Для улучшения памяти и работы мозга питание: Названы пять продуктов для улучшения работы мозга и памяти — Российская газета

Содержание

Продукты, полезные для работы мозга, позволяющие улучшить память

Забывчивостью периодически страдают все люди. Если вы однажды забыли выключить телевизор или оставили дома ключи от квартиры, это не значит, что функции вашей памяти серьезно ухудшились. Забывчивость – то естественный результат стрессов и нервного перенапряжения у молодых людей. Однако ухудшение памяти в более старшем возрасте может быть признаком деменции – довольно тяжелого синдрома, при котором происходит утрата когнитивных способностей.

Чтобы память вас не подводила, стоит включить в свой рацион продукты, нормализующие мозговые функции.

Какие продукты помогут улучшить память и работу мозга

Старение мозга и всего организма связано с негативным воздействием свободных радикалов, которые атакуют и окисляют клетки. Со свободными радикалами успешно борются антиоксиданты, которых много в свежих овощах, фруктах, бобовых и орехах. При регулярном употреблении данных продуктов в мозгу накапливается запас антиоксидантов, которые защищают мозг, в том числе и его отдел, отвечающий за память, от старения.

Самые сильные антиоксиданты – селен, витамина А и Е.

Летом врачи советуют обязательно есть чернику. Эти удивительно полезные ягоды можно также заморозить и добавлять в различные блюда зимой и осенью. Необычный цвет черники объясняется огромным количеством антоцианинов – мощных антиоксидантов.

Наш мозг также нуждается в полиненасыщенных жирных кислотах (омега-3), которые защищают сосуды мозга. Эти кислоты содержатся в растительных маслах и жирной рыбе.

Их многих диет сегодня исключают яйца, а зря. В яйцах содержится холин, улучшающее работу клеток мозга. Особенно полезны яйца для беременных, ведь холин способствует правильному развитию мозга ребенка. В желтках содержится много витамина В, снижающего содержание гомоцистеина – вещества, негативно влияющего на работу мозга.

Одно яблоко в день, съеденное с кожурой, которая богата кверцетином, способно улучшить работу мозга и память. Кверцетин защищает клетки мозга лучше витамина С.

Куркума – самая полезная приправа для мозга. Необычный желтый цвет ей придает вещество куркумин. Куркумин снижает воспалительные процессы, предотвращает окислительные процессы и заботится о здоровье сосудов мозга.

Те люди, которые хотят иметь хорошую память, на завтрак должны съедать овсянку или цельнозерновые продукты. В овсянке много белка и клетчатки, поэтому такая каша переваривается не быстро, а глюкоза попадает в кровь равномерно, обеспечивая хорошую работу мозга.

Сегодня многие врачи объясняют развитие деменции высоким содержанием гомоцистеина. Эту опасную аминокислоту помогают снизить витамины В6 и В12, а также фолиевая кислота.

5 советов как улучшить память и работу мозга — Work.ua

Как правильный образ жизни и выполнение некоторых простых рекомендаций может повысить качество работы мозга и предотвратить развитие болезней, связанных с ним.

Как на работу мозга влияют продукты питания, алкоголь, физические упражнения, интеллектуальные нагрузки? Многочисленные исследования позволяют не только ответить на этот вопрос, но и понять, как активизировать деятельность мозга обычного человека.

Work.ua публикует советы и.о. главы Минздрава Украины Ульяны Супрун, которые пригодятся каждому.

Ульяна Супрун

и. о. министра здравоохранения Украины

1. Ходите, бегайте, танцуйте!

Исследования показали, что регулярные тренировки способствуют улучшению когнитивных функций (внимание, память, язык, визуально-пространственное восприятие — прим. Work.ua) людей, у которых были нарушения памяти. Когда мы ходим, бегаем или танцуем, в мозге выделяется фактор роста, который способствует выживанию нейронов и установлению связей между ними. Это поддерживает память и позволяет учиться новому.

2. Питайтесь правильно

Здоровая и довольно доступная в Украине, особенно летом, — Средиземноморская диета. Это фрукты, овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия, бобовые, орехи и семена, а также растительные масла, рыба (сельдь, скумбрия), птица и молочные продукты. А вот красное мясо стоит ограничить.

Такой рацион поддерживает сердечно-сосудистую систему, а кроме того — снижает риск некоторых видов рака и когнитивных расстройств, и замедляет прогресс деменции (снижается интеллект, память, внимание, способность мыслить абстрактно — прим. Work.ua).

3. Безопасной дозы алкоголя не существует

У людей, которые совсем не употребляют алкоголь, шансы развить болезнь Альцгеймера меньше на 22%, чем у тех, которые регулярно потребляет чрезмерное количество спиртного. Такие результаты опубликовали в журнале Американской медицинской ассоциации.

4. Сон — очень ценный ресурс

Люди, которые регулярно недосыпают, то есть спят меньше рекомендованных 7-8 часов ночью, имеют более низкие показатели при прохождении тестов на оценку ментальных функций.

Нашему организму требуется определенное количество часов регулярного сна, например, для полноты и эффективности запоминания. Во сне появляются новые нейронные связи и укрепляется нейронная сеть, а это нужно для формирования памяти.

5. Не забывайте об общении

Крепкие социальные связи могут быть столь же важны и полезны, как физическая активность и здоровое питание. Постоянное общение — это активная умственная деятельность, в частности концентрация внимания и стимуляция памяти, а это улучшает когнитивные функции.

Общение с людьми помогает укрепить нейронные сети, а также замедляет их ослабление в процессе старения.

Ученые до сих пор не разгадали всех загадок человеческого мозга. Одной из таких загадок, к сожалению, остаются и заболевания вроде болезни Альцгеймера. Но все-таки исследователи могут помочь тем, кто хочет поддерживать в форме свой мыслительный орган. Это вполне по силам каждому — советы врачей очень просты. Главное — помнить, что результат будет ощутимым, если заниматься собой регулярно.

10 советов как улучшить память в пожилом возрасте

Преклонный возраст нередко сопровождается ухудшением памяти. Это происходит из-за общего возрастного снижения активности мозга, снижения возбудимости нервных клеток, нарушения связей между нейронами. К сожалению, старение, процесс необратимый, но сохранить ясность ума до самых преклонных лет, в большинстве своем в наших силах. Давайте поговорим о том, как улучшить память в пожилом возрасте.

Общие правила

Здоровые окружающие условия. Все просто — для хорошей памяти необходимо здоровое функционирование головного мозга, а для этого в свою очередь, необходимо ежедневно поддерживать здоровые окружающие условия работы и отдыха. А именно:

— работать НЕ на грани физического либо умственного перенапряжения;

— отдыхать каждый день, каждую неделю, каждый год;

— ежедневно гулять на воздухе.

Регулярная физическая нагрузка.

Для хорошей работы головного мозга нужно иметь хорошее кровообращение, для чего важно регулярно заниматься физическими упражнениями, держать мышцы своего тела в тонусе. Во время выполнения физических упражнений улучшится кровообращение, а значит, мозг получит больше питательных веществ.

Также полезно ходить пешком. Полезны и анаэробные упражнения, они включают в себя бег и силовую подготовку. С учетом возраста, лучше всего заниматься под присмотром тренера, он поможет составить программу тренировок исходя из вашего состояния здоровья, возраста, опыта и перенесенных болезней.

Правильное питание.

Для хорошей работы мозга нужно правильно питаться. Так ученые установили, что в каждодневном рационе пожилого человека должны присутствовать жирные кислоты омега-3 (их много в рыбе). Положительное воздействие на мозг оказывает и черничный сок. Именно эта ягода больше всего насыщена антиоксидантами. Они благотворно влияют на организм, и замедляют процесс деградации. Важен и прием глюкозы. Врачи часто назначают пожилым пациентам специальные препараты с высоким содержанием глюкозы. Этот компонент необходим для нормального функционирования памяти, но с возрастом становится сложнее усваивать его из пищи, поэтому лучше принимать таблетки. Ноотропы также помогают улучшить кровообращение в мозге.

Но помните, что любые лекарственные препараты должен назначать только врач.

Советы как улучшить память в пожилом возрасте

Помимо физической нагрузки и особого питания, что еще можно предпринять, для улучшения памяти в пожилом возрасте?

Важно нагружать память. Изучение иностранного языка, решение задач на логику, разгадывание кроссвордов — все что заставляет «мозги работать», то есть запоминать, вспоминать, думать. Любая деятельность, где головой приходится обрабатывать большой объем информации, пойдет на пользу для вашей памяти.

Во время работы каждый час нужно делать небольшие перерывы.

Можно встать, походить по помещению, сделать несколько физических упражнений. Так мозг будет переключаться с одного вида деятельности на другой, и это пойдет на пользу его функционированию.

Стоит стараться избегать стрессов и переживаний, так как они ведут к потерям нервных клеток, из-за чего происходит снижение внимания и ухудшение памяти. К стрессам для организма можно отнести и хроническое недосыпание. Для полноценного отдыха мозга, очень важно хорошо высыпаться каждый день.

Помочь забывчивости в пожилом возрасте поможет органайзер. Сейчас в магазинах представлен большой выбор блокнотов разного размера и цвета. Любой человек найдет что-то себе по вкусу. В нем можно фиксировать все важные даты и планировать дела. Также это позволяет «разгрузить голову».

Хорошо тренирует память чтение книг, так как во время чтения работает не только зрительная память, но и моторная, развиваются логическое, ассоциативное, абстрактное мышление. Но для улучшения памяти важно не просто читать, необходимо правильно это делать, с пересказом того, что прочитали, так как больше всего мы тренируем память в то время, когда вспоминаем прочитанное! Полезно, во время чтения, отмечать детали характеров главных героев, их привычки и тому подобное. После прочтения книги вспомните все сюжетные линии. Такая тренировка памяти пойдет на пользу.

Особенность всех гениальных людей – это внимательность к деталям, они могут сразу при встрече с новым человеком увидеть множество мелких деталей и запомнить их. Гениальные люди, это люди с хорошо работающей головой, это бесспорно. Поэтому для улучшения памяти в пожилом возрасте, можно взять на вооружение этот прием одаренных умов и постараться научиться быть внимательнее. Для этого нужно стараться разглядывать какой-либо выбранный вами предмет очень внимательно, и отметив детали его вида, потом стараться воспроизвести их в своей памяти. Заимейте себе такую полезную привычку.

Есть полезное упражнение для улучшения памяти в любом возрасте – заучивание стихов наизусть. Выбирайте любого интересного вам поэта и начинайте наизусть изучать все его творчество. А потом в любое время вспоминайте.

Давно известно, что занятия музыкой благотворно влияют на работу головного мозга. В пожилом возрасте можно петь, самому или в хоре, или начать изучать игру на каком-либо музыкальном инструменте, или все это вместе одновременно. Во время репетиций, заучивания текстов, нот, освоения нового, мозг будет получать нагрузку, что положительно скажется на состоянии памяти.

Не стоит забывать и о психологии. Позитивные установки помогают справиться с любым делом. Пожилые люди больше всех остальных подвержены депрессии, а она тоже ведет к ухудшениям памяти. Такие установки, как: «Я слишком стара для обучения новым вещам», «Я после 30 лет (40, 50 и т.д.) ни на что уже не гожусь» и тому подобное, не только ведут к подрыву самооценки, но и косвенно приводят к ухудшению памяти. Поэтому важно правильно настроить себя. Поверьте в то, что в старости жизнь не кончается, а только начинается — дети выросли, работа закончилась, есть пенсия, можно жить в свое удовольствие!

