Самое эффективное кардио | Школа воркаута в СПБ «Пульс»

Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быстрее? Таблицы затрат энергии. Все о том, когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки.

Какое кардио сжигает больше калорий?

Поскольку во время кардиотренировки организму требуется дополнительная энергия, традиционно считается, что кардио — это лучший способ быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время такой кардиотренировки, тем лучше жир сгорает. Однако данное мнение — не более, чем очередной миф фитнеса.

Прежде всего необходимо понимать, что количество калорий, сжигаемых во время физической тренировки или какого-либо кардио, зависит не столько от выбора конкретных упражнений или даже от вида активности, сколько от продолжительности этой тренировки и частоты сердцебиения. К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий.Научная стратегия похудения — борьба с лишним весом и с жиром на животе.

Все о том, как похудеть и добиться рельефного пресса.

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение каких-либо физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Кроме этого, силовые упражнения также могут проводиться в режиме кардио.

Кроме этого, необходимо правильно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории и помнить о том, что одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем в будущем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Затраты калорий при тренировках:

Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кг	Вес 70 кг	Вес 85 кг
Силовой тренинг	90	112	133
Водная аэробика	120	149	178
Хатха йога	120	149	178
Медленная аэробика	165	205	244
Активный силовой тренинг	180	223	266
Степ-аэробика	210	260	311
Интенсивная аэробика	210	260	311
Велотренажер	210	260	311
Гребной тренажер	210	260	311
Кроссфит	240	298	355
Эллипсоид	270	335	400
Плавание	300	372	444
Прыжки на скакалке	300	372	444
Скоростной велотренажер	315	391	466
Бег со скоростью 10 км/ч	375	465	555

Влияние кардио на похудение

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или жира из запасов на животе и боках), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

В итоге это меняет обмен веществ, а избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. Именно поэтому диета всегда важнее тренировок.

Лучшее кардио для сжигания жира

Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Почему бег для похудения опасен?

В понимании большинства, бег — это лучший способ быстро сжечь жир. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать — бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с избыточной массой тела, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для страдающих ожирением предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю.

Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккалданный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

Кардио для сжигания жира: какое выбрать?

Какие преимущества у каждого из множества видов кардио? Выясняем в деталях, приводим примеры активностей и подробные руководства. Узнайте больше о своем кардио!

Чтобы потерять немного упрямого жира и добиться лучшей формы, обязательно нужно выполнять хотя бы немного кардио. А видов кардио достаточно много, и тренажеры могут быть направлены на разные цели: от потери лишнего веса до прокачивания самых труднодостижимых мышц.

Вопрос такой: какие лучшие виды аэробных упражнений? Каким кардио можно успешнее всего сжечь жир? Аэробный тренинг по своей природе направлен на использование жира в качестве первостепенного топливного ресурса. Так что, чтобы потерять жир, некоторая доля аэробной работы в вашей тренировке обязана присутствовать.

Аэробный тренинг составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива

Однако то, какой вид аэробной активности сжигает максимальное количество жира — остается предметом многочисленных обсуждений. Аэробный тренинг (обычно выполняемый при средней интенсивности, хотя тренировки с высокой интенсивностью могут сжечь больше калорий) составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива, поддерживающий тело в течение долгого периода (15-20 минут или дольше).

Аэробный тренинг — это:

• гребля
• бег
• ходьба
• велосипед

…и самые разные вариации вышеупомянутых упражнений (общее между ними то, что они задействуют большие мышечные группы). Цель статьи — найти лучшие формы аэробных упражнений для сжигания жира с объяснением, почему эти методы эффективны.

При аэробном тренинге кислород, жиры и углеводы соединяются для производства аденозина трифосфата (АТФ), основного топлива для клеток организма.

Жиры — более эффективное топливо для аэробной активности, так как в теле есть большие склады жиров (при воздействии кислорода они легче мобилизуются) по сравнению с углеводами и белками. Жиры используются преимущественно во время долгой аэробной тренировки, более долгой, чем анаэробная тренировка, при которой используется гликоген.

Аэробный тренинг выполняется на средней интенсивности (50-75% от максимального сердечного ритма, или в мифической «зоне жиросжигания») и сжигает больше жира.

Но исследования показывают, что тренировки на более высоком уровне сердечного ритма (выше 75%) жгут больше калорий, что увеличивает потери жира (свой макисмальный сердечный ритм легко высчитать, если вычесть свой возраст из цифры 220).

Если упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода), более высокая интенсивность окажется полезнее.

Если сжигается больше калорий, потери жира будут больше. С высокоинтенсивным кардио тело жжет меньше калорий из жира и больше общего числа калорий, что в итоге означает более весомые потери жира.

Мы не хотим сказать, что низкоинтенсивное кардио бесполезно. Оно имеет место быть. Однако, если ваша цель — сжечь больше жиров за короткое время, высокоинтенсивное кардио подходит вам больше. А теперь давайте вернемся к преимуществам высокоинтенсивного кардио по сравнению с низкоинтенсивным.

Преимущества кардио

Все формы аэробного тренинга дают одни и те же преимущества, независимо от интенсивности.

Чтобы определить необходимый уровень интенсивности, необходимо вычислить свой максимальный и минимальный уровень сердечного ритма. Нижний край — 55% от максимума. Верхний предел — 80%. Просто вычтите свой возраст из 220, а потом умножьте результат на 0,55 и 0, 8.

Аэробные упражнения (вне зависимости от интенсивности) помогают:

• Усилить мышцы, ответственные за дыхание, в помощь легким
• Увеличить общее число красных кровяных телец
• Усилить сердечную мышцу
• Уменьшить напряжение и стресс, улучшить ментальное здоровье
• Увеличить циркуляцию крови по всему телу
• Улучшить самооценку.

Кардиоупражнения низкой интенсивности (50-75%) — преимущества:

• Дадут меньше напряжения суставам, что делает их идеальными для людей с большим лишним весом
• Сожгут жир, могут выполняться в течение долгого периода\
• Могут использоваться в качестве способа восстановления после более интенсивных техник.

Кардиоупражнения высокой интенсивности (70-85%) — преимущества:

• Сожгут большее число калорий и больше жира в итоге
• Увеличат скорость метаболизма (во время и после упражнения) по сравнению с низкоинтенсивными кардио
• Улучшат выносливость, силу
• Помогут избежать остеопороза.

Кардио для сжигания жира и их преимущества

Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые — менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие — для жиросжигания.

Ключ к выбору правильного кардио — это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это — наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.

Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).

К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.

Ходьба может быть использована в следующих целях:

• В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
• Как посттравматическая активность
• Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
• Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.

Для новичка подойдет такая программа по ходьбе:

• Частота: трижды в неделю
• Интенсивность: 50-70%
• Длительность: 20-45 минут.

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег по сравнению с ходьбой очень эффективен (мы не имеем в виду сейчас спринт, это анаэробная активность). Это хороший способ терять жир и улучшать собственное сердечное здоровье.

Главное преимущество бега для потери жира — большее количество потерянных калорий, стимулирование метаболизма в течение долгого периода времени.

Главное преимущество бега для потери жира — большее количество потерянных калорий

Для жиросжигания больше всего подходят бег трусцой, так как при нем человек не переступает анаэробный порог и не начинает сжигать углеводы в качестве первостепенного ресурса. Бег, как и ходьба, включает всю нижнюю часть тела, только в большем объеме.

Он улучшает форму мышц-сгибателей бедра, бицепсов бедра, квадрицепсов и икр. Бег также задействует руки, что сжигает еще больше калорий.

Бег используется в следующих целях:

• Для тренировки с более высокой интенсивностью и сжигания большего количества жира в итоге
• Для включения тканей мышц ног, что улучшает их форму
• Как специальный способ улучшить общий фитнес-уровень
• Для увеличения метаболизма на срок до 24 часов
• Помогает избежать остеопороза.

Программа для новичка:

• Частота: три раза в неделю
• Интенсивность: 65-85%
• Длительность: 20-30 минут

3. Велосипед (сжигает около 600 калорий в час)

Велосипед включает те же мышцы, что и бег, но у него имеется дополнительное преимущество — меньшая нагрузка на мышцы, так что он подходит практически всем (кроме людей с травмами).

Его можно делать как на тренажере, так и на реальном велосипеде.

Несмотря на то, что такая активность подходит практически всем (вне зависимости от целей), для достижения целей по интенсивности может быть выбран свой уровень сопротивления. Велосипед хорош для HIIT, так как уровень сопротивления легко меняется от высокого к низкому. Для бодибилдеров велосипед хорош, так как формирует фронтальные мышцы квадрицепсов и они лучше сепарируются.

Велосипед используется для следующих целей:

• Как высокоинтенсивное кардио для сжигания жира
• Как спорт для улучшения общего здоровья
• Как способ улучшить форму квадрицепсов.

Программа для новичка:

• Частота: три раза в неделю
• Интенсивность: 65-85%
• Длительность: 30-45 минут.

4. Гребля

Гребля в тренажере — отличное упражнение для всего тела и хороший способ сжечь подкожный жир. Это идеальное упражнение для всех основных мышечных групп, а интенсивность его выше, чем при ходьбе. Оно безопаснее бега и сжигает больше калорий, чем любое другое кардио (около 840 калорий в час).

Гребля может быть использована в следующих целях:

• Сжечь больше калорий, чем любое другое кардио
• Это упражнение для всего тела
• Оно безопасно и помогает сжигать жир
• Улучшает общее здоровье

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание — отличное упражнение для всего тела: оно сжигает много калорий. Оно также безопасно, так как тело находится в специальной среде (воде) и риск травмы низок.

Большинству людей подойдет плавание в свободном стиле, но если вы хотите воздействовать на какие-то специальные мышцы, используйте разные стили.

Плавание — идеальное аэробное упражнение для:

• Снижения риска травмы
• Работы над всеми основными мышечными группами
• Улучшения общего здоровья
• Сжигания большего числа калорий

6. Прыжки со скакалкой

Это также очень хорошее кардиоупражнение. Оно очень полезно для икр и плеч, так как сильно их задействует. Возможно, это самый сложный вид кардио, так как при правильном выполнении требует навыка, силы, концентрации и внимания.

Ее не часто используют в качество кардио, но она сжигает даже больше калорий, чем гребля (более 1000) и очень хороша для коротких сессий. С другой стороны, скакалка может стать причиной травмы ног.

Преимущества скакалки:

• сжигает большое количество калорий
• помогает предотвратить остеопороз
• задействует огромное количество навыков и умений, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка — обязательная часть тренинга боксеров).

7. HIIT

HIIT (интервальный тренинг с высокой интенсивностью) — это новый и наиболее эффективный способ жечь жир.

Как следует из названия, HIIT включает как высокоинтенсивную аэробную работу для максимального жиросжигательного эффекта, так и повышенный уровень метаболизма, который сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки.

Регулярное кардио вызывает привыкание тела. Это значит, что тело приспосабливается к скорости и старается законсервировать растрачивание калорий. Но с HIIT это просто невозможно, так как интенсивность меняется почти каждую минуту.

Примерная тренировка по системе HIIT:

Используя велосипед, работайте в интенсивности от средней до высокой (75-80%) 2 минуты. Быстро поменяйте интенсивность на более серьезную (более 90%) на 30 секунд или 1 минуту. Повторяйте все это в течение 30 минут. Можно также бегать, грести или плавать по такой же системе.

Какие преимущества HIIT?

• Система HIIT повышет сжигающие жир гормоны — эпинэфрин и норэпинэфрин.
• Снижает уровень инсулина.
• Поднимает метаболический уровень выше, чем любой другой вид кардио.

Руководство по аэробному тренингу

Начинайте постепенно

Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию. Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы.

Работайте в пределах целевой зоны сердечного ритма

Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим.

Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию.

Не перерабатывайте

Кардио всегда нужно выполнять в безопасном режиме. Если вы попытаетесь сделать слишком много, это приведет к обратному эффекту. Вы можете добиться жиросжигания или других достижений, если ваша кардиосессия длится не больше 45 минут или часа (это самая приемлемая длительность для здорового человека).

Если превысить эти нормы, вы придете к травме, сжиганию мышц, замедлению метаболизма, замедлению снижения веса. В тесной связке с силовым тренингом (сочетание аэробики и силового тренинга — это лучший способ достижения целей в фитнесе) кардио должно проводиться с большим вниманием, чтобы избежать перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (добейтесь значительной интенсивности, времени и частоты)

Чтобы добиться максимума от своего кардио, лучше всего планировать интенсивность, время и длительность. Эти показатели могут меняться в зависимости от стадии тренированности и целей.

В обыкновенной программе тренинга на велосипеде интенсивность должна варьироваться от 70 до 85%, время от 45 минут до 1 часа, частота — 4 раза в неделю. Для менее продвинутых атлетов эти цифры должны быть снижены.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Во время кардио вы теряете очень много жидкости, которая уходит с потом и теплом тела, так что очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного количества воды приведет к обезвоживанию.

Заключение

Чтобы добиться прекрасной формы, вам понадобится какое-то количество кардио. Однако тип тренинга и его методы могут варьироваться от человека к человеку. Чтобы достичь великолепных результатов, нужно выбирать активность в соответствии с собственными сильными сторонами.

Мы надеемся, что статья разъяснила вам преимущества разных видов кардиотренинга!

Еще интересное по теме:

 — Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

— Сушка тела для девушек

— Как похудеть: 30 лучших материалов

Кардио тренировки — что это такое? Сколько калорий сжигается?

Аэробные тренировки (или кардио) — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Кардиотренировки не только помогают оптимизировать работу организма (прежде всего, работу сердца), но также сжигают существенное количество калорий, помогая похудеть.

Какое кардио лучше всего подходит для быстрого похудения и сжигания лишнего жира? Сколько калорий тратится при различных видах тренировок в кардио режиме? Почему новичкам вместо бега рекомендуется использовать эллипсоид или велотренажер? Ответы в материале ниже.

// Кардио — что это?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения. При кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами подобных нагрузок являются как бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, так велоспорт и даже плавание.

Польза кардио заключается в том, что физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода приводят к активной работе сердечно-сосудистой системы. Что, в свою очередь, это увеличивает кровоток в тканях, а также положительно влияет на метаболизм.

Помимо прочего, тренировки в кардио режиме помогают похудеть — как за счет сжигаемых калорий, так и за счет оптимизации процессов обмена веществ. В частности, кардиотренировки положительно влияют на уровень глюкозы в крови, а также способствуют нормализации выработки ряда гормонов.

// Польза кардио:

• повышение уровня базового метаболизма
• тренировка сердечно-сосудистой системы
• улучшение кровообращения в тканях
• улучшение метаболизма глюкозы и инсулина

// Читать дальше:

Кардио для похудения

Механизм, с помощью которого кардио приводит к похудению, заключается в сжигании калорий из внутренних запасов. Кардиотренировки ускоряют обмен веществ, а также развивают способность организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

По сути, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании.

Важно и то, что эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и продолжительностью тренировки. Для похудения необходимо находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого будет зависеть, сколько именно жира будет сжигаться.

// Читать дальше:

Сколько калорий сжигается?

Лучшая программа кардио для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки в неделю. Продолжительность каждой тренировки — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

1. Медленная ходьба (скорость 4-5 км/ч)

Хотя обычную ходьбу формально можно считать кардиотренировкой, затраты калорий при ней не столь велики. В конечном итоге, чем быстрее шаг, тем больше энергии требуется.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 90 ккал
• при весе 85 кг — 170 ккал

// Норма шагов в день — по возрасту

2. Велотренажер

Велотренажер — один из наиболее доступных видов кардио для дома. Продолжительность тренировки легко повысить путем одновременного просмотра телевизора.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 210 ккал
• при весе 85 кг — 310 ккал

// Как правильно худеть на велотренажере?

3. Гребной тренажер

Тренажер, имитирующий греблю, является одним из немногих видов кардио, вовлекающих в работу верхнюю часть тела, а не ноги. Это позволяет развивать при тренировках спину.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 210 ккал
• при весе 85 кг — 311 ккал

// Гребной тренажер — техника и польза

4. Тренажер-лестница

При тренировках на климбере в работу включается средняя ягодичная мышца, малоактивная при прочих видах кардио — включая бег.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 235 ккал
• при весе 85 кг — 350 ккал

5. Эллипсоид

Плюс выполнения кардио на эллипсоиде заключается в снижении нагрузки на коленные суставы — в отличие от бега, колени не испытывают ударных нагрузок.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 270 ккал
• при весе 85 кг — 400 ккал

6. Быстрая ходьба (5-7 км/ч)

Настоящей кардио тренировкой считается ходьба, при которой вы чувствуете усиление сердцебиения, однако ритм дыхания еще позволяет говорить.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 240 ккал
• при весе 85 кг — 430 ккал

7. Прыжки на скакалке

Выполнение активных упражнений — еще один способ проведения кардиотренировки. Можно как прыгать со скакалкой, так и практиковать бег на месте или бой с тенью.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 300 ккал
• при весе 85 кг — 450 ккал

8. Скоростной велотренажер

Сайклинг (скоростной велотренажер) — один из наиболее активных видов кардио. Он требует хорошего уровня физической подготовки, сжигая большое количество калорий.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 315 ккал
• при весе 85 кг — 470 ккал

9. Бег (скорость 8-10 км/ч)

Затраты калорий при беге зависят, прежде всего, от веса спортсмена и непосредственной технике бега. Кроме этого, на эффективность такого кардио влияет и скорость движения.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 375 ккал
• при весе 85 кг — 555 ккал

Лучшие тренировки для похудения

Чтобы сжигать калории (точнее, использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом кардио для похудения является выполнение интервальных тренировок HIIT. Отметим, что данный вид тренировок подходит профессиональным спортсменам, а не обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Важность диеты для похудения

Важно адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории — зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. По сути, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Помимо прочего, ключевую роль играет гликемический индекс употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки — а вовсе не в содержании калорий.

// Читать дальше:

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший вид кардио для похудения. К сожалению, новички зачастую не бегать правильно. Но как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. При беге легко регулировать эффективность тренировки, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.

Совмещение кардио и силовой тренировки

Кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, негативно скажется на эффективности — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира.

Научные источники:

1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 ноября 2020

Упражнения для похудения: самые эффективные кардио тренировки

Хочешь быстро похудеть? Добавь кардио!

В то время, как силовые упражнения важны для повышения метаболизма, чтобы ты сжигала больше калорий в состоянии покоя, кардио тренировки необходимы, если ты действительно хочешь быстро похудеть. Ключевое слово в данном предложении — «быстро». Кардио ускоряют сердцебиение (собственно, это вытекает из названия), поэтому организм работает на максимуме своих возможностей именно во время тренировки и сжигает больше калорий. Кардио-тренировки для похудения должны присутствовать даже в том случае, если ты «работаешь на массу». Конечно, в твоем плане занятий их будет меньше, чем силовых упражнений для похудения, но они будут.

Если же сначала нужно сжечь жир, чтобы потом наращивать мышцы, то тебе стоит сделать упор на кардио.

Вот самые эффективные кардио-тренировки для сжигания жира.

Бег

Бег трусцой и интервальный бег — одни из самых эффективных кардио-тренировок для сжигания жира. Количество сожженных калорий зависит от множества факторов. Во-первых, чем больше ты весишь, тем больше и быстрее ты сможешь похудеть. Скажем, если ты весишь около 70 кг, то за 30-минутную беговую тренировку (примерно 10 км в час) ты сожжешь 300-320 ккал. Если ты весишь 80 кг, то сожжешь 400-410 ккал. Во-вторых, чем быстрее ты бежишь, тем больше калорий сжигаешь. Лучше бегать в одном темпе или же чередовать высокую интенсивность с бегом трусцой.

Прыжки на скакалке

Одним из лучших кардио-упражнений для снижения веса являются прыжки на скакалке! А ты думаешь, почему дети в 90-х были такими худыми? Потому что они прыгали в «десяточки» дни напролет. И потом ели хлеб «кирпичик» с сахаром или медом, и все равно оставались стройными и подтянутыми. Кх-кх, прости, мы отклонились от темы. В общем, прыжки на скакалке сжигают 600 ккал в час. Это еще и шикарный бустер для метаболизма, упражнение помогает повысить плотность костей (еще один повод купить скакалку детям), укрепить мышцы ног и улучшает работу и здоровье сердца. Согласно журналу здоровья WebMd, тебе нужно бегать час со скоростью 1 км/ 4 минут (это очень быстро), чтобы сжечь столько же калорий, сколько ты будешь сжигать, прыгая на скакалке в среднем темпе.

 

Танцы — зумба

То, что зумба сжигает 1000 ккал в час — это миф, который удачно пропагандируется в сети. Но. Зумба действительно является эффективным кардио для похудения. Особенно, если у тебя не так много лишнего веса, как ты себе придумываешь. Женщины в среднем диапазоне веса, скажем, примерно 60-80 кг, могут сжечь от 350 до 650 калорий за час зумбы высокой интенсивности. Точные затраты во время занятий зависят от ряда различных параметров, включая точный вес, процент мышц, уровень интенсивности и многое другое.

Бег по лестнице

Помнишь легендарную тренировку Рокки Бальбоа, там где он бегал по ступенькам? Это самая-самая эффективная кардио-тренировка в мире. За час бега по ступенькам вверх сжигается 1000 ккал. Ты же помнишь, что в 1 кг жира около 7500 ккал, то есть, вполне реально избавиться от 1 кг жира, не воды, за неделю. Даже просто ходьба вверх по лестнице в течение часа эффективна. И это безумие, но факт. В среднем, человек с весом 70-80 кг сжигает 100 калорий за 10-минутный подъем по лестнице. Повезло тем, кто живет на Андреевском и Пейзажке, ведь недавно открытая лестница — идеальный тренажер.

Сайклинг

О пользе сайклинга, занятий на велотренажере, мы написали отдельный материал. Но стоит повторить, что это реально отличное кардио для сжигания жира и укрепления мышц. За час тренировки средней интенсивности сжигается 400-600 ккал. Езда на велосипеде по улицам, особенно по склонам, куда эффективнее для похудения, но можно ограничиться и велотренажером, особенно в зимний период.

Сможете ли вы сжечь больше жира занимаясь кардио тренировками по утрам?

В какое время дня вы проводите кардио тренировки? У вас есть время на тренировку утром перед работой или вы предпочитаете послеобеденное время или вечер? Тренировка утром имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но в этой статье мы рассмотрим преимущества тренировки утром для жиросжигания. Прочитайте в статье о том, действительно ли лучше проснуться рано утром и провести утреннюю тренировку.

Тренировка утром – до или после завтрака?

У тренировок на голодный желудок есть свои сторонники и противники, что логично, так как далеко не всем нравится тренироваться сразу после пробуждения. Вопрос утренней тренировки был рассмотрен в нескольких исследованиях, поэтому стоит обратить внимание на мнение экспертов по этому поводу.

В 1999 году была опубликована книга «Тело для жизни» (Body for LIFE), в которой автор Билл Филлипс популяризировал кардиотренировки натощак. Основываясь на этой книге, организм лучше всего может сжигать жир, когда тренировки проводятся на пустой желудок. По словам автора, организм, без запаса энергии в виде углеводов, начинает сжигать жир. Книга стала бестселлером, и кардио тренировки натощак по-прежнему популярны и сегодня. Тем не менее, остается вопрос, влияют ли тренировки на пустой желудок таким образом на каждый организм и безопасно ли вообще тренироваться до восполнения запасов энергии. [6]

Проблематика утренних тренировок делит людей на два лагеря – те, кто тренируется до завтрака, и те кто тренируется после завтрака. Сторонники тренировок на пустой желудок аргументируют свой выбор в пользу лучшего сжигания жира. Любители тренировок после завтрака утверждают, что физические упражнения после приема пищи могут вызвать повышение уровня сахара в крови, что повысит интенсивность тренировок. Их другими аргументами также являются защита от усталости и недомогания. Так какая же сторона права? [1]

Если вы собираетесь тренироваться перед завтраком, ваш организм должен найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может быть, перед этим вы также выпили кофе. В результате ваш организм вынужден использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Это звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардиотренировок натощак утверждают, что организм может использовать в качестве энергии даже белок. Этот факт вряд ли понравится культуристам и спортсменам, которые пытаются нарастить и поддерживать мышечную массу посредством тренировок. Ночью организм расщепляет аминокислоты на глюкозу, и во время кардио утром, организм использует в качестве энергии в большей степени жиры, и возможно даже аминокислоты. Если для вас важен рост и поддержание мышечной массы, такие тренировки не совсем для вас. Однако этого можно избежать, принимая протеин после утренней пробежки. Употребляйте быстро перевариваемый протеин, как например сывороточный протеин, вместе с медленно перевариваемым казеином [2] [7]

Что говорят результаты исследований? 

Сравнение результатов тренировок до и после приема еды было проведено в исследовании 2010 г. Целью исследования было правильно оценить степень влияния тренировок на сжигание жира и увеличение общей массы тела у участников, которые тренировались до приема еды. Участниками были молодые люди, задачей которых было увеличить потребление калорий на 20% и в то же время употреблять на 50% больше жиров. Затем они были разделены на три группы: одна группа добровольцев тренировалась утром до завтрака, другая группа – после завтрака, а задача третьей группы – не заниматься физическими упражнениями. Конечно, пассивная группа набрала вес, и у них также была замечена наибольшая резистентность к инсулину. Группа, которая тренировалась после завтрака набрала вес примерно вдвое меньше, чем участники пассивной группы, а также были выявлены проблемы с инсулином. Группа, которая тренировалась до завтрака почти ничего не набрала, у них наблюдался оптимальный уровень инсулина и, кроме того, их организм сжигал больше жира в течение дня. [3]

Это исследование впервые раскрыло преимущества тренировок перед завтраком, которые состоят в облегчении мышечной перестройки, улучшении толерантности к глюкозе всего и чувствительности к инсулину при высококалорийной рационе с высоким содержанием жиров. [4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 году, тогда задачей участников-мужчин было бегать по утрам. Для сравнения результатов бегунов разделили на две группы: первая бегала натощак, вторая – после завтрака. Согласно результатам, участники, которые бегали перед завтраком сжигали в среднем на 20% больше жира. [2]

Лучшие результаты в сжигании жира при тренировках натощак также подтверждаются результатами исследований, которые были проведены в 2017 году. Более низкий уровень сахара у участников, бегающих натощак, может объяснить более значительную потерю жира. С другой стороны, было обнаружено, что если участники-мужчины завтракают перед тренировкой, они сжигают больше калорий во время самих тренировок. [1]

В другом исследовании рассматривалось влияние аэробных тренировок до и после завтрака с участием 20 молодых женщин. Их задачей было бегать или заниматься спортивной ходьбой 3 раза в неделю в течение 4 недель. Конечно, участники были разделены на группы, которые тренировались до и после завтрака. Тем не менее, результаты не показали значительного снижения веса во время тренировки натощак. Исследование предполагает, что аэробные упражнения, связаны с гипокалорийной диетой, что и обусловило изменения в весе в обеих группах. [2] [5]

Каков же вывод? Кардио тренировки натощак могут быть полезными для определенного типа людей и для избавления от лишнего жира в проблемных зонах. Это может быть полезным для женщин, у которых около 13-14% подкожного жира и для мужчин с 5-6% подкожного жира. Хотя нет никаких подтверждающих исследований этой теории, если у вас низкое содержание жира в проблемных зонах, тренировки на голодный желудок могут помочь преобразовать эти жировые клетки в энергию, которая будет использоваться организмом во время тренировки. [7]

На сегодняшний день существует очень мало исследований, чтобы утверждать, что тренировка на голодный желудок значительно улучшает сжигание жира. Ученые должны продолжить рассмотрение этого утверждения и реализовать его на гораздо более крупных исследованиях и группах участников. Тренировки перед завтраком могут оказать положительное влияние на организм, но соотношение приема и расхода энергии и калорий остается наиболее важным фактором для жиросжигания. [1] [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Можно ли сжечь больше жира утром чем вечером?

В статьях, которые рассматривают подходящее время дня для кардиотренировок часто сравниваются преимущества тренировок перед и после завтрака. Существуют исследования, которые подтверждают преимущества тренировок на голодный желудок, однако существуют также исследования с результатами без значительных различий между тренировками до и после еды.

Всегда необходимо учитывать, что организм натощак не позволит выполнять тренировки так же интенсивно, как после приема еды. Утром перед завтраком сжигается больше жиров, чем углеводов, но также сжигается и меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, для занятий аэробикой важно время проведения тренировки. Оно играет роль в тренировках, которые сосредоточены на гибкость и силу. Это может быть связано с изменением температуры тела в течение дня, из-за более позднего повышения температуры вам будет казаться, что упражнения даются вам легче, особенно когда речь идет о силовых тренировках. [8] [9]

Также предполагается что, один из наиболее важных факторов снижения уровня жира был опубликован в исследовании 2013 г. Исследования показывают, что важным фактором успешной потери веса является мысль или чувство, что вы у вас есть силы тренироваться, несмотря на ограничения и препятствия, с которыми вы боретесь каждый день. [9]

Почему стоит проводить кардиотренировку утром?

1. Привычка – тренировка требует регулярности, и для многих намного легче тренироваться утром. Во второй половине дня намного больше факторов могут мешать провести тренировку, чем утром.  [8]
2. Чувство удовлетворения на протяжении дня – это здорово начинать день с ощущения, что вам удалось сделать что-то сделать для вашего здоровья. [10]
3. Организм сможет использовать углеводы в качестве источника энергии – если вы привыкли тренироваться после завтрака, организм будет использовать углеводы в качестве энергии. Продукты, богатые клетчаткой и углеводами, такие как фрукты, являются хорошим выбором для завтрака. [8]
4. У вас улучшится внимательность – физическая активность влияет на концентрацию человека, поэтому тренировки утром могут улучшить внимательность в течение дня. [11]
5. Лучшее настроение в течение дня – вы точно знаете, что эндорфины – гормоны счастья – и они выделяются во время тренировок. Хорошее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а это также позитивно повлияет на вашу рабочую среду. [12]
6. У вас улучшится качество сна – исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение качества сна у людей, которые занимаются спортом в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала меньше пробуждений в течение ночи и организм проводил больше времени в состоянии глубокого сна. [11]
7. Вы сможете насладиться утренней природой – если вы бегаете по утрам, отправляйтесь побегать на природу. Найдите близлежащий лес или парк и наслаждайтесь утренним умиротворением, пением птиц и прекрасным началом дня. [10]
8. У вас улучшится аппетит – физические упражнения также влияют на регуляцию аппетита, снижая уровень грелина, который является гормоном голода. [11]

Вы заинтересованы в других преимуществах тренировок утром? Прочитайте о них в нашей статье 9 причин заняться спортом по утрам.

Какое кардио самое эффективное для похудения? 

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо заниматься аэробной активностью, которая использует жир в качестве основного источника энергии. Аэробной активностью считается упражнение, в котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника энергии в течение более длительного периода 15-20 минут. При аэробных упражнениях производится АТФ (аденозинтрифосфат) за счет комбинации кислорода, жиров и углеводов, которые служат источником энергии для всех клеток. [13]

1. Бег – это одна из самых популярных форм кардиотренировок, и за час бега можно сжечь около 600 калорий. Хотя бег имеет более высокую интенсивность, он не превышает «границу» анаэробной активности, при которой сжигаются углеводы. Помимо всего прочего, это один из самых доступных видов спорта, для которого вам просто необходимы подходящая обувь и желание похудеть. [13]

2. Прыжки через скакалку – для такого кардио вам понадобится только скакалка. Прыгая через скакалку можно сжечь до 1000 калорий в час, но лучше всего тренироваться с короткими интервалами, чтобы избежать травм. Для достижения наилучших результатов используйте запястья (не кисти рук), чтобы переместить скакалку и прыгайте лишь немного выше скакалки. [13] [14]

3. Велоспорт – на стационарном или классическом велосипеде – это увлекательный и эффективный способ сжигать калории. На велосипеде можно сжечь 600 калорий в час, в зависимости от скорости. Преимущество стационарных велосипедов заключается в их доступности в тренажерном зале, поскольку они не относятся к тренажерам, которые вам придется ждать все время в очереди. Преимуществом езды на классическом велосипеде является разнообразие и свобода – вы сами определяете сложность трассы и интенсивность. Преимущество для бодибилдеров в том, что с помощью велосипеда также можно значительно укрепить и накачать квадрицепсы. [13] [15]

4. Ходьба по лестнице – используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер в спортзале, вы сможете провести достаточно интенсивную тренировку. С таким видом нагрузки вы можете сжечь 500 – 600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы, поэтому это не самая подходящая тренировка для людей с больными коленями, например. Если вы уже определились, что будете заниматься ходьбой по лестнице в своем подъезде, выберите время, когда вы не будете ограничивать соседей. [14] [15]

5. Плавание – хотя вы не будете потеть во время плавания, вы сможете сжечь около 600 калорий в час. Этот вид кардио отлично подойдет вам, если вы любите воду, так как таким образом вы сможете проработать все мышцы, а также предотвратить развитие травм. Многое также зависит от стиля плавания, так как при технике плавания баттерфляем вы сможете сжечь больше, чем с техникой плавания кролем на груди. [13] [15]

 

Утреннее кардио – это, безусловно, отличный способ начать день, делая что-то полезное для своего здоровья и фигуры. Некоторые исследования указывают на преимущества кардиотренировок перед завтраком, но однако не совсем ясно полезно ли это для каждого. Если вы предпочитаете бегать или ездить на велосипеде после приема еды или в послеобеденное время, не заставляйте себя делать это утром. Прежде всего, найдите для себя подходящее время и способ тренировки, которые помогут вам чувствовать себя хорошо, и вы будете делать это регулярно. В то же время, имейте в виду, что в дополнение к физическим упражнениям, изменение рациона также поможет вам эффективно похудеть. Мы желаем вам удачи с трансформацией вашего тела и достижением целей в фитнесе.

Источники:

[1] Sandee LaMotte — Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html

[2] Christian Finn — Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Brittany Smith — Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P — Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT — Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Darla Leal — Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Jim Stoppani — Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html

[8] Andrea Boldt — Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] K. Aleisha Fetters — Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10] Carly Berwick — 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Kirsten Nunez — 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Melih F. Cologlu — 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[13] David Robson — Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Paige Waehner — 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273

[15] Jenn Sinrich — The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/

Пять советов на кардио-тренировках

Вернуться к списку статей

Пять советов для достижения максимальных результатов в жиросжигания на кардио-тренировках 

Ни для кого не секрет, что один из самых эффективных способов похудеть является кардио-тренировка. Кардио-тренировка (или другими словами аэробная тренировка) имеет огромное преимущество – ведь во время нее тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.  Такая нагрузка идеальна для начинающих –именно она подготавливает организм к продвинутым силовым тренингам. 

В чем же главные преимущества кардио-тренировок? 

— снижение веса, за счет траты лишних калорий; 
— улучшение работы сердечно-сосудистой системы; 
— улучшение общего самочувствия, настроения, повышение энергии и многое другое. 

Существует несколько основных правил, которые нам необходимо соблюдать, дабы добиться максимальных результатов в жиросжигании:   

— Останавливайте выбор на интервальных тренировках. 
— Интервальная тренировка в разы эффективнее, чем монотонное исполнение одного и того же движения в течение определенного отрезка времени.  
— На примере беговой дорожки, интервалы можно внедрить следующим способом: 5 минут – быстрый шаг, 5 минут – бег, 5 минут — быстрый шаг в горку. Таким образом, организм не сможет привыкать к однообразной нагрузке и будет реагировать более продуктивно. 

Силовую тренировку необходимо заканчивать кардио-нагрузкой. 

Если вы сочетаете две нагрузки в один день – а именно силовую и аэробную, то предпочтительнее будет оставить кардио на конец занятия, чтобы не истратить все силы и запасы энергии в самом начале тренировки. Оптимальное время для кардио-тренировки после силового тренинга – от 20 до 40 минут.  

Меняйте виды кардио-тренировок. 

Каждый посетитель нашего фитнес клуба отлично знает, что кардио-зона представлена из широкого выбора тренажеров Precor – а именно, беговые дорожки, эллипсоиды, велосипеды и степпер. Для того, чтобы повысить эффективность занятий, мы советуем менять из раза в раз тренажеры, чтобы организм не успевал привыкать к какому-то определенному виду деятельности.  

 
Изучите выбор аэробных программ на кардио-тренажерах.  

Для каждого посетителя кардио-зоны будет интересно знать, что на каждом тренажере Precor представлен широкий выбор аэробных программ, из которых вы можете выбрать наиболее подходящий вариант для себя. Это может быть «Подъем на холм», «Интенсивная программа сброса веса», «Программа по развитию ягодичных мышщ», «Пересеченная местность» и многие другие.  

 
Следите за частотой пульса.  

Одно из самых важных правил в кардио-тренировке – это правильно определить оптимальную зону ЧСС. При слишком низкой нагрузке, вы не достигнете результата, а при слишком высокой – только навредите своему здоровью. Существует несколько способов и формул, которые помогут Вам вычислить оптимальную для вас зону ЧСС. Например, зона жиросжигания – это обычно 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.  

И напоминаем, что для вашего комфорта в фитнес клубе Fitness Land каждый кардио тренажер оснащен пульсометром, а также на стойке рецепции с сопровождением тренера Вы сможете провести тренировку со специальными спортивными часами POLAR — высококачественным пульсометром для бега, фитнеса и кросс-тренинга, с GPS-датчиком для тренировки выносливости. С его помощью вы усовершенствуете свой тренировочный процесс, чтобы получать больше положительных впечатлений и более полное представление об эффективности своих тренировок.  
 
Желаем Вам здоровья, сил и продуктивных тренировок!  
СК Fitness Land  

Не знаете как определить оптимальную частоту сердечных сокращений исходя из ваших целей? Тогда самое время записаться на первичную персонализированную тренировку с персональным тренером за 190 р! 

 

какая тренировка лучше для похудения, набора массы или оздоровления

Кардиотренировка (КТ) — вид физических упражнений, когда молекулы глюкозы окисляются кислородом. Активно двигаясь, лёгкие человека наполняются большим объёмом воздуха.

Он проникает в кровь, поступающую к задействованным областям тела, в том числе и к сердечной, что учащает пульс примерно в два раза. Этот биохимический процесс называется гликолиз.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какие цели у кардио тренировок?

Интенсивные занятия спортом невероятно полезны для здоровья сердца и лёгких. Положительно влияют на психическое состояние. Но, главная причина, по которой люди выбирают кардиотренировки — быстрый и эффективный способ похудеть и привести мышцы в тонус.

Самые эффективные КТ

Итак, польза тренировок — очевидна. Вопрос, что же выбрать для максимальной эффективности.

Существует множество способов «погонять» себя на максимальных оборотах.

1. Если выбор пал на посещение тренажерного зала, то помогут велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажёр и степпер. Главный минус — монотонность и однообразность, поэтому чтобы добиться лучшего эффекта, уделите 20 минут дорожке и по 10 остальным тренажёрам. Так, есть возможность отдышаться и не переутомить мышцы, сжигая максимум подкожного жира.
2. Разнообразие внесёт круговая тренировка. В ней задействованы упражнения на каждую группу мышц с минимальным или нулевым дополнительным весом. Начинается она с динамичной разминки, далее проработка рук, спины, ягодиц, ног и пресса. Затем — минута отдыха и новый круг начиная с рук и дальше по плану. Всего таких кругов может быть от 3 до 6, перерыв между упражнениями делать не рекомендуется — только в конце сета. Такие программы используется в групповых занятиях — аэробика, шейпинг, табата, танцы (например, румба).
3. Увлечение спортом помогает в борьбе за фигуру. Максимум пользы получают от плавания, гребли, бокса и других боевых искусств, тенниса и езды на велосипеде.

Как видно, видов тренировок довольно много, как же понять какой подойдёт? Сперва, определимся с целью — нужно ли кардио для похудения, в период набора массы мышц или для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Для похудения

Если основная задача тренировки — избавиться от лишних килограммов, то стоит заниматься только аэробной нагрузкой. Для начала 3 раза в неделю по 40 минут будет достаточно. Постепенно, переключаться на режим — 1 час 5 раз в неделю. Начинать с 5-ти минут динамичной разминки, а заканчивать комплексом растяжкой. До и после неё выдерживать паузу в приёме пищи — 1 час.

Фото 1. Пример комплекса упражнений для растяжки мышц ног. Выполнять следует после разминки.

Для набора массы

Так как кардио тренировки способствуют потере веса, спортсмены часто задаются вопросом, нужны ли они в период набора массы? Наращивая мышцы, увеличивается объем крови, что усложняет работу сердца. Не уделяя внимания повышению выносливости, человек серьёзно вредит своему здоровью.

Поэтому работа над выносливостью должна производиться в виде 5—10 минут разминки, а также после основной силовой тренировки в качестве заминки — не более 15 минут. Это проработает рельеф мышц. Профессиональные бодибилдеры проходят сушку перед соревнованиями, чтобы показать всю красоту спортивного тела.

Лечебные

Регулярное занятие аэробикой снижает артериальное давление, ускоряет метаболизм, улучшает работу иммунной системы и даёт заряд бодрости.

Чтобы работа шла на здоровье — тренировки не следует пропускать, иначе каждый раз организм будет расценивать это как стресс, что приведёт к переутомлению мышц.

Идеален для этих целей свежий воздух — пробежки или прогулки на велосипеде по парку. Спортивные тренировки стимулируют выделение эндорфина — гормона счастья, что защищает от «хандры» особенно в холодный период.

Вам также будет интересно:

Подробная программа для похудения

Среди всего выше перечисленного, бег является самым доступным и эффективным видом тренировки. Он позволяет задействовать все группы мышц и требует немалых усилий, для распределения веса попеременно на каждую ногу.

Чтобы не навредить, следует внимательно следить за частотой пульса. Для этого есть формула: от 220 отнять возраст. То есть, если человеку 25 лет, максимальная частота сердечного ритма по формуле равна 195 ударов в минуту. В ходе тренировки, желательно не доводить пульс до такого предела, а находиться на пороге 70—90% от него. Получаем, 195 х 0,7 = 136; 195 х 0,9 = 175. Частота сердечных сокращений должна составлять от 136 до 175 ударов в минуту.

Фото 2. Схема зависимости допустимой частоты сердцебиения от возраста при тренировках разной интенсивности.

Для новичка сложно начать бегать в заданном интервале — одышка, учащённое сердцебиение, покалывание в боку, боль в мышцах дадут о себе знать. Идеальное решение — интервальный бег.

Важно! Надо выполнить разогревание: махи руками, приседания, наклоны из стороны в сторону и вперёд. Затем ходьба 2—3 минуты в быстром темпе. Переход на бег. Необязательно сразу выжимать максимум — достаточно и 60 секунд. Потом снова ускоренный шаг.

В любой беговой дорожке существует специальная программа по интервальному бегу, благодаря которой не нужно постоянно следить за временем тренировки.

Постепенно, доведите максимально скоростной режим до 5 минут и уделяйте не менее 40—50 минут в день.

В первые 30 минут тренировки, расходуется глюкоза из крови и только после получаса — переходит к сжиганию жира, поэтому заниматься менее 40 минут — бесполезно.

Вся израсходованная глюкоза тут же пополнится в ближайший приём пищи. Продуктивно заниматься утром, натощак, когда после длительного голодания нет запасов и расходуется напрямую жировая ткань.

Внимание! В процессе и после физических нагрузок пейте много жидкости. С потом уходят многие полезные минералы. А также не допускается перегревание тела на тренировке — только дышащая одежда по погоде и удобная обувь.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, как выбрать лучшие кардио тренировки для похудения.

Заключение

Никакая кардио тренировка не приблизит к желанной цели, если не настроиться на результат. Выберите ту, которая будет приносить максимум удовольствия и начните оздоровление уже сегодня, а результат не заставит долго ждать. Главное — не переутомляться!

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какое кардио-упражнение с высокой интенсивностью лучше всего подходит для похудания?

Когда вы пытаетесь сжечь жир, есть одна форма упражнений, о которой вы начнете много слышать: высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT. Эти кардиоупражнения следует выполнять изо всех сил, насколько вы можете, при 80-95 процентах вашей максимальной частоты пульса. «Чем выше, тем лучше», — сказал физиолог Том Холланд, MS, CSCS, консультант по фитнесу Bowflex и автор The Micro-Workout Plan .

Большинство людей не могут поддерживать такую ​​интенсивность в течение длительного периода времени, поэтому HIIT-тренировки разбиты на части: рабочие интервалы и интервалы активного отдыха.Вы усердно работаете, а затем восстанавливаетесь, короткими импульсами кардио и отдыхом. Такая структура позволяет вам работать усерднее и в конечном итоге сжигать больше калорий, чем если бы вы все время пытались поддерживать высокий темп.

Однако

HIIT может сбивать с толку, потому что как вы на самом деле должны это делать? Бег? Кататься на велосипеде? Упражнения с собственным весом? Когда дело доходит до высокоинтенсивного кардио, у вас есть множество вариантов. Но прежде чем мы перейдем к тем, какие упражнения наиболее эффективны для похудания, давайте поговорим о том, как HIIT сжигает столько жира.

Сжигает ли жир при высокоинтенсивных кардиотренировках?

«HIIT чрезвычайно эффективен для похудания по двум основным причинам», — сказал Том POPSUGAR. Во-первых, вы сжигаете больше жира во время интервальных тренировок, чем во время тренировок в устойчивом состоянии; один обзор 2019 года показал, что люди сжигают почти на 29 процентов больше жира с помощью HIIT, чем с помощью умеренно интенсивных тренировок с постоянным режимом.

Еще есть эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). После тренировки ваше тело испытывает дефицит кислорода, который ему приходится работать, чтобы восполнить.Таким образом, даже если ваша тренировка закончена, вы все равно потребляете кислород с большей скоростью, что требует больше энергии, а это означает, что вы сжигаете больше калорий. Эффект EPOC проявляется сильнее всего после HIIT, и хотя он не длится часами и не сжигает сотни калорий, он все же помогает вам получить больше отдачи от затраченных средств.

Какое кардио-упражнение с высокой интенсивностью лучше всего подходит для похудания?

Хорошие новости: вы можете использовать несколько видов высокоинтенсивных кардио для сжигания жира. Все они будут эффективны, особенно если вы используете HIIT-формат, когда вы выкладываете все возможное, а затем перерыв в отдыхе.Некоторые примеры, которые рекомендовал Том: бег, езда на велосипеде, гребля и плиометрические упражнения с собственным весом.

Еще хорошие новости? Какой бы режим кардио вы ни выбрали, Том посоветовал делать интервалы и общие тренировки короткими, потому что это позволяет вам усерднее работать во время тренировок. «Чем тяжелее рабочий интервал, тем больше калорий вы сожжете как во время тренировки, так и, возможно, после нее», — объяснил Том. Он добавил, что недостаток времени обычно является самым большим препятствием для тренировок, что делает ВИИТ «идеальным решением».«

Как часто мне следует делать высокоинтенсивные кардиотренировки, чтобы сжигать жир?

Кардио-тренировки высокой интенсивности тяжелы для вашего тела, поэтому старайтесь выполнять их в непоследовательные дни. Это дает вам время на восстановление, что в конечном итоге поможет вам сжечь жир — чем свежее ваше тело, когда вы отправляетесь на тренировку HIIT, тем больше усилий вы можете приложить! Том рекомендовал следующую структуру еженедельных тренировок с максимум тремя днями HIIT в неделю:

• Понедельник: HIIT
• Вторник: стационарный
• Среда: HIIT
• Четверг: стационарный
• Пятница: HIIT
• Суббота: стационарный
• воскресенье: выходной

HIIT может быть самым мощным сжигателем жира, но и низкоинтенсивное стационарное кардио, или LISS, тоже имеет место.Это полезно для сердца, может выполняться на любом уровне физической подготовки и, по сути, является активным восстановлением после тренировок HIIT. «Как и все остальное в упражнениях, вариативность — один из основных ключей к успеху, как в физиологическом, так и в психологическом плане», — сказал Том.

Если вам не терпится начать, попробуйте эту HIIT-тренировку на беговой дорожке, 15-минутную плиометрическую схему с собственным весом или высокоинтенсивную велотренировку, все это поможет сжечь жир и не даст вам скучать. Любая из этих форм кардио может помочь вам сжечь жир.Вам просто нужно найти то, что вам действительно нравится! Если вам нравится упражнение, которое вы выполняете, вы с большей вероятностью будете его придерживаться, что в конечном итоге поможет вам сжигать больше жира и получать больше удовольствия от этого.

6 лучших видов кардиоупражнений для улучшения вашего здоровья

• Некоторые из лучших видов кардиоупражнений — это бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, прыжки со скакалкой и ВИИТ.
• Ходьба — это самая легкая кардио-активность, которую можно включить в свою жизнь, она может помочь укрепить вашу иммунную систему.
• Для более интенсивных упражнений попробуйте бегать или ездить на велосипеде, чтобы снизить вес и снизить уровень стресса.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Кардиоупражнения включают любую форму активности, которая вызывает учащение пульса и учащение дыхания. Они также улучшают работу вашего сердца и легких.

К распространенным формам кардиотренировок относятся бег, езда на велосипеде, плавание и ходьба.Каждый тип имеет массу преимуществ, в том числе: потеря веса , улучшение здоровья и снижение стресса.

Вот некоторые из лучших видов кардиотренировок и преимущества каждого из них для здоровья.

Бег

Бег — одна из самых популярных форм кардиоупражнений. Некоторые люди предпочитают бегать трусцой.Оба вида деятельности похожи, основное различие между ними в том, что бег выполняется быстрее.

Связанные Полное руководство о том, как начать бегать, чтобы получить максимальную спортивную форму к 2021 году

Люди начинают бегать по разным причинам, включая потерю веса, поддержание физической формы или просто ради развлечения. Если вы новичок в беге, то начните с бега трусцой или быстрой ходьбы, чтобы не перенапрягаться слишком быстро.

Важно : Не забудьте растянуть мышцы перед бегом и остыть легкими растяжками после этого, чтобы не напрягать мышцы.

Крупное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что бег даже 5 или 10 минут в день на медленной скорости снижает риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярный бег имеет следующие преимущества для здоровья:

• Укрепляет мышцы, особенно икры и ягодицы
• Помогает поддерживать здоровый вес
• Снижает кровяное давление и уровень холестерина

Езда на велосипеде

Когда вы думаете о велоспорте, вы можете вспомнить езду на велосипеде для досуга в детстве.Тем не менее, это отличная форма упражнений, которая может заставить ваше сердце биться быстрее и нарастить мышцы, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы.

«Велоспорт — отличный способ получить аэробную тренировку с малой нагрузкой», — говорит Алексис Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед в спортивной медицине Mount Sinai. «Велоспорт также помогает наращивать мышцы ног, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и икроножные мышцы».

Если вы думаете о том, чтобы заняться велоспортом, неплохо было бы купить велосипед для более коротких поездок. Например, если вы работаете недалеко от дома, вы можете ездить на работу на велосипеде вместо того, чтобы вести машину или садиться на автобус.

Общий совет: Если у вас нет велосипеда, вы также можете записаться на занятия по велоспорту в местном тренажерном зале или оздоровительном клубе, поскольку велотренажер имеет многие из тех же преимуществ для здоровья.

Велоспорт — это упражнение с низкой нагрузкой, что делает его идеальным для людей всех возрастов. Вот некоторые преимущества езды на велосипеде, которые могут вам понравиться:

• Увеличивает плотность костей
• Облегчает боль в суставах и их скованность
• Снижает уровень стресса

Плавание

Плавание — еще одно кардиоупражнение с низкой нагрузкой, а это значит, что вы можете выполнять его регулярно, не чувствуя излишнего напряжения.Фактически, исследования показывают, что людям легче тренироваться дольше в воде, чем на суше, без дополнительных усилий.

«Плавание — отличный способ получить полную тренировку тела с малой нагрузкой. Вы прорабатываете верхнюю часть тела, ядро ​​и нижнюю часть тела», — говорит Колвин.

Отличная идея — немного разогреться греблей, прежде чем заниматься более длинными и интенсивными гребками во время плавания. Если у вас травма шеи или плеча, вам следует проявлять осторожность при плавании на кругах, чтобы не усугубить вашу травму.

Важно: Если вы не умеете плавать, вам может понадобиться профессиональный инструктор, который научит вас в местном спортзале или центре отдыха. А если вы плаваете на открытом воздухе, не забудьте нанести солнцезащитный крем.

Плавание имеет много преимуществ для здоровья, особенно потому, что оно тренирует все ваше тело. Вот некоторые преимущества плавания, которые могут вам понравиться:

• Тонизирует мышцы всего тела
• Укрепляет
• Помогает снять стресс

Ходьба

Ходьба — это самое простое кардио-упражнение, которое можно начать и включить в свою повседневную жизнь.Вы можете ходить на работу, в любимую кофейню или просто ходить по кварталу в обеденное время, вместо того, чтобы сидеть за своим столом. Для ходьбы не требуется никаких особых навыков, разве что пара удобной обуви.

Связанные 7 преимуществ ходьбы и как она может улучшить ваше здоровье

Исследования показали, что ходьба снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и снижает риск смерти на 32%.Эти преимущества одинаково очевидны как для мужчин, так и для женщин.

Некоторые преимущества, которые вы можете испытать, если регулярно ходить, включают:

• Помогает укрепить вашу иммунную систему
• Может помочь облегчить боль в суставах
• Уменьшает жировые отложения
• Увеличивает мышечную силу
• Снижает риск развития сердечных заболеваний

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой могут быть популярной детской игрой, но это также отличный вариант упражнений для людей, которые пытаются поддерживать форму, поддерживать свой вес или похудеть.

Прыжки со скакалкой не требуют особых навыков — только скакалка , достаточно места и удобной обуви. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете выбрать скакалку с утяжелением.

Некоторые преимущества прыжков со скакалкой для здоровья включают:

• Улучшает координацию
• Повышает вашу ловкость
• Снижает стресс

HIIT

HIIT — это аббревиатура от высокоинтенсивной интервальной тренировки.Это также известно как интервальная тренировка спринта (SIT) или высокоинтенсивное прерывистое упражнение (HIIE). ВИИТ-упражнения состоят из серии коротких или длительных интенсивных упражнений, за которыми следует упражнение низкой интенсивности или отдых.

Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Некоторые распространенные упражнения HIIT, которые вы можете выполнять, включают прыжки со звездой, приседания, обратные скручивания и бёрпи.Временные рамки для интенсивных упражнений обычно варьируются от менее 45 секунд до 2 или 4 минут.

HIIT-упражнения могут принести вам следующие преимущества для здоровья:

• Помогает быстро сжигать калории
• Укрепляет мышцы
• Понижает кровяное давление

Insider’s takeaway

Кардио — отличный способ оставаться здоровым и спортивным. HIIT, бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба и прыжки со скакалкой — вот лишь некоторые примеры кардиоупражнений, которые вы можете выполнять.

К другим видам кардиоупражнений относятся танцы, бокс, гребля и прыжки с трамплина. Вам не следует слишком беспокоиться о том, какой вид кардио лучше всего делать — если вы найдете то, что вам нравится, и будете придерживаться этого.

«Не существует единственного« лучшего »вида кардиотренировок, — говорит Колвин. «Я обычно рекомендую своим пациентам кардио-упражнения в зависимости от того, к чему они имеют доступ, есть ли у них какие-либо проблемы с нижней частью тела, такие как артрит коленного сустава, который может усугубиться при более интенсивных упражнениях, и какие занятия им нравятся и которые, вероятно, будут придерживаться. с участием.«

Что лучше для сжигания жира — кардиотренировки или силовые тренировки?

Основные сведения …

• Когда вы думаете о физических упражнениях, есть оптимальные способы максимизировать расход калорий и повысить метаболизм
• Существуют также другие аспекты образа жизни, такие как диета и употребление алкоголя, которые влияют на потерю веса и вашу способность получать пользу от программы упражнений
• Большинство экспертов сходятся во мнении, что комбинация кардиотренировок и силовых тренировок является наиболее эффективной программой упражнений

Как и многие другие аспекты упражнений, ответ на этот вопрос сложнее, чем вы думаете.

У обоих типов тренировок есть свои плюсы и минусы в отношении сжигания жира и потери веса, а также многие другие аспекты, которые следует учитывать при надежде похудеть.

Многие люди, начинающие программу тренировок в надежде похудеть, задаются вопросом, что лучше.

Мнения расходятся относительно любой комбинации силовых тренировок и кардиоупражнений, которая будет идеальным решением для похудания, но исследования действительно доказывают, что ключом к похуданию является расходование большего количества калорий, чем вы потребляете, и увеличение скорости метаболизма.

Чтобы получить планы тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей, подпишитесь на план Exercise.com PRO сегодня.

Плюсы и минусы кардио

В то время как некоторые гуру силовых тренировок будут пытаться сказать вам, что вы можете получить идеальную тренировку для сжигания жира, подняв только тяжести, вы действительно не можете игнорировать преимущества сердечно-сосудистых упражнений.

Первый ключ к похудению, как упоминалось выше, — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете в течение дня, а кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки.

При выполнении длительных кардиоупражнений в течение 20-45 минут вы также испытаете то, что называется «дожиганием», когда дополнительные калории продолжают сжигаться в течение определенного периода времени после тренировки.

Это происходит только тогда, когда ваш пульс остается повышенным во время тренировки. Лучшие кардио-упражнения для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира включают:

• Бег — За 40 минут бега можно сжечь 800 калорий!
• Езда на велосипеде — 30 минут в день отлично подходят для уменьшения жира на бедрах и животе
• Плавание — брасс считается лучшим для сжигания наибольшего количества калорий за наименьшее время

Обратной стороной одной кардиотренировки является то, что вы не наращиваете и не тонизируете мышцы, как при тренировках с отягощениями.

Несмотря на то, что вы будете сжигать много калорий, занятия кардио сами по себе пренебрегают другим важным аспектом потери веса, а именно повышенным метаболизмом.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Плюсы и минусы силовых тренировок

Несмотря на то, что кардио-упражнения важны и имеют свое место, не следует пренебрегать тяжелой атлетикой и упражнениями с отягощениями, если вы хотите сжечь жир и похудеть.

Ваш метаболизм улучшается всякий раз, когда вы увеличиваете размер мышц, а с повышением метаболизма увеличивается сжигание калорий и, следовательно, потеря веса.

На каждый фунт мышечной массы вы сжигаете 50 дополнительных калорий в день.

Хотя долгое время считалось, что лучший способ сжигать жир во время силовых тренировок — это делать большое количество повторений с низким весом, исследования доказывают обратное.

Для тех, кто считает, что силовые тренировки отнимают много времени, вы можете нарастить большую мышечную массу, используя больший вес и делая среднее количество повторений (10-15 в подходе считаются лучшими).

Сами по себе силовые тренировки тоже не лучший вариант; Силовые тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы и увеличения скорости метаболизма.

Однако упражнения, выполняемые во время тренировки с отягощениями, не увеличивают частоту сердечных сокращений настолько, чтобы привести к значительному сжиганию калорий сами по себе, а дожигание минимально, в лучшем случае, после простой тренировки с отягощениями без каких-либо кардиоупражнений.

Другие факторы кардиоупражнений и силовых тренировок, которые следует учитывать

Когда вы начинаете программу упражнений с целью сжечь жир и похудеть, вы потерпите неудачу, независимо от того, какой тип тренировки вы выберете, если вы также не изучите другие аспекты своего образа жизни, которые влияют на потерю веса, метаболизм и способности организма. получить пользу от упражнений.

Сюда входят:

• Диета и питание — Простые упражнения не помогут вам, если вы не придерживаетесь здоровой диеты и не сохраняете нездоровые жиры и сахар в умеренных количествах.
• Прием алкоголя — Отказ от алкоголя всегда считается лучшим, но это часто бывает сложно, поэтому придерживайтесь умеренных привычек к употреблению алкоголя.
• Питьевая вода — Хорошее обезвоживание за счет ежедневного питья большого количества воды — один из ключей к похудению.Вода всегда предпочтительнее сладких, кофеиносодержащих или газированных напитков.

Кардио и силовые тренировки для похудания

Хотя некоторые могут не согласиться, большинство экспертов считают, что сочетание кардио и силовых тренировок, включенных в программу тренировок, является лучшим способом сжечь жир и похудеть.

Кардио сжигает много калорий, что является ключевым ингредиентом для похудания.

Силовые тренировки увеличивают размер мышц, что ускоряет обмен веществ, еще один ключевой ингредиент для похудания.

Скомбинируйте это с другими факторами, такими как здоровое питание, ограничение потребления алкоголя и питье большого количества воды, и вы получите свое пляжное тело в кратчайшие сроки!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько дней в неделю мне нужно заниматься спортом?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется три-пять тренировок в неделю.

Как мне составить свой собственный план тренировки с отягощениями?

Вы можете подписаться на членство Exercise.com PRO или обратиться за помощью к личному тренеру!

Что такое правильная форма тренировки с отягощениями?

Чтобы выучить правильную форму тренировки с отягощениями, встретитесь с личным тренером, чтобы он научил вас правильной технике, необходимой для самых разных упражнений и упражнений.

Начните сейчас разрабатывать индивидуальную программу тренировок и узнайте для себя, что лучше для сжигания жира — кардио-тренировка или силовая тренировка. Подпишитесь на тариф PRO сегодня!

Лучшее кардио для похудения (и процедуры, которые стоит попробовать)

Когда люди думают о кардио, обычно на ум приходит скучная беговая дорожка, эллиптический тренажер или другая повседневная деятельность, но это не обязательно. Лучшее кардио для похудения намного динамичнее и интереснее.

Когда у вас мало времени или вы легко отвлекаетесь, есть множество сжигающих жир кардио-альтернатив, которые улучшат метаболизм вашего тела, ускорит потерю веса и сохранят интерес.

Вот список различных типов кардиотренировок:

• Устойчивое состояние (сжигает меньше жира, но не так требовательны к организму)
• Интервальная тренировка (сжигает больше жира)
• HIIT
• Прядение
• Лестница
• Силовые тренировки (суперсеты), короткие периоды отдыха
• Силовые тренировки (комплексные подходы), короткие периоды отдыха
• Тренинг по машинным схемам

Мы подробно обсудим каждую из лучших кардиотренировок, чтобы вы могли решить, какая из них лучше всего подходит для вас и ваших целей по снижению веса.

1. Устойчивое состояние

Среди лучших кардиотренировок для похудания, устойчивое кардио предполагает работу с низкой или умеренной интенсивностью — от 65 до 75 процентов от максимальной частоты пульса в течение длительного периода времени. Этот вид кардио не сжигает огромное количество калорий, но сжигает большой процент жировой ткани в качестве топлива, и при этом не слишком истощает.

Примером устойчивого состояния кардио может быть длительная прогулка на свежем воздухе или бег трусцой в умеренном темпе. Упражнения в устойчивом состоянии проверяют вашу умственную выносливость так же, как и вашу физическую выносливость, поскольку они требуют, чтобы вы поддерживали упражнения в течение более длительных периодов времени.

Более того, одно исследование показало, что HIIT-тренировки и кардио-тренировки в устойчивом состоянии показали схожие результаты в течение 8 недель тренировок, а это означает, что лучшие кардио-тренировки на самом деле являются вопросом личных предпочтений и того, чего вы готовы придерживаться в долгосрочной перспективе. для результатов.

2. Интервальная тренировка

Подобно HIIT, но с немного более продолжительными упражнениями, интервальная тренировка меняет уровни интенсивности. Например, если вам нравится бегать, вы можете бегать или бегать на короткие дистанции в течение 30 секунд, затем снизить частоту сердечных сокращений и ходить в течение двух минут.

Выберите две интенсивности для каждого интервала, обычно одну при 85 процентах вашей максимальной частоты пульса, а другую — на 60 процентов, и чередуйте их. Я обнаружил, что 85% в течение 30 секунд и 60% в течение одной минуты не только сжигают больше калорий, но также повышают уровень моей энергии.

Другой пример — прыжки со скакалкой. Прыгайте через скакалку две минуты и отдыхайте одну минуту. Начните снова, на этот раз прыгайте со скакалкой в ​​течение одной минуты и отдыхайте в течение одной минуты. В третьем и последнем раунде прыгайте через скакалку 30 секунд и отдыхайте 30 секунд.Повторите пять подходов этого упражнения для хорошей кардиотренировки.

3. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Если у вас плотный график, вам достаточно 15 или 20 минут наилучшего кардио для похудания несколько раз в неделю. HIIT — чрезвычайно популярная тренировка, потому что ее можно выполнять быстро, сжигать калории за короткое время и даже можно проводить дома или во время обеденного перерыва на работе. И что самое приятное, вам не нужно никакого оборудования.

При использовании веса вашего тела ВИИТ обычно представляет собой 20 секунд упражнений высокой интенсивности с последующими 10 секундами активного отдыха, что означает, что ваш пульс остается повышенным в течение всей 15-минутной тренировки.

Здесь вы можете ознакомиться с некоторыми из лучших упражнений HIIT.

4. Отжим

Отжим — отличный способ взбодриться и поддержать его в 45-минутном уроке отжима. Бедра и спина — наши самые большие мышцы, и они больше всего работают при вращении на велотренажерах.

Чтобы получить максимальную отдачу от спиннинга, старайтесь не садиться в седло на протяжении всего занятия. Таким образом, вы будете вынуждены поддерживать вес своего тела, что сжигает больше калорий и увеличивает интенсивность.

Он также отлично подходит для стабилизации и наращивания сильных мышц кора, в отличие от езды на велосипеде на открытом воздухе, когда вы большую часть времени сидите в седле и идете на дистанцию ​​(устойчивое кардио). Оба эти упражнения можно считать одними из лучших кардиоупражнений, особенно если вы хотите похудеть, но вращение даст вам преимущество, если вы хотите сжечь жир.

5. Лестница

Одно из моих любимых мест, где я могу выйти из тренажерного зала для кардио и избавиться от жира на бедрах и ягодицах, — это лестница Санта-Моники, недалеко от самого популярного пляжа Калифорнии.Восхождение на 170 шагов несколько раз развивает ягодицы, наклоняет бедра, укрепляет икры и развивает выносливость. Лестницу определенно можно использовать для одного из лучших кардиотренировок для похудания.

Если спортзал не для вас, и вы любите природу, подъем по лестнице — отличная альтернатива. Найдите место с несколькими шагами, сделайте шесть или семь кругов, и вы легко сожжете около 600 калорий.

6. Суперсеты

Суперсет — это два упражнения, которые прорабатывают противоположные группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, или различные части тела, такие как нижняя и верхняя части тела, с минимальным восстановлением между подходами или без него.

Суперсет может включать от двух до пяти подходов от 8 до 15 повторений каждого упражнения или больше.

Если вы любите тренироваться с отягощениями, но на самом деле не чувствуете кардио, суперсеты с периодами отдыха не более 30 секунд между упражнениями будут поддерживать частоту сердечных сокращений. Вы не только нарастите мышцы, но и сожжете жир!

Например, если вы выполняете тренировку ног, пять подходов упражнений с большим количеством повторений и низким весом — это все, что вам нужно, чтобы превратить тренировку с отягощениями в кардиотренировку.

Вот отличная тренировка ног и кардио-тренировка:

Подъемы с гантелями (4 × 15, каждая нога)

Приседания спереди (4 × 15)

Кубок гантелей с широкой стойкой (4 × 15)

Разгибание ног (4 × 15)

Сгибание ног (4 × 15)

7. Составные наборы

Сложные упражнения — это упражнения, задействующие мышцы всего тела, такие как подтягивания, приседания, жим лежа и т. Д. среди лучших кардио для похудения. Однако комплексный подход означает просто «объединить» количество различных упражнений в серию подходов с небольшим или нулевым восстановлением между ними, как в суперсетах.

Этого можно достичь, выполняя от четырех до пяти упражнений для одной и той же группы мышц, противоположных групп мышц или упражнений на все тело, выполняемых последовательно, например, разгибания всего тела с последующими приседаниями / чистками, и завершая комплекс сложных упражнений с выпады со сгибаниями на бицепс.

Комплексные сеты создают нагрузку на организм и отлично подходят для расходования дополнительных калорий во время силовых тренировок в рамках хороших кардиотренировок.

Вот отличный пример комплексного упражнения для плеч, трапеций и пресса:

Военный жим стоя (5 × 10)

Подъем в боку (4 × 12)

Шраги со штангой (5 × 20)

Подъем колена в висе (3 × 10)

Вращение на мине (4 × 12)

8.Схема тренировки с отягощениями на тренажере

Как и комплексные упражнения, тренировка на тренажере нацелена на все тело, верхнюю часть тела, нижнюю часть тела или ядро. Разница в том, что при использовании тренажеров вместо свободных весов мышечная сила увеличивается, заставляя ваши мышцы работать против веса. Если ограничить периоды отдыха между упражнениями до 30 секунд, ваш метаболизм ускорится!

Вот пример круговой тренировки спины и бицепса на тренажере:

Тяга на тросе (4 × 10)

Сгибания рук на тросе (3 × 10)

Машинный пуловер (3 × 10)

Тяга вниз (4 × 10)

Нижняя линия

Вышеупомянутые тренировки должны быть закончить в течение 30 минут, если вы не посещаете урок, который обычно длится от 45 до 60 минут, что дает вам время, чтобы продолжить остаток дня.

Если периоды отдыха между упражнениями сведены к минимуму, частота сердечных сокращений будет оставаться высокой, и вы будете сжигать больше калорий, станете худой и получите больше энергии с помощью лучших кардиотренировок для похудения.

Не будьте спортивной крысой, тратите ненужное время на длительные тренировки, дающие минимальные результаты. Для эффективного похудения выполняйте эти тренировки три раза в неделю и наблюдайте, как жир тает, одновременно добиваясь своих целей в фитнесе.

Дополнительные ресурсы о похудании

Кредит на фотографию: Коэн ван де Брук через unsplash.com

3 способа улучшить свой план тренировок по сжиганию калорий

Кардио, кардио, кардио. Помимо изменений в диете, кардио — это все, о чем вы слышите, когда пытаетесь похудеть. Но может ли ваш план тренировок по сжиганию жира быть таким же простым, как много кардио?

«Кардио отлично подходит для сжигания калорий, поэтому это отличное место для начала, когда вы пытаетесь похудеть», — говорит Лорен Мюррей, координатор фитнеса и личный тренер Houston Methodist.«Кроме того, кардио имеет другие преимущества, такие как улучшение здоровья сердца и легких, снижение артериального давления, регулирование уровня сахара в крови и улучшение уровня холестерина».

Но Мюррей отмечает, что сжигание жира — это нечто большее, чем просто «кардио» — и это не должно быть единственным, чем вы занимаетесь. При составлении плана упражнений для похудания помните об этих трех вещах.

Удостоверьтесь, что вы достигли своей жиросжигающей зоны пульса

Мюррей говорит, что для хорошего сжигания калорий во время кардиотренировки вам нужно быть уверенным, что она будет умеренной или высокой по интенсивности.Это потому, что чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

Но то, что для вас считается умеренным или энергичным, может не быть тем, что считается умеренным или энергичным для кого-то другого. Чтобы определить, что делает вашу кардиотренировку умеренной или интенсивной, вам нужно выполнить несколько расчетов, чтобы найти целевую частоту пульса для каждого уровня интенсивности.

Для умеренной интенсивности вам нужно тренироваться с 50-70% максимальной частоты пульса. Для энергичных упражнений вам необходимо работать с 70-85% максимальной частоты пульса.

Вы можете найти свою целевую зону пульса, вычислив самостоятельно (используя наше руководство ниже), или вы можете использовать онлайн-калькулятор. Как только вы найдете свою целевую зону частоты пульса, вам нужно будет контролировать частоту пульса во время тренировки.

Говоря об интенсивности, мы имеем в виду, когда говорим, что чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут помочь вам сжечь еще больше калорий

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, были одним из главных трендов фитнеса в последние несколько лет — и не зря.

«HIIT — один из самых эффективных и действенных форматов упражнений», — говорит Мюррей. «Многие исследования показали, что тренировка с максимальной нагрузкой на является ключевым моментом, когда дело доходит до похудания и увеличения метаболизма. Эти тренировки обычно дают вам больше отдачи от затраченных средств, поскольку за короткий промежуток времени сжигается много калорий».

HIIT — это, по сути, комплексное усилие, которое состоит из быстрого, но интенсивного цикла упражнений, за которым следует короткий период активного восстановления, а затем повторяется несколько раз.

«Еще одним преимуществом HIIT является то, что он прерывает повторяющиеся движения, в которых наше тело может застрять во время некоторых традиционных кардиотренировок», — объясняет Мюррей. «Повторяющиеся движения в течение продолжительных периодов времени могут привести к боли и травмам — и добавление разнообразия к движениям, которые наше тело совершает во время тренировок, — отличный способ ограничить этот риск».

Силовые тренировки улучшают метаболизм в состоянии покоя

Хотя сделать кардиотренировку краеугольным камнем вашего плана тренировок по сжиганию жира — неплохая идея, это не должно быть единственным, чем вы занимаетесь.

Одним из многих преимуществ силовых тренировок является то, что мышцы и безжировая масса тела, которые вы набираете при поднятии тяжестей, увеличивают общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

«Многие люди не знают, что силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя», — объясняет Мюррей. «Да, поминутно кардио — отличный способ сжигать калории. Но силовые тренировки могут помочь вам продолжать сжигать калории в течение дня — даже после того, как тренировка закончена и ваше тело отдыхает.«

И хотя поднятие тяжестей может показаться устрашающим, Мюррей говорит, что это не обязательно.

«Ваш собственный вес сам по себе является отличным инструментом», — говорит Мюррей. «Есть движения и упражнения, которые вы можете делать, чтобы улучшить свою силу, даже не касаясь тренажерного зала».

Итак, если вы нервничаете по поводу набора веса, Мюррей рекомендует начинать с упражнений с собственным весом. Затем, когда вы будете готовы, вы можете постепенно добавлять в свои тренировки свободные веса или тренажеры.

---

Как рассчитать зону пульса для сжигания жира

Чтобы определить, в какой зоне частоты пульса вам следует работать при выполнении упражнений средней интенсивности, выполните следующие действия:

1. Определите частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС). Вы можете сделать это, сидя спокойно на стуле 3-5 минут. Затем посчитайте свой пульс в течение 1 минуты. Это ваш RHR.

2. Найдите максимальную частоту пульса. Вы можете рассчитать свой возраст, вычтя свой возраст из 220.Теперь запомните это число (и не забывайте, что оно изменится в следующем году).

3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса (HRR). Вычтите максимальную частоту пульса из частоты пульса в состоянии покоя (из шага 1).

4. Определите границы своей зоны упражнений средней интенсивности. Подставьте эти числа в следующие формулы:

• (HRR X .50) + RHH = Начало вашей зоны упражнений средней интенсивности
• (HRR X .70) + RHH = Предел вашей зоны упражнений средней интенсивности

Например, максимальная частота сердечных сокращений 30-летнего юноши составляет 190 ударов в минуту, а его частота сердечных сокращений составляет 70 ударов в минуту.Это означает, что его ЧСС составляет 120 ударов в минуту. После включения этих значений в формулу он обнаружил, что его зона упражнений средней интенсивности начинается со 130 ударов в минуту и ​​заканчивается на 154 ударах в минуту. Во время тренировки его пульс от 130 до 154 ударов в минуту считается умеренной интенсивностью, а время, когда его пульс выше 154 ударов в минуту, считается высокой интенсивностью.

Целевая частота пульса и потеря веса: имеет ли значение интенсивность тренировки?

Поднимитесь на эллиптическом тренажере или проверьте свой фитнес-трекер, и вы наверняка найдете множество настроек, которые помогут вам оптимизировать тренировку.Просматривая меню, вы можете увидеть подсказку выбрать режим «сжигание жира» или «кардио» для сеанса, а затем в замешательстве почесать затылок. Какая разница? И действительно ли один способ помогает людям похудеть более эффективно, чем другой?

Эти ярлыки, отражающие интенсивность тренировки и обычно привязанные к частоте сердечных сокращений, могут вызывать недоумение, признает кардиолог Ника Голдберг, доктор медицины, медицинский директор Программы женского сердца в Нью-Йоркском университете. Читайте дальше, пока д-р Голдберг и другие ведущие эксперты расшифровывают, что на самом деле означает каждая зона с точки зрения потери веса, физической формы и здоровья, и предлагают подтвержденные доказательствами заверения в том, что лучшая тренировка — это та, которая работает для вашей жизни.

Разница между жиросжигающей и кардиозоной

Перво-наперво: вашему телу нужно топливо для физической активности, катаетесь ли вы на велосипеде, плаваете или переставляете мебель в гостиной. Это топливо поступает из двух основных источников энергии: накопленного жира или накопленного углевода в виде гликогена, выделяемого из мышечной ткани.

Источник энергии, который использует тело, зависит от интенсивности движения, объясняет физиолог Мишель Смоллидж, Эдди, зарегистрированный диетолог и директор научной программы по упражнениям в Университете Нью-Хейвена в Коннектикуте.Пульс считается лучшим показателем интенсивности, и именно его используют фитнес-гаджеты для определения зон кардио и сжигания жира.

Говоря языком маркетинга, зона сжигания жира обычно считается настройкой для людей, надеющихся снизить процентное содержание жира в организме. Между тем, кардиозона, в которой организм использует гликоген для получения энергии, считается способом повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

С научной точки зрения, однако, оба типа тренировок могут сжигать жир и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, говорят наши эксперты.Продолжайте читать, чтобы узнать подробности.

Как влияет максимальная частота пульса в

«Зоны» каждого человека уникальны, — говорит Смоллидж. Они рассчитываются на основе числа, известного как максимальная частота сердечных сокращений (MHR). Это максимальное количество ударов в минуту (ударов в минуту), которое может достичь ваше сердце во время сверхнапряженного всплеска активности — подумайте, бегая в гору. MHR определяется такими факторами, как возраст и генетика; — это не показатель того, насколько вы в хорошей форме, — добавляет Смоллидж.

Попадает ли ваша тренировка в так называемую зону сжигания жира или кардиозону, зависит от того, насколько вы близки к достижению своего МЧСС.По словам доктора Голдберга, вот как обычно исчезают различия:

• Зона сжигания жира: 50–65% MHR. Из двух зон это означает тренировку с меньшей интенсивностью. Помимо того, что вы заметите учащение пульса, вы, вероятно, обнаружите, что дышите немного тяжелее. Люди, которые обычно говорят, могут делать это с комфортом. В этой зоне организм с большей вероятностью будет использовать накопленный жир, а не гликоген в качестве топлива.
• Кардиозона: 75–85% MHR.Это означает тренировку с более высокой интенсивностью. Ваше сердце бешено колотится, и вам может быть трудно говорить полными предложениями, потому что вы тяжело дышите. (Вы, вероятно, тоже изрядно потеете.) Тело подпитывает эту активность в основном за счет выделения гликогена из мышц и небольшого количества жира.

По словам Смоллиджа, большинство людей не знают — и им не нужно знать — их истинную MHR, которая может быть определена только с помощью медицинского обследования, включающего максимальный стресс-тест. Вместо этого она и многие другие фитнес-профессионалы рекомендуют простую формулу для расчета MHR: вычтите свой возраст из 220.Вот как это бывает у 40-летнего человека:

• MHR составит 180 ударов в минуту (220 минус 40).
• Их целевая частота пульса для сжигания жира будет 90–117 ударов в минуту.
• Их целевая частота сердечных сокращений будет 135–153 ударов в минуту.

Какой вид тренировки лучше всего подходит для похудения?

Если коротко, то любой вид физической активности помогает контролировать вес. Когда дело доходит до числа на шкале, внутренний источник топлива в организме обычно менее важен, чем общее количество калорий, сожженных во время нагрузки, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Хайден Стил, основатель фитнес-приложения Shock.

Минута для минутных тренировок с высокой интенсивностью (в кардиозоне) сжигает больше калорий, чем тренировки с меньшими нагрузками, говорит доктор Голдберг. Таким образом, для получения сопоставимых результатов от тренировок с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира) может потребоваться тренировка в течение более длительных периодов времени.

Небольшое 12-недельное исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Research в 2017 году, подтверждает это утверждение. Исследователи распределили группы женщин по одному из трех планов: короткие высокоинтенсивные тренировки, малоинтенсивные тренировки примерно вдвое большей продолжительности или полное отсутствие упражнений.Судя по массе тела, процентному содержанию жира в организме и уровню подкожного жира на животе, женщины в обеих группах упражнений достигли аналогичного уровня потери жира.

Итак, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, не стесняйтесь выбирать, что лучше всего подходит для вас в любой день. Приготовьтесь попотеть во время тренировки с высокой интенсивностью или выделите достаточно времени для более длительной тренировки с низкой интенсивностью. «Вы можете добиться потери веса с помощью обоих методов», — говорит Стил. «Оба метода создают дефицит калорий».

Итог: любая физическая активность может принести пользу

Конечно, число на шкале — не единственная причина включить в вашу жизнь постоянные физические движения.«[Активность] — это основа не только для контроля веса, но и для улучшения контроля уровня глюкозы, предотвращения сердечных заболеваний и снижения артериального давления, а также многих других преимуществ», — говорит доктор Голдберг. «Занимаясь любым делом, вы не можете проиграть».

—

Маресса Браун — писатель и редактор из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на вопросах здоровья и образа жизни. Она написала для Shape , InStyle , Parents , The Washington Post , Cosmopolitan , Better Homes and Gardens и Women’s Health и других торговых точек.

—

Эта статья была проверена на точность в июне 2021 года Кристи Смит, MS, CSCS , помощником менеджера по научным переводам в WW. Научная группа WW — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Лучшее кардио для похудания: научный подход

Многие посетители спортзалов сосредоточены на похудании.

Для некоторых это означает добавление кардио для увеличения сжигания калорий.

Но если вы посмотрите на тренажерный зал, вы увидите много разных видов кардио.

Итак, какой вид кардиотренировок лучше всего подходит для похудания? Давайте посмотрим, что говорится в исследовании о некоторых распространенных кардио-вопросах.

Сколько кардио мне следует делать?

Во время похудания обычно выполняются большие объемы кардиотренировок. Но это лучший подход?

Недавний мета-анализ (статистический анализ нескольких исследований по одной и той же теме) кардио показал, что прирост силы и размеров снижался по мере увеличения количества кардио. ¹ Эти результаты показывают, что оптимальным вариантом будет как можно меньше кардиотренировок.

Однако не делать кардио во время фазы похудания для многих из нас может оказаться непрактичным или невозможным. Итак, сколько кардио нужно делать, чтобы способствовать сжиганию жира, но не мешать размеру мышц и увеличению силы?

Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно сначала обсудить энергетический баланс. Вес увеличивается, когда потребляемая энергия превышает количество сожженной. Вес теряется, когда сожженная энергия превышает потребляемую.Чтобы похудеть, вам необходимо создать отрицательный энергетический баланс за счет уменьшения количества потребляемых калорий, увеличения активности или сочетания того и другого.

Создание дефицита только за счет сокращения калорий может привести к очень низкому уровню потребления. Тем не менее, добавление небольшого количества кардио может помочь сохранить немного больше калорий во время диеты и сделать это менее неприятным.

Следовательно, наиболее оптимальное количество кардио для похудания — это наименьшее количество, необходимое (в сочетании с диетой), чтобы привести к соответствующему уровню потери жира.

Что мне делать для кардио?

Для похудания нет лучшего вида кардио. Если вам нравится заниматься фитнесом, чтобы сжигать лишние калории, сделайте это. Если вам нравится находиться на улице, обязательно делайте кардио на открытом воздухе. Самое главное — придерживаться своего кардио-протокола и выбирать те виды кардио, которые вам нравятся.

При этом одной вещи, возможно, вы захотите избежать — это делать кардио для части тела перед подъемом этой части тела. ^1,2 Например, если вы делаете кардио утром и поднимаете ноги на ночь, возможно, лучше будет выполнить кардио-форму для верхней части тела / всего тела (например,грамм. боевые канаты или удары кувалдой). Или поднимите мышцы утром и сделайте кардио вечером, чтобы поддерживать высокую производительность и удерживать мышцы во время диеты.

Связанные: какой вид кардио лучше всего подходит для похудания?

Насколько усердно я должен работать во время кардио-сессий?

Часто можно увидеть людей, выполняющих кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира». Хотя верно, что более высокий процент жира сжигается во время кардио низкой интенсивности, нет никакой разницы в количестве жира, сжигаемом за 24-часовой период между кардио, выполняемым в «зоне сжигания жира», и теми, кто тренируется с более высокой интенсивностью. ^3,4 Дополнительного сжигания жира не происходит при низкоинтенсивных кардиотренировках в «зоне сжигания жира».

Кроме того, недавний метаанализ кардио-упражнений показал, что кардио-упражнения с меньшей интенсивностью отрицательно влияют на размер мышц и прирост силы в большей степени, чем кардио-упражнения с высокой интенсивностью. ¹ На основании этих результатов оказалось, что оптимальным подходом к похуданию является высокоинтенсивное кардио.

Однако следует отметить, что кардио тренировки с высокой интенсивностью может быть труднее восстановиться, сопряжено с более высоким риском травм и может повлиять на производительность при поднятии тяжестей, если выполненное количество упражнений превышает восстановительную способность.Кроме того, тем, у кого проблемы с суставами, возможно, стоит ограничить кардио-упражнения с высокой интенсивностью, чтобы снизить нагрузку.

Таким образом, лучше всего выполнять кардио-упражнения высокой интенсивности, если это возможно. Но если это мешает поднятию тяжестей и восстановлению, следует также включить кардио-упражнения с более низкой интенсивностью.

Стоит ли делать кардио утром с пустым желудком?

Многие люди выполняют кардио утром натощак, потому что считают, что это приведет к большей потере веса.Оказывается, это не подтверждено исследованиями, а только анекдотическими свидетельствами.

Исследования, изучающие, что сжигается во время кардио натощак и сыт, показали, что нет различий в количестве сожженных калорий, но во время кардио натощак сжигается более высокий процент жира. ^5,6

Однако, если мы посмотрим на то, что происходит в течение нескольких часов после тренировки, большее количество жира сжигается после кардио сытости. ⁶ Это означает, что кардио натощак не приводит к большему сжиганию жира за 24 часа.

Кроме того, во время кардио натощак сжигается больше аминокислот, а деградация белка скелетных мышц (скорость разрушения мышц) увеличивается. ^7,8 Повышенное расщепление белков и аминокислот не обязательно хорошо, если вы пытаетесь нарастить / сохранить мышцы, одновременно теряя жир.

Также важно взглянуть на долгосрочные исследования, чтобы сравнить влияние кардиотренировок в сытом или голодном состоянии на потерю жира.

Недавнее исследование Schoenfeld et al.посмотрели на здоровых молодых людей, которые питались по плану с таким же дефицитом калорий, и предложили им выполнять 1 час утренних кардио 3 раза в неделю в течение 1 месяца. Половина участников получила протеиновый коктейль перед кардио, поэтому они тренировались в сытом состоянии. Другая половина получила встряску после кардио, поэтому они тренировались натощак.

Через 1 месяц обе группы потеряли массу тела и жировые отложения. Тем не менее, не было различий в мышцах, жирах или потере веса между группами.

Взятые вместе, эти результаты показывают, что нет никакой разницы в выполнении кардио натощак или после еды. ⁹ Однако, если кардио проводится натощак, протеиновый коктейль или прием пищи после него могут помочь предотвратить потерю мышечной массы.

Связано: Лучшие протеиновые порошки в этом году

Ключевые моменты

• Не существует «лучшего» кардио-протокола для похудания. Найдите то, что вам нравится делать, и добавьте разнообразия, чтобы было весело.
• Стремитесь делать наименьшее количество кардио, сохраняя при этом надлежащие показатели потери жира.
• Выполните кардио-упражнения высокой интенсивности, если можете.Если вы не можете и / или это мешает восстановлению после подъема тяжестей, выполняйте кардио-упражнения с меньшей интенсивностью.
• Выполняйте кардио натощак или после еды в зависимости от предпочтений. Если вы выполняете кардио натощак, после кардиотренировок может оказаться полезным протеиновый коктейль или прием пищи.

Список литературы

1. Уилсон, Дж. М. и др., Параллельные тренировки: Мета-анализ, исследующий влияние аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. J Strength Cond Res, 2011.
2. Helms, E.R., et al., Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55 (3): с. 164-78.
3. Мелансон, Э.Л. и др., Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление питательных веществ. J. Appl Physiol (1985), 2002. 92 (3): стр. 1045-52.
4. Saris, W.H. и P. Schrauwen, Различия в окислении субстрата между упражнениями высокой и низкой интенсивности у полных мужчин компенсируются в течение 24 часов.Int J Obes Relat Metab Disord, 2004. 28 (6): p. 759-65.
5. Дейтон, К., Дж.К. Захра, Д.Дж. Стенсел, аппетит, потребление энергии и метаболические реакции в состоянии покоя на 60-минутный бег на беговой дорожке, выполняемый натощак или после приема пищи. Appetite, 2012. 58 (3): с. 946-54.
6. Паоли, А. и др., Выполнение упражнений натощак или кормление для ускорения потери жира? Влияние приема пищи на соотношение дыхательных путей и избыточное потребление кислорода после тренировки после тренировки на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab, 2011 г.21 (1): с. 48-54.
7. Лимон, P.W. и J.P. Mullin, Влияние начальных уровней гликогена в мышцах на катаболизм белков во время упражнений. J. Appl Physiol, 1980. 48 (4): p. 624-9.
8. Кумар, В. и др., Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J Appl Physiol, 2009. 106 (6): p. 2026-39.
9. Schoenfeld, B.J., et al., Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без голодания. J Int Soc Sports Nutr, 2014.

   No related posts.