«Врач на самом деле сказал мне: «Вы дошли до точки, когда это слишком много для вашего тела, вы должны что-то с этим сделать». В тот день я пошел домой, и это все еще не было «Я не ударил меня», — сказал СЕГОДНЯ Габс, которому сейчас 22 года, и он живет в Шарлотте, Северная Каролина.

«Поэтому я спросил маму: «Как ты думаешь, у меня лишний вес?» Она из тех людей, которые никогда не сказали бы о тебе ничего плохого, но она посмотрела на меня и сказала: «Нам пора что-то делать». об этом.«Вот тогда меня это задело».

Что Гэбс сделала сначала

Гэбс сказала, что различные семейные проблемы заставляли ее переедать в детстве, а еда помогала ей справляться со своим психическим здоровьем и скукой. Малоподвижный образ жизни усугубил проблему.

Но после года домашнего обучения она начала заниматься спортом и бегать. Отец Гэбс помог ей получить абонемент в спортзал, и она стала его завсегдатаем.

«Я ходил каждый божий день, пока не смог пробежать 5 миль» на беговой дорожке, — вспоминает Габс.«Иногда это занимало у меня час, иногда дольше, но я не выходил, пока не достигал этой отметки».

После каждой кардиотренировки она попеременно тренировала пресс, верхнюю или нижнюю часть тела, используя упражнения, которые находила в Интернете.

Следующий шаг: изменение диеты. Уловка с диетой

Самой большой проблемой Габс была «углеводная пища, такая как хлеб», сказала она, поэтому она села на то, что она назвала «диетой Бога»; если пища не росла из земли или была чрезмерно обработана, она не ела ее.

Основное внимание уделялось чистому питанию, то есть она отдавала предпочтение цельным здоровым продуктам, максимально приближенным к их естественному состоянию, таким как свежие фрукты и овощи, нежирное мясо и цельнозерновые продукты.

Гэбс не считала калории, но старалась очень внимательно относиться к размерам порций. Один из способов, которым она могла решить, есть ли определенную еду или нет, заключался в том, чтобы смотреть видео на YouTube о том, как это делается. «Если бы это выглядело так, будто оно прошло через долгий процесс попыток стать чем-то, я бы не стала его есть», — сказала она.

Диета и физические упражнения сработали: вес Габса снизился до 63 кг.

«Меня не поражало, насколько хорошо я училась, пока я не вернулась в старшую школу», — вспоминала она. «Те же люди, которые раньше издевались надо мной, представились мне, потому что не узнали меня».

Габс сохраняла свой вес, пока не поступила в университет, но из-за стресса в колледже она набрала несколько килограммов.

Студент-медик пытался вернуться к здоровому образу жизни и каждый день ходил в спортзал.Потом грянула пандемия.

Габс заразилась COVID-19 в июне 2020 года. Она была молода и здорова, но все еще чувствовала одышку при каждом движении и провела две недели в изоляции в спальне в доме своей матери.

. «До моей ванной нужно было пройти 6 футов, и однажды я потеряла сознание по пути в туалет», — вспоминает она.

После некоторого ослабления упражнений Габс теперь весит 74 килограмма, и ее цель — вернуться к 68.Она возобновила ходить в спортзал большую часть дня в неделю и по-прежнему избегает полуфабрикатов, хотя и не так строга, как раньше.

Ее слабостью по-прежнему остается «ситуация типа хлеба», поэтому она старается не есть хлеба до обеда и не ест канноли, когда ее парень делает это после ужина, сказала Габс.

Совет по снижению веса

Когда Гэбс хочется сладкого или углеводов, она вспоминает совет своего отца: если вы недостаточно голодны для яблока, значит, вы недостаточно голодны.

«С тех пор это застряло во мне», — отметила она. «Я всегда держу при себе яблоки».

Человек не будет готов похудеть, пока не решит сделать это для себя, добавила она.

Гэбс когда-то работала ассистентом УЗИ-специалиста и часто сканировала пациентов с заболеваниями периферических сосудов.

