Питание для набора мышечной массы. • Bodybuilding & Fitness

Я не ученый. Я не имею степени или какого-либо стандартизированного сертификата в области питания. В этой отрасли есть много других профессионалов, которые могут использовать результаты научных исследований, химические названия и подробно описывать сложные процессы, как различные пищевые компоненты действуют на организм человека.

Автор: Рон Харрис.

Что я знаю? Я знаю, что именно работает. Набор мышечной массы был моей особой одержимостью в течение большей части трёх десятилетий, и с этой целью я провел собственное исследование и опросил тысячи культуристов о том, как они использовали продукты питания и добавки для достижения этой цели (набора массы)

Вы можете иронизировать над этим, но я приведу анекдотические доказательства того, что вы действительно можете успешно применять для себя академические факты, которые не всегда приносят реальные, необходимые результаты.

Я прочёл множество результатов различных научных исследований в области питания но, в конце концов, мне на это плевать.

Я живу в реальном мире, а не в лаборатории. Подозреваю, что большинство из вас разделяют моё мнение.

Имея в виду всё выше сказанное, давайте займёмся тем, как вы можете манипулировать своим питанием и извлечь из этого максимум пользы. Ни одна тактик не является «секретной», но меня постоянно удивляет то, как многие честолюбивые культуристы не знают, как сделать свою еду максимальной анаболической субстанцией для своего тела.

Питание — это 100% от роста мышц.

Вы слышали, что различные проценты приписываются тому, как питание является решающим фактором вашего общего успеха или неудачи в качестве культуриста. Так вот: Ваши тренировки, питание и восстановление всё должно работать как одно целое. Подумайте об этом как о трёх сторонах пирамиды. Если какая-либо сторона слаба, вся структура рушится.

Чтобы построить мышечную ткань, важно понимать, что тренировки ничего не делают, кроме как стимулируют рост мышц. Это в свою очередь не может произойти, если вы не питаете свои мышцы и не даёте им отдохнуть и восстановиться между тренировками.

Можете считать, что еда, которую вы потребляете, должна быть эквивалентна сырью, которое необходимо для строительства здания (сталь, бетон, дерево). Без этих материалов ничего нельзя построить, даже если у вас есть лучшие чертежи и строители. Так и без адекватной поддержки питанием невозможно построить мышцы. Им не будет хватать тех самых «строительных блоков» в которых они нуждаются, чтобы подпитываться после тяжёлых тренировок, а затем ещё каждый раз восстанавливать их во время отдыха.

Стабильный поток питательных веществ.

Что самое сложное в бодибилдинге? Некоторые предполагают, что это тренировки. Кто готов терпеть пытки, которые наносит сам себе, и преодолевать барьеры боли и усилий, когда они борются с силой тяжести, изматывая себя обилием железа? Ответ: многие.

Конечно, вы находитесь в «группе избранных», если вы тренируетесь интенсивно на регулярной основе и давайте не будем лукавить, тренировки — это весело! По крайней мере, для тех из нас, у кого есть эта сумасшедшая цель — наращивать всё больше и больше мышц.

А вот что не совсем весело, это питаться как настоящий бодибилдер. Конечно, мы все любим поесть. Но большинство из нас поедают что хочет и когда хочет. Это могут быть пончики или хлопья на завтрак или гамбургер и картофель-фри на обед, а также большой обед, состоящий из стейка и картофеля фри.

Трехразовое питание является нормой для среднего человека, поэтому они и выглядят «средними». Набор значительного количества мышечной массы, требует исключительного количества пищи, разделённой на несколько блюд.

Почему бы просто не сделать три огромных приема пищи каждый день? Можно конечно, но проблема в том, что ваше тело не может усвоить столько еди за раз, особенно белка. Верхний предел потребляемой пищи обсуждался на протяжении десятилетий и, безусловно, должен варьироваться в зависимости от относительного размера и уровня активности человека.

Например, 150-ти килограммовый атлет — силовик безусловно может потреблять с едой большее количество белка, чем 60-ти килограммовый офисный работник. Тем не менее, даже организм этого большого человека не может за один приём пищи усвоить 300 граммов белка.

Лучший способ увеличить мышечный рост – это обеспечить организм постоянным потоком питательных веществ 24 часа в сутки. Мы делаем это, потребляя от пяти до семи блюд в день, каждые два-три часа.

Для этого необходимо готовить большой объём пищи — это не лёгкая задача, поэтому большинство людей так не делают. Вы либо готовите много еды, выделив для этого один или два дня в неделю, затем делите всё приготовленное на отдельные порции и замораживаете в холодильнике или же готовите при необходимости, здесь и сейчас.

Большинство культуристов делают подготовительные дни, приготавливая пищу, так как немногие из них имеют время или склонность каждый день стоять у плиты или духовки около четырёх часов в день. Другие выбирают фаст-фуд или то, что я называю «тостерной духовкой» продукты быстрого приготовления, из морозилки прямо в микроволновку, чтобы сготовить большую часть своих блюд.

Я же советую так не делать!

Качество белка в этих пищевых вариантах является посредственным и это в лучшем случае если не в худшем, они под завязку наполнены натрием и консервантами. Вы же не думаете, что куриная грудка, которую вы готовите сами, будет такого же качества, как какие-то панированные куриные наггетсы из ресторана или кафешки быстрого питания, которые, возможно, были «приготовлены» год или два назад?

Вернемся к главному пункту. Ваша цель — сохранить своё тело в состоянии мышечного роста и всеми путями избегать попадания в катаболическое состояние. Увеличивая время более трех или четырех часов между приемами пищи, вы рискуете начать терять мышечную массу, поскольку организм начинает забирать аминокислоты из ваших мышц для получения энергии.

Вы слишком усердно работаете в тренажерном зале, чтобы наращивать мышцы, поэтому последнее, что вам надо, это потерять драгоценную, наработанную сухую мышечную ткань, из-за того, что слишком ленивы, чтобы питаться часто.

Иногда вы даже не будете голодны, когда придёт время приёма пищи, но вы всё же должны есть. Еда, несомненно, самая сложная часть бодибилдинга, потому что, когда всё делается правильно, это настоящий труд. Но делать это необходимо потому что данный аспект иметь большое значение для набора массы.

3 наиболее важны приёма пищи.

Питание на наборе мышечной массы самый главный аспект всего тренировочного процесса – это понятно, но в особенности есть три, самых важных приёма пищи из-за их временного отрезка.

• Перед тренировкой.
• После тренировки.
• Вечерний приём.

Приём пищи перед тренировкой обеспечивает вас энергией во время занятий в зале.

Еда должна быть достаточно сытной, чтобы дать вашему организму необходимое количество аминокислот и глюкозы в виде белков и углеводов, для обеспечения вас энергией для стимуляции мышц во время работы с отягощениями.

Сама тренировка истощает то, из-за чего еда после тренировки необходима для пополнения этих отработанных материалов.

Я всегда чувствовал, что размер тренируемой части тела должен соотноситься с размером моих блюд. Поясню. Например, вам не нужно в день тренировки рук съедать столько же, как в день тренировки ног до и после похода в зал. Думаю, понятно почему?

Тренировка ног в целом гораздо более сложная и интенсивная. В ней задействовано больше мышечных групп и подпитка для них требуется в гораздо большей степени так же, как и во время их восстановления.

Третий прием пищи, которому необходимо всегда уделять особое внимание, потому что это ваша последняя трапеза за день и после неё вы не будете есть в течение довольно долгого времени, в большинстве случаев от шести до девяти часов.

Таким образом, эта «заключительная» еда должна питать ваш организм необходимыми нутриентами как можно дольше. По этой причине я предлагаю трапезничать более сильными источниками белка, такими как говядина, свинина (белое мясо), лосось или цельные яйца.

Жир, содержащийся в данных продуктах замедляет пищеварение и даёт вам более медленную подпитку аминокислотами на протяжении всей ночи.

Те же, кто в процессе набора массы в своих последних приёмах пищи используют более постные источники белка, такие как яичные белки или рыбу с белым мясом, не просто «голодают» ночью, они вполне могут оказаться в этом страшном катаболическом состоянии, которого мы хотим избежать.

Протеиновый коктейль среди ночи.

Один хитрый трюк, который я начал использовать более 20 лет назад, и знаю, что многие из лучших культуристов тоже практикуют такое в фазе набора — это выпить протеиновый коктейль в определённый момент во время цикла сна.

Я слышал о некоторых атлетах, которые во время такого ночного перекуса, это примерно 2 или 3 часа утра принимали полноценную пищу, но лично я чувствую, что это слишком сильно нарушает сон и сокращает количество качественного сна в целом.

Как легко вы могли бы заснуть, если вам пришлось бы в течение 15-20 минут, греть пищу, пережёвывать её, проглатывать? Думаю, не очень легко, тем более, когда самый сон. Напротив же, вы можете выпить заранее приготовленный протеиновый коктейль, затратив на это минуту ночного времени и снова отправиться спать.

Я обычно встаю дважды за ночь, чтобы сходить в «комнату для мальчиков», поэтому обычную порцию протеина я делю на два раза. Коктейль уже стоит в холодильнике, остаётся взять, выпить и обратно в кровать.

Вероятно, для некоторых из вас это кажется необычным или нелепым, но мы стремимся к тому, чтобы достичь чего-то чрезвычайного в своём физическом развитии.

С каждым новым килограммом мышц, вы добавляете своему телу объёма, каждый дополнительный килограмм будет добавляться сложнее. Для большинства из нас, набор мышечной массы — это борьба, и необходимы крайние меры, чтобы процесс двигался. Если бы это было легко, каждый парень в спортзале был бы монстром!

Потребность в макронутриентах.

Приоритетом, когда дело доходит до ваших блюд, должен быть белок. Нет единого мнения о том, сколько протеина требуется разным людям, но большинство успешных культуристов ежедневно потребляют 1,5 грамма на килограмм веса тела.

Если вы 90 — килограммовый человек, это 135 граммов, равномерно распределенных между приемами пищи и коктейлями. Если вы можете съедать пять твердых блюд и один протеиновый коктейль каждый день, вы получите 22,5 граммов на порцию. Если вы включите в свой рацион и ночной приём пищи в качестве второго протеинового коктейля, ваше среднее значение может снизиться до 19 грамм.

Это примерно то, что вы можете получить от 100 — 110 граммов куриной грудки, 100 граммов говяжьего фарша (4% жира) или четырёх цельных куриных яиц.

Конечно, немного легче измерить, сколько белка вы получаете от потребления белковых порошков, потому что совок рассчитан на точный размер порции. И самое главное — ВСЕ ваши блюда должны содержать белок.

Следующие углеводы. Как много вам нужно? Это явно неодинаково количество для всех типов людей. Как правило, люди с более худощавым телосложением нуждаются в большем количестве углеводов, чем те, кто содержит больший процент подкожного жира.

Вы можете начать потребление углеводов с двух граммов на килограмм веса тела и в зависимости от ваших результатов регулировать этот уровень, увеличивая или уменьшая его.

Хорошими источниками углеводов являются коричневый и белый рис, овсянка, картофель, греча, лебеда и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Несмотря на то, что вечером вы можете съесть меньше углеводов, убедитесь, что оба ваших блюда, которые вы едите до и после тренировки были богаты углеводами. Это то время, когда они нужны больше всего, чтобы использовать их в качестве энергии, а затем для восполнения гликогена в мышцах.

Наконец, не избегайте жиров. Жиры жизненно необходимы не только из-за их калорийности, но и для анаболических механизмов организма. Вы можете получать здоровые жиры из цельных яиц, лосося, авокадо, орехов, льняного семени или масла, оливкового масла.

Еда должна быть вашей основой.

Несомненно, есть несколько превосходных видов беловых порошков для увеличения мышечной массы и силы, но я предостерегаю вас от того, чтобы слишком полагаться только на них.

Очень много культуристов используют их в качестве основного источника питания (не добавки) только лишь потому что не могут найти время для приготовления большого количество натуральной еды, необходимой для набора массы.

Я понимаю, некоторые из вас очень занятые люди, которые действительно не имеют большого количества времени для такого рода задач.

В этом случае либо готовите раз в неделю мясо, рыбу, делите порционо, замораживайте и питайтесь в течении недели. Либо рассматривайте такие варианты как сервисы для приготовления еды на заказ, которые всегда готовы прийти на помощь.

Наш организм предназначен для переработки настоящей пищи. Золотое правило, которому мне нравится следовать, состоит в том, что по крайней мере четыре ежедневных блюда должны быть натуральной, твёрдой пищей, а протеиновые коктейли лишь дополняют остаток баланса.

Заключительное слово о нежелательной еде и фаст-фуде.

Какую часть «плохой» пищи вы можете себе позволить? Это зависит от того, насколько легко вы заплываете жиром и с каким его количеством в теле вам комфортно.

Очевидно, что гораздо проще и вкуснее поглощать гамбургеры быстрого приготовления, пиццу, тако и жареную курицу в притонах фаст — фуда, а не свежие продукты, которые вы готовите сами.

Основная проблема в этом сравнении заключается в том, что некоторые люди будут благополучно развивать мышечную массу, получая максимальную пользу, исключив эти продукты из своего рациона, в то время как другие будут просто толстеть, поедая пищевой мусор.

Есть фраза, которая имеет большой смысл: «Качественная пища для повышения качества жизни». Процесс набора мышечной массы намного сложнее, чем накопление жира. Черт, вы когда-нибудь видели это шоу «Моя 600-фунтовая жизнь»? Эти ужасные люди их даже можно назвать печальные люди являются чемпионом по увеличению веса, хотя и неправильного веса (за счёт жира). И их ещё за это награждают и всячески поощряют.

Гораздо более сложная задача — похудеть или, по крайней мере держать от 80 до 90% сухой мышечной массы (никто не ожидает, что вы будете придерживаться строгого соревновательного режима питания). Награда за это заключается в том, что вы без использования фармакологии набираете мышечную массу, а не только жир и воду.

Это ваше тело и что вы будете есть в своём стремлении к успеху насколько вы будете «чисты» — зависит от вас.

Готовы? Кормите себя как зверя!

Питание — не самая сложная наука. Задолго до современной эпохи люди, стремящиеся получить мускулистое тело привыкли питаться жирными бифштексами, цельным молоком или даже сливками, яйцами и картофелем.

Из-за того, что они не понимали некоторые основные принципы питания, многие, как правило, набирали жировую массу вместе с мышцами.

Следуйте стратегиям, изложенным ниже, и вы будете на пути к тому, чтобы быть самым большим зверем, которым вы можете быть!

Пять ключей питания зверя.

1. Относитесь к еде, как к работе.

Вы же не просто появляетесь на своей работе, когда вам это нравится, не так ли? Конечно, нет, потому что это работа! Примените тот же принцип и для еды. Вы не всегда будете хотеть готовить или есть, но вы всё равно должны это делать. Постоянный график качественных блюд способствует росту массы тела.

2. Никогда не голодайте.

Когда дело касается тренировок, вы должны желать этого всем телом. Что же касается вашего питания, вы никогда не должны испытывать грызущий голод. Если вы доведёте себя до этого состояния, есть большая вероятность, что вы уже скользите в катаболический ад. Небольшое чувство голода – это норма, но это чувство никогда не должно перейти в голодовку.

3. Основная еда.

Добавки могут быть ценными инструментами в вашей общей программе питания, но они должны быть именно ДОБАВКАМИ, дополнением к высококачественной диете с настоящей пищей. Основой вашего питания всегда должна быть натуральная, твёрдая пища!

4. Пред- и пост-тренировочное питание.

Пропуск приёма пищи никогда не будет хорошей идеей, но вы особенно должны уважать потребность вашего тела в питательных веществах до и после тренировок. Эти два раза ваши мышцы имеют наибольшую потребность в топливе, поэтому не отрицайте это и не упускайте это из виду!

5. Все три макронутриента.

Белки, жиры и углеводы имеют жизненно важные функции для организма. Если ваша цель — набрать как можно больше мышечной массы, не исключайте их из своего рациона.

Рекомендованный рацион питания.

• Приём пищи — 1: 4 целых яйца, 3 яичных белка, 1 стакан овсянки, ½ стакана черники.
• Приём пищи —  2: 200 граммов рубленной индейки в пшеничной лепёшке (буррито), 250 граммов белого риса.
• Приём пищи — 3: Стейк из говядины 200 граммов, 1 средний батат.
• Приём пищи —  4: Куриная грудка 200 граммов, картофель (плод среднего размера).
• Протеиновый коктейль после тренировки: 50 граммов  изолята сывороточного белка, пять граммов лейцина, пять граммов моногидрата креатина
• Приём пищи —  5: Куриная грудка 200 граммов, 1,5 чашки белого риса.
• Приём пищи —  6: Лосось 200 граммов, 1/2 чашки смешанных орехов, зеленый салат.
•  Вечерний коктейль: 50-граммовая смесь казеина и сыворотки.

Добавки.

• Сывороточный протеин
• L-лейцин
• HMB (Гидроксиметилбутират),повышет спортивные результаты за счет ускорения гипертрофии мышц в ответ на силовые тренировки.
• Фосфатидная кислота
• Витамин Д
• Бетаин

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Оптимальный режим питания для набора мышечной массы

В среде спортсменов постоянно существовали споры о том, какой режим питания оптимален для набора мышечной массы. Подавляющее большинство утверждает, что питание должно быть частым (5-6 раз в день) и иметь избыток калорий. Однако небольшая часть спортсменов придерживается другого мнения – питание должно быть обычным 3-х разовым и не иметь избытка калорий. Кто из них прав? Давайте разберемся и заодно представим оптимальный режим питания на мышечную массу.

Частота питания

Оптимальной частотой питания для набора мышечной массы является 3-4 раза в день. При этом четвертый прием пищи – это протеин после тренировки.

Почему не 5-6 раз в день, как советуют многие? Дело в том, что дробное питание, а именно так называется прием пищи 5-6 раз в день, не имеет никаких преимуществ перед классическим трехразовым. Кроме того, мало кто из нас считает калории и четко соблюдает оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов, а потому частое питание в подавляющем большинстве случае приводит лишь к набору жировой массы. Да, профессиональные спортсмены используют только дробное питание, поскольку им необходимо поддерживать огромную мышечную массу и очень жестко соблюдать режим. Однако в их случае это оправдано соревнованиями и приемом огромного количества анаболических стероидов вкупе с фармацевтическими жиросжигателями.

Для обычных спортсменов-любителей оптимальным будет классическое 3-х разовое питание + прием спортивного питания в дни тренировок.

Избыток калорий

В настоящее время очень популярно мнение о том, что в период набора мышечной массы необходим избыток потребляемых калорий – мол «на массе» можно есть всё что хочешь. На самом деле такой подход крайне неэффективен и также пришел из профессионального бодибилдинга, где спортсмены разделяют период подготовки на «массу» и «сушку». В период набора массы они, как правило, набирают огромное количество жира и воды, а на сушке стараются избавиться от этого путем объемных кардио-тренировок, низкокалорийного питания и приема мощных фармацевтических жиросжигателей. Такой подход сильно изнашивает органы и системы организма, не имея никаких преимуществ в наборе массы, а потому для спортсменов-любителей (то есть, для нас с вами) не подходит.

Я всегда утверждал и продолжаю утверждать, что более правильным является регулярное соблюдение диеты и контроль процента жира в организме. Зачем осознанно наедать жировую массу, чтобы потом месяцами избавляться от нее? Гораздо проще потреблять ровно столько калорий, сколько тратишь, набирая при этом сухую мышечную массу без жира.

Таким образом, в так называемом цикле «на массу», при котором атлеты не ограничивают себя в еде и набирают львиную долю подкожного жира, нет никакого смысла. Кстати, такой режим питания приводит к снижению выработки анаболических гормонов, что также не способствует росту мышечной массы. Более правильным для роста мышц и поддержания тела в хорошей форме будет умеренно калорийное питание, с четким регулярным соблюдением диеты, контролем веса и процента подкожного жира.


Количество белка

Очень важным в период набора мышечной массы является количество потребляемого белка в течение дня. Многие новички (да и большинство опытных атлетов тоже) недооценивают это, продолжая интенсивно заниматься и удивляясь, почему же мышечная масса растет так медленно или вовсе застыла на месте. Белок является основным строительным материалом для наших мышц, а потому должен поступать в организм в большом количестве. Оптимальным количеством белка для набора массы будет 1,5-2 грамма/сутки на 1 кг массы тела. При этом, чем качественней белок, тем лучше он подойдет для роста мышц.

См. статью – Продукты, богатые белком.

Перед составлением плана питания рассчитайте вашу суточную потребность в белке и, исходя из полученной цифры, подберите качественные белковые продукты и распределите их на 3 приема пищи. Также добавьте к этому прием протеина в дни тренировок.

Прием спортивного питания

Для набора мышечной массы существуют 2 основных продукта спортивного питания – креатин и протеин. Креатин является «топливом» для интенсивных силовых тренировок в зале, а также одним из факторов роста мышц. Протеин представляет собой основной строительный материал для создания новой мышечной ткани. Использование других спортивных добавок для набора массы необязательно и может быть актуальным только при наличии соответствующих финансовых возможностей. Но, скажу по своему опыту, креатин и протеин обеспечивает наилучший результат за небольшие деньги.

Собирая воедино всё вышесказанное, представлю основные тезисы в виде таблицы:

Таблица – Оптимальный режим питания для массы

Частота питания	3 раза в день + спортивное питание после тренировки
Калорийность	Умеренная, с постоянным контролем веса и процента подкожного жира
Количество белка	1,5-2 гр. /сутки на 1 кг веса
Спортивное питание	Протеин (30-40 гр.) + Креатин (5 гр.) – до и после тренировки

Правильное питание для набора мышечной массы в бодибилдинге

Сегодня в интернете можно найти массу статей о правильном питании для набора массы в бодибилдинге, но многие из них содержат достаточно много лишней информации и воды, в то время как спортсменов интересует конкретика. В данной статье мы постараемся поговорить о наборе мышечной массы без лишних слов. Конечно, в идеале для каждого спортсмена рацион должен составляться индивидуально исходя из его телосложения, веса, целей и т.д. Но в любом случае нужно будет соблюдать общие принципы, описанные в этой статье.

​

Как мы знаем, главным инструментом для изменения веса являются калории. Чем больше калорий мы получаем, тем больше набираем массу и наоборот. Сегодня с подсчетом калорий нет никаких проблем, в интернете есть множество счетчиков калорийности, где можно посчитать свой дневной или недельный рацион.

В бодибилдинге есть общепринятая формула калорийности, которая помогает быстро посчитать необходимый уровень калорий, необходимых для поддержания веса. Она выглядит так – 30 калорий умножить на собственный вес (30*n(кг)). То есть если вы весите 70кг, то для поддержания текущего уровня вам необходимо употреблять не менее 2100 калорий в сутки. Если же вы хотите набирать массу, то к полученной сумме следует прибавить еще 500калорий, а если вы еще и эктоморф (обладаете худощавым телосложением и испытываете проблемы с набором веса), то можете смело добавить еще 500 калорий. Правильное питание для набора мышечной массы — это не только подсчет калорий, но также правильное время приемов пищи и верное соотношение белков, жиров, углеводов.

Из чего должен состоять рацион для набора мышечной массы

С калориями разобрались, теперь нужно понять — откуда брать эти калории, ведь правильное питание для набора массы должно давать качественную мышечную массу, а не жир. Для этого нужно соблюдать рекомендованные пропорции нутриентов – белков, жиров и углеводов.

Современная диетология гласит, что правильное питание для набора массы должно представлять собой такой рацион питания, который состоит на 50-60% из сложных углеводов, 30-35% животных белков и 10-15% полезных жиров. Для новичков не будет понятно, что же это такое – сложные углеводы или полезные жиры. Скажем кратко, что углеводы бывают сложными (долго и постепенно усваиваются) и быстрыми (усваиваются очень быстро и приводят к отложению лишнего жира). Сложными углеводами являются разные каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и некоторые фрукты. Быстрыми углеводами являются сладости и кондитерские изделия – во время массонабора кушать их не стоит, дабы не наращивать лишний жир. Рекомендуем ознакомиться со списком медленных углеводов.

Животные белки – это мясо, рыба и различная молочка. Кушайте их побольше, ведь именно белки являются главным строительным материалом для мышц. Что касается полезных жиров, то таковыми являются Омега 3-6-9, подробнее об этом в статье про жиры в бодибилдинге.

Популярные вопросы о правильном питании для набора мышечной массы

Сколько раз в день при наборе массы кушать? – современные специалисты и профессиональные атлеты советуют 5-6 разовое питание.

Как мне составить рацион питания? – сначала рассчитайте необходимое количество калорий по упомянутой нами формуле и добавьте к результату еще 500 калор

Питание для набора мышечной массы. [Часть №2. Практика.]

Тепло и сердечно приветствую Вас, мои уважаемые!

Как Вы, наверное, в курсе, пятница на проекте Азбука Бодибилдинга у нас посвящена хлебу насущному, в частности, сегодня мы продолжим, а вернее завершим (таки хотелось бы уже :)) цикл из двух статей по теме питание для набора мышечной массы. В ходе нашей саги мы разберем стратегии массонабора, познакомимся с основными “массовыми продуктами” и, в заключении, составим конкретный план питания по превращению себя из худика в качёнка.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Питание для набора мышечной массы. Практическая сторона вопроса.

Ну а прежде чем приступить к сутевой части этой заметки, засвидетельствуйте свое почтение предыдущей, расположенной здесь [Питание для набора мышечной массы. Часть №1]. В ней мы разбирали теоретические основы роста мышц, механизмы гипертрофии и детально познакомились с ролью гормонов в растущем процессе. В общем, дельная получилась статья, как говорится, must have к прочтению. Сегодня мы не будем лить воду (хотя не мешало бы немного разбодяжить материал :)) и сразу рванем с места в карьер и начнем с…

Примечание:

Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

6 пищевых стратегий набора мышечной массы

Что такое массонабор? Это процесс создания организму условий для его объемного роста. К таковым относятся 7 следующих пищевых стратегий – инструментов воздействия на массу атлета. Зная их, каждый человек, желающий стать больше, сможет выбрать оптимальный для себя путь увеличения.

№1. Потребляйте больше правильных углеводов каждый день

Когда Вы находитесь на стадии массанабора (или просто Вы эктоморф и решили увеличиться), организму нужны медленные (средне/длительного высвобождения) источники энергии в виде сложных углеводов. К последним относятся: бурый рис, овсянка, гречка, киноа, перловка. Также можно увеличить потребление крахмалистых углеводов, например, хлеба из цельного зерна, макарон из грубых сортов.

Тактика распределения углеводов в течение дня должна соответствовать правилу “УБВМ” – утром больше, вечером меньше. Другими словами, если в сутки мы имеем 5 приемов пищи, то первый, второй, третий, должны быть наибольшими, а последние два урезанные по углям, или вообще без таковых.

Касательно цифр для наглядности можно привести такой пример.

Количество углеводов для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 3,5-4 гр на 1 кг веса, т. е. атлет массой 60 кг, должен съедать 210-240 гр углеводов. Важно различать вес продукта и требуемое количество углеводов, т.е. в 100 гр гречки содержится 65 гр углеводов, чтобы получились значения в 3-3,5 гр на 1 кг веса, то необходимо съедать по весу порядка 350 гр гречки в  сутки. В некоторых случаях значения по углеводам могут быть много больше, порядка 4-6 гр или меньше, 2,5-3 гр, тут все индивидуально и зависит от особенностей метаболизма конкретного человека и его способности накапливать/откладывать жир.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф): составляет порядка 3-3,5 гр на 1 кг веса. Если в ходе такой пропорции Ваша антропометрия изменилась, в частности, увеличилась талия, то необходимо слегка подрезать углеводы. Если вес остался без изменений, то пересмотрите пропорции в сторону их увеличения.

Что касается употребления простых углеводов, то ими лучше грузиться до/после тренировки, например, в виде гейнера, или протеина и сладкого углевода (декстроза, сахароза, фруктоза).

№2. Увеличьте калорийность рациона

Для роста необходимо создать профицита калорий, т.е. потреблять больше, чем расходовать. Однако калорийность нужно повышать правильными способами, а не посредством различных вкусностей/сладостей.

Количество калорий для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): составляет плюс 20-25% к базовому уровню. Т.е., если Вы до сего момента потребляли 1500 ккал, то для увеличения необходимо перейти на 1800 ккал. Делать это лучше постепенно, увеличивая объем порции, условно вместо 6 столовых ложек риса, класть 8, или вместо 100 гр грудки съедать 150 гр, или все вместе. Касательно нужной калорийности для набора массы можно воспользоваться эмпирическим правилом со следующей математикой – 30-35 ккал на каждый 1 кг веса.

Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка плюс 10-15% к базовому уровню. Здесь математика калорийности следующая – 25-30 ккал на каждый 1 кг веса.

Цифры по калорийности корректируются в ту или иную сторону, в зависимости от изменения телосложения.

№3. Увеличьте количество приемов пищи

Нонсенс, но увеличение среднесуточных приемов пищи, например, с 3-4 до 5-6, позволяет как похудеть, так и стать больше. Поэтому, независимо  от Вашей цели, увеличьте количество приемов пищи, несколько уменьшив их разовую порционность (в сравнении с вариантом 3-4 приемов).

Количество приемов пищи для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): временной промежуток составляет 2-2,5 часа. Причем большая часть калорий, порядка 70-80%, должна приходиться на твердые приемы пищи из расчета 350-400 ккал за прием. Т.е. атлет массой 60 кг, с суточной калорийностью рациона 2100 ккал, должен иметь 4 твердых приема пищи на 1500 ккал (в среднем каждый по 350-400 ккал), и оставшиеся 600 ккал должны быть получены из спортивного питания, домашних протеиновых коктейлей, т.е. приемов в жидкой форме.

Количество приемов пищи для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф) — временной промежуток составляет 2,5-3,5 часа. Ввиду меньшей скорости метаболизма, количество приемов может быть меньшим, чем у эктоморфов на 1-2 приема (например, 1 твердый и 1 жидкий).

№4. Увеличьте количество потребления правильных жиров

Очень важно, чтобы рацион был сбалансирован не только по таким нутриентам, как белки и углеводы, но и по жирам. В частности, Вам необходимо потреблять больше полиненасыщенный (ПНЖК) и насыщенных жиров. Первые содержатся в рыбе, маслах (льняном, оливковом/рыжиковом), орехах (миндаль), последние в молочных продуктах, темном мясе птицы, красном мясе, яйцах, и они помогают телу синтезировать гормоны, в частности анаболический гормон тестостерон.

Количество жиров для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 20-25% от суточной калорийности, причем 10-15% должно приходиться на насыщенные. Например, из 2100 ккал, порядка 500 ккал должны приходиться на жиры (350 ккал на насыщенные). Жиры – это отличный источник повышения калорийности рациона для хардгейнеров, ввиду того, что их 1 грамм при разложении высвобождает 9 ккал, в отличие от белков/углеводов, которые дают всего 4 ккал.

Количество жиров для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка 15-20% от суточной калорийности (10 % – насыщенные, 5-10% – ПНЖК).

Правильные жиры можно очень легко получать – просто не обезжиривайте продукты. Потребляйте цельное молоко/творог с определенным процентом жирности, рыбу красных сортов, а также рыбий жир и масла.

№5. Увеличьте до/пост тренировочную загрузку (спортивное питание)

Для эктоморфов (особенно) очень важны приемы пищи до и после тренировки, поэтому настройки в них помогут объемному увеличению. В частности, спортивное питание в эти периоды поможет качественно решить вопросы набора массы.

Количество спортивного питания для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 250-300 ккал до и  после тренировки (около 4-5 ккал на 1 кг веса). Из них около 70% должно приходиться на углеводы и 30% — на белки (в нашем примере это получается 90 ккал или 22,5 гр), т.е. спортивное питание с таким соотношением нутриентов, в частности гейнер, является идеальным приемом как до, так и после физической активности.

Количество спортивного питания для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет примерно тот же порядок по калорийности, с некоторым смещением пропорции гейнера в белковую сторону, в частности соотношение такое – 40% белка и 60% углеводы.

№6. Используйте “жидкую еду”

Одним из самых сложных процессов для людей, желающих набрать мышечную массу, является охомячивание туевой хучи пищи. Эктоморфам итак трудно заставить себя что-то съесть (особенно с утра), а тут еще, чтобы набирать, нужны 5-6 приемов. Выходом в данном ситуации является жидкая форма трапез/перекусов. Это могут быть домашние протеиновые коктейли, спортивное питание или просто перемолотая в суп в блендере с добавлением воды пища, или суп как таковой. Другими словами, твердые приемы в течение дня должны перемежаться с жидкими.

Когда использовать жидкую еду, если ты хочешь стать больше (эктоморф)?:

• после пробуждения;
• до/после тренировки;
• в промежутках м/у приемами пищи в течение дня;
• перед сном.

Когда использовать жидкую еду, если баланс в приоритете (мезоморф)?:

• после пробуждения;
• до/после тренировки;
• перед сном.

Итак, со стратегиями закончили, теперь поговорим про…

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы. Какое оно?

Сразу стоит сказать, что нет одного соотношения, которое бы сработало на всех, но есть некая усредненная модель по БЖУ, от которой можно отталкиваться и находить свои процентные коридоры по нутриентам. Другими словами, Вы берет за основу предложенную ниже модель и эмпирическим способом пытаетесь понять, как она на Вас работает и каких корректировок требует (если вообще требует).

Усредненная модель БЖУ для набора мышечной массы выглядит так.

В ней Вы можете оперировать тремя компонентами – углеводами, белками и жирами. Как это делать? Очень просто. В частности, следуйте таким инструкциям:

1. замерьте свою антропометрию — в частности, объемы талии, % жира и те мышечные группы, которые Вы тренируете на массу;
2. составьте рацион (план питания) с указанным соотношением нутриентов: белки 30-35%, жиры 10-20% и углеводы 50-60%;
3. следуйте ему 1,5-2 недели;
4. проведите новые замеры;
5. оцените результаты – в целом, процент жира/талия должны уменьшаться, а объемы (замеры в см) мышечных групп —  увеличиваться;
6. внесите корректировки в соотношение БЖУ, если данные не изменились/изменились не в ту сторону;
7. повторите указанные выше пункты до нахождения соотношения, работающего конкретно для Вас.

Вывод — играйте с параметрами нутриентов в небольших коридорах, пока не найдете свое соотношение БЖУ для набора мышечной массы.

С этим разобрались, теперь переходим к гвоздю программы, а именно…

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Сейчас мы узнаем, какие продукты способствуют  набору мышечной массы, итак записываем.

№1. Постная говядина

Обеспечивает организм высококлассным белком, поставляя ему 10 незаменимых аминокислот, заключенных в 18-25 гр белка на 100 гр продукта.  Мясо поставляет такие минералы, как гемовое железо, цинк, фосфор, а также витамины группы В, в частности B6, B12 и PP. Высокий уровень постного белка поставляет аминокислоты в кровь, которые сообща с транспортным гормоном инсулином способствуют росту мышц.

Непременным условием включения говядины в свою продуктовую корзину является ее постность, т.е. необходимо следить за процентом ее жирности. Оптимальной считается жирность 5-7 гр на 100 гр продукта, и такому варианту соответствует, например, бефстроганов или стейк.

№2. Курица

Отличный источник высококачественного белка, который является важным для создания новых сократительных структур мышечной ткани и набора массы. Поставляет организму около 20-25 гр качественного протеина на 100 гр продукта. Курица богата содержанием аминокислоты лейцин, которая увеличивает синтез протеина и является ключом к построению мускулатуры.

Специально взята общая категория продукта без указания, что только филе, или грудки, или другие ее части, ибо все зависит от того, когда и кем она будет съедена. В частности, эктоморф может себе позволить более жирные части курицы — бедрышки, крылышки, мякоть грудку с кожей. Всем остальным желательно прибегать к более постным вариантам, как то: филе, фарш или мясо без кожи.

№3. Рыба

Постный источник белка, богатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3/6. Такие жиры способствуют потери жировой массы и обеспечивают надлежащее функционирование процессов организма, в частности, метаболизма. Жиры также снижают воспаление мышц и контролируют уровень гормона кортизола, не давая ему расти. Рыба способствует развитию и укреплению костного аппарат атлета и является отличным источником витамина D.

Специально взята общая категория продукта без указания конкретных видов рыб, т.к. все зависит от типа телосложения и способности организма к утилизации нутриентов. В частности, эктоморфам стоит обратить внимание на более жирные сорта рыбы из красных пород – нерка, лосось. Выбор всех остальных должен смещаться в сторону более постных, белых сортов – сазан, кефаль, треска, тунец. Разумеется, речь не идет только о свежей рыбе, имеют место и консервы – филе, кусочками без масла.

№4. Яйца

Дешевый источник протеина с высокой биологической ценностью. Содержит 9 незаменимых аминокислот, холин, нужный жир, холестерин для синтеза тестостерона и витамин D. На 100 гр продукта (2 яйца среднего размера/категории С1) приходится 12 гр белка и 10 жиров. Часто многие выкидывают желтки из яиц и едят только белки, это неверно, в целом, в период массанабора следует придерживаться соотношения 1 к 3, т.е. на 3 белка должен приходиться один желток. Эктоморфы могут себе позволить соотношение 2 к 4.

№5. Творог

Чистый источник долгоиграющего белка казеина. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ, способствующих созданию “композитного” тела. Продукт является низкокалорийным (зависит от жирности) и поставляет 15-18 гр белка на 100 гр продукта.

№6. Устрицы

Крайне малоиспользуемый морепродукт, который, не по праву, большинство обходит стороной. Устрицы поставляют 20 гр белка и только 5 гр жира, также обеспечивая организм магнием и цинком, – важными минералами для синтеза белка. Разумеется, ввиду относительно высокой цены устрицы не является продуктом на каждый день, но включать их в свой рацион на периодической основе, — вполне себе вариант.

№7. Овсянка

Овсянка-сэр! Отличный источник медленных углеводов со средним гликемическим индексом. Углеводы оказывают энергетическую поддержку организму по наполнению его энергией и участвуют в утилизации источников белка, как энерго-агенты. Овсянка дает организму сытость и является “стройным” углеводом, т.к. позволяет избавлять от жировой массы, способствуя при этом набору мышечной. 100 гр продукта (овсянка-хлопья) содержит 12 гр белка и 65 гр углеводов при общей калорийности 350 ккал.

№8. Миндаль

Комплексный продукт на стадии массанабора, ввиду сочетания белков, правильных жиров и высокой калорийности. На 100 гр продукта, общей калорийностью 600 ккал, приходится 19 гр белка, 53 гр жиров. Миндаль отличный источник мононенасыщенных жиров и магния, который играет важную роль в метаболизме и процессах синтеза белка.

№9. Свекла

Необычный поворот, правда? Ряд исследований показал, что потребление свеклы (в т.ч. сока) способствуют улучшению результатов от тренировок. Данные говорят, что прием свекольного сока на 38% увеличивает кровоток к мышцам, в частности, к белым мышечным волокнам, которые ответственны за скорость и силу. Употребление вареной свеклы показало увеличение выносливости и снижение кровяного давления у атлетов. Таким образом, перед тренировкой иногда вместо гейнера/протеина моно воспользоваться услугами свеклы.

№10. Чеснок

Вот это да! Трава/растение практически без калорий. углеводов, белков и жиров способствует набору мышечной массы. И это действительно так, ввиду способности чеснока кардинально изменять гормональный фон и настраивать его на набор массы. Чтобы стимулировать рост, недостаточно просто потреблять нужные продукты, в организме должны быть созданы определенные гормональные предпосылки, надлежащий гормональный фон. Исследования показали, что высокое потребление чеснока в сочетании с диетой с упором на белковую составляющую, способствует повышению уровней тестостерона и уменьшению мышечного распада.

Другими словами, чеснок создает анаболическую среду (является анаболической добавкой) и заставляет белки выполнять свои строительные функции эффективней. Таким образом, применение зубчиков чеснока в купе с мясом, например, во время его готовки (жарка мяса с чесноком), способствует лучшему росту мышц.

Приведенный список продуктов, разумеется, является не полным, но это фундаментальный хавчик, который должен присутствовать в Вашей продуктовой корзине на массонабор.

Если рассматривать и другие продукты, то в целом можно сформировать такую схему.

Что касается различных категорий продуктов, оптимально подходящих для набора мышечной массы, то они могут быть сведены в следующую таблицу.

Т.к. нашей целью является набор мышечной массы, а основным строительным компонентом в этом деле являются белки, то необходимо досконально разбираться в источниках белка и знать соотношение БЖУК для каждого конкретного продукта, который может потенциально входить в продуктовую корзину массанабора. Поэтому следующая информация будет для Вас как нельзя кстати, она поможет сформировать белковые приемы и подсчитать их математику.

Хотя белки и правят балом массанабора, также не стоит забывать и про источники энергии – углеводы в виде злаков. Без поддержки углей, белки не смогут оказать нужного увеличительного эффекта. Поэтому включите следующие злаки в свою продуктовую корзину.

Следующий путеводитель по кашам поможет Вам подобрать нужный их вариант (кликабельно).

Промежуточными продуктами (с точки зрения соотношения БЖУ), которые также могут использоваться в период набора мышечной массы, являются орехи. Однако, при включении их в свой рацион необходимо помнить о их высокой калорийности и доли жиров. При неправильном применении они могут стать “разносящим не по-детски” инструментом:). К основным их видам относятся.

Итак, это мы с Вами разобрали основные хомячительно-массонаборные продукты, теперь давайте отразим все наши изыскания в виде конкретного…

План питания для набора массы

Нижеприведенный ПП поможет Вам определиться с тактикой/стратегией составления такого плана под себя и свой режим дня, тренировок.

Технические параметры:

• цель – набор мышечной массы (в т.ч. жировой);
• изначальный/целевой вес – 54/64 кг;
• контингент – эктоморфы, люди, которым тяжело дается набор веса;
• дни тренировок – понедельник, среда, пятница;
• время тренировок – утро, 8-30;
• отбой – 00-00;
• соотношение БЖУ на 1 кг целевого веса: 1,9-1,3 гр (Б)/4-2,5 гр (У)/0,7-0,5 гр (Ж).

Сам план питания на 3 дня выглядит таким образом.

Примечание:

Необходимо понимать, что нельзя говорить о жестких рамках нутриентов на 1 кг веса тела одинаковых для всех, т.е. для каждого конкретного индивида значения свои и подбираются эмпирически. В качестве отправных могут послужить следующие значения БЖУ для набора массы: белки – от 2 гр, жиры – от 0,5 гр, углеводы – от 2,5-3 гр.

Все, что Вам требуется, это составить под свой режим дня/посещения зала (время/дни) свой план питания на 7 дней и следовать ему, как минимум, на протяжении 2-2,5 месяцев. Первые визуальные результаты начнут проявляться начиная со 2 недели стабильного посещения зала и следования ПП. По прошествии этого срока Вы проводите замеры (делаете антропометрию) и сравниваете с исходными данными (до того, как начали следовать ПП). Если по факту прироста объемов не произошло, то увеличиваете белковую и/или углеводную составляющую питания. В среднем оптимальным значением является прирост 300-500 гр в неделю.

Ну  вот, теперь Вы знаете какие продукты обеспечивают массанабор и приблизительно знаете, как составить плана питания для решения этой задачи. Осталось дело за малым – дисциплиной, но с этим, я думаю, мои уважаемые, у Вас проблем нет, или есть? 🙂

Послесловие

Подошла к концу последняя в этом году серьезная питательная заметка, и мы разбирали питание для набора мышечной массы. Как всегда, получилось объемно, но зато все вопросы разобраны, и ничего не упущено. Кстати, мне кажется, что от одного прочтения Вы набрали пару чистых кило, ну-ка встаньте на весы…чего показывают? Если все по-прежнему, то имеет все-таки смысл не только читать, но и делать, а точнее хомячить, приятного аппетита!

На сим все, до среды!

PS. а как Вы питаетесь на массу, есть свои любимые блюда?

PPS. Внимание! 20.12 станет доступна возможность (последняя в уходящем году) отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сколько нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу

Наращивание мышц — тяжелая работа, но увеличение мышечной массы помогает оставаться в форме и худеть круглый год.

Отрегулируйте потребление пищи для набора мышечной массы

Все люди разные, но некоторые общие рекомендации заключаются в том, чтобы потреблять около 15 калорий на фунт вашего веса, если вы хотите добавить мышечную массу.

Чтобы просмотреть полную таблицу с калориями и граммами для вашего веса, прокрутите вниз и щелкните изображение ниже.

Для 150 фунтов (~ 70 кг) это будет 2250 калорий в день. Но ждать! Это только для выходных.

Ешьте больше в дни тренировок

Щелкните по таблице ниже, чтобы увидеть необходимое количество ежедневных калорий в дни отдыха.

В дни тренировок вам нужно добавить калории, сожженные во время тренировки. Например, интенсивная 30-45-минутная силовая тренировка с собственным весом сожжет около 300-400 калорий, в зависимости от состава вашего тела и уровня физической подготовки.Однако, если у вас есть проблемы с набором веса в целом, не стесняйтесь добавлять 500 ккал в дни тренировок, независимо от интенсивности и продолжительности тренировки.

Что есть

Допустим, вам нужно съесть 3000 ккал в дни тренировок. Означает ли это, что в таком количестве можно просто есть все, что захочется? №

• Сбалансированные макроэлементы — примите во внимание рекомендуемое количество белков, жиров и углеводов для ежедневного приема пищи. если вы хотите, чтобы ваше тело нарастило больше мышц. Для получения предложений прокрутите вниз и щелкните таблицу ниже.
• Качество пищи — Высококачественный белок, сложные углеводы и полезные жиры ускоряют ваше восстановление и, таким образом, помогают вам больше тренироваться и получать больше. Узнайте больше о роли белка в наращивании мышечной массы.

Какой самый простой способ набрать мышечную массу и правильно питаться, не считая калорий?

Руководство по правильному питанию может поддержать ваши тренировки и наращивание мышечной массы без необходимости подсчета калорий или расчета каждого грамма съеденной пищи.В Madbarz Nutrition Guide есть подборка рецептов, адаптированных к вашей цели — похудеть или нарастить мышцы. Получайте достаточное количество макроэлементов из качественных источников в каждый прием пищи, просто следуя простым рекомендациям и легким рецептам. Руководство по питанию доступно в Madbarz Premium вместе с планами домашних тренировок!

Щелкните изображение, чтобы открыть полную таблицу в новом окне.

Важно: Информация в таблице ниже является общим предложением калорий в дни отдыха.Отрегулируйте количество в зависимости от тренировочного объема. Имейте в виду, что все люди разные, одни люди легко набирают вес, но набирают много жира, другие вообще ничего не могут набрать. Людям, которые легко набирают вес, следует придерживаться рекомендованного количества углеводов и добавлять больше жиров и белков. Люди, у которых есть проблемы с набором веса, могут легко добавить больше углеводов в свой ежедневный рацион. Вот почему эта таблица предлагает отправную точку, которую вы должны изменить в соответствии со своими потребностями.

Что есть, чтобы набрать мышечную массу (простое руководство)

«Недостаточно питаться, значит, вы недооцениваете себя в максимальном развитии своего телосложения.»
— Эрни Тейлор

* Это гостевой пост от личного тренера Стивена Мэдисона *

Что мне есть, чтобы набрать мышечную массу?

Вопрос о том, что и как есть, чтобы нарастить мышечную массу, часто полон путаницы, а иногда и противоречивых советов, разбросанных по Интернету и различным книгам на эту тему.

Если вы хотите справиться со всей информационной перегрузкой, вам нужно отсортировать
зерна от плевел и ответить на несколько ключевых вопросов о физических упражнениях и питании.Это то, что мы собираемся здесь осветить, ответив на некоторые из самых фундаментальных вопросов о диетическом питании…

Как растут мышцы?

В самых общих чертах ответ до сих пор полностью не известен. Что мы действительно знаем, так это то, что рост мышц происходит в результате одного или обоих двух разных процессов: гиперплазии или гипертрофии.

Гипертрофия — это увеличение размеров мышечных волокон разного размера, будь то увеличение размеров сократительных или неконтрактильных волокон мышечной ткани.

Гиперплазия — рост за счет расщепления мышечных волокон; в результате чего образуются новые волокна
, которые в конечном итоге имеют тот же размер, что и их родительские волокна. Считается, что именно этот процесс вызывает один из самых важных наборов массы, происходящих во время упражнений; широко распространенная теория состоит в том, что мышцы фрагментируются как форма компенсации стресса во время интенсивной нагрузки.

В дополнение к этому есть второстепенная часть широко распространенных теорий роста мышц, в которой утверждается, что по мере ускорения разрушения мышц во время упражнений организм учится выполнять этот процесс более эффективно, создавая больше резервной энергии внутри самих мышц и, таким образом, позволяя им предстоит проделать больше работы, повторяя цикл.

Важнейшим аспектом роста мышц является не тренировка до предела, это действительно может быть вредно. Он заключается в тренировке до предела, который может быть поддержан правильным питанием и достаточным мышечным отдыхом. Если мышцы работают до предела, но не получают новых запасов энергии для самовосстановления и роста, ваше тело в целом тоже не станет больше.

Ключ, лежащий в основе всех этих основных теорий роста мышц, заключается в том, что для того, чтобы что-то произошло, им должна подаваться энергия

Сколько из каких источников питания?

Сразу же мы можем четко сказать вам, что ваша диета для наращивания мышечной массы должна быть хорошо сбалансированной… она не должна состоять исключительно из белка или даже из ненормально большого его количества.

Человеческое тело переваривает только определенное количество белка в течение дня, и все, что превышает это количество, просто медленно превращается в глюкозу в крови посредством процесса, называемого глюконеогенезом.

В идеале вы должны получать от 15 до 30% суточной нормы калорий за счет белка. Если вы находитесь в середине интенсивной силовой тренировки, еще один способ рассчитать вашу полезную суточную норму — это умножить свой вес в фунтах на 1 к 1,5 (большее значение для более интенсивных режимов ежедневных силовых тренировок).Результат даст вам, сколько граммов белка, вероятно, необходимо вашему организму в день. В случае мужчины весом 150 фунтов, который интенсивно тренируется, это будет от 150 до 225 граммов в день.

Таким образом, вам нужно добавлять жиры, углеводы и другие питательные вещества из овощей, фруктов и молочных продуктов в свой рацион, чтобы сделать его полноценным и сбалансированным.

С точки зрения последних источников калорий, идеальные количества также можно легко определить с помощью соотношений: для углеводов попробуйте съесть около 2.5 граммов на фунт массы тела, а для жира придерживайтесь более низкого диапазона от 0,25 до 0,30 грамма на фунт массы тела в день. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вы должны съесть от 150 до 225 граммов белка, от 375 до 400 граммов углеводов и от 45 до 50 граммов жира. Однако эти суммы не высечены на камне, и вам следует поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Поскольку и белок, и углеводы дают около 4 калорий на грамм, а жир — 9 калорий на грамм, вышеуказанные соотношения будут составлять от 2900 до 3000 калорий в день.Это означает, что, очевидно, если вы собираетесь тренироваться на сверхинтенсивном уровне, вы можете увеличить количество для одного или всех, чтобы увеличить потребление калорий.

Какие продукты мне следует есть, чтобы нарастить мышцы?

Необязательно есть мясо, чтобы получить белок, так как многие молочные продукты, бобовые, орехи и яйца также являются источниками питательных веществ, но красное мясо и птица действительно являются самыми богатыми источниками, которые вы можете найти, обычно самыми вкусными. слишком. Рыба также может быть хорошим источником и обладает дополнительным преимуществом за счет высокого содержания омега-3, особенно более жирная рыба, такая как лосось и сардины.

Жиры могут поступать в организм либо в форме ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, либо естественным образом через мясо, молочные продукты и яйца, которые вы едите в составе богатых белком порций.

Что касается углеводов, придерживайтесь цельнозерновых и необработанных продуктов. Избегайте чего-либо слишком сладкого и забудьте обо всей обычной нездоровой выпечке и подобных продуктах, за исключением редких случаев в виде легких угощений.

****

Об авторе: Как персональный тренер и эксперт по здоровью, Стивен Мэдисон часто проводит исследования для Anatomynow.com . Он призывает своих клиентов, друзей и семью правильно питаться, чтобы жить дольше и крепче.

кредит на фото

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.

Питание для набора мышечной массы

Еженедельный план питания и 15 лучших продуктов для набора сухой мышечной массы.

Авторы: к.т.н. Джим Стоппани, Карла Дейл и Аллан Донелли

15 лучших продуктов для сухой мышечной массы

Ценность говядины в рационе для мышечной массы объясняется высоким содержанием белка, холестерина, цинка, витаминов группы В и железа.

Травяной откорм говядины содержит больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем обычная говядина. CLA ускоряет расщепление жиров и мышечной массы.

Богатый источник бетаина (триметилглицина). Это вещество не только нормализует работу печени и суставов, но и стимулирует развитие силы и мощности мышц (согласно научным исследованиям).

Кроме того, свекла повышает уровень оксида азота в организме, способствуя мобилизации запасов энергии и восстановлению сил.

Медленно усваиваемая крупа, надолго обеспечивающая организм энергией (в том числе, при физических нагрузках). Кроме того, коричневый рис активирует выработку гормона роста (GH), который необходим для набора сухой мышечной массы, расщепления жира и развития силы.

Полезный фрукт, который стимулирует развитие мышечной массы, силы и выносливости (особенно если употреблять его перед тренировкой).

Из-за относительно низкого содержания фруктозы этот вид дыни считается быстроусвояемым углеводом (в отличие от большинства других фруктов).Поэтому мускусную дыню рекомендуется употреблять рано утром после долгой ночной «голодовки», а также после тренировки.

Высокое содержание казеина делает творог ценным источником «долгоиграющего» белка (рекомендуется употреблять перед сном).

Из всех типов белка казеин имеет самую низкую скорость усвоения, то есть организм не будет использовать мышцы в качестве источника энергии во время сна.

За яйцами закрепилась слава одного из лучших источников белка.Но их способность стимулировать набор мышечной массы и развитие силы объясняется не только белком. Также полезен желток, содержащий холестерин.

Бояться холестерина в желтках не стоит: научно доказано, что он снижает количество липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин), вызывающих развитие атеросклероза.

Содержит сыворотку и казеин, а также большое количество глютамина (аминокислоты).Содержание омега-3 жирных кислот в органическом молоке почти на 70% выше, чем в обычном молоке.

Источник полноценного белка и медленно усваиваемых углеводов. Считается, что квиноа увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), который играет важную роль в сборе сухой мышечной массы и развитии силы.

Они содержат декстрозу, простейший углевод. Декстроза усваивается организмом мгновенно, сразу попадая в кровоток.Быстрая доставка углеводов к мышцам способствует их эффективному восстановлению после физических нагрузок.

Ценным источником глутамина являются аминокислоты, необходимые для набора мышечной массы.

Кроме того, шпинат стимулирует развитие мышечной силы и выносливости.

Содержащиеся в яблоках полифенолы способствуют развитию мышечной силы и помогают преодолеть усталость. Вы сможете тренироваться интенсивнее и дольше.

Кроме того, есть научные факты, свидетельствующие о том, что полифенолы из яблок ускоряют процесс расщепления жировых отложений. Поэтому перед тренировкой рекомендуется есть яблоки.

Яблоки стимулируют развитие мышечной силы и помогают преодолеть усталость. Вы сможете тренироваться интенсивнее и дольше.

Греческий йогурт, как и обычный, готовится из молока. Однако в греческом йогурте больше белка (аж 20 г на чашку) и меньше углеводов (9 г на чашку).Для сравнения — обычный йогурт содержит 16 г белка и углеводов на стакан.

Также в греческом йогурте много казеинового протеина.

Хлеб выпекается из проросших зерен. В этот сорт хлеба входит мука из злаков и бобовых, что делает его полноценным источником белка (то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются в организме и необходимы для роста мышечной массы).

Богатый источник цинка, железа, селена, калия и витаминов группы В.Содержат большое количество клетчатки и белка, в т.ч. аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), а также аргинин и глутамин.

Зародыши пшеницы изобилуют медленно усваиваемыми углеводами и полноценным белком — это замечательный продукт для использования в предтренировочных перекусах.

Недельная диета для набора сухой мышечной массы

Пример программы рассчитан на женщину весом 63 кг. Если вы занимаетесь интенсивной программой тренировок и хотите набрать сухую мышечную массу, вам следует придерживаться следующего правила: в день на один килограмм массы тела нужно получать 29-33 калории.

То есть для женщины с массой тела 49,5 кг суточная калорийность должна составлять 1430-1650 калорий; для женщины весом 67,5 кг примерно 1950-2250 калорий.

Второй прием пищи (через 30-40 мин после первого)

1/2 стакана (смешанный с йогуртом)

Прием пищи седьмой

Второй прием пищи

2 шт. (Для омлета)

Шестой прием пищи

Первый прием пищи

Пятый прием пищи

1/2 мерной ложки

2 шт. (Вкрутую, нарезанные)

Прием пищи седьмой

Второй прием пищи

Шестой прием пищи

Первый прием пищи

1/4 стакана (приготовить омлет с сыром)

Шестое блюдо

Первый прием пищи

1/2 стакана (смешанный с йогуртом)

Прием пищи седьмой

Рецепт A: Фриттата (итальянская яичница)

1. Выложить лук на сковороду и жарить пять минут на среднем огне; добавить брокколи и варить еще пять минут.

Рецепт C: Спагетти с тефтелями

• 120 г фарша из нежирной индейки

Пиво в спортивной диете? О_о

Повсюду напиши одну чашку, полчашки. А это сколько, чашка?

Спасибо за оперативный ответ!

Пиво и мороженое. .интересное сочетание)))

Да, было бы очень интересно узнать, подходит ли такая диета мужчинам, если увеличить количество калорий на 1000 например на каждый день.