особенности, рекомендации по составлению меню, плюсы и минусы

Содержание статьи:

Кроме монодиет на различных фруктах и овощах, а также популярных диет от известных авторов, существует не менее популярная спортивная диета. Всем известно, что с помощью спортивных занятий и тренировок можно достичь хороших результатов. Если добавить к тренировкам еще и правильно подобранную спортивную диету, то вы достигните красивой подтянутой фигуры без истязаний голодом.

Читайте также: Спортивное питание для роста мышц

Задачи спортивной диеты

Спортивная диета и занятия спортом для любого человека — это здоровый образ жизни и красивое телосложение. Разные виды спорта предполагают разные диеты: по калорийности, режиму питания, составу продуктов. Теперь представим себе такие виды спорта, как художественная гимнастика, бодибилдинг и биатлон. Для чего им нужна спортивная диета?

Гимнастке категорически нельзя набирать лишние килограммы, но сильные мышцы и стандартный вес им необходим. Питание гимнасток сбалансированное, предусматривает достаточное поступление витаминов и минералов. Но размер порции очень маленький.

Бодибилдеру нужно наращивать мышечную массу. Необходимо употреблять в достаточном количестве богатой белками и углеводами пищи, плюс — силовые тренинги.

Биатлонистке нужны силы, чтобы пробежать всю дистанцию и достигнуть финиша, то есть ей нужно восполнить утраченную энергию в процессе нагрузок и сохранить вес. Рацион питания должен быть построен на общих принципах спортивного питания плюс витаминные добавки.

Особенности спортивного питания

• Спортивная диета в каждом случае должна быть подобрана индивидуально.
• Суточная норма 1 400 – 1 500 килокалорий.
• Рацион напрямую зависит от спортивных нагрузок.
• Диета предназначена как для профессиональных спортсменов, так и для тех, кто хочет поддерживать себя в форме.
• Спортивная диета будет более эффективной, если добавить интенсивные тренировки и соблюдать режим сна.
• При соблюдении всех условий в среднем теряется по 2 кг за 7 дней.

Основные составляющие диеты:

• Добиться средней калорийности диеты (подсчитать калории).
• Спортивная диета предусматривает дробное питание.
• Пища должна состоять из натуральных продуктов.
• Контроль над временем и количеством употребления пищи.
• Использовать пятиразовое питание в день небольшими порциями.

Несколько рекомендации по составлению меню

Чтобы остаться довольным результативностью диеты и рельефностью мышц, представим несколько рекомендаций:

1. Главенствующими продуктами в спортивном питании станут белки, а также сложные углеводы. Они вырабатывают энергию для занятий спортом. А белковая пища участвует в правильном обмене веществ и способствует наращиванию мышц.
2. Тренировки будут работать на мышечное наращивание. Это требует больших энергетических затрат, а значит с питанием должна поступать пища с необходимой калорийностью. В спортивной диете рацион питания должен быть средней калорийности. Точное количество калорий в пище вы сможете грамотно рассчитать с помощью специалиста.

Читайте также: Продукты для спортсменов

Спортивная диета для похудения или фитнес-диета

Эта диета особых ограничений не имеет, главное — питаться в меру.

Обычно подсчет калорийности пищи проводят диетологи. Но можно и самим вывести диету средней калорийности.

Проведите подсчет калорий согласно вашим антропометрическим данным, используя вычислительные формулы.

Диета основана на пятиразовом питании. Она будет включать в себя завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Продолжительность диеты 14 дней:

Первый

1. Отварите 0,5 ст. овсянки, два яйца (съесть два белка и один желток), творожка (50 г.). Выпейте сок из цитрусовых плодов (200 мл).
2. Из фруктов сделайте салат и заправьте йогуртом низкой жирности.
3. Отварного мяса куриного (100 г.), столько же риса. Салат из  овощей (зеленых).
4. Запеченная картошка, йогурт (200 мл).
5. Отварной или паровой рыбы (200 г.), одно яблоко, салат.

Второй

1. Залить 0,5 ст. геркулесовых хлопьев 1 ст. молочка, фрукт (цитрусовый).
2. Смешайте творожка (100 г.) с одним бананом.
3. Отварите грудку курицы (150 г.) и риса (50 г.).
4. Сок из свежевыжатых овощей (200 мл) плюс 1 ст. л. отрубей.
5. Отварной нежирной говядины (120 г.), кукурузы (200 г.).

Третий

1. Отварите два яйца, 0,5 ст. мюли залейте молочком (1 ст.).
2. Творожка (50 г.), сока из моркови (200 мл).
3. Нарежьте мяса куриного (200 г.), картошки, яблоко и перемешайте.
4. Йогурт низкой жирности, фрукты.
5. Отварной рыбы (150 г.) и фасоли (200 г.), добавьте несколько салатных листьев.

Четвертый

1. Отварите 0,5 ст. овсянки, приготовьте омлет, съешьте персик. Выпейте сок (200 мл).
2. Отварного риса (100 г.), сока из овощей (200 мл).
3. Индейка отварная (100 г.), яблоко.
4. Творожок (100 г.).
5. Заверните в небольшой лаваш мяса куриного (100 г.) и салатные листочки.

Пятый

1. Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. овсянки. Фруктов (200 г.).
2. Творожок (100 г.) с бананом.
3. Рыба отварная или паровая (200 г.), отварного риса (100 г.), салат из овощей.
4. Йогурт с добавлением фруктов.
5. Индейка отварная (100 г.), кукуруза (200 г.), листья салата.

Шестой

1. Приготовьте омлет, 0,5 ст. отварной гречки, молочка (200 мл).
2. Один банан с творожком (100 г.).
3. Отварной рыбы (200 г.), риса (100 г.). Фреш апельсиновый (200 мл), листья салата.
4. Запеченная картошка и йогурт.
5. Отварите креветок (150 г.), нарежьте салат из свежих овощей.

Седьмой

1. 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока, отварите два яйца, грейпфрут.
2. Пропаренного бурого риса (70 г.), персик.
3. Отварите мяса куриного (120 г.) и макароны, нарежьте овощной салатик. Сок из цитрусовых плодов (200 мл).
4. Йогурт, яблоко.
5. Отварной говядины (120 г.), овощи.

Восьмой

1. Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. гречки, яблочко.
2. Творожка (100 г.), персик.
3. Отварите говядины (100 г.), приготовьте смесь из морковки, гороха, кукурузы.
4. Пропаренного риса (100 г.), йогурт.
5. Отварную куриную грудку (150 г.) плюс овощи.

Девятый

1. Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, (200 г.) черники.
2. Творожка (100 г.) и изюма (100 г.).
3. Отварного куриного мяса (100 г.), запечённая картошка, сок из овощей (200 мл).
4. Йогурт, апельсин.
5. Отварите рыбы (100 г.), сделайте овощной салат.

Десятый

1. Приготовьте омлет, отварной гречки 0,5 ст., фрукты, сок из цитрусовых (200 мл).
2. Творожок с одним бананом.
3. Отварного риса (100 г.) и рыбы (100 г.), один персик. Сок из цитрусовых (200 мл).
4. Курага (100 г.), йогурт.
5. Отварите рыбы (200 г.), запечённая картошка, сок овощной.

Одиннадцатый

1. Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки. Сок из моркови (200 мл).
2. 0,5 ст. риса отварить плюс изюм, курага.
3. Отварите куриного мяса (100 г.), листья салата.
4. Йогурт низкой жирности, яблоко.
5. Отварной говядины (120 г.), брокколи (100 г.).

Двенадцатый

1. Два сваренных яйца, отрубной хлеб (50 г.), сок из цитрусовых плодов (200 мл).
2. Творожок (50 г.) с одним бананом.
3. Отварите кальмары (200 г.), 0,5 ст. риса.
4. Рыбы (150 г.) на пару, салат.
5. Отварного куриного мяса (100 г.), из кукурузы сделайте салат.

Тринадцатый

1. Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, грейпфрут.
2. Творожок (50 г.), персик.
3. Мяса отварной индейки (120 г.), отварная кукуруза.
4. Йогурт низкой жирности, яблоко.
5. Отварите рыбы (150 г.), овощи.

Четырнадцатый

1. Отварите два яйца. 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока. Апельсиновый сок (200 мл).
2. Творожок (50 г.) с одним бананом.
3. Отварного мяса куриного (150 г.) и 0,5 ст. риса, листик зелёного салата.
4. Йогурт и один персик.
5. Речной рыбы (150 г.), овощи.

Читайте также: 7 лучших жиросжигателей для мужчин

4 упражнения для похудения

Чтобы добиться похудения и хорошей формы, конечно, к спортивной диете или фитнес-диете нужно присоединить занятия спортом.

В любом спортзале комплекс занятий составит инструктор. Задача инструктора состоит в том, чтобы учитывая ваши желания, подобрать нужные упражнения и количество подходов к ним.

Обычно подбирают комплекс упражнений таким образом, чтобы нагрузка распределялась на все группы мышц, а не на отдельные проблемные участки.

Занятия также можно проводить и дома. Около 30 минут займут несложные упражнения, плюс небольшая разминка.

Приведем пример основных 4 упражнений:

• Для пресса и талии

Ложитесь на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте туловище, доставайте правым локтем до левого колена. Далее вернитесь в исходное положение. Потом поднимайте туловище и доставайте левым локтем до правого колена.

Данное упражнение повторяйте 10 раз и делайте 3 подхода. Дышите ртом. Во время подъема тела – вдох, во время опускания – выдох.

• Для стройности ног, подтягивания бедерных мышц

Лягте на бок, руки на затылке, одна рука будет находиться под головой, ноги вместе. Приподнимайте медленно ноги, затем опустите. Перевернитесь на другой бок и проделайте упражнение повторно. На вдохе приподнимите ноги, на выдохе – опустите.

Сделайте 15 — 20 повторов с каждой стороны.

• Для укрепления мышц спинных и ягодичных

Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Приподнимайте таз как можно выше, не отрывая рук и ног от пола.

На начальном этапе 4 подхода по 20 раз. При последующих занятиях увеличивайте нагрузку.

• Для икроножных и ягодичных мышц

Приседания. Важно делать глубокие приседания, не отрывая пяток от пола.

Начинать с 15 раз по 3 подхода.

Спортивная диета и занятия должны не только помогать выглядеть стройным, но и настроить организм на постоянный режим сжигания калорий. Объяснить это можно так, если вы через какое-то время позволили себе отклонения от диеты, то лишние килограммы быстро не вернутся обратно.

В некоторых случаях рекомендуют спортивную диету разбавлять разгрузочными днями.

Плюсы и минусы

Плюсы спортивной диеты

• Сбалансированность (правильное сочетание белков жиров и углеводов).
• Сброс лишнего веса без голодания.
• После выхода из диеты достигнутый результат может сохраняться долгое время.
• Диета предусматривает здоровое питание.
• Спортивные упражнения плюс качественное питание – здоровый образ жизни.

Минусы спортивной диеты

• Кроме диеты предполагается посещение фитнес-клубов.
• Если не прибегать к помощи диетолога, то будет достаточно трудно рассчитать калорийность пищи, размер порции, физические нагрузки.

Рекомендации врачей

В любом случае перед началом спортивной диеты посетите врача диетолога. Он может оценить ваше состояние здоровья, ваш рацион питания и образ жизни. Проанализировав все составляющие, можно получить рекомендации для подбора спортивной диеты индивидуально. При необходимости направит на обследование к нужным специалистам.

Читайте так же:

ДИЕТЫ НА МАССУ, «СУШКУ» и СИЛУ, МУЖСКИЕ и ЖЕНСКИЕ СПОРТИВНЫЕ ДИЕТЫ

Спортивное питание: как планировать фитнес-рацион

Выбирайте спортивные напитки

Спортивные напитки — тоже отличный выбор, если вы занимаетесь кардионагрузками, особенно при высокой температуре и влажности. Кроме того, те, кто сильно потеет, может заменить воду спортивными напитками.

Ешьте белок после тренировки

Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10–20 граммов.

Не отказывайтесь от углеводов

Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.

Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.

Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок

Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.

Например, можете приготовить бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе и стакан свежевыжатого сока.

Ни в коем случае не пропускайте обед. Если вы тренируетесь сразу после обеда, ешьте небольшую порцию. Остальное можно доесть после занятий.  

Спортивная диета для мужчин для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
3. На завтрак — медленные углеводы.
4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

• спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
• из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
• спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

• яблоки;
• лимон;
• грейпфрут;
• корица;
• зеленый чай;
• горчица;
• перец;
• имбирь.

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

• при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
• средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
• усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

Понедельник

• Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
• Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
• Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

Вторник

• Завтрак – каша 7 злаков, сок.
• Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
• Полдник – кефир, 100 г творога.
• Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Среда

• Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
• Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
• Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
• Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

Четверг

• Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
• Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
• Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
• Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.

Пятница

• Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
• Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
• Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
• Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.

Суббота

• Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
• Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
• Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

Воскресенье

• Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
• Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
• Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Видео: диета для спорта

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Спортивная диета: БЕСПЛАТНЫЕ диеты для любителей спорта и спортсменов

Еда и напитки для спорта

bhofack2 / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/organic-breakfast-quinoa-with-nuts-gm534106831-56548760

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .

Вы должны стремиться к здоровому и сбалансированному питанию независимо от уровня вашей активности, поскольку это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

В справочнике Eatwell Guide показано, сколько вам следует съесть из каждой группы продуктов, чтобы получить правильный баланс.

Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного и спортивного питания (SENR).

Пища для энергии

Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы оно могло работать наилучшим образом, независимо от того, чем вы занимаетесь.

В целом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

Интенсивный режим упражнений быстро израсходует энергию, накопленную за счет углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство блюд.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, потере концентрации и задержке восстановления.

Если вы предпочитаете диету с низким содержанием углеводов для занятий спортом, вам следует проконсультироваться со специалистом.

Здоровые источники углеводов включают:

• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые зерновые батончики)
• коричневый рис
• цельнозерновые макароны
• картофель (в кожуре)
• фрукты, включая сушеные и консервированные фрукты

Пища для мышц

Употребление в пищу только продуктов, богатых белком, не поможет нарастить большие мышцы.

Мышцы можно получить за счет комбинации упражнений на укрепление мышц и диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания новых мышц. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использован в основном для получения энергии, когда ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.

Здоровые источники белка:

• фасоль, горох и чечевица
• сыр, йогурт и молоко
• рыба, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия
• яйца
• тофу, темпе и другие мясные альтернативы на растительной основе
• нежирных кусков мяса и фарша
• курицы и другой птицы

Источник белка должен быть включен в большинство приемов пищи для оптимизации наращивания мышечной массы.

Было доказано, что прием белка до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

Тренировочные протеиновые закуски:

• молоко всех типов, но с низким содержанием жира содержат меньше энергии
• несладкий соевый напиток
• натуральный молочный йогурт всех видов, включая греческий йогурт и кефир
• соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
• несоленая смесь орехов и семян
• несладкие сухофрукты
• вареные яйца
• хумус с морковью и сельдереем

Еда перед спортом и упражнениями

После основного приема пищи подождите примерно 3 часа до тренировки, например завтрак или обед.

За час до тренировки перекусите легким перекусом, который содержит немного белка, больше углеводов и меньше жира, и это поможет вам работать во время тренировки и восстановиться после нее.

Выберите закуску, которую вы быстро переварите, например:

• каша
• фрукты, например банан
• ломтик цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
• обычная или фруктовая лепешка с нежирным сыром
• йогурт или немолочные альтернативы
• творог и крекеры
• стакан молока или немолочные альтернативы

Закуски, которых следует избегать перед тренировкой

Некоторая пища может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.

Например, жирные продукты, такие как:

• чипсы или картофель фри
• авокадо
• оливки
• чипсы
• полножирные сыры
• большое количество орехов

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, например:

• сырые овощи
• злаки с высоким содержанием клетчатки
• сырые орехи и семена

Еда и напитки во время тренировки

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

Если вы тренируетесь дольше, употребляйте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

• изотонический спортивный напиток
• стакан молока
• банан
• сухофрукты
• зерновой или спортивный батончик
• углеводный гель

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или подобного) во время тренировки.

Вода и упражнения

Недостаточное количество воды может сильно повлиять на вашу работоспособность.

Любую тренировку следует начинать с хорошего обезвоживания. Это означает регулярное употребление воды в течение дня.

Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от ваших тренировочных целей.

В целом:

• Для умеренных физических упражнений, которые длятся менее часа, требуется только вода
• изотонический спортивный напиток, молоко или комбинация высокоуглеводной пищи и воды для тяжелых тренировок, которые длятся более часа

Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл тыквы (не низкокалорийной), 800 мл воды и большой щепотки соли.

Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

Что есть после тренировки

Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.

Если вы тренируетесь несколько раз в день, восполнение запасов углеводов и белков — например, стакана молока и банана — в течение 60 минут после окончания первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.

Если вы тренируетесь меньше этого времени или у вас больше времени на восстановление, обязательно воспользуйтесь водой и ешьте как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.

Пищевые добавки и упражнения

В целом, сбалансированная диета обеспечивает питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без потребности в пищевых добавках.

Спортсменам, желающим принимать пищевые добавки, следует обратиться за консультацией к зарегистрированному специалисту по спортивному питанию из Регистра спортивного и спортивного питания (SENR).

Узнайте больше о пищевых добавках для бодибилдинга и спорта.

Упражнения для похудения

Напряженные упражнения могут вызвать у вас чувство голода, если вы не будете правильно заправляться между тренировками.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировки.

Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сожгли, вы можете набрать вес, а не терять его.

Жесткие упражнения — не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и ознакомьтесь с планом по снижению веса NHS.

Последняя проверка страницы: 20 мая 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 мая 2023 г.

Веганская диета и спорт ᐅ Идеальный план питания

«Вы веган? Но где вы берете белок? » Люди, решившие придерживаться веганской диеты, наверняка слышали об этом достаточно часто.

Спортсменам нужно больше белка, чем не спортсменам, но им также нужно следить за другими важными питательными веществами. Если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь растительной диеты, вам действительно нужно внимательно следить за тем, что вы едите. Это единственный способ быть уверенным в том, что ваше тело получит все необходимое, чтобы работать с максимальной эффективностью и быстро восстанавливаться.

Любой, кто задается вопросом, совместимы ли веганство и спорт, должен взглянуть на таких спортсменов, как Патрик Бабумян, Винус Уильямс и Брэндон Бразье. Мы расскажем, как это делать правильно, и покажем, какие питательные вещества особенно важны для обеспечения сбалансированного веганского спортивного питания.

Что означает «веганство» и каковы преимущества?

Веганство — это особая форма вегетарианской диеты. Веганы вообще не едят продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца, молочные продукты или мед.

Растительная диета…

… приносит много пользы для здоровья, потому что растительная пища очень богата питательными веществами. Они богаты клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином С и другими витаминами. Веганы также потребляют больше ненасыщенных жирных кислот и меньше насыщенных. ⁽¹⁾

Спортсмены действительно могут извлечь выгоду из высокой плотности питательных веществ, поскольку им нужно больше витаминов и минералов во время интенсивной тренировки. Обилие антиоксидантов предотвращает окислительный стресс и защищает иммунную систему.Веганская диета также богата углеводами. Этот макроэлемент — самый важный источник энергии, особенно во время тренировок.

Совет:

Исследования показывают, что веганы потребляют меньше энергии, чем люди, которые едят продукты животного происхождения. ⁽²⁾ При высоком уровне активности требуется больше энергии. Авокадо, орехи, семена и масла должны быть регулярной частью веганской диеты. Частые приемы пищи небольшими порциями также могут быть простым способом увеличить потребление энергии.

Микро- и макронутриенты в веганском спортивном питании

Чтобы добиться максимальной производительности и предотвратить дефицит, спортсмены, соблюдающие растительную диету, должны обеспечивать разнообразие своего питания. Особое внимание следует уделять следующим питательным веществам:

A) Макронутриенты:

1. Углеводы
   Не только спортсмены нуждаются в углеводах. Веганская диета богата этим макроэлементом, что означает, что потребление клетчатки, антиоксидантов и фитохимических веществ также велико.Высокий уровень питательных микроэлементов — одно из главных преимуществ растительной пищи. Физические упражнения могут вырабатывать свободные радикалы и вызывать окислительный стресс. Веганское спортивное питание может противодействовать этому и способствовать восстановлению после тренировки. ⁽³⁾ Высокое потребление клетчатки из цельнозерновых продуктов, бобов и чечевицы может вызвать желудочно-кишечные проблемы. В некоторых ситуациях (перед гонкой) имеет смысл заменить их углеводами с низким содержанием клетчатки:
   • рис
   • белая паста
   • белый хлеб

Если вы тренируетесь, вам следует съесть закуску, богатую углеводы до и после тренировки, чтобы поддерживать вашу работоспособность.Может быть полезно съесть немного углеводов во время тренировки, если она долгая. Большинство добавок (например, гелей) являются веганскими, поэтому вы можете принимать их, не беспокоясь.

2. Белок
   Многие люди думают, что при соблюдении веганской диеты трудно получить достаточно белка. Однако если вы едите разнообразную пищу и увеличиваете потребление энергии, это не проблема. Спортсменам требуется больше этого макроэлемента, чем неактивным людям.

Рассчитайте потребность в белке:

Спортсмены-веганы обычно едят меньше белка, чем спортсмены, потребляющие продукты животного происхождения. ⁽⁴⁾ Проблема заключается в количестве и качестве. Источникам белка на растительной основе часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, особенно BCAA или аминокислот с разветвленной цепью.

Вы, как спортсмен-веган, беспокоитесь о потреблении достаточного количества высококачественного белка? Лучший способ — ежедневно употреблять в пищу множество различных источников растительного белка:

• орехов
• семян
• бобов
• чечевицы
• тофу
• киноа
• зерен

Это гарантирует, что вы будете ежедневно удовлетворять свои потребности потребности в белке и незаменимых аминокислотах.

Если вы не можете получить то, что вам нужно из натуральных продуктов (из-за долгих тренировок), стоит использовать веганские добавки (из сои, гороха, риса или семян конопли). Обратите внимание на качество добавок. Kölner Liste® имеет большую базу данных продуктов.

3. Жиры
   Веганы обычно потребляют меньше жиров, в особенности насыщенных жиров, чем те, кто ест продукты животного происхождения. Это снижает риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа и рака. ⁽⁵⁾ Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно жирные кислоты омега-3, играют важнейшую роль в здоровом (спортивном) питании. Известно, что жирные кислоты омега-3 предотвращают воспаление в мышцах и суставах. ⁽⁶⁾ Давайте подробнее рассмотрим жирные кислоты:

• Омега-6 жирные кислоты:
  Растительные диеты содержат большое количество омега-6 жирных кислот, таких как линолевая кислота. Их можно найти в масле зародышей пшеницы, масле чертополоха и конопляном масле.
• Жирные кислоты омега-3:
  Веганам часто не хватает жирных кислот омега-3 в своем рационе.К ним относятся альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в семенах льна, семенах чиа, грецких орехах и рапсовом масле.
  Из альфа-линоленовой кислоты в организме вырабатываются две другие жирные кислоты: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Однако лишь небольшой процент альфа-линоленовой кислоты превращается в EPA и DHA. Основными источниками являются холодноводная рыба, моллюски и водоросли. Чтобы избежать дефицита, веганам рекомендуется добавлять эти жирные кислоты. Это не обязательно должен быть рыбий жир — сейчас существует множество пищевых добавок на растительной основе, производимых из водорослей.

Когда речь идет о жирах, важно учитывать как количество, так и качество. Около 30% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Для спортсменов-веганов высококачественными растительными источниками являются растительные масла, орехи, семена и авокадо.

B) Микроэлементы

1. Витамин B12
   Поскольку при строгой веганской диете не используются продукты животного происхождения, существует риск развития дефицита B12. Витамин B12 (кобаламин) вырабатывается микроорганизмами кишечной флоры людей, питающихся растениями.Микроэлементы содержатся только в мясных и молочных продуктах. Дефицит B12 приводит к таким проблемам, как:

• усталость
• анемия
• низкая концентрация
• мышечная слабость
• повреждение нервов

Витамин B12 также можно найти в обогащенном растительном молоке или хлопьях для завтрака, но это действительно так. Пока неясно, сколько из этого на самом деле усваивается организмом. Веганы должны дополнять свой рацион витамином B12. Ежедневно следует употреблять не менее 6 мкг. ⁽⁷⁾

2. Железо
   По данным Министерства здравоохранения США, мужчины должны потреблять 8 мг железа в день, а женщины — 18 мг. Продукты растительного происхождения, такие как зерно, бобовые, семена и зеленые овощи, содержат железо, многие из которых даже больше, чем мясо. Степень, в которой наш организм может усваивать железо, зависит от формы железа в пище. Легкодоступное гемовое железо содержится в мясе, тогда как растительные источники содержат только негемовое железо.Скорость абсорбции негемового железа составляет от 1 до 15%. ⁽⁸⁾

Хорошие новости:

Вы можете улучшить усвоение негемового железа с помощью своего рациона. Если растительные источники, богатые железом, употребляются в сочетании с витамином С, железо усваивается лучше.

Попробуйте следующие продукты, богатые железом:

• овсянка с малиной
• хумус с болгарским перцем
• красочный салат из проса с апельсинами

Совет:

Ферментированные овощи и ростки также увеличивают усвоение железа.Будьте осторожны с тем, сколько кофе и чая вы пьете — они препятствуют усвоению железа.

Спортсменки-веганы особенно страдают от низкого уровня железа. Железодефицитная анемия вызвана низким потреблением или плохим усвоением железа и приводит к таким симптомам, как усталость, одышка и снижение спортивных результатов. Вы боретесь с этими симптомами? Проконсультируйтесь с врачом; анализ крови может дать более четкую картину.

3. Цинк
   Цинк важен для роста, регенерации и метаболизма клеток.Вот почему спортсменам требуется больше в своем рационе. Цинк положительно влияет на спортивные результаты. ⁽⁹⁾ Как и железо, цинк растительного происхождения усваивается хуже, чем из животных источников. Вот почему веганы должны уделять особое внимание получению достаточного количества микроэлементов. Рекомендуемая суточная доза составляет от 7 (женщины) до 10 мг (мужчины). Веганы должны потреблять даже больше.
   Цинк содержится в овсе, бобах, орехах, семенах и пищевых дрожжах.
4. Кальций
   Кальций — важный минерал, по объему он даже самый важный в нашем организме.Почти 100% кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах. Этот микронутриент также является важным фактором свертывания крови.

Кальций:

… может выполнять свою работу в организме только при наличии достаточного количества витамина D. Этот витамин способствует всасыванию кальция из кишечника в кровь, регулирует метаболизм кальция и необходим для роста костей. Вот почему для спортсменов-веганов особенно важно проводить достаточно времени на свежем воздухе и на солнце.Витамин D следует принимать в зимнее время.

Рекомендуемая суточная доза кальция для взрослых составляет 1000 мг. Если вы не будете получать достаточно пищи в течение длительного времени, вы ощутите потерю костной массы, что может привести к переломам.

Какие продукты следует включать в свой рацион спортсменам-веганам, чтобы получать достаточно кальция? Источники на растительной основе:

• фасоль
• брокколи
• бок-чой
• капуста
• миндаль
• кунжут
• обогащенное соевое молоко
• обогащенный фруктовый сок

Важно: шпинат и руккола содержат много кальция. , но они также содержат щавелевую кислоту, которая снижает абсорбцию.

5. Йод
   В одном исследовании изучалась диета веганов в Германии. Исследователи обнаружили, что наряду с кальцием и витамином B12 в рацион слишком мало йода (всего 40% от рекомендуемой нормы). Этот микроэлемент используется организмом для выработки двух гормонов щитовидной железы: тироксина и трийодтиронина. Гормоны контролируют многие процессы в организме, такие как рост, замещение костей, развитие мозга и обмен веществ. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует ежедневную дозу 200 мкг в день.
   Морские водоросли — хороший растительный источник йода. Микронутриент также содержится в картофеле, клюкве и йодированной соли.

Резюме: Какие продукты наиболее полезны для спортсменов-веганов?

Они должны быть красочными и разнообразными! Ниже мы составили для вас список лучших веганских продуктов:

Эти растительные продукты улучшают ваши тренировки:

Питательные вещества | Продукты питания

• Белок: бобовые, зерна, тофу, киноа, орехи, семена, овощи
• Омега-3 жирные кислоты: семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи, морские водоросли
• Витамин B12: пищевые дрожжи
• Железо: бобовые, зерна, орехи, семена, зеленые овощи
• Цинк: бобы, орехи, семена, овес, пищевые дрожжи
• Кальций: капуста, брокколи, бок-чой, бобы, миндаль , семена кунжута,
  обогащенное растительное молоко и соки
• Йод: водоросли, картофель, белая фасоль, клюква, йодированная соль

***

Современная диета для спортивного человека, позволяющая оставаться в форме

Пищевые потребности спортсменов отличаются от потребностей обычных людей. В большинстве случаев питание спортсменов зависит от вида спорта, которым они занимаются. Каждый вид спорта использует разные части тела и требует разного уровня физической подготовки и потребности в энергии.

По этой причине спортивное питание — это наука, требующая тщательного изучения, основанного на научно собранных данных. У большинства спортсменов есть спортивные диетологи, которые советуют спортсменам, какие продукты следует есть сразу после тренировки, а также после спортивных мероприятий.Эти продукты обычно предназначены для восполнения потерянной энергии в мышцах.

В большинстве случаев вышеупомянутые продукты представляют собой углеводные продукты, которые немедленно усваиваются организмом, и организм может поддерживать свой энергетический уровень.

Для людей, которые занимаются наращиванием мышечной массы и физической подготовкой, на рынке легко доступно спортивное питание, это питание удовлетворяет их потребность в суточной дозе необходимых питательных веществ, чтобы они могли наращивать мышечную силу, получая при этом достаточное количество энергии и силы.

Эти спортивные питательные вещества обладают способностью питать и наращивать мышечную силу с низким содержанием жиров и высоким потреблением калорий. Эти питательные вещества доступны в виде порошков и батончиков. С порошками вам потребуется смешать их с водой и выпить после упражнений, а батончики можно есть, как любую другую плитку шоколада. Они очень питательны.

Поскольку эти продукты смешаны с питательными веществами, они могут понравиться не всем; поэтому компании также позаботились о добавлении этих питательных веществ в различные ароматизаторы.Таким образом, спортсмены не должны испытывать затруднений с питьем или употреблением этих питательных веществ.

Пакеты спортивного питания изготавливаются из нескольких различных видов сырья, таких как сыворотка, овес, грамм и т. Д. Эти материалы обеспечивают питание, а также способствуют наращиванию мышечной массы. Пакеты спортивного питания разрабатываются на консультации врачей, несколько диетологов определяют состав, необходимый спортсменам.

Спортивное питание должно включать белки, углеводы, железо и витамины. Мало того, что они также должны включать достаточное количество клетчатки и других пищевых элементов, необходимых для здорового тела.Спортивное питание также включает правильное сбалансированное питание, обеспечивающее поступление в организм необходимых ему питательных веществ.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание можно охарактеризовать как практику и изучение диеты и питания, а также их отношения к спортивным результатам спортсмена на поле. Спортивный диетолог должен хорошо разбираться не только в различных продуктах питания, подходящих для спортсменов, но и в типах и количестве жидкости, а также в диетических питательных веществах, которые составляют неотъемлемую часть спортивной диеты. человек.Питательные вещества, которые должны быть включены в больших количествах в каждую спортивную диету , — это белок, углеводы, кальций, железо, клетчатка, жиры и другие витамины и минералы. Тем не менее, это в основном план спортивной диеты для силовых видов спорта, таких как бодибилдинг и поднятие тяжестей, а также виды спорта на выносливость, такие как бег, спринт и езда на велосипеде, которые сосредоточены на адекватном спортивном питании.

Конечная цель спортивного питания — улучшить спортивные результаты спортсмена. Однако перед этим необходимо проработать композицию тела спортсмена, чтобы можно было отточить скорость, баланс, подвижность, силу и концентрацию спортсмена.Более того, тела некоторых спортсменов сильно изнашиваются и могут получить травмы. Спортивная диета должна укрепить их иммунную систему и увеличить внутреннюю силу тела, чтобы они могли быстрее восстанавливаться после таких недугов. Идеальная спортивная диета увеличивает общую энергию спортсмена не только на спортивной площадке, но и во время тренировок. Следовательно, спортивное питание — это не просто правильное питание для конкретного человека, но и внесение изменений в рацион для удовлетворения долгосрочных потребностей спортсмена.

История диеты в спорте

Хотя не многие люди знают об этом, диеты для спортсменов соблюдаются с тех пор, как римляне и греки начали Олимпийские игры. Все спортсмены, участвовавшие в различных соревнованиях, придерживались особого режима, разработанного для оптимальных спортивных результатов. Этот режим также включал спортивную диету etics. По иронии судьбы в то время алкоголь считался эргогенной добавкой, которую употребляли для повышения производительности.Эта практика продолжалась большинством олимпийских спортсменов до 1900 года. Однако с тех пор спортивная диета претерпела радикальные изменения: в нее вошли натуральные продукты, повышающие производительность, и исключены стероиды и лекарства, которые в конечном итоге могли нанести вред организму.

Современная диета спортсмена

К счастью, в современном мире диета спортсмена сильно отличается от той, которой следовали в прошлом. Если раньше тренеры поощряли спортсменов есть в огромных количествах практически все, то сегодня спортсмены чрезвычайно осторожны в отношении продуктов, которые они едят, а также в количестве и частоте приема пищи.Было замечено, что спортсмены больше не едят больше, чем едят нормальные люди. На самом деле, хотя большинство из них придерживаются одного и того же количества пищи, выбранные продукты, как правило, богаты питательными веществами. В зависимости от потребностей и требований спортсмена некоторые из них могут выбрать более калорийную пищу, в то время как другие спортсмены могут придерживаться низкокалорийной и жирной пищи.

Более того, поскольку ученые, медицинские эксперты и специалистов по спортивной диете, итальянцев постоянно проводят новые исследования и выясняют, какие продукты и добавки полезны для спортсменов, а каких следует избегать.Область спортивного питания и диеты может быть немного сложной, поскольку она настолько обширна; однако есть определенные диетические советы, которые можно включить практически в рацион любого спортсмена, будь то игрок в гольф или штангист. Прежде всего следует помнить, что спортивным личностям могут потребоваться дополнительные калории из-за количества, которое они тренируют. Однако эти дополнительные калории должны поступать из питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, молочные продукты, орехи, яйца, рыба и нежирное мясо.Пустые калории, поступающие из сладостей, кондитерских изделий, выпечки, жареной пищи и газированных напитков, просто увеличивают массу тела, не добавляя никакой питательной ценности для организма.

Однако важно понимать, что у каждого человека разные диетические потребности в зависимости от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности, и все эти факторы следует учитывать при планировании диеты для занятий спортом. человек . Например, спортсменам, принадлежащим к определенной области, может потребоваться масса и мышечная масса, например борцам, штангистам, культуристам и так далее.Следовательно, их рацион будет содержать много высококалорийных продуктов, таких как миндаль, бананы, цельное молоко, говядина, курица и так далее. Однако некоторым спортсменам, как профессиональным прыгунам в высоту и фигуристам, необходимо поддерживать низкую массу тела и худощавое телосложение или фигуру. Им нужно будет употреблять продукты, которые придают их телу силу и выносливость, но с низким содержанием калорий, например зеленые листовые овощи, свежие фрукты, семена, курицу и индейку без кожи, а также молочные продукты с низким содержанием жира. Бегуны, спринтеры и другие подобные спортсмены должны обладать средним телосложением, и, следовательно, они должны будут включать в свой ежедневный рацион продукты из всех групп здорового питания.

Здоровы ли спортивные пищевые добавки?

Основная причина, по которой спортсмены обращаются к спортивным диетическим добавкам, заключается в том, что они ищут «волшебный ингредиент», который может повысить их силу и выносливость, что улучшит их результаты на время или во время определенного соревнования. Хотя некоторые натуральные продукты, повышающие энергию, являются приемлемыми, следует строго избегать употребления запрещенных препаратов и стероидов, таких как анаболические стероиды. Некоторые спортивные диетические добавки, такие как протеиновые добавки, могут быть полезны для увеличения мышечной массы.Однако не рекомендуется принимать какие-либо добавки, даже разово, без предварительной консультации со спортивным диетологом и фитнес-тренером.

Если человек изучает возможность стать спортивным диетологом, ему нужно будет пройти несколько курсов, прежде чем он получит сертификат в области спортивной диетологии в США. Существует много информации, легко доступной через онлайн-ресурсы, о программах для выпускников спортивного питания, ученых степенях, стажировках, центрах, книгах, сертификатах и ​​статьях для дальнейшего использования.