Что Нужно Есть Чтобы Набрать Мышечную Массу ?

Один из самых важных вопросов, когда разговор идёт о наборе мышечной массы. Вопрос «как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?» звучит правильнее, так как важны не только продукты, но и их количество и соотношение. Помните, что правильное питание по важности стоит перед тренировками. Неправильный режим питания, делает тренировки неэффективными!После короткого вступления сразу переходим к делу.

И так, для набора массы в первую очередь важно соблюдать профицит (избыток) калорий примерно в 300-400 килокалорий. Это количество нужно просто прибавить к количеству калорий которое вам необходимо для того чтобы оставаться в текущем весе, что можно легко рассчитать в онлайн калькуляторе, которых сейчас огромное количество. Допустим, вы посчитали количество калорий необходимое для поддержания веса, и оно равно 2400 ккал в сутки. К этому числу прибавляем ещё 300-400 и получаем значение в 2700-2800 ккал в сутки. В случае если у вас быстрый обмен веществ, то профицит калорий может быть и в 500 ккал, подробнее об этом можно узнать из нашей статьи «Как набрать мышечную массу эктоморфу?». После того как вы посчитали калории, необходимо правильно составить соотношение БЖУ. Важно помнить, что 1 грамм углеводов или белков равен 4 ккал, а 1 грамм жиров равен 9 ккал.

Белки. Это главный строительный материал в нашем организме, поэтому оптимальное количество данного нутриента необходимо для нормальной жизни в целом, а не только для роста мышечной массы. Тем, кто занимается спортом необходимо потреблять минимум 1 грамм белка на 1 килограмм сухой массы тела(для вычисления которой нужно знать точный процент жира в организме и отнять его от общей массы тела), а рекомендованное количество составляет примерно 1,2-2 грамма на килограмм сухой массы. Если вы не знаете свой процент жира, но при этом вас нельзя назвать полным или человеком с ожирением, то в принципе вы можете рассчитывать необходимое количество белка исходя из общей массы тела, в количестве 1-1,5 грамма белка на килограмм общей массы.

Жиры. Весьма важный нутриент для сохранения гормонального баланса и прочности мембраны у всех клеток в организме. Поэтому не стоит игнорировать жиры в своём рационе. Их необходимое количество в районе 0,6-1 грамм на килограмм общей массы тела.

Углеводы. По сути, главный вид «топлива» в организме, особенно для мозга. При занятиях спортом его оптимальное количество равно 4-6 грамм на килограмм общей массы тела, однако количество углеводов может быть и выше в зависимости от образа жизни. Важно упомянуть тот факт, что профицит калорий для набора массы должен быть именно за счёт углеводов, так как организм практически не использует белок как источник энергии, а большое количество жиров в рационе может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Пример расчета БЖУ и количества калорий исходя из веса тела:

В качестве примера возьмём человека с общей массой тела 70 кг. Количество белка,потребляемое им равно 1,5 грамма/кг веса. Умножаем это число на массу тела и получаем значение равное 105 (70*1,5) , это количество белка потребляемое им за день. Мы знаем, что 1 грамм углеводов и белков даёт 4 ккал, умножаем 105 на 4 и получаем 420 ккал. То есть, 420 килокалорий приходится на белки.

Теперь считаем жиры. Потребление жиров в данном случае равно 0,8 грамм на килограмм веса тела. 0,8 умножаем на 70 и получаем число 56, это количество жиров потребляемое за день. Так как в жирах на 1 грамм приходится 9 ккал, то число 56 умножаем 9 и получаем значение равное 504-ём. Проще говоря, 504 килокалории в рационе занимают жиры.

Таким образом 924 ккал приходится на жиры и белки. Теперь по той же схеме считаем углеводы. К примеру, в нашем примере человек потребляет 5 грамм углеводов на килограмм массы тела, то есть 5 умножаем на 70 и получаем число 350, что является количеством потребляемых им углеводов. Далее 350 умножаем на 4 и получаем значение в 1400 килокалорий.

Получаем следующее:

• Белки – 420 ккал, 1,5 г/кг
• Жиры – 504 ккал, 0,8 г/кг
• Углеводы – 1400 ккал, 5 г/кг

Общее число килокалорий – 2324

То есть с правильным БЖУ человеку в 70 кг необходимо потреблять примерно 2324 килокалорий в сутки для набора мышечной массы. Возможно, разобраться в этом вот так сразу будет немного сложно, но всё же вполне реально.

Касательно продуктов и БЖУ вкратце

Начнём с белка. Белок бывает растительный и животный. Животный белок содержится в мясе, рыбе, в молочных продуктах, яичных белках. Растительный белок содержится в крупах (гречневая, перловая, овсяная), чечевице, бобовых, орехах и сое. Лучше всего оба вида белка комбинировать между собой.

Жиры в достаточном количестве содержаться практически во всех продуктах животного происхождения (рыба, сыр, сметана), орехах, различных растительных маслах (оливковое, льняное и тд) и авокадо. Их важно потреблять в оптимальном количестве, но не стоит ими злоупотреблять.

Углеводы содержаться преимущественно в крупах (во всех), фруктах, овощах.

Чтобы конкретно понимать соотношение белков, жиров и углеводов в продуктах можно ознакомиться со специальными таблицами по БЖУ, которые сейчас легко найти винтернете. Более того на упаковках многих продуктов из супермаркета пишется количество содержащихся нутриентов, что довольно удобно.

Пара слов о добавках

В том случае если в вашем рационе не хватает белка, то вы можете восполнить его количество приёмом протеина. Если же вам в принципе тяжело набрать необходимую калорийность, тогда вы можете использовать гейнер. Данная добавка поможет увеличить количество белков и углеводов в рационе.

Одной из самых исследованных и подтвердившей свою эффективность добавкой является креатин. Его приём позитивно скажется на работоспособности в тренировочном процессе и росте мышечной массы.

Надеемся, что вы нашли ответы на интересующие вас вопросы! Спасибо что прочли нашу статью)

Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Основные принципы при наборе мышечной массы

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Как набрать в домашних условиях мышечную массу

Чтобы заниматься дома, потребуется организованность и целеустремлённость. Разумеется, спортивные комплексы имеют всё необходимое в своём арсенале. Только вот денег и времени хватает далеко не у всех. Чтобы рационально подойти к вопросу в домашних условиях о том, как набрать мышечную массу, – желательно внимательно изучить нижеприведённую теорию.

Мотивация и подготовка

Прежде всего, необходимо установить для себя цель. Затем хорошо бы определиться со сроками достижения желаемых результатов. Самое трудное – это заставить себя, настроиться. Чтобы сдвинуться с мёртвой точки, достаточно лишь начать. Мотивируя себя тем, что сложно только вначале, дальше пойдёт всё как по маслу.

Итак, с мотивацией определились. Теперь внедряем в реальность схему правильного питания для набора мышечной массы в комплексе с физическими нагрузками. Для этого нужно подробнее ознакомиться с тем, что можно и есть, и, какие элементы требует домашняя физическая подготовка.

Для физических упражнений необходимо иметь доступ к турнику, приобрести штангу с «блинами», одолжить гантели или купить их, приготовить для жимов скамью. Как видите, спортивный инвентарь занимает совсем немного места.

Переходим к питанию. Питаться придётся хорошо и много. Правильное питание предполагает трёхчасовую периодичность приёма пищи. Частый приём пищи обусловлен:

• анаболизмом – процессом наращивания мышечной ткани;
• катаболизмом – процессом, расщепляющим ткани до аминокислот.

Другими словами, необходимо создать анаболическую среду в организме, которому, в свою очередь, требуется горючий и строительный материал. В качестве горючего роль отведена углеводам и жирам, а строительным материалом выступают белки.

Важно! Желая набрать мышечную массу, ни в коем случае нельзя допускать чувства голода. Объясняется это следующим: если организм не получает пищи во время возникающего чувства голода, запускается внутренний процесс самосохранения. Организм в первую очередь начинает расщеплять наши мышцы!

Как сбалансировать питание, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях

Для более быстрого наращивания мышечной массы в организм должны поступать жиры. Прежде всего, их должны употреблять люди с худощавым телосложением. Главное, не злоупотреблять вредными жирами – сухариками с приправами, чипсами. Акцент следует сделать на полезных жирах – сметане, масле, сырах, жирном мясе. Сладкоежкам допускается побаловать себя тортами, мороженым, пирожными.

Тем не менее одних углеводов и жиров недостаточно для наращивания мышечной массы. Основной рацион должны составлять белки с добавлением протеина. Суточная норма белка для набора массы – 2–3 г/1 кг веса, углеводов–4–5 г. При весе 70 кг допускается 140–210 г белка ежедневно, углеводов – 280–350 г. Углеводы разрешается потреблять до 18 часов, белковые продукты можно есть весь день.

Внимание! Превышать суточную норму потребления белка крайне нежелательно, иначе можно нанести вред печени.

Как правильно сбалансировать питание для набора массы

Углеводы

Углеводы представляют собой строительный материал для мышц. Прямое назначение углеводов – обеспечить организм необходимой энергией для нормализации метаболических процессов. Если углеводов поступает в организм несколько меньше нормы, в расход начинают идти мышцы. Получить углеводы можно из необработанного риса, цельно-зернового хлеба, пшеничной крупы, овсяной и гречневой каши, фруктов, овощей. Суточная норма углеводов – 60%.

Жиры

Жиры — Фундамент для выработки тестостерона. Этот мужской гормон отвечает за синтез белка. Для получения полезных жиров следует сделать акцент на жирные сорта рыбы, яйца, орехи, растительное масло. Суточная норма жиров – 10–15%.

Белки

Белки – основа молочных и мясных продуктов. К растительным белкам относятся: яйца, молочные продукты, орехи, крупы. Тем не менее в приоритете – белки животного происхождения, которые гораздо лучше усваиваются организмом. Для сравнения по содержанию белков ниже приведена
таблица.

Мясо, 100г	Сыр, 100г	Крупы, 100г	Орехи, 100г	Молоко, кефир (1 л)	Яйца (1 шт.)	Рыба, 100г
20г – в курице, 14г – в свинине	18–25г	4–15г	До 30г	27г	6г	22г

Витамины

Витамины способствуют выработке тестостерона, особенно цинк. Кроме того, витамины выступают в роли антиоксидантов. Поскольку при тренировках в организме производятся опасные свободные радикалы, витамины придутся очень кстати. Натуральный источник витаминов – любые овощи и фрукты. При необходимости можно купить аптечные витаминные препараты.

Специальные добавки

Специальные добавки разработаны на основе природных компонентов (креатин, гейнер, аминокислоты). Эти добавки прекрасно усваиваются организмом. Хорошим спросом пользуется аптечный препарат «Карнитин».

Совет! Принцип питания женской половины абсолютно идентичен общим правилам. Только вот женскому организму свойственно больше откладывать жировые ткани. Учитывая особенности женского организма, настоятельно рекомендуется несколько сократить потребление жиров.

Несколько советов о том, как нарастить мышечную массу в домашних условиях

1. Стремитесь к постепенному достижению результатов. Не старайтесь получить результат сразу любой ценой. Вначале показатели могут оставаться прежними или меняться очень медленно. Бесконтрольное питание зачастую приводит к перегрузке организма.
2. Соблюдайте питьевой режим. Учитывая, что организм сам по себе состоит из большого количества воды (примерно на две трети), нельзя допускать его обезвоживания. В противном случае получить положительные результаты довольно сложно.
3. Перейдите на дробное питание. Таким образом вы сможете обеспечивать свои мышцы аминокислотами (строительным материалом) и глюкозой (энергией) на постоянной основе.
4. Перед тренировкой следует отдавать предпочтение медленным углеводам, после нагрузки – быстрым (шоколаду, кондитерским изделиям, гейнеру).

Вариации упражнений на массу в домашних условиях

Для тренировок подходит любое время, только не позднее, чем за 4–6 часов до сна. Оптимальная продолжительность интенсивной нагрузки – 1 час. В качестве базовых тренировок подойдут упражнения со свободным весом. С повышением уровня физической подготовки нагрузку постепенно увеличивают.
Для развития грудных мышц и трицепсов нам понадобятся:

• скамья для жима;
• штанга с блинами.

• Выполнение жима. Благодаря этому базовому упражнению, мышечная масса стремительно набирается.
• Подтягивание на турнике способствует развитию широчайших мышц спины.
• Поднятие гантелей обеспечивает проработку всех мышечных групп. Вариативность упражнений заключается в выпадах ног с гантелями, разведении гантелей в стороны из положения стоя, жиме гантелей над собой (для плечевых мышц), подъёме гантелей (акцент на бицепсы).
• При отсутствии гантелей подойдёт штанга, и наоборот.

Как правильно подойти к вопросу в домашних условиях, чтобы набрать мышечную массу

1. [reklama]
2. Если установить дома турник проблематично, следует найти его поблизости на любой спортплощадке. С помощью турника прорабатывается верхняя часть тела.
3. Отжимаемся от пола. Эти манипуляции не требуют никаких спортивных снарядов, при этом даже в домашних условиях можно накачать грудные мышцы.
4. Для развития мышц ног достаточно сделать акцент на обычных приседаниях и выпадах. Как только уровень физической подготовки повысится, необходимо пользоваться утяжелителями. Когда станет совсем легко работать с утяжелителями, пора переходить к тренировкам в спортивном зале.
5. Чтобы обеспечить мышцам нормальный рост, необходим полноценный отдых и сон. Поскольку мышцы должны восстанавливаться, тренироваться каждый день нельзя.
6. Употребление молочного белка рекомендуется перед сном. Это позволит избежать разрушения мышечной ткани.
7. Оптимальное время сна – 9 часов. Замечательно, если в дневное время отводится ещё 1 час для сна.

Решив заняться фитнесом или бодибилдингом, приготовьтесь строго соблюдать режим. Результат стоит того!

Как набрать мышечную массу в домашних условиях и самостоятельно?

Как набрать мышечную массу дома: Pixabay

Красота и здоровье в современном мире ассоциируются с атлетической внешностью. Беда в том, что далеко не всем дается от рождения эталонное тело. Большинству приходится думать, как набрать мышечную массу. Устранить либо сделать менее заметными имеющиеся несовершенства, казалось бы, несложно — ступай в тренажерный зал и занимайся. Но если нет времени или денег? О том, как набрать массу дома, расскажу далее.

Как набрать мышечную массу питанием

Мой коллега и автор популярных книг о здоровье Колетт Буше говорит, что важно прежде всего определиться с целью. Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Построение красивого, то есть мускулистого тела — это:

• тяжелый труд в течение продолжительного времени;
• положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы;
• правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав.

Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха. Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти.

О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого:

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет: здоровье и красота

Углеводы

Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы.

Белки

В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца.

Жиры

Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах.

Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте. Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6.

Читайте также

Велотренажер: польза, правила занятий

Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома.

Как набрать мышечную массу не выходя из дома: Nur.kz

Как набрать мышечную массу: тренировки

Перед большинством начинающих атлетов встает проблема: тренировки на массу дома затруднены из-за отсутствия спортивных снарядов и инвентаря. Тренажеры стоят дорого и занимают много места, а потому домоседам приходится обходиться минимумом, что замедляет прогресс.

Теперь — как нарастить мышцы. Помните, информация по набору массы представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом, если есть какие-нибудь хронические заболевания.

Итак, основные принципы следующие:

Поступательно увеличивайте нагрузки

Мои коллеги Уильям Дж. Кремер и Николас Ратамесс утверждают, что прогрессирование — это то, без чего тренировка на массу невозможна. Наращивание мышц — динамичный процесс, требующий своевременного повышения нагрузок. Это осуществляется путем наращивания груза или числа повторов упражнения.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Не спешите

Выполняйте каждое упражнение медленно. Чем больше мышцы пребывают под нагрузкой, тем заметнее растут. Делайте повторы — от 6 до 12 раз.

Отдыхайте

Паузы между повторами нужны. Причем, когда речь идет о руках, спине и груди, отдыхайте не меньше 45 секунд. После нагрузок на ноги переводите дух хотя бы 1,5 минуты.

Обязательно спите не менее восьми часов в сутки. Ночной отдых необходим для выработки ряда важных гормонов (тестостерона и пр.).

Не нервничайте

Стрессы истощают не только психологически, но и физически. Способствует этому выработка гормона кортизола, негативно влияющего на тонус мышц.

Объективно оценивайте собственное состояние

Есть хронические заболевания? Не рекомендую определять допустимые нагрузки самостоятельно. Прежде посетите врача, который даст профессиональные рекомендации, проанализировав состояние вашего здоровья.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: вред или польза?

Стандартная программа тренировки, применимая на дому, выглядит так:

1. Отжимание от пола — 6–12 / 3 повтора.
2. Подтягивание с нижним хватом (широким) — 6–10 / 2.
3. Отжимание с использованием брусьев — 6–12 / 3.
4. Приседание с гантелями — 6–12 / 3.
5. Подтягивания с нижним хватом (узким) — 6–12 / 3.
6. Подъем ног из положения лежа на спине — 6–12 / 2.

Тем же, кто хочет обеспечить себе быстрейший набор мышечной массы, придется идти в спортивный зал, оснащенный всем необходимым. Этот же вариант советую выбрать всем, у кого серьезные трудности с увеличением веса.

Как набрать мышечную массу самостоятельно в домашних условиях: Pixabay

Перед тем как набрать мышечную массу, адекватно оцените свои возможности и состояние здоровья — чрезмерные нагрузки приводят к травмам и обострению хронических болезней.

Читайте также

Что нельзя есть во время беременности

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. — 2020. — 31 January.
2. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
3. William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2004. — 4 April.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Читайте также

Как похудеть в ногах и животе: комплексный подход

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/

Как набрать мышечную массу в домашних условиях и самостоятельно?

Как набрать мышечную массу дома: Pixabay

Красота и здоровье в современном мире ассоциируются с атлетической внешностью. Беда в том, что далеко не всем дается от рождения эталонное тело. Большинству приходится думать, как набрать мышечную массу. Устранить либо сделать менее заметными имеющиеся несовершенства, казалось бы, несложно — ступай в тренажерный зал и занимайся. Но если нет времени или денег? О том, как набрать массу дома, расскажу далее.

Как набрать мышечную массу питанием

Мой коллега и автор популярных книг о здоровье Колетт Буше говорит, что важно прежде всего определиться с целью. Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Построение красивого, то есть мускулистого тела — это:

• тяжелый труд в течение продолжительного времени;
• положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы;
• правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав.

Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха. Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти.

О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого:

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет: здоровье и красота

Углеводы

Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы.

Белки

В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца.

Жиры

Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах.

Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте. Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6.

Читайте также

Велотренажер: польза, правила занятий

Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома.

Как набрать мышечную массу не выходя из дома: Nur.kz

Как набрать мышечную массу: тренировки

Перед большинством начинающих атлетов встает проблема: тренировки на массу дома затруднены из-за отсутствия спортивных снарядов и инвентаря. Тренажеры стоят дорого и занимают много места, а потому домоседам приходится обходиться минимумом, что замедляет прогресс.

Теперь — как нарастить мышцы. Помните, информация по набору массы представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом, если есть какие-нибудь хронические заболевания.

Итак, основные принципы следующие:

Поступательно увеличивайте нагрузки

Мои коллеги Уильям Дж. Кремер и Николас Ратамесс утверждают, что прогрессирование — это то, без чего тренировка на массу невозможна. Наращивание мышц — динамичный процесс, требующий своевременного повышения нагрузок. Это осуществляется путем наращивания груза или числа повторов упражнения.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Не спешите

Выполняйте каждое упражнение медленно. Чем больше мышцы пребывают под нагрузкой, тем заметнее растут. Делайте повторы — от 6 до 12 раз.

Отдыхайте

Паузы между повторами нужны. Причем, когда речь идет о руках, спине и груди, отдыхайте не меньше 45 секунд. После нагрузок на ноги переводите дух хотя бы 1,5 минуты.

Обязательно спите не менее восьми часов в сутки. Ночной отдых необходим для выработки ряда важных гормонов (тестостерона и пр.).

Не нервничайте

Стрессы истощают не только психологически, но и физически. Способствует этому выработка гормона кортизола, негативно влияющего на тонус мышц.

Объективно оценивайте собственное состояние

Есть хронические заболевания? Не рекомендую определять допустимые нагрузки самостоятельно. Прежде посетите врача, который даст профессиональные рекомендации, проанализировав состояние вашего здоровья.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: вред или польза?

Стандартная программа тренировки, применимая на дому, выглядит так:

1. Отжимание от пола — 6–12 / 3 повтора.
2. Подтягивание с нижним хватом (широким) — 6–10 / 2.
3. Отжимание с использованием брусьев — 6–12 / 3.
4. Приседание с гантелями — 6–12 / 3.
5. Подтягивания с нижним хватом (узким) — 6–12 / 3.
6. Подъем ног из положения лежа на спине — 6–12 / 2.

Тем же, кто хочет обеспечить себе быстрейший набор мышечной массы, придется идти в спортивный зал, оснащенный всем необходимым. Этот же вариант советую выбрать всем, у кого серьезные трудности с увеличением веса.

Как набрать мышечную массу самостоятельно в домашних условиях: Pixabay

Перед тем как набрать мышечную массу, адекватно оцените свои возможности и состояние здоровья — чрезмерные нагрузки приводят к травмам и обострению хронических болезней.

Читайте также

Что нельзя есть во время беременности

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. — 2020. — 31 January.
2. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
3. William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2004. — 4 April.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Читайте также

Как похудеть в ногах и животе: комплексный подход

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/

Как набрать мышечную массу — 10 правил, которые необходимо соблюдать — Фитнес-доктрина

10 вещей, которые вам нужно знать по телефону

Становитесь больше и сильнее в тренажерном зале

Вы хотите знать, как набрать вес. Точнее, вы хотите быстро набрать мышцы .

Присоединяйтесь к клубу.

Когда я впервые начал заниматься лифтингом, я был таким же. В своем стремлении набрать вес как можно быстрее я просмотрел все журналы по наращиванию мышечной массы в поисках всех секретов наращивания мышечной массы, известных человеку.

Каждый месяц по мере выхода новых выпусков различных журналов о мышцах я нырял в поисках последних советов. Затем я спешил в спортзал с тренировками, как у самого усталого парня, которого я видел.

Я привык думать…

Ух ты, я делаю ту же тренировку, что и мистер О, скоро у меня будут 22-дюймовые руки.

Мне нужен сон

Однако все пошло не так, как я хотел.

Я так устал к концу тренировки, что едва мог двигаться.На следующий день мне стало так больно, что было больно мыть афро.

Но чем сильнее болели мои мускулы, тем шире улыбка. Я думал…

Вот что значит расти. Это , как вы набираете мышечную массу .

Что ж, это была одна из самых больших ошибок, которые я когда-либо делал в своем стремлении набрать вес и нарастить мышцы.

К сожалению, я знаю, что был не один. Те журналы о мышцах продавались как горячие пирожки тогда и продолжают продаваться сегодня.

2 распространенных ошибки, которых следует избегать

В то время я не знал двух вещей.Оба повредили моему росту.

1. Эти парни были неестественными. Большое количество наркотиков привело к созданию тел, отображаемых на каждой странице. Если ты естественен, ты не успеваешь. Это слишком много. И вы просто не можете добиться такого большого естественным путем.
2. Тренировки составлены. Ага. В большинстве случаев напечатанные программы были случайными тренировками. Таким образом, вы даже не получите того, за чем последует человек.

После долгого обучения, исследований и времени в тренажерном зале я наконец обнаружил, что действительно работает, когда дело доходит до набора мышечной массы.

Я обнаружил, что в журналах кое-что было правильно, но в большинстве — нет.

Чтобы избавить вас от разочарования от травм и выхода на плато, я составил список из 10 советов, как набрать мышечную массу . Следуйте этим золотым правилам наращивания мышечной массы, и вы станете больше и сильнее, и у вас будет тело, о котором вы всегда мечтали…

телосложение, которое вызывает у других зависть, и ты гордишься, когда снимаешь рубашку.

1.Набрать мышечную массу с помощью комплексных упражнений

Сосредоточьте свою тренировку на сложных упражнениях. Они позволяют работать с несколькими группами мышц одновременно и позволяют легко добавить к штанге много стимулирующего веса.

Эти большие движения не ограничиваются тупицами и пауэрлифтерами. Их рекомендуют всем. Неважно, собираетесь ли вы выглядеть фитнес-моделью или хотите стать бодибилдером, сложные движения являются основой отличной программы наращивания массы.Эти упражнения должны быть в центре вашей программы тренировок, если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее.

Вначале нет необходимости в изолирующих упражнениях. Не тратьте на них время. По мере того, как вы переходите от новичка к уровню среднего и выше, комплексные упражнения будут оставаться в центре вашей программы тренировок.

Упражнения, которых следует избегать

Ниже приведены несколько распространенных изолирующих упражнений, которых следует избегать, поскольку это более продуктивная альтернатива.

• Разгибание ног — становая тяга и приседания — ваше первое преимущество
• Откат на трицепс — чтобы увеличить трицепс, делайте вариации жима лежа, вариации отжиманий и вариации жима плечами.
• Упражнения на бицепс — вместо этого сконцентрируйтесь на различных вариациях подтягивания и различных упражнениях по гребле.

Перемещение большого веса — это способ набора мышечной массы, это то, что делает комплексные упражнения лучшим выбором для наращивания мышц.

Вы не ограничены только комплексными подъемниками.Вначале это все, что вам нужно.

Эти упражнения не запрещены навсегда

Если у вас есть некоторый опыт и построена прочная основа силы и мышечной массы, можно добавить несколько изолирующих упражнений, чтобы задействовать те группы мышц, которые вы хотите выделить.

2. Наберите больше мышечной массы со свободными весами

Чтобы стать большим, вы должны поднимать большие.

Комбинированные упражнения со штангой позволяют использовать максимальный вес, так что это должен быть ваш первый выбор.Чем больше вес, тем больше нагрузка на тело, следовательно, больше мышц. Гантели отлично подходят для вспомогательных упражнений, но не для основных упражнений.

Лимит, еще лучше. Избегайте машин.

Используйте свободные веса, потому что они ближе к естественным движениям. Кроме того, они заставляют вас балансировать и контролировать вес, что требует дополнительной стимуляции мышц. Машины делают прямо противоположное. Кроме того, они могут заставить вас двигаться неестественно, что может стать причиной травм.

Еще один дополнительный бонус к свободным весам и, в частности, штанге — это то, что они могут сэкономить деньги и место, если вы когда-нибудь захотите построить спортзал в гараже.С помощью нескольких отягощений и одной штанги вы сможете построить тело своей мечты.

3. Чтобы быстро нарастить мышцы, нужно есть

Еда так же важна для вашего успеха и скорости, с которой вы наращиваете мышцы, как и ваши тренировки. Хорошая диета для наращивания мышечной массы обеспечит вас питательными веществами и калориями, необходимыми для роста и восстановления. Когда дело доходит до хардгейна, большинство парней просто недоедают.

Чтобы нарастить мышцы, нужно есть. Чем больше вы хотите получить, тем больше вам нужно съесть.

Без достаточного количества калорий из белков, углеводов и жиров вы никогда не сможете оптимально расти.

Некоторые «хардгейнеры» — это просто парни, которые мало едят. Это может быть тяжелая работа, когда есть достаточно. Некоторые почувствуют, что это все, что они делают.

Рекомендации по питанию для набора мышечной массы

• Ешьте после тренировки — Чем дольше вы переходите между приемами пищи, тем важнее принимать пищу сразу после тренировки. Если вы ели незадолго до тренировки, нет необходимости трясти в тренажерный зал.
• Ешьте достаточно — Для наращивания мышечной массы начните с 16 калорий на фунт веса тела. Если вы не набираете вес на этом уровне калорий, увеличьте количество калорий на 10%. Дайте себе 2 недели, прежде чем добавлять больше калорий.
• Потребление протеина — Один грамм протеина на фунт массы тела в день для поддержания и набора мышечной массы.

Пейте много воды. Гидратированное тело — сильное тело. Рекомендации по воде устарели. Ваша моча расскажет вам все, что вам нужно знать.Если оно не без запаха и цвета, то нужно пить. Чем темнее и пахнет моча, тем больше воды вам нужно.

4. Увеличивайте мышечную массу с помощью прогрессивной перегрузки

Основной, но, возможно, наиболее игнорируемый принцип в силовых тренировках — это принцип прогрессивной перегрузки.

Это означает, что вы стремитесь становиться сильнее с каждой тренировкой. Тренируйтесь, чтобы стать сильнее от недели к неделе, поднимая больше или делая еще одно повторение с тем же весом.

Вы будете расти, только если дадите своему телу повод для этого.Если вы будете продолжать делать одну и ту же работу все время, вы и дальше будете выглядеть так же. Пройдут дни, недели и годы, и вы будете выглядеть так же.

Для достижения максимальной мышечной массы ваши тренировки должны становиться все труднее из месяца в месяц. Вес должен увеличиться. Количество повторений с каждым весом тоже должно увеличиваться.

Лучший способ усложнить тренировку — это прибавить к штанге вес.

Необязательно иметь большой вес. По факту. по мере того, как вы продвигаетесь, это будет не много.Добавление 5 фунтов в месяц к вашим основным упражнениям будет впечатляющим.

Но когда вы только начинаете, вы можете прибавлять 5 фунтов в неделю.

Для прогресса не всегда нужно прибавлять в весе. Добавление повторений также создает прогрессирующую перегрузку. Вы можете поддерживать вес один или два раза в неделю и делать еще два повторения.

Идеальный план сочетает оба метода.

5. Отдых для набора мышечной массы

Посещение тренажерного зала и хорошая тренировка не нарастают мышцы.Это фактически разрушает ваше тело. Значит, в спортзале ты не растешь. Вы растете, когда отдыхаете.

Вам не нужно каждый день проводить в тренажерном зале. Вы не сможете, если у вас трудная жизнь. Стресс на работе, в семье и в тренажерном зале сказывается на теле. Если вы постоянно напрягаетесь, вы становитесь больным и слабым. Вам нужно отдохнуть от спортзала и отдохнуть.

Один рабочий день и один выходной — это хороший распорядок дня. Некоторым нравится отдыхать в выходные, так что распорядок дня в понедельник, среду или пятницу будет идеальным.

В свободные от силовых тренировок дни неплохо оставаться активным, но не делайте ничего слишком напряженного. Класс отжима отключен.

Спящий режим

В идеальном мире вы должны спать 8 часов в сутки и вздремнуть в полдень. Я знаю, что это возможно не для всех постоянно или даже иногда.

Если вы не можете выспаться столько, сколько нужно, постарайтесь высыпаться как следует. Не смотрите телевизор или другой электронный экран за час до сна. Свет, излучаемый электронными устройствами, влияет на вашу способность засыпать и качество сна.

Советы по наращиванию мышечной массы

6. Ограничьте тренировки и нарастите больше мышц

Силовые тренировки — одна из тех вещей, где больше не значит лучше.

В своем стремлении быстро нарастить мышцы естественно думать, что чем больше работы, тем больше мышц. Таким образом, вы делаете больше подходов, больше повторений и проводите больше времени в тренажерном зале. Но такой подход может привести к перетренированности и потере мышечной массы.

Как упоминалось выше, в тренажерном зале мышцы не наращиваются.Цель тренировки — доставить телу стресс. Не убивайте его. Нет необходимости в двухчасовых тренировках каждый день. Как гласит популярная поговорка…

«стимулировать, а не уничтожать»

Многие парни хотят много работать и проводить весь день в тренажерном зале, они думают, что это поможет им быстро нарастить мышцы. Но это легко может привести к перетренированности. Я знаю, потому что когда-то был там. Когда я был худощавым ребенком, я думал, что марафонские тренировки — это ответ на наращивание мышечной массы, но все это утомляло меня и превращалось в социальное мероприятие.Избегайте моих ошибок и ограничивайте количество тренировок и время, которое вы проводите в тренажерном зале.

7. План набора мышечной массы.

У вас должен быть план тренировки. Если вы идете в спортзал, не зная, что вы собираетесь делать, это еще не значит. Недостаточно даже сказать, что сегодня я буду работать руками и грудью. Просматривать журналы по наращиванию мышечной массы перед тем, как отправиться на прогулку и выбрать сложную тренировку, или то, что сделал какой-то из тех, кто в журнале, тоже не является планом.

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужна хорошо продуманная программа тренировок. Чем раньше вы это сделаете, тем быстрее вы увидите улучшения.

Базовая тренировка для наращивания мышц с трехдневным сплитом может выглядеть примерно так:

• День тренировки массового строительства 1

1. DB рывок
2. Становая тяга
3. Жим от плеч
4. Подтяжки
5. Отжимания узким хватом
6. Сгибания рук со штангой
7. Доска

• Тренировочный день 2

1. Очистка Power Clean
2. Приседания спереди
3. Перевернутые строки
4. Напольный пресс
5. Кабельные отбивные

• Тренировочный день 3

1. Power Hang Clean
Повесить с электроприводом
2. Сплит-приседания
3. Наклонная скамья
4. Тяга одной рукой
5. Отжимания под грифом
6. Ab Выкат колес

Протокол обучения

Обязательно записывайте свои тренировки.Заведите какой-нибудь дневник тренировок, чтобы записывать ваши повторения, подходы и вес. Наличие подробного журнала регистрации позволит вам узнать, какой режим тренировок лучше всего подходит для вас, и позволит вам сравнить цифры, чтобы увидеть, прогрессируете ли вы. Помните, что прогрессирующая перегрузка имеет решающее значение.

8. Различные диапазоны повторений

Чтобы быстро нарастить мышцы, измените схему повторений.

Разнообразие — это изюминка жизни, и она подходит для ваших тренировок. Разнообразие диапазонов повторений позволяет вам воздействовать на различные мышечные волокна, что позволяет вам расти намного быстрее.К тому же вы не можете постоянно работать с тяжелыми грузами. Ваши суставы получат удары и выбьют вас из игры.

Вы можете менять количество представителей от недели к неделе или в конце каждой трех- или четырехнедельной фазы. Вы даже можете чередовать разные диапазоны повторений во время тренировки.

Смена диапазона повторений сохраняла интерес. Вы обнаружите, что есть диапазон повторений, который вам нравится, и один, который вы ненавидите. Чередование дает вам мысленный перерыв и то, чего можно ожидать.

Я рекомендую вам работать в диапазоне 3-15 для верхней части тела и 5-20 для нижней части тела.

9. Имейте партнеров по обучению

Это правило наращивания мышечной массы может показаться неважным, но оно одно из наиболее важных. Хороший торговый партнер будет держать вас в курсе и подталкивать вас. Независимо от того, насколько вы опытны, вы всегда добьетесь лучших результатов, если вам будет с кем поработать.

В идеале вы хотите, чтобы кто-то подталкивал вас, поддерживал и немного соревновался. Со всеми, с кем я когда-либо тренировался, я либо пытался поднять больше, чем они, либо, если бы мы были в разных весовых категориях, я бы хотел сделать больше повторений с моим весом, чем они с их.Всегда было товарищеское соревнование, но в то же время поощрение.

Кроме того, наличие корректировщика не только безопаснее, но и дает вам уверенность в выполнении дополнительных повторений.

10. Ставить цели

Установка целей — это то, что люди часто упускают из виду, когда хотят быстро набрать мышечную массу. Большая ошибка.

Найдите время и сядьте, чтобы подумать о том, чего вы хотите достичь, напишите список целей.

• Сколько вы хотите жать жима.
• Какого размера вам нужны ваши руки.
• На кого вы хотите выглядеть.

Запись ваших целей сделает их более определенными, поможет с мотивацией и даст вам то, к чему нужно стремиться.

Постановка цели настолько важна, что вам нужно знать, куда вы собираетесь, чтобы ее достичь. Цели также помогают поддерживать мотивацию в те дни, когда вы просто не хотите идти.

Как настроить S.M.A.R.T. Голы

Простые шаги для набора мышечной массы

Подводя итог, вот что нужно делать, чтобы нарастить мышцы…

В спортзале…

Все начинается с вашей цели.Решите в уме, чего вы хотите достичь за 3 месяца и 3 года. Запланируйте трехмесячную тренировку и приступайте к ней.

Тренируйтесь с кем-то, кто так же мотивирован, как и вы, изменить свое тело и нарастить серьезную мышечную массу. Используйте комплексные упражнения со штангой с таким весом, который вы можете поднять с помощью правильной техники. Не проводите весь день в тренажерном зале, делайте от 15 до 20 подходов высокой интенсивности, заканчивая менее чем за час.

Наращивание мышц вдали от тренажерного зала…

Большая часть вашего мышечного роста происходит во время, которое вы проводите вне тренажерного зала.

На выходе после того, как вы только что закончили тренировку, прихлебните свой посттренировочный коктейль. Если можете, возвращайтесь домой и немного вздремните.

В течение дня убедитесь, что вы получаете достаточно калорий, много отдыхаете и планируете следующую тренировку.

Другую фразу…

Ешь, как лошадь. Спи как младенец. Расти, как сорняк!

Если вы нашли эту статью полезной Нажмите кнопку ниже, чтобы поделиться ею…

Для получения дополнительной информации о том, как преобразовать свое тело, возьмите бесплатную тренировку…
https: // fitnessdoctrine.ru / select-your-fitness-goal /

Как набрать мышечную массу — 10 правил, которые необходимо соблюдать

9 лет назад Как набрать мышечную массу — 10 правил, которые необходимо соблюдать

Лучшие подходы и повторения для наращивания мышц

Лучшие наборы и повторения для наращивания мышц

German Volume Training

4 года назад German Volume Training

Накачать мышцы без веса

9 лет назадНастроить мышцы без отягощений

Тренировка с метаболическим сопротивлением

9 лет назад Тренировка с метаболическим сопротивлением

Крис Хемсворт Тренировка Тора

Крис Хемсворт Тренировка Тора

Сколько калорий в яйце

10 лет назад 9 лет назадСколько калорий в яйце

ПредыдущаяСледующаяПредыдущаяСледующая

Полное руководство по наращиванию мышц и быстрому набору массы

Итак, каков самый быстрый способ нарастить мышцы? Это вопрос, который мне часто задают.

---

Видите ли, после многих лет неудач я набрал 24 фунта мышечной массы за 15 недель без опасных лекарств и бесполезных добавок и стал историей о преобразовании мышечной массы в моем тренажерном зале.

И по пути я обнаружил 5 секретов наращивания мышц , которые, если объединить их в одну программу, могут помочь любому худощавому хардгейнеру быстро нарастить мышцы.

Реально быстро!

---

Готовы к..

---

Нирвана, верно? Еще лучше … Нирвана наращивания мышц!

Заинтересованы? Если да, то добро пожаловать! Возможно, вы читаете это дома, но вы находитесь в пути … кибер-дороге к «Мышечное совершенство».

Пришло время нарастить мускулы, стать больше и наслаждаться жизнью!

Вот 5 самых важных вещей , которые я узнал за время своего путешествия по наращиванию мышечной массы. Следуйте моим точным шагам и нарастите больше мышечной массы за следующие 6 недель, чем за последние 3 месяца!

В этой статье вы также найдете советы о том, как оставаться сосредоточенным, быть последовательным и построить тело своей мечты.

---

5 секретов наращивания мышц для набора мышечной массы естественным путем без опасных лекарств или бесполезных добавок

Секрет первого наращивания мышц:
Стимулируйте мышцы с помощью высокопороговых упражнений на наращивание мышц

Тренировка с высоким порогом нацелена на мышечные волокна типа IIB, которые растут быстрее всего!

Мне потребовалось время, чтобы осознать этот секрет. Нет двух одинаковых упражнений.

После месяцев неэффективных упражнений я узнал, что единственная задача тренировки — стимулировать максимальный рост мышц, потому что чем больше стимуляция, тем больше мышечный рост.

И наиболее эффективный способ сделать это — воздействовать на быстросокращающиеся волокна типа IIB, которые имеют самый высокий потенциал роста.

Как?

Выберите упражнения с высоким порогом и тренируйтесь с высокой интенсивностью И большим объемом.

Эти две техники высокого напряжения обеспечивают максимальное повреждение мышц, запускающее процесс наращивания мышц.

Как только я добавил эти два принципа, мои результаты резко возросли.

Я рассмотрю их в разделе «Упражнения для наращивания мышц».

---

Второй секрет построения мышц:
Ешьте калорийные и богатые питательными веществами продукты для наращивания мышц, которые вам нравятся

---

После стимуляции ваши мышцы регулярно нуждаются в высококачественных питательных веществах для восстановления и роста мышц.

Кормите мышцы высококачественной, питательной и калорийной пищей с правильным планированием приема пищи для достижения наилучшего результата.

---

Оптимальное питание для наращивания мышц означает:

• Оптимизация питания во время тренировки {до, во время и после тренировки}
• Качественные сложные углеводы, первоклассные белки и незаменимые жиры при каждом приеме пищи и
• Питье много чистой вода для лучшего пищеварения и всасывания

Это также означает употребление в пищу продуктов, которые вам всегда нравились {не продуктов со всего мира, принадлежащих к другой культуре!}.

Освоение питания заняло у меня некоторое время. Я усиленно тренировался в тренажерном зале, но отсутствие правильного плана питания и базовых навыков приготовления пищи дома и выбора продуктов питания во время еды вне дома ухудшило мои результаты.

Я быстро научился

Я узнал, что всего 5-10 рецептов быстрого наращивания мышечной массы могут помочь мне быстрее достичь моих целей в питании, а также дать мне здоровые питательные вещества, питающие мышцы, в которых нуждается мое тело.

В разделе «Диета / питание для наращивания мышечной массы» я помогу вам

• составить твердый план питания
• найти лучшие продукты для наращивания мышечной массы
• выбрать лучшие закуски для наращивания мышц

Помните, что большинство строителей мышц тренируются хорошо, но питание По моему мнению, ошибки сокращают прирост мышц на 50%.Итак, пора удвоить прирост мышц с помощью оптимальных стратегий питания.

---

Секрет построения мышц третий:
Проверенные добавки для наращивания мышечной массы могут существенно изменить ситуацию при условии, что они дополняют, а не заменяют Ваш целевой план питания

Я не большой поклонник добавок, но мы не должны слепо запрещать все добавки.

Не все добавки одинаковы. Некоторые из них хороши, большинство — бесполезны, а некоторые требуются только для опытных профессионалов.

Но несколько отличных добавок могут радикально помочь вам

• Поднимите больше
• растут быстрее, а
• лучше восстанавливаются

И есть еще одна причина, по которой вам следует использовать добавки

Для удобства

Сегодня у тебя много вещей на тарелке. В нашем плотном графике жизни / работы мы иногда пропускаем еду или просто не имеем времени готовить.

Добавки предлагают удобный способ восполнить эти пробелы в питании.

Сегодня у нас есть множество хорошо изученных высококачественных добавок. Почему бы не воспользоваться лучшими технологиями, которые могут предложить?

Раздел «Добавки для наращивания мышц» покажет вам, как использовать лучшие добавки и избегать плохих.

---

Четвертый секрет построения мышц:
Наслаждайтесь процессом наращивания мышц и образом жизни

Сохраняйте мотивацию, постоянно напоминая, что вы будете делать со своим новым мускулистым телом

Вы любите вкусную еду, встречаетесь с сексуальными людьми и веселитесь.
На что жаловаться?

Большинство строителей мышц думают, что бодибилдинг — это как рутина или боль в _____ {вы знаете где}.

Они считают, что наращивание мышц — это что-то, что нужно сделать с помощью , прежде чем начать получать удовольствие от жизни.

Неправда!

Если вы отчаянно нуждаетесь в результатах, вы примете отчаянные меры. Или даже сдаться!

Построение мышц — это очень полезно , но только если вам нравится процесс.

Эй, кто не любит становиться сильнее, мускулистее, наслаждаясь вкусной едой для наращивания мышечной массы?

Так что наслаждайтесь! Наслаждайся путешествием!

Результаты будут, но чтобы добраться туда, вам нужно наслаждаться путешествием и процессом.

Начни круто одеваться, общайся с крутыми людьми и живи большой жизнью. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить время на то, чтобы быть худой и скучной!

Раздел «Образ жизни мышц» — это все о Наслаждаться путешествием, процессом. В этом разделе вы найдете интересные модные тенденции, советы по свиданиям (не мои) и о том, как прожить жизнь по максимуму, проживая ее широко.

---

Секрет построения мышц пятый:
Не изобретайте колесо заново. Учитесь у настоящих экспертов

Успех оставляет ключи.Так же успех в наращивании мышц.

Я — история успеха мускулов. Есть тысячи других.

Так почему бы не воспользоваться подсказками у строителей мышц, которые потратили годы впустую и наконец нашли результаты? Зачем изобретать колесо заново.

Не пытайтесь быть пионером. Просто следуйте по проверенному пути.

В течение многих лет я тратил впустую деньги и усилия, следуя программам из журналов для мышц, только чтобы обнаружить, что обычные программы не работают для таких хардгейнеров, как я.

Я обнаружил, что большинство моих бодибилдеров для подражания были либо благословенными мезоморфами, либо принимали наркотики, и мог расти, съедая что угодно .

С такими неправильными образцами для подражания можно было продвигать что угодно, пока им платили, я потратил впустую огромную сумму денег.

Но следуя советам естественных строителей мышц, которые действительно знали, как наращивать мышечную массу, и простым урокам, которые я извлек из физиологии мышц, мое тело и жизнь изменились.

Не все, кто нарастил мышцы, знают, как это сказать. Лишь немногие могут выразить словами и действиями, как именно это сделать.

В разделе Обзоры программ наращивания мышц вы найдете обзоры программ и

• Какие программы лучше всего
• Какие в порядке и
• Какие из них следует избегать, например, Plague

P.С. Не все бодибилдеры лжецы. Но чтобы конкурировать, им нужны деньги. А чтобы заработать деньги, большинство бодибилдеров продвигают вещи, которые они даже не используют, как актеры, рекламирующие прохладительные напитки и моющие средства!

---

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ ПЕРЕД НАЧАЛОМ РАБОТЫ …

Прекратить поиск чудесных программ наращивания мышц

«Каждая программа работает, но ничто не работает вечно».

Чарльз Поликвин, один из лучших силовых тренеров мира, называет это самой большой ошибкой первых тренировочных дней.

Дэн Кеннеди называет это синдромом сияющего объекта .

Я называю это « потраченных впустую лет» .

Что это?

Обреченные поиски совершенного чуда Программа

Ее не существует. Зачем? Потому что ваше тело быстро адаптируется к любой программе, которую вы выполняете. Поэтому!

Знаете ли вы, что всего за 6 тренировок ваше тело адаптируется к упражнениям, тренировкам и даже к самой программе.

На этом этапе большинство людей бросают курить. {поэтому в среднем членство в спортзале длится 2 месяца!} И правильные знания — победа!

Но обладая правильными знаниями, вы можете вносить небольшие коррективы и продолжать расти, пока не достигнете желаемого тела. Я покажу вам, как это сделать.

Итак, каждая программа работает как чудо в течение 6 недель, после чего вам НЕОБХОДИМО изменить несколько переменных, чтобы продолжать расти.

Так что хватит тратить время на очередной блестящий синдром.Вместо этого примените 5 принципов, которые вы узнали сегодня, используйте план из 7 шагов и начните расти.

Пора получить реальные результаты, а не пустые обещания {и пустой кошелек!}.

Но с таким количеством трудно устоять, что делать? Ты просто …

Перейти на информационную диету

---

Существует более 20 миллионов веб-сайтов, продающих советы по диете и, вероятно, тысячу книг. Легко потеряться в море информации и почувствовать себя парализованным.

Легко запутаться, читая миллиард статей о бодибилдинге.

Вот почему я запустил этот сайт.

На TheMuscleSecrets.com все, о чем я прошу вас, — это доверять мне, доверять процессу и оставаться сосредоточенными на наращивании мышечной массы.

Вам НЕ нужно читать десятки статей или информационных бюллетеней. Я делаю это для тебя.

Вы просто …

Наденьте шоры и сосредоточьтесь на наращивании мышц.

Легко ввести в заблуждение, проводя бесчисленные часы на форумах по бодибилдингу, разговаривая с недоумками, которые являются не чем иным, как экспертами по креслам.

Я скорее призываю вас сесть на информационную диету, а не на информационную перегрузку.

Будьте избирательны. Оставайся сфокусированным. И я обещаю, что результаты будут.

А для этого нужно верить …

Верьте в себя и верьте в процесс наращивания мышц

---

Вот где резина попадает в путь.

Даже лучшая программа не гарантирует результатов, если ВЫ не уверены, что она будет работать.

Вы могли подумать, что это сработало для вас, но не для меня.Я другой. Я отличаюсь.

Наращивание мышц происходит, когда вы верите, что МОЖЕТЕ ЭТО СДЕЛАТЬ.

Все начинается с веры в себя.

Есть ли у вас абсолютная непоколебимая вера в то, что вы построите тело своей мечты?

Почему?

Т.к. только если можно это вообразить и поверить в это, можно этого добиться.

Никто случайно не наткнулся на большое тело!

Единственная разница между мной и моими сдавшимися друзьями заключалась в моей вере в себя.

Я пообещал себе, что сделаю все и вся {законное и естественное, конечно}, что мне нужно, чтобы построить тело моей мечты.

Почему? Я считал, что заслужил отличное тело.

Ты тоже заслуживаешь отличного тела.

Но жизнь требует, чтобы вы вкладывали свои усилия полностью и заранее.

Работайте над процессом, и результаты будут.

Но все начинается с веры в себя. Тысячи сделали это. И вы тоже можете.

Я верю в тебя.

С непоколебимой верой все, что вам нужно сделать, это …

Мастер последовательности и терпения для достижения реальных результатов

---

У вас может быть лучшая программа в мире, лучшие добавки и диета, но без двойных качеств терпения и последовательность , ВСЕ УСИЛИЯ БУДУТ РАСХОДОМЫ.

Простите за крик. Но если бы только хардгейнеры придерживались своих программ и при необходимости вносили небольшие корректировки вместо того, чтобы останавливаться и искать новые программы, у нас были бы сексуальные, мускулистые люди в каждом спортзале, живущие в полной мере.

У нас было бы меньше Матиннесов {т.е. люди вроде меня}, меньше людей, которые зря тратят годы, и больше тех, кто пользуется невероятными преимуществами наращивания мышечной массы.

Так что будьте привержены программе, и результаты будут Стоит усилий.

Что вам мешает?

Все готово? Готовы? Итак …

С чего начать?

---

Чувствуя себя подавленным? Не надо!

Просто начните с самого начала. делайте шаг за шагом, но никогда не останавливайтесь.

Начните с моего плана построения мышц из семи шагов.

Building Muscle — это как построить дом своей мечты. Вам нужен законченный план, который будет волновать вас и вдохновлять на начало работы.

Нажмите здесь, чтобы начать свое путешествие по наращиванию мышц СЕГОДНЯ!

---

Возьмите на себя ответственность, запускайте, ожидание окончено!
К успеху в наращивании мышц,

Матинн Сидд
Магистр физиологии
Укрепление мышц. Стань большим. Наслаждайся жизнью!

---

Содержание

Блог по созданию мышц

| TheMuscleSecrets.com Блог веб-сайта

Будьте в курсе всей новой информации о наращивании мышц, статей и последних новостей бодибилдинга в моем блоге.

Анатомия построения мышц 101 для худых парней для набора массы

Понимание того, как работают мышцы, — первый шаг к наращиванию мышечной массы. Узнайте об основах анатомии мышц и о том, как создаются движения, и получите представление о наращивании мышечной массы.

Как растут мышцы — удивительная наука о росте мышц

Откройте для себя науку о росте мышц и 3 секрета процесса наращивания мышц или о том, как растут мышцы, и разработайте индивидуальную программу наращивания мышц, которая работает.

Раскрыты секреты тренировок и диеты для наращивания мышечной массы Hardgainer

Вы хардгейнер? Эктоморф? Затем откройте для себя лучшие стратегии тренировок, питания и тренировок для наращивания мышечной массы и наращивайте мышечную массу, чтобы навсегда избавиться от своего худого тела.

101 Советы по бодибилдингу | 101 совет по наращиванию мышц

Откройте для себя 101 действенный совет по бодибилдингу {совет по наращиванию мышечной массы} по тренировкам, питанию, добавкам и мотивации для наращивания максимальной мышечной массы за минимальное время.

Как накачать мышцы: пошаговое руководство по быстрому набору мышечной массы

Откройте для себя удивительную формулу из семи шагов, которая поможет нарастить мышцы, набрать массу и быстрее стать большими. Избавьтесь от своего худого тела прямо сейчас.

Цели по наращиванию мышечной массы — 5 шагов, чтобы установить и быстрее их достичь

Откройте для себя 5-ступенчатую волшебную формулу, которая поможет вам ставить и достигать своих целей по наращиванию мышц быстрее, чем вы когда-либо думали. Дайте волю своим целям в бодибилдинге прямо сейчас!

Знаете ли вы удивительную науку о наращивании мышц и росте мышц?

Откройте для себя удивительную науку о наращивании мышечной массы и 10 принципов роста мышц, доказавших, что они растут ваши мышцы быстрее, чем когда-либо прежде.

Тренировки для бодибилдинга и программы тренировок для наращивания мышц

Откройте для себя эффективные тренировки по бодибилдингу и режимы наращивания мышц со стратегиями, которые сделают каждую тренировку потрясающей. Загрузите бесплатные 3-дневные, 4-дневные или 5-дневные программы тренировок.

8 лучших упражнений для наращивания мышечной массы

Откройте для себя 8 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы {бодибилдинга} для наращивания мышечной массы, набора массы и более быстрого роста.Упражнения для всего тела, частей тела и тренировки с собственным весом.

Планы питания для наращивания мышц и диеты для бодибилдинга

Откройте для себя эффективные планы питания для наращивания мышц и диеты для бодибилдинга для наращивания мышечной массы и набора веса. Загрузите образцы планов питания для бодибилдинга и начните прямо сегодня.

Добавки для наращивания мышц и бодибилдинга для роста мышц

Откройте для себя 5 лучших добавок для наращивания мышечной массы для роста мышц и набора до 10 фунтов мышечной массы за 30 дней с помощью моего плана питания и добавок.

5 ключей к формированию идеального мышления для построения мышц

Наращивать мышечную массу непросто. Но с правильным мышлением вы сможете быстрее наращивать мышечную массу, преодолевать препятствия и оставаться последовательными, пока не достигнете своих целей. Вот мои 5 советов.

Как полноценно наслаждаться мышечным образом жизни и жить полноценной жизнью

Бодибилдинг становится скучным? Затем откройте для себя 3 ключа, которые сделают его более приятным, живите мышечным образом жизни и проживайте свою жизнь в полной мере.

3 Лучшие программы наращивания мышц для начинающих культуристов

Откройте для себя 3 удивительные программы наращивания мышечной массы для начинающих бодибилдеров, которые разработаны для увеличения твердой мышечной массы всего за 40 дней.

Обзор серьезной программы наращивания мышц Винса Дельмонте

Честный обзор программы Винса Делмонте по наращиванию мышечной массы без излишеств для худых хардгейнеров для набора мышечной массы. Узнайте правду о программе NNMB.

5 лучших программ набора веса для худощавых хардгейнеров-эктоморфов

Откройте для себя 5 лучших программ набора веса для худощавых хардгейнеров, чтобы избавиться от тела эктоморфа.Прочтите мои объективные обзоры лучших программ набора веса здесь.

Лучшая программа наращивания мышц для спортсменов для наращивания функциональной массы

Откройте для себя лучшую программу наращивания мышц для спортсменов, чтобы нарастить функциональную мышечную массу и преуспеть в выбранном вами виде спорта. Обзор программы и отзывы.

8 лучших упражнений для груди для мужчин для наращивания груди 45 дюймов

Откройте для себя 8 самых эффективных упражнений для наращивания мышц груди для мужчин, которые помогут увеличить мускулистую грудь.Включает упражнения на грудь без гантелей и штанги для наращивания мышц груди.

8 лучших упражнений на плечи для худых хардгейнеров, чтобы набрать массу

Откройте для себя 8 самых эффективных упражнений для наращивания мышц плеч для худых парней, которые помогут нарастить широкие, мускулистые и разорванные плечевые или дельтовидные мышцы. Загрузите 3 бесплатные тренировки плеч для результатов за 6 недель.

8 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

Откройте для себя 8 самых эффективных упражнений для наращивания мышц спины для создания широкой V-образной сексуальной спины.Включает 3 бесплатные тренировки для спины.

10 лучших упражнений для рук для больших бицепсов и трицепсов {Arms}

Откройте для себя 10 самых эффективных упражнений для наращивания мышц рук и три удивительных 4-недельных тренировки для рук, которые помогут нарастить бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий всего за 4 недели.

8 лучших упражнений для ног для наращивания мускулистых ног

Откройте для себя 8 самых эффективных упражнений для наращивания мышц ног для мужчин, чтобы сделать ноги крупнее, мускулистыми и сильными.Используйте любую из трех тренировок для ног, чтобы быстро накачать мышцы ног.

Как выполнять приседания в идеальной форме и технике

Узнайте, как нарастить мышцы ног с помощью приседаний и моего 4-недельного задания. Варианты приседаний, преимущества, проработанные мышцы и программа.

Как выполнять упражнение на жим лежа для больших мышц груди

Узнайте, как выполнять жим лежа, используя идеальную форму и технику для наращивания мышц груди у мужчин.Используйте мою 4-недельную программу тренировок для жима лежа, чтобы стать большим.

Как выполнять становую тягу в идеальной форме и технике

Узнайте, как выполнять становую тягу, лучшее упражнение для наращивания мышц с идеальной формой и техникой, чтобы увеличить спину, ноги и мышцы рук. Бесплатная программа, тренировки и вариации для массы и силы.

Как выполнять жим от плеч, чтобы увеличить плечо

Узнайте, как выполнять упражнение на жим от плеч над головой для наращивания плечевых / дельтовидных мышц.Воспользуйтесь моей бесплатной программой тренировки плеч для сексуальных мускулистых мышц плеч.

Как выполнять подтягивания и подтягивания для наращивания верхней части тела

Узнайте, как выполнять упражнения с подтягиваниями и подтягиваниями, чтобы накачать большие мышцы спины, рук и верхней части тела всего за 4 недели.

Топ-10 продуктов для наращивания мышечной массы для худых парней для набора мышечной массы

Полный список лучших продуктов для наращивания мышечной массы (также называемых продуктами для бодибилдинга) для худых эктоморфов для быстрого наращивания мышц и набора веса.Лучшая еда для тренировок, еда перед сном, блюда и закуски.

Белковые мышцы для наращивания и восстановления мышц

Откройте для себя идеальный калькулятор потребности в белке для наращивания мышечной массы. Получайте правильные факты о белке, сколько вам нужно, лучшие белковые продукты и быстрее наращивайте мышечную массу.

Углеводы для наращивания мышц и роста / восстановления мышц

Откройте для себя силу углеводов для высокоэнергетических и высокоэффективных тренировок для наращивания мышц.Получайте лучшие углеводы для роста и восстановления мышц.

Лучшие незаменимые жиры для наращивания мышц и бодибилдинга

Откройте для себя удивительную роль незаменимых жиров в формировании гормонов для бодибилдинга и наращивайте мышечную массу с помощью этих натуральных жиров и масел, повышающих уровень гормонов.

Как нарастить мышцы без веса | Строительство мышц без оборудования

Руководство по наращиванию мышечной массы без тренажерного зала, чтобы нарастить мышцы без веса и оборудования, используя упражнения с собственным весом и изометрические упражнения только в комфортной домашней обстановке.

Матин Сидд, автор TheMuscleSecrets.com

Привет, я Матин Сидд, тренер по мышечной и силовой подготовке и создатель веб-сайта TheMuscleSecrets.com, созданного для того, чтобы помочь худощавым хардгейнерам быстрее набрать мышечную массу.

Форма обратной связи | TheMuscleSecrets.com

Используйте форму ниже, чтобы связаться со мной по поводу ваших запросов, комментариев и предложений.

Политика конфиденциальности и Условия использования | TheMuscleSecrets.com

Ваша конфиденциальность важна для нас.Ниже приведены подробные сведения о политике конфиденциальности и условия использования TheMuscleSecrets.com

Как набрать мышечную массу с помощью тренировок только с гантелями

Большинство людей думают, что вам нужно поднимать действительно большие тяжелые веса для небольших повторений, чтобы набрать много мышечной массы. Это также означает такие упражнения, как жимы лежа со штангой, приседания со штангой и становая тяга со штангой.

Но большие веса в упражнениях со штангой не нужны. Если вы хотите набрать большую мышечную массу, вы можете сделать это с помощью гантелей.И они не обязательно должны быть действительно тяжелыми гантелями. Вы можете делать это с гантелями от легких до средних.

Вы можете даже набрать мышечную массу, не посещая тренажерный зал и не занимая много места для тренировки. Все, что вам нужно, это пара регулируемых гантелей (посмотрите на Amazon — множество отличных вариантов) и / или различные свободные веса. Это совсем недорого и прослужит вам всю жизнь.

Примечание. Мы надеемся, что вам нравятся продукты, которые мы рекомендуем на этом сайте, так же, как и нам. Но, чтобы вы знали, наш сайт может получать небольшую комиссию за реферал, если вы решите совершить покупку, перейдя по ссылке на этом сайте.Это не влияет на цену, которую вы платите, или на наше мнение о каких-либо продуктах.

СОВЕТ: действительно приобретает регулируемые гантели надлежащего качества. Что-то вроде Bowflex SelectTech — изменение веса занимает 2 секунды и делает тренировки намного веселее, чем возиться с откручиванием воротников и т. Д. Вы поблагодарите меня позже 🙂

В качестве альтернативы я бы рекомендовал получить до трех подходы, так что вы можете настроить три разных веса гантелей перед тренировкой.Тогда вам не придется постоянно останавливаться и менять веса. Но качественные регулируемые устройства занимают меньше места и просто доставляют меньше хлопот.

Единственное другое оборудование, которое вам понадобится для выполнения всех упражнений, необходимых для тренировки мышц с гантелями, — это простая скамья.

Вам не нужна дорогая скамья со стойками или чем-то подобным, поскольку вы просто используете гантели, поэтому простая плоская скамья сделает свое дело. Он совсем не занимает много места.

Ключ к наращиванию мышечной массы — это не поднятие сверхтяжелых фунтов, как у штангиста или пауэрлифтера.Это не то, для чего вы тренируетесь, правильно, так зачем вам тренироваться таким образом?

Нет, это увеличивает плотность тренировок. Плотность обучения — это просто выполнение одного и того же объема работы за меньшее время или большее количество работы за то же время. А конечная цель — сделать больше работы за меньшее время!

И да, это работает и для стройных мужчин — для начала вам не нужно торопиться (читайте, как нарастить мышцы для худых парней).

Как мне начать?

Отличный способ сделать это и нарастить мышцы без больших весов — это выполнить восемь подходов по восемь повторений в упражнении и отдыхать между подходами всего 15–30 секунд.Начните с 30 секунд, а со временем попробуйте уменьшить их до 15 секунд.

Вы хотите использовать одинаковый вес для всех восьми комплектов. Только последние несколько сетов будут доведены до отказа. Если вы можете сделать восемь повторений во всех восьми подходах, добавьте немного веса для следующей тренировки.

Скорее всего, в последних нескольких подходах у вас будет меньше восьми повторений. В этом случае сохраняйте вес, пока вы не сможете сделать восемь повторений во всех восьми подходах.

Выполняйте одно упражнение на каждую часть тела, например, жим гантелей для груди.Тренируйтесь три раза в неделю и прорабатывайте все тело в каждой тренировке.

Вот пример тренировки с гантелями с использованием этой точной стратегии: —

• Болгарское приседание с гантелями
• Чередование выпадов с гантелями назад
• Тяга гантелей на одной руке
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей стоя (или сидя)
• Жим гантелей на трицепс Разгибания
• Сгибания рук с гантелями

Старайтесь как можно чаще увеличивать количество повторений и веса, и вы будете на пути к хорошему набору сухой мышечной массы.

Если вам нужна более полная программа с видео и т. Д., Взгляните на программу золотого сечения Адониса здесь (она действительно работает).

Дайте мне знать, как у вас дела.

Программа тренировки с собственным весом для набора мышечной массы

Большинство людей наращивают мышечную массу с помощью силовых тренировок, и это, безусловно, простой способ сделать это, но также можно набрать массу с помощью тренировок с собственным весом (также называемых гимнастикой). Если мы приложим достаточное механическое напряжение к нашим мышцам, они будут расти.Это так же верно как для тренировок с собственным весом, так и для свободных.

Загвоздка в том, что если мы хотим видеть хороший рост мышц, нам все равно нужно проводить специальную тренировку по гипертрофии , и это может сбивать с толку. В конце концов, большинство тренировок по художественной гимнастике предназначены для того, чтобы помочь людям с избыточным весом сбросить жир, улучшить общую физическую форму и стать более здоровыми. Тренировки могут стимулировать небольшой рост мышц в качестве побочного продукта, но этого недостаточно, чтобы добиться хорошей массы. Это не повредит нам, худым парням, эктоморфам и хардгейнерам.

Итак, в этой статье мы рассмотрим, как выполнять тренировку с массой тела для гипертрофии , которая разработана специально для того, чтобы помочь худым парням нарастить мышцы, набрать массу, а — набрать массу .

Можно ли набрать мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом?

Первый вопрос заключается в том, можем ли мы нарастить мышцы только с помощью тренировок с собственным весом. Это зависит от. Не все могут. У продвинутого лифтера, близкого к своему генетическому мышечному потенциалу, могут возникнуть проблемы даже с поддержанием всей мышечной массы (особенно в ногах и выпрямителях позвоночника) с помощью одной лишь гимнастики.

Но худой новичок может абсолютно набрать мышцы с помощью тренировок с собственным весом, и скорость прогресса будет почти идентична использованию свободных весов. То же самое и с большинством атлетов среднего уровня. Они все еще могут добиться хороших успехов в тренировках с собственным весом, просто тренировки могут быстро стать более сложными и болезненными, чем тренировки с отягощениями.

Но я не хочу сказать, что тренировки с собственным весом — меньший выбор. В конце концов, отжимания и подтягивания — два самых лучших упражнения для наращивания мышц за все время (учеба, учеба).Даже людям, имеющим доступ к свободным весам, следует включать их в свои программы набора массы.

Тренировки с собственным весом также могут быть неплохими для набора общей силы. Может быть, не для продвинутого пауэрлифтера, который измеряет свою силу тем, насколько он может приседать, жим лежа и становую тягу, но для всех остальных нет причин думать, что сколько отжиманий и подтягиваний мы можем сделать менее показательно. силы, чем то, сколько мы можем тянуть.

Художественная гимнастика также полезна для нашего общего здоровья.Фактически, именно для этого и предназначены большинство упражнений по художественной гимнастике. Физические упражнения — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для снижения риска болезни и смерти, но только 20% людей занимаются спортом, и только 10% занимаются спортом. достаточно (исследование, исследование). Тренировки с собственным весом абсолютно считаются упражнениями, как и кардио тренировки и поднятие тяжестей. Фактически, даже ходьба в течение двадцати минут каждый день снижает риск проблем с уровнем сахара в крови на 25%, и эти преимущества складываются с дополнительной активностью (исследование).

Однако

Художественная гимнастика выводит нас далеко за рамки этого. При добавлении силовых тренировок 2–3 раза в неделю, будь то силовые тренировки или тренировки с собственным весом, риск смерти от всех причин снижается еще на 23% (исследование). Единственное предостережение заключается в том, что польза для здоровья продолжает накапливаться по мере увеличения нашей силы (исследование), и поэтому в конечном итоге нам могут понадобиться свободные веса, чтобы продолжать расти.

Для эстетики тренировки с собственным весом могут быть на удивление хорошими.Горизонтальные и вертикальные отжимания отлично подходят для наращивания толстой груди и широких плеч, а подтягивания отлично подходят для создания широкой верхней части спины и сильных бицепсов. Это правда, что без сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и боковых подъемов немного сложнее накачать длинные руки, , но это можно сделать . Мы скреперы. Мы можем это сделать.

Если вы худой парень, который хочет стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть, тренировки с собственным весом могут быть невероятно эффективными.Фактически, особенно когда речь идет о груди, плечах, верхней части спины и прессе, вы должны иметь возможность развиваться так же быстро, как если бы вы тренировались с полной настройкой штанги.

Принципы мышечного роста

Самый простой способ объяснить рост мышц — это история Майло Кротонского. Майло был прототипом тощего парня, который мечтал быть мускулистым, и поэтому ему пришла идея бросить вызов своим мышцам, нося с собой теленка. Он был худым (а икры могут весить до 500 фунтов), поэтому этого было более чем достаточно, чтобы бросить ему вызов, провоцируя рост мышц.

Переняв теленка, он ел, спал и рос. Затем он вернулся, чтобы снова нести теленка. Конечно, по мере того, как Майло росла, увеличивалась и икроножная мышца, и поэтому его большие мышцы всегда испытывали трудности со все более тяжелой икрой.

Теперь я понимаю, что вы, вероятно, больше заинтересованы в наращивании груди и рук, чем в наращивании икры, но тот же принцип верен. Нам нужно задействовать наши мышцы достаточно, чтобы стимулировать рост, затем восстановиться, потребляя достаточное количество калорий и хорошо выспавшись, а затем снова бросить вызов мышцам — сделать больше, чем в прошлый раз. Идея постоянно делать на больше называется прогрессивной перегрузкой, и она лежит в основе тренировок как силы, так и гипертрофии (или тренировки на размер мышц).

• Лифт.
• Есть.
• Остальное.
• Поднимите больше, чем в прошлый раз.

Легко погрузиться в волшебство диапазона повторений с гипертрофией, преимуществ определенных упражнений или преимуществ определенных техник, но самое главное — просто бросить вызов нашим мышцам, доведя наши подходы до отказа. (или даже до отказа).Если мы всегда тренируемся на грани отказа и всегда стремимся сделать больше , тогда наши мышцы будут вынуждены расти больше.

И затем, конечно же, как только мы стимулировали рост мышц, нам нужно расслабиться, поесть и хорошо выспаться. Это то, что позволяет нам наращивать мышцы. Вот так мы можем показаться на следующей тренировке крупнее и сильнее, чем на прошлой.

Прогрессирующая перегрузка собственного веса

Предполагаемая проблема художественной гимнастики заключается в том, что мы не можем постепенно увеличивать количество поднимаемого веса.Это не совсем так. Мы будем набирать вес , поэтому вес, который мы поднимаем во время тренировки с собственным весом , будет постепенно увеличиваться на . Когда я начал подтягиваться, я весил 130 фунтов. Сейчас я вешу 190 фунтов. Подтягивания постепенно стали тяжелее на и на .

Даже в этом случае добавление фунта мышц к нашим рамам позволяет нам поднимать непропорционально большой вес. При весе 130 фунтов я с трудом мог сделать одно подтягивание. При 190 фунтах я могу подтягиваться с лишним на 100 фунтов вокруг талии.Так что, хотя набор веса помогает, этого недостаточно. Нам нужна более надежная система прогресса.

К счастью, нам не нужно добавлять вес в наши подходы, чтобы стимулировать рост мышц. Вместо этого мы можем сосредоточиться на постепенном добавлении повторений в наши подходы. В конце концов, нам просто нужно убедиться, что наши тренировки становятся сложнее. Добавление повторений, безусловно, усложняет наши тренировки.

Уловка добавления повторений в наши подходы заключается в том, что нам нужно держать наши подходы в пределах часто обсуждаемого диапазона гипертрофии в повторений. Если количество повторений будет слишком низким, наша сила улучшится, но мышцы не будут сильно расти. И если наши повторения будут летать слишком высоко, наша выносливость улучшится, но, опять же, наши мышцы не сильно вырастут. Итак, идея состоит в том, чтобы удерживать наших повторов в той волшебной зоне, которая стимулирует максимальный рост мышц.

• Систематический обзор четырнадцати исследований показал, что наши мышцы лучше всего растут при 6–20 повторениях.
• Грег Наколс, Массачусетс, провел неофициальный обзор еще более широкого спектра исследований и обнаружил, что подходы из 4–40 повторений отлично подходят для стимуляции роста мышц, но рекомендует делать большинство подъемов где-то в диапазоне 5–15 повторений.
• Исследование доктора Джеймса Кригера показывает, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы делаем восемь или более повторений в подходе.
• Майк Исраетель, доктор философии, утверждает, что подходы из 5–30 повторений идеальны для наращивания мышечной массы, стремясь к нижней стороне для больших комплексных упражнений, а к высокой — для небольших изолирующих упражнений.

Итак, хотя неясно, где именно находится отсечка, где-то от 8 до 20 повторений определенно находится в пределах магической зоны, и я думаю, что Грег прав, чтобы увеличить этот диапазон.Это дает нам большую гибкость в тренировках. Если вы можете сделать только четыре отжимания, вы можете придерживаться той же вариации упражнения, пока не сделаете сорок повторений, и каждый шаг этого прогресса будет идеально соответствовать росту мышц. Для большинства парней, которые все еще довольно худы, это делает вес тела не только приемлемым, но и приятно простым.

Лично я позволяю своим повторениям дрейфовать между 4–40 повторениями, когда это необходимо, но я стараюсь делать большинство своих подходов между 4–20 повторениями. Причина, по которой я предпочитаю ограничивать свои подходы до двадцати повторений, заключается в том, что чем выше получается диапазон повторений, тем более утомляющими становятся подходы, тем сильнее мы чувствуем боль в мышцах и тем ближе к отказу нам нужно работать неудача, обычно).

Поскольку более высокие диапазоны повторений требуют, чтобы мы приближали наши подходы к отказу, это означает, что для того, чтобы тренировка с собственным весом работала, мы должны очень хорошо оценивать, насколько мы близки к отказу. Единственный способ добиться этого — практиковаться. Нам нужно поэкспериментировать, доведя некоторые (или даже все) наши подходы до отказа.

Идея всегда добавлять повторения и всегда приближаться к отказу делает тренировки с собственным весом эффективными, но также и трудными. Достаточно сложно, чтобы многие из нас сдались до того, как наши мышцы получат достаточную нагрузку, чтобы стимулировать рост мышц.Поэтому нам нужно привыкнуть к тому, что нам неудобно. Или, я полагаю, вы могли бы притупить боль, выпив тонну кофеина за тридцать минут до тренировки.

Итак, с тренировкой с собственным весом, вместо того, чтобы постепенно добавлять вес к штанге, мы постепенно добавляем повторения в наши подходы, пробиваясь все глубже в адские ямы. Это дает нам постоянную прогрессирующую перегрузку, необходимую для последовательной стимуляции роста мышц.

Теперь добавление повторений не всегда будет гладким и легким.Если вы можете сделать только четыре подтягивания, добавление пятого повторения примерно эквивалентно добавлению около десяти фунтов к штанге — это большой прыжок. Кроме того, с каждым подходом, который мы делаем, мы все больше устаем, и поэтому мы склонны увеличивать количество повторений от подхода к подходу. В результате, особенно при работе с меньшим диапазоном повторений, наша борьба за добавление повторений может выглядеть примерно так:

1. Тренировка первая: 4 повторения, 4 повторения, 3 повторения (всего 11 повторений)
2. Тренировка вторая: 4 повторения, 4 повторения, 4 повторения (всего 12 повторений)
3. Тренировка третья: 5 повторений, 4 повторения, 4 повторения (всего 13 повторений)
4. Тренировка четвертая: 5 повторений, 5 повторений, 4 повторения (всего 14 повторений)

Таким образом, даже если мы не можем добавлять повторения в каждый подход , мы по-прежнему добавляем повторения на каждую тренировку.Все, что нам нужно, — это бороться за прогресс. Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Добавление повторений — наш основной метод прогресса, но есть и другие способы, с помощью которых мы можем увеличить сложность от тренировки к тренировке:

• Увеличьте количество комплектов. Еще один способ повысить нагрузку на наши мышцы — это добавить больше подходов за тренировку. Поэтому вместо трех подходов отжиманий мы могли сделать четыре, а затем пять. Это не только увеличивает количество сложных подходов, которые мы выполняем на каждой тренировке, но также увеличивает общее количество выполняемых нами повторений.Со временем это увеличивает наш тренировочный объем.
• Сократите время отдыха между подходами. По мере того, как мы переходим от подхода к подходу, мы, вероятно, потеряем несколько повторений. Может быть, мы получим двадцать в первом подходе, пятнадцать во втором, двенадцать в третьем. Обычно это плохо. Но когда мы тренируемся с большим количеством повторений, это действительно может стать преимуществом. Если мы сопоставим количество повторений с нашей предыдущей тренировкой с более коротким временем отдыха, это отличный способ увеличить нагрузку на наши мышцы и при этом сделать наши тренировки короче.(Использование передовых методов, таких как отбрасываемые наборы и кластерные наборы, тоже может сработать.)
• Перейдите к более сложному варианту. Когда вы сможете сделать несколько подходов по 20-40 повторений, самое время найти более сложный вариант. Например, когда вы можете сделать двадцать сплит-приседаний, возможно, вы захотите переключиться на болгарские сплит-приседания. А когда вы сможете сделать двадцать таких, попробуйте приседать с пистолетом.

Уловка для постепенной перегрузки наших мышц тренировками с собственным весом состоит в том, чтобы есть достаточно, чтобы набрать вес, всегда стремиться к дополнительным повторениям и использовать периодизированную программу тренировок, которая постепенно добавляет подходы с течением времени.Затем, когда мы можем сделать более 20-40 повторений в одном упражнении (в зависимости от ваших предпочтений и переносимости боли), мы можем перейти к более сложному варианту, который мы обсудим в следующем разделе.

Пять основных лифтов художественной гимнастики

Когда я делаю набор упражнений, я не хочу просто выполнять кучу упражнений, наугад соединенных вместе. Конечно, это может стимулировать рост мышц, но это может сбивать с толку, и люди часто сбиваются с пути к росту.Я бы предпочел, чтобы мой распорядок был организован в иерархию и четко изложен, чтобы я знал, каковы мои приоритеты, как все сочетается друг с другом и что мне нужно улучшать на каждой тренировке.

Когда мы тренируемся на размер мышц, нам нравится организовывать наши тренировки вокруг пяти основных упражнений со свободным весом. Есть и другие хорошие способы сделать это, но после тренировки тысяч худых парней за последние девять лет мы обнаружили, что эти пять упражнений лучше всего подходят для увеличения размера и силы, улучшения нашего общего состояния здоровья и улучшения нашей внешности:

1. Приседания с фронтальной загрузкой: , начиная с приседаний с кубком и постепенно переходя к приседаниям со штангой спереди.
2. Жим лежа: начиная с отжиманий с подъемом и постепенно переходя к жиму гантелей или штанги лежа.
3. Становая тяга: начиная с румынской становой тяги и постепенно переходя к традиционной становой тяге.
4. Жим над головой: , начиная с подъемов в стороны и жима гантелей с колен, постепенно переходя к жиму стоя.
5. Подтягивание: начинается с подтягиваний вниз, вытягиваний широчайшими (или в домашних условиях) или тяги назад и постепенно продвигается к подтягиваниям с отягощениями.

С помощью этих пяти упражнений мы можем стимулировать все основные группы мышц нашего тела с помощью перекрывающихся подъемов. Наши плечи работают как в жиме лежа, так и в жиме над головой, наши спины работают и в становой тяге, и в подтягивании, и так далее. По мере того, как мы становимся сильнее в этих упражнениях, добавляя повторений и подходов, и прибавляя вес и , мы наращиваем мышцы.

