Правильное питание меню на каждый день для набора мышечной массы: Рабочая диета для набора мышечной массы
готовое меню питания для похудения
готовое меню питания для похуденияготовое меню питания для похудения
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое готовое меню питания для похудения?
Эффект от применения готовое меню питания для похудения
На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.
Мнение специалиста
Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм.
За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ готовое меню питания для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Тая
Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир.
Фекла Павловна
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир.
Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся. Где купить готовое меню питания для похудения? Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.
И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. . Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. . Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете. Завтрак. Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ.
http://himapandya.com/images/uploads/besplatnyi_plan_pitaniia_dlia_pokhudeniia2272.xml
http://khazak.com/fck_upload/grechnevaia_ili_risovaia_dieta_luchshe3574.xml
http://1night2day.com/UserFiles/meniu_pitaniia_dlia_pokhudeniia_na_mesiats4415.xml
http://asijskepotraviny.
cz/files/dieta_plan_pitaniia1895.xml
На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.
готовое меню питания для похудения
Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. . Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях: — белки – 20%-30%; — жиры – 10%-20% Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.
Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки. Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Составляя рацион для набора мышечной массы, руководствуйтесь рекомендациями спортивных диетологов и тренеров. Есть ряд принципов, каким должно быть питание для наращивания мускулатуры. Правильное. Запомните железное правило: для набора мышечной массы нужен правильный рацион питания. Если кто-то предлагает для этого сидеть на диете, сразу включайте фильтр, так как это неверная информация. Нужны будут не ограничения, а именно правила Питание для набора мышечной массы. Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг.
Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры. Питайтесь дробно. . Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин. Тренировки в зале для набора мышечной массы. Программа питания для набора мышечной массы. Спортивный правильный рацион для мужчин, девушек и детей. . Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю. В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2).
Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель. Без правильного режима питания набрать мышечную массу не удастся, даже если вы усердно тренируетесь. Как нужно питаться вы узнаете из этой статьи. . От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. Основным принципом питания при массонаборе является достаточная калорийность суточного рациона (соответственно, основой рациона для гипертрофии являются углеводы). То есть, организм должен получать больше энергии, чем тратит. Сколько и что нужно есть. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для женщин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит.
Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек. Набор мышечной массы – сложный и довольно долгий процесс, требующий изменения рациона питания, повышения физических нагрузок и организации полноценного ежедневного отдыха. И главной ошибкой новичков является то, что они делают акцент на тренировках, но упускают из виду необходимость проработки своего рациона. . Пользуйтесь помощью тренера. Первые занятия в зале должны быть с тренером, который составит план тренировок и покажет правильную технику выполнения. Чтобы обрести красивую фигуру, научитесь правильно питаться. И не забывайте, что уменьшение количества потребляемых фруктов и овощей может стать причиной авитаминоза.
план правильного питания
план правильного питанияплан правильного питания
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое план правильного питания?
Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза.
Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
Эффект от применения план правильного питания
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
Мнение специалиста
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ план правильного питания необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами.
Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Nika
Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.
Варя
Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.
Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.
Где купить план правильного питания?
Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни. . Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты. В статье мы расскажем: Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами.
. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ.
Речь идет о следующих составляющих Польза правильного питания. ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни. Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. Правильное питание всей семьи – залог здоровой жизни не только сегодня, но и основа благополучия в будущем. Особенно это важно для подрастающего поколения. При грамотном планировании можно составить различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд на неделю для всей семьи. План мероприятий. план мероприятий 2016. план мероприятий 2015. . ПЛАНИРУЕМ СВОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО (для взрослого населения). Нужно ли всем считать калории? Каждую калорию, конечно — нет! 10 основных принципов правильного питания. Состав рациона при правильном питании.
Рекомендуемые для правильного питания продукты. Продукты, от которых следует воздержаться. . Именно правильное и здоровое питание дает организму возможность нормально функционировать. С пищей человек получает необходимую для жизни энергию. За счет поступающих с продуктами полезных веществ строятся новые клетки, обновляются ткани и органы. Вопрос о правильном питании всегда был и остается актуальным. В современном обществе данная тема постепенно уходит на второй план: все чаще можно увидеть, как вечно занятые люди, почти не жуя заглатывают гамбургер, запивают колой и дальше куда-то спешат, не понимая, какой непоправимый вред только что нанесли своему организму. Каким же должен быть примерный рацион питания? Правильное питание – что это? В первую очередь, это залог здоровья человека.
https://www.bioania.pl/user-files/fck/keto_plan9199.xml
http://autourist61.ru/upload/keto_dieta_plan_pitaniia9226.xml
http://www.s-box.biz/upload/poleznye_uglevody_dlia_pokhudeniia_v_produktakh_pitaniia6466.
xml
http://artwatch.ru/userfiles/file/keto_plan_besplatno1295.xml
http://www.sp-rings.ru/upload/pitanie_na_mesiats_dlia_pokhudeniia2062.xml
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
план правильного питания
Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг.
Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
Рацион питания на сушке для мужчин обычно рассчитан на 7-8 недель. После этого нужно постепенно вернуться в привычный режим питания с правильным содержанием углеводов. Рассмотрим особенности питания по неделям . Спортивное питание для улучшения рельефа мышц – это целый комплекс добавок. Нужно тренироваться тяжело и объемно, а значит – потребуется предтренировочный комплекс. Восстановление должно быть полным, что сложно обеспечить без аминокислот, протеина и витаминов. Добавки для рельефа подойдут тем, кто начинает сушку, и просто помогут выглядеть лучше, если вы начинаете заниматься, имея небольшой процент подкожного жира. Питание на рельеф мышц. Рацион главнее тренировочного процесса в контексте сушки. Помимо дефицита калорий следите за поступлением нужных нутриентов и витаминов. . Однако ни в коем случае не опускайтесь ниже критической отметки: 1500 для женщин, 1600 для мужчин.Уменьшайте суточные калории не сразу.
Для начала увеличивайте физическую активность, и лишь потом смотрите в сторону калорийности. Программа тренировок построена таким образом, чтобы вы не теряли мышечные волокна. Питание для рельефа мышц тела: меню для мужчин и женщин. Бодибилдеры знают – правильное питание очень важно для рельефа тела, чтобы убрать жир и не потерять мышц. Для получения рельефных мышц вам необходимо употреблять белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. Когда речь идет о том, как составить план питания при работе на рельеф, действительно, сложно определиться с чего начать. Не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите правильно, будет сложно добиться рельефны мышц. Спланируйте тренировку и меню вместе с нами. Узнайте, что есть на диете для рельефа и какие продукты могут помочь вам построить сберечь мышцы после массонабора на фазе сжигания жира. Это пошаговое руководство расскажет, как приобрести рельеф и сохранить объём. . Основной упор сделать на питании. Дополнительно создавать дефицит калорий, не разрушая мускулатуру, помогут ВИИТ тренировки.
Тренировки и спортивная диета на сжигание жира. . Фитнес-план для мужчин на жиросжигание. ДЕНЬ 1. ДЕНЬ 2. Фитнес-тренировки на рельеф. Значение диеты и правильного питания во время тренировок. Программа занятий для новичков в бодибилдинге. . Кардиотренировки и силовые упражнения дают лишь 25% в работе на прорисовку мышц. К тому же в плане тренировок не должно быть изолирующих упражнений — акцент делать надо именно на базовых. Во время набора мышечной массы главную роль играет грамотно составленный рацион правильного питания. Организму нужны строительные материалы — белки и углеводы. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине. Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать.
. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине. Попробовать. Процесс набора массы – это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин. Тренировки. Питание. Время на прочтение: 5 мин. RSS. Распечатать. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. . Влияние спортивного питания на потенцию. Считается, что спортивное питание наносит значительный вред мужскому здоровью и негативно влияет на потенцию. Есть миф, что у всех качков проблемы с этим. О том, правда ли это, мы рассказываем в статье. Полезные советы. Тренировки. Спортивное питание. Комплекс спортивного питания для рельефа безопасен для здоровья, побочные эффекты минимальны и в основном связаны с индивидуальной непереносимостью компонентов. Если есть проблемы со здоровьем, перед приемом таких комплексов нужно обязательно получить профессиональную консультацию тренера или лечащего врача. . Правильная стратегия при тренировках на рельеф — убрать подкожный жир и максимально сохранить мышечную массу. Тренировки включают в себя силовые и аэробные нагрузки. Силовые тренировки нацелены не на похудение, как многие думают, а наоборот, на рост мышечной массы.
план питания на неделю для набора веса
план питания на неделю для набора весаплан питания на неделю для набора веса
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое план питания на неделю для набора веса?
Эффект от применения план питания на неделю для набора веса
Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
Мнение специалиста
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ план питания на неделю для набора веса необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Валентина
Евгения
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей. Где купить план питания на неделю для набора веса?
Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань. Типы телосложения. Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков. Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными.
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для женщин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. . Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь.
Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Расчеты можно производить по следующей формуле: вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал). Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов.
. Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов). Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога. Поможет питательная диета для набора веса. Нюансы питательной диеты. Соблюдать питательную диету можно в течение недели. Суть подобной диеты в том, что большую часть рациона составляют белковые продукты. Они дают ощущение сытости надолго, помогают организму укреплять мышцы и кости, при этом не дают образовываться жиру на бедрах, животе, ягодицах. Вот основные правила питательной диеты: необходимо выпивать два литра чистой воды каждый день 2. Составьте здоровый план питания для набора массы. 3. Ешьте большие порции и используйте большие тарелки.
4. Убедитесь, что у вас достаточно белка. 5. Ешьте столько, сколько хотите, и создавайте свою личную систему питания. 6. Занимайтесь спортом и сосредоточьтесь на питании до и после тренировки. . С точки зрения наращивания мышечной массы и здорового набора веса неплохо заниматься силовыми тренировками примерно 2-3 раза в неделю. Это придаст мышцам необходимый импульс для роста и укрепления. Когда вы чувствуете, что можете есть все, что попадется под руку, и не набираете ни грамма веса, попробуйте добавить в свой рацион больше энергии и продуктов, ценных в питательном отношении. Питание для набора мышечной массы основывается на подсчете суточной нормы калорий. Существует достаточное количество онлайн-калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную норму, кроме того можно воспользоваться формулой Миффлина Сан Жеора, которая позволяет рассчитать базальный метаболизм организма. Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы. . Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день.
Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день. Так, например, рекомендовано на завтрак съедать овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. Без правильного режима питания набрать мышечную массу не удастся, даже если вы усердно тренируетесь. Как нужно питаться вы узнаете из этой статьи. . От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. . Для роста мышц в первую очередь нужны углеводы – 3 г на 1 кг веса атлета, их последний приём нужно организовать не позднее 6-ти часов вечера. Белков в рационе нужно столько, чтоб на каждый килограмм веса тела приходилось 2 г белка, а последний их приём должен быть за 1,5-2 часа до сна.
http://www.favourlight.com/attachment/keto_dieta_plan_pokhudeniia2374.xml
http://www.beril.cz/userfiles/file/plan_pitaniia_chtoby_ubrat_zhivot_i_boka7894.xml
http://leistonplanthire.
co.uk/images/uploaded/plan_pitaniia_7_mesiachnogo_rebenka9513.xml
http://ventsistem-bg.com/userfiles/plan_tsepi_pitaniia4009.xml
http://chaltkirpich.ru/upload/plan_besedy_po_pitaniiu_beremennoi9357.xml
Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
план питания на неделю для набора веса
Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье. Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас. Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size.
И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Вот основные ошибки худеющих : Чрезмерное урезание калорийности рациона Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил: Питаться часто, но маленькими порциями. . Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.
Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ. Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. . На выручку в такой ситуации придет витаминно-минеральный комплекс. Но имейте в виду, далеко не все витамины следует употреблять бесконтрольно. О том, как правильно поддерживать свое здоровье с помощью витаминных добавок, можно прочитать в этой статье. По возможности, совсем исключите алкогольную продукцию из рациона. Спиртное содержит сахар и провоцирует усиление аппетита. Правильное питание — залог здорового образа жизни и способ сбросить вес без вреда для здоровья. Узнайте, как составить меню для похудения.
. Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный. Основные причины, почему диеты неэффективны Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр. Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями.
. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней! Основные правила, советы по правильному питанию и рацион для подростков на каждый день. Меню здоровой диеты на неделю и запрещенные/разрешенные продукты при похудении. . Советы, которые помогут питаться правильно. Правила диеты для похудения подросткам. Исключения и рекомендации. Меню здоровой диеты. Правильное питание для похудения – это не строгие ограничения, голодание и отказ от любимой еды. В первую очередь это забота о себе, пищевая избирательность и то, благодаря чему вы можете обрести прекрасное самочувствие и улучшить качество своей жизни. Принцип все или ничего в данном случае не работает.
Необходимость правильного питания для подростков
Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.
С 14 до 16 лет
В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов.
Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.
Меню для подростков
Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.
Обед
В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.
Правильное питание для набора мышечной массы
Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно.
Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.
Питание подростка при угревой сыпи
Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.
Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?
Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.
Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.
Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).
Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.
В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.
Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет.
Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.
Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!
Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.
Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.
Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.
Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.
Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами.
В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.
Питание подростков
В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ.
Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.
Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.
Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям.
Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры.
Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.
Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%).
В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.
Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.
Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза.
Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.
Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.
По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте.
Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.
Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.
Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.
Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.
В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз.
Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.
Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель
Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца
Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи
Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко
Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно
Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода
Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи.
В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки
Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока
Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно
Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.
Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки.
Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.
— соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),
4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.
Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным.
В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.
Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.
Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е.
Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.
В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.
Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб.
Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.
Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.
Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.
Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике.
К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.
На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.
Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка.
Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.
Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку).
Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!
Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.
Сколько раз в день нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?
Ищете самые быстрые способы нарастить мышечную массу, а затем получите лучшее питание.
Когда дело доходит до безопасного набора мышечной массы, который сохраняется надолго, вы не сможете добиться этого без правильной диеты и плана питания. Наращивание мышечной массы — это результат того, что вы делаете, а упражнения — не единственный вход.
В культуре бодибилдинга существует множество теорий о том, сколько раз в день нужно есть.Эти мифы показывают, что вы улучшите свой метаболизм, нарастите мышечную массу и снизите вес, если будете есть рекомендуемое количество пищи каждый день.
Некоторые люди говорят, что вы должны есть 3 раза в день, а другие говорят, что вы должны есть 6 раз в день. Так что же такое магическое число? Что ж, мы перейдем к цифрам, но сначала давайте посмотрим на;
Сколько есть
Первое, что вам нужно сделать, это установить потребление калорий для развития. Вы должны обеспечить избыток калорий в кровоток, который является дополнительным топливом, которое ваше тело затем использует для производства новой мышечной массы.
Большинству людей для набора мышечной массы требуется около 20 калорий на фунт (или 44 ккал/кг). Например, мужчине весом 180 фунтов (82 кг) необходимо суточное потребление калорий 3600 (20 ккал x 180 фунтов = 3600 ккал).
Подсчет калорий — это то, что может помочь вам в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы. Это означает, что вы развиваете стройные мышцы и минимизируете накопление жира таким образом, чтобы организм мог эффективно с этим справиться. Эффект составляет около одного фунта мышц каждые 6-7 дней.
Маленький совет
Наконец, последний совет, который следует отметить, чтобы научиться создавать мышцы, — это использовать жидкие калории.Попытка есть цельные продукты с таким высоким содержанием калорий может вызвать у некоторых людей некоторое напряжение пищеварения, поэтому так часто смешивайте высококалорийный коктейль с добавлением белка.
Смешайте немного молока, протеинового порошка, греческого йогурта, замороженных или свежих фруктов, семян льна или миндального масла и, при желании, немного молотой овсянки, чтобы увеличить потребление калорий.
Сколько приемов пищи в день, чтобы набрать мышечную массу?
Хорошо! точного числа нет, и план питания может влиять на разных людей с разной скоростью роста.Исследователи и специалисты провели многочисленные исследования, чтобы оценить, как количество приемов пищи влияет на обмен веществ, увеличение мышечной массы и потерю веса. Они проверили все возможные сценарии для безопасных, активных людей и людей с избыточным весом. Вот результаты исследования:
Несколько приемов пищи в день
Некоторые эксперты утверждают, что если вы будете есть от 6 до 9 раз в день и придерживаться ежедневного потребления калорий, ваш метаболизм значительно улучшится, а мышцы будут расти быстрее.Эта гипотеза была полностью проигнорирована, когда исследования показали, что скорость обмена веществ остается неизменной, если вы едите 9 раз в день или 3 раза в день.
Больше еды = Рост мышц
Некоторые опытные бодибилдеры говорят, что им следует чаще есть белковую пищу в течение дня, чтобы организм получал достаточно.
Затем этот белок будет использоваться для наращивания и укрепления мышечной массы.
Исследователи в очередной раз опровергли это. Хотя вам нужен белок, вам действительно не нужно распределять его и есть за шесть или семь приемов пищи.Цель состоит в том, чтобы достичь ежедневного потребления в обязательном порядке, и это поможет вам развить мышцы.
В среднем мужчине требуется около 4-6 приемов пищи в день плюс достаточное количество упражнений для стабильного роста мышц. Однако количество может варьироваться в зависимости от множества других факторов, от текущего состояния вашего тела до типа выбранной вами диеты. Есть несколько других преимуществ организованного плана питания;
- У вас будет постоянный запас энергии
- Ваше тело получит правильное питание для роста
- Вы не будете переедать и не будете соблазняться вредной едой
Здесь, в Fast Fuel Meals, у нас есть план питания, посвященный росту мышц.Это лучший план для занятого взрослого, у которого очень мало времени, чтобы думать о приготовлении пищи.
Ешьте перед сном, чтобы похудеть и набрать мышечную массу | Здоровое питание
Майк Сэмюэлс Обновлено 27 декабря 2018 г.
В своем стремлении к совершенному телу вы попробуете любые приемы или стратегии диеты, чтобы получить наилучшие результаты в кратчайшие сроки. Одной из спорных тем в индустрии питания является прием пищи перед сном. Как правило, те, кто хочет похудеть, пропускают прием пищи перед сном, в то время как бодибилдеры, желающие нарастить мышечную массу, полагаются на перекус перед сном, чтобы накормить мышцы на ночь.Ни один из подходов не обязательно является правильным или неправильным, но вы должны учитывать несколько факторов при планировании последнего приема пищи в день.
Миф о позднем приеме пищи
Один из самых больших мифов в индустрии питания заключается в том, что прием пищи в течение нескольких часов после отхода ко сну приводит к набору жира. По словам Аны Марии Джаррин Арривиллага из Пенсильванского государственного университета, ваше общее потребление калорий, а не время, когда вы едите, определяет, теряете вы вес или набираете вес.
Ваш метаболизм не останавливается, когда вы спите, поэтому пища не превращается автоматически в жир.Даже широко разрекламированная идея о том, что съеденные поздно ночью углеводы превращаются в жир, неверна, утверждает спортивный диетолог Алан Арагон.
Еда перед сном для похудения
Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что потребление калорий для поддержания веса для наиболее активных мужчин составляет от 2400 до 3000 калорий в день и от 2000 до 24000 для активных женщин. Чтобы похудеть, вам нужно немного снизить этот показатель.Если вы уже достигли своей цели по калориям на день, прием пищи перед сном окажет негативное влияние на вашу потерю веса, но если у вас все еще есть лишние калории, вы можете безопасно питаться, зная, что вы не похудеете. Все равно будем сжигать калории и терять вес.
Еда перед сном для наращивания мышечной массы
Наращивание мышечной массы несколько противоречит похудению, так как для наращивания массы требуется избыток калорий, а это означает, что стремление к достижению обеих целей одновременно может быть контрпродуктивным.
Однако при наборе веса прием пищи перед сном может быть полезен, хотя все снова сводится к калориям. Если вы не достигаете дневной нормы калорий при наборе массы, вам нужно есть перед сном, чтобы оставаться в режиме наращивания мышечной массы, но если вы уже находитесь на пределе калорий, любая дополнительная еда будет бесполезна. Однако исследование, проведенное в 2012 году в Медицинском центре Маастрихтского университета в Нидерландах, показало, что протеиновый коктейль перед сном помогает спортсменам в восстановлении мышц, поэтому вы можете подумать о том, чтобы сэкономить несколько калорий в течение дня, чтобы у вас было место перед сном. постельный белок.
Соображения
Едите ли вы перед сном или нет, зависит от ваших личных предпочтений, остальной части вашего рациона и потребления калорий в течение дня. Если вы обнаружите, что у вас появляется тяга поздно ночью, то здоровая еда перед сном, которую вы с нетерпением ждете, может уберечь вас от ненужных перекусов.
Точно так же, если прием пищи перед сном вызывает у вас вздутие живота и мешает спать, прекратите прием пищи за несколько часов до того, как ляжете спать.
В какое время нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? Сложная наука, объяснение
Существует старая легенда о том, что если вы пропустите протеиновый коктейль сразу после подъема, вы можете вообще не тренироваться.Ваши мышцы отчаянно нуждаются в белке сразу после подъема (как гласит история), иначе они буквально сожмутся.
Коктейль после тренировки — поддельная пища, предназначенная для того, чтобы дать вам необходимый белок сразу после подъема — более или менее является основой индустрии пищевых добавок. Это также прекрасный пример того, насколько запутанным может быть время приема питательных веществ для подъема веса. Лучше сразу съесть что-то, что не является едой, или немного повременить? И когда вы должны есть в течение остального дня?
Хотя большинство атлетов (и тренеров) согласны с важностью приема коктейлей и приема пищи после тренировки, рассчитать время приема пищи в остальную часть дня немного сложнее.
В то время как лифтеры когда-то придерживались проверенного временем протокола приема пищи в бодибилдинге (6 небольших приемов пищи в день, каждый из которых содержит некоторое количество белка), многие перешли на периодическое голодание, пропуская приемы пищи более чем на день за раз.
Удивительно, но результаты каждой диеты не кажутся такими уж разными. Дело не в том, что лифтеры, которые прерывисто голодают, являются единственными, кто выигрывает соревнования или проигрывает их. Диета и время приема пищи — лишь один из факторов, способствующих успеху атлета.И поскольку , когда еды, кажется, имеют такие туманные результаты, стоит спросить, насколько на самом деле влияет время приема пищи и влияет ли оно вообще.
Что наука говорит о поднятии тяжестей и времени приема пищи
athima tongloom/Moment/Getty Images
Выводы, сделанные в результате научных исследований, касающихся распределения питательных веществ, неоднозначны.
- Исследование, проведенное в 2006 году, выявило некоторые преимущества протеинового коктейля с углеводами, принимаемого до и после тренировки.
- В статье 2014 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания, отмечается, что отклонение от традиционного плана бодибилдинга, состоящего из шести небольших приемов пищи в день, «похоже, мало влияет на потерю жира или сохранение мышц», и что кето-диеты — без углеводов — может работать только из-за дефицита калорий.
- Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что белок, принимаемый после тренировки, не влияет на силу или размер мышц; другой, опубликованный в Nutrients.
- Исследование 2020 года, посвященное питанию до, во время и после тренировки, пришло к обратному выводу: спортсмены не видят никаких недостатков в объединении пищи во время тренировки.
Исследования признают преимущество приема белка во время тренировки и не дают четкого представления о том, в какой степени другие изменения влияют на результаты атлета.
Все они также принимают макроэлементы и калории как данность, что является ключом к пониманию того, как работает время приема питательных веществ.
Как время приема пищи соотносится с диетой и поднятием тяжестей
Диеты для тяжелоатлетов обычно направлены на то, чтобы сбросить как можно больше жира при сохранении максимальной мышечной массы. PeopleImages/E+/Getty Images
В конечном счете, время приема питательных веществ можно разделить между тренировкой и остальной частью дня, но одни и те же диетические рамки применимы практически ко всем.Все атлеты едят с дефицитом калорий, поддерживающим или избыточным питанием, в зависимости от того, сколько энергии им нужно для получения энергии в течение дня и тренировок. Тому, кто сжигает много энергии, нужно много калорий; тому, кто не очень много сжигает, будет труднее похудеть.
Диеты для тяжелоатлетов, как правило, стараются сбросить как можно больше жира при сохранении максимальной мышечной массы.
Они называются сокращения и колеблются вокруг ежедневного 10-процентного дефицита калорий. (Люди, занимающиеся набором массы, обычно добавляют 10 процентов к своему поддерживающему числу.) Грубая математика заключается в том, что, съедая немного меньше, чем нужно, вы медленно теряете немного жира и цепляетесь за свои мышцы.
Поскольку каждый макронутриент (белок, углевод и жир) имеет калорийный эквивалент, вместо калорий учитываются макроэлементы. Три поддерживают правильное функционирование тела. Белок поддерживает и наращивает мышечные клетки. Увеличение количества белка во время сушки — в ситуациях, когда организм не получает столько калорий, сколько должно, — обеспечивает минимальную потерю мышечной массы. Но из-за стресса для организма лучше ограничить сокращение до 12 недель или около того.
Время приема пищи, диета и снижение веса
Лучшим протоколом расчета времени питания является тот, которого легче всего придерживаться: тот, который меньше всего напоминает диету.
Shutterstock
Протоколы приема пищи, такие как прерывистое голодание и бодибилдинг, в конечном итоге работают как способы облегчить сокращения и во многих отношениях имеют больше общего, чем различий. Оба рекомендуют медленно перевариваемые белки (такие как казеин) в конце дня или в перерыве между приемами пищи.И те, и другие сокращают количество калорий и стараются максимально предотвратить катаболизм. Это разные способы оставаться сытым и оставаться на диете. IF группирует калории до нескольких часов в день, что означает более обильные и сытные приемы пищи. Протокол бодибилдинга гарантирует, что между приемами пищи проходит всего несколько часов.
Безусловно, каждый из них приносит пользу на клеточном уровне: интервальное питание в стиле бодибилдера — это самый близкий способ обеспечить стабильное поступление аминокислот в мышечные клетки; который считается самым надежным способом избежать катаболизма.IF повышает выработку лейцина в организме, заставляя его голодать, что, как было установлено, приводит к росту мышц.
Взвешивание или соревнования требуют, чтобы атлеты имели минимум жира и максимум мышц, поэтому, вероятно, многие опытные атлеты пробовали ту или иную диету: если одна не сработала, возможно, сработает другая. Но если оставить в стороне проблемы с образом тела, которые эти диеты могут увековечить, лучшим протоколом расчета времени питания, кажется, является тот, которого легче всего придерживаться: тот, который меньше всего похож на диету.
Время приема пищи и «эстетика»
Время приема пищи часто рассматривается как эстетическое: приемы пищи до и после тренировки, в книгах по диетологии и онлайн-дискуссиях, ограничены и максимальны, чтобы получить максимальное количество калорий, необходимых атлету, не создавая слишком много голода в последнее время.
Дело не в том, чтобы есть немного больше, чем нужно, и чувствовать себя хорошо после подъема. Почти каждое произведение, написанное на огранке, к чести их авторов, допускает некоторую потерю силы и выносливости.
Мышечная масса в лучшем случае сохраняется, а не растет. У тяжелоатлетов и спортсменов, занимающихся поддерживающей физкультурой, есть немного больше свободы действий, чтобы подпитывать свои тренировки, и они не работают в рамках ограничений.
Время приема пищи по сравнению с прерывистым голоданием: одно небольшое преимущество
Время приема пищи в этом смысле является элитным протоколом. Evening Standard/Hulton Archive/Getty Images
Renaissance Periodization, диетическая программа, созданная докторами наук, занимающимися тяжелой атлетикой и соревнующимися, оценивает время приема питательных веществ как третий по важности фактор для приведения атлета в форму после баланса калорий, затем макросов и впереди. качества пищевых продуктов и пищевых добавок.Их предписания по времени приема пищи довольно детализированы: сценарий небольшого плана питания в стиле бодибилдинга с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка после тренировки, который колеблется на уровне 40% от ежедневной потребности лифтера в калориях.
Для того, чтобы зафиксировать все эти цифры и найти, что есть, по-видимому, требуется подписка или книга, если только лифтер не обладает экспертным пониманием подсчета макросов.
Время приема пищи в этом смысле является элитным протоколом: способ для конкурентоспособных спортсменов, которые, кажется, придерживаются диеты и тренировок, достичь более высоких целей, к которым стремятся их сверстники.Оптимизация времени приема пищи туманна, и наука, кажется, меняется каждый год; увеличение времени приема пищи может позволить увеличить производство мышц на клеточном уровне или увеличить энергию во время тренировки; настройка, когда вы едите, пока ваши макросы прибиты, может иметь только преимущества.
Renaissance Periodization в основном соглашается с тем, что их веб-сайт оценивает преимущества своевременного приема пищи примерно в 10% успеха диеты. Это разница между оценкой A и B, и хотя цифры, которые рекламирует RP, трудно разузнать, результаты на их веб-сайте — люди придерживаются своей диеты и набирают мышечную массу — во многих отношениях легче понять, чем хеджирование.
выводы, сделанные в ходе плотных научных исследований.
В конечном счете, путаница со сроками питания возникает из-за того, что продвинутые протоколы просачиваются в повседневную тяжелую атлетику: большинству из нас следует какое-то время просто подсчитывать калории и макросы каждый день и смотреть, к чему это нас приведет. Но нет никаких недостатков в корректировке времени приема пищи и корректировке пропорций, если вы хотите чего-то более высокого уровня. После того, как общая картина сложилась, можно переходить к деталям.
LEG DAY OBSERVER — исследовательский взгляд на фитнес, сопровождающий GQ.com’s Snake America винтажная колонка и дом для всего, что связано с Leg Day. Из-за сложной природы человеческого тела эти столбцы следует рассматривать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы. Прочтите прошлые выпуски Leg Day Observer, чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и питанию.
Преимущества шестиразового питания для увеличения мышечной массы
Действительно ли шестиразовое питание для набора мышечной массы работает? Хотя вы также можете нарастить мышечную массу всего за три приема пищи в день, но если вы увеличите потребление пищи до шестидневного приема пищи, это принесет пользу и оптимизирует прирост мышечной массы.
Вот шесть преимуществ шестиразового питания для увеличения мышечной массы:
1. Увеличьте потребление калорий
Чтобы иметь возможность нарастить мышечную массу, необходимо увеличить ежедневное потребление калорий, и эффективный способ добиться этого – есть больше, например, 5-6 раз в день. Ваша пища должна состоять из суперчистых продуктов с высоким содержанием белка, сложных углеводов и полезных жиров, так как это продукты для наращивания мышечной массы, которые необходимы для мышечной массы.
Чтобы убедиться, что вы принимаете правильное количество, потребляйте 1 грамм белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, вам потребуется 150 граммов белка в день. Разделите это число на количество приемов пищи. Если вы концентрируетесь на 6 приемах пищи в день, это будет 25 граммов белка на прием пищи.
2. Поглощение калорий
Ваше тело использует эти калории для получения энергии и для других целей, когда вы едите.
Таким образом, нецелесообразно потреблять 3 приема пищи в день, потому что ваше тело может усваивать только определенное количество калорий за один прием пищи.Избыточные калории просто отложатся в виде жира и не создадут мышечную массу. Вы не хотите потреблять 75 граммов белка за один прием пищи, если вы весите 150 фунтов, потому что не все аминокислоты усваиваются вашими мышцами. Вполне естественно, что весь лишний белок просто выводится с мочой или откладывается в виде жира.
Белок является макроэлементом и также содержит калории, поэтому любой избыток может откладываться в виде жировой ткани или жировых отложений. То же самое и с любыми другими макроэлементами, такими как углеводы и жиры.Шестиразовое питание в рамках диеты более эффективно, особенно если есть небольшими порциями и чаще, например, каждые 2-3 часа.
3. Обеспечивает более высокий уровень энергии для тренировок
Когда вы едите 6 раз в день, это обеспечивает ваш организм постоянным притоком энергии и питательных веществ, которые вы можете естественным образом использовать во время тренировок.
Если у вас был плотный обед без перекусов между ними, то начните тренироваться вечером, вы можете ощутить падение уровня энергии, так как с момента последнего приема пищи прошло слишком много времени.Это в конечном итоге приведет к чувству усталости и вялости. Но, если вы поели 1,5-2 часа назад, до начала тренировки, вы будете более энергичны, и ваша производительность в тренажерном зале улучшится.
4. Питает мышечную массу
Чтобы поддерживать мышечную массу после того, как вы нарастили мышцы, вам потребуется достаточное количество белка в день. Если вы станете лениться в своей диете, вы также потеряете набранные мышцы. Хотя наращивание мышечной массы является вашей первой целью, поддержание ее не менее важно.Большинство бодибилдеров знают об этом факте, поэтому они потребляют белок каждые несколько часов вместе с твердой пищей и коктейлями из сывороточного протеина. Программа 6-разового питания может удовлетворить ваши потребности в белке.
5.
Повышение метаболизма
Когда вы едите чаще, ваш метаболизм активизируется из-за термического эффекта пищи. Ваше тело, естественно, нуждается в значительном количестве калорий для расщепления пищи и для усвоения питательных веществ, что ускоряет метаболизм, который, в свою очередь, способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.
Также могут возникнуть некоторые проблемы, особенно у хардгейнеров с естественным быстрым метаболизмом, поскольку им трудно набрать мышечную массу. Однако это не обязательно означает, что они не могут нарастить мышечную массу за счет быстрого метаболизма. Если хардгейнеры не питают свое тело должным образом, то то, что они едят, будет просто быстро израсходовано в качестве энергии из-за их быстрого метаболизма, что просто приведет к тому, что они не наберут мышечную массу. Чтобы справиться с этой проблемой, ешьте больше еды в день.
6.Повышение уровня тестостерона
6 приемов пищи в день должны состоять из сбалансированных блюд, таких как постный белок, сложные углеводы, полезные жиры, которые обязательно вызовут всплеск уровня тестостерона.
Такие блюда сделают ваше тело более анаболическим, что приведет к увеличению мышечной массы.
Имейте в виду, что для набора мышечной массы необходимо увеличить потребление калорий из продуктов, богатых питательными веществами, постоянно выполнять силовые тренировки, достаточно и достаточно отдыхать, а также оставаться сосредоточенными и последовательными.
Как есть, чтобы нарастить мышечную массу (с иллюстрациями)
Об этой статье
В соавторстве:
Сертифицированный персональный тренер и диетолог
Эта статья была написана в соавторстве с Питом Черкуа. Пит Черкуа — сертифицированный персональный тренер и диетолог. Пит также является пятикратным автором бестселлеров, в том числе «90-секундное решение для фитнеса» и «Революция в фитнесе высокой интенсивности для женщин / мужчин», опубликованных Simon and Schuster и Skyhorse Publishing.Пит имеет более чем 20-летний опыт личных тренировок и коучинга по питанию и руководит флагманской студией 90-Second Fitness в Нью-Йорке.
Эта статья была просмотрена 3 231 941 раз.Соавторы: 116
Обновлено: 22 июля 2021 г.
Просмотров: 3 231 941
Медицинский отказ от ответственности
Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.
Резюме статьиX Чтобы нарастить мышечную массу, старайтесь каждый день есть продукты, богатые белком, такие как нежирное красное мясо, рыба и яйца, поскольку белок является строительным материалом для мышц. Вы также должны есть много сложных углеводов, таких как коричневый рис, лебеда и овсяные хлопья, которые дадут вашему телу необходимую энергию во время тренировки.Помимо белков и сложных углеводов, убедитесь, что вы также едите полезные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах и оливковом масле. Чтобы узнать, как включить добавки в свой рацион для набора мышечной массы, прокрутите вниз!
- Печать
- Отправить фанатскую почту авторам
Ешьте больше, чтобы получить большой план питания. Следуйте этой пошаговой программе набора мышечной массы и станьте ОГРОМНЫМ! Блог Bodyware.
Мы хотели создать этот ресурс, чтобы научить других, как безопасно и быстро получать большие объемы.Вы узнаете, какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы, основы правильного набора массы, примерный план диеты для набора массы и некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые мы получаем о том, как накачать большие мышцы и быстро нарастить мышечную массу. .
ЧЕТЫРЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ ДИЕТЫ ДЛЯ ОБЪЕМОВ ОБЕСПЕЧИВАЮТ НЕУДАЧУ
- Большинство людей не потребляют достаточно калорий при наборе массы, и, конечно же, наращивание мышечной массы не удается.
- Некоторые люди потребляют слишком много калорий, в результате чего набирают лишний вес.
- Мысль состоит в том, что, поскольку вы набираете массу, у вас должно быть больше чит-дней, чем обычно, потому что вам нужны дополнительные калории. Выбор продуктов питания имеет решающее значение, и если вы хорошо контролируете потребление пищи, это изменит правила игры.
- Большинство из нас не могут позволить себе такую роскошь, как пойти и нанять диетолога, чтобы он придумал экстравагантный план питания, планы перекусов и то, как менять их каждую неделю. Ключ в том, чтобы постоянно менять его, чтобы вам не надоело есть одну и ту же еду и в конечном итоге не хотеть жирного гамбургера каждый день.
ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО НАБОРА
- Питание после тренировки (PWO) : Это самый важный аспект набора массы. Именно в течение 15 минут после тренировки ваш организм остро нуждается в питательных веществах. Он находится в полностью анаболическом состоянии, и то, что вы принимаете, может быть оптимизировано для обеспечения максимальных результатов. Общее эмпирическое правило – 40-60 граммов сывороточного протеина.
- Углеводы : Углеводы являются очень полезным макронутриентом, когда вы пытаетесь набрать массу.Однако углеводы полезны только в том случае, если они используются в правильное время. По нашему мнению, углеводы необходимы только для 3 приемов пищи в день. Эти приемы пищи включают завтрак, коктейль PWO и прием пищи PWO.
- Белок : Как и при сушке, вам нужно много белка. Для набора массы хорошим эмпирическим правилом является 2-3 г белка на фунт безжировой массы тела. Вы должны получать хорошую порцию белка из настоящей еды, избегайте употребления слишком большого количества коктейлей, так как настоящая пища приносит больше пользы.
- Жиры : НЖК (незаменимые жирные кислоты) чрезвычайно важны в любом цикле набора массы. Список преимуществ от употребления пищевых жиров обширен. Диета, включающая НЖК, даст гораздо лучшие результаты. Некоторые примеры продуктов с незаменимыми жирными кислотами включают: рыбу и моллюсков, семена чиа, семена тыквы, льняное семя (льняное семя), семена подсолнечника, листовые овощи и грецкие орехи. Прости, мой друг, молочные коктейли и картофель фри не в счет.
- Обман : Обман необходим.Почему? Помните, тело работает на гомеостазе, ему нравится сохранять равновесие. После такого правильного питания уже через неделю ваше тело начинает приспосабливаться, и набор массы/сжигание жира со временем будет не таким стремительным. Другим чрезвычайно важным аспектом является психическое здоровье. Так много диет терпят крах и терпят неудачу, потому что люди не дают себе возможности дышать. Помните, обман — это не возможность для вас ограбить весь фуд-корт в торговом центре. Стремитесь к читмилу, но не к полному перееданию. Еда быстрого приготовления может легко обеспечить более 2000 калорий.Съешьте это 3 раза в день, и вы употребите 6000 калорий. Если вы не олимпийский чемпион, скорее всего, вам не нужно есть так много еды.
- Кардио : Чертовски верно, кардио! Да еще при наборе веса. Почему? Потому что кардио работает с самой важной мышцей — ВАШИМ СЕРДЦЕМ. Не только это, но и выполнение кардио 3 раза в неделю поможет свести к минимуму жир, который вы наберете на этой диете. Кардио следует выполнять натощак первым делом с утра для максимальной эффективности.Вы творите чудеса со своим метаболизмом, если каждое утро запускаете его тяжелой тренировкой. Правильное кардио для сжигания жира выполняется при сохранении целевой частоты сердечных сокращений для сжигания жира, которая составляет 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 45-60 минут. **Отказ от ответственности при кардиотренировках : Некоторым людям труднее набрать вес, чем другим, и кардиотренировки могут быть не лучшей идеей для этих людей. Для тех, кто хочет использовать жиросжигающие способности кардио, но при этом набрать вес, лучшим выбором могут быть 30-35 минут кардио 1-3 раза в неделю.Помните, что это ваше тело, и только вы знаете, что работает для вас.
Общее эмпирическое правило – 40-60 граммов сывороточного протеина.
Не только это, но и выполнение кардио 3 раза в неделю поможет свести к минимуму жир, который вы наберете на этой диете. Кардио следует выполнять натощак первым делом с утра для максимальной эффективности.Вы творите чудеса со своим метаболизмом, если каждое утро запускаете его тяжелой тренировкой. Правильное кардио для сжигания жира выполняется при сохранении целевой частоты сердечных сокращений для сжигания жира, которая составляет 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 45-60 минут. **Отказ от ответственности при кардиотренировках : Некоторым людям труднее набрать вес, чем другим, и кардиотренировки могут быть не лучшей идеей для этих людей. Для тех, кто хочет использовать жиросжигающие способности кардио, но при этом набрать вес, лучшим выбором могут быть 30-35 минут кардио 1-3 раза в неделю.Помните, что это ваше тело, и только вы знаете, что работает для вас. ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ — ПРИМЕР ПИТАНИЯ
Это пример диеты для типичного 30-летнего мужчины ростом 6 футов и весом 220 фунтов.
Питание 1 : Pro/Carb 8 яичных белков, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 1 чашка овсяных хлопьев 50 г белка / 54 г углеводов / 5 г жира
Еда 2 : Нежирный постный говяжий фарш, ¼ чашки швейцарского сыра, зеленые овощи 55 г белка / 2 г углеводов / 20 г жира
Еда 3 : Куриная грудка Pro/Carb, 1,5 чашки коричневого риса 55 г белка / 84 г углеводов / 3 г жира
Прием пищи 4 : Pro/Fat 2 банки тунца, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза, овощи 60 г белков / 2 г углеводов / 13 г жиров Тренировка
Прием пищи 5 : PWO Nutrition 2 мерные ложки сывороточного протеина / 80 г декстрозы / 40 г белка / 80 г углеводов / 0 г жира
Блюдо 6 : PWO Куриная грудка без костей и кожи, ½ чашки коричневого риса (измеряется сырым) 50 г белка / 70 г углеводов / 3 г жира
Прием пищи 7 : Постный белок Pro/Fat на ваш выбор, 2 столовые ложки натурального арахисового масла 50 г белка / 5 г углеводов / 18 г жира
Прием пищи 8 : Перед сном 3 мерные ложки сывороточного протеина, 1.
5 ст.л. Льняное масло 60 г белков / 3 г углеводов / 21 г жиров
Получается примерно 420 граммов белка, 270 граммов углеводов и 83 грамма жира. Это примерно 3500 калорий. Это число будет сильно различаться для всех. Распространенная ошибка, с которой мы сталкиваемся снова и снова, заключается в том, что когда люди хотят набрать массу, у них нет четкой цели или плана ее достижения. Они рассчитывают, что просто остановятся, как только наберут свой вес, но главное помнить, что для изменений организму требуется привычка.Большинство людей в конечном итоге превышают желаемый размер, а в некоторых случаях теряют контроль и вынуждены работать намного усерднее. Ознакомьтесь с записью в блоге, которую мы сделали некоторое время назад, о планировании диеты для набора массы.
*Напоминание: это ГЛАВНАЯ. Это не значит быть всеобъемлющим. Все люди разные, чтобы узнать, что работает для вашего тела, нужно методом проб и ошибок.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О НАРАЩИВАНИИ МЫШЦ
В: Что насчет молочных продуктов?
A: Это полностью зависит от ваших целей.
Если вы не возражаете против вздутия живота от молока, тогда дерзайте. Обезжиренное молоко — лучший выбор, если смешивать жиры и углеводы. Помните, что вы набираете массу, чтобы у вас было больше свободы в выборе диеты.
В: Как часто я должен есть?
О: Вам придется посчитать, как часто вам придется есть, чтобы получить 7-8 приемов пищи в день. Если вы бодрствуете по 16 часов в день, то каждые 2 часа вам нужно есть.
В: Проблема с натрием?
A: Если не считать проблемы со вздутием живота или высокого уровня холестерина, нет.
В. Как сделать так, чтобы вкус еды не был картонным?
А. Будьте изобретательны. Добавьте немного джема или варенья без сахара в овсяные хлопья, немного острого соуса или соевого соуса к мясу или возьмите немного кетчупа без сахара.
В. Мне не нравятся старомодные овсяные хлопья. Можно ли есть предварительно смешанные овсяные хлопья с фруктами?
А. Нет. Будь мужчиной. В этих смесях смехотворное количество сахара.
В.
А фрукты?
A: Дерзайте, как с молочными продуктами, вы НАБИРАЕТЕСЬ. У вас больше свободы в выборе диеты.
В: Каковы хорошие источники постного белка?
A: Яйца, рыба, курица, стейк, говяжий фарш, сывороточный протеин, индейка… список можно продолжать бесконечно. Выполните поиск и просмотрите диеты других людей в поисках идей о белке
Q: Какие хорошие источники сложных углеводов?
A: Рис, макароны, цельнозерновой хлеб, ямс, овсянка… как указано выше.
Питание для набора мышечной массы — Водный центр Mount Albert
Здоровье и фитнес Здоровье и фитнес, Здоровье и благополучие, Питание, Велнес
Хотите узнать больше о том, что и как есть для набора мышечной массы? Если да, то этот блог для вас!
Способность человека увеличить мышечную массу или нарастить мышечную массу зависит от нескольких факторов.
Некоторым легко быстро набрать мышечную массу, но для других это может быть гораздо более сложный процесс. Продукты, которые вы вводите в свой организм, могут иметь прямое влияние на способность ваших мышц расти и восстанавливаться.
Очень важно соблюдать сбалансированную диету с достаточным потреблением углеводов и белков. Набор мышечной массы тела включает в себя сочетание силовых тренировок, которые действуют как стимул для роста мышц, и сбалансированной диеты, которая снабжает энергией и питательными веществами для роста.
Продолжайте читать наши три ключевых совета о том, как питаться для набора мышечной массы, согласно диетологу Элле!
1. Стремитесь к положительному энергетическому балансу Стремление к положительному энергетическому балансу означает потребление большего количества килоджоулей в день, чем обычно требуется.
Важно помнить, что эти килоджоули должны поступать из хорошей высококачественной еды и напитков. Вы должны стремиться есть каждые 2-3 часа; это может быть небольшой перекус или полноценный прием пищи. Это позволит вам увеличить потребление пищи и количество потребляемых килоджоулей, не чувствуя себя слишком сытым, если вы сделаете это за один присест.
Рекомендуется, чтобы все приемы пищи включали продукты, богатые углеводами, такие как рис, овсяные хлопья, картофель, хлеб, макароны или другие полезные продукты на основе углеводов. Однако также важно ежедневно включать в свой рацион много фруктов и овощей. Наличие достаточного количества углеводов особенно важно для наращивания мышечной массы, чтобы убедиться, что углеводы используются для подпитки тренировки.
Определение потребности белка в вашем рационе будет зависеть от того, на каком этапе тренировок или на каком этапе вашей жизни вы находитесь. Предполагается, чтобы вы включали продукты, богатые белком, во все приемы пищи и закуски, например. нежирное мясо, курица без кожи, яйца, рыба и молочные продукты. Ежедневные продукты – прекрасный способ обеспечить вас питательными веществами, необходимыми для максимального роста мышц.
Кроме того, вот еще несколько важных советов и приемов, которые помогут убедиться, что вы едите то, что вам нужно для наращивания мышц!
Советы и рекомендации:- Стремитесь к положительному энергетическому балансу, часто ешьте и пейте
- Легкие закуски между приемами пищи включают смузи, молочные коктейли с высоким содержанием белка, хлопья/мюсли, йогурт, тунец на крекерах, сухие завтраки и спортивные батончики.
- Заранее планируйте приемы пищи, перекусы, упражнения и отдых.
- Выбирайте высококалорийные и богатые питательными веществами продукты из четырех пищевых групп
- Увеличьте размер порции продуктов и напитков, которые вы потребляете.
- Выберите перекус после тренировки, богатый белком и углеводами, чтобы максимизировать восстановление мышц, например. белковый смузи с обезжиренным молоком, йогуртом и бананом или протеиновым коктейлем.
- Попробуйте блюда без мяса, такие как чечевица с рисом, омлеты или гамбургеры из тофу.
- Наслаждайтесь белковой закуской горстью орехов, замороженными ягодами с простым греческим йогуртом или вареными яйцами.
*Для индивидуальной консультации обращайтесь к аккредитованному практикующему диетологу.
Источник:
Информационный бюллетень о питании был составлен Эле Стояноска, BHSc (Nut), MDiet (APD).