Самая эффективная диета для похудения на 20 кг за месяц отзывы похудевших: ТОП-1 Самая эффективная диета для похудения на 20 кг

Содержание

Похудеть на 20 кг за 2 месяца быстро и эффективно

Быстрый уход веса, согласно отзывам врачей о нацеленных на это диетах, является опасным для организма, но желание некоторых женщин похудеть на 20 кг за 2 месяца это не ослабляет. Реально ли составить такую схему, которая поможет надежно и быстро сжигать жиры, но не голодать? Могут ли диетические блюда, помогающие похудеть в течение 2-х месяцев, быть вкусными и не надоедать?

Возможно ли похудеть за 2 месяца

Если вы не задаете себе конкретное количество килограммов, которое желаете сбросить, срок в 60 суток считается нормальным, чтобы добиться значительного снижения веса. Однако если заводить разговор о том, чтобы похудеть минимум на 20 кг за 2 месяца, особенно женщине, сказать, возможно ли это непосредственно для вас, сумеет только врач, оценивший состояние вашего здоровья:

  • функционирование эндокринной системы;
  • работу ЦНС;
  • гормональный фон.

В ряде ситуаций даже растянутое на месяц голодание, сопряженное с изнурительными тренировками, не приведет к успеху.

Человек может похудеть только при отсутствии явных патологий, мешающих нормализации метаболизма и запуску процесса сжигания жира. Учитывать нужно и естественные скорости похудения: человек с весом в 100 кг за 30 дней может сбросить до 10 кг, а при весе в 55 кг — только на 2-3. Какие бы методики вы ни использовали, сбросить вес на 20 килограммов за 60 дней реально не каждому, а только при избыточной массе тела.

Как сбросить 20 кг за 2 месяца

Снизить массу тела и обрести тонкую талию помогает комбинирование здорового питания с физическими нагрузками. Перестаньте питаться в столовых и готовьте себе еду сами, пытайтесь придерживаться рациона, богатого растительной пищей, чаще употребляйте рыбу и морепродукты вместо мяса, не избегайте салатов из свежих овощей. Однако начать все придется с поиска причины появления лишнего веса.

Активный и здоровый образ жизни

Привычка пеших прогулок и подъемов по лестнице вместо поездок на лифте – один из моментов, который должен появиться в жизни желающего снизить массу тела и сохранить результат. Вы должны двигаться каждый день, и это не несколько шагов от подъезда до машины или остановки. Особенно эта рекомендация актуальна для людей с избыточным весом: им в первый месяц требуется гулять по 1,5-2 ч., а не записываться в тренажерку. После у вас должно появиться активное занятие частотой 2-3 раза в неделю – фитнес, йога, танцы и т.д.

Диета­

Длительные системы, помогающие сбросить вес, не могут базироваться на голодании. Эту аксиому врачи не устают повторять пациентам, обосновывая свое мнение потребностью организма в энергии, на которой он совершает активность. Если целый месяц питаться только зеленью, как предписывают некоторые диеты, у вас:

  • исчезнет мышечная масса;
  • ЖКТ отвыкнет от более сложной пищи;
  • появятся частые депрессии, стрессы, апатичность, что вызвано проблемами в работе нервной системы;
  • начнутся сбои менструального цикла;
  • ухудшится умственная деятельность.

Врачи уверены, что даже при классическом отказе от сладкого и мучного можно потерять 20 кг за 60 дней, а если дополнительно рассчитать себе суточную калорийность, сделать акцент на растительной пище, нормализовать водный баланс, шансы на успех возрастут. Если вы четко вознамерились избавиться от лишнего веса, то придется составить себе индивидуальную диету, которая требует избавиться от:

  • шоколада, кондитерских изделий;
  • мучного, включая все виды хлеба;
  • картофеля;
  • колбас;
  • жирного мяса;
  • любых источников сахара;
  • соли;
  • майонеза и пр. соусов;
  • жареной пищи.

Физические нагрузки

Основным видом активности, которая будет помогать похудеть, а не держать вас в форме, являются аэробные (или кардио) тренировки. За неделю их должно быть не меньше 2-х, даже если вы – человек, впервые надевший спортивную форму. Сможете ли вы с ними скинуть 20 килограммов за 60 дней, или скорость сброса веса у вас будет ниже, зависит от:

  • грамотного построения занятия – вы должны непрерывно тренироваться в зоне жиросжигания, т.е. на пульсе 0,6 * (220 — количество лет), от 40 минут и более;
  • систематичности проведения ваших тренировок, помогающих похудеть – поработать одну неделю правильно, а потом вспомнить через месяц нельзя.

Будете вы заниматься в спортзале, или решили использовать видео-курсы, чтобы работать дома – роли для попыток похудеть не играет. Однако к кардиотренировкам в домашних условиях специалисты советуют подключить протокол Табата: это занятие, длящееся всего 4 минуты, но имеющее высокую интенсивность. Собравшимся худеть с большого веса 2 месяца лучше начинать Табату, когда организм привыкнет к нагрузкам – во второй половине срока.

Табата для похудения имеет несколько ключей:

  • проводится 3 раза за неделю;
  • состоит из 8-16 кругов, каждый из которых – 20 секунд быстрого выполнения простого упражнения и 10 секунд отдыха;
  • обязательно содержит упражнения на пресс и ноги.

Косметические процедуры для похудения

Салоны красоты и медико-эстетические клиники готовы предложить женщинам внешнее не хирургическое воздействие на фигуру, но все эти процедуры без описанных ранее методов, т.е. без смены питания и добавления физической активности, почти не эффективны для качественного похудения. Они – только штрих к привлекательности вашего тела, поэтому ставку на них делать не стоит. Выполнять их можно 1-2 раза в неделю.

Основными процедурами для похудения являются:

  • Обертывания – помогают худеть по объемам, а не по весу, вытягивая жидкость из клеток. Преимущественно их делают на бедра и ноги, но только при отсутствии варикоза, т.к. это нагрузка на сосуды. Можно выполнять обертывания и для живота, но не во время месячных. Классический состав смеси – глина с каплей эфирного масла цитрусовых и щепоткой корицы или острого перца. Держать под пленкой такой состав можно около получаса.
  • Скрабирование – дает только видимый эффект и рекомендовано с целью улучшения тонуса кожи при наличии целлюлита. Выполняют скрабирование как магазинными составами, так и домашней смесью из спитого кофе с медом и крупной солью.
  • Массаж лимфодренажный/антицеллюлитный – хорошая процедура для локального похудения, которая оказывает терморегуляционное воздействие, но обладает длинным перечнем противопоказаний. Выполнять массаж должен только профессионал.

Как похудеть на таблетках на 20 кг

Использование аптечных препаратов может помочь сбросить вес, но даже если вы будете пить их все 60 дней, сжигание жира они вам не обеспечат. Среди таблеток, которые теоретически помогают в похудении, находятся только:

  • слабительные;
  • диуретики/мочегонные.

Это препараты помогают худеть через очищение кишечника, либо избавление от жидкости, скопившейся в организме. На длительный прием они не рассчитаны, а помимо невысокой эффективности вызывают большое количество побочных реакций. Вероятность их приема можно рассматривать только на разгрузочном дне или как подготовку к длительной диете, чтобы очистить организм и после начать наполнять его полезной пищей.

Питание для похудения на 20 кг за 2 месяца

Кроме отмеченных выше моментов об изъятии вредных продуктов, вам нужно знать, что вы можете кушать, как часто и как много: это и будет ваша индивидуальная диета. Основные ее правила:

  • Варить, готовить на пару или запекать пищу.
  • Не забывать про завтрак.
  • Подсолнечное масло убрать или заменить оливковым.
  • Перекусывать небольшой горстью сухофруктов/орехов (порция – до 50 грамм).
  • Есть понемногу, но часто, чтобы разогнать обмен веществ.

Калорийность рациона

Даже попытки скинуть не 20 кг за 60 дней, а меньше, должны начаться с расчета доступного вам за сутки количества калорий. Можно прибегнуть к универсальному числу в 1200 ккал, но при высоком ИМТ это опасно, поэтому придется воспользоваться программой, которая по вашему весу высчитает правильный показатель. Если расчеты делаются вручную, вы находите базовый метаболизм и, чтобы похудеть, уменьшаете его на 15%.

Процентное соотношение бжу для похудения

Когда вы разберетесь с коэффициентом основного обмена, узнаете, сколько в текущий месяц калорий вам можно за день съесть, потребуется определить для себя, как сформировать правильное меню, помогающее похудеть.

Помимо перечня продуктов, употребление которых приводит к усилению жиросжигания, вы должны знать свои рамки по нутриентам. Это белки, жиры и углеводы, чей баланс отвечает за качество тела. Существует общая процентная формула их соотношения, которая врачами названа неразумной: расчет этих цифр индивидуальный.

Методика, пересчитываемая каждый месяц, простая:

  • Белки, чтобы похудеть, едят в количестве 1 г на каждый имеющийся кг массы тела. Женщине весом 65 кг нужно всего 65 г протеина на день.
  • Жиры похудеть не мешают, поддерживают нервную систему. Их нужно 1-1,1 г на тот же кг.
  • Углеводы отвечают за энергию и мозговую активность, их требуется много. 3-4 г на каждый кг вашего веса – количество, которое не помешает похудеть, но и не даст испытывать голод. Однако при ожирении желательно не перешагнуть планку в 300 г углеводов на сутки.

Соблюдение водного баланса

Врачи советуют индивидуально рассчитать норму чистой (!) воды на день, учитывая, что на каждый имеющийся килограмм веса приходится 30 мл. Пересчитывать 2 раза за месяц. Так, если вы хотите похудеть, имея 70 кг, вам придется выпивать 2,1 л, но при уходе от 50 кг, вам не нужно больше 1,5 л. Помните, что эта цифра – только при попытке снизить вес. Для человека, поддерживающего фигуру, врачи рекомендуют 40 мл/кг. Чай, компоты и пр. напитки не засчитываются.

Меню диеты для похудения на 20 кг

Количество схем, обеспечивающих быстрый сброс веса, исчисляется десятками – диета магги, семицветик, модельная. С ними вы можете потерять 20 кг не за 2 месяца, а за 3-4 недели, но это не сжигание жира, т.к. он не способен гореть быстрее, чем установила природа. Килограммы в тот же месяц вернутся обратно, и вы будете снова пытаться похудеть, а бонусом испортите здоровье. Однако жесткие диеты можно использовать в течение короткого периода раз в месяц, чтобы подтолкнуть вес.

Как похудеть на гречке

Экстремально сбросить вес за месяц можно, если кушать замоченную на ночь гречневую крупу (не кашу!) без добавок. Объем не контролируется. Если выдержать все 30 дней, реально похудеть на 10 кг и больше, но этот метод избавления от лишнего веса подходит только абсолютно здоровому организму. Месяц такого питания – дефицит минералов, витаминов, белка, жиров. Вы сможете похудеть, но здоровье восстанавливать будете долго.

Белковая диета минус 20 кг

Эффективной данная система будет только при наличии ежедневных тренировок. Без спортивных нагрузок использовать эту диету нет смысла: вы не сможете похудеть. Суть – в потреблении 100 г углеводов за сутки, а остальную часть рациона займут помогающие похудеть протеины: нежирное мясо, яйца без желтка, морепродукты, кефир, безлактозное молоко, творог. Длительность данной диеты не может превышать недели: на месяц она не рассчитана.

Жесткая диета

Хорошим краткосрочным вариантом может быть употребление овощей, зелени и яблок, т.к. сильный дефицит калорий – способствовать быстрому снижению веса. Однако месяц или 2 сидеть на такой диете, чтобы похудеть, запрещено. Такой жесткий вариант питания может длиться только неделю. Примерное меню, чтобы похудеть:

  • Завтрак. Банан.
  • Обед. 100 г морской капусты, 200 г помидоров, пучок укропа.
  • Полдник. 2 зеленых яблока.
  • Ужин. Стакан кефира с ложкой отрубей.

Видео

Как похудеть на 20 кг

Когда скопились пара-тройка лишних кг, как правило, избавиться от них не составит особого труда, а вот когда речь заходит о похудении на 20 кг, ситуация резко усложняется. В таком случае простыми ограничениями в питании и разгрузочными днями не обойтись, необходимо применить тяжелую артиллерию.

Для того чтобы понять, как похудеть на 20 кг в домашних условиях, понадобится разработать собственную эффективную диету, которая не просто наложила бы жесткие ограничения на частоту и количество питания, а смогла бы стать привычным режимом питания.  При сидячем образе жизни добиться похудения на такое большое количество килограммов крайне сложно, поэтому диета должна сопровождаться минимальными физическими нагрузками и дополнительными косметическими процедурами. Но главный упор все же должен быть направлен на систему питания.

Содержание статьи

Правила эффективного похудения

Когда речь заходит о похудении больше чем на 10 кг лишнего веса, необходимо не просто выбрать любую диету из списка популярных новинок, а четко выработать режим, исходя из индивидуальных особенностей.

При подборе диеты необходимо учитывать некоторые рекомендации для успешного похудения:

  • Приемы пищи должны быть ограниченными и частыми, оптимальное количество – 5-6 приемов в день.
  • При желании сбросить 10-20 кг лучше всего отказаться от жестких монотонных диет.
  • Исключить всю вредную пищу, перекусы, кофеин, сигареты, жвачки и спиртное.
  • Делать хотя бы непродолжительную зарядку.
  • Оптимальный питьевой режим (2-3 л воды) поможет организму быстрее справляться с жиром.

Кроме того, чтобы скинуть 20 кг, важно грамотно подобрать длительность диеты. В данном случае лучше отдавать предпочтение длительным режимам, рассчитанным на пару месяцев. Таким образом, вы сможете худеть естественно и избежать стресса для организма.

Видео

Выбор диеты

Для того чтобы точно добиться поставленной цели минус 20 кг, необходимо тщательно подойти к выбору подходящей диеты. В выборе необходимо руководствоваться не только отзывами, но и собственными вкусовыми предпочтениями и особенностями организма. Существуют варианты диет минус 20 кг, рассчитанных на 1 неделю, 1 месяц и более длительный срок.

Важно! В стремлении быстро избавиться от лишнего веса большинство худеющих предпочитают сразу сесть на монотонную диету, ограничивая себя буквально во всем, однако такой режим станет огромным стрессом для организма и принесет только больше вреда, чем пользы, а сброшенные кг быстро вернутся.

Сегодня в интернете можно найти реальные советы, как похудеть на 20 кг за месяц от диетологов и худеющих. Большинство из них советует перед началом диеты провести подготовительный этап, очистить кишечник, избавиться от шлаков и жидкости. Если диета длится больше месяца, рекомендуется периодически повторять чистку для улучшения метаболизма и помощи организму.

Видео

Диета «20 кг за 20 дней»

Популярный диетический режим на 20 дней сегодня пользуется большим спросом и придерживается многими. Суть режима заключается в отказе от одного из главных приемов пищи и чередовании этого отказа. К примеру, первые 3 дня вы пропускаете завтрак, следующие 3 дня – обед, а дальше – ужин.

