продукты, народные средства и меню на неделю для здоровой жизни

Сердечно-сосудистая система (ССС) играет решающую роль в жизни человека. От ее состояния без преувеличения зависят все процессы организма, ведь кровь доставляет кислород для питания органов, мозга, тканей, то есть опосредованно участвует в работе абсолютно всех органов и систем человеческого организма.

Без нормальной деятельности ССС невозможно функционирование организма, поэтому ей рекомендуют уделять внимание в первую очередь. А одним из главных факторов здоровья сердца и сосудов является правильное, сбалансированное питание, что подтверждается многочисленными исследованиями.

Какие факторы влияют на здоровье ССС?

На состояние сердечно-сосудистой системы воздействует множество факторов, среди которых:

• экология;
• наследственность и генетическая предрасположенность;
• рацион питания;
• образ жизни;
• характер труда.

На многие факторы человек не способен повлиять, но следить за своим рационом посильно всем.

Вместе с тем этот фактор играет ключевую роль, ведь правильное питание способно скорректировать многие наследственные и генетически заложенные проблемы, в то же время отсутствие внимания к полезной еде и образу жизни может перечеркнуть позитивные врожденные задатки организма.

7 принципов питания

Отношение к рациону следует основывать на некоторых принципах, за рамки которых не отступать. Стоит также учитывать индивидуальные особенности организма, поскольку зачастую желание съесть определенный продукт говорит о потребности в нем организма. При этом речь не идет о продуктах, потребность в которых искусственно создана маркетологами: чипсы и шоколадные батончики в ярких упаковках, газировку в красивых банках и т.д.

Итак, вот ключевые моменты:

1. Нужно отказаться от жирных продуктов. Жирное мясо свинины и баранины лучше заменить курицей, индейкой или рыбой. Рыба в принципе должна присутствовать в рационе, поскольку польза, в том числе для сердечно-сосудистой от нее значительно превосходит пользу от мяса и птицы. При этом предпочтение рекомендуется отдавать дикой морской и речной рыбе. Полезна треска, минтай, окунь, тихоокеанские лососи, зубатка, карпы, белорыбицы, лещи, нельма, омуль, осетровые. Все перечисленные виды рыб в обилии вылавливаются и производятся в России.
2. Включить в рацион полезные для сердца овощи и фрукты, а также ягоды. Польза натуральных овощей и фруктов огромна. При этом важно соблюдать сезонность, потому что для выращивания некоторых из них не в сезон используются опасные для человека вещества, способные нанести больше вреда, чем пользы. Зимой предпочтение лучше отдавать замороженным овощам, фруктам. Все это подтверждено исследованиями.
3. Систематизировать питание. Известно, что организм лучше усваивает пищу, если «привык» получать ее в одно и то же время ежедневно.
4. Отказаться от ненатуральных соусов. Пресная пища не привлекает никого, в то же время предпочтение стоит отдавать домашним соусам или натуральным, не содержащим консервантов и других добавок, стоимость их обычно выше.
5. Следить за потреблением воды. Рекомендуется потреблять от 1 до 1,5 литров воды ежедневно. При этом потребление следует снижать при появлении отечностей или неприятных сопутствующих ощущений. Отеки могут свидетельствовать о заболеваниях почек. О важности воды для сердечно-сосудистой системы читайте в отдельной статье.
6. Следить за потреблением соли и сахара. Потребление соли и сахара влияет на состояние сердца. Что касается сахара, то его организму лучше получать из натуральных источников — фруктов, меда и т.д. Потребление соли значительно зависит от индивидуальной потребности организма, его необходимо держать в диапазоне от 3,5 до 5 грамм ежедневно.
7. Исключить алкоголь. Потребление алкоголя допустимо в малых дозах, предпочтение стоит отдавать крепкому качественному алкоголю и красному сухому вину.

15 продуктов, необходимых нашему сердцу

К наиболее важным продуктам для поддержания здорового сердца специалисты относят:

1. Бананы. Большое содержание калия делают их незаменимыми для гипертоников и страдающих другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
2. Лимон. Благотворно влияет на стенки сосудов и нормализует давление.
3. Гранат. Незаменимый фрукт для сердечников, действие которого сопоставимо с передовыми медицинскими препаратами, обладая общеукрепляющим действием. Гранат благотворно влияет на кровотворение и состояние сосудов.
4. Помидоры. Так же насыщены калием, за счет чего нормализуют давление и действие сердечной мышцы.
5. Калина. Полезна при аритмии благодаря нормализации давления.
6. Виноград. Оказывает положителньое влияние при гипертонии.
7. Орехи. Обладают укрепляющим эффектом для сердца, сосудов и организма в целом.
8. Сухофрукты. Важность сухофруктов обусловлена сохранностью полезных веществ в течение всего года.
9. Мед. Очищает сосуды, предупреждает приступы и инфаркты, нормализует состояние при тахикардии.
10. Молочные продукты. Лучше усваиваются в раннем возрасте.
11. Рыба. Жир, содержащийся в рыбе, не вредный. Он является незаменимым для организма. Потребление рыбы превосходит по усваиваемости потребление рыбьего жира из аптек.
12. Горький шоколад. За счет низкого содержания сахара польза не девальвируется вредом для сердца.
13. Кофе. Так же, как и красное вино, полезно для сердечной функции при условии очень умеренного потребления.
14. Зеленый чай. Напиток обладает тонизирующим, общеукрепляющим и очищающим эффектом при низком содержании кофеина.
15. Красное вино. Сухое красное вино очень полезно для кровотворения и нормализации сердечной функции.

К понятию рациона рекомендуется относиться очень внимательно: следить не только за тем, что ешь, но и за тем, как ешь, пережевывать пищу, отказаться от вредных привычек, в первую очередь, от курения, поскольку это злейший враг сердца.

Народные средства

Помимо отдельных продуктов, существуют специальные рецепты, показавшие высокую эффективность.

Паста Амосова

Паста представляет собой смесь меда, ореха и сухофруктов. Полностью натуральная, она практически не имеет противопоказаний и может быть опасно только в случае наличия аллергических реакций на ее компоненты или непереносимости отдельных ингредиентов.

Названа в честь знаменитого русского врача и академика, также являющегося долгожителем.

Паста Амосова полезна и для «сердечников», и для всех людей, ощущающих дефицит энергии, вызванный нехваткой питательных ценных веществ. Амосов специализировался на болезнях сердца. Считается, что мягкое действие пасты по его рецепту способно восстановить сердечную функцию и укрепить общее состояние организма.

Отвары и настои

Особенно благотворно на ССС влияют следующие отвары и настои:

• пустырник — для лечения стенокардии и гипертонии;
• мелисса — обладает успокоительным эффектом;
• боярышник — предохраняет от аритмии.

Примерное меню на неделю

Каждый человек имеет собственные предпочтения в пище, именно поэтому нижеприведенное меню носит примерный или условный характер. Его можно корректировать в соответствии с индивидуальными потребностями организма и привычкой распределения потребляемой пищи в течение дня. В целом нижеприведенные рекомендации по питанию учитывают соотношение белков, углеводов и жиров и их потребление в зависимости от времени суток.

Понедельник

• Завтрак — овсяная каша на воде, яичница из двух яиц, стакан апельсинового сока, чашка зеленого чая.
• Обед — борщ с говядиной, салат со свеклой, грецкими орехами и горгондзоллой, дикий рис с индейкой.
• Ужин — рыба (согласно предпочтениям) с отварной брюссельской капустой.

Вторник

• Завтрак — пшенная каша, чашка кофе, омлет из одного яйца с помидорами.
• Обед — щи с курицей, рыбные котлеты, чечевица, салат с морской капустой.
• Ужин — куриная грудка на пару, небольшое количество макарон твердых сортов с сыром.

Среда

• Завтрак — кукурузные хлопья с молоком, чашка зеленого или белого чая, половина граната.
• Обед — сырный суп, салат с авокадо, гречневая каша с куриной грудкой.
• Ужин — паста с морепродуктами и сливками.

Четверг

• Завтрак — творожная запеканка или сырники со сметаной, чашка кофе.
• Обед — уха с лососем, салат из помидоров и огурцов с зеленью и оливковым маслом, азу из говядины с перловкой с грибами и красным перцем
• Ужин — цезарь с куриной грудкой и легкой заправкой.

Пятница

• Завтрак — овсяная каша с яблоком и бананом, зеленый чай, морковный сок.
• Обед — борщ с курицей, утиная грудка с брокколи или цветной капустой.
• Ужин — шпинат с отбивными из телятины, бокал красного сухого вина.

Суббота

• Завтрак — яичница с перепелиными яйцами, тосты с сыром и зеленый чай.
• Обед — салат с тунцом и винным уксусом, отварной дикий рис, медальоны из индейки.
• Ужин — отварная говядина с овощами (морковь, брокколи, цветная или брюссельская капуста).

Воскресенье

• Завтрак — рисовая каша, фруктовый салат, кефир.
• Обед — щи с курицей, красная фасоль с говядиной или курицей, тушеной с черносливом.
• Ужин — салат с рукколой и моцарелой, отварная куриная грудка.

В перерывах между приемом пищи рекомендуются орехи, фрукты или сухофрукты в зависимости от времени года. Перекус тоже должен быть здоровым.

При чувстве голода рекомендуется утолять его яблоками, бананами, нежирным йогуртом без наполнителей, творогом. Также важно потреблять достаточное количество воды.

Важно: диета не рекомендуется и должна быть скорректирована при отдельных болезнях сердца, перечисленных в следующей части статьи.

Особенности приема пищи при некоторых болезнях

Различные болезни сердечно-сосудистой системы требуют корректировки режимов питания.

Ишемия

Требуется ограничить потребление: первые блюда.

Требуется исключить: свежий хлеб, сдобу, бобы, жирное мясо и соленую рыбу, копчености, соленую рыбу, острое, маринады.

Также рекомендуется увеличить число приемов пищи в день до 6 раз.

Атеросклеротическое поражение сосудов, кардиосклероз, гипертоническая болезнь

При перечисленных заболеваниях рекомендуется ограничить потребление животного жира, быстрых углеводов.

При этом рацион обогащается полинасыщенными жирными кислотами. Обязательны к потреблению: морепродукты и морская капуста.

Количество потребляемой жидкости рекомендуется снизить до 1 литра, включая чай, кофе, супы и полезные для ССС натуральные соки.

Артериальная гипертензия

Обязательно сократить количество потребляемой соли до 2-3 грамм. Калорийность всей пищи в течение дня рекомендовано ограничить показателем в 2700. Снизить потребление кофе, исключить курение.

Перенесенный инфаркт миокарда

В первый период после перенесенного приступа пищу рекомендуется готовить в полужидком виде. Из рациона исключаются все раздражители моторики кишечника.

