Белковое питание для спортсменов: на завтрак, обед, ужин, перед соревнованиями
Диета белковая для спортсменов: меню для набора веса и для сушки тела
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Пищеварительный тракт и обмен веществ
- Кровь и система кроветворения
- Сердечно-сосудистая система
- Дерматологические препараты
- Mочеполовая система и половые гормоны
- Гормональные препараты
- Противомикробные препараты
- Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
- Костно-мышечная система
- Нервная система
- Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
- Дыхательная система
- Органы чувств
- Прочие препараты
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
- [Х] Химиотерапия .. Хоспис
- [Ц]
Протеиновая диета: меню на 10 дней
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Пищеварительный тракт и обмен веществ
- Кровь и система кроветворения
- Сердечно-сосудистая система
- Дерматологические препараты
- Mочеполовая система и половые гормоны
- Гормональные препараты
- Противомикробные препараты
- Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
- Костно-мышечная система
- Нервная система
- Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
- Дыхательная система
- Органы чувств
- Прочие препараты
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И]
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
- [Х] Химиотерапия .. Хоспис
- [Ц] Цветовой показатель крови .. Цианоз
- [Ш]
Питание спортсменов и его особенности
Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:
- Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;
- Повышать спортивную работоспособность;
- Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.
Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта. Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.
Основы спортивного питания
Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.
Углеводы
«Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.
Жиры
Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.
Белки
Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.
Витамины
Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.
Калорийность меню
Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня. Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо. Наши линейки Grow Food рассчитаны на любую категорию спортсменов, будь то новички или профессионалы. Вы можете связаться с нашими консультантами, чтобы получить совет по питанию и подобрать оптимальный недельный рацион из пяти предложенных нами программ!
Белок и спорт. Белковое питание для спортсменов.
Все опытные спортсмены знают, что белок является основным компонентом для постройки мышц. Без белка нарастить мышечную массу просто невозможно и поэтому в бодибилдинге этому элементу питания уделяется больше всего внимания. К сожалению, сегодня не все ознакомлены с информацией о том, какие бывают белки, какие белки лучше для мышц, сколько нужно употреблять белка и т.д. Поэтому в данной статье мы поговорим о белковом питании для спортсменов.
Белок – это высокомолекулярное вещество, которое состоит из аминокислот, соединенных между собой в цепочку с пептидной связью. Весь аминокислотный состав белков определяется 20 заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Абсолютно все аминокислоты важны для организма, но 3 из них – лейцин, изолейцин и валин, являются самыми важными для процессов построения мышц. Эти 3 аминокислоты имеют общее название – BCAA.
Виды белков
Белковое питание для спортсменов также бывает разное. Белки различают по скорости усвоения (быстрые и медленные), по аминокислотному составу (полноценные и неполноценные), по происхождению (животного и растительного происхождения). Когда мы говорим о белках в бодибилдинге, то в первую очередь подразумеваются протеины – высококонцентрированные белки. Сегодня наиболее популярны следующие протеины:
- Сывороточный – полноценный быстрый белок, которые обладает самыми лучшими характеристиками.
- Казеиновый – белок длительного усвоения.
- Яичный – отличный аминокислотный состав, средняя скорость усвоения.
- Соевый – неполноценный аминокислотный состав, самая низкая биологическая ценность.
Спортсмены, которые покупают соевый белок, должны знать, что соевый протеин не дает все необходимые питательные элементы для роста мышц. В культуризме лучшими источниками белка являются яйца, мясо, молочные продукты, рыба и протеиновые добавки из сывороточного, яичного или казеинового белка.
Сколько нужно употреблять белка
Количество потребляемого белка должно зависеть от ваших целей. При получении 1г белка на 1кг веса вы не сможете наращивать мышечную массу, но она будет держаться на достаточном уровне. Если вы хотите увеличивать мышечные объемы, то нужно получать от 1,5г до 2,5г белка помноженного на 1кг собственного веса. Такие количества рекомендуются для спортсменов любительского уровня, многие профессионалы употребляют намного больше протеинов.
Для нормального роста мышц нужно соблюдать некоторые пропорции в питании. Если говорить о белке, то 80% получаемых протеинов должны иметь животное происхождение (мясо, рыба, молоко и т.д.). А остальные 20% остаются для растительных белков – соя, орехи, семена, рис, гречка. Также нужно соблюдать пропорции главных пищевых нутриентов – белков, жиров и углеводов. Ваш рацион должен состоять на 25-35% из белков, 55-65% из углеводов и на 10-15% из жиров. Именно такое соотношение питательных элементов гарантирует вам хорошее здоровье и прогрессирование в спортивных результатах.
Белковые диеты
Иногда, под белковым питанием для спортсменов, атлеты подразумевают белковые диеты. Это когда человек отказывается от углеводов и жиров в пользу белка во время сушки, чтобы скинуть лишний жир. Такой способ имеет некоторую эффективность, но от него больше вреда, нежели пользы. Без поступления необходимых питательных веществ состояние организма начинает ухудшаться, из-за большого количества белка он получает интоксикацию, а из-за отсутствия поступления микроэлементов, витаминов и минералов – начинает ухудшаться состояние суставов, человек впадает в депрессию. Согласитесь, толку от такой диеты маловато.
Если вы хотите похудеть, то не нужно менять свой рацион. Просто надо уменьшить калорийность, немного поменять подход к тренировкам, и результат будет впечатляющий. Белковое питание для спортсменов это основа роста мышц, но и другие питательные элементы и
Белки в спортивном питании: значение, состав, норма потребления
Белки в спортивном питании: значение, состав, норма потребления
Белки в спортивном питании: значение, состав, норма потребления Белки – важнейшие для полноценного спортивного питания макронутриенты. От их количества и качества напрямую зависят физическая форма и достижения спортсмена.Белки, которые нередко называют протеинами, – основа спортивного питания. Белковая пища непременно должна присутствовать в рационе каждого спортсмена вне зависимости от вида спорта. Качественные разнообразные продукты, содержащие белки, способны полностью обеспечить потребность организма, испытывающего повышенные физические нагрузки, в этих макронутриентах.
Значение белков в спортивном питании
Для поддержания работоспособности и хорошей физической формы необходимо полноценное обеспечение организма спортсмена всеми необходимыми аминокислотами, содержащимися в белках. В режиме серьезных нагрузок, который в профессиональном спорте является нормой, белки представляют собой основу эффективного функционирования организма.
Режим потребления белков на разных стадиях спортивного процесса (тренировки, соревнования, восстановление) разный, поэтому необходимое количество белков в рационе следует корректировать в зависимости от текущих целей.
Белки необходимы:
- для образования мышечных волокон;
- для восстановления тканей после травм;
- для обменных процессов, интенсивность которых у спортсменов особенно высока;
- для нормальной работы иммунной системы;
- для регулирования гормональных процессов;
- для полноценного снабжения организма кислородом.
Количество и состав белков в спортивном питании
Для обеспечения не только спортивных успехов, но и общего здоровья организма важно, чтобы белки в питании спортсменов были полноценными. Белковая пища должна содержать все необходимые человеку аминокислоты, часть из которых является незаменимыми и может поступать в организм только с пищей.
Соотношение животных и растительных белков
Классическое соотношение животных и растительных белков в спортивном питании – 60% и 40% соответственно. В периоды соревнований пропорция может меняться и доля животных белков повысится до 80%, а доля растительных уменьшится до 20%. Такое изменение обусловлено несколькими факторами:
Белки животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты и почти полностью усваиваются организмом, поэтому их наличие в рационе спортсмена обязательно. Лучше всего усваивается яичный белок (рекомендованы перепелиные и куриные яйца), белок молока и сыворотки. Сыр и творог занимают второе место, третье место делят белое мясо птицы и рыба.
Белки растительного происхождения содержат не все необходимые аминокислоты, усваиваются хуже животных, требуют дополнительных энергозатрат на процесс пищеварения. При этом употребление растительной белковой пищи необходимо в режиме обычных тренировок — она богата клетчаткой, сложными углеводами, микронутриентами, полезными жирами. Такие продукты помогают снизить уровень холестерина в крови, контролировать вес, способствуют быстрому чувству насыщения. Лучшие источники растительного белка для спортсменов – бобовые, соя, орехи.
Нормы потребления белков
Оптимальным для усвоения организмом при серьезных физических нагрузках считается 30 г белка за один прием пищи. При этом белковую пищу необходимо сочетать с углеводами и жирами. В рационе спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, белки должны составлять около 1,5–1,7 г на 1 кг массы тела. Это количество белка, в сочетании с тренировками, является достаточным для достижения максимального уровня силы и выносливости. В рационе спортсменов, для которых важна большая мышечная масса (бодибилдеры, культуристы и т. д.), количество белка может быть увеличено до 2 г на 1 кг массы тела. Для остальных категорий спортсменов 1–1,5 г белка на 1 кг массы тела является достаточным.
Недостаток белков в спортивном питании
Недостаток белка в рационе спортсмена влечет за собой замедление процессов восстановления мышц, их роста, может вызвать сбои в работе всех систем организма и нанести серьезный вред здоровью. Для спортсменов белковая недостаточность опаснее, чем для людей, ведущих не слишком активный образ жизни, в силу больших нагрузок и большей интенсивности обменных процессов.
Избыточное количество белков в рационе – специфичная проблема,
характерная преимущественно для спортсменов-культуристов, для которых
наращивание мышечной массы – одна из основных задач. Избыток
белков приводит к интоксикации организма продуктами их
распада. Это влечет за собой риск заболеваний почек.
Причины дефицита белков
Одна из причин недостатка белка в рационе спортсменов – вегетарианство. Растительные белки не в состоянии обеспечить спортсмена полноценным (по качественным и количественным характеристикам) комплексом аминокислот. Спортсменам-вегетарианцам рекомендуется употреблять в пищу яйца и молочные продукты, а также – под контролем врача – специальные белковые комплексы.
Недостаток белка у спортсменов может быть связан с качеством белковых продуктов и способами их тепловой обработки. Пищевая ценность продуктов, подвергшихся заморозке, хранившихся длительный срок с использованием консервантов, прошедших длительную тепловую обработку, снижена примерно на 40% по сравнению со свежими продуктами, прошедшими минимально необходимую кулинарную обработку.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина
Инфо Поле » Белки в питании спортсмена
Есть, чтобы качаться. Не секрет, что от содержимого тарелки напрямую зависит спортивный успех. Но речь не только о калорийности блюд. Чтобы развивать мышечную массу и выносливость, одних тренировок мало. Нужно пересмотреть рацион.
Питание до походов в зал и после того, как вы всерьез взялись за формирование красивых бицепсов – это разные вещи. Рацион должен быть разнообразным, сбалансированным, а еда — восполнять затраченную энергию. Как только выросли физические нагрузки, возросла и потребность в питательных веществах. Это в первую очередь белки. Они — основа рациона спортсмена. О значении белка в спортивном питании говорят научные исследования.
Почему белок важен?
Белки или протеины называют еще пищей роста. Это главный строительный материал для мышечной ткани, клеток и органов. При их нехватке замедляется восстановление и рост мышц, а острый дефицит может привести к атрофии. Помимо строительной функции белки ускоряют биохимические процессы в организме, от них зависит метаболизм. Кроме того, белки стоят на страже нашего иммунитета и нормализуют гормональный фон. А еще помогают удерживать кальций, необходимый для костей. Завтрак, богатый протеинами, поможет надолго сохранить чувство сытости. Недостаток белка в организме скажется не только на физической форме, но и может привести к нарушению работы внутренних органов, например, печени и поджелудочной железы. А также отразится на энергетическом обмене.
Такие незаменимые аминокислоты
Состоят белки из аминокислот, которые и являются «кирпичами» для строительства мышечной ткани. При этом белки единственный источник незаменимых аминокислот — таких 9. Они не синтезируются в человеческом организме и поступают в него только с пищей или в составе специальных добавок. Главную роль в борьбе за мощные мышцы играют три аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Их обычно объединяют под аббревиатурой ВСАА. Эта незаменимая тройка очень быстро усваивается организмом и каждая из этих аминокислот играет свою важную роль.
Лейцин – основной материал для построения мышц, эта аминокислота активнее других способствует синтезу протеина.
Изолейцин – не только участвует в синтезе протеина, но и помогает мышцам перерабатывать глюкозу в энергию, тем самым поддерживая ее нормальный уровень в крови. А еще увеличивает выносливость и способствует обновлению кожи.
Валин – также отвечает за синтез белка, защищает мышечные клетки от разрушения, снабжает их энергией. Что особенно ценно для тех спортсменов, которые берут на себя предельные нагрузки. Кроме того, эта аминокислота благотворно влияет на нервную систему.
Для тех, кто не в спорте, как правило, достаточно того количества этих аминокислот, которое поступает с пищей. Но культуристам при нехватке ВСАА придется сложно. На тренировках не хватит выносливости, а после них мышцы будут долго восстанавливаться, появления заветных бицепсов придется ждать очень долго. ВСАА рекомендуется использовать после длительных тренировок и больших физических нагрузок.
Коллаген
Отдельно стоит упомянуть коллаген. Он является основой соединительной ткани, ее строительным белком. Кожа, сухожилия, хрящи, суставы, кости – везде он необходим. Коллаген обеспечивает эластичность и прочность тканей. Он увеличивает выносливость, помогает быстрее восстановиться после травм, повышает упругость кожи. Но с возрастом его становится в организме все меньше. Спортсмены нуждаются в коллагене вдвойне, у них выработка этого белка снижается из-за физических нагрузок. Коллаген можно получить с пищей – налегайте на холодец и говяжий бульон. Но в продуктах коллаген содержится в небольшом количестве. Восполнить его дефицит можно с помощью пищевых добавок.
Где брать белки?
Потребность в белках у спортсменов больше, чем у людей с обычной или низкой физической активностью. Для тех, кто наращивает мышечную массу или желает сохранить ее, находясь на сушке, норма белка в день обычно рассчитывается по формуле 1,5- 2 г на кг собственного веса. Рекомендации по дозировке опубликовало Международное общество спортивного питания. Где искать белки? Больше всего их в продуктах животного происхождения. Это мясо, яйца и молочное. В одном яйце, к примеру, содержится 6 граммов белка. При этом такой белок очень хорошо усваивается. Кусок куриного мяса весом в 100 граммов содержит 20 граммов белка. А порция творога весом в 150 граммов — 25. Много белка в тунце и лососе. Необходимые протеины есть в растениях. Это бобовые, а также зелень — шпинат и петрушка. Протеины есть в цельнозерновом хлебе и орехах. Поддерживать суточную белковую дозу поможет также спортпит.
Как показывают неоднократные исследования, в рационе россиян наблюдается дефицит белков, зато преобладает пища, богатая углеводами. Так, по данным ВЦИОМ, на первом месте по потреблению хлеб и крупы – 85%. Мясо регулярно ест 71% опрошенных, рыбу – лишь 47%. Следить за количеством белка в рационе поможет расчёт КБЖУ. А добирать необходимый для крепких мышц протеин можно не только с помощью продуктов, но и пищевых добавок.
Протеин для спортсменов. Почему это так важно? / ПИТАНИЕ
Белок необходим спортсменам!
Правильное количество белка каждый день должно потребляться в первую очередь физически активными людьми, включая профессиональных спортсменов, у которых повышенная потребность в белке. Мышцы спортсменов, поврежденные во время интенсивных тренировок, необходимо восстанавливать и регенерировать. Для этого они должны быть обеспечены белком — ключевым строительным блоком, который, как показали исследования, помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.Кроме того, белок также способствует поддержанию здоровья костей. Это чрезвычайно важно для спортсменов-любителей и спортсменов, которые занимаются спортом, которые во время тренировок нагружают костную систему и могут получить более или менее серьезные травмы.
Итак, уместно спросить, какой протеин подойдет спортсменам?
Источники белка для спортсменов?
Несложно догадаться, что один из основных способов обеспечить организм нужным количеством белка — это разнообразное и сбалансированное питание.Натуральные источники белка для спортсменов:
- Яйца,
- Бобовые,
- Рыба и морепродукты,
- Белое и красное мясо,
- Орехи и некоторые семена,
- Молочные продукты.
Однако в некоторых случаях трудно соблюдать диету. Нехватка времени, возможностей или навыков может оказаться большим ограничением для соблюдения правил здорового питания, поэтому часто рекомендуется использовать протеиновые добавки, содержащие полезные протеины с богатым аминокислотным профилем.Высококачественные пищевые добавки позволяют организму обеспечить необходимую порцию белка, который может поступать из различных источников простым и быстрым способом.
Какой протеин нужен спортсменам?
Что касается протеина для спортсменов, специалисты рекомендуют употреблять пищевые добавки, содержащие сывороточный протеин, который считается одним из лучших источников протеина для людей, которые регулярно тренируются.
Новички и опытные спортсмены могут выбрать протеиновые добавки Olimp Sport Nutrition, которые не только обладают прекрасным вкусом, но, прежде всего, были произведены с использованием передовых технологий и высококачественного сырья, прошедшего проверку на чистоту.Приверженность стандартам фармацевтической компании является гарантией настоящего качества, что лучше всего подтверждают такие добавки, как: Whey Protein Complex 100% (комбинация концентрата и изолята сывороточного протеина) или Pure Whey Isolate 95 (изолят сывороточного протеина). Эти продукты представлены в виде легкорастворимого порошка, который после приготовления с водой или молоком позволяет приготовить исключительно вкусный коктейль и дополнить рацион полным белковым и аминокислотным профилем, включая BCAA.
Еще одним не менее выгодным решением для спортсменов и одновременно вкусной наградой после изнурительной тренировки может стать протеиновый батончик Olimp или протеиновый торт Olimp Protein Snack.Оба продукта представляют собой здоровую белковую закуску, которая является отличной альтернативой сладкому. Кроме того, их небольшой размер и восхитительный вкус позволяют обеспечить свой рацион твердой порцией белка практически в любой ситуации.
Scitec Nutrition® — Официальный сайт Scitec Nutrition®
- Протеиновые смеси обычно содержат преимущественно белок (обычно больше, чем так называемые формулы для набора веса).
- Белок способствует росту или поддержанию мышечной массы, а также поддерживает здоровье костей.(Эти утверждения были научно подтверждены и одобрены Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов.)
- Существуют разные источники белка: животные или растительные белки, и они могут входить в состав сами по себе или в смеси более чем одного типа. все вместе.
- Белки состоят из цепочек аминокислот. При употреблении они расщепляются, так что организм может использовать отдельные аминокислоты для создания множества различных веществ, от мышечной ткани до гормонов.
- Есть 9 так называемых незаменимых аминокислот (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин), которые должны поступать с пищей («нормальные» продукты и добавки), потому что организм не может синтезировать их. Все остальные аминокислоты могут быть получены вашим организмом из девяти незаменимых аминокислот, но для большей эффективности полезно обеспечить их всеми аминокислотами.
- Аминокислотный состав показывает, насколько полезен источник или продукт белка.Есть ли в нем все 9 типов незаменимых аминокислот, какие несущественные входят в состав продукта и каково точное соотношение между ними?
- Все животные белки являются так называемыми «полноценными белками», потому что они содержат все 9 типов незаменимых аминокислот. Не каждый растительный белок является «полноценным»!
- Выбирая протеин, смотрите, сколько в нем видов аминокислот!
- Различные белки могут иметь разную скорость переваривания, медленнее или быстрее! Во время тренировок более быстрые упражнения могут быть полезнее, но в другое время, например, перед сном, предпочтительнее более медленные.
- Также подумайте, нет ли у вас непереносимости или аллергии на определенный источник или компонент белка. У людей может быть непереносимость лактозы, аллергия на молоко и т. Д. Если у вас есть какие-либо побочные реакции (например, несварение желудка) — и вы можете узнать об этих проблемах, употребляя обычные продукты, такие как молочные продукты, — выясните причину и выберите другой продукт!
- Помимо аминокислотного состава и соотношений, обратите внимание на содержание углеводов и жиров в продуктах. Если у вас нет непереносимости или аллергии, то вы можете выбрать продукт, исходя из ваших предпочтений по процентному содержанию белка, углеводов и жиров, а также исходя из вашего бюджета.
- Если вы не являетесь конкурентоспособным бодибилдером, очень близким к соревнованиям, несколько граммов углеводов или жиров не являются серьезной проблемой для белковой порции.
- Конечно, можно также учитывать вкус и текстуру продукта.
- Кроме того, многие протеиновые формулы содержат обогащения, то есть добавленные дополнительные ингредиенты, включая аминокислоты в свободной форме, пищеварительные ферменты, витамины и т. Д.
Сывороточные протеины — самые популярные протеины, получаемые из молока.Полный белок. Они могут содержать лактозу, но также доступны версии без лактозы (углеводов)! Изоляты сыворотки «чище», чем концентраты сыворотки, потому что они содержат меньше сахара и жира и больше белка. Быстрее впитывается.
Другой, доминирующий компонент молочного белка. Полный белок. Также популярен благодаря хорошему профилю аминокислот и медленному усвоению. Неденатурированный мицеллярный казеин считается более качественным, чем казеинат натрия.
Полный белок.Вы получаете общий молочный белок, когда молочный белок экстрагируется, так как он содержит казеин и сывороточные белки в их естественном соотношении ~ 80: 20. Обычно усваивается медленнее.
Яичный белок — одна из первых популярных и полноценных протеиновых добавок, с большим успехом применяемых бодибилдерами. Во многих научных работах он используется как базовый стандарт, с которым сравнивается любой другой белок. Одним из огромных преимуществ яичного белка является то, что это не молочный белок, поэтому его могут употреблять люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко! Быстрее впитывается.
Хороший соевый изолят — это высококачественный, хорошо усваиваемый источник белка неживотного происхождения с высокой концентрацией и большим количеством важных аминокислот. В нем нет ни лактозы, ни холестерина. Это полноценный белок, который, как правило, быстрее усваивается.
Говядина имеет легендарный статус среди упорных, целеустремленных спортсменов — многих людей лучше почувствуйте себя, употребляя это мясо, а не курицу. Белок говядины — потрясающий альтернатива молочным белкам! Очевидно, что для многих людей непереносимость лактозы или даже молока аллергия может быть серьезной проблемой, в то время как многие другие в той или иной степени придерживаются палеодиеты, где исключены молочные продукты и предпочтение отдается источникам мясного белка.
Питание для спортсменов | CollegeXpress
Ешьте правильную пищу для достижения максимальных результатов в спорте.
Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, если вы не получите правильного топлива для своего тела, вы не сможете достичь своего максимального потенциала как спортсмена. Спортсменам требуется сбалансированная, питательная диета, включающая все группы продуктов, чтобы добиться успеха в своем виде спорта. Правильная заправка и много практики принесут вам очки, чтобы победить, и почувствовать себя прекрасно, делая это!
Как и во всех видах спорта, есть правила, которым нужно следовать, чтобы получать нужные питательные вещества, необходимые для успеха.Спортсмены особенно должны придерживаться разнообразной диеты, которая подразумевает получение большого количества энергии в виде углеводов (зерна, фрукты, овощи и бобы), незаменимых белков (нежирное мясо, обезжиренные молочные или соевые продукты), полезных жиров (орехи, авокадо). , оливковое масло), витамины и минералы (вода). Это означает, что 55–60% калорий составляют углеводы (менее 15% — сахар, остальное — крахмалы), 10–15% калорий — белок и менее 30% калорий — жир.
Почему углеводы так важны для спортсмена?
Углеводы в виде сахаров и крахмалов превращаются в организме в глюкозу, единственный источник углеводов, который мышцы могут напрямую использовать в качестве топлива.Употребление углеводов также важно для работы мозга, поскольку глюкоза также является источником топлива для мозга. Как известно всем спортсменам, ум — важнейший аспект оптимальных спортивных результатов. Хороший спортсмен должен постоянно принимать трудные и быстрые решения.
Организм использует глюкозу в крови для получения энергии, но большая часть глюкозы хранится в печени и мышцах в виде гликогена. Во время упражнений этот мышечный гликоген расщепляется и используется в качестве энергии. В мышцах обычно достаточно гликогена, чтобы обеспечивать их топливом на 90–120 минут.Поскольку для большинства спортивных мероприятий не требуется 90–120 минут постоянной тяжелой активности, потребление углеводов во время упражнений не требуется, но может быть полезно для поддержания уровня глюкозы в мышцах и уровня энергии. Пока спортсмены ежедневно едят много углеводов и придерживаются разнообразной диеты с низким содержанием жиров, углеводная загрузка, скорее всего, не нужна.
Важна ли диета с высоким содержанием белка для спортсменов?
Спортсменам обычно не нужен дополнительный белок, чем обычным людям.Поднятие тяжестей и тренировки наращивают мышцы, а не белок. Оставшийся белок, в отличие от углеводов, не может накапливаться в организме; поэтому избыток будет сжигаться для получения энергии или сохраняться в виде жира. Сбалансированная диета, состоящая из нескольких порций постного мяса / бобов / яичных белков (потому что белки содержат 80% яичного белка, а желтки содержат все насыщенные жиры) и нескольких порций нежирных молочных продуктов в день, обеспечит все белок, необходимый спортсмену для наращивания и поддержания мышечной массы.
И последнее, но не менее важное: правильная гидратация необходима для успешных спортивных результатов.Обезвоженный спортсмен может быть разницей между победой и поражением. Потоотделение и физическая нагрузка истощают организм необходимыми жидкостями, поэтому регидратация имеет решающее значение. Правильная гидратация означает не менее восьми стаканов воды в день и половину стакана прохладной воды каждые 15–20 минут упражнений. Если это помогает получить жидкости, вы можете добавить в воду немного ароматизатора, например чайную ложку сахара, небольшое количество фруктового сока или порошкообразную смесь для напитков. Спортивные напитки и прием углеводов во время упражнений необходимы только в тяжелых, непрерывных упражнениях продолжительностью более 90 минут.Дополнительные сведения о потреблении жидкости во время мероприятия см. В разделе «Питание для спортсменов, часть II».
Ресурсы: Президентский совет по физической культуре и спорту
Ищете больше подобных статей? Посетите MaxPreps.com сегодня!
Нравится то, что вы читаете?
Присоединяйтесь к сообществу CollegeXpress! Создайте бесплатную учетную запись и мы сообщим вам о новых статьях, сроках получения стипендии и многом другом.
Присоединяйся сейчасБелок для спортсменов-подростков
Белок необходим для роста, энергии и восстановления тканей.Спортивные результаты зависят от силы мышц, а мышцы состоят из белка. Хотя спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками и тренировками на выносливость, может потребоваться немного больше белка, было бы ошибкой думать, что вы можете просто нарастить мышцы, потребляя много белка. Упражнения, а не диетический белок, увеличивают мышечную массу.
Количество белка, необходимое подросткам на разных стадиях развития, варьируется. Как правило, мальчикам и девочкам в возрасте от 11 до 14 требуется полграмма на фунт веса тела в день.Таким образом, молодому подростку с весом 110 фунтов требуется около 50 г белка в день. В возрасте от 15 до 18 лет RDA немного снижается. Как и в случае со всеми необходимыми питательными веществами, здравый смысл является правилом: вам не нужно взвешивать каждый грамм на весах. Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории — столько же, сколько и углеводы, и белок должен составлять от 10% до 12% калорий каждого дня. Как правило, в 3 унциях мяса, рыбы или птицы содержится примерно 22 г белка. Стакан молока на 8 унций содержит около 8 г белка.Таким образом, среднестатистическому подростку, который выпивает 3 стакана молока в день, не нужно огромное количество мяса, чтобы удовлетворить свою суточную потребность в белке.
Белок в пищевых продуктах животного происхождения называется полноценным или высококачественным белком, потому что он содержит все незаменимые аминокислоты примерно в пропорциях, необходимых человеку. Растительные белки называют неполными, потому что, за исключением соевых бобов, они имеют низкий уровень одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако для получения высококачественного белка необязательно есть продукты животного происхождения.
Люди, соблюдающие вегетарианские диеты, удовлетворяют свои потребности в белке, сочетая растительную пищу, которая уравновешивает дефицит друг друга. Такое сочетание продуктов называется добавлением белка. Употребление зерна и бобовых делает свое дело; бобы и лепешки, бутерброд с арахисовым маслом и пшеничный хлеб, а также черноглазый горох и рис — хорошие примеры белковой добавки. Вы также можете компенсировать недостаток растительной пищи, добавив небольшое количество белка животного происхождения, например, в пасту с сыром или хлопья с молоком.
Белок и калорийность продуктов, которые любят есть большинство подростков
| Бублик (1 средний) | 7 | 200 |
| Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик | 3 | 60-65 |
| Сыр, плавленый, американский (1 унция) | 6 | 105 |
| Чизбургер (мясная котлета на 4 унции) | 30 | 525 |
| Постное мясо, рыба или птица | 22 | 180/120/140 |
| Молоко с пониженным содержанием жира (2%). |