Для наращивания мышечной массы диета: Питание для набора мышечной массы для мужчин
Как сохранить мышечную массу в период соблюдения диеты?
Важнейшая задача тренинга в период соблюдения диеты в питании заключается в сохранении мускулатуры. Те, кто в течение ряда лет усердно работал над формированием лишенной жира мышечной массы, не должны ее снова потерять, сидя на диете. Существуют две основные предпосылки сохранения мышечной массы: достаточное содержание белка в пище (~2-3 г/кг веса тела) обеспечение высокой интенсивности тренировок (вес на штанге). Сокращение объема и частоты тренировок максимум на две трети от их прежних значений.
Питание: достаточное количество белка
При нахождении на диете организм испытывает общий дефицит энергии. Поскольку мышцы играют роль аккумулятора энергии, организм при необходимости использует запасы белка. Основная проблема неправильной диеты, а также причина быстрого снижения мышечной массы – недостаточное количество поступающего белка. Если белок поступает с пищей, этой проблемы не существует. Организм не должен расходовать собственные запасы белка. Следовательно, основным структурным элементом хорошей диеты является белок, поступающий в организм в количестве
Высокий уровень снабжения организма белком создает, кроме того, чувство сытости (что может быть решающим во время соблюдения диеты), а также обеспечивает максимальный термический эффект всех трех основных видов питательных веществ.
Тренинг: обеспечение высокой интенсивности!
Основным стимулом для организма, побуждающим его сохранять мускулатуру, является обеспечение высокой интенсивности тренировок. Это означает необходимость сохранения прежнего веса на штанге.
Основное правило: поддерживать интенсивность на высоком уровне, сократить объем (количество выполняемых комплексов упражнений * повторения) и частоту (число тренировок в течение недели) на половину / две трети.
Прошу обратить внимание на то, что это правило действует скорее для очень интенсивных диет, например, для гиперпротеиновой диеты с полным исключением углеводов из рациона (PSMF) с дефицитом калорий до 2000 ккал в день. При соблюдении диет с более умеренным дефицитом калорий можно тренироваться в большем объеме. Тренировочные нагрузки должны регулироваться в зависимости от размера дефицита калорий.
Небольшой пример на эту тему: спортсмен тренирует свои грудные мышцы два раза в неделю, выполняя жим лежа, 3 х 8 повторений с весом 90 кг, после чего отжимание на брусьях 2×12 повторений (вес тела). Находясь на диете, он может сократить число тренировок до одного раза в неделю, причем в этом случае каждая тренировка включает в себя жим лежа 1×8 повторений, после чего отжимание на брусьях с нагрузкой 90 кг 1×12 повторений (вес тела). Это достаточный тренирующий раздражитель для сохранения мускулатуры при условии поступления достаточного количества белка. Важно не снижать рабочий (тренировочный) вес.
Те, кто некоторое время тренировался по программе 3×5, а теперь заинтересован в том, чтобы снизить жировую массу, могут поступить следующим образом: если они обычно проводят тренировку по схеме 3×5, то, согласно правилу, эта схема может быть сокращена до 1х5 повторений. Тренировочный вес по-прежнему должен быть максимальным. Можно сократить число упражнений по схеме AБА или БАБ, выполняемых один раз в неделю, до 1xA и 1xБ в неделю.
При среднем уровне дефицита калорий можно также применить схему 2×5.
Период, следующий за фазой соблюдения диеты
Как правило, между фазами строгой диеты и жесткого режима накачивания мышц необходимо соблюдать
Аналогичное правило действует и при смене фаз в обратном направлении: после фазы соблюдения диеты, длившейся несколько недель, гормональная среда организма адаптируется к режиму похудения. При высоком уровне кортизола, низком уровне лептина и слегка сниженной скорости метаболизма требуется время для нормализации. Кроме того, как правило, иссякают запасы гликогена и других энергетических субстратов в организме, питающих мышцы.
Целесообразно медленно приучать организм к первоначальному объему тренировок. Оправдывает себя медленный, но непрерывный рост объема тренировок. Это означает, что от тренировки к тренировке добавляется по одному элементу тренировок. Это важно, прежде всего, при переходе от фазы соблюдения диеты к фазе наращивания мышечной массы. Принципы возврата к наращиванию нагрузок можно почерпнуть также в статье «1-2 недели перерыва между тренировками», несмотря на то, что в этой статье описан переход от полного отказа от тренировок к нарастанию нагрузок. Принципы здесь и там одни и те же.
Другие полезные стратегии
Имеет смысл принимать основную долю калорий и питательных веществ после тренировки (Post Workout). Это дает возможность воспользоваться преимуществами распределительного эффекта, т. е. использования способности мышцы к усиленному поглощению отдельных питательных веществ. Упрощенно говоря, в этот период возрастает вероятность того, что поступающая энергия будет использована для наращивания мускулатуры, а не будет откладываться в жировых клетках. Эта идея заложена помимо прочего в метод « Краткосрочное голодание: метод Leangains» и в другие методы, такие как EOD Refeeds.
Источник: https://fitness-experts. de/
Спортивное питание для набора мышечной массы
Каждый спортсмен, атлет и просто человек, работающий с отягощениями, мечтает о сухой мышечной массе. Сочетание тренировок и правильного питания ускоряет метаболизм, что приводит к положительным изменениям в силуэте тела. Достичь результатов без специальной диеты удается лишь единицам. В 98% случаев, для получения максимального эффекта требуется спортивное питание для набора мышечной массы. Не все спортсмены понимают, какие именно добавки необходимы.
Выделим 3 основных причины незнания
- Отсутствие базовых знаний об эффекте той или иной добавки.
- Отсутствие обоснованного, с точки зрения науки, плана питания для набора.
- Советы от неопытных тренеров и наставников без должной квалификации.
Спортивное питание для мышечной массы даст необходимый эффект только при условии четкого выполнения плана тренировок и диеты. Поговорим об основных принципах выбора продукции, которую вы найдете в нашем магазине.
Основа
В мире бодибилдинга уже сформировался базовый набор. Он используется большинством атлетов год за годом, в независимости от целей тренировок. В него входят аминокислоты BCAA, Омега-3, глютамин и мультивитамины. Для целенаправленной работы над сухой массой необходимо следовать определенному плану тренировок и внести изменения в свой рацион. Главным является употребление избыточного количества калорий.
Для достижения максимального эффекта, предложенный базовый список необходимо дополнить специальными добавками. Это особое спортивное питание, направленное на увеличение объемов в короткие сроки. Поговорим о некоторых добавках.
Сывороточный протеин
Продукт с высочайшей биологической ценностью. Мощнейшие анаболические эффекты ощущаются практически сразу же после приема. В протеины, продающиеся в виде порошка, включено множество полезных микро- и макроэлементов, а также восстанавливающих примесей и аминокислот.
Гейнер
Добавка необходима для увеличения количества калорий в рационе. Это незаменимое спортивное питание в данном случае. В гейнере, помимо дополнительных калорий, присутствует белок. Совет по выбору продукта в нашем магазине: внимательно прочитайте состав добавки. Рекомендуем вам приобретать добавки с небольшим избытком в содержании углеводов по отношению к белкам.
В составе 99% гейнеров содержится небольшое количество аминокислот с разветвленной цепью. В некоторых добавках присутствует бета-аланин и креатин. Правильный выбор гейнера избавит вас от лишних расходов на прочий спортпит.
BCAA
Обязательным условием для набора является сведение воздействия катаболических процессов к минимуму. Решить проблему помогут аминокислоты BCAA. За их непосредственный метаболизм отвечает мышечная ткань. Прием сывороточного протеина и гейнера снабдит вас необходимым количеством аминокислот, употребление BCAA с утра и в ходе тренировки позволит достичь максимального эффекта.
Наши опытные специалисты и профессиональные спортсмены окажут вам помощь в выборе нужной добавки. Мы проведем подробную консультацию. Позвоните нам сегодня!
Диета для набора мышечной массы / Основные принципы диеты
Главная \ Диета для набора мышечной массыОсновные принципы диеты при наборе мышечной массы
1. 5-6 разовое питание
Анаболический эффект от приема пищи длится от 3-х до 4-х часов, высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. При наборе массы нужно потреблять пищу часто: оптимальное количество приемов пищи 5-6 раз в день. При таком приёме не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают порции питательных элементов, которые на протяжении всего дня будут питать вашу мышечную ткань. Если потреблять тот же объем за 3 приема пищи, то питательные элементы будут поступать с избытком, и организм начнет депонировать их в виде жира, откуда их в условиях высококалорийной диеты будет сложно извлечь.
2. Высококалорийная пища
70% пищи должны быть высококалорийными, иначе возможна перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается уровень усвоения питательных веществ. Фрукты и овощи полезны, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна быть выше 30%. В них содержится клетчатка в больших количествах, она не переваривается, из за этого часть калорийной пищи не будет успевать усвоиться.
3. Ограничение жиров и быстрых углеводов
Сокращайте потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, майонез, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, из за этого большая часть жира в условиях избытка питательных элементов будет депонироваться в жировых клетках.
Сокращайте употребление быстрых углеводов, самые опасные из них — (кондитерская продукция, сладкие фрукты), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы могут быстро усваиваться из пищеварительного тракта, резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жировые клетки.
Быстрые углеводы нужно потреблять после тренировок, когда мышцы и другие органы готовы быстро утилизировать глюкозу, при этом возрастает секреция анаболического гормона инсулина, что имеет важное значение при наборе массы.
4. Питьевой режим
При наборе мышечной массы ускоряются многие метаболические процессы, что порождает необходимость увеличенного потребления воды. Оптимальное количество воды в среднем составляет (вода, жидкость которая содержится в продуктах) — 3 литра в день. Не допускайте развитие обезвоживания, пейте воду при появлении жажды.
5. Распределение порций в течение суток.
При наборе мышечной массы количество пищи должно быть равным, однако в первую половину дня (до 16.00) вам нужно съесть около 70% съедаемой за день еды.
Не употребляйте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкой и богатой белком, хорошо подходят молочные продукты, овощи (бобовые), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
6. Питание перед тренировкой и после тренировки
Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, овощи и др.
Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить гейнер сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается белково углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.
7. Главный принцип набора мышечной массы
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!
8. Квалифицированный тренер
Правильный выбор тренера сыграет важную роль в достижении поставленных Вами целей. Начав занятия без тренера Вы рискуете не получить желаемых результатов и даже травмы.
Питание для набора массы
Для начала важно знать теорию о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс.
Несколько лет назад я написал статью, в которой была фраза: «Имя этой игры — масса мышц». Уверяю Вас, до сих пор фраза не утратила актуальности, а в свете нынешних культуристических событий в России приобрела новое звучание, ибо масса тела чемпионов-бодибилдеров продолжат расти, а с ней рука об руку идут другие стандарты современного культуризма — объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц…
Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все в равной степени важно. Судить соревнования становится все сложнее — первая десятка во многих категориях настолько близка по форме, что успех чемпионов определяется уже мелкими деталями или общей эстетикой сложения.
Тогда давайте поставим вопрос по-иному: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и ещё раз масса мышц. Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам. Бывали и такие времена в развитии отечественного культуризма, когда во главу угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц — это буквально, по образному выражению специалистов, «резьба по кости». Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта. Как только такой появляется на сцене или выходит для борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места. Рельеф важен. Но чтобы он впечатлял, его нужно нарабатывать на предварительно созданной массе мышц.
Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастаться, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую массу. ..
Вам кажется это парадоксом? Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных «атлетов», особенно в межсезонье. Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть — это значит качественно и правильно питаться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь… хорошую голову на плечах, то есть, хорошо мыслить. И люди с таким набором качеств действительно встречаются в силовом спорте…
Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы считали так же, и завидовали тем, кто умел это делать.
Обратимся к истории. Вот некоторые сведения из моего архива о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) — с 77,0 до 127,0 кг, Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) — с 72,5 до 140,5 кг, Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) — с 56,5 до 122,5 кг, Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,0 кг, Чак Аренс (Chuck Ahrens) — с 81,5 до 158,5 кг и так далее. Каким же образом можно так увеличить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной диетой была жидкая пища: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, имеющие в своем составе высокопитательные составляющие, но не переполняют желудок и пищеварительную систему. Но в те годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот!
Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola, 10% масла растительного, несколько яиц и немного меда.
При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, подняв его со 108,0 кг до 134,5 кг.
Понятно, что все эти атлеты не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно широких пределах.
Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), «Мистера Юниверс» 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Занимаясь американским футболом, Брюс мечтал повысить свой вес, и тренеры посоветовали ему упражнения с отягощениями. Добившись увеличения веса на 20 кг и обнаружив значительный приросты силы, он все свои усилия направил на дальнейшее повышение веса тела и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень тяжело в подходах со значительными весами, позволявшими сделать максимум 5 повторений, — например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таких тренировок он увеличил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды. Затем вдруг Брюс испугался, что останется в царстве монстров… Он изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи — и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул «Мистер Юниверс — 1959». Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества сложения, о которых мы говорили выше.
Многие тренеры и методисты склонны выделять помимо упомянутых выше компонентов успеха Брюса еще около десятка различных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику — тренингу, восстановлению и ментальному отношению.
* Прежде всего, следует стимулировать мышцы к росту.
* Затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся.
* Параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволять протекать всему этому без сучка-задоринки.
Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности!
И хотя большинству просто не терпится (я бы тоже торопился!) узнать, какова же правильная программа тренировки для наращивания массы, мы начнем с другой стороны — с важнейшего компонента восстановления, которым является, как вы догадываетесь, правильное, сбалансированное питание. Не будем мы говорить о тренинге еще и потому, что программ для наращивания массы мышц великое множество — открой любой журнал, и найдешь там подходящий материал.
Начать следует с простой констатации факта: организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке. Поэтому концентрировать эту энергию следует разумно, рассчитав все точно. Неточность в просчете энергетического запроса в сторону дефицита обернется крахом в развитии мышечной массы, а в сторону избытка — элементарным наращиванием жировых отложений. Поэтому до начала работы по любой программе нужно подвергнуть тщательному анализу свою диету. Вот основные постановочные вопросы такого анализа.
Какому типу нутрициональной программы вы следуете? Дополняет ли она оптимальным образом вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?
Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали, но имейте в виду, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания!
Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние психики, ибо то, насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы. Итак, спокойное и рассудительное мышление — вот суть ментальной стороны наращивания мышечной массы. В этом практически нет разногласий среди специалистов всей истории бодибилдинга. Гораздо более разнообразные мнения существуют по поводу организации тренировочного процесса, хотя и здесь имеются незыблемые постулаты… Но это тема другой статьи. Вернемся к питанию. Ему, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом случае, оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им.
Технология расчета диеты для набора мышечной массы довольно проста, хотя потребует некоторых знаний математики. В качестве исходного положения следует принять во внимание несколько непреложных фактов:
1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс — количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, вы должны слегка переедать. Дотошный читатель сразу же спросит — а что такое «слегка»? 100, 200, 300 или больше калорий? Скажу так: если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое «слегка» выразится в 10-12% от поддерживающего калоража.
Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на рационе, который выражался в калорической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.
2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, — а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор). Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. Надеюсь, приведенных примеров достаточно, чтобы сделать выбор в пользу тех или иных продуктов.
3. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Тут я попытаюсь сослаться на примеры из моей работы и исследований. Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 — на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров). Например, 100 г Турбо Масс IRONMAN дадут вам 21 г белка, 4,4 грамма жира и 67 г углеводов, в то время как те же 100 г протеина F80 IRONMAN несут в себе 80 г белка, около 1 г жира и всего около 8 г углеводов. Оба эти продукта хороши, но любой продукт должен использоваться разумно, в целях балансировки вашего рациона по макронутриентам.
4. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поскольку даже в состоянии полного физического безделья большинство наших современников живет в условиях витаминно-минерального дефицита, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен.
5. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими средствами могут быть, в первую очередь, те пищевые добавки, которые помогают волюмизации мышечной клетки, то есть увеличению ее объема за счет жидкого содержимого. Такими гидратирующими и волюмизирующими свойствами обладают креатин и глютамин.
6. Наконец, для того, чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение жировых депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько недель) проверять соотношение воды, жировой и мышечной массы в теле. Конечно, это технологии довольно сложного порядка, в домашних условиях ими пользоваться невозможно, но, например, в «Салоне Спорт Сервис» вам помогут в этом. Заходите к нам почаще, — мы поможем и в составлении диеты, и в мониторировании вашего состава тела.
Хотелось бы обратить внимание всех любителей тренировок с железом на то что cкорость обменных процессов и, соответственно, потребность в энергии у каждого человека настолько индивидуальны, что, даже пользуясь рекомендованной выше таблицей сбалансированного рациона, можно попасть в ситуацию, когда рекомендованный калораж будет для вас конкретно дефицитным. То есть, вам будет не хватать энергии и строительных материалов для ращения мышечной массы. Это вы заметите буквально спустя 2 недели после начала программы тренировок для наращивания мышечной массы. Если вес тела не увеличился хотя бы на 0,5 кг (и, конечно, если вес тела уменьшается), то вы просто переходите на рацион для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и продолжаете тренироваться. Спустя 2 недели, если вес не растет, вы обращаетесь к рациону для атлета, вес которого на 10 кг выше вашего. Если и после этого ваш вес не увеличится, то ситуация, вероятно, не связана с диетой. Скорее всего, вы находитесь в состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не дает вывести организм из застоя. Вторая причина — вы не тренируетесь должным образом! Приходите к нам — посодействуем и в этом. Выявим причину, сделаем выводы, разработаем программу реабилитации, программу для мышечных приростов, поможем нарастить вожделенную мышечную массу.
За счет использования повышенных доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса обязаны оказаться солидными мышцами. Я постоянно на своих лекциях повторяю, что существует масса формул для подсчета базового метаболического темпа и необходимости в дополнительных нутриентах и калориях для наращивания массы мышц (я лично пользуюсь разработанными мной компьютерными программами), однако самый простой вариант — увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии относительно неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает, и я его объяснил чуть выше.
Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня. Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями.
Я рекомендую минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это — 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Эти великолепные напитки будет давать вам необходимое количество протеина и дающих энергию калорий, необходимых для того, чтобы построить невероятную мышечную массу и физическую мощь.
Я также советую прием дополнительного витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.
Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами — около 3 кг в неделю для человека весом около 80 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Атлеты более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины набора массы тела и руководствоваться полученными цифрами.
Теперь несколько слов о распределении всего рациона по времени. В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема. Однако в тренировочный день, как показали некоторые опыты, в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Поэтому предлагаю продумать вариант, когда бы дневной рацион в тренировочный день распределялся так: два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи. Я понимаю, что это легче посоветовать, чем сделать, но, тем не менее, это — самый прогрессивный подход на настоящее время.
Как нарастить мышечную массу на кето-диете
2020-05-04 12:00:28 0 3647
Хотите верьте, хотите нет, но действительно возможно нарастить мышечную массу на супер-низкоуглеводной кетогенной диете. Но это не произойдет само собой! Вот что нужно сделать.
Когда кто-то придерживается кето-диеты, он редко при этом старается нарастить мышечную массу. В наши дни кето-диета имеет широкий спектр ассоциаций: снижение жировой массы, ясность ума, здоровье и биохакинг, но, как правило, среди них нет увеличения массы. Но есть исследования, подтверждающие, что на кето-диете можно сохранить и нарастить мышечную массу.
Бодибилдеры придерживались кетогенных диет (называться они могли иначе) например, в рамках подготовки к шоу, на протяжении десятилетий. А как насчет набора мышечной массы или ее поддержания? Да, кето-диета тоже может сработать.
Но если Вы действительно хотите набрать мышечную массу придерживаясь кето-диеты, нужно аккуратно и тщательно продумывать каждый шаг: что, сколько и даже в какое время нужно есть. Вам также нужно будет убрать установку «чем больше белка, тем лучше», в случае, если раньше Вы руководствовались этим принципом.
Кетогенез и белок: сложные отношения
Известно, что употребление необходимого количества белка имеет решающее значение при наборе и поддержании мышечной массы. Но, как многие спортсмены убедились на собственном опыте, употребление большего количества белка не приведет к ускоренному росту мышц. Если бы!
Тем не менее, тот, кто не на кето-диете, может продолжать употреблять протеин, не замечая каких-либо минусов – кроме удара по кошельку и, возможно, проблем с пищеварением. Но при кетогенной диете употребление чересчур избыточного количества белка может фактически вывести Вас из кетоза. Вот почему кето-диета считается «умеренной» белковой диетой, а не высокобелковой.
Итак, что значит «умеренная»? При соблюдении кетогенной диеты на белок приходится 15-20% калорий от всего рациона. Это довольно низкий показатель по сравнению с 30-40%, которые рекомендуют большинство онлайн-калькуляторов питания, когда Вы ставите цель «рост мышечной массы».
Обратите снимание: исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что употребление 0,6-0,8 г белка (равномерно распределенными между 3-4 приемами пищи, и при профиците калорий) было достаточным для достижения оптимальной скорости синтеза мышечного белка. То есть, употребления белка в количестве 15-20% от общего количества калорий достаточно, чтобы достичь этого показателя.
Есть соблазн превысить это значение, например, до классического 1 грамма на фунт массы тела или даже больше? Это классическая ошибка начинающих придерживаться кето-диеты, и вот почему: когда тело лишено углеводов, употребление слишком большого количества белка может привести к тому, что часть белка превращается в глюкозу, которая и выбивает вас из кетоза. В результате, Вы, в конечном итоге, чувствуете себя отвратительно и с трудом тренируетесь, потому что тело получает ровно столько углеводов, чтобы получать энергию именно из них, не переходя в состояние жиросжигания, которое может быть только при настоящем кетозе!
Боитесь, что на кетогенной диете весь прошлый результат исчезнет? Не стоит. На кето-диете длительное отсутствие углеводов приводит к увеличению производства кетонов, которые являются побочным продуктом расщепления жира. Одним из уникальных преимуществ наличия повышенного уровня кетонов в крови является то, что это убережет мышцы от разрушения.
В частности, кетон, называемый бета-гидроксибутират (BHB), как показало небольшое исследование, проведенное на людях, оказывает положительное влияние на рост мышц, в частности, приводит к снижению окисления лейцина и одновременно способствует синтезу белка. А когда дело доходит до мышечного роста, каждая мелочь имеет значение!
Так, стало понятно, что есть необходимость в сокращении потребления белка. Ниже три способа убедиться, что Вы получаете максимальную пользу от каждого грамма в рационе при соблюдении кетогенной диеты.
Набор мышечной массы на кето: фокус на высококачественных белках
Высококачественный источник белка – это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот и особенно тот, который богат аминокислотой лейцин, ключевой для наращивания мышечной массы. Белки низкого качества, такие как зерновые и бобовые, обычно не входят в меню кетогенной диеты. А источники белка животного происхождения, типичные для кето-диеты, являются отличными источниками полноценного, высококачественного белка.
Основными источниками белка являются: яйца (желток и белок), цельное молоко, греческий йогурт, сыр, курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба и морепродукты.
Максимально включите в рацион эти источники белка. Так Вы дадите своему организму больше аминокислот, необходимых для сохранения и увеличения мышечной массы.
Набор мышечной массы на кето: Соблюдайте режим употребления белка
Исследования последних лет укрепили идею о том, что важно не только то, сколько белка Вы едите в день, но и когда Вы его едите, или, более конкретно, то, как Вы распределяете его в течение дня.
Чтобы получить максимальную пользу от употребляемого белка, Вы должны есть определенное количество высококачественного белка – достаточного для достижения так называемого «порога лейцина» – каждые несколько часов. И делать это нужно последовательно в течение дня, день за днем и неделя за неделей. В результате Вы получите хороший прирост мышечной массы, конечно, при условии, что Вы при этом находитесь в общем профиците и регулярно тренируетесь.
Превышение этого порога (для большинства людей он составляет 25-35 граммов белка на прием пищи) не несет никакой дополнительной пользы для набора мышечной массы. Тем более что это выведет Вас из состояния кетоза.
Не усложняйте: достаточно 3-4 приемов пищи в день. Каждый прием пищи должен содержать одинаковое и достаточное количество белка, чтобы достичь порога лейцина.
Набор мышечной массы на кето: Сохраняйте профицит калорий
Большинство людей начинают соблюдать кето-диету, чтобы снизить количество жира. Но если Вашей целью является набор мышечной массы, дефицит калорий не нужен. Независимо от того, какую диету Вы соблюдаете, всегда верно одно: для роста мышц нужны калории!
Помните, что упомянутое ранее исследование показало, что умеренного употребления белка было достаточно, при условии, что испытуемые распределяли еду в течение дня и соблюдали профицит. Второе условие – самое важное! Пока Вы на кето, старайтесь, чтобы количества съедаемых калорий было достаточно хотя бы для поддержания мышечной массы. Но если Вы хотите мышечного роста, тщательно подсчитывайте калории, чтобы точно быть в профиците.
Пример калорийности рациона и распределения макроэлементов
- Рост: 71 дюйм (180 см)
- Вес: 165 фунтов (75 кг)
- Цель: рост мышц
- Потребность в калориях: 2750 в день (определяется с помощью калькулятора калорий)
Распределение макронутриентов для кето
- Белок: 550 калорий (20%), 138 грамм
- Углеводы: 138 калорий (5%), 34 грамма
- Жир: 2063 калории (75%), 229 грамм
Распределение макроэлементов на прием пищи
- 4 приема пищи в день: ~ 35 г белка, 8 г углеводов, 58 г жира на прием пищи.
В интернет магазине Belok.shop Вы можете купить добавки для набора мышечной массы с бесплатной доставкой по Казани и по России.
Спортивное питание для набора мышечной массы
Спортивным питанием обычно увлечены бодибилдеры, отчего его часто также называют бодибилдинг питание. Бодибилдинг тренирует не только тело, но и дух, потому как если здесь вы хотите достичь хорошего результата, то вам надо быть готовым ко многим лишениям и трудностям, которые нужно будет преодолевать. В силу возраста, сферы деятельности, адаптации к постоянным тренировкам и особенностям питания наше тело получает питательные вещества, нужные для роста мышц не в должном количестве. Отчего часто спортсмены принимают спортивное питание для набора мышечной массы.
Эффективность добавок основана на синергии – суммарном действии добавок на организм, т.е. их нужно принимать в комплексе.
Глютамин – аминокислота в мышечной ткани, заменимая, вырабатывается телом человека самостоятельно, но прием в виде биологически активной добавки после занятий в тренажерке и перед сном способствует быстрому восстановлению, особенно после интенсивных занятий, которые изнуряют организм. Поэтому глютамин следует пить перед сном. Он также часто содержится как дополнительный компонент ВСАА.
В свою очередь BCAA снижает отрицательный эффект катаболизма – процесса распада сложных веществ на простые с высвобождением энергии. Организм в условиях нехватки питательных веществ извлекает необходимое из мышц, разрушая мышечные клетки, что не способствует набору массы. Добавка BCAA содержит три незаменимых аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Данные три вещества представляют тридцать пять процентов аминокислот мышечной ткани, принимая жизненно важное участие в процессе синтеза и восстановления. Обычно добавку принимают утром перед завтраком.
Омега-3 содержится в жирной рыбе: тунец, лосось, семга. Но содержание вещества в продуктах питания не велико, а жирные кислоты в данных видах рыбы полиненасыщенные. Таким образом добавка является отличным выходом для того, чтобы снабдить организм необходимым количеством омега-3. К тому же добавки в спорт пите представлены в максимально концентрированном и чистом виде. Омега-три ускоряет метаболизм, что способствует расщеплению лишнего жира, а также улучшает кровообращение, отчего транспортировка питательных элементов к мышцам протекает быстрее. Нужно принимать два раза в день: на завтрак и в обед.
Мультивитамины не влияют напрямую на набор массы, но в целом поддерживают сложную взаимосвязанную цепочку метаболистических процессов организма при наборе мышечной массы. Следует пить на завтрак.
Конечно, основной добавкой при наборе мышц является протеин, поскольку белок – основной строительный элемент. Сывороточный протеин – фундамент, на котором строятся ваши объемы. Также для увеличения размеров мышц нужно иметь избыток калорий и определенную систему тренировок. В таком случае гейнер предоставляет дополнительное количество ккал к суточной норме. Выбирайте гейнер с небольшим количеством углеводов на порцию в соотношении с белком. Более того, если правильно подобрать гейнер, то не придется тратиться на дополнительный спорт пит. Некоторые гейнеры содержат креатин и другие необходимые аминокислоты. Эффективен при приеме сразу после тренировки.
Перед тренировкой нужны стимулирующие вещества. Стимуляторы помогают работать дольше и интенсивнее. Хорошим стимулятором является креатин, так как придает организму энергии, гидрируя мышечную ткань, что позволяет ей расти и укрепляться. Креатин пьют по пять грамм до и после тренировки.
Основную информацией по спортивному питанию мы вам преподнесли, но все равно — внимательно читайте инструкцию о составе веществ при покупке.
Питание для набора мышечной массы – принципы, рацион, диета
Внешняя привлекательность и здоровье идут рука об руку, именно поэтому нынче так популярен здоровый образ жизни.
Многие молодые люди, увлекающиеся спортом, интересуются, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, потому что наличие фактурной мускулатуры свидетельствует о силе и привлекает девушек.
Питание для набора мышечной массы
Пристальное внимание к питанию – первый шаг к набору мышечной массы.
Что вы едите, как, когда, в каком количестве – всё это влияет на рост мышц. Если следовать правилам, то добиться результата не так уж и сложно, главное – сила воли и стремление к результату.
Питание – основной показатель при наборе мышечной массы. Многие считают, что упражнения помогут им выглядеть, как атлеты, но в действительности без правильного питания мышц вам не видать.
Рацион питания
Что вы ели сегодня на завтрак и завтракали ли вообще? Были ли сегодня перекусы, потому что нет времени пообедать? Насколько калорийна и полезна ваша повседневная еда? На все эти вопросы следует ответить, перед тем, как задумываться о том, почему у вас не растут мышцы.
Будьте готовы к большим переменам, если хотите добиться желаемого результата. Здесь мы раскроем тему, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.
Важно, чтобы ваше питание было сбалансированным и правильным. В нем нет места фастфуду, быстрым углеводам, колбасе, алкоголю, чипсам, сухарикам и прочим закускам.
Организм должен получать максимальное количество питательных веществ из еды, которую вы ему даете. Любая диета, в том числе та, что подразумевает набор мышечной массы, — это стресс для организма, поэтому постарайтесь его не сломать сочетанием жесткой диеты и внезапных срывов.
Чтобы все было гармонично, вам понадобится график питания, куда вы будете заносить данные о приемах пищи. В дальнейшем это вам поможет определить, насколько эффективно вы питаетесь, потому что для наращивания мышц нужно соблюдать определенные пропорции БЖУ.
В идеале половина вашего дневного рациона должны составлять углеводы, 35% — белки и оставшиеся 15% приходится на жиры. Конечно, чем меньше жиров, тем лучше, но рекомендуем не опускаться ниже 10 грамм в сутки.
При расчете процентного содержания опирайтесь на количество граммов белков, жиров или углеводов, съеденных вами за день, где за 100% будет браться не общая масса всех съеденных вами продуктов, а сумма граммов белков, жиров и углеводов, рассчитанная из специальных таблиц.
Калории
При интенсивных тренировках, а только так можно надеяться на увеличение мышечной массы, расходуется много энергии; в течение дня вы также тратите энергию на процессы жизнедеятельности, и даже во время сна теряете калории, хоть и немного.
В период роста массы вашему организму нужно больше веществ, чем обычно, которые он:
- использует для строительства мышц;
- расходует как источник энергии;
- часть компонентов идет на организацию более интенсивной работы эндокринной системы и создание стабильного гормонального фона для роста мышц.
Наращивание мышечной массы подразумевает, что, между входящим и исходящим потоком калорий должна быть разница в пользу первого. Потребление превышает расход, потому что организм нуждается в избытке энергии, не создавая дефицита веществ, важных для выполнения основных жизненно важных функций.
Калории – это единицы измерения энергии, адаптированные для пищевых продуктов. В науке энергия исчисляется в килоджоулях.
Энергия образуется в результате распада веществ, поступающих в организм с пищей. Конечно, для каждого вещества эта цифра строго индивидуальна, но если обобщить, то получаются следующие данные:
- от распада белков и углеводов мы получаем примерно 4-4,5 килокалорий;
- в результате разложения жиров – 9-9,5 килокалорий.
В первую очередь расходуются углеводы, их энергия расходуется на процесс тренировки и обеспечение жизнедеятельности. Затем наступает очередь белка, он строит мышцы, и только после него приходит черед жиров, потому что их организм предпочитает откладывать «на черный день», как ценный источник энергии.
В зависимости от вашей повседневной активности, веса, половой принадлежности в сутки вам может понадобиться 2500-3000 ккал, если вы девушка, и до 4000 килокалорий, если вы парень.
Углеводы
Углеводы — своеобразная энергетическая база, откуда мы черпаем силы. Поэтому в период интенсивных тренировок, целью которых является набор массы, количество углеводов в рационе следует увеличить.
Речь идет о сложных углеводах, которыми богаты крупы, хлеб (из муки грубого помола), макароны (из твердых сортов пшеницы), овощи, фрукты (также в них много сахаров, поэтому фруктами увлекаться не стоит).
Быстрые углеводы в виде сладостей (сахар и сахарный сироп, мед, шоколад) можно употреблять по чуть-чуть перед тренировкой. Это зарядит организм энергией, даст вам хороший старт для плодотворного выполнения тяжелых упражнений.
В противном случае, если вы съедите сладкое, но не потратите полученную энергию на тренировку, эти углеводы запасутся в качестве жировых отложений, которые нужно будет сгонять после набора массы в период сушки.
для набора мышечной массы необходимо употреблять не только качественные белки, но и правильные углеводыБелки
Белки – основной строительный материал для образования мышц.
После изнурительной тренировки организму требуется не только подпитка в виде энергии, но и компоненты, которые можно использовать для создания мышц.
Кроме того, белки расходуются нашим организмом на синтез гормонов, которые выбрасываются в кровь в результате тяжелых физических нагрузок, а затем «направляют» пригодные для строительства белки и аминокислоты в мышцы, стимулируя их рост.
Богата белками преимущественно животная пища: белое мясо (курица, индейка, кролик) или же постная говядина, яйца, в частности, белок, творог с минимальным количеством жира, обезжиренный кефир, нежирная рыба и морепродукты.
Растительным белком богаты бобовые, такие как чечевица, нут, многие сорта риса, гречка.
Жиры
Жиров должно быть в вашем рационе минимальное количество, а те, которые к вам поступят, должны быть исключительно полезными.
Следует сразу исключить заменители животных жиров, которые попадаются в молочной продукции. Следите, чтобы в вашем рационе были преимущественно натуральные продукты и минимум заменителей.
К полезным жирам можно отнести полинасыщенные жирные кислоты омега-3, ими богаты многие сорта рыбы, а также льняное масло.
Режим питания
Ваш день должен состоять из трех калорийных основных приемов пищи и трех промежуточных перекусов.
Таким образом, вы ускорите свои обменные процессы, что будет способствовать более быстрому наращиванию мышц.
Кроме того, дробное питание позволит вам справиться с большим объемом пищи, поскольку требуемое количество калорий эквивалентно большим, богатырским порциям еды, с которыми не всегда возможно справиться за один прием пищи.
А также шестиразовое питание — профилактика проблем с пищеварением, опять же, из-за того, что вам придется есть много еды.
Обратите внимание, что до обеда рекомендуется сделать упор на пищу, богатую углеводами, а после обеда употреблять преимущественно белки.
До тренировки необходимо перекусить примерно за 1-1,5, после тренировки нужна мгновенная дозаправка в течение 15-ти минут углеводами и белками, хорошо для этой цели подойдет банан.
Протеин и прочие добавки для набора мышечной массы
Для большей эффективности набора мышечной массы применяют протеиновые коктейли и иные спортивные добавки. Они выполняют разные роли в наборе мышечной массы, их сбалансированное умеренное употребление может обеспечить вам ускоренный мышечный рост без вреда организму.
Однако перед применением необходимо проконсультироваться с тренером и компетентным врачом, чтобы избежать побочных эффектов.
Краткий обзор спортивных добавок
Самыми популярными спортивными добавками являются следующие:
- Гейнеры – это сухая смесь или батончики, состоящие на две третьи из углеводов и на одну треть из белков. Такой питательный коктейль способствует набору мышечной массы и дает энергетический запал для плодотворных тренировок.
- Креатин – источник энергии для взрывных тренировок, позволяет выжать из себя максимум, 150% из 100 возможных. После подобной тренировки нужно хорошенько подкрепиться, чтобы тренировка не прошла даром (см. следующий пункт).
- Аминокислоты BCAA – то, что нужно для восстановления и наращивания мышц, поскольку комплекс состоит из трех аминокислот, которые попадают в наш организм только с пищей, а самостоятельно не производятся.
- Казеин – это протеин на базе молочного белка, очень хорошо воспринимается организмом и активно участвует в наращивании мышечной массы.
- Глютамин – это не столько добавка, сколько профилактика патологий организма, вызванных нехваткой собственного глютамина. Хоть это вещество и вырабатывается собственными силами организма, его все же недостаточно при интенсивных тренировках, из этого следует необходимость пополнять глютаминовые запасы специальными добавками.
- Бета-аланин. Эта спортивная добавка позволяет продлить тренировку, а именно спортсмен не чувствует усталости и утомления тогда, когда обычно у него уже не хватает сил делать упражнения. Кроме отсроченного момента усталости, при приеме бета-аланина меньше чувствуется боль в мышцах, а также быстрей восстанавливаются ткани.
Эффективность протеина
Протеин переводится как белок, им он по сути и является, в нем нет ничего, кроме связанных между собой аминокислот, образующих молекулы белка. Это главная пищевая добавка для всех спортсменов: и для тех, кто набирает массу, и для тех, кто на сушке и сжигает жир.
Протеиновые коктейли обеспечивают поступление в организм большое количество «кирпичиков» для роста мышц. При этом он не является огромной порцией еды, а всего лишь напитком, который выпить гораздо легче и вкусней, потому что протеин бывает с различными вкусами.
Пить протеин следует после тренировки, когда мышцы получили максимальную нагрузку. Во время тренировки лучше не расходовать на себя данный напиток, поскольку это же не углевод, он не даст энергию на выполнение упражнений, строительство мышц начнется позже, после тренинга.
Бездумно принимать протеин – портить статистику эффективности этой добавки. Вы должны понимать, сколько грамм белка компенсируете приемом протеинового коктейля.
Рецепты коктейлей с протеином
Коктейли с протеином хорошо усваиваются после тренировки или перед сном, именно в это время происходит активный рост мышц.
Вот несколько примеров коктейлей на основе протеина, которые можно включить в свой ежедневный рацион.
Ягодный протеиновый коктейль
Вам понадобится:
- сухой протеин,
- горсть ягод свежих или замороженных,
- обезжиренное молоко.
Все ингредиенты смешать, сверху можно украсить ягодами.
Питательный протеиновый коктейль
Для его приготовления возьмите:
- сухой протеин,
- банан,
- овсяные хлопья,
- орехи.
Всё поместить в стакан, перемешать при помощи блендера. Получается очень питательный напиток, который можно употреблять в любое время дня, поскольку он содержит не только белки, но и полезные углеводы.
Творожный протеиновый коктейль
Возьмите:
- сухой протеин,
- творог обезжиренный,
- обезжиренное молоко,
- грушу.
Все ингредиенты поместить в одну ёмкость и смешать блендеров. Этот коктейль богат белком, имейте это ввиду, когда будете принимать его.
Пример меню на неделю
Ознакомьтесь с примерным меню на неделю для набора мышечной массы. Количество продуктов регулируйте самостоятельно, потому что энергетическая ценность вашего рациона зависит от индивидуальных показателей.
Разнообразьте свои приемы пищи сезонными овощами и фруктами, углеводы такого плана полезны для организма и не несут вреда описываемой нами диете.
День 1
- Завтрак: овсянка, банан, яблоко, творог;
- Перекус: овощной салат;
- Обед: гречка с тушеной говядиной;
- Полдник: три яйца;
- Ужин: отварная куриная грудка;
- Второй ужин: протеиновый коктейль.
День 2
- Завтрак: яичница из трех яиц с тостами, груша;
- Перекус: манные котлеты;
- Обед: макароны с запеченной рыбой и брокколи;
- Полдник: яйца, фаршированные сыром;
- Ужин: творог;
- Второй ужин: протеиновый коктейль.
День 3
- Завтрак: овсянка с ягодами, яйца;
- Перекус: запеченные овощи;
- Обед: рисовые биточки с куриным фаршем;
- Полдник: протеиновый коктейль;
- Ужин: куриная грудка в кисло-сладком соусе;
- Второй ужин: протеиновый коктейль.
День 4
- Завтрак: смузи из кефира, ячневой крупы, яйца и ягод;
- Перекус: банан, овощная смесь;
- Обед: отварной нут с куриными котлетами;
- Полдник: банан, орехи;
- Ужин: творожная запеканка;
- Второй ужин: протеиновый коктейль.
День 5
- Завтрак: яичница, банан;
- Перекус: фруктовое ассорти;
- Обед: отварной кускус с рыбным филе;
- Полдник: орехи с творогом;
- Ужин: сырный пирог;
- Второй ужин: протеиновый коктейль.
День 6
- Завтрак: питательный протеиновый коктейль;
- Перекус: несколько бананов;
- Обед: паста с курицей в сметанном соусе с рукколой;
- Полдник: ореховая смесь с сыром;
- Ужин: омлет;
- Второй ужин: протеиновый коктейль.
День 7
- Завтрак: оладьи с творогом и яблочным пюре;
- Перекус: ассорти из свежей зелени в обезжиренном йогурте;
- Обед: картофель, запеченный с куриной грудкой в соусе из обезжиренного йогурта и зелени;
- Полдник: творог с ягодами;
- Ужин: отварные овощи и морской коктейль;
- Второй ужин: протеиновый коктейль.
Конечно, на набор мышечной массы влияет множество факторов, от типа телосложения до наследственности, но, если строго соблюдать правила и понимать принципы роста мышц, можно добиться успеха в этом деле. Следите за своим питанием, в любом случае оно должно быть здоровым и приносить вам не только пользу, но и удовольствие.
7 секретов для худых парней
Если у вас недостаточный вес или вы просто устали быть худым парнем в тренажерном зале, основные стратегии питания для набора здорового веса остаются прежними — ешьте достаточно еды и правильные виды пищи, чтобы набрать вес. Несмотря на то, что для некоторых набор веса может показаться сложным, процесс не должен быть сложным. Игнорируйте братскую науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые будут сдвигать иглу.
Вот ваш серьезный практический совет о том, как набрать вес как можно быстрее.
У вас недостаточный вес? Как сказать.
Быть худой — это одно, а худеть — другое. Точно так же, как лишний вес может увеличить риск хронических заболеваний и плохого состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами фертильности (1,2,3,4).
Самый простой способ узнать, меньше ли ваша масса тела для вашего роста и возраста, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.
Определите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.
Причина, по которой у вас недостаточный или не набирающий вес
Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно еды.
На самом базовом уровне набор веса и потеря веса — это игра с калориями. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, неважно, что вы едите или сколько раз вы набираете вес, это просто не произойдет с вами.
Помимо фундаментальной физики, индивидуальные факторы здоровья также могут иметь значение. Определенные лекарства, состояния здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут сделать набор веса сложной задачей для некоторых, требуя при этом некоторой самоотдачи. В основном учится есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что чувствуете себя неудобно сытым. Тем не менее, первый шаг всегда остается неизменным — ешьте больше еды.
Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?
Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и набрать вес как можно быстрее.Но пока не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.
Вам нужно будет начать с определения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть, как увеличить свое потребление. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.
Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий — не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.
Количество калорий, которое вы должны добавить к своему расчетному суточному потреблению для набора веса, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тем, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к и без того здоровому телу.
Для некоторых достаточно увеличения калорий на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддерживать дополнительный рост мышечной массы. В то время как другим может потребоваться увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.
Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю.
Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет набрать серьезную массу или тем, кто поддерживает более высокий вес, легко может потребоваться очень калорийная диета. Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики.Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно съедать всего 300-500 калорий в день, и они вырастают крошечным человеческим существом.
Для начинающих лифтеров или худощавых людей более целесообразным может быть более высокое увеличение, дополнительные 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.
Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество.Дополнительные 1000 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем.
Узнайте точное количество калорий, необходимое для набора веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.
На что похоже 300 калорий здоровой пищи:
Используя опции Trifecta A La Carte, следующие опции позволят вам получить дополнительно 300 калорий богатой питательными веществами пищи и помочь вам набрать вес здоровым способом:
- Овсяные хлопья 8 унций с изюмом
- 2 гамбургера из бизона
- 4 яйца
- 4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
- 4 унции базы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)
Лучшие продукты для набора веса
Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором, который поможет вам набрать вес, но стоит также обратить внимание на качество вашего выбора.
Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.
Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь питаться чисто, выбирая более здоровую пищу, приготовленную из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия (также известными как витамины и минералы). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.
Однако это не означает, что вы должны есть идеально 100% времени — речь идет о последовательности и общем балансе. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление большего количества рафинированных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и калорий.
7 диетических стратегий для худых парней, чтобы набрать здоровый вес
Вот лучшие стратегии питания для быстрого набора веса.
1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес
Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Независимо от того, означает ли это более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. А когда вы садитесь за еду, ешьте до сытости или даже до ощущения сытости.
Если вы не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание.Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.
2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес
Продукты с низким объемом — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять гораздо больше энергии, не потребляя большие количества. Получить больше энергии в меньшей упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровой пищи, которая может удовлетворить ваши возросшие потребности.
Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для увеличения объема, который лучше всего подходит для вашего здоровья и ваших потребностей.
Здоровые высококалорийные продукты, из которых можно есть больше:
Жиры
- Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
- Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
- Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
- Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий
Углеводы
- Натуральные сахара, такие как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
- Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = от 175 до 200 калорий
- Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий
Белки
- Цельномолочные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
- Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий
3.Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес
Употребление большего количества пищи является ключевым фактором набора веса, но также важно количество потребляемого белка. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.
Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему набору жира во время избытка калорий, что делает его незаменимым для мышечной массы.
Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка выиграла. 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).
Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и перекус с помощью продуктов и добавок, богатых белком.
Советы профессионалов
- Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечку, блины или стакан молока.
- Замени сметану на греческий йогурт
- Перейти на цельнозерновые или белковые макароны
4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес
Один из самых простых способов добавить в еду дополнительных калорий — это готовить с жиром.Жир — это самый калорийный макрос (девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, имеют положительную пользу для здоровья сердца (6).
Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также приправьте ингредиенты. Вы даже можете добавить немного масла после покрытия, чтобы немного больше вкуса и жира.
Лучшие полезные жиры для добавления калорий в день.
5. Используйте топпинги, соусы и добавки для набора веса
Подобно маслу и сливочному маслу, множество начинок и других ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов с низким объемом. Чем больше добавок, тем больше возможностей добавить лишних калорий.
Советы профессионалов
- Добавьте в еду сыр, семечки, орехи и авокадо
- Используйте майонез для бутербродов и для соусов
- Используйте сливочные соусы
- Полить тосты или блины кленовым сиропом или медом
6.Следите за приемом пищи, чтобы набрать вес
Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, регистрируя все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.
Будьте как можно точнее, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:
- Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек
- Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для еще большей точности
- Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки.
- Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки считаются
- Будьте конкретны в отношении брендов при поиске в приложении или используйте сканирование штрих-кода
7.Будьте последовательны, чтобы набирать вес
И, наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.
Сохранение последовательности — вероятно, самая важная и, тем не менее, самая сложная часть соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (7).Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!
Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда наберитесь терпения, ваши результаты придут!
Тратьте меньше времени на приготовление пищи, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировку в тренажерном зале, если наша команда экспертов по питанию позаботится о вашем питании. Мы позаботимся о планировании, приготовлении и доставке, чтобы вы могли получать чистую пищу с высоким содержанием белка к вашей двери каждую неделю.
8 основ диеты для наращивания мышечной массы! | Bodybuilding.com
Когда дело доходит до набора фунтов чистых, чистых мышц, диета является самой важной частью вашей общей программы бодибилдинга. Вы можете тренироваться сколько угодно, но если ваша диета не будет соблюдена, вы никогда не достигнете телосложения своей мечты.
Организм в значительной степени полагается на питательные вещества из продуктов и добавок, которые вы потребляете, чтобы помочь создать среду, способствующую огромным успехам.Хотя существует бесконечное количество вариантов, несколько избранных спортсменов-строителей снова и снова появляются в списке покупок каждого настоящего бодибилдера.
1. Яичные белки
Есть причина, по которой каждый успешный бодибилдер в мире включает яичные белки в свой рацион. При соотношении протеина к жиру 60: 1 яичные белки, несомненно, являются одной из самых чистых форм протеина в мире.
Эта великолепная пища для наращивания мышечной массы также обладает чрезвычайно высокой биологической ценностью — это означает, что большая часть белка, абсорбированного из яичных белков, легко используется вашим организмом для синтеза белка.Яичный белок также содержит очень мало углеводов и является источником витаминов и минералов.
Пищевая ценность
- Яичные белки: 50 калорий | 84% белка | 8% углеводов | 0% жирности |
2. Курица / индейка
Чтобы набрать фунты серьезной мускулатуры, постное мясо, такое как курица и грудка индейки, должно быть основным продуктом в диете каждого бодибилдера. Помимо того, что они являются отличным источником высококачественного белка, они также имеют чрезвычайно низкое содержание насыщенных и трансжиров.
Пищевая ценность
- Куриная грудка: 172 калории | 48% белка | 0% углеводов | 48% жирности
- Индейка: 119 калорий | 73% белка | 0% углеводов | 22% жирности
3. Рыба
Хотя до сих пор повторяющейся темой было употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира, рыба является исключением из этого правила. Конечно, вы хотите держаться подальше от насыщенных и трансжиров, но вашему организму по-прежнему нужны незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, чтобы поддерживать процесс наращивания мышц.
Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, форель и сардины, является отличным источником белка и полезных жиров. Рыбные консервы, упакованные в воду, также очень удобны, потому что они являются быстрым источником белка в дороге.
Пищевая ценность
- Лосось: 116 калорий | 69% белка | 0% углеводов | 27% жирности
- Тунец: 116 калорий | 88% белка | 0% углеводов | 6% жирности
- Форель: 148 калорий | 56% белка | 0% углеводов | 40% жирности
- Сардины: 208 калорий | 47% белка | 0% углеводов | 50% жирности
4.Фасоль / бобовые
Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вы не можете игнорировать силу фасоли и бобовых. Когда люди обычно думают о продуктах для бодибилдинга, они сразу же имеют в виду различные нежирные сорта мяса, но они не осознают, что фасоль является восхитительным и очень питательным источником белка и клетчатки.
Клетчатка необходима для поддержания регулярного и нормального здорового опорожнения кишечника, а также правильной реакции на инсулин, что имеет решающее значение для роста мышц, поскольку обе функции способствуют усвоению и использованию различных питательных веществ и добавок, принимаемых культуристами.
Фасоль, в частности, очень популярный выбор, поскольку она обеспечивает почти 14 граммов как белка, так и клетчатки на чашку! Вот почему вы никогда не должны игнорировать силу бобов!
Пищевая ценность
- Фасоль: 29 калорий | 58% белка | 57% углеводов | 17% жирности
- Лимская фасоль: 113 калорий | 24% белка | 71% углеводов | 7% жирности
- Темно-синие бобы: 67 калорий | 37% белка | 78% углеводов | 9% жирности
5. Постное красное мясо
Нежирный говяжий фарш и куски красного мяса — отличные источники пищи для наращивания массы, богатые белком, железом, цинком и витаминами группы B.Красное мясо имеет высокое соотношение калорий на порцию, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет набрать серьезный вес.
Однако, поскольку красное мясо действительно содержит более высокий уровень насыщенных жиров, его не следует употреблять каждый день. Нежирное красное мясо лучше всего включать в еженедельный рацион из курицы, индейки и рыбы, добавляя немного разнообразия в ваш еженедельный план питания.
6. Медленно сжигаемые углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом
Мышцы строятся не только с помощью белка.Вам также нужен хороший источник медленно сжигаемых углеводов, чтобы подпитывать и поддерживать ваши мышцы. Медленно действующие углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овсянка и сладкий картофель, являются лучшим перекусом перед тренировкой. Почему?
Что ж, когда вы тренируетесь, мышечный гликоген (углеводы, хранящиеся в мышцах) становится основным источником топлива. По мере того, как уровень гликогена снижается от тяжелых тренировок, ваша интенсивность начинает снижаться и, что более важно, ваше тело начинает задействовать ваши мышцы в поисках источника энергии, вызывая их дегенерацию!
Вот почему так важно, чтобы независимо от ваших целей, для того, чтобы ваш аппарат для наращивания мышц работал на максимальном уровне, вам нужен постоянный источник топлива, такой как порция медленно усваиваемых углеводов.
7. Вода
Когда речь идет о мышцах, первое, что приходит на ум, — это мясо. Но предмет номер один, который должен быть в вашем арсенале, — это вода. Подумайте об этом — ваше тело на 70 процентов состоит из воды. Ваши мышцы, тканевые клетки и связки содержат воду. И, что наиболее важно, ваша жизненная сила — кровь — в основном состоит из воды.
Когда дело доходит до построения массивного телосложения, вам необходимо поддерживать максимально возможное анаболическое состояние, поэтому многие бодибилдеры рекомендуют пить 10 литров воды в день.Сохранение гидратации также сохраняет ваши мышцы здоровыми.
Кроме того, вода также служит средой для транспортировки питательных веществ к мышечным клеткам, обеспечивая более эффективное и действенное использование питательных веществ и добавок, которые вы потребляете.
8. Сывороточный протеин
Итак, мы поговорили о различных источниках пищи, которые можно найти в любом продуктовом магазине, но есть одна чрезвычайно важная добавка, которая более чем достойна включения в этот список — сывороточный протеин.
Когда дело доходит до набора фунтов мышечной массы, обычно рекомендуется, чтобы потребление белка составляло примерно 1.От 0 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела.
Так, например, если вы весите 175 фунтов, вам необходимо потреблять от 175 до 210 граммов белка в день. Это много белка, который нужно потреблять только из цельных источников пищи. Вот почему добавка сывороточного протеина — отличный способ увеличить потребление протеина в течение дня. Его также легко приготовить и употребить.
Чтобы ваша анаболическая печь заработала, вы можете встряхнуть, как только вы встанете с постели, сразу после тренировки и перед сном, чтобы убедиться, что вы получаете необходимый белок в свой организм, что позволит вам добиться серьезных результатов. прирост мышц.
Без сомнения, если есть одна добавка, которую следует включить в диету каждого начинающего бодибилдера, то это должен быть сывороточный протеин.
Заключение
Если ваша цель — набрать фунты чистой мускулатуры на свое тело, вы не можете есть «пустые» калории, которые ничего не делают, кроме увеличения массы вашей талии. Вам необходимо тщательно выбирать правильные продукты и добавки и включать их в свой ежедневный рацион. Добавляя упомянутые мышцы-строители, нет сомнений в том, что вы будете на правильном пути к достижению телосложения своей мечты.
Диета для наращивания мышечной массы для значительного роста
Диета для наращивания мышечной массыЧасто встречаются и мужчины, и женщины, которые подчеркивают свою борьбу за похудение. Однако есть такое же огромное количество людей, которые сталкиваются с препятствиями в своих усилиях по увеличению мышечной массы. Мы расскажем вам все, что вам нужно знать о диете для наращивания мышечной массы.
Сценарий «жесткого гейнера» может быть результатом различных факторов, но одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы легко достичь желаемого веса, — это скорректировать свое меню в соответствии с диетой, которая лучше всего подходит для наращивания мышечной массы.Если вы чувствуете себя слишком худым и не знаете, какие процедуры набора веса следует соблюдать, не волнуйтесь. Используйте этот подробный пост для своего руководства.
Улучшение фигуры с помощью диеты для наращивания мышечной массыБазовая структура эффективной диеты для наращивания мышечной массы довольно проста. Вам просто нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в повседневной деятельности. Это особенно верно для тех, чей организм имеет высокий метаболизм или регулярно принимает энергичные упражнения и поэтому рискует получить дефицит калорий, если не сможет устранить дисбаланс.
Если вам интересно, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день, вы можете использовать любой из доступных в Интернете калькуляторов калорий, чтобы получить представление о том, где вы находитесь. Обладая этими знаниями, вы сможете составить план питания, который поможет вам добиться надежных результатов.
Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины
Продукты, образующие эффективную диету для наращивания мышечной массыКакая диета лучше всего подходит для наращивания мышечной массы? Вот некоторые из лучших продуктов для здорового набора веса и роста мышц:
Белковые коктейлиДомашние протеиновые смузи ценятся не только за их пищевую ценность, но и за их способность быстро набирать вес.
Большинство коммерческих смесей содержат много сахара, не обладающего даже минимальной пищевой ценностью. Поэтому рекомендуется придумывать собственный напиток и полностью контролировать доступные питательные вещества и вкус. Ниже приведены некоторые вкусные варианты, которые вы можете употреблять из расчета примерно 2 стаканов молока или альтернативы молоку, например, миндального молока:
- Шоколадно-банановый ореховый коктейль
- Ванильный ягодный коктейль
- Шоколадный коктейль с лесным орехом
- Карамельно-яблочный коктейль
- Ванильный черничный коктейль
Все упомянутые смузи могут быть откалиброваны на содержание примерно 400-600 калорий.Кроме того, вы получаете большое количество белков наряду с другими важными минералами и витаминами.
МолокоЛюди веками полагались на это вещество для набора веса или наращивания мышечной массы. Молоко поддерживает здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Кроме того, это здоровый источник множества минералов, витаминов и кальция.
Молоко в рационе может быть полезным для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, поскольку содержит полезные сывороточные протеины и казеин.В сочетании с некоторыми силовыми тренировками эта жидкость может дать отличные результаты, если вы надеетесь нарастить мышцы. Исследования показали, что если вы комбинируете сыворотку и казеин или просто пьете молоко, вы должны достичь большего прироста, чем при использовании любого другого источника белка.
Выпейте около двух стаканов этого драгоценного напитка перед тренировкой, и вы увидите, не добьетесь ли вы хороших результатов.
РисТе, кто изо всех сил пытается нарастить свои мускулы, могут найти рис удобным и карманным.Только чашки вареного риса (около 165 граммов) достаточно, чтобы обеспечить 190 калорий и 43 грамма углеводов при минимальном уровне жира.
Рис относительно калорийен (5). Это означает, что вы можете потреблять много калорий и углеводов из разумной порции. Учитывая это, вы можете потреблять нужное количество, даже если у вас плохой аппетит или ваш желудок быстро наполняется.
Если вы торопитесь, вы можете просто добавить двухминутную упаковку риса, приготовленного в микроволновой печи, к другому источнику белка или готовому блюду.Вы также можете подумать о том, чтобы приготовить достаточно риса на неделю в большой кастрюле, сочетая некоторые полезные жиры и белки.
Белковые батончикиЕсли вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, вам могут пригодиться протеиновые батончики, поскольку они увеличивают количество потребляемых вами калорий и белков. Оба качества очень важны, так как они необходимы организму для развития сухой мышечной массы.
Высококалорийные батончики доступны во многих местах, даже в вашей местной аптеке, где вы можете найти их в разделе фитнес-добавок.Хотя большинство может посчитать их менее предпочтительным вариантом по сравнению с протеиновыми коктейлями, протеиновый батончик заставит вас чувствовать себя сытым быстрее, потому что он содержит большую долю сыворотки.
Хотя эти батончики могут быть полезны, их не следует употреблять в качестве замены еды, поскольку невозможно получить нужное количество необходимых калорий. Тем не менее, вы можете всегда носить их с собой, чтобы перекусить после тренировки.
]]>Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и тонизировать все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
ГайкиЕще один отличный вариант для тех, кто хочет нарастить мышцы, — это орехи или ореховое масло.Семена и орехи содержат много компонентов полиненасыщенных жиров, которые, как известно, обеспечивают полезные калории. Вы можете съесть их запеченными горстями или посыпать измельченными орехами салат или мороженое. Некоторые из лучших вариантов включают миндаль, тыквенные семечки, семена подсолнечника, кешью и грецкие орехи.
Иногда по многим причинам вы можете не так сильно пережевывать орехи. В этом случае вы можете набрать дополнительные калории, употребляя вместо этого ореховое масло. Например, всего одна столовая ложка может содержать около 100 калорий.Вы также можете добавлять ореховое масло в различные блюда или закуски, включая смузи и йогурты.
Красное мясоЭто один из самых надежных продуктов для наращивания мышечной массы благодаря своей питательной ценности. Например, известно, что каждые шесть унций стейка (или 170 граммов) содержат около 3 граммов лейцина (4). Это важнейшая аминокислота, необходимая организму для синтеза белка и роста мышечной ткани. В качестве дополнительного преимущества красное мясо является одним из лучших источников натурального диетического креатина, наиболее эффективного питательного вещества для наращивания мышечной массы (1).
Чтобы потреблять больше калорий и набирать вес, вам следует отказаться от нежирного мяса, а не жирного мяса. В конкретном исследовании сотне пожилых женщин была предложена диета, которая включала дополнительные 6 унций красного мяса и первоначальный режим тренировок с отягощениями (7).
Весь процесс занял шесть недель, с одним выходным днем на тренировках каждую неделю. В конце концов, данные показали, что каждый из них набрал мышечную массу. Вдобавок к этому они испытали средний прирост силы примерно на 18 процентов, а также более высокий уровень гормона IGF-1, который способствует наращиванию мышечной массы.
Жирная рыба и лососьПодобно красному мясу, эти две альтернативы превосходно обеспечивают постоянное снабжение здоровыми жирами и белками, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы. Блюда из жирной рыбы или лосося содержат множество важных питательных веществ, но наиболее важными являются омега-3 жирные кислоты, поскольку они полезны для иммунной системы и роста мышц (6).
6 унций филе лосося содержат около 4 граммов важнейших жирных кислот и 350 калорий.Эта порция также обеспечивает около 30 граммов необходимого белка для набора мышечной массы.
Картофель и крахмалПродукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, не только экономичны, но и предлагают дешевую альтернативу другим источникам, если вы хотите получить дополнительные калории. Крахмалистая пища не только способствует увеличению веса, но и способствует увеличению запасов гликогена в мышцах, основного источника энергии для занятий спортом и других физических нагрузок.
Известно также, что большинство источников крахмала содержат ряд важных питательных веществ, клетчатку и резистентный крахмал (7). Все это может эффективно питать кишечные бактерии.
Сухие фруктыВы можете дополнительно повысить калорийность своего тела, съев горсть (или две) сухофруктов. По сравнению со свежими аналогами сушеные версии меньше по объему. Это позволяет вам потреблять больше сразу, не забивая желудок.
Например, чашка изюма содержит около 400 калорий.Это намного больше 60 калорий, которые может предложить такое же количество свежего винограда. Хотя это может быть самая популярная альтернатива сухофруктам, на самом деле нет ограничений на количество вариантов, из которых вы можете выбирать. К другим сухофруктам, способствующим здоровому наращиванию мышц, относятся абрикосы, тропические фрукты, клюква и яблоки.
Здоровые маслаЕще один способ легко увеличить количество дополнительных калорий — просто проглотить немного дополнительных масел. В этом есть предостережение, так как вы должны быть уверены, что потребляете только те жиры и масла, которые полезны и полезны для вашего организма.Среди прочего, оливковое масло содержит большое количество полезных мононенасыщенных жиров (3).
Один из полезных приемов добавления калорий — добавление вкуса к овощам, макаронам или хлебу. Еще один отличный источник полезных жиров — рапсовое масло. Оно богато омега-3 и другими мононасыщенными жирами, что делает его универсальным кухонным маслом. Напоминаем, что выбирайте только высококачественные органические масла холодного отжима, поскольку только они могут принести вам желаемые преимущества.
]]>Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!
АвокадоЭто еще один отличный источник мононасыщенных жирных кислот. Эти фрукты также насыщают ваше тело калием, клетчаткой и витамином К. Учитывая, что авокадо содержит более 200 калорий, вы можете регулярно употреблять его, чтобы увеличить потребление калорий, не влияя на питание.
Авокадо можно сочетать с множеством других полезных для здоровья продуктов. Например, вы можете добавить нарезанные ломтики в бутерброд или приготовить гуакамоле, который будет подавать вместе с запеченными чипсами из тортильи.
Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массыКогда вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты и добиваться максимальных результатов в тренажерном зале, есть несколько продуктов, которые вам следует исключить из своего рациона для наращивания мышечной массы. В их числе:
СпиртКак ни досадно это может показаться, вы должны отказаться от одного из самых популярных пороков здоровья: от выпивки.Конечно, пиво здесь и там не убьет вас и не остановит процесс наращивания мышц. Однако в ваших интересах воздерживаться от употребления алкогольных напитков. Алкоголь мешает естественным процессам наращивания мышц, а также сокращает время восстановления и откладывает в организме пустые калории.
Мясные полуфабрикатыНелегко отказаться от бекона, колбасы или хот-дога. Но если вы действительно сосредоточены на том, чтобы набрать форму, вам, вероятно, стоит пересмотреть наш выбор.Конечно, вам определенно нужно включать много нежирных, полезных белков, но ни один из них не может быть получен из мясных продуктов. На самом деле, есть такое мясо в целом невыгодно. Вы можете выбрать более здоровые и эффективные альтернативы для наращивания мышечной массы, такие как рыба, индейка или курица-гриль.
Сода и конфетыОпределенно несложно, но в качестве полезного напоминания вам следует воздержаться от сладкого. Газированные напитки, конфеты и другие виды напитков в этой сфере не имеют никакой пользы для вашего тела.Они просто предлагают пустые калории, не имеющие никакой питательной ценности для вашего тела, поэтому их пропуск работает в вашу пользу.
ВыпечкаХлеб, булочки и кексы — очень вкусная и обманчивая еда, с которой большинство людей начинает свой день. Но большинство из них не осознают, что в них содержится огромное количество сахара и углеводов, которые не могут быть полезны ни одному человеку, стремящемуся к стройному телу с большим количеством мускулов. Вместо этого они могут быть отличной альтернативой, когда вы набираете массу и вам нужно немного снизить вес.
Снеки соленыеКак и в случае с конфетами, вы не можете остановиться после того, как съели первую стружку, но, держась подальше, вы можете достичь наилучших результатов в наращивании мышц. Лучше всего, если вы вообще откажетесь от крекеров и чипсов. Всякий раз, когда вы чувствуете голод в офисе, вы можете пережевать более здоровые альтернативы, такие как фрукты, вяленое мясо говядины или протеиновый батончик.
МороженоеЭто фаворит большинства, но он содержит большое количество сахара, калорий и жиров, что делает его нежелательным выбором для тех, кто наращивает мышцы.Употребление синтетических сахаров, таких как кукурузный сироп и других насыщенных жиров, в качестве ингредиентов делает ситуацию еще хуже. Если вы выпьете две или три чашки за один присест, как это делают большинство людей, вы превысите рекомендуемую суточную дозу, и это не поможет в наращивании мышц.
Плюсы и минусы набора мышечной массыПлюсы
Прежде чем приступить к реализации своего плана, очень важно понять, насколько выгодным или невыгодным может быть этот процесс.Вот преимущества увеличения мышечной массы:
- Защищает организм от повреждений за счет повышения устойчивости к травмам.
- Увеличение мышечной массы повышает фертильность у женщин.
- Ведет к более активному образу жизни.
- Увеличение мышечной массы улучшает ваше здоровье.
- Это в некоторой степени повышает вашу самооценку.
Наращивание мускулов также может иметь свои недостатки.В их числе:
- Если вы перестанете заниматься спортом, вы можете набрать лишний вес
- Может привести к разрыву мышц и травмам, особенно при поднятии слишком большого веса.
Из приведенной выше информации очевидно, что хорошо управляемая стратегия наращивания мышечной массы приносит больше пользы, чем вреда.
Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений
Важные советы при создании плана наращивания мышечной массыСледующие советы могут быть полезны:
Ешьте большеЧтобы набрать мышечную массу, вы должны потреблять больше пищи, чем сжигается в организме.Кроме того, скорость сжигания калорий зависит от вашего метаболизма, возраста, физической активности и количества съеденной пищи (2). Увеличение количества здоровых приемов пищи в день даст вашему телу энергию и питательные вещества, необходимые для достижения значительных результатов.
Лучшая калорийная едаДиеты с высоким содержанием жиров или углеводов обеспечивают больше калорий на каждую порцию. Чтобы создать необходимый избыток калорий, посмотрите, как вы можете есть меньше, но тяжелее. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на таких блюдах, как паста, сухофрукты или орехи.
Все больше и больше белковБелки необходимы организму, поскольку они помогают в восстановлении и росте мышц после напряженных упражнений. Таким образом, для каждого приема пищи вам нужно потреблять цельный источник белка. Это может быть рыба, курица или яйца.
Принять больше жидкостиСмешанная пища переваривается легче, чем когда вы съели твердую пищу. Чтобы понять это правильно, вы можете создавать свои собственные коктейли для набора веса с помощью ряда смесей.Это может быть смесь молока, арахиса, бананов и сывороточного протеина.
Отслеживайте калории своего телаЕсли вы худой, скорее всего, вы склонны переоценивать пищу, которую потребляете. Вы можете думать, что много едите, хотя на самом деле лишаете себя. Для точности всегда записывайте количество потребляемых калорий, чтобы то, что вы едите, могло способствовать увеличению веса.
Поднятие тяжестейЧтобы значительно увеличить мышечную массу, вам нужно избавиться от кудрей и мух в своем графике тренировок.Вместо этого вам следует начать с подходов со свободным весом, таких как приседания или становая тяга. Они не только вызывают дополнительную силу, но также способствуют набору мышц, что может привести к увеличению мышечной массы.
Последовательность творит чудесаВы не можете придерживаться жиросжигающей диеты для наращивания мышечной массы в определенный день, а затем вернуться к своим прежним привычкам питания и ожидать увеличения массы тела. Для достижения наилучших результатов вам нужно придерживаться меню, в котором есть больше, чем вы потребляете.
Лучшая диета для наращивания мышечной массы — эффективный план питанияНе существует стандартного плана питания для наращивания мышечной массы, но для достижения наилучших результатов вы можете попробовать различные виды основных продуктов питания в своем ежедневном рецепте.
Вот некоторые из продуктов, которые следует учитывать в разное время дня:
ЗавтракОдним из наиболее важных приемов пищи для набора веса на завтрак будет молоко в сочетании с любыми углеводами или крахмалистыми продуктами.Кроме того, вы можете взбить желаемый фруктовый коктейль и смешать его с омлетом из авокадо. Вот несколько идей для завтрака.
- Кофе, сывороточный протеин и малина
- Манго-персиковый смузи и сваренное вкрутую яйцо
- Гранола с кленовым орехом и стакан молока
- Яблоко, нежирный сыр и омлет (два яйца).
Это должно быть немного тяжелее и требует от вас высококалорийного рецепта.Вы можете выбрать кремовый суп или суп с кусочками, овощи с крахмальной начинкой и обильное количество белка. Вот несколько невероятных идей здорового обеда:
- Бальзамический куриный салат
- Вяленая свиная вырезка и сок
- Пельмени из свинины с гуакамоле
- Куриный фахитас с сальсой из манго.
Вы должны иметь право перекусывать в любое время в течение дня, особенно между завтраком и обедом или обедом и ужином.Они также могут быть полезны в те дни, когда обильные приемы пищи подавляют аппетит. Взгляните на эти полезные закуски:
- Йогурт, ягоды и сывороточный протеин
- Белковые батончики и фрукты
- Смузи
- Арахисовое масло и рисовый пирог
- Блинчики протеиновые
- Гайки.
Как и во время обеда, ваш ужин должен обеспечивать организм белками и крахмалом в больших количествах.Эти вкусные рецепты могут стать хорошим началом:
- Чаша буррито с фасолью и стейка
- Рулет из салата из индейки
- Салат с курицей Капрезе (желательно запеченный)
- Бургер с лососем
- Креветки с чесноком
Что ж, большинство людей, которые работают над набором веса, обычно полагаются на стандартное правило, согласно которому они должны потреблять около 3500 калорий на фунт веса тела.Большинство считает, что ежедневная разница в 500 калорий может привести к увеличению массы тела на фунт каждую неделю. Однако не совсем понятно, насколько точно это правило или насколько оно эффективно для тех, кто пытается составить план набора веса.
Вполне возможно, что дополнительное ежедневное потребление 500 калорий вместе с закусками и продуктами, наполненными энергией, может сработать. Это должно обеспечить необходимые питательные вещества, способствующие увеличению веса.
Чтобы диета для наращивания мышечной массы была успешной, вы можете употреблять меньшие количества пищи чаще в течение дня.Чтобы увеличить количество потребляемых калорий без увеличения объема, добавьте начинки. Это могут быть измельченные орехи, подливы или заправки для ранчо.
Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить красивое тело.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- CREATINE (2018, webmd.com)
- Влияет ли скорость сжигания калорий на то, как вы худеете? (2017, webmd.com)
- Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
- Лейцин вызывает гипертрофию миотрубок и увеличивает максимальную сократительную силу в тканевых скелетных мышцах in vitro (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
- Питательные и функциональные свойства цветных сортов риса Южной Индии: обзор (2019, journalofethnicfoods.biomedcentral.com)
- Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: преимущества и конечные результаты в спорте (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
- Обогащенная белком диета с использованием постного красного мяса в сочетании с прогрессивными тренировками с отягощениями увеличивает мышечную массу и мышечную массу и снижает концентрацию циркулирующего IL-6 у пожилых женщин: кластерное рандомизированное контролируемое исследование (2014, pubmed.ncbi.nlm) .nih.gov)
- Устойчивый крахмал: обещание улучшить здоровье человека (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Лучшие (и худшие) продукты для наращивания мышечной массы (2017, theactivetimes.com)
Лучшая научно обоснованная диета для наращивания мышечной массы (10 исследований)
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и увеличения фигуры, диета будет самым важным фактором, который вы должны соблюдать.
Вы можете приложить все усилия в тренажерном зале, но если ваша диета не оптимизирована для наращивания мышечной массы, вы не увидите желаемых результатов.
На самом деле, именно поэтому многие любители тренажерного зала застревают, крутя колеса в тренажерном зале. Они пренебрегают самым важным аспектом преобразования своего тела… питанием!
Потому что проще говоря:
Когда ваша диета оптимизирована для роста мышц, это позволит вам намного лучше тренироваться в тренажерном зале, а также физически восстанавливаться и прогрессировать намного быстрее.
Но что именно подразумевает диета, оптимизированная для роста мышц?
Что ж, начнем с основ.
Если вы ищете пошаговую программу, которая покажет вам, как легко настраивать, отслеживать и контролировать каждую без исключения важную диетическую переменную, в то же время снабжая вас научно обоснованной программой питания и тренировок, разработанной для преобразите свое тело максимально эффективно, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Лучшая диета для наращивания мышечной массы: основыНесмотря на всю путаницу и распространенные заблуждения, связанные с этой темой, лучшая диета для наращивания мышечной массы на самом деле довольно проста…
… и это также ни в коем случае не требует от вас явного ежедневного употребления курицы, брокколи и коричневого риса.
НО — есть несколько факторов, которые вам нужно понять. В первую очередь это то, сколько калорий, белков, углеводов и жиров вы потребляете ежедневно.
Итак, давайте углубимся в это, прежде чем взглянуть на примерный план питания для набора мышечной массы.
1. КалорийЕсли вы хотите максимизировать рост мышц и минимизировать избыточный набор жира, то вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий….
… но в то же время не стоит перебарщивать.
Фактически, исследования показали, что чем больше, тем лучше для роста.
Поскольку у вашего тела есть ограничение на скорость роста новых мышц , это приведет к тому, что остальные ваши лишние (ненужные) калории будут накапливаться в в виде жира .
Поэтому я бы следовал рекомендациям нескольких исследователей в этой области, а именно: стремиться медленно набирать примерно 2-4 фунта в месяц в зависимости от вашего опыта тренировок.
А чтобы узнать, сколько калорий это для вас, вы можете просто использовать рекомендацию исследователя Лайла Макдональда:
Умножьте свой вес в фунтах на 15, а затем добавьте к этому 200-400 калорий. Это будет суточная норма калорий, которую вам нужно есть, чтобы нарастить новые мышцы наиболее эффективно.
Имейте в виду, что новички должны стремиться к более высокому уровню (например, излишек 400 калорий), поскольку они имеют больший потенциал роста мышц. В то время как атлеты среднего уровня должны стремиться к нижней части (т.е.грамм. Излишек 200 калорий).
Пример показан ниже:
Хотя поначалу этого, скорее всего, не удастся, вы можете начать с этого, а затем скорректировать количество калорий в зависимости от того, как прогрессирует набор веса.
2. БелокЧто касается протеина, то, опять же, больше не обязательно лучше. Однако существует оптимальный диапазон, в который вы хотите попасть, учитывая, что он играет жизненно важную роль в восстановлении и росте мышц.
Что касается того, что это за диапазон, на основе этого метаанализа 2018 года из журнала Sports Medicine, он составляет примерно 0.73-1 г на фунт массы тела кажется оптимальным для роста мышц.
Обратите внимание, что выход за пределы этого диапазона не дает дополнительных преимуществ для роста. Но если вы это сделаете, просто знайте, что исследования показывают, что это совершенно безопасно, если у вас нормальная и здоровая функция почек.
3. Углеводы и жирыЧто касается углеводов и жиров:
Вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывал ваши тренировки и повышали вашу производительность в тренажерном зале.
Но вам также нужно достаточно жира, чтобы поддерживать ваш уровень гормонов и общее состояние здоровья .
Что касается количества каждого из них, в литературе рекомендуется потреблять примерно 0,25–0,5 г жира на фунт массы тела. А остаток калорий за вычетом белка — углеводы.
Таким образом, у вас есть большая гибкость в отношении углеводов и жиров, и вы можете регулировать их в соответствии со своим образом жизни и предпочтениями в еде.
Это всего лишь смета!Обратной стороной всех калькуляторов / формул, подобных приведенным выше, является то, что — это просто оценка .Чтобы найти свою «золотую середину» с точки зрения количества потребляемых калорий, потребуется некоторая настройка и корректировка с вашей стороны в зависимости от того, как реагирует ваш вес.
Но именно поэтому я разработал свое собственное программное обеспечение для питания , которое рассчитывает и автоматически регулирует потребление калорий / макроэлементов в зависимости от того, как ваш вес прогрессирует в течение нескольких недель.
Это означает, что он может точно определить , сколько вы должны есть, чтобы нарастить мышечную массу наиболее эффективно.
Это то, что я лично использую для правильного питания, а также то, что используют все мои студенты / клиенты. Так что, если вы заинтересованы в этом, он включен во все мои программы, которые можно посмотреть здесь.
Что есть для наращивания мышц: полный день едыТеперь, когда вы изучили основы настройки и оптимизации своей диеты для роста мышц, давайте посмотрим, как может выглядеть для вас обычный день приема пищи (или «план питания для наращивания мышечной массы»).
Учитывая, что среднестатистическому мужчине для поддержания веса требуется примерно 2500 калорий, мы стремимся к потреблению около 2800 калорий, и это потребление 2800 калорий будет распределено на 4 основных приема пищи.
Поскольку, как показано в исследовании Брэда Шеонфельда за 2018 год:
Для максимального усиления мышечного анаболизма ваше ежедневное потребление белка в идеале должно распределяться как минимум на четыре приема пищи в течение дня.
Итак, начнем с обеда 1.
Прием пищи 1: Завтрак (8:30)(~ 1000 калорий: 64 г белка, 131 г углеводов, 28 г жира)
Я считаю, что очень простой и удобный способ потреблять много калорий и богатых питательными веществами продуктов — это просто смешать их в коктейле.
И на самом деле, как показано в этом обзоре литературы, потребление жидких калорий, по-видимому, на влияет на сытость (чувство сытости) меньше, чем на , чем потребление того же количества калорий в твердой форме.
Таким образом, для тех, кто изо всех сил пытается получить достаточно калорий для набора веса, этот коктейль — отличный и удобный вариант.
Я обычно добавляю:
- 1 стакан овса, 1 замороженный банан и 1 стакан клубники для основных источников сложных углеводов и клетчатки
- 2 столовые ложки арахисового масла как источник полезных жиров
- 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина как основной источник протеина
- 1,5 стакана молочного молока для дополнительных калорий и протеина
- 1 столовая ложка корицы для вкуса и ее положительное влияние на чувствительность к инсулину
Просто смешайте все это (добавьте немного льда, если хотите), и это будет, безусловно, самый простой и доступный способ значительно сократить ежедневное потребление калорий, не прибегая к поеданию мусора.
Прием пищи 2: обед (13:00)(~ 550 калорий: 48 г белка, 80 г углеводов, 3 г жира)
Для следующего приема пищи отличным вариантом будет что-то вроде следующего.
Он содержит достаточное количество белка и углеводов, которые помогут вам в дальнейшем тренироваться.
Это простая комбинация:
- Запеченная курица на 4 унции
- 1 чашка вареного белого риса
- 1 стакан вареной чечевицы
- 1/2 нарезанных и запеченных кабачков
- добавлены различные приправы и легкие соусы
Одна из замечательных особенностей этого блюда — это разнообразных аминокислотных профилей продуктов.
Например, чечевица сама по себе является отличным источником белка. Однако им не хватает двух важных аминокислот.
Но что хорошо в сочетании его с рисом, так это то, что зерна особенно богаты этими двумя аминокислотами, которых не хватает в чечевице.
Это означает, что они хорошо дополняют друг друга, когда их едят вместе:
Что особенно полезно, если вы вегетарианец или веган и не можете есть курицу в этой еде.
Конечно, вы не захотите есть одно и то же каждый день.Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет диетолог, который настроит ваши блюда (разнообразные и вкусные!) В соответствии с вашими тренировочными целями. Кроме того, мы с вашим тренером будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Закуска: миндаль (15:00)(~ 145 калорий: 5 г белка, 5 г углеводов, 12 г жира)
В качестве полуденного перекуса отлично подойдет миндаль или орехи в любой форме.Они не только являются богатым питательными веществами источником полезных жиров и клетчатки, но также содержат множество других важных микроэлементов и минералов.
Просто будьте осторожны с размером порции и не переедайте, так как они очень калорийны, поэтому определенно рекомендуется измерять / взвешивать ваши порции.
А для тех, кому интересно, вы можете посмотреть шкалу, которую я лично использую и рекомендую здесь.
Прием пищи 3: предтренировочный (17:00, ~ за 1 час до тренировки)(~ 450 калорий: 32 г белка, 59 г углеводов, 12 г жира)
Хотя такое сочетание продуктов может показаться некоторым из вас немного странным, это отличный вариант в качестве предтренировочного приема пищи.
Это связано с тем, что многочисленные исследования показали, что прием белков и углеводов перед тренировкой дает значительно больший уровень синтеза мышечного белка — с углеводами с высоким гликемическим индексом, такими как рисовые лепешки, вероятно, являются лучшим вариантом для повышения производительности.
Но независимо от того, какую пищу вы решите включить в этот прием пищи, потребление некоторой формы белка и достаточного количества углеводов идеально подходит для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом во время тренировки:
Кроме того, хотя это может не иметь большого значения, одно недавнее исследование показало, что:
При употреблении целых яиц синтез мышечного протеина на 42% выше, чем при употреблении такого же количества протеина только в яичных белках.
Результаты исследования можно визуально увидеть ниже:
Таким образом, сочетание яичных белков с цельными яйцами, как здесь сделано, может быть более полезным по этой причине.
Прием пищи 4: после тренировки (20:00)(~ 600 калорий: 35 г белка, 92 г углеводов, 13 г жира)
Теперь, когда вы закончите день после тренировки, этот прием пищи станет отличным вариантом.
Это просто комбинация:
- Запеченный лосось на 4 унции
- 12 унций запеченного белого сладкого картофеля
- жаркое из овощей
Лосось обеспечивает не только достаточным количеством белка, но и всеми важными жирными кислотами омега-3 DHA и EPA.И эти две жирные кислоты недавно показали в обзоре литературы 2018 года, что они могут помочь с анаболической сигнализацией, восстановлением мышц и ростом мышц.
Сладкий картофель служит для восполнения гликогена, который был истощен во время тренировки.
И, наконец, жаркое из овощей — это как раз то, что я лично считаю самым простым способом увеличить количество питательных микроэлементов и общее потребление овощей в течение дня. Это важно, потому что микронутриенты не только способствуют общему здоровью и долголетию, но также, вероятно, играют роль в восстановлении мышц и их производительности.Я коснусь этого в одной из следующих статей!
Пример плана диеты для наращивания мышечной массыВот как может выглядеть для вас полный день приема пищи для роста мышц.
Здесь все написано для вашего удобства:
Надеюсь, это даст вам некоторое представление о том, как подойти к своей диете и оптимизировать ее, когда дело касается наращивания мышечной массы. На самом деле главное — включать не только те продукты, которые нравятся вам лично, но и продукты, которые легко и легко приготовить, поскольку это именно то, что позволит вам придерживаться этого в долгосрочной перспективе.
И это все, что не упускается из виду в моих полных программах, основанных на фактах. В рамках этих программ питанию уделяется большое внимание, потому что я знаю, насколько оно влияет на ваш прогресс. Итак, если вы готовы преобразовать свое тело наиболее эффективным способом:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
В любом случае, это все для этой статьи! Не стесняйтесь, дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу помочь.И если вы еще этого не сделали, не забудьте показать мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.
Ура!
Как есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы
Если вы хотите нарастить мышечную массу и избавиться от жира, диета для наращивания мышечной массы должна быть в центре всего, что вы делаете. Помимо правильного количества упражнений и отдыха, диета для наращивания мышечной массы может улучшить или ослабить вашу способность наращивать силу.
Здесь мы обсудим потребление калорий, ответим на общий вопрос «Сколько белка мне нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу» и другие важные элементы здорового питания, которые помогут вам нарастить мышцы и силу.
Связь между диетой и физическими упражнениями
Как вы думаете, что важнее для построения тела, которое вы хотите, диета или тренировки?
Многие говорят, что это 80% диеты и 20% тренировки. Как опытный личный тренер, я говорю, что каждый на все 100%. Чтобы добиться желаемых результатов, ваша диета должна соответствовать вашим тренировкам.
Нельзя ожидать отличных результатов, если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, но плохо питаетесь. Плохая диета превратится в низкую тренировку, которая не даст вам энергии и интенсивности, необходимых для достижения результатов. Соблюдая здоровую диету, вы можете усердно тренироваться в тренажерном зале и правильно восстанавливаться, чтобы нарастить мышцы.
Точно так же вы можете есть на 100% чистым и здоровым, но если вы не тренируетесь в тренажерном зале несколько раз в неделю с достаточной интенсивностью, тогда вы не будете напрягать мышцы настолько, чтобы они росли.
Ваше потребление калорий
Святой Грааль трансформации тела — это возможность одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. Нас вдохновляют те удивительные преобразования, которые мы видим в Интернете, и мы думаем, что каждый добился своих результатов, превратив жировую клетку в мышечную.
Успешные преобразования тела начинаются с небольшого понимания того, как работает ваше тело.
Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем едите. Когда ваши жировые клетки начинают сокращаться, ваше тело усваивает излишки жира, в результате чего жировые отложения уменьшаются.
Наращивание мышц происходит, когда вы едите лишние калории. Дополнительные калории помогут увеличить размер ваших мышечных волокон, так что вы постепенно станете сильнее и улучшите общий метаболизм.
Вы можете спросить, как вы должны одновременно терять жир и наращивать сухие мышцы, но, честно говоря, вы не можете этого сделать. Они противостоят обменным процессам.
Если вы хотите сбросить жир и нарастить сухие мышцы, выберите, с чего начать. Я рекомендую, если вы женщина с более чем 30% жира или мужчина с более чем 20% жира, вашей первой целью должно быть избавление от жира.
Наличие слоя жира часто маскирует набор мышц, который вы получаете в тренажерном зале. По мере того, как вы наращиваете мышцы, все будет выглядеть так, как будто вы просто становитесь больше и мягче, а не стройнее и четче.
Кроме того, если вы придерживаетесь высококалорийной диеты для наращивания мышечной массы, вы неизбежно будете набирать вес за счет жира. Это просто природа наращивания мышц, если только вы не очень скрупулезно относитесь к калориям.
Чтобы сбросить жир , подсчитайте, сколько калорий сжигает ваше тело, и вырежьте 10–15% калорий, чтобы начать процесс похудания.
Чтобы нарастить мышцы , добавьте в свой рацион дополнительно 10-15% калорий от текущего сжигания калорий. Следите за своим весом и жировыми отложениями, чтобы не набирать слишком много жира в этот период.
Белок: макроэлемент для наращивания мышц
Добавление большего количества белка в свой рацион может принести вам пользу несколькими способами, перечисленными ниже:
Повышение сытости
Основная причина, по которой люди отказываются от диеты и отказываются от диеты, заключается в том, что они ВСЕГДА голодны.При ограничениях в еде и калориях менталитет ежедневной обездоленности приводит к усилению чувства голода. Добавление значительного количества протеина в каждый прием пищи оставит чувство удовлетворения и сдержит чувство голода.
Повысьте метаболизм
Из всех трех макроэлементов — белков, жиров и углеводов — белок имеет самый высокий термогенный эффект. Все, что вы едите, требует энергии для переваривания, хранения и поглощения питательных веществ и удаления всего, что осталось. Переваривание белка потребляет больше всего энергии из всех трех, поэтому около 30% белка, который вы едите, сжигается в процессе пищеварения, повышая ваш метаболизм.
Наращивание и сохранение мышечной массы
Поддержание самих мышц требует больших затрат на метаболизм. Не только для наращивания мышечной массы, но и для ее поддержания требуется много энергии и калорий, поскольку это активная ткань.
Белок — это макроэлемент, который ваш организм не может хранить. Вот почему жизненно важно, чтобы вы употребляли протеин круглосуточно, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц. Без белка ваше тело не сможет нарастить новые мышцы, которые вы разрушаете в тренажерном зале.
Белок в диете для наращивания мышечной массы
Многие люди задаются вопросом: «Сколько белка мне нужно есть, чтобы нарастить мышцы?» Как и в большинстве случаев в жизни, здесь нет универсального ответа, но есть несколько рекомендаций, которые могут помочь.
Сколько белка в день
Рекомендуемые диетические потребности (RDA) для ежедневного белка составляют скромные 0,8 г / кг массы тела в день . Это означает, что если вы весите 130 фунтов, оптимальное потребление белка соответствует потреблению минимум 47 г белка, или примерно 2 небольших куриных грудок в день.
Это требование RDA является минимальным потреблением белка и основано на среднестатистическом человеке, ведущем малоподвижный образ жизни. Если вы не занимаетесь спортом и сидите более 8 часов в день, то рекомендация RDA идеально подходит для вас, и нет причин, по которым вам нужно есть больше белка.
Сколько белка в день для наращивания мышц
На тренировках клиентов я обнаружил, что более высокое потребление белка приводит к более быстрой потере жира и более высокому метаболизму по сравнению с более низким потреблением белка, даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками. Добавление большего количества белка в рацион заставляет вас меньше есть, что приводит к потере веса.
Для наращивания мышечной массы и сжигания жира я бы рекомендовал, чтобы около 40% ваших калорий приходилось на белок, или около 1 грамма белка на фунт веса тела.
Если вы новичок в потреблении такого количества белка, начните с добавления примерно 25–30 граммов белка за один прием пищи и постепенно включите протеиновые закуски или даже протеиновые коктейли, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности вне приема пищи.
Хорошие источники белка
Вы можете начать сокращать потребление белка с обильного завтрака, если хотите узнать, сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы. Большинство людей едят на завтрак много углеводов, таких как овсянка, бублик, смузи или кексы, и испытывают чувство голода задолго до обеда.
Вместо этого замените свой завтрак продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, греческий йогурт, копченый лосось, или добавьте мерную ложку протеинового порошка в коктейль или овсянку.
Источники животного белка являются полноценными источниками белка и будут лучшим белком для вашего рациона, поскольку содержат большое количество лизина, незаменимой аминокислоты для наращивания мышц. Убедитесь, что вы получаете белок из разных источников, чтобы получать разные питательные микроэлементы и минералы.
Для вегана или приверженца вегетарианской диеты есть еще много вариантов, но это будет сложнее, потому что большинство растений не являются полноценными источниками белка.Соя и продукты из нее, такие как тофу, темпе и эдамаме, являются примерами полноценного растительного белка.
Другими примерами вегетарианских источников белка являются лебеда, бобы и орехи. Опять же, вы хотите варьировать источники белка, чтобы получать из пищи разные витамины и минералы.
Стоит ли принимать добавки?
Самый популярный вопрос, который возникает, когда люди думают о наращивании мышц, — это какой тип протеиновой добавки купить.
Я рекомендую стараться изо всех сил сначала получать белок из пищевых источников , потому что они являются естественным источником аминокислот, минералов и микроэлементов.Употребление в пищу протеина по сравнению с употреблением протеина поможет вам дольше оставаться сытым, потому что вашему организму необходимо расщеплять пищу.
Однако бывают случаи, когда вы в пути, и у вас просто нет времени сесть и поесть. В этом случае хорошим вариантом будет протеиновый коктейль.
Изучите протеиновую добавку перед покупкой, чтобы выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям. Ниже приведены рекомендации о том, что вам следует искать в здоровом и чистом протеиновом порошке:
1.Это проверено третьей стороной
Первое, на что вам следует обратить внимание, это проверить, была ли рассматриваемая белковая добавка проверена независимой сторонней компанией. Это покажет вам, точное ли количество белка на порции, указанное на этикетке питания.
В то же время инспекция также проверит наличие загрязняющих веществ и тяжелых металлов, которые могут присутствовать и причинить вред вашему здоровью.
2. Количество белка (г) на порцию близко к размеру порции (г)
Вы также должны быть уверены, что платите за протеиновую добавку, а не за замену еды, которая содержит много углеводов и минимальное количество белка для вашей диеты для наращивания мышц.Вы можете проверить это, посмотрев на этикетку с питанием.
Часто граммы в порции намного больше, чем граммы белка в размере порции. Это происходит при избытке наполнителя в виде красителей, ароматизаторов и сахарных добавок.
Например, одна порция может быть 30 граммов, но в ней всего 23 грамма белка, а остальные 7 граммов — это разные наполнители. Это означает, что с каждой мерной ложки протеинового порошка 25% ваших денег идет на оплату ингредиентов наполнителя.
Также важно убедиться, что размер порции действительно соответствует указанному количеству в граммах, иначе вы не будете знать, сколько белка вы пьете в каждой порции, что является обманчивым маркетингом.
3. Наполнители с минимальным или нулевым содержанием
Извлечение чистого качественного белка — дорогостоящий процесс. Чтобы снизить затраты, компании будут добавлять наполнители, такие как натуральные и искусственные ароматизаторы, искусственные подсластители и другие компоненты, чтобы порошок хорошо смешивался с тем, с чем вы его смешиваете.
Если вы употребляете один-два протеиновых коктейля каждый день, это также означает, что вы пьете эти искусственные наполнители, которые вредны для здоровья и не приносят пользы вашим мышцам. Сделайте все возможное, чтобы найти высококачественный белок, и тратьте свои деньги на оплату белков, а не наполнителей и ароматизаторов.
Подводя итоги
Путешествие по трансформации тела — это захватывающие, изменяющие жизнь моменты, которые действительно демонстрируют ваше здоровье и потенциал тела. Они действительно могут раскрыть в вас лучшее, если все сделано правильно.
Сочетание правильной тренировки со здоровой диетой для наращивания мышечной массы и соотношением макроэлементов поможет вам добиться результатов в более короткие сроки. Следуя рекомендациям в этой статье, вы будете на правильном пути к наращиванию мышц и сжиганию жира.
Подробнее о наращивании мышечной массы
Изображение предоставлено Алонсо Рейес через unsplash.com
Диета для наращивания мышечной массы Ulimate
Не знаете, какая диета для наращивания мышечной массы лучше , чтобы стать сильным и худощавым задиром?
Устали пытаться понять, как правильно питаться для оптимального здоровья И физической работоспособности?
Вы не одиноки.
Из-за тысяч противоречащих друг другу статей кажется, что ты больше ничего не можешь есть.
«Углеводы — зло» vs «Вы должны есть углеводы, чтобы усердно тренироваться и быть в форме».
«Белок необходим для наращивания мышечной массы». vs. «Мясо вызовет у вас рак и заставит ваше лицо отпасть».
Это сводит с ума и оставляет вас беспомощным. Вы сидите и думаете: «Если вся эта штука с фитнесом настолько сложна, ебать ее. Я выхожу.»
Так не должно быть.
Необязательно становиться одним из тех чудаков, которые придерживаются религиозной религии и придерживаются определенной диеты.
И вам, конечно, не нужно чувствовать головокружение, когда вы пытаетесь ориентироваться в мире питания.
Я могу поддерживать видимый пресс круглый год, как и мои клиенты, за счет трехразового питания и отсутствия необходимости выживать на вареной куриной грудке и приготовленной на пару брокколи. Фактически, мы можем делать это, питаясь вкусными блюдами каждый день недели.
Ниже вы найдете восемь важных советов, которые дадут вам все необходимое, чтобы стать сильным и разорванным. И в то же время они дадут вам массу энергии и здоровья на всю жизнь.
Этот список — результат почти 30 лет экспериментов над мной и тысячами клиентов.
Он также включает важные выводы из бесчисленных бесед с экспертами по питанию, тренерами по производительности и врачами, специализирующимися на здоровье, производительности и долголетии.
Следуя этим принципам, вы можете рассчитывать на достижение…
- Более быстрое и легкое сжигание жира
- Увеличение мышечной массы с меньшим количеством жировых отложений
- Больше энергии в течение дня
- Больше внимания и ясности ума
- Лучшее пищеварение
- Функционирование усиленной иммунной системы
- Высшее половое влечение
- Меньше болей и болей
- Лучшее настроение
Хорошо.Давайте перейдем к делу.
Получите удовольствие от всего лишь собственного веса с помощью этого рабочего листа!
Любой план питания, направленный на изменение телосложения или повышение производительности, должен быть здоровым.
По какой-то причине люди либо забывают, либо полностью игнорируют эту концепцию. Таким образом, они начинают есть несколько фунтов мяса каждый день, пить сладкие напитки для тренировок и заказывать сырный картофель с лососем, потому что они работают в массовом режиме.
Вы должны быть умнее этого. Став взрослым, вы должны взять на себя ответственность за свое здоровье. Вы не можете пить газировку или жаловаться на то, что вам «не нравится вкус воды». Вот что делают дети.
Ваша диета должна быть направлена на улучшение вашего благополучия и качества жизни.
Если вы не чувствуете себя здоровым и жизнерадостным, кого волнует, как выглядит ваш пресс? Это не будет длиться вечно.
И хотя вы можете спорить о том, как выглядит «оптимальная диета», есть одно единодушное мнение.
Самая здоровая диета состоит из разнообразных цельных продуктов. Вещи, которые росли в земле или имели лицо.
Если в нем больше пяти ингредиентов, скорее всего, это чушь. Если вы никогда не слышали или не можете произнести некоторые ингредиенты, это определенно чушь.
Другими словами, в основе вашей диеты должно лежать много следующего:
- Картофель всех видов, кабачки и прочие корнеплоды или клубни
- Зерна, такие как белый рис
- Овощи всех цветов
- Фрукты всех сортов
Эти продукты наполнят вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.Кроме того, они содержат углеводы, которые подпитывают ваши тренировки и энергию в течение дня.
(Да, вам нужны углеводы, подробнее об этом позже).
После этой основы из растительной пищи вам нужно добавить некоторые продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, которые обеспечат…
- Белок — это важное питательное вещество для наращивания мышечной массы и повышения производительности. Стремитесь получать один грамм на фунт веса в день. Больше никому не нужно.
- Здоровые жиры — Они имеют решающее значение для предотвращения сердечных заболеваний, диабета и хронических заболеваний.Они также поддерживают ваше гормональное здоровье.
Это особенно важно для вас, ребята, которым необходимо поддерживать уровень тестостерона на высоком уровне (то есть для каждого мужчины, который читает эту статью).
- Основные витамины и минералы — Есть некоторые вещи, которые необходимы вашему организму, которые он не может эффективно получить из растений.
Такие вещи, как витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, продукты животного происхождения являются наиболее мощными источниками некоторых из этих питательных веществ.
Эта комбинация цельных, необработанных продуктов растительного и животного происхождения обеспечит вам максимально питательную диету.
А диета с высоким содержанием питательных веществ означает, что у вас будет все необходимое, чтобы тренироваться на пике активности каждый день.
2) Ешьте, что хотите, 10% времени Если вы правильно соблюдаете диету и следите за своими макросами, как я предлагаю, у вас будет достаточно возможностей есть вкусные и вкусные блюда каждый день. А иногда это будут продукты, которые считаются вредными для здоровья. Я говорю о том, чтобы съесть несколько кусочков пиццы, гамбургер или даже мороженое, когда вы отправитесь в светское мероприятие.Пока вы не превышаете дневную норму углеводов или жиров, у вас все будет в порядке.
Такой гибкий план диеты — единственный, который будет работать в долгосрочной перспективе и позволит вам придерживаться его на всю жизнь. Итак, это не повод есть дерьмо. Вы все равно должны есть очень здоровую пищу большую часть времени, а затем, когда возникнет желание или это особый случай, вы можете позволить себе побаловать себя.
3) Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя энергичнымЗдоровая диета должна не только хорошо выглядеть, но и заставлять вас чувствовать себя хорошо.
Большинство диет, которые вы видите в журналах или в Интернете, делают прямо противоположное.
Они требуют, чтобы вы исключили все углеводы и калории, что вызывает у вас тягу и туман в мозгу. И у вас нет энергии для тренировок с половым влечением 89-летнего мужчины.
Вы не можете обойтись без крохотных калорий. Это отстой. И вы никогда не будете придерживаться этого более 60 дней.
Конечно, за первые пару месяцев вы можете похудеть на тонну.Но после этого вы так устали от плана, что возвращаетесь к своим старым привычкам и снова набираете вес.
Вместо крайнего подхода вам нужно найти диету, которой вы сможете придерживаться.
И диета, которой вы можете придерживаться, дает вам достаточно калорий для поддержания концентрации и мотивации. День за днем.
Сколько вам нужно съесть:Когда дело доходит до диеты, не зацикливайтесь на ней. Вы можете часами анализировать свою настройку, пытаясь придумать ИДЕАЛЬНЫЙ план.Но это пустая трата времени.
Вам просто нужно выбрать разумную отправную точку.
Оттуда настоящая магия заключается в корректировках, которые вы делаете. Вот здесь и пригодится тренер. Вам всегда будет полезно иметь объективный глаз, чтобы принимать эти решения за вас.
Я не ожидаю, что вы будете постоянно взвешивать и измерять каждую вещь, которая попадает вам в рот. Но вам нужно будет делать это в течение первых месяцев или двух, чтобы вы научились хорошо разбираться в порциях, вызывающих комок.Затем, когда вы наберете 10% жира и захотите начать худеть, вам придется отслеживать и измерять немного более строго.
Я рекомендую использовать для этого приложение на телефоне, например My Fitness Pal или My Net Diary.
Вот ваши начальные рекомендации по калориям:
Потеря жира : 12 кал. На фунт массы тела
Техническое обслуживание : 14 кал на фунт массы тела
Наращивание мышц : 16 кал. На фунт массы тела
- Потребляйте 1 г белка на фунт веса тела.
- Больше не нужно есть, и это не приводит к увеличению мышечной массы. (Подробнее об этом ниже).
- Потребляйте 1-2 г углеводов на фунт веса тела.
- Чем вы толще или агрессивнее пытаетесь избавиться от жира, тем меньше углеводов вам следует есть.
- Чем вы стройнее и чем больше вы пытаетесь набрать, тем больше углеводов вы можете съесть. 2 г — это примерно столько, сколько вы должны начать. Затем, когда вы начнете поднимать его оттуда, я бы установил ограничение на уровне 3 грамма на фунт веса тела.Как только вы выйдете за рамки этого и вам понадобится больше калорий, вы должны начать добавлять их из жира.
- Пополните остальные калории жиром.
- Для оптимальной гормональной функции необходимо около 0,4 г жира на фунт массы тела. Единственный раз, когда вам нужно будет опуститься ниже, может быть ближе к концу фазы похудания.
Давно прошли старые времена, когда у профессионального бодибилдера была диета с 6 приемами пищи в день.Исследования доказали, что частота и время приема пищи на самом деле не имеют большого значения. На самом деле важно, сколько белков, жиров и углеводов вы едите в конце каждого дня.
Есть 5-6 маленьких порций еды — королевская заноза в заднице, очень неудобная и очень неудовлетворительная. Если я собираюсь поесть, я лучше загрузлю свою тарелку и получу удовольствие. Собирать птицу каждые несколько часов — неинтересно. На самом деле это довольно мучительно.
Я предпочитаю самый большой основной обед за ужином. Затем в тренировочный день я буду еще раз хорошо поесть после тренировки.В дополнение к этому у меня будет 1-2 перекуса, обычно это просто протеиновый коктейль, смешанный с зеленым соком или что-то в этом роде.
В выходные дни я мог бы съесть протеиновый коктейль в утренние часы, небольшой обед и большой ужин.
Более частое питание — это не только неудобство, но также может отрицательно повлиять на пищеварение и уровень тестостерона.
Все и их мать прыгают на подножку низкоуглеводной, пытаясь избавиться от жира.
Но через несколько недель вы понимаете, что это не совсем то волшебное лекарство, которое вы искали.
Ага, сначала работает. Вы довольно быстро теряете водный вес и жир. Но после первоначальной быстрой потери жира все резко останавливается.
Ты выглядишь и чувствуешь себя дерьмом.
У вас нулевая мышечная наполненность, вы не можете накачать кровь, и через 20 минут тренировки вас накачивает газом. Кроме того, вы истощаетесь, как только начинаете заниматься высокоинтенсивным кондиционированием.
Суть в том, что это не очень хорошо и не весело.
Уменьшение количества углеводов не является необходимым и контрпродуктивным для достижения ваших физических целей. Вы будете терять жир быстрее и будете выглядеть намного сложнее и полнее, если регулярно будете употреблять в пищу углеводы. Углеводы являются важным компонентом хорошей диеты для наращивания мышечной массы, которая одновременно сжигает жир. Главное — правильно рассчитать их время и сбалансировать их с вашим белком и жирами.
Лучший способ рассчитать количество углеводов:Есть два основных времени дня, когда есть углеводы:
- Для тренировок
- Ночью
Если вы занимаетесь тренировками, которые развивают силу и мышечную массу, вам нужны углеводы.
Это единственное лучшее топливо для такого типа упражнений. И вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и работать лучше, если будете употреблять некоторые из них в своем рационе. Итак, в еде, которую вы едите за 60-90 минут до тренировки, есть 25-50 граммов углеводов из одного из следующих источников:
- Маленькая миска овсянки
- Маленький сладкий картофель
- Порция белого риса размером с кулак
Если вы тренируетесь утром или после обеда и не хотите в это время много перекусить, не беспокойтесь об этом.Просто возьмите 20-40 граммов белка и еще 20-50 граммов углеводов, и все будет готово. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая банка тунца с рисом быстрого приготовления. Если вы подкрепитесь крахмалом позже в тот же день, все будет в порядке.
Другое время дня, когда вы можете съесть большую часть углеводов, — это ужин. Это лучше всего работает с социальной точки зрения, потому что дает вам гибкость, чтобы насладиться сытной едой в конце дня. Кроме того, употребление крахмалистых углеводов на ночь поможет вам лучше спать.А лучший сон означает более легкую потерю жира, лучшие тренировки и более высокий уровень тестостерона.
Итак, во время обеда ешьте столько крахмалистых углеводов, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя насыщенным.
Для большинства людей это оказывается 1-3 порции крахмалистых углеводов размером с кулак. Это может быть рис, картофель, сладкий картофель, киноа или что-то еще. (См. Список покупок ниже, чтобы узнать о вариантах здоровых углеводов)
6) Узнай, как еда заставляет тебя чувствоватьНа каждую существующую пищу есть статья, объясняющая, что она полна яда.
Некоторые скажут, что употребление мяса приведет к ожирению. В то время как другие скажут, что глютен и злаки озадачивают вас раком и депрессией.
Большая часть этой шумихи связана с надуманной пропагандой, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужна панель медицинских тестов, чтобы выяснить, какие продукты есть.
Вся цель хорошего питания — чувствовать себя офигенно. И вам не нужно идти к врачу, чтобы в этом разобраться.
Вот ваш план из трех шагов, чтобы выяснить, какие продукты вы должны и не должны есть.
Шаг 1: Съешьте немного еды
Шаг 2: Обратите внимание на продукты в еде
Шаг 3. Подумайте, что вы чувствуете после еды.
- Вы устали или полны сил?
- Он хорошо переварился или заставил вас пердеть?
- Вы почувствовали странную головную боль или почувствовали себя острее, чем когда-либо?
Вы также захотите записать, как вы себя чувствуете на следующий день после еды.
Например, у меня закладывает нос, когда я ем молочные продукты.И это работает, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает у меня головную боль и чувство похмелья.
В конце концов, через пару недель вы поймете, от каких продуктов вы чувствуете себя лучше всего.
Ешьте эти продукты чаще. Не ешьте те, от которых вам плохо.
Вот и все. Готово с этой концепцией.
7) Не бойтесь фруктовЕсли вы толстеете от клубники или апельсина, у вас проблемы посерьезнее, чем то, с чем вам может помочь это сообщение в блоге.
Но это маловероятно.
Фрукты — одно из самых полезных для здоровья блюд.
На какое-то время меня втянули в движение против фруктов, но я обнаружил, что для меня и моих клиентов это не имело никакого значения. И почти каждый всегда чувствует себя лучше, когда ест фрукты. Поэтому я снова добавила его во все свои диеты, и результаты были лучше.
Я рекомендую 2-4 порции в день, если вы хотите оставаться здоровым.
8) Избегайте массового увлечения жиромНе переусердствуйте с «полезными жирами».Это еще одна ошибка, которую совершают многие люди из-за популярности низкоуглеводных диет в стиле палео.
К этому моменту мы все знаем, что насыщенные жиры вас не убьют. Вы должны включить в свой рацион полезные насыщенные жиры.
Но то, что что-то полезно для вас, не означает, что вы должны потреблять это в огромных количествах.
Не стоит каждый день заливать кофе половинкой сливочного масла и безрассудно есть бекон.
Почти каждый атлет в истории придерживался умеренно жирной диеты.
Все знают, что колбасу и майонез не разорвут.
Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров предназначены для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. НЕ для тяжело тренируемых парней, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее.
Помните: вы всегда должны есть в зависимости от уровня вашей активности.
Есть 3 основных макроэлемента: белок, углеводы и жир. Каждый из них играет определенную роль в обеспечении энергией и топливом для деятельности.
- Белок: Поддерживает рост и восстановление мышц.
- Углеводы: Поддерживает высокоинтенсивные занятия топливом. Такие вещи, как спринт, поднятие тяжестей или что-то еще, кроме движения в очень низком темпе.
- Жир: Поддерживает уровень гормонов и общее состояние здоровья. Они также способствуют деятельности с низкой интенсивностью, например ходьбе.
Вы можете применить эти знания в своем рационе.
Например, кушающему не нужны углеводы, потому что он ничего не делает в быстром темпе.
Никаких тренировок Reneagde, никаких спринтов в гору, никаких тренировок высокой интенсивности.
Низкоуглеводная, высокожировая и умеренная диета будет для него самой здоровой диетой.
Но это не ты. Это постоянная часть вашей недели, а это значит, что вашим основным энергетическим топливом должны быть углеводы.
9) Не верьте мифу о высоком содержании белкаНезависимо от того, что компании по производству пищевых добавок и журналы по бодибилдингу пытаются вам сказать, факт в том, что для наращивания мышечной массы не требуется тонна протеина. Это куча ажиотажа и чуши, созданная для того, чтобы продать еще больше дерьма.
Употребление большого количества белка НЕ приводит к большему росту мышц.
Поверьте, я бы хотел, чтобы это было так просто. Все, что нам нужно было делать, это пить пять протеиновых коктейлей в день, и мы получали бы HYOOOOGE.
Конечно, этого не происходит. Все, что действительно происходит, это то, что мы больше писаем, нагружаем наши внутренние органы, толстеем, пахнем, газы и воспаляемся. И мы тратим деньги зря.
Сделайте себе одолжение и сэкономьте деньги. Возьмите его у кого-то, кто слишком много разозлил на диетах с высоким содержанием белка.
Я не преувеличиваю, когда говорю вам, что потратил более 100 тысяч долларов на протеиновые добавки и частые поездки к мяснику. Ничего из этого не помогло.
Для наращивания мышечной массы не нужно больше одного грамма белка на фунт веса тела в день. .
Я никогда не видел, чтобы кто-то НЕ выглядел, не чувствовал себя, не восстанавливался, не работал и не рос лучше, поддерживая умеренное потребление белка, как тот, который я изложил выше.
Ежедневно ешьте умеренное количество травяного откорма / готового мяса, рыбы и яиц, и вы легко восполните свои потребности в белке.
Также каждый день пейте чашку костного бульона.
Вопросы:
Стоит ли пропускать завтрак?
Пропускать завтрак не обязательно, но я обычно рекомендую отложить его на несколько часов. Просыпайтесь, выпейте воды, покончите с собой, выпейте кофе, а затем поесть в первый раз через 2-6 часов. Если ты не голоден, не ешь. Если вы голодны, то поешьте. Будь проще.
Если вы страдаете от симптомов усталости надпочечников или не можете спать, я бы порекомендовал позавтракать немного раньше.
Стоит ли пить протеиновые коктейли?
Вам точно не придется, если вы можете получать достаточное количество белка из настоящей пищи. Единственное преимущество протеиновых коктейлей — это удобство и тот факт, что они содержат белок с низким содержанием жира. При этом есть исследования, показывающие, что сывороточный протеин полезен как до, так и после тренировки.
Стоит ли есть углеводы перед тренировкой?
Я всегда обнаруживал, что употребление углеводов перед тренировкой определенно улучшает тренировку, и исследования доказали, что это правда.Попробуйте около 25-50 граммов за 30-90 минут до тренировки. Некоторые хорошие источники включают рис, овес, картофель, детское питание и бананы.
А как насчет пищевых добавок?
Прежде чем вы начнете думать о добавках, вам нужно будет составить определенную диету. Употребление настоящей цельной пищи всегда даст вам наилучшие результаты.
Как только вы позаботитесь о добавках, это может принести некоторую пользу. Нет никаких волшебных добавок для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которые в одночасье превратят вас в Арнольда.Но есть некоторые добавки, которые направлены на улучшение вашего общего состояния здоровья, и они действительно могут иметь большое значение. Ниже приведен список добавок, которые я люблю и принимаю сам:
Athletic Greens — Если бы вы могли принимать только одну добавку, это было бы. Получите до 12 порций фруктов и овощей в одном пакете. В Соединенном Королевстве? Кликните сюда.
Биооптимизаторы * — Поднимите свой анаболический драйв на новый уровень, улучшив здоровье кишечника и улучшив способность усваивать белок, который вы едите.
Омега-3 — уменьшают воспаление и уменьшают жировые отложения.
BCAA– Для тех, кто тренируется первым делом в AM.
PuraThrive– Уменьшает воспаление, защищает клетки мозга и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Средство от сна Дока Парли — одно из лучших лекарств от бессонницы.
Сывороточный протеин Grass Fed — большая часть сыворотки — это дерьмо низкого качества. Это единственный вариант, который я рекомендую.
- Ешьте цельные, необработанные продукты 90% времени
- Ешьте все, что хотите 10% времени
- Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя энергичным
- Есть 2-3 приема пищи в день
- Ежедневно ешьте углеводы; положить большинство из них после тренировок и на ночь.
- Узнайте, как еда заставляет вас чувствовать
- Не бойся фруктов
- Не прыгайте на подножку жирных кислот
- Не соглашайтесь на миф о высоком содержании белка
Простая и эффективная диета для худых мышц
Калорийность в рационе для худых мышц
Во-первых, важно понимать, что все начинается с питательных калорий.
Еда с небольшим избытком калорий — один из наиболее важных факторов для оптимального роста мышц.Таким образом, организм получает достаточный запас энергии для завершения многих процессов, а также может направлять больше энергии на восстановление и рост мышц.
Но чтобы убедиться, что вы едите в избытке, вам нужно подсчитывать калории и взвешивать пищу. Для этого вам необходимо знать свой BMR (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя каждый день) и TDEE (общее количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.
Зная, сколько калорий вы сжигаете, вы можете съесть немного больше. чем это, и обеспечить правильный рост мышц.Это ключ к наращиванию мышечной массы.
Для расчета BMR и TDEE вы можете использовать простой онлайн-калькулятор.
Почему важно отслеживать свой прогресс
Некоторые люди набирают вес быстрее, чем другие. По этой причине важно отслеживать свой прогресс и при необходимости вносить коррективы.
Например, если вы легко набираете вес, вы можете быть более чувствительны к углеводам, чем другие люди. Поэтому рекомендуется следить за своими углеводами и потреблять большинство из них до и после тренировки.Вы также можете поэкспериментировать с низкоуглеводной едой в дни, когда не тренировались.
Белок — строительный блок мышечной ткани
Помимо получения достаточного количества калорий, также важно потреблять достаточное количество белка.
Причина этого в том, что белок предоставляет организму строительные блоки, необходимые для построения мышечной ткани, — аминокислоты.
Итак, стремитесь потреблять не менее 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы в настоящее время весите 160 фунтов, стремитесь потреблять не менее 80 граммов белка в день.
Фактор наращивания мышечной массы, о котором часто забывают — правильная гидратация
После того, как вы обеспечили достаточное потребление калорий и белков, также важно оставаться хорошо увлажненным.