Значительно снижается потребление соли.

Диету обязательно согласовывают с лечащим врачом, по-другому быть не может.

С течением времени диету обязательно корректировать.

Видео по теме

Также рекомендуем вам посмотреть видео ниже:

Итак, придерживаясь правил потребления пищи, ограничения алкоголя, жира, отказа от курения, обогащение организма витаминами способно не только предохранить от возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, но и скорректировать последствия перенесенных или переносимых заболеваний. При составлении рациона важно учитывать индивидуальные особенности организма, усваиваемость пищи.

Кстати, усваиваемость резко повышается при систематизации приемов пищи и поддержания режима сна. Важно больше гулять, уделять внимание экологии, исключить стресс. Важно помнить о том, что к сердцу и сосудам необходимо относиться бережно, больше отдыхать, не заставляя системы организма работать на износ. Восстановить ССС сложно, но возможно, при этом гораздо проще ее сберечь.

каким должен быть здоровый рацион?

Продукты и добавки, полезные для сердца: каким должен быть здоровый рацион?

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний специалисты рекомендуют вести правильный образ жизни и пересмотреть свой рацион. Рассказываем, какие продукты и БАДы следует в него включать.

Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смертности в США, Европе и значительной части стран Азии. Одним из объяснений такой статистики является переход на западный образ жизни, предполагающий употребление фаст-фуда, полуфабрикатов и другой вредной пищи взамен традиционной.

Доказано, что для здоровья сердца требуется:

• отказаться от курения;
• употреблять продукты, полезные для сердца;
• вести активный образ жизни и регулярно заниматься спортом.

Продукты для здорового сердца

Выбор правильного рациона является одним из природных путей предотвращения проблем с сердцем и артериями, которыми нельзя пренебрегать.

Было проведено множество научных исследований, подтвердивших эффективность средиземноморской диеты для сердца. Ученые установили, что она не в последнюю очередь связана с присутствием в составе такого меню оливкового масла холодного отжима.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний полезны также фрукты, бобовые и овощи. Кроме того, рекомендуется употреблять:

1. Несоленые бразильские, грецкие и кедровые орехи, а также кешью и миндаль. В них присутствует линолевая кислота, обладающая противовоспалительными свойствами.
2. Семена тыквы, чиа, льна и подсолнечника.
3. Фрукты. Включение фруктов в рацион обеспечивает организм витаминами и минералами, полезными для работы сердца.
4. Рыбу. Лучше всего употреблять форель, сигу, лосося, анчоусы и некоторые другие виды рыбы, которые меньше других подвержены загрязнению ртутью.
5. Листовую зелень (капусту листовую, шпинат и белокочанную капусту).
6. Соевые продукты, такие как органический тофу, мисо, эдамаме.
7. Красное мясо и птицу травяного откорма.

Масла для сердца

Мнение, что масла вредны для здоровья — это миф. Точнее, неправда, что для здоровья вредны любые масла. Доказано, что кокосовое масло способствует увеличению уровня «правильного» холестерина, поэтому его употребление снижает риск развития сердечных заболеваний.

Для кулинарных целей специалисты рекомендуют использовать обогащенное оливковое масло. В этом продукте содержится много олеиновой кислоты и омега-9 жирных кислот.





Внимание! При приготовлении еды на оливковом масле следует избегать высоких температур. Жарить лучше на кокосовом или на облегченном кунжутном масле.

Пищевые добавки для профилактики сердечных заболеваний

Для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы рекомендуется регулярно принимать пищевые добавки:

• Витамин С. Незаменим для организма и играет важную роль в синтезе коллагена, как основного компонента артерий. Исследования показывают, что рацион, насыщенный витамином С, благотворно действует на сердце.
• Витамин D. Дефицит витамина D может привести к развитию сердечно-сосудистых болезней, а также повысить риск сердечных приступов и инфарктов.
• Рыбий жир с омега-3. Эта пищевая добавка необходима организму. Препарат способен уменьшить воспаление, которое может стать причиной развития болезней.
• Масло криля. Этот продукт можно купить в качестве альтернативы рыбьему жиру с омега-3. Он способствует профилактике заболеваний сердца и сосудов, а также снижению уровня триглицеридов.
• Спирулина. Спирулина — мощный антиоксидант, являющийся сильным оружием в арсенале лечебных средств, способствующих снижению уровня холестерина.



Эфирные масла

Эфирные масла таких лекарственных растений, как ромашка, гаультерия, мята и лаванда, можно принимать внутрь в качестве биоактивной добавки или использовать для сеансов ароматерапии. Это поможет снизить стресс, который часто оказывает отрицательное влияние на состояние сердца.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

5 продуктов для здоровья сердца и сосудов (добавьте в рацион)




Чтобы заботиться о сердечно-сосудистом здоровье, нужно регулярно проходить диспансеризацию, контролировать давление и пульс. Кроме того, нужно вести максимально здоровый образ жизни и пересмотреть питание. Хотя нам необходимы все питательные вещества – от белков, углеводов и жиров до минералов и витаминов – есть некоторые блюда и продуктов, которые особенно полезны именно для сердца и здоровья сосудов.

Ученые уже доказали, что соблюдение здоровой, рациональной диеты, которая характеризуется высоким потреблением рыбы, оливкового масла и овощей (и даже умеренного потребления хорошего красного вина) оказывает положительное влияние на функцию кровеносных сосудов и защищает сердце. Врачи, которые много лет работают в кардиологических стационарах, не устают повторять – правильное питание, физическая активность и нормальный вес – это основа долголетия и здоровья сердца.


Зачем нужны сосуды и почему важно их здоровье

Они транспортируют кровь по всему телу, доставляя кислород, глюкозу, гормоны, витамины и другие питательные вещества к тканям и органам, удаляя при этом токсины и отходы, такие как углекислый газ. Все стенки выстланы специальными клетками, называемыми эндотелиальными клетками (иногда врачи называют их просто – эндотелий).

Этот слой клеток действует как проницаемый барьер, который позволяет определенным веществам проникать в ткани, блокируя при этом вход из крови других веществ, таких как большие молекулы и токсины. Здоровый эндотелий представляет своего рода мелкую сеточку (без больших отверстий), плюс имеет гладкие эластичные стенки, которые предотвращают свертывание крови внутри сосудов и воспаление.


Что произойдет, если эндотелий повреждается

Представьте, что у вас есть шланг, который доставляет воду и питательные вещества в ваш сад. Теперь представьте, что этот шланг изнутри протекает, частично засорился и рассохся. Что происходит с питательными веществами и водой? Насколько плавным будет поток воды?

Испорченный шланг протекает, и ржавчина, которая накапливается внутри, заставляет питательные вещества смешиваться с грязью и всем остальным, что проходит через трубу. Это приводит к образованию больших сгустков, истончению или разрушению стенок трубы в некоторых областях или усилению стенок в других областях. Шланг стареет и становится жестким, а поток воды – плохим. Некоторое количество воды проходит, а остальное вытекает по дороге, не доходя до конечного пункта назначения. То же самое происходит и в тканях.

Если возникает повреждение эндотелия, это приводит к свертыванию крови внутри сосудов и образованию тромбов (засоров), формируются бляшки атеросклероза, воспаление стенок, высокое кровяное давление.

Страдает доставка питательных веществ в ткани организма, плохо регулируется уровень сахара в крови и, в конечном итоге, повреждаются органы. Из-за повреждений сосудов возникают болезни сердца, проблемы с почками, инсульт, нарушается кровообращение в ногах (приводящее к потере конечностей из-за гангрены) и потеря зрения.


Что может навредить сосудам

• Курение;
• ожирение;
• высокое кровяное давление;
• низкая физическая активность;
• высокий уровень холестерина и повышенное количество сахара в крови, серьезно повреждают стенки кровеносных сосудов, а также провоцируют образование в них «дырок», участков уплотнения, истончения или сужения.

Как их укрепить

• Контролируйте и поддерживайте уровень сахара в крови в пределах 3,3-5,5 ммоль/л.
• Снижайте влияние стресса на организм, старайтесь больше отдыхать.
• Уменьшите потребление алкоголя.
• Если есть лишний вес, постарайтесь похудеть.
• Бросайте курить.
• Регулярно занимайтесь спортом.
• Переходите на максимально здоровое и полезное для сосудов и сердца питание.

Список продуктов, полезных для сердца и сосудов

1. Рыба


Было обнаружено, что употребление в пищу жирной рыбы улучшает эластичность кровеносных сосудов. Недавние исследования показали, что рыбий жир может ускорить процесс восстановления поврежденных кровеносных сосудов.

Высокое содержание омега-3 жирных кислот и более частое потребление рыбы улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, зрения, суставов, мозга и укрепляет иммунитет.

Рыба с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот – лосось, кета, сардины, макрель, анчоусы, палтус и тунец.


2. Темно-зеленые плоды и огородная зелень

Капуста и руккола обеспечивают вас множеством витаминов, клетчатки, минералов (например, магния, калия и кальция) и фитонутриентов, таких как полифенолы и каротиноиды. Исследования показали, что увеличение потребления полифенолов с пищей может значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, полифенолы играют активную роль в снижении артериального давления и подавлении воспаления стенок сосудов.

Шпинат, сладкий перец, спаржа и брокколи богаты каротиноидами, «сердцезащитными» антиоксидантами. Капуста, шпинат и руккола содержат большие порции витаминов С, А и К, а другие овощи, такие как брокколи и пекинская капуста, дополнительно поставляют витамины группы В и фолиевую кислоту.

Все эти вещества, особенно фолиевая кислота и витамины группы В (B12 и B6) защищают сосуды от образования сгустков и укрепляют стенки артерий. B3 (также известный как ниацин) может помочь снизить уровень вредного холестерина.


3. Красочные овощи и фрукты

Они насыщены витаминами, клетчаткой, минералами и фитонутриентами, особенно антиоксидантами. Они являются естественными «мусоросборщиками» в организме. Они проверяют все клетки, чтобы найти, нейтрализовать и избавить их от свободных кислородных радикалов, тем самым защищая ваши кровеносные сосуды от повреждений.

Ликопин – природный антиоксидант, который придает определенным продуктам красноватый цвет. Он улучшает кровообращения в организме, а также помогает снизить риск развития ряда других заболеваний (включая рак).

Какие продукты полезны для сердца и сосудов – те, что содержат ликопин (арбуз, абрикосы, помидоры и розовый грейпфрут). Черника, темные сливы и темный виноград и яблоки – отличный источник полифенолов.

Цитрусовые, помидоры, брокколи, клубника, красный и зеленый стручковый перец содержат большое количество витамина С. Он поддерживает здоровье кровеносных сосудов, укрепляя их и помогая восстанавливать поврежденные стенки. Особенно важен этот витамин для людей, у которых высок риск развития сосудистых заболеваний – атеросклероза, сердечной недостаточности и диабета.


4. Вкусные травы

Используйте их вместо сахара и соли. Базилик – мощный антиоксидант и противовоспалительное средство. Он помогает регулировать уровень глюкозы в крови.

Мята обладает мощными антиоксидантными свойствами, богата витамином С, клетчаткой и железом, а орегано также очень богата антиоксидантами, омега-3, железом и витамином К.


5. Продукты с альфа-линолевой кислотой (АLA)


Это природная жирная кислота, содержащаяся в мясных и молочных продуктах. Она обладает антидиабетическим и противовоспалительным действием, может снижать количество жировых отложений на стенках сосудов и нормализует кровяное давление и даже помогает бороться с раком.

Источники этого соединения – топленое масло, греческий сыр фета, а также растительные масла, орехи и семечки и бобовые.



полезные продукты для сердца и здоровых сосудов

Полезное питание жизненно важно для всех аспектов здоровья, но разумно уделять немного больше внимания своему сердцу. Поэтому рассмотрим наиболее полезные продукты для сердца и слаженной работы всей сердечно-сосудистой системы.

Чтобы предотвратить сердечные болезни, оцените свою диету и посмотрите, хорошо ли она сбалансирована. А следующие продукты в сочетании с регулярными физическими упражнениями особенно хороши для профилактики сердечно-сосудистых недомоганий.

Продукты для сосудов и сердца

1. Печень животная и куриная

Печень является чрезвычайно сбалансированным источником белка. Она может быть единственным видом красного мяса, полезного в питании и диетах для здоровья сердца.

Печень имеет удивительно разнообразный питательный состав, содержащий:

• белок,
• витамин С,
• витамин В12,
• медь,
• железо,
• цинк.

Одна порция печени содержит около шести граммов жиров. Но это здоровые жиры — полезное питание для сердца, которое оно любит.

2. Картофель

Некоторые люди избегают кушать картофель, потому что считают, что белый цвет делает его источником рафинированного крахмала, повышающего сахар в крови. Но это не так. Он содержит много клетчатки, помогающей снизить скорость поглощения глюкозы.

Было доказано научно, что диета с высоким содержанием картофеля снижает риск сердечных заболеваний. Картофель также содержит значительное количество калия, который может снизить повышенное кровяное давление.

Отдайте предпочтение овощу фиолетового цвета, чтобы получить самый высокий уровень антиоксидантов. Но красный и белый картофель довольно близки к нему по количеству антиоксидантов.

3. Цветная капуста

Вы должны включать листовую зелень в свой ежедневный рацион. Но если вы ее не любите, подумайте о том, чтобы есть больше цветной капусты. В овоще множество антиоксидантов и клетчатки, которые являются естественными профилактическими средствами от сердечных болезней.

Так же эта комбинация способна:

• уменьшить воспаление;
• регулировать пищеварение;
• снизить уровень холестерина.

Цветная капуста очень универсальна — ее можно жарить, варить, готовить в виде пюре, или есть в сыром виде.

4. Овсяная каша

Овсянка является отличным питанием для сердца благодаря высокому содержанию растворимых пищевых волокон. Американской кардиологической ассоциацией было рекомендовано, чтобы общее потребление клетчатки для взрослых составляло от 25 до 30 г в день с пищей, а не с добавками. Вот почему овсянка — фантастический вариант.

Фактически, тарелка каши, приготовленная из 3/4 стакана сухого овса, содержит 3 г растворимых волокон, которые легче перевариваются, чем нерастворимые волокна. Растворимая клетчатка связывается с холестерином в организме, помогая переваривать его, а не впитывать в кровоток. Это помогает снизить холестериновый уровень в крови.

Чтобы получить максимальную пользу от овсянки, съедайте 1-2 тарелочки каши каждый день. Можете добавить в нее свежие фрукты, орехи и даже мед, чтобы улучшить вкус.

5. Яблоки

Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. А яблоки содержат тонну антиоксидантных полифенолов, которые помогают поддерживать хороший и плохой уровень холестерина в балансе. Пектин в яблоках фактически блокирует поглощение холестерина, а клетчатка помогает вывести его из организма.

Съеденное яблоко в день действительно является превосходным профилактическим продуктом. Ведь было доказано, что при включении этих фруктов в ежедневный рацион происходит снижение в крови плохого холестерина до удивительных 40%.

Помимо их благоприятных для сердца свойств, было также доказано, что яблоки снижают риск развития рака, защищают легкие и помогают контролировать аппетит.

6. Чеснок

Было обнаружено, что чеснок помогает снизить уровень холестерина, предотвращая его прилипание к стенкам артерий. Это предотвращает засорение артерий, образование тромбов и, в свою очередь, снижает кровяное давление.

Просто съедайте 2-4 зубчика сырого чеснока в день. Если сырой чеснок слишком трудно есть, вы можете включить 5-7 зубчиков в свои ежедневные приемы пищи, как добавка к соусу, салату. Или натрите им тост из цельной пшеницы. Чеснок также можно принимать в форме аптечных таблеток и капсул, а также в экстракте или порошке.

7. Бананы

Что случится, если кушать по паре бананов ежедневно? Фрукты полны калия, клетчатки, витамина С и В6.

Калий является одним из наиболее важных питательных веществ, потому что он используется каждой клеткой тела для выработки электрического заряда, необходимого для правильной работы.

Калий также играет роль в поддержании стабильной частоты сердечных сокращений, поддержании здорового кровяного давления и запуске высвобождения инсулина, когда это необходимо для регулирования уровня сахара в крови.

Баланс натрия и калия используется для отвода избытка воды из кровотока в мочевой пузырь. Когда баланс нарушается, в организме сохраняется больше жидкости и повышается кровяное давление.

Пара бананов содержит:

• 210 калорий,
• 900 мг калия,
• 54 г углеводов,
• 2 г клетчатки (24% дневной нормы),
• 28 г сахара,
• 6 г белка.

Вы также получите жизненно важные питательные вещества:

• 2% витамин А,
• 34% витамина С,
• 2% железо,
• 40% витамина В6,
• 16% магния.

Другие продукты для сердца — источники калия, включают:

• белую фасоль,
• картофель (белый и сладкий),
• свеклу,
• шпинат,
• арбуз,
• томатный сок.

8. Грецкие орехи

Грецкие орехи — это полезная закуска, которая приносит пользу вашему сердцу и мозгу. Для начала, они содержат много омега-3 жирных кислот. Они также имеют самые высокие уровни антиоксидантов среди всех обычно употребляемых орехов. Поэтому их употребление может снизить уровень холестерина, нейтрализовать свободные радикалы (прежде, чем они могут вызвать повреждение клеток), уменьшить воспалительные процессы во всем организме.

С точки зрения сердца — фолиевая кислота, витамин Е и клетчатка в грецких орехах способствуют его общему здоровью. Просто не забудьте периодически съедать по несколько штучек в естественном натуральном виде.

9. Семена Чиа

Многие растения способны значительно улучшить работу кровеносной системы. Особенно — семена чиа. Они полны питательных веществ, включая:

• кальций,
• марганец,
• фосфор,
• магний,
• цинк,
• витамин B3 (ниацин),
• калий,
• витамин B1 (тиамин),
• витамин B2,
• содержат много клетчатки,
• белка,
• омега-3 жирных кислот.

Одна съеденная ложка семян в день может не только снизить уровень вредного холестерина, но и убрать накопившиеся шлаки в кровеносных сосудах.

Одно предостережение — не ешьте их в сухом виде. Ведь можно съесть их достаточно много, превысив допустимую норму. А при разбухании в желудке и кишечнике они образуют густой гель, способный в избыточном количестве привести к закупорке пищевода.

10. Специя куркума

Куркума — это растение, которое помогает лечить закупоренные артерии, снизить уровень вредного холестерина и улучшить работу сердца. Куркумин, содержащийся в специи, обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые препятствуют образованию тромбоцитов. Также может расслабить кровеносные сосуды и снизить риск сердечного приступа или инсульта.

Один из способов использования куркумы — золотое молоко. Необходимо взять 1 чайную ложку порошка, добавить немного меда и залить стаканом теплого молока. Пейте его 1-2 раза в день. Порошок куркумы также может быть включен в соус или суп.

Можно принимать аптечные добавки с куркумой (400-600 мг 3 раза в день).

11. Лосось и жирная рыба

Рыба является важной частью здоровой для сердца диеты. Дикий лосось станет особенно хорошим выбором, потому что он содержит омега-3 жирные кислоты. Исследованиями было обнаружено, что диета, богатая омега-3, улучшает метаболические маркеры сердечных заболеваний.

В качестве бонуса от питания лососем вы получите много селена, который является антиоксидантом и сохраняет здоровье всей сердечно-сосудистой системы.

Чего вы можете не знать, так это то, что вы должны выбирать именно дикого лосося, а не выращенного на ферме. К сожалению, около 70% рыбы, которую вы найдете в продуктовом магазине, разводится искусственно. И она вовсе не равнозначна дикой версии. Выращенная рыба питается неестественной пищей, полной антибиотиков и пищевых красителей, чтобы мясо выглядело здоровым.

12. Темный шоколад

А теперь о десертах. Это правда, что конфеты, пирожные и печенье с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров — вещи, которые ваше сердце ненавидит.

Но это не значит, что в питании не может быть сладостей. Например, в темном шоколаде были обнаружены вещества, способные понизить кровяное давление и улучшают кровоток. А это значительно облегчает сердечную деятельность.

Темный шоколад также содержит флавоноиды, которые могут защищать от токсинов окружающей среды, а также восстанавливать повреждения клеток. Хитрость заключается в том, что кушать необходимо шоколад, который содержит не менее 70% какао и не содержит пальмового масла.

13. Зеленый чай

Вкусный и успокаивающий зеленый чай положительно повлияет работу сердца. Но он также предлагает много других полезных для сердца и сосудов преимуществ, например, снижение:

• уровня холестерина,
• кровяного давления,
• уровня триглицеридов в крови.

Также он содержит антиоксиданты в форме катехина и флавоноидов, которые, как показывают исследования, полезны для сосудов сердца и снижают риск возникновения опасных тромбов.

Все это благо способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний в течение всей жизни. Вероятно поэтому зеленый чай использовался китайскими травниками на протяжении сотен лет.

Еще 20 продуктов питания

Но я перечислила лишь 13 продуктов, полезных для здоровья сердечно-сосудистой системы. А в видео вам расскажут еще о 20.

Итог: описанные выше полезные продукты для сердца и правильное питание будут иметь большое значение для защиты здоровья вашего сердца и всего тела. Только не забывайте почаще наслаждаться ими и кушать все в меру.

Продукты, полезные для сердца, и правила диетического питания

Существует мнение, что если люди лучше питаются, то продолжительность  их жизни значительно увеличивается, причем в понимании многих это сытная, вкусная и обильная пища. На деле же оказывается, что для нормального функционирования организма, и в первую очередь для сердца, необходимо не только избегать стрессов и физических перегрузок, но и соблюдать диету. Для большинства ограничения в еде ассоциируются с невкусным и несытным меню. А между тем, продукты, полезные для сердца, могут стать основой для приготовления здоровых и питательных блюд.

Содержание статьи:

Продукты для укрепления сердечной мышцы

Патологии миокарда занимают лидирующие позиции в списке сердечно-сосудистых заболеваний и часто становятся причиной инвалидности и даже смерти как у мужчин, так и женщин. Наиболее часто встречаются такие проблемы:

• брадикардия;
• варикоз вен;
• тахикардия;
• инфаркт миокарда;
• ишемический инсульт головного мозга;
• мерцательная аритмия;
• онкология крови.

Для укрепления организма и поддержания нормальной деятельности сердечной мышцы необходимо употреблять достаточное количество витаминов и микроэлементов, разнообразить ежедневный рацион и соблюдать правила пищевого поведения. Поэтому так важно придерживаться диетического питания и есть продукты, полезные для сердца и кровеносных сосудов.

Витамины и микроэлементы

Составляя меню на каждый день, человек, заботящийся о своем здоровье, прежде всего интересуется, что полезно для его сердца. Представленный список состоит из витаминов, укрепляющих сердечную мышцу, и влияющих на ее активность.

Ретинол (А). Способствует укреплению сосудистых стенок, снижает количество холестерина, ускоряет обменные процессы.  Содержится в абрикосах, шиповнике, петрушке, зеленом луке, моркови.

Аскорбиновая кислота (С). Повышает иммунитет, препятствует образованию холестериновых бляшек, тромбов, укрепляет миокард, улучшает обменные процессы. Защищает нервную систему от стрессов.

Токоферол (Е). Угнетает окисление липидов, защищает от воздействия свободных радикалов, снижает вязкость крови, препятствуя тромбообразованию.

Тиамин (В1). Стимулирует сокращения миокарда, поддерживает его эластичность, нормализует ритм, препятствуя его нарушению. Нехватка компонента проявляется одышкой, болью в сердце, приступами аритмии.

Рутин (Р). Уменьшает проницаемость и ломкость сосудов, повышает их эластичность. Предупреждает появления кровоточивости.

Ниацин (В3). Расширяет просвет кровеносных сосудов, снимает спазм, препятствует образованию тромбов, понижает артериальное давление. Недостаток витамина увеличивает риск развития инфарктов.

Пиридоксин (В6). Регулирует уровень АД, нормализует липидный обмен, участвует в образовании клеток крови. Способствует выведению излишков холестерина, предупреждает развитие атеросклероза, инсультов, инфарктов.

Кофермент (Q10). Принимает активное участие в синтезе молекул, отвечающих за транспорт энергии. Отсутствие его ухудшает сокращения мышц. Снижение коэнзима вследствие возрастных изменений приводит к развитию сердечной недостаточности.

Полиненасыщенные жирные кислоты (F). Составляют основу оболочки клеток, и отвечают за их гибкость и эластичность, используется в качестве энергетического материала, который уменьшает уровень холестерина, препятствует образованию бляшек, снижает нагрузку на сердце и восстанавливает сердечный ритм.

Микроэлементы. Нормальная жизнедеятельность и здоровье сердечной мышцы и кровеносных сосудов невозможна без достаточного содержания в организме микро- и макроэлементов. Наиболее важными являются калий, магний, селен, кальций, фосфор, хром, цинк.

Рекомендуемые продукты и их польза

Лечебное питание для больного сердца предполагает наличие в рационе достаточного количества витаминов и минералов. К наиболее важным продуктам для поддержания здоровья сердечной мышцы специалисты относят следующие.

1. Крупы в виде каш, сваренных на воде или молоке, без добавления соли, сахара и специй.
2. Мучная продукция – хлеб грубого помола или ржаной, сухарики, печенье типа «Галеты».
3. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
4. Кисломолочные продукты (творог, сметана, кефир), нежирное молоко.
5. Яйца только куриные отварные или в виде омлета.
6. Овощи любые – тушеные, запеченные, приготовленные на пару. Сырыми можно употреблять помидоры, огурцы, зелень, болгарский перец, морковь.
7. Фрукты сезонные, полезные для сердца, свежие или в виде компотов, киселей, морсов или разбавленных соков. Допустимо их запекать или тушить.
8. Нежирные сорта мяса, филе кролика, индейки, курицы. Из рыбы полезна треска, щука, минтай, судак. Готовить следует в пароварке, тушить или запекать.
9. Сладости – мед, мармелад, орехи, зефир в ограниченном количестве.

Важно знать! Полезным и правильным считается ежедневное употребление сухофруктов в виде изюма, чернослива, кураги. Они богаты всеми витаминами и минералами, что необходимо для полноценного питания сердца.

Вредная пища

Когда полки супермаркетов ломятся от изобилия продовольственных товаров, мало людей задумывается о полезности большинства из них. Поэтому в рационе сердечников присутствуют блюда, которые негативно сказываются на работе сердца. Таким людям нужно ограничить или полностью исключить из употребления следующие продукты:

• пшеничный хлеб, свежую сдобу (булки, пирожки), масляное печенье, блины;
• наваристые мясные или рыбные бульоны;
• жирные и острые сыры;
• бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица;
• грибы в любом виде;
• из молочной продукции – сметана, сливки;
• жареные блюда;
• овощи, вызывающие метеоризм – редька, шпинат, щавель, редис;
• консервы, колбасные изделия;
• жирные сорта мяса, птицы, рыбы, субпродукты;
• острые приправы и соусы;
• крепкие напитки – кофе, чай, алкоголь, энергетики;
• сладкую газировку, в том числе кока-колу.

Совет! Врачи не рекомендуют увлекаться сладостями, поскольку шоколад и пирожные в больших количествах способствуют набору веса, что увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.



Правила здорового питания для сердечников

С учетом причин возникновения сердечной патологии врачи стремились разработать максимально эффективную систему питания. Добиться результата можно только при соблюдении несложных правил.

1. Ограничить содержание животных жиров, заменив их растительными.
2. Минимизировать употребление простых углеводов.
3. Добавлять в блюда соли калия, магния, кальция.
4. Вводить в ежедневный рацион небольшие порции мяса и рыбы.
5. Первые блюда готовить на овощных или обезжиренных бульонах.
6. Ограничить употребление соли, специй, жидкости.
7. Блюда готовить в пароварке, запекать или тушить.
8. Салаты заправлять растительным маслом, а не майонезом.
9. Контролировать объем выпиваемой жидкости, чтобы он не превышал 1,2 л.
10. При наличии лишнего веса добавлять в рацион продукты, способствующие его снижению.

Помимо этого, нужно придерживаться советов врача-диетолога.

1. Калорийность суточного рациона не должна превышать 2000 ккал.
2. Принимать пищу надо дробно небольшими порциями через равноценные периоды времени.
3. За час до сна положено сделать перекус.
4. Еда должна быть легкой и быстроусвояемой.
5. Кушать следует не менее 5-6 раз в день.

Сердечные заболевания отличаются разнообразием причин, стадиями развития и наличием сопутствующих осложнений. С учетом данных факторов основная диета № 10, разработанная специально для больных кардиологического отделения, имеет несколько разновидностей. Они предусматривают ограничение или, наоборот, добавление определенного набора продуктов.

Примерное меню на неделю

Подход к питанию сводится к минимизации употребления продуктов, вредящих работе сердца. Основную часть рациона составляют супы и овощные блюда. Вообще рекомендаций по выбору пищи может быть много, но все они предполагают использование только качественных и здоровых продуктов. Ниже представлена таблица, отображающая примерное меню, разработанное на неделю из расчета 5-разового приема пищи.

Дни недели	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Каша гречневая на молоке Чай зеленый	Печеное яблоко	Щи из кислой капусты Мясо тушеное с овощным гарниром Кисель	Йогурт	Кукурузная каша с тефтелей и овощной подливой Чай
Вторник	Каша манная Чашка какао	Яйцо всмятку	Щи, пюре Бифштекс паровой Винегрет компот	Запеканка творожно-банановая	Тушеные кабачки, Рыбная котлета Салат из свежей капусты и огурцов, сок
Среда	Каша овсяная с молоком Напиток из цикория	Омлет на пару	Суп с вермишелью Рис с горошком и кукурузой компот	Банан, гранат	Запеканка из рыбы с овощами Чашка чая
Четверг	Рисовая каша Яйцо всмятку Чай зеленый	Фрукты двух видов	Свекольник Филе индюшки с картофелем	Пудинг творожный с изюмом	Запеченная куриная грудка с кабачком, Стакан сока
Пятница	Тыквенно-рисовая каша Травяной чай	Тертая морковь с сахаром	Суп перловый Блины из картофеля, морс	3 ломтика сухого печенья Отвар шиповника	Пюре овощное Котлета из рыбы на пару Компот из сухофруктов
Суббота	Омлет запеченный Фруктовый сок	Банан, яблоко	Печеный картофель с куриной грудкой и овощами Свекольный салат Стакан морса	Коктейль из молока с бананом	Плов без мяса Салат овощной Стакан сока
Воскресенье	Каша ячневая Овощная подливка Отвар шиповника	Кисель плодово-ягодный	Суп овощной на мясном бульоне Тушеная капуста с мясом, морс	Фруктовый салат	Запеканка из лапши, Капустный салат Чай зеленый

Диета бессолевая при сердечно-сосудистых заболеваниях подбирается с учетом возраста больного, его состояния, течения болезни и сопутствующих патологий. Диетическое питание удовлетворяет потребности организма пациента в необходимых питательных веществах. Ограничение соли и специй компенсируется повышением количества витаминов, минеральных веществ, растительной клетчатки.

Самые интересные рецепты блюд

Диета № 10 не считается жесткой и не предполагает серьезных ограничений в питании, поэтому допустимо использование широкого ассортимента продуктов. Из них при желании разнообразить свой рацион можно приготовить вкусные и питательные блюда.

Морской окунь с запеченными томатами

Блюдо считается максимально полезным, поскольку готовится в духовке. Для этого печь необходимо разогреть до 190°С.



