Похожие статьи

Правильное питание для быстрого набора мышечной массы

Мускулистое стройное телосложение – это усиленные тренировки и специальная диета. Правильное питание для набора мышечной массы – это оптимальное соотношение протеинов, жиров и углеводов для быстрого роста мускулатуры. Чем серьезней атлет относится к выбору рациону, тем выше его результаты.

Принципы питания при наборе мышечной массы

Мышцы – анатомические образования, состоящие из миоцитов. Для их роста, поддержания функциональности необходимы нутриенты. Придерживаясь правильного питания, спортсмен увеличивает природный потенциал, стимулирует рост тканей мускул.

Диета атлета основывается на принципах, дающих представление о меню, распорядке дня.

1. Количество приемов пищи. Продукты, содержащие белок и углеводы, потребляют каждые 2-3 часа. Для набора массы необходим постоянный запас энергии и аминокислот. Суточный рацион разбивают на 6-7 приемов пищи. Частые небольшие порции усваиваются проще.
2. Потребление и подсчет калорий. Интенсивные физические нагрузки требуют энергии, которую дают калории. Для создания рельефа потребляют калории из расчета 40 ккал на кг веса. 20-30% из них поступают с белком, 40-60% — с углеводами, 20-30% с жирами.
3. Витамины, минералы и добавки. Низкомолекулярные органические соединения – часть мышечной структуры. Дефицит ведет к атрофии. Витамины ускоряют биохимические реакции, способствуют приросту. Кальций отвечает за сократительную способность мускул. При недостатке минерала возникает спазм. Органические соединения поступают с овощами и фруктами. При низкой усвояемости пьют спортивные витаминные комплексы.
4. Вода. Мускулы на 72-80% состоит из воды. Жидкость обеспечивает обменных процессов, тканевого дыхания. Норма потребления воды зависит от метаболизма, степени нагрузок. Если жидкость плохо задерживается в организме увеличивают потребление солей натрия, калий.

При соблюдении правил процесс наращивания проходит интенсивнее.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)

Правильное питание для набора мышечной массы

Роль белка при наборе мышц

Белок состоит из аминокислот, которые служат строительными блоками для мускул. В первые шесть месяцев тренировки мышцы активно реагируют на нагрузку. Атлетам-новичкам рекомендуется потреблять в день 3 г протеина на кг массы тела. Суточную норму разбивают на равные части.

ТОП–5 источников белка:

1. Цельные яйца или белки содержат лейцин (0,5 г на яйцо). Алифатическая аминокислота участвует в выработке гормонов и ферментов. Замедляет катаболизм в ткани мускул, сжигает жир.
2. Куриная грудка – вкусный источник протеина, железа, селена.
3. Рыба: тунец, лосось, скумбрия содержит аминокислоты, омега-3, восстанавливающие и стимулирующие рост миоцитов.
4. Молочные продукты обеспечивают организм казеином. Фосфопротеин медленно переваривается, его рекомендуется употреблять на ночь.
5. Орехи – растительный источник аминокислот. Растительные полипептиды повышают реакцию синтеза актина, миоцинов. Фундук, кешью усваиваются на 30-35%.

Протеин содержится в меньшем количестве в бобовых, овсяной каше, зеленом перце, проколи и др.

Норма углеводов

Углеводы – «топливо» для организма. Они стимулируют выработку инсулина, который высвобождает из крови питательные вещества, используемые мышцами для восстановления и роста. Средняя суточная норма потребления нутриента 7 г на кило веса атлета. Различают 2 вид сахаридов, для спортсменов не существует «правильных» или «не правильных» углеводов, для каждого вида «свое» время.

Простые (моносахариды) быстро перерабатываются. Спортсмены потребляют их после нагрузки. Кроме формирования запасов гликогена, который расходую при следующей тренировке. Моносахариды улучшают психологический настрой.

Источники:

• сахар;
• мед;
• сиропы;
• джемы;
• виноград, черешня;
• белый хлеб.

Полисахариды (сложные углеводы) – основной источник энергии. Участвуют в иммунных процессах, обеспечивают сцепление клеток между собой. Питаться продуктами, содержащими полисахариды следует в течение всего дня.

Продукты, содержащие полисахариды:

• бобовые: фасоль, горох;
• овощи: кабачки, болгарский перец, картофель;
• фрукты: гранат, вишня;
• крупы: гречка, булгур, овес;
• зелень: листья салата, шпинат;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Во время термической обработки в определенных продуктов полисахариды превращаются в моносахариды. Этот факт учитывают при выборе способа приготовления.

Норма и источники жиров

В день потребляют 20-30% жиров, из них 5-10% мононасыщенные и насыщенные. Эта группа липидов поддерживает оптимальный уровень тестостерона, необходимый для наращивания мышечной массы. Для набора веса в рацион включают триглицериды. Средняя суточная норма потребления липидов при наборе мышц 58-77 г.

Основные виды жиров:

• Линолиевая кислота (омега-6) увеличивает сухую мышечную массу на 1% в неделю, снижает уровень холестерина. Обладает общеоздоровляющим действием, укрепляет стенки сосудов. Содержится в говядине, яйцах, сыре.
• Тиоктовая кислота тормозит разрушения протеина в клетках, улучшает усвоение глюкозы мускулами. Служит мощным жиросжигателем, повышает выносливость атлета. Доза подсчитывается индивидуально, диапазон 50-400 мг в сутки. Продукты, содержащие тиоктовую кислоту: почки, рис, печень.
• Омега-3 способствует увеличению силовых показателей, росту мышц. Усиливает продукцию тестостерона, подавляет процессы катаболизма. При планировании меню соблюдают правильное соотношение омега-3 и омега-6. Животные источники ненасыщенных жирных кислот: тунец, лосось, скумбрия. Растительные источники: льняное, тыквенное масло, авокадо, грецкие орехи. Дневная норма для бодибилдеров 2-3 г ежедневно.

Режим для роста мышц

Питание подбирается с учетом типа телосложения. Для каждого рассчитывают калории, соотношение БЖУ, обеспечивают правильными нагрузками.

1. Эктоморф – высокий, худощавый с активным метаболизмом. Для создания рельефа эктоморфу рекомендуется плотно есть 4-6 раз в день + 3 порции поликомпонентного протеинового напитка.
2. Мезоморф (нормостеник) – классический Геркулес. Организм хорошо реагирует на тренировки. Потребляют 2 г протеина на кило веса.
3. Эндоморф – склонный к полноте, ширококостный тип. Набору предшествует сушка. Питаются не реже 6 раз, снижают употребление моносахаридов.

Правила питания до и после тренировки

Рацион зависит от поставленных целей и степени нагрузки в зале. Плотный прием пищи не позднее чем за 1,5-2 часа до тренировки. Акцентируют на углеводных продуктах, сводя к минимуму жиры.

Примеры обедов:

• гречка или овсянка + творог низкой жирности;
• тунец, хек, лосось с отварным картофелем;
• куриная грудка с макаронами;
• вырезка из говядины с бурым рисом.

За полчаса рекомендуется выпивать коктейль, состоящий из 20 г смеси сывороточного протеина и казеина и 40 г медленных углеводов.

Что нужно есть после тренировки? При правильном подходе к питанию после нагрузки употребляют моносахариды. Они повышают уровень анаболического гормона (инсулин), превращающего углеводы в миоциты. Непереработанные моносахариды сохраняются в виде гликогена, который используют на предстоящей тренировке. Инсулин помогает аминокислотам проникать в клетки мускул для формирования мышечного белка. Креатин участвует в энергетическом обмене миоцитов, стимулирует процессы роста мышечных волокон.

Едят сразу после выхода из спортзала. Организм теряет углеводы, при интенсивных нагрузках разрушается часть белка. Требуется восполнение макронутриентов для восстановления и стимуляции роста мускулатуры. Потребляют белково-углеводную пищу.

Через час после тренировки сжигаются жиры. В этот период протеиновая пища служит строительным материалом для мышц.

Меню для роста мышц на неделю

Создание рельефа – комплексный процесс. Планирование меню на каждый день для набора мышечной массы – один из этапов. Рацион составляют самостоятельно или с тренером.

дни	завтрак	обед	ужин
понедельник	овсянка, молоко (жирность 0,5%), банан	суп с говядиной, гречка, салат из овощей	брокколи, отварная грудка, рис
вторник	творог, сироп, хлеб цельнозерновой	макароны, курица отварная	омлет из белков
среда	гречка, яблоко	2 яйца, картофельное пюре, индейка	протеиновый коктейль, груша, банан
четверг	протеин 2 скупа, арахис, хлеб ржаной	суп-пюре на курином бульоне, рыба, морковный салат	свинина гриль, рис
пятница	овсянка, чернослив, горсть орехов	тунец, сыр, зеленые овощи	курица запеченная с красным перцем, чай с медом
суббота	блины из протеина, черника, молоко	ветчина, тушеные овощи	телятина, капустный салат
воскресенье	оладьи, 3 скупа протеина, творог	Ростбиф, майонез, фрукты	отварная индейка, картофель, ч. л. сиропа

Между полноценными приемами пищи делают перекусы. Едят продукты, содержащие полипептиды, моносахариды, витамины.

Подход к организации правильного питания для набора мышечной массы должен быть такой же серьезный, как и к тренировкам. Сбалансированный рацион, грамотно разработанный комплекс упражнений позволят достичь высоких результатов в бодибилдинге.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Как питаться, чтобы нарастить мышечную массу

Видео о правильном питании для роста мышц

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Бюджетный набор мышечной массы.

Тренер и бодибилдер Том Венуто пропагандирует следующие аспекты, чтобы нарастить мышечную массу:

1. Питание должно быть от четырех до пяти раз в день, дробным, приблизительно в одинаковое время.
2. Соотносить БЖУ нужно согласно личного веса и возраста.
3. Нежирную белковую еду и «правильные углеводы» нужно есть при каждом приеме пищи.
4. Рафинированный сахар категорически запрещен к употреблению.
5. Пить большое количество воды.
6. Есть исключительно натуральную, не переработанную пищу.
7. Затраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых.

Правильное питание для живота и для роста мышц :

1. Белок – макроэлемент для увеличения и регенерации мышц. В обычных продуктах он содержится в яйцах, домашнем твороге, птице, говядине, морской рыбе, жирном молоке, кефире, орехах и т.д. В спортпите он присутствует в сывороточном протеине или казеине, в аминокислотах.
2. Углеводы – источники сил. Находятся в гречке, картошке, коричневом рисе, овсяных хлопьях, макаронах из сортов твердой пшеницы, овощах, фруктах. В спортпите ими богаты гейнеры.
3. Здоровые жиры – помощники метаболизма и урегулирования гормональной функции. Есть в морепродуктах, сыре тофу, твердой пшенице, миндале, фисташках, фундуке, сафлоровом и подсолнечном маслах и т.д. Также можно потреблять согласно инструкции Омега-3, 6, 9, рыбий жир.

Общие рекомендации по питанию↑

Белки всегда!

Включайте белки в каждое потребление пищи — около 20 г. Это может быть мясо, птица, рыба, морепродукты. Это не значит, что вы должы есть только белки — как видно из выше обозначенных пропорций (35% белка против 60% углеводов), белка должно чуть меньше трети от еды.

Если вы вегетарианец, это еще конец спортивной жизни (хотя, конечно, сложновато) — добавляйте в рацион протеиновые добавки, богатые белком бобовые и «молочку». 

Для перекуса идеально подходят яйца, кефир, орехи.

Важно! Белки должны быть не только животного, но и растительного происхождения. Необходимо разнообразие аминокислот, помогающих при строительстве мускулатуры

Это соевые продукты, орехи, бобовые и т.п. При питании животными, не забываем о том, что это не только мясо, но и яйца, вся молочная продукция, включая кефир, творог, йогурты и т.п.

Спортивные добавки и белковые коктейли

Для дополнительной стимуляции роста мышечной массы, можно включать в свой рацион спортивные добавки.

В рацион человека, пытающегося нарастить мышечную массу, большинство специалистов рекомендует включать различные добавки. Это в первую очередь протеиновые коктейли – они быстро усваиваются и удобны для употребления сразу после самой тренировки. Также рекомендуется включить витамины и минералы

Что очень важно, так это то, что бессмысленно принимать витамины коротким курсом — они не накапливаются в организме. Важно, чтобы они поступали постоянно

Существует еще такая вещь, как ВВСА — это необходимые кислоты, которые наш организм не вырабатывает (лейцин, изолейцин и валин и др. подробно о них можно прочитать в материале «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания»). При их нехватке, организм начинает накапливать жир, а не мышцы. ВВСА часто продается отдельно от белковых коктейлей, иногда включены в них. Употребляется в день тренировки на ночь.

Также необходима такой компонент, как омега-3 кислота. Дело в том, что именно омега-3 кислоты ускоряют восстановительные процессы в организме, в том числе мышцы. Они продаются в капсулах отдельно, но самый лучший источник омеги-3 — это известный нам с детства рыбий жир.

Все продукты должны быть качественными. Убирайте из своего рациона консерванты, заменители и усилители вкуса, фастфуд, сладкую газировку.

Прирост мышц бывает именно при многообразном и регулярном питании.

Между едой надо много пить. Желательно между приемами пищи. Желательно – простую воду, она помогает разносить полезные вещества по организму и играет большую роль в обмене веществ

Также важно употреблять витамины

Больше белка![править | править код]

Еще великие силачи начала 20 века, за многими из которых числятся и ныне побитые рекорды, считали сочные говяжьи стейки вторым источником силы мышц после самих тренировок с тяжестями. Однако официальная медицина настойчиво призывала обывателей снизить прием белка до 0,5-1 г на килограмм веса тела. Свою точку зрения медики обосновывали данными многочисленных сравнительных исследований, которые убедительно доказывали, что сокращение приема белковых продуктов разительно повышает показатели здоровья.

Как бы там ни было, но предположение практиков нашего спорта о том, что культуристу следует потреблять белок сверх медицинской нормы, в те годы не имело под собой никакого научного обоснования. Мнение культуристов было подвергнуто научной анафеме, ну а рекомендация повысить прием белка до 2,5-3 г на килограмм веса тела, адресованная атлетам, стала еще одним «контраргументом» против бодибилдинга, как «вредного» вида спорта. Врачи были уверены, что прием мегадоз белка не может не подорвать здоровья.

Впрочем, одолеть предлагаемую новую норму потребления белка могли лишь редкие культуристы с лужеными желудками, ведь речь шла о натуральных продуктах. Подлинный прорыв случился, когда в продажу поступили порошковые белки от Джо Уайдера. Нескольких вкусных коктейлей на молоке хватало, чтобы довести прием белка до количества, эквивалентного 2-3 килограммам говядины!

Ну а результат? Высокобелковую диету отныне д-р Аткинс советует каждому жителю планеты Земля. Что же касается культуристов, то они стали расти вдвое быстрее!

Еда: до или после тренировки? ↑

Cуществует большая разница между тем — когда и как принимать пищу. Одна и та же еда, съеденная до и после тренировки, может привезти к разным результатам.

Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи.

Несмотря на то, что основой питания для наращивания мышц являются белки — строительный материал. В сумме, от рациона они должны составлять не более 35%. Основную часть питания все-таки составляют углеводы — 60%.

Здесь следует сделать отступления — что для «сушки» (когда нужно быстро сбросить вес и проявить рельефа мускулатуры), например, при соревнованиях — этот баланс временно меняют местами. Т.е. временно белки становятся приоритетными. Но такое питание очень ограничено по времени. Долго так питаться вредно, даже опасно для здоровья.

Самые важные приемы пищи — утром на завтрак и после тренировки.

Подробнее правильном питании читайте в материалах «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма» и «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов». О здоровой пище мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания» и «Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов

Утро

Рекомендуется в течение часа после пробуждения потреблять около 20–30 г белка. Очень хороши с утра вареные яйца (порция приблизительно такая: одно целое яйцо и два яичных белка) или протеиновые коктейли.

Перед тренировкой и после

Перед тренировкой лучше всего есть за час-полтора. Для предтренировочного перекуса подходит бутерброд из хлеба грубого помола с мясом или курицей. Если такой возможности нет, рекомендуется за полчаса до тренировки съесть яблоко и выпить белковый напиток.

Но главное питание — сразу после тренировки.

Именно питание после тренировки — та база, которая становится основой для наращивания массы тела. Ведь после тренировки белки и углеводы усваиваются полностью. И все, что вы съели пойдет для восстановления и наращивания мускулов

Важно, что потреблять пищу надо как можно раньше, желательно в первые двадцать минут после тренировки. Жиры надо почти полностью исключить, т.к

они тоже буду усвоены, а это не нужно.

Следовательно, важно следить за тем, что вы едите. Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание

Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах

Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах.

Очень важно пить. Это может быть обычная вода, а лучше — свежевыжатый сок

Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке.

А более основательная еда может быть через час–полтора после тренировки. Это может быть:

• постное мясо,
• яичные белки с гарниром из риса или макарон.

Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов. Подробнее об ускорении обмена веществ читайте в статьях «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей» и «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».

Что нельзя в течении 2 часов после тренировки

Жира в еде не должно быть, т.к. он замедляет всасывание белков и углеводов.

Кофеин (кофе, чай), какао, шоколад, крем, взбитые сливки — они также замедляют процессы и следовательно работа по восстановлению мышц произойдет неполная.

Вне тренировок важно употреблять животные белки, особенно мужчинам (особенности питания мужчин и женщин рассмотрена нами в отдельной статье), т.к. они из них образуются мужские половые гормоны, под действием который происходит активное наращивание мышц

Образованию мужских половых гормонов способствует:

• яйца,
• устрицы,
• говядина,
• курица,
• брюссельская капуста,
• молочные продукты.

Женщинам можно обойтись вообще без жирной пищи. Хотя всем полезна жирная морская рыба.

Витамины для роста мышц

Для обычного не занимающегося человека, достаточно витаминов, которые он получает из своего ежедневного рациона.

Разберем, какие витамины нужны, чтобы хорошо тренироваться и при этом был отличный рост мышц. Данные витамины можно купить в любой аптеке.

Итак, лучшие витамины для роста мышечной массы:

• Витамин В12 (находится в таких продуктах как говядина, свинина, рыба, курица).
• Биотин очень важен для метаболизма (находится в яичных желтках, почках, молоке, сое, ячмень).
• Витамин В2 (находится в морепродуктах, орехах миндаля, молочных продуктах).
• Витамин Е, является отличным антиоксидантом, восстанавливает и помогает в росте мышц (находится в растительных маслах, орехах, зеленых листовых овощей, а также витаминизированные каши).

По сути, все витамины необходимы для нормального функционирования нашего тела и стоит в равномерных частях употреблять их в своем рационе.

1 Влияние рациона на мышечную массу

Режим питания спортсмена строится на 3 принципах:

1. 1. Необходимо соблюдать равновесие между энергией, поступающей в организм, и расходуемой. Смысл этого принципа сводится к необходимости соблюдения баланса среди 2 жизненно важных энергий. Питание удовлетворяет потребность нашего организма в энергии. Перевариваясь, большая часть потребляемых продуктов ее выделяет. Занятия физическими упражнениями увеличивает объем потребления энергии в 2-3 раза.
2. 2. Удовлетворять требования организма по получению питательных элементов. Доказано, что рациону человека, занимающегося спортом, необходимы: белки (23%), углеводы (50%), жиры (27%).Такое процентное соотношение максимально восстанавливает энергию человека.
3. 3. Необходимо придерживаться режима питания. Принимать еду необходимо в назначенный час. Ее следует употреблять не дожидаясь чувства голода. Желание кушать у многих из нас зависит от аппетита. Принимая его в качестве регулятора режима потребления пищи, нужно помнить, что он иногда нам вредит. Поэтому требуется взять под контроль количество употребляемой еды. Во избежание увеличения аппетита следует исключить из рациона соленые и острые блюда, алкоголь.

Принимать еду нужно, придерживаясь следующих правил:

1. 1. Питание должно быть регулярным. Время приема пищи менять нельзя.
2. 2. Требуется раздробить количество приемов еды. Не рационально питаться 2 раза в сутки, поскольку это вредно для нашего здоровья. Между основными приемами пищи можно несколько раз в день перекусывать.
3. 3. Необходимо постоянно максимально соблюдать рацион питания. Меню продумают таким образом, чтобы обеспечить оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
4. 4. Должно выполняться нормирование количества потребляемых калорий ежедневно по времени. Рекомендуется, 2/3 необходимых калорий употребить в первые 2 приема, а остальная третья часть – на ужин. Время, когда вы начинаете принимать пищу, зависит от вашего режима дня. Много значит интервал времени между приемами пищи. Завтрак, обед и ужин должны иметь интервал в 4-5 часов, а ужин и отход ко сну – 3 или 4.

4 До и после тренировки

Прием пищи до тренировки начинается с пробуждения утром. Утренняя пища питает организм весь день. Организм изголодался – он не питался 8-10 часов. После пробуждения рекомендуется выпить большой стакан воды, чтобы разбудить желудок. Советуют опорожнить желудок, чтобы не отлагались шлаки. После этого через 15 минут завтракаем пищей, богатой углеводами и белками. Меню составьте на свой вкус. Далее о том, что можно кушать перед тренировкой. Перед самой тренировкой кушать тяжелую пищу нежелательно, потому что во время занятий кровь из мышц стремится в желудок. Но проводимые эксперименты показали, что перед тренировками нужно принимать жидкую пищу, гейнер или протеиновый коктейль. Она в 2 раза усиливает синтез белка. Можно съесть шоколад.

Что касается еды после тренировки. Опыты показали, что кушать после тренировки в течение 24 часов нужно еду, богатую белками, углеродами, жирами, витаминами и минералами. После тренировки нужно пить минеральную воду для восстановления баланса воды и минералов.

Спустя 2 часа нужно есть после тренировки пищу, богатую углеводами, к примеру, картошку или рис, и белковую – мясо, яйца. Хорошо было бы принимать для восстановления сил овощи и фрукты. Через 1,5 часа после этого вам следует устроить второй прием пищи после тренировки. В этот раз нужно употреблять для быстрого роста мышц преимущественно белковую пищу – творог, яйца, мясо курицы, молоко, протеиновый коктейль.

Планирование рациона

Главным в питании для наращивания мышечной массы является правильное соотношение основных его компонентов: белков, жиров и углеводов. А именно, нужно придерживаться пропорций 35:55:10, где 35 – белки, 55 – углеводы, 10 – жиры.

Белок составляет основу развития тела, это касается, в том числе и мышц, поэтому в дневном рационе он должен преобладать. Для роста мышц белок должен быть в продуктах, съедаемых за день, в количестве 2 грамма на 1 килограмм веса человека. Таким образом у организма не будет недостатка в материале для формирования и увеличения мышц.

Углеводы

Углеводы – это энергетическая оставляющая питания. Энергия, которая из них извлекается, расходуется на переработку белков, восстановление организма после занятий и на сами тренировки. Но нужно помнить, что, когда качаешься, нужно есть медленные углеводы, они присутствуют в крупах, фруктах, и овощах.

О жирах также не стоит забывать, они необходимы организму не меньше, чем белки и углеводы. Но тут речь идет скорее о растительных жирах. Их можно получить из растительных масел (оливкового, льняного, подсолнечного), орехов и семечек, также подходящие жиры есть в бобовых. Очень ценные жиры содержатся в морской рыбе, особенно в красной, и в морепродуктах.

Завтрак – это важно

Бытует мнение, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, и это мнение абсолютно верное. У большинства людей график крайне забит, и в спешке они не успевают или просто не хотят завтракать. Такой подход лишает их сил, поэтому для тех, кто хочет знать, как правильно питаться, когда качаешься, следует это учитывать.

Тут надо довериться диетологам и тренерам, которые говорят, что после сна организму необходима энергия. Когда человек спит, в его теле происходит огромное количество процессов, в том числе и формирование мышц. Период, в который человек не принимает пищу, составляет примерно 10 часов (2-3 часа до сна и 7 часов, уходящих на сон), следовательно, проснувшись, нужно восполнить запасы белков и углеводов.

Во время занятий спортом расходуется огромное количество веществ, а потому есть перед тренировкой можно и даже нужно. Но и тут нужно учитывать несколько аспектов:

• время – есть надо за 45-60 минут до начала занятий, в зависимости от калорийности и скорости переработки продуктов;
• сбалансированное меню – прием пищи надо составлять в большей степени из белков и углеводов, но жиры тоже нужны, нельзя забывать и про витамины, без них организм не выдержит нагрузки.

Человек, хорошо чувствующий свое тело, легко определит необходимое количество еды. Просто надо питаться сытно и калорийно, но избегать «тяжести» в желудке.

После тренировки

Для роста мышц еда после тренировки нужна так же, как и употребление пищи до занятий. Состав блюд тоже не будет сильно отличаться: максимальное содержание белков и углеводов, без которых организму будет сложнее восстанавливаться, и минимум жирных продуктов. Есть стоит через 30-60 минут после занятий.

Меню в дни, когда тренировок нет, не сильно отличается от рациона в дни с запланированными физическими нагрузками. Важнейший аспект правильного питания для тренировок – соблюдать режим, а именно определить 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса. Составлять меню можно из разнообразнейших блюд, главное, чтоб они были полезными, вкусными, ну и придерживаться рекомендуемого соотношения белков, углеводов и жиров.

Белковый коктейль

Ещё одним замечательным способом набора «сухой» массы может быть коктейль для набора веса. Он так называется из-за своей калорийности. Для его приготовления понадобится блендер или миксер, но можно и вручную. Делается он просто: молоко (или йогурт), нарезанные фрукты (банан, манго), яичный белок (без желтка), сахар (по вкусу), орехи и, при желании, что-нибудь из спортивного питания. Можно тот же протеин или гейнер, аминокислоты или креатин.

Коктейль получается достаточно калорийным и питательным, его усвояемость очень быстрая, так что тяжести в желудке быть не должно. Применять его можно в качестве полдника, например. Но принимать после крупного приёма пищи не рекомендуется – велика вероятность, что белки просто не успеют усвоиться. Задача подобного питания и состоит в том, чтобы давать организму необходимые микроэлементы дозировано, чтобы он мог пустить их «на дело».

Список продуктов для набора мышечной массы

В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

витаминыдобавокКалорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

популярной пищей допосле тренировкиКалорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

L-глутаминомпредотвращая катаболизмКалорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

казеинового протеинаКалорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

10. Яблоки

самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными фруктами. Калорийность – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.

Калорийность – 112 ккал , Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.

Калорийность – 110 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.

Калорийность – 95 ккал, Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.

Без правильных жиров рост мышц невозможен.Калорийность – 101 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

Калорийность – 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

Калорийность – 52 ккал, Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.

Калорийность – 29 ккал, Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.

Калорийность – 22 ккал, Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.

Примерное меню для увеличения мышечной массы

Перечень блюд и время их приема:

1. Завтрак — каши (гречневая, овсяная), молоко, омлет, фрукты (бананы, яблоки), зеленый чай с медом. Утром можно съесть что-то сладкое (быстрые углеводы), но в небольших количествах.
2. Перекус №1 – сыр, белый хлеб, творог, фрукты или сухофрукты, орехи, кефир.
3. Обед — любой суп, рис, рыба, гречка с курятиной, овощные салаты, тушеный, печеный или вареный картофель, яйцо, фрукты.
4. Перекус №2 – творог, сухофрукты, яблоки, сыр, овсяные хлопья, черный шоколад.
5. Ужин – мясо или рыба, можно немного каши, фрукты или сок, чай.
6. Перед сном – молоко, кефир, орехи яблоки. Для набора мышечной массы также можно съедать на ночь творог. Минимум за полчаса до сна и в небольших количествах.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Ужин (30-60 минут после тренировки)

• Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
• 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
• 2 чашки смешанного зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла в салат
• Добавки перед сном (за 1 час до сна)
• 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

5 Дополнительные советы

Ешьте больше углеводов. Они являются вашим топливом. Превращаясь в глюкозу, они сохраняются в мышцах как гликоген. Во время занятий он превращается в энергию. В течение 1,5 часов занятий гликоген хранится в ваших мышцах. Включение в рацион хлеба, хлопьев, фруктов, овощей, макарон позволяют делать запас углеводов. Сахар перед тренировкой употреблять не стоит – он обезвоживает организм.

Белок поддерживает мышцы. Можно восполнить его недостаток протеином из банки. Но не стоит увлекаться спортивным питанием, чтобы оно не превратилось в основное. Употребление яиц, гороха, рыбы, орешков, диетического мяса, заменит белковые добавки. Молоко, богатое кальцием, укрепит кости.

Жиры. Советуют употреблять ненасыщенные жиры. Они содержатся в оливках, авокадо, лососе, орехах. Жирная пища в день тренировки не желательна.

Пейте много жидкости. Тренировки, особенно летом, приводят к обезвоживанию организма. Советуют пить больше жидкости, как правило, это 2-4 л в сутки. Пейте холодные напитки. Организм их лучше усваивает.

Восполняйте запас электролитов. Вместе с потом выходит не только вода, но и уменьшается запас электролитов в организме. Быстро возобновляют электролиты напитки, выпускаемые для спортсменов.

Распределяйте приемы пищи равномерно в течение дня. Есть лучше понемногу, но часто, чем 1-2 раза в день, но помногу. Избегайте жирной пищи. Разнообразьте меню. Ешьте свежие овощи и фрукты.

Придерживаясь советов спортсменам, вы наберете нужную мышечную массу и будете выглядеть красиво, молодо и спортивно.

Продукты, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Для вас мы составили небольшую таблицу, в которой расположили основные продукты, которые помогут вам нарастить внушительную мышечную массу, при этом, не набрав большое количество подкожного жира. Не забывайте про правила, которые написали выше и питайтесь хорошими продуктами.

Старайтесь сделать так, чтобы ваш рацион на 95% состоял из продуктов из таблицы. Это основные продукты, добавляйте к ним еще больше фруктов и овощей. Питайтесь правильно, это не так уж и сложно, а ваши мышцы скажут вам большое спасибо.

Ключи к взрывному росту мышц

ALLMAX Nutrition

Требуйте большего. Получите Allmax.

МЕНЮ

• ДОМ
• Почему Allmax
• Продукты
  • • • ALLMAX PERFORMANCE
      • ВСЕ ПРОДУКТЫ
      • БЕЛК
      • АМИНОКИСЛОТ
      • ПРЕДТРЕНИРОВКА
      • НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ
      • ENERGY
      • ALLMAX SPORT
    • • ALLMAX ESSENTIALS
      • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
      • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
      • CREATINE
      • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
      • Сжигатели жира
      • ВОССТАНОВЛЕНИЕ
      • ИСПЫТАННАЯ ОЧИСТКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
    • • ALLMAX NATURALS
      • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
      • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
      • ВИТАМИНЫ
      • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
      • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
      • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
      • STACKS
• Продукты
  • • • ALLMAX PERFORMANCE
      • ВСЕ ПРОДУКТЫ
      • БЕЛК
      • АМИНОКИСЛОТЫ
      • ПРЕДТРЕНИРОВКА
      • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
      • ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
      • ALLMAX SPORT
      • STACKS
    • • ALLMAX ESSENTIALS
      • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
      • БЕЛКОВЫЕ БАРЫ
      • CREATINE
      • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
      • Сжигатели жира
      • ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
      • ИСПЫТАННОЕ ОЧИСТИТЕЛЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
      • ALLMAX NATURALS
      • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
      • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
      • ВИТАМИНЫ
      • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
      • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
      • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
      • ПРОБНЫЕ НАБОРЫ ПРОБА
      • MEL
      • VIPAR
      • ALLMAX Обучение
        • • • ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
            • ТРЕНИНГИ
            • РЕЦЕПТЫ
            • ПИТАНИЕ
            • ДОБАВКИ
            • СТАТЬИ
            • НОВОСТИ
            • Кампания Drive Yourself
      • Contest
      • ДЛЯ ПОКУПКИ
      • КУПИТЬ СЕЙЧАС. Только жителей США.
      • Бесплатная доставка при заказе от $ 75.

      МЕНЮ

      • ДОМ
      • Почему Allmax
      • Продукты
        • • • ALLMAX PERFORMANCE
            • ВСЕ ПРОДУКТЫ
            • БЕЛК
            • АМИНОКИСЛОТ
            • ПРЕДТРЕНИРОВКА
            • НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ
            • ENERGY
            • ALLMAX SPORT
          • • ALLMAX ESSENTIALS
            • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
            • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
            • CREATINE
            • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
            • Сжигатели жира
            • ВОССТАНОВЛЕНИЕ
            • ИСПЫТАННАЯ ОЧИСТКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
          • • ALLMAX NATURALS
            • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
            • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
            • ВИТАМИНЫ
            • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
            • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
            • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
            • STACKS
      • Продукты

      Полное руководство по синтезу мышечного белка

      Синтез мышечного белка — это процесс наращивания мышечной массы.

      Синтез мышечного протеина необходим для восстановления после упражнений и адаптации. Таким образом, это действительно популярная тема в фитнес-сообществе.

      Но методы, используемые для измерения синтеза мышечного белка в исследованиях, очень сложны. Некоторое базовое знание различных методов необходимо для того, чтобы сделать правильные выводы из исследования, которое вы прочитаете.

      Цель этой статьи — предоставить исчерпывающее руководство по синтезу мышечного белка: что это такое, как его измерять, каковы сильные стороны и ограничения, как сделать правильные выводы из исследований синтеза мышечного белка и, конечно же, практические рекомендации, как оптимизировать его.

      Я составил оглавление, чтобы вы могли переходить к конкретным интересующим разделам или ссылаться на конкретный раздел.

      Обратите внимание, что в разделе 2 описаны различные методы измерения синтеза мышечного белка. Вы можете пропустить этот раздел, если вам просто нужны рекомендации по упражнениям и питанию для оптимизации результатов. Возможно, вы сможете вернуться к этому позже, когда будете готовы стать настоящим мастером исследований в области синтеза мышечного белка.

      Покажу:

      1.Что такое синтез белка?

      Белок — это основной строительный блок ваших мышц.

      Синтез белка — это процесс создания новых белков. Этот процесс происходит во всех органах. Синтез белка в мышцах — это процесс построения конкретно белка мышц .

      Представьте себе мускул как стену. Каждый кирпичик — это белок. Синтез мышечного белка — это добавление к стене новых кирпичей.

      Теперь это будет означать, что стена будет становиться все больше и больше.Однако есть противоположный процесс. С другой стороны стены идет процесс удаления кирпичей.

      Этот процесс называется распадом мышечного белка, иногда его называют мышечным протеолизом или деградацией мышц.

      Скорость этих двух противоположных процессов определяет чистое изменение стены.

      Если синтез мышечного протеина превышает распад мышечного протеина, стена станет больше (ваши мышцы растут). Если распад мышечного белка превышает синтез мышечного белка, стена сжимается (вы теряете мышечную массу).

      Сумма этих двух процессов определяет ваш чистый баланс:
      чистый баланс мышечного белка = синтез мышечного белка — распад мышечного белка.

      Вы также можете сравнить его со своим банковским счетом.
      остаток = доходы — расходы

      Синтез мышечного белка — это процесс наращивания мышечной массы. Распад мышечного белка — это процесс, противоположный разрушению мышечной ткани. Если синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, ваши мышцы будут расти.

      2. Почему распад мышечного белка менее важен

      Мы будем говорить почти исключительно о синтезе мышечного белка и не будем уделять особого внимания его расщеплению.

      Может показаться, что вы многое упускаете, но это не так.

      Изменения в синтезе мышечного белка намного сильнее в ответ на упражнения и кормление, чем изменения в распаде мышечного белка у здоровых людей (Phillips, 1997) (Greenhaff, 2008).

      Хотя кормление может снизить распад мышечного белка примерно на 50%, для достижения максимального ингибирования требуется совсем немного.

      Это лучше всего иллюстрируется исследованием, в котором фиксировался (поддерживался) инсулин в различных концентрациях, а также зажимались аминокислоты в высокой концентрации.

      Было пять условий:

      1. Натощак
      2. высокое содержание аминокислот + низкое содержание инсулина
      3. высокое содержание аминокислот + средний инсулин
      4. с высоким содержанием аминокислот + с высоким уровнем инсулина
      5. с высоким содержанием аминокислот + очень высокий уровень инсулина

      На иллюстрации ниже вы видите влияние на распад мышечного белка.

      В голодном состоянии скорость распада мышечного белка была относительно высокой (условие 1). Инфузия аминокислот не уменьшала распад мышечного белка, когда уровень инсулина оставался низким (условие 2). Но когда инсулин вводился до умеренной концентрации, скорость распада мышечного белка снижалась (условие 3). Дальнейшее повышение уровня инсулина не оказало дополнительного эффекта на распад мышечного белка (условия 4 и 5).

      Итак, это исследование показывает нам несколько вещей.

      Во-первых, инсулин подавляет распад мышечного белка, но для достижения максимального эффекта требуется лишь умеренная концентрация инсулина.В этом исследовании средняя концентрация инсулина уже привела к максимальному распаду мышечного белка на 50%, но другие исследования показали, что даже половины концентрации инсулина средней группы уже достаточно для максимального эффекта (Wilkes, 2009).

      Во-вторых, употребление протеина напрямую не препятствует распаду мышечного протеина. Хотя потребление белка может уменьшить распад мышечного белка (Groen, 2015), это связано с увеличением концентрации инсулина.

      Вам нужно лишь минимальное количество пищи, чтобы достичь концентрации инсулина, максимально ингибирующей распад мышечного белка.В общем, добавление углеводов к 30 г белка не снижает скорость распада мышечного белка (Staples, 2011).

      Следовательно, часто нет смысла измерять распад мышечного белка в исследованиях питания. Все исследовательские группы, которые получали хотя бы некоторое количество пищи, будут иметь 50% ингибирование скорости распада мышечного белка натощак. Если влияние на распад мышечного белка одинаково между группами, то изменения в чистом балансе мышечного белка будут полностью объяснены различиями в синтезе мышечного белка .

      Следует отметить, что HMB снижает распад мышечного белка инсулино-независимым образом (Wilkinson, 2013). Неизвестно, являются ли синергические эффекты HMB и инсулина на распад мышечного белка. Тем не менее, согласно долгосрочным исследованиям, добавка HMB, по-видимому, оказывает минимальное влияние на прирост мышечной массы (Rowlands, 2009).

      Конечно, вы можете предположить, что распад мышечного белка становится более актуальным во время катаболических состояний, во время которых происходит значительная потеря мышечной массы, например, при соблюдении диеты или неиспользовании мышц (например,грамм. постельный режим или иммобилизация). Однако нельзя просто предположить, что наблюдаемая потеря мышечной массы в таком состоянии является результатом усиленного распада мышечного белка. Уже через 3 дня диеты синтез мышечного белка значительно снижается. Согласитесь, есть большое снижение синтеза мышечного белка при неиспользовании мышц. Следовательно, потеря мышечной массы может быть в значительной степени (или даже полностью) вызвана снижением синтеза мышечного белка, а не увеличением распада мышечного белка.

      Но давайте предположим, что распад мышечного белка немного усиливается во время катаболических состояний. Тогда первый вопрос: может ли питание предотвратить это? Если ответ отрицательный, расщепление мышечного белка по-прежнему не так важно для измерения. Если питание действительно имеет эффект, сколько для этого потребуется? Допустим, вам нужно вдвое больше обычного количества инсулина, чтобы максимально подавить распад мышечного белка. Это все равно будет небольшое количество инсулина, которое высвободит любой небольшой прием пищи, и все диетические вмешательства будут иметь тот же эффект. Таким образом, даже во время катаболических состояний скорость синтеза мышечного белка, вероятно, гораздо важнее, чем его распад.

      Хотя кажется, что распад мышечного белка — это плохо, и мы должны попытаться полностью предотвратить его, это не всегда так. Мышечные белки повреждаются в результате упражнений, физической активности и метаболизма (например, окислительного стресса, воспаления и т. Д.). Распад мышечного белка позволяет вам расщепить эти поврежденные мышечные белки на аминокислоты и снова переработать большинство из них в новые функциональные мышечные белки.

      На самом деле, распад мышечного белка играет благотворную роль в росте и адаптации мышц! Если мыши созданы с помощью генной инженерии, так что они не могут должным образом расщеплять мышечный белок, на самом деле они слабее и меньше обычных мышей. Это подчеркивает, что для оптимальной адаптации к тренировкам и максимального роста мышц необходимо по крайней мере некоторое количество распада мышечного белка (Bell, 2016).

      Таким образом, каждый раз, когда вы едите что-нибудь, вы сокращаете расщепление мышечного белка на 50%.Мы не знаем, как еще больше уменьшить распад мышечного белка, но неясно, захотим ли мы этого вообще, так как по крайней мере некоторое расщепление мышечного белка кажется необходимым для оптимального роста мышц.

      Хотя расщепление мышечного белка — важный процесс, он не сильно колеблется, что делает его гораздо менее важным для набора мышечной массы, чем синтез мышечного белка.

      3. Методы измерения синтеза белка

      3.1 Азотный баланс

      Углеводы и жиры состоят из углерода, водорода и кислорода.Напротив, белок также содержит азот. Итак, азот, который мы получаем с пищей, должен поступать из белка.

      Поскольку белок расщепляется организмом, большая часть азота, получаемого из белка, должна выводиться с мочой, иначе он накапливается и становится токсичным.

      Достаточно легко измерить азот в пище, кале и моче. Таким образом, мы можем рассчитать баланс:
      баланс азота = потребление азота — выделение азота

      Если потребление азота больше, чем выведение азота, мы находимся в положительном балансе азота. Это означает, что ваше тело накапливает больше белка, чем теряет. Это дает общее представление о том, что организм находится в анаболическом (растущем) состоянии.

      Однако этот метод дает нам очень мало информации о том, что именно происходит.

      У вас может быть положительный азотный баланс, в то время как вы теряете мышечную ткань. Например, ваше тело может вырабатывать белок кишечника со скоростью, превышающей потерю мышечной массы.

      Таким образом, азотный баланс не так информативен для спортсменов.

      Пример бумажного азотного баланса: (Freeman, 1975)

      Баланс азота дает общее представление о том, находится ли организм в общем анаболическом или катаболическом состоянии. Но это не относится к мышцам и не очень полезно для спортсменов.

      3.2 Трассеры

      Прежде чем мы перейдем к следующему методу, мне нужно представить новую концепцию: трассеры.

      Индикаторы — это соединения, которые можно отслеживать по всему телу. Аминокислотные индикаторы являются наиболее распространенным типом индикаторов для оценки синтеза мышечного белка. Это аминокислоты, у которых есть дополнительный нейтрон. Эти индикаторы аминокислот действуют идентично нормальным аминокислотам. Однако они весят немного больше, чем обычные аминокислоты, что позволяет нам отличить их от обычных аминокислот.

      Обычный атом углерода имеет молекулярную массу 12. Когда мы добавляем нейтрон, он имеет вес 13. Мы обозначаем эти особые атомы углерода так: L- [1-13C] -лейцин. Это означает, что аминокислота лейцин имеет атом углерода с массой 13. Когда вы видите такое обозначение в статье, вы знаете, что они используют индикаторы.

      Поскольку вы можете отслеживать индикаторы аминокислот по всему телу, это позволяет нам измерять различные метаболические процессы, происходящие с аминокислотами, включая синтез белка.

      3.3 Обмен белков в организме

      Используя индикаторы аминокислот, мы можем измерить синтез, расщепление, окисление и чистый баланс белка.

      Обратите внимание, что синтез белка означает синтез любого белка в организме (синтез белка всего тела). Опять же, не путайте его с синтезом мышечного белка , который является синтезом белка, в частности, мышечного белка.Следовательно, измерения синтеза белка (всего тела) не обязательно актуальны для спортсменов и могут на самом деле создать у вас неверное впечатление (как будет обсуждаться в главе 3).

      Однако данные о метаболизме белков в организме дают больше информации, чем метод азотного баланса.

      Баланс азота указывает только на общее анаболическое или катаболическое состояние. На это указывает также метод метаболизма белков в организме в виде положительного или отрицательного баланса белков. Однако он также показывает, вызваны ли изменения в чистом балансе увеличением синтеза белка, уменьшением распада белка или комбинацией того и другого.

      Обратите внимание, что это не противоречит предыдущему обсуждению расщепления мышечного белка не так уж и важно. В то время как распад белка в мышцах и не сильно меняет, распад белка в других тканях может резко измениться.

      Инстинктивно вы можете подумать, что более положительный баланс белка во всем теле — это хорошо. Однако на самом деле это не так. Это может просто означать, что вы накапливаете больше кишечного белка, чего вам не нужно, если вы не хотите иметь вздутие живота.

      Пример работы по метаболизму белков в организме: (Borie, 1997)

      Метаболизм белков всего тела показывает синтез, распад, окисление и чистый баланс всех тканей тела. Это не относится к мышцам и не очень полезно для спортсменов.

      3.4 Артериовенозная техника с двумя бассейнами и тремя бассейнами

      Эти методы позволяют измерять концентрацию аминокислот в артерии мышцы и в вене этой мышцы.

      Допустим, концентрация аминокислот низкая в артерии, идущей к мышце, и высока в вене, исходящей от этой мышцы.Откуда взялись эти лишние аминокислоты в вене? Они высвобождаются из мышцы, и это означает, что мышца разрушается. И наоборот, если мышца потребляет много аминокислот из артерии, но выделяет меньше аминокислот в вену, это будет означать, что мышца потребляет много аминокислот для наращивания мышечных белков.

      Этот метод называется артериовенозным методом двух пулов. Недостатком этого метода является то, что вы точно не знаете, что происходит в мышцах.То, что мышца потребляет аминокислоты, не означает, что она превращает все эти аминокислоты в настоящую мышечную ткань.

      Для решения этой проблемы этот метод можно сочетать с биопсией мышц. Это называется моделью трех пулов и позволяет нам увидеть, что происходит с аминокислотами, когда они поглощаются мышцами.

      Основным преимуществом этого метода является то, что он измеряет как синтез мышечного белка, так и распад мышечного белка. Однако вычисления зависят от измерений кровотока, которые мы не можем измерить с такой точностью.Следовательно, это не лучший метод измерения синтеза мышечного белка.

      Пример модели пула из бумаги 3: (Расмуссен, 2000)

      Модель с двумя и тремя пулами может измерять как синтез мышечного белка, так и распад мышечного белка, но не являются предпочтительными методами измерения синтеза мышечного белка.

      3,5 Частичное синтетическое соотношение

      Этот метод сочетает в себе введение индикаторов аминокислот с биопсией мышц.

      Самое простое объяснение состоит в том, что вы берете до и после биопсии мышцы и измеряете скорость, с которой индикаторные аминокислоты встраиваются в мышцы.

      Этот метод дает вам частичную скорость синтеза (FSR), выраженную в% / ч. Он показывает, как быстро мышца полностью восстанавливается. FSR 0,04% / ч означает, что каждый час синтезируется 0,04% всей мышцы. Это приводит к полностью обновлению мышц каждые 3 месяца. Чтобы регенерировать так же быстро, как Росомаха из Людей Икс, вам понадобится FSR 100000% / ч во всех ваших тканях.

      Это наиболее распространенный метод измерения синтеза мышечного белка.

      Незначительным недостатком этого метода является то, что он требует «устойчивого состояния» для получения наиболее точных измерений.Я не хочу вдаваться в подробности, но это часто означает, что обогащение аминокислот в плазме должно оставаться на том же уровне (отношение индикаторной аминокислоты к нормальной аминокислоте). Однако потребление белка нарушит это устойчивое состояние, так как в кровь попадет много нормальных аминокислот, что приведет к нарушению соотношения индикаторных и нормальных аминокислот. Таким образом, многие более ранние исследования давали белок маленькими глотками, что не нарушало устойчивого состояния.

      Незначительное нарушение устойчивого состояния — это не конец света для измерения, но иногда его следует учитывать при оценке данных.

      Однако наша лаборатория прижилась в этой области. Мы смогли произвести высокообогащенный белок с внутренней меткой. Это означает, что индикаторы аминокислот встроены в наши белковые добавки. Так как наши протеиновые добавки всасываются, в кровь попадают как индикаторы аминокислот, так и нормальные аминокислоты. Таким образом, установившееся состояние не нарушается, и FSR может быть рассчитан более точно.

      Пример статьи FSR (с внутренне меченным белком и без него): (Holwerda, 2016)

      Дробная скорость синтеза является предпочтительным измерением синтеза мышечного белка.

      3,6 De novo Синтез мышечного белка

      Высокообогащенный белок с внутренней меткой имеет еще одно преимущество.

      Вы можете отследить аминокислоты в белке: сначала по мере их переваривания, затем по мере того, как они появляются в крови, впоследствии они поглощаются мышцами, и в конечном итоге некоторые из них встраиваются в настоящую мышечную ткань. Таким образом, мы можем измерить, сколько белка, который вы едите, фактически попадает в мышечную ткань.

      Это называется синтезом мышечного белка de novo .Он строит новый мышечный белок из пищи, в отличие от наращивания мышечного белка за счет переработки аминокислот, образующихся при расщеплении белка.

      Синтез мышечного белка De novo можно измерить, используя высокообогащенный белок с внутренней меткой. Он измеряет, какое количество потребляемого вами белка накапливается в мышечной ткани.

      Пример работы de novo по синтезу мышечного белка: (Pennings, 2011)

      3.7 Конкретные фракции мышечного белка

      При измерении синтеза мышечного белка мы можем измерить синтез смешанного мышечного белка (все типы мышечного белка вместе).Но вы можете дополнительно указать, какие типы белков синтезируются.

      Вы можете измерить синтез миофибриллярного белка. Это специально измеряет синтез миофибриллярного белка, белка, который сокращается и дает вам массу. Эта фракция очень важна для наращивания мышечной массы.

      Вы также можете измерить синтез митохондриального белка. Митохондрии — это электростанция мышц, они сжигают углеводы и жиры в качестве топлива. Следовательно, синтез митохондриального белка более информативен в отношении способности мышечной выработки энергии и более важен для спортсменов, занимающихся выносливостью.

      Я видел комментарии в социальных сетях, такие как: «Они измеряли только синтез миофибриллярного белка, но это игнорировало саркоплазматическую гипертрофию». Это просто неправильно, соотношение миофибриллярного белка и саркоплазмы очень постоянное. Гипертрофия саркоплазмы невозможна без миофибриллярной гипертрофии.

      Пример статьи миофибриллярный синтез в сравнении с синтезом митохондриального белка: (Wilkinson, 2008)

      Синтез смешанного мышечного белка измеряет синтез всех мышечных белков. Синтез миофибриллярного белка измеряет только сократительные белки и является наиболее важным показателем прироста мышечной массы, в то время как синтез митохондриального белка более важен для спортсменов на выносливость.

      3,8 Оксид дейтерия

      В последнее время оксид дейтерия (D2O, также называемый тяжелой водой) становится популярным для измерения синтеза мышечного белка.

      Я пропущу большинство технических деталей, но большая разница с аминокислотными индикаторами заключается в том, что этот метод может точно измерять синтез мышечного белка в днях или даже неделях, тогда как метод аминокислотных индикаторов точно измеряет синтез мышечного белка в течение нескольких часов. В следующем разделе мы объясним, почему это важно.

      Пример бумаги с оксидом дейтерия: (Brooks, 2015)

      D20 может измерять синтез мышечного протеина за период от нескольких дней до недель.

      3.9 Молекулярные маркеры

      Имеются данные, что в регуляцию синтеза мышечного белка вовлечены различные сигнальные молекулы. В частности, белок пути mTOR. Исследование этих молекулярных маркеров очень важно для лучшего понимания того, как регулируются физиологические процессы, и в конечном итоге на них могут влиять упражнения, питание или даже лекарства.

      Однако на данный момент мы плохо понимаем их, чтобы они могли быть полезными предсказателями физиологии. Другими словами, хотя активация mTOR участвует в регуляции синтеза мышечного белка, увеличение активации mTOR не обязательно означает, что синтез мышечного белка действительно увеличится.

      Следовательно, вы должны очень скептически относиться к выводам, основанным на исследованиях, которые измеряют только молекулярные маркеры синтеза мышечного белка и распада мышечного белка.

      Пример бумажных молекулярных маркеров (в этой статье они не отражают фактические измерения MPS): (Greenhaff, 2008)

      Не делайте выводов о синтезе мышечного белка, основываясь только на молекулярных маркерах синтеза мышечного белка, таких как mTOR.

      4. Толкование и заблуждения

      Методы не обязательно хороши или плохи. Но интерпретация данных на основе этих методов может быть неверной.

      4.1 Синтез белка в организме в сравнении с синтезом мышечного белка

      Недавно мы показали, что упражнения с отягощениями не увеличивают синтез белка в организме (Holwerda, 2016).Итак, следует ли сделать вывод, что упражнения с отягощениями неэффективны для наращивания мышечной массы?

      Абсолютно нет.

      Метаболизм белков всего тела измеряет синтез всех белков в организме. Упражнения с отягощениями специально наращивают мышечный белок; он не увеличивает синтез белка в других органах. В других тканях тела скорость синтеза намного выше, поэтому мышца вносит относительно небольшой вклад в общую скорость синтеза белка в организме. Следовательно, вы не увидите увеличения синтеза белка во всем теле после упражнений с отягощениями.

      В том же исследовании мы также измерили синтез мышечного белка (используя метод FSR как с внутренне меченным белком, так и без него) и синтез мышечного белка de novo . Все 3 метода показали, что упражнения с отягощениями анаболичны для мышц.

      Итак, упражнения с отягощениями сделали именно то, что должны: нарастить мышцы, а не другие органы.

      Часто у лабораторий нет денег или опыта для выполнения многих из этих измерений. Представьте, что мы измеряли бы только синтез белка в организме.Наше исследование могло бы создать неверное впечатление о том, что упражнения с отягощениями не являются анаболическими, поскольку мы не наблюдали увеличения скорости синтеза белка в организме. Поэтому важно, чтобы вы понимали разницу между методами синтеза белка всего тела и синтеза мышечного белка.

      Рассмотрим другой пример:

      Это исследование привлекло много внимания:
      «Анаболическая реакция на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей» (Kim, 2016).

      Вкратце, в нем говорится, что очень большие белковые блюда полезны, потому что они уменьшают расщепление белка.

      Это привлекло много внимания в социальных сетях, и некоторые из комментариев были следующими:
      — Видите ли, мы не должны игнорировать распад мышечного белка!
      — Обратите внимание, что вам нужно больше 40 граммов белка в каждом приёме пищи!

      Опять же, это исследование произвело неверное впечатление, потому что распад белка всего тела был ошибочно принят за распад белка в мышцах, (последнее в этом исследовании не измерялось).Если вам интересно, в этом исследовании действительно измерялся синтез мышечного белка. И 40 граммов, и 70 граммов были одинаково эффективны для стимуляции синтеза мышечного белка. Таким образом, это исследование не указывает на то, что вам, как спортсмену, требуется более 40 граммов белка на каждый прием пищи.

      Обмен белков в организме не обязательно отражает то, что происходит с мышцами. Результаты измерения метаболизма белков в организме не имеют большого практического значения для спортсменов.

      4.2 Корреляция между синтезом мышечного белка и приростом мышечной массы

      Одна из целей измерения синтеза мышечного белка — изучить, помогает ли вмешательство наращивать мышцы или поддерживать мышечную массу.

      В социальных сетях я иногда вижу людей, которые отвергают исследования синтеза мышечного протеина, заявляя:
      «это просто острое механистическое исследование, оно не обязательно приводит к долгосрочным изменениям в мышечной массе».

      Хотя в этом утверждении есть доля правды, оно широко используется и часто используется как отговорка, поскольку у них ограниченное понимание синтеза мышечного белка. На самом деле, исследования синтеза мышечного протеина в остром виде имеют большие преимущества по сравнению с долгосрочными тренировками, о которых я расскажу в следующем разделе.

      Позвольте мне сначала кое-что уточнить: у нас нет предвзятости ни в отношении острых, ни в долгосрочных исследованиях. Мы проводим и то, и другое в нашей лаборатории и проводим одни из самых дорогих исследований в области любого типа.

      Беспокойство о том, что синтез мышечного белка может не привести к увеличению мышечной массы, усилилось, когда было опубликовано следующее исследование:
      «Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной тренировкой с отягощениями у молодых мужчин» (Mitchell, 2014).

      Многие люди думают, что, основываясь на этом исследовании, измерения синтеза мышечного белка не отражаются на реальном приросте мышечной массы в долгосрочной перспективе.

      Но этот вывод выходит далеко за рамки исследования. В этом исследовании измерялся синтез мышечного белка через 6 часов после одной тренировки. Однако упражнения с отягощениями могут увеличить синтез мышечного белка на несколько дней. Таким образом, 6-часовое измерение не отражает всей реакции на упражнение. Это исследование показало, что измерение синтеза мышечного протеина для 6

      Top Protein Picks: полное руководство по протеиновым порошкам для роста мышц

      • Самый популярный
      • Не пропустите
      • Мотивация
      • Интервью
      • Обучение
      • питание
      • Женские
      • 12-недельное руководство по измельчению
        • Мужская версия
        • Женская версия
      Поиск Ищи: Поиск Меню
      Поиск Ищи: Поиск

      Последние новости

      • Узнайте факты: развенчание самых серьезных заблуждений в области питания и тренировок в фитнес-индустрии

      • Strong Is The New Skinny: 10 причин, почему женщинам следует поднимать вес

      • Гибкое питание: полное руководство по IIFYM «Если оно подходит для ваших макросов»

      • Эксклюзивный профиль Simplyshredded: Арнольд Шварценеггер — Австрийский дуб

      • Почему мы растем: отделить факты от вымысла и сосредоточиться на деталях, которые имеют значение

      • Фитнес-дива: обложка Мишель Левин разговаривает с Simplyshredded.com

      Предыдущая следующий

      грибов для топлива и роста мышц

      Проглатывание огромного укуса гриба может показаться не аппетитным, особенно если этот гриб паразитический по своей природе — растет на личинках насекомых и, когда созревает, поедает своего хозяина! Но многие исследования подтверждают эффективность кордицепса, рода грибов, который насчитывает более 400 видов и который, как было показано, делает все, от борьбы с воспалением до повышения энергии, повышения уровня тестостерона и повышения либидо.Он был популярным продуктом в китайской медицине на протяжении веков, и западная культура только догоняет его.

      Несмотря на отталкивающий источник, кордицепс содержит более 20 биоактивных ингредиентов и предлагает ряд преимуществ для активных людей. Вот пять вариантов, которые следует учитывать:

      Повышает кардио емкость, выносливость и выносливость

      Этот волшебный гриб увеличивает потребление кислорода, тем самым увеличивая приток крови к органам и конечностям и ускоряя доставку кислорода и его использование в работающих мышцах.Исследования также показывают, что добавление кордицепса может помочь снизить частоту сердечных сокращений, позволяя тренироваться с большей интенсивностью в течение более продолжительного времени, тем самым сжигая больше жира во время высокоинтенсивных интервальных тренировок и улучшая спортивные результаты на время или расстояние.

      Поддерживает уровень тестостерона

      Кордицепс стимулирует клетки Лейдига в яичках, побуждая их вырабатывать больше тестостерона, важного гормона для поддержки и увеличения мышечной массы. Кордицепс также улучшает репродуктивную способность мужчин и придает чувство сексуальной жизнеспособности мужчинам с возрастом.

      Увеличивает выработку клеточной энергии

      Вы можете потерпеть неудачу в наборе, потому что вы больше не можете генерировать достаточно краткосрочного АТФ (энергии) для продолжения. Кордицепс обеспечивает дополнительный аденозин для увеличения выработки АТФ, позволяя поднимать больший вес для большего количества подходов, а также поддерживает стимуляцию роста мышц при правильном питании для восстановления после тренировки.

      Естественно увеличивает энергию

      Кордицепс присоединяется к тем же рецепторам, что и кофеин, и имеет такой же стимулирующий эффект, но не вызывает дрожь.Это делает его отличным усилителем энергии для тех, кто тренируется позже днем ​​или вечером, поскольку он не влияет отрицательно на способность спать.

      Ускоряет восстановление

      Кордицепс считается бодрящим адаптогеном, подобным маке или другим суперпродуктам, и помогает бороться с усталостью, уменьшать воспаление и предотвращать мышечные боли. Также было доказано, что он балансирует кортизол и другие гормоны стресса, помогая восстановить баланс и ускоряя выздоровление.

      Как добавка для роста мышц и бодибилдинга

      Хотите добиться максимальной производительности и серьезно укрепиться? Правильное топливо в нужное время может помочь поддержать беспрецедентные успехи и улучшить ваши усилия для общей физической формы.Этот простой режим приема добавок может помочь вам в достижении ваших целей.

      УСИЛИЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНОЙ ПРИБЫЛИ И РАБОТЫ

      Чем дольше ваши мышцы могут работать с максимальной производительностью, тем лучше вы увидите результаты, потраченные на выполнение повторений. Употребление предтренировочной добавки с креатином перед посещением тренажерного зала может помочь вашим мышцам получить необходимую помощь для полноценного функционирования. Креатин — это вещество, состоящее из трех аминокислот: метионина, аргинина и глицина.Он помогает мышцам вырабатывать и циркулировать аденозинтрифосфат (АТФ), соединение, высвобождающее энергию, используемую для мышечных сокращений, особенно во время быстрых и интенсивных анаэробных действий, таких как поднятие тяжестей, спринт или тренировки с отягощениями. АТФ снабжает ваши мышцы большим количеством энергии, но только короткими порциями. Поскольку креатин способствует производству и циркуляции АТФ, его добавление перед тренировкой или в другое время в течение дня может помочь обеспечить ваши мышцы запасами для производства АТФ.

      ЗАПРАВЛЯЙТЕСЬ КАК ПРОФИ

      Чем быстрее и эффективнее ваши мышцы восстановятся после жестокой тренировки, тем скорее вы вернетесь к ней снова.Постоянное появление в тренажерном зале со стрельбой из всех цилиндров гарантирует, что вы постоянно наращиваете силу и превосходите предыдущие показатели. Белки и аминокислоты восполняют ваши мышцы после того, как вы тренируете их жесткими упражнениями. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают вашему организму сохранять запасы гликогена в мышцах и уменьшают распад белка во время упражнений. Лейцин является ключевым BCAA; он влияет на анаболические и катаболические сигнальные соединения в организме, что приводит к усилению синтеза белка, поэтому обращайте на него внимание при выборе добавок BCAA.

      ЗАПОЛНИТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ПРОБЕЛЫ

      Когда вы регулярно занимаетесь спортом, потребности вашего организма в питательных веществах возрастают. Вся эта деятельность требует правильного топлива. Тренировки могут вызвать потребность в более высоком уровне витаминов группы В, антиоксидантов и электролитов для поддержания энергетического обмена, восстановления и мышечной функции. Ежедневные поливитамины могут восполнить эти пробелы в питании и оказать вам необходимую поддержку, когда вы будете усерднее работать. Попробуйте витамины группы B, которые необходимы для энергетического обмена, и антиоксидантные добавки, такие как витамины E и C, для защиты организма от окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями, — побочного эффекта интенсивной физической активности, который может вызвать повреждение клеток.

      БОРЬБА С ВОСПАЛЕНИЕМ

      Проверка пределов вашей выносливости и физической силы может утомить ваши мышцы. Жирные кислоты омега-3 являются ключевым компонентом правильного питания, которые способствуют улучшению настроения, здоровья сердца и суставов, а также поддерживают естественный противовоспалительный ответ вашего организма. Эксперты рекомендуют употреблять не менее 500-1000 миллиграммов основных жирных кислот EPA и DHA в неделю, что эквивалентно примерно 4-6 приемам пищи жирной рыбой. Добавки рыбьего жира в таблетках или жидкой форме — удобный и безопасный способ дополнить свой рацион полезными жирными кислотами.

      ---

      Рекомендуемые товары

      ---

      Статьи по теме

      ---

      ---

      7 лучших вариантов для наращивания мышечной массы

      Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

      Протеиновые порошки могут помочь людям нарастить мышцы. Потребление протеиновых порошков как до, так и после тренировки может помочь ускорить восстановление после тренировок с отягощениями и выносливости.

      В 2015 году протеиновые порошки стали вторым самым продаваемым продуктом на рынке спортивного питания после спортивных напитков с объемом продаж 4 доллара США.7 миллиардов.

      Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что когда люди потребляют белковые продукты, такие как протеиновые порошки, они помогают уменьшить болезненность мышц и предотвратить их повреждение после ежедневных тренировок.

      Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько белка нужно человеку каждый день.

      Продолжайте читать, чтобы узнать больше о некоторых из лучших доступных протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Узнайте, что они содержат и как работают.

      Обратите внимание, что автор этой статьи не тестировал эти продукты.Вся информация в этой статье основана на исследованиях, и мы не собираемся рекомендовать одни продукты по сравнению с другими. Протеиновые порошки могут быть полезным способом дополнить потребление белка для наращивания мышечной массы.

      Optimum Nutrition — компания, специализирующаяся на протеиновых добавках. Gold Standard 100% Whey Protein Powder — один из их самых продаваемых продуктов.

      Этот продукт содержит изоляты сывороточного протеина (WPI) в качестве основного ингредиента. Этот ингредиент вместе с концентратом сывороточного протеина означает, что в одной порции содержится 24 грамма (г) протеина.

      Люди могут легко смешать Gold Standard с жидкостью в шейкере или просто ложкой. Компания рекомендует смешать 1 мерную ложку Gold Standard с 6–8 унциями (унциями) холодной воды, молока или других жидкостей.

      Gold Standard можно приобрести здесь.

      BiPro специализируется на протеиновых добавках и предлагает широкий выбор протеиновых порошков. BiPro BOLD — один из их продуктов с лучшими отзывами.

      BiPro Bold не содержит лактозы, глютена и гормонов, а также сертифицирован Ортодоксальным союзом кошерных продуктов.Его основной ингредиент — WPI, и каждая порция содержит 23 г белка.

      Этот продукт также содержит порошковое кокосовое масло без ГМО, которое обеспечивает 2 г полезных жиров на порцию. BiPro Bold содержит только натуральные подсластители и ароматизаторы.

      BiPro Bold можно приобрести здесь.

      MyProtein — британская компания, которая недавно начала поставлять протеиновые добавки в Соединенные Штаты. Impact Whey Protein — один из их бестселлеров.

      Этот продукт содержит 21 г белка на порцию, и каждая порция содержит 103 калории.Impact Whey Protein содержит три разных источника сыворотки: концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизованную сыворотку. Эти различные источники сыворотки предлагают высококачественный протеин с минимальным содержанием жира и сахара и ускоряют усвоение протеина.

      MyProtein рекомендует добавлять 25 г этого продукта в воду или молоко после тренировки.

      Impact Whey Protein можно приобрести здесь.

      Musclepharm — компания, основанная бывшим игроком НФЛ Брэдом Пайеттом. Combat Protein — один из их самых продаваемых продуктов.

      Все ингредиенты Combat Protein не содержат глютен. Каждая порция содержит 25 г белка. Он также содержит молоко, яйца и сою, поэтому не подходит для веганов или людей, страдающих аллергией или чувствительностью к этим ингредиентам.

      Muscelpharm рекомендует смешать 1 мерную ложку этого продукта с 8–12 унциями холодной воды или обезжиренного молока.

      Combat Protein можно приобрести здесь.

      Truenutrition специализируется на пищевых добавках и предлагает своим клиентам возможность создавать индивидуальные протеиновые добавки.

      Их порошок сывороточного протеина без RBGH / сои — один из самых популярных протеиновых порошков.

      Этот продукт не содержит глютена и сои, а также не содержит гормонов и антибиотиков. Этот продукт подходит для вегетарианцев и содержит 27 г белка на порцию. Есть много разных вариантов вкуса.

      Truenutrition рекомендует смешать 1 мерную ложку с 8–12 унциями воды, сока или молока.

      RBGH / изолят сывороточного протеина, не содержащий сои, можно приобрести здесь.

      NOW Foods — это компания, которая занимается торговлей добавками и товарами для здоровья с 1960-х годов.Их продукт из куриного костного бульона имеет наибольшее количество белка на порцию.

      Этот продукт содержит 29 г белка на порцию. Он не содержит искусственных ингредиентов и подходит для палео- и кето-диеты. Он не содержит соевых продуктов, сахара, орехов, глютена, кукурузы, молочных продуктов или яиц, поэтому подходит для людей с наиболее распространенной пищевой аллергией и повышенной чувствительностью.

      NOW Foods рекомендует добавить 1 мерную ложку на 8 унций воды или других жидкостей.

      No related posts.