Лучше всего употреблять гейнер 3 раза в день: за час до тренировки, 30 мин после тренировки и между завтраком и обедом. В дни, когда не тренируетесь, принимаете просто между приемами пищи.

Для роста массы нужно 5 грамм углеводов на 1 кг веса, лучше рассчитывать с небольшим запасом, так наверняка будет мышечный рост.

У разных производителей разное количество углеводов в порциях, поэтому перед употреблением внимательно прочтите рекомендации на упаковке.

— лучше всего с молоком, в этом случае вы получите дополнительные белки и углеводы, которые находятся в молоке.

— Также, можно смешивать с соком, калорийность будет выше, но белка будет меньше.   

— С водой вы получите только то, что указано в порции гейнера.

Порцию гейнера стоит смешать с 300-400 мл жидкости.

Если ваша цель быстро набрать вес, лучше всего принимать гейнер 300гр + креатин 5 гр в день.

Этот тандем даст наилучший прирост массы (но не качественной)

Если вам нужно быстрее восстанавливаться после тяжёлых или изнурительных тренировок, тогда гейнер 150гр + аминокислоты 3 порции в день

Гейнер 200гр + протеин 60гр в день- даст наиболее качественный набор мышечной массы.

Вы наберете общий вес тела!

Ваш энергетический расход будет очень низок, и все не потраченные калории организм будет переводить в подкожный жир!

Это будет не сильно эстетический набор веса. Поэтому, если вы решили поднабрать пару килограмм, запишитесь  в тренажёрный зал и наберите качественный вес!

Я приведу топ 5 гейнеров, на которые стоит обратить внимание

Serious Mass

True Mass

Hyper Mass 5000

Jumbo

Gainer PowerPro

Надеюсь, эта статья поможет вам правильно выбрать гейнер и набрать массу, которую вы хотите.

Всем МАСССССССЫ!!!

С верой в ваш результат

Ярмак Сергей

и команда Powerlifting Mafia

Я перешел с 60 кг на более 100 кг — вот что я узнал. | Тим Деннинг

Я продолжал тренироваться в спортзале и ел.

Эта новая жизнь казалась мне комфортной, и я думал, что никогда не сдамся. Все изменилось, когда однажды мне позвонили. По сути, этот звонок стал началом конца моей карьеры. У меня был бизнес, и он стремительно рос. Начались проблемы, и я все больше и больше чувствовал, что должен все это оставить. Это означало, что я оставил много денег и даже BMW, на котором я ездил в спортзал каждый день.

Я пришла в спортзал в один из понедельников на день Бэка и Би около 17:00. Мой тренер снова взвесил меня, и теперь я весил около 98 кг. Я был так близок к своей цели. Во время тренировок мне нравилось разговаривать со своим тренером. Он был простым парнем, но очень хорошо делал то, что делал. Он был генеральным менеджером крупной сети фитнес-центров, а также вел свой бизнес по личным тренировкам. Я всегда восхищался его трудовой этикой и тем, как он заставлял людей чувствовать.

В тот понедельник я поговорил с ним по душам и рассказал ему, что назревает в моем бизнесе.Я хотел, чтобы он знал, что этот образ жизни в спортзале может прийти к краху. Я объяснил финансовые последствия того, что происходило, и то, что 30 тысяч долларов в год, которые я тратил на поддержание этого образа жизни, могут прекратиться. Мой тренер был таким прекрасным человеком и был так вдохновлен тем, чего я достиг, что предложил тренировать меня бесплатно. Я сказал ему, что никогда не приму это предложение, если оно произойдет, и он не стал спорить со мной.

Последующие недели были одними из самых тяжелых в моей жизни.

Чтобы заглушить боль, я тренировался усерднее, чем когда-либо. Я менял каждое упражнение, которое делал, чтобы шокировать мышцы, и быстро увеличивал веса, которые поднимал. Мы начали делать отрицательные повторения, когда он помогал мне на подъеме, чтобы еще больше истощить мышцы. Было больше кряхтения, больше пота и еще больше еды.

Через несколько недель пришло время снова взвесить. Я знал, что этот день по какой-то причине будет знаменательным. Я встал на весы и стал ждать чтения. Я сейчас весил 101 кг.Я сделал это !!! С большой гордостью я записал 101 кг в дневник спортзала. Мы оба отметили этот момент. В тот день мой тренер честно сказал мне, что он никогда не думал, что я продержусь больше двух недель.

Он сказал, что я стал сюрпризом в его личной тренировочной карьере и показал ему, насколько важна психологическая стойкость. Я никогда не говорил ему о том, насколько слаб мой разум. Я не хотел показывать ему настоящего себя — только сильную сторону.

Это то, за что он меня знал, и я не собирался отказываться от этой игры.

Как только я достиг этой важной вехи, весь мой мир рухнул.

Прошло двенадцать месяцев с того дня, как я начал тренироваться со своим тренером, и все внимание, которое я уделял спортзалу, заставило меня потерять концентрацию на остальной части моей жизни. Я был усталым, больным, измученным, у меня давно не было отпуска, я столкнулся с финансовыми трудностями и собирался оставить свой любимый бизнес.

Настали тяжелые дни, и они пришли быстро.

В следующий понедельник я зашла в спортзал и сообщила своему тренеру плохие новости: я ухожу из спортзала и скрываюсь.Он пытался отговорить меня от этого, но меня ничто не остановило. Мне нужно было сосредоточиться на том, чтобы выбраться из этого очень темного места, и я должен был найти время для себя. Попытка соответствовать идеальному образу тела каждого разрушала того самого человека, которым я хотел стать.

Теперь речь шла о выживании.
Мне пришлось бросить спортзал.

Увеличение веса: Этот парень похудел с 45 до 73 кг! Знайте его план диеты и тренировки

Возраст: 29 лет

Самый низкий зарегистрированный вес : 45 кг

Прибавка в весе : 28 кг

Продолжительность набора веса: 3 года

Переломный момент: Было поистине душераздирающе быть одним из самых худых и невысоких парней в колледже.Меня легко выбирали и использовали в качестве примера всякий раз, когда кто-нибудь хотел упомянуть что-то низшее. Именно тогда я понял, что мне нужно заботиться о своем теле и изменить свою жизнь, если я хочу чувствовать себя лучше.

Мой завтрак: 1 стакан молока, 2 ломтика хлеба с арахисовым маслом и горсть ореховой смеси.

Мой обед: 150 г куриной грудки, порция салата, 1 миска дала, 1 миска творога и много овощей.

Мой ужин: 250 грамм вареной курицы, порция фасоли и протеиновый коктейль.

Моя тренировка: Я занимаюсь напряженными силовыми тренировками, уделяя больше внимания ногам и основным тренировкам.

Рецепты Клянусь : Тяга к цыпленку и малайскому паниру непреодолима. Значит, у меня их в меру.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Я понял, что если вы останетесь дисциплинированными и последовательными, вы без всяких сомнений достигнете своей цели.

Как сохранить мотивацию? Я чувствую себя действительно потрясающе, когда тренируюсь и забочусь о своем теле, настолько, что если я пропущу хотя бы день, я чувствую себя неполноценным.Можно с уверенностью сказать, что я пристрастился к тренировкам. Следовательно, о демотивации не может быть и речи.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Я знал, что почти 9 часов уделяю своему офису. Поэтому я решил, что не позволю усталости и летаргии взять верх над моей преданностью тренировкам.

Что самое сложное в худой / худой? Хуже всего было, без малейшего сомнения, использование в качестве примера всякий раз, когда кто-то хотел поговорить о чем-то низшем.

Как спланировать диету для наращивания мышечной массы

Диета — самая важная часть мышечной массы. Да, есть много других важных факторов, которые следует учитывать, но ни один из них не так важен для правильной диеты и плана питания. Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива, которое питает ваши мышцы для роста, у вас будет небольшой прогресс.

Большинство людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и набирают массу, очень сбиваются с толку, когда сталкиваются со всей информацией, доступной в журналах, в тренажерном зале и в Интернете. В этой статье я действительно собираюсь упростить вам жизнь. Правильный план питания и диеты для наращивания мышечной массы — это не ракетная наука, и она определенно не должна быть сложной.

Обновление редактора: теперь вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно, с помощью нашего калькулятора BMR!

3 основных макроэлемента, входящие в состав вашего рациона:

Хорошо, я начну с того, что покажу вам 3 основных компонента хорошей диеты для наращивания мышечной массы и какую роль они играют в том, чтобы помочь вам набрать массу.

1. Белок

Ах, белок, что бы мы без него делали? Мы точно не вырастем! Помимо воды, белок — самое многочисленное вещество в организме. Белок отвечает за строительство, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также является вторым после углеводов источником энергии для организма. Проще говоря, без белка мы бы превратились в кожу и кости. Когда дело доходит до наращивания мышц, вашему телу требуется повышенное количество белка для восстановления мышц, которые вы сломали в тренажерном зале.(подробнее о протеиновых добавках)

2. Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как сахар и фрукты, и дадут вам быстрый прилив энергии за счет повышения уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как черный хлеб, рис и картофель. Сложные углеводы важны, потому что они обеспечивают вас топливом на длительный срок, необходимым для тяжелых тренировок. Если вы не потребляете достаточно сложных углеводов в своей диете для наращивания мышечной массы, ваше тело обратится к следующему источнику энергии — белку (который вам не нужен!).

3. Жиры

Жиры также являются важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах. Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, — это то, что они бывают двух типов. Во-первых, это «хорошие жиры». Эти жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, рыба и орехи. Во-вторых, есть «плохие жиры». Эти жиры представляют собой насыщенные жиры и трансжиры. Эти жиры в основном поступают из таких продуктов, как мясо, яйца и растительное масло. Вы должны стремиться сократить количество вредных жиров в своем рационе и сосредоточиться на потреблении правильного количества хороших жиров.

Итак, теперь вы знаете 3 основных компонента, из которых будет состоять ваша диета для наращивания мышечной массы, теперь нам нужно посмотреть, сколько вам нужно ежедневно получать для оптимального роста мышц. Прежде чем мы продолжим, следует отметить несколько моментов.

Во-первых, лучший способ рассчитать количество белков, углеводов и жиров, которые вам необходимы в вашем рационе, — это использовать массу тела. В этой статье я буду использовать человека весом 200 фунтов. Во-вторых, эти цифры являются лишь ориентировочными и предназначены для использования, если вашей целью является наращивание мышечной массы.Как я говорю во всех своих статьях, вы получите наилучшие результаты, экспериментируя с тем, что работает для вас и вашего типа телосложения.

Суточная потребность в макроэлементах

Как и многие другие аспекты тренировок для наращивания мышечной массы, эти цифры спорны. Некоторые могут согласиться, другие могут не согласиться, но эти цифры хороши для руководства и сработали для меня. Итак, вот базовое руководство о том, к чему вы должны стремиться ежедневно:

• Белок: 1 — 1,6 грамма на фунт массы тела
• Углеводы: 2.5 граммов на фунт массы тела
• Жиры: 0,25 грамма на фунт массы тела

Итак, давайте возьмем мой пример мужчины весом 200 фунтов, который хочет нарастить мышцы. Исходя из приведенных выше цифр, он должен был бы съедать 200-300 граммов белка, 500 граммов углеводов и 50 граммов жира в день.

Макроэлементы

Вот перевод граммов в калории для белков, углеводов и жиров.

• Белок — 4 калории на грамм
• Углеводы — 4 калории на грамм
• Жиры — 9 калорий на грамм

Итак, вернемся к моему 200-фунтовому мужчине, он должен был бы ежедневно потреблять 3650 калорий.Эта фигура как раз подходит мужчине такого роста, который хочет набрать массу.

Время приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Важно отказаться от менталитета «трехразовое питание». Желательно есть 5-8 приемов пищи в день с интервалом в 2-3 часа. Я знаю, что для большинства людей это невозможно из-за работы, учебы и т. Д., Но вы должны стараться есть как можно больше небольших приемов пищи. Если король бодибилдинга Ронни Колеман может работать полный рабочий день и придерживаться хорошей диеты для наращивания мышечной массы, то вы тоже сможете!

В идеале каждый небольшой прием пищи должен содержать нужное количество белков, углеводов и жиров.Легко определить, сколько вам нужно от каждого приема пищи. Просто вычислите общее количество и разделите его на количество приемов пищи в день. Итак, допустим, у моего 200-фунтового мужчины есть время в день на 6 приемов пищи. Каждый прием пищи должен содержать около 33-50 граммов белка, 80-85 граммов углеводов и 8 граммов жира.

Вам следует попробовать 1 прием пищи примерно за 1 час до тренировки (энергия для тренировки) и 1 прием пищи после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц).

Для хардгейнеров

Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы посоветовал вам добавить больше углеводов в свой рацион для получения дополнительных калорий.Я от природы настоящий эктоморф с худощавым телосложением и стремительным метаболизмом. Хотя в этом есть свои плюсы (например, сжигание жира), это означает, что мне нужно есть больше калорий для наращивания мышц. Если у вас такой тип телосложения, вы должны съесть как можно больше углеводов.

Вывод

Вот и все. Вот как вы планируете диету для наращивания мышечной массы, простой способ. Есть и другие аспекты диеты и питания, которые я не затронул в этой статье (например, пищевые добавки), но цель была проста.

Как быстро набрать вес: полное руководство для худых парней

Введение

Когда-то я был худым парнем. очень тощий парень .

Не только это, но еще я был тем, что вы могли бы назвать «тощим толстым». Несмотря на то, что я любила заниматься спортом, выглядела ужасно. Ни за что на свете не поймаешь меня без рубашки на публике.

Мне тоже было очень тяжело набирать вес. Временами казалось, что я ем от восхода до захода солнца, но, несмотря на это, весы оставались на уровне 140–144 фунтов до последнего года обучения в средней школе.

Два с половиной года спустя, когда мне исполнилось 20 лет, моя жизнь резко изменилась. У меня были 190 фунтов крепких мускулов, сильнее, чем я когда-либо мог себе представить, и девочки разговаривали со мной.

Это, вероятно, звучит как преувеличение или какой-то коммерческий трюк. Прошу прощения, если это так, но это чистая правда Бога.

В этой статье я хочу поделиться некоторыми вещами, которые я узнал за эти годы. Я дам вам конкретные советы по тренировкам, питанию, кардио, отдыху и даже добавкам.Если у вас есть какие-либо вопросы, или если я могу чем-либо помочь, пожалуйста, ваши вопросы или комментарии ниже.

Признания худого парня: что я делал неправильно

Оглядываясь на те годы, легко понять, что я делал неправильно и почему не набирал вес (и мышцы). Вот основные причины, по которым я не добился прогресса:

Cardio Overkill — Я слишком много тренировался. Слишком много. В летние месяцы я был на улице от восхода до захода солнца, бегал, играл в бейсбол или баскетбол или плавал.

Когда меня не было на улице, я занимался в помещении кардио-степ-ап, прыжками со скакалкой или даже аэробикой (да, это было в начале 80-х). Для меня не было ничего необычным бегать 3 мили в день, делать 45 минут подъемов и играть в бейсбол 4 часа. Для меня это был просто еще один типичный день.

Итак, вот проблема: несмотря на то, что я был в хорошей форме и был здоров после всех этих упражнений, я тратил безумное количество калорий. Я говорю вам, что мне следовало полностью перестать заниматься спортом? Конечно нет.Кардио-работа — отличный способ улучшить общее состояние здоровья. Проблема «слишком большого количества» кардио (и общих упражнений) заключается в том, что это противоречит другой вашей основной цели — набору веса.

Исследования подтверждают здравый смысл в этом вопросе. (1) Недавний мета-анализ влияния сердечно-сосудистых упражнений на тренировки с отягощениями определил:

Наши результаты показывают, что интерференционные эффекты тренировки на выносливость являются фактором, определяющим модальность, частоту и продолжительность выбранной тренировки на выносливость.

Суть в том, что когда вы выполняете много кардионагрузок одновременно с тренировкой с отягощениями, это влияет на результаты. Чем больше вы работаете с сердечно-сосудистой системой, тем больше она влияет на ваши результаты.

Если ваша основная цель — набрать вес и нарастить мышечную массу, то имеет смысл не слишком сильно нагружать кардио. Это конкурирующая цель; тот, который прямо противоречит вашей цели набора веса. По этой причине имеет смысл свести к минимуму количество выполняемых кардио.

Если вы худой, делайте кардио-тренировки «примерно» 3-4 в неделю по 20-30 минут каждое. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни и не можете уменьшить кардио, то пора улучшить свое питание.

Недостаточно еды — Большинство худых парней думают, что они достаточно едят, но на самом деле они только догадываются о ежедневном потреблении пищи. Вот что я рекомендую: вместо того, чтобы гадать, потратьте неделю на запись всего, что вы едите. Не меняйте свои привычки в еде, то есть не ешьте нарочно больше или меньше, чем обычно.

В конце недели потратьте время на выбор блюд. Узнайте, сколько в среднем калорий вы съели за последние 7 дней. Если вам нужна помощь, есть множество веб-сайтов и книг, которые предоставляют информацию о питании по каждому возможному продукту.

Как выглядит этот номер? Это больше 3000 калорий в день? Я предполагаю, что вы съели меньше, чем ожидалось.

Набор веса и наращивание мышечной массы — это как любое другое занятие в жизни, а это означает, что для того, чтобы стать профессионалом, требуются определенные минимальные временные затраты.Если вы хотите попасть в баскетбольную команду, вам нужно потратить немного времени на тренировки. Если вы хотите покорить последнюю игру Xbox, это также потребует минимальных временных затрат.

Если вы хотите набрать вес, вам нужно потратить некоторое время на анализ и планирование своего плана питания.

