для чего нужно и как правильно принимать

Всего несколько лет назад спортпит ассоциировался исключительно с неповоротливыми качками, а сегодня шейкер со спортивным питанием входит в рацион большинства людей, увлекающихся здоровым образом жизни. Для тех, кто планирует пополнить их ряды, важно знать, как правильно принимать спортивное питание.

Основные виды спортпита

1. Протеин. Самый распространенный вариант. Получают его путем синтеза соевых продуктов, яиц и молочной сыворотки. Главная задача протеина — пополнить запас белка в организме. Используют его при наборе мышечной массы, а также в некоторых методиках похудения, когда нужно сбросить только жир, сохранив «качественный» вес.
2. ВСАА. Это комплекс из трех жизненно важных аминокислот. Позволяет мышцам расти быстрее, поскольку моментально усваивается организмом.
3. Креатин. Второе название — «мясная аминокислота». Легко усваивается мышцами, впитывает воду. Используют в основном для быстрого набора массы.
4. L-карнитин. Аминокислота, которая стала лучшим другом тех, кто сбрасывает вес. Принимать ее без тренировок бесполезно: вес не уйдет. А вот вкупе с походами в спортзал L-карнитин может дать быстрый и ощутимый результат.
5. Гейнер. Этот продукт используют при наборе массы. Он поможет быстрее достичь отметки нужного количества калорий в день.

Какой спортпит принимать, зависит от ваших целей в спортзале. А вот как принимать спортивное питание — зависит от самой добавки.

Протеин

Есть несколько видов протеиновых добавок:

1. Сывороточный. Изготавливается из молочной сыворотки. Считается самым действенным и недорогим вариантом протеина. Универсален в применении.
2. Казеин. В среднем, усваивается за 6 часов. Стоимость выше, чем у предыдущего вида.
3. Гидролизаты. Более дорогая и эффективная версия сывороточного протеина. Если принимать этот спортпит правильно, результаты не заставят себя долго ждать.
4. Изолят. Из всех видов протеина содержит больше всего белка. Идеален в качестве добавки для спортсменов на низкоуглеводной диете.
5. Соевый. Белок, получаемый из соевых продуктов. Идеальный вариант для вегетарианцев. Содержит витамины.
6. Яичный. Обеспечит максимально быстрый набор мышечной массы за счет внушительного количества белка.

Частота употребления протеиновых добавок исключительно индивидуальна, но не реже одного раза в сутки. Протеиновым коктейлем можно заменить или дополнить прием пищи. Употреблять спортивное питание нужно не только в тренировочные дни, но в выходные. Потому что рост мышц происходит не во время занятий в зале, а в восстановительный период.

Количество протеина зависит от интенсивности тренировки, массы мышц. Чем выше и то, и другое, тем больше белка потребуется. В среднем, рекомендуют употреблять от 5 до 20 грамм белка после тренировки.

Как пить спортивное питание — дело вкуса. Растворять протеин можно в воде, молоке или соке. Менее предпочтительный в этом списке сок. Сахар, который идет в составе почти всех покупных соков и нектаров, убивает половину полезных свойств протеина. Молоко идеально сочетается по вкусу с любым видом протеиновой добавки. Но может затруднять пищеварение. Оптимальный вариант — вода. Ее нужно выбирать комнатной температуры, очищенную, негазированную.

Советы по употреблению протеина

1. Любой тип протеиновой добавки лучше употреблять после тренировки. Это обеспечит более легкое и быстрое восстановление мышечной ткани.
2. Казеин употребляют либо перед сном, либо утром натощак. Такой прием позволяет снизить потери белка во время ночного отдыха.
3. Яичный протеин пить на ночь не рекомендуется. От этого может появиться тяжесть в желудке и нарушиться сон. Пейте его сразу после тренировки.
4. Соевый и сывороточный протеин рекомендуется употреблять в течение дня, но не поздно вечером.
5. Гидролизаты эффективны в любое время суток. Но наибольшую пользу они принесут сразу после спортзала.

Мы рекомендуем: сывороточный протеин Maxler 100% Golden Whey

ВСАА

Принимать спортивное питание ВСАА нужно в зависимости от формы выпуска. Капсулы пьют утром натощак, до и после посещения спортзала. Если у вас порошковый вариант ВСАА, то его нужно растворить в воде в пропорциях, указанных на упаковке, а затем пить во время тренировки и поздно вечером. Такой прием позволит мышцам скорее восстановиться.

Спортсмены считают ВСАА одной из самых незаменимых добавок. Дело в том, что аминокислоты в нужном размере сложно получить из пищи. А комплексная добавка зарядит вас всеми необходимыми веществами.

Мы рекомендуем: Maxler BCAA Powder

Креатин

Эту аминокислоту очень любят атлеты, увлекающиеся силовыми видами спорта. Первый курс креатина служит «энергетиком» для организма, позволяя за короткий срок увеличить силовые показатели на 10-15 процентов. Происходит это за счет энергии и набранных килограммов. Но главное — это понять, как правильно принимать это спортивное питание. Некорректный прием может навредить.

Как принимать креатин

1. Если вы впервые пьете креатин, то дозировки должны быть маленькими. Первые 7 дней не превышайте показатели в 5 грамм креатина в выходные дни и 10 грамм в дни тренировки (5 с утра и 5 после зала). Следите за реакцией своего организма. Если ваше самочувствие не ухудшилось, прием можно продолжить.
2. Со второй по четвёртую неделю можно вдвое увеличить потребление креатина.
3. После месяца приема добавки стоит сделать перерыв минимум на 14 дней. Не бойтесь, что набранная мускулатура «уйдет» за время перерыва. Вместе с мускулами увеличиваются и ваши силовые показатели, а значит, даже после окончания приема мышцы останутся с вами.

Мы рекомендуем: креатин моногидрат Maxler Creatine Bag

L-карнитин

Добавка L-карнитин выпускается в нескольких формах:

1. сироп;
2. таблетки;
3. порошок.

Его главное свойство — это ускорение обмена веществ, за счет чего происходит потеря массы во время тренировки. Правильный прием спортивного питания для похудения — непосредственно перед походом в спортзал. Допускается прием во время занятий спортом.

Мы рекомендуем: Maxler L-carnitine Comfortable Shape 3000

Гейнер

Эта спортивная добавка — смесь белков и углеводов. Выпускается в соотношениях от 10/90 до 50/50, где первое значение — это белки, а второе — углеводы. Гейнеры используют для достижения избытка калорий в периоды повышенной активности или для набора мускулатуры.

Рекомендации по употреблению:

1. Если пить гейнер после интенсивной тренировки, то можно «научить» организм правильно расходовать углевод.
2. Утром и перед занятием спортом гейнер пьют для насыщения энергией и повышения выносливости. После тренировки — для ускоренного роста массы.
3. Перед сном прием гейнера не рекомендуется.

Мы рекомендуем: высококалорийный гейнер Maxler Special Mass Gainer

Заключение

Спортивное питание — это только добавки к вашему повседневному рациону. Не стоит заменять ими больше одного приема пищи. Смешивать в одном шейкере разные спортпиты — тоже плохая идея.

Еще одна распространенная ошибка — это приготовление коктейлей заранее. Если выбранный вами спортпит нужно растворять в воде, то сделайте это не ранее, чем за 2 часа до употребления.

Внимательно изучайте рекомендации на упаковке и обязательно следите за реакцией организма. Если ваше самочувствие ухудшается, то прием выбранного спортивного питания нужно завершить.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Стоит ли употреблять спортивные питание?

Что это такое и зачем нужно питаться “по-спортивному”?

Правильное питание — залог здоровья и эффективной тренировки. Каждому из нас необходимо достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов в сутки, а тем, кто тренируется — вдвойне. Активные Убедительные 5 причин отправиться в спортзал физические нагрузки истощают наш организм. Чтобы компенсировать потери, нужно увеличивать количество полезностей в своем рационе. Достичь этой цели помогает спортпит или спортивное питание.

Спортивное питание представляет собой определенный набор пищевых веществ, которые различают по назначению или составу. В зависимости от назначения выделяют спортивное питание, которое предназначено для:

• наращивания мышц;
• увеличения длительности тренировок;
• похудения;
• защиты суставов от повреждения;
• общее укрепление организма.

По составу спортивные добавки могут быть белковыми, углеводными, белково-углеводными (смешанными), на основе аминокислот, креатина или витаминно-минерального комплекса. 

Спортивное питание подбирают, исходя из целей его потребления. Как правило, креатин, протеин, аминокислоты, гейнер и витаминные комплексы нужны всем спортсменам, которые хотят увеличить свои силовые показатели, набрать мышечную  массу или тем, кто занимается высокоинтенсивным тренингом. Такие добавки укрепляют мышцы, обеспечивают телу пластичность и легкость движений.

Распространенные виды спортивного питания

Протеин (яичный, молочный, казеиновый, соевый) — один из самых популярных продуктов среди ассортимента спортивного питания. Он насыщает белком, который является строительным материалом нашего организма. Чтобы удовлетворить потребность в белке, нужно употреблять от 0,8 до 2 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Много белка содержится в продуктах животного (мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре и йогурте) и растительного происхождения (сое, тофу). Как правило, протеин употребляют после тренировки или в качестве перекуса.

Врач-кардиолог медицинского центра “ОН Клиник Днепр“ Михаил Лучинин говорит:

“Недостаток белка может привести к выпадению волос, проблемам с ногтями, а также к снижению иммунитета. Немаловажным есть то, что нехватка белка ведет к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при интенсивных физических нагрузках”.

Ученые из Университета Рединга обнаружили, что можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Для этого достаточно употреблять белковые добавки, которые предпочитают бодибилдеры. Согласно исследованию, благодаря сывороточному молочному протеину риск возникновения проблем с сердцем и сосудами снижается примерно на 80 %.

Гейнер — углеводно-белковая смесь, которая помогает набрать мышечный вес, способствует росту мускулатуры и необходима при силовых тренировках. Суточная потребность в углеводах варьируется в пределах 45-65% от общего потребления пищи. Простые углеводы содержатся во фруктах, меде, молочной продукции, сложные — в крупах, макаронах твердых сортов, хлебе, бобовых, картофеле.

Креатин — вещество, увеличивающее результативность тренировки. Чаще всего креатин используют те, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом, пауэрлифтингом. Также добавка способствует увеличению мускулатуры и наращиванию мышечной массы. Как правило, непрофессиональные спортсмены принимают креатин при проведении упражнений со штангой (жим ногами, приседания).

Хондропротекторы — спасатели суставов и хрящей, содержащие в своем составе хондроитин и глюкозамин. Эти вещества повышают упругость хрящевой ткани и активизируют анаболические процессы.

Жиросжигатели — подавляют аппетит и стимулируют обмен веществ, содержат кофеиносодержащие вещества. Однако работают только в сочетании с тренировками и правильным питанием. Жиросжигатели пьют за полчаса до тренировки.

В спортпите широко распространены витаминные комплексы (БАДы), которые включают в себя витамины группы В, С, Е. Также в меню тренирующегося вводят добавки минералов и аминокислот. В большинстве случаев их пьют как до, так и после тренировок.

БАДы помогают дополнить рацион питания полезными минералами, аминокислотами и другими необходимыми элементами. Нужно соблюдать дозировки, включая витамины в рацион, и обязательно проконсультироваться с врачом относительно целесообразности их приема и сочетания. Как правило, на упаковках БАДов указаны показания и противопоказания, а также правила приема. Нарушение этих правил может привести к появлению аллергической реакции (сыпи, шелушению кожи), развитию гипервитаминоза (избыток одного или нескольких витаминов в организме, приводящее к интоксикации).

Добавлю, продукты питания могут усваиваться с разной скоростью, что не зависит от калорийности пищи. Перед физическими нагрузками лучше употреблять быстро усваиваемые продукты (яйца, бананы, курицу), до сна — медленно усваиваемые (овсянку, орехи, мясо, цветную капусту). Это же правило касается и спортивного питания. Например, молочный протеин усваивается быстро, а протеин из казеина — медленно. А еще помните, что углеводосодержащие продукты усваиваются первыми, потом — белковые, а в последнюю очередь усваиваются липиды (жиры).

Побочные эффекты спортивных добавок

Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.

Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры. 

Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают  индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка. 

Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:

“Спортивные добавки являются нерегулируемой категорией продуктов, то есть продаются без ограничений и массово для улучшения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины их использование хоть и является личным выбором каждого, но является спорным с точки зрения медицины. Поэтому в каждом конкретном случае консультация с лечащим врачом лишней не будет”.

Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?

Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером. 

Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:

• аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
• проблемами с кишечником из-за передозировки;
• интоксикацией (тошнота, Тошнота и рвота рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).

По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом. 

Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт. Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.

По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.

Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок. 

Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит. Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам.

А как вы относитесь к спортивному питанию?

Спортивное питание — советы начинающим с чего начать, как принимать и выбрать

«Для чего нужно спортивное питание?», — пожалуй, этим вопросом задавался каждый, кто хотя бы раз соприкасался с фитнес-тематикой. Дать на него исчерпывающий ответ может только специалист — инструктор или опытный спортсмен. Сегодня в блоге — профессиональная консультация Станислава Анциферова, персонального тренера клуба «Манго», кандидата в мастера спорта по армрестлингу.

Станислав Анциферов

Что такое спортпит

Сбалансированное питание в сочетании с регулярными тренировками — универсальная формула для достижения личной спортивной цели. Результат не заставит себя долго ждать, если оба пункта из этого условия вы выполняете на 100%.

У большинства людей возникают трудности с формированием рациона питания. Расчет белков, жиров, углеводов и других полезных веществ — непростая задача, которая требует особых знаний и квалифицированной поддержки.

Специалисты нашли решение — выпустили спортивное питание, особый класс пищевой продукции в виде биологически активных добавок. В его ассортименте — препараты с содержанием необходимых компонентов для формирования и поддержания хорошей физической формы.

Для чего нужно принимать

Спортивное питание — ваш личный помощник на пути к фигуре мечты. Оно восполняет баланс полезных веществ в организме и в зависимости от разновидности продукта способствует интенсивному набору мышечной массы, похудению без вреда для здоровья, быстрому восстановлению после изнурительных тренировок и т.п.

Спортпит подходит только тем людям, которые на протяжении долгого времени имеют физические нагрузки или занимаются бодибилдингом. Прежде чем задуматься о его приеме, нужно поставить перед собой цель и начать заниматься спортом систематически: тренироваться по часу не менее 3-х раз в неделю.

Новичкам в фитнесе сразу принимать спортивное питание не рекомендуется. Для гармоничного развития мускулатуры собственных ресурсов организма на первых порах достаточно. Однако если занятия спортом стали частью вашего привычного образа жизни, и вы чувствуете потребность в дополнительном притоке нутриентов, можно рассмотреть возможность приема спортивного питания.

Как выбрать спортивное питание

Для роста мышц

Протеиновые коктейли. Продукт спортивного питания, который на 85–100% состоит из чистого белка. Пользуется большим спросом среди спортсменов, которые стремятся набрать мышечную массу.

Углеводные смеси. Добавки, предназначенные для людей худощавого телосложения с быстрым метаболизмом. Они увеличивают липидную и мышечную ткани, а также нормализуют все обменные процессы в организме.

Для похудения

Жиросжигатели. Смеси для борьбы с избыточным весом. В их составе — омега-3, L-карнитин, гуарана, кофеин, которые стимулируют процессы метаболизма и расщепляют жиры.

Аминокислотные комплексы. В основе добавки — расщепленные белки, в том числе и аминокислоты BCAA, которые не синтезируются организмом самостоятельно. Они участвуют в усвоении нутриентов и противодействуют накоплению жиров.

Для восстановления

Витаминные и минеральные добавки. Большое число физических нагрузок изнашивает организм и приводит к дефициту витаминов и минералов. Биодобавки возмещают их количество и поддерживают иммунитет.

Как составить программу питания

Прежде чем начать принимать спортпит, проконсультируйтесь с врачом и фитнес-инструктором. Продукция имеет ряд противопоказаний. Вместе со специалистами вы сможете подобрать оптимальный вариант биодобавки и рассчитать дозировку с учетом особенностей вашего здоровья. Как правило, спортивное питание принимают под контролем персонального тренера во время выполнения физических упражнений, за час или непосредственно перед тренировкой.

Команда опытных тренеров клуба «Манго» проводит комплексное фитнес-сопровождение: от составления индивидуальной программы тренировок до конкретного плана питания и сна.

Записывайтесь на занятия — добивайтесь потрясающего фитнес-эффекта при поддержке персонального тренера!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Как употреблять спортивное питание: основные моменты

03.09.2018

Для достижения поставленной цели – похудение, наращивание массы или придания рельефа – одних тренировок недостаточно. Важно обеспечить еще и полноценное питание с необходимым количеством белка и витаминов. Сбалансировать рацион удается поддерживать не каждому – для этого нужна сила воля, терпение и труд. Чтобы организм не истощался после тренировок, нужно знать, как сделать правильный выбор среди добавок и как употреблять спортивное питание.

Грамотный прием, ответственный подход – слагаемые успешного достижения желаемого и хорошего самочувствия.

Добавки к рациону: как выбрать подходящие

Спортпит предназначен для восполнения дефицита необходимых веществ. Он не является заменой одного из основных приемов пищи, а только лишь его дополнением.

Самые популярные добавки:

• Гейнер для увеличения веса. Он подойдет в период активных занятий спортом, для быстрого роста мышц и всем, у кого нарушен режим питания.
• Протеин с высоким содержанием белка и отсутствием углеводов. Он создан для защиты мышц после тренировок и их наращивания.
• Аминокислоты. Они помогают восстановить мышцы после упражнений, снимают боль и подготавливают их к нагрузкам.
• Энергетики. Помогут восстановить силы и энергию во время усиленных занятий спортом.

Как правильно употреблять спортивное питание?

Для новичков рекомендуют обратить внимание на комплексный протеин или же гейнер. Такие добавки употребляют после занятий:

• Обладателям мускулистого телосложения или тела с шарообразными формами желательно принимать комплекс после физнагрузки или перед сном. 
• Худощавым людям рекомендуется употреблять гейнер после завтрака или занятий спортом.

Аминокислоты желательно принимать после физической нагрузки и утром.  Они подойдут для вегетарианского меню и диетического питания. Креатин моногидрат влияет на рост мышц и обладает накопительным действием. Его принимают в 2 этапа после еды. Курс длится от 1 до 2 месяцев.

На сайте Sport-Factor представлен большой выбор добавок в зависимости от нужд каждого спортсмена. Удобный фильтр ресурса поможет быстро сориентироваться и определиться с необходимым товаром. Мы предлагаем лучшие продукты американских и европейских производителей по доступным ценам. Для уточнения деталей свяжитесь с менеджером по телефону или напишите на электронную почту.

Спортивное питание — виды. Нужно ли принимать спортивное питание?

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Спортивное питание: что нужно знать каждому

Наше российское лето уже вот оно — осталось за поворотом. Отпуска отгуляны. Фотографии в соцсети залиты, лайки посчитаны, олинклюзвы повержены! Пора возвращаться в фитнес-клубы! Чтобы ваше тело и в следующих поездках на моря было в состоянии «идеальная фотка в инстаграм» с хэштегом #безфильтров, может пора добавить к регулярным занятиям фитнесом более мощное оружие? Спортивное питание — вполне может стать тем триггером, который подтолкнет вас к идеальной форме. Чтобы вам было проще сделать этот шаг, мы поговорили со специалистом и узнали все плюсы и минусы. Наш эксперт — Евгения Разуваева, Элит-тренер тренажерного зала фитнес-центра «Terrasport Коперник», чемпионка России по становой тяге, не только сама обладает фантастическими пропорциями, но и подскажет как добиться таких результатов и простым «физкультурникам». Евгения Член российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов адаптивного питания, а значит ее советам можно доверять.

Женя, давай начнем с азов. Какие существуют основные виды спортивного питания?

Они делятся прежде всего в зависимости от цели. Есть спортивное питание, например, ориентированное на уменьшение периода восстановления после тренировки. Есть добавки, которые помогают в период восстановления суставам и связкам. Есть поддержка организму, например, витаминные комплексы, которые будут нам помогать. Есть заточенные на построение мышечной массы, такие как протеины, гейнеры, изоляты, креатины. Есть для того, чтобы собраться на ту самую тренировку, специальные комплексы предтреников, которые фокусируют наше внимание, собирают дух, силы, энергию.

Человек занимается спортом, и по каким признакам он может решить, что уже пора принимать спортпит?

Прежде всего, когда человек переходит от новичка хотя бы к любителю. Когда тренировки регулярные, он понимает, чего он хочет добиться, понимает к какой цели идет. Когда занятия фитнесом переходят на осознанный уровень. А не так, что занимается, когда есть настроение. Мы сейчас не говорим о профессиональной подготовке. Тогда спортивные добавки могут принести пользу.

Если говорить о первом этапе – с чего нужно начинать?

Прежде всего, это витаминные комплексы. В зависимости от пола – мужские или женские. Можно принимать практически любые комплексы и даже чередовать их. Найти их не трудно. Они будут неплохо помогать. Обязательно BСАA – это незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может воссоздать собственными силами. То есть в обычной жизни он легко может расщепить одни аминокислоты и сделать из них те, которые ему необходимы. Незаменимые аминокислоты — нет. Мы можем получать их только извне – с пищей. Во время тренировки происходят микронадрывы в мышечных тканях. Чтобы помочь телу восстановиться, мы употребляем BCАA. Рекомендуется пить их до тренировки, и после. Некоторые практикуют употребление во время тренировки. Я, честно говоря, ничего плохого в этом не вижу. Это тоже показывает достаточно хорошие результаты. Естественно лучшим вариантом будет получать их из пищи, но в условиях современного ритма жизни это не всегда удается.
Помимо BCАA утром, натощак, когда за ночь уровень белка в организме снижается, потому что мы 8 часов были без еды, мы можем употреблять комплексные аминокислоты. Это поможет быстро восстановить уровень белка. Комплекс аминокислот может быть в порошке или капсулах, кому как удобно.

Когда необходимо увеличить в рационе количество белка, протеин — единственный выход?

Что касается протеина: я сторонник того, чтобы мы получали белок из продуктов питания. Конечно, если это не период подготовки к какому-то серьезному соревнованию, например. Но если нет времени, не успел приготовить, не взял еду, проголодался, когда не планировал, протеин может помочь. Ничего плохого от него не будет, этот вид спортивного питания не имеет особенных противопоказаний. Есть исследования, которые доказывают, что даже на грудное вскармливание он не влияет. В качестве противопоказаний может быть разве что какая-то индивидуальная непереносимость составляющих этой пищевой добавки. 

Если мы говорим о жиросжигании?

Можно начать с L-карнитина это липотропик, транспортер свободных жирных кислот, по сути тоже аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Она, грубо говоря, помогает нам “добывать” энергию с помощью триглицеридов, свободных жирных кислот. Давайте представим, что у нас есть одна клетка, которая «кушает» эти триглицериды, перерабатывая их производит энергию. Так L-карнитин будет «ложкой», которая будет кормить эту клетку свободными жирными кислотами, чтобы получить ту самую энергию. Рекомендуется пить L-карнитин минут за 30-40 до кардиотренировки. Дозировка будет разной у каждого производителя и зависит от концентрации добавки, но в среднем суточная доза это 3000 у женщин и 4500 у мужчин. Иногда L-карнитин добавляют натощак с утра. Это в принципе тоже дает неплохие результаты. 

Евгения Разуваева, Элит-тренер тренажерного зала фитнес-центра «Terrasport Коперник», чемпионка России по становой тяге

При физических нагрузках обязательно принимать какие-то препараты для суставов и связок?

Если нет особых сложностей, то добавки для связок можно не употреблять. Либо принимать их какими-либо циклами, в качестве профилактики. Например, раз-два в год. Есть различные препараты «Хондроитин», «Глюкозамин» и даже целые комплексы. Если существуют проблемы — необходимо обратиться за консультацией к врачу, который посоветует как поступить в каждом конкретном случае. В любом случаи лучшей профилактикой для суставов и связок являются силовые тренировки, работа с отягощениями.

А какие основные ошибки совершают люди при употреблении спортпита?

Прежде всего они начинают употреблять слишком много добавок, часть которых может быть им и не нужна. Причина: “Ну потому что мой друг же это пьет и ему помогает”. У друзей могут быть другие цели в спорте или иное физические состояние. Иногда пытаются заменить одно другим: вот я буду пить протеин, а кушать буду меньше. А зачем тогда делать эту замену, если ты все можешь получить из пищи?
Или: я лучше не пообедаю, а скушаю батончик протеиновый. Батончик – это перекус, он не заменит обед. Или пьют все подряд: добавку для снижения жировой массы и одновременно для набора мышечной массы. Организм оказывается в шоке и дисбалансе – не зная чего от него хотят. 
Спортивная добавка не заменит полноценного сбалансированного питания.

Существует мнение, что если употребляешь спортпит, а потом перестаешь делать это, то результаты, которые ты получил благодаря нему очень быстро уходят. Это правда или миф?

Конечно, это миф! Результаты могут уходить если резко поменять содержание своего рациона. Допустим, мы пили протеин, а потом перестали. Но его место осталось пустым. То есть, если я, например, вместо него теперь не кушаю мясо, или не съедаю котлету из индейки, то есть я ничем его не заменила. Я получаю дефицит белка. Вот тогда результаты падают. А если заменить питанием, все сохраниться. Но, конечно, такие добавки, как витамины, препараты для суставов и связок сложно заменить, так как они требуют более детального анализа рациона. 

Когда вы начинаете расписывать для клиента программу тренировок и курс спортпита, на что первое вы обращаете внимание?

Первым делом определяются цели, задачи и уровень тренированности, оцениваю текущее состояние, затем даю рекомендации по питанию или при необходимости составляю сбалансированный рацион и план тренировок согласно этому. В некоторых случаях приходится сдавать анализ крови. После этого я смотрю как организм откликается на эти изменения: если мне нужно увеличить чистый белок в рационе, а мы понимаем, что за счет питания не сможем его увеличить стопроцентно. Конечно, порекомендую протеин — где никаких углеводов нет. Или наоборот — нужно больше углеводов. Самый простой способ получить больше углеводов — использовать гейнер, который можно употреблять дополнительно к основному рациону и получать больше углеводов до или после тренировки. Но тут уже нужно зависит от частного случая, так как в большинстве гейнеров в качестве углеводов сахар, поэтому что одному поможет, то другому наоборот не подойдет, как в случаи с разным типом телосложения, уровнем метаболизма и текущим гормональным фоном.

Есть такой термин, как углеводное окно, которое “открывается” после тренировки. Что это значит, насколько это серьезно и обязательно ли его “закрывать”?

Сразу после тренировки у нас наступает процесс восстановления. Углеводных окон на самом деле несколько и они длятся до 48 часов самое быстрое — первое. Первые 40 минут после тренировки, и если мы не хотим потерять мышечную массу и задача похудения перед нами не стоит, мы должны это углеводное окно “закрыть”. В этот момент организм начинает срочно восполнять свои запасы гликогена. И если ему не дать углеводов, он начинает разрушать то, что считает ненужным. Что окажется ненужным, видно только ему. Поэтому он может расщепить аминокислоты, белок в мышцах или плазме. Поэтому организм нужно подкормить углеводами в ближайшие 30-40 минут.

Есть ли противопоказания для употребления спортивного питания?

Только индивидуальная непереносимость каких-то компонентов. Все протеины, все изотонические напитки, имеют какой-то вкус: клубника, банан и так далее. Эти красители могут вызвать какие-то аллергические реакции. Остальное, пожалуй, касается только жиросжигателей и предтреников. Потому что они вызывают ряд реакций в организме, которые кто-то может не вынести в силу своих ограничений по состоянию здоровья. Например, жиросжигатели могут повышать давление, увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивают потоотделение, имеет место быть небольшой тремор, жажда, перевозбуждение ЦНС. Это может быть не безопасно для человека с проблемами сердечно-сосудистой системы. Если человек — гипертоник, и у него еще повышается давление, плюс последующие физические нагрузки поднимают его еще. Что мы получим на выходе — одному богу известно. Если противопоказаний у вас нет, все же советую аккуратно относится к таким добавкам, и не принимать их позднее чем за 7 часов до сна иначе нервная система просто не успеет успокоится и бессонная ночь вам гарантирована. Также не рекомендую принимать их долго, перегружается ЦНС и даже здоровая сердечно-сосудистая система, имеет место «откат», когда при отмене наступает полная апатия.

Спортивное питание показано для употребления только спортсменам или может пригодиться и любителям?

Как только мы перешли порог новичка в фитнесе и начинаем понимать как и для чего мы занимаемся, можно подключать какие-то добавки. По моему мнению, в среднем где-то через год- два регулярных занятий делать это уместно. 

Есть какие-то базовые усредненные дозировки сколько и чего нужно есть и пить?

Это индивидуально и зависит от марки продукта. У разных производителей в одной порции может содержаться разное количество действующего вещества. Читаем внимательно инструкцию и действуем согласно ей. Также это будет зависеть от целей в каждом частном случаи.
Небольшая рекомендация от меня пить Омега 3, так как она — основа здоровья, молодости и долголетия, нужно употреблять не менее, чем 3-4 г в сутки. Только тогда она начинает действовать. Иначе просто нет смысла.
Витаминные комплексы пропивайте курсами с перерывом в 1-2 месяца и помните, что алкоголь нейтрализует витамины из вашего организма.

Есть мнения, что употребление спортивного питания могут негативно влиять на работу ЖКТ, нагружать печень, выводящие системы. Насколько эти опасения серьезны?

Это серьезно только в том случае, если человек употребляет его неконтролируемо или отказывается от обычного питания в пользу спортпита. Например, отказывается от мяса и решает пить только протеин. Просто сам белок при расщеплении выделяет ядовитые вещества. Это может засорять организм. Например если человек сидит на «безуглеводке» и много пьет протеина, у его пота появляется такой характерный амиачный запах.

Но обязательно, если у человека есть какие-то проблемы со здоровьем, например, с печенью или почками, эндокринной системой, функционированием других внутренних органов, нужно предварительно проконсультироваться с врачом. Само по себе употребление спортпита не приведет к появлению  каких-либо проблем со здоровьем, но может повлиять на состояние при имеющихся ранее проблемах.

Беседовал Александр Стрига

Метка TerraSport Коперник, Евгения Разуваева, фитнес

Еще на эту тему

Почему вреда от них может быть больше, чем пользы — Wonderzine

Пожалуй, самый популярный вид спортивного питания — белок, или протеин. Это не гормон и не лекарство, а просто строительный материал для мышц. В 2010 году в The Daily Mail была опубликована статья с заголовком, гласящим, что белковый порошок способен увеличить продолжительность жизни на десять лет. После пристального изучения данных выяснилось, что речь шла об исследовании на мышах среднего возраста, которым в корм добавляли аминокислоты с разветвлённой боковой цепью (ВССА). Жили мыши опытной группы в среднем на девяносто пять дней дольше животных, получавших обычное питание. Эти результаты экстраполировали на людей, сделав вывод о пользе аминокислот и, соответственно, белка — и о том, что удлинение жизни мышей на три месяца эквивалентно увеличению жизни человека на десять лет. Авторы внесли ясность и сообщили, что им удалось только проследить ход биологических процессов, а также указали на очевидные биологические и физические различия между мышами и человеком — в общем, хороший пример того, что нельзя переносить данные из экспериментов сразу в заголовки.

В обычных, не экстремальных условиях для большинства людей достаточно белка, который они получают с обычной пищей. В Великобритании рекомендуемое суточное количество для взрослых (от девятнадцати до пятидесяти лет) составляет 55,5 грамма в сутки для мужчин и 45 для женщин (за исключением беременных и кормящих грудью). В США нормы очень похожи — 0,36 грамма белка на фунт веса, то есть 0,79 на килограмм веса, или минимум 10 % от ежедневной нормы килокалорий. Большинство из нас ест больше: фактическое суточное потребление белка составляет 88 грамм для мужчин и 64 для женщин. Например, сэндвич с 65 граммами куриного мяса содержит примерно 20 грамм белка; если добавить к нему стакан молока, прибавится ещё 5 грамм протеина. В итоге получится 25 грамм белка в одном перекусе, то есть более половины суточной нормы для женщин. У профессиональных спортсменов другие нормы. По мнению специалистов британского Фонда питания, спортсменам в силовых видах спорта необходимо 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, нужны 1,7 грамма белка на килограмм. Даже этих показателей можно достичь сбалансированным питанием, хотя порошковый протеин может быть удобным вариантом перекуса.

Вернёмся в фитнес-клуб. Тренеры утверждают, что высокопротеиновая диета хороша для потери веса, но на самом деле ситуация до сих пор не прояснилась: одни исследования поддерживают эту точку зрения, другие опровергают. Также не доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить потерю мышц в среднем возрасте. Ещё менее убедительны данные о том, что избыток белка помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. Положительное влияние высокобелковой диеты на прочность и эластичность мышц тоже не подтверждено. Правда, есть ряд указаний на пользу высокобелковой диеты для здоровых взрослых людей, не пожилых и не беременных.

Повышение количества обычного белка в рационе до 20–25 % здоровью не навредит. Если перевести в граммы, то для мужчин будет разумным съедать не более 111 грамм белка в сутки, а женщинам — не более 90 грамм. Кроме пользы возможны и риски, например возникновение диареи. Также выявлено, что чрезмерное количество белка в рационе может снижать плотность костей и повышать риск остеопороза. У людей с подтверждёнными болезнями почек протеин в большом количестве точно приведёт к прогрессированию почечной недостаточности.

Как бы там ни было, для поддержания нормального уровня белка в рационе или (при желании и необходимости) его повышения, если с пищей получать столько протеина не получается, можно обратиться к спортивным добавкам. И тут возникает одна проблема: исследование 134 порошковых протеинов выявило в них тяжёлые металлы, в том числе мышьяк, кадмий и ртуть — особую озабоченность у исследователей вызывал кадмий, так как он может накапливаться в почках, повреждая их. Правда, авторов тут же обвинили в непрозрачности методологии и источников финансирования, да и стоит сказать, что тяжёлые металлы присутствуют в окружающей среде и загрязнение продуктов ими неизбежно — но всё же не исключено, что употребление большого количества протеина (более трёх порций в день) может быть опасным. 

Спортивное питание

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание отличается от обычного, потому что спортсменам требуется другое количество питательных веществ по сравнению с обычными. Чтобы работать оптимально, вам нужно много тренироваться и соответствующим образом подпитывать свое тело. Нет заменителей или добавок для хорошо сбалансированной диеты. Здоровая, высококалорийная диета обеспечивает организм необходимой энергией для наилучших результатов, а также предотвращает раннюю усталость и потенциальные травмы.Наша программа спортивного питания специально разработана специалистами по спортивной медицине для удовлетворения уникальных энергетических потребностей подростков и серьезных спортсменов. Кто такой диетолог? Зарегистрированные диетологи (RD) — это эксперты в области пищевых продуктов и питания, получившие как минимум степень бакалавра в аккредитованном Советом по аккредитации университете по вопросам питания и диетологии (ACEND) степень бакалавра, а также программу стажировки под руководством специалиста. Зарегистрированные диетологи сдали национальный экзамен, проводимый Комиссией по регистрации диетологов, и должны выполнить требования к непрерывному профессиональному образованию для сохранения регистрации.

Чего ожидать

Пациенты получают индивидуальную консультацию с дипломированным диетологом, который дает оценку текущего рациона пациента и потребностей в питании. Обычно рекомендуется один-два контрольных приема, чтобы убедиться, что пациент успешно достигает своих целей, связанных со спортивным питанием. Наш сертифицированный спортивный диетолог обучен составлять диеты, определять уникальные потребности в питательных веществах и обучать пациентов и их семьи методам правильного питания для спортивных соревнований и образа жизни.

Какие условия подходят для спортивного питания?

Спортивное исполнение

• Плохое питание
• Недозаправка для спортивных соревнований
• Спортсмены с избыточным весом
• Спортсмены с недостаточным весом
• Усталость
• Нарушение питания у спортсменов
• Использование спортивных добавок

Проблемы здравоохранения

• Железодефицитная анемия
• Низкая минеральная плотность костной ткани
• Питание при стрессовых переломах
• Нерегулярные менструальные циклы
• GI расстроен упражнениями
• Пищевая аллергия / непереносимость
• Спортсмены с сахарным диабетом

Что будет оцениваться при оценке спортивного питания?

• Текущее потребление энергии на основе отзыва о питании
• Расчет предполагаемых потребностей, включая потребности в калориях, белке и жидкости
• Цели, связанные с спортивным питанием
• Текущий уровень физической активности
• Пищевые ограничения на основании медицинских условий, пищевой аллергии или непереносимости

Расположение

Дублинский центр спортивной медицины и ортопедии
5680 Venture Drive
Dublin, OH 43017

Вестервильский спортивный медицинский и ортопедический центр
584 County Line Road West
Вестервилль, Огайо 43082

Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону (614) 722-6200 и следуйте инструкциям Sports Medicine.Для записи на прием направление не требуется, за исключением случаев, когда у вашего ребенка есть заболевание, требующее предоставления услуг по питанию.

Спортивное питание

Спортивное питание — это высоко ценимая область современной спортивной медицины, которая помогает спортсменам поддерживать свое тело в хорошем состоянии до, после и во время тренировки, чтобы достичь оптимальных результатов. В этом смысле исследуются различные питательные вещества на предмет их потенциала для оптимизации спортивных результатов, особенно при занятиях высокоинтенсивными видами спорта, которые предполагают повторяющуюся активность.

Следовательно, компетентный спортивный диетолог должен в достаточной мере владеть такими дисциплинами, как питание, включая биохимию питательных веществ и их метаболизм во время интенсивных физических нагрузок, физиологию упражнений и то, чем тело спортсмена отличается от тела среднего не спортсмена с точки зрения функциональных возможностей. работоспособность и метаболизм в состоянии покоя, а также психологические аспекты спорта.

Кредит изображения: udra11 / Shutterstock

Важные направления спортивного питания

Спортивное питание — это быстрорастущая область исследований и практики.Некоторые важные области, охватываемые спортивным питанием, включают:

• Как упражнения влияют на использование белка в организме
• Время и состав приемов пищи в зависимости от их наилучшего анаболического ответа у спортсмена
• Насколько важны незаменимые аминокислоты
• Роль и использование углеводов в занятиях спортом
• Насколько полезна рибоза при занятиях легкой атлетикой и спортом высокой интенсивности
• Насколько важен креатин в спорте
• Правильная гидратация при занятиях спортом и ее влияние на спортивные результаты

Белок важен для спортсмена, поэтому рекомендуемая доза составляет от 1.От 2 до 1,6 г / кг, в зависимости от того, на что вы ориентированы: на силу или выносливость. Более того, время приема пищи имеет большое значение для количества белка, фактически поступающего в организм, что может повлиять на то, как создается новая мышечная масса с помощью упражнений (что также известно как безжировая масса тела).

Опять же, небольшое количество аминокислот в правильном соотношении и правильных типов может быть правильно рассчитано, например, непосредственно перед или сразу после тренировки на выносливость или набора веса, чтобы обеспечить максимальное накопление белка.Таким образом, наблюдаемый прирост больше, чем результат, достигнутый только с помощью упражнений.

Спортивное питание юных спортсменов

Питание молодых спортсменов также заслуживает внимания. Это потому, что это позволяет уделять одинаковое внимание их росту в критические годы взросления, а также их производительности и навыкам. Важно обеспечить сбалансированную диету со всеми необходимыми макроэлементами, такими как белки, углеводы и липиды, а также витамины и минералы.Жидкости также необходимы. Этим молодым спортсменам следует посоветовать, что и когда есть и пить в связи со спортивной деятельностью.

Креатин — это питательное вещество, которое уже несколько лет находится в центре внимания. Это называется эргогенной помощью, и считается, что она обеспечивает столь необходимый прилив энергии. Считается, что креатиновые добавки улучшают силу сокращения мышц при максимальном сокращении. Другая стратегия для достижения этого включает использование диетической рибозы, пентозного сахара, который участвует в углеводном обмене в организме.

Сила и рост мышц оптимизируются за счет тщательного балансирования потребления белков и углеводов. Кроме того, необходимо выработать правильное количество кальция, железа, витамина D и жидкости в зависимости от вида деятельности. Такое руководство поможет предотвратить повреждение и улучшить силу и размер мышц, а также поможет спортсмену достичь наилучших результатов.

Список литературы

Дополнительная литература

Важность спортивного питания — ведущий поставщик медицинских услуг в Ирландии

Олимпийские игры 2012 года, одно из крупнейших мировых событий, готовы начаться завтра и уже совсем скоро.Со всей этой шумихой так близко к дому; Здесь, в Ирландии, мы только начинаем чувствовать вдохновение от лучших спортсменов мира. Эффект от этого должен вызвать всплеск энтузиазма и рост числа людей, занимающихся аналогичными видами спорта во всем мире. Если вы планируете повысить уровень физической активности, совершенно необходимо изменить свое питание, чтобы оно соответствовало взыскательным потребностям вашего организма.

Почему спортивное питание так важно?

На самом базовом уровне питание важно для спортсменов, поскольку оно обеспечивает источник энергии, необходимый для выполнения упражнений.Пища, которую мы едим, влияет на нашу силу, тренировки, производительность и восстановление. Для спортивного питания важен не только тип пищи, но и время, в которое мы едим в течение дня, также влияет на нашу работоспособность и способность нашего организма восстанавливаться после тренировки.

Еда до и после тренировки является наиболее важной в спортивном питании, но вам действительно следует быть осторожным со всем, что вы вкладываете в свое тело. Как правило, спортсмены должны есть за два часа до тренировки, и эта еда должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка.Углеводы — главный источник энергии, который поддерживает ваш режим упражнений, а белок необходим для роста и восстановления мышц. После тренировки вам необходимо восполнить потерянные углеводы, и вам необходимо обеспечить правильное восстановление мышц, включив белок в послетренировочную еду.

Требуемые пропорции белков и углеводов будут варьироваться в зависимости от интенсивности и типа спорта, поэтому для правильного индивидуального баланса вам следует обратиться к квалифицированному диетологу за профессиональной помощью по вопросам спортивного питания.Наши опытные диетологи могут помочь спортсменам любого уровня достичь оптимального спортивного питания для достижения поставленных целей.

Спортивное питание — Ресурсы диетолога

Перейти к: Важность спортивного питания Питательные вещества Добавки Чем может помочь специалист по спортивному питанию? Идти

Важность спортивного питания

Правильный баланс еды и напитков важен для всех, и те, кто активно занимается спортом, должны знать, что это также может повлиять на производительность.Например, спортсменам может потребоваться больше калорий, чем среднестатистическому человеку или людям, готовящимся к соревнованиям по бодибилдингу, может потребоваться увеличить потребление белка: правильный план питания — ключ к вашему успеху.

Спортивные качества и энергия

Правильные продукты питания необходимы для спортивных результатов, особенно жиры, белки и углеводы, которые поддерживают энергию тела.

• Углеводы являются основным топливом, используемым работающими мышцами, поэтому их адекватное потребление необходимо для предотвращения мышечной усталости.
• Хотя важно следить за потреблением жиров, не следует полностью исключать их из своего рациона. Жиры содержат жирные кислоты, которые можно использовать в качестве источника энергии, особенно если ваши тренировки длятся дольше одного часа. Жиры также являются строительными блоками для гормонов и формирования клеточных стенок.
• Белок может использоваться в качестве источника энергии и имеет решающее значение для построения новой мышечной ткани. Если вы принимаете участие в тренировках с отягощениями, вашему организму потребуется дополнительный белок.

Питательные вещества

Питательные вещества — это топливо для организма. Чтобы наше физическое и психическое здоровье оставалось сильным и здоровым, нам необходимо употреблять сбалансированную диету с питательными веществами, которые помогут вам в повседневной жизни. Не только во время занятий спортом, но до и после. Важные питательные вещества включают:

Углеводы

Есть две основные формы углеводов — крахмалистые или сложные и простые сахара. Простой сахар — это углеводы, содержащиеся в рафинированных продуктах, которые придают сладкий вкус, например, белый хлеб и сладкие злаки.Естественно присутствующие в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах, они также могут быть добавлены в такие продукты, как белый сахар, коричневый сахар, мед, патока, кленовый сироп и т. Д. Хотя все сахара, которые мы едим (независимо от того, происходят ли они естественным путем или добавляются) используются организмом таким же образом, лучше получать простые сахара из продуктов, в которых они содержатся в естественных условиях, поскольку эти продукты также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом.

Сложные углеводы, также известные как крахмалы, включают зерна, такие как хлеб, макаронные изделия и рис.Как и простые сахара, некоторые сложные углеводы лучше других. Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, менее полезны, поскольку удаляются питательные вещества и клетчатка.

Вместо этого диетологи рекомендуют по возможности отдавать предпочтение неочищенным зернам, которые по-прежнему полны витаминов, минералов и клетчатки.

Способность организма накапливать углеводы в виде жира сильно преувеличена (и я думаю, что все это происходит из-за грубого непонимания того, как работает инсулин и насколько полезны упражнения для композиции тела).Стоит ли есть рафинированный сахар из продуктов с высокой степенью переработки при каждом приеме пищи? Конечно, нет, но в любом случае никто бы и не подумал, что это «здоровый» способ питания. Это также предполагает, что все углеводы перевариваются и метаболизируются одинаково, что также является распространенным неправильным названием.

— Джейми Райт, спортивный диетолог.

Жиры

Жир является важным компонентом любой диеты, поскольку он помогает организму усваивать питательные вещества, а также является отличным источником энергии.Хотя жиры важны, мы все же должны пытаться контролировать, сколько мы едим. Большие количества могут привести к избыточному весу и повышенному риску серьезных проблем со здоровьем.

Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты. Этот тип жира не считается полезным для сердца и повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливки, орехи и жирная рыба.Они считаются полезными для сердца, могут снижать уровень холестерина ЛПНП и повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Белок

Белок присутствует в каждой клетке тела и важен для создания и восстановления тканей. Он также используется для производства ферментов, гормонов и множества дополнительных химических веществ в организме, а также для формирования строительных блоков костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Продукты, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты.

Дополнения

Добавки используются спортсменами, бодибилдерами и спортсменами для повышения их силы, производительности и восстановления. Они доступны во множестве различных форм, от поливитаминов и минералов до протеина, креатина и различных других «эргогенных» добавок.

Стоит ли их брать?

Прежде чем люди решат принимать какие-либо добавки, они должны убедиться, что их диета является здоровой, сбалансированной и соответствует их виду спорта.Тем, кто решает принимать дополнительные питательные вещества в виде добавок, всегда следует проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом или зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании. Они смогут оценить вашу пригодность для конкретной добавки.

К общепринятым спортивным добавкам относятся:

Креатин

Проще говоря, креатин — это высокоэнергетическое соединение, которое помогает накапливать и обеспечивать энергию. Он вырабатывается в организме, естественным образом содержится в рыбе и мясе, а также может приниматься в виде добавок.В качестве пищевой добавки креатин используется спортсменами, спортсменами и женщинами для увеличения мышечной силы и взрывной силы. Он предназначен для того, чтобы помочь вам тренироваться дольше, а также для повышения производительности во время частых упражнений высокой интенсивности.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это натуральный протеин, содержащийся в молоке и содержащий очень мало жиров, углеводов или лактозы. Сыворотка — это так называемый натуральный полноценный белок. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые в среднем дневном рационе.

Помимо идеального сочетания аминокислот, сывороточный протеин также содержит так называемые «разветвленные аминокислоты» (BCAA), которые в первую очередь используются во время интенсивных тренировок. Сывороточный протеин обеспечивает организм этими аминокислотами, а они, в свою очередь, помогают восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань.

Еще одним преимуществом сывороточного протеина является то, что он очень легко усваивается. Это означает, что он быстро всасывается и может обеспечить мгновенное питание мышц.

Чем может помочь специалист по спортивному питанию?

Спортивный диетолог может составить индивидуальный план питания с учетом режима тренировок и целей человека. План будет включать питание и гидратацию как неотъемлемую часть производительности, но индивидуальное питание также может помочь:

• увеличить уровень энергии
• укреплять здоровье
• помочь управлять весом
• улучшить концентрацию
• Развитие телосложения и роста
• улучшить восстановление

Чтобы разработать наилучшую стратегию питания, специалист по спортивному питанию оценит не только индивидуальные тренировки и диету, но и их образ жизни, повседневные привычки, добавки и регулярные потребности в лекарствах.

Управление весом

Правильное питание имеет решающее значение для поддержания здорового веса. Но из-за множества предлагаемых диетических рекомендаций получить правильный совет по здоровью может быть сложно. Здесь диетолог может посоветовать, как похудеть для занятий спортом и повышения производительности: обычно люди, решающие похудеть, строго сокращают потребление белков, жиров или калорий. Это может не только отрицательно повлиять на вашу работоспособность, но и серьезно навредить вашему организму.

Для оптимального спортивного питания вам следует включить в свой рацион следующие продукты:

• овощи
• цельнозерновые
• фрукты
• источников нежирного белка и нежирных молочных продуктов
• здоровые жиры

Особые мероприятия

Конкретное спортивное мероприятие, вызванное стрессом вашего организма, тем более, что если ваши потребности в питании не удовлетворяются, диетолог может посоветовать и разработать стратегические планы, которым вы должны следовать для достижения оптимальных результатов.

Даже если в вашей игре все пошло не по плану или вам пришлось пройти последние полмили бега из-за усталости, вы не должны пренебрегать своими потребностями в питании. Независимо от результата, это должно быть приоритетом. Спортсмены, бегуны, футболисты и т. Д. Обычно не потребляют достаточного количества жидкости, когда принимают участие в мероприятиях или даже тренировках. Так что восстановление баланса после события имеет решающее значение. Вода идеально подходит для регидратации.

Гидратация

Очень важно поддерживать водный баланс при занятиях спортом: недостаточное потребление жидкости приводит к обезвоживанию, поскольку организм пытается остыть за счет потоотделения.Это не только влияет на вашу работоспособность, но также может быть чрезвычайно опасным для вашего здоровья и вызывать дальнейшие осложнения. Хотя обезвоживание может произойти при любой деятельности, оно чаще встречается при тренировках в жарких и влажных условиях.

Вода идеально подходит для регидратации, но если вы занимаетесь физической активностью более одного часа, вам могут помочь спортивные напитки, содержащие электролиты или натуральную кокосовую воду. Электролиты, крошечные заряженные частицы, необходимы для поддержания здорового баланса натрия и калия в нашем организме.Они помогают стимулировать жажду и пить, а также повышают способность организма удерживать воду.

Для получения дополнительной информации о потреблении воды Британский фонд питания дает подробные советы по гидратации в повседневной жизни.

Стратегии питания для здоровья и спортивных результатов

Спортсмены должны помнить о правильном питании для повседневного и долгосрочного здоровья, но им нужны стратегии, отличные от большинства людей, чтобы соответствовать требованиям их спорта.Спортсменам также необходимо выработать правильные привычки спортивного питания, чтобы они могли работать с максимальной отдачей.

Вот обзор, который поможет спортсменам выбрать лучшую пищу для здоровья и производительности.

1. Здоровое питание в целом
2. Спортивное питание
3. Идеи питания и рецептов для спортсменов
4. Ресурсы спортивного питания

Здоровое питание в целом

Сколько протеина мне нужно?

Хотя большинство людей потребляют достаточное количество белка, многие могут выбрать лучшие источники белка и оптимизировать его распределение в течение дня.Например, многие люди едят слишком много белка на ужин и слишком мало утром. Почти каждый может извлечь пользу из употребления протеина в большинстве приемов пищи и закусок, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови и дольше чувствовать сытость. Спортсмены — это еще одна группа, которая может извлечь выгоду из лучшего распределения белка, как вы увидите ниже. Перейти к артикулу

Вы подпитываете свои тренировки, но как складывается остальная часть вашей диеты?

Большинство спортсменов знают, что им следует уделять внимание выбору правильных продуктов и напитков, чтобы поддерживать тренировки и способствовать восстановлению, но когда дело доходит до их общего рациона, кажется, что он более разнообразен.Улучшение диеты вне тренировок может иметь много преимуществ. В статье приведены несколько советов, которые помогут вам выбрать продукты, которые принесут пользу вашему здоровью в целом. Перейти к статье >>

Железные потребности спортсменов: кому нужно больше и как получить это через свой рацион

Понятно, что спортсменов часто беспокоит железо, потому что железо входит в состав гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, помогая доставлять кислород в клетки. Низкий уровень гемоглобина может привести к усталости и снижению аэробной способности, что заставляет некоторых спортсменов предполагать, что дополнительное количество железа улучшит работоспособность.Действительно, некоторые спортсмены на выносливость принимают добавки железа независимо от их статуса железа, даже если избыток железа может поставить под угрозу их здоровье. С другой стороны, спортсмены с истинным дефицитом железа могут не знать о своем статусе, и изменения в их диете или добавках железа могут снизить утомляемость или улучшить работоспособность. Но диетические изменения непросты, потому что абсорбция железа — сложное явление. Перейти к статье >>

Дополнительная литература о здоровом питании в целом.. . .

Спортсмены-вегетарианцы

Спортивное питание

То, что вы едите до, во время и после тренировки, может иметь большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.

Углеводы, топливо спортсмена

Предпочтительным топливом для спортсменов, тренирующихся на выносливость, во время тренировок является гликоген в мышцах (запасенные углеводы). Сеансы на выносливость или интенсивность истощают мышцы гликогена, поэтому важно потреблять углеводы, чтобы пополнить эти запасы. Чем более вы активны, тем больше вам нужно углеводов: некоторым высокопроизводительным спортсменам может потребоваться в два раза больше углеводов, чем спортсменам-любителям.Исследования показали, что спортсмены, которые не потребляют достаточно углеводов, чтобы соответствовать их тренировочному объему, также не работают.

Тренируйте свой кишечник!

Так же, как вы тренируете свое тело перед гонкой, вы можете тренировать свой кишечник, чтобы оптимально усваивать и доставлять топливо, необходимое для тренировок. Очень важно практиковать стратегии подпитки во время тренировок (то есть не выполнять регулярные двухчасовые тренировки, используя только воду). Исследования показывают, что вы можете научить свой кишечник переносить и увеличить его способность усваивать углеводы.. . ожидание дня соревнований, чтобы опробовать свою стратегию получения углеводов, означает, что ваш кишечник не сможет усваивать все углеводы, и вы рискуете желудочно-кишечными проблемами.

Как тренировать кишечник?

Специалист по физическим упражнениям Аскер Джеукендруп является экспертом в этой области и обсуждает в этой статье различные способы тренировки кишечника. На приведенном ниже рисунке из статьи показаны методы, а здесь он представляет краткое изложение.

Приведенные ниже статьи — полезные ресурсы, которые помогут вам узнать больше о потребностях спортсменов в углеводах.

Стратегии подпитки для длительных тренировок и мероприятий

Новое исследование продолжает показывать, что бег на самых быстрых дистанциях требует большого количества углеводов в качестве топлива. Хотя предыдущие исследования показали, что предел усвоения углеводов в организме превышает 60 г углеводов в час, новые исследования показывают, что если вы смешиваете два разных типа углеводов, вы можете усваивать до 90 г углеводов в час. Для справки, вот содержание углеводов в популярных источниках топлива:

.

• 1 энергетический гель — около 21-27 г углеводов
• Спортивный напиток 250 мл (1/2 стандартной бутылки с водой) — около 27 г углеводов

90 г / час — это много и, вероятно, намного больше, чем привыкло большинство спортсменов.. . но это возможно и приводит к рекордным показателям. Обратите внимание, что такое большое количество кардиогидратов, вероятно, практикуют только элитные спортсмены, которые могут поддерживать высокую отдачу энергии / темп, близкий к их максимальному, для длительных соревнований в диапазоне от 2 до 2,5 часов — спортсменов-любителей лучше всего стремиться к стандарту. 30-60 г / час. Для марафона — если ваше время находится в пределах 3-х часового диапазона, стремитесь к 60 г углеводов в час; и если ваше время финиша составляет 4 часа или более, стремитесь к 30 г углеводов в час.

Очень важно практиковать и тренировать свою стратегию питания во время длительных тренировок, чтобы у вас не было проблем с кишечником в день соревнований. См. Раздел выше, чтобы узнать, как «тренировать свой кишечник».

Спортсмены, избегающие глютена и злаков: есть ли убедительные доказательства?

Безглютеновая тенденция является популярной, и многие спортсмены присоединились к ней, думая, что это может улучшить их здоровье, пищеварение и спортивные результаты. Они что-то понимают, или вы можете продолжать наслаждаться хлебом и макаронами? Перейти к статье >>

Важность увлажнения

Во время напряженной деятельности вы теряете жидкость и электролиты (натрий, калий) с потом.Обезвоживание может привести к усталости, снижению мышечной силы, энергии, концентрации и координации, поэтому вам необходимо восполнять жидкость и электролиты с помощью питья. Спортивные напитки содержат углеводы и заменяют электролиты, потерянные с потом. Вода хороша (а иногда и предпочтительна) для малоподвижных занятий или занятий, продолжающихся менее 1 часа.

Мне нужен спортивный напиток? Спортивные напитки лучше всего подходят для интенсивных, продолжительных тренировок или гонок. Большинство спортивных напитков содержат смесь углеводов, которые легко всасываются через тонкий кишечник.Количество углеводов (от 6 до 8%) гарантирует, что напиток легко выйдет из желудка. Натрий в спортивных напитках также способствует всасыванию жидкости через тонкий кишечник. Для облегчения тренировок подойдут закуски с высоким содержанием углеводов и вода. Просто убедитесь, что вы практикуете использование спортивного напитка на некоторых тренировках, если вы планируете использовать его во время мероприятия.

Могу ли я сделать свой собственный спортивный напиток? Вы можете разбавить комбинации фруктовых соков до 100 калорий на 16 унций (примерно 1/3 сока на 2/3 воды) и добавить щепотку соли (1/8 чайной ложки на 2 чашки).Однако этот напиток богат фруктозой, которая не всегда переносится так же хорошо, как комбинация сахаров в большинстве спортивных напитков, особенно при интенсивной активности. Для большинства целей удобен разбавленный фруктовый сок. А еще вот рецепт домашнего спортивного напитка, который вы, возможно, захотите попробовать.

Дополнительная информация о гидратации / спортивных напитках:

Сахар вреден для спортсменов?

Сахар — не враг (особенно для активных людей). Большинство людей едят слишком много добавленного сахара, и недавние рекомендации подчеркивают влияние этой привычки на здоровье.Некоторые задаются вопросом, не заслоняет ли этот чрезмерный упор на одном питательном веществе большую проблему бездействия. Фактически, движущиеся тела гораздо лучше приспособлены к работе с сахаром: когда диабетики тренируются, им требуется меньше инсулина для контроля уровня сахара в крови; Спортсмены на выносливость полагаются на сахар для обеспечения высоких результатов ( вот пример сахара, который марафонец с мировым рекордом мог бы съесть во время соревнований). Хотя большинство из нас не бегает марафоны (конечно, не с такой скоростью), упражнения могут смягчить нежелательные эффекты сахара.

Поскольку спортсмены полагаются на сахар в спортивных напитках, батончиках и гелях для повышения их производительности, в остальное время важно ограничивать потребление простых сахаров и рафинированных углеводов.

Больше чтения:

Что мне съесть перед тренировкой?

Принятие пищи перед тренировкой может быть непростым делом: выяснение того, как заправиться для тренировок ранним утром, в перерывах на обед или во время ужина, требует некоторого планирования и практики. Но определенно стоит найти план, который сработает для вас, поскольку еда, которую вы едите перед тренировкой, имеет много преимуществ, помимо сдерживания голода: она может помочь укрепить ваши мышцы и мозг, восполнить запасы гликогена, повысить мотивацию, уменьшить воспринимаемую нагрузку, стимулировать ваша выносливость и работоспособность, и подготовить почву для более быстрого восстановления после тренировки.С другой стороны, то, что вы едите (или не едите!), Также может вызвать головокружение, усталость, спазмы или желудочные расстройства. Перейти к статье >>

После тренировки: заправка для восстановления

Большинство спортсменов понимают, что правильное восстановление имеет решающее значение для спортивного успеха: отдых позволяет системам вашего тела адаптироваться к нагрузкам во время тренировок и, надеюсь, сделает вас сильнее и быстрее. Однако многие спортсмены не так хорошо осведомлены о том, что вы можете максимизировать свои тренировки, ускорить процесс восстановления и улучшить последующие результаты, употребляя правильную пищу или жидкости в нужное время после тренировки.Перейти к статье >>

Здоровый или обман? Шоколадное молоко для восстановления

Поможет ли шоколадное молоко восстановиться после тренировки? Посмотрите на доказательства. Перейти к статье >>

Здоровый или обман? Протеиновый порошок

Рынок протеинового порошка растет. Когда-то прежде всего бодибилдеры (и продавались в больших чанах с изображениями больших мышц), протеиновые порошки теперь умело продаются для различных демографических групп и доступны в большинстве супермаркетов.Такая широкая доступность и таргетированная реклама заставляет многих задуматься, нужна ли им протеиновая добавка. В этой статье рассматриваются доказательства. Перейти к артикулу >>

Дополнительные материалы по спортивному питанию. . .

Идеи еды и рецептов для спортсменов

Энергетические батончики: что искать и настоящие пищевые альтернативы

Энергетические батончики

популярны среди многих спортсменов, потому что они являются быстрым и удобным источником калорий, которые легко съесть во время тренировок или в качестве удобной закуски.Хотя по большей части настоящая еда часто лучше и предпочтительнее с точки зрения питания, энергетические батончики могут быть полезны при себе. Путешествия, тренировочные лагеря и гонки — отличное время для удобства использования энергетических батончиков, поскольку может быть труднее иметь под рукой запас еды для подпитки ваших работающих мышц. Перейти к статье >>

Энергетические батончики

Смузи и коктейли

Некоторые сайты с отличными рецептами для спортсменов.. .

Ресурсы спортивного питания

Книги по спортивному питанию

Ресурсы спортивного питания для молодежи

>> Дополнительные ресурсы по спортивному питанию можно найти здесь

____________________

Обновлено 22 мая 2017 г.

Поделиться:

Основы спортивного питания для спортсменов, участвующих в соревнованиях, и для повседневных спортсменов

Еда и питание — важнейшие составляющие спортивных достижений любого активного человека.Независимо от того, являетесь ли вы атлетом конкурентоспособного уровня или привержены спорту или деятельности на более повседневном уровне, то, как вы едите, имеет значение. Хотя спортсмены и активные люди не обязательно должны питаться иначе, чем обычное население, есть несколько основных аспектов питания, которые они должны принять во внимание.

Моя цель в сегодняшней публикации — изучить каждую из этих тем и помочь вам добиться успеха с точки зрения питания и производительности.Правильное питание может иметь большое значение для улучшения вашего здоровья и физической работоспособности, независимо от того, каким видом спорта / активности вы занимаетесь и на каком уровне соревнований вы это делаете.

Научное содержание сегодняшней публикации в блоге основано на моем обзоре двух авторитетных отчетов о питании в спорте. Первый предоставлен Международным олимпийским комитетом, а второй — совместными усилиями диетологов Канады, Американской ассоциации диетологов и Американского колледжа спортивной медицины.Вся заслуга в науке о питании, обсуждаемой в сегодняшнем блоге, принадлежит исследователям, участвовавшим в составлении и обобщении этих отчетов. Я призываю всех, кто ищет более подробную информацию о спортивном питании, поближе познакомиться с той большой работой, которую они проделали.

Основные темы спортивного питания

1. Углеводы: Углеводы — это макроэлементы, наиболее часто встречающиеся в таких пищевых продуктах, как фрукты, овощи и злаки.Адекватное потребление углеводов абсолютно необходимо для обеспечения максимальной спортивной результативности. Углеводы — это основной источник топлива для вашего тела. Они циркулируют в крови в виде глюкозы, а также хранятся в мышцах в виде гликогена. Адекватное потребление углеводов поможет обеспечить оптимальные уровни циркуляции и хранения углеводов. Это поможет обеспечить максимальную производительность за счет увеличения времени, необходимого для выработки топлива (также известного как усталость).

По причинам, указанным выше, низкоуглеводные диеты не рекомендуются спортсменам или активным людям. Регулярно тренирующийся / соревнующийся спортсмен должен стремиться потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на кг веса в день. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, но тренируетесь или играете не менее часа в день, вы можете стремиться к потреблению примерно 5-7 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. Вы можете снизить это количество до 3-5 граммов углеводов на кг в дни отдыха. Поскольку потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем активности, точное количество, которое вам нужно, будет зависеть от того, сколько энергии вы тратите в данный день.Одно из самых больших различий в потребностях в питании между средним человеком и активным человеком — это повышенная потребность в углеводах для учета расхода энергии при занятиях спортом или тренировками.

(ваш вес в фунтах (фунтах), разделенный на 2,2, даст вам ваш вес в килограммах (кг))

В любой день, когда ожидается тренировка продолжительностью более 60 минут, становится важным использовать «прием пищи перед игрой» как возможность потреблять достаточное количество углеводов.Вам нужно стремиться к еде, содержащей , по крайней мере, 1 грамм углеводов на килограмм веса тела. В зависимости от уровня комфорта и предпочтений спортсменов предигровую еду можно съесть за 1–4 часа до соревнований. Потребление достаточного количества углеводов перед интенсивной деятельностью, особенно при более продолжительной деятельности, улучшит вашу работоспособность. Если вы хотите знать, сколько углеводов содержится в конкретной пище, которую вы едите, попробуйте использовать базу данных пищевых продуктов Canadian Nutrient File.

Пример расчета углеводов перед игрой: Джим — конкурентоспособный футболист и весит 150 фунтов. Он хочет рассчитать свой вес в килограммах, поэтому делит 110 на 2,2 и определяет, что он весит 68 кг. У Джима через несколько часов футбольный матч, и он знает, что перед игрой он должен потреблять не менее 1 грамма углеводов на каждый килограмм своего веса, что в итоге составляет около 68 граммов углеводов. Джим любит есть спагетти перед играми, поэтому он набирает «приготовленные спагетти» в базе данных канадских питательных веществ и определяет, что это 1.В 5 чашках приготовленных спагетти (375 мл) содержится около 68 граммов углеводов. Теперь Джим знает, что перед играми он должен съесть хотя бы такое количество спагетти, чтобы получать достаточно углеводов, чтобы поддерживать свои выступления на футбольном поле. Подробную информацию о подготовке к питанию перед игрой см. В разделах 8 и 11.

Нашему другу Джиму также может пригодиться информация о том, что до дней, когда ожидается активность более 90 минут (несколько игр, дни турниров, игры чемпионата), ему может быть полезно потреблять больше углеводов, чем обычно.Этот процесс, известный как углеводная загрузка, включает потребление до 9-12 граммов углеводов на килограмм веса тела в день за день до мероприятия. Карбо-загрузка может улучшить запасы энергии и улучшить спортивные результаты за несколько дней до крупного спортивного события. Употребление дополнительных фруктов, злаков и крахмалистых овощей должно помочь вам в достижении этой рекомендации.

2. Жиры: Адекватное потребление жиров — важный компонент здорового сбалансированного питания. Жир — это вторичный источник энергии нашего тела во время физической активности.Большинство людей должны стремиться к тому, чтобы от 20 до 35% дневной энергии поступало из жиров. Не соглашайтесь на модные диеты, которые могут включать в себя более высокое содержание жира и чрезвычайно низкое потребление углеводов. Такой способ питания не пойдет на пользу вашим спортивным результатам, и он не рекомендуется для активных людей. При этом ограничивать потребление жиров тоже не рекомендуется. Здоровые источники жира, такие как орехи, рыба, растительные масла и авокадо, богаты важными питательными веществами, и ими нельзя пренебрегать.Сбалансированного стиля питания, который не ограничивает и не игнорирует группы продуктов, должно быть достаточно, чтобы гарантировать, что вы потребляете оптимальную пропорцию калорий из жиров.

3. Спортивные напитки: Так же, как автогонщикам нужны пит-стопы для дозаправки во время длительных гонок, спортсмены и активные люди также могут получить пользу от пополнения запасов углеводов во время длительных спортивных или тренировочных мероприятий. Фактически, при занятиях спортом продолжительностью более 60 минут естественное использование и истощение ваших запасов углеводов может способствовать утомлению и снижению работоспособности.Это отличная новость для всех поклонников Gatorade и спортивных напитков, потому что это означает, что спортивные напитки могут занять ценное и достойное место в вашей спортивной жизни. Чтобы не усложнять задачу, спортивные напитки могут улучшить производительность при соблюдении следующих условий:

1. Вы занимаетесь интенсивной тренировкой в ​​течение более 60 минут
2. Вы воспринимаете или ожидаете почувствовать себя утомленным в этот период времени

В этих условиях спортивные напитки могут помочь вам справиться с усталостью и поддерживать уровень производительности.В таких условиях рекомендуется потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час, что составляет от 500 мл до 1 литра общедоступных спортивных напитков. Спортивные напитки обладают двойной способностью восстанавливать водный баланс (восполняя потерю воды и соли) и подпитывать (восполняя потребление углеводов) во время напряженных занятий спортом или тренировок. Они могут быть особенно важны для вашей производительности в дни, когда вы не потребляли достаточное количество углеводов до соревнований.

Например, полный футбольный матч обычно длится 90+ минут и был бы идеальным сценарием для дополнительного потребления углеводов.Важно понимать, что разные люди могут по-разному реагировать на углеводы, потребляемые во время соревнований, поэтому придерживайтесь того, что работает для вас. Попробуйте спортивные напитки во время длительных тренировок или тренировочных дней, это поможет вам определить, как вы отреагируете на них в игровом сценарии. Если вы употребляете домашние спортивные напитки, рекомендуется использовать смесь сахаров (то есть глюкозу и фруктозу, а не только один или другой), поскольку это повысит способность вашего организма усваивать и использовать их.

4. Белок: Белок уже давно является актуальной темой в спорте и общем питании. Достаточное количество потребляемого белка важно для поддержания общего состояния здоровья, оптимизации роста / восстановления мышц и содействия восстановлению после тренировки. Рекомендации по содержанию протеина для населения в целом составляют 0,8 грамма на килограмм веса тела, однако для выносливых и силовых атлетов это значение увеличивается до 1,2-1,7 грамма на килограмм, а у силовых атлетов это более высокий уровень.

Обратите внимание, что для выполнения этих рекомендаций вам не требуются дорогие протеиновые добавки. У большинства людей, читающих этот пост, не должно возникнуть проблем с соблюдением этих требований с помощью сбалансированной диеты. Нет никаких доказательств того, что употребление протеиновых добавок улучшит рост мышц лучше, чем протеин из пищи, когда потребление калорий одинаково. Белок не является волшебным средством для наращивания мышечной массы, поэтому вы должны убедиться, что потребляете достаточное количество общих калорий.

Когда дело доходит до восстановления после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или атлетом-любителем, адекватное потребление белка играет важную роль. Потребление около 20-25 граммов белка, количество которого составляет примерно 3 больших яйца, с едой после тренировки поможет ускорить восстановление мышц. Имейте в виду, что потребление белка сверх этого количества, скорее всего, будет использоваться в качестве источника энергии для вашего тела, а не для восстановления мышц (то есть: вместо этого вы можете просто потреблять больше углеводов).Идеальные источники животного белка включают молочные продукты, мясо, яйца, рыбу или птицу, тогда как спортсмены-вегетарианцы могут употреблять бобы, тофу или другие соевые продукты. Не забывайте также включать жидкость и углеводы в послетренировочное питание.

5. Железо: Любой, кто регулярно занимается интенсивной физической активностью, может иметь повышенные потребности в железе. Это может быть особенно актуально для спортсменок, подростков, вегетарианцев, бегунов на длинные дистанции и всех, кто ограничивает потребление определенных пищевых групп без надлежащего планирования.Если вы попадаете в одну из этих категорий, убедитесь, что ваш врач регулярно контролирует ваш уровень железа. Чтобы узнать больше о потребностях в железе, продуктах, богатых железом, и усвоении железа, пожалуйста, ознакомьтесь со следующими ресурсами железа в Онтарио.

6. Другие микроэлементы : Как и все остальные, спортсмены и активные люди подвержены риску употребления различных питательных веществ в недостаточном количестве. Уравновешивание тренировок и соревнований с повседневной жизнью, составлением бюджета, работой и школой может оставить меньше времени и ресурсов на приготовление пищи.Принуждение к поддержанию определенной массы тела или имиджа также может способствовать небезопасной практике питания. Если вы часто занимаетесь экстремальным поведением по снижению веса, ограничиваете потребление калорий или ограничиваете определенные группы продуктов, вы подвергаетесь еще большему риску дефицита питательных микроэлементов.

Витамины и минералы, которые обычно вызывают проблемы у спортсменов, могут включать кальций, витамин D, цинк, магний, витамин C, витамин E, витамины группы B и селен. Очевидно, что это обширный список, и указанные здесь витамины / минералы содержатся в большом количестве продуктов.Самый быстрый и лучший совет, который я могу предложить, — это взглянуть на Canadian Food Guide и убедиться, что вы едите большое разнообразие продуктов из каждой группы продуктов. Диверсификация приема пищи — отличный способ обеспечить баланс в потреблении питательных микроэлементов. Если вы спортсмен особенно высокого уровня и боитесь, что вашей диете не хватает адекватности или баланса, вы можете подумать о более тщательном рассмотрении ее медицинским работником, поскольку диетические недостатки потенциально могут нанести вред вашей производительности и вашему здоровью.

7. Калории / масса тела и состав (% жира) / диета: Как я упоминал ранее, повышенные потребности в калориях у активных людей — это то, что больше всего отличает их диетические потребности от обычных людей. Спортсменам и очень активным людям требуется больше калорий, особенно в форме углеводов, чтобы восполнить расход энергии во время упражнений. Для спортсменов наиболее разумно искать дополнительные калории из продуктов на основе углеводов, таких как злаки, фрукты и овощи.Спортсменам, безусловно, нужно будет есть больше продуктов из этих групп, чем неактивным людям.

Проблемы могут возникнуть, когда спортсмены недовольны своей текущей массой тела или составом тела. В зависимости от множества факторов изменение массы тела или состава тела потенциально может улучшить вашу работоспособность. Это в значительной степени зависит от вида спорта или деятельности, которой вы занимаетесь. Например, в спорте, где важна скорость, более легкая и поджарая композиция может быть полезной.Независимо от вашего текущего статуса, очень важно не участвовать в резких изменениях веса. Незначительное сокращение количества потребляемых калорий с течением времени — самый безопасный и лучший способ изменить состав тела. Имейте в виду, что изменение состава тела требует времени, и серьезные ограничения потребления калорий, особенно во время соревнований или тренировочного сезона, опасны:

Вы подвергаете себя риску дефицита питательных микроэлементов, который может иметь последствия как для вашего краткосрочного, так и для долгосрочного здоровья и благополучия.

Вы подвергаете себя риску неадекватности калорий, то есть вы не потребляете достаточно энергии, чтобы питать свое тело для ваших спортивных усилий, и рискуете серьезно подорвать вашу работоспособность и физический прогресс.

Если вас устраивает то, как вы действуете в текущем состоянии, вы не должны чувствовать необходимости вносить радикальные изменения. По мере увеличения интенсивности тренировок, как правило, разумно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало их требованиям, чтобы обеспечить себе достаточное количество энергии.

Особое замечание для родителей или тренеров: никогда не рекомендуется призывать подростков к соблюдению диеты, поскольку это может нанести ущерб их физическому и умственному развитию, а также их работоспособности.

8. Гидратация: Гидратация, пожалуй, самая важная тема в спортивном питании. Помимо повышенной потребности в калориях, повышенная потребность в жидкости — еще один фактор питания, который отличает спортсменов от широкой публики. Спортсменам и активным людям необходимо потреблять дополнительные жидкости до, во время и после тренировки, чтобы учитывать потери жидкости с потом и поддерживать адекватный уровень гидратации. Как правило, лучше всего прилагать сознательные усилия к регулярному потреблению воды в течение дня, уделяя особое внимание своему статусу гидратации перед играми или мероприятиями.

Рекомендуется выпивать 5-7 мл воды на кг массы тела не менее чем за 4 часа до спортивных или тренировочных мероприятий. Это позволит вашему телу быть в оптимальном рабочем состоянии. Как только активность начинается, потеря жидкости с потом становится важной, особенно в случаях продолжительностью более часа, когда потери с потом могут быть выше. Спортивные напитки, содержащие как углеводы, так и натрий, являются идеальным средством для гидратации в таких случаях, тогда как вода может быть более подходящей для занятий в течение часа или меньше.

Тест «Соленый свитер»: Согласно описанию Международного олимпийского комитета, тест на соленый свитер предполагает ношение черной футболки во время тренировки и поиск белых пятен от порошка / соли под мышками и в области груди в конце тренировки. сеанс. Если у вас соленый свитер, это может способствовать спазмам мышц и снижению работоспособности во время физических нагрузок. В таких случаях употребление спортивных напитков с высоким содержанием натрия (а не воды) может быть еще более важной стратегией для улучшения ваших результатов.

В науке о гидратации и гидратации есть гораздо больше, чем я могу отдать должное за то время и пространство, которые я выделил для этой публикации в блоге. Я призываю всех, кто хочет узнать больше, ознакомиться с двумя отчетами, на которые я ссылался в начале статьи.

9. Добавки: Большинство доступных на рынке спортивных и атлетических добавок не действуют так, как они утверждают. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть. Тем не менее, одна из наиболее широко используемых и широко исследуемых доступных добавок, креатин, оказалась полезной для высокоинтенсивных / коротких тренировок, таких как спринт и поднятие тяжестей.Не было доказано, что креатин улучшает работоспособность спортсменов на выносливость.

Что касается витаминных и минеральных добавок, я рекомендую их использовать только в том случае, если вы уверены, что не потребляете в достаточной мере определенный витамин / минерал, и, по какой бы то ни было причине, у вас возникнут проблемы с адаптацией своего рациона с учетом этого. Использование витаминно-минеральных добавок не улучшит вашу работоспособность, если вы уже соблюдаете адекватную диету, и никогда не должно служить оправданием для несбалансированного рациона питания.

10. Кофеин: У меня хорошие новости для любителей кофе. Было доказано, что кофеин в количестве 1-3 миллиграммов на килограмм веса тела перед тренировкой улучшает спортивные результаты. Что это значит для большинства взрослых? Если вы правильно питаетесь и гидратированы, чашка кофе во время еды перед игрой может действительно помочь. Теперь вы можете подумать, что если кофеин — это хорошо, а углеводы — это хорошо, то энергетические напитки (не путать со спортивными напитками, такими как Gatorade) должны быть отличными.

Вы ошибаетесь, думая об этом. Энергетические напитки не рекомендуются для гидратации до, во время или после тренировки. Некоторые сорта могут содержать очень большое количество сахара (вдвое больше, чем в спортивных напитках), а у некоторых людей газирование может вызывать желудочно-кишечные расстройства. Они также содержат множество других соединений, которые могут представлять опасность для здоровья в сочетании с алкоголем или другими стимуляторами. Мой личный совет и совет профессионалов спортивного питания — избегать этих продуктов.

11. Прием пищи перед игрой: В разделах 1 и 8 рассматриваются рекомендации по углеводам и жидкости, важные для приема пищи перед игрой, но я хотел бы вкратце вернуться к этой теме, поскольку она важна для большинства людей. Когда дело доходит до еды перед игрой, важно знать себя и знать, что хорошо срабатывало для вас в прошлом. Поэкспериментируйте с разным количеством еды и временем переваривания (за 1-4 часа до gmae), чтобы помочь вам найти подходящую еду, которая позволит вам чувствовать себя удовлетворенным и бодрым без ощущения тяжести или беспокойства в желудке.Общие рекомендации по питанию перед игрой, согласно профессиональным исследователям в области диетологии, заключаются в том, чтобы включать много воды и углеводов, умеренное количество белка и сохранять низкое содержание жиров и клетчатки, так как они дольше перевариваются. Принятие пищи с низким содержанием клетчатки, как правило, противоположно тому, что я обычно рекомендую большинству людей, но имейте в виду, что вы готовитесь к очень специфическим обстоятельствам. Вот несколько практических советов, которые помогут вам выполнить эти рекомендации:

и. Только в этот раз не употребляйте овощи, так как они очень богаты клетчаткой.

ii. Не употребляйте чрезмерное количество масел или жирной пищи, такой как колбасы.

iii. Выбирайте белые макароны, а не цельнозерновые, чтобы снизить содержание клетчатки.

iv. Попробуйте использовать молочные продукты или нежирное мясо, например куриную грудку, для получения некоторого количества белка.

v. Перед игрой фруктовый сок может быть лучшей альтернативой целому фрукту.

12. Спортсмены-вегетарианцы: Как и другие вегетарианцы, спортсмены-вегетарианцы сталкиваются с уникальными и важными проблемами питания, которые обычно можно преодолеть с помощью надлежащего диетического планирования и подготовки.Из-за ограничения определенных групп продуктов питания спортсмены-вегетарианцы могут подвергаться большему риску дефицита определенной энергии и микроэлементов. Вот несколько моментов, о которых следует помнить, если вы или кто-то из ваших знакомых — спортсмен-вегетарианец:

и. Вы можете подвергаться даже большему риску дефицита железа, чем спортсмен-невегетарианец. Проконсультируйтесь с врачом о состоянии вашего железа.

ii. Если для вас приемлемо употребление яиц и молочных продуктов, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы потреблять высококачественные белки из этих продуктов.

iii. Включите высококачественные растительные источники белка, такие как тофу и бобовые (фасоль, нут, чечевица). Атлеты-вегетарианцы должны стремиться к потреблению от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела, потому что растительные белки могут плохо усваиваться.

iv. Употребляйте высококалорийные растительные продукты, такие как орехи, семена, авокадо и растительные масла, чтобы обеспечить адекватное потребление жиров и калорий при отсутствии продуктов животного происхождения.

v. Остерегайтесь кальция, витамина D, витамина B-12, рибофлавина и цинка.Прочтите мою статью о растительных диетах, чтобы узнать, как обеспечить достаточное количество питательных микроэлементов в этих группах.

vi. Природа вегетарианских диет может способствовать тому, что они менее калорийны. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, важно обеспечить адекватность калорий. Если вы случайно теряете вес, примите это во внимание. По этой причине некоторые люди, особенно женщины, склонны к вегетарианской диете. Если вы являетесь родителем или тренером молодого спортсмена, с осторожностью относитесь к такому поведению и следите за тем, чтобы были приняты меры для обеспечения адекватного потребления калорий и веса тела.

На этом я завершаю обзор всего, что касается спортивного питания. Как и во всем остальном в жизни, мелкие детали могут иметь большое значение, когда дело доходит до спортивного питания и ваших результатов. Я надеюсь, что вы уберете здесь хотя бы несколько очков, и они принесут пользу вашим результатам, независимо от того, чем вы занимаетесь в спорте или спорте. Я верю, что рекомендации, представленные здесь, и тем более в отчетах, упомянутых в начало статьи, будет иметь большое значение для вас, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, родителем или тренером.Как всегда, я желаю вам удачи в еде, питании и занятиях спортом.

До следующего раза, ешьте!
Энди Де Сантис (Энди Де Сантис), магистраль в час

Добавки спортивного питания

Добавки к спортивному питанию включают разнообразные напитки, порошки и таблетки, предназначенные для улучшения спортивных результатов и / или заполнения пробелов в рационе людей, которые регулярно занимаются спортом или тренируются. Информация в этой статье ограничена спортивными напитками, протеиновыми порошками и другими добавками, повышающими производительность.

Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, витамины или лекарства. .

Некоторые вещи, которые следует учитывать перед приемом добавки, включают:

• Прием пищевых добавок не компенсирует нездоровую диету. Никакая диета не является идеальной 365 дней в году, поэтому иногда добавки могут быть полезны, например, во время специальных тренировок, болезни или когда у вас есть какое-либо заболевание (беременность, анемия и т. Д.).
• Многие добавки прошли обширные исследования, чтобы доказать их пользу, но еще большее число не имеет достаточных доказательств, подтверждающих их использование.Ваш врач или диетолог может помочь вам понять, какие добавки вам полезны.
• В отличие от лекарств, добавки не предназначены для лечения, диагностики, предотвращения или лечения заболеваний.
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не имеет возможности проверять безопасность и эффективность добавок до того, как они появятся на рынке. Чтобы убедиться, что вы выбираете безопасные продукты, покупайте только те продукты, которые сертифицированы как безопасные сторонней компанией, такой как National Safety Foundation или Informed Choice.У этих групп есть строгие правила сертификации, чтобы предотвратить подделку, проверить соответствие заявлений на этикетке содержимому и убедиться, что они не содержат запрещенных веществ.

Спортивные напитки

Спортивные напитки (напитки, заменяющие электролиты) предназначены для поддержания гидратации, восполняя потери натрия и калия, которые вы теряете при потоотделении. Они также поддерживают стабильный уровень глюкозы (сахара) в крови, поэтому вы можете максимально использовать свою энергию во время тренировок на выносливость или высокоинтенсивных упражнений. Поскольку они приятные на вкус, вы с большей вероятностью будете их пить и предотвратите обезвоживание.Спортивные напитки также предотвращают спазмы. Если у вас синдром постуральной ортостатической тахикардии (POTS), вам необходимо пить спортивные напитки во время тренировок.

Но спортивные напитки подойдут не всем. Если вы больше не занимаетесь спортом или занимаетесь спортом, напитки могут дать вам дополнительные калории и натрий, в которых вы не нуждаетесь. Из-за этого они также не подходят людям с диабетом или сердечной недостаточностью. Существуют низкокалорийные и низкокалорийные варианты, но оба содержат натрий.

Протеиновые добавки

Сухой протеин — удобный портативный источник протеина.Многие виды легко усваиваются и быстро усваиваются организмом.

Однако эти добавки могут быть дорогими. И, как и другие добавки, они не прошли тестирование на безопасность и эффективность FDA.

Креатин

Креатин может увеличить мышечную силу и скорость.

Это дополнение может быть дорогим. Это также может вызвать вздутие живота, диарею, низкое кровяное давление и заставить вас больше потеть. Как и другие добавки, креатиновые добавки не тестируются FDA на безопасность и эффективность.

Добавки для повышения производительности

Добавки для повышения производительности, такие как предтренировочные порошки и напитки, усилители энергии и ускорители метаболизма, часто содержат запрещенные вещества.