Приведем примерное дневное меню диеты, которое в дальнейшем можно чередовать последующие 3 дня:

День Распорядок трапезы Меню
День 1 Завтрак Пропуск (все 3 дня)
Обед Отварной рис с овощами – 200 г, нежирный йогурт
Ужин Рыба на пару – 150 г, перец сладкий – 100 г, зеленый чай

Кроме того, необходимо четко следить за калоражем потребляемой пищи и порциями блюд. В данном случае, чтобы сбросить вес, важно не перенасытить организм едой, ведь тогда эффект похудения потеряется, но и голодовка также не является удачным вариантом.

Диета на месяц

Самым распространенным вариантов для длительного похудения является диета на 1 месяц. Преимуществом подобного питания является систематичность питания и четкий подбор продуктов. Месяц делится на 4 цикла, в каждый из которых разрешено питаться только определенными продуктами. Это может быть овощной, белковый, молочный или смешанный цикл.

Видео

Приведем примерное меню эффективной диеты на месяц на 4 первых дня, которые в дальнейшем можно чередовать и повторять:

День Прием пищи Меню
День 1 Завтрак Стакан молока, кусочек черного хлеба
Обед Стакан молока, кусочек черного хлеба
Ужин Стакан кефира
День 2 Завтрак 2 персика, зеленый чай без сахара
Обед Овощной суп, сухарик
Ужин Салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом
День 3 Завтрак 150 г творога, стакан кефира
Обед Куриный бульон, сыр, черный хлеб
Ужин Паровая рыба, 200 г гречки, пара помидоров, чай
День 4 Завтрак 2 вареных яйца, стакан кефира
Обед Овощной салат с морковью, орехами и свеклой, чай
Ужин Отварная курятина, огурец, сухарик, кусочек сыра, сок

Трехмесячная диета: меню на каждый день

Диетический режим на 3 месяца подойдет для более легкого и продолжительного питания. Он отличается мягкостью и исключает жесткие исключения пищи и голодные дни. Как правило, такая диета разрешает практически любые продукты, за исключением вредных и жирных. Особенность данного режима заключается в распределении всего дневного рациона на маленькие порции 5-6 раз в день.

Видео

Приведем примерное меню такого режима на 1 день:

  • Завтрак: яблоко, чай без сахара.
  • Перекус: 150 г нежирного творога с фруктами.
  • Обед: отварная гречка и рыба на пару, салат, сок.
  • Полдник: стакан кефира.
  • Ужин: отварная индейка, рис, чай с лимоном.

Экспресс-похудение на особый случай

Бывают случаи, когда от 20 кг необходимо избавиться сейчас, а ждать 20-30 дней нет сил и терпения. Для таких особых случаев и целеустремленных людей существует особая экспресс-диета, позволяющая быстро распрощаться с лишним весом. Но на чудо рассчитывать не стоит, потому как даже самая строгая диета в мире не позволит избавиться от 20 кг за пару дней.

Видео

Система экспресс-похудения базируется на следующих принципах:

  • очищение организма с помощью сырой еды, угля и питьевого режима;
  • употребление большого количества кисломолочных продуктов для восстановления и поддержания микрофлоры кишечника;
  • частое употребление злаковых, сухофруктов и орехов поможет насытить организм энергией;
  • основа рациона – белковые обезжиренные блюда;
  • получение витаминов из овощей, фруктов и каш.

Стоит учитывать, что строгий диетический режим не подойдет людям с проблемами со здоровьем и не рекомендуется к применению больше месяца. Во избежание пагубного влияния на организм рекомендуется делать перерывы между периодами проведения экспресс-похудения.

Жесткая диета для быстрого результата

Когда похудеть нужно срочно, можно выбрать жесткий режим, рассчитанный на 6 дней, которые разделены на циклы, согласно употребляемым в этом время продуктам. В первые 2 дня допускается пить чистую воду без газа, чаи, соки, кефир и овощной бульон.

Видео

Следующие 2 дня – только белковая пища маленькими порциями 4 или 5 раз в день. В последние 2 дня разрешается есть только овощи и фрукты.

Обратите внимание: строгая диета считается опасной для здоровья, поэтому не может повторяться более 3 раз подряд, даже при длительных перерывах. К тому же такой режим не позволит бесследно избавиться от 20 кг.

Самые эффективные диеты для похудения на 20 кг на самом деле являются жесткими, но даже такой строгий режим питания можно разнообразить, добавляя в рацион все новые вариации блюд из предложенных продуктов. К тому же в большинстве случаев при диетах допускается употреблять некоторые сухофрукты, орехи, злаки и свежие фрукты, которые могут послужить для приготовления вкусных диетических десертов.

Отзывы:

Диета 20 кг за 20 дней: отзывы и результаты

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия . . Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой показатель крови . . Цианоз

Самые эффективные диеты для похудения: отзывы и результаты

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия . . Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]

Диета 20 кг за 20 дней

Диета 20 кг за 20 дней Загрузка. ..

Краткое содержание статьи:

Решили похудеть? Не знаете с чего начать и что делать? А главное как выбрать диету.

Диета 20 кг за 20 дней

Сегодня мы рассмотрим виды диет, которые позволяют скинуть двадцать килограмм.

Как похудеть на двадцать килограмм?

Очень многих сегодня интересует вопрос о том, как можно скинуть двадцать килограмм. Есть несколько вариантов таких диет. Можно с уверенностью сказать, что диеты для похудения 20 кг очень распространенны и разнообразны. Диет много и поэтому очень тяжело выбрать самую действенную из всех диет.

Давайте рассмотрим тот вариант диет, при которых мы теряем двадцать килограмм. Есть диета, когда мы худеем интенсивно. То есть, когда мы худее на двадцать килограмм примерно за неделю или дней за десять. Есть и более долгие диеты, например потеря двадцати килограмм за месяц или за двадцать дней.

Как похудеть на двадцать килограмм?

Потеря двадцати килограмм – это очень много, поэтому старайтесь не переусердствовать и не навредить себе. Помним и о том, что здоровье – это самое важно, что у Вас есть, нельзя это недооценивать.

Главное не переусердствовать, не похудеть слишком много. Голодание – это также не хороший выход и вариант. Вы просто нанесете себе вред. Конечно, похудеть Вы сможете, но разве Ваше здоровье этого стоит.

Диета 20 кг отзывы

Отзывы о диетах, при которых можно похудеть на двадцать килограмм, достаточно разнообразны. Это зависит и от диеты. При быстром похудении на двадцать килограмм, у некоторых появлялись проблемы со здоровьем, например, головокружение, чувство голода слабость и многое другое. Были и проблемы с кожей.

Диета 20 кг за 20 дней: отзывы похудевших — видео

Что касается позитивных отзывов, то те, кто продержался на этой диете, очень довольны своим результатом. Это очень важно. Многие довольны, они очистили свой организм, поправили здоровье. Это очень хороший толчок к здоровому образу жизни.

Диета быстрая, 20 кг за неделю

Давайте рассмотрим самый быстрый вариант похудения на двадцать килограмм. Это так называемая быстрая диета. Она очень популярна и удобна. Данная диета не несет никакого вреда организму. Она наоборот имеет лишь лечебные свойства. То есть Вы обновите свое здоровье, очистите организм и выведите ненужные вещества.

Главное – это придерживаться правильного меню и не отходить от него. Меню рассчитано на семь дней. Итак, в понедельник, то есть первый день, необходимо на завтрак съесть рыбу, лучше вареный вариант, но не больше пятидесяти грамм. Можно употребить рыбу с листьями салата. Пьем кефир, но жирный нельзя. На обед можно сварить яйцо. Также разрешено вареное мясо, берем курицу и индейку. Во вторник мы едим на завтрак один картофель, одну морковь, грамм пятьдесят говядины, конечно, варенной.

Диета быстрая, 20 кг за неделю

Пьем чай, лучше взять зеленый. Обедаем мы йогуртом, творогом. Помним, что вся молочная продукция должна быть обязательно обезжиренной. День третий, то есть среда нуждается в таком завтраке: куриный бульон и цыпленок. На обед едим шпинат с телятиной. Четвертый день – это завтрак из гречки с овощным салатом. А обед – рис и творог. В пятницу на завтрак берем вареное мясо, яйцо и овощной салат. А на обед курица и фруктовый салат. В субботу можно позавтракать бульоном из рыбы, а пообедать рисом с овощным салатом. В воскресенье на завтрак кушаем гречневую кашу с ветчиной, а на обед чечевицу с говядиной.

Данная диета подразумевает отказ от физических нагрузок и интенсивных упражнений. Лучше это заменить ходьбой. На данной диете необходимо полностью отказаться от алкоголя, мучного, сахара и соли. Фрукты и овощи есть можно, но не много. Лучше всего употреблять их перед едой за один час, либо же также, но после еды. Обращаем внимание на отсутствие ужина. Главный плюс диеты – это отсутствие голода, настроение хорошее и нет никакой депрессии. За неделю можно потерять от пяти до двадцати килограмм. Если сидеть на ней раз в месяц, то Ваш вид будет просто ошеломляющий, а организм всегда в тонусе.

20 дней 20 кг диета

Теперь рассмотрим, как похудеть на двадцать килограмм за двадцать дней. То есть мы худеем на килограмм в день. Есть диета, которая помогает похудеть на 20 кг за 20 дней. Просто необходимо придерживаться простых правил. Это чередование. Тут необходимо чередовать то, что мы отказываемся от какого-либо приема пищи по очереди.

20 дней 20 кг диета

Впервые дни, лучше четыре можно отказаться от ужина. Во вторые четыре дня можно отказаться от обеда, и третьи дни, опять четыре, мы отказываемся от завтрака. Там необходимо продолжать на протяжении все диеты. Второе правило – это то, что необходимо кушать, то есть список продуктов. Давайте его рассмотрим. Необходимо кушать, яблоки, капусту, фасоль, гречневую кашу. Необходимо скушать рыбу, курицу, рис, помидоры, молочные обезжиренные продукты. Нужно употреблять яйца, ф

Диета минус 20 кг за месяц: меню на каждый день подробно, рацион питания для женщин, реальные отзывы, химическая и другие виды

Диетологи рекомендуют сбрасывать вес постепенно, чтобы не навредить здоровью. Но некоторые женщины хотят сделать это как можно скорее. Для них создана диета «Минус 20 кг за месяц». Она довольно жесткая и не всем подходит. Серьезные ограничения в питании выдержать сложно, кроме того, у нее много противопоказаний. Эта система питания предполагает строгое соблюдение правил. Но даже при следовании им не всегда удается сбросить так много.

Можно ли похудеть на 20 кг?

Диета «Минус 20 кг за месяц» основана на системе раздельного питания и предполагает серьезное ограничение калорийности. Терять придется почти по 1 кг в день, поэтому не получится избавиться от голода и недостатка питательных веществ. Такая система похудения больше подходит для тех, у кого серьезные жировые отложения, вес не меньше 80-90 кг. Если лишних килограммов немного, лучше выбрать более щадящую систему питания. Поэтому такая диета не подходит для женщин с весом 50–60 кг.

Диетологи против таких экстремальных методов, но при ожирении они эффективны. Похудеть на диете «Минус 20 кг за месяц» реально, но придется точно соблюдать все ее правила и сильно ограничивать себя в питании. Основной недостаток этого метода снижения веса в том, что его сложно совместить с привычным графиком жизни.

Такая диета должна стать не временным ограничением пищи, а толчком для дальнейшего изменения рациона. Если после ее окончания вернуться к привычной системе питания, вес снова будет накапливаться. Считается, что месяц — это оптимальное время для того, чтобы избавиться от вредных пищевых привычек.

Правила диеты на месяц «Минус 20 кг»

Прежде чем приступать к такому похудению, нужна подготовка. Она покажет, как организм реагирует на такое питание, подойдет ли диета. Сначала 5–7 дней нужно постепенно перейти на правильное питание с исключением сладостей, кондитерских изделий, фаст-фуда, жирной и жареной пищи. Потом 2 дня рацион состоит из стакана томатного сока, ломтика цельнозернового хлеба и литра кефира низкой жирности. Если организм выдерживает такое питание нормально, можно приступать к диете.

При этом необходимо соблюдать несколько основных ее принципов:

  • принимать витаминно-минеральные комплексы, которые помогут избежать авитаминоза и анемии;
  • выпивать в день не менее полутора литров воды;
  • полностью исключаются соль, сахар и пряности;
  • не употреблять алкоголь и постараться бросить курить;
  • запрещены на время диеты активные физические нагрузки;
  • чтобы избежать отвисания кожи, нужно проводить косметические процедуры, посещать баню, делать массаж;
  • строго придерживаться рекомендуемого меню, не меняя рацион;
  • последний прием пищи не позднее 19 часов;
  • если сильно ощущается голод, разрешено выпить стакан кефира жирностью 1%;
  • выходить из диеты нужно постепенно, сначала включая в рацион нежирное мясо, каши, овощи, кисломолочные продукты.

Преимущества диеты «Минус 20 кг»

При соблюдении всех правил потеря веса происходит быстро. Благодаря тому, что диета белковая, она идет за счет жировых отложений, а не мышечной массы. Поэтому истощения не наблюдается. Такая система питания помогает привыкнуть к меньшим порциям пищи и вырабатывает правильные пищевые привычки. Есть несколько вариантов похудения на 20 кг, можно выбрать подходящий рацион.

Вред и противопоказания

Диета «Минус 20 кг за месяц» разрешена не всем. Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к ней. Противопоказано такое экстремальное похудение беременным женщинам, а также людям старше 40 лет. Наличие любых хронических заболеваний тоже не допускает быстрого снижения веса.

Нужно подготовиться к тому, что будет ощущаться слабость и ухудшение самочувствия. Может появиться головная боль, слабость, депрессия. Такая система питания создает нагрузку на печень, почки, желудочно-кишечный тракт. Из-за нее может повыситься уровень холестерина, загустеет кровь, могут даже образоваться тромбы. Поэтому при ухудшении самочувствия необходимо прекратить диету и обратиться к врачу для обследования.

Меню диеты «20 кг за месяц»

Рацион питания при такой диете ограниченный. Но не стоит отказываться от белковой пищи, нужно только правильно выбирать продукты. Меню состоит из трех приемов пищи, перекусы исключены. Иногда также один прием пропускается.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета на месяц «Минус 20 кг» довольно строгая. Разрешенных продуктов мало. Это нежирное куриное мясо, творог 1%, яйца, нежирный сыр и молоко или кефир. Разрешен цельнозерновой хлеб, яблоки, апельсины, персики, капуста, огурцы, помидоры, зелень. Вместо сахара употребляется мед, салат заправляют оливковым маслом. Пить можно зеленый чай, томатный сок и обязательно 1,5–2 л воды.

Запрещены на этой диете все полуфабрикаты, консервы и соления, специи, соль. Исключается алкоголь, газировка, сладости, кондитерские изделия. Нельзя бананы, виноград, картофель, белый хлеб, макароны.

Как похудеть на 20 кг за месяц: меню диеты по дням

Можно самостоятельно составить меню из разрешенных продуктов. Оно состоит из 3 приемов пищи, желательно есть в одно и то же время. За один раз употребляется 250–350 г пищи. Но чтобы не ошибиться в выборе рациона, лучше воспользоваться готовым вариантом, составленным диетологами.

Подробное меню на каждый день диеты «Минус 20 кг за месяц» может выглядеть так:

         День недели              Завтрак               Обед              Ужин
Понедельник молоко или кефир 300 мл молоко или кефир 300 мл, кусочек хлеба стакан томатного сока, кусочек хлеба
Вторник кофе без сахара, можно с молоком, кусочек хлеба с медом куриный бульон с мясом, кусочек хлеба с сыром 2 вареных яйца
Среда 2 фрукта суп овощной салат с растительным маслом, чай с медом
Четверг кофе или чай, сыр 2 яйца, кусочек мяса, томатный сок стакан кефира
Пятница творог, яблоко, чай отварная грудка, овощи, чай салат, кефир
Суббота салат из огурцов с лимонным соком, кусочек хлеба овощной суп, кусочек мяса томатный сок, салат из капусты
Воскресенье фрукты пюре из кабачков и моркови, отварная рыба, чай кефир, кусочек хлеба

Варианты диет «Минус 20 кг»

Есть несколько вариантов таких диет. Можно выбрать для себя подходящий рацион. Есть более жесткие диеты, есть сбалансированные. Но все они помогают похудеть на 20 кг.

«Химическая диета 20 кг за месяц»: реально ли похудеть?

Одним из распространенных вариантов такого снижения веса является диета, разработанная диетологом Усама Хамдий. Это белковая система питания, почти полностью исключающая углеводы и жиры. Благодаря этому происходит быстрое расщепление жировых отложений.

Основой химической диеты являются яйца, сваренные вкрутую, а также грейпфруты. Это низкокалорийные продукты, но яйца сытные, а грейпфрут обеспечивает поступление в организм витаминов и сжигание жиров. Рацион питания на этой диете довольно сбалансированный, поэтому выдержать ее легко, а похудение происходит быстро.

Меню может выглядеть так:

  • на завтрак едят 2 вареных яйца и грейпфрут;
  • обед состоит из разрешенных фруктов, творога, овощного салата или отварного белого мяса;
  • на ужин можно съесть отварные или сырые овощи с мясом или рыбой.

Диета «Минус 20 кг за 2 месяца»

Это более щадящее похудение, так как в месяц сбрасывается от 10 кг. Нужно придерживаться основных правил, только рацион питания диеты «Минус 20 кг» на 2 месяца более богатый. Он включает морепродукты, овощи и фрукты, нежирное мясо и рыбу, кисломолочные продукты. Вместо сахара в чай нужно добавлять мед, разрешены понемногу сухофрукты. Чтобы снижение веса происходило стабильно, нужно снизить объем порций.

Более жесткий вариант такой диеты однообразен. Меню может выглядеть так:

  • утром банан;
  • на обед салат из помидоров и зелени, отварная рыба или креветки;
  • полдник – яблоки или персики;
  • вечером овсяные отруби с кефиром.

Похудеть на 20 кг за 3 месяца

Это более медленный вариант похудения. Сбрасывать придется около 1,7 кг за неделю. Рекомендуется употреблять не более 1000-1200 ккал в день, чтобы сжигать жиры, нужна физическая нагрузка. Примерное меню по дням диеты «Минус 20 кг за 3 месяца» для женщин может выглядеть так:

Питьевая

Эта система питания подразумевает употребление только жидкой и полужидкой пищи. Меню такой диеты «Минус 20 кг за месяц» по дням может выглядеть так:

  • первый день только молочные и кисломолочные продукты;
  • второй – отварить любые овощи, кроме картошки, измельчить в блендере до состояния жидкого пюре;
  • третий – свежевыжатые овощные и фруктовые соки;
  • четвертый – компоты из ягод, фруктов, их можно измельчить в блендере;
  • пятый – кисели молочные, фруктовые, ягодные;
  • шестой день только овсяный кисель;
  • седьмой день – любые блюда из других дней.

Кефирная

Основой рациона является нежирный кефир. Его выпивают каждые 2-3 часа. За сутки употребляется 1-2 литра. Дополнительно к кефиру можно съедать по 150 г таких продуктов: творог, нежирное отварное мясо, овощи, фрукты.

Средиземноморская

Легче всего худеть на средиземноморской диете. Она не приводит к проблемам со здоровьем, так как сбалансирована. Меню включает полноценные 3 приема пищи и 2 перекуса. Разрешается употреблять рыбу, морепродукты, оливковое масло, овощи и фрукты, орехи. Исключается хлеб, молочные продукты, консервы и полуфабрикаты. Примерный рацион может быть таким:

  • на завтрак свежевыжатый сок, фрукты или мюсли;
  • обед – овощи тушеные, рис с рыбой, суп рыбный;
  • на ужин едят морепродукты или рыбу, салат из свежих овощей.

В качестве перекуса допустимы любые свежие овощи или фрукты, соки, чай с лимоном без сахара.

Отзывы о диете «Минус 20 кг за месяц»

Те, кто решился на такое экстремальное похудение, отмечают, что уже через неделю заметили значительное снижение веса до 7 кг. Но отзывы об этой диете противоречивые, многие ощущали ухудшение самочувствия.

Екатерина, 25 лет:

«Всегда следила за своей фигурой, но после родов сильно поправилась. Когда закончила кормить грудью, не могла на себя смотреть в зеркало. Решила попробовать диету «Минус 20 кг». Сложно было ограничивать себя в питании, но удалось добиться результата всего за 3 недели».

Ирина, 30 лет:

«Из-за изменения графика работы я стала мало двигаться, и иногда не было времени нормально поесть. Перекусы и фаст-фуд сделали свое дело – я набрала 25 кг. Мне посоветовали хорошую диету. Первую неделю было сложно: болела голова, слабость, но я выдержала. В итоге за месяц удалось сбросить 22 кг».

Татьяна, 28 лет:

«Я пробовала разные короткие диеты, но вес всегда возвращался. Недавно нашла описание химической диеты. Мне показалось, что ее легко будет выдержать, решила попробовать. Действительно, благодаря большому количеству белковых продуктов голода почти не ощущается. Через месяц я потеряла 21 кг».

Диета «Минус 20 кг за месяц» — это эффективный, но сложный способ похудеть. Если нет противопоказаний, и есть сила воли ограничивать рацион, можно сбросить лишний вес. Такая система питания поможет изменить пищевые привычки и вернуть красивую фигуру.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Лучшая диета для вас будет зависеть от вашей чувствительности к инсулину.

С Дэвидом Людвиг, доктор медицины, доктор философии, Кристофер Гарднер, доктор философии, и Кэролайн Аповиан, доктор медицины

Худейте так, как вам нравится, но чтобы не набирать вес, вам нужно знать, как ваше тело реагирует на инсулин.

Для людей с инсулинорезистентностью употребление в пищу большего количества жиров, чем углеводов, поможет сохранить потерянный вес. Фото: 123рф

Хотите знать о своей диете? Углеводы против жиров

Ответ на вопрос, какая диета лучше для похудания и поддержания веса: с низким содержанием жиров или углеводов, становится все яснее.В исследовании Framingham State Food Study Дэвид Людвиг, доктор медицинских наук, профессор кафедры питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана и директор Центра профилактики ожирения New Balance Foundation в Бостонской детской больнице изучают влияние снижения количества углеводов и увеличения количества жиров на расход калорий и контроль веса. 1

Вместо того, чтобы смотреть на влияние этих продуктов, доктор Людвиг и его исследовательская группа рассмотрели проблему, основанную на том, как организм усваивает макроэлементы: углеводы и жиры, задав вопрос: все ли калории созданы равными? Согласно результатам исследования, 1 не всегда или по крайней мере не для всех.

«Тип потребляемых калорий явно влияет на количество сожженных калорий», — сказал доктор Людвиг EndocrineWeb, , обобщая результаты исследования в журнале Science . 2. Согласно их результатам, ключом к управлению глюкозой является расход калорий у некоторых людей.

Устойчивость к инсулину предполагает сокращение количества углеводов

Исследователи из Фрамингемского государственного исследования безопасности пищевых продуктов предполагают, что больше жиров и меньше углеводов может помочь людям с нечувствительностью к инсулину и диабетом 2 типа лучше поддерживать успешную потерю веса. 1 Исследование основано на углеводно-инсулиновой модели ожирения, 3 , которую впервые разработали доктор Людвиг и его команда, для оценки общего расхода энергии (TEE) различных типов пищи.

CIM демонстрирует, что модели питания с высоким гликемическим индексом, являющиеся результатом диеты с высоким содержанием переработанных углеводов (например, белый хлеб, белая паста, белый рис, сахар), направляют организм к хранению большего количества калорий в виде жира, а не к использованию энергии для поддержания функции тела. 3 Этот переход от сжигания к сохранению калорий происходит, когда два метаболических гормона, инсулин и глюкагон, становятся неуравновешенными, вызывая избыток инсулина, повышенный голод и замедленный метаболизм.3

Изменение режима питания на режим с низким содержанием переработанных углеводов и высоким содержанием полезных для сердца жиров — например, авокадо, лосось, орехи, оливковое масло и семена — может исправить этот нарушенный гормональный фон. 2 В результате вы получаете возможность сжигать больше калорий и позволяете более эффективно регулировать свой вес.

Исследование безопасности пищевых продуктов в штате Фрамингем — это рандомизированное контрольное исследование молодых людей в возрасте 18–25 лет с индексом массы тела (ИМТ) 25 кг / м. 2 или более; их общий расход энергии (TEE) отслеживался, чтобы измерить, насколько хорошо они могли сжигать калории во время поддержания веса после периода потери веса. 1

На первом этапе исследования участников посадили на диету с ограничением калорий на десять недель, чтобы способствовать снижению веса. Во время двадцатинедельной фазы тестирования исследователи измерили влияние снижения потребления углеводов и увеличения потребления жиров на метаболические функции и поддержание веса. 1 Исследователи скорректировали потребление калорий по мере необходимости для поддержания потери веса. Участники были случайным образом разделены на одну из трех диетических групп:

  • Высокое содержание углеводов (60% углеводов), низкое содержание жиров
  • Умеренные углеводы (40% углеводов), умеренные жирности
  • Низкое содержание углеводов (20% углеводов), высокое содержание жиров

Индивидуальные уровни инсулина были протестированы перед потерей веса, чтобы определить взаимосвязь между секрецией инсулина и диетой, как это было предсказано углеводно-инсулиновой моделью.

Оценка того, насколько хорошо организм обрабатывает типы калорий

Результаты этого исследования питания показали линейную тенденцию: дополнительно сжигаются 52 калории на каждые 10% уменьшения потребления углеводов. 1 Люди, у которых был самый высокий уровень секреции инсулина до попыток похудания, достигают наибольшего расхода калорий, сжигая в среднем на 308 калорий в день больше при потреблении диеты с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров. 1

Однако среди людей, у которых изначально была нормальная функция инсулина, не было никакой разницы в том, как их организм усваивает калории из потребления углеводов.

Эти данные свидетельствуют о том, что диета с ограничением углеводов полезна именно для людей с диабетом 2 типа и заведомо нечувствительных к инсулину. 1 Это имеет смысл, если мы думаем об инсулинорезистентности и диабете 2 типа как об одной из форм непереносимости углеводов, 1,3 , как считает доктор Людвиг. И есть поддержка этой рекомендации, основанной на гормональных изменениях, наблюдаемых во время фазы поддержания веса во Фрамингемском исследовании. 1

Фактически, участники исследования из групп с умеренным и низким содержанием углеводов показывают снижение гормонов — грелина и лептина — которые регулируют чувство голода.Вы можете думать о грелине как о краткосрочном регуляторе голода, а о лептине как о гормоне, отвечающем за насыщение в долгосрочной перспективе. Нечувствительность к лептину обычно наблюдается у людей с ожирением и метаболическим синдромом.

У участников исследования пищевых продуктов штата Фрамингем был более низкий уровень лептина в сочетании с уменьшением чувства голода и повышенным расходом энергии, что свидетельствует о том, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь улучшить их реакцию на глюкозу. 1

«Люди, у которых наблюдается наибольшее снижение уровня лептина, являются наиболее успешными сторонниками похудания», — сказал д-р.Людвиг рассказывает EndocrineWeb .

Выбор продуктов питания по-разному влияет на метаболическую функцию после похудания

Важно знать, что это исследование делает, а что не говорит нам. Чтобы похудеть, все участники следовали диете с ограничением калорий, состоящей из 45% углеводов, 30% жира и 25% белка, и только участники, которые достигли потери веса на 12% в течение этого десятинедельного периода, были включены во вторую фазу (тестирование) . 1

«Это было не исследование потери веса, а исследование, специально направленное на оценку влияния разделения макронутриентов на метаболическую функцию и поддержание веса», — говорит Кристофер Гарднер, доктор философии, профессор медицины Стэнфордской школы медицины и директор по исследованиям питания. в Стэнфордском исследовательском центре профилактики в Стэнфорде, Калифорния.

Результаты исследования доктора Гарднера DIETFITS, 4 , в котором люди оценивались по количеству потерянного веса за 12 месяцев, свидетельствуют о том, что нет значительной разницы в количестве фунтов, потерянных участниками, потребляющими высокоуглеводные и низкоуглеводные продукты диета.

Возможно, лучший способ понять влияние определенных типов продуктов питания на вес состоит в том, что «диета с высоким содержанием жиров / низким содержанием углеводов является эффективным лечением для людей с инсулинорезистентностью, чем диетические рецепты для людей с нормальным метаболизмом глюкозы, которые пытаются контролировать свой вес », — говорит Кэролайн Аповиан, доктор медицинских наук, FACP, FACN, профессор медицины и педиатрии Медицинской школы Бостонского университета в Массачусетсе.Но пока не беги за маслом.

Качество пищевых продуктов имеет значение: все получают выгоду от менее обработанных продуктов

Тип еды тоже имеет значение. «Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и заменяете насыщенные жиры простыми углеводами, вы оказываете себе медвежью услугу», — говорит доктор Аповиан. «Но если вы замените насыщенные жиры моно- и полиненасыщенными жирами, вы соблюдаете средиземноморскую диету, и существует множество исследований, показывающих, что это очень здоровая диета», — 5 Dr.Аповиан рассказывает EndocrineWeb. И доктор Людвиг соглашается, что умеренно углеводная диета — это, по сути, средиземноморский подход к питанию.

Так же, как тип жира, имеет значение и тип углеводов. Один из самых больших вкладчиков в эпидемию ожирения — переработанные углеводы. Все трое исследователей согласны с тем, что нам следует держаться подальше от обработанных углеводов, таких как хлеб на основе белой муки, макаронные изделия, крупы и любые продукты с добавлением сахара. Эти продукты лишены естественной клетчатки и других полезных питательных веществ, которые могут сделать углеводы полезными и насыщающими.

Как выглядит низкоуглеводная диета доктора Людвига? «Безграничное количество некрахмалистых овощей, одна-две порции фруктов (например, ягод, а не бананов), необязательная порция бобов и, возможно, порция минимально обработанного зерна или картофеля», — говорит он.

Итак, углеводы действительно злодей, о котором нас предупреждали? Не обязательно.

Для людей с инсулинорезистентностью отказ от продуктов с низким содержанием клетчатки, крахмала и высокой степени обработки и увеличение потребления вместо них здоровых жиров повысит их шансы избежать набора веса, что является долгосрочной целью улучшения здоровья. 1

«Я не думаю, что мы готовы давать рекомендации. Это всего лишь одно исследование », — рассказывает доктор Людвиг EndocrineWeb . В то время как доктор Людвиг и его исследовательская группа готовятся к будущим исследованиям, доктор Кевин Холл, доктор философии, который ставит под сомнение углеводно-инсулиновую модель ожирения, также оспаривает данные Фрамингемского исследования.

По словам доктора Холла, проблема заключается в сроках базовых измерений общего расхода энергии (TEE). В исследовании Framingham Study измеряли ЧВЭ после начальной фазы потери веса, а не до потери веса. 3 Почему это важно? Доктор Холл говорит: «Это меняет окончательные результаты исследования». Когда доктор Холл и его команда повторно проанализировали данные, используя TEE перед потерей веса в качестве исходного уровня, они обнаружили, что «значительное увеличение TEE при низкоуглеводной диете… исчезло. Доктор Холл также обнаружил, что влияние секреции инсулина перед потерей веса исчезло при повторном анализе данных, основанных на общих расходах энергии перед потерей веса. 6

Опровергает ли это выводы, сделанные доктором?Людвиг? №

«Целью этого исследования было изучить поддержание веса, а не потерю веса; Чтобы изучить поддержание веса, вам нужно посмотреть на людей после того, как они похудели, но до того, как вы рандомизируете их в диетические группы, — говорит доктор Людвиг. Таким образом, доктор Людвиг выбрал ЧВЭ после похудания в качестве исходного уровня перед рассмотрением результатов исследования и поясняет: «Это самое крупное, самое продолжительное и сложное исследование, когда-либо открывавшее полную базу данных сразу после публикации. Мы хотим, чтобы люди анализировали данные и делали собственные выводы.”

Нужно ли вам избегать углеводов?

«По моему личному мнению, между индивидуальной биологией людей, вероятно, существует большая разница. Люди с инсулинорезистентностью, с высоким уровнем секреции инсулина и особенно люди с диабетом получат наибольшую пользу от ограничения потребления углеводов », — рассказывает доктор Людвиг EndocrineWeb .

Кто выиграет? Самый простой способ определить, какие люди являются высокосекреторами инсулина, — это косвенное измерение, полученное путем оценки состава тела; люди, которые имеют форму яблока и у которых жир оседает вокруг середины, с большей вероятностью будут секреторами с высоким содержанием инсулина.Людвиг.

Кроме того, клинические тесты включают пероральный тест на толерантность к глюкозе для оценки инсулинового ответа и тест на глюкозу крови натощак для оценки инсулинорезистентности. Если вы считаете, что у вас может быть непереносимость глюкозы, обсудите с врачом необходимость этих вариантов тестирования.

Доктор Аповиан также подчеркивает: «Для всех, если вы сосредоточитесь на качестве макроэлементов, у вас будет больше метаболической гибкости. Сосредоточьтесь на минимально обработанных, цельных продуктах, приготовленных просто, и соотношение углеводов и жиров не будет иметь большого значения для большинства людей.”

В конце концов, качество еды имеет значение, но для некоторых больше, чем для других. Эксперты сходятся во мнении, что употребление цельных продуктов и воздержание от обработанных, полуфабрикатов является постоянной темой при стремлении улучшить свой вес и общее состояние здоровья. Стоит отметить, что в исследовании доктора Гарднера DIETFITS 4 участников были отстранены от сильно переработанных углеводов и рекомендованы к выбору овощей и углеводов с медленным высвобождением (например, минимально обработанных, цельнозерновых) с низким гликемическим индексом.

Последние результаты проясняют, что для инсулинорезистентных людей отказ от крахмалистых продуктов с низким содержанием клетчатки и высокой степени переработки даст им больше шансов сохранить потерянный вес. 1

Есть ли у нас ответ на лучшую диету?

Какие продукты увеличивают ваш обхват и какую диету следует соблюдать, чтобы добиться более здорового веса? Теперь мы знаем, что это может зависеть, помимо прочего, от того, как ваше тело реагирует на углеводы.Следовательно, решение лежит не в одной группе продуктов, а в наилучшем общем режиме питания, который подходит лично вам.

Тем не менее — существует лечение диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения, основанное на образе жизни, — ответ зависит от того, как вы реагируете на различные продукты и диеты. Если вам удается быстро похудеть только для того, чтобы восстановить потерянный, посмотрите на то, что вы ели, и примите во внимание результаты исследования доктора Людвига.

Все эти специалисты по питанию могут согласиться с одним: держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и простых сахаров, не бойтесь жиров, но выбирайте полезные для сердца жиры.Ешьте цельную пищу, но не слишком много. 7

Последнее обновление 09.08.2019

Как есть рис и картофель, не повышая уровень сахара в крови — добавьте чечевицу

77 Проверенные способы похудеть и не повышать его

[Последнее обновление 9 января 2019 г.]

Хотите похудеть и не терять его?

Вы попали в нужное место.

Я составил наиболее полный список способов похудеть … без каких-либо «чудодейственных» зелий, безумных диет или других мошенников, с которыми вы обычно сталкиваетесь.

Это все заслуживающие доверия и научно точные рекомендации, которые вы можете выполнить прямо сейчас.

Но прежде чем идти дальше, имейте в виду…

Все диеты работают .

Хотя они могут использовать противоположные подходы, все диеты предназначены для того, чтобы вы потребляли меньше калорий, ограничивая определенные группы продуктов.

Независимо от того, есть ли ограничение на обработанные пищевые продукты, углеводы, жиры, продукты животного происхождения или даже на пропуск приемов пищи, все они работают, ограничивая количество потребляемых вами калорий (1).

Имея это в виду, следующие советы и стратегии по снижению веса — все проверенные способы съесть меньше калорий или сжечь дополнительные калории с минимальными усилиями с вашей стороны. Это должен быть самый полный и точный список, доступный в Интернете…

Если вы уже думаете, что перепробовали все, просмотрите этот список. Я гарантирую, что вы откроете для себя золотые идеи, о которых мечтали много лет назад.

Предупреждение: этот список огромен.

1. Перестаньте есть так много кокосового масла

Кокосовое масло стало очень популярным в сообществе специалистов по естественному здоровью.

Однако тем, кто хочет похудеть, не следует добавлять больше в свой рацион.

Кокосовое масло на 100% жирно, а 1 грамм жира содержит 9 калорий. Для сравнения: 1 грамм углеводов или белков содержит всего 4 калории на грамм.

Это означает, что в кокосовом масле много калорий.

Например, всего одна столовая ложка (13,6 грамма) кокосового масла содержит 117 калорий. Это равняется калориям в трех печеньях орео или половине батончика Mars (2).

Польза кокосового масла также сильно преувеличена, поэтому лучше оставить его для вкусных азиатских блюд.

2. Не позволяйте детям командовать вами

Многие используют своих детей как предлог, чтобы иметь в доме нездоровую пищу.

Однако на самом деле решения о покупке вы контролируете, а не они.

И если вы считаете, что продукты, которые хотят ваши дети, не являются здоровыми для вас, почему они должны быть для ваших детей?

Сжечь жир будет намного легче, если дома будут здоровую пищу не только вы, но и все.

Вот несколько вариантов, если у вас есть суетливые дети.

3. Пропустите завтрак, если он вам не нравится

Сегодняшние официальные правила питания рекомендуют завтракать.

Но новое исследование показывает, что это не «самый важный прием пищи в день». По крайней мере, не для взрослых.

В этом большом исследовании, сравнивающем рекомендации есть или пропускать завтрак у 309 субъектов с избыточным весом или ожирением, не было никакой разницы в весе между группами через 4 месяца (3).

Просто не имело значения, едят люди или пропускают завтрак.

Всегда считалось, что пропуск завтрака заставляет людей голодать и потреблять больше калорий в течение дня. Однако оказывается, что этого недостаточно, чтобы компенсировать пропущенный завтрак.

Это кажется логичным, потому что вы эффективно убираете из своего рациона все блюда каждый день.

Обычно, если вы голодны утром, завтракайте. Если нет, не надо.

4. Научитесь наслаждаться черным кофе вместо кофе с молоком

Многие люди даже не считают кофе с молоком закуской, не говоря уже о калорийной закуске.

Но кофе из цельного молока на 12 унций (350 мл), такой как латте или капучино, содержит 165 калорий (4).

Это почти то же самое, что съесть глазированный пончик от Krispy Kreme или два больших вареных яйца (5).

Если вы любите кофе и хотите похудеть, лучше всего придерживаться простого черного кофе.

5. Не добавляйте сахар в кофе

Цельное молоко в кофе — это одно, но добавление большого количества сахара выводит его на совершенно новый уровень.

Высококалорийные кофейные напитки на самом деле не лучше безалкогольных напитков.Они загружены пустыми калориями, которых хватит на целый прием пищи или больше.

Источник: starbucks.com

Фраппучино Unicorn Frappuccino на 16 унций от

Starbucks содержит колоссальные 410 калорий.

Достаточно справедливо, если вы хотели попробовать это с другом (я сделал), но ароматный кофе не должен быть регулярной частью вашего рациона.

6. Ешьте здоровую пищу и в выходные дни

Многие люди едят здоровую пищу в течение недели только для того, чтобы «обмануть» или потратиться на выходных нездоровой едой, обедами в ресторанах и алкоголем.

К сожалению, если вы пытаетесь похудеть, такой режим питания не сработает.

Дополнительные калории, которые вы потребляете в выходные, компенсируют любой дефицит, который вы создаете в течение недели. Доктор Спенсер прекрасно это иллюстрирует:

Устойчивое похудание — это изменение образа жизни, которое включает в себя и большинство выходных.

7. Не делай равных со своим партнером

Многие пары наполняют свои тарелки одинаковым количеством еды.

Как правило, со временем один человек набирает вес. Потребности в калориях сильно различаются в зависимости от вашего текущего веса и вашей физической активности.

Например, активному мужчине весом 200 фунтов (90 кг) требуется около 2800 калорий для поддержания своего веса. Активной женщине весом 70 кг требуется около 2170 калорий. Превышение этих потребностей приведет к увеличению веса.

Для сравнения, эта разница в 600 калорий эквивалентна небольшому количеству еды McDonalds Happy Meal с колой.

Чтобы точно предсказать вашу суточную потребность в калориях, я рекомендую использовать уравнение Алана Арагона, которое дает точность в пределах 5% от более длинных формул:

  • В фунтах: Общие затраты энергии = Целевой вес тела в фунтах x (8-10 или 9-11 + среднее общее количество часов тренировки в неделю).
  • В килограммах: Общие затраты энергии = Целевой вес тела в кг x ((8-10 или 9-11 + среднее общее количество часов тренировки в неделю) * 2.2).

8. Перестань есть так много масла

Я люблю масло.

Он может превратить любое простое блюдо в кулинарный шедевр.

Но он очень калорийный, а значит, увеличивать потребление — не лучшая идея.

Не только это, но и большое количество сливочного масла, по-видимому, намного хуже для маркеров здоровья сердца, чем равное количество сыра или сливок (6, 7).

По этой причине (среди прочего) повальное увлечение «пуленепробиваемой» диетой с использованием сливочного масла является глупым.

9. Не употребляйте арахисовое масло, маргарин и другие спреды

Так легко намазать чрезмерное количество пасты, такой как арахисовое масло, нутелла или маргарин.

Попытка увидеть это может быть невероятно обманчивой.

Источник: Бен Карпентер

Используйте столовую ложку, чтобы сначала измерить, какой у вас будет разброс. Правильное решение этой проблемы может иметь огромное значение для ваших усилий по снижению веса.

10. Примите «Хара Хачи Бу»

Хара хачи бу — это традиционная японская практика, которая примерно переводится как «ешьте, пока не насытитесь на 80%.”

Это резко контрастирует с нашим типичным западным образцом питания, который заключается в том, чтобы есть до тех пор, пока ваши стороны не расколются.

Эта форма добровольного ограничения калорий, кажется, работает исключительно хорошо для тех, кто ее практикует, например для жителей японского острова Окинава.

У пожилых жителей Окинавы индекс массы тела (ИМТ) составляет от 18 до 22, по сравнению со средним показателем 27 у пожилых американцев. Более 25 лет считается избыточным весом (8, 9).

Неудивительно, что на Окинаве больше всего в мире долгожителей (людей старше 100 лет).

Простое изменение ожиданий того, насколько насыщенным вы должны себя чувствовать после еды, может сильно изменить образ мышления для тех, кто хочет похудеть.

11. Не ешьте шесть небольших порций в день

Всегда считалось, что частое употребление пищи небольшими порциями в течение дня полезно для похудания.

Идея заключалась в том, что еда часто поддерживает высокий уровень метаболизма, чтобы вы сжигали больше энергии, способствуя снижению веса.

Но оказывается, что во время пищеварения общее количество съеденной пищи фактически определяет количество используемой энергии, а не то, как часто вы едите (10, 11).

Таким образом, трехразовое питание по 800 калорий сожжет такое же количество калорий, как и шестиразовое питание по 400 калорий. Буквально нет разницы.

Регулярное питание в течение дня некоторым помогает, но если это не вы, прекратите.

12. Go Paleo

Потому что в принципе нет ничего забавного, что можно есть, поэтому вы худеете.

Если серьезно, это может сработать, потому что палео-образ питания заставляет вас отказаться от наиболее калорийной нездоровой пищи, что означает, что вы будете есть меньше калорий.

Как и следовало ожидать, исследования показывают, что это может быть эффективная диета для похудания (12, 13).

Вопрос в том, как долго вы сможете поддерживать ограничительную диету, исключающую хлеб, макароны и любые сладости навсегда ?

13. Стань веганом

Опять же, потому что в принципе нет ничего забавного!

На самом деле продукты животного происхождения обычно намного калорийнее, чем растительные. Особенно сыр и мясные полуфабрикаты, такие как колбасы и бекон.

Исключение их из своего рациона приведет к уменьшению потребляемых калорий и потере веса.

Данные неизменно показывают, что вегетарианцы и веганы худее среднего человека (14, 15).

14. Избегайте предварительно упакованных замороженных закусок, таких как куриные ножки

Куриные лепешки, наггетсы, рыбные палочки, картофельные чипсы и другие замороженные закуски — популярное угощение.

Многие даже используют их в качестве быстрого и удобного основного блюда, даже не подозревая, насколько они полнеют.

Все, что крошится или разбито и предварительно расфасовано, покрыто растительным маслом. Фактически, одним из основных ингредиентов будет растительное масло.

Это в основном удваивает калорийность по сравнению с неупакованной версией того же продукта.

Источник: forthemommas.com

Например, одна порция (четыре части) замороженных куриных котлет марки Tyson составляет 210 калорий, или 1263 калории на 100 грамм (16).

Для сравнения, такое же количество простой куриной грудки, которую вы запекаете в духовке, составляет всего 110 калорий.Это половина калорий, по сути, той же куриной грудки.

Вам будет действительно сложно похудеть, если вы продолжите есть замороженные расфасованные продукты.

15. Ставьте реалистичные цели по весу

Цели важны для начала, но нереалистичные цели по снижению веса часто работают против вас.

Это показано в данных нескольких программ центров похудения.

Оказывается, те, кто, как ожидается, похудеет больше всего, на самом деле с наибольшей вероятностью бросят программу (17).

Это имеет смысл, потому что если вы установите слишком высокую планку, то даже не приблизиться к ней может быть очень обидно. Это может привести к диете йо-йо и непоследовательности «стоп-старт», которая не способствует долгосрочному прогрессу.

Хорошая реалистичная и скромная цель — снижение веса на 10% за год.

Как и набор веса, похудание — это марафон, а не спринт.

16. Отдыхай в праздники

Исследования показывают, что наша талия больше всего расширяется в праздничные дни.

Это не так уж и много: с ноября по январь средний человек набирает всего 0,5 кг.

Однако проблема в том, что мы не теряем лишний вес позже в этом году. Из года в год прибавка в весе просто растет, пока однажды вы не заметите ее (18, 19).

Это, конечно, не означает, что вы должны пропускать любимое блюдо из индейки или избегать рождественских вечеринок на работе. Еда — это гораздо больше, чем просто питательные вещества и калории.

Но вам нужно начать думать о том, как принимать более правильные решения, когда еды много, или какие дополнительные шаги вы можете предпринять, чтобы потратить эти дополнительные калории.

17. Купить новую спортивную одежду

То, что мы носим, ​​на самом деле влияет на наши мысли и поведение, особенно в тренажерном зале.

Опыт, который может дать определенная одежда, был назван исследователями «скрытым познанием» (20).

Совершенно очевидно, что новая одежда для фитнеса побуждает нас быть более активными. По крайней мере, ненадолго.

Это забавная пародия на концепт:

18. Прекратите есть бекон и сосиски

Обработанное красное мясо, такое как бекон и сосиски, ужасно для вас, особенно если вы хотите похудеть.

В них мало белка, но очень много жиров и калорий. Кроме того, самые дешевые сорта обычно состоят только на 30-50% из мяса, что о чем-то говорит.

Я не заядлый веганский энтузиаст (см. Совет № 13), но высокое потребление обработанного красного мяса (с добавлением нитратов) связано с повышенным риском некоторых форм рака, если вы ведете нездоровый образ жизни.

Эти лакомства, наряду с другими колбасными изделиями, следует есть нечасто и в небольших количествах.

19.Хватит есть пиццу

Пицца — одна из самых калорийных вредных продуктов.

Всего два кусочка пиццы с простым сыром в среднем содержат 550 калорий, что эквивалентно употреблению почти шести бананов или семи сваренных вкрутую яиц (21).

И это только для обычной простой пиццы.

Если вы съедите целую 14-дюймовую пиццу с сыром (что не редкость), вы съели почти 2400 калорий за один прием пищи. Согласно правительственным директивам, в среднем женщине требуется всего 2000 калорий в день.

Пиццу нужно съесть на рождественской вечеринке, вот и все.

20. Хватит есть белый хлеб

Белому хлебу нет места в диете для похудания.

Он очень очищен до такой степени, что практически не остается клетчатки, а это значит, что вы не чувствуете себя сытым.

Это также повышает гликемический индекс и может резко поднять уровень сахара в крови, как если бы вы ели сахар.

В сочетании с мягкостью и легкостью употребления белый хлеб может легко стать источником невыносимых калорий.

Это исследование с участием 9 267 человек показало, что те, кто ест два ломтика (120 граммов) белого хлеба в день, связаны с повышенным на 40% риском набора веса и ожирения (22).

К счастью, есть много полезных альтернатив обычному пшеничному хлебу, если вы пытаетесь похудеть. Вам нужно привыкнуть к хлебу Иезекииля, закваске или темному ржаному хлебу.

21. Попробуем похудеть вместе

Социальная поддержка — один из признаков успешного похудания и изменения образа жизни (23, 24).

Иметь кого-то рядом с вами и знать, что вы не один, это невероятно мотивирует и сильно.

Спросите своего партнера или найдите друга, который тоже хочет похудеть.

22. Попробуйте диету с низким содержанием углеводов (высоким содержанием белка)

Хороший способ начать худеть без подсчета калорий или контроля порций — это снизить потребление углеводов.

Особенно, если попытки соблюдать диету с низким содержанием жиров ранее не помогали.

В одном исследовании 53 женщины с избыточным весом или ожирением были рандомизированы в группу с ограничением калорий с низким содержанием жиров или группу с низким содержанием углеводов на 6 месяцев.

Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли в два раза больше веса (8,5 кг или 18,7 фунтов) при неограниченном питании по сравнению с группой с низким содержанием жиров (3,9 кг — 8,6 фунтов) с ограничением калорий (25).

Многие другие исследования также показали, что это полезный способ начать похудание (26, 27, 28).

Интересно, что польза от такого режима питания для похудения в основном является результатом употребления большего количества белка, а не сокращения углеводов.

На самом деле углеводы не хуже любых других питательных веществ для вашей талии.

Но диеты с высоким содержанием белка снижают чувство голода и аппетита, ускоряют обмен веществ и предотвращают потерю мышечной массы, обычно связанную с потерей веса.

23. Найдите активное хобби, которое вам нравится

Если вам не нравится упражнение, которое вы выполняете, вы не будете его выполнять.

Попробуйте ряд различных действий, чтобы увеличить вероятность обнаружения того, что щелкает вместе с вами.

24. Составьте список покупок заранее

Точное знание того, что вам нужно, сведет к минимуму время, затрачиваемое на покупку продуктов.

Чем меньше времени вы проводите в магазине, тем меньше времени остается для импульсивных покупок.

25. Не ходите за продуктами, пока голодны

Не секрет, что если вы очень голодны в ресторане, вы, скорее всего, закажете еще еды.

Точно так же, если вы ходите за продуктами на пустой желудок, вы, скорее всего, купите больше нездоровой и калорийной пищи.

Это естественная черта того, как человеческий мозг реагирует на пищевые сигналы, поэтому не давайте ему шанса сиять.

26. Ешьте больше протеина за завтраком

Если вы все же завтракаете, вам лучше выбрать блюдо с высоким содержанием белка, а не завтрак на основе углеводов, такой как рогалики или хлопья.

Два отдельных исследования показали, что употребление яиц по утрам по сравнению с бубликами может помочь вам сбросить жир без всяких усилий, что связано с другим тезисом об увеличении потребления белка (29, 30).

Греческий йогурт, творог и арахисовое масло (90% + арахис) — это еще несколько вариантов увеличения количества белка на завтрак.

27. Держите под рукой бутылку воды

Держать воду на расстоянии вытянутой руки — хорошая идея.

Это связано с тем, что питье большего количества воды, по-видимому, является эффективным способом снизить потребление калорий.

В исследовании с участием 24 пожилых людей с избыточным весом или ожирением употребление 16,9 унций (0,5 литра) воды перед завтраком уменьшило количество калорий, потребляемых с едой, на 13% (31).

Повышенное потребление воды также, по-видимому, немного увеличивает ваш метаболизм и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя в течение 30-40 минут (32, 33, 34).

28. Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) относится к режиму питания, который включает регулярные кратковременные голодания.

Наиболее популярные типы прерывистого голодания:

  • Диета 5: 2: Ешьте нормально в течение пяти дней, и только 500-600 калорий два дня в неделю.
  • Метод 16/8: Пропускайте завтрак каждое утро и ешьте только в течение 8-часового периода, например, с 13:00 до 21:00. Не голодайте 16 часов в день.
  • Ешь-стоп-ешь: Один или два 24-часовых поста каждую неделю. Например, не есть с ужина в четверг до ужина в пятницу.

Основная причина, по которой он может помочь вам похудеть, довольно проста. Пропуск приемов пищи во время голодания означает, что вы едите меньше еды и, следовательно, в целом меньше калорий.

Этот обзор показал, что средняя потеря веса при периодическом голодании составила 2,6% после первого месяца и 8,9% через 6 месяцев. Также отмечалось явное улучшение артериального давления и уровня инсулина (35).

Другие недавние обзоры показали, что прерывистое голодание приводит к средней потере веса на 1,7-7 фунтов (0,8-3,2 кг) в месяц, наравне с долгосрочным ограничением калорий (36, 37).

Прерывистое голодание — эффективная стратегия похудания, но, конечно же, не единственный. Подойдет любой режим питания, который помогает вам постоянно снижать потребление калорий.

29. Не пей калории

Сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки (газировка), фруктовые соки и спортивные напитки, могут быть единственным аспектом современной диеты, способствующим ожирению.

Несмотря на то, что они содержат много калорий, ваш мозг не регистрирует их, как твердую пищу.

Это означает, что калории из сладких напитков не заставляют вас чувствовать сытость, и вы не будете есть меньше, чтобы компенсировать это. Вместо этого вы в конечном итоге добавляете эти калорий к ваших обычных

калорий.

Неудивительно, что сладкие напитки на 60% повышают риск ожирения у детей на каждую ежедневную порцию (38).

Если вы серьезно настроены похудеть, подумайте о полном отказе от сладких напитков.

30. Выберите «Продукты без добавления сахара»

Продукты с высоким содержанием сахара содержат много дополнительных калорий, но они не питательны и не очень сытны.

По возможности выбирайте продукты с пометкой «без добавления сахара», чтобы ограничить количество потребляемых ненужных калорий. Но даже в этом случае эта этикетка не гарантирует, что в продукте мало сахара или калорий.

Также следует быть осторожным при выборе «нежирных» или «обезжиренных» продуктов. Производители обычно добавляют много сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса при удалении жира.

31. Готовьте одно блюдо в день (ешьте дома)

Фастфуд и блюда в ресторанах в среднем содержат намного больше калорий, чем домашние блюда.

К сожалению, люди едят вне дома больше, чем когда-либо; привычка, которая стала основной движущей силой нашей расширяющейся талии.

Этот график доктора Стефана Гайене показывает, насколько изменились наши привычки в еде за последнее столетие. Количество еды, потребляемой дома (показано зеленым), снизилось с более чем 90% до примерно 50% в 2009 году.

Самостоятельное приготовление еды почти всегда полезнее, поэтому планируйте есть хотя бы один домашний обед в день, а лучше три.

32. Пакетная подготовка еды на неделю

Практически все знают, как правильно питаться.

То, что часто разделяет тех, кто делает и не делает, — это планирование наперед.

Вместо того, чтобы придумывать, что есть на обед в обеденное время , приготовьте порцию здоровой пищи, которую вы можете приносить с собой каждый день.

Например, приготовьте большую партию ризотто с тыквой и морковью, разложите по контейнерам и храните в холодильнике. Теперь вы можете брать по одному каждое утро перед выходом на улицу.

То же самое можно сделать с обедами и охлаждением или замораживанием порций в другое время.

Это сэкономит вам много времени и калорий.

33. Жуйте жевательную резинку между приемами пищи, если чувствуете голод

Это позволит занять ваш мозг и вкусовые рецепторы, не потребляя при этом никаких калорий.

Убедитесь, что ваша жевательная резинка не содержит сахара, чтобы она не повредила зубы.

34. Магазин вдоль кромки первый

Супермаркеты и продуктовые магазины буквально созданы для того, чтобы вы оставались дольше и тратили больше.

Это означает, что они в конечном итоге проведут вас к проходам, где существуют их самые прибыльные продукты… нездоровая пища.

Вместо этого вы должны сначала делать покупки на окраинах магазина, где продукты, как правило, менее обрабатываются. Идите в нужные проходы только после того, как закончите.

Это гарантирует, что вы заполните свою корзину большим количеством здоровой пищи и оставит мало места для нездоровой пищи и импульсивных покупок.

35. Используйте лестницу вместо лифта

Не каждый может найти (или найти) время, чтобы заниматься по часу каждый день.

Вот почему так важно включать физическую активность в повседневную жизнь.

Те, кто работает в офисном здании, могут просто воспользоваться лестницей вместо лифта. Например, если вы находитесь на 30-м этаже, каждое утро и вечер поднимайтесь на лифте на первые 25 этажей, а оставшиеся 25 этажей ходите пешком.

Никогда не забуду поговорку, которую выучил во время учебы. «Думайте о физических упражнениях как о возможности, а не о неудобствах».

36. Прогулка или поездка вместо езды

Исходя из вышеизложенного, есть много способов сделать больше активности, не отвлекаясь.

Даже если вы едете на работу на большие расстояния, начинайте парковку подальше от входа, чтобы вам пришлось пройти небольшое дополнительное расстояние.

В конечном итоге каждая мелочь имеет значение.

37. Ешьте больше рыбы

Рыба полезна для вас и вашей талии.

Это одна из немногих вещей, с которыми согласны все специалисты по питанию.

Рыба богата белком для насыщения, и многие ее разновидности содержат полезные для здоровья жирные кислоты омега-3, которые обладают рядом преимуществ.

Вот почему Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 1-2 порции рыбы в неделю, предпочтительно из экологически чистых методов рыболовства.

38. Вставай на работе

Сидение за столом весь день почти не расходует калорий.

Неудивительно, что это связано с увеличением веса и повышенным риском диабета 2 типа и сердечных заболеваний (39, 40, 41).

Одно исследование сравнивало послеобеденное сидение на работе и такое же время стоя и показало, что стояние сжигают дополнительно 170 калорий (42).

Другими словами, если стоять за рабочим столом каждый день, можно сжигать от 500 до 1000 лишних калорий в неделю.

39. Пейте алкоголь только в особых случаях

У меня хорошие новости.

Умеренное употребление алкоголя кажется прекрасным и не всегда связано с увеличением веса (43, 44).

С другой стороны, чрезмерное употребление алкоголя тесно связано с увеличением веса. И это имеет смысл, если учесть все дополнительные калории в напитке.

Тип алкоголя также имеет значение. Пиво вызывает увеличение веса, тогда как умеренное употребление вина может быть полезным.

Ключевое слово здесь — умеренность, что означает только вино в некоторые ночи в неделю и никогда не злоупотреблять алкоголем.

Если вы не можете сказать, что пьете умеренно и сохраняете невозмутимый вид, то вам нужно сократить потребление, если вы хотите похудеть.

40. Не ешьте красное мясо каждый день

Я тоже люблю стейки и болоньезе.

Но его сочетание жира и белка делает красное мясо довольно калорийным по сравнению с немясными альтернативами. Даже постные сорта.

Например, 200-граммовая порция нежирного стейка из говяжьей вырезки содержит около 366 калорий и 12 граммов жира. 200-граммовая порция твердого тофу содержит всего около 140 калорий и 8 граммов жира (45).

А 200 грамм гриба портабелла (распространенная вегетарианская альтернатива стейку) содержат всего 58 калорий и 1 грамм жира.

При жарке мяса на сковороде также значительно увеличивается калорийность из-за масла, поэтому не забывайте и о том, как вы его готовите.

По этой причине я не рекомендую есть красное мясо чаще двух раз в неделю, особенно если вы хотите похудеть.

41. Готовьте с большим количеством овощей

Овощи, как правило, очень низкокалорийны и очень богаты клетчаткой.

Растворимая клетчатка, в частности, замедляет усвоение питательных веществ и заставляет вас чувствовать себя еще более сытым.

На самом деле, несколько исследований показывают, что увеличение потребления растворимой клетчатки приводит к потере веса за счет автоматического снижения количества потребляемых калорий (46, 47).

Чем больше вкусных овощей добавляется к еде, тем лучше для вашей талии.

42. Замени полностью сахар на диетические напитки

Сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки и соки, содержат ненужные калории.

Поменяйте их на альтернативные диеты (с искусственным подслащением), если хотите похудеть.

Употребление одной банки пепси макс вместо обычного пепси сэкономит вам 100 калорий (48).

43. Заменить диетические напитки на воду

Пойдите на один лучше и замените диетические (искусственно подслащенные) напитками водой.

Несмотря на то, что диетические напитки не содержат калорий, исследователи еще не понимают, какое влияние они оказывают на массу тела и здоровье в целом.

Многие предполагают, что длительное употребление искусственно подслащенных продуктов может создать сценарий, при котором мозг больше не связывает сладкую пищу с притоком энергии (49, 50).

Итак, когда вы действительно едите сладкую и высококалорийную пищу, ваш мозг может не заметить это. Это ставит под угрозу врожденную способность вашего тела контролировать потребление пищи.

Кроме того, регулярное употребление искусственных подсластителей неизменно связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления и даже ожирения (51, 52, 53).

Похудеть — это одно, а быть здоровым — другое. Диетические напитки могут оказаться не такими полезными, как мы надеялись.

44. Храните закуски и нездоровую пищу вне поля зрения

Сила воли конечна.

Это означает, что каждый день он может (и действительно) закончиться. Хранение нездоровой пищи в поле зрения безжалостно истощает силу воли.

Если на вашем столе в поле зрения есть печенье, вы в конечном итоге съедите их, даже если не собирались.

Решение довольно очевидное; не держите нездоровую пищу в поле зрения гостиной или офиса. Но это правило может оказаться еще более полезным на кухне.

Например, в холодильнике переместите овощи и фрукты на полку на уровне глаз, а в овощные чипсы поместите нездоровую пищу и лакомства.

Не напоминайте себе, что в холодильнике есть шоколад, а в кладовой — печенье.

«Вне поля зрения, вне головы».

45. Разрежьте обед в ресторане пополам

Ресторанные порции огромны, особенно в США.

Вместо того, чтобы подавлять весь обед, попросите официанта принести только половину еды и положить другую половину в собачью сумку.

Убедитесь, что вы сделали это до того, как еду подадут, чтобы у вас даже не было возможности съесть еще.

Съешьте остатки еще на ночь, и вы сэкономите 50% калорий и немного лишних денег.

46. Ешьте медленнее и получайте удовольствие от еды

Звучит как здравый смысл, но мало кто так поступает.

На самом деле, есть даже медленно и ценить пищу можно так: осознанное питание.

Внимательное питание — это форма медитации осознанности, которая может уменьшить переедание, связанное со стрессом, и улучшить нашу реакцию на сигналы сытости (54, 55).

Внимательность — это безопасно, и в Интернете есть множество бесплатных ресурсов, которые помогут вам учиться дома.

47. Сделайте перерыв, прежде чем идти на несколько секунд

Ваше тело не только говорит вам, когда голодно, но и когда оно сыт.

Однако существует задержка между тем, когда вы начинаете есть, и когда вы начинаете чувствовать сытость.

Это связано с тем, что пищеварительному процессу требуется 20-30 минут, прежде чем сигналы обратной связи дойдут до мозга (56, 57).

Вместо того, чтобы спешить из-за стола, чтобы получить второй раунд на вашей тарелке, сначала займитесь чем-нибудь другим, например, поболтайте или сделайте горячий напиток.

48. Выпейте чай или кофе после обеда, если вы все еще голодны

Сигналы о наполнении от желудка к мозгу не являются мгновенными.

Чтобы дать им шанс, выпейте чай или кофе сразу после обеда, если вы все еще голодны.

Это обычно дает вашему организму достаточно времени, чтобы понять, что вы уже поели и больше не голодны.

49. Измерьте свои порции

Попробуйте измерить размер порции, если вы пытаетесь похудеть.

Это не должно длиться вечно, всего несколько дней, чтобы дать вам базовое представление о том, сколько вы едите. Это действительно важно для контроля веса (58).

Вы можете быть удивлены тем, насколько сильно вы недооцениваете свое потребление калорий.

Если вы едите пищу без этикетки, используйте руку в качестве ориентира.

Вообще говоря, порция протеина должна быть размером с ладонь, а овощи / салат — размером с ладонь. Таким образом, остается около 1/4 или меньше вашей тарелки для углеводов, таких как макароны, рис или картофель.

На этикетке пищевых продуктов обычно указан рекомендуемый размер порции. Вы также можете измерить, используя пищевые весы или мерные чашки или ложки.

50. Смотри меньше телевидения

Вы едите каждый вечер, когда смотрите телевизор?

Скорее всего, да, и это тоже не ужин.

Исследования показывают, что и дети, и взрослые, которые больше смотрят телевизор, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес, особенно если мы считаем шоу довольно скучными (59, 60).

У вас меньше шансов поесть, если ваши руки и мозг заняты, например, чтением книги, игрой в настольную игру с семьей или даже набором текста на компьютере.

51. Не ешьте мясо за завтраком

грамм на грамм, мясо более калорийно, чем нерафинированные растительные продукты, такие как хлопья и зерна.

Тогда имеет смысл не есть мясо за завтраком, особенно если вы собираетесь съесть его в другой раз в день.

Кроме того, мясо, которое мы едим на завтрак, имеет тенденцию быть обработанным и калорийным, например, колбасы и бекон.

Итак, если вы не едите запеченного лосося или куриную грудку на гриле, не ешьте мясо на завтрак.

52. Ложись спать раньше

Качество сна невероятно важно для оптимального функционирования вашего организма и гормонов… но о нем редко говорят.

Недостаток сна на самом деле является одним из самых сильных факторов риска ожирения.

В одном исследовании было обнаружено, что короткая продолжительность сна повышает риск ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых, что вызывает беспокойство (61).

Плохой сон также усиливает голод и тягу к еде и вызывает тенденцию к увеличению веса за счет нарушения гормонов голода.

И, наконец, более ранний отход ко сну избавляет от необходимости перекусывать в течение дня (поскольку большинство людей перекусывают после ужина).

53. Чистите зубы после обеда

Чистить зубы утомительно.

Никто не ест после этого, потому что никто не хочет их снова чистить.

Многие люди, которые чистят зубы сразу после обеда, обнаруживают, что это подавляет любую непреодолимую тягу к еде, как «психологический переключатель».

54. Избавьтесь от витаминной воды

Vitamin Water — это напиток, который активно рекламируется как полезный для здоровья.

Однако на самом деле он загружен сахаром.

Одна бутылка Vitaminwater на 20 унций (591 мл) содержит около 120 калорий и 32 грамма сахара, что составляет около 6 чайных ложек.

Более того, витамины, обычно добавляемые в эти напитки (витамины B и C), очень редко отсутствуют в рационе обычного человека (62, 63).

Потребление этих витаминов в избыточном количестве не приносит никакой пользы для здоровья.Они не могут накапливаться в организме и просто выводятся с мочой.

Нет смысла пить сладкую, высококалорийную воду, чтобы получить некоторые витамины, в которых ваш организм не нуждается.

55. Встречайтесь с друзьями на прогулке вместо завтрака

Вместо того, чтобы пообедать со старыми друзьями или коллегами, лучше встретиться на прогулке.

Это простая замена, позволяющая добавить в свой день больше упражнений, не прилагая к этому особых усилий.

56. Соблюдайте кетогенную диету

Кетогенная диета — это режим питания с высоким содержанием жиров, который позволяет употреблять только около 25 граммов углеводов в день.

Эквивалент одного фрукта или одного большого ломтика хлеба. Это строго исключает большинство нездоровой пищи … но, к сожалению, и многие здоровые продукты.

Неудивительно, что кетогенную диету трудно переносить, а процент выбывания из нее огромен (64).

Очень немногие люди могут придерживаться этого в течение длительного времени, и лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться на всю жизнь.

Поэтому я не рекомендую его в качестве первого выбора.

57. Принеси обед на работу

Упакованные ланчи из дома почти всегда будут более полезными и менее калорийными, чем еда на вынос.

Спланируйте свою неделю и заранее приготовьте несколько обедов.

58. Сделайте силовые тренировки приоритетом

Одна из лучших вещей, которые вы можете начать, пытаясь сбросить жир, — это тренировки с отягощениями.

Это относится к силовым тренировкам, таким как поднятие тяжестей, или упражнениям с собственным весом, например, планка.

Тренировки с отягощениями помогают сохранить мышечную массу, которая часто сжигается вместе с телом, если вы худеете и не занимаетесь спортом (64, 65).

Чем больше мышц вы сохраняете, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

59. Не отставай и от кардио

Кардио упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, в последнее время по какой-то причине приобрели плохую репутацию.

Однако, наряду с силовыми тренировками, это одна из самых важных привычек для улучшения вашего здоровья и похудания.

Он также важен для сжигания жира на животе, опасного «висцерального» жира, который может окружать жизненно важные органы и вызывать болезни.

60. Ешьте больше супа

Советы по снижению веса: Национальная служба здравоохранения раскрыла простой способ похудеть без строгой диеты

Если вы обнаружите, что у вас нездоровый вес, потеря веса может быть важной.Но, как правило, ваше физическое и психическое здоровье должно быть в центре вашего внимания, и оно всегда должно иметь приоритет над любым давлением, которое вы можете почувствовать, чтобы похудеть с уже здоровым весом. Тем не менее, если вы думаете о том, чтобы начать свое собственное путешествие по снижению веса, есть одно изменение, которое вы можете внести во время еды, чтобы помочь своим результатам. И это даже не влияет на тип еды, которую вы едите.

Фактически, все сводится к посуде, которую вы используете.

Исследование показало, что использование тарелок меньшего размера во время еды может помочь некоторым людям потреблять меньше калорий.

Результаты были опубликованы в отчете под названием «Размер порции меня: нормы потребления, обусловленные размером тарелки, и беспроигрышные решения для сокращения потребления пищи и отходов».

Результаты исследования показывают, что участники могут иметь визуальный уровень заполнения тарелки.

Это может быть около 70 процентов, и они привязывают это к определению того, сколько, по их мнению, им подходит для еды.

NHS рекомендует эту диету, отметив ее среди 12 советов по снижению веса в 12-недельном плане снижения веса NHS, который можно бесплатно скачать в Интернете.

В нем говорится: «Использование тарелок меньшего размера может помочь вам есть меньшие порции.

«Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода».

Также стоит помнить, что вашему мозгу нужно время, чтобы понять, что вы сыты во время еды.

Это означает, что есть смысл медленно и воздерживаться от дополнительных порций, так как вскоре вы поймете, что на самом деле вы уже не так голодны.

Продолжение совета: «Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость».

Однако следует помнить, что влияние использования тарелки меньшего размера, по-видимому, сильнее влияет на тех, кто уже имеет избыточный вес, как показали два разных исследования.

12-недельное руководство по снижению веса NHS предназначено только для здоровых взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 25 и более.

При соблюдении здоровой сбалансированной диеты вы худеете быстрее, чем при использовании нездоровой пищи.

Однако, если вы перекусываете фаст-фудом, уменьшение количества потребляемых вами калорий все равно повлияет на ваше общее потребление калорий.

Некоторые люди хотят избавиться от жира на животе, особенно когда дело касается похудения.

Хотя фитнес-эксперты объяснили, что это невозможно, уменьшить количество жира в организме можно с помощью диеты.

Определенные продукты могут быть особенно полезными, поэтому вам стоит присмотреться к тому, что вы едите.

Как заставить свое тело худеть научным путем — один месяц за раз, Ник Фуллер

  • Домой
  • Мои книги
  • Обзор ▾
    • Рекомендации
    • Награды Choice
    • Жанры
    • Подарки
    • Новые выпуски
    • Списки
    • Изучить
    • Новости и интервью
    002

    00

    00 Искусство

  • Бизнес
  • Детская
  • Христиан
  • Классика
  • Комиксы
  • Поваренные книги
  • Электронные книги
  • Фэнтези
  • Художественная литература
  • Графические романы
  • Историческая фантастика
  • История
  • Ужасы
  • Музыкальные ужасы
  • Тайна
  • Документальная литература
  • Поэзия
  • Психология
  • Романтика
  • Наука
  • Научная фантастика
  • Самопомощь
  • Спорт
  • Триллер
  • Путешествия
  • Молодые люди
  • Больше 067
  • Сообщество ▾
    • Группы
    • Обсуждения
    • Цитаты
    • Спросите автора

Эффективные стратегии похудания: мифы vs.Reality

Мифы о похудании и эффективные стратегии похудания, которые действительно работают

«Количество калорий в сравнении с калориями на выходе». «Ешьте меньше, больше двигайтесь». Существует бесчисленное множество клише для похудания, которые пытаются сделать все проще. Но если это так просто, почему для многих из нас это так сложно?!? Потому что это НЕ просто, несмотря на то, что мы думаем о модных диетах и ​​схемах быстрого похудания. Эффективные стратегии похудания — это не для быстрого решения проблемы — они являются частью долгосрочного изменения образа жизни.

* Вздох * Я знаю, наверное, не то, что вы хотите услышать. Но это правда! И знание и принятие этой истины — первый шаг к достижению длительного прогресса в похудании. Итак, давайте развенчаем некоторые из распространенных мифов о похудании, чтобы раскрыть действительно эффективных стратегий похудания . A.k.a. стратегии, которые действительно РАБОТАЮТ!

Миф № 1: Калорийность меньше, чем калорий = потеря веса

Вы, наверное, слышали о «простом уравнении» потери веса: на калорий меньше, чем калорий. В основном ешьте меньше, чем сжигаете. И да, это общая формула , необходимая для похудения. Но действует так много других факторов — разные истории нашего здоровья, состояния здоровья, генетические особенности и метаболизм. Наши тела сжигают калории по-разному, поэтому мы будем худеть на иначе!

И после того, как мы снизим потребление калорий и немного похудеем, наш метаболизм довольно быстро адаптирует к этой новой норме и новому телу. Если вы хотите сохранить потери веса на , ваши начальные калорий на <калорий на выходе уравнение изменится на по мере изменения вашего тела. Итак, даже если вы найдете несколько эффективных стратегий похудания, не привязывайтесь к ним слишком сильно. Потребление калорий и подход к снижению веса со временем должны меняться!

Кроме того, мы потребляем не только калорий — качество имеет значение! Все калории НЕ созданы равными.Употребление 3000 калорий винограда влияет на организм иначе, чем 3000 калорий орео. (Конечно, потребление 3000 калорий из или — не обязательно лучший выбор…) Потеря веса — это больше, чем просто вычисление количества калорий!

Пищевые продукты с высокой степенью обработки, очищенные зерна и рафинированный сахар быстро перемещаются по телу, обеспечивая большое количество калорий без большого количества полезного топлива. И это может нарушить наш метаболизм. Вместо этого воспользуйтесь качественными калориями из настоящих цельных продуктов! Фрукты, овощи, качественные белки и цельнозерновые продукты содержат питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки.

Миф № 2: у вас есть для отслеживания калорий, чтобы похудеть

Когда дело доходит до отслеживания количества потребляемых калорий, вы можете, а можете не получить от этого пользу. Это определенно миф, что вам НЕОБХОДИМО отслеживать количество калорий, если вы собираетесь успешно похудеть. Похудение требует изменения образа жизни — это больше, чем просто подсчет калорий! А для некоторых людей отслеживание калорий может больше вызывать беспокойство, чем помогать.

Но ведение дневника питания может помочь осознать , что и , сколько вы едите. И большинство из нас недооценивают , сколько еды и сколько калорий мы едим! Мы часто забываем о повседневных закусках и закусках, которые у нас есть, и они могут складываться. Или у нас нет точной оценки того, сколько калорий содержится в разных продуктах питания. Таким образом, отслеживание ( прилежно, , записывая ВСЕ) может помочь некоторым людям оставаться на пути к своей цели.

(Посмотрите видео Сколько калорий в день в конце этого поста, чтобы узнать, как рассчитать, сколько калорий нужно ВАШЕМУ телу в день!)

Миф № 3: жир делает вас толстым, углеводы — зло

Даже когда мы едим цельную пищу, калории из белков, жиров и углеводов по-разному действуют в организме. Белки и жиры, как правило, сытнее, а углеводы дают больше энергии. Исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь в похудании за счет ускорения нашего метаболизма! Но, несмотря на шумиху о том, что «жир делает вас толстым», или «углеводы — зло» ни одно из этих утверждений не соответствует действительности. (Тогда что мы будем есть — мясо и еще мясо?) Нашему организму нужны ВСЕ эти макроэлементы.

Увлечение диетами с низким содержанием жиров имеет тенденцию относиться к «жирам» в продуктах так же, как к «жирам» нашего тела.Но на самом деле жир не делает вас толстым! В недавнем обзоре исследования низкоуглеводные высокопротеиновые диеты оказались БОЛЕЕ эффективными для длительного похудания, чем диеты с низким содержанием жиров. На самом деле, диетический жир может помочь снизить аппетит на , а увеличить сжигание калорий на ! Но рафинированные углеводы перегружают организм глюкозой, что приводит к скачкам сахара в крови, накоплению жира и увеличению тяги к еде. Кроме того, многие продукты с низким содержанием жира содержат сахар и добавки, которые компенсируют удаленный жир!

Но это не значит, что ВСЕ углеводы «плохие».В конце концов, полезные фрукты и овощи содержат в основном углеводы! На самом деле для похудения вам нужен правильный баланс макроэлементов, исходя из вашего индивидуального тела и образа жизни. Высокобелковый, обезжиренный и низкоуглеводный — не существует единой «правильной» диеты для похудания. ВЫ должны выяснить, что подходит именно вам, обычно методом проб и ошибок!

Посмотрите мое видео Keto 101 , чтобы узнать больше о том, как различные макроэлементы влияют на организм, и о потенциальных преимуществах образа жизни с низким содержанием углеводов.

Миф № 4: Тренируйтесь больше / тяжелее, и вы похудеете

кажется как упражнения — это то, как мы получаем эти «калории» для нашего уравнения потери веса. Ешьте меньше, больше двигайтесь, верно? Но упражнения сжигают НАМНОГО меньше калорий, чем думает большинство людей, и оказывают минимальное влияние на потерю веса минимум . НАМНОГО проще: потреблять калории, чем сжигать их ! Напротив, вида и составляют еды, которую вы регулярно едите, имеет наибольшее влияние на ваш вес.(Конечно, это может быть разным для людей с определенными заболеваниями или генами.)

Организм сжигает определенное количество калорий каждый день, просто поддерживая основные функции, такие как дыхание. И это число (наша базальная скорость метаболизма или B.M.R.) на намного больше, чем то, что мы сжигаем на средней тренировке. Наше тело адаптирует , чтобы сжигать количество калорий, которое мы обычно потребляем за день. Итак, главное — накормить ваше тело на калориями меньше, чем оно привыкло, чтобы вместо этого оно сжигало ваши жировые запасы! На самом деле практически невозможно , чтобы сжечь все калории, которые мы потребляем за день, с помощью упражнений.(Если вы не едите очень мало или не тренируете постоянно. )

Итак, упражнения все еще важны по множеству других причин, например, для поддержания здоровья костей, мышц и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, при физической активности сжигает немного калорий и увеличивает мышечную массу, что может помочь с потерей жира. Но попытка похудеть с помощью постоянных упражнений не просто нереалистична — это также может привести к серьезным травмам и выгоранию. Качество питание — более устойчивый И эффективный подход, сочетает с регулярной физической активностью. Но, даже если вы делаете много упражнений, не думайте, что вы можете есть все, что хотите, не набирая вес!

Миф № 5: Чтобы похудеть, нужна сила воли

Несомненно, сила воли и самоконтроль могут помочь в наших усилиях по снижению веса. Сопротивление искушениям и соблюдение плана здорового питания увеличивают ваши шансы на успех! Но дело не в , а в том, что все о силе воли. Как уже упоминалось, наша биология играет роль в увеличении и потере веса. Некоторые состояния — например, гипотиреоз, СПКЯ и депрессия — могут увеличить вероятность увеличения веса.

И недавние исследования показывают, что определенные «гены жира» делают некоторых из нас более восприимчивыми к увеличению веса и ожирению. Например, гормон лептин сообщает мозгу, что желудок полон и в теле накоплено достаточно жира. Но некоторые люди обладают устойчивостью к лептину , поэтому их мозг не получает сигнал и думает, что тело голодает.Это основная причина ожирения, и ее нелегко преодолеть силой воли.

Но существует не менее разрушительного мифа о том, что «вы не можете бороться с генами жира». Вы МОЖЕТЕ преодолеть генетические препятствия с помощью эффективных стратегий похудания! Наши поведения и Привычки , связанные с едой и упражнениями, так же важны, как и наши гены. Вместо того, чтобы полагать, что вы «обречены» на генетику или недостаток силы воли, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать .Приготовление еды, чтобы у вас была под рукой здоровая пища, составьте график тренировок и регулярно проверяйте свой прогресс. Установите системы , чтобы помочь вам не сбиться с пути к вашим целям по снижению веса, чтобы вы не полагались только на силу воли!

(Ознакомьтесь с нашим сообщением на Как увеличить силу воли и сохранить здоровые решения ! Он может дать вам некоторые рекомендации при составлении плана достижения ваших целей по снижению веса.)

Миф № 6: Диеты для похудания работают как волшебство

Поскольку так много людей хотят, чтобы похудел, существует множество причудливых диет, утверждающих, что они являются единственным решением. Но большинство этих диетических тенденций пытаются продать вам «быстрое решение», которое просто не работает для долгосрочной потери веса.

  • Детокс-диеты — Они часто бывают очень строгими и больше похожи на нездоровые диеты, связанные с голоданием / голоданием. Детокс может быть очень полезен для организма! Но суровое лишение организма калорий в течение недели не станет толчком для похудания. Чаще это приводит к усилению тяги и увеличению веса. И, последовательно, устойчивой депривации калорий на самом деле может нанести ущерб метаболизму, делая потерю веса БОЛЕЕ трудной.
  • Приготовление сока — Если вы готовите сок из полезных овощей и фруктов, сок может стать частью вашего пути к снижению веса. Но не думайте, что приготовление сока станет волшебным решением для похудания. Многие люди покупают своих соков, которые часто содержат добавленный сахар! Кроме того, соки редко содержат столько клетчатки и полезных питательных веществ, сколько мы можем получить, употребляя настоящие цельные продукты.
  • Безглютеновая диета — Конечно, некоторым людям с чувствительностью к глютену будет полезна безглютеновая диета.Но то, что на этикетке написано «без глютена», не означает, что он полезен для здоровья! Многие безглютеновые продукты — это просто переработанные, рафинированные, упакованные продукты, которые не содержат глютен . В самом глютене нет ничего «откладывающего». Но обработанных и рафинированных углеводов любого вида (с глютеном или без глютена!) Являются частыми виновниками увеличения веса.

На самом деле, мы не должны рассматривать потерю веса как «диету». «Диета» означает, что это краткосрочных изменений в наших привычках питания.И около 85% людей, соблюдающих определенную диету, в конечном итоге набирают вес, который они теряют в течение года! Напротив, наиболее эффективные стратегии похудания рассматривают этот процесс как изменение образа жизни. Если мы подойдем к снижению веса с таким долгосрочным мышлением, мы добьемся большего успеха!

Миф № 7: с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, без глютена и сахара = ЗДОРОВЫЙ

Точно так же все «диетические» продукты часто не являются на самом деле здоровыми.Эта диетическая газировка может не содержать сахара, но используемые в ней искусственные подсластители могут иметь различные последствия для здоровья и обмена веществ! Чаще всего продукты с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, без глютена и сахара вводят нас в заблуждение , полагая, что они полезны для здоровья. Но в них часто добавляют искусственные добавки, которые просто не обеспечивают настоящего топлива. И они могут нанести вред нашему телу, например, способствовать хроническому воспалению.

Нам нужно читать этикетки с пищевыми продуктами и списки ингредиентов, чтобы решить для себя , полезно ли что-то! Помните, ни углеводы, ни жиры не делают вас толстым.«На нашу потерю веса и набор веса влияют продукты, которые мы едим регулярно. И не позволяйте ложным заявлениям о пользе для здоровья обмануть вас, думая, что упакованные обработанные пищевые продукты так или иначе полезны для вас. (Да, даже если они обезжиренные, с низким содержанием углеводов, без глютена и сахара!) Большая часть нашей диеты должна состоять из настоящих, цельных продуктов, если мы хотим добиться прогресса.

Аналогичным образом важно понимать, что худоба не означает, что человек здоров. Да, лишний вес имеет свои последствия для здоровья. Но здоровье — это нечто большее, чем наша цифра на весах. Нашему организму НУЖНЫ определенные питательные вещества для функционирования и поддержания здоровья. И действительно, похудание на голодной диете или употребление «диетических» продуктов ни в коем случае не является показателем здоровья. Мы можем видеть худобу снаружи и идеализировать ее или даже завидовать ей. Но мы не можем видеть, что происходит внутри человеческого тела — будь то инсулинорезистентность, негерметичность кишечника или даже аутоиммунное заболевание.

Миф № 8: Ешьте завтрак и ешьте чаще, меньше еды

Мы слышим это все время: Завтрак — самая важная еда дня! И, с точки зрения похудения, завтрак якобы «запускает» наш метаболизм, верно? Что ж, некоторые исследования показывают, что те, кто завтракает, обычно имеют меньший вес. Но корреляция более вероятна, потому что средний человек, завтракающий, ведет более здоровый образ жизни в целом . И самое крупное исследование , посвященное завтраку, показало, что ни прием пищи, ни пропуск завтрака не влияли на потерю веса. Итак, завтракать может быть абсолютно здоровой привычкой! Но отказ от завтрака, если вы не голодны, не помешает вашим усилиям по снижению веса.

Это также связано с другим распространенным мифом о похудании: едят много небольших порций в течение дня. Опять же, это якобы «ускоряет» наш метаболизм, поэтому мы сжигаем больше калорий в течение дня. Но на самом деле, исследование показывает, что более частое употребление пищи также не влияет на потерю веса. И постоянное употребление в течение дня может вызвать нагрузку на нашу пищеварительную систему. Нам нужно время, чтобы как следует переварить пищу! Кроме того, частое питание означает, что в нашем организме постоянно есть глюкоза для получения энергии. Тогда организму никогда не придется обращаться к нашим запасам гликогена и жира для получения энергии, что является ключом к потере веса!

Кроме того, большинство людей, как правило, едят БОЛЬШЕ небольшими порциями в течение дня, чем если бы они ели 3 обычных приема пищи. Небольшие порции пищи заставляют нас чаще чувствовать голод, и труднее оценить, сколько мы съели, когда мы постоянно кушаем.И научиться определять, когда мы на действительно голодны , — одна из самых эффективных стратегий похудания! Таким образом, завтрак или частый прием пищи небольшими порциями не даст вам преимущества в потере веса. Итог: ешьте, когда голодны, прекращайте, когда наелись.

Миф № 9: пропуск еды ускоряет потерю веса

С другой стороны, это также миф, что пропуск еды ускоряет потерю веса. А некоторые люди думают, что потеря веса означает привыкание к постоянному чувству голода . Но страдание от постоянного голода — одна из как минимум эффективных стратегий похудания! Пропуск любого приема пищи , когда вы действительно голодны, приведет к обратным результатам. Голод — это сигнал нашего тела, который нам нужно научиться прислушиваться. Когда мы игнорируем голод, мы с большей вероятностью станем прожорливыми и капризными! Тогда гораздо легче переедать в конце дня. Кроме того, серьезный дефицит калорий в течение длительного периода времени может нарушить наш метаболизм.

Итак, даже если пропуск приема пищи на некоторое время приведет к некоторым результатам, эта потеря веса не продлится . Несколько исследований показывают, что люди, которые пропускают приемы пищи, теряют на фунтов меньше фунтов в долгосрочной перспективе, чем те, кто ест 3 раза в день. Это не потому, что завтрак (или любой другой прием пищи) вызывает в организме некую магию похудания. И дело не в том, что мы ДОЛЖНЫ есть 3 раза в день, чтобы похудеть. Проще говоря: нам нужно накормить наши тела , достаточно качественным топливом , чтобы утолить голод.Потому что, если мы постоянно чувствуем голод, у нас больше шансов съесть больше, чем нам нужно! А регулярное и качественное питание помогает регулировать метаболизм.

Самое главное, что похудание НЕ означает, что вы должны жить в состоянии постоянного голода. Здоровое питание может насытить , если вы делаете правильный выбор. Но продукты, содержащие рафинированные углеводы или продукты с низким содержанием белка, жира и клетчатки, заставят нас чувствовать голод. Рафинированные углеводы и сахар повышают уровень сахара в крови, что вызывает повышение уровня инсулина и вызывает чувство голода.Вместо этого готовьте заправленные топливом блюда из цельных зерен, фруктов, овощей и качественных белков. Клетчатка, белок, жиры и медленно перевариваемых углеводов в этих продуктах наполнят вас большим количеством питательных веществ и меньшим количеством калорий!

Миф № 10: Если это здорово, ешьте столько, сколько хотите

Это БОЛЬШОЙ миф, который, по мнению большинства, был правдой. Разве не было бы хорошо, если бы мы могли съесть столько, сколько захотим, из еды? Еда — это здорово! Но, даже употребляя здоровую пищу, мы не можем есть бесконечно, не обращая внимания на то, сколько мы потребляем. Да, гораздо лучше съесть кучу фруктов, чем кучу конфет! Но употребление на калорий больше, чем требуется вашему организму, даже из здоровой пищи, — вот что приводит к увеличению веса.

И это касается всех видов здоровой пищи. Белок насыщает и помогает нарастить мышечную массу! Но наш организм может перерабатывать только определенное количество белка. Как только мы превысили лимит, организм превращает этот белок в глюкозу (также известные как углеводы). А авокадо и орехи — отличные источники насыщающих жиров! Но эти жиры все же более калорийны, чем углеводы или белки, а это значит, что нам нужно следить за потреблением.

К сожалению, употребление в пищу слишком большого количества чего-либо (даже «хорошего») просто вредно для нашего организма. Одна из самых сложных частей долгосрочного пути к снижению веса — это изменить нашу психологию о еде. Для многих из нас еда — это утешение, способ избавиться от негативных эмоций или просто занятие, чтобы не скучать. Но еда — это топлива для нашего тела, и мы должны думать об этом именно так! Все существующие в мире эффективные стратегии похудания не принесут много пользы, если мы не будем работать над изменением нашего отношения к еде.

Миф № 11: Никогда не обманывай диету

Теоретически кажется, что строгое соблюдение режима питания было бы хорошо. Многие люди будут выступать за , никогда не предлагайте есть вне дома или угощаться угощениями. Но с точки зрения внесения долгосрочных изменений в образ жизни это совершенно нереально! Конечно, вы можете отказаться от приема пищи вне дома или отказаться от определенных продуктов на какое-то время. Но, говоря себе, что вы НИКОГДА не будете есть или снова есть любимую еду, — это рецепт неудачи.

На самом деле, планирование «угощения» или «дней удовольствия» заранее может сделать вас БОЛЬШЕ успеха! Наша сила воли — ограниченный ресурс — чем больше мы его используем, тем больше он устает. Нам нужно восполнить нашей силы воли наградами за наш прогресс. И, позволяя себе наслаждаться любимой едой , иногда , легче придерживаться здорового питания в долгосрочной перспективе. Это не означает десерт каждый день. Вместо этого планируйте удовольствие каждую неделю или две недели, будь то пицца или несколько коктейлей.

Но это не значит, что здоровая пища, которую мы едим регулярно, должна иметь плохой вкус . Если мы хотим сделать здоровое питание устойчивым, оно должно иметь приятный вкус! Экспериментируйте с новыми вкусами и приправами в приготовлении здоровой пищи. И дайте себе времени , чтобы приспособиться к новой, здоровой пище. Если вы переходите от соленой и сладкой обработанной пищи, наберитесь терпения, пока вы заново обучаете свои вкусовые рецепторы ценить вкус цельных продуктов. Кроме того, даже если мы думаем, что нам не нравятся определенные продукты, исследования показывают, что мы вырастем и будем искренне наслаждаться ими, если попробуем! Скептически? В одном исследовании детей даже выросли, чтобы насладиться овощами на больше после того, как попробовали их 10 раз.Вы тоже можете!

Миф № 12: приятель для похудания будет мотивировать вас

Этот миф о похудании может быть хитрым. Многие эксперты считают, что приятели и партнеры по снижению веса являются эффективными стратегиями похудания. И они могут быть в некотором роде очень полезными! Наличие кого-то, к кому вы можете обратиться при отсутствии мотивации, может дать вам необходимый импульс. Кроме того, регулярная проверка вашего прогресса с кем-нибудь еще повышает вероятность того, что вы не сбились с пути.

Но иногда «дружеское соревнование» с худеющим телом может деморализовать. Сравнивать себя с другими естественно, и иногда мы принижаемся, если не видим того же прогресса. И это сравнение может заставить нас восстать против нашего режима похудания с вопросом «в чем смысл?» отношение. Но мы должны помнить, что все тела разные. Неважно, кто ваш напарник по похуданию или насколько вы похожи, ваше тело НЕ то же самое! Так что любое сравнение вашего прогресса будет несправедливым.И это может принести больше вреда, чем пользы.

Плюс то, что тоже связано с партнером по подотчетности, это может быть рискованно. В некоторых случаях вы можете поддерживать друг друга и помогать друг другу двигаться вперед! Но есть также потенциал притеснять друг друга. Если ваш партнер поскользнется или сдастся, повысит ли вероятность того, что и вы, , сделаете то же самое? Итак, если вы собираетесь с напарником по похуданию, выбирайте с умом! И убедитесь, что у вашего собственный индивидуальный план и цели , отделенные друг от друга.

Миф № 13: Найдите план похудания, который работает, и все готово

После того, как вы соберете все эффективные стратегии похудания и включите их в план, вы станете золотым! Правильно? Конечно, нет! Как упоминалось ранее, потеря веса — это динамический процесс, который меняется со временем. И разве не в этом дело? Цель похудения — увидеть изменение на . Итак, если мы теряем вес и наше тело меняется, это означает, что нам нужно будет изменить свой план.

В начале пути к снижению веса вы снизили потребление калорий и увеличили физическую активность, что принесло определенные результаты. Но теперь ваше тело другое, и адаптировано к вашему новому весу и потреблению калорий. Итак, если вы хотите продолжать худеть, вам придется снова снизить потребление калорий, чтобы соответствовать вашему новому весу. И, возможно, вам придется немного изменить свои стратегии. К сожалению, потеря веса не является линейной. Ваши текущие эффективные стратегии похудания могут оказаться не столь эффективными через несколько недель! И это нормально, когда мы падаем с фургона и снова садимся в него.

Но пусть это вас не расстраивает. Если вы худеете и делаете успехи — отлично! Затем, если вы видите, что ваш прогресс замедляется или останавливается, возможно, вы достигли плато потери веса . Это могло произойти из-за того, что вы сбросили весь вес, который вам нужно или нужно сбросить. Или это может означать, что вам просто нужно адаптировать свою стратегию к новому телу. Снижение веса и формирование здорового образа жизни в целом — долгосрочных процессов. Отправляйтесь в путешествие! Узнав больше о здоровье и собственном теле, вы увидите, что на все становится проще. И ( * вздох * ) вы даже можете начать получать от этого удовольствие.

Сколько калорий нужно съесть в день?

Узнайте о воспалительных продуктах и ​​хроническом воспалении и 17 противовоспалительных продуктах, необходимых вашему организму СЕЙЧАС!

Воспалительная пища и хроническое воспаление могут способствовать увеличению веса и затруднять похудание. Но мы можем бороться с воспалением и усилить наши усилия по снижению веса с помощью противовоспалительных продуктов!

Ищете мотивацию, чтобы начать свой здоровый образ жизни? Ознакомьтесь с нашим 30-дневным курсом по электронной почте Kickstart!
  • Ценная информация о здоровье, питании и благополучии, чтобы начать ваше путешествие!
  • Идеи тренировок и рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе!
  • 30 дней вдохновения и вызовов для ответственности!
  • Эксклюзивные рецепты и инструкции по приготовлению блюд только для участников Kickstart!

16 советов по похудению

Вы знаете упражнение: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.В идеальном мире, без работы, детей и стресса, это, вероятно, сработает. Но если у вас нет возможности нанять повара и личного тренера и у вас нет других обязанностей, кроме как есть то, что вам дают, и двигаться, как вам говорят, этого, вероятно, не произойдет. Кроме того, чтобы увидеть реальные и устойчивые изменения в своем весе, вам придется выполнять работу — самому. Чтобы упростить этот процесс, вот 16 наших лучших советов по диете, которые помогут вам похудеть и поддерживать его навсегда.

1.Есть завтрак.

Многие считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня, потому что он прерывает ночное голодание (которое могло длиться до 12 часов) и ускоряет метаболизм в течение дня. Убедитесь, что ваш завтрак богат как белком (в идеале — от 20 до 30 граммов), так и клетчаткой, так как эти питательные вещества дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

2. Ешьте сбалансированную тарелку со всеми тремя макросами.

Углеводы, белки и жиры важны для всех приемов пищи.Углеводы служат вашим основным источником топлива, а белок поддерживает стабильный уровень сахара в крови и энергию в течение более длительных периодов времени. Жир действует как источник топлива, помогает при сытости и дает приятное ощущение во рту, что добавляет удовольствия от еды.

3. Употребляйте в основном растительную пищу, в основном овощи.

Растительные продукты включают фрукты, овощи, цельнозерновые, фасоль, бобовые, орехи и семена. Все эти продукты содержат большое количество клетчатки и антиоксидантов, которые помогают уменьшить воспаление в организме, а также снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.Наполнение тарелки растениями на 75 процентов — верный способ удовлетворить ваши потребности в клетчатке. Выбирать в основном овощи — это бонусная стратегия, так как большинство овощей низкокалорийны, поэтому вы можете есть больше, но с меньшим количеством калорий.

4. Пейте воду.

Правильное увлажнение жизненно важно для чувства сытости и хорошей энергии. Вы можете пить горячую или холодную воду и выдавить в воду немного лимонного, лаймового или апельсинового сока для придания аромата. Зеленый чай также является хорошим вариантом для гидратации и содержит термогенный фитохимический EGCG.Мы рекомендуем употреблять не менее 2–3 литров воды в день. Лучшим индикатором гидратации является цвет вашей мочи. Если он прозрачный или светло-желтый, значит, вы достаточно увлажнены.

5. Контролируйте размер порций.

Большинство людей сбиваются с толку из-за того, что не контролируют размер порций даже «чистой» пищи, поскольку считают, что эти продукты полезны для здоровья и их можно есть в неограниченных количествах. Однако все продукты содержат калории, даже здоровые. Порционирование продуктов во время приема пищи, особенно злаков, белков и жиров (которые содержат наибольшее количество калорий на унцию), облегчит вам достижение дневной цели по общему количеству калорий,

6.Ешьте, пока не проголодались, и остановитесь, когда будете довольны, а не наелись.

Слишком часто люди не едят, пока не умирают от голода, и в конечном итоге съедают больше еды, чем следовало бы, чтобы утолить голод. Когда они заканчивают есть, они чувствуют себя неудобно набитыми. Восприятие сигналов голода и сытости является ключом к контролю над темпом вашего приема пищи, а также к возможности прекратить есть, как только вы почувствуете сытость примерно на 80 процентов. В течение 10 минут после еды вы будете чувствовать себя еще более сытым.

7. Не пропускайте приемы пищи.

Когда вы пропускаете приемы пищи, уровень сахара в крови и уровень энергии падают, что сигнализирует организму о том, что ему нужно немедленно поесть. Конечно, ваш мозг посылает сообщение о том, чтобы наполнить ваше тело быстродействующими углеводами, такими как сахар, газировка, печенье, чипсы и тому подобное, поскольку эти продукты, как известно, быстро повышают уровень сахара в крови и уровень энергии. Когда вы едите через регулярные промежутки времени, ваше тело знает, что пища (энергия) поступает через определенные промежутки времени, и, в свою очередь, будет сжигать эти калории для получения энергии.Когда время приема пищи непредсказуемо, ваше тело, скорее всего, сохранит большую часть этих калорий в виде жира из-за защитного механизма, защищающего вас от голода.

8. Добавьте суперпродукты в свой рацион.

Суперпродукты включают семена чиа, молотые семена льна, матча, кефир, кокосовое масло первого отжима, куркуму, корицу и какао. Что у них общего? Все они обладают противовоспалительными свойствами, такими как антиоксиданты, фитохимические вещества, пробиотики и жиры, богатые омега-3.Добавляйте эти продукты в коктейли, овсяные хлопья и блюда для жаркого.

9. Избегайте продуктов, вызывающих воспаление.

В настоящее время считается, что воспаление является первопричиной многих заболеваний, включая избыточный вес или ожирение. Чтобы справиться с воспалением, нам сначала нужно удалить провоспалительные продукты, в том числе сахар, обработанные и рафинированные продукты, а также трансжиры.

10. Ешьте противовоспалительные продукты.

Замени провоспалительные продукты фруктами, овощами, цельнозерновыми, фасолью, бобовыми, орехами, семенами и жирами омега-3, которые, как известно, обладают противовоспалительным действием на организм.

11. Сядьте поесть.

Потратьте время на то, чтобы прекратить то, что вы делаете, и сесть, чтобы поесть, и по-настоящему сосредоточившись на еде — вкусе, аромате, текстуре, температуре — вы сможете оценить еду и насладиться ею больше, чем если бы вы были отвлечены. Кроме того, вы поймете сигнал своего тела о том, что оно наелось, и перестанете есть, когда оно того захочет, а не потому, что еда закончилась.

12. Практикуйте осознанное питание.

Когда вы едите, просматривая электронные письма, просматривая ленту Twitter, смотря телевизор или просматривая Интернет, вы не принимаете пищу.Если вы отвлекаетесь, вы потребляете больше калорий и меньше получаете удовольствие от еды. Выключите устройства на 20 минут и вместо этого настройтесь на еду.

13. Спросите себя, ПОЧЕМУ вы едите.

Довольно часто мы едим по причинам, не связанным с физическим голодом. Печаль, гнев, разочарование, скука и страх — вот лишь некоторые из эмоций, которые вы можете скрыть перекусом, особенно когда вы не очень голодны. В следующий раз, когда вы окажетесь на кухне, спросите себя: «Что я на самом деле чувствую?» Поиск непродовольственных механизмов преодоления, таких как ведение дневника, рисование, прослушивание музыки, звонок другу или прогулка, — лучшая стратегия для преодоления эмоционального голода.

14. Не откладывайте калории на потом днем ​​или вечером.

Распространенная тактика похудения — пропустить завтрак, потому что это простой способ сократить количество калорий. К сожалению, это обычно приводит к довольно обильному обеду и / или ужину, потому что ваше тело посылает сигналы, говорящие: «Я голодаю!» Когда вы едите в течение дня, когда вы наиболее активны (обычно в течение дня), вы, естественно, будете есть меньше вечером.

15.Замените корзину для хлеба (или чипсов) овощами.

Большинство ресторанов довольно непринужденно предлагают вам тарелку овощей и сальсы или гуакамоле вместо корзины хлеба или чипсов, пока вы ждете прибытия еды.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *