Кето меню на неделю для женщин и мужчин

Я подготовила детальное меню кетогенной диеты на 7 дней, в основе которого лежат следующие принципы:

• Простые и быстрые рецепты
• Блюда, которые можно легко съесть на работе
• Чистые углеводы на каждый прием пищи, а не только ежедневный итог

Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

        

Советы перед началом

1. Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.
2. Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.
3. Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т. д.).
4. Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).
5. Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.
6. Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.

Нужно ли заниматься спортом?

Мнение эксперта

Татьяна Филатова

Таня — профессиональный кулинарный фотограф, видеооператор и кулинар.

Задать вопрос эксперту

На самом деле, 80-90% ваших усилий должны исходить от диеты. Но лично я хожу каждый день не менее 30 минут и 3 раза в неделю тренируюсь с отягощениями.

День 1

---

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

• 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
• 30 г миндаля
• 120 г взбитого крема из кокосового молока
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г

Обед

Салат из тунца

• 180 г консервированного тунца. В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
• 100 г хрустящего салата
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Калории — 713 ккал
Углеводы — 5,4 г
Клетчатка — 1,5 г
Чистые углеводы — 3,9 г
Белок — 59,7 г
Жир — 49,8 г

Ужин

Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)

• 2 крупных домашних яйца
• 75 г замороженного шпината
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Дополнительно: паштет из бекона или ветчины, или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

• 60 г хрустящего зеленого салата
• 100 авокадо
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Пару капель лимонного сока

Макросы:

Калории — 454 ккал
Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 9,7 г
Чистые углеводы — 4,6 г
Белок — 18,2 г
Жир — 38,3 г

Всего макросов за день: 1752 калорий, 37,8 г общих углеводов, 18,3 г чистых углеводов, 19,5 г клетчатки, 89,2 г белка, 144 г жира.

День 2

---

Завтрак

• Омлет из 3 крупных домашних яиц
• 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г)
• Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы:

Калории — 608 ккал
Углеводы — 4,1 г
Клетчатка — 2,1 г
Чистые углеводы — 2,1 г
Белок — 38,7 г
Жир — 47,3 г

Обед

Быстрый салат из авокадо

• ½ авокадо (100 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы:

Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории —  441 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

• 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
• 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г)

Макросы:

Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1615 калорий, 25,8 г общих углеводов, 14,6 г клетчатки, 11,2 г чистых углеводов, 89,4 г белка, 129 г жира.

День 3

---

Завтрак

 

• 1 крупное домашнее яйцо
• 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• Розовая гималайская соль
• 1 стакан ягод (150 г) — из всех ягод наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

Макросы:

Углеводы — 19,6 г
Клетчатка — 10,9 г
Чистые углеводы — 8,7 г
Белок — 30,9 г
Жир — 25,4 г
Калории: 421 ккал

Обед

Быстрый салат из креветок и шпината

• 1 пакет сырых креветок (200 г), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
• 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г)
• ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 4,3 г
Клетчатка — 2,4 г
Чистые углеводы — 1,9 г
Белок -30,9 г
Жир — 45,8 г
Калории — 564 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

• 150 г медленно приготовленного мяса
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

• 1 чашка томатов черри (150 г)
• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г
Клетчатка — 4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.

День 4

---

Завтрак

• 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
• 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г)
• ¼ стакана помидоров черри (75 г)
• Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г).

Макросы:

Углеводы — 10,3 г
Клетчатка -4,5 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 28,2 г
Жир — 37,8 г
Калории — 490 ккал

Обед

Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

• Медленно приготовленное мясо (150 г)
• 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г)
• 2 ст.л. домашнего майонеза
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 6,9 г
Клетчатка — 2,5 г,
Чистые углеводы — 4,3 г
Белок — 29,8 г
Жир — 45,5 г
Калории — 555 ккал

Ужин

Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

• 1 крупная форель или филе лосося (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
• 1 упаковка зеленой фасоли (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 5,4 г
Чистые углеводы — 8,9 г
Белок — 46,5 г
Жир — 42,2 г,
Калории — 624 ккал

Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г общих углеводов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г жира.

День 5

---

Завтрак

• 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
• 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• ½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г)
• Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы:

Углеводы — 12,7 г
Клетчатка — 8,9 г
Чистые углеводы — 3,8 г
Белок — 23,5 г
Жир — 54,4 г
Калории — 623 ккал

Обед

Быстрый салат из авокадо

• ½ авокадо (100 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы:

Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории — 441 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

• 150 г медленно приготовленного мяса
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

• 1 чашка томатов черри (150 г)
• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г
Клетчатка -4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1544 калории, 38 г общих углеводов, 21 г клетчатки, 17 г чистых углеводов, 69,4 г белка, 127 г жира.

День 6

---

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

• 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
• 30 г миндаля
• 120 г взбитого крема из кокосового молока
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г

Обед

Быстрый куриный салат

• 1 порция приготовленных куриных бедер (150 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 яйца вкрутую
• 1 зеленый лук
• Розовая гималайская соль
• 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Углеводы — 4,5 г
Клетчатка — 1,4 г
Чистые углеводы — 3,1 г,
Белок — 42,7 г
Жир — 41 г
Калории — 560 ккал

Ужин

Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

• 1 среднее филе лосося или форель (150 г), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
• Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
• 2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г)

Макросы:

Углеводы — 12,5 г
Клетчатка — 4,7 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 37,6 г
Жир — 38,1 г
Калории — 537 ккал

Всего макросов за день: 1683 калории, 35,2 г общих углеводов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г жира.

День 7

---

Завтрак

• 2 больших яйца (любого приготовления)
• 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
• ½ авокадо (100 г)
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• Розовая гималайская соль
• Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г).

Макросы:

Углеводы — 22,8 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 25,3 г
Жир — 48 г
Калории — 600 ккал

Обед

Салат из авокадо, бекона и шпината

• 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г)
• 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г)
• 1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г)
• 1 ч.л. дижонской горчицы
• 1 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Углеводы — 20,9 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 14,2 г
Жир — 57,4 г
Калории — 621 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

• 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
• 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г)

Макросы:

Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1788 калорий, 52,1 г общих углеводов, 34,6 г клетчатки, 17,5 г чистых углеводов, 74,8 г белка, 148 г жира.

На 5 дней (без рыбы)

На 5 дней (жирный пост)

Для вегетарианцев

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

• Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
• 1 чашка костного бульона, лучше домашнего
• ½ авокадо с розовой гималайской солью
• 1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
• Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
• Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
• 2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
• Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
• Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
• Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
• Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
• Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
• Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
• 1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя

Кето-диета: меню на неделю, отзывы

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология

меню на неделю для похудения с рецептами (кетоновая версия и примерное питание для женщин, способы устранения воспаление жировой ткани, что такое кето, отзывы)

Рассмотрим, что представляет собой кетогенная диета. Меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей, примерное питание для женщин – это то, о чем мы поговорим. Вы узнаете, что такое кетоновая диета, что представляет собой кето и какие есть способы устранения воспаления жировой ткани. Традиционно в конце – отзывы.

Обращаю ваше внимание, что информация, которую я даю в этой статье, – справочная и не является руководством к действию. Все решения об изменении питания принимайте под наблюдением врача.

Суть и основные принципы диеты

Кетозная программа похудения – это питание с низким содержанием углеводов. Через время на таком рационе организм перестроится так, что начнет использовать внутренние запасы жира для энергии.

Основной упор в питании делается на высокожирные продукты. Как вы знаете, в сбалансированном рационе мы должны равномерно потреблять белки, жиры и углеводы, но если есть лишний вес, то питание можно перестроить, чтобы избавиться от внутренних излишков. В данном случае, кетодиета подразумевает снижение белков, почти полное отсутствие углеводов и сосредоточение на жирах. Добиться этого можно подбором специальных продуктов.

За счет чего организм теряет лишний вес на кетодиете? Из-за специального питания он перестраиваться расщеплять жиры вместо углеводов. Когда в качестве главного поставщика энергии используется жир, – это и есть кетоз.

Запустить кетоз можно исключением из рациона углеводов. Когда мы едим преимущественно углеводы, они вырабатывают в нашем теле глюкозу, за счет чего тело получает нужную для жизни энергию. Что будет, если углеводы исключить? Организм найдет способ тратить другие резервы.

Когда печени не хватает глюкозы, так как в питании нет углеводов, жир превращается в кетоны, и они то дают нужную энергию. Использование жира как главного поставщика энергии позволяет организму снизить уровень инсулина и сжигать жир, насколько это возможно быстро.

Перейти в состояние кетоза можно за пару недель. Моментально это не происходит. Его можно почувствовать через характерные симптомы:

• вам не захочется есть;
• появится запах ацетона от мочи, пота и запаха изо рта;
• возникнет желание более частых мочеиспусканий;
• во рту станет сухо.

Чтобы достичь состояния кетоза, нужно придерживаться главных правил:

• жиры должны стать главным источником энергии;
• углеводов в рационе должно быть не больше 100 г в сутки;
• белков в рационе должно быть в рамках 1,5 – 2 г на 1 кг массы тела;
• обязательный водный режим – от 2 до 4 л в день;
• никаких перекусов;
• небольшие физнагрузки, например, бег или прогулки по вечерам;
• строгое использование продуктов для кето-диеты.

4 стадии

Как я уже сказала, расщепление жиров как основного источника энергии не происходит моментально. Для этого нужно время и за переходный период организм пройдет 4 стадии.

1. Все еще глюкоза. После того, как вы перешли на кетодиету, пройдет еще полдня или день, пока организм продолжит расходовать глюкозу, грубо говоря, по инерции.
2. 48 часов на гликоген. После того, как организм израсходует глюкозу, он возьмется за запасы гликогена, расходуя их из мышц и печени. На это уйдет 2 дня.
3. Переработка белков и жиров. Самый сложный этап в процессе перехода, когда используются жировые кислоты и мышечные волокна для энергии.
4. Расход жира. Наконец, четвертый этап – кетоз. Организм привыкает потреблять только жиры с минимальным количеством углеводов и сжигание белков на этом фоне замедляется, а использование жирных кислот наоборот – ускоряется.

Процентное соотношение БЖУ на кетогенной диете выглядит так:

• жиров – 60 – 75%;
• белков – 25 – 35%;
• углеводов – 10%.

Разновидности кетонных диет

Существует 3 типа кетодиет, каждый из них использует свой подход к питанию.

• Классическая кетодиета. Ее еще называют стандартной или постоянной. Углеводы в рационе минимизируют на большой период, что подходит далеко не всем и только физически активным людям с постоянными нагрузками, например, спортсменам. Низкоуглеводный рацион и среднеинтенсивные тренировки адаптируются индивидуально и только под присмотром специалистов.
• Силовая кетогенная диета. Она же – целевая или таргетированная. Углеводы на этой разновидности используются перед тренировками, но их количество должно быть ощутимо меньше, чем можно было бы потратить на тренировку. На таком питании легче справляться с большими физическими нагрузками, особенно тем, кто раньше питался большим количеством углеводов.
• Циклическая кетодиета. Смысл такого подхода в чередовании питания на углеводах и без них. Человеку подбирается периодичность и продолжительность углеводного питания. например, 2 недели на рационе из жиров и белков, а следующие 2 недели – на углеводах. Это позволяет пополнять гликоген и получать важные микроэлементы. Идеальный вариант для самых интенсивных тренировок. Опять же – под присмотром специалистов.

Преимущества

Почему кетозное питание имеет так много сторонников? Причем, они есть как среди специалистов, так и среди западных звезд.

• Вы теряете вес. Да, на таком питании, при общем полноценном объеме порций, вы теряете жир. Это признается и диетологами, и опытными спортсменами. За короткий срок можно убрать много жира. При этом мышечная масса не теряется, что часто можно наблюдать на голодных диетах. Кето подходит даже тем, кто не тренируется регулярно, но тогда рацион должен быть особенно тщательно проработан.
• Вы всегда сыты. Пища, которой питаются на кетодиете, высококалорийная, потому голода не ощущается. Стоит ли говорить, что от этого сам процесс проходит менее болезненно, а еда как таковая отступает на второй план.
• Вы предупреждаете диабет. Как уже упоминалось, при переходе на жиры, в организме снижается уровень сахара. Наверняка вы знаете, что высокий уровень сахара в крови провоцирует диабет второй стадии, особенно, если есть генетическая предрасположенность. В этом случае грамотно выстроенный низкоуглеводный рацион поможет избежать этого заболевания.
• Вы улучшаете давление и приводите в норму холестерин. Те, кто придерживался кето-питания, отмечают, что артериальное давление нормализуется. Это происходит в том числе и из-за похудения, которое само по себе убирает риск гипертензии.
• Вы улучшаете работу мозга. Оказывается, кетоны, как источник энергии, способны улучшить концентрацию внимания и повысить общую интеллектуальную активность. Так что, диета полезна не только спортсменам, но и интеллектуально активным.
• Ваша кожа выздоравливает. Она как бы сияет и выглядит более ухоженной. Общее улучшение состояния кожи возникает на фоне снижения молочных продуктов и углеводов. По некоторым данным, эти две категории продуктов ответственны за плохую кожу.

Учитывая все положительные стороны диеты, немалую долю признания кетозное питание получило еще по причине лечения детской эпилепсии. Врачи отмечают, что с диетой у детей уменьшается частота приступов, а сама степень заболевания снижается, позволяя давать эпилептикам меньше медикаментов.

🎁 Новинка Keto Eat&Fit улучшает кето-диету на 90%. Кетоз возникает уже в первый день и запускает моментальное сжигание жира.

Попробовать Keto Eat&Fit →

Недостатки

И все же, при всей очевидной пользе кетодиеты, есть и свои минусы. В основном, это связано с симптомами при переходе на синтез жировых кислот. Это явление известно как кето-грипп. Могут возникнуть побочные явления:

• вздутие живота;
• запоры;
• изжога;
• периодичная тошнота;
• головная боль;
• усталость;
• учащенное сердцебиение;
• судороги.

Справедливости ради нужно сказать, что при лишнем весе и отказе от высокоуглеводных продуктов часть этих симптомов в любом случае проявляется, даже если вы выбираете другую диету, например, по Дюкану или Монтиньяку.

Неприятные побочные эффекты длятся 4 – 5 дней и сходят на нет при полной перестройке. Чтобы избежать слишком яркого проявления симптомов, убирать высокоуглеводные продукты из рациона нужно постепенно, а не резко.

Кому поможет кето-диета?

Есть группы людей, которым диету могут порекомендовать специалисты. К ним относятся:

• спортсмены;
• пациенты с эпилепсией;
• пациенты, страдающие от избыточной массы тела с потенциальным риском диабета.

Кому нельзя использовать эту диету?

Даже если вы не входите в группу риска, но хотите перейти на кетозное питание по своим причинам, вы должны помнить, что она подходит далеко не всем. Если вы относитесь к любой из нижеперечисленных групп, вы должны проконсультироваться у диетолога, чтобы он выстроил вам сбалансированное питание с учетом ваших особенностей здоровья. Итак, кому противопоказана кетозная диета:

• диабетикам;
• гипертоникам;
• при болезнях печени;
• при любых хронических заболеваниях ЖКТ;
• при болезных сердца;
• беременным и кормящим;
• пожилым;
• подросткам.