Что касается тренировки с собственным весом, мы хотим найти аналогичный набор основных упражнений, которые позволят нам накачать все мышцы нашего тела.За исключением тренировок с собственным весом, мы добавляем повторения, подходы и , переходя к более сложным вариациям . Таким образом, даже если мы не добавляем вес к нашим подъемам , мы все равно можем добавлять вес к нашим мускулам .

Мы можем выбрать несколько различных упражнений и множество различных способов организации тренировок, но, как и в случае со свободными весами, мы можем проработать все наши основные группы мышц с помощью всего лишь нескольких сложных движений:

1. Отжимания: Отжимания — это основа тренировок с гипертрофией веса тела, поэтому мы ставим это на первое место.Он отвечает за увеличение объема нашей груди (), (), а также плеч, трицепсов и пресса. Мы можем начать с более легких вариантов (например, отжиманий с подъемом) и постепенно переходить к более сложным (например, отжимания с дефицитом).
2. Вертикальное отжимание: вместо жима над головой у нас есть вертикальное отжимание. Он отвечает за наращивание наших плеч и ловушек , а также верхней части груди и верхней части спины (например, ловушек). Мы можем начать с простых вариаций (например, отжимания согнувшись) и постепенно переходить к более сложным (например, отжимания в стойке с дефицитом на руках).
3. Приседания с собственным весом: Наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы нашего тела. Таким образом, приседания — лучший способ набрать мышечную массу и воспользоваться преимуществами тренировок с отягощениями для здоровья. Мы можем начать с легких вариантов (например, приседания с воздухом) и постепенно переходить к более сложным (например, приседания с пистолетом).
4. Подтягивание: К сожалению, даже упражнения с собственным весом требуют небольшого оборудования. Без перекладины для подтягивания или гимнастических колец чрезвычайно сложно построить большую верхнюю часть спины и большие бицепсы.Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы начать с перевернутых рядов (используя только таблицу) и продвигаться к подтягиваниям.
5. Становая тяга с собственным весом: к этому моменту мы стимулировали большинство основных групп мышц нашего тела. Нашим подколенным сухожилиям может потребоваться небольшая дополнительная стимуляция, но главное — убедиться, что мы даем нашим позвоночникам некоторую тяжелую нагрузку, чтобы увеличить наши мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вот что даст нам более толстые и сильные туловища. Вот тут-то и пригодятся такие упражнения, как становая тяга с полотенцем.

Эти пять подъемников не являются обычным делом. Они могут быть , но не обязательно. Скорее, они просто дают нам основную нагрузку для каждой основной группы мышц. Наша главная цель для увеличения груди — постепенно улучшать отжимания, но это не мешает нам выполнять множество других упражнений для груди. Фактически, добавление других упражнений для груди может быть отличным способом ускорить наш прогресс в отжиманиях и рост груди. Эти лифты являются фундаментом для строительства.

Однако с этими пятью подъемниками наша миссия становится ясной — улучшить эти пять подъемников. Это ставит перед каждой тренировкой четкую цель — сделать немного больше, чем на последней тренировке, в некоторых (или во всех) из этих пяти упражнений.

Вместо отжиманий до тех пор, пока мы не устанем, мы делаем 31+ отжиманий на этой тренировке, потому что на последней тренировке у нас было 30. Если мы будем бороться за прогресс во всех пяти основных упражнениях, то мы будем бороться за рост в все мышцы нашего тела.

Эта система также может помочь нам понять, что нам нужно настроить.Если ваш прогресс в отжиманиях застопорился, это потому, что ваша грудь слишком жаркая или слишком свежая? Затем мы можем соответственно увеличить или уменьшить громкость.

Мы можем использовать самые разные упражнения с собственным весом во время набора массы, но мы собираемся построить нашу основу только на пяти: отжимания, вертикальные отжимания, приседания, подтягивания и становая тяга. Эти пять упражнений прорабатывают все основные группы мышц нашего тела. Если мы сможем добиться прогресса по каждому из них, мы сможем обеспечить общий рост мышц. Затем сверху можно ставить другие подъемники.

Отжимания

Мышцы, прорабатываемые отжиманиями

Подъем, который делает тренировки с собственным весом так хороши для улучшения нашей общей силы и внешнего вида, — это классические отжимания. Во многом это сравнимо с жимом лежа. Оба тренируют грудь, плечи и трицепсы. Но отжимания немного больше:

Чтобы сделать отжимание, нам нужно удерживать туловище в жестком положении «планка», что делает его хорошим упражнением для наращивания пресса. Кроме того, поскольку наши лопатки не скручены назад, отжимания также являются хорошим упражнением для наращивания передних зубчатых мышц.

Отжимания и жим лежа

Что интересно, так это то, что если мы посмотрим на исследования, сравнивающие рост мышц от отжиманий и жима лежа, различия незначительны. Если мы посмотрим, например, на рост груди в этом исследовании, разница едва заметна (если она вообще существует):

То же самое верно, когда мы смотрим на рост трицепсов (хотя ни отжимания, ни жим лежа не особенно хороши для увеличения трицепсов).

Теперь вы можете посмотреть на них и заметить, что жим лежа имеет небольшое преимущество .Это также не обязательно артефакт одного этого исследования. Мы видим такое же небольшое несоответствие в более ранних исследованиях. Но если учесть, что отжимания также прорабатывают зубчатую мышцу и пресс, я бы сделал ставку на то, что отжимания выйдут вперед с точки зрения общего роста мышц на и мышц. Возможно, это менее специфично для груди, но это также больше сложный подъем.

У

отжиманий есть еще одно интересное преимущество. Когда нагрузка на наши мышцы одинакова, мы можем сделать на 62% больше повторений отжиманий, чем жим лежа (исследование).Итак, если отжимание эквивалентно поднятию 100 фунтов, и вы можете жать 100 фунтов на 10 повторений, то мы ожидаем, что вы сможете сделать 16 отжиманий. Может быть, это потому, что контакт рук с землей — упражнение с замкнутой цепью — делает нас сильнее, кто знает. Но какой бы ни была причина, когда мы делаем отжимания, мы делаем больше работы за подход. Это может сделать отжимания более утомительными, чем жим лежа, но также отлично подходит для наращивания мышечной массы и улучшения нашей сердечно-сосудистой системы.

У отжиманий

есть еще несколько ключевых преимуществ по сравнению с жимом лежа:

• Они практически не требуют времени на настройку.
• Они довольно легко воздействуют на наши суставы.
• Не требуют особого разогрева.
• Они используются как упражнение на пресс.
• Они отлично подходят для нашей осанки.

Это означает, что отжимания не только эффективны, но и эффективны . И ничто не мешает нам делать дополнительные подходы за тренировку или дополнительные тренировки отжиманий в неделю, что увеличивает объем тренировок.Благодаря этому отжимания отлично подходят для быстрого наращивания мышц.

Минимум отжиманий для увеличения мышечной массы

Выполняя отжимания для роста мышц, мы хотим, чтобы наши руки были немного шире плеч (чтобы обеспечить хорошую активацию грудной клетки), пальцы должны быть направлены примерно вперед, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Здесь есть некоторая гибкость. Вы можете подойти немного ближе или шире, наклонить руки на несколько градусов — без проблем. Но идея состоит в том, чтобы имитировать положение жима лежа стандартным хватом, например:

Используя этот умеренный хват, мы в равной степени уделяем внимание груди, верхней части груди, плечам и трицепсам.Это отличный комплексный подъемник, который одновременно задействует множество различных мышц. Если мы пойдем намного шире, это станет больше похоже на лифт изоляции груди. Гораздо ближе, и это больше похоже на изолирующее упражнение на трицепс.

Следующее, что нужно сделать, — это укрепить мышцы кора, как если бы вы выполняли переднюю планку. Идея состоит в том, чтобы ваш торс оставался твердым и твердым на протяжении всего подхода. Никогда не позволяйте бедрам провисать, даже если вы приближаетесь к неудаче. Это значительно упрощает стимуляцию мышц верхней части тела, но также полезно для стимуляции пресса и улучшения осанки.

Наконец, нам нужно стандартизировать диапазон движения. Чтобы количество повторений в отжиманиях учитывалось, ваша грудь, а не живот или нос, должна касаться пола (или скамьи, если вы делаете отжимания с приподнятыми ногами). Вы можете поджать подбородок и посмотреть вниз или приподнять подбородок и смотреть вперед — это нормально. Затем, когда вы отталкиваетесь, зафиксируйте руки (для трицепсов) и полностью вытолкните ваше тело вверх, полностью сократив мышцы груди и зубчатые мышцы . В отличие от жима лежа, вы не держите лопатки втянутыми.Оттолкните землю как можно дальше.

В этом случае неплохо поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений. Вам не нужно останавливаться наверху или опираться на пол внизу. Но мы по-прежнему рекомендуем пройти весь диапазон движений. Полный диапазон движений стандартизирует технику, улучшает отжимания для наращивания мышечной массы и, что самое главное, делает отжимания более сложными, уменьшая количество повторений, которые вы сможете сделать до отказа.

Как постепенно перегрузить отжимания

Обратной стороной отжиманий является то, что они утомительны в более высоких диапазонах повторений. А поскольку тяжело загружать все более тяжелые веса, может быть трудно избежать этих более высоких диапазонов повторений. Некоторые люди решают эту проблему, перенося вес на одну руку, постепенно переходя к отжиманиям одной рукой. Но отжимания одной рукой — это не упражнение на грудь, это упражнение на плечо и наклонные. Поэтому большинство людей вместо этого постепенно поднимают ноги (исследование):

• Отжимания от колен: Если мы отжимаемся от коленей, а не от пальцев ног, мы поднимаем около 49% веса нашего тела.
• Отжимания с поднятыми руками: Если мы поднимаем руки на высокой скамье (60 см), отжимание нагружает нас примерно на 40% веса нашего тела. Если мы используем более короткую скамью (30 см), отжимания нагружают нас на 55% веса нашего тела.
• Обычное отжимание: если обе руки и ноги находятся на полу, то отжимание нагружает нас примерно на 65% веса нашего тела.
• Отжимания с поднятыми ногами: Если мы поднимаем ступни на короткой скамье (30 см), нагрузка составляет около 70% веса нашего тела.Если мы поднимаем ступни выше (61 см), нагрузка увеличивается до 75% от веса нашего тела.

Это означает, что если мы хотим постепенно увеличивать нагрузку, мы можем начать с отжиманий с поднятыми руками на высокой скамье, постепенно опускать руки к полу, а затем начать постепенно поднимать ступни выше. Но я бы так не поступил.

По мере того, как мы меняем угол отжимания, мы также меняем динамику подъема. Когда наши руки подняты, приоритет отдается груди, но диапазон движений довольно мал.По мере того, как мы спускаемся на пол, диапазон движений увеличивается, и наши плечи начинают больше участвовать в подъеме. Замечательно. Именно этого мы и хотим.

Но если мы начинаем поднимать ноги вверх, диапазон движений снова начинает сокращаться, наша грудь становится менее доминирующей, а наши плечи (и верхняя часть груди) начинают преобладать. Подъем не только становится тяжелее, но и задействует меньшую мышечную массу за счет меньшего диапазона движений. Это может уменьшить общий стимул роста мышц.

Теперь учтите, что диапазон повторений при гипертрофии действительно довольно велик. Как мы уже говорили выше, мы можем нарастить мышцы одинаково хорошо, сделав от 4 до 40 повторений. Вместо того, чтобы поднимать ноги выше, часто разумнее поднять наши повторений на выше. По крайней мере, до тех пор, пока мы не сможем сделать четыре подхода по сорок повторений с касанием грудью пола.

Следующее, что нужно учитывать, это то, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их в растянутом положении. Это тоже не мелочь.