Спортивная диета для сжигания жира. Набор мышечной массы и похудение для мужчин и женщин

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
  • [В]

Спортивная диета (базовое руководство) — SportWiki энциклопедия

Полное руководство по составлению спортивной диеты[править | править код]

Выбор продуктов для спортивной диеты

Спортивная диета отличается от обычного здорового питания тем, что учитывает специфические потребности организма для конкретного вида спорта.

Основной причиной, по которой тренировки и спортивная диета человека любого типа, будь то эндоморф, эктоморф или мезоморф, должны быть индивидуальными, является различный обмен веществ (метаболизм).

Жиры[править | править код]

Во время жирового обмена в организме происходят усвоение, синтез, распад и выведение клетками и тканями нейтральных жиров, липидов, жирных кислот. Жиры всасываются в большей степени через лимфу и в меньшей — через кровь. Огромное значение в обмене жиров играет печень и желчный пузырь. Конечные продукты расщепления поступивших с пищей жиров — глицерин и жирные кислоты.

Углеводы[править | править код]

Углеводы подразделяют на простые и сложные. К простым относятся глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и сахароза (сахар). Сложные углеводы — это крахмалы, содержащиеся в овощах, злаках, зернах, бобах и макаронных изделиях из муки грубого помола. Примерно 80% потребляемых спортсменом углеводов должно приходиться на сложные углеводы, остальные 20% — на простые.

Читайте подробнее: Углеводный обмен (наглядная биохимия)

Витамины[править | править код]

Как белки, жиры и углеводы, витамины поступают вместе с пищей в незначительных количествах и образуются в самом организме из других веществ, например в микрофлоре кишечника. Многие из них являются предшественниками ферментов, поэтому не стоит недооценивать роль витаминов в обмене веществ. Недостаток витаминов в продуктах питания может привести к таким заболеваниям, как гипо- и авитаминоз. В роли первоисточника витаминов обычно выступают растения.

Витамины делятся на 2 группы: водорастворимые и жирорастворимые. Многие из них получают путем микробиологического и химического синтеза.

К основным витаминам относятся А (ретинол), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианкобаломин), В9 (фолиевая кислота), С (аскорбиновая кислота), D (кальциферолы), Е (токоферолы), Н (биотин), РР (никотиновая кислота), К1 (филохинон).

Минеральные вещества[править | править код]

Минеральные вещества, которые содержатся в организме и поступают с пищей, подразделяются на макро- и микроэлементы.

К макроэлементам, что находятся в организме в большом количестве, относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Микроэлементы — минеральные вещества, которых в организме и продуктах очень мало. Некоторые минеральные вещества поступают в организм вместе с водой. Железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний и селен считаются незаменимыми микроэлементами.

Значение макро-и микроэлементов очень велико. Они играют важную роль в построении тканей организма и участвуют в регуляции кислотного и основного обменных процессов. Особенно важна их функция в формировании костной ткани.

Как правило, все макро-и микроэлементы включены во многие витаминно-минеральные комплексы.

Вода[править | править код]

Вода — очень важный элемент питания. Наши мышцы удерживают до 80% воды всего организма. Вода — неотъемлемая часть тренировок и восстановления, источник минералов.

Вода вымывает продукты распада, излишки которых могут накапливаться в организме под действием тяжелых тренировок и обильного питания. Помогает она и в накоплении гликогена источника энергии. Кроме того, она регулирует теплообмен и давление.

Во время тренировки необходимо употреблять достаточное количество воды. Каждые 20-25 мин тренировки выпивайте по 100-150 г воды, а после тренировки на каждые потерянные 500 г собственного веса — по 500 г воды. Увеличьте потребление жидкости в жаркую погоду. Всегда старайтесь пить охлажденную или теплую, но не ледяную воду. Каждый спортсмен в день должен выпивать от 3 до 5 л воды, причем независимо от того, тренировался он сегодня или нет.

В последнее время вокруг спортивного питания поднялась изрядная шумиха: эта дисциплина стремительно развивается, а растущее число исследований доказывает, что тщательно подобранная диета в немалой степени влияет на достижения спортсменов. Эта глава поможет вам осознать, почему правильно питаться во время тренировок так важно для оптимизации процесса подготовки и получения серьезных результатов. Не важно, новичок вы, молодой спортсмен, которому требуется много энергии, или завсегдатай марафонских забегов, — если вы поймете, что, как и когда вам следует есть, вы заметно повысите свою результативность.

Скорее всего, какое-то базовое представление о правильном питании у вас имеется: например, вы можете знать, что углеводы следует потреблять для восполнения энергии, протеины — для восстановления организма, жиры — для усвоения важных питательных веществ, а витамины и минералы — для поддержания здоровья иммунной системы. Далее мы подробно рассмотрим все эти принципы, и я расскажу, почему качество питательных веществ и время их потребления играют основополагающую роль в спортивном питании. Я также объясню, как правильное питание:

• способствует ускоренному восстановлению организма;

• оптимизирует гидратацию;

• помогает добиться идеального веса тела и в дальнейшем поддерживать его;

• уменьшает риск заболеваний и травм.

Я работаю со спортсменами разного уровня. Сегодня это элита, представители национальных сборных, а завтра — юниоры из клубов, занимающихся поиском и развитием талантов. Иногда среди моих подопечных оказываются члены футбольной академии, а иногда — спортсмены-любители вроде тех, что занимаются спортом в качестве хобби, ставя при этом перед собой определенные цели: пробежать марафон, принять участие в соревнованиях по триатлону Ironman. И с кем бы я ни работала, это всегда совместный труд, который начинается с азов правильного питания.

По сути, перечисленные ниже принципы применимы к повседневной жизни любого человека, независимо оттого, планирует он стать спортсменом или нет. Одно можно сказать точно: будь вы хоть новичок, хоть олимпиец, вам придется начинать с основательной диетологической базы. Благодаря ей подробные планы питания творят настоящие чудеса. В результате вы станете сильнее и здоровее и сможете реализовать все свои спортивные мечты.

Прежде чем вы приступите к дальнейшему чтению[править | править код]

Когда речь заходит о спортивном питании, традиционно суточные потребности рассчитываются для каждого макроэлемента, исходя из массы спортсмена в килограммах, поэтому на протяжении всей книги я буду в качестве единицы измерения использовать граммы питательных веществ на килограмм массы тела, или сокращенно «г/кг МТ». Следовательно, вам первым делом неплохо бы подсчитать ваш вес в килограммах.

Особенности спортивного питания[править | править код]

Главное различие между здоровым и спортивным питанием заключается во внимании к деталям и к точному расчету количества необходимых питательных веществ. В первом случае конечной целью является обеспечение и поддержание хорошего здоровья, а также снижение рисков различных заболеваний с сохранением при этом разумного баланса: пища должна быть не только полезной, но и вкусной. Спортивное же питание, хоть и основывается на тех же принципах, что и здоровое, обусловлено особой деятельностью человека, суть которой сводится к выжиманию максимума из физических упражнений, будь то бег по 45 минут три раза в неделю или тренировки для участия в Ironman. Выбор правильных продуктов, отвечающих требованиям не только конкретного вида спорта в целом, но и тому, насколько интенсивна ваша персональная спортивная активность, гарантирует, что вы:

• снабжаете организм необходимым количеством нужного «топлива» для восполнения его потребностей во время тренировки — и это дает вам возможность выложиться на сто процентов;

• после тренировки принимаете правильное решение относительно дальнейших действий, что позволяет вам постепенно приспосабливать свое тело к нагрузкам и укреплять его так, как этого требует выбранный вами вид спорта.

Секрет спортивного питания — его правильная подготовка и организация; по сути дела, для достижения поставленной цели вам следует привязывать питание к каждой конкретной тренировке. Дело не только в потреблении и расходовании энергии. Я давно потеряла счет спортсменам, которые полагают, будто вправе питаться некачественными, но калорийными продуктами — только потому, что много тренируются. При этом они вполне могут поддерживать постоянный вес и иметь необходимую для тренировок энергию, но не видят — хоть, как им кажется, должны — никаких улучшений. А как должны выглядеть улучшения? Отчасти они варьируют от одной спортивной дисциплины к другой, но среди общих позитивных изменений можно выделить следующие:

• увеличение физической силы и чистой массы тела;

• повышение результативности в выбранном виде спорта;

• постоянство в перерывах между тренировками, благодаря чему на каждой из них спортсмен может выкладываться по максимуму;

• здоровый крепкий сон, хорошее настроение и высокий уровень энергии.

Восполняя расходуемую энергию, вы, конечно, сможете выдерживать темп занятий, но при этом вряд ли увидите реальные улучшения в ежедневных тренировках и в общей результативности.

Так какие же продукты стоит употреблять перед тренировками? Помните: физические нагрузки — это мощный стимул, посылающий мышцам сигналы о том, чтобы работать на определенном уровне. Чтобы данный стимул был результативным, необходимо соответствующим образом его подпитывать. То, что вам следует есть перед тренировкой, во многом зависит от вида спорта и интенсивности физических упражнений.

Как и большинство людей, перед физическими нагрузками вы наверняка потребляете углеводы, чтобы получить энергию. А вы когда-нибудь задумывались, сколько именно углеводов вам нужно, скажем, для 45-минутной пробежки? Будет ли их количество отличаться, если вы планируете выкладываться по полной в течение всего этого времени — и если собираетесь просто пробежаться трусцой за компанию с друзьями? В последнем случае вы обойдетесь очень малым количеством углеводов или же они вам вообще не понадобятся. Если вы 45 минут будете напряженно бегать, ваше тело все это время и без углеводов сможет поддерживать высокую нагрузку.

Углеводы хранятся в нашей мускулатуре и печени в форме гликогена, и, когда организм сигнализирует, что нуждается в энергии, например во время физической нагрузки, углеводы преобразуются в глюкозу и перенаправляются к работающим мышцам для поддержания текущего уровня их активности. В принципе, организм мог бы извлечь энергию из жировых запасов, но процесс превращения жира в глюкозу занимает слишком много времени, что неприемлемо для занятий высокой интенсивности. Вот почему так важно перед напряженной тренировкой подпитать организм углеводами.

Итак, что же происходит, когда вы съедаете тарелку- овсяной каши и сразу после этого отправляетесь на легкую пробежку с друзьями? Ваш организм продолжает использовать углеводы, поступившие с кашей, поскольку это наиболее доступный источник энергии. «И что же здесь плохого?» — спросите вы. Да, собственно, ничего — если только вы не планируете сбросить немного жира или не придерживаетесь кетодиеты.

Чтобы вы могли использовать жиры в качестве «топлива», вам необходимо работать со средней или низкой интенсивностью. Все дело в том, что при невысоком уровне активности у организма остается время, чтобы забрать нужную энергию из запасов жира. Следовательно, если вы хотите сбросить несколько килограммов или стараетесь подтянуть тело, такая тренировка может оказаться полезной, при условии что вы тренируетесь на голодный желудок или же последняя съеденная вами пища не содержала углеводов.

Некоторые мои спортсмены, в особенности те, кто занимается строящимися на выносливости видами спорта, предпочитают кетодиету. Она подразумевает, что организм эффективнее сжигает жир в качестве «топлива» и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках, длящихся порой больше двух часов, — например, в марафоне, триатлоне или велогонках. Итак, прежде всего вам следует задать себе два главных вопроса:

1. Какого рода тренировка предполагается: высокой, средней или низкой степени интенсивности?
2. Как долго она будет продолжаться?

Ответы на эти вопросы помогут вам выбрать подходящую пищу и определить правильные размеры порций.

Питание и восстановление — такие же важные компоненты тренировочного процесса, как и тренировка. Составлять примерный дневной рацион начните с подбора продуктов. Не усложняйте задачу, выбирая продукты, рекомендуемые различными журналами и новейшими диетами. Очень важно, чтобы в рацион (в разумном объеме) вошли продукты, которые вы любите. Не стоит строить себе дополнительных препятствий. Конечно, если вы эндоморф и жить не можете без макарон и выпечки, то ограничьте количество этих продуктов. Включите в меню больше овощей и круп. Как в питании,так и в тренировках основной задачей должно стать уменьшение жира с одновременным ростом мышц. Для эктоморфа, напротив, подойдет диета с продуктами, имеющими большую энергетическую ценность.

Нужно убрать из рациона бесполезные излишества: сладости, продукты быстрого приготовления, консерванты, соусы, майонез и продукты, содержащие искусственные красители, ароматизаторы и т.д. Старайтесь пить больше воды, но меньше газированных напитков, которые способствуют выведению минералов из организма. Исключите спиртное, тормозящее выработку тестостерона и доставляющее массу других проблем.

Определитесь с количеством приемов пищи. Лучше, если вы будете есть 5-6 раз в сутки. Если это невозможно, то помогут продукты спортивного питания, поскольку они не требуют условий специального приготовления и хранения. Энергетический батончик — продукт спортивного питания и хорошее средство для утоления голода в течение дня.

Съедайте немного богатой углеводами пищи за 1 ч до занятий. Лучше всего, если до тренировки вы успеете поесть 2-3 раза. Тогда мышцы будут наполнены гликогеном и вы не почувствуете недостатка в энергии. После тренировки в течение 1,5 ч съешьте блюдо, содержащее и белки, и углеводы.

Для объективного взгляда на свое меню и анализа проблем, связанных с недостатком или избытком калорий и питательных веществ, важен контроль съеденного. Возьмите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и хотя бы примерно(для первого раза) посчитайте, количество белков, жиров, углеводов и калорий, поступивших вместе с пищей за сутки. Сравните полученное с потраченным (в ходе работы и тренировки).

Если вам важен рост мышечной массы, то полученные калории должны превышать потраченные с разницой в 200-300 ккал.

Если же вы стараетесь снизить процент подкожного жира, то в калориях должен быть легкий дефицит — опять же 200-300 ккал.

При математических подсчетах следует учитывать не только калорийность продуктов, но и содержание белков, жиров и углеводов. Примерные пропорции:60% углеводов, 30% белков, 10%жиров. В зависимости от скорости обмена и типа телосложения пропорции могут смещаться. Отнеситесь серьезно к составлению меню. Важно сразу устранить препятствия в виде несбалансированного питания и отсутствия режима, которые впоследствии могут отвлекать вас от самого главного, то есть от тренировок.

Примерное дневное меню:

• 1 -й прием пищи — 3 вареных яйца, 100 г овсяной каши, чашка кофе;

• 2-й прием пищи — порция протеинового коктейля, 1 банан;

• 3-й прием пищи — 50-70 г вареного риса, 100 г мяса, хлеб, 100 г творога, чай;

• 4-й прием пищи — порция протеинового коктейля;

• 5-й прием пищи — 100 г мяса или рыбы, тушеные овощи или салат, стакан фруктового сока.

Калорийность такого меню составит около 2300 ккал. Содержание белка — 130 г, жира — 60 г, углеводов — 300 г.

Используйте этот пример в качестве отправной точки.

Учитывайте собственные пристрастия в еде, режим дня и тренировок.

При приготовлении пищи старайтесь избегать жарки, поскольку она добавит лишних жиров и канцерогенов в вашу пищу. Мясо лучше варить или готовить на пару. Овощи тушите, готовьте на пару, употребляйте в сыром виде. Возьмите за привычку читать этикетки на упаковках готовых продуктов.

Когда вы задумываетесь о приеме добавок, очень важно учитывать соотношение между потенциальной пользой (то есть имеются ли подтвержденные доказательства, что этот продукт способен повысить вашу результативность) и потенциальным риском (безопасен ли продукт и не мешает ли усвоению других полезных веществ).

Добавки обычно разделяются по четырем категориям: А, В, С и D. Данная классификация ранжирует спортивные продукты в соответствии с научными доказательствами и практическими основаниями, которые определяют безопасность, легальность и эффективность препарата в плане повышения спортивных результатов.

Большая часть продуктов, представляющих для вас интерес, относятся к категории А — это спортивное питание, медицинские добавки и добавки, повышающие результативность. Категория А включает продукты, польза от употребления которых при условии соблюдения всех правил приема доказана научными исследованиями. Польза продуктов из категории В подтверждена рядом экспериментов, однако для прояснения особенностей нужны еще исследования. К таким продуктам относятся рыбий жир, вишневый сок или некоторые разновидности антиоксидантов. Продукты из категории С не приносят какой-либо пользы (или она не доказана), а те, что входят в группу D, как правило, запрещены и ни в коем случае не должны употребляться.

Допинг — контроль[править | править код]

При работе с профессиональными спортсменами приходится соблюдать предельную осторожность, давая советы касательно добавок, будь то медицинские препараты (скажем, содержащие омега-3 жирные кислоты) или же продукты, непосредственно связанные с тренировками (например, протеиновые коктейли или эргогенические вещества — кофеин, бикарбонат и др., которые, как было доказано, способствуют повышению результативности). Причина состоит в том, что в большом спорте допинг-контроль — дело вполне обычное. Положительный результат теста может оказаться следствием испорченного вредными веществами препарата с мультивитаминами. Поэтому рекомендуются только проверенные продукты с сертификатом, подтверждающим многократные тесты на содержание любых вредных веществ.

Эти специальные продукты служат удобным источником питательных веществ в тех случаях, когда нецелесообразно употреблять обычную пищу. К ним относятся:

• спортивные и энергетические напитки;
• спортивные гели;
• спортивные кондитерские изделия, например жевательные резинки, батончики и драже «желе-бобы»;
• жидкие формы пищевых добавок;
• сывороточный протеин;
• электролиты.

Медицинские добавки[править | править код]

Медицинские добавки используются для лечения клинических состояний, включая диагностированный дефицит питательных веществ. Они требуют расчета индивидуальной дозировки и наблюдения со стороны соответствующего специалиста в области спортивной медицины или спортивной науки. К таким препаратам относятся:

• железосодержащие добавки;
• витамин D;
• другие витаминные и минеральные добавки (обратите внимание: нельзя слепо доверять безопасности этих веществ только потому, что они продаются в аптеке).

Добавки, повышающие результативность[править | править код]

Эти добавки используются непосредственно для достижения максимальной результативности. Применять их следует лишь по рекомендации квалифицированного специалиста по спортивному питанию. Несмотря на наличие общей фактологической базы в отношении данных продуктов, нередко требуются дополнительные исследования, позволяющие подобрать дозировку для индивидуального применения. К этой категории относятся:

Итак, действительно ли мы нуждаемся в добавках? Основное различие между брендированными и обычными продуктами кроется в списке ингредиентов и способах их продвижения. Спортивные продукты временами бывают удобнее, но и не так уж необходимы. Как правило, их можно заменить обычными продуктами, обеспечивающими такую же пользу, но не содержащими искусственных компонентов.

Одни люди не способны связать двух слов, не выпив с утра чашечку кофе, в то время как других воротит от одного только запаха. Давайте разберемся, как обстоит дело с кофеином. Многие годы нам говорили, что вредно употреблять много кофеинсодержащих напитков, поскольку они обладают мочегонными свойствами и могут привести к обезвоживанию. По мере развития науки представления о кофеине менялись, и теперь уже известно, что умеренное употребление — 1-3 чашки кофе, 3-6 чашек чая или баночка колы в день — не оказывает негативного эффекта на здоровье.

Когда речь заходит о спортивном питании, кофеину отводится особая роль. Он используется многими профессиональными спортсменами в качестве вещества, повышающего производительность, но, как и в случае со всем остальным, то, что полезно для одного, не обязательно окажет позитивный эффект на другого. Люди либо реагируют на кофеин, либо нет. Если вы из тех, кто может выпить чашку кофе поздно ночью и уснуть как младенец, значит, это вещество на вас не действует. Но если верно обратное и после чашки кофе вы бодрствуете до утра, возясь и ворочаясь, следовательно, кофеин оказывает на вас сильное воздействие. Значительнее всего кофеин повышает производительность именно у таких людей. Рекомендуемая доза составляет 1-3 мг/кг МТ примерно за час до тренировки или соревнования. Если кофе оказывает на вас слишком сильное воздействие, я бы рекомендовала придерживаться меньшего значения из указанного диапазона и, безусловно, употреблять кофеинсодержащие продукты во время тренировок. Имеются доказательства, что, если полностью исключить кофеин из рациона на десять дней, а затем принять перед соревнованием, он окажет заметное воздействие на человека, обычно на него не реагирующего. В этом случае вам придется решить, стоит ли мучиться из-за синдрома отмены.

Спортсменам, привыкшим к кофеину, я советую непосредственно перед соревнованиями ничего не менять.

Если вы знаете, что в ходе соревнований вам будет доступен определенный продукт, и хотите им воспользоваться, начинайте заранее принимать его перед тренировками, чтобы убедиться, что ваш организм его не отторгает.

Спортивное питание — хорошее и полезное дополнение к рациону.

Продукты спортивного питания делятся на несколько групп:

Многие производители выпускают смеси с большим количеством белка и малым содержанием углеводов, а также гейнеры — смеси с большим количеством углеводов и меньшим содержанием белка. Белково-углеводные смеси дополняют ваш рацион. Они включают полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, имеют минимальный процент жира и низкую калорийность. Гейнеры, напротив, смогут обеспечить дополнительными калориями за счет повышенного содержания углеводов.

Если вы включили в свой рацион продукты спортивного питания, то не забывайте, что они только дополнение. Рассчитывайте их потребление исходя из общего количества нужных вам питательных веществ и калорий. Вы можете смешать порцию протеинового коктейля до тренировки и после. Можете заменить им один прием пищи, но не стоит лишать себя обычных продуктов питания.

Креатин повышает силу и выносливость мышц, поскольку помогает клетке задерживать дополнительную воду. Чем больше воды в мышцах, тем они эластичнее и лучше сокращаются. В зависимости от веса и силовых показателей вы можете прибавить за несколько недель от 2 до 5 кг и повысить силовые показатели на 5-10%.

Принимайте моногидрат креатина с большим количеством воды сразу после тренировки или до еды вместе с фруктовым соком. Некоторые специалисты рекомендуют принимать его перед сном и делать так называемую загрузку креатином (по 15-20 г в день в течение нескольких дней с разбивкой на порции). Затем можно употреблять по 5 г креатина в день за один прием. Улучшают его усвоение транспортные смеси.

В их состав вместе с креатином входят витамины, рибоза, глюкоза, которые также являются активными компонентами и положительно воздействуют на сердечную деятельность и энергетический обмен.

Диета для спортсменов: правильное питание для спорта, меню

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов

особенности, рекомендации по составлению меню, плюсы и минусы

Содержание статьи:

 

Кроме монодиет на различных фруктах и овощах, а также популярных диет от известных авторов, существует не менее популярная спортивная диета. Всем известно, что с помощью спортивных занятий и тренировок можно достичь хороших результатов. Если добавить к тренировкам еще и правильно подобранную спортивную диету, то вы достигните красивой подтянутой фигуры без истязаний голодом.

Читайте также: Спортивное питание для роста мышц

Задачи спортивной диеты

Спортивная диета и занятия спортом для любого человека — это здоровый образ жизни и красивое телосложение. Разные виды спорта предполагают разные диеты: по калорийности, режиму питания, составу продуктов. Теперь представим себе такие виды спорта, как художественная гимнастика, бодибилдинг и биатлон. Для чего им нужна спортивная диета?

Гимнастке категорически нельзя набирать лишние килограммы, но сильные мышцы и стандартный вес им необходим. Питание гимнасток сбалансированное, предусматривает достаточное поступление витаминов и минералов. Но размер порции очень маленький.

Бодибилдеру нужно наращивать мышечную массу. Необходимо употреблять в достаточном количестве богатой белками и углеводами пищи, плюс — силовые тренинги.

Биатлонистке нужны силы, чтобы пробежать всю дистанцию и достигнуть финиша, то есть ей нужно восполнить утраченную энергию в процессе нагрузок и сохранить вес. Рацион питания должен быть построен на общих принципах спортивного питания плюс витаминные добавки.

Особенности спортивного питания

• Спортивная диета в каждом случае должна быть подобрана индивидуально.
• Суточная норма 1 400 – 1 500 килокалорий.
• Рацион напрямую зависит от спортивных нагрузок.
• Диета предназначена как для профессиональных спортсменов, так и для тех, кто хочет поддерживать себя в форме.
• Спортивная диета будет более эффективной, если добавить интенсивные тренировки и соблюдать режим сна.
• При соблюдении всех условий в среднем теряется по 2 кг за 7 дней.

Основные составляющие диеты:

• Добиться средней калорийности диеты (подсчитать калории).
• Спортивная диета предусматривает дробное питание.
• Пища должна состоять из натуральных продуктов.
• Контроль над временем и количеством употребления пищи.
• Использовать пятиразовое питание в день небольшими порциями.

Несколько рекомендации по составлению меню

Чтобы остаться довольным результативностью диеты и рельефностью мышц, представим несколько рекомендаций:

1. Главенствующими продуктами в спортивном питании станут белки, а также сложные углеводы. Они вырабатывают энергию для занятий спортом. А белковая пища участвует в правильном обмене веществ и способствует наращиванию мышц.
2. Тренировки будут работать на мышечное наращивание. Это требует больших энергетических затрат, а значит с питанием должна поступать пища с необходимой калорийностью. В спортивной диете рацион питания должен быть средней калорийности. Точное количество калорий в пище вы сможете грамотно рассчитать с помощью специалиста.

Читайте также: Продукты для спортсменов

Спортивная диета для похудения или фитнес-диета

Эта диета особых ограничений не имеет, главное — питаться в меру.

Обычно подсчет калорийности пищи проводят диетологи. Но можно и самим вывести диету средней калорийности.

Проведите подсчет калорий согласно вашим антропометрическим данным, используя вычислительные формулы.

Диета основана на пятиразовом питании. Она будет включать в себя завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Продолжительность диеты 14 дней:

Первый

1. Отварите 0,5 ст. овсянки, два яйца (съесть два белка и один желток), творожка (50 г.). Выпейте сок из цитрусовых плодов (200 мл).
2. Из фруктов сделайте салат и заправьте йогуртом низкой жирности.
3. Отварного мяса куриного (100 г.), столько же риса. Салат из  овощей (зеленых).
4. Запеченная картошка, йогурт (200 мл).
5. Отварной или паровой рыбы (200 г.), одно яблоко, салат.

Второй

1. Залить 0,5 ст. геркулесовых хлопьев 1 ст. молочка, фрукт (цитрусовый).
2. Смешайте творожка (100 г.) с одним бананом.
3. Отварите грудку курицы (150 г.) и риса (50 г.).
4. Сок из свежевыжатых овощей (200 мл) плюс 1 ст. л. отрубей.
5. Отварной нежирной говядины (120 г.), кукурузы (200 г.).

Третий

1. Отварите два яйца, 0,5 ст. мюли залейте молочком (1 ст.).
2. Творожка (50 г.), сока из моркови (200 мл).
3. Нарежьте мяса куриного (200 г.), картошки, яблоко и перемешайте.
4. Йогурт низкой жирности, фрукты.
5. Отварной рыбы (150 г.) и фасоли (200 г.), добавьте несколько салатных листьев.

Четвертый

1. Отварите 0,5 ст. овсянки, приготовьте омлет, съешьте персик. Выпейте сок (200 мл).
2. Отварного риса (100 г.), сока из овощей (200 мл).
3. Индейка отварная (100 г.), яблоко.
4. Творожок (100 г.).
5. Заверните в небольшой лаваш мяса куриного (100 г.) и салатные листочки.

Пятый

1. Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. овсянки. Фруктов (200 г.).
2. Творожок (100 г.) с бананом.
3. Рыба отварная или паровая (200 г.), отварного риса (100 г.), салат из овощей.
4. Йогурт с добавлением фруктов.
5. Индейка отварная (100 г.), кукуруза (200 г.), листья салата.

Шестой

1. Приготовьте омлет, 0,5 ст. отварной гречки, молочка (200 мл).
2. Один банан с творожком (100 г.).
3. Отварной рыбы (200 г.), риса (100 г.). Фреш апельсиновый (200 мл), листья салата.
4. Запеченная картошка и йогурт.
5. Отварите креветок (150 г.), нарежьте салат из свежих овощей.

Седьмой

1. 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока, отварите два яйца, грейпфрут.
2. Пропаренного бурого риса (70 г.), персик.
3. Отварите мяса куриного (120 г.) и макароны, нарежьте овощной салатик. Сок из цитрусовых плодов (200 мл).
4. Йогурт, яблоко.
5. Отварной говядины (120 г.), овощи.

Восьмой

1. Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. гречки, яблочко.
2. Творожка (100 г.), персик.
3. Отварите говядины (100 г.), приготовьте смесь из морковки, гороха, кукурузы.
4. Пропаренного риса (100 г.), йогурт.
5. Отварную куриную грудку (150 г.) плюс овощи.

Девятый

1. Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, (200 г.) черники.
2. Творожка (100 г.) и изюма (100 г.).
3. Отварного куриного мяса (100 г.), запечённая картошка, сок из овощей (200 мл).
4. Йогурт, апельсин.
5. Отварите рыбы (100 г.), сделайте овощной салат.

Десятый

1. Приготовьте омлет, отварной гречки 0,5 ст., фрукты, сок из цитрусовых (200 мл).
2. Творожок с одним бананом.
3. Отварного риса (100 г.) и рыбы (100 г.), один персик. Сок из цитрусовых (200 мл).
4. Курага (100 г.), йогурт.
5. Отварите рыбы (200 г.), запечённая картошка, сок овощной.

Одиннадцатый

1. Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки. Сок из моркови (200 мл).
2. 0,5 ст. риса отварить плюс изюм, курага.
3. Отварите куриного мяса (100 г.), листья салата.
4. Йогурт низкой жирности, яблоко.
5. Отварной говядины (120 г.), брокколи (100 г.).

Двенадцатый

1. Два сваренных яйца, отрубной хлеб (50 г.), сок из цитрусовых плодов (200 мл).
2. Творожок (50 г.) с одним бананом.
3. Отварите кальмары (200 г.), 0,5 ст. риса.
4. Рыбы (150 г.) на пару, салат.
5. Отварного куриного мяса (100 г.), из кукурузы сделайте салат.

Тринадцатый

1. Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, грейпфрут.
2. Творожок (50 г.), персик.
3. Мяса отварной индейки (120 г.), отварная кукуруза.
4. Йогурт низкой жирности, яблоко.
5. Отварите рыбы (150 г.), овощи.

Четырнадцатый

1. Отварите два яйца. 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока. Апельсиновый сок (200 мл).
2. Творожок (50 г.) с одним бананом.
3. Отварного мяса куриного (150 г.) и 0,5 ст. риса, листик зелёного салата.
4. Йогурт и один персик.
5. Речной рыбы (150 г.), овощи.

Читайте также: 7 лучших жиросжигателей для мужчин

4 упражнения для похудения

Чтобы добиться похудения и хорошей формы, конечно, к спортивной диете или фитнес-диете нужно присоединить занятия спортом.

В любом спортзале комплекс занятий составит инструктор. Задача инструктора состоит в том, чтобы учитывая ваши желания, подобрать нужные упражнения и количество подходов к ним.

Обычно подбирают комплекс упражнений таким образом, чтобы нагрузка распределялась на все группы мышц, а не на отдельные проблемные участки.

Занятия также можно проводить и дома. Около 30 минут займут несложные упражнения, плюс небольшая разминка.

Приведем пример основных 4 упражнений:

• Для пресса и талии

Ложитесь на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте туловище, доставайте правым локтем до левого колена. Далее вернитесь в исходное положение. Потом поднимайте туловище и доставайте левым локтем до правого колена.

Данное упражнение повторяйте 10 раз и делайте 3 подхода. Дышите ртом. Во время подъема тела – вдох, во время опускания – выдох.

• Для стройности ног, подтягивания бедерных мышц

Лягте на бок, руки на затылке, одна рука будет находиться под головой, ноги вместе. Приподнимайте медленно ноги, затем опустите. Перевернитесь на другой бок и проделайте упражнение повторно. На вдохе приподнимите ноги, на выдохе – опустите.

Сделайте 15 — 20 повторов с каждой стороны.

• Для укрепления мышц спинных и ягодичных

Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Приподнимайте таз как можно выше, не отрывая рук и ног от пола.

На начальном этапе 4 подхода по 20 раз. При последующих занятиях увеличивайте нагрузку.

• Для икроножных и ягодичных мышц

Приседания. Важно делать глубокие приседания, не отрывая пяток от пола.

Начинать с 15 раз по 3 подхода.

Спортивная диета и занятия должны не только помогать выглядеть стройным, но и настроить организм на постоянный режим сжигания калорий. Объяснить это можно так, если вы через какое-то время позволили себе отклонения от диеты, то лишние килограммы быстро не вернутся обратно.

В некоторых случаях рекомендуют спортивную диету разбавлять разгрузочными днями.

Плюсы и минусы

Плюсы спортивной диеты

• Сбалансированность (правильное сочетание белков жиров и углеводов).
• Сброс лишнего веса без голодания.
• После выхода из диеты достигнутый результат может сохраняться долгое время.
• Диета предусматривает здоровое питание.
• Спортивные упражнения плюс качественное питание – здоровый образ жизни.

Минусы спортивной диеты

• Кроме диеты предполагается посещение фитнес-клубов.
• Если не прибегать к помощи диетолога, то будет достаточно трудно рассчитать калорийность пищи, размер порции, физические нагрузки.

Рекомендации врачей

В любом случае перед началом спортивной диеты посетите врача диетолога. Он может оценить ваше состояние здоровья, ваш рацион питания и образ жизни. Проанализировав все составляющие, можно получить рекомендации для подбора спортивной диеты индивидуально. При необходимости направит на обследование к нужным специалистам.

Читайте так же:

ДИЕТЫ НА МАССУ, «СУШКУ» и СИЛУ, МУЖСКИЕ и ЖЕНСКИЕ СПОРТИВНЫЕ ДИЕТЫ

	Диета на массу Мышечная масса – это ор­га­ни­чес­кая ткань, объ­ем ко­то­рой за­ви­сит от тех функ­ций, ко­то­рые она вы­пол­ня­ет, но для её син­те­за в лю­бом слу­чае не­об­хо­ди­мы пи­та­тель­ные ве­щест­ва. Обес­пе­чи­ва­ет ор­га­низм пи­та­тель­ны­ми ве­щест­ва­ми спе­ци­аль­но по­доб­ран­ная спор­тив­ная ди­е­та, со­от­вет­с­т­ву­ю­щая тем за­да­чам, ко­то­рые ста­вит пе­ред со­бой ат­лет, по­э­то­му преж­де чем пе­ре­хо­дить к далее…
	Диета для похудения Похудение – это про­цесс ути­ли­за­ции ор­га­ни­чес­кой тка­ни, ко­то­рый про­ис­хо­дит в том слу­чае, ког­да ор­га­низ­му не хва­та­ет пи­та­тель­ных ве­ществ для функ­ци­о­ни­ро­ва­ния и вос­про­из­вод­с­т­ва. Ути­ли­зи­ро­вать­ся мо­гут лю­бые ор­га­ни­чес­кие тка­ни, по­э­то­му для то­го, что­бы ор­га­низм «съе­дал» имен­но жир, не­об­хо­ди­мо при­дер­жи­вать­ся спе­ци­аль­ной спор­тив­ной ди­е­ты для по­ху­де­ния, ко­то­рая поз­во­лит далее…
	Диета фитоняшки Фитоняшка – это со­вер­шен­но осо­бен­ное прек­рас­ное су­щест­во, ко­то­рое не толь­ко об­ла­да­ет вос­хи­ти­тель­ной внеш­нос­тью по пра­ву рож­де­ния, но ещё и ак­тив­но ра­бо­та­ет над пос­то­ян­ным со­вер­шенст­во­ва­ни­ем соб­ст­вен­но­го со­вер­шенст­ва. Од­ним из спо­со­бов та­ко­го пос­то­ян­но­го са­мо­со­вер­шенст­во­ва­ния яв­ля­ет­ся спор­тив­ная ди­е­та, ко­то­рая поз­во­ля­ет де­вуш­ке не толь­ко далее…
	Диета при диабете Диабет – это очень рас­п­рост­ра­нен­ное за­бо­ле­ва­ние, од­ной из ос­нов­ных при­чин ко­то­ро­го яв­ля­ет­ся ожи­ре­ние, в свя­зи с чем, имен­но адек­ват­ная ди­е­та, будь то спор­тив­ная или лю­бая дру­гая, мо­гут по­мочь пре­дот­в­ра­тить и/или ни­ве­ли­ро­вать пос­лед­с­т­вия это­го ме­та­бо­ли­чес­ко­го на­ру­ше­ния. И имен­но ши­ро­кая рас­п­рос­т­ра­нен­ность это­го не­ду­га яв­ля­ет­ся при­чи­ной на­пи­са­ния дан­ной далее…
	Высокобелковая диета Белок – это один из пи­ще­вых эле­мен­тов, ко­то­рый яв­ля­ет­ся не столь­ко ис­точ­ни­ком энер­гии, сколь­ко стро­и­тель­ным ма­те­ри­а­лом, по­э­то­му спор­тив­ные ди­е­ты пред­по­ла­га­ют его вы­со­кое пот­реб­ле­ние. Де­ло в том, что ор­га­низм спортс­ме­нов пос­то­ян­но вос­п­ро­из­во­дит­ся и рас­тет под вли­я­ние тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, что на­и­бо­лее яр­ко вы­ра­же­но в бо­ди­бил­дин­ге, ко­то­рый весь во­об­ще далее…
	Диета без глютена Глютен – это бе­лок, ко­то­рый ус­ва­и­ва­ет­ся не у всех, и, как пра­ви­ло, спо­соб­ность пе­ре­ва­ри­вать клей­ко­ви­ну лю­ди те­ря­ют с воз­рас­том. Имен­но по­э­то­му не­ко­то­рым лю­дям, ко­то­рые пло­хо пе­ре­но­сят глю­тен, сле­ду­ет при­дер­жи­вать­ся ди­е­ты без глю­те­на, но это не зна­чит, что без­глю­те­но­вая ди­е­та яв­ля­ет­ся ка­ким-то обя­за­тель­ным эле­мен­том здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни, пос­коль­ку далее…
	Жиросжигание Жир – это фор­ма ак­ку­му­ля­ции из­лиш­ка ка­ло­рий, ко­то­рый фор­ми­ру­ет ор­га­низм на слу­чай не­хват­ки ка­ло­рий для пок­ры­тия энер­ге­ти­чес­ких зат­рат. Сле­до­ва­тель­но, единст­вен­ным спо­со­бом ути­ли­зи­ро­вать жи­ро­вые за­па­сы яв­ля­ет­ся соз­да­ние де­фи­ци­та ка­ло­рий, ког­да ор­га­низм бу­дет вы­нуж­ден их ком­пен­си­ро­вать за счет жи­ра. Имен­но для это­го и су­щест­ву­ют спор­тив­ные ди­е­ты для далее…
	Диета Аткинса Аткинс – это очень из­вест­ный ди­е­то­лог, ко­то­рый ак­тив­но про­па­ган­ди­ро­вал бел­ко­вую ди­е­ту, на­зы­вая её сво­им име­нем, и при­пи­сы­вая ей чу­до­дей­ст­вен­ные эф­фек­ты, ко­то­ры­ми она не об­ла­да­ет. Тем не ме­нее, сле­ду­ет ска­зать, что ди­е­та Ат­кин­са ра­бо­та­ет, она по­мо­га­ет по­ху­деть, но её слож­но наз­вать спор­тив­ной или ле­чеб­ной, ско­рее, она под­хо­дит лю­дям с низ­кой фи­зи­чес­кой далее…
	Питание для набора массы Набор массы – это слож­ный и комп­лекс­ный про­цесс ги­пер­т­ро­фии раз­но­об­раз­ных ор­га­нелл мы­шеч­ных кле­ток раз­но­го ти­па, в свя­зи с чем, про­цесс этот не­од­но­ро­ден. Но од­но­го не от­нять – про­цесс этот воз­мо­жен толь­ко в слу­чае про­фи­ци­та ба­лан­са ка­ло­рий­нос­ти, пос­коль­ку син­тез ор­га­ни­чес­кой тка­ни не­воз­мо­жен при од­нов­ре­мен­ной ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки далее…
	Детоксикация Токсины – это аб­со­лют­но не на­уч­ный тер­мин, ко­то­рый ис­поль­зу­ет­ся с це­лью «за­пуд­рить моз­ги», по­э­то­му, от­ве­чая на воп­рос, на­с­коль­ко мо­жет быть эф­фек­тив­на де­токс ди­е­та, мож­но ска­зать, что она аб­со­лют­но не спо­соб­на по­мочь ре­шить проб­ле­му, ко­то­рую са­ма фор­му­ли­ру­ет, пос­коль­ку этой проб­ле­мы не су­щест­ву­ет. В то­же вре­мя, как бы это стран­но ни зву­ча­ло, но де­токс далее…
	Диета крови Группа крови – это спо­соб клас­си­фи­ка­ции спе­ци­фи­чес­ких ан­ти­ген­ных ха­рак­те­рис­тик эрит­ро­ци­тов, поз­во­ля­ю­щих при­ме­нять та­кой ме­тод ле­че­ния, как пе­ре­ли­ва­ние кро­ви. К со­жа­ле­нию, наш­лись шар­ла­та­ны, ко­то­рые ре­ши­ли ис­поль­зо­вать и дан­ную по­бе­ду на­у­ки с це­лью обо­га­ще­ния де­неж­ны­ми зна­ка­ми. Имен­но так и ро­ди­лась, так на­зы­ва­е­мая, ди­е­та по груп­пам кро­ви, ко­то­рая далее…
	Интервальное голодание Голодание – это из­вест­ный ме­тод ле­че­ния, ко­то­рый при­ме­нял­ся ещё в са­мой древ­нос­ти, и ко­то­рый на се­год­няш­ний день хо­ро­шо изу­чен. При­ме­ня­ют го­ло­да­ние и в рам­ках спор­тив­ных ди­ет для по­ху­де­ния, а не­ко­то­рые умуд­ря­ют­ся при­ме­нять дан­ный ме­тод и для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы. На­уч­ные ис­сле­до­ва­ния, к со­жа­ле­нию, не так оп­ти­мис­тич­ны по от­но­ше­нию к дан­ным далее…
	Средиземноморская диета Средиземноморье – это ре­ги­он, ко­то­рый был на­с­толь­ко бла­го­при­я­тен для раз­ви­тия ци­ви­ли­за­ции, что се­год­ня да­же су­щест­ву­ет, так на­зы­ва­е­мая, сре­ди­зем­но­морс­кая ди­е­та. По боль­шо­му сче­ту, дан­ная сис­те­ма пи­та­ния яв­ля­ет­ся ско­рее сво­дом за­ме­ток о том, как едят жи­те­ли сре­ди­зем­но­мо­рья, хо­тя, на се­год­няш­ний день, с по­мо­щью сов­ре­мен­ных ре­ле­вант­ных на­уч­ных ра­бот уже далее…
	Мужская диета Мужчина – это тот, кто де­ла­ет то, что нуж­но, вмес­то то­го, что­бы де­лать то, что хо­чет­ся. Но да­же тем, кто не со­от­ветс­т­ву­ет это­му сто­и­чес­ко­му иде­а­лу, не­об­хо­ди­мо пра­виль­но пи­тать­ся, с уче­том осо­бен­нос­тей мужс­кой фи­зи­о­ло­гии. В этом от­но­ше­нии од­ной из луч­ших сис­тем пи­та­ния яв­ля­ет­ся спор­тив­ная ди­е­та, под­ра­зу­ме­ва­ю­щая пот­реб­ле­ние фик­си­ро­ван­но­го ко­ли­чест­ва далее…
	Диета Дюкана Дюкан – это один из са­мых из­вест­ных ди­е­то­ло­гов во всем ми­ре, кни­ги ко­то­ро­го бук­валь­но по­ко­ри­ли серд­ца чи­та­те­лей, а ме­то­до­ло­гия пи­та­ния, из­ло­жен­ная в них, по­мог­ла по­ху­деть ты­ся­чам страж­ду­щих. От­сю­да сле­ду­ет прос­той, но не­у­мо­ли­мый вы­вод – ди­е­та Дю­ка­на ра­бо­та­ет! Тем не ме­нее, ос­та­ет­ся не­из­вест­ным, за счет че­го имен­но эта ди­е­та ока­зы­ва­ет та­кое по­ло­жи­тель­ное далее…
	Гибкая диета Гибкость – это та­кое ка­чест­во, ко­то­рое по­мо­га­ет дос­тичь пос­тав­лен­ных за­дач в лю­бом де­ле, в том чис­ле и в по­ху­де­нии. Эф­фек­тив­на ли гиб­кая спор­тив­ная ди­е­та? Эф­фек­тив­на! Воп­рос толь­ко в том, нас­коль­ко. Де­ло в том, что ре­шить од­ну и ту же за­да­чу мож­но раз­ны­ми спо­со­ба­ми. Нап­ри­мер, ес­ли че­ло­ве­ку нуж­но доб­рать­ся из пунк­та А в пункт Б, то он мо­жет с этой це­лью далее…
	Палео диета Каменный век – это пе­ри­од, во вре­мя ко­то­ро­го ос­нов­ны­ми спо­со­ба­ми до­бы­чи пи­щи бы­ли со­би­ра­тель­ст­во и охо­та. И идея ди­е­ты ка­мен­но­го ве­ка зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы есть имен­но те про­дук­ты, ко­то­рые тог­да бы­ли дос­туп­ны на­шим пред­кам, по­с­коль­ку, как пред­по­ла­га­ют апо­ло­ге­ты этой ди­е­ты, че­ло­ве­чес­кий ор­га­низм луч­ше все­го прис­по­соб­лен имен­но к та­кой пи­ще, но на­у­ка далее…
	Кето диета Кетоновые тела – это про­дук­ты ме­та­бо­лиз­ма, ко­то­рые вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся ор­га­низ­мом в пе­че­ни. На­у­ке хо­ро­шо из­вест­на их роль в энер­ге­ти­чес­ком ба­лан­се, а пос­коль­ку лю­бая ди­е­та яв­ля­ет­ся ме­то­дом ма­ни­пу­ля­ции ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти, ке­то­но­вая ди­е­та и поз­во­ля­ет соз­дать та­кие ус­ло­вия, в ко­то­рых ор­га­низм вы­нуж­ден син­те­зи­ро­вать по­вы­шен­ное ко­ли­чест­во ке­то­но­вых тел, но далее…
	Углеводная диета Углеводы – это один из ос­нов­ных пи­ще­вых нут­ри­ен­тов, ко­то­рый яв­ля­ет­ся глав­ным ис­точ­ни­ком энер­гии для че­ло­ве­ка, по­э­то­му, как пра­ви­ло, во вре­мя по­ху­де­ния спортс­ме­ны ог­ра­ни­чи­ва­ют его ко­ли­чест­во для сти­му­ля­ции ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, но лю­бая низ­ко­уг­ле­вод­ная ди­е­та за­мед­ля­ет ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы в ор­га­низ­ме и яв­ля­ет­ся при­чи­ной пло­хо­го далее…
	Мужское жиросжигание Жиросжигание – это ес­тест­вен­ный про­цесс ком­пен­са­ции не­х­ват­ки ка­ло­рий, ко­то­ро­го пы­та­ют­ся до­бить­ся спортс­ме­ны с по­мо­щью тре­ни­ро­вок и ма­ни­пу­ля­ций с ди­е­той. Но на­до по­ни­мать, что тре­нинг в этом от­но­ше­нии вто­ри­чен, ос­но­вой яв­ля­ет­ся спор­тив­ная ди­е­та, ко­то­рая поз­во­ля­ет од­нов­ре­мен­но ху­деть и не те­рять функ­ци­о­наль­нос­ти, не­об­хо­ди­мой для пос­то­ян­ной ра­бо­ты над далее…
	Низкоуглеводка Низкоуглеводка – это од­на из са­мых по­пу­ляр­ных спор­тив­ных ди­ет, ко­то­рая наб­ра­ла осо­бен­ную по­пу­ляр­ность в пос­лед­нее вре­мя. Де­ло в том, что в функ­ци­о­наль­ных ви­дах спор­та, в ко­то­рых спортс­ме­ны долж­ны на со­рев­но­ва­ни­ях де­мон­с­т­ри­ро­вать ско­рост­но-си­ло­вые ха­рак­те­рис­ти­ки, под­во­дить­ся без уг­ле­во­дов очень слож­но, а вот в бо­ди­бил­дин­ге, или лю­би­тель­с­ком фит­не­се далее…
	Диета для набора массы Масса – это пред­мет же­ла­ния мил­ли­о­нов, го­то­вых сут­ка­ми па­хать в тре­на­жер­ном за­ле и за­пи­хи­вать в се­бя ки­ло­г­рам­мы каш и про­те­и­нов, лишь бы осу­щест­вить свою меч­ту. И пос­коль­ку же­ла­ние их силь­но, на­хо­дят­ся муд­рые и алч­ные му­жи, го­то­вые их же­ла­ния ис­поль­зо­вать для своей вы­го­ды. Имен­но по­э­то­му мы ре­ши­ли под­го­то­вить не­боль­шой об­зор ос­нов­ных пунк­тов далее…
	Женская диета Диета – это са­мое глав­ное в по­ху­де­нии, по­то­му что по­ху­де­ние это ре­ак­ция ор­га­низ­ма на не­дос­та­ток ка­ло­рий, а не­дос­та­ток ка­ло­рий, как пра­ви­ло, обус­лов­лен скуд­ным пи­та­ни­ем. Не­ко­то­рые ут­верж­да­ют, что мож­но ху­деть без ди­ет, прос­то по­вы­сив свои энер­го­зат­ра­ты, что в не­ко­то­рой сте­пе­ни прав­да, но толь­ко в оп­ре­де­лен­ной сте­пе­ни, пос­коль­ку так по­вы­сить энер­го­зат­ра­ты, что­бы далее…
	Диета бодибилдера Качки – это со­вер­шен­но осо­бен­ные лю­ди, го­то­вые на все за лиш­ний сан­ти­метр бес­по­лез­ной пло­ти в са­мых бес­по­лез­ных мес­тах. Но та­кие уст­рем­ле­ния тре­бу­ют са­мо­от­да­чи, и по­э­то­му кач­кам при­хо­дит­ся не толь­ко тре­ни­ро­вать­ся в тре­на­жер­ном за­ле, но ещё и соб­лю­дать ре­жим пи­та­ния, име­ну­е­мый спор­тив­ной ди­е­той, ко­то­рая мо­жет быть пред­с­тав­ле­на раз­ны­ми ви­да­ми далее…
	Белковая диета Белковая диета – это од­на из са­мых рас­п­рос­т­ра­нен­ных ди­ет сре­ди лю­би­те­лей фит­не­са, ко­то­рой не ре­ко­мен­ду­ет­ся при­дер­жи­вать­ся слиш­ком дол­го. Та­кой ре­жим пи­та­ния мо­жет стать при­чи­ной рез­ко от­ри­ца­тель­но­го ба­лан­са ка­ло­рий­нос­ти, что не­га­тив­но ска­жет­ся на ско­рос­ти ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сов и в ито­ге мо­жет да­же при­вес­ти к проб­ле­мам со здо­ро­вь­ем, что нуж­но далее…
	Вегетарианская диета Вегетарианство – это не спо­соб улуч­шить свое здо­ро­вье, пос­коль­ку ве­ге­та­ри­ан­с­т­во во­об­ще по­я­ви­лось в ка­чест­ве оп­рав­да­ния низ­ко­го уров­ня жиз­ни низ­ших каст ин­дий­с­ко­го об­щест­ва. Ес­ли че­ло­век не хо­чет есть мя­со по иде­о­ло­ги­чес­ким со­об­ра­же­ни­ям, то это его лич­ное де­ло, он боль­шой мо­ло­дец, и пусть рас­ска­зы­ва­ет об этом на каж­дом уг­лу, но, что ка­са­ет­ся здо­ро­вья далее…
	Диета при беременности Беременность – это со­вер­шен­но осо­бен­ное сос­то­я­ние, во вре­мя ко­то­ро­го весь про­цесс жиз­не­де­я­тель­нос­ти дол­жен быть сфор­ми­ро­ван вок­руг бу­ду­ще­го ре­бен­ка. За­ни­мать­ся спор­том во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти не прос­то нуж­но, это не­об­хо­ди­мо, так же как не­об­хо­ди­мо соб­лю­дать адек­ват­ный ре­жим пи­та­ния, ведь от не­го за­ви­сит и то, бу­дет ли у ре­бен­ка дос­та­точ­но ре­сур­сов для далее…

Спортивное питание: как планировать фитнес-рацион

Выбирайте спортивные напитки

Спортивные напитки — тоже отличный выбор, если вы занимаетесь кардионагрузками, особенно при высокой температуре и влажности. Кроме того, те, кто сильно потеет, может заменить воду спортивными напитками.

Ешьте белок после тренировки

Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10–20 граммов.

Не отказывайтесь от углеводов

Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.

Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.

Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок

Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.

Например, можете приготовить бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе и стакан свежевыжатого сока.

Ни в коем случае не пропускайте обед. Если вы тренируетесь сразу после обеда, ешьте небольшую порцию. Остальное можно доесть после занятий.  

Спортивная диета для мужчин для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
3. На завтрак — медленные углеводы.
4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

• спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
• из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
• спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

• яблоки;
• лимон;
• грейпфрут;
• корица;
• зеленый чай;
• горчица;
• перец;
• имбирь.

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

• при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
• средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
• усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

Понедельник

• Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
• Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
• Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

Вторник

• Завтрак – каша 7 злаков, сок.
• Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
• Полдник – кефир, 100 г творога.
• Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Среда

• Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
• Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
• Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
• Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

Четверг

• Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
• Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
• Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
• Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.

Пятница

• Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
• Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
• Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
• Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.

Суббота

• Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
• Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
• Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

Воскресенье

• Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
• Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
• Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Видео: диета для спорта

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Спортивная диета: БЕСПЛАТНЫЕ диеты для любителей спорта и спортсменов

Диета для набора мышечной массы, 6-разовая диета для набора веса и быстрого наращивания мышц (идеально для бодибилдинга). Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, диета для набора мышечной массы — это то, что вам нужно. Откройте для себя лучшие советы по наращиванию мышечной массы: ешьте 6 раз в день, ешьте хлеб перед соревнованиями… Узнайте больше о диете для набора мышечной массы Белковая диета, ешьте все, что хотите. Неограниченная мясная диета. Спортивная диета! Белковая диета или Мясная диета идеальна для женщин, любящих белки (мясо, рыбу). Вы сильно похудеете из-за потери воды. Потеря веса: с до фунтов в неделю. Продолжительность диеты: неограниченная. Спортивная диета. Узнайте больше о белковой диете Фитнес-диета, полное руководство по диете для спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов (спортивная диета) С Fitness Diet вы улучшите результаты, достижения.Полное руководство по диете и фитнесу для Sport Amateur и Professional Athletes . Фитнес-диета обеспечивает питание, адаптированное к тренировкам и соревнованиям. Спортивная диета. Узнайте больше о фитнес-диете Еда для спортсменов: питание и здоровое питание для спортсменов (футбол, бегуны, спортсмены старших классов …) С диетой для спортсменов, вы будете знать лучшее питание для занятий спортом (усилия более 80 минут: бегуны, спортсмены средней школы): белки, жиры, углеводы, витамины, включая советы по похудению… Узнать больше о питании для спортсменов Диета для набора веса, 6-разовая диета для набора веса до 4 фунтов в неделю (спортивная диета). Если вы хотите быстро набрать вес, диета для набора веса — это то, что вам нужно. В этой диете вы должны есть 6 раз в день , готовить с маслом, сливками и сахаром , чтобы стимулировать аппетит . Неукоснительно соблюдайте диету, выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.Спортивная диета. Узнайте больше о диете для набора веса

.

Еда и напитки для спорта

Кредит:

bhofack2 / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/organic-breakfast-quinoa-with-nuts-gm534106831-56548760

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .

Вы должны стремиться к здоровому и сбалансированному питанию независимо от уровня вашей активности, поскольку это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

В справочнике Eatwell Guide показано, сколько вам следует съесть из каждой группы продуктов, чтобы получить правильный баланс.

Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного и спортивного питания (SENR).

Пища для энергии

Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы оно могло работать наилучшим образом, независимо от того, чем вы занимаетесь.

В целом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

Интенсивный режим упражнений быстро израсходует энергию, накопленную за счет углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство блюд.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, потере концентрации и задержке восстановления.

Если вы предпочитаете диету с низким содержанием углеводов для занятий спортом, вам следует проконсультироваться со специалистом.

Здоровые источники углеводов включают:

• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые зерновые батончики)
• коричневый рис
• цельнозерновые макароны
• картофель (в кожуре)
• фрукты, включая сушеные и консервированные фрукты

Пища для мышц

Употребление в пищу только продуктов, богатых белком, не поможет нарастить большие мышцы.

Мышцы можно получить за счет комбинации упражнений на укрепление мышц и диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания новых мышц. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использован в основном для получения энергии, когда ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.

Здоровые источники белка:

• фасоль, горох и чечевица
• сыр, йогурт и молоко
• рыба, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия
• яйца
• тофу, темпе и другие мясные альтернативы на растительной основе
• нежирных кусков мяса и фарша
• курицы и другой птицы

Источник белка должен быть включен в большинство приемов пищи для оптимизации наращивания мышечной массы.

Было доказано, что прием белка до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

Тренировочные протеиновые закуски:

• молоко всех типов, но с низким содержанием жира содержат меньше энергии
• несладкий соевый напиток
• натуральный молочный йогурт всех видов, включая греческий йогурт и кефир
• соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
• несоленая смесь орехов и семян
• несладкие сухофрукты
• вареные яйца
• хумус с морковью и сельдереем

Еда перед спортом и упражнениями

После основного приема пищи подождите примерно 3 часа до тренировки, например завтрак или обед.

За час до тренировки перекусите легким перекусом, который содержит немного белка, больше углеводов и меньше жира, и это поможет вам работать во время тренировки и восстановиться после нее.

Выберите закуску, которую вы быстро переварите, например:

• каша
• фрукты, например банан
• ломтик цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
• обычная или фруктовая лепешка с нежирным сыром
• йогурт или немолочные альтернативы
• творог и крекеры
• стакан молока или немолочные альтернативы

Закуски, которых следует избегать перед тренировкой

Некоторая пища может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.

Например, жирные продукты, такие как:

• чипсы или картофель фри
• авокадо
• оливки
• чипсы
• полножирные сыры
• большое количество орехов

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, например:

• сырые овощи
• злаки с высоким содержанием клетчатки
• сырые орехи и семена

Еда и напитки во время тренировки

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

Если вы тренируетесь дольше, употребляйте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

• изотонический спортивный напиток
• стакан молока
• банан
• сухофрукты
• зерновой или спортивный батончик
• углеводный гель

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или подобного) во время тренировки.

Вода и упражнения

Недостаточное количество воды может сильно повлиять на вашу работоспособность.

Любую тренировку следует начинать с хорошего обезвоживания. Это означает регулярное употребление воды в течение дня.

Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от ваших тренировочных целей.

В целом:

• Для умеренных физических упражнений, которые длятся менее часа, требуется только вода
• изотонический спортивный напиток, молоко или комбинация высокоуглеводной пищи и воды для тяжелых тренировок, которые длятся более часа

Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл тыквы (не низкокалорийной), 800 мл воды и большой щепотки соли.

Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

Что есть после тренировки

Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.

Если вы тренируетесь несколько раз в день, восполнение запасов углеводов и белков — например, стакана молока и банана — в течение 60 минут после окончания первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.

Если вы тренируетесь меньше этого времени или у вас больше времени на восстановление, обязательно воспользуйтесь водой и ешьте как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.

Пищевые добавки и упражнения

В целом, сбалансированная диета обеспечивает питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без потребности в пищевых добавках.

Спортсменам, желающим принимать пищевые добавки, следует обратиться за консультацией к зарегистрированному специалисту по спортивному питанию из Регистра спортивного и спортивного питания (SENR).

Узнайте больше о пищевых добавках для бодибилдинга и спорта.

Упражнения для похудения

Напряженные упражнения могут вызвать у вас чувство голода, если вы не будете правильно заправляться между тренировками.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировки.

Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сожгли, вы можете набрать вес, а не терять его.

Жесткие упражнения — не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и ознакомьтесь с планом по снижению веса NHS.

Последняя проверка страницы: 20 мая 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 мая 2023 г.

.

Веганская диета и спорт ᐅ Идеальный план питания

«Вы веган? Но где вы берете белок? » Люди, решившие придерживаться веганской диеты, наверняка слышали об этом достаточно часто.

Спортсменам нужно больше белка, чем не спортсменам, но им также нужно следить за другими важными питательными веществами. Если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь растительной диеты, вам действительно нужно внимательно следить за тем, что вы едите. Это единственный способ быть уверенным в том, что ваше тело получит все необходимое, чтобы работать с максимальной эффективностью и быстро восстанавливаться.

Любой, кто задается вопросом, совместимы ли веганство и спорт, должен взглянуть на таких спортсменов, как Патрик Бабумян, Винус Уильямс и Брэндон Бразье. Мы расскажем, как это делать правильно, и покажем, какие питательные вещества особенно важны для обеспечения сбалансированного веганского спортивного питания.

Что означает «веганство» и каковы преимущества?

Веганство — это особая форма вегетарианской диеты. Веганы вообще не едят продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца, молочные продукты или мед.

Растительная диета…

… приносит много пользы для здоровья, потому что растительная пища очень богата питательными веществами. Они богаты клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином С и другими витаминами. Веганы также потребляют больше ненасыщенных жирных кислот и меньше насыщенных. ⁽¹⁾

Спортсмены действительно могут извлечь выгоду из высокой плотности питательных веществ, поскольку им нужно больше витаминов и минералов во время интенсивной тренировки. Обилие антиоксидантов предотвращает окислительный стресс и защищает иммунную систему.Веганская диета также богата углеводами. Этот макроэлемент — самый важный источник энергии, особенно во время тренировок.

Совет:

Исследования показывают, что веганы потребляют меньше энергии, чем люди, которые едят продукты животного происхождения. ⁽²⁾ При высоком уровне активности требуется больше энергии. Авокадо, орехи, семена и масла должны быть регулярной частью веганской диеты. Частые приемы пищи небольшими порциями также могут быть простым способом увеличить потребление энергии.

Микро- и макронутриенты в веганском спортивном питании

Чтобы добиться максимальной производительности и предотвратить дефицит, спортсмены, соблюдающие растительную диету, должны обеспечивать разнообразие своего питания. Особое внимание следует уделять следующим питательным веществам:

A) Макронутриенты:

1. Углеводы
   Не только спортсмены нуждаются в углеводах. Веганская диета богата этим макроэлементом, что означает, что потребление клетчатки, антиоксидантов и фитохимических веществ также велико.Высокий уровень питательных микроэлементов — одно из главных преимуществ растительной пищи. Физические упражнения могут вырабатывать свободные радикалы и вызывать окислительный стресс. Веганское спортивное питание может противодействовать этому и способствовать восстановлению после тренировки. ⁽³⁾ Высокое потребление клетчатки из цельнозерновых продуктов, бобов и чечевицы может вызвать желудочно-кишечные проблемы. В некоторых ситуациях (перед гонкой) имеет смысл заменить их углеводами с низким содержанием клетчатки:
   • рис
   • белая паста
   • белый хлеб

Если вы тренируетесь, вам следует съесть закуску, богатую углеводы до и после тренировки, чтобы поддерживать вашу работоспособность.Может быть полезно съесть немного углеводов во время тренировки, если она долгая. Большинство добавок (например, гелей) являются веганскими, поэтому вы можете принимать их, не беспокоясь.

2. Белок
   Многие люди думают, что при соблюдении веганской диеты трудно получить достаточно белка. Однако если вы едите разнообразную пищу и увеличиваете потребление энергии, это не проблема. Спортсменам требуется больше этого макроэлемента, чем неактивным людям.

Рассчитайте потребность в белке:

Спортсмены-веганы обычно едят меньше белка, чем спортсмены, потребляющие продукты животного происхождения. ⁽⁴⁾ Проблема заключается в количестве и качестве. Источникам белка на растительной основе часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, особенно BCAA или аминокислот с разветвленной цепью.

Вы, как спортсмен-веган, беспокоитесь о потреблении достаточного количества высококачественного белка? Лучший способ — ежедневно употреблять в пищу множество различных источников растительного белка:

• орехов
• семян
• бобов
• чечевицы
• тофу
• киноа
• зерен

Это гарантирует, что вы будете ежедневно удовлетворять свои потребности потребности в белке и незаменимых аминокислотах.

Если вы не можете получить то, что вам нужно из натуральных продуктов (из-за долгих тренировок), стоит использовать веганские добавки (из сои, гороха, риса или семян конопли). Обратите внимание на качество добавок. Kölner Liste® имеет большую базу данных продуктов.

3. Жиры
   Веганы обычно потребляют меньше жиров, в особенности насыщенных жиров, чем те, кто ест продукты животного происхождения. Это снижает риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа и рака. ⁽⁵⁾ Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно жирные кислоты омега-3, играют важнейшую роль в здоровом (спортивном) питании. Известно, что жирные кислоты омега-3 предотвращают воспаление в мышцах и суставах. ⁽⁶⁾ Давайте подробнее рассмотрим жирные кислоты:

• Омега-6 жирные кислоты:
  Растительные диеты содержат большое количество омега-6 жирных кислот, таких как линолевая кислота. Их можно найти в масле зародышей пшеницы, масле чертополоха и конопляном масле.
• Жирные кислоты омега-3:
  Веганам часто не хватает жирных кислот омега-3 в своем рационе.К ним относятся альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в семенах льна, семенах чиа, грецких орехах и рапсовом масле.
  Из альфа-линоленовой кислоты в организме вырабатываются две другие жирные кислоты: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Однако лишь небольшой процент альфа-линоленовой кислоты превращается в EPA и DHA. Основными источниками являются холодноводная рыба, моллюски и водоросли. Чтобы избежать дефицита, веганам рекомендуется добавлять эти жирные кислоты. Это не обязательно должен быть рыбий жир — сейчас существует множество пищевых добавок на растительной основе, производимых из водорослей.

Когда речь идет о жирах, важно учитывать как количество, так и качество. Около 30% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Для спортсменов-веганов высококачественными растительными источниками являются растительные масла, орехи, семена и авокадо.

B) Микроэлементы

1. Витамин B12
   Поскольку при строгой веганской диете не используются продукты животного происхождения, существует риск развития дефицита B12. Витамин B12 (кобаламин) вырабатывается микроорганизмами кишечной флоры людей, питающихся растениями.Микроэлементы содержатся только в мясных и молочных продуктах. Дефицит B12 приводит к таким проблемам, как:

• усталость
• анемия
• низкая концентрация
• мышечная слабость
• повреждение нервов

Витамин B12 также можно найти в обогащенном растительном молоке или хлопьях для завтрака, но это действительно так. Пока неясно, сколько из этого на самом деле усваивается организмом. Веганы должны дополнять свой рацион витамином B12. Ежедневно следует употреблять не менее 6 мкг. ⁽⁷⁾

2. Железо
   По данным Министерства здравоохранения США, мужчины должны потреблять 8 мг железа в день, а женщины — 18 мг. Продукты растительного происхождения, такие как зерно, бобовые, семена и зеленые овощи, содержат железо, многие из которых даже больше, чем мясо. Степень, в которой наш организм может усваивать железо, зависит от формы железа в пище. Легкодоступное гемовое железо содержится в мясе, тогда как растительные источники содержат только негемовое железо.Скорость абсорбции негемового железа составляет от 1 до 15%. ⁽⁸⁾

Хорошие новости:

Вы можете улучшить усвоение негемового железа с помощью своего рациона. Если растительные источники, богатые железом, употребляются в сочетании с витамином С, железо усваивается лучше.

Попробуйте следующие продукты, богатые железом:

• овсянка с малиной
• хумус с болгарским перцем
• красочный салат из проса с апельсинами

Совет:

Ферментированные овощи и ростки также увеличивают усвоение железа.Будьте осторожны с тем, сколько кофе и чая вы пьете — они препятствуют усвоению железа.

Спортсменки-веганы особенно страдают от низкого уровня железа. Железодефицитная анемия вызвана низким потреблением или плохим усвоением железа и приводит к таким симптомам, как усталость, одышка и снижение спортивных результатов. Вы боретесь с этими симптомами? Проконсультируйтесь с врачом; анализ крови может дать более четкую картину.

3. Цинк
   Цинк важен для роста, регенерации и метаболизма клеток.Вот почему спортсменам требуется больше в своем рационе. Цинк положительно влияет на спортивные результаты. ⁽⁹⁾ Как и железо, цинк растительного происхождения усваивается хуже, чем из животных источников. Вот почему веганы должны уделять особое внимание получению достаточного количества микроэлементов. Рекомендуемая суточная доза составляет от 7 (женщины) до 10 мг (мужчины). Веганы должны потреблять даже больше.
   Цинк содержится в овсе, бобах, орехах, семенах и пищевых дрожжах.
4. Кальций
   Кальций — важный минерал, по объему он даже самый важный в нашем организме.Почти 100% кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах. Этот микронутриент также является важным фактором свертывания крови.

Кальций:

… может выполнять свою работу в организме только при наличии достаточного количества витамина D. Этот витамин способствует всасыванию кальция из кишечника в кровь, регулирует метаболизм кальция и необходим для роста костей. Вот почему для спортсменов-веганов особенно важно проводить достаточно времени на свежем воздухе и на солнце.Витамин D следует принимать в зимнее время.

Рекомендуемая суточная доза кальция для взрослых составляет 1000 мг. Если вы не будете получать достаточно пищи в течение длительного времени, вы ощутите потерю костной массы, что может привести к переломам.

Какие продукты следует включать в свой рацион спортсменам-веганам, чтобы получать достаточно кальция? Источники на растительной основе:

• фасоль
• брокколи
• бок-чой
• капуста
• миндаль
• кунжут
• обогащенное соевое молоко
• обогащенный фруктовый сок

Важно: шпинат и руккола содержат много кальция. , но они также содержат щавелевую кислоту, которая снижает абсорбцию.

5. Йод
   В одном исследовании изучалась диета веганов в Германии. Исследователи обнаружили, что наряду с кальцием и витамином B12 в рацион слишком мало йода (всего 40% от рекомендуемой нормы). Этот микроэлемент используется организмом для выработки двух гормонов щитовидной железы: тироксина и трийодтиронина. Гормоны контролируют многие процессы в организме, такие как рост, замещение костей, развитие мозга и обмен веществ. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует ежедневную дозу 200 мкг в день.
   Морские водоросли — хороший растительный источник йода. Микронутриент также содержится в картофеле, клюкве и йодированной соли.

Резюме: Какие продукты наиболее полезны для спортсменов-веганов?

Они должны быть красочными и разнообразными! Ниже мы составили для вас список лучших веганских продуктов:

Эти растительные продукты улучшают ваши тренировки:

Питательные вещества | Продукты питания

• Белок: бобовые, зерна, тофу, киноа, орехи, семена, овощи
• Омега-3 жирные кислоты: семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи, морские водоросли
• Витамин B12: пищевые дрожжи
• Железо: бобовые, зерна, орехи, семена, зеленые овощи
• Цинк: бобы, орехи, семена, овес, пищевые дрожжи
• Кальций: капуста, брокколи, бок-чой, бобы, миндаль , семена кунжута,
  обогащенное растительное молоко и соки
• Йод: водоросли, картофель, белая фасоль, клюква, йодированная соль

***

.

Современная диета для спортивного человека, позволяющая оставаться в форме

Пищевые потребности спортсменов отличаются от потребностей обычных людей. В большинстве случаев питание спортсменов зависит от вида спорта, которым они занимаются. Каждый вид спорта использует разные части тела и требует разного уровня физической подготовки и потребности в энергии.

По этой причине спортивное питание — это наука, требующая тщательного изучения, основанного на научно собранных данных. У большинства спортсменов есть спортивные диетологи, которые советуют спортсменам, какие продукты следует есть сразу после тренировки, а также после спортивных мероприятий.Эти продукты обычно предназначены для восполнения потерянной энергии в мышцах.

В большинстве случаев вышеупомянутые продукты представляют собой углеводные продукты, которые немедленно усваиваются организмом, и организм может поддерживать свой энергетический уровень.

Спортивные диетологи могут направлять всех спортсменов и рассказывать им, что им следует есть, чтобы они могли улучшить свои результаты, а также поддерживать необходимый уровень физической подготовки.

Для людей, которые занимаются наращиванием мышечной массы и физической подготовкой, на рынке легко доступно спортивное питание, это питание удовлетворяет их потребность в суточной дозе необходимых питательных веществ, чтобы они могли наращивать мышечную силу, получая при этом достаточное количество энергии и силы.

Эти спортивные питательные вещества обладают способностью питать и наращивать мышечную силу с низким содержанием жиров и высоким потреблением калорий. Эти питательные вещества доступны в виде порошков и батончиков. С порошками вам потребуется смешать их с водой и выпить после упражнений, а батончики можно есть, как любую другую плитку шоколада. Они очень питательны.

Поскольку эти продукты смешаны с питательными веществами, они могут понравиться не всем; поэтому компании также позаботились о добавлении этих питательных веществ в различные ароматизаторы.Таким образом, спортсмены не должны испытывать затруднений с питьем или употреблением этих питательных веществ.

Пакеты спортивного питания изготавливаются из нескольких различных видов сырья, таких как сыворотка, овес, грамм и т. Д. Эти материалы обеспечивают питание, а также способствуют наращиванию мышечной массы. Пакеты спортивного питания разрабатываются на консультации врачей, несколько диетологов определяют состав, необходимый спортсменам.

Спортивное питание должно включать белки, углеводы, железо и витамины. Мало того, что они также должны включать достаточное количество клетчатки и других пищевых элементов, необходимых для здорового тела.Спортивное питание также включает правильное сбалансированное питание, обеспечивающее поступление в организм необходимых ему питательных веществ.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание можно охарактеризовать как практику и изучение диеты и питания, а также их отношения к спортивным результатам спортсмена на поле. Спортивный диетолог должен хорошо разбираться не только в различных продуктах питания, подходящих для спортсменов, но и в типах и количестве жидкости, а также в диетических питательных веществах, которые составляют неотъемлемую часть спортивной диеты. человек.Питательные вещества, которые должны быть включены в больших количествах в каждую спортивную диету , — это белок, углеводы, кальций, железо, клетчатка, жиры и другие витамины и минералы. Тем не менее, это в основном план спортивной диеты для силовых видов спорта, таких как бодибилдинг и поднятие тяжестей, а также виды спорта на выносливость, такие как бег, спринт и езда на велосипеде, которые сосредоточены на адекватном спортивном питании.

Конечная цель спортивного питания — улучшить спортивные результаты спортсмена. Однако перед этим необходимо проработать композицию тела спортсмена, чтобы можно было отточить скорость, баланс, подвижность, силу и концентрацию спортсмена.Более того, тела некоторых спортсменов сильно изнашиваются и могут получить травмы. Спортивная диета должна укрепить их иммунную систему и увеличить внутреннюю силу тела, чтобы они могли быстрее восстанавливаться после таких недугов. Идеальная спортивная диета увеличивает общую энергию спортсмена не только на спортивной площадке, но и во время тренировок. Следовательно, спортивное питание — это не просто правильное питание для конкретного человека, но и внесение изменений в рацион для удовлетворения долгосрочных потребностей спортсмена.

История диеты в спорте

Хотя не многие люди знают об этом, диеты для спортсменов соблюдаются с тех пор, как римляне и греки начали Олимпийские игры. Все спортсмены, участвовавшие в различных соревнованиях, придерживались особого режима, разработанного для оптимальных спортивных результатов. Этот режим также включал спортивную диету etics. По иронии судьбы в то время алкоголь считался эргогенной добавкой, которую употребляли для повышения производительности.Эта практика продолжалась большинством олимпийских спортсменов до 1900 года. Однако с тех пор спортивная диета претерпела радикальные изменения: в нее вошли натуральные продукты, повышающие производительность, и исключены стероиды и лекарства, которые в конечном итоге могли нанести вред организму.

Современная диета спортсмена

К счастью, в современном мире диета спортсмена сильно отличается от той, которой следовали в прошлом. Если раньше тренеры поощряли спортсменов есть в огромных количествах практически все, то сегодня спортсмены чрезвычайно осторожны в отношении продуктов, которые они едят, а также в количестве и частоте приема пищи.Было замечено, что спортсмены больше не едят больше, чем едят нормальные люди. На самом деле, хотя большинство из них придерживаются одного и того же количества пищи, выбранные продукты, как правило, богаты питательными веществами. В зависимости от потребностей и требований спортсмена некоторые из них могут выбрать более калорийную пищу, в то время как другие спортсмены могут придерживаться низкокалорийной и жирной пищи.

Более того, поскольку ученые, медицинские эксперты и специалистов по спортивной диете, итальянцев постоянно проводят новые исследования и выясняют, какие продукты и добавки полезны для спортсменов, а каких следует избегать.Область спортивного питания и диеты может быть немного сложной, поскольку она настолько обширна; однако есть определенные диетические советы, которые можно включить практически в рацион любого спортсмена, будь то игрок в гольф или штангист. Прежде всего следует помнить, что спортивным личностям могут потребоваться дополнительные калории из-за количества, которое они тренируют. Однако эти дополнительные калории должны поступать из питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, молочные продукты, орехи, яйца, рыба и нежирное мясо.Пустые калории, поступающие из сладостей, кондитерских изделий, выпечки, жареной пищи и газированных напитков, просто увеличивают массу тела, не добавляя никакой питательной ценности для организма.

Однако важно понимать, что у каждого человека разные диетические потребности в зависимости от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности, и все эти факторы следует учитывать при планировании диеты для занятий спортом. человек . Например, спортсменам, принадлежащим к определенной области, может потребоваться масса и мышечная масса, например борцам, штангистам, культуристам и так далее.Следовательно, их рацион будет содержать много высококалорийных продуктов, таких как миндаль, бананы, цельное молоко, говядина, курица и так далее. Однако некоторым спортсменам, как профессиональным прыгунам в высоту и фигуристам, необходимо поддерживать низкую массу тела и худощавое телосложение или фигуру. Им нужно будет употреблять продукты, которые придают их телу силу и выносливость, но с низким содержанием калорий, например зеленые листовые овощи, свежие фрукты, семена, курицу и индейку без кожи, а также молочные продукты с низким содержанием жира. Бегуны, спринтеры и другие подобные спортсмены должны обладать средним телосложением, и, следовательно, они должны будут включать в свой ежедневный рацион продукты из всех групп здорового питания.

Здоровы ли спортивные пищевые добавки?

Основная причина, по которой спортсмены обращаются к спортивным диетическим добавкам, заключается в том, что они ищут «волшебный ингредиент», который может повысить их силу и выносливость, что улучшит их результаты на время или во время определенного соревнования. Хотя некоторые натуральные продукты, повышающие энергию, являются приемлемыми, следует строго избегать употребления запрещенных препаратов и стероидов, таких как анаболические стероиды. Некоторые спортивные диетические добавки, такие как протеиновые добавки, могут быть полезны для увеличения мышечной массы.Однако не рекомендуется принимать какие-либо добавки, даже разово, без предварительной консультации со спортивным диетологом и фитнес-тренером.

Если человек изучает возможность стать спортивным диетологом, ему нужно будет пройти несколько курсов, прежде чем он получит сертификат в области спортивной диетологии в США. Существует много информации, легко доступной через онлайн-ресурсы, о программах для выпускников спортивного питания, ученых степенях, стажировках, центрах, книгах, сертификатах и ​​статьях для дальнейшего использования.

.

No related posts.