что к чему и зачем?

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье для спортивного питания проходит специальную обработку на специальных заводах и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет увеличить концентрацию полезных веществ на 100 грамм продукта. Таким образом, любители спорта получают высококонцентрированные комплексы, которые удобно употреблять в зависимости от целей, времени и вида использования.

Спортивное питание в том или ином виде является практически обязательным, если вы серьезно занимаетесь бегом или другими циклическими видами спорта.

Причин этому несколько:

1. Спортсмены тратят в разы больше энергии во время тренировок и соревнований, чем обычные люди. Им недостаточно «обычного» питания просто по количеству. Регулярные занятия бегом истощают внутренние ресурсы организма. Общее ускорение обмена веществ, из-за активных занятий, вкупе с усиленным потоотделением во время беговых тренировок способствует тому, что из организма активно вымываются необходимые минералы, которые важно своевременно восполнить. Для того, чтобы в организме сохранялся необходимый баланс нужных веществ, достаточных для тренировочного периода и для соревнований, спортсменам приходится употреблять гораздо больше углеводов, белков и т.д. Это значит, что им пришлось бы съедать в несколько раз больше еды, чем не тренирующимся людям: вместо одной курицы – две, вместо одного бутерброда – два и т.д.

2. «Спортивное» питание сбалансировано с учетом того, что человек, который его употребляет, интенсивно занимается спортом. Доли углеводов, аминокислот, жиров, белков, минералов в процентах выверены, оптимальны и точно соответствуют своему предназначению. Ни больше, ни меньше.

3. Спортивное питание усваивается организмом легче, потому что в нем нет «балласта» ненужных веществ из обычной еды, а значит – оно усваивается организмом гораздо качественнее.

4. Бегуны вместе с потом во время тренировок и соревнований теряют значительное количество необходимых для организма минеров: калий, кальций, цинк, магний и т.д. Полноценно и быстро восстановить полный спектр микроэлементов в организме, как в тренировочный период, так и во время забегов может только спортивное питание.

5. Форма упаковки спортивного питания. Во время длинных дистанций, например – марафонских забегов или длинных трейлов у бегунов нет никакой возможности нести с собой необходимый набор еды, который бы компенсировал энергозатраты. Спортивное питание выпускается в удобных упаковках, которые можно брать с собой: гели, батончики, таблетки.

Ежедневное употребление спортивного питания для бегунов:

А) Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. Мясоеды получают белок из мяса, а вот бегунам-вегетарианцам его употребление в виде спортивного питания просто необходимо.

Б) Омега-3 ускоряет обмен веществ, снижает воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма.

В) Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете уставшими, сонливыми и просто не сможете тренироваться, а уж тем более «легко и с улыбкой» пробегать длинные дистанции.

Витамины и минералы можно получить с обычной едой, но для этого нужно постоянно следить за составом рациона, чтобы в него попадали магний, кальций, калий, железо и т.п. Лучше довериться профессионально составленным витаминным комплексам и пить их по рекомендации врача или по указаниям, которые прикладываются к упаковке. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: «Компливит», Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Г) Аминокислотные комплексы — элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Особо необходимо обратить внимание на прием аминокислот вегетарианцам, т.к. их основной источник — мясо. Аминокислоты необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов распада вместо организма, таким образом, восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки ноги очень уставшие. Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул или таблеток.

Во время тренировок и на забегах:

Питье.

Лучшее питье для бегуна – изотоники – специальный комплекс полезных веществ: углеводы, электролиты, минералы, которые выпускаются в виде порошков или таблеток и которые нужно растворять перед употреблением в воде или в специальных спортивных напитках без углекислого газа, например Powerade или Gatorade. Так как изотоники быстро впитываются, они помогают быстро восстановить баланс полезных веществ в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники, а не чистую воду:

• Во время тренировок или забегов (неважно – в жаркую или прохладную погоду) обезвоживание приводит к сильной потери производительности.
• С потом организм покидает много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Снижение количества электролитов в крови очень часто приводит к судорогам мышц и резкой потери качества их работы.
• Из-за потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее ее протолкнуть по системе сосудов, что увеличивает нагрузку на сердце и увеличивает пульс.

Во время тренировок или на забеге пить изотоник следует до того момента, когда вы почувствуете жажду, небольшими порциями по 100 / 200 мл каждые 4-5 км. В жаркую погоду – больше и чаще.

Продаются изотоники в виде порошка или таблеток, которые легко растворить в воде или специализированном спортивном напитке без газа. Есть изотоники, которые делаются в виде соляных таблеток, которые нужно глотать и запивать водой.

Примеры:

БЦАА

Это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые в процентном содержании превалируют в составе мышц. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за очень короткое время – чаще всего одну ночь восстановиться к следующему тяжелому соревновательному дню.

Примеры:

Шоты

Быстроусваиваемые и быстродействующие комплексы минералов и активных веществ в небольших и удобных упаковках, чаще всего в виде маленьких бутылочек. Часто применяются в конце длинной дистанции, на финишной прямой, если вы хотите «взбодрить» организм на последних километрах.

Примеры:

Энергетические гели

Самый удобный вид питания для бегунов. Содержат в себе как быстрые, так и медленные углеводы. Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты и таким образом, гель еще выполняет и функцию изотоника.

В состав геля иногда входят вещества, которые тонизируют нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают тогда, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать во время длинных трейлов. Единственное НО, — тонизирующие вещества увеличивают частоту пульса и если вы знаете, что во время забега она у вас и так близка к максимуму, то стоит отказаться от употребления таких «ускорителей».

Обычная частота применения энергетических гелей – каждые 40 минут после старта тренировки или забега. Также, как и при питье изотоника не нужно дожидаться, когда организм «заголодает» и начнет требовать, чтобы вы его покормили.

Гели бывают с разным вкусом и разной вязкости. Ваш любимый всего лучше подобрать на тренировках. Есть даже со вкусом пива, но это уж совсем на любителей 

Примеры:

Энергетические батончики

Более долгодействующее питание, чем гели. В их состав входят еще и белки. Батончики удобно брать с собой, когда вы не настолько жестко лимитированы по времени, чтобы остановиться на пару минут и съесть батончик, запив его изотоником. Батончики часто используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники на длинных дистанциях.

Примеры:

L-карнитин

Используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена), он поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости. Вместе с тем, организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто и в больших объемах.

Примеры:

Напитки для восстановления.

Специальные белково-углеводные напитки, которые используются для скорейшего восстановления спортсменов после интенсивных нагрузок. Выпускаются в виде порошка в удобной паковке. Применяются сразу после нагрузки в виде раствора с водой или напитками, которые не содержат углекислый газ.

Пример:

Ограничения и противопоказания.

1. Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

2. Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

Автор: Александр Козлов (с)

Как принимать спортивные добавки. Как правильно принимать спортивное питание – гайд. Добавки для повышения тестостерона

Спортивным питанием, как правило, называют различные биологически активные добавки, содержащие все необходимые для спортсменов полезные вещества. Различают несколько видов добавок, разработанных для определенных целей. Одни призваны сжигать лишний жир, другие наращивать мышечную массу, третьи восстанавливать энергию и так далее. Кроме того, различия в применении добавок имеются и по половому признаку, возрасту и степени натренированности. Поэтому, к выбору спортивного питания стоит отнестись со всей ответственностью. Перед применением какой-либо добавки стоит внимательно изучить вопрос: как правильно принимать спортивное питание. Это связано с тем, что неправильный прием добавок не принесет никакой пользы организму, а вред причинить может.

Спортивным питанием, как правило, называют различные биологически активные добавки

Нюансы выбора спортивного питания

Занятия фитнесом или спортом отнюдь не всегда требуется совмещать с приёмом БАДов. Тем не менее, прием правильно подобранных добавок, способствует более быстрому достижению цели, нежели простые тренировки. Довольно часто новички, не зная какое спортивное питание выбрать из огромного количества, совершают ошибку. Избежать этого поможет небольшой обзор спортивного питания. Ведь главное тут знать какие добавки для чего используются.

Вот некоторые из них:

• Протеин на 95% состоит из белка, который используется для построения и наращивания мышечной массы. Его добывают из нескольких источников, как животных, так и растительных. У каждого из них своя скорость усвоения.
• Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, предназначенную для быстрого набора веса. Эта добавка применяется преимущественно людьми худощавого телосложения, которые не могут набрать необходимый вес самостоятельно. Тем же, кто склонен к набору лишнего веса, прием гейнера противопоказан, поскольку быстрые углеводы, входящие в его состав, превратятся в жировые отложения.

Гейнер SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 кг

• Креатин — это кислота, образующаяся из аминокислот: аргинина, глицина и метионина. 95% этой кислоты содержится в мышцах. В процессе ее распада образуется энергия, повышается выносливость мышц.
• ВСАА — комплекс из трех незаменимых аминокислот. При достаточном количестве организм может самостоятельно синтезировать из них все остальные аминокислоты. ВСАА аминокислоты сохраняют мышечную ткань, повышают ее выносливость.
• — это добавки, специально разработанные для борьбы с лишними жировыми отложениями. В зависимости от состава они призваны преобразовывать имеющийся в организме жир в энергию, уменьшать аппетит, стимулировать обмен веществ, выводить лишнюю воду из организма.
• Витаминно-минеральные комплексы особенно необходимы спортсменам, поскольку тяжелые физические нагрузки расходуют большое количество витаминов и минералов. В таком случае витаминов, поступающих с пищей, оказывается недостаточно, возникает эффект называемый «тренировочное плато». Для того чтобы избежать этого необходимо включить в свой рацион питания витаминно-минеральный комплекс.

Жиросжигатели APS NUTRITION (White Lightning)

Как сделать выбор?

Основные виды добавок изучили. Теперь встает вопрос: как выбрать спортивное питание из такого многообразия? Тут все просто. Для начала определитесь с целью, ради которой вы начали заниматься спортом. Стоит учесть, что прием некоторых добавок для девушек нежелателен. Поэтому, желательно проконсультироваться со специалистами в данной области, которые помогут подобрать наиболее подходящие БАДы. Это может быть как ваш личный тренер, так и спортивный диетолог. Однако, обращаясь за консультацией, убедитесь в наличии у них нужной квалификации. Покупать добавки лучше всего в специализированных магазинах.

Какие добавки выбрать девушкам?

Прежде всего стоит отметить, что девушкам несколько сложнее избавиться от жировых отложений, нежели парням. Это связано с тем, что у представительниц прекрасного пола метаболизм протекает на порядок медленнее, чем у мужчин.

Исходя из этого, выбор спортивного питания для девушек падает на:

• L-карнитин — аминокислоту, ускоряющую процесс сжигания жира;
• протеин, необходимый в случае соблюдения строгой диеты или при тяжелых физических упражнениях;
• витамины;
• коллаген, который никоим образом не влияет на процесс похудения, он нужен для укрепления суставов и восстановления упругости кожи;
• жиросжигатели , способствующие не только расщеплению жиров, но и подавляющие чувство голода, повышающие выносливость мышц. Наибольшей популярностью у девушек из всех перечисленных добавок пользуются именно жиросжигатели.

Среди всех видов добавок есть и такие, которые девушкам совсем ни к чему. Сюда можно отнести:

• гейнер , содержащий быстрые углеводы и способствующий набору веса, от которого девушки чаще всего хотят избавиться;
• креатин применяется только при занятиях силовыми видами спорта;

Креатин применяется только при занятиях силовыми видами спорта

• анаболические формулы, стимулирующие секрецию тестостерона.

Стоит учесть, что прием добавок следует сочетать с правильным питанием и физическими упражнениями. Без этого они практически бесполезны.

Где купить добавки

Купить добавки можно на американском сайте, где всегда проходят акции, а по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную скидку 5%. Также действует Поэтому, если вы уже определились, какие добавки вам больше подходят, то их можно найти на.

Также, если вам понравились добавки, который указаны в статье, вы можете просто нажать на нужную ссылку и сразу попасть на iherb.

Особенности приема

Для достижения желаемых целей в спорте важен не только правильный подбор спортивного питания, но и его прием. Поэтому крайне важно знать как правильно принимать спортивное питание. В этом вопросе у каждой добавки имеются свои нюансы. Одни нужно принимать перед занятиями, другие после и так далее. Рассмотрим все по порядку.

Протеин лучше усваивается при смешивании с молоком. Если у вас непереносимость лактозы, можно смешать с водой. Пить его можно на протяжении всего дня, как с утра, так и перед сном. Дозировка рассчитывается исходя из индивидуальных потребностей человека.

Гейнер, как и протеин, смешивается с молоком или водой. Его обязательно принимать с утра и после тренировок. На ночь же употреблять эту добавку нежелательно, поскольку это может повлечь за собой рост жировых отложений.

Протеин лучше усваивается при смешивании с молоком

Креатин лучше всего принимать отдельно от всех других добавок и не совмещать с приёмом пищи. Лучше всего принимать его с виноградным соком в дозировке 5 грамм на 1 стакан.

ВСАА аминокислоты лучше всего принимать на всех этапах тренировки, то есть до нее, во время и после. Запивать можно любой жидкостью. Разовая доза в 5 грамм позволит почувствовать результат, хотя можно за раз принимать и 20 грамм.

Жиросжигатели следует принимать согласно инструкции производителя или же за полчаса до начала занятий. Запивать их лучше всего водой.

Витаминно-минеральные комплексы желательно сочетать с приемом пищи, поскольку они раздражают желудок. Дозировка указывается в инструкции по применению.

Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.

Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.

В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам — биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.

Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.

Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:

• протеиновые концентраты;
• гейнеры;
• креатины;
• L-карнитин;
• аминокислотные комплексы;

Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.

Протеиновые коктейли — популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин « » означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.

Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля — 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.

Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.

Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным — худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.

В составе есть не только белок, но и свободные быстроусвояемые углеводы, специальный комплекс витаминов и минералов. Благодаря такому сочетанию компонентов, углеводы высвобождают энергию, которая требуется эктоморфам или людям с быстрым обменом веществ ускорить процесс наращивания общей массы для последующего формирования массивной мускулатуры.

Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.

Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.

L-карнитин

Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.

Аминокислотные комплексы

Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.

Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.

BCAA

Представляет собой комплекс, состоящий из таких , как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.

Предтренировочные комплексы

Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.

Предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.

Питательные белковые батончики

Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».

Аргинин и другие донаторы оксида азота

Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.

Добавки для укрепления суставов и связок

Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.

Как правильно принимать спортивное питание?

Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.

Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.

Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.

Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.

Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.

Нюансы правильного выбора спортивного питания

Выпускают биологически активные добавки для спортсменов и зарубежные, и отечественные производители. Импортные препараты стоят гораздо дороже. И если перед атлетом становится вопрос выбора того, какому производителю отдать предпочтение, следует руководствоваться тем, что лучшей была и остается продукция «Optimum Nutrition», «Twinlab» и «Weider». Эти компании имеют безупречную репутацию.

Не нужно поддаваться соблазну приобретать дешевую продукцию. Заниженная стоимость — верный признак того, что перед покупателем либо низкокачественный товар, либо фальсификат. Экономить на собственном здоровье, результатах и эффективности тренировок крайне не рекомендуется. Выбирать лучше всего питание от проверенных компаний-производителей. Чтобы купить действительно оригинальный препарат, а не подделку, требуется делать все покупки исключительно в специализированных солидных крупных сетях магазинов.

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления , запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более важно подобрать подходящий набор спортивного питания для набора мышечной массы.

Существует основной набор спортивного питания для набора мышечной массы, который должен знать каждый спортсмен:

• BCAA.
• Мультивитамины.
• Омега-3.
• Глутамин.

Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.

Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам. Кроме того, что нужно усердно тренироваться, также важно и поддерживать избыток калорий. Все бодибилдеры принимают комплекс спортивного в который входят несколько основных добавок.

Сывороточный протеин

Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины — важная часть, которая входит в любое

Гейнер

Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка — залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.

BCAA

Это комплекс из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они крайне важны для организма, но он их самостоятельно не синтезирует. BCAA стимулирует выработку инсулина, что помогает питать мышцы. Кроме этого эти три аминокислоты препятствуют расщеплению белка и разрушению мышц.

Предтренировочные комплексы

Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.

Креатин

Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.

Омега-3

Этот компонент содержится в жирных сортах рыбы, но даже этого иногда бывает недостаточно спортсмену и поэтому приходится прибегать к добавкам. Лучший выбор — это рыбий жир. Омега-3 улучшает кровообращение, что ускоряет доставку важных веществ к мышцам. Но на этом его польза не заканчивается, также он ускоряет метаболизм, что помогает избавиться от жира, и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Мультивитамины

Они практически не влияют на но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.

Глутамин

Эта аминокислота содержится в мышцах больше всех. Хоть организм и сам способен ее вырабатывать, дополнительный прием не помешает. Глутамин помогает восстановиться, так что лучше всего его принимать после тренировок и на ночь. Глутамин следует включить в свое спортивное питание, для быстрого набора мышечной массы он просто необходим.

Ошибки

1. Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно — это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное — досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
2. Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
3. Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
4. Недооценивание BCAA и глутамина. BCAA — это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
5. Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
6. Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода — двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Сушка — это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.

Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир. Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов. Хоть на первый взгляд этот вид так называемой диеты кажется действенным, он может быть опасным. Так что подобными вещами занимаются чаще всего опытные спортсмены. Нельзя подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы подходящее всем, ведь это очень индивидуально.

Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара. Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши. Для обычного человека, стремящегося похудеть, сушка вовсе не самый подходящий вариант. В этом случае будет достаточным придерживаться нескольких элементарных правил.

Правила правильного питания

1. Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
2. Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
3. Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
4. Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
5. Завтрак — самый главный прием пищи за весь день.
6. Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
7. Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.

Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно. Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно — это блендер и необходимые ингредиенты.

1. Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
2. Также можно приготовить из 100 г творога + молоко + банан.
3. Еще один вариант — это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.

Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3 –5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3 –5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: « »

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше . Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время : улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO) . Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: « »

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В 6 ) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В 6 .

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Время суток	Продукты спортивного питания
Сразу после пробуждения	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 5–10 г ВСАА
Полдень	Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина
Перед тренировкой	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА 250–500 мг трибулуса
После тренировки	40–80 г простых углеводов 20 г сывороточного протеина 20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА
Вместе с ужином	500 мг витамина С 150–300 мг витамина Е
За 30–60 минут до сна	20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)
Посреди ночи	20–30 г казеина

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

Правильное спортивное питание для похудения и на тренировках: как выбрать и принимать

Пища – это топливо, без которого не может обходиться человеческий организм. Без целого набора жизненно необходимых элементов питания человек обречен на гибель. Причем, чем больше физическая нагрузка на наш организм, тем большее количество пищи ему требуется.

Например, спортсмены постоянно нуждаются в дополнительном «топливе». Поэтому люди, по различным причинам подвергающиеся повышенным нагрузкам и занимающиеся спортом профессионально, с большим разбором подходят к выбору питания. Правильное спортивное питание тренировках — одна из главных составляющих занятий.

Ведь обилие пищи далеко не всегда приводит к увеличению силы и выносливости. Наоборот, в ряде случаев неправильная пища может принести организму невосполнимый вред.

Спортивное питание: как правильно питаться

Как же определить, какая пища правильная? Специально для спортсменов разработано так называемое спортивное питание, которое представляет собой сбалансированный в особых пропорциях «микс» из пищевых добавок. Существую специальные методики, как правильно питаться, используя спортивное питание. 

Давно доказано, что каждому спортсмену, мышцы которого подвергаются повышенным нагрузкам, необходима пища, богатая белками, жирами и углеводами. 

Основной рацион должны составлять:

Кроме того, спортивное питание должно содержать повышенные дозы минералов и витаминов, причем, сбалансированных таким образом, чтобы человеческим организмом усваиваться в строго определенной последовательности и количествах.

Как выбрать правильное спортивное питание

Подобные минерально-витаминные комплексы нельзя заменить просто несколькими склянками из аптеки и весьма сложно приготовить в домашних условиях. Следует очень тщательно выбирать правильное спортивное питание, исходя от индивидуальных особенностей. В поисках нужной пищи следует отправляться в специализированный магазин спортивного питания.

Именно там специалисты-продавцы помогут правильно подобрать спортивное питание.

Однако не стоит думать, что возле входа в магазин спортивного питания выстраивается очередь исключительно из профессиональных спортсменов с рельефной мускулатурой. Это далеко не так, ведь в последнее время реальную пользу от употребления спецпищи открывают все больше и больше людей, даже весьма далеких от спорта.

Более того, спортивное питание становится невероятно популярным в качестве незаменимой части здоровой. Не удивительно: повседневная пища зачастую не содержит нужного количества полезных для организма веществ, а они необходимы не только спортсменам.

Например, спортивное питание показано людям, которые не отдыхают полноценно, часто болеют, много курят или регулярно подвергаются стрессам. Правильное спортивное питание подходит и для похудения.

Это интересно! Чтобы избавиться от лишних килограммов, не обязательно придерживаться строгих диет. Достаточно выстроить свой рацион из продуктов, входящих в состав спортивного питания. 

Да и всем тем, кто решил просто добиться повышения работоспособности и силовых показателей,увеличения выносливости, или попросту задумал обзавестись красивой фигурой, сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу – прямой путь в магазин спортивного питания.

Как правильно принимать спортивное питание

Впрочем, специалисты сходятся во мнении, что все хорошо в меру. И мало только купить «правильную» пищу. Необходимо знать, как правильно принимать спортивное питание.

Для того чтобы достигнуть действительно хороших результатов, нужно выполнять целый ряд правил для лучшей усвояемости пищи:

• Например, спортсменам во время тренировок крайне необходимо употреблять большое количество жидкости, которую организм теряет в виде пота.

Причем, далеко не каждая вода для восполнения дефицита подходит. Дело в том, что в процессе потоотделения из организма вымываются минералы. Поэтому вода как минимум должна быть подсоленной или минеральной. А лучше потреблять ее в совокупности с набором минеральных добавок.

Подобных правил существует немало, поэтому прежде чем отправиться в магазин спортивного питания, стоит изучить их все.

Только правильное следование всем инструкциям сможет дать желанный результат.

Стоит ли употреблять спортивные питание?

Спортивное питание — это добавки к основному рациону в виде порошков, капсул, батончиков, которые кто-то категорически боится употреблять, а кто-то просит еще и не видит в них опасности.

Что это такое и зачем нужно питаться “по-спортивному”?

Правильное питание — залог здоровья и эффективной тренировки. Каждому из нас необходимо достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов в сутки, а тем, кто тренируется — вдвойне. Активные физические нагрузки истощают наш организм. Чтобы компенсировать потери, нужно увеличивать количество полезностей в своем рационе. Достичь этой цели помогает спортпит или спортивное питание.

Спортивное питание представляет собой определенный набор пищевых веществ, которые различают по назначению или составу. В зависимости от назначения выделяют спортивное питание, которое предназначено для:

• наращивания мышц;
• увеличения длительности тренировок;
• похудения;
• защиты суставов от повреждения;
• общее укрепление организма.

По составу спортивные добавки могут быть белковыми, углеводными, белково-углеводными (смешанными), на основе аминокислот, креатина или витаминно-минерального комплекса. 

Спортивное питание подбирают, исходя из целей его потребления. Как правило, креатин, протеин, аминокислоты, гейнер и витаминные комплексы нужны всем спортсменам, которые хотят увеличить свои силовые показатели, набрать мышечную  массу или тем, кто занимается высокоинтенсивным тренингом. Такие добавки укрепляют мышцы, обеспечивают телу пластичность и легкость движений.

Распространенные виды спортивного питания

Протеин (яичный, молочный, казеиновый, соевый) — один из самых популярных продуктов среди ассортимента спортивного питания. Он насыщает белком, который является строительным материалом нашего организма. Чтобы удовлетворить потребность в белке, нужно употреблять от 0,8 до 2 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Много белка содержится в продуктах животного (мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре и йогурте) и растительного происхождения (сое, тофу). Как правило, протеин употребляют после тренировки или в качестве перекуса.

Врач-кардиолог медицинского центра “ОН Клиник Днепр“ Михаил Лучинин говорит:

“Недостаток белка может привести к выпадению волос, проблемам с ногтями, а также к снижению иммунитета. Немаловажным есть то, что нехватка белка ведет к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при интенсивных физических нагрузках”.

Ученые из Университета Рединга обнаружили, что можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Для этого достаточно употреблять белковые добавки, которые предпочитают бодибилдеры. Согласно исследованию, благодаря сывороточному молочному протеину риск возникновения проблем с сердцем и сосудами снижается примерно на 80 %.

Гейнер — углеводно-белковая смесь, которая помогает набрать мышечный вес, способствует росту мускулатуры и необходима при силовых тренировках. Суточная потребность в углеводах варьируется в пределах 45-65% от общего потребления пищи. Простые углеводы содержатся во фруктах, меде, молочной продукции, сложные — в крупах, макаронах твердых сортов, хлебе, бобовых, картофеле.

Креатин — вещество, увеличивающее результативность тренировки. Чаще всего креатин используют те, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом, пауэрлифтингом. Также добавка способствует увеличению мускулатуры и наращиванию мышечной массы. Как правило, непрофессиональные спортсмены принимают креатин при проведении упражнений со штангой (жим ногами, приседания).

Хондропротекторы — спасатели суставов и хрящей, содержащие в своем составе хондроитин и глюкозамин. Эти вещества повышают упругость хрящевой ткани и активизируют анаболические процессы.

Жиросжигатели — подавляют аппетит и стимулируют обмен веществ, содержат кофеиносодержащие вещества. Однако работают только в сочетании с тренировками и правильным питанием. Жиросжигатели пьют за полчаса до тренировки.

В спортпите широко распространены витаминные комплексы (БАДы), которые включают в себя витамины группы В, С, Е. Также в меню тренирующегося вводят добавки минералов и аминокислот. В большинстве случаев их пьют как до, так и после тренировок.

БАДы помогают дополнить рацион питания полезными минералами, аминокислотами и другими необходимыми элементами. Нужно соблюдать дозировки, включая витамины в рацион, и обязательно проконсультироваться с врачом относительно целесообразности их приема и сочетания. Как правило, на упаковках БАДов указаны показания и противопоказания, а также правила приема. Нарушение этих правил может привести к появлению аллергической реакции (сыпи, шелушению кожи), развитию гипервитаминоза (избыток одного или нескольких витаминов в организме, приводящее к интоксикации).

Добавлю, продукты питания могут усваиваться с разной скоростью, что не зависит от калорийности пищи. Перед физическими нагрузками лучше употреблять быстро усваиваемые продукты (яйца, бананы, курицу), до сна — медленно усваиваемые (овсянку, орехи, мясо, цветную капусту). Это же правило касается и спортивного питания. Например, молочный протеин усваивается быстро, а протеин из казеина — медленно. А еще помните, что углеводосодержащие продукты усваиваются первыми, потом — белковые, а в последнюю очередь усваиваются липиды (жиры).

Побочные эффекты спортивных добавок

Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.

Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры. 

Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают  индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка. 

Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:

“Спортивные добавки являются нерегулируемой категорией продуктов, то есть продаются без ограничений и массово для улучшения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины их использование хоть и является личным выбором каждого, но является спорным с точки зрения медицины. Поэтому в каждом конкретном случае консультация с лечащим врачом лишней не будет”.

Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?

Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером. 

Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:

• аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
• проблемами с кишечником из-за передозировки;
• интоксикацией (тошнота, рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).

По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом. 

Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт. Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.

По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.

Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок. 

Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит. Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам.

А как вы относитесь к спортивному питанию?

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 3 оценки

Автор: Наталья Павлова

Отвечаем на все главные вопросы про спортивное питание

Если бы вы родились в Древней Греции и решили заниматься толканием ядра, вам порекомендовали бы есть мясо быка. Борцам посоветовали бы свинину, а прыгунам в длину – побольше козлятины. Современное спортивное питание ушло далеко от греческого принципа: ешь то, на что хочешь быть похожим. Ничто не роднит его и с постулатами Арнольда Шварценеггера, полвека назад убеждавшего бодибилдеров: если хотите набрать мышечную массу, пейте коктейли на сухом молоке. Сегодня ассортимент товаров в магазинах спортивного питания выглядит запутаннее, чем в аптеках. Эти порошки, капсулы и таблетки производятся из натуральных компонентов (например, из сухой молочной сыворотки или сои), а контроль за ними не меньший, чем за фармакологическими препаратами – все вещества проходят обязательную регистрацию и сертификацию на территории России. Независимые исследования, опубликованные Международным сообществом по вопросам спортивного питания в 2016 году, доказали, что протеин, гейнер, креатин и аминокислоты BCAA (самые популярные товары для спортсменов) не влияют на уровень липидов в крови и не наносят вред почкам и печени. Если пос­ле приема добавок вам стало плохо, скорее всего, это связано с индивидуальной непереносимостью. Например, организм, который не перерабатывает лактозу, может среагировать на сывороточный протеиновый коктейль желудочно-кишечным расстройством.

Как нарастить мышечную массу?

Наши мышцы по большей части состоят из белков. Выжимая из бицепсов все соки на тренировках, нужно взамен их чем-то кормить. Мясоеды выбирают для этого куриную грудку, веганы – нутовые котлеты, а те, у кого нет времени, протеиновый коктейль. Главная функция последнего – снабжать организм дополнительным белком для строительства, восстановления и укрепления мышечной ткани (неудивительно, что после операций доктора прописывают пить коктейли дома). Но линейка белковых порошков сегодня так разнообразна, что в ней немудрено запутаться. Многокомпонентный протеин – это микс белков разного типа, медленно и быстро ус­ваиваемых; с его помощью мышцы насыщаются всем необходимым в течение 4–7 часов. Сывороточный изолят – это белок, который получают из очищенной от углеводов, жиров и лактозы сыворотки коровьего молока, которая используется при производстве сыра. Молочный белок (казеин) долго усваивается организмом и не усваивается у людей с непереносимостью лактозы. Им подходит яичный (альбумин). Веганы выбирают растительные протеины, которые получают из гороха, нута, сои, киноа, семен чиа и конопли. Подберите себе порошок, от которого не будет проблем с пищеварением. Бонус современного спортпитания – это вкусовые добавки: протеиновый напиток может быть похож на жидкий пломбир или вишнево-молочный коктейль. Кстати, в 2017 году Международное общество спортивного питания выяснило: не важно, когда вы пьете протеин, главное, чтобы количество потреб­ляемых белков ежедневно было одинаковым.

Что делать, если вы не можете поправиться?

Ваша подруга наверняка отдала бы несколько лет жизни за такой приятный физиологический бонус. Организм эктоморфа, за которым в фитнес-сообщест­ве закрепилось прозвище «глиста в скафандре», поглощает пищу как печка: сколько бы кусков фисташкового торта он ни съел, они перевариваются за считаные часы. Из-за этого худощавым парням сложнее нарастить мышечную массу. Специально для них придумали еще один порошок – гейнер. Это основа для коктейлей (калорийность одной порции может равняться двум пиццам «Четыре сыра»), которую принимают для набора массы. Будьте осторожны, упаковки гейнера и протеина выглядят почти одинаково. И, если ваша подруга перепутает порошки, пока вы уехали в командировку, велика вероятность, что, вернувшись домой, вы встретите в спальне Эми Шумер.

Как прийти в себя после посещения фитнес-клуба?

Американская индустрия спортивного питания прямо сейчас переживает второе рождение. Из-за легализации марихуаны на рынке появилось несколько препаратов на основе каннабидиола (КБД), одного из 113 каннабиоидов, обнаруженных в конопле: жевательные резинки, гели по типу змеиного бальзама, масла, настойки и лосьоны. Профессор Школы медицины Джонса Хопкинса Райан Вандри говорит: «Нет ни одного исследования, которое доказывало бы, что травка помогает мышцам восстанавливаться и блокирует беспокойство, которое люди испытывают на марафонах. Все известные нам эксперименты проводились на животных». Самый проверенный препарат для восстановления – BCAA. Мастер-тренер «World Class Пресня» Мария Чуприна объясняет: «Это комплекс трех важных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они помогают при строительстве мышц и способствуют восстановлению после нагрузок». Принимать BCAA нужно ежедневно: перед походом в фитнес-клуб и после, а в выходные дни – с утра и в обед между приемами пищи.

Сладкие протеиновые батончики – тоже спортивное питание?

Протеиновые снеки можно есть за час перед тренировкой как альтернативу коктейлю или тунцу. Чаще всего их делают из сывороточного протеина и казеина. Помните: ни одно спортпитание не будет работать без постоянных тренировок. Объевшись батончиков лежа на диване, вы дождетесь проблем с сердцем, а не конкурса «Мистер Олимпия».

Вероятно, вам также будет интересно:

12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

Как стать накачанным?

Как начать питаться правильно?

Мы разобрались, когда лучше принимать протеин

Как прожить 1000 лет

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как правильно принимать гейнер | Спортивное питание на развес

Гейнер – это отдельный вид спортивного питания, который заслужил признание среди атлетов благодаря своей эффективности и многогранности работы. При этом не следует забывать, что гейнер – это калорийная добавка на белково-углеводной основе и неправильное ее применение может сказаться на увеличении жировых отложений!

Сколько нужно принимать гейнера?

Многокомпонентное спортивное питание – это не только эффективность, но и сложность в составлении порции для многих! Зачастую размер ежедневной порции спортпита привязывается к весу атлета. На этом факторе основывается и наш совет:

Вес занимающегося (кг)	Зависимость кратности приемов пищи и требуемого количества гейнера в сутки
	2-разовое (г)	3-разовое (г)	4-разовое (г)
50	100	90-100	80-85
60	120	106	92
70	160	138	115
90	180	155	130
100	200	170	140

Конечно, вы можете принимать и большие порции, однако эффекта от этого не будет – организм возьмет ровно столько, сколько ему необходимо! 

Отмечаем также и то, что все эти рекомендации очень субъективны ведь содержание белков, углеводов и других веществ в составе гейнера может существенно отличаться! 

Когда лучше принимать гейнер?

Определив сколько белково-углеводистой смеси нужно организму, Вы должны давать ее ему в нужное время! Распределяя суточную порцию продукта важно разделить ее так, чтобы организм получал не более 30 граммов за один присест (больше он просто не усвоит).

Употребление высокоуглеводного спортпита в дни тренировок

1. До тренировочного занятия в зале. Здесь важно выпить приготовленную смесь не позже чем за час до тренинга. За это время гейнер усвоится и начнет работать!
2. После тренировки. Это необходимо для того, чтобы закрыть белковое окно, а также помочь организму поскорее восстановиться после нагрузки. Идеальным временем являются первые 30-40 минут после занятия. 

Употребление коктейля в дни без тренировок 

Не рекомендуем прием добавки в «разгрузочные» дни только в одном случае: если Вы склонны к набору лишних килограмм. В остальных случаях вопрос состоит только в том, сколько следует принимать добавки. 

Наиболее приемлемым временем считаются часы после обеда, а размер порции – порядка 30 граммов.

В комплексе с какими добавками можно принимать гейнер?    

1. С глютамином. В результате удастся повысить эффективность гейнера в вопросе наращивания мускулатуры. Кроме этого, настоящий комплекс существенно ускорит процессы восстановления и позволит тренироваться чаще.
2. С креатином. В результате углеводы будут усваиваться лучше, что существенно увеличит продуктивность тренинга.

Правильно составленная программа приема гейнера – это рецепт, гарантирующий следующее: 

• Повышение продуктивности тренинга.
• Восполнить потребность организма в белке и углеводах.
• Увеличить свою работоспособность.
• Минимизировать продолжительность восстановительных процессов.
• Обеспечить ростовые процессы в мышечной ткани.

Такая эффективность гейнера во многом диктуется составом настоящей добавки:

1. Белок – его количество в углеводистой добавке находится на уровне до 50%.
2. Углеводы – представляют основу гейнера и могут составлять до 80 % добавки.
3. Жиры – хоть и пользы от них немного, они все-таки входят в состав гейнера, пусть и в небольшом количестве.
4. Пищеварительные энзимы – такие вещества могут добавляться в продукт для предотвращения проблем с желудочно-кишечным трактом.
5. Минералы, глутамин, аминокислоты, витамины и креатин – все эти вещества также добавляют ценности составе гейнера!

Подробнее о том как правильно принимать гейнер расскажут менеджеры нашего интернет магазина в Украине Strong Club: 068 708 88 81 или 099 533 88 81.     

Спортивное питание: С чего начать?

        Оказавшись впервые в тренажерном зале многие новички испытывают трудности не только с физическими тренировками, но и с тем объемом информации, который им необходимо усвоить, для того чтобы тренировки приносили необходимый результат.

            Главный вопрос, который интересует без исключения всех новичков: стоит ли принимать спортивное питание и спортивные добавки? Существует множество «за» и «против» спортивного питания. Необходимо учитывать, что люди не посвященные часто путают спортивное питание и стероиды, у которых принципиально разное действие на организм. Да, стероиды действительно вредны для организма, поэтому спортсменов, принимающих эти вещества не допускают к соревнованиям.

            Спортивное питание используется спортсменами для улучшения своих физических показателей и улучшения результатов тренировок. Спрортивное питание не наносит вреда здоровью, так как оно производится из натуральных продуктов с использованием новейших технологий, которые позволяют сохранить в конечном продукте максимально количество полезных и питательных веществ.

Спортивное питание для новичка – это неизведанное поле. Для того чтобы правильно выбрать спортпит и программу тренировок, для начала необходимо четко обозначить свою цель: прирост массы, увеличение силы, повышение выносливости и тому подобные.

Какое спортивное питание нужно принимать? Во первых, спортивное питание должно быть качественным, желательно, фирменным, в таком случае человек обезопасит себя от подделки, которая может негативно повлиять на организм и уверить спортсмена во вредности спортивного питания в целом. Во-вторых, необходимо принимать спортивное питание согласно своей цели и его предназначению.

Для наращивания мышечной массы необходимо употреблять протеин и/или моногидрат креатина, глютамин и BCAA. Людям худощавого телосложения, с ускоренным обменом веществ, так называемых эктоморфов, рекомендуется принимать гейнеры – белково-углеводные смеси, которые включают в свой состав незначительное количество дополнительных элементов и способствуют быстрому наращиванию массы. Протеины делятся на три группы в зависимости от скорости его усвоения. При приеме протеинов необходимо учитывать скорость метаболизма, для достижения необходимого эффекта.

Для сжигания жира необходимо принимать спортивное питание, которое активирует расщепление жиров с последующим выделением энергии. В комплексе с ними необходимо принимать аноректики – вещества, которые подавляют возникающее чувство голода. Прекрасно справляется с ращеплением жиров L-карнитин. Термогенные жиросжигатели рекомендуется принимать с BCAA или L-карнитином для предотвращения распада мышечного белка.

Кроме того, к спортивному питанию относятся витамины и витаминно-минеральные комплексы, которые поддерживают общий тонус организма.    

 Как начать приём спортивного питания? Для начала, необходимо понимать, что прием спортивного питания должен быть регулярным, иначе оно не принесет ровным счетом никакого положительного эффекта. Дозировка препаратов должна подбираться индивидуально с тренером, в противном случае нужно придерживаться рекомендуемых дозировок препарата, указанных на упаковке. Новичкам рекомендуют начинать прием любого спортивного питания с половины рекомендуемой дозы, чтобы подготовить организм к поступлению необходимых веществ, и в то же время необходимо постепенно перестраивать режим тренировок.

Заправка для производительности

Спортивное здоровье. 2018 январь-февраль; 10 (1): 47–53.

Джеффри Р. Бытомски

^† Департамент общественной и семейной медицины, Университет Дьюка, Дарем, Северная Каролина

^† Департамент общественной и семейной медицины, Университет Дьюка, Дарем, Северная Каролина

^* Джеффри Р. Бытомски, доктор медицинских наук, главный врач бригады, доцент кафедры общинной и семейной медицины, Университет Дьюка, Box 3672, Дарем, Северная Каролина 27708 (электронная почта: [email protected]). Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Контекст:

Правильное питание имеет решающее значение для спортсмена для оптимизации его или ее результатов во время тренировок и соревнований. Спортсмены должны иметь возможность удовлетворять свои диетические потребности, употребляя в пищу самые разные цельные продукты.

Получение доказательств:

В PubMed был произведен поиск соответствующих статей, опубликованных с 1980 по 2016 год.

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень доказательности:

Уровень 4.

Результаты:

Спортсмен должен иметь как ежедневные, так и связанные с деятельностью цели, чтобы получить топливо, необходимое для успешной тренировки. В зависимости от времени сезона спортсмены могут либо пытаться набрать мышечную массу, либо сбросить жир, либо сохранить свой текущий вес.

Заключение:

Спортсмен будет иметь разные цели по макроэлементам в зависимости от вида спорта, времени выполнения упражнений и статуса сезона. Нет никаких конкретных рекомендаций по микронутриентам для спортсменов, но следует рассмотреть возможность тестирования спортсменов с дефицитом или травмой.Кроме того, некоторым спортсменам, которые отказываются от определенных групп цельных продуктов (например, вегетарианских), может потребоваться дополнить свой рацион, чтобы избежать дефицита.

Ключевые слова: спортивное питание, белок, углеводы, жиры, макроэлементы, работоспособность

Спортсмены имеют множество стратегий, которые они могут использовать для повышения производительности. Питание может сыграть решающую роль в оптимизации тренировок, а также в восстановлении и метаболической адаптации. Майкл Поллен резюмировал здоровое питание в своей книге В защиту пищевых продуктов следующим образом: «Ешьте (настоящую) пищу, в основном овощи, не слишком много.” ³⁵ Спортсмены должны иметь возможность получать как адекватные макроэлементы (белки, углеводы, жиры), так и микроэлементы через различные продукты питания. Поставщики спортивной медицины должны помогать спортсменам ориентироваться во многих аспектах спортивного питания, включая состав пищи, время приема пищи, использование добавок и энергетический баланс. Кроме того, потребности спортсменов в питании могут сильно различаться в зависимости от вида спорта, положения, времени сезона и тренировок по сравнению с днем ​​отдыха. Большинство спортсменов планируют либо набрать мышечную массу, либо сбросить жир, либо сохранить свой нынешний состав тела, не мешая своим выступлениям на поле.Спортсмену может быть сложно ориентироваться во всех разнообразных «модных диетах» и «здоровых» выборах при покупках или еде вне дома. Спортсмены также должны быть осведомлены о пагубных последствиях стратегий быстрой потери веса для получения конкурентного преимущества, особенно в таких видах спорта, как борьба и гимнастика. Вредные эффекты включают гипогидратацию и потерю запасов гликогена и / или безжировой мышечной массы. ⁴⁷

К сожалению, формальная клиническая подготовка по вопросам питания часто отсутствует.Большинство медицинских школ США (71%) не предоставляют минимум 25 часов обучения питанию, а 36% обеспечивают менее половины этого количества. ¹ Таким образом, большинство поставщиков спортивной медицины не готовы работать со спортсменами, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ для достижения их конкретных целей.

Energy Balance

Первым шагом в консультировании спортсменов по вопросам питания является определение их дневных энергетических потребностей для поддержания веса или энергетического баланса. Энергетический баланс возникает, когда потребление энергии (EI) = общему расходу энергии (TEE).TEE — это сумма базальной скорости метаболизма (BMR) + термического эффекта пищи (TEF) + термического эффекта активности (TEA). На TEE спортсмена влияет множество факторов, и они могут варьироваться в зависимости от его или ее энергетических потребностей в этот день. Некоторые факторы, которые могут увеличить спрос, включают тренировки, воздействие окружающей среды (жара, холод или высота), масса без жира (FFM), стресс, болезнь или некоторые лекарства. Факторы, которые также отрицательно влияют на потребность в энергии, включают снижение тренировок и FFM. Наши потребности в энергии также снижаются с возрастом.

Два термина, которые иногда используются как синонимы, это базальная скорость метаболизма и скорость метаболизма в покое (RMR). BMR измеряется в затемненной комнате после 8 часов сна и 12 часов голодания в откинутом положении, тогда как измерения RMR проводятся в менее жесткой среде и обычно на 10% выше, чем BMR. RMR более практичен в использовании, чем BMR, и составляет от 38% до 80% TEE спортсмена. ²¹ Существует множество уравнений и оценок, которые используются для каждого из них, причем уравнение Харриса-Бенедикта ⁴⁰ для BMR и Mifflin – St Jeor ⁸ для RMR являются одними из наиболее часто используемых.Уравнение Миффлина – Сент-Джора является прогнозируемым в пределах 10% от рассчитанного RMR. ^8,24 Уравнение Миффлина – Сент-Джеора использует возраст (годы), пол, рост (см) и вес (кг) и рассчитывается с использованием разных формул для мужчин и женщин ().

Таблица 1.

Расчет скорости метаболизма в состоянии покоя с использованием уравнения Миффлина – Сент-Джеора

Пол	Скорость метаболизма в покое (уравнение Миффлина – Сент-Джеора)
Мужчина	10 × вес ( кг) +6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) +5
Женщина	10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161

тепловой эффект пищи составляет примерно от 3% до 10% от расхода калорий ³⁸ , но может варьироваться в зависимости от типа съедаемой пищи и обычно не включается в расчеты расхода энергии. Этот эффект отражает энергию, необходимую организму для переваривания потребляемой пищи. Именно здесь некоторые сторонники предлагают есть небольшие частые приемы пищи, чтобы продолжать поддерживать ваш метаболизм, особенно когда спортсмены стремятся сбросить жир, сохраняя при этом мышечную массу.

После расчета RMR вы умножаете это число на уровень физической активности спортсмена (PAL), который является оценкой его TEA. Существует много оценок PAL спортсмена, и потребности в энергии могут сильно различаться, поскольку некоторым элитным спортсменам при тренировках может потребоваться более 12000 ккал в день. Фактор PAL будет между 1,4 для людей, ведущих сидячий образ жизни, и 2,4 для профессиональных спортсменов ⁷ (и Приложение 1, доступное в онлайн-версии этой статьи).

Таблица 2.

Факторы физической активности

Категория	Пример	Фактор PAL
Сидячая или легкая активность	Ходьба или йога	1,4-1,69
Умеренная активность	Фитнес-классы, вес подъем, бег или езда на велосипеде	1,70-1,99
Энергичная активность	Спортсмены на выносливость и профессиональные спортсмены	2,0-2,4 или выше для профессиональных спортсменов

Еще одна концепция энергетического баланса, которая впервые была изучена у женщин, — это энергия доступность (EA).Эта концепция рассматривает оптимальную энергию для здоровья и функционирования в сравнении с энергетическим балансом. Он определяется как потребление пищи за вычетом затрат энергии на упражнения, нормированные на FFM, то есть количество энергии, доступное организму для выполнения всех других функций после вычета стоимости упражнений. ¹⁹ EA 45 ккал на килограмм FFM в день ассоциируется с энергетическим балансом и оптимальным здоровьем, тогда как ниже 30 ккал на килограмм FFM в день связано с нарушениями различных функций организма. ^27,48 Низкий EA может возникнуть из-за низкого EI, повышенной активности или их комбинации. Это также может быть связано с нарушением питания или ошибками в тренировках большого объема для конкретных соревнований.

Еще один простой способ оценить базовую потребность в калориях — это умножить вес (фунты) на 14. Одно предостережение заключается в том, что этот расчет не следует использовать у спортсменов с содержанием жира более 30%, поскольку это приведет к завышению потребности в калориях. С любым из приведенных выше уравнений важно следить за потреблением калорий и тренировками в течение пары недель, а затем корректировать их в зависимости от прогресса спортсмена.После определения оценки общего EI спортсмена можно рассчитать потребность в макроэлементах (см. Приложение 1).

Макроэлементы

Три основных макроэлемента — это белок, углеводы и жиры. Спортсменам важно потреблять оптимальное соотношение макроэлементов в своем рационе в зависимости от их тренировочных целей, таких как набор мышечной массы или потеря жира при сохранении мышечной массы. Качество пищи также очень важно, поскольку по возможности следует употреблять цельные продукты, а не упакованные продукты, батончики или коктейли.Коктейли могут быть хорошим источником питания, но их следует готовить из цельных ингредиентов без добавления сахара. Примером коктейля из цельных продуктов может быть следующее: 1 чашка несладкого миндального молока, 1 чашка замороженных бананов или ягод, 1 столовая ложка кокосового масла, 1 чашка простого греческого йогурта и 1-2 ложки протеинового порошка. Он будет содержать около 400 калорий, около 30 г белка и от 30 до 50 г углеводов.

Белки и углеводы содержат 4 ккал на грамм, а жир — 9 ккал на грамм при расчете потребностей спортсмена.Алкоголь не является макроэлементом, но содержит 7 ккал на грамм и, очевидно, не рекомендуется для оптимальных тренировок и здоровья.

