Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: топ 20

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

Содержание

1. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

2. Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

3. Пуловер

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

4. Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

5. Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
3. Приседайте до прямого угла в колене.
4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Подробнее о приседаниях в стиле сумо →

6. Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

7. Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.

Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

Подробнее о румынской тяге →

8. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

9. Тяга одной гантели в упоре

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение тяга гантели в упоре к поясу подробно разобрано в этой статье →

10. Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Читайте подробнее, как правильно делать махи гантелей перед собой →

11. Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее о том, как делать жим гантелей сидя на плечи →

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15. Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
2. Ладони следует развернуть к туловищу.
3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

А также читайте, упражнения на бицепс с гантелями →

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

Подробнее об упражнении концентрированный подъем на бицепс →

17. Подъем гантелей хватом молот

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Подробнее об упражнении французский жим →

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

20. Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

Программа тренировок дома с гантелями на неделю

Каждое упражнение в комплексе выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Перед началом тренировки разогрейте мышцы, а после завершения – растяните.

День 1 (ноги, грудь, трицепс)

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады.
3. Жим гантелей.
4. Разводка гантелей.
5. Пуловер.
6. Французский жим.
7. Разгибание руки в наклоне.

Пресс:

1. Скручивания с разворотом.
2. Подъем ног лежа.
3. Косые скручивания.

День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

1. Махи гантелей в наклоне (в упоре).
2. Тяга гантелей в наклоне.
3. Тяга одной гантели в упоре.
4. Подъем гантелей на бицепс поочередно.
5. Концентрированный подъем гантелей.
6. Подъем гантелей хватом молот.
7. Пресс: день 1.

День 3 (ноги, дельты)

1. Приседания сумо.
2. Румынская тяга.
3. Жим Арнольда.
4. Махи перед собой.
5. Жим сидя.
6. Махи гантелей через стороны.
7. Пресс: день 1.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

А также читайте, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.

Подборка упражнений с одной гантелью в домашних условиях

Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.

Содержание

Особенности тренировок с одной гантелей

Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.

• Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
• Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.

Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.

Упражнения с одной гантелей

Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.

Приседания

Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.

1. Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
2. Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
3. Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
4. Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.

Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.

Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями →

Плие-приседания

Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.

1. Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
2. Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
3. Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.

Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.

1. Двумя руками держите гантель.
2. Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
3. Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
4. Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.

Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.

Тяга одной гантели в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.

Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.

1. Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
2. Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
3. Вдох: медленно опустите руку вниз.

Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.

Пуловер

Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».

1. Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
2. Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
3. Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.

Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантели к подбородку

Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.

1. Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
2. Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
3. Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
4. Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.

Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.

Фронтальный подъем гантелей

Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.

1. Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
2. Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
3. Вдох: опускаем руки вниз.

Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.

Кузнечик

Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.

1. Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
2. Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
3. Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
4. Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.

Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.

Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.

Подъем гантели на бицепс с разворотом

Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.

1. Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
2. Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
3. Вдох: медленно опускаем руку.

Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.

Скручивания с гантелей

Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.

1. Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
2. Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
3. Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.

Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.

Рекомендации по тренировкам

Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:

• для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
• для рук необходим вес значительно ниже.

Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.

• Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
• Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.

Тренировка с одной гантелью в видео формате

Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.

15 упражнений для девушек с гантелями для мышц всего тела

Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

Содержание

15 лучших упражнений с гантелями для девушек

Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.

1. Приседания

Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой занятий со штангой, особенно, при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:

1. Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
2. На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
3. Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
4. Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.

2. Выпады

Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:

1. В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
2. Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
3. Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
4. Повторите 15-20 раз, потом сразу же поменяйте на левую ногу.

Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.

3. Румынская тяга с гантелями

В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:

1. Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
2. Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
3. Важно не округлять поясницу, при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
4. Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
5. Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.

Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.

4. Подъемы на тумбу

Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:

1. Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
2. Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
3. Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
4. Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.

Выполнить 3 подхода на каждую сторону.

5. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:

1. Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
2. Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
3. Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
4. Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.

Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.

6. Пуловер

Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:

1. Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
2. В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
3. Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
4. Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.

Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.

7. Махи в стороны

Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:

1. Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
2. Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
3. Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.

Выполняем 3 подхода по 15 раз.

8. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:

1. Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
2. Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
3. Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
4. Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.

Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.

9. Сгибание рук «молотом»

«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:

1. Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
2. Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
3. Вдох: медленно разгибаем сустав.

Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.

10. Подъемы на голень

При подъеме на носок, в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз, до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:

1. Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно.
2. Выдох: максимально высокий подъём на носок.
3. Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.

Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.

11. Плие-приседания с гантелью

Приседания  с широкой постановкой стоп позволяют включить в работу в большей степени приводящие мышцы бедра. Для выполнения этого упражнения не нужно брать большой вес, достаточно одной гантели.

1. Поставьте стопы как можно шире друг от друга, развернув носки врозь на 45 градусов.
2. Одну гантель держите обеими руками перед собой вдоль туловища, если вес слишком мал – держите по одной гантели в каждой руке.
3. Вдох: отводите таз, словно приседая на стул. При сгибании ног колени должны смотреть в сторону носков. Спину не округляйте и не заваливайте вперед.
4. Приседайте не слишком низко, достаточно опустить таз до уровня колен.
5. Выдох: разгибайте туловище и полностью выпрямляйте колени.

Выполняйте приседания не спеша по 15-20 повторений, всего 3 подхода.

12. Сгибание рук с супинацией

Упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепсов). Выполняется попеременно на каждую руку – одна за другой.

1. Держите гантели в руках вдоль туловища параллельно друг другу.
2. Выдох: одну руку сгибайте, не смещая локоть с места, в середине амплитуды разворачивайте кисть внутренней стороной к плечу (супинация). Гантель приводите к суставу как можно ближе, ощущая сокращение бицепса.
3. Вдох: в обратном порядке разворачивайте кисть и опускайте руку вдоль туловища, полностью выпрямляя сустав.
4. Повторите сразу на другую руку.

Попеременно выполняйте сгибания по 15-20 раз на каждую руку, итого – 3 подхода.

13. Жим гантелей лежа

Жим развивает грудные мышцы и трицепсы. Для выполнения упражнения необходимо лечь на скамью или табуреты.

1. Лягте на возвышенность, удерживая в каждой руке гантель.
2. Согните локти, расположив гантели ближе к плечевым суставам в одну линию. Локтевые суставы направьте в пол.
3. Поясницу прижмите к скамье, а грудную клетку слегка округлите и удерживайте в таком состоянии весь подход.
4. Выдох: выпрямляйте локти, выталкивая гантели над грудью. Ощущайте напряжение в грудных мышцах, старайтесь их не расслаблять.
5. Вдох: опустите гантели в нижнюю точку, растягивая грудные мышцы. Не отводите гантели далеко от плечевых суставов.

Выполняйте жим по 15-20 повторений. Общее количество подходов – 3.

14. Разгибание двух гантелей в наклоне

Техника разгибаний без упора развивает трицепсы, но при удержании правильного положения позвоночника необходимо дополнительно подключать в работу мышцы-стабилизаторы, а именно – мышцы живота и спины.

1. Возьмите гантели небольшого веса в каждую руку.
2. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник ровно. Колени слегка согните.
3. Поднимите локти и прижмите к туловищу, плечи (от локтевого до плечевого сустава) должны располагаться параллельно полу. Предплечья держите перпендикулярно полу.
4. Выдох: разгибайте локти полностью за счет трицепсов, образуя прямую линию параллельно полу.
5. Вдох: плавно опускайте гантели в исходное положение, оставляя локти в одном положении.

Итого: 15-20 повторений по 3 подхода.

15. Фронтальные махи с гантелями

Махи гантелями во фронтальной плоскости позволяют изолированно проработать передние пучки дельтовидных мышц.

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Станьте прямо, слегка согнув колени, и расположите кисти спереди на бедрах, повернув плечевой сустав в положение пронации (вовнутрь).
3. Локти немного согните и разверните в стороны.
4. Выдох: поднимите гантели до уровня глаз, не меняя угол в локтях. Стойте прямо, не заваливайте туловище назад.
5. Вдох: медленно опустите гантели в исходное положение. Не раскачивайтесь.

Выполните упражнение от 15 до 20 повторений всего 3 подхода. Также можно выполнять махи попеременно.

Схема тренировки

Каждое упражнение выполняется 15-20 повторений по 3 подхода.

День 1

1. Приседания.
2. Румынская тяга с гантелями.
3. Тяга гантелей в наклоне.
4. Гиперэкстензия лежа.
5. Сгибание рук с гантелями супинацией.
6. Сгибание рук «молотом».

Пресс: Скручивания прямые + подъем ног

День 2

1. Плие-приседания с гантелью.
2. Жим гантелей лежа.
3. Пуловер.
4. Отжимания.
5. Разгибание двух гантелей в наклоне.
6. Разгибание с гантелью из-за головы.

Пресс: Скручивания прямые + подъем ног

День 3

1. Подъемы на тумбу.
2. Выпады.
3. Подъемы на голень.
4. Фронтальные махи с гантелями.
5. Махи в стороны.

Пресс: Скручивания прямые + подъем ног

Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

• Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
• Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
• Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное, чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
• Пейте воду, дышите правильно и растягивайтесь после нагрузки.
• Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале.

Упражнения с гантелями для женщин в видео формате

Плиометрическая тренировка для девушек в этой статье.

Программа тренировок с гантелями для мужчин

💪Базовые принципы построения программы.

Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же. И зачастую, спортсмены занимаются по одному и тому же комплексу, незначительно его корректируя (например, в плане количества повторений), но корректируя свое питание получают разный результат (или набор массы или снижение жировой прослойки).

То есть, программа тренировок может быть одинаковой, но в зависимости от плана питания, и применения отдельных спортивных добавок, вы будете или набирать массу или снижать жировую прослойку и увеличивать рельеф мышц.

Аналогично, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Если кто-то вам скажет, чтобы вы использовали конкретное упражнение для локального жиросжигания- сторонитесь это «спеца». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц, и не имеет никакого отношения к жировым отложениям в районе конкретной мышцы. Но это уже отдельная тема. 

Тем не менее, тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может отличаться. И в первую очередь, количеством повторений. Если вы хотите похудеть, то желательно использовать средне- высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит создать более высокий объем тренировки и потратить больше калорий. Если же вы занимаетесь «на массу», то ваше среднее количество повторений должно быть в районе 10. А если вы при этом очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы сильно не перегорать от большого объема повторений). В принципе, в этом вся разница. Хотя, повторюсь, что если правильно скорректировать питание, то можно сжигать жир и при 10 повторениях. Но, тем не менее, объем тренировки лучше немного увеличить, и сжигать жир быстрее (в случае работы на рельеф).

Вывод: при наборе массы, используем,в  среднем 10 повторений. Для снижения жировой прослойки и работы «на рельеф» 15 повторений. При этом, чем более базовое и тяжелое упражнение вы используете, тем повторений можно делать меньше. Чем более легкое- тем больше.

Например, при выпадах с гантелями, на наборе массы, можно использовать по 7-10 повторений (на каждую ногу):

А при подъеме гантель на бицепс- 10-12 повторений:

Надеюсь, что суть вы поняли. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.

📝Программа тренировок с гантелями для мужчин.

🔸Комплекс фулл-бади.

Такой комплекс включает в себя упражнения с гантелями на все группы мышц, на каждой тренировке. То есть, каждую тренировку мы тренируем одни и те же мышечные группы.

✅ Приседания плие с гантелей

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Жим гантель лежа

✅ Махи с гантелями стоя

✅ Подъем гантель на бицепс

✅ Французский жим сидя

✅ Упражнение на пресс

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Читайте также 💪🏻👱🏻‍♀️

Программа тренировок с гантелями дома

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

1. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
   
2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
   
3. Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходует организм для поддержания жизнедеятельности

Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 25 повторений

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Лучшая домашняя тренировка с гантелями [скамья не требуется]

Вы так много можете сделать для своего тела с помощью минимального оборудования. Фактически, вы можете выполнять тренировку с гантелями всего тела без жима. Делайте это, пока смотрите телевизор, не выходя из дома. Гантели настолько универсальны, что вы можете проработать почти каждую мышцу своего тела с помощью всего одной пары. Вот наш план домашней тренировки с гантелями и без жима.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями без скамьи

Если вы хотите увидеть реальные изменения в своем теле, выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.Сделайте эту схему дважды, если вы новичок, и 3-4 раза, если вы более продвинутый. Все, что вам нужно, это две гантели или вы можете взять одну регулируемую гантель.

Дополнительное оборудование включает коврик и различные варианты веса на случай, если вы захотите пойти тяжелее или легче. Отдыхайте не менее 10 секунд между подходами и 30 секунд между упражнениями.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — одна из лучших тренировок нижней части тела, которую вы можете выполнять с гантелями. Они нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, но также требуют некоторой активности кора.Это отличное домашнее упражнение с гантелями, которое можно выполнять без жима.

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, грудь вверх и держа по гантели в каждой руке.
2. Начните движение с сидения на корточках, как если бы за вами стоял стул. Это хорошее упражнение со свободным весом само по себе, но вы можете усложнить его, взяв с собой гантели.
3. При этом смотрите вперед и приподнимайте грудь. Обязательно сделайте глубокие приседания, чтобы действительно почувствовать жжение.Вы же не хотите лишать себя тренировки.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете увеличивать вес, увеличивать количество подходов или дольше удерживать глубокие приседания.

Тяга в наклоне: 20 повторений, 2 подхода

Чтобы проработать спину, вы должны делать тягу в наклоне. Он работает не только со средней частью спины, но и с задними дельтами, трапециями и широчайшими.

1. Примите спортивную стойку, удерживая гантели в каждой руке.
2. Наклонитесь, опираясь на бедра и сгибая колени.
3. Смотрите прямо и держите грудь приподнятой при этом.
4. Затем начните подтягивать гантели к животу, а затем медленно опустите их обратно вниз.

Это хороший шаг, если вы хотите добавить определенности своей спине, находясь в комфорте собственного дома.

Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Чтобы проработать спину, грудь и корпус, попробуйте выполнить тягу планки на одной руке. Он требует большой стабильности, поэтому он задействует в первую очередь несколько групп мышц, в первую очередь грудь.

1. Чтобы выполнить тягу на одной руке, сначала возьмитесь за высокую планку, взявшись за грифы гантелей.
2. Начните движение с того, что поднесите гантель в правой руке к груди гребным движением, затем верните ее на землю.
3. Повторите 12 повторений, меняя стороны при каждом повторении.
4. При этом обращайте особое внимание на свою доску. Вы хотите поддерживать хорошую форму в планке, чтобы получать от тренировки максимальную пользу.

Разгибание трицепса над головой: 20 повторений, 2 подхода

Трицепс — сложная часть руки для работы, но с разгибанием трицепса вы можете легко нацелить его и помочь устранить эти упрямые крылья летучей мыши в верхней части тела.

1. Начните разгибание трицепса, возьмитесь за одну гантель и удерживайте ее обеими руками прямо над головой.
2. Держа руки над головой, согните руки в локте так, чтобы вес переместился за голову.
3. Когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Кроме того, рекомендуется использовать тренировочные перчатки, чтобы не повредить кожу во время этого упражнения.

Поочередное сгибание рук на бицепс: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Ни одно движение не является таким распространенным, как сгибание бицепса.Это одна из лучших тренировок с гантелями без жима, которую вы можете сделать для своего бицепса. Причина, по которой вы видите его так часто, заключается в том, что он настолько эффективен, что помогает людям наращивать массу в руках.

1. Чтобы начать это движение, встаньте прямо в спортивной стойке, держа по гантели в каждой руке.
2. Согните локти и направьте ладони к бедрам.
3. Затем поверните ладони вперед, а затем согните их в локтях, чтобы поднять вес на грудь.
4. Во время движения держите предплечье полностью неподвижным.
5. Поднимите гантель как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.
6. Повторите то же движение с другой стороны, тренируя обе стороны верхней части тела.

Во время выполнения этого упражнения должны двигаться только предплечья. Если вы обманываете движение, полагаясь на плечо для поддержки, вы не увидите желаемых результатов.

Подруливающие устройства с гантелями: 2 минуты

Если вы хотите увидеть реальные изменения в составе вашего тела, вам необходимо использовать подруливающие устройства с гантелями.Это движение всего тела, которое прорабатывает ваши ноги, руки и корпус и обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы. Если вам нужен ход, который действительно бросит вам вызов и заставит вспотеть, подруливающие устройства — это то, что вам нужно.

1. Чтобы сделать толкатели, возьмите две гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Положите гантели на плечи в стойке.
3. Начните движение с глубокого приседания.
4. Когда вы приседаете, держите туловище в приподнятом положении.
5. После того, как вы приседаете, резко вытяните ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
6. Когда вы достигнете своего полного стоячего положения, выжмите гантели прямо над головой, как при жиме плечом.
7. Затем опустите гантели обратно на плечи и снова начните приседать.

Это движение должно ощущаться как одно плавное движение вместо трех отдельных рывков. Постарайтесь сохранить поток, не останавливаясь, чтобы нижняя часть тела была задействована.

Заключение

Когда вы только начинаете работать с гантелями, вы можете не осознавать, как много вы можете делать без жима. Если вы не хотите тратить лишние деньги на оборудование, вы можете выполнять эту домашнюю тренировку с гантелями без жима и при этом прорабатывать каждую часть своего тела.

Есть так много движений, которые вы можете делать с гантелями, для которых требуется всего одна или две гантели. Покупка как минимум двух гантелей для домашнего спортзала открывает целый мир возможностей для тренировок.

Они не занимают много места, и вам не нужно тратить деньги на их покупку.Имея только базовое оборудование, вы можете выполнять полноценные упражнения, даже не выходя из дома.

Лучшая программа тренировки бицепса дома с гантелями

Это мой второй пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:

— Прочтите здесь для: Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале

— Прочтите здесь для: Лучшие тренировки трицепса с гантелями

— Прочтите здесь для: Chest Тренировка с гантелями

— Прочтите здесь: Упражнения на поясницу с гантелями

Полный комплекс упражнений с гантелями на бицепс, не ходя в спортзал

Вы можете выполнить полную тренировку на бицепс с гантелями дома.В этом посте я покажу вам все лучшие упражнения на бицепс с гантелями, которые вы можете делать дома. Хотя в тренажерном зале есть варианты с тросом, лучший способ накачать настоящие мышцы — это со свободными весами.

Итак, мы переходим к списку упражнений с гантелями на бицепс и тому, как их выполнять:

Для тренировки бицепса наиболее эффективным движением является сгибание бицепса. Это всегда касается сгибаний, но есть разные методы выполнения движения, такие как сидя или стоя, классический хват или молотковый хват, концентрация и т. Д.

Упражнения, которые я собираюсь описать в этом посте, являются изоляционными. Существуют также сложные упражнения для спины, в которых бицепс задействуется как второстепенные мышцы. Я опишу их в своем следующем посте, когда расскажу об упражнениях для спины с гантелями.

Ниже приведены пять основных упражнений на бицепс с гантелями. Если мы добавим версию первых двух упражнений стоя, то их будет семь:

(i) Сгибание рук стоя или сидя

(ii) Сгибание рук стоя или сидя

(iii) Сгибание рук на наклонной скамье

(iv) Концентрация Сгибания рук

(v) Сгибания рук проповедника

1. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

Это упражнение на сгибание рук можно выполнять сидя или стоя.Принцип и выполнение движения этих двух упражнений одинаковы. По данным Американского совета по упражнениям, мышцы живота играют большую роль в сгибании рук с гантелями стоя. В положении стоя рекомендуется укрепить туловище, задействуя мышцы живота, чтобы помочь стабилизировать тело. В сидячем положении этого не требуется.

Метод

(i) В стоячем варианте исходное положение — стоять, расставив ноги на несколько дюймов.Держите сердечник крепким и прочным, чтобы добиться устойчивости и баланса. Слегка согните ноги в коленях , чтобы не давить на спину.

(ii) Вытяните грудь и возьмитесь за гантели. Вытяните руки по бокам ладонями к телу.

(iii) Начните поднимать гантель к плечу, поочередно одной рукой. Помните, что нельзя двигать локтями; ваши плечи должны оставаться неподвижными. Пока вы сгибаетесь, поверните запястье наружу (ладонями вверх).Попытайтесь сжать бицепс, когда достигнете верхней позиции.

(iv) Медленно вернитесь в исходное положение (молотковая хватка), снова вращая запястьем.

Повторите с другой рукой.

Это также можно сделать двумя руками вместе.

СОВЕТЫ и ОШИБКИ :

(i) Не поддавайтесь искушению раскачивать тело во время движения, чтобы выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете!

(ii) Вы можете выполнить версию сидя, используя скамью с опорой для спины, чтобы не помогать движению за счет сгибания спины.

(iii) Не выполняйте это упражнение, сидя на плоской скамье, так как это увеличивает риск выгибания спины или сгибания.

Вы можете попробовать это упражнение в положении сидя, используя скамью с опорой для спины. Помните, что ноги должны стоять на полу, а спина должна хорошо опираться на вертикальную опору скамьи.

Также сгибания рук сидя можно делать двумя руками вместе, я просто предпочитаю сосредотачиваться на одной руке одновременно.

Посмотрите это демонстрационное видео для сгибаний рук с гантелями на бицепс:

2. Сгибания молоточков стоя или сидя

То же самое, это можно делать как стоя, так и сидя.Это самая простая версия из всех вариаций сгибания рук с молоточком, но она по-прежнему невероятно эффективна.

Вот два основных различия между молоточковым сгибанием и стандартным сгибанием:

(i) В молоточковом сгибании запястья никогда не вращаются. От исходного положения до конечного положения ладони всегда обращены в стороны от тела.

(ii) Другое отличие состоит в том, что «молоточковые» сгибания работают и на плечевых мышц , которые являются частью предплечья.

Сгибания рук стоя можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно, но здесь мы рассмотрим метод двойной руки.

Полезный пост по теме: Лучшие упражнения для наращивания бицепса

Метод

(i) Начните с вертикального положения. Возьмите набор гантелей, по одной в каждую руку на расстоянии вытянутой руки, держа руки по бокам так, чтобы локти были полностью вытянуты. Убедитесь, что ваши локти как можно ближе к телу.

(ii) Держите верхнюю часть тела неподвижно, ладони обращены друг к другу, а голову держите прямо вперед.

(iii) Медленно поднимите гантели вверх, пока они не окажутся примерно на уровне ваших плеч.

(iv) Удерживая и сожмите бицепсы на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите столько повторений, сколько потребуется.

Примечание. Сгибания рук сидя с помощью молотка хороши тем, что они помогают стабилизировать спину, не позволяя вам раскачиваться вперед и назад, чтобы набрать обороты.

Это означает, что бицепсы и предплечья вынуждены делать всю работу.

Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы узнать, как правильно выполнять сгибания молоточков :

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемый тренажер по лучшей цене

3. Сгибания рук на наклонной скамье

Среди всех упражнений на бицепс с гантелями сгибания рук на наклонной скамье являются самыми сложными.Если вы привыкли к одному весу для стандартных локонов, вам, вероятно, понадобится меньший вес для правильного выполнения наклонных сгибаний. Особый угол наклона усложняет упражнение.

Это точно так же, как сгибания рук сидя, но, хотя для этого вам нужен только стул, для этого вам понадобится наклонная скамья, скамья, которую можно наклонять под углом 45 градусов.

Затем выполните сгибания рук, как если бы они сгибались сидя.

Если вы хотите проработать большую часть плечевой кости, используйте молотковую рукоятку, как описано выше.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать сгибания гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье:

Полезная статья по теме: 45-минутные упражнения на бицепс

4. Сгибания на концентрацию

Гантели на гантели с концентрацией упражнение, чтобы сформировать вершину бицепса.

Цитата главного научного сотрудника ACE Седрика Брайанта, доктора философии. — «Так как плечо стабилизировано на тыльной стороне бедра, оно изолирует двуглавую мышцу.

(i) Сядьте на плоскую скамейку или стул (или даже на кровать), держа перед собой одну гантель между ног. Ноги должны быть расставлены, колени согнуты, ступни поставлены на пол.

(ii) Используйте правую руку, чтобы взять гантель. Положите тыльную сторону правого плеча на внутреннюю поверхность правого бедра. Поверните ладонь руки так, чтобы она смотрела вперед от бедра.

Совет: Ваша рука должна быть вытянута, а гантель должна находиться над полом.Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Удерживая плечо в неподвижном положении, сгибайте вес вперед, сокращая бицепс. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены, а гантели не окажутся на уровне плеч.

Советы:

(i) Когда вы делаете сгибание рук, не двигайте локтем, он должен все время оставаться в контакте с вашей ногой.

(ii) В верхней части движения убедитесь, что мизинец вашей руки выше большого пальца.Это обеспечивает хорошее сокращение. Задержитесь в напряженном положении на секунду, сжимая бицепсы.

(iii) Медленно начните возвращать гантели в исходное положение на вдохе.

(iv) Повторите необходимое количество повторений. Затем повторите движение левой рукой.

Осторожно:

(i) Избегайте раскачивания в любое время.

(ii) Вы можете выгибать спину, но в идеальном случае вы должны держать ее прямо.

5. Сгибания рук проповедника

Сгибания рук с гантелями на одной руке — хорошее упражнение для изоляции бицепсов и их самостоятельной работы. Я предполагаю, что у вас дома нет скамейки проповедника, но не волнуйтесь. Вы можете попробовать сделать их, как через спинку дивана, или, если у вас есть наклонная скамья, встаньте и сделайте это через спинку. То же самое можно сделать и со скамейкой, и с мячом для упражнений.

Вам необходимо, чтобы ваша рука лежала на поверхности под углом 45 градусов.Для этой демонстрации я использую наклонную скамью. Вы работаете одной рукой (если у вас нет скамейки проповедника) и всегда держите ладонь к себе.

(i) Встаньте на заднюю часть наклонной скамьи, как если бы вы собирались быть для кого-то страхующим. Возьмите гантель в одну руку и положите ее на наклонную скамью супинированным хватом (ладонями вверх), полностью выпрямляя руку.

(ii) Положите не поднимающую руку руку на угол или сбоку наклонной скамьи. Грудь должна быть прижата к верхней части наклона, а ступни широко прижаты к полу.Это исходное положение.

(iii) Удерживая плечо в неподвижном положении, согните гантель вверх к подбородку, одновременно сжимая бицепс в верхней части движения. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

(iv) Медленно опустите гантель в исходное положение, пока ваша рука полностью не выпрямится.

(v) Повторите вышеуказанные шаги, чтобы завершить количество повторений, а затем перейти к другой руке для выполнения упражнения.

Советы:

(i) Как правило, всегда сначала бейте самую слабую руку. В большинстве случаев это левая рука.

(ii) Делайте повторения медленными и контролируйте вес на пути вниз.

(iii) Сосредоточьтесь на движении только предплечья.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать сгибания рук на одной руке:

Прочтите здесь, чтобы узнать о лучших тренировках трицепса с гантелями

Домашние тренировки с гантелями

Семь бесплатных домашних тренировок на этой неделе вы можете сделать гантелей с по тон и подтянуть с головы до пят.Каждый день сосредотачивайтесь на разных частях тела, от плеч и рук до кора и ног. Dumbbell week собирается укрепить и сформировать ваше все тело . Избавьтесь от жира и наберите мышечную массу с помощью этих простых тренировок.

Бесплатный план тренировки дома с гантелями

• День первый — Лучшая тренировка плеч дома
• Второй день — общая тренировка с отягощениями
• День три — 30-минутная тренировка ног с гантелями
• Четвертый день — тренировка груди для женщин дома
• День пятый — Тонизирующая тренировка рук
• День шестой — Сильная и сексуальная тренировка ног
• День седьмой — Оптимальная тренировка спины с гантелями

Продолжайте читать, чтобы увидеть ссылки на каждую из этих тренировок.Вы найдете пошаговые руководства с изображениями и видео, которые помогут вам усовершенствовать движения и технику, чтобы получить отличную тренировку с гантелями.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

===========================

Привет всем, добро пожаловать на новую неделю на Tone-and-Tighten.com.

В последнее время я делал настоящий удар с гантелями . Мне нравятся свободные веса , они — отличный способ нарастить сухих мышц, избавиться от жира и сформировать тело, о котором вы всегда мечтали.

Всего с двумя маленькими гирями вы можете работать буквально со всем телом — на этой неделе я хотел показать вам, как.

Я поделюсь с вами 7 из моих любимых тренировок с гантелями , чтобы проработать вас с головы до пят или с плеч до ног.

Ваша цель — попытаться пройти через все семь из них на этой неделе.

Думаешь, ты готов? Ага — я так и думал. Вот так.

Наши еженедельные планы тренировок включают лишь некоторые из сотен тренировок на Tone and Tighten.
Нажмите здесь, чтобы увидеть их все.

Вот еще несколько замечательных тренировок с гантелями дома:

Быстрая высокоинтенсивная тренировка с гантелями для всего тела

20-минутная тренировка рук и пресса с гантелями

Бесплатный план тренировки дома с гантелями

НАСКОЛЬКО МОИ ГАНТЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМИ ДЛЯ ОБРАЩЕНИЯ МЫШЦ?

Не существует универсального подхода к силовым тренировкам.Если ваша цель — нарастить мышцы , вам нужны гантели, которые будут достаточно тяжелыми во время повторений, чтобы вы могли начать , чтобы почувствовать ожог , когда завершите подходы.

Вам не нужны самых тяжелых гантелей , которые вы можете найти, чтобы начать наращивать мышцы. Вы можете нарастить мышцы с помощью силовых тренировок, даже используя гантели от легких до средних с соответствующим количеством повторений.

Новичкам следует начинать с гантелей от 4 до 15 фунтов .Выберите такой вес, который вы сможете поднять примерно 10-12 раз. Поэкспериментируйте с тем, какой вес лучше всего подходит вам во время подходов.

Вы должны начать с легкого, чтобы убедиться, что вы развиваете правильную технику, прежде чем увеличивать вес.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ВЕС ГАНЖИ, ЧТОБЫ НАРАБОТАТЬ МЫШЦЫ?

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками примерно 2-3 раза в неделю, вам следует увеличивать вес на несколько фунтов каждые 4 недели. Добавляйте вес с шагом от 2 до 5 фунтов.Посмотрите, каково это, и продолжайте.

Не волнуйтесь, если вы чувствуете, что не можете прибавить в весе или даже иногда вынуждены его снизить, важно, чтобы вы продолжали поднимать вес.

Вы на пути к набору сухой мышечной массы на человек.

Первое, что нужно сделать — вам понадобится гантелей.

Вот отличный набор гантелей для начинающих.

Если вы средний или немного более серьезный, эти регулируемые гантели — отличный набор для инвестиций. Их можно быстро и легко отрегулировать с шагом в 5 фунтов.

Возьмите себе немного и давайте сделаем это.

Тренировки

День первый — Плечи

• Эта тренировка плеч привносит уникальное вращение в сложные повторения. Вы сделаете несколько серьезных повторений, чтобы сжечь эти мышцы плеча — 3 упражнения по 100 повторений каждое. Отличная тренировка плеч для достижения невероятной четкости в плече. Цель состоит в том, чтобы использовать легкий вес и выполнить 100 повторений каждого упражнения или как можно больше, пока не утомитесь.
  

День второй — Ядро

• Гантели предназначены не только для тренировок верхней и нижней части тела. Знаете ли вы, что с гантелями можно получить потрясающую тренировку для кора ? Эта тренировка корпуса с гантелями с сопротивлением гарантированно сокрушит ваш живот. Пять потрясающих тренировок для пресса, которые вы повторите 3 раза, чтобы получить отличную тренировку.
  

День 3- Ножки

• Мои лучшие упражнения для ног с гантелями для вырезания, лепки и, в конечном итоге, для тонуса и подтяжки нижних конечностей.Включает 5 упражнений, повторенных 3 раза для эффективного дня для ног.
  

День четвертый- Сундук

• Отличная тренировка груди, особенно для женщин. Увеличьте силу, улучшите осанку и почувствуйте себя лучше с помощью моих любимых домашних тренировок груди, которые вы можете выполнять с помощью пары гантелей.
  

День пятый — Оружие

• Эта полная тренировка для тонуса рук — именно то, что вам нужно, чтобы добиться потрясающей четкости.Упражнения призваны привести в тонус и подтянуть руки с гантелями. Вы также получите дополнительный импульс от некоторых дополнительных кардио упражнений.
  

День шестой Ножки

• Верно, на этой неделе снова день ног. Хотите лепить невероятные ноги с потрясающим мышечным тонусом? Эти 5 упражнений помогут вам этого добиться. Ознакомьтесь с этими эффективными упражнениями для ног, которые вы можете выполнять дома, используя всего лишь набор гантелей.
  

День седьмой Назад

• Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или много модного оборудования, чтобы укрепить и тонизировать спину.Шесть лучших упражнений для лепки и придания формы вашей спине — все с помощью пары гантелей. Эта эффективная тренировка спины с гантелями улучшит форму вашей спины, так чего же вы ждете?
  

Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten поможет вам.

Наш 8-недельный план тренировок для новичков включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Посмотрите здесь.

Ищете что-нибудь посложнее? Наша следующая электронная книга, 8-недельное расширенное руководство по тренировкам , поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень. Более 75 тренировок, которые заставят вас усерднее работать и принесут невероятные результаты. Подробнее здесь.

Сделай это,

Джаред

План тренировки с гантелями

| 7 лучших тренировок с гантелями —

Вы ищете идеальный план тренировки с гантелями?

Вы, вероятно, ищете распорядок, который можно использовать где угодно, будь то дома или в тренажерном зале.

Удивительно, но многие люди склонны пропускать тренировки с гантелями.

В результате они переключаются на тренажеры или даже пропускают эту часть и сразу переходят на беговую дорожку.

Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.

Использование любых форм силовых тренировок будет полезно для общего внешнего вида вашего телосложения.

Вопрос в том, что делает тренировки с гантелями лучше, чем упражнения на тренажере или даже упражнения со штангой?

Я собираюсь описать преимущества использования гантелей для ваших тренировок и, конечно же, включить отличный план тренировки с гантелями, который вы можете использовать где угодно.

Во-первых, давайте рассмотрим преимущества использования гантелей…

1. Тренировка с гантелями способствует более естественным движениям

С гантелью вы можете перемещать вес из стороны в сторону, индивидуально вверх и вниз, и, конечно, вы можете делать по одному.

Например, если вы хотите сделать упражнение на жим от плеч, у вас есть возможность выбрать, насколько далеко вы хотите, чтобы вес был по направлению к вам.

У вас есть мышцы-стабилизаторы, которые активируются, чего обычно не было бы, если бы вы использовали тренажер или штангу.

Не говоря уже о том, что когда я лично использую штангу в упражнении на жим от плеч, это действительно беспокоит мои плечи и мои трапеции.

Это небольшое дополнительное движение, которое я получаю от гантелей, смягчает боль в плече.

2. Легче в использовании по сравнению со штангой

Я помню, как впервые сделал жим лежа со штангой.

Это было неловко, больно и на самом деле оказалось труднее, чем я думал.

Это из-за того, как ваши запястья расположены на штанге.

Это верно не для всех упражнений.

Однако, сравнивая жим штанги и жим гантелей, намного легче (при условии, что вы используете правильный вес) выполнять движение, потому что ваши руки не зафиксированы только в одном положении.

Давайте не будем забывать, что если вы сами выполняли жим штанги лежа, вам лучше иметь страхующего.

Меньше всего вам хочется, чтобы штанга была прижата к груди.

По крайней мере, с гантелями вы можете просто опустить вес в сторону.

3. Предотвращает и улучшает мышечный дисбаланс

Если вы используете тренажер или штангу, велика вероятность, что вы компенсируете с одной стороны больше, чем с другой.

Например, если вы используете тренажер для жима лежа, вы можете легко использовать левый бок больше, чем правый, чтобы поднимать вес.

Что в итоге происходит?

Левая сторона теперь сильнее правой.

Этого не может случиться с гантелями.

Если вы нажмете 25 фунтов с левой стороны, вы должны отжать 25 фунтов с правой стороны (при условии, что гантели весят одинаково).

Если вы знаете, что у вас мышечный дисбаланс, все, что вам нужно сделать, это тренировать ту сторону, которая слабее, с тем же весом, что и на более сильной стороне.

Это не означает, что гантели лучше штанги или тренажеров, но определенно лучше для конкретных целей.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из основных преимуществ, давайте погрузимся в идеальный план тренировки с гантелями, который разрушит ваше тело.

1. Выпады с гантелями при ходьбе

Вы хотите начать с гантелями по бокам и ногами на ширине плеч.

Затем начните с шага одной ногой вперед, сохраняя при этом прямую спину.

Теперь начните опускаться, пока колено задней ноги не окажется чуть выше земли.

Наконец, поднимитесь, оттолкнувшись от пятки ноги перед собой. Повторите то же самое с другой ногой.

2. Комбо отжиманий и тяги гантелей

В этом упражнении вы должны начать в положении толчка, обхватив руками гантели.

Затем опустите себя в отжимание.

Теперь вы хотите вернуться в исходное положение, но на этот раз поднимите одну гантель в сторону, чтобы она была параллельна вашей груди.

Наконец, снова опуститесь в позицию для отжимания. Повторите это с другой рукой.

3. Комбо приседания и жима от плеч

Сначала возьмите гантели по бокам чуть выше уровня плеч.

Затем убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, и начните приседать.

Убедитесь, что ваша спина слегка изогнута к ягодицам и что вы смотрите вверх.

Наконец, присядьте в исходное положение, поднимите гантели над головой и опустите их обратно в исходное положение.

4. Берпи с гантелями

В этом упражнении вы хотите начать в положении стоя.

Затем опуститесь в положение приседания, поместив гантели прямо перед собой.

Теперь используйте гантели как ручки и вытяните ступни позади себя.

Затем верните ноги обратно.

Наконец, подпрыгните в исходное положение, одновременно поднимая тяжести над головой.

5. Махи гантелями

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и обеими руками возьмитесь за одну гантель.

Затем слегка согните ноги в коленях, слегка согнувшись.

Теперь вы хотите махать гантелью между ног, пока вес не окажется немного позади вас.

Затем отправьте гантель обратно через ноги, пока она не окажется над головой.

6. Планка Проходная

Вы хотите начать в положении полной планки с гантелями на полу на расстоянии нескольких дюймов от внешней стороны обеих рук.

Напрягите пресс, чтобы убедиться, что ваше ядро ​​устойчиво, и протяните руку через пол к противоположной стороне тела.

Затем возьмите гантель и потяните ее по полу в противоположную сторону.

Наконец, отпустите его и вернитесь в положение планки.

7. Гантели V-Up

Чтобы выполнить это упражнение, начните с лежания на спине и гантелей в руке (ах).

Затем вытянитесь вперед с гантелями, одновременно поднимая ноги в воздух.

Наконец, медленно опуститесь в исходное положение.

На этом окончательный план тренировки с гантелями.

Это можно делать практически где угодно, если у вас есть под рукой гантели.

Если вам понравилась эта статья, то вам понравится программа HealthyFITNESS Fat Loss Challenge!

В этом испытании мы включили множество различных способов использования гантелей для успешного похудения.

Во время испытания вы можете сбросить от 10 до 28 фунтов всего за 28 дней!

Если вы готовы НАКОНЕЦ получить тело, которое всегда хотели, это ваш ЛУЧШИЙ вариант!

Щелкните здесь, чтобы приступить к вашему заданию по снижению веса HealthyFITNESS уже сегодня!

Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.

Силовые тренировки с гантелями

Почему тренировки с гантелями улучшают тело

Если вы хотите улучшить форму тела и увеличить свою силу, есть несколько различных форм упражнений на выбор.Тем не менее, тренировки с отягощениями с гантелями обладают уникальными преимуществами, которые делают их обязательными в любой программе.

В то время как другие формы упражнений, такие как тренажеры или йога, обеспечивают ряд преимуществ, ничто не сравнится с результатами тренировок с отягощениями для улучшения формы тела и увеличения силы.

Силовые тренировки помогут уменьшить потерю мышечной ткани, связанную со старением, улучшить функциональную силу, улучшая повседневную жизнь, улучшить скорость метаболизма, чтобы ускорить потерю жира и облегчить поддержание веса.

Даже если вам больше 40 лет, никогда не поздно начать. Силовые тренировки на самом деле наиболее полезны в эти более поздние годы жизни, потому что они улучшают прочность костей, сохраняют ваше тело сильным и обращают вспять процесс старения, как никакие другие упражнения.

Использование силовых тренажеров, как правило, является обычным выбором для большинства новичков в силовых тренировках, однако это не самый эффективный способ тренировки, если вы хотите добиться максимальных результатов.

Даже если вы новичок в силовых тренировках, изучение правильной техники подъема со свободными весами и построение основы силы может быть очень важным как сейчас, так и в будущем.

Если вы считаете себя продвинутым посетителем тренажерного зала, но никогда не включали тренировки с гантелями в свой распорядок дня, вы упускаете огромное количество ключевых преимуществ, которые дают гантели.

Когда мы говорим о «тренировках со свободным отягощением», мы конкретно говорим о структурировании тренировок с использованием гантелей или штанги, причем в обоих случаях используются пластины с отягощениями как форма сопротивления.

Хотя и штанги, и гантели считаются свободными весами и более эффективны, чем тренажеры, мы собираемся сосредоточиться на том, как именно гантели более эффективны для тренировок.Я также покажу вам, как можно создать целую тренировку с гантелями дома или в тренажерном зале.

Для всех, кто хочет набрать силу, сжечь жир и создать красивую фигуру, гантели — лучший выбор.

Давайте сначала рассмотрим основные преимущества тренировки с гантелями, а затем рассмотрим полный режим тренировки, которому вы можете следовать.

Преимущества тренировки с гантелями

Прежде чем углубляться в преимущества тренировки с гантелями, осознайте, что есть несколько стилей гантелей, которые вы можете приобрести.Существуют как сменные наборы гантелей, где вы можете снимать весовые пластины, которые можно снимать и снимать, чтобы регулировать уровень сопротивления, так и гантели с фиксированными пластинами, которые можно купить. В этом случае вам придется приобрести несколько наборов гантелей разного веса, так как их нельзя заменить.

Преимущество сменных гантелей в том, что они, как правило, намного дешевле, поскольку для увеличения веса вам нужно покупать только гири, а не весь набор гантелей.Они также занимают гораздо меньше места, поэтому удобны для людей, тренирующихся дома.

Если вы решили тренироваться с гантелями и тренироваться в домашнем тренажерном зале, не забудьте рассмотреть оба типа гантелей, прежде чем покупать какое-либо оборудование. Если вы хотите узнать больше о создании домашнего тренажерного зала, вы можете прочитать предыдущую статью Я написал здесь.

Теперь давайте рассмотрим преимущества тренировок с гантелями.

Гантели требуют большей стабилизации

Первое ключевое преимущество тренировки с гантелями, которое вы должны знать, — это тот факт, что гантели потребуют гораздо большей стабилизации основных мышц, чем тренировки на тренажерах.

Когда вы сидите на тренажере, он полностью поддерживает ваше тело, а это значит, что единственная мышца, которую вы работаете, — это мышца, на которую ориентировано упражнение.

Однако, когда вы тренируетесь с гантелями, задействуются все ваши основные мышцы, сокращаясь на каждом шагу, чтобы ваше тело и позвоночник оставались стабильными.

Например, предположим, что вы выполняете выпад для мышц бедра и ягодиц. Когда вы перемещаетесь по диапазону движений во время выпада, ваш пресс сокращается с каждым шагом, который вы делаете, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и удерживать ваше тело выровненным во время движения.

Если бы вы выполняли разгибание ног, чтобы проработать квадрицепсы вместо выпадов, задействовать основные мышцы не нужно, потому что телу не нужна стабилизация, потому что тренажер устраняет это требование благодаря комфорту нахождения может сидеть и не думать о балансе своего тела.

В результате вы не получаете улучшенных тренировочных преимуществ.

Семь упражнений на бицепс для тренировок рук дома

Получите максимум удовольствия от дневной тренировки рук с этими семью упражнениями для наращивания силы на бицепс.Вы можете выполнять эту тренировку на бицепс дома или в тренажерном зале, если у вас есть набор гантелей. Эти упражнения нацелены на бицепс, но ваши плечи, предплечья, трицепсы и грудные мышцы также могут принести пользу.

Если во время тренировки на бицепс становится трудно поддерживать правильную форму, выберите более легкий вес или измените свои движения.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

Для этой тренировки бицепса с гантелями вы сделаете 12 повторений в каждом упражнении. Когда вы выполните все упражнения, это считается одним циклом.Продолжайте, пока не завершите три цикла.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для этих упражнений на бицепс требуется скамья или стул, коврик для упражнений и гантели. Для новичков Pro Tips предлагает гантели весом 5 или 8 фунтов. Для атлета среднего уровня попробуйте гантели весом 10 или 12 фунтов.

1. BICEP CURLS

Это упражнение на бицепс обычно первое, что приходит на ум, когда люди думают о сгибании рук. Сгибание рук с гантелями на бицепс:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
• Держите по гантели в каждой руке хватом снизу.
• Начните с полностью вытянутыми руками по бокам. Держа локти на одной линии с туловищем, согните вес к плечам.
• Сожмите бицепсы в верхней части сгибания рук. Контролируемым движением выпрямите руки назад до полностью вытянутого положения.

2. МОЛОТОЧНЫЕ ИЗГИБЫ

Поднимите и лягте молоток с помощью этого упражнения на бицепс.Для начала сгибания гантелей с молоточком:

• Удерживайте гантели по бокам ладонями внутрь и большими пальцами вверх.
• Начните с того, что локти прижмите к бокам и согните вес до плеч.
• Закончите движение, медленно и уверенно вытягивая руки вниз.

3. ОБРАТНЫЕ ИЗгибы

С помощью этого упражнения разверните локон. Для обратного завитка вы получите:

• Удерживайте гантели по бокам хватом сверху ладонями вниз.
• Держите локти втянутыми в стороны, а вес сгибайте к плечам.
• Медленно опустите руки вниз ладонями вниз.

4. ZOTTMAN CURLS

Сгибание рук Зоттмана названо в честь штангиста конца 19 века Джорджа Зоттмана. Для этого упражнения на бицепс:

• Начните с вытянутыми вниз руками нижним хватом.
• Согните руки так же, как сгибание бицепса.
• Как только гантели достигнут уровня плеч, поверните руки так, чтобы ладони были обращены вниз.
• Медленно опустите руки контролируемым движением, аналогичным обратному сгибанию рук.
• Как только ваши руки полностью вытянуты назад, верните руки в нижний хват.

5. W ИЗГИБ

W Curl назван правильно из-за формы ваших рук при выполнении этого упражнения на бицепс. Для начала W Curl:

• Вытяните руки по бокам хватом снизу.
• Ваши ладони будут направлены наружу, а тыльная сторона ладоней по бокам.
• Поднимите руки вверх под углом 45 градусов. Как только ваши руки образуют W-образную форму, медленно опустите их обратно в исходную точку.

6. ПЕРЕХОДНИКИ

Это упражнение на бицепс заставит вас чередовать руки. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для обеих сторон. Для начала:

• Вытяните обе руки вниз по бокам, удерживая гантели хватом сверху.
• Согните большую часть одной руки к противоположному плечу.
• Вес пройдет через ваше тело, а затем вы медленно вернете его обратно вниз.
• Повторите это движение другой рукой.

7. ИЗОЛИРОВАННЫЕ ОДНОРУЧНЫЕ ИЗВИГАТЕЛИ

Эта тренировка на бицепс заканчивается изолированными сгибаниями рук на одной руке. Для этого упражнения:

• Начните с вытянутыми руками, образуя Т-образную форму тела.
• Держите гантели нижним хватом ладонями вверх.
• Согните одну руку примерно под углом 90 градусов.
• Верните руку вниз параллельно земле.
• Держите противоположную руку вытянутой на всех сгибаниях. Выполнив повторения, повторите шаги другой рукой.

Не забудьте выбрать более легкий вес, если вам сложно поддерживать правильную форму во время этой тренировки на бицепс. Хотите получить максимум удовольствия от тренировок рук дома или в тренажерном зале? Тренируйте другие мышцы рук с помощью этой тренировки на трицепс от Pro Tips.

.

No related posts.