Как похудеть в фитнес-клубе (495)730-36-36 — VITASPORT

Бытует мнение, что все достаточно просто — кушай меньше и лишний жирок уйдет сам. Огромное количество людей изнуряют себя диетами, но результата не добиваются. Для того, чтобы действительно достичь успеха, нужно нанести удар по лишнему жиру с разных направлений. Предлагаем несколько эффективных способов сжечь жир в фитнес-клубе.

Тренировка мышц

Чем больше у вас мышц, тем выше скорость обмена веществ, а значит и выше расход жиров. Доказано, что мышцы являются одним из самых крупных потребителей энергии даже в состоянии покоя. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии потребляется. Подсчитано, что, в среднем, каждый лишний килограмм мышечной массы – это 100 калорий дополнительной траты.

Переменные нагрузки

Сократите отдых между подходами и расход калорий возрастет и эффект будет обязательно. Попробуйте круговую тренировку – по 1 упражнению одно за другим, почти без отдыха. Расход калорий повышается значительно, но такие труды требуют начальной подготовки.

Круговые тренировки еще называют «ступенчатые сеты». Если вы еще не чувствуете себя готовым к круговым тренировкам, а жир нужно срочно согнать, попробуйте выполнять суперсеты (2 упражнения подряд, без отдыха). В любом случае, такие тренировки рекомендуется выполнять под присмотром опытного тренера, который поможет подобрать программу и остановит тренировку в случае перегрузок.

Разнообразие

Через месяц-два мускулатура привыкает к любым упражнениям. Вы можете поменять сами упражнения, порядок и темп упражнений, а также число повторов.

Отдых и настроение

Мышцам обязательно требуется отдых. Хроническая усталость, недосыпание, депрессия и даже плохое настроение – все это понижают темп метаболизма, а вместе с ним и «жиросжигание».

Дневник тренировок

Некоторые тренировки и отдельные упражнения работают лучше, а другие хуже именно для вас и для жиросжигания. Регулярно ведите записи своих тренировок и питания и отслеживайте изменения. Это поможет понять, что подходит именно вам, а также подвигнуть на тренировки Ваших знакомых и близких в дальнейшем.

Аэробные нагрузки

Попробуйте делать кардио упражнения (велотренажер, ходьба, пробежка) утром на пустой желудок. За ночь ваш организм растратил так называемую «быструю энергию» — гликоген, поэтому в ход сразу же пойдут жиры.

Хитрости

Делайте себе «награды» и «бонусы». Не изводите себя излишне жесткими диетами. Один-два раза в неделю можно позволить себе немного «запретной еды», отработаете в тот же день на тренировке. Желательно делать себе такие поблажки утром, а не вечером (и точно не перед сном). Проверено, что без такого «обмана» долго на диете не протянуть.

Регулярность

Если вы занимаетесь один раз в две недели, скорее всего, даже самая дорогая клубная карта и самый сертифицированный тренер не смогут помочь вам. Регулярность занятий – залог хороших результатов и повышения общего тонуса. Через 2-3 недели регулярных занятий «ломка» привычного режима, скорее всего, пройдет и вы почувствуете радость от занятий фитнесом.

Спортзал не поможет похудеть, если вы совершаете эти ошибки

1.

Вы не следите за питанием

В похудении нет никакой магии: пока вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы сбрасываете вес. Если вы никак не изменили рацион и продолжаете переедать, не стоит ждать, что килограммы начнут уходить.

Что делать

Питание обеспечивает 80% успеха в вопросе похудения, поэтому придётся полностью пересмотреть меню. Самый действенный способ — считать калории. Это позволит вам отслеживать динамику изменения веса и корректировать рацион.

2. Вы недооцениваете калорийность рациона

Вы исправно считаете калории и ждёте, когда весы начнут показывать меньше, но этого не происходит. Вероятно, вы ошибаетесь в подсчётах.

Во-первых, большинство людей преуменьшает калорийность рациона. Эксперименты ^{показывают, что испытуемые не указывают честно, сколько и что они съели, даже если знают, что их перепроверят.}

Не исключено, что вы не считаете всякие мелочи: съедаете пару орешков, кусаете бургер партнёра, доедаете ложку супа за ребёнком. Такими перекусами легко набрать весьма приличное количество калорий.

Во-вторых, ошибка может быть вызвана ленью и нежеланием считать калории. Например, вы едите борщ и не вычисляете КБЖУ для него, а выбираете в приложении блюдо, которое кто-то внёс туда до вас. Но в 100 г борща может быть как 50 ккал, так и 150.

Что делать

Честно записывайте калорийность каждого кусочка, который вы съедаете. Вы же не в школе, никто не поставит вам плохую оценку за переедание. В вопросе сброса веса важно быть честным с собой.

И, конечно, не ленитесь. Подсчёт калорий и так довольно приблизительная процедура. Без лаборатории нельзя точно знать, сколько КБЖУ содержится в конкретном куске мяса или огурце и сколько из них усвоится. Поэтому высчитывайте калории для конкретного блюда, чтобы хоть сколько-нибудь нивелировать эту приблизительность.

3. Вы едите слишком много здоровых продуктов

Считать калории необязательно. Можно обеспечить дефицитную калорийность и другими способами. Например, отказаться от рафинированных сахаров, фастфуда, жирного мяса и подобных продуктов. Это поможет снизить суточную калорийность рациона без сложных подсчётов.

Но не всё так просто. Даже с варёной куриной грудкой, рисом и огурцами можно превысить энергетическую норму. А если добавить в меню такие полезные, но калорийные орехи, авокадо, красную рыбу, растительное масло, то можно набирать вес и без пирожных.

Что делать

Выясните калорийность продуктов, которыми вы питаетесь чаще всего. Определите оптимальный размер порций, чтобы сохранять дефицит. Это поможет вам в будущем контролировать, что и сколько вы едите, без взвешиваний и подсчётов.

4. Вы слишком урезали калорийность

Казалось бы, всё логично: чем меньше ешь, тем быстрее худеешь. Поэтому вы максимально ограничили калорийность и ждёте, когда из-под слоя жира покажутся первые кубики. Но слишком жёсткая диета чревата срывами даже для человека со стальной волей.

Вместо того чтобы медленно и верно двигаться к намеченной цели, вы заставляете организм голодать.

Ему не хватает энергии даже на базовые процессы вроде сердцебиения, переваривания пищи, моргания, обмена веществ. Но организм умеет защищаться своими методами. И вот после недели на огурцах вы уже поедаете торт ложкой с мыслью «сгорел сарай, гори и хата».

Скорее всего, вам всё-таки удастся сбросить вес. Но как только вы немного расслабитесь, килограммы вернутся и приведут на ваши бока товарищей. Учёные называют ^{результат жёстких диет «эффектом йо-йо»: вы кидаете игрушку, а она непременно возвращается к вам. То же происходит и с весом.}

Что делать

Признайте, что похудение — это не спринт, а марафон. Поэтому нужно грамотно распределить свои силы по всем участкам пути, чтобы дойти до финиша. Урежьте среднесуточную калорийность на 10–15% и не торопите события.

5. Вы преувеличиваете нагрузку

Вы начали ходить в спортзал и считаете, что теперь у вас есть индульгенция на поедание калорийных пирожных или жирной свинины. Но занятия в спортзале тратят не так много энергии, как нам этого бы хотелось.

Очень приблизительные подсчёты показывают ^{, что за час бега со скоростью 8 км/ч человек с весом 75 кг сожжёт около 600 ккал, за час активных занятий тяжёлой атлетикой — 225 ккал. То, что вы тратили целых 60 минут, легко вернуть за 5 минут одной булочкой.}

Что делать

При расчёте среднесуточной калорийности используйте коэффициент активности. Расход энергии при этом можно не учитывать, просто занимайтесь в своё удовольствие.

6. Вы сократили бытовую активность

Раньше вы могли два часа гулять перед сном, все выходные кататься на велосипеде и в целом вели активный образ жизни. Но сейчас вы считаете, что и так достаточно занимаетесь в спортзале, поэтому всё свободное время проводите на диване.

Сокращение бытовой активности может оказаться роковым для вашего веса. Именно она позволяет ^{тратить калории в течение всего дня. Тренировки в зале не компенсируют этого расхода энергии.}

Что делать

Ведите привычный образ жизни и не упускайте возможности потратить калории дополнительно. Как минимум старайтесь чаще ходить пешком.

7. Вы мало занимаетесь

То, что вы ежедневно ходите в тренажёрный зал, ещё ни о чём не говорит. Если вы успеваете сделать три подхода селфи, обсудить все последние новости с подругой или другом, но при этом ваша футболка не намокла даже в районе подмышек, не стоит ждать ни сброса веса, ни набора мышц.

Что делать

Оплатите несколько занятий с тренером, чтобы он написал вам программу тренировок, или составьте собственный план занятий. У вас должно быть чёткое понимание, что вы делаете на каждой тренировке, и ощутимый прогресс в поднимаемом весе, количестве повторов или подходов, увеличении скорости.

8. У вас проблемы с гормонами

Люди так часто прикрывают гормональным сбоем переедание, что этот аргумент в ЗОЖ-тусовке просто перестали воспринимать всерьёз. И всё-таки небольшой процент посетителей спортзала действительно может столкнуться с такой проблемой.

Если вы в течение долгого времени питаетесь с дефицитом калорий, скрупулёзно взвешиваете каждую порцию, но вес стоит на месте или растёт, вероятно, гормональный сбой — это ваш случай.

Что делать

Как можно быстрее идите к врачу. Гормональные нарушения вызывают проблемы значительно серьёзнее, чем лишний вес, поэтому стоит сделать здоровье приоритетом.

Читайте также 💪🙂🏋️‍♂️

Как похудеть? Эффективные фитнес-тренировки

Фитнес – обобщённое название комплексов по совмещению питания и тренировок для похудения либо коррекции фигуры. Результатом становятся не только улучшения в весе и параметрах, но и бодрость, здоровье, отличный внешний вид.

В фитнес-тренировках могут быть совмещены самые разные спортивные направления: растяжка, силовые и кардио-тренировки. За счёт таких сочетаний достигается отличный эффект: укрепление суставов и мышц с набором мышечной массы, сброс лишнего жира, корректировка «проблемных мест». В результате всегда наблюдается значительное улучшение фигуры в целом.

Фитнес: базовые правила

На первый взгляд может показаться, что фитнес – просто «смесь всего подряд», но это не так. У него есть основные правила, которые нужно соблюдать для получения желаемого эффекта:

1. Правильное питание. В фитнесе есть несколько принципов, которых нужно придерживаться. От сладкого стоит отказаться, либо снизить его количество до минимума. Также потребуется исключить жирную еду, полуфабрикаты и фаст-фуд. Дополнительно нужно включить в рацион как можно больше фруктов и овощей, исключить переедание. Важно придерживаться правил сбалансированного питания с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Кисломолочные продукты, сухофрукты и орехи также надо включить в рацион. Но не забывать об ограничениях: орехи и сухофрукты калорийны.

2. Постоянные тренировки. Они должны стать регулярными хотя бы до получения нужного результата. Без контроля питания занятия дают малый эффект, но если добавить их к ограничениям в еде, фигура будет улучшаться очень быстро.

3. Отказ от курения и ограничение употребления алкоголя. Эти факторы могут казаться незначительными, но они тоже влияют на фигуру. Кроме того, часто выпивающему человеку сложнее придерживаться ограничений в питании, а курящему труднее выполнять упражнения.

4. Комплексный подход. Это касается не только вышеперечисленного, но и тренировок. Постоянно развивая разные группы мышц, а также комбинируя варианты занятий, можно достичь отличного эффекта.

5. Фитнес должен быть привычкой. Если придерживаться всех правил в течение недели-трёх, результат будет слабым и нестабильным. Смысл фитнеса – в том, чтобы выработать в себе здоровые привычки, которые потом станут автоматическими.

Фитнес выбирают люди, которые хотят сделать здоровый образ жизни постоянным. Такой подход – польза для всего организма, а также хорошее самочувствие и отличная внешность. Вышеописанные правила – путь к похудению и красивому телу.

Когда ждать результатов?

Как и многие виды тренировок, фитнес не может дать мгновенного эффекта. Заметная разница появляется в среднем через месяц. У кого-то она может проявиться раньше, у кого-то – чуть позднее.

Первым делом происходит уменьшение жировых отложений. Тело визуально улучшается, «подтягивается». При этом весы – не показатель. Зачастую у людей, увлекающихся фитнесом, вес не сильно меняется, потому что происходит замещение жира мышцами. А мышцы, в свою очередь, весят намного больше, чем жир того же объёма.

Переживать по этому поводу не стоит: тот вес, который действительно является лишним, уйдёт. Обычно это происходит через 2-3 месяца занятий.

Тем, у кого главная цель – похудение, стоит приготовиться к относительно небольшой скорости снижения веса. Упорство и терпение будут вознаграждены стабильностью результата, в то время как у других людей, которые торопились похудеть на диете, килограммы быстро вернутся.

Фитнес стал образом жизни для тысяч людей. Поначалу кажется, что жить в таком режиме постоянно невозможно. Так думали очень многие, но, перепробовав десятки неэффективных методов, они приходили к выводу, что лучше фитнеса ничего нет.

 

Преимущества:

1. Эффективное похудение.
2. Не приходится сидеть на «голодных» диетах.
3. Вес и объёмы не возвращаются.
4. Нет постоянных «срывов».
5. Улучшается здоровье.

Тренировки сами по себе – не из простых. Однако после них наблюдаются приятные ощущения, лёгкость, бодрость и хорошее настроение. Самый главный плюс – отражение в зеркале, которое лучше всего мотивирует двигаться вперёд.

Фитнес для похудения. С чего стоит начинать?

Врачи всего мира постоянно твердят о том, что для сохранения собственного здоровья, хорошей физической формы необходимо регулярно заниматься спортом и разнообразить собственную жизнь активными физическими нагрузками.

Особенно такие советы актуальны для людей страдающих избыточным весом или стремящихся поддерживать свой нормальный вес в одной категории.

Для реализации поставленных задач довольно модным и достаточно эффективным методом является фитнес для похудения.

Какие фитнес-тренировки нужны?

Поскольку любое новое начинание требует не только наличие желания, но и определенных знаний в вопросах здорового образа жизни, не стоит идти на эксперименты, а только советоваться с профессионалами. После обсуждения идеи по занятиям фитнесом с врачом, который определит уровень состояния здоровья и порекомендует оптимальный уровень нагрузок, необходимо подобрать тренера, способного разработать наиболее эффективные фитнес-упражнения. Подобные шаги необходимы для понимания целей, которых намерен добиться клиент, а это может быть:

1плановое снижение веса;

2укрепление работы сердечной мышцы и легких;

3увеличение уровня физической подготовки;

4все перечисленное вместе.

В частности, для полностью здоровых людей наиболее приемлема фитнес программа для похудения, которая будет включать в себя и активную тренировку на все группы мышц, кардио упражнения и силовые нагрузки. 

Фитнес для женщин, особенно следящих за фигурой или борющихся с лишним весом, программа упражнений будет в себя включать дополнительно требования по соблюдению режима питания.

Такой комплексный подход позволит добиться положительных результатов гораздо быстрее и эффективнее закрепить результат.

Где лучше проводить фитнес-упражнения?

Возможности всемирной паутины практически безграничны и массу рекомендаций фитнеса для похудения можно найти на страницах поисковых систем. Однако, далеко не всегда занятия дома могут привести к получению положительного результата.

А чтобы эффект действительно появился, необходимо проводить занятия строго под наблюдением профессионалов. Именно по этой причине фитнес занятия в клубе — наиболее оптимальный вариант в данном вопросе. Спортивные инструкторы помогут определить уровень физической подготовки и на основании запросов клиента разработать наиболее результативную программу занятий.

Возможно, вам будет интересно:

Как заниматься фитнесом, чтобы похудеть?

Почему человек полнеет? Потому что получает с пищей больше энергии, чем тратит в течение дня.

Это не значит, что для похудения нужно голодать. Дефицит питательных веществ наоборот усугубит ситуацию, так как организм замедлит метаболизм и начнет запасать еще больше калорий.

Чтобы существенно улучшить свое тело и здоровье, необходимо лишь немного снизить калорийность рациона (на 15–20%) для сжигания жира и начать заниматься фитнесом для обеспечения сохранности мышечной массы.

Внимание! При похудении важно обеспечить уменьшение именно жировой массы, а не мышечной. В противном случае можно стать обладателем фигуры Skinny-fat. Для этого нужно обязательно сочетать дефицит калорий со спортом и обеспечивать организм всеми требуемыми питательными веществами.

Как правильно заниматься фитнесом для похудения? И какие ошибки в питаниимогут помешать достичь результата?

Не пытайтесь похудеть локально

Многие садятся на диету, чтобы избавиться от отложений в конкретных проблемных местах. Однако невозможно похудеть, например,в области живота, делая упражнения только на пресс. Тренировки должны быть комплексными. Оптимальный вариант – когда они задействуют все крупные группы мышц. Это способствует наиболее интенсивному жиросжиганию.

Выбирайте правильные упражнения

Самые эффективные для похудения упражнения – кардио и силовые. Идеально, когда тренировки включают оба типа физической активности.

К кардио относят бег, ходьбу, прыжки через скакалку, аэробику, езду на велосипеде, плавание и другие аэробные упражнения. Они задействуют большие группы мышц и наиболее эффективно сжигают калории в процессе тренировки. Учтите, что для запуска жиросжигания она должна длиться не менее 20 минут.

Силовые упражнения бывают базовыми и изолирующими. Для похудения стоит выбрать базовые. Они нагружают большие группы мышц, улучшают выносливость и, что крайне важно для худеющих, способствуют сжиганию жира в течение многих часов после завершения тренировки.

Внимание! Если тренинг включает оба типа упражнений, начинать его желательно с силовых, так как они сложнее кардио.

Делайте много повторений и несколько подходов

Тренировки, направленные на сжигание жира, должны включать большое количество повторений – от 8 до 15. Диапазон подходов – 3–6.

Увеличивайте нагрузки постепенно

Сложность тренинга нужно увеличивать постепенно. Это правило особенно важно для тех, кто только начинает заниматься фитнесом или возобновляет тренировки после длительного перерыва и по старой памяти жаждет делать все и побольше. Позвольте организму адаптироваться к нагрузкам.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой

Важно начинать занятие с 5–10-минутной разминки. Она необходима для разогрева мышц, разработки суставов и постепенного повышения частоты сердечных сокращений. Все это позволяет предотвратить травмы.

Завершать тренинг положено заминкой. Лучший вариант заминки – упражнения на растяжку. Они ускорят восстановление мышц.

Не диета, а ПП!

Не забывайте, что основа любого похудения – дефицит калорий. И это не подлежит обсуждению. Как бы человек не выматывался на тренировках, без ограничений в питании он не избавиться от лишнего жира.

Однако для похудения не нужно соблюдать никаких диет. Как правило, они приводят к резкому сбросу веса и такому же быстрому его набору при возвращении к полноценному рациону. Во-первых, потому что организм перешел в аварийный режим и замедлил все обменные процессы. Во-вторых, потому что после длительных ограничений легко сорваться и наесть лишнего.

Чтобы худеть, нужно есть! Рассчитайте свою индивидуальную норму калорийности рациона. А затем отнимите от нее 15-20%. Придерживайтесь полученной калорийности.

Чтобы обеспечить снабжение организма всеми требуемыми питательными веществами, придерживайтесь правильного питания. То есть отдавайте предпочтение разнообразным цельным продуктам и исключите всякие вредности: пустые калории, сладости, мучное, алкоголь, газированные напитки.

Такой режим питания позволит вам худеть без вреда для организма и голода. Процесс будет медленным, но зато останется с вами навсегда. Ведь правильное питание легко сделать своим образом жизни.

Занятия для похудения в фитнес – клубе

Не секрет, что многие посетители приходят на занятия в фитнес –клубы с единственной целью похудеть. Спортивное государство [Republika] просто создано для этого! У нас большой перечень разнообразных групповых тренировок, разработанных для снижения веса и поддержания тела в форме, большой плавательный бассейн, финская сауна, а также опытные инструкторы, которые рады будут вам помочь.

Занятий для похудения в современных фитнес- клубах великое множество! Вы можете выбрать из нескольких направлений:

— тренажерный зал,

— аквааэробика,

— танцы,

— единоборства,

— аэробика,

— велотренажеры.

Грамотно составленная программа занятий в тренажерном зале это прекрасный вариант быстро сбросить вес и похудеть. Составление ее лучше доверит профессионалам, которые подберут упражнения исходя из вашей физической формы и конечной цели. Для лучшего результата рекомендуется  сочетать в занятиях для похудения тренировки на кардио и силовых тренажерах.

Бассейн давно является прекрасной альтернативой многим видам спорта. Он помогает похудеть, скорректировать объемы и поддерживать вес в норме. Женщины чаще всего среди всех видов занятий в фитнес –клубе выбирают аквапрограммы для похудения. Связано это с тем, что пребывание в воде не только активно сжигает калории, но влияет на  уменьшение целлюлита. Фитнесы – клубы сети [Republika] в Москве предлагают несколько вариантов занятий в воде.

Танцы это не только красиво и сексуально, но и один из способов быстро похудеть. Ярким примером стала заводная зумба, которую предпочитают как мужчины, так и женщины, как молодые, так и люди в возрасте. Еще одним танцевальным занятием в фитнес- клубе [Republika] стал уникальный Пор де Бра, позволяющий заменить изнуряющие тренировки красивейшими па.

Результат от танцев будет заметен уже в течение 1- 2 месяцев.

Многие виды единоборств помогут не только научиться самообороне. Традиционный бокс часто выбирают в качестве занятий в фитнес- клубе для похудения. [Republika] в Москве предлагает тренировки по боксу женщинам и мужчинам. Вы быстро станете сжигать калории и сможете привести тело в форму.

Аэробика стремительно ворвалась в спортивные залы в прошлом столетии и завоевала миллионы поклонников. Сейчас разработано множество фитнес- направлений на основе аэробики. Они действительно способствуют быстрому похудению. Степ- аэробика одно из эффективных занятий для похудения в фитнес –клубе  [Republika] в Москве.

Сайклинг или аэробика на велотренажерах тоже рекомендуется для быстрого сжигания лишних сантиметров и килограмм.

Наши инструкторы фитнес –клуба [Republika] в Москве  разработали множество групповых и индивидуальных занятий для похудения. Приходите и выбирайте то, что больше подходит именно вам!

Завершать тренировки советуем в плавательном бассейне,  который есть в каждом фитнес –клубе сети [Republika] в Москве или в горячей сауне. Это поможет приблизить долгожданное похудение.

Звоните и приходите! Мы предлагаем отличный сервис, первоклассных инструкторов и приемлемые цены.

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

🎽Как похудеть с помощью спорта и правильного питания? Аэробика для похудения. Опыт похудения от фитнес-новичка. Год тренировок: до и после.

Тема похудения, приведения себя в лучшую форму и изменений в жизни вообще в преддверии новогодних праздников очень актуальна. Поэтому хочу поделиться собственным опытом и наблюдениями — кому-то будет полезно «сверить» ощущения, кому-то мои откровения помогут решиться.

Я занимаюсь фитнесом почти год. В первые 3 месяца сбросила 10 кг и с тех пор удерживаю вес. И все же я новичок, потому что неполный год — это не стаж. И не срок. Это время, когда ты наконец-то научился жить иначе. Не придерживаться режима, а именно жить. Но, несмотря на это, все-таки остался новичком.

Даже скинув килограммы, приблизившись к вожделенной отметке на весах, а то и переплюнув самые смелые свои ожидания, ты не выглядишь, как на рекламной картинке фитнес-клуба, и для этого понадобится еще немало времени. Зато теперь, когда ты добился, казалось, заветной цели, понимаешь: до совершенства еще работать и работать, но при этом оно вполне достижимо.

Мотивация: «так жить нельзя»

Почему я начала заниматься фитнесом? Да просто в какой-то момент поняла, что «так дальше нельзя». К тому же попалась в интернете группа днепропетровского тренера с фотками «до и после», и вместе с осознанной необходимостью пришла твердая уверенность: они смогли — и я смогу, без вариантов.

На самом деле мотивировать себя можно, представляя, как будешь выхаживать на пляже, не стесняясь, покупать размер S и, возможно, влезешь в «те самые джинсы» (если они еще сохранились где-то на антресоли). Но все эти мотивации абсолютно бессмысленны, если нет четко осознанной невозможности жить, не меняясь. У кого-то этот момент так никогда и не наступит — человек будет искать оправдания и заедать грусть пончиками. А кто-то поймет вдруг, что не может заснуть, зная, что ничего не сделал для перемены, и начнет делать что-то каждый день, уверенно идя к результату.

Получается, для настоящих перемен человек должен внутренне «созреть». Что-то менять по-настоящему в своей жизни и в себе ты сможешь только тогда, когда поймешь, что «так дальше жить нельзя».

Первые тренировки в зале

Поначалу было сложно. Не столько физически, сколько время выкроить, ребенка «пристроить». Когда проблема со временем решилась, вместо «хочу / не хочу» идти на тренировку, появилось «надо», настолько однозначное, что когда из-за форс-мажоров появлялось «не могу» (болезнь, например), приходилось себя уговаривать с этим смириться.

Большинству новичков тяжело физически, особенно если человек нигде не занимался, не привык к физической активности. Я втянулась за месяц. Привыкла получать свою «порцию» физнагрузок. Многие отмечают, что спустя какое-то время «подсаживаются» на тренировки, и если вынужденно пропускают — организм сам напоминает, что ему недодали.

Однако это не значит привыкание к самим физическим нагрузкам. Если нет ни малейшей усталости (пусть и приятной) и все легко — значит, вы делаете что-то не так. Или делаете постоянно одно и то же — тогда это вопрос к тренеру. Нагрузки должны быть разнообразными, иначе прогресса не будет, и при этом правильными — чтобы вы не навредили себе.

Диета для похудения

Коррекция питания, оказывается, пугает людей куда сильнее, чем необходимость тренироваться. Ясное дело, ведь удовольствие, получаемое от пищи, пожалуй, самое легкодоступное. И мы привыкли его получать тогда, когда захотим. Поэтому многие тренируются, не меняя пищевых привычек, а потом сетуют, что не видят результатов.

Меня изменения в питании не пугали, потому что раз уж я трачу на что-то усилия и время (а свободное время всяко важнее тортиков), то сделаю все, чтобы об этом не жалеть.

Как ни странно, стоило втянуться — и стало совсем легко. Может, дело в складе характера — мне предоставили четкий алгоритм, следовать которому было даже интересно. Тем более что он предусматривает возможность побаловать себя сладким и другими лакомствами, не терзаясь после угрызениями совести (которые чаще всего тоже хочется «заесть»).

Просто нужно понять, что тортики на ночь есть не стоит, а если очень уж хочется — то утром. И не по целому тортику каждый день, а кусочек в честь праздника. И лучше не тортик, а шоколадку, к примеру, или другое лакомство, понатуральней. В том числе и потому, что скоро даже самые лучшие тортики начинают казаться слишком сладкими или слишком жирными на вкус. Вместо наслаждения ты кривишься от того, что ощущаешь вкус сахара или масла.

Перестаешь класть сахар в кофе — и спустя месяц-другой уже плюешься, если, забывшись, взял чашку с сахаром.

Перестаешь жарить пищу дома — и тебе уже не грозит переесть жирного и жареного в гостях. Просто потому, что оно вдруг становится невкусно.

И это ни в коем случае не значит, что нужно отказывать себе всегда и во всем. Хотя у некоторых получается разом забыть обо всех «ненужных» продуктах, большинство боится именно этого тотального запрета. Но если им рассказать, когда и в каком количестве можно побаловать себя любимой «вредностью», удается избежать психологического дискомфорта от ограничения.

Заметила такой нюанс — имея лимит употребления «вредностей», становишься более разборчивым, частенько даже оттягиваешь момент, потому что, к примеру, не нашел именно той шоколадки, ради которой хотелось бы исчерпать лимит. Звучит это, подозреваю, странно, но на самом деле срабатывает как неосознанный ограничитель. И — ура! — человек не чувствует себя обделенным и несчастным (как если бы ему все запретили), но при этом гораздо эффективнее ограничивает сам себя. Золотой баланс: сладкоежка получает конфету без угрызений совести в нагрузку.

Со стороны

На термос и бутылочку с водой в дамской сумочке окружающие поначалу смотрят кто скептически, кто сочувственно. Удивляются избирательности за праздничным столом, уговаривают: «Да ты и так худенькая, скушай!» — на что приходится отвечать, что потому и худенькая, что знаю, когда скушать, а когда нет.

Со временем народ привыкает. В основном потому, что видит результаты — шутка ли, за 3 месяца я похудела с размера L на размер S, что сложно не заметить.

Старшие родственники реагируют неожиданней всего (для меня, по крайней мере). Сперва предупреждают, чтоб не голодала, чтоб не «угробилась» на тренировках, а то ишь чего удумала — катается тут по вечерам, прыгает где-то… А потом: «Что-то ты худая, аж неприлично, надо бы тебе поправиться хотя бы на пару кило».

Есть и другая реакция — подходят знакомые, спрашивают, что и как. Кто-то удивляется, что обошлось без каких-нибудь чудо-таблеток. Кто-то непременно заметит: «А где грудь?» или «Язву не заработай». Или что вид изможденный какой-то (это замечание, кстати, вполне может иметь под собой реальные основания — лицо тоже похудело и требует ухода и внимания).

А кто-то, получив информацию, просто молча сам берется за дело.

О разном

Грудь — да, скорее всего, она уменьшится. У меня — на один размер. Но я никогда не была обладательницей завидных форм, поэтому «потерей» не опечалилась.

К слову, со мной тренируется девушка — стройная, как веточка, с хорошим третьим, а то и четвертым размером. Не знаю, худела ли она, или такая и пришла, но то, что худышки с пышной грудью бывают — это факт.

Язва — все знают, что она возникает: а) от голодания; б) от нервов; в) у тех, кто не ест суп (для последнего пункта был бы кстати смайлик типа «сарказм»). Когда отец начал подозревать, что я голодаю — пришлось сфотографировать свои порции в течение дня и показать ему. Я не фанат щелкать еду на телефон, но чего не сделаешь для спокойствия родных и собственного в том числе. Зато в голодании меня больше не подозревают.

Гардероб во многом придется менять. Нарядные платья, которые выгодно подчеркивали достоинства фигуры, скрывая недостатки, теперь откровенно висят, соблазнительные кофточки в обтяжку стали несуразными балахонами, зато остались толстовки, стрейчевые водолазки. И еще я очень рада, что зимнее пальто и пуховик у меня под пояс — хоть с ними маяться не пришлось. А так — да, джинсы поменяла за это время 3 раза. Купила еще кое-какие необходимые вещи, но — немного. Фишка в том, что когда вы довольны фигурой — вещей надо значительно меньше. Потому что реже возникает недовольство своим отражением в зеркале, и уже не кажется, что вчера купленная кофточка тебя полнит.

Удержание результатов похудения

Пожалуй, удержаться в новом весе сложнее, чем его добиться. Об этом говорят многие. Причина банальна — лень, потеря интереса. Но мне, честно говоря, непонятно, как человек может перечеркнуть собственные усилия, «лишения» (ведь он же отказывался от чего-то в пользу тренировок и правильного питания) и, увидев разницу между собой «до» и «после», позволить себе вернуться обратно, в это «до». Форс-мажорные случаи не в счет — каждый может заболеть, попасть в трудную ситуацию, но чаще всего преобладает именно потеря интереса.

С этой проблемой я столкнулась, правда, в несколько ином виде.

Есть некий азарт в том, чтобы видеть, как едва ли не ежедневно число на весах уменьшается. Вот ты приблизился к тому весу, который считал для себя минимальным достижимым, вот перешагнул отметку, и любопытно — а сколько еще получится? Еще немного, еще немного… Вот уже «те самые джинсы» спадают, но… хм, а если еще немного? Любопытно, получится или нет?

И здесь есть три варианта развития событий.

1. Психологическая зависимость от этого азарта, продолжение любыми способами уменьшать число на весах. Не ради внешнего вида — просто ради числа. Это динамика, это стимулирует. И тут — прямая дорога к психическому расстройству и анорексии.
2. Цифра, оптимальная с точки зрения твоего собственного здравого смысла, достигнута (и одобрена тренером и диетологом), и тут тебе становится скучно. Азарта нет, цифра колеблется в некотором промежутке. Потеряна динамика, потерян интерес. Подозреваю, именно в этот момент кое-кто обращается к условным тортикам как альтернативному источнику удовольствия и забрасывает тренировки.
3. Человек смотрит в зеркало и понимает, что похудеть-то он похудел, но до настоящей красоты еще далеко (да-да, ведь требования повысились, особенно когда смотришь на окружающих тебя юных девочек, которые в том же весе выглядят, мягко говоря, иначе). И вот тогда появляется новая цель — не цифры, а формы. То есть цель меняется — интерес остается.

До и после похудения

Самое странное, что разницы во внешнем виде я не замечала — разве что одежда стала свободней, пришлось купить новые джинсы, а потом — еще одни. Но вот недавно, пересматривая старые фотки, ужаснулась — неужели я когда-то была такой? И считала себя стройной? До сих пор не укладывается в голове…

Самые честные свои фото «до» и «после» похудения — дома, у стенки, в купальнике — я вряд ли когда-нибудь смогу показать кому-то, кроме двух-трех подруг, если им понадобится дополнительный стимул. Но не широкой публике. Именно потому, что честные. На них хорошо видно не только то, какой неваляшкой я была менее года назад, но и все недостатки, над которыми продолжаю работу сейчас.

Добавилось ли уверенности? Конечно. Хотя глобально от всего «букета комплексов» это не спасает. Просто одна из причин неуверенности вычеркивается.

Есть ли трудности? Конечно, есть. Например, с похолоданием больше хочется углеводной пищи, да и просто сладкого. Мерзнуть стала больше. Поняла теперь, зачем звери жирок нагуливают на зиму… Приходится надевать дополнительный слой одежды. Да и вообще с холодами все больше тянет отсидеться в тепле, а не ехать куда-то…

Собственно, трудности в первую очередь связаны не с праздничными столами, отказом от спиртного и «вечерних тортиков», и вообще не с питанием, а именно с необходимостью посещать тренировки несколько раз в неделю, по возможности без пропусков. И вот здесь стоит воспользоваться советом, который дают почти все тренеры: раз и навсегда смиритесь с тем, что такое-то время (или определенное количество часов в неделю) у вас занято. По умолчанию.

Причуды

Если меняется образ жизни, то обязательно меняется и образ мыслей.

Наверняка вас тоже раздражают люди, которые считают себя экспертами во многих областях на основании даже не поверхностных знаний, а того самого «слышал звон».

Так вот — с вероятностью в 80% на какое-то время вы станете такими же самоуверенными «всезнайками» в области питания, тренировок и всего, что с этим связано! Новые знания вместе с полученными результатами дают ощущение уверенности не только в правильности собственных действий, но и в том, что вы можете что-то советовать другим.

На самом деле можете, наверное. Например, совет пить больше воды всегда актуален для того, кто ее не пьет вообще. И тезис о том, что физическая активность в разумных пределах необходима для здоровья организма, тоже сложно оспорить.

Но! На самом деле советовать имеют право только люди с необходимым образованием, поэтому делиться опытом с теми, кто спрашивает, как и что вы делаете — пожалуйста. А вот советовать человеку, как и что делать ему — это нельзя. Здесь вы некомпетентны. Единственный правильный совет — дать этому человеку контакты диетолога/тренера. Надумает — воспользуется.

Второй момент — тоже из «причуд».

Выкроив время для тренировок, заставив себя, а после — свыкшись с новым образом жизни, вы в какой-то момент понимаете, что большинство ваших знакомых (и не только), страдающих лишним весом, могли сделать то же самое. И не сделали. Вы нашли в себе силы измениться, а они нашли себе оправдание, чтобы этого не делать. Да-да, вы начинаете думать вот так, свысока. В такие моменты хорошо бы вспомнить, что еще, допустим, год назад вы тоже находили себе оправдание и вполне себе нравились, несмотря на 10 или даже 20 килограммов добавочного веса.

Есть еще одна «причуда», о которой хотелось бы написать.

Достигнув своего идеального веса и удерживаясь в нем какое-то время, вы начинаете видеть в себе новые недостатки (раньше-то ваше внимание концентрировалось на весе/объеме). И, как правило, искоренение этих новых либо гораздо менее зависит от вас, либо на их устранение уйдет намного больше времени. В этот момент важно не зацикливаться на недовольстве собой, а определить дальнейший путь самосовершенствования: уделить внимание проработке таких-то мышц, оздоровить волосы/лицо, поставить брекеты… Тут каждый сам себе придумает в зависимости от того, что ему не нравится в отражении.

Упражнения не помогут вам похудеть

Из всех замечательных вещей, которые упражнения делают для вашего тела, больше данных свидетельствует о том, что похудение не входит в их число.

Ваш ежедневный уровень активности почти не влияет на количество сжигаемых калорий, а сжигание большего количества энергии не защищает от ожирения, пишет Герман Понцер в своей новой книге «Сжигание: новые исследования открывают крышу над тем, как мы действительно сжигаем. Калории, худей и оставайся здоровым ».

«Ваш мозг очень, очень, очень хорош в сопоставлении того, сколько калорий вы едите и сколько калорий вы сжигаете», — сказал сегодня Понцер, доцент эволюционной антропологии в Университете Дьюка.

«Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, и человек, ведущий активный образ жизни, будут сжигать одинаковое количество калорий».

Что? Нас всех учили, чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии сжигаете, помогая похудеть. Но это неправильное представление о гибком метаболическом двигателе человеческого тела, говорит Понцер.

Человек, начинающий, например, новую программу Peloton, и тренирующийся как сумасшедший, сначала будет сжигать больше калорий, но его тело приспособится в течение пары месяцев и начнет тратить меньше энергии на многие другие задачи, такие как воспаление. и реакция на стресс, пока все не вернется на круги своя, — отметил он.

Связанные

Откуда Понцер знает? Он изучает народ хадза в Танзании, охотников-собирателей, которые каждый день ходят много миль в поисках пищи. Они невероятно физически активны, двигаются за день больше, чем большинство американцев за неделю, поэтому Понцер и его коллеги были уверены, что они сжигают безумное количество калорий. Тем не менее, когда исследователи измерили, сколько энергии сожгла хадза, оказалось, что это столько же, сколько и у оседлых горожан на Западе.

«Это было большим сюрпризом и прекрасным примером того, насколько это может быть нелогично», — сказал Понцер.Результаты показывают, что наши метаболические двигатели постоянно приспосабливаются, освобождая место для повышенной активности, так что в конечном итоге ежедневные затраты энергии остаются в узком интервале — независимо от того, ходите ли вы весь день или совсем не занимаетесь, — пишет он.

Чтобы похудеть, людям лучше меньше есть, чем быть более активными, отмечает Понцер. «На самом деле единственная стратегия, которая, кажется, работает хорошо, — это сосредоточиться на своей диете», — сказал он. «На протяжении десятилетий мы знали, что упражнения — действительно плохой инструмент для похудания».

Не все согласны.По словам Деборы Рибе, профессора науки о физических упражнениях и заместителя декана колледжа медицинских наук Университета Род-Айленда, программы, сочетающие диету и упражнения, приводят к снижению веса на 20% больше, чем при использовании одной диеты.

Связанные

Она рекомендует сочетание меньшего количества еды и адекватных физических упражнений, чтобы максимально снизить вес у людей с избыточным весом или ожирением. По словам Рибе, физическая активность также является важным компонентом для предотвращения набора веса.

И диета, и упражнения необходимы, чтобы похудеть, добавила Майя Вадивелоо, доцент кафедры питания и пищевых наук Университета Род-Айленда.

Тем не менее, многие люди ошибочно полагают, что ожирение полностью связано с отсутствием физических упражнений, тогда как факт заключается в том, что «невозможно избежать плохой диеты», — написали исследователи в редакционной статье в Британском журнале спортивной медицины.

Понцер согласился, отметив, что нас окружают обработанные пищевые продукты с добавлением масел и сахаров, которые разработаны и протестированы фокус-группой для воздействия на наш мозг почти вызывающим привыкание способами.

Вот еще выводы из его книги:

Не рассчитывайте на то, что продукты «ускоряют» метаболизм

Грейпфрут, кайенский перец, порошок чили и зеленый чай не ускоряют ваш метаболизм, и даже то, что его немного ускоряет По словам Понцера, немного, как и кофе, имеют такой крошечный эффект, что лишний укус пищи может стереть его.

«Главный вопрос: действительно ли ускоренный метаболизм поможет вам сбросить вес? И никаких доказательств этому нет », — отметил он. «Если вы немного повысите свой метаболизм, ваш мозг скажет:« О, ладно, нам лучше съесть немного больше », и вы вообще ничего не потеряете.

Чтобы похудеть, найдите диету, которая работает для вас

Это означает, что вы едите так, чтобы вы чувствовали себя сытыми при меньшем количестве калорий, но поскольку наш мозг устроен по-разному, и мы все имеем разное происхождение и любим разные продукты, «Не существует единой диеты, подходящей для всех», — сказал Понцер.

Держитесь подальше от продуктов сверхвысокой обработки, которые можно найти в ряду закусок, и вместо этого сосредоточьтесь на белке и клетчатке — это хороший способ начать.

Родственные

«Палеодиета» в реальном мире выглядит иначе

Народ хадза в Танзании, изученный Понцером, дает представление о том, как могли питаться древние люди.Они охотятся за мясом и кормом для клубней, ягод и меда, что, как оказалось, является диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Они получают на 65% больше калорий из углеводов, в то время как жир составляет менее 20%.

У них невероятно здоровое сердце, они не страдают ожирением и сохраняют одинаковый вес на протяжении всей взрослой жизни.

Все диеты работают, если их придерживаться

Это, конечно, сложно. Понцер пишет, что современные продукты «слишком вкусны» и созданы для того, чтобы их можно было перекусить. Не зная точно, сколько нужно есть, люди эволюционировали и стали больше есть.

Но независимо от того, выберете ли вы низкоуглеводное, обезжиренное, веганское, прерывистое голодание, палео или средиземноморскую диету, в зависимости от того, какая диета позволяет вам потреблять меньше калорий в долгосрочной перспективе, вы сможете похудеть.

Продолжайте тренироваться

Понцер опасается, что люди, которых мотивирует только потеря веса, перестанут тренироваться. Но упражнения имеют решающее значение для того, чтобы сделать ваше тело сильнее и стройнее, а также для предотвращения болезней, поэтому важно оставаться активным.

«Если вы хотите сохранить свое сердце здоровым, если вы хотите сохранять ясность ума, если вы хотите дожить до 50–60 лет, не разваливаясь на части, тогда вам действительно нужны упражнения в жизни и чем больше, тем лучше », — сказал он.

Ваша идеальная программа тренировок для эффективного похудения

С учетом того, что спортивные залы открываются по всему миру, а значительная часть населения набрала кучу фунтов на талии, легко понять, почему потеря веса становится все более популярной с каждым часом. Теперь, когда большинство стран смягчают ограничения для своих граждан, люди ищут оптимальную программу тренировок для эффективного похудения.

Прежде чем углубляться в технические детали того, какие типы упражнений вам следует выбрать, лучше всего иметь в виду, что лучший способ сбросить жир — сочетать интенсивные занятия, такие как тренировки в тренажерном зале, бег или спорт, с приличным количеством легких упражнений. , повседневные движения, такие как ходьба, йога или подъем по лестнице.

Полагаться только на упражнения без сохранения активного образа жизни не так эффективно, как сочетание 4-5 интенсивных тренировок с дополнительными ежедневными движениями.

Вот упражнения, которые вы должны включить в свои тренировки, чтобы похудеть.

Шаг 1: Ежедневные прогулки

Стремитесь делать 10 000 шагов в день.

Если вы можете выходить на улицу, стремитесь делать 10 000 шагов в день. Ходьба — отличный способ очистить голову, справиться со стрессом и свести к минимуму набор жира.

Может показаться, что это не так уж важно, но выполнение около 10 000 шагов в день может сжечь до 500 калорий. За неделю это 3500 калорий, или такое же количество калорий в фунте жира.

Прогулка утром. Ходите во время встреч по телефону. Прогуляйтесь после еды. Ходите, слушая подкасты. Время ходьбы не обязательно должно быть мертвым.

Бонус: используйте носовое дыхание

Когда вы идете на прогулку, прижмите язык к нёбу и дышите через нос.Носовое дыхание имеет массу преимуществ, в том числе лучшую экстракцию кислорода (которая может привести к увеличению энергии), поддержание сбалансированного pH в организме за счет улучшения распада углекислого газа и снижение нервной активности в симпатической нервной системе.

Симпатическая нервная система возбуждает тело через реакцию борьбы или бегства. Когда он хронически высок из-за периодов сильного стресса, повышается уровень кортизола, что может подавить вашу иммунную систему, увеличить набор жира и уменьшить набор мышц.Короче говоря: носовое дыхание снижает стресс и улучшает ваше здоровье.

Никогда не недооценивайте важность того, чтобы быть на ногах большую часть дня для достижения ваших целей по снижению веса, и как только ваши ежедневные шаги станут привычкой, вы можете погрузиться в следующий важный этап быстрой потери веса: сжигание большего количества калорий с помощью HIIT .

Шаг 2: HIIT-тренинг

Лучшими видами упражнений для сжигания калорий являются интенсивные кардио упражнения, например:

• Скакалка (667-990 калорий / час)
• Беговые спринты с интервалом (639-946 калорий / час)
• Кикбоксинг (582-864 кал / час)
• Интервалы цикла (568-841 кал / час)

Что общего у всех этих видов деятельности? Все они попадают в категорию HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).Если вы ищете наиболее эффективную по времени стратегию похудения с помощью упражнений, вы обязательно должны внедрить некоторые компоненты HIIT.

Что такое HIIT-тренинг?

HIIT-тренировки обычно сочетают короткие серии интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнений с меньшей интенсивностью. В фитнес-студиях и в Интернете эти тренировки часто сочетают в себе аэробные тренировки и тренировки с отягощениями. В таких видах спорта, как бокс и футбол, есть некоторые компоненты HIIT, потому что они требуют интенсивности, которая не может длиться дольше минуты или около того, с последующими периодами отдыха, в два-три раза превышающими продолжительность спринта.

Принцип HIIT можно адаптировать ко всем видам упражнений, таким как бег (беговые спринты), езда на велосипеде (рывки в гору), гребля, плавание и т. Д., А также к стандартным тренировкам в тренажерном зале или тренировкам с собственным весом (просто представьте себе набор упражнений. берпи).

Зная это, совершенно очевидно, что ВИИТ должны быть одним из основных компонентов любой программы похудания, в сочетании с вашими обязательными ежедневными шагами. Тем не менее, нам не хватает еще одной части головоломки, чтобы создать идеальную программу тренировок для эффективного похудения: тренировка с отягощениями с прогрессивной перегрузкой

Шаг 3: Прогрессивная перегрузка

Этот принцип включает в себя постоянное повышение требований к опорно-двигательной системе для непрерывного роста. по размеру мышц, силе и выносливости.Проще говоря, чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно заставлять мышцы работать больше, чем они привыкли. Чаще всего это означает увеличение сопротивления, но, как вы увидите ниже, есть и другие методы увеличения перегрузки.

И наоборот, если требования к целевым группам мышц по крайней мере не поддерживаются или фактически уменьшаются, ваши мышцы атрофируются, теряют размер и силу.

Прогрессивная перегрузка — очень простая, но важная концепция, закладывающая основу для успешных тренировок с отягощениями.

Принцип прогрессивной перегрузки применим не только к поднятию тяжестей для увеличения мышечного роста и силы; его также можно применять в программах фитнеса для сердечно-сосудистой системы, вызывая физиологические изменения, влияющие на аэробный метаболизм и сердечно-респираторную систему.

Возьмем для примера набор отжиманий:

Если в первую неделю новой тренировки вы выполните четыре подхода по 10 отжиманий, вы можете применить принцип прогрессивной перегрузки на следующей неделе, сделав подходы отжиманий более интенсивными следующими способами:

1. Увеличение количество повторений (если вы сделали 4 подхода по 10 на предыдущей неделе, вы можете сделать 4 подхода по 11 повторений на следующей неделе).
2. Увеличьте количество подходов (выполняя 5 подходов по 10 повторений вместо четырех).
3. Уменьшите количество отдыха между подходами (если вы отдыхали 60 дюймов между подходами в первую неделю, отдыхайте 50 дюймов на следующей неделе).
4. Увеличьте нагрузку. В наборе отжиманий это может означать добавление пластины весом 2,5 кг над вашей спиной или усиление эффекта гравитации, подняв одну ногу в воздух или поставив обе ноги на диван так, чтобы ваше тело было наклонено к полу.

Как видите, прогрессирующая перегрузка означает постепенное увеличение усилий, которые вы прикладываете к определенному упражнению. Но почему это так важно для похудения?

Эффект дожигания

Эффект дожигания, также известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), в основном относится к увеличению количества калорий, сжигаемых после тренировки.

Физическая активность увеличивает потребность мышц в кислороде (VO2), который окисляет углеводы и жиры, производя энергию, необходимую для движения.Потребность человеческого организма в кислороде увеличивается пропорционально интенсивности тренировки.

Во время интенсивных упражнений вашему организму требуется больше кислорода, чем может обеспечить дыхание. Этот разрыв между потребностью в кислороде в мышцах и фактическим количеством доставленного кислорода называется «кислородным долгом». Чтобы «погасить» кислородный долг, восстановить баланс и «остыть» человеческому организму обычно требуется несколько часов. За это время он потребляет более 10 литров дополнительного кислорода, тем самым сжигая больше калорий после тренировки.

Чтобы воспользоваться преимуществами этой увлекательной способности тела и получить вознаграждение в виде дополнительных сожженных калорий, вам следует убедиться, что вы тренируетесь правильно, постоянно применяя какие-то прогрессивные перегрузки.

Исследования показали, что одним из основных факторов, влияющих на ускоренное сжигание калорий после тренировки, является интенсивность активности. С увеличением интенсивности упражнений (прогрессирующая перегрузка и, конечно же, HIIT) величина и продолжительность EPOC увеличивается.Физические нагрузки низкой интенсивности показали наименьшее влияние на сжигание калорий после тренировки. Эффект горения после завершения интенсивных тренировок может длиться до 10 часов.

Проще говоря: каждая выполняемая тренировка должна становиться более интенсивной каждый раз, когда вы выполняете ее снова, и она должна включать какую-то максимальную интенсивность короткими сериями (HIIT), чтобы действительно максимизировать потребление калорий и, следовательно, потерю веса.

Шаг 4: Собираем все вместе

Вот «идеальная структура», которую вы можете использовать для создания оптимального режима тренировки для похудения, позволяя вам выбрать форму упражнений, которая вам больше всего нравится.Всегда помните, что лучшее упражнение для вас — это то, которое вы действительно будете выполнять. Поэтому выбор стиля тренировок или вида спорта, который вам действительно нравится, так же важен, как и количество шагов, которые вы делаете каждый день.

Теперь, когда я прояснил это, давайте перейдем к мясу!

Домашняя тренировка

В качестве примера возьмем 4-недельный протокол.

Неделя 1

• 7 дней из 10-12 000 ежедневных шагов, возможно, улавливание утреннего солнечного света для корректировки своих циркадных ритмов и снижения стресса
• 3 тренировки по 40 минут: 30 минут обычных тренировок и 10 минут HIIT кардио

2 неделя

• 7 дней по 12-15 000 ежедневных шагов
• 4 тренировки по 45 минут: 35 минут обычных тренировок и 10 минут HIIT кардио

3 неделя

• 7 дней из 12-15 000 ежедневных шагов (30 минут ходьбы в более быстром темпе, почти до легкой точки потения)
• 4 тренировки по 50 минут: 35 минут обычных тренировок и 15 минут HIIT кардио

4 неделя

• 7 дней из 12-15 000 ежедневных шагов (40 минут ходьбы в более быстром темпе, почти до легкой точки потения)
• 4 тренировки по 60 минут: 45 минут обычных тренировок и 15 минут HIIT кардио

Тренировка в спортзале

Теперь давайте возьмем тренировку в спортзале в качестве примера и применим эту структуру.Ежедневные шаги остаются такими же, как указано выше, а тренировка проходит примерно так:

Неделя 1

• Понедельник: 30 минут тренировки ног и 10 минут беговой дорожки HIIT спринты
• Среда: 30 минут тренировки верхней части тела и 10 минут спринтов HIIT на штурмовом велосипеде
• Пятница: 30 минут тренировки всего тела и 10 минут HIIT бёрпи

Неделя 2

• Понедельник: 35-минутная тренировка ног и 10-минутная беговая дорожка HIIT-спринты
• Вторник: 35 минут тренировки верхней части тела и 10 минут спринтов HIIT на штурмовом велосипеде
• Четверг и суббота: 35 минут тренировки всего тела и 10 минут HIIT бёрпи

Неделя 3 и 4 похожи на неделю 2, но с более длительными тренировками.

ПРИМЕЧАНИЕ: I В случае силовых тренировок разделение тренировок на нижнюю, верхнюю и все тело даст вам наилучшие результаты, потому что чем больше мышц вы задействуете во время данной тренировки, тем больше калорий. вы потребляете. Если вы решите заниматься такими видами спорта, как бокс, бег или езда на велосипеде, в которых все время задействован один и тот же набор мышц, вам следует подумать о чередовании дней низкой интенсивности с днями высокой интенсивности, чтобы дать мышцам перерыв и позволить им полностью расслабиться. восстанавливаться.

Заключение

Ни одна программа тренировок не является «идеальной» для каждого человека, но вышеупомянутая структура, кажется, лучше всего работает для большинства людей, которые ищут режим тренировок, чтобы похудеть и улучшить свою общую физическую форму. Какие бы упражнения вы ни решили выполнять регулярно, их также следует сочетать с соответствующей диетой, чтобы создать дефицит калорий.

Дополнительные советы по снижению веса

Кредит на предоставленную фотографию: Джулия Баллью через unsplash.com

Какое самое легкое упражнение, которое вы можете выполнять, но при этом худеете? | Фитнес

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать за день больше калорий, чем вы едите (это также называется созданием дефицита калорий) — и вы должны делать это снова и снова.Если вы будете делать это достаточно долго, ваше тело будет использовать существующие запасы жира для получения энергии. Результат? Потеря жира.

Вы можете создать дефицит калорий, изменив рацион питания, но упражнения также могут помочь. На самом деле, упражнения могут даже усилить ваши результаты: в одном исследовании женщины с избыточным весом и ожирением, соблюдающие диету и программу упражнений в течение одного года, потеряли больше веса, чем женщины, соблюдающие только диету (10,8% против 8,5%).

Если вы думаете о добавлении упражнений в свой план похудания, вы можете начать с самого простого варианта: «Возможно, самый простой вид упражнений для похудания — это быстрая ходьба», — говорит Шелли Китинг, доктор философии, исследователь из компании. Школа движения человека и диетологии Университета Квинсленда, Австралия.15-летнее исследование, опубликованное в выпуске The American Journal of Clinical Nutrition за 2009 год, показало, что ходьба связана с меньшим набором веса с течением времени. Другими словами, регулярная ходьба может помочь вам сохранить или даже сбросить вес в долгосрочной перспективе.

Регулярные кардиоупражнения, такие как ходьба, также могут снизить уровень жира в брюшной полости и внутренних органах, который играет ключевую роль в развитии хронических заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и ожирение, «даже если вы не увидите изменений на шкале», Китинг говорит.Например, исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Hepatology, показало, что регулярные аэробные упражнения улучшают содержание жира в печени на 18–29% у людей с избыточным весом и ожирением — независимо от интенсивности упражнений.

К счастью, ходьба — довольно простое занятие. «Это основная форма передвижения человека», — говорит Китинг. «Это можно сделать практически в любой среде и с минимальным оборудованием».

Ходьба в любом темпе дает преимущества, но ходьба в быстром темпе может принести еще большую пользу для похудания.Рассмотрим эти оценки Гарвардской медицинской школы: человек весом 155 фунтов, который ходит в течение 30 минут со скоростью 3,5 миль в час, сжигает примерно 149 калорий, но если тот же человек ускоряет темп до 4 миль в час, он / она сжигает примерно 167 калорий. 30 минут.

Итак, что можно назвать «быстрой ходьбой»? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ходьба со скоростью не менее 2,5 миль в час считается быстрой ходьбой и относится к категории упражнений средней интенсивности.

Однако, как ходьба со скоростью 2.5 миль в час будут ощущаться более или менее интенсивными в зависимости от вашего роста, веса, уровня физической подготовки, а также от местности (например, холмистая или неровная местность делает вашу прогулку более интенсивной, чем ровная или даже местность), возможно, лучше измерить вашу интенсивность по шкале 0–10. На этой шкале 0 соответствует сидению, а 10 — максимально возможному уровню усилия. Согласно CDC, занятия умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, ощущаются на уровне 5 или 6.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте следовать этим рекомендациям CDC: Стремитесь получить как минимум 2,5 часа кардио умеренной интенсивности (т.е.е., быстрая ходьба) каждую неделю. Для еще большей пользы для здоровья (например, снижения риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и набора жира) удвойте эти рекомендации.

Обязательно сочетайте свой распорядок ходьбы со здоровым питанием. Хотя упражнения могут помочь вам создать дефицит калорий — за счет калорий, сожженных во время и после тренировки, — ваша диета имеет решающее значение. «Ключ к потере веса — это то, сколько энергии вы тратите на каждую тренировку и сколько калорий вы потребляете с помощью своего рациона», — говорит Китинг.Может помочь зарегистрированный диетолог.

Если вы новичок в физических упражнениях или имеете хроническое заболевание, Китинг рекомендует обратиться за помощью к профессиональному фитнес-специалисту, например физиологу.

Сжигание жира — это лишь одна из причин, по которой ходьба станет вашим распорядком дня. «Физические упражнения — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать для хорошего здоровья», — говорит Китинг.

Во-первых, регулярные упражнения, такие как быстрая ходьба, могут улучшить вашу кардиореспираторную форму. «Кардиореспираторная подготовка настолько важна для здоровья и долголетия, что ведущие врачи США.С. призвал измерять его при плановых осмотрах как жизненно важный показатель », — говорит Китинг. Согласно заявлению Американской кардиологической ассоциации, низкая кардиореспираторная подготовка связана с высоким риском сердечных заболеваний, смерти по любой причине и смерти от различных видов рака. Более того, даже небольшое улучшение кардиореспираторной подготовки может привести к значительному снижению (10–30%) сердечных приступов, инсультов и других неблагоприятных сердечно-сосудистых событий.

Исследование

, проведенное в The Primary Care Companion, также показывает, что кардиоупражнения, такие как ходьба, могут уменьшить тревожность и депрессию, а также улучшить самооценку и умственные способности.

Фитнес: Какие упражнения лучше всего для похудения?

Breadcrumb Trail Links

1. Местные новости
2. Life
3. Health
4. Диета и фитнес

Если вашей целью является долгосрочная потеря веса, вам нужен многосторонний подход.

Автор статьи:

Джилл Баркер • Специально для Montreal Gazette Некоторые люди клянутся, что силовые тренировки (силовые тренировки) — это ключ к потере веса. Фото BERTRAND GUAY / AFP / Getty Images

Обзоры и рекомендации объективны, а продукты отбираются независимо.Postmedia может получать партнерскую комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на этой странице.

Содержание статьи

Физическая активность — жизненно важный компонент любой программы похудания. Но больше, чем просто повышение ежедневного сжигания калорий, упражнения помогают избавиться от жира, сохранить мышцы и уменьшить жировые отложения в глубине живота (висцеральный жир), связанные с метаболическими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца. Тем не менее, несмотря на то, что большинство экспертов рекомендуют упражнения для похудания, нет единого мнения о том, какой вид упражнений наиболее эффективен для избавления от нежелательного веса.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Некоторые люди клянутся, что силовые тренировки — это ключ к потере веса. Другие считают, что более высокий уровень сжигания калорий при аэробных упражнениях делает их лучшим выбором для снижения веса. А есть те, кто настаивает на том, что упражнения играют гораздо большую роль в поддержании веса, чем в потере веса.

В надежде пролить больше света на упражнения как средство похудения, французская исследовательская группа рассмотрела и обобщила результаты 149 высококачественных исследований, в которых оценивалось влияние физической активности на потерю веса, потерю жира, потерю висцерального жира, состав тела и поддержание веса.Для включения в обзор исследования, необходимые для включения аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и сравнения упражнений с контрольной группой без упражнений или включения другого типа вмешательства, такого как диета (с соответствующей контрольной группой) и сообщать о результатах, относящихся к потере веса, потере жира, потере мышечной массы (мышечной массы) или поддержанию веса. Все исследования были опубликованы в период с 2010 по 2019 год и включали взрослых с избыточным весом или ожирением.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Результаты, подтверждающие ценность упражнений, показывают, что независимо от типа тренировки, спортсмены потеряли на 1,5–3,5 кг больше веса, чем те, кто не занимается. Также интересной была тенденция к большей потере веса, примерно на один килограмм, когда упражнения и диета были объединены, а не только диета.

При сравнении одного типа упражнений с другим, аэробные упражнения превосходили упражнения с отягощениями почти во всех исследованиях, при этом в каждом случае потеря веса и жира была примерно на килограмм больше.При сравнении HIIT-тренировок с аэробными упражнениями средней интенсивности, интервальные тренировки высокой интенсивности приводили к большему потерю фунтов, если расход энергии между двумя формами упражнений был подобран. Когда расход энергии был несоответствующим, упражнения средней интенсивности сжигали больше веса. Но прежде чем вы измените то, что вы делаете, разница в потере веса между двумя типами упражнений составила около 700 граммов — этого недостаточно, чтобы гарантировать изменение, если вы предпочитаете один тип тренировки другому.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Когда дело доходит до уменьшения количества жира на животе вокруг внутренних органов, все формы аэробных упражнений и аэробных упражнений в сочетании с тренировками с отягощениями привели к значительному сокращению висцерального жира. Чего нельзя сказать только о упражнениях с отягощениями, которые продемонстрировали ограниченный потенциал по избавлению от висцерального жира.Также очевидно, что запасы висцерального жира могут быть значительно уменьшены, даже если не происходит похудания, и что физические упражнения лучше диеты, когда речь идет о потере проблемного жира в глубине живота.

«Во время умеренной потери веса, например, пяти процентов от начальной массы тела, связанная с этим потеря висцеральной жировой ткани оценивается в 21 процент в ответ на упражнения и 13 процентов в ответ на диету», — сказал француз. исследователи.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Что касается эффекта сохранения мышечной массы в периоды потери веса, то упражнения с отягощениями оказались наиболее успешными в снижении потери мышечной массы. Этот вывод согласуется с пониманием того, что силовые тренировки лучше стимулируют рост мышц и поддерживают или увеличивают безжировую массу тела.

Наконец, не было доказательств того, что большое количество упражнений превосходит более умеренный уровень физической активности, когда речь идет о снижении веса.Эти результаты согласуются с другими недавними исследованиями, показывающими, что упражнения важны для поддержания веса, но, вероятно, есть небольшая разница в долгосрочных результатах тех, кто накапливает впечатляющие минуты упражнений, и тех, кто тратит более скромное количество времени на тренировки.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Что означают все эти результаты для тех, кто надеется сбросить лишние килограммы? Это подтверждает совет экспертов, рекомендующих регулярные упражнения, но также подтверждает их предостережение от того, чтобы все усилия по снижению веса вкладывать только в упражнения.Это также говорит о том, что любой тип аэробных упражнений превосходит тренировки с отягощениями или диету, когда дело доходит до потери веса, но что тренировки с отягощениями лучше для поддержания мышечной массы.

Суть в том, что даже небольшая потеря веса может улучшить общее состояние здоровья и долголетие, поэтому упражнения имеют ценность, выходящую за рамки того, что вы видите на весах и независимо от того, достигнете ли вы своего целевого веса. Но если вашей целью является долгосрочное похудение, вам нужен комплексный подход. Максимальные результаты заключаются в сочетании регулярных аэробных упражнений с изменениями в питании и включении в свой распорядок дня таких стратегий, как постановка целей, улучшение сна и управление стрессом.Практический результат: успешная потеря веса включает в себя множество движущихся частей, помимо тех, которые прикреплены к вашему телу.

1. Фитнес: детский спорт предлагает инвестиции в будущее здоровье

2. Фитнес: спортивные клубы — это не просто детские игры

Поделитесь этой статьей в своей социальной сети

Реклама

У этого объявления есть еще не загружен, но ваша статья продолжается ниже.

Подпишитесь, чтобы получать ежедневные заголовки новостей от Montreal Gazette, подразделения Postmedia Network Inc.

Нажимая на кнопку подписки, вы соглашаетесь на получение вышеуказанного информационного бюллетеня от Postmedia Network Inc. Вы можете отказаться от подписки в любое время, щелкнув ссылку для отказа от подписки внизу наших электронных писем. Postmedia Network Inc. | 365 Bloor Street East, Торонто, Онтарио, M4W 3L4 | 416-383-2300

Спасибо за регистрацию!

Приветственное письмо уже готово. Если вы его не видите, проверьте папку нежелательной почты.

Следующий выпуск Montreal Gazette Headline News скоро будет в вашем почтовом ящике.

Комментарии

Postmedia стремится поддерживать живой, но гражданский форум для обсуждения и поощрять всех читателей делиться своим мнением о наших статьях. На модерацию комментариев может потребоваться до часа, прежде чем они появятся на сайте. Мы просим вас, чтобы ваши комментарии были актуальными и уважительными. Мы включили уведомления по электронной почте — теперь вы получите электронное письмо, если получите ответ на свой комментарий, есть обновление в цепочке комментариев, на которую вы подписаны, или если пользователь, на которого вы подписаны, комментарии.Посетите наши Принципы сообщества для получения дополнительной информации и подробностей о том, как изменить настройки электронной почты.

Страница не найдена — упражнения — это медицина

7 октября 2021 г. Нил Петерсон, доктор философии, NP-C, сопредседатель ACSM EIM-OC

Мы отмечаем месяц «Упражнения — это медицина в кампусе», надеюсь, вы Я получил несколько полезных советов из нашей серии блогов о конкурсе талисманов EIM-OC. Мы рассмотрели несколько вопросов, поэтому я счел нужным рассмотреть их, когда вы дорабатываете видео. Помните, что заявки принимаются до 15 октября! Нет талисмана? Нет проблем! Даже если вы сделаете […]

читать дальше

30 сентября 2021 года Айман Аль-Бедри, MBChB (BAG), DFM (MAL), МОК PG Dip Sp Phy (Швейцария)

В 2020 году, после распространения пандемии коронавируса В большинстве стран мира EIM Malaysia было трудно продолжать проводить семинары в обычном режиме.Приспосабливаясь к новым нормам, EIM Malaysia решила перейти на более гибкий подход, чтобы охватить малазийскую аудиторию, предлагая свои онлайн-курсы по обучению физической активности. Путешествие […]

подробнее

30 сентября 2021 г. Кэрри Дэвидсон, редактор, ACSM EP-C, RYT 500

Помимо талисмана, знаковых символов или вашей руководящей команды, вам может быть интересно, что это за контент вашего видео должно быть. Проявите творческий подход и найдите что-то уникальное для вашего кампуса или программы EIM-OC.У вас есть уникальный способ обращения к профессионалам в области фитнеса? Есть ли в вашем PAVS определенный вопрос? […]

подробнее

23 сентября 2021 г., Эрика Рауфф, Ph.D.

Комитет EIM On Campus поощряет вас ОБЪЕДИНЯЙТЕСЬ В ДВИЖЕНИИ, что является темой для видеороликов «Вызов талисмана 2021 года»! В рамках этого ежегодного конкурса зарегистрированным программам EIM-OC предлагается представить короткое видео, чтобы показать, как они побуждают членов сообщества в своем кампусе больше двигаться, а кампусы могут выиграть денежный приз.Моя команда из Университета Сиэтла хотела поделиться нашими пятью главными вещами, которые следует учитывать при создании вашего видео о конкурсе Mascot Challenge! Совет № 1 — […]

подробнее

17 сентября 2021 г., Саша МакБурс, MS, ACSM-CEP, EP, EIM Level 3

После ознакомления с темой видео Mascot Challenge в этом году настало время для вашего EIM- OC Leadership Team, приступим к работе! Ваша команда является основой инициативы EIM-OC в вашем учреждении, поэтому постарайтесь привлечь всех к участию в видео. Это создает дух товарищества среди участников и повышает осведомленность о студенческом городке […]

подробнее

10 сентября 2021 г. Дебра Стройни, доктор философии.D.

Прошлой осенью Университет Джорджа Мейсона впервые принял участие в конкурсе талисманов EIM-OC. Я получил несколько ценных уроков о том, как создавать этот тип видео, а также о том, что нужно улучшить в будущем. Мой совет можно резюмировать двумя словами: планируйте заранее. Вот несколько советов, которые помогут […]

читать дальше

3 сентября 2021 года Карена Винтерс, доктор философии, магистр здравоохранения, FACSM, ACSM-CEP, EIM Level 3

Вы взволнованы и готовы принять вызов талисмана видео этого года. С чего начать? У вас есть так много возможностей создать свой фирменный объект на территории кампуса.Однако лучше планировать заранее и задействовать все возможные ресурсы. Вот несколько шагов, которые следует учитывать. Шаг 1. Просмотрите цели и […]

читать дальше

26 августа 2021 года Кэрри Дэвидсон, редактор, ACSM EP-C, RYT 500

Я не собираюсь лгать. 2020 год был во многих отношениях тяжелым. Работая в Университете Кентукки, я часто слышу от людей, как тяжело было продолжать тренироваться или просто двигаться в целом. Отсутствие движения было вызвано несколькими причинами: тренажерные залы и фитнес-центры были закрыты. Парки и […]

подробнее

25 августа 2021 г., Мелинда М.Манор, доктор философии, RD, FACSM, Лаура Дж. Крускалл, доктор философии, RDN, CSSD, LD, FACSM, FAND

Мы все знаем, что питание и физическая активность (PA) важны для здоровья, но мало кто иметь полномочия аккредитованных организаций для практики в обеих областях. Многие диетологи-диетологи (RDN) не считают, что у них есть знания, навыки или уверенность в том, чтобы консультировать своих клиентов по ПА. Они хотят знать, дал ли совет ПА […]

подробнее

19 августа 2021 г., Нил Петерсон, доктор философии.D., NP-C, ACSM EIM-OC Сопредседатель

Добро пожаловать в первую запись в этой серии блогов Mascot Challenge от Exercise is Medicine® On Campus (EIM-OC). Цель этой серии статей — поделиться советами и примерами того, как ваш университетский городок может участвовать в ежегодном конкурсе талисманов EIM-OC. Если вы не знакомы, ежегодный конкурс приглашает зарегистрированные школы EIM-OC прислать короткое видео […]

подробнее

Помогают ли упражнения похудеть?

По мере того, как люди продолжают следовать новогодним обещаниям, часто предпринимаются попытки улучшить привычки образа жизни с общей целью — похудеть.Для многих людей первым побуждением является ходить в тренажерный зал три или четыре дня в неделю, прыгать на беговой дорожке в течение часа или даже просто уговаривать семейную собаку еще на несколько прогулок в неделю. Однако многие люди понимают, иногда быстро, что их отважные и потные усилия не привели к такой значительной потере веса, как они надеялись.

Так разве упражнения не эффективны для похудания? Это пустая трата времени и сил?

Во-первых, упражнения приносят много пользы для здоровья и являются одним из наиболее важных контрмер, на которые вы можете положиться, чтобы предотвратить хронические заболевания и снизить общий риск смертности.Однако иногда эффективность упражнений для похудания переоценивается, и люди могут переоценить, насколько они эффективны для достижения своей цели похудения. Поэтому людям важно понимать, как включить упражнения в свой план управления весом, чтобы они не делали шаг вперед и два назад.

Завышенный дефицит калорий

Регулярная активность и участие в структурированных упражнениях — это способы расходовать больше энергии в течение дня, что часто называют сжиганием большего количества калорий.Отрицательный энергетический баланс — чаще называемый дефицитом калорий — необходим для устойчивой потери веса с течением времени. Однако упражнения могут не привести к такому дефициту, как вы думаете.

трекеры активности и фитнес-часы часто завышают количество калорий, сожженных во время тренировки. Вместо 1200 калорий, сожженных во время 45-минутной тренировки на эллиптическом тренажере, отслеживаемой фитнес-часами, это может быть около 400-700 калорий, в зависимости от вашего уровня интенсивности. Это может привести к неправильному расчету целевых калорий на день и, в конечном итоге, ввести вас в заблуждение относительно того, сколько калорий вы можете потреблять в течение остальной части дня.

Повседневные привычки

Одна из причин, по которой упражнения не могут существенно снизить массу тела, заключается в том, что люди часто принимают участие в другом поведении, которое компенсирует это действие, когда они не занимаются спортом, тем самым саботируя их цель по снижению веса.

Некоторые люди склонны есть больше после тренировки, либо из-за повышенного голода, либо в рамках поведенческой конструкции вознаграждения. Например, человек может добавить закуску или потратиться на десерт, вероятно, ему будет предшествовать внутренний монолог: «Я это заслужил.«Этот тип действий по существу сводит на нет любые дополнительные калории, которые человек потратил во время своего с трудом заработанного похода в тренажерный зал.

Исследование также показало, что люди часто менее активны в течение дня после приступа активности. Опять же, такое поведение может снизить вероятность ежедневного дефицита калорий, поскольку человек может расходовать меньше энергии в оставшиеся часы дня. На самом деле они сжигают меньше калорий, чем если бы они вообще не тренировались.

Диетические изменения

Исследователи обнаружили, что изменение диеты — более эффективная и экономичная по времени стратегия, способствующая значительному снижению веса и поддержанию его с течением времени.Посмотрим правде в глаза, найти время для тренировок в течение недели сложно. Чтобы переодеться, пойти в спортзал, потренироваться в течение часа, принять душ и вернуться на работу или домой в течение дня, нужно время и дисциплина. Это не только сложно сделать один раз, но еще сложнее следовать этому распорядку пять-семь дней в неделю в течение нескольких недель или месяцев.

Это большие усилия, чтобы сжечь лишние 400-600 калорий во время тренировки, особенно если вы откажетесь от этих с трудом заработанных и сожженных калорий, потакая себе во время следующего приема пищи.То, что вам потребовалось несколько часов на поездки, подготовку и упражнения, можно компенсировать за считанные минуты, если вы сделаете неправильный выбор на кухне.

Силовые тренировки

Также важен тип упражнений, которые вы делаете. Силовые тренировки — это эффективная форма упражнений для наращивания мышечной массы, которая может улучшить потерю веса и общий внешний вид. Улучшение состава тела часто является общей целью многих людей, желающих похудеть.

Да, похудание может быть важным, особенно если у вас избыточный вес или ожирение, но не менее важно сосредоточиться на типе веса, который вы теряете.Вы должны делать упор на поддержание безжировой массы тела с помощью силовых тренировок, а не сосредотачиваться только на похудении. Силовые тренировки также помогают сохранить функциональность с возрастом, сохраняя мышечную ткань, укрепляя кости, улучшая равновесие и предотвращая травмы — при правильном выполнении.

Так бессмысленны ли упражнения для похудения? Нет, абсолютно нет.

Упражнения могут быть эффективным способом изменения образа жизни для похудания, особенно если они используются в сочетании с модификациями питания для обеспечения постоянного дефицита калорий с течением времени.Стоит повторить, что упражнения также имеют психологическую и физическую пользу, которые могут серьезно повлиять на здоровье и общее качество жизни, помимо того, что они играют важную стратегическую роль в похудении.

Эндрю Джагим, доктор философии, работает физиологом и спортивным диетологом в отделе спортивной медицины в Оналаске, штат Висконсин.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Как похудеть

Для того, чтобы прийти в форму, а затем оставаться такой, нужно понимать, как работает этот процесс. Это не магия и не ракетостроение, это логика, а точнее логика вашего тела.

В полностью развитом человеческом теле есть определенное количество жировых клеток, которое фиксируется привычками питания в детстве и подростковом возрасте. Таким образом, количество жировых клеток остается неизменным в течение всей взрослой жизни. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии = жира.Он не получит доступа к этим клеткам, если у него будет достаточно энергии из других источников, например, из предыдущего приема пищи.

Жир, хранящийся в жировых клетках, затем резервируется на тот случай, когда он нам действительно нужен в случае голода или когда мы не можем охотиться и собирать. Это был замечательный механизм самосохранения, предназначенный для обеспечения нашего выживания в период нашей эволюции, когда еды было мало. Конечно, это уже не так. Возможно, нам больше не придется « охотиться » дальше полок нашего местного супермаркета, чтобы получить доступ к изобилию еды, но наши тела не получили памятку, и они по-прежнему накапливают и сохраняют каждый кусочек, который мы не израсходовали. на всякий случай, если это понадобится в будущем.В результате мы должны соблюдать диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать эти жировые запасы на здоровом уровне.

Как работают упражнения

Вся цель упражнений — увеличить расход энергии к вашему обычному дню. Причина, по которой нам нужно активно думать о упражнениях сейчас, заключается в том, что наш образ жизни резко изменился по сравнению с тем, каким был раньше: мы двигаемся меньше, чем когда-либо, если вообще двигаемся, и все оптимизировано для абсолютного минимального расхода энергии. Мы везде ездим, мы пользуемся лифтами и эскалаторами, и даже наша еда доставляется к нам на порог.Многое изменилось со времен охотников-собирателей, когда нам приходилось преодолевать мили и упорно бороться, чтобы поймать пищу, но мы по-прежнему владеем теми же телами, что и наши предки.

Мы набираем слишком много веса, и механизм, призванный защищать нас, убивает нас, потому что, к сожалению, эволюция еще не догнала наш технический прогресс.

Наука

Когда мы активны, наш метаболизм ускоряется, потому что у нас более высокие потребности в энергии. Затем организм начинает расходовать топливо.Все, что вы едите, в конечном итоге соединяется с кислородом с образованием трех химических соединений: воды, углекислого газа и аденозинтрифосфата (называемого АТФ). Некоторое количество АТФ изначально хранится в мышцах, и его можно сжечь в кратчайшие сроки (вот почему наши мышцы могут прилагать большие усилия, не разогреваясь или не дожидаясь, пока наше дыхание станет глубже, а кислород поступит в кровоток. увеличить). АТФ, хранящийся в мышцах, быстро сгорает, что означает, что наши тела в порядке приоритетного доступа:

углеводов — хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена печени и мышечного гликогена.
жир — хранится в кровотоке, в мышцах и, наконец, в организме в виде подкожного жира.
белок — это мышечная ткань.

Каждый раз, когда мы делаем глубокий вдох во время тренировки, этот процесс происходит глубоко внутри нашего тела. Когда мы выдыхаем, углекислый газ, который мы выдыхаем, в основном является побочным продуктом, который содержит реальный вес (то есть жир), который мы теряем, преобразованный в CO2. Если вы когда-нибудь задумывались, как жир уходит из вашего тела — вы буквально выдыхаете его.

Упражнение для похудения

Теперь вы понимаете, что все упражнения работают. Вы можете заниматься практически любым видом деятельности, который вам нравится, и следовать режиму, который вам нравится, будь то тренировка со свободным весом или собственным весом, бег или езда на велосипеде, йога или танцы, бокс или боевые искусства, и вы получите дополнительные затраты энергии на сжигание резервов.

Сколько вы сжигаете за тренировку, будет зависеть от того, как усердно вы работаете, вашего текущего уровня физической подготовки, вашего возраста — чем вы старше, тем больше работают системы сохранения, и сколько у вас мышечной массы.То, как часто вы меняете свое обучение, также будет иметь значение.

Вариант 1: Собственный вес / Кардио

Любая тренировка, повышающая частоту сердечных сокращений и вызывающая затруднение дыхания, считается кардиотренировкой. Вы можете делать все что угодно в кардио — даже поднимать тяжести, если вы делаете это достаточно быстро. Ускорьте что-нибудь настолько, чтобы сердечно-сосудистая система вашего тела заработала, и вы попадете в зону сильного ожога, когда ваше тело естественным образом использует больше ресурсов за короткий период времени.

Без дополнительного топлива (пищи) он начнет копаться в его запасах (жировых клетках) во время тренировки и некоторое время будет продолжать сжигать немного больше — ускоряя ваш метаболизм.

Практическое руководство: Составьте комплексную тренировку в быстром темпе или выберите готовую. Получите максимальный ожог от power-three:

Высокие колени: бег на месте, достаточно высоко подняв колени, одна-единственная минута этого упражнения вытолкнет вас из зоны комфорта.
Jumping Jacks (также известное как «Звездные прыжки»): идеальное кардио-упражнение для интенсивной тренировки из детства. Это все еще работает.
Берпи: прорабатывает все ваше тело и доводит VO2 до максимума.

Даже отжимания и приседания можно использовать для кардио, если вы делаете их достаточно быстро, поэтому ваши возможности безграничны. Используйте определенное количество повторений в упражнении или старайтесь каждый раз побить свою статистику, превращая ее в сеанс HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности).

Чтобы получить готовую программу, перейдите на страницу тренировок, выберите параметры «интенсивная тренировка / кардио» или «интервальная тренировка / HIIT» в фильтре внизу страницы, чтобы получить тренировки, более подходящие для интенсивного сжигания и потери веса. Выберите любой понравившийся или выберите наугад.

Приходите на занятия и делайте все возможное, что бы это ни было в день. Чем больше вы работаете, тем больше вы работаете — тем больше энергии расходуете. В конце концов, все дело в энергии на входе — энергии на выходе, если вы также не поощряете себя дополнительными закусками, вы увидите результаты по тому, как вы выглядите и чувствуете.

Вариант 2: кардио / бег

Бег — это традиционный экономичный вариант кардиотренировок. Все, что вам нужно, — это маршрут и пара тренажеров, и вы готовы к работе. Будучи чрезвычайно требовательным к физическим нагрузкам, он требует огромных затрат энергии и может помочь вам начать свой путь к снижению веса.

Вначале, особенно если вы к этому не привыкли, это будет сложно, вы обнаружите, что запыхались и задыхались, и это совершенно нормально — через это проходят все.С каждым следующим пробегом будет становиться легче, а со временем даже станет вашей второй натурой. Независимо от того, в какой форме вы сейчас находитесь, вы можете стать обычным бегуном.

Практическое руководство: Самый простой способ начать — это следовать программе для начинающих или выбрать маршрут и изучить его, посмотреть, как далеко он вам поможет. Начните с малого и продолжайте бросать вызов себе на большие расстояния и более высокие скорости, а также следите за тем, чтобы ваш режим был свежим, чтобы продолжать двигаться вперед.

Бег для похудания необходимо разнообразить и модифицировать, чтобы избежать привычного поведения, которое ваше тело может распознать и к которому приспособиться.Если вы чувствуете, что пробегаете с легкостью, значит, к концу пробежки у вас не перехватывает дыхание — ваше тело оптимизировано для этого, и пора все перемешать. Вот как вы избегаете выхода на плато в своих беговых способностях и стремлении похудеть.

Big Thighs: Для ускорения нужна сила, сила исходит от мышц, поэтому, если ваша конечная цель — похудеть, более длительные пробежки помогут вам оптимизировать свое тело и сделать его тоньше. Если у вас толстые бедра, длинные медленные бега (более 45 минут) в удобном темпе или пробежки помогут вам избавиться от массы.

Вариант 3: Укрепление силы

Кардио — не единственный способ похудеть, поднятие тяжестей или силовые тренировки с собственным весом — еще один вариант, особенно если вы в конечном итоге хотите иметь более четко очерченные мышцы или просто не любите «кардио» часть тренировок.

У всех есть мускулы, но у всех разное их количество, чем больше мы несем — тем больше сжигаем. Мышцы требуют особого ухода и заставят ваше тело сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше во время обычной тренировки по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой.

Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы теряете, когда тренируетесь и просто занимаетесь своим днем ​​= каждое ваше движение расходует больше энергии. Таким образом, поднятие тяжестей или выполнение любых других силовых тренировок не только поможет вам стать сильнее, но и поможет вам стать лучше.

Практическое руководство: Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или дома, используя оборудование или собственный вес. Отжимания, подтягивания и приседания в домашних условиях помогут вам начать, а добавление некоторого базового домашнего оборудования, такого как гантели и мешок с песком, поможет вам еще больше.Регулярно поднимайте или перемещайте тяжелые предметы — коробки, заполненные книгами или мебелью, заставят ваше тело набрать мышечную силу и тратить энергию из жировых клеток, когда она находится вне других источников.

Делайте то, что требует силы достаточно долго и регулярно, и ваше тело будет вынуждено меняться. Силовые тренировки в течение 30-40 минут каждый день увеличивают вашу мышечную массу и потребности в энергии. Это означает, что вам потребуется больше энергии для повседневной жизни, чем раньше, поэтому, если вам требовалось 1800 калорий в день, чтобы функционировать раньше, вам теперь потребуется 2200-2500 калорий.Если вы едите меньше, ваше тело начнет обращаться к вашему вторичному топливному резервуару для получения энергии — вашим жировым клеткам.

Массовый совет: силовые тренировки сами по себе не дадут вам массы, не без высокобелковой диеты. Максимум, что они могут сделать, — это придать вам тонус. Из-за нехватки тестостерона женщины также не могут набирать вес во время силовых тренировок. Для наращивания мышечной массы человеческому организму необходим качественный материал для наращивания мышечной массы — белок, и много его.

Интенсивность тренировки

Увеличение количества повторений и продолжительности тренировки — это один из способов получить больше от тренировки, но это также означает, что вы будете тратить больше времени на тренировки, что не всегда возможно.Иногда единственный способ выполнить больше упражнений и получить от них больше — повысить интенсивность каждой тренировки.

Это просто: не торопитесь и поставьте перед собой цель побивать свои цифры каждый раз на каждой тренировке. Вы всегда будете испытывать трудности: вы будете сжигать больше, а затем будете продолжать гореть еще выше в течение дня.

Вот почему HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) так популярны среди людей, ведущих активный образ жизни. Это позволяет вам сжигать больше за более короткий период времени, а затем продолжать сжигать немного больше часов спустя из-за ускоренного метаболизма.Это требует, чтобы вы работали на пределе своих нынешних возможностей — комфортный темп здесь не вариант.

Продолжительное постоянное сжигание, такое как длительные пробежки или случайные, но постоянные ежедневные упражнения, — еще один способ снизить расход энергии. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Некоторые люди могут тренироваться только 30 минут в день, другие могут тренироваться только в течение дня, а счастливчики могут провести двухчасовую тренировку. Те, кто может посвятить тренировкам больше времени, выиграют больше всего, но это не так ». Это значит, что мы не должны даже пытаться вписаться как можно больше каждый раз.

Разнообразие — ключ к успеху

Худшее, что вы можете сделать, тренируясь для похудания, — это придерживаться одного и только одного. Наши тела умны, они адаптируются и быстро адаптируются. То, что вчера было вызовом, будет намного проще сделать сегодня, а завтра это будет проще простого. Эта способность очень помогает нам в повседневной жизни, но когда мы тренируемся, чтобы получить или, в данном случае, проиграть, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело используется для одной и той же деятельности, тем меньше вы получаете и меньше энергии оно тратит на ее выполнение.Каждый раз, когда вы это делаете, вы сжигаете меньше калорий и, в конце концов, выходите на плато.

Итак, если вы тренируетесь для похудания, разнообразие является ключевым моментом. Самый простой способ разнообразить тренировку — это каждый раз выполнять разные тренировки и избегать четких закономерностей, которые ваше тело может распознать.

Одна и та же тренировка может выполняться по-разному:

• Уменьшить время отдыха
• Увеличить количество комплектов
• Увеличить количество повторений
• Делай быстрее (сильный ожог)
• Делайте это медленнее (наращивание силы)
• Измените упражнения, чтобы сделать их более сложными

Вы можете заниматься спортом, вы можете заниматься с собственным весом и кардио, тренировками HIIT, бегом и спринтом одновременно.Чем больше запутано ваше тело, тем больше вы получаете от каждой тренировки и тем больше энергии вы сжигаете в процессе, заставляя ваше тело копаться в жировых запасах и отпускать лишнее. Энергия поступает — энергия выходит, упражнения — это дополнительный «выход», в сочетании с уменьшенными размерами порций для ограничения «энергии» вы получаете выигрышную комбинацию для похудания и поддержания здорового веса.

.

No related posts.