У большинства был избыточный вес — некоторые превышали 180 кг, — но они все еще не знали, как войти в здоровое мышление: «Мне действительно нужно добиться большего, иначе это не будет хорошо», — вспоминает она.

Именно тогда она поделилась своим собственным путешествием по снижению веса, потому что чувствовала, что для них важно понять, что если она смогла это сделать, то и они смогут.

«Если вы готовы это сделать, вам нужно (спросите себя), что побудит вас стать лучше? Видишь ли, что ты действительно можешь навредить себе, если продолжишь идти по тому же пути, по которому идешь? Или это то, что вы просто очень хотите сделать?» — сказал Габс.

«Для меня это было так: я просто хотел стать лучше.

Как похудеть на 30 фунтов за четыре месяца

Разумный план приведет вас к цели.

Изображение предоставлено: demaerre/iStock/Getty Images

Через четыре месяца у вас намечается важное событие — свадьба, воссоединение или пляжный отдых — и вы чувствуете, что ваше тело просто не готово к нему. Потеря веса на 30 фунтов поможет повысить вашу уверенность и здоровье. Хотя вам придется довольно строго придерживаться плана похудения, который включает в себя низкокалорийную диету и согласованные физические упражнения, потеря веса на 30 фунтов за четыре месяца требует, чтобы вы теряли немногим менее 2 фунтов в неделю. в здоровую, управляемую скорость потерь.

Что нужно, чтобы похудеть на 30 фунтов

Один фунт равен 3500 калориям — чтобы потерять 30 из них, вы должны создать дефицит в 105 000 калорий. Звучит устрашающе, но если разделить его на четыре месяца, получится всего 6563 калории в неделю или 938 калорий в день.

Вы создаете дефицит калорий, если меньше едите и больше двигаетесь. Чтобы выяснить свои потребности в калориях, используйте расчет, учитывающий ваш возраст, пол, вес и уровень активности.Диетолог или онлайн-калькулятор могут помочь вам рассчитать количество калорий, необходимое для поддержания веса. Из этого числа вычтите около 500 калорий, чтобы определить, сколько вы должны съесть, и запланируйте тренироваться еще от 483 до 500 калорий в день, чтобы создать дефицит, необходимый для достижения вашей цели.

Для большинства людей простое снижение потребления калорий почти на 1000 калорий в день является слишком агрессивным. Вы не должны потреблять менее 1200 калорий как женщина или 1600 как мужчина, если только вы не находитесь под медицинским наблюдением.Употребление слишком малого количества калорий может оставить вас без правильного питания, вызвать потерю мышечной массы, сжигающей калории, и просто быть слишком ограничивающим для поддержания в течение четырех месяцев.

Разработка режима питания

Низкокалорийная диета может напомнить небольшие порции бледных куриных грудок и палочки сельдерея, но хорошо питаться на низкокалорийной диете можно, просто сосредоточившись на цельных, необработанных продуктах, которые не содержат много рафинированное зерно, избыток сахара и насыщенных жиров.Отказ от этих некалорийных, высококалорийных продуктов поможет вам мгновенно сэкономить калории и похудеть.

Очистите свою кладовую от чипсов, обработанных крекеров, печенья, конфет и газированных напитков, а холодильник и морозильник от замороженных обедов, мороженого, соусов в бутылках и заправок для салатов. Инвестируйте в цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда и плетеные пшеничные крекеры, а также большое количество свежих и замороженных овощей и фруктов. Постный белок также играет важную роль, когда вы пытаетесь сбросить вес, особенно для поддержки физических упражнений.Белое мясо птицы, стейк из пашины, тунец, тофу, яйца и сывороточный протеин — хорошие варианты.

Планируйте каждый прием пищи так, чтобы он включал порцию белка, цельнозерновые продукты и свежие продукты. Например, приготовить на завтрак овсянку с нежирным молоком и ягодами; на обед жареная курица-гриль с брокколи и коричневым рисом; и жареный стейк из пашины в кукурузных лепешках с жареным перцем, сальсой и авокадо на ужин. Между приемами пищи насыщайте урчащий желудок свежими фруктами, нежирным сыром или обезжиренным йогуртом, смешанным с медом и черникой.Подумайте о приобретении кухонных весов и набора мерных чашек и ложек, чтобы не давать себе слишком много; также легко недооценить размеры порций и превзойти ваши цели по калориям, что саботирует вашу потерю веса.

Упражнения необходимы, чтобы похудеть на 30 фунтов за четыре месяца

Если вы новичок в физических упражнениях, постепенно доведите до минимума 150 минут в неделю упражнений для сердечно-сосудистой системы средней интенсивности, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний.Это примерно равно 30 минутам быстрой ходьбы пять дней в неделю. Через пару недель увеличьте время, которое вы тратите на тренировки, чтобы в общей сложности вы уделяли кардиотренировкам не менее 250 минут в неделю — количество, которое, по мнению Американского колледжа спортивной медицины, необходимо для значительной потери веса. Чтобы сжечь около 500 калорий в день, человеку весом 185 фунтов необходимо ходить со скоростью 3,5 мили в час в течение почти 90 минут, час заниматься аэробикой с низкой ударной нагрузкой, 40 минут крутить педали на эллиптическом тренажере или бегать 30 минут со скоростью 9 миль в час.

В дополнение к кардио, запланируйте две сессии силовых упражнений в неделю. Это компенсирует потерю мышечной массы, которая может произойти, когда вы создаете дефицит калорий. Если вы не занимаетесь силовыми тренировками во время похудения, 25 процентов каждого потерянного фунта приходится на мышечную массу, поясняет Американский совет по физическим упражнениям. Это означает, что вы потеряете 7,5 фунтов сухой мышечной массы при потере 30 фунтов, если пропустите веса. Потеря мышечной массы значительно замедляет метаболизм, затрудняя потерю веса и увеличивая вероятность его восстановления.

Используйте гантели, штанги, вес собственного тела, эспандеры или гири, чтобы проработать все основные группы мышц, включая грудь, спину, руки, плечи, ноги, бедра и пресс. Выполняйте один или несколько подходов из восьми-двенадцати упражнений в каждом упражнении, пока мышцы не почувствуют усталость. В те дни, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, включите в свое меню немного белка сразу после тренировки. Совок сывороточного протеина, смешанный с нежирным молоком или водой; яйцо вкрутую с сыром и яблоком; или половина постного бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе обеспечивают аминокислотами, необходимыми для поддержания и роста мышц. Тем не менее, не забудьте подсчитать калории в этой протеиновой закуске.

Приливы и отливы потери веса

Несмотря на то, что вы ставите перед собой цель худеть примерно на 2 фунта в неделю, считается приемлемым и ожидаемым, что вы будете худеть более быстрыми темпами в течение первых одной-трех недель, когда вы скорректируете свой план питания и начнете тренироваться. Ваша скорость потери должна выровняться, но если вы продолжаете худеть со скоростью, превышающей 3 фунта в неделю, через месяц, немного увеличьте потребление калорий.Потеря в быстром темпе может привести к осложнениям, включая камни в желчном пузыре. Кроме того, помните, что потеря веса имеет приливы и отливы, поэтому в одну неделю вы можете потерять больше, а в другую меньше.

Плато неизбежны, и вы можете их преодолеть — только не расстраивайтесь, когда они появляются. Меньшее тело требует меньше калорий для поддержания, и, таким образом, вам, скорее всего, придется дополнительно сокращать калории, чтобы продолжать терять вес. На каждые 5 фунтов, которые вы сбрасываете, вам нужно на 25–50 калорий меньше в день. Это означает, что через два месяца после того, как вы достигнете своей цели и похудеете примерно на 15 фунтов, запланируйте сократить потребление на дополнительные 100–150 калорий или тренируйтесь еще на 100 калорий меньше в день.Это лишняя миля ходьбы или бега трусцой. Например, если вы похудели на 1600 калорий в день, когда приступили к плану, вам может потребоваться съедать еще 1450 калорий через два месяца, чтобы продолжать терять с постоянной скоростью и достигать своей цели.

Как эта 20-летняя девушка похудела на 30 кг менее чем за 5 месяцев

Мы попросили вас, дорогие читатели, поделиться с нами своими историями о фитнесе и знаниями.
Приянш Тивари, 20 лет, делится своим невероятным путешествием по похудению.

ИЗОБРАЖЕНИЕ: Приянш Тивари похудел более чем на 30 кг за 4,5 месяца. Фотография: любезно предоставлена ​​Приянш Тивари

В настоящее время я учусь на последнем курсе BCom (бакалавр коммерции) и CMA (сертифицированный управленческий бухгалтер) в Институте бухгалтеров по затратам и управленческому учету Индии.

Я всегда вел нездоровый образ жизни. Раньше я регулярно баловался фаст-фудом.

Я с детства был гурманом. Я ел бы все, и не было никакого контроля над размером или порцией потребления.

В 2018 году я весил более 90 кг.

Я начал свое фитнес-путешествие в сентябре 2018 года. После первоначального сброса 5 кг я застрял.

В январе 2018 года я решил серьезно заняться этим, потому что все, кого я знал, смеялись надо мной. Мне это не понравилось.

Я составил свой собственный план питания и тренировок, которому неукоснительно следовал.

Я похудела примерно на 30 кг за 4,5 месяца. Я сейчас вешу 64 кг.

Диета

Я начинаю свой день с 1 стакана теплой воды с добавлением сока половинки лимона.

Завтрак: полстакана овсяных хлопьев (от 35 до 45 г), сваренных в воде, с 4 кусочками миндаля или сои (45 г), сваренных с сырыми овощами.

Полдник: один любой фрукт. Я предпочитаю арбуз и папайю (150 г)

Обед: коричневый рис (от 60 до 80 г) с вареными овощами, полстакана творога, 50 г панира, приготовленного в таве без масла, и салат.

Вечерняя закуска: зеленый чай или черный кофе с горстью жареного чана.

Ужин: 2 чапати из разных злаков с отварным далом или овощами и салатом.

Перед сном: 1 стакан молока

Я пережевываю и ем пищу медленно, ежедневно выпиваю 4 литра воды.

Я не балуюсь никакими читмилами.

Я ем салат перед едой, чтобы не чувствовать голода между приемами пищи.

Тренировка

Я занимаюсь силовыми тренировками по утрам.

По вечерам я начал ходить по 5-6 километров в течение первых 2 месяцев и увеличил их до 8 километров.

С 15 дней вечером хожу 12 км.

Самым сложным в моем путешествии было отказаться от еды, которую ели моя семья и друзья, когда мы вместе гуляли.

Извлеченные уроки

Каждый может следовать плану диеты и тренировок в течение дня, но вы должны быть чрезвычайно преданы своему делу и мотивированы, если хотите получить долгосрочные результаты.

Вы встретите много негативных и несколько позитивных людей.

Игнорируйте отрицательные, потому что они только заставят вас чувствовать себя плохо.

Моя мама очень помогла мне в этом путешествии.

Она поддерживала меня с самого начала и готовила все, что я хотел. Я люблю тебя мамочка.

Благодаря своему успеху я понял, что вы должны сосредоточиться на своей цели и задачах, потому что очень немногие люди по-настоящему заботятся о вас.

В моем случае именно мои родители, брат и брат как друг помогли мне мотивировать меня.

Пригласить

Вы недавно похудели или пережили серьезное заболевание?

Мы хотим, чтобы вы поделились с нами своей историей. Расскажите, как вы похудели.

Поделитесь своим планом диеты, советами по упражнениям, знаниями и многим другим.

Просто напишите по адресу [email protected] (My Fitness Story), указав свое ИМЯ, ВОЗРАСТ, МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ, а также фотографии до и после вашего фитнес-путешествия. Мы опубликуем лучшие ответы прямо здесь, на  Rediff.com .

План тренировок и питания, который помог этой женщине похудеть на 30 кг

Я всегда тяжелее, даже когда учился в начальной школе.Все стало еще хуже после того, как я закончил среднюю школу в 2007 году и начал работать в солярии. Это была медленная работа, и в межсезонье я мог часами сидеть на одном месте, а ел я, когда мне было […]

Я всегда тяжелее, даже когда учился в начальной школе. Все стало еще хуже после того, как я закончил среднюю школу в 2007 году и начал работать в солярии. Это была неторопливая работа, и в межсезонье я мог часами сидеть на одном и том же месте, а когда мне было скучно на работе, я ел. Пицца, бургеры, чипсы, сладости — что угодно. Ко мне приходили друзья и приносили еще еды, и даже если я был сыт, то ел. А я вообще не занимался.

Потом, в конце 2007 года, мой брат готовился к своему первому бою в ММА, и я пришел посмотреть. Я заметил, что двое мужчин, по сути, были его глазами во время матча, давая ему советы, как помочь ему в бою. Я понял, что хочу быть в его углу, помогать ему так же, как и они. Но сначала мне нужно было понять мир боевых искусств.Так что я присоединился к боксерскому залу.

ПРЕДОСТАВЛЕНО АНН НАДЖАР

Мы прыгали через скакалку в качестве разминки, а затем переходили к бою с тенью вольным стилем. Мы также работали в перчатках с партнерами. Чтобы держать лапу, на самом деле требовалось столько же навыков, сколько и для нанесения удара — если ты не держишь лапу правильно, ты испортишь своему партнеру.

В дополнение к занятиям боксом я также посещал два занятия по силовой и физической подготовке в неделю. Они состояли в основном из тренировок с собственным весом и физической подготовки с большим количеством бега. К концу первого месяца я похудела на 3 кг.

ПРЕДОСТАВЛЕНО АНН НАДЖАР

Тем не менее, вес падал — с 98 до 75 кг.

Когда в апреле 2014 года я достиг плато в потере веса, я понял, что мне нужно что-то делать со своими вредными привычками в еде. Я отказалась от многих жирных продуктов, которые были моими основными продуктами, и начала периодически голодать; Я ела восемь часов в день и голодала 16.

Я решил поесть с полудня до 8 часов вечера. большинство дней. По утрам я не завтракала — только чашка кофе перед работой и тренировками. Типичным обедом будет куриный салат с капустой и киноа или миска с коричневым рисом. На ужин я начал есть белки, такие как курица и лосось.

После месяца такого питания я похудела еще на 3 килограмма.

ПРЕДОСТАВЛЕНО АНН НАДЖАР

3. В конце 2016 года мой любимый спортзал закрылся

Я прыгал из спортзала в спортзал, пытаясь найти новый дом.В то время я работал менеджером в большом магазине и решил, что больше не хочу заниматься розничной торговлей. Мой друг, который тренировался со мной, сказал мне, что UFC GYM в Mission Valley набирает людей, поэтому я решил подать заявление туда. В феврале 2017 года меня наняли в качестве специалиста по членству, и я использовал перерывы для тренировок.

Люди и тренеры замечали, что у меня есть талант к боксу, и просили меня помочь им. Месяц спустя меня спросили, не хочу ли я стать там тренером по боксу. Работа в UFC и изменение диеты помогли мне сбросить последние 7 кг.После шести месяцев работы там я, наконец, достиг своего целевого веса.

ПРЕДОСТАВЛЕНО АНН НАДЖАР

Это было так захватывающе! Я был с ним, несмотря на все эмоции, и в итоге помог ему победить. Понимание его боевого искусства было самой сложной частью, но я чувствовал, что с ним я победил — мы победили вместе.

Мой совет номер один для женщин, пытающихся похудеть, — быть последовательными.Это поможет вам совершенствоваться во всем, что вы хотите делать в жизни, от бокса до бизнеса.

Первоначально эта статья была опубликована в журнале Women’s Health US

Программа похудения: Похудей до 4 кг за месяц, мы расскажем как

Ненавидишь ходить в спортзал в одиночестве? Решением может стать привлечение вашего партнера к вам. Исследование, проведенное Университетом Индианы в Блумингтоне, США, показало, что 94% пар, которые вместе начали тренироваться, придерживались его.Вы можете поддерживать друг друга мотивированными, и это интересно исследовать новые виды фитнеса. Другие исследования показывают, что женщинам больше нравится заниматься сексом, когда они физически активны: тренировки снимают стресс, повышают энергию и придают уверенности в себе, а все это хорошо влияет на ваше либидо.

Читайте также:  Эти 5 удивительных преимуществ употребления миндаля сведут вас с ума!

Следуйте этому плану высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) личного тренера из Дели Адитьи Арора, менее 30 минут в день, 3 дня в неделю, и сбросьте до 4 кг за месяц.

Выполняйте следующие движения: Они сжигают калории не только во время тренировки, но и после нее. Интенсивная нагрузка ускоряет цикл восстановления вашего тела, заставляя вас сжигать больше жира и калорий в течение 24 часов после тренировки.

Приседания

Планка с боковыми вращениями
Цели: пресс и косые мышцы живота
Лягте на коврик в положение планки, сложив руки прямо под плечами и опираясь на коврик только подушечками стоп. Теперь задействуйте основные мышцы и поверните туловище влево, одновременно отрывая левую ягодицу и бедра от пола, пока левое плечо, левое бедро и левая ступня не окажутся на одной линии.Теперь поверните туловище вниз, вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Дровосек
Цели: ноги, плечи, брюшной пресс, косые мышцы живота и ягодицы
Для этого движения вам понадобится набивной мяч. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 2 футов, согнув левое колено и выпрямив правую ногу, и держите набивной мяч слева от себя, направив его вниз. Удерживая нижнюю часть тела на месте, повернитесь от талии вверх вправо, чтобы нести набивной мяч по диагонали через тело к правой стороне головы.Теперь поверните туловище обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Читайте также: 4 надежных совета по снижению веса перед сном

Отжимания

Выпады
Цели: бедра, ягодицы и кор
Поставьте правую ногу примерно в 3 футах перед левой ногой. Опустите левое колено на землю, согнув правое колено под прямым углом. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных сторонах. Убедитесь, что оба колена образуют угол 90°.

Альпинисты по диагонали
Цели: пресс, косые мышцы живота и плечи
Примите стандартное положение для отжиманий.Одним плавным движением поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левой стороне груди. Теперь вернитесь в исходное положение. Затем поднесите левую ногу к правой стороне груди, одновременно вытягивая правую ногу назад. Во время выполнения упражнения избегайте любых движений нижней части спины. Продолжайте чередовать колени к груди.

Бёрпи
Цели: бицепсы, трицепсы, косые, пресс, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.Согнувшись в бедре, опустите верхнюю часть тела на пол и коснитесь ладонями пола. Затем отведите ноги назад в положение для отжимания и опустите грудь на пол. Поднимите грудь, выставьте обе ноги вперед, затем подпрыгните и хлопните обеими руками над головой.

Также читайте: Вызов Stepathlon спровоцировал ее потерю веса

Планка с дюймовым червем
Цели: трицепсов, пресса и косых мышц.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Теперь наклонитесь и поставьте руки на ширине плеч на пол так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V. Теперь идите вперед руками, пока не достигнете положения для отжимания, с подушечками стоп на полу. этаж. Старайтесь держать спину прямо в этом положении. Вернитесь в исходное положение и встаньте прямо.

Тяга моста
Цели: пресс и ягодицы
Лягте на коврик, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладонями вниз.Удерживая плечи на коврике, поднимите туловище от коврика в положение моста. Теперь опустите его обратно к коврику, но не кладите его на коврик. Поднимите его в положение моста и обратно.

Также читайте: Из жира в форму: Бхуми Педнекар набрала, а затем сбросила 30 кг это упражнение. Примите стойку на ширине плеч и, удерживая спину ровной, возьмитесь за перекладину.Направьте локти в стороны. Штанга должна быть близко к вашему телу. Потяните штангу вверх, чтобы она оказалась на груди. Далее поднимите его над головой. Верните штангу к груди и опустите ее в исходное положение, запястья направлены к полу.

.

No related posts.