Режим питание для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

Режим питания и диеты

Наверное, лучшей диетой, какую бы цель она не преследовала, всегда будет не что иное, как правильное питание. Правильное питание никогда не заставить вас голодать, сидеть на сельдерее или пухнуть от воды. А если постараться, то можно включить в свой рацион даже что-нибудь очень вкусненькое.

Но интереснее всего то, что правильное питание превосходит по своей эффективности даже самые популярные диеты, ведь оно позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым, а при необходимости – сбросить лишний вес (кстати, килограммы, которые сброшены правильно, уже не появятся), и в то же время почти не ограничивать себя в любимых блюдах. Секрет же здорового питания состоит в его правилах, и именно с них мы начнем наш урок.

Основные правила здорового питания

Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).

Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т.д.

Основы правильного питания состоят в следующем:

Одно из главных условий правильного питания – кушать часто. По мнению большинства правильно питающихся людей, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и парочка небольших перекусов в течение дня прекрасно избавляют от чувства голода. Плюс к этому они позволяют не переедать перед сном. Таким образом питаться нужно дробно, делая 2-3-часовые интервалы между всеми приемами пищи. Обмен веществ всегда будет в норме, а организму будет хватать энергии для полноценного функционирования.

Порции должны быть небольшими. Питаясь 5-6 раз в день, вы не будете испытывать сильного чувства голода и переедать. Если же вы привыкли к большим порциям, для начала уменьшите порцию на 1/3, а затем – на половину. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, какой вариант – ваш. Заметим, что многие сторонники правильного питания оптимальной считают порцию еды в 200 г. Но тут нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным, питательным, хорошо усвояемым и содержать в себе нужное количество калорий (к примеру, 200 г орехов – чересчур сытно и много, а 200 г помидоров – низкокалорийно и мало и т.п.). Определяйте размер «своей» порции опытным путем, а также помните, что вставать из-за стола нужно чуть-чуть голодным.

День обязательно должен начинаться с завтрака. В утренние часы метаболизм быстрее, нежели в дневные или вечерние, поэтому позавтракать можно и поплотнее. Для первого приема пищи подходят каши, омлет, вареные яйца с салатом из огурцов, помидоров и свежей зелени. Также можно есть на завтрак рисовую лапшу, дикий рис или пасту из твердых сортов пшеницы. Важное замечание: если вы неравнодушны к сладкому, старайтесь есть сладости утром.
Последний прием пищи должен быть самым легким: некалорийным, быстроусвояемым, небольшим по объему. Некоторые диетологи вообще рекомендуют вместо него выпивать стакан кефира за 1-1,5 часа до отхода ко сну.
Меню лучше составлять преимущественно из легкой пищи. Жареное и жирное относятся к вредной пище, поэтому из рациона их вообще можно исключить, а сладкое – употреблять в строго ограниченных количествах.

Основная часть повседневного рациона должна состоять из свежих фруктов и овощей. Идеальный вариант – это когда тарелка разделена на 4 части: 2 составляют овощи, 1 – гарнир (макароны, каши и т.п.) и 1 – белковые продукты (куриная грудка и т.п.).
Если на выбор есть мясо и рыба, то предпочтение желательно отдавать последней.
Из рациона следует исключить колбасу, чипсы, газировку и любые другие продукты, где есть усилители вкуса, консерванты и т.п. В такой еде совсем нет пользы, зато есть масса калорий и вредных элементов, негативно сказывающихся на обмене веществ.
Соль нередко называют «белым ядом» или вовсе «белой смертью», однако человеческому организму она нужна, и полностью от нее отказываться не нужно. Но вот дневную норму полезно сократить максимум до 5 г.
Никакой еды перед сном. Широко распространено мнение, что нельзя есть после 6 часов вечера, но современные диетологи все чаще указывают на то, что данная граница верна лишь отчасти. В это время стоит последний раз поесть, причем достаточно плотно, но отказываться от еды до утра не стоит, особенно если ко сну вы отходите позже 23 часов. За 2-3 часа перед сном рекомендуется легко перекусить.
О пользе воды мы уже сказали достаточно, но еще раз напомним, что правильное питание предполагает наличие в рационе от 1,5 до 2,5 л воды в сутки.

Таковы основные правила здорового питания. Не стоит думать, что здоровый образ жизни – прерогатива людей со стальной волей. На самом деле жить и питаться здорОво может каждый. Основная трудность заключается в том, что требуется преодолеть некий барьер – избавиться от вредных привычек (связанных с питанием и не только) и привить полезные. Просто попробуйте в течение 3-4 недель питаться так, как рекомендуют специалисты, и вы уже не сможете вернуться в прежнее русло.

Ну а теперь пора переходить к самому интересному – из чего же должно состоять меню человека, желающего питаться правильно? Начать стоит с рассмотрения самого обычного здорового рациона.

Здоровое меню на каждый день

Рассмотренные выше правила здорового питания очень просты, но с непривычки может быть сложно их освоить. Так, могут появляться затруднения с тем, что приготовить на обед, что перекусить, какие продукты можно сочетать, а какие – не стоит и т.д.

Чтобы подобные затруднения не стали для вас проблемой, предлагаем вам замечательный вариант меню на неделю (на выбор представлено несколько блюд, так что сделать рацион разнообразным не составит труда). Как и принято, рассмотрим завтрак, обед, ужин и перекусы.

Завтрак:

Каша (рисовая, гречневая или овсяная) на нежирном молоке
Кефир с фруктами или творог с зеленью
Яичница с помидорами или два отварных яйца
Сырники, запеченные в духовке

Обед:

Каша (тыквенная с рисом)
Охлажденный томатный суп, а также тушеная в сметане печень
Лодочки из кабачков с сыром и мясом, приготовленные в духовой печи
Салат из капусты и биточки из рыбы
Луковый суп, листья салата и кусочек индейки, тушеной в томатном соусе
Тушеные овощи и рыбный рулет со специями и чесноком
Постный суп (без картошки), салат из помидоров, зеленого лука и петрушки и кусочек отварного мяса

Ужин:

Запеканка из творога с небольшим количеством джема
Овощное рагу с приправами
Сладкий салат из яблок и тертой моркови с добавлением ложки меда
Фруктовое ассорти (например, грейпфрут, апельсин и клюква)
Греческий салат с небольшим количеством сыра тофу
Шашлычки из морепродуктов (креветки, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызнутые маслом и соусом, подсоленные и запеченные в духовой печи – все это нанизывается на смоченные в воде тонкие палочки или шпажки)

Перекусы:

Стакан натурального йогурта, кефира или молока
30-40 г сухофруктов или орехов
Немного ягод, кусок дыни или арбуза, несколько слив, груша или яблоко (можно запеченное)

Помните, что это лишь пример здорового меню на каждый день, и при желании вы можете составить собственное. Фантазируйте, экспериментируйте, меняйте блюда местами и добавляйте новые, руководствуясь личными предпочтениями и бюджетом. Кушайте то, что вам нравится, придерживаясь правил, о которых мы говорили выше. И, конечно же, не забывайте о физических упражнениях и употреблении воды.

Далее предлагаем вам познакомиться с замечательным меню, нацеленным на снижение веса. Эта тема очень актуальна в наши времена, и не затронуть ее мы просто не могли.

Здоровое питание для похудения

Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов

Вот несколько вкуснейших блюд, помогающих насытиться и в то же время снижающих вес:

Тыквенный салат:

100 г тыквы
100 г моркови
100 г яблок
Немного лимонного сока.

Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются.

Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.

Томатный суп с творогом:

150 г творога
0,5 л томатного сока
Немного растительного масла
Немного лимонного сока
Немного петрушки и укропа
1/3 чайной ложки сахара
Немного черного перца и тмина
Немного соли

Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.

Куриные рулетики:

2-3 куриных грудки (филе)
100 г брокколи
2 яйца
Немного соли, трав и специй

Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке. Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики. Рулетики перевязываются ниткой и кладутся в пакет для запекания, сбрызгиваются растительным маслом и посыпаются солью, специями и травами. До готовности доводятся в течение 25 минут в духовой печи.

Если представленные блюда по какой-то причине вам не по вкусу, вы можете найти огромное количество подобных в интернете. Суть в том, чтобы продукты были полезны, содержали нужные элементы и витамины, были нежирными и легкими для желудка. Остальное – дело техники.

Среди вариантов здорового питания можно также выделить специальные варианты для мужчин, женщин, детей и спортсменов. Далее – понемногу о каждом из них.

Здоровое питание для мужчин

По своей природе мужчины относятся к добытчикам и охотникам. В отличие от слабого пола, которому природа отвела роль хранительниц очага и матерей, сильный пол характеризуется несколько иным обменом веществ, немного большей массой тела и большим ежедневным расходом энергии. Все это говорит о том, что и правила питания будут в чем-то отличаться.

Мужской рацион должен быть составлен особым образом. Во-первых, изначально у мужчины большая мышечная масса, поэтому ему нужен белок, который будет поддерживать организм. Если дамы вполне могут провести несколько дней на кашках, фруктах и салатах, то мужчинам желательно кушать мясо. Если же мужчина – вегетарианец, в организм должно поступать больше растительного белка, содержащегося в орехах, грибах, картофеле, кисломолочных продуктах, бобовых (кроме чечевицы и фасоли, стимулирующих выработку женских гормонов) и т.д. А во-вторых, мужской организм должен регулярно вырабатывать тестостерон.

Исходя из этого, в мужском меню всегда должны иметься:

Мед
Яйца
Мясо
Пыльца (в качестве БАД)
Алкоголь (по желанию и в ограниченных количествах: например, аперитив в виде рюмки коньяка)
Печень, малина, финики, инжир, лимоны, яблоки и прочие продукты, содержащие цинк
Тыквенные семечки и орехи, и прочие продукты, содержащие селен
Отруби, рыба, яичный желток и другие продукты, содержащие фосфор
Фрукты и ягоды, содержащие гликоген (гликоген защищает от инсультов, инфарктов и рака простаты)
Продукты, содержащие витамин E

Не будет лишним сказать, что мужчинам по возможности лучше избегать пива, растворимого кофе и сои, т. к. данные продукты служат стимуляторами производства организмом женских гормонов. Если полностью исключить их не получается, можно просто сократить их количество.

