Питание правильное для девушки: сбалансированное меню на каждый день
сбалансированное меню на каждый день
Сегодня мы поговорим о том, от чего в большей степени зависит результат преображения твоего тела.
Это не тренировки, не фазы луны, не обряды и не заговоры. Это питание.
Прямо здесь и сейчас, без смс и регистрации ты узнаешь секреты, которые помогут преобразить твое тело, чтобы весь мир тебе завидовал.
Что такое правильное питание?
Под термином «правильное питание» подразумевается не что-то сверхъестественное, придуманное в космосе или тому подобное. Тут все предельно просто.
Это сбалансированный рацион, в котором достаточно всех необходимых нашему организму полезных штук, типа макро- и микронутриентов.
Короче говоря, в твоем рационе должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если этого не будет, то твое питание не будет правильным.
А все вот эти диеты, которые вроде бы должны помочь тебе преобразить свое тело на одном хлебушке и кефире – это очень далеко от правильного питания.
Главные принцип «правильного питания» — это сохранение и улучшение здоровья. На хлебушке с кефиром много здоровья не будет. Может похудеть и получится, но вот прожить долгую и счастливую жизнь — вряд ли.
В чем особенность ПП для девушек?
Для женщин и девушек необходимость соблюдать именно правильное питание – это просто жизненная необходимость.
Если есть неправильно, то это прямо отражается на гормонах. Если гормоны будут не в норме, то и здоровье — тоже.
Никогда не задавались вопросом, почему все эти модели выглядят так, как будто их сорвали с собственных же похорон, напялили платье и заставили ходить по подиуму? Да потому что на их питание без слез не взглянешь, как собственно говоря и на них самих. Иногда мне кажется, что зрителям запрещается дышать, чтобы этих моделей не сдуло с подиума.
Если ты хочешь оставаться здоровой и при этом быть еще и красивой, то тебе нужно есть правильно. Голодовки ни к чему хорошему не приведут.
Каким должно быть здоровое питание для женщин?
Правильно питание предполагает достаточное для твоего веса количество белков, жиров, углеводов и прочих элементов, которые ты получаешь из еды.
Многие думают, что для похудения нужно сидеть на одной гречке и курице
Также многие девочки боятся жирных и калорийных продуктов. Например, орехи очень жирные и, следовательно, калорийные.
Но эти жиры полезны, они стимулируют жиросжигание. А женскому организму жиры вообще необходимы.
В твоем рационе должно быть около 1 г жиров на 1 кг веса. Но это не значит, что ты можешь спокойно наворачивать жареную картошку. Нужно отдавать преимущество ненасыщенным жирам — они полезные.
Белков должно быть примерно 1.5-2 г на кг веса. Углеводами можно играть в зависимости от целей.
Чтобы тебе было более понятно, я приведу тебе список продуктов, из которых можно получить все эти белки, жиры и углеводы.
Белки ты найдешь в таких продуктах, как:
- Мясо (говядина, курица, индейка и т.д.) — наверное, самый популярный источник белка у качат. Выбирай мясо, в котором меньше всего жира, это, обычно куриная и индюшиная грудка. Если выбрать, например, свинину, то в ней много животного жира, его много есть нельзя, так ты рискуешь стать тем, что ты ешь.
- Морепродукты — тут выбор весьма разнообразен, в море водится столько всякой живности, что можно потратить всю жизнь и не съесть и половины его обитателей. Камень в огород тем, кто говорит, что правильное питание не разнообразное. К тому же в морепродуктах еще и жиры есть, причем полезные.
- Молочные продукты (творог, кефир, молоко, сыр) — очень даже неплохой источник белка для построения мощных мышц, но девушкам я бы не советовал закидывать эти продукты за обе щеки. Дело в том, что в молочке много животного жира, если на пачке написано 0%, то не спеши забивать этими продуктами всю тележку, пользы от таких «обезжиренных» продуктов не так много, как тебе кажется. А еще молочка задерживает воду, поэтому не удивляйся, если ты перед сном закинула тарелку творога, а на утро у тебя на весах +2 кг и щеки, как у хомяка. Вердикт такой — можно, если осторожно.
- Яйца — это самый лучший источник белка для нашего организма. Усваивается легко и непринужденно, как в сказке. Только много желтков не ешь, там тоже спрятан животный жир.
Полезные жиры у нас содержатся в таких продуктах, как:
- орехи;
- растительные масла;
- жирная рыба;
- авокадо.
Углеводы есть во многих продуктах, которые мы едим.
Но они бывают разные.
Если сказать проще, то есть «быстрые» и «медленные» углеводы.
Тебе нужны медленные, у которых гликемический индекс ниже и инсулин от них не скаканет.
Такие углеводы ты найдешь здесь:
- Крупы. Греча мешками складируется у всех качат не просто так. Овсянка туда же. Еще рис. Да их полно, на пальцах не перечесть.
- Бобовые. Тоже отличный источник углеводов. Например, чечевица, фасоль. Там еще и белка достаточно много. Но это растительный белок, усваивается он хуже животного, да простят меня веганы.
- Зерновые. Если ты в глубине души чувствуешь и веришь, что твои предки если спагетти, глядя на черепичные крыши где-то в Италии, и ты не представляешь ни дня без пасты, то можешь получить углеводы из макаронных изделий, но только твердых сортов.
- Овощи. Это тоже углеводы, причем самые крутые — клетчатка. Овощей много не бывает.
- Фрукты. Только выбирай те, у которых гликемический индекс ниже, например цитрусовые.
Пример меню сбалансированного рациона для женщин на каждый день
Давай-ка рассмотрим примеры правильного питания для девушек и разберем его по белкам, жирам, углеводам и калориям.
Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность рациона питания для девушек. Например, можно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Или просто воспользоваться онлайн-калькуляторами, благо в наш век технологий за это тебя не сожгут на костре.
Я же использую немного другой способ. Я сначала определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам. Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет
Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории, а чтобы набрать – увеличить.
Вот пример программы питания для девушки весом 70 кг на каждый день:
Завтрак:
- Овсянка 50 г.
- Яйца 3 шт.
- Орехи 15 г.
Перекус 1:
- Сыр твердый 50 г.
- Мед 20 г.
Обед:
- Гречка 40 г.
- Куриное филе 150 г.
- Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.
Перекус 2:
Ужин:
- Филе хека 200 г.
- Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.
Перекус 3 (перед сном):
- Творог нежирный 150 г.
А теперь посмотрим, что можно включить в рацион питания для девушки, которая весит около 50 кг.
Завтрак:
- Овсянка 70 г.
- Изюм 30 г.
- Банан 1 шт.
- Яйца 3 шт.
Обед:
- Гречка 60 г.
- Куриная голень 2 шт.
- Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.
Ужин:
- Чечевица 40 г.
- Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.
- Кальмары 200 г.
Перекус перед сном:
Если тебе нужно составить рацион таким образом, чтобы похудеть, тебе поможет эта статья.
Заключение
С этой информацией ты сможешь худеть, набирать и удерживать вес более эффективно, а самое главное – без вреда для здоровья. А все эти диеты – это зло.
Только нужно учитывать то, что одного питания будет недостаточно, еще нужно вести здоровый образ жизни и периодически давать организму нагрузку. Лучшей нагрузкой будут физические упражнения в зале. Поэтому бегом в зал, качать свои хиленькие мышцы и убирать жирок.
меню и правильные продукты для снижения веса
Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.
В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.
Заранее предупреждаю, что чтение этой статьи не принесет тебе много пользы без прочтения вот этой.
Основы питания для похудения для женщин
Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.
Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.
Тебе всего лишь нужно:
- убрать все вредные продукты;
- правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
- на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
- и будет тебе счастье.
Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.
Какие продукты есть?
Если ты не хочешь попасть в книгу рекордов Гиннеса как человек, которого видно из космоса, тебе нужно будет исключить жареные блюда, фастфуд, ограничить мучное и сладкое.
При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:
- Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
- Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
- А вот жиры бывают разные, насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.
Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня:
- Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
- Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
- Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.
Возможно, тебе пригодится статья о ТОП-8 продуктов, от которых не поправляются вообще, их можно кушать даже вечером, или набить ими желудок в любое другое время, когда тебя трясет от голода и всюду мерещатся пельмени.
Как рассчитать калории?
Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.
Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.
Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте. Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории.
Сейчас покажу, как работает мой метод.
Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.
Получаем следующую схему:
- белки = 65 х 2 = 130 г
- жиры = 65 х 1 = 65 г
- углеводы = 65 х 2 = 130 г
Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:
- белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
- жиры = 65 х 9 = 585 ккал
- углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал
Всего выходит 1651 ккал в день. Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.
Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.
Внимание!!! Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.
График
Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:
- завтрак;
- перекус;
- обед;
- перекус;
- ужин;
- перекус перед сном.
Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно истязать себя голодом после шести.
Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.
Примеры рациона на день
Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.
Завтрак:
- овсянка 50 г
- яйца 3 шт.
- орехи 15 г
Перекус 1:
- сыр твердый 50 г
- мед 20 г
Обед:
- гречка 40 г
- куриное филе 150 г
- салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г
Перекус 2:
Ужин:
- филе хека 200 г
- салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г
Перекус 3 (перед сном):
- творог нежирный 150 г
Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.
Завтрак:
- овсянка 50 г
- изюм 30 г
- яблоки 2 шт
Перекус 1:
- банан 1 шт
- грецкие орехи 30 г
Обед:
- макароны из твердых сортов 50 г
- куриная голень 2 шт.
- салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г
Перекус 2:
- грейпфрут 1 шт
Ужин:
- кальмары 200 г
- салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г
Перекус перед сном:
- яичный белок 5 шт
Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.
Как мы видим, правильное питание – это не одна куриная грудка и гречка. Правильное питание может быть разнообразным, а иногда даже вкусным.
Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.
Поможет ли спортивное питание для снижения веса?
Если тебе нужно срочно добиться каких-то результатов и ты хочешь видеть прогресс здесь и сейчас, то ты, скорее всего, интересовалась спортивным питанием.
Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.
Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?
Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.
О спортивном питании для женщин я писал здесь.
Не забывай о тренировках
Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.
Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.
К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.
Если ты леди и все эти железяки не для тебя, то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.
Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.
Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.
И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.
Подвожу итоги
Можно сделать вывод, что правильное питание для похудения – это не так страшно, как ты могла о нем подумать. И чтобы похудеть, тебе нужно всего лишь исключить вредные продукты, начать питаться по графику и сделать свою жизнь более активной.
Правильное питание для женщин и девушек. Меню на каждый день
Если вы хотите хорошо выглядеть и быть здоровыми, то нужно следить за тем, что вы едите. Из пищи в организм поступают все необходимые вещества, от которых напрямую зависит наше здоровье и самочувствие. Поэтому, очень важно соблюдать правильное питание для женщин и девушек, если хотите чтобы ваш организм функционировал долго и без проблем. Ниже в статье, я приведу вам примерное меню на каждый день.
Правильное питание играет важную роль на протяжении всей нашей жизни. В случае возникновения определенных целей или ситуаций, рацион питания может меняться. Например, если вы худеете, то ваше меню может состоять по типу низкоуглеводной диеты. Если вы наращиваете мышечную массу, то тогда в вашем рационе будет больше белковой пищи. Если вы ждете ребенка, то опять таки меню меняется, чтобы обеспечить плод всеми необходимыми веществами и т.д.
Независимо от ситуации, правильное питание подразумевает под собой – правильные и полезные продукты. Будь то похудение или беременность, диета будет выстраиваться на подборе полезных продуктов, которые позволяют поддерживать нормальную жизнедеятельность нашего организма. Сейчас, я дам вам 7 основных правил здорового питания, придерживаясь которых вы сможете обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами. После, приведу примерное меню правильного питания для женщин и девушек, на каждый день.
Правило №1 – Правильное соотношение белков, жиров и углеводов!
Чтобы организм полноценно функционировал, он должен получать все три компонента (белки, жиры и углеводы). Каждый из этих компонентов отвечает за свои функции в организме. Если чего-то будет не хватать, то это негативно скажется на работе всего организма. Так же, важно подобрать правильное соотношение данных нутриентов. Чаще всего, в рационе обычного человека преобладает жирная и углеводистая пища, а белков – самый минимум. Из-за этого появляются проблемы с лишним весом, кожей и т.д.
Для нормального функционирования организма, необходимо разделить нутриенты таким образом: белки – 30% / жиры – 20% / углеводы – 50%. В зависимости от целей данное соотношение может меняться. Например, если вы хотите похудеть, то соотношение может быть такое: белки – 50% / жиры – 20% / углеводы – 30%. Но, нас интересует первое деление, так как основная цель – здоровье. Если разбирать по граммам, то белков должно быть 1.5г * 1кг веса тела (если ваш вес 50кг, то нужно 1.5г умножить на 50кг и получите свою суточную норму белка: 1.5 * 50 = 75г), жиров 0.5 – 0.7г * 1кг веса тела, а углеводов ровно столько, чтобы не набирать лишнего жира (для начала можно поставить 2.5г * 1кг веса тела).
Если вы не хотите постоянно взвешивать еду на кухонных весах и делать четкий подбор продуктов по граммам, а хотите просто использовать правильное питание для женщин и девушек в правильном соотношении, то выход есть. В этом случае, вам нужно понимать в каких продуктах, какие нутриенты находятся. Это нужно знать, чтобы интуитивно распределять все в % соотношении. Старайтесь, чтобы в каждом приеме пищи присутствовало как минимум 2 нутриен (белки + жиры или белки + углеводы). Если получится, то можно совмещать 3 нутриента. Берете тарелку и выкладываете туда нужную пищу в нужном % соотношении (30% тарелки = белки / 20% тарелки = жиры / 50% тарелки = углеводы).
Например, чтобы совместить все 3 нутриента, можно сделать такой подбор продуктов:
- 30% тарелки – обезжиренный творог (белки)
- 20% тарелки – орехи (жиры)
- 50% тарелки – фрукты (углеводы)
Или же, можно сделать так:
- 50% тарелки – жирная рыба (белки + жиры)
- 50% тарелки – картофель (углеводы)
Если вы будете знать, в каких продуктах находятся определенные БЖУ, то легко сможете делать такой подбор. Ниже вы увидите пример правильных продуктов питания, которые можно использовать (это не полный список продуктов, это только те, которые пришли мне на ум в данный момент).
Источники белков: птица, мясо, рыба, куриные яйца, творог, морепродукты.
Источники жиров: орехи, семечки, жирная рыба, желток из куриного яйца, масла, авокадо.
Источники углеводов: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, черный хлеб, фрукты, мед, хлебцы, ягоды.
Правило №2 – Витамины, макро и микроэлементы!
Витамины, макро и микроэлементы являются жизненно необходимыми веществами для нашего организма, так как отвечают за множество функций. Если в вашем рационе будет недобор, по каким-то веществам, то это негативно скажется на здоровье. Каждый витамин и минерал отвечает за свою работу, поэтому очень важно, чтобы в ваш организм поступали все витамины, макро и микроэлементы в нужных пропорциях. Основными источниками являются: фрукты, ягоды, овощи и все остальные правильные продукты питания. Каждый продукт содержит свой уникальный подбор.
Правило №3 – Пейте достаточное количество воды!
Наш организм по большей части состоит из воды, поэтому для нормального функционирования необходимо потреблять достаточное количество жидкости. Вода хорошо растворяет разные вещества, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности всех органов и тканей. Она очищает организм от шлаков и токсинов, контролирует температуру тела, а так же выводит соли из организма. Если будете потреблять достаточное количество воды, то ваша кожа будет здоровой, упругой и подтянутой (больше 10% жидкости приходится на кожный покров). Суточная норма для 50кг девушки = 1.5л (меньше нежелательно, а больше можно).
Правило №4 – Кушайте часто и небольшими порциями!
Правильное питание для женщин и девушек должно в себя включать дробное питание, так как оно несет в себе множество положительных эффектов. Рекомендую кушать от четырех, до шести раз в сутки. Такие частые приемы не будут растягивать ваш желудок, и вы не будете испытывать чувство голода. Так же, дробное питание поддерживает стабильный аминокислотный уровень (подпитывает ваше тело всеми нужными веществами на протяжении постоянного времени) и уровень сахара в крови. Если вы решили питаться 6 раз в день, то можно пойти двумя основными путями (пример меню на каждый день, смотрите ниже):
- всю еду разделить равномерно на все 6 приемов
- сделать 3 больших приема (завтрак, обед, ужин) и 3 мелких (второй завтрак, второй обед, второй ужин)
Правило №5 – Откажитесь от плохих продуктов!
Плохие продукты, это те, которые наносят вред вашему здоровью. К таким продуктам можно отнести: чипсы, маргарин, газировку, колбасы и т.д. Эти продукты не несут в себе особой ценности для организма, по причине отсутствия полезных веществ (они есть, но там их очень мало). Кроме того, как правило, такие продукты очень калорийные, что может легко спровоцировать набор лишнего жира. Если вы не можете полностью отказаться от таких продуктов, то хотя бы сведите к минимуму. Например, можно делать так: 6 дней в неделю – только здоровые и правильные продукты + 1 день в неделю – можно позволить себе всякие вредные продукты.
Правило №6 – Овощи!
Чтобы у вас не было проблем с ЖКТ, необходимо потреблять достаточное количество клетчатки, которая находится в овощах. Так же, овощи – это отличные источники витаминов, макро и микроэлементов. Рекомендую ежедневно потреблять 500г различных овощей (предпочтение отдавайте зеленым).
Правильное питание для женщин и девушек – примерное меню на каждый день:
Завтрак №1: омлет из куриных яиц + черный хлеб + овощи
Завтрак №2: творог + фрукты
Обед №1: гречка + курица + овощи + оливковое масло
Обед №2: картофель + жирная рыба + овощи
Ужин №1: говядина + хлебцы + овощи + льняное масло
Ужин №2: творог + орехи
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Правильное питание для девушек: питание и здоровье
19 Сентябрь 2014 Александр Главная страница » Здоровое питание Просмотров: 2792Содержание статьи
Любая девушка жаждет быть поистине привлекательной и обворожительной. Не секрет, что в погоне за идеальной внешностью многие кокетки скупают косметические средства сомнительного качества, с помощью макияжа превращают свое лицо в отвратительную маску, а в одежде и вовсе придерживаются стиля «а-ля клоун». Как результат – сочувствующие, недоуменные и порой иронизирующие взгляды прохожих.
Косметологи и врачи давно вывели секрет: красива та женщина, которая не только внешне привлекательна, но и здорова. Разве может быть идеальной красотка с нездоровым цветом лица, неухоженными волосами и кожей, напоминающей стиральную доску? Однозначный ответ – не может.
Ох, уж эта молодость
Для молодых девушек привлекательность имеет особое значение, ведь она помогает им чувствовать себя увереннее и более раскованно общаться с окружающими. Давно известно, что четкого понятия об идеале красоты не существует, но все к нему стремятся.
Для многих современных прелестниц гораздо важнее быть стройной нежели здоровой, поэтому девушки ради нескольких сантиметров на талии готовы променять правильное питание для девушек на диеты и мучить свой желудок однообразной пищей. Что важно учитывать при питании, и какими знаниями об особенностях своего организма необходимо владеть девушке до 20 лет?
- Уж так заложено самой матушкой природой, что процесс обмена веществ у молодых прелестниц довольно медленный.
- У девушек гораздо меньше мышечной массы тела, чем у мужчин, и больше жировых отложений.
- Многие женщины имеют наследственную предрасположенность к набору лишнего веса.
- Необходимо даже с юного возраста соблюдать правильный рацион питания и активно, комплексно заниматься физической нагрузкой.
До двадцати лет тело приобретает те очертания, которые в дальнейшем могут стать как гордостью, так и недостатком женской фигуры. Только от правильного питания и физической нагрузки зависит то, как молодая девушка будет выглядеть в зрелом возрасте – угловатым и нескладным подростком без намека на грудь и талию либо роскошной пышнотелой нимфой. Однако, диетологи также предупреждают, что лишний вес, который был набран в молодом возрасте, может превратиться в настоящую проблему – ожирение.
Правильное питание до 20 лет
Еда должна быть не только вкусной, но и приносить пользу организму, ведь здоровье – непременное условие для того, чтобы сохранить молодость и красоту. Основными проблемами, с которыми сталкиваются молодые девушки, являются:
- недостаток или избыток веса;
- неприглядная угревая сыпь, которая украшает миловидное личико;
- чрезмерное увлечение сладостями и перекусами;
- отсутствие полноценной физической нагрузки.
Как правило, подобные эксперименты над собственным здоровьем и красотой заканчиваются тем, что толстушка (или худышка) стесняется своего тела, неудачно замазывает прыщи маминым тональным кремом и перестает улыбаться, чтобы не шокировать окружающих некрасивыми зубами.
Самое страшное, что последствия девичьего безрассудства могут аукнуться и в будущем: неправильное питание может повлиять на функцию деторождения у девушек и привести к появлению серьезных заболеваний.
Неправильное питание и будущая беременность девушки
Большинство девушек склонны заблуждаться по вопросам беременности. И самым главным заблуждением остаётся то, что вести здоровый образ жизни (не курить, не употреблять алкоголь и правильно питаться) нужно начинать с того момента, как был получен положительный результат от теста на беременность. Но это далеко не так.Дело в том, что набор яйцеклеток, с заложенной в них генетической наследственностью, закладывается в организме будущей мамы в тот период, когда она сама ещё находится в утробе — примерно на 12 неделе. Точнее будет сказать, что в этот период закладываются фолликулы, из которых впоследствии созревают яйцеклетки.
Набор этих фолликул со временем не обновляется и они испытывают на себе влияние всех негативных факторов, начиная от плохой экологии и стрессов, заканчивая вредными привычками и неправильным питанием.
Как на будущего ребёнка может повлиять неправильное, недостаточное питание? Как угодно. Любые врождённые заболевания детей (начиная от диабета и заканчивая язвой, астмой и псориазом) имеют в своих истоках не только наследственность, но и генетические мутации (в том числе из-за неправильного питания девушек) в половых клетках ещё до их оплодотворения и в период формирования эмбриона.
Вот что на эту тему говорит Дэвид Баркер — известный британский иммунолог:
Питание матери во время беременности не играет столь важной роли, гораздо важнее запас питательных веществ, саккумулированный в организме задолго до беременноси. Проще говоря, если на протяжении жизни будущая мама не следила за своим питанием, злоупотребляла, к примеру, жирной и мучной пищей в ущерб витаминам, а в период беременности перешла на салатики и отварное мясо, это не гарантирует, что у ребёнка не будет хронических заболеваний, поскольку вред генам был нанесён ещё задолго до этого.
Так что правильное питание для девушек важно не только в период беременности, но и задолго до неё. Вот и думайте.
Основные принципы правильного питания для девушек до 20 лет
Они очень простые и кажутся очевидными, но тем не менее задайте себе вопрос — часто ли вы ими руководствуетесь?
Принцип первый
Чтобы кожа была чистой и со здоровым румянцем, следует не увлекаться поеданием сладостей и чипсов, перееданием соленостей и фаст-фудов.
Принцип второй
При необходимости скорректировать свой вес с помощью диеты требуется квалифицированная помощь профессионального диетолога. Бездумное увлечение популярными диетами может негативно отразиться на молодом организме.
Принцип третий
Для растущего организма крайне не полезна жирная пища: она может спровоцировать возникновение серьезных заболеваний и привести к тому, что уже в юном возрасте подросток будет ощущать себя старше и не мощнее.
Витаминная терапия для девушек младше двадцати лет
Молодой и не сформировавшийся организм требует разнообразного рациона питания, в котором должны быть необходимые витамины и полезные для здоровья микроэлементы.
Недостаток в организме девушки-подростка витаминов может привести в лучшем случае к выпадению волос и ломкости ногтей, в худшем – вызвать нарушение менструального цикла, ухудшение памяти и повлиять на работу желудка.
Какие микроэлементы необходимы для растущего организма?
отвечают за выработку половых гормонов
делают организм выносливее и активнее
- минералы (кальций, фосфор, йод, железо)
нормализуют работу внутренних органов, укрепляют нервную, костную и кровеносную системы.
Великий философ Сократ, которого с нами разделяет временной промежуток более двух веков, уверенно заявил, что кушать необходимо для того, чтобы жить полноценной жизнью. Перефразировав истину на современный лад можно смело утверждать, что питаться необходимо, чтобы не только жить, а и для того, чтобы быть здоровой, жизнерадостной, красивой и, конечно же, счастливой женщиной.
Надеемся, многим теперь станет понятно, что правильное питание девушек до 20 лет — это не очередная причуда или дань моде, а вполне естественная вещь для любого здравомыслящего человека.
Вам могут быть полезны статьи: «Правильное питание — меню на день» и «Женская гигиена».
Читайте нас и будьте здоровы! Метки: принципы правильного питанияПитание для фитнеса для девушек: получи от тренировок максимум
Сегодня я хочу поговорить об одной важной теме, без которой невозможно обойтись любому человеку — о питании.
Казалось бы, ничего сложного, положила еду в рот, хорошенько пережевала, проглотила и живешь себе дальше счастливая и сытая. Но не так все просто, особенно если ты тренируешься в тренажерном зале и хочешь, чтобы твои тренировки были более эффективными.
Итак, сегодня поговорим о том, каким должно быть питание для тренировок для девушек: что есть можно, а что нельзя.
Почему нужно соблюдать правильное питание при тренировках?
В большинстве случаев все люди питаются неправильно мало и заморачиваются на эту тему. Ты можешь питаться в макдональдсе, а на ночь пить бутылочку «полезного» йогурта, который когда-то посоветовали британские ученые. А можешь вообще целыми днями наминать пельмени, пирожки, борщи за обе щеки, ведь мама же не зря готовила. Ну или перехватить за весь день один бутерброд с колбасой и быть счастливой. Но это все очень далеко от правильного питания.
Да, очень многие девушки питаются как попало, но и выглядят они соответствующе.
А если ты решила все же оторвать свои трясущиеся на ветру ягодицы от дивана и пойти в зал, то без правильного питания твои оторванные с таким трудом от дивана ягодицы никогда не станут объектом всеобщего восхищения. Ведь результат от тренировок без хорошего питания будет очень грустным.
Сейчас я скажу то, что ты, скорее всего уже знаешь, но есть еще такие люди, которых эта информация обошла стороной, возможно они даже думают, что Земля плоская, а работая в сильной и энергичной команде консультантов Орифлэйм, они обеспечат себе безбедную старость.
Еда – это не просто то, что делает тебе вкусно, это твоя энергия, это то, что обеспечивает твой организм всеми необходимыми для жизни элементами. Например, куриная грудка – это не просто часть мертвой курицы, это белок, который будет делать твои ягодицы упругими. А гречка – это не просто какие-то зернышки, это углеводы, которые позволят тебе поднимать тяжелые железки в зале и не упасть в обморок. И так можно сказать о любом продукте.
И суть правильного питания для фитнеса для женщин, — сбалансировать его так, чтобы твое тело стало настолько крутым, чтобы на одной из встреч выпускников о тебе сказали: «а Таньку видали то? Совсем на своем фитнесе помешалась, вон какую жопу накачала, тьфу, смотреть противно, никакой женственности не осталось».
Принципы питания для женщин, занимающихся в зале
На самом деле, «правильное питание» — это не так сложно, как кажется. И сейчас я тебе все разложу по полочкам.
Что есть нужно?
Начнем с того, какие продукты можно считать правильными. Начнем с углеводов, то есть с нашей энергии.
Углеводы нужны абсолютно всем. И тем, кто хочет набрать мышечную массу, и тем, кто хочет похудеть, вопрос только в их количестве. Для похудения достаточно будет 1-2 г на килограмм веса, а для набора от 3 и выше.
Откуда же их брать? Самый популярный источник – это разнообразные каши, бобовые, зерновые, их очень много, поэтому об однообразии можешь даже не думать.
Еще хороший источник углеводов – это фрукты. Дают много энергии, витаминов много, еще и вкусные, одним словом, мечта. Ну и куда же без овощей, тоже очень хороший источник углеводов, рекомендую.
Теперь о белках. Это очень важная составляющая рациона питания девушки, которая занимается фитнесом.
Без белка твои мышцы никогда не будут расти, а значит толку от твоих тренировок будет мало, ведь тело с вялыми мышцами, пусть даже без жира, имеет не самый привлекательный вид.
Норма белка на 1 килограмм веса около 2 г. Найдешь ты его в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах любых видов и форм. Это то, что касается животного белка. Но есть еще и растительный, который содержится в кашах, орехах, бобовых и т.д. Но я этот белок рекомендую не учитывать, потому что усваивается он не очень хорошо.
Следующие в нашем списке жиры. Без жиров невозможно нормальное функционирование организма, особенно женского. От жиров зависит твой внешний вид (кожа, волосы и т.д.), а также состояние твоей гормональной системы. Ты же не хочешь иметь проблем с гормональной системой? Поэтому ешь жиры. Тебе нужно порядка 1 г жира на килограмм веса.
Но тут все немного сложнее. Есть полезные и вредные жиры. И как бы глупо это не звучало, но вредные жиры тоже должны присутствовать в твоем рационе и должны составлять примерно 20-30% от суточного потребления всех жиров. К вредным относятся насыщенные жиры, например, жирное мясо, жиры из яичного желтка, жир молочных продуктов и все такое.
А к полезным относятся ненасыщенные, например, орехи, рыбий жир, растительные масла. Если в твоей голове мелькнула мысль, что раз уж я назвал растительное масло полезным, значит можно навернуть жареной картошечки на подсолнечном масле и она пойдет тебе на пользу, то нет. При термообработке растительное масло перестает быть полезным.
И пусть тебя не пугает то, что жиры очень калорийные. И тут не работает правильно «мы то, что мы едим», если ты будешь есть жиры правильно, то жирной ты не будешь. Жиры наоборот способствуют преобразованию подкожного жира в энергию.
Что есть не нужно?
Теперь поговорим о питании, которое будет вредно для девушек, занимающихся в тренажерном зале. Тут все максимально просто.
Убирай все жареные продукты, с которых жир по локтям стекает, а потом ты еще и поскальзываешься на луже жира под ногами.
Также убирай сладкое, или хотя бы своди до минимума, мучное тоже на минимум. Фастфуд – это мусор. Шаурма у Ашота – это, конечно, вкусно, но, если ты хочешь, чтобы Ашот был не единственным мужиком, который делает тебе комплименты, то возьми себя в руки и наверни лучше салатика из свежих овощей.
Как часто нужно принимать пищу?
Это, на самом деле, очень спорный вопрос. Особенно если это касается похудения.
Некоторые говорят, что для эффективного похудения нужно есть не более трех раз в день и перекусы будут только замедлять процесс, а некоторые говорят, что нужно есть часто, но маленькими порциями.
Я все же придерживаюсь второго варианта. Поэтому рекомендую есть 4-5 раз в день и ни в коем случае не сидеть с 6 часов вечера с голодными глазами и мыслями о том, что если в твой рот попадет хотя бы частичка еды, то твоя задняя точка станет видна из космоса даже без бинокля.
Для набора веса тоже ситуация спорная. Я рекомендую есть так же, примерно 4-5 раз в день, просто изменится количество белков, жиров и углеводов.
А вообще, это все индивидуально, поэтому лучше поэкспериментируй и подбери идеальный вариант именно для себя.
Питание перед тренировкой
Перед тренировкой лучше всего съесть углеводы, причем можно даже быстрые. Без углеводов ты не сможешь поднимать гантельки, а значит, твои мышцы не смогут получить достаточно нагрузки и сжечь много калорий.
Кроме того, если ты не поешь углеводов, то у тебя упадет сахар и ты вообще можешь потерять сознание.
Хорошо, если у тебя есть тренер красавчик с мышцами Геракла и лицом Бреда Питта, тогда потеря сознания немного скрасится искусственным дыханием. Но если окажется, что о первой помощи в зале знает только потный Федор Анатольевич с грудью третьего размера, то лучше побереги себя.
Кроме углеводов тебе нужно будет получать достаточно белка, чтобы у тебя в запасе были незаменимые аминокислоты. На последние два слова внимания можешь не обращать, просто знай, что тебе нужен белок и все.
Ну и поесть это все нужно примерно за 1-2 часа до похода в зал, чтобы все вдруг не увидели, что именно ты ела перед тренировкой.
Что есть после тренировки?
После тренировки лучше всего будет съесть что-то легкое, то, что быстрее усваивается. Идеальным вариантом будет протеиновый коктейль.
Если ты тренируешься утром или днем, то это могут быть углеводы и белок, независимо от того, худеешь ты или набираешь. А если ты тренируешься вечером и твоя цель – избавиться от свисающих до пола боков, то об углеводах даже не думай, только белок, максимум углеводы из овощей, то есть клетчатка. Если ты набираешь вес, то можно и углеводами себя побаловать, но немного.
Норма калорий для занимающихся фитнесом
Все уже обсудили, но самое главное забыли. В зависимости от твоих целей нужно корректировать суточную норму калорий. По куче формул из интернета ты высчитываешь свою норму, которая необходима тебе для того, чтобы ты цвела и пахла.
Если ты хочешь похудеть, то тебе нужно создать дефицит калорий. Сделать ты это можешь двумя способами, либо есть меньше, либо тратить больше. Что касается питания для похудения для девушек при тренировках, я советовал бы выбрать второй вариант.
А если твоя цель — набрать, то у тебя выбора особо нет, вряд ли ты сможешь превратиться в овощ и без лишней надобности даже веки не поднимать. Поэтому выход только один – есть больше, чтобы создать профицит калорий. Вот, собственно и все.
Заключение
В конце хочу сказать, что правильное питание – это совсем не сложно и уж тем более не однообразно и не безвкусно. Главное подойти к этому с фантазией или просто включить интернет и найти кучу всяких полезных рецептов.
А самое главное, что питанием при занятиях фитнесом женщинам пренебрегать нельзя, это не только большая часть успеха в телостроительстве, но еще и здоровье, ведь сбалансированный рацион полезен не только для мышц, но и для организма в целом.
Правильное питание при занятиях фитнессом для девушек
Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.
В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.
Все о калориях
Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».
Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.
У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.
Макронутриенты!
Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.
Белок
Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.
Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.
Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.
Каждый грамм белка доставляет 4 калории.
Продукты, содержащие белок:
- Постное мясо
- Яйца
- Молоко
- Греческий йогурт
- Квиноа
- Орехи
- Бобовые
- Соя
Жир
Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.
На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.
Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!
Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.
Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.
Источники полезных жиров:
- Авокадо
- Оливковое масло
- Кокосовое масло
- Топленое масло
- Орехи
Углеводы
Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.
К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.
Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.
Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.
Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:
- Овсяная мука
- Овощи, такие как брокколи, шпинат, картошка
- Бананы
- Ягоды
- Коричневый рис
- Йогурт
- Обезжиренное молоко
Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?
Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.
Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.
Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.
Тип вашего телосложения и питание
Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.
Тип тела делится на три категории:
 |
||
|
Эктоморф
|
Мезоморф
|
Эндоморф
|
Контроль порций
Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?
Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.
Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.
Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.
Разберитесь с контролем порций
Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:
- Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
- Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
- Используйте горсть для определения потребления углеводов
- Используйте большой палец для определения потребления жиров
При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:
Для эктоморфов
- 2 горсти углеводов
- 1 ладонь белков
- 1 кулак овощей
- ½ большого пальца жиров
Для мезоморфов
- 1 горсть углеводов
- 1 ладонь белков
- 1 кулак овощей
- 1 большой палец жиров
Для эндоморфов
- 1/2 горсти углеводов
- 1 ладонь белков
- 1 кулак овощей
- 2 больших пальца жиров
Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.
Частота приемов пищи
Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.
Пример правильного питания на каждый день для девушек на неделю
Для женщины с типом тела – мезоморф и весом 57 кг.
Завтрак
 |
Яичные белки, 5 белков (1 сжатый кулак) |
 |
Овсяные хлопья, 1/2 чашки (1 горсть) |
Утренний перекус
 |
Белковый коктейль, 1 порция с водой |
 |
Яблоко, 1 среднее яблоко |
Ланч
 |
Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба), 4 унции (1 ладонь) |
 |
Коричневый рис, 1/3 чашки (1 горсть) |
 |
Зеленые овощи, 1 чашка (1 кулак) |
После тренировки
| |
Белковый коктейль, 1 порция |
 |
Орехи, 1 унция (2 больших пальца) |
 |
Банан, 1 банан |
Обед
| |
Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба), 4 унции (1 ладонь) |
| |
Зеленые овощи, 1 чашка (1 кулак) |
 |
Авокадо, 1/3 авокадо (2 больших пальца) |
Перекус
| |
Белковый коктейль, 1 порция |
 |
Ореховое или миндалевое масло, 1 большая ложка (1 большой палец) |
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm
Питание для девушек — инструкция, применение, комментарии
Правильное питание для девушек
Как должна питаться современная девушка? Этот вопрос актуален для всех девушек, ведь каждая хочет быть здоровой и красивой. Ни занятия спортом, ни косметика не помогут, если питание организовано неправильно. А правильное питание для девушек дает организму необходимые ему питательные вещества, заряжает энергией и помогает сохранить здоровье, молодость и красоту на протяжении долгого времени.
Правильное питание для девушек должно быть сбалансированным, включать в себя все необходимые организму вещества — белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Правильное питание обеспечивает организму необходимый заряд энергии на протяжении всего дня и помогает бороться с вирусами, бактериями, а также заботится о здоровье девушки. В рацион питания для девушек должны входить только свежие натуральные продукты, приготовленные щадящими способами — варки, тушения, запекания. Откажитесь от жареной и жирной пищи, не переедайте, ешьте больше овощей и фруктов, откажитесь от быстрых углеводов — сахара, газировки, сладостей. Исключите из своего рациона полуфабрикаты и переработанную пищу. Откажитесь от фастфуда, перекусов всухомятку и на бегу, соблюдайте режим питания. Питание для девушек должно быть витаминным, содержать необходимые женскому организму микроэлементы, например, железо, магний, фосфор, селен, фолиевую кислоту и другие. Ну и, конечно же, не пренебрегайте занятиями спортом.
Летом и осенью ешьте больше свежих сезонных овощей и фруктов, а зимой включайте в свой рацион больше белковой пищи. Не сидите на жестких диетах — достаточно питаться правильно все время, тогда и вес ваш будет в норме, и состояние здоровья.
Режим питания для девушек
Правильный режим питания для девушек поможет вашему организму хорошо переваривать пищу и распределять энергозатраты в течение дня. Приучите себя к дробному 5 разовому питанию небольшими порциями — размер порции должен быть равен вашему сжатому кулаку.
Режим питания для девушек должен выглядеть примерно следующим образом.
Завтрак дает 40% дневной калорийности. На завтрак нужно есть сытную белково-углеводную пищу, такую как каши, злаки, отрубной хлеб, яйца, фрукты, кисломолочные продукты.
Второй завтрак поможет вам дождаться обеда и не переесть за обеденным столом. Это могут быть орехи или сухофрукты, фрукты и кисломолочные продукты.
В обед обязательно ешьте супы — нежирная уха или овощной суп помогут вашему пищеварению и позволят не переесть, а на второе отлично подойдет нежирное мясо, птица или рыба с овощами, гречкой или бобами.
Полдник пропускать нежелательно, иначе рискуете переесть за ужином. На полдник подойдет овощной салат, кефир или йогурт, творог, фрукты.
Ужин должен быть легким и питательным — белковая пища, злаки и овощи отлично подойдут для вкусного и полезного ужина.
Идеальный вес для девушки
С обложек журналов на нас смотрят откровенно отощавшие модели, но не нужно стремиться к болезненной худобе — за кадром остаются проблемы с пищеварением, например, запоры, гастриты, а также плачевное состояние кожи, ногтей, волос, зубов таких моделей, бессонница, сбои в менструальном цикле, плохое здоровье. Не стоит мучить себя диетами — красота немыслима без здоровья, поэтому только правильное сбалансированное питание сможет обеспечить вам красивую фигуру и цветущий внешний вид.
Идеальный вес для девушки — какой же он должен быть? Это можно просто узнать, посчитав индекс массы тела. Делим вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Идеальный вес для девушки соответствует значениям показателя ИМТ от 18,5 до 24,5. Все, что ниже — недостаток массы тела, а значит — проблемы со здоровьем. Все, что выше — избыточный вес, и должно подвергаться коррекции.
Есть еще один способ определения идеального веса для девушки — рост в см умножаем на объем груди в см и делим на 240.
Например, для девушки ростом 168 см идеальным будет вес от 52 до 62 кг. Причем не стоит путать жировую и мышечную массу — ведь те, кто занимается спортом, всегда выглядят стройнее, чем неспортивные, даже если весят на несколько кг больше. Самостоятельно можно провести такой тест на жир — зажмите между пальцами складку в районе живота. В норме толщина этой складки не должна превышать 2 см. Если же она больше — снижайте калорийность и жирность пищи и начинайте заниматься спортом.
Калорийность дневного рациона для девушек
Поддержание идеального веса для девушки зависит от правильного питания девушки и калорийности рациона. Высчитать необходимую калорийность дневного рациона можно следующим образом.
Сначала вычисляем основной обмен — то есть то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности и обеспечения всех функций организма в состоянии абсолютного покоя. Он вычисляется по формуле: 655+(9,6 х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст в годах). Например, для девушки 29 лет ростом 168 см и весом 55 кг основной обмен будет составлять 655+(9,6х55)+(1,8х168)-(4,7х29)=1349,1 ккал/день. Для того чтобы узнать вашу суточную потребность в калориях, умножаем полученную величину на коэффициент вашей физической активности:
- небольшая физическая активность, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок — 1,2;
- небольшая физическая активность, спортивные занятия 1-3 раза в неделю — 1,375;
- нормальная физическая активность, спортивные нагрузки 3-5 раз в неделю — 1,55;
- большая физическая активности, спорт 6-7 раз в неделю — 1,725;
- большая физическая активность, ежедневные интенсивные спортивные нагрузки — 1,9.
Таким образом правильное питание для девушек при занятиях фитнесом девушки очень важно. Оно основано на получении нужного числа калорий. Полученное число калорий — это ваши дневные энергозатраты. Столько вам необходимо для того, чтобы поддерживать свой вес на существующем уровне. Для похудения урежьте дневную калорийность на 300 ккал — так вы будете медленно, но верно и без вреда для здоровья худеть.
Питание при занятиях фитнесом
Правильное питание для девушек, которые занимаются спортом, имеет свои особенности. Питание при занятиях фитнесом более калорийно, содержит больше углеводов для энергии и белков для мышц. Завтрак — обязательно питательный и очень сытный. Если у вас тренировка днем, на завтрак обязательно кушайте около половины дневной нормы белков (а дневная норма белка для спортивной девушки — 1,5 г белка на 1 кг веса). Правила правильного питания для девушек гласят, что есть нужно не менее чем за 2 часа до тренировки, перед самой тренировкой допускается лишь сок, кефир, немного творожка или яблоко — то, что быстро переварится и не будет создавать ощущение тяжести в желудке во время тренировки. После тренировки выпейте полстакана кефира для восполнения дефицита белка — тогда ваши мышцы потом не будут болеть, а также скушайте яблоко или грушу для того, чтобы зарядиться энергией на оставшийся день. Если вы тренируетесь по утрам, белки необходимо кушать за ужином, если вечером — в обед. Ужин — легкий, обед — полноценный, обязательно ешьте супы, бульоны. Не забывайте о том, что питание при занятиях фитнесом должно включать в себя не только углеводы и белки, но и овощи — в них содержатся и витамины, и клетчатка, и микроэлементы, которые необходимы нашему организму. И пейте достаточное количество жидкости — если ваш организм будет обезвожен, то никакой спорт не принесет вам пользы.
Питание женщин и девочек — Nutrition International
Питание женщин и девочек
Nutrition International (ранее Micronutrient Initiative) ориентирована на улучшение питания наиболее уязвимых слоев населения мира, особенно женщин и девочек.
Недоедание — одно из самых стойких препятствий на пути расширения прав и возможностей женщин и девочек. Существует множество факторов, которые делают женщин и девочек более восприимчивыми к недоеданию — от физиологического до гендерного неравенства, культурных обычаев, образования, финансов и доступа и многих других.В целом, недоедание ограничивает возможности женщин и девочек расти, учиться, зарабатывать и руководить.
Для процветания женщинам нужны разные питательные вещества и их количество в зависимости от этапа ее жизни. Улучшение питания женщин никогда не будет универсальным решением.
Мы считаем важным найти более эффективные способы охвата женщин и девочек-подростков, независимо от того, беременны они или нет, особенно в условиях стремления мира к достижению глобальных целей — от задач в области питания до целей в области устойчивого развития.
Подростковый возраст — второе окно возможностей
Когда дело доходит до предотвращения необратимых последствий недоедания, время имеет решающее значение. Первые 1000 дней жизни — от зачатия до второго дня рождения ребенка — представляют собой самое мощное окно возможностей. Помимо первых 1000 дней, появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что подростковый возраст также является критическим временем для вмешательств в области питания и ключом к поддержанию здоровых жизненных циклов и сообществ.
В мире около 900 миллионов девочек и молодых женщин, каждая из которых имеет реальный потенциал разорвать порочный круг недоедания и бедности в своих странах.
Подростки развиваются такими быстрыми темпами, что уступают только ошеломляющим темпам роста новорожденного.
Практически невозможно переоценить роль, которую хорошее питание играет на подростковом этапе жизни девочки. Она наращивает рост, мышцы и костную массу, в то время как почти все системы и органы ее тела созревают.
Хорошее питание способствует оптимальному физическому и умственному развитию, дает ей силы и внимание для учебы, работы, предотвращения болезней и недугов и заботы о своей семье.
Что мы делаем
Nutrition International уже работает над тем, чтобы беременные женщины, девочки-подростки и все женщины репродуктивного возраста находились в центре внимания при улучшении питания.
Узнайте больше о том, как мы работаем над улучшением питания женщин и девочек-подростков с помощью нашей инициативы «Правильный старт», N-LIFT, N-TEAM, наших усилий по охране здоровья матерей и новорожденных и других программ, направленных на улучшение питания женщин и девочек, включая обогащение и йодирование соли.
.
Гендерное равенство и питание — Nutrition International
Доступ к полноценному питанию — универсальное право человека.
Nutrition International считает, что правильное питание и гендерное равенство взаимно усиливают друг друга; улучшение питания имеет решающее значение для достижения гендерного равенства, и, в свою очередь, улучшение гендерного равенства ведет к улучшению питания.
Доказательства убедительны:
- Девочки, имеющие доступ к полноценному питанию, лучше учатся.Полноценные девушки, имеющие доступ к образованию, больше учатся и зарабатывают больше в течение своей жизни.
- Когда женщины объединяются в качестве обученных медицинских работников в общинах, в качестве матерей и / или лиц, принимающих решения, они и их общины получают выгоду. Они делятся своими знаниями из первых рук, коллективно обсуждают и принимают меры по устранению существующих пищевых барьеров и участвуют в местных программах здравоохранения.
- Мужчины играют в обществе множество ролей, будучи отцами, партнерами, братьями, учителями, поставщиками медицинских услуг и руководителями.Доступ к положительным мужским образцам для подражания, которые позволяют более справедливо распределять домашнее питание, принятие решений в отношении здоровья, уход или профессиональные обязанности, связанные со здоровьем, способствует гендерному равенству, расширению прав и возможностей женщин и питанию в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
- Когда в программах питания признается соотношение полов в семье и обеспечивается информированность и участие обоих партнеров и всех членов семьи в принятии решений по улучшению питания, таких как поддержка оптимальных методов грудного вскармливания или ежедневный или еженедельный прием добавок железа и фолиевой кислоты для профилактики анемии, он способствует долгосрочному достижению гендерного равенства.
Обоснование
Когда женщины и мужчины получают возможность отстаивать свои права, это ведет к улучшению их здоровья и питания, а также к повышению качества жизни их семей и сообществ. Важное значение имеют участие и поддержка мужчин и мальчиков, а также женщин и девочек в достижении гендерного равенства. Однако достижение гендерного равенства будет невозможно до тех пор, пока женщины и девочки во всем мире будут в два раза чаще страдать от недоедания, чем мужчины и мальчики.
Nutrition International рассмотрела фактические данные в четырех областях при разработке стратегии гендерного равенства программы :
- Как социальные нормы могут привести к гендерному неравенству в питании.
- Как женщины и девочки могут иметь повышенные потребности в питании в течение жизненного цикла и могут подвергаться большему риску отсутствия продовольственной безопасности.
- Как наделенные полномочиями и образованные матери получают более обеспеченные семьи; и насколько правильное питание важно для роста, обучения, заработка и лидерства.
- Как улучшение питания женщин, девочек-подростков и детей закладывает основу для их нынешнего и будущего образования, повышения производительности и расширения экономических возможностей.
Приоритеты учета гендерной проблематики
Приоритеты реализации программыNI по учету гендерной проблематики включают:
- Поддержка более глубокого учета гендерного равенства во всех аспектах программ NI
- Укрепление потенциала по поощрению гендерного равенства и расширения прав и возможностей женщин
- Разработка и реализация программ питания с учетом гендерных аспектов в масштабе
- Достижение гендерных результатов
- Измерение и отслеживание знаний, отношения, практики (ЗИП) в отношении гендерного равенства
- Отслеживание равноправного участия в обучении и наращивании потенциала
- Анализ пола как часть непрерывного обучения
- Заполнение пробелов в гендерных данных
- Поощрение равноправного участия
- Пропаганда важности улучшения питания детей, девочек-подростков и женщин для продвижения гендерного равенства
Дополнительные сведения см. В Стратегии гендерного равенства NI .
ресурсов
Стратегия гендерного равенства
Кампании
.Представления о прекрасном всегда меняются. Сегодня он более инклюзивный, чем когда-либо.
То, что мы считаем «красивым», отражает наши ценности. Теперь наступил более обширный мир, в котором «все мы красивы».
Читать подпись
Халима Аден сломала барьеры, когда на обложке британского журнала надела хиджаб. Vogue и в Sports Illustrated, выпуск купальника s 2019 года.Здесь ее макияж применяется во время Недели скромной моды в Стамбуле, Турция, которая отмечает другую сторону моды. Аден, родившаяся в Кении из числа сомалийских беженцев, переехала в Соединенные Штаты и стала первой участницей конкурса «Мисс Миннесота США», надевшей хиджаб и буркини.
То, что мы считаем «красивым», отражает наши ценности. Теперь наступил более обширный мир, в котором «все мы прекрасны».
Эссе Робин Гиван
Фотографии Ханны Рейес Моралес
ОПУБЛИКОВАНО
Эта история появляется в Выпуск за февраль 2020 г. Журнал National Geographic .
Суданская модель Алек Век появилась на обложке американского журнала Elle в ноябре 1997 года на фотографии французского креативного директора Жиля Бенсимона. Это было, как это часто бывает в косметическом бизнесе, глобальным производством.
Век, с ее бархатистой кожей черного дерева и простым шепотом афро, позировала перед ярким белым экраном. Ее простой белый блейзер от Giorgio Armani почти исчез на заднем плане. Век, однако, присутствовал постоянно.
Она стояла под углом, но смотрела прямо в камеру с приятной улыбкой на лице, которое определялось не столько плоскостями и углами, сколько милыми, широкими, отчетливо африканскими изгибами. Мы представляем
.Встречайте свою следующую любимую книгу
«Я эгоистичный, нетерпеливый и немного неуверенный. Я делаю ошибки, я теряю контроль и временами с трудом справляюсь. Но если ты не справишься со мной в худшем случае, то, черт возьми, ты не заслуживаешь меня в моих лучших проявлениях ».
—
Мэрилин Монро
«Будь собой; все остальные уже взяты.»
—
Оскар Уальд
«Две вещи безграничны: вселенная и человеческая глупость; и я не уверен насчет вселенной.”
—
Альберт Эйнштейн
«Так много книг, так мало времени.»
—
Фрэнк Заппа
«Будьте собой и говорите, что чувствуете, потому что те, кто возражает, не имеют значения, а те, кто имеет значение, не возражают».
—
Бернард М. Барух
«Комната без книг — это как тело без души.”
—
Марк Туллий Цицерон
«Ты должен танцевать, как будто никто не смотрит,
Люби, как будто тебе никогда не причинят вреда,
Пой, как будто никто не слушает,
И живи, как будто это рай на земле».
—
Уильям В. Пёрки
«Вы знаете, что влюблены, когда не можете заснуть, потому что реальность, наконец, лучше, чем ваши мечты.”
—
Доктор Сьюз
«Вы живете только один раз, но если вы все делаете правильно, достаточно одного раза».
—
Мэй Уэст
«Будьте тем изменением, которое вы хотите видеть в мире».
—
Махатма Ганди
«В трех словах я могу обобщить все, что я узнал о жизни: она продолжается.”
—
Роберт Фрост
«Не иди впереди меня… Я не могу идти за
. Не иди за мной… Я не могу вести за мной
. Иди рядом со мной… просто будь моим другом»
—
Альбер Камю
— Элеонора Рузвельт, Это моя история
«Если вы говорите правду, вам не нужно ничего помнить.”
—
Марк Твен
— К.С. Льюис, Четыре любви
«Я узнал, что люди забудут то, что вы сказали, люди забудут то, что вы сделали, но люди никогда не забудут, что вы заставляли их чувствовать.”
—
Майя Анжелу
«Друг — это тот, кто знает о тебе все и по-прежнему любит тебя».
—
Эльберт Хаббард
«Всегда прощайте своих врагов; ничто так их не раздражает ».
—
Оскар Уальд
«Жить — самая редкая вещь в мире.Большинство людей существует, вот и все ».
—
Оскар Уальд