Благодаря тому, что у мужчин больше мышечная масса и выше уровень тестостерона, жиросжигание происходит быстрее и усилий для сушки надо прикладывать меньше. Но диета все равно будет во главе угла. Главный принцип питания на сушке – много белков, мало углеводов. Оставляем в меню только медленные углеводы. Также необходимо сократить употребление жиров, но нельзя исключать их совсем – это грозит гормональным сбоем.

Диета для сушки 

Программа питания для сушки

В основе рациона: мясо, рыба, творог, яйца, крупы, рис, большая часть овощей, а также некоторые фрукты – яблоки, киви, свежий ананас, лимон. От чего придется отказаться? От сладкого и мучного, от майонеза, копченостей и соусов (исключение можно сделать для низкокалорийных соусов – такие есть в фитнес-линейке интернет-магазина «Иван-поле»), от любимой жареной картошки, бобовых, свеклы, и, конечно, алкоголя. А также от жареной на масле пищи. Варим, готовим в духовке и на пару. Для жиросжигания рекомендуется дробное питание. Есть нужно 4-6 раз в сутки. А промежуток между приемами пищи должен составлять не более 3 часов. Это ускорит обмен веществ. Больше половины от суточной нормы продуктов желательно съедать в первую половину дня, то есть до 15.00. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. В крайнем случае, вечером можно съесть белки, которые легко усваиваются.

Спортивные добавки для сушки

Сделать сушку более эффективной, а мышцы – более рельефными помогут специальные добавки. К числу таких добавок относятся:

• витамины: они помогают восполнить дефицит полезных веществ, которых организму может не хватать во время диеты;
• сывороточный протеин: очень важная при сушке тела добавка. Это дополнительный источник белка. Приобрести сывороточный протеин можно в интернет-магазине «Иван-поле». В ассортименте различные вкусы. А специально для спортсменов-веганов мы предлагаем альтернативу — изолят соевого белка;
• ВСАА: содержит незаменимые аминокислоты, которые стимулируют рост мышечной массы, повышают выносливость и помогают быстрее восстановиться после интенсивных тренировок. Без ВСАА невозможно «просушиться», не потеряв мышечную массу. «Иван-поле» предлагает специализированную добавку «BCAA Air», которая прошла лабораторные испытания;
• энергетическая смесь: заряжает энергией, которой может не хватать из-за дефицита углеводов. Рекомендуем попробовать наш продукт – смесь «TOBEON». Она не только тонизирует и дает энергию, но и положительно влияет на здоровье спортсмена — нормализует уровень сахара в крови и снижает холестерин.

Стоит отметить, что сушка не подходит при определенных проблемах со здоровьем. Например, тем, у кого есть заболевания сердца, поджелудочной железы, печени или почек.

Примерное меню для сушки тела

Для достижения красивой, стройной и рельефной фигуры необходимо не только заниматься в тренажерном зале или прибегать к другим видам физических нагрузок, но и правильно питаться. При похудении и моделировании фигуры нередко прибегают к такому приему, как сушка тела. Это процесс, при котором необходимо сочетать выполнение физических нагрузок с особым режимом питания.

Особенности питания при моделировании тела

В основе бодибилдинга заложены два основных принципа, которым необходимо придерживаться всем, кто желает добиться фигуры своей мечты, это:

• набор массы;

• сушка тела.

На этапе набора массы в рационе должна преобладать белковая пища, а тренировки должны быть силовыми, то есть, проходить с использованием больших весов. При таких условиях происходит набор мышечной массы. Если рабочие веса при выполнении упражнений не увеличиваются, а масса тела при этом растет, это говорит о переизбытке углеводов в рационе. В этом случае дневное меню корректируют так, чтобы белки в нем превышали удельную массу в отношении сложных углеводов.

После этапа набора массы наступает период «сушки». Все силы спортсмена в это время должны быть направлены на сжигание подкожного жира. Тренировки в период «сушки» направлены на выносливость, а не на силу, большое внимание уделяется кардиоупражнениям. Рацион в этот период состоит также преимущественно из белковой пищи. При этом количество углеводов снижают до самого минимума. Это приводит к усилению процесса липолиза, то есть, к ускорению сжигания подкожной жировой прослойки.

Питание при «сушке тела»

В период сушки необходимо резко сократить количество углеводов в рационе и повысить количество белка. В сочетании с физическими упражнениями это неизбежно приведет к сжиганию лишнего жира и появлению желанного мышечного рельефа.

Находясь на «сушке», спортсмену необходимо не только правильно питаться, но и употреблять большое количество жидкости и клетчатки. Это связано с тем, что в процессе липолиза в организме образуется много продуктов распада клеток, иными словами, токсинов. Для облегчения выведения их из организма необходимо выпивать не менее 1,8 литров воды в сутки и употреблять как можно больше овощей не содержащих крахмал.

В рационе также всегда должны присутствовать такие белковые продукты низкой жирности, как постное мясо, обезжиренный творог и рыба.

Примерное меню на один день «сушки»:

1. Завтрак. Овсяная каша на молоке, белковый омлет с зеленью, стакан нежирного йогурта.

2. Обед. Отварное филе курицы, салат из свежих томатов и болгарского перца.

3. Полдник. Яблоко или банан.

4. Ужин. Гречневая каша на воде, запеченная рыба с овощами, стакан нежирного кефира.

Любое из этих блюд можно легко и быстро приготовить, однако, при длительном питании такое меню быстро надоест. Кроме того, дефицит сахара может оказаться стрессом для организма, поэтому важно разнообразить рацион. Один раз в два дня можно употреблять небольшое количество меда или сухофруктов. При этом сладкие хлебобулочные изделия, шоколад и другие продукты, содержащие простые углеводы, должны быть полностью исключены.

Рыбу, мясо и овощи можно запекать, тушить или варить. Жарить продукты, к сожалению, нельзя, так как любые жареные блюда содержат большое количество углеводов, что не может быть полезным в период «сушки».

Второй вариант меню на «сушке»:

1. Завтрак. Омлет на молоке с добавлением брокколи. Панкейки на овсяной муке.

2. Обед. Индейка, запеченная с сыром и посыпанная кунжутом. Творожно-банановый десерт, стакан яблочного сока.

3. Полдник. Салат из цветной капусты.

4. Отварная курица с салатом из сладкого перца и моркови.

Оба этих варианта подходят для питания в период «сушки». При этом важно уделять физическим упражнениям не менее 1 часа 3 раза в неделю. Во время тренировок следует делать основной упор на повышение выносливости, а не на развитие силы.

Сервис здорового питания General Food

Питание на «сушке» может быть вкусным и полезным, если грамотно составить рацион с учетом особенностей организма спортсмена. Общая энергетическая ценность дневного меню должна составлять примерно 1300-1350 ккал.

Чтобы облегчить задачу спортсменам и всем желающим похудеть, специалисты нашей компании General Food уже разработали и составили множество меню для «сушки». Благодаря нашим стараниям и нашей команде профессиональных поваров у вас есть возможность ежедневно получать вкусные и полезные блюда, полностью соответствующие всем правилами питания на «сушке». Калорийность всех продуктов четко посчитана. Воспользуйтесь службой доставки правильного питания и Вам остается лишь разогреть еду перед употреблением.

Рационы рассчитаны таким образом, чтобы человек получал достаточное количество не только белков, но и витаминов, минералов и других питательных веществ. Это необходимо для того, чтобы даже во время похудения и сушки тела вы чувствовали себя бодрыми и активными.

Сушка тела для мужчин и женщин, правильное питание и тренировки

Вместе с мышечной массой непременно растет уровень подкожного жира. Такова наша природа: преобладающий в организме анаболизм не позволяет накачать мышцы, не набрав лишних жиров и углеводов. По-другому не получится. Чем больше становится наше тело, тем больше веществ ему требуется. В том числе тех, от которых мы стремимся избавиться.

Рельефное тело опытных бодибилдеров — результат сушки мышц. Чтобы избавиться от обретенного подкожного жира, нужно снизить уровень гликогена, отвечающего за хранение углеводов. Сжигая отложившиеся углеводы, мы получаем сухую и чистую мышечную массу. Но все ли так просто? Давайте разберемся, как правильно “сушиться”.

Где критическая точка?

Выделяющиеся косые мышцы живота и кубики пресса вы получите, снизив количество жира в организме до 8–12%. Сильнее снижать не рекомендуется — вы добьетесь противоположного желаемому эффекта. Наше тело — сложная система, “компьютер”. Приблизившись к критической точке, оно отвечает гиперкомпенсацией. К примеру, было 15% подкожного жира, титаническими усилиями вы достигли 6%. Мозг получает сигнал SOS и, чтобы не оказаться при смерти, восполняет потери. Причем с запасом — на случай новой встряски. Теперь вместе привычных 15%, в вашем организме — 18%, а то и больше подкожного жира. Не терроризируйте себя!

Мужская сушка тела

Сушка организма предусматривает специальное питание и выполнение комплекса упражнений, развивающих рельеф мускулатуры. К этим упражнениям относятся различные жимы, приседания с отягощением, обратные скручивания, становая тяга и т. д.

Что касается питания, то здесь главное правило — сократить, но ни в коем случае не исключить потребление углеводов. Уменьшите объемы привычных порций, сохранив привычку подкрепляться 4–6 раз за день. Если вы чувствуете, что энергии недостаточно для продуктивной тренировки, разбейте суточный рацион на 7–8 приемов — организму будет проще переносить нагрузку.

Снижайте углеводы постепенно, при этом поддерживайте уровень белка на должном уровне. Во время сушки протеин особенно важен. Возьмите за правило: 60–70% белка должно поступать вместе с нежирной пищей, оставшиеся 30–40% — со спортивным питанием.

Женская сушка тела

Правила женских атлетических тренировок в период сушки ничем не отличаются от мужских. Другое дело обстоит с питанием: представительницы прекрасного пола должны пересмотреть привычный рацион.

Начнем с белка. Суточная доза для женщины среднего веса (50–55 кг) — 100–120 г. Чем больше вы тренируетесь, тем больше становится объем мышц, а вместе с тем и вес тела. Соответственно, организм требует больше протеина: каждые 10 кг мышечной массы должны быть обеспечены как минимум 60-ю г белка, ⅔ которого поступают из спортивного питания и животной пищи.

Небольшое количество жировых калорий тренирующимся женщинам тоже не навредит. Главное — не превышать нормы, 10% от общего суточного калоража. Белковых калорий должно быть примерно 60–65%, углеводных — 25–30%. Всего в период сушки женщине требуется 35–40 килокалорий в день на каждый килограмм веса.

Ешьте небольшими порциями, но часто, 5–6 раз в день. Долгие интервалы между приемами пищи способствуют замедлению обмена веществ, что в итоге приводит к ожирению. Энергетическую перестройку совершайте постепенно. В течение первой недели сушки потребляйте 40% углеводных калорий в день, в течение второй — 35%, на третьей можете переходить на рекомендуемые 25–30%.

Вы можете “сушиться” самостоятельно, но проще и безопаснее это делать под руководством опытного тренера. Он определит, как много времени потребуется, чтобы создать красивый рельеф, составит диету и даст ценные рекомендации.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Сушка тела для девушек. Советы. Питание. Упражнения

Содержание

Многие девушки в погоне за красивым и подтянутым телом прибегают к всевозможным методам, подходящим как любителям, так и профессиональным спортсменам. Сушка тела — один из популярных способов не просто привести себя в форму, а сделать свои мышцы рельефными и красивыми. Сам по себе это достаточно трудоемкий процесс, требующий специальных знаний, силы воли и времени. Неграмотное применение сушки тела на практике чревато тяжелыми последствиями для женского организма, поэтому очень важно понимать, как это работает.

Мечтаете о том, чтоб ваши снимки в купальнике в социальных сетях получали тысячи лайков и сотни восхищенных комментариев? Тогда берите на вооружение информацию в нашем блоге и создавайте тело своей мечты.

Что такое сушка тела?

Метод заключается в «просушке» подкожного жира с сохранением мышечной массы. Бодибилдеры добиваются желаемого с помощью низкокалорийной диеты и высокоинтенсивных тренировок. Но сушка тела для женщин существенно отличается от аналогичного процесса для мужчин.

Главные отличия между сушкой тела у женщин и мужчин

Необходимость жировых отложений заложена природой. Рациональное потребление белков, углеводов и жиров дает оптимальное количество энергии и не сказывается лишними килограммами. Когда энергия, полученная с углеводами, значительно превышает ее расход, организм запасается жирами.

Многие пугаются, услышав слово «жиры», но бояться или избегать их не нужно, и даже опасно. Сейчас разберемся почему. В мужской организм природа заложила меньшее количество жировой прослойки. Бодибилдеры легко добиваются поставленных результатов в сравнении с женщинами. У последних физиологически жировые отложения напрямую связаны с менструальным циклом, гормональным фоном, а также со способностью женского организма зачинать и вынашивать ребенка. А еще жиры качественно влияют на состояние и здоровье волос, ногтей и кожи.

Сушка тела для женщин — процесс сложный, трудоемкий и требует узконаправленных знаний. И учтите, что начинать сушку тела стоит только тем девушкам, которые уже научились правильно тренироваться, а их мышцы получили достаточный уровень развития. Ведь сохранить здоровье не менее важно, чем заполучить красивые рельефы.

Питание на сушке тела для девушек

Сушка тела — это не метод похудения для скидывания пары-тройки лишних килограмм. Это серьезное мероприятие, построенное на трех китах: наличии мышечной массы, диете и силе воли. Давайте подробнее разберемся с каждым пунктом.

Первый кит – это правильное питание. Если по-простому, на сушке важно увеличить количество белка в рационе для сохранения мышечной массы и одновременно снизить количество углеводов, создав дефицит калорий. Таким образом, организм ограничивается в энергии и для нормального функционирования ищет разные варианты получения сил.

Здесь подключается и второй кит для правильной сушки тела — сила воли. На специальных диетах может начаться ломка и желание съесть что-то запретное. Для хорошего результата важно придерживаться намеченного плана и стойко отодвигать все вкусное подальше от себя.

Вы уже знаете, что сушка тела равна правильному дефициту энергии. Для этого метода подходит два способа создания недостатка КБЖУ:

• Белковая диета. Подразумевает соотношения белков к углеводам как 80 к 20. Углеводы должны быть полезные, долгоиграющие, например, цельнозерновые каши. Диета хороша тем, что дает резкий скачок веса, видимый результат появляется быстро, однако со временем процесс затормозится, что является абсолютной нормой.
• Низкоуглеводная диета. На основе гликемического индекса продуктов была разработана диета для лечения диабета и ожирения. Вскоре она перебралась в спортивный мир и стала очень популярной. На низкоуглеводном питании нужно употреблять продукты с низким ГИ, а от быстрых углеводов стоит отказаться. Все данные о ГИ прописаны в таблицах, которые вы можете легко найти в интернете.

Основные принципы питания на сушке

• Длительность режима. Убрать жировые отложения, максимально сохранить здоровье и получить результат — это затратно по времени. Средняя продолжительность сушки составляет два месяца или 8 недель.
• Вода. Много воды. Не пренебрегайте правилом «пить как можно больше воды». Ее калораж составляет аж целых ноль калорий. Она не откладывается в виде жира, а напротив, выводит токсины и поддерживает работу почек, усиленно работающих на белковой диете. Кроме того, недостаток воды провоцирует отеки, что ухудшает визуальный результат.
• Скорость. Основной смысл сушки — максимальное расщепление жира с минимальной потерей мышц. Быстрая потеря веса чревата быстрой потерей мышечной массы. Придерживайтесь темпа «не более килограмма в неделю», и сушка пройдет максимально хорошо.
• Дробность. Залог хорошего метаболизма — дробное питание. Каждые три часа, например, по 300 ккал не позволят вам остаться голодной и съесть что-то запретное. Рассчитать оптимальное количество порции можно интуитивно (вставать с легким чувством голода) или математически – высчитав ежедневную норму калорий и разделив полученное число на приемы пищи.
• Записи. В начале пути всегда трудно. Чтобы съесть рациональное количество калорий, сначала нужно их посчитать и составить меню. Для этого потребуется дневник питания — ежедневник, куда надо записывать свой рацион и придерживаться его. В дальнейшем вы привыкните и сможете питаться интуитивно.
• Принимайте пищу равномерно. Завтракайте, обедайте и ужинайте. Делайте перекусы. Не оставляйте приемы еды на вечер, забудьте о мифе «не кушать после 18». Последний прием пищи должен быть примерно за три часа до сна. Это поможет не проголодаться ночью, да и в желудке будет легкость.

Перечень разрешенных продуктов

Мы уже говорили о важности соблюдения принципа КБЖУ. И белки, и углеводы, и правильные жиры должны поступать с продуктами питания. Давайте разберемся с едой, которую можно есть:

• нежирная телятина, куриная и индюшиная грудки;
• яйца;
• творог, обезжиренный кефир, йогурт без сахара и наполнителя;
• рыба и морепродукты;
• овощи и зелень;
• бобовые культуры;
• орехи;
• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• масло растительное.

Составьте свой рацион питания с помощью этих продуктов, и вы незамедлительно увидите результат.

Физические нагрузки на сушке для девушек

Третий, но не менее главный кит, — это спорт. Без силовых нагрузок и рационального кардио очень сложно добиться нужного результата. Все спортивные упражнения делятся на аэробные и силовые.

Аэробные (кислородные, кардио) тренировки — такие, что предполагают много активностей, много движения. На сушке оптимальный режим кардио нагрузок: четыре раза в неделю по тридцать минут. Выбирайте удобный способ для себя:

• бег;
• плавание;
• скандинавская ходьба;
• танцы;
• групповые занятия;
• аэробика;
• длительные интенсивные прогулки.

Тренера рекомендуют именно тридцатиминутные кардио занятия, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Также не стоит употреблять углеводную пищу перед аэробной тренировкой, чтобы сжигалась не глюкоза, а собственные запасы жира. Это сложный химический процесс, происходящий внутри организма. Оптимальное время кислородных нагрузок — утро, перед завтраком.

Силовые тренировки делятся на два подвида: упражнения с собственным весом и с отягощением. Кроме того, они могут быть динамическими и статическими. Действенными считаются следующие упражнения:

• приседания со штангой;
• выпады;
• упражнения с гантелями;
• скручивания;
• планка.

Вы можете выбрать и другие упражнения. Технику и варианты силовых нагрузок вы сможете найти в интернете. Опытные тренера ведут каналы и блоги с подробными описанием и демонстрацией своей тренировки.

Где лучше заниматься?

У многих девушек возникает дилемма: заниматься спортом дома или в тренировочном зале. Давайте разберем плюсы и минусы каждой стороны медали.

Домашние тренировки на сушке для девушек

Это отличный вариант для занятых девушек, для мамочек в декрете, когда оставить ребенка с другими членами семьи нет возможности, а также тем, кто не любит посещать места большого скопления людей, предпочитая уютную привычную обстановку.

Плюсы домашних занятий:

• Вы составляете график самостоятельно, расписание очень гибкое и легко корректируется под ваши нужды.
• Вы воспитываете в себе волевые качествам необходимые каждому спортсмену.
• Вы занимаетесь в удобной одежде, в привычном месте, что приятно психологически.
• Вы сами контролируете количество и качество нагрузок.
• Это абсолютно бесплано.

У домашних занятий есть и минусы:

• Вы должны сами разобраться с техникой упражнений, вам некому будет подсказать, как правильно делать.
• Вы можете жалеть себя больше обычного, что скажется на эффективности тренировки.
• Вы можете переносит занятия и, в конце концов, оставить эту затею.
• Отсутствует смена обстановки, занятия могут наскучить.

Занятия дома созданы для самоорганизованных девушек, готовых работать с полной самоотдачей в комнате перед зеркалом или компьютером с тренировкой.

Что можно делать дома:

1. Все начинается с разминки. Разогрейте мышцы, выполнив несколько легких разминочных упражнений, растянитесь, чтобы разогреть связки, и приступайте к тренировке.
2. Кардионагрузки на воздухе или дома. Чтобы бегать, прыгать на скакалке, активно гулять, придется выходить на улицу. Заниматься можно в парках, на стадионах. Подберите беговые кроссовки с амортизационной подошвой и ознакомьтесь с техникой упражнений. При беге берегите колени.
3. Силовые программы выбирайте с учетом личных предпочтений. Это могут быть занятия с разборными домашними гантелями, бутылками с песком, баклажками с водой, фитнес-резинками.

Тренировки в зале на сушке для девушек

И силовые, и кислородные нагрузки можно проводить в спортивном зале. В хороших комплексах уже подобраны тренажеры для силовых и кардио упражнений.

Плюсы занятий в зале:

• Вам помогут подобрать программу тренировок, поставят технику выполнения, расскажут основы упражнений.
• В зале можно заниматься сразу кардио и силовыми тренировками.
• Выход из зоны комфорта. Попадая в незнакомую обстановку вам придется адаптироваться к окружающей среде. Это воспитывает волевые качества, помогает стать увереннее в себе и обзавестись новыми знакомствами.
• Наличие всех необходимых тренажеров. Вам не нужны свои гантели, штанги и многое другое.
• Смена обстановки. Вы сможете разграничить для себя зоны действий. Дома отдыхать, в зале работать. С точки зрения психологии это важный момент. Некоторым девушкам, да и мужчинам тоже, тяжело отдыхать и работать в одном месте.
• Плата за абонемент. Да, вы тратитесь на покупку абонемента, но теперь вы обязаны отработать свои вложения. Тренировки пропускать будет сложнее.

Несмотря на отличные перспективы, тренировки в зале тоже имеют свои недостатки:

• Постоянные походы в зал. Вы должны рационально планировать свое время, чтобы успевать все и везде.
• Скопления людей. В некоторые часы дня в зал приходит очень много людей, это чревато очередями на тренажеры.
• Психологический барьер.

Тренировки в зале подходят абсолютно всем желающим. Решать, как заниматься, только вам.

Спортивное питание для сушки тела у девушек

Эффективная сушка тела предполагает использование спортивных добавок. Отлично подобранные комплексы помогут усилить и закрепить полученный результат. Спортивное питание делится на две большие группы: обязательное, базовое питание, и предпочтительное. Вторая группа используется по желанию, она призваны немного ускорить процесс жиросжигания и улучшить общее самочувствие.

Основные спортивные добавки

К базовому набору спортпита относятся:

Давайте разберем каждый перечисленный продукт.

Жиросжигатели

Основная задача жиросжигателей кроется в их названии — сжигать жир. Они влияют на метаболизм и способствуют более быстрой потере веса. Жиросжигатели влияют на организм при условии правильного питания и регулярных тренировок. Используйте спортпит на основе растительных экстрактов, так называемые “мягкие жиросжигатели”. Продукты с зеленым чаем и кофеином применяйте осторожно и отдельно друг от друга.

Исключите жиросжигатели с экстрактом герани. Они ухудшают общее самочувствие, могут вызывать тошноту и головные боли.

Омега-3

Всем известный рыбий жир полезный и очень важный продукт для женского организма и здоровья в целом. Это так называемый “правильный жир”. Он улучшает состояние сосудов, кожи, волос и ногтей. Рыбий жир выводит холестерин и помогает снизить общее количество неправильных жиров.

CLA

Конъюгированная линолевая кислота ускоряет сжигание жира и насыщает организм жирными кислотами.

Витамины и минералы

Пожалуй, самая важная добавка для девушек в период сушки. Надо понимать, что во время сушки тела вы недополучаете нужное количество минералов и витаминов из обычной пищи, необходимых для правильного функционирования организма. Спортивные комплексы витаминов и минералов отличаются от аптечных большей дозировкой.

Протеины

На сушке очень важно потреблять большое количество белков – протеины восполняют недостаток аминокислот, полученных с едой. Среди обилия спортивных добавок на основе протеина стоит обратить особое внимание на специальные комплексы. В их составе кроме белков есть набор заменимых и незаменимых аминокислот, BCAA и глютамина.

К необязательным комплексам относят:

• Бета-аланин. Спортивный продукт питания, помогающий замедлить наступление усталости при выполнении кардио упражнений. Как следствие вы тренируетесь дольше.
• BCAA. Помогают притупить чувство голода и сохранить мышцы. Иногда применяется вместо приема пищи или сразу после тренировки.
• “Сонники”. Комплекс спортивного питания, помогающий быстрее восстановить организм во время отдыха.

На сегодняшний день спортивное питание предлагает целые комплексы полезных продуктов питания. Единственное, чего не советуют тренеры и нутрициологи это принимать на сушке креатин. Он задерживает воду, примерно 1-2 кг, что сказывается на визуальном результате.

Сушиться или не сушиться девушкам: противопоказания и советы

Учитывайте, что метод сушки тела подходит далеко не всем. Низкое потребление глюкозы может привести к головным болям, плохому самочувствию, вялости, плохому настроению. Как с этим бороться? Переждать. Организм адаптируется, и все вернется в норму. На это уходит примерно полторы две недели.

Кому стоит воздержаться от сушки:

• Людям с заболеваниями ЖКТ.
• С нарушениями работы почек и печени.
• С дисфункцией сердечной мышцы.
• В период беременности и кормления грудью.
• При диабете всех типов.
• С болезнями эндокринной системы.

Несколько советов, которые помогут девушкам на сушке

В период сушки организм попадает в непривычную ситуацию, что сказывается на состоянии кожи, волос и собственно тела.

• Делайте увлажняющие маски, питайте кожу лица кремами, делайте массажи, обертывания и скрабирования. Кожа становится дряблой, ей нужна ваша поддержка.
• Высыпайтесь. Здоровый сон — это здоровый внешний вид и энергия, бьющая ключом.
• Первый раз сушитесь под контролем тренера.
• Не издевайтесь над собой. При очень плохом самочувствие лучше съесть немного сладкого, чем не съесть.
• Не перетруждайтесь в зале.

Давайте подытожим! Сушка — процесс сложный и многокомпонентный. Силовые и кардионагрузки должны дополняться правильным питанием и силой воли. Придерживайтесь наших рекомендаций, представляйте, как круто вы будете смотреться в любимых шортах, и все у вас обязательно получится.

Питание при сушке тела для девушек: как правильно организовать процесс?

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 78

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодняшний материал посвящен прекрасной половине человечества – женщинам. Наверняка каждая девушка мечтает о красивом теле. На смену «голодным» диетам пришла «сушка тела».

К сожалению, бездумное и неправильное применение такой системы питания может оказаться не только неэффективным, но и опасным для здоровья. В этой статье я поделюсь с вами всеми тонкостями этой диеты, а также расскажу про питание при сушке тела для девушек.

Что такое сушка тела?

Сушка тела – это комплекс мероприятий, позволяющий сократить уровень жира в мягких тканях человека. Она включает в себя две составляющих: программу питания с ограничением употребления углеводов и специальные тренировки.

Изначально сушка применялась лишь профессиональными спортсменами и бодибилдерами перед соревнованиями – она помогала быстро сбросить лишний жир и вывести из организма воду с целью максимальной прорисовки рельефа. С развитием спорт-индустрии сушку стали применять и обычные люди, следящие за фигурой. Однако, механизм сушки для профессионалов и любителей серьезно отличается.

Противопоказания: всем ли можно «сушиться»?

Сушка тела привлекает многих девушек тем, что позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жировых отложений.

Но у этого метода есть ограничения:

1. Нарушения углеводного обмена: гипогликемия, диабет всех типов
2. Болезни сердца и почек
3. Аномалии в работе желудочно-кишечного тракта,желчного пузыря и печени
4. Беременность и кормление грудью

Резкое снижение уровня углеводов может привести к существенному ухудшению самочувствия. На новый режим питания лучше переходить в выходной день, когда Вам никуда не нужно. Так Вы сможете проверить, как Ваш организм переносит ограничение уровня поступающей глюкозы.Если Вы почувствуете себя слишком плохо, необходимо выпить подслащенной воды или сока, чтобы быстро восстановить уровень глюкозы в крови и прекратить диету.

Циклы сушки тела

Чтобы преображение тела происходило быстро, эффективно и безболезненно для организма, сушку тела для девушек следует проводить в пять циклов.

Каждый из них длится неделю, при этом основной упор делается на первый месяц диеты:

• 1 цикл: вводный. За это время организм должен постепенно отвыкнуть от высокого уровня глюкозы, поступающей с пищей. Для этого объем углеводов должен составлять не более 2 гр. на 1 кг. веса в день. Например, если Ваш вес равен 60 кг, то вы можете употребить не более 2х60 = 120 гр. углеводов
• 2 цикл: активное жиросжигание. Объем потребляемых углеводов снижается до 1 гр. на 1 кг веса в день
• 3 цикл: активное жиросжигание + выведение лишней жидкости. Это самый тяжелый этап: количество углеводов не должно превышать 0,5 гр. на 1 кг. веса. При этом, нужно уменьшить употребление соли и специй
• 4 цикл: такой же, как и второй
• 5 цикл: выход из сушки — аналогичен первому

Худеем правильно: принципы диеты

Главный принцип сушки тела состоит в ограничении углеводов, поступающих в организм. Как это работает? Углеводы отвечают за «быструю энергию», то есть являются своеобразным топливом для нашего тела. Если их поступает больше нормы, а энергия не расходуется, они преобразуются в жир.

В случае ограничения углеводов, организм вынужден расходовать свои «запасы» — то есть худеть.
Обратите внимание, что сушка приводит к уменьшению лишь жировых запасов, а не мышечной массы, как в случае с диетами, основанными на ограничении калорий.

Пределы безопасной потери жира

Сколько жировой массы человек может потерять за пять недель? Прежде всего, подумайте о том, как долго вы копили «драгоценные» килограммы. Месяцы? Годы? И хотите скинуть их за считанные недели? Так не получится. Лучший темп потери жировых отложений – это 0,5-1 кг. в неделю. То есть, в идеале, за период сушки можно избавиться от 5 кг. чистого жира.

На первой неделе вес может уходить быстрее за счет потери жидкости – углеводы, как и соль, задерживают воду в организме. То есть результат сушки будет составлять отвес, в среднем, от 5 до 12 кг, в зависимости от Ваших изначальных данных.

Сушка тела и другие диеты

Многим девушкам, которые хотят быстро похудеть интересуются, можно сочетать сушку с другой диетой? Некоторые элементы других систем питания можно и даже нужно применять во время сушки. Так, хорошо питаться дробно – то есть небольшими порциями, но часто. Это позволяет поддерживать обмен веществ на высоком уровне и сократить объем желудка. Положительно сказывается и принцип употребления углеводов в первой половине дня.

А вот снижение калорийности может привести и к обратным последствиям – обмен веществ замедляется и организм крайне неохотно расстается с килограммами, а затем начинает терять и мышечную массу помимо жировой. Поэтому сочетать сушку тела с низкокалорийной диетой категорически не рекомендуется.

Плюсы и минусы сушки тела

К преимуществам сушки тела для девушек можно отнести:

1. Потерю жира, а не мышечной массы
2. Тело становится рельефным, а кожа – подтянутой и упругой
3. Нет необходимости голодать

К минусам:

1. Необходимость строго следовать рациону, любой срыв на «сладенькое» ставит под угрозу эффект всей диеты
2. Подходит не всем
3. На первых этапах допускается легкое недомогание, слабость и ухудшение настроения
4. Физические нагрузки – обязательны для создания рельефа

Питание во время сушки тела

Существует миф, что на сушке Вам придется буквально давиться куриными грудками и отварными яйцами. На самом деле, при правильном подходе к составлению плана питания, рацион получится довольно разнообразным.

Вам нужно иметь представление о трех группах продуктов: это базовые – основа рациона, продукты на каждый день, разрешенные – дополняют рацион и запрещенные – их нельзя есть вообще.

Базовые продукты:

• Животные белки: мясо птицы, кролика, говядина и телятина, куриные и перепелиные яйца
• Морепродукты: рыба, креветки, мидии, кальмары
• Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурты без сладких наполнителей
• Овощи: бобовые, все виды свежего зеленого салата, капусты, сельдерей, огурцы

Разрешенные продукты:

• Грибы
• Каши: овсяная, рисовая и гречневая
• Творожные и твердые сыры
• Фрукты: грейпфрут, лимон, зеленые яблоки
• Квашеная капуста

Запрещенные продукты:

• Сахар, сладости и любые кондитерские изделия
• Хлебобулочные изделия
• Сладкие напитки
• Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом: картофель, свекла, морковь, бананы, виноград

Пропорции питательных веществ и калорийность

В период сушки среднестатистическая девушка (вес – 60 кг.) должна употреблять продуктов на 1800-2000 Ккал. При этом, соотношение белки/жиры/углеводы на первом этапе должно примерно составлять:

• Б — 60 % = 1200 Ккал = 1200/4 = 300 гр.
• Ж- 20% = 400 Ккал = 400/9 = 44,4 гр.
• У- 20% = 400 Ккал = 400/4 = 100 гр.

Затем, количество углеводов снижается до 30 гр. (0,5 грамм на 1 кг. веса).

Меню сушки по дням

Периодическое голодание в период сушки

Часто девушки интересуются: можно ли сочетать сушку тела с периодическим голоданием? Да, можно, при условии, что Вы хорошо себя чувствуете и не имеете проблем с желудком и поджелудочной железой.

Учтите, что периодическое голодание может длиться не более 24 часов, в отличие от лечебного, которое проводится только в стационаре под наблюдением врачей.

Отказ от приема пищи на сутки довольно легко переносится здоровым организмом, при этом Вы теряете жир, а мышечная масса остается. Перед голоданием необходимо плотно поужинать, а после него, наоборот, принять легкую пищу. Оптимальная частота периодического голодания – 1 день в неделю.

Сушка тела для вегетарианцев

Сушка тела – настоящий рай для мясоедов. Но что же делать, если Вы придерживаетесь вегетарианства? Вам необходимо получать белок из альтернативных источников: бобовых, грибов и орехов, а также отказаться от фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом.

Тренировки во время сушки

Физические нагрузки – это обязательный элемент работы над своим телом. Если Вы, конечно, не хотите получить в конце сушки истощенную тушку, обтянутую кожей. Во время сушки рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Занятия в домашних условиях

На время сушки вовсе не обязательно записываться в спорт-зал. Достаточно обзавестись минимальным инвентарем: например, гирями, скакалкой, ковриком для занятий или фит-болом и проводить тренировки дома.

Кардио-тренировки

Они направленны на сжигание жира. Это может быть езда на велосипеде, бег, танцы, прыжки со скакалкой, кручение обруча.

Силовые тренировки

Силовые упражнения позволяют сформировать и поддерживать в тонусе мышечную массу. Можно выполнять как базовые, так и изолированные упражнения на определенные группы мышц.

Спортивное питание на сушке: а нужно ли?

На сушке тела можно вполне обойтись и без спортпита, но чтобы процесс жиросжигания проходил быстрее и комфортнее, можно прибегать к приему некоторых добавок.

Креатин

Чтобы избежать упадка сил при тренировках и поддерживать общий тонус организма, можно применять креатин – абсолютно безопасную пищевую добавку, необходимую для улучшения энергообмена в мышечной ткани.

Некоторые девушки отказываются от приема креатина, ошибочно полагая, что эта добавка предназначена главным образом для мужчин и может негативно сказаться на женственности фигуры. На самом деле это не так. Во время сушки креатин помогает повысить интенсивность и длительность тренировок, ускорив процесс жиросжигания.

Протеин

Чтобы съедать достаточное количество белка, порции должны быть довольно большими. Не каждая девушка и может есть столько мяса. Поэтому рацион можно дополнить протеином, причем его доля в общем количестве белка, принимаемом в день, может составлять до 50%. Кроме того, ряд исследований показал, что сывороточный протеин способствует большему сжиганию жира, нежели белок, полученный из мяса.

Протеин нужно принимать утром, за 1 час до тренировки и спустя 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой. Размер одной порции может варьироваться от 15 до 30 гр.

Как питаться после сушки тела?

Лишние килограммы вернулись, да еще и друзей с собой привели…Знакомая ситуация? Сушка тела позволяет избавиться от жира на долгий срок, но при условии правильного питания. В последующие недели восстанавливать привычное количество углеводов постепенно, а так же старайтесь заменять вредные сладости — молочный шоколад, пирожные, леденцы с сахаром на более полезные варианты – сухофрукты, мед, горький шоколад. Не забывайте пить достаточно воды. Тогда результат Ваших трудов сохранится.

Отзывы о сушке тела

Большинство отзывов, в которых говорится об «убийстве организма», написаны девушками, которым сушка была изначально противопоказана, либо они не соблюдали правила диеты – например, сочетали сушку с ограничением калорий, резко сокращали уровень углеводов, употребляли недостаточно клетчатки. Здоровые женщины, напротив, говорят о высокой эффективности такого подхода к формированию спортивной, подтянутой фигуры.

Подведет итоги

Теперь Вы знаете все о том, как правильно сушиться. Не забудьте поделиться статьей с подругами в социальных сетях. Хотите больше проверенной и достоверной информации о правильном питании и эффективных тренировках? Подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

Drying Body Diet-Меню, этапы и правила питания »Как быстро похудеть?

Сушка тела, прежде всего, подразумевает постепенное сокращение потребления калорий (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса сжигания жира и конечной цели спортсмена.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если вы будете меньше пить, обменные процессы замедлятся, что, в свою очередь, замедлится и приведет к сжиганию жира. Также необходимо соблюдать питьевой режим, поскольку при обезвоживании кровь сгущается, что нежелательно для сердца при интенсивных тренировках.

Пейте больше чистой воды!

Основные правила сушки

Короче говоря, сушка тела для девушек и мужчин — это особый принцип питания, который основан на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи.Диета подразумевает постепенное уменьшение жировых отложений с сохранением мышечной массы.

Для сушки мышц и уменьшения жировых отложений. Диета

Сушка тела показана людям с достаточной мышечной массой, не страдающим ожирением.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные бодибилдеры, бодибилдеры, чтобы привести тело в желаемый вид и попасть в нужную весовую категорию. В идеале спортсмены худеют под наблюдением опытных инструкторов, польза от диеты достаточно строгая.

Советы по получению измельченного тела

Если вы решили «просохнуть» для себя, запомните простые правила:

Программа для измельченного летнего тела

Снижение веса при сушке означает сбалансированное питание: необходимо употреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбы, омега-3. Ешьте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушилке ограничено, поэтому без витамина вряд ли получится.

Сжигать жир

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет эффективной и не окажет негативного влияния на здоровье.

Что можно, а что нельзя в этот период: перечень товаров

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макаронные изделия, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасы, консервы, закуски.

В небольших количествах: каши зерновые, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девочек могут быть проблемы с циклом.

Рекомендуется употреблять: нежирное мясо (телятина, кролик, куриная грудка, индейка), рыбу, нежирные молочные и молочные продукты, яйца (можно есть много белка, желток — ограниченное количество), коричневые и дикие. рис, фасоль, чечевица, некоторые грибы, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Диета для измельчения тела

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку нужно постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для здоровья). Чтобы приступить к улучшению рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

Сушка тела у мужчин и женщин несколько отличается в диете: у женщин уменьшение углеводов происходит более плавно, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Основные принципы остаются неизменными.

Сушка кузова месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. 50% белков; жиры 20%; углеводы 30%.

Пример меню:

Вторая стадия (углеводы)

Второй этап длится всего 7 дней.Белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Разрешены только сложные углеводы (утром). Исключаются тосты и любой хлеб, даже хлеб из непросеянной муки, фрукты тоже. Резко сокращается количество вареной каши. В противном случае можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салат с кальмарами за 5 минут

Третья ступень (удаление воды)

Продолжительность — одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной.Остальные продукты первого этапа остаются в ограниченном количестве.

Четвертый этап (восстановление)

Этап длится 5-6 дней.В этот период рекомендуется повторно ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом, вы можете следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для женщины в домашних условиях, как и для мужчины, — это кардинальная мера, которую не следует применять часто и без надобности. Опять же, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. К тому же «засохнуть» могут только абсолютно здоровые люди.

Другие противопоказания:

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и понятен. Плюсов много, но не стоит на него «садиться», если вы не связаны со спортом.

Как похудеть в домашних условиях без сушки читайте здесь и здесь.

Вы можете бороться с сухой кожей зимой с помощью этих трех советов по питанию.

Цель состоит в том, чтобы есть и пить, чтобы ваше тело могло генерировать здоровые клетки кожи — это не волшебство; это просто хорошее питание.«Более здоровые и сильные клетки кожи сохраняют больше влаги и имеют более эластичную форму, поэтому кожа не трескается от сухости», — говорит сертифицированный дерматолог и автор Жанетт Джекнин. Вот некоторые здоровые привычки в еде и питье, которые могут сохранить вашу кожу влажной этой зимой. Ладно, если не совсем росистой, то хотя бы менее похожей на ящерицу.

Пейте (и ешьте) для гидратации

Обычно зимой мы не потеем так сильно, как в теплые месяцы, поэтому легко забыть, что нам все еще нужно много жидкости.Хорошая гидратация помогает поддерживать бесперебойное функционирование всех наших систем организма, поэтому, как минимум, вы должны стремиться к рекомендуемому суточному потреблению 91 унции жидкости для женщин и 125 унций для мужчин, количество, которое включает не только воду, но и все безалкогольные жидкости. потребляется.

Существует не так много доказательств того, что употребление большего количества алкоголя еще больше повысит влажность кожи, но одно исследование 2015 года, опубликованное в журнале Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, показало, что все участники, оба из которых обычно пили не менее трех. 2 литра (108 унций) в день, и те, кто обычно пил меньше, имели значительно более влажную кожу после дополнения их обычного потребления дополнительными 2 литрами (67 унций) воды в течение месяца.

Это не означает, что вам нужно агрессивно перекачивать жидкость, чтобы иметь здоровую кожу, но вы должны прилагать усилия, чтобы утолить жажду. Если в это время года после употребления простой или газированной воды вам становится холодно, попробуйте горячий напиток, например травяной чай. Кроме того, поскольку около 20 процентов потребляемой нами жидкости поступает из продуктов, которые мы едим, максимально используйте продукты, богатые водой, которые особенно хороши зимой, в том числе уютные овощные супы и широкий выбор сезонных цитрусовых.Эти продукты не только увеличивают потребление воды, но и обладают другими возможными питательными свойствами для кожи (подробнее об этом скоро).

Получите больше омега-3

Точно так же, как мы можем нанести красивый, насыщенный крем для тела в качестве защитного покрытия на внешнюю поверхность нашей кожи, чтобы бороться с иссушающими зимними элементами, мы также можем помочь нашему телу создать непроницаемый слой из внутри. Эффективность нашей кожи в качестве барьера, удерживающего воду, а не позволяющего ей испаряться в сухой воздух, зависит от потребления нами двух типов жиров: омега-6 и омега-3.Эти незаменимые жиры «помогают липидной мембране, расположенной снаружи кожи, удерживать больше влаги», — говорит Джекнин. Дхавал Бханусали, сертифицированный дерматолог с частной практикой в ​​Нью-Йорке, соглашается: незаменимые жиры «являются строительными блоками для здоровых клеток кожи в целом — они образуют защитный щит, укрепляющий кожный барьер, — и мы должны получать их от наша диета. »

Поскольку большинство из нас получает много омега-6, это разумная стратегия — сосредоточиться на увеличении потребления омега-3.Лучшим источником является рыба, потому что она содержит самые сильнодействующие формы жира (EPA и DHA). В жирной рыбе, такой как лосось, больше всего омега-3 (более 1000 мг на 3 унции приготовленной). Но количество и в других видах рыбы также увеличивается, так что наслаждайтесь разнообразием — включая тунец, сардины, палтус, треску, форель, креветки, устрицы — все это хорошо. Официального идеального суточного потребления омега-3 не существует, но рекомендации для здоровых людей обычно варьируются от 250 мг до 500 мг в день, поэтому употребление как минимум двух блюд из морепродуктов в неделю, скорее всего, покроет вас.Вы также можете получить омега-3 жир из растительной пищи (хотя и в менее мощной форме ALA). Особенно хорошими источниками являются семена льна, семена конопли, грецкие орехи и их масла, а также семена чиа.

Ешьте красочные продукты

Употребление большого количества фруктов и овощей — еще одна привычка, последовательно связанная в исследованиях с более здоровой кожей. «Наука пока еще рано, но мы уже много лет наблюдаем преимущества сбалансированной диеты со здоровыми фруктами и овощами для наших пациентов», — говорит Бханусали.Два питательных вещества, содержащихся в богатых цветных фруктах и ​​овощах, которые исследователи начали использовать, — это каротиноиды (включая бета-каротин, форму витамина А, лютеин, зеаксантин и другие) и витамин С. Они действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждений. , и они необходимы для роста и восстановления кожи.

Если вы получаете больше, чем вам необходимо, для правильного питания, это не обязательно сделает вашу кожу влажной, но «Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, помогают бороться с повреждениями клеток кожи, что означает меньшую потенциальную потерю воды», — говорит Бханусали.Бета-каротин придает желто-оранжевый цвет пище — например, сладкому картофелю, тыкве, моркови, манго — но он и другие каротиноиды также сконцентрированы в темно-зеленых цветах, таких как капуста и шпинат. Итак, вернемся к овощным супам, о которых я упоминал ранее — помимо увлажнения, они также содержат изрядную дозу антиоксидантов.

Сезонный цитрус, который я назвал богатым водой, — это хорошо известный способ получить витамин С, который, по словам Джекнина, «является очень мощным антиоксидантом, который также увеличивает коллаген кожи, который является структурой кожи. Другие продукты, содержащие витамин С, включают болгарский перец, брокколи, помидоры и ягоды.

Есть больше цитрусовых, овощей, морепродуктов, орехов и семян, а также пить много жидкости — это привычки, которые не только могут помочь вам избежать сухости кожи этой зимой, но и полезны для каждой клетки вашего тела. В конце концов, здоровая кожа считается внешним отражением здоровой кожи не только зимой, но и круглый год.

Сухая кожа? 22 продуктов, которые нужно есть, чтобы успокоить и смягчить

Чрезмерное мытье рук? Мыть посуду чаще? Имеете дело с прохладной погодой? Все эти (и многие другие) факторы могут вызвать сухость и зуд кожи.Если вы пробовали различные режимы красоты, но все еще не можете удержать влагу, возможно, пришло время изменить свой рацион. (Есть причина, по которой банальная, но правдивая поговорка гласит: «Вы — то, что вы едите».) То, что вы кладете в свое тело, влияет на его внешний вид, в том числе и на вашу кожу. Поэтому, когда вы едите определенные увлажняющие продукты, вы можете успокоить и питать сухую кожу.

Вот какой корм для сухой кожи, который вы должны запастись, чтобы лечить, успокаивать и разглаживать ее. Ваш метаболизм и талия тоже скажут вам спасибо.

Обычно мы слышим о преимуществах местного применения кокоса с кокосовым маслом, но употребление фруктов также может быть полезным. «Здоровые жиры и антибактериальный питательный состав кокоса предотвращают вспышки прыщей и помогают сохранять кожу увлажненной, что является ключом к тому, чтобы выглядеть более здоровой и молодой», — объясняет Брук Альперт, диетолог, зарегистрированный в CDN и основатель B Nutritious.

Есть веская причина, по которой мы не можем перестать восхвалять авокадо (даже если вам надоело видеть его в своей ленте Instagram).Смесь полезных жиров, белков и витаминов делает его источником энергии для вашего тела внутри и снаружи. «Белок помогает поддерживать структуры коллагена и эластина в вашей коже, а жир сохраняет вашу кожу увлажненной», — говорит Альперт. Ознакомьтесь с этими рецептами авокадо, чтобы узнать о некоторых вкусных способах добавить суперпродукт в свой рацион.

Овсянка богата антиоксидантами, витаминами и минералами, но, что наиболее важно, она также богата клетчаткой. «Клетчатка необходима для предотвращения омертвевшей кожи и уменьшения покраснения», — говорит Альперт.Неусвояемая часть углеводов, которая увеличивает объем пищи, клетчатка также помогает дольше сохранять чувство сытости (она набухает в желудке), а это означает, что у вас меньше шансов перекусить сладостями и солеными продуктами, которые часто связаны с сухой кожей. и прорывы. Чтобы получить больше крахмалистых качеств, которые помогут вам похудеть, не пропустите эти 25 лучших углеводов для похудения.

Сладкий картофель удерживает влагу, придает коже здоровый блеск и защищает ее от повреждений благодаря большому количеству витамина А.«Витамин А может помочь в обновлении кожи и уменьшить сухость, шелушение кожи. Сладкий картофель — отличный вариант зимой», — говорит доктор Дженнифер Ли, сертифицированный дерматолог, медицинский директор REN Dermatology и консультант USANA. Альперт также рекомендует своим клиентам сладкий картофель, потому что, помимо его питательных и эстетических преимуществ, высокое содержание в нем витамина С помогает бороться с зимними простудными заболеваниями. Ознакомьтесь с этими рецептами сладкого картофеля, чтобы узнать о некоторых вкусных способах добавить больше корневых овощей в свой еженедельный рацион.

«Лосось — прекрасный корм для сухой кожи, поскольку он полон омега-3 жиров, которые укрепляют клетки кожи, могут защитить от рака и помочь уменьшить воспаление», — говорит Альперт. «Определенная рыба, такая как палтус и желтоперый тунец, также содержит селен, который сохраняет эластин в коже, помогая вашей коже оставаться эластичной, гладкой и упругой». Если вы не едите рыбу, поищите другие продукты, богатые омега-3 (например, семена чиа, грецкие орехи, семена льна, яичные желтки), чтобы сохранить коллаген, бороться с воспалениями и сохранить упругость кожи.

СВЯЗАННЫЕ: 30 лучших противовоспалительных продуктов

Витамин Е и полезные жиры оливкового масла помогают увлажнять кожу, поэтому это популярный ингредиент для ухода за кожей. К счастью, использование жира в кулинарии даст те же преимущества.

«Морковь богата витамином С, который является предшественником выработки коллагена», — объясняет Альперт. Коллаген необходим для эластичности кожи. «Кроме того, витамин А, содержащийся в моркови, атакует свободные радикалы и может предотвратить появление морщин и неровный цвет кожи.«Витамин А также стимулирует фибробласты — клетки, ответственные за развитие тканей, которые делают кожу упругой и здоровой.

«Хотя большая часть сухой кожи подвержена влиянию факторов окружающей среды (холодная, сухая, ветреная зимняя погода, длительный горячий душ), существуют продукты, которые могут помочь поддержать здоровье вашей кожи. Продукты с высоким содержанием витамина C помогают повысить иммунитет, поскольку а также производство коллагена. Ищите такие продукты, как капуста. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как листовая зелень, помогают бороться с повреждением кожи свободными радикалами », — говорит доктор.Ли.

Орехи и семена — это энергетическая пища, содержащая омега-3 жирные кислоты, витамины A, B и E, мононенасыщенные жиры, минералы и антиоксиданты. «Продукты, богатые витамином Е… такие как орехи, помогают удерживать влагу и укреплять кожный барьер», — говорит нам доктор Ронда К. Кляйн, доктор медицинских наук. Альперт также рекомендует орехи и семена из-за их питательной плотности, способности увлажнять кожу, повышать ее эластичность, помогать регенерировать клетки и защищать от загрязняющих веществ и свободных радикалов.Если потеря веса является вашим приоритетом, не забывайте о размерах порций, потому что орехи сделали наши 30 здоровых продуктов, которые лучше есть в умеренных количествах.

Фрукты — отличный способ увлажнить и защитить вашу кожу, потому что они полны воды. Фактически, употребление воды так же эффективно — или даже более эффективно, чем питьевая вода, учитывая дополнительный прирост питательных веществ, который вы получаете с фруктами. «Большинство фруктов содержат высокий уровень витаминов А и С, а также мощных антиоксидантов, которые пополняют запасы питательных веществ в коже, способствуют выработке коллагена и помогают сохранять вашу кожу эластичной и упругой», — говорит Альперт.Хотя все фрукты являются положительным дополнением к рациону большинства людей, выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды (малина, клюква, черника, ежевика, клубника) и киви, а не фрукты с высоким содержанием сахара, такие как инжир, вишня, манго и виноград.

Яйца богаты белком, способствуют регенерации клеток и содержат серу и лютеин, которые увлажняют кожу и повышают ее эластичность. В них также мало жира. Исследования показали, что отказ от полезных жиров, содержащихся в таких продуктах, как орехи и авокадо, диеты с высоким содержанием жиров увеличивают шансы появления морщин.

Зеленый чай не только богат антиоксидантами, питающими кожу, но и обладает противовоспалительными свойствами, которые могут лечить поврежденную кожу и предотвращать появление высыпаний. «Это может помочь увеличить приток крови к коже, поскольку он богат эпикатехином, антиоксидантом, который содержится в красном вине», — говорит зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательница BetterThanDieting.com и автор книги Прочтите, прежде чем съесть . Полезен также чай улун. «Было доказано, что он помогает больным экземой», — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Слейтон, доктор медицинских наук, директор Foodtrainers и автор книги The Little Book of Thin .«Это также небольшой ускоритель обмена веществ».

Помидоры содержат большое количество ликопина, антиоксиданта, который сохраняет кожу свежей и обладает антивозрастными свойствами. Уровни питательных веществ выше в консервированных и вареных помидорах. «Ликопин, содержащийся в помидорах, легче усваивается, когда помидоры готовятся (как в консервированной версии), и когда их едят с небольшим количеством масла, а это значит, что зима — хорошее время, чтобы есть пиццу или пасту с соусом маринара», — говорит Тауб-Дикс.

СВЯЗАННЫЕ: Это лучшие соусы для спагетти с низким содержанием углеводов, одобренные диетологами

Соя может вызывать споры, но в том, что касается успокоения сухой кожи, это победа.«Возможно, сейчас хорошее время, чтобы попробовать немного соевого молока в своем латте или попробовать тофу», — говорит Тауб-Дикс. «Соя богата изофлавонами, которые могут защитить от воздействия солнца и сохранить укрепляющий кожу коллаген, чтобы уменьшить морщины и предотвратить сухость кожи».

СВЯЗАННЫЕ: 20 белковых вегетарианских блюд

«Цитрусовые содержат витамин С, который способствует образованию коллагена и замедляет действие свободных радикалов, помогая сохранить упругость и молодость кожи», — говорит Тауб-Дикс. «Розовые грейпфруты также содержат ликопин, антиоксидант, который помогает коже оставаться упругой и гладкой».

«Пептиды коллагена содержат те же аминокислоты, что и желатин, которые идентичны белку, содержащемуся в коже, ногтях, волосах, костях, хрящах и суставах», — говорит Слейтон. «Вы можете смешать его с коктейлями, а также с кофе, яичницей и многим другим». По словам Слейтона, который рекомендует коллагеновый порошок от Vital Proteins, он универсален, безвкусен и эффективен.

Слейтон называет облепиху своим любимым увлажняющим продуктом для сухой кожи.«Если вы хотите сияющую кожу, подумайте об этой красивой апельсиновой ягоде, которая по вкусу похожа на Sour Patch Kid». Вы можете попробовать это во многих поставщиках сока, таких как Juice Generation, или вы можете купить несладкое пюре Sibu. «Он богат жиром омега-7, бета-каротином и витамином С, которые помогают при кожных заболеваниях, связанных с сухой кожей». Чтобы получить еще больше продуктов, которые помогут вашей коже оставаться красивой, не пропустите эти 25 здоровых продуктов, придающих вам сияющую кожу.

Витамин А считается одним из лучших средств против старения и увлажнения кожи.Также было доказано, что он помогает сгладить шероховатость. Цинк помогает витамину А выполнять свою работу, поэтому Слейтон рекомендует употреблять в пищу моллюсков и тыквенные семечки в качестве продуктов для облегчения симптомов сухости кожи.

Не стоит недооценивать силу воды. Вода увлажняет кожу и помогает предотвратить образование морщин, предотвращая растрескивание и шелушение кожи. Ненавижу аромат h30? Попробуйте приготовить освежающие рецепты воды для детоксикации!

«Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот — один из лучших вариантов борьбы с сухостью кожи и поддержания ее увлажненности.Холодноводная рыба из диких источников — отличный источник омега-3. Лучший выбор — лосось; ешьте кожу, насыщенную питательными веществами; [а также] сардины, сельдь и скумбрию. Рыб, выращиваемых на фермах, обычно кормят зерном, а не мелкой рыбой, которая обычно питается планктоном, поэтому выращенная на ферме рыба обычно не содержит тех же питательных веществ, что и дикая рыба », — говорит Робин Эванс, доктор медицинских наук

«Льняное масло содержит питательные вещества, которые помогают бороться с сухостью кожи», — сказал доктор.Эванс говорит нам, имея в виду высокое содержание в масле омега-3. «Примите таблетки или возьмите масло и посыпьте салаты, или смешайте с йогуртом или смузи».

Предполагаемые преимущества, риски и осложнения

Пост — это когда вы добровольно избегаете приема пищи. Это практикуется религиозными группами по всему миру на протяжении тысяч лет. Однако в наши дни голодание стало популярным способом похудеть.

Сухое голодание или абсолютное голодание ограничивает употребление пищи и жидкости. Он не допускает употребления жидкостей, включая воду, бульон и чай. Это отличается от большинства постов, которые поощряют потребление воды.

Есть много способов поститься. Сухое голодание можно проводить любым методом, в том числе:

• Прерывистое голодание. Циклы прерывистого голодания между голоданием и едой. Многие люди используют метод 16/8, который ограничивает прием пищи на 16 часов и позволяет есть в течение 8-часового окна.
• Альтернативное дневное голодание. Чередующееся дневное голодание проводится через день. Это форма однодневного голодания.
• Ешь-стоп-ешь. При использовании этого метода вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю.
• Периодическое голодание. Прием пищи ограничен на определенное количество дней, например трехдневное голодание один раз в месяц.

В целом, есть некоторые свидетельства того, что голодание имеет такие преимущества, как потеря веса и замедление старения.

Но сухое голодание может быть опасным.Поскольку вам не разрешают пить воду, вы рискуете обезвоживания и других осложнений.

Также недостаточно исследований о пользе сухого голодания. В этой статье мы рассмотрим предполагаемые преимущества, а также возможные побочные эффекты и опасности этой практики.

Поклонники сухого голодания говорят, что они ощутили следующие преимущества. Давайте исследуем научную основу каждого утверждения.

Похудание

По мнению сторонников, сухое голодание эффективно для похудания.Вероятно, это связано с чрезмерным ограничением калорий.

Есть некоторые исследования по сухому голоданию и снижению веса. В исследовании 2013 года, опубликованном в Journal of Human Nutrition and Dietetics, ученые проанализировали влияние поста во время Рамадана, месячного мусульманского праздника. Люди, которые постятся во время Рамадана, не едят и не пьют от восхода до заката в течение одного месяца.

В исследование были включены 240 здоровых взрослых, голодавших не менее 20 дней. За неделю до Рамадана исследователи измерили массу тела участников и рассчитали их индекс массы тела (ИМТ).

Через неделю после окончания Рамадана исследователи провели те же измерения. Они обнаружили, что масса тела и ИМТ снизились почти у всех участников.

Пока участники голодали, важно отметить, что это делалось с перерывами. Кроме того, пост в Рамадан ограничен одним месяцем, поэтому он не является непрерывным. Это делают только здоровые взрослые.

Эти данные показывают, что прерывистое сухое голодание приводит к кратковременной потере веса. В противном случае недостаточно научных данных, подтверждающих, что регулярное регулярное сухое голодание безопасно или эффективно.

Повышение иммунитета

Люди говорят, что сухое голодание укрепляет иммунную систему организма. Идея состоит в том, что голодание «сбрасывает» иммунную систему, удаляя поврежденные клетки, позволяя организму восстанавливать новые.

Кроме того, есть доказательства того, что ограничение калорий (но не воды) снимает воспаление, что защищает иммунную систему. Считается, что полное ограничение калорий дает аналогичные результаты.

Регенерация клеток

Что касается регенерации клеток, исследование 2014 года на животных, проведенное в Cell Stem Cell, показало, что длительное голодание запускает регенерацию клеток у мышей.В фазе I испытания на людях те же исследователи наблюдали аналогичные эффекты у больных раком, получающих химиотерапию.

Однако исследование на людях находится на начальной стадии, и в статье не говорится, разрешена ли вода. Необходимы исследования, чтобы определить, наблюдаются ли такие же эффекты у здоровых людей при сухом голодании.

Уменьшение воспаления

Была изучена также связь между сухим голоданием и уменьшением воспаления. В исследовании 2012 года, проведенном изданием Nutrition Research, ученые измерили провоспалительные цитокины у 50 здоровых взрослых за неделю до Рамадана.Это повторялось на третьей неделе и через месяц после сухого голодания на Рамадан.

Провоспалительные цитокины участников были самыми низкими в течение третьей недели сухого голодания. Это говорит о снижении воспаления во время голодания, что может улучшить иммунную систему. Но опять же, пост в Рамадан не является непрерывным, и в определенное время разрешается пить воду.

Связь между сухим голоданием и улучшением иммунной функции требует дальнейшего изучения.

Польза для кожи

Хотя потребление воды способствует здоровью кожи, считается, что сухое голодание может помочь.Возможно, это связано с предполагаемым влиянием голодания на иммунную систему.

Некоторые утверждают, что голодание способствует заживлению ран. Согласно обзору 2019 года, опубликованному в Nutrients, повышенная иммунная активность из-за голодания способствует заживлению ран. Исследование ран на животных в 2011 году также показало, что временное повторное голодание ускоряет заживление ран у мышей.

Также присутствуют противоречивые результаты. В исследовании на животных, проведенном в 2012 году в журнале Age, исследователи обнаружили, что ограничение калорий замедляет заживление ран у крыс.

Другие люди считают, что голодание замедляет возрастные изменения, в том числе старение кожи. Вероятно, это связано с тем, что ограничение калорийности связано с более медленным старением. Согласно небольшому исследованию Cell Metabolism 2018 года, ограничение калорий снижает биомаркеры старения у 53 молодых здоровых людей.

Несмотря на эти выводы, исследования не обнаружили конкретных преимуществ сухого голодания для кожи. В большинстве исследований также участвовали мыши. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, что голодание без воды может помочь коже человека.

Духовные преимущества

Говорят, что сухой пост также повышает духовность, что может быть связано с практикой религиозного поста.

Сторонники сообщили о нескольких духовных преимуществах, в том числе:

• увеличенная благодарность
• более глубокая вера
• улучшенная осведомленность
• возможность для молитвы

Предположительно, как религиозные, так и нерелигиозные люди сообщили о получении духовных преимуществ после сухого поста.

Более быстрые общие результаты

Люди утверждают, что преимущества голодания развиваются при регулярных, повторяющихся сеансах. Но считается, что сухое голодание дает самые быстрые результаты, потому что оно самое экстремальное.

Это теоретически. На сегодняшний день в исследованиях сравнивается только эффект прерывистого сухого голодания во время Рамадана с другими видами голодания. Примером может служить обзор 2019 года в Eastern Mediterranean Health Journal, в котором ученые обнаружили, что эти голодания дают аналогичные результаты.

Но исследователи не сравнивали этих результатов в одном и том же эксперименте. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какой тип голодания дает самые быстрые и безопасные результаты.

8 витаминов для увлажнения сухой кожи

В наши дни есть добавки, казалось бы, от всех болезней — для увеличения толщины и роста волос, для восстановления здоровья кишечника и даже для энергии и расслабления. Я даже использовал адаптогенные травы в своем кофе каждое утро в качестве замены моему рецепту Adderall (естественно, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем принимать новую добавку, и обсудите любые возможные негативные эффекты).Поскольку тенденции в отношении здоровья и благополучия продолжают искажать целостность, мы задались вопросом, были ли витамины для сухой кожи правдоподобным решением, которое можно добавить в нашу повседневную процедуру ухода за кожей.

Я обратился к звездному диетологу и эксперту по добавкам, чтобы узнать их мнение. Ниже вы найдете восемь витаминов, которые помогут сохранить сухую кожу увлажненной.

Витамин E

«Витамин Е можно использовать как в качестве добавки, так и в качестве местного средства от сухой кожи. При пероральном приеме мощные антиоксидантные свойства витамина Е могут помочь защитить кожу от дальнейшего повреждения.Кроме того, он действует как противовоспалительное средство, успокаивая сухое и зудящее покраснение, возникающее при обезвоживании кожи. При местном применении в качестве масла для лица оно может помочь предотвратить потерю влаги из кожи, сохраняя ее увлажненной », — говорит известный диетолог Элисса Гудман.

Знакомьтесь, эксперт

Элисса Гудман — знаменитый диетолог из Лос-Анджелеса. Она специализируется на комплексном исцелении с помощью еды, одновременно рассказывая клиентам о силе питания.

Рыбий жир

«Один из способов, которым ваше тело скажет вам о дефиците Омега-3, — это сухая и зудящая кожа», — говорит Гудман.«Омега-3 чрезвычайно полезны, когда дело доходит до предотвращения воспаления, поэтому вы должны быть уверены, что получаете их достаточно. Семена льна и рыба — одни из лучших способов получить омега-3 в своем рационе, но если вы не фанат ни того, ни другого, вы всегда можете попробовать добавку с рыбьим жиром «.

Лютеин и зеаксантин

«Эти два каротиноида являются мощными антиоксидантами, которые не производятся в организме, поэтому их необходимо добавлять в рацион. Одно исследование показало, что добавление лютеина и зеаксантина может увеличить количество влаги в коже, что препятствует ее высыханию.Лучший способ включить их в свой рацион — это листовая зелень, поэтому убедитесь, что вы едите много капусты и шпината », — говорит Гудман.

Витамин D

«Витамин D может всасываться через кожу, но его получение в надлежащих количествах также может повлиять на внешний вид вашей кожи. Низкий уровень витамина D3 связан с более низким уровнем влажности кожи», — отмечает Гудман.

Ключевые ингредиенты

Витамин D — жирорастворимый витамин и один из важнейших витаминов для биологической функции.Наша кожа является важным естественным резервуаром для ее производства, которое запускается ультрафиолетом в синтез. Витамин помогает защитить кожу, уменьшает воспаление и нормализует производство клеток.

Цинк

«Неудивительно, что многие лосьоны и кремы, которые помогают лечить сыпь и сухую зудящую кожу, содержат цинк. Цинк, благодаря своим противовоспалительным свойствам, может предотвратить сухость и покраснение кожи. Кроме того, он поддерживает ферменты, помогающие иммунной системе, которые могут помочь предотвратить такие состояния, как экзема, которые могут вызвать сухость кожи », — объясняет Гудман.

Масло примулы вечерней

«Масло примулы вечерней, наполненное жирными кислотами, которые необходимы вашему организму, может помочь поддержать здоровую и увлажненную кожу изнутри. Незаменимые жирные кислоты (НЖК) содержат жирные кислоты омега-6 и омега-3 и играют ключевую роль в поддержании хорошего состояния кожи здоровья «, — говорит Джеффри Глэдд, доктор медицины, член Научно-консультативного совета Care /. «Однако наш организм естественным образом не производит EFA, и поэтому они могут быть получены только с помощью нашей диеты и пищевых добавок.Роль масла примулы вечерней как средства профилактики сухости кожи может быть ключевым в поддержании хорошего здоровья кожи ».

Знакомьтесь, эксперт

Джеффри Глэдд, доктор медицины, врач-интегратор, подчеркивает важность питания для здоровья. Его работа привела его к созданию калькулятора истощения питательных веществ и консультированию витаминной компании Care / Of.

Пробиотики

«Многие состояния сухой кожи связаны с воспалением», — отмечает Глэдд. «Поскольку воспаление исходит от иммунной системы, а большая часть вашей иммунной системы живет в пищеварительном тракте, важно обеспечить здоровое пищеварение.Несколько недавних исследований показали, что пробиотики являются ключом к хорошему здоровью кишечника. Поэтому кажется естественным сказать, что то, что хорошо для кишечника, хорошо и для кожи «.

Астаксантин

«Исследования продемонстрировали способность этого антиоксиданта укреплять здоровье кожи и предотвращать признаки старения», — говорит Глэдд. «Дополнительные исследования также напрямую показали роль астаксантина в подавлении потери воды через кожу. Астаксантин — это то, что придает лососям и креветкам яркий коралловый цвет, и его получают из выращиваемых морских микроводорослей. Как антиоксидант, астаксантин со временем снижает естественный окислительный стресс на нашей коже и может поддерживать удержание влаги, способствуя общему здоровью кожи ».

Прежде чем добавлять эти восемь добавок в свой рацион, обязательно поговорите со своим врачом.

Сушка тела — Комплексы тренировок и упражнений по бодибилдингу

Сушка тела — это выражение, заимствованное у культуристов. Это значит похудеть перед соревнованиями по истончению подкожно-жирового слоя для детального рисования рельефа.Результат достигается за счет интенсивных многократных репетиций упражнений со средним весом, а также за счет сокращения в рационе углеводов и жиров.

Физические нагрузки активируют в организме биологические процессы, увеличивающие объем мышечных волокон и рост соединительных тканей. Однако без жиров, белков и углеводов (BJU) нет прогресса в развитии скелетной ткани. При правильном соотношении питательных веществ и силовых упражнений количество жировой и мышечной массы равно — 50/50.

При неправильно составленной программе тренировок и погрешностях в диете объем подкожно-жирового слоя увеличивается более чем на 25%. Чтобы восстановить былую форму, нужно просушить тело. Для этого существует сложная система, предполагающая изменение спортивного питания и тренировок.

Содержание статьи:

Что такое сушка в спорте и чем она отличается от похудения?

Эта концепция сейчас активно используется во всех женских журналах.Он прочно вошел в лексику тех, кто следит за своим весом. Женщины часто используют метод как возможность привести фигуру в порядок перед пляжным сезоном. Однако правила сушки дома отличаются от банального похудания. Метод не подходит тем, кто имеет большой вес и не занимается спортом.

Похудание без физических нагрузок не дает тех результатов, которые получают фитонаши. Прежде чем высушить свое тело от жира, вам нужно пройти несколько месяцев в тренажерный зал или потренироваться дома, чтобы привести мышцы в тонус и подтянуть тело.

Каков принцип сушки углеводов

Суть метода заключается в уменьшении жировых отложений на 15-20% и сохранении сухой массы. Сушка кузова — длительный процесс, требующий контроля мощности и нагрузок. В течение 5-6 недель нужно следить за процентным содержанием жира с помощью мерок и регулировать объем углеводов, постепенно переходя на белковые продукты.

Кому нужна сушка тела?

Ответ ясен — спортсменам.Раньше бодибилдеры постоянно следили за весом и при отклонении от нормы сразу садились на диету. Сегодня для коррекции массы используют циклические подходы.

Спортсмены сначала набирают вес, затем проводят сушку для похудания. Эта периодичность стимулирует гипертрофию мышц и быстро сжигает жир.

См. Также: Особенности тренировки на турнике

Как правильно сушить тело знают бодибилдеры, участвующие в соревнованиях.Ограничение в питании и многократные повторения упражнений с мелкой чешуей со временем формируют фигурку мальков с прорисованными мышцами и венами. Задача спортсмена в этот период — сушка без потери мышечной массы и вреда для здоровья.

Как правильно сушить и с чего начать худеть

Прежде чем составить диету и скорректировать план тренировок на онлайн-калькуляторе, рассчитайте сухой вес. Цифры подскажут, сколько нужно удалить жир и сколько продлится сушка.

Для нормального функционирования в женском организме должно присутствовать до 15% подкожного жира.

• Девушкам спортивного телосложения рекомендуется иметь не менее 20% инвентаря.
• У мужчин значения выше на 5%. К средним показателям относятся показатели — 25-32%. Если цифры превышают последнее значение, необходимо просушить.

Как рассчитать калорийность диеты и соотношение БЖУ

Считать БЖУ при сушке и калорийность самой диеты сложно.Для этого есть приложения для телефонов и специальные программы. Примеры готового мужского меню и сушки для женщин помогут правильно высушить тело и наметить рельеф.

Общие рекомендации по питанию

Перед тем, как проводить сушку в домашних условиях в течение 3 дней, подготовьте организм, уменьшив вдвое потребление углеводов и объем порций. При составлении диеты исходя из нормы белков — 2,5 г / 1 кг массы тела от нормы углеводов.

Как рассчитать калорийность для эффективной сушки при похудении

В течение первых семи дней употребляется 200 г углеводов. В следующие 2-3 недели норма снижается до 70-50 г. На последнем этапе они возвращаются к исходному объему.

• Углеводы с длительным периодом расщепления едят на первом и втором завтраках.
• Ужин за 4 часа до сна исключительно белковой пищей с травами.

Как сушить тело

Если вес за первую неделю сушки жира уменьшился на 2.5 кг, диета и режим упражнений подобраны правильно. При похудании менее 1,5 кг калорийность рациона снижается еще на 10%. Если стрелки весов ушли в минус на 4 кг, в меню вводятся более медленные углеводы.

Зачем нужны читмилы для сыхающих бодибилдеров?

Читмил подразумевает сознательное нарушение диеты для наращивания организма. Первые 2 недели за счет усиленного обмена веществ происходит интенсивное сжигание жира, затем процесс замедляется.Чтобы избежать пищевого плато, тело встряхивают углеводной загрузкой.

• Тем, у кого подкожный жир не превышает 20%, рекомендуется раз в 12-14 дней баловать себя сладким.
• Если показатели не превышают 15%, торты используют повторно один раз в неделю.

На следующий день устройте день чистого протеина с листовой зеленью. Выходите из диеты плавно, постепенно повышая уровень глюкозы.

Фитнес и сушка

Режим тренировок индивидуален и зависит от общей подготовки.В программу включены многосуставные упражнения для прокачки всего тела и изолированные для проблемных зон.

Вес снарядов уменьшен на 1/3, но увеличивается количество повторений.

Если процент жира превышает 30%, большая часть нагрузки приходится на кардио. В этом случае правильная сушка включает в себя аэробные упражнения в течение 30 минут с частотой сердечных сокращений выше 120 ударов в минуту. Также много энергии уходит на суперсеты, кроссфит, интервальный бег. Предложенные комплексы упражнений для мужчин и женщин помогут подобрать оптимальный режим нагрузки.

Помните, что до проведения сушки у вас уже должна быть хорошая мускулатура, которой было «с чем оставаться» после. Поэтому бодибилдеры сначала наращивают массу, а потом «сушат». Во время выполнения упражнений рекомендуется не перебарщивать с физическими нагрузками и делать упор на аэробные нагрузки. Но не более получаса.

7 продуктов, которые помогают сухой коже, поэтому вы можете увлажнить ее изнутри

С изменением времени года и погоды часто происходят изменения в нашей коже — и не в лучшую сторону.Теперь, когда приближаются холода, у многих из нас будет сухая, шелушащаяся кожа. Вы можете намылить все дорогие кремы и лосьоны, которые захотите, но, к счастью, вы также можете выбрать естественный (и более дешевый) путь, употребляя продукты, которые помогают увлажнять вашу кожу.

Облегчение сухой кожи изнутри может быть не первым делом, о котором мы думаем при планировании приема пищи, но, как и все остальные части нашего тела, наша кожа нуждается в определенных питательных веществах, которые помогают заживать и восстанавливать себя и поддерживать себя в оптимальном состоянии.Здоровая пища не только сохраняет гидратацию, но и действует на клеточном уровне, делая вашу кожу гладкой и эластичной.

«Если вы едите продукты с высоким содержанием соли или консервантов, вы заметите не только то, что ваша кожа опухшая, но и сухая», — говорит Bustle эксперт по уходу за кожей доктор Арлин Ламба. «Некоторые полезные ингредиенты, которые стоит искать — это омега-3 жирные кислоты, продукты, богатые диоксидом кремния, и, конечно же, продукты, богатые антиоксидантами ».

В следующий раз, когда ваша кожа станет немного не идеальной, попробуйте съесть следующие семь продуктов, которые помогут питать вашу кожу и поддерживать ее здоровье и увлажнение.

1. Рыба

Nanisimova / Shutterstock

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, тунец и форель, содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые помогают удерживать влагу и укреплять кожный барьер, говорит доктор Ламба. . Симптомы дефицита омега-3 включают сухость кожи, поэтому употребляйте рыбу и другие продукты, богатые омега-3, такие как семена льна, чтобы поддерживать кожу увлажненной. Эти продукты рекомендуются не только для хорошей кожи, но и для хорошего здоровья, так как, как известно, по данным клиники Мэйо, они уменьшают воспаление во всем теле.На самом деле, есть рыбу настолько полезно, что рекомендуется есть одна или две порции два раза в неделю, чтобы поддерживать здоровье сердца. Если вы вегетарианец, продукты, богатые омега-3, такие как семена льна, также могут сохранять вашу кожу увлажненной.

2. Орехи

Орехи — это полезные закуски, которые рекомендуются как отличный источник белков и питательных веществ , , но они также отлично подходят для предотвращения сухости кожи. Сертифицированный советом дерматолог и знаменитый эксперт по красоте доктор Анна Гуанче рассказывает Bustle: «Орехи содержат натуральные масла, которые можно использовать в качестве строительных блоков для компонентов кожного барьера и обогащать кожный жир или натуральные масла для кожи.Они богаты витаминами и маслами, которые полезны для здоровья кожи ».

Орехи также богаты витамином Е, который долгое время считался средством для ухода за кожей. Витамин Е защищает кожу от окислительного повреждения клеток и, как и жирные кислоты омега-3, защищает кожный барьер от внешних повреждений, таких как УФ-лучи. Витамин Е, содержащийся в орехах, также можно использовать для облегчения зуда, раздражения кожи и экземы.

3. Авокадо

Krasula / Shutterstock

Как и орехи, авокадо богат витамином Е и более чем 20 другими витаминами, минералами и антиоксидантами. Фрукт также богат мононенасыщенными жирами, которые не только увлажняют кожу, но и уменьшают воспаление. Авокадо полезны для вашего тела как внутри, так и снаружи, поэтому многие маски для лица содержат фрукт в качестве основного ингредиента. Авокадо настоятельно рекомендуется, потому что они содержат вышеупомянутые мононенасыщенные жирные кислоты, которые также могут помочь снизить уровень холестерина, улучшить функцию кровеносных сосудов, помочь регулировать уровень инсулина и сахара в крови, по данным клиники Майо. Кроме того, кто не любит тосты с авокадо?

4.Сладкий картофель

Эти вкусные овощи содержат большое количество витамина А, одного из важнейших питательных веществ для предотвращения сухости кожи. Эти антиоксиданты помогают восстановить поврежденные ткани и сохранить здоровье кожи. Сладкий картофель иногда называют увлажняющими средствами из-за его способности лечить кожу и помогать ей удерживать влагу — исследование 2007 года, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, которые потребляли половину сладкого картофеля ежедневно в течение трех лет, заметили улучшение состояния своей кожи. на 11%.Гуанче говорит: «Сладкий картофель богат антиоксидантами, такими как бета-каротин, который в организме может превращаться в витамин А. Витамин А помогает вырабатывать коллаген и придает коже эластичность, как и ретин-А. Дефицит витамина А может привести к тому, что кожа станет сухой и землистой, поэтому употребление большого количества сладкого картофеля может помочь ».

5. Устрицы

Юлия Кощий / Shutterstock

Устрицы — не просто афродизиаки — они могут увлажнить кожу! Гуанче говорит: «Омега-жирные кислоты в устрицах (и во всех морепродуктах) помогают коже вырабатывать натуральные масла.Однако, что наиболее важно, устрицы полны питательного цинка, который помогает иммунной системе, восстанавливает кожу и вырабатывает коллаген. Устрицы также содержат железо, которое помогает во многих важных кожных процессах ». Цинк также является ключевым минералом при лечении других кожных проблем, таких как воспаления, прыщи и рубцы. Другие продукты с высоким содержанием цинка включают говядину, бобы и зародыши пшеницы.

6. Оливковое масло

Оливковое масло содержит витамин E, мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, что делает его источником питания для вашей кожи.Это полезное для сердца масло может помочь защитить вашу кожу от ультрафиолетовых лучей и от кожных заболеваний, таких как сухость и экзема.

Гуанче говорит, что употребление оливкового масла может быть полезно для вашей кожи. «Оливковое масло может помочь при сухой коже, поскольку является сырьем для кожного сала или натуральными кожными маслами. Мы считаем, что лучше потреблять оливковое масло, чем наносить его на кожу лица, что может привести к высыпаниям у людей, склонных к акне », — говорит она. «Когда вы едите продукты, содержащие оливковое масло, или готовите с большим количеством оливкового масла, или даже принимаете по ложке каждый день, это дает вашему телу строительные блоки для производства более естественного масла и влаги для кожи.Он также обеспечивает необходимые строительные блоки для поддержания здорового кожного барьера и укрепляет клеточную мембрану ». Лекарства от сухой кожи обычно включают увлажняющие кремы на масляной основе, так почему бы не использовать недорогое натуральное масло вместо дорогого крема для лица с химическими веществами?

7. Огурцы

Любимова Татьяна / Shutterstock

Огурцы содержат витамин А и витамин С, которые успокаивают кожу и борются с повреждениями, включая сухость. Не говоря уже о том, что огурцы содержат один из самых высоких процентных содержаний воды, что может помочь коже оставаться увлажненной, говорит дерматолог и психиатр Эми Векслер Huffington Post . «Кремнезем, содержащийся в богатых водой овощах, таких как огурцы, может помочь увеличить влажность, что приведет к повышению эластичности кожи», — говорит доктор Ламба. На самом деле, огурцы настолько богаты водой и другими питательными веществами, что их можно использовать даже для лечения других проблем с кожей, таких как раздражение или солнечный ожог. Огурцы даже были известны как ключевые ингредиенты увлажняющих масок и кремов.