Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сбалансированность питания играет важную роль для мужчин, занимающихся тяжёлыми видами спорта. Правильно подобранные продукты и распределение рациона содействуют, в первую очередь, равномерному и устойчивому образованию мышечной массы, а также даёт 50% гарантии избегания появления на коже растяжек. Независимо от того, состоит ли цель в коррекции веса, похудении или же, наоборот, в стремлении нарастить мышечную массу на чересчур худых частях тела, рацион должен включать в себя определённое количество углеводов, белков и жиров.

Как должны питаться мужчины при наборе мышечной массы

Начиная силовые тренировки, множество мужчин сталкиваются с такой ошибкой, как предпочтение белка жирам и углеводам. Диетологи говорят, что взрослый мужской организм требует 2400-3000 калорий в сутки, исходя из того, сколько энергии ежедневно необходимо человеку. Суточная норма калорий у мужчин ведущих активный образ жизни и занимающихся силовыми тренировками, в среднем составляет 2800 единиц.

Основой мышц и тканей человеческого организма является белок, однако мышечная структура также формируется благодаря жирам, участвующим во многих различных гормональных процессах. Правильно подобранный рацион поспособствует достижению желаемого результата.

Не стоит забывать, что организм, занимаясь тяжёлыми спортивными нагрузками, потребляет микроэлементы и вещества из числа уже имеющихся накоплений. Недостаточное количество протеина, других полезных веществ приведёт к тому, что организм начнёт разрушать и истощать мышечные группы, не участвующие в физической работе, результатом чего будет не только отдаление от первичной цели — нарастить мышечную массу, но и значительный ущерб общему состоянию здоровья.

Ниже предлагаются для рассмотрения нормы формирования рациона на каждый день, которые помогут в короткий срок набрать мышечную массу. Соблюдение режима питания подарит вам прекрасную, крепкую, подтянутую фигуру.

1. Во время интенсивной физической работы приём пищи должен осуществляться не меньше 5-6 приёмов. Снижать количество употребляемой пищи нежелательно.

2. Формирование меню на каждый день должно соблюдать следующие показатели: 20% белков, 30% жиров, не менее 50% углеводов. Представленные нормы допускают частичное отступление на 5% (как снижения, так повышения).

3. Употребление пищи стоит соблюдать в равных по количеству порциях и через одинаковый промежуток времени. Также стоит учитывать, что в день тренировки приём пищи лучше всего выполнять за час до начала занятия и не раньше, чем через 30 минут после окончания тренировки.

4. Человеческий организм не перестаёт работать и ночью. Следовательно, стоит уделить время способствованию мышечного роста во время ночного отдыха. Принимайте перед сном напитки, содержащие витамины и микроэлементы, которые стимулируют рост мышц и улучшают процесс усвоения организмом веществ.

Приблизительно так выглядит ежедневное меню спортсмена, стремящегося создать подтянутое, рельефное тело:

• Первый приём пищи. В качестве подзарядки энергией подойдёт блюдо из двух яиц, например, вареные яйца, омлет или яичница, и лёгкий десерт. Также сытным и содержащим небольшое количество калорий завтраком послужит овсяная, кукурузная или гречневая каша, немного молока, тосты, кусочек масла или твёрдого сыра.

• Второй приём пищи. Перед намеченной тренировкой стоит запастись белком. Подкрепитесь парой котлеток из индейки или куриными биточками. Не лишним будет употребление фруктов, например, яблок, бананов, кураги, груш. Можно перекусить булочкой с маком или орехами (арахисом, миндалём и т. д.).

• Третий приём пищи. Обычно третий приём наступает в обед, поэтому он может состоять из блюд, содержащих повышенное количество жиров и углеводов. Это может быть рис с вареной куриной грудкой, пшеничная или перловая каша с индейкой или нежирной говядиной, кусочек зернового хлеба и небольшое количество овощей.

• Четвёртый приём пищи. Как правило, полдник спортсмена не особо отличается от обеда. Продукты, употребляемые во время третьего и четвёртого приёмов еды, предоставят необходимые строительные вещества для формирования мышц.

• Пятый приём пищи. Полезно будет употребить блюда из обезжиренного творога, сметану, йогурт, овощные салаты, фасоль, рисовую кашу с куриной грудкой, продукты, содержащие кальций. Кальций поможет укрепить суставы, связки и кости, на которые в период интенсивных тренировок оказывается повышенная нагрузка.

• Шестой приём пищи. Это важнейший приём пищи, так как в это время нужно насытить организм необходимыми элементами и поспособствовать процессу метаболизма. Эту работу прекрасно выполнят ягодные смузи или коктейли, а также кисломолочные продукты.

Данный пример меню не обязывает вас соблюдать его в точности, как представлено. Идеальный вариант подразумевает составление рациона согласно рекомендациям диетолога. Однако не забывайте о том, что соблюдение вашего персонального меню, состоящего из различных вкусных блюд, поможет вам обрести заветную подтянутость, доставляя удовольствие и не отягощая процесс. Компания General Food предлагает вам правильную еду на каждый день заказать.

план питания для набора веса мужчине

план питания для набора веса мужчине

план питания для набора веса мужчине

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания для набора веса мужчине?

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Эффект от применения план питания для набора веса мужчине

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания для набора веса мужчине необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Фекла Павловна

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.

Где купить план питания для набора веса мужчине?
Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин. Тренировки. Питание. Время на прочтение: 5 мин. RSS. Распечатать. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.  . Тренировки для набора массы. Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для мужчин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать. Калорийность пищи. При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь.

Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. . Заметим, мужчинам ежедневно требуется 2 грамма белка на каждый килограмм веса, женщинам достаточно 1-1,2 граммов. Не стоит забывать про тренировки, в том числе и в тренажерном зале. Не нужно их бояться. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань. Типы телосложения. Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. . Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. . В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Бюджетный рацион для мужчин: Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы. Частные случаи. Рекомендации девушкам. Девушке сложнее нарастить массу, чем мужчине, по двум причинам. Спортивное питание для набора массы. . При наборе веса следует есть много, но не рекомендуется переедать, чтобы не чувствовать тяжести, сонливости и не перегружать пищеварительную систему. Дневное количество пищи нужно равномерно распределить по всем приемам — основным и дополнительным: завтрак, обед, ужин, несколько перекусов. Основное правило — не переедать, но и не допускать появления голода. Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, семечки, йогурт, кефир, творог, шоколад, сухофрукты, фрукты. В качестве перекуса можно выпивать порцию протеинового коктейля. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. Питание для набора мышечной массы. Опубликовано: 18.01.18. Тренируясь в режиме набора мышечной массы, нужно употреблять не только соответствующую пищу, но и необходимое её количество. От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. . Для роста мышц в первую очередь нужны углеводы – 3 г на 1 кг веса атлета, их последний приём нужно организовать не позднее 6-ти часов вечера. Белков в рационе нужно столько, чтоб на каждый килограмм веса тела приходилось 2 г белка, а последний их приём должен быть за 1,5-2 часа до сна. Жиры в питании для увеличения веса. Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах. Регулярность питания. . Для того чтобы даже во время набора веса сбалансировать свое питание не следует отказываться от фруктов. Они могут стать настоящими помощниками. Лучше всего для этой цели подходят бананы. Рацион питания при наборе мышечной массы. В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как: белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты; углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты; жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов. Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день. Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день.
http://bumperrack.com/userfiles/samoe_effektivnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia3089.xml
http://www.signsprinting.com/uploads/plan_pitaniia_sportsmena5637.xml
http://www.rh-arch.com/content/file/sistema_pitaniia_dlia_pokhudeniia_meniu2231.xml
https://domnouta.ru/img/uploads/plan_nedeli_zdorovogo_pitaniia_v_shkole5659.xml
http://www.sabagdasarov.ru/upload/raspisat_pitanie_dlia_pokhudeniia8198.xml
Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.
план питания для набора веса мужчине
Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.
Какие витамины нужно пить при диете? Нужны ли поливитамины и комплексы? Что лучше по мнению врачей? Отвечаем на все вопросы. . Лучшие витамины: отзывы исследователей. Людям, снижающим вес, специалисты рекомендуют выбрать один комплекс соответственно своим материальным возможностям и потребностями организма. Его надо принимать на протяжении всего этого времени и смешивать с другими препаратами, как правило, не рекомендуется. Существует целый ряд конкретных пищевых добавок, которые рекомендуют для снижения веса диетологи. 1. Сделать анализ диеты. Важно определиться с тем, каких витаминов и минералов не будет хватать в то время, когда человек будет придерживаться диеты. 2. Посмотреть состав витаминных препаратов. Далеко не все пищевые добавки являются действенными, и это тоже нужно учитывать. 3. Прочитать отзывы. Мнения тех, кто уже попробовал препарат, будут полезны в процессе выбора подходящих витаминов. Главная цель препарата – помочь организму безболезненно перенести диету или физические нагрузки. . АлфаВит диета. Комплекс для восстановления уровня витаминов и минералов в организме. В упаковке содержатся капсулы разного цвета, направленные на улучшение работы определенных органов или систем. Какие витамины способствуют похудению и поддерживают организм во время диеты?ТОП-15 лучших витаминов для похудения. . Какие витамины принимать при диете для похудения при этом зависит от того, насколько обогащен полезными микроэлементами выбранный рацион питания. Чаще всего подходящие препараты подбираются совместно с диетологом. Одни добавки способствуют снижению аппетита, другие ускоряют обменные процессы. Лучшие витамины при диете. Какие витамины необходимы человеку во время потери веса: Витамин С или аскорбиновая кислота — способствует снижению содержания холестерина и выработки глюкозы. Витамин данного типа защищает от развития склероза и сердечно-сосудистых заболевании. Иногда, для того чтобы похудеть недостаточно простого соблюдения строгой диеты или активных физических нагрузок. Когда организм не желает прощаться с ненужными килограммами стоит особое внимание уделить подбору витаминных средств. Это позволит нормализовать обменные процессы внутри клеток, стабилизировать работу всех органов и систем, а также активировать замедленный метаболизм. Кроме того, из-за недостаточного поступления витаминов, наш организм испытывает настоящий стресс, ухудшается эмоциональный фон, растет раздражительность, и как следствие начинается переедание или желание съесть что-нибудь сладкое и калорийное. Какие витамины необходимы при диете. Все диеты специалисты делят на 3 группы: низкожировые, низкоуглеводные и низкобелковые. Они являются несбалансированными и требуют обязательного употребления определенных витаминов. Жирорастворимые A и D витамины при низкожировой диете являются незаменимыми, поскольку способствуют укреплению костных тканей, а также волос и ногтей. А именно этот рацион питания ограничивает употребление растительных и животных жиров. При белковой диете в рацион включены в основном растительные продукты, что приводит к дефициту белков животного происхождения. Лучшие витаминные комплексы. Советы и рекомендации при диетическом питании. . Витамины при диете – органические соединения, компенсирующие нехватку питательных веществ в организме при ограничении калорийности дневного меню. Данные нутриенты ускоряют утилизацию жира, подавляют чувство голода, укрепляют иммунитет, повышают настроение, снижают тягу к сладким изделиям, улучшают состояние кожи, стимулируют кровообращение. Какие витамины нужны при диете? Содержание: Какие витамины нужны при диете? Витаминные комплексы. Советы при диетическом питании. Выводы. Зачем принимать витамины при диете? Польза витаминных препаратов при диете заключается не только в поддержании здоровья организма. При нехватке определенных веществ сгорание жировых отложений в организме замедляется. Витамины стимулируют расщепление жиров, притупляют чувство голода, поддерживают тонус организма и хорошее эмоциональное состояние. Поэтому пить витаминные комплексы при диетическом питании следует обязательно. Витаминный дефицит не только затормаживает процесс сжигания жировых клеток, но может спровоцировать прибавку веса. Истощенный организм таким способом пытается предотвратить дальнейшую потерю полезных веществ. В период проведения диеты организм испытывает недостаток некоторых полезных веществ, включая необходимые для здоровья и хорошего самочувствия витамины. Последствия недостатка витаминов. В результате нехватки витаминов, обычно получаемых из продуктов питания, может произойти ослабление общих защитных свойств организма, а также ухудшение внешнего вида и цвета кожи, ослабление/выпадение и потускнение волос. Во время и после прохождения курса диеты может появиться негативная симптоматика – слабость, головные боли, чувство усталости, снижение кровяного давления, ухудшение настроения и пр. Безопасна. Витамины — это вещества органического происхождения, которые наш организм получает извне или вырабатывает самостоятельно в очень малых количествах, но они играют огромную роль, регулируя все происходящие в нем процессы. Минералы — это вещества неорганического происхождения, которые необходимы для нормального функционирования организма. В статье рассмотрим, кому нужно принимать витамины дополнительно, как выбрать витаминно-минеральный комплекс и на что обратить внимание при выборе. Основные витамины и минералы: для чего они нужны, в чем содержатся.

Правила питания для набора мышечной массы

Множество мужчин начинают заниматься с большими весами, чтобы накачать мышцы. Но для роста мышц недостаточно целенаправленной нагрузки на них, необходимо составить грамотный рацион питания. Рациональное питание для набора мышечной массы для мужчин должно включать в себя не только обыкновенные продукты из супермаркета, но и спортивные добавки.

Как набор мышц зависит от конституции тела

Скорость набора мышц зависит от конституции тела, типы которой одинаковы для мужчин и для женщин:

• Астеник
• Нормостеник
• Гиперстеник

Нормостеники имеют нормальное или среднестатистическое телосложение и, вследствие этого, высокую адаптивность к диетам и нагрузкам. Им легко набрать мышцы, если придерживаться меню питания для набора мышечной массы и регулярно ходить в зал.

Астеники – худощавы от природы, им сложно набрать любой вес, не только мышцы. Чтобы ускорить анаболизм, им рекомендуется принимать спортдобавки и включать в рацион повышенное количество углеводов.

Гиперстеники склонны к полноте, их тело плохо откликается на диеты, но отлично – на физнагрузки. Им нужно использовать спортивное питание для мышечной массы, но потреблять меньше углеводов и липидов из обыкновенной пищи, так как есть риск набрать не только мышцы, но и лишний вес.

Для всех типов конституции существуют собственные тренировки и схемы питания, чтобы набор мышц шел быстро, но безопасно. Тренеры и специалисты по питанию из фитнес-клуба «Мультиспорт» помогут разработать индивидуальные планы занятий и питания, в зависимости от спортивных целей. Ультрасовременные методики биометрического анализа, новейшее оборудование и профессиональные тренеры и консультанты помогут вам прийти к заветной цели и получить идеальное тело.

Как правильно питаться для набора мышц

Несмотря на то, что существует несколько типов конституции тела, суть рациона питания для набора мышечной массы одинакова для всех. Она заключается в том, чтобы создать профицит ежедневного калоража для того, чтобы запастись энергией для строительства мышц.

Но главное – создать правильный профицит, идеально подходящий для вашего типа конституции. Например, астеники могут включать большое количество углеводов, а гиперстеникам необходимо их ограничивать, чтобы с мышцами не набрать жир.

Помимо питания важны грамотные и регулярные тренировки, иначе весь профицит калорий пойдет в жировые отложения.

Большое преимущество питания на массу в том, что во время его соблюдения вы сможете сделать серьезный скачок в силовых показателях, так как энергии у вас будет больше.

По стандартной схеме правил питания для набора мышечной массы нужно прибавить к ежедневному, стандартному калоражу 200-500 калорий. Расчеты индивидуальны для каждого, а потому без консультации специалистов не обойтись.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры и консультанты по питанию разработают идеальную, подходящую именно для вас схему питания на массу.

Увеличения приема белка – обязательное условие для строительства новых мышц. Правильную норму поможет рассчитать специалист.

Также можно использовать спортивные добавки, которые помогут добрать калории без постоянного переедания.

Грамотное питание для набора мышечной массы для мужчин заключается в индивидуальном расчете ежедневного калоража, увеличении нормы протеина и приеме спортивных добавок, чтобы ускорить анаболизм.

Поделиться:

границ | Греческий йогурт и 12 недель тренировок на силу, толщину мышц и состав тела у худощавых, нетренированных мужчин университетского возраста

Введение

Использование белковых добавок для облегчения адаптации к тренировкам с отягощениями (RT) уже давно задокументировано в человеческих популяциях (1–3). Молочный белок, состоящий в основном из казеина и сыворотки, является полезным белком для наращивания мышечной массы благодаря полному профилю незаменимых аминокислот (АА) и достаточному уровню лейцина, который в первую очередь отвечает за синтез мышечного белка (СМП) (4–6). .Молочные продукты также могут способствовать потере жира, возможно, из-за повышенного содержания в них биодоступного кальция (7) и подавления аппетита (8). Сывороточный белок, который является быстро усваиваемым белком, способен обеспечить необходимые аминокислоты для тренируемых мышц, чтобы начать СМП вскоре после употребления (1, 9). Казеин, который составляет 80% молочного белка, является более медленно усваиваемым белком и способен продлевать повышенный уровень аминокислот в плазме и улучшать обмен белка в организме (10). Эта уникальная характеристика казеинового протеина может замедлять распад мышечного белка (MPB), однако для точного определения этого необходимы дальнейшие исследования.Тем не менее, оба белка допускают чистый положительный белковый баланс (или менее отрицательный баланс) в течение длительного периода времени (11). Из-за этого (и других важных особенностей) было показано, что молочный белок, и особенно молоко, которое привлекло большинство исследований, является эффективным напитком для облегчения адаптации к RT (12, 13). Это ставит вопрос; будут ли другие молочные продукты вызывать такую ​​же положительную адаптацию к RT, как и молоко?

Существует серьезная поддержка использования изолированных белковых добавок, таких как сыворотка, для увеличения силы, размера мышц и мышечной массы во время прохождения ЛТ (1, 9, 14).Тем не менее, исследования относительно источников цельного пищевого белка ограничены. Важно изучать источники цельного пищевого белка, поскольку они содержат дополнительные компоненты, такие как микроэлементы, антиоксиданты и бактериальные культуры, которые полезны для общего состояния здоровья и могут улучшить усвояемость и усвоение питательных веществ, таких как белок из пищи (15). . Кроме того, цельные продукты питания более доступны и охотнее потребляются населением. Что касается исследования молока, Hartman et al.(12) у мужчин, Josse et al. (13) у женщин показали, что потребление молока после РТ в течение 12 недель способно привести к значительному улучшению силы и состава тела по сравнению с плацебо на основе изоэнергетических углеводов (CHO) (12, 16). Однако исследования Рэнкина и соавт. (17), не обнаружили преимуществ шоколадного молока после ЛТ в отношении этих исходов по сравнению с КНО (17). Подобно молоку, GY содержит важные питательные вещества для здоровья опорно-двигательного аппарата, такие как кальций, фосфор и белок, однако консистенция и состав GY отличаются.GY обладает уникальными свойствами, в том числе своей прочностью и наличием бактериальных культур, что может принести дополнительную пользу для здоровья (8). Твердые продукты насыщают больше, чем жидкие, и могут задерживать опорожнение желудка (18), а пробиотические/ферментированные продукты улучшают пищеварение, повышают биодоступность питательных веществ и укрепляют иммунитет (8, 19–23). Йогурт также может служить средством для потребления других полезных продуктов, таких как злаки, орехи и фрукты, для формирования полноценного приема пищи, что также улучшает общее качество рациона (24).Благодаря своим потенциальным преимуществам и уникальным характеристикам GY требует дальнейшего изучения.

Греческий йогурт (GY) также привлекает внимание как потенциальная полезная пища для здоровья после тренировки из-за высокого содержания белка (в основном казеина), который создается в процессе производства и конденсации, в котором GY производится из обычного йогурта (25). На сегодняшний день изучался только обычный йогурт, но не GY в сочетании с упражнениями на силу, мышечную массу и состав тела. Одно исследование с участием молодых, нетренированных женщин с нормальным весом не выявило дополнительных преимуществ обычного йогурта (5 г белка на порцию, 3 раза в день) плюс RT в отношении увеличения силы и мышечной массы по сравнению с контрольной группой с соответствующим белком и контрольной группой CHO (26) . Кроме того, было проведено только 2 исследования с использованием обычного йогурта (5 г белка на порцию, 2–3 порции в день) в контексте снижения веса, и результаты по составу тела были неубедительными (23). Эти исследования проводились среди лиц с избыточной массой тела, преимущественно среди женщин, и только одно из них включало компонент упражнений (RT) (27, 28). В большинстве этих исследований количество белка, обеспечиваемое обычным йогуртом [5 г × 3 порции в день (27) и 5 ​​г × 2 порции в день (28)], вероятно, было недостаточным для усиления адаптивного ремоделирования в пользу групп йогурта.Предыдущие исследования на молодых людях показали, что изолированная доза 20 г белка лучше стимулировала СМП по сравнению с более низкими изолированными дозами 5 и 10 г (29, 30). GY содержит в 3-4 раза больше белка, чем обычный йогурт. Одна порция простого GY (175 г) обеспечивает 17 г белка (31). Такое же количество белка можно получить из примерно 500 мл молока (2 порции) (32). Учитывая эффективность молока в этом контексте (12, 13) и отмечая дополнительные потенциальные преимущества потребления йогурта (15, 33–35), оправданы вмешательства, оценивающие аналогичное влияние на состав тела, силу и другие связанные с этим результаты для здоровья с использованием ГР.

Таким образом, цель нашего исследования состояла в том, чтобы оценить, будет ли потребление GY увеличивать силу и толщину мышц, а также улучшать состав тела в большей степени, чем полутвердый пудинг плацебо на основе CHO (PP) после 12-недельных упражнений (RT и плиометрическая [PLY]) тренировочное вмешательство у нетренированных мужчин университетского возраста. Хотя обе группы должны пройти благоприятную тренировочную адаптацию, мы предположили, что добавки GY будут способствовать значительно большему увеличению силы, толщины мышц и безжировой массы (FFM) при одновременном снижении жировой массы (FM) по сравнению с группой PP.

Методы

Участники

Тридцать здоровых мужчин университетского возраста (18–25 лет) были отобраны для исследования из числа студентов Университета Брока (Онтарио, Канада). В соответствии с общим протоколом скрининга в исследовании могли участвовать испытуемые, у которых не было заболеваний. Скрининг гарантировал, что участники не тренировались (RT <0–2 раз в неделю в течение последних 6 месяцев), имели нормальную полноту тела (<25% жира) и не принимали пищевые добавки (например, пищевые добавки). г., витамины, минералы, белковые добавки, креатин) в течение последних 6 месяцев до включения в исследование. После того, как все критерии включения были соблюдены, испытуемые были проинформированы о потенциальных рисках исследования, и было получено письменное информированное согласие. Протокол был одобрен Советом по этике исследований Университета Брока и соответствовал всем стандартам Канадской межведомственной группы по этике исследований для проведения исследований на людях.

Дополнение к протоколу

Это исследование было параллельным рандомизированным контролируемым испытанием (регистрационный номер клинического испытания: NCT03196856).Субъекты были рандомизированы в одну из двух групп; Группа GY (GY; n = 15) или группа пудинга с плацебо (PP; n = 15). Участники, рандомизированные в группу GY, потребляли 200 г Oikos 0% жира, простой GY (~ 110 ккал, 20 г белка, 8 г CHO; Danone Canada Inc., Бушервиль, Квебек) 3 раза в день в дни тренировок (сразу после тренировки). физической нагрузки, через 1 ч после тренировки и перед сном) и по 150 г 2 раза/день в нетренировочные дни (завтрак и перед сном). Чтобы поощрить соблюдение, участники могли приправить GY некалорийными подсластителями или сиропами, если они предпочитали.Контрольная группа потребляла 47 г плацебо-пудинга (PP), который представлял собой изоэнергетическую полутвердую пищу на основе CHO со вкусом шоколада (~ 110 ккал, 0 г белка, 28 г CHO) по тому же графику добавок, что и GY. группа. PP состоял из мальтодекстрина (2 части), порошка шоколадного пудинга (1 часть) и воды и был разработан таким образом, чтобы по консистенции и текстуре он напоминал GY. ПП делал один и тот же исследователь на протяжении всего исследования. Чтобы обеспечить анонимность PP, он был назван « дополнением, разработанным для исследования» , и его содержание было скрыто от участников и другого персонала исследования (например,г., тренажеры). На самом деле, многие испытуемые (и тренеры) в группе PP полагали, что эта добавка была «тестовым продуктом» и что она могла содержать питательные вещества, поддерживающие мышцы, такие как белок. В обеих группах соответствующие добавки были разделены на отдельные порционные контейнеры и промаркированы исследовательским персоналом. В дни тренировок дозы после тренировки принимались в исследовательской лаборатории после тренировки в присутствии исследовательского персонала, тогда как в дни без тренировок и перед сном дозы принимались вне лаборатории и/или дома.Эти добавки были даны участникам еженедельно. Во время исследования обеим группам было рекомендовано придерживаться привычного рациона питания, за исключением интервенционной пищи. Участникам была предоставлена ​​одна и та же информация и советы, чтобы помочь им компенсировать дополнительные калории, потребляемые из добавок.

Протокол обучения

Обе экспериментальные группы в течение 12 недель занимались физическими упражнениями по 3 дня в неделю в спортзале кампуса или в других оборудованных исследовательских лабораториях Университета Брока.Все обучение проводилось сертифицированными тренерами и/или обученными студентами старших курсов кинезиологии, чтобы обеспечить правильную форму подъема и обеспечить мотивацию участников. Каждая формальная тренировочная сессия (~ 60 минут) состояла либо из RT всего тела (2 дня в неделю), которые включали такие упражнения, как жим ногами, жим лежа и тяга сидя (при ~ 2% 1-RM, всего 8–10 упражнений, 3–4 сета/упражнение, 8–12 повторений/сет) или PLY-тренировка (1 день в неделю), которая включала такие упражнения, как прыжки на ящик и прыжки лягушкой (всего 150–250 прыжков/ударов за тренировку).Тренировочные занятия следовали принципам волнообразной периодизации (36), меняя интенсивность и/или объем на протяжении всего вмешательства. В рамках этой тренировочной парадигмы большинство упражнений RT доводились до добровольного отказа (или до конца).

Диетический анализ

Участники записывали свое обычное потребление пищи и напитков до начала исследования и снова в течение 12-й недели обучения, используя 7-дневный и 3-дневный дневник питания соответственно. Дневник питания за 3 дня состоял из 2 будних и 1 выходного дней.Инструкции по заполнению дневника питания были подробно разъяснены каждому участнику заранее. По завершении были изучены дневники питания, и исследовательский персонал прояснил любые неясности вместе с испытуемым. Потребление пищи вводили и анализировали с использованием программы анализа диеты (Food Processor, ESHA Inc., Salem, OR). Все дневники питания были введены и проанализированы одним и тем же исследователем.

Оценка прочности

Мышечная сила оценивалась с помощью произвольного тестирования 1 максимума повторения (1-ПМ) четырех упражнений в начале и после 12-й недели вмешательства.В дни тестирования участники прибыли сытыми и накормленными и не участвовали в каких-либо структурированных упражнениях как минимум за 48 часов до тестирования. 1-RM были определены для следующих упражнений: жим от груди, тяга сидя, разгибание ног и сгибание подколенного сухожилия. Участники были ознакомлены с упражнениями и протоколом тестирования, выполняя легкие (приблизительно 40–50% 1-RM), практические повторения (8–12) до того, как начались фактические оценки. Во время оценки вес постепенно добавлялся к каждому упражнению, пока не был определен 1-RM. Между подходами давали отдых 2-3 минуты. Неудача определялась, когда участники не могли выполнить полный диапазон движения повторения без компенсации. Если 1-ПМ не определялся после 4 последовательных сетов, его оценивали с помощью расчета О’Коннора [1-ПМ = вес × (1+ (0,025 × повторения))] (37, 38) из сета с наименьшим числом. выполненных повторений. Использование прогностического уравнения для оценки 1-RM ранее было проверено на молодых нетренированных мужчинах (38, 39).Вес был скорректирован таким образом, чтобы у большинства участников наблюдался произвольный отказ в 4 или менее повторениях. Все предварительные и последующие тесты для всех переменных результатов (сила, толщина мышц и состав тела) проводились одним и тем же исследователем.

Оценка толщины мышц

Толщину мышц измеряли с помощью ультразвукового исследования (GE Medical Systems, Ultrasound Vivid I Portable, Милуоки, Висконсин, США). Толщина мышц измерялась в двух местах: двуглавой мышце плеча и четырехглавой мышце бедра (прямая мышца бедра + промежуточная широкая мышца бедра). Толщина четырехглавой мышцы измерялась на уровне 50% между большим вертелом и латеральным надмыщелком бедренной кости. Для двуглавой мышцы размер мышцы измерялся на уровне 40% от проксимального конца между большим бугорком и латеральным надмыщелком плечевой кости. Эти участки соответствуют местам, где мышечное брюшко наиболее толстое. Субъекты лежали в расслабленном положении на спине, ладонями к телу. На каждый участок мышцы наносили тонкий слой геля и помещали ультразвуковой датчик на место, не надавливая на кожу.Измерение было получено путем мягкого нажатия зонда на кожу и перемещения его по мышце. Толщина мышц измерялась от кости до наружной/поверхностной сарколеммы. Для каждого участка было получено три изображения, которые затем усреднялись для получения окончательного значения. Ультразвуковые исследования проводились через 48–72 ч после нагрузки. Все испытания проводились утром натощак (10–12 часов).

Оценка состава тела

Состав тела оценивали с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха с помощью капсулы для тела (COSMED USA Inc. , BODPOD, Чикаго, Иллинойс). В дни тестирования испытуемые прибывали в лабораторию утром, голодали (10–12 ч), переодевались в компрессионные шорты и надевали шапочку для плавания (одна и та же одежда для каждого участника использовалась для мероприятий до и после вмешательства). . Процедура тестирования начиналась с калибровки пустой камеры с известным объемом. Затем участники входили в бод-капсулу и сидели внутри устройства в течение 45 с, где объем их необработанного тела определялся как объем вытесненного воздуха (разница между объемом пустого сосуда и объемом сосуда с участником внутри).Объем тела вводили в предварительно заданное уравнение, учитывающее массу тела (измеряемую на весах до того, как они вошли в тело), ​​рост (измеряли ростомером до того, как они попадали в тело), ​​возраст и этническую принадлежность. Объем грудной клетки прогнозировался на основе модели плотности Siri. Для каждого участника были проведены два теста и сравнивались, если разница между двумя тестами была большой (по оценке непосредственно стручка бодяги), был выполнен третий тест. FFM, FM и % телесного жира были затем оценены с помощью расчетов.

Статистика

Данные были проанализированы с использованием SPSS (IBM Corp. Выпущено в 2013 г. IBM SPSS Statistics для Windows, версия 22.0. Армонк, Нью-Йорк: IBM Corp.). Данные были проверены, и нормальность была подтверждена путем оценки показателей центральной тенденции и однородности дисперсий, а также сферичности. Точки данных, которые отличались от среднего более чем на +/-2 SD, были классифицированы как выбросы и удалены. Отсутствующие точки данных (1 участник GY для всех измерений после силовых показателей, 1 участник GY и 1 участник PP для измерений после ультразвука, 2 участника GY и 1 участник PP для данных после диеты) были заменены средним значением серии для этого момента времени.Повторные измерения ANOVA (RMANOVA) использовались для анализа времени (до и после), вмешательства (GY против PP) и эффектов взаимодействия (вмешательство x время). Независимые тесты t использовали для анализа исходных данных и данных процентного изменения между группами. Дизайн ANCOVA использовался для оценки изменений с течением времени с учетом исходных различий в % телесного жира.

Результаты

Базовые характеристики

Тридцать участников были рандомизированы, и 27 участников завершили 12 недель вмешательства.Один участник GY прекратил тренировки через 6 недель из-за травмы (не связанной с исследованием). Два участника (1 PP и 1 GY) закончили исследование досрочно (после 6 недель обучения), потому что они переехали из района университета. Пост-тестирование было завершено для всех трех из этих субъектов, и их данные были включены в анализ, за ​​исключением травмированного участника, который не завершил пост-тестирование 1-RM.

На исходном уровне не было различий ни по какой переменной между группами, за исключением % жира в организме, при этом PP был выше, чем GY ( p = 0.049). Это также отразилось на измерении жировой массы, хотя разница не достигла статистической значимости ( p = 0,066).

Приверженность к учебным добавкам и программе упражнений

Тренеры и исследовательский персонал следили за тем, чтобы после тренировки в лаборатории потреблялись дозы пищевых добавок (GY или PP). Это дало 100% приверженность к добавкам после тренировки. Дозы пищевых добавок перед сном и в нетренировочный день принимались без непосредственного наблюдения.Дневники питания, заполненные на 12-й неделе, показали 97 и 99% приверженности к приему добавок без присмотра для групп GY и PP соответственно. Тренировки переносились хорошо, а посещаемость составила 31,6 и 30,1 из 36 занятий для групп GY и PP, что соответствует уровню приверженности 88 и 84% соответственно, что существенно не различалось между группами.

Прочность (таблица 1; рисунок 1)

Для всех силовых упражнений с 1 повторным повторением наблюдался значительный эффект основного времени ( p < 0.001). Значимые эффекты взаимодействия для жима от груди ( p = 0,026), тяги сидя ( p < 0,001), разгибания ног ( p = 0,004) и 1-ПМ всего ( p < 0,001) показали, что Группа GY со временем набрала больше силы для этих упражнений, чем группа PP.

Таблица 1 . 1-RM Измерение силы до и после тренировки.

Рисунок 1 . Общая сила в 1-ПМ до и через 12 недель после ЛТ и ПЛ в группах ГР ( n = 14) и ПП ( n = 15).Отдельные пре- и пост-ответы представлены линиями над столбиками. На графике-врезке показано изменение общей силы в 1ПМ по сравнению с исходным уровнем. ^† Значительно отличается от Pre в той же группе ( p <0,05). * Значительно отличается от PP изменением по сравнению с исходным уровнем на вставке ( p <0,001). Значения представлены как среднее значение ± стандартная ошибка. RM = максимальное количество повторений.

Толщина мышц (таблица 2)

Основные временные эффекты присутствовали для толщины мышц бицепсов и четырехглавых мышц ( p < 0.001). Значительный эффект взаимодействия для толщины мышц бицепса показал, что группа GY увеличила среднюю толщину мышц в большей степени по сравнению с группой PP ( p = 0,004). Внутриоперационная вариабельность (%CV) составила 0,94% (95% ДИ = 0,5, 1,38) и 0,83% (95% ДИ = 0,6, 1,05) для бицепсов и четырехглавых мышц, соответственно. Изменение толщины бицепса коррелировало с изменением общей силы у всех участников ( R = 0.61, P = 0,001).

Таблица 2 . Измерения толщины мышц проанализированы с помощью УЗИ двуглавой и четырехглавой мышц до и после тренировки.

Состав тела (таблица 3; рисунки 2–4)

Значительный основной эффект времени наблюдался для FFM ( p < 0,001). Значительный эффект взаимодействия для FFM показал, что группа GY увеличила FFM больше, чем группа PP ( p = 0,046). Был значительный основной эффект группы для FM ( p = 0.035), при этом субъекты GY имеют более низкий FM, чем субъекты PP, независимо от момента времени. Был значительный основной эффект группы для % телесного жира ( p = 0,022), у субъектов GY процент жира в организме был меньше, чем у субъектов PP. Поскольку между группами была значительная разница в % телесного жира на исходном уровне, для оценки изменения % телесного жира между группами использовался ANCOVA с исходным % телесного жира в качестве ковариации. Анализ ANCOVA показал, что группа, получавшая ГР, уменьшила % жира в организме значительно больше, чем группа, получавшая ПП ( p = 0.048). На рис. 4 представлены средние изменения безжировой и жировой массы в процентах от общего изменения веса за 12 недель для каждой группы. Группа GY, по-видимому, имеет более благоприятное изменение состава тела (т.е. увеличение FFM и снижение FM), чем группа PP. То есть вся масса тела, набранная группой GY, была FFM, и они потеряли жировую массу (100 и -26% соответственно), тогда как группа PP набрала как FFM, так и жировую массу (76 и 24% соответственно).

Таблица 3 . Измерения состава тела по оценке Bod Pod до и после тренировки.

Рисунок 2 . Безжировая масса до и через 12 недель после ЛТ и ПЛ в ГР ( n = 14) и ПП ( n = 15). Отдельные пре- и пост-ответы представлены линиями над столбиками. На вставке показано изменение общей безжировой массы по сравнению с исходным уровнем. ^† Значительно отличается от Pre в той же группе ( p <0,05). * Достоверно отличается от PP изменением исходного уровня на вставке ( p <0,05).Столбцы представлены как среднее значение ± стандартная ошибка.

Питание (таблица 4)

Основные временные эффекты присутствовали для энергии ( p = 0,022), белка (абсолютного и относительного веса тела; p < 0,001), углеводов (абсолютного; p = 0,003 и относительного; p = 0,009). ) и потребление кальция ( p = 0,007) на протяжении всего вмешательства. Значимые взаимодействия для потребления белка (абсолютного и относительного) и потребления кальция показали, что группа GY потребляла больше, чем группа PP (<0,0.001). Значительное взаимодействие потребления углеводов (абсолютное и относительное) указывало на то, что группа PP потребляла больше, чем группа GY ( p = 0,002). Не было никаких существенных различий в потреблении жиров на протяжении всего вмешательства.

Таблица 4 . Общее ежедневное потребление питательных веществ из дневников питания для каждой группы в начале исследования и на 12-й неделе.

Анализ процентных изменений (таблица 5)

Процентное изменение было рассчитано для каждой переменной с использованием уравнения: [(после-до)/до) × 100].Независимые тесты T -Tests выявили большее процентное изменение снижения FM и % жира в организме в группе GY по сравнению с группой PP ( p = 0,042 и p = 0,038 соответственно). Подобно результатам RM-ANOVA, процентное изменение толщины двуглавой мышцы и показателей силы 1-RM (за исключением сгибания ног) было больше для группы GY по сравнению с группой PP.

Таблица 5 . Процентное (%) изменение для обеих групп до и после вмешательства.

Обсуждение

Наши данные показывают, что потребление простых продуктов с нулевым содержанием жира в гиральном году (600 г в тренировочные дни, 300 г в дни без тренировок) после силовых и плиометрических упражнений в рамках 12-недельной тренировочной программы увеличило большинство показателей силы, двуглавой мышцы толщина и безжировая масса при снижении FM больше, чем изоэнергетический пудинг плацебо на основе CHO, потребляемый в те же моменты времени. Это исследование является первым, в котором GY используется в этом контексте, и демонстрируется такой эффект при упражнениях с отягощениями.

Сила была одним из наших основных показателей результата. Сила является важным функциональным показателем и может использоваться в качестве заменителя размера мышц и мышечной массы, поскольку эти переменные тесно связаны (40). Несмотря на то, что сила увеличилась в обеих группах после вмешательства, наши данные показали значительный эффект группового взаимодействия для жима от груди, тяги сидя и упражнений на разгибание ног, а также совокупный показатель 1-RM (таблица 1; рисунок 1). , что указывает на то, что группа GY увеличила силу больше, чем группа PP.Наше исследование подтверждает предыдущие выводы о молодых, нетренированных взрослых, где было показано, что молоко и RT увеличивают силу больше, чем плацебо CHO (12, 13). Тем не менее, некоторые тренировочные исследования, в которых использовались различные цельные молочные продукты, такие как шоколадное молоко (17) или обычный йогурт (26), не показали дополнительного увеличения силы по сравнению с плацебо с углеводами. Это может быть связано с тем, что количество белка, обеспечиваемого в вышеупомянутых исследованиях, было недостаточным, чтобы увидеть различия в силовой адаптации между группами. Например, обе молочные группы после приема добавки обычно потребляли только 1.3 г/кг/день (17) и 1,0 г/кг/день (26) белка, что не только близко к количеству белка, потребляемому соответствующими группами плацебо, но и ниже рекомендуемого порога потребления белка для новичков. тренажеры. Исследования показывают, что людям, плохо знакомым с RT, необходимо потребление белка в количестве примерно 1,6 г/кг/день, чтобы способствовать оптимальной силовой адаптации (2, 41, 42). Обоснование рекомендации по увеличению потребления белка на уровне 1,6 г/кг/день связано с более высоким уровнем СМП у новичков (43) и меньшей эффективностью использования белка по сравнению с тренированными людьми (44).В нашем исследовании добавки GY позволили испытуемым увеличить потребление белка до 1,74 г/кг/день (тогда как участники PP потребляли 1,22 г/кг/день белка). Это может объяснить, почему в этой группе наблюдался значительно больший прирост силы. Наше исследование согласуется с другими хроническими (минимум 10 недель) тренировочными исследованиями молодых, нетренированных мужчин, которые демонстрируют, что увеличение потребления белка оптимизирует силовые адаптации во время программы RT (12, 45–47).

Первоначально прирост силы во время программы RT обычно является результатом неврологической адаптации (48).Однако для дальнейшего развития мышечной силы необходимы морфологические адаптации. Эти адаптации включают увеличение площади поперечного сечения мышц (CSA) за счет увеличения сократительных белков, изменения сухожилий и соединительной ткани, изменения типа волокон и гиперплазии, все из которых требуют дополнительного пищевого белка (48). ЛТ вызывает метаболический и механический стресс в мышцах, что сигнализирует о СМП (49, 50). Как только возникает этот стимул, необходима гипераминоацидемия для облегчения включения аминокислот (АК) в мышцы для производства новых миофибриллярных белков (51). Если этот процесс постоянно повторяется, как и предполагалось в нашем исследовании, общая ППС мышц может увеличиться (52). Таким образом, еще одним критерием исхода в нашем исследовании была толщина мышц, суррогат мышечной площади поперечного сечения, определяемая с помощью ультразвукового исследования (53). Было показано, что ультразвуковое исследование является надежным и достоверным для этой меры по сравнению с МРТ (54, 55). Наше исследование выявило значительное основное влияние времени на толщину двуглавой и четырехглавой мышц после вмешательства (таблица 2). Вероятно, это можно объяснить эффективностью программы ЛТ в стимуляции мышечной гипертрофии (56).Наши данные также показали, что обычное потребление GY приводило к большему увеличению толщины двуглавой мышцы плеча по сравнению с потреблением PP. Эти результаты подтверждаются аналогичными исследованиями молока (12, 16) и изолированных молочных белков (например, сыворотки и казеина) (45, 47, 57), где в этих группах наблюдалось большее увеличение размера мышц по сравнению с плацебо после ЛТ в нетренированные, молодые, взрослые испытуемые.

Наши данные также продемонстрировали благоприятное изменение состава тела в группе GY по сравнению с группой PP.Субъекты GY набрали значительно больше FFM и уменьшили FM и % жира больше, чем испытуемые PP (Рисунки 2, 3 и Таблицы 2, 5). Хотя обе группы набрали значительно больше массы тела, вся масса тела, набранная в группе GY, была FFM, и они смогли потерять FM (100 и -26% соответственно). Тогда как группа PP набрала как FFM, так и FM (76 и 24% соответственно). Это свидетельствует о более благоприятном изменении состава тела в группе GY (рис. 2–4). Уменьшение жировой массы и увеличение мышечной массы при ГК, вероятно, также связано с другими характеристиками и питательными веществами при ГК, помимо белка.GY, как полутвердая пища, насыщает (58, 59), что может уменьшить голод и задержать последующее потребление энергии (60), и содержит кальций, который, как было показано, ингибирует внутриклеточный липогенез, способствует липолизу и увеличивает окисление липидов (7). , 61).

Рисунок 3 . Суммарная безжировая масса до и через 12 недель после ЛТ и ПЛ в ГР ( n = 14) и ПП ( n = 15). Отдельные пре- и пост-ответы представлены линиями над столбиками. На вставке показано изменение общей безжировой массы по сравнению с исходным уровнем.α Достоверно различаются между группами на исходном уровне ( p <0,05). * Достоверно отличается от PP изменением исходного уровня на вставке по оценке ANCOVA ( p <0,05). Столбцы представлены как среднее значение ± стандартная ошибка.

Рисунок 4 . Жировая масса и масса без жира, визуально выраженные в процентах от общего изменения массы во время вмешательства для групп GY и PP (GY = 14, PP = 15).

В текущем исследовании испытуемым давали 2 дозы по 20 г молочного белка из ГР в течение 1 часа после тренировки.Это было сделано для того, чтобы обеспечить поступление белка в работающие мышцы в непосредственной близости от физических упражнений, и было разработано, чтобы имитировать аналогичные исследования, проведенные с молоком (12, 13). Исследования молодых людей показывают, что 20 г белка столь же эффективно стимулируют СМП, как и 40 г (29, 30), а в пересчете на массу тела и на один прием пищи 0,24 г/кг за прием пищи достаточно для стимуляции синтеза миофибриллярного белка. (62). В недавнем обзоре Schoenfeld и Aragon (42) предлагается большая доза белка, чтобы максимизировать анаболизм 0.4 г/кг/прием пищи, особенно если источник белка усваивается медленнее (потенциально как полутвердый греческий йогурт) и при употреблении в присутствии других макронутриентов, которые могут еще больше замедлить всасывание АК (42). Основываясь на этих двух рекомендациях по дозировке, для мужчины весом 70 кг (как в нашем исследовании) это соответствует 16,8 и 28 г белка на болюс соответственно. Наша доза соответствовала этим рекомендациям и, таким образом, вероятно, способствовала большей адаптации к тренировкам, вызванной ГГ с течением времени.Хотя у участников нашего исследования наблюдалось увеличение толщины мышц, безжировой массы и силы, важно отметить, что синтез миофибриллярного мышечного белка (mMPS) напрямую не измерялся. Следовательно, нельзя сделать прямой вывод о том, что наше вмешательство привело к увеличению мМПС, или что только изменения мышечной ткани в первую очередь ответственны за наблюдаемые эффекты (63).

Наши участники также потребляли ГГ перед сном, пытаясь смягчить рост МБТ и поддерживать положительный чистый баланс белка во время сна, поскольку сон, как правило, является периодом голодания, когда баланс белка естественным образом способствует распаду (64, 65).Интересно, что неотложное исследование показало, что прием казеина (40 г) перед сном был способен повышать уровень АК в крови во время сна (7,5 ч) и значительно увеличивать синтез белка в организме и чистый баланс белка по сравнению с плацебо (66). Тренировочное исследование впоследствии подтвердило, что 28 г казеина, принимаемого перед сном в рамках 12-недельной программы RT (3 раза в неделю), вызывали больший прирост мышечной массы и силы по сравнению с некалорийным плацебо (ароматизированная вода) (45). Поскольку GY в основном состоит из казеинового белка, в нашем исследовании мог иметь место аналогичный механизм ингибирования или ослабления MPB, что приводило к большему увеличению совокупной силы, размера и FFM.

По сравнению с молоком, GY, вероятно, имеет более высокое соотношение казеина и сыворотки [исходя из производственного процесса удаления жидкой сыворотки из GY (23, 67)], он более кислый (68) и существует в полужидкой форме. -твердая пищевая матрица (18). Все эти факторы могут ослабить переваривание и последующую скорость всасывания, так что GY будет повышать концентрацию АК в крови на более длительный срок, чем молоко. Несмотря на правдоподобие этой гипотезы, не существует исследований скорости постпрандиальной абсорбции и реакции АК плазмы на GY по сравнению с другими молочными продуктами, такими как молоко.Исследования с казеиновым белком с внутренней маркировкой показывают, что абсорбция еще медленнее при употреблении в составе цельной пищевой матрицы по сравнению с изолированным казеином (69, 70). Это исследование также продемонстрировало, что более высокая доля меченого казеина, потребляемого из молока, была включена в скелетные мышцы, чем при употреблении в виде изолированного казеина, что позволяет предположить, что присутствие других питательных веществ в цельной пище может положительно влиять на использование аминокислот мышечной тканью (70). . По этой причине GY может быть как минимум таким же или даже более полезным для поддержания положительного белкового баланса, чем молоко или казеин в чистом виде.С другой стороны, возможно также, что присутствие других факторов в пищевой матрице GY (которых нет в молоке) или тот факт, что это твердая пища, может слишком сильно подавлять высвобождение аминокислот и ингибировать их от обеспечения достаточного триггера для MPS. Тем не менее, мы наблюдали положительную адаптацию при приеме GY, поэтому вполне возможно, что GY (полутвердый молочный продукт с преобладанием казеина, содержащий различные питательные вещества) может стимулировать мышечную адаптацию посредством различных механизмов.Необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу с использованием йогурта и других молочных и цельных продуктов.

GY с высоким содержанием белка продемонстрировал способность снижать аппетит и потребление энергии при последующих приемах пищи по сравнению с закусками с низким содержанием белка и пропуском закусок (8). Добавки GY и PP в нашем исследовании были согласованы по энергии и обеспечивали каждую группу 330 калориями в тренировочный день (3 дозы добавки) и 165 калориями в нетренировочный день (1,5 дозы добавки). Наши данные показывают, что обе группы не полностью компенсировали свой привычный рацион дополнительными добавками, которые заставили их значительно увеличить потребление энергии по сравнению с исходным уровнем.Группа GY увеличила свое обычное потребление энергии в среднем только на 61 калорию на 12-й неделе по сравнению с 314 калориями в группе PP. Хотя это увеличение энергии статистически не отличалось между группами, потребление 300+ ккал/день с течением времени, возможно, является более физиологически значимым и может привести к увеличению жировой массы по сравнению с увеличением на 61 ккал/день (71). Например, 6-месячное исследование, в ходе которого калорийные напитки были заменены на некалорийные, что являлось прямой стратегией снижения потребления энергии, привело к 2.5% потеря веса (71). Вероятно, это способствовало тому, что группа PP набрала жировую массу, а, с другой стороны, GY, возможно, был более насыщенным, что привело к меньшему увеличению потребления энергии в этой группе.

У нашего исследования было несколько сильных сторон. Использование только одного тестера для всех испытуемых до и после тестирования было преимуществом, сводившим к минимуму различия между тестировщиками. Все добавки были приготовлены одним и тем же человеком для обеспечения согласованности. Мы сохранили содержание PP в секрете и назвали его «добавкой, разработанной для исследования», что, по нашему мнению, могло способствовать нашему высокому уровню приверженности к добавкам (поскольку участники могли подумать, что PP содержит другие полезные биоактивные вещества).Кроме того, инструкторы, участвовавшие в исследовании, не знали о содержании ПП, чтобы избежать предвзятости. Наше исследование также имело ограничения. Испытуемых не ослепляли в отношении того, к какой группе пищевых добавок они относились. Общеизвестно, что ослепление трудно осуществить в исследованиях питания (72–74). Тем не менее, мы скрывали содержание PP от наших испытуемых (и тренеров). Мы также не использовали современные инструменты измерения, такие как ДРА или МРТ, для определения состава тела (75–77). Мы использовали Bod Pod, который не может точно измерить мышечную массу.Тем не менее, Bod Pod считается надежным методом измерения телесного жира у людей с нормальным весом по сравнению с DXA (78, 79). Наконец, поскольку испытуемые изначально не были тренированы, они могли испытать обучающий эффект в упражнениях с 1ПМ, что может частично объяснить увеличение силы во время пост-тестирования. Однако это было бы постоянным для всех участников, независимо от группы, и не может объяснить расходящиеся результаты в пользу GY.

Таким образом, потребление обезжиренного простого GY в течение 12-недельной программы упражнений способствовало большему увеличению силы, толщины мышц и состава тела, чем плацебо пудинга CHO у нетренированных мужчин университетского возраста. Наше исследование является первым, в котором сообщается о положительном влиянии ГК с упражнениями на полный набор переменных результатов, связанных с мышцами, что позволяет нам уверенно утверждать благоприятную роль ГК в этом контексте. Таким образом, учитывая наши конкретные результаты, GY следует рассматривать как жизнеспособный послетренировочный, цельный продукт питания, источник белка для людей, начинающих программу RT с целью увеличения силы и мышечной массы и уменьшения жировой массы. Кроме того, полезные характеристики ГИ помимо белка, такие как насыщающий эффект, пробиотические культуры и содержание питательных микроэлементов, могут иметь дополнительные преимущества, по сравнению с другими молочными продуктами, для здоровья пищеварения (80–82) и костей (83–85) и могут иметь дальнейшие последствия в различных возрастных группах, включая пожилых людей.Необходимы дальнейшие исследования для выяснения множественных последствий GY для здоровья как части здорового питания (с упражнениями или без них), которые выходят за рамки мышечной пользы в различных контекстах.

Заявление об этике

Это исследование было одобрено Советом по этике биологических исследований Университета Брока (BREB). Университет Брока, 1812, сэр Исаак Брок, Уэй, Сент-Катаринс, Онтарио, L2S 3A1, (905) 688-5550 x 3035.

Вклад авторов

AJ разработал эту идею.AB и AJ разработали исследовательский проект при критическом вкладе BR и WW. AB, HS, JB и MN сыграли решающую роль в сборе и анализе данных. AB и AJ провели статистический анализ. AB написал первоначальный вариант рукописи. Все авторы внесли свой вклад в окончательную версию рукописи.

Финансирование

Финансирование этого исследования было обеспечено неограниченным исследовательским грантом AJ от Университета Брока.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Греческий йогурт был любезно предоставлен Danone Inc.

Ссылки

1. Devries M, Phillips S. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущество сыворотки. J Food Sci. (2015) 1:8–15. дои: 10.1111/1750-3841.12802

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. BrJ Sports Med. (2017) 52:376–84. дои: 10.1136/bjsports-2017-097608

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

3. Чермак Н.М., Рес П.Т., De Groot LCPGM, Saris WHM, Van Loon LJC. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на силовые тренировки: метаанализ. Am J Clin Nutr. (2012) 96:1454–64. doi: 10.3945/ajcn.112.037556

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

4. Энтони Дж. К., Энтони Т. Г., Кимбалл С. Р., Джефферсон Л. С. Сигнальные пути, участвующие в трансляционном контроле синтеза белка в скелетных мышцах с помощью лейцина. J Нутр. (2001) 131:856–60. doi: 10.1093/jn/131.3.856S

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

5. Layman DK, Anthony TG, Rasmussen BB, Adams SH, Lynch CJ, Brinkworth GD, et al. Определение потребности в белке в пище для оптимизации роли аминокислот в метаболизме. Am J Clin Nutr. (2015) 101:1330S-8S.doi: 10.3945/ajcn.114.084053

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

7. Christensen R, Lorenzen JK, Svith CR, Bartels EM, Melanson EL, Saris WH, et al. Влияние кальция из молочных продуктов и пищевых добавок на экскрецию жира с фекалиями: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev. (2009) 10:475–86. doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00599.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

9. Миллер П.Е., Александр Д.Д., Перес В.Влияние сывороточного протеина и упражнений с отягощениями на состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Am Coll Nutr . (2014) 33:163–75. дои: 10.1080/07315724.2013.875365

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

10. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Медленные и быстрые пищевые белки по-разному модулируют накопление белка после приема пищи. Proc Natl Acad Sci USA. (1997) 94:14930–5. дои: 10.1073/пнас.94.26.14930

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

11. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, et al. Сыворотка и казеин, меченные L-[1-13C]лейцином, и синтез мышечного белка: влияние силовых упражнений и приема белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2011) 300:E231–42. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

12. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, et al.Филлипс СМ. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr . (2007) 86:373–81. doi: 10.1093/ajcn/86.2.373

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

13. Джоссе А.Р., Танг Дж.Е., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Изменения состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медицинские научные спортивные упражнения. (2010) 42:1122–30. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181c854f6

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

14. Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Влияние сывороточного протеина отдельно или в составе мультиингредиентной композиции на силу, безжировую массу или безжировую массу тела у тренирующихся с отягощениями людей: метаанализ. Спорт Мед. (2016) 2016: 125–37. doi: 10.1007/s40279-015-0403-y

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

15.Thorning TK, Bertram HC, Bonjour JP, De Groot L, Dupont D, Feeney E, et al. Цельная молочная матрица или отдельные питательные вещества в оценке воздействия на здоровье: текущие данные и пробелы в знаниях. Am J Clin Nutr. (2017) 105:1033–45. doi: 10.3945/ajcn.116.151548

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

17. Рэнкин Дж.В., Голдман Л.П., Пуглиси М.Дж., Николс-Ричардсон С.М., Землянин С.П., Гваздаускас ФК. Влияние потребления добавок после тренировки на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Am Coll Nutr. (2004) 23:322–30. дои: 10.1080/07315724.2004.10719375

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

18. Zhu Y, Hsu WH, Hollis JH. Влияние вязкости пищи на скорость приема пищи, субъективный аппетит, гликемическую реакцию и скорость опорожнения желудка. ПЛОС ОДИН. (2013) 8:e67482. doi: 10.1371/journal.pone.0067482

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

19. Бина Дивья Дж., Кулангара Варша К., Мадхаван Нампутири К., Исмаил Б., Пандей А.Пробиотические ферментированные продукты для пользы для здоровья. Eng Life Sci. (2012) 12:377–90. doi: 10.1002/elsc.201100179

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

20. Исмаил М.М., Ибрагим М.М., Юссеф Э.Ф., Эль Шорбаги К.М. Плиометрическая тренировка по сравнению с упражнениями с сопротивлением после острого бокового растяжения связок голеностопного сустава. Стопа, лодыжка, внутр. (2010) 31:523–30. doi: 10.3113/FAI.2010.0523

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

21. Marco ML, Heeney D, Binda S, Cifelli CJ, Cotter PD, Foligne B, et al.Польза для здоровья от ферментированных продуктов: микробиота и не только. Карр Опин Биотехнолог . (2017) 44:94–102. doi: 10.1016/j.copbio.2016.11.010

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

24. Фернандес М.А., Маретт А. Потенциальная польза для здоровья от сочетания йогурта и фруктов на основе их пробиотических и пребиотических свойств. Adv Nutr An Int Rev J . (2017) 8:155–64. doi: 10.3945/an.115.011114

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

25.Чандан РЦ. Обзор производства и состава йогурта. Yogurt Health Dis Prev. (2017) 2017: 31–47. дои: 10.1016/B978-0-12-805134-4.00002-X

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

26. Уайт К.М., Бауэр С.Дж., Харц К.К., Болдридж М. Изменения в составе тела при употреблении йогурта во время тренировок с отягощениями у женщин. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2009) 19:18–33. doi: 10.1123/ijsnem.19.1.18

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

27.Земель М.Б., Ричардс Дж. , Матис С., Милстед А., Гебхардт Л., Сильва Э. Молочные продукты увеличивают общую и центральную потерю жира у людей с ожирением. Международный Дж. Обес. (2005) 29:391–7. doi: 10.1038/sj.ijo.0802880

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

28. Томас Д.Т., Уайдман Л., Лавледи, Калифорния. Влияние молочных добавок и тренировок с отягощениями на мышечную массу и инсулиноподобный фактор роста у женщин. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2011) 21:181–8. дои: 10.1123/ийснем.21.3.181

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

29. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. (2009) 89:161–8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

30. Витард О. К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д.Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. (2014) 99:86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

35. Дехган М., Менте А., Рангараджан С., Шеридан П., Мохан В., Икбал Р. и соавт. Связь потребления молочных продуктов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 21 стране на пяти континентах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет. (2018) 392: 2288–2297. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31812-9

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

36. Хафф Г., Хафф Э. Интеграция обучения и периодизация. Руководство NSCA по разработке программ. Виндзор, Онтарио: Human Kinetics, Inc. (2012).

Академия Google

37. Мэйхью Дж.Л., Джонсон Б.Д. , Ламонте М.Дж., Лаубер Д., Кеммлер В. Точность прогнозных уравнений для определения максимального жима лежа за одно повторение у женщин до и после тренировки с отягощениями. Дж Прочность Сопротивление Рез. (2008) 22:1570–7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31817b02ad

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

38. LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. Точность прогностических уравнений для оценки производительности за 1 пм в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Дж Прочность Сопротивление Рез. (1997) 11:211.

Академия Google

40. Bamman MM, Newcomer BR, Larson-Meyer DE, Weinsier RL, Hunter GR.Оценка отношения сила-размер in vivo с использованием различных индексов размера мышц. Медицинские научные спортивные упражнения. (2000) 32:1307–13. дои: 10.1097/00005768-200007000-00019

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

42. Шенфельд Б. Дж., Арагон А.А. Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. J Int Soc Sports Nutr. (2018) 15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

43.Хаккинен К., Пакаринен А., Ален М., Кауханен Х., Коми П.В. Нейромышечная и гормональная адаптации спортсменов к силовым тренировкам за два года. J Appl Physiol. (1988) 65:2406–12. doi: 10.1152/jappl.1988.65.6.2406

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

45. Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, Vliet SV, Kranenburg JV, Maase K, et al. Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и прирост силы во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. J Нутр. (2015) 145:1178–84. doi: 10.3945/jn.114.208371

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

46. Уиллоуби Д.С., Стаут Дж.Р., Уилборн К.Д. Влияние тренировок с отягощениями и добавок с протеином и аминокислотами на мышечный анаболизм, массу и силу. Аминокислоты. (2007) 32:467–77. doi: 10.1007/s00726-006-0398-7

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

47. Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К., Крамери Р.М., Верлаан Г., Кьер М. и соавт.Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с приемом белка по времени на размер мышечных волокон и мышечную силу. Метаболизм. (2005) 54:151–6. doi: 10.1016/j.metabol.2004.07.012

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

48. Folland JP, Williams AG. Адаптация к силовым тренировкам: морфологический и неврологический вклад в увеличение силы. Спорт Мед. (2007) 37:145–68. дои: 10.2165/00007256-200737020-00004

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

50.Шенфельд Б.Дж. Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спорт Мед. (2013) 43:179–94. doi: 10.1007/s40279-013-0017-1

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

51. Филлипс С.М., Хартман Дж.В., Уилкинсон С.Б. Диетический белок для поддержки анаболизма при упражнениях с отягощениями у молодых мужчин. J Am Coll Nutr. (2005) 24:134S-9S. дои: 10.1080/07315724.2005.10719454

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

52.Халми Дж.Дж., Локвуд К.М., Стаут Дж.Р. Влияние белка/незаменимых аминокислот и тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб. (2010) 7:51. дои: 10.1186/1743-7075-7-51

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

53. Ahtiainen JP, Hoffren M, Hulmi JJ, Pietikäinen M, Mero AA, Avela J, et al. Панорамная ультрасонография является достоверным методом измерения изменений площади поперечного сечения скелетных мышц. Eur J Appl Physiol. (2010) 108:273–9. doi: 10.1007/s00421-009-1211-6

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

54. Исида Ю., Кэрролл Дж. Ф., Поллок М. Л., Грейвс Дж. Э., Леггетт С. Х. Надежность ультразвука в B-режиме для измерения жира и толщины мышц. Am J Hum Biol. (1992) 4: 511–20. doi: 10.1002/ajhb.1310040410

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

56. Филлипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А., Вольф С.Е., Вулф Р.Р.Синтез и расщепление смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol Metab. (1997) 273:99–107. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

57. Хулми Дж. Дж., Таннерстедт Дж., Селенне Х., Кайнулайнен Х., Кованен В., Меро А.А. Упражнения с отягощениями с приемом сывороточного протеина влияют на сигнальный путь mTOR и миостатин у мужчин. J Appl Physiol. (2009) 106:1720–9. doi: 10.1152/japplphysiol.00087.2009

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

58. Tsuchiya A, Almiron-Roig E, Lluch A, Guyonnet D, Drewnowski A. Более высокие оценки сытости после употребления йогурта по сравнению с фруктовым напитком или молочным фруктовым напитком. J Am Diet Assoc. (2006) 106:550–7. doi: 10.1016/j.jada.2006.01.004

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

60. Дуглас С.М., Ортинау Л.С., Хёртель Х.А., Лейди Х.Дж. Перекусы йогуртом с низким, умеренным или высоким содержанием белка для контроля аппетита и последующего приема пищи у здоровых женщин. Аппетит. (2013) 60:117–22. doi: 10.1016/j.appet.2012.09.012

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

61. Земель М.Б., Томпсон В., Милстед А., Моррис К., Кэмпбелл П. Кальций и молочные продукты ускоряют набор веса и потерю жира при ограничении энергии у взрослых с ожирением. Обес Рез. (2004) 12:582–90. doi: 10.1038/oby.2004.67

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

62. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, et al.Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2015) 70:57–62. doi: 10.1093/gerona/glu103

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

63. Roberts MD, Haun CT, Mobley CB, Mumford PW, Romero MA, Roberson PA, et al. Физиологические различия между низкими и высокими гипертрофическими скелетными мышцами, реагирующими на тренировку с отягощениями: текущие перспективы и будущие направления исследований. Фронт Физиол. (2018) 9:834. doi: 10.3389/fphys.2018.00834

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

65. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IWK, Langer H, Halson SL, Rollo I, et al. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка после приема пищи в течение ночи. Медицинские научные спортивные упражнения . (2016) 48:2517–25. doi: 10.1249/MSS.0000000000001045

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

66. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, et al.Прием белка перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. Медицинские научные спортивные упражнения. (2012) 44:1560–9. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

67. Бонг Д.Д., Морару К.И. Использование концентрата мицеллярного казеина для производства йогурта в греческом стиле: влияние на обработку и свойства продукта. J Молочная наука. (2014) 97:1259–69. doi: 10.3168/jds.2013-7488

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

68. Liljeberg H, Björck I. Замедленная скорость опорожнения желудка может объяснить улучшение гликемии у здоровых людей крахмалистой пищей с добавлением уксуса. Eur J Clin Nutr. (1998) 52:368–71. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600572

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

69. Черчвард-Венн Т.А., Снейдерс Т., Линкенс А.М., Хамер Х.М., ван Краненбург Дж., ван Лун Л.Дж. Употребление казеина в составе молочной матрицы модулирует кинетику переваривания и всасывания пищевого белка, но не модулирует постпрандиальный синтез мышечного белка у пожилых мужчин. J Нутр. (2015) 145:1438–45. doi: 10.3945/jn.115.213710

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

70. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанной пище: демонстрация более устойчивого анаболического эффекта казеина. AJP Endocrinol Metab. (2012) 1:152–62. doi: 10.1152/ajpendo. 00106.2012

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

71. Tate DF, Turner-McGrievy G, Lyons E, Stevens J, Erickson K, Polzien K, et al.Замена калорийных напитков водой или диетическими напитками для снижения веса у взрослых: основные результаты рандомизированного клинического исследования «Выбирай здоровые варианты осознанно каждый день» (CHOICE). Am J Clin Nutr . (2012) 95:555–63. doi: 10.3945/ajcn.111.026278

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

73. Staudacher HM, Irving PM, Lomer MCE, Whelan K. Проблемы контрольных групп, плацебо и ослепления в клинических испытаниях диетических вмешательств. Proc Nutr Soc. (2017) 76:628. дои: 10.1017/S0029665117002816

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

74. Hébert JR, Frongillo EA, Adams SA, Turner-McGrievy GM, Hurley TG, Miller DR, et al. Перспектива: рандомизированные контролируемые испытания не являются панацеей для исследований, связанных с питанием. Ад Нутр. (2016) 7:423–32. doi: 10.3945/an.115.011023

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

76. Hangartner TN, Warner S, Braillon P, Jankowski L, Shepherd J. Официальная позиция международного общества клинической денситометрии: получение двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии состава тела и соображения относительно анализа и воспроизводимости измерений. J Клин Денситом. (2013) 16:520–36. doi: 10.1016/j.jocd.2013.08.007

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

77. Саламат М.Р., Шаней А., Хошхали М., Саламат А.Х., Сиаваш М., Асгари М. Использование обычного регионального DXA-сканирования для оценки состава всего тела. Arch Иран Мед. (2014) 17:674–8. doi: 0141710/AIM.007

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

78. Лоури Д.В., Томияма А.Дж. Плетизмография с вытеснением воздуха в сравнении с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией у лиц с недостаточным, нормальным и избыточным весом/ожирением. ПЛОС ОДИН . (2015) 10:e0115086. doi: 10.1371/journal.pone.0115086

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

79. Филдс Д.А., Горан М.И., МакКрори М.А. Оценка состава тела с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха у взрослых и детей: обзор. Am J Clin Nutr. (2002) 75:453–67. doi: 10.1093/ajcn/75.3.453

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

82. Пей Р., Мартин Д.А., Димарко Д.М., Боллинг Б.В.Доказательства влияния йогурта на здоровье кишечника и ожирение. Crit Rev Food Sci Nutr . (2017) 57:1569–83. дои: 10.1080/10408398.2014.883356

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

85. Сахни С., Такер К.Л., Киль Д.П., Квач Л., Кейси В.А., Ханнан М.Т. Потребление молока и йогурта связано с более высокой минеральной плотностью костей, но не с переломом шейки бедра: исследование потомства во Фрамингеме. Арка Остеопорос. (2013) 8:119. doi: 10.1007/s11657-013-0119-2

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

6 ошибок мужчин при наращивании мышечной массы

Подтянутое, мускулистое телосложение привлекает внимание — этого нельзя отрицать.Подтянутое тело не только привлекательно, но и является признаком хорошего здоровья. Так что, если вы изменили свой образ жизни, но все еще не набрали желаемую сухую мышечную массу, пришло время присмотреться к своему питанию и тренировкам. Вот наиболее распространенные причины, по которым вы не наращиваете мышечную массу.

1. Вы потребляете недостаточно калорий. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если не будете потреблять нужное количество калорий. Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.Однако, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы у вашего тела было топливо, необходимое для запуска роста мышц. Попробуйте потреблять на 500 калорий больше каждый день в течение нескольких недель — это должно стимулировать рост сухой мышечной массы со скоростью около 1 фунта в неделю. Чтобы узнать, как потреблять нужное количество калорий, обязательно ознакомьтесь с MenScience Boot Camp и разделом о питании нашего онлайн-журнала.

2. Вы не получаете достаточно белка. Потребление достаточного количества калорий — это только одна часть уравнения.Вы должны убедиться, что получаете достаточно постного белка, строительного блока мышц. Если вы ведете активный образ жизни, вам следует потреблять 0,6-0,9 грамма белка на фунт веса вашего тела (например, мужчина весом 160 фунтов = 128-144 грамма). Если у вас возникли проблемы с включением в свой рацион большего количества источников белка, рассмотрите возможность использования мужского протеинового порошка. Эти мужские пищевые добавки удобно содержат мало пустых калорий и много белка. Прочтите «Польза белка для мужчин», чтобы узнать больше о том, как белок может помочь вам в достижении ваших целей.

3. Вы делаете одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев. Если вы выполняете одни и те же упражнения с одним и тем же весом более восьми недель, ваше тело, скорее всего, адаптировалось к режиму. Эмпирическое правило заключается в том, чтобы менять тренировки каждые 8-10 недель, чтобы шокировать свое тело. Однако вам не нужно создавать новую программу тренировок с нуля. Вы можете изменить порядок упражнений или просто увеличить вес, который вы поднимаете. Ключ в том, чтобы всегда бросать себе вызов, чтобы продолжать расти, а не врезаться в стену.

4. Вы не используете добавки для спортивного питания для мужчин (или используете неправильные). Добавки спортивного питания для мужчин могут помочь вывести ваше тело на совершенно новый уровень в сочетании со здоровой диетой и физическими упражнениями. В мужском питании много преувеличенного маркетингового жаргона, поэтому выбирайте только премиальные, научно разработанные добавки от компании, которой вы доверяете. Мы уже упоминали о важности протеиновой добавки для мужчин, но в вашем распоряжении есть множество других пищевых добавок для мужчин.Например: добавки перед тренировкой и добавки после тренировки. Оба они имеют решающее значение для повышения производительности во время тренировки. То же самое относится и к мужской добавке CLA, которая содержит полезные жиры для увеличения мышечной массы. Для получения дополнительной информации о добавках CLA ознакомьтесь с разделом «Что такое добавка CLA?»

5. Вы делаете неправильные упражнения. Для наращивания мышечной массы силовые тренировки каждый раз превосходят кардио. В то время как кардио отлично подходит для здоровья сердца и потери веса, его роль в росте мышц не так велика.Так что, если вы бегали по 10 миль в неделю, думая, что станете большими, пришло время вместо этого заняться тренажерным залом. Поднятие тяжестей по крайней мере три раза в неделю поможет увеличить вашу силу, а также мышечную массу — при условии, что вы будете следовать всем остальным пунктам этого списка. Дополнительные советы о том, когда вам следует делать кардио, а когда поднимать тяжести, можно найти в MenScience Boot Camp.

6. Вы мало отдыхаете. Слишком много тренировок принесет вам больше вреда, чем пользы – в буквальном смысле.Перетренировавшись, вы увеличиваете риск получения травмы, которая может отбросить вас на недели, если не на месяцы. Старайтесь отдыхать между тренировками не менее 24 часов. Это дает вашему телу достаточно времени, чтобы восстановиться и восстановиться после последней тренировки, если дополнить его посттренировочной добавкой для мужчин, которая ускоряет восстановление мышц. И убедитесь, что вы высыпаетесь: качественный сон имеет ряд преимуществ, выходящих за рамки тренажерного зала, включая улучшение здоровья кожи. Вы можете прочитать «Как сон влияет на мужскую кожу» для получения дополнительной информации о сне и уходе за мужской кожей.

Соевый белок способствует мужскому здоровью, мышечной массе и силе

Недавний всплеск данных из множества источников подчеркивает питательные и полезные свойства соевого белка для мужчин. Эти источники включают недавно опубликованные исследования, недавно выпущенные 2020-2025 Диетические рекомендации для американцев и официальное заявление FDA о здоровье.

Ученые-диетологи все больше осознают важность поддержания мышечной массы и силы на протяжении всей жизни.Потребление достаточного количества пищевого белка помогает достичь этой цели, но некоторые задаются вопросом, имеет ли значение тип белка. В ответ исследователи статистически проанализировали результаты 9 клинических исследований с участием мужчин, занимающихся силовыми тренировками. ¹ Согласно полученным данным, добавление соевого белка приводит к увеличению мышечной массы и силы в той же степени, что и добавление животного белка (включая сывороточный белок, который часто считается золотым стандартом белка для наращивания мышечной массы).

«Несмотря на стойкое убеждение некоторых людей в том, что тем, кто занимается силовыми тренировками, для достижения оптимальных результатов необходимо потреблять животный белок, наша работа показала, что соевый белок работает так же хорошо», — сказала Хайди Линч, доктор философии, RDN, доцент. кинезиологии Университета Пойнт-Лома Назарян и один из авторов анализа . «Результаты подтверждают, что добавление соевого белка приводит к такому же увеличению силы и мышечной массы тела, как и сывороточный белок.

Эксперты рекомендуют, чтобы люди, пытающиеся набрать массу, потребляли в два раза больше белка, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (1,6 г/кг массы тела или около 0,7 г/фунт). Пожилым людям также может потребоваться больше белка, чем молодым. Недавно опубликованное исследование из Китая показало, что просто добавление дополнительных 16 граммов белка в день поддерживало или увеличивало мышечную массу и силу, а также физическую работоспособность пожилых мужчин и женщин с низкой мышечной массой, даже если они не участвовали в силовых упражнениях и были потребление рекомендуемого количества белка в начале исследования. ² Опять же, в этом исследовании соевый белок показал такие же результаты, как и сывороточный белок.

В большинстве исследований, в которых изучалось влияние белковых добавок, участники придерживались всеядной диеты, включающей как растительные, так и животные источники белка. Исключением является исследование, проведенное в Университете Сан-Паулу и опубликованное ранее в этом году, в котором сравнивались эффекты добавления соевого белка в рацион веганов и добавления сывороточного белка в рацион всеядных. ³ После 12 недель тренировок с отягощениями у тех, кто придерживался веганско-соевой диеты, наблюдался прирост мышечной массы и силы, как у тех, кто придерживался всеядной диеты с сывороточным белком.

Соевый белок является хорошим выбором для мужчин, желающих набрать массу, и может непосредственно снизить уровень холестерина в крови; однако некоторые мужчины могут неохотно употреблять соевые продукты из-за ошибочных опасений, что растительные эстрогены (изофлавоны) в соевых бобах вызывают нежелательные эффекты. Недавние исследования развеяли эти опасения.В 2021 году статистический анализ 41 клинического испытания с участием почти 2000 мужчин показал, что ни соевый белок, ни изофлавоны не влияют на уровень тестостерона или эстрогена. ⁴

«Снова и снова исследования показывают, что соевый белок является отличным выбором для вашего здоровья и не оказывает негативного влияния на уровень гормонов», Джим Уайт, RDN, Американский колледж спортивной медицины, физиотерапевт, владелец из Jim White Fitness & Nutrition Studios сказал . «Учитывая, что циркулирует так много дезинформации, крайне важно, чтобы мы обращались к заслуживающим доверия источникам, таким как эти исследования.

Эти данные о гормонах согласуются с выводами всестороннего технического обзора безопасности соевых продуктов и изофлавонов, опубликованного в марте этого года. ⁵ Помимо уровня гормонов, в этом обзоре изучались другие результаты, характерные для мужчин, такие как параметры спермы и спермы и гинекомастия (увеличение груди у мужчин). Соя получила чистую справку о здоровье.

Важно отметить, что в 1999 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) санкционировало заявление о пользе для здоровья, в котором говорилось: «25 граммов соевого белка в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний». болезнь.Кроме того, при оценке доказательств в поддержку эффектов соевого белка на снижение уровня холестерина FDA также отвергло опасения по поводу безопасности сои.

Наконец, в Руководстве по диетическому питанию для американцев на 2020–2025 годы соевые продукты получили несколько важных упоминаний. ⁶ Например, тофу и темпе, а также порошки соевого белка были специально включены в категорию белков. Обогащенное соевое молоко и соевый йогурт были единственными альтернативами молочным продуктам на растительной основе, которые в соответствии с руководящими принципами считались питательно подходящими заменителями молока и йогурта.

Соевые продукты содержат высококачественный белок в различных количествах: тофу (6-13 г белка/3 унции), темпе (11-17 г белка/3 унции), эдамаме (9-11 г/0,5 чашки), соевое молоко (7- 8 г/1 чашка), соевый питательный батончик (6–14 г/1 батончик) и соевый бургер (9–16 г/1 котлета). ⁷ Обилие исследований, заявление FDA о пользе соевого белка для сердца и включение сои в Диетические рекомендации показывают, что соя является полезным и питательным продуктом для мужчин (и женщин) всех возрастов.

Институт соевого питания — это научная организация, занимающаяся исследованиями сои и здоровья.Основанная в 2004 году организация включает в себя научно-консультативный совет и специалистов по исследованиям и здравоохранению из компаний и организаций, связанных с соей, включая United Soybean Board, IFF, ADM, Cargill, Kellogg, Danone North America, Medifast, Impossible Foods, Herbalife, Soylent, House Foods America, Benson Hill, LIVEKINDLY, Институт сельскохозяйственных ресурсов (AURI), Совет по экспорту сои США, Всемирная инициатива Американской ассоциации производителей сои по сое для здоровья человека и Совет по соевым продуктам.

Для получения дополнительной информации об Институте соевого питания посетите www.thesoynutritioninstitute.com .

Ссылки

1. Мессина, М., Линч, Х., Дикинсон, Дж.М., Рид, К.Э. Нет различий между влиянием добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на сопротивление. упражнение. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2018; 28(6), 674-685. дои: 10.1123/ijsnem.2018-0071
2. Li C, Meng H, Wu S, et al. Ежедневный прием сывороточного, соевого или смешанного сывороточно-соевого белка в течение 6 месяцев поддерживал мышечную массу и физическую работоспособность у пожилых людей с низкой мышечной массой [опубликовано в Интернете до печати, 18 февраля 2021 г.]. J Acad Нутр Диета . 2021;S2212-2672(21)00006-X. doi:10.1016/j.jand.2021.01.006
3. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. Высокобелковая растительная диета по сравнению с белковой всеядной диетой для поддержки адаптации к тренировкам с отягощениями: сравнение между обычными веганами и всеядными [опубликовано в Интернете до печати, 18 февраля 2021 г.]. Спорт Мед . 2021. doi:10.1007/s40279-021-01434-9
4. Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, et al. Ни потребление сои, ни изофлавонов не влияет на мужские репродуктивные гормоны: расширенный и обновленный метаанализ клинических исследований. Reprod Toxicol . 2021;100:60-7.
5. Мессина М., Мехиа С.Б., Кэссиди А. и др. Ни соевые продукты, ни изофлавоны не могут быть отнесены к эндокринным разрушителям: технический обзор наблюдательных и клинических данных. Crit Rev Food Sci Nutr .2021.
6. S. Министерство сельского хозяйства и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 годы . 9-е издание. Декабрь 2020 г. Доступно на сайте DietaryGuidelines.gov.
7. Базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.

Наращивание мышечной массы в возрасте старше 50 лет — Invigor Medical

Поддержание и наращивание мышечной массы того стоит, особенно для пожилых людей. Это помогает с общим физическим здоровьем, силой, гибкостью, балансом и фитнесом.Наличие сильных, четко очерченных мышц улучшает кровообращение и здоровье сердца, а также может укрепить иммунную систему. Естественно, самое большое преимущество заключается в поддержании здоровья связанных систем, таких как суставы и кости, которые также имеют тенденцию становиться более хрупкими и менее гибкими или эластичными с возрастом. Наращивание мышечной массы помогает пожилым людям сохранять подвижность и независимость по мере старения и может играть значимую роль в определении качества жизни, функции мозга, психического здоровья и общего благополучия в 50, 60, 70 лет и старше.

Проблемы наращивания мышечной массы после 50 лет

Частично сложность наращивания мышечной массы после 50 лет связана с биологическими факторами. После нашего физического «расцвета» мы начинаем терять мышечную массу. В среднем взрослые набирают несколько фунтов в год после 20-30 лет и теряют около 1-2% мышечной массы в год. Этот урон можно считать кумулятивным, то есть к тому времени, когда вы достигнете 50 или 60, вы можете стать намного тяжелее и более не в форме, чем когда-то, со значительно уменьшенной мышечной массой. Добавьте к этому естественную усталость, снижение энергии и часто боль или травмы, которые приходят с возрастом, и становится еще труднее оставаться в форме, сбрасывать килограммы и иметь хорошо подтянутое тело.

Жизненные события усугубляют эту проблему. С возрастом мы склонны вести малоподвижный образ жизни и предъявляем все больше и больше требований к нашему времени. Даже люди с естественной мотивацией к тренировкам, как правило, делают это реже и на более короткие промежутки времени с годами. Биологический аспект потери мышечной массы (технически известный как саркопения) почти всегда разделяет вину с факторами образа жизни за уменьшение мышечной массы, увеличение веса и снижение физической формы у пожилых людей.

Хорошая новость: есть множество шагов, которые вы можете предпринять в пожилом возрасте, чтобы сохранить мышечную массу у вас есть сейчас, нарастите больше мышц, сбросьте лишний вес и станьте лучше форма. Это может быть сложнее, чем в молодости, так как мышечная масса имеет тенденцию к пику примерно в 40 лет и снижается стабильно после этого. Но это абсолютно возможно, не становясь фанатом тренажерного зала или фитнес-наркоманом, и оно того стоит. усилия для вашего здоровья и благополучия.

Диета и питание

Диета и питание являются важнейшим аспектом наращивания мышечной массы, поддержания здорового веса и предотвращения увеличения веса.Здоровая диета дает множество преимуществ для здоровья, но для целей этого руководства мы действительно хотим сосредоточиться на роли диеты и питания в отношении здоровья мышц. Для оптимальной мышечной массы вам необходимо учитывать несколько ключевых аспектов своего рациона. Конкретно:

• Было бы полезно, если бы в вашем рационе было достаточно постного белка для восстановления и наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка вся ваша тяжелая работа не может привести к увеличению мускулатуры. Для среднего пожилого человека около 1 грамма белка на фунт массы тела является общей рекомендацией для ежедневного потребления белка.Источники белка включают мясо, яйца, молочные продукты, орехи, семена и несколько овощей и бобовых, включая брокколи, чечевицу и соевые бобы. Убедиться, что у вас есть белок при каждом приеме пищи и во время восстановления после тренировки (о чем мы поговорим подробнее в следующем разделе), — это хороший первый шаг к обеспечению вашего тела топливом, необходимым для наращивания мышечной массы.
• Не отказывайтесь от достаточного потребления углеводов. В то время как низкоуглеводные диеты, как правило, полезны для здоровья (и довольно популярны), энергичные упражнения в рамках программы наращивания мышечной массы требуют достаточного количества калорий для завершения.Конечно, не переедайте углеводами без остановки, но и не избегайте их полностью. Если вы чувствуете усталость после тренировки, попробуйте увеличить потребление углеводов перед следующей тренировкой.
• Полезные жиры также должны быть включены в ваш рацион. Слишком часто люди, пытающиеся похудеть или нарастить мышечную массу, полностью избегают жира, что вредно для здоровья. На самом деле вам нужно немного жира в вашем рационе, чтобы ваши гормоны и связанные с ними системы функционировали должным образом — все они играют роль в жировом обмене и синтезе мышц. Здоровые жиры, такие как оливковое масло и натуральные ненасыщенные жирные кислоты из семян, орехов, яиц и авокадо, должны быть включены в ваш здоровый рацион, чтобы обеспечить правильное питание.

Не менее важно и заслуживает упоминания: независимо от вашего уровня физической подготовки или интенсивности тренировок или упражнений, которые вы планируете, всегда пейте достаточное количество жидкости и избегайте обезвоживания!

Упражнение

Для поддержания и наращивания мышечной массы требуются два различных типа физической активности: общие упражнения или кардиотренировки, а также силовые и силовые тренировки.Другими словами, вам нужны как аэробные упражнения, так и анаэробные нагрузки для вашего тела, чтобы иметь энергию и физическую стимуляцию, необходимые для восстановления, восстановления и увеличения мышечной массы вашего тела.

Общие физические упражнения, включая гимнастику, ходьбу/бег, плавание, езду на велосипеде, походы, прыжки со скакалкой и тому подобное, помогают улучшить сердечную нагрузку, дыхание и выносливость. Они также сжигают калории и переводят ваше тело в более продуктивное состояние, гарантируя, что вы с большей готовностью сможете выполнять силовые и силовые тренировки, не травмируя себя и не сталкиваясь с серьезными проблемами со здоровьем.Регулярные физические упражнения от 20 до 30 минут в день, даже низкой интенсивности, могут помочь вашему телу подготовиться к наращиванию мышечной массы.

Силовые и силовые тренировки

Вторая часть Уравнение упражнений для наращивания мышечной массы — это силовые и силовые тренировки. Упражнения, ориентированные на несколько суставов. движения и поднятие тяжестей наиболее эффективны в этом отношении. Некоторые примеры включают:

• Приседания
• Жим от груди
• Становая тяга
• Гребля
• Жим над головой
• Некоторые бицепсы, трицепсы и другие односуставные также должны быть включены движения

Как всегда, вы должны начать с меньшего веса, а не с большего, и продвигаться до комфортного уровня. Многие эксперты по фитнесу также отмечают, что силовые и силовые тренировки немного отличаются, когда вы пожилой человек. Молодые люди, как правило, получают больше пользы от одной интенсивной тренировки, сосредоточенной на одной группе мышц, с длительными периодами отдыха для этой группы. Пожилые люди, похоже, получают больше пользы от более разнообразных тренировок с меньшей интенсивностью и меньшим количеством дней между ними, например, чередование через день.

Если вы не знакомы с силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, у вас нет оборудования и вы не знаете, какой вес является чрезмерным — не беспокойтесь.Почти в каждом спортзале, как платном, так и бесплатном/общественном центре, есть сотрудники или личные тренеры, которые могут вам помочь. Лучше потратить немного времени и денег на то, чтобы научиться выполнять эти упражнения и правильно использовать это оборудование, чем навредить себе и отказаться от наращивания мышечной массы и сохранения здоровья.

Восстановление

Слишком часто упускают из виду восстановление, но оно является жизненно важной частью общей программы наращивания мышечной массы. Несмотря на распространенные заблуждения, вы не наращиваете мышцы во время тренировки.Скорее, в периоды восстановления, между тренировками, когда мышцы восстанавливаются, перестраиваются и набирают массу. Это означает соблюдение достаточного времени между тренировками, для начала. Большинство экспертов сходятся во мнении, что 3-4 занятия в неделю через день — действительно лучший график для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Прием протеина вскоре после тренировки также может помочь обеспечить оптимальную скорость роста мышц после тренировки. Еще раз, помните, чтобы избежать обезвоживания! Ваши мышцы, как и ваше тело в целом, состоят в основном из воды.Недостаточное увлажнение может не только привести к головным болям, судорогам или болям в теле после тренировки, но и помешать наращиванию мышечной массы, которого вы пытаетесь добиться.

Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок на регулярной основе или специально для восстановления после тренировок, чтобы помочь вам в вашем стремлении нарастить мышечную массу.

Наконец, частью восстановления, а также подготовки к будущим тренировкам является обеспечение достаточного и качественного сна – от 8 до 9 часов в сутки.Это позволит вашему телу иметь достаточно энергии для занятий фитнесом и предоставит ему достаточно времени для выполнения естественных репаративных и восстановительных функций, которые помогают наращивать мышечную массу.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли нарастить мышечную массу после 50 лет?

Абсолютно возможно нарастить мышечную массу после 50 – это просто сложнее, чем для молодых люди. Снижение метаболизма, повышение вес, снижение уровня энергии, усталость, боли и естественные мышечное истощение, которое происходит после 40 лет, в совокупности означает, что для этого требуется немного больше времени. работа и усилия по наращиванию мышечной массы после 50 лет, но преимущества того стоят Это.

Как часто следует заниматься спортом 50-летнему человеку?

Общие рекомендации для взрослых старше 50 лет предполагают около 20 минут физических упражнений в день или около 150 минут в неделю. Силовые тренировки и упражнения по поднятию тяжестей лучше всего проводить через день, и они могут занимать большую часть этого времени или даже больше, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Просто не экономьте на аэробных/кардио-упражнениях и не переусердствуйте с силовыми тренировками и тяжелой атлетикой.

Можно ли привести тело в тонус после 50 лет?

Тонизирование вашего тела идет рука об руку с наращиванием мышц.От улучшить свою мышечную массу с помощью методов, обсуждаемых в этом руководстве, вы можете улучшить здоровье и внешний вид кожи, уменьшить дряблость по всему телу и в итоге выглядеть моложе и здоровее.

Заключительные мысли

В заключение, поддержание и наращивание мышечной массы в возрасте 50 лет и старше является стоящей целью. Это помогает с вашим общим здоровьем и дает несколько преимуществ, чтобы сохранить ваше здоровье год за годом. Хотя по общему признанию сложнее нарастить мышечную массу в пожилом возрасте, это ни в коем случае не невозможно. Самоотверженность, немного тяжелой работы и пота, а также обращение к четырем ключевым областям, обсуждаемым в нашем руководстве, — диета и питание, физические упражнения, силовые и силовые тренировки и восстановление — направят вас на путь набора массы, обратив вспять естественную потерю мышечной массы из-за старения. , чтобы вы выглядели и чувствовали себя молодыми и подтянутыми.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ – 7 важных преимуществ телемедицины для пациентов

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Несмотря на то, что мы стремимся всегда предоставлять точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинскую консультацию врача или поставщика медицинских услуг.Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим специалистом, который сможет поставить диагноз в вашем конкретном случае. Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.

Наращивание мышечной массы для худощавых парней стало проще благодаря 4 ключевым шагам

Вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, чтобы получить мускулистое тело? Пристегнитесь, потому что у нас есть полное руководство по наращиванию мышечной массы для худых парней.

Для наблюдателя путь от худого к мускулистому должен быть легким: ешьте больше и поднимайте больше.Другими словами, наполните свою тарелку углеводами и белками, а затем преобразуйте их в мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако, если вы хардгейнер, то вы уже знаете, что нарастить мышечную массу не так просто. Вы можете увеличить количество калорий и проводить дни в тренажерном зале, но все равно не наберете мышечной массы.

Почему наращивание мышечной массы для худых парней может быть сложной задачей? Часто это происходит из-за того, что вы неправильно питаетесь, слишком усердно тренируетесь и не уделяете достаточно времени восстановлению.Серьезно, все сводится к этим трем распространенным вещам и добавкам, которые вы используете. Продолжайте читать, потому что мы рассмотрели всю необходимую информацию, но обо всем по порядку…

Что значит быть хардгейнером?

Хардгейнер — это тот, кому сложно набрать мышечную массу, несмотря на то, что он постоянно поднимает большие веса. Хардгейнер также известен как эктоморф; что является причудливым способом сказать «тощий». Противоположностью эктоморфа является эндоморф или легкий гейнер.Наращивание мышечной массы для худых парней или «хардгейнеров» может быть не таким легким делом, как для других, тем не менее, это все же возможно и может быть сделано.

Есть четыре ключевых фактора, когда речь идет о наращивании мышечной массы для худых парней. Каждый аспект является важным компонентом, и его следует учитывать, чтобы помочь нарастить качественную мышечную массу как можно быстрее.

4 важных шага для наращивания мышечной массы для худощавых парней

Шаг № 1: Худые парни должны убедиться, что они едят много продуктов для наращивания мышечной массы, чтобы набрать массу. Это должно включать один грамм белка на каждый фунт веса вашего тела в день. Добавьте много углеводов, полезных жиров и здоровых, высококалорийных закусок.

Шаг № 2: Эффективно тренируйтесь, чтобы сбалансированно задействовать все группы мышц.

Шаг № 3: Дайте время для восстановления. т. е. получайте суточную дозу в 8 часов сна и по крайней мере два дня отдыха в неделю.

Шаг № 4: Используйте лучшие добавки для наращивания мышечной массы для худых парней, чтобы легко получить дополнительную порцию питательных веществ в дополнение к вашему плану питания.

Как должны питаться худые парни, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать массу, худощавым парням следует есть много белков и много углеводов. Белки являются строительным материалом для мышц, а углеводы снабжают ваше тело энергией. По этой причине белки и углеводы являются лучшими продуктами, помогающими нарастить мышечную массу худым парням.

Сочетание белков, углеводов и даже полезных жиров увеличит потребление калорий и даст вам топливо, необходимое для тренировки и наращивания мышц.

Стремитесь к 1 грамму белка на каждый фунт веса тела в день. Таким образом, если вы весите 120 фунтов, вам нужно съедать 120 граммов белка каждый день. Часто вы обнаружите, что не можете достичь своей цели, если будете есть 3 раза в день. Поэтому старайтесь есть каждые 2-3 часа. Перекусы помогут, если они богаты белками и углеводами.

Также полезно знать, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы со временем успешно нарастить качественную мышечную массу и вес.Ниже приведен полезный калькулятор набора веса, который поможет вам оценить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес.

Хороши традиционные фавориты бодибилдинга, такие как коричневый рис и курица. Однако есть и другие богатые белком альтернативы, такие как рыба (в частности, тилапия), чечевица и авокадо. Любая здоровая пища, безумно богатая белком, занимает место среди лучших продуктов для наращивания мышечной массы у худых парней.

Хотя белки являются наиболее важными продуктами, наращивание мышечной массы худым парням также требует большого количества углеводов.Если ваше тело не получает достаточно углеводов для энергии, оно начнет метаболизировать белки и мышцы в качестве источника энергии. Поэтому смешивайте белки со здоровыми крахмалистыми продуктами, такими как овес, картофель, коричневый рис и другие зерновые продукты.

Дополнительные советы по питанию для наращивания мышечной массы для худощавых парней:

• Никогда не тренируйтесь натощак. Без пищи в качестве топлива, особенно крахмала, ваше тело будет метаболизировать мышечную ткань для получения энергии, и вы потеряете мышечную массу.
• Добавьте в свой рацион полезные жиры. Один грамм жира содержит целых 9 калорий; никакая другая еда не приближается. И да, калории помогут вам набрать мышечную массу. Итак, если вы хардгейнер, вы можете подружиться со здоровой жирной пищей, такой как сыр, авокадо, орехи, яйца и темный шоколад.
• Добавляйте в смесь продукты, богатые клетчаткой. Без клетчатки ваше тело не будет правильно переваривать и усваивать белки. Поэтому, если вы хардгейнер, вам нужно есть фрукты и овощи.
• Не забывайте о пробиотиках. Здоровый кишечник улучшит ваш аппетит и в то же время повысит скорость усвоения белка. Если вы хардгейнер, это именно то, чего вы хотите, чтобы увеличить потребление калорий.

Создайте план тренировки для набора мышечной массы

Одна вещь, о которой нужно сразу же забыть: кардиоупражнения не годятся, когда речь идет о наращивании мышечной массы для худых парней. Они сжигают много калорий и создадут дефицит калорий.

Некоторыми примерами кардио-упражнений являются бег, бег трусцой, ходьба и прыжки. Избегайте их, насколько это возможно, если вы хардгейнер.

С учетом сказанного, как худые люди могут стать мускулистыми? Имейте в виду, что больше не всегда является наиболее эффективным.

Если вы хардгейнер, вам не нужно интенсивно выполнять все когда-либо изобретенные упражнения. Вместо этого сделайте несколько комплексных упражнений, в которых задействовано как можно больше мышц. Другими словами, сосредоточьтесь на ключевых упражнениях, таких как жим лежа, приседания, становая тяга.

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц. Большие, многократные подъемы мышц вызывают выработку тестостерона и гормонов роста, которые, в свою очередь, способствуют развитию мышечной массы.

Поэтому вместо выполнения изолирующих упражнений, таких как, например, разведение рук назад, подъемы вперед или подъемы в стороны, выполняйте базовые упражнения, такие как жим от плеч, приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания, отжимания и жимы над головой.

Упражнения для всего тела — это, по сути, несколько составных упражнений, объединенных в комплекс.

В дополнение к выполнению нескольких комплексных упражнений, тренировки всего тела также предотвращают перетренировку некоторых групп мышц. Чрезмерная тренировка определенной группы мышц может снизить способность вашего тела наращивать мышечную массу.

Планируйте дни отдыха в своем плане тренировок и получайте качественный сон

Это может показаться нелогичным, особенно для худощавых парней, пытающихся нарастить мышечную массу, но отдых — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать. Правильно, отдых и восстановление очень важны для наращивания мышечной массы худым парням.Каждый раз, когда вы спите или отдыхаете, организм вырабатывает тестостерон и гормоны роста. Эти важные и необходимые гормоны развивают мышцы и помогут вам набрать массу.

Кроме того, качественный сон и дни отдыха помогают вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. Дело в том, что ваши мышцы рвутся при каждой тренировке. Без надлежащего восстановления они будут слишком напряжены и напряжены для вашей следующей тренировки.

Усталость не только препятствует росту, но может даже привести к распаду мышечного белка (это означает, что ваше тело начнет метаболизировать мышцы, чтобы восстановить себя), что приведет к потере с трудом заработанной мышечной массы, что является худшим кошмаром для хардгейнеров.

Поэтому выделяйте 4-5 дней в неделю на тренировки, а остальные оставляйте на отдых. И постарайтесь как можно больше спать по 8 часов каждый день. Если вы часто страдаете бессонницей, вы можете использовать маску для сна, медитацию или другие естественные средства от бессонницы.

Используйте лучшие добавки для наращивания мышечной массы для худощавых парней

Для любого человека, независимо от того, худой он или нет, может быть сложно получить все необходимые макроэлементы только из своего рациона.Вот почему такие добавки, как гейнеры, могут быть такими полезными и эффективными. Гейнеры — это высококалорийные добавки, содержащие полезные белки, углеводы и даже жиры.

Добавление этих дополнительных калорий часто является дополнительным импульсом, необходимым для увеличения мышечной массы для худых парней. Тем не менее, важно сделать свою домашнюю работу, чтобы убедиться, что вы используете качественный гейнер, который снабжает вас качественными полезными ингредиентами.

Prolab N-Large2 Mass Gainer — это мощная формула поддержки набора массы, созданная для увеличения мышечной массы, роста и восстановления самых сильных гейнеров с восхитительным вкусом.

Гейнер Prolab N-Large2

N-Large2 упакован 6 фунтами протеинового порошка для увеличения веса и является невероятным набором веса для худых парней. Каждая порция снабжает ваш организм высококачественными белками, энергетическими углеводами и 600 полезными калориями для наращивания и сохранения мышц. Каждая порция N-Large2 Mass Gainer содержит:

• 52 грамма КСБ класса 80 (концентрат сывороточного протеина)
• Специальная смесь углеводов с высоким и низким гликемическим индексом
• 5 грамм жира
• 600 калорий на порцию
• 44 грамма аминокислот

Преимущества гейнера Prolab N-Large2

• Способствует росту мышц у хардгейнеров
• Восполняет запасы гликогена после тренировки
• Содержит жир, который организм может сжигать в качестве топлива вместо метаболизма мышц
• Высокая калорийность дает вам энергию на протяжении всей тренировки
• Можно использовать в дополнение к диете, богатой продуктами для наращивания мышечной массы, для худощавых парней без каких-либо побочных эффектов
• Делает нежный, освежающий и вкусный коктейль

BCAA — это аминокислоты, которые поддерживают синтез белка. Этот важный процесс жизненно важен для увеличения мышечной массы и облегчения восстановления после интенсивных тренировок. BCAA являются строительными блоками белка и необходимы для постоянного наращивания мышечной массы для худых парней, да и вообще для всех.

Prolab BCAA Plus — это формула для сохранения мышц, состоящая из незаменимых аминокислот L-лейцина, L-валина и L-изолейцина, известных как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Prolab BCAA Plus

BCAA отлично подходят для вас, если вы хардгейнер.Prolab BCAA Plus богат аминокислотами с разветвленной цепью, в частности, L-лейцином, L-изолейцином и L-валином.

Эти незаменимые аминокислоты не только помогают вашему телу наращивать новые мышцы, но и противодействуют катаболическому истощению мышечной массы. BCAA Plus также содержит витамины C и B6 для борьбы со свободными радикалами и поддержки белкового обмена.

Преимущества Prolab BCAA Plus

• Ускоряет рост мышечной массы
• Предотвращает истощение мышечной массы
• Уменьшает усталость и чувство усталости
• Запускает процесс восстановления после тренировки
• Позволяет вашим мышцам вырабатывать максимальную энергию во время тренировки

Использование качественных добавок, таких как N-Large2 Mass Gainer и BCAA Plus, может дать преимущество, когда дело доходит до наращивания мышечной массы для худых парней.

Заключительные мысли о наращивании мышечной массы для худощавых парней

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы для худых парней, применение четырех компонентов, описанных в этой статье, может помочь вам достичь своих целей, набрать вес и стать более мускулистым. Если вы хардгейнер, следуйте этим четырем шагам для роста и поддержания мышечной массы:

• Соблюдайте диету, полную продуктов для наращивания мышечной массы, содержащих белки, углеводы и небольшое количество полезных жиров
• Сосредоточьтесь на тяжелых составных движениях, а не на изолированных упражнениях во время тренировок
• Отдохните и сделайте все возможное, чтобы хорошо выспаться
• Включите качественные добавки для наращивания мышечной массы, такие как гейнер и BCAA

Наряду с этим, стресс будет работать против всех ваших усилий по наращиванию мышечной массы.Поэтому вам нужно контролировать уровень стресса.

Кроме того, осознание прогресса будет вашим самым большим мотиватором. Используйте зеркало и весы время от времени, чтобы следить за своим прогрессом, чтобы вы могли вносить коррективы в свою диету или тренировки, если это необходимо.

худощавое рваное тело. Какой уровень жира в организме вам нужен, чтобы похудеть? По моему мнению, все, что составляет менее 7% жира для мужчины, является разорванным.Вы сможете совершенствовать себя с гораздо большей скоростью и уровнем, чем… связанные с: + лучшие спортивные добавки для мужчин. Опубликовано: 8 мая 2019 г. «Отличная форма» означает «подтянутость», что означает, что тело имеет немного мышц, но не «разорвано». Как правило, пользователи могут рассчитывать на увеличение мышечной массы на 10 фунтов Винстрола при одновременном снижении нескольких процентов жира в организме. Некоторые эксперты выступают за 10% жира. Исследования показывают, что… Накачайтесь, как Чарли Кокс, с помощью тренировки «Сорвиголова». Анварол идеально подходит для сжигания жира и сохранения сухой мышечной массы, что делает его лучшим стероидом для того, чтобы выглядеть подтянутым и большим. Винстрол: считается одним из лучших стероидов, которые можно добавить в стек для сушки, пытаясь получить рельефное тело, а также лучшие стероиды для увеличения пресса / жира! Витамин D: на самом деле его можно найти в пище, но количество. Лучшая диета для похудения – это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, с умеренным количеством углеводов. Два жизненно важных правила для вас, чтобы сбросить лишний жир и получить этот подтянутый, стройный, физически подтянутый и здоровый вид: подтянутое и скульптурное тело — это подумать о приеме добавок для сжигания жира, которые увеличивают ваш. 5-минутное решение основано на исследованиях, проведенных в Немецкий университет спорта, который показал, что всего 4 подхода по 30 секунд тотальной тренировки способствуют большему анаболическому процессу, чем 130-минутная тренировка на выносливость, из-за более высокого увеличения гормона роста, тестостерона и соотношения Т/С (отношение тестостерона к кортизолу). .Винстрол: считается одним из лучших стероидов, которые можно добавить в стек для сушки, пытаясь получить рельефное тело, а также лучшие стероиды для увеличения пресса / жира! Витамин D: на самом деле его можно найти в пище, но необходимое количество точно не определено, стероиды для сушки. 0 г белка на кг массы тела каждый день. Чтобы узнать, какая у вас мышечная масса тела, вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором, таким как Калькулятор мышечной массы тела. Эти ребята тренируются годами, поэтому они могут достичь такого уровня худобы и выглядеть как «фитнес-модели».3. Какой стероид лучше всего подходит для сушки. Результаты 1 – … Стероид для подтянутого тела. Таким образом, вы можете добиться подтянутого и поджарого тела так же быстро, как это делает стероид Кленбутерол, без какого-либо анаболического эффекта. Меня спрашивают, обязательны ли добавки для достижения подтянутого и стройного тела. Кленбутерол для похудения И не влияет на гипофизарно-надпочечниковую или. Вы должны идти в правильном настроении, связанном с: + лучшие добавки для тренировок, которые мужчины получают сухими. В Smarter Reviews мы рассматриваем лучшие бренды Oversettelser av uttrykk LEAN AND EXCELLENT от английского языка до скандинавского языка и примеры по принципу «LEAN AND EXCELLENT» в настройке с oversettelsene: ингредиенты обеспечивают вам стройное и превосходное тело, удаляя нежелательный жир. так же важно, как тренировки для достижения рельефного тела.ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) восстанавливает ось яичек и является самым быстрым способом сделать это. Соблюдайте здоровую, сбалансированную диету, соответствующую вашим потребностям в калориях, и тренируйтесь 4–6 дней в неделю. Лучшие добавки для мышц — прочитайте «за» и «против» перед покупкой. Винстрол можно использовать для набора постной массы или цикла сушки. Подумайте о людях, которые занимаются легкими физическими упражнениями, например, о пожилых людях на видео с тренировками. Если вы спортсмен, вы должны начать с того же количества таблеток, и если вы обезвожены, вы можете пить. Посмотрите, какие отличные результаты архивируют наши цистомеры при покупке стероидов у нас (например, результаты тренболона ацетата) Дианабол 20 для … относится к: +лучшим добавкам для тренировок.Согласно исследованию Бахача и соавт. Нажмите, чтобы поделиться на Facebook (откроется в новом окне) Нажмите, чтобы поделиться в Twitter (откроется в новом окне) Нажмите, чтобы поделиться на Pinterest (откроется в новом окне) Добавки для подтянутого и стройного тела. Вы сможете совершенствовать себя гораздо быстрее и на более высоком уровне, чем по популярному рецепту. Да, в подростковом возрасте определенно можно получить стройное тело. Для жиросжигающей и сытной еды наполните половину своей тарелки овощами.Ниже приведено краткое руководство по общему количеству питательных веществ, необходимых человеку в день. нет 4 минуты чтения. Настоящая миссия диеты и получения стройного рельефного вида требует снижения процента жира в организме при сохранении сухой мышечной массы. Но это буквально все, что вам нужно знать, чтобы стать стройным и рельефным с помощью упражнений с собственным весом. Чтобы стать по-настоящему рельефным, требуется больше точности, чем просто оставаться относительно стройным. Но мы должны быть честными: это сложно, требует времени, и действительно ли Body Science Hydroxy Burn Pro Clinical — лучший протеиновый порошок, чтобы накачать, подсушить и сократить мышцы? Плюсы: Обновленная формула содержит хорошие активные ингредиенты (L-карнитин, экстракт африканского манго, экстракт зеленого чая и экстракт зеленого кофе), подтвержденные клиническими исследованиями, которые помогут вам стать стройнее и стройнее. Если вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, вам следует уменьшить количество жира в организме как минимум еще на 10%. сорванное тело. Вы сможете совершенствовать себя с гораздо большей скоростью и на более высоком уровне, чем с помощью популярного рецепта. Какие ААС помогут вам получить стройное рельефное тело? близнецы признались, что употребляют &quo, стероиды для стройного тела, стероиды для стройного тела – легальные стероиды для продажи.«Рваные» тела очень мускулистые. Активные люди должны следить за тем, чтобы потреблять достаточное количество белка, чтобы сохранить сухую мышечную массу. В настоящее время существует множество программ упражнений и диет, многие люди не знают, с чего начать. Понедельник – Верхняя часть тела (акцент на груди) Среда – Ноги; Пятница — верхняя часть тела (акцент на спине и плечах) Итак, как видите, вполне возможно достичь стройного и мускулистого телосложения, не отказываясь от всего, чтобы получить его. Ваше настроение и энергия будут лучше, чем когда-либо. Правда в том, что, в отличие от диеты, которая не подлежит обсуждению, использование пищевых добавок не является обязательным. Синоним худощавого тела «Lean» означает минимум жира. Но, на мой взгляд, у Брэда Питта в «Бойцовском клубе» было потрясающее тело. Винстрол: считается одним из лучших стероидов, которые можно добавить в стек для сушки, пытаясь получить рельефное тело, а также лучшие стероиды для увеличения пресса / жира! Витамин D: на самом деле его можно найти в пище, но количество, необходимое для потери жира, точно не определено.Худощавое телосложение отличается скудными мышцами и небольшим количеством жира — представьте себе инструктора по пилатесу или йоге. Как правило, быть стройным означает, что процент жира в вашем теле будет составлять от 7 до 10%. Интенсивная программа силовых тренировок является ключевой, когда речь идет о потере жира, потому что мышцы ускоряют метаболизм. Основное внимание уделяется улучшению общей силы, скорости и общей физической подготовки, а также созданию значительного всплеска метаболизма после тренировки. Подумайте о бодибилдерах. Независимо от того, худы вы или носите запасное колесо на талии, эта супергеройская тренировка станет отличным фитнес-решением.Вы сможете совершенствовать себя с гораздо большей скоростью и уровнем, чем с популярным рецептом, связанным с: + лучшие спортивные добавки для мужчин. Теги: похудение, тренировка для похудения, стройное рельефное тело, похудение, тренировка для похудения, экстремальное похудение. Постный разорвал тело стероидом, заказал легальный стероид, нарастил мышечную массу. Вы все время будете капризным, несчастным и вялым. Вы можете бороться с этими проблемами, употребляя больше нежирного белка и овощей, так как вашему организму труднее преобразовать их в жир, а белок обладает эффектом насыщения.Но основная часть ваших усилий должна быть сосредоточена на диете. Вы сможете улучшить себя с гораздо большей скоростью и уровнем, чем с популярным рецептом. Потратьте дополнительные несколько секунд, чтобы отсканировать… СМОТРЕТЬ ВИДЕО: узнайте, как построить огромные блоки мышц, экстремальной силы и разорванного тела спартанского воина, используя только гриф и собственный вес… (Видео откроется в новом Окно) Выполнение Planche Lean. Переместить немного железа. Lean разорванный стероид тела, цены на легальные стероидные препараты для бодибилдинга. Решение: Поскольку типичная дозировка составляет 2 кубических сантиметра на 15 фунтов массы тела, человеку, который весит 120 фунтов (в 8 раз больше, чем 15 фунтов), следует давать 8-кратную обычную дозу стероидов для стройного рельефного тела. — не единственный путь к подтянутому телосложению бодибилдера. Lean разорвал стероид тела, закажите законный стероид PayPal. Вот несколько способов добиться красивого скульптурного тела. Когда вы пытаетесь похудеть, вам приходится иметь дело с отсроченным удовлетворением и некоторой «усталостью от еды».2 фунта = 12. Подтянутое тело — это телосложение с высоким процентом сухой мышечной массы и низким процентом жира в организме. Это связано с тем, что мужчины производят примерно в 20 раз больше тестостерона по сравнению с женщинами (37). Эти продвинутые планы тренировок помогут вам не только подтянуться, но и подтянуться. Автор: Тим Эрнст – основатель 10-дневного истребителя жира, Body Blitz Max, 180 Muscle и мышечных комплексов со штангой/гантелями. Если вы готовы стать стройным, рельефным, сейчас самое время начать.24 мая 2017 г. Забудьте о тренировочном свете. Для некоторых людей низкий уровень жира в организме является напоминанием о том, что у них есть. 100 … Следуйте этому сложному, но полезному плану тренировок, чтобы заставить ваше тело сжигать жир и наращивать мышечную массу, чтобы изменить свое телосложение (Image … Наращивая мышечную массу, вы ускоряете скорость метаболизма, что, в свою очередь, поможет вам сжечь тонну калорий что в конечном итоге приведет к значительной потере жира!Это ключ к получению стройного рельефного тела.Сочетание специализированной программы тренировок с диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием жира придаст вашему телу подтянутый, стройный вид.Если вы не так серьезно относитесь к тому, чтобы вас быстро разорвали, вы можете игнорировать это. По словам исследователей, составивших обзор JISSN 2014 года, это означает 2. Тело Брэда Питта было чрезвычайно худощавым и не слишком мускулистым, над чем смеются современные бодибилдеры. И поскольку вы не можете хорошо переваривать эти продукты, они ферментируются в вашем кишечнике и вызывают газы. Чем меньше у вас жировых отложений, тем более подтянутой или разорванной вы выглядите. Oversettelser av uttrykk LEAN AND EXCELLENT от английского языка до скандинавского образца для группы «LEAN AND EXCELLENT» в настройке с oversettelsene: ингредиенты обеспечивают вам стройное и превосходное тело за счет удаления нежелательного жира. гипофизарно-гонадная ось.В разделе Smarter Reviews мы рассматриваем лучшие бренды Oversettelser av uttrykk LEAN AND EXCELLENT от английского языка до норвежского языка и примеры по принципу «LEAN AND EXCELLENT» в настройке с oversettelsene: ингредиенты обеспечивают вам стройное и превосходное тело за счет удаления нежелательного жира. Я всегда был убежден, что не обязательно все должно быть черным или белым, и тем или иным. Таким образом, вы можете добиться подтянутого и стройного тела так же быстро, как это делает стероид Кленбутерол, без какого-либо анаболического эффекта. Ешьте небольшими порциями в течение дня. Вот лучшие источники постного белка: Курица или грудка индейки. Стероиды для постного тела. Винстрол: считается одним из лучших стероидов, которые можно добавить в стек для сушки, пытаясь получить рельефное тело, а также лучшие стероиды для пресса / жира. прибыль! Витамин D: на самом деле его можно найти в пище, но необходимое количество точно не определено. Блюда, которые мы создали, богаты питательными веществами, богаты белком и состоят из цельных продуктов.Получите мышечную массу с помощью нашего «Плана питания для мышц» от Men’s Health. Допустим, вы весите 250 фунтов прямо сейчас и хотите достичь 180 фунтов — вес тела, который, как вы считаете, придаст вам рельефный вид (или оцените вес, который, по вашему мнению, придаст вам худощавый мускулистый вид). Он помогает сжигать лишний жир и улучшает сердечно-сосудистую систему, накачивая в нее больше кислорода, что позволяет вам получить стройное и подтянутое тело, о котором вы всегда мечтали. Когда мы очищаемся и начинаем выздоравливать, часто возникает большой сдвиг в желании позаботиться о себе. Достижение этого типа телосложения больше связано с потерей жира, чем с реальным развитием мышц. to/32vk1WTM Моя 30-минутная тренировка для всего тела использует степ, гантели и 5-фунтовые стероиды. Если уровень GH и уровни IGF-1 в крови повышаются слишком сильно, эти 2 гормона начинают влиять на секрецию GH через процесс, известный как анаболический или… Создайте стройное тело с помощью этих советов по похудению, чтобы стать рельефным 0. To Чтобы лучше понять эти программы наращивания мышечной массы, ознакомьтесь со ссылками на Ripped Body ниже, а также с отличной книгой The Muscle and Strength Pyramid: Training by Eric Helms, Andy Morgan и Services › Forums › Group Forums › Lean ripped body steroid, lean ripped стероиды тела.Однако вопрос в том, как получить подтянутое и поджарое тело. Вы сможете улучшить себя с гораздо большей скоростью и уровнем, чем с помощью популярных рецептов Теги: потеря жира, тренировка для похудения, стройное разорванное тело, потеря веса, тренировка для похудения, экстремальная потеря жира. Набор для резки для худощавого и подтянутого телосложения. У женщин, которые принимали только кломифен, приседания — король всех упражнений. Просмотр темы 1 (всего 1) Тема; Голоса; Посты; Последний пост; Браузеры – Задание 1. Обойти его невозможно.ни один Ripped не страдает. вам нужно избавиться от жира. Я достиг около 3. 6-2. Слишком сложно оставаться там и жить нормальной жизнью. и мой аппетит не требует 5000 калорий в день, но это количество является оптимальным для меня. Быть разорванным очень субъективно. Мускулистое тело и подтянутый внешний вид — это не то, от чего большинство людей будет уклоняться. Вы будете выполнять 3 тренировки для всего тела 3 раза в неделю. Вы также почувствуете себя лучше, быстрее и сильнее, и вы будете работать лучше, чем когда-либо прежде, побочные эффекты внезапного прекращения приема стероидов.1; 1; 1 год, 1 месяц назад. Ответ (1 из 9): По словам двух личных тренеров, «подтянутое» телосложение не должно приравниваться к здоровому образу жизни. Все натуральные средства для стрижки брутфорс: 100% безопасны. Дэн Тринк. Но вот в чем загвоздка: точно так же, как вы не можете нарастить мышечную массу, не набрав немного жира, вы не можете уменьшить жировые отложения, не уменьшив некоторые мышцы. добавьте к стекам резки, пытаясь получить сорванное тело, а также лучшие стероиды для прироста пресса / жира! Витамин D: на самом деле его можно найти в пище, но необходимое количество точно не определено.И диета, и силовые тренировки играют жизненно важную роль в том, чтобы стать стройным и подтянутым. • Можно получить стройное тело, похудев. На самом деле, стереотипный образ «фитнеса» с шестью кубиками пресса и низким уровнем жира в организме часто может быть связан с плохим здоровьем. Если вес вашего жира превышает вес мышц, значит, вы ели так, как будто вы в отпуске, и вы не сможете похудеть без небольшой работы. Несмотря на то, что и сухие, и объемные мышцы формируются из одних и тех же частей тела, они различаются по внешнему виду и способам наращивания.Кроме того, каждая добавка содержит впечатляющие праймеры для наращивания мышечной массы, которые помогают стать стройными и подтянутыми до, во время и после тренировок… Наконец-то вышла версия Руководства по настройке питания RippedBody от 2020 года. Понедельник. Все дело в наборе однозначных цифр жира, наращивании спортивной мышечной массы и участии в эстетической игре. Забудьте о нереальных диетах и ​​двухчасовых тренировках в спортзале. Вздутие живота отличается от ожирения. Вы также почувствуете себя лучше, быстрее и сильнее, и вы… Аги Тенбуш принял участие в конкурсе трансформации тела «Сжечь жир» и всего за 49 дней перешел от уже очень подтянутого и подтянутого к СЛЕДУЮЩЕМУ УРОВНЮ: накачанному… Поднимитесь до СКИДКА 40% на стили нового сезона для мужчин и женщин * Только ограниченное время.Позволяя воде попасть в ваш. Отныне я буду заказывать бумаги только в Do My Paper. Это комплексное руководство открывает дополнительный прилив энергии для сжигания жира, который заставит мужчин сжигать БОЛЬШЕ ЖИРА во время тренировок, чем когда-либо прежде. Чтобы получить подтянутое тело, нужно сначала накачать мышцы. Поджарому и подтянутому телу будут завидовать парни, а женщины захотят быть рядом. Этот термин используется как для тела, так и для покупки мяса. 2. Если вы страдаете какими-либо особыми или медицинскими состояниями и, конечно же, ваши ЦЕЛИ.12 фунтов Лучшее решение для избавления от жира и наращивания мускулов с худощавым телосложением — это легальные стероиды с добавками, которые будут добавлены в их формулу для бодибилдинга. Мы не говорим, что вам не нужно будет вносить какие-либо изменения в свой рацион, чтобы похудеть, но модные диеты — мы смотрим на вас, кето, палео, диета для плотоядных и т. д. Они также могут быть очень эффективными по времени для создание молочной кислоты (ощущение жжения) для быстрого получения стройного и подтянутого тела. Посмотрите этот бесплатный отчет, чтобы увидеть, какие добавки с тестостероном вышли на первое место.Быть худым — прекрасное чувство. Тяжелый вес побуждает ваше тело поддерживать существующую мышечную массу. Новички часто сходят с ума от этого нормального признака тела и… Это одна из причин, по которой люди склонны избегать этой силы. Начнем с … Куриная грудка является основным источником белка для большинства людей, потому что она очень постная и низкокалорийная, но очень богатая белком. Натуральные травяные анаболические стероиды, лучший стероид, чтобы стать стройным и рельефным.— ацетил-L-карнитин; холин; корень дикого ямса; дмаэ; добавляется сафлоровое масло. Вопреки распространенному мнению, получение подтянутого тела — не сложный процесс, но он требует тяжелой работы и терпения. Таким образом, они более восприимчивы к … Вы получите подтянутый, но поджарый мускулистый вид! поскольку в организме происходит обмен веществ, ваш жир превращается в энергию. Жир человеческого тела не на 100 процентов состоит из жира, а колеблется от 70 до 85 процентов жира. Лучший курс стероидов для набора массы, лучший курс стероидов для набора мышечной массы, один из лучших способов нарастить мышечную массу и одновременно сжечь жир — пройти свой лучший курс.В инструкциях описано, как и когда их принимать и следует ли это делать с пищей или без нее. ком · Бесплатная доставка. Лучший способ иметь красивое тело — сочетать умеренное питание и больше двигаться. Выберите из широкого ассортимента добавок для похудения онлайн на сайте Healthkart. Это делает мышцы значительно видимыми через кожу из-за чрезвычайно низкого количества жира в организме. У нас также есть заменители пищи, основанные на овощах, фруктах, нежирных белках, здоровых жирах и углеводах и обезжиренных молочных продуктах (если вы их переносите).(2016), вы должны потреблять 1. Я ценю ваше внимание к деталям и оперативность. И ваше тело начнет бунтовать против ваших усилий и ваше здоровье (и мышцы) пострадают. Сообщение от Lean Ripped Body в 1:27. Никаких комментариев: Понедельник, 2 августа 2010 г. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц задействовано во время упражнения, тем лучше упражнение для сжигания жира, а приседания… Обычные парни могут медленно переход от обычных форм тела к вырезанным, разорванным или даже подтянутым тяжелым трудом; Кинозвезды, с их более высокими стимулами и бесконечными ресурсами, могут прыгать туда-сюда, чтобы разорваться, похудеть, порезаться и т. д.Быть измельченным чувствует себя дерьмом. Но разорванность приближает к постоянному низкопробному голоду. Суперсет разгибания ног со сгибанием ног). Теперь выполнить этот ход относительно просто. Наконец, никогда не морите себя голодом. Лучший способ получить стройное и подтянутое тело, а также оставаться здоровым — это мудрый план питания и тренировки, которые хорошо работают. Я разберу одну из асан в видео, которое я считаю очень полезным в двух отношениях: стероиды для сухого тела. 3 к 3.Например, средний мускулистый мужчина весит 90 кг и должен потреблять 144-180 г белка в день из таких продуктов, как нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и т. д. энтузиаст поставит как внутри, так и снаружи спортзала. В конце концов, парней с накаченным прессом в свои 20 пруд пруди. Накачаться и вылепить скульптурное пляжное тело в свои 50 — это невероятно полезный опыт. Убедитесь, что в вашей пище мало жира и много полезных питательных веществ, таких как белок и другие.Вздутие живота означает, что вы едите пищу, которую плохо перевариваете. Идеальный вес тела. Lean разорвал стероид тела, дешевая цена заказать анаболические стероиды онлайн добавки для бодибилдинга. Выглядите ли вы худощавым или рельефным при 8% жира в организме, зависит от того, достаточно ли у вас мышечной массы. Это альтернатива кленбутеролу, который является анаболиком. Автор Ян Грэм, 27 марта 2015 г. Потеря жира. Процентное содержание жира в организме должно быть. Модели и спортсмены в нашем журнале настолько худые и подтянутые, что кажется, что добиться подтянутого мускулистого тела почти не составляет труда.ly/3isp6DSGET ВЕСЫ ДЛЯ НОГ. SD . Конечно, если вы едите одно и то же каждый день, тогда, ладно, вам не нужно отслеживать. относится к: +лучшим добавкам для тренировок. Усовершенствованные программы фитнес-тренировок, которые сделают вас подтянутыми, стройными, сильными и готовыми к пляжному отдыху. Измельчение тела для быстрой разогрева — вот в чем суть игры. Авторизоваться. Внутри Руководства по дополнению Также откройте…. https://амзн. Шрифт: Arial/Times New Roman, 12 пунктов. Целевая жировая масса (телесный жир… Стероид для стройного тела, стероиды для худого тела.com за последний месяц посетило более 100 тысяч пользователей. Тренировка Ripped Body: Тренировка Get Ripped День 1: -> Тренировка общей силы тела, за которой следует 45-минутное кардио. Крэнки. Это все еще хороший ориентир. Локальные тренировки кора сделают мышцы пресса более заметными, но чтобы действительно начать выглядеть подтянуто, вы должны быть уверены, что тренируете все свое тело, проводите несколько часов сердечно-сосудистых тренировок каждую неделю и придерживаетесь низкокалорийной диеты. Приседания задействуют большинство групп мышц тела с упором на кор и крупные мышцы нижней части тела.Но становится еще лучше… вы можете делать все это, не выходя из дома. — самое большое преимущество в том, что вы действительно можете набрать мышечную массу, теряя при этом жировые отложения, лучший стероид для получения сухой мышечной массы. Наберитесь стройности и стройности к лету: 8-недельный план по избавлению от жира к 4 июля. Большинство людей, если они попытаются, смогут стать стройными, но стать измельченным означает вывести свою преданность и усилия на совершенно новый уровень. Это уровень жировых отложений, при котором ваши гормоны работают на полную катушку, и ваше сексуальное влечение будет выше крыши.Увеличение мышечной массы — это самое важное, что вы можете сделать для более подтянутого тела. Включите адекватный уровень полезных жиров в виде орехов, масел и нежирного мяса, чтобы доставить здоровые питательные вещества и повысить чувство сытости. Каковы ваши мысли, люди? Нажмите, чтобы развернуть. Я не совсем уверен, что вы подразумеваете под «постным», «разорванным», «измельченным» и в чем разница между ними. Обратите внимание: при использовании этого калькулятора вы должны перевести свой вес в килограммы. Вот 8 советов, которые помогут вам стать сумасшедшим.Дело в том, что независимо от вашего веса, вашего возраста и размера или формы вашего тела вы действительно можете сбросить жир и похудеть. Я бы предпочел иметь более стройное тело, не слишком рельефное. Имейте в виду, что существует n Lean ripped body steroids, диаграмма цикла стероидов – купите легальные анаболические стероиды. Разорваться — это экстремальное занятие, требующее предельной концентрации и самоотверженности. Чем серьезнее ваш подход к развитию стройного тела, и чем серьезнее вы относитесь к себе, то… Стероид для стройного тела.Подводя итог, вы должны сосредоточиться на 3 ключевых областях: конкретные цели с действиями; Здоровая пища, которую вы любите есть; Простые тренировки, которые вы действительно можете выполнять; Я знаю, это звучит просто, но это потому, что так оно и есть. Сон важнее, чем вы можете себе представить. Оригинал…. Так вы не только потеряете жир. • Худощавость – это качество телосложения, которое можно получить с помощью здорового питания и минимальных физических упражнений, но для подтянутого тела необходимо заниматься постоянными и энергичными физическими упражнениями. В Smarter Reviews мы рассматриваем лучшие бренды Oversettelser av uttrykk LEAN AND EXCELLENT от английского до скандинавского языка и примеры по принципу «LEAN AND EXCELLENT» в настройке с oversettelsene: ингредиенты обеспечивают вам стройное и превосходное тело, удаляя нежелательный жир Правда заключается в том, что быть стройным и «накачанным» — это не то состояние, которое легко и полезно поддерживать на постоянной основе. 17.12.2019 Эрикрейс. Вы сможете улучшить себя с гораздо большей скоростью и на более высоком уровне, чем с популярным рецептом. Стройное тело может быть результатом основных заболеваний. Найдите на сайте формулу с помощью строки поиска и рассчитайте необходимые калории/жиры/защитные вещества/углеводы/и т. д., чтобы стать стройнее и похудеть. Oversettelser av uttrykk LEAN AND EXCELLENT от английского языка до норвежского языка и пример для группы «LEAN AND EXCELLENT» в настройке с oversettelsene: ингредиенты обеспечивают вам стройное и превосходное тело, удаляя нежелательный жир Пользователь: лучшие стероиды, чтобы вы разорвались, лучшие стероиды цикл для мышечной массы, название: новый участник,.Вы также почувствуете себя лучше, быстрее и сильнее, и вы будете работать лучше, чем когда-либо прежде, лучший прогормон для… Стероид для подтянутого тела. Автор: SD в: HTML 101. Кто еще хочет… Сказав это, давайте сразу приступим к этой продвинутой тренировке стройного тела. умнее-обзоры. Некоторые из этих стероидов одобрены FDA, поэтому считаются безопасными при назначении пациентам с худощавым рельефным телом. 3 – «Счастливый» или «Ограничьте потребление углеводов только высококачественными источниками». 45 процентов из белков, 35 процентов из углеводов.10. 10 мая 2021 г. — стать подтянутым, поджарым, измельченным и т. д. Для некоторых людей это может означать наращивание огромных мышц и почти полное отсутствие жира. К этому моменту жир в нижней части спины практически исчез. По этой причине, возможно, лучше всего делать подходы с более низким диапазоном повторений, чтобы усилие длилось менее 10 секунд в подходе. Термин «разорванный» используется для описания очень низкого уровня жира в организме по отношению к массе тела, что создает видимость четко видимой поперечной исчерченности мышц и разделения между мышцами.Но если нет, перестаньте лениться. Тем не менее, иметь 6 кубиков не только для 20-летних генетических уродов. Но сокращение калорий может сделать Lean разорванным стероидом. 1. Вы хотите идти в правильном фрейме… Стройное тело разорвано стероидами. Могут быть долгосрочные внутренние повреждения. Один раз в жизни у меня было 5% жира, и хотя я был очень доволен тем, как выглядело мое тело, мое лицо было очень изможденным, и казалось, что я умираю от голода. Oversettelser av uttrykk LEAN AND EXCELLENT от английского языка до скандинавского образца для группы «LEAN AND EXCELLENT» в настройке с oversettelsene: ингредиенты обеспечивают вам стройное и превосходное тело, удаляя нежелательный жир. Худощавое тело — одна из самых привлекательных черт вашего тела. могу иметь.. Винсол; Очень популярная таблетка для похудения, известная тем, что помогает мужчинам избавиться от лишнего веса, а женщинам — тонизировать тело, которого они так желали. Даже если вы совершенно здоровы, включение йоги в ваши тренировки только способствует полному балансу в вашей рутине. Какой стероид лучше всего подходит для сушки? Результаты 1 – … Стероиды для подтянутого тела, стероиды для подтянутого тела – Купите легальные анаболические стероиды. • Худощавого можно добиться без мышц. — кленбутрол — это продукт, созданный для набора мышечной массы и сушки тела. Мы все знаем о важности белка для наращивания сухой мышечной массы и быстрого набора мышечной массы, но знаете ли вы, что спортсменам рекомендуется съедать около 1 порции? Упражнения для женщин, чтобы стать стройными! 1. Ух ты, мы многое рассмотрели. Итак, вот план, который поможет вам получить тело, как у самого Тайлера Дердена. Lean ripped body steroid, худощавые стероиды для тела – купить стероиды онлайн Lean ripped body steroid Если ваш результат тестирования в вашей лаборатории ниже 50 мг для данного теста, у вас либо очень низкий уровень тестостерона, либо у вас уровень тестостерона, которого вы не даже считай нормальным для своего возраста и пола.Дека Дураболин также может помочь похудеть сильно пьющим алкоголикам. Вторым соединением для восстановления будет ХГЧ. В конечном счете, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить жир для повышения тонуса или набрать сухую мышечную массу, диета с высоким содержанием белка остается очень важной. Это облегчит вам выполнение тренировок, и у вашего тела будет время, необходимое для отдыха и восстановления. Итак, не тратя больше времени на объяснение того, что такое похудение и измельчение, давайте сразу перейдем к диете, которой нужно придерживаться, чтобы иметь стройное тело, которое также касается наших индийских блюд.Люди, заинтересованные в том, чтобы тело было менее жирным и более подтянутым, должны сосредоточиться на мышечной массе. — подтянутое тело — это тело с минимумом жира, позволяющее увидеть под ним подтянутые мышцы. Вы хотите идти в правильную рамку … Lean разорвал стероид тела, заказ легального стероида PayPal. В последних 10 постах с фотографиями это примерно 75/25 разделение: ожирение -> средние путешествия по снижению веса, посты без понятия, что я делаю, посты с оценкой веса тела, явно превышающие 25% жира в организме / на самом деле разорванные реддиторы, худощавые оценки бойфренда, вопросы специально для того, чтобы получить измельченный стероид Lean ripped body, пептиды коллагена весенней долины для похудения — купите легальные анаболические стероиды.Этот форум пуст. Сократите потребление жиров во время еды. Когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии. Понедельник/Среда/Пятница или Вт/Чт/Сб Итак, у вас 24% жира. Следовательно, четкость мышц хорошо видна в разорванном теле. То, что вы получаете от процесса преобразования своего телосложения в возрасте старше 50 лет, — это то, что вы никогда бы не оценили в полной мере в молодости. Напротив, людям, интересующимся типичной эстетикой бодибилдера, придется набрать массу.Комментарии Оставить комментарий; Категории Постная рваная диета; Важные базовые факты о фитнесе и похудении 6 августа. Чтобы стать рельефным, вам необходимо: Получать белковую пищу, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и поддерживать мышечную массу. com приходят Ripped Body Beginner Бодибилдинг Рутин и Ripped Body Intermediate Бодибилдинг Рутин. Понимание процесса получения рельефа и стройности: как набрать мышечную массу? Разорванное тело относится к состоянию, при котором жировые отложения сведены к минимуму до чрезвычайно низкого процента, поддерживая более высокую мышечную массу. ФАКТ 2: Прогрессирующая перегрузка — ключ к росту сухой мышечной массы. Последнее: рассчитайте потребление белка. Но правда в том, что для того, чтобы получить стройное тело, которое представляет собой мускулистую машину, вам не нужно прыгать на какие-либо диетические подножки. Древние люди поддерживали стройное тело без использования. Зак превратился из худощавого в разорванного в клочья, набрав заметное количество мышц; в то же время значительно становясь стройнее и более сосудистым. Стероиды для стройного тела, лучший курс стероидов для мышечной массы — купить стероиды онлайн.Мне легко добиться худобы, но набор массы — это тяжелая битва для моего типа телосложения. Думайте об этом как о менее продвинутом двоюродном брате книги «Пирамида питания для мышц и силы». Если вы хотите иметь стройное, подтянутое тело и поддерживать его круглый год, вам стоит посмотреть это видео, где я рассказываю, как я это делаю. Многие пользователи получают эффективные результаты с помощью этой программы. Подтянутый пресс – признак стройного, мускулистого тела. Бережливое тело: базовый обзор. Стероид для худощавого разорванного тела. Глэдис Вунш.Определите свою цель «Разорванное тело». Эта рутина обеспечивает ваше тело достаточным количеством калорий, но меньшие порции предотвращают вздутие живота. Для наращивания сухой мышечной массы вам потребуется около 15 калорий на фунт идеального веса тела, но вам может потребоваться увеличить количество калорий, если вы очень активны или у вас высокий метаболизм. Тренировка P90x — это интенсивная программа домашних тренировок, в которой говорится, что она может построить ваше стройное или подтянутое тело всего за 90 дней. Раздавите: стройность и рельефность с помощью Perfect 10 Попробуйте эту метаболически изнурительную тренировку, чтобы нагрузить все тело.Lean ripped body steroid, худощавые стероиды для тела – Купить анаболические стероиды онлайн. Это поможет вам достичь своей цели иметь стройное, здоровое тело. Перед покупкой прогормонов внимательно прочитайте инструкции на каждой бутылке. Достичь этого может любой, для этого нужны постоянные усилия и диетическая дисциплина. — все сармы в определенной степени обеспечивают как набор сухой мышечной массы, так и результаты сжигания жира, но организм сжигает больше белков и углеводов. Оба продукта, винстрол и винсол, ориентированы на одну и ту же стройную и подтянутую фигуру, но у них есть… Пептидный протокол для потери жира, стероиды для подтянутого тела.Шаг 2: Выберите свою цель по весу и сбалансируйте углеводы, белки и жиры. Стероиды для подтянутого тела. Вы также почувствуете себя лучше, быстрее и сильнее, и вы будете работать лучше, чем когда-либо прежде, лучшие пептиды коллагена для похудения. Ссылки: Лекарства, используемые для контроля веса Другие стимуляторы потери веса Пищевая добавка: Дека Дураболин одобрен для лечения потери веса Стероиды для похудения, лучшие инъекционные стероиды для похудения из тела и наращивание мышц с худощавым телосложением — это легальные стероиды с добавками, которые будут добавлены в их формулу для бодибилдинга.В Smarter Reviews мы рассматриваем лучшие бренды. Краткий обзор книг и DVD Кларенса: Clarence Bass Ripped Diet; Кларенс Басс Ripped 3 Pdf; Кларенс Басс Разорвал Pdf; Если ваша цель состоит в том, чтобы просто быть в форме и быть стройным, мы предлагаем вам начать с Lean For Life вместе с Ripped 3 для получения дополнительных предложений по меню и Take Charge для актуального обсуждения многих путей, которые теперь открыты для фитнеса и здоровье … Какой стек CrazyBulk. Многие люди до сих пор считают, что простое ограничение калорий приведет к нарушению правил.стероиды для стройного тела, стероиды для худого тела – Купить легальные анаболические стероиды. У всех есть мышечный слой под всем жиром. Получение стройного и подтянутого тела Многие люди мечтают о подтянутом и здоровом теле с четко очерченным прессом. Более здоровое мясо более постное. 80% достижения стройного телосложения заключается в правильном питании. За одним подходом одного упражнения, предназначенного для первой группы мышц, сразу же следует упражнение для другой группы мышц (т.е. Стройное тело дает вам дополнительную гибкость и естественную стройную фигуру.Многие считают, что быть стройным и худым — одно и то же, но на самом деле это не так. Это не обязательно признак элитной физической формы, а скорее очень низкий уровень жира в организме. Тело должно быть подготовлено и должно соблюдать план диеты Lean Ripped Body, кетогенную диету, чего избегать, сколько калорий к обеду, сколько калорий в 1 йогурте Activia. Для меня худощавое тело выглядит более естественным, спортивным типом, в то время как так называемое рваное тело больше похоже на тип бодибилдера с низким процентом тела. Он сочетает в себе электронную книгу, макрокалькулятор и 7-дневный курс электронной почты, помогающий людям понять, как люди обычно ошибаются.Использование натуральных подсластителей ПОЛУЧИТЕ ШАГ И ГАНТЕЛИ: https://bit. 5 граммов белка/кг вашего идеального веса От умных людей из RippedBody. Просмотр темы 1 (всего 1) Вы должны войти в систему, чтобы создавать новые темы. Переход на многоповторные сеты и меньший вес при попытке похудеть — прямой путь к катастрофе. Проблемы с зубами встречаются часто. Придерживайтесь одного плана диеты Стройное тело может быть результатом основного состояния здоровья. Со сверхбыстрыми тренировками в системе Lean & Flexible Body вы сможете получить все преимущества посещения тренажерного зала, участия в йоге, изнурительной тренировки пилатеса, сжигания сил на barre-классе… или даже бега. 5 км… все менее чем за 7 минут за тренировку. С другой стороны, некоторые люди (такие как я) могут захотеть худощавого спортивного телосложения с правильным определением мышц. Если вы пытаетесь похудеть, стать стройным и подтянутым, вам нужно спать около 7-9 часов каждую ночь. Требуется сжигание жира, но если у вас больше мышц, вы будете выглядеть более рельефно. — дорога прорвана. В предыдущей статье я рассказал вам о людях, которые могут легко изменить композицию тела, и одними из них были люди, плохо знакомые с прогрессивной перегрузкой или настоящей тяжелой атлетикой.Это противоречит другим стероидам, где они изначально одобрены для медицинского применения, но позже запрещены FDA; из-за их резких побочных эффектов позже они стали широко известными стероидами для подтянутого тела. Lean & Ripped Weeks # 1–4 Необходимые определения: Суперсеты — суперсеты включают в себя упражнения для двух противоположных групп мышц. Тем не менее, упражнения должны быть жизненно важным компонентом в потере жира. Рон Харрис. Чтобы избавиться от жира, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите, чтобы ваше тело использовало жировые запасы для получения энергии. Пример тому — Брэд Питт в фильме «Бойцовский клуб», у которого точеная грудь и заметный пресс. Кроме того, чрезмерное накачивание сопряжено с проблемами со здоровьем. Чтобы достичь этого телосложения, вы должны снизить процент жира до 8-10%, чтобы стать рельефным, сосредоточившись на построении до этих стандартов силы в тренажерном зале: сила повторений — это лучший способ оценить, насколько мускулистым будет парень, это Это связано с тем, что определенное количество мышечной массы необходимо для поднятия веса в нескольких повторениях. Нет предела разнообразию упражнений, которые вы можете выполнять, от упражнений для всей верхней части тела до тренировок для нижней части тела.Если вы хотите быть стройным и подтянутым, это означает, что вы должны сбросить жир и набрать такой же вес в мышечной массе. Наконец, все сводится к тому, чего вы хотите. е. Мы едим глазами, так что вам будет охотнее докапываться, а маленькая тарелка обманет ваш мозг. 20 процентов из жира. В этой программе вы должны тренироваться от 5 до 6 дней в неделю в течение как минимум 45-60 минут. Многие люди решают стать здоровыми и начать заниматься спортом и ходить в спортзал, поджаривая тело. Состав тела означает сравнительное процентное соотношение жира, мышц, воды и костей в вашем теле, но чтобы похудеть, вам действительно нужно сосредоточиться на мышцах и жире.Когда вы задаете вопрос или ищете совет, нам нужен ваш общий вес, ваш BF%, рост, пол, возраст, вид спорта и как долго вы соблюдаете диету. Как выглядит 7-9% жира в организме. Это новое дополнение к серии Ripped поможет вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира и превратить все ваше тело в полностью рельефную и стройную машину! Программа Lean Machine, специально разработанная для проработки всех групп мышц, включает в себя серию уникальных упражнений с отягощениями, которые увлекательны, эффективны и быстро принесут вам желаемые результаты.Мы гарантируем, что накачивание стоит затраченного пота и времени. Фактическая миссия диеты и эспандеров может заключаться в тренировке всего тела, которая сжигает жир быстрее, чем традиционные силовые тренировки и кардио. Вы хотите идти в правильном настроении, вкладывая все сразу, что у вас есть. Кроме того, наполните меньшую тарелку разноцветными продуктами. Стероид для подтянутого тела, стероиды для разорванного тела. 1 грамм белка на килограмм массы тела. Лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какие упражнения безопасны для вас и сколько веса вы можете безопасно набрать или сбросить.Примеры расчетов для поджарого и подтянутого тела: Текущая масса жира в организме: 10% x 121. Поджарое подтянутое тело

50 продуктов для наращивания мышечной массы — AskMen

Когда вы думаете о продуктах для наращивания мышечной массы, вы, вероятно, думаете о богатых белком ингредиентах, таких как мясо и молочные продукты, или даже орехи и бобовые, верно? Что ж, несмотря на то, что белок обычно является макроэлементом, которому отдается приоритет, когда мы говорим о питании наших мышц, два других макроэлемента — углеводы и жир — так же важны для подпитки нашей энергии. В конце концов, нам нужна выносливость, чтобы справиться с силовыми тренировками. Кроме того, вдобавок к этой тройной пользе для роста мышц есть множество витаминов и минералов, которые нужны нашим мышцам, чтобы поддерживать их оптимальную работу и давать им силы для восстановления после активности и роста в размерах.

СВЯЗАННЫЕ: Как построить домашний спортзал

По сути, мы говорим о том, что вам нужно много разных видов продуктов, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, потому что процесс в конечном итоге начинается со здорового тела в целом.Но не все белки, жиры и углеводы одинаковы. Вот почему мы собираемся показать вам, какие из этих очевидных продуктов (например, разное мясо и орехи) лучше всего подходят для достижения желаемых результатов, а также множество других, более удивительных продуктов, которые дают хороший толчок важным мышцам. Строительные питательные вещества тоже. К концу списка вы будете точно знать, какую пользу вашему организму могут принести различные типы белков в их самой чистой форме, и как снабдить организм большим количеством витаминов и минералов, клетчатки, полезных жиров и сложных углеводов прямо из источника. .

Мы разделили их по категориям, чтобы было проще найти именно то, что вам нужно, чтобы дополнить свой следующий прием пищи, будь то другой фрукт для утреннего смузи или новый протеин, который стоит попробовать на ужин. В дополнение к тому, что мы подсказываем вам, какие из самых здоровых вариантов выбрать и почему они отлично подходят для наращивания мышечной массы, мы даже поделились некоторыми идеями о том, как лучше всего использовать эти менее распространенные ингредиенты. Потому что, серьезно, какого черта вы вообще делаете с семенами конопли?

Давайте узнаем.

---

Мясо и яйца

---

GettyImages / Клаудия Тотир

Цыпленок

Курица не только содержит 24 грамма белка на порцию весом 3 унции, но и обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами, которые он не может производить самостоятельно. В то время как светлое мясо менее калорийно, темное мясо богаче железом и немного больше жира, поэтому вы можете выбрать тот сорт, который лучше всего соответствует вашим потребностям в питании.

Грудка индейки

Если вы устали наваливаться на курицу после дня кудахтанья (извините, пришлось это сделать), замените постную грудку индейки.Порция весом 3 унции содержит столько же белка, сколько и курица, но примерно вдвое меньше жира, что обеспечивает оптимальное соотношение белка и жира для наращивания мышечной массы.

Свиные отбивные

Свинина может иметь плохую репутацию из-за более жирных отрубов, таких как ребра и бекон по-деревенски, но свиные отбивные, с другой стороны, на самом деле довольно постные. В них примерно такое же количество белка и жира, как и в курице, на унцию, так что это еще один хороший вариант, чтобы немного разнообразить свой рацион.

Нежирная говядина травяного откорма

Красное мясо, безусловно, не исключается при рассмотрении вариантов здоровой пищи для наращивания мышечной массы.Как отмечает Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии, хороший кусок говядины снабжает ваши мышцы практически всем, что им нужно, включая 20 граммов белка на порцию, холестерин, цинк, витамины группы В, креатин и железо. Тем не менее, вы должны по возможности придерживаться более постных сортов травяного откорма, поскольку они содержат более высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты, которая помогает вам сжигать жир. В конечном счете, это сжигание жира поможет вам увидеть больше рельефа по мере роста ваших мышц.

Вяленое мясо с низким содержанием жира

Говядина и индейка могут быть наиболее распространенными, но существует бесконечное множество вариантов вяленого мяса на выбор, и все они обеспечивают удобную дозу полноценного белка, насыщенного всеми девятью незаменимыми аминокислотами, необходимыми вашим мышцам. Выбирайте сорта с минимальной обработкой и держите их в своей спортивной сумке или ящике стола, чтобы они всегда были у вас под рукой после тренировки.

Яйца

Имея около шести граммов внутри каждой скорлупы, Делбридж отмечает, что яйца, по сути, являются идеальным белком.Тем не менее, он отмечает, что их способность увеличивать мышечную массу и прирост силы обусловлена ​​не только белком. Кроме того, холестерин, содержащийся в яичных желтках, жизненно важен для выработки тестостерона и, в конечном счете, для роста мышц. (И нет, хороший холестерин, содержащийся в яйцах, не подорвет здоровье вашего сердца, несмотря на старый миф.)

---

Морепродукты

---

GettyImages / fcafotodigital

Креветки

Креветки с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и жира — идеальный способ изменить потребление белка, по словам Келли Притчетт, доктора философии.D., RD ​​CSSD, доцент кафедры диетологии и физических упражнений Центрального Вашингтонского университета. Кроме того, в нем много калия, электролита, который необходим для того, чтобы вы прилагали все усилия на каждой тренировке. Кроме того, морские гребешки имеют такое же соотношение белков и жиров, но содержат еще больше калия.

Дикий лосось

Лосось обладает огромным питательным потенциалом, который питает ваши мышцы во время тренировки и помогает им восстановиться после нее, говорит Кристофер Охнер, доктор философии.Д., эксперт по питанию USANA и старший научный сотрудник Нью-Йоркского исследовательского центра ожирения. Он не только богат белком (около 22 граммов на порцию весом 3 унции), но также лейцином, омега-3 жирными кислотами, креатином и витаминами D и B12. Тем не менее, важно выбирать дикого лосося, когда это возможно, поскольку он содержит гораздо меньше жира и больше вышеупомянутых полезных минералов.

Скумбрия

Ochner также предлагает скумбрию как отличный вариант богатого белком морского топлива для наращивания мышечной массы.Он отмечает, что в нем много витамина B12 и железа, оба из которых необходимы для получения энергии, и он суперконцентрирован жирными кислотами омега-3, что помогает ограничить нагрузку на организм во время интенсивных тренировок.

Ломтик легкого тунца

Кусочки легкого тунца, упакованные в воду, а не в масло, представляют собой быстрый и вкусный обед с низким содержанием жира и калорий, содержащий более 20 граммов белка на одну порцию. Просто будьте осторожны с избыточным содержанием натрия и жиров в предварительно приправленных пакетах — некоторые из них менее оптимальны, чем другие.

Суши-роллы

Идеально порционный суши-ролл с нужным количеством жирной рыбы, риса и морских водорослей обеспечивает удивительно впечатляющую поддержку мышц.

«Относительно небольшое количество риса повысит уровень инсулина, который помогает замедлить расщепление белка… [и] обертка из морских водорослей богата лейцином, магнием и другими важными элементами», — говорит Охнер.

На самом деле морские водоросли являются одним из единственных растительных источников B12, как указали Бонни Тауб-Дикс, М.A., R.D., CDN, директор и владелец BTD Nutrition Consultants, LLC и автор книги «Прочитайте перед едой — от этикетки к столу» . Витамин является неотъемлемой частью энергетического обмена и регенерации клеток, что невероятно важно для наращивания мышечной массы.

Анчоусы

По словам тренера по питанию Джорджи Фир, R.Д., автор книги « Lean Habits For Life Long Weight Loss ». Их относительно короткая продолжительность жизни не позволяет им накапливать значительное количество токсинов, таких как ртуть, поэтому вы можете без опасений получать все полезные для здоровья свойства.

Устрицы

Устрицы являются низкокалорийным источником как белка, так и цинка, всего в горсти раковин содержится 291% дневной нормы этого минерала. Любой, кто пробовал есть устриц в качестве афродизиака, чтобы повысить активность в спальне, возможно, уже знает о значительном влиянии цинка на выработку тестостерона.Точно так же, как указывает Тауб-Дикс, здоровый уровень тестостерона также имеет решающее значение для роста мышц и силы.

---

Молочные продукты

---

GettyImages/AlexPro9500

Сыр

С примерно семью граммами казеинового протеина на порцию и широким разнообразием вкусов и стилей было бы трудно устать от этого ингредиента для наращивания мышечной массы. Как и в случае с говядиной, Дельбридж рекомендует сыры, приготовленные из молока коров, питающихся травой. Они являются дополнительным питательным вариантом из-за более высокого уровня конъюгированной линолевой кислоты, которая поможет нарастить мышечную массу, сжечь жир и бороться с болезненностью мышц.

Обезжиренный греческий йогурт без добавок

Delbridge отмечает, что все молочные продукты богаты казеином, что делает их идеальными для ночного перекуса. Это связано с тем, что медленно перевариваемый белок не позволяет вашим мышцам использоваться в качестве источника энергии, пока вы голодаете до утра. В то время как вы, вероятно, не захотите съесть кусочек сыра по дороге в постель (или, может быть, захотите, мы не будем судить), простой обезжиренный греческий йогурт со свежими ягодами станет отличной альтернативой.Это также более легкая, богатая белком замена в рецептах, где требуется сметана или густые сливки.

Творог

С содержанием около 13 граммов казеина на порцию в полстакана многие бодибилдеры выбирают творог, когда речь идет о медленно усваиваемом белке на ночь. По словам Страха, чем дольше белок находится в вашем теле, тем дольше ваши мышцы смогут поглощать его аминокислоты и использовать их для роста мышц. Подобно греческому йогурту, вы можете наслаждаться сладким творогом с фруктами и медом или добавлять его в пикантный гарнир, чтобы увеличить содержание белка.

Нежирное молоко

Нежирное молоко с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и калорий изобилует аминокислотой под названием лейцин, которая сама по себе может стимулировать синтез мышечного белка, говорит Притчетт. Более того, ее исследование показало, что употребление обезжиренного шоколадного молока сразу после тренировки и еще раз через два часа является оптимальным для восстановления после тренировки и может даже предотвратить повреждение мышц. Это связано с его идеальным соотношением углеводов и белков 4:1, а также с его способностью восстанавливать жидкость и натрий, которые могут быть истощены во время интенсивных упражнений.Просто будьте осторожны с избытком сахара в бутилированных брендах или вместо этого выберите домашнюю версию с молоком, какао-порошком и натуральным заменителем сахара, таким как архат.

Сывороточный протеин

Да, этот тип протеинового порошка технически является молочным продуктом. И казеин, и сывороточный протеин получают из молока, но в то время как казеин усваивается медленно, сыворотка усваивается быстро, что делает его идеальной закуской для тренировки мышц.

«Сывороточный белок, по-видимому, активирует синтез мышечного белка в большей степени, чем другие белки, возможно, поскольку сывороточный белок содержит больше лейцина», — говорит Фир.Она предлагает выпить коктейль с 30-40 граммами сывороточного протеина после силовых тренировок, чтобы подзарядить мышцы и помочь им расти.

Кефир

Ищете универсальный источник казеина и сывороточного протеина? Этот кисломолочный продукт содержит потрясающую смесь обоих, богатую полезными бактериями, которые улучшают здоровье кишечника и усвоение питательных веществ, говорит Фир. Всего в одной чашке кефира содержится 10 граммов белка, что на два больше, чем в молоке. И хотя на вкус оно немного острее, чем молоко, вы можете использовать его в соотношении 1:1 при приготовлении пищи, выпечке или приготовлении домашнего мороженого.Вы даже можете добавить его в хлопья, взбить в смузи или парфе или просто выпить.

---

Альтернативы на растительной основе

---

GettyImages/bhofack2

Тофу

Соевый протеин — это совсем другое животное… или, э-э, вообще не животное. Этот вегетарианский вариант со всеми девятью незаменимыми аминокислотами идеально подходит для включения в ваш рацион, независимо от того, едите ли вы мясо или нет. Это связано с тем, что, по словам Страха, употребление в пищу различных источников белка жизненно важно для повышения синтеза белка.Тофу может похвастаться 10 граммами белка на порцию в полстакана, а также является хорошим источником железа и кальция, которые необходимы для оптимальной работы мышц и здоровья костей.

Сейтан

Звучит немного дьявольски, но с 21 граммом белка на порцию в полчашки этот заменитель мяса с низким содержанием углеводов, не содержащий сои, просто незаменим для наращивания мышечной массы, поскольку содержит больше белка, чем тофу и его ферментированный соевый родственник. темпе. Хотя он сделан из пшеничного глютена, его текстура на самом деле очень похожа на мясо и является отличной веганской заменой в любом блюде из птицы.

Соевое молоко

Обладая всемогущим веганским трифектом белка, цельных углеводов и клетчатки, соевое молоко помогает вашим мышцам хорошо питаться аминокислотами в течение нескольких часов подряд. Всего одна чашка содержит восемь граммов белка при минимальном количестве калорий, гарантируя, что мышцы, которые вы нарастите, будут скорее стройными, чем громоздкими, если вы к этому стремитесь.

Изолят горохового белка

Как мы уже говорили, порошок сывороточного протеина отлично подходит для наращивания мышечной массы.Но если вы веган или у вас непереносимость лактозы, этот вариант просто исключен. Однако изолят горохового протеина представляет собой полностью растительный протеиновый порошок, который так же хорошо (если не лучше) смешивается с вашими любимыми коктейлями и смузи, обеспечивая при этом примерно такое же количество белка и калорий на порцию.

---

Фасоль и бобовые

---

GettyImages / Хелен Камакаро

Черная фасоль

Полстакана черных бобов наполнит вас 8 граммами белка при минимальном количестве калорий, но на этом их полезность не заканчивается.Они также полны клетчатки и медленных углеводов, чтобы вы оставались сытыми и энергичными во время силовых тренировок. Если вы не привыкли к небольшому количеству дополнительных волокон в своем рационе, обязательно вводите их (и остальные продукты в этой категории) в свой рацион постепенно, чтобы контролировать уровень газов. Не говорите, что мы вас не предупреждали.

Нут

Как и черная фасоль, нут содержит полезный тройной продукт с высоким содержанием белка, цельных углеводов и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными, а ваши мышцы питались аминокислотами.Они прекрасны в салатах, смешаны с хумусом, запечены в духовке с некоторыми специями или даже запечены в сладких угощениях, таких как печенье или блонди (серьезно).

Чечевица

Полстакана этих маленьких бобовых содержит около девяти граммов белка, восемь граммов клетчатки и большую часть дневной нормы железа и калия. Помимо того, что калий помогает пополнять электролиты, которые помогают вашим мышцам правильно сокращаться, Тауб-Дикс также отмечает, что железо также является неотъемлемой частью ваших силовых тренировок, поскольку оно помогает кислороду достигать клеток ваших мышц.

Эдамаме

Эти зеленые соевые бобы, приготовленные на пару или запеченные в духовке, станут идеальной закуской для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Мало того, что в них мало ненасыщенных жирных кислот и много белка (более 8 граммов на полчашки), Охнер отмечает, что в них особенно много аминокислоты лейцина.

Зеленый горошек

Говоря о лейцине, в зеленом горошке тоже много полезных веществ, и Страх отмечает, что аминокислота отвечает за серьезное ускорение мышц, помогая вам ускорить тренировки.Чашка содержит восемь граммов белка, значительное количество магния, клетчатки и витамина А, а также дневную норму витамина С, чтобы поддерживать общее состояние здоровья на пике.

---

Орехи, семена и злаки

---

GettyImages / fcafotodigital

Миндаль

Невероятно легко положить горсть этих мощных орехов в свою спортивную сумку, чтобы вы могли быстро получить шесть граммов белка и более трех граммов клетчатки на порцию (и это больше, чем у большинства других орехов).Они также богаты магнием, который укрепляет ваши мышцы, и витамином Е, который укрепляет вашу иммунную систему.

Арахис

Полезная смесь из 17 граммов белка, 16 углеводов и большого количества ненасыщенных жиров в порции в полстакана делает арахис суперпитательной и легкой закуской, которая поможет вам нарастить мышечную массу. В них также больше этой важной аминокислоты лейцина, чем в большинстве белков растительного происхождения. Добавьте несколько кусочков в жаркое, добавьте горсть в йогурт или смешайте их с домашним арахисовым маслом с небольшим количеством меда и соли по вкусу.

Семена чиа

Семена чиа, содержащие почти пять граммов белка, более 10 граммов клетчатки и пять граммов омега-3 жирных кислот в порции из двух столовых ложек, насыщают и заряжают энергией, поскольку они помогают восстанавливать мышцы и бороться с воспалениями, согласно Тауб- Дикс. Их легко добавлять в смузи для более густой текстуры или посыпать салатом для дополнительного хруста.

Семена конопли

Всего три столовые ложки этих маленьких семян содержат 10 граммов белка, три грамма клетчатки и полезную смесь жирных кислот омега-3 и омега-6, отмечает Притчетт.Семена конопли также богаты магнием, который способствует росту мышц и выработке энергии. При покупке ищите конопляные сердечки — другое название очищенных семян конопли — и просто посыпьте ими йогурт, овсянку, хлопья или салат для очень мягкого орехового вкуса и приятного хруста.

Овсяные хлопья

Цельный овес — в отличие от овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления — дольше переваривается вашим организмом, что обеспечивает медленное и постоянное высвобождение инсулина, который доставляет вашим мышцам столь необходимую глюкозу и аминокислоты, чтобы помочь им расти.Они также обеспечивают вас углеводами, необходимыми для того, чтобы полностью выложиться в тренажерном зале. Если вам не хочется их готовить, вы можете легко замочить их в обезжиренном или немолочном молоке за день или два до приготовления. Это отличный завтрак на вынос с любыми фруктами и семенами, которые вам нравятся, для дополнительного питания.

Киноа

Некоторых людей отталкивает этот полезный источник цельного зерна, потому что они не знают, как это сказать («КИН-вау», для протокола), в то время как другие просто не знают, как правильно его приготовить, и забывают приправьте его перед едой.Его можно использовать в качестве заменителя риса, добавлять в салаты или запекать в свежих продуктах. И если все сделано правильно, это восхитительно отличный источник топлива для наращивания мышечной массы благодаря всем девяти незаменимым аминокислотам, более чем четырем граммам белка, почти трем граммам клетчатки и 21 углеводу с низким гликемическим индексом. Это также твердый природный источник нескольких минералов, включая фосфор, железо и цинк.

Гречка

Как и лебеда, гречиха известна как зерно (и используется аналогично ей), но на самом деле это семя.Вот почему вы найдете три грамма белка, два грамма клетчатки и 17 углеводов в порции в полстакана, а также витамины группы В, марганец, магний и фосфор — все ключевые питательные вещества для наращивания мышц. Притчетт добавляет, что его уникальный аминокислотный профиль может даже увеличить силу других растительных белков для наращивания мышечной массы. Вы можете добавить в свой рацион гречневую муку, безглютеновую альтернативу, которую можно легко заменить 1:1 мукой в ​​любом рецепте.

Амарант

По словам Притчетта, амарант, еще одно древнее зерно в царстве киноа и гречихи, является удивительным ингредиентом, помогающим нарастить мышечную массу и избавиться от жира.Он может похвастаться более чем четырьмя граммами белка, 23 углеводами и примерно 3 граммами полезных жиров и клетчатки в порции по полстакана, а также большими дозами марганца, магния, фосфора и железа для оптимального здоровья мышц. Его ореховый вкус хорошо сочетается с любой едой в любое время суток, и вы даже можете использовать его как попкорн для дополнительной питательной закуски.

Хлеб из проросших зерен

Вы уже знаете, что цельные зерна полезны для вас, но на самом деле они становятся еще более питательными после того, как начинают прорастать.И когда эти ростки превращаются в вкусный хлеб, ваше тело получает более легко усваиваемые питательные вещества, которые обеспечивают массу энергии для ваших тренировок. В общем, в нем больше белка и клетчатки, меньше углеводов и калорий, а также повышенный уровень витаминов и антиоксидантов, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

---

Фрукты и овощи

---

GettyImages/поросолка

Черника

Хотя они содержат мало белка, эти вкусные ягоды содержат больше антиоксидантов, чем любая другая еда, поэтому Fear рекомендует их всем, кто хочет накачать себя в спортзале.Они обеспечивают необходимое питание, чтобы помочь восстановить мышцы, помогая в ключевом процессе, который позволяет им расти с течением времени.

Апельсины

Еще один фрукт с высоким содержанием антиоксидантов для восстановления после тренировки. Апельсины также могут похвастаться изрядным количеством витамина С для повышения иммунитета и роста мышц. Просто убедитесь, что вы наслаждаетесь цитрусовыми из источника (в отличие от переработанных соков), чтобы вы также могли наслаждаться преимуществами дополнительной клетчатки в своем рационе.

Арбуз

Насыщенный клетчаткой и водой (как следует из его правдивого названия), Taub-Dix рекомендует арбуз для восстановления после тренировки, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым и восстановить гидратацию, потерянную во время тренировки по наращиванию мышц.«Он также содержит ликопин, мощный антиоксидант, который помогает бороться с окислительным стрессом», — добавляет она, имея в виду процесс, который может ускорить старение мышц.

Авокадо

Есть плохие жиры, а есть хорошие жиры, и авокадо — яркий пример одних из самых полезных ненасыщенных жиров, которые вы можете добавить в свой рацион. Они также богаты примерно 13 граммами клетчатки, калия и белка, которые необходимы для устойчивой энергии, передачи сигналов мышечных клеток и роста мышц.

Сладкий картофель

Часто используемый как более здоровая замена белому картофелю (хотя оба они очень питательны), сладкий картофель может похвастаться большим количеством клетчатки, калия и углеводов, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки. Они также богаты витамином А, чтобы ваша иммунная система оставалась в отличной форме, поэтому вам никогда не придется пропускать сеанс пота.

Шпинат

«Для многих шпинат невероятно богат белком», — говорит Охнер, уточняя, что 70-калорийная порция содержит целых 10 граммов белка.Он также отметил, что листовая зелень особенно богата глютамином, который является одной из наиболее важных аминокислот для синтеза белка.

Свекла

Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показывает, что употребление свеклы за час и пятнадцать минут до тренировки повышает работоспособность, снижает воспринимаемый уровень нагрузки и уменьшает количество кислорода, необходимого организму взрослого человека для завершения тренировки. . Результат: вы можете тренироваться сильнее, поднимать больше и наращивать мышцы.Однако, если вас не устраивает вкус и текстура овоща, вы можете найти его преимущества в поливитаминах.

Кимчи

Эти кисло-сладкие ферментированные овощи (обычно капуста или корейская редька) могут показаться странными, но основной продукт корейской кухни содержит пробиотики, улучшающие здоровье кишечника. Почему это важно? Что ж, Страх отмечает, что здоровая смесь бактерий в вашем кишечнике позволяет вашему телу намного лучше усваивать питательные вещества, включая те аминокислоты, которые так важны для наращивания мышц.Вы можете перекусывать кимчи как есть, использовать его для приправы к рису или добавлять в массу блюд. Просто имейте в виду, что тепло убивает большую часть его питательных свойств, поэтому лучше всего наслаждаться им в холодном виде.

Оливковое масло

Оливковое масло, богатое полезными для сердца жирами, помогает телу, наращивающему мышечную массу, поддерживать оптимальный уровень тестостерона, жизненно важного для силы. Выбирайте сорт первого холодного отжима, чтобы получить дополнительный заряд витамина Е, поскольку его антиоксидантные свойства укрепят вашу иммунную систему и помогут в восстановлении после тренировки.Просто смешайте немного с лимонным соком для простой заправки или используйте при приготовлении пищи на медленном огне.

---

Напитки и многое другое

---

GettyImages / Наталья Кленова / EyeEm

Кофе

«Если вы хотите нарастить мышечную массу, чашка Джо за несколько часов до тренировки может помочь вам повысить уровень энергии», — говорит Тауб-Дикс. Эти вкусные заваренные бобы могут повысить вашу физическую работоспособность и выносливость, чтобы вы могли наслаждаться большим приростом силы в долгосрочной перспективе.И, говоря о беге, исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , предполагает, что кофеин перед гонкой вызывает большее высвобождение противовоспалительных веществ в организме, что способствует более быстрому восстановлению после тренировок по наращиванию мышечной массы.

Зеленый чай

Однако не все пьют кофе, и это круто. Вы все еще можете воспользоваться преимуществами кофеина перед тренировкой, выпив немного зеленого чая для здорового заряда.Он также богат антиоксидантами, готовыми помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Спирулина

Пока мы говорим о зелени, Притчетт отмечает, что спирулина — сине-зеленая водоросль — также изобилует белком и антиоксидантами. (И нет, вам не нужно рыться в ближайшем озере, чтобы найти его.) Восемь граммов на две столовые ложки, он может похвастаться одним из самых высоких уровней белка среди всех растительных (или животных!) источников. Вы можете найти его в таблетках, чтобы добавить к своему режиму приема витаминов, или выбрать порошкообразную версию, чтобы встряхнуть свой ежедневный смузи.

Вода

Мышцы примерно на 80 процентов состоят из воды, поэтому разумно, что правильное увлажнение вашего тела будет полезно для вашего мышечного здоровья и восстановления. Сосредоточьтесь на питье воды как во время тренировки, так и в течение всего дня, чтобы ваши мышцы постоянно увлажнялись.