Питание пловца: что нужно знать

автор: Bailey Duran, www.swimmingworldmagazine.com

 

При плавании мы тратим значительное количество энергии, будь то тренировка профессионала или любителя. Такие затраты энергии требуют правильного подхода к восполнению затраченных вещества.

Согласно исследованиям специалиста в области спортивного питания Бриджит Петерсон, профессиональные пловцы могут сжигать до пяти тысяч калорий за четыре часа тренировки, в зависимости от её интенсивности, что составляет примерно 40 процентов от объёма ежедневной энергии. Из-за этих невероятных энергетических затрат правильное питание имеет важное значение для восстановления. Петерсон говорит: “Питание является краеугольным камнем деятельности каждого спортсмена и особенно пловца”.

Вредные привычки в питании

Два распространенных заблуждения в отношении рациона пловца диаметрально противоположны.

Первое: “Я каждый день усердно плаваю и могу есть все, что захочу.

Я «сожгу» это всё во время тренировки”. Утверждение, что вы сжигаете достаточно калорий, может быть верно, но при хаотичном питании вы не насыщаете организм необходимыми питательными веществами, которые помогают вам оставаться здоровым и быстро плавать. Не говоря уже о том, что употребление большого количества сахара и других, глубоко переработанных продуктов, будет, в конечном счете, вредить вашему тренировочному процессу и заставит вас чувствовать себя некомфортно.

Второе заблуждение: “Я усердно тренировался сегодня и не хочу все испортить, съев слишком много. Я не буду есть совсем или буду есть намного меньше”. Вы напрасно ожидаете, что ваше тело сможет работать максимально эффективно, если у него недостаточно энергии для этого. Неважно, сколько или как интенсивно вы плаваете, вы не достигнете своей цели без правильного питания.

Что должны есть пловцы?

Вы спросите: “Что же тогда мне есть?” По словам эксперта по здоровому образу жизни и фитнесу Брю Бейкера, пловцы, которые интенсивно тренируются более двух часов в день, должны планировать от четырех до семи легких приемов пищи в день. Употребление слишком большого количества за один раз вызовет чувство вялости и снизит работоспособность. Также важно, чтобы рацион состоял из продуктов, которые легко усваиваются.

Углеводы должны составлять половину рациона пловца, поскольку это необходимая энергия для тренировки или соревнований. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени, и являются топливом, которое наш организм использует в течение всего дня, особенно во время нагрузок. После тренировки этот источник энергии будет на исходе, и его необходимо будет восполнить. Вот некоторые хорошие источники углеводов: рис, крупы, макароны, картофель, фасоль, горох и чечевица.

Другая часть рациона пловца должна состоять из белка, полезных жиров (оливковое масло, орехи, авокадо и семена), овощей, фруктов, цельного зерна, витаминов и минералов.

По данным Академии питания и диетологии, на каждый фунт веса тела следует потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это составляет около 75 граммов. Это объём должен дополняться 20-40 граммами белка.

Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы после нагрузок, связанных с тренировками, в дополнение к устранению болезненности. Строительным материалом белков являются аминокислоты, которые являются основными компонентами роста и восстановления мышц.

Диана Гудвин, руководитель плавательный школы, говорит, что белок поддерживает и укрепляет иммунную систему, а также утоляет тот раздражающий голод, который мучает пловцов во время тренировок. Вот некоторые источники белка – нежирное мясо, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты.

Пловцы также должны часто пить воду, чтобы поддерживать баланс и восполнять потерю воды (даже плавая в бассейне мы потеем). Многие спортсмены не задумываются о замене электролитов и других минералов, выходящих с потом, особенно натрия и калия. Большинство пловцов потребляют достаточное количество натрия в обычной диете, но важно также добавлять немного соли и глюкозы в свой напиток для усвоения и пополнения баланса.

Петерсон уверен: “Правильно питание – ключ к лучшей производительности во время тренировок и соревнований”.

 

Что есть за день до соревнований

За день до соревнований пловец должен есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и часто пить жидкость. Английские профессионалы советуют: “Есть мало и часто (каждые два-четыре часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подпитывать мышцы”. Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы, и избегайте больших приемов пищи. Не переедайте – в день соревнований вы будете чувствовать себя вялым.

Продукты со сложными углеводами:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель или белый картофель с кожурой
• 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• Грейпфрут
• Яблоки
• Бананы
• Черника
• Дыня

 

Что съесть на завтрак перед тренировкой или соревнованиями

Даже если вы чувствуете себя слишком утомлённым или наоборот чересчур возбуждённым вам все равно нужно поесть – даже если это совсем немного. Завтрак ускоряет ваш метаболизм и помогает организму подготовиться к максимальной производительности.

Съешьте что-нибудь легкое и легко усваиваемое, например хлопья, овсянку, банан, тосты, свежие фрукты или йогурт. Если у вас действительно нет аппетита по утрам, спортивные диетологи Австралии рекомендуют употреблять жидкую пищу, такую например как молоко или коктейли.

 

Что съесть перед тренировкой или соревнованиями

Пловец должен есть пищу с высоким содержанием углеводов за два-четыре часа до тренировки или соревнования. Еда должна быть с низким содержанием клетчатки и жира. Примерами могут служить цельнозерновые хлопья с молоком, свежими фруктами или овсянка с бананом или корицей.

За один-два часа до этого пловцу следует подкрепиться легкими закусками, такими как свежие фрукты или энергетический батончик.

 

Что есть во время соревнований

Пловец должен обязательно есть и пить между заплывами, чтобы помочь в восстановлении и предотвратить обезвоживание. Если между заплывами меньше часа, пища должна быть легко усваиваемой. Австралийские  спортивные диетологи рекомендуют соки, пакетики с йогуртом и небольшие кусочки свежих фруктов.

Если между заплывами более одного-двух часов, то можно перекусить пастой, бутербродами из цельнозернового хлеба или суши. Принесите еду с собой, чтобы вы могли в любой момент подкрепиться.

 

Легкие закуски, которые можно съесть между заплывами

После заплыва или тренировки пловцу нужно как можно скорее поесть, чтобы восстановиться. Закуски должны состоять из сложных углеводов и белков, а не из простых сахаров или продуктов с высоким содержанием жира. Для этого идеально подходят такие продукты, как салат из пасты, простой сэндвич, бананы, виноград, яблоки, сухофрукты (изюм, круассаны, абрикосы, манго), батончики из злаков, йогурт и несоленые орехи.

Если у вас нет возможности употребить твердую пищу между заплывами, попробуйте разбавленный сок с щепоткой соли, шоколадное молоко или коктейль.

 

Что есть после соревнований и тренировок

Продукты, съеденные после тренировки или соревнований, должны содержать углеводы для энергии и белок для восстановления, и роста мышц. Не забывайте также про воду.

Углеводы: фруктовые коктейли, фруктовый йогурт, свежие фрукты, тосты, арахисовое масло, желе. Белки: лаваш из цельной пшеницы и хумус, сэндвич с белым мясом, шоколадное молоко (белок и кальций укрепляют кости и питают аминокислоты в мышцах), салат из тунца, яйца, орехи, смузи с молочными продуктами, омлетом или яичницей на тостах.

 

Заключение

Пловцу важно уделять внимание своему питанию. Если вы внедрите в свой рацион вышеуказанные рекомендации по питанию, то сможете плавать и быстрей, и эффективней. Не оставляйте без внимания своё питание, оно так же важно, как и время, проведенное в бассейне.

 

Комментарий: Все исследования в области питания были проведены автором и не обязательно отражают взгляды журнала swimmingworldmagazine. com или его сотрудников.

 

Поделиться ссылкой

Как питаться пловцу для достижения максимального результата?

Успехи в спорте складываются из многих факторов. Помимо физических данных, регулярных тренировок и профессионального инструктора важное значение имеет правильное питание. Еще древние греки говорили: «мы — это то, что мы едим». Пловцу необходима грамотно подобранная и сбалансированная диета, которая поможет организму выдерживать значительные нагрузки и быстро восстанавливаться после них.

Что должно входить в рацион пловца?

• Углеводы. Это главный источник энергии, а значит, важнейший компонент диеты. Отводите им порядка 60% рациона, причем есть их нужно в течение всего дня. Углеводы делятся на простые и сложные. К первым относится сахар и всевозможные сладости. Они быстро обеспечивают организм энергией, но их действие также быстро заканчивается. Более эффективны медленные углеводы — это хлеб, макароны, картофель и каши. Они расщепляются постепенно и снабжают организм питанием длительное время.
• Белки. Чтобы поддерживать мышечную массу и ее прирост, нужна пища с высоким содержанием белков. Их включают в диету на ежедневной основе, предпочтительно на обед и ужин. Всего на них приходится около 20% рациона. При недостатке белковой пищи мышцы во время тренировок будут повреждаться, а организм — ослабевать. Наиболее богатые белками продукты — это мясо, птица и рыба, яйца, молочные продукты, орехи, крупы и бобовые. Если продукты нужно готовить, следует предпочесть варку или тушение, а жарка наиболее вредна.
• Жиры. Значительного количества жиров пловцу не требуется, достаточно 15% рациона. Они не обеспечивают организм быстрой энергией, зато могут стать лишним балластом в виде отложений. Однако очень полезны Омега-З ненасыщенные жирные кислоты, которые увеличивают кислородный обмен и выносливость. Они содержатся в рыбе и морепродуктах, орехах, брокколи и льняном масле.
• 
  Витамины и минералы. Во время тренировок на выносливость требуется повышенное содержание в пище витаминов группы B, а также PP и С. Они содержатся в различных фруктах, овощах и орехах, которые должны входить в ежедневный рацион в значительных количествах. Также необходимо железо, которого много в мясе, красной рыбе, шпинате и чечевице. При тренировках на скорость расходуется много фосфора — он содержится в мясе, морепродуктах, орехах, фасоли и гречке.
• Вода. Во время тренировок спортсмен теряет значительное количество воды. Это легко заметить, если взвеситься до занятий и после. Между тем, даже при потере 2% воды скорость, выносливость и концентрация падают на 20%! Пить нужно не только в течение дня, но и непосредственно во время тренировки. Помимо воды можно попробовать изотонические напитки, в которых содержатся углеводы, соли и электролиты.

Правильное питание в течение дня

• Завтрак. Предпочтительна легко усваиваемая и богатая углеводами пища. Лучший выбор — каши, мюсли и хлопья с молоком или соком. Приветствуются фрукты, ягоды и мед. От белковых продуктов лучше отказаться, поскольку они отнимают энергию.
• Обед. Это более основательный прием пищи. Он должен включать и белки, и углеводы, и жиры. Но жареным и слишком жирным продуктам лучше предпочесть более легкие. Например, рыбу с овощами или куриное мясо с макаронами, картофелем или крупой.
• Ужин. В этот прием пищи организм важно обеспечить всем необходимым для компенсации дневных затрат. Требуется большое количество белков для восстановления мышц, которое наиболее активно происходит ночью. Также нужны углеводы, чтобы на ближайшие 12 часов обеспечить организм энергией. А вот от жиров стоит отказаться. Хороший выбор — обезжиренный творог и другие молочные продукты, рыба, гречка и бобовые.
• Перекусы. Между тренировкой и большим приемом пищи должно пройти около 3 часов. Но поддержать организм до и после заплывов поможет небольшой перекус. Перед тренировкой съешьте фрукт или йогурт. Особенно важно восстановить энергозатраты сразу после нагрузок, чтобы не допустить разрушения мышц. Можно съесть бутерброд, банан, булочку, батончик с орехами или мюсли.

5 советов по правильному питанию

1. Подсчитывайте затраченные килокалории и съедайте не меньшее количество углеводов. Больше есть также не рекомендуется, чтобы не полнеть.
2. Исследования показывают, что оптимальный рацион должен содержать порядка 70 ккал, 2,2 г белков, 2 г жиров и 10 г углеводов на 1 кг тела.
3. Если вы плаваете для похудения, откажитесь от перекусов. Чтобы тренировка была эффективной, она должна длиться не менее 45 минут!
4. Старайтесь питаться в одно и то же время, вырабатывая режим. Никогда не нарушайте его и не меняйте характер питания перед важными соревнованиями!
5. Еда должна быть сбалансированной и питательной. Но изредка можно позволить себе любимое блюдо, даже если оно не столь полезно.

Это общие рекомендации по питанию для пловцов. Более точные вам даст тренер, исходя из характера нагрузок и особенностей организма. Если вы хотите тренироваться под контролем профессионала, записывайтесь в «Азбуку плавания»! У нас работают тренеры с опытом и профильным образованием. Они помогут вам решить любую задачу от похудения до подготовки к соревнованиям!

Интервью с пловцом Владимиром Предкиным — Реальное время

Интервью с Владимиром Предкиным — призером Олимпиады, который несколько раз менял свою жизнь кардинальным образом

Пловец Владимир Предкин в детстве боялся воды до судорог, был самым слабым в своей группе, а в итоге выиграл серебряную медаль на Олимпиаде в Атланте. Потом стал простым экспедитором и мерчендайзером, дорос до гендиректора нескольких фирм, создал крупный бизнес — и однажды вернулся в любительский спорт. В своем интервью «Реальному времени» он рассказал сразу четыре мотивирующие истории из собственной жизни.

«Чувствовал себя примерно шестидесятым из шести десятков занимающихся в спортшколе»

— Владимир Викторович, начнем с самого начал: как вы пришли в плавание?

— Как и большинство советских детей. Тогда тренеры ходили по школам, приглашая детишек в секции. В мою школу пришел тренер по плаванию Сергей Кириллович Брунин и пригласил в бассейн «Торпедо», ныне это школа олимпийского резерва. Я отозвался на приглашение, но меня не взяли, поскольку был маленький, худенький, при этом не гибкий, не умел даже держаться на воде. Все было плохо настолько, что вода вызывала у меня приступ панического страха. Заходил по колено, и дальше случалась истерика. Поэтому меня не взяли по объективным причинам, что вызвало такую реакцию, что летом, поехав к родственникам в деревню, я самостоятельно научился плавать за три месяца.

— Каким стилем?

— Сложно отнести это к какому-то стилю, но, скорее всего, это было приближено к брассу, поскольку он оптимально позволял держаться на воде и передвигаться. И осенью снова пришел в секцию, так как там был недобор учеников. Попал в дополнительный набор. К этому времени я уже мог проплыть 25 метров, и меня сразу взяли в спортивный класс к ребятам, которые тренировались лет с четырех, пришли в секцию из «лягушатников», одним словом, прилично плавали. Так что я себя чувствовал где-то шестидесятым из шести десятков занимающихся в спортшколе. И долгое время был в отстающих, в том числе за счет своих физических данных, поскольку очень поздно развивался и сильно вырос только лет в 16.

Но постепенно стал догонять своих сверстников по группе, и к шестому-седьмому классу уже начал прогрессировать, в основном на стайерских дистанциях. В то время сильнейшей школой плавания была «Экран». В том числе за счет методик тренировок, самых современных, на тот момент австралийских, которые применяли тамошние наставники Игорь Кошкин — тренер Владимира Сальникова, Марина Амирова, Глеб Петров. Все это корифеи советского тренерского цеха.

— Как вы оказались в группе Генриха Яроцкого?

— В нее меня взяли, что называется, «паровозом». В нашей группе плавал Сергей Прошкин, царство ему небесное. Суперакселерат, который в 12 лет вымахал под 180 сантиметров и весил около 80 кило. На общем фоне наших сверстников он выглядел, как тренер. И за счет своей мощи выигрывал старты не только среди ровесников, но и среди тех, кто старше его года на три. Обладал большой мышечной массой, при этом очень хорошо «чувствовал» воду и был очень пластичным. Ему прочили большое будущее в спорте.

В тот год я на чемпионате города по детям выиграл дистанцию 1 500 метров. Тогда, правда, не заявились лучшие спортсмены из «Экрана». И вот меня взяли в ШИСП №62 «в нагрузку» к Прошкину, без каких-либо особых перспектив с моей стороны. Я снова вернулся в то состояние, когда стал одним из последних в группе, но теперь уже в спортинтернате. Тренировались мы «на выживание» в бригаде из 40 человек, где вперемешку были и олимпийские чемпионы, и кандидаты в мастера спорта, и всем давали одну и ту же нагрузку.

«К 18—20 годам организм спортсменов превращался в лохмотья»

— Кто был лидером в вашей группе, за кем вы тянулись?

— Ни за кем особо не тянулся, просто очень внимательно наблюдал за сильнейшими. Одним из них был Сергей Викторович Копляков, чья карьера уже подходила к завершению. И вот он, олимпийский чемпион, мне что-то советовал, отвечал на вопросы, корректировал мою технику, поскольку сам имел идеальную технику, и очень много пловцов выросло, изучая его стиль плавания. На олимпийской базе сборной на «озере Круглом» проводили надводную и подводную съемки техники плавания Коплякова. Потом нам ее показывали как один из эталонов. Кстати, он и в свои 60 плывет просто шикарно, талант! Так вот, я год пытался тренироваться, после чего меня отдали на «передержку» в другую бригаду в связи с тем, что я абсолютно не тянул такие нагрузки.

«Копляков, олимпийский чемпион, мне что-то советовал, отвечал на вопросы, корректировал мою технику, поскольку сам имел идеальную технику, и очень много пловцов выросло, изучая его стиль плавания». Фото ussr-swimming.ru

— В детстве не приняли в секцию, в юности хотели отчислить из интерната, получается, вернулись на круги своя…

— Я же говорю, у меня вся карьера поначалу развивалась не благодаря, а вопреки. Но отчислили из интерната меня не совсем — благодаря Михаилу Эммануиловичу Чугунову, который заявил, что готов за меня поручиться. Мне дали испытательный срок на три месяца — если не выполню нормативы, то… Мы поехали на УТС в башкирский город Салават, и там случился прогресс, после того как я просто отдохнул и восстановился. На соревнованиях общества «Труд» выиграл три дистанции на 100 вольным, 100 баттерфляем, 100 на спине и стал призером на 200 комплексом. Причем улучшал свое время по 7—8 секунд.

Это позволило отобраться на первенство СССР в Куйбышеве, где я также улучшил свои результаты, попав в расширенный состав юношеской сборной страны. Что называется, «попал в обойму», после чего начал ездить по сборам со сборной и выступать на международных турнирах. Но все эти проблемы в какой-то степени способствовали тому, что я «включал голову», постоянно анализируя информацию, которая помогла бы улучшать мое плавание.

— Когда вы только начинали в конце 70-х годов, советское плавание поражало тем, что чемпионками становились и мировые рекорды били совсем еще юные девочки: ваши землячки Юлия Богданова и Светлана Варганова, Лина Качюшите из Литвы были сильнейшими в мире, достигнув 13—15 лет. Затем уходили из спорта, едва закончив школу. Не подскажете — почему?

— Тогдашняя тенденция развития советского и мирового плавания, особенно среди женщин, была такова, что считалось, что девушки могут прогрессировать лет до 18, после чего они уже «старые». Если кто-то оставался в бассейне до 20 лет, она уже считалась «старухой», которая должна освободить место 14-летним, по примеру спортивной и художественной гимнастики. Такая же тенденция была и в мужском плавании, тот же Сергей Копляков и ряд выдающихся пловцов того времени закончили выступать очень рано.

Наверняка сказывались сумасшедшие нагрузки, которым юные спортсмены подвергались, и не все выдерживали. К 18—20 годам организм превращался в лохмотья. И мне в этом плане, повторюсь, повезло, что я был в задних рядах и была возможность сачкануть, хотя и я получил часть проблем со здоровьем, когда приходилось тренироваться в любом физическом состоянии. Потому, что было «надо».

Эта проблема прослеживается и сегодня, когда детей нагружают с раннего возраста — по той причине, что результаты учеников напрямую влияют на зарплату тренера. И зачастую хороший тренер и хороший человек — это не одно и то же. Тренер изначально понимает, что он делает с детьми в погоне за результатом, где их здоровье далеко не на первом месте. И тот тренер, который пытается вырастить ученика, заботясь о нем, становится наставником, к нему обращаются на протяжении долгого жизненного пути. Лично я знаю таких наперечет, причем и из числа относительно молодых тренеров. Среди тренеров старой формации таких было очень мало.

«Бывали случаи, когда форму члена сборной СССР меняли на «Жигули»»

— В целом сборную СССР составляли воспитанники российского и украинского плавания. А вот Копляков в сборную пробился из Белоруссии, еще один ученик Яроцкого Ивар Стуколкин — из Эстонии. Качюшите и Роландас Жулпа из Литвы, Юрий Башкатов из Молдавии, Сергей Заболотнов из Узбекистана. Как же удавалось пробиться в столь мощную команду выскочкам из неплавательных республик? За кем они тянулись в детстве?

— Талант может родиться в любом месте. Даже сейчас, когда уже нет СССР, в том же Казахстане вырос олимпийский чемпион Дмитрий Баландин, лучший пловец за всю историю страны, которому вообще не за кем было тянуться. Но это история многих плавательных стран, где нет школ, подобных американской, австралийской, венгерской, итальянской. Та же Швеция сейчас гордится Сарой Сьострем…

«Талант может родиться в любом месте. Даже сейчас, когда уже нет СССР, в том же Казахстане вырос олимпийский чемпион Дмитрий Баландин, лучший пловец за всю историю страны, которому вообще не за кем было тянуться». Фото sputniknews.kz

— Но перед ней был маячок в лице Терезы Альсхаммар…

— Да, но все равно это всего один человек из целой страны. Хотя раньше было немало отличных пловцов. В той же Австрии был Маркус Роган, в Норвегии Александер Далэ Оэн. Глядя на такие страны, вообще приходится удивляться, что там хоть кто-то воспитывается. Поскольку это высокоразвитые страны, со своей ментальностью, где достаточно сложно заставлять человека работать с полной выкладкой. Просто потому, что они могут многого достичь, не прилагая физических сверхусилий.

Там нет такой мотивации, как, допустим, было в советское время, когда на каждом уровне была своя «морковка». Получить экипировку сборной страны уже было за счастье, поскольку она на черном рынке ценилась примерно как автомобиль. Я не шучу, бывали такие случаи, когда форму члена сборной СССР меняли на «Жигули». Я сам несколько раз отказывался от предложений поменять форму, продать, причем мог бы получить существенные деньги. Следующей мотивацией при попадании в сборную были качественное питание и хорошие условия подготовки, которые были недоступны в повседневном быту. Самые современные технологии подготовки, сборы, поездки, все это также входило в систему мотивации.

Но сейчас с этим нет проблем, поскольку рынок открыт, и многое из перечисленного можно получить, не напрягаясь, более того, даже не будучи спортсменом. Единственной мотивацией остаются деньги. И в плавании можно заработать очень неплохо: к примеру, победа в своем кластере на Кубке мира оценивается в 50 тысяч долларов. Побеждай в трех кластерах, и жди, когда на карточку упадут 150 тысяч долларов. Плюс деньги за победу в общем зачете Кубка мира, плюс к таким спортсменам тянутся спонсоры со своими предложениями, в итоге может набежать до 500 тысяч долларов в год. Для плавания это очень хорошие деньги, о которых ранее и мечтать не могли. И гонорары все растут. Даже 10 лет назад не было подобных возможностей. Такие же бонусы можно получить и на тренерской работе, если у тебя вырос хороший ученик. Таким образом, мы переходим в некую капиталистическую систему.

— Это хорошо?

— Я считаю, что да. Это позволяет тренерам не просто отбывать номер на бортике, а реально расти, использовать возможности интернета, изучать английский, ездить на конференции по миру, где собираются лучшие тренеры планеты. Если у тебя есть имя, то ты совершенно спокойно можешь найти себе работу. Хотя те же американцы говорили мне, что работать тренером начальной группы обучения, которые зарабатывают по 10—15 долларов в час, там не совсем престижно. Какой-нибудь сантехник в Америке получает в три раза больше. Но зато там идет четкая градация, когда ты постоянно растешь, сдаешь на новые тренерские категории, и с 10—15 долларов увеличиваешь свою стоимость до 20—25 долларов в час, потом до 30—50, и так далее. Это само по себе заставляет учиться, как и большая конкуренция на тренерском поприще.

«Два часа боялся выйти из банка после того, как получил премиальные за Олимпиаду»

— А что вас отвадило от тренерской работы?

— Когда закончил со спортом, проплавав после Олимпиады-1996 еще год, был настолько морально измотан, что даже думать о плавании не хотел. Очень многое происходило за эти четыре года, и не всегда хорошее. Потом, я вышел в обычный мир совершенно неподготовленным, даже вспоминать страшно. У меня было спортивное образование, очень узкоспециализированное и для реальной жизни тех лет практически непригодное. Не было навыков выживания в то непростое время. И в итоге случайно ушел в бизнес.

Полгода жил на старых запасах, поскольку успел что-то подкопить, особенно под конец карьеры. На руках была достаточно внушительная сумма, по тем временам сопоставимая со стоимостью трехкомнатной квартиры. Правда, купить ее не хватило мозгов, а обратиться к кому-то за помощью в вопросе вкладывания денег было просто страшно. В те времена стоило только заикнуться, что у тебя есть деньги, и утром ты мог уже не проснуться. Я когда премиальные за Олимпиаду получал, два часа боялся выйти из банка в Москве — был наслышан об историях, когда банковские работники выступали в качестве наводчиков. А как добирался до дома, вспоминать страшно.

На тот момент у меня была скромная квартира, машина и осознание того, что тренером я работать не хочу, поскольку от бассейна просто тошнило. Одним из немногих занятий на полгода был выгул добермана, которого мне тогда подарили. В конечном счете это принесло мне удачу. Я играл в снежки с псом и краем глаза увидел, как у нашего дома паркуются иномарки, что в середине девяностых в Питере было редким явлением. Из иномарки вышел парень, которого я наблюдал со спины, а потом увидел в лицо. Оказалось, что это Дима Александров, чемпион СССР на 400 метров кролем. Он рано закончил со спортом, зато рано и перестроился и нашел себя в бизнесе. Разговорились, он сказал, что работает в американской компании — «если хочешь, приходи». И я подумал: а чем черт не шутит?

«Я вышел в обычный мир совершенно неподготовленным, даже вспоминать страшно. У меня было спортивное образование, очень узкоспециализированное и для реальной жизни тех лет практически непригодное. Не было навыков выживания в то непростое время». Фото patriot-su-rf.ru

— Странная мотивация — «чем черт не шутит». Особенно для вчерашнего призера Олимпиады.

— Ну тут уж что предложат. Я же вообще ничего не знал ни о каком бизнесе. Повторюсь, к обычной жизни был мало приспособлен. Пришел в компанию, оказалось, что это «Пепси-кола». Написал заявление, там была графа «достижения», мне не хватило места, чтобы все описать. И буквально в тот же день меня пригласили на собеседование и поначалу взяли экспедитором. Через три месяца повысили до мерчендайзера.

— Повысили?

— По служебной иерархии, да. В мои обязанности стали входить расстановка баночек по полочкам, рекламных стоек, развешивание плакатов и так далее. Как-то во время рабочей суеты в магазине меня увидел тренер, который работал со мной в детстве. Очень удивился, увидев меня взмыленного, грязного, носящегося с товаром. Не мог поверить своим глазам, что я, олимпийский призер, вчерашний член сборной страны, занимаюсь всем вот этим. Расстроился он сильно тогда.

Следующим этапом моей карьеры стала должность сейлз-менеджера, то есть официального представителя торговой компании. К этому времени у меня появилось дополнительное образование, которое давала фирма. В итоге я работал потом во французской фирме, занимающейся продажей элитного алкоголя, получил предложение от фирмы «Жиллетт» с шикарными на тот момент условиями. Но что-то у меня в голове щелкнуло, и я решил, что хватит работать на дядю. Тогда мы создали частный плавательный клуб «Кайман», один из первых в Питере. Это было после кризиса 1998 года.

«Бизнес — это не спорт. Это среда, в которой надо быть очень осторожным»

— Удобное время для нововведений.

— Да уж. Тогда практически никто не понимал, в чем заключается смысл частной школы. Мы же арендовали две дорожки в бассейне СКА и собрали на занятия детей, которых отчислили из муниципальных спортшкол и секций. Им было лет по 12—14 лет, и они два года тренировались у нас, пока школа не прекратила существование. Уровень ребят на выходе был таков, что они доросли до уровня кандидатов в мастера спорта, выигрывали чемпионаты города по своему возрасту, ранее, повторюсь, будучи отчисленными. Наши результаты не понравились окружающим, это естественно, когда на ровном месте появляется конкурент, который выигрывает у тебя, да еще и деньги на этом зарабатывает.

Мне существование школы было приятно, но и затратно, когда в итоге выяснилось, что я был главный спонсор, поскольку мой партнер по созданию «Каймана» пускал на ее существование исключительно мои средства. Так, с потерей денег я получил и первый урок того, что доверять не стоит никому. Точнее, стоит, но подчас это обходится очень дорого. Тогда окружающий мир впервые дал мне по носу, показав, что бизнес — это не спорт, а среда, в которой надо быть очень осторожным.

В результате из сферы дополнительного внешкольного образования я вернулся в сферу производства. По итогу у меня были бизнесы, связанные с совместным производством с партнерами из Швеции, потом было схожее производство с двумя местными партнерами, которое, увы, мне пришлось продать по причине своей доверчивости.

— Чем вы занимаетесь в данное время?

— Сейчас у нас производство спиральновитых гофрированных труб, которые применяются в дорожном строительстве. Эта технология стала широко применяться в последние пять лет, можно сказать, инновация. С моим нынешним партнером мы познакомились, когда я пришел к нему на работу. Причем на тот момент покинул пост генерального директора сети фитнес-клубов в Питере. Тогда был период, который я провел в околоспортивной индустрии, в частности, открыл собственную фирму по предоставлению дополнительных услуг в детсадах, школах. Когда этот бизнес начал затухать, снова пошел работать наемным менеджером, заняв должность гендиректора фитнес-клуба «Арена».

Эта структура, кстати, была близка к «Зениту», и работая там, я был привлечен к футболу. У нас были свои корпоративные матчи, на которые приезжали разные люди. И легенда «Зенита» Юрий Желудков, и дублеры, воротах защищал Марк Рубин, теоретик и практик питерского футбола. Он меня учил понимать футбол изнутри, я-то сам долгое время относился к футболу достаточно спокойно, хотя по молодости любил играть, благо у нас в параллельном спортклассе учился не кто иной, как Дмитрий Радченко.

«Сейчас у нас производство спиральновитых гофрированных труб, которые применяются в дорожном строительстве. Эта технология стала широко применяться в последние пять лет, можно сказать, инновация». Фото dortec.ru

Что касается бизнеса, то в итоге я попал в проектно-строительный бизнес, в котором на первых порах не понимал вообще ничего. На начальном этапе читал нормативные документы, какие-то ГОСТы, СНИПы, в которых видел русские слова, но не понимал их смысла: насыпь, водоотводы, геосинтетика, подстилающие слои, эрозия. Господи, что это, где это, как, откуда? (Смеется.) Меня назначили директором по развитию, причем компанию надо было развивать с нуля, и на первых порах мне приходилось заниматься буквально всем.

Еще очень важной частью работы была коммуникация, умение налаживать контакты, в чем мне сильно помогало спортивное прошлое. Как ни странно, я то и дело встречался с людьми, которые меня знали, были общие знакомые, по известному принципу «шести рукопожатий», находил пути на самые верха фирм, предприятий, госкорпораций, которые становились заказчиками, партнерами и так далее. Получается, спорт объединяет.

— Коннектинг пипл.

— Именно. Плюс еще репутация незапятнанная, и продукт, востребованный на рынке, так и происходило, в конечном итоге, взаимодействие. Мы же на тот момент предлагали новые технологии, в которых еще мало кто понимал, но они позволяли в три-пять раз дешевле возводить и эксплуатировать буровые вышки.

«Америка была в шоке — они проигрывали русским три первых этапа эстафеты на домашней Олимпиаде»

— Вернемся к спорту. Чем вам запомнилась Олимпиада?

— Я приехал на Игры полностью опустошенным. Возможно, я мог претендовать на медаль на «полтиннике» вольным стилем, поскольку бразилец Фернандо Шерер, которого я обыгрывал на всех стартах, стал там третьим. А я в итоге был в третьем десятке. Поэтому на эстафету настраивался два дня, и в полностью разобранном состоянии, с исковерканной техникой, умудрился передать свой этап первым. Тогда Роман Егоров был на старте, отдал все силы на этапе, сам из воды не мог вылезти, его вытаскивали. Потом Саша Попов пролидировал, затем был мой этап, и на последнем этапе Вова Пышненко уступил Гэри Холлу. У Володи случился ступор, когда на передаче эстафеты он почти секунду простоял на тумбочке. Потом он рассказывал, что его просто «парализовало», и он просто упал в воду и плыл не своей техникой. Хорошо хоть выиграл касание у немцев, ставших третьими. До этого же Америка была в шоке, поскольку три первых этапа этого заплыва они проигрывали русским на домашней Олимпиаде, на эстафете, выигрыш которой считали гарантированным. Там же еще Гэри Холл проиграл личные заплывы Попову, на глазах тогдашнего президента США Билла Клинтона.

В конечном итоге Атланта-1996 запомнилась тем, что нам впервые заплатили премиальные, причем очень даже неплохие по тем временам. За золотую медаль 50 тысяч долларов, при том что ранее платили 3 тысячи. С другой стороны, спортсмен тех лет был на полном обеспечении у государства. Бюджет подготовки спортсмена экстра-класса приближается к очень серьезным суммам, которые в нас вкладывало государство. Лично я это ощущал по своей карьере, и до ее окончания даже не знал, сколько стоят продукты в магазине! Поэтому для меня порой непонятны слова людей, которые говорят, что сами всего добились. Если бы сами за все платили, как это делается на Западе, тогда имели бы право так высказываться.

— Еще в 2015 году можно было наблюдать картину, когда Владимира Сальникова готовы были сожрать на финальной пресс-конференции, поскольку на домашнем чемпионате мира мы завоевали всего четыре медали. Сейчас создается впечатление, что мы возвращаемся в ситуацию 25-летней давности, когда на каждое место есть несколько практически равносильных претендентов. Тогда это происходило за счет огромного количества пловцов со всего СССР, потогонных тренировок, государственного финансирования. За счет чего произошел нынешний подъем?

— Мы и казанский чемпионат могли провести куда успешнее, но на людей было слишком сильное давление: «Дома!», «Перед своими болельщиками!», «Надо!». В итоге уже были готовы вынести Сальникову вотум недоверия, но он выдержал нажим, был уверен в себе, и вот результат. Лично я не вижу лучшей кандидатуры на место руководителя российского плавания, где нужно быть и спортсменом, и политиком, иметь вес на международной арене и лавировать между политикой, финансами и так далее. Что бы кто ни говорил о Владимире Валерьевиче, он дает результат. В кои-то веки у нас наладился переход юниоров во взрослую команду, что говорит об изменении методики подготовки, что мы потихоньку отходим от форсажа. Многие сейчас плавают по одной тренировке в день, люди задумываются о долговечности, выступая на таланте, а не на жилах.

«Лично я не вижу лучшей кандидатуры на место руководителя российского плавания, где нужно быть и спортсменом, и политиком, иметь вес на международной арене и лавировать между политикой, финансами и так далее. Что бы кто ни говорил о Владимире Валерьевиче, он дает результат»

— А за счет чего нам удается то, чего не удавалось ранее: построить мостик от юниорской сборной к взрослой? Ведь таланты у нас были и ранее. Но с юношеской Олимпиады-2010 почти никто из наших призеров не остался в спорте. К примеру, в Поволжской академии спорта учился один из героев той Олимпиады Андрей Ушаков, так он уже давно вне спорта, уехал куда-то тренировать, не доучившись. А вот с юношеской Олимпиады-2014 в профи перешли почти все призеры: Рылов, Садовников, Чупков, Насретдинова и Устинова.

— За счет изменения методики подготовки, когда стараются сохранять таланты. Мы сейчас не можем конкурировать с той же Америкой в массовости, поскольку там плавает, наверное, раз в десять больше людей, и рост перспективных спортсменов происходит в том числе за счет высочайшей конкуренции, как было у нас при СССР. Поэтому они могут позволить себе отсутствие персонального подхода к каждому ребенку, ожидая, что выживет сильнейший. Многие не выдерживают психологически, теряют здоровье, о чем никто не говорит, но это есть там. Я об этом знаю, в том числе из общения с российскими тренерами, работающими в Америке. Которые, кстати, так же уехали в девяностые.

«А потом оказывается, что на соседних дорожках плывут такие люди, к которым на прием не пробьешься»

— Владимир Викторович, сейчас вы…

— Директор по развитию компании, учредителем и собственником которой являюсь в равных долях с генеральным директором. Головной офис находится в Санкт-Петербурге, а само производство расположено в Дзержинске под Нижним Новгородом. Татарстан, кстати, для нашей фирмы давний, надежный и дисциплинированный партнер.

— Помимо бизнеса, вы приезжали в Казань в качестве участника соревнований по плаванию в категории «Мастерс». Причем спортсменов, подобных вашему уровню мастерства, в ветеранской среде очень мало. Что заставило вас вернуться в спорт, пусть и ветеранский?

— Я очень долго не тренировался и не выступал в бассейне, в общей сложности лет 15. Только в естественных водоемах и залезал в воду. Даже в банях с бассейном ограничивался тем, что сидел на бортике, релаксировал. Единственное, отзывался на просьбы выступить на ветеранских соревнованиях, чемпионатах мира в категории «Мастерс», куда выбирался раз в четыре года. Ну, как выступал — проплывал 50-метровый этап эстафеты, а остальное время мы путешествовали, изучали достопримечательности страны, где проходил чемпионат.

Где-то к 40 годам я набрал 108 кг, при том что завершал карьеру в боевом весе 78 кг. Это меня насторожило, плюс очень сильно начали болеть колени и спина, голова болела постоянно, сложно стало заходить даже на второй этаж без одышки. Врачи порекомендовали вернуться к активному образу жизни, предложили велосипед, плавание и ходьбу. Бег был противопоказан из-за большого веса. Подумав, я поначалу выбрал ходьбу, поскольку плавать не хотел категорически, а велосипед мне не нравился. Начал ходить, отказался от алкоголя, перестал переедать, уже почти переходил на бег, увеличивая скорость ходьбы, но все оставалось на прежнем уровне, полгода вес стоял, как вкопанный. Полгода! Потом организм наконец проснулся, совпала совокупность факторов, щитовидка заработала, метаболизм снова запустился, и вес стал стремительно уходить.

Через какое-то время я поехал на какой-то турнир по «Мастерс». И свой первый «полтинник» баттерфляем еле доплыл, на финише прокляв все на свете. Проклинал целый день, пока на следующий не выиграл «в легкую» полтинник вольным стилем. Мне дали медаль, был какой-то банкет, междусобойчик, и я увидел, что это своя тусовка, в которой людям интересно общаться. На следующем турнире я установил рекорд России в категории до 45 лет и решил замахнуться на рекорд мира.

С тех пор снова начал плавать и вернулся в спортивную среду. Да, она ветеранская, да, накал совсем не такой, как было на чемпионатах, тем более на Олимпиаде. Но там тоже все по-взрослому. Люди так же готовятся, держат себя в форме, подчиняют режим дня участию в том или ином старте. Показывают результаты, которые можно сравнить с ныне действующими. Я сам установил рекорд мира для 45-летних — 23.98 на «полтиннике» кролем. Мой результат на Олимпиаде в Атланте 20 годами ранее был 23.21. Но главное даже не это, а то, что вернулась мобильность и, частично, здоровье.

— Перед началом «Мастерс» в Казани, который впервые проходил практически одновременно с чемпионатом мира среди профессионалов, нам говорили, что на ветеранские соревнования могут приезжать очень даже непростые люди. Со своими бизнесами, имеющие возможность решать многие вопросы…

— Так оно и есть. Это только в бассейне трудно разобрать — кто ты и что, все в плавках. А потом оказывается, что на соседних дорожках плывут такие люди, к которым на прием не пробьешься. А на «Мастерс» все гораздо проще,

— Действует все тот же принцип шести рукопожатий?

— Да. Кстати, со временем выясняется, что среди пловцов оказалось очень много людей, которые пришли в бизнес, в том числе потому, что у них соответствующий склад ума. К примеру, тот же Денис Пиманков, идеолог и организатор детского турнира «Mad Wave Challenge». Вот про себя, кстати, скажу, что я не очень хороший бизнесмен, поскольку у меня склад ума не совсем соответствующий этому процессу.

Но, возвращаясь к «Мастерс», замечу, что это не только бизнес или возможность провести время, или мировые рекорды и медали — это процесс, движение, общение. Люди вливаются в этот процесс, общаются, создают семьи, есть реальные примеры. Разведенные, вдовцы, достигшие уже предпенсионного возраста, за 45, за 50 лет, находят себе подобных, в том числе из других городов и стран, и перезапускают свою жизнь, поскольку они находят соратников по интересам. В этом плане «Мастерс» — это очень благодарное движение для тех, кто в него влился.

Джаудат Абдуллин

СпортВодные виды спортаОбщество

(PDF) Dietary Habits of Young Athletes Going in for Cyclic Sports

340

Обзор литературы

17. Баранов А. А., Макарова С. Г., Боровик Т. Э., Корнеева И. Т.,

Поляков С. Д., Чумбадзе Т. Р. Нутритивная поддержка юных

спорт

сменов с использованием специализированного отече-

ственного продукта. Педиатрическая фармакология. 2013;

10 (6): 78–86.

18. Sherman W. M., Leenders N. Fat loading the next magic bullet.

Int. J. Sport Nutr. 1995; 5 (Suppl.): 1–12.

19. Brouns F., van der Vusse G. J. Utilization of lipids during exercise

in human subjects: metabolic and dietary constraints. Brit. J. Nutr.

1998; 79: 117–128.

20. Barclay A., Petocz P., McMillan-Price J., Flood V. M., Prvan T. ,

Mitchell P., Brand-Miller J. C. Glycemic index, glycemic load, and

chronic disease risk — a meta-analysis of observational studies.

Am. J. Clin. Nutr. 2008; 87: 627–637.

21. Loy S. F., Conlee R. K., Winder W. W., Nelson A. G., Arnall D. A.,

Fisher A. G. Effects of a 24-hour fast on cycling endurance time at

two different intestines. J. Appl. Physiol. 1986; 61: 654–659.

22. Dyck D. J., Putman C. T., Heigenhauser G. J. F., Hultman E.,

Spriet L. L. Regulation of fat-carbohydrate interaction in skeletal

muscle during intense aerobic cycling. Am. J. Physiol. 1993;

265: 852–859.

23. Kiens B., Helge J. W. Effect of high-fat diets on exercise perfor-

mance. Proc. Nutr. Soc. 1998; 57: 73–75.

24. Kiens B. Effect of endurance training on fatty acid metabolism:

local adaptations. Med. Sci. Sports Exer. 1997; 29: 640–645.

25. Борисова О. О. Питание спортсменов. Зарубежный опыт и

практические рекомендации. М. 2007. 131 с.

26. Kiens B., Helge W. J. Adaptation to a High Fat Diet. In: Nutrition in

Sport. R. M. Maughan (ed.). Copenhagen Muscle Research Centre,

August Krogh Institute, University. 2000. P. 192–202.

27. Tipton K. D., Witard O. C. Protein requirements and recommen-

dations for athletes: Relevance of ivory tower arguments for practical

recommendations. Clin. Sports Med. 2007; 26 (1): 17–36.

28. Williams C. Dietary macro- and micronutrient requirements of

endurance athletes. Proc. Nutr. Soc. 1998; 57: 1–8.

29. Brownell K. D., Nelson-Steen S., Wilmore J. H. Weight regulation

practices in athletes: analysis of metabolic and health effects. Med.

Sci. Sports Exer. 1987; 18: 546–556.

30. Олейнина С. А., Гунина Л. М. Спортивная фармакология и дие-

тология Вильямс. Диалектика. 2008. 256 с.

31. Wilkinson J. G., Liebman M. Carbohydrate metabolism in sport

and exercise. In: Nutrition in Exercise and Sport. I. Wolinsky (ed.).

New York: CRS Press. 1998. P. 63–99.

32. Costill D. L., Hargreaves M. Carbohydrate nutrition and fatigue.

Sports Med. 1992; 13: 86–92.

33. Hansen A. K., Fischer C. P., Plomgaard P., Andersen J. L.,

Saltin B., Pedersen B. K. Skeletal muscle adaptation: training twice

every second day vs. training once daily. J. Appl. Physiol. 2005;

98: 93–99.

34. Coyle E. F. Substrate utilization during exercise in active people.

Am. J. Clin. Nutr. 1995; 61 (Suppl.): 12–16.

35. Burke L. M., Claassen A., Hawley J. A., Noakes T. D. No effect

of glycemic of pre-exercise meals with carbohydrate intake during

exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 1998; 30: 3–12.

36. Coggan A. R., Coyle E. F. Carbohydrate ingestion during prolon-

ged exercise, effects on metabolism and performance. Exerc. Sports

Sci. Rev. 1991; 19: 1–40.

37. Sawka M. N., Noakes T. D. Does dehydration impair exercise

performance? Med. Sci. Sports Exerc. 2007; 39: 1209–1217.

38. Currell K., Jeukendrup A. E. Superior endurance performance

with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med. Sci.

Sports Exerc. 2008; 40: 275–281.

39.

Lamb D. R., Rinehardt K. F., Bartels R. L., Sherman W. M., Snook J. T.

Dietary carbohydrate and intensity of interval swim training. Am. J.

Clin. Nutr. 1990; 52: 1058–1064.

40. Hawley J. A., Burke L. M. Peak Performance: Training and

Nutrition Strategies for Sport. Sydney, Australia: Allen Unwin.

1998. P. 233–260.

41. Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and

the American College of Sports Medicine Joint position statement:

Nutrition and athletic performance. Canada J. Diet Pract. Res. 2000;

61 (14): 176–192.

42. Litt A. Fuel for young athletes: Essential foods and fluids for

future champions. Windsor: Human Kinetics. 2004. 192 p.

43.

Martinez S., Pasquarelli B. N., Romaguera D., Arasa C., Tau ler P.,

Aguilo A. Anthropometric characteristics and nutritional profile of young

amateur swimmers. J. Strength Cond. Res. 2011; 25 (4): 1126–1133.

44. Makarova S., Borovik T., Chumbadze T., Polyakov S., Korneeva I.,

Gogotova V. Real nutrient intake of young athlets. A Cochrane Rev.

J. Evidence-Based Child. Health. 2011; 6 (Suppl.): 92.

45. Rodriguez N. R., Di Marco N. M., Langley S. American Dietetic

Association; Dietitians of Canada; American College of Sports

Medicine American College of Sports Medicine position stand.

Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2009;

41 (3): 709–731.

46.

Kabasakalis A., Kalitsis K., Tsalis G., Mougios V. Imbalanced Nutri-

tion of Top-Level Swimmers. Int. J. Sports Med. 2007; 28: 780–786.

47. Hyzyk A. K., Romankow J. The evaluation of the state of

saturation of the organism with antioxidant vitamins C and E and

their influence on the physical efficiency of young sportsmen. Rocz

Panstw Zakl Hig. 2005; 56 (1): 57–65.

48. Czaja J., Lebiedzinska A., Marszall M., Szefer P. Evaluation for

magnesium and vitamin B6 supplementation among Polish elite

athletes. Rocz Panstw Zakl Hig. 2011; 62 (4): 413–418.

49. Баранов А. А., Корнеева И. Т., Макарова С. Г., Поляков С. Д.,

Боровик Т. Э., Чумбадзе Т. Р. Нутритивная поддержка и лечебно-

восстановительные мероприятия в детско-юношеском спорте.

М.: ПедиатрЪ. 2015. 164 с.

50. Коденцова В. М., Вржесинская О. А., Никитюк Д. Б. Витамины

в питании спортсменов. Вопросы питания. 2009; 78 (3): 60–75.

51. Gougoura S., Nikolaidis M. G., Kostaropoulos I. A. Increased

oxidative stress indices in the blood of child swimmers. Eur. J. Appl.

Physiol. 2007; 100 (2): 235–239.

52.

Manore M. M. Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and

vitamin B6 requirements. Am. J. Clin. Nutr. 2000; 72 (2): 598–606.

53. Scares M. J., Satyanarayana K., Bamji M. S., Jacob C. M., Rama-

na Y. V., Rao S. S. The effect of exercise on the riboflavin status of

adult men. Brit. J. Nutr. 1993; 69: 541–551.

54. Belko A. Z., Obarzanek E., Kalwart H. J., Rotter M. A., Bogusz S.,

Miller D., Haas J. D., Roe D. A. Effects of exercise on riboflavin require

ments of young women. Am. J. Clin. Nutr. 1983; 37: 509–517.

55. Giolo De Carvalho F., Rosa F. T., Marques Miguel Suen V., Frei-

tas E. C., Padovan G. J., Marchini J. S. Evidence of zinc deficiency in

competitive swimmers. Nutrition. 2012; 28 (11–12): 1127–1131.

56. Brigham D. E., Beard J., Krimmel R. S., Kenney W. L. Changes in

iron status during competitive season in Female collegiate swim-

mers. Nutrition. 1993; 9: 418–422.

57. Maglischo E. W. Nutritional Guidelines for Swimmjers. Gatorade

Sports Science Institute. Coaches Corner. 1996. P. 7.

58. Noakes T. D. Drinking guidelines for exercise: what evidence is

there that athletes should drink «as much as tolerable» to replace

the weight lost during exercise or «ad libitum»? J. Sports Sci. 2007;

25: 781–796.

59. Taimura A., Sugahata M., Lee J. B., Matsumoto T. Effect of

fluid intake on plasma volume, osmolality, body temperature, and

performance during swimming training. Med. Sci Sports Exerc.

1997; 29 (Suppl.): 764.

60. Neilsen B. Physiology of thermoregulation during swimming.

In: Swimming medicine IV-Proceeding of the Fourth International

Congress on Swimming Medicine. B. Eriksson, B. Furberg (eds.).

Baltimore, Md: University Park Press. 1997. 21 p.

61. Meyer F., O’Connor H., Shirreffs S. M. International Association

of Athletics Federations Nutrition for the young athlete. J. Sports Sci.

2007; 25 (Suppl. 1): 73–82.

62. Rowland T. Fluid replacement requirements for child athletes.

Sports Med. 2011; 41 (4): 279–288.

Спортивное питание для пловцов — все что нужно знать плавцу

09.02.2009

 

 Спортивное питание для пловцов

 Первым же делом объективно сообщим вам, что лучшего комплекса спортивного питания попросту не существует. Добавки для спорта не могут научить человека плавать, у них нет какого-то конкретного специфического воздействия на определенные спортивные навыки. Однако добавки могут стать отличным помощником в работе над некоторыми физическими показателями. Добавки для спортсменов оказывают следующие действия:
— Способствуют восстановлению мышц;
— Помогают набирать мышечную массу и сжигают жир.
— Повышают кислородную емкость крови.
— Повышают выносливость.
 Мы не станем подробно описывать , какая схема тренировок должна быть у пловцов, и какую им нужно соблюдать диету, ведь это является обязанностями тренера. Опишем только основу, что следует из спортивных добавок принимать тем спортсменам, тренировки которых проходят без профессионального тренера.
 Самые важные принципы спортивных добавок для спортсменов:
— Они обеспечат мышцам топливо.
— Предотвращают обезвоживание.
— Способствуют оптимальному восстановительному процессу после тренингов.

 Если вы будете правильно применять эти три принципа, то выгода от ваших занятий в бассейне будет максимальной. Результаты вас несомненно удивят.

 Мнение о том, что для пловцов гидратация является проблемой, ошибочно, ведь их на протяжении нескольких часов постоянно окружает вода. Именно поэтому большинство пловцов очень мало внимания уделяют к гидратации. Однако из-за потоотделения происходит явная потеря жидкости, и это очень сильно угрожает вашей работоспособности. Теплый бассейн, воздействие высоких температур, высокоинтенсивные тренировки, очень влажный воздух – все это способствует тому, что жидкость и натрий выводится с организма в виде пота. Но очень мало пловцов принимают при таких обстоятельствах жидкость. Дело в том, что человек не чувствует жажду. А после потери значительного количества жидкости, вы вместе с этим еще и теряете около 2% от собственного веса. В результате заметно понимается ваша производительность. Если пловец весит 69 кг, то потеря 2% веса составляет примерно 1,4 кг. 
 Можно избежать обезвоживания, если придерживаться во время тренировки, до нее и после нее гидратации. Перед каждым тренингом для достижения полной гидратации необходимо употреблять обычную воду или спортивный напиток в количестве 400-600 мл, и только после этого можно отправляться в бассейн. 
 Для того чтобы полностью убедиться в своей готовности вы может посмотреть на свою мочу. Если она светло-желтая, то это очень хорошо. Если моча имеет темный цвет, похожий на цвет яблочного сока, то это значит, что в организме недостаточно жидкости пить перед тренингом нужно больше. 
 Мышцам для нормальной работы необходимо топливо для производства энергии. Ее большое количество поступает именно из углеводов. В человеческом теле углеводы как топливо находятся в двух формах – в форме гликогена свеянного с глюкозой, хранящегося в мышечных волокнах и печени. Также углеводы есть в форме чистой глюкоза. Она циркулирует в крови. 
 Дело в том, что в нашем организме не достаточно резервов, поэтому обеспечить свой организм нужным количеством энергии можно с помощью изотоника. Вы должны сделать все возможное, чтобы избежать обезвоживания, то есть не терять более, ем 2% собственного веса тела во время тренинга или во время соревнований. 40 калорий глюкозы ,которая циркулирует в крои и близко 1900 каллори гликогена означает полную загрузку. Запасы гликогена активно используются во время занятий в бассейне или в тренажерном зале. Поэтом, если вы тренируетесь ежедневно, и между занятиями в ваш организм не поступает нужное количество углеводов, то гликоген в мышечных тканях может сильно истощаться.
 Кода запасы гликогена иссякают, то организм начинает его брать из печени, чтобы уровень в крови глюкозы поддерживался на должном уровне. Но после иссякания этих запасов и в печени в крови резко понижается уровень сахар, это становится причиной резкого понижения производительности, и вы чествуете сильную усталость. Чтобы эта проблема была устранена нужно во время тренинга восстанавливать запас углеводов. Рекомендуется, чтобы это были углеводы быстрого действия, так как они очень быстро трансформируются в гликоген.
 Не идите на тренировку в бассейн голодными, лучше перед этим употреблять высоко-углеводную добавку. На пути к бассейну вы можете принять такой продукт, как Energy Gel , его запить спортивным напитком.
 Занимаясь, вы сильно расходуете запасы гликогена. Все это влияет на состояние мышечной ткани, она сильно повреждается во время физических нагрузок и ей нужно время для восстановления. Процесс восстановления представляет собой перезагрузку топлива, восстановление углеводных запасов, регенерация и построение новый клеток мышц. Процесс восстановления очень важен в вашей подготовке к следующему занятию. Только вы вышли из бассейна- и ваше тело сразу же готово восстанавливаться, но для усиления этого процесса вам нужно обеспечить поступление всех нужных компонентов.
 Все те результаты, которые вы достигли от занятий, начинают происходить на фазе восстановления. Если вы правильно способствуете восстановлению, то вы можете получить максимальную пользу от вашего последнего занятия. Если процесс восстановления вами игнорируется, то усталость будет сильно чувствоваться и уровень производительности будет низким. Ваш организм готов начать восстанавливаться сразу же после вашего выхода из бассейна, но необходимо поступление питательных компонентов. Это белки, которые помогают восстанавливать мышечную массу и наращивают ее, витаминно-минеральный комплекс, ВСАА, углеводы, восстанавливающие запасы гликогена, которые были истощены.

 

 Чтобы ускорить восстановления для мышц топлива вам нужно употреблять на каждый килограмм тела углеводы (1,1 грамм) спустя полчаса по окончанию тренинга и это же количество через два часа. Для спортсмена, вес которого 69 кг нужно примерно 75 граммов углеводов, чтобы мышечная ткань нормально восстанавливалась, нужны аминокислоты. Мышцы построены их белков, которые в свою очередь состоят из аминокислот.  При употреблении богатых белков продуктов вы насыщаете свое тело аминокислотами. Они поглощаются организмом и используются для роста и восстановления мышечных волокон. После тренинга старайтесь употреблять около 20-25 граммов белка. Для ускоренного восстановительного процесса также рекомендуется принимать аминокислоты с разветвленными цепочками ,которые называются ВСАА, а также бета-аланин, которые понижает уровень молочной кислоты.

 Таблица. Спортивное питание для пловцов, рекомендованное и не рекомендованное спортивные добавки.

 У многих добавок различные действующие механизмы, именно поэтому можно условно разделить их.
 Повышение выносливости
— Энергетики;
— Предтренировочные комплексы, у которых выраженное стимулирующее действие;
— Адаптогены;
— Креатин. Его эффективность отмечается лишь на коротких дистанциях.

 Также перед тренингом нужно принимать углеводы со средней степенью усваивания. Это помогает создать энергетический резерв.
 Восстановление
— Бета-аланин;
— Гейнер;
— Протеин;
— ВСАА.

 Питание пловцов и особо сильно не отличается от питания бегунов. Они действительно очень похожи. Приведем, к примеру, такую схему, включающую в себя самый эффективные компоненты, список которых перечислен в порядке их значимости:
— Гейнер или сывороточный протеин.
— ВСАА.
— Адаптогены.
— Термогеник или энергетики или предтренировочный комплекс.
— Комплекс витаминов и минералов.
— Бета-аланин.

 Нет смысла в приведении определенных марок продуктов, так как каждому человеку подходит определенный продукт.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ПОЗИЦИИ СОВРЕМЕННОГО СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ И ИХ ПРАКТИЧЕСКАЯ РЕАЛИЗАЦИЯ | Латков

Австриевских, А. Н. Продукты здорового питания: новые технологии, обеспечение качества, эффективность применения / А.Н. Австриевских, А.А. Вековцев, В.М. Позняковский. –

Новосибирск: Сиб. унив. изд-во, 2005. – 416 с.

Биологически активные добавки и препараты ЗАО «Алтайвитамины» в подготовке высококвалифицированных спортсменов: методические материалы ВНИИ физической

культуры и спорта и ЗАО «Алтайвитамины». – Бийск, 2006. – 29 с.

Борисова, О.О. Питание спортсменов: учебно-методическое пособие / О.О. Борисова. – СПб., Изд-во НП «Стратегия будуще-

го», 2006. – 114 с.

Бороненкова, Е.С. Комплексные витаминные препараты в спорте / Е.С. Бороненкова // Вестник спортивной медицины Рос-

сии. – 1999. – № 3. – С. 12.

Волков, Н.И. Биологически активные пищевые добавки в специализированном питании спортсменов / Н.И. Волков, В.И. Олейников. – М.: Физкультура и спорт: СпортАкадем Пресс, 2005. – 78 с.

Гольдберг, Н. Д. Питание спортсменов: история и современность / Н.Д. Гольдберг, Р.Р. Дондуковская, М.А. Данилова и др. // Теория и практика физической культуры. – 2008. – № 3. – С. 73–76.

Латков, Н.Ю. Вопросы питания в спорте высших достижений: монография / Н.Ю. Латков, В.М. Позняковский. – Кемерово, 2016 – 213 с.

Латков, Н.Ю. Экспериментальное обоснование и практическая реализация рационов питания для спортсменов различной квалификации / Н.Ю. Латков, Д.В. Позняковский, А.Н. Австриевских // Техника и технология пищевых производств. – 2010. – № 3 (18). – С. 77–81.

Первушин, В.В. Биологически активные вещества, повышающие адаптацию к физической нагрузке. / В.В. Первушин, О.Е. Бакуменко // Пищевая промышленность. – 2011. – № 10. – С. 73–74.

Покровский, А.А. Метаболистические аспекты фармакологии и токсикологии пищи. – М.: Медицина, 1979. – 184 с.

Раджабкадиев, Р.М. L-карнитин: свойства и перспективы применения в спортивной практике / Р. М. Раджабкадиев, М.М.

Коростелева, В.С. Евстратова, Д.Б. Никитюк и др. // Вопросы питания. – 2015. – Т. 84, № 3. – С. 4–12.

Скальный, А.В. Питание в спорте: макро- и микроэлементы / А.В. Скальный, З.Г. Орджоникидзе, А.Н. Катулин. – М.: Городец, 2005. – 143 с.

Burke, L.M. Dietery Carbohydrates / L.M. Burke // Nutritions in Sport. – 2000. – P. 73–84.

Ivy, J.L. Optimization of Glycogen Stores / J.L. Ivy // Nutrition in Sport. Blackweii Science Ltd., 2000. – P. 97–111.

Selye, H. // Nature. – 1936. – № 3479. – Р. 32.

Latkov, N.Yu. Relevant problems of sports nutrition / N.Yu. Latkov, A.A. Vekovsev, Yu.A. Koshelev, V.L. Bakaytis // Foods and Raw

Materialsю – 2015. – Vol. 3, № 1. – S. 68–76.

McGinley, C. Does antioxidant vitamin supplementation protect against muscle image? / C. McGinley, A. Shafat, A.E. Donnelly // Sports Med. – 2009. – V. 39(12). – P. 1011–1032.

Peternelj, T. T. Exercise and oxidative stress: Is antioxidant supplementation beneficial? / T.T. Peternelj, J.S. Coombes // Sport. – 2009. – V. 27, № 2. – P. 25–28.

Powers, S.K. Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle use production / S.K. Powers, M.J. Jackson // Physiol Rev. – 2008. – P. 88(4). – P. 1243–1276.

сборная России по плаванию готовится во Владивостоке к Олимпиаде в Токио (ФОТО) – Новости Владивостока на VL.ru

Во Владивосток прибыла олимпийская сборная России по плаванию и второй день проводит свои тренировки в бассейне спорткомплекса «Олимпиец». Для спортсменов этот сбор будет акклиматизационным, они будут привыкать к местному часовому поясу, а 22 июля вся делегация отправится в Токио.

Сборная по плаванию – самая многочисленная делегация, которая будет готовиться во Владивостоке к Олимпиаде в Токио. В Приморье прибыл 61 человек: спортсмены, тренеры, персонал. Отсутствуют трёхкратный призёр Олимпийских игр 2012-го и 2016 годов Юлия Ефимова, бронзовый призёр Олимпийских игр 2012 года Владимир Морозов и ещё шесть пловцов.

9 июля прошла открытая тренировка для журналистов. Фотографы и видеооператоры смогли поснимать спортсменов с трибун, а корреспонденты – пообщаться с главным тренером национальной команды Сергеем Чепиком.

«На данный момент приехала во Владивосток практически вся команда, к нам присоединится скоро ещё шесть человек. Размещение сборной, питание, бассейн отличные – всем довольны. Адаптация к часовому поясу пройдёт в течение семи дней. Как таковых нагрузок у спортсменов уже не будет. Что касается климата, то в аэропорту Владивостока было жарко и душно, а в спорткомплексе свежо. Мы здесь уже были и знакомы с вашими погодными условиями. В Японии будет гораздо хуже. Но там некогда будет думать о том, что душно или жарко, тем более все будут в одинаковых условиях», – рассказал Сергей Чепик.

Спортсмены должны свести к минимуму контакты с местными жителями – ради эпидемиологической безопасности.

«Всем спортсменам и тренерам было сказано о том, чтобы было как можно меньше контактов с другими людьми. Питаемся мы в отдельном зале и в такое время, когда других постояльцев гостиницы нет. Питание у нас нормальное и самое обычное, едят все повседневную пищу, каких-то крабов не заказывали», – отметил Чепик.

15 июля в качестве тренера к олимпийской сборной присоединится мастер спорта международного класса Степан Ганзей. 

«Раньше он занимался плаванием во Владивостоке, – сообщила вице-президент федерации плавания Приморского края Наталья Данильченко. – В 1988 году он пришёл в спортивную школу, когда к нам приезжала олимпийская сборная. Тогда у него появилось желание попасть на Олимпиаду – его мечта осуществилась в 2004 году. А в 2007 году он закончил спортивную карьеру и стал тренером».

Большое дело о питании и пищевых привычках пловца

Большое дело о питании пловца

Бейли Дюран

Плавание требует огромного количества энергии, будь то практика элитного уровня или практика возрастной группы. Из-за такого высокого расхода энергии пловцы должны предпринять правильные шаги, чтобы восполнить потерянные питательные вещества.

Согласно исследованиям координатора по спортивному питанию Бриджит Петерсон , соревнующиеся пловцы могут сжечь до 5000 калорий за четыре часа, в зависимости от интенсивности тренировки.Таким образом, за это время пловцы могут сжечь примерно 40 процентов своей дневной энергии. Из-за этого невероятного расхода энергии правильное питание необходимо для восстановления и восстановления.

Петерсон говорит: «Питание является краеугольным камнем результатов любого спортсмена, но особенно пловца».

Пагубное мышление о питании

Фото предоставлено Кэти Д. Flickr

Два распространенных пагубных мышления пловцов в отношении еды находятся на противоположных концах спектра.

Первый: «Я каждый день усердно плаваю, поэтому могу есть все, что хочу. Я отрабатываю это, когда плаваю». Хотя может быть и так, что вы сжигаете много калорий, вы не получаете необходимые питательные вещества, которые сохранят ваше здоровье и быстрое плавание. Не говоря уже о том, что употребление большого количества сахара и других обработанных пищевых продуктов будет препятствовать вашему плаванию и заставит вас чувствовать себя вялым и медленным.

Другой образ мыслей: «Я много работал на тренировках, поэтому я не хочу испортить результат, съев слишком много.Я не буду есть или буду есть намного меньше, чем, вероятно, должен». Вы не можете ожидать, что ваше тело сможет приложить максимум усилий на тренировке или в гонке, если у него недостаточно топлива для этого.

Неважно, сколько и как усердно вы плаваете или тренируетесь, без правильного питания вы не достигнете своего потенциала.

Что должны есть пловцы?

Фото предоставлено Джоуи Сораганом

Возможно, вы спросите: «Ну, а что мне есть?»

По словам эксперта по естественному здоровью и фитнесу Брю Бейкера , пловцы, которые интенсивно тренируются более двух часов в день, должны есть от четырех до семи легких приемов пищи в день. Если вы едите много или слишком много за один присест, пловец будет чувствовать себя вялым и снизит вашу производительность (Важность питания пловца). Он также должен состоять из продуктов, которые легко усваиваются.

Углеводы должны составлять половину рациона пловца, так как это топливо, необходимое пловцам для прохождения тяжелой тренировки или соревнований. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени и являются топливом, которое наш организм использует в течение дня, особенно во время тренировки.После тренировки этот источник энергии будет исчерпан, и его нужно будет заменить. Некоторыми хорошими источниками углеводов являются рис, крупы, макароны, картофель, бобы, горох и чечевица.

Другая половина рациона пловца должна состоять из белков, полезных жиров (оливковое масло, орехи, авокадо и семена), овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, витаминов и минералов.

По данным Академии питания и диетологии, на каждый фунт массы тела следует потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов. Для человека весом 150 фунтов это составляет около 75 граммов. Это должно сочетаться с 20-40 граммами белка.

Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы после тренировочного стресса, а также предотвращает болезненность. Строительными блоками белков являются аминокислоты, которые являются основными компонентами мышечного роста и восстановления. Дайана Гудвин из Aquamobile говорит нам, что белок также поддерживает и укрепляет иммунную систему, а также утоляет те раздражающие муки голода, которые преследуют пловцов во время тренировки.Некоторыми источниками белка являются постное мясо, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты.

Пловцы также должны часто пить воду, чтобы избежать обезвоживания, потягивая воду из бутылки в течение дня, чтобы восполнить потерю пота (да, в воде можно потеть). Многие спортсмены не думают о замене электролитов и других минералов, теряемых с потом, особенно натрия и калия. Хотя большинство спортсменов потребляют достаточное количество натрия при обычном питании, вы можете добавить в напиток немного соли и глюкозы для поглощения и пополнения запасов.

Петерсон говорит: «Правильно заправленное тело приведет к лучшим результатам во время тренировок и соревнований. Питание — это все».

---

Что съесть за день до встречи

За день до соревнований пловец должен есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и часто пить жидкости.

Swim England Masters советует «есть понемногу и часто — каждые два-четыре часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и питать мышцы». Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы, и избегайте больших приемов пищи.Не переедайте – в день гонки вы почувствуете себя вялым!

Продукты со сложными углеводами:
• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель или белый картофель с кожурой
• 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• Грейпфрут
• Яблоки
• Бананы
• Черника
• Канталу

Что съесть на завтрак перед тренировкой или встречей

Фото предоставлено Maxpixel

Даже если вы слишком устали или нервничаете, чтобы есть, вам нужно поесть – даже если совсем немного.

Завтрак запускает ваш метаболизм и помогает вашему телу подготовиться к тому, что должно произойти, помогая максимизировать производительность и тренировку.

Съешьте что-нибудь легкое и легко усваиваемое, например, хлопья, овсянку, банан, тосты, свежие фрукты или йогурт. Если вам действительно не хватает аппетита по утрам, спортивные диетологи Австралии рекомендуют пить жидкую пищу, например молочные тетрапаки или смузи.

Что есть перед тренировкой или встречей

Пловец должен съесть высокоуглеводную пищу за два-четыре часа до тренировки или соревнования.Еда должна быть с низким содержанием клетчатки и жира. Примерами являются цельнозерновые хлопья с молоком, свежие фрукты или овсянка с бананом или корицей.

За один-два часа до плавания пловец должен перекусить легкими закусками, такими как свежие фрукты или спортивный батончик.

Что есть во время встречи

Фото предоставлено Тасией Каросас

Пловец должен обязательно есть и пить между заплывами, чтобы способствовать восстановлению и предотвратить обезвоживание.

Если между заплывами пловца меньше часа, перекус должен быть легким и легко усваиваемым.Спортивные диетологи Австралии рекомендуют соки, йогуртовые пакетики и небольшие кусочки свежих фруктов.

Если у пловца есть более одного-двух часов между гонками, он может питаться следующим: пастой, бутербродами (цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и органическое мясо) или суши.

Принесите холодильник с едой, чтобы вы были готовы заправиться!

Закуски между гонками

Фото предоставлено Беном Фишером

После заплыва или тренировки пловцу необходимо как можно скорее поесть для восстановления.Перекусы должны состоять из сложных углеводов и белков, а не простых сахаров или продуктов с высоким содержанием жира. Для этого идеально подходят такие продукты, как салат из макарон, простой бутерброд, бананы, виноград, яблоки, сухофрукты (изюм, изюм, абрикосы, манго), злаковые батончики, йогурт и несоленые орехи.

Если вы не можете принимать твердую пищу между гонками, попробуйте разбавленный сок с щепоткой соли, шоколадное молоко или коктейль.

Что есть после встреч и тренировок

Фото предоставлено Джанин, Flickr

Пища, которую едят после тренировки или соревнования, должна содержать углеводы в качестве топлива и белок для восстановления и роста мышц.Пловец также должен пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Углеводы: фруктовых коктейля, йогуртовая чашка с фруктами, свежие фрукты или тосты и желе (или арахисовое масло с бананами).

Белки: лаваш из цельной пшеницы и хумус, сэндвич с белым мясом, шоколадное молоко (белок и кальций для укрепления костей и пополнения мышц аминокислотами), салат из тунца, яйца, орехи, эдамаме, смузи с молочными продуктами и омлетом или яичницей-глазуньей на тосте.

В заключение, возможно, Бейкер резюмирует это лучше всего:

Пловцы – пора перестать оставлять свое питание плавающим в бассейне.Я гарантирую вам, что если вы будете продолжать тренироваться и внедрять в свой рацион вышеперечисленные рекомендации по питанию пловца, благодаря им вы сможете плавать быстрее и дольше. Не принимайте питание во время плавания как должное, оно так же важно, как и часы, проведенные в бассейне.

---

Простой и вкусный рецепт смузи для плавания:

Смузи с золотой медалью «Персик и малина»

Фото предоставлено Бейли Дюран

Рецепт Виктории Дюран, 15-летней пловчихи

• ½ пакета замороженных персиков
• ½ пакета замороженной малины
• 5 кубиков льда
• ½ чашки ванильного обезжиренного греческого йогурта Chobani
• ½ авокадо
• 1 мерная ложка сывороточного ванильного протеина
• ¼ чашки нарезанного миндаль
• ¼ чашки нектара агавы
• ½ чашки миндального молока

Смешайте до получения однородной массы.
При необходимости добавьте больше миндального молока.

---

Для получения дополнительной информации о продуктах, входящих в каждую категорию предметов первой необходимости для пловцов, нажмите здесь.

Комментарий : Все исследования в области питания были проведены автором и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников.

Родственные

Страница не найдена — CPSDA | SportsRd.org

Информационный бюллетень о состоянии науки дополняет позицию CPSDA в отношении кормления

Рекомендация членам CPSDA 1 ноября 2013 г.: 

Как вы знаете, в 2014 году NCAA проголосует за дерегулирование питания студентов-спортсменов.Для нас важно обеспечить сильный и единый голос, поскольку мы знакомим ключевые заинтересованные стороны с важностью правила, которое позволит учреждениям должным образом питать студентов-спортсменов, чтобы помочь обеспечить их здоровье и улучшить их спортивные и академические результаты. Мы разработали эти два документа с учетом этого:

• Информационный бюллетень о состоянии науки для демонстрации эволюции науки о питании с момента разработки этого законодательства.
• Документ с ключевыми сообщениями, чтобы убедиться, что мы все общаемся единым голосом

Распространение этих документов, основанных на исследованиях, поможет нам в наших усилиях по обучению и информированию ключевых лидеров общественного мнения, администраторов и сторонников студентов-спортсменов в течение месяцев, предшествующих голосованию NCAA 2014 года. Пожалуйста, нажмите на эти два документа (ниже), чтобы скачать, прочитать и держать под рукой. Спасибо. —Ваш совет директоров CPSDA

           
       Загрузить брошюру о состоянии науки                                                                                

Заявление о позиции CPSDA: Рекомендуемый протокол питания для спортсменов

25 октября 2012 г.:   Ассоциация коллегиальных и профессиональных спортивных диетологов (CPSDA) – это национальная некоммерческая организация, основанная в 2009 году и состоящая из зарегистрированных диетологов, специализирующихся на спортивном питании на постоянной основе.Спортивные диетологи работают в основном в крупных спортивных отделениях колледжей, профессиональных спортивных командах, руководящих органах Олимпийских игр США и в вооруженных силах США. Обязанности спортивных диетологов делятся на четыре основные категории: 1) проводить обучение по питанию для спортивных команд и консультировать спортсменов один на один; 2) настроить протокол питания для команд и отдельных спортсменов по установленному графику времени для восстановления топливного статуса и ускорения восстановления; 3) выступать в качестве ведущих консультантов по безопасности пищевых продуктов и пищевых добавок для защиты спортсменов, спортивных программ и образовательных учреждений от фальсифицированных пищевых продуктов, пищевых добавок или запрещенных веществ, которые могут вызвать заболевание или смерть, а также поставить под угрозу соответствие требованиям игроков; 4) дать спортсменам знания о питании и выработать привычки, способствующие здоровью и благополучию на протяжении всей жизни.

Совет директоров CPSDA рекомендует новый стандартный протокол питания для спортсменов всех уровней участия, а именно:

• Питание спортсменов в течение дня здоровыми цельными продуктами для обеспечения адекватной доступности энергии, ускорения восстановления, восстановления энергии и восстановления мышц после тренировки: спортсмены должны иметь легкий и открытый доступ к запланированным приемам пищи и перекусам для восстановления в течение дня, чтобы заменить питательные вещества, жидкости , электролиты и энергия, используемые во время активности для пополнения энергии, облегчения восстановления, восстановления мышечных повреждений, опосредования воспалений и стимуляции иммунной функции.Спортсменам на всех этапах тренировок требуется питание цельными продуктами, богатыми питательными веществами, через частые промежутки времени и, при необходимости, безопасными пищевыми добавками для возмещения израсходованных питательных веществ и электролитов, повышения иммунной функции и достижения оптимального состава тела. Меньшие, но более частые приемы питательных цельных продуктов в течение дня улучшают умственную и физическую работоспособность, тем самым способствуя академическим и спортивным достижениям. Тренировочный стол — запланированное питание для спортсменов в столовой — это учебная лаборатория, где спортсмены получают постоянное образование, подчеркивающее измеримые преимущества здорового образа жизни, и где спортсмены испытывают правильное питание как лучшую защиту от запрещенных веществ, улучшающих спортивные результаты.Спортсмены колледжей, в частности, независимо от того, получают ли они финансовую помощь в оплате обучения, проживания и/или питания, должны иметь равный доступ к цельным продуктам в течение дня, чтобы обеспечить полное восстановление питательных веществ, жидкости и электролитов, расходуемых во время занятий для ускорения. восстановления, стимулируют иммунную функцию, уменьшают воспаление и полностью заменяют запасы энергии. CPSDA рекомендует и поддерживает простое правило, которое позволит учреждениям кормить всех спортсменов в рамках их соответствующих бюджетов, поскольку персонал учреждения считает целесообразным в интересах здоровья, благополучия и результатов спортсменов.

Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов стремится замкнуть круг заботы о спортсменах, выступая за штатные должности спортивных диетологов для разработки, управления и эффективного использования всех функций, связанных с питанием, для спортивных и военных программ.

Спортивные диетологи обеспечивают качественное лечение, следя за тем, чтобы спортсмены хорошо питались, правильно дозаправлялись после тренировки, чтобы ускорить полное восстановление, и хорошо осведомлены о преимуществах разумного выбора питания на протяжении всей жизни.

В связи с недавними изменениями правил NCAA, разрешающими неограниченное количество приемов пищи и закусок для студентов-спортсменов, консультации по правильному питанию важны как никогда.

Добро пожаловать в WordPress. Это ваше первое сообщение. Отредактируйте или удалите его, а затем начните вести блог!

Vero velit explicari cu pro. Natum epicuri invidunt mei an. Meliore offendit eos no, et natum laudem periculis duo, ad ius dico platonem patrioque. Duis veniam pri ex, accumsan scaevola indoctum sed ei. Ad sea vero augue заключения mque, sit eu hinc commodo.Et aliquam nostrum pro, pri dicunt scribentur at, ex nec nihil percipit.

Sed Labores Accumsan ne, pri an timeam suavitate vituperata, adhuc mentitum liberavisse ut ius. Facer laoreet omittantur id mei, mel id dolores albucius gloriatur. Usu ne modus mediocrem conceptam, ut mei esse cotidieque. No quando docendi pertinacia eum, nam magna theophrastus ut. Quo eros mazim vivendo ut, at pri Laboramus interesset, eligendi mediocritatem at vel.

Qui te ferri Labore, viderer ancillae voluptua cu sea, vis no assum mucius commodo.Eum te probatus mandamus. Eum ea vero posse, имеет simul viris iudico ne. Ius tibique accumsan cotidieque ut, vel dolor omnium consequat ex, et graeco graecis sea. Eu qui ceteros perpetua, cum nibh legere forensibus ei. Cum veri delenit eu.

Modus voluptaria ad mel. Sea ne legere Romedans disputationi, dicta tincidunt, заключение emque cu vim. Placerat luptatum lucilius id mea. Pro id soluta consetetur, te cum melius senserit signiferumque.

Eu tale doming inciderint eum, agam putant преследования id vim.Ea velit postulant mei, pro ad docendi fastidii vituperata. У меня есть зверюга Мелиоре. Ребум Пауло Деник сидит пе. Жидкость insolens ad cum, doctus vidisse labitur mei an. Rebum incorrupte accommodare ea vis. Eos ad omnis copyosae perfecto, vim eu prompta aliquid voluptua.

Идентификатор движения. Id eum dolore hendrerit rationibus. Mel duis ubique eleifend. Fugit ubique labitur ne pro, сидите прямо перед домом.

Sonet congue volutpat vis id, albucius copiosae mel ne. Et ius alia probo complectitur.Ex vel mundi populo recusabo, in quodsi tritani tamquam est. Brute praesent vel ei, nobis ponderum at nam. Reformidans mediocritatem te sea, ut cum iusto corpora percipit. Veri argumentsum disputationi vel eu. At pri dicant ornatus corrumpit, te mea liber sonet perfecto, unum postea deleniti ius no.

At graeci vidisse appellantur ius, sed dolorem nominavi accommodare no. Te doming aliquid prodesset nam. У Populo lucilius есть at. Est eripuit complectitur conceptemque no, scripta quaerendum no qui.Bonorum consequat et nec, dictas mentitum pri te.

Erroribus intellegat disputando ut sea. Ea nec euismod intellegebat. No qui docendi quaestio, commune invidunt nec ex, sint habemus disputationi id vix. Викс и ипсум альбуциус. Quo ea torquatos comprehensam.

Ad usu perfecto forensibus assueverit. Insolens invenire в мел. Epicurei fabellas ei sit, ex mea dicunt impedit aliquando. Idque numquam quaerendum ne eos.

Имеет id discere euripidis intellegebat. Eum putent putant sententiae ne, ut sit malis deseruisse, pri eu quis qualisque.At vim nobis imperdiet euripidis, vocent percipit in nec. In meis iracundia quo, commodo accusam qui id, ad facilis incorrupte vim. Te sumo liber saepe vim, vel in augue alterum qualisque. Cu ullum veritus neglegentur has, eumeleius imperdiet.

Idque placerat argumentsum in qui. Его aliquam iracundia id, ponderum reprehendunt pro ei. Mea idque essent ei, ei its nisl constituto, agam choro splendide ex vel. Элитр тантас жидкий, имеет квалификацию ea mentitum. Ius cu mandamus deseruisse comprehensam, eam at falli pericula, et vix sint dolores temporibus.Te quo duis singulis democritum, usu errem nostrum elaboraret cu, prima populo conceptam cum at.

Урбанитас аргументум реформиданс вим. Vim nemore fierent eligendi at. Eius iusto signiferumque nec at. No vel natum inermis, ad nam dicant dignissim.

Affert mediocrem constituto at has, agam justo eum ne. Ei pro wisi vidit habeo. Te cum modus detracto. Verterem insolens accusamus id cum, affert aliquid postulant sed cu, no eam dico primis Refidans.

Id sed natum possim dissentiet, its malis oratio malorum cu, partem habemus inimicus te his.Vis cu modo meis indoctum, in mea commodo delectus volutpat. Eu minim invidunt сидеть. Cum mucius docendi no, ut mea atqui ignota feugait, eu rebum philosophiaterpretaris cum. Verterem adipiscing sed ad, id vix partiendo periculis.

Per ex quot электрам ullamcorper. Quo ea mucius aliquip invenire, dolore verterem no mei, eos ut dicunt dolorum. No quo aperiri voluptatum. Mea no velit error, eum utamur quaerendum ad.

Имеет solum aliquid percipitur ne, sea te purto aeque, ei eum преследования adipiscing.Vix cu agam indoctum реформиданс. Вель эррем коммуна эй. Nam eu verterem menandri neglegentur, his homero lobortis cu, te vel prompta eripuit copiosae.

Ius продажа mazim id. Имеет graeci quaeque in. Iriure maiestatis mel eu. No tation civibus mnesarchum qui, quo ut viris veritus tibique.

Ut error utamur eleifend duo, cu has autem sadipscing scribentur, ei duo propriae suscipit voluptatum. Имеет odio esse moderatius no. Pro percipit dissentiet comprehensam eu. Коммуна Путант вост.

Nisl dicta инструкторский дуэт. Et est nonumy essent commodo, ut mutat partem sadipscing vim. Его ad atqui vitae possim. Quo elitr nihil evertitur ut, te accusam constituam mel. Modo melius utroque quo eu, mei no dicant cotidieque.

Ex mel veri facilisi volutpat, habeo discere repudiare et qui, suas numquam his in. Не имеет libris pericula, tantas epicuri suavitate per ad. Ut novum quaeque est. Choro nullam has ei. Mei no insolens necessitatibus, odio recusabo ea vel, inermis voluptua his ne.У eos delicata scriptorem, sedvocent periculis at. Eu quod feugait sea, mea eu ferri tantas alterum.

Vix aperiam aliquid at, ius vituperata sadipscing at. Mutat erant quaerendum in mel. Posse ludus ad vim. Te vel appareat cotidique. An virtute recusabo pro, ad mea congue dicunt.

Mei ei mucius percipit periculis, ut vivendo convenire torquatos usu, no ignota doming eam. Duo eros patrioque et, et est movet mucius gloriatur. Nam cu Labore Officiis Salutandi. Postea probatus patrioque usu in.Veroterpretaris ea sed, unum nonumy с оценкой

.

Has phaedrum gloriatur et, eos dolorem persequeris id. Cu duo sint propriae consectetuer. Timeam dissentiet Romedans vix ei, duo cu quas nulla, enim quas percipit eam ad. Ponderum theophrastus nec et. Diam expetenda referrentur id eum.

Eu eos intellegebat necessitatibus, exerci animal quaeque no eam, ut eos nobis epicurei gubergren. Nam cu idque detracto. Mea porro paulo congue, hinc porro malorum pro, fuisset denique ad mei.Et vim autem debet aperiam, eos quodsi facilis an, vim eu ridens causae partiendo. Sint posidonium ad vim, sale moderatius te vix. Wisi atqui mel ex, eos te vitae consul dolores.

Suas summo urbanitas est et. Pri cu adhuc qualisque torquatos, qui purto ceterone, at pri nostrud scaevola euripidis. Quo atomorum inciderint ut, reque verear nominavi mei ei, scripta ceteros petentium id quo. Минимальный ullamcorper disputationi pri eu, ea saepe docendi pertinax eum. Cu aeterno regione consequat mea, vocent salutandi sed te.Pro fugit pertinacia. Mea natum vocent at, vim no impetus deseruisse, имеет case dicam persequeris an.

Commodo admodum te eos, mei eu quis soleat conceptam. Pro Labore Laboramus efficiendi in. Usu и agam blandit. Eu movet signiferumque mea, eos ne epicuri vivendum delicata, id eius saperet mea. Ea duo dicat delenit elaboraret, quaerendum signiferumque ne mel. Usu eros elit ad, ut duo clita virtute.

Ad vel tollit doctus animal, его ad utroque consetetur. Sit ad quem timeam partiendo, in lorem patrioque quo, минимальное количество споров, не дуэт.An eos ferri numquam verterem. Duo ceteros similique dissentiet id, ea modus tollit преследования qui. Quo no justo tacimates. Eu cum zril dignissim mnesarchum.

Dicat dicunt suscipiantur sea ei, per alii docendi et, его ex dicit facilisi persequeris. Mea et voluptatum assueverit, albucius mentitum nam et. Est prodesset inciderint cu, numquam consequuntur ut mel. Mei eu quod autem accusam. Ea reque repudiandae usu, cu tempor persius saperet mei.

Vivendo reprimique nam ea. Commodo Instructior Instructaris vel ex.Vitae ubique iuvaret ad nam, ex alia debet movet has. Eu eum copiosae legendos, duo duis wisi reque at.

Правильно питайтесь, плавайте быстрее — Руководство по питанию

Руководство по питанию предоставлено Эбби Нокс

Правильное питание — ключ к успеху в спорте. Правильный выбор еды и закусок каждый день значительно улучшит ваши результаты на тренировках и соревнованиях. Вы сможете дольше тренироваться усерднее, быстрее восстанавливаться между тренировками по плаванию и, самое главное, быстрее участвовать в соревнованиях по плаванию.Мало того, вы будете здоровее на протяжении всего сезона, а это значит, что вам придется меньше тренироваться и соревноваться, пропущенных из-за болезни.

Углеводы являются основным топливом для высокоэффективных спортсменов

Как спортсмен, углеводы являются предпочтительным топливом для вашего тела, особенно для высокоинтенсивного плавания. Употребление углеводной пищи через регулярные промежутки времени в течение дня пополнит запасы мышечного топлива и позволит вам сильнее выкладываться на тренировках. Все ваши блюда и закуски должны быть основаны на углеводной пище.Однако не все углеводные продукты одинаковы. Качество ваших углеводов имеет значение! Углеводы хорошего качества придадут вам энергии, укрепят здоровье и помогут вам проявить себя с лучшей стороны. Хорошим выбором углеводов являются цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, овес, макароны, коричневый рис, лебеда, печеный картофель, сладкий картофель, сладкая кукуруза, нут, фасоль, чечевица и свежие фрукты.

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

Ваше тело также нуждается в регулярном приеме белка для постоянного восстановления и роста мышц.Нет необходимости потреблять большое количество белка, так как любой избыток белка не превратится в дополнительные мышцы, а будет сожжен в качестве топлива или отложен в виде жира. Каждый из ваших приемов пищи должен включать умеренную порцию нежирного белка размером и толщиной с ладонь или четверть вашей тарелки. В качестве перекуса добавьте немного белка к углеводной пище. Удобными и легкими источниками белка для перекусов являются молоко, сыр, йогурт, вареные яйца и орехи.

Предтренировочное питание

Предтренировочный прием пищи или перекус зависит от того, сколько времени у вас есть до начала тренировки, какие продукты вы переносите и от ваших личных предпочтений.Ваша еда или закуска всегда должны содержать в основном углеводы, чтобы пополнить запасы мышечного топлива, что позволит вам работать сильнее и получать максимальную отдачу от тренировки.

Чем больше времени у вас есть до тренировки, тем больше белка вы можете включить в свой перекус. Вот несколько хороших предтренировочных приемов пищи и закусок:

За 2 часа до тренировки : Тост и вареные яйца, или бутерброд с ветчиной или курицей, или запеченный картофель с сыром и фасолью, или миска риса с нежирным мясом и овощами.

За 1 час до тренировки: цельнозерновые хлопья и молоко, или мюсли и нежирный йогурт, или тост с небольшим количеством арахисового масла и желе, или домашний коктейль из фруктов и йогурта.

За 30 минут до тренировки , поскольку у вас не так много времени на переваривание пищи, выберите легкую углеводную закуску, такую ​​как банан, батончик мюсли, рогалик или хлеб с изюмом.

Всегда включайте напиток в свой предтренировочный перекус, чтобы начать тренировку без обезвоживания.

Хороший перекус перед тренировкой не только повысит уровень вашей энергии, но и повысит вашу концентрацию и желание усердно работать, что очень порадует вашего тренера!

Питание после тренировки

Прием пищи как можно скорее после тренировки (особенно в течение первых 30 минут) является ключом к запуску процесса восстановления вашего организма. Пропуск этого основного окна восстановления снизит вашу способность оптимально дозаправляться и восстанавливать мышцы. Это особенно важно, если у вас две тренировки в один день.

Стремитесь быстро перекусить в течение 30 минут после окончания тренировки. Перекус должен состоять в основном из углеводов (40-80 г) с небольшим количеством белка (10-20 г). Перекус должен быть с низким содержанием жира, чтобы ускорить пищеварение и быстро наполнить мышцы энергией. Вы также должны включить немного жидкости в свой перекус. Нежирное ароматизированное молоко (например, шоколадное молоко) и смузи, приготовленные из нежирного молока или йогурта, — отличные и удобные варианты. Они проверяют все поля для ваших потребностей в углеводах, белках и жидкости! Некоторые другие хорошие варианты перекуса после тренировки включают:

• Батончик мюсли и чашка обезжиренного греческого йогурта
• Сэндвич с арахисовым маслом и желе
• Бутерброд с медом и 2 вареных яйца.
• Нежирный сыр и крекеры с фруктами
• Батончик для спортивного восстановления (проверьте количество углеводов и белков на упаковке)

Помните, что перекус до и после тренировки поможет вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться, чтобы вы могли снова тренироваться на следующий день. Если вы сможете постоянно усердно тренироваться, вы получите больше пользы от тренировок и будете быстрее плавать на соревнованиях!

Об Эбби Нокс

Эбби — автор книги «Правильно питайся, плавай быстрее».

Она является зарегистрированным диетологом, аккредитованным спортивным диетологом, тренером по плаванию, мастером плавания и матерью троих пловцов. Ее страсть — помогать пловцам, тренерам и родителям знать, что и когда есть для достижения максимальных результатов в плавании. «Правильно питайся, плавай быстрее» — это практичное и легкое для чтения руководство по спортивному питанию, специально предназначенное для соревнований по плаванию. Книга «Ешь правильно, плавай быстрее» доступна на Amazon (см. ссылку выше) и во всех хороших книжных онлайн-магазинах.

Эбби работает диетологом уже 23 года. Она начала свою карьеру в клинической диетологии, специализируясь на педиатрии и гастроэнтерологии. В 2003 году Эбби вместе с семьей переехала в Новую Зеландию, где ее привлекала спортивная карьера. Она получила аспирантуру по передовому спортивному питанию в Университете Отаго и начала помогать спортсменам улучшать свои спортивные результаты с помощью правильного питания.

Эбби переехала в Канаду в 2008 году и присоединилась к плавательному клубу Foothills Stingrays (FSSC) в качестве родителя трех профессиональных пловцов и источника питания для клуба.Она также обучала спортивному питанию различных людей и спортивные клубы в Калгари и его окрестностях. В 2014 году Эбби стала тренером в FSSC и продолжила свою карьеру в области питания, написав книгу на эту тему. В марте 2017 года она опубликовала книгу «Ешь правильно, плавай быстрее».

Образование, профессиональный опыт и жизненные навыки Эбби дали ей уникальное понимание потребностей в питании для успешного соревновательного плавания. Весь этот опыт она использует для проведения информативного семинара по питанию, чтобы помочь спортсменам сделать правильный выбор еды и напитков в нужное время.Семинар представлен в простом интерактивном стиле, чтобы помочь спортсменам использовать питание для улучшения своего здоровья и плавательных достижений.

Совет по плаванию

Peak Performance Swim Camp: 10-шаговое руководство по правильному питанию для пловцов

Совет по плаванию

Представлено Ником Бейкером , директором лагеря
Летний плавательный лагерь Nike Peak Performance Чикаго, Иллинойс

Термин «пиковая производительность» определяется как состояние, в котором человек работает с максимальной отдачей.

Правильное питание имеет решающее значение для удовлетворения сложных требований при обучении плаванию. Отставание в питании даже на несколько дней может серьезно подорвать способность пловцов тренироваться на пиковых уровнях. Нередко винить в неудовлетворительной тренировке усталость, когда на самом деле она была вызвана плохим питанием во время плавания.

Встреча в плавании представляет собой еще один вызов для пловцов. Хотя большинство соревнований относительно короткие, плавание в течение нескольких дней может привести к серьезному истощению водного баланса и уровня глюкозы, снижая производительность.

Чтобы решить эти проблемы, пловцы должны иметь питательный игровой процесс для тренировок и соревнований. Геймплей сосредоточен на трех жизненно важных областях спортивного питания, включая гидратацию, заправку и восстановление (HFR), и является важной частью плавательных лагерей Peak Performance.

Гидратация
Потеря жидкости является одной из самых серьезных угроз для работоспособности пловцов. Интенсивные тренировки, бассейны с подогревом, воздействие высоких температур и высокой влажности приводят к значительным потерям жидкости и натрия через пот.Многие пловцы оценивают потерю жидкости, основываясь на том, насколько они испытывают жажду в данный момент, но ощущение жажды не проявляется до тех пор, пока не произойдет значительная потеря жидкости. К счастью, обезвоживания можно избежать с помощью дисциплинированного плана гидратации, которому следуют до, во время и после тренировок и соревнований.

Подпитка
Высокообъемная тренировка по плаванию в значительной степени зависит от углеводов для подпитки работающих мышц. Даже несколько часов тренировок могут серьезно снизить уровень гликогена у пловцов, основного источника энергии, получаемого за счет потребления углеводов.Когда уровень гликогена резко падает, производительность снижается. К счастью, резкого снижения уровня гликогена можно избежать с помощью дисциплинированного плана питания, которому следуют до, во время и после тренировки или соревнования.

Восстановление
Вопреки распространенному мнению, физические преимущества, получаемые от тренировок, не реализуются в полной мере до тех пор, пока тренировка не закончится. Именно в этот период происходит восстановление поврежденных мышечных волокон, что приводит к большей мышечной силе и выносливости. Пловцы, которые активно способствуют выздоровлению с помощью правильных пищевых привычек, пожинают плоды; а те, кто игнорирует этот важнейший процесс, страдают.

Начните тренировку с полной гидратацией
Чтобы обеспечить идеальный уровень гидратации, пловцы должны выпивать 14-20 унций воды или спортивного напитка до начала тренировки. Пловцы могут определить свой собственный уровень гидратации, наблюдая за цветом своей мочи. Моча светлого цвета указывает на хорошую гидратацию; в то время как моча цвета яблочного сока указывает на плохую гидратацию. Чтобы этого не произошло, пловцы должны периодически регидратироваться на протяжении всей тренировки. Одновременное потребление энергетических гелей может помочь восстановить уровень гликогена. Большинство гелей предназначены для употребления каждые 20-45 минут.

Начать тренировку с полной заправкой
Многие пловцы приходят на утреннюю тренировку на голодный желудок с низким уровнем гликогена из-за ночного голодания. Следующие продукты с высоким содержанием углеводов — отличное начало дня:

• Тосты, джем и фруктовый сок
• Фруктовый смузи с манго, бананом, ягодами и обезжиренным йогуртом
• Напитки-заменители пищи
• Высококалорийные напитки. углеводные батончики, энергетические гели или энергетические жевательные конфеты
• Холодные или горячие хлопья с фруктами и нежирным или обезжиренным молоком
• Французские тосты или блинчики с кленовым или фруктовым сиропом
• Буррито на завтрак (омлет, сальса и нежирная сыр в цельнозерновой лепешке)
• Бублик или английский кекс с желе или арахисовым маслом
• Небольшая булочка или бутерброд с бананом и медом

Время процесса восстановления
Употребление здоровых источников белка и углеводов сразу после тренировки позволяет больным мышцам быстрее восстановиться. Чем раньше пловцы потребляют эти питательные вещества, тем быстрее начинается процесс выздоровления. Следующие восстанавливающие закуски и блюда значительно улучшают процесс восстановления:

Варианты восстанавливающих закусок

• Булочки или рогалики
• Бутерброды с арахисовым маслом и желе
• Соленые крендели с солью
• Свежие фрукты
• Фруктовый смузи
• Нежирный сыр и крекеры
• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• Протеиновые батончики
• Батончики с высоким содержанием углеводов, энергетические гели и энергетические жевательные конфеты

Варианты восстановительного питания

• Яйца
• Молоко
• Мясо
• Рыба
• Соя продукты
• Цельнозерновые продукты
• Орехи
• Фрукты
• Овощи
• Фасоль

Swim Meets
В день соревнований не менее чем за два часа до соревнований следует употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. Пловцам следует избегать медленно перевариваемых продуктов с высоким содержанием жира, таких как бекон, сосиски, омлеты с сыром и жареный картофель.

Для обеспечения адекватной гидратации 14-20 унций воды или спортивного напитка следует выпить не менее чем за два часа до соревнований. Пловцы также должны следить за цветом своей мочи в течение дня, чтобы обеспечить идеальный уровень гидратации. Уровень энергии следует поддерживать с помощью воды или спортивных напитков, свежих фруктов, бутербродов, хлопьев, батончиков мюсли, батончиков с высоким содержанием углеводов, энергетических гелей или жевательных резинок.Пловцы также должны не забыть начать процесс восстановления после окончания соревнований, потребляя дополнительный белок для восстановления мышц, углеводы для восстановления уровня гликогена и жидкости для регидратации.

Дополнительные советы по питанию
Пловцы должны придерживаться хорошо сбалансированной диеты с разнообразными углеводами, нежирными белками и полезными жирами.

• Углеводы должны составлять основу рациона, но белок также важен.
• Вегетарианцам следует потреблять немясные источники белка, включая протеиновые коктейли, темпе, тофу, творог, чечевицу и орехи.
• Каждое утро после пробуждения пловцы должны выпивать большой стакан воды.
• Чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня, пловцы должны перекусывать нежирным попкорном, приготовленным в микроволновой печи, посыпанным сыром пармезан, смесью без конфет или сэндвичем с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе.
• Фисташки — отличный вариант ореха, так как они содержат меньше жира, чем другие орехи.

Плавательные лагеря максимальной производительности
Термин «максимальная работоспособность» определяется как состояние, в котором человек проявляет свои максимальные способности.Пловцы, достигшие наилучших результатов на соревнованиях, демонстрируют высокий уровень уверенности, технической точности и легкого исполнения. Когда его спросили, почему он решил назвать свой плавательный лагерь Peak Performance, основатель и главный тренер Ник Бейкер ответил: «Это был лучший способ передать цель лагеря. Я хотел, чтобы сообщество плавателей знало, что помощь пловцам в достижении пиковых результатов является нашим главным приоритетом».

Потребности в питании в профессиональной практике плавания: обзор

Abstract

[Цель]

Плавание требует развития высоких аэробных и анаэробных возможностей для силы и технической эффективности.Цель этого исследования состояла в том, чтобы установить потребности в питании и диетические стратегии, которые могут оптимизировать результаты плавания.

[Методы]

Было проанализировано несколько связанных исследований, извлеченных из баз данных Dialnet, Elsevier, Medline, Pubmed и Web of Science с помощью стратегий поиска по ключевым словам.

[Результаты]

Рекомендуемое потребление углеводов колеблется в пределах 6-10-12 г/кг/день, белка 2 г/кг/день, а жиров должно превышать 20-25% суточного потребления.

[Заключение]

Производительность может быть оптимизирована с помощью плана гидратации, а также адекватной периодизации добавок, таких как кофеин, креатин, бикарбонат натрия, B-аланин, свекольный сок, витамин D, коровье молозиво и HMB.

Ключевые слова: Эргогенные средства, упражнения, питание, водные виды спорта, добавки, пловцы происходит в воде.Водный вид спорта, за который присуждается наибольшее количество олимпийских медалей, — это плавание. Существует четыре разных стиля: вольный стиль, баттерфляй, плавание на спине и брасс, все с разными соревновательными дистанциями (50, 100, 200 метров). Кроме того, попурри — это модальность, в которой используются все четыре разных стиля, соревнующиеся на дистанциях 200 и 400 метров. Эстафета включает в себя 4х100, 4х200 вольным стилем и 4х100 комплексом, а также соревнования на 400, 800 и 1500 метров 1.

Из-за трудности перемещения в воде важно применять приемы, использование движущих сил и уменьшение силы сопротивления, создаваемой водой. Значение техники в плавании отчасти оправдывает большой объем тренировок, которые пловцы должны выдерживать в бассейне. Техника может влиять на усталость пловца, а также снижать эффективность применения движущей силы. 2. Владение и поддержание хорошей техники в ситуациях усталости является ключом к успеху в плавании.

По мере увеличения скорости перемещения пловца силы сопротивления также усиливаются, что требует увеличения силы по мере повышения уровня производительности.Поэтому пловцы включают силовые тренировки в дополнение к своей программе плавания в бассейне 3.

На метаболическом уровне все три энергетические системы (система высокоэнергетического фосфагена, анаэробный гликолиз и аэробный метаболизм) участвуют во всех различных соревнованиях по плаванию. дисциплины, которые варьируются от 20 секунд (50 м) до 15,5-16 минут (1500 м). 4. Вклад различных энергетических систем зависит от дистанции соревнований. В то время как 200-метровая модальность использует аэробную энергетическую систему с расходом энергии на 65% 5, модальность на 400 м может использовать около 81% расхода энергии 6. Напротив, во время забегов на более короткие дистанции (50 и 100 м) аэробная система обеспечивает только 15,3% и 33,3% расхода энергии соответственно. разработать специальную программу высокоинтенсивных тренировок 8, а также программу, направленную на улучшение максимального потребления кислорода (VO2max). В дополнение к интервальным тренировкам, которые помогают улучшить метаболизм высокоэнергетического фосфагена, анаэробный гликолиз и VO2max, пловцы должны выполнять длительные длительные тренировки с низкой интенсивностью, чтобы улучшить как эффективность, так и результативность своей техники плавания. .

Во время соревнований на длинные дистанции 9 и интервальных тренировок 10 запасы гликогена в мышцах могут истощаться, что может привести к снижению производительности и, следовательно, снижению адаптации к тренировкам. Кроме того, в результате может наблюдаться усиление протеолиза 11, нарушающее баланс азота, способность к пропульсивной силе и процессы суперкомпенсации. 12Адекватный план питания и добавок, учитывающий особенности спортивной формы, может помочь улучшить здоровье и работоспособность спортсменов. которые ограничивают производительность в плавании.

МЕТОДЫ

Настоящий обзор литературы был выполнен после тщательного поиска в следующих базах данных: Dialnet, Elsevier, Medline, Pubmed и Web of Science с использованием стратегий поиска по ключевым словам.Все термины, включенные в браузеры, можно найти в Тезаурусе медицинских предметных рубрик (MeDH), разработанном Национальной медицинской библиотекой США. Термины были следующими: плавание, пловец, плавание и водные виды спорта в сочетании с добавками, питанием, спортивным питанием и эргогенными средствами.

РЕЗУЛЬТАТЫ И ОБСУЖДЕНИЕ

Потребность в энергии и макронутриенты

Одним из основных направлений в обучении плаванию являются высокообъемные тренировки 3 , включающие 1-3 занятия в день. Тренировочные занятия проводятся как в бассейне, так и на суше с силовой тренировкой, кором или кросс-тренингом 14.

Иногда высокий тренировочный объем приводит к недостаточному потреблению энергии пловцом для поддержания адекватного энергетического баланса, при этом потребление может достигать 2400 ккал/день в периоды экстремальных тренировок 15. Здесь стоит упомянуть, что дефицит энергии сохраняется в течение длительные периоды времени, может привести к снижению основного обмена, вызвать изменения гормональных функций, нарушить менструальный цикл у женщин, а также увеличить риск травм и заболеваний 16 ^, 17.Недавно было обнаружено, что у женщин-пловчих высокого уровня, которые испытывают менструальные дисфункции, наблюдается снижение уровня гормонов щитовидной железы и факторов роста в сочетании со снижением скорости в тесте на 400 м после 12-недельного тренировочного периода 18.

Относительно потребления углеводов , необходимо отметить, что снижение ежедневного потребления углеводов на 10 % приводит к снижению результатов в тесте на 365 м вольным стилем у пловцов, в то время как увеличение на 10 % приводит к улучшению обоих тестов из 91.5 и 365 м 19. Хотя эти результаты могут свидетельствовать о необходимости соблюдать диету, богатую углеводами, стоит выделить другое исследование, в котором не наблюдалось никаких различий в результатах среди группы пловцов, которые придерживались диеты 6 г/кг/кг. в день по сравнению с потреблением углеводов в количестве 12 г/кг/день после умеренного объема тренировок 20. Потребность в углеводах следует распределять по периодам в соответствии с тренировочными потребностями 14. Начало тренировочной сессии с низкой доступностью углеводов (из-за низкого потребления углеводов с тренировки), вызывает более высокий метаболический стресс, который может оптимизировать адаптацию к тренировкам 3 ^, 16, если тренировки имеют умеренную интенсивность.

Таким образом, для спортсменов, которые следуют программе тренировок средней и высокой интенсивности, потребление углеводов должно поддерживаться в пределах 6-8 г/кг/день в дни, когда тренировочные занятия имеют большой объем и низкую интенсивность или высокую интенсивность. и очень низкая громкость. В дни умеренного или большого объема с высокой интенсивностью потребление углеводов должно составлять 10-12 г/кг/день 21. Важно отметить, что при занятиях с высокой интенсивностью с рекомендуемым количеством потребления углеводов сохраняется иммунная система в лучшем состоянии за счет увеличения реакции слюнного иммуноглобулина 22, что снижает риск инфекции дыхательных путей 23. Тем не менее, эти общие рекомендации следует уточнять с учетом индивидуальных потребностей в энергии, конкретных потребностей в тренировках и результатов тренировок

Тренировки требуют высокой доступности СНО 3. Следуя рекомендациям других видов спорта, можно рекомендовать прием 200-300 г 24 или 1-2 г/кг за 3-4 часа до тренировки 25.Углеводы, особенно с высоким гликемическим индексом, не следует принимать за 45 минут до нагрузки, чтобы избежать реактивной гипогликемии 26.

Потребление углеводов во время тренировки способствует окислению гликогена в мышцах, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и сохраняя запасы гликогена в течение более длительных периодов времени. времени и избегая катаболизма белка 27. Таким образом, потребление углеводов во время высокоинтенсивных тренировок должно быть до 90 г/час 28 в соотношении 2:1 глюкозы и фруктозы 29.

Исследования показали, что соревнования на открытой воде способны истощать запасы мышечного гликогена 9. Поскольку потребление углеводов во время соревнований затруднено, спортсменам рекомендуется соблюдать диету с суперкомпенсацией углеводов 10. Спортсмены должны потреблять 10-12 г/кг /день углеводов за 48 часов до соревнований, столько же, сколько рекомендовано перед высокоинтенсивными интервальными тренировками 30. Затем, за 4 часа до соревнований прием должен составлять 1-4 г/кг/день.

Потребность в белке для спортсменов варьируется от 1.2-2 г/кг/день 31. Из-за требований к силе при плавании рекомендуемая доза должна быть на более высоком уровне, т.е. 2/г/кг/день. Потребление белка с пищей, которое обеспечивает лишь очень небольшое количество энергетического метаболизма, особенно в ситуациях, когда запасы гликогена истощены 3 ^, 16, необходимо для синтеза новой миофибриллярной ткани в ответ на силовые тренировки, а также как саркоплазматические и митохондриальные белки в ответ на выносливость и интервальные тренировки 32.

Следует подчеркнуть, что белковая пища должна иметь высокую биодоступность, а время потребления белка должно быть предписано в зависимости от физической нагрузки 16. С целью оптимизации синтеза белка у пловцов потребление 0,3 г/кг белок с высоким содержанием биодоступности должен потребляться после окончания соревнований, силовых или интервальных тренировок 14.

Следует отметить, что количество выше 0,3 г/кг не увеличивает скорость синтеза белка 33. Кроме того, спортсменов следует поощрять употреблять такое количество белка 4-5 раз в течение дня 34.Эти рекомендации основаны на исследовании, которое показало более высокую реакцию мышечного синтеза белка, когда спортсмены потребляли 4 приема по 20 г высококачественного белка с 3-часовыми интервалами после тренировки, по сравнению с 2 приемами по 40 г или 8 приемами по 10 г в аналогичные условия 34. Однако важно отметить, что эти исследования не проводились в отношении водных видов спорта.

Что касается времени приема пищи, особенно углеводов, следует отметить, что после 2-4 часов тренировки существует более высокий потенциал ресинтеза мышечного гликогена благодаря более высокой чувствительности к действию инсулина в этот период, а также более высокой активности активация фермента гликогенсинтазы 35.Активация происходит из-за увеличения присутствия кальция в результате последовательных потенциалов действия, возникающих во время усилия. целью между тренировками является восстановление запасов мышечного гликогена, а также стимуляция синтеза белка, необходимо принимать 1 г/кг углеводов вместе с 20-25 г белка 36. Наоборот, когда целью тренировок является добиться максимальной эффективности жирового и углеводного обмена, 0.Потребляйте только 3 г/кг белка. Меньшее количество углеводов (6-8 г/кг/день по сравнению с 10-12 г/кг/день) также следует потреблять, как только активизируется период синтеза гликогена, что приведет к неполным запасам мышечного гликогена. Состояние неполного запаса мышечного гликогена является оптимальным для тренировок с низкой интенсивностью 37, благодаря тому, что транскрипция генов, лежащих в основе тренировок, улучшается с целью повышения эффективности жирового и углеводного обмена 38.

Что касается потребления жиров, мы следует учитывать, что они, помимо своей энергетической функции, играют важную иммунологическую роль 39.Таким образом, диета с низким содержанием жира может повышать уровень воспалительных цитокинов, снижать антиоксидантный потенциал и негативно влиять на уровень липопротеинов в крови 40. Содержание жира в рационе регулируется после корректировки содержания белков и углеводов, хотя потребление жиров должно составлять не менее 20-25% от потребляемой энергии 13, поскольку диетам с более низким содержанием жиров будет трудно удовлетворить потребность в незаменимых жирных кислотах и ​​жирорастворимых витаминах 41. Кроме того, как было доказано, связи между уровнем травматизма у женщин-спортсменов и потреблением липидов 42, возможно, что недостаточное потребление жиров может вызвать спортивные травмы, хотя эти данные совпадают для бегуний и не умеющих плавать.

Диета с более высоким содержанием жира в периоды высокообъемных и низкоинтенсивных тренировок может максимизировать вклад и эффективность метаболизма жирных кислот во время упражнений 31 ^, 43. Во время низкоинтенсивных тренировок рекомендуется увеличить потребление жиров, до 35% суточной калорийности рациона. Что касается типа жирных кислот, насыщенные жирные кислоты не должны превышать 10% суточного потребления энергии 31, в то время как потребление незаменимых и мононенасыщенных жирных кислот следует поощрять 44 ().

Таблица 1

Диетические цели различных макронутриентов в зависимости от типа тренировки, выполняемой в плавании.

Тип сессии	Тип сессии	Тип сеанса	Дневник входе на дневник: 20-25% энергии IntareObjective
Углеводы	Высокий объем и Низкая интенсивность сеансов	.
		Перед тренировкой: избегайте употребления углеводов в течение предыдущих 2 часов
		Тренировка: избегайте употребления углеводов
		После тренировки: 1 г/кг (если на следующий день будет высокая интенсивность)
	Занятия высокой интенсивности	Дневной прием: 10-12 г/кг/день
		Перед тренировкой: 1-2 г/кг в предыдущие 3-4 часа (избегая приема внутрь за 45 минут до этого)
		Тренировка: 60-90 г/час (соотношение глюкоза:фруктоза 2:1), если объем большой
		После тренировки: прием 1 г/кг (если на следующий день предстоят высокоинтенсивные нагрузки) 9060 6
Белок	Рекомендации по молочным продуктам	Дневник Потребление: 2 г/кг/день
		После тренировки: 0. 3 г/кг + 1 г/кг углеводов (если на следующий день будет нагрузка высокой интенсивности)
Жиры *	Высокообъемные и низкоинтенсивные занятия	Дневник: 30-35% энергии потребление
	Занятия высокой интенсивностью	Дневное потребление: 20-25% от потребления энергии

Потребность в гидратации

от пота в виде конвекции и проводимости 46, потребность в гидратации пловцов выше, чем у малоподвижного населения 47.Чем выше температура воды, тем больше будет потеря воды с потом 46.

Первая цель в отношении гидратации – начинать как тренировки, так и соревнования в состоянии эугидратации, что требует от спортсмена гидратации в норме 5 -7 мл/кг за 4 часа до тренировки, в дополнение к 3-5 мл/кг в случае, если спортсмен в это время не мочится или если цвет мочи темный 48. Напиток должен быть холодным, т.к. прием напитков способствует терморегуляции во время плавания, особенно при высокой температуре 49.

При потерях пота выше 2% от массы тела и времени между тренировками менее 6-8 часов необходимо установить специальную программу послетренировочной регидратации 3 ^, 16. С с целью оптимизации гидратации и удержания воды (учитывая, что некоторая часть будет выводиться из организма за счет диуреза), количество воды должно быть эквивалентно примерно 150% жидкости, потерянной во время тренировки. Добавление натрия в напиток 3 ^, 16 может способствовать задержке влаги, даже если он потребляется совместно с углеводами.

Эргогенные средства

В дополнение к соблюдению адекватного плана питания, прием некоторых пищевых добавок может улучшить как состояние здоровья спортсменов, так и их производительность и спортивная модальность 50, некоторые добавки могут оказывать эргогенный эффект или демонстрировать улучшение результатов при занятиях водными видами спорта. Регулярно сообщается, что пловцы часто употребляют добавки. Даже при наличии доказательной базы для использования таких продуктов пловцу рекомендуется знать о соответствующих ситуациях и протоколах использования, а также учитывать «стоимость» продуктов с точки зрения финансовых затрат и небольших, но реальный риск непреднамеренного применения допинга 51.Добавки и их эффекты представлены в .

Таблица 2

Основные эргогенные вспомогательные средства при плавании, действие и дозировка.

1

Эргогенная помощь	Эффект	Posology	Posology
Caffeine	Стимулятор Центральной нервной системы, Усилитель мышечной сокращения и редуктора воспринимаемого нагрузки	≥3 мг / кг 1 час до к соревнованиям
Креатин	Улучшение ресинтеза АТФ через высокоэнергетическую систему phsophagens	3 г/день в течение не менее 4 недель уровень	300 мг/кг за 1–2 часа до гонки
β-аланин	Регулятор кислотно-щелочного баланса на внутриклеточном уровне, улучшающий активацию миозиновой АТФазы, чувствительность к кальцию на мышечных волокнах и антиоксидантную функцию	6. 4 г/день за 4–8 приемов по 0,8–1,6 г с интервалом 1,5–3 часа
Нитрат	Прекурсор оксида азота, улучшающий кровоток и митохондриальное дыхание	6–8 ммоль нитрата (содержится в свекольном соке) за 150-180 минут до соревнований и тренировок *
Витамин D	Ремоделирование костей, иммунная функция и сокращение мышц и новый регулятор синтеза белка
Бовин ColoStrum
Улучшение иммунной функции	20G / день *
HMB	Анти-катаболический эффект и предшественник холестерина и коэнзима Синтез	3G / день во время тренировок высокой интенсивной интенсивности и // или во время коротких периодов восстановления между тренировками *

Кофеин

Кофеин (1,3,7, тримет ylxanthine) — алкалоид из семейства метилированных ксантинов, антагонист аденозинового рецептора 52. Потребление кофеина в рационе спортсменов является обычным явлением, так как он содержится в самых разных продуктах, таких как кофе, чай, шоколад, энергетические напитки и гели. Кофеин быстро всасывается в кишечнике 53, обнаруживая высокие уровни концентрации через 15-45 минут после приема и максимальные уровни в крови через час после приема 54.

Хотя исследования, подобные опубликованному Costill et al. показывают, как добавки с кофеином стимулируют рост жирных кислот в крови и тем самым отсрочивают период, в течение которого происходит истощение запасов гликогена 55, на данный момент нет достаточных доказательств, подтверждающих эту гипотезу 56.

Тем не менее, потребление кофеина может вызывать другие побочные эффекты, которые могут улучшить спортивные результаты, поскольку он стимулирует центральную нервную систему благодаря антагонистическому эффекту аденозина 53, повышает уровень катехоламинов 57, улучшает сократимость мышц 58, улучшает потенциал действия 59, а также снижает воспринимаемую нагрузку 60. В настоящее время кофеин фактически считается добавкой с эргогенным действием как на кардиореспираторную выносливость, так и на силу 61.

добавки с кофеином могут улучшить результаты плавания 62 ^, 63 , но необходимы дальнейшие исследования плавательных видов спорта, чтобы узнать дозу и время приема кофеина перед гонкой, которые эффективны для плавания, поскольку недавние исследования показывают, что эргогенный эффект от приема только кофеина для повторное плавание на 200 м представляется ограниченным 64.

Имеются некоторые доказательства из протоколов спорта на выносливость, что малые и умеренные дозы кофеина (1-3 мг/кг) столь же эффективны, как и большие дозы (5-6 мг/кг) в достижении преимуществ и могут снизить риск побочных эффектов 51 Недавно Goods et al. пришли к выводу, что прием умеренной дозы кофеина (3 мг/кг) за 1 час до повторного спринтерского сета вольным стилем значительно улучшает среднее время спринта у элитных пловцов, а комбинация по крайней мере умеренной дозы кофеина (>3 мг/кг ) у тренированных спортсменов, по-видимому, с наибольшей вероятностью приводит к эргогенному преимуществу при выполнении анаэробных упражнений 65.

Кофеин можно употреблять в напитках или в качестве ингредиента некоторых спортивных товаров (например, некоторых гелей). Таким образом, недавнее исследование показало, что энергетический напиток с кофеином улучшает некоторые аспекты плавательных качеств у соревнующихся спринтеров, в то время как побочные эффекты, связанные с приемом этого напитка, были незначительными при такой дозировке (3 мг/кг) 66.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить точный механизм (механизмы), ответственный за эргогенный потенциал кофеина для выполнения анаэробных упражнений.

Креатин

Целью приема фосфокреатина является увеличение концентрации мышечного креатина с целью максимизации повторного синтеза АТФ через фосфагенную систему 8. Этот процесс зависит от доступности мышечного креатина 67. Метаболический путь будет оказывают большое влияние на производительность, как и высокоинтенсивные тренировки, проводимые в большинстве видов спорта. Во время высокоинтенсивных тренировок прием креатина позволяет увеличить тренировочную нагрузку, что приводит к более высокой адаптации к тренировкам 8.

Исследования, проведенные специально среди людей, занимающихся плаванием, показали, что прием 20 г/день в течение 6 дней не привел к улучшению в группе тренированных пловцов, в тесте 6 x 50 м 68 или при приеме 25 г /кг добавки в течение 4 дней в тесте 10 x 50 м 69. Таким образом, обзор литературы пришел к выводу, что нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать добавки с креатином для улучшения результатов в тестах по плаванию, хотя это может улучшить результаты во время интервальных тренировок в плавании. бассейн 70.Наиболее вероятные преимущества для пловцов связаны с использованием креатина на тренировочном этапе для улучшения адаптации к интервальным тренировкам и тренировкам с отягощениями. Тем не менее, несмотря на то, что есть исследования, в которых сообщается об улучшении результатов таких занятий у хорошо тренированных пловцов 71, в настоящее время существуют некоторые разногласия по этому поводу 72.

Тем не менее, поскольку более высокое качество тренировок означает более высокую адаптацию, креатин полезен для занятий водными видами спорта, особенно в периоды интенсивных тренировок. Рекомендуемая доза составляет 3 г/день, так как она показала тот же эффект через 4 недели с протоколом нагрузки в течение 5 дней (20-30 г/день) с последующей поддерживающей дозой 3 г/день по сравнению с продолжающимся приемом 3 г/день. г/день 73, хотя это следует изучить у пловцов.

Бикарбонат натрия

Увеличение H+, образующееся в результате диссоциации молочной кислоты, приводит к снижению pH крови и мышц 74, нарушению скорости гликолиза 75, захвата и обратного захвата кальция в саркоплазматическом ретикулуме 76, снижению скорости сокращения, в то же время вызывая увеличение воспринимаемой нагрузки 77.Эти механизмы направлены на снижение вклада гликолиза в метаболизм, скорее всего, в качестве защитного механизма, сталкивающегося с гипотетической экстремальной ситуацией ацидоза. Добавление бикарбоната натрия позволяет высвобождать ионы H+ в кровоток, избегая ситуации крайнего ацидоза во внутриклеточном компартменте, который может ингибировать мышечные сокращения 78, таким образом, рассматривая его в качестве основного регулирующего агента кислотно-щелочного баланса на внеклеточном уровне. 51. Было показано, что добавка бикарбоната натрия у пловцов повышает уровень бикарбоната натрия и pH в крови, повышает производительность в тестах плавания на 50 м 79, 200 м 80, последовательных подходах на 100 м вольным стилем 81 и увеличивает средний время в 4-кратном заплыве вольным стилем на 50 м 79.Так как добавление бикарбоната натрия может повысить эффективность повторных спринтов 81 ^, 82 , это также может улучшить качество тренировок, позволяя организму адаптироваться 3.

Однократное употребление бикарбоната для увеличения внеклеточной буферной способности 1–2 часа перед забегом) может улучшить показатели плавания на 200–800 м за счет повышения толерантности к выработке ионов H+ посредством анаэробного гликолиза 51. Необходимы дальнейшие полевые исследования с участием пловцов высокого уровня, поскольку несколько доступных исследований показывают противоречия 64 ^, 83 ^, 84.

β-аланин

Основной целью приема β-аланина является повышение уровня карнозина в мышцах. Синтез карнозина зависит от биодоступности поступающего с пищей b-аланина 85. Карнозин, как и бикарбонат натрия, играет важную роль в регуляции рН, но действует иначе, чем бикарбонат натрия, поскольку действует на внутриклеточном уровне 86. В дополнение к своему эффекту регулирования кислотно-щелочного состояния карнозин также продемонстрировал улучшение производительности за счет улучшения активации миозин-АТФазы 87, а также улучшения чувствительности мышечных волокон к кальцию 88 из-за его антиоксидантной функции 89.

У пловцов хроническое добавление B-аланина для увеличения мышечного карнозина, внутриклеточного буфера, может обеспечить альтернативную или дополнительную стратегию для поддержки адаптации к тренировкам и спортивных результатов 51. В 4-недельном исследовании, проведенном на пловцах, эффект 300 мг/кг бикарбоната натрия и 4,8 г/день b-аланина в двух тестах на 100 м вольным стилем показали, что один только b-аланин не влиял на производительность, в то время как добавление b-аланина с бикарбонатом натрия улучшало производительность на второй сет 100 м 81. Следует отметить, что хотя бета-аланин не показал увеличения производительности, рекомендуемая доза составляет 6,4 г/день в течение 4-6 недель 90, что выше, чем то, что использовалось во время исследования. В связи с этим другое исследование с участием высококвалифицированных пловцов, получавших 6,4 г/день бета-аланина в течение 5 недель, показало положительное влияние на результаты на 100 м и тенденцию к улучшению на 200 м вольным стилем 91.

Это поэтому рекомендуется добавлять 6,4 г/день бета-аланина в течение 4 или 6 недель, принимаемых в 4-8 дозах по 0/8-1/6 г, с целью избежать основного побочного эффекта от добавки (парестезии). ) 90.

Нитраты

Прием 300-400 мг/день нитратов в форме нитрата натрия 92 ^, 93 или свекольного сока (6-8 ммоль нитратов) 94 продемонстрировал удвоение или утроение нитратов уровни в плазме. Увеличение уровня нитратов в плазме может привести к одновременному повышению уровня оксида азота, который регулирует мышечный кровоток, а также регулирует митохондриальное дыхание 82. Дополнение нитратами показало снижение VO2 при той же интенсивности усилий 92.Добавление нитратов уменьшает величину медленного компонента VO2 95 ^, 96, увеличивая время до истощения при субмаксимальной интенсивности 97.

спортсменам, которым требуется более низкий уровень VO2 при использовании определенного уровня выходной мощности, эта добавка может иметь эргогенный эффект. Это может быть особенно важно в водных видах спорта, где требуется большее время апноэ (синхронное плавание) или плавание на большие дистанции в плавательных бассейнах или на открытой воде.Поэтому рекомендуется добавлять соли нитратов или свекольный сок (6-8 ммоль нитратов) за 150-180 минут до тренировки 98

Витамин D

Витамин D выполняет множество функций, связанных со спортивными результатами, одним из них является ремоделирование костей 99, улучшение мышечных сокращений, синтез новых мышечных белков, а также усиление иммунной функции 100. Исследование показало, что у одной трети группы высокоэффективных пловцов был низкий уровень этого витамина в сыворотке крови, что ставит спортсменов-водников с риском развития гиповитаминоза 100. Это может быть вызвано ограниченным воздействием солнечного света, поскольку большая часть тренировок проходит в закрытых помещениях, а спортсмены высокого уровня обычно посвящают остаток дня сидячей деятельности, чтобы помочь восстановлению. Это может объяснить более низкие уровни витамина D в сыворотке крови, особенно у пловцов, по сравнению с другими видами спорта, которые тренируются на открытом воздухе 101. витамин важен для оптимальной минеральной плотности костей 99; следовательно, более низкие уровни этого витамина могут подвергнуть спортсмена риску травм 39.Чтобы избежать отрицательного воздействия на работоспособность, связанного с дефицитом этого витамина 10, пловцы должны периодически проверять уровень в сыворотке крови на случай, если потребуется добавка, если уровень ниже оптимального, и потреблять дозы 10 мкг/день приблизительно 100 ^— 103.

Молозиво крупного рогатого скота

Молозиво крупного рогатого скота — это молоко, вырабатываемое коровами после рождения телят, известное как вещество, богатое иммуноглобулинами и факторами роста 104. Поскольку спортсмены, занимающиеся водными видами спорта, часто страдают инфекциями дыхательных путей, было высказано предположение, что добавление коровьего молозива может улучшить иммунную систему, снизить риск иммуносупрессии и инфекций дыхательных путей 39.

В некоторых исследованиях было показано, что добавление коровьего молозива улучшение результатов в кардиореспираторных тестах на выносливость 105 ^, 106 , а также скорости и силы 107. Напротив, другие исследования не смогли доказать положительное влияние добавок коровьего молозива на силовые или скоростные показатели 108.

Улучшения в исследовании работоспособности наблюдались в 12-минутном циклоэргометрическом тесте после приема 20 г/день молозива крупного рогатого скота по сравнению с 60 г/день 106, и, таким образом, можно предложить добавки с 20 г/день молозива крупного рогатого скота, с целью улучшения иммунной функции и, возможно, повышения производительности.

β-гидрокси-βметилбутират

β-гидрокси-βметилбутират (ГМБ) представляет собой биоактивный метаболит, образующийся при разложении лейцина, незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью 109. Хотя тело способно синтезировать HMB, количество лейцина, необходимое для синтеза 3 г HMB, составляет 60 г лейцина, что соответствует 600 г белка высокой биологической ценности 110. Наиболее важной функцией HMB для спортсменов является его антикатаболический эффект, улучшение синтеза белка и ингибирование протеолиза. водные виды спорта, может улучшить производительность.Добавка показала улучшение здоровья, работоспособности, а также увеличение мышечной силы 111 ^, 112 ^, 113.

Питание | Пара-плавание | British Swim

Нужен ли спортсменам белок дополнение?

белок активно продается спортсменам. Превышение потребности в белке не дает спортсменам какие-либо дополнительные льготы. Опасения, связанные с избыточным потреблением белка, что это может быть связано с потреблением углеводов, что может нанести ущерб представление.

Большой потребление белка увеличивает экскрецию кальция в организме и в долгосрочной перспективе последствия чрезмерного потребления белка пока неизвестны. Потребление белка во время тренировки (см. перекусы во время упражнений, см. ниже) является важной частью адаптации к физическим упражнениям. Потребление белка во время тренировки должно быть приоритетом, но требования должны не превышаться.

Те кто может быть подвержен риску недостаточного потребления белка, включая суетливых едоков, ограничители в еде (те, кто на диете, ограниченное количество пищи) или те, кто плохо питается разработаны вегетарианские диеты.

10.3. ЭНЕРГИЯ СИСТЕМЫ

Система ATP-CP

Система ATP-CP обеспечивает достаточно энергии для 5-6-секундного спринта или других быстрых упражнений. сокращение мышц, например, поднятие тяжестей. Креатинфосфат (CP) — это высокоэнергетическая молекула, которая может доставлять энергии для производства АТФ очень быстро. В покоящейся мышце КП примерно в 4 раза больше, чем АТФ. Во время мышечного сокращения КП переносится свою энергию на производство АТФ, но запасы истощаются довольно быстро. КП в мышцах восстанавливается в течение очередного период отдыха между спринтами. Нет кислорода требуется для работы этой системы, поэтому спортсмену не нужно вдыхать воздух во время очень короткого спринта. Это называется анаэробные упражнения («без кислорода»), потому что кислород не требуется.

Гликолитическая система

Гликолитический система наиболее важна для мощных усилий, которые длятся до двух минут. При низком уровне КП мышцы превращаются в глюкозу для быстрого производства АТФ, опять же с небольшими затратами. потребность в кислороде.Это анаэробный система производит только 2 молекулы АТФ из каждой молекулы глюкозы.

К сожалению, молочная кислота является побочным продуктом гликолитической системы и слишком много молочной кислоты вызовет мышечную усталость. Мышца позволяет избежать кислотной усталости, переключаясь на третью систему, которая требует кислорода, аэробная система. По мере увеличения интенсивности упражнений организм больше полагается на гликолитическую систему, питаемую глюкозой. Когда интенсивность ниже (например, ходьба, бег трусцой, легкая скорость плавания), организм предпочитает аэробную систему, использующую и то, и другое. жир и глюкоза в качестве топлива для мышц.

Аэробика Система

аэробная система требует много кислорода для эффективной работы. Эта система наиболее важна в любом упражнении. который длится более 2 минут. это также известное как окислительное фосфорилирование, при котором в качестве топлива используется как глюкоза, так и жир. источник. Все это принимает участие в митохондрии, которых много в мышечных и сердечных клетках сердце.

вдыхаемый кислород помогает мышцам производить еще 34 молекулы АТФ из 1 молекула глюкозы, образующая в общей сложности 36 АТФ, по сравнению с 2 без кислород.Глюкоза является наиболее эффективным топлива, так как при каждом вдохе он производит больше АТФ, чем жир или белок. CHO является основным источником глюкозы в рационе.

Однако, запасы глюкозы в организме ограничены по сравнению с запасами жира в организме. Тренировки на выносливость помогают мышцам использовать жир более эффективно в качестве топлива, тем самым снижая потребность в глюкозе и, таким образом, улучшение выносливости. Аминокислоты из белки иногда используются в качестве топлива, в основном в конце занятий спортом на выносливость. когда глюкоза низкая.

Все 3 энергосистемы работают на одно и то же время, но их относительный вклад меняется с интенсивностью и продолжительность занятий спортом.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ И ПЛАВАНИЕ

Верить это или нет, спортсмен не становится быстрее во время тренировки. Тренер может видеть время их спортсменов улучшается, но на самом деле происходит адаптация к тренировкам когда их тело находится в состоянии покоя. Обучение просто стимул, который вызывает это.

Спортсмены иногда неизбежно находят тренировки тяжелыми, и, конечно, это намерение! Тогда тело отвечает становятся более эффективными — аэробно и анаэробно, чтобы в следующий раз они можно сделать то же самое, если не лучше. Однако именно в свободное время спортсмена между сессиями и как они дозаправляются, что определит, насколько хорошо их тела будут адаптироваться к их требования к обучению. Поэтому правильный и правильное топливо жизненно важно.

ЧО и жир в качестве топлива:

Во время упражнения, тело сжигает смесь жира и гликогена, но гликоген является топливом Которые быстрее всего закончатся. это поэтому называется ставкой ограничение топлива. Гликоген молекулы высвобождают единицы глюкозы, поскольку глюкоза является предпочтительным топливом, особенно по мере увеличения интенсивности упражнений, поэтому УГС так важны в плавание.Во время высокой интенсивности упражнениях, гликоген расходуется очень быстро и может истощаться после 30 до 45 минут, но может длиться до 180 минут при быстрой ходьбе/плавании.

В при более низкой интенсивности (восстановительные сеансы) используются как жир, так и гликоген. топливо. Как уже говорилось, каждый несет определенное количество жира на своем теле, и это количество может равняться 60 000 калорий даже для худощавого человека. Следовательно, гликоген, как было сказано ранее, является ограничивающим топливом, просто потому что есть предел тому, сколько может храниться в организме.Поэтому важно заменить эти хранить как можно скорее после тренировки, в идеале в первые 30 минут после этого (см. подходящие закуски в наборе).

Поддержание уровня гликогена

Мышцы уровень гликогена у разных людей разный, т.е. у тренированного спортсмена больше мышц гликогена, чем у человека с меньшей активностью. Здоровые спортсмены стремятся сохранить мышечный гликоген как можно выше, чтобы они могли эффективно тренироваться в течение длительного времени и быстро восстановиться.

Спортсмены будут хранят много гликогена в мышцах рук и ног, но, к сожалению, если ноги в мышцах заканчивается гликоген, поступление гликогена невозможно. оружия и наоборот. Когда мышцы уровень гликогена достигает этого «низкого уровня», и уровень глюкозы в крови начинает падать. часто называют «ударом о стену» / чувством усталости, головокружения и голод. Это чувство может быть частично можно изменить, употребляя некоторые быстро впитывающиеся УГ, такие как спортивные напитки или безалкогольные напитки. кондитерская.

Если ваш спортсмен «упирается в стену» во время тренировки — попросите его оценить свои пищевых привычек за последние 24 часа, так как есть большая вероятность, что они не потреблять достаточно CHO.

Заправка перед тренировкой

Во время ночного голодания запасы гликогена истощается, так как энергия все еще сжигается во время сна. При пробуждении запасы гликогена должны быть заправлены до тренировки, чтобы обеспечить источник энергии. Это улучшит производительность во время сеанса, а также поможет в восстановлении.Это Очень важно, чтобы спортсмены перекусывали соответствующим образом перед утренним плаванием. сессий и когда расписание тренировок занято. Перекусы во время тренировки и время приема пищи во время тренировки максимизируют производительность и не позволяет спортсменам «упасть в стену». Предтренировочный перекус за 1-2 часа до обучение идеальное. Рано утром жидкие блюда, такие как смузи или спортивные соки. напитки переносятся лучше. В идеале прием пищи занимает 3-4 часа. перед тренировкой или гонкой с перекусом за 1-2 часа. Смотрите после тренировки и закуски для соревнований в качестве примеров правильного выбора продуктов питания.

Восстановление после тренировки

Спортсмены может тренироваться до двух раз в день, 6-7 дней в неделю и в результате требует диеты как с высоким содержанием энергии, так и с высоким содержанием CHO. Спортсмены, которые не потребляют достаточного количества CHO, не смогут адекватно восстановиться. между тренировками, что приводит к усталости, потере массы тела и ухудшению представление. Дополнительная энергия требования для роста могут усугубить проблему. Спортсмены с высокой энергией потребности необходимо увеличить количество перекусов в течение дня и использовать энергоемких продуктов.

Перекус сразу после тренировки

Время и состав поста Перекусы и приемы пищи во время тренировок зависят от продолжительности и интенсивности упражнений. сессии (т.е. были ли истощены запасы CHO) и когда следующий интенсивный тренировка будет. После интенсивных тренировок, когда запасы гликогена в мышцах истощены, спортсмен должен стремиться потреблять 1 г углеводов на кг массы тела. массы тела сразу после тренировки для восполнения запасов гликогена.

Белок потребляется сразу после упражнения обеспечат аминокислотами для наращивания и восстановления мышц ткани. Потребление 10-20 г после тренировки будет полезно после интенсивной тренировки. сеанс в бассейне и особенно после сеанса S&C.

В приведенной ниже таблице указан ряд например, продукты, которые можно употреблять сразу после сеансов и хранить в бассейн в шкафчиках или в холодильнике! Это не дополнительное питание и должно составляют часть суточного потребления энергии спортсменом.Показанные примеры основаны для спортсмена весом 70 кг и должны быть соответствующим образом отрегулированы в соответствии с требования к питанию.

Реальная диета олимпийского пловца Райана Мерфи

Вот две самые частые мысли, которые приходят вам в голову, когда вы смотрите на олимпийских пловцов: Вау, они быстрые и Вау, у них хороший пресс — и Необязательно в этом порядке. А с учетом того, что Аквамен Майкл Фелпс официально завершил карьеру всего с двадцатью восемью медалями, Ю.S.A. Swim нужно будет найти новейший набор самых быстрых мышц пресса в воде. Райан Мерфи может быть именно таким человеком. Прошлым летом 21-летний спортсмен завоевал золотые медали в Рио-де-Жанейро в беге на 100 и 200 метров на спине, а также в комплексной эстафете 4х100 метров (в которой он установил мировой рекорд по быстрому бегу на 100 метров). метр на спине разделился в процессе). Он также только что закончил колледж, выиграв национальные титулы в беге на 100 и 200 метров на спине, стал лучшим пловцом Pac-12 и лучшим спортсменом года Pac-12 в Калифорнийском университете.Излишне говорить, что он не сидел на типичной для старшеклассников диете Oreos и Easy Mac.

GQ: Вы занимаетесь плаванием с 4 лет. Как не перегореть?
Райан Мерфи: До 12 лет я занимался футболом, бейсболом, футболом и плаванием. И это было время, когда начинались путешествия по бейсболу, футболу и футболу. Я решил заниматься плаванием, потому что всегда есть что улучшить: восстановление, питание, сон, силу, выносливость, технику.Это почти как эта маленькая игра. Вы стремитесь к совершенству в спорте, в котором невозможно достичь совершенства. Это почти как зависимость, пытаться быть лучшим, на что ты способен.

А какой у тебя первый прием пищи каждый день?
В те дни, когда я занимаюсь парным спортом, я просыпаюсь примерно в 5:20. Перед тренировкой я выпью PowerBar и банан. После тренировки я возвращаюсь или иду в столовую и ем яйца, шпинат, немного фруктов, обычно немного овсянки, может быть немного греческого йогурта с мюсли и фруктами.

Ты все это ешь?
Иногда я просто готовлю яйца и мюсли или яйца и овсянку. Обычно я переключаюсь между этими двумя. И затем, в течение дня, я обычно беру с собой трейловый микс или что-то в этом роде. Я возьму небольшой бутерброд на обед. А потом, после [второй] тренировки — этим я часто увлекался перед Олимпиадой, а не сейчас, потому что он какой-то неприятный на вкус — я делаю смузи и ставлю его в холодильник.

No related posts.