Остается слабым — Прогрессивная перегрузка важна. «Тренировка», хотя и является здоровой, не является волшебным методом наращивания мышечной массы. Если вы не тренируетесь в тренажерном зале, чтобы набрать силу, вы не нарастите мышцы.Оставайся слабым, оставайся маленьким — это хорошо резюмирует.

Когда вы стремитесь к силе, вы заставляете свое тело реагировать. В ответ на это требование вы нарастите мышцы — если не недоедаете.

В подростковом возрасте я много работал с собственным весом, а также жим лежа и сгибания рук. К сожалению, я использовал один и тот же вес снова и снова, неделю за неделей, год за годом, и не смог нарастить мышцы.

Мне никто никогда не говорил, что тело довольно быстро адаптируется к определенному весу и что потребуется большее сопротивление.Я думал, что могу волшебным образом «накачать» свою грудь и бицепсы, используя жимы лежа на 95 фунтов и сгибания рук на 25 фунтов.

Следующие шаги — время набирать вес и наращивать мышцы

Итак, мы определили, что худым парням необходимо:

1. Прекратите делать так много кардио.
2. Ешьте больше еды.
3. Станьте намного сильнее, чем сейчас.

Кардио — легкая часть. Мы можем контролировать, сколько кардионагрузок мы делаем каждую неделю. Давайте перейдем к следующему шагу нашего пути и узнаем, «как» набрать вес правильно и здоровым образом.

Как поправиться

В этом разделе вы найдете пошаговые инструкции о том, как правильно набрать вес. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно диеты и питания, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже.

Шаг 1. Анализ существующей диеты

Это важный этап процесса, поэтому не пропускайте его и предполагайте среднее количество потребляемых калорий.

Истина в том, что … большинство худых парней думают, что они едят достаточно еды, но когда вы просите их сказать вам, сколько калорий они потребляют ежедневно, они не уверены.Эта неопределенность — главная часть проблемы.

Если вы не можете набрать вес, нужно что-то делать. У вас осталось 2 варианта:

1. Продолжайте делать то, что делаете, в этом случае угадывайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно, и надеетесь, что наберете вес.
2. Возьмите под свой контроль ситуацию, узнайте, что вы едите, внесите необходимые изменения и установите минимальную дневную норму калорий.

Очевидно, второй вариант — наш единственный вариант. Итак, с учетом сказанного, давайте начнем.

Возьмите ноутбук, компьютер, iPad, iPod или телефон. Вам нужно будет записать все, что вы едите и пьете на этой неделе — без исключений. Если вы не уверены в точных количествах, записывайте вещи в понятной для вас манере. Например:

• Кусок картофеля.
• 1/2 коробки макарон с сыром.
• Почти полный стакан молока большого размера.

Затем перейдите в «Король калорий» и посчитайте, сколько калорий вы съели на этой неделе.Кое-что из этого будет предположением, но это часть процесса обучения. Не волнуйтесь, если вам кажется, что это не может дать стопроцентной точности. Не в этом дело. Дело в том, чтобы начать изучать продукты, их калорийность и т. Д.

Теперь посчитайте среднесуточное значение. Сколько калорий вы потребляете в день? 2200? 2,500? Это число ниже или выше, чем вы ожидали?

Шаг 2 — Корректировка диеты

Пора составить какой-нибудь план питания и добавить калорий.Используйте это как отправную точку:

• калорий . Добавьте 500 калорий в день к среднему значению, которое вы рассчитали выше.
• Белок . Убедитесь, что вы потребляете не менее 180 граммов белка в день.
• Жиры . Убедитесь, что не менее 20% суточного потребления калорий приходится на полезные жиры.
• Углеводы . Получив протеин и жиры, восполните остальную часть дневной нормы калорий качественными углеводами — фруктами, овощами, зерновыми и т. Д.

Конечно, есть больше 180 граммов белка в день — это нормально. Хотя исследования показывают, что для роста мышц вам может потребоваться всего 150 граммов в день, вы должны учитывать тот факт, что в настоящее время у вас недостаточный вес, и ваше тело может наращивать мышцы относительно быстрыми темпами. Из-за этого лучше съедать в день немного больше белка, чем чуть меньше.

Высокое потребление белка совершенно безопасно для тех из вас, у кого нет проблем с почками. Употребление большего количества белка также может помочь сбалансировать ваш план питания, чтобы вам не приходилось сильно полагаться на углеводы.Когда вы не чувствуете чрезмерного голода, может быть трудно заставить себя кормить себя тяжелой углеводной пищей.

Рекомендуемое потребление 20% жира также следует рассматривать как минимум. Жиры калорийны, содержат 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, у которых всего 4 калории на грамм. Что это значит? Если вы увеличите потребление жиров, вам будет легче получать ежедневные калории. Вы не будете чувствовать себя сытым, потому что жиры более калорийны.

Если вам трудно достаточно еды, вы можете увеличить потребление жиров до 40% в день.Это значительно упростит достижение ваших ежедневных целей по калориям.

Шаг 3. Цели набора веса

Стремитесь получать около 2 фунтов в месяц. Некоторые сочтут эту скорость «медленной», но она дает прибавку в весе почти на 25 фунтов за год и почти на 50 фунтов за 2 года.

Если вы последуете этому подходу и будете усердно работать, чтобы стать намного сильнее, чем сейчас, используя план тренировок, приведенный ниже, то набор веса будет качественным. Вы наберете большую мышечную массу и будете отлично выглядеть через 2 года.

Некоторые из вас могут предпочесть набирать вес быстрее этого. Некоторым может помочь более быстрое увеличение веса, но обычно это рецепт набора жира. Человеческое тело может прибавлять определенное количество мышечной массы за день, неделю и месяц. Чем быстрее (агрессивнее) вы набираете вес, тем выше вероятность накопления жира в организме.

Это не то, что вам нужно.

Первые 2 недели

Не обращайте внимания на вес, который вы набираете в течение первых 2 недель вашей массы.В это время вы увеличиваете потребление углеводов, скорее всего, потребление натрия и потребности пищеварения. Ваше тело держит намного больше воды. Это не быстрое прибавление жира, поэтому не паникуйте!

Через 2 недели прибавка в весе нормализуется. Недели 3-4 расскажут правду. Внесите эти корректировки в зависимости от прибавки в весе в течение 3-4 недель:

• Похудание — Код красный! Добавьте 750 калорий в суточную норму. Не обращайте внимания на то, что говорит шкала в течение следующих двух недель, и внесите новые корректировки, исходя из того, что произойдет через 3-4 недели.
• Holding Steady — Добавляйте 500 калорий в день. Пересмотрите свой темп набора веса в течение 3 и 4 недель и внесите все необходимые коррективы, чтобы вы набирали примерно 2 фунта массы тела в месяц.
• Slow Gain — Добавляйте 250 калорий в день. Пересмотрите свой темп набора веса в течение 3 и 4 недель и внесите все необходимые коррективы, чтобы вы набирали примерно 2 фунта массы тела в месяц.
• Optimal Gain — Держитесь курса и ничего не меняйте!
• Rapid Gain — Если вы слишком быстро набираете вес, снизьте дневную норму калорий на 250 и пересмотрите свой план питания еще через 3-4 недели.

Примечание о нездоровой пище — грязная еда

Вы молоды, худощавы и гормонально сильны. Хотя вы не хотите есть много нездоровой пищи, потребление 10-25% ежедневных калорий из фаст-фуда, чипсов, энергетических напитков или печенья вам не повредит. Это действительно может помочь вам достичь желаемого количества калорий.

Жизнь — это баланс. Если вы едите в основном цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, можно каждый день добавлять немного вредной пищи.

Цельные продукты, которые могут помочь худому парню набрать вес

Следующие продукты представляют собой цельные продукты, обычно «необработанные» или «слегка обработанные».В них много хорошего питания, они экономичны, калорийны и их можно найти в каждом продуктовом магазине.

Небольшое количество каждого из этих продуктов имеет большое значение. Вы можете добавлять небольшие порции этих продуктов в коктейли или приемы пищи или использовать их в качестве перекусов между приемами пищи. Они добавляют массу калорий (и вкуса), не оставляя ощущения переизбытка.

Силовой коктейль для набора веса для худых парней

Один из самых простых способов добавления калорий — это «коктейль для набора веса».Следующий коктейль можно употреблять один раз в день, он содержит 1066 калорий. Просто добавьте ингредиенты в блендер, взбейте до однородной массы и наслаждайтесь.

• 16 унций цельного молока — 292 калории
• 2 ложки шоколада BPI Sports Whey HD — 320 калорий
• 2 унции жирных сливок — 205 калорий
• 1 большой банан — 121 калория
• 2 столовые ложки арахисового масла — 188 калорий

Попади в спортзал — трехступенчатый план наращивания мышечной массы

Теперь, когда у вас есть план питания и вы знаете, как набрать вес, пришло время максимизировать ваши тренировки.Наращивать мышцы довольно просто. Требуется:

• Последовательность — Тренировки не пропущены. Последовательность играет важную роль в повышении качества.
• Progressive Overload — Вы должны стать намного сильнее, чем сейчас. Без исключений. Нет более простого способа нарастить мышцы.
• Good Tools — По возможности используйте наилучшие упражнения. Чем лучше ваши инструменты (упражнения), тем лучше ваши результаты.
• Терпение — Для получения прибыли требуются годы, а не недели.Посмотрите через 2 года, а не на 2 недели. Вы можете добиться потрясающих успехов за 2 года, поэтому посвятите себя соблюдению плана.

Следующий план из трех шагов — всего лишь один из возможных способов нарастить мышечную массу. С учетом сказанного, это очень эффективный подход. Совместите этот план с достаточным количеством еды, и вы увидите очень впечатляющие результаты.

Вот обзор программы:

• Этап 1 — Этап грунтовки . Это введение в течение одного месяца.Вы начнете с одного подхода на упражнение, а через пару недель перейдете к 2 подходам на упражнение.
• Этап 2 — Этап строительства . Это пятимесячный этап, который поможет вам максимизировать результаты для новичков.
• Этап 3 — Этап «домкрата» . Последний этап программы, вы будете продолжать использовать эту фазу до тех пор, пока прирост силы остается постоянным.

Учебные заметки

• Наборы . Делайте в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая подход, когда чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша форма начинает соскальзывать.
• Масса . Используйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения.
• минимум . В каждом упражнении есть «минимум повторений». Когда вы сможете достичь этого минимального количества повторений в каждом из 3 подходов, прибавляйте вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Поэтому, когда вы видите «минимум 8 повторений» для упражнения, вы добавите вес, когда сможете выполнить 8 или более повторений в каждом из подходов.

Этап 1 — грунтовка

В течение первых 2 недель используйте только один подход на упражнение.В течение 3-4 недель делайте по 2 подхода на упражнение.

Начинайте с очень легкого веса в каждом упражнении. Получите хорошее представление о форме упражнений. Добавляйте вес, когда вы можете выполнить «минимум повторений» для данного упражнения.

Не делайте больших прыжков в весе; вместо этого сделайте самый маленький из возможных прыжков — обычно 5 фунтов за подъем. Наращивание мышц — это марафон, а не спринт. Эти небольшие прыжки очень быстро окупятся.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю:

• День 1 — Тренировка
• День 2 — Выходной
• День 3 — Тренировка
• День 4 — Выходной
• День 5 — Тренировка
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

2 этап — корпус

Продолжайте использовать веса, с которыми вы остановились на этапе заправки.Любые упражнения, которые вы не выполняли на этапе подготовки, начинайте с легкого и консервативного веса.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю по тому же графику, что и в первые 4 недели тренировок:

• День 1 — Тренировка A
• День 2 — Выходной
• День 3 — Тренировка B
• День 4 — Выходной
• День 5 — Тренировка C
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

Этап 3 — Домкрат

Этап 3 немного более интенсивен и включает становую тягу и присед на 20 повторений.Для приседаний на 20 повторений остановитесь на 20 повторениях; выше не поднимайся.

Тренировки имеют более тяжелую, легкую и среднюю структуру, а понедельник — тяжелый день. Среда — более легкий день, в котором основное внимание уделяется подъемам в изолированном стиле, а пятница — средним днем.

• День 1 — Тренировка A — Тяжелая
• День 2 — Выходной
• День 3 — Тренировка B — Легкий
• День 4 — Выходной
• День 5 — Тренировка C — Средняя
• День 6 — Выходной
• День 7 — Выходной

Добавки для тощего парня

Дополнение, как и обучение, должно быть облегчено.На первом этапе этой программы вы можете рассмотреть возможность обогащения своей пищевой базы следующими добавками:

Гейнеры содержат довольно много калорий, и их удобно иметь с собой в те напряженные периоды жизни, когда готовка не подходит или когда вы пропускаете приемы пищи.

Ко второму этапу этой программы вы должны в значительной степени утвердить свою диету. Ваши тренировки также будут правильными и последовательными. В настоящее время было бы неплохо начать изучение других популярных добавок, таких как:

Другие добавки, которые могут быть полезны в зависимости от ваших конкретных потребностей (возраст, стресс, сон, низкий уровень тестостерона, плохое восстановление и т. Д.), Включают:

Список литературы

1.Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Уилсон Дж. М., Марин П. Дж., Рея М. Р., Уилсон С. М., Лоеннеке Дж. П., Андерсон Дж. Ссылка на сайт.

Почему хардгейнерам так сложно набрать вес?

Попытки набрать массу в качестве худощавого от природы «хардгейнера» могут сбивать с толку. Мы находимся в эпицентре эпидемии ожирения, в окружении людей, которые случайно набирают вес, но, что бы мы ни делали, мы не можем сдвинуть чашу весов с места. Почему нам так сложно набрать массу?

Мы сами хардгейнеры, и когда мы впервые начали пытаться набрать массу, мы нашли это невероятно разочаровывающим.Каждый из нас несколько раз сдавался, прежде чем наконец добился успеха. Марко набрал 63 фунта, когда получил степень в области здравоохранения и сертификаты о тренировках, а затем продолжил помогать спортсменам колледжей, профессиональным и олимпийским спортсменам набрать вес. Когда я начал писать о своих попытках набора веса в своем блоге о дизайне, меня направили к Марко. С его помощью я смог набрать 55 фунтов примерно за два года, и наши читатели получили аналогичные результаты. Затем мы создали программу и с тех пор помогли набрать массу почти 10 000 других худощавых людей.

Это все, чтобы сказать, что сложно набрать как хардгейнер, , но не невозможно . Фактически, у нас есть ряд генетических преимуществ, которые могут позволить нам нарастить мышечную массу быстрее и стройнее, чем у обычного человека. Нам просто нужно совместить тренировки на гипертрофию с правильной диетой для набора массы и хорошим образом жизни. Если мы сможем это сделать, мы сможем нарастить мышцы, и мы сможем их быстро нарастить .

В этой статье мы рассмотрим:

• Действительно ли у нас более быстрый метаболизм?
• У хардгейнеров живот меньше?
• Почему мы сопротивляемся увеличению веса?
• Какая диета для набора массы самая лучшая?
• Какой вид тренировок лучше всего подходит для хардгейнеров?
• Почему так важны управление стрессом и сон.
• Как быстро хардгейнеры могут нарастить мышцы?

Что такое хардгейнер?

Хардгейнер — это, попросту говоря, тот, у кого проблемы с набором веса. Это относится к людям, у которых есть проблемы с набором жира, но чаще используется для описания худых парней, которым сложно набрать вес.

Тот факт, что хардгейнеры существуют, не вызывает сомнений. Доказано, что некоторым людям трудно набрать вес. Вот цитата о докторе Итане Симсе, известном исследователе, который провел несколько исследований перекармливания в 70-х годах (исследование, исследование):

Один из его добровольцев, например, начинал со 132 фунтов.Более тридцати недель он упорно боролся, чтобы набрать вес, ел много еды и снизил свою активность до менее чем половины от прежнего уровня, но так и не смог подняться выше 144 фунтов. У него просто не хватило силы воли, чтобы толстеть.

Итан А. Х. Симс, Мэриленд

Однако, хотя термин «хардгейнер» не является спорным, — это , сбивающий с толку. Его часто используют как синонимы с некоторыми другими терминами, описывающими худых парней, такими как эктоморф и не отвечающий.Итак, вот несколько определений:

• Hardgainer: тот, кто с трудом набирает вес. Не все хардгейнеры от природы худые или имеют тонкую костную структуру, но многие из них таковы.
• Эктоморф: человек с тонкой костной структурой. Однако не у каждого эктоморфа возникают проблемы с набором веса. Также стоит отметить, что «эктоморф» — это не научный термин, он просто используется в разговорной речи для описания худого типа телосложения.
• Не отвечающий: человек, у которого нет сильной реакции роста на поднятие тяжестей.Не все не отвечающие худые. Фактически, , если мы можем есть достаточно, худых людей, как правило, получают довольно сильный стимул для наращивания мышц от тренировок по гипертрофии.

Однако, хотя все эти термины означают разные вещи, они имеют тенденцию частично совпадать. Например, более худой тип телосложения (эктоморф) обычно затрудняет набор веса (что делает нас стойкими), а неспособность набрать вес мешает нам наращивать мышцы (что делает нас невосприимчивыми).В этом смысле все они могут описать худого парня, который пытается набрать массу.

Вот что происходит:

• Более узкое тело «эктоморфа» означает, что наши желудки меньше, что затрудняет нам есть достаточно, чтобы набрать вес. Кроме того, более худой тип телосложения и меньшее количество жира, необходимого для изоляции, заставляет нас излучать больше тепла наружу, повышая наш метаболизм.
• Более сильный метаболизм означает, что нам нужно есть еще больше калорий, чтобы набрать вес.Но у нас животы меньше. Так куда же нам положить эти калории?
• И, кроме того, еще одна особенность хардгейнера в том, что наш метаболизм довольно быстро адаптируется к более высокому потреблению калорий, что не позволяет нам набирать вес, даже если нам удается есть больше.
• Если будучи эктоморфом или хардгейнером, мы не можем есть достаточно калорий, чтобы стимулировать рост мышц, тогда у нас будут проблемы с набором мышечной массы и силы, когда мы тренируемся, из-за чего (ложно) будет казаться, что у нас плохая генетика для наращивания мышц.Это может навлечь на нас ярлык «не отвечающих».

Таким образом, быть эктоморфом часто совпадает с тем, чтобы быть хардгейнером, из-за чего мы кажемся не отвечающими. Однако мы не являемся на самом деле неответчиками. Мы обучили этому около 10 000 ребят. Мы прекрасно можем нарастить мышцы. Вот несколько примеров клиентов, и вот я, набрав 60 фунтов:

Если мы сможем понять, как преодолеть наш маленький желудок эктоморфа и наш быстрый жесткий метаболизм, то мы сможем набрать вес.И как только мы набираем вес, все наши проблемы с наращиванием мышц исчезают. Фактически, из-за закона убывающей отдачи и из-за того, что мы, по сути, начинаем за стартовой линией, худые парни, как правило, могут наращивать мышцы быстрее, чем любой другой тип телосложения.

Например, средний мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышечной массы на его теле (источник). Худой парень может начать с половиной этого — сорока фунтов. Тем не менее, наши рамки могут удерживать такое же количество мышц (плюс-минус 10%), а это означает, что мы начинаем с намного дальше от нашего генетического потенциала.Это позволяет нам добиться взрывного роста, когда мы только начинаем набирать массу. Заполняем быстро.

Этот период быстрого роста, когда люди только начинают тренироваться с отягощениями, часто называют «приростом новичка», но имейте в виду, что любой, нетренированный, может испытать прирост новичка. Что делает нашу ситуацию особенной, так это то, что мы так далеки от нашего генетического потенциала. Мы наращиваем мышцы так быстро, потому что наши рамы способны удерживать на гораздо больше мышечной массы, чем они удерживают сейчас.

Лучше всего то, что наличие быстрого метаболизма и чувствительности к инсулину может помочь нам оставаться стройными и здоровыми при наращивании мышечной массы, и эти генетические преимущества становятся только более преувеличенными, когда мы продолжаем набирать массу.

Набухание худощавого хардгейнера требует другого подхода. Дело в том, что это редкая проблема, и поэтому редко можно найти диету, предназначенную для хардгейнеров. Фактически, нам пришлось перепроектировать наши диеты для увеличения массы тела на основе исследований, проведенных на людях с избыточным весом.

Подводя итог, хардгейнер — это тот, у кого проблемы с набором веса. Однако то, что не означает , означает, что у хардгейнеров плохая генетика для наращивания мышечной массы. Напротив, мы часто набираем мышцы быстрее, чем другие типы телосложения.

Хардгейнеры созданы, чтобы сжигать калории

Согласно Smithsonian , существует эволюционная причина, по которой эктоморфы сжигают больше калорий. Если вы пытаетесь пробежать марафон по равнинам Африки, быть эктоморфом вам очень поможет.Если вы посмотрите летние Олимпийские игры, это не удивительно. Эктоморфы — особенно из таких мест, как Кения — абсолютно доминируют в гонках на длинные дистанции.

Люди с худощавым телосложением научились путешествовать на большие расстояния в жарком климате, излучая энергию наружу, чтобы избежать перегрева. Для этого мы развили меньшие желудки, более быстрый обмен веществ, более легкие кости, более длинные конечности и меньше жира, чтобы изолировать себя.

Затем, если вы посмотрите на популяции, которые развивались в северном климате, такие как инуиты, вы заметите, что они, как правило, короче и толще.Смитсоновский институт утверждает, что это связано с тем, что эндоморфы с их более толстым телосложением хорошо сохраняют тепло и зимуют, что делает их отличными для выживания в суровых арктических зимах.

Одна из причин, по которой это происходит, объясняется правилом Аллена , согласно которому более тонкие тела имеют большую площадь поверхности, что заставляет их излучать больше тепла наружу. Затем это еще больше преувеличивается, потому что у худых людей меньше жира, чтобы изолировать их.

Наши типы телосложения развивались для разных целей, что дало нам совершенно разные сильные и слабые стороны:

• Эктоморфы сжигают калории, чтобы оставаться стройными, легкими и прохладными.Кардио обычно дается нам естественно.
• Эндоморфы экономят калории, чтобы оставаться пухлыми, изолированными и теплыми. Силовые тренировки, как правило, проходят довольно гладко.

Но даже если вы классический эктоморф, это вряд ли ограничение. Мы не можем изменить структуру наших костей, но, как вы можете видеть на примере наших членов, мы можем нарастить на них мышцы, .

Быть хардгейнером не значит, что с нами что-то не так. У нас только что есть генетика, которая помогает в немного иных обстоятельствах.Например, мы умеем сохранять прохладу, бегая на длинные дистанции под палящим солнцем.

Худые парни часто имеют меньший живот

Каждый раз, когда я пытался съесть больше калорий, я всегда чувствовал вздутие живота, тошноту и сонливость в течение нескольких часов после этого. Что еще хуже, после нескольких недель попыток есть больше у меня начался кислотный рефлюкс. Мой желудок был недостаточно большим, чтобы справиться с большой едой. (Я усугубил эту проблему, пытаясь набрать массу во время прерывистого голодания.)

Даже когда я экспериментировал с грязным набором массы, получая больше калорий из сладостей, лакомств и жира, я, , все равно с трудом набирал вес.Просто казалось, что мое тело было настроено противостоять увеличению веса, что бы я в него не набивал.

Оказывается, желудки бывают разных размеров. В своем знаменитом исследовании 1945 года А. Дж. Кокс обнаружил, что размер человеческого желудка у разных людей варьируется до 600%. Фактически, согласно учебнику анатомии Каннингема , «ни один орган в теле не отличается по размеру больше, чем желудок». Это означает, что другой парень того же роста, что и вы, может иметь живот на в шесть раз больше, чем на .

Существует довольно простое объяснение того, почему у эктоморфов, как правило, живот меньше. У эктоморфов более узкие туловища и более мелкие грудные клетки, что оставляет меньше места для наших органов. Однако наши другие органы имеют довольно фиксированные размеры, поэтому наши желудки сильно уменьшаются в размерах.

Легко увидеть, как меньший живот может затруднить набор веса. Это подтверждается и исследованиями. Второе исследование показало, что чем меньше у человека желудок, тем меньше калорий он может потреблять за один прием пищи и тем меньше, вероятно, будет весить.

Неудивительно, что мы не можем «просто есть больше». Наши животы недостаточно велики … пока.

Что интересно, в отличие от структуры костей нашего эктоморфа, мы на самом деле немного больше контролируем размер своего желудка. В третьем исследовании исследователи набрали участников и разделили их на две группы. Одна группа придерживалась своей обычной диеты, тогда как другая была вынуждена есть очень маленькими порциями. Четыре недели спустя желудки людей, которые ели крошечные блюда, сжались на 36%.Исследователи пришли к выводу, что размер желудка может со временем адаптироваться.

Это говорит о том, что, постепенно съедая все больше и больше еды, вы можете увеличить размер желудка. Это, безусловно, согласуется с моим личным опытом. Набрав шестьдесят фунтов мускулов за пару лет, мой живот стал больше, что позволило мне с комфортом есть большие порции. Это помогло мне интуитивно поддерживать более высокий вес.

Но это не помогает нам, когда мы пытаемся набрать массу.Эктоморфы по-прежнему начинают свой путь со слишком маленьким животом. Тем не менее, есть ряд эффективных стратегий, которые мы можем использовать, чтобы с легкостью потреблять больше калорий, и есть много отличных продуктов для увеличения объема.

Подводя итог, можно сказать, что у парней с более тонкими туловищами живот часто меньше, особенно если они не привыкли есть много еды. Однако по мере того, как мы набираем вес, наши животы будут расти вместе с нами.

Хардгейнеры, как правило, обладают высокой чувствительностью к инсулину

Если вы от природы худощавый эктоморф , ваша чувствительность к инсулину, вероятно, отличает вас от более худого эктоморфа.Вы можете проигнорировать этот раздел и вместо этого прочитать нашу статью для худых парней. Однако если вы худой эктоморф, у вас есть одно преимущество в наращивании мышц — это чувствительность к инсулину (исследование).

Высокая чувствительность к инсулину — это генетическое преимущество, связанное с многочисленными преимуществами для здоровья, включая способность наращивать мышечную массу. Однако, как вы могли догадаться, это также может затруднить набор веса. А если вы не можете набрать вес, вы вообще не сможете нарастить мышцы, не говоря уже о стройности.

Вот краткое руководство о том, как действует инсулин:

• Когда у вас низкий уровень инсулина, вы проголодаетесь.
• Когда вы едите, уровень инсулина повышается, и инсулин доставляет питательные вещества к более чувствительным к инсулину участкам (таким как мышцы и жир). Набираете ли вы больше мышц или жира, зависит от ряда различных факторов, таких как ваша генетика, какую пищу вы ели, поднимали ли вы недавно вес, насколько вы толстые и насколько полны или истощены ваши жировые клетки.
• Когда уровень инсулина повышается, вы чувствуете сытость и прекращаете есть.

Дело в том, что как только вы съели достаточно еды, чтобы поддерживать массы тела, повышающийся уровень инсулина заставляет вас чувствовать сытость (если все работает правильно). А для хардгейнера полнота — не шутка. Из-за того, насколько мы чувствительны к инсулину, полнота — это очень сильный сигнал . Продолжать есть может быть очень неприятно, может быть очень неприятным, и поэтому может быть очень трудно набрать вес.

Это скорее отличается от типичного человека с избыточным весом. Избыточный вес делает людей менее чувствительными к инсулину, поэтому все эти сигналы медленные и притупляются. К тому времени, когда средний человек чувствует сытость, он не только вырабатывает слишком много инсулина, но и уже съел слишком много еды. И их полнота нарастает так кротко, что их легко игнорировать. Если обычный человек хочет набрать вес, он может просто это сделать. Вот почему вы часто слышите, как полные люди говорят худым парням: «Просто ешь больше.«Они считают, что для нас это так же легко, как и для них.

Чтобы быть ясным, инсулин является частью системы регулирования веса вашего тела. Вся цель этой системы — держать вас на одном и том же уровне день за днем, год за годом. Инсулин предназначен для того, чтобы вам было трудно набрать вес. Сломаны все остальные, а не мы.

Проблема в том, что если у вас в настоящее время недостаточный вес, как у многих из нас, эктоморфов, то увеличение массы тела может значительно улучшить наше здоровье, силу и внешний вид.Чувствительность к инсулину может сделать это намного сложнее. Это может быть очень неприятно. Я ненавидел это.

Однако, как мы упоминали ранее, инсулин играет и другую роль. Инсулин также влияет на то, какой вес мы набираем во время набора массы. Это явление называется разделением питательных веществ , и работает он так:

• Если ваши жировые клетки более чувствительны к инсулину, вы наберете больше жира.
• Если ваши мышцы более чувствительны к инсулину, вы наберете больше мышц.

Люди с избыточным весом часто сталкиваются с проблемой, когда их жировые клетки более чувствительны к инсулину, чем их мышечные волокна, и поэтому повышение уровня инсулина может привести к их набору жира.Из-за этого существует ряд различных диетических тенденций, предназначенных для ограничения производства инсулина, кетогенных диет (где уровень инсулина поддерживается на низком уровне за счет отказа от углеводов) и периодического голодания (когда уровень инсулина остается низким во время периода голодания).

Однако, как от природы худощавые хардгейнеры, мы не склонны иметь эти проблемы, особенно если мы поднимаем тяжести и хорошо отдыхаем ночью. Если вы следуете хорошей программе набора массы, ваши мышечные волокна будут более чувствительны к инсулину, чем ваши жировые клетки, и поэтому по мере повышения уровня инсулина (в основном из-за употребления белков и углеводов) вы будете направлять больше питательных веществ на рост мышц. меньше в сторону накопления жира.

Вот тут-то и путаются многие худощавые парни. Они видят, как все эти люди с избыточным весом пытаются снизить уровень инсулина, чтобы избавиться от жира, не понимая, что инсулин также отвечает за рост мышц.

Когда мы тренируемся для роста мышц (тренировка для гипертрофии), тогда чувствительность к инсулину в наших мышцах повышается на на выше примерно на 72 часа (исследование). В этот период потребляемые нами лишние калории с большей вероятностью будут вложены в рост мышц.Мы не хотим ограничивать потребление углеводов, мы хотим есть их много. Мы не хотим пропускать завтрак, мы хотим добавить дополнительный обед. И в этот дополнительный прием пищи мы хотим включить немного белков и углеводов.

По сути, мы хотим стимулировать рост мышц с помощью наших тренировок, а затем создать ситуацию, при которой мы можем направлять питательные вещества для роста мышц в течение всего дня. (Этого подхода придерживаются и бодибилдеры, а некоторые из самых безумных даже вводят инсулин .)

Что интересно, так же, как набор жира делает наши жировые клетки более чувствительными к инсулину, а наращивание мышечной массы делает наши мышцы более чувствительными к инсулину. Таким образом, хорошая чувствительность к инсулину облегчает наращивание мышечной массы, а наращивание мышечной массы еще больше улучшает нашу чувствительность к инсулину (исследование).

Это одна из причин, почему худые хардгейнеры могут так агрессивно набирать массу, так быстро и стройно наращивать мышцы. Я всегда старался набрать хотя бы фунт в неделю во время набора массы, что может показаться довольно быстрым для обычного человека, и у нас часто есть участники, которые набирают еще быстрее, чем это:

Подводя итог, можно сказать, что одна из причин, по которой трудно набрать вес, заключается в том, что у нас пропадает аппетит, когда мы съели достаточно, чтобы поддерживать вес нашего тела.Это происходит потому, что мы чувствительны к инсулину, и это хорошо. Это не только здорово, но и если мы следуем хорошей программе тренировок для гипертрофии, лучшая чувствительность к инсулину помогает нам быстрее и стройнее наращивать мышцы.

Многие из нас, эктоморфов, чувствуют себя калорийными бездонными ямами. Независимо от того, сколько еды мы сгребаем в рот, наш вес отказывается сдвинуться с места на весах. Это почему? Неужели наш метаболизм действительно намного выше?

Некоторые эксперты утверждают, что мы просто недооцениваем, сколько мы едим, и это, безусловно, может случиться.Как мы расскажем позже, иногда стресс или занятость могут лишить нас аппетита и заставить забыть о еде. Для некоторых хардгейнеров это может объяснить загадку.

Однако мы также от природы худее, что дает нам большую площадь поверхности, заставляя нас сжигать лишние калории по сравнению с более низкими и толстыми людьми. Это также частично объясняет загадку и не имеет ничего общего с тем, что мы занижаем количество потребляемых калорий.

Однако загадка гораздо интереснее, чем все остальное.Когда исследователи провели исследования перекармливания для изучения набора жира, они поняли, что некоторые из участников не набирали вес , даже несмотря на то, что они ели с большим избытком калорий.

Чему мы можем научиться из исследований перекармливания

В одном исследовании участники перекармливались на тысячу калорий в день в течение восьми недель подряд и получали инструкции не тренироваться. Восемь недель спустя большинство людей набрали довольно много жира, а один парень набрал целых 9.3 фунта. Это вполне нормально, и это именно то, чего ожидали исследователи: если вы переедаете, вы набираете вес. А если вы переедаете без упражнений, большая часть этого веса приходится на жир.

Тем не менее, была пара участников, которые почти не прибавили в весе, а один парень поправился всего на 0,79 фунта. Это был загадочный результат, поэтому они придумали название для этих сверхчеловеческих существ: хардгейнера . Интересно то, что исследователи понятия не имели, куда уходят эти лишние калории.Калории растворились в воздухе.

Эти хардгейнеры-волшебники оставались загадкой, пока группа исследователей не обнаружила, что мы сжигаем лишние калории посредством подсознательной активности, такой как ерзание и принятие странных поз (исследование). Хотя это может показаться несущественным, эффект может быть огромным. Хардгейнеры сжигают на 50% больше калорий, чем средний человек, просто сидя на стуле, а когда они встают, они начинают сжигать на 80% калорий больше (исследование).

В зависимости от того, сколько времени вы проводите стоя, это приводит к сжиганию дополнительных 600–950 калорий каждый день, что объясняет, как может исчезнуть тысяча калорий.И это еще не все. Хардгейнеры также предпочитают проводить около двух дополнительных часов на ногах каждый день (учеба), сжигая еще 350 лишних калорий.

Для сравнения: средний парень мог бы поддерживать свой вес, потребляя калорий в 13 раз больше своего веса (в фунтах) каждый день. Если он весит 150 фунтов, это означает, что он потребляет около 2000 калорий в день. Если он съест больше, он может начать набирать жир.

Хардгейнер, с другой стороны, мог бы съедать в 22 раза больше своего веса каждый день, не набирая жира.Для человека, который весит 150 фунтов, это 3300 калорий в день. Это большая разница, особенно с учетом нашей более высокой чувствительности к инсулину и меньшего размера желудка.

Однако учтите, что хардгейнеры могут поддерживать свой вес на и калорий. Если 150-фунтовый хардгейнер съедает 2000 калорий в день, его метаболизм замедлится, и его вес останется прежним. Если он начнет есть 3300 калорий, можно ожидать, что он наберет вес, но этого не происходит. Его метаболизм просто ускоряется и сжигает лишнюю энергию.Дело не в том, что наш метаболизм всегда ускоряется, просто когда мы едим больше калорий, наши печи переходят на более высокую скорость.

Подводя итог, не только невероятно трудно съесть больше калорий, но даже если мы это сделаем, наш метаболизм часто будет адаптироваться к нашему более высокому потреблению калорий, делая наши попытки набора массы бесполезными.

Невозможно ли для хардгейнеров набрать вес?

Для хардгейнера возможно набрать вес, это просто сложнее и требует более осознанного подхода.Нам просто нужно немного хитрости, особенно потому, что мы не просто пытаемся набрать веса, мы пытаемся нарастить мышцы .

Поскольку у нас есть конкретная цель по наращиванию мышечной массы, мы не хотим выполнять общую программу тренировок с отягощениями . Существует ряд различных способов поднятия тяжестей, начиная от кардио-ориентированных программ, таких как CrossFit , до силовых программ, таких как Исходная сила и StrongLifts 5 × 5 .Это хорошие программы во многих отношениях, но они не предназначены для стимуляции максимального мышечного роста. Тип тренировки, специально разработанный для набора мышечной массы, называется тренировкой на гипертрофию .

Хардгейнер делает нас устойчивыми к увеличению веса , но не к увеличению мышечной массы . Поэтому, когда мы стимулируем рост мышц, следуя хорошей программе тренировок по гипертрофии, вместо того, чтобы ускорять наш метаболизм, чтобы предотвратить набор жира, мы сохраняем часть этих дополнительных калорий, чтобы инвестировать в рост мышц.

Хардгейнер заставляет нас сжигать ненужных калорий. Но если мы стимулируем рост тонны мышц с помощью наших тренировок, то лишние калории, которые мы потребляем, больше не нужны. В конце концов, калории, которые нужно вкладывать в наращивание бицепсов, — это не лишних калорий.

Это тоже поправляется. Если наши тренировки заставляют наше тело достаточно отчаянно наращивать мышцы, тогда может повыситься и наш аппетит. В конце концов, наш аппетит предназначен для предотвращения случайного увеличения веса, а не для предотвращения необходимых адаптаций, которые считаются критически важными для нашего благополучия.Если мы сигнализируем нашему телу, что наращивание мышечной массы является главным приоритетом, наш аппетит часто соответственно возрастает.

Так вот, это не длится вечно. Скорее всего, у вас не будет большого аппетита в течение нескольких месяцев. Ваше тело попытается найти новую уставку. К тому времени, когда вы наберете пять, десять или двадцать фунтов, ему, вероятно, понадобится отдохнуть от переедания. Но хорошая программа тренировки гипертрофии может поднять вам аппетит, по крайней мере, на некоторое время.

Наконец, в качестве предостережения, помните, что всегда есть момент, когда вы съедаете , так что много лишних калорий, и некоторые из них выльются в набор жира.Мы, как правило, избегаем этого, особенно если придерживаемся хорошей программы гипертрофии и потребляем достаточное количество белка, но худым парням часто бывает разумно ограничивать прибавку в весе примерно на фунт в неделю.

Подводя итог, может помочь нам нарастить мышцы за счет дополнительной пищи, которую мы едим до наш метаболизм сжигает все лишние калории. Кроме того, хорошая программа тренировок с отягощениями часто вызывает у нас повышенный аппетит!

Некоторые люди теряют аппетит при стрессе

Из-за нашего маленького желудка, чувствительности к инсулину и быстрого метаболизма нам трудно есть достаточно в хороший день.Но что делать, когда мы устаем, заняты или испытываем стресс? Если бы мы были большинством людей, чем хуже становился наш образ жизни, тем больше мы набирали вес. Но, как ни странно, у хардгейнеров эмоциональная реакция прямо противоположная.

Прием пищи вызывает высвобождение дофамина, а высвобождение дофамина вызывает чувство сильного удовольствия. Вот как наши тела побуждают нас делать то, что полезно для выживания и воспроизводства. Употребление калорий помогает нам выжить, поэтому наше тело связывает употребление калорий с удовольствием.В результате люди часто обращаются к еде, когда они устали или находятся в стрессе, подсознательно испытывая тягу к приливу дофамина. Это ваш типичный сценарий, когда убитая горем девушка топит свои печали в ванне или десятке из Ben & Jerry’s .

Однако для нас, скучных хардгейнеров, дела обстоят немного иначе. Во-первых, из-за того, что мы очень чувствительны к инсулину (как объяснялось выше), наши костлявые сердца можно поправить относительно небольшими порциями мороженого. Во-вторых, эктоморфа не топят свои печали в мороженом, начиная с (исследование, исследование).Когда мы испытываем стресс, разбитое сердце или устаем, мы часто полностью теряем аппетит. Мы часто совсем забываем поесть.

Есть несколько причин, по которым хардгейнеры худеют в тяжелые времена:

• Низкая гедонистическая реакция на еду: разных людей получают разное количество удовольствия от еды, которую они едят. У большинства из нас, хардгейнеров, более низкая гедонистическая реакция на еду, то есть мы не так склонны искать пищу как источник удовольствия. И поэтому в тяжелые времена мы склонны терять вес.Например, если вы подрались со своей девушкой, она может ворваться в холодильник, в то время как вы забываете, что холодильник вообще существует.
• Периоды сильного стресса всегда вызывают потерю аппетита: Когда уровень стресса исключительно высок, имеет смысл отдавать предпочтение краткосрочным потребностям над долгосрочными. Как объясняет Стэнфордский исследователь Роберт Сапольски в Почему зебры не болеют язвами , если за нами гонятся львы, сейчас не самое подходящее время для еды или переваривания пищи.Уменьшается не только наш аппетит, но и пищеварительная система. В некоторых случаях у нас даже бывает понос. А проблемы с пищеварением могут значительно затруднить набор массы.

К счастью, есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы уменьшить стресс. Некоторые люди обращаются к молитве или медитации, другие обращаются к добавкам для снятия стресса, таким как ашваганда или родиола розовая. Все это может сработать, и если у вас проблемы со стрессом, возможно, стоит поэкспериментировать. Однако есть три других метода, которые достаточно эффективны для снижения стресса при наращивании мышечной массы:

• Гипертрофическая тренировка снижает стресс: ряд исследований показал, что силовые тренировки снижают стресс, но что интересно, тренировки с умеренным диапазоном повторений (около двенадцати повторений в подходе), по-видимому, имеют наибольший эффект снижения стресса.Это диапазон повторений, который чаще используется в тренировках с гипертрофией, что является удачным совпадением (систематический обзор).
• Активный образ жизни снижает стресс: Следующий способ снизить стресс — это регулярно заниматься спортом (исследование). Это могут быть кардио-тренировки или силовые тренировки, но если вас беспокоит стресс, мы рекомендуем делать и то, и другое. Что часто хорошо работает для набора массы, так это подъем веса 2–4 раза в неделю, а затем выполнение расслабляющих кардио (например, 30-минутные прогулки на свежем воздухе) еще 2–3 раза в неделю.Еще лучше, если вы пойдете на утреннюю прогулку и немного позагораете. Это не только снижает уровень стресса, но также помогает нам восстановиться после наших более напряженных тренировок с отягощениями.
• Улучшение сна снижает уровень стресса: Последний способ снизить стресс при наращивании мышечной массы — это улучшить наш сон. Если мы не высыпаемся, на следующее утро уровень гормона стресса кортизола повышается, что может привести к более высокому уровню стресса в течение дня (исследование). А если мы сможем улучшить свой сон, мы не только будем меньше испытывать стресс, но и будем нарастить мышцы примерно на 30% быстрее, будем набирать меньше жира, иметь больше силы воли и повысим наши тренировочные результаты.Подробнее об этом читайте в статье о том, как улучшить сон.

Все эти методы снижения стресса хорошо сочетаются друг с другом. Поднятие тяжестей снижает стресс, что облегчает полноценный ночной отдых. Хороший ночной отдых дает нам больше энергии для тренировок, а также ускоряет рост мышц, улучшая наши тренировки. А по мере того, как мы становимся сильнее и крепче, наш сон улучшается еще больше. Преимущества составные.

То же самое и с активностью.Прогулка на свежем воздухе не только снижает стресс, но и стимулирует выработку мелатонина, который облегчает засыпание и сон. В результате любое небольшое улучшение в вашем образе жизни может со временем расти, так как польза от него будет расти.

Подводя итог, важно регулярно заниматься спортом, управлять стрессом и хорошо высыпаться во время набора массы. Это не только поможет повысить аппетит и улучшить пищеварение, но и поможет нам быстрее и стройнее нарастить мышцы.

Поднятие тяжестей может подавить наш аппетит

Не только эмоциональный стресс может подавить наш аппетит. Физический стресс также может сделать нас менее голодными, включая поднятие тяжестей . Как мы уже говорили выше, тренировка на гипертрофию заставляет большинства парней из быть голодными, но это не всегда так. На самом деле, я часто обнаруживал, что поднятие тяжестей подавляет мой аппетит.

Согласно исследованию, опубликованному в Physiology and Behavior , хотя поднятие тяжестей заставляет большинство людей есть больше калорий, это также заставляет некоторых людей есть на меньше калорий.В других исследованиях был обнаружен такой же эффект (исследование, исследование, исследование). У некоторых людей поднятие тяжестей может подавить аппетит.

Это одна из причин, по которой парней естественным образом становятся больше и сильнее, когда начинают поднимать тяжести. Их тела автоматически регулируют потребление пищи, когда они начинают поднимать тяжести, чтобы способствовать росту мышц, который они стимулировали. Но это еще одна причина того, почему некоторым парням загадочным образом не удается набрать вес.

Тип упражнений может сыграть здесь роль.Как правило, чем интенсивнее упражнение, тем больше у него возможностей подавить наш аппетит. Опять же, подумайте о зебре. Если зебра находится в сильном стрессе, например, когда за ней гонится лев, то последнее, о чем она будет думать, — это еда. Но если активность более умеренная, то реакция на стресс будет ниже, и аппетит не будет подавляться так сильно, если вообще будет подавляться.

Более того, даже интенсивные упражнения имеют тенденцию подавлять аппетит примерно на час. Когда уровень стресса снижается, аппетит возвращается.с удвоенной силой. Это было бы хорошее время для еды после тренировки, но вы можете даже заранее выпить коктейль в середине тренировки.

Когда я только начал набирать вес, у меня было много проблем с потреблением достаточного количества калорий после тренировки. К тому времени, как я дождалась, пока мой желудок успокоится после полдника, пошла в спортзал, потренировалась, пошла домой и приготовила ужин, прошло уже несколько часов. Да, мой аппетит увеличивался через час или два после подъема, но к тому времени я уже отставал в потреблении калорий.А живот у меня был настолько мал, что я просто не мог его догнать. Если бы я попробовал, меня тошнило, и я получил бы кислотный рефлюкс.

Я бы смешал углеводы и белок в тренировочный коктейль и выпил , пока тренировался. Белок и простые углеводы не только повысят эффективность тренировок. и сделают наши мышцы стройнее, но также значительно облегчат потребление достаточного количества калорий для набора веса. Если вам интересно, вот наш рецепт коктейля для тренировок. (Имейте в виду, что пищеварение может быть нарушено во время тренировок, поэтому будьте осторожны с употреблением трудно перевариваемой пищи непосредственно перед тренировкой или во время нее.Этот коктейль простой и не зря содержит мало клетчатки. Он разработан таким образом, чтобы его можно было легко и быстро усвоить.)

Наконец, не только силовые тренировки могут подавить наш аппетит. Если вы выполняете интенсивные кардиоупражнения, это также может сдерживать ваше желание есть и мешать пищеварению. Это не обязательно плохо, но это что-то. об этом следует помнить, и это одна из причин, по которой мы обычно рекомендуем активную прогулку на свежем воздухе в качестве хорошей формы кардио по умолчанию во время набора массы.

Подводя итог, можно сказать, что физические упражнения подавляют аппетит и мешают пищеварению. Наши аппетиты обычно возвращаются примерно через час или около того, но этого может быть недостаточно быстро, поэтому вы можете попробовать коктейль для тренировок во время подъема или сразу же после этого.

Насколько сложно поддерживать набираемый вес?

Раньше я беспокоился, что даже если я смогу нарастить мышцы , в какой-то момент я обязательно заболею, нервничаю или буду занят, а потом просто потеряю все это снова.Я боялся, что, как только перестану заставлять себя есть больше, мои мышцы сморщатся, и я снова стану худой. Многие из наших членов испытывают такой же страх. Ни один хардгейнер не захочет провести остаток своей жизни, пытаясь съесть больше калорий.

К счастью, я ошибся. Фунт мышц сжигает только шесть калорий в день (учеба, учеба, учеба), поэтому набор 20 фунтов мышц сжигает только 120 дополнительных калорий в день. Это всего лишь 5% -ное увеличение нашего метаболизма. Это небольшой стакан молока или печенье на десерт.

Для наращивания мышечной массы на человек необходимо потреблять много дополнительных калорий (помимо прочего), а для — для поддержания мышц на уровне — нет. Если задуматься, это тоже имеет смысл интуитивно. Для наращивания мышечной массы требуются дополнительные материалы. Мышцу нужно из чего-то строить. Но как только мы перестанем набирать вес, больше не будет необходимости в излишках калорий и белков. Все, что нам нужно делать, это поддерживать то, что мы создали, что намного проще.

Например, когда мы прекращаем активно наращивать мышечную массу, мы можем вдвое сократить потребление белка, а это значит, что нам больше никогда не придется об этом думать.Мы также можем сократить наш рацион как минимум на 500 калорий, а часто и немного больше.

Кроме того, чтобы упростить задачу, по мере увеличения объема под капотом происходит ряд адаптаций:

• По мере того как мы набираем вес, наш тощий живот становится больше, поэтому есть большие порции легче и приятнее.
• По мере того, как мы привыкаем есть больше еды, наша пищеварительная система лучше переваривает всю эту пищу, благодаря чему мы чувствуем себя лучше, когда перевариваем большие или частые приемы пищи.
• По мере того, как мы наращиваем мышцы, эта дополнительная мышечная масса еще больше повышает нашу чувствительность к инсулину, что еще больше упрощает поддержание низкого процента жира в организме.

Более того, многие изменения в наших мышечных волокнах носят постоянный характер. Гликоген, который мы накапливаем в наших мышцах, может колебаться в зависимости от того, сколько калорий и углеводов мы едим, что заставляет нас немного сдуваться и раздуваться, но дополнительные ядра, которые мы добавляем в наши мышечные волокна, останутся там до конца нашей жизни — даже в периоды голодания.

Если вы хотите узнать больше о поддержании веса после набора массы. вот наша статья об изменении заданного значения. Но дело в том, что как только мы нарастаем мышцы, оставаться мускулистым становится довольно легко. Вы обнаружите, что просто «от природы» сильнее и стройнее.

Подводя итог, худым парням свойственно беспокоиться о сохранении веса после набора массы, но это редко является проблемой. Для поддержания большего веса не требуется избыток калорий, мышцы не сжигают много калорий, а наш желудок и аппетит растут вместе с нами.Поддерживать больший вес часто так же просто, как поддерживать меньший. Трудно только набрать массу.

Сводка

Пытаться съесть достаточно, чтобы набрать вес, для эктоморфов намного труднее, чем думает большинство людей. Мало того, что есть невероятно труднее, наш метаболизм может легко адаптироваться к более высокому потреблению калорий.

• Желудок хардгейнера может быть в шесть раз меньше, чем желудок человека с ожирением. Это не только затрудняет употребление большего количества калорий, но и, если мы не будем осторожны, принудительное кормление также может привести к таким проблемам, как летаргия и кислотный рефлюкс.
• Даже если хардгейнеру удастся получить избыток калорий, его метаболизм может сжигать до 1300 лишних калорий в день, заставляя этот избыток раствориться в разреженном (хотя и горячем) воздухе.
• Когда средний человек испытывает стресс, он ест больше еды и набирает вес. Однако, когда худые от природы люди испытывают стресс, мы часто теряем аппетит и худеем.

Это не так просто, как просто съесть больше. Думать, что «просто ешь больше» — это хорошая стратегия для наращивания мышц, все равно что думать, что главный секрет похудания — «просто ешь меньше».«Дело не в том, что совет является неточным с научной точки зрения, он просто бесполезен. Если бы вы сказали это толстому человеку, он, вероятно, съел бы вас, и это правильно.

С другой стороны, хардгейнеры обладают рядом генетических преимуществ. Нам не только нужно меньше беспокоиться о хронических проблемах со здоровьем, таких как воспаление, ожирение и диабет, но мы также можем наращивать мышцы быстрее и стройнее, чем другие типы телосложения. И когда нам удается нарастить мышечную массу, нам зачастую легче поддерживать привлекательно низкий процент жира в организме круглый год.

Чтобы нарастить мышечную массу, стоит подумать об этом осознанно. Вместо простых упражнений или силовых тренировок мы должны заниматься упражнениями, специально разработанными для стимулирования роста мышц: тренировками для гипертрофии. Вместо того чтобы просто придерживаться в целом здоровой диеты, мы должны питаться так, чтобы помочь нам набрать вес: диета для увеличения объема. А чтобы улучшить наше пищеварение, увеличить рост мышц и предотвратить накопление жира, он может помочь справиться со стрессом и улучшить наш сон.

Если вы хотите программу наращивания мышц, разработанную для худых хардгейнеров на худых хардгейнеров, то я думаю, вам понравится наша программа Bony to Beastly .Он включает в себя полное руководство по наращиванию мышечной массы с изложением того, как правильно питаться и тренироваться для роста мышц, 5-месячный режим тренировок для гипертрофии, книгу рецептов, членство в нашем тренерском сообществе и абсолютно все, что вам нужно знать, чтобы набрать массу.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как быстро набрать вес для худых парней