И еще одно: суточная норма калорий для мужчин зависит от активности их образа жизни, и может варьироваться от 2400 до 3300 калорий. Если мужчина занят физическим трудом или тренируется, нужно приближаться в верхнему порогу, а если работает в офисе или много сидит за компьютером, то можно придерживаться и нижнего.

И в качестве примера здорового мужского питания мы предлагаем такой вариант:

Завтрак: тарелка каши и кусочек отварного мяса плюс чашечка чая или кофе (не растворимого, а свежесваренного)
Перекус между завтраком и обедом: стакан сока и тост с кусочком сыра
Обед: тарелка супа (без картошки), немного отварной или запеченной рыбы, порция салата из овощей, порция макарон (твердые сорта пшеницы) или тушеных грибов
Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов и несладкий натуральный сок
Ужин: пачка творога (200 г) с зеленью

Здоровое питание для женщин

Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.

Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:

Листовую зелень
Миндаль
Молочные продукты
Сыр (включая тофу)

Не менее важным элементом является железо. Ни одна женщина не может оставаться полностью здоровой без него, но каждый месяц этот элемент (около его 100 мг) теряется во время менструации. Другая сложность состоит в том, что усвоению железа серьезно мешает гормон эстроген. Все это указывает на необходимость регулярного пополнения запасов железа женщинами. Этому способствуют:

Печень
Сухофрукты (урюк, курага, груши, яблоки)
Тыквенные семечки
Настои шиповника
Какао

Третий в списке – витамин C. Он благотворно сказывается на деятельности иммунной и нервной систем, помогает организму вырабатывать коллаген, а также служит отличным антиоксидантом. Чтобы не испытывать недостатка витамина C, нужно употреблять в пищу:

Желтый и зеленый перец
Облепиху
Киви
Клубнику
Шиповник
Любые цитрусовые

И заключает «женский рейтинг» фолиевая кислота. Особенно она нужна во время беременности, т.к. способствует здоровью будущего ребенка и принимает участие в метаболизме. Основными источниками фолиевой кислоты служат:

Фасоль
Зеленый горошек
Чечевица
Персики
Авокадо
Помидоры
Свекла
Белокочанная капуста
Брокколи
Листовая зелень (петрушка, салат, шпинат)
Орехи

Помимо прочего, дамы должны включить в свой рацион сою, пророщенные зерна и клюквенный сок. А вот таким может быть меню красавицы на один из дней:

Завтрак: омлет (3 белка и 1 желток), помидор, стаканчик свежевыжатого сока или чашечка свежесваренного кофе.
Перекус между завтраком и обедом: несколько слив и немного миндаля.
Обед: зеленый супчик с брокколи, салат из овощей с фасолью, стакан чая.
Перекус между обедом и ужином: яблоко (можно запечь с изюмом, черносливом и курагой)
Ужин: отварные креветки с салатом из авокадо, сыром тофу и пряностями.

Здоровое питание для детей

Составление правильного рациона для ребенка – дело очень серьезное, ведь растущий и развивающийся организм нуждается в большом количестве калорий, а именно:

Дети до 3 лет – 1500 калорий
Дети 3-5 лет – 1800 калорий
Дети 5-8 лет – 2400 калорий
Дети 8-16 лет – 2500-3000 калорий

Согласитесь: объем немалый. Практически любой ребенок всегда много двигается, бегает и играет, а значит, тратит много энергии – для ее восполнения нужны углеводы. Для роста и укрепления костей нужен кальций. Для набора мышечной массы нужен белок. Для развития мозга и мыслительной деятельности требуются витамины и микроэлементы.

Интересно и то, что детский обмен веществ точен, как швейцарские часы, из-за чего сладости не наносят урона здоровью, а холестерин, вредный для взрослых, помогает формировать клеточные мембраны. Но все же это не значит, что детям можно есть все подряд и как попало – они тоже должны питаться по системе, а основывается она на следующих принципах:

Лучше, если ребенок будет питаться в конкретном режиме. Однако всегда нужно ориентироваться на его ощущения: хочет кушать – накормите, не хочет – не заставляйте есть.
Не пренебрегайте перекусами. Для этого подходят фрукты, крекеры, йогурты и т.п. Порции должны быть небольшими, чтобы не перебить аппетит.
В одном из приемов пищи обязательно должен быть белок. Это могут быть котлетки, куриная грудка, гороховая или овсяная кашка, творог и т. п.
Детское меню непременно должно включать молочные продукты.
Сладости кушать можно, но в небольших количествах, например, пару конфет или пирожное на десерт. А лучшими и полезными сладостями считаются ягоды, сладкие фрукты, сухофрукты и мед.
Ребенок должен пить много воды – это позволит его организму всегда быть здоровым и иметь хороший иммунитет.

В дополнение ко всему развивающийся организм должен получать надлежащее количество витаминов и микроэлементов, и в особенности серу, железо, кальций, магний, фосфор, йод и цинк, непосредственно влияющий на умственную деятельность, а также витамины B, C и E.

Детское дневное меню может быть таким:

Завтрак: оладьи и яблочное пюре плюс компот или яблочный сок.
Перекус между завтраком и обедом: сухофрукты, размоченные во фруктовом соке, детское печенье или банан.
Обед: супчик на курином бульоне, несколько тефтель и овощной салат плюс компот.
Перекус между обедом и ужином: бутерброд с сыром.
Ужин: Рисовая или овсяная кашка, стакан киселя, кефира или молока.

Здоровое питание для спортсменов

Спорт и правильное и здоровое питание – две неразделимые вещи. Но если речь и идет о действительно крепком здоровье и высоких спортивных достижениях, то просто правильным питанием здесь не обойтись. В действительности все обстоит иначе, и вот почему:

При занятиях спортом активно растут мышцы, что требует внушительного количества белков, причем из разных источников. Таким образом, одного только творога или орехов не хватит – нужны и яйца, и рыба, и мясо, и другие белковые продукты (кстати, именно для снабжения организма спортсменов белком и создано спортивное питание).
При спортивных нагрузках организм теряет колоссальное количество энергии, а она в свою очередь обеспечивается углеводами. Но простые углеводы, такие как сладости, мед или сахар, не принесут особой пользы. Нужно внедрять в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты и крупы. За 1-2 часа до занятий обязательно нужно скушать что-нибудь углеводное.
Углеводная пауза рекомендована и через 30 минут после начала тренировки. Нежирный молочный коктейль, энергетический батончик или банан отлично взбодрят и придадут сил. Спустя 1,5 часа после нагрузки нужно полноценно покушать. А вместе с углеводами хорошо бы «заправиться» и белком, т.к. в это время он усваивается лучше всего.
Многих пугает слов «жир», но в рационе спортсмена он должен быть всегда. Необходимое количество жира можно получить из семян льна, морской рыбы, морепродуктов, орехов и растительных масел.
¼ суточного меню спортсмена – это всегда овощи и фрукты. Вместе со сложными углеводами они снабжают организм клетчаткой и витаминами.

Конечно же, особенности здорового рациона зависят от вида спорта, которым занимается человек. Так, для тяжелоатлета будет один вариант, для гимнастки – второй, для боксера – третий и т. д. Однако те, кто пока не хочет или не готов погружаться в подробности спортивных диетических норм и правил, могут выстраивать свое меню примерно так:

Завтрак: овсяная каша и пара вареных яиц.
Перекус между завтраком и обедом: молочный коктейль.
Обед: кусок мяса или рыбы и винегрет.
Перекус между обедом и ужином: пачка творога.
Ужин: полпачки творога и рисовая каша с мясом.
За 1,5 часа до отхода ко сну: стакана молока или кефира.

Такова примерная организация режима питания мужчин, женщин, детей и спортсменов. В принципе, следуя этим простым правилам, уже можно быть уверенным в том, что вы питаетесь так, как нужно. И если вас не беспокоят такие вещи как ожирение, недобор веса, нарушенный обмен веществ, недостаток витаминов и микроэлементов или нечто подобное, то данных рекомендаций вполне хватит, чтобы вести здоровый образ жизни. В любых же других случаях лучшим выходом будет обратиться к специалисту, например, к диетологу, который поможет подобрать правильный режим или предложит хорошую диету.

И, раз уж речь зашла о диетах, мы не упустим возможность представить вам некоторые популярные диеты. Информация, которую вы найдете ниже, носит исключительно ознакомительный характер (мы приведем лишь краткие описания диет), и для более детального ознакомления вам потребуется воспользоваться вспомогательными источниками.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

режим питания для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое режим питания для похудения?

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Эффект от применения режим питания для похудения

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Мнение специалиста

Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ режим питания для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Даша

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.

Анна

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Где купить режим питания для похудения? Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак. В 13.00 отправляйтесь на обед. В 16.00 время для полдника. В 19.00 ужинайте. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. . Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть одинаковым на все дни. Набраться сил и терпения. Составить режим питания Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. . Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток. Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. . Метаболизм: продукты питания для ускорения обмена веществ и похудения Подробнее. Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр. Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. . C чего начать правильное питание. Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания: Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). . Проще всего будет удерживаться в выбранном режиме, избегая ситуаций, способных спровоцировать срыв: Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Косметика для похудения. Косметика от целлюлита. Увлажнение и питание кожи тела. Укрепление и подтягивание кожи тела. Крем для груди. . Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое. Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности: 1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий. 2. Узнать норму белка. Режим питания для похудения. Что съесть в первую половину дня, а что вечером, чтобы похудеть. . Но как именно должен выглядеть правильный режим питания в течении дня если вы задались целью похудеть? Ответ на этот актуальный вопрос давным-давно изучил доктор С. П. Семёнов. К сожалению, врачи редко учитывают в своих рекомендациях суточные колебания потребности организма в строительных веществах и энергии. Оттого-то мало кто из диетологов точно знает, как эффективно использовать эти колебания в своём рационе питания. Здоровое питание на завтрак, обед, и на ужин. Многие интуитивно чувствуют, что с утра мясную пищу есть как-то неуместно. Интуиция вас не обманывает. Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. . Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом: Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай.
https://www.galika.com/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_otzyvy1475.xml
http://sputnik.kr.ua/fckeditor/editor/filemanager/connectors/userfiles/pp_pitanie_dlia_pokhudeniia_meniu_na_nedeliu8794.xml
http://belinskogo.kh.ua/content/images/upload/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_produkty_prostoe5073.xml
http://www.szkolka-krzewow.com.pl/userfiles/khoroshaia_dieta_pokhudeniia_mesiats9537.xml
http://www.scuderieverdina.it/scuderia/userfiles/ratsion_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia1126.xml
Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.
режим питания для похудения
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. . С чего начать? Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов: Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые пустые калории. Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. . По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут. Есть много разных способов создать дефицит калорий. . Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка. Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил: Питаться часто, но маленькими порциями. . Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Польза правильного питания. ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни. Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. . C чего начать правильное питание. Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания: Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма. Правильно замерять на уровне пупка. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих Зачем вам нужно правильно питаться? Без ответа на этот вопрос вы вряд ли сможете преодолеть себя. Чтобы отказаться от вредных вкусняшек, необходимо видеть цель. . 4. Начните действовать. Вы прочитали очередную статью о здоровом питании и твердо решили изменить свой рацион. Спросите себя – когда. Завтра? Или может когда-нибудь потом? Оба эти варианта — путь в никуда. Если действительно намерены питаться правильно, отправляйтесь в магазин прямо сейчас (или сделайте заказ по телефону, если времени действительно не хватает). Действия помогают думать. Даже если они не привели к желаемому результату, вы получили новую информацию и свежую перспективу.

Почему правильный режим дня для похудения не менее важен, чем правильное питание

Для того чтобы похудеть необходимо правильно питаться. Однако не только полезные продукты помогут привести вес в норму, также нужно есть по определенным часам и не нарушать режим приема пищи.

Это позволит организму привыкнуть употреблять минимум калорий, и человек не будет испытывать чувство голода.

Так как режим питания разработан с учетом биологических ритмов человека, то нужно просто привыкнуть к нему.

Если работа не позволяет принимать пищу в это время с похудением могут возникнуть сложности, так как график будет постоянно сбиваться.

Как именно надо питаться по часам:

завтрак рекомендовано начинать в районе 7 до 9 часов утра. При желании можно разделить прием пищи на 2 раза, так желудок будет меньше нагружен. Самый идеальный завтрак – это каша без сахара и овощной салат. Из напитков можно чай, свежевыжатый сок или кисломолочные продукты. Такой завтрак не помешает тренировке и можно заниматься с удвоенной энергией;
ланч проводят в период с 11 до 12 часов дня. В это время лучше поесть суп, но хлеб выбрать черный или цельно зерновой. Если суп найти не получается, то перекусываем фруктами или йогуртом;
обед в режиме питания будет в промежутке с 13 до 15 часов дня. Обед должен быть полноценным и можно съесть даже несколько блюд, так как от него зависит, что будем, есть вечером. Обед это сложные долго перевариваемые углеводы (каша, хлеб, макароны) белок и овощи. Если тренировки будут вечером, углеводы исключаем, выбираем белок и овощи;
перекусываем перед ужином в 16-17 часов. Тут можно выбрать яблоко, ягоды или апельсин. Можно заменить стаканом сока или йогуртом;
ужин в районе с 18 до 20 часов вечера. Это будет белок и овощи. Мясо или рыбу едим с овощами. Картофель или макароны на ужин нельзя. Также не стоит выбирать кашу, хлеб и сладости. Есть необходимо за 2 часа до отхода ко сну, не позднее, поэтому тут прием пищи каждый может варьировать сам.

Между каждым приемом пищи надо выдерживать 2-3 часа. Если перерывы делать больше, то тогда увеличиваем объем порции. Если питаемся часто, порция должна быть небольшой.

Что еще поможет при правильном режиме питания

Необходимо не только принимать пищу вовремя, но и подбирать правильные продукты, грамотно их готовить. Например, не стоит есть жареное, а лучше вареное или запеченное в духовке. Также лучше всего рассчитывать калории приема пищи.

В этом поможет уже готовое меню на неделю, которое можно найти в сети. Придерживаясь такого режима намного проще похудеть и удерживать вес в стабильном состоянии.

При правильном питании иногда можно даже разрешать себе нарушить диету и съесть что-то вкусное. Просто вредной еды должно быть намного меньше, чем полезной.

В среднем правильное питание дает снижение веса до 2-х кг за месяц, но этого достаточно, чтобы вес постепенно вошел в норму. Если подключить физические упражнения, то можно похудеть до 8 кг за месяц, если есть такая необходимость.

Можно худеть и на детском питании, но выбор блюд тут ограничен и клетчатки в нем мало, поэтому такая диета может быстро надоесть.

( 3 оценки, среднее 3.67 из 5 )

Основные принципы дробного питания, какие виды бывают?

Спросите женщину любого возраста, чего она хочет прямо сейчас, и 8 из 10 ответят ― «хочу похудеть!» Даже если лишний вес составляет всего 3-5 кг, он умудряется «прилипать» именно к тем зонам, где женщина не хочет его видеть ― к животу, бедрам, ягодицам. Впрочем, многие современные мужчины тоже заботятся о том, чтобы быть в форме, и стараются избавиться от лишних килограммов, скрывающих их мужественные бицепсы, трицепсы и «квадратики» на животе.

1000 и 1 метод похудения

Для того чтобы похудеть сегодня существует множество методов. Наиболее распространенный ― это диеты. «Гречневая» и «кефирная», «Кремлевская» и «диета по Дюкану», «7-дневная» и «яблочная»… диет разработаны десятки, а, возможно, и сотни. И все они имеют свои минусы. Прежде всего это чувство голода, которое испытывает человек, «сидящий» на диете.

Чувство голода воздействует на психику пагубно, провоцируя срывы, и в какой-то момент человек говорит себе: «Я больше так не могу! Поэтому прямо сейчас я съем жареную курицу, картошку и 5 пирожных, и пусть мне будет хуже!» Именно поэтому так часто возникает ситуация, когда диета сначала помогла сбросить вес ― а через некоторое время сброшенные килограммы вернулись с избытком.

Еще один экстремальный метод похудения ― голодание. Бывают ситуации, когда человек решает просто прекратить есть, чтобы похудеть и исполнить свою мечту ― влезть в любимое платье, поразить окружающих совершенством на пляже, добиться идеального веса ко дню рождения. Голодание опасно и для физического здоровья, и для психологического состояния человека.

Есть намного более щадящий, и в то же время действенный метод держать вес в узде ― метод дробного питания.

На чем базируется метод дробного питания

По мнению ряда ученых, чем дольше промежуток между приемами пищи ― тем активнее организм требует пищи. Поэтому питаясь 3, а иногда и 2 раза в день, современный человек часто наедается «до отвала» ― что вредно и для пищеварения, и для поддержания стройной фигуры. Ведь чем большее количество пищи мы съедаем ― тем больше калорий получаем. Поскольку сжечь все их наш организм чаще всего не в состоянии, то калории откладываются в виде жирового запаса, создавая и лишний вес, и лишние объемы, и лишние проблемы.

Поэтому всем, кто хочет сохранять форму, важно сокращать промежутки между приемами пищи. Именно это и есть метод дробного питания.

Основные принципы

Рассмотрим основные принципы метода дробного питания:

+ Есть не менее 5-6 раз в день. Если промежуток между приемами пищи составит 2-3 часа, то вы просто не успеете проголодаться. И без труда и насилия над собой съедите намного меньше.

+ Питаться небольшими порциями. Представьте, сколько вы съедаете обычно ― и положите на тарелку не больше половины порции. При дробном питании этого достаточно, чтобы не чувствовать голода.

+ Плотный завтрак. Завтрак в дробном питании ― самый калорийный прием пищи. Ведь он должен зарядить организм энергией на целый день.

+ Легкий ужин. Ужин в системе дробного питания может представлять собой легкий салат, стакан кефира с хлебцами, 2-3 свежих фрукта (например, банан и апельсин).

+ Полезные перекусы. Забудьте о чипсах, орешках, фастфуде ― перекусывайте фруктами, нежирным творогом или низкокалорийными энергетическими батончиками.

Таким образом не голодая и не ограничивая организм в получении белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов вы заботитесь о своей фигуре! А еще для снижения общей калорийности рациона вы вполне можете воспользоваться современными сахарозаменителями ― они точно никому не помешают.

…А баба-Яга против

У дробного питания, помимо сторонников, есть и достаточно активные противники. Почему они отрицают этот метод? Ведь, казалось бы, это беспроигрышный вариант…

Основное возражение противников дробного питания ― это стереотипная приверженность традициям. Действительно, в нашей кулинарной традиции 5-6 раз в день едят дети и люди, ослабленные после болезни. Перенести такой режим питания на жизнь здорового человека психологически может быть непросто.

Еще одно возражение ― слишком медленное похудение. Часто человек хочет получить результат и идеальное тело сразу, лучше всего уже завтра, забывая о той нагрузке, которую при этом испытывает организм. Отвечая на это возражение можно сказать ― самое главное, чтобы процесс похудения проходил без вреда для организма. И дробное питание ― ваш помощник в решении этой задачи! При переходе на дробное питание вес уходит медленно, постепенно, без стресса для организма, а еще один несомненный плюс заключается в том, что кожа успевает подтянуться и адаптироваться к новым объемам, не провисая.

Делаем выводы

Метод дробного питания ― один из мягких, не наносящих вреда здоровью способов поддерживать свой вес в норме, а фигуру в форме.

Если же вы хотите, придерживаясь этого метода, получить результат быстрее ― загляните в наш раздел «Здоровое питание/Для снижения веса». Там найдется для вас немало полезного и интересного!

Я хочу похудеть: какая диета лучше? | Образ жизни | JAMA Internal Medicine

Что такое здоровый вес?

Чтобы определить, находится ли ваш вес в пределах нормы, лучше всего использовать индекс массы тела (ИМТ), который учитывает ваш рост и вес. Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой ИМТ (https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/). В целом, ИМТ более 25 считается избыточным весом, а ИМТ более 30 квалифицируется как ожирение.

Избыточный вес и ожирение связаны с более высоким риском заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, инсульт, остеоартрит и некоторые виды рака. Даже умеренная потеря веса от 5% до 10% от веса вашего тела может снизить риск многих из этих хронических заболеваний и улучшить качество жизни.

Как диета влияет на потерю веса?

Вес человека связан с сочетанием пищевых привычек, доступа к здоровой пище, физической активности и генетики. Основными факторами похудения являются количество потребляемых калорий и количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок. Калории — это единицы измерения энергии в еде и напитках. Для большинства людей стабильная потеря веса (~ 1 фунт / мес) может быть достигнута, если вы снизите потребление до 1200-1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин. Несколько простых в использовании счетчиков калорий доступны в Интернете.

Что мне нужно знать о специальных диетах для похудания?

Средиземноморская диета связана со снижением риска сердечных заболеваний в дополнение к умеренной потере веса.Он в основном на растительной основе и подчеркивает фрукты, овощи, бобы, орехи, цельнозерновые продукты и полезные жиры, такие как оливковое масло и морепродукты, избегая добавления сахара и продуктов с высокой степенью обработки.

Диеты с низким содержанием жиров (Орниш) и диеты с низким содержанием углеводов (Аткинс, Саут-Бич, кетогенные и т. Д.) Могут быть эффективными способами снижения общего количества калорий. Они приводят к аналогичной потере веса. Вегетарианские или веганские диеты, которые включают небольшое количество продуктов животного происхождения или совсем не включают их, также ассоциируются с умеренной потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний и диабета.

Некоторые диеты предполагают непрерывное голодание в течение 1 дня и более (прерывистое голодание). Другие диеты рекомендуют ограничивать прием пищи определенными часами дня (прием пищи ограничен по времени). Оба подхода привели к потере веса, аналогичной потере сбалансированной низкокалорийной диеты. ¹ Любая диета, строго ограничивающая разнообразие продуктов, которые вы можете есть (кетогенные, веганские и т. Д.), Может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы получить достаточное количество питательных веществ, таких как железо и витамины группы B.

Какую диету мне выбрать, чтобы похудеть?

Важно выбрать здоровую диету, которой можно придерживаться. Для большинства людей сбалансированная низкокалорийная диета — безопасный и проверенный подход к похудению, которому можно следовать всю жизнь. В сочетании со 150 минутами физической активности умеренной интенсивности в неделю такой подход к питанию также может принести много других преимуществ для здоровья.Установите конкретные цели, связанные с диетой и физическими упражнениями, и работайте над их достижением шаг за шагом. Время от времени возвращаться к старым привычкам питания — это нормально; важно вернуться к своему плану похудания после этих эпизодов.

Выбранная вами диета должна основываться на вашем образе жизни и существующих заболеваниях. Спросите своего врача или диетолога о ресурсах, чтобы узнать больше о похудании и здоровом питании.

Идентификационный номер коробчатого сечения

Опубликован онлайн: 6 июля 2021 г.doi: 10.1001 / jamainternmed.2021.3342

Раскрытие информации о конфликте интересов: Не сообщалось.

1) Лоу DA, Wu N, Родин-Бибби L, и другие. Влияние ограниченного по времени еды на потерю веса и другие метаболические параметры у женщин и мужчин с избыточным весом и ожирением: рандомизированное клиническое исследование TREAT. JAMA Intern Med . 2020; 180 (11): 1491-1499. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2020.4153PubMedGoogle ScholarCrossref

Испанская кетогенная средиземноморская диета: здоровая сердечно-сосудистая диета для похудания | Журнал питания

Перес-Гисадо Дж .: Аргументы в пользу кетогенных диет. Интернет J Nutr Wellness. 2007, 4: 2- [http://www.ispub.com/ostia/index.php?xmlFilePath=journals/ijnw/vol4n2/diet.xml]

Google ученый

Лю С., Мэнсон Дж., Штампфер М. Дж., Холмс, доктор медицины, Ху Ф. Б., Хэнкинсон С. Е., Уиллет У. С. Гликемическая нагрузка, оцениваемая с помощью опросника частоты приема пищи, в отношении холестерина липопротеинов высокой плотности в плазме и триацилглицеринов плазмы натощак у женщин в постменопаузе.Am J Clin Nutr. 2001, 73: 560-566.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

Halton TL, Liu S, Manson JE, Hu FB: Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин. Am J Clin Nutr. 2008, 87: 339-346.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

Копп В. Патогенез и этиология гипертонической болезни: роль углеводов в пище.Мед-гипотезы. 2005, 64: 782-787. 10.1016 / j.mehy.2004.10.009.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

Перес-Гуисадо Дж .: Углеводы, метаболизм глюкозы и рак. Endocrinol Nutr. 2006, 53: 252-255. [http://external.doyma.es/pdf/12/12v53n04a13086356pdf001.pdf]

Статья Google ученый

Trichopoulou A, Kouris-Blazos A, Wahlqvist M, Gnardellis C, Lagiou P, Polychronopoulos E, Vassilakou T, Lipworth L, Tricopoulos D: Диета и общая выживаемость пожилых людей.Br Med J. 1995, 311: 1457-60.

CAS Статья Google ученый

Ослер М., Шролл М.: Диета и смертность в когорте пожилых людей в североевропейском сообществе. Int J Epidemiol. 1997, 26: 155-159. 10.1093 / ije / 26.1.155.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

Виллетт В.С., Сакс Ф., Трихопулу А., Дрешер Дж., Ферро-Луцци А., Хельсинг Е., Трихопулу D. Пирамида средиземноморской диеты: культурная модель здорового питания.Am J Clin Nutr. 1995, 61 (6 доп.): 1402S-1406S.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

Panagiotakos DB, Polystipioti A, Papairakleous N, Polychronopoulos E: Долгосрочное принятие средиземноморской диеты связано с улучшением состояния здоровья пожилых людей; перекрестное исследование на Кипре. Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2007, 16: 331-337.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

10.

Альварес-Сала, Лос-Анджелес, Миллан Дж., Де Ойа М: La dieta mediterránea en España. ¿Leyenda o realidad? (II). Otros elementos de la dieta mediterránea: Verdura y fruta, el pescado. Evolución de la dieta y de las enfermedades cardiovasculares en España en las últimas décadas. Rev Clin Esp. 1996, 196: 636-646.

Google ученый

11.

Морейрас-Варела О. Средиземноморская диета в Испании. Eur J Clin Nutr. 1989, 43 (Дополнение 2): 83-87.

PubMed PubMed Central Google ученый

12.

Перес-Хименес Ф, Альварес де Сьенфуэгос Дж, Бадимон Л, Барха Дж, Баттино М, Бланко А, Бонаном А, Коломер Р, Корелла-Пикер Д, Ковас I, Чаморро-Кирос Дж, Эскрич Е, Гафорио Дж.Дж., Гарсия Луна PP, Hidalgo L, Kafatos A, Kris-Etherton PM, Lairon D, Lamuela-Raventos R, Lopez-Miranda J, Lopez-Segura F, Martinez-Gonzalez MA, Mata P, Mataix J, Ordovas J, Osada J, Pacheco- Reyes R, Perucho M, Pineda-Priego M, Quiles JL, Ramirez-Tortosa MC, Ruiz-Gutierrez V, Sanchez-Rovira P, Solfrizzi V, Soriguer-Escofet F, de la Torre-Fornell R, Trichopoulos A, Villalba-Montoro JM, Villar-Ortiz JR, Visioli F: Международная конференция по здоровому эффекту оливкового масла первого отжима.Eur J Clin Invest. 2005, 35: 421-424. 10.1111 / j.1365-2362.2005.01516.x.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

13.

Perona JS, Cabello-Moruno R, Ruiz-Gutierrez V: Роль компонентов оливкового масла первого отжима в модуляции функции эндотелия. J Nutr Biochem. 2006, 17: 429-445. 10.1016 / j.jnutbio.2005.11.007.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

14.

Paniagua JA, Gallego de la Sacristana A, Romero I, Vidal-Puig A, Latre JM, Sanchez E, Perez-Martinez P, Lopez-Miranda J, Perez-Jimenez F: диета, богатая мононенасыщенными жирами, препятствует центральному распределению жира в организме и снижает постпрандиальную экспрессию адипонектина, вызванную богатой углеводами диетой у инсулинорезистентных субъектов. Уход за диабетом. 2007, 30: 1717-1723. 10.2337 / dc06-2220.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

15.

Wollin SD, Jones PJH: Алкоголь, красное вино и сердечно-сосудистые заболевания. J Nutr. 2001, 131: 1401-1404.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

16.

Carluccio MA, Siculella L, Ancora MA, Massaro M, Scoditti E, Storelli C, Visioli F, Distante A, De Caterina R: Антиоксидантные полифенолы оливкового масла и красного вина ингибируют активацию эндотелия: антиатерогенные свойства средиземноморской диеты Фитохимические вещества.Артериосклер Thromb Vasc Biol. 2003, 23: 622-629. 10.1161 / 01.ATV.0000062884.69432.A0.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

17.

Papamichael CM, Karatzi KN, Papaioannou TG, Karatzis EN, Katsichti P, Sideris V, Zakopoulos N, Zampelas A, Lekakis JP: Острое комбинированное воздействие оливкового масла и вина на отражение волн давления: еще одно положительное влияние антиоксиданты средиземноморской диеты ?.J Hypertens. 2008, 26: 223-229.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

18.

Mozaffarian D, Rimm EB: Потребление рыбы, загрязнители и здоровье человека: оценка рисков и преимуществ. ДЖАМА. 2006, 296: 1885-1899. 10.1001 / jama.296.15.1885.

CAS Статья Google ученый

19.

Цитурас П.Д., Гуччиардо Ф., Салбе А.Д., Хьюард С., Харман С.М.: высокое потребление жиров омега-3 улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень СРБ и ИЛ6, но не влияет на другие эндокринные оси у здоровых пожилых людей.Horm Metab Res. 2008, 40: 199-205. 10.1055 / с-2008-1046759.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

20.

Пирс Л.С., Уокер К.З., Стоуни Р.М., Соарес М.Дж., О’Ди К. Замена насыщенных жиров мононенасыщенными в 4-недельной диете влияет на массу тела и состав мужчин с избыточным весом и ожирением. Br J Nutr. 2003, 90: 717-727. 10.1079 / BJN2003948.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

21.

Кэссиди Б.А., Шарбоно Н.Л., Брис Э.Е., Крауз К.А., Бейтц Д.К., Уилсон Т.: Влияние низкоуглеводных диет с высоким содержанием красного мяса или птицы, рыбы и моллюсков на липиды плазмы и потерю веса. Нутр Метаб. 2007, 4: 23-10.1186 / 1743-7075-4-23.

Артикул CAS Google ученый

22.

Дашти Х.М., Аль-Заид Н.С., Мэтью Т.К., Аль-Мусави М., Талиб Х., Асфар С.К., Бехбахани А.И.: Долгосрочные эффекты кетогенной диеты у тучных субъектов с высоким уровнем холестерина.Mol Cell Biochem. 2006, 286: 1-9. 10.1007 / s11010-005-9001-х.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

23.

Ноукс М., Фостер П. Р., Кио Дж. Б., Джеймс А. П., Мамо Дж. К., Клифтон П. М.: Сравнение изокалорийной диеты с очень низким содержанием углеводов / высоким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием углеводов / низким содержанием насыщенных жиров по составу тела и риску сердечно-сосудистых заболеваний. Нутр Метаб. 2006, 3: 7-10.1186 / 1743-7075-3-7.

Артикул CAS Google ученый

24.

Young CM, Scanlan SS, Im HS, Lutwak L: Влияние диеты с пониженным уровнем углеводов на состав тела и другие параметры у молодых мужчин с ожирением. Am J Clin Nutr. 1971, 24: 290-296.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

25.

Бенуа Флорида, Мартин Р.Л., Ваттен Р.Х .: Изменения в составе тела во время снижения веса при ожирении: исследования баланса, сравнивающие эффекты голодания и кетогенной диеты.Ann Intern Med. 1965, 63: 604-612.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

26.

Перес-Гисадо Дж .: Кетогенные диеты и потеря веса: основа и эффективность. Arch Latinoam Nutr. 2008, 58: 126-131.

PubMed PubMed Central Google ученый

27.

Ноукс М: Роль белка в управлении весом. Азия Пак Дж. Клин Нутр.2008, 17 (Дополнение 1): 169-171.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

28.

Li JJ, Huang CJ, Xie D: Эффекты конъюгированной линолевой кислоты, докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты против ожирения. Mol Nutr Food Res. 2008, 52 (6): 631-645. 10.1002 / mnfr.200700399.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

29.

Beulens JW, van Beers RM, Stolk RP, Schaafsma G, Hendriks HF: Влияние умеренного потребления алкоголя на распределение жира и адипоцитокинов. Ожирение. 2006, 14: 60-66. 10.1038 / oby.2006.8.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

30.

Nielsen JV, Joensson E: Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа. Стабильное улучшение контроля массы тела и гликемии в течение 22 месяцев наблюдения. Нутр Метаб.2006, 3: 22-10.1186 / 1743-7075-3-22.

Артикул CAS Google ученый

31.

Боден Г., Сарград К., Хомко С., Моццоли М., Штейн Т.П.: Влияние низкоуглеводной диеты на аппетит, уровень глюкозы в крови и инсулинорезистентность у пациентов с ожирением и диабетом 2 типа. Ann Intern Med. 2005, 142: 403-411.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

32.

Gin H, Morlat P, Ragnaud JM, Aubertin J: Кратковременное влияние красного вина (употребляемого во время еды) на потребность в инсулине и толерантность к глюкозе у пациентов с диабетом. Уход за диабетом. 1992, 1: 546-548. 10.2337 / diacare.15.4.546.

Артикул Google ученый

33.

Перес-Гисадо Дж .: Кетогенные диеты: дополнительные преимущества для потери веса и необоснованные побочные эффекты. Arch Latinoam Nutr.

34.

Dashti HM, Bo-Abbas YY, Asfar SK, Mathew TC, Hussein T, Behbahani A, Khoursheed MA, Al-Sayer HM, Al-Zaid NS: Кетогенная диета изменяет факторы риска сердечных заболеваний при ожирении пациенты.Питание. 2003, 19: 901-902. 10.1016 / S0899-9007 (03) 00161-8.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

35.

Дашти Х.М., Мэтью Т.С., Хадада М., Аль-Мусави М., Талиб Х., Асфар С.К., Бехбахани А.И., Аль-Заид Н.С.: Благоприятные эффекты кетогенной диеты у больных диабетом с ожирением. Mol Cell Biochem. 2007, 302: 249-256. 10.1007 / s11010-007-9448-z.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

36.

Paniagua JA, de la Sacristana AG, Sánchez E, Romero I, Vidal-Puig A, Berral FJ, Escribano A, Moyano MJ, Peréz-Martinez P, López-Miranda J, Pérez-Jiménez F: диета, богатая MUFA, улучшает поспрандиальные ответы глюкозы, липидов и GLP-1 у инсулинорезистентных субъектов. J Am Coll Nutr. 2007, 26: 434-444.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

37.

Химено Э, Фито М., Ламуэла-Равентос Р.М., Кастеллот А.И., Ковас М., Фарре М., Де Ла Торре-Боронат МС, Лопес-Сабатер МС: Влияние проглатывания оливкового масла первого отжима на человека с низкой плотностью липопротеиновый состав.Eur J Clin Nutr. 2002, 56: 114-120. 10.1038 / sj.ejcn.1601293.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

38.

Waterman E, Lockwood B: Активные компоненты и клиническое применение оливкового масла. Альтернативная медицина Rev.2007, 12: 331-142.

PubMed PubMed Central Google ученый

39.

Ковас М.И.: Оливковое масло и сердечно-сосудистая система.Pharmacol Res. 2007, 55: 175-86. 10.1016 / j.phrs.2007.01.010.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

40.

Рош HM, Гибни MJ: Влияние длинноцепочечных n-3 полиненасыщенных жирных кислот на метаболизм триацилглицерина натощак и после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2000, 71 (1 доп.): 232С-237С.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

41.

Hartweg J, Perera R, Montori V, Dinneen S, Neil HA, Farmer A: полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ПНЖК) при сахарном диабете 2 типа. Кокрановская база данных Syst Rev.2008, 1: CD003205-

Google ученый

42.

Naissides M, Mamo JC, James AP, Pal S: Влияние хронического употребления красного вина на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в постменопаузе. Атеросклероз. 2006, 185: 438-445. 10.1016 / j.atherosclerosis.2005.06.027.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

43.

Сарград К.Р., Хомко С., Моццоли М., Боден Г.: Влияние высокого потребления белка по сравнению с высоким потреблением углеводов на чувствительность к инсулину, массу тела, гемоглобин A1c и артериальное давление у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. J Am Diet Assoc. 2005, 105: 573-580. 10.1016 / j.jada.2005.01.009.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

44.

Макнотон С.А., Болл К., Мишра Г.Д., Кроуфорд Д.А.: Модели питания подростков и риск ожирения и гипертонии. J Nutr. 2008, 138: 364-370.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

Диетический детектив: диета для начинающих для похудания

Ниже приводится диета, которая поможет вам сбросить вес в новом году. Он основан на моей новой книге Всеамериканская диета детектива-диетолога (Родейл, 2012), и ей легко следовать.

Диета — это покупка продуктов, которые можно приготовить и съесть быстро. Существуют тысячи вариантов, которые позволяют вам создавать и составлять свои собственные ежедневные меню, используя замороженные продукты (включая органические продукты), готовые к употреблению продукты (например, супы, крупы, консервы, свежие фрукты и овощи) и другие продукты. которые доступны в местных супермаркетах, ресторанах с непринужденной обстановкой, сетях быстрого питания и даже в местных магазинах.

Лучшая часть? Это просто и практически не требует приготовления.

Я уже слышу болтовню критиков питания и здоровья. «Как вы можете порекомендовать есть замороженные продукты? Консервированные супы? Фаст-фуд? О, черт возьми! У вас есть докторская степень в области общественного здравоохранения, и вы советуете людям это делать?»

Точка взята хорошо. Это не диета типа «выращивать собственный органический сад, доить свою корову, выращивать собственных цыплят». Это уж точно.

Продукты, которые вы найдете в Всеамериканская диета детектива диеты , являются ступеньками.Возможно, вы не сможете каждый день ходить на фермерский рынок и покупать экологически чистые продукты. Однако с помощью этой диеты вы можете похудеть, больше заинтересоваться фитнесом, постепенно изменить свои привычки в еде и начать жить совершенно новой жизнью. Кроме того, существует множество серьезных исследований, подтверждающих этот тип диеты.

Например, в статье в журнале Obesity Research говорится, что «потребление порционных блюд привело к большей потере веса и жира, тем самым снизив риск сердечно-сосудистых заболеваний.Точный контроль порций — важный фактор успеха в похудании, и использование упакованных блюд — эффективный метод достижения этого ».

Другое исследование, проведенное в журнале Журнал Американской диетической ассоциации , сообщает:« Исследования показывают, что один — пакеты с сервировкой могут помочь снизить потребление энергии за завтраком ».

Наконец, в статье Diabetes, Obesity and Metabolism делается вывод, что« Наши данные показывают, что оцененный план диеты с замещением пищи был эффективной стратегией для обеспечения надежной начальной потери веса. и для достижения улучшений ряда связанных со здоровьем параметров во время поддержания веса, включая воспаление и окислительный стресс, два ключевых фактора, которые, как недавно было показано, лежат в основе наших наиболее распространенных хронических заболеваний.«

План, который я изложил, — прекрасный первый шаг. Если вы будете следовать ему, вы сможете похудеть. Вопрос в том, сможете ли вы следовать ему? Ответ -« да », потому что я разработал его специально для этого. что вы не будете чувствовать голод. И вам не придется полагаться на случай или собственное суждение, чтобы принять правильное решение о том, что вам есть. Все, что вам нужно сделать, это выбрать из прекрасного разнообразия знакомых продуктов и следовать плану.

Вот краткое руководство по началу этой диеты.Помните, вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какую-либо диету, особенно потому, что эта диета может быть с высоким содержанием натрия.

1. Сделайте твердое обязательство придерживаться плана.

Отметьте дату, когда вы начнете в своем календаре (но не делайте это через месяц).

2. Начните с 21-дневной программы быстрого старта.

Женщинам следует придерживаться плана «Build-a-Meal» на 1 200 калорий, а мужчинам следует придерживаться плана «Build-a-Meal» на 1 600 калорий. Соблюдение этих планов должно привести к разумной потере веса, что поможет вам обрести уверенность и мотивацию, необходимые для продолжения. После этого «начального» периода вы перейдете к определению своих ежедневных потребностей в калориях.

3. Сходите в супермаркет.

Выбирайте и экспериментируйте. Все, что вам нужно сделать, это встать с дивана и потратить лишние полчаса, чтобы проверить замороженные продукты, суп, хлопья и другие упакованные продукты. В конце концов, ваше исследование окупается, и эти полчаса превращаются в сэкономленное время, калории и деньги. Это более чем того стоит.

Во многих случаях замороженные продукты и другие продукты, упакованные в супермаркетах, также дешевле, чем расфасованные продукты, предлагаемые коммерческими программами, такими как Jenny Craig или Nutrisystem (к тому же их можно купить в любом продуктовом магазине).

При первом посещении супермаркета обратите внимание на этикетки с пищевыми продуктами. Выберите разнообразные здоровые закуски и ужины (например, Amy’s, Healthy Choice, Lean Cuisine, Smart Ones, Campbell’s и т. Д.), Которые соответствуют вашим вкусам и обеспечивают удовлетворительную порцию. Если замороженное блюдо имеет прекрасный вкус, но вам нужно три из них, чтобы насытить и почувствовать удовлетворение, это не для вас.

Я рекомендую сделать первоначальные единовременные инвестиции в размере около 55 долларов, чтобы попробовать 20 блюд. Выбор бесконечен: от индийской до итальянской, от мексиканской до вегетарианской, от курицы до мясных ассорти — все это может добавить немного специй в ваш ежедневный рацион.Также попробуйте супы и другие упакованные продукты. Вам просто нужно решить, какие из них вам понравятся, и вы сможете увидеть, что продолжаете есть в долгосрочной перспективе.

Соблюдение диеты после операции по снижению веса: рекомендации для жизни

Рекомендации для жизни

Рекомендации по питанию

Ешьте 3 раза в день и принимайте белковые добавки.
Избегайте перекусов. Перекус или прием пищи в течение дня может помешать вам похудеть.Это может даже вызвать увеличение веса из-за того, что вы потребляете слишком много калорий.
Сначала съешьте белок. Съешьте не менее 60 граммов белка каждый день. Поскольку вы едите меньше еды, вам нужно будет больше работать, чтобы получить достаточно белка. Старайтесь включать хороший источник белка в каждый прием пищи (например, яйца, нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы или нежирные и обезжиренные молочные продукты).
Белок помогает поддерживать мышцы и быстро худеть. Поговорите со своей бригадой по поводу протеиновых добавок, таких как напитки и порошки.
Ешьте небольшими порциями. Чтобы снизить вес, вы должны съедать не более 1 стакана пищи за один прием пищи. Вы рискуете набрать вес и увеличить живот, если будете есть больше.
Ешьте медленно. Прием пищи должен длиться от 20 до 30 минут. Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много, прежде чем почувствуете себя сытым. Это также может вызвать тошноту, рвоту (рвоту) и боль или давление в плече или верхней части груди.
Ешьте осознанно. Сядьте, пожалуйста, поесть и наслаждайтесь едой. Попробуйте класть ложку или вилку между каждым укусом, а затем подождите как минимум одну минуту, прежде чем делать следующий укус. Прекратите есть, как только почувствуете удовлетворение.
Изжуйте все продукты в пасту толщиной с яблочное пюре. Отверстия, ведущие в желудок и от желудка к кишечнику (кишечнику), очень маленькие. Плохо пережеванные продукты могут блокировать эти отверстия и вызывать дискомфорт. Вы можете почувствовать тошноту или рвоту.Чтобы этого не произошло, нарежьте еду на мелкие кусочки. Затем хорошо пережевывайте пищу. На пережевывание говядины, сырых фруктов и сырых овощей может потребоваться больше времени.
Медленно вводите новые продукты. Добавляйте по одному новому продукту за раз, чтобы знать, с какими продуктами можно и нельзя обращаться. Некоторые продукты могут вызвать проблемы после операции по снижению веса. Это будет варьироваться от человека к человеку. Если у вас есть вопросы о каких-либо конкретных продуктах питания, обратитесь к диетологу.
Избегайте сахара и жиров. Соблюдайте сбалансированную диету, включающую нежирные белки, овощи, нежирные молочные продукты, цельнозерновые и фрукты. Следуйте правилу 10–10, употребляя продукты, содержащие менее 10 граммов жира и 10 граммов сахара в порции.

Продукты, которые вы не сможете есть

Некоторые продукты могут вызывать проблемы. Это будет варьироваться от человека к человеку. Следующие продукты чаще вызывают проблемы:

Жесткое мясо: Используйте маринад или размягчитель.Готовьте в мультиварке или запекайте, используя тент из фольги, чтобы мясо оставалось влажным.
Свежий хлеб: Вместо этого ешьте тосты.
Мякоть овощей: Удалите тягучую часть. Или смешайте овощи и процедите, чтобы удалить неперевариваемую клетчатку.
Апельсины и грейпфрут: Удалите белые оболочки и семена.
Кожура фруктов и овощей: Очистить яблоки, груши и картофель.
Кокос: Избегайте этого.
Молочные продукты: Используйте соевое молоко или молоко с низким содержанием лактозы, такое как Lactaid.
Сахар: Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара.

Витаминные и минеральные добавки

Вам нужно будет принимать дополнительные витамины и минералы всю оставшуюся жизнь. Эти добавки являются ключом к полноценному питанию. Сколько вы примете, зависит от результатов лабораторных анализов. Это означает, что важно выполнять лабораторные тесты по расписанию.
Всегда читайте этикетку. Проверьте количество каждого питательного вещества. Добавка должна соответствовать вашим потребностям.

Список продуктов

Белок: Мясо

Куриная грудка или грудка индейки без кожи
Грудка индейки
Говяжий фарш, особо нежирный
900 Канадский бекон
900 Канадский бекон мясо (индейка, курица, ветчина, говядина)
Моллюски и нежная рыба (тунец, лосось, тилапия)
Нежная свинина, например, свиная вырезка
Салаты из тунца или курицы с обезжиренным или низким содержанием жира -жирный майонез или простой йогурт

Белок: молочные продукты

Яйца или заменитель яиц
Нежирный или обезжиренный сыр рикотта
Нежирный или обезжиренный творог
Нежирный сыр, например, частично обезжиренная моцарелла
Низкокалорийный греческий или другой йогурт
Обезжиренный или 1 % молока: коровье, соевое, с низким содержанием лактозы и молоко с добавлением белка
Яичные салаты, приготовленные с обезжиренным или нежирным майонезом или простым йогуртом

Белок: на растительной основе

Тофу
Бобы сушеные или консервированные (почки, гарбанзо, черные, пинто, нежирные или обезжиренные, жареные)
Эдамаме (соевые бобы)
Чечевица
Гамбургеры с соевыми овощами (проверьте жирность )

Совет: Добавьте специи, чтобы усилить аромат.

Овощи некрахмалистые

Советы из спаржи
Свекла
Болгарский перец (красный, желтый или зеленый)
Брокколи со цветком
0
Cauliflow
Огурцы
Салат (айсберг, ромэн, весенняя зелень, без стеблей)
Грибы
Лук (зеленый, красный, белый, желтый)
Шпинат, свежий или замороженный, нет стебли
Помидоры, свежие или консервированные
Кабачки

Крахмалистые овощи

Кукуруза
Горох
Картофель

Картофель
Кабачок зимний

Фрукты

Яблоки, очищенные
Яблочное пюре, несладкое
Бананы
Ягоды, свежие или замороженные
Консервы фрукты, несладкие, собственный сок
Манго, свежее или замороженное, очищенное от кожуры
Дыни
Груши, очищенные от кожуры
Персики или нектарины, очищенные от кожуры

Примечание: Все фрукты должны быть спелыми.

Зерна

Ячмень
Холодные хлопья, несладкие
Кускус
Крекеры, обезжиренные, 100% цельнозерновые
100% сухих хлебных крошек
Тортильи из муки, 100% цельнозерновые
Горячие каши (на основе овса, пшеницы, риса)
Макароны из бобовых (горох, нут)
Макароны, 100% цельнозерновые
Питас, 100% цельное зерно
Квиноа
Рис (коричневый или дикий)

Жиры и масла

Легкий антипригарный кулинарный спрей
Нежирный или обезжиренный сыр спреды
Нежирный или обезжиренный майонез
Нежирная или обезжиренная сметана
Нежирный маргарин или спрей-маргарин
Масла, которые можно распылять

Примечание: Используйте жиры в очень малых количествах.

Приправы

Приправы и другие добавки

Искусственные подсластители (сукралоза, стевия, аспартам, сахарин)
Пищевая сода
Бульон 9, говядина, овощи с низким содержанием соли
Экстракты (например, ваниль или миндаль)
Бульон с низким содержанием соли (курица, говядина, овощи)
Горчица (обычная, коричневая, дижонская)
Желатин без добавления сахара
Кленовый сироп без добавления сахара
Соевый соус с пониженным содержанием соли
Томатный сок с пониженным содержанием соли
Томатная паста с томатным соусом
Винегры

Примеры меню

Обед : От 1/2 до 1 стакана (от 8 до 16 столовых ложек)

3 части белка (от 6 до 12 столовых ложек)

1 часть овощей, фруктов или крахмалистых продуктов
(от 2 до 4 столовых ложек)

Вам НЕ нужно есть или пить полную указанную порцию. Всегда останавливайтесь, когда вы удовлетворены и прежде чем почувствуете себя сытым.

Каждый день между приемами пищи выпивайте от 8 до 12 унций утвержденного протеинового напитка. В нем должно быть:

От 15 до 30 граммов белка
Менее 250 калорий
Менее 10 граммов жира
Менее 10 граммов сахара

Меню 1 (65 граммов белка, 690 калорий)

9104 9359356

Завтрак
Обед
9359	обед

Меню 2 (65 г белка, 780 калорий)

91 043 Обед

Завтрак	1/2 чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки / 4 стакана обезжиренного молока 1/4 стакана греческого нежирного йогурта с низким содержанием сахара
Обед	1/2 стакана чили 2 цельнозерновых крекера Бэби-морковь от 4 до 5 1/4 стакана дыни 7

Меню 3 (68 г белка, 750 калорий)

Завтрак	1/2 чашки вареной овсянки 0 1/4 стакана голубики 2 унции.нежирная ветчина
Обед
Ужин	1/4 стакана риса 1/2 стакана черной фасоли 900 4 чашки брокколи, приготовленной на пару
Между приемами пищи

Меню 4 (73 г белка, 740 калорий)

4

9

Обед
Ужин
Между приемами пищи

39 70 г

Завтрак

1/2 стакана хлопьев с отрубями
1/4 стакана обезжиренного молока
1 унция нежирного сыра

Обед

1/2 стакана 1% творог
1/4 стакана несладких персиков
1/4 стакана салата
1 столовая ложка обезжиренного заправки для ранчо

Ужин49
9 унций запеченной трески
1/4 стакана киноа
1/4 стакана нарезанного шпината
Между приемами пищи 66 грамм калорий)4
Завтрак
Обед
Ужин
2 унции вареных креветок
1/4 стакана сладкого картофеля
1/4 стакана киви
Только для информационных целей.Не заменять совет вашего врача. Авторское право © 2019 Fairview Health Services. Все права защищены. Клинически проверено командой Bariatric Nutrition. SMARTworks 523920 — Ред. 20.02.
Дебаты о диете и физических упражнениях для похудания
Что лучше для похудания — диета или упражнения? Хотя нет волшебного решения, чтобы сбросить килограммы и сантиметры, есть формула: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Но сегодня на рынке так много диет и программ упражнений, что может быть сложно понять, на чем сосредоточить внимание: на диете, упражнениях или и том и другом?
По словам Коллин Альрутц, менеджера по здоровью и фитнесу в Piedmont Newnan, когда дело доходит до похудания, диета выигрывает в 70% случаев.Чтобы быстрее похудеть, сочетайте здоровую диету с регулярной физической активностью. Когда дело доходит до снижения веса, побеждают упражнения. Хотите добиться длительного результата? Совместите и то, и другое.
Диета для похудения
Хотя упражнения важны для хорошего общего состояния здоровья и могут улучшить результаты похудания, «Вы всегда можете съесть больше, чем они занимались», — говорит Алруц.
Чтобы избавиться от одного фунта жира в неделю, вы должны сжигать 3500 калорий, что составляет около 500 калорий в день.Сжечь 500 калорий с помощью одних упражнений сложно — человек весом 200 фунтов сжигает 391 калорию, идя в течение часа со скоростью 3,5 миль в час, поэтому сокращение калорий в вашем рационе — это управляемый способ снизить количество чистых калорий.
Например, одна бутылка соды на 20 унций содержит 240 калорий, а латте со льдом на 16 унций — почти 200 калорий. Сократите количество одних только этих напитков, и вы значительно сократите потребление калорий. Подумайте об использовании приложения для подсчета калорий на телефоне или дневника питания, чтобы отслеживать, сколько калорий вы потребляете.
«Лучшая диета — это диета, в которой подсчитываются калории, но при этом не следует чрезмерно ограничивать какие-то послабления», — говорит она. «Думайте о качестве, а не о количестве. Кроме того, свежие, красочные овощи и фрукты всегда должны быть в верхней части списка продуктов, которые вы едите ».
Упражнение для похудения
Хотя сокращение калорийности рациона — хороший способ похудеть, пока не сбрасывайте со счетов упражнения. Физическая активность улучшит ваши результаты по снижению веса, поможет снизить вес, повысит ваше настроение и энергию и предотвратит серьезные проблемы со здоровьем.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений (ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, аэробика, походы и т. Д.) В неделю — это всего 30 минут в день.
У вас меньше времени? Без проблем! AHA также сообщает, что 75 минут активной активности в неделю имеет значение (всего 15 минут пять дней в неделю).
И не забывайте включать силовые тренировки средней и высокой интенсивности два раза в неделю. Мышечная масса помогает организму сжигать больше калорий в состоянии покоя.
«Диета и упражнения действительно идут рука об руку. Вы можете сесть на интенсивную диету и добиться успеха, но вы потеряете неправильный вес — мышечную массу — и, скорее всего, этого не избежать ».
Она также объясняет, что диета без упражнений может замедлить метаболизм, что может нанести ущерб вашим целям по снижению веса.
Лучший способ похудеть и не набирать вес
Чтобы похудеть и не терять его, Альрутц рекомендует следующие советы:
Будьте внимательны к тому, что вы едите.Большую часть времени ешьте здоровую пищу, а когда вы тратите деньги, выбирайте то, что вам действительно нравится, вместо того, чтобы копать пригоршню несвежего печенья в комнате отдыха.
Жидкое количество калорий. Газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, соки и алкогольные напитки часто содержат много калорий.
Считайте количество потраченных калорий и потраченных калорий. Чтобы сжечь потребляемые калории, вы должны заниматься чем-то или заниматься физическими упражнениями.
Исследования показали, что люди, которые тренируются 150 минут в неделю, теряют больше веса или сбрасывают вес по сравнению с теми, кто не тренируется.
Альрутц говорит, что делать шаг за шагом в достижении потери веса — это нормально. На самом деле, темп — это более разумный и здоровый способ добиться долгосрочных результатов. Но помните, чтобы добиться успеха, нужны как диета, так и упражнения.
Чтобы получить более полезные и полезные советы, щелкните здесь.
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
Лучшая диета для похудения?
Питание | Потеря веса
Подписаться для получения дополнительной информации
За многие годы обучения клиентов, многие из них вошли в мою практику с «диетическим опытом».Некоторые следовали диетам с низким содержанием углеводов, подобным диете Аткинса. Другие следовали диетам с низким содержанием жиров, аналогичным диете Орниша. А другие следовали более «сбалансированным» планам, подобным зональной диете. Что еще более интересно, у меня был один клиент, который выполнял все три плана в тот или иной момент, и в сочетании с упражнениями достиг схожих результатов по снижению веса с каждым из трех планов! К сожалению, несмотря на различные подходы к питанию и постоянную потерю веса, его конечный результат всегда был одинаковым; он набрал вес, а затем немного, прежде чем попробовать следующую диету.
Итак, у нас есть три совершенно разных плана, и каждый из них помогает успешно похудеть. Некоторые зададут вопрос: «Как такое может быть?» Я задавал вопрос: «Неужели эти планы все-таки такие разные?» Видите ли, вместо того, чтобы сосредоточиваться на различиях между тремя стратегиями, которые достигают одного и того же результата, я думаю, что важнее сосредоточиться на сходстве. В самом деле, возможно, различия не так уж и важны, и результаты заключаются в сходстве.
Итак, в чем сходство? Ну, самая важная причина, по которой мой клиент добился результатов с помощью низкоуглеводной диеты, обезжиренной диеты и сбалансированной макроэлементной диеты, заключается в том, что все три плана заставили его следовать первому правилу правильного питания.Все три растения в сочетании с планом упражнений заставляли его контролировать свой энергетический баланс. То есть, поток энергии из тела превышает поток энергии в тело для достижения потери веса. И если кто-то достигает потери веса с помощью каждого из этих планов, обсуждаемых здесь, это должно быть связано с отрицательным энергетическим балансом, а не с нехваткой углеводов, уменьшением жира или определенным соотношением макроэлементов. Так как же все три создают отрицательный энергетический баланс? Вот как:
Сам процесс следования плану похудания имеет тенденцию к снижению количества потребляемых калорий, помогая снизить потребление энергии и помогая телу двигаться в сторону более отрицательного энергетического баланса.
Программы упражнений также помогают внести свой вклад в отрицательный энергетический баланс, помогая увеличить выход энергии.
Планы Аткинса и Орниша требуют, чтобы люди, сидящие на диете, ограничивали потребление углеводов или жиров. И план Зоны требует создания определенных соотношений этих соотношений макроэлементов, которые приводят к потреблению меньшего количества пищи.
Надеюсь, теперь стало очевидно, почему моему клиенту удалось похудеть с помощью планов Аткинса, Орниша и Зоны.Это не была какая-то волшебная, мифическая смесь макроэлементов. Однако также важно помнить, что все три эксперимента в конечном итоге потерпели неудачу; У этого парня каждый раз был отскок в весе. И это увеличение веса было результатом нескольких ограничивающих факторов, не связанных с пищевыми продуктами. Сдавшись, он сбился с пути, перестал заниматься и снова начал плохо есть. Однако причиной рецидива была не еда, а множество проблем с образом жизни. Действительно, только когда, работая с моей командой, он обратился к этим факторам, он изменил свои основные привычки и навсегда избавился от лишнего жира.
Если вы хотите узнать больше о том, как помочь клиентам добиться успеха с помощью правильного питания, ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA по фитнес-питанию.
Джон Берарди
Статьи по теме
Большие мышцы или более сильные мышцы?
Знаете ли вы, что рекомендации по набору мышечной массы и увеличению силы совершенно разные и зависят от человека? Узнайте, как овладеть искусством разработки программы силовых тренировок, которая максимизирует успех вашего клиента.
3 научно обоснованных метода похудания
Хотя это правда, что не существует волшебных таблеток или микстур для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, которые помогают клиентам с индивидуальными тренировками сжигать жир вместо мышц во время тренировок, а также после них. Образованный и квалифицированный персональный тренер может предоставить самую свежую информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.
Лучшие часто задаваемые вопросы. Следующие «мифы о белке» Статья
Впервые здесь, на ISSA, мы решили написать дополнительную статью, посвященную лучшим вопросам, которые мы получили в разделе комментариев и в наших социальных сетях. Мы получили много отличных откликов на статью «Белковые мифы», которую мы опубликовали не так давно, и вместе с этим ответом всплыли и другие важные вопросы, на которые мы хотели ответить более подробно.
Рекомендуемый курс
Диетолог
Курс диетолога
ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.
Посмотреть продукт
Комментариев?
Как безопасно похудеть и сохранить его, согласно науке
Многие планы питания, которые обещают помочь вам похудеть, являются дорогостоящими и неустойчивыми, не подкреплены научными данными и могут на самом деле больше навредить вашему здоровью, чем помочь ему.
Связанные 10 преимуществ похудания: как снижение веса всего на 5% может улучшить уровень сахара в крови, самооценку и половое влечение
Похудение — это не универсальный подход. То, как вы это сделаете, во многом будет зависеть от ваших нынешних привычек, веса, который вы хотите сбросить, и ваших долгосрочных целей.
Однако правильное питание имеет первостепенное значение.Неважно, сколько вы тренируетесь каждый день, если вы не принимаете сознательных решений о том, что вкладываете в свое тело, похудание не будет для вас пикником.
В этом руководстве по снижению веса мы объединили советы диетологов, психологов и опубликованную научную базу данных о том, как правильно питаться, чтобы похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
Соблюдайте сбалансированную диету
Скорее всего, вам придется изменить свои диетические привычки, если вы хотите похудеть.Здоровое питание — это не только потребление меньшего количества калорий и потребление меньшего количества калорий, но и понимание уровня сахара в крови или глюкозы в крови.
Каждый раз, когда вы едите, будь то шоколадный батончик или пакет с молодой морковью, ваше тело расщепляет ее на глюкозу и отправляет в кровь. Это заставляет вашу поджелудочную железу выделять инсулин, который помогает клеткам усваивать глюкозу.
Когда глюкоза попадает в ваши клетки, она либо сразу используется для получения энергии, либо откладывается в виде жира для дальнейшего использования. Ключевое различие между шоколадным батончиком и молодой морковкой заключается в том, что вы перевариваете шоколадный батончик намного быстрее, что может привести к резкому скачку уровня сахара в крови.
Исследования показывают, что скачки сахара в крови перегружают вашу систему глюкозой и инсулином, так что ваши клетки не могут использовать все это для получения энергии. Это означает, что остается больше остаточной глюкозы, которую ваши клетки затем откладывают в виде жира.
Таким образом, регулярная диета из обработанных простых сахаров, повышающих уровень сахара в крови, может легко привести к увеличению веса. Поэтому для контроля веса важно есть продукты, которые вы перевариваете медленно. Вот 5 советов о том, что есть, чтобы похудеть.
1. Исключите обработанные углеводы и сахар
Наиболее важно, что исследования и эксперты сходятся во мнении, что для похудения вам следует ограничить или исключить сахар и обработанные углеводы из своего рациона.
Большинство обработанных пищевых продуктов состоит из простых углеводов, которые вы быстро перевариваете. Это оставляет вас сытым на более короткий период времени и может привести к перееданию и увеличению веса.
Он также вызывает скачки уровня сахара в крови, что со временем может вызвать растяжение стенок артерий и препятствовать способности организма контролировать инсулин.Это может привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа и болезни сердца.
2. Ешьте правильные углеводы: клетчатка и резистентный крахмал
Популярные диеты — например, кетогенная диета и диета Аткинса — ограничивают все типы углеводов, от простых углеводов в кексах до сложных углеводов в цельнозерновых.
Тем не менее, сложные углеводы важны, потому что вы перерабатываете их медленно, что позволяет дольше сохранять чувство сытости и избавлять от голода. Также доказано, что они помогают защитить от ишемической болезни сердца.
Клетчатка и резистентный крахмал — это два типа сложных углеводов, которые вы должны включать в свой рацион. Продукты, которые являются хорошим источником и того, и другого, включают горох, чечевицу, бобы, цельнозерновые продукты и холодную пасту.
3. Ешьте больше овощей
Овощи часто считаются одними из самых полезных для похудения продуктов, которые вы можете есть. В них мало калорий и много клетчатки, что означает, что вы можете много есть, чувствовать сытость и не повышать уровень сахара в крови.
Листовая зелень особенно богата необходимыми витаминами и минералами.Это может помочь снизить риск дефицита питательных веществ, что может быть проблемой для ограничительных диет, таких как диета Whole30 и диета GAPS (кишечно-психологический синдром).
Вот список питательных веществ, которые, по мнению CDC, являются одной из самых питательных зелени, которую вы можете съесть.
Руобинг Су / Инсайдер
4.Ограничение насыщенных жиров
Насыщенные жиры наиболее распространены в обработанных пищевых продуктах, включая мясо, сыры и выпечку. Эти калорийные продукты с низким содержанием клетчатки уже следует избегать, пытаясь похудеть.
Но исследования показали, что сокращение насыщенных жиров также может снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Вот почему Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 20 граммов насыщенных жиров в день при диете в 2000 калорий.
Вместо этого сосредоточьтесь на полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах, которые вы можете получить из рыбы, семян и орехов.
5. Ешьте углеводы, жиры и белки
Вы можете быстрее похудеть, отказавшись от углеводов или жиров. Но эти ограничительные диеты не являются жизнеспособными.
В результате вы, скорее всего, вернете потерянный вес после того, как снова начнете вводить углеводную или жирную пищу. Это может привести к нездоровому циклу йо-йо-диеты, когда вы постоянно худеете и снова набираете вес, что может нанести долгосрочный вред вашему сердцу и почкам.
Диетологи рекомендуют диету, которая включает здоровый баланс полезных жиров, белков и углеводов.Диетологи чаще всего рекомендуют диету DASH и средиземноморскую диету.
Попробуйте прерывистое голодание
Растущее количество научных исследований показывает, что , когда вы едите, так же важно для общего здоровья, как то, что вы едите. Этот метод, при котором вы едите только в течение определенного периода времени каждый день, называется периодическим голоданием.
Есть лишь ограниченное количество исследований, указывающих на то, что прерывистое голодание помогает похудеть.Дополнительные доказательства, полученные из исследований на животных и людях, указывают на другие преимущества голодания, такие как улучшение при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях и неврологических расстройствах.
Если вы решите попробовать этот подход, вы можете выбрать из множества различных типов периодического голодания. Двумя наиболее популярными являются:
Метод 16: 9: Когда вы едите в течение 9-часового окна каждый день и голодаете в течение остальных 16 часов. Большинство людей предпочитают не завтракать и есть с 12 до 9 часов вечера.
5: 2 method: Если вы поститесь или строго ограничиваете количество еды в течение 2 дней подряд в течение недели, а остальные 5 дней вы придерживаетесь обычной диеты.
Не менее важно то, что вы едите при прерывистом голодании. Придерживайтесь продуктов, богатых клетчаткой, и включайте в свой рацион достаточное количество белка, потому что это поможет вам справиться с голодными болями в период голодания.
Снижение стресса
Если вы используете пищу в качестве механизма преодоления стресса, например, при стрессе, может быть чрезвычайно сложно похудеть — и это может даже привести к увеличению веса.
Исследователи обнаружили, что стресс из-за расизма, гомофобии, физического или сексуального насилия может вызвать эмоциональное переедание.
Следовательно, отказ от эмоционального переедания означает преодоление стресса, который его вызывает. Вот некоторые способы преодоления стресса:
С эмоциональным перееданием связано более серьезное состояние, называемое перееданием. Переедание считается расстройством пищевого поведения, требующим особого лечения. Поэтому важно определить, есть ли у вас компульсивное переедание, а затем предпринять необходимые шаги, чтобы прекратить переедание.
Избегайте лишнего веса
Если есть что-то сложнее, чем похудеть, так это удержание его надолго. Самый верный способ сбросить вес — это выбрать рациональный план питания, когда вы только начинаете худеть.
Может также помочь постепенно похудеть. Если вы похудеете слишком быстро и слишком быстро, ваше тело может отомстить повышенным уровнем грелина, гормона, сигнализирующего о голоде. Фактически, в вашем теле и мозге задействовано множество функций, из-за которых особенно трудно удерживать вес.

Эксперты рекомендуют худеть со скоростью от 0,5% до 1% от веса вашего тела в неделю (BW / Wk). Для человека весом 180 фунтов, пытающегося сбросить 40 фунтов, это будет означать, что потребуется от 25 до 50 недель, чтобы достичь своей цели в 140 фунтов.
Руобинг Су / Инсайдер
Кроме того, избегайте таких причуд, как обратная диета, которая утверждает, что ускоряет ваш метаболизм, так что вы не набираете вес, когда вы переключаетесь на добавление большего количества калорий в свой рацион.Метаболизм связан с потерей веса, но им нелегко управлять, как утверждают некоторые.
Пропустите таблетки для похудения
Пищевые добавки, продаваемые для похудения, такие как кето-таблетки и пробиотики, могут показаться легким выходом. Но не тратьте деньги зря. Практически любые безрецептурные таблетки для похудения или добавки не одобрены или не регулируются FDA и, вероятно, не доказали свою эффективность.
Наиболее распространенными ингредиентами этих продуктов обычно являются витамины, минералы, травы и ферменты, которые можно найти в базе данных Национального института здоровья.Если вам интересно, безопасно ли это или работает, вот где вы можете получить необходимую информацию.
Теперь есть пять рецептурных препаратов, одобренных FDA для долгосрочного похудания. Однако врачи часто резервируют это лечение для людей, которые считаются тучными с ИМТ более 30 и имеют связанные с ожирением осложнения, такие как высокое кровяное давление. Они также имеют серьезные побочные эффекты.
Шаянн Гал / Инсайдер
Выводы
Лучший способ похудеть — это подход, который поможет вам избежать этого в долгосрочной перспективе.
No related posts.