Диета при занятиях спортом: Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим

Содержание

Диета при занятиях спортом — GrowFood

Физические нагрузки, несмотря на свою неоспоримую пользу для здоровья, все-таки являются стрессовой ситуацией и довольно активным режимом работы всех систем организма, и требуют оказания организму особой поддержки и режима. В частности, это касается обеспечения правильного рациона питания, который и есть та самая диета при занятиях спортом.

Что происходит с нами на тренировке?

Когда вы начинаете бежать, приседать, поднимать штангу или играть в теннис, ваши мышцы начинают усиленно работать в большей или меньшей степени в зависимости от тяжести нагрузки. Кроме того учащается пульс и дыхание, сердце и легкие выполняют большее количество циклов в минуту. На все эти процессы расходуется энергия и кислород. В результате организм использует сахар в крови – глюкозу, и запасы в мышцах – гликоген. Именно благодаря этому механизму мы и не можем так просто взять и перекачать мышцы в жир. Расщепление жиров происходит гораздо сложнее, поэтому доля энергии, извлекаемая из жира при силовых нагрузках, будет невелика.

Но если мы отдаем предпочтение кардиотренировкам – занятиям, сопровождающимся учащением пульса и дыхания, но силовых усилий при этом нет, то из жира будет извлекаться намного больше запасов, что стимулирует процесс похудения и «подсушивания». Мы рассмотрели два разных случая – и они отличаются не только техникой выполнения и механизмами извлечения энергии, но и требованиями к питанию. Таким образом, диета при занятиях спортом очень сильно зависит от вида спорта и даже периода тренировок.

На что нужно обращать внимание при составлении меню?

Как уже стало понятно из написанного выше, силовые виды и легкоатлетические очень отличаются по правилам составления меню. Начнем с силовых. Условимся, что нам предстоит набирать массу, поскольку этап сушки полностью соответствует рациону кардиотренировок у легкоатлетов. «На массе» нужно потреблять много углеводов, чтобы были силы наращивать вес снарядов, а также белков, чтобы было достаточно материала для восстановления травмированных нагрузками мышц и их приращения.

При этом жиры исключать тоже нельзя: и как источник энергии, и как важный компонент для обеспечения эффективной работы организма. Кушать приходится часто средними порциями, обязательно перед тренировкой за полчаса-час делать «загрузку» питательными веществами. При этом важно помнить, что питание должно оставаться разнообразным и вкусным, поскольку это также важно и для самочувствия, и для психологического комфорта. При «сушке» и кардиотренировках важно ограничить потребление углеводов, увеличить долю белков и дробно питаться – часто и понемногу. Такой режим запустит процесс сжигания жира, увеличит запас выносливости (это особенно важно для бегунов на дальние дистанции, многоборцев). Так что остается только составить меню и отправляться к новым свершениям. Но что делать тем, кто не может самостоятельно составить себе меню или приготовить необходимые блюда?

Доставка здорового питания, как оптимальный вариант

Уже не один год своих клиентов радует качественной и здоровой пищей сервис доставки спортивного питания GrowFood. Их меню – это, по сути, и есть диета при занятиях спортом. К примеру, их рацион «Power» идеально подходит для людей, занимающихся силовыми тренингами, а меню «Fit» соответствует требованиям питания при «сушке» или похудении. Оба варианта идеально сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, а также состоят из блюд, не повторяющихся в течение недели. Таким образом, спортсмену не нужно тратить лишнее время на организацию своего питания, и можно спокойно выделить его для тренировок и полноценного отдыха.

Правильное питание при занятиях спортом

В последнее время стал очень популярен здоровый образ жизни и занятия спортом; многие ставят для себя даже труднодостижимые цели, и некоторые люди на пути к ним не знают, как правильно питаться, что, особенно при занятиях спортом, является одним из ключей к успеху. Сейчас в магазинах присутствует большое количество белковых продуктов, и не просто так, поскольку для наращивания мышечной массы белок просто необходим. Некоторые в погоне за результатом полностью отказываются от углеводов и жиров, употребляя только белки, что чревато проблемами со здоровьем в будущем, поскольку баланс жиров белков и углеводов для нашего организма просто необходим.

Углеводы.

Углеводы необходимы для получения энергии, для работы головного мозга, внутренних систем организма и наших мышц, нехватка углеводов сказывается на мышечном росте, но это не значит, что нужно налегать на хлебобулочные изделия, но заменить «быстрые» углеводы на «сложные», которые присутствуют в овсянке, гречке и других крупах, цельнозерновых продуктах, муке, капусте и некоторых овощах.

Белки.

Протеины необходимы для наращивания мышечной массы, в норме употреблять 2 Г белка на 1кг веса. Особенно во время тренировок наш организм нуждается в белках, поэтому им нужно уделять особое внимание в своем рационе.

Жиры.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры содержатся в животных продуктах: молоко, яйца, мясо, а ненасыщенные омега 3 и омега 6 жирные кислоты находятся в рыбе, растительных продуктах, таких как масло и орехи.

Важно соблюдать баланс между омега-3 жирными кислотами, содержащимися в рыбе и льняном масле и омега-6, содержащимися в кукурузном, подсолнечном масле, также семечках и орехах. Важно понимать, что если вы тренируетесь, нужно уделять внимание своей диете, и при наличии хронических заболеваний лучше проконсультироваться у врача-терапевта в медицинском центре “НАТАЛИ-МЕД” и пройти обследование, поскольку могут дать о себе знать не только проблемы с пищеварением, но и прошлые травмы, если вы активно занимаетесь спортом.

Не забывайте употреблять много воды, а также полезных биодобавок, предварительно проконсультировавшись с врачами в хорошем медицинском центре в Строгино. Не покупайте продукты быстрого приготовления, готовые завтраки, сладкие йогурты, соки, газированную воду, фастфуд и другие вредные продукты, которые не будут полезными не только для здорового человека, но и, особенно, для людей, страдающих хроническими заболеваниями. Людям, занимающимся спортом, такие продукты, наоборот, могут только помешать.

Следует постепенно наращивать физическую нагрузку, поскольку среди новичков часто встречаются в травмы последующим обращением к хирургу или неврологу в медицинский центр “НАТАЛИ-МЕД”, чтобы проконсультироваться со специалистами и сделать рентген.

Как правильно питаться во время занятий спортом?

Идеальная диета для спортсмена состоит из следующего рациона:

Завтрак. На завтрак лучше кушать» медленные» углеводы, чтобы обеспечить организм энергией на целый день, а также белки. Отличным вариантом является овсяная каша с молоком и льняным маслом.

Некоторые спортсмены употребляют второй завтрак, состоящий из омлета и цельнозернового хлеба.
На обед необходим белок: куриная грудка, гречка и овощи на пару.
Непосредственно перед тренировкой лучше съесть творожную запеканку и банан, а после тренировки употреблять протеин или гейнер, а затем полноценно покушать.
Перед сном можно употреблять белок, который восстанавливает ночью мышцы, – его можно получить из творога и протеина, который называется казеин.

Правильное питание при занятии спортом: еда до, во время и после тренировки

Правильное питание и занятия спортом идут рука об руку. Что и когда ты ешь может сказываться не только на твоем самочувствии во время тренировки, но и на весе. В зависимости от того, как ты питаешься при занятиях спортом ты можешь заметить снижение или набор веса. Причем прибавка и набор массы тела может быть как за счет жировой прослойки, так и за счет мышц.

Как правильно питаться при занятиях спортом

Не важно, худеешь ты или пытаешься набрать мышечную массу, твой рацион должен быть сбалансирован. В нем должно быть достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров, чтобы организм не испытывал стресс. Так что, полезная и здоровая пища должна стать твоим приоритетом. А это значит, что никаких монодиет или строгих ограничений не будет, если ты занимаешься спортом. Да, и даже в том случае, если ты худеешь.

На самом деле, чтобы похудеть нужно устроить себе дефицит калорий. Тебе нужно только убрать 300—500 калорий от своей суточной нормы, чтобы лишний вес ушел без возврата. Суточная норма калорий, как и то, каким должен быть дефицит калорий, зависит от параметров твоего тела и образа жизни.

Если ты хочешь нарастить мышцы или поправиться, то, соответственно, необходимо добавить к дневной норме калорий те же 300—500. При этом важно увеличить количество приемов пищи за счет здоровых продуктов, не пренебрегая белком. Также стоит учесть, что для набора мышечной массы, а не жира, стоит сократить потребление углеводной пищи во второй половине дня.

Как правильно питаться до и после тренировки

До тренировки: заправься

Пренебрегать едой перед тренировкой — это все равно, что ехать на автомобиле без топлива или заряженных батарей. У тебя не хватит энергии, чтобы максимизировать выносливость на тренировке, и ты снизишь способность организма сжигать калории.

В идеале, поешь за два часа до тренировки. И не забудь о водном балансе.

До занятий спортом лучше употреблять в пищу полезные медленные углеводы, такие как цельнозерновые крупы, цельнозерновые тосты, нежирный йогурт, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, фрукты и овощи.

Избегай насыщенных жиров и даже большого количества полезного белка — потому что эти виды продуктов медленнее перевариваются в желудке и отнимают кислород и кровь, доставляющую энергию твоим мышцам.

Если у тебя есть только 5—10 минут до тренировки, съешь фрукт, например, яблоко или банан. Залог успешной тренировки в том, чтобы потреблять легко усваиваемые, но полезные углеводы. Так ты не будешь чувствовать себя вялой во время выполнения упражнений.

Во время тренировки: водный баланс

Тут много говорить не имеет смысла. Водный баланс очень важен для поддержания здоровья, поэтому в течение дня нужно выпивать свою суточную норму воды (около 1,5—2 л воды). Если ты активно занимаешься спортом, то тебе обязательно нужно употреблять больше жидкости. Во время длительных тренировок постарайся сделать несколько глотков воды, когда чувствуешь жажду.

После тренировки: дозаправка

Чтобы помочь мышцам восстановиться и пополнить запасы гликогена, ешь пищу, которая содержит углеводы и белок в течение двух часов после тренировки, если это возможно.

В твоем рационе после тренировки (помимо воды) должны быть:

углеводы: ты сжигаешь много углеводов — основного топлива для мышц — когда занимаешься спортом. Через 20-60 минут после тренировки мышцы должны получить углеводы и белки в качестве энергии. Это обеспечит их восстановление.
белок: ешь продукты, богатые протеином, чтобы восстановить и нарастить мышцы.

Важно понимать, что это общие рекомендации. У нас разные пищеварительные системы, и многое зависит от того, какую тренировку ты делаешь и с какой целью занимаешься спортом.

Важно осознавать, что то, что ты вкладываешь в свое тело (питание), так же важно, как и то, что ты делаешь с ним (упражнения). Оба фактора имеют решающее значение для поддержания здоровья и фигуры в наилучшем состоянии.

Правильное питание при занятиях спортом

Занятия спортом делают нас бодрее, энергичнее, помогают набрать мышечную массу, быстрее сбросить лишний вес и улучшить физическое самочувствие. Однако, для достижения всего этого обязательно нужно практиковать разумно подобранную систему правильного питания при тренировках. Сегодня в блоге NUDEFOOD рассказываем о режиме питания при занятиях спортом и рассмотрим примерное меню на день.

Базовые принципы питания для спортсменов

Если ваши занятия спортом будут регулярными, вам нужно наладить питание, то есть перейти на особый спортивный рацион. Следите за своим меню и за калорийностью. Частая ошибка пп и тренировок — это жесткое ограничение суточной нормы калорий. Начав тренироваться и уменьшив свой рацион, многие не понимают, откуда берется упадок сил и появляется нежелание продолжать начатый процесс. Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них.

Итак, начнем с принципов правильного питания для людей, занимающихся спортом:

Исключите переедание и еду на скорую руку.
Полное или частичное голодание недопустимо, иначе ваш организм будет истощен, а результатов от тренировок и вовсе ждать не придется.
При изменении рациона и внесении корректив в питание, прежде всего посоветуйтесь с тренером.
Не пропускайте приемы пищи. Их должно быть не менее 4-5 в день, завтрак — обязательно!
Кушайте за 3-4 часа до начала занятий, чтобы еда успела перевариться.
До начала тренировки обязательно включите в меню углеводы и белки, они насытят организм нужной энергией, а мышцы аминокислотами.

Клетчатка и вода

Съедайте в день не менее 400 г овощей. Вы можете также добавлять в еду груши, клубнику, авокадо, яблоки, малину. Они содержат большое количество клетчатки и являются источниками здоровых растительных жиров. Также почти все зерновые обладают высоким процентом клетчатки.

Во время физической нагрузки ни в коем случае не допускайте обезвоживания организма. Пейте чистую воду не менее 3−4 раз в час.

Немного о рационе: примерное меню на день для тренирующихся

Завтрак: омлет с сыром или овсянка с фруктами, травяной чай.
Перекус: любой любимый фрукт или ягоды.
Обед: отварной рис, запеченная индейка, овощной салат.
Перекус за 2-3 часа до тренировки: нежирный творог и чашка ароматного чая.
После занятий, минимум спустя 1 час: тушеные овощи с куском рыбы.
Перед сном: стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта.

Спортсмену важно не только правильно питаться, но и отдыхать. Полезен отдых к тому же и для пищеварительной системы. Устройте себе день отдыха от тренировок, старайтесь не ужинать поздно. Если первое время вас не покидает чувство голода, выпейте стакан кефира или другой нежирный кисломолочный продукт.

Больше половины успеха в занятиях спортом зависит от питания. Конечно, соблюдать режим спортивного питания порой достаточно сложно, ведь из-за постоянной занятости некоторые кушают вредную пищу, лишь бы забить желудок, а другие — ничего не едят в течение дня, зато потом отрываются во время ужина. Не проще ли доверить заботу о вашем идеальном рационе NUDEFOOD? Делайте заказ наших готовых рационов и получите набор белков и углеводов, необходимых для активной жизни и занятий спортом.

Питание для похудения при тренировках для девушек

Диета

Почему она необходима? Потому что без нее результат будет невысокий.

Ни одно лекарство или биологически активная добавка не способны утилизировать лишние калории. Если вы будете потреблять в день 4000, а тратить 2000 ккал, то независимо от того, какие средства для похудения вы будете использовать, неиспользованные калории все равно отложатся в проблемных местах. Результата можно добиться, только если снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество потраченных. Т.е., например, съедать — 2000 ккал, а тратить — 2500-3000 ккал в день.

Делают переход на правильное, низкокалорийное питание значительно более легким и безболезненным. Кроме того, они в разы увеличивают эффективность диет. Только лишь на одной диете вы сможете уменьшить вес на 5-15% за 2-3 месяца, а на такой же диете в сочетании с применением фитогелей — за 20 дней (при большом весе — за 40).

Физическая нагрузка позволяет увеличить расход энергии. Это может быть шейпинг, аэробика, калланетику, катание на коньках и роликах, плавание, йога, езда на велосипеде, прогулка быстрым шагом или пробежка с собакой.

Как сделать физическую нагрузку максимально эффективной для похудения?

1) На сегодняшний день существует более 30 видов спортивных занятий, объединяющихся одним словом — фитнес. Большинство видов фитнеса использует один из типов физической нагрузки: аэробную (кардио) или силовую нагрузку.

Для того, что бы просто сбросить вес, необходима кардио-нагрузка. Для моделирования фигуры нужно сочетать кардио упражнения с упражнениями на локальные мышцы, то есть — силовую нагрузку.

Чтобы избавиться от жира, необходимо, включить его в энергообмен. Иными словами организм должен использовать жировые клетки в качестве топлива для работающих мышц. Однако организм расстается с жиром крайне неохотно. В первую очередь он тратит углеводы и только через 30-40 минут начинается жиросжигание.

Чтобы процесс жиросжигания стал более эффективным, необходимо тренироваться в течение 40 минут с определенной частотой пульса (обычно от 120 до 150 ударов в минуту для здоровых людей). Обеспечить это помогут нагрузки, которые позволяют длительно находиться в одном кардио-режиме: ходьба, бег, степпер, велопрогулки, спортивные танцы, плавание. В частности, рекомендуемая физическая активность должна включать 30 минут быстрой ходьбы (скорость 4,5 км/час) хотя бы 3 раза в неделю. Однако помните, что еще около двух часов после окончания занятия обмен веществ идет более интенсивно, то есть процесс сжигания жира продолжается, если только вы не поели.

2) Огромное значение имеет питание в день тренировок. Необходимо ограничить себя в калорийных продуктах до и после тренировки. Съев шоколадку, Вы дадите организму углеводное топливо, которого ему хватит на час кардио-нагрузки, поэтому эффективность занятия снизится. Но и на голодный желудок заниматься нельзя. За 2-3 часа перед походом в фитнесс-зал нужно съесть небольшое количество еду, состоящей преимущественно из сложных углеводов и или белка (гречневая каша, овощи, постное мясо; или злаковый хлеб, нежирный творог). И никаких жиров!

Очень важно не есть 2-3 часа перед тренировкой и после нее. За полчаса до тренировки можно выпить крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Во время тренировки обязательно пить воду. Сколько? Это зависит от интенсивности тренировки и вашей потребности. Главное — не испытывать чувство жажды.

Если вы хотите нарастить мышцы, то после силовой или просто высокоинтенсивной тренировки необходимо поесть. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное (анаболическое) окно» для потребления белков (куриная грудка без кожи, белок яйца, рыба.) и углеводов. Съеденные в этот период углеводы и белки пойдут на восстановление мышц и прирост мышечной массы.

3) Сильно сокращать свой рацион до пары листиков салата нельзя, ежедневно необходимо съедать не менее 1000 ккал. Когда организм голодает, он начинает терять мышечную массу, понижается температура тела на 0,1-0,3 градуса, частота пульса на 2-3 удара в минуту, давление, уменьшается тонус мышц, появляется вялость, сонливость. Похудение при этом замедляется.

И наоборот — даже небольшая коррекция питания в сочетании с приемом фитогелей, которые ускоряют метаболизм, дает намного более заметный и быстрый эффект.

4) Стандартной тренировки для решения проблем лишнего веса не существует. Выбирайте упражнения, которыми вы сможете заниматься продолжительное время, только тогда это принесет результат.

Следует помнить, что проблему накопления жира в конкретных зонах (живот, бедра, руки и пр.) следует решать комплексно — локальные силовые нагрузки формируют глубокие мышцы, кардио-нагрузки активизируют энергообмен, ограничение поступления калорий включает в энергообмен жировые клетки, а фитогели помогают корректировать обмен веществ в зависимости от телосложения и биохимических процессов.

5) Для избавления от лишнего веса требуется примерно в два раза больше времени, чем ушло на его накопление. Хорошим результатом считается потеря 1-3 кг в неделю, в зависимости от первоначального веса. Чем выше вес — тем его легче терять. То есть с течением времени вес уходит все меньше.

Поставьте перед собой цель сбросить за каждую неделю 3 кг. При весе 70 кг это примерно 5% веса. В течение следующей недели — зафиксируйте этот вес. Таким образом, за 3 недели, реально потерять 5-10 кг.

Практически всегда в борьбе за снижение веса наступает время, когда несмотря на все усилия вес стоит на месте. Это так называемый «синдром плато». Не отчаивайтесь. Необходимо продолжать все действия (диета, фитогели, фитнес), а можно временно ужесточать диету и/или увеличивать энергозатраты для перестройки обменных процессов. Пройдет время (часто достаточно недели) и вес начнет опять снижаться. Однако у тех, кто страдает метаболическим синдромом (инсулинрезистентностью), «плато» может быть длинным.

6) Поскольку диета занимает довольно долгое время — возможны срывы или отступления от правил. В этом нет ничего страшного. Не паникуйте. Разовое нарушение режима — не повод для того, чтобы совсем прекратить его соблюдать. Есть вещи — от которых мы не можем отказаться. И не нужно! Наши нервы не должны страдать от наших прихотей. Поэтому не нужно отказываться например от шоколада совсем. Но необходимо сократить его потребление: вместо плитки — небольшой кусочек.

Праздники заканчиваются, и Вы вновь возвращаетесь к вдумчивому отношению к собственному питанию. Вывод: Не превращайте свое похудение в изматывающую борьбу с собственным организмом. Получайте удовольствие от изменений, происходящих с вашим телом. Иногда позволяйте себе расслабиться.

После прекращения приема фитогелей можно использовать правила для закрепления своего нового веса: Правило замены — меняйте «неполезное» блюдо на «полезное» с меньшим кол-вом калорий. Картошку на капусту, свинину на говядину или птицу. Мясо на рыбу. Пшеницу на рожь. Сметану на йогурт. Жирное молоко и творог — на обезжиренные. Сахар на мед. Конфеты на сухофрукты. И так далее. Заменяйте способы приготовления пищи: меньше жаренного — больше приготовленного на пару, тушеного, пареного. Правило меньшей порции — если вы приготовили что-то очень вкусное и калорийное, положите его в два раза меньше, чем обычно, а недостающее место заполните огурцом или помидором.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
овощной салат с куриной грудкой;
отруби с соком;
хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

кофе;
зеленый чай;
кисломолочные напитки;
каркаде;
натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
ланч – запеканка из творога, кефир;
обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
ланч – каркаде, запеканка из творога;
обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Видео: Правила питания при тренировках

Особую роль играет питание человека при активных физических нагруз-ках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.

Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме- вот основные моменты, с которыми нужно опре-делиться перед началом тренировок.

Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребно-стью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, по-вышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановле-нии сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом ра-ционе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.

Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содер-жатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молоч-ные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).

Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать ко-личество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строитель-ный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае прене-брегать нельзя.

Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.

Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со сред-ним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные из-делия).

Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.

То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энер-гии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физиче-ски активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, расти-тельных маслах.

Особое внимание следует уделить времени приема пищи, и началу занятий. При высоких физических нагрузках рекомендуется принимать пищу не ме-нее 4-х раз в сутки. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Непосредственно перед спортивной работой прием пищи не должен про-изводиться. Во время соревнований прием пищи должен производиться за 3,5 часа до начала соревнований. Не допускается проведение напряженной трени-ровки натощак. Принимать пищу можно не ранее чем через 15-20 минут по окончании тренировки. Суточная калорийность рациона распределяется по приемам пищи в следующих соотношениях: завтрак-30-35%, обед-35-40%, пол-дник-5%, ужин-25-30% -в утренние часы тренировок и в вечерние часы трени-ровок: завтрак-35-40%, обед-30-35%, полдник-5%, ужин-25-30%.

В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте переку-сы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.

Также важно следить за приемом жидкости. При интенсивной потери те-лом 1% воды — появляется жажда, 3%- снижается выносливость, 5% -появляется апатия. При тяжелой нагрузке организм теряет до 2 литров в час при темпера-туре 25 градусов. Усвоение воды возможно не более 1 литра в час. Поэтому, при больших физических нагрузках, заранее выпейте пол литра жидкости. Не пейте сладких напитков, т.к. они вызывают жажду, можно- раствор меда.

Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсут-ствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, мине-ралы и витамины.

В процессе интенсивной мышечной деятельности в организме накапливают-ся свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканей организма в сторону кислотности (ацидотические сдвиги), чем снижают выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Предупредить развитие ацидотических сдвигов можно путем включения в состав пищевого ра-циона спортсмена продуктов, богатых щелочными компонентами: молоко, ово-щи и фрукты.

Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в ми-неральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор расти-тельных продуктов плохо усваивается.

Баланс и здоровье

Каждому человеку, активно занимающемуся спортом известно, чем интенсивней тренировка, тем быстрее изнашивается организм. И чтобы избежать этого и здоровье не ухудшалось с каждой последующей тренировкой, а наоборот становилось все крепче и

крепче, спортсмену, подвергающемуся большим тренировочным нагрузкам, нужно правильно питаться. Питание при физических нагрузках должно быть максимально сбалансированным: спортсмен вместе с едой обязательно должен получать все необходимое витамины, а также белки, жиры и углеводы с клетчаткой.

Виды нагрузок:

Сегодня существует множество различных методик питания для спортсменов с различным уровнем физических нагрузок, составленных учеными. Все основные виды

спорта можно разделить на следующие пять категорий:

выступления на соревнованиях;
с продолжительными физическими нагрузками;
с постоянными, объемными физическими нагрузками;

Однако, несмотря на существование всевозможных методик рационального питания для

спортсменов, есть у них и несколько общих правил и рекомендаций по правильному питанию при физических нагрузках.

1. Если продолжительность вашей тренировки более 45 минут, за час до начала рекомендуется выпить специальный минерально-углеводный напиток, состоящий из лимонного сока, меда, а также, минералов и витаминов.

2. По окончании физической нагрузки обязательно нужно восполнить энергетические запасы. Для этого можно съесть овсяного печенья, виноград или апельсин. При интенсивных нагрузках рекомендуется перейти на шестиразовый режим питания. При этом 10% всего рациона должно приходиться на овощи и фрукты.

3. Известно, при больших спортивных нагрузках белок, столь необходимый организму, расходуется слишком быстро. Поэтому его нужно своевременно восстанавливать. К тому же он просто необходим каждому спортсмену для увеличения мышечной массы и используется как строительный материал всего организма. За одну тренировку спортсмен теряет около 15 грамм белка, поэтому в случае недостаточного его потребления с пищей, организм начнет очень быстро изнашиваться.

4. Соблюдайте водный режим. Наш организм вне зависимости от каких-либо обстоятельств должен обязательно получать достаточное количество чистой воды. Жажда начинает проявлять себя уже при потере 1% жидкости. При потере 3% – снижаются показатели выносливости, а вот при 5% – становиться возможным переход человека в состояние апатии. При больших, интенсивных нагрузках и температуре равной 27°C и выше, организм теряет чуть более 2 литров воды в час. И эти потери нужно своевременно восполнять.

5. Перед предстоящей серьезной тренировкой обязательно выпивайте пол-литра воды за час до начала.

6. В случае ухудшения или полной потери аппетита следует ввести в свой рацион продукты, богатые углеводами.

7. Обязательно соблюдайте режим питания. Ешьте всегда в одно и то же определенное время или, по крайней мере, старайтесь это делать. Если вы хотите есть перед тренировкой, поешьте, но сделать это нужно, минимум за несколько часов до начала: она должна успеть перевариться и усвоиться.

В жизни случается так, что необходимо за короткий срок сбросить лишний вес: свадьба, приближающийся пляжный сезон, влюбленность и большое желание произвести на любимого «сногсшибательное» впечатление, наконец, просто влезть в любимое платье.

Как правильно настроиться на быструю диету и похудеть, правила и советы вы увидите в этой статье.

Сбросить вес в короткий срок не так просто, немногие могут выдержать такой марафон похудения. Поделимся, как настроиться и правильно быстро похудеть без «голодных» приступов, не навредив здоровью.

Рекомендации по быстрому похудению: что предпринять?

Существующие быстрые диеты предполагают значительное снижение веса при условии строгого выполнения рекомендаций в питании. Это отказ от многих продуктов, уменьшение количества еды за один прием, изменение привычного жизненного ритма.

Не каждый может справиться с такими жизненными переменами, многие сходят с дистанции похудения и переходят на привычный темп жизни.

ВАЖНО: Правильная мотивация похудения и выполнение определенных правил помогут организму настроиться на похудение, что произведет к результативным показателям.

Быстрая диета: психологический настрой

Для эффективного похудения следует правильно настроить свой организм на похудение. Важно осознать, что выбор цели на похудение — правильный и осознанный, который повысит самооценку и приведет к заветной цели.

Худеть комфортно без принуждения

Главный принцип психологического настроя при быстрой — отказ от принудительного воздействия на самое себя.

ВАЖНО: Нельзя силой заставлять делать то, что некомфортно организму и приносит стресс.

Следует воспринимать факт быстрой диеты не как обязанность, а как благо для тела и здоровья.

Выбор мотивации для похудения

Психологический настрой на похудение даст возможность осознать: насколько комфортно будет организму без лишних килограммов.

А это — возможность одеваться , как хочется и носить любимую одежду , не прикрывая стыдливо проблемные места.
Стройная и подтянутая фигура поможет повысить собственный вес в глазах других людей
Это — возможность устроиться на престижную работу и добиться поставленных целей.
Избавление от лишних килограммов — это и освобождение от комплексов неполноценности из-за повышенной массы тела.

Постановка конкретной цели — похудение и возможность ее реализации

Выбор конкретной цели : похудеть на определенное количество килограммов должен соответствовать возможности реализации этой задачи. Следует правильно выбрать время для похудения для выполнения всех требований диеты.

Чрезмерный рабочий график, праздничные дни, время болезни — не лучшее время для быстрой диеты.

Визуализация будущего результата похудения

Чтобы пройти весь курс быстрой диеты без срывов и возврата к привычному питанию и образу жизни, следует проявлять красочную визуализацию своего будущего результата во время прохождения всего этапа похудения.

Правила быстрой диеты

Существуют много разновидностей быстрых диет, предполагающих сброс лишних 5-10 кг за 7-10 дней. Эти диеты основаны на жестком ограничении отдельных видов продуктов и снижении калорийности пищи.

Вместе с этим существуют правила , характерные для всех видов быстрых диет вне зависимости от уникальности каждой диеты в отдельности.

Во время диеты недопустимо голодание . Чувство голода вызывает стрессовую ситуацию и вызывает плохое настроение и раздражительность. Кроме того, организм воспринимает голод в режиме «sos» и начинает расходовать не жировые отложения, а мышечную ткань, что впоследствии негативно отразится на здоровье. В дальнейшем утраченный вес быстро возвратится.
Быстрое похудение основано на частом употреблении еды небольшими порциями. 5-6 разовое питание быстрее поможет сбросить ненавистные килограммы, чем 2-3 разовый прием больших объемов пищи. Такой режим питания усилит метаболизм и будет комфортным, не вызывая «голодных» приступов.
Пищу следует принимать медленно , наслаждаясь вкусовыми качествами продуктов. Еда и перекусы «на бегу» — недопустимы. Трапеза должна проходить при хорошем настроении и отсутствии негативных эмоций.
Психологически настроить свое тело на похудение . В течение цикла выбранной быстрой диеты «разговаривать» и успокаивать организм по поводу жестких пищевых ограничений и изменения привычного образа жизни. Периодически хвалить себя за мужество принятия решения о похудении.
Успехом быстрого похудения является расчет калорийности употребляемых продуктов . 1200-1300 ккал — примерная суточная норма для взрослого организма. При похудении важно соблюдать правило: расходовать калорий больше, чем потреблять.
Во время быстрой диеты следует полностью отказаться от вредных продуктов : жареных, копченых, консервированных и рафинированных блюд, выпечки, сладких газированных напитков.
При похудении рекомендуется употребление 1,5-2 л очищенной воды для усиления обмена веществ и удаления шлаков.
Усилить эффект похудения возможно при активной физической нагрузке во время диеты. Бег, плавание, занятия йогой, тренажерные залы — все приветствуется. Даже ходьба на работу пешком и подъем по ступенькам, заменяющий лифт — помогут быстрее справиться с лишним весом.
Быстрая диета — это, как правило, — неполноценное питание, которое неблагоприятно может отразиться на здоровье. Поэтому во время такого похудения следует принимать поливитаминные комплексы .
При наличии хронических заболеваний следует получить врачебную консультацию , прежде, чем садиться на быструю диету.

Физическая нагрузка во время быстрой диеты

Усилить эффективность похудения во время быстрой диеты поможет физическая нагрузка.

Следует помнить, что интенсивная физическая активность не всегда приемлема в отдельных быстрых диетах. В некоторых случаях вводить ее рекомендуется на отдельных этапах.

Рассмотрим это на примерах самых популярных видах быстрой диеты.

Диета на кашах

Таким образом, следует избирательно относиться к выполнению физической нагрузки, учитывая тип быстрой диеты.

Необходимо помнить: спортивные занятия во время диеты, даже самые незначительные — улучшают настрой для похудения, формируют и корректируют фигуру.

При похудении возможны любые виды физической нагрузки: индивидуальные занятия с тренером в тренажерном зале, прыжки на скакалке, утренняя гимнастика, бег, ходьба, практика йоги.

Витамины для быстрой диеты

Большим минусом быстрой диеты является неполноценное питание во время похудения. Недостаток определенных витаминов и минералов может привести к проблемам со здоровьем: ухудшается настроение, снижается зрение, волосы становятся ломкими и тусклыми.

Недостаток питательных веществ и витаминов могут спровоцировать многие заболевания: гастриты, заболевания почек, печени, сердца. Очень важно во время быстрой потери веса принимать поливитаминные комплексы с полным набором макро- и микроэлементов.

Кроме того, витамины и минералы ускоряют в организме. Так, холин , инозит и другие витамины группы В ускоряют метаболизм жира, хром участвует в расщеплении углеводов и устраняет чувство голода, аскорбиновая кислота предотвращает накопление глюкозы и превращает ее в необходимую энергию.
Очень важны во время быстрой диеты полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3

Витаминные и поливитаминные комплексы и Омега-3 можно приобрести как в аптеках, так и у консультантов сетевых компаний.

По отзывам сидящих на быстрой диете можно сформулировать советы для худеющих.

Следует не забывать, что все разновидности быстрой диеты — это ускоренный проект по снижению веса.
Такой вид диеты — это вынужденная и временная мера для похудения и коррекции фигуры для разных жизненных ситуаций: перед отпуском, свадьбой, после праздничных застолий, перед поездкой на море.
Придерживаться быстрой диеты следует не более 7-10 дней. Более длительные сроки диеты могут навредить здоровью.
После быстрого похудения велик риск вернуть сброшенные килограммы.
Для планомерного и безопасного похудения следует выбирать диеты долгосрочные, без быстрого эффекта похудения.
Лишь комплекс мер: правильное питание, водный режим, физические нагрузки и здоровый образ жизни способствуют результативному похудению и закреплению результатов.

Видео: Как похудеть на 10 кг за 10 дней

Питание при занятиях спортом! Как, когда и сколько?

Наш организм должен регулярно получать необходимое количество минеральных веществ, белков, жиров и углеводов, а также много воды. Прежде чем приступать к спортивным занятиям, нужно составить соответствующий рацион питания при занятиях спортом, который учитывал бы потребности организма.

Вода, белки и углеводы — самое важное в питании при занятиях спортом!

Питание при занятиях спортом играет решающую роль. Ведь то, насколько эффективны упражнения, во многом зависит от процессов синтеза белка в мышцах.

Эти процессы, обеспечивающие необходимую работу мышц, требуют качественного белкового питания. Человек, занимающийся спортом и испытывающий физические нагрузки, должен соблюдать такую диету, при которой в организм поступали бы необходимые аминокислоты, причем в правильных пропорциях. При обычном режиме питания в организм не поступает достаточно белка и аминокислот. Основная идея питания при занятиях спортом в том, чтобы увеличить количество белка, поступающего в организм.

Питье не менее важно, чем питание при занятиях спортом. Вам необходимо компенсировать недостаток влаги в организме, ведь при занятиях спортом у человека начинается повышенное потоотделение. Лучше всего для этих целей подходит обычная вода, можно использовать минеральную негазированную воду или соки. Сильногазированные напитки для этого не подходят. Во время тренировки пить воду нужно правильно — небольшими порциями, по 30-50 мл. Сразу после окончания тренировки, когда вы уже больше не собираетесь нагружать тело упражнениями, нужно выпить большое количество воды — до полулитра.

Питание при занятиях спортом нужно разделить на до, во время и после занятий. До занятий спортом, примерно за час, нужно обязательно поесть. Причем еда не обязательно должна быть сильно калорийной, это могут быть просто свежие фрукты. Непосредственно во время занятий спортом лучше не делать перекусов. Исключение можно сделать только в случае неожиданного приступа голода или если занятие спортом будет длиться долго (например, многочасовая спортивная ходьба). После занятий, когда вы отдохнули, обязательно нужно плотно поесть – ведь вам нужно восполнить потерю энергии. Пища должна содержать белок и углеводы. Например, это может быть вареный рис или блюдо из бобовых. Помните, что поесть после тренировки желательно в течение полутора часов. Грамотно планируйте питание при занятиях спортом, тогда и успехи, и польза для организма будут очевидны.

Питание при занятиях в тренажерном зале: вкусно и полезно

Тренажерный зал – место работы над своим телом. У каждого свои цели и пожелания, именно от них зависит, как питаться при тренировках. Однако основы для всех одни.

Основы правильного питания

Правильное питание необходимо не только для похудения или наращивания массы, но и просто для оздоровления организма.

Принципы здорового питания:

— отказ от пищевого мусора;

— дробное частое питание;

— достаточное количество калорий для нормального функционирования организма;

— употребление большого количества овощей и фруктов;

— употребление полезных жиров;

— употребление достаточного количества медленных углеводов;

— витамины.

Врачи рекомендуют употреблять большее количество овощей и фруктов местного происхождения — мир устроен так, что все самое полезное для организма растет в родной местности. Заморские продукты стоит есть ограниченно, как деликатесы, а не как основу питания.

Правильное питание и спорт

Поодиночке эти факторы работают недостаточно, без комплексного подхода можно вообще не дойти до цели. Только совместив правильное питание и спорт, можно достичь желаемых результатов.

Очень важно знать, что здоровое питание – это не только ограничение сладкого, мучного, полуфабрикатов. Главное – отсутствие большого дефицита калорий и хорошее соотношение белков, жиров, углеводов в рационе. Существуют приложения для подсчета количества употребленных калорий с их разбивкой на нутриенты. Минимальное количество калорий для среднестатистического человека — 1300 кКал, из них белки – 100 г, жиры – 60 г, углеводы – 300 г. При занятиях спортом их количество возрастает до 1800.

Здоровая диета и тренажерный зал способны не только подарить фигуру мечты, но и надолго сохранить красоту и молодость. Физическая активность способствует выделению гормонов, которые улучшают состояние физического и психического здоровья, но это невозможно без правильного питания. При желании похудеть количество калорий уменьшается, при наращивании мышечной массы — увеличивается.

Особенности питания при кардиотренировках

Кардиотренировки используют для повышения выносливости организма и для похудения. Могут проводиться отдельным днем или после силовых занятий.

Существует миф, что утреннее кардио более эффективно для жиросжигания, однако эксперименты этого не доказали. Стремление к быстрому результату может негативно сказаться на здоровье. Голодное кардио не рекомендовано ввиду высокой нагрузки на сердце и сжигания мышечной массы вместе с жировой. Во избежание потери мышц с утра рекомендуется употребление 2-3 яичных белков или 6 капсул БЦА.

Если тренировка на выносливость, перед ней необходимо употребление быстрых углеводов. Это может быть гейнер, банан или сок, или коктейль из всех трех продуктов.

Если цель — похудение, после тренировки стоит выпить протеин или съесть пару белков. Это обусловлено значительным расходом энергии и необходимостью ее восстановить. Прием пищи — через час. Если нет необходимости худеть, ограничения в употреблении углеводов после тренировки нет (что вовсе не означает бесконтрольное поедание конфет).

Особенности питания при силовых тренировках

Силовые тренировки требуют обязательного приема медленных углеводов за 2 часа до занятия. Белок тоже необходим для сохранения мышц, рекомендуется употребление протеина до и после тренировки. Быстрые углеводы после тренировки способствуют хорошему росту мышц. Даже для худеющих необходимо их потребление сразу после тренировки.

Питание при занятиях в тренажерном зале должно быть полноценным и сбалансированным. От него зависит, будет ли достигнут ожидаемый результат или нет. При пренебрежении послетренировочным приемом пищи можно получить плачевный итог: из-за нехватки питания организм будет расщеплять собственные мышцы. В первую очередь мышцы, только потом жир.

Перед сном важно употребление медленных белков для сохранения и восстановления мышечной массы. Это могут быть творог или казеин. Творог не должен быть обезжиренным, нужна нормальная жирность 5%.

Вода при занятиях спортом

Употребление воды очень важно при занятиях спортом. Обезвоживание опасно для здоровья, оно грозит при долгой качественной тренировке.

Норма употребления воды — 1-2 л в день. Во время тренировки за час испаряется и выделяется с потом около 1 л воды. Восполнение водно-солевого баланса организма необходимо для комфортного самочувствия и для меньшей утомляемости. Доказано, что при употреблении воды во время тренировки занятие длится дольше и результат эффективней. Если во время тренировки стоит пить лишь по несколько глотков, то после можно восполнить весь объем потраченной жидкости.

Во время длительных интенсивных занятий допустимо употребление воды с медом для сохранения выносливости организма. В продаже есть напиток для спортсменов с дополнительными минералами и добавками. Его можно употреблять при длительных кардиотренировках на выносливость, и при коротких для похудения. В нем нет сахара. Перед покупкой стоит внимательно почитать состав.

Продукты для правильного питания

Абсолютно все натуральные продукты подходят для правильного питания при умеренном или ограниченном потреблении. Ниже приведена пирамида здорового рациона.

Источниками быстрых белков являются мясо, яичный белок. Медленные – творог. Растительные белки (они же медленные углеводы) – бобовые. Также это все крупы, макароны из твердых сортов. Быстрые углеводы – фрукты. Жиры – жирная рыба, растительное масло, орехи. Свежие овощи – клетчатка, в вареном виде это быстрые углеводы, употребление которых должно быть ограничено.

Все эти продукты необходимо употреблять ежедневно, тогда организм будет здоров и молод. И никакая депрессия и переутомление не страшны, если такое питание при занятиях в тренажерном зале.

Режим дня и питание здорового человека

Представим примерный рацион питания. Таблица режима дня с приемами пищи в этом поможет.

время	действие	продукт	% суточной нормы
7:00	пробуждение, легкая зарядка или кардио	БЦА или белки	—
8:00	завтрак	углеводы+белки	35%
11:00	перекус	белок для похудения/ фрукт для здорового питания	10%
13:00	обед	углеводы+белки+овощи	25%
15:00	перекус	белок для похудения/ фрукты,орехи для здорового питания	10%
18:00	ужин	белок+овощи для похудения/углеводы+белок+овощи перед тренировкой	10%
20:00	тренировка	после — протеин	—
21:00	второй ужин	творог при похудении/ белок+углеводы+овощи при наборе массы	10%
23:00	сон	казеин при наборе массы	—

Рецепты полезных, простых блюд без термообработки

Продукты для правильного питания очень разнообразны, из них можно приготовить все что угодно. Банальная маринованная куриная грудка со свежими овощами в тонком лаваше – очень вкусный и полезный перекус. Есть более интересные рецепты полезных блюд, позволяющих есть вкусно и полезно.

Углеводный батончик для перекуса после тренировки. Овсянку подсушить на сковороде (100 г), добавить ложку меда, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктов (предварительно измельченных блендером). Все смешать и сформировать батончик. Он хорошо заменит высокоуглеводное спортивное питание при занятиях в тренажерном зале.

Суфле из взбитых с сахарозаменителем белков. 4 белка взбиваются, постепенно добавляется растворенный желатин. Масса выливается в форму и помещается в холодильник. Через 2 часа можно вынуть суфле, покрыть растопленным натуральным шоколадом, дробленым орехом. Такой простой десерт сохранит фигуру и порадует отличным вкусом. Увлекаться сахарозаменителями не стоит, их употребление допустимо лишь в крайних случаях. Лучше достаточно употреблять углеводных продуктов, тогда сахара не хочется.

Конфеты для вечернего чаепития. Понадобятся: творог, какао, орехи, сахарозаменитель. Все смешивается и охлаждается в холодильнике. В массу можно добавить клетчатку, что сделает рецепт еще более полезным. Вместо какао можно пустить ароматизированный протеин с любимым вкусом. Такой вечерний десерт скажется на фигуре положительно.

Полезная выпечка

Домашний полезный хлеб просто необходим людям, следящим за своим здоровьем. Его состав: клетчатка, ржаные отруби, 1/4 часть ржаной муки, любимые специи, немного масла, дрожжи, соль. Все перемешать, дать тесту подняться, выложить в форму. Печется в духовке на небольшом огне в течение часа. Полезный свежий хлеб готов.

Тыквенно-творожный кекс. Ингредиенты: творог — 200 г, тыква — 500 г, яйца — 4 шт., тыквенные семечки, сахарозаменитель по вкусу. Все измельчается блендером (кроме семечек), выкладывается в форму и запекается в духовке при температуре 200⁰С в течение часа. Вытащив форму, необходимо дать кексу хорошо остыть, только потом вырезать и выложить из формы. Он очень легкий и нежный.

Питание при занятиях в тренажерном зале не должно быть скудным, иначе возможны слабость, депрессия, болезни. Занимаясь спортом, не стоит забывать значимость правильного рациона. Только питаясь вкусно и полезно, можно достичь желаемых результатов и не бросить все на полпути.

Роль красного мяса в диете спортсмена

БИРЖА СПОРТИВНОЙ НАУКИ

РОЛЬ МЯСА В ПИТАНИИ СПОРТСМЕНА:
ЕГО ВЛИЯНИЕ НА ОСНОВНЫЕ МАКРО- И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

SSE#58, том 8 (1995), номер 5

Susan M. Kleiner, Ph.D., RD 
High-Performance Nutrition
Mercer Island, Washington

КЛЮЧЕВЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.В типичной западной диете мясо, такое как говядина, баранина, свинина, телятина, птица и рыба, являются преобладающими источниками белка, витаминов группы В, железа и цинка.

2. Железо и цинк являются двумя питательными веществами, которых чаще всего не хватает при вегетарианской или модифицированной вегетарианской диете. Кроме того, железо и цинк являются наиболее часто упоминаемыми питательными веществами, которых может не хватать в рационе спортсменов.

3. Спортсмены, решившие исключить мясо из своего рациона, должны тщательно планировать свой рацион, чтобы повысить доступность питательных веществ, особенно железа и цинка.

ВВЕДЕНИЕ

Поколения спортсменов придерживались диеты, основанной на мясе. В VI веке до нашей эры знаменитый греческий спортсмен Милон Кротонский одержал победу в пяти олимпийских играх и во многих других священных праздниках. В том, что, вероятно, является апокрифическим рассказом, он применял прогрессивную тренировку с отягощениями, ежедневно поднимая растущую икру. Когда теленку было четыре года, он пронес ее через весь олимпийский стадион, убил, зажарил и съел.Сообщалось, что нормальный ежедневный прием мяса Майло составлял около 20 фунтов (Ryan, 1981).

Времена изменились. Поскольку научные данные подтвердили связь между диетой с высоким содержанием жиров и мясом и повышенным риском хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца, все больше людей обращаются к вегетарианскому стилю питания из соображений здоровья, а не из моральных или этических соображений. Почти семь процентов населения США, или около 12,4 миллиона человек, считают себя вегетарианцами (Havala, 1994).Спортсменов тоже привлекает растительная пища. Хотя большинство спортсменов не исключают из рациона все продукты животного происхождения, все больше спортсменов довольно регулярно избегают говядины и другого красного мяса. (Снайдер и др., 1989; Рабен и др., 1992; Лайл и др., 1992). Опрос женщин-бегуний, соревнующихся на национальном уровне, показал, что более 40% из них избегали употребления красного мяса «по соображениям здоровья» (Clark et al., 1988). Другими причинами отказа от мяса являются содержание жира, калорийность и финансовые затраты (Steen, 1991). В некоторых случаях спортсмены ограничивают животную пищу из-за ошибочных представлений, таких как ошибочная ассоциация молока с задержкой жидкости (Kleiner et al., 1994).

Может ли спортсмен достичь максимальной производительности на постной диете? Могут ли растительные продукты поставлять нужные питательные вещества в достаточном количестве, чтобы заменить питательные вещества, истощенные во время интенсивной физической активности? Цель этого обзора — обобщить факторы, влияющие на адекватность постной диеты для спортсменов, и предоставить практические рекомендации, которые помогут в здоровом планировании таких диет.

РОЛЬ МЯСА В ПИЩЕ

Типичный западный рацион состоит из следующих групп продуктов:

Овощи;
Фрукты;
Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия;
Молоко, йогурт и сыр;
Мясо, птица, рыба, сухие бобы и горох, яйца, орехи и семена;
Жиры, масла и сладости.

В типичной западной диете мясо (включая говядину, баранину, свинину, телятину, птицу и рыбу) является основным продуктом питания и основным источником белка, витаминов группы В, железа и цинка.

Точно так же, как ни один овощ или фрукт не может обеспечить всех жизненно важных питательных веществ, общих для данной группы продуктов, ни один вид мяса не может обеспечить весь белок, витамины группы В, железо и цинк, необходимые для здорового и хорошо сбалансированного питания. Именно разнообразие видов и нарезок мяса обеспечивает полный набор питательных веществ, необходимых для полноценного питания.

Например, говядина является лишь средним источником ниацина, рибофлавина, тиамина и витамина B6 (1 порция обеспечивает 10-24% рекомендуемой суточной нормы для взрослых и детей старше 4 лет).Но большинство кусков говядины являются отличными источниками цинка (1 порция обеспечивает 40% рекомендуемой суточной нормы для взрослых и детей старше 4 лет). Точно так же свинина является отличным источником тиамина и железа, хорошим источником ниацина (1 порция обеспечивает 25-39 процентов дневной нормы для взрослых и детей старше 4 лет) и лишь средним источником рибофлавина, витамина B6, и цинк. Поскольку витамин B12 является побочным продуктом метаболизма животных, практически все виды мяса являются хорошими или отличными источниками витамина B12 (USDA, 1990).

Вообще говоря, красное мясо, такое как говядина и темное мясо птицы, являются лучшими источниками железа и цинка, чем белое мясо, такое как рыба и светлое мясо птицы. Однако есть некоторые исключения. Свинина является отличным источником железа, как и моллюски и устрицы. Устрицы также являются отличным источником цинка (USDA, 1990).

Исключение некоторых или всех видов мяса из рациона не означает невозможности сбалансированного и адекватного питания. Сухие бобы и горох (бобовые) и орехи чем-то похожи на мясо по содержанию белка и большинства витаминов и минералов.Но есть некоторые существенные различия в питании между растительными и животными источниками белков.

Белок

Количество белка в рационе спортсменов редко вызывает беспокойство, независимо от того, едят они мясо или нет. Например, в среднем 21-25% энергии бобовых приходится на белковые калории (Geil & Anderson, 1994), а белок составляет 34% энергии соевых бобов. Однако существует ограничение качества белка из большинства бобовых.За исключением соевых бобов, бобовые не содержат полного набора незаменимых аминокислот, необходимых для эффективного производства белка в организме человека. Хорошо переработанный соевый белок по качеству не уступает животному белку (Young, 1991).

Предыдущие руководства по вегетарианскому питанию рекомендовали одновременно сочетать в одном приеме пищи различные источники растительного белка (например, злаки и бобы), чтобы дополнять друг друга и обеспечивать полноценный источник белка.Текущие исследования подтверждают идею о том, что, употребляя в пищу разнообразные бобовые, а также все другие группы продуктов в течение дня, можно получить полный набор незаменимых аминокислот, необходимых для эффективного белкового метаболизма.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (1985 г. ), усвояемость белка снижается примерно на 10% при питании на растительной основе из-за высокого содержания клетчатки в рационе. Соответственно, предполагается, что те, кто придерживается такой диеты, должны потреблять 110% расчетной потребности в белке, чтобы обеспечить адекватное потребление белка (ВОЗ, 1985).

Витамины группы В

Несмотря на то, что мясо является основным источником витаминов группы В в западной диете, продукты из цельного и обогащенного зерна, яйца, бобовые, орехи, семена, фрукты, овощи и молочные продукты являются хорошими и надежными источниками витаминов группы В и может полностью обеспечить диетические потребности в витаминах группы В.

Исключением из этого правила является витамин B12, который содержится только в продуктах животного происхождения. Добавку В12 необходимо использовать, если продукты животного происхождения полностью исключены из рациона.

Железо

В абсолютных количествах удивительно отметить, что большинство видов мяса являются лишь средними источниками железа по сравнению со многими зерновыми и бобовыми. Тем не менее, биодоступность железа из мяса по сравнению с растительной пищей существенно влияет на ценность мяса как источника железа в рационе.

Существует две формы пищевого железа: гемовое железо (из тканей животных) и негемовое железо. Гемовое железо поглощается железом, все еще содержащимся в молекулах гемоглобина или миоглобина.Всасывание гемового железа зависит от запасов железа в организме, но не от кишечных факторов или состава пищи. Однако всасывание негемового железа очень зависит от запасов железа, кишечных факторов и состава пищи. Кроме того, гемовое и негемовое железо всасывается из кишечника с разной скоростью. У человека с избытком железа всасывается всего 15% гемового железа, достигающего кишечника, тогда как у человека с небольшим запасом железа или без него может всасываться до 35%.Поглощение негемового железа может варьироваться от 2% у человека с высоким содержанием железа, потребляющего пищу с низким содержанием железа, до 20% у человека с минимальными запасами железа, который потребляет пищу, содержащую негемовое железо с высокой биодоступностью (Monsen & Balintfy, 1982). . Кишечные факторы и факторы состава пищи, влияющие на всасывание негемового железа, обсуждаются ниже в разделе «Практические соображения».

Цинк

Мясо, особенно красное мясо и устрицы, являются хорошими или отличными источниками цинка и являются основными источниками цинка в западной диете.Биодоступность цинка зависит от источника пищи; некоторые продукты содержат факторы, препятствующие усвоению цинка. Факторы, препятствующие усвоению цинка, включают клетчатку, фитиновую кислоту, щавелевую кислоту, этанол, дубильные вещества, железо, кальций и олово. Эти компоненты содержатся в различных количествах в соевом белке, цельной пшенице, чае, кофе, сельдерее, молоке, сыре, кукурузных лепешках и бобах (Shils & Young, 1984). Цинк животного происхождения обычно считается более биодоступным, чем цинк растительного происхождения (Mares-Perlman et al., 1995).

ЗАБОЛЕВАЕМОСТЬ ПИЩЕВЫМИ ДЕФИЦИТАМИ СРЕДИ СПОРТСМЕНОВ

Потенциальный дефицит железа и цинка является двумя наиболее заметными недостатками вегетарианской или модифицированной вегетарианской диеты и является наиболее распространенным дефицитом диеты среди спортсменов (Dallongeville et al. , 1989; Lamanca & Haymes, 1992; Nutter, 1991; Pate et al. ., 1993; Snyder et al., 1989; Telford et al., 1992, 1993; Williford et al., 1993).

Железо

Железо является важным микроэлементом, необходимым для образования гемоглобина, миоглобина, цитохромов и железосодержащих ферментов, важных для иммунной функции (Haymes, 1987).Многочисленные недавние исследования зафиксировали распространенность железодефицитных состояний как у мужчин, так и у женщин, но чаще среди женщин (Dallongeville et al., 1989; Lamanca & Haymes, 1992; Nutter, 1991; Pate et al., 1993; Snyder et al., 1993). al., 1989; Telford et al., 1992, 1993; Williford et al., 1993).

Истощение запасов железа, первая стадия железодефицитной анемии, является наиболее распространенным состоянием дефицита железа, документально подтвержденным среди спортсменов, и на него указывают низкие значения ферритина в сыворотке (<12 мкг/дл).Следующие две стадии дефицита железа — железодефицитный эритропоэз и железодефицитная анемия — наблюдаются значительно реже. Увеличение объема плазмы (которое снижает концентрацию железа в плазме), низкое потребление железа с пищей, низкая биодоступность железа с пищей и повышенная скорость экскреции железа (Clarkson & Haymes, 1995) предполагаются в качестве возможных причин высокой распространенности истощения железа. в спортивной популяции.

Рекомендуемая норма потребления железа (RDA) составляет 15 мг/сут для женщин и 10 мг/сут для мужчин.Среднее потребление железа среди женщин в США составляет всего 6 мг/1000 ккал или 10,6 мг/день. Большинство мужчин потребляют больше железа, чем RDA (Clarkson & Haymes, 1995).

Результаты исследований, изучающих статус железа у спортсменов и тренирующихся людей, показывают, что спортсмены с уменьшенными запасами железа, как правило, потребляют меньше диетического железа и меньше порций мяса на регулярной основе. Субъекты с низкими запасами железа потребляют значительно меньше гемового железа, чем люди с нормальными запасами железа.Однако у этих испытуемых не было продемонстрировано снижения производительности (Lyle et al. , 1992; Dallongeville et al., 1989; Pate et al., 1993; Snyder et al., 1989; Williford et al., 1993). В некоторых исследованиях, показавших более низкое потребление железа субъектами с уменьшенными запасами железа, не удалось продемонстрировать корреляцию между потреблением гемового железа и значениями ферритина в сыворотке или плазме (Lamanca & Haymes, 1992; Telford et al., 1993).

Добавки железа в сравнении с железом из мяса.

Несколько исследователей изучали влияние пищевого источника железа на запасы железа.Лайл и др. (1992) изучали эффект пероральной терапии препаратами железа по сравнению с повышенным потреблением мяса у женщин, занимающихся умеренными физическими упражнениями в течение 12 недель. Дополнительное мясо было более эффективным в защите уровня гемоглобина и ферритина, чем добавки железа. Напротив, аналогичное исследование, повторенное теми же исследователями, не выявило увеличения запасов железа при дополнительном потреблении мяса, но показало увеличение запасов железа при ежедневном приеме 50 мг сульфата железа (Rajaram et al. , 1995). Таким образом, нет четкого выбора между этими двумя подходами к увеличению потребления железа.

Истощение железа и производительность.

Хотя известно, что железодефицитный эритропоэз и железодефицитная анемия ухудшают физическую работоспособность, неизвестно, влияет ли истощение запасов железа на работоспособность. Большинство исследований (Dallongeville et al., 1989; Dressendorfer & Sockolov, 1980; Dressendorfer et al., 1982; Haralambie, 1981; Janelle & Barr, 1995; Lyle et al., 1992; Пэйт и др., 1993; Сингх и др., 1990; Снайдер и др., 1989; Williford et al., 1993;) не показали отрицательного влияния на производительность из-за уменьшения запасов железа; однако Telford и коллеги (1992) показали, что улучшение низких уровней ферритина в плазме (<30 нг/мл) у мужчин было связано с повышением производительности во время 10-секундного теста с максимальной физической нагрузкой.

Цинк

Цинк является одним из наиболее широко распространенных металлов в организме и важным кофактором для более чем 100 ферментов, участвующих в метаболических путях, эндокринной функции и иммунной целостности (Clarkson & Haymes, 1994). Карбоангидраза III, АМФ-дезаминаза и лактатдегидрогеназа являются цинкзависимыми ферментами, которые выполняют важные функции в энергетическом обмене во время физических упражнений.

Статус цинка трудно измерить. Хотя в большинстве исследований измеряется уровень цинка в сыворотке крови, это относительно плохой показатель общего состояния цинка в организме. Например, недавнее исследование показало, что длительная интенсивная физическая активность увеличивает содержание цинка в мононуклеарных клетках, но не изменяет содержание цинка в сыворотке и эритроцитах (Долев и соавт., 1995).

По крайней мере, одно исследование показало, что уровень тренировок может не влиять на запасы цинка в организме. Деустер и др. (1989) не сообщили об отсутствии различий между концентрациями цинка в плазме, сывороточным альбумином, альфа-2-макроглобулином и содержанием цинка в эритроцитах натощак между тренированными и нетренированными женщинами. Однако у хорошо тренированных женщин экскреция цинка с мочой была значительно выше после перорального приема 25 мг цинка.

С другой стороны, многие исследования статуса цинка у спортсменов сообщают о более низких, чем обычно, уровнях цинка в сыворотке или плазме (Dressendorfer & Sockolov, 1980; Dressendorfer et al., 1982; Хараламби, 1981 год; Сингх и др., 1990). Возможные причины этой гипоцинкемии у спортсменов включают низкий уровень цинка в рационе, низкую биодоступность цинка в рационе, чрезмерную потерю цинка во время упражнений, разведение цинка за счет увеличения объема плазмы и перераспределение цинка в организме (Clarkson & Haymes, 1994).

RDA для цинка составляет 12 мг/день для женщин и 15 мг/день для мужчин. Среднее потребление цинка американскими женщинами, ведущими малоподвижный образ жизни, и спортсменами, составляет примерно 10 мг/день, а для мужчин немного превышает рекомендуемую дневную норму (Clarkson & Haymes, 1994).В недавнем исследовании женщин-веганов и лактовегетарианок потребление цинка было ниже рекомендуемого (8,5 мг/сутки и 8,2 мг/сутки соответственно) (Janelle & Barr, 1995).

Животные и растительные источники цинка.

Отсутствие мясных источников цинка в рационе может способствовать или повышать вероятность развития гипоцинкемии у спортсменов. Среди 25 основных источников цинка в рационе питания США мясо или блюда, содержащие мясо, входят в первую десятку (Mares-Perlman, 1995).Биодоступность цинка из некоторых растительных источников ограничена содержанием в них клетчатки и/или фитата. Хотя фракционное усвоение цинка из растительной пищи может быть таким же, как из животных источников, низкое содержание цинка в растительных продуктах, как правило, приводит к низкому чистому усвоению (Janelle & Barr, 1995).

Цинковые добавки и эффективность.

Истинный клинический дефицит цинка, безусловно, снижает физическую работоспособность. Из-за критической роли цинка в регуляции активности лактатдегидрогеназы, помимо других клинических симптомов, дефицит цинка приводит к снижению мышечной силы и выносливости (Krotkiewski et al. , 1982). Неизвестно, является ли легкая гипоцинкемия препятствием для достижения максимальной производительности, но маловероятно. Добавки цинка широко распространены среди спортсменов, но, кроме случаев коррекции давней диеты с дефицитом цинка, существует мало доказательств того, что добавки цинка улучшают спортивные результаты. Фактически, диетические добавки с 50 мг цинка влияют на статус меди у мужчин. Кроме того, потребление цинка в количествах, в 10 раз превышающих рекомендуемую дневную норму, может значительно снизить функцию лимфоцитов и фагоцитоз бактерий полиморфноядерными лейкоцитами, снизить уровень холестерина ЛПВП и повысить уровень холестерина ЛПНП.Поэтому рекомендуется, чтобы добавка цинка не превышала 15 мг/день. (Кларксон и Хеймс, 1994).

ПРАКТИЧЕСКИЕ СООБРАЖЕНИЯ

Включение или исключение мяса из рациона спортсмена, очевидно, зависит от личного выбора; однако, если делается выбор в пользу уменьшения количества мяса в рационе, необходимо тщательное планирование рациона для повышения доступности питательных веществ, особенно железа и цинка.

Диеты, повышающие усвоение железа и цинка

Включить источники гемового железа в

диета. Все виды мяса содержат эту легко усваиваемую форму железа. Если из рациона исключить только красное мясо, гемовое железо по-прежнему можно получить из птицы и рыбы.

«Фактор МФУ» . Мясо, рыба и

Домашняя птица

также содержит особое качество, называемое «фактор MFP», которое помогает организму усваивать больше негемового железа. Когда мясо и овощи съедаются вместе за один прием пищи, из овощей поглощается больше негемового железа, чем если бы овощи ели по отдельности.

Включите источники витамина С. Фрукты,

овощей и других продуктов, содержащих витамин С, помогают организму усваивать негемовое железо. Например, если цитрусовые есть вместе с кашей, обогащенной железом, из каши будет усваиваться больше железа, чем если бы она съедалась отдельно.

Избегайте компонентов, блокирующих усвоение железа и цинка. Некоторые пищевые добавки

вещества, например дубильные вещества, полифенолы, фитаты и оксалаты, могут блокировать всасывание железа и цинка в кишечнике.Кофе и чай (обычный и без кофеина), цельнозерновые продукты, отруби, бобовые, шпинат и в целом высокое потребление клетчатки — вот несколько примеров продуктов, содержащих блокаторы всасывания железа и цинка. Эти продукты лучше всего употреблять с источниками гемового железа и/или источниками витамина С, чтобы помочь организму усваивать больше железа.

Включите в рацион хорошие источники железа и цинка

Есть хорошие постные источники железа и цинка, как показано в таблице на следующей странице. Поскольку потребление железа и цинка может быть низким или незначительным при полностью растительной диете, необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы ежедневно включать эти источники в рацион.

Добавки железа и цинка

Из-за строгих требований, предъявляемых к занятиям спортом, тем, кто решил полностью исключить мясо из рациона, может быть трудно планировать, готовить или употреблять пищу в количестве и качестве, необходимом для соблюдения рекомендуемых рекомендаций. Несмотря на то, что пищевые добавки не заменяют полностью пищу, когда основных питательных веществ в рационе недостаточно, разумно использовать добавки, а не сталкиваться с потенциальным дефицитом питательных веществ.Ежедневное добавление железа и цинка на уровне 100% RDA является безопасным методом обеспечения адекватного потребления этих питательных веществ.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

По мере того, как вегетарианские стили питания становятся все более популярными среди спортсменов, возрастает риск плохо спланированного питания, ведущего к нехватке и дефициту питательных веществ. Субоптимальное потребление железа и цинка с пищей, приводящее к ухудшению состояния питания, наблюдалось у спортсменов, отказавшихся от мяса. Предельный уровень железа или цинка может негативно повлиять на физическую работоспособность.Полномасштабный дефицит железа или цинка определенно негативно скажется на физической нагрузке.

Можно получить все необходимые питательные вещества, употребляя полностью растительную пищу. Тем не менее, планирование и соблюдение диеты имеет решающее значение как для здоровья, так и для результатов спортсмена. С практической точки зрения, поскольку веганские диеты также обычно богаты клетчаткой, спортсмену может быть трудно потреблять достаточно пищи, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах и энергии, не чувствуя себя настолько сытым, что это снижает работоспособность.Спортсмены должны усвоить, что недостаточно просто исключить мясо из рациона; эти продукты содержат необходимые питательные вещества, которые необходимо тщательно заменять, добавляя в рацион другие продукты. Если решение перейти на постную диету не основано на моральных или этических принципах, может быть более практичным поощрить спортсмена включить в свой рацион немного мяса. Также важно, чтобы спортсмены основывали свои диетические решения на научных данных, а не на мифах и заблуждениях.

Каталожные номера

Кларк Н., Нельсон М. и У. Эванс (1988). Обучение правильному питанию элитных бегунов. Физ. Спортмед . 16:724.

Кларксон, П. М. и Э. М. Хеймс (1994). Потребность в микроэлементах для спортсменов. Междунар. Дж. Спорт Нутр. 4:104-119.

Кларксон, П. М. и Э. М. Хеймс (1995). Физическая нагрузка и минеральный статус спортсменов: кальций, магний, фосфор и железо. Мед. науч. Спортивное упражнение. 27:831-843.

Даллонжвилль, Дж., Леду, М., и Г. Бриссон (1989). Дефицит железа у активных мужчин. J. Am Coll Nutr. 8:195-202.

Деустер, П.А., Дэй, Г.А. Сингх А., Дуглас Л. и П.Б. Мозер-Вейон (1989). Цинк статус высокотренированных женщин-бегуний и нетренированных женщин. утра. Дж. Клин. Нутр. 49:1295-1301. Долев Э., Бурштейн Р., Любин Ф., Вишнизер Р., Четрит А., Шефи М. и Деустер П.А. (1995). Интерпретация показателей статуса цинка у интенсивно тренирующихся людей. Дж. Ам. Диет. доц. 95:482-484.

Дрессендорфер Р.Х. и Р. Соколов (1980). Гипоцинкемия у бегунов. Физ. Спортмед. 8:97-100.

Дрессендорфер, Р.Х., Уэйд, К.Е., Кин, К.Л., и Дж.Х. Скафф (1982). Уровни минералов в плазме у марафонцев во время 20-дневной гонки. Физ. Спортмед. 10:113-118.

Гейл П.Б. и Дж.В. Андерсон (1994). Влияние сухих бобов на питание и здоровье: обзор. Дж. Ам. Сб.Нутр. 13:549-558.

Хараламби, Г. (1981). Цинк в сыворотке у спортсменов на тренировке. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2:136-138.

Хавала, С. (1994). Вегетарианские диеты очищают воздух. Western J. Med. 160:483-485.

Хеймс, Э. М. (1987). Пищевые проблемы: потребность в железе. Мед. науч. Спортивное упражнение. 19:S197-S200.

Жанель К.С. и С.И. Барр (1995). Потребление питательных веществ и показатели пищевого поведения женщин-вегетарианок и невегетарианок. Дж. Ам. Диет. доц. 95:180-189.

Кроткевски М., Гудмундссон М., Бэкстром П. и К. Мандроукас (1982). Цинк и мышечная сила и выносливость. Acta Physiol. Сканд. 116:309-311.

Кляйнер С.М., Баззар Т.Л. и Б.Е. Эйнсворт (1994). Пищевой статус элитных бодибилдеров национального рейтинга. Междунар. Дж. Спорт Нутр. 4:54-69.

Ламанка, Дж. Дж. и Э. М. Хеймс (1992). Влияние низкой концентрации ферритина на выносливость. Междунар. Дж. Спорт Нутр. 2:376-385.

Лайл Р.М., Уивер К.М., Седлок Д.А., Раджарам С., Мартин Б. и К.Л. Мелби (1992). Статус железа у тренирующихся женщин: эффект пероральной терапии препаратами железа по сравнению с повышенным потреблением мышечной пищи. утра. Дж. Клин. Нутр. 56:1049-1055.

Марес-Перлман, Дж.А., Субар, А.Ф., Блок, Г., Грегер, Дж.Л., и М.Х. Лубы (1995). Потребление и источники цинка в США. Взрослое население: 1976-1980 гг. Дж. Ам. Сб. Нутр. 14:349-357.

Монсен, Э. Р. и Дж. Л. Балинтфи (1982). Расчет биодоступности железа с пищей: уточнение и компьютеризация. Дж. Ам Диет. доц. 80:307-311.

Наттер, Дж. (1991). Сезонные изменения в питании спортсменок. Междунар. Дж. Спорт Нутр. 1:395-407.

Пейт, Р.Р., Миллер, Б.Дж., Дэвис, Дж.М., Сленц, К.А., и Л.А. Клингширн (1993). Железный статус бегуний. Междунар. Дж. Спорт Нутр. 3:222-231.

Рабен А., Киенс Б., Richter, E.A., Rasmussen, L.B., Svenstrup, B., Micic, S., and P. Bennett (1992). Сывороточные половые гормоны и показатели выносливости после лакто-ово-вегетарианской и смешанной диеты. Мед.наук. Спортивное упражнение. 24:1290-1297.

Раджарам, С., Уивер, К.М., Лайл, Р.М., Седлок, Д.А., Мартин, Б., Темплин, Т.Дж., Берд, Дж.Л., и С.С. Персиваль (1995). Влияние длительных умеренных физических упражнений на статус железа у молодых женщин 900–20. Мед. науч. Спортивное упражнение. 27:1105-1110.

Райан, А.Дж. (1981). Анаболические стероиды — золото дураков. Фед. проц. 40:2682-2688.

Сингх, А., Деустер, П.А., и П.Б. Мозер (1990). Статус цинка и меди у женщин по физической активности и менструальному статусу. J. Sports Med. физ. Соответствовать. 30:29-36.

Соломоновы острова, СЗ (1988) Цинк и медь. в Шилсе, М.Е. и В.Р. Янг (ред.) Современное питание в области здоровья и болезней. Седьмое издание. Леа и Фебигер, Филадельфия, 238-262.

Снайдер, А.C., Dvorak, L.L., и J.B. Roepke (1989). Влияние пищевых источников железа на показатели статуса железа среди женщин-бегунов. Мед. науч. Спортивное упражнение. 21:7-10.

Стен, С.Н. (1991) Вопросы питания для спортсменов с низкой массой тела. В Бернинге, Дж.Р. и С.Н. Steen (ed) Спортивное питание для 90-х. Гейтерсберг, Мэриленд, стр. 153-174. Телфорд Р.Д., Банни С.Дж., Кэтчпол Э.А., Кэтчпол В.Р., Дикин В., Грей Б., Хан А.Г. и Д.А. Керр (1992).Концентрация ферритина плазмы и физическая работоспособность у спортсменов. Междунар. Дж. Спорт Нутр. 2:335-342.

Телфорд Р.Д., Каннингем Р.Б., Дикин В. и Д.А. Керр (1993). Статус железа и диета у спортсменов. Мед. науч. Спортивное упражнение . 25:796-800.

Министерство сельского хозяйства США (1990). Правильное питание в соответствии с диетическими рекомендациями: хорошие источники питательных веществ. Вашингтон, округ Колумбия: Информационная служба по питанию человека. Уиллифорд, Х. Н., Олсон, М.С., Кит, Р.Е., Барксдейл, Дж.М., Блессинг, Д.Л., Ван, Н.З., и П. Престон (1993). Междунар. Дж. Спорт Нутр. 3:387-397.

Серия технических отчетов Всемирной организации здравоохранения 724 (1985 г.). Потребность в энергии и белке. Отчет совместной консультации экспертов ФАО/ВОЗ/УООН. Янг, В.Р. (1991). Соевый белок по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека. Дж. Ам. Диет. доц. 91:828-835.

Диета спортсмена-вегана ᐅ Как правильно питаться

«Ты веган? Но где ты берешь белок?» Люди, решившие перейти на веганскую диету, наверняка слышали это достаточно часто.

Спортсменам требуется даже больше белка, чем тем, кто не занимается спортом, но они также должны следить за другими необходимыми питательными веществами. Если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь растительной диеты, вам нужно внимательно следить за тем, что вы едите. Это единственный способ быть уверенным, что ваше тело получит все, что ему нужно, чтобы быть в состоянии работать наилучшим образом и быстро восстанавливаться.

Любой, кто задается вопросом, совместимы ли веганство и спорт, должен взглянуть на спортсменов-веганов, таких как Патрик Бабумян, Винус Уильямс и Брэндон Брейзер.Мы расскажем, как это сделать правильно, и покажем, какие питательные вещества особенно важны для обеспечения сбалансированного питания спортсмена-вегана. В этой статье будут даны ответы на следующие вопросы:

1. Что означает слово «веган» и каковы его преимущества?

Веганство — это особая форма вегетарианской диеты. Веганы вообще не едят никаких продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты или мед.

Растительная диета…

…связана со многими преимуществами для здоровья, потому что растительная пища очень богата питательными веществами. Они богаты клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином С и другими витаминами. Веганы также потребляют больше ненасыщенных жирных кислот и меньше насыщенных жиров. ⁽¹⁾

Спортсмены действительно могут извлечь выгоду из высокой плотности питательных веществ, так как им требуется больше витаминов и минералов во время интенсивных тренировок. Обилие антиоксидантов предотвращает окислительный стресс и защищает иммунную систему. Диета спортсмена-вегана также богата углеводами. Этот макроэлемент является важнейшим источником энергии, особенно во время тренировок.

Совет:

Исследования показывают, что веганы потребляют меньше энергии, чем люди, которые едят продукты животного происхождения. ⁽²⁾ При высоком уровне активности требуется больше энергии. Авокадо, орехи, семена и масла должны быть регулярной частью веганской диеты. Частые приемы пищи небольшими порциями также могут быть простым способом увеличить потребление энергии.

2. Какие питательные вещества являются наиболее важными в рационе спортсмена-вегана?

Чтобы максимизировать производительность и предотвратить дефицит, спортсмены, которые придерживаются растительной диеты, должны убедиться, что их питание разнообразно.Особое внимание следует уделить следующим питательным веществам:

A) Макронутриенты

Углеводы
Не только спортсмены нуждаются в углеводах. Веганская диета богата этим макроэлементом, а это означает, что потребление клетчатки, антиоксидантов и фитохимических веществ также велико. Высокий уровень микроэлементов является одним из самых больших преимуществ растительной пищи. Упражнения могут производить свободные радикалы и приводить к окислительному стрессу. Веганское спортивное питание может противодействовать этому и способствовать восстановлению после тренировок. ⁽³⁾ Высокое потребление клетчатки из цельнозерновых продуктов, бобов и чечевицы может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. В некоторых ситуациях (перед гонкой) имеет смысл заменить их углеводами с низким содержанием клетчатки:
- рис
- белая паста
- белый хлеб

богат углеводами до и после тренировки, чтобы поддерживать высокую производительность. Может быть полезно съесть немного углеводов во время тренировки, если она длительная.Большинство добавок (например, гелей) являются веганскими, поэтому вы можете принимать их без каких-либо опасений.

Белок
Многие думают, что при соблюдении веганской диеты сложно получить достаточное количество белка. Однако, если вы едите разнообразную пищу и увеличиваете потребление энергии, это не проблема. Спортсменам требуется больше этого макроэлемента, чем малоподвижным людям.

Рассчитайте потребность в белке:

Спортсмены-веганы обычно потребляют меньше белка, чем спортсмены, потребляющие продукты животного происхождения. ⁽⁴⁾ Задача состоит в том, чтобы сосредоточиться на количестве и качестве. В растительных источниках белка часто отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты, особенно BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью.

Как спортсмен-веган беспокоитесь о том, чтобы получать достаточное количество высококачественного белка? Лучший маршрут — есть много разных источников белка на основе растений каждый день:

орехи
семена
бобы
чечевицы
TOFU
Quinoa
зерна

Это гарантирует, что вы соблюдаете свой ежедневный потребности в белке и незаменимых аминокислотах.

Если вы не можете получить то, что вам нужно, из натуральных продуктов (из-за длительных тренировок), стоит использовать веганские добавки (из сои, гороха, риса или семян конопли). Обратите внимание на качество добавок. Kölner Liste® имеет большую базу данных продуктов.

Жиры
Веганы обычно потребляют меньше жиров, особенно насыщенных, чем те, кто ест продукты животного происхождения. Это снижает риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа и рака.⁽⁵⁾ Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно омега-3 жирные кислоты, играют решающую роль в здоровом (спортивном) питании. Известно, что жирные кислоты омега-3 предотвращают воспаление в мышцах и суставах. ⁽⁶⁾ Давайте подробнее рассмотрим жирные кислоты:

Омега-6 жирные кислоты:
Рацион на растительной основе содержит большое количество омега-6 жирных кислот, таких как линолевая кислота. Их можно найти в масле зародышей пшеницы, масле чертополоха и конопляном масле.
Омега-3 жирные кислоты:
Веганам часто не хватает в рационе омега-3 жирных кислот.К ним относится альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая содержится в семенах льна, семенах чиа, грецких орехах и рапсовом масле.
Организм вырабатывает две другие жирные кислоты из альфа-линоленовой кислоты: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Однако лишь небольшой процент альфа-линоленовой кислоты превращается в ЭПК и ДГК. Основными источниками являются холодноводные рыбы, моллюски и водоросли. Во избежание дефицита веганам рекомендуется дополнять эти жирные кислоты. Это не обязательно должен быть рыбий жир — в настоящее время существует множество пищевых добавок на растительной основе, производимых из водорослей.

Когда речь идет о жире, важно учитывать как количество, так и качество. Около 30% ваших ежедневных калорий должны поступать из жира. Высококачественными растительными источниками для спортсменов-веганов являются растительные масла, орехи, семена и авокадо.

B) Микронутриенты

Витамин B12
Поскольку при строгой веганской диете не употребляются продукты животного происхождения, существует риск развития дефицита B12. Витамин B12 (кобаламин) вырабатывается микроорганизмами кишечной флоры травоядных.Микронутриент содержится только в мясных и молочных продуктах. Дефицит B12 приводит к таким проблемам, как:

усталость
анемия
плохая концентрация
мышечная слабость
повреждение нервов

Витамин B12 также можно найти в обогащенном растительном молоке или завтраках еще не ясно, сколько из этого на самом деле поглощается организмом. Веганы должны дополнить свой рацион витамином B12. Ежедневно следует употреблять не менее 6 мкг.⁽⁷⁾

Железо
По данным Министерства здравоохранения США, мужчины должны потреблять 8 мг железа в день, а женщины — 18 мг. Растительные продукты, такие как зерновые, бобовые, семена и зеленые овощи, содержат железо, многие из которых даже больше, чем мясо. Степень, в которой наш организм может усваивать железо, зависит от формы железа в пище. Легкодоступное гемовое железо содержится в мясе, в то время как растительные источники содержат только негемовое железо. Скорость всасывания негемового железа составляет всего от 1 до 15%. ⁽⁸⁾

Хорошие новости:

Вы можете увеличить усвоение негемового железа с помощью своего рациона. Если растительные источники, богатые железом, потребляются в сочетании с витамином С, железо усваивается лучше.

Попробуйте следующую железо, богатую железом.Будьте осторожны с тем, сколько кофе и чая вы пьете — они препятствуют усвоению железа.

Спортсмены-веганы особенно страдают от низкого уровня железа. Железодефицитная анемия вызывается низким потреблением или плохой абсорбцией железа и приводит к таким симптомам, как утомляемость, одышка и снижение спортивных результатов. Вы боретесь с этими симптомами? Проконсультируйтесь с врачом; анализ крови может дать вам более ясную картину.

Цинк
Цинк важен для роста клеток, регенерации и метаболизма белков.Вот почему спортсмены требуют больше в своем рационе. Цинк положительно влияет на спортивные результаты. ⁽⁹⁾ Как и железо, цинк растительного происхождения усваивается хуже, чем из животных источников. Вот почему веганы должны уделять особое внимание получению достаточного количества микроэлементов. Рекомендуемая суточная доза составляет от 7 (женщины) до 10 мг (мужчины). Веганы должны потреблять еще больше.
Цинк содержится в овсе, бобах, орехах, семенах и пищевых дрожжах.
Кальций
Кальций является важным минералом – по объему он даже самый важный для нашего организма.Почти 100% кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах. Этот микроэлемент также является важным фактором свертывания крови.

Кальций:

…может выполнять свою работу в организме только при наличии достаточного количества витамина D. Этот витамин способствует всасыванию кальция из кишечника в кровь, регулирует метаболизм кальция и необходим для роста костей. Вот почему для спортсменов-веганов особенно важно проводить достаточно времени на свежем воздухе и на солнце.В зимнее время следует добавлять витамин D.

Рекомендуемая суточная доза кальция для взрослых составляет 1000 мг. Если вы не получаете достаточного количества этого вещества в своем рационе в течение длительного времени, вы будете испытывать потерю костной массы, что может привести к переломам.

Какие продукты должны включать в свой рацион спортсмены-веганы, чтобы получать достаточное количество кальция? Исходные источники:

Beans
Broclei
BOK CHOI
KALE
KALE
SESAME
Укрепленный соевый молочью
Укрепленный фруктовый сок
Укрепленный фруктовый сок

Важный: Spinach и Arugula обеспечивают много кальция , но они также содержат щавелевую кислоту, которая снижает абсорбцию.

Йод
Одно исследование изучало рацион веганов в Германии. Исследователи обнаружили, что наряду с кальцием и витамином В12 в рацион включено слишком мало йода (всего 40% рекомендуемой нормы). Этот микроэлемент используется организмом для выработки двух гормонов щитовидной железы: тироксина и трийодтиронина. Гормоны контролируют многие процессы в организме, такие как рост, замена костей, развитие мозга и обмен веществ. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует суточную норму 200 мкг в день.
Морские водоросли являются хорошим растительным источником йода. Микроэлемент также содержится в картофеле, клюкве и йодированной соли.

3. Какие продукты необходимы для веганского питания?

Рацион спортсмена-вегана должен быть красочным и разнообразным, чтобы включать в себя все необходимые питательные вещества. Убедитесь, что вы едите регулярно и потребляете достаточно калорий. Ниже мы составили для вас список лучших веганских продуктов:

Питательные вещества | Пищевые продукты

Белки: Бобовые, злаки, тофу, лебеда, орехи, семечки, овощи
Омега-3 жирные кислоты: семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи, водоросли

2: пищевые дрожжи

Железо: бобовые, злаки, орехи, семена, зеленые овощи
Цинк: бобы, орехи, семечки, овес, пищевые дрожжи
Кальций: капуста, брокколи, фасоль, бок-чой, миндаль , семена кунжута,
витаминизированное растительное молоко и соки
Йод: водоросли, картофель, белая фасоль, клюква, йодированная соль

***

8 Продукты, которые спортсмены должны избегать1

Лимит спортивных напитков

Если вы не тренируетесь или не бегаете более часа, просто нет необходимости употреблять спортивные напитки, говорит Барбара Левин, доктор медицинских наук, спортивный диетолог и владелец Sports-Nutritionist. ком. Питьевая вода, зеленый чай или сок эффективно поддерживают гидратацию.

Избегайте соды

Газировка возглавляет список высококалорийных продуктов, не содержащих питательных веществ. Имея почти 10 чайных ложек сахара в банке на 12 унций, любители газированных напитков увеличивают потребление калорий и могут потерять аппетит к более здоровой пище, потому что они сыты. Газировка, особенно газированные напитки темного цвета, такие как кола, которые содержат фосфор, способствуют истощению запасов кальция, предупреждает Левин.

И хотя диетическая газировка не содержит настоящего сахара, исследования показали, что продукты с искусственными подсластителями не способствуют снижению веса и содержат вредные для организма ингредиенты.Чтобы освежиться газировкой, попробуйте содовую, украшенную цитрусовыми, или спритцеры из сока, приготовленные из равных частей сока и содовой.

Избегайте протеиновых и энергетических батончиков

Протеиновые батончики и энергетические батончики являются быстрыми и удобными источниками питательных веществ, но Левин не рекомендует клиентам злоупотреблять ими: «Большинство из них сильно обработаны и не могут сравниться с употреблением кусочка фрукта и горсти орехов». Для спортсменов, которые потребляют батончики с целью увеличить потребление белка, Левин отмечает, что слишком много белка в рационе может способствовать потере костной массы и перегрузке почек.Многие протеиновые батончики также содержат большое количество насыщенных жиров, которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Избегайте насыщенных и транс-жиров

Продукты, содержащие гидрогенизированные растительные масла и трансжиры, повышают уровень холестерина ЛПНП (т. е. вредного холестерина), снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП и повышают риск сердечных заболеваний даже у хорошо подготовленных спортсменов. Вместо этого спортсменам следует выбирать здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, морепродукты, оливковое и арахисовое масло.

Ограничьте потребление углеводов

Бегуны печально известны тем, что нагружаются углеводами перед большим забегом, но Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, автор «Руководства по спортивному питанию» Нэнси Кларк и владелица частной практики спортивного питания в Бостоне, предостерегает от того, чтобы копаться в кастрюле с лазаньей.

«Самая большая ошибка, которую совершают люди, — это думать, что они загружаются углеводами, когда на самом деле они загружаются жирами», — сказал Кларк. Сохраняйте разумные размеры порций, иначе вы рискуете почувствовать себя отягощенным. Жирная, трудноперевариваемая пища также может нарушить работу пищеварительного тракта.

Предельное волокно

Хотя здоровая для сердца диета включает в себя продукты с высоким содержанием клетчатки, слишком много клетчатки может сбить спортсменов с толку. Употребление перед соревнованием продуктов с высоким содержанием клетчатки может вызвать жидкий стул или проблемы с кишечником. Сумбал рекомендует спортсменам избегать сложных крахмалистых продуктов и вместо этого выбирать цельные, необработанные продукты, такие как овсянка, изюм или арахисовое масло.

Ограничьте кофеин

В некоторых исследованиях утверждается, что небольшое количество кофеина может повысить работоспособность.Тем не менее, Блэк призывает спортсменов ограничить их потребление из-за его обезвоживающего эффекта. Избегайте напитков, обогащенных кофеином, и ограничьте употребление энергетических напитков, которые могут содержать натуральные источники кофеина, но не перечислять их. Для сравнения, диетологи рекомендуют употреблять не более 300 миллиграммов в день, что эквивалентно примерно семи с половиной порциям колы.

Избегайте алкоголя

Чрезмерное увлечение алкоголем будет продолжать воздействовать на клетки организма в течение примерно 72 часов.«Если у вас похмелье, через три дня ваши клетки чувствуют себя именно так», — говорит Блэк. Пагубные последствия алкоголя включают замедление времени реакции, снижение работоспособности и повышенный риск травм, таких как разрывы мышц или тепловой удар из-за обезвоживания.

Ключом к здоровому питанию во время тренировок является ограничение или отказ от продуктов и ингредиентов, которые влияют на потребности организма в питании и производительности. Это не значит, что спортсмены не могут время от времени тратиться на пиво и пиццу.

«Если большую часть времени вы хорошо питаетесь, вам не нужно беспокоиться об остальном», — говорит Сумбал. «Это нормально — перекусить блинчиками с шоколадной крошкой и взбитыми сливками в качестве угощения после самой тяжелой месячной велопрогулки или время от времени перекусить пиццей на вынос после долгой пробежки. Но важно не делать этот выбор привычным. — «вознаграждения» тренировок подвергают вас риску упустить основные витамины и минералы, необходимые для поддержки метаболических процессов, необходимых во время тренировок.»

Что такое сбалансированное питание?

Тема питания сложна и разнообразна. Он включает в себя все: от потери и набора веса до спортивных результатов и пищевых добавок. Здесь мы стремимся дать вам общее представление о требованиях сбалансированного питания и его важности в спорте.

Что на самом деле означает сбалансированное питание?

Для большинства людей сбалансированная диета должна состоять из: 60 % углеводов, 30 % жиров, 10 % белков, витаминов, минералов и воды, однако это зависит от уровня активности, типа упражнений и состояния здоровья человека. .

Углеводы

Они содержатся в крахмалистых и сладких продуктах. Сложные углеводы в основном представлены крахмалистыми продуктами, включая картофель, рис, хлеб и макаронные изделия, и имеют дополнительную питательную ценность, поскольку содержат много других витаминов, минералов и клетчатки. Простые углеводы — это сладкие углеводы, содержащиеся в пирожных, печенье и сладостях, которые иногда называют пустыми калориями, поскольку они не приносят никакой другой питательной пользы.

Углеводы являются нашим основным источником энергии, фактически, энергия от расщепления углеводов — единственный тип энергии, который может использовать мозг.Углеводы расщепляются в печени и мышцах в процессе, известном как гликогенез. Затем он хранится в виде гликогена до тех пор, пока он не понадобится.

Спортсменам, особенно тем, кто участвует в соревнованиях на выносливость, часто требуется потребление углеводов выше обычных 60%, чтобы поддерживать большие запасы гликогена и противостоять усталости.

Жиры

Жиры служат нескольким важным целям. Они обеспечивают энергию и при хранении обеспечивают защиту наших жизненно важных органов.

Есть два типа жиров, насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры — это «плохие жиры», которые обычно остаются твердыми при комнатной температуре, например, сливочное масло и мясной жир. Ненасыщенные жиры труднее расщепляются, поэтому они в основном хранятся в организме. Ненасыщенные жиры, как правило, лучше для нас и часто являются жидкими при комнатной температуре, например, оливковое масло и подсолнечное масло, хотя их также можно найти в авокадо и орехах.

Здоровая диета не должна содержать более 30 % жиров, а насыщенные жиры должны составлять не более 10 %.Жир обеспечивает вторичный источник энергии, и как только относительно небольшие запасы углеводов истощаются, жировой обмен становится основным источником энергии.

Белки

Белки представляют собой крупные соединения, состоящие из аминокислот. Есть 20 аминокислот, которые необходимы организму. 12 из них могут синтезироваться в организме, а остальные 8 (незаменимые аминокислоты) должны поступать с пищей.

Белки в изобилии содержатся в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах, орехах и семенах.Белок необходим для роста, восстановления и поддержания тканей нашего тела, и по этой причине многие спортсмены (в основном те, кому требуется сила или размер) увеличивают количество потребляемого ими белка, чтобы помочь своим мышцам расти и развивать силу.

Волокно

Клетчатка на самом деле не является питательным веществом, но она определенно нужна вам в вашем рационе, чтобы поддерживать здоровье и правильную работу пищеварительной системы. Его можно найти во фруктах и овощах.

Жидкости

Жидкости необходимы в любом виде спорта, чтобы предотвратить обезвоживание.Когда мы тренируемся, наше тело потеет, чтобы охладиться. Это приводит к потере воды, которую необходимо восполнить, чтобы не снижать производительность. Электролиты, такие как натрий, также теряются с потом. По этой причине многие спортивные напитки содержат смесь воды и электролитов. Присутствие этих электролитов также помогает воде диффундировать через тонкий кишечник обратно в организм.

Витамины и минералы

Витамины и минералы необходимы в рационе для широкого спектра функций, но необходимы только в небольших количествах.Они жизненно важны для химических реакций, а также помогают нашим костям, коже и зубам расти

Жирорастворимые витамины, такие как витамин А и витамин D, могут накапливаться в организме. Витамин А содержится в овощах, печени и яйцах, витамин D содержится в молоке, рыбе и яйцах. Водорастворимые витамины не могут храниться в организме, поэтому мы должны есть их в своем рационе, они включают витамин С, который содержится во фруктах и овощах.

Минералы также необходимы для здоровья костей и зубов, а также для роста других тканей.К ним относятся такие вещи, как кальций, который содержится в молочных продуктах и овощах. Железо, которое содержится в печени, фасоли и других зеленых овощах и используется для производства гемоглобина в эритроцитах.

Дополнение

В настоящее время существует так много видов пищевых добавок, но большинству людей, при условии, что их диета сбалансирована и разнообразна, добавки не нужны. Некоторые спортсмены могут дополнить свой рацион, чтобы улучшить свои результаты, особенно когда разница между победителем и занявшим второе место может составлять доли секунды на один миллиметр.Спортсмены чаще всего принимают добавки с протеином и креатином.

Белковые добавки принимают спортсмены, желающие увеличить размер и силу. Креатин используется более широким кругом спортсменов. Он продвигается как усилитель мышечной деятельности, поскольку он предназначен для повторных мощных мышечных сокращений. Креатин естественным образом присутствует в организме, он используется в системе АТФ-ФХ для производства анаэробной энергии, где ФХ означает фосфо-креатин. Наличие избыточных запасов креатина позволяет этой анаэробной энергетической системе (и, следовательно, более высокому уровню производительности) работать дольше.

Дневник диеты TB12: мы пытались питаться, как Том Брэди, 43-летний чемпион Суперкубка, в течение одной недели

Мне как болельщику «Патриотов» было странно наблюдать, как Том Брэди выигрывает свой седьмой чемпионат Суперкубка — свой первый за пределами Новой Англии.Я всегда буду благодарен Брейди за вклад в династию, но все же всегда тяжело видеть, как бывший процветает.

Поскольку Брейди 43 года, и он все еще этим занимается, а одна из моих самых сильных черт характера — способность наказывать себя при любой возможности, мое начальство в CBS Sports подумало, что для меня будет хорошей идеей принять этот личный кризис. Что может быть лучше, чем подготовиться к неприятному опыту наблюдения за Брэди в Super Bowl LV, ведя образ жизни TB12 в течение недели, предшествующей игре?

Пожалуйста, установите флажок, чтобы подтвердить, что вы хотели бы подписаться.

Спасибо за регистрацию!

Следите за своим почтовым ящиком.

Прости!

При обработке вашей подписки произошла ошибка.

Для тех, кто не знает, TB12 — это стиль жизни Брейди, основанный на его образе жизни, который позволил ему достичь беспрецедентного уровня устойчивого успеха на уровне НФЛ.Упражнения, питание, дорогая пижама… все это часть метода Брейди. В этом эксперименте мы сосредоточимся на аспектах диеты и гибкости метода TB12, и по ходу дела я буду документировать свой опыт.

И для протокола: я вел довольно респектабельный образ жизни, пока мир не закрылся в марте прошлого года. Раньше я часто тренировался, пытался хорошо питаться и, по крайней мере, делал вид, что забочусь о себе. Однако за последний год или около того мой бренд по сути превратился в сигареты, дешевое пиво, замороженную пиццу, марафонские сеансы видеоигр и ухудшение гигиены.Этот проект моего начальства вполне мог быть вмешательством, замаскированным под «рабочее задание». Вот как это было.

День 1

Пит Блэкберн

Как я уже упоминал после прыжка, это резкое изменение моего естественного образа жизни, поэтому мне пришлось быстро сходить в магазин за едой, чтобы подготовиться.Я полагал, что мой местный Trader Joe’s будет лучшим выбором для большого количества органического мяса и овощей, а затем я заполнил некоторые пробелы поездкой в Stop & Shop.

Мы уже столкнулись с раздражающим препятствием, так как я подумал, что йогурт и мюсли будут хорошим способом сделать орехи и семечки сносными. Получается, я идиот, который забыл, что йогурт — это молочные продукты, а также идиот, который не понял, что в мюслях много сахара? Боже, это уже отстой. Я также решил попробовать «зеленый сок» просто потому, что он выглядел здоровым и казался чем-то, чем я буду заниматься во время этой диеты. На вкус это как дождевая вода, собранная в мешок для мусора во дворе, и я больше никогда так не буду.

На ужин я съел порцию курицы размером с ладонь (приготовленную в кокосовом масле), а также немного шпината, моркови и огурцов на ужин. Не захватывающий, но, честно говоря, это было солидно. Более серьезная проблема в том, что я снова проголодался и вроде как нарушил правила уже в первый день, так как вы не должны ничего есть в течение трех часов после того, как ложитесь спать. Я ел сельдерей и миндаль в качестве ночного «угощения», чтобы утолить голод.Вы знаете, что ваша жизнь в довольно хромом месте, когда вы должны чувствовать себя виноватым из-за того, что едите сельдерей и миндаль.

Кроме того, столько воды нужно пить. Я не могу перестать мочиться.

День 2

Ладно, не буду врать… На завтрак я съел банан, а потом совсем пропустил обед, потому что просто не хотел есть всю эту здоровую хрень. Так работают диеты, верно? Кажется, я так или иначе на пути к похудению.

Эта штука с водой все еще убивает меня.Я всегда знал, что никогда не пил достаточно воды в течение дня, но я чувствую, что тону, выпивая столько воды. Я раздут, и я чувствую, что могу законно лопнуть, как воздушный шар с водой.

Наконец-то я проголодался настолько, что смог приготовить еще одно из этих блюд на ужин, и я определенно перестарался. Я еще раз съел немного приправленной курицы и полную лодку овощей. Например, слишком много овощей. Посмотрите, как глупо это выглядит:

Пит Блэкберн

Да, насчет того, что надо есть до тех пор, пока не насытишься на 75%… возможно немного промахнулся при посадке. Я также уронил кучу моркови на пол, когда доставал их из холодильника. И, да, я сжульничал, съев два кусочка шоколада поздно вечером (хорошо, хорошо… было четыре кусочка шоколада). Это уже полностью выходит из-под контроля.

И, для полной прозрачности, я пукаю. Много. Все еще пытаюсь выяснить, не виновата ли в этом диета, но это довольно тревожно.

День 3

По крайней мере, сегодня функции моего тела находятся под контролем, что является приятным сюрпризом! Еда по-прежнему меня сильно утомляет: на обед я съел банан и авокадо, а на ужин курицу, зеленую фасоль и кукурузу.Кроме того, я снова попробовал зеленый сок, просто чтобы посмотреть, сможет ли мое тело лучше справиться с ним через два дня … и нет. Все еще на вкус как болотный суп.

Пит Блэкберн

Прошло три дня, и я официально достиг точки, когда могу сдать члена семьи в полицию, если это означает, что на другой стороне меня ждут чизбургер и пиво. Добавьте картошку фри, и я могу признаться в преступлениях, которых не совершал.

Честно говоря, одна из самых сложных частей этой штуки — это то, что я не могу занять руки и перекусить/выпить, тревожно наблюдая за спортивными состязаниями ночью. Прошлой ночью мне пришлось довольствоваться жеванием кубиков льда только для того, чтобы не расколоться в ночной заначке.

В целом, однако, я чувствую себя довольно прилично, если не считать раздражительности, которая возникает из-за того, что я не могу делать то, что, черт возьми, я хочу и когда, черт возьми, хочу. Я чувствую себя в какой-то степени успешным, потому что прожил день, не нарушая никаких правил.Но я уже мечтаю об абсолютном хаосе, который я устрою на своем теле, когда этот эксперимент закончится.

День 4

Кажется, я начинаю понимать это, по крайней мере, в том, что касается приготовления еды. Впервые с начала диеты я действительно позавтракал — три средних яйца со шпинатом и небольшим количеством острого соуса (не знаю, разрешен ли острый соус на самом деле. Если нет, просто не обращайте внимания на то, что я это сказал). Я был довольно хорош, пока Стивен Чеа, сотрудник Barstool Sports и фанат Buccaneers, страстно приверженный диете TB12 с самого начала плей-офф, не решил отметить меня гораздо лучшей версией похожей еды. Уходи, Стивен.

Тем не менее, я настаивал. Я обходился вокруг обеда с помощью палочек сельдерея и небольшого количества хумуса, который справился со своей задачей более эффективно, чем я думал. Ужин состоял из — как вы уже догадались! — больше курицы и овощей. На этот раз мы приправили курицу небольшим количеством лимона и соединили ее с капустой, сладким картофелем и кукурузой.

Я обещаю, что не хочу продолжать говорить о своих пуках, но они вернулись с удвоенной силой, и, как надежный и этичный журналист, я просто обязан сообщать факты.

Пит Блэкберн

Я знаю, что диеты обычно требуют времени, чтобы дать какие-либо значимые результаты, так что, вероятно, это не будет таким большим шоком, что я на самом деле не чувствую ничего другого (кроме легкого раздражения от необходимости заботиться о себе). как настоящий взрослый.) Однако я потерял 1,6 фунта с понедельника по пятницу. Это может быть просто из-за калорий, которые я сожгла, когда горько кричала на телевизор каждый раз, когда показывают рекламу фаст-фуда.

Теперь, когда наступили выходные, мы подошли к важному моменту в этом испытании. Алкоголь прямо не запрещен в диете TB12, но, по общему признанию, мой обычный распорядок выходных, когда я выпиваю семь-восемь бутылок пива слишком много, не двигаясь ни на дюйм во время марафона видеоигр, вероятно, не поощряется экспертами в области здравоохранения. Ради эксперимента я сделаю все возможное, чтобы вести здоровый образ жизни — по крайней мере, в отношении того, что я добавляю в свое тело. Вам придется вырвать видеоигры из моих холодных, мертвых (и тощих) рук.

День 5

Как и ожидалось, выходные принесут некоторые трудности. Я путешествовал большую часть дня в пятницу без каких-либо проблем — проспал завтрак … яйца и авокадо на ранний обед … затем закончил свою курицу с киноа и черной фасолью в миске. Пожалуйста, не осуждайте презентацию (или большой палец моего автостопщика), потому что это было на самом деле очень вкусно:

Пит Блэкберн

Меня смущает отсутствие цвета в этом блюде? Да, возможно. Был ли я слишком ленив, чтобы приготовить немного шпината или бросить немного авокадо в миску, чтобы дать ему немного жизни и не сделать его похожим на кучу грязи? Конечно, я был.

К счастью, я мастер Photoshop, поэтому могу помочь вам представить, как это выглядело бы, если бы я не был ленивым мусорщиком. (Я также решил попробовать прямые большие пальцы.)

Пит Блэкберн

Как я уже сказал, продержаться большую часть дня было несложно, но возникло искушение поиграть ночью — как это часто бывает.Я собирался провести все выходные без выпивки, но это быстро переросло в «может быть, я просто выпью один бокал вина за ужином… я это заслужил». Я также решил принять свой новый образ жизни совершенно скучного и невыносимого взрослого, пытаясь собрать головоломку (мой первый с детства) в пятницу вечером. Как только все кусочки были высыпаны на стол и я понял, сколько работы предстоит, я решил, что заслужил второй бокал вина. Подать в суд на меня.

Спустя несколько часов и почти полного отсутствия прогресса в головоломке, я решил вместо этого поставить фильм.Меня рефлекторно охватило сильное желание взломать попкорн из кинотеатра Торговца Джо, спрятанный у меня на кухне, но каким-то образом мне действительно удалось сопротивляться. Я герой? Некоторые задают вопрос (фильм, который я смотрел , был «Маленькие штучки» на HBO Max. Это было легко забыть.)

День 6

Сегодня был относительно легкий день. У меня были яйца, авокадо и черный кофе на завтрак, что было хорошо, но это побудило меня осознать, что я все еще никогда не смогу по-настоящему насладиться авокадо.Я думаю, что это плохая еда и переоцененная начинка / ингредиент, а текстура заставляет меня дрожать. Поэтому, конечно же, я решил твитнуть это:

Неудивительно, что это действительно задело некоторых людей. Мои упоминания были переполнены аккаунтами Avocado Defenders и мемов об авокадо, так что это развлечение помогло мне отвлечься от голода во время обеда. Ужин был не таким уж интересным — у меня была курица, лебеда и стручковая фасоль, — но я хочу получить баллы за то, что проехал мимо Макдональдса по дороге домой и не остановился, хотя думал об этом.Я самый сильный человек на свете.

Хотя я выпил кучу пива, играя в видеоигры всю ночь. Упс.

Как спортсмены могут извлечь максимальную пользу из растительной диеты

Из года в год набирают популярность различные диетические тенденции. В последние годы наблюдается рост перехода на растительное спортивное питание, поскольку все больше элитных и профессиональных спортсменов переходят на веганские и вегетарианские диеты. Хотя растительная диета не обязательно означает, что ваш спортсмен улучшит свои результаты, она укрепит его здоровье.

Согласно Альтернативному индексу здорового питания, разработанному исследователями Гарвардского университета, люди, решившие перейти от всеядной к растительной диете, как правило, улучшают общее питание, потому что они потребляют больше фруктов, овощей, бобов и цельнозерновых продуктов, которые обеспечивают высокий уровень витаминов, минералов и клетчатки, а также очень низкое содержание насыщенных жиров и отсутствие холестерина.

Если ваш спортсмен-подросток хочет поэкспериментировать со своим питанием, чтобы добиться конкурентного преимущества, улучшить общее состояние здоровья или придерживаться более этичной, экологически чистой диеты, вот способы, которыми он может максимально использовать растительную диету. .

Получите информацию о том, что нужно их организму для оптимального функционирования

Согласно Руководству по питанию TrueSport, «у спортсменов повышенная потребность в энергии, что дает им больше возможностей получать питательные вещества, в которых они нуждаются, благодаря сбалансированному питанию, состоящему из различных натуральных продуктов».

Активные молодые спортсмены, соблюдающие растительную диету, должны сосредоточиться на том, какие именно растительные продукты дадут им питательные вещества, необходимые для поддержания их энергии, чтобы улучшить свои спортивные результаты, снизить утомляемость в течение дня и предотвратить травмы.

В Таблице 11, которую можно найти в Руководстве по питанию TrueSport, перечислены источники питательных микроэлементов, которых может быть мало в рационе спортсмена. Таблица включает в себя различные продукты растительного происхождения, которые спортсмены могут включить в свой рацион, чтобы убедиться, что они получают надлежащие порции необходимых им питательных веществ.

Знайте свои источники основных питательных веществ

Было доказано, что растительное питание укрепляет здоровье, предотвращая ожирение, диабет 2 типа, гипертонию, рак и болезни сердца.Знаете ли вы, где ваш спортсмен может получить лучшие питательные вещества, чтобы поддерживать функционирование своего тела и работать на самом высоком уровне на растительной диете?

Руководство по питанию TRUEUSPOPT предлагает молодые спортсмена, включающие питательные вещества от:

белок

приготовленные черные бобы
приготовленные чечевицы
приготовленные чечевицы
ватный сыр
сыр
яйца
молоко (не жир)
Тофу и другие соевые продукты
Йогурт (нежирный или с низким содержанием жира)

Углеводы

Фрукты: изюм, бананы, ягоды, апельсины и т. д.
Фруктовые соки
Granola Bars
Oatmeal
Запеченный белый или сладкий картофель (простой)
Boatel
The Bagel

жиров

орехи (смешанные)
семена
орех
Оливковое масло
Авокадо

Борьба с полуфабрикатами путем планирования приема пищи

Будь то обычный учебный день, интенсивный день тренировок или полный день соревнований, помочь своему спортсмену добиться успеха на растительной диете, поощряя его развивать здоровую привычку планировать прием пищи.

Выделите время вместе со своим спортсменом, чтобы спланировать еженедельное меню из блюд и закусок, которые они могут взять с собой в течение дня, что поможет им избежать соблазна есть полуфабрикаты, которые не так полезны, как приготовленные дома.

Попробуйте разные способы приготовления пищи

Исследование показало, что, хотя многие школьники не любят вареные овощи, они предпочитают приготовленные дома овощи тем, которые получают в школе. Также сообщается, что текстура продукта была еще одним важным фактором, влияющим на потребление фруктов и овощей.

Результаты исследования показали, что «упомянутые положительные аспекты текстуры были хрустящими, хрустящими и сочными, что способствовало тому, что дети отдавали предпочтение свежим, сырым фруктам и овощам».

От свежих хрустящих салатов до овощей на гриле — существует множество способов приготовить вегетарианское блюдо, которое заставит вашего спортсмена просить добавки. Отправляйтесь на кухню со своим спортсменом, чтобы поэкспериментировать с различными способами приготовления пищи. Попробуйте разные способы приготовления, например запекание, которое подчеркивает естественную сладость пищи.Использование различных смесей приправ, соусов и ароматизированных масел также помогает оживить скучные блюда, такие как курица и овощи.

_____

Независимо от того, привержен ли ваш спортсмен-подросток растительной диете или нет, для его общего состояния здоровья жизненно важно подчеркивать важность подпитки своего организма цельными продуктами, богатыми питательными веществами.

Лучшие продукты для спортсменов

В. Но в действительности диеты с высоким содержанием жиров улучшают спортивные результаты?

А. Это зависит от того, в каких соревнованиях кто-то участвует. В длительных и относительно низкоинтенсивных соревнованиях, таких как ультрамарафоны, жир может обеспечить достаточно топлива. Но даже в этом случае, если кто-то хочет бежать в конце, ему понадобятся углеводы для этого всплеска напряжения. Имеются данные о том, что для более интенсивных соревнований диеты с высоким содержанием жиров ухудшают работоспособность. В нашем исследовании с участием элитных ходоков мы обнаружили, что после того, как они перешли на диету с высоким содержанием жиров, они не могли тренироваться так усердно, и их результаты на соревнованиях страдали.

В. Значит, спортсменам не следует пробовать диеты с высоким содержанием жиров?

А. Я бы вообще так не сказал. Некоторым спортсменам они нравятся. И мы знаем, что диеты с высоким содержанием жиров стимулируют другие молекулярные изменения в мышцах, чем диеты с высоким содержанием углеводов, некоторые из которых могут быть полезны для производительности.

[Практический компромиссный подход, который позволяет телам спортсменов приспособиться к эффективному использованию как углеводов, так и жиров, — продолжил доктор Берк, — включает в себя технику под названием «тренируйся много, сон мало», во время которой спортсмен усиленно тренируется в после полудня, чтобы истощить запасы углеводов в своем теле, съедает ужин с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, завершает длинную медленную тренировку утром, а затем съедает великолепно обильный завтрак с высоким содержанием углеводов, прежде чем снова тренироваться энергично.По ее словам, доктор Берк время от времени использует эту технику в своей подготовке к марафонам и другим мероприятиям. ]

В. Что насчет белка?

А.