Диета на овощах и фруктах: Что станет с организмом, если есть только овощи и фрукты

Содержание

Что станет с организмом, если есть только овощи и фрукты

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Годами считалось, что для здорового питания нужно есть пять порций овощей и фруктов в день. Это примерно 400 граммов. И что никто не съедает необходимое количество.

Но в 2017 году появилось исследование ^{, согласно которому суточную норму фруктов и овощей стоит увеличить вдвое. По данным лондонских учёных, это ежегодно предотвращало бы до 7,8 миллиона преждевременных смертей во всём мире.}

Ведущий автор исследования Дагфинн Аун (Dagfinn Aune) отмечает, что фрукты и овощи снижают уровень холестерина и кровяное давление, улучшают состояние кровеносных сосудов и иммунной системы.

По его мнению, такой эффект обоснован содержанием в них сложной системы питательных веществ. А антиоксиданты, возможно, сокращают повреждения ДНК, что может привести к снижению риска рака.

Если десять порций овощей и фруктов в день значительно лучше, чем пять, можно задуматься о переходе на исключительно растительную пищу. Давайте разберёмся, как это скажется на организме.

У вас будет недостаток важных макроэлементов

Фрукты и овощи обеспечат вас клетчаткой и углеводами, но из них вы не получите нужного количества жиров и белков. А они жизненно необходимы организму. Жиры — для здоровья мозга, достаточного количества энергии и обмена веществ, белки — для сильных мышц и крепкой иммунной системы.

«Если питаться только фруктами и овощами, вас ждёт потеря мышечной массы и силы, — говорит диетолог Эми Шапиро (Amy Shapiro). — Растительная диета может обеспечить белком, но для этого нужно включить в неё зерновые».

У вас снизится уровень воспаления

Воспаление возникает, когда организм пытается защититься от вирусов и бактерий или восстановить повреждённые ткани. Но некоторые продукты — среди них мясо, сыр, и переработанная пища — усиливают ^{воспалительные процессы.}

Это негативно влияет на организм: хроническое воспаление связывают ^{с развитием атеросклероза, увеличением риска возникновения инфаркта, инсульта, диабета и аутоиммунных заболеваний.}

Растительная диета же, наоборот, снижает ^{воспаление за счёт высокого содержания в рационе клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, в таком питании значительно меньше триггеров воспаления, в том числе насыщенного жира ^{и эндотоксинов (эти вещества выделяются при распаде бактериальных клеток).}}

По данным учёных, у людей, которые перешли на растительную диету, резко снижается ^{уровень С-реактивного белка — индикатора воспаления.}

Вы станете менее энергичным

В среднем мужчине с умеренно активным образом жизни необходимо ^{2 400–2 800 калорий в день, а женщине — 1 800–2 200. Но если не есть зерновые, семена, орехи и растительные масла, крайне сложно получить столько калорий. Чтобы вам легче было представить, 2 200 калорий — это примерно 100 чашек порезанной капусты или 23 яблока.}

Конечно, есть более калорийные овощи, например авокадо. Но даже если максимально разнообразить растительную пищу, всё равно придётся съедать очень много. При этом вы не получите тот вид углеводов, который даёт энергию и помогает сосредоточиться.

Вы останетесь без важных витаминов и минералов

«В диете, где фрукты и овощи — единственный источник энергии, будет недоставать ключевых питательных веществ», — говорит диетолог Стефани Ди Фиглиа-Пек (Stephanie Di Figlia-Peck). Хотя во многих популярных диетах, в том числе средиземноморской, много фруктов и овощей, они также сбалансированно включают и другие виды продуктов.

Исключительно растительная диета не обеспечит организм витаминами B12 и D, даст мало железа. И хотя шпинат и другая тёмная листовая зелень богаты железом, в них также содержатся вещества фитаты, которые блокируют ^{всасывание этого микроэлемента.}

Вы сбросите вес

Благодаря высокому содержанию клетчатки и воды растительная пища быстрее даёт чувство сытости. А это помогает есть меньше и потенциально приводит к снижению веса. Даже когда мы видим полную тарелку еды, нам быстрее хочется отложить ложку. Мозгу кажется, что мы уже много съели, а значит должны быть сытыми.

К тому же при таком питании вы станете чаще ходить в туалет, а это тоже даёт чувство лёгкости.

Вы будете чаще страдать от вздутия

Некоторым сложно переваривать сахара и другие углеводы из овощей и фруктов, что может приводить к вздутию. Но это сильно зависит от особенностей вашего организма и микрофлоры кишечника.

У вас резко снизится уровень холестерина

По данным исследований, при переходе на растительную диету он падает ^{на 35%. Во многих случаях снижение такое же, как при приёме медикаментов. А это очень значительный результат для тех, кто хочет снизить холестерин без лекарств.}

Дело в том, что во фруктах и овощах много клетчатки. К тому же в них нет жиров и переработанного сахара, а именно этих ингредиентов нужно избегать, если вы хотите снизить холестерин.

Фруктовая диета — все плюсы и минусы диеты на фруктах

Всем известно, что фрукты содержат множество полезных витаминов и минералов. В сырых продуктах присутствуют бета-каротин, антиоксиданты и витамины. Есть исследования, которые доказывают, что фрукты успешно очищают организм, противостоят различным заболеваниям, в том числе развитию рака. Вся эта информация способствует тому, что фруктовая диета становится популярным средством для похудения.

Однако натуральные продукты с высоким содержанием сахара, углеводов и кислот не всегда полезны. Как и в случае с другими диетами, эту нельзя применять без консультации с врачом. Неправильное употребление и ошибочный подбор фруктов, резкое начало или окончание диеты могут серьезно подорвать здоровье.

Особенности фруктовой диеты

Количество сброшенных килограммов рассчитывается индивидуально и зависит от величины лишнего веса, особенностей организма и наличия физической нагрузки. Фруктовая диета помогает сбросить в среднем 10 кг за месяц. Если к похудению добавить 30-минутные ежедневные тренировки, то результат быстрее закрепится.

Диетологи не рекомендуют долго сидеть на фруктовой диете, так как она совершенно не питательная. Максимальный срок — 7 дней. В случае применения диеты более недели организм начнет испытывать белковое голодание. Во фруктах нет жирных кислот, кальция, витамина В12, D и многих других необходимых для здоровья элементов, дефицит которых может нанести серьезный вред организму.

Для похудения на фруктах из рациона следует исключить покупные соки, так как они содержат слишком много сахара. По той же причине нельзя есть любые сухофрукты. Из свежих плодов и ягод стоит обходить стороной виноград, папайю, дыню, манго и хурму. Что касается бананов, то мнения специалистов разделились. Одни утверждают, что это слишком калорийный продукт. Другие уверены, что банан отлично утоляет чувство голода без вреда для фигуры.

Для похудения разрешается есть арбузы, яблоки, персики, груши, ананасы, сливы, киви, вишню, абрикосы, апельсины, мандарины, грейпфруты и нектарины. Допускается умеренное употребление свежевыжатых соков из этих фруктов. Любителям экзотики можно включить в рацион маракуйю, личи, гуаву.

Многие диетологи рекомендуют отказаться от 7-дневной фруктовой диеты в пользу 1 разгрузочного дня на различных плодах и ягодах. Такой щадящий подход помогает организму очиститься без серьезного стресса и не требует специальной подготовки.

Для разгрузки необходимо выбрать фрукты умеренной сладости и употреблять их по 250 г пять раз в день через равные промежутки времени. Обязательно нужно пить не менее 2,5 литров жидкости — воды или зеленого чая. Некоторые диетологи советуют сочетать фрукты с парой ложек кисломолочного сыра или стаканом йогурта. Порция белка прекрасно насытит организм. На следующий день после фруктовой разгрузки необходим легкий завтрак, например овсяная каша на воде.

Плюсы фруктовой диеты

Диета на фруктах имеет массу положительных сторон:

улучшение пищеварения;
очищение организма;
улучшение состояния кожи;
минимальное количество калорий;
нет привязки к графику употребления пищи;
быстрый результат;
экономия времени, которое тратится на приготовление пищи.

Отсутствие четких принципов, вроде запрета приема пищи после 6 вечера, позволяет применять ее занятым людям. Фрукты можно есть в любое время суток, когда это удобно человеку.

Минусы и противопоказания фруктовой диеты

Однако следует помнить, что фруктовая диета не может считаться безопасной. У нее есть ряд противопоказаний:

беременность и период лактации;
гастрит;
диабет;
язва желудка;
заболевания поджелудочной железы или почек;
аллергия на фрукты.

От фруктовой диеты стоит отказаться, если человек не любит употреблять плоды и ягоды. Покупка необходимых свежих продуктов может влететь в копеечку, что является минусом.

Вариации фруктовой диеты

Похудеть на фруктах можно, используя различные варианты диеты. Самая опасная из них — монопродуктовая, но существуют более мягкие и продуктивные методы.

Монодиета

Заключается в употреблении одного вида ягод или плодов. За день можно съесть 2 кг фруктов и выпить 1 л фреша из них. Чаще всего используют бананы, яблоки, апельсины, грейпфруты и ананасы. Диета рекомендуется в качестве разгрузки на 1 день, так как не обеспечивает организм необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами и содержит слишком мало калорий.

Мультифруктовая диета

Длится неделю, состоит из различных фруктов и большого объема воды. Фрукты можно употреблять в сыром виде, запекать их, делать салаты, фреши, пюре или рагу.

Фрукты + овощи

Фруктовая диета в сочетании с овощами лучше удовлетворит голод. Растительная комбинация обеспечит организм витаминами и энергией, однако лишит его белковой составляющей. Подобную диету нельзя применять тем, кто активно тренируется в спортзале.

Фрукты + белок

Фруктово-белковая диета подразумевает сочетание плодов и ягод с мясом, рыбой, крупами. Такой подход совершенно не сказывается на самочувствии, однако позволяет избавиться от лишних килограммов.

Фрукты + кефир

0,5 л нежирного кефира в день дают ощущение сытости. Сочетать напиток с фруктами для похудения можно на протяжении 5 дней. Кроме кефира разрешается йогурт и простокваша.

Фрукты + творог

Самая сытная и полезная фруктовая диета — это микс с творогом. Компоненты содержат много витаминов и микроэлементов для нормального самочувствия и похудения. На 1 кг фруктов используют 0,4 кг творога и много жидкости.

Меню на 7 дней

Приблизительный рацион мультифруктовой диеты может выглядеть так:

День 1: 2 банана, 2 яблока, апельсин, 2 дольки арбуза.

День 2: 2 банана, апельсин, гроздь винограда, манго, 1/2 авокадо.

День 3: 2 манго, апельсин, грейпфрут, груша, тертая морковь.

День 4: гроздь винограда, груша, манго, банан, пара долек ананаса.

День 5: манго, 2 банана, груша, виноград, 2 дольки дыни.

День 6: 2 банана, киви, апельсин, яблоко, тертая морковь, авокадо.

День 7: 2 киви, апельсин, 2 манго, банан, яблоко.

Фруктовая диета подразумевает разделение дневной нормы плодов на 4-5 частей, которые едят через равные промежутки времени. Для насыщения некоторые диетологи советуют добавлять в рацион горсть орехов.

Читайте также: Диета Магги: творожная или яичная, насколько эффективна

Читайте также: Диета «ангелов» Victoria’s Secret — как худеют модели перед показом

Читайте также: Миф или реальность: Средиземноморская диета укрепляет иммунитет

Читайте также: Здоровый подход: Польза и вред фастинг-диеты

Диета на овощах и фруктах: плюсы, минусы, мнение диетолога

Наступило лето – время овощей и фруктов с грядки. Многие украинки из-за закрытых спортзалов весной не успели привести себя в форму, поэтому всерьез рассматривают диету на овощах и фруктах, как один из вариантов, чтобы похудеть.

Мы решились разобраться в плюсах и минусах диеты на овощах и фруктах, а также как не навредить своему организму в погоне за стройной фигурой.

Диета на овощах и фруктах: плюсы

Диета на овощах и фруктах имеет ряд позитивных сторон – от возможности легко распрощаться с парой лишних кг в неделю, до относительного легкого ее соблюдения в жаркое время года. Итак, какие же основные плюсы диеты на овощах и фруктах:

Диета на овощах и фруктах довольно доступная, ведь в сезон овощи и фрукты стоят недорого. Также эта диета не предусматривает употребление каких-то особенных продуктов или напитков.

Летом диета на овощах и фруктах легко переносится. Ведь в жару сложно заставить себя есть жареные или копченые продукты, а овощи и фрукты довольно легко усваиваемые.
Диета на овощах и фруктах насыщает большим количество витаминов и клетчатки.
Эта диета является очистительной, она помогает избавиться от отеков. Блюда из овощей и фруктов не нагружают желудок и другие пищеварительные органы.
С помощью диеты на овощах и фруктах за неделю можно сбросить около 3-4 кг.

Диета на овощах и фруктах © Depositphotos

Диета на овощах и фруктах: мнение диетолога

Несмотря на кажущуюся легкость и безопасность диета на овощах и фруктах имеет ряд серьезных минусов. Чего стоит остерегаться во время диеты на овощах и фруктах и как сделать ее более щадящей для организма, мы спросили у диетолога Инны Григоренко.

мнение эксперта

Рацион из овощей и фруктов не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, в частности, достаточным количеством белка и жиров, многих витаминов. Поедание большого количества фруктов приведет к чрезмерному потреблению глюкозы и фруктозы, что может негативно отразиться и на здоровье печени, и на обмене углеводов. При длительном питании только овощами и фруктами возможно нарушение функций организма и даже развитие заболеваний. Для похудения такой рацион также не подходит. Он не сбалансирован. Ограничив себя в белковой пище можно потерять вес, но это будет, прежде всего, потеря белковой массы тела – мышц и соединительной ткани кожи. А количество жировых отложений в печени будет нарастать, что со временем может привести к нарушениям ее функции и к развитию болезней. Гораздо полезнее для здоровья потребления различных продуктов растительного происхождения, в том числе, злаков, бобовых, семян и орехов. Такое питание признано специалистами во всем мире достаточным и полезным. Только нужно следить за уровнем железа и витамина В12, чтобы избежать их дефицита.

По словам диетолога Григоренко, чтобы похудеть, нужно употреблять меньше энергии, чем тратишь, но не настолько мало, чтобы организм не начал ее «экономить». Также следует избегать ощущений сильного голода, а то возникнет желание «наесть» упущенное.

мнение эксперта

Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, с достаточным количеством белка, цельнозерновых злаков, большим количеством сырых и приготовленных овощей (за исключением картофеля), умеренным количеством фруктов, ягод, которые лучше потреблять после еды. Чем проще будут приготовлены блюда, тем лучше. Нужно отказаться от сахара и сладостей, конфет, алкоголя, изделий из белой муки, различных колбас, полуфабрикатов, состав которых неизвестен. Отдавать предпочтение продуктам, которые выращены в органических условиях. Избегать употребления жареной на жире пищи. Не есть молочные продукты вечером. Питаться лучше 3 раза в день, но иногда можно позволить себе перекусы. Это общие правила, но для каждого человека может понадобиться индивидуальный подход.

Диетолог Григоренко также напоминает, для того, чтобы похудеть нужно не только поменять свое питание, но и образ жизни, увеличить физические нагрузки, нормализовать сон и т.д.

Диета на овощах и фруктах: приблизительное меню

Медики и диетологи при соблюдении диеты на овощах и фруктах также рекомендуют употреблять молочные продукты, чтобы снизить негативное влияние на организм. Питание в день может состоять из четырех приемов пищи: завтрак, обед, полдник и ужин.

Завтрак: творог, зелень, томат. Кофе со сливками без сахара.
Обед: суп из капусты, сельдерея, болгарского перца и моркови.
Полдник: салат из помидоров и огурцов с зеленью.
Ужин: запеканка из брокколи, цветной капусты, лука и помидоров.

Совет: для составления диетического меню обратись к диетологу, тебе смогут подобрать персональное питание с учетом всех особенностей твоего организма.

Ранее мы рассказывали о вреде перекусов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Диета на фруктах и овощах

04 января 2016

Диеты зачастую требуют ограничить себя в еде либо заставляют заниматься спортом. А если не хочется, а похудеть ну очень-очень надо? Тогда ваше спасение — диета на овощах и фруктах. Ее принцип очень прост – замените конфеты, булочки и жирные стейки яблоками, грушами и помидорами. Через пару дней такого питания вы и забудете, что такое вредные перекусы и лишние килограммы.

Плюсы диеты на свежих овощах и фруктах

• Овощи и фрукты – кладезь витаминов и минералов

• Многие овощи не дают развиваться различным нарушениям внутренних органов. Например, болезням сердца

• Такая диета – отличная чистка организма от вредных токсинов и шлаков

• Свежие овощи и фрукты помогут наладить работу кишечника

• Ваши волосы начнут сиять, кожа подтянется, а щеки снова заиграют здоровым румянцем

• Витамины, содержащиеся в овощах и фруктах, укрепят иммунитет и не дадут заболеть

• Вы начнете спокойней спать

Минусы диеты на овощах и фруктах

• Организм будет чувствовать дефицит белков и как следствие слабость и недомогание

Можно ли наесться одними фруктами?

Кажется, что диете на одной растительной пище просто не может быть питательной, но на самом деле все как раз таки наоборот. Тот же виноград или картофель содержат по 80 калорий, а это даже больше чем в тарелке рисовой каши, пачке творога или телятине. Поэтому на фруктовой диете рекомендуют ими не увлекаться. К тому же фрукты – это самый насыщенный источник клетчатки, которая просто на «ура» утоляет голод. Даже пол кило овощей и фруктов наполнят вас силами на весь день. Стоит заметить, что врачи очень часто назначают диету на овощах и фруктах людям, страдающим сахарным диабетом или варикозным расширением вен.

Диета на овощах и фруктах – советы

Если вам сложно сразу же полностью перейти на такую систему питания, то вводите ее постепенно. Для начала замените перекусы овощными или фруктовыми салатами. Вскоре вы заметите, что вам и самому не захочется больше есть булочки и чипсы. Тогда смело начинайте вносить изменения в ваш завтрак, обед и ужин в пользу свежих овощей и фруктов.

Диета на свежих овощах и фруктах – меню

Вы можете сами продумать свой рацион. Он может содержать сколько угодно овощей и фруктов, кроме того питаться можно в любое время. Фрукты и овощи можно кушать сушенными, консервированными или, конечно же, в свежем виде. Старайтесь пить воду или свежевыжатые овощные соки. Фруктовые теряют большую часть мякоти и клетчатки и поэтому менее сытные, но более калорийные. Если вы решили питаться одними овощами и фруктами, то постарайтесь ограничить свою диету одной неделей. Дольше – может быть опасно для здоровья: организм будет испытывать острую нехватку углеводов.

Примерное меню на 7 дней

Завтрак: салат из фруктов, заправленный нежирным йогуртом, зеленый чай без сахара

Обед: рис и тушеные овощи, овощной сок

Полдник: свежие фрукты

Ужин: рыба на пару или на гриле, салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

Второй ужин: стакан кефира

Диета на овощах и фруктах – результаты

Только за одну неделю диеты можно потерять до 4 килограммов. Результат будет заметен сразу – живот уйдет, а вы будете чувствовать себя превосходно.

Другие маложирные диеты:

— Сырая диета

— Сухая диета

— Китайская диета

— Обезжиренная диета

— Ананасовая диета

— Йогуртовая диета

— Луковая диета

Форумы на похожие темы:

— Форум о диетах

— Щадящие диеты форум

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Сбросить 10 кг за неделю форум

Как перейти на здоровое питание

Предпочтения в еде – переходим на здоровое питание

Овощи и фрукты 5 раз в день

Овощи и фрукты состоят преимущественно из сложных углеводов, витаминов и минералов. Вот почему фруктово-овощная диета является основой здорового питания. На наших рынках их огромное количество, и даже в зимнее время нашему выбору представлено все разнообразие овощей и фруктов как в свежем, так и замороженном или консервированном виде.

Вода и физическая активность

Давайте попытаемся выработать привычку пить необходимое для нашего организма количество воды каждый день – это незаменимый компонент любой здоровой диеты. Взрослый человек должен выпивать от 1,5 до 2 литров жидкости в день. Это особенно важно при физических нагрузках, которые должны стать для нас еще одним необходимым компонентом диеты. Лучше всего выбрать такой вид физической активности, который будет доставлять удовольствие. Мы следуем здоровому образу жизни, если нам дорого наше здоровье.

Культура питания

Что делать, если вы не любите определенные овощи? Ответ простой: экспериментировать в кулинарии! Открывать для себя новые вкусовые качества продуктов или оттенки уже известного вкуса в новом блюде, в новых сочетаниях может стать весьма приятным занятием. Кроме того, подобное здоровое питание позволит разнообразить меню и обеспечить организм питательными веществами, в которых он испытывает дефицит.

Планирование похода за продуктами

Если мы запланируем поход за продуктами, нам будет проще соблюсти здоровое питание. Выбирая что-то перекусить, лучше всего остановиться на йогуртах, фруктах, овощах и орехах. При выборе сладостей стоит отдать свое предпочтение тем, которые не будут содержать в себе только пустые калории.

Замена животных жиров на растительные

Животные жиры повышают уровень холестерина в организме, поэтому при покупке мяса необходимо обращать внимание на то, чтобы оно было постным. Также следует научиться готовить пищу на подсолнечном или оливковом масле. Хорошо было бы приобрести хорошую сковородку, которая позволила бы жарить без использования масла.

Меньше соли и сахара

Соль является для организма жизненно необходимым веществом, но ее дневная норма для взрослого человека не должна превышать 5-6 грамм. Следует также ограничить потребление сахара. Перейти на здоровое питание, оказывается, не так уж и сложно.

похудение на овощах и фруктах за 7 дней, отзывы о результатах

Фруктово-овощная диета помогает нормализовать процесс пищеварения, улучшает настроение и очищает организм от пищевых отходов. Высокое содержание витаминов и минералов в растительных продуктах питания стабилизирует работу сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной системы. Худеющий сбрасывает до 6 кг за 1 неделю. Чтобы достичь такого результата, необходимо правильно составить меню и ознакомиться с особенностями диетического рациона. После завершения диеты следует придерживаться основных правил выхода с фруктово-овощного питания.

Суть и правила диеты

Фруктово-овощная диета используется не только для похудения, но и для очищения организма. Методика предполагает применение на протяжении 3 или 7 дней только растительной пищи. Белковые продукты полностью исключаются из рациона. В сырых овощах, фруктах и ягодах содержится большое количество клетчатки, которая усиливает перистальтику гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта. Благодаря такому эффекту пищевые волокна оказывают очищающий эффект на организм. Из органов пищеварения выводятся каловые массы, токсины, лишняя жидкость.

Помимо легкого слабительного действия, клетчатка может притупить чувство голода. Ненадолго, на 2-3 часа, но этого достаточно, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Такой эффект обусловлен способностью нерастворимых растительных волокон впитывать молекулы воды. При попадании в желудок они начинают активно поглощать влагу из соляной кислоты, поэтому практически не перевариваются. Набухшая от жидкости клетчатка давит на стенки органа, а в пищевой центр головного мозга человека поступают ложные сигналы о насыщении.

Через некоторое время клетчатка начинает продвигаться дальше по пищеварительному тракту — в кишечник, где продолжает впитывать влагу и увеличиваться в размерах. В ответ возникает компенсаторная реакция организма: гладкая мускулатура кишечного тракта начинает сжиматься, одновременно сдавливая растительные волокна и продвигая их вперед вместе со шлаками и токсинами.

С фруктами и овощами организм получает необходимое количество минеральных и растительных компонентов, которые ускоряют метаболические процессы и улучшают работу внутренних органов. Благодаря высокому содержанию питательных веществ в гипофизе синтезируется гормон радости. Поэтому во время диеты у человека повышается настроение, увеличивается физическая активность.

В результате снижается риск развития депрессий, нормализуется психоэмоциональное состояние. Вероятность срыва с диеты уменьшается.

Во время недельной диеты человек может сбросить до 6 кг лишнего веса. Чтобы получить максимальный результат, необходимо придерживаться следующих правил.

Не есть более 1,5 кг растительной пищи в сутки, так как высокое содержание клетчатки может навредить организму. Злоупотребление овощами и фруктами часто приводит к возникновению запоров.
70% рациона должны составлять свежие плоды. Под действием термической обработки разрушается до 80% витаминов и минеральных соединений, поэтому для получения всех питательных веществ необходимо есть свежие ягоды, овощи и фрукты. Можно делать из растительных продуктов салаты, смузи или выжимать соки.
Овощи разрешается отваривать, запекать или готовить на пару. Благодаря таким способам приготовления можно минимизировать потерю питательных соединений и существенно разнообразить меню.
Запрещено употреблять сахар, соль, пряности, пищевые добавки. Нельзя включать в рацион белковую пищу: мясо, молочные и кисломолочные продукты. Необходимо отказаться от применения жареной, жирной, соленой, маринованной, острой и консервированной пищи.
В утреннее время допускается применение фруктов с высокой энергетической ценностью: бананы, хурма, гроздья винограда, манго.
Необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости в сутки. В основном следует употреблять минеральную негазированную воду. Также допускается применение свежевыжатых соков, чая, травяных отваров. Нельзя пить сладкие, газированные и алкогольные напитки.
Цитрусовые соки необходимо разбавлять водой в соотношении 2: 1, чтобы обезопасить стенки желудка от негативного воздействия органических кислот.

Чтобы усилить эффект от похудения, во время диетотерапии следует заниматься физическими нагрузками. Они помогут увеличить жиросжигающий эффект от употребления растительной пищи. Рекомендуется заниматься в бассейне, бегать на короткие дистанции, совершать пешие прогулки на свежем воздухе в течение 20 минут.

Если во время диеты состояние начало ухудшаться, необходимо обратиться за медицинской помощью. Фрукты и овощи отличаются низкой калорийностью, не обеспечивают организм человека животными жирами и белками. Неподготовленный организм не справится с таким резким изменением рациона, поэтому возможно ухудшение общего состояния. Человек может почувствовать слабость в мышцах, головокружение, ухудшение памяти, хроническую усталость.

Несмотря на положительное влияние овощей и фруктов на организм, растительные продукты не могут обеспечить человека протеинами. Из-за этого может пострадать скелетная мускулатура. Если мышечные волокна не будут получать аминокислоты и белки, они ослабнут и не смогут нормально выполнять свою функцию.

Поэтому после физических нагрузок во время фруктово-овощной диеты можно почувствовать боль и слабость в мышцах на следующий день. В них накапливается молочная кислота, которая и вызывает неприятные ощущения. Нужно дать им день отдыха, отказавшись от упражнений, йоги и гимнастики.

Чтобы снизить негативный эффект диеты в отношении скелетной мускулатуры, рекомендуется включать в рацион продукты, богатые растительными белками.

Плюсы и минусы

Фруктово-овощная диета обладает следующими преимуществами:

стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы, не допускает развитие сахарного диабета, возникновения злокачественных новообразований;
благодаря получаемым витаминам улучшается состояние кожного покрова, укрепляется структура волос и ногтей;
человек ощущает себя бодрым, повышается физическая активность;
во время диеты допускаются занятия йогой;
за счет получения достаточного количества аскорбиновой кислоты улучшается работа иммунной системы;
организм избавляется от избытка жидкости, поэтому во время диеты можно отметить исчезновение отеков под глазами, на ногах и лице;
в крови и печени снижается концентрация токсичных веществ;
по сравнению с другими диетами переносить фруктово-овощной рацион легче – пища разнообразная.

В то же время избыток растительной клетчатки и практически полное отсутствие белка делает диету неполноценной. Несмотря на высокую эффективность, у нее есть ряд недостатков:

при длительном соблюдении диетотерапии (в течение 3 недель и более), увеличивается вероятность развития побочных эффектов: тяжесть в животе, запоры, повышенное газообразование в кишечнике, метеоризм;
из-за низкой калорийности растительной пищи быстро наступает голод;
органические кислоты, содержащиеся в овощах и фруктах, оказывают негативное воздействие на слизистую оболочку желудка, разрушают зубную эмаль.

Кроме того, если фрукты плохо вымыты или в пищу попал испорченный плод, возможно заражение гельминтами. Дефицит протеинов отрицательно сказывается на состоянии скелетной мускулатуры, ведь мышцы должны ежедневно получать белки. Если этого не происходит, возможно развитие судорог и появление мышечной слабости.

Примерный рацион на 3 дня

Наиболее распространенный вариант фруктово-овощной диеты проводится в течение 3 суток. За 72 часа организм не только освобождается от токсинов и шлаковых масс, но и сбрасывает до 1-2 кг лишнего веса. Это обусловлено выведением лишней жидкости и остатков переваренной пищи. Жировые отложения возможно сжечь, если садиться на фруктово-овощную диету на месяц.

В то же время правильно составленный рацион поможет нормализовать общий обмен веществ, ускорить внутриклеточный метаболизм и повысить тонус скелетной мускулатуры. Благодаря такому эффекту запускается процесс саморегуляции веса — организм начинает избавляться от лишнего жира в подкожной клетчатке.

В течение 3 дней важно соблюдать строгий питьевой режим. Необходимо употреблять напитки только за полчаса до еды или по прошествии 40-45 минут после приема пищи. После окончания диеты белковые продукты следует вводить с осторожностью. Нужно начинать есть их понемногу, чтобы не навредить органам пищеварения.

В период диеты запрещается употреблять:

мед;
сахарный песок;
сахарозаменители;
сухофрукты;
растительную пищу, которая подвергалась термической обработке;
консервированные фрукты и овощи;
соль.

Меню в первые 2 дня рекомендуется составить самостоятельно в зависимости от собственных предпочтений.

Меню на 7 дней

Если похудеть требуется в короткие сроки, диетологи рекомендуют воспользоваться вариантом растительной диеты на одну неделю. При этом необходимо придерживаться нескольких правил.

Запрещено включать растительные масла в рацион, даже для добавления в салаты. В связи с этим масло оливы можно заменить соком из 1 лимона или соевым соусом. Последний должен быть натуральным. Можно приготовить его в домашних условиях. Главное, чтобы он не был химической смесью различных консервантов, а представлял собой продукт брожения высокого качества.
Фруктовые и овощные соки необходимо выжимать самостоятельно, непосредственно перед употреблением. Нельзя использовать пакетированные напитки, потому что они содержат много сахара. При их применении в организме продолжает накапливаться лишняя жидкость, ухудшается функциональная активность поджелудочной железы и органов пищеварения.
Запрещается посыпать пищу солью, сахаром, пряностями, добавлять пищевые добавки.
Фруктовые плоды должны быть либо свежими, либо замороженными накануне. Нельзя использовать консервированные фрукты. Яблоки допускается запекать до размягчения, но без добавления корицы, сахара, варенья или меда. Для заправки фруктовых смесей можно воспользоваться натуральным фрешем.

Если во время диеты будет чувствоваться тяжесть в желудке, следует прекратить употребление овощей. Это говорит о скоплении растительной клетчатки в желудочно-кишечном тракте. Возможно развитие запора. Необходимо дать организму отдохнуть и провести разгрузочный день, употребляя только свежевыжатые соки.

Правильный выход

Чтобы сохранить полученный результат, необходимо постепенно переходить на нормальный режим питания. При резком включении в рацион продуктов животного происхождения можно навредить работе пищеварительной, эндокринной и скелетно-мышечной системы. Перед применением белковой пищи следует сначала добавить в меню злаки. После можно переходить к употреблению молочных продуктов, затем мяса. При этом в первые 3 дня рацион должен состоять на 60-70% из растительной пищи.

Для поддержания оптимального веса следует 1 раз в неделю проводить фруктовую или овощную разгрузку. Нельзя бросать занятия спортом. Закрепить результата помогает бег и плавание.

Соблюдать фруктово-овощную диету не следует более 2-3 раз в год. При этом между периодами похудения должно пройти не менее 3 месяцев. Если часто сидеть на диете, можно нарушить обмен веществ.

Отзывы о результатах

Фруктово-овощная диета получила признание как среди врачей, так и среди худеющих. На интернет-форумах можно увидеть положительные комментарии, в которых люди делятся хорошими впечатлениями после проведения диеты. Многие утверждают, что несмотря на низкую суточную калорийность рациона, диета переносится легко. Организм не испытывает недостатка в витаминах и микроэлементах. Постепенно улучшается физическое и психоэмоциональное состояние.

В отличие от других методик похудения диета на фруктах и овощах не вызывает депрессии, риск срывов минимален.

О том, как быстро похудеть, смотрите в следующем видео.

Научные статьи по диетологии: Продолжение истории с овощами и фруктами!

В 2012 году были опубликованы две европейские статьи, в которых были представлены доказательства того, что многие овощи и фрукты можно вводить в диету с пониженным содержанием фенилаланина для пациентов с фенилкетонурией без дополнительных исследований. Эти статьи имеют огромное значение. Диета с низким содержанием фенилаланина, несомненно, может вызвать много практических сложностей для каждого пациента и его семьи. Необходимость взвешивать все фрукты и овощи, которые будут съедены в течение дня, — это тягостная обязанность и невероятная трудность для каждого, кто придерживается данного метода. Кроме того, во фруктах и овощах содержится относительно мало фенилаланина (в овощах — около 4%, во фруктах — около 3%), и наряду с возрастающим беспокойством о возможной прибавке веса или ожирении пациентов с фенилкетонурией было бы полезно поощрять употребление овощей и фруктов пациентами (в качестве дополнения к оздоровительной диете), а также говорить о пользе такого питания основному населению. Многие овощи и фрукты являются естественным источником микроэлементов, в том числе и антиоксидантов, они усваиваются лучше, чем химические пищевые добавки к аминокислотам.

Первая статья написана Роде (Rohde) и др., ведущим сотрудником группы из Лейпцига, Германия. Они исследовали группу 14 детей, страдающих фенилкетонурией, в возрасте от 2 до 10 лет. Это было рандомизированное перекрестное исследование длительностью в четыре недели, во время которого участники либо в течение двух недель ели овощи и фрукты (<75 мг/100г) без проведения измерений, либо в течение двух недель рассчитывали количество фенилаланина, содержащееся в этих овощах и фруктах, по дневной норме потребления. Проводилось ежедневное измерение уровня фенилаланина в крови. Прием в пищу этих фруктов и овощей приводил к увеличению количества потребляемого фенилаланина на 58 мг, но при этом концентрация фенилаланина в крови не повышалась. Ученые пришли к выводу, что перед тем, как начать рекомендовать прием овощей и фруктов в дополнение к диете при фенилкетонурии, нужно провести длительные многоцентровые исследования.

Вторая статья была написана Циммерманном (Zimmermann) и др., исследователями из Цюриха, Швейцария. Они перевели 50 пациентов с диеты, во время которой нужно было рассчитывать содержание фенилаланина в овощах и фруктах, на диету, в которой разрешалось есть овощи и фрукты в расчете <100 мг/10г без измерений. Они описали это как упрощенную диету. Новая диета не оказывала негативного воздействия на регуляцию фенилаланина в крови, независимо от тяжести заболевания или возраста ребенка.

И хотя результаты этих работ не являются новыми, в Европе долго не могли признать то, что овощи и фрукты можно включать в рацион без измерения уровня фенилаланина в крови, а также то, что диеты на практике могут во многом отличаться (Аринг/Ahring и др. , 2009) Еще в 2003 году было получено первое доказательство в поддержку концепции «свободного» употребления фруктов и овощей и опубликовано исследователем МакДональд (MacDonald) и соавторами. К тому же, в Великобритании существует 40-летняя история успешного включения в диету с низким содержанием фенилаланина овощей и фруктов без проведения измерения. Этот подход легче воспринимается пациентами и способствует долговременному соблюдению режима. Остается надеяться, что публикация двух подряд работ по данной теме поможет практикующим врачам решиться на применение данного метода в качестве ежедневной диеты для пациентов с фенилкетонурией. Очень много написано о трудностях, связанных с диетотерапией, и о том, с какими усилиями дается пациентам соблюдение диеты. Поэтому очень важен пересмотр методов применения диеты для пациентов с фенилкетонурией, и мы стараемся помочь в этом своими действиями.

Роде Ц., Мютце У., Вайгель Й. Ф., Цегларек У., Тири Й., Кис В., Бебло «Неограниченное потребление овощей и фруктов при фенилкетонурии: особого воздействия на регуляцию обмена веществ не выявлено» С. Rohde C, Mütze U, Weigel JF, Ceglarek U, Thiery J, Kiess W, Beblo S. Unrestricted consumption of fruits and vegetables in phenylketonuria: no major impact on metabolic control. Европейский журнал по клиническому питанию 2012, 66: 633-8.

Циммерманн М., Якобс П., Фингерхут Р., Торресани Т., Тёни Б., Блау Н., Баумгартнер М. Р., Рорбах М. «Положительное воздействие упрощенной диеты на регуляцию уровня фенилаланина в крови при различных степенях фенилкетонурии, что определяется тестом новорожденных на Bh5 и анализами гена PAH» Zimmermann M, Jacobs P, Fingerhut R, Torresani T, Thöny B, Blau N, Baumgartner MR, Rohrbach M. Positive effect of a simplified diet on blood phenylalanine control in different phenylketonuria variants, characterized by newborn Bh5 loading test and PAH analysis. Мол. генет. обм. вещ. 2012, 106: 264-8.

Обратно к списку литературы

Овощи и фрукты | Источник питания

Овощи и фрукты являются важной частью здорового питания, а разнообразие так же важно, как и их количество.
Ни один фрукт или овощ не содержит всех питательных веществ, необходимых для здоровья. Ешьте много каждый день.

Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь сохранить аппетит под контролем.Употребление в пищу некрахмалистых овощей и фруктов, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, может даже способствовать снижению веса. [1] Их низкий гликемический индекс предотвращает скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода.

Существует по крайней мере девять различных семейств фруктов и овощей, каждое из которых потенциально содержит сотни различных растительных соединений, полезных для здоровья. Ешьте продукты разных видов и цветов, чтобы обеспечить организм необходимой ему смесью питательных веществ. Это не только обеспечивает большее разнообразие полезных растительных химических веществ, но и создает привлекательные блюда.

Держите фрукты на видном месте . Поместите несколько готовых к употреблению вымытых цельных фруктов в миску или храните нарезанные разноцветные фрукты в стеклянной миске в холодильнике, чтобы соблазнить сладкоежек.
Исследуйте отдел продуктов и выберите что-нибудь новенькое . Разнообразие и цвет — ключ к здоровому питанию. В большинстве дней старайтесь получать хотя бы по одной порции из каждой из следующих категорий: темно-зеленые листовые овощи; желтые или оранжевые фрукты и овощи; красные фрукты и овощи; бобовые (фасоль) и горох; и цитрусовые.
Пропустить картофель . Выбирайте другие овощи, которые богаты другими питательными веществами и более медленно усваиваемыми углеводами.
Приготовить еду . Попробуйте приготовить новые рецепты с большим количеством овощей. Салаты, супы и жаркое — это всего лишь несколько идей, как увеличить количество вкусных овощей в вашем рационе.

Овощи, фрукты и болезни

Сердечно-сосудистые заболевания

Имеются убедительные доказательства того, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Метаанализ когортных исследований с участием 469 551 участника показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом среднее снижение риска составляет 4% на каждую дополнительную порцию фруктов в день. и овощи. [2]
Самое крупное и продолжительное исследование на сегодняшний день, проведенное в рамках Гарвардского исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников, охватило почти 110 000 мужчин и женщин, за чьим здоровьем и диетическими привычками следили в течение 14 лет.
Чем выше среднесуточное потребление фруктов и овощей, тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с теми, кто потреблял меньше фруктов и овощей (менее 1,5 порции в день), у тех, кто употреблял в среднем 8 и более порций в день, вероятность сердечного приступа или инсульта была на 30% ниже. [3]
Хотя все фрукты и овощи, вероятно, способствовали этому эффекту, зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат, мангольд и зелень горчицы, были наиболее тесно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, бок-чой и листовая капуста; и цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты (и их соки), также внесли важный вклад. [3]
Когда исследователи объединили результаты Гарвардского исследования с несколькими другими долгосрочными исследованиями, проведенными в США и Европе, и отдельно изучили ишемическую болезнь сердца и инсульт, они обнаружили аналогичный защитный эффект: люди, которые съедали более 5 порций фруктов и овощей. в день имели примерно на 20% более низкий риск ишемической болезни сердца [4] и инсульта [5] по сравнению с людьми, которые ели менее 3 порций в день.

Артериальное давление

В исследовании Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)[6] изучалось влияние на артериальное давление диеты, богатой фруктами, овощами и обезжиренными молочными продуктами, с ограничением количества насыщенных и общих жиров. Исследователи обнаружили, что люди с высоким кровяным давлением, которые придерживались этой диеты, снизили свое систолическое кровяное давление (верхнее число показаний артериального давления) примерно на 11 мм рт. столько, сколько могут достичь лекарства.
Рандомизированное исследование, известное как Исследование оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца (OmniHeart), показало, что эта диета, богатая фруктами и овощами, еще больше снижала кровяное давление, когда часть углеводов была заменена здоровым ненасыщенным жиром или белком. [7]
В 2014 году метаанализ клинических испытаний и обсервационных исследований показал, что потребление вегетарианской диеты связано с более низким кровяным давлением. [8]

Рак

Многочисленные ранние исследования выявили прочную связь между употреблением фруктов и овощей и защитой от рака.В отличие от исследований случай-контроль, когортные исследования, которые наблюдают за большими группами изначально здоровых людей в течение многих лет, обычно дают более надежную информацию, чем исследования случай-контроль, потому что они не полагаются на информацию из прошлого. И в целом данные когортных исследований не всегда показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, предотвращает рак.

Например, за 14-летний период исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников мужчины и женщины, которые потребляли больше всего фруктов и овощей (8+ порций в день), с одинаковой вероятностью имели развился рак, поскольку у тех, кто ел наименьшее количество ежедневных порций (менее 1. 5). [3]
Метаанализ когортных исследований показал, что более высокое потребление фруктов и овощей не снижает риск смерти от рака. [2]

Более вероятно, что некоторые виды фруктов и овощей могут защитить от некоторых видов рака.

Исследование, проведенное Фарвидом и его коллегами, проводившееся в рамках когорты Nurses’ Health Study II, включавшей 90 476 женщин в пременопаузе в течение 22 лет, показало, что те, кто ел больше всего фруктов в подростковом возрасте (около 3 порций в день), по сравнению с теми, кто ел меньше всего ( 0.5 порций в день) снижал риск развития рака молочной железы на 25%. Было отмечено значительное снижение заболеваемости раком молочной железы у женщин, которые ели больше яблок, бананов, винограда и кукурузы в подростковом возрасте, а также апельсинов и капусты в раннем взрослом возрасте. Не было обнаружено защиты от употребления фруктовых соков в более молодом возрасте. [9]
Фарвид и его коллеги наблюдали за 90 534 женщинами в пременопаузе из Исследования здоровья медсестер II в течение 20 лет и обнаружили, что более высокое потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте было связано со снижением риска рака молочной железы в более позднем возрасте. При сравнении самых высоких и самых низких уровней потребления клетчатки из фруктов и овощей у женщин с самым высоким потреблением фруктовых волокон риск рака молочной железы был снижен на 12%; у тех, кто потреблял наибольшее количество растительной клетчатки, риск был снижен на 11%. [10]
После наблюдения за 182 145 женщинами в Исследовании здоровья медсестер I и II в течение 30 лет команда Фарвида также обнаружила, что женщины, которые съедали более 5,5 порций фруктов и овощей каждый день (особенно крестоцветные и желтые/оранжевые овощи), имели на 11% меньше риск рака молочной железы, чем у тех, кто ел 2.5 или меньше порций. Потребление овощей было тесно связано с 15-процентным снижением риска эстроген-рецептор-негативных опухолей на каждые две дополнительные порции овощей, съедаемых ежедневно. Более высокое потребление фруктов и овощей было связано с более низким риском других агрессивных опухолей, включая HER2-обогащенные и базальноподобные опухоли. [11]
В отчете Всемирного фонда исследования рака и Американского института исследований рака говорится, что некрахмалистые овощи, такие как салат и другая листовая зелень, брокколи, китайская капуста, капуста, а также чеснок, лук и т. фрукты «вероятно» защищают от нескольких видов рака, в том числе рака полости рта, горла, голосовых связок, пищевода и желудка.Фрукты, вероятно, также защищают от рака легких. [12]

Определенные компоненты фруктов и овощей также могут защищать от рака. Например:

Линия исследования, основанная на выводах, сделанных в ходе последующего исследования медицинских работников, предполагает, что помидоры могут помочь защитить мужчин от рака простаты, особенно от его агрессивных форм. [12] Один из пигментов, придающих помидорам красный оттенок, — ликопин — может быть задействован в этом защитном эффекте. Хотя несколько исследований, помимо исследования Health Professionals Study, также продемонстрировали связь между помидорами или ликопином и раком простаты, другие исследования не выявили или обнаружили лишь слабую связь.[14]
Однако в целом эти исследования показывают, что повышенное потребление продуктов на основе томатов (особенно вареных томатных продуктов) и других продуктов, содержащих ликопин, может снизить возникновение рака предстательной железы. [12] Ликопин является одним из нескольких каротиноидов (соединений, которые организм может превращать в витамин А), содержащихся в ярко окрашенных фруктах и овощах, и исследования показывают, что продукты, содержащие каротиноиды, могут защитить от рака легких, полости рта и горла. [12] Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять точную взаимосвязь между фруктами и овощами, каротиноидами и раком.

Диабет

В некоторых исследованиях особое внимание уделяется тому, связаны ли отдельные фрукты с риском развития диабета 2 типа. Хотя исследований в этой области пока не так много, предварительные результаты убедительны.

Изучение более 66 000 женщин в исследовании здоровья медсестер, 85 104 женщин в исследовании здоровья медсестер II и 36 173 мужчин в исследовании здоровья медицинских работников, у которых не было серьезных хронических заболеваний, показало, что большее потребление цельные фрукты, особенно черника, виноград и яблоки, были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа. Еще одним важным открытием было то, что большее потребление фруктового сока было связано с более высоким риском развития диабета 2 типа. [15]
Кроме того, исследование более 70 000 женщин-медсестер в возрасте 38–63 лет, у которых не было сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, показало, что потребление зеленых листовых овощей и фруктов связано с более низким риском развития диабета. Хотя это и не является окончательным, исследования также показали, что потребление фруктовых соков может быть связано с повышенным риском для женщин.(16)
Исследование, в котором приняли участие более 2300 финских мужчин, показало, что овощи и фрукты, особенно ягоды, могут снизить риск развития диабета 2 типа. [17]

Вес

Данные исследований здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников показывают, что женщины и мужчины, которые увеличили потребление фруктов и овощей в течение 24-летнего периода, с большей вероятностью похудели, чем те, кто ел такое же количество или те, кто уменьшил их потребление. Ягоды, яблоки, груши, соя и цветная капуста были связаны с потерей веса, в то время как более крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, были связаны с увеличением веса.[1] Однако имейте в виду, что добавление большего количества продуктов в рацион не обязательно поможет сбросить вес, если только они не заменят другие продукты, такие как рафинированные углеводы, белый хлеб и крекеры.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая поглощает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Это может успокоить симптомы раздраженного кишечника и, вызывая регулярную дефекацию, может облегчить или предотвратить запор.[18] Объемное и смягчающее действие нерастворимой клетчатки также снижает давление внутри кишечного тракта и может помочь предотвратить дивертикулез. [19]

Видение

Употребление в пищу фруктов и овощей также может сохранить здоровье ваших глаз и помочь предотвратить два распространенных возрастных заболевания глаз — катаракту и дегенерацию желтого пятна, — от которых страдают миллионы американцев старше 65 лет. [20–23] Лютеин и зеаксантин, в частности, по-видимому, снижает риск катаракты. [24]

Каталожные номера

Бертойя М.Л., Мукамаль К.Дж., Кэхилл Л.Е., Хоу Т., Людвиг Д.С., Мозаффарян Д., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б., Римм Э.Б.Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США наблюдались в течение периода до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. Лекарство PLoS . 22 сентября 2015 г .; 12 (9): e1001878.
Ван Х, Оуян Ю, Лю Дж, Чжу М, Чжао Г, Бао В, Ху ФБ. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. БМЖ . 2014 29 июля; 349: g4490.
Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. Журнал Национального института рака . 2004 3 ноября; 96 (21): 1577-84.
Он Ф.Дж., Ноусон К.А., Лукас М., МакГрегор Г.А. Увеличение потребления фруктов и овощей связано со снижением риска ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Журнал гипертонии человека .2007 сен; 21 (9): 717.
He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований. Ланцет . 2006 28 января; 367 (9507): 320-6.
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH. Клиническое исследование влияния режима питания на кровяное давление. Медицинский журнал Новой Англии . 1997 г., 17 апреля; 336(16):1117-24.
Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J.Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA внутреннее лекарство . 2014 1 апреля; 174 (4): 577-87.
Фарвид М.С., Чен В.Ю., Михелс К.Б., Чо Э., Уиллетт В.К., Элиассен А.Х. Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака молочной железы: популяционное когортное исследование. БМЖ . 2016 11 мая; 353:i2343.
Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э., Ляо X, Чен В.Ю., Уиллетт В.К. Потребление пищевых волокон молодыми людьми и риск рака молочной железы. Педиатрия . 1 марта 2016 г .; 137 (3): e20151226.
Фарвид М.С., Чен В.Ю., Рознер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.К., Элиассен А.Х. Потребление фруктов и овощей и заболеваемость раком молочной железы: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Международный журнал рака . 2018 6 июля.
Уайзман М.Экспертный отчет Второго Всемирного фонда исследования рака / Американского института исследований рака. Еда, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива: Общество питания и Медицинский симпозиум BAPEN на тему «Поддержка питания при лечении рака». Труды Общества питания . 2008 г., август; 67 (3): 253-6.
Джованнуччи Э., Лю Ю., Платц Э.А., Штампфер М.Дж., Уиллетт В.К. Факторы риска заболеваемости и прогрессирования рака предстательной железы в последующем исследовании медицинских работников. Международный журнал рака . 2007 1 октября; 121 (7): 1571-8.
Кавано CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. Основанный на фактических данных обзор Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США для квалифицированных заявлений о пользе для здоровья: помидоры, ликопин и рак. Журнал Национального института рака . 2007 г., 18 июля; 99 (14): 1074-85.
Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. БМЖ . 2013 29 августа; 347:f5001.
Баззано Л.А., Ли Т.И., Джошипура К.Дж., Ху Ф.Б. Потребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск диабета у женщин. Лечение диабета . 2008 3 апр.
Мурсу Дж., Виртанен Дж.К., Туомайнен Т.П., Нурми Т., Вутилайнен С. Потребление фруктов, ягод и овощей и риск развития диабета 2 типа у финских мужчин: исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио. Американский журнал клинического питания . 20 ноября 2013 г .; 99 (2): 328–333.
Лембо А., Камильери М. Хронический запор. Медицинский журнал Новой Англии . 2003 2 октября; 349 (14): 1360-8.
Алдори В.Х., Джованнуччи Э.Л., Рокетт Х.Р., Сэмпсон Л., Римм Э.Б., Уиллетт А.В. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Журнал питания . 1998 г. , 1 октября; 128 (4): 714-9.
Браун Л., Римм Э.Б., Седдон Дж.М., Джованнуччи Э.Л., Часан-Табер Л., Шпигельман Д., Уиллетт В.К., Хэнкинсон С.Е. Проспективное исследование потребления каротиноидов и риска экстракции катаракты у мужчин в США. Американский журнал клинического питания . 1999 1 октября; 70 (4): 517-24.
Christen WG, Liu S, Schaumberg DA, Buring JE. Потребление фруктов и овощей и риск катаракты у женщин. Американский журнал клинического питания. 2005 1 июня; 81 (6): 1417-22.
Меллер С.М., Тейлор А., Такер К.Л., Маккалоу М.Л., Чайлак-младший Л.Т., Хэнкинсон С.Е., Уиллетт В.К., Жак П.Ф. Общее соблюдение рекомендаций по питанию для американцев связано со снижением распространенности помутнений ядер хрусталика, связанных с ранним возрастом, у женщин. Журнал питания . 2004 г., 1 июля; 134 (7): 1812-9.
Чо Э., Седдон Дж. М., Рознер Б., Уиллетт В. С., Хэнкинсон С. Э. Проспективное исследование потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов и риска возрастной макулопатии. Архив офтальмологии . 2004 1 июня; 122 (6): 883-92.
Christen WG, Liu S, Glynn RJ, Gaziano JM, Buring JE. Пищевые каротиноиды, витамины С и Е и риск катаракты у женщин: проспективное исследование. Архив офтальмологии .2008 1 января; 126 (1): 102-9.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

7-дневная фруктово-овощная диета: самый здоровый способ похудеть?

Люди, которые хотят похудеть, всегда ищут наиболее удобный метод похудения. Но им всегда следует помнить, что сжигание жира — процесс не из легких, он требует много времени, усилий и решимости. И даже если им удастся похудеть, им нужно убедиться, что они делают это здоровым образом. Те, кто хочет создать идеальное тело, должны не только регулярно заниматься спортом, но и придерживаться здорового питания.Будет ли эта 7-дневная фруктово-овощная диета эффективной для достижения целей вашего тела? Полезна ли фруктово-овощная диета для похудения? Читай дальше что бы узнать!

Польза фруктов и овощей

Перед тем, как сесть на диету, во-первых, нужно выяснить, как пища, на которой она основана, влияет на ваше здоровье. Поскольку фрукты и овощи считаются двумя самыми здоровыми группами продуктов питания, вы можете быть уверены, что они могут улучшить ваше здоровье и помочь вам безопасно достичь своей цели.Каждый фрукт и овощ имеет свою потенциальную пользу для здоровья и может обеспечить вас определенными необходимыми питательными веществами. Значительное содержание клетчатки во фруктах и овощах может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Эти два типа пищи также являются богатым источником питательных микроэлементов, включая витамины С и А, минералы, фитохимические вещества и другие (7). Вот некоторые преимущества фруктово-овощной диеты для здоровья:

В целях профилактики хронических заболеваний рекомендуется включать в рацион большое количество фруктов и овощей.Более высокое потребление этих двух видов пищи может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что употребление большого количества фруктов и овощей также может немного снизить вероятность серьезных хронических заболеваний (6). Хотя все фрукты и овощи полезны для вас, некоторые из них особенно эффективны для улучшения здоровья вашего сердца. Именно поэтому необходимо следить за тем, чтобы в вашем рационе были зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, салат, зелень горчицы и др.), овощи семейства крестоцветных (цветная капуста, брокколи, белокочанная, брюссельская и др. ) и цитрусовые (лимоны). , апельсины, лаймы, грейпфруты, мандарины и др.).

Помогает поддерживать артериальное давление

В клиническом исследовании «Диетические подходы к остановке гипертонии» они оценили влияние диеты на кровяное давление. Они изучили влияние на кровяное давление плана питания с высоким содержанием овощей, фруктов и обезжиренных молочных продуктов, а также уменьшили потребление насыщенных и общих жиров. Следование этому плану питания привело к снижению уровня артериального давления у людей с высоким кровяным давлением (1).

Исследование, проведенное Американской диабетической ассоциацией , в котором приняли участие более 70 000 здоровых женщин-медсестер в возрасте 38–63 лет, показало связь между высоким потреблением свежих зеленых листовых овощей и фруктов и снижением риска диабета, в то время как потребление фруктовых соков может увеличить риски для той же популяции (11).

Исследование влияния потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов на возрастную макулопатию (ARM) показало, что потребление фруктов связано с более низким риском развития неоваскулярной ARM (12).

Подробнее: Фрукторианская диета: полезно ли есть натуральные конфеты на завтрак, обед и ужин?

Любая диета для здорового похудения включает большое количество фруктов и овощей. Они низкокалорийны и богаты жизненно важными питательными веществами, что делает их одними из лучших продуктов для похудения. Однако некоторые фрукты и овощи считаются более полезными для поддержания или достижения желаемого веса. Исследование 2015 года предполагает, что увеличение потребления фруктов и овощей, богатых клетчаткой и с низким гликемическим индексом (ГИ), связано со здоровым весом.Это означает, что разные фрукты и овощи по-разному влияют на управление весом (3).

В то время как такие фрукты и овощи, как яблоки, груши, ягоды, соя и цветная капуста, популярны среди людей, которые хотят похудеть, крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох и картофель, могут способствовать увеличению веса при избыточном употреблении. Итак, если вы хотите обогатить свое меню фруктами и овощами и надеетесь, что единственное добавление некоторых из них приведет к похудению, то вам необходимо пересмотреть свои методы. Добавление в свой рацион большего количества здоровых продуктов не поможет вам достичь цели, если они не заменят нездоровые продукты, такие как сладкие напитки и продукты, рафинированные углеводы, а также насыщенные и трансжиры (15).

Сколько фруктов и овощей нужно съедать в день?

Общая рекомендация по потреблению фруктов и овощей составляет 5 порций в день, хотя такие клубнеплоды, как картофель и маниока, из этих рекомендаций исключены.

Национальные рекомендации по питанию в Индии гласят, что вы должны съедать не менее 3 100 граммов (около 3.5 унций) порций овощей и 1 100 грамм (около 3,5 унций) порций фруктов в день. Овощи должны включать 50 г (1,75 унции) зеленых листовых овощей, 50 г (1,75 унции) корнеплодов и клубней и 200 г (7 унций) других овощей. Фрукты могут быть в виде 100 граммов (около 3,5 унций) любых свежих цельных фруктов или стакана натурального фруктового сока без подсластителей (10).

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Как похудеть за 7 дней на 7-дневной фруктово-овощной диете?

Если вы хотите достичь целей своего тела без наносит ущерб вашему телу. Поскольку потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете, фрукты и овощи являются двумя наиболее удобными продуктами для вас, поскольку они богаты питательными веществами и содержат мало калорий. Но помните, что простое добавление фруктов и овощей в ваше текущее меню только увеличит потребление калорий и может даже отдалить вас от вашей цели (9). Итак, что вам нужно сделать, так это заменить продукты с пустыми калориями фруктами и создать здоровый дефицит калорий.

Вы можете снизить калорийность некоторых ваших любимых блюд, заменив некоторые высококалорийные ингредиенты фруктами и овощами.Клетчатка и вода в этих двух видах пищи добавят объема вашим блюдам, заставляя вас чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Многие фрукты и овощи, естественно, содержат мало жира и калорий и при этом насыщают.

Замена других продуктов фруктами и овощами

Вы можете попробовать частично заменить некоторые ингредиенты, например, добавить в утренний омлет немного шпината, грибов, помидор или болгарского перца вместо одного яйца или сыра. Если вы любите бутерброды или буррито, у вас есть бесконечные варианты, и вы можете заменить любой ингредиент каким-нибудь овощем, не жертвуя вкусовыми качествами.

Вы также можете заменить половину мяса или лапши в супе на бульоне таким же количеством нарезанных овощей, таких как морковь, брокколи, фасоль, красный перец и другие. Вы можете есть овощи вместо чашки риса или макарон, поскольку они добавят вам чувства сытости, снабдят вас большим количеством питательных веществ и снизят потребление энергии (9). Таким образом, вы можете заменить любой высококалорийный ингредиент овощем или фруктом, и это должно помочь вам сбросить вес.

Подробнее: 14-дневная фруктовая диета: достаточно ли она питательна для безопасной потери веса?

7-дневный план фруктово-овощной диеты для похудения

Узнав о преимуществах 7-дневной фруктово-овощной диеты, люди часто задумываются о том, чтобы начать следовать этому плану питания. Но недостаточно просто начать есть больше овощей и фруктов. Чтобы иметь возможность успешно похудеть здоровым способом, вам нужен отличный план питания для вашей 7-дневной фруктово-овощной диеты.Вот хорошо продуманный план питания, который вам стоит попробовать:

День первый

Блюдо 1: Овсянка с малиной

Ингредиенты:

¾ чашки овсяных хлопьев, сваренных в 1 ½ чашки воды
⅓ стакана малины

Калории : 310 (на порцию)

2-й прием пищи: овощной рулет из цельнозерновой муки (16)

Ингредиенты:

1 8-дюймовая цельнозерновая лепешка
2 столовые ложки хумуса
¼ авокадо, пюре
1 чашка нарезанных свежих овощей на ваш выбор
2 столовые ложки тертого острого сыра Чеддер

Калорийность: 344.9

Блюдо 3: вегетарианские бургеры с грибами и киноа и особым соусом

Ингредиенты:

1 большой гриб портобелло, без жабр, грубо нарезанный
1 стакан консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой
2 столовые ложки несоленого сливочного миндального масла
3 столовые ложки майонеза канолы, разделенные на части
1 чайная ложка молотого перца
¾ чайной ложки копченой паприки
¾ чайной ложки чесночного порошка, разделить
½ чашки приготовленной киноа
¼ стакана овсяных хлопьев
1 столовая ложка кетчупа
½ чайной ложки соли
1 чайная ложка дижонской горчицы
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
4 цельнозерновые булочки для гамбургеров, поджаренные
2 листа зеленого салата, разрезать пополам
4 ломтика помидора
4 тонких ломтика красного лука

Калории : 394 (на бургер)

Всего калорий за день: 1048. 9

День второй

Еда 1: Huevos Rancheros

Ингредиенты:

2 ч.л. масла канолы
½ стакана нарезанного красного сладкого перца
½ чашки нарезанных помидоров
4 зубчика чеснока, измельченные
1 чашка приготовленной черной фасоли (можно консервировать, без добавления соли)
1 столовая ложка белого винного уксуса
щепотка острого соуса
2 столовые ложки нарезанной кинзы
черный перец по вкусу
4 яйца
2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
8 столовых ложек сальсы

Калории : 255 (на порцию)

Блюдо 2: фаршированный картофель с сальсой и фасолью

Ингредиенты:

4 средние картофелины красновато-коричневого цвета
½ чашки свежей сальсы
1 спелый авокадо, нарезанный ломтиками
1 банка (15 унций) фасоли пинто, промытая, подогретая и слегка растертая
4 чайные ложки нарезанных маринованных халапеньо

Калорийность s: 324. 4 (на картофелину)

Блюдо 3: веганские тако без говядины (2)

Ингредиенты:

1 (16 унций) упаковка особо твердого тофу, высушенного, измельченного и высушенного
2 столовые ложки соуса тамари или соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1 чайная ложка порошка чили
½ чайной ложки чесночного порошка
½ чайной ложки лукового порошка
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1 спелый авокадо
одна столовая ложка веганского майонеза
1 чайная ложка сока лайма
1 щепотка соли
½ чашки свежей сальсы или пико де гальо
2 чашки нарезанного салата айсберг
8 кукурузных или мучных лепешек, подогретых
1 унция маринованного редиска для украшения

Калорий : 360.1 (за 2 тако)

Всего калорий за день: 639,5

День третий

Блюдо 1: Пудинг из семян чиа (4)

Ингредиенты:

5 столовых ложек семян чиа
1 1/4 стакана миндального молока
½ ст. л. экстракта ванили

Калории : 385 (на порцию)

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом !

Блюдо 2: салат из черной фасоли и киноа с быстрой заправкой из тмина

Ингредиенты:

Для салата:

1 стакан сухой киноа, промытой
даш соль
1 чашка нарезанного кубиками огурца
1 чашка нарезанного кубиками красного сладкого перца
10-15 листьев базилика, порезанных на шифонаду
1 банка черной фасоли, приготовленной, осушенной и промытой
1/4 стакана свежей кинзы, нарезанной

Для винегрета:

2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима
2 столовые ложки яблочного уксуса
1 столовая ложка кленового сиропа или агавы
2 чайные ложки дижонской горчицы
1 ч. л. молотого тмина
¼ чайной ложки соли
щепотка черного перца
1 измельченный лук-шалот (по желанию)

Калорий : 195.4 (на порцию)

Блюдо 3: фаршированная тыква (14)

Ингредиенты:

1 тыква или кабачок среднего размера (около 1 кг)
4 столовые ложки оливкового масла
100 г дикого риса
1 большая луковица фенхеля
1 яблоко Брэмли
30 г орехов пекан, поджаренных и крупно нарезанных
1 лимон, очищенный от цедры и сока
1 столовая ложка семян фенхеля
½ ч.л. хлопьев чили
2 зубчика чеснока, раздавленных
1 большая упаковка петрушки, крупно нарезанная
3 ст.л. тахини
зерна граната, для подачи

Калорийность: 693 (на порцию)

Всего калорий за день: 1273.4

День четвертый

Блюдо 1: Овсянка с малиной

Ингредиенты:

¾ чашки овсяных хлопьев, сваренных в 1 ½ чашки воды
⅓ стакана малины

Калории : 310 (на порцию)

Блюдо 2: фаршированная тыква (14)

Ингредиенты:

1 тыква или кабачок среднего размера (около 1 кг)
4 столовые ложки оливкового масла
100 г дикого риса
1 большая луковица фенхеля
1 яблоко Брэмли
2 зубчика чеснока, раздавленных
1 лимон, очищенный от цедры и сока
1 столовая ложка семян фенхеля
½ ч. л. хлопьев чили
30 г орехов пекан, поджаренных и крупно нарезанных
1 большая упаковка петрушки, крупно нарезанная
3 ст.л. тахини
зерна граната, для подачи

Калории : 693 (на порцию)

Блюдо 3: роллатини из баклажанов с сыром кешью

Ингредиенты:

2 больших баклажана, нарезанных вдоль на ломтики толщиной ¼ дюйма
оливковое масло
1 ¼ чашки орехов кешью, замоченных не менее чем на три часа (или на ночь) и высушенных
½ чайной ложки морской соли
1 маленький зубчик чеснока, измельченный (по желанию)
2 столовые ложки лимонного сока
⅓-½ стакана воды
¼ стакана пищевых дрожжей
2 ч.л. сушеного базилика
1 ч.л. сушеного орегано
черный перец по вкусу
Пакет ½ 10 унций замороженного шпината, размороженного и тщательно отжатого, чтобы удалить все излишки
жидкий (можно протереть через сито)
1 ½ чашки органического соуса маринара с низким содержанием натрия

Ккал: 187. 3 (на порцию)

Всего калорий за день: 1190,3

День пятый

Блюдо 1: Банановые оладьи без глютена, подаются с 1 чашкой свежих ягод

Ингредиенты:

1 стакан универсальной безглютеновой муки
1 ½ ч.л. разрыхлителя
½ чайной ложки морская соль с корицей
1 чайная ложка яблочного уксуса
1 спелый банан
⅔ стакана миндального молока
1 чайная ложка ванили
1 столовая ложка + 2 чайные ложки растопленного кокосового масла, разделенные
чашка свежих ягод

Ккал: 313.75 (за 2 блина)

Блюдо 2: салат из манго, капусты и авокадо

Ингредиенты:

1 пучок кудрявой капусты, очищенный от стеблей, нарезанный, вымытый и высушенный (около 6 чашек после приготовления)
сок 1 большого лимона
2 чайные ложки льняного или оливкового масла
1 чайная ложка кунжутного масла
2 чайные ложки кленового сиропа или нектара агавы
1 нарезанный красный сладкий перец
1 стакан манго, нарезанного мелкими кубиками
морская соль по вкусу
1 небольшой авокадо Haas, нарезанный кубиками

Ккал: 342. 5 (за порцию)

Блюдо 3: вегетарианские бургеры с грибами и киноа и особым соусом

Ингредиенты:

1 большой гриб портобелло, без жабр, грубо нарезанный
1 стакан консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой
2 столовые ложки несоленого сливочного миндального масла
3 столовые ложки майонеза канолы, разделенные на части
1 чайная ложка молотого перца
¾ чайной ложки копченой паприки
¾ чайной ложки чесночного порошка, разделить
½ чайной ложки соли
½ чашки приготовленной киноа
¼ стакана овсяных хлопьев
1 столовая ложка кетчупа
чайная ложка дижонской горчицы
4 ломтика помидора
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
4 цельнозерновые булочки для гамбургеров, поджаренные
2 листа зеленого салата, разрезать пополам
4 тонких ломтика красного лука

Калорийность: 394 (на бургер)

Всего калорий в день: 1050. 25

День шестой

Блюдо 1: Овсяные хлопья с бананом и миндальным маслом

Ингредиенты:

½ стакана овсяных хлопьев (например, Quaker®)
½ чашки миндального молока со вкусом ванили
1 столовая ложка молотой корицы
один банан
1 столовая ложка миндального масла

Калории : 425,1 (на порцию)

Блюдо 2: салат из капусты с яблоками, изюмом и сливочной заправкой карри

Ингредиенты:

Для повязки:

½ чашки сырых кешью или грецких орехов
2 столовые ложки лимонного сока
2 финика без косточек
½ стакана воды
½ чайной ложки морской соли
2 ч. л. порошка карри

Для салата:

1 кочан капусты, очищенный от стеблей, промытый, высушенный и нарезанный на небольшие кусочки (около 5 чашек)
2 большие моркови, очищенные и нарезанные
1 большое яблоко, нарезанное на мелкие кусочки
⅓ чашки изюма
½ стакана нута

Калорийность: 96. 2 (на порцию)

Блюдо 3: сладкий картофель и чили из черной фасоли

Ингредиенты:

2 фунта сладкого картофеля с оранжевой мякотью, очищенного и нарезанного кубиками
½ чайной ложки молотого сушеного перца чипотле
½ чайной ложки соли
2 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
1 луковица, нарезанная кубиками
4 зубчика чеснока, измельченные
1 красный сладкий перец, нарезанный кубиками
1 перец халапеньо, нарезанный
2 столовые ложки порошка чили анчо по вкусу
1 столовая ложка молотого тмина
¼ чайной ложки сушеного орегано
1 (28 унций) банка помидоров, нарезанных кубиками
1 стакан воды или больше по мере необходимости
столовая ложка кукурузной муки
1 чайная ложка соли по вкусу
1 чайная ложка белого сахара
чайная ложка несладкого какао-порошка
2 банки (15 унций) черной фасоли, промытые и высушенные
1 щепотка кайенского перца по вкусу
½ стакана сметаны для украшения
¼ чашки нарезанной свежей кинзы для украшения

Калорий : 599. 9 (на порцию)

Всего калорий за день: 1121,2

День седьмой

Прием пищи 1: клубнично-овсяный смузи на завтрак (13)

Ингредиенты:

1 стакан соевого молока
½ стакана овсяных хлопьев
один банан, разломанный на кусочки
14 ягод (заготовка) замороженной клубники
½ чайной ложки ванильного экстракта
1 ½ чайной ложки белого сахара

Калорийность: 236.1 (на порцию)

Блюдо 2: суп с красной чечевицей карри

Ингредиенты:

2 чайные ложки оливкового масла
1 кочан цветной капусты, разобранный на маленькие соцветия
2 моркови, нарезанные
2 стакана кипятка
1 кубик овощного бульона
1 банка (14 унций) кокосового молока с пониженным содержанием жира
чашка красной чечевицы
1 чайная ложка чесночного порошка
1 чайная ложка сушеных луковых хлопьев
чайная ложка порошка карри
1 чайная ложка паприки
1 чайная ложка молотой куркумы
½ чайной ложки молотого тмина
1 пучок капустных листьев, стеблей и внутренних ребер выброшенные крупно нарезанные листья

Калорий : 399. 5 (за порцию)

Блюдо 3: теплый вегетарианский салат фарро с цветной капустой, фисташками и клюквой

Ингредиенты:

2 стакана соцветий цветной капусты
3 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
1 ½ чайной ложки соли, разделить
¼ чайной ложки молотого черного перца
⅓ стакана белого вина
⅓ стакана сушеной клюквы
1 столовая ложка меда
1 ½ чашки фарро
3 стакана воды

Для повязки:

2 чайные ложки лимонного сока
¼ стакана оливкового масла
½ чайной ложки соли
½ чайной ложки чесночного порошка
¼ чайной ложки молотого черного перца
2 столовые ложки нарезанных фисташек

Калорийность: 533 (на порцию)

Всего калорий за день: 1168.6

Может ли 7-дневная фруктово-овощная диета помочь похудеть?

Да, если вы будете следовать ему правильно. Например, вместо перекуса солеными чипсами или шоколадным батончиком попробуйте нарезать овощи или фрукты. Просто заменив нездоровый перекус фруктами и овощами, вы уже существенно продвинетесь в своем путешествии по снижению веса. Пакетик кукурузных чипсов весом 1 унция содержит столько же калорий, сколько небольшое яблоко, 1 чашка целой клубники и 1 чашка моркови с 1/4 чашки низкокалорийного соуса.Таким образом, если вы замените пакетик чипсов одним или двумя из упомянутых вариантов, вы не только уменьшите потребление калорий, но и получите полезные питательные вещества из фруктов или овощей по вашему выбору.

Вот некоторые фрукты и овощи, содержащие менее 100 калорий, которые можно использовать в качестве перекуса (9):

яблоко среднего размера (72 калории)
банан среднего размера (105 калорий)
1 чашка приготовленной на пару зеленой фасоли (44 калории)
1 чашка черники (83 калории)
чашка винограда (100 калорий)
1 чашка моркови (45 калорий), брокколи (30 калорий) или болгарского перца (30 калорий) с 2 столовыми ложками хумуса (46 калорий)

Итог: полезна ли семидневная фруктово-овощная диета для похудения?

Да. Фруктово-овощная диета способствует снижению веса и общему улучшению здоровья. Большинство фруктов и овощей содержат мало калорий и жиров, а также много клетчатки и различных необходимых микроэлементов, что делает их одним из лучших продуктов для успешного похудения. Соблюдение 7-дневной фруктово-овощной диеты, создающей дефицит энергии, и регулярные тренировки определенно помогут вам похудеть на пару размеров. Но помните, прежде чем начать следовать любому новому плану питания, необходимо проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Клинические испытания влияния режима питания на кровяное давление (1997, nejm. орг)
Веганские тако без говядины (2019, foodwell.com)
Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в Соединенных Штатах, наблюдаемые в течение 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований (2015 г., journals.plos.org)
Пудинг с семенами чиа (без даты, eatthismuch.com)
Легкий салат из черной фасоли и киноа с быстрой заправкой из тмина (2011, thefullhelping.com)
Потребление фруктов и овощей и риск основных хронических заболеваний (2004 г., академический.oup.com)
Польза фруктов и овощей для здоровья (2012 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Полезные для здоровья компоненты фруктов и овощей в рационе (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Как с помощью фруктов и овощей контролировать свой вес (n.d., cdc.gov)
Увеличение потребления фруктов и овощей: вызовы и возможности (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Потребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск диабета у женщин (2008 г. , Care.Diabetes.org)
Проспективное исследование потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов и риска возрастной макулопатии (2004, jamanetwork.com)
Смузи на завтрак с клубникой и овсянкой (nd, allrecipes.com)
Фаршированная тыква (без даты, bbcgoodfood.com)
Овощи и фрукты (без даты, hsph.harvard.edu)
Вегетарианский рулет из цельнозерновой муки (2017, eatwell.com)

Почему 5 в день? — НГС

Фрукты и овощи являются частью здорового сбалансированного питания и могут помочь вам оставаться здоровым.Важно, чтобы вы съели их достаточно.

Фактические данные показывают, что ежедневный прием не менее 5 порций различных фруктов и овощей приносит значительную пользу для здоровья. Всего 5 порций фруктов и овощей, а не по 5 порций каждого. Порция фруктов или овощей составляет 80 г.

Кампания «5 дней в день» основана на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), которая рекомендует употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день, чтобы снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака.

5 причин есть 5 раз в день

Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, витамин С и калий.
Они являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и предотвращают запоры и другие проблемы с пищеварением. Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск развития рака кишечника.
Они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.
Фрукты и овощи способствуют здоровому и сбалансированному питанию.
Фрукты и овощи очень вкусные и есть из чего выбрать.

Фрукты и овощи также обычно содержат мало жира и калорий (при условии, что вы не жарите их или жарите в большом количестве масла). Вот почему их употребление может помочь вам поддерживать здоровый вес и сохранить здоровье сердца.

Чтобы получить максимальную отдачу от 5 раз в день, ваши 5 порций должны включать разнообразные фрукты и овощи. Это связано с тем, что разные фрукты и овощи содержат разные комбинации клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ.

Почти все фрукты и овощи засчитываются в счет 5 в день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком. Картофель, ямс и маниока не учитываются, потому что они в основном содержат крахмал в рационе.

Узнайте больше о том, почему картофель не засчитывается в счет «5 раз в день».

Как получить 5 A Day

Есть вопрос о 5 A Day?

Если у вас есть вопросы о 5 A Day, ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами о 5 A Day.

Последняя проверка страницы: 8 октября 2018 г.
Дата следующей проверки: 8 октября 2021 г.

Легко питаться здоровой пищей

Употребление большого количества фруктов и овощей может помочь снизить риск развития рака. Это одна из причин, по которой Американское онкологическое общество рекомендует ежедневно есть разнообразные продукты. Эти продукты содержат важные витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты, и в них обычно мало калорий. В целом, те, у кого больше всего цветов — темно-зеленый, красный, желтый и оранжевый — содержат больше всего питательных веществ.

Подумайте, как вы можете добавить в свой рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, одновременно следя за потреблением рафинированных углеводов и сахара.

Попробуйте одну или две из этих идей на этой неделе и убедитесь, насколько это просто!

Завтрак

Если вы обычно едите хлопья, нарежьте сверху банан среднего размера или половинку большого. В качестве альтернативы хлопьям добавьте полстакана ягод в стакан простого обезжиренного йогурта. Нарежьте сверху банан или съешьте его на бегу.Предпочитаете что-то более пикантное, чем сладкое по утрам? Добавьте шпинат и помидор в утренний омлет или держите в холодильнике нарезанный красный, оранжевый и желтый перец и сваренные вкрутую яйца или отдельные чашки с творогом.

Полдник

Время перекуса — отличное время, чтобы поработать с фруктами или овощами. Попробуйте перекусить яблочным пюре на одну порцию, горстью молодой моркови или маленьким апельсином.

Обед

Если вам нужно быстро перекусить, попробуйте бутерброд с питой или лепешку с овощами или чашку сытного овощного супа.Добавьте небольшой салат с нежирной заправкой.

Ужин

Даже если у вас есть всего несколько минут, приготовить ужин из овощей несложно. Разогрейте консервированные или замороженные овощи (без добавления соли и соусов) в микроволновой печи, чтобы быстро приготовить гарнир. Разогрейте сладкий картофель в микроволновой печи и добавьте чайную ложку сливочного масла, немного яблочного сока или выжатого из лимона, а также слегка посыпьте корицей и коричневым сахаром. Любой из них добавит еще одну порцию овощей в ваш день.

Десерт

Насладитесь замороженным лакомством, приготовленным из 100% сока, или положите ½ чашки ломтиков дыни, персиков или других любимых фруктов на поджаренные цельнозерновые вафли, и вы добавите в свой день еще больше полезных фруктов.

Другие советы, которые помогут вам питаться более здоровой пищей и есть много овощей и фруктов

При каждом приеме пищи заполняйте не менее половины своей тарелки овощами и фруктами
Листья салата, помидоры, фасоль, лук и другие овощи на бутерброды и в рулеты
Добавление томатного соуса и дополнительных овощей к макаронам и овощным супам
Добавьте свою любимую консервированную фасоль в супы, рагу и салаты
Выберите вегетарианское блюдо в ресторане
Попробуйте разные блюда из фасоли: гороховый суп, вегетарианское чили с фасолью или чили из белой фасоли, черную фасоль с рисом, бобовые тостадо и тако, черноглазый горох с чесноком и красным перцем или салат из трех бобов с зеленой фасолью, нут и фасоль
Испытайте себя и попробуйте новые овощи из продуктового отдела, отдела замороженных продуктов или местного фермерского рынка.
Храните сухофрукты для перекусов (но следите за содержанием сахара!)
Приготовление жаркого или запеканок с большим количеством овощей
Добавляйте свежие или сушеные фрукты, такие как нарезанные яблоки, изюм, чернослив, киви или кусочки апельсина, в зеленые листовые салаты
Добавляйте нарезанную морковь, брокколи или смесь ваших любимых овощей в супы, салаты, мясные рулеты и запеканки
Держите миску со свежими овощами и фруктами на кухонном столе, чтобы быстро перекусить
Если у вас мало времени, поищите предварительно вымытые и нарезанные овощи, такие как морковь и соцветия брокколи, в продуктовом магазине

Пусть овощи, бобы и другие зерновые продукты, такие как макароны из цельной пшеницы и коричневый рис, будут вашими основными блюдами.В качестве гарнира используйте мясо.
Ограничьте или избегайте употребления переработанного и красного мяса. Вместо этого выбирайте нежирные источники белка, такие как птица, рыба, бобы или тофу. Если вы решите есть красное мясо, выбирайте нежирные куски. Ищите в названии слова «корейка» или «раунд». Перед приготовлением срежьте с мяса видимый жир.

Другие идеи меню и рецепты доступны на нашем веб-сайте или по телефону 1-800-227-2345. Вы также можете найти много полезных советов на веб-сайте Have a Plant: Fruits and Veggies for Better Health.

10 главных причин есть больше фруктов и овощей

Куда ни глянь, пища, которую мы потребляем, становится все дальше от природы. Полки продуктовых магазинов заполнены полуфабрикатами с консервантами и труднопроизносимыми добавками. Когда мы не покупаем еду в магазине, это чизбургер и картофель фри на ужин.

Когда вы думаете о влиянии такого типа диеты на ваше здоровье, это вызывает беспокойство. Неудивительно, что показатели ожирения, сердечных заболеваний, диабета и других метаболических заболеваний неуклонно росли за последние несколько лет.

Чтобы не попасть в эту статистику, вы можете привести свой рацион в соответствие с природой, а это значит есть больше фруктов и овощей. Вот 10 главных причин, по которым это отличная идея!

Фрукты и овощи являются отличным источником витаминов и минералов. Вы не найдете лучшего источника питательных веществ, чем фрукты и овощи, которые богаты витаминами А, С и Е, а также магнием, цинком, фосфором и фолиевой кислотой.Для калия, одного из самых важных минералов для вашего здоровья, ешьте много авокадо, сладкого картофеля, бананов, чернослива и даже пюре из томатной пасты.
Вы сможете насладиться разнообразием вкусов и текстур. Растительные продукты со всеми их уникальными и интересными вкусами позволяют проявить творческий подход на кухне. Вы можете попробовать продукты с сильным вкусом, такие как лук, оливки и перец, или более мягкие варианты, такие как грибы и кукуруза. Для сладких вкусов подойдут такие фрукты, как ананас, виноград или сливы, а лимоны и грейпфруты более кислые.
Много-много клетчатки. Большинство фруктов и овощей содержат много клетчатки, которая насыщает вас и укрепляет здоровье кишечника, но в некоторых ее больше, чем в других. Овощи, богатые клетчаткой, включают артишоки, зеленый горошек, брокколи и цветную капусту. К фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся малина, груши, яблоки и тыква.
Низкокалорийные и обезжиренные. В среднем фрукты и особенно овощи содержат очень мало калорий и жира, а это означает, что вы можете есть больше, чтобы чувствовать себя сытым, не беспокоясь о лишних калориях или жире.Вы можете сэкономить более 200 калорий, съев полстакана винограда вместо четверти стакана M&Ms. Тем не менее, есть исключения, такие как авокадо, оливки и кокосы.
Защита от рака и других болезней. Многие овощи и фрукты содержат фитохимические вещества, биологически активные вещества, которые могут помочь защитить от некоторых заболеваний. Это означает, что вы можете снизить риск развития диабета 2 типа, инсульта, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и рака, добавив их в свой рацион.В частности, крестоцветные овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, листовая капуста и кресс-салат, связаны со снижением риска развития рака.
Фрукты и овощи помогают поддерживать хорошее здоровье. Благодаря низкому содержанию насыщенных жиров, соли и сахара фрукты и овощи являются частью хорошо сбалансированной диеты, которая может помочь вам похудеть или предотвратить увеличение веса. Кроме того, они могут помочь вам уменьшить воспаление, снизить уровень холестерина и кровяное давление.
С низким содержанием натрия и холестерина. Свежие фрукты и овощи содержат лишь следовые количества натрия. Многие люди думают, что сельдерей богат натрием, но на самом деле один стебель содержит всего 30 мг, что составляет 1 процент от рекомендуемой дневной нормы. Холестерина вообще нет во фруктах и овощах.
Свежие, замороженные, консервированные, сушеные – ВСЕ они питательны. Хотя вы можете отдавать предпочтение свежим фруктам и овощам, с точки зрения питания нет большой разницы при сравнении замороженных, консервированных или обезвоженных продуктов.На самом деле, большинство замороженных и консервированных продуктов перерабатываются в течение нескольких часов после сбора урожая, поэтому питательная ценность сохраняется быстро.
Удобно, быстро и просто. В отличие от батончиков мюсли или крекеров, многие фрукты и овощи не нуждаются в упаковке. Таким образом, вы можете легко взять банан или яблоко, выходя из дома.
Наконец-то… Смузи! Если у вас есть блендер, все, что вам нужно, это фрукты и лед, чтобы взбить вкусный коктейль со всеми вашими любимыми вкусами.И вот совет: когда вы готовите фруктовый коктейль, не стесняйтесь добавлять столько свежего шпината, сколько хотите. Шпинат не начинает иметь вкус «шпината», пока вы его не приготовите. Даже дети не могут отличить!

Наслаждение фруктами и овощами — отличный способ улучшить свое здоровье и получить истинное удовольствие от того, что вы едите. Хотя может потребоваться немного творчества, усилий и непредубежденности, чтобы попробовать что-то новое, переход на диету с большим количеством фруктов и овощей, безусловно, того стоит!

Оставайтесь на связи

Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по здоровому образу жизни и профилактике и многое другое от Orlando Health.

Зарегистрируйтесь на HealthBeat

Как есть больше фруктов и овощей

Хорошо бы добавить в свой рацион больше фруктов и овощей для различных преимуществ для здоровья, в том числе для похудения. Независимо от того, готовите ли вы дома или едите вне дома, попробуйте эти простые способы добавить больше красочных, питательных и вкусных овощей и фруктов в свои закуски и блюда (даже на завтрак).

Какие фрукты и овощи лучше?

Это просто: Они все хороши! Если вы едите много разных фруктов и овощей, вы обязательно получите все необходимые питательные вещества.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует наполнять как минимум половину своей тарелки фруктами и овощами, чтобы довести количество каждого из них до рекомендуемых 4 ½ чашек в день. Хорошей новостью является то, что все продукты имеют значение, а это означает, что консервированные, свежие и замороженные сорта могут помочь вам достичь своей цели.

При покупке консервированных, сушеных или замороженных овощей и фруктов обязательно сравнивайте этикетки продуктов и выбирайте продукты с наименьшим содержанием натрия и добавленных сахаров.

Завтрак

Ешьте дыню, грейпфрут или другие фрукты.
Добавьте в хлопья бананы, изюм или ягоды.
Выпейте небольшой (6 унций) стакан сока. Убедитесь, что это 100% фруктовый или овощной сок без избытка натрия или сахара — , а не «фруктовый напиток», «коктейль» или «пунш».
Добавляйте нарезанные овощи к яйцам или картофелю. Попробуйте лук, сельдерей, зеленый или красный сладкий перец или шпинат.

Обед

Фруктовый или овощной салат на обед.
Положите на бутерброд овощи, например, огурцы, ростки, помидоры, листья салата или авокадо.
Съешьте тарелку овощного супа. (Сравните этикетки продуктов питания и выберите продукт с наименьшим содержанием натрия, который вы можете найти в магазине, или приготовьте суп с нуля. )
Вместо чипсов ешьте кусочки фруктов или сырые овощные палочки.

Закуски

Держите под рукой палочки из сырых овощей, например, зеленый или красный сладкий перец, стручковую фасоль, сельдерей или морковь.
Носите сухофрукты, такие как изюм, финики или курага, в сумочке или кармане.
Любые свежие фрукты: виноград, яблоко, банан, апельсин, киви и т. д.
В жаркие дни ешьте тарелку с замороженными фруктами или овощами, такими как виноград, горох или бананы.

Ужин

Фруктовый или овощной салат на ужин.
Добавьте овощи, приготовленные на пару или приготовленные в микроволновой печи – замороженные овощи подойдут!
Когда вы используете духовку для приготовления пищи, положите одновременно целый картофель, сладкий картофель или батат.
Добавляйте нарезанные овощи, такие как лук, чеснок и сельдерей, при приготовлении супа, рагу, фасоли, риса, соуса для спагетти и других соусов.
При приготовлении риса добавьте немного замороженного горошка в течение последних трех минут приготовления.

Сделайте следующий шаг

Если вы уже едите много фруктов и овощей каждый день, возможно, вы готовы к следующему шагу: добавьте больше красок. Все фрукты и овощи содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, которые могут помочь предотвратить болезни сердца, рак и другие заболевания.Некоторыми из этих питательных веществ являются клетчатка, калий, фолиевая кислота и витамины А и С. Лучший способ получить все различные питательные вещества — есть фрукты и овощи самых разных цветов. Пять основных групп цветов и примеры в каждой группе перечислены в инфографике Eat More Color. Ешьте как можно больше цветовых групп каждый день.

Ежедневный рацион из 2 фруктов и 3 овощей может продлить жизнь

Употребление в день пяти порций любых сочетаний фруктов и овощей может продлить вашу жизнь, предполагает новое исследование.

Анализ данных более чем 100 000 медицинских работников, за которыми наблюдали в течение трех десятилетий, показал, что у участников, которые потребляли пять порций фруктов и овощей в день, риск смерти от всех причин был на 13% ниже, чем у тех, кто потребляли всего две порции в день, согласно отчету, опубликованному в Circulation.

«Большинство американцев потребляют очень мало пищи — одна порция фруктов и полторы порции овощей — в день», — сказал ведущий автор исследования, доктор Дж.Донг Ван, член медицинского факультета Гарвардского университета и Бригама и женской больницы в Бостоне. «Употребление около пяти порций в день было связано с самым низким риском смерти. Эти пять можно перевести в две порции фруктов и три порции овощей в день».

Хотя есть больше, чем это может быть полезно для здоровья, это не сильно увеличит вашу продолжительность жизни, сказал Ван. Он также отметил, что не все фрукты и овощи имеют одинаковую продлевающую жизнь ценность. «Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза и фруктовые соки, не так полезны», — объяснил он.

Связанные

Чтобы подробнее изучить влияние фруктов и овощей на продолжительность жизни, Ван и его коллеги обратились к данным 66 719 женщин, участвовавших в Исследовании здоровья медсестер (NHS), и 42 016 мужчин, участвовавших в исследовании Health Professionals. -Исследование вверх (HPFS). Информация о диете была получена из анкеты, заполненной участниками обоих исследований, которая обновлялась каждые два-четыре года.

За 30 лет наблюдения умерло 18 793 женщины в NHS, а за 28 лет наблюдения умерло 15 105 мужчин в HPFS.Когда исследователи проанализировали данные о питании, приняв во внимание такие факторы, как возраст, ИМТ, уровень холестерина, кровяное давление, статус курения и потребление алкоголя, они обнаружили, что пять порций фруктов и овощей в день связаны с 13-процентным снижением риска смертность от всех причин по сравнению с двумя порциями в день.

В частности, пять ежедневных порций были связаны со снижением риска смерти от болезней сердца на 12%, снижением риска смерти от рака на 10% и снижением риска смерти от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких, на 35% ( ХОБЛ).

Эксперты приветствовали исследование и дали советы о том, как увеличить ежедневное потребление фруктов и овощей.

Доктор Ваани Пансе Гарг отметил, что исследование имеет некоторые ограничения, главным из которых является то, что все участники были профессионалами в области здравоохранения и, таким образом, с большей вероятностью уже питались здоровее и больше занимались спортом, чем средний американец.

Связанные

Тем не менее, вывод о том, что пять порций в день увеличивают продолжительность жизни, вероятно, применим ко всем, говорит Гарг, доцент медицины и кардиологии в Медицинской школе Икана и кардиолог в Морнингсайд на горе Синай.

Хотя свежие фрукты и овощи могут быть лучшим выбором, не у всех есть легкий доступ к этим продуктам или они могут себе их позволить, говорит Гарг. Вот почему она часто предлагает консервированные или замороженные фрукты и овощи. По словам Гарга, преимущество замороженных овощей перед консервированными заключается в том, что в них меньше натрия. По ее словам, с замороженными и консервированными фруктами вы должны убедиться, что в них нет добавленного сахара.

Один из способов добавить замороженные фрукты в рацион — добавить их в смузи, сказал Гарг, добавив, что некоторые овощи, такие как шпинат, можно добавлять в смузи без потери вкуса.

Гарг часто предлагает пациентам покупать тарелки с перегородками, одна секция которых предназначена для овощей, а другая, возможно, для фруктов. «Это ясно показывает, когда вам не хватает овощей», — сказала она.

Связанные

Доктор Ариан Айер подчеркивает важность формирования привычек здорового питания. «Как только привычки сформированы, вы склонны выполнять их, не задумываясь об этом», — сказал он.

Во-первых, «когда вы идете за покупками, убедитесь, что вы не уходите из продуктового магазина с чем-то, что может быть вредно для вас», — сказал Айер, доцент медицины в Медицинской школе Университета Питтсбурга и медицинский директор Липидная клиника Института сердца и сосудов UPMC.