Полезные рекомендации

Выстраивая диету, вы должны помнить о следующих постулатах:

• В диете преобладают жиры на 60%, белкам достается 30%, а углеводам – 10%.
• Вес порции – 180 – 200 г, при этом в ней должны присутствовать несколько продуктов.
• Допустимые способы обработки для продуктов – варка и запекание.
• Сахар исключается из напитков, а соль со специями строго контролируются и даже исключаются из части блюд.
• Если нужен перекус, то это может быть сыр, овощи, орехи с семечками, ягоды и ягодные желе, белковые коктейли и кефир.

К чему вы должны быть готовы?

• Проблемы с ЖКТ. Поскольку у кетозной диеты есть побочные эффекты, будьте готовы к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Могут быть запоры, диарея, тяжесть, вздутие или изжога, а может быть все сразу. Чтобы минимизировать дискомфорт, налегайте на зеленые овощи и кефир.
• Нужны витамины. Учитывая специфичность кето-рациона, вам понадобятся витаминные комплексы. Это позволит привести самочувствие в порядок. Также лучше устраивать периодические загрузки углеводами, чтобы не вызвать случайный дефицит важных микроэлементов, необходимых организму. Это бич всех строгих диет – в попытках быстро похудеть, можно ухудшить здоровье, поэтому будьте внимательны.
• Риск для сердца и сосудов. Кетозная диета строится на полинасыщенных жирах. И вот она – главная проблема. Из-за обилия продуктов с жиром может повыситься уровень холестерина, а это создает определенную опасность для сердца и сосудов. Поэтому если у вас среди родственников встречались проблемы с сердцем и сосудами, и тем более, если у вас у самих есть даже наметки подобных проблем, диету проводить нельзя.

Это далеко не все проблемы, которые могут встретиться уже в частном порядке. И если в ряде других жестких диет еще можно махнуть рукой на советы диетолога, то в случае с этой диетой советы специалистов обязательны. Слишком серьезные изменения происходят в организме, чтобы не отслеживать показатели общего здоровья.

Правила: что можно и что нельзя

Самая большая группа продуктов, которая окажется под запретом на диете, – это обработанные продукты и фаст-фуд с большим количеством сахара. В результате весь ваш рацион будет основан на мясе, молочных продуктах и овощах. Доля фруктов существенно меньше, а злаки и вовсе отсутствуют.

Продукты, от которых вы откажетесь на кетозной диете:

• Злаковые и крахмалистые продукты (макаронные изделия, мучные, хлебобулочные, крупы, кукуруза, рис, картофель).
• Все продукты, содержащие сахар (рафинады, сладости, пакетированные соки, газировки, магазинная выпечка, консервированные продукты с сахаром).
• Заводская рыба, свинина.
• Арахисовое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное масла.
• Большая часть фруктов и все сухофрукты.
• Все бобовые (горох, бобовые, чечевица).
• Продукты, содержащие транс-жиры и консерванты (все упакованные магазинные продукты).
• Алкоголь.
• Подсластители (сукралоза, аспартам).

Несмотря на то, что существенную часть рациона включают мясо и молочные продукты, это не значит, что белок можно есть бесконтрольно. Однозначно нет. Если белка в рационе больше, чем нужно телу, организм поднимает уровень инсулина и тем самым уменьшает количество кетонов в крови. Таким образом, вы не похудеете от кетогенной диеты.

Чтобы точно проанализировать нужное вам количество белка, ориентируйтесь на возраст, вес, наличие заболеваний, уровень физической и умственной активности. То есть, заметьте, факторов более, чем достаточно, чтобы обратиться за помощью к специалисту.

Что касается овощей, то это должны быть шпинат, капуста и все подобные им продукты, то есть, листовые и крестоцветные. Они безопасны и оптимальны как часть рациона.

Что обязательно сделать перед диетой

Я надеюсь, что убедила вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, насколько много в ней требований и побочных эффектов. Но если вы решились, то вот несколько важных рекомендаций, которые нужно выполнить до начала диеты:

1. Сдайте анализы крови и получите консультацию у врача. На их основе специалист скажет, насколько эффективна диета может быть в вашем индивидуальном случае.
2. Убедитесь, что у вас достаточно сил, знаний и средств для того, чтобы перестроить свое питание без ущерба для всех остальных сфер вашей жизни.
3. Оставьте в холодильнике и кладовой только те продукты, которые вы можете и будете использовать на диете.
4. Исключите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы наверняка убедиться можно вам этот продукт или нет.
5. Составьте программу постепенного уменьшения в рационе углеводов и продуктов с сахаром, чтобы влияние побочных эффектов не выбило вас из колеи, и вы смогли избежать кето-гриппа.
6. Приучите себя пить воду. Купите для этого бутылку, чтобы следить, сколько вы выпиваете в день.

Выбираем продукты для меню

Какие продукты подходят для перехода на кетодиету?

Из белков: яйца, стейки, тунец, лосось, индейка, сардины, курица и пр.

Из овощей выбор очень большой: начиная проростками, заканчивая всевозможной капустой, огурцами, баклажанами и листовой зеленью.

Из напитков можно кофе, всевозможные чаи, в том числе и травяные, но без подсластителей.

В качестве приправ обычно используют имбирь, горчицу, лимон, свежие и сушеные специи без добавок.

Меню на неделю

Разрабатывая план меню, помните, что продукты должны содержать минимум углеводов, но максимум жиров. Вот несколько идей для каждого приема пищи:

• Для завтрака: омлет с луком и сыром; кусочек лосося с половиной авокадо и вареным яйцом; сырные блинчики без муки.
• Для обеда: куриный салат; специальный кето салат; овощная запеканка; суп с фрикадельками; паштеты.
• Для ужина: запеченные грибы; бекон с зелеными бобами на гарнир; кусок свинины с моцареллой.

Примерное меню на неделю:

Понедельник:

1. Рыбное суфле, тост и кусок сыра.
2. Куриная грудка, приготовленная на пару, овощной салат.
3. Куриные тефтели, нутовая каша.

Вторник:

1. Порция творога, запеченные яблоки.
2. Суп с курицей и брокколи, бурый рис на воде.
3. Салат из шпината, сыра и разных орехов.

Среда:

1. Запеканка из творога и свежих ягод.
2. Сырно-беконовые рулетики и овощи на пару.
3. Тушеные кусочки курицы с кабачками.

Четверг:

1. Омлет с добавлением сыра и бекона.
2. Лосось, приготовленный на пару и запеканка из овощей.
3. Жирный йогурт с добавлением орехов и свежих ягод.

Пятница:

1. Порция творога со сметаной.
2. Суп-пюре из цветной капусты.
3. Семга в фольге и гарнир из коричневого риса.

Суббота:

1. Лимонный кекс.
2. Суп с овощами и куриными фрикадельками, тост с маслом и сыром.
3. Авокадо и листовой салат.

Воскресенье:

1. Куриная грудка, яйца всмятку.
2. Говяжий паштет, овощной суп.
3. Свиная отбивная в грибном соусе и спаржа.

Второй вариант меню на неделю

Понедельник:

1. 3 варенных яйца, капустный салат с огурцами, черный чай.
2. Творог, яблочное пюре.
3. Борщ с мясным бульоном, куриное филе, 2 сухарика из цельнозернового хлеба, овощной салат.
4. Говяжье отварное мясо, настой из шиповника.
5. Белковый коктейль.

Вторник:

1. Рыбное суфле, тост с сыром, черный чай.
2. Порция жирного творога.
3. Бульон с мясом курицы, говяжьи котлеты, бурый рис, кусок сыра.
4. Омлет из двух яиц.
5. Отварная курица со свежим салатом, чай.
6. Казеин.

Среда:

1. Мясо индейки, сухарики из цельнозернового хлеба.
2. Порция творога, запеченное яблоко.
3. Бульон из курицы, сумка с бурым рисом и овощным салатом.
4. Кусочек сыра.
5. Тефтели из кроличьего мяса, чай.
6. Белковый коктейль.

Четверг:

1. 3 яйца всмятку, чай.
2. Порция творога.
3. Суп с фрикадельками, биточки из рыбы, чай.
4. Порция творога, настой шиповника.
5. Паштет из говядины, жирный кефир.
6. Казеин.

Пятница:

1. Рисовый пудинг, творог, цельнозерновой сухарик, черный чай.
2. Кизиловый отвар и кусок сыра.
3. Бульон из рыбы, куриное суфле, ягодный отвар.
4. Отвар из шиповника.
5. Куриная грудка с салатом, чай.
6. Стакан кефира.

Суббота:

1. 3 вареных яйца, яблочное пюре, салат, чай.
2. Кусок сыра.
3. Бульон на мясе, куриные котлеты с овощным салатом, стакан кефира.
4. Настой шиповника с сухариком.
5. Красная рыба, сырный тост, чай.
6. Протеиновый коктейль.

Воскресенье:

1. Отбивная, сухарик, чай.
2. Порция творога, отвар из шиповника.
3. Бульон на мясе (говядина), рыбные тефтели, ягодный кисель.
4. Кусок сыра.
5. Омлет из трех яиц с овощным салатом, чай.
6. Стакан кефира.

🎁 Keto Eat&Fit прокачает вашу кето-диету. Усильте эффект и похудейте быстрее без потери энергии.

Попробовать Keto Eat&Fit →

Рецепты

Представленные варианты меню содержат очень простые блюда по составу, но это не значит, что вам нужно питаться скудно и без разнообразия. Ниже вы найдете рецепты самых популярных блюд на кетодиете.

Особенный хлеб

Рецепт этого хлеба идеально подходит для кетогенного питания. Он отлично дополнит как первые, так и вторые блюда.

Что нужно:

• ¼ ст. миндальной муки;
• 3 сырых яичных белка;
• 2 ч.л. разрыхлителя;
• 1 ч.л. морской соли;
• 2 ч.л. яблочного уксуса;
• ¼ ст. воды;
• 2 ст.л. кунжутного семени.

Готовим:

Пока духовка разогревается до 175 градусов, смешайте все сухие составные в миске, добавив к ним белки и уксус. Перемешайте все миксером. Воду закипятите, долейте к массе и перемешивайте до тех пор, пока тесто не станет достаточно твердым для лепки. Руки смочите водой и формируйте из теста хлеб. Для этого легче всего использовать форму для запекания. Выложите на противне хлеб. Не забудьте смазать противень маслом. Посыпьте хлеб кунжутом и готовьте 1 ч.

Запеканка из курицы с маслинами и сыром

Получается очень вкусная курица, особенно если вам нравятся как маслины, так и сыр фета. А еще в этом рецепте используется соус «Песто».

Что нужно:

• 700 г куриного мяса;
• 1,5 ст. взбитых сливок;
• 8 ст.л. маслин;
• 250 г сыра фета;
• 100 г соуса «Песто»;
• 60 г растительного масла;
• зубчик чеснока;
• специи и зелень по вкусу.

Готовим:

Отварите курицу. Лучше брать куриные грудки. По готовности порежьте их на удобные кусочки. Чеснок измельчите. Соус и сливки смешайте. Форму для выпечки смажьте маслом, выложите на нее куриные кусочки, потом маслины и фету.  Посыпьте специями и чесноком, полейте сливочным соусом. Выпекайте в духовке 30 минут при 200 градусах.

Салат из авокадо, сыра и шпината

Сытный салат на основе самых вкусных ингредиентов, благодаря чему вы даже не будете чувствовать, что сидите на диете.

Что нужно:

• 70 г сыра;
• 50 г авокадо;
• 150 г шпината;
• горсть орехов;
• 50 г бекона;
• оливковое масло.

Готовим:

Бекон порежьте пластинами и обжарьте на масле, пока не появится золотистая корочка. Шпинат мелко порежьте, а сыр натрите на терке. Смешайте бекон, сыр и шпинат, добавьте в состав дробленых орехов и размешайте с ложкой оливкового масла.

Брокколи с сыром

Нежное и одновременно сытное блюдо для тех, кто любит эти два ингредиента – твердый сыр и брокколи.

Что нужно:

• 400 г брокколи;
• 200 г сыра;
• 4 яйца;
• 100 лука;
• 40 г сливочного масла.

Готовим:

Брокколи порежьте на соцветия и отварите, немного посолив. Через 15 минут варки слейте воду и остудите. Лук порежьте полукольцами и жарьте на сковороде на сливочном масле 5 минут, пока не появится золотистая корочка. Добавьте на этом этапе кусочки брокколи и жарьте еще пару минут. Яйца разбейте прямо в сковороду и аккуратно перемешивайте с луком и брокколи. Тушите на среднем огне 15 минут. По готовности переложите на тарелку и притрусите потертым сыром, чтобы он растаял.

Омлет на любой прием пищи

Традиционно омлет едят на завтрак, но почему бы его не приготовить на обед или на ужин? С грибами и беконом получается особенно вкусно.

Что нужно:

• 4 яйца;
• 30 г сушеных грибов;
• 120 г бекона;
• 60 г твердого сыра;
• оливковое масло.

Готовим:

Грибы предварительно размягчите горячей водой, а по готовности нарежьте их соломкой. Яйца взбейте отдельно и отправьте их на подогретую сковороду с оливковым маслом. В процессе добавьте грибов, бекон кубиками и любые специи. Когда омлет уже будет почти готов, прямо над сковородой натрите сыр. Дайте постоять ему минуту и можно кушать.

Отзывы

Традиционно я публикую отзывы своих подписчиков и специалистов. Вы тоже можете присоединиться и выразить свое мнение в комментариях к этой статье.

Олеся, 25 лет

Я пробовала эту диету несколько лет назад и считаю, что ее главной успешной составляющей является физическая активность при прочих равных. То есть, режим – да, он должен соблюдаться строго, но и спортивные тренировки тоже нужны. Пройдя этот путь в одиночку, советую новичкам в этом деле обязательно воспользоваться помощью, потому что кетозная диета не совсем обычная и требует хорошей подготовки и опыта. Жаль, что в свое время у меня не было поддержки. Мне удалось сбросить 10 кг на кете, но спустя какое-то время я немного набрала. Некритично, но все же.

Диетолог Алина Алексеевна

Самое важное, что нужно помнить, – это противопоказания. Их в этой диете с лихвой и потому ее можно только ограниченному количеству людей. Можно или нельзя именно вам использовать кетодиету, вы должны узнать у своего врача. Самолично принимать такое решение без поддержки врача, который посмотрит ваши анализы, я бы не рекомендовала. По сути, кето – это стресс для организма и если неправильно следовать режиму, то можно нарушить и без того хрупкий водно-солевой баланс, а от этого лишний вес станет появляться еще быстрее.

Эндокринолог Михаил Дмитриевич

Кетогенная диета изначально использовалась для детей с эпилептическими припадками, а также для пациентов с Альцгеймером. Сейчас же ее популяризировали, так как жирные продукты легко достать, и они достаточно вкусны, чтобы использовать их в ежедневном питании. Представьте, что при этом вы еще и худеете. Сказка! Но рисков тут предостаточно и это самое худшее, что можно себе представить при похудении. Вы можете даже не знать о нарушениях в своем организме, а диетой только усугубите положение. Единственный выход – обратиться к врачу для проведения анализов. Возможно, именно в вашем случае эта диета сотворит чудеса, но вы должны полагаться на конкретные факты о своем здоровье.

Итак, теперь вы знаете все, на чем строится кетогенная диета: меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей. Кетоновая диета и его примерное питание подходит не только для женщин, но и для мужчин. Вы также узнали про основные способы устранения воспаления жировой ткани и отзывы от других людей и можете представить себе, что такое кето питание. Если решитесь, то обязательно взвешивайте все за и против, прежде, чем принимать радикальные шаги и ставить эксперименты. Наверняка есть более легкие способы сбросить вес и при этом не думать ежеминутно о том, что можно и что нельзя есть, например, диета на гречке и кефире на 5 дней. Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях, нам всем будет полезно узнать ваши мысли.

Кето меню на 2 недели. Не знаете что приготовить?

Кето диета позволяет достичь очень хороших результатов при похудении, и в то же время прекрасно работает в качестве профилактики многих заболеваний. Мы предлагаем вам план кето меню на 2 недели, если вам не хочется придумывать, что готовить, или вы еще не приноровились составлять меню для кето диеты, а бесконечный подсчет углеводов и калорий – это не про вас, ведь это и правд скучно.

Это двухнедельный план подойдет как для новичков после периода адаптации, так и для тех, кто уже худеет какое-то время. А вот «опытным старичкам» меню может показаться немного скучным, хотя и они могут придерживаться этого кето меню. Впрочем, если вы давно на кето диете, то скорее всего 6у вас не возникает вопроса «что приготовить».

Если вы новичок, то и вы через какое-то время научитесь самостоятельно подбирать блюда и составлять кето меню на день интуитивно, не задумываясь.

Почему стоит планировать кето меню заранее?

Кето диета основана в первую очередь на растительных и животных жирах, а также на качественном и легкоусвояемом белке. Углеводы в рационе разрешены только в очень небольших количествах.

Лучше получать углеводы из овощей, которые содержат небольшое количество углеводов. Это практически все овощи, кроме корнеплодных и бобовых. Правильное количество овощей позволит вам обеспечить организм всеми витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы организма.

Хорошо спланированная диета не должна вызывать дефицита питательных веществ и чувства голода. Если на кето диете соблюдаются все правила, то не возникнет и необходимости в дополнительных искусственных пищевых добавках.

Кето меню на 2 недели

Не забывайте есть только тогда, когда вы голодны. Если вам не нужны перекусы, просто пропустите их.

Вы всегда можете немного поменять меню под ваши вкусовые предпочтение, возможности или потребности. Смотрите больше рецептов для завтрака и обеда, десертов и соусов.

Кето меню на первую неделю

День 1

Завтрак: яичница с 2-3 яйцами, пожаренными на беконе с луком и помидорами.

Перекус: кокосовое молоко.

Обед: жареная куриная печень в соусе на основе лука, горчицы и греческого йогурта. Если вам не нравится печень, могут быть другие субпродукты: сердца, желудки.

Перекус: нарезанные овощи (например, сельдерей, огурец, помидор, перец), заправленные чесночным соусом (натуральный жирный или греческий йогурт с чесноком и специями).

Ужин: тушеная рыба в сливочном масле с чесноком и петрушкой. Любой салат с оливковым маслом.

День 2

Завтрак: салат из тунца с авокадо и вялеными томатами.
Добавить нарезанный авокадо и помидоры в банку с тунцом, приправить зеленью по вкусу.

Перекус: чизкейк на основе натурального сыра, желатина.

Обед: жареная куриная грудка с вялеными томатами и шпинатом, заправленная соусом на основе сливок.

Перекус: натуральный жирный йогурт + немного малины или черники.

Ужин: суп из мясного бульона с фрикадельками, помидорами и перцем.

День 3

Завтрак: омлет с сыром, грибами и жареным луком. Все приготовлено на оливковом масле.

Перекус: натуральный или греческий йогурт с горсткой орехов.

Обед: гуляш из свиной лопатки или шеи с грибами и перцем.

Мясо порезать на кусочки, обжарить, добавить нарезанные грибы и перец и тушить под крышкой. Подавать с маринованными огурцами или капустой.

Перекус: несколько качественных сосисок, несколько редисок.

Ужин: салат с курицей.

Порежьте куриную грудку на полоски и обжарьте на масле или сале с любимыми специями. Приготовьте салат из помидоров, огурцов и сладкого перца. Добавьте курицу и залейте бальзамическим уксусом.

День 4

Завтрак: 3 яйца, обжаренных на сливочном масле с помидорами.

Перекус: овощи, нарезанные соломкой (помидоры, огурцы, перец, сельдерей), заправленные чесночным соусом на основе жирного йогурта, чеснока и трав.

Обед: куриная ножка, запеченная в фольге с добавлением трав. Лук-порей с оливковым маслом.

Куриные бедра едят с кожей.

Закуски: греческий йогурт или натуральный жирный йогурт с небольшой горсткой орехов

Ужин: тартар из говядины с желтками, луком и маринованными огурцами.

5 день

Завтрак: жирный натуральный или греческий йогурт с горсткой любых семян — подсолнечника, кунжута, льна, тыквы или чиа.

Перекус: горсть любых орехов и ½ маленького яблока.

Обед: палтус, запеченный в фольге с укропом и лимоном. Жареные овощи — помидоры, перец, цуккини, спаржа — посыпать зеленью и заправить оливковым маслом.

Перекус: греческий или жирный натуральный йогурт со столовой ложкой арахисовой пасты.

Ужин: крем-суп из тыквы с кокосовым молоком и имбирем, посыпанный горсткой тыквенных семечек.

6 день

Завтрак: омлет с беконом и овощами — 2 яйца, бекон, шпинат, чеснок, зеленый лук, ложка сливок 20%, соль, перец.

Перекус: греческий салат из помидоров, листьев салата, огурца, перца, несколько кусочков сыра фета, несколько оливок и оливковое масло со специями.

Обед: жареная свиная шейка в собственном соусе. Ешьте с маринованными огурцами или капустой.

Перекус: салат из огурца и авокадо, чеснока, красного лука, специй, лимонного сока и оливкового масла.

Ужин: бланшированная брокколи с жареным яйцом, помидорами и оливковым маслом.

День 7

Завтрак: яичница из 3 яиц, обжаренных на сливочном масле с луком и шпинатом.

Перекус: чизкейк на основе натурального сыра, желатина.

Обед: жареная куриная грудка с брокколи, оливковым маслом и оливками.

Дополнительно овощи нарезать соломкой — перец, огурцы, помидоры, политые бальзамическим уксусом.

Перекус: натуральный или греческий йогурт с горсткой орехов.

Ужин: сельдь по-кашубски.

Кето меню на вторую неделю

День 1

Завтрак: паста из скумбрии, лук и маринованный огурец.

Скумбрию очистить, добавить огурец и лук, все перемешать, залить оливковым маслом и приправить специями по вкусу.

Перекус: полстакана кокосового молока.

Обед: куриная печень, обжаренная на сливочном масле с луком. Салат из авокадо и помидоров, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Перекус: брокколи на пару с жирным йогуртом и травяным соусом.

Ужин: треска, запеченная в фольге с дольками лимона. Салат из огурцов и помилоров заправленный оливковым маслом.

День 2

Завтрак: качественные колбаски, содержащие не менее 90 процентов мяса. Салат из помидоров и мелко нарезанного лука с оливковым маслом.

Перекус: греческий йогурт с несколькими лесными орехами.

Обед: порция свиной рульки, приготовленная с большим количеством специй, подается с маринованными огурцами или капустой.

Перекус: стакан кокосового молока.

Ужин: салат из авокадо и огурцов.

Нарежьте авокадо и огурец на кусочки, добавьте мелко нарезанный красный лук, чеснок, петрушку или укроп, ваши любимые травы по вкусу. Сбрызнуть оливковым маслом и посыпать орехами.

День 3

Завтрак: 2 яйца всмятку с майонезом и луком.

Перекус: кокосовое молоко.

Обед: свиные ребрышки, тушеные с луком. Подается с квашеной капустой.

Перекус: бланшированная брокколи с небольшим количеством сыра фета, залитая майонезным соусом с чесноком.

Ужин: салат из тунца и авокадо.

День 4

Завтрак: 3 яичницы с беконом + соленый огурец.

Перекус: горсть миндаля или орехов.

Обед: лосось на пару, посыпанный зеленью.

Перекус: несколько свиных колбасок + помидор.

Ужин: салат с жареной куриной грудкой, листьями салата, помидорами и красным луком. Смешать с бальзамическим уксусом.

День 5

Завтрак: 2 яйца, лук, грибы, перец и зеленый лук.

Перекус: полстакана кокосового молока.

Обед: свиная лопатка, запеченная с капустой и специями.

Перекус: натуральный жирный йогурт с семенами льна или чиа (максимум две чайные ложки семян).

Ужин: сельдь по-кашубски.

День 6

Завтрак: яичница из 3 яиц со шпинатом.

Перекус: натуральный йогурт с горсткой орехов.

Обед: жареная утиная грудка с пюре из брокколи.

Перекус: сладкий перец и огурец.

Ужин: лосось на пару с салатом (помидоры, огурцы, оливковое масло).

День 7

Завтрак: ветчина или другие колбаски с содержанием мяса более 90 процентов. Салат из нарезанных помидоров с луком и оливковым маслом.

Перекус: горсть орехов + ½ маленького яблока.

Обед: тушеная свинина со шпинатом или брокколи и сливочно-сырным соусом.

Перекус: греческий йогурт с горсткой семян подсолнечника или тыквы.

Ужин: сельдь с маринованными огурцами.

Как видите, меню для кето диеты на 14 дней выглядит довольно вкусно, и вам не нужно бояться, что вы будете голодным между приемами пищи.

Кето-диета: меню на неделю для женщин для похудения

В чем суть кето-диеты для женщин, каковы основные ее правила для похудения, как правильно составить меню на неделю? Разрешенные и запрещенные продукты кето-диеты, а также отзывы и мнения специалистов-диетологов читайте в данной статье!

Содержание статьи

Сегодня на пике популярности кето-диета, которая позволяет эффективно избавиться от лишнего веса. Узнаем, почему этот режим питания успел полюбиться многим женщинам. Познакомимся с недельным меню и противопоказаниями.

Суть и виды кето-диеты

Кетогенная диета была разработана в 1921 году для детей, страдающих эпилепсией. Она активно использовалась тогда, когда прием аптечных лекарств не приносил результатов. Методика основана на кетозе, возникающем при снижении углеводов и белка.

Рацион кетоновой диеты подразумевает употребление продуктов, содержащих жиры. Эти вещества заряжают организм энергией и восстанавливают режим выработки инсулина.

Существует несколько видов данной диеты:

• Простой. Суть питания в потреблении жиров и снижении количества углеводов.
• Таргетированный. Подходит людям, которые занимаются спортом. Благодаря жирам получится улучшить результаты тренировки.
• Циклический. Позволяет восполнить запасы гликогена в мышечных волокнах. На высоком уровне остаются углеводы и белки. Важно употреблять меньше жиров. Этот вариант подходит для спортсменов.

Обычно обращают внимание на интенсивность тренировок и реакцию организма. Если вариант диеты не подходит, переходят на другой.

Правила кето-диеты

Для каждого вида питания действуют следующие правила:

• За сутки нужно выпивать минимум 2 литра воды.
• Принимают пищу неспешно 4-5 раз в день.
• Блюда тушат и варят, жареное есть не стоит.
• Предпочтение отдают сырым овощам.
• В качестве напитков можно использовать зеленый чай, свежевыжатый сок или травяной настой.
• Необходимо употреблять 50 г углеводов в день.
• Нужно следить за суточной калорийностью блюд. Надо тратить больше, чем потреблять.
• От перекусов лучше вовсе отказаться.
• Чтобы сбрасывать вес еще эффективнее, стоит уделять по 20-30 минут в день физическим нагрузкам.

Максимальная продолжительность диеты – 1 месяц. Затем надо сделать перерыв в 3 недели, чтобы насытить организм питательными веществами.

В первые 7 дней диеты необходимо употреблять белки и жиры в соотношении 50/50. Чтобы сохранить мышечную массу, стоит съедать 3-4 г белка на 1 к г веса.

Начиная со 2-й недели количество жиров увеличивают до 65-75 %. Белки будут составлять при этом 20-30 %, 5 % приходятся на углеводы.

Фазы перестройки организма во время диеты выглядят таким образом:

• Первые 12 часов. Организм полностью расходует имеющиеся запасы глюкозы.
• 48 часов. Расходуется гликоген, содержащийся в печени и мышцах.
• Через 3-5 дней. Начинается перестройка метаболизма. Организм старается искать альтернативу углеводам и находит ее в белках и кислотах.
• 7 день. Организм адаптируется к дефициту углеводов и перестраивается на кетогенное состояние.

Даже после завершения диеты организм нуждается в адаптации и правильном рационе.

Что нужно сделать перед диетой

Чтобы минимизировать риск развития побочных эффектов, специалисты советуют:

• сдать анализы крови;
• убедиться в наличии достаточных знаний о диете;
• оставить в холодильнике только те продукты, которые разрешены во время похудения;
• исключить запрещенные продукты;
• составить программу плавного уменьшения углеводов из рациона;
• приучить себя регулярно пить воду.

Важно проконсультироваться со специалистом, который составит личный план питания.

Какие продукты можно и нельзя есть

Перечень разрешенных продуктов выглядит так:

• курятина, говядина, индейка;
• морепродукты;
• рыба жирного сорта;
• зеленые овощи и зелень;
• оливковое и растительное масла;
• яйца;
• молоко и кисломолочные продукты;
• орехи;
• ягоды.

Важно исключить из меню следующие продукты:

• сахар и все продукты его содержащие;
• картофель;
• рис;
• макароны;
• хлеб;
• газировку;
• выпечку и сдобу;
• маргарин;
• спиртное;
• сладкие фрукты;
• свеклу;
• морковь.

Судя по перечню разрешенных и запрещенных продуктов, привычный рацион придется существенно изменить.

Кето-диета: меню на неделю на 1100 калорий в день

Не стоит ожидать большой потери жира в первую неделю. За 7 дней организм еще не успеет перестроиться на новый режим. Примерное меню будет выглядеть так:

День	1 прием пищи	2 прием пищи	3 прием пищи	4 прием пищи
1	Омлет из трех яиц, ржаной хлеб с сыром, белковый коктейль	Бурый рис с куриной котлетой на пару, твердый сыр	Белковый коктейль, орехи	Рыба из духовки с овощами, яблочный сок
2	Перец, начиненный творогом и зеленью, чай из трав	Уха, рис с овощами	Йогурт	Индейка на пару, овощной микс, твердый сыр
3	Рыбные биточки, овощная нарезка, протеиновый напиток	Рагу из овощей, рыба с сыром в духовке	Кефир	Куриные рулеты с сыром
4	Творожная запеканка, белковый коктейль	Овощной суп, вареная курица	Баклажаны из духовки с сыром и томатами	Рыбные тефтели на пару. овощной салат
5	Омлет и творог	Овощное рагу и тушеная рыба	Протеиновый коктейль	Отварная индейка, свежие овощи
6	Яйца, начиненные грибами, йогурт	Суп из морепродуктов, отварная куриная грудка	Свежевыжатый сок из яблок	Рыба из духовки, кефир
7	Омлет с твердым сыром, йогурт	Дикий рис с куриной грудкой	Протеиновый коктейль	Телятина, овощной салат

Меню для женщин будет отличаться по количеству калорий. В нем должно быть больше ягод, орехов, овощей и фруктов. Рацион мужчины будет более калорийным, ему нужно налегать на мясо и рыбу.

Выход из кето-диеты

Для сохранения результата необходимо вводить новые продукты постепенно и небольшими порциями. Каши начинают есть по 100-150 г 1 раз в день. Свежую выпечку не стоит употреблять. Жареное и копченое лучше вообще не есть.

Если хочется съесть что-то вредное, надо сделать это в первой половине дня. Нельзя забывать об активных физических нагрузках. Приветствуются пешие прогулки и активный отдых.

Мнения специалистов

Мнения специалистов о кето-диете довольно разнообразные. Большинство их них считают, что подобное питание не разрушает мышечную ткань и восполняет запас полезных элементов в организме. Еще одно преимущество диеты в отсутствии голодания и контроле аппетита. Мысли худеющего не будут заняты едой.

Диетологи отмечают, что ушедшие килограммы не возвращаются снова. Главное – не налегать на жирное и сладкое в будущем, а также заниматься физическими нагрузками.

Специалисты предупреждают, что во время кето-диеты человек может столкнуться с тяжестью в животе и метеоризмом. Это происходит из-за недостатка в рационе клетчатки. Поэтому важно добавлять в меню яблоки и кислый виноград. В любом случае стоит проконсультироваться с доктором, прежде чем садиться на кето-диету, ведь она способна вызывать дефицит глюкозы в крови.

Отзывы о кето-диете

Согласно отзывам девушек в интернете, первая неделя диеты дается довольно тяжело. Некоторые дамы столкнулись со слабостью и головокружением. Видимый эффект был заметен через 3 недели. На кето-диете многим удалось сбросить 5-7 кг за 14 дней. За месяц можно избавиться от 11 кг лишнего веса.

Особенно порадовало разнообразие блюд для кето-диеты. Хвалят салат из авокадо с сыром и шпинатом, брокколи с сыром, кето хлеб, кето оладьи. На десерт советуют приготовить классический чизкейк, вишню в шоколаде, кекс Красный бархат в кружке.

Диету хвалят и мужчины. Она помогла им подчеркнуть рельефы мышц. Однако в первые дни многие испытывали сильную слабость. Наблюдались и другие изменения:

• Повышение уровня холестерина. Эта ситуация может случиться из-за употребления насыщенных жиров. Впоследствии это может привести к заболеваниям сердца и сосудов. Поэтому важно употреблять только полезные жиры (рыбу, орехи, оливковое масло).
• Проблемы с пищеварением. Они могут быть вызваны недостаточным количеством клетчатки.
• Авитаминоз. Диета может привести к дефициту минералов и витаминов. Поэтому важно принимать витаминные комплексы.
• Запах ацетона изо рта. Этот симптом свидетельствует о нарушении углеводного обмена. Важно пить больше жидкости.

Кето-диета не подходит для людей, занятых умственным трудом. Им будет нелегко сконцентрироваться на важных делах.

Противопоказания

Не стоит использовать низкоуглеводную диету в следующих случаях:

• заболевания сердца и сосудов;
• нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
• сбой гормонов;
• онкология;
• сахарный диабет;
• вынашивание плода и лактация;
• нестабильное психоэмоциональное состояние.

Важно отказаться от ограничений в еде после оперативного вмешательства. Под запрет попадают пожилые мужчины и женщины, дети.

Кето диета — польза диеты и меню на неделю

После долгих лет использования в лечебных учреждениях кетогенная диета снова становится популярной — захватив Америку, она распространяется постепенно на весь мир, в том числе и на Россию.

Возникла она еще в двадцатых годах, как способ лечения детской эпилепсии, и имела поразительный успех — те, кто строго ее придерживался, на сорок процентов реже страдали от приступов, чем остальные. В этом качестве она активно используется до сих пор.

Но что насчет применения кето здоровыми людьми, желающими просто влезть в джинсы на пару размеров меньше? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее!

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета подразумевает, что человек будет употреблять очень много жиров (около восьмидесяти процентов от ежедневного калоража), очень мало углеводов (менее пяти процентов) и немного белка (от пятнадцати до двадцати процентов). Это достаточно экзотичное соотношение, поскольку в норме считается, что человеку следует получать от двадцати до тридцати пяти процентов калорий из белка, от сорока пяти до шестидесяти пяти из углеводов и от десяти до тридцати пяти из жира.

Обусловлено оно тем, что вся эффективность кето-диеты строится на кетозе — естественном и нормальном процессе, который в организме запускается при строго определенных условиях.

Обычно органы очень хорошо работают на глюкозе, которая вырабатывается при расщеплении углеводов. Так энергию получить проще всего, поэтому такой способ для организма предпочтителен.

Но если вы начинаете употреблять меньше углеводов — или просто какое-то время ничего не едите — ваше тело начинает искать другие источники энергии для поддержания жизненно необходимых процессов и, как правило, находит жир. Когда уровень сахара в крови падает из-за отсутствия углеводов, жир выделяется из клеток и отправляется в печень. Там он превращается в кетоновые тела, которые используются в качестве источника энергии.

Особенности кето-диеты: что можно и что нельзя

Не существует единого стандарта для кето-диеты — только примерное соотношение макронутриентов. Люди, придерживающиеся ее, обычно потребляют меньше пятидесяти граммов углеводов в день — это меньше, чем в в среднем пирожке — иногда до двадцати граммов и уже от этого количества выстраивают остальное соотношение.

Классически считается, что если вы потребляете в день две тысячи калорий, то вам нужно съесть сто шестьдесят пять граммов жира, сорок углеводов и семьдесят пять белка.

Интересно, что количество белка в кето умеренное, в сравнении с другими низкоуглеродными диетами — это объясняется тем, что его избыток может предотвратить кетоз. Аминокислоты в белках могут преобразовываться в глюкозу, потому в кето его достаточно для того, чтобы сохранить мышечную массу тела — но не больше.

Существует множество разновидностей кетогенных диет, но все они схожи друг с другом в основных аспектах.

Они запрещают богатые углеводами продукты. Большинство очевидны — пища из рафинированного и цельного зерна, то есть, макароны, хлеб, хлопья, рис, печенье; крахмалистые овощи, такие, как картофель и кукуруза; бобовые; большая часть фруктов.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров разрешены: жирное мясо, обработанное мясо, сало и масло.

Разрешены и продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров: орехи, семена, авокадо, растительные масла, жирная рыба.

В зависимости от разновидности кето, списки могут отличаться или даже противоречить друг другу, но все же обычно к употреблению рекомендуют:

• Жиры. На них следует делать акцент при любом приеме пищи, поскольку жира на кето нужно потреблять больше всего. Допускаются какао-масло, сало, птичий жир, большинство растительных жиров (оливковое, пальмовое, кокосовое масло), продукты с высоким содержанием жира: авокадо, кокосовая мякоть, орехи (миндаль, грецкие орехи, макадамия, пекан), семена (подсолнечника, тыквы, льна, кунжут).
• Некоторые молочные продукты. Часть из них отличный источник жира, но в другой части содержатся лактозные сахара (например, в сливках и жирном молоке). Однозначно разрешены масло и твердые сыры.
• Белок в умеренных количествах. Лучше всего для кето подходят говядина (только мясо коров, которых не кормили зерновыми культурами), птица свободного выгула (в ней больше жирных кислот омега-3), свинина, бекон, дикая рыба, субпродукты, яйца, тофу, некоторые орехи и семена.
• Обязательно включать в рацион некрахмалистые овощи, такие, как: листовая зелень (листовая капуста, шпинат, салат), цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей, цуккини.
• Ягоды. Несмотря на содержание углеводов, в них меньше чистых углеводов*, чем во фруктах.
• Другое: темный шоколад (содержание какао не меньше девяноста процентов), какао-порошок, несладкий кофе, чай, уксус и горчица (но не соусы на их основе с добавлением сахара), травы и специи.

Однозначно запрещены:

• Все цельные и рафинированные мучные продукты, сахара в любой форме (содержащиеся в продуктах и напитках изначально или добавленные в процессе производства), крахмалистые овощи, такие, как картофель и кукуруза.
• Фрукты (единственное исключение — если они входят в норму углеводов). Фруктовые соки полностью.
• Бобовые, включая фасоль и чечевицу.

По поводу алкоголя разные варианты кето говорят разное: часть исключает его вообще, часть допускает небольшое количество крепких спиртных напитков или вин с низким содержанием углеводов, большинство запрещает употребление полностью углеводных вин и пива, а также любых напитков с добавлением подсластителей (коктейлей, миксов с сиропами и соками, ароматизированных спиртов).

Что такое «чистые углеводы»?

Само словосочетание «чистые углеводы» — знаковое в кетогенных и диабетических диетах. Оно означает количество углеводов, которое усвоится после употребления организмом и пойдет на выработку калорий. Рассчитывается такое число путем вычитания количества неусваиваемых углеводов из общего. Неусваиваемые углеводы — это нерастворимые волокна из цельного зерна, фруктов и овощей; сахарные спирты, такие, как маннит, сорбит и ксилит, которые используют обычно в продуктах для диабетиков.

Однако расчеты эти не строго научны и не всегда точны, поскольку влияние сахарных спиртов может быть разным в зависимости от множества факторов и лучше максимально ограничивать продукты с углеводами в принципе.

Как правило, предполагается, что человек не будет придерживаться кето-диеты всю жизнь. Достаточно добраться до желательного веса, а потом соблюдать диету в течение нескольких дней в неделю или нескольких недель в месяц, чтобы предотвратить обратный его набор.

Какова потенциальная польза кето-диеты?

Хотя придерживаться кето-диеты, конечно, нелегко, исследования показывают, что она может быть полезна не только для лечения эпилепсии и потери веса, но и в некоторых других областях:

• Болезнь Альцгеймера. Исследования показывают, что когда пациенты с болезнью Альцгеймера соблюдают кетогенную диету, когнитивные функции их значительно улучшаются. Считается, что это как-то связано с улучшением митохондриальной функции, благодаря которой мозг получает больше топлива.
• Болезнь Паркинсона. Одна из ключевых особенностей болезни Паркинсона — ненормальное накопление белка, известного, как альфа-синуклеин. Кето-диета стимулирует его расщепление, уменьшая его количество в мозгу.
• Рассеянный склероз. Хотя требуются более тщательные исследования с большей выборкой, уже есть потенциальная вероятность улучшения у больных с рассеянным склерозом качества жизни и физического здоровья.
• Сердечно-сосудистые заболевания. Считается, что диета, которая так сильно зависит от мяса и жира, повышает уровень холестерина в крови и вызывает проблемы с сердцем. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что это может быть не так. Фактически, кето-диета может помочь улучшить уровень триглицеридов, ЛПВП и ЛПНП. В обзоре 2017 года были рассмотрены все имеющиеся данные о кетогенной диете и сердечно-сосудистом здоровье, и было установлено, что диета может быть связана с некоторыми улучшениями факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Единственная проблема — улучшение может наблюдаться только в краткосрочной перспективе, поскольку долгосрочных исследований пока нет.
• Диабет второго типа. Эта область была изучена очень пристально и считается, что диета с ультранизким содержанием углеводов помогает повысить чувствительность к инсулину на целых семьдесят пять процентов, ассоциируется с лучшим контролем уровня сахара и снижением потребления лекарств.
• Рак. Ранние экспериментальные исследования показывают, что кето-диета оказывает противоопухолевое воздействие, поскольку уменьшает количество циркулирующей в крови глюкозы. Однако, пока не проводилось достаточно масштабных и долгосрочных исследований на эту тему.

В остальном же плюсы кето-диеты каждый человек определяет сам: человеку, который любит жиры и не особенно привязан к углеводам, она может отлично подойти и показаться простой и приятной.

Обратная сторона кето

К сожалению, все не может быть радужно: у кето есть и минусы, и побочные эффекты:

• Препятствия в спорте. Если вы тренируетесь с весами, кето может вас ограничить: белок важен для роста мышц, без углеводов вырабатывается меньше инсулина, способного этот белок в мышцы доставить. Нет запасов гликогена, без которых невозможно тренироваться долго. Исследования в долгосрочной перспективе, впрочем, отсутствуют, но в краткосрочной перспективе кето негативно сказывается на эффективности анаэробной и аэробной активности.
• Кето грипп. Ваш организм не привык к регулярному использованию кетонов, потому в первые несколько дней после перехода на них он, как правило, пытается как-то перестроиться и привыкнуть. Вы в это время чувствуете себя плохо: меняется электролитный баланс, появляются головные боли, тошнота, слабость, проблемы с концентрацией. Прибавьте неприятный запах изо рта, специфический запах пота. К счастью, все это временно — нужно перетерпеть и постепенно все пройдет.
• Запор. Если не подбирать рацион достаточно аккуратно, запор станет для вас регулярной проблемой. Одно небольшое исследование, которое длилось десять лет и изучало влияние кето на детей младшего возраста, показало, что шестьдесят пять процентов испытывают проблемы с пищеварением. Поскольку фрукты, богатые клетчаткой, из кето исключены, нужно подумать о добавках, которые смогут ее восполнить.
• Недостаток питательных веществ. Как и с любой ограничительной диетой, нужно помнить, что кето может не удовлетворять все ваши потребности в питательных веществах. Может не хватать натрия и калия, поскольку инсулин из организма не выводится и почки поглощают меньше натрия и калия, больше выводя. Может быть мало витамина С, потому что в кето не хватает фруктов. За этим нужно специально следить.

И, как и с любой ограничительной диетой, есть вероятность, что кето повлияет на ваши отношения с едой. У вас могут появиться орторексический тенденции или нездоровая одержимость едой.

Также кето осложняет социальное взаимодействие через еду. Никакого торта на день рождения, оливье на Новый Год и шоколадных конфет ко дню Святого Валентина. Если вы любите еду и получаете удовольствие от ее разнообразия, строгая ограниченность кето может для вас оказаться нездоровой и неприятной.

Кому не стоит придерживаться кето

Перед началом любой новой диеты стоит обсудить ее с врачом, но есть определенные группы, которым кетогенный рацион не показан в принципе:

• Люди с проблемным желчным пузырем и поджелудочной: у них плохо усваиваются жиры, поэтому переходить на кето, где жиры это основа рациона — плохая идея.
• Беременные и кормящие женщины. Пока исследования на эту тему не проводились, но животные во время кетоза демонстрируют некоторые метаболические изменения, которые могут повлиять на рост плода. В это время лучше воздержаться от экспериментов — недостаток питательных веществ и стресс могут создать проблемы будущему ребенку. Кроме того, ни беременность, ни период кормления для похудения не подходят.
• Здоровые дети. В детстве никому не стоит худеть, особенно на такой строгой и необычной диете, как кето.
• Люди с проблемными почками. Кето влияет на баланс натрия, калия и жидкости и может влиять на почки.
• Люди с расстройством пищевого поведения. Кето-диета считается строгой, практически экстремальной, а любая ограничительная диета может вызвать обострение у человека с расстройством пищевого поведения.
• Пациенты, прошедшие через бариатрическую хирургию и люди с проблемами желудочно-кишечного тракта. Людям с ограниченными пищеварительными возможностями кето-диета противопоказана, поскольку жир организму переваривать всегда особенно трудно.

Это не исчерпывающий список и прежде, чем перейти на кето, в любом случае нужно проконсультироваться у врача.

Эффективность кето-диеты для снижения веса

Одно из главных достоинств кето и основная причина ее популярности в том, что, по словам ее сторонников, с ее помощью можно сбросить много веса за небольшой промежуток времени без неприятных последствий для здоровья. На самом деле, это не совсем так.

Да, в начале диеты люди, которые придерживаются кето, теряют больше веса, чем люди, которые предпочитают диету с низким уровнем жира. Но уже через год разница полностью сглаживается (впрочем, если вас мотивируют быстрые результаты, кето подойдет вам великолепно).

Также есть причины, по которым кето отлично работает, как средство для похудения:

• Ограниченный калораж. Любая диета, которая побуждает вас употреблять меньше калорий, чем обычно, приведет к похудению.
• Потеря воды. Благодаря диете с высоким содержанием белка и жира, вы будете терять запасы гликогена, то есть, глюкозы. Без них снижается склонность к отекам и, соответственно, откладывается меньше воды.
• Контроль аппетита. Жир и белок насыщают лучше, чем углеводы — а кроме того, исследования показывают, что кето-диета подавляет выработку гормона голода, грелина. Если вы все время голодны и из-за этого никак не можете похудеть, есть шанс, что на кето это проблема исчезнет.

В целом, как и любая ограничительная диета, кето дает стабильные результаты, пока вы ее придерживаетесь, причем дает их быстро и очевидно.

Пример меню на неделю

Большинству людей достаточно потреблять до пятидесяти граммов углеводов в день, чтобы поддерживать кетоз. В этом примерном недельном плане среднее количество углеводов в день — двадцать граммов (конечно, не стоит полагаться на план с точностью до грамма). По нему можно понять, как правильно питаться по кето и при этом наслаждаться разнообразным сытным рационом.

День первый: понедельник

Всего углеводов: 20,7 г

• Завтрак: яичница с тушеным луком и сыром чеддер.
• Второй завтрак: льняной хлебец с арахисовым маслом.
• Обед: деликатесная ветчина 30 г на 200 г зеленого салата, состоящего из авокадо, 5 больших черных оливок, нарезанного огурца и 2 столовых ложек заправки из голубого сыра.
• Полдник: 3/4 среднего цуккини, нарезанного на палочки, и 30 г твердого сыра.
• Ужин: запеченный сом с брокколи и смесью трав с маслом.

Совет дня: диеты с низким содержанием углеводов оказывают мочегонное действие, поэтому в дополнение к еде старайтесь пить достаточно воды. Ее недостаток может привести к запорам, головокружению, тяге к сахару и углеводам. Также обязательно добавьте в рацион соль, чтобы задерживать воду в организме. Можете пить соленую минеральную воду.

День второй: вторник

Всего чистых углеводов: 20,6 г

• Завтрак: льняной хлебец с водорослями, с колбасой.
• Второй завтрак: 200 г нарезанного красного болгарского перца с соусом из 2 столовых ложек соуса ранч.
• Обед: сырный суп с беконом и чеддером.
• Полдник: 1 стебель сельдерея с 2 столовыми ложками сливочного сыра.
• Ужин: свиная отбивная на косточке с пюре из цветной капусты и чеддера.

Совет дня: двигайтесь! Регулярные упражнения помогут вам достичь кетоза, поскольку в процессе вы израсходуете избыток глюкозы и гликогена. В начале кето нормально чувствовать себя немного вялым, поэтому выберите что-нибудь щадящее, например, йогу или ходьбу. Когда почувствуете себя лучше, можете заменить их на что-то более интенсивное.

День третий: среда

Всего чистых углеводов: 19,7 г

• Завтрак: шпинат и швейцарский сырный омлет.
• Второй завтрак: клубничное смузи.
• Обед: курица-гриль с салатом из шпината, помидоров и авокадо.
• Полдник: 30 г ветчины, 2 столовые ложки сливочного сыра и немного укропа.
• Ужин: тушеная говядина с овощами.

Совет дня: к этому моменту вы, скорее всего, начнете страдать от кето-гриппа. Помните, что это временный побочный эффект, и что это пройдет. Пейте больше воды, потребляйте достаточно соли, старайтесь аккуратно придерживаться режима сна.

День четвертый: четверг

Всего чистых углеводов: 19,3 г

• Завтрак: сыр и шпинат, омлет с авокадо и сальсой
• Второй завтрак: ванильный белковый коктейль
• Обед: пирог из льняной муки с курицей.
• Полдник: ½ среднего кабачка, нарезанного на палочки, и 15 г твердого сыра.
• Ужин: куриная котлета с красным перцем, помидором, авокадо и листьями салата.

Совет дня: начинает хотеться сладкого? Поищите в интернете рецепты кето-выпечки или десертов на заменителях сахара. Поскольку диета существует с двадцатых годов прошлого века, разнообразие рецептов впечатляет.

День пятый: пятница

Всего чистых углеводов: 21,9 г

• Завтрак: 2 больших яйца, 30 г тертого чеддера и 4 столовые ложки соуса сальса.
• Второй завтрак: белковый коктейль с шоколадным вкусом.
• Обед: зеленый салат с авокадо и красным перцем, плюс свиной стейк и итальянская заправка.
• Полдник: 1 стакан нарезанного красного болгарского перца с соусом ранч.
• Ужин: калифорнийский салат с заправкой из соуса ранч.

Совет дня: конец рабочей недели, так почему бы не встретиться с семьей и друзьями? Выберите достаточно прогрессивное кафе, ешьте вегетарианские и мясные блюда без сладких соусов и крахмалистых овощей. Если приложить усилия, можно даже найти ресторанчик, где подают блюда для тех, кто придерживается кето.

День шестой, суббота

Всего чистых углеводов: 20,7

• Завтрак: красный перец, фаршированный смесью яиц, сливочного сыра и шпината.
• Второй завтрак: клубничный смузи.
• Обед: салат из тунца (60 г тунца, 2 стебля сельдерея, зеленый салат, 2 столовые ложки майонеза).
• Полдник: грибы, красный перец и сыр, смешанные в равных пропорциях.
• Ужин: итальянская колбаса на 60 г, нарезанный лук и красный перец, 200 г шпината, грибы и 2 столовые ложки заправки из голубого сыра.

Совет дня: если вам хочется устроить себе праздник или, по случаю субботы, вы выбрались в город, наслаждайтесь, не боясь нарушить диету. В одном бокале красного сухого вина (105 мл) содержится 2,6 г чистых углеводов, а в 30 мл бурбона их вообще нет. Помните, однако, что в коктейлях без углеводов не обходится, поэтому от них лучше воздержаться.

День седьмой: воскресенье

Всего чистых углеводов: 20,8

• Завтрак: льняные блины с тыквой.
• Второй завтрак: горсть орехов и немного твердого сыра.
• Обед: куриная грудка плюс салат из листового салата, редьки и сливочной итальянской заправки.
• Полдник: 2 стебля сельдерея и 2 столовые ложки сливочного сыра.
• Ужин: запеченный лосось с брокколи.

Совет дня: отправляйтесь в супермаркет и спланируйте себе меню на следующую неделю. Подумайте, как можно переиначить ваши любимые рецепты так, чтобы в них почти не было углеводов.

Если вам нравится готовить, если вы в целом интересуетесь кулинарией, вам может быть интересно искать и пробовать новые рецепты, которых для кето-диеты существует огромное множество.

Если же вы готовить не любите, всегда можно есть мясо с овощами, твердый сыр и рыбу — и вы все равно, технически, будете укладываться в рамки диеты.

Подведем итог

До сих пор неясно, лучше кето-диета или хуже любой другой диеты для похудения. Зато однозначно можно сказать, что она работает. Возможно, придерживаться ее будет сложно — и тогда вы не потеряете на ней веса. А возможно, вам будет легко и просто ей следовать — и тогда вы даже не заметите, что сидите на диете.

Пробуйте, возможно именно кето — ваш идеальный способ похудеть.

Кето диета по дням на неделю — рацион питания для начинающих

Кето диета — не самая простая диета для начинающих. Поскольку кето практически полностью ограничивает углеводы, подобрать разнообразные варианты белкового питания не всегда просто. Однако главная цель этой диеты заключается именно в отказе от углеводов — что помогает худеть.

Ниже в материале мы найдете пример рациона кето диеты по дням — подробные меню помогут вам питаться не только полезно, но и вкусно. Кроме этого, мы расскажем о правилах вхождения в кетоновый режим питания — новичкам особенно важно переходить к безуглеводке поэтапно.

// Кето диета — что это?

Кето диета — это схема питания, подразумевающая отказ от углеводов. Механизм работы кето диеты строится на то, что при исключении углеводов уровень глюкозы в крови человека снижается, а тело переходит в кетогенный режим — в этом случае главным источником энергии становятся свободные жирные кислоты и жировые запасы.

Плюсом кето диеты является быстрое избавление от лишнего веса без контроля над калорийностью. Исследования показывают, что кетогенная диета показывает наилучший результат в долгосрочном периоде — то есть, с ее помощью можно не только сжигать жир, но и долго поддерживать достигнутую форму.

Однако кето диета имеет противопоказаний. Во-первых, она запрещена беременным и кормящим женщинам, а также подросткам. Во-вторых, подобный режим питания не сочетается с инъекциями инсулина при диабете или при повышенном давлении. В-третьих, при некоторых хронических заболеваниях.

// Кето диета — кратко:

• безуглеводная диета
• похудение без ограничения калорий
• для быстрого снижения веса

// Читать дальше:

Питание по дням

Начинающим кето диету рекомендуется полный отказ от быстрых углеводов. При этом если вы никогда раньше не пробовали безуглеводные диеты, первые 7-10 дней посвятите изменению привычек питания, чтобы минимизировать в рационе простые углеводы. Также новичкам подойдет яичная диета.

Если же вы уже знакомы с методикой ограничения углеводов в питании, наиболее простым методом вхождения в кето диету станет интервальное голодание — например, по схеме 16/8. Следуйте этому режиму как минимум 5-7 дней, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и более плавно перейти к полному кетозу. Начинающим важно не торопиться.

Я вообще не понимаю, почему об этой системе питания пишут столько гадостей? Мне 32 года и я всегда любила сладкое. Просто до трясучки. В итоге испугалась за свое здоровье. Я питалась по кето 2 месяца и это лучшее, что со мной произошло! Энергия просто зашкаливала, я могла работать до 12 и утром встать в 6. Я сбросила 13 кг и вообще не считала калории, не была голодной, а рецептов с разрешенными продуктами масса.

Юлия

// Читать дальше:

Кето питание — что можно есть?

Кето диета допускает к употреблению исключительно продукты, которые не содержат углеводов. Они не повышают уровня сахара в крови и не дают организму выйти из состояния жиросжигающего кетоза. Полностью запрещены мучные продукты, сладости, фрукты, соки и газировки. Также на кето нельзя есть картофель и прочие крахмальные овощи.

// Список разрешенных на кето продуктов:

• все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
• все виды рыба и морепродуктов
• куриные яйца
• молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
• любые растительные масла
• любые зеленые овощи
• орехи в небольших количествах
• ягоды в небольших количествах
• некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
• травы, семена (включая семена чиа), специи
• грибы

Правила питания на кето

Одним из правил питания на кето диете является употребление большого количества чистой воды каждый день. Это помогает снизить негативные последствия диеты (в частности, сложности с пищеварением и запах ацетона изо рта). Также необходимо следить за количеством соли в рационе.

Отдельно упомянем о необходимости контролировать употребление алкогольных напитков. Кето диета способна повышать уровень аммиака в крови — вместе с употреблением алкоголя это способно провоцировать токсическое поражение печени. Именно по этой же причине кетоновая диета противопоказана при заболеваниях печени и почек.

// Сколько стаканов воды нужно выпивать в день?

Кето диета на неделю — меню по дням

Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры, з

Кето меню на неделю для женщин и мужчин

Я подготовила детальное меню кетогенной диеты на 7 дней, в основе которого лежат следующие принципы:

• Простые и быстрые рецепты
• Блюда, можно легко съесть на работе
• Чистые углеводы на каждый прием пищи, а не только ежедневный итог

Обратите внимание, что этот план не включает дополнительные закуски. Если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

Советы перед началом

1. Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.
2. Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.
3. Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению пищи с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т.д.).
4. Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, он заменил его другим ингредиентом таким же чистым углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. Д.).
5. Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение нескольких дней кетогенной диеты.
6. Этот диеты может вам не подойти, поэтому вы должны внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц.Не беспокойтесь о небольшой избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.

Нужно ли заниматься спортом?

Мнение эксперта

Татьяна Филатова

Таня — профессиональный кулинарный фотограф, видеооператор и кулинар.

Задать вопрос эксперту

На самом деле, 80-90% ваших усилий должны исходить от диеты. Но лично я хожу каждый день не менее 30 минут и 3 раза в неделю тренируюсь с отягощениями.

День 1

---

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

• 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
• 30 г миндаля
• 120 г взбитого крема из кокосового молока
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г

Обед

Салат из тунца

• 180 г консервированного тунца.В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
• 100 г хрустящего салата
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 2 ст.л. домашний майонеза

Макросы:

Калории — 713 ккал
Углеводы — 5,4 г
Клетчатка — 1,5 г
Чистые углеводы — 3,9 г
Белок — 59,7 г
Жир — 49,8 г

Ужин

Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)

• 2 крупных домашних яйца
• 75 г замороженного шпината
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Дополнительно: паштет из бекона или ветчины, или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

• 60 г хрустящего зеленого салата
• 100 авокадо
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Пару капель лимонного сока

Макросы:

Калории — 454 ккал
Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 9,7 г
Чистые углеводы — 4,6 г
Белок — 18,2 г
Жир — 38,3 г

Всего макросов за день: 1752 калорий, 37,8 г общих углеводов, 19,5 г клетчатки, 89,2 г белка, 144 г.

День 2

---

Завтрак

• Омлет из 3 крупных домашних яиц
• 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г)
• Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы:

Калории — 608 ккал
Углеводы — 4,1 г
Клетчатка — 2,1 г
Чистые углеводы — 2,1 г
Белок — 38,7 г
Жир — 47,3 г

Обед

Быстрый салат из авокадо

• ½ авокадо (100 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы:

Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории — 441 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

• 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
• 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г)

Макросы:

Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1615 калорий, 25,8 г общих углеводов, 14,6 г клетчатки, 11,2 г чистых углеводов, 89,4 г белка, 129 г жира.

День 3

---

Завтрак

• 1 крупное домашнее яйцо
• 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• Розовая гималайская соль
• 1 стакан ягод (150 г) — из всех ягод наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

Макросы:

Углеводы — 19,6 г
Клетчатка — 10,9 г
Чистые углеводы — 8,7 г
Белок — 30,9 г
Жир — 25,4 г
Калории: 421 ккал

Обед

Быстрый салат из креветок и шпината

• 1 пакет сырых креветок (200 г), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
• 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г)
• ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 4,3 г
Клетчатка — 2,4 г
Чистые углеводы — 1,9 г
Белок -30,9 г
Жир — 45,8 г
Калории — 564 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

• 150 г медленного приготовления мяса
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с общим салатом из помидоров

• 1 чашка томатов черри (150 г)
• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г
Клетчатка — 4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1465 калорий, 35,9 общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.

День 4

---

Завтрак

• 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшая луковицей)
• 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г)
• ¼ стакана помидоров черри (75 г)
• Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г).

Макросы:

Углеводы — 10,3 г
Клетчатка -4,5 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 28,2 г
Жир — 37,8 г
Калории — 490 ккал

Обед

Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

• Медленно приготовленное мясо (150 г)
• 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т.д. (90 г)
• 2 ст.л. домашний майонеза
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 6,9 г
Клетчатка — 2,5 г,
Чистые углеводы — 4,3 г
Белок — 29,8 г
Жир — 45,5 г
Калории — 555 ккал

Ужин

Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

• 1 крупная форель или филе лосося (200 г), обжаренная на 1 ст.л.топленого масла
• 1 упаковка зеленой фасоли (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 5,4 г
Чистые углеводы — 8,9 г
Белок — 46,5 г
Жир — 42,2 г,
Калории — 624 ккал

Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г совокупов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г.

День 5

---

Завтрак

• 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшая луковицей)
• 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• ½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г)
• Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы:

Углеводы — 12,7 г
Клетчатка — 8,9 г
Чистые углеводы — 3,8 г
Белок — 23,5 г
Жир — 54,4 г
Калории — 623 ккал

Обед

Быстрый салат из авокадо

• ½ авокадо (100 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы:

Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории — 441 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

• 150 г медленного приготовления мяса
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с общим салатом из помидоров

• 1 чашка томатов черри (150 г)
• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г
Клетчатка -4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1544 калории, 38 общих углеводов, 21 г клетчатки, 17 г чистых углеводов, 69,4 г белка, 127 г жира.

День 6

---

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

• 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
• 30 г миндаля
• 120 г взбитого крема из кокосового молока
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г

Обед

Быстрый куриный салат

• 1 порция приготовленных куриных бедер (150 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 яйца вкрутую
• 1 зеленый лук
• Розовая гималайская соль
• 2 ст.л. домашний майонеза

Макросы:

Углеводы — 4,5 г
Клетчатка — 1,4 г
Чистые углеводы — 3,1 г,
Белок — 42,7 г
Жир — 41 г
Калории — 560 ккал

Ужин

Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

• 1 среднее филе лосося или форель (150 г), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
• Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
• 2 чашки вареной / приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла (180 г)

Макросы:

Углеводы — 12,5 г
Клетчатка — 4,7 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 37,6 г
Жир — 38,1 г
Калории — 537 ккал

Всего макросов за день: 1683 калории, 35,2 г совокупов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г макросов.

День 7

---

Завтрак

• 2 больших яйца (любого приготовления)
• 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
• ½ авокадо (100 г)
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• Розовая гималайская соль
• Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г).

Макросы:

Углеводы — 22,8 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 25,3 г
Жир — 48 г
Калории — 600 ккал

Обед

Салат из авокадо, бекона и шпината

• 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г)
• 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г)
• 1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г)
• 1 ч.л. дижонской горчицы
• 1 ст.л. домашний майонеза

Макросы:

Углеводы — 20,9 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 14,2 г
Жир — 57,4 г
Калории — 621 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

• 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
• 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г)

Макросы:

Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1788 калорий, 52,1 г совокупов, 34,6 г клетчатки, 17,5 г чистых углеводов, 74,8 г белка, 148 г.

На 5 дней (без рыбы)

На 5 дней (жирный пост)

Для вегетарианцев

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

• Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
• 1 чашка костного бульона, лучше домашнего
• ½ авокадо с розовой гималайской солью
• 1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
• Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
• Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
• 2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
• Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавить к завтраку)
• Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
• Орехи и семена, сыр или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
• Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
• Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
• Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
• 1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя

.

Кето меню на 2 недели. Не знаете что приготовить?

Кето диета позволяет достичь очень хороших результатов при похудении, и в то же время прекрасно работает в качестве профилактики многих заболеваний. Мы предлагаем вам план кето меню на 2 недели, если вам не хочется придумывать, что готовить, или вы еще не приноровились составлять меню для кето диеты, бесконечный подсчет углеводов и калорий — это не про вас, ведь это и правд скучно.

Это двухнедельный план подойдет как для новичков после периода, так и для тех, кто уже худеет какое-то время.А вот «опытным старичкам» меню может показаться немного скучным, хотя и они могут придерживаться этого кето меню. Впрочем, если вы давно на кето диете, то скорее всего 6у вас не возникает вопроса «что приготовить».

Если вы новичок, то и вы через какое-то время научитесь подбирать блюда и составлять кето меню на день интуитивно, не задумываясь.

Почему стоит планировать кето меню заранее?

Кето диета основы в первую очередь на растительных и животных жирах, а также на качественном и легкоусвояемом белке.Углеводы в рационе разрешены только в очень небольших количествах.

Лучше получать небольшие углеводы из овощей, которые содержат количество углеводов. Это практически все овощи, кроме корнеплодных и бобовых. Правильное количество овощей позволяет вам использовать все витамины и минералы, необходимые для нормальной работы организма.

Хорошо спланированная диета не должна вызывать дефицита питательных веществ и чувства голода. Если на кето диете соблюдаются все правила, то не возникает необходимости в дополнительных искусственных пищевых добавках.

Кето меню на 2 недели

Не забывайте есть только тогда, когда вы голодны. Если вам не нужны перекусы, просто пропустите их.

Вы всегда можете немного поменять меню под ваши вкусовые предпочтения, возможности или потребности. Смотрите больше рецептов для завтрака и обеда, десертов и соусов.

Кето меню на первую неделю

День 1

Завтрак: яичница с 2-3 яйцами, пожаренными на беконе с луком и помидорами.

Перекус: кокосовое молоко.

Обед: жареная куриная печень в соусе на основе лука, горчицы и греческого йогурта. Если вам не нравится печень, могут быть другие субпродукты: сердца, желудки.

Перекус: нарезанные овощи (например, сельдерей, огурец, помидор, перец), заправленные чесночным соусом (натуральный жирный или греческий йогурт с чесноком и специями).

Ужин: тушеная рыба в сливочном масле с чесноком и петрушкой. Любой салат с оливковым маслом.

День 2

Завтрак: салат из тунца с авокадо и вялеными томатами.
Добавить нарезанный авокадо и помидоры в банку с тунцом, приправить зеленью по вкусу.

Перекус: чизкейк на основе натурального сыра, желатина.

Обед: жареная куриная грудка с вялеными томатами и шпинатом, заправленная соусом на основе сливок.

Перекус: натуральный жирный йогурт + немного малины или черники.

Ужин: суп из мясного бульона с фрикадельками, помидорами и перцем.

День 3

Завтрак: омлет с сыром, грибами и жареным луком. Все приготовлено на оливковом масле.

Перекус: натуральный или греческий йогурт с горсткой орехов.

Обед: гуляш из свиной лопатки или шеи с грибами и перцем.

Мясо порезать на кусочки, обжарить, добавить нарезанные грибы и перец и тушить под крышкой. Подавать с маринованными огурцами или капустой.

Перекус: несколько качественных сосисок, несколько редких.

Ужин: салат с курицей.

Порежьте куриную грудку на полоски и обжарьте на масле или сале с любимыми специями. Приготовьте салат из помидоров, огурцов и сладкого перца. Добавьте курицу и залейте бальзамическим уксусом.

День 4

Завтрак: 3 яйца, обжаренных на сливочном масле с помидорами.

Перекус: овощи, нарезанные соломкой (помидоры, огурцы, перец, сельдерей), заправленные чесночным соусом на основе жирного йогурта, чеснока и трав.

Обед: куриная ножка, запеченная в фольге с добавлением трав. Лук-порей с оливковым маслом.

Куриные бедра едят с кожей.

Закуски: греческий йогурт или жирный йогурт с небольшой горсткой орехов

Ужин: тартар из говядины с желтками, луком и маринованными огурцами.

5 день

Завтрак: жирный натуральный или греческий йогурт с горсткой любых семян — подсолнечника, кунжута, льна, тыквы или чиа.

Перекус: горсть любых орехов и ½ маленького яблока.

Обед: палтус, запеченный в фольге с укропом и лимоном. Жареные овощи — помидоры, перец, цуккини, спаржа — посыпать зеленью и заправить оливковым маслом.

Перекус: греческий или жирный натуральный йогурт со столовой ложкой арахисовой пасты.

Ужин: крем-суп из тыквы с кокосовым молоком и имбирем, посыпанный горсткой тыквенных семечек.

6 день

Завтрак: омлет с беконом и овощами — 2 яйца, бекон, шпинат, чеснок, зеленый лук, ложка сливок 20%, соль, перец.

Перекус: греческий салат из помидоров, листьев салата, огурца, перца, несколько кусочков сыра фета, несколько оливок и оливковое масло со специями.

Обед: жареная свиная шейка в собственном соусе. Ешьте с маринованными огурцами или капустой.

Перекус: салат из огурца и авокадо, чеснока, красного лука, специй, лимонного сока и оливкового масла.

Ужин: бланшированная брокколи с жареным яйцом, помидорами и оливковым маслом.

День 7

Завтрак: яичница из 3 яиц, обжаренных на сливочном масле с луком и шпинатом.

Перекус: чизкейк на основе натурального сыра, желатина.

Обед: жареная куриная грудка с брокколи, оливковым маслом и оливками.

Дополнительно овощи нарезать соломкой — перец, огурцы, помидоры, политые бальзамическим уксусом.

Перекус: натуральный или греческий йогурт с горсткой орехов.

Ужин: сельдь по-кашубски.

Это меню на вторую неделю

День 1

Завтрак: паста из скумбрии, лук и маринованный огурец.

Скумбрию очистить, добавить огурец и лук, все перемешать, залить оливковым маслом и приправить спе по вкусу.

Перекус: полстакана кокосового молока.

Обед: куриная печень, обжаренная на сливочном масле с луком. Салат из авокадо и помидоров, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Перекус: брокколи на пару с жирным йогуртом и травяным соусом.

Ужин: треска, запеченная в фольге с дольками лимона. Салат из огурцов и помилоров заправленный оливковым маслом.

День 2

Завтрак: качественные колбаски, содержит не менее 90 процентов мяса. Салат из помидоров и мелко нарезанного лука с оливковым маслом.

Перекус: греческий йогурт с территориями лесными орехами.

Обед: порция свиной рульки, приготовленная с большим количеством специй, подается с маринованными огурцами или капустой.

Перекус: стакан кокосового молока.

Ужин: салат из авокадо и огурцов.

Нарежьте авокадо и огурец на кусочки, добавьте мелко нарезанный красный лук, чеснок, петрушку или укроп, ваши любимые травы по вкусу.Сбрызнуть оливковым маслом и посыпать орехами.

День 3

Завтрак: 2 яйца всмятку с майонезом и луком.

Перекус: кокосовое молоко.

Обед: свиные ребрышки, тушеные с луком. Подается с квашеной капустой.

Перекус: бланшированная брокколи с небольшим сыра фета, залитая майонезным соусом с чесноком.

Ужин: салат из тунца и авокадо.

День 4

Завтрак: 3 яичницы с беконом + соленый огурец.

Перекус: горсть миндаля или орехов.

Обед: лосось на пару, посыпанный зеленью.

Перекус: несколько свиных колбасок + помидор.

Ужин: салат с жареной куриной грудкой, листьями салата, помидорами и красным луком. Смешать с бальзамическим уксусом.

День 5

Завтрак: 2 яйца, лук, грибы, перец и зеленый лук.

Перекус: полстакана кокосового молока.

Обед: свиная лопатка, запеченная с капустой и специями.

Перекус: натуральный жирный йогурт с семенами льна или чиа (максимум две чайные ложки семян).

Ужин: сельдь по-кашубски.

День 6

Завтрак: яичница из 3 яиц со шпинатом.

Перекус: натуральный йогурт с горсткой орехов.

Обед: жареная утиная грудка с пюре из брокколи.

Перекус: сладкий перец и огурец.

Ужин: лосось на пару с салатом (помидоры, огурцы, оливковое масло).

День 7

Завтрак: ветчина или другие колбаски с содержанием мяса более 90 процентов. Салат из нарезанных помидоров с луком и оливковым маслом.

Перекус: горсть орехов + ½ маленького яблока.

Обед: тушеная свинина со шпинатом или брокколи и сливочно-сырным соусом.

Перекус: греческий йогурт с горсткой семян подсолнечника или тыквы.

Ужин: сельдь с маринованными огурцами.

Вы будете голодным между приемами пищи, как видите, меню для кето диеты на 14 дней выглядит довольно вкусно, и вам не нужно бояться.

.

меню на неделю для похудения с рецептами (кетоновая версия и примерное питание для женщин, средство против воспаления жировой ткани, что такое кето, отзывы)

Рассмотрим, что представляет собой кетогенная диета. Меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей, примерное питание для женщин — это то, о чем мы поговорим. Вы узнаете, что такое кетоновая диета, что представляет собой кето и какие есть способы устранения воспаления жировой ткани.Традиционно в конце — отзывы.

Обращаю ваше внимание, что информация, которую я даю в этой статье, — справочная и не является руководством к действию. Все решения об изменении питания принимайте под наблюдением врача.

Суть и основные принципы диеты

Кетозная программа похудения — это питание с низким содержанием углеводов. Через время на таком рационе организм перестроится так, что начнет использовать внутренние запасы жира для энергии.

Основной упор в питании делается на высокожирные продукты.Как вы знаете, сбалансированно потреблять белки, жиры и углеводы, если есть лишний вес, то можно перестроить, чтобы избавиться от внутренних излишков. В данном случае, кетодиета подразумевает снижение белков, полное отсутствие ограничения на жирах. Добиться этого можно подбором специальных продуктов.

За счет чего организма теряет лишний вес на кетодиете? Из-за специального питания он перестраиваться расщеплять жиры вместо углеводов.Когда в качестве главного поставщика энергии используется жир, — это и есть кетоз.

Запустить кетоз можно исключением из рациона углеводов. Когда мы едим преимущественно углеводы, они вырабатывают в нашем теле глюкозу, за счет чего тело получает нужную для жизни энергию. Что будет, если углеводы исключить? Организм найдет способ тратить другие резервы.

Когда печени не хватает глюкозы, так как в питании нет углеводов, жир превращается в кетоны, и они то дают нужную энергию.Использование жира как главного источника энергии позволяет организму снизить уровень инсулина.

Перейти в состояние кетоза можно за пару недель. Моментально это не происходит. Его можно почувствовать через характерные симптомы:

• вам не захочется есть;
• появится запах ацетона от мочи, пота и запах изо рта;
• возникнет желание более частых мочеиспусканий;
• во рту станет сухо.

Чтобы достичь состояния кетоза, нужно придерживаться основных правил:

• жиры должны стать источником энергии;
• углеводов в рационе должно быть не больше 100 г в сутки;
• белков в рационе должно быть в 1,5 — 2 г на 1 кг массы тела;
• обязательный водный режим — от 2 до 4 л в день;
• никаких перекусов;
• физнагрузки, например, бег или небольшие прогулки по вечерам;
• строгое использование продуктов для кето-диеты.

4 стадии

Как я уже сказала, расщепление основного источника энергии не происходит моментально. Для этого нужно время и за переходный период организм пройдет 4 стадию.

1. Все еще глюкоза. После того, как вы перешли на кетодиету, пройдет еще полдня или день, пока организм продолжит расходовать глюкозу, грубо говоря, по инерции.
2. 48 часов на гликоген. После того, как организм израсходует глюкозу, он возьмется за запасы гликогена, расходует их из мышц и печени.На это уйдет 2 дня.
3. Переработка белков и жиров. Самый сложный этап в процессе перехода, когда используются жировые кислоты и мышечные волокна энергии.
4. Расход жира. Наконец, четвертый этап — кетоз. Организм привыкает потреблять только жиры с минимальным использованием жестких белков на фоне этого замедляется, использование жирных кислот наоборот — ускоряется.

Процентное соотношение БЖУ на кетогенной диете выглядит так:

• жиров — 60 — 75%;
• белков — 25 — 35%;
• углеводов — 10%.

Разновидности кетонных диет

Существует 3 типа кетодиет, каждый из них использует свой подход к питанию.

• Классическая кетодиета . Ее еще называют стандартной или постоянной. Углеводы в рационе минимизируют на большой период, что подходит далеко не всем и только физически активным людям с постоянными нагрузками, например, спортсменам. Низкоуглеводный рацион и среднеинтенсивные тренировки адаптируются индивидуально и только под присмотром специалистов.
• Силовая кетогенная диета . Она же — целевая или таргетированная. Углеводы на этой разновидности используются перед тренировками, но их количество должно быть ощутимо меньше, чем можно было бы потратить на тренировку. На таком питании легче справляться большими физическими нагрузками, особенно тем, кто раньше питался большими нагрузками.
• Циклическая кетодиета . Смысл такого подхода в чередовании питания на углеводах и без них.Человеку подбирается периодичность и продолжительность употребления питания. например, 2 недели на рационе из жиров и белков, следующие 2 недели — на углеводах. Это позволяет пополнять гликоген и получать важные микроэлементы. Идеальный вариант для самых интенсивных тренировок. Опять же — под присмотром специалистов.

Преимущества

Почему кетозное питание имеет так много сторонников? Причем, они есть как среди специалистов, так и среди западных звезд.

• Вы теряете вес .Да, на таком питании, при общем полноценном объеме порций, вы теряете жир. Это признается и диетологами, и опытными спортсменами. За короткий срок можно убрать много жира. При этом мышечная масса не теряется, что часто можно вести на голодных диетах. Кето подходит даже тем, кто не тренируется регулярно, но тогда рацион должен быть особенно тщательно проработан.
• Вы всегда сыты . Пища, которая питается на кетодиете, высококалорийная, потому что голода не ощущается. Стоит ли говорить, что от этого сам процесс проходит менее болезненно, а еда как таковая отступает на второй план.
• Вы предупреждаете диабет . Как уже регистрируется, при переходе на жиры, в организме снижается уровень сахара. Наверняка вы знаете, что высокий уровень сахара в крови провоцирует диабет второй стадии, особенно, если есть генетическая предрасположенность. В этом случае грамотно выстроенный низкоуглеводный рацион поможет избежать этого заболевания.
• Вы улучшаете давление и приводите в норму холестерин . Те, кто придерживается кето-питания, отмечают, что артериальное давление нормализуется.Это происходит в том числе и из-за похудения, которое само по себе убирает риск гипертензии.
• Вы улучшаете работу мозга . Оказывается, кетоны, как источник энергии, можно улучшить концентрацию внимания и общую интеллектуальную активность. Так что, диета полезна не только спортсменам, но и интеллектуально активным.
• Ваша кожа выздоравливает . Она как бы сияет и выглядит более ухоженной. Общее улучшение состояния кожи на фоне снижения молочных продуктов и углеводов.По некоторым данным, эти две категории продуктов ответственны за плохую кожу.

Учитывая все положительные стороны диеты, немалую долю признания кетозное питание получило еще по причине детской эпилепсии. Врачи отмечают, что с диетой у детей уменьшается частота приступов, а сама степень заболевания снижается, позволяя давать эпилептикам меньше медикаментов.

🎁 Новинка Keto Eat & Fit улучшает кето-диету на 90% . Кетоз возникает уже в первый день и запускает моментальное сжигание жира.

Попробовать Keto Eat & Fit →

Недостатки

И все же, при всей очевидной пользе кетодиеты, есть и свои минусы. В основном это связано с симптомами при переходе на синтез жировых кислот. Это явление известно как кето-грипп. Могут побочные явления:

• вздутие живота;
• запоры;
• изжога;
• периодичная тошнота;
• головная боль;
• усталость;
• сердцеби учащенное;
• судороги.

Справедливости ради нужно сказать, что при лишнем весе и отказе от высокоуглеводных продуктов часть этих симптомов в любом случае проявляется, даже если вы выбираете другую диету, например, по Дюкану или Монтиньяку.

Неприятные побочные эффекты длятся 4 — 5 дней и сходят на нет при полной перестройке. Чтобы избежать слишком яркого проявления симптомов, убирать высокоугодные продукты из рациона нужно постепенно, а не резко.

Кому поможет кето-диета?

Есть группы людей, которым диету могут порекомендовать специалисты.К ним относ:

• спортсмены;
• пациенты с эпилепсией;
• пациенты, страдающие от избыточной массы потенциальным риском диабета.

Кому нельзя использовать эту диету?

Даже если вы не входите в группу, но хотите перейти на кетозное питание по своим причинам, вы должны помнить, что она подходит далеко не всем. Вы относитесь к любому из нижеперечисленных групп, вы должны проконсультироваться у диетолога, чтобы он выстроил вам сбалансированное питание с учетом ваших особенностей здоровья.Итак, кому противопоказана кетозная диета:

• диабетикам;
• гипертоникам;
• при болезнях печени;
• при любых хронических заболеваниях ЖКТ;
• при болезных сердца;
• беременным и кормящим;
• пожилым;
• подросткам.

Полезные рекомендации

Выстраивая диету, вы должны помнить о следующих постулатах:

• В диете преобладают жиры на 60%, белкам достается 30%, а углеводам — ​​10%.
• Вес порции — 180 — 200 г, при этом в ней должны присутствовать несколько продуктов.
• Допустимые способы обработки для продуктов — варка и запекание.
• Сахар исключает из напитков, а соль со специями строго контролируется и даже исключаются из частей блюд.
• Если нужен перекус, то это может быть сыр, овощи, орехи с семечками, ягоды и ягодные желе, белковые коктейли и кефир.

К чему вы должны быть готовы?

• Проблемы с ЖКТ .У меня к проблемам с желудочно-кишечным трактом есть побочные эффекты, будьте готовы к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Могут быть запоры, диарея, тяжесть, вздутие или изжога, а может быть все сразу. Чтобы минимизировать дискомфорт, налегайте на зеленые овощи и кефир.
• Нужны витамины . Необходимость специфичности кето-рациона, понадобятся витаминные комплексы. Это позволит самочувствие в порядок. Чтобы не вызвать случайный дефицит важных микроэлементов, необходимых организму.Это бич всех строгих диет — в попытках быстро похудеть, можно плохить здоровье, поэтому будьте внимательны.
• Риск для сердца и сосудов . Кетозная диета строится на полинасыщенных жирах. И вот она — главная проблема. Из-за обилия продуктов с жиром может повысить уровень холестерина, а это создастся опасность для сердца и сосудов. Поэтому если у вас среди родственников встречаются проблемы с сердцем и сосудами, и тем более, если у вас есть даже наметки подобных проблем, диету проводить нельзя.

Это далеко не все проблемы, которые могут встретиться уже в частном порядке. И если в ряде других жестких диет еще можно махнуть своими советами диетолога, то в случае этой диетой советы специалистов обязательны. Слишком опасные изменения в организме.

Правила: что можно и что нельзя

Самая большая группа продуктов, которая применяется под запретом на диете, — это обработанные продукты и фаст-фуд с большим количеством сахара.В результате весь ваш рацион будет основан на мясе, молочных продуктах и ​​овощах. Доля фруктов меньше, а злаки и вовсе отсутствуют.

Продукты, от которых вы откажетесь на кетозной диете:

• Злаковые и крахмалистые продукты (макаронные изделия, мучные, хлебобулочные, крупы, кукуруза, рис, картофель).
• Все продукты, содержащие сахар (рафинады, сладости, пакетированные соки, газировки, магазинная выпечка, консервированные продукты с сахаром).
• Заводская рыба, свинина.
• Арахисовое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное масло.
• Большая часть фруктов и все сухофрукты.
• Все бобовые (горох, бобовые, чечевица).
• Продукты, содержащие транс-жиры и консерванты (все упакованные магазинные продукты).
• Алкоголь.
• Подсластители (сукралоза, аспартам).

Несмотря на то, что существенная часть рациона включает мясо и молочные продукты, это не значит, что белок можно есть бесконтрольно.Однозначно нет. Если белка в рационе больше, чем нужно телу, поднимает уровень инсулина и тем самым уменьшает количество кетонов в крови. Таким образом, вы не похудеете от кетогенной диеты.

Чтобы точно проанализировать нужное вам количество белка, ориентируйтесь на возраст, вес, заболеваний, уровень физической и умственной активности. То есть, факторы более, чем достаточно, чтобы обратиться за помощью к специалисту.

Что касается овощей, то это должны быть шпинат, капуста и все подобные им продукты, то есть, листовые и крестоцветные.Они безопасны и оптимальны как часть рациона.

Что обязательно сделать перед диетой

Я надеюсь, что убедила вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, насколько много в ней требований и побочных эффектов. Но если вы решились, то вот несколько важных рекомендаций, которые нужно выполнить до начала диеты:

1. Сдайте анализы крови и получите консультацию у врача. На их основе специалист скажет, эффективна диета может быть в вашем индивидуальном случае.
2. убедитесь, что у вас достаточно сил, знаний и средств для того, чтобы перестроить свое питание без ущерба для всех остальных сфер вашей жизни.
3. Оставьте в холодильнике и кладовой только те продукты, которые вы можете и использовать на диете.
4. Исключите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы наверняка убедиться, что вам этот продукт или нет.
5. Составьте программу изменения в рационе продуктов с сахаром, чтобы влияние побочных эффектов не выбило вас из колеи, и вы избежали кето-гриппа.
6. Приучите себя пить воду. Купите для этого бутылку, чтобы следить, сколько вы выпиваете в день.

Выбираем продукты для меню

Какие продукты подходят для перехода на кетодиету?

Из белков: яйца, стейки, тунец, лосось, индейка, сардины, курица и пр.

Из овощей выбор очень большой: начиная проростками, заканчивая всевозможной капустой, огурцами, баклажанами и листовой зеленью.

Из напитков можно кофе, всевозможные чаи, в том числе и травяные, но без подсластителей.

В качестве приправ использовать использовать имбирь, горчицу, лимон, свежие и сушеные специи без добавок.

Меню на неделю

Разрабатывающие продукты должны содержать минимум углеводов, но максимум жиров. Вот несколько идей для каждого приема пищи:

• Для завтрака : омлет с луком и сыром; кусочек лосося с половиной авокадо и вареным яйцом; сырные блинчики без муки.
• Для обеда : куриный салат; специальный кето салат; овощная запеканка; суп с фрикадельками; паштеты.
• Для ужина : запеченные грибы; бекон с зелеными бобами на гарнир; кусок свинины с моцареллой.

Примерное меню на неделю:

Понедельник:

1. Рыбное суфле, тост и кусок сыра.
2. Куриная грудка, приготовленная на пару, овощной салат.
3. Куриные тефтели, нутовая каша.

Вторник:

1. Порция творога, запеченные яблоки.
2. Суп с курицей и брокколи, бурый рис на воде.
3. Салат из шпината, сыра и разных орехов.

Среда:

1. Запеканка из творога и свежих ягод.
2. Сырно-беконовые рулетики и овощи на пару.
3. Тушеные кусочки курицы с кабачками.

Четверг:

1. Омлет с добавлением сыра и бекона.
2. Лосось, приготовленный на пару и запеканка из овощей.
3. Жирный йогурт с добавлением орехов и свежих ягод.

Пятница:

1. Порция творога со сметаной.
2. Суп-пюре из цветной капусты.
3. Семга в фольге и гарнир из коричневого риса.

Суббота:

1. Лимонный кекс.
2. Суп с овощами и куриными фрикадельками, тост с маслом и сыром.
3. Авокадо и листовой салат.

Воскресенье:

1. Куриная грудка, яйца всмятку.
2. Говяжий паштет, овощной суп.
3. Свиная отбивная в грибном соусе и спаржа.

Второй вариант меню на неделю

Понедельник:

1. 3 варенных яйца, капустный салат с огурцами, черный чай.
2. Творог, яблочное пюре.
3. Борщ с мясным бульоном, куриное филе, 2 сухарика из цельнозернового хлеба, овощной салат.
4. Говяжье отварное мясо, настой из шиповника.
5. Белковый коктейль.

Вторник:

1. Рыбное суфле, тост с сыром, черный чай.
2. Порция жирного творога.
3. Бульон с мясом курицы, говяжьи котлеты, бурый рис, кусок сыра.
4. Омлет из двух яиц.
5. Отварная курица со свежим салатом, чай.
6. Казеин.

Среда:

1. Мясо индейки, сухарики из цельнозернового хлеба.
2. Порция творога, запеченное яблоко.
3. Бульон из курицы, сумка с бурым рисом и овощным салатом.
4. Кусочек сыра.
5. Тефтели из кроличьего мяса, чай.
6. Белковый коктейль.

Четверг:

1. 3 яйца всмятку, чай.
2. Порция творога.
3. Суп с фрикадельками, биточки из рыбы, чай.
4. Порция творога, настой шиповника.
5. Паштет из говядины, жирный кефир.
6. Казеин.

Пятница:

1. Рисовый пудинг, творог, цельнозерновой сухарик, черный чай.
2. Кизиловый отвар и кусок сыра.
3. Бульон из рыбы, куриное суфле, ягодный отвар.
4. Отвар из шиповника.
5. Куриная грудка с салатом, чай.
6. Стакан кефира.

Суббота:

1. 3 вареных яйца, яблочное пюре, салат, чай.
2. Кусок сыра.
3. Бульон на мясе, куриные котлеты с овощным салатом, стакан кефира.
4. Настой шиповника с сухариком.
5. Красная рыба, сырный тост, чай.
6. Протеиновый коктейль.

Воскресенье:

1. Отбивная, сухарик, чай.
2. Порция творога, отвар из шиповника.
3. Бульон на мясе (говядина), рыбные тефтели, ягодный кисель.
4. Кусок сыра.
5. Омлет из трех яиц с овощным салатом, чай.
6. Стакан кефира.

🎁 Keto Eat & Fit прокачает вашу кето-диету. Усильте эффект и похудейте быстрее без потери энергии.

Попробовать Keto Eat & Fit →

Рецепты

Представленные варианты меню содержат очень простые блюда по составу, но это не значит, что вам нужно питаться скудно и без разнообразия. Ниже вы найдете рецепты самых популярных на кетодиете.

Особенный хлеб

Рецепт этого хлеба идеально подходит для кетогенного питания.Он отлично дополнит как первые, так и вторые блюда.

Что нужно:

• ¼ ст. миндальной муки;
• 3 сырых яичных белка;
• 2 ч.л. разрыхлителя;
• 1 ч.л. морская соль;
• 2 ч.л. яблочного уксуса;
• ¼ ст. воды;
• 2 ст.л. кунжутного семени.

Готовим:

Пока духовка разогревается до 175 градусов, смешайте все сухие составные в миске, добавив к ним белки и уксус. Перемешайте все миксером.Воду закипятите, долейте к массе и перемешайте до тех пор, пока тесто не станет достаточно твердым для лепки. Руки смочите водой и формируйте из теста хлеб. Для этого легче всего использовать форму для запекания. Выложите на противне хлеб. Не забудьте смазать противень маслом. Посыпьте хлеб кунжутом и готовьте 1 ч.

Запеканка из курицы с маслинами и сыром

Получается очень вкусная курица, особенно если вам нравятся как маслины, так и сыр фета. А еще в этом рецепте используется соус «Песто».

Что нужно:

• 700 г куриного мяса;
• 1,5 ст. взбитых сливок;
• 8 ст.л. маслин;
• 250 г сыра фета;
• 100 г соуса «Песто»;
• 60 г растительного масла;
• зубчик чеснока;
• специи и зелень по вкусу.

Готовим:

Отварите курицу. Лучше брать куриные грудки. По готовности порежьте их на удобные кусочки. Чеснок измельчите. Соус и сливки смешайте. Форму для выпечки смажьте маслом, выложите на нее куриные кусочки, потом маслины и фету.Посыпьте специями и чесноком, полейте сливочным соусом. Выпекайте в духовке 30 минут при 200 градусах.

Салат из авокадо, сыра и шпината

Сытный салат на основе самых вкусных ингредиентов, благодаря чему вы даже не будете получать, что сидите на диете.

Что нужно:

• 70 г сыра;
• 50 г авокадо;
• 150 г шпината;
• горсть орехов;
• 50 г бекона;
• оливковое масло.

Готовим:

Бекон порежьте пластинами и обжарьте на масле, пока не появится золотистая корочка. Шпинат мелко порежьте, сыр натрите на терке. Смешайте бекон, сыр и шпинат, добавьте в состав дробленых орехов и размешайте с ложкой оливкового масла.

Брокколи с сыром

Нежное и одновременно сытное блюдо для тех, кто любит эти два ингредиента — твердый сыр и брокколи.

Что нужно:

• 400 г брокколи;
• 200 г сыра;
• 4 яйца;
• 100 лука;
• 40 г сливочного масла.

Готовим:

Брокколи порежьте на соцветия и отварите, немного посолив. Через 15 минут варки слейте воду и остудите. Лук порежьте полукольцами и жарьте на сковороде на сливочном масле 5 минут, пока не появится золотистая корочка. Добавьте на этом этапе кусочки брокколи и жарьте еще пару минут. Яйца разбейте прямо в сковороду и аккуратно перемешайте с луком и брокколи. Тушите на среднем огне 15 минут. По готовности переложите на тарелку и притрусите потертым сыром, чтобы он растаял.

Омлет на любой прием пищи

Традиционно омлет едят на завтрак, но почему бы его не приготовить на обед или на ужин? С грибами и беконом получается особенно вкусно.

Что нужно:

• 4 яйца;
• 30 г сушеных грибов;
• 120 г бекона;
• 60 г твердого сыра;
• оливковое масло.

Готовим:

Грибы размягчите горячую воду, а по готовности нарежьте их соломкой.Яйца взбейте отдельно и отправьте их на подогретую сковороду с оливковым маслом. В процессе добавления грибов, бекон кубиками и любые специи. Когда омлет уже будет почти готов, прямо над сковородой натрите сыр. Дайте постоять ему минуту и ​​можно кушать.

Отзывы

Традиционно я публикую отзывы своих подписчиков и специалистов. Вы тоже можете присоединиться и выразить свое мнение в комментариях к этой статье.

Олеся, 25 лет

Я пробовала эту диету несколько лет назад, что ее главной успешной составляющей является физическая активность при прочих равных.То есть, режим — да, он должен соблюдаться строго, но и спортивные тренировки тоже нужны. Пройдя этот путь в одиночку, советую новичкам в этом деле использовать обязательно с помощью, потому что кетозная диета не совсем обычная и требует хорошей подготовки и опыта. Жаль, что в свое время у меня не было поддержки. Мне удалось сбросить 10 кг на кете, но спустя какое-то время я немного набрала. Некритично, но все же.

Диетолог Алина Алексеевна

Самое важное, что нужно помнить, — это противопоказания.Их в этой диете с лихвой и потому ее можно только ограниченному количеству людей. Можно или нельзя именно вам использовать кетодиету, вы должны узнать у своего врача. Самолично принимать такое решение без поддержки врача, который посмотрит ваши анализы, я бы не рекомендовала. По сути, кето — это стресс для организма и если нарушить режиму, то можно нарушить и без того хкий водно-солевой баланс, а от этого лишний вес станет еще быстрее.

Эндокринолог Михаил Дмитриевич

Кетогенная диета изначально использовалась для детей с эпилептическими припадками, а также для пациентов с Альцгеймером.Сейчас же ее популяризировали, чтобы использовать их в ежедневном питании. Представьте, что при этом вы еще и худеете. Сказка! Но рисков тут предостаточно и это самое худшее, что можно себе представить при похудении. Вы можете даже не знать о нарушении в своем организме, а диетой только усугубите положение. Единственный выход — обратиться к врачу для анализов. Возможно, в вашем случае эта диета сотворитеса, но вы полагаетесь на электрические факты о своем здоровье.

Итак, теперь вы знаете все, на чем строится кетогенная диета: меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей. Кетоновая диета и его примерное питание подходит не только для женщин, но и для мужчин. Вы также узнали про основные способы устранения воспаления жировой ткани и отзывы от других людей и можете представить себе такое кето питание. Прежде чем принимать радикальные шаги и ставить эксперименты.Наверняка есть более легкие способы сбросить вес и при этом не думать ежеминутно о том, что можно и что нельзя есть, например, диета на гречке и кефире на 5 дней. Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях, нам всем будет полезно узнать ваши мысли.

.

Кето-диета: меню на неделю для женщин для похудения

Чем суть кето-диеты для женщин, каковы основные правила для похудения, как правильно составить меню на неделю? Разрешенные и запрещенные продукты кето-диеты, а также отзывы и мнения специалистов-диетологов читайте в данной статье!

Содержание статьи

Сегодня на пике к лишето-диета, которое позволяет эффективно избавиться от лишнего веса. Узнаем, почему этот режим питания успел полюбиться многим женщинам.Познакомимся с недельным меню и противопоказаниями.

Суть и виды кето-диеты

Кетогенная диета была заложена в 1921 году для детей, страдающих эпилепсией. Она активно использовалась тогда, когда прием аптечных лекарств не приносил результатов. Методика на основе кетозе, превышающем при снижении углеводов и белка.

Рацион кетонные диеты подразумевает употребление продуктов, содержащих жиры. Эти заряжают организм энергией и восстанавливают режим выработки инсулина.

Существует несколько видов данной диеты:

• Простой . Суть питания в потреблении жиров и снижении количества углеводов.
• Таргетированный . Подходит людям, которые занимаются спортом. Благодаря жирам получится улучшить результаты тренировки.
• Циклический . Позволяет восполнить запасы гликогена в мышечных волокнах. На высоком уровне остаются углеводы и белки. Важно употреблять меньше жиров.Этот вариант подходит для спортсменов.

Обычно обращают внимание на интенсивность тренировок и реакцию организма. Если вариант диеты не подходит, переходят на другой.

Правила кето-диеты

Для каждого вида питания следующие правила:

• За сутки нужно выпивать минимум 2 литра воды.
• Принимают пищу неспешно 4-5 раз в день.
• Блюда тушат и варят, жареное есть не стоит.
• Предпочтение отдают сырым овощам.
• В качестве напитка можно использовать зеленый чай, свежевыжатый сок или травяной настой.
• Необходимо употреблять 50 г транспорта в день.
• Нужно следить за суточной калорийностью блюд. Надо тратить больше, чем потреблять.
• От перекусов лучше вовсе отказаться.
• Чтобы сбрасывать вес еще эффективнее, стоит уделять по 20-30 минут в день физическим нагрузкам.

Максимальная продолжительность диеты — 1 месяц.Затем надо сделать перерыв в 3 недели, чтобы насытить питательными веществами.

В первые 7 дней диеты необходимо употреблять белки и жиры в использовании 50/50. Чтобы сохранить мышечную массу, стоит съедать 3-4 г белка на 1 к г веса.

Начало со 2-й недели количество жиров увеличивают до 65-75%. Белки будут составлять при этом 20-30%, 5% приходятся на углеводы.

Фазы перестройки организма во время диеты выглядят таким образом:

• Первые 12 часов .Организм полностью расходует запасы глюкозы.
• 48 часов . Расходуется гликоген, нарушся в печени и мышцах.
• Через 3-5 дней . Начинается перестройка метаболизма. Организм пытается искать альтернативу углеводам и находит ее в белках и кислотах.
• 7 день . Организм адаптируется к дефициту углеводов и перестраивается на кетогенное состояние.

Даже после завершения диеты нуждается в адаптации и правильном рационе.

Что нужно сделать перед диетой

Чтобы минимизировать риск развития побочных эффектов, специалисты советуют:

• сдать анализы крови;
• убедиться в наличии достаточных знаний о диете;
• оставить в холодильнике только те продукты, которые разрешены во время похудения;
• исключить запрещенные продукты;
• составить программу плавного уменьшения уменьшения из рациона;
• приучить себя регулярно пить воду.

Важно проконсультироваться со специалистом, который составит личный план питания.

Какие продукты можно и нельзя есть

Перечень разрешенных продуктов выглядит так:

• курятина, говядина, индейка;
• морепродукты;
• рыба жирного сорта;
• зеленые овощи и зелень;
• оливковое и растительное масло;
• яйца;
• молоко и кисломолочные продукты;
• орехи;
• ягоды.

Важно исключить из следующих продуктов:

• сахар и все продукты его содержащие;
• картофель;
• рис;
• макароны;
• хлеб;
• газировку;
• выпечку и сдобу;
• маргарин;
• спиртное;
• сладкие фрукты;
• свеклу;
• морковь.

Судя по перечню разрешенных и запрещенных продуктов.

Кето-диета: меню на 1100 калорий в день

Не стоит ожидать большие потери в первую неделю. За 7 дней организм еще не успеет перестроиться на новый режим. Примерное меню будет выглядеть так:

из трех яиц, ржаной хлеб с сыром, белковый коктейль 902продукты Супварные, морепродукты куриная грудка

День	1 прием пищи	2 прием пищи	3 прием пищи	4 прием пищи
1	Бурый рис с куриной котлетой на пару, твердый сыр	Белковый коктейль, орехи	Рыба из духовки с овощами, яблочный сок
2	Переомц, начиненный творческий и зеленью, чай из трав	Уха, рис с овощами	Йогурт	Индейка на пару, овощной микс, твердый сыр
3	Рыбные биточки, овощная нарезка, протеиновый напиток	Рагу из овощей сыром в духовке	Кефир	Куриные рулеты с сыром
4	Творожная запеканка, белковый коктейль	О вощной суп, вареная курица	Баклажаны из духовки с сыром и томатами	Рыбные тефтели на пару.овощной салат
5	Омлет и творог	Овощное рагу и тушеная рыба	Протеиновый коктейль	Отварная индейка, свежие овощи
6	Свежевыжатый сок из яблок	Рыба из духовки, кефир
7	Омлет с твердым сыром, йогурт	Дикий рис с куриной грудкой		Протеиновый салат0002	Тотеиновый салатника	Тотеиновый салатник	Меню для женщин будет отличаться по количеству калорий.В нем должно быть больше ягод, орехов, овощей и фруктов. Рацион мужчины будет более калорийным, ему нужно налегать на мясо и рыбу. Выход из кето-диеты Для сохранения новых продуктов постепенно и небольшими порциями. Каши начинают есть по 100-150 г 1 раз в день. Свежую выпечку не стоит употреблять. Жареное и копченое лучше вообще не есть. Если хочется съесть что-то вредное, надо сделать это в первой половине дня. Нельзя забывать об физических нагрузках.Приветствуются пешие прогулки и активный отдых. Мнения специалистов Мнения специалистов о кето-диете довольно разнообразные. Большинство их них считают, что подобное питание не разрушает мышечную ткань и восполняет запас полезных элементов в организме. Еще одно преимущество диеты в отсутствии голодания и контроле аппетита. Мысли худеющего не будут заняты едой. Диетологи отмечают, что ушедшие килограммы не возвращаются снова. Главное — не налегать на жирное и сладкое в будущем, а также заниматься физическими нагрузками. Специалисты предупреждают, что во время кето-диеты человек может столкнуться с тяжестью в животе и метеоризмом. Это происходит из-за недостатка в рационе клетчатки. Поэтому важно закуски в меню яблоки и кислый виноград. В любом случае стоит проконсультироваться с доктором, прежде чем садиться на кето-диету, ведь она может вызвать дефицит глюкозы в крови. Отзывы о кето-диете Согласно отзывам девушек в интернете, первая неделя диеты дается довольно тяжело.Некоторые дамы столкнулись со слабостью и головокружением. Видимый эффект был заметен через 3 недели. На кето-диете многим удалось сбросить 5-7 кг за 14 дней. За месяц можно избавиться от 11 кг лишнего веса. Особенно порадовало разнообразие блюд для кето-диеты. Хвалят салат из авокадо с сыром и шпинатом, брокколи с сыром, кето хлеб, кето оладьи. На десерт советуют приготовить классический чизкейк, вишню в шоколаде, кекс Красный бархат в кружке. Диету хвалят и мужчины. Она помогла им подчеркнуть рельефы мышц.Однако в первые дни многие испытывали сильную слабую. Наблюдались и другие изменения: Повышение уровня холестерина . Эта ситуация может случиться из-за употребления насыщенных жиров. Впечатление это может привести к заболеваниям сердца и сосудов. Поэтому важно употреблять только полезные жиры (рыбу, орехи, оливковое масло). Проблемы с пищеварением . Они могут быть недостаточными клетчатки. Авитаминоз . Диета может привести к дефициту минералов и витаминов. Поэтому важно принимать витаминные комплексы. Запах ацетона изо рта . Этот симптом свидетельствует о нарушении измененного обмена. Важно пить больше жидкости. Кето-диета не подходит для людей, занятых умственным трудом. Им будет нелегко сконцентрироваться на важных делах. Противопоказания Не стоит использовать низкоуглеводную диету в следующих случаях: заболевания сердца и сосудов; нарушения работы желудочно-кишечного тракта; сбой гормонов; онкология; сахарный диабет; вынашивание плода и лактация; нестабильное психоэмоциональное состояние. Важно отказаться от ограничений в еде после оперативного вмешательства. Под запретом попадают пожилые мужчины и женщины, дети. . No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт