Белковая диета для похудения меню на 10 дней: Белковая диета

Содержание

Белковая диета

Белок, он же протеин – один из 3-х основных компонентов, которые необходимы организму для существования. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности. Белки бывают 2-х видов: растительные и животные. Животный белок более ценен.

Он содержит незаменимые элементы и усваивается организмом на 92%-98%. Белок растительного происхождения содержит только протеин и усваивается на 60%-80%, но в нем нет опасных жиров животного происхождения. Для людей на диете очень важно грамотно составить свой рацион, что бы он был сбалансированным. Оптимальным будет рацион, состоящий из 60% животных и 40% растительных белков.

Особенности диеты

Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие.

Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
Максимальный период времени соблюдения диеты — 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.

Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.

Рекомендуемые и запрещенные продукты.

Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:

Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.

Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.

Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.

Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:

Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).

Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.

Меню диеты на 10 дней.
Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания. Рекомендованное меню белковой диеты на 10 дней приведено ниже в таблице.

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1-й день	Трявяной чай	Куриная грудка, Тушеная капуста, Зеленые яблоки	Кефир обезжиренный	Рыба на пару, Салат
2-й день	Травянной чай без сахара, Хлеб цельнозерновой	Уха, не содержащая картофель, Капустный салат.	Кефир обезжиренный, Грейпфрут	Творог низкокалорийный
3-й день	Несалдкий чай	Говядина отварная, Сырые овощи	Кефир, Апельсин	Свекольно — капустный салат
4-й день	Зеленый чай без сахара, Сухарики из ржаного хлеба.	Нежирная рыба тушенная с овощами	Сыр «Тофу» Яблоко	Вареные яйца, Тертая морковь
5-й день	Натуральный кофе без сахара	Говядина отварная, Капустно — моковный салат	Обезжиренное молоко	Творог обезжиренный
6-й день	Чай без сахара	Бульон из говядины, Свекольный салат	Кефир, Грейпфрут	Отварная курица, Помидор
7-й день	Чай, Ржаные сухари	Рыба с овощами, Хлеб цельнозерновой	Сыр «Тофу» Яблоко	Овощной салат
8-й день	Натуральный кофе без сахара	Отварное куриное филе, Сухарики	Кефир или ряженка, Цитрусовые	Морковный салат, Яйца всмятку
9-й день	Несладкий напиток	Уха без картофеля, Сырые овощи	Нежирный сыр	Овощной салат
10-й день	Чай без сахара	Куриное мясо без кожицы, Салат из томатов	Яблоки	Отварная нежирная рыба

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.

Меню на 2 недели.
Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений. Рекомендации для белковой диеты (меню на 14 дней).

День	Завтрак	Обед	Ужин
1-й день	Несладкий черный кофе	2 яйца вкрутую, Тушенная капутса, Стакан томатного сока	Рыба запеченная, жареная или на пару
2-й день	Кофе без сахара, Ржаные сухарики	Отварная рыба, Овощной салат	Отварная говядина (250г.), Стакан кефира
3-й день	Кофе без сахара, Ржаные сухарики	Обжаренный на масле кабачок, Зеленые яблоки	2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200г. )
4-й день	Черный кофе без сахара	Салат из 3х вареный морковок, Твёрдый сыр (15г.)	Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
5-й день	Свежая, тертая морковь	Рыба отварная, запеченная или на пару. Стакан томатного сока	Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
6-й день	Черный кофе без сахара	Отварная курица, Салат с овощами	2 вареных яйца, Свежая, тертая морковь
7-й день	Несладкий чай (зеленый или травяной)	Вареная телятина или говядина (250г.), Свежие фрукты	Ужин одного из дней, кроме 3-го

Вторая неделя меню белковой диеты на 14 дней предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней. Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.

Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.

Преимущества и недостатки белковой диеты.

Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:

Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
Нормализуется масса тела.
Укрепляется иммунная система.
Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:

Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров – главного строительного материала для нервных клеток.
Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.

Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.

Противопоказания.

Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.

Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню.

Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:

Болезни выделительной системы;

Пожилой возраст;

При ожидании ребенка и в период лактации;

Желчнокаменная болезнь;

Патология сердца и сосудов;

Аллергия на цитрусовые;

Патологии органов ЖКТ;

Сахарный диабет;

Подростковый возраст.

Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.

Полезные советы для улучшения эффекта.

Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата.

Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:

Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
Следует обсудить рацион со специалистом.
Питаться нужно строго по часам.
Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
Ограничить количество употребляемой соли.
Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Следует отказаться от вредных привычек.
Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок.
Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.

Внимание! Информация опубликована исключительно в ознакомительно – информационных целях. Перед использованием диеты, проконсультируйтесь с врачом.

Белковая диета Меню на неделю и полезные советы

Почему нельзя отказываться от белка

Юная девушка, зрелая женщина, начинающий спортсмен — порой все мы, движимые мотивами похудения любой ценой, бросаемся ограничивать себя в пище, убирая в первую очередь жиры и белки. Но одно дело — устроить организму «встряску» в течение недели, и совсем другое питаться так всегда: ничего хорошего в долгой перспективе это не сулит. Но кто соблюдает правила, когда «ну очень надо» похудеть?

Почему в меню должна быть белковая пища:

Без белка нет строительства мышц. Когда спортсмены набирают мышечную массу, они должны потреблять много белка. Если вы не спортсмен и хотите всего лишь скинуть жирок, не убирайте из рациона белок: без него мышцы не будут нормально восстанавливаться после тренировок.
При нехватке белка в рационе портятся и слабеют волосы, зубы, ногти и кости.
Белки состоят из аминокислот — организму для нормального функционирования нужно 22, из которых 9 тело не вырабатывает само и получает с пищей. При исключении из меню белка вы не получаете вещества, без которых невозможна нормальная работа тела.
Без белков нет обменных процессов, ведь они работают как служба доставки молекул кислорода в клетки тела.
Попытка ограничиваться только растительным белком (у веганов) имеет последствия: не все незаменимые аминокислоты есть в злаках, орехах и сое. Веганам необходимо добирать их специальными витаминами и БАДами.

Белковая диета для похудения: как работает

Ученые десятки лет исследовали влияние белкового питания на похудение. И выяснили, почему оно важно в борьбе с лишними килограммами:

Белок, особенно из мяса, активирует производство гормона сытости (лептин), подавляет выработку гормона голода (грелин): именно поэтому под пищей, утоляющей «зверский голод», чаще всего понимается мясо;
Белок ускоряет обмен веществ, способствуя быстрому сжиганию калорий. На этом основаны диета Дюкана, Аткинса, Малышевой, Кремлевская и многие другие диеты для похудения. Феномен кето — той же природы: когда человек получает много белков и жиров, но мало углеводов, организм входит в состояние кетоза, в котором происходит эффективная потеря лишних жиров;
В случае интенсивного похудения с помощью физической активности белковое меню важно для борьбы с провисанием кожи, которое возможно при резком сбросе лишних кг, укрепления костей, зубов и волос.

Правила белковой диеты

Любая серьезная диета должна назначаться и контролироваться лечащим врачом с учетом ваших особенностей, желанных и фактических показателей веса. Такая диета может быть высокобелковой, как у профессиональных спортсменов в периоды набора мышечной массы, или формой рационального питания для укрепления здоровья и похудения. Второй вариант поможет получить нужный результат без особых лишений.

Правила белкового похудения таковы:

Белок должен составлять от 50% в суточном меню (идеально — от 60%).
Жиры и углеводы нужно сократить, в идеале они не должны превышать 15% суточного рациона.
Овощи и зелень дополняют белковое меню клетчаткой и витаминами.
Сахаристые фрукты нужно ограничить до 2 штук в день.
Необходимо пить больше воды, избегая, конечно, сладкую газировку.
В меню нет места консервантам, соусам и майонезу.
Упор делается на пищу, приготовленную без жарки, отварную или парную.
Питание — дробное, 5-6 раз в сутки, порциями не более 200 граммов.
Физическая нагрузка важна для ускорения обмена вещества, а, следовательно, для более быстрого похудения.

Такой подход к питанию помогает убрать от 4 до 10 лишних килограмм за две недели. Но если соблюдать описанные выше пропорции по белкам, жирам и углеводам, это может быть непросто. И организм не стоит подвергать строгой диете такого типа дольше, чем 3-4 недели, или диета должна контролироваться врачом.

Противопоказания к такой диете:

анемия;
беременность и грудное вскармливание;
болезни почек;
заболевания поджелудочной железы;
проблемы с сердцем и сосудами;
диабет;
случаи индивидуальной непереносимости белка.

И да, белковое отравление — это не миф.

Если хотите сделать акцент на белковое питание и спокойно худеть, не сильно меняя рацион, вам нужно лишь пересмотреть меню:

увеличить количество белковых продуктов в рационе: ввести мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, молочные и кисломолочные продукты;
следить за суммарной суточной калорийностью;
питаться дробно и пить достаточно жидкости;
минимизировать жарку при готовке, убрать из рациона майонез, снизить потребление соли и кофе;
для ускорения похудения нужна посильная физкультура.

Как правильно составить меню

Теперь о планировании белкового меню для похудения. Многим неудобно, когда предлагаются готовые меню на неделю. Мы покажем примерные варианты, на которые можно ориентироваться. Или собрать из них собственное меню на неделю.

Завтрак

В режиме диеты принято есть лишь белок. Но даже на диете можно есть яйца почти ежедневно, если у вас нет аллергии. Например, в понедельник и среду в меню могут быть отварные яйца, а по вторникам и четвергам — омлет.

Полезны и куриные, и перепелиные яйца — их можно чередовать. Рецепт простого и вкусного омлета вы найдете ниже.

Диетологи самыми белковыми называют чечевичную и фасолевую каши. Первая вкусна и низкокалорийна, богата микроэлементами и клетчаткой. Стоит включать ее в меню на завтрак или обед хотя бы раз в неделю. Рецепт найдете ниже.

Важно

Несмотря на пользу, каши содержат много углеводов, которые могут свести на нет диету. Поэтому рекомендуем включать в меню каши, мюсли и гранолу нечасто.

Йогурт или творог на завтрак — отличный вариант: но в диетическом меню они должны быть без сахара и с пониженной жирностью.

В кисломолочные продукты можно добавлять свежие или замороженные ягоды, а в творог — зелень по вкусу. А можно сделать вкусный белковый (низкокалорийный!) йогурт с яйцами по-восточному — пошаговая инструкция и фото ждут вас ниже.

Осенью и зимой завтрак плотнее, чем летом, ведь нам нужна энергия на весь грядущий день. Поэтому яичница с индейкой пойдет на пользу. Тем более, она готовится за 10 минут.

Обед

Салат из тунца с фасолью, как в нашем рецепте, может стать полноценным обедом. Сбалансированное, сытное питание всего за 15 минут.

Мидии в салате со шпинатом могут стать ланчем или частью комплексного обеда. Вкусно, низкокалорийно и питательно.

Простой и полезный постный супчик из чечевицы? Легко, быстро и дешево во всех смыслах. Ловите наш рецепт с пошаговым описанием.

Еще вариант — ароматная фасолевая похлебка. Свиная вырезка богата на белок, почти не содержит жира и углеводов. Только замените сметану на греческий йогурт: он менее жирный.

Если думаете, что традиционные щи вам не подойдут, ошибаетесь — берите наш рецепт с фото и готовьте вкусный, полезный и бюджетный суп.

Можно также рассматривать и варианты овощных супов с креветками: но для соблюдения диеты стоит убрать жирные сливки или заменить их на белковый йогурт.

Тунец называют морской говядиной: он плотный, сочный и напоминает мясо, содержит много белка и витаминов. Поэтому вариантом обеденного блюда может стать филе тунца, пошаговый рецепт приготовления которого представлен ниже.

А пельмени? Если они рыбные по рецепту ниже, их можно наготовить чуть ли не на весь период диеты, и не знать проблем с обедом: 2-3 пельменных дня в неделю вас точно не утомят однообразием.

Если время в дефиците, держите рецепт с видео ниже. Куриное филе с фасолью — это, пожалуй, самый быстрый рецепт для вкусного похудения.

Еще один хороший вариант быстрого и сытного решения для дневной трапезы: попробуйте пикантную говядину — не разочаруетесь.

Важно

Помните о калорийности рациона, если ваша цель — похудение. Наши варианты обеда нужно рассматривать как блюда на выбор: комбинируйте первое и салат или второе и салат, не выходя за суточный уровень калорийности.

Ужин

Шпинат с креветками можно назвать закуской, полноценным ужином или горячим салатом — суть от этого не изменится. Это низкокалорийное и очень вкусное блюдо: почти haute cuisine menu, но готовится меньше чем за полчаса.

Если вас волнует вопрос, можно ли питаться дешево на такой диете, то ответ — конечно. Необязательно каждый день есть креветки, достаточно классической недорогой белой рыбы. Например, треской — множество витаминов, белок и очень красивая подача. Блюдо из рецепта ниже готовится за полчаса, а семья или гости будут в восторге от его вида, вкуса и полезности.

Совет

Рыбные блюда в целом богаты белком и полезными веществами, но обычно малокалорийны, старайтесь включать их в рацион не менее 3 раз в неделю.

Стейк всегда хорош, ведь мясо — один из главных источников белка. Но с учетом требований к калорийности, советуем обратить внимание на рецепт сочного стейка из индейки с соусом терияки.

Можно есть мясные стейки или бифштексы 1-3 раза в неделю. Их калорийность уменьшится за счет запекания или жарки на гриле без масла.

От выпечки, как считают многие, на диете надо отказаться. А от оладий из говяжьей печени по нашему рецепту — нет. Можете готовить блюдо минимум раз в неделю, сделать его еще более здоровым: запеките оладьи в духовке без масла.

Если вы не прочь поесть на ужин яичницу, вот вам ее рецепт с жареным мясом. Можно также снизить его калорийность, предпочтя сковороде духовку.

А хотите пиццы? Есть вполне приемлемый ее вариант, который можно позволить себе раз в 1-2 недели: ловите рецепт мини-пиццы с цукини.

Перекусы и десерты

Орехи, семечки, семена чиа и кунжута богаты белком, но в них много жиров. Так что горсть орехов или семечек не годится на роль перекуса в диетические недели. Но украсить овощной салат ложкой орехов можно.

То же с сухофруктами — изюмом, курагой, черносливом и цитрусами. Они содержат белок, клетчатку и много сахаров. Это может свести к нулю ваши недельные старания.

То, что вы не реализовали на завтрак из йогуртно-творожных закусок, вполне подойдет на роль снека. Ломтик овечьей брынзы — отличный выход на любой случай.

А чтобы иметь возможность лакомиться десертами, но не наращивать общую калорийность, можно подходить к делу по-спортивному: использовать протеиновый порошок. Его добавляют вместо муки в пироги и сырники. Получается протеиновая бомба из пользы и вкуса. Как, например, те вафли, рецепт которых найдете ниже.

Что можно сделать?

Готовить протеиновые коктейли. Они насыщают белком, дают витамины и необычный вкус. Изучите простые рецепты коктейлей для похудения, чтобы начать двигаться к правильному питанию.

Узнайте о других диетах на сайте Food.ru:

Белковая диета: меню, принципы, отзыв врача

Статью прокомментировал Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Что такое белок и почему он важен

Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.

Веганам следует сочетать разные растительные источники протеина

Однако не все белки одинаково полезны — это зависит от их аминокислотного состава. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения — он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Такой белок есть в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются [1]. Чтобы получить все важные вещества, веганам следует сочетать разные растительные источники протеина.

Что такое монодиеты и чем они опасны

Как белок влияет на организм

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности [2]. Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона [3]. Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови [6].

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров [7]. Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше [8]. Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг [9]. При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию [10].

На усвоение белка расходуется больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше [11]. А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще [12]. Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц [13], [14].

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее [15]. При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный [16]. Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей [17].

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей [18]. Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена. Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны [19], [20]. Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше [21].

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3.

Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья [26].

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам

5.

Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень [28], [29]. Этим органам приходится работать интенсивнее, чем обычно, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно выводить. Более того, избыток белка повышает риск образования камней в почках [30], [31].

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца [32]. Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.

Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды [33].

Белковая диета разрешена только здоровым людям

Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.

Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.

Вариант меню на неделю

Понедельник

Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
Ужин: два сырника без сахара

Вторник

Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

Среда

Завтрак: овсяная каша с орехами
Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

Четверг

Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

Пятница

Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

Суббота

Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

Воскресенье

Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат

Комментарий врача

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.

Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.

Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.

И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.

Читайте также

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Макияж

Косметические средства призваны улучшать красоту женщины, подчеркивать ее выгодные черты и скрывать недостатки. Каждое

Стиль в одежде

Мода не стоит на месте, потому она предлагает все новые и новые варианты сочетания

Маникюр и педикюр

Маникюр для подростков должен быть лишен всякой вульгарности и броскости. Современные дизайны позволяют без

Волосы и прически

Распущенные волосы позволяют создавать красивые и разнообразные прически. Для подобных подойдут не только длинные

Волосы и прически

Холодные цвета волос считаются самыми сложными, потому как они должны быть лишены любого намека

Маникюр и педикюр

Выбирая между сложным и простым дизайном, лучше сделать выбор в пользу золотой середины. Так

Белковая диета для похудения. Меню для правильного питания на неделю

27 Сентябрь, 2017

Диета на белках ‑ одна из самых комфортных, сытых и здоровых. На ней сидят спортсмены и модели, ее рекомендуют врачи-диетологи.

Белковая диета – отличный способ похудеть быстро и легко. На этой диете разрешены: постное мясо, птица, рыба, мясные субпродукты, молочные и кисломолочные продукты жирностью до 5%, овощи, сыры, яйца, несладкие фрукты, ягоды, сухофрукты, цельные злаки, каши, фитнес-хлебцы и немного оливкового масла.

В ТЕМУ: Капустная диета: как похудеть на 10 килограммов за 10 дней

Меню белковой диеты на неделю

1 день

Завтрак: омлет из 2 яиц, стакан кефира, кофе без сахара.

Обед: куриное филе, запеченное с травами.

Перекус: яблоко.

Ужин: запеченная речная рыба, стакан кефира.

2 день

Завтрак: овсянка с обезжиренным йогуртом и черникой.

Обед: уха с овощами.

Перекус: апельсин.

Ужин: говяжья печень тушеная с луком в капле оливкового масла и немного бурого риса.

В ТЕМУ: 3 осенних смузи для быстрого и эффективного похудения

3 день

Завтрак: два яйца вкрутую, апельсин, чай без сахара.

Обед: куриная грудка с гречкой и помидором.

Перекус: ягоды.

Ужин: салат из огурцов и помидоров, заправленный ложкой оливкового масла, запеченная рыба.

4 день

Завтрак: два фитнес-хлебца с сыром, кофе без сахара.

Обед: Постная говядина с перловой кашей.

Перекус: стакан кефира.

Ужин: куриное филе, тушеное с овощами.

5 день

Завтрак: фрукты и ягоды с йогуртом, чай без сахара.

Обед: запеченная в травах рыба или курица, салат из свежих овощей.

Перекус: грейпфрут и стакан кефира.

Ужин: гуляш из говядины и помидоров без добавления муки, бурый рис.

6 день

Завтрак: творог с курагой, чай без сахара.

Обед: рагу из овощей и постного мяса.

Перекус: апельсин или яблоко.

Ужин: рыба с бурым рисом или гречкой, стакан кефира.

7 день

Завтрак: творог с ягодами, травяной чай без сахара.

Обед: крем-суп на йогурте из брокколи с кусочками курицы.

Перекус: стакан кефира, цитрусовый фрукт.

Ужин: рыба с овощным салатом и гречкой.

Белковая диета, список продуктов для похудения, меню на 7 и 14 дней

На принципах белковой диеты построены многие системы похудения, включая Дюкана, Кремлевскую. Ее преимущества – отсутствие плохого самочувствия и снижение веса в кратчайший срок.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Содержание статьи

Роль белков в питании человека

Белки поддерживают азотистое равновесие, поэтому должны входить в ежедневный рацион человека.

Они выполняют такие функции, как:

строение, формирование и восстановление мышечной ткани;
защита иммунитета;
транспортировка и хранение гемоглобина;
поддержка здоровья волос и тонуса кожи;
обеспечение энергией.

Принципы быстрого похудения на белках

При употреблении белковой пищи и сниженного количества углеводов сжигается лишний вес, но мышечная масса не изменяется, организм не истощается.

В первые дни приема диетической пищи из организма выводится лишняя жидкость. На следующем этапе организм находится в стрессовом состоянии. Чтобы не голодать, он накапливает жировые ткани.

Список рекомендованных белковых продуктов, используемых для похудения

Для нормализации веса в питание включают продукты, содержащие белки и простые углеводы.

Мясные продукты

Протеин, составляющий основу белково-углеводной диеты, содержится в филе индейки, курицы, кролика. На 100 г мяса приходится до 25% белков и около 3% жиров.

Поэтому мясные блюда легко усваиваются, обеспечивая организм важными микроэлементами:

калием;
фосфором;
магнием.

Рыбные продукты

В морепродуктах содержатся качественный протеин и метионин. Диетологи советуют включать в рацион рыбу, кальмаров и крабов, т. к. их усвояемость на 10% выше, чем белков мяса.

Яйца

В яйцах содержатся следующие микроэлементы:

фосфор;
сера;
железо;
цинк.

Они способствуют нормализации холестеринового обмена в организме. В состав яиц входит самый быстроусвояемый протеин.

Кисломолочные продукты: творог и кефир

В обезжиренных твороге, молоке и сметане находятся вещества, не заменимые для роста мышц, укрепления иммунитета, функционирования ЖКТ.

Орехи и бобовые культуры

На 100 г орехов приходится до 25% белков, а в 100 г бобовых содержится 10% протеина. Диетологи рекомендуют включать в диету бобовые со злаковыми.

В комплексе они содержат 8 аминокислот, которые необходимы для жизнедеятельности организма.

Клетчатка

Пища, содержащая клетчатку, способствует очистке организма от токсинов, выводу холестерина. В меню также включают грибы, отруби, фрукты.

Таблица содержания белка в продуктах питания

При составлении меню учитывают процентное содержание белков в продуктах питания:

Продукты	Количество белка на 100 г
Пармезан	35,7
Сухое молоко (нежирное)	33,2
Соя	34,9
Белый гриб (сушеный)	30,3
Йогурт (3,2%)	5
Кефир (1%)	3
Яичный белок (куриный)	11,1
Куриный желток	16,2
Баранина	15,6
Индюшатина	19,5
Говядина	18,6
Курятина	18,2
Крольчатина	21,2
Жирный сорт свинины	11. 7
Бройлерные цыплята	18,7
Кедровые орешки	13,7
Грецкие орехи	16,2
Арахис	26,3
Гречка	12,6
Кукурузная крупа	8,3
Манка	10,3
Овсянка	12,3
Перловка	9,3
Пшеничная крупа	11
Рисовая крупа	7
Ячневая крупа	10
Макароны (мука 1-го сорта)	11,2

Белковые напитки

Для поддержания организма при сильных физических нагрузках рекомендуется пить белковый напиток.

Для его самостоятельного приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

вода;
молоко;
кефир;
йогурт;
ряженка;
сыворотка.

В качестве наполнителя используют творог (обезжиренный). Основные ингредиенты взбивают в блендере, постепенно вводят добавки.

По густоте напиток должен напоминать йогурт, а не чай или кофе.

Быстрый вариант диеты на белковых продуктах на 3 дня

Быстрая диета на основе белков считается стрессом для организма, поэтому входит в самые жесткие системы похудения. Она подходит для женщин и мужчин, у которых не выявлены хронические заболевания. Диетологи советуют придерживаться такого питания не чаще 2 раз в год.

Рацион питания на день состоит из 3 приемов пищи, между которыми соблюдается перерыв в 3 часа:

Завтрак: вареное яйцо.
Обед и ужин: 200 г нежирного творога, кофе или чай.

Между ними можно пить воду без газа.

Меню на неделю для белковой диеты

Примерный рацион на неделю:

День 1. На завтрак: 2 вареных яйца и чай без сахара. В обед: 200 г говядины, морковный салат. На ужин: фруктовый салат с йогуртом. Перед сном: стакан кефира.
День 2. С утра: творог с черным кофе. В обед: 200 г нежирной рыбы и спаржа. На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: стакан йогурта.
День 3. Завтрак: 2 отварных яйца и чай. В обед: 200 г отварной нежирной говядины, тушеные кабачки. На ужин: ломтик сыра, салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом. Перед сном: стакан простокваши.
День 4. На завтрак: яблоко и творог, чай. На обед: салат из моркови, 200 г куриной грудки. На ужин: тушеная фасоль, 100 г отварной индейки. Перед сном: стакан кефира.
День 5. Утром: омлет из 3 яиц, кофе и ломтик хлеба. На обед: 200 г отварной рыбы, капустный салат. На ужин: стакан томатного сока, кусочек сыра. Перед сном: 200 мл кефира.
День 6. На завтрак: гречневая каша на молоке, чай. На обед: отварной рис и 200 г куриной грудки. На ужин: творог. Перед сном: 200 мл йогурта.
День 7. Утром: 2 яйца, сваренных вкрутую, кофе либо чай с кусочком хлеба. В обед: рыбный либо суп (овощной), капустный салат. На ужин: 3 отварных моркови, ломтик сыра. На ночь: стакан кефира.

Меню белковой диеты: распорядок питания

Диетологи советуют включать в меню большое количество продуктов с белком. Жиры и углеводы нужно заменить бобовыми, яйцами, рыбой, молочной продукцией, мясом.

На 5 дней

При соблюдении белково-овощной диеты рекомендуется использовать продукты с протеином, приемы пищи распределять на день так, чтобы последняя порция съедалась за 3 часа до сна.

На 14 дней

При длительной диете в рацион включают продукты, содержащие белки и микроэлементы, необходимые для жизнедеятельности. Дополнительно показана физическая активность. Чтобы выйти из диеты, потребуется несколько дней правильно питаться, отказаться от мучной жирной пищи.

На 4 недели

Продолжительная диета на белках может привести к дисбалансу в обмене веществ и пищеварении.

Дополнительно проявляется следующая симптоматика:

сонливость;
усталость;
раздражительность.

instagram.com/p/CAcVNaUlwX1/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram

🙋🏼ДЕЛАЕМ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ⁣ ⠀ Говорит женщина, которая набрала недавно аж 2 кг веса🧘🏼‍♀️ Похоже, пора прекратить ходить по гостям🤭. Я не паникую, потому что я знаю, как правильно и быстро привести тело в порядок! Сняла сегодня видосик для вас, но покажу его чуть позже💁🏼 ⁣ Информация такая, что 90% жира в нашем теле – это подкожный жир и 10% – висцеральный. Последний расположен как раз в районе живота и окружает органы. В избытке он очень вреден. И в большей степени именно он придает объем животу🙇🏼‍♀️ ⁣ Итак, что мешает нам иметь плоский живот?⁣ ❌Это неправильное питание: много высокоуглеводной пищи, трансжиры, сладкие напитки. ⁣ ❌⁣Малоподвижность.⁣ ❌Гормональные нарушения. ⁣ ❌Вредные привычки. ⁣ ⁣ 💁🏼Начнем с привычек. ⁣ ⁣🍷ПОМЕНЯЙТЕ НАПИТКИ⁣ ⁣🌿Вместо сладкой газировки, морсов, квасов, компотов пьем несладкий чай, воду, простую или с лимоном/мятой. ⁣ ⁣🌿Вместо сладких кофе/чая пьем несладкие.⁣ ⁣ 🍰⁣ ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА⁣ ⁣🌿Все равно живот будет расти. В исследовании у людей, которые пили диетическую газировку, через 10 лет живот был на 70% больше, чем у тех, кто не пил. Для примера посмотрите на свой живот и представьте, что он увеличился на 2/3. Вот так подействует диетическая газировка.⁣ ⁣🌿Психологически, человек, который выпил диетическую колу, может позволить себе потом еще пирог. То есть в итоге будет есть больше сладкого и его живот никогда не будет плоским. ⁣ ⁣ ⁣ ⁣⚖КЛЮЧЕВАЯ ВЕЩЬ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА⁣ ⁣Начните записывать все, что вы едите и считать калории. Для плоского живота нужно тратить калорий больше, чем вы едите. Не каждый это может, поэтому за качайте себе приложение Facsecret и пишите каждый съеденной кусок туда, без подсчета будет сложнее добиться идеального животика. Поэтому я и заказала еду @zdorov_kak_byk , чтобы пока не подсчитывать кал😍 ⠀ 👉продолжение в карусели 🔺Я была вам полезна, дайте обратную связь?🙏 #perm #mamaperm #фитнес#еда#плоскийживот

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 21 Май 2020 в 1:09 PDT

При беременности и лактации

Соблюдение белковой диеты в период беременности и грудного вскармливания допускается при отсутствии противопоказаний. Такой рацион считается питательным, но может нанести вред плоду.

Рекомендации диетологов и гинекологов:

в сутки употреблять 1900 ккал;
питаться 5-6-раз в день;
увеличить количество медленных углеводов, содержащихся в отрубях, рисе;
включить в рацион молочные продукты, овощные супы, фрукты.

Рецепты белковых блюд для похудения

Белковые блюда готовятся долго. Продукты рекомендуется запекать, отваривать или тушить.

Супы

Если в меню включают суп, его варят без картофеля. Овощ заменяют бурым рисом.

Вторые блюда

На второе подают рыбу или мясо, запеченные отдельно. К ним можно добавить овощи, соевой соус, специи, соль.

Салаты

Для заправки салатов используют:

лимонный сок;
соевый соус;
бальзамический уксус.

Майонез заменяют кефиром.

Выход из диеты

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться не только во время диеты, но и после нее. Продукты привычного рациона добавляют постепенно на протяжении месяца.

Отзывы и результаты худеющих

Марина, 28 лет, Владивосток: «После родов набрала больше 10 кг. На протяжении 2 лет придерживалась разных диет, но максимум сбрасывала 3 кг. Знакомая посоветовала белковую диету. Прочитала несколько статей на данную тему, проконсультировалась с диетологом и решила попробовать. За 3 недели я сильно похудела. Диетой довольна».

Антон, 42 года, Москва: «Перешел на новую работу, стал меньше двигаться и больше набирать вес. Обратился за помощью к диетологу. Он посоветовал записаться в спортзал, включить в рацион белковые продукты и напитки. В течение месяца удалось сбросить более 5 кг. Результатом остался доволен. Продолжаю ходить в спортзал и пить белковые коктейли».

Отзывы диетологов

Елена, 42 года: «Диета заключается в употреблении пищи, богатой белком. Ее плюсы – постоянное чувство сытости и стремительное снижение веса. Но из-за риска развития запоров и других побочных эффектов перед диетой рекомендую проконсультироваться с врачом».

Ирина, 36 лет: «Для быстрого похудения разработана белковая диета. Но чтобы добиться результата, необходимо составить правильный ежедневный рацион. По ее завершении пациентам рекомендую постепенно включать в меню привычные продукты питания. В противном случае увеличения массы тела не избежать».

Противопоказания или недостатки диеты на белках

Во время приема белковой пищи следует придерживаться рекомендаций врача, отказавшись от жесткой схемы похудения. Неправильный выход из нее может отрицательно сказаться на здоровье. Белковая диета способствует быстрому сжиганию жиров, но сильно нагружает почки и печень, органы пищеварения.

Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют накоплению остатков пищи в кишечнике. Это провоцирует выделение токсинов.

На фоне такой картины развиваются проблемы с ЖКТ, появляется неприятный запах изо рта. Жесткие и быстрые схемы похудения приводят к стремительному сжиганию жиров. Со временем кожа начинает отвисать.

Для предупреждения последнего явления рекомендуется заниматься спортом либо выполнять физические упражнения и следующие процедуры:

обертывания;
массаж;
нанесение скраба;
контрастный душ.

К минусам белкового питания специалисты относят появление мешков под глазами либо отеков. От диеты рекомендуется отказаться при почечных и печеночных заболеваниях.

Другие противопоказания к ее соблюдению:

хронический запор;
гастрит;
энтероколит;
заболевания органов ЖКТ;
периодические боли в желудке.

На фоне чрезмерного потребления белка уменьшаются запасы кальция, что отрицательно сказывается на состоянии зубов, костей и волос. Поэтому диета противопоказана при рахите и сильном выпадении волос.

Продолжительная жесткая диета приводит к бесплодию, гормональному сбою и нарушению функций яичников. Диетологи считают, что белковая схема похудения более опасна для женщин, чем для мужчин. На фоне чрезмерного количества протеина изменяется силуэт, снижаются защитные функции, наступает продолжительная депрессия.

Из ее минусов специалисты выделяют:

несбалансированный рацион;
дефицит минералов и витаминов.

Чтобы предупредить авитаминоз, необходимо принимать поливитамины. Углеводные продукты считаются главным источником энергии. Их прием в ограниченном количестве приводит к быстрой утомляемости. Если основной вид деятельности худеющего связан с концентрацией внимания, от диеты лучше отказаться. Избыточное количество белка может повысить риск появления камней. Чтобы предупредить осложнения диеты, необходимо до выхода из нее проконсультироваться с диетологом, составить правильный рацион.

О статье

Название

Белковая диета » Список продуктов для похудения ✔️ Меню на 7 и 14 дней

Анонс

Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют Эффективная белковая диета ► Меню для похудения ✅ Список продуктов ✅ Меню и таблицы ✅ Рецепты блюд ✅ Плюсы и минусы ✅ Противопоказания ✅ Отзывы и результаты

Автор

Полина Шпиц

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

11.03.2020

меню на неделю, 7 и 14 дней

Как и в любом новом деле, чтобы добиться успеха потребуется быть настойчивым и терпеливым. Меню белковой диеты для похудения на неделю и 14 дней помогут легко и без особых усилий избавиться от лишних сантиметров на талии. Результаты вас непременно порадуют, и спустя всего неделю-две вы сможете любоваться своим постройневшим телом.

Суть и главные принципы диеты

Белковой называют такую диету, в которой преобладает белковая пища с повышенным долей протеина, незначительным количеством жиров и углеводов.

При употреблении продуктов, богатых протеином мышцы начинают восстанавливаются очень быстро. Но без занятий спортом, к сожалению вам не удастся добиться нужного результата.

Для достижения максимального эффекта необходимо соблюдать некоторые рекомендации:

Питаться приблизительно каждые 3 ч, т.е. около 6 раз в день;
Ужин за 2-3 ч. до сна, первый прием пищи — спустя 30 мин. после пробуждения;
Обязательные занятия спортом несколько раз в неделю.

Идеальными продуктами, входящими в состав меню белковой диеты является:

Любой нежирный сорт мяса. Обычно используют филе курицы;
Морепродукты;
Любая молочная продукция с жирностью не выше 2,5%;
Яичные белки;
Нежирный творог;
Сыр с жирностью до 25%;
Молоко из сои или сыр тофу;

Свежие овощи и несладкие фрукты.

Из меню белковой диеты для похудения необходимо исключить:

Жареные и запеченные в сыре, а также политые соусами продукты;
Питательные сладкие фрукты;
Мучное и сладкое;
Картофель;
Жирную пищу;
Газированные напитки;
Алкоголь.

Благодаря частому употреблению пищи ощущение голода практически незаметно.

Белковая диета на 7 дней: меню блюд

В данном меню представлены различные блюда для вкусного завтрака, сытного обеда и легкого ужина.

Отличным завтраком является:

Омлет;
Вареные яйца;
Нежирный творог и немного сметаны;
Ветчина с яичницей;
Вареное мясо с цельнозерновым кусочком хлеба;
Молоко или кефир с отрубями и орехами;

Приготовить обед можно из:

Сыра тофу и тушеными овощами;
Морепродуктов на гриле;
Бифштекса из мяса индейки с фасолью или бобами;
Филе любой нежирной рыбы на гриле с огуречным салатом;
Киноа с грибами;
Похлебка из чечевицы на овощном бульоне;
Зеленый салат и сочный стейк.

Белковый ужин состоит из:

Долек яблока или сельдерея с арахисовым маслом;
Куриного филе, приготовленного на гриле, овощного салата и твердого сыра;
Листового салата и фалафеля;
Нежирного йогурта с орехами и ягодами;
Бургера из бобов и овощным салатом.

Белковая диета для похудения — меню на неделю, которое не разочарует даже самого привиредливого гурмана. Благодаря тому, что оно состоит из продуктов с высоким уровнем содержания белка, данное меню легко и быстро поможет вам избавиться от 3 до 7 кг.

Белковая диета: меню на 14 дней

За двухнедельный период медленно но верно уходят 5-10 кг. Главное условие — дробное питание. Блюда, которые даны для каждого дня можно употреблять в любом порядке.

Не забывайте, что суточная норма не должна превышать 700 Ккал.

Творог, сыр фета, вареные яйца, мясо курицы, цуккини.
Кефир, овощной салат, омлет, мясо на гриле, рыба на пару.
Творог, салат из свежих овощей, вареные яйца, говядина.
Огурцы, филе из мяса курицы, мясо на гриле, свежие помидоры.
Нежирный творог, уха, низкокалорийный йогурт, мясо индейки, тушеные овощи, апельсины.
Говядина, овсяная каша, баклажаны, йогурт.
Творог, креветки, вареные яйца, фасоль, свежие помидоры, морковь.
Йогурт, рыба, рыбные котлеты, пшенка, овощи.
Творог, рыба, говядина, арахис, томатный сок.
Говядина, помидоры, огурцы, творог.
Творог, сыр тофу, вареные яйца, филе куриного мяса, мясо индейки.
Йогурт, уха, сыр, говядина.
Овощи на пару, рыба, вареные яйца, гречка, телятина.
Вареные яйца, морепродукты, овсянка, филе из куриного мяса, фасоль, томатный сок.

Плюсы

Отсутствие чувства голода, благодаря длительному перевариванию организмом белковой пищи;
Почти незаметны признаки усталости, головокружения и слабости;
Сама диета простая и легкая в выполнении;
Кожа становится подтянутой и упругой, объем бедер уменьшается
Наличие большого количества клетчатки в меню помогает наладить работу кишечника;
После соблюдения диеты, при правильном режиме питания лишние килограммы не возвращаются очень долго;
Занятия спортом во время диеты способствуют сжиганию жира и придают фигуре стройность.

А также:

Улучшается работоспособность;
Нормализуется сон;
Повышается настроение.

Важно знать! Ученые провели исследования и выяснили, что белковая диета и малоподвижный образ жизни могут привести к отеку почек, закислению мочи, а также росту коллагеновой оболочки возле капилляров. Таким образом вы рискуете приобрести мочекаменную болезнь.

Минусы

Как и каждая диета — белковая имеет как свои достоинства, так и недостатки. Среди них:

Риск возникновения резких перепадов артериального давления;
6-ти разовое питание не для всех удобно;
Обязательное посещение тренажерного зала;
Повторное проведение диеты разрешено не ранее чем через месяц;
Существует возможность обострение хронических заболеваний.

Известно ли вам? Что чрезмерное насыщение организма белками приводит к его отравлению кетозом — продуктом, образованным при распаде белков.

Меню белковой диеты не является сбалансированным, поэтому может оказывать отрицательный эффект на весь организм. Прием поливитаминных препаратов поможет решить эту проблему и справиться организму с дополнительными нагрузками.

Внимание! Белковая пища и спиртное абсолютно несовместимы. Их совместное употребление может привести к несварению желудка.

Какие напитки пить?

Допустимо употреблять:

Чай, кофе, травяные настои, чай из трав, минеральную воду без газа, сок томатный, из сельдерея или яблока.

Эти напитки рекомендуется пить без сахара.

Дневная норма жидкости — минимум 1,5 л.

Противопоказания к белковому рациону

Диета запрещена людям, у которых:

Выявлены заболевания сердца;
Заболевание печени и гепатит;
Дисфункция почек;
Проблемы с суставами;
Наличие дисбактериоза и панкреатита, а также другие болезни пищеварительных органов.

Диета особенно противопоказана:

Беременным и кормящим грудью мамам;
Пожилым людям, т.к. может увеличить риск возникновения тромбозов.

Одобренный вашим диетологом 10-дневный план быстрого похудения

Кето. Флекситарианство. Палео. Всего 30. Веган. Существует столько же диет, сколько существует опасных мифов о похудении. Итак, какой стиль питания вам следует выбрать, когда вы быстро приходите в форму и у вас есть всего 10 дней? Оказывается, многочисленные исследования показали, что по существу не имеет значения, какой план вы используете для быстрой потери веса, будь то низкоуглеводный или обезжиренный, если вы едите меньше калорий, чем сжигаете.Суть в том, что это устойчиво: стратегия, которой вы можете следовать полторы недели и даже дольше.

«Вы не должны ограничивать себя во времени, чтобы сделать здоровый выбор», — говорит Леа Кауфман, доктор медицинских наук, владелица Leah Kaufman Nutrition в Нью-Йорке. Сбрасываете ли вы лишние килограммы для улучшения здоровья сердца или худеете к свадьбе, попробуйте этот вполне выполнимый 10-дневный план быстрого похудения. Вы будете сжигать жир и чувствовать себя здоровее и увереннее.

Shutterstock

Установите (и запишите) разумные ожидания относительно того, чего вы планируете достичь во время своего испытания.«Вы можете абсолютно изменить ситуацию за 10 дней», — говорит Брук Альперт, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и автор книги « Детокс диеты ». . «Хотя фактическая потеря веса составит около трех-четырех фунтов, вы действительно заметите разницу в самочувствии своего тела примерно через неделю».

Shutterstock

Все наши эксперты RD согласны с тем, что h3O имеет решающее значение для снижения веса. «Вода очень важна, когда вы пытаетесь похудеть, поскольку она помогает вам чувствовать себя сытым между приемами пищи», — говорит Эми Шапиро, доктор медицинских наук, основатель Real Nutrition NYC в Нью-Йорке. Вот простое эмпирическое правило гидратации: старайтесь потреблять половину унций воды от общего веса вашего тела в фунтах. (Поэтому, если вы весите 180, выпивайте 90 унций воды каждый день.)

Shutterstock

Не менее важно и полезно (если не более) сосредоточиться на качестве рациона, а не на его количестве, говорится в исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации . Сосредоточьтесь на настоящих продуктах, а не на строгом количестве калорий, и вы с большей вероятностью останетесь стройными в долгосрочной перспективе.Шапиро рекомендует эти суперпродукты для похудения, в частности:

Сельдерей, огурец и спаржа: «Все они являются естественными мочегонными средствами, поэтому они также помогают выводить жидкость из организма».
Шпинат: «Это сытно, так как листовая зелень очень богата клетчаткой».
Рыба или куриная грудка: «Большое количество белка заставляет организм заниматься его расщеплением, поэтому вы дольше остаетесь сытым».
Оливковое масло: «Жир улучшает вкус пищи и укрощает аппетит».

Shutterstock

«Алкоголь может влиять на наш выбор продуктов питания и может привести к тому, что мы будем делать неправильный выбор продуктов», — говорит Кауфман.Именно поэтому Альперт рекомендует этот легко запоминающийся девиз для остальной части 10-дневного плана быстрого похудения: «Много воды. Никакого алкоголя. Тонны зелени и нежирных белков».

Shutterstock

В течение девятого дня мы уделим большое внимание фактическому плану питания, а пока захватите дневник. «Если мне кажется, что мои джинсы стали тесными, я записываю все, что ем за три дня», — говорит Алперт. «Это помогает мне очистить свой выбор, а также предотвращает любой из тех бесполезных укусов, которые накапливаются в течение дня.»

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , доказано, что подотчетность отслеживания помогает вам сбросить примерно на пять процентов больше массы тела по сравнению с теми, кто воздерживается.

Raw Pixel/Unsplash

Теперь, когда вы знаете, что склонны искать брауни в 15:00. или выпить лишний бокал вина с лучшей подругой в «счастливый час», постарайтесь исключить один или два из этих триггеров из своей повестки дня каждый день. Несколько грозных противников, за которыми нужно следить:

«Обработанные продукты, белые углеводы и подслащенные напитки вызывают всплески сахара, которые могут привести к голоду или сильной тяге к еде, которая может разрушить ваш прогресс», — говорит Шапиро.
«Откажитесь от жареной пищи», — говорит Кауфман, поскольку в ней много жира, мало питательных веществ, а избыток масла вызовет у вас чувство вялости.
«Удалите лишний сахар из своего рациона: сахар в вашем кофе, ароматизированных или подслащенных молочных продуктах, практически всегда, когда вы что-то подслащиваете, остановитесь», — говорит Альперт.

На самом деле, удаление из рациона добавленных сахаров всего на 14 дней может помочь вам сбросить до фунта в день! Для получения полной информации о диете — в комплекте с рецептами и справочником по продуктам — ознакомьтесь с 14-дневной диетой без сахара , которая уже поступила в продажу!

Shutterstock

Употребляйте основную часть калорий до 15:00. м. и у вас больше шансов быть стройным, чем у ваших сверстников, которые тратят деньги на ужин, говорится в исследовании International Journal of Obesity .

«Здоровый старт всегда должен включать как минимум 50% свежих овощей», — говорит Кауфман. И независимо от того, какой прием пищи содержит больше всего калорий, «всегда следите за тем, чтобы на завтрак, обед и ужин съедалось нежирное количество белка», — добавляет она.

Shutterstock

Дополните свои текущие занятия фитнесом дополнительными 20 минутами катания на велосипеде, гребли или бега каждый день.«Я верю в силовые тренировки для общей физической подготовки и здоровья, но если я пытаюсь сбросить несколько фунтов, я буду заниматься кардиотренировками в течение нескольких недель», — говорит Шапиро.

Обратите внимание, что мы не говорили об упражнениях до конца программы? Есть причина. «От плохой диеты не убежать», — добавляет Шапиро. «Я твердо верю, что потеря веса на 80 процентов зависит от того, что вы кладете в рот. Я сначала думаю о еде, а затем добавляю упражнения для достижения наилучших результатов».

Бесчисленные исследования показали, что диета играет гораздо большую роль в снижении веса, хотя 150 минут упражнений в неделю рекомендуются для поддержания веса и, что более важно, для улучшения общего физического и психического самочувствия.

Shutterstock

Вместо «детокса» следуйте плану питания Шапиро без депривации сегодня, чтобы ускорить метаболизм с момента пробуждения.

Завтрак: 2 яйца пашот на 2 чашки зелени, приготовленные на пару + 1 чашка кофе и 2 чашки воды
Утренний перекус: 1 небольшой фрукт + 1 стакан воды
Обед: Листовой зеленый салат (заправленный 1 столовой ложкой оливкового масла и 1 чайной ложкой бальзамического уксуса) с 4 унциями курицы и ⅓ чашки киноа + 2 чашки воды
Полдник: 1 чашка ломтиков огурца с ¼ чашки хумуса + 1 чашка зеленого чая
Ужин: 6 унций лосося, 2 чашки приготовленных на пару брокколи и цветной капусты, ⅓ чашки кубиков сладкого картофеля, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла + 2 чашки воды

Shutterstock

По данным Национального реестра контроля веса, базы данных, которая отслеживает более 10 000 человек, которые сбросили более 30 фунтов и удерживали их в течение по крайней мере одного года, 75 процентов наиболее успешных людей, сидящих на диете, взвешиваются не реже одного раза в неделю. Теперь, когда вы подошли к концу своего 10-дневного эксперимента по диете, встаньте на весы и запишите свой прогресс. Готовы продолжить свой прогресс? Разожгите свою сжигающую жир копию книги The Super Metabolism Diet ! С помощью этой книги вы сможете быстро и легко превратить свой метаболизм в машину для сжигания жира.

Полноценный 10-дневный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Ешьте необходимое количество калорий, углеводов и белка для набора мышечной массы.

Мышцы можно вырастить в спортзале, но пресс делается на кухне.Я на собственном горьком опыте обнаружил, что поднятия тяжестей недостаточно, чтобы получить плоский, подтянутый живот, о котором я всегда мечтал. Чтобы набрать мышечную массу, помимо посещения тренажерного зала, чтобы избавиться от жира, необходима постная, здоровая диета.

Человеку, который занят, занят, занят, иногда трудно попасть на тренировку в тренажерном зале. Но, поскольку это то, что действительно поднимает мне настроение и заставляет меня чувствовать себя хорошо, я обязательно включаю это. Однако это заняло некоторое время, поэтому я думаю, что людям требуется время, чтобы работать над аспектом здорового питания в фитнесе, как Что ж.

Когда я в дороге, иногда трудно отказаться от тех быстрых, нездоровых закусок, которые всегда доступны, особенно когда я не мог придумать здоровую закуску, чтобы упаковать себя ранее в тот же день. Иногда трудно сказать «нет» пончикам, которые лежат в комнате отдыха в офисе по утрам, особенно когда я не могла придумать, что бы поесть на завтрак в то утро. Иногда трудно оставить пиццу в кафетерии во время обеда, особенно когда я ничего не упаковал на обед и думал, что смогу найти что-нибудь в столовой, где полно нездоровых вариантов.

Дело в том, что это сложно. К счастью, здесь, в SkinnyMs, мы это понимаем. Этот 10-дневный комплексный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов позволяет легко точно знать, что делать для каждого приема пищи в течение дня, и разработан, чтобы помочь вам похудеть и похудеть.

Каждый день вы будете потреблять от 1200 до 1500 калорий. Для большинства женщин этот диапазон создает идеальный дефицит калорий для похудения. Максимальное количество углеводов в день – 100 грамм. Это позволяет вам вести образ жизни с низким содержанием углеводов, не будучи слишком ограничительным.

Вы по-прежнему будете есть много фруктов, овощей и даже некоторых злаков. План питания также включает яйца, курицу, греческий йогурт (мой любимый) и другие источники белка. Потребление белка помогает поддерживать мышечную массу и худеть, поэтому я считаю, что невероятно важно получать достаточное количество белка каждый день.

Мы рекомендуем сочетать этот 10-дневный комплексный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с гибким режимом упражнений, таким как 10-дневная программа табата-тренировок или План тренировок «Сбрось жир» .Занимайтесь спортом, ешьте и получите подтянутое тело, о котором вы мечтали!

День 1

Завтрак: пицца со шпинатом и яйцом
Обед: запеканка из поблано и колбасок из индейки
Ужин: стейк в духовке с брокколи и белой фасолью
Закуска: веганский смузи из авокадо и шпината

Итого: 1406 калорий, 80 г жиров, 77 г чистых углеводов, 74 г белков

День 2

Завтрак: Вегетарианский пирог с корочкой из тыквы и спагетти (2 порции)
Обед: Легкий буррито из индейки, сковорода
Ужин: сковорода с лимонным цыпленком и печеными овощами

Итого: 1391 калория, 65 г жиров, 98 г чистых углеводов, 86 г белков

День 3

Завтрак: блинчики с бананом и черникой Weight Watchers
Обед: юго-западный салат с курицей и овощами
Ужин: куриная запеканка Cordon Bleu
Перекус: 16 унций простого обезжиренного свежего греческого йогурта 49 900 900 и 2 чашки
Итого: 1249 калорий, 52 г жиров, 89 г чистых углеводов, 83 г белков

День 4

Завтрак: кексы с колбасой из индейки (2 порции)
Обед: испанский салат из чечевицы (2 чашки)
Ужин: запеканка Cordon Bleu из остатков курицы
Перекус: 16 унций свежей нежирной клубники и 2 стакана греческого йогурта

Итого: 1298 калорий, 49 г жиров, 100 г чистых углеводов, 90 г белков

День 5

Завтрак: яйцо с беконом из индейки, фаршированные запеченными помидорами
Обед: сковорода с буррито из индейки Easy
Ужин: жаркое из говядины Easy Stir Fry
Закуска: сковорода с остатками буррито из индейки
Итого: 1495 калорий, 74 г жиров, 87 г чистых углеводов, 104 г белков

День 6

Завтрак: Средиземноморская Фриттата с яичным белком (2 порции)
Обед: Свежий и сытный салат (2 порции)
Ужин: Легкая колбаса из индейки с перцем и луком, подается с очень простым жареным рисом из цветной капусты
Закуска : Остатки средиземноморских яичных белков Frittata

Итого: 1284 калории, 82 г жиров, 57 г чистых углеводов, 66 г белков

День 7

Завтрак: оладьи для тренировок с шоколадной крошкой
Обед: вяленая на солнце курица с помидорами со сливками
Ужин: свинина барбекю по-китайски со свежим и сытным салатом
Итого: 1353 калории, 63 г жиров, 94 г чистых углеводов, 105 г белков

День 8

Завтрак: отдельные миски с яйцом и шпинатом (2 порции)
Обед: остатки курицы с вялеными томатами и сливками
Ужин: курица с пармезаном и овощная запеканка, подается со свежим и сытным салатом
Закуска: остатки яйца и остатки Чаши со шпинатом (2 порции), 16 унций простого обезжиренного греческого йогурта и 2 чашки свежей клубники

Итого: 1304 калории, 47 г жиров, 91 г чистых углеводов, 121 г белков

День 9

Завтрак: Тост Фета с яйцом и помидорами (2 порции)
Обед: Средиземноморский салат с тунцом, подается на листьях салата
Ужин: Лимонный цыпленок на сковороде с жареными овощами
Закуска: Остатки средиземноморского салата с тунцом 9
Итого: 1320 калорий, 68 г жиров, 75 г чистых углеводов, 88 г белков

День 10

Завтрак: кексы с беконом и яйцом (2 порции)
Обед: котлета с лососем и чечевицей, завернутая в листья салата

Итого: 1379 калорий, 79 г жиров, 41 г чистых углеводов, 117 г белков

План диеты с высоким содержанием белка | План снижения веса

Что такое белок и почему он важен?

Из всех питательных веществ, которые мы можем выбрать, белок обладает самым сильным эффектом утоления голода или аппетита. Когда вы включаете в пищу источник нежирного белка, вы не только дольше чувствуете себя сытым, но и в конечном итоге делаете более разумный выбор продуктов, что приводит к более успешной потере веса. Расскажите о силе протеина!

SmartPoints® предназначены для того, чтобы помочь вам выбрать питательные продукты с высоким содержанием белка и меньшим содержанием сахара и насыщенных жиров. Продукты с высоким содержанием сахара и/или насыщенных жиров получают более высокое значение SmartPoints, в то время как продукты с высоким содержанием нежирного белка обычно имеют более низкое значение SmartPoints.

СВЯЗАННЫЕ: Отслеживание SmartPoints и подсчет калорий

Сколько белка мне нужно есть?

Как правило, если вы посмотрите на содержание белка в пище в столбце на порцию панели информации о питании, 5 г белка соответствует источнику, а по крайней мере 10 г белка является хорошим источником.

Для удобства измерения одна порция белка должна быть примерно размером с вашу ладонь.

Количество белка, которое вам нужно, зависит от многих переменных, таких как ваш вес, возраст и уровень физической активности.

В Великобритании взрослым рекомендуется съедать 0,75 г белка на каждый килограмм веса, исходя из эталонного потребления питательных веществ (RNI). Таким образом, если вы весите 70 кг (11 стоунов), вам следует съедать около 52,5 г белка в день.

В среднем мужчины должны съедать 55 г, а женщины — 45 г белка в день. Это примерно 2 порции размером с ладонь таких продуктов, как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Однако могут быть более высокие индивидуальные рекомендации для активных людей, спортсменов и тех, кто следует программе контроля веса.Для поддержания веса рекомендуется, чтобы 20 процентов вашего рациона составляли белки, а для похудения — до 25 процентов.

Обычно считается безопасным потребление белка в количестве, вдвое превышающем текущую РНИ.

Полезен ли белок для похудения?

Соблюдение плана диеты с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть стабильным и устойчивым образом. Продукты с высоким содержанием белка, как правило, дольше сохраняют чувство сытости, а это означает, что вы с меньшей вероятностью переедаете или тянете к высококалорийным закускам, чтобы поддерживать себя в промежутках между приемами пищи.Диета с высоким содержанием белка также может помочь вам нарастить и сохранить сухую мышечную массу, что означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда отдыхаете!

Образец плана диеты с высоким содержанием белка

Важно распределять потребление белка в течение дня. Вот краткое описание белковых блюд, которыми вы можете наслаждаться в течение дня по программе WW.

Завтрак

Настройте себя на день с помощью этих вкусных и сытных идей:

Попробуйте яйцо-пашот со шпинатом, помидорами или грибами на цельнозерновых тостах — вкусное начало дня, содержащее 5 граммов белка.

Добавьте ложку процеженного греческого йогурта с высоким содержанием белка к фруктовому салату или хлопьям. Одна столовая ложка простого обезжиренного греческого йогурта содержит 2 грамма белка.

Посыпьте хлопья несолеными орехами или приготовьте мюсли. В 30 г сырого миндаля содержится 6 г белка.

Обед

Порция протеина на обед поможет вам справиться с дневным спадом и продержаться до ужина.

Поместите банку нута в блендер с чесноком, лимонным соком и 2 чайными ложками оливкового масла, чтобы приготовить хумус для обертывания или сыроедения.1 чашка консервированного нута содержит 9 г белка.

Добавьте банку тунца в масле (слейте воду) в красочный салат. 1 банка 95 г тунца в масле содержит 20 г белка.

Нарежьте куриную грудку барбекю (с кожурой) на азиатские пластинки со свежим лаймом и кориандром и заверните в салатные стаканчики. 1 средняя куриная грудка весом 150 г, приготовленная на гриле, содержит 45 г белка.

Закуски

Перекусывайте протеином во время перекуса или после тренировки. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом протеиновых батончиков — без искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов.

Приготовьте себе вкусную и сладкую закуску из нарезанных свежих фиников и 30 г миндаля, который содержит 6 г белка.

Намажьте стебли сельдерея натуральным арахисовым маслом. В 1 столовой ложке 6 граммов белка.

Жуйте орехи или сушеные бобы. В 1 столовой ложке 5 граммов белка.

Просмотрите нашу великолепную коллекцию рецептов с высоким содержанием белка, чтобы получить больше вдохновения, и загляните в WW Shop, чтобы купить протеиновые батончики, порошки и многое другое!

Знаете ли вы?
Высококачественный белок способствует восстановлению, восстановлению и регенерации мышц после физической активности.После тренировки есть около часа, чтобы взбодриться белком, чтобы способствовать оптимальному восстановлению, чтобы вы пришли в норму с меньшей скованностью и болезненностью и были готовы к работе на следующий день. Идеальная комбинация закусок сочетает в себе белок для восстановления, питательные углеводы для дозаправки и жидкости для регидратации.

Как соблюдать диету с высоким содержанием белка

Некоторым людям трудно потреблять достаточное количество белка, поэтому вам, возможно, придется немного подумать и подготовиться, чтобы следовать плану диеты с высоким содержанием белка.Начните с определения ваших индивидуальных потребностей в белке, а затем убедитесь, что вы планируете здоровые, сбалансированные блюда и закуски. Возможно, вам будет полезно начать вести пищевой дневник, чтобы не сбиться с пути!

Когда вы смотрите на содержание белка в упакованном продукте, вы можете легко проверить панель информации о пищевой ценности, чтобы получить точное количество. Но когда дело доходит до свежих, цельных продуктов, узнать содержание белка немного сложнее. Вот руководство, чтобы помочь с некоторыми распространенными порциями белка.

1 средняя (150 г) приготовленная куриная грудка = 45 г белка

1 маленький (125 г) постный говяжий ромштекс, приготовленный на гриле = 39 г белка

100 г приготовленной зеленой чечевицы = 7 г белка

1 сваренное вкрутую яйцо = 5 г белка

1 ломтик (30 г) экстралегкого сыра чеддер = 9 г белка

1 чашка (250 мл) обезжиренного молока = 9 г белка

1 банка (150 г) натурального обезжиренного йогурта = 10 г белок

10 жареных миндальных орехов = 2. 4 г белка

Ключевые выводы

Употребление в пищу необходимого количества белка для ваших индивидуальных потребностей очень важно для поддержания здоровья, поддержания мышечной массы и снижения веса.

Если вы изо всех сил пытаетесь следовать диете с высоким содержанием белка, мы можем помочь! Наши научно обоснованные планы похудения облегчают подсчет калорий. Просто расскажите нам о своем образе жизни, целях и предпочтениях, и мы, используя наш 57-летний опыт в области похудения, создадим индивидуальный, простой в использовании план, который подойдет именно вам.

Ваш путеводитель по плану быстрой потери веса Total 10

План быстрой потери веса Total 10 представляет собой простую диетическую программу, которая дает результаты уже через две недели! «Это сработало для очень многих людей, которых я знаю лично, включая большую часть моих сотрудников», — говорит доктор Оз. «Основная философия очень прочная и отражает лучшие идеи, которые мы слышали в сериале за последние шесть сезонов».

Чтобы получить наилучшие результаты, правила просты. Внимательно следуйте этим рекомендациям, и вы будете на пути к успеху в похудении:

Что вы можете есть по плану:

Белки: 12 унций.курицы, рыбы, индейки или яиц. Стремитесь к 4 унциям. за прием пищи.

Углеводы: ½ чашки приготовленной киноа в день. Это единственный углевод, разрешенный в плане, потому что это идеальное сочетание белка и углеводов.

Жиры: Хорошие жиры (оливковое масло, авокадо, кокосовое масло) в умеренных количествах.

Молочные продукты: 1 чашка 2% простого греческого йогурта в день является необязательным и единственным молочным продуктом, разрешенным планом. Пробиотики в греческом йогурте способствуют размножению бактерий в кишечнике.

Овощи: Некрахмалистые овощи в неограниченном количестве.

Детокс-бульон: Неограниченное количество овощного бульона.

Дополнительные закуски: Две закуски в день.

Кофеин: Одна чашка кофе в день. В качестве подсластителя используйте несладкое ванильное миндальное или кокосовое молоко.

Что вы не можете поесть по плану:

пшеница

Искусственные подсластители (без диетологии)

белый сахар

Алкоголь

Обработанные продукты

Молочные продукты (кроме греческого йогурта)

Почему Др.Оз считает, что вам стоит попробовать Всего 10:

Многие зрители потерпели неудачу на диетах, потому что они не понимают роли воспаления и гормонов в их жире. Эксперты нашего шоу утверждают, что наши тела удерживают жир в качестве защитного механизма, когда мы чувствуем себя токсичными. Заставьте гормоны помогать, а не мешать вам, и потеря веса будет легкой и элегантной. Доверьтесь этому подходу в течение двух недель, и вы не только похудеете, но и выработаете подход к образу жизни, чтобы получить тело, которого вы заслуживаете, без обычной боли, которую мы ожидаем от диет.

Как следовать плану:

Утро

Выпейте чашку горячей воды с лимоном, чтобы ускорить процесс пищеварения на весь день. Это также усилит детоксикацию, потому что горечь лимона активизирует выделение желчи, что способствует эмульгированию и удалению жирорастворимых токсинов.

При необходимости можно также пить зеленый чай или разрешенную одну чашку кофе в день.

Примите поливитамины с 1000 МЕ витамина D.

Завтрак

Обед

Нацельтесь на 6 унций. белка (или 4 унции, если вы уже съели 4 унции за завтраком) во время обеда. Начните прием пищи с белковой основы, такой как куриный фарш, фарш из индейки или рыбы.

Добавьте добавки из списка покупок Total 10, чтобы составить свой рацион, или попробуйте протеиновую миску Total 10, если вам хочется какой-то определенной кухни.

После обеда

Если вы проголодались во второй половине дня, съешьте одну из сытных закусок, созданных специально для Плана быстрой потери веса Total 10. Вы также можете съесть питательные закуски, такие как 2 ст. хумус, соленые огурцы, одна порция несоленых орехов (22 ореха или две горсти), яблоко с 2 ст. орехового масла или стакан греческого йогурта. Если вы решите есть ореховое масло, откажитесь от арахисового масла, потому что людям трудно контролировать себя, когда его едят. Миндальное масло — ваш лучший выбор. Кроме того, не ешьте орехи в тот же день, когда вы едите ореховое масло.

Во второй половине дня вы также можете насытиться овощным бульоном. Имейте столько, сколько хотите, чтобы чувствовать себя сытым.

Ужин

Как и во время обеда, стремитесь к 6 унциям. белка за ужином (или 4 унции, если вы ели по 4 унции и за завтраком, и за обедом). Используйте основу 4 унции. постной говядины, птицы или рыбы и добавить добавки из списка покупок «Всего 10». Помните, что вы можете есть неограниченное количество некрахмалистых овощей. Если вы не знаете, как добавить белок в свою еду, не забудьте заменить белок там, где обычно есть простые углеводы.

Съешьте протеиновую миску Total 10 или приготовьте блюдо по своему выбору, например, лосося со спаржей и рисом из цветной капусты.

Десерт

Вечер

Не принимать пищу с 20:00 до 20:00. и 8:00

Каждый вечер принимайте детокс-ванну. Наполните ванну горячей водой — потоотделение способствует циркуляции и оттоку лимфы, выводя токсины из организма. Затем добавьте две чашки английской соли и чашку пищевой соды. Английская соль содержит сульфат магния, который впитывается через кожу и может помочь в процессе детоксикации, а пищевая сода освежает и смягчает сухую кожу.Полежите в ванне 30 минут и наслаждайтесь!

Всего 10 советов и рекомендаций

Если у вас нет времени на приготовление овощного бульона, вы можете использовать 5 литров органического овощного бульона с низким содержанием натрия в коробках.

Купите курицу-гриль, очистите и нарежьте ее, чтобы сократить время приготовления.

Если вы жаждете углеводов, приготовьте эти «углеводные читы»: лапшу с цукини и рис с цветной капустой. Они придутся вам по вкусу и будут вкусными!

Замените сахар корицей.

Съедайте разрешенное одно яблоко в день в качестве перекуса, чтобы послужить опорой, когда вам захочется чего-нибудь сладкого.

Чтобы ускорить потерю веса, исключите из рациона ½ чашки киноа в день.

1000 калорий Высокобелковая диета и план питания

Включите диету на автопилоте

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет.Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.

Пример 1000 калорий диета с высоким содержанием белка

Пример диеты с высоким содержанием белка на 1000 калорий

70,4 г углеводов 36,1 г жира 95,9 г белка

Завтрак
298. 0 калорий | 17,9 г углеводов | 19,2 г жира | 15,0 г белка

1 обслуживание Простой омлет из шпината
251,9 калорий | 6,8 г углеводов | 18,7 г жира | 14,1 г белка
1 чашка, целая (144 г) Клубника
46.1 калория | 11,1 г углеводов | 0,4 г жира | 1,0 г белка

Простой омлет из шпината
масштабируется до 1 порции
2 чайные ложки Оливковое масло
1 стакан Шпинат
1/4 стакана, нарезанный Лук репчатый
2 кольца Красный болгарский перец
2 больших Яйцо
1 дэш Соль
1 дэш Перец

Клубника
144 г Клубника
Простой омлет из шпината
Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Очистите шпинат и бросьте его в кастрюлю, пока он еще влажный. Готовьте на среднем огне и приправьте солью и перцем. Как только шпинат увянет, добавьте лук и болгарский перец и готовьте, пока лук не станет прозрачным, а кусочки перца не станут мягкими. Добавьте яйца и взбивайте до готовности. Сверху посолить и поперчить. Выдержка из: Майкл Мэтьюз.Измельченный повар. iBooks. https://itun.es/ca/V7n-F.l

Обед
360,0 калорий | 19,0 г углеводов | 8,0 г жира | 51,0 г белка

1 встряхнуть Протеиновый коктейль с кокосовым молоком
360. 0 калорий | 19,0 г углеводов | 8,0 г жира | 51,0 г белка
Протеиновый коктейль с кокосовым молоком
масштабируется до 1 встряхивания
60 грамм Сухой сывороточный протеин
1 чашка Чистое кокосовое молоко
2 ст.л. Какао
Протеиновый коктейль с кокосовым молоком
Смешайте две ложки протеинового порошка (желательно со вкусом ванили) с 1 чашкой кокосового молока и 2 ст. какао-порошка.

Ужин
319,7 калорий | 33,5 г углеводов | 9,0 г жира | 29,8 г белка

1 обслуживание Простая рыбная похлебка
145,2 калорий | 11.1 г углеводов | 1,5 г жира | 22,8 г белка
1 обслуживание Морковь с хумусом
174,5 калорий | 22,4 г углеводов | 7,5 г жира | 7,1 г белка

Простая рыбная похлебка
масштабируется до 1 порции
1 чашка Помидоры
1 1/2 стебля, средние Сельдерей
1/2 ч. л., молотый Орегано
1/2 чайной ложки, молотый Василий
1 тире Соль
1 дэш Перец
4 унции Треска

Морковь с хумусом
масштабируется до 1 порции
5 ст.л. Хумус
1 стакан полосками или ломтиками Морковь
Простая рыбная похлебка
Вместо свежей трески можно использовать замороженную треску или другую рыбу. Нарежьте сельдерей и в кастрюлю положите неочищенные помидоры, сельдерей, орегано, базилик, соль и перец. Доведите до кипения на среднем огне. Поместите рыбное филе в кастрюлю. Уменьшите огонь и готовьте 5-10 минут или 10-15 минут, если используете замороженное филе. Продолжайте готовить, пока рыба не станет непрозрачной и слоистой, а смесь не прогреется. При желании разбавьте смесь водой.

Морковь с хумусом
Обмакнуть морковь в хумус, съесть.

Следуйте этой диете, чтобы похудеть всего за 10 дней
Здоровое питание – это один из лучших подарков, которые вы можете подарить своему телу. Он не только улучшает обмен веществ, но в то же время может предотвращать и контролировать различные проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Оставаться в форме и поддерживать идеальный вес — это ключ к излечению и предотвращению различных опасных для жизни заболеваний, упомянутых выше.Кроме того, выбор правильных пищевых привычек и переход на здоровую пищу имеет большое значение и, таким образом, помогает быстро похудеть.

По иронии судьбы, самый большой вопрос в каждом путешествии по снижению веса вращается только вокруг одного вопроса: что есть?
Неудивительно, что то, что вы едите, отражается как на вашем теле, так и на вашей коже. Итак, мы подготовили несколько интересных деликатесов, которые сделают ваше путешествие по похудению еще более простым и интересным.
Овсяный яблочный пирог (120 калорий)
Этот вкусный рецепт полезной овсянки сладкий, сливочный и сытный.Самое приятное в этом блюде то, что оно на вкус как кусочек яблочного пирога! В яблоке мало калорий, а наличие клетчатки может сохранять чувство сытости в течение более длительного времени. Кроме того, овес является источником питательных веществ. Особенно, когда дело доходит до потери веса, он может творить чудеса, если регулярно употреблять его на завтрак.

Салат из сладкого картофеля (90 калорий)
Это блюдо с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина намного полезнее любого традиционного картофельного салата. Сладкий картофель богат клетчаткой, особенно если его подавать с кожурой.Пищевые волокна поглощают воду, благодаря чему вы чувствуете себя сытыми, а также помогает придерживаться диеты с ограничением калорий. Кроме того, употребление сладкого картофеля помогает регидратировать клетки и повысить метаболическую активность в организме. Это, в свою очередь, предотвращает накопление жира в организме и помогает выводить токсины.

Томатный сок (1 чашка — 50 калорий)
Потребление томатного сока может способствовать снижению веса, поскольку увеличивает расход энергии в состоянии покоя (REE) — количество энергии, расходуемой человеком в состоянии покоя. Его очень легко приготовить, и употребление одного стакана каждый день начнет показывать результаты уже через неделю. В нем мало калорий и много воды. Помидоры также содержат ликопин — антиоксидант, который увеличивает выработку гормона, ускоряющего обмен веществ.
Салат из болгарского перца и брокколи (72 калории)
Брокколи богата клетчаткой, ускоряет пищеварение, борется с запорами, поддерживает низкий уровень сахара в крови и сдерживает переедание. Все эти факторы помогают организму сбросить вес, поскольку организм эффективно работает в своих научных процессах.Это идеальный зеленый овощ для включения в ваши салаты, а также его легко сочетать с любыми овощами.

Смузи из черники и авокадо (140 калорий)
Черника обладает потенциалом, который регулирует сжигание и накопление жира, помогая уменьшить брюшной жир и снизить уровень холестерина. А авокадо относится к категории пищевых продуктов и помогает избавиться от жира на животе, а также висцерального жира. В целом, этот смузи наполнит ваше тело тоннами питательных веществ, а также поможет ему сжечь больше жира.Просто выпейте стакан с утра и зарядитесь энергией на весь день.

Каша (1 тарелка — примерно 171 калория)
Каша — это блюдо из хлопьев для завтрака, обычно употребляемое с молоком или водой, очень простое в приготовлении блюдо. Он помогает снизить уровень холестерина в организме и богат клетчаткой, калием, марганцем, цинком и белком. Каши можно есть в любое время суток и очень легко даже брать с собой на работу. Он держит желудок сытым на 2-3 часа и избавляет от чувства голода.Некоторые примеры: банановая, миндальная и коричная каша, коричная яблочная и грушевая каша.

Запеченные яйца с фасолью (100 калорий)
Фасоль отлично подходит для похудения, так как в ней мало натрия и почти нет жира и холестерина. Фасоль — один из лучших продуктов для добавления к блюдам из яиц, так как фасоль обладает высоким содержанием белка и клетчатки, которая в сочетании с яйцами дает всего 78 калорий (1 яйцо). масса.
План диеты для похудения: диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может помочь сбросить 10 фунтов за одну неделю. Однако, если вы надеетесь быстро похудеть, есть некоторые вещи, которые можно сделать, чтобы ускорить этот процесс. Соблюдение определенного плана диеты может помочь худеющим сбросить до 10 фунтов за одну неделю. Сокращение углеводов и добавление продуктов, богатых белком, может помочь им достичь своих целей за это короткое время.

Подробнее: Человек теряет пять стоунов с помощью этой революционной диеты для похудения — что это такое?

Что можно есть?

Несмотря на то, что потерянный вес вряд ли будет связан исключительно с жиром, при соблюдении определенного плана диеты весы уменьшатся.

После низкоуглеводной диеты в течение всего нескольких дней вес может упасть, Руди Мавер, магистр наук, CISSN, написал на сайте healthline.com.

План диеты с низким содержанием углеводов включает отказ от таких продуктов, как хлеб, макароны, рис и фрукты с высоким содержанием углеводов.

Добавление белка также может ускорить обмен веществ и способствовать похудению.

На веб-сайте Руди написал: «Попробуйте исключить или резко сократить все крахмалистые углеводы и сахара на неделю.

«Замените их овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.”

Помимо сокращения углеводов, удаление нездоровых закусок из рациона может помочь худеющим.

Он продолжил: «Чтобы помочь вам достичь цели в 10 фунтов, вам следует стараться есть только цельные продукты в течение этой недели.

«Основайте свой рацион на нежирном белке и овощах с низким содержанием углеводов».

Некоторые утверждают, что употребление определенного напитка также способствует похудению.

Употребление зеленого чая может помочь сделать пресс более плоским, а худеющим достаточно выпивать небольшое количество каждый день, чтобы увидеть изменения.

Исследование показало, что кофеин в напитке может ускорить обмен веществ.

No related posts.