пище не приведут к положительному результату. Реального похудения такими способами достичь не получится. Если вы и заметите снижение веса, это будет только из-за вывода лишней жидкости из организма. При переедании за обедом или ужином просто увеличьте интенсивность и количество нагрузки в спортзале.

Перед десертом съешьте немного зелени.

Составляя меню правильного питания для похудения, девушки стремятся максимально ограничить себя в сладком. Однако иногда мы просто не можем устоять перед кусочком любимого торта или пирожного! Людям, испытывающим особую любовь к сладкому, очень сложно отказаться от него навсегда. Чтобы обезопасить себя от набора веса, за 20 минут до десерта нужно съесть продукт с содержанием клетчатки. Это может быть зелень, соевые ростки или листья капусты. Так вам удастся предотвратить процесс быстрого расщепления углеводов и, как следствие, набор веса.

Правильное питание для похудения девушек: меню на 14 дней

Здоровое правильное меню довольно простое, но при этом разнообразное.

Все приемы пищи должны происходить в определенное время:

1. Завтрак 08:00–09:00.
2. Перекус 10:00–11:00.
3. Обед 13:00–14:00.
4. Перекус 16:00–17:00.
5. Ужин 18:00–19:00.

День № 1

1. Омлет из одного яйца и нескольких белков со шпинатом, 2 киви.
2. Хлеб, испеченный в тостере, или свежий диетический, 2-4 кусочка сыра.
3. Котлеты из курицы или индейки, приготовленные на пару, вареный рис, овощи.
4. Нежирные сырники или запеканка, сироп.
5. Йогурт с семенами льна (на 0,25 л – 8 г семечек).

Правильное питание для похудения для девушек может принести вам отличные результаты в виде стройной и подтянутой фигуры. В первые несколько дней такого режима желудок может казаться переполненным. Рекомендуется сократить привычные порции, чтобы не чувствовать тяжести в животе.

День № 2

1. Овсяная и льняная каши, приготовленные на воде в массовых долях 10:1, банан.
2. Отварное мясо (куриное филе) или законсервированный тунец.
3. Отварной коричневый рис с телятиной, маложирные щи с добавлением говядины.
4. Один грейпфрут.
5. Один стакан кефира с добавлением зелени и семян льна.

День № 3

1. Нежирная запеканка из творога, кофе эспрессо без сахара и молока.
2. Несколько орехов, 5 фиников, 1 яблоко.
3. Маложирный суп на ваш вкус, зеленый салат, 1 отварное яйцо.
4. Нежирный зерненый творог.
5. Котлеты или тефтели, приготовленные на пару, несколько свежих огурцов, листовой салат.

День № 4

1. Хлеб, поджаренный в тостере, несколько кусочков сыра или качественной колбасы (одно из двух).
2. Творог зерненый («Простоквашино»).
3. Суп с добавлением говядины и овощей, тертая морковь с растительным маслом.
4. Салат из фруктов или десерт из нежирного творога, жменя кешью.
5. 1 отварное яйцо, кефир с добавлением измельченного укропа.

День № 5

1. Запаренная гречневая крупа, чернослив или финики.
2. Легкий овощной салат.
3. Салат из яиц, отварного мяса (телятина), твердого сыра, перца и помидоров. В качестве заправки используйте масло или нежирную сметану.
4. Печеная рыба, легкий овощной салат.
5. Блюдо из курицы с брокколи и рисом.

День № 6

1. Жареные яйца (без добавления масла), пара кусочков сыра, шпинат.
2. Вареный рис, несколько орешков, изюм.
3. Суп с фрикадельками из индейки, рыба, приготовленная в томатном соусе, салат.
4. Ряженка.
5. Грейпфрут.

День № 7

1. Финики несколько штук, нежирная творожная запеканка.
2. Легкий салат из разных фруктов.
3. Куриная ножка вареная без кожи, суп рассольник, гречка.
4. Голубцы ленивые (2 шт.).
5. Ежики из фарша с добавлением кабачков.

Меню из правильного питания очень важно девушкам для похудения. Здоровая еда поможет вам быстро сбросить ненавистные килограммы.

День № 8

1. Черный хлеб с сыром и нежирным творогом, 1 груша.
2. Нежирный творог в количестве 80 г, 15 г меда.
3. Говяжий бульон, овощной салат.
4. Грейпфрут, груша.
5. Два огурца и отварное мясо (индейка).

День № 9

1. Рисовая каша, приготовленная на воде, 15 г сливочного масла, один апельсин.
2. Отварное яйцо, огурец, поджаренный хлеб.
3. Печеный хек (200 г), салат из свежих овощей.
4. Зеленое яблоко, чай с травами, творог.
5. Тушеные овощи с печеным филе курицы.

День № 10

1. Отварное яйцо, 1 томат, картофельное пюре.
2. Отвар шиповника, несколько мандаринов.
3. Хлеб с кусочками сыра, суп с добавлением грибов и риса.
4. Творожная запеканка.
5. Морская капуста и запеченный минтай.

День № 11

1. Свежие ягоды клубники (120 г), овсянка, сваренная на обезжиренном молоке.
2. Домашний йогурт с медом, горький кофе.
3. Квашеная капуста с запеченной рыбой.
4. Салат из овощей с заправкой из сметаны.
5. Пара свежих огурцов, запеченное куриное филе с тертым сыром.

День № 12

1. Ячневая каша, приготовленная на воде, 1 банан.
2. Киви, помело.
3. Вареная куриная грудка, запеканка из овощей.
4. Томатный сок (один стакан), отварные креветки (160 г).
5. Кефир (250 мл).

День № 13

1. Горький кофе, омлет из яиц.
2. Апельсин, банан.
3. Запеченные шампиньоны, куриное филе, картофель.
4. Яблоко, простокваша.
5. Печеные яблоки с корицей (2 шт.), творог.

День № 14

1. Овсянка, приготовленная на воде, немного меда, 1 банан.
2. Чай с травами и лимоном, жменя грецких орехов, 1 яблоко.
3. Овощи, тушеные с темным рисом, суп.
4. Запеканка с бананом.
5. Отварные креветки, пара свежих огурцов, один помидор.

Чтобы правильное питание для похудения для девушек дало желаемый результат, необходимо четко соблюдать меню и все рекомендации, а также регулярно выполнять физические упражнения.

Правильное питание для похудения + тренировки

Правильное питание для похудения для девушек при занятиях на тренажерах имеет свои нюансы. В первую очередь вам необходимо увеличить потребление белка, так как именно за счет него идет строительство и работа мышц.

Благодаря углеводам мы чувствуем энергию. Они также нужны при тренировках в спортзале. За несколько часов до физических нагрузок употребляйте углеводную пищу, тогда вы сможете добиться желаемых спортивных результатов.

Кроме этого, нашему организму необходимы жиры, но при правильном питании вам нужны именно растительные. Данные элементы помогают справляться с лишними килограммами, благодаря им ваши тренировки будут наиболее эффективны. Однако нужно особенно тщательно отслеживать количество потребляемых жиров, так как излишек сразу же перейдет в жировую ткань.

Основные правила питания для похудения для девушек при занятиях на тренажерах:

1. Оптимальное время между занятием в спортзале и приемом пищи до него – один-два часа. Если вы съедите обед прямо перед тренировкой, будет ощущаться сильная тяжесть в животе. Это снизит эффективность процесса выполнения упражнений и будет препятствовать похудению.
2. Обед до тренировки должен состоять из белков и углеводов. Например, это может быть нежирное отварное мясо и каша. Такое сочетание придаст вам сил и энергии.
3. Во время интенсивных упражнений организм теряет воду, поэтому нужно возобновлять водный баланс питьем каждые 5–10 минут. Также это помогает при снижении веса.

Правила питания для похудения для девушек при занятиях на тренажерах продолжаются и после тренировки. Первый прием пищи после спортзала должен быть через 30–60 минут. Потерянную энергию можно восполнить углеводной пищей (гречка, рис и другие крупы). Дополните кашу маложирным мясом, курицей, рыбой или творогом.

В наши дни уже не приходится тратить много времени, выполняя сложные и неприятные процедуры в домашних условиях. Намного проще обратиться за помощью к настоящим профессионалам – в центр красоты и здоровья Veronika Herba, оснащенный эффективным и современным оборудованием.

Фитнес-тренер делится 3 простыми приемами, которые сделают ваше питание сбалансированным

Сбалансированное питание для похудения: добавляйте белок в каждый прием пищи

Основные моменты

• Не следуйте модным диетам для похудения
• Они носят ограничительный характер и не являются устойчивыми
• Вот как вы можете сделать свое питание идеально сбалансированным

Снижение веса. Говорят, что сбалансированное питание важно для общего состояния здоровья, веса и иммунитета.Но правильный способ следовать сбалансированной диете легче сказать, чем сделать. Это особенно важно, если вы хотите похудеть или сохранить текущий вес. Сбалансированная диета – это та, которая включает клетчатку, углеводы, белки и жиры в сбалансированном виде. Интересным способом сбалансированного питания является наличие на столе разнообразных продуктов. Например, такое простое блюдо, как рис дал, богатое белком с полным набором аминокислот, можно есть с ложкой топленого масла, порцией салата, тарелкой домашнего творога и небольшой порцией рассол или чатни.

Снижение веса: другие советы, как сделать питание идеально сбалансированным

Вышеупомянутое блюдо включает белок (чечевица), полезные углеводы (чечевица и рис), полезные жиры (топленое масло, творог), пробиотики (творог и рассол или чатни). Это только один пример. Добавление салата к вашим блюдам или вареного яйца или двух к другим обычным блюдам в плане индийской диеты может сделать ваши простые и основные индийские блюда идеально сбалансированными.

Читайте также: Потеря веса: диета с высоким содержанием белка может помочь вам сжечь больше жира, результаты нового исследованияИтсинес ранее поделилась, что придерживается средиземноморской диеты с греческой едой. «Еда — такая большая часть греческой культуры, и я вырос, питаясь МНОГО греческой еды из-за моих бабушки и дедушки — и теперь это определенно моя любимая кухня!» — пишет она в подписи к своему посту.

Далее она рассказывает, как ее семья обычно ест с большим количеством разных блюд на столе, что позволяет попробовать всего понемногу. «И легко убедиться, что ваша еда сбалансирована и разнообразна.Обычно у нас есть несколько салатов и овощных блюд, которые всегда составляют большую часть моей тарелки», — добавляет она. Итсинес, несколько простых приемов помогут сделать ваши блюда сбалансированными и разнообразными

1. Овощи: Итсинес подходит к идее есть ваши блюда с гарниром Вы можете сделать это с нарезанными помидорами, огурцами, листьями салата и фетой с заправка из оливкового масла.Если это не салат, вы можете поджарить или приготовить на пару несколько овощей и съесть их во время еды. Это также эффективный способ добавить клетчатку в свой рацион.

Добавьте к еде порцию салата или тушеных овощей, чтобы сделать их сбалансированными. Белок является важным макроэлементом для снижения веса и наращивания мышечной массы. Если в вашем рационе нет продуктов, богатых белком, вы можете добавить белок, съев одно или два вареных яйца или омлет на гарнир.Идей богатых белком блюд предостаточно. Курица-гриль, мясо для барбекю, например, шашлык (из рыбы, курицы или баранины). Вегетарианцы могут сделать шашлык из маринованного тофу или приготовить фалафель из нута, рекомендует Ицинес. Индийские блюда, которые являются хорошим источником белка, включают рис дал, кичди, бобовые (фасоль, нут), палак панир, панир бхурджи и куриное карри, и это лишь некоторые из них.

Читайте также: Нужны ли вам белковые добавки? Что говорят диетологи

3.Хорошие жиры: Жиры — еще один важный макроэлемент, который необходим вашему организму по нескольким причинам. Зимой они помогают согреться. Они способствуют лучшей смазке суставов, а также необходимы для жирорастворимых витаминов a, d, e и k. Вы можете добавлять топленое масло в пищу или готовить пищу на полезных маслах, таких как горчичное, кокосовое, оливковое или арахисовое масло. «Мне нравится сбрызгивать оливковым маслом, орегано, лимоном, солью и перцем заправку для большинства моих блюд. Вы также можете добавить авокадо в свои салаты или посыпать блюдо орехами и семенами», — добавляет Ицинес.

Идея состоит в том, чтобы понять, что все группы продуктов питания важны для вашего здоровья, веса и иммунитета. Не придерживайтесь ограничительных диет и всегда придерживайтесь сбалансированной диеты.

Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки. ..

Что такое здоровое сбалансированное питание

Здоровое питание не означает, что вы должны питаться только птичьим семенем, кормом для кроликов и морковным соком! Новый подход к здоровому питанию означает, что нам настоятельно рекомендуется есть широкий ассортимент продуктов, в том числе некоторые из наших любимых – вопрос лишь в том, чтобы убедиться, что мы соблюдаем правильный баланс.

Поскольку ни один продукт не содержит все калории и питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, для сбалансированного питания важно есть разнообразные продукты.Между тем, большинство экспертов по питанию также согласны с тем, что время приема пищи должно быть удовольствием, а не епитимьей. Это означает, что время от времени можно есть небольшое количество наших любимых продуктов.

Сбалансированная диета означает употребление в пищу большого количества различных продуктов из четырех основных групп и ограничение количества съедаемой из меньшей пятой группы. В конечном счете, это так же просто, как есть больше фруктов, овощей, крахмалистых, богатых клетчаткой продуктов и свежих продуктов и меньше жирных, сладких, соленых и обработанных продуктов.

Следующие рекомендации по здоровому, сбалансированному питанию основаны на рекомендациях Агентства по пищевым стандартам.

Хлеб, другие злаки и картофель

Ешьте эти продукты при каждом приеме пищи. Они также делают хорошие закуски.

Продукты этой группы включают хлеб, сухие завтраки, картофель, рис, макаронные изделия, лапшу, ямс, овес и зерновые. По возможности выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые хлопья, хлеб из непросеянной муки и коричневый рис. Эти продукты содержат углеводы, клетчатку, витамины группы В и небольшое количество кальция и железа. Во время еды они должны занимать примерно треть вашей тарелки.

Стандартный размер порции:

• 2 ломтика хлеба в бутерброде или во время еды
• порция пасты, картофеля, риса, лапши или кускуса размером с теннисный мяч
• тарелка каши
• горсть сухих завтраков

Лучшие советы для тех, кто хочет похудеть: продукты, богатые углеводами, возможно, получили плохие отзывы в последние годы, но они не так «полнеют», как многие из нас думают. Именно то, что мы добавляем к углеводам, повышает их калорийность, например, добавление масла к хлебу, жарение картофеля для приготовления чипсов или подача пасты со сливочным соусом.Например, 1 ломтик цельнозернового хлеба содержит около 75 калорий и 0,7 г жира. Добавьте 10 г сливочного масла к этому ломтику хлеба, и вы получите 145 калорий и 8,2 г жира.

Фрукты и овощи

Съедайте пять разных порций каждый день.

Продукты этой группы включают все фрукты и овощи, включая свежие, замороженные, консервированные и сушеные продукты, а также несладкие фруктовые соки. Выбирайте консервированные фрукты в соке, а не в сиропе, и выбирайте овощи, консервированные в воде без добавления соли или сахара.Эти продукты содержат клетчатку и целый ряд витаминов и минералов. Во время еды они должны занимать примерно треть вашей тарелки.

Стандартный размер порции:

• фрукт, например яблоко, банан, груша
• 2 небольших плода, например, сацума, сливы, абрикосы
• тарелка фруктового салата, консервированных или компотированных фруктов
• маленький стакан несладкого фруктового сока
• тарелка с хлопьями для салата
• 3 ст. л. овощей

Советы для худеющих: Фрукты и овощи содержат мало калорий и жиров, но богаты клетчаткой.Это делает их особенно хорошими продуктами, помогающими насытиться. Добавление большого количества овощей или салата к еде также может помочь создать впечатление, что у вас все еще есть полная тарелка еды, и вы не лишаете себя.

Молоко и молочные продукты

Съедайте две или три порции в день.

Продукты этой группы включают молоко, сыр, йогурт и творог. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, если они доступны, такие как полуобезжиренное молоко, нежирный сыр и обезжиренный йогурт. Эти продукты содержат белок, кальций и ряд витаминов и минералов.Во время еды они должны занимать не более одной шестой части вашей тарелки.

Стандартный размер порции:

• 200 мл молока
• небольшая банка йогурта или творога
• небольшой кусочек сыра размером со спичечный коробок

Советы для худеющих: Эти продукты богаты кальцием, минералом, который помогает сохранить кости и зубы крепкими и здоровыми. Тем не менее, исследования также показывают, что кальций, содержащийся в нежирных молочных продуктах, помогает организму сжигать жир, особенно в области живота.

Мясо, рыба и альтернативы

Съедайте две порции в день.

Продукты этой группы включают мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, орехи и семена. Выбирайте варианты с низким содержанием жира, если они доступны, такие как нежирный говяжий фарш и курицу без кожи, и не добавляйте лишний жир или соль. Эти продукты содержат белок и ряд витаминов и минералов, особенно железо. Во время еды они должны занимать не более одной шестой части вашей тарелки.

Стандартный размер порции:

• кусок мяса, курицы или рыбы размером с колоду карт
• 1-2 яйца
• 3 столовые ложки фасоли с горкой
• небольшая горсть орехов или семян

Советы для худеющих: избегайте добавления в эти продукты лишнего жира при приготовлении или подаче их на стол. Мясо, рыбу и курицу лучше готовить на гриле, запекать или жарить всухую, а не жарить и варить, омлет или яйца-пашот.

Жирные и сладкие продукты

Ешьте только небольшое количество этих продуктов.

Пищевые продукты в этой группе включают масла, растекающиеся жиры, сливки, майонез, маслянистые заправки для салатов, пирожные, печенье, пудинги, чипсы, пикантные закуски, сахар, варенье, кондитерские изделия и сладкие безалкогольные напитки. Эти продукты содержат жир, сахар и соль, и их следует есть только изредка.

Стандартный размер порции:

• небольшая пачка конфет или небольшая плитка шоколада
• маленький кусочек торта
• пара маленьких бисквитов
• 1 столовая ложка майонеза, заправки для салата или оливкового масла
• небольшая упаковка чипсов

Советы для худеющих: Эти продукты, как правило, богаты калориями, поэтому ваша талия выиграет от меньшего количества еды. Вам не нужно полностью избегать этих продуктов — просто ограничьте их количество.

Как превратить вашу тарелку в тарелку для похудения

Это очень просто. Придерживайтесь одинаковых пропорций различных продуктов на тарелке, но выбирайте низкокалорийные продукты из каждого раздела. Если вы хотите быть по-настоящему строгим, вы также можете заменить любые жирные и сладкие продукты на своей тарелке дополнительными фруктами и овощами.

Есть ли другие советы, которые помогут мне правильно питаться?

Помимо стремления наполнить свою тарелку продуктами из четырех основных пищевых групп и не есть слишком много продуктов из меньшей пятой группы, эксперты в области здравоохранения рекомендуют всем нам делать следующее:

Ешьте больше рыбы

Агентство по пищевым стандартам рекомендует всем нам съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось, форель, скумбрия, сардины, сардина или свежий тунец.Любая рыба является хорошим источником белка и множества различных витаминов и минералов. Кроме того, богатая жиром рыба также является хорошим источником жиров омега-3, которые помогают поддерживать здоровье нашего сердца. В частности, жиры омега-3 делают кровь менее липкой и помогают предотвратить образование тромбов. Они также поддерживают ритмичное сердцебиение и снижают уровень триглицеридов, типа жира, который содержится в крови, высокий уровень которого связан с сердечными заболеваниями и диабетом.

Ешьте меньше насыщенных жиров и трансжиров

Помимо сокращения общего количества жиров, которые мы едим, также важно убедиться, что мы едим правильные виды жиров.Продукты, богатые насыщенными жирами или трансжирами, увеличивают количество холестерина в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний. Напротив, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина в крови и, таким образом, снизить риск сердечных заболеваний. К продуктам, богатым насыщенными веществами, относятся жирное мясо и мясные продукты, масло, сало, сливки, выпечка, печенье и жирные молочные продукты.

Многие обработанные и жареные продукты, такие как пироги, еда на вынос и пирожные, также содержат трансжиры.Эти жиры, как правило, содержатся в продуктах, в состав которых входят гидрогенизированные растительные жиры или масла. Напротив, ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как чистые растительные масла, такие как подсолнечное, рапсовое и оливковое масло, жирная рыба, авокадо, орехи и семена.

Многие производители в настоящее время используют цветовую маркировку «светофор» на упаковке пищевых продуктов, чтобы помочь покупателям определить, является ли продукт высоким как по общему количеству жира, так и по количеству насыщенных веществ. Красный цвет указывает на то, что продукт содержит большое количество жира или насыщенных жирных кислот, желтый цвет указывает на то, что продукт содержит умеренное количество жира, а зеленый цвет означает, что он имеет низкое содержание.Если эта система не используется, Агентство по пищевым стандартам заявляет, что продукты с содержанием жира 20 г или более на 100 г и 5 г или более насыщенных веществ на 100 г содержат много жира или насыщенных веществ. Продукты с 3 г жира или менее на 100 г и 1 г насыщенных или менее на 100 г содержат небольшое количество жира или насыщенных веществ.

Остерегайтесь скрытых сахаров

Многие сладкие продукты, такие как конфеты, пирожные, печенье и безалкогольные или газированные напитки, содержат мало питательных веществ, но содержат много калорий. В результате их иногда называют «пустыми» калориями.Если вы не уверены, содержит ли продукт много сахара, проверьте этикетку.

Начните со списка ингредиентов. Чем выше содержание сахара в ингредиентах, тем больше его содержится в продукте. Обратите внимание на такие ингредиенты, как сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, инвертный сахар, кукурузный сироп и мед — все они являются видами сахара. Глядя на значения сахаров на панели информации о питании на упаковке пищевых продуктов, можно немного ввести в заблуждение, поскольку эта цифра включает как добавленные сахара, так и природные сахара.Это означает, что свежие фрукты могут иметь маркировку со средним или высоким содержанием сахара.

Однако это происходит из-за встречающихся в природе фруктовых сахаров. Вот почему также важно смотреть на список ингредиентов. В качестве рекомендации Агентство по пищевым стандартам говорит, что 10 г сахара или более на 100 г — это много сахара, а 2 г сахара или меньше на 100 г — это немного сахара.

Употребляйте не более 6 г соли в день

Слишком много соли увеличивает риск высокого кровяного давления, что, в свою очередь, является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.В то время как большинство из нас больше не добавляют соль при приготовлении пищи или еде, около трех четвертей соли в нашем рационе поступает из обработанных пищевых продуктов, таких как некоторые сухие завтраки, супы, соусы, хлеб, пикантные закуски, пироги, пицца, еда на вынос и готовые блюда.

В результате важно есть меньше этих продуктов и выбирать те, которые содержат наименьшее количество соли. Определить содержание соли в продуктах может быть сложно, так как на многих этикетках продуктов указано только содержание натрия. Чтобы рассчитать содержание соли, умножьте значение натрия на 2.5. В качестве простой рекомендации Агентство по пищевым стандартам предлагает, чтобы продукты с 1,25 г соли или 0,5 г натрия на 100 г или более были с высоким содержанием соли. Те, которые содержат 0,25 г соли или 0,1 г натрия на 100 г или меньше, содержат мало соли. Между тем, продукты, заявленные как «с пониженным содержанием соли», могут по-прежнему содержать довольно много белого вещества — это означает, что продукт должен содержать всего на 25 процентов меньше соли, чем стандартный продукт.

Пейте много воды

Выпейте от 6 до 8 стаканов (1.2 литра) воды или других жидкостей каждый день для предотвращения обезвоживания. Помимо того, что вода помогает организму избавляться от отходов жизнедеятельности и токсинов с мочой, вода переносит питательные вещества и кислород по всему телу в крови, действует как смазка для наших суставов и глаз, помогает нам глотать, смягчает и защищает. наши нервы, и это помогает контролировать температуру нашего тела.

Исследования также показывают, что употребление большого количества воды и предотвращение обезвоживания могут сделать все: от помощи в контроле веса и преодоления усталости до повышения концентрации внимания и борьбы с морщинами.Вода также является одним из лучших средств для поддержания здоровья зубов и отсутствия кариеса.

Придерживайтесь разумных пределов употребления алкоголя

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют женщинам выпивать не более 2–3 единиц алкоголя в день, а мужчинам — не более 3–4 единиц в день, где одна единица соответствует половине пинты пива стандартной крепости, лагеру или сидру или одной порции спиртных напитков. . Бокал вина около 2 единиц и бутылка алкопопа около 1,5-2 единиц. Алкоголь не только повреждает печень, но и содержит много калорий, поэтому регулярное употребление большого количества выпивки может способствовать нежелательному увеличению веса.Напротив, употребление меньшего количества алкоголя часто может помочь людям похудеть.

Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак

Пропуск приемов пищи может показаться хорошим способом сократить калории, если мы хотим похудеть. Тем не менее, исследования показывают, что, когда мы пропускаем прием пищи, большинство из нас компенсируют это, съедая больше в конце дня, и в итоге получают еще больше калорий. Когда мы пропускаем приемы пищи, уровень сахара в крови резко падает, и это обычно приводит к упадку сил, усталости, голоду, раздражительности и тяге к углеводам.В результате мы обычно едим пищу, богатую жиром, сахаром и/или солью, но с низким содержанием питательных веществ. Например, если мы пропустим завтрак, когда мы обычно едим тарелку хлопьев и фруктовый сок, мы можем сэкономить 250 калорий. Тем не менее, к середине утра мы чувствуем себя настолько голодными, что в конечном итоге берем плитку шоколада и банку газированного напитка, чтобы подкрепиться — и это дает около 400 калорий, много жира и сахара, но мало питательных веществ.

Пропуск приемов пищи также означает, что мы в конечном итоге пропускаем жизненно важные витамины и минералы, которые, как правило, не восполняем в течение дня. Это затрудняет удовлетворение наших ежедневных потребностей в этих питательных веществах, особенно в кальции и железе, в результате чего мы можем столкнуться с их дефицитом. Это, в свою очередь, означает, что мы с большей вероятностью будем страдать от проблем со здоровьем, таких как анемия из-за недостатка железа или остеопороз в более позднем возрасте из-за плохого потребления кальция в молодом возрасте.

Если одной из причин, по которой вы пропускаете приемы пищи, является то, что вы слишком заняты, чтобы готовить, почему бы не попробовать готовые блюда? Обязательно проверяйте этикетки своих готовых блюд и ищите более здоровые варианты.

Вы можете соблюдать здоровую сбалансированную диету, используя инструменты и базы данных WLR. Есть онлайн-дневник питания, чтобы отслеживать баланс вашего рациона и контролировать калории, лучше всего вы можете попробовать его бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | Политика конфиденциальности

Вы можете соблюдать здоровую сбалансированную диету, используя инструменты и базы данных WLR. Есть онлайн-дневник питания, чтобы отслеживать баланс вашего рациона и контролировать калории, лучше всего вы можете попробовать его бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируется

7 принципов здорового похудения

Когда дело доходит до похудения, детали не имеют большого значения. Это принципы, которые имеют значение.

Каждый законный эксперт по питанию, будь то популярный диетический гуру или представитель лечебного питания, соглашается с тем, что существуют некоторые фундаментальные принципы здорового похудения, которые применимы ко всем.Независимо от того, насколько сильно они замаскированы, эти принципы лежат в основе любой хорошей диеты, будь то план диетолога или бестселлер. И никто не достигает постоянной потери веса и оптимального здоровья без соблюдения этих принципов, сознательно или бессознательно. Несмотря на то, что не существует единого правильного способа питания для здоровья и снижения веса (на уровне деталей), вы должны знать основные принципы. Это поможет вам избежать тех планов диеты, которые на самом деле нарушают их, и выбрать конкретный план, который лучше всего подходит для вас.

«Люди, которые понимают принципы, добиваются успеха в долгосрочной перспективе», — говорит Артур Агатстон.

1. Баланс

Критики популярных диет часто заявляют, что такие диеты поощряют несбалансированное питание, объявляя определенные продукты и даже целые группы продуктов запрещенными. Примером, на который они почти всегда указывают, является печально известная диета из щей. Но это довольно крайний пример.

Критики упускают из виду тот факт, что диета среднего американца изначально довольно несбалансирована: много продуктов животного происхождения, обработанных продуктов, жареной пищи и сладостей и мало фруктов, овощей и цельного зерна.Трудно найти популярную диету, которая не побуждала бы людей, сидящих на диете, потреблять разнообразные свежие, натуральные растительные продукты и тем самым поддерживать если не идеально сбалансированную диету, то, по крайней мере, более сбалансированную.

В своей книге «Взломая метаболический код» Джеймс ЛаВалль, фармацевт и врач-натуропат из Цинциннати, штат Огайо, объясняет, как различные дисбалансы питательных веществ могут привести к увеличению веса и, наоборот, как улучшение баланса питательных веществ может способствовать снижению веса.

Например, недостаточная активность щитовидной железы является частой причиной замедления метаболизма и, как следствие, набора веса.Среди многих факторов, которые могут снизить функцию щитовидной железы, высокий уровень гормонов стресса надпочечников, таких как кортизол, и, как указывает ЛаВалль, «употребление большого количества сахара вызывает выброс гормонов надпочечников». Средняя американская диета включает 18% сахара. Средняя популярная диета, безусловно, не работает!

2. Время приема питательных веществ

Волна недавних исследований показала, что время, когда мы едим, почти так же важно, как и то, что мы едим, в отношении оптимизации состава нашего тела. «Мы узнали, что важно координировать потребление энергии с расходом энергии», — объясняет Джон Айви, доктор философии. и соавтор Nutrient Timing (Basic Health, 2004). «Калории используются наилучшим образом, когда они потребляются в то время, когда в организме существует большая потребность в них».

Утро — время относительно высокой потребности в калориях. Калории, потребляемые утром, с большей вероятностью, чем калории, потребляемые в конце дня, используются для получения энергии, а не откладываются в виде жира. Фактически, исследование Массачусетского университета показало, что тем, кто регулярно пропускает завтрак, 4 года.В 5 раз больше шансов иметь лишний вес, чем у тех, кто ест его по утрам.

Более частые приемы пищи небольшими порциями (пять или шесть раз в день) — еще один проверенный способ лучше координировать потребление пищи с потребностями в энергии. Согласно статистическим данным, средний американец ест три больших приема пищи в день.

3. Самоконтроль

Исследования показали, что простое внимание к тому, что вы едите, является одним из наиболее эффективных способов снизить потребление калорий. Стратегии самоконтроля являются ключевой привычкой среди членов Национального реестра контроля веса, исследовательского пула, включающего несколько тысяч мужчин и женщин, каждый из которых сбросил в среднем 66 фунтов и удерживал вес в среднем в течение 6 лет.«Они очень осознанно едят», — говорит Сюзанна Фелан, доктор философии, представитель NWCR. «Около половины из них сообщают, что они все еще считают калории и граммы жира».

Еще одна полезная привычка к самоконтролю, распространенная как среди субъектов NWCR, так и среди тех, кто стремится похудеть на популярных диетах, — это взвешивание. По словам Фелан, эта привычка позволяет испытуемым избегать коварного подъема вверх, который сводит на нет многие изначально успешные диеты. «Поскольку они взвешиваются так же часто, как и раньше, они могут ловить эти промахи», — говорит она.«Если они сделают что-то с этим сразу, у них гораздо больше шансов добиться успеха в долгосрочной перспективе».

4. Выборочные ограничения 

Почти в каждой популярной диете есть список «запрещенных продуктов». Конкретные продукты и типы продуктов, которые входят в список, и насколько строго они запрещены, различаются от одной программы к другой. Диета Аткинса запрещает практически все продукты с высоким содержанием углеводов. Диета Орниша запрещает продукты животного происхождения. Диета Питера Д’Адамо по группам крови запрещает длинный список продуктов, казалось бы, не связанных между собой для каждой из четырех основных групп крови.

Ни одна диета для похудения не может быть успешной без ограничения продуктов, которые в наибольшей степени ответственны за создание больших запасов жира в организме. Большинство основных экспертов по питанию согласны с тем, что «плохие жиры», содержащиеся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​продуктах животного происхождения, а также «плохие углеводы» в сладостях и обработанных пищевых продуктах, являются основными виновниками. Интересно, что почти все члены NWCR предпочитают ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием жиров. «Только семь процентов сидят на низкоуглеводной диете», — говорит Фелан.

Однако основные эксперты по питанию предостерегают от чрезмерного ограничения пищевых продуктов.«Отказ от определенных продуктов и групп продуктов, особенно тех, которые нравятся людям, — это путь к катастрофе и может привести к чувству лишения, не говоря уже о дисбалансе питания», — говорит Элиза Зид, доктор медицинских наук, представитель Американской ассоциации диетологов.

Джеймс ЛаВалль предписывает своим клиентам только «мягкие» ограничения во многих написанных им книгах по питанию. «Есть гуру, которые говорят: «Ты больше никогда не сможешь съесть еще один десерт», — говорит он. «Это вызывает у людей комплекс вины.«Когда есть выбор: все или ничего, нет золотой середины между диетой и несчастным случаем и полным отказом от нее.

5. Низкая калорийность

Понятие плотности калорий или плотности энергии относится к количеству калорий на единицу объема в данной пище. Говорят, что пища, которая содержит много калорий на небольшой площади, имеет высокую калорийность. Поскольку вода и пищевые волокна не содержат калорий, продукты, содержащие много воды и/или пищевых волокон, имеют низкую калорийность.Вообще говоря, обработанные пищевые продукты калорийны, в то время как фрукты и овощи с высоким содержанием воды и клетчатки менее плотны.

Калорийность важна для тех, кто стремится похудеть, поскольку исследования показали, что люди, как правило, съедают постоянный объем пищи независимо от количества содержащихся в ней калорий. В исследовании, проведенном в штате Пенсильвания, женщин кормили пищей с высокой, средней или низкой плотностью три раза в день. Субъекты во всех трех группах ели пищу одинакового веса, но женщины, которые ели пищу с высокой плотностью, потребляли на 30% больше калорий, чем женщины, которые ели пищу с низкой плотностью.

6. Консистенция

Здоровое питание — это не вакцина: один укол — и вы защищены на всю жизнь. Наоборот, это требует ежедневной приверженности на протяжении всей жизни. Появляется все больше доказательств того, что чем более последовательны вы в своих привычках здорового питания, тем выше ваши шансы поддерживать здоровый вес тела.

Опять же, члены Национального реестра контроля веса подают пример. «Один из наших последних выводов заключается в том, что они придерживаются очень последовательного режима питания», — говорит Фелан.«В отличие от многих людей, сидящих на диете, они едят то же самое в течение недели, что и в выходные дни. То же самое относится и к праздникам по сравнению с остальной частью года. У них, как правило, постоянный режим питания в течение всего года».

Устойчивый миф о диете состоит в том, что те, кто добивается долгосрочного успеха, начинают с более умеренного, медленного и стабильного подхода, чем те, кто сидит на жестких диетах, которые берут на себя жесткие ограничения только для того, чтобы через несколько недель или месяцев прыгнуть с парашютом и восстановить свой вес. . По словам Фелана, нет никаких доказательств того, что долгосрочные успехи начинаются по-другому.Настоящая разница в том, что они просто продолжают делать то, что начали!

7. Мотивация

Почему некоторые люди, сидящие на диете, могут поддерживать свой новый здоровый образ жизни в течение неопределенного времени, в то время как большинство других сдаются через несколько недель или месяцев? В настоящее время это один из самых горячих вопросов в исследованиях по снижению веса. Пока еще нет окончательного ответа, но есть признаки того, что это в основном связано с мотивацией.

Некоторые типы триггеров диет для похудения с большей вероятностью принесут долгосрочный успех, чем другие.Например, «мы обнаружили, что люди, у которых есть медицинские триггеры для похудения, более успешны в долгосрочной перспективе, чем те, у кого их нет», — говорит Фелан. Нет ничего лучше предсмертного опыта, который удерживает вас на прямом и узком пути здорового питания!

Дополнительные доказательства мотивационного объяснения исходят из того факта, что почти любое другое объяснение можно исключить.

Часто предполагается, что успешные люди, сидящие на диете, обладают большей силой воли.Тем не менее, большинство членов NWCR фактически потерпели неудачу в нескольких инициативах по снижению веса, прежде чем они, наконец, преуспели, что указывает на то, что что-то в их обстоятельствах, а не в их психологическом складе, было ключом.

Также часто обвиняют «плохие гены», препятствующие похудению. И все же, говорит Фелан, «многие из [членов NWCR] имеют родителей с избыточным весом или сами имели избыточный вес в детстве, что говорит о том, что у них может быть генетическая предрасположенность к ожирению, но им все же удается сбросить вес.”

В поисках идеальной посадки

Каждый из нас уникален — метаболически, психологически и по обстоятельствам. По этой причине не существует единого плана диеты, подходящего для всех. «Каждый человек должен найти то, что подходит именно ему», — говорит Зид. Но есть основополагающие принципы здорового питания и диеты, которые применимы повсеместно. Понимание этих принципов необходимо для того, чтобы найти правильный план для вас.

9 типов диет — как они работают, плюсы и минусы

Культура питания стала более распространенной, чем когда-либо прежде.Прошли те времена, когда большинство людей брали твердую булочку, намазывали маслом и продолжали свою жизнь. Итак, существует, казалось бы, бесконечное количество способов есть, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу, повысить концентрацию внимания и в целом чувствовать себя здоровее . И многие люди придерживаются разных диет.

Подсчитано, что 45 миллионов человек садятся на диету каждый год, и Grand View Research утверждает, что рынок управления весом оценивается в 288 миллиардов долларов в 2020 году. Поиск советов по диете в Интернете может быть исчерпывающим и может привести к ненадежным источникам.Имея лучшее представление о наиболее распространенных типах диет, вы можете решить, какая из них лучше всего подходит для вашего образа жизни и общих целей (будь то похудеть, набрать массу или стать здоровее). Вот наш список распространенных диет, о которых вы должны знать:

Различные типы диет

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем.Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Несколько слов о диетах

Прежде чем мы углубимся в различные типы диет, важно отметить, что ни один из этих вариантов не является окончательным для вашего здоровья. Вы можете похудеть практически на любой диете, если у вас дефицит калорий (то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете).(1) То же самое верно, если вы хотите набрать мышечную массу. Никакая диета не обязательно лучше другой в достижении этой цели. Сначала расставьте приоритеты в калориях, а затем выберите стиль диеты в зависимости от ваших предпочтений.

Исследования также показали, что качество пищи не более важно, чем количество макронутриентов (белков, углеводов и жиров), которые вы потребляете. (2) Другими словами: если вы придерживаетесь низкого -углеводная диета, вам также нужно убедиться, что вы едите качественные жиры и белки.С другой стороны, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным крахмалам, если придерживаетесь диеты с низким содержанием жира.

Наконец, в некоторых диетах может не хватать жизненно важных микронутриентов (витаминов и минералов), необходимых для повседневной жизни — например, у вегетарианцев чаще развивается дефицит железа, чем у тех, кто питается мясом. Дефицит железа может привести к анемии, симптомы которой включают усталость, боль в груди и даже бледность кожи. Конечно, вы всегда должны консультироваться с врачом, но употребление более разнообразной пищи или прием добавок могут помочь при любых недостатках.

Тем не менее, вот список самых популярных диет в 2020 году и их суть.

Периодическое голодание

Если вы впервые на фитнес-сайте, вы, вероятно, уже знакомы с прерывистым голоданием (иногда называемым IF). Для непосвященных это не столько диета, сколько стратегия питания, при которой вы потребляете все свои калории в установленный период времени, а затем голодаете до конца дня.

Существуют разные подходы к прерывистому голоданию, наиболее популярным из которых является разделение 8:16, то есть вы потребляете калории в восьмичасовом интервале приема пищи и голодаете в течение остальных 16 часов дня.Вы также можете разделить 10:16, 16:10 или даже 6:20 еда:голодание. Некоторые экстремисты доходят до того, что укладывают дневную норму калорий в один час.

Концепция заключается в том, что вы будете потреблять меньше калорий, поскольку вы сжимаете их в более узкие временные рамки, а не потребляете их в течение дня.

Во время голодания разрешены напитки с нулевой калорийностью, такие как черный кофе, травяные чаи, газированная и негазированная вода.

Несколько исследований показали, что IF не только приводит к потере веса, но может помочь улучшить резистентность к инсулину, уменьшить окислительный стресс в ваших клетках, стабилизировать уровень сахара в крови и снизить риск инсульта.(3)(4)

Средиземноморская диета

Как следует из названия, средиземноморская диета вдохновлена ​​пищевыми привычками людей, живущих вблизи Средиземного моря. Эти страны включают Грецию, Италию, Испанию, Ливан, Турцию и другие. В этих странах самая высокая продолжительность жизни в мире. Согласно исследованию, опубликованному в Lancet Medical Journal , ожидается, что граждане Испании будут жить в среднем до 85,8 лет. (5) Средняя продолжительность жизни в США, для сравнения, составляет около 78 лет.5 лет.

Диета богата полезными для сердца продуктами, такими как овощи, рыба, фрукты, злаки, оливковое масло и орехи. Потребление красного мяса сведено к минимуму, а потребление молочных продуктов умеренное и состоит из высококачественных источников, таких как йогурт и сыры.

Эксперты, однако, также отмечают, что люди в Средиземноморье ведут лучший образ жизни, чем американцы. Как правило, эти люди ведут менее сидячий образ жизни, меньше пьют и курят и лучше спят.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что средиземноморская диета не только приводит к снижению веса, но и является наиболее легкой для людей по сравнению с прерывистым голоданием и палеодиетой.(6) При соблюдении диеты также было обнаружено, что она устраняет симптомы диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. (7)

Кетогенная диета

В последние годы кетогенная диета, возможно, была одной из самых обсуждаемых и обсуждаемых диет. Даже если вы не последователь, вы, несомненно, видели специально разработанные кето-закуски на полках магазинов для его приверженцев.

Но что это? Кето, как ее называют для краткости, — это диета, в которой приоритет отдается жиру (65-75 процентов ваших ежедневных калорий), с умеренным потреблением белка (20-30 процентов) и очень небольшим количеством углеводов (всего около пяти процентов, хотя некоторые версии запрещают углеводы). вообще).Это означает, что вы будете есть много авокадо, яиц и чизбургеров без булочек.

Кето-диета была разработана для поддержания тела в почти постоянном состоянии кетоза, метаболического состояния, при котором организм вырабатывает кетоны из жира для использования в качестве энергии вместо сахара из углеводов (основной и предпочтительный источник энергии организма). Также были утверждения, что это может помочь в лечении рака и даже респираторных заболеваний. (8) Как упоминалось выше, потеря веса сводится к калориям по сравнению с калориями.калорий. Несколько исследований показывают, что кето не более эффективно для похудения, если калории сочетаются с другими диетами. (9)

Если это подходит для ваших макросов (IIFYM)

Большинство людей бросают свои диеты, потому что они слишком регламентированы — вы должны есть одно и то же изо дня в день. Постоянное употребление курицы, риса и брокколи до следующей читерской еды для большинства людей невыносимо. Введите «Если это соответствует вашим макросам», более гибкий подход к диете, который позволяет вам есть все, что вы хотите, пока вы достигаете заранее определенных целей в отношении белков, углеводов и жиров.

Во-первых, вы должны определить, сколько каждого макронутриента вам нужно съедать в день для достижения ваших целей, будь то похудение или набор веса. Сколько каждого макроса нужно человеку, будет меняться в зависимости от этого конкретного человека и его целей. Вот хорошая отправная точка: допустимый диапазон макронутриентов говорит о том, что вы должны получать 45-65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов, 20-35 процентов из жиров и 10-35 процентов из белков. У нас также есть калькулятор макросов, с которым вы можете ознакомиться в качестве отправной точки.Однако на самом деле лучше всего поговорить с зарегистрированным диетологом.

Затем убедитесь, что все, что вы едите, соответствует этим макросам, отслеживая то, что вы едите, в таком приложении, как MyFitnessPal. Вы можете съесть кусочек пиццы или свой любимый торт «Маленькая Дебби», если не превысите лимит углеводов или жиров. И в этом заключается дилемма, с которой сталкиваются многие люди. Если вы балуетесь одним из этих угощений за обедом, вам нужно будет обратить пристальное внимание на то, что вы едите до конца дня, и, теоретически, вы можете быть вынуждены есть чисто белковую пищу на ужин (что не будет худшая вещь).

IIFYM часто рекламируют как антидиету, но это абсолютная диета. Ваши макросы позволят только столько угощений. Большую часть времени вы будете есть типичную здоровую пищу, поэтому ваши макросы остаются сбалансированными, и вы остаетесь сытыми.

Веганство

Веганство — одно из самых быстрорастущих движений в США. Шесть процентов американцев считались веганами в 2017 году, по сравнению с одним процентом в 2014 году. Ожидается, что альтернативная мясная промышленность, в которую входят такие продукты, как Beyond Burgers, в течение следующего десятилетия будет оценена в 140 миллиардов долларов.

Нина Фирсова/Shutterstock

В то время как основные средства массовой информации считают это диетой, при которой последователи избегают продуктов животного происхождения, некоторые считают это стилем жизни (многие веганы избегают носить кожу или шкуры животных). Несколько лет назад веганы ели только фасоль, бобовые, крупы, макароны без яиц, фрукты и овощи. Но достижения в области технологий позволили альтернативной мясной промышленности предоставить веганам доступ к более широкому ассортименту продуктов.

Различные исследования указывают на преимущества веганства.Одно исследование, в котором приняли участие 250 000 человек и их привычки в еде, показало, что у веганов риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25% ниже, а риск рака на 8% ниже, чем у тех, кто ест продукты животного происхождения. (10)

Веганы, тем не менее, подвержены более высокому риску дефицита витаминов и минералов, таких как железо, цинк, витамин D, кальций и жирные кислоты омега-3, которые жизненно важны для повседневного здоровья.

Диета хищника

Что, если совет твоей матери есть твои овощи был ложью? В этом суть плотоядной диеты, антитеза веганству.Поклонники плотоядных только едят продукты животного происхождения — мясо, сыр, молоко, животные жиры и яйца (хотя в некоторых вариациях разрешено только мясо, без яиц и молочных продуктов). Здесь нет злаков, овощей и фруктов. Нет, это не шутка.

Fascinadora/Shutterstock

Также известная как диета с нулевым содержанием углеводов, это в основном разновидность кето-диеты, поскольку жиры и белки имеют приоритет над углеводами. Такой подход к диете идет вразрез с научными исследованиями, которые доказывают, что ограничение потребления мяса может продлить вашу жизнь и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.Тем не менее, его последователи утверждают, что он может бороться с воспалением и предотвращать дефицит питательных веществ. Есть доказательства того, что это может привести к потере веса, особенно потому, что белок увеличивает термический эффект питания в организме — энергию, необходимую для переваривания пищи.

Однако научный консенсус заключается в том, что эта диета может привести к повышенному риску сердечных заболеваний, рака и общего риска смерти, поскольку в ней нет фруктов или овощей. (11)(12)

Палеодиета

Палеодиету, которую иногда называют «диетой пещерного человека», можно считать двоюродной сестрой диеты плотоядных.Помимо мяса, вы также едите рыбу, овощи, фрукты, орехи и семена. Вы должны избегать любых зерновых, молочных продуктов, обработанных пищевых продуктов, бобов, бобовых и сахара, придерживаясь этой диеты.

BublikHaus/Shutterstock

Исследования показали, что он помогает людям похудеть, снизить кровяное давление и улучшить другие показатели крови. (13)(14) Однако многие исследователи отмечают, что недостаточно доказательств влияния диеты на здоровье и что необходимо провести дополнительные исследования.Другие также предостерегают от исключения из рациона цельнозерновых продуктов, которые, как было доказано, предотвращают сердечные заболевания и диабет.

Десерт с диетическим завтраком

Вероятно, вы начинаете каждое утро с тарелки яиц и овсянки, но как бы вы отнеслись к тому, чтобы закончить его печеньем или кусочком торта? Ну, ты можешь. Диета «Десерт с завтраком» — это именно то, на что она похожа — сладкое лакомство первым делом с утра. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но есть доказательства того, что это работает.

Dina Photo Stories/Shutterstock

Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Steroids , показало, что люди, которые ели пищу с высоким содержанием углеводов и белков, включая десерт, теряли больше веса и удерживали его на протяжении восьми месяцев. исследования, чем те, кто завтракал с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. (15)

Конечно, вам нужно узнать себя, прежде чем попробовать эту диету. Некоторые исследования показали, что сахар может вызывать привыкание, и некоторые люди могут начать есть более вкусную пищу после того, как съели немного. (16) Помните лозунг «Лэя»: «Спорим, нельзя есть только один?» Они были не просто милыми. В другом исследовании участники делали ставки на закуски, такие как Cheetos, Snickers и Coca-Cola. После дегустации угощений их вторые ставки выросли в среднем на 38%. (17) Обработанная нездоровая пища химически модифицирована, чтобы иметь прекрасный вкус, поэтому подходите к этой диете с некоторой осторожностью, если вы склонны баловаться обычными нездоровыми продуктами.

Сиртфуд Диета

Благодаря одобрению Адель и британской королевской семьи Пиппы Миддлтон популярность диеты Sirtfood в последние годы возросла.Эта диета, разработанная диетологами Эйданом Гоггинсом и Гленом Маттеном, сосредоточена на продуктах с высоким содержанием сиртуинов — группы белков, присутствующих в организме и регулирующих обмен веществ.

Продукты с высоким содержанием сира включают красное вино, темный шоколад, грецкие орехи, финики меджул, грецкие орехи, рукколу, кофе, каперсы и оливковое масло первого отжима.

StockLite/Shutterstock

Соблюдать диету Сиртфуд не так просто, как просто есть эти продукты. Гоггинс и Маттен рекомендуют двухэтапный подход. В первом вы можете выпить только три зеленых сока sirtfood и съесть один полный прием пищи, богатый sirtfoods, что составляет 1000 калорий в течение трех дней.

В дни с четвертого по седьмой потребление калорий увеличивается до 1500. Затем, на втором этапе, вы едите три раза в день, богатые сертфудом, и зеленый сок в течение двух недель. После этого вы можете либо повторить этот процесс, либо придерживаться диеты, богатой сиртами, продолжая пить хотя бы один сок в день.

Помимо одобрения знаменитостей, мало доказательств того, что конкретная диета работает для снижения веса или улучшения здоровья. Одно исследование показало, что у мышей с высоким уровнем sir было больше потери жира, чем у других мышей.(18) При этом не упоминалось общее количество потребляемых калорий или другие важные факторы потери веса. Таким образом, трудно напрямую связать большее количество сиртуинов с потерей веса.

Подробнее о диетах

Слово «диета» относится ко всему, что мы едим ежедневно. Помните, что лучшая диета для вас та, которая поможет вам достичь ваших целей, но которую вы также можете придерживаться. Вот еще немного контента о диетах от BarBend:

Каталожные номера

1. Юмук В., Цигос С., Фрид М., Шиндлер К., Бусетто Л., Мичич Д., Топлак Х.; Целевая группа по борьбе с ожирением Европейской ассоциации изучения ожирения.Европейские рекомендации по лечению ожирения у взрослых. Обес Факты. 2015;8(6):402-24. дои: 10.1159/000442721. Epub 2015 Dec 5. Erratum in: Obes Facts. 2016;9(1):64. PMID: 26641646; PMCID: PMC5644856.
2. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Связь диет с низким содержанием углеводов и жиров со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020;180(4):513–523. doi:10.1001/jamainternmed.2019.6980
3. София Сьенфуэгос, Келси Гэйбл, Фаиза Калам, Марк Эспелета, Эрик Уайзман, Василики Павлоу, Шухао Лин, Маноэла Лима Оливейра, Криста А. Варади, Влияние 4- и 6-часового ограниченного по времени кормления на вес и кардиометаболическое здоровье: рандомизированное контролируемое исследование у взрослых с ожирением, клеточный метаболизм, том 32, выпуск 3, 2020 г., страницы 366-378.e3, ISSN 1550- 4131, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413120303193)
4. Майкл Дж. Уилкинсон, Эмили Н.К. Манукян, Адена Задурян, Ханна Ло, Саванна Фахури, Азарин Шоги, Синран Ван, Джейсон Г. Флейшер, Сакет Навлаха, Сатчидананда Панда, Пэм Р.Тауб, Ограниченное по времени питание в течение десяти часов снижает вес, артериальное давление и атерогенные липиды у пациентов с метаболическим синдромом, Метаболизм клеток, том 31, выпуск 1, 2020 г., страницы 92-104.e5, ISSN 1550-4131, https:/ /doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413119306114)
5. Кайл Дж. Форман, Нил Маркес, Эндрю Долгерт, Кай Фукутаки, Нэнси Фуллман, Мадлен МакГоуи, Мартин А. Плетчер, Аманда Э. Смит, Кендрик Тан, Чун-Вэй Юань, Джонатан С. Браун, Джозеф Фридман, Цзявэй Хе, Кайл Р. Хьютон, Молли Холмберг, Диша Дж. Патель, Патрик Рейди, Остин Картер, Келли Серси, Эбигейл Чапин, Дирк Дауэс-Шульц, Тахви Франк, Фалько Гетч, Патрик И Лю, Вишну Нандакумар, Марисса Б. Рейтсма, Винс Рейтер, Нафис Садат, Рид Дж. Д. Соренсен , Винай Шринивасан, Рэйчел Л. Апдайк, Хантер Йорк, Алан Д. Лопес, Рафаэль Лозано, Стивен С. Лим, Али Х. Мокдад, Стейн Эмиль Воллсет, Кристофер Дж. Л. Мюррей, Прогнозирование ожидаемой продолжительности жизни, потерянные годы жизни, а также все причины и причины. удельная смертность по 250 причинам смерти: эталонный и альтернативный сценарии на 2016–2040 годы для 195 стран и территорий, The Lancet, Volume 392, Issue 10159, 2018, Pages 2052–2090, ISSN 0140–6736, https://doi.орг/10.1016/S0140-6736(18)31694-5. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618316945)
6. Мишель Р. Хоспе, Мелисса Рой, Рэйчел С. Браун, Джиллиан Дж. Хасзард, Ким Мередит-Джонс, Луиза Дж. Фангупо, Хэмиш Осборн, Элизабет А. Флеминг, Рэйчел У. Тейлор, периодическое голодание, палеолитическая или средиземноморская диеты в реальном мире: исследование вторичный анализ исследования по снижению веса, которое включало выбор диеты и упражнений, The American Journal of Clinical Nutrition , том 111, выпуск 3, март 2020 г., страницы 503–514, https://doi.орг/10.1093/ajcn/nqz330
7. Филиппатос Т.Д., Панайотакос Д.Б., Георгусопулу Э.Н., Питараки Э., Кули Г.М., Хрисохоу С., Тусулис Д., Стефанадис С., Питсавос С.; Исследовательская группа АТТИКА. Средиземноморская диета и 10-летняя (2002–2012 гг.) заболеваемость диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями у участников с предиабетом: исследование ATTICA. Преподобный Диабет Стад. 2016 Зима;13(4):226-235. doi: 10.1900/RDS.2016.13.226. Epub 2017, 10 февраля. PMID: 28278309; PMCID: PMC5734223.
8. Брианна Дж. Стаббс, Эндрю П. Кутник, Эмили Л.Голдберг, Вайбхав Упадхьяй, Питер Дж. Тернбо, Эрик Вердин, Джон К. Ньюман, Исследование кетоновых тел в качестве иммунометаболических средств противодействия респираторным вирусным инфекциям, Med, 2020, ISSN 2666-6340, https://doi. org/10.1016/j. мед.2020.06.008. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666634020300131)
9. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B. Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами. Am J Clin Nutr.2006 май; 83(5):1055-61. doi: 10.1093/ajcn/83.5.1055. PMID: 16685046.
10. Дину М., Аббате Р., Генсини Г.Ф., Казини А., Софи Ф. Вегетарианские, веганские диеты и множественные результаты для здоровья: систематический обзор с метаанализом обсервационных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 22 ноября; 57 (17): 3640-3649. дои: 10.1080/10408398.2016.1138447. PMID: 26853923.
11. Hartley L, Igbinedion E, Holmes J, Flowers N, Thorogood M, Clarke A, Stranges S, Hooper L, Rees K. Увеличение потребления фруктов и овощей для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.Cochrane Database Syst Rev. 2013 4 июня; 2013(6):CD009874. doi: 10.1002/14651858.CD009874.pub2. PMID: 23736950; PMCID: PMC6464871.
12. Bazzano LA, Serdula MK, Liu S. Диетическое потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Curr Atheroscler Rep. 2003 Nov; 5 (6): 492-9. doi: 10.1007/s11883-003-0040-z. PMID: 14525683.
13. Österdahl, M., Kocturk, T., Koochek, A. et al. Эффекты краткосрочного вмешательства с палеолитической диетой у здоровых добровольцев. Eur J Clin Nutr 62, 682–685 (2008).https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602790
14. Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, et al. Благотворное влияние палеолитической диеты на сердечно-сосудистые факторы риска при диабете 2 типа: рандомизированное перекрестное пилотное исследование. Сердечно-сосудистый Диабетол . 2009; 8:35. Опубликовано 16 июля 2009 г. doi: 10.1186/1475-2840-8-35
15. Даниэла Якубович, Орен Фрой, Хулио Вайнштейн, Мона Боаз, Время приема пищи и состав влияют на уровень грелина, показатели аппетита и поддержание потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением, Стероиды, Том 77, Выпуск 4, 2012 г. , Страницы 323-331, ISSN 0039 -128X, https://doi.org/10.1016/j.steroids.2011.12.006. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515)
16. Авена Н.М., Рада П., Хобель Б.Г. Доказательства зависимости от сахара: поведенческие и нейрохимические эффекты периодического чрезмерного потребления сахара. Neurosci Biobehav Rev . 2008;32(1):20-39. doi:10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
17. Вычислительная форма тяги — это выборочное умножение экономической ценности, Анна Б. Конова, Кенуэй Луи, Пол В. Глимчер, Proceedings of the National Academy of Sciences, апрель 2018 г., 115 (16) 4122-4127; ДОИ: 10.1073/пнас.1714443115
18. Chang HC, Guarente L. SIRT1 и другие сиртуины в обмене веществ. Тенденции Эндокринол Метаб. 2014 март; 25(3):138-45. doi: 10.1016/j.tem.2013.12.001. Epub 2013, 30 декабря. PMID: 24388149; PMCID: PMC3943707.

Избранное изображение: Джордж Долгих/Shutterstock

Как правильно питаться, не теряя веса (Полное руководство)

Для многих из нас переход на «здоровое питание» происходит от одной простой идеи:

Мы хотим похудеть!

Сокращение потребления действительно высококалорийной пищи — определенно хороший способ добиться этого.

Но что, если вам нравится, как вы выглядите, но вы хотите больше следить за тем, что вы едите, и за своим здоровьем в целом?

Или что, если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу, но без вреда для здоровья?

Да, это возможно, и я собираюсь в мельчайших подробностях показать вам, как правильно питаться, не худея.

Проще говоря: чтобы правильно питаться и не терять вес, вам необходимо потреблять количество калорий, соответствующее вашему весу и уровню активности.Когда вы едите чистую, цельную пищу, может быть сложно получить нужное количество пищи, поэтому будьте внимательны, чтобы наполниться!

Затем, для вашего здоровья, сократите потребление потенциально вредных ингредиентов и увеличьте потребление питательных. В качестве общего руководства вам следует есть меньше сахара и трансжиров, получая при этом больше нежирного белка и цельного зерна.

Ниже я объясню более подробно, как это сделать.

---

Как вы определяете здоровую пищу?

 

Если мы собираемся говорить о том, как правильно питаться, мы должны сначала договориться, что именно это означает.

Ваше определение здоровой пищи, скорее всего, будет зависеть от того, какой философии питания вы придерживаетесь.

• Например, некоторые люди считают молочные продукты и красное мясо вредными для здоровья.
• Другие считают большинство углеводов вредными для здоровья.
• Другие воздерживаются от любых продуктов, подвергшихся технологической обработке или содержащих искусственные ингредиенты.

Лично я верю в то, что «все в меру»

Я думаю, что вы все еще можете вести здоровый образ жизни и время от времени есть вкусный попкорн с маслом в кино, пить пиво с друзьями и перекусывать вниз на чизбургер, когда вы хотите.

(Я также не верю, что только потому, что в чем-то есть искусственное соединение, это обязательно вредно для вас. )

Считаю ли я, что заниматься этим каждый день полезно для здоровья? Возможно нет.

Ниже я расскажу только основы. Как установить свои калории для поддержания веса или здорового набора веса, какие виды продуктов или ингредиентов вы должны ограничить в соответствии с научными исследованиями, и какие виды продуктов или ингредиентов вы обязательно должны получать в достаточном количестве в здоровой диете.

(Если вам интересно, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) определяет здоровую пищу в целом как способ направить людей «к менее обработанным пищевым продуктам, таким как фрукты, овощи, бобы, орехи, цельнозерновые продукты, рыба

---

Как питаться здоровой пищей и поддерживать свой вес (Поддерживающие калории)

Ваше тело сжигает определенное количество калорий каждый раз день.

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего возраста, пола, веса и уровня активности.

Очевидно, вы будете сжигать много калорий во время напряженных тренировок, но помимо этого вашему телу ежедневно требуется определенное количество калорий, чтобы просто существовать и выполнять свои основные функции (даже если вы весь день просто сидите на диване) .

Среднее количество калорий, которое вы сжигаете каждый день, называется вашим общим ежедневным расходом энергии, или TDEE.

Существует миллион способов рассчитать (больше похоже на оценку) это число, но знайте, что оно сильно колеблется и его трудно узнать наверняка.

Лучший метод, который я нашел для начала, это умножить свой вес на 15.

Если вы весите 150 фунтов и поддерживаете средний уровень активности, это означает, что вашему телу требуется около 2250 калорий в день для нормального функционирования. не набирая и не теряя веса.

(Если вы ведете очень активный образ жизни или ведете малоподвижный образ жизни, ваш уровень поддержки может быть немного выше или ниже соответственно.)

Теперь самое важное:

Для вашего общего веса не имеет большого значения, где эти калории приходят от.Если вы едите 2250 калорий только из брокколи каждый день (мы все согласны с тем, что брокколи полезна, верно?), вам не следует ожидать серьезных изменений в вашем общем весе.

Хотя вы можете потерять вес воды из-за резкого сокращения потребления крахмала и сахара.

Это означает, что если вы питаетесь здоровой пищей, но при этом получаете достаточно калорий, вам не нужно худеть.

Люди обычно теряют вес при здоровом питании, потому что такие продукты, как постный белок, фрукты и овощи, насыщают и содержат гораздо меньше калорий, чем «нездоровые» продукты.

Представьте, что вы пытаетесь съесть 2250 калорий брокколи! Вы были бы абсолютно набиты, не говоря уже о том, что надоели бы до слез, в кратчайшие сроки.

Тем не менее, гамбургер среднего размера, картофель фри и напиток сами по себе могут легко набрать 1800 калорий в американском ресторане.

Резюме:

• Умножьте свой текущий вес на 15
• Это ваша норма калорий в обычный день необходимо есть в день
• Если вы начинаете набирать или терять вес, скорректируйте целевое количество калорий.

Это действительно помогает составить план питания, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени, и иметь несколько легких закусок и блюд, которые вписываются в вашу стратегию, является ключевым моментом.

Вот некоторые из моих любимых простых блюд на ужин, которые вы можете приготовить заранее и при этом не потерять макросы.

---

Как питаться здоровой пищей и набирать вес (Увеличение калорий)

Можете ли вы питаться здоровой пищей во время набора мышечной массы! Абсолютно.

Опять же, все упирается в калории.(И потребление белка… но мы еще вернемся к этому.)

Самая большая ошибка, связанная со здоровьем, которую люди совершают во время наращивания массы тела, заключается в том, что они снимают все ограничения на потребление калорий, съедая три-четыре тысячи или более калорий в день во имя максимальной мышечной массы. прибыль.

Тем не менее, было доказано, что без стероидов вы действительно можете надеяться нарастить около 2 фунтов мышц в месяц. (Может быть, и больше, если вы новичок в спортзале.)

Все эти лишние калории просто заставят вас накапливать больше жира.

Чтобы набрать массу, питаясь здоровой пищей, потребляйте всего 200-300 дополнительных калорий в день. Или умножьте свой вес на 17.

Это поможет вам набрать как можно больше мышечной массы за месяц, ограничивая при этом набор жира.

На самом деле вам может быть трудно съесть столько, когда вы питаетесь здоровой пищей, которая, естественно, содержит меньше калорий!

Но вы определенно можете очень эффективно набирать массу, употребляя много нежирных белков, цельного зерна, фруктов и овощей, если правильно рассчитаете свои калории.

Резюме:

• Умножьте свой вес на 17
• Это целевое количество калорий для здорового набора массы
• Вам не обязательно есть вредную пищу, чтобы набрать вес!
• Ешьте быстро и часто, если у вас есть проблемы с получением достаточного количества здоровой пищи для вашего веса знать, сколько калорий вам нужно в среднем ежедневно… что вы на самом деле должны есть?

  Давайте начнем с нескольких вещей, которые вы должны сократить.

  (Не устранить полностью! В конце концов, никто не совершенен, и минимальное количество любой из этих вещей не будет достаточно, чтобы причинить вам вред. Что вам нужно, так это отказаться от диеты, ОСНОВАННОЙ на этих вещах.

  Трансжиры

  Вы, наверное, много слышали об «опасности трансжиров».

  Трансжиры — это особые виды ненасыщенных жиров (например, ненасыщенные жиры обычно содержатся в сливочном масле).Однако их химическая структура немного отличается и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем при чрезмерном употреблении.

  В частности, вам следует остерегаться искусственных трансжиров или гидрогенизированных жиров.

  Потребление этих видов жиров научно связано с повышенным риском сердечных заболеваний, воспалений и высокого кровяного давления.

  Самые вредные виды трансжиров обычно содержатся в маргарине, жареной пище, сливках для кофе и множестве расфасованных закусок.Постарайтесь ограничить их в своей новой здоровой диете.

  ---

  Добавленный сахар

  Сахар имеет плохую репутацию, но его все равно следует ограничить в своем рационе.

  Сам по себе он не заставит вас набрать лишний жир, вопреки распространенному мнению, хотя может содержать много калорий, не утолив при этом голода.

  Но диета со слишком высоким содержанием сахара была связана практически со всем на свете, включая повышенный риск акне, сердечных заболеваний, рака, диабета, депрессии, заболеваний почек и кариеса.

  Даже если вы не беспокоитесь о своем весе, есть множество причин, по которым ваша новая, обновленная, здоровая диета должна включать меньше сахара.

  Не более 50-100 г в день.

  ---

  Алкоголь

  Обещаю, вам не нужно бросать пить!

  Но если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно знать о влиянии слишком большого количества алкоголя на ваш организм и научиться ограничивать или устранять запои.

  Это правда, что небольшое количество умеренного употребления алкоголя (в частности, красного вина) может быть полезно для вашего сердца и практически не влияет на увеличение веса с течением времени.

  Но пьяные эпизоды наносят ущерб вашему мозгу и даже могут заставить его со временем уменьшиться, жестоко влияют на вашу печень и могут заставить вас делать множество других нездоровых решений в пьяном виде.

  Слишком частое употребление алкоголя в течение длительного времени связано, как вы уже догадались, с сердечными заболеваниями, болезнями печени, легочными инфекциями, истончением костей и просто с постоянным ощущением себя паршиво.

  Я думаю, что алкоголь имеет место в здоровом образе жизни, но он определенно должен отойти на второй план.

  *Большое предостережение: Если у вас есть заболевание или врач или диетолог посоветовал вам есть или не есть определенные продукты, прислушивайтесь к их советам, а не к моим.

  ---

  3 продукта, которых следует больше придерживаться при здоровом питании*

  Итак, теперь вы знаете, что нужно ограничить в своем новом здоровом питании.

  Пришло время поговорить о нескольких вещах, о которых вы обязательно должны узнать больше.

  Постный белок

  Существует множество низкоуглеводных диет.Также существует множество диет с низким содержанием жиров.

  Но очень-очень мало людей, которые когда-либо рекомендовали бы диету с низким содержанием белка.

  Белок — просто один из ключевых строительных блоков здорового питания и тела. Он подпитывает ваши мышцы и помогает наращивать или поддерживать мышечную массу и производительность, наполняет вас (насыщение) и в целом поддерживает ваше тело в рабочем состоянии. А еще очень вкусно, если правильно приготовить!

  Белок не является обязательным, и вы, вероятно, не получаете его в достаточном количестве.

  Минимум, который вы должны есть, чтобы существовать, составляет около 0,36 грамма на фунт веса тела в день. Если вы ведете активный образ жизни или любите заниматься спортом или поднимать тяжести, вы должны есть значительно больше.

  Другими словами, если вы не получаете 20 г белка за один прием пищи, скорее всего, вы не получаете его в достаточном количестве.

  Но это не значит, что нужно есть красное мясо или вообще мясо. Убедитесь, что в вашем здоровом рационе много белой рыбы (например, трески и камбалы), греческого йогурта, бобов или чечевицы, а также птицы без кожи.

  ---

  Цельнозерновые продукты

  Некоторые сторонники низкоуглеводной диеты или кето могут не согласиться, но если вы не проходите специальную программу питания, вам следует есть много цельнозерновых продуктов.

  Для начала это такие продукты, как коричневый рис, лебеда и овсянка.

  Настоящие цельнозерновые продукты (не отбеленные, обогащенные версии… читайте этикетки на продуктах!) Богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и даже содержат большое количество белка.

  Помните все те вещи из списка продуктов, которых следует избегать, которые подвергают вас риску сердечных заболеваний и диабета? Цельнозерновые продукты снижают риск возникновения этих и других заболеваний.

  Они также освежают и насыщают, дают много энергии и помогают чувствовать себя прекрасно в течение дня.

  Наряду с нежирным белком цельнозерновые продукты должны быть основным продуктом здорового питания.

  ---

  Фрукты и овощи

  Фрукты стали еще одной жертвой людей, занимающихся диетологией, которые слишком много думают об исследованиях.

  Если слишком много сахара вредно, а во фруктах есть сахар, то нам не следует есть много фруктов. Правильно?

  Эх, не совсем так.

  Плоды волокнистые, полные воды и довольно сытные.Было бы почти невозможно съесть слишком много сахара или фруктозы, просто потребляя фрукты.

  Преимущества намного перевешивают сахар: фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, водой и дают вам большую энергию. А еще они вкусные и их легко есть!

  (Обратите внимание на фруктовые соки с большим количеством добавленных ингредиентов и дополнительным сахаром.)

  Овощи имеют много таких же полезных свойств. Насыщенные питательными веществами, клетчаткой и очень низким содержанием калорий, почти невозможно иметь слишком много овощей в своем рационе.

  *Большое предостережение: Если у вас есть заболевание или врач или диетолог посоветовал вам есть или не есть определенные продукты, прислушивайтесь к их советам, а не к моим.

  (А если у вас возникли проблемы из-за того, что вы не любите овощи, ознакомьтесь с моим руководством о том, как сделать салат вкусным — и киноа тоже — чтобы получить несколько советов по снижению калорийности!)

  ---

  Подведение итогов

  На самом деле не существует единственно правильного способа «здорового питания».

  Если кто-то пытается сказать вам, что низкоуглеводная диета, низкожировая диета, кето-, палео- или прерывистое голодание — это «единственный способ», бегите!

  Что вы можете сделать, так это уменьшить потребление калорий в соответствии с вашими целями, будь то потеря веса, поддержание или набор мышечной массы.

  Затем убедитесь, что основой вашего рациона являются нежирные белки, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Оттуда умерьте потребление алкоголя и других вещей, которые, как вы знаете, не должны потребляться чрезмерно.

  Если вы сможете достичь этих целей, у вас будет отличный старт для здорового образа жизни.

  И если вы хотите время от времени немного раскошелиться, не бойтесь этого делать.

  (Если вас интересует поддержание веса или набор мышечной массы, ознакомьтесь с полной программой, которую я использовал, чтобы стать сильным и оставаться стройным.)

  Диетическое питание — Здоровое меню — Рецепты с низким содержанием жира

  (здоровые рецепты, рецепты с низким содержанием жира, рецепты без жира, рецепты без сахара)

  ---

  Что такое диета?? Словарь определяет диету как «особый курс пищи, которым человек ограничивает себя либо для похудения, либо по медицинским показаниям».

  Диетические ограничения по медицинским показаниям — это совсем другая тема для обсуждения. Я поделился многими ограниченными диетами, такими как веганство, саттвическая диета, сыроедение и т. д.

  На этой странице я хотел бы сосредоточиться на Диете для похудения . Это просто означает изменение рациона питания человека в течение определенного периода времени, например, 1 день, 1 неделя, 1 месяц или 1 год. Его обычно называют сидящим на диете . Похудение очень важно для людей с избыточным весом и ожирением, чтобы снизить риск возникновения проблем с сердцем.Более того, поддержание хорошего ИМТ заставляет вас чувствовать себя хорошо и быть более энергичным.

  Сбросить лишний вес для многих очень сложная задача. Это требует определенной решимости и силы воли. Многие пытались, но лишь немногие добились успеха. У каждого из этих успешных худеющих будет свой собственный опыт. Здесь я хотел бы поделиться некоторыми советами и продуктами, которые будут способствовать снижению веса, чтобы вести здоровый образ жизни.

  Заявление об отказе от ответственности: Вся представленная здесь информация основана на моем личном опыте соблюдения диеты и снижения веса. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или вы планируете соблюдать очень строгую диету, перед началом поговорите со своим врачом или диетологом.

  Мой муж смог успешно похудеть на 15 кг за 6 месяцев. Его целью было сбрасывать по ½ кг в неделю. Итак, ниже приведены советы и рекомендации, которым мы следовали.

  10 секретных советов по снижению веса, которым мы следовали

  1. Прежде чем сесть на диету, важно помнить, что во время диеты вы должны питаться питательной и сбалансированной пищей.Это просто означает, что независимо от того, насколько меньше пищи вы потребляете в день, она должна содержать продукты из всех пищевых групп — цельнозерновые продукты, белки, овощи и фрукты, а также молочные продукты в правильной пропорции.
  2. Диета не должна быть скучной. Вы можете выбрать любую обычную пищу, которую вам нравится есть, и сделать ее более здоровой. Например: если вам нравятся доса, попробуйте приготовить досу из более здоровых ингредиентов, таких как овес или раги.
  3. Секрет порционного контроля. Независимо от того, какую пищу вы выберете, строго контролируйте порцию, которую вы едите.
  4. Постарайтесь ограничить потребление калорий до 1200-1500 калорий в день. Я бы порекомендовал есть 3 приема пищи по 300-400 калорий каждый и наслаждаться 3 здоровыми перекусами между приемами пищи около 100 калорий каждый. Существует множество онлайн-инструментов, помогающих отслеживать количество калорий в еде, которую вы принимаете.
  5. Раз в неделю ешьте то, что вам нравится в течение недели. Это уменьшит вашу тягу, а также ускорит обмен веществ в организме.
  6. Займите себя чем-нибудь, чтобы не думать о еде.Чем больше вы заняты, тем меньше вероятность того, что вам захочется есть.
  7. Рекомендуется соблюдать диету вместе с физическими упражнениями в той или иной форме, чтобы снизить массу тела. Хорошо заниматься от 30 минут до 1 часа в день. Это должно включать в себя ходьбу и умеренные упражнения.
  8. Никогда не пропускайте завтрак. Это один из важных приемов пищи, который на самом деле помогает похудеть. Кроме того, ужинайте легко и достаточно рано. Старайтесь заканчивать ужинать не позднее 8 часов вечера, минимум за 3 часа до сна.
  9. По возможности избегайте жирной, маслянистой и сладкой пищи. Также избегайте обработанной пищи. Вместо этого попробуйте включить больше низкокалорийной и низкоуглеводной пищи. Кроме того, включите много здоровых закусок, таких как фрукты, пахта, салаты и т. д. Всегда имейте эти здоровые закуски под рукой, чтобы вы не съели нездоровую пищу.
  10. Приобретите весы. Ежедневная проверка веса, безусловно, мотивирует вас, а также поможет вам спланировать свое питание.

  Наше среднее меню в будние дни во время диеты

  • Раннее утро (с 6 до 7 утра) — Чашка молока без сахара
  • Завтрак (с 8:00 до 9:00) – 2 Dosas или 2 Rotis или 2 ломтика хлеба с гарниром или омлетом.
  • Полдник (около 10:30) – 1 чашка любых фруктов или 1 чашка пахты или кофе
  • Обед   (с 12:00 до 13:00) – 1 чашка риса или 3 чапати или бутерброд с 1 чашкой овощей и небольшим количеством белка, такого как курица, рыба, соя или грибы.
  • Вечерняя закуска   (с 15:30 до 16:30) – Чай с ½ чашки закусок
  • Ужин   (с 18:30 до 19:30) – Суп, или салат, или паста, или 2 любых сорта роти
  • По воскресеньям мы предаемся тому, что любим, и не особо заботимся о подсчете калорий.

  Правильное и сбалансированное питание помогает похудеть и улучшить общее состояние здоровья

  Все мы давно слышали о том, как важно вести богатый и здоровый образ жизни, который не только вызывает позитив внутри нас, но и побуждает других вести такой образ жизни. То, что люди говорят вам после встречи, обычно начинается с «Привет» или «Привет» , за которым следует вопрос «Как дела?» Они могут даже спросить о вашем здоровье, если они знают вас достаточно хорошо.В большинстве случаев Пэт может получить ответ, который гласит : «Да, у меня все хорошо или хорошо». Мы можем даже вести нездоровый образ жизни и страдать от многих осложнений, связанных со здоровьем, как физических, так и психических. Однако мы можем не хотеть, чтобы люди знали об этом наверняка. Кроме того, большинство из нас может назвать себя жертвой навязанного нам малоподвижного образа жизни, хотя мы можем захотеть встать и начать двигаться, занимаясь многими другими делами.

  Многие из нас, возможно, слышали слова «Сбалансированное питание» , хотя вам может быть сложно применить их на практике немедленно или в краткосрочной перспективе.Но для вас также становится все более важным обратить внимание на этот важный аспект для улучшения вашего здоровья в целом в долгосрочной перспективе. Ваша диета должна состоять из достаточного количества фруктов и овощей, особенно овощей нескольких цветов, таких как зеленые овощи, красная и фиолетовая свекла, зеленый горошек и т. д. Вы также должны иметь диету, которая имеет соответствующее сочетание молочных и немолочных продуктов. , в том числе мясные продукты, которые можно употреблять в достаточных количествах для удовлетворения потребностей вашего организма.Наше тело нуждается в оптимальном потреблении всех основных питательных веществ. Мы должны иметь возможность потреблять эти питательные вещества, будь то вода, углеводы, белок, витамины и минералы, каждый из них в соответствующем количестве или уровне, чтобы защитить нас от плохого здоровья.

  Когда вы начинаете следовать сбалансированной диете, ваше тело получает хорошее питание, помимо того, что оно помогает вам снизить вес, а также сохраняет ваше здоровье. Для вас также важно понимать, что представляет собой здоровое питание и какое количество пищи вы можете потреблять каждый день, что может защитить вас от неблагоприятных состояний здоровья, таких как гипертония, сердечные заболевания, избыточный вес и т. д., поскольку всех этих заболеваний можно избежать, при условии, что мы можем строго следовать дисциплинированному образу жизни, включив правильную диету для нашего тела, а затем несколько упражнений, чтобы оставаться здоровыми и всегда в форме.

  Преимущества сбалансированного питания:

  Есть много преимуществ, которые вы получаете от соблюдения правильного и сбалансированного питания. Вы можете сбросить лишний вес, в дополнение к значительному ограничению шансов заболеть хроническими и неинфекционными заболеваниями.Мы должны помнить, что, соблюдая неправильную диету, мы также рискуем заболеть определенными видами рака. Все эти заболевания привели к тяжелым последствиям для миллионов людей во всем мире, не считая роста числа смертей, наблюдаемого во всем мире в последние несколько десятилетий, что является прямым следствием нездорового образа жизни. отдельными лицами.

  Как мы видели ранее выше, для вас абсолютно важно потреблять основные питательные вещества, упомянутые ниже, из пищевых источников, которые могут помочь вам оставаться здоровыми.

  Потребление витаминов и минералов для организма:

  Источник изображения: www.what.co.uk

  Всем нам регулярно требуется большое количество витаминов и минералов. Если человек испытывает дефицит или нехватку витаминов и минералов, необходимых для его организма, это может привести к тому, что у человека возникнут любые формы плохого состояния здоровья.

  Многие люди до сих пор не полностью осведомлены или страдают от недостатка знаний о важности витаминов и минералов, которые должны быть включены в их рацион.У огромного количества людей в организме наблюдается дефицит витаминов и минералов. Поэтому всегда рекомендуется, чтобы люди включали в свой рацион свежие овощи, такие как сладкий картофель, морковь, шпинат и другую темную листовую зелень. Точно так же люди могут употреблять свежие фрукты, такие как киви, или цитрусовые, такие как апельсины, виноград и т. д., чтобы защитить себя от дефицита таких витаминов и минералов. Далее рекомендуется включать в рацион определенные виды молочных продуктов и другие крупы.Витамины могут творить чудеса с вашим телом. Например, потребляя продукты, богатые витаминами С и Е, вы улучшаете свою способность бороться с болезнями, помимо повышения иммунитета организма.

  Точно так же вам необходимы продукты, богатые другими типами витаминов, такими как витамин А (улучшает зрение), витамин D (укрепляет кости) и некоторые другие. Точно так же ваше тело также требует минералов для поддержания хорошего здоровья. Например, кальций является одним из важных минералов, которые помогают в формировании зубов и костей.Другие минералы, такие как железо и магний, необходимы для вашего организма, и продукты, содержащие эти компоненты, должны быть включены в ваш рацион.

  Железо является важным минералом, который участвует в формировании крови, особенно эритроцитов, называемых гемоглобином, которые на самом деле переносят кислород из легких во все другие части тела. Точно так же питательные вещества, такие как магний, необходимы для вашего тела, поскольку он выполняет множество функций, таких как регулирование функций ваших нервов и мышц.Кроме того, он помогает регулировать уровень сахара в крови у людей, а также помогает предотвратить возникновение хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, включая другие сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, это может также облегчить людям мигрень или даже предотвратить возникновение мигрени.

  Потребление углеводов и белков для вашего организма:

  Источник изображения: www.atkins.com

  Углеводы ежедневно необходимы организму каждого человека в достаточном количестве.Поскольку вы получаете достаточно энергии, необходимой для выполнения повседневных дел, вы не можете позволить себе игнорировать ее потребление. Некоторые источники углеводов, такие как рис, пшеница, картофель, хлеб, должны потребляться вами в достаточном количестве, чтобы вы могли поддерживать необходимую энергию для вашего тела. Тем, кто занимается физической активностью, потребуется больше углеводов в рационе.

  Точно так же белки действуют как строители тела и необходимы людям для достижения достойного роста и развития вашего тела.Более того, растущим детям определенно потребуется хороший процент белка, чтобы включить их в свой рацион. Белки играют важную роль в поддержании здоровья костей и мышц. Богатая белком диета помогает вам получить высокий уровень энергии, помимо того, что она может помочь вам похудеть. Вы можете начать принимать молочные продукты с низким содержанием жира, такие как молоко, йогурт, сыр, а также яйца, чечевицу, рыбу, орехи, фасоль и некоторые другие продукты, чтобы восполнить свои энергетические потребности каждый день.Те, кто занимается спортом и другими видами деятельности, требующими высокого уровня энергии, обязаны сделать диету, богатую белком, обязательной.

  Поэтому очень важно соблюдать сбалансированную диету, ежедневно добавляя необходимое количество всех основных питательных веществ в свой рацион, чтобы сбросить лишний вес и оставаться здоровым.

  Источник изображения: www.fitnessvsweightloss.com

  Отказ от ответственности:

  Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена в качестве совета по здоровью.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным специалистом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите потреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

  No related posts.