Необходимые ингредиенты:

• 2 тушки морского окуня;
• 10 спелых томатов;
• 2-3 зубца чеснока;
• 1 свежий лимон;
• 1 красный сладкий перец;
• ¼ стакана базилика;
• 2 столовых ложки оливкового масла;
• соль – по минимуму;
• немного уксуса фруктового.

Схема приготовления

Приготовить заправку: в глубокую пиалу влить масло, уксус, всыпать измельченную зелень, соль, выдавить прессом чеснок. Томаты разрезать пополам, и  сложить их в миску с соусом, тщательно и бережно перемешав. Тушки рыбы выпотрошить, подготовить порционные куски, также приправить солью. Выложить на противень и поместить в духовку на 10 минут запекаться. Позже добавить туда же помидоры, и вновь убрать в печь на четверть часа. Отдельно нарезать салат из сырых овощей, который подавать в виде гарнира к горячему.

Дополнительные рекомендации по предупреждению болезней сердца

Наиболее эффективным способом устранения болезней сердца является медикаментозное лечение. Из лекарственных препаратов чаще всего назначается «Рибоксин». Терапия может быть дополнена народными средствами. К последним относится орехо-медовая паста Амосова – смесь с добавлением сухофруктов. Небольшое количество нужно съедать ежедневно.

Сердечно-сосудистые недуги отличаются сложностью и коварством, поэтому легче предупредить их развитие, чем потом долго и трудно лечить. Специалистами было разработано 10 основных профилактических мер. Помимо здорового питания, памятка содержит следующие пункты.

1. Борьба с лишним весом – низкокалорийная диета и физические упражнения.
2. Устранение гиподинамии – занятия спортом, пешие прогулки.
3. Отказ от вредных привычек – алкоголя и курения.
4. Предупреждение стрессов и депрессий, особенно в пожилом возрасте.
5. Самоконтроль артериального давления и своевременная коррекция при гипертонии.
6. Регулярные профилактические обследования.
7. Наблюдение за уровнем холестерина в крови, прием гиполипидемических препаратов.
8. Контроль над содержанием глюкозы в крови, в частности, при сахарном диабете.
9. Прием препаратов антикоагулянтов для разжижения крови.

Важно знать! Патологии сердца и сосудов являются проблемой № 1 в мире, и заболеваемость с каждым годом возрастает. Несмотря на достижения медицины, только в России смертность от кардиопатологий регистрируется в 55% случаев.

Заключение

Всем желающим узнать подробнее о том, как питание влияет на главный фактор здоровья человека (хорошее состояние сердечной мышцы и сосудов) и о заболеваниях кровеносной системы, следует ознакомиться с книгой Габриеля Билича, которая содержит много полезной информации и пользуется популярностью.

Сердечное меню. Что полезно и вредно для сосудов и «мотора» | Правильное питание | Здоровье

a[style] {position:fixed !important;} ]]]]]]]]]]>]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>

aif.ru

Федеральный АиФ

aif.ru

Федеральный АиФ
• ФЕДЕРАЛЬНЫЙ
• САНКТ-ПЕТЕРБУРГ
• Адыгея
• Архангельск
• Барнаул
• Беларусь
• Белгород
• Брянск
• Бурятия
• Владивосток
• Владимир
• Волгоград
• Вологда
• Воронеж
• Дагестан
• Иваново
• Иркутск
• Казань
• Казахстан
• Калининград
• Калуга
• Камчатка
• Карелия
• Киров
• Кострома
• Коми
• Краснодар
• Красноярск
• Крым
• Кузбасс
• Кыргызстан
• Мурманск
• Нижний Новгород
• Новосибирск
• Омск
• Оренбург
• Пенза
• Пермь
• Псков
• Ростов-на-Дону
• Рязань
• Самара
• Саратов
• Смоленск
• Ставрополь
• Тверь
• Томск
• Тула
• Тюмень
• Удмуртия
• Украина
• Ульяновск
• Урал
• Уфа
• Хабаровск
• Чебоксары
• Челябинск
• Черноземье
• Чита
• Югра
• Якутия
• Ямал
• Ярославль
• Спецпроекты
  • 75 лет атомной промышленности
  • 75 лет Победы
    • Битва за жизнь
    • Союз нерушимый
    • Дневники памяти
    • Лица Победы
    • Накануне
  • Герои страны
  • Герои нашего времени
  • Asus. Тонкость и легкость
  • Рак легкого — не приговор
  • Красота без шрамов
  • Клиника «Медицина»
  • Как справиться с грибком ногтей
  • Деньги: переводить мгновенно и бесплатно
  • Инновационный ультрабук ASUS
  • Как быстро найти работу?
  • Память в металле
  • Здоровый образ жизни – это…
  • Московская промышленность — фронту
  • Почта в кармане
  • Путешествие в будущее
  • GoStudy. Образование в Чехии
  • Безопасные сделки с недвижимостью
  • Перепись населения. Слушай, узнавай!
  • Новогодний миллиард в Русском лото
  • Рыба: до прилавка кратчайшим путем
  • «Кванториада» — 2019
  • Югра: нацпроекты по заказу
  • Выбор банковских продуктов
  • Работа мечты
  • МГУ — флагман образования
  • 100 фактов о Казахстане
  • Ремонт подъездов в Москве
  • Panasonic: теплицы будущего
  • Рейтинг лучших банковских продуктов
  • Лечим кашель
  • Югра удивляет
  • Возвращение иваси
  • Детская книга войны
  • Как читать Пикассо
  • Жизнь Исаака Левитана в картинах
  • Учиться в интернете
  • Пробная перепись населения–2018
  • «Летящей» походкой
  • Реновация в Москве
  • «АиФ. Доброе сердце»
  • АиФ. Космос
  • Сделай занятия эффективнее
  • Фотоконкурс «Эльдорадо»
  • Яркие моменты футбола
  • Вся правда о гомеопатии
  • Леди выбирают
  • Москва Высоцкого
  • Пресс-центр
  • Октябрь 1917-го. Буря над Россией
  • Война на Украине
    • Война на Украине онлайн
    • Репортаж
    • Прогнозы и перспективы
    • Оценки
    • Война на Украине в вопросах
  • Письма на фронт
  • Алло, цивилизация
  • Тестируй все от LG
  • Ад Беслана. Взгляд изнутри
  • Твои документы!
  • Острый угол
    • Дороги
    • Коррупция
    • ЖКХ
    • Здоровье
    • Энергетика
    • СХ
    • Строительство
    • Преступность
    • Образование
    • Промышленность
    • Миграция
    • Туризм
    • Спорт
  • Все спецпроекты
• Все о коронавирусе
• Мой район
  • Академический
  • Внуково
  • Гагаринский
  • Дорогомилово
  • Зюзино
  • Коньково
  • Котловка
  • Крылатское
  • Кунцево
  • Куркино
  • Ломоносовский
  • Митино
  • Можайский
  • Ново-Переделкино
  • Обручевский
  • Очаково-Матвеевское
  • Покровское-Стрешнево
  • Проспект Вернадского
  • Раменки
  • Северное Бутово
  • Северное Тушино
  • Солнцево
  • Строгино
  • Теплый стан
  • Тропарево-Никулино
  • Филевский парк
  • Фили-Давыдково
  • Хорошёво-Мнёвники
  • Черемушки
  • Щукино
  • Южное Бутово
  • Южное Тушино
  • Ясенево
• Изменения в Конституцию
• Антивирус
• Казахстан сегодня
• Общество
  • 75 лет Победе
  • Просто о сложном
  • Сеть
  • Наука
  • Здравоохранение
  • Армия
  • Безопасность
  • Образование
  • Право
  • Конкурс «Регионы России»
  • Арктика — территория развития
  • Экология
  • МЧС России
  • Мусора.нет
  • Агроновости
  • История
  • Люди
  • Религия
  • Общественный транспорт
  • СМИ
  • Природа
  • Туризм
  • Благотворительность
  • Социальное страхование
  • Измени одну жизнь
  • Галереи
  • Мнение
• Происшествия
• Политика
  • В России
  • Московские выборы
  • В мире
  • Итоги пятилетки. Курская область
  • Выборы в Приднестровье
  • Галереи
  • Мнения
• Деньги
  • Экономика
  • Коррупция
  • Карьера и бизнес
  • Личные деньги
  • Компании

Здоровая диета для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Диета, полезная для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Готовы начать диету, полезную для сердца? Вот восемь советов, с которых можно начать.

Персонал клиники Мэйо

Хотя вы, возможно, знаете, что употребление определенных продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний, часто бывает сложно изменить свои привычки в еде. Если у вас за плечами годы нездорового питания или вы просто хотите скорректировать свою диету, вот восемь полезных для сердца советов.Как только вы узнаете, какие продукты есть больше, а какие ограничивать, вы будете на пути к диете, полезной для сердца.

1. Контролируйте размер порции

Сколько вы едите так же важно, как и то, что вы едите. Перегрузка тарелки, выдержка секунд и прием пищи до тех пор, пока не почувствуете себя набитым, могут привести к потреблению большего количества калорий, чем следует. Порций в ресторанах часто бывает больше, чем кому-либо нужно.

Используйте небольшую тарелку или миску, чтобы контролировать порции. Ешьте большие порции низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, и меньшие порции высококалорийных продуктов с высоким содержанием натрия, таких как рафинированные, обработанные или фаст-фуды.Эта стратегия может изменить вашу диету, а также ваше сердце и талию.

Следите за количеством съеденных порций. Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов может варьироваться в зависимости от конкретной диеты или рекомендаций, которым вы следуете. Размер порции — это определенное количество еды, определяемое по обычным меркам, таким как чашки, унции или кусочки. Например, одна порция макарон составляет от 1/3 до 1/2 стакана или размером с хоккейную шайбу. Порция мяса, рыбы или курицы составляет от 2 до 3 унций, или размером и толщиной с колоду карт.Оценка размера порции — это приобретенный навык. Возможно, вам придется использовать мерные чашки и ложки или весы, пока вы не будете довольны своим суждением.

2. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты — хорошие источники витаминов и минералов. Овощи и фрукты также низкокалорийны и богаты клетчаткой. Овощи и фрукты, как и другие растения или растительная пища, содержат вещества, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Употребление большего количества фруктов и овощей может помочь вам сократить потребление высококалорийных продуктов, таких как мясо, сыр и закуски.

Включить в свой рацион овощи и фрукты — это легко. Держите овощи мытыми и нарезанными в холодильнике, чтобы быстро перекусить. Держите фрукты в миске на кухне, чтобы не забыть их съесть. Выбирайте рецепты, в которых в качестве основных ингредиентов используются овощи или фрукты, например жаркое из овощей или свежие фрукты, добавленные в салаты.

Фрукты и овощи на выбор	Фрукты и овощи до ограничения
Овощи и фрукты свежие или замороженные Овощные консервы с низким содержанием натрия Фруктовые консервы в соке или воде	Кокос Овощи со сливочными соусами Овощи жареные или в панировке Фруктовые консервы в густом сиропе Фрукты замороженные с добавлением сахара

3.Выбрать цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — хороший источник клетчатки и других питательных веществ, которые играют роль в регулировании кровяного давления и здоровья сердца. Вы можете увеличить количество цельного зерна в диете, полезной для сердца, просто заменив продукты из рафинированного зерна. Или проявите смелость и попробуйте новое цельное зерно, такое как цельнозерновое фарро, киноа или ячмень.

Зерновые продукты на выбор	Зерновые продукты, которых следует ограничивать или избегать
Цельнозерновая мука Цельнозерновой хлеб, предпочтительно 100% цельнозерновой хлеб или 100% цельнозерновой хлеб Хлопья с высоким содержанием клетчатки, 5 г или более клетчатки в порции Цельнозерновые, например коричневый рис, ячмень и гречка (каша) Цельнозерновые макаронные изделия Овсянка (стальная или обычная)	Мука белая рафинированная Белый хлеб Маффины Вафли замороженные Кукурузный хлеб Пончики Печенье Быстрый хлеб Торты Пироги Яичная лапша Попкорн с маслом Сухарики закуски жирные

4.Ограничьте употребление нездоровых жиров

Ограничение количества потребляемых насыщенных и трансжиров является важным шагом к снижению уровня холестерина в крови и снижению риска ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в артериях, так называемому атеросклерозу, что может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующие рекомендации относительно того, сколько жира следует включать в диету, полезную для сердца:

Вид жира	Рекомендация
Насыщенные жиры	Не более 5–6% от общей суточной калорийности или не более 11–13 г насыщенных жиров, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий в день
Транс-жиры	Избегайте

Вы можете уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе, убрав жир с мяса или выбрав нежирное мясо с содержанием жира менее 10 процентов.Вы также можете добавлять меньше масла, маргарина и жира при приготовлении и подаче.

Вы также можете использовать заменители с низким содержанием жира, когда это возможно, для здорового сердца. Например, добавьте в печеный картофель сальсу с низким содержанием натрия или йогурт с низким содержанием жира, а не сливочное масло, или используйте на тостах нарезанные целые фрукты или фруктовый намаз с низким содержанием сахара вместо маргарина.

Вы также можете проверить этикетки на некоторых продуктах печенья, тортов, глазури, крекеров и чипсов. Некоторые из них — даже те, которые помечены как «с пониженным содержанием жира» — могут быть сделаны из масел, содержащих трансжиры.Одним из признаков того, что в пище есть трансжиры, является фраза «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов.

Когда вы используете жиры, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в некоторых видах рыбы, авокадо, орехах и семенах, также являются хорошим выбором для здорового сердца. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить общий холестерин в крови. Но умеренность важна. Все виды жиров высококалорийны.

Самый простой способ добавить в свой рацион полезные жиры (и клетчатку) — это молотое льняное семя. Льняное семя — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и жирных кислот омега-3. Некоторые исследования показали, что семена льна могут помочь снизить уровень холестерина у некоторых людей, но необходимы дополнительные исследования. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и смешать их чайную ложку с йогуртом, яблочным пюре или кашами.

Жиры на выбор	Жиры до предела
Оливковое масло Рапсовое масло Масла растительные и ореховые Маргарин обезжиренный Маргарин, снижающий уровень холестерина, такой как Benecol, Promise Activ или Smart Balance Орехи, семена Авокадо	Масло Сало Жир бекон Соус Сливочный соус Молочные сливки Маргарин гидрогенизированный и шортенинг Какао-масло, содержащееся в шоколаде Кокосовое, пальмовое, хлопковое и пальмоядровое масла

5.Выбирайте источники белка с низким содержанием жира

Постное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты и яйца — одни из лучших источников белка. Но будьте осторожны, выбирая продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко, а не цельное, и куриные грудки без кожи, а не жареные куриные котлеты.

Рыба — еще одна хорошая альтернатива жирному мясу. Некоторые виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают содержание в крови жиров, называемых триглицеридами. Наибольшее количество омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь.Другие источники — льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло.

Бобовые — фасоль, горох и чечевица — также являются хорошими источниками белка и содержат меньше жира и не содержат холестерина, что делает их хорошими заменителями мяса. Замена животного белка растительным белком — например, гамбургером из сои или бобов — снизит потребление жиров и холестерина и увеличит потребление клетчатки.

Белки на выбор	Белки, которых следует ограничивать или избегать
Нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное или нежирное (1%) молоко, йогурт и сыр Яйца Рыба, особенно жирная, холодноводная, такая как лосось Мясо птицы без кожи Бобовые Соя и соевые продукты, такие как соевые бургеры и тофу Постное мясо	Полножирное молоко и прочие молочные продукты Мясные субпродукты, например печень Мясо жирное и мраморное Ребрышки Хот-доги и сосиски Бекон Жареное мясо или панировка

6.Уменьшите содержание натрия в пище

Употребление большого количества натрия может способствовать повышению артериального давления, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня натрия — важная часть здорового питания сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

• Здоровые взрослые люди получают не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день (примерно чайная ложка соли)
• У большинства взрослых в идеале не должно быть более 1500 мг натрия в день

Хотя уменьшение количества соли, которую вы добавляете в пищу за столом или во время приготовления, является хорошим первым шагом, большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных пищевых продуктов, таких как супы, выпечка и замороженные обеды.Употребление свежих продуктов и приготовление собственных супов и рагу может уменьшить количество потребляемой соли.

Если вам нравится удобство консервированных супов и готовых блюд, ищите супы с пониженным содержанием натрия. С осторожностью относитесь к продуктам, которые заявляют, что содержат меньше натрия, потому что они приправлены морской солью вместо обычной поваренной соли — морская соль имеет такую ​​же питательную ценность, как и обычная соль.

Еще один способ уменьшить количество потребляемой соли — это тщательно выбирать приправы. Многие приправы доступны в версиях с пониженным содержанием натрия, а заменители соли могут добавить вкуса вашей пище с меньшим содержанием натрия.

Продукты с низким содержанием соли на выбор	Предметы с высоким содержанием соли, которых следует ограничивать или избегать
Травы и специи Смеси приправ, не содержащие соли Консервированные супы или полуфабрикаты с пониженным содержанием соли Варианты приправ с пониженным содержанием соли, такие как соевый соус с пониженным содержанием соли и кетчуп с пониженным содержанием соли	Соль поваренная Консервы супы и полуфабрикаты, например замороженные обеды Томатный сок Приправы, такие как кетчуп, майонез и соевый соус Ресторанное питание

7.Планируйте заранее: создавайте ежедневные меню

Вы знаете, какие продукты включать в свой рацион, полезный для сердца, а какие — ограничивать. Пришло время воплотить свои планы в жизнь.

Создавайте ежедневные меню, используя шесть перечисленных выше стратегий. Выбирая продукты для каждого приема пищи и перекуса, делайте упор на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Выбирайте постные источники белка и полезные жиры и ограничьте употребление соленой пищи. Следите за размером порций и разнообразьте свой выбор в меню.

Например, если вы однажды вечером ели лосось на гриле, попробуйте на следующий вечер бургер из черной фасоли.Это гарантирует, что вы получите все необходимые вашему организму питательные вещества. Разнообразие также делает ваши блюда и закуски более интересными.

8. Позвольте себе время от времени побаловать себя

Время от времени позволяйте себе побаловать себя. Шоколадный батончик или горсть картофельных чипсов не помешают вашей здоровой диете. Но не позволяйте этому превратиться в оправдание для отказа от вашего плана здорового питания. Если чрезмерное увлечение — скорее исключение, чем правило, вы сможете сбалансировать ситуацию в долгосрочной перспективе.Важно то, что вы большую часть времени едите здоровую пищу.

Включите эти восемь советов в свою жизнь, и вы обнаружите, что здоровое для сердца питание — это выполнимо и приятно. Благодаря планированию и нескольким простым заменам вы можете есть с душой.

9 января 2019 г. Показать ссылки
1. Lichtenstein AH, et al. Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни, 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации.Тираж. 2006; 114: 82.
2. Как избежать ошибок в размере порции и контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. Проверено 9 февраля 2015 г.
3. Диетические рекомендации для американцев, 2010. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm. Проверено 9 февраля 2015 г.
4. Зерна. Министерство сельского хозяйства США. http: //www.choosemyplate.gov / food-groups / grains.html. Проверено 9 февраля 2015 г.
5. Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html. Проверено 9 февраля 2015 г.
6. Льняное семя и льняное масло. Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины. https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
7. Знайте свои жиры. Американская Ассоциация Сердца.http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
8. Льняное семя. Обширная база данных по натуральным лекарствам. http://www.naturaldatabase.com. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
9. Морская соль против поваренной соли. Американская Ассоциация Сердца. http://sodiumbreakup.heart.org/sodium-411/sea-salt-vs-table-salt/. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
10. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.20 декабря 2017 г.
11. Худой на жирах: насыщенных, ненасыщенных и трансжиров. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/The-Skinny-on-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WjKhlNjrvIU. Проверено 11 декабря 2017 г.
12. Сколько натрия мне нужно есть в день? Американская Ассоциация Сердца. https://sodiumbreakup.heart.org/how_much_sodium_should_i_eat?utm. Проверено 11 декабря 2017 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Программа «Здоровый образ жизни» клиники Мэйо
2. Книга: Клиника Мэйо «Здоровое сердце для жизни»!

.

Орехи и ваше сердце: есть орехи для здоровья сердца

Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца

Узнайте, как грецкие орехи, миндаль и другие орехи могут помочь снизить уровень холестерина, если их есть в рамках сбалансированной диеты.

Персонал клиники Мэйо

Употребление орехов в составе здорового питания может быть полезно для сердца. Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества. И это отличные закуски — недорогие, их легко хранить и легко упаковать, когда вы в пути.

Один из недостатков орехов в том, что они высококалорийны, поэтому важно ограничивать порции. Но выбор орехов вместо менее полезных для здоровья перекусов может помочь вам придерживаться здоровой для сердца диеты.

Как орехи могут помочь вашему сердцу?

Исследования показали, что люди, подверженные риску сердечного приступа, могут снизить свой риск, соблюдая здоровую диету, включающую орехи.

Исследования показывают, что употребление орехов может:

• Снизьте уровень холестерина и триглицеридов липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой»), которые играют важную роль в накоплении отложений, называемых бляшками, в ваших артериях.
• Улучшите состояние слизистой оболочки артерий
• Более низкий уровень воспаления, связанный с сердечными заболеваниями
• Снижает риск образования тромбов, которые могут привести к сердечному приступу и смерти

В результате орехи могут улучшить здоровье сердца и снизить риск ранней смерти от сердечных заболеваний и других причин.

Что может сделать орехи здоровыми?

Помимо белка, большинство орехов содержат по крайней мере некоторые из этих полезных для сердца веществ:

• Ненасыщенные жиры. Не совсем понятно почему, но считается, что «хорошие» жиры в орехах — как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные — снижают уровень плохого холестерина.
• Омега-3 жирные кислоты. Хорошо известно, что жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе, но многие орехи также богаты жирными кислотами омега-3.Омега-3 — это здоровые жирные кислоты, которые, кажется, помогают вашему сердцу, среди прочего, предотвращая нарушения сердечного ритма, которые могут привести к сердечным приступам.
• Волокно. Все орехи содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше. Кроме того, считается, что клетчатка играет роль в предотвращении диабета 2 типа.
• Витамин E. Витамин E может помочь остановить образование бляшек в артериях, которые могут сузить их.Образование налета в артериях может привести к боли в груди, ишемической болезни сердца или сердечному приступу.
• Растительные стеролы. Некоторые орехи содержат растительные стеролы — вещество, которое помогает снизить уровень холестерина. Растительные стеролы часто добавляют в такие продукты, как маргарин и апельсиновый сок, для дополнительной пользы для здоровья, но стерины естественным образом содержатся в орехах.
• L-аргинин. Орехи также являются источником L-аргинина, вещества, которое может помочь улучшить здоровье стенок артерий, делая их более гибкими и менее склонными к образованию тромбов, которые могут блокировать кровоток.

Что такое здоровая порция орехов?

Орехи составляют 80% жира. Несмотря на то, что большая часть этого жира — это здоровый жир, в нем все равно много калорий. Вот почему вы должны есть орехи в умеренных количествах. В идеале вы должны использовать горсть орехов или одну-две столовые ложки ореховой пасты в качестве заменителя насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать около четырех порций несоленых орехов в неделю.Выбирайте сырые или жареные в сухом виде орехи, а не приготовленные в масле. Одна порция — это небольшая горсть (1,5 унции) цельных орехов или 2 столовые ложки ореховой пасты.

Сделайте это как часть здоровой для сердца диеты. Просто есть орехи и не сокращать потребление насыщенных жиров, содержащихся во многих молочных и мясных продуктах, не пойдет на пользу вашему сердцу.

Имеет ли значение, какие орехи вы едите?

Тип орехов, которые вы решите съесть, вероятно, не имеет большого значения. Большинство орехов в целом полезны, хотя некоторые из них могут содержать больше полезных для сердца питательных веществ, чем другие.Например, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Миндаль, орехи макадамия, фундук и пекан также весьма полезны для сердца. А арахис, который технически является не орехом, а бобовым, как и фасоль, кажется относительно полезным.

Имейте в виду, что в конечном итоге вы можете лишиться полезных свойств орехов, если их покрыть шоколадом, сахаром или солью.

Вот некоторая информация о питании распространенных видов орехов. Все измерения калорийности и содержания жира указаны для 1 унции, что составляет 28.4 грамма несоленых орехов.

Тип гайки	калорий	Всего жиров
Миндаль сухой обжарки	170	14,9 г
Миндаль, сырой	164	14,2 г
Бразильские орехи, сырые	187	19 г
Кешью, обжаренные в сухом виде	163	13.1 г
Каштаны жареные	70	0,6 г
Фундук, обжаренный в сухом виде	183	17,7 г
Фундук (фундук), сырой	178	17,2 г
Орехи макадамия, обжаренные в сухом виде	204	21.6 г
Орехи макадамия, сырые	204	21,5 г
Арахис сухой обжарки	166	14,1 г
Пеканы, обжаренные в сухом виде	201	21,1 г
Фисташки сухой обжарки	162	13 г
Грецкие орехи, разрезанные пополам	185	18.5 г

Как насчет ореховых масел? Они тоже здоровы?

Ореховые масла также являются хорошим источником полезных питательных веществ, но им не хватает клетчатки, содержащейся в цельных орехах. В масле грецкого ореха больше всего омега-3.

Попробуйте использовать ореховые масла в домашней заправке для салатов или в кулинарии. При приготовлении пищи с ореховыми маслами помните, что они иначе реагируют на тепло, чем растительные масла. Ореховые масла могут стать горькими при перегреве. Используйте ореховые масла умеренно, так как они содержат много жира и калорий.

14 ноября 2019 г. Показать ссылки
1. Luu HN, et al. Проспективная оценка связи потребления орехов / арахиса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Internal Medicine. 2015; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8347.
2. Мартин Н. и др. Потребление орехов для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2015; DOI: 10.1002 / 14651858.CD011583.pub2.
3. Рос Э. Гайки и сердечно-сосудистые заболевания. Британский журнал питания.2015; DOI: 10.1017 / S0007114514003924.
4. Сходи с ума (но совсем немного!). Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little. По состоянию на 15 августа 2016 г.
5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 1 октября 2019 г.
6. Yu Z, et al. Связь между потреблением орехов и воспалительными биомаркерами.Американский журнал клинического питания. 2016; DOI: 10.3945 / ajcn.116.134205.
7. Hshieh TT, et al. Потребление орехов и риск смерти в исследовании «Здоровье врачей». Американский журнал клинического питания. 2015; DOI: 10.3945 / ajcn.114.099846.
8. Трибулова Н. и др. Омега-3 индекс и антиаритмический потенциал омега-3 ПНЖК. Питательные вещества. 2017; DOI: 10.3390 / nu9111191.
9. Souza RGM и др. Орехи и семена бобовых для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: научные доказательства и механизмы действия.Обзоры питания. 2015; DOI: 10,1093 / Nutrit / nuu008.
10. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 27 сентября 2019 г.
11. Mathur P, et al. Токоферолы в профилактике и лечении атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний. Клиническая кардиология. 2015; DOI: 10.1002 / clc.22422.
12. Rusu ME. Польза для здоровья от употребления орехов для людей среднего и пожилого возраста. Антиоксиданты.2019; DOI: 10.3390 / antiox8080302.
13. Атеросклероз. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/atherosclerosis. По состоянию на 1 октября 2019 г.
14. Предлагаемые порции для каждой группы продуктов. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Suggested-Servingsfrom-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp. По состоянию на 1 октября 2019 г.
15. Здоровые кулинарные масла. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils. По состоянию на 1 октября 2019 г.
16. Kim Y, et al. Орехи и кадио-метаболические заболевания: обзор метаанализов. Питательные вещества. 2018; DOI: 10.3390 / nu10121935.
17. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 1 октября 2019 г.
18. Estruch R., et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима.Медицинский журнал Новой Англии. 2018; DOI: 10.1056 / NEJMoa1800389.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Программа «Здоровый образ жизни» клиники Мэйо
2. Книга: Клиника Мэйо «Здоровое сердце для жизни»!

.

Питание, здоровье и болезни сердца; Причина и профилактика

Если яблоко в день удерживает доктора, что нужно делать, чтобы избежать кардиохирурга? Как насчет поливитаминных / минеральных таблеток и некоторого количества масла омега-3 (рапса, льна, рыбы)? Добавьте диету с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и хороший образ жизни (не курите, хорошо справляйтесь со стрессом, занимайтесь спортом), и вы улучшите общее состояние здоровья и поможете предотвратить сердечные заболевания.Мы все считаем, что придерживаемся хорошей (достаточной) диеты, но даже в самой лучшей диете нет того уровня витаминов, на котором развились наши тела и геном. Добавка исправляет это, и это безопасно, дешево и легко. На этом сайте рассматриваются аспекты питания, добавок и профилактики болезней. Автор — независимый исследователь, а не врач, и не получает доходов даже от некоторых упомянутых книг или продуктов. На сайте выделены питательные вещества, которые предотвращают повреждение артерий и костей, а также некоторые, которые могут помочь пережить уже существующие повреждения.БЫСТРОЕ БЫСТРО: НАЖМИТЕ НА ЭТО ИЗОБРАЖЕНИЕ: При переработке пищевых продуктов, как и при производстве муки или лапши, мы теряем 60-90% большинства витаминов, полезных для сердца. Мы разлагаем белки жаркой и высокой температурой, а наши фабрики гидрируют масло, которое сначала уничтожает все омега-3 (на самом деле витамин F-3) на транс , превращая его в токсичный транс жир. Наука показывает, что здоровая для сердца диета — это диета с относительно необработанными продуктами с овощами и некоторыми фруктами, а также рисом или зерном, которые сохраняют часть своей первоначальной структуры ядра- для замедления пищеварения.Такие «цельные» продукты стали редкостью в западных диетах. Если вы не можете распознать часть оригинального продукта, значит, продукт обработан или очищен. Около яиц, печени или рыбы, вероятно, также жизненно важны для большинства из нас. Зачем добавлять в свой рацион мультивитаминные таблетки? Что ж, самые быстрые болезни, вызываемые отдельными питательными веществами, такие как цинга, бери-бери и зоб, были уничтожены обогащением пищи, нашим «оружием массового питания». Однако обработанные пищевые продукты с низким содержанием многих питательных веществ, таких как витамины B6, B12, фолиевая кислота и другие, вызывают «болезни с длительным латентным дефицитом», такие как болезни сердца, рак, потеря костной массы и болезнь Альцгеймера.Думайте об этом как о болезнях, связанных с дефицитом питательных веществ, с длительным инкубационным периодом, и наука внезапно обретает смысл ! Начните с холестерина и наука никогда не будет имеет смысл (может ваш врач объяснить 6-ю цифру снизу?). Хотя исследования продолжаются и не все питательные вещества полезны для всех, этот сайт представляет собой одну из оценок профилактических данных , имеющихся на сегодняшний день, — но с предвзятым отношением к питанию.Идея HITMNS «Здоровье: это микронутриенты, глупый ! » [и только потом — экономика.] Большинство ученых согласны с тем, что почти ни у кого нет оптимальных уровней многих ключевых питательных веществ и что мульти- витаминно-минеральная добавка заполняет множество таких пробелов. Бонус: высокая доза multi — это терапия только для снижения уровня гомоцистеина, медленного яда, просто разъедающего наши жизненные структурные белки, связанного с более чем 100 заболеваниями. Бутылочка на 6 месяцев no-iron multis не имеет детской крышки, это , что сейф ! Доказательства выгоды огромны и копейки в день. Даже в области здравоохранения существует отличная наука о том, чтобы принимать такие [обычно, без железа] multi plus продукты и добавки для общего суточного потребления, по крайней мере, 1 грамма витамина C, примерно 1 г кальция, 600 мг магний, 2000 МЕ (50 м c г) или до 6000 МЕ (от солнца — когда ваша тень короче вашего роста), примерно 100-200 МЕ витамина Е в еде с жиром и 200 м c г селена [эталон отличного multi .] Хорошие новости: есть основных преимуществ для здоровья от масел, богатых омега-3, например, почти 1 чая, ложки льна (льна) и рыбьего жира или 2 столовых ложек канолы (рапса). Меньшие источники — это un гидрогенизированная соя **, горчичное масло, зародыши пшеницы, льняное семя, грецкий орех, зеленые листовые овощи (сюрприз) и, конечно же, жирная рыба — и не более того. Кардиолог де Лоргерил: «… в большинстве случаев выписываются капсулы, содержащие масла, обогащенные [растительными и рыбными] омега-3…. будет обязательством с этической и научной точки зрения ». [картинки справа] Плохая новость: обычные масла с более чем 50% омега-6 поли -ненасыщенные линолевая могут быть вредными (соя, кукуруза, солнце и сафлор, виноград и семена хлопка), как и , все гидрогенизированные [ транс ] масло (масло « растительное », масло для жарки или топленое масло, пончики и 90% маргарина).**) Соевое масло — это палка о двух концах, поскольку потребление человеком в США выросло с нуля 65 лет назад до 31 г в день, что составляет 10% от средней дневной нормы калорий. Соя является основным источником излишков транс-, и омега-6 жиров, но ДЕЙСТВИТЕЛЬНО обеспечивает надежные омега-3. Он спрятан и везде (научный плакат: или ). Эти простые основы должны предотвратить или отсрочить почти 80% сердечных и других серьезных заболеваний! Что может быть проще, чем замена масла на рапсовое или льняное (льняное), отказ от кукурузного, подсолнечного или неидентифицированного масла и нескольких добавок в конце вашего самого большого приема пищи.Следующий шаг — не так просто отказаться от высокоочищенных углеводов, поскольку каждый год средний американец съедает свой вес за счет добавления сахара, 650 калорий в день. Помимо пониженных питательных веществ, измельченные в пыль зерна (мука и большинство хлопьев для завтрака ) или крахмалистый картофель (с низким содержанием клетчатки, быстро усваиваемые углеводы) поддерживают чувство голода и повышают нагрузку на инсулиновую систему, способствуя развитию избыточный вес и диабет у взрослых. Здесь высокий уровень инсулина плюс высокий уровень сахара в крови сокращают кровообращение и способствуют развитию сердечных заболеваний. Все болезни связаны с питанием. Нет сомнений в том, что все масла омега-3 (природные ингибиторы ЦОГ) снижают сердечные приступы и удваивают ваши шансы на выживание, в то время как Vioxx и Bextra повышают риск, также как Aleve / naproxen и Celebrex . Омега-3 из рыбы обладают противовоспалительным действием и помогают при артрите и заболеваниях кишечника. Почему бы не подумать, может ли такое состояние быть связано с низким потреблением таких масел.Этот сайт поможет вам думать в этом направлении.

12 самых здоровых продуктов для сильного сердца

У людей с высоким кровяным давлением и суженными артериями симптомы возникают редко: они часто долго думают, что с их сердцем все в порядке, пока внезапно не испытывают жгучую боль в груди. их грудь. Когда врач говорит им, что у них проблемы с сердцем, они меняют свой образ жизни. Но иногда уже слишком поздно. Им следовало сделать что-то раньше, чтобы поправить здоровье своего сердца.

Если вы сделаете переход достаточно рано, вы также сможете сделать что-то хорошее для своего общего здоровья. Так что не забывайте вовремя заботиться о своем сердце. Сегодня мы хотели бы показать вам, какие продукты вы должны есть, чтобы поддерживать вашу физическую форму на долгое время.



Эти продукты заставят ваше сердце биться от радости:

• сельдь
• форель
• лосось
• анчоусы
• красный виноград
• яблоки
• капуста
• брокколи
• масло зародышей пшеницы
подсолнечное масло
• морковь
• сладкий картофель

Эти продукты содержат много питательных веществ: жирная рыба (например, сельдь и лосось) является хорошим источником жирных кислот омега-3.Эти незаменимые жирные кислоты полезны для сердечно-сосудистой системы и помогают снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, употребление в пищу этих видов рыбы может положительно повлиять на уровень холестерина, повышая уровень хорошего холестерина (ЛПВП).



Высококачественные растительные масла содержат много витамина Е. Диета с высоким содержанием фруктов и овощей в значительной степени гарантирует, что ваше тело (и ваше сердце) получает все необходимые им витамины. Кроме того, содержащиеся в нем флавоноиды и бета-каротин укрепляют вашу иммунную систему.

Включение вышеупомянутых продуктов в свой рацион, регулярные физические упражнения и употребление от 25 до 30 г клетчатки в день могут творить чудеса с вашим сердцем. Вы также можете укрепить свое сердце, ограничив употребление алкоголя, животных жиров и соли и отказавшись от курения сигарет.

***

Здоровая пища для сердца: 10 лучших дополнений к вашему рациону

Придерживаться здоровой диеты может быть сложно, когда вы занятой человек, и у вас много дел в вашем списке дел, но риски неправильного питания выше, чем кратковременное удовлетворение этим сладким чувством вины.К настоящему моменту вы знаете основы того, что вам следует есть, но все же на словах говорите о необходимости диеты, богатой цельнозерновыми, фруктами, овощами и рыбой — все они полезны для сердца. Итак, пришло время возобновить вашу приверженность собственному телу, чтобы сохранить здоровье вашего сердца, потому что ваше отсутствие преданности может быть фатальным. Здоровая для сердца диета может снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина на 30 процентов — такое же снижение, как при приеме статинов. Эти полезные для сердца продукты являются диетическими волшебными пулями: они снижают уровень холестерина ЛПНП, повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и, что самое главное, не требуют рецепта.Если вы думаете, что у вас уже все в порядке, попробуйте эти способы узнать, насколько здорово ваше сердце.

Согласно недавнему исследованию, у людей, которые едят полторы унции орехов (лучше всего — фисташки, миндаль и грецкие орехи) более четырех раз в неделю, риск ишемической болезни сердца на 37% ниже, чем у тех, кто редко ест орехи. Британский журнал по питанию . Эти орехи являются отличным продуктом для быстрого питания сердца, они подавят аппетит и дольше сохранят чувство сытости.Они также обладают антивозрастными свойствами, как и другие 19 постных продуктов.

Shutterstock

По данным Американской кардиологической ассоциации, две порции рыбы, богатой омега-3, в неделю — это все, что нужно для значительного снижения риска сердечных заболеваний. Докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA) — это омега-3 жирные кислоты в рыбе, которые выполняют работу темноты коронарных артерий. Дикий лосось и атлантическая скумбрия — его лучшие источники. Если вы ищете вдохновения на ужин сегодня вечером, ознакомьтесь с этим рецептом вкусного 10-минутного блюда из лосося.

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, потребление в среднем двух с половиной порций цельного зерна (например, овса, коричневого риса, ячменя) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21 процент. .

Shutterstock

Наполненный мононенасыщенными жирами и бета-ситостерином, авокадо обеспечивает двустворчатый взрыв холестерина ЛПНП. Они также богаты фолиевой кислотой, водорастворимым витамином B, который помогает снизить уровень гомоцистеина, аминокислоты, которая может препятствовать току крови по кровеносным сосудам.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition , люди, которые съедают одну порцию черных бобов объемом три унции в день, снижают риск сердечного приступа на 38 процентов. Черная фасоль богата питательными веществами суперзвезды, включая белок, полезные жиры, фолиевую кислоту, магний, витамины группы B, калий и клетчатку. Если вы сами чувствуете себя суперзвездой с кошельком, который соответствует всем этим питательным веществам, прочитайте, как купить частный остров, чтобы воспользоваться своим новым здоровым сердцем.

Недавнее исследование людей с высоким уровнем холестерина (более 240 мг / дл) сравнивало лечение статинами с потреблением 20 граммов льняного семени в день. Через 60 дней те, кто ел льняное семя, показали такие же хорошие результаты, как и те, кто принимал статины. Посыпьте молотой льняного семени овсянку, йогурт и салаты.

Shutterstock

EGCG, антиоксидант, который помогает бороться с сердечными заболеваниями, содержится в зеленом чае в большом количестве. Пейте его как воду: согласно нескольким недавним исследованиям, пять чашек зеленого чая в день могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье.Но не добавляйте молоко, оно лишает пользы.

Shutterstock

Высокое содержание калия, снижающего артериальное давление, хорошего источника витамина С, снимающего воспаление, и богатого ликопином, ломтик арбуза или стакан арбузного сока должны быть частью вашего ежедневного рациона, состоящего из продуктов, полезных для сердца.

Shutterstock

Шпинат — это эквивалент здоровья сердца избранного в Зал славы первого бюллетеня, он изобилует необходимыми минералами калием и магнием, а также одним из основных источников лютеина, антиоксиданта, который может помочь предотвратить закупорку артерий.Ешьте одну чашку свежих продуктов в день или 1/2 чашки приготовленных. Также было доказано, что шпинат помогает увеличить половое влечение и улучшить кровоток — вот 6 других волшебных усилителей либидо.

Shutterstock

Купание с ресвератролом — природным соединением, которое снижает уровень ЛПНП, повышает уровень ЛПВП и предотвращает образование тромбов — красное вино действительно может спасти вас. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует два стакана в день. Вин-руж также является богатым источником флавоноидов, антиоксидантов, которые помогают защитить внутреннюю поверхность кровеносных сосудов в вашем сердце.Не пьющий? Откусите темный шоколад. Он содержит те же флавоноиды, что и красное вино. А если вы обнаружите, что хотите чего-то покрепче, чтобы снять стресс на работе, сначала ознакомьтесь с этими советами по снятию стресса, которые помогут вам взять на себя ответственность за свои дни.

Матч всех звезд: Сюзанна Фаррелл, диетолог и представитель Американской диетической ассоциации; Филлис Маккаррон, диетолог из Университета Джона Хопкинса; Марк Мойад, доктор медицины, директор по профилактической и альтернативной медицине Фил Ф. Дженкинс в Медицинском центре Мичиганского университета; Майкл Ройзен, доктор медицины, главный велнес-специалист клиники Кливленда; и Уолтер Виллет, доктор медицины, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Чтобы узнать больше о том, как жить умнее, лучше выглядеть и чувствовать себя моложе, подпишитесь на нас на Facebook прямо сейчас!

.

No related posts.