Присед из положения «стоя на коленях»

Приседы на коленях — отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
2. На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
3. На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.

Подробнее на видео:

Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.

Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.

Наклоны вперед, сидя на полу

Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.

Лягушка в положении спереди

Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.

Стойка на коленях

Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.

Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.

Тренажер для внутренней части бедра (бабочка, гимнастический мяч, гантели)

Внутренняя поверхность бедер является одной из самых распространенных проблемных зон. При этом стоит отметить, что недостатки в этой части тела имеют не только полные, но и стройные девушки. Для того, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, понадобятся специальные тренажеры или упражнения. Подробнее о них расскажем в статье.

Суть проблемы

Дело в том, что кожа в этом месте более тонкая и менее упругая, а также внутренняя поверхность бедер является тем местом, где больше всего скапливается жир. Соответственно это дряблые места, которые могут напоминать холодец и даже сотрясаться при ходьбе.

У худых женщин противоположные проблемы. Как уже было сказано выше, внутренняя поверхность бедра является местом, где хранится жир. В том случае если жира у человека немного, то между ногами образуется промежуток. Чем худее женщина, тем больше тот промежуток.

Стоит отметить, что у мужчин жировые отложения на ногах гораздо меньше, жир в основном скапливается на животе. Так что они реже страдают от жира на внутренней поверхности бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедер относятся к приводящим мышцам. В данную группу мышц входят тонкая, длинная приводящая, крупная приводящая и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы. Основной функцией данной группы мышц изменение положения бедра. Другими словами, при помощи этих мышц мы сводим и разводим ноги.

Как подтянуть и накачать внутреннюю часть бедра

Большая часть людей, которые хотят изменить эту часть тела, хотят похудеть и избавится от большого количества жира, скопленного в этой части тела. Упражнения, которые должны помочь убрать излишки жира с этой области и накачать мышцы бедра, ориентированы на сдвигание и раздвигание ног, осуществляемое с определенным усилием.

Подобные ограничения могут сказаться не только на весе, но и благотворно отразится на состоянии кожи, а именно способствовать уменьшению проявления целлюлита.

Помимо диеты и упражнений в подтягивании этой области могут помочь косметические процедуры, а также массаж, которые помогают удалить с этого места лишнюю жидкость и сделать кожу более упругой. Однако данные процедуры являются вспомогательными и без диеты и упражнений практически бесполезны.

Какие тренажеры подходят для этих целей

• Для выполнения упражнений можно использовать такой инвентарь, как гимнастический мяч.
• Специальные эспандеры.
• Гантели.
• Специальные тренажеры, некоторые модели которых можно установить только в тренажерном зале.

Из тренажеров помочь в приведении в порядок этой части тела могут тренажер, имеющий специальные створки, которые, в свою очередь, имеют специальные выступы на установки ног и соединены с грузом. При сведении створок вместе, груз поднимается, при разведении опускается. Нагрузку, оказываемую на мышцы внутренней части бедра, можно регулировать. Уменьшая или увеличивая поднимаемый груз.

Специальные эспандеры, используемые для укрепления мышц внутренней стороны бедра, представляют собой инвентарь, имеющий две металлические петли, на которые одет мягкий и прочный материал. Благодаря пружинному механизму, находящемуся в месте соединения петель, они располагаются под углом в девяносто градусов относительно друг друга.

Эспандер

При давлении, оказываемом на петли, угол уменьшается, после снятия воздействия они возвращаются обратно.
Гимнастический мяч представляет собой просто резиновый шар, наполненный воздухом.

Покупка тренажеров

Приобрести тренажеры и спортивный инвентарь можно в специальном магазине, где продавцы объяснят все особенности предлагаемого товара, а также через интернет-магазин, где помимо фотографий предоставляется подробная техническая характеристика предлагаемого товара.

Как выбрать подходящий

При приобретении тренажеров необходимо учитывать его стоимость, максимальную и минимальную нагрузку, которую он оказывает на мышцы и другие системы организма и ее виды (дело в том, что силовые нагрузки полезны далеко не всем), а также его вес и размер.

Сколько стоит

Стоимость тренажера зависит от его размеров, нагрузки, которую он оказывает, функций и производителя.

Популярные производители

Наиболее популярными производителями тренажеров и спортивного инвентаря являются фирмы CYBEX, Kettler, Torneo и многие другие.

Общие принципы построения тренировок для стройных ног

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреть мышцы, выполнив разминку. После окончания занятий необходимо или снова выполнить упражнения на растяжку, или выполнить легкие упражнения, к примеру, походить или покрутить обруч пять минут. Сразу садится отдыхать нельзя.

Какие упражнения могут помочь

Упражнения, которые помогут привести в порядок внутреннюю сторону бедер в порядок, направлены на сдвигание ног с усилием, а также на их растяжку и нагружение. Это сведение и разведение ног, выполняемое с использованием специального инвентаря и тренажеров, а также без них, приседание с грузом и без и т.д.

Техника выполнения упражнений

Подтянуть и подкачать мышцы внутренней части бедра можно и в домашних условиях, выполняя упражнения, для которых понадобится только коврик и желание их делать. Стоит отметить, что перед выполнением упражнений для большей эффективности мышцы нужно разогреть, то есть выполнить разминку. Сделать это можно при помощи упражнений на растяжку.

Подъем ног

Необходимо выполнять от десяти до двадцати подъемов ног.

Наиболее популярным упражнением, выполнение которого не требует использование специального инвентаря, является подъем ног из положения лежа на боку.

Необходимо принять исходную позицию, чтобы не изменять положения тела во время выполнения упражнения можно подпереть его рукой, согнутой в локте.

Далее нужно медленно поднимать ногу, задерживая ее в верхнем положении какое-то время.

Потом также аккуратно вернуть ее в прежнее положение. Можно выполнить от пятнадцати до двадцати поднятий, после чего перевернуться на другой бок и поработать другую ногу.

Помимо поднимания одной ноги выполнять одновременно подъем обеих ног, плотно сдвинутых, на небольшую высоту.

Упражнение “ножницы”

Необходимо выполнить тридцать скрещиваний.

Еще одним упражнением, которое можно выполнять для уменьшения объема жировых отложений в районе внутренней стороны бедра, а также для укрепления мышц, являются ножницы.

Необходимо лечь на пол, поднять ноги таким образом, чтобы угол между поднятыми ногами и туловищем был чуть более девяносто градусов.

Далее необходимо попеременно скрещивать ноги, меняя положение правая вверху левая внизу, потом левая вверху, правая внизу.

При этом расстояние между скрещенными ногами должно быть не менее двадцати сантиметров.

Приседания

Приседания выполняют подходами, каждую неделю увеличивая количество приседаний.

Приседания также могут помочь в избавлении от лишнего жира на внутренней стороне бедра.

Однако для проработки именно этой группы мышц необходимо делать это упражнение определенным образом.

Нужно встать, максимально широко разведя ноги. При этом носки должны смотреть не прямо, а в стороны.

При приседании необходимо, чтобы при сгибании ног образовывался угол девяносто градусов, а бедра находились параллельно полу.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

6 упражнений в домашних условиях, которые тонизируют и подтягивают внутреннюю поверхность бедер

Тонированные руки, точеный пресс, худые ноги, задница Ким К.… у каждого есть часть тела, которую они не возражали бы изменить или которую безуспешно пытались изменить.
Обычная область, с которой мои клиенты и 28-е годы нуждаются в помощи, — это бедра. Возможно, вам не удастся заметить сокращение, но это не означает, что вся надежда потеряна. Вы можете работать над целевыми областями, такими как бедра, с помощью правильных тренировок, питания и отдельных упражнений.Главное, что нужно помнить, это то, что вам нужно сначала добиться общей потери веса, а затем постараться придать тонус целевой области, а не наоборот.
Сухие ноги — популярная просьба моих клиентов и 28-летних, особенно внутренняя поверхность бедер. Так что, если вы не хотите пропустить день ног, попробуйте эти движения и приготовьтесь почувствовать ожог.

1. Выпад в сторону

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте боковой шаг вправо, удерживая левую ногу на земле.Сделайте выпад правым коленом, следя за тем, чтобы оно не проходило мимо пальцев ноги, и держите левую ногу относительно прямой. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.

2. Сумо-приседания

Начните в положении стоя, но ноги должны быть шире, чем ширина бедер, а пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов. Это более широкая стойка, чем ваше традиционное приседание, и она больше ориентирована на внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Приседайте, сгибая бедра и колени, держа грудь вверх, а колени наружу.Продираясь пятками, вернитесь в исходное положение.

3. Реверанс выпад

Вместо традиционного обратного выпада шагните левой ногой за собой и вправо так, чтобы бедра перекрестились, сгибая оба колена, как будто вы делаете реверанс.

4. Становая тяга с гантелями

Держа по паре гантелей в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Сохраняйте легкий изгиб в коленях и шарнирные соединения в бедрах, чтобы отодвинуть ягодицу назад и опустить туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Убедитесь, что вы держите грудь вверх, а гантели как можно ближе к телу. Вернитесь в исходное положение.

См. Также

5. Подъем ног в стороны с эспандера

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и лягте на бок на коврик, положив ступни одна на другую. Поднимите верхнюю ногу к потолку, сохраняя натяжение ленты и бедер, сложенных друг на друга. Повторите с другой стороны.

6.Попеременные выпады в прыжке

Начните, расставив ноги на ширине плеч и вытянутые руки по бокам. Сделайте контролируемый шаг назад одной ногой, чтобы принять положение выпада. Подпрыгивайте взрывным движением, отрывая обе ноги от пола. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы ваша задняя ступня оказалась впереди. Мягко приземлитесь обратно в выпад и повторите движение.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях

Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик!
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы подписаться на нашу рассылку и получить нашу книгу БЕСПЛАТНО «Руководство для начинающих по снижению веса»!

«Как мне укрепить внутреннюю поверхность бедра?»

«Как сделать разрыв между бедрами?»

«Какие упражнения для бедер лучше всего?»

Это все примеры некоторых из самых популярных вопросов, которые мне задают здесь, на моем сайте.Кажется, что в наши дни в моде эта вожделенная «щель между бедрами», и ты не стесняешься спрашивать меня об этом!

Что ж, сегодня вы обратились по адресу!

Если вы хотите придать форму, четкость и мускулистость ногам и внутренней поверхности бедер, то я знаю ваш ответ! Ниже вы найдете 20 лучших упражнений, направленных именно на эту распространенную проблемную область! Добавьте некоторые из них в свой следующий день для ног, чтобы получить потрясающую тренировку дома!

А теперь — прежде чем мы углубимся в это, очень важно упомянуть, что «точечное угощение» невозможно. Вы не можете похудеть в одной конкретной области, просто выполняя больше упражнений для ее тренировки. Например, если вы хотите, чтобы бедра были тоньше, вы не можете просто делать больше упражнений для бедер и ожидать потрясающих результатов.

Что вы можете сделать, так это включить эти упражнения в свой обычный тренировочный режим, который должен состоять из кардио, силовых тренировок и здорового питания.

Это комбинация, которая даст максимальный результат.

Однако, если вы хотите придать мышцам внутренней поверхности бедра некоторый тонус и выразительность, это 20 лучших вариантов для этого.

Удачи!

1. Боковое приведение
Лягте на правый бок, правая нога прямая, левая нога скрещена сверху. Вытяните прямую правую ногу к потолку.

2. Подъемники для доски
Примите положение планки, ноги вместе. «Раздвиньте» ноги, как при выполнении прыжка. «Перейти» обратно в исходное положение.

3. Приседания с широкими ногами (сумо)
Поставьте ступни примерно на 6 дюймов шире бедер с обеих сторон.Приседайте — старайтесь держать грудь вверх и спину прямо — и старайтесь держать колени над пальцами ног (большое растяжение приводящей области внизу приседа).

4. Приседания плие

Подобно вашему приседанию с широкими ногами, только теперь вы собираетесь вращать бедра наружу и направлять пальцы ног в стороны… как я пытаюсь сделать в видео выше! !

5. Приведение бедра стоя (эспандер)
Встаньте на левую ногу, обмотав эспандер вокруг правой ступни.Используйте мышцы на внутренней стороне правой ноги, чтобы подтянуть правую ногу перед собой, пока она не скрестится перед вашей левой ногой. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Выпад в сторону

Держите голову высоко и грудь вверх, делая выпад в сторону, как показано на видео.

7. Мостик с сжатием мяча
Лягте на спину, согнув колени. Зажмите между коленями мяч или подушку. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра над полом (не разбивайте мяч / подушку).Задержитесь 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

8. Сжатие и подъем на боку
Лягте на бок, ноги прямые. Сожмите мяч между лодыжек и оставьте обе ноги оторванными от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

9. Подъемы мяча прямой ногой
Лягте на спину, поместив мяч между ног. Сожмите мяч и поднимите прямые ноги к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение.

10. Scissor Jacks
Отличный способ получить кардио и немного подтянуть мышцы! Начните с раздвинутых ног и вытянутых рук в стороны. Выполните прыжок, но полностью скрестите руки и ноги перед собой. Прыжок в исходное положение.

11. Лягушачий пресс Crunch
Лягте на спину, ноги прямые. Сожмите подошвы обуви вместе и согните колени к груди. Когда ваши колени сгибаются, вытяните их шире, чем ваше тело, но подошвы ваших ног должны оставаться вместе.Медленно вернитесь в исходное положение.

12. Slide Lunge
Возьмите «слайдер» (бумажные тарелки отлично подходят для ковров; полотенца / тряпки хорошо подходят для твердых пород дерева и плитки). Подставьте бегунок под правую ногу. Сделайте выпад на левой ноге, а правая ступня отодвинется в сторону. Используя левую ногу и обе внутренние поверхности бедер, подтянитесь к исходной позиции.

13. Колокольчик для чайника с широкими ножками
Поставьте ступни на 4–6 дюймов за пределы ширины плеч / бедер (шире, чем обычно).Приседайте (грудь вверх, спина прямая), держа в руках гирю. Используйте ягодицы, ноги и спину, чтобы взорваться вверх и взмахнуть гирей над головой. Верните вес в исходное положение.

14. Реверсивный выпад

Встав на правую ногу, опустите левую ногу назад и вправо (за пределы правой ноги), как показано на видео выше.

15. Боковая планка с подъемом ног

Отлично подходит для тонирования внутренней и внешней поверхности бедер! Выполняется, как описано в видео выше.

16. Slider Mountain Climbers
Возьмите ползунки (полотенца на древесине / ламинате / плитке или бумажные тарелки на ковре) и положите по одному под каждую ногу. Выполняйте альпинизм, но никогда не отрываете ногу от пола. Используйте свои мышцы, чтобы тянуть ползунки против трения, вызванного полом.

17. Приседания с прыжком

Примите положение приседа с собственным весом и совершите прыжок на 6 дюймов. Мягко приземлиться по возвращении.

18. Сядьте на стену с сжатием мяча
Найдите мяч / подушку, чтобы зажать между коленями, пока вы сидите на стене. Постарайтесь удерживать это положение так, чтобы бедра были параллельны полу, как можно дольше.

19. Ножничные удары
Лягте на спину и поднимите пятки и плечи над полом. Держите туловище туго натянутой, одновременно сгибая ноги в стороны, а затем назад.

20. Кресло отведение бедра
Примите положение боковой планки на правом боку.Положите левую ногу на стул с внутренней стороны. Поднимите правую ногу к низу сиденья стула. Задержитесь на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделай это,

Джаред

5 упражнений, нацеленных на внутреннюю поверхность бедер и тонизирующих их

У всех нас есть те области нашего тела, о которых мы стесняемся, и которые мы хотели бы улучшить. Если внутренняя поверхность бедер — одна из таких областей для вас, вы не одиноки (привет, сезон шорт!).

В то время как точечное уменьшение жировых отложений на определенных участках тела практически невозможно, добавление дополнительных мышц к определенным областям вполне выполнимо. Работа всего тела и ускорение метаболизма с помощью регулярных кардио помогает в общей потере жира. Совместите это с упражнениями, специально нацеленными на внутреннюю поверхность бедер, и вы увидите более сильные и подтянутые ноги (и меньше «покачивания», о котором люди стесняются).

Внешний вид может быть вашей основной причиной, по которой вы хотите уделить этой части тела дополнительное внимание, но вы также улучшите функциональность своего тела и уменьшите риск травм. Внутренняя поверхность бедер на самом деле является частью ядра, поэтому, укрепив их, вы сможете предотвратить проблемы с бедрами, коленями и даже поясницей.

Связанные

Доктор Стивен Штрул, сертифицированный хирург-ортопед в Ортопедической больнице Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит: «Работа над укреплением внутренней поверхности бедер, также известной как приводящие мышцы, чрезвычайно важна как для мужчин, так и для женщин и дает много неожиданных преимуществ. .Он объясняет, что сами приводящие мышцы состоят из пяти основных мышц, основная цель которых — приводить или подтягивать ноги к средней линии тела и стабилизировать вращение коленей наружу. «Многие не знают, что сильное ядро ​​начинается с сильной внутренней поверхности бедер, поскольку они служат основой для бедер», — говорит он. Доктор Штруль объясняет, что сильная внутренняя поверхность бедер помогает сохранить здоровье лодыжек и снизить их вероятность травм, обеспечивая лучшую подвижность. «Точно так же более сильная внутренняя поверхность бедер может помочь снять некоторую нагрузку на колени, помогая защитить колено от травм», — говорит он.

Готовы приступить к тонировке и укреплению? Выполняйте эту тренировку три раза в неделю (хороший график — через день) вместе с 20-минутными кардио три раза в неделю, чтобы уменьшить жир и нарастить мышцы внутренней поверхности бедер.

Подъемы ног

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вытяните правую ногу прямо. Выверните пальцы ног вправо и сожмите правую четверку. Поднимите ногу над землей, направьте ее вверх к потолку и затем опустите вниз.Повторите это 15 раз с правой ногой, а затем переключитесь на левую ногу.

Перемычка и сжатие

Лежа на спине, согнув колени, дотянитесь кончиками пальцев до пяток так, чтобы они почти соприкасались. Убедитесь, что ваши ступни находятся на ширине плеч, а затем медленно подтяните мордочку к позвоночнику, поднимая ягодицы, поясницу и, наконец, середину назад от земли, к небу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прижимая внутреннюю поверхность бедер друг к другу.Опуститесь обратно и повторите это 10 раз.

Подъем ног

Лежа, повернуться на правый бок. Приподнимитесь на предплечье и сложите ноги, смещая их по небольшой диагонали от бедер. Шагните левой ногой перед правой ногой, поставив ступню перед коленом. Это ваша исходная позиция. Отсюда поднимите правую ногу над землей как можно выше, а затем опустите ее. Повторить 10 раз.

Круговые движения ногами

После выполнения подъемов ног, поднимите правую ногу вверх и сделайте 10 раз круговой круг вперед.Затем переверните круг назад 10 раз.

Clam

По-прежнему лежа на правом боку, согните оба колена и поставьте левую ступню поверх правой. Раскройте левое колено к потолку, а затем закройте моллюск, сжимая правое колено, чтобы оно встретилось с левым коленом. Отпустите и повторите 10 раз.

Затем перевернитесь на левый бок и повторите эти 3 упражнения для левой стороны

Снаряжение, которое проработает внутреннюю поверхность бедер

Хотите поднять вашу тренировку на ступеньку выше? Если вы ищете новое снаряжение для фитнеса, то это отличные варианты, чтобы бросить вызов внутренним мышцам бедра:

Мяч для упражнений

Лежа на спине в положении мостика (или при выполнении любых упражнений на пресс спина), сожмите мяч между ног, чтобы активизировать внутреннюю поверхность бедер еще больше.

Кольцо для пилатеса

Точно так же вы можете разместить кольцо для пилатеса либо между внутренней стороной бедер, либо между лодыжками, чтобы активизировать внутреннюю поверхность бедер во время упражнений на брюшной пресс или ног (таких как мосты, скручивания или подъемы ног).

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 домашних упражнений для тонуса и формирования бедер

Дряблые бедра выглядят так нелестно, когда вы носите джинсы узкого кроя.Накопление жира на бедре, особенно на внутренней стороне бедра, — очень распространенная проблема среди женщин. Но есть несколько удивительных упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы избавиться от него. Все эти упражнения подходят для использования в квартире, и для некоторых из них вам понадобится базовое оборудование. Давайте без промедления разберемся с ними.

Приседания

Это лучшее упражнение для тонуса четырехъядерных мышц. Обязательно держите ноги на ширине плеч. Обязательно согните колени так, чтобы бедра стали параллельны полу.Не сгибайте колени перед щиколоткой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вставать. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Сплит-приседания

Это еще один вариант приседа, который лучше подходит для квадрицепсов. Для этого упражнения вам понадобится стул, скамейка или прикроватная тумбочка. Встаньте спиной к стулу или скамейке, положив руки на бедра, и согните левую ногу за собой, чтобы положить верхнюю часть стопы на сиденье стула. Приседать, сгибая правую ногу на 90 градусов, колено над щиколоткой. Вы почувствуете напряжение внутренних мышц бедра.Сделайте от 15 до 20 повторений. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте от 2 до 3 подходов.

Метчики для высоких колен

Помогает похудеть, подтягивает бедро и тонизирует его. Встаньте лицом к скамейке или стулу, положив руки на бедра или по бокам. Постучите левой ногой по скамейке, затем поменяйте ноги и постучите правой ногой, быстро меняя стороны. Держите спину прямо, а грудь приподнимайте все время. Быстро повторите это упражнение 20-30 раз и сделайте 3-4 подхода.

Сгибание подколенных сухожилий

Это упражнение отлично подходит для тонуса подколенного сухожилия и ягодиц.Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, держа руки по бокам и ноги вытянутыми, пятки прижимаются к сложенному на полу полотенцу. Медленно подтяните пятки к ягодицам, отрывая бедра от пола, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сдвиньте ноги вперед, чтобы вернуться к началу. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Обратные выпады с подъемом колена

Это упражнение нацелено на внутреннюю поверхность бедер и тонизирует их. Вам нужно будет начать стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч.Теперь сделайте шаг назад левой ногой, приземлившись на подушечку стопы и согнув оба колена, чтобы создать два угла в 90 градусов. Затем вам нужно будет подтолкнуть правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и, вставая, подтолкнуть левое колено к груди. Повторите с другой стороны и сделайте 3-4 подхода по 10-20.

Боковые выпады

Это упражнение очень помогает подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Теперь, напрягая корпус, сделайте большой шаг вправо.Согните правое колено и отведите ягодицу назад, держа левую ногу прямо. Повторите с другой стороны. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Тяга на одной ноге

Вот еще одно упражнение для подколенного сухожилия, и для этого вам понадобится пара гантелей. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят к передней части бедер. Поверните бедра вперед на 90 градусов, поднимая вытянутую левую ногу за собой так, чтобы тело было параллельно полу от головы до левой пятки, руки свисали вниз.Удерживайте это некоторое время и вернитесь, чтобы начать. Сделайте от 15 до 20 повторений. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте от 2 до 3 подходов.

реверанс выпад

Это импровизация обычных выпадов и более эффективная. Придется стоять прямо, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой по диагонали за левую ногу и согните колени, чтобы сделать выпад. Толкните правую пятку, чтобы встать, и верните правую ногу назад, чтобы начать. Повторите то же самое с другой стороной. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.

Подъем ног в стороны

Прекрасно тонизирует и формирует ваши бедра. Лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга. Положите туловище на коврик и, если хотите, чтобы это было сложно, подпереть туловище предплечьем. Поднимите верхнюю ногу к потолку медленным контролируемым движением. Убедитесь, что вы поднимаете бедра и ягодицы, а не нижнюю часть спины. Сделайте по 10 раз с каждой стороны и выполните 2-3 таких подхода.

Подъем голени с внутренней стороны бедра

Это модификация бокового подъема ног и более эффективная.Когда вы привыкнете к боковому подъему ног, можете начинать с этого. Лягте на бок, вытянув ноги и поставив их друг на друга, положив туловище на коврик или опираясь на предплечье.