Питание для мозга – Топ продуктов для работы мозга

Мозг можно назвать центральным компьютером нашего организма, который контролирует работу всех органов нашего тела. Выполняя одновременно огромное количество задач чрезвычайной важности, мозг требует своевременного и правильного питания, отсутствие или недостаточность которого может привести к быстрому изнашиванию и даже повреждению клеток мозга.

Питание для мозга, его наиболее важную составляющую рассчитанную, прежде всего, на поддержание в здоровом рабочем состоянии головного мозга, следует признать пищу, богатую белком. Белок состоит из аминокислот, которые создают нейротрансмиттеры. Нейротрансмиттеры действуют в качестве посредников при передаче импульсов между клетками мозга. Клетки мозга, в свою очередь, по цепочке передают сигналы различным частям нашего тела, направляя и поддерживая выполнение ими характерных задач. Наилучшим источником белка следует признать пищу животного происхождения: мясо, яйца и молочные продукты. Из продуктов растительного происхождения наилучшим источником белка являются бобовые, зеленые листовые овощи, цельное зерно, а также орехи и семена, которые содержат достаточное количество белка, богатого аминокислотами. Все эти продукты обязательно должны быть частью вашего рациона, направленного на правильное питание мозга.

Богатую белком пищу следует сопровождать продуктами, содержащими достаточное количество углеводов. Углеводы действуют как стимуляторы для выработки инсулина, который также крайне важен для правильной работы нашего мозга. Однако излишнее количество инсулина может привести к чрезмерному снижению психической активности, к сонливости и быстрой утомляемости. Также не следует забывать, что излишнее количество пищи, богатой углеводами, может привести к повышению количества сахара в крови, что никак нельзя назвать полезным для нашего организма. Именно поэтому продукты, богатые углеводами, следует обязательно сопровождать белковой пищей, которая нейтрализует негативный эффект, вызываемый сахаром. Отличным примером такого содружества можно назвать яйцо с кусочком поджаренного хлеба или сёмгу с отварной картошкой.

Наряду с пищей, содержащей достаточное количество белков и углеводов, в рационе, рассчитанном на поддержание и улучшение работы мозга, должны присутствовать продукты, содержащие достаточное количество жиров. Человеческий мозг на 60% состоит из жировых тканей, и логично было бы предположить, что питание для мозга для правильного функционирования необходимо поступление жиров с пищей. Здесь следует заметить, что любовь к жирной пище еще не означает правильного питания для работы мозга. Не следует забывать, что далеко не все жиры полезны для нашего организма.

Мозг человека требует правильных жиров. Как вы можете догадаться, к правильным жирам относятся Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты. Подсолнечное, кунжутное и кукурузное масло — это именно те продукты, которые богаты правильными, важными для работы нашего мозга жирами. Пищу, приготовленную с употреблением этих масел, можно с полной уверенностью назвать здоровой пищей. Тыквенные семечки, семя льна, грецкие орехи и некоторые виды морепродуктов, такие как, например, лосось или тунец, также содержат достаточное количество важных Омега-3 жирных кислот. Все эти продукты, употребляемые в умеренном количестве, полностью покрывают потребность нашего мозга в жирах, необходимых для прекрасной работоспособности.

Кроме белков, жиров и углеводов, немаловажным фактором, влияющим на работу мозга, следует назвать употребление пищи, богатой антиоксидантами. Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и овощах, защищают наш мозг от оксидантов, которые повреждают межклеточные мембраны и клетки мозга. Увеличивая количество антиоксидантов, которые попадают в организм с пищей, вы улучшаете когнитивную (познавательную) способность мозга, а также улучшаете свою память. Наибольшее количество антиоксидантов содержится в овощах и фруктах с темной окраской плодов. Чемпионами по содержанию антиоксидантов признаны ягоды черники и голубики.

Не следует забывать и о таких важных для здоровья всего организма в целом и мозга в частности, питательных веществах, как витамины. Особенно это касается витаминов В6 и В12, которые крайне важны для поддержания в должном состоянии вашей нервной системы, а также для улучшения памяти и внимания. Наилучшими источниками витаминов В6 и В12 являются такие продукты, как шпинат, брокколи и зеленая стручковая фасоль.
Переходя от теории к практике, давайте уточним, какое питание для мозга и какие именно продукты можно назвать самыми важными для улучшения работоспособности нашего мозга.

Топ 7 продуктов для работы мозга

Лосось или семга
Морепродукты и рыба известны как отличный источник Омега-3 жирных кислот, которые крайне важны для работы мозга. Наиболее полезной, с этой точки зрения, является семга.
Лосось, выращенный на рыбных фермах, полезен чуть в меньшей степени, чем выловленная в местах естественного обитания семга. Все дело в том, что благодаря регулярному питанию, одомашненный лосось не имеет нужды в наращивании такого же количества жира, как дикая семга, для которой жир является одним из важных факторов выживания. Однако все это не делает лосось менее ценным, просто для восполнения необходимого количества жирных кислот блюдо из лосося должно быть больше блюда из дикой семги.
Еще одним важным фактором, выделяющим лосось и семгу из ряда других морепродуктов, является то, что они почти не содержат солей ртути, которые так часто встречаются в большинстве видов морской рыбы.
Черника
Благодаря высокому содержанию витаминов и антиоксидантов ягоды черники чрезвычайно полезны не только для работы мозга, но и для здоровья всего организма в целом. Исследования показали, что черника способна предотвращать многие психические заболевания, а также отлично борется с кратковременной потерей памяти.
Вы можете есть ягоды черники сырыми или смешивать их с хлопьями из цельного зерна. Крайне полезен и натуральный черничный сок без добавления сахара. Но, к сожалению, в наших краях он неоправданно дорог и чрезвычайно редко встречается в продаже.
Кроме черники, положительно влияют на работу мозга ягоды голубики и земляники.
Грецкие орехи

До смешного похожие своей формой на форму головного мозга грецкие орехи чрезвычайно богаты Омега-3 жирными кислотами, а также содержат 15-20% белка. Хорошо известна способность грецких орехов улучшать настроение и повышать уровень серотонина — вещества, которое помогает бороться с депрессией.
Не забывайте про миндаль и кешью. Эти орехи также оказывают крайне благотворное влияние на работоспособность мозга.
Кофе
Кофейные зерна богаты антиоксидантами, витаминами и аминокислотами, важными для работы нашего мозга. Кофе известно своей способностью бороться с упадком сил, а благодаря последним исследованиям, доказана эффективность кофе для предотвращения болезни Альцгеймера.
Исследования Гарвардского Медицинского Университета доказали, что одна чашка кофе в день не оказывает никакого негативного влияния на организм человека, даже несмотря на высокое содержание кофеина. Кофеин действует как легкий стимулятор, оказывающий непродолжительное влияние на способность к сосредоточению.
Несмотря на мочегонный эффект, которым обладает кофеин, питательная ценность делает кофе одним из наиболее важных для работы мозга продуктов. Постарайтесь употреблять как можно меньше сахара и других добавок к кофе, лучше всего выпивать одну чашку крепкого черного кофе ежедневно.
Темный шоколад
Натуральный темный шоколад содержит гораздо более высокий процент какао бобов, нежели тот шоколад, который продается в магазинах. Темный шоколад хорошо известен своим благотворным влиянием, которое он оказывает на работоспособность мозга, а также своей способностью быстро улучшать настроение.
Мы рекомендуем вам покупать шоколад с содержанием не менее 75% какао. Для максимально позитивного эффекта, лучше взять 100% высококачественный порошок какао и добавить его к молоку или кофе.
Яйца
Одно яйцо содержит всего 70 калорий. В то же время, яйца буквально переполнены веществами, чрезвычайно полезными для работы мозга. Кроме белков, жиров и витаминов, яйца содержат холин — вещество, являющееся критически важным для работы мозга. Холин улучшает способность сосредотачиваться, а также улучшает способность нейронов проводить нервные импульсы.
Авокадо
Авокадо содержат в себе большое количество мононасыщенных жиров, которые регулируют кровяное давление и улучшают кровоснабжение всего тела в целом и тканей мозга в частности. Также авокадо славятся высоким содержанием калия, так необходимого для улучшения нервной и психической деятельности.

Учитывая все вышеизложенные факты и перечисленные продукты, вы можете легко составить правильный диетический план, который поможет вам улучшить работоспособность мозга и ваше настроение.

Жалнин Дмитрий

Статьи: 5 полезных советов, как улучшить память и работу мозга

Многочисленные исследования доказывают, что регулярные физические упражнения и качественное питание улучшают когнитивные функции мозга, то есть способность к запоминанию, обучению и в целом выживанию. Напротив, вредные привычки, такие как алкоголь, курение и несбалансированное питание негативно влияют на умственную деятельность и в некоторых случаях даже становятся причиной различных заболеваний головного мозга.

Чтобы улучшить мозговую активность, придерживайтесь следующих рекомендаций.

Правильно питайтесь

Нашему мозгу необходимы продукты, в которых содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот омега-3, омега-6, антиоксиданты, витамины Е, B6, магний и цинк. Это могут быть различные сорта морской рыбы, орехи, злаки, овощи, фрукты и сухофрукты. Прекрасно улучшают умственные способности ягоды черники, малины, ежевики. В них содержатся антиоксиданты, которые замедляют процесс старения и предупреждают нарушения мозговой деятельности.

В орехах и семечках (особенно тыквенных), помимо жирных кислот, много тиамина и магния, которые улучшают память и внимание. Полезны для мозга в умеренном количестве различные специи – корица, тимьян, шафран, карри, имбирь. Овощи не только улучшают работу главного «дирижера» организма, но и в целом благоприятно воздействуют на наше здоровье. Самые доступные из них – морковь, свекла, капуста и шпинат –отлично стимулируют мозговую деятельность. Из фруктов полезны яблоки, груши, абрикосы.

Но чтобы наш мозг работал эффективно и умел преодолевать стрессы, ему нужна дополнительная подпитка специальными веществами. Среди них важное место занимает аминокислота – глицин. Она уменьшает психоэмоциональное напряжение, повышает умственную работоспособность, улучшает настроение, облегчает засыпание и нормализует сон.

Мощное антиоксидантное и стимулирующее действие на головной мозг оказывает растительный экстракт гинкго билоба. Он нормализирует мозговое кровообращение, обменные процессы в мозге, повышает эластичность сосудистых стенок и расширяет сосуды, что улучшает снабжение мозга питательными веществами и кислородом.

Также необходимый нутриент для здоровья мозга – лецитин. Это структурный элемент оболочек нервных клеток и волокон, способствует передаче нервно-мышечного импульса и укреплению нервной системы.

Полезным растением для качественной работы мозга является экстракт элеутерококка. Он отлично снижает утомляемость, стимулирует центральную нервную систему, восстанавливает и повышает физическую и умственную работоспособность.

Эти важные для мозга нутриенты вы найдете в ассортименте продукции Amrita. В частности, в «Смарт Баланс» содержатся такие микронутриенты, как глицин, магний, витамин В6.

Также полезны для мозга комплексы «Гинкго Билоба АКТИВ», «Гинкго Форте», «Фитолецитин». Все они способствуют повышению концентрации внимания, улучшению памяти, эмоционального состояния и умственной деятельности.

Употребляя натуральные добавки, вы обеспечите стабильную и качественную поддержку мозга и нервной системы длительное время.

Высыпайтесь

Для активного запоминания информации и в целом для формирования памяти нам необходима концентрация внимания. Однако из-за частных недосыпов уровень нейронных связей, которые влияют на эти процессы в отделах мозга, существенно падает. Поэтому наш мозг вынужден работать на износ, чтобы сделать те или иные действия. В результате – мы не можем полноценно учиться, быть продуктивными на работе, даже в обычных бытовых делах – становимся рассеянными и забывчивыми. Старайтесь спасть не меньше 7-9 часов для поддержания нормальной функции мозга.

Ведите активный образ жизни

Физическая активность и регулярная сексуальная жизнь положительно влияют на работу мозга. Секс с любимым человеком способствует выработке так называемых гормонов «счастья» – дофамина и серотонина. Подобный эффект имеют и тренировки. В целом физическая активность и здоровые интимные отношения улучшают настроение и повышают мозговую деятельность.

Тренируйте память и учитесь

Попробуйте вспомнить, что вы ели на завтрак неделю назад? Наверняка, не вспомните. И тут дело не в возрасте. Сегодня много молодых людей 25-35 лет, в отличие от старшего поколения, не могут похвастаться отменным знанием исторических дат или простых химических формул, которые учили в школе. А современные школьники с трудом запоминают новую информацию. Корень проблемы кроется в недостаточной тренировке памяти, а также в излишестве гаджетов, которые заменяют нам мозг.

Следовательно, чтобы к 50 годам не остаться вовсе без памяти и предотвратить серьезные мозговые заболевания, нужно постоянно тренировать свой мозг. Это могут быть как решения простых головоломок через приложения на смартфонах, так и обучение иностранным языкам, чтение книг, решение математических задач и т. д. Отличный способ тренировки памяти и воображения – заучивание стихотворений с помощью образного мышления.

Большую роль играет эмоциональное состояние, в котором вы усваиваете новую информацию. Доказано, что яркое событие, произошедшее в процессе обучения, дает больший импульс в головной мозг и в разы улучшает процесс запоминания.

Отдыхайте

О пользе ничегонеделанья сейчас говорят все. Чтобы мозг качественно обрабатывал полученные данные, ему необходимо отдыхать. Для этого отлично подойдут медитации, когда вы полностью отключаете мышление и погружаетесь в ощущения. 5-15 минут в день достаточно для расслабления нашей главной умственной мышцы.

Мощное влияние на мозг и интеллект оказывают путешествия и познания чего-то нового. Если человек не развивает свой кругозор, он рискует иметь проблемы с памятью в преклонном возрасте. Поэтому открывайте для себя новые места, новые таланты и способности, знакомьтесь с разными людьми. А также подкрепляйте свой мозг полезными натуральными добавками – тогда вы сможете ясно мыслить и легко решать различные жизненные задачи до самой старости!

6 основных питательных веществ для улучшения работы мозга

Знаете ли вы, что ваш мозг составляет всего около 3% веса вашего тела, но он использует до 17% вашей энергии? Чтобы мозг функционировал должным образом, ему необходимы определенные питательные вещества, поэтому пища, которую мы едим, имеет жизненно важное значение для функционирования мозга. Какие типы питательных веществ нам нужны, чтобы помочь нашему мозгу функционировать? Прочтите этот список, чтобы узнать больше о том, что нужно мозгу!

Омега-3 жирные кислоты — Омега-3 необходимы в вашем рационе для улучшения ваших интеллектуальных способностей! Употребление омега-3 помогает в общем мышлении и обработке мыслей, но также помогает в запоминании и обучении.Если вы боретесь с СДВГ, исследования показали, что Омега-3 помогает уменьшить симптомы. Кроме того, другие исследования показывают, что они могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию, поскольку положительно влияют на память. Стоит отметить, что в американской диете обычно очень много Омега-6 и мало Омега-3. Омега-3 чаще всего содержатся в рыбе, но их также можно найти в грецких орехах, семенах льна и семенах чиа.

Витамины группы В — На настроение и умственную работоспособность в значительной степени влияет потребление витаминов группы В. Это еще одно питательное вещество, снижающее вероятность развития деменции, поскольку оно улучшает память. Витамин B также помогает уменьшить беспокойство, депрессию, стресс, мигрень, симптомы ПМС и риск сердечных заболеваний. Кроме того, это повышает уровень вашей энергии! Сегодня в Соединенных Штатах многие люди имеют дефицит витамина B и часто не осознают этого. Существует множество различных витаминов группы В, которые можно найти во многих различных продуктах питания. Например, фолат (B9) можно найти в зелени, такой как капуста и шпинат, а холин, который связан с развитием мозга, можно найти в брокколи и цветной капусте.

Витамин К — Когнитивные функции и умственные способности зависят от витамина К для оптимальной производительности. Витамин К часто называют «забытым витамином», поскольку о нем часто забывают или упускают из виду с точки зрения важности для других функций организма, включая свертывание крови, предотвращение сердечных заболеваний и укрепление костей. Дефицит витамина К часто способствует появлению синяков. Витамин К содержится в брокколи, листовой зелени, такой как шпинат и листовая капуста, базилике и даже в порошке чили!

Витамин E — Витамин E — важный антиоксидант, который может предотвратить или замедлить снижение когнитивных функций и улучшить память по мере старения мозга.Кроме того, витамин Е необходим для здоровья глаз и кожи, поскольку он защищает клетки от повреждений. Несмотря на то, что дефицит витамина E считается редким, те, у кого есть этот дефицит, часто с большей вероятностью страдают другими заболеваниями, а также могут иметь проблемы с пищеварением. Орехи, семена, авокадо и тофу — отличные источники витамина Е, а также зеленые листовые овощи.

Ликопин — Другим важным антиоксидантом, который, как известно, защищает от деменции, особенно болезни Альцгеймера, является ликопин.Исследования показали, что ликопин также может использоваться при лечении рака простаты и может предотвратить рак груди. Другие преимущества включают поддержание здоровья кровеносных сосудов вокруг сердца и шеи. Ликопин — это красный каротин и пигмент каротиноидов, который содержится в красных фруктах и овощах, таких как помидоры, арбуз, сладкий перец и красная морковь.

Цинк — Потребление цинка жизненно важно для улучшения памяти и мыслительных способностей. Кроме того, цинк также играет большую роль в укреплении иммунной системы и росте клеток.Цинк также связан с улучшением фертильности и зрения. Дефицит цинка может потребовать приема добавок, однако слишком много цинка может фактически ослабить иммунную систему и вызвать усталость. Конечно, поиск правильного баланса всегда является ключом к любой еде или питательным веществам, которые вы едите. Горстка тыквенных семечек считается суточной дозой цинка, но ее также можно найти в темном шоколаде, картофеле, баранине и морепродуктах.

Питание необходимо для здорового функционирования мозга! Чтобы узнать больше о том, как улучшить работу своего мозга в таких областях, как память, внимание, концентрация и сон, а также устранить симптомы тревоги и депрессии, запланируйте бесплатную консультацию с нашим директором доктором доктором. Росс.

10 продуктов, полезных для памяти и сохранения здоровья

Качественная диета творит чудеса как для ума, так и для тела. Каждый должен стремиться к правильному питанию, но здоровое питание — это гораздо больше, чем просто проверять все необходимые параметры питания. Наука предполагает, что определенные продукты могут улучшить память и сохранить когнитивные функции.

На что обращать внимание на продукты, стимулирующие мозг:

Как правило, продукты для мозга имеют высокое содержание одной или нескольких из следующих категорий:

Здоровые жиры и жирные кислоты (омега-3 жирные кислоты)
Антиоксиданты
Витамины B, C, E и K

# 1 Жирная и жирная рыба

Регулярное употребление жирной рыбы может помочь улучшить вашу память и общую когнитивную функцию.Ниже приведены примеры рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами: лосось, тунец, сардины и скумбрия.

Как это работает?

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров («здоровых жиров»), которые являются важной частью биологии нашего мозга.

Эти жирные кислоты (которые также присутствуют в соевых бобах, орехах и других семенах) имеют решающее значение для нормальной работы мозга. Мозг использует эти жирные кислоты для формирования клеточных стенок («мембран»), которые защищают и сохраняют клетки мозга.Фактически, мозг с дефицитом жирных кислот с большей вероятностью будет демонстрировать признаки снижения когнитивных функций.

Совет: порция жирной рыбы по 4 унции от одного до трех раз в неделю — хорошая цель.

# 2 Ягоды

Ягоды — это больше, чем просто вкусное летнее угощение. Эти маленькие ароматные карманы наполнены «флавоноидными антиоксидантами» (соединениями, которые могут помочь улучшить работу мозга).

Как правило: чем ярче ягода, тем больше в ней антиоксидантов.Придерживайтесь ярких ягод, чтобы повысить уровень антиоксидантов.

Как это работает?

Наибольшую пользу ягоды приносят благодаря высокой концентрации антиоксидантов. Антиоксиданты — это особые соединения, содержащиеся в некоторых продуктах питания, которые помогают уменьшить воздействие «окислительного стресса» и воспаления. Чем больше ваше тело способно снизить окислительный стресс и воспаление, тем лучше будет ваше общее состояние здоровья. Ваш мозг, в частности, получает пользу от антиоксидантов, которые помогают улучшить связь между клетками мозга и уменьшить влияние нейродегенеративных заболеваний.

Совет: не нужно садиться и пережевывать целую тарелку ягод один раз в неделю. Посыпать ими другую пищу в течение недели — это нормально!

# 3 Кофе

Многие люди не могут представить себе начало дня без кофе. Однако знаете ли вы, что чашка утреннего кофе наполнена до краев двумя веществами, которые могут улучшить память и когнитивные функции — кофеином и антиоксидантами?

Как это работает?

Антиоксиданты помогают снизить окислительный стресс и устранить свободные радикалы (химически активные молекулы, которые повреждают организм). Конечно, большинство людей пьют кофе ради кофеина! Исследования показывают, что кофеин влияет на рецепторы мозга, ответственные за сонливость. Кофеин также увеличивает выработку нейротрансмиттеров в головном мозге и помогает защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Совет: держите потребление кофе на разумном уровне. Чрезмерное употребление кофе может увеличить риск беспокойства, плохого сна и сердечных заболеваний.

# 4 Темный шоколад

Шоколад полезен не только для ваших вкусовых рецепторов.Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов, которые улучшают когнитивные функции и защищают от возрастных нейродегенеративных заболеваний.

Как это работает?

Помимо пользы для здоровья антиоксидантов, темный шоколад может стимулировать производство кровеносных сосудов и нейронов в головном мозге. Думайте о темном шоколаде как о вкусном продукте, который активно стимулирует мозг и способствует кровотоку.

Флавоноиды, содержащиеся в темном шоколаде, накапливаются в областях мозга, отвечающих за умственную ловкость, концентрацию внимания и память.Присутствие этих дружественных флавоноидов приводит к повышению когнитивной функции по всем направлениям.

Совет: придерживайтесь темного шоколада с содержанием какао более 60%. Держите потребление шоколада на разумном уровне. В молочном или белом шоколаде очень мало полезных флавоноидов с высоким содержанием сахара и калорий.

# 5 Авокадо

Авокадо, один из первых «суперпродуктов», покоривших мир здоровья и благополучия, может также улучшить память и когнитивные функции.Не беспокойтесь о пищевой ценности авокадо. Многие люди смотрят на авокадо и думают: «Вау, это много жира!» (21 грамм на порцию, они не ошибаются). Конечно, само по себе содержание жира ничего не значит: авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которых так жаждет ваш мозг.

Как это работает?

Авокадо невероятно богат важными витаминами и питательными веществами. Этот замечательный зеленый суперпродукт содержит большое количество витаминов B, C и K, а также фолиевой кислоты (отлично подходит для снижения вероятности образования тромба в мозгу).Для максимального эффекта можно добавлять порцию авокадо несколько раз в течение недели.

Совет: авокадо и яичница-болтунья делают чудесно питательный завтрак. Кстати о яйцах…

# 6 Яйца

Яйца — один из лучших продуктов для улучшения памяти. Яйца входят в шорт-лист любой коллекции суперпродуктов.

Как это работает?

Яйца содержат жизненно важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Подумайте, что такое яйцо — набор питательных веществ, предназначенных для выращивания всего животного, — и вы поймете, что яйца — это оригинальные «поливитамины».

Одно большое куриное яйцо, например, содержит смесь:

витамина A
витамина B, B2, B5 и B12
витамина E
селена (мощный антиоксидант) s
кальция
Калий
Марганец
Фолат
Железо
Холин

Кроме того, яйца содержат большое количество белка (6 граммов на порцию), хорошее количество полезных жиров и хороший холестерин. Если вы хотите улучшить свою память, вам повезло.Яйца являются отличным источником холина — питательного вещества, вырабатывающего нейротрансмиттеры в головном мозге, — и напрямую связаны с улучшением когнитивных функций.

Совет. Обсудите со своим врачом, потребляете ли вы достаточное количество холина в своем рационе. И, как и все, будьте уравновешены. Если вас особенно беспокоит уровень холестерина или жира, посоветуйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление яиц.

# 7 Чай (особенно зеленый чай)

Как и кофе, чашка чая — фантастический способ улучшить работу мозга и улучшить вашу память.Чай богат антиоксидантами и другими жизненно важными соединениями, за которые ваш мозг будет вам благодарен.

Как это работает?

Зеленый чай содержит большое количество полифенолов и катехинов (типов природных антиоксидантов), которые сохраняют ясность и ясность ума. Наиболее примечательно то, что зеленый чай богат так называемым «эпигаллокатехин галлат» (EGCG). EGCG и другие полифенолы могут быть полезны для уменьшения воспаления, предотвращения сердечных заболеваний и защиты от повреждения клеток, вызванного свободными радикалами.

Совет: Опять же, все должно быть в меру. Слишком много чая может затруднить расслабление или сон. Слишком много сахара, добавленного в чай, также может быть вредным для здоровья.

# 8 Орехи

Орехи могут быть вкусным способом улучшить вашу память. Конечно, вам захочется выбрать правильные. Например, грецкие орехи считаются суперпродуктом для мозга.

Как это работает?

Грецкие орехи технически не орехи — ботанически они считаются съедобными семенами — но разница в основном академическая.Фактически, грецкие орехи являются единственным кулинарным орехом, богатым DHA (мощной жирной кислотой Омега-3). DHA имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение когнитивных функций.

Если грецкие орехи не нравятся вашему вкусу, вы можете предпочесть миндаль или фундук. Вы обнаружите, что и миндаль, и фундук содержат большое количество витамина Е — еще одного антиоксиданта — и демонстрируют заметное улучшение памяти и остроты ума.

Совет: орехи высококалорийны, поэтому следите за их потреблением.Они лучше всего подходят в качестве закуски или как часть более широкого приема пищи.

# 9 Бобовые

Бобовые — одна из самых недооцененных групп продуктов питания, обсуждаемых сегодня. Бобовые не особенно богаты антиоксидантами, но содержат широкий спектр важных питательных веществ, связанных с улучшением когнитивных функций.

К некоторым распространенным бобовым относятся: фасоль, горох, чечевица, соя и арахис.

Как это работает?

Бобовые богаты как белком, так и клетчаткой — что является редкостью в природе — и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Различный уровень сахара в крови может способствовать снижению когнитивных функций и повреждению организма. Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) — серьезное запрещение для мозга: ваш мозг полагается на глюкозу в качестве основного источника энергии. Точно так же гипергликемия (высокий уровень сахара в крови) может нарушить гематоэнцефалический барьер и привести к отеку (отеку) мозга. Бобовые помогают решить эти проблемы, стабилизируя выброс сахара в кровь. В частности, бобовые помогают организму поддерживать более высокий уровень гликемического контроля.

Совет: некоторые люди избегают бобовых из-за вкуса или текстуры. Если бобовые вам не нравятся, попробуйте добавить их в супы или приготовить домашний соус или пасту.

# 10 Листовые зеленые овощи (шпинат, капуста, брокколи)

Это правда: «ешьте овощи» действительно хороший совет.

Зеленые овощи, особенно листовая зелень (например, шпинат, капуста и т. Д.), Являются мощными продуктами, которые могут улучшить вашу память и замедлить снижение когнитивных функций.

Как это работает?

Как и большинство продуктов в этом списке, листовая зелень содержит антиоксиданты. Однако зеленые овощи также богаты витамином К. Витамин К относится к группе жирорастворимых витаминов, которые организм использует для образования «сфинголипидов», типа жира, который помогает защитить клетки мозга.

Существует сильная корреляция между повышенным потреблением витамина К и улучшением когнитивных функций (особенно в отношении памяти).

Совет: брокколи хорошо сочетается с блюдами из пасты.Подумайте о том, чтобы добавить горсть брокколи в ваше следующее блюдо из макарон (или в него!) И наслаждайтесь приливом витамина К. с высоким содержанием антиоксидантов и важных питательных веществ. Диета, богатая полезными жирами, овощами, фруктами, рыбой и другими суперпродуктами, может быть лучшим способом улучшить вашу память и сохранить когнитивные способности. Хотя это не гарантия, приведенные выше рекомендации могут помочь улучшить память.

Если вы хотите узнать больше и составить индивидуальный план, соответствующий вашим целям в отношении здоровья, Иора будет рада помочь! Найдите ближайшую к вам местную практику и назначьте встречу.

Питательные вещества для Sharp Memory

Декабрь 2017 Выпуск

Питательные вещества для острой памяти
Джудит К. Тальхеймер, RD, LDN
Сегодняшний диетолог
Vol.19, № 12, стр. 24

Исследования поддерживают различные питательные вещества и пищевые компоненты, которые защищают когнитивные функции.

Почти каждый зашел в комнату и забыл, зачем он или она зашел туда, или у него возникли проблемы с запоминанием очевидного слова, и он беспокоился, что его или ее мозг может быть не таким острым, как когда-то. «Мои частные клиенты, как молодые, так и пожилые, выражают озабоченность по поводу сохранения своей памяти», — говорит Дженнифер МакДэниел, MS, RDN, CSSD, LD, представитель Академии питания и диетологии.«Я считаю, что многие недооценивают силу выбора диеты в поддержании здоровья мозга».

Мозг, как и сердечно-сосудистая система, зависит от хорошего кровотока для оптимального функционирования.1 Таким образом, здоровый образ жизни, такой как регулярная физическая активность и здоровое питание, являются хорошими способами сохранить здоровье мозга и память. «Что хорошо для сердца, то хорошо и для головы», — говорит Макдэниел. Например, здоровый для сердца средиземноморский режим питания связан с лучшими когнитивными функциями, памятью и внимательностью в многочисленных исследованиях.Диета MIND, разновидность средиземноморской диеты, специально ориентированная на здоровье мозга, делает акцент на определенных продуктах, таких как зеленые листовые овощи и ягоды, которые связаны (или содержат компоненты, которые в исследованиях были связаны) с пользой для мозга. (См. «Пища для размышлений: диета MIND — борьба с деменцией с помощью еды» в сентябрьском номере журнала Today’s Dietitian за сентябрь 2015 года.) Но какие именно питательные вещества или пищевые компоненты выделяются своей способностью укреплять мозг? На сегодняшний день исследования неубедительны, но несколько многообещающих питательных веществ подробно описаны ниже.

Омега-3 жирные кислоты s
Семейство полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (ПНЖК) играет несколько важных ролей в структуре и функции мозга, и есть клинические данные, свидетельствующие о том, что дефицит этих ПНЖК в пище может иметь неблагоприятные когнитивные эффекты2. Кроме того, «есть убедительные доказательства связи между потреблением омега-3 жирных кислот и когнитивными преимуществами», — говорит Ондин ван де Рест, магистр наук, доктор философии, доцент отдела питания человека в Университете Вагенингена в Нидерландах, который провел обширные исследования. работа над питанием и познанием.Многочисленные эпидемиологические исследования показали, что высокое потребление рыбы, богатой ПНЖК, связано с положительной когнитивной функцией и обратно пропорционально развитию и прогрессированию деменции.2 В одном исследовании пожилые люди, которые употребляли рыбу или морепродукты даже один раз в неделю, демонстрировали значительно более низкий риск развития деменции за семилетний период наблюдения2

Длинноцепочечный омега-3 DHA, содержащийся в рыбе, моллюсках и водорослях, но особенно распространенный в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь, анчоусы, менхаден и сардины, особенно важен для работы мозга.2 Поскольку организм не вырабатывает ДГК эффективно, люди зависят от источников питания, и, похоже, типичная западная диета не оправдывает ожиданий2. Согласно одному исследованию, менее половины женщин потребляют рекомендуемую норму питания2

Несмотря на эти многообещающие корреляции, причина и следствие еще предстоит окончательно продемонстрировать. «До сих пор было трудно воспроизвести эти эпидемиологические результаты в рандомизированных контролируемых интервенционных исследованиях, которые необходимы для установления причинно-следственной связи», — говорит ван де Рест.«На сегодняшний день интервенционные исследования показывают скромные результаты, если таковые имеются, и только в определенных группах людей с умеренными когнитивными нарушениями, а не у тех, кто еще когнитивно здоров».

Методология исследования может сыграть роль в этом несоответствии. «Некоторые клинические исследования, которые не обнаружили положительных эффектов от добавок омега-3, позволили участникам контрольной группы съесть до трех рыбных блюд в неделю», — говорит Мэгги Мун, MS, RDN, автор книги The MIND Diet: A Scientific Approach to Улучшение функции мозга и помощь в предотвращении болезни Альцгеймера и деменции .«Количество омега-3 в рыбе было бы достаточным, чтобы свести на нет любую разницу между группами».

Когда дело доходит до здоровья мозга, отказ от насыщенных и трансжиров может быть так же важен, как и употребление полиненасыщенных жиров омега-3. Согласно обзору 2014 года, лабораторные, животные и проспективные эпидемиологические исследования подтверждают гипотезу о том, что высокое потребление насыщенных или трансжирных кислот увеличивает риск деменции.3 Более того, Чикагский проект здоровья и старения обнаружил, что люди в верхнем квинтиле Потребление насыщенных жиров вдвое увеличивало риск болезни Альцгеймера по сравнению с теми, кто находился в самом низком квинтиле.2 Не все исследования согласны, но Мун снова указывает на методологию как на вероятный сбивающий с толку фактор. «Когда у вас есть хорошая методология и контроль за типом жира, связь между насыщенными жирами и когнитивным снижением очевидна», — говорит Мун. «Они поднимаются вместе».

Лютеин
Лютеин, желто-пигментированный каротиноид, содержащийся в яичном желтке, авокадо и темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат и капуста, является еще одним питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье мозга и сохранять память.Элизабет Джонсон, доктор философии, исследователь антиоксидантов из Исследовательского центра по проблемам старения человека Министерства сельского хозяйства США Джин Майер при Университете Тафтса, принимала участие в обширных исследованиях лютеина. «Лютеин выборочно попадает в желтое пятно сетчатки, где он считается важным для здоровья глаз», — говорит Джонсон. «Чтобы добраться до сетчатки, ей необходимо преодолеть гематоэнцефалический барьер». Исследования Джонсон и ее коллег показали, что лютеин является основным каротиноидом в мозге, и что уровни лютеина в тканях мозга связаны с познанием, включая память.4

В небольшом двойном слепом плацебо-контролируемом рандомизированном исследовании исследователи давали здоровым пожилым людям добавки, содержащие 10 мг лютеина плюс 2 мг зеаксантина (еще один каротиноид, обнаруженный в сетчатке) в день в течение 12 месяцев, и обнаружили улучшение когнитивной функции у них. исследуемая популяция сравнивалась с группой плацебо5. «Это количество лютеина, которое содержится примерно в 2 унциях вареного шпината», — говорит Джонсон. «К сожалению, средний американец потребляет всего 1-2 мг лютеина в день.«

Примечательно, что одно исследование показало, что еще большее улучшение когнитивных функций было обнаружено, когда лютеин был соединен с омега-3 жирной кислотой DHA.6 «Ни одно питательное вещество не работает изолированно», — говорит Джонсон. «Это исследование демонстрирует, что лютеин и ДГК работают вместе, и именно так работает еда. Когда мы продвигаем лучший выбор продуктов питания, мы способствуем лучшему здоровью».

Витамины
Эпидемиологические исследования показывают, что потребление достаточного количества витаминов и минералов (диетических или дополнительных) связано с более низким риском развития когнитивного дефицита.7 Было определено, что витамины группы B и E, C и D играют важную роль в поддержании нормальной функции мозга. Некоторые из этих витаминов (например, тиамин и витамин E) входят в состав нейрональных мембран, а другие (включая B6, B12 и витамин C) участвуют в таких задачах, как синтез и функционирование нейротрансмиттеров. Члены семейства витаминов B и витамин C также необходимы для выработки энергии в мозге.7 Антиоксидантная сила витаминов C и E также может иметь важное значение для снижения окисления в мозге.Учитывая их важность для функции нейронов, эти микроэлементы были изучены как способ помочь нейронам справляться со старением, с особым упором на витамин Е и витамины группы В.

Витамин E
Витамин Е-антиоксидант содержится в цельнозерновых, орехах, семенах, темных фруктах, таких как черника и ежевика, авокадо, темно-листовой зелени, болгарском перце и растительных маслах. 8 » Исследования витамина Е и мозга противоречат друг другу, — говорит Мун, — но контроль начальных уровней витамина в сыворотке устраняет несоответствие.Многие данные о добавках не учитывали исходные уровни в крови. Люди, которые начинают с дефицита, действительно видят улучшение связанных с мозгом симптомов и когнитивных способностей. Для тех, кто уже находится на адекватном уровне, добавление большего количества не поможет ».

Исследование, опубликованное в журнале JAMA в 2014 году, показало, что среди пациентов с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной степени тяжести те, в чьи диеты добавлялись 2000 МЕ в день альфа-токоферола в форме витамина Е, демонстрировали более медленное функциональное снижение по сравнению с плацебо. группа.9 К сожалению, прием более 1000 МЕ добавок витамина Е в день может быть небезопасным, особенно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Добавки с витамином Е особенно опасны для людей, принимающих антикоагулянты, а также могут увеличить риск рака простаты8

«Были споры вокруг добавок витамина Е, но никогда не было вокруг приема пищи, богатой витамином Е», — говорит Мун. К счастью, получить достаточное количество витамина Е из пищи не составит труда, и это может принести дополнительные преимущества.«Источники пищи содержат смесь всех восьми форм витамина Е, в то время как добавки содержат только одну или две», — говорит Мун. «Питательные вещества действуют в организме синергетически, и хотя мы не знаем, как взаимосвязаны различные формы витамина Е, получение всех восьми форм в их естественных концентрациях — лучший вариант».

Витамины группы В
Хотя однозначно не было доказано, что добавки с витаминами группы В улучшают работу мозга или улучшают симптомы потери памяти, важная роль, которую эти витамины играют в мозге, открывает некоторые интересные возможности.10 Например, известно, что дефицит витамина B12, который содержится исключительно в продуктах животного происхождения, приводит к симптомам деменции, которые можно обратить вспять, повысив уровень B12. Низкие уровни как B12, так и фолиевой кислоты вместе были связаны со значительно повышенным риском болезни Альцгеймера.7 Одной из возможных связей между этими витаминами и деменцией является их роль в метаболизме аминокислот гомоцистеина. Клинические исследования показывают, что люди с когнитивными нарушениями имеют значительно более высокие уровни гомоцистеина в плазме, а недостаточные уровни B6, B12, фолиевой кислоты, тиамина и рибофлавина связаны с высоким уровнем гомоцистеина и когнитивным дефицитом.7

Многие исследования роли витаминов группы В в здоровье мозга на сегодняшний день неубедительны и противоречивы, но в игру вступают многочисленные методологические проблемы. «Некоторые исследования не очень чувствительны или не принимают во внимание базовые уровни витамина», — говорит Мун. Возможно, стоит подумать о том, как питательные вещества работают вместе, а не изучать их по отдельности. Например, недавние предварительные исследования показывают, что лечение витамином B эффективно замедляет снижение когнитивных функций только тогда, когда уровень омега-3 жирных кислот в норме.11

«Нельзя исправить то, что не сломано», — говорит Мун. «Если у кого-то низкий витаминный статус, повышение его уровня с помощью диеты или добавок может быть полезным».

Полифенолы
Многие биоактивные соединения, обнаруженные в растениях, были исследованы на предмет их роли в здоровье мозга. Класс соединений, известных как полифенолы, в частности, ассоциируется в популяционных исследованиях с лучшими показателями когнитивных способностей и меньшим риском снижения когнитивных функций у пожилых людей.2 Полифенолы, содержащиеся во фруктах, овощах, чае, вине, соках и некоторых травах, обладают антиоксидантными свойствами и могут оказывать другие положительные эффекты на мозг, включая нейропротекторное и противовоспалительное действие 2. О положительном влиянии ягод написано много. на здоровье мозга, в основном из-за высокой концентрации полифенольных флавоноидных соединений, называемых антоцианами. Исследования других соединений этого класса фитохимических веществ также дают многообещающие результаты.

Куркумин
Полифенольное соединение куркумин придает куркуме желтый пигмент.Доклинические исследования показывают, что куркумин обладает антиоксидантным, противовоспалительным и нейропротекторным действием.12 «В Индии один из самых низких уровней заболеваемости болезнью Альцгеймера», — говорит МакДэниел. «Было доказано, что куркумин в их традиционных карри помогает уменьшить воспаление в головном мозге и уменьшить окислительный стресс». Крупное популяционное исследование показало, что здоровые пожилые азиаты, которые часто употребляли богатое куркумином карри, показали значительно лучшие результаты по тестам на когнитивные функции, чем те, кто ел карри нечасто.2 В то время как шестимесячное рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое клиническое исследование куркумина у лиц с прогрессирующим снижением когнитивных функций и проблемами памяти не показало улучшения показателей функции мозга, другое исследование, в котором использовались добавки с 400 мг куркумина, показало, как короткие: и долгосрочное положительное влияние на память и настроение у здоровых пожилых людей2. В обзоре 2017 года, опубликованном в журнале Neural Plasticity , делается вывод о том, что, хотя куркумин может принести пользу мозгу и когнитивной функции во время старения, на сегодняшний день клинические испытания не дают окончательных результатов. доказательства того, что длительное потребление куркумина эффективно для предотвращения или лечения снижения когнитивных функций с возрастом.Авторы обзора указывают на ограниченную биодоступность как на существенное ограничение в исследованиях и вмешательствах этого многообещающего фитохимического вещества.2

Ресвератрол
Полифенольное соединение, содержащееся в винограде, вине, арахисе и некоторых ягодах, ресвератрол обладает значительной способностью улавливать свободные радикалы.2,13 Исследования на животных показали, что ресвератрол может быть полезен для здоровья мозга, но мало клинических испытаний были завершены.13 Одно маломасштабное рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование, в котором виноградный сок конкорд был добавлен к рациону пожилых людей с ухудшением памяти (но не деменцией) в течение 12 недель, выявило значительное улучшение показателя вербального обучения.Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, в котором исследователи ежедневно давали здоровым пожилым людям 200 мг ресвератрола с 230 мг кверцетина в течение шести месяцев, показало улучшение памяти.2 Как и в случае куркумина, низкая биодоступность является основным недостатком ресвератрола, который легко метаболизируется. и ликвидированы.2,13

Катехины
Также известные как мономеры флаван-3-ола, мощные антиоксидантные и противовоспалительные катехины составляют от 30% до 42% твердого веса заваренного зеленого чая.14 Они также содержатся в белом, улунском, черном чае и чае пуэр, которые получают из листьев одного и того же растения.2,14 Различные эпидемиологические исследования (которые не доказывают причинно-следственную связь) связывают длительные периоды жизни: термин потребление катехина с улучшением речи и вербальной памяти и меньшим риском когнитивных нарушений и спада. Небольшое интервенционное исследование с участием здоровых добровольцев показало увеличение активности мозга на функциональных МРТ после употребления зеленого чая.2

Советы для RD
Страх потери когнитивной функции для многих вполне реален.«Я вижу некоторых клиентов, которые боятся потерять когнитивные способности больше, чем любое другое состояние», — говорит Мун. «Это помогает им понять, насколько простой и практичной может быть диета, полезная для мозга. Нет никаких специальных продуктов, которые можно было бы покупать. Такой план, как диета MIND, является гибким; он не рекомендует много красного мяса, масла или твердого сыры, но для них есть место. Просто ешьте их реже «. Мун работает с клиентами, у которых есть любимые рецепты и которые ищут небольшие способы сделать их немного более полезными.«Используйте оливковое масло вместо сливочного; замените очищенные зерна на цельнозерновые или сделайте смесь 50:50, как добавление ячменя или фарро в блюдо из перламутрового кускуса», — говорит Мун. Выделение ярких фруктов и овощей и приготовление пищи с добавлением трав и специй может повысить потребление витаминов и фитохимических веществ. «Наша цель — рекомендовать эти фрукты и овощи темного цвета, поскольку они от природы богаты фитохимическими веществами, которые снижают окислительный стресс и защищают мозг от воспалений», — говорит МакДэниел. «Я также советую своим клиентам держать свои специи на виду и легко доступными и регулярно добавлять их в еду.Травы и специи делают пищу ароматной и добавляют в рацион полезные фитохимические вещества, такие как куркумин. Я лично добавляю немного куркумы в свой утренний зеленый смузи ».

Последнее слово о питательных веществах и здоровье мозга — это эволюция. «Может возникнуть соблазн увлечься исследованиями одного конкретного питательного вещества или продукта, стимулирующего мозг, — говорит МакДэниел. «Но главное — это потребление разнообразных продуктов, стимулирующих мозг, или режимы питания. Хорошая новость в том, что мы уже даем советы по питанию для сохранения здоровья мозга, когда консультируем наших клиентов о способах развития сердца. здоровье.«

Мун соглашается: «Есть достаточно исследований, чтобы предположить, что режимы питания, такие как диета MIND, могут быть полезны для здоровья мозга, но, тем не менее, мы знаем, что это будет полезно для сердца и для общего здоровья», — говорит Мун. «Риск невелик, но есть потенциал для пользы».

— Джудит К. Тальхеймер, доктор медицинских наук, LDN, писатель и спикер по вопросам питания, проживающая за пределами Филадельфии, штат Пенсильвания.

Список литературы
1. Мур М. 4 вида продуктов, которые помогут улучшить вашу память.Сайт Академии питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/healthy-aging/memory-boosting-foods. Опубликовано 18 ноября 2016 г.

2. Филлипс К. Модуляторы нейропластичности образа жизни: как физическая активность, умственная активность и диета способствуют когнитивному здоровью во время старения. Нейрал Пласт . 2017; 2017: 3589271.

3. Morris MC, Tangney CC. Состав пищевых жиров и риск деменции. Нейробиол старения .2014; 35 (Приложение 2): S59-S64.

4. Джонсон Э.Дж., Вишванатан Р., Джонсон М.А. и др. Взаимосвязь между концентрацией каротиноидов, α-токоферола и ретинола в сыворотке и мозге и когнитивными функциями в старейшем исследовании из исследования столетних жителей Джорджии. J Aging Res . 2013; 2013: 951786.

5. Хаммонд Б. Р. мл., Миллер Л. С., Белло, Миссури, Линдберг, Калифорния, Мьюборн С., Ренци-Хаммонд Л. М.. Влияние добавок лютеина / зеаксантина на когнитивные функции пожилых людей, проживающих в сообществе: рандомизированное, двойное маскированное, плацебо-контролируемое исследование. Front Aging Neurosci . 2017; 9: 254.

6. Mohn E, Vishwanathan R, Lichtenstein AH, et al. Взаимосвязь лютеина и DHA в когнитивной функции. FASEB J . 2013; 27 (Приложение 1): 638.18.

7. Mohajeri MH, Troesch B, Weber P. Недостаточное снабжение пожилых людей витаминами и DHA: последствия для старения мозга и деменции альцгеймеровского типа. Питание . 2015; 31 (2): 261-275.

8. Ашпари З., Уотсон К.Витамины для мозга: могут ли витамины улучшить память? Сайт Healthline. www.healthline.com/health/dementia/vitamins-memory-loss#vitamin-e3. Обновлено 25 января 2017 г.

9. Дискен М.В., Сано М., Астхана С. и др. Влияние витамина Е и мемантина на функциональное снижение при болезни Альцгеймера: совместное рандомизированное исследование TEAM-AD VA. JAMA . 2014; 311 (1): 33-44.

10. Графф-Рэдфорд Дж. Может ли витамин B-12 улучшить память при болезни Альцгеймера? Сайт клиники Мэйо.http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/expert-answers/alzheimers/faq-20057895. Опубликовано 14 октября 2016 г.

11. Смит Д., Рефсум Х, Улхадж А., де Ягер К.А., Джернер Ф. Полезные взаимодействия между витаминами группы В и омега-3 жирными кислотами в предотвращении атрофии мозга и снижения когнитивных функций на ранней стадии болезни Альцгеймера. FASEB J . 2016; 30 (Приложение 1): 407.6.

12. Хигдон Дж. Куркумин. Веб-сайт Информационного центра микронутриентов Института Линуса Полинга Университета штата Орегон.http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/curcumin. Обновлено в марте 2016 г.

13. Хигдон Дж. Ресвератрол. Веб-сайт Информационного центра микронутриентов Института Линуса Полинга Университета штата Орегон. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/resveratrol. Обновлено 11 июня 2015 г.

14. Хигдон Дж. Чай. Веб-сайт Информационного центра микронутриентов Института Линуса Полинга Университета штата Орегон. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/tea#flavonoids.Обновлено в январе 2016 г.

8 продуктов для развития мозга для улучшения памяти

Нет сомнений в том, что питание играет важную роль в здоровье мозга. Нет лучшего времени, чтобы узнать о продуктах, стимулирующих мозг, чем Национальный месяц питания. Чтобы улучшить память и работу мозга, вам нужно есть пищу, которая способствует хорошему притоку крови к мозгу. Полноценная и хорошо сбалансированная диета значительно увеличит шансы на то, что ваш мозг или мозг вашего старшего близкого останутся здоровыми дольше.

Вот восемь продуктов, улучшающих память, которые вы или старший близкий можете начать есть и включить в свой рацион.

1. Авокадо
Авокадо богаты питательными веществами. Они содержат как витамин К, так и фолиевую кислоту, которые помогают предотвратить образование тромбов в головном мозге и помогают улучшить когнитивные функции, особенно для памяти и концентрации. Авокадо также на 75 процентов состоит из мононенасыщенных жиров (здорового вида жиров), которые улучшают память и поддерживают усвоение химических веществ в мозге. Итак, да, мы любим авокадо, и вы тоже должны!

2.Leafy Greens
Листовой зелени никогда не бывает достаточно, но быстрый совет: чем темнее и насыщеннее цвет, тем лучше. Они богаты витаминами К (необходим для вербальной памяти) и А, которые помогают бороться с воспалением. Зелень, такая как капуста (которая содержит много витамина B, который может остановить потерю памяти и замедлить старение мозга), шпинат, мангольд и салат ромэн помогают предотвратить деменцию.

3. Свекла
Свекла может быть секретом для улучшения памяти. Они содержат много натуральных нитратов, которые способствуют притоку крови к мозгу, что, в свою очередь, повышает умственную работоспособность.Ежедневное употребление свекольного сока помогает увеличить приток крови к той части мозга, которая связана с деменцией.

4. Лосось

Лосось имеет несколько преимуществ для здоровья, в том числе помогает поддерживать правильное питание мозга. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают поддерживать работу мозга, а также улучшают память. Он также имеет высокий уровень DHA, который необходим для хорошей работы мозга. Низкий уровень DHA был связан с более высоким риском болезни Альцгеймера и потери памяти.

5. Куркума
Куркума, входящая в семейство имбиря, помогает поднять уровень антиоксидантов и поддерживает здоровье вашей иммунной системы. В то же время он улучшает потребление кислорода мозгом, благодаря чему вы внимательны и способны обрабатывать информацию. Куркума также может разрушать мозговые бляшки, которые могут вызвать болезнь Альцгеймера.

6. Черника
Черника, также известная как «брусника», богата антиоксидантами и может помочь защитить мозг от окислительного стресса.Они являются богатым источником определенных флавоноидов, которые улучшают функцию памяти, а также могут быть эффективны для улучшения кратковременной потери памяти.

7. Брокколи
Брокколи следует добавлять в как можно больше блюд. Это отличный источник витамина К, улучшающего когнитивные функции и улучшающего умственные способности в целом. Но он также содержит высокий уровень соединений, которые могут замедлить распад определенного нейротрансмиттера, который нам нужен для сохранения четкости нашей памяти.

8. Грецкие орехи
Попробуйте добавить грецкие орехи в свои полуденные закуски или добавить их в салат для дополнительной хрустящей корочки, так как это еще одна пища, стимулирующая мозг. Они улучшают рабочую память и содержат большое количество омега-3 жиров, а также антиоксидантные и противовоспалительные свойства, которые могут уменьшить воспаление мозга.

Начните включать эти стимулирующие мозг продукты в свой рацион уже сегодня. Если вы или ваш старший близкий беспокоитесь о потере памяти, начните снижать риск заболевания с помощью этих советов по питанию.Узнайте больше об уходе за памятью от Enlivant.

Источники:
https://www.rewireme.com/wellness/11-foods-boost-clarity-memory/
http://www.eatright.org/resource/health/wellness/healthy-aging/memory- boosting-foods
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower
https://bebrainfit.com/brain-foods/

6 продуктов, которые вы должны есть каждый день для улучшения здоровья мозга, по словам диетолога

Мозг — очень важный орган.Это центр управления вашим телом, который позволяет вам двигаться, думать, чувствовать, дышать и многое другое. Поскольку мозг выполняет такую большую работу, совершенно необходимо обеспечить его достаточным количеством топлива и питательных веществ, чтобы помочь ему нормально функционировать и оставаться здоровым. Пища, которую мы едим, играет огромную роль в структуре и здоровье нашего мозга. Исследования показывают, что продукты, богатые витаминами, минералами, антиоксидантами, флаванолами, полифенолами и жирными кислотами омега-3, могут помочь защитить ваш мозг. Они могут помочь улучшить память, концентрацию и общее состояние мозга.

Кроме того, исследования показали, что соблюдение диеты MIND, смесь средиземноморской диеты и диеты DASH, которая способствует употреблению в пищу определенных продуктов, полезных для мозга, может помочь снизить риск болезни Альцгеймера и деменции. Многие из продуктов, которые мы здесь включили, также входят в список лучших продуктов для мозга при диете MIND. Вот шесть вещей, которые вам следует есть, чтобы улучшить здоровье мозга.

Связано: эти 13 вещей могут повысить вероятность развития болезни Альцгеймера, согласно новому исследованию

Иллюстрация человеческой головы с открытым люком, на которой изображен мозг из цветов

Getty Images / SEAN GLADWELL / Andriy Онуфриенко

6 продуктов, которые нужно есть каждый день для улучшения здоровья мозга

1.Листовая зелень

Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, богата питательными веществами, включая витамин К, бета-каротин (предшественник витамина А), фолат и витамин Е. Витамин Е — антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. и был связан с предотвращением снижения когнитивных функций у стареющего населения. Витамин К и бета-каротин также связаны с улучшением здоровья мозга, помогая предотвратить потерю памяти и улучшить познавательные способности. Увеличить потребление листовой зелени не должно быть сложно.Вы можете попробовать добавить горсть зелени при приготовлении смузи или добавить порцию зелени в свой любимый рецепт запеканки.

2. Баранина

Любите баранину? Если это так, вы можете быть удивлены, узнав, что баранина связана с такими преимуществами, как долгосрочное познание. Согласно недавнему исследованию, еженедельное потребление баранины, но не другого красного мяса, было связано с улучшением долгосрочных когнитивных функций. 10-летнее исследование отметило улучшение показателей жидкого интеллекта у людей, потреблявших определенные продукты, включая баранину.Баранина производится в каждом штате США и доступна круглый год, что позволяет легко добавить ее в свой рацион. Попробуйте добавить баранину в свой любимый рецепт рагу или приготовить его на гриле.

История продолжается

3. Яйца

Яйца, возможно, являются самым популярным завтраком — и не зря. Они недороги и обладают множеством преимуществ для здоровья, особенно когда речь идет о здоровье мозга. Знаете ли вы, что регулярное употребление яиц связано с улучшением когнитивных функций у взрослых? Яйца — один из лучших пищевых источников холина.Холин был связан с уменьшением воспаления и улучшением функций мозга, таких как поддержание памяти и связи между клетками мозга. Несмотря на то, что яйца обычно подают на завтрак, вы можете съесть их к любой трапезе. Попробуйте использовать яйца, чтобы приготовить пикантный пирог с заварным кремом на ужин, или невероятно кремовый заварной крем на десерт.

4. Лосось

Лосось широко известен как отличный источник белка, но знаете ли вы, что он также полезен для здоровья мозга? Жирная рыба, такая как лосось, богата жирными кислотами омега-3, которые имеют решающее значение для развития и функционирования мозга.Помимо улучшения здоровья мозга, эти жирные кислоты снижают риск сердечных заболеваний и артрита. Лосось можно приготовить разными способами. Его можно обжарить и добавить к обильной порции овощей или добавить в ваше любимое блюдо из макарон. Наш пятизвездочный лосось с корочкой из грецкого ореха и розмарина поможет увеличить потребление омега-3.

Связано: полезен ли копченый лосось? Вот что говорит диетолог

5. Черника

Хотя все ягоды полезны для здоровья мозга, черника занимает первое место в списке.Они вносят в организм необходимые питательные вещества, включая витамин С, витамин К, марганец и фитонутриенты. Эти питательные вещества помогают стимулировать приток крови и кислорода в мозг, что приводит к повышению концентрации внимания. Данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу различных овощей и фруктов, таких как черника, связано с более низким риском возрастных когнитивных нарушений, деменции и болезни Альцгеймера. Есть много способов насладиться этим вкусным фруктом — попробуйте добавить горсть в рецепт смузи или сделать пюре из нескольких ягод, чтобы приготовить восхитительное варенье из черники и чиа.

6. Грецкие орехи

Орехи — отличное дополнение к любому режиму питания, но грецкие орехи больше всего способствуют здоровью мозга. По сравнению с другими орехами, грецкие орехи содержат в два раза больше антиоксидантов. Они содержат отличный источник альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая представляет собой незаменимую жирную кислоту омега-3 растительного происхождения, которая помогает противодействовать снижению когнитивных функций, подавляя воспаление и окислительный стресс. Воспаление и окислительный стресс связаны с болезнью Альцгеймера и деменцией.Данные свидетельствуют о том, что употребление от 1 до 2 унций грецких орехов в день может улучшить когнитивные функции. Попробуйте добавить порцию грецких орехов в сытный салат или сочетать их с различными жареными овощами.

Итог

Пища, которую вы едите, играет важную роль в здоровье мозга. Вы можете помочь улучшить здоровье своего мозга, память и внимательность, включив в свой ежедневный рацион разнообразные питательные продукты, такие как листовая зелень, баранина, яйца, лосось, черника и грецкие орехи. Эти продукты также могут помочь снизить риск возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера.

5 продуктов, которые помогают очистить мозговой туман, улучшить память и концентрацию

Постоянно забываете даты, подробности или имена во время разговора? Или изо всех сил пытаетесь сосредоточиться в течение напряженного рабочего дня? Вероятно, у вас туман в мозгу; симптомы которого включают спутанность сознания, дезориентацию во времени и месте, а также замедление и резкость умственных рефлексов. Хотя сон и снижение стресса могут значительно помочь, диета, богатая питательными веществами, необходима для улучшения концентрации и внимания.Мы поговорили со специалистами, чтобы узнать больше.

Что такое мозговой туман?

По словам нейропсихиатра доктора Рохана Бокдавала, мозговой туман может проявляться из-за структурного повреждения мозга (что является гораздо более серьезным заболеванием и требует медицинского вмешательства, либо функционального нарушения когнитивных способностей из-за стресса или недостатка сна и Он предлагает спать в течение достаточного количества часов (рекомендуется 8-10) и придерживаться режима тренировок и приема пищи. Д-р Бокдавала также является поклонником физических упражнений и медитации, чтобы улучшить концентрацию внимания и уменьшить беспорядок в мозгу.

Какая связь между

едой и мозгом?

Еда — это основной источник энергии, связанный с улучшением работы мозга. По словам нутриониста из Дели Нмами Агарвала, здоровая диета может улучшить работу мозга, предотвратить деменцию и даже снизить риск болезни Альцгеймера. Точно так же дефицит углеводов, витаминов (особенно B12) и минералов в рационе также может привести к плохому функционированию мозга. Агарвал отмечает, что одной из причин тумана в мозгу, о которой больше всего пренебрегают, является низкий уровень углеводов.«Потребление углеводов необходимо, потому что организм превращает их в глюкозу, а мозг напрямую использует их для получения энергии. Углеводы влияют на функцию мозга несколькими другими способами, например, сигнализируя мозгу о выработке серотонина, который участвует в контроле аппетита, регулировании настроения и цикле сна », — объясняет она.

RD из Мумбаи Фатема Валикаримвала соглашается, напоминая вам о потреблении омега-3 жирных кислот, чтобы оставаться сосредоточенным. Омега-3, состоящий из трех жиров, а именно АЛК, ЭПК и ДГК, является незаменимой жирной кислотой, которую необходимо получать из пищевых источников, поскольку организм не может в достаточной степени вырабатывать ее.EPA и DHA — это длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, а ALA — это короткоцепочечные омега-3 жирные кислоты, полученные из растительных источников, которые в небольших количествах превращаются в EPA и DHA. «DHA участвует в нескольких ключевых функциях мозга. Нарушение этих функций может привести к нарушению мозговых процессов. Следовательно, вам нужны не просто омега-3 жирные кислоты, вам нужна ДГК, чтобы помочь уменьшить туман в мозгу. Кроме того, омега-3 жирные кислоты также уменьшают воспаление в головном мозге », — объясняет она.

Добавьте их в свой рацион, чтобы бороться с мозговым туманом.

1) Грецкие орехи

Есть причина, по которой грецкие орехи выглядят как крошечные мозги. В них высокая концентрация ДГК, которая помогает поддерживать здоровую работу мозга. Хотя все орехи являются хорошими источниками антиоксидантов, грецкие орехи обладают более высокой эффективностью по сравнению с суперпродуктами, такими как миндаль, фисташки и арахис. Они также защищают ткань мозга от воспаления, что помогает поддерживать ее с возрастом. Для этого пригодятся даже семена (например, тыквенные).Агарвал также отмечает, что они являются отличным источником магния, который необходим для памяти и обучения.

2) Жирная рыба

«Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, печень трески, сардины, скумбрия или тунец, улучшают концентрацию, поскольку они богаты жирными кислотами омега-3, особенно DHA, которая улучшает работу мозга и нервной системы. система », — говорит Валикаримвала. Для вегетарианцев авокадо работает точно так же. Авокадо, богатый омега-3, витаминами D, E и B, а также такими минералами, как цинк, магний и железо, помогает снизить окислительный стресс.

3) Куркума

«Куркумин, активный ингредиент куркумы, который придает специи характерный желтый цвет, может защитить здоровье мозга, а также улучшить настроение и функцию памяти», — говорит Агарвал. Недавние исследования показывают, что куркумин может стимулировать выработку гормона мозга BDNF, который способен стимулировать и защищать работу нейронов.

4) Черника

Названные «мозговыми ягодами», они способны снимать воспаление и окислительный стресс в головном мозге.Присутствующие в них флавоноиды (тип антиоксиданта) способны улучшать кровоток, улучшать связь между клетками и защищать нейроны от повреждений.

5) Вода

«Чаще всего игнорируется вода. Хотя мозг может адаптироваться в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе хроническое обезвоживание может привести к нарушению функции мозга и способствовать возникновению ощущений, связанных с туманом в мозгу. Фактически, недавнее исследование показало, что когда человек обезвоживался, мозгу нужно было приложить больше усилий для выполнения поставленной задачи », — говорит Валикаримвала.

Также прочтите:

7 суперпродуктов, которые улучшают память, концентрацию и здоровье мозга

Эта простая техника йоги может повысить концентрацию внимания и сделать вашу кожу сияющей

Как я научился находить фокус без кофеина и лекарств

Значительное влияние гормональных и диетических факторов на здоровье мозга

Джонатан Веллинга, доктор медицины

Я уверен, что вы слышали это раньше: мы целостные существа, и наши тела и умы связаны во многих сложных и важных способами.Мозг — отличный пример этой взаимосвязанности. Как вы, возможно, видели в нашей предыдущей статье о здоровье мозга , если ваш мозг нездоров, это может повлиять на ваш разум, тело и даже вашу личность. Тело также может влиять на мозг, и недавно мы сосредоточили внимание на влиянии высокого уровня сахара в крови и резистентности к инсулину на здоровье мозга. Питание и гормоны — еще два ключевых фактора, которые могут влиять на ваш мозг и психическое здоровье на всех этапах жизни.

Влияние на питание имеет смысл, но как гормоны могут повлиять на ваш мозг? Разве мы обычно не слышим о них в связи с размножением?

Хотя гормоны, безусловно, играют решающую роль в нашей репродуктивной системе, они также имеют огромное влияние на здоровье мозга.В организме человека много разных гормонов, влияющих на все, от психического здоровья и уровня стресса до репродуктивного здоровья и даже здоровья кишечника. Инсулин на самом деле является гормоном, и его взаимосвязь со здоровьем мозга подробно обсуждается в этой статье , статья . Широко известно, что «гормоны счастья», которые также являются нейротрансмиттерами, такие как окситоцин, эндорфин и серотонин, вносят вклад в работу мозга, счастье и общее психическое и мозговое здоровье (1).

Возможно, менее известными факторами, влияющими на здоровье мозга, являются стероидные гормоны, которые представляют собой набор гормонов, содержащих как глюкокортикоиды (кортизол), так и половые гормоны (эстроген, тестостерон и т. Д.)) (2).

Что такое глюкокортикоиды?

Глюкокортикоиды, из которых кортизол является наиболее известным, высвобождаются в ответ на стрессовые ситуации. Они работают быстро, изменяя реакцию как тела, так и мозга, чтобы обеспечить оптимальную производительность во время стрессового события (3). Если стресс переживается слишком часто, уровень кортизола может резко повышаться или понижаться, что означает ослабление синапсов, изменение ветвления дендритов и общее снижение настроения, функционирования и психологического здоровья (3, 4).К сожалению, это также может привести к ухудшению памяти как у детей, так и у взрослых и может способствовать развитию деменции и болезни Альцгеймера по мере взросления (4).

Как гормоны, такие как эстроген и тестостерон, влияют на мозг?

Половые гормоны, включая эстроген, прогестерон, тестостерон и андростендион, являются ключевыми факторами, которые могут предотвратить снижение когнитивных функций и проблемы с психическим здоровьем. И мужчины, и женщины производят все четыре из этих гормонов в разном количестве.Все эти гормоны могут действовать как нейропротекторы, проявляя мощные антиоксидантные свойства и повышая нервную функцию, устойчивость и выживаемость (4). Когда уровни половых гормонов снижаются из-за возраста, менопаузы или других факторов, это снижение коррелирует с общим падением нервной функции и, в частности, может привести к митохондриальной и синаптической дисфункции, нейровоспалению и повышенному риску когнитивных расстройств, связанных с возрастом. (4).

Действие «материнских гормонов» эстрогена и прогестерона на организм и мозг имеет решающее значение.Эстроген способствует памяти, эмоциональной функции, познанию за счет стимуляции роста нейронов и нейропластичности и даже обеспечивает некоторую защиту мозга во время инсульта (4). Эстроген может увеличивать кровоток и поглощение глюкозы в головном мозге, улучшая общий энергетический метаболизм мозга (5). BDNF (нейротрофический фактор головного мозга), который играет решающую роль в модуляции нейротрансмиттеров, а также в выживании, росте и общей пластичности нейронов, также связан со здоровыми уровнями женских половых гормонов (5).

Большие колебания этих гормонов коррелируют со снижением вербальной памяти, внимания и навыков обработки информации, что способствует возникновению таких состояний, как «мозг беременности»! Вне беременности гормональные изменения в течение менструального цикла могут вызывать изменения в реактивности мозга, что приводит к небольшим, но иногда ощутимым различиям в когнитивных способностях у некоторых женщин (4). Последствия гормональных колебаний у женщин в долгосрочной перспективе могут объяснить более частое и быстрое снижение нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера (4, 5).

Андрогены, такие как тестостерон и андростендион, играют во многом одинаковые роли: они регулируют, восстанавливают и поддерживают здоровье нейронов, обладают нейропротективным действием, а здоровые уровни у мужчин даже коррелируют со снижением риска рака простаты (5). Точно так же их снижение с течением времени также коррелирует со снижением когнитивных функций, а также со снижением экспрессии BDNF (5).

Итак, как все это связано с питанием?

Если вы слышали о «западной» или «стандартной американской диете», вы знаете, что в ней много сахара и нездоровых жиров.К сожалению, это связано с множеством проблем, в том числе ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями, инсультом, высоким кровяным давлением, и в этой статье основное внимание уделяется недостаточности питания и гормонального фона.

Как питание связано с моим мозгом и гормонами?

Поскольку большинство микронутриентов используется для функционирования мозга, важно, чтобы мы обеспечивали наш мозг разнообразными микронутриентами с помощью разнообразной и сбалансированной диеты (6). Что касается гормонов, плохая диета может напрямую влиять на гормональную экспрессию и уровни (7).Если у нас нездоровый кишечник из-за неправильного питания и мы не получаем достаточного количества питательных веществ, это может привести к нарушению как головного мозга, так и гормональной функции, что приведет к снижению когнитивных функций (8). Это особенно верно как для детей, так и для пожилых людей, поскольку соблюдение диеты с высоким содержанием жиров и сахара в детстве и в более позднем возрасте вызывает более серьезный когнитивный дефицит, чем у взрослых с плохим питанием (8).

Действительно, адекватное потребление питательных веществ с пищей действительно защищает от когнитивных нарушений (8).Правильное питание — это ключ к достижению детьми полного генетического потенциала физического и умственного роста и развития. Даже умственные и поведенческие функции могут быть нарушены, если дети испытывают дефицит питательных веществ (6). Фактически, отличительной чертой диет тех, кто страдает от наиболее распространенных психических заболеваний, таких как депрессия, биполярное расстройство, шизофрения и ОКР, является серьезность их дефицита витаминов, минералов и жирных кислот омега-3. Пищевые добавки становятся все более распространенным вариантом лечения как для предотвращения, так и для борьбы с психическими заболеваниями (9).Аминокислотные добавки и поливитамины могут уменьшить симптомы психических заболеваний и в целом улучшить и улучшить настроение (9, 10).

Итак, какие питательные вещества и продукты наиболее важны для здоровья мозга?

Перечисленные ниже питательные вещества наиболее важны для поддержания здоровья вашего мозга в любом возрасте и на всех стадиях развития. Однако, как подчеркивается ниже, их индивидуальная важность варьируется в течение нашей жизни, поскольку наши потребности меняются от нашего первоначального развития плода до нашей старости.

Омега-3 жирные кислоты поддерживают когнитивные функции, включая синаптическую функцию и пластичность, и имеют решающее значение для развития мозга плода и младенца. У взрослых они могут вызывать антидепрессивный эффект и даже эффективно лечить депрессию. Лучшими источниками являются рыба (особенно лосось) и криль, семена чиа и льна, киви и грецкие орехи (11).

Витамины B1, B2, B6 и B12 положительно влияют на производительность памяти и познавательные способности всех возрастов и, особенно для пожилых людей, являются важной частью синтеза нейротрансмиттеров, отсрочивая начало деменции, и улучшенная языковая функция.Витамины группы B широко доступны во многих продуктах питания, лучшими источниками которых являются цельное зерно, все виды постного мяса, яйца и молочные продукты, бобовые, темные листовые овощи и фрукты, такие как авокадо, цитрусовые и бананы (11, 12).

Кальций и витамин D могут предотвратить деменцию, воспаление, нейродегенеративные и нейроиммунные заболевания, диабет и депрессию. У плода адекватный уровень витамина D может предотвратить будущие психические заболевания, такие как шизофрения, аутизм, а также нарушения обучения и памяти (11, 13).Отличные источники — жирная рыба, грибы, обогащенные продукты, молоко, соевое молоко и злаки (11).

Витамин E может помочь улучшить память с возрастом и замедлить общее снижение когнитивных функций за счет защиты синапсов и поддержки синаптической пластичности. Витамин Е содержится в спарже, авокадо, шпинате, оливках, арахисе и орехах, семенах и растительных маслах (11).

Железо может улучшить депрессию и нормализовать когнитивные функции у женщин всех возрастов.Низкий уровень железа в пупочной артерии может повлиять на развитие мозга, познавательные способности и IQ развивающихся детей в утробе матери. Лучшими источниками железа являются красное мясо, рыба, птица, чечевица и фасоль (11).

Медь может защитить от токсинов, таких как свободные радикалы, и уменьшить снижение когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера. Лучшими источниками являются устрицы, печень, бразильские орехи, патока, какао и черный перец (11).

Магний важен для различных типов метаболизма мозга, таких как восстановление окисления и ионная регуляция (11).Он также важен для нервной передачи, нервно-мышечной проводимости и защищает от гибели нервных клеток. Он изучается с точки зрения его способности предотвращать и лечить мигрень, хроническую боль, болезнь Альцгеймера, Паркинсона, эпилепсию, инсульт, тревогу и депрессию (11, 14). Магний содержится в зеленых листовых овощах, бобовых, орехах и семенах, а также в цельнозерновых продуктах. Почти любая пища, содержащая пищевые волокна, вероятно, содержит магний (15).

Флавоноиды могут защищать от нейровоспаления и повреждения нейронов нейротоксинами, а также улучшать память, обучение и общую когнитивную функцию (11, 16).Флавоноиды содержатся в какао, зеленом чае, цитрусовых, вине и темном шоколаде (11).

Фолат (витамин B9) имеет решающее значение для здорового развития нервной трубки плода и постоянного познания в детстве. Это также связано с устойчивостью взрослых / пожилых людей к снижению когнитивных функций, депрессии, деменции, болезни Альцгеймера и сосудистым заболеваниям (11, 17, 18). Источниками фолиевой кислоты являются темная зелень, брокколи, бобовые и все, что обогащено фолиевой кислотой (11).

Здоровье мозга действительно имеет решающее значение для здорового духа, тела и жизни на всех этапах жизни. Если у вас есть какие-либо вопросы о здоровой диете, которая поддерживает здоровье мозга, снижает общее снижение когнитивных функций, или вам просто интересно, как улучшить здоровье мозга себе или членам вашей семьи, обращайтесь! Мы хотели бы организовать консультацию и помочь вам найти наилучшие способы позаботиться о себе и своей семье.

Джонатан Веллинга, доктор медицины , практикующий терапевт с широким интересом к медицине.Он окончил с отличием Государственный университет Вебера по клиническим лабораторным наукам и получил медицинскую степень в Медицинском колледже Висконсина.

После окончания медицинской школы он закончил резидентуру по внутренним болезням в Мичиганском университете. Доктор Веллинга сертифицирован Американским советом по внутренней медицине и является членом Института функциональной медицины.

[email protected]

951-383-4333

www.tcimedicine.com

Дфархуд Д., Малмир М. и Ханахмади М. (2014, ноябрь). Счастье и здоровье: биологические факторы — систематический обзор Статья . Иранский журнал общественного здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449495/ .
Encyclopædia Britannica, inc. Стероидный гормон . Британская энциклопедия. https://www.britannica.com/science/steroid-hormone .
М, Дж. Влияние глюкокортикоидов на функцию мозга: актуальность при расстройствах настроения . Психонейроэндокринология. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20382481/ .
Али, С.А., Бегум, Т., и Реза, Ф. (2018, июль). Гормональное влияние на когнитивные функции . Малазийский журнал медицинских наук: MJMS. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422548/ .
Сарате, С., Стевнснер, Т., и Гредилла, Р. (2017, 22 декабря). Роль эстрогена и других половых гормонов в старении мозга. Нейропротекция и восстановление ДНК . Границы нейробиологии старения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5743731/ .
JM, B. Влияние питательных веществ (в пище) на структуру и функцию нервной системы: обновленная информация о диетических потребностях мозга. Часть 1: микроэлементы . Журнал питания, здоровья и старения. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17066209/ .
Епископ Д.Т.; Meikle AW; Slattery ML; Stringham JD; Ford MH; West DW; Влияние факторов питания на уровень половых гормонов у близнецов мужского пола . Генетическая эпидемиология. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3360302/ .
Райхельт, А. К., Уэстбрук, Р. Ф., и Моррис, М. Дж. (2017, 19 мая). От редакции: Влияние диеты на обучение, память и познание . Границы поведенческой нейробиологии.
Рао, Т.С. С., Аша, М. Р., Рамеш, Б. Н., и Рао, К. С. Дж. (2008, апрель). Понимание питания, депрессии и психических заболеваний . Индийский журнал психиатрии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/ .
Bell IR; Эдман Дж. С.; Morrow FD; Марби DW; Миражи S; Perrone G; Kayne HL; Коул Джо; Комплекс витаминов группы В у гериатрических стационарных пациентов и молодых взрослых с большой депрессией . Журнал Американского гериатрического общества. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2005338/ .
Гомес-Пинилья, Ф. (2008 г., июль). Продукты для мозга: влияние питательных веществ на функцию мозга . Обзоры природы. Неврология. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/ .
Советы по питанию . HealthXchange Home. https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/vitamin-b-best-food-sources-signs-deficiency .
Анджум, И., Джаффери, С.С., Файяз, М., Самоо, З., и Анджум, С. (10 июля 2018 г.). Роль витамина D в здоровье мозга: мини-обзор литературы . Cureus. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132681/ .
Киркланд, А. Э., Сарло, Г. Л., и Холтон, К. Ф. (6 июня 2018 г.). Роль магния в неврологических расстройствах . Питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/ .
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Управление пищевых добавок — магний . Управление диетических добавок NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ .
Спенсер, Дж. П. Э. (2009, декабрь). Флавоноиды и здоровье мозга: множественные эффекты, подкрепленные общими механизмами . Гены и питание. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775888/ .
Рейнольдс, Э. Х. (2002, 22 июня). Фолиевая кислота, старение, депрессия и деменция .BMJ (под ред. Клинических исследований). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1123448/ .
МакНалти, Х., Роллинз, М., Кэссиди, Т., Кэффри, А., Маршалл, Б., Дорнан, Дж.,… Пентьева, К. (31 октября 2019 г.). Влияние продолжения приема фолиевой кислоты после первого триместра беременности на когнитивные способности ребенка: последующее исследование рандомизированного контролируемого исследования (FASSTT Offspring Trial) . BMC медицина. https: //www.ncbi.nlm.nih.правительство / PMC / статьи / PMC6823954 / .

#TCIM # мозг # здоровье # питание # хорошее самочувствие # лечение #temecula