Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают  от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа  почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ ГЕЙНЕР

Всем привет!

На связи Сергей Ярмак.

На улице начало лета и многие уже успели похудеть, кто-то досушивается к пляжному сезону, а у меня в зале появилось трое новых парней, классические эктоморфы (подробнее о типах телосложения читайте в моей следующей статье), которым не до сушки.

Их рост 185-190 см а вес 55-60 кг. 

Так что для них лето начинается с массонабора!

Если вы один из таких ребят,  дам несколько полезных советов:

1. Не делайте больше 4 упражнений за тренировку и только базовые.
2. Кушайте чаще и калорийней.
3. Принимайте гейнер без опаски.
4. Не спешите за большими рабочими весами (у вас тонкие и длинные мышцы и связки и их легко травмировать) сначала обрастите мясом!

О выше перечисленных пунктах и особенностях тренировок вам расскажет тренер в зале или можете задать вопросы мне.

В этой статье я расскажу подробнее о том, как правильно принимать гейнер.

Наверное, логично сначала разобраться в том, что такое гейнер.

Гейнер — это смесь протеина с углеводами в разных соотношениях, самый распространенный это 1:3, но бывают и другие варианты 1:2, 1:4

Поэтому гейнеры делят на высокобелковый и высокоуглеводный.

Чем выше процент углеводов, тем проще нарастить «брюшко»)

Только в том случае, если вы хотите набрать массу и быстрее восстанавливать силы, вам нужно купить гейнер. Для всех остальных целей он не подойдет.

Лучше всего употреблять гейнер 3 раза в день: за час до тренировки, 30 мин после тренировки и между завтраком и обедом. В дни, когда не тренируетесь, принимаете просто между приемами пищи.

Для роста массы нужно 5 грамм углеводов на 1 кг веса, лучше рассчитывать с небольшим запасом, так наверняка будет мышечный рост.

У разных производителей разное количество углеводов в порциях, поэтому перед употреблением внимательно прочтите рекомендации на упаковке.

— лучше всего с молоком, в этом случае вы получите дополнительные белки и углеводы, которые находятся в молоке.

— Также, можно смешивать с соком, калорийность будет выше, но белка будет меньше.   

— С водой вы получите только то, что указано в порции гейнера.

Порцию гейнера стоит смешать с 300-400 мл жидкости.

Если ваша цель быстро набрать вес, лучше всего принимать гейнер 300гр + креатин 5 гр в день.

Этот тандем даст наилучший прирост массы (но не качественной)

Если вам нужно быстрее восстанавливаться после тяжёлых или изнурительных тренировок, тогда гейнер 150гр + аминокислоты 3 порции в день

Гейнер 200гр + протеин 60гр в день- даст наиболее качественный набор мышечной массы.

Вы наберете общий вес тела!

Ваш энергетический расход будет очень низок, и все не потраченные калории организм будет переводить в подкожный жир!

Это будет не сильно эстетический набор веса. Поэтому, если вы решили поднабрать пару килограмм, запишитесь  в тренажёрный зал и наберите качественный вес!

Я приведу топ 5 гейнеров, на которые стоит обратить внимание

Serious Mass

True Mass

Hyper Mass 5000

Jumbo

Gainer PowerPro

Надеюсь, эта статья поможет вам правильно выбрать гейнер и набрать массу, которую вы хотите.

Всем МАСССССССЫ!!!

С верой в ваш результат

Ярмак Сергей

и команда Powerlifting Mafia

Я перешел с 60 кг на более 100 кг — вот что я узнал. | Тим Деннинг

Я продолжал тренироваться в спортзале и ел.

Эта новая жизнь казалась мне комфортной, и я думал, что никогда не сдамся. Все изменилось, когда однажды мне позвонили. По сути, этот звонок стал началом конца моей карьеры. У меня был бизнес, и он стремительно рос. Начались проблемы, и я все больше и больше чувствовал, что должен все это оставить. Это означало, что я оставил много денег и даже BMW, на котором я ездил в спортзал каждый день.

Я пришла в спортзал в один из понедельников на день Бэка и Би около 17:00. Мой тренер снова взвесил меня, и теперь я весил около 98 кг. Я был так близок к своей цели. Во время тренировок мне нравилось разговаривать со своим тренером. Он был простым парнем, но очень хорошо делал то, что делал. Он был генеральным менеджером крупной сети фитнес-центров, а также вел свой бизнес по личным тренировкам. Я всегда восхищался его трудовой этикой и тем, как он заставлял людей чувствовать.

В тот понедельник я поговорил с ним по душам и рассказал ему, что назревает в моем бизнесе.Я хотел, чтобы он знал, что этот образ жизни в спортзале может прийти к краху. Я объяснил финансовые последствия того, что происходило, и то, что 30 тысяч долларов в год, которые я тратил на поддержание этого образа жизни, могут прекратиться. Мой тренер был таким прекрасным человеком и был так вдохновлен тем, чего я достиг, что предложил тренировать меня бесплатно. Я сказал ему, что никогда не приму это предложение, если оно произойдет, и он не стал спорить со мной.

Последующие недели были одними из самых тяжелых в моей жизни.

Чтобы заглушить боль, я тренировался усерднее, чем когда-либо. Я менял каждое упражнение, которое делал, чтобы шокировать мышцы, и быстро увеличивал веса, которые поднимал. Мы начали делать отрицательные повторения, когда он помогал мне на подъеме, чтобы еще больше истощить мышцы. Было больше кряхтения, больше пота и еще больше еды.

Через несколько недель пришло время снова взвесить. Я знал, что этот день по какой-то причине будет знаменательным. Я встал на весы и стал ждать чтения. Я сейчас весил 101 кг.Я сделал это !!! С большой гордостью я записал 101 кг в дневник спортзала. Мы оба отметили этот момент. В тот день мой тренер честно сказал мне, что он никогда не думал, что я продержусь больше двух недель.

Он сказал, что я стал сюрпризом в его личной тренировочной карьере и показал ему, насколько важна психологическая стойкость. Я никогда не говорил ему о том, насколько слаб мой разум. Я не хотел показывать ему настоящего себя — только сильную сторону.

Это то, за что он меня знал, и я не собирался отказываться от этой игры.

Как только я достиг этой важной вехи, весь мой мир рухнул.

Прошло двенадцать месяцев с того дня, как я начал тренироваться со своим тренером, и все внимание, которое я уделял спортзалу, заставило меня потерять концентрацию на остальной части моей жизни. Я был усталым, больным, измученным, у меня давно не было отпуска, я столкнулся с финансовыми трудностями и собирался оставить свой любимый бизнес.

Настали тяжелые дни, и они пришли быстро.

В следующий понедельник я зашла в спортзал и сообщила своему тренеру плохие новости: я ухожу из спортзала и скрываюсь.Он пытался отговорить меня от этого, но меня ничто не остановило. Мне нужно было сосредоточиться на том, чтобы выбраться из этого очень темного места, и я должен был найти время для себя. Попытка соответствовать идеальному образу тела каждого разрушала того самого человека, которым я хотел стать.

Теперь речь шла о выживании.
Мне пришлось бросить спортзал.

Увеличение веса: Этот парень похудел с 45 до 73 кг! Знайте его план диеты и тренировки

Возраст: 29 лет

Самый низкий зарегистрированный вес : 45 кг

Прибавка в весе : 28 кг

Продолжительность набора веса: 3 года

Переломный момент: Было поистине душераздирающе быть одним из самых худых и невысоких парней в колледже.Меня легко выбирали и использовали в качестве примера всякий раз, когда кто-нибудь хотел упомянуть что-то низшее. Именно тогда я понял, что мне нужно заботиться о своем теле и изменить свою жизнь, если я хочу чувствовать себя лучше.

Мой завтрак: 1 стакан молока, 2 ломтика хлеба с арахисовым маслом и горсть ореховой смеси.

Мой обед: 150 г куриной грудки, порция салата, 1 миска дала, 1 миска творога и много овощей.

Мой ужин: 250 грамм вареной курицы, порция фасоли и протеиновый коктейль.

Моя тренировка: Я занимаюсь напряженными силовыми тренировками, уделяя больше внимания ногам и основным тренировкам.

Рецепты Клянусь : Тяга к цыпленку и малайскому паниру непреодолима. Значит, у меня их в меру.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Я понял, что если вы останетесь дисциплинированными и последовательными, вы без всяких сомнений достигнете своей цели.

Как сохранить мотивацию? Я чувствую себя действительно потрясающе, когда тренируюсь и забочусь о своем теле, настолько, что если я пропущу хотя бы день, я чувствую себя неполноценным.Можно с уверенностью сказать, что я пристрастился к тренировкам. Следовательно, о демотивации не может быть и речи.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Я знал, что почти 9 часов уделяю своему офису. Поэтому я решил, что не позволю усталости и летаргии взять верх над моей преданностью тренировкам.

Что самое сложное в худой / худой? Хуже всего было, без малейшего сомнения, использование в качестве примера всякий раз, когда кто-то хотел поговорить о чем-то низшем.

Как спланировать диету для наращивания мышечной массы

Диета — самая важная часть мышечной массы. Да, есть много других важных факторов, которые следует учитывать, но ни один из них не так важен для правильной диеты и плана питания. Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива, которое питает ваши мышцы для роста, у вас будет небольшой прогресс.

Большинство людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и набирают массу, очень сбиваются с толку, когда сталкиваются со всей информацией, доступной в журналах, в тренажерном зале и в Интернете. В этой статье я действительно собираюсь упростить вам жизнь. Правильный план питания и диеты для наращивания мышечной массы — это не ракетная наука, и она определенно не должна быть сложной.

Обновление редактора: теперь вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно, с помощью нашего калькулятора BMR!

3 основных макроэлемента, входящие в состав вашего рациона:

Хорошо, я начну с того, что покажу вам 3 основных компонента хорошей диеты для наращивания мышечной массы и какую роль они играют в том, чтобы помочь вам набрать массу.

1. Белок

Ах, белок, что бы мы без него делали? Мы точно не вырастем! Помимо воды, белок — самое многочисленное вещество в организме. Белок отвечает за строительство, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также является вторым после углеводов источником энергии для организма. Проще говоря, без белка мы бы превратились в кожу и кости. Когда дело доходит до наращивания мышц, вашему телу требуется повышенное количество белка для восстановления мышц, которые вы сломали в тренажерном зале.(подробнее о протеиновых добавках)

2. Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как сахар и фрукты, и дадут вам быстрый прилив энергии за счет повышения уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как черный хлеб, рис и картофель. Сложные углеводы важны, потому что они обеспечивают вас топливом на длительный срок, необходимым для тяжелых тренировок. Если вы не потребляете достаточно сложных углеводов в своей диете для наращивания мышечной массы, ваше тело обратится к следующему источнику энергии — белку (который вам не нужен!).

3. Жиры

Жиры также являются важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах. Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, — это то, что они бывают двух типов. Во-первых, это «хорошие жиры». Эти жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, рыба и орехи. Во-вторых, есть «плохие жиры». Эти жиры представляют собой насыщенные жиры и трансжиры. Эти жиры в основном поступают из таких продуктов, как мясо, яйца и растительное масло. Вы должны стремиться сократить количество вредных жиров в своем рационе и сосредоточиться на потреблении правильного количества хороших жиров.

Итак, теперь вы знаете 3 основных компонента, из которых будет состоять ваша диета для наращивания мышечной массы, теперь нам нужно посмотреть, сколько вам нужно ежедневно получать для оптимального роста мышц. Прежде чем мы продолжим, следует отметить несколько моментов.

Во-первых, лучший способ рассчитать количество белков, углеводов и жиров, которые вам необходимы в вашем рационе, — это использовать массу тела. В этой статье я буду использовать человека весом 200 фунтов. Во-вторых, эти цифры являются лишь ориентировочными и предназначены для использования, если вашей целью является наращивание мышечной массы.Как я говорю во всех своих статьях, вы получите наилучшие результаты, экспериментируя с тем, что работает для вас и вашего типа телосложения.

Суточная потребность в макроэлементах

Как и многие другие аспекты тренировок для наращивания мышечной массы, эти цифры спорны. Некоторые могут согласиться, другие могут не согласиться, но эти цифры хороши для руководства и сработали для меня. Итак, вот базовое руководство о том, к чему вы должны стремиться ежедневно:

• Белок: 1 — 1,6 грамма на фунт массы тела
• Углеводы: 2.5 граммов на фунт массы тела
• Жиры: 0,25 грамма на фунт массы тела

Итак, давайте возьмем мой пример мужчины весом 200 фунтов, который хочет нарастить мышцы. Исходя из приведенных выше цифр, он должен был бы съедать 200-300 граммов белка, 500 граммов углеводов и 50 граммов жира в день.

Макроэлементы

Вот перевод граммов в калории для белков, углеводов и жиров.

• Белок — 4 калории на грамм
• Углеводы — 4 калории на грамм
• Жиры — 9 калорий на грамм

Итак, вернемся к моему 200-фунтовому мужчине, он должен был бы ежедневно потреблять 3650 калорий.Эта фигура как раз подходит мужчине такого роста, который хочет набрать массу.

Время приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Важно отказаться от менталитета «трехразовое питание». Желательно есть 5-8 приемов пищи в день с интервалом в 2-3 часа. Я знаю, что для большинства людей это невозможно из-за работы, учебы и т. Д., Но вы должны стараться есть как можно больше небольших приемов пищи. Если король бодибилдинга Ронни Колеман может работать полный рабочий день и придерживаться хорошей диеты для наращивания мышечной массы, то вы тоже сможете!

В идеале каждый небольшой прием пищи должен содержать нужное количество белков, углеводов и жиров.Легко определить, сколько вам нужно от каждого приема пищи. Просто вычислите общее количество и разделите его на количество приемов пищи в день. Итак, допустим, у моего 200-фунтового мужчины есть время в день на 6 приемов пищи. Каждый прием пищи должен содержать около 33-50 граммов белка, 80-85 граммов углеводов и 8 граммов жира.

Вам следует попробовать 1 прием пищи примерно за 1 час до тренировки (энергия для тренировки) и 1 прием пищи после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц).

Для хардгейнеров

Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы посоветовал вам добавить больше углеводов в свой рацион для получения дополнительных калорий.Я от природы настоящий эктоморф с худощавым телосложением и стремительным метаболизмом. Хотя в этом есть свои плюсы (например, сжигание жира), это означает, что мне нужно есть больше калорий для наращивания мышц. Если у вас такой тип телосложения, вы должны съесть как можно больше углеводов.

Вывод

Вот и все. Вот как вы планируете диету для наращивания мышечной массы, простой способ. Есть и другие аспекты диеты и питания, которые я не затронул в этой статье (например, пищевые добавки), но цель была проста.

Как быстро набрать вес: полное руководство для худых парней

Введение

Когда-то я был худым парнем. очень тощий парень .

Не только это, но еще я был тем, что вы могли бы назвать «тощим толстым». Несмотря на то, что я любила заниматься спортом, выглядела ужасно. Ни за что на свете не поймаешь меня без рубашки на публике.

Мне тоже было очень тяжело набирать вес. Временами казалось, что я ем от восхода до захода солнца, но, несмотря на это, весы оставались на уровне 140–144 фунтов до последнего года обучения в средней школе.

Два с половиной года спустя, когда мне исполнилось 20 лет, моя жизнь резко изменилась. У меня были 190 фунтов крепких мускулов, сильнее, чем я когда-либо мог себе представить, и девочки разговаривали со мной.

Это, вероятно, звучит как преувеличение или какой-то коммерческий трюк. Прошу прощения, если это так, но это чистая правда Бога.

В этой статье я хочу поделиться некоторыми вещами, которые я узнал за эти годы. Я дам вам конкретные советы по тренировкам, питанию, кардио, отдыху и даже добавкам.Если у вас есть какие-либо вопросы, или если я могу чем-либо помочь, пожалуйста, ваши вопросы или комментарии ниже.

Признания худого парня: что я делал неправильно

Оглядываясь на те годы, легко понять, что я делал неправильно и почему не набирал вес (и мышцы). Вот основные причины, по которым я не добился прогресса:

Cardio Overkill — Я слишком много тренировался. Слишком много. В летние месяцы я был на улице от восхода до захода солнца, бегал, играл в бейсбол или баскетбол или плавал.

Когда меня не было на улице, я занимался в помещении кардио-степ-ап, прыжками со скакалкой или даже аэробикой (да, это было в начале 80-х). Для меня не было ничего необычным бегать 3 мили в день, делать 45 минут подъемов и играть в бейсбол 4 часа. Для меня это был просто еще один типичный день.

Итак, вот проблема: несмотря на то, что я был в хорошей форме и был здоров после всех этих упражнений, я тратил безумное количество калорий. Я говорю вам, что мне следовало полностью перестать заниматься спортом? Конечно нет.Кардио-работа — отличный способ улучшить общее состояние здоровья. Проблема «слишком большого количества» кардио (и общих упражнений) заключается в том, что это противоречит другой вашей основной цели — набору веса.

Исследования подтверждают здравый смысл в этом вопросе. (1) Недавний мета-анализ влияния сердечно-сосудистых упражнений на тренировки с отягощениями определил:

Наши результаты показывают, что интерференционные эффекты тренировки на выносливость являются фактором, определяющим модальность, частоту и продолжительность выбранной тренировки на выносливость.

Суть в том, что когда вы выполняете много кардионагрузок одновременно с тренировкой с отягощениями, это влияет на результаты. Чем больше вы работаете с сердечно-сосудистой системой, тем больше она влияет на ваши результаты.

Если ваша основная цель — набрать вес и нарастить мышечную массу, то имеет смысл не слишком сильно нагружать кардио. Это конкурирующая цель; тот, который прямо противоречит вашей цели набора веса. По этой причине имеет смысл свести к минимуму количество выполняемых кардио.

Если вы худой, делайте кардио-тренировки «примерно» 3-4 в неделю по 20-30 минут каждое. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни и не можете уменьшить кардио, то пора улучшить свое питание.

Недостаточно еды — Большинство худых парней думают, что они достаточно едят, но на самом деле они только догадываются о ежедневном потреблении пищи. Вот что я рекомендую: вместо того, чтобы гадать, потратьте неделю на запись всего, что вы едите. Не меняйте свои привычки в еде, то есть не ешьте нарочно больше или меньше, чем обычно.

В конце недели потратьте время на выбор блюд. Узнайте, сколько в среднем калорий вы съели за последние 7 дней. Если вам нужна помощь, есть множество веб-сайтов и книг, которые предоставляют информацию о питании по каждому возможному продукту.

Как выглядит этот номер? Это больше 3000 калорий в день? Я предполагаю, что вы съели меньше, чем ожидалось.

Набор веса и наращивание мышечной массы — это как любое другое занятие в жизни, а это означает, что для того, чтобы стать профессионалом, требуются определенные минимальные временные затраты.Если вы хотите попасть в баскетбольную команду, вам нужно потратить немного времени на тренировки. Если вы хотите покорить последнюю игру Xbox, это также потребует минимальных временных затрат.

Если вы хотите набрать вес, вам нужно потратить некоторое время на анализ и планирование своего плана питания.

Остается слабым — Прогрессивная перегрузка важна. «Тренировка», хотя и является здоровой, не является волшебным методом наращивания мышечной массы. Если вы не тренируетесь в тренажерном зале, чтобы набрать силу, вы не нарастите мышцы.Оставайся слабым, оставайся маленьким — это хорошо резюмирует.

Когда вы стремитесь к силе, вы заставляете свое тело реагировать. В ответ на это требование вы нарастите мышцы — если не недоедаете.

В подростковом возрасте я много работал с собственным весом, а также жим лежа и сгибания рук. К сожалению, я использовал один и тот же вес снова и снова, неделю за неделей, год за годом, и не смог нарастить мышцы.

Мне никто никогда не говорил, что тело довольно быстро адаптируется к определенному весу и что потребуется большее сопротивление.Я думал, что могу волшебным образом «накачать» свою грудь и бицепсы, используя жимы лежа на 95 фунтов и сгибания рук на 25 фунтов.

Следующие шаги — время набирать вес и наращивать мышцы

Итак, мы определили, что худым парням необходимо:

1. Прекратите делать так много кардио.
2. Ешьте больше еды.
3. Станьте намного сильнее, чем сейчас.

Кардио — легкая часть. Мы можем контролировать, сколько кардионагрузок мы делаем каждую неделю. Давайте перейдем к следующему шагу нашего пути и узнаем, «как» набрать вес правильно и здоровым образом.

Как поправиться

В этом разделе вы найдете пошаговые инструкции о том, как правильно набрать вес. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно диеты и питания, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже.

Шаг 1. Анализ существующей диеты

Это важный этап процесса, поэтому не пропускайте его и предполагайте среднее количество потребляемых калорий.

Истина в том, что … большинство худых парней думают, что они едят достаточно еды, но когда вы просите их сказать вам, сколько калорий они потребляют ежедневно, они не уверены.Эта неопределенность — главная часть проблемы.

Если вы не можете набрать вес, нужно что-то делать. У вас осталось 2 варианта:

1. Продолжайте делать то, что делаете, в этом случае угадывайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно, и надеетесь, что наберете вес.
2. Возьмите под свой контроль ситуацию, узнайте, что вы едите, внесите необходимые изменения и установите минимальную дневную норму калорий.

Очевидно, второй вариант — наш единственный вариант. Итак, с учетом сказанного, давайте начнем.

Возьмите ноутбук, компьютер, iPad, iPod или телефон. Вам нужно будет записать все, что вы едите и пьете на этой неделе — без исключений. Если вы не уверены в точных количествах, записывайте вещи в понятной для вас манере. Например:

• Кусок картофеля.
• 1/2 коробки макарон с сыром.
• Почти полный стакан молока большого размера.

Затем перейдите в «Король калорий» и посчитайте, сколько калорий вы съели на этой неделе.Кое-что из этого будет предположением, но это часть процесса обучения. Не волнуйтесь, если вам кажется, что это не может дать стопроцентной точности. Не в этом дело. Дело в том, чтобы начать изучать продукты, их калорийность и т. Д.

Теперь посчитайте среднесуточное значение. Сколько калорий вы потребляете в день? 2200? 2,500? Это число ниже или выше, чем вы ожидали?

Шаг 2 — Корректировка диеты

Пора составить какой-нибудь план питания и добавить калорий.Используйте это как отправную точку:

• калорий . Добавьте 500 калорий в день к среднему значению, которое вы рассчитали выше.
• Белок . Убедитесь, что вы потребляете не менее 180 граммов белка в день.
• Жиры . Убедитесь, что не менее 20% суточного потребления калорий приходится на полезные жиры.
• Углеводы . Получив протеин и жиры, восполните остальную часть дневной нормы калорий качественными углеводами — фруктами, овощами, зерновыми и т. Д.

Конечно, есть больше 180 граммов белка в день — это нормально. Хотя исследования показывают, что для роста мышц вам может потребоваться всего 150 граммов в день, вы должны учитывать тот факт, что в настоящее время у вас недостаточный вес, и ваше тело может наращивать мышцы относительно быстрыми темпами. Из-за этого лучше съедать в день немного больше белка, чем чуть меньше.

Высокое потребление белка совершенно безопасно для тех из вас, у кого нет проблем с почками. Употребление большего количества белка также может помочь сбалансировать ваш план питания, чтобы вам не приходилось сильно полагаться на углеводы.Когда вы не чувствуете чрезмерного голода, может быть трудно заставить себя кормить себя тяжелой углеводной пищей.

Рекомендуемое потребление 20% жира также следует рассматривать как минимум. Жиры калорийны, содержат 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, у которых всего 4 калории на грамм. Что это значит? Если вы увеличите потребление жиров, вам будет легче получать ежедневные калории. Вы не будете чувствовать себя сытым, потому что жиры более калорийны.

Если вам трудно достаточно еды, вы можете увеличить потребление жиров до 40% в день.Это значительно упростит достижение ваших ежедневных целей по калориям.

Шаг 3. Цели набора веса

Стремитесь получать около 2 фунтов в месяц. Некоторые сочтут эту скорость «медленной», но она дает прибавку в весе почти на 25 фунтов за год и почти на 50 фунтов за 2 года.

Если вы последуете этому подходу и будете усердно работать, чтобы стать намного сильнее, чем сейчас, используя план тренировок, приведенный ниже, то набор веса будет качественным. Вы наберете большую мышечную массу и будете отлично выглядеть через 2 года.

Некоторые из вас могут предпочесть набирать вес быстрее этого. Некоторым может помочь более быстрое увеличение веса, но обычно это рецепт набора жира. Человеческое тело может прибавлять определенное количество мышечной массы за день, неделю и месяц. Чем быстрее (агрессивнее) вы набираете вес, тем выше вероятность накопления жира в организме.

Это не то, что вам нужно.

Первые 2 недели

Не обращайте внимания на вес, который вы набираете в течение первых 2 недель вашей массы.В это время вы увеличиваете потребление углеводов, скорее всего, потребление натрия и потребности пищеварения. Ваше тело держит намного больше воды. Это не быстрое прибавление жира, поэтому не паникуйте!

Через 2 недели прибавка в весе нормализуется. Недели 3-4 расскажут правду. Внесите эти корректировки в зависимости от прибавки в весе в течение 3-4 недель:

• Похудание — Код красный! Добавьте 750 калорий в суточную норму. Не обращайте внимания на то, что говорит шкала в течение следующих двух недель, и внесите новые корректировки, исходя из того, что произойдет через 3-4 недели.
• Holding Steady — Добавляйте 500 калорий в день. Пересмотрите свой темп набора веса в течение 3 и 4 недель и внесите все необходимые коррективы, чтобы вы набирали примерно 2 фунта массы тела в месяц.
• Slow Gain — Добавляйте 250 калорий в день. Пересмотрите свой темп набора веса в течение 3 и 4 недель и внесите все необходимые коррективы, чтобы вы набирали примерно 2 фунта массы тела в месяц.
• Optimal Gain — Держитесь курса и ничего не меняйте!
• Rapid Gain — Если вы слишком быстро набираете вес, снизьте дневную норму калорий на 250 и пересмотрите свой план питания еще через 3-4 недели.

Примечание о нездоровой пище — грязная еда

Вы молоды, худощавы и гормонально сильны. Хотя вы не хотите есть много нездоровой пищи, потребление 10-25% ежедневных калорий из фаст-фуда, чипсов, энергетических напитков или печенья вам не повредит. Это действительно может помочь вам достичь желаемого количества калорий.

Жизнь — это баланс. Если вы едите в основном цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, можно каждый день добавлять немного вредной пищи.

Цельные продукты, которые могут помочь худому парню набрать вес

Следующие продукты представляют собой цельные продукты, обычно «необработанные» или «слегка обработанные».В них много хорошего питания, они экономичны, калорийны и их можно найти в каждом продуктовом магазине.

Небольшое количество каждого из этих продуктов имеет большое значение. Вы можете добавлять небольшие порции этих продуктов в коктейли или приемы пищи или использовать их в качестве перекусов между приемами пищи. Они добавляют массу калорий (и вкуса), не оставляя ощущения переизбытка.

Силовой коктейль для набора веса для худых парней

Один из самых простых способов добавления калорий — это «коктейль для набора веса».Следующий коктейль можно употреблять один раз в день, он содержит 1066 калорий. Просто добавьте ингредиенты в блендер, взбейте до однородной массы и наслаждайтесь.

• 16 унций цельного молока — 292 калории
• 2 ложки шоколада BPI Sports Whey HD — 320 калорий
• 2 унции жирных сливок — 205 калорий
• 1 большой банан — 121 калория
• 2 столовые ложки арахисового масла — 188 калорий

Попади в спортзал — трехступенчатый план наращивания мышечной массы

Теперь, когда у вас есть план питания и вы знаете, как набрать вес, пришло время максимизировать ваши тренировки.Наращивать мышцы довольно просто. Требуется:

• Последовательность — Тренировки не пропущены. Последовательность играет важную роль в повышении качества.
• Progressive Overload — Вы должны стать намного сильнее, чем сейчас. Без исключений. Нет более простого способа нарастить мышцы.
• Good Tools — По возможности используйте наилучшие упражнения. Чем лучше ваши инструменты (упражнения), тем лучше ваши результаты.
• Терпение — Для получения прибыли требуются годы, а не недели.Посмотрите через 2 года, а не на 2 недели. Вы можете добиться потрясающих успехов за 2 года, поэтому посвятите себя соблюдению плана.

Следующий план из трех шагов — всего лишь один из возможных способов нарастить мышечную массу. С учетом сказанного, это очень эффективный подход. Совместите этот план с достаточным количеством еды, и вы увидите очень впечатляющие результаты.

Вот обзор программы:

• Этап 1 — Этап грунтовки . Это введение в течение одного месяца.Вы начнете с одного подхода на упражнение, а через пару недель перейдете к 2 подходам на упражнение.
• Этап 2 — Этап строительства . Это пятимесячный этап, который поможет вам максимизировать результаты для новичков.
• Этап 3 — Этап «домкрата» . Последний этап программы, вы будете продолжать использовать эту фазу до тех пор, пока прирост силы остается постоянным.

Учебные заметки

• Наборы . Делайте в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая подход, когда чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша форма начинает соскальзывать.
• Масса . Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения.
• минимум . В каждом упражнении есть «минимум повторений». Когда вы сможете достичь этого минимального количества повторений в каждом из 3 подходов, прибавляйте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Поэтому, когда вы видите «минимум 8 повторений» для упражнения, вы добавите вес, когда сможете выполнить 8 или более повторений в каждом из подходов.

Этап 1 — грунтовка

В течение первых 2 недель используйте только один подход на упражнение.В течение 3-4 недель делайте по 2 подхода на упражнение.

Начинайте с очень легкого веса в каждом упражнении. Получите хорошее представление о форме упражнений. Добавляйте вес, когда вы можете выполнить «минимум повторений» для данного упражнения.

Не делайте больших прыжков в весе; вместо этого сделайте самый маленький из возможных прыжков — обычно 5 фунтов за подъем. Наращивание мышц — это марафон, а не спринт. Эти небольшие прыжки очень быстро окупятся.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю:

• День 1 — Тренировка
• День 2 — Выходной
• День 3 — Тренировка
• День 4 — Выходной
• День 5 — Тренировка
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

2 этап — корпус

Продолжайте использовать веса, с которыми вы остановились на этапе заправки.Любые упражнения, которые вы не выполняли на этапе подготовки, начинайте с легкого и консервативного веса.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю по тому же графику, что и в первые 4 недели тренировок:

• День 1 — Тренировка A
• День 2 — Выходной
• День 3 — Тренировка B
• День 4 — Выходной
• День 5 — Тренировка C
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

Этап 3 — Домкрат

Этап 3 немного более интенсивен и включает становую тягу и присед на 20 повторений.Для приседаний на 20 повторений остановитесь на 20 повторениях; выше не поднимайся.

Тренировки имеют более тяжелую, легкую и среднюю структуру, а понедельник — тяжелый день. Среда — более легкий день, в котором основное внимание уделяется подъемам в изолированном стиле, а пятница — средним днем.

• День 1 — Тренировка A — Тяжелая
• День 2 — Выходной
• День 3 — Тренировка B — Легкий
• День 4 — Выходной
• День 5 — Тренировка C — Средняя
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

Добавки для тощего парня

Дополнение, как и обучение, должно быть облегчено.На первом этапе этой программы вы можете рассмотреть возможность обогащения своей пищевой базы следующими добавками:

Гейнеры содержат довольно много калорий, и их удобно иметь с собой в те напряженные периоды жизни, когда готовка не подходит или когда вы пропускаете приемы пищи.

Ко второму этапу этой программы вы должны в значительной степени утвердить свою диету. Ваши тренировки также будут правильными и последовательными. В настоящее время было бы неплохо начать изучение других популярных добавок, таких как:

Другие добавки, которые могут быть полезны в зависимости от ваших конкретных потребностей (возраст, стресс, сон, низкий уровень тестостерона, плохое восстановление и т. Д.), Включают:

Список литературы

1.Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Уилсон Дж. М., Марин П. Дж., Рея М. Р., Уилсон С. М., Лоеннеке Дж. П., Андерсон Дж. Ссылка на сайт.

Почему хардгейнерам так сложно набрать вес?

Попытки набрать массу в качестве худощавого от природы «хардгейнера» могут сбивать с толку. Мы находимся в эпицентре эпидемии ожирения, в окружении людей, которые случайно набирают вес, но, что бы мы ни делали, мы не можем сдвинуть чашу весов с места. Почему нам так сложно набрать массу?

Мы сами хардгейнеры, и когда мы впервые начали пытаться набрать массу, мы нашли это невероятно разочаровывающим.Каждый из нас несколько раз сдавался, прежде чем наконец добился успеха. Марко набрал 63 фунта, когда получил степень в области здравоохранения и сертификаты о тренировках, а затем продолжил помогать спортсменам колледжей, профессиональным и олимпийским спортсменам набрать вес. Когда я начал писать о своих попытках набора веса в своем блоге о дизайне, меня направили к Марко. С его помощью я смог набрать 55 фунтов примерно за два года, и наши читатели получили аналогичные результаты. Затем мы создали программу и с тех пор помогли набрать массу почти 10 000 других худощавых людей.

Это все, чтобы сказать, что сложно набрать как хардгейнер, , но не невозможно . Фактически, у нас есть ряд генетических преимуществ, которые могут позволить нам нарастить мышечную массу быстрее и стройнее, чем у обычного человека. Нам просто нужно совместить тренировки на гипертрофию с правильной диетой для набора массы и хорошим образом жизни. Если мы сможем это сделать, мы сможем нарастить мышцы, и мы сможем их быстро нарастить .

В этой статье мы рассмотрим:

• Действительно ли у нас более быстрый метаболизм?
• У хардгейнеров живот меньше?
• Почему мы сопротивляемся увеличению веса?
• Какая диета для набора массы самая лучшая?
• Какой вид тренировок лучше всего подходит для хардгейнеров?
• Почему так важны управление стрессом и сон.
• Как быстро хардгейнеры могут нарастить мышцы?

Что такое хардгейнер?

Хардгейнер — это, попросту говоря, тот, у кого проблемы с набором веса. Это относится к людям, у которых есть проблемы с набором жира, но чаще используется для описания худых парней, которым сложно набрать вес.

Тот факт, что хардгейнеры существуют, не вызывает сомнений. Доказано, что некоторым людям трудно набрать вес. Вот цитата о докторе Итане Симсе, известном исследователе, который провел несколько исследований перекармливания в 70-х годах (исследование, исследование):

Один из его добровольцев, например, начинал со 132 фунтов.Более тридцати недель он упорно боролся, чтобы набрать вес, ел много еды и снизил свою активность до менее чем половины от прежнего уровня, но так и не смог подняться выше 144 фунтов. У него просто не хватило силы воли, чтобы толстеть.

Итан А. Х. Симс, Мэриленд

Однако, хотя термин «хардгейнер» не является спорным, — это , сбивающий с толку. Его часто используют как синонимы с некоторыми другими терминами, описывающими худых парней, такими как эктоморф и не отвечающий.Итак, вот несколько определений:

• Hardgainer: тот, кто с трудом набирает вес. Не все хардгейнеры от природы худые или имеют тонкую костную структуру, но многие из них таковы.
• Эктоморф: человек с тонкой костной структурой. Однако не у каждого эктоморфа возникают проблемы с набором веса. Также стоит отметить, что «эктоморф» — это не научный термин, он просто используется в разговорной речи для описания худого типа телосложения.
• Не отвечающий: человек, у которого нет сильной реакции роста на поднятие тяжестей.Не все не отвечающие худые. Фактически, , если мы можем есть достаточно, худых людей, как правило, получают довольно сильный стимул для наращивания мышц от тренировок по гипертрофии.

Однако, хотя все эти термины означают разные вещи, они имеют тенденцию частично совпадать. Например, более худой тип телосложения (эктоморф) обычно затрудняет набор веса (что делает нас стойкими), а неспособность набрать вес мешает нам наращивать мышцы (что делает нас невосприимчивыми).В этом смысле все они могут описать худого парня, который пытается набрать массу.

Вот что происходит:

• Более узкое тело «эктоморфа» означает, что наши желудки меньше, что затрудняет нам есть достаточно, чтобы набрать вес. Кроме того, более худой тип телосложения и меньшее количество жира, необходимого для изоляции, заставляет нас излучать больше тепла наружу, повышая наш метаболизм.
• Более сильный метаболизм означает, что нам нужно есть еще больше калорий, чтобы набрать вес.Но у нас животы меньше. Так куда же нам положить эти калории?
• И, кроме того, еще одна особенность хардгейнера в том, что наш метаболизм довольно быстро адаптируется к более высокому потреблению калорий, что не позволяет нам набирать вес, даже если нам удается есть больше.
• Если будучи эктоморфом или хардгейнером, мы не можем есть достаточно калорий, чтобы стимулировать рост мышц, тогда у нас будут проблемы с набором мышечной массы и силы, когда мы тренируемся, из-за чего (ложно) будет казаться, что у нас плохая генетика для наращивания мышц.Это может навлечь на нас ярлык «не отвечающих».

Таким образом, быть эктоморфом часто совпадает с тем, чтобы быть хардгейнером, из-за чего мы кажемся не отвечающими. Однако мы не являемся на самом деле неответчиками. Мы обучили этому около 10 000 ребят. Мы прекрасно можем нарастить мышцы. Вот несколько примеров клиентов, и вот я, набрав 60 фунтов:

Если мы сможем понять, как преодолеть наш маленький желудок эктоморфа и наш быстрый жесткий метаболизм, то мы сможем набрать вес.И как только мы набираем вес, все наши проблемы с наращиванием мышц исчезают. Фактически, из-за закона убывающей отдачи и из-за того, что мы, по сути, начинаем за стартовой линией, худые парни, как правило, могут наращивать мышцы быстрее, чем любой другой тип телосложения.

Например, средний мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышечной массы на его теле (источник). Худой парень может начать с половиной этого — сорока фунтов. Тем не менее, наши рамки могут удерживать такое же количество мышц (плюс-минус 10%), а это означает, что мы начинаем с намного дальше от нашего генетического потенциала.Это позволяет нам добиться взрывного роста, когда мы только начинаем набирать массу. Заполняем быстро.