Белок

Белки важны для многих процессов в организме. Они не только являются строительными блоками мышц, сухожилий и других мягких тканей, но также необходимы для создания ферментов, гормонов и нейротрансмиттеров для многих функций организма.

Белки состоят как из незаменимых, так и из заменимых аминокислот, причем первые можно полностью получить только при правильном питании, поскольку наш организм не может их производить.О том, сколько протеина необходимо спортсменам, ведется много споров. Норма потребления белка с пищей (DRI) составляет 0,8 г на килограмм массы тела (0,36 г / фунт) для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. ³⁶ Это соответствует примерно 56 граммам белка в день для среднего человека. Многие исследования показали, что у спортсменов более высокая суточная потребность в белке. ^23,33 Есть много случаев, когда более высокое ежедневное потребление белка полезно для спортсменов; Примеры включают силовые тренировки, поддержание мышечной массы при дефиците калорий и во время восстановления после травм.Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Международное общество спортивного питания (ISSN) и Международный олимпийский комитет (МОК) согласны с тем, что суточная потребность спортсменов в белке составляет от 1,2 до 2,0 г на килограмм массы тела в день, что составляет значительно выше DRI и будет равняться от 84 до 140 граммов белка на фунт в день для среднего человека. ³⁶ МОК рекомендует от 1,8 до 2,7 г на килограмм массы тела в день, когда спортсмен пытается сбросить жир, набирая мышечную массу, с небольшим дефицитом калорий и правильной программой тренировок. ³³

В целом спортсмены должны потреблять от 15% до 30% своих калорий из источников белка. Некоторые авторы обсуждали пагубные последствия высокобелковой диеты, включая почечную недостаточность и остеопороз, но в настоящее время нет хорошо проведенных исследований, подтверждающих это. ^20,22 Диеты с ограничением белка предназначены для людей с пониженной функцией почек, так как спортсмен с нормальной функцией почек должен иметь возможность употреблять необходимое количество белка без вредных последствий в соответствии с приведенными выше рекомендациями.Рекомендуемые источники белка для спортсменов включают нежирное мясо и рыбу, творог, яйца, простой греческий йогурт и протеиновые коктейли. Хорошие источники белка для спортсменов-веганов включают чечевицу, темпе, нут, черную фасоль, киноа, миндаль и протеиновые коктейли на растительной основе.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии во время высокоинтенсивной деятельности для центральной нервной системы, а также для мышечной работы. В последнее время в средствах массовой информации критикуют углеводы, связывая их с эпидемией ожирения и возможным воспалением кишечника.Это также привело к взрывному росту доступных безглютеновых продуктов, но подавляющему большинству людей не нужно избегать глютена, поскольку диета, богатая цельнозерновыми, приносит много пользы для здоровья. ¹⁷ Это может привести к большой путанице у спортсмена, пытающегося выбрать правильную пищу для подпитки своего тела. Не все углеводы одинаковы, так как есть огромная разница между тарелкой овсянки и мороженым. Цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые — это очень питательные продукты, богатые антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами, в то время как обработанные сахара, которых много в западной диете, могут быть весьма вредными для здоровья. ¹⁷

У спортсменов разные потребности в углеводах в зависимости от интенсивности тренировок, типа тренировки и времени в течение сезона. Как правило, спортсменам необходимо потреблять от 3 до 5 г на килограмм веса тела в день для легкой активности и от 8 до 12 г на килограмм веса тела в день для интенсивных тренировок. Сводка требований, основанных на рекомендациях ACSM, ISSN и IOC, приведена в.

Таблица 3.

Сводка суточных потребностей в углеводах

Организация	Уровень физической активности	г / кг МТ в день
ACSM	Спортсмены	6-10
ISSN	Общая физическая активность, 30-60 мин / день, 3-4 раза в неделю	3-5
	Объем умеренной и высокой интенсивности, 2-3 часа / день, 5-6 раз в неделю	5-8
	Интенсивные упражнения с большим объемом, 3-6 часов в день, 1-2 занятия, 5-6 раз в неделю	8-10
IOC	Низкоинтенсивные или основанные на навыках занятия	3-5
	Программа умеренных упражнений, ~ 1 час / день	5-7
	Программа на выносливость, от средней до высокой интенсивности, 1-3 в / д	6-10
	Streng Спортсмены, прошедшие тренинг	4-7
	Экстремальная приверженность, умеренная или высокая интенсивность,> 4-5 часов в день	8-12

Жир

Требования к жирам для спортсменов аналогичны для не спортсменов (20% -35% суточных калорий должны поступать из здоровых жиров). ³⁶ IOC не рекомендует потреблять менее 15-20% от общего количества калорий из жиров, потому что это важно для многих процессов в организме, включая структуру клеточных мембран, усвоение жирорастворимых витаминов, регуляцию гормонов, здоровье мозга и т. Д. и энергия для метаболизма мышц. ³⁶ Спортсмены должны сосредоточиться на хороших источниках жира с высоким содержанием ненасыщенных жиров и незаменимых жирных кислот. Следует избегать трансжиров, а насыщенные жиры должны составлять менее 10% от общего потребления. ⁵¹ Здоровые источники жира включают лосось, орехи и ореховое масло, авокадо, а также кокосовое и оливковое масло. Спортсмены также могут подумать о приеме добавок омега-3, поскольку они также могут противодействовать воспалительным процессам и образованию свободных радикалов, возникающим во время тренировок. ⁴⁶

Возродился интерес к диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в рамках низкоинтенсивных упражнений и упражнений на выносливость. Жир в форме свободных от плазмы жирных кислот, внутримышечных триглицеридов и жировой ткани обеспечивает топливный субстрат, который является относительно большим и доступным для мышц в результате тренировок на выносливость. ⁴⁸ Организм не может извлекать энергию из жиров достаточно быстро для упражнений высокой интенсивности, отсюда и мантра с высоким содержанием углеводов для спортсменов. ²⁹ Однако наш организм накапливает тысячи калорий жиров, которые могут метаболизироваться с достаточной скоростью для получения энергии во время упражнений на выносливость. По сути, спортсмены используют эти диеты, чтобы изменить свой метаболизм, чтобы их организм преимущественно сжигал жир в качестве топлива. Это было бы полезно для тренировок на сверхвысокую выносливость, чтобы не дать некоторым спортсменам «удариться о стену», когда их запасы гликогена истощены из-за того, что их метаболизм направлен на сжигание углеводов вместо жира в качестве топлива.Спортсмены, потребляющие менее 10% калорий из углеводов, способны окислять жир от 1,2 до 1,5 г / мин во время упражнений с прогрессивной интенсивностью около 65% VO ₂ макс. ^34,52 Триатлет Ironman, адаптированный к сжиганию жира, может использовать запасы жира в своем теле для эффективного питания гонки при той же скорости окисления в течение всего забега по сравнению со спортсменом, сжигающим углеводы, которому нужно было бы потреблять еще один От 90 до 105 г в час для поддержания производительности. ^5,14

Исследования, посвященные влиянию низкоуглеводных диет на легкость контроля веса у спортсменов, способность тренироваться и восстанавливаться, иммунную функцию и риск травм, зрительно-моторную координацию или способность концентрироваться в спорте: не хватает. ²⁹ Кроме того, некоторые спортсмены на выносливость могут быть инсулинорезистентными, и диета с высоким содержанием углеводов может быть не самой лучшей для их здоровья в долгосрочной перспективе. ^4,37 Некоторые исследования показывают, что марафонцы с более низкими коронарными факторами риска страдают выраженным атеросклерозом. ^25,26,28,43

Микроэлементы

Спортсмены подвергают стрессу многие метаболические пути во время тренировок и могут иметь повышенные потребности в микронутриентах (витаминах и минералах). Большинство спортсменов должны иметь возможность получать достаточное количество питательных микроэлементов с помощью хорошо сбалансированной диеты, но спортсмены, которые придерживаются экстремального режима питания или похудания или отказываются от целых групп продуктов, могут быть подвержены риску определенного дефицита.Примерами могут быть ограничение EI, вегетарианцы, болезнь, восстановление после травм или лица с определенными заболеваниями. Спортсменов следует оценивать на индивидуальной основе, если есть опасения по поводу возможного дефицита на основании симптомов или снижения производительности. Следовательно, нет общих рекомендаций по микронутриентам для спортсменов. Общие дефициты включают в себя железо, витамин D, кальций и некоторые антиоксиданты, такие как витамины E и C. ⁴⁸ Вегетарианцам может потребоваться витамин B ₁₂ , железо, кальций, витамин D, рибофлавин и добавки цинка в зависимости от их пищевых предпочтений. ³⁶ Важно отметить, что микронутриенты важны для оптимального здоровья, но не считаются эргогенными свойствами.

Железо

Железо служит ключевым компонентом переноса кислорода через гемоглобин и миоглобин в энергетических путях по всему телу. Спортсменки на выносливость — наиболее распространенная группа спортсменок с дефицитом железа, хотя любой спортсмен, включая мужчин, может стать дефицитным. ⁶ Дефицит железа может быть вызван многими причинами, включая обильные менструации, недостаточное питание, желудочно-кишечные потери и потери при тренировках как внутрисосудисто, так и с потом.Большинство экспертов сходятся во мнении, что потребности спортсменов в железе превышают рекомендуемую суточную норму> 18 мг для женщин и> 8 мг для мужчин. Кроме того, потребность спортсменки может быть на 70% больше, чем в среднем. ⁶

Спортсмены из группы риска должны пройти тестирование на дефицит железа, при этом наиболее распространенными тестами являются сывороточный ферритин и гемоглобин. Ферритин в сыворотке крови является лучшим индикатором запасов железа, но его уровень может быть ложно повышен, поскольку он является реагентом острой фазы и может увеличиваться во время воспалительных состояний. ⁶ Также ведутся споры о том, какой уровень в сыворотке составляет дефицит железа. Уровни ферритина в сыворотке от <35 до <10 нг / мл использовались вместе с гемоглобином <12 г / дл для описания дефицита железа с анемией или без нее. ³¹ Многие спортсмены могут иметь дефицит железа без анемии. Если они страдают анемией, средний объем их корпускулярных клеток часто находится в диапазоне микроцитов. Спортсмены также могут иметь преходящую анемию разведения при начале тренировочной программы. Это адаптация к тренировкам, и ее следует учитывать при обследовании спортсменов на наличие анемии.

Лечение дефицита железа включает диетическое питание, прием пероральных добавок, а также внутривенные или внутримышечные инъекции. Побочные эффекты от приема добавок включают дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, запор и тошноту. Уровень железа у спортсменов следует контролировать через регулярные промежутки времени, так как для устранения его дефицита может потребоваться от 3 до 6 месяцев. Повышение содержания железа в рационе должно быть первой линией лечения спортсменов без анемии, причем гемовое железо (из мяса) является наиболее биодоступным источником.Добавки перорального железа следует принимать вместе с витамином С для лучшего усвоения, и следует избегать полифенольных соединений (кофе и чай). Дозировки остаются спорными, но 100 мг FeSO ₄ (примерно 20 мг элементарного железа в день) вместе с рекомендациями по питанию, по-видимому, достаточно в течение 6-8 недель для улучшения статуса и / или предотвращения ухудшения состояния. ⁶ Внутримышечные и / или внутривенные инъекции следует делать тем, у кого тяжелая недостаточность, или тем, кто не реагирует на пищевые и пероральные добавки.

Витамин D

Витамин D — важный жирорастворимый витамин, который помогает регулировать многие метаболические пути, влияющие на здоровье костей, воспаление и мышечную функцию. ⁴⁸ Некоторые исследования также показали снижение риска стрессовых переломов и положительное влияние на профилактику травм и реабилитацию. ^11,18,41 Спортсмены, которым требуется тестирование на витамин D, — это спортсмены, у которых в анамнезе были стрессовые переломы, признаки перетренированности, мышечные боли или слабость, а также образ жизни, связанный с низким уровнем воздействия ультрафиолета B (UVB).

Недостаточность витамина D 25 (OH) обычно определяется как <30 нг / мл, а дефицит - как <20 нг / мл. ⁴⁸ Одной диеты обычно недостаточно для коррекции низкого статуса витамина D, поскольку во избежание токсичности можно рассмотреть возможность приема пероральных добавок либо ежедневно (2000-4000 МЕ), либо еженедельно (25000-50 000 МЕ) с интервалом последующего тестирования через 8 недель. , поскольку это жирорастворимый витамин, который может накапливаться в организме. Симптомы отравления витамином D включают тошноту, рвоту, плохой аппетит, запор, слабость, потерю веса, спутанность сознания, нарушения сердечного ритма и кальциноз мягких тканей.

Кальций

Кальций важен для многих метаболических процессов, включая здоровье костей (с витамином D) и сокращение мышц, нервную проводимость и функции свертывания крови. ⁴⁸ Низкое потребление кальция с пищей часто связано с нарушением питания и низкой доступностью энергии у спортсменок, что является еще одним фактором, приводящим к стрессовым переломам и низкой минеральной плотности костей в этой группе. IOC рекомендует 1500 мг кальция в день вместе с 1500-2000 МЕ витамина D для улучшения здоровья костей у спортсменов из группы риска. ²⁷

Антиоксиданты

Во время упражнений потребление кислорода мышцами может увеличиваться в 15 раз, что приводит к выработке свободных радикалов (или активных форм кислорода), которые подавляют систему антиоксидантной защиты. ⁴⁴ Высокая концентрация этих видов может быть вредной для многих клеточных тканей, хотя некоторые реактивные молекулы, такие как перекись водорода и оксид азота, могут выполнять функции в клеточной передаче сигналов и в качестве вторичных мессенджеров в умеренных концентрациях. ³ Спортсменам следует избегать продуктов, которые могут усилить окислительный стресс, и увеличить количество продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамины C и E. Два примера — средиземноморская диета, которая благоприятно влияет на липиды крови, а также защищает от окислительного стресса. ⁹ и диета с высоким содержанием фруктов и овощей, которая повышает уровень антиоксидантов в плазме и защищает от многих хронических заболеваний. ³ Витамин C способствует синтезу коллагена, способствует накоплению гликогена и может предотвратить окислительные изменения, вызванные физическими упражнениями. ² Витамин Е препятствует распространению образования свободных радикалов. В высоких дозах витамины C и E могут быть прооксидантами, а большие дозы витамина E также могут препятствовать метаболизму витамина K и функции тромбоцитов. ³

Имеется мало доказательств того, что антиоксидантные добавки улучшают спортивные результаты, ³² , хотя они могут быть полезны спортсменам, восстанавливающимся после травм. Спортсмены, подвергающиеся наибольшему риску недостаточного потребления антиоксидантов, — это те, кто ограничивает EI, придерживается хронической диеты с низким содержанием жиров или ограничивает потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов с пищей. ³⁹

Время приема питательных веществ

Время приема питательных веществ зависит от многих переменных, включая тип тренировки (практика, сила, кондиционирование или восстановление), расписание и диетические предпочтения спортсмена. Другие переменные включают интенсивность и продолжительность тренировки, день активности и восстановления, а также время подготовки к соревнованиям. Некоторые спортсмены на выносливость могут также предпочесть диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Прерывистое голодание также доступно некоторым спортсменам, которые хотят похудеть, и их тренировки проводятся позже в течение дня, или они могут дополнять его, если их первая тренировка является тренировкой с отягощениями.Сроки получения макроэлементов приведены в.

Таблица 4.

Потребление питательных веществ, окружающее деятельность

Когда	Белок	Углеводы	Жир	Комментарий
Предварительная тренировка	20-30 г, особенно для силовых тренировок	200 -300 г	Предел из-за желудочно-кишечного расстройства	Если спортсмен нагружен углеводами, он / она может потреблять 8-10 г / кг массы тела / день в течение 1-3 дней до соревнований
Во время тренировки	Не требуется	от 30-60 до 90 г / ч в зависимости от продолжительности активности	Не требуется	Увлажнение только при активности менее 60 минут.Должны быть жидкие / гелеобразные углеводы для легкой усвояемости
После тренировки	20-30 г в течение 30 минут	60-120 г в течение 30 минут (соотношение 1: 3-4 с белком)	В нормальном соотношении с белки и углеводы	Продолжайте возобновлять кормление после тренировки для регулярной подпитки в зависимости от интенсивности упражнений

Гидратация

Правильная гидратация важна для оптимизации производительности, предотвращения метаболического напряжения и терморегуляции во время упражнений. ¹² Спортсмены должны иметь правильную стратегию гидратации до, во время и после тренировки, основанную на их конкретных потребностях и потерях жидкости. Большинство авторитетов поддерживают спортсменов, теряющих менее 2% веса тела во время активности, так как это снижает когнитивные функции и работоспособность. ^10,15,42,45 Жажда часто не является хорошим индикатором обезвоживания, поскольку спортсмен иногда может потерять 1,5 л до того, как почувствует жажду. ¹²

Спортсмены могут проиграть от 0,3 до 2.4 литра потоотделения в час, и нормы сильно различаются в зависимости от окружающей среды, пола, размера тела и продолжительности активности. ⁴⁸ Пот включает воду, натрий, калий, кальций, магний и хлорид, поэтому спортсмены должны заменять как жидкости, так и электролиты своей стратегией восстановления. Рекомендации по гидратации кратко изложены в.

Таблица 5.

Краткое изложение рекомендаций по гидратации

Когда	Сколько потреблять	Комментарий
Предварительная тренировка	12-20 унций воды или спортивного напитка, 8 унций непосредственно перед мероприятием	Рассмотрите вариант небольшой соленой закуски для удержания жидкости.
Во время тренировки	6-12 унций воды или спортивного напитка каждые 15-30 минут	Никаких энергетических напитков.Рассмотрите возможность замены натрия в упражнениях на выносливость. способ облегчить заживление, питанием часто пренебрегают. Спортсмены могут часто снижать потребление, опасаясь набора веса в период восстановления. Питание может быть отличным средством, помогающим уменьшить потерю мышечной массы; ограничить набор жира; помощь в синтезе мышц, костей и коллагена; а также управлять воспалением.Хотя возможно, что во время восстановления расход калорий будет меньше, расход энергии может первоначально увеличиться на 20%, если травма серьезная 49 из-за изменений подвижности. Например, использование костылей во время иммобилизации требует в 2–3 раза больше энергии по сравнению с ходьбой. 53 Спортсменам необходимо контролировать потребление калорий, чтобы уменьшить потерю мышечной массы в периоды пониженной активности. 49 Это особенно важно при иммобилизации, которая связана со снижением синтеза мышечного белка и анаболической резистентности. 49 Спортсмены должны в течение дня учитывать такие источники белка, как нежирное мясо, молочные продукты и соя. Эти источники, наряду с сывороточным протеином, также содержат большое количество лейцина, который способствует синтезу мышц. 33 Спортсменам следует подумать об увеличении потребления белка в это время в 1,2–1,5 раза от их обычного уровня, чтобы помочь нарастить заживающие ткани и ограничить потерю мышечной массы. 33 Как только спортсмены начинают активную реабилитацию, они могут вернуться к нормальному тренировочному уровню калорий и белка.Спортсмены могут подумать о потреблении от 20 до 30 г белка после реабилитационных занятий, как и при обычных силовых тренировках. 33 Ограничение или отказ от алкоголя полезно, так как алкоголь может нарушить синтез мышечного белка. 30 Добавки креатина также могут помочь уменьшить потерю мышечной массы во время иммобилизации, но необходимы дополнительные исследования. 13,16 Для заживления костей и стрессовых переломов спортсмены должны получать достаточное количество кальция и витамина D.Спортсменам с множественными стрессовыми переломами клиницисты должны рассмотреть возможность оценки витамина D и других лабораторных исследований, а также оценки спортсменок на предмет нарушения пищевого поведения. Цинк, витамин A, витамин C и другие питательные микроэлементы имеют четкую связь с заживлением ран, восстановлением тканей и ростом. 50 Хотя воспаление является необходимой реакцией на острую травму и необходимо на первых этапах заживления, длительное воспаление может замедлить выздоровление, и спортсменам следует рассмотреть диету с повышенным содержанием омега-3 масел, таких как лосось, льняное семя и чиа. семена. 49 Спортсмены также должны искать продукты с высоким содержанием витамина С, поскольку они обладают противовоспалительными свойствами, а также, как было показано, способствуют синтезу коллагена. 50 К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся цитрусовые, красный и желтый сладкий перец, темная листовая зелень, киви, брокколи, ягоды, помидоры, манго и папайя. Заключение Спортивное питание — ключевой компонент для оптимизации тренировок, производительности, предотвращения травм и восстановления после травм. Рекомендации по питанию должны быть индивидуализированы для каждого спортсмена; Таким образом, клиницисты должны быть хорошо информированы, чтобы помочь определить правильное потребление калорий, макроэлементов, микроэлементов и гидратации в зависимости от спортивных требований спортсмена и тренировочных целей.RMR спортсмена вместе с его или ее целевыми показателями веса (потеря, поддержание или увеличение) используются для определения тренировочных уровней макроэлементов для соотношения белков, углеводов и жиров. Потребление или добавление питательных микроэлементов следует определять на основе выявленного дефицита питательных веществ и / или диетических ограничений (например, веганское, вегетарианское), чтобы помочь предотвратить травмы и ускорить восстановление после травм. Обучение спортсменов тому, как эффективно получать топливо и воду для тренировок и соревнований, на основе концепции выбора питательных веществ, важно для достижения максимальной производительности.Всестороннее понимание спортивного питания имеет решающее значение для клиницистов, чтобы дать индивидуальные и оптимизированные рекомендации. Дополнительные материалы Дополнительные материалы: Сноски Следующий автор заявил о потенциальном конфликте интересов: Джеффри Р. Бытомски, DO, получил оплату за лекции, включая услуги бюро докладчиков, от центров медицинского просвещения в Северной Каролине и роялти от Оксфордский учебник спортивной медицины. Список литературы 1. Адамс К.М., Бутш В.С., Кольмайер М. Состояние образования в области питания в медицинских школах США. J Biomed Educ. 2015; 2015: 357627. [Google Scholar] 2. Эштон Т., Янг И.С., Петерс Дж. Р. и др. Электронно-спиновая резонансная спектроскопия, упражнения и окислительный стресс: исследование вмешательства аскорбиновой кислоты. J. Appl Physiol (1985). 1999; 87: 2032-2036. [PubMed] [Google Scholar] 3. Аталай М., Лаппалайнен Дж., Сен СК. Диетические антиоксиданты для спортсмена. Curr Sports Med Rep. 2006; 5: 182-186.[PubMed] [Google Scholar] 4. Брукнер П. Противоречивые представления о спортивном питании: неужели два «основных принципа» оказались мифами, которые можно развенчать? Br J Sports Med. 2013; 47: 663-664. [PubMed] [Google Scholar] 5. Берк Л.М., Хоули Дж. А., Вонг Ш. и др. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (приложение 1): S17-S27. [PubMed] [Google Scholar] 6. DellaValle DM. Добавки железа для спортсменок: влияние на статус железа и результаты работоспособности. Curr Sports Med Rep.2013; 12: 234-239.[PubMed] [Google Scholar] 7. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Потребности человека в энергии: потребности в энергии для взрослых (Отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН). Рим, Италия: Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций; 2004. [Google Scholar] 8. Франкенфилд Д., Рот-Юси Л., Компер К. Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. [PubMed] [Google Scholar] 9.Галли К., Визиоли Ф. Антиоксидантные свойства средиземноморской диеты. Int J Vitam Nutr Res. 2001; 71: 185-188. [PubMed] [Google Scholar] 10. Гуле ЭД. Обезвоживание и выносливость у конкурентоспособных спортсменов. Nutr Rev.2012; 70 (приложение 2): S132-S136. [PubMed] [Google Scholar] 11. Халлидей TM, Петерсон, штат Нью-Джерси, Томас Дж. Дж., Клеппингер К., Холлис Б. В., Ларсон-Мейер, DE. Статус витамина D относительно диеты, образа жизни, травм и болезней у спортсменов колледжа. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 335-343. [PubMed] [Google Scholar] 12.Сельдь С.А., Киблер В.Б., Путукиан М. и др. Избранные вопросы питания и спортсмена: консенсусное заявление врачей команды. Медико-спортивные упражнения. 2013; 45: 2378-2386. [PubMed] [Google Scholar] 13. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M и др. Пероральный прием креатина способствует восстановлению атрофии, вызванной неиспользованием, и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. J Physiol. 2001; 536 (часть 2): 625-633. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Jeukendrup A. Новые рекомендации по потреблению углеводов.Nestle Nutr Inst Workshop Ser 2013; 75: 63-71. [PubMed] [Google Scholar] 15. Jeukendrup A, Carter J, Maughan RJ. Жидкость и топливо для соревнований. В: Burke L, Deakin V. eds. Клиническое спортивное питание. 5-е изд. Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия: Макгроу-Хилл; 2015: 377-419. [Google Scholar] 16. Джонстон А.П., Берк Д.Г., Макнил Л.Г., Кандоу Д.Г. Влияние добавок креатина во время иммобилизации на основе гипсовой повязки на сохранение мышечной массы, силы и выносливости. J Strength Cond Res. 2009; 23: 116-120.[PubMed] [Google Scholar] 17. Кац Д.Л., Меллер С. Можно ли сказать, какая диета лучше всего подходит для здоровья? Annu Rev Public Health. 2014; 35: 83-103. [PubMed] [Google Scholar] 18. Ларсон-Мейер Д.Е., Уиллис К.С. Витамин D и спортсмены. Curr Sports Med Rep.2010; 9: 220-226. [PubMed] [Google Scholar] 19. Loucks AB. Энергетический баланс и доступность энергии. В: Maughan RJ. изд. Спортивное питание, Энциклопедия спортивной медицины, публикация Медицинской комиссии МОК. Чичестер, Англия: Уайли; 2013: 72-87. [Google Scholar] 20.Маннинен А. Диеты с высоким содержанием белка для похудания и предполагаемые побочные эффекты: где доказательства? J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1: 45-51. [Google Scholar] 21. Манор М., Томпсон Дж. Энергетические потребности спортсмена: оценка и свидетельства энергоэффективности. В: Burke L, Deakin V. eds. Клиническое спортивное питание. 5-е изд. Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия: Макгроу-Хилл; 2015: 114-139. [Google Scholar] 23. Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 326-337. [PubMed] [Google Scholar] 24. Миффлин, доктор медицины, Сент-Джор, ST, Хилл, Лос-Анджелес, Скотт Б.Дж., Догерти, С.А., Ко Йо. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Am J Clin Nutr. 1990; 51: 241-247. [PubMed] [Google Scholar] 25. Möhlenkamp S, Böse D, Mahabadi AA, Heusch G, Erbel R. О парадоксе физических упражнений: коронарный атеросклероз у практически здорового марафонца. Nat Clin Pract Cardiovasc Med. 2007; 4: 396-401. [PubMed] [Google Scholar] 26.Möhlenkamp S, Leineweber K, Lehmann N, et al. Бремя коронарного атеросклероза, но не преходящее повышение тропонина, предсказывает долгосрочные результаты у бегунов-любителей марафонцев. Basic Res Cardiol. 2014; 109: 391. [PubMed] [Google Scholar] 27. Маунтджой М., Сандгот-Борген Дж., Берк Л. и др. Консенсусное заявление МОК: за пределами триады спортсменок — относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48: 491-497. [PubMed] [Google Scholar] 28. Ноукс Т. Пора бросить этот марафонский бег? Еще не совсем! Basic Res Cardiol.2014; 109: 395. [PubMed] [Google Scholar] 29. Ноукс Т., Волек Дж. С., Финни С. Д.. Малоуглеводные диеты для спортсменов: какие доказательства? Br J Sports Med 2014; 48: 1077-1078. [PubMed] [Google Scholar] 30. Парр Э., Камера D, Арета Дж. И др. Прием алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после тренировки после одного сеанса одновременной тренировки. PLoS One. 2014; 9: e88384. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Пилинг П., Доусон Б., Гудман С., Ландерс Г., Триндер Д. Дефицит железа, вызванный занятиями спортом: новое понимание роли воспаления, цитокинов и гормонов.Eur J Appl Physiol. 2008; 103: 381-391. [PubMed] [Google Scholar] 32. Петернель Т.Т., Кумбес Я.С. Добавки антиоксидантов во время тренировок: полезно или вредно? Sports Med. 2011; 41: 1043-1069. [PubMed] [Google Scholar] 33. Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж. Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011; 29 (приложение 1): S29-S38. [PubMed] [Google Scholar] 34. Финни С.Д., Бистриан Б.Р., Эванс В.Дж., Джервино Э., Блэкберн Г.Л. Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорий: сохранение способности к субмаксимальной физической нагрузке с пониженным окислением углеводов.Обмен веществ. 1983; 32: 769-776. [PubMed] [Google Scholar] 35. Поллан М. В защиту еды: манифест едока. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Penguin Press; 2008. [Google Scholar] 36. Потгитер С. Спортивное питание: обзор последних рекомендаций Американского колледжа спортивного питания, Международного олимпийского комитета и Международного общества спортивного питания по физическим упражнениям и спортивному питанию. S Afr J Clin Nutr. 2013; 26: 6-16. [Google Scholar] 37. Ривен Г. Инсулинорезистентность и ишемическая болезнь сердца у лиц без диабета.Артериосклер Thromb Vasc Biol. 2012; 32: 1754-1759. [PubMed] [Google Scholar] 38. Рид Г.В., Хилл Дж. Измерение термического эффекта пищи. Am J Clin Nutr. 1996; 63: 164-169. [PubMed] [Google Scholar] 39. Rosenbloom CA, Coleman EJ. Спортивное питание: Практическое пособие для профессионалов. Чикаго, Иллинойс: Академия питания и диетологии; 2012. [Google Scholar] 40. Роза AM, Шизгал HM. Переоценка уравнения Харриса Бенедикта: потребность в энергии в покое и масса клеток тела. Am J Clin Nutr. 1984; 40: 168-182.[PubMed] [Google Scholar] 41. Руохола Дж. П., Лаакси И., Юликоми Т. и др. Связь между концентрацией 25 (OH) D в сыворотке крови и стрессовыми переломами костей у финских молодых мужчин. J Bone Miner Res. 2006; 21: 1483-1488. [PubMed] [Google Scholar] 42. Савка М.Н., Берк Л.М., Эйхнер Э.Р. и др. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 377-390. [PubMed] [Google Scholar] 43. Шварц Р.С., Краус С.М., Шварц Дж. Г. и др. Исследование показало, что длительное участие в марафонских тренировках / гонках парадоксальным образом связано с увеличением объема коронарных бляшек.Миссури Мед. 2014; март-апр. [Google Scholar] 44. Сен С.К., Пакер Л., Ханнинен О. Справочник окислителей и антиоксидантов в упражнениях. Амстердам, Нидерланды: Эльзевир; 2000. [Google Scholar] 45. Ширефф С.М., Савка М.Н. Потребность в жидкости и электролите для тренировок, соревнований и восстановления. J Sports Sci. 2011; 29 (приложение 1): S39-S46. [PubMed] [Google Scholar] 46. Симопулос А. Омега-3 жирные кислоты и легкая атлетика. Curr Sports Med Rep.2007; 6: 230-236. [PubMed] [Google Scholar] 47. Сундгот-Борген Дж, Гарте И. Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблемы с массой тела и составом тела.J Sports Sci. 2011; 29 (приложение 1): S101-S114. [PubMed] [Google Scholar] 48. Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 501-528. [PubMed] [Google Scholar] 49. Типтон К.Д. Диетические стратегии для уменьшения потери мышечной массы во время восстановления после травмы. Nestle Nutr Inst Workshop Ser 2013; 75: 51-61. [PubMed] [Google Scholar] 51. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США.Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2015. [Google Scholar] 52. Волек Дж.С., Ноукс Т.Д., Финни С.Д. Переосмысление жира как топлива для тренировок. Eur J Sport Sci. 2015; 15: 13-20. [PubMed] [Google Scholar] 53. Уотерс Р.И., Кэмпбелл Дж., Перри Дж. Энергозатраты на передвижение с трехточечным костылем у пациентов с переломами. J Orthop Trauma. 1987; 1: 170-173. [PubMed] [Google Scholar] Повышение спортивных результатов с помощью питания Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо Многие спортсмены считают, что питание — это недостающее звено в улучшении спортивных результатов.Когда спортсмен правильно питается с помощью адекватного питания, его спортивные результаты могут быть на пике. Независимо от того, являетесь ли вы преданным бегуном, пловцом или даже случайным воином на выходных, вы можете повысить производительность, употребляя цельные продукты, которые уже есть в кладовой. Ежедневные основы того, как выбирать лучшие продукты и когда их включать, могут помочь составить успешную спортивную диету. Эти предложения помогут вам начать работу: Не пропустите завтрак. Из всех ошибок питания, которые вы можете сделать, пропуск завтрака — самая большая.Пропуск завтрака — это упущенная возможность получить множество питательных веществ, а завтрак также может поддерживать хороший энергетический баланс. Если вы пропустили завтрак, вы можете почувствовать упадок сил, увеличить потребление сладкого и испытать нежелательную прибавку в весе. Исследования показывают, что у спортсменов, которые пропускают завтрак в надежде похудеть, больше шансов набрать вес. Вы не наберете вес, позавтракав. Однако вы, скорее всего, наберете вес, если пропустите завтрак, а затем компенсируете это чрезмерным увлечением в течение дня. Если вы занимаетесь утренними упражнениями, сбалансированный завтрак, включающий углеводы с небольшим количеством белка, может быстро восполнить ваши истощенные запасы мышц и исцелить мышцы, так что они будут обновлены для следующей тренировки. Это может быть хлопья и молоко, мюсли и йогурт или тосты с арахисовым маслом. Оцените потребность в углеводах. Спортсменам важно включать в свой рацион продукты, богатые углеводами. Богатая углеводами диета, включающая цельнозерновые, фрукты и овощи, должна быть основой для каждого типа спортсмена, наряду с достаточным количеством белка и полезных жиров.К сожалению, есть много недоразумений относительно углеводов и их роли в спортивном питании. Углеводы — лучший выбор для питания мышц и содействия их восстановлению после тренировки. Даже спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, углеводы необходимы для восстановления мышечного гликогена. Ежедневное потребление от 3 до 5 граммов углеводов на фунт веса тела предотвратит истощение мышечного гликогена и позволит спортсмену тренироваться с максимальной эффективностью и соревноваться с максимальным потенциалом. Оцените потребность в белке. В зависимости от типа спортивной активности, которой вы занимаетесь, вы можете есть слишком много или слишком мало белка. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вероятно, много говорят о протеиновых коктейлях, куриных грудках и других источниках белка. Если вы танцор или бегун, возможно, вам стоит больше сосредоточиться на высокоуглеводной диете с хлопьями, макаронами и хлебом. Белок является важным питательным веществом для укрепления и восстановления мышечной ткани и повышения иммунитета.Лучшая рекомендация по спортивному питанию — это питание, которое содержит достаточное, а не чрезмерное количество белка. Большинству спортсменов требуется немного больше белка, чем не спортсменам, чтобы помочь восстановить небольшое количество мышечных повреждений, которые могут возникнуть во время тренировок, создать новую мышечную ткань и помочь обеспечить энергию для упражнений. В целом, большинству спортсменов требуется от 0,5 до 0,7 грамма белка на фунт. Топливо перед тренировкой. Важно, чтобы спортсмены и люди, выполняющие повседневные упражнения, получали заряд энергии перед тренировкой.Перекус или легкая еда перед тренировкой увеличивает ваш энергетический потенциал. Заправка перед тренировкой может дать и другие преимущества, например, предотвратить гипогликемию. Легкий перекус помогает справиться с голодом, успокоить желудок и заправить мышцы гликогеном, чтобы повысить эффективность упражнений. Выбор того, что поесть перед тренировкой, может варьироваться от человека к человеку, от вида спорта к спорту. Еда, которую вы едите перед тренировкой, зависит от спортсмена. Многие спортсмены методом проб и ошибок определяют, что подходит им для их типа упражнений.Всегда важно стараться включать углеводы вместе с небольшим количеством белков и жиров. Заправка во время и после тренировки. Если вы занимаетесь спортом и занимаетесь спортом три-четыре раза в неделю по 45-60 минут, вам не нужно добавлять дополнительную пищу, чтобы получить энергию для тренировки. Если вы тренируетесь более 90 минут в день или более одного раза в день, было бы полезно добавить дополнительные углеводы во время тренировки, чтобы поддерживать вашу энергию. Вам может потребоваться дополнительно от 30 до 60 граммов углеводов в зависимости от интенсивности вашей тренировки. Примеры включают спортивный напиток на 32 унции (60 граммов), банан (30 граммов) или четыре инжирных печенья (45 граммов). Прием пищи после тренировки должен включать углеводы, которые помогут восполнить энергию для мышц. Белок также следует включать в еду для восстановления мышц. Постарайтесь избегать жирной и жареной пищи после тренировки. Наконец, не забывайте о важности гидратации. Спортсмены должны выпивать от 2 до 4 стаканов воды за два часа до тренировки. Во время тренировки спортсмены должны выпивать от 1 до 1,5 стакана каждые 15 минут. После тренировки следует заменить 2–3 стакана воды на фунт потерянного веса. Вода — лучшая жидкость для употребления до и во время тренировки. После тренировки рекомендуется пить напитки с углеводами и электролитами. Также рекомендуется употреблять в качестве закуски немного более соленую пищу, например крендели. В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки.Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности. Важность индивидуального спортивного питания Работая с некоторыми из лучших спортсменов мира в Herbalife Nutrition, я помогаю им улучшить свои результаты с помощью правильного питания. Будь то дзюдо, плавание или любой другой вид спорта, есть несколько стандартных столпов спортивного питания, на которых мы сосредоточены, а затем некоторые особенности. для каждого вида спорта.Есть также несколько распространенных ошибок питания, которых мы стараемся помочь им избежать: Употребление в пищу только белков, без углеводов. Многие спортсмены ошибаются, полагая, что им следует есть только белок и избегать углеводов. Сосредоточение внимания исключительно на белке — не лучший способ нарастить мышцы. Для улучшения результатов потребление белка необходимо сочетать с достаточным количеством калорий хорошего качества из углеводов. Если есть углеводы, организм усваивает белок более эффективно. Кроме того, углеводы важны для пополнения запасов гликогена.Это верно для всех спортсменов, но для видов спорта на выносливость, таких как плавание или триатлон, углеводы даже более важны — убедитесь, что вы потребляете 30-60 г. В час. Важность индивидуального спортивного питания. (Гербалайф) Незнание, когда лучше водить спортивный напиток. Хотя потребление воды должно быть приоритетом, бывают моменты, когда нашему телу требуется дополнительный сахар и электролиты для поддержания уровня энергии и гидратации во время тренировки: · Вода является предпочтительным топливом для гидратации, если спортсмены делают легкую тренировку.Обычно легкие тренировки продолжительностью менее 30 минут не требуют спортивного напитка. · При занятиях спортом или физическими упражнениями более 30 минут организму спортсмена потребуются электролиты из спортивного напитка для восполнения жидкости, теряемой с потом. Важность индивидуального спортивного питания. На фото Криштиану Роналду. (Гербалайф) Неправильное время приема добавок для тренировок. Важно учитывать не только, какие добавки принимать, но и когда их принимать. · Перед тренировкой: Получите заряд энергии, приняв предтренировочную добавку с кофеином. Кофеин стимулирует обмен веществ в организме, что, по сути, помогает сохранять концентрацию и снижает усталость. Нацельтесь на эту предтренировочную тренировку за 15-30 минут до тренировки. · Во время тренировки: во время тренировки вам нужно поддерживать водный баланс и энергию, поэтому ищите спортивные напитки с большим количеством углеводов и электролитов! Электролиты могут заменить ценные питательные вещества, такие как натрий, калий, магний и кальций, которые теряются при потоотделении. · Послетренировочное питание. Посттренировочное питание служит двум целям: восполнить то, что вы только что сожгли, и подготовить вас к следующей тренировке. Поэтому спортсменам следует сосредоточиться на сочетании белков и высококачественных углеводов. Независимо от вида спорта, потребляйте не менее 20 г высококачественного белка в сочетании с углеводами. Для силовых видов спорта вам нужно, чтобы после тренировки соотношение углеводов и белков составляло 1: 1, а для видов спорта на выносливость — ближе к 3: 1. Важность индивидуального спортивного питания.(Гербалайф) Независимо от вида спорта, качественное питание поддерживает ваши тренировки и помогает вашему телу работать с максимальной эффективностью! Для получения идеального спортивного напитка попробуйте Herbalife24® CR7 Drive , который содержит три необходимых компонента для оптимальных спортивных результатов: повышенное увлажнение, поддержку метаболизма и энергию. CR7 Drive является частью линейки спортивного питания Herbalife24, всеобъемлющей линии питания для тренировок, которая дает спортсменам возможность 24 часа в сутки. Без каких-либо искусственных ароматизаторов или подсластителей, с легким вкусом и составом, обеспечивающим оптимальную производительность, он подпитывает вашу тренировку улучшенным увлажнением, поддерживающим метаболизм витамином B12 и энергией.Разработано в сотрудничестве с Криштиану Роналду и экспертами по питанию Herbalife. Дана Райан, доктор философии, магистр делового администрирования, директор по спортивным достижениям, питанию и образованию Herbalife. % PDF-1.4 % 484 0 объект > эндобдж xref 484 109 0000000016 00000 н. 0000003466 00000 н. 0000003720 00000 н. 0000003747 00000 н. 0000003797 00000 н. 0000003833 00000 н. 0000004387 00000 н. 0000004529 00000 н. 0000004676 00000 н. 0000004824 00000 н. 0000004982 00000 н. 0000005140 00000 н. 0000005298 00000 н. 0000005456 00000 н. 0000005536 00000 н. 0000005616 00000 п. 0000005696 00000 п. 0000005776 00000 н. 0000005855 00000 н. 0000005936 00000 н. 0000006017 00000 н. 0000006097 00000 н. 0000006177 00000 н. 0000006257 00000 н. 0000006336 00000 н. 0000006416 00000 н. 0000006496 00000 н. 0000006575 00000 н. 0000006655 00000 н. 0000006735 00000 н. 0000006814 00000 н. 0000006894 00000 н. 0000006974 00000 н. 0000007053 00000 н. 0000007133 00000 п. 0000007213 00000 н. 0000007292 00000 н. 0000007372 00000 н. 0000007452 00000 н. 0000007531 00000 н. 0000007611 00000 п. 0000007691 00000 п. 0000007770 00000 н. 0000007850 00000 н. 0000007930 00000 п. 0000008009 00000 н. 0000008089 00000 н. 0000008169 00000 н. 0000008248 00000 н. 0000008327 00000 н. 0000008406 00000 п. 0000008484 00000 н. 0000008563 00000 н. 0000008642 00000 н. 0000008720 00000 н. 0000008799 00000 н. 0000008878 00000 н. 0000008957 00000 н. 0000009035 00000 н. 0000009114 00000 п. 0000009193 00000 п. 0000009271 00000 н. 0000009351 00000 п. 0000009430 00000 н. 0000009509 00000 н. 0000009587 00000 н. 0000009665 00000 н. 0000009743 00000 н. 0000009821 00000 н. y | zsvW ߦ V / Y ~ {_.NҪlz2b -׈ tŕV_o у h_R7 @ ~ Питание и гидратация — узнайте, чтобы выздороветь ВПУСК ЖИДКОСТИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И ИГРАМИ Цель игрока должна состоять в том, чтобы начать тренировки и игры хорошо увлажненными. Как правило, между тренировками или матчами у игрока достаточно времени, чтобы потреблять достаточное количество жидкости во время еды для достижения этой цели. В качестве ориентира, чтобы обеспечить адекватную гидратацию перед тренировкой, игрокам рекомендуется выпивать объем жидкости, соответствующий их массе тела.В частности, как минимум за четыре часа до тренировки игроки должны выпить примерно 0,15-0,50 унции жидкости. на фунт их массы тела. В игровые дни это можно завершить с последним приемом пищи перед игрой, тогда как в дни тренировок (с утренними тренировками) эти объемы следует принимать с завтраком. Прием пищи (еды и напитков), содержащей небольшое количество натрия, поможет стимулировать жажду и удержание принятой жидкости. Если вы выпьете примерно за 4 часа до тренировки, у него будет достаточно времени для нормализации диуреза до того, как игроки начнут выступать.Кроме того, это позволяет избежать ситуаций, когда игроки пьют слишком много жидкости непосредственно перед тренировкой, что увеличивает риск вздутия живота и возникновения желудочно-кишечных жалоб. В ситуации, когда у игрока не выделяется моча или моча небольшого объема и темного цвета, примерно за два часа до тренировки можно рекомендовать еще 3-5 мл жидкости на кг веса тела. Важно отметить, что потребление жидкости, конечно же, саморегулируется игроком.Поэтому в клубе должны существовать адекватные образовательные программы, чтобы игрок мог сам определять признаки обезвоживания и соответствующим образом изменять свое питьевое поведение. ЗАБЛОКИРОВКА ЖИДКОСТИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И ИГРАМИ Чтобы избежать значительного обезвоживания во время матча или тренировки, жидкости следует принимать внутрь в достаточных количествах. Регулярно измеряя массу тела до и после тренировки, можно построить профиль потери жидкости в ответ на определенные тренировки, т.е.е. тренировки или игры, а также условия (более низкая или более высокая температура и влажность). В следующем разделе это объяснено более подробно. Достаточный сбор данных с течением времени позволит прогнозировать потери жидкости на основе интенсивности упражнений и прогноза погоды. Потребление жидкости, вероятно, принесет пользу игроку, если тренировка длится более 30-60 минут, но при напряженных упражнениях продолжительностью менее 30 минут пользы мало. Например, во время более коротких тренировок с отягощениями пить не нужно. В игровые дни прием большого количества жидкости иногда затруднен, потому что возможности пить во время упражнений ограничены до игры, в перерыве между играми и незапланированными перерывами в игре. Следует избегать чрезмерного потребления воды, поскольку это связано с гипонатриемией (низким содержанием натрия в плазме). Хотя на сегодняшний день не было зарегистрировано случаев гипонатриемии у футболистов, обучение о правильном количестве жидкости для питья в зависимости от интенсивности потоотделения — в сочетании с небольшими возможностями питья, которые существуют как на тренировках, так и в дни матчей — должно легко избежать проблемы. чрезмерного употребления алкоголя. Следовательно, в качестве ориентира игроки должны стремиться к минимизации потерь жидкости во время тренировки продолжительностью в час или более, чтобы они были равны или менее 2% от начальной массы тела (при условии, что спортсмен начинал в эвгидратированном / сбалансированном состоянии). Этот гол становится еще более важным при игре в разгаре или в расширенном матче, то есть в дополнительное время. МЕТОД МОНИТОРИНГА БАЛАНСА ЖИДКОСТИ Из-за значительных индивидуальных различий в реакции потоотделения трудно дать общий совет, который будет работать для каждого игрока.Поэтому рекомендуется измерять уровень потоотделения, просто измеряя массу тела до и после тренировки или до и после игры. Начните понимать свои индивидуальные особенности и приступайте к выработке привычек употребления алкоголя, адаптированных к вашим индивидуальным потребностям. Установить, достаточно ли вы выпили, легко. Начиная непосредственно перед практикой, выполните следующие действия: 1. Пустой мочевой пузырь. 2. Измерьте массу тела (весы должны быть с точностью до 0,2 фунта).Это может быть выполнено игроками в минималистичной одежде, например, в нижнем белье или обнаженной, если это возможно. 3. После практики ничего не пейте, вытирайтесь до того, как будет записано окончательное измерение веса тела. 4. Теперь вы можете пить и ходить в туалет. Рассчитайте потерю веса путем вычитания веса после от веса до. Выражайте это в процентах от веса тела раньше. Используйте таблицу 1, чтобы узнать, нужно ли вам пить больше. Спортивное питание — Что вы должны есть до, во время и после тренировки Прежде всего, вам необходимо понять основные принципы обмена веществ, чтобы вы могли применять основные правила спортивного питания.Наш метаболизм — это основа всех биохимических процессов в нашем организме. Метаболизм включает не только пищеварение, но также дыхание и выработку энергии. Следовательно, для того, чтобы наш организм мог нормально функционировать, он должен иметь возможность выполнять надлежащие метаболические процессы. В процессе обмена веществ компоненты питательных веществ адаптируются и трансформируются в клетках нашего тела. Вот почему нашему организму постоянно требуются питательные вещества.Помимо прочего, они служат источниками энергии. Какие питательные вещества повысят мою работоспособность? Но какие питательные вещества нужны нашему организму, когда мы тренируемся? Следующее применяется как практическое правило для потребления калорий во время тренировки. Около 50% ваших потребностей в энергии должно обеспечиваться углеводами, 20% жирами и 15% белками. В первую очередь необходимо сосредоточиться на качестве питательного материала.Потому что один углевод ни в коем случае не то же самое, что другой углевод. Ad Углеводы Углеводы — важнейший источник энергии в спортивном питании. Однако организм может хранить только ограниченное количество этого питательного материала в своих хранилищах гликогена, чтобы они были готовы к доставке по запросу. Особенно ценны «хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом. Это означает, что они не позволяют уровню сахара в крови достигать пика, но при этом доставляют энергию нашему телу в течение более длительного периода времени. Их можно найти, среди прочего, в цельнозерновом хлебе, лапше из твердых сортов пшеницы и бобовых. С другой стороны, продукты из белой муки или сахара содержат «плохие» углеводы.Они способствуют увеличению веса в долгосрочной перспективе и обеспечивают лишь кратковременный прилив энергии. Богатый углеводами хлеб — настоящий источник энергии. Жиры Как и углеводы, жиры также служат источником энергии. Поскольку по сравнению с двумя другими питательными веществами жир усваивается медленнее всего, вам следует избегать жирной пищи перед тренировкой.Если ваше тело больше занято пищеварением на футбольном поле, ваша работоспособность автоматически снизится. Полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, занимают особое место в спортивном питании, поскольку они укрепляют сердце и кровообращение. Их можно найти в основном в холодноводной рыбе, такой как лосось и скумбрия, а также в растительных маслах. Лосось полезен для сердца. Белки Достаточное количество белка в первую очередь связано с развитием мышц во время тренировок. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу, белки помогают в регенерации напряженных мышечных волокон, поэтому их также следует включать в рацион любителей спорта. Яйца, нежирное мясо, молочные продукты и бобовые служат богатыми источниками белка. Молочные продукты помогают в развитии мышц. Что нужно есть до и после тренировки Вообще говоря, между последним основным приемом пищи и началом спортивной тренировки должен быть промежуток не менее трех часов. Ешьте хлеб или лапшу, чтобы иметь достаточно углеводов. Лучший способ сделать это — съесть полноценную пищу накануне вечером или задолго до тренировки.Например, накануне марафона можно устроить вечеринку с лапшой. Тем не менее, никогда не следует начинать тренировку натощак! Непосредственно перед тренировкой однозначно разрешено употреблять горсть орехов или несколько кусочков темного шоколада. Орехи — идеальная закуска перед тренировкой. Чтобы укрепить мышцы, лучше всего употреблять белки после тренировки.В интервью «Spiegel Online» (на немецком языке; «Spiegel» — немецкий еженедельный новостной журнал) Петра Платен, заведующая кафедрой спортивной медицины и спортивного питания Рурского университета в Бохуме, рекомендует планировать несколько протеиновых перекусов после тренировки, желательно каждую. два часа. Например, вы можете просто выпить немного обезжиренного молока. Не забывайте гидратировать во время упражнений Тем не менее, вы также должны обеспечить хороший запас питательных веществ во время тренировок, поскольку вашему организму требуется повышенное количество жидкости во время тренировки. Проблема здесь в том, что если вы теряете один процент своего веса в воде, ваша работоспособность заметно снижается. Поэтому не думайте о питье только тогда, когда чувствуете жажду, так как ваше тело поглощает воду с задержкой. Обеспечьте сбалансированное потребление воды во время занятий спортом или физических упражнений. Лучше регулярно пить воду в течение дня, чтобы поддерживать водный баланс с течением времени.И еще одна причина регулярно пить воду: во время занятий спортом или тренировок питательные вещества могут попасть в нужные места в вашем теле только тогда, когда жидкости уравновешены! Вода, богатая натрием, особенно подходит для спортсменов. Во время тренировок вы можете пить изотонические напитки, которые также содержат углеводы. Это задерживает истощение. Спритцер с фруктовым соком, смешанный в соотношении один к одному, подходит после напряженной тренировки. Ad Правильное питание для каждого вида спорта Различные виды спорта по-разному бросают вызов вашему телу, и это также должно влиять на ваш выбор еды! Футбол / Футбол Перед тренировкой / спортом: Еда, богатая углеводами, например лапша Во время тренировки / занятия спортом: Вода или изотонический напиток После тренировки / занятий спортом: Яблочный шприц с щепоткой соли Кататься на велосипеде Перед тренировкой / занятиями спортом: Еда, богатая углеводами, например, цельнозерновой хлеб Во время тренировки / занятий спортом: Вода, батончики мюсли После тренировки / занятий спортом: Без жира! Бег трусцой Перед тренировкой / спортом: Легкоусвояемая еда, например, яичница Во время тренировки / занятия спортом: Вода После тренировки / занятия спортом: Для марафона: Углеводы / Для похудания: Белок Силовые тренировки Перед тренировкой / спортом: Легкоусвояемая еда, например фрукты или йогурт Во время тренировки / занятия спортом: Вода После тренировки / занятий спортом: Еда, богатая белком, например, молочные продукты Футбол / Футбол Пополните свою энергию углеводами во время последнего приема пищи перед матчем. Футбол требует не только постоянной концентрации, но и подвергает ваше тело периодам сильного стресса. Чтобы бороться с этим, запаситесь углеводами во время последнего основного приема пищи перед игрой. Выпейте 250 мл воды за 10 минут до начала матча. Это гарантирует, что питательные вещества вовремя попадут в кровоток. Наберитесь энергии в перерыве! Лучше всего это делать с одним или двумя стаканами изотонического напитка и несколькими кусочками банана. Особенно важно восстановить водный и электролитный баланс после игры.Чтобы приготовить изотонический спортивный напиток, смешайте шприцер из яблочного сока со щепоткой соли, чтобы сбалансировать потерю натрия. Вы можете снова вознаградить себя богатой углеводами едой через два-три часа после игры. Аналогичные требования к вашему телу предъявляют такие виды спорта, как гандбол, хоккей или баскетбол. Ad Кататься на велосипеде Велосипедисты должны потреблять достаточное количество жидкости. Обратите особое внимание на то, чтобы ваш запас углеводов был хорошо заполнен. Бананы, батончики мюсли и спортивные напитки всегда должны быть в рюкзаке на длинных маршрутах. Важно всегда помнить о гидратации после интенсивных тренировок. Лучше всего пить изотонические напитки или даже классический спритзер из яблочного сока. Избегайте употребления пищи, которая трудно переваривается после тренировки. Бег трусцой Обезвоживание может убить мотивацию при беге трусцой. Прежде всего, еда перед бегом должна быть легкой для переваривания и с низким содержанием пищевых волокон. Яичница или даже цельнозерновые тосты с медом — хороший выбор. Обезвоживание может быть невидимым убийцей мотивации во время бега. «Правильное питание перед бегом» Так что поддерживайте баланс жидкости в течение всего дня. Вы можете позволить себе пить около 0,1-0,2 л жидкости примерно каждые 20 минут во время бега.Здесь следует предостеречь: выпивка на скорую руку приведет только к тяжелому желудку. После пробега все полностью зависит от поставленной вами цели. Если вы готовитесь к марафону, вам следует убедиться, что ваши запасы гликогена заполнены. Если вы бежите, чтобы похудеть, сосредоточьтесь на высокоценном белке. Силовые тренировки Достаточное потребление белка важно, если вы хотите нарастить мышцы. Если вы предпочитаете тренироваться на силовой скамье в фитнес-студии, вам также следует соответствующим образом адаптировать свое питание. Если вы испытываете приступ голода непосредственно перед тренировкой, вы можете съесть банан, яблоко или йогурт (без сахара) с небольшим количеством овса. Правильное поступление белка важно в основном для развития мышц. Поэтому после тренировки следует употреблять в пищу ценные белки, такие как нежирное мясо, молочные продукты и бобовые. Это миф, что у вас очень короткое время, чтобы поесть. Вкусный омлет принесет полную пользу даже через два часа после посещения фитнес-студии. Протеиновые коктейли имеют лишь ограниченный смысл, особенно для любителей спорта. Потребность в белке, которая появляется в вашем теле после обычных тренировок, может быть без проблем удовлетворена за счет сбалансированного питания.Но если вы любите следить за цифрами и хотите вернуться к натуральной протеиновой бомбе, просто попробуйте небольшую миску творога после тренировки. Хотели бы вы дать себе дополнительную мотивацию для тренировок? Тогда купите себе футболку с индивидуальным принтом и номером любимого спортсмена! Как насчет футбола, гандбола или велоспорта, например? Ad Изображения: Изображение на обложке: © iStock / udra, 2: © iStock / grafvision, 3: © iStock / valentynvolkov, 4: © iStock / nevodka, 5: © iStock / tashka2000, 6: © iStock / kieferpix, 7: © iStock / gpointstudio; 8: © iStock / kzenon, 9: Gettyimages / Pekic Знаний спортивного питания среди студентов-спортсменов среднего высшего дивизиона I Спортсмены, участвующие в соревнованиях, ставят перед собой цель оптимизировать результаты и поддерживать здоровый состав тела.Спортивное питание — это компонент тренировочных программ, на который студенты-спортсмены и их тренеры часто не обращают внимания. Целью этого исследования было проверить знания студентов-спортсменов о спортивном питании в зависимости от пола, уровня класса, команды и завершения предыдущих курсов по питанию. В нем приняли участие 123 студента-спортсмена среднего дивизиона I (47 женщин и 76 мужчин) из бейсбола, софтбола, мужского футбола, легкой атлетики и тенниса. Студенты-спортсмены заполнили анкету для определения адекватных знаний о спортивном питании (в среднем ≥ 75%).Общий средний балл знаний о спортивном питании для студентов-спортсменов составил 56,9%, что считалось недостаточным уровнем знаний о спортивном питании (в среднем <75%). Только 12 студентов-спортсменов достигли адекватного уровня знаний о спортивном питании 75% или выше. Не было различий по полу, уровню класса, команде и завершению предыдущих курсов по питанию. Недостаточные знания студентов-спортсменов в области спортивного питания могут подвергнуть их риску питания, привести к снижению работоспособности и повлиять на их безжировую массу тела и уровень энергии.Легкоатлетический персонал не должен предполагать, что студенты-спортсмены обладают достаточными знаниями в области спортивного питания. Спортивные отделы могут предоставить сертифицированного спортивного диетолога или зарегистрированного диетолога и предложить аудиторные или онлайн-курсы, помогающие студентам-спортсменам оптимизировать знания и поведение в области питания. 1. Введение Студенты-спортсмены должны преуспевать в классе и на игровом поле. Улучшение их навыков во время многочасовой спортивной практики — это только начало тренировочного режима, необходимого для успешного ученика-спортсмена.Дополнительные аспекты тренировочного режима студента-спортсмена должны включать правильное спортивное питание и эффективные силовые тренировки. Эти два аспекта можно упустить из виду, но они являются чрезвычайно важными факторами, которые студенты-спортсмены должны включать в свои планы тренировок. Как правило, у конкурентоспособных спортсменов есть две простые диетические цели, которые включают прием пищи для достижения максимальной производительности и прием пищи для достижения оптимального состава тела. Никакой конкретный режим питания не приведет к прямому увеличению силы, аэробной выносливости или мощности, но адекватная насыщенная питательными веществами диета позволит спортсменам тренироваться и соревноваться в меру своих возможностей [1].Требования, которые студенты-спортсмены предъявляют к своему телу во время тренировок, связанных и не связанных со спортом, должны быть сбалансированы с правильным питанием, особенно для женщин, занимающихся видами спорта на выносливость, которые могут подвергаться риску триады спортсменок [2]. Важность диеты, богатой питательными веществами, часто недостаточно подчеркивается студентами-спортсменами профессиональным персоналом, который больше всего с ними контактирует: тренерами команд, специалистами по силовой и физической подготовке и спортивными тренерами. Хотя некоторые более крупные университеты могут нанимать на полную или частичную занятость зарегистрированного диетолога (RD) или сертифицированного специалиста по спортивной диетологии (CSSD), эти специалисты доступны только примерно в 10% университетских спортивных отделений [3].Не существует комплексной образовательной программы по питанию для спортсменов, утвержденной Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA), аналогичной другим программам необходимой академической поддержки и жизненных навыков [3, 4]. Оптимальное питание облегчает и улучшает физическую активность, спортивные результаты и восстановление [5]. Студентам-спортсменам необходимо развивать привычки здорового питания, чтобы поддерживать массу тела и здоровье при максимальном тренировочном эффекте. Спортсмены могут даже не знать базовых концепций питания, таких как фрукты и овощи, которые являются хорошими источниками углеводов в дополнение к зерновым [4].Когда студенты-спортсмены входят в студенческую среду, тренеры, специалисты по силовой и физической подготовке и спортивные тренеры могут пожелать оценить знания студента-спортсмена о спортивном питании, если диетолог недоступен. Получение этой информации позволит этим специалистам сосредоточиться на областях, которые нуждаются в улучшении, и, возможно, направить их к специалистам. Из-за требований, предъявляемых к студентам-спортсменам в тренировках, ориентированных на конкретный вид спорта и не связанных со спортом, обучение тому, как достичь оптимального энергетического баланса, является ключевым моментом для того, чтобы студенты-спортсмены могли выступать на самом высоком уровне [5]. Студенты-спортсмены часто полагаются на тренеров команд, специалистов по силовой и физической подготовке, а также на тренеров по легкой атлетике в вопросах спортивного питания. Однако исследования, изучавшие знания этих специалистов в области питания, показали, что они могут быть не лучшим источником для студентов-спортсменов [3, 6, 7]. Торрес-МакГихи и др. изучили 579 студентов-спортсменов, тренеров, спортивных тренеров и тренеров по силовой и физической подготовке, чтобы проверить знания о спортивном питании с помощью разработанного ими вопросника.Адекватные знания в области спортивного питания определялись, если участник набрал не менее 75% по всем параметрам. У спортивных тренеров и специалистов по силовой и физической подготовке были самые высокие средние баллы 77,8% и 81,6% соответственно, что было выше, чем у тренеров команд и студентов-спортсменов [6]. Rockwell et al. оценили знания, мнения и практики в области питания 53 тренеров, специалистов по силовой и физической подготовке, а также спортивных тренеров в университете первого дивизиона.Специалисты по силовой и физической подготовке получили значительно больше правильных ответов (80%) по сравнению с тренерами команд (62%) и спортивными тренерами (66%). Тренеры, которые работали со спортсменками или как со спортсменками, так и со спортсменками, и тренеры с опытом работы не менее 15 лет дали более правильные ответы. Не только студенты-спортсмены должны быть проверены на знание питания и поведение, но также должны быть изучены тренерский штаб и другие профессионалы, которые работают в тесном сотрудничестве с ними, чтобы убедиться, что студенты-спортсмены получают правильное и актуальное образование в области спортивного питания, особенно если есть нет диетолога [7]. Есть история, когда студенты-спортсмены сообщали о низком уровне знаний о спортивном питании, хотя результаты неоднозначны из-за различий в популяциях и инструментах [8]. Еще в 1992 году Якобсон и Алдана обнаружили, что только 26,7% из 812 студентов-спортсменов дивизиона I могли правильно определять жирорастворимые витамины и 50% знали правильные функции белков, но 85% могли идентифицировать углеводы как непосредственный источник энергии. Эти участники указали, что их источники знаний о питании — это журналы, спортивные тренеры, друзья и курсовая работа [9].Культурные и религиозные факторы также могут влиять на питание студентов-спортсменов [8]. Интернет также может быть источником информации о спортивном питании [8, 10], но может содержать неточную информацию из сомнительных источников. Продолжение исследования 2001 года [9] с участием 330 студентов-спортсменов выявило более низкие знания о спортивном питании: только 29% смогли определить правильные рекомендации по углеводам, в то время как еще меньше смогли правильно определить рекомендации по жирам и белкам. Студентки-спортсменки сообщили о получении знаний о спортивном питании от курсов и специалистов по питанию, в то время как студенты-спортсмены-мужчины указали, что их основными источниками были специалисты по силовой и физической подготовке, а также спортивные тренеры.Оба пола по-прежнему полагались на друзей, семью и журналы [11]. У 185 студентов-спортсменов из 579 участников, изученных Torres-McGehee et al. они обнаружили, что только 9% студентов-спортсменов имели адекватные знания о спортивном питании в своей анкете с показателем> 75%. В качестве основного и второстепенного источника знаний о спортивном питании студенты-спортсмены указали, что специалисты по силовой и физической подготовке являются высшими специалистами, а затем — родителями и спортивными тренерами, но не зарегистрированными диетологами [6]. Изучая знания о спортивном питании в конкретных командах, Hornstrom et al. изучал знания, выбор и практику питания у 185 игроков в софтбол на университетских конференциях [12]. Средний балл по спортивному питанию в их анкете составил всего 45,7 (4,7) из 80 баллов или 57,1%. Не было различий в знаниях о спортивном питании по классам. Чем ниже были оценки знаний о спортивном питании, тем чаще спортсмены отмечали худшее пищевое поведение. Игроки в софтбол, скорее всего, обращались к врачу для получения знаний о питании, затем к спортивному тренеру, курсам колледжа, а затем к диетологу [12].Завила и др. оценили знания и отношение к спортивному питанию 60 женщин-университетских бегунов в двух штатах Среднего Запада. Вопросы касались таких тем, как углеводы, белки, жиры, кальций, железо, витамины, минералы, функциональные продукты, овощи, польза продуктов для здоровья, гидратация, питание спортсменов и потеря веса, а также отношение бегуна к питанию. Бегуны набрали более 70% по железу, гидратации и функциональной пище. Студенты-спортсмены, прошедшие курс питания, получили более высокие баллы, и те, кто готовил себе еду, также получили более высокие баллы.Не было никаких различий между университетами I, II или III дивизиона или между двумя штатами. Источниками знаний о спортивном питании были журналы, родители, тренеры и товарищи по команде, и только 17% выбрали спортивного тренера [13]. Студенты-спортсмены могут улучшить свои знания и поведение в области питания, хотя связь обеих этих концепций сложна, а связь между ними несколько слаба [8]. На него влияют тренер, семья, друзья, Интернет, культура и религия, а также проблемы с дизайном исследования, участниками, сравниваемыми группами или их отсутствием и инструментарием [8].Nascimento et al. обнаружили, что проведение четырех индивидуальных консультационных сессий продолжительностью 45–60 минут в сочетании с одной лекцией в течение 8-месячного периода улучшило знания, поведение и мышечную массу у взрослых и спортсменов-подростков [10]. Также существует потенциал для очных или онлайн-курсов, которые могут быть предложены для улучшения знаний и поведения студентов-спортсменов в области спортивного питания [3, 4]. Оптимальное питание облегчает и улучшает физическую активность, спортивные результаты и восстановление [5].Студентам-спортсменам необходимо понимать основные концепции спортивного питания, чтобы поддерживать массу тела и здоровье, а также максимизировать тренировочный эффект. Получение этих знаний должно быть сбалансировано с их практикой и графиком соревнований, академической курсовой работой, личными предпочтениями, культурными и религиозными влияниями и мотивацией к изменению поведения [8]. Однако первым шагом могут быть базовые знания в области питания, а за ними следует поведение, чтобы организовать своего рода консультационную или образовательную программу.Целью этого исследования было определить знания о спортивном питании студентов-спортсменов в университете среднего дивизиона I по полу, уровню класса, команде и предыдущей работе по питанию. 2. Материалы и методы 2.1. Участники Участниками этого исследования были 123 студента-спортсмена из университета среднего дивизиона I на юго-востоке США. Всех участников в возрасте 18 лет и старше попросили добровольно принять участие в исследовании. Для удобства были созданы заранее определенные группы на основе вида спорта, класса и пола.Всего в исследовании приняли участие 10 индивидуальных и командных видов спорта. С тренерами связывались по мужскому и женскому футболу, мужскому и женскому баскетболу, мужской и женской легкой атлетике, мужскому и женскому теннису, бейсболу и софтболу. В университете нет футбольной команды. Из 10 команд, с которыми связались, 7 тренеров согласились участвовать в соревнованиях по бейсболу, мужскому и женскому теннису, мужской и женской легкой атлетике, мужскому футболу и софтболу. У участников не было доступа к зарегистрированному диетологу или сертифицированному спортивному диетологу. 2.2. Инструмент Опросник по спортивному питанию был разработан Торрес-МакГихи и соавт. [6]. Они изучили знания и источники знаний о спортивном питании 579 студентов-спортсменов и тренеров из университетов I, II и III дивизионов. Двенадцать профессионалов подтвердили достоверность конструкта, предоставив отзывы по вопросам, относящимся к их областям обучения. Первоначально инструмент включал 50 вопросов, но был пересмотрен на основе рекомендаций комиссии.Пилотное исследование было проведено среди студентов-спортсменов и тренеров, чтобы получить дополнительную обратную связь, прежде чем они задавали вопрос более широкой выборке [6]. В настоящем исследовании студентов-спортсменов попросили ответить на анкету из 19 пунктов. Три вопроса относились к демографическим данным студента-спортсмена: пол, класс и вид спорта. Остальные 16 вопросов о спортивном питании были заполнены с использованием ответов с несколькими вариантами ответов, включая предварительные задания по питанию. Примеры вопросов включали: «Рекомендуемое руководство по безопасному и здоровому снижению веса:» и «с точки зрения спортивных результатов, какой дефицит питания является наиболее значительным и / или пагубным?» Ответы на вопросы о спортивном питании оценивались для определения баллов знаний о спортивном питании студента-спортсмена.Адекватные знания в области спортивного питания были получены, когда студенты-спортсмены набрали не менее 75% из 100%. Неадекватные знания в области питания были ниже 75% [6]. 2.3. Сбор данных Разрешение было дано спортивным отделом и главными тренерами до начала этого исследования. Экспертный совет университета (IRB) дал разрешение на проведение исследования. Все данные были собраны лично на групповых занятиях или встречах. Студентам-спортсменам был зачитан сценарий и дано письмо с объяснением цели исследования и просьбой о добровольном участии.Участников проинформировали о возможности пропустить вопросы или выйти из исследования в любое время без штрафных санкций. Студенты-спортсмены заполнили формы информированного согласия, а затем получили анкеты на бумажном носителе. Во время сбора данных в зале не было тренеров. Все данные опроса были анонимными, а формы согласия хранились отдельно. Данные были собраны в течение 2013-2014 учебного года. 2.4. Анализ данных Все данные были введены и проанализированы с помощью SPSS версии 22.0 (Корпорация IBM, Армонк, Нью-Йорк, 2013 г.). Альфа Кронбаха была рассчитана как 0,92, что может указывать на избыточность элементов [14]. Статистические данные альфа Кронбаха в первоначальном исследовании не приводились [6]. Независимые тесты использовались для расчета разницы в оценках знаний о спортивном питании между мужчинами и женщинами, старшеклассниками (юниоры и старшеклассники) и учениками младших классов (первокурсники и второкурсники), а также завершившими курс питания. Чтобы проверить различия в баллах между классами и командами, был использован односторонний дисперсионный анализ. 3. Результаты 3.1. Общие баллы знаний о спортивном питании Адекватные знания о спортивном питании были получены, когда студенты-спортсмены набрали не менее 75% из 100%. Неадекватные знания в области спортивного питания были ниже 75% [6]. Общий средний балл знаний о спортивном питании для всех студентов-спортсменов составил 56,9% (14,3). Только 12 студентов-спортсменов достигли адекватного уровня знаний о спортивном питании 75% или выше при среднем показателе 82% (5.0). 111 студентов-спортсменов, получивших недостаточные знания о спортивном питании, имели средний балл 54% (12,1). 3.2. Знания о спортивном питании между мужчинами и женщинами Независимый тест использовался для определения средних баллов студенток-спортсменок () и студентов-спортсменов-мужчин (). Ни один из полов не набрал достаточных знаний в области спортивного питания: студентки-спортсменки набрали 56,5 (13,2), а студенты-спортсмены — 57,1 (14,9). Не было обнаружено разницы между показателями знаний о спортивном питании студентов-спортсменок мужского и женского пола: и. 3.3. Знания о спортивном питании между старшеклассниками и учениками младших классов Для сравнения знаний о спортивном питании по классам и старшеклассникам и ученикам младших классов () использовались ANOVA и независимый тест. По рангам в каждом классе различий не было (,). При разделении на старшеклассников (юниоры и старшеклассники) и младших классов (первокурсники и второкурсники) средние баллы по анкете знаний о спортивном питании по-прежнему не различались — 56,9 (14,8) и 56,8 (14,0) соответственно (,).Обе группы классов не имели адекватных оценок спортивного питания. 3.4. Знания о спортивном питании между спортивными командами Односторонний дисперсионный анализ был использован для сравнения средних баллов опросника по спортивному питанию между спортивными командами, но значимости не было обнаружено (,). См. Таблицу 1, где указаны средние результаты каждой команды. Все команды не обладали достаточными знаниями о спортивном питании. Спорт Среднее (стандартное отклонение) Бейсбол 22 55.2 (15,0) Теннис 15 56,7 (15,8) Легкая атлетика 42 57,4 (11,3) Мужской футбол 25 59,4 (16,7) Софтбол 19 54,4 (15,4) Всего 123 56,9 (14,3) Примечание .= количество участников; средний балл недостаточных знаний в области питания <75%; между спортивными командами. 3.5. Знания о спортивном питании на основе предыдущего курса питания При сравнении знаний о спортивном питании учащихся и спортсменов между теми, кто ранее проходил курс питания (), и теми, кто никогда не проходил курс питания (), средства не различались, 55,6% (15,0) по сравнению с 58,1% (13,4) соответственно, и. Обе группы не имели достаточных знаний о спортивном питании. 4. Обсуждение Подавляющее большинство студентов-спортсменов имели неадекватные оценки спортивного питания. Только 12 студентов-спортсменов из 123 участников набрали более 75% в анкете спортивного питания. Полное отсутствие знаний о спортивном питании, по-видимому, отражает недостаточное внимание к питанию со стороны тренеров, специалистов по силовой и физической подготовке, а также спортивных тренеров в отделе легкой атлетики. На основании предыдущего исследования Torres-McGehee et al.специалисты по силовой и физической подготовке и спортивные тренеры обладали достаточными знаниями в области спортивного питания с оценками 81,6% и 77,8% соответственно и были выше, чем тренеры команд (65,9%) [6]. Баллы студентов-спортсменов (54,9%) в их исследовании были сопоставимы с баллами студентов-спортсменов в текущем исследовании (56,9%). С другой стороны, Rockwell et al. обнаружили, что тренеры, специалисты по силовой и физической подготовке, а также спортивные тренеры не продемонстрировали высоких знаний в области спортивного питания в ходе своего опроса [7].Торрес-МакГихи и др. пришли к выводу, что тренеры, специалисты по силовой и физической подготовке, а также спортивные тренеры могут включать спортивное питание в свое непрерывное обучение, но оставлять их за диетологами в областях, которые выходят за рамки их практики [6]. Хотя знания тренерского штаба о спортивном питании не были определены в текущем исследовании и могут быть изучены в будущих исследованиях, вероятно, что знания о спортивном питании не передаются студентам-спортсменам. Для студентов-спортсменов не было зарегистрированного диетолога или спортивного диетолога, даже на консультационной основе.Торрес-МакГихи и др. сообщили, что 58,2% их выборки имели некоторый доступ к зарегистрированному диетологу, но только около половины из них были штатными или частично занятыми сотрудниками в их отделе легкой атлетики. Остальные были доступны через студенческие медицинские службы или частные практики за пределами кампуса [6]. Заключение контракта на услуги зарегистрированного спортивного диетолога в отделе атлетики возьмет на себя ответственность обучения спортивному питанию студентов-спортсменов, а не других членов тренерского, силового и тренировочного персонала, а также спортивного тренера, чтобы они могли сосредоточиться на конкретной спортивной практике. , кондиционирование и травмы.Диетолог может проводить индивидуальные консультации или консультации в небольших группах или помочь разработать курсы питания, специально предназначенные для спортсменов. Курс питания не повлиял на оценки знаний о спортивном питании в данном исследовании. Возможно, студенты-спортсмены не запомнили информацию, которой их учили, или у них нет мотивации или поощрения, чтобы сосредоточиться на питательной составляющей их собственного спорта и результатов. Завила и др. В своей выборке женщин-бегунов на длинные дистанции выяснили, что участники, прошедшие курс, получили более высокие баллы по знаниям о питании [13].Бег на длинные дистанции — это вид спорта, в котором вес тела и питание, вероятно, имеют большее значение, поэтому спортсмены могут быть более мотивированы для повышения своих знаний о спортивном питании. Nascimento et al. также обнаружили, что индивидуальные консультации в сочетании с лекцией улучшают знания спортсменов в области питания, а также их питание [10]. Существует возможность проводить для спортсменов индивидуальные зачетные курсы либо очно в классе, либо в онлайн-формате. Однако необходимо учитывать дополнительную нагрузку на спортсменов [3, 4]. Старшеклассники () также не смогли набрать более высокие баллы в вопроснике по спортивному питанию. Исследования, проведенные Hornstrom et al. получили аналогичные результаты при сравнении оценок знаний по питанию игроков в софтбол без различий в оценках между классами [12]. Многолетний опыт работы в колледже, похоже, не влияет на объем знаний о спортивном питании у студентов-спортсменов. Если студент-спортсмен не особенно заинтересован и не мотивирован улучшать питание, любые полученные знания не могут быть закреплены в течение лет студенческих соревнований [3].Кроме того, сложно связать с предыдущими исследованиями из-за несоответствий в размерах выборки, отсутствия групп сравнения или контроля, а также непоследовательности инструментов и вмешательств [8]. 5. Выводы Эти результаты исследования открывают область для дополнительных исследований, которые будут проводиться о влиянии знаний о спортивном питании и от которых профессионалы студенты-спортсмены получают свои знания. Дальнейшие исследования могут включать знания и поведение студентов-спортсменов в рекомендациях по конкретным видам спорта, питание до и после тренировки и соревнований, а также пищу, которую едят в столовой на кампусе, в общежитиях и в социальных ситуациях, поскольку предыдущие исследования с использованием этих методов продемонстрировали улучшения в как знания, так и улучшенный выбор питания [4, 10].В будущих исследованиях можно будет изучить знания о спортивном питании для конкретных групп населения, таких как виды спорта, требующие соревнований с пониженной массой тела, такие как борьба, легкая атлетика, гимнастика или бег по пересеченной местности. Оценка знаний о спортивном питании и того, как конкретные спортсмены сосредотачиваются на правильном питании, может привести к более точным сравнениям по видам спорта в колледже или университете. Усилия, которые студенты-спортсмены прилагают к конкретным видам спорта на поле или в тренажерном зале, должны быть дополнены программой качественного питания, чтобы предоставить студентам-спортсменам наилучшие возможности для максимальной производительности.Студенты-спортсмены, пытающиеся выступить без качественного питания, потенциально могут оказаться в группе риска, связанного с питанием, и оказаться в невыгодном положении на соревнованиях. Консультации по питанию студентов-спортсменов должны способствовать повышению производительности и поддерживать уровень энергии и мышечную массу тела во время сезона соревнований и в межсезонье. Несмотря на то, что тренерский штаб по силовой и физической подготовке и тренерский штаб наблюдают за тренировками и спортивными тренировками в меньших школах Дивизиона I, особенно в тех, в которых нет футбольных программ, они не должны быть профессионалами, на которых можно полагаться при решении вопросов спортивного питания, отсутствующих у учеников-спортсменов.Добавление специалиста по сертификации спортивного диетолога (CSSD) или, как минимум, дипломированного диетолога, даже на консультационной основе, было бы рекомендацией для спортивного отдела. CCSD может сотрудничать с тренерами и другим спортсменом и медицинским персоналом, и он / она может работать напрямую со спортсменами на индивидуальной консультационной основе и / или в какой-либо образовательной среде в небольших группах. Университеты также могут пожелать изучить какой-либо учебный курс по питанию для студентов-спортсменов, который можно проводить в очном или онлайн-формате.Поведение в области питания следует оценивать вместе со знаниями о питании. Необходимы дополнительные исследования относительно вмешательства в спортивное питание студентов-спортсменов. Раскрытие информации Данные были собраны в рамках более крупного исследования для выполнения требований магистерской диссертации г-жи Эндрюс. Конкурирующие интересы Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации этой статьи. Вклад авторов Эшли Эндрюс разработала гипотезу исследования, выполнила сбор данных и подготовила рукопись.Джанет Р. Войчик руководила исследованием и анализом данных, а также подготовила рукопись. Джони М. Бойд руководила исследованием и внесла свой вклад в рукопись. Чарльз Дж. Бауэрс руководил исследованием и внес свой вклад в рукопись. Благодарности Авторы выражают признательность студентам-спортсменам, принявшим участие в исследовании, а также их тренерам. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт