Белковая диета для похудения: меню на каждый день

Диеты – один из наиболее простых и распространенных вариантов сброса веса. Чтобы похудеть к какому-то мероприятию, и лишние килограммы ушли надолго, женщины и мужчины прибегают к ограничениям в пище. Но специалисты-диетологи предупреждают: некоторые диеты могут серьезно навредить организму. И тогда вместо красивой и стройной фигуры мы получим направление к врачу.

Как же безопасно похудеть? С помощью белковой диеты это просто! Не нужно изнурять себя постоянными отказами от еды и все время испытывать чувство голода. Белковая пища, которая составляет основу рациона при таком режиме питания, довольно сытная. При этом она дает необходимую для организма энергию, и человек не чувствует себя вялым или подавленным.

К тому же это полностью безопасный способ похудения – вы не будете испытывать дефицита каких-либо витаминов и терять мышечную массу.

Особенности белковой диеты

Как следует из названия, основа белковой диеты – белковая пища. Это не только мясо и молоко, но также яйца, бобовые, орехи. Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы нужно не исключить, но максимально ограничить.

Другие принципы белковой диеты:

• простые «быстрые» углеводы нужно полностью убрать из меню;
• употреблять желательно по большей части натуральные растительные жиры;
• чтобы не нарушать процесс пищеварения, в рационе должны оставаться овощи, богатые клетчаткой;
• в течение дня нужно питаться дробно, разбивая дневную норму на 5-6 приемов пищи;
• при обилии белковой пищи нужно ежедневно заниматься спортом или физической активностью – много гулять, ходить на фитнес или в спортзал и т.д.

Как это работает? Основной источник энергии для нашего организма – углеводы, получаемые с пищей. Когда их не хватает, наше тело перестраивается на новый режим работы, сжигая гликоген, запасаемый в виде подкожного жира. Организм расходует свои собственные запасы энергии.

Уже через семь дней будет заметен эффект – уйдет 4-5 лишних килограммов. При этом мышечная масса останется прежней за счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мышц. Наибольший эффект проявится через три недели – лишний вес уйдет, а красивый мышечный рельеф станет хорошо заметен.

Правила белковой диеты

Белковая диета построена таким образом, чтобы наше ежедневное меню состояло по большей части из протеинов. Но при составлении рациона на каждый день или на всю неделю нужно руководствоваться определенными правилами:

• Следите за качеством продуктов. Консервы, копчености, полуфабрикаты также запрещены во время диеты, хоть их и можно отнести к белкам. Фастфуд и другая подобная пища содержит не только быстрые углеводы, но и богата животными жирами, вредными добавками.

• Отдавайте предпочтение нежирным видам мяса и рыбы. Сюда входит птица, кролик, океаническая и морская рыба. От жирной свинины и говядины, а также субпродуктов лучше временно отказаться. Богатое липидами мясо усваивается дольше и сильнее нагружает ЖКТ и почки.
• Ограничьте специи, консерванты и т.д. При обилии белковой пищи почки подвержены большей нагрузке, чем обычно. Лишняя соль, специи, усилители вкуса задерживают жидкость и создают дополнительные сложности для выделительной системы.

Как и во время других диет, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следить за своим состоянием. Если оно начинает ухудшаться, стоит сразу же отменить белковую диету и обратиться к врачу.

Разрешенные продукты

Что же можно есть, сидя на белковой диете? В перечень продуктов, которые разрешены, входят:

• Мясо. Рекомендуется употреблять филе курицы, индейки, кролика, нежирные части говядины, телятины.
• Рыба. Подходят только несоленая и некопченая рыба, приготовленная на пару или в духовке без дополнительного жира.
• Яйца. Это могут быть как куриные, так и перепелиные яйца. Их можно варить, употреблять сырыми, делать паровой омлет.
• Молоко и кисломолочные продукты. К ним относятся несладкие йогурты, сметана и творог с низким процентом жирности.
• Овощи. Разрешены зеленые овощи, которые богаты клетчаткой: например, огурцы, кабачки, капуста. Их можно есть сырыми, а также варить, тушить, запекать.
• Фрукты. Хотя этот вид продукта обычно богат углеводами, можно включать в меню немного цитрусовых, чтобы не испытывать дефицита витаминов.
• Крупы. Злаки и крупы находятся под запретом, но обойтись без них все же нельзя. Рекомендуется понемногу добавлять в качестве гарнира гречку или овсянку.
• Чай. Можно пить травяной отвар или зеленый чай без сахара. Остальную часть жидкости должна составлять чистая вода. Допускается разве что одна чашка кофе в день.

Запрещенные продукты

Белковая диета предписывает максимальное ограничение углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов:

• Хлеб и сдобная выпечка. Все мучное под запретом. Допускается пару раз в неделю съесть кусочек ржаного хлеба с отрубями или подобные изделия из бездрожжевого теста.
• Макароны. Даже если они хорошего качества и сделаны из твердых сортов пшеницы, такие продукты нужно полностью вывести из меню во время диеты.
• Сладкое. Сахар нельзя употреблять ни в каком виде, даже добавлять в напитки. Запрещены не только торты и пирожные, но и другие продукты, которые могут его содержать, например, готовые магазинные соусы.
• Овощи, богатые крахмалом. В первую очередь это картошка, редис, кукуруза, сельдерей, тыква. Сюда также можно добавить морковь и свеклу.
• Сладкие фрукты. Стоит исключить из рациона бананы, груши, дыни. Под запретом еще инжир, финики, манго.
• Алкоголь. Спиртное полностью исключается сразу по нескольким причинам. Во-первых, алкоголь содержит практически чистые углеводы, и он очень калорийный. Во-вторых, он сильно обезвоживает, нагружает печень и почки.

Также во время белковой диеты нужно полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки, жареных, копченых или острых блюд.

Как перейти на белковую диету

Чтобы переход на белковое питание был максимально комфортным и дал максимальный эффект похудения, нужно переходить на диету постепенно. Стоит за 2-3 недели начинать понемногу отказываться от углеводов, ограничивая сладкое и мучное. Особенно это актуально для тех, кто любит сладости. Если резко исключить их из меню, велик риск срыва.

За 1-2 дня до начала белковой диеты нужно плавно исключать и остальные продукты, переходя на запланированный рацион. Во время ограничения нужно обязательно контролировать свое состояние.

Это касается не только веса, но и самочувствия. Даже при легком недомогании обратите внимание на состояние мочи и стула.

Если вы не уверены в своих силах, запланируйте первую попытку сесть на диету для похудения во время отпуска. Так будет меньше соблазнов съесть что-то запрещенное вместе с коллегами или друзьями.

Лучше всего заранее составить меню, сходить за продуктами. Постарайтесь, чтобы в холодильнике не было лишних продуктов, которые бы могли свести на нет приложенные усилия. Главное условие – белковая диета должна сопровождаться физической нагрузкой. Даже если вы не занимаетесь спортом, стоит начать делать зарядку, бегать, ездить на велосипеде каждый день или хотя бы через день.

Продолжительность белковой диеты

Минимальный срок, на который рассчитана белковая диета, – 7 дней. Оптимальным считается, если вы придерживаетесь такого режима питания 10-14 дней. За это время можно сбросить до 8-15 лишних килограммов и получить заметный результат. Такой срок хорош в тех случаях, когда нужно похудеть, например, к какому-то торжеству и поразить гостей стройной фигурой.

Максимальная продолжительность белковой диеты – 21 день. Увеличивать этот срок небезопасно для здоровья. Это актуально для тех, кто занимается спортом и хочет «подсушиться» к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит отказываться от сбалансированного питания и любимых продуктов почти на месяц.

Как часто можно прибегать к белковому питанию? Рекомендуется худеть таким образом не чаще, чем раз в три месяца. Дайте своему организму возможность как следует восстановиться и наладить привычным метаболизм, прежде чем снова подвергать его стрессу.

Выход из диеты

Правильный выход из белковой диеты поможет избежать чрезмерной нагрузки на кишечник и пищеварение, а также выделительную систему. Основное правило – выход должен продолжаться в два раза дольше, чем сама диета. Например, если вы придерживались ограничений десять дней, для постепенного восстановления рациона потребуется двадцать.

Нужно вводить углеводы и другие продукты постепенно и очень плавно. Начните с овощей и фруктов, добавляя их понемногу в меню. Крупы, макароны, сахар и картофель стоит вводить в последнюю очередь и тоже плавно, постепенно увеличивая не только разнообразие углеводной пищи, но и ее количество.

Чтобы сохранить полученный результат, откажитесь от некоторых вредных привычек:

• ограничьте употребление сладкого и мучного, особенно выпечки, пирожных, газированных напитков;
• откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов – на них идут продукты не самого лучшего качества, приправленные консервантами, красителями и усилителями вкуса;
• запекайте продукты в духовке или готовьте на пару, избегая жареных, жирных, острых блюд;
• сохраняйте высокий уровень физической активности – это не только способствует похудению, но и помогает бороться со стрессом;
• контролируйте употребление алкоголя – регулярные посиделки с банкой пива по вечерам плачевно скажутся не только на фигуре, но и на состоянии волос, кожи и всего организма в целом.

Белковая диета: плюсы и минусы

Белковая диета популярна благодаря своей эффективности – с ее помощью можно добиться ощутимого снижения веса. При этом она подходит множеству людей. Среди преимуществ этого метода:

• разнообразие употребляемых продуктов – не нужно отказываться от всего подряд, можно питаться вкусно;
• отсутствие постоянного чувства голода – есть следует дробно каждые 2-3 часа;
• быстрое похудение – результат проявляется практически сразу и его можно удержать долгое время;
• снижение массы тела за счет собственного жира – расходуются запасы организма без вреда для здоровья;
• подходит для спортсменов и тех, кто активно тренируется, – физическая нагрузка является непременным условием при белковом питании.

Несмотря на множество плюсов, у такого способа снижения веса есть и несколько недостатков. Среди самых серьезных обычно называют дисбаланс питательных веществ, который может привести к вымыванию кальция из костей. Кроме этого, могут проявляться и другие минусы:

• снижение когнитивных способностей и концентрации внимания из-за нехватки углеводов;
• повышенный риск тромбоза и подобных заболеваний из-за повышения свертываемости крови;
• неприятный запах изо рта, причина которого кроется в высоком уровне кетонов, постоянно присутствующих в организме.

Противопоказания

Как и все эффективные методы снижения веса, белковая диета имеет противопоказания. Лучше всего, прежде чем начинать переходить на белковое меню, посоветоваться с врачом, у которого вы регулярно наблюдаетесь. Такой рацион не подходит:

• беременным женщинам и кормящим матерям;
• пожилым людям и маленьким детям;
• всем, у кого диагностированы онкологические заболевания;
• людям с хроническими нарушениями работы почек, ЖКТ;
• тем, кто болеет сахарным диабетом и другим нарушениями обмена веществ.

Кроме этого, не стоит начинать худеть в период повышенных физических или эмоциональных нагрузок. К таким относятся не только выпускные экзамены, но и рабочий аврал или резкая перемена климата.

Нельзя садиться на диету, если у вас есть острые респираторные или инфекционные болезни, а также в период приема каких-либо лекарств. Нужно сначала полностью восстановиться после болезни и пропить курс необходимых препаратов, а только потом начинать худеть.

Во время белковой диеты можно принимать витамины, а также комплексы и макро- и микроэлементами.

Распространенные ошибки

Белковая диета – процедура с доказанной эффективностью. Если вес упорно не хочет уходить, скорее всего, вы допустили одну или несколько распространенных ошибок:

• Отказ от физической активности. Лучше всего, если вы занимаетесь спортом и ежедневными тренировками. Но без нагрузки от ограничений не будет эффекта, поэтому начните с ходьбы и простых упражнений по утрам. Даже в домашних условиях можно выполнять аэробику или заниматься фитнесом.
• Полный отказ от углеводов. Овощи, фрукты и злаки нужно максимально ограничить, но отказываться от них совсем нельзя. В меню должны оставаться богатые клетчаткой продукты, чтобы кишечник мог правильно работать. Кроме этого, углеводы – источник энергии, которая нужна для работы мозга.
• Быстрый переход на белковую пищу. Постепенный переход на такой рацион чрезвычайно важен – нельзя резко убрать все углеводы и жиры. Иначе организм будет испытывать стресс, на который отреагирует не только плохим самочувствием и подавленным настроением, но и последующим набором лишней массы.

Также помните, что нельзя голодать или переедать. Равномерное насыщение в течение суток важно для насыщения и отсутствия голода, а также помогает поддерживать нормальную нагрузку на кишечник и печень.

Заключение

При белковой диете меню в основном состоит и продуктов, богатых протеинами: мяса, рыбы, кисломолочных изделий, яиц. Такой рацион помогает сбросить вес не за счет изнурения. Чтобы восполнить дефицит энергии, тело начинает сжигать собственный жир. При этом мышечная масса может даже увеличиваться – достаточное количество белка обеспечивает восстановление и рост мышц.

Белковый рацион подходит не только для похудения, но и для формирования красивого рельефа тела. Несмотря на то, что методика подходит многим людям, у нее есть противопоказания. Игнорировать их нельзя – это может привести к печальным последствиям.

Поэтому главное – не навредить своему организму. Подходите к пересмотру рациона взвешенно и осознанно. Не заставляйте себя, а также не стремитесь сбросить пару килограммов в сложные периоды жизни. Если по какой-то причине вы испытываете сильное напряжение, переживаете или вынуждены принимать лекарства, отложите диетотерапию на какое-то время.

Доставка сбалансированного питания | Доставка правильного питания отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс питание с доставкой | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для увеличения массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом

Английская диета на 21 день: меню, методика

Сначала приходится непросто, ведь нужно четко следовать меню, смириться с небольшими порциями и чередованием беловых и овощных дней. Но за 21 день организм привыкает к новым правилам питания и перестраивается.

Судя по отзывам, на английской диете можно в итоге потерять от 5 до 20 килограммов.

Точное количество лишнего веса, с которым расстанется ваше тело, зависит от общей массы жировой ткани, пола, физической активности, возраста, состояния здоровья и множества других параметров.

Меню английской диеты не слишком разнообразно, но все продукты дешевы и доступны. Здесь вам не придется выискивать ножки перепелки, чтобы потушить их с капустой романеско, или заправлять салат из экзотических овощей кунжутным маслом. Истинные английские леди в принципе не усложняют себе жизнь и другим не советуют.

Практиковать английскую диету не стоит чаще, чем один раз в 12 месяцев. Стремительное изменение рациона питания – это всегда большой стресс для организма, а данная система похудения еще и достаточно жесткая, не терпящая излишеств и отклонений от разработанных рекомендаций.

Начинать диету не имеет смысла, если вы не планируете после ее окончания придерживаться принципов рационального питания и вести активный образ жизни. Потерянные килограммы могут вернуться вновь.

Достоинства английской диеты:

• малозатратность;
• доступность продуктов;
• хороший результат за короткий промежуток времени;
• нет постоянного ощущения голода;
• нормализация артериального давления;
• снижение показателей холестерина в крови.

Противопоказания:

• хронические заболевания в период обострения;
• недавно перенесенные травмы или операции;
• заболевания желудочно-кишечного тракта.

Даже если вы считаете себя абсолютно здоровым человеком, перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом.

1. За час до завтрака необходимо выпивать стакан кипяченой воды.
2. Во время всей диеты, если она пришлась на межсезонье или зиму, нужно принимать мультивитаминный курс.
3. Финальный прием пищи заканчивается в 7 часов вечера.
4. В течение суток следует употреблять не менее двух литров чистой воды.
5. Питание дробное и небольшими порциями – не менее трех раз в день.
6. Полностью исключается жирная пища и жарка как способ приготовления.
7. Количество соли следует максимально уменьшить, а лучше отказаться от нее совсем.
8. Запрещены сладости, выпечка, алкоголь, газированные напитки.
9. Молоко в меню можно заменить 1%-ным кефиром.
10. Рецепт для приготовления мяса или рыбы можно выбирать любой, однако стоит придерживаться принципа простоты.

Притупить чувство голода и снять стресс поможет травяной чай без сахара.

Данная диета начинается с двух молочных дней, которые по-другому часто называются разгрузочными. Молочным является и конечный день диеты. Далее идет чередование двух белковых дней с двумя фруктово-овощными. Таким образом, получается следующая схема питания по дням:

• 1-2 – молочные продукты;
• 3-4 – белковые продукты;
• 5-6 – фрукты, овощи;
• 7-8 – беловые продукты;
• 9-10 – фрукты, овощи;
• 11-12 – белковые продукты;
• 13-14 – фрукты, овощи;
• 15-16 – белковые продукты;
• 17-18 – фрукты, овощи;
• 19-20 – белковые продукты;
• 21 – молочные продукты.

Завтрак: кружка молока (200 г), ломтик хлеба из отрубей.

Обед: кружка молока.

Ужин: кружка молока и ломтик отрубного хлеба.

В случае сильного ощущения голода можно дополнительно перед сном выпить томатного сока (не более 1 стакана)

Завтрак: чашка кофе или чая с молоком, кусочек хлеба с маслом и медом (меда и масла не следует добавлять более половины чайной ложки).

Обед: бульон на основе мяса или рыбы, кусочек мяса или рыбы весом 150 г, 2 столовых ложки любых овощей (исключая картофель).

Полдник: чашка чая или стакан молока, можно добавить половину чайной ложки меда.

Ужин: пара вареных яиц, 50 г твердого сыра, ломтик хлеба из отрубей (хлеб можно заменить стаканом кефира на ночь).

Завтрак: пара яблок (желательно зеленых), один апельсин.

Обед: 200 г винегрета (в качестве заправки используется оливковое масло) или такое же количество тушеных овощей (можно приготовить овощи на пару), овощной суп, кусочек черного хлеба.

Полдник: два стакана любых ягод (можно заменить парой яблок или апельсинов).

Ужин: овощной салат, чай с половиной чайной ложки меда.

После завершения диеты важно совершить правильный выход. Ни один англичанин не будет набрасываться на сладости и жареную курицу, даже если очень голоден. Не следует этого делать и вам. Организм за три недели отвык от тяжелой пищи, желудок сократился, обмен веществ ускорился, запущен процесс сжигания жировой ткани, шлаков и токсинов. Когда на исходе 21-ый день, следует составить индивидуальное меню на следующий месяц. Постепенно включайте в него ранее запрещенные продукты, но в разумных количествах.

Если есть возможность, продолжайте обходиться без соли или добавляйте ее в блюда совсем чуть-чуть.

В первые дни после окончания диеты основу рациона должны составлять жидкие каши или супы-пюре, но порция должна ограничиваться 200 г. Добавить к этому желательно компот из сухофруктов, травяной чай, отвар шиповника, а также немного сухариков из отрубного хлеба. На 4-5 день в обед дополнительно можно съесть 250-300 г тушеной или вареной рыбы (морской или океанической). Если вы не любите рыбу, замените ее говядиной, крольчатиной или мясом индейки. С шестого дня можно прибавить 200 грамм нежирного творога к ужину.

Постарайтесь пересилить себя и придерживаться дробного питания. В идеале – на всю оставшуюся жизнь. Дробное питание предполагает съедание небольших порций через равные промежутки времени. Должно быть 3-4 базовых приема пищи и 2-3 перекуса. Для перекусов лучше использовать свежие овощи или фрукты, на ночь выпивать стакан кефира. Порция для основного приема пищи не должна превышать 300 граммов. Такое количество еды не растягивает желудок, а значит, вы будете продолжать быстро насыщаться и не страдать от голода.

Если вы не хотите повторять 21-дневную диету, но не против иногда делать своему организму встряску, вспомните меню разгрузочных дней. Раз в три месяца устраивайте себе два дня на основе молочных продуктов.

как похудеть на 7 килограмм

Конечно, у британских ученых не самая лучшая репутация, но некоторые вещи, разработанные ими действительно эффективны. Например, английская диета.

Английская диета — очень эффективна для похудения. Меню разнообразно, а результаты тебя поразят. Потеря веса до 7 кг на английской диете на 21 день. Неплохо, да? Британские ученые, разработавшие план питания, наверняка действовали со свойственной им педантичностью, поэтому и добились хорошего результата: высокая эффективность и простота. По отзывам на женских форумах лишние килограммы уходят по‑английски, без лишних прощаний. И всего за 21 день.

Суть английской диеты

Данный план питания — не что иное, как чередование «белковых» и «углеводных» дней (2х2).

Белки и правильные углеводы (овощи) обладают меньшей калорийностью, чем жиры и сахар, поэтому калорийность дневного рациона значительно ниже привычной. Насыщение происходит очень быстро, а чувство сытости остается дольше, а все из-за большого количества белка в рационе.

Клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах, поможет сохранить здоровье ЖКТ, она будет стимулировать функцию кишечника. Потребность организма в жирах будет удовлетворять, сжигая собственных запасов.

Начальный этап английской диеты — два «голодных» дня, в эти дни нужно очистить организм, поэтому позволено только питье.

Диета рассчитана на 21 день. В это время под запретом макаронные изделия, белый хлеб, сахар, конфеты, картофель. Последний прием пищи — до 19.00.

Меню английской диеты

«Голодные дни»: в течение каждого дня можно выпить 1−2 литра кефира, 1 стакан томатного сока. Если слишком хочется есть, можно съесть 2 кусочка черного хлеба.

Далее схема 2х2 — чередование белковых и углеводных дней.

Белковые дни

• Завтрак: 1 чашка кофе, 1 тост из черного хлеба с ½ ч. л. сливочного масла, ½ ч. л. меда.
• Обед: 1 тост из черного хлеба, 1 стакан мясного или рыбного бульона, 100 г отварного мяса или рыбы.
• Полдник: 1 стакан чая или молока с ½ ч. л. меда.
• Ужин: 100 г отварного мяса/ рыбы/ 2 яйца; 50 г твердого сыра с тостом из черного хлеба, 1 стакан кефира.

Овощные дни

• Завтрак: 2 яблока или апельсина, в виде исключения — кофе.
• Обед: овощной суп, салат из свежих овощей или винегрет без картошки/ запеченные овощи/ рагу без мяса и картошки.
• Полдник: 2 яблока или 1 любой фрукт.
• Ужин: овощной салат, заправленный ложкой оливкового масла.

В общем, такое незамысловатое меню английской диеты поможет тебе дольше оставаться сытой.

 

Что можно есть на английской диете

1. Крупы: гречка, геркулес и коричневый рис.
2. Овощи: кабачки, томаты, огурцы, баклажаны, морковь, болгарский перец, свекла, тыква, лук, чеснок, капуста, зеленая фасоль, сельдерей, спаржа.
3. Зелень: салат, руккола, петрушка, мята, тимьян, базилик.
4. Фрукты: апельсины, ананасы, яблоки, киви, лимоны, грейпфруты, бананы, виноград.
5. Пряности: красный и черный перец, кардамон, корица, соли — минимум.

меню недели на каждый день

Белок играет большую роль в процессах нашего организма. Ежедневная суточная норма белка составляет около 0,8 грамм на килограмм массы тела. Однако, некоторые исследования доказывают, что употребление белка сверх нормы не навредит, а даже поможет похудеть и почувствовать себя лучше. Вот почему белковая диета для похудения на каждый день пользуется большой популярностью.

Что такое белковая диета?

Белок — это один из главных микронутриентов.

Даже самая простая белковая диета оказывает положительное влияние и осуществляет следующие важные функции:

• Регенерация и поддержка. Белок — это главный строительный материал наших тканей. Именно с помощью белка ткани постоянно обновляются и регенерируются.
• Ускорение химических процессов. Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.
• Производство гормонов. Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.
• Доставка важных веществ. Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.

Белок состоит из маленьких частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот белка 9 считаются крайне важными и обязательно должны входить в ваш рацион.

Далеко не все продукты содержат необходимые аминокислоты для нашего организма. Животные белки считаются самыми полноценными, так как именно они обеспечивают нужными аминокислотами. Белковая диета продукты которой включают яйца, мясо, рыбу, птицу и молоко, считается наиболее сбалансированной.

Протеины из овощей, к сожалению, содержат меньшее количество аминокислот, поэтому важно комбинировать их с другими растительными протеинами. Большое количество протеинов содержат бобовые и зерновые культуры. Не стоит забывать и о семенах, орехах и сои.

Простое меню белковой диеты на каждый день должно основываться на количестве съеденного белка. Хотя и качество белка играет также не последнюю роль. Многие ученые сходятся во мнении, что установленная норма потребления белка может быть слишком мала для поддержания здорового образа жизни.

Вывод: Аминокислоты, содержащиеся в белке, не вырабатываются нашим организмом. Включения белка в свой рацион является обязательным.

Белковая диета для похудения

Последние исследования доказывают, что белок положительно влияет на обменные процессы, помогает снизить вес и уменьшить аппетит.

Чувство голода

Белок отлично подавляет чувство голода на много часов, помогает в выработке гормонов PYY and GLP-1, которые отвечают за чувство насыщения. К тому же он снижает уровень гормона Грелин, который считается гормоном голода.

Исследования, проведенные среди 12 абсолютно здоровых женщин, показали, что у группы, которая придерживалась белковой диеты, самочувствие было намного лучше, а чувство голода менее выраженное. К тому же у этих женщин намного активнее вырабатывался гормон GLP-1, в отличие от другой группы, которая не соблюдала нормы потребления белка.

В еще одном интересном исследовании группе из 19 людей, без каких-либо заболеваний, предложили два варианта меню белковой диеты на 7 дней: в одной диете количество белка составляло 30%, в другой 10%. В результате выяснилось, что группа с потреблением белка около 30% смогла сократить свой калораж на 440 калорий, без всяких усилий.

Диета для ленивых: меню на каждый день

Уровень метаболизма

Не менее важно то, что употребление белка сверх нормы ускоряется и уровень обменных процессов. Во время переработки белка обменные процессы увеличиваются на 20−35%. К сравнению обменные процессы во время переработки углеводов составляет около 10−15%.

Употребление протеина также увеличивает количество сожжённых калорий. После приема белка организм тратит калории еще в течение нескольких часов.

Группе молодых женщин (около 10 человек, без каких-либо заболеваний) было предложено простое меню белковой диеты на каждый день. Всего один день такого рациона показал, что уровень метаболизма в этой группе увеличился в два раза.

Потеря веса и строение тела

Благодаря тому, что протеины способны подавлять голод и ускорять обменные процессы, белковая диета помогает избавиться от лишнего веса.

В течение 6 месяцев проводилось исследование, которое задействовало группу из 65 женщин, страдающих ожирением и лишним весом. Группа, которая употребляла большое количество протеинов, потеряла на 43% больше лишнего веса. Примечательно и то, что потеря веса на таком питании составляла более 10 килограмм.

И хотя снижение калорий приводит к замедлению уровня метаболизма и потери мышечной массы, белковая диета наоборот помогает ускорить метаболизм и защитить мышечную массу. Около 1000 людей были задействованы в исследованиях, по изучению различных диет. Как выяснилось, диета с высоким содержанием протеина имеет гораздо больший эффект, предотвращает потерю мышечной массы и ускоряет обменные процессы.

Генное исследование показало, что для 67% населения предпочтительна белковая диета для похудения.

Вывод: Протеины подавляют чувство голода, ускорять метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.

Плюсы белковой диеты

Помимо того, что белок помогает снизить лишний вес, он также оказывает и другое положительное влияние на организм:

• Увеличение мышечной массы. Совмещение белковой диеты с силовыми нагрузками помогает нарастить мышечную массу.
• Сокращение потери мышечной массы в связи с возрастом. С годами большинство людей теряют мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей помогает предотвратить потерю мышечной массы у здоровых мужчин преклонного возраста, а также у тех, кто склонен терять мышечную массу в связи с какими-либо заболеваниями.
• Укрепление костей. Белковая диета помогает предотвратить остеопороз, который часто встречается у женщин. Исследования показали, что диета, включающая белок животного происхождения, помогает снизить риск этого заболевания на 69%.
• Способность ускорять заживление ран. Употребление белка помогает улучшить процессы заживления после операций или ранений, включая пролежни.

Вывод: Белок помогает нарастить мышечную массу и сохранить ее, защищает кости от остеопороза и способствует регенерации кожи.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Белковая диета на каждый день

Существуют разные мнения по поводу того, какой же должна быть норма белка.

Считается, что суточная норма белка должна составлять около 0,8 грамм на килограмм массы тела. При весе 60 кг, норма белка составляет 48 грамм в день.

Хотя такое количество потребляемого белка предотвращает его дефицит, многие нутрициологи полагают, что его все же недостаточно для поддержания жизненно важных функций организма.

С возрастом, однако, нашему организму требуется гораздо больше белка, и если вы не хотите терять мышечную массу, то должны потреблять около 1.3 грамма на килограмм массы тела.

Более того, именно белковая диета, которая предлагает употреблять 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, дает наилучшие результаты: снижает вес и защищает мышечную массу.

А вот увеличение потребление свыше этих цифр уже не дает больших результатов. Группа мужчин, употребляющая 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, показала такие же результаты в наращивании мышечной массы, как и группа, употребляющая 2.4 грамма. При этом похудение протекало быстрее и легче именно в первой группе.

Белковая диета для похудения обязательно должна включать 1.2−1.6 грамм белка на килограмм массы тела, а 20−30% вашего дневного калоража должны составлять белки. Так потребление белка для человека весом 60 килограмм составит примерно 72−90 грамм.

Немаловажно правильно распределять употребление белка в течение всего дня. Не нужно принимать большую часть суточной нормы во время одного приема пищи. Оптимальный вариант — принимать белок с каждым приемом пищи, так ваше тело будет использовать его более эффективно.

Вывод: суточное потребление белка должно составлять около 1.2−1.6 грамм на килограмм массы тела. Именно такое количество белка ускорит потерю лишнего веса и защитит мышечную массу от возрастных изменений.

Простая белковая диета

Придерживаться такого меню на самом деле очень просто, так как его легко можно адаптировать под личные предпочтения и вкусы человека.

Например, если вы хотите следите за уровнем глюкозы, вам идеально подходит низкоуглеводная диета с большим содержанием протеинов. Или вам необходимо исключить молочные продукты, тогда на помощь снова приходит белковая диета. Даже вегетарианское меню может быть богато протеинами, если включает в себя такие продукты как яйца, бобовые и зелень.

С чего начать:

• Записывайте свой рацион. Начните вести свой дневник. Вы можете записывать данные вручную или использовать специальную программу в своем телефоне или компьютере. Такие программы обычно имеют хорошую базу продуктов и в них легко контролировать все этапы своей диеты.
• Узнайте свою норму белка. Исходя из своего веса узнайте сколько белка вам нужно в день.
• Соблюдайте баланс белков. Включайте в простое меню белковой диеты на каждый день продукты, которые содержат сбалансированные аминокислоты.
• Наблюдайте за нижней границей нормы белков. Даже если вы не придерживаетесь диеты, обязательно включайте в свой рацион допустимый минимум протеинов. В среднем эта цифра составляет около 30 грамм.
• Следите за биологической ценностью пищевых белков. Обратите внимание на свежее мясо, молочные продукты, яйца, именно таки продукты представляют ценность. А вот обработанные мясные продукты (бекон, ветчина, колбаса) лучше избегать.
• Сочетайте белки с овощами и зеленью: Не забывайте об овощах, зелени и фруктах.

Вывод: Правильно рассчитайте свою норму белка.

Белковая диета меню на 7 дней

Следующее меню рассчитано на потребление около 100 грамм белка в день. При желании вы сможете сами внести изменения в рацион, согласно своим потребностям.

1

Завтрак: омлет из 3 яиц, зерновые хлебцы с арахисовой пастой, груша.

Обед: зеленый салат с мягким сыром (1 авокадо, 100 грамм сыра, любая зелень по вкусу), апельсин.

Ужин: 170 грамм стейка, цуккини на гриле, немного картофеля.

2

Завтрак: Смузи, приготовленный на основе кокосового молока с добавлением ягод и одной ложки сухого протеина.

Обед: запеченный или отварной лосось (115 грамм), приправленный любой зеленью и маслом, яблоко.

Ужин: цыпленок или курица (115 грамм) с овощами и чечевицей.

3

Завтрак: овсянка, 100−150 грамм йогурта, немного орехов.

Обед: 115 грамм цыпленка с авокадо и красным перцем, персик.

Ужин: тушёное мясо с неочищенным рисом.

4

Завтрак: тортилья из 3 яиц, сыра, оливок, помидор и красного перца, апельсин.

Обед: тушеная телятина с неочищенным рисом.

Ужин: 115 грамм палтуса с чечевицей и брокколи.

5

Завтрак: творог (150−200 грамм) с яблоком, корицей и горстью орехов.

Обед: 115 грамм сёмги, запеченной с зеленью и овощами, гренки.

Ужин: куриные котлеты с тыквой, ягоды.

6

Завтрак: фриттата из 1 яйца, 30 грамм сыра и одной картофелины (нарезать на тонкие дольки)

Обед: куриные котлеты с тыквой, яблоко.

Ужин: креветки с фасолью (не более 1 чашки), луком, красным перцем, соусом гуакомоле,

7

Завтрак: панкейки на протеине с тыквой, горсть орехов

Обед: натуральный йогурт с фруктами(ананас) и тертым миндалем.

Ужин: 170 грамм лосося, овощное рагу.

Простое меню белковой диеты на неделю должно быть разнообразным.

Минусы белковой диеты

Согласно данным белковая диета на каждый день не несет угрозы для подавляющего количества людей и не приводит к серьезным заболеваниям. Было доказано, что потеря лишнего веса у людей с диагнозом диабет или ранней стадией почечной недостаточности проходила без негативных последствий для почек. Тем не менее, людям, у которых уже диагностированы заболевания почек средней тяжести, рекомендуется снизить употребление белка.

• Белковая диета может вызвать мочекаменную болезнь. Это в большей степени касается белка животного происхождения.
• Также если у вас имеются заболевания печени, то необходима консультация врача перед началом диеты.

Вывод: Белковая диета на каждый день требует консультации врача, если у вас имеются какие-либо заболевания.

Подводим итог

Белок — крайне важный нутриент для нашего организма.

Белковая диета способствует уменьшению аппетита, увеличению мышечной массы, потери лишнего веса, а также замедляет процессы старения.

Для максимального результата необходимо равномерно распределить употребление белка между всеми приемами пищи, употреблять продукты, богатые всеми аминокислотами, и сбалансировать меню, включив в него полезные углеводы и жиры.

21 день на английской диете

От экспресс-диет английская отличается тем, что позволяет организму постепенно перестроиться и привыкнуть к новой системе питания. Вес уходит медленно, но эффективно. Никаких растяжек или деформации кожных покровов, приятное чувство насыщения и отсутствие жёстких ограничений обеспечены.

Дарья Кабацкис редакция

Shutterstock

В наше время сторонники здорового образа жизни ратуют за постепенное похудение, которое не нанесёт ущерба организму. В этом смысле английская диета как раз отвечает требованиям здорового рациона: на таком питании отсутствуют жёсткие ограничения, а рацион содержит все необходимые питательные вещества.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

За 21 день твоё тело успеет адаптироваться к новым условиям питания, нормализуется обмен веществ. Кроме того, полноценная регенерация кожи на такой системе питания позволит избежать растяжек и других неприятных изменений.

Английская диета: подробное меню на каждый день

В первые два дня диеты рацион достаточно скуден, при индивидуальной непереносимости молоко можно заменить кефиром.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Первые дня диеты, меню:

• Завтрак – стакан молока + кусок ржаного хлеба.
• В 12 часов – стакан молока.
• В 15 часов – стакан молока + кусок ржаного хлеба.
• В 18 часов – стакан молока.
• Незадолго до сна – стакан томатного сока

Третий и четвёртый день английской диеты, белковое окно:

• Завтрак – несладкий кофе с молоком + кусок зернового/ржаного хлеба с чайной ложкой масла (сливочного) и чайной ложкой мёда.
• В 12 часов – чашка бульона (мясного/рыбного) + 150-200 г вареного нежирного мяса/рыбы + 2 ст. л. зеленого горошка + кусок ржаного хлеба.
• В 15 часов – стакан молока или чая + чайная ложка мёда.
• В 19 часов – 2 яйца (либо рыба, либо мясо, либо нежирная ветчина) + 50 г сыра + стакан кефира + кусок ржаного хлеба.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пятый и шестой день английской диеты, фруктовое окно:

• Завтрак – 2 апельсина/2 яблока + кусок зернового/ржаного хлеба.
• В 12 часов – тарелка овощного супа без картошки + салат/овощное рагу на растительном масле + кусок ржаного хлеба.
• В 15 часов – 1 ст. кефира/молока.
• В 19 часов – зеленый салат + кусок ржаного хлеба + чайная ложка меда + стакан чая.

Седьмой и восьмой день английской диеты, овощное окно:

• Завтрак – отварная свёкла (2-3 крупных корнеплода) с оливковым маслом, солью и перцем по вкусу + кусок зернового/ржаного хлеба.
• В 12 часов – тарелка овощного супа без картошки + овощное рагу на растительном масле + салат из зелёных овощей с оливковым маслом, солью и перцем по вкусу.
• В 15 часов – салат из тёртой свежей моркови и капусты.
• В 19 часов – зеленый салат + кусок ржаного хлеба + отварная стручковая фасоль и брокколи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Девятый и десятый день английской диеты, белковое окно:

• Завтрак – несладкий кофе с молоком + кусок зернового/ржаного хлеба с чайной ложкой масла (сливочного) и чайной ложкой мёда.
• В 12 часов – 2 варёных яйца + 150-200 г отварной рыбы + 2 ст. л. зеленого горошка + кусок ржаного хлеба.
• В 15 часов – 1 ст. чая + 2 больших зелёных яблока и горсть миндальных орехов.
• В 19 часов – отварная рыба, либо мясо, либо нежирная ветчина (200 г) + 50 г сыра + стакан кефира + кусок ржаного хлеба.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Одиннадцатый и двенадцатый день английской диеты, фруктовое окно:

• Завтрак – /2 яблока, 1 грейпфрут  + кусок зернового/ржаного хлеба,
• В 12 часов – тарелка фруктового салата с заправкой из несладкого йогурта, 3-4 сушёных финика.
• В 15 часов – 1 ст. кефира/молока
• В 19 часов – зеленый салат + кусок ржаного хлеба + чайная мёда + стакан чая.

Тринадцатый и четырнадцатый день английской диеты, овощное окно:

• Завтрак – отварная репа или тыква (250 г) с оливковым маслом, солью и перцем по вкусу + кусок зернового/ржаного хлеба.
• В 12 часов – тарелка овощного супа без картошки + /овощное рагу на растительном масле + салат из зелёных овощей с оливковым маслом, солью и перцем по вкусу.
• В 15 часов – салат из тёртой свежей моркови и капусты.
• В 19 часов – зеленый салат + кусок ржаного хлеба + печёная свёкла.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Последнюю неделю английской диеты чередуй белковый, овощной и фруктовый дни друг за другом.

Выход из английской диеты, отзывы и результаты

Выходить из диеты нужно плавно, не нужно бросаться на жирную и калорийную пищу. Сладости замени фруктами, ужинай нежирным творогом (до 5% жирности).

На английской диете запрещено сладкое, избыток соли, алкоголь и жирная пища, благодаря чему организм теряет не только лишние килограммы, но и избавляется от застоявшейся жидкости, шлаков и токсинов.

По мнению диетологов, на такой диете можно похудеть на 5-10 кг от изначальной массы тела худеющего.

Английская диета достаточно легко переносится, а её результат держится длительное время при соблюдении режима правильного питания.

меню на 21 день, результаты

Самые эффективные диеты для похудения должны основываться не на жестких ограничениях употребляемых продуктов и многочисленных запретах, а на сбалансированном и здоровом питании. Они длятся довольно долго, но дают хорошие результаты и позволяют изменить свои пищевые привычки в лучшую сторону. Например, белково овощная диета, придерживаться которой нужно 21 день, помогла избавиться от лишнего веса многим. Ее также называют английской диетой, относящейся к раздельному питанию. А среди англичан крайне мало людей с лишним весом, что говорит об их разумных привычках в пище. Что же это за диета, и как нужно будет питаться, придерживаясь ее?

Белково-овощная диета: суть и основные принципы

Суть диеты заключается в том, что рацион будет на 50% состоять из белковых продуктов, и на 50% из овощей, причем четверть овощей нужно кушать в сыром виде, а остальные – после термической обработки.

Белково овощная диета для похудения демонстрирует высокую эффективность и позволяет добиться хороших результатов. Основной ее принцип – это отказ от многих углеводов: в рационе не будет каш, картофеля, хлебобулочных и кондитерских изделий. Также придется исключить сахар и соль. Рацион же будет строиться на таких продуктах:

• овощи;
• нежирное мясо, рыба, грибы;
• фрукты;
• орешки; молочные продукты.

Такое меню белково овощной диеты позволяет уменьшить калорийность рациона, по факту не снижая объем того, что вы едите. Это позволит худеть без стресса для организма.

Еще один важный принцип диеты заключается в том, что нужно чередовать белковые и овощные дни. Чаще всего используется диета два дня белковых два дня овощных, хотя существует вариант, где чередуется по три дня.  Предварительно рекомендуется провести пару разгрузочных дней, чтобы организм настроился на перемены. А для закрепления результатов нужен будет правильный выход из диеты. Если вы решили худеть по данной методике, нужно будет взять на вооружение такие правила:

• Дни нужно чередовать строго по схеме. График питания менять нельзя.
• Питание должно быть четырехразовым.
• Желательно, чтобы последний прием пищи был не позже 18 часов.
• Выпивайте в день не меньше двух литров воды.
• С утра выпейте стакан воды с добавлением лимонного сока или ломтика лимона.
• Важно ограничить количество соли в рационе.
• Хотя менять меню нельзя, вы можете заменять одни ингредиенты в овощных салатах другими. Это поможет сделать меню более разнообразным.
• Чтобы поддержать организм, принимайте витамины.
• Во время диеты нельзя употреблять сахар, сладкие фрукты, алкогольные напитки и газированные воды.

Результаты диеты

Если четко соблюдать все правила, то за три недели диеты можно сбросить до 10 килограммов. Дополнительно вы сможете очистить организм, насытить его ценными компонентами. Так как в диете много белков, уходить будет именно жир, а не мышечная масса. Также диета белковая овощная восстанавливает обмен веществ, поэтому в дальнейшем вам будет легче держать себя в желаемой форме.  А если выйти из диеты правильно, полученный результат будет максимально стойким.

Белково-овощная диета на 21 день: меню

Белково-овощная диета имеет немало разных вариантов. Так, существует смешанный способ, при котором нужно будет кушать до пяти раз в день небольшими порциями. Этот вариант подойдет тем, кто хочет худеть медленно, но безопасно, без стресса для организма. Такая диета даже может применяться в качестве разгрузочного меню после перенесения тех или иных заболеваний.

Строгого меню в данном случае нет. Белки и овощи можно употреблять вместе. В рационе должны быть кисломолочные продукты. Рацион в этом случае может корректироваться, и может быть довольно разнообразным

Но самый популярный вариант – это диета чередование белковых и овощных дней. Она предполагает раздельное питание: два дня мы будем питаться белками, два дня – овощами.

У диеты есть противопоказания. Она предполагает серьезную нагрузку на печень и почки. При заболеваниях этих органов придерживаться такого питания не рекомендуется.

Меню на 21 день белково-овощной диеты предполагает такую схему:

• Первые два дня, а также дни 7-8, 13-14 и 19-20 будут разгрузочными.
• Белковые дни – 3-4, 9-10, 15-16 и 21 день.
• Фрукты и овощи нужно будет употреблять на 5-6, 11-12 и 17-18.

В разгрузочные дни нужно будет придерживаться такого рациона:

• Утром и незадолго до сна надо будет скушать по ломтику отрубного хлеба.
• В остальное время нужно будет пить обезжиренный кефир. Всего потребуется литр, который нужно употребить за четыре раза по стакану.
• Вечером разрешается стаканчик лимонного сока.

В белковые дни 3-4 рекомендуемый рацион может быть следующим:

• Утром диета “белковые-овощные дни” рекомендует скушать бутерброд из ржаного хлеба, половинку чайной ложки меда и чашку кофе с молоком.
• На обед можно съесть 100 грамм рыбы, бульон из рыбы и кусочек черного хлеба.
• В перерыве можно скушать половину чайной ложечки меда.
• На ужин сварите пару яиц, съешьте 100 грамм отварного мяса и 50 г нежирного сыра. Выпейте стакан кефира.

Белковые дни 9-10 предполагают такое меню:

• С утра съешьте кусочек хлеба, ложку меда и выпейте травяной чай.
• Днем сделайте бульон на мясе или грибах, стушите овощи.
• В перерыве рекомендуется выпить отвар шиповника с добавлением небольшого количества меда.

Белковые дни 15-16 кушать нужно будет таким образом:

• На завтрак сделайте омлет из пары яиц и выпейте чай.
• Перекусите 100 граммами нежирного творога и чашкой шиповникового отвара.
• На обед нужно съесть 100 грамм мяса индейки.
• В качестве полдника подойдет стакан кефира.

Заключительный 21й белковый день диеты будет выглядеть так:

• Завтрак: отварное яйцо, кусок цельнозернового хлеба, ромашковый чай.
• Перекус – кефир в размере одного стакана.
• На обед можно приготовить мясной бульон и куриные котлеты (не жарьте их, а готовьте на пару).
• На ужин 100 грамм вареного мяса, 50 грамм обезжиренного творога, какой-то несладкий напиток.

Теперь перейдем к фруктово-овощным дням, которые предполагает меню на 21 белково-овощной диеты.

На 5-6 день нужно будет кушать таким образом:

• На завтрак можно съесть яблоко и апельсин.
• На обед приготовьте овощной суп и салат из овощей (не используйте картофель и не тушите овощи).
• На полдень выпейте чай и съешьте апельсин.
• На ужин сделайте морковный салат, скушайте кусочек цельнозернового хлеба, половину чайной ложки меда, выпейте чай.

А таким будет рацион в 11-12 дни:

• С утра сделайте салат из перца и помидоров, съешьте кусочек хлеба, выпейте чай с медом.
• Перекусите парой апельсинов или бананов.
• На обед нужно съесть до 200 грамм отварного риса и до 100 грамм рыбы.
• На полдник выпейте стакан обезжиренного кефира.
• В качестве ужина подойдет салат с пекинской капустой и орехами

На 17-18 дни рацион будет следующим:

• Утром сделайте овощной салат и выпейте кофе без сахара.
• Днем съешьте винегрет, стушите овощи, выпейте чай.
• На полдник приготовьте запеканку из пастернака, лука и моркови, сок из сельдерея.
• На ужин будет овощное рагу из кабачков и баклажанов.

Вот такое меню белково овощной для похудения  нам предлагается. В целом она довольно сбалансированная, и представляет собой более строгий вариант правильного питания. Даже в белковые дни малое количество углеводов в виде меда тоже будет присутствовать – это поможет избежать слабости и сохранить энергию. Чтобы не сорваться, желательно всегда иметь перед глазами меню, а также помнить о мотивации.

Как правильно выйти из диеты

Если по окончании диеты вы сразу начнете объедаться жирными и сладкими продуктами, все ваши усилия будут напрасны. Более того, вы можете набрать еще больше, чем весили до диеты. Поэтому очень важен правильный выход.

Питаться после диеты нужно небольшими порциями. Рацион должен быть умеренным. Можно продолжать строить его на белках и растительной пище, которые полезны не только для похудения, но и поддержания формы, но добавлять сложные углеводы.

Белково-овощная диета – хороший вариант для здорового похудения. О ней хорошо отзываются и диетологи, и те, кто испробовал ее на себе. Но, конечно, помните, что диета- это лишь временная мера. А для того чтобы больше никогда не столкнуться с лишним весом, стоит выработать здоровые и правильные пищевые привычки.

Диета Английская на 21 день (уха, бульон, рыба, яйца, морковь, яблоко) — похудение на модной диете

На сегодняшний день одной из самых эффективных и популярных методик снижения веса является английская диета на 21 день. Английские диетологи – главные создатели этой диеты. Основной девиз английской диеты – быстрое похудение! Рацион питания может вам показаться странным, т.к. основное количество калорий вы будете потреблять в вечернее время (но есть одно ограничение – ужинать необходимо строго до 19:00).

Суть диеты Английская на 21 день:

Продолжительность курса – 21 день. Потеря веса – 10-12 килограмм. Питаться необходимо 3 раза в день. Водный рацион будет состоять из негазированной минеральной воды, отваров из лекарственных трав, зелёные чаи и чёрный кофе (редко) без сахара.

Секрет английской диеты на 21 день совершенно прост – это чередование белковой пищи и овощной, то есть, два дня – белковая диета, два дня – овощная. Суточная норма пищи имеет низкую калорийность, которая составляет всего лишь 800-1000 килокалорий, но не смотря на это, чувство голода вы испытывать не будете.

Белковые дни помогут насытить ваш организм необходимыми минеральными веществами и аминокислотами, а овощные дни, в которые употребляются только овощи, которые состоят из клетчатки, помогут улучшить работу ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Использовать такую диету желательно не чаще 1 раза в полгода.

Рецепт диеты Английская на 21 день:

1. Обязательно соблюдать последовательность чередования белковой и овощной диеты: 2 белковых, 2 овощных;
2. Необходимо полностью исключить соль, сахар и алкоголь;
3. Стараться соблюдать ежедневное меню диеты;
4. Стараться употреблять больше жидкости.

Белковые дни:

Овощные дни:

Отзывы о диете Английская на 21 день:

Английская диета на 21 день неплохо переносится. Главное – это выдержать первые три дня, а дальше будет значительно легче. Лишний вес уходит очень хорошо и достигнутые результаты сохраняются длительное время.

При хронических заболеваниях обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или терапевтом.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

В начале 2017 года знаменитый доктор доктор Мехмет Оз представил 21-дневную диету для похудения доктора Оз.Этот трехнедельный план диеты рекомендует употреблять в пищу растительные белки, некрахмалистые овощи и полезные жиры, чтобы способствовать снижению веса.

Трехнедельная программа предназначена для «резкого старта» похудания, за ней следует сбалансированная низкокалорийная диета для длительного контроля веса. Как и в большинстве диет для похудания, первоначальная потеря веса будет зависеть от веса воды, и люди, которые вернутся к своему прежнему способу питания после 21-дневного плана, быстро восстановят потерянный вес.

Некоторые медицинские работники задавали вопросы о докторе Х.Совет Оз, в частности, его рекомендация использовать экстракт зеленого чая для похудения. Тем не менее, эта диета особенно рекомендует пить чай улун, который, как показали исследования, обладает «эффектом от ожирения».

Что говорят эксперты

«Диета доктора Оз делает упор на богатые питательными веществами продукты на растительной основе. Тем не менее, диета является довольно жесткой, ограничивая потребление мяса, молочных продуктов и злаков, а также исключая сахар или обработанные продукты. , ‘это излишне строго для еды на протяжении всей жизни.»
– Крисси Кэрролл, Род-Айленд, MPH

Что можно съесть?

При 21-дневной диете рекомендуется отказаться от сахара, искусственных подсластителей и полуфабрикатов и получать большую часть калорий из овощей, богатых питательными веществами, и растительных белков.

Что нужно знать

21-дневная диета требует трехразового питания и двух перекусов в день (состоящих из определенных продуктов), а также большого количества воды и двух ежедневных чашек чая улун. Доктор Оз говорит, что отказ от закусок для сокращения калорий может иметь неприятные последствия: «С закусками, встроенными в диету, соблазн обмануть меньше.»

На веб-сайте доктора Оз есть план, который можно распечатать, с указанием того, что можно и чего нельзя делать, и по срокам, а также ответы на часто задаваемые вопросы.

Если вы подумываете о 21-дневной диете, имейте в виду, что медицинские эксперты определили, что примерно половина советов, которыми д-р Оз поделился в своих телепрограммах, не содержала надежных исследований, подтверждающих их, и что установленные с медицинской точки зрения исследования противоречили рекомендациям, приведенным на его программы.

Что есть

• Овощи некрахмалистые

• Белки растительного происхождения

• Здоровые жиры

• Фрукты, орехи и ореховое масло (в небольших количествах)

• Цельнозерновые (в небольших количествах)

• Чай улун

Овощи

21-дневная диета допускает неограниченное количество некрахмалистых овощей на обед, ужин и закуски.В список из 42 разрешенных овощей входят несколько корнеплодов (свекла и репа), но не картофель, сладкий картофель или популярные блюда, такие как морковь и стручковая фасоль.

Белки растительного происхождения

Диета предполагает три порции этих белков в день:

Здоровые жиры

На этой диете доктор Оз рекомендует есть половину авокадо каждый день (он предлагает это на завтрак). Он также говорит, что на обед и / или ужин нужно съесть всего 2 столовые ложки оливкового масла.

Фрукты, орехи и ореховое масло

Эта диета ограничивает употребление фруктов двумя порциями в день. Доктор Оз также предлагает добавить 30 грамм орехов или 1 столовую ложку орехового масла в одну из этих фруктовых порций в качестве закуски.

Цельнозерновые

Диета позволяет употреблять всего одну порцию цельнозерновых продуктов в день. План питания предполагает кусок хлеба Иезекииля во время завтрака.

Чай улун

Диета доктора Оз требует, чтобы вы заменили утренний кофе чашкой чая улун и выпили вторую чашку в середине дня.Доктор Оз хочет, чтобы люди, соблюдающие 21-дневную диету, выпивали по две чашки этого чая каждый день, потому что, по его словам, это повысит метаболизм и «повысит умственную активность».

Обработанные продукты

Все обработанные продукты (которые могут быть чем угодно, от батончиков мюсли до соуса для спагетти в банках) запрещены.

Сахар и искусственные подсластители

То же самое и с сахаром и искусственными подсластителями; диета требует их полного исключения.

Белки животного происхождения и молочные продукты

Это разрешено, но не чаще двух раз в неделю.Порция мяса, птицы, рыбы или яиц может заменить порцию растительного белка.

Образец списка покупок

21-дневная диета доктора Оза включает некрахмалистые овощи, нежирный белок, бобовые, фрукты, цельнозерновые и полезные жиры. Следующий список покупок включает предложения по началу работы с этим планом питания. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят.

• Овощи (спаржа, брокколи, свекла, цветная капуста, капуста, морковь, огурцы, баклажаны, грибы, сладкий перец)
• Постный белок (тофу, темпе, лосось, консервированный тунец)
• Бобовые (чечевица, нут, черная фасоль)
• Фрукты (авокадо, клубника, черника, бананы, грейпфрут)
• Орехи и ореховая паста (грецкие орехи, миндаль, кешью)
• Цельнозерновые (киноа, коричневый рис, овсяные хлопья)
• Оливковое масло
• Чай улун

Примерный план питания

21-дневная диета в основном основана на растительной диете с некоторыми довольно строгими правилами и ограничениями в отношении того, что вы можете есть каждый день.Но если немного спланировать, есть еще варианты здоровых и вкусных блюд, которыми вы сможете насладиться, например, те, которые включены в примерный план питания ниже.

Обратите внимание: если вы все же решите следовать плану доктора Оза, могут быть другие блюда, которые более соответствуют вашим вкусам и предпочтениям. Просто не забудьте сделать упор на растительный белок и свести к минимуму порции фруктов, цельного зерна и нежирного животного белка. Вы также захотите употреблять две чашки чая улун, 2 столовые ложки оливкового масла и половину авокадо каждый день.

День 1

День 2

• Завтрак : 1 стакан вареной овсянки с 1/2 стакана фруктов и орехов; 1 чашка улун
• Утренний перекус : 1 банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Обед : 1 лодочка из авокадо, салата из тунца с карри (используйте 1 столовую ложку оливкового масла)
• Полдник : 1 пакетик на одну порцию (28 унций) чипсов из капусты; 1 чашка чая улун
• Ужин : 1 порция веганского темпе чили; 300 грамм весенней смеси зелени с 1 столовой ложкой оливкового масла

День 3

Плюсы и минусы

Минусы

• Ограничительный

• Требует много времени

• Только краткосрочно

• Отсутствие гибкости

Благодаря этим аспектам диеты он достаточно питателен и может помочь вам похудеть.Однако есть и недостатки. Просмотрите все «за» и «против», чтобы принять решение о том, подходит ли вам 21-дневная диета доктора Оз.

Плюсы

• Питательные ингредиенты : В этой диете упор делается на цельные продукты растительного происхождения, которые богаты питательными веществами, но низкокалорийны, и сосредоточены на ненасыщенных жирах (моно- и поли), которые могут быть полезны для сердца.
• Удовлетворение : При трехразовом питании и двух перекусах в день люди, пользующиеся услугами Dr.У 21-дневной диеты Оз есть много возможностей обуздать голод (хотя размеры порций небольшие, нет ограничений на порции некрахмалистых овощей).
• Без подсчета : При этой диете нет необходимости считать калории или углеводы. Просто придерживайтесь предложенных продуктов и размеров порций.
• Без добавок : Эта диета не требует никаких добавок или даже каких-либо специальных ингредиентов, за исключением чая улун.

Минусы

• Ограничительный : Эта диета исключает все обработанные пищевые продукты и добавленный сахар, а также резко ограничивает цельнозерновые и животные белки, включая молочные продукты.Многим людям трудно придерживаться этого уровня ограничений.
• Отнимает много времени : При 21-дневной диете нельзя использовать полуфабрикаты, а это значит, что вы можете потратить много времени на планирование и приготовление подходящих блюд.
• Только краткосрочная : 21-дневная диета рассчитана на три недели, что означает, что это не долгосрочное решение для постоянного похудания или управления весом.
• Недостаток гибкости : В этой диете не так много гибкости, возможно, поэтому она рассчитана только на 21 день.Те, кто следуют этому плану, должны придерживаться утвержденного списка продуктов и соответствующего количества порций и размеров порций.

Является ли 21-дневная диета доктора Оза здоровым выбором?

21-дневная диета доктора Оз использует некоторые традиционные стратегии для снижения веса, но у нее есть несколько особенностей, которые отличают ее от других диет и федеральных правил.

Для оптимального здоровья и питания Министерство сельского хозяйства США (USDA) предлагает ежедневный рацион, который представляет собой сбалансированное сочетание зерновых, белков, фруктов, овощей и молочных продуктов.21-дневная диета ограничивает молочные продукты и животный белок, а зерновые — одной порцией в день по сравнению с рекомендацией Министерства сельского хозяйства США в 5–9 унций в день (один ломтик хлеба или чашка хлопьев — это 1 унция).

Диета не предполагает ежедневного потребления калорий и не включает подсчет калорий (но в основном она состоит из низкокалорийных продуктов). Министерство сельского хозяйства США также не обращает внимания на это число, указывая на то, что оно может сильно варьироваться в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности. Если вы хотите определить свои собственные рекомендации по потреблению калорий, вы можете использовать этот калькулятор.

21-дневная диета доктора Оз может поддерживать здоровый образ жизни, делая упор на цельную пищу, полезные жиры и растительный белок. Однако ограничительный характер этой диеты ограничивает такие группы питательных продуктов, как молочные продукты, животный белок и злаки. Таким образом, 21-дневная диета не соответствует диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и не рекомендуется в качестве сбалансированной диеты в течение длительного времени.

Польза для здоровья

21-дневная диета поощряет богатые питательными веществами цельные продукты на растительной основе с низким содержанием калорий, которые могут способствовать здоровой потере веса.В диете также делается упор на ненасыщенные жиры (моно- и поли-), которые могут быть полезны для здоровья сердца.

Риск для здоровья

Нет никаких известных рисков для здоровья, связанных с 21-дневной диетой доктора Оз, поскольку отказ от нездоровой обработанной пищи и рафинированного сахара может поддержать общее состояние здоровья и помочь снизить риск ожирения и хронических заболеваний.

Однако строгое ограничение на цельнозерновые, крахмалистые овощи, животный белок и молочные продукты может затруднить удовлетворение основных потребностей в питательных веществах, что может повлиять на общее состояние здоровья.Витамины и минералы, такие как кальций и витамины группы B, важны для здоровья костей и клеток.

Слово Verywell

Советы доктора Оз по диете могут быть полезны, но важно помнить, что советы по снижению веса по телевизору не являются персонализированными. 21-дневная диета и другие предложения могут работать для некоторых зрителей, но не могут быть самыми полезными советами для и .

Если совет по снижению веса, который вы видите по телевизору, противоречит индивидуальному совету, полученному вами от собственной медицинской бригады, будьте осторожны.Спросите своего врача о конкретных преимуществах, потенциальном вреде и реальной стоимости или неудобствах 21-дневной диеты, прежде чем вы решите попробовать ее.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Прорыв в похудании за 21 день — План диеты доктора Оз

Прорыв доктора Мехмета Оз в снижении веса начинается с тщательно разработанного плана питания, который максимально способствует сжиганию жира с помощью правильных продуктов.Ключ в том, чтобы восполнить «неэффективные калории», — говорит он. «Это означает, что ваше тело не сжигает их быстро, как это происходит с продуктами с высокой степенью переработки и простыми углеводами». Что в меню? Белок, полезные жиры и клетчатка — сбалансированы, чтобы вы были довольны и похудели. Но это еще не все.

Он также разработан для простоты и автоматизации, и это сводится к двум словам: приготовление еды! Каждое воскресенье вы будете проводить несколько часов на кухне, готовя большинство компонентов, которые вам понадобятся для семидневного обеда.(Не беспокойтесь о влажных субботах — рецепты в нашем плане должны были пройти этот тест: если блюдо на седьмой день не было таким вкусным, как в первый день, вы не найдете его здесь.)

Когда приходит время поесть, вы просто открываете холодильник и берете готовый к употреблению контейнер или берете готовые ингредиенты, чтобы приготовить полезный, сделанный своими руками «фаст-фуд». Не удивляйся, У меня есть время готовить? Просто разогрейте, ешьте и каждое утро здоровайтесь с тем, кто похудел, перед зеркалом.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

К концу 21 дня ваше тело будет чувствовать себя сбалансированным, потому что эта диета основана на чистых продуктах и ​​в основном на растительном белке (включая бобы, энергетические зерна, такие как киноа, а также орехи и семена). Дважды в неделю вы будете получать животный белок, но в остальное время «вы можете думать об этом как об отдыхе от мяса», — говорит доктор Оз. Когда вы переходите с диеты, содержащей обработанные продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров, на диету, ориентированную на растения, вы естественным образом сокращаете количество калорий.И вы улучшаете свое здоровье, наблюдая за тиками шкалы. «Исследования показывают, что вытеснение мяса на тарелке растительным белком может снизить риск рака, диабета и сердечных заболеваний», — добавляет доктор Оз. Что может быть важнее этого?

Вот как это работает

1. Запасайтесь продуктами.

ПОЛУЧИТЬ СПИСОК ПОКУПКИ

2. Начало приготовления: Выделите несколько часов на приготовление пищи в воскресенье или в любой другой день, в который у вас есть кусок времени.

ПОЛУЧИТЬ ПЛАН ПОДГОТОВКИ

3. Устраивайтесь поудобнее на кухне: Вы будете измельчать, готовить и укладывать блюда или компоненты в контейнеры. Положите их в холодильник, и вы будете готовы к приготовлению идеально порционных завтраков, обедов и ужинов на протяжении всей недели.

ПОЛУЧИТЕ РЕЦЕПТЫ ПИТАНИЯ

Сколько веса вы потеряете?

Это зависит от вашей отправной точки. Если вам предстоит много взлететь, вы можете увидеть, как за первые 21 день упадет 10 фунтов. Некоторые женщины, которые попробовали этот план, сбросили 10 фунтов только за первую неделю.Более тяжелые люди обычно теряют больше веса в начале диеты просто потому, что испытывают больший дефицит калорий. (Например, если бы вы съели 3500 калорий и опустились до 1300, это было бы гораздо большим изменением, чем произошло бы для человека, потребляющего 2000 калорий.) Уже близко к здоровому размеру? Даже если для достижения цели потребуется дополнительная неделя или две, вы сможете ее достичь.

Эта история впервые появилась в номере журнала Dr. Oz The Good Life за январь / февраль 2017 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прорывной список покупок для похудения за 21 день от доктора Оз

Прорыв доктора Оз в снижении веса основан на эффективном приготовлении пищи в течение трех недель лучшего питания. Вот чем вам нужно запастись, чтобы приготовить все рецепты.

Prep Day

От недели к неделе у вас будут остатки вашего Prep Day: например, рецепты с лососем и курицей дают дополнительный кусок, который можно спрятать в морозильной камере, а из овсяных хлопьев и киноа можно приготовить двойные партии. (также замораживаемый).Перед тем, как делать покупки в течение второй и третьей недель, сделайте быстрое сканирование, чтобы увидеть, что уже готово!

Производство

• Черника (1 стакан)
• Малина (½ стакана)
• Ежевика (½ стакана)
• 1 манго, плюс еще для закусок при использовании
• 1 апельсин (для цитрусового заправки)
• 1 яблоко, для закусок
• от 8 до 10 лаймов
• от 4 до 6 лимонов
• 1 авокадо, для закусок
• 1 пакетик сердец ромэн
• 1 головка салата Бостон или пибб
• 2 упаковки (5 унций) молодого шпината
• 1 ( 5 унций) упаковка детской рукколы
• 1 кочан красной капусты
• 2 пинты виноградных помидоров, плюс еще для закусок, если вы используете
• 1 кочан брокколи (4 чашки цветков)
• 1 кочан цветной капусты (4 чашки цветков)
• 4 красных болгарский перец
• 2 болгарских перца любого цвета
• 2 кабачка
• 1 английский огурец, плюс еще для закусок при использовании
• 1 головка сельдерея
• 1 пучок редиса
• 1 пакет нарезанных белых грибов (1,5 чашки)
• 1 рука г inger
• 2 головки чеснока
• От 6 до 8 луковиц
• 1 пучок зеленого лука
• Травы: мята, розмарин, тимьян и кинза (по 1 пучку)

Молочные продукты

• 2% молоко (1,5 стакана)
• 1% молоко или соевое молоко (3 стакана)
• Обычный 2% греческий йогурт (2 стакана)

Мясо, рыба и соевый белок

• 2 (4 унции) куриных грудок без кожи без костей
• 2 (4 филе лосося без кожи
• 1 упаковка (8 унций) соевый темпе
• 1 упаковка (14 унций) сверхпрочного тофу
• 1 фунт.мягкий шелк тофу

Бакалея

• 1 банка (14,5 унций) нарезанных кубиками помидоров без добавления соли
• 1 банка чипотле чили в адобо
• 1 банка (13,5 унций) светлого кокосового молока
• 1 упаковка мини-раунды из цельнозерновой питы
• 7 банок (15,5 унций) черные бобы с низким содержанием натрия
• Каперсы
• Квиноа (1 л чашки)
• Овсяные хлопья, нарезанные стальным маслом (1 чашка)
• Хумус, для закусок
• Ореховое масло, для закусок

Масла, уксус и приправы

(Некоторые из них, возможно, уже есть у вас под рукой.)

• Оливковое масло первого отжима
• Поджаренное кунжутное масло
• Бальзамический уксус
• Красный винный уксус
• Тамари с пониженным содержанием натрия
• Дижонская горчица
• Зеленая паста карри (Ищите это в международных или азиатских полках с едой. )

Специи

(В дополнение к крупной соли и перцу.)

• Порошок чили
• Сушеный тимьян
• Молотый тмин
• Мускатный орех
• Палочка корицы
• Чистый экстракт ванили

Орехи и семена

• Миндаль для закусок
• Тыквенные семечки
• Семечки
• Грецкие орехи

Среда для приготовления

Вам нужно будет освежить запас фруктов и овощей на вторую половину недели, но перед этим проверьте хрустящую корочку. вы делаете покупки — могут быть некоторые остатки, которые могут помочь.

Продукция

• Черника (1 стакан)
• Малина (½ стакана)
• Ежевика (½ стакана)
• 1 манго
• Смешанная зелень
• 1 пакетик сердечек ромэн
• 1 упаковка (5 унций) молодого шпината
• 1 авокадо
• 1 пинта виноградных помидоров
• 1 английский огурец
• 2 красных болгарских перца
• Цветная капуста (3 чашки цветков) *
• 3 лайма *
• 3 лимона *
• Травы: базилик, кинза *, мята *

* Возможно, есть кое-что из ранее на этой неделе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Меню на 21 день (1500 калорий)

Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов — лишь одна часть успешной диеты, основанной на чистом питании.Чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, вам необходимо контролировать свой общий пищевой баланс.

Но для того, чтобы составить план здорового питания с идеальными порциями, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, требуется серьезное ноу-хау и преданность делу. Чтобы помочь вам встать на правильную ногу, я разработал этот полный 21-дневный план питания с высоким содержанием белка и чистым питанием с индивидуальными калориями и простыми рецептами приготовления пищи, которые стоит попробовать.

Как похудеть чистым питанием

Очистка своего рациона может помочь избавиться от лишних калорий из-за добавления сахара и обработанных пищевых продуктов, но вполне возможно переедать питательными цельными продуктами.Независимо от того, какой образ жизни вы придерживаетесь, калории имеют ключевое значение!

Определите, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения своих целей, а затем составьте соответствующий план питания. Воспользуйтесь этим бесплатным калькулятором калорий, чтобы узнать общее суточное расходование энергии (TDEE) за несколько минут.

Как пользоваться этим планом чистого питания

Ниже приведено трехнедельное меню с одобренными диетологами завтраками, обедами, ужинами и закусками. Каждую неделю предоставляется список продуктов, расписание приема пищи и ссылки на все рецепты.

В этот план не входят напитки, поэтому, если вы пьете что-нибудь, что содержит калории, это повлияет на ваше ежедневное питание — просто обязательно отслеживайте это!

Я рекомендую готовить большую часть блюд заранее, используя еженедельный режим приготовления.

Используйте список покупок, чтобы спланировать заранее, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, и купите все ингредиенты за один прием. Затем выберите день или два, которые подходят вам, и заранее приготовьте и порционируйте свои блюда на неделю.

Составление плана приема пищи без вреда для здоровья

Этот план питания рассчитан на 1500 калорий. Все, что вам нужно сделать, — это разделить на несколько порций, чтобы они соответствовали вашим потребностям в калориях.

Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 20%. Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,2 и свой набор!

Или, если вам нужно меньше калорий, например план питания на 1200 калорий, вам нужно уменьшить порции на 20% и умножить все ингредиенты на 0.8.

Отслеживание суточного потребления с помощью приложения для питания — самый простой способ убедиться, что вы стабильно расходуете больше калорий.

Пищевые предпочтения и аллергия

Лучшая диета для вас — это та, которую вы любите есть! Так что, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов питания, не стесняйтесь делать замены.

Этот план не содержит глютена и обычно содержит только цельные продукты, но включает некоторые молочные продукты из йогурта и творога. При необходимости вы можете легко заменить свои любимые молочные продукты, но учтите, что это, скорее всего, уменьшит общее количество белка.

Чтобы приготовить этот соус без сои, просто добавьте свой любимый соус терияки без сои, и все готово!

Чит Милы

Этот план действительно включает комнату для маневра с закусками! Если вы жаждете угощения или хотите включить напитки, вы можете легко поменять некоторые варианты закусок.

Хотя я не рекомендую включать больше пары «читов» в неделю, использование этого подхода позволит вам немного потратиться, не увеличивая контроль над калориями в течение недели.

неделя 1

Используйте следующий список продуктов и рецепты на первой неделе.

Список покупок

Вот все продукты, которые понадобятся вам по рецептам.

Свежие продукты

• Яичные белки 32 унции
• 4 стакана творога
• 3 болгарских перца
• 2 чашки шпината
• 2 стакана зелени с рукколой
• 2 стакана помидоров черри
• 1 крупный помидор
• 1 авокадо
• 1 контейнер грибов
• 1 небольшой пучок спаржи
• 1 большой батат
• 1 огурец
• 1 перец халапеньо
• 3-4 редиски
• Семена граната
• 1 дюжина яиц
• ~ 1 фунт органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
• ~ 1 фунт говяжьего фарша травяного откорма, сырой (12 унций приготовленной)
• ~ 1 фунт плоского стейка, сырой (12 унций)
• ~ 1 фунт очищенных креветок, сырых (1 фунт приготовленных)
• 2 унции сыра фета
• 10 унций хумуса
• 8 кусочков целых Фруктов (на ваш выбор)

Сухие продукты и приправы

• Кошерная соль
• Черный перец
• Оливковое масло
• Лимонный сок
• Сок лайма
• Порошок куркумы
• Луковый порошок
• Чесночный порошок
• Паприка
• Корица
• Семена фенхеля, молотые
• Экстракт ванили
• Разрыхлитель
• Красный винный уксус
• Дижонская горчица
• Мед
• 2 стакана миндаля
• Овес, 18 унций, старомодный
• 3 чашки сырой киноа

Свежие травы

• Розмарин
• кинза
• Головка чеснока

Завтрак

Вот два чистых блюда на завтрак, которые помогут вам в течение недели.

1. Яичный белок Frittata + вафли из сладкого картофеля с кленом и корицей

Эти два рецепта очень просты в приготовлении и обеспечат вам макро-сбалансированный завтрак на шесть дней в неделю.

Приготовьте один полный рецепт фриттаты и соедините свою порцию с одной вафлей из сладкого картофеля (умножьте полный рецепт на 3).

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию завтрака:

• Белок 41 г
• Жиры 8 г
• Углеводы 14 г
• калорий 295

Замени вафли замороженным жареным сладким картофелем, чтобы сэкономить время на приготовлении еды!

2.1 чашка творога + цельные фрукты

В качестве оставшегося завтрака используйте оставшийся творог и фрукт.

Вот среднее количество калорий и макросов для этого завтрака:

• Белок 29 г
• Жир 2 г
• Углеводы 39 г
• калорий 260

Обед

Вот два рецепта обеда, которые стоит попробовать.

1. Рецепт салата с курицей и гранатом «Осенний гранат»

Наслаждайтесь этим свежим и сытным салатом на четыре обеда.

Обменяйте сыр с плесенью на фету, чтобы сэкономить на ингредиентах. И не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 42 г
• Жир 17 г
• Углеводы 20 г
• калорий 410

2. Стейк, кебаб и средиземноморский салат из киноа

Этот простой обед со стейком и киноа удовлетворит вас, приготовив минимум еды.

Отрегулируйте рецепт на 3 порции.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 28 г
• Жир 14 г
• Углеводы 39 г
• калорий 454

Ужин

Сделайте ужин легким с этими двумя блюдами.

1. Миска с начинкой из средиземноморской говядины

Сделайте этот рецепт на три порции.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 37 г
• Жир 16 г
• Углеводы 20 г
• калорий 370

2.Севиче из креветок + ½ стакана вареной киноа или риса

Соедините это севиче без приготовления с остатками киноа на постный и богатый питательными веществами ужин четыре раза в неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 35 г
• Жиры 8 г
• Углеводы 34 г
• калорий 322

Закуски

Некоторые рекомендуемые закуски с использованием имеющихся ингредиентов включают:

1. 2 яйца вкрутую + фрукты (3 дня)
2. 1/4 стакана миндаля + фрукты (4 дня)

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 10 г
• Жиры 12 г
• Углеводы 26 г
• калорий 260

У вас достаточно яиц и миндаля, чтобы перекусить каждый день недели.
Поскольку на этой неделе примерно 1300 калорий в день, у вас также есть место для маневра с оставшимися 200 калориями в день!

Не стесняйтесь использовать это для любых калорийных напитков или здоровых закусок по вашему выбору.

Добавьте одну закуску на 200 калорий по выбору (каждый день)

2 неделя

Готово ко второй неделе!

Список покупок

Вы можете повторно использовать многие стабильные при хранении ингредиенты, начиная с первой недели, например, приправы. Вот дополнительные продукты, которые вам понадобятся.

Свежие продукты

• 2 стакана помидоров черри
• 1 большой огурец
• 1 пучок зеленого лука
• 3 стакана свежих помидоров черри
• 2 средних авокадо
• 1 пучок спаржи
• 8 стаканов масляного салата
• 2 чашки pico de gallo, купленный в магазине
• 1/4 стакана замороженной черники, размороженной
• ~ 2 1/2 фунта органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
• ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
• ~ 1 фунт плоского стейка, сырой (12 унций)
• 10 ломтиков бекона из индейки
• 5 стаканов греческого йогурта
• 7 кусочков целых фруктов (на ваш выбор)

Сухие продукты и приправы

• Паприка копченая
• 5 фунтов сырого коричневого риса
• 1 столовая ложка варенья из черники
• 6 чайных ложек семян чиа
• 1/4 стакана семян конопли 2 столовые ложки конопляных сердец
• Масло ореховое

Свежие травы

• 1 пучок мяты
• Укроп 1 пучок
• 1 пучок петрушки
• 1 пучок свежей кинзы

Завтрак

Меню завтрака выглядит следующим образом.

1. Протеин на ночь в овсянке

Сделайте достаточно на четыре утра. Пусть будет интересно с разными начинками!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 37 г
• Жиры 6 г
• Углеводы 43 г
• калорий 294

2. Парфе из греческого йогурта с протеином

Сделайте хватит на три утра. Его также можно использовать в качестве закуски, если вы предпочитаете овес каждый день!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 32 г
• Жиры 12 г
• Углеводы 36 г
• калорий 383

Попробуйте этот рецепт со старомодным овсом вместо мюсли, чтобы сэкономить $ и калории.

Обед

Вот два обеда, по которым можно приготовить еду.

1. Простой салат из лосося

Наслаждайтесь этим свежим и ярким салатом на три обеда. Не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30
• Жир 23
• Углеводы 12
• калорий 375

2. Блюдо с курицей по-средиземноморски

Это блюдо создано для приготовления обедов.Используйте оставшийся хумус и чеснок с первой недели и готовьте достаточно на четыре дня.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 19 г
• Углеводы 37 г
• калорий 434

Ужин

Вот ваше обеденное меню.

1. Копченый стейк из паприки, перемешивание + ½ стакана вареного коричневого риса или киноа

Попробуйте это с простым перцем, если не хотите тратить больше денег на приправы.

Сделайте достаточно для трех ужинов.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 15 г
• Углеводы 37 г
• калорий 385

2. Чаша для куриного буррито

Этот рецепт безумно легко приготовить, его хватит на четыре ужина.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 41 г
• Жир 11 г
• Углеводы 40 г
• калорий 430

Закуски

На этой неделе делайте закуски простыми и насыщенными, чтобы сэкономить время и деньги.

1. Целые фрукты + 2 столовые ложки орехового масла

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 6 г
• Жир 16 г
• Углеводы 27 г
• калорий 290

3 неделя

Вот твоя последняя неделя!

Список покупок

Вы все еще можете повторно использовать многие приправы и сухие продукты, полученные ранее в этом месяце. Вот все новые продукты, которые вам нужно будет купить.

Свежие продукты

• 1 пучок капусты
• 2 стакана зелени
• 2 чашки романа
• 2 чашки помидоров черри
• 1 чашка болгарского перца, нарезанного кубиками
• 1 стакан брюссельской капусты
• 3 стакана измельченной зеленой и пурпурной капусты
• 1 стакан тертой моркови
• 1 лук-шалот
• 5-6 сладких картофелей
• 1 огурец
• 1 красная луковица
• 1 пучок зеленого лука
• 2 стакана греческого йогурта
• 2 унции голубого сыра
• 8 целых фруктов (на ваш выбор)
• 12 целых яиц
• ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
• Нежирная колбаса из индейки 1 фунт, нарезанная или раскрошенная
• ~ 1 1/4 фунта говяжьего фарша травяного откорма, сырой (16 унций приготовленной)
• ~ 1 фунт белой рыбы, сырой (12 унций приготовленной)
• ~ 3/4 фунта куриной грудки, сырой (8 унций приготовленной)

Сухие продукты и приправы

• 2 чашки фисташек
• Пакет с приправами для тако
• Соус Терияки
• Семена кунжута (по желанию)

Свежие травы

• 1 пучок свежей кинзы
• 1 пучок петрушки
• 1 пучок зеленого лука (по желанию)

Завтрак

Сделайте завтрак легким, приготовив только одно блюдо и распределив порции на всю неделю! Я обещаю, что он достаточно хорош, чтобы съесть семь раз.

1. Запеканка для завтрака из сладкого картофеля и колбасы

Полностью загружено и полностью вкусно. Замените молоко на греческий йогурт, если хотите сократить количество ингредиентов.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 23 г
• Жиры 13 г
• Углеводы 20 г
• калорий 296

Обед

Вот ваше обеденное меню на третью неделю.

1. Рецепт чаши с зерном лосося

Сделайте это на три обеда на этой неделе.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 19 г
• Углеводы 37 г
• калорий 434

2. Достойный слюни салат с курицей и коббом

Приготовьте это (с заправкой на стороне) на четыре обеда.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 34 г
• Жир 18 г
• Углеводы 39 г
• калорий 440

Ужин

Вот рецепты ужина.

1. Рецепт чаши с говядиной и рисом Терияки

Кому нужен этот вкусный рецепт чистой еды на вынос? Сделайте четыре порции на неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 36 г
• Жир 14 г
• Углеводы 29 г
• калорий 400

2. Чаша для тако с белой рыбой

Используйте оставшееся со второй недели пико де галло и делайте три порции на неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 35 г
• Жиры 9 г
• Углеводы 40 г
• калорий 383

Закуски

Вы можете использовать оставшиеся орехи, йогурт и фрукты, чтобы каждый день составлять доступный здоровый перекус.

1. ¼ чашки Фисташки + фрукты (4 порции)
2. ½ стакана греческого йогурта + фрукты (3 настройки)

У вас также остались калории на третьей неделе! Используйте это как лакомство или низкокалорийную закуску по вашему выбору.

Добавьте одну закуску на 100 калорий по вашему выбору.

Разбивка по стоимости и времени

Еженедельное меню будет стоить вам примерно от 250 до 300 долларов в бакалейных магазинах в зависимости от того, выберете ли вы органические продукты, нарезите продажи, купите некоторые готовые продукты, местоположение и т. Д.

Вы также можете запланировать два-три часа в неделю на приготовление и приготовление блюд — не включая время на уборку!

Приблизительно за ту же цену (или меньше, если вы выбираете a la carte) и нулевое время на приготовление или уборку, вы могли бы каждую неделю готовить и отправлять всю свою еду прямо к вашей двери с доставкой чистой еды Trifecta. Никогда больше не ешьте одно и то же, полностью откажитесь от приготовления еды и сделайте соблюдение чистой диеты проще, чем когда-либо!

3 шага для успешного планирования фиксированного питания на 21 день

«Когда дело доходит до здоровья и хорошей формы, это касается не только того, что вы делаете в тренажерном зале.На самом деле все дело в том, что вы делаете на кухне «. — Осенний Калабрезе

Планирование 21-дневного и 21-дневного лечения ЭКСТРЕМАЛЬНОЕ питание поначалу может показаться немного сложным, особенно если вы новичок в здоровых ингредиентах или контроле порций, но немного попрактиковавшись, вы увидите, насколько легко его можно получить. ваша чистая еда на ходу.

С 21-дневным планом питания вы будете использовать контейнеры для контроля порций с цветовой кодировкой: зеленый контейнер для овощей, фиолетовый контейнер для фруктов, красный контейнер для белков, желтый контейнер для углеводов, синий контейнер для здоровых жиров, оранжевый контейнер для семена и полезные заправки, а также чайные ложки масла и ореховой пасты.

Простые в использовании контейнеры избавляют от необходимости подсчитывать калории и позволяют гадать при потере веса.

В зависимости от вашего начального веса, уровня активности и целей вы будете получать определенное количество каждого цвета каждый день.

Узнайте больше о контейнерах 21 Day Fix здесь.


Автор фото @inspiredsimplyfitnessproject

1. Рассчитайте свой уровень калорий и ежедневное количество контейнеров для контроля порций

Пытаетесь ли вы похудеть, поддерживать или набирать вес, расчет правильной дневной нормы калорий имеет важное значение для достижения ваших целей.Вот как это сделать:

1. Умножьте ваш текущий вес в фунтах на 11. Это число и будет вашим базовым уровнем калорий ,2. Добавьте 400 (Исправление сжигания калорий) к своему базовому уровню калорий. Полученное число представляет ваши потребности в калориях для поддержания веса. Вычтите 750 (дефицит калорий) из своих потребностей в калориях. Это число целевой калорийности , которое вы должны съесть, чтобы похудеть.

Вот пример для человека весом 150 фунтов, который хотел бы похудеть.1. 150 x 11 = 1650 (базовая калорийность) 2. 1650 + 400 = 2050 (калорийность, необходимая для поддержания веса) 3. 2050 — 750 = 1300 (калорийность, необходимая для похудения)

Используя руководство по 21-дневному плану фиксированного питания, откройте таблицу калорий на стр. 19 и найдите столбец с целевым показателем калорийности питания. Ваша калорийность определяет, сколько контейнеров каждого цвета вы должны съедать каждый день.

Примечание. Если целевое значение калорийности меньше 1200, округлите до 1200. Если оно больше 2300, округлите до 2300.Если вы пытаетесь набрать вес, прибавьте 750 вместо вычитания 750.

2. Составьте план питания на один день

Пришло время приступить к планированию. Перейдите к спискам продуктов питания в Руководстве по плану правильного питания на 21 день.

Прочтите варианты и выделите некоторые из ваших фаворитов для каждого контейнера. Затем спланируйте приемы пищи на один день и отметьте, какие емкости они будут использовать.

Подумайте, какую пищу вы хотели бы есть за каждым приемом пищи, и включите в нее некоторые из ваших любимых здоровых закусок.

Не бойтесь начинать с простого, с основных ингредиентов, не требующих длительного приготовления, таких как йогуртницы, бутерброды и простые салаты.

Как только вы освоитесь, вы можете вводить рецепты и начинать планировать питание на несколько дней или даже на целую неделю.

Совет от профессионала: Выбирайте большую часть своих продуктов из продуктов, находящихся в верхней части списков продуктов, поскольку они более полезны с точки зрения питательности. Вот примерный день:

Теперь, когда вы узнали, как спланировать один день приема пищи для 21 Day Fix, начните думать о том, что вы хотели бы есть в следующие три-пять дней.

Вы хотите есть на завтрак одно и то же каждый день или предпочитаете поменять его?

А как насчет закусок, обедов и ужинов?

У вас есть время готовить или вы предпочитаете просто есть?

Будете ли вы следовать одному из наших пошаговых меню для приготовления еды или будете хранить в холодильнике набор здоровых продуктов, которые можно комбинировать для приготовления блюд?

Какие «бесплатные продукты» вы добавите в свое меню?

Подумайте, какие травы и специи вам нравятся, а также о других бескалорийных способах придания аромата вашим блюдам.

Когда вы определились с блюдами, которые хотели бы съесть в следующие несколько дней, запишите их, используя планировщик питания выше, чтобы вы могли начать создавать свой список покупок.

Чтобы найти одобренные 21 Day Fix идеи рецептов, посмотрите кулинарное шоу FIXATE в Осеннем Калабрезе и получите копию кулинарной книги FIXATE.

Вы также можете просмотреть сотни рецептов в блоге Beachbody — в каждом рецепте указаны эквиваленты контейнера.

3. Составьте список покупок

Настройте себя на успех, составив список покупок и придерживаясь его.Составьте свой список на основе блюд, которые вы выбрали на следующие три-пять дней.

Можно покупать излишки этих продуктов, чтобы у вас было немного лишних, но старайтесь придерживаться количества, которое соответствует вашему уровню калорий и количеству контейнеров, которые вы будете использовать для их измерения.

Помните, что один зеленый контейнер вмещает примерно одну чашку овощей, но если вы можете выжать больше, вы сможете съесть больше!

Одна порция белка размером с красный контейнер составляет около четырех унций (до приготовления).

Если вы планируете съесть четыре красных контейнера с куриной грудкой без кожи и костей в течение следующих нескольких дней, вы купите один фунт курицы.

Имейте в виду, что некоторые продукты из желтых контейнеров, которые вы можете найти в больших контейнерах, например овес и коричневый рис, измеряются после того, как они были приготовлены.

Мы создали инструмент для создания списка покупок 21 Day Fix с цветовой кодировкой, чтобы помочь вам получить именно то, что вам нужно.

Он организован так же, как и в магазине, чтобы помочь вам сэкономить время.

Заметили, что нет коробки для нездоровой пищи? Если вы все же покупаете упакованные или готовые продукты, обязательно прочтите этикетки с питанием, чтобы убедиться, что они не содержат добавленного сахара или других добавок.

10 советов для более быстрого приготовления блюд на 21 день
1. Купите предварительно приготовленную куриную грудку или рыбу в отделе гастрономов.
2. Выберите консервированный тунец для быстрого обеда.
3. Купить предварительно нарезанные или замороженные овощи. (Только убедитесь, что к ним больше ничего не добавлено!)
4. Сварите вкрутую сразу несколько яиц, чтобы быстро перекусить с высоким содержанием белка или добавить в салаты.Вот наши советы, как приготовить идеальные яйца вкрутую.
5. Жарьте все овощи и сразу запекайте весь сладкий картофель.
6. Предварительно приготовьте киноа или коричневый рис, достаточное на неделю.
7. Нарежьте всю морковь, огурцы, болгарский перец и другие сырые овощи для получения здоровых закусок и готовой начинки для салатов.
8. Утро может быть беспокойным. Приготовьте завтрак, приготовив большую порцию овсянки или эти простые чашки для яиц.
9. Запаситесь ягодами или фруктами, которые не нужно разрезать, например яблоками, апельсинами и бананами.
10. Сырые несоленые орехи — отличная переносная закуска.

Теперь, когда ваш список покупок готов, и вы готовы отправиться в магазин за полезными блюдами 21 Day Fix.

Нет исправления за 21 день? Получи это здесь!

Как настроить исправление 21 дня, если вы не видите прогресса

Исправление 21 дня — это потрясающая программа, которая помогает вам научиться есть чистую пищу с правильными размерами порций без безумного подсчета калорий.Вот несколько реальных комментариев от реальных людей.

«Моя шкала, наконец, снизилась всего за одну неделю участия в программе — я похудела на 3 фунта! Я счастливая девочка! »

«На прошлой неделе похудела на 2 фунта, и моя энергия резко возросла! Мне нравятся результаты, когда я попадаю во все свои контейнеры ».

«Я чувствую большую разницу в своей энергии. Я увеличил вес с 230 фунтов до 215 за 6 недель. Я могу лучше спать по ночам, мой разум менее затуманен и более сосредоточен ».

«Спасибо за все, что вы делаете.Я никогда не чувствовал себя таким воодушевленным и что настоящие изменения возможны ».

«День 7 0f 21 день Fix. Я уже похудела на 6 фунтов 8 дюймов! »

«Я только что закончил свой 3-й раунд 21 Day Fix, и я стал на 35 фунтов легче !!»

Однако нередки случаи, когда люди, запускающие программу, не видят прогресса. Если это вы, продолжайте читать, потому что я собираюсь предложить некоторые настройки, которые вы можете внести, чтобы помочь вам начать видеть результаты.

Прежде всего, Я не рекомендую вносить какие-либо изменения, пока вы не выполните два полных цикла программы. Это дает вашему организму время приспособиться к тренировкам и сбросить метаболизм. Часто женщины переходят на эту программу после того, как попробовали диету за диетой, многие из которых низкокалорийны. Если вы придерживаетесь диеты, считая, что меньшее количество калорий — это способ похудеть, скорее всего, ваш метаболизм вялый и сбитый с толку. Наши тела работают эффективно, когда получают нужные калории.

Что нужно учитывать:

• Ваше тело нарастает мускулами, поэтому вы, скорее всего, заметите потерянные дюймы прежде, чем увидите, что шкала опустится.Так что убедитесь, что вы также отслеживаете свои измерения. Вам не нужно снимать мерки или наступать на весы каждую неделю. В начале и в конце вашей программы достаточно. Многим людям тяжело, когда они встают на чашу весов и не видят ожидаемых результатов. Это действительно может сбить их с толку, так что уберите весы. Просто доверяйте программе и знайте, что результаты придут.
• Вы, вероятно, будете испытывать болезненные ощущения в первые несколько недель программы, а также каждый раз, когда будете увеличивать вес.Считается, что этот тип болезненности вызван разрушением тканей или микроскопическими разрывами мышечной ткани. Когда это происходит, тело защищает ткани. Мышца воспаляется и слегка опухает из-за задержки жидкости. Эта временная задержка жидкости может привести к увеличению веса на 3–4 фунта в течение нескольких недель после начала новой программы.
• Убедитесь, что вы пьете всю воду. Все функции вашего тела, включая потерю веса и восстановление мышц, требуют воды.

Возможные настройки:

1) Ешьте желтые (углеводы) и фиолетовые (фрукты) контейнеры в начале дня.

2) Ешьте фрукты с низким содержанием сахара. Выбирайте ягоды, яблоки, груши, персики, вишню, сливы и апельсины. Ограничьте употребление бананов, арбузов, манго, ананасов, фиников и сухофруктов.

3) Рассмотрите возможность отказа от молочных продуктов. Молочные продукты вызывают воспаление у многих людей, и они даже не подозревают об этом.

4) Замените один из желтых контейнеров другим красным или зеленым.

5) Убедитесь, что у вас всегда есть белок (красный) и полезный жир (чайная ложка, синий или оранжевый) в каждой желтой емкости.Это изменит скорость, с которой ваше тело усваивает сахар в кровоток.

6) Старайтесь не есть только фрукты (фиолетовые). Добавьте немного полезных жиров или белков.

7) Не ложитесь спать голодным. Сохраните один из красных контейнеров, чтобы съесть его в качестве перекуса после ужина.

8) Убедитесь, что вы едите все разрешенные полезные жиры (чайные ложки). Полезные жиры ускоряют процесс похудения.

9) Ешьте один раз в неделю побольше. Не используйте это как «читмил».Придерживайтесь продуктов, указанных в программе, но ешьте немного больше калорий за один прием пищи в течение недели. Это ускоряет метаболизм и не дает организму думать, что вы его голодаете.

10) В каждом списке продуктов продукты перечислены в порядке их полезности для вашего тела. Поэтому в большинстве случаев выбирайте продукты в верхней части списка.

11) Убедитесь, что вы не просто выполняете движения во время тренировки. Повышение интенсивности может ускорить процесс сжигания жира, поэтому подталкивайте себя.Если вы изменяете, попробуйте выполнить полное упражнение в течение нескольких секунд, прежде чем переходить к модификации.
12) Вы должны немного болеть после каждой тренировки. Если нет, подумайте об увеличении веса используемых вами гирь.

13) Избегайте обработанных пищевых продуктов. Если вы позволили проскользнуть в пищу обработанным продуктам, это действительно может помешать вашему прогрессу. Убедитесь, что вы едите продукты, максимально приближенные к их естественной форме. Коричневый рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, цельные фрукты, свежие овощи и т. Д.

14) Остерегайтесь употребления большого количества консервов. В них всегда есть избыток натрия, который может повлиять на задержку воды.

15) ЖАЙТЕ свою еду. Вы упускаете много питательных веществ и затрудняете пищеварение, когда не пережевываете пищу должным образом. Положите вилку между укусами и сосредоточьтесь на наслаждении и тщательном пережевывании каждого укуса.

Измени свое мышление:

Образ мышления играет ОГРОМНУЮ роль в похудании. Будьте очень осторожны и избегайте контролирующего мышления.Если вы постоянно испытываете стресс и сомневаетесь, все ли вы делаете «правильно», пора расслабиться. Программа работает. У меня есть сотни историй клиентов, подтверждающих это. И ни один из этих клиентов не ел идеально и ни разу не пропустил тренировку. Делайте все, что в ваших силах, но не переживайте из-за каждой мелочи.

Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать, что контролирующее мышление ускользает, дышите, а затем спрашивайте себя, что вы могли бы сделать в этой конкретной ситуации, чтобы почувствовать большую поддержку. В этот момент примите наилучшее решение, которое только возможно для вашего физического, психического и эмоционального здоровья.Иногда это означает пропуск тренировки, ранний отход ко сну или угощение. Сделайте все, что в ваших силах, и пусть этого будет достаточно!

Избегайте ловушки совершенства и мышления «все или ничего». Невозможно быть идеальным, и вы настраиваете себя на неудачу, если пытаетесь. Эта программа очень гибкая и работает даже в несколько плохих дней. Главное — сосредоточиться на том, чтобы всегда делать самый здоровый выбор, а если вы ошиблись или у вас выходной, просто встаньте и продолжайте двигаться.Если вы пропустите тренировку, не нужно делать две, чтобы наверстать упущенное завтра. Это восходит к попыткам контролировать ситуацию.

Помните, что вы меняете образ жизни. Это не просто диета на 21 день.

Также помните, что изменения происходят изнутри. Замечательные изменения происходят внутри, чего вы не видите:

• «Хорошие» ферменты увеличиваются
• Митохондрии, производящие энергию, размножаются
• Ваш холестерин падает
• Ваши артерии очищаются
• Ваши кровеносные сосуды становятся более эффективными
• Ваши мышцы становятся сильнее
• У вас улучшается плотность костей

Очевидно, что шкала не является достаточным способом измерения успеха. По мере того, как происходят эти внутренние изменения, ваш прогресс внешнего ускоряется. Некоторым людям просто нужно больше внутренних изменений, чем другим, из-за их прежнего образа жизни, длительной диеты йо-йо и других факторов. Пожалуйста, поймите, что если вы следуете программе , прогресс — это , происходит , очевидно это или нет.

Так что не форсируйте числа. Они придут. Ваша задача — следовать плану и каждый день стараться изо всех сил. И если вы сделаете это сегодня, посчитайте это успешным. Если вместо этого вы будете настаивать на измерении своего успеха по тому, показывает ли шкала прогресс сегодня, , вы создаете игру, можете проиграть. По словам Стивена Кови, «вы ставите себя в положение, пытаясь управлять последствиями , а не действиями ».

Помните — программа работает. Верь и делай свою часть. Сделайте устранение неполадок. Изучите свои тренировки, выбор продуктов, размеры порций и планы питания.Но сделайте каждый день игрой, в которой можно выиграть.

Другие сообщения, которые могут вам понравиться:

Как составить план питания на 21 день

Идеи закусок на 21 день

Шаблоны планирования питания для каждого уровня калорий

Советы по составлению плана питания на 21 день Fix Extreme


Как сочетать прерывистое голодание и 21 день

Рецепты исправлений за 21 день

Список продуктов для 21-дневного поста Daniel Fast

Заинтересованы в посте Даниила? Вот что нужно знать, включая список продуктов, которым нужно следовать.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Согласно словам Даниила в Библии, пост Даниила похож на очищенную веганскую диету, в которой овощи и вода в течение нескольких недель отдают предпочтение овощам и воде, а не более богатым продуктам, таким как мясо и вино, согласно исследованию, опубликованному в июле 2013 года в журнале Lipids in Health and Болезнь .

Как и большинство религиозных постов, пост Даниила предполагает использование ограничений, которые, как считается, укрепляют отношения между человеком, сидящим на диете, и Богом.Однако, как и при любой другой диете, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать голодание, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Подробнее: Инструкция для Daniel Fast

Что такое диета Дэниела Фаста и Дэниела?

Daniel Fast — это растительная диета без добавления сахара, алкоголя, кофеина, мяса, добавок или консервантов, и ее следует соблюдать в течение 21 дня. Согласно вышеупомянутому исследованию, Дэниел Фаст был изучен на предмет его способности снижать уровень холестерина ЛПНП («плохой»), артериальное давление, массу тела и С-реактивный белок, маркер воспаления и индикатор хронических заболеваний.

Модифицированная версия диеты, план Даниэля, предназначена для долгосрочной и здоровой диеты. Согласно веб-сайту диеты, эта диета делит ваш ежедневный рацион на 50 процентов некрахмалистых овощей (например, брокколи, морковь, огурцы, перец, помидоры), на 25 процентов нежирный животный или растительный белок и на 25 процентов крахмал или цельнозерновые продукты. В качестве гарнира разрешены фрукты. В отличие от Daniel Fast, этот план позволяет употреблять мясо, кофе, чай, масло и подсластители, такие как мед, кленовый сироп и экстракт стевии.

Фрукты для поста Даниила

В пост Даниила можно есть фрукты.

Согласно вышеупомянутому исследованию, все фрукты разрешены во время 21-дневного поста Даниила и являются важными источниками питания. Фрукты содержат важные витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые вашему организму для правильного функционирования. Например, во многих фруктах содержится большое количество витаминов А и С, которые являются мощными антиоксидантами, которые защищают ваш организм от свободных радикалов и укрепляют вашу иммунную систему.

Fruit также содержит натуральный сахар для дополнительной энергии во время голодания. Замороженные и консервированные фрукты — хорошие варианты, если они не содержат добавленных сахаров или консервантов. По данным Академии питания и диетологии, старайтесь есть не менее двух чашек фруктов в день, поскольку полстакана — это одна порция.

С Daniel Fast вам может потребоваться увеличить потребление фруктов, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях. Использование формулы для оценки ваших потребностей в калориях может быть полезно при планировании порции фруктов на день.

Подробнее: Начиная пост Даниила? Вот что можно и нельзя есть

Даниэль Fast-Approved Vegetables

Овощи — краеугольный камень поста Даниила. По данным Национального института здоровья, овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и при соблюдении здоровой диеты они могут снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Овощи также содержат клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение и здоровье кишечника, по данным клиники Майо.

Овощи можно есть сырыми или приготовленными на пару для получения более мягкой текстуры. Также можно использовать консервированные или замороженные овощи. Ищите продукты без добавления соли, искусственных консервантов, соусов или подливок. Овощи можно есть при каждом приеме пищи и в качестве закуски в рамках Даниэля поста.

Если вы следуете плану Даниэля по сравнению с постом Даниила, овощи делятся на крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель, горох, пастернак и тыкву. Некоторые примеры некрахмалистых овощей, которые также обычно содержат много воды, — это брокколи, капуста, баклажаны, грибы, редис и перец.

Цельнозерновые на посте Даниила

Согласно вышеупомянутому исследованию, в Daniel Fast разрешается использовать только цельнозерновые, а не очищенные зерна. Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, цельнозерновые продукты включают в себя такие продукты, как овес, коричневый рис, киноа, ячмень и рожь. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами B и E, магнием, медью и цинком.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Chiropractic Medicine , увеличение потребления цельного зерна может помочь снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, колоректального рака, рака поджелудочной железы и желудка.Исследователи обнаружили, что этот тип профилактики может быть получен при употреблении двух-трех порций цельнозерновых продуктов в день.

Не добавляйте в цельнозерновые блюда ничего, кроме воды. Кроме того, в пост Даниэля запрещены очищенные зерна, такие как белая мука.

Подробнее: 10 мифов о зерне — полностью разрушены

Жидкость, разрешенная во время голодания

Вы можете употреблять как воду, так и соки в рамках диет Даниэля и Даниэля Поста.

Во время голодания важно потреблять достаточное количество жидкости. По данным клиники Майо, мужчинам следует стремиться выпивать 15,5 чашек воды в день, а женщинам — 11,5 чашек в день. Конечно, это зависит от размеров тела, физического здоровья и уровня активности. Вода является предпочтительной жидкостью во время поста, но вы также можете пить 100-процентные фруктовые соки или пюре.

Согласно исследованию, проведенному в августе 2010 года в журнале « Nutrition Reviews », некоторые фрукты и овощи могут содержать до 99 процентов воды.Клубника, дыня, салат, кабачки, арбуз и сельдерей — все это хорошие варианты, чтобы избежать обезвоживания. Если простой h3O становится слишком обыденным, другой вариант — добавить в воду фрукты; ягоды и огурцы выдерживают многочасовое пребывание в воде, предлагая при этом легкий ароматизатор.

Белки, разрешенные при голодании

Так как 21-дневный пост Дэниела ограничивает употребление мяса и морепродуктов, вы можете сделать приоритетным растительный белок, такой как бобы, семена, орехи, ореховое масло и зерновые с высоким содержанием белка.Хотя получить достаточное количество белка из растительных источников можно, это может быть непросто, поэтому вы можете отслеживать потребление белка, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Согласно данным Harvard Health Publishing, средний взрослый, не занимающийся спортом, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Килограмм равен 2,2 фунта, поэтому, например, мужчина или женщина весом 150 фунтов должны потреблять около 55 граммов белка в день.

По данным FDA, большинству растительных белков не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот (которые ваше тело не может производить самостоятельно), чтобы сделать его полноценным белком.Полноценные растительные белки — это такие продукты, как киноа и соя, и соединение неполных белков вместе может помочь вашему организму получить все необходимые аминокислоты. Примерами правильно соединенных белков являются рис и бобы, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб.

Всегда проверяйте этикетки с питанием, чтобы убедиться, что ваши белковые продукты не содержат добавленных подсластителей или искусственных консервантов. Ореховое масло часто содержит добавленный сахар, поэтому приготовление орехового масла — хороший вариант.

Подробнее: Все новые изменения в этикетке питания — и почему диетолог одобряет

Жиры натощак

Масла и жиры на растительной основе разрешены в Daniel Fast.Оливковое масло первого отжима, льняное масло, масло канолы, арахисовое масло и кокосовое масло — вот лишь несколько полезных масел, которые стоит рассмотреть.

Масло канолы также богато омега-3 жирными кислотами, которые важны для развития младенцев и, возможно, играют защитную роль при сердечно-сосудистых заболеваниях, деменции и профилактике рака, согласно Национальным институтам здравоохранения.

Орехи, семена и их масло также являются хорошими источниками жира во время поста Даниила.

Проблемы со здоровьем, связанные с постом Даниила

Даже с учетом преимуществ для здоровья, которые дает пост Даниэля, есть некоторые недостатки, если вы будете следовать плану дольше 21 дня.Например, исследование Lipids in Health and Disease показало, что у участников наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП (здорового) при следовании традиционному посту Даниэля.

Холестерин ЛПВП — это ваш «хороший» холестерин, который помогает вывести «плохой» холестерин из организма. Цель состоит в том, чтобы это значение оставалось высоким. Исследователи отметили, что добавление нежирных белков в рацион может повысить уровень ЛПВП.

Существует также вероятность дефицита питательных веществ при питании.Например, витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, и в исследованиях этой диеты не упоминается о приемлемости добавок. Национальные институты здравоохранения сообщают, что дефицит B12 может вызвать анемию, запор, утомляемость и слабость.

Дефицит железа также может вызывать беспокойство. По данным Института заболеваний железа, животные источники железа хорошо усваиваются организмом и называются гемовым железом. Растительные источники железа, также известного как негемовое железо, усваиваются не так легко.На количество всасываемого негемового железа могут влиять такие продукты, как кофе, чай или молочные продукты, поэтому их следует избегать, если вы соблюдаете пост.

Если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете какие-либо медицинские проблемы, такие как диабет, болезни сердца или почек, важно поговорить со своим врачом перед началом 21-дневного поста Даниэля.

Если вы принимаете Daniel Fast и испытываете неприятные симптомы, такие как проблемы с пищеварением, проблемы с кожей или волосами, усталость или что-то еще необычное, обратитесь к своему лечащему врачу.Прежде чем начать Даниэль пост, поговорите со своим врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Подробнее: Попробуете пост Даниила? Вот 10 рецептов для начала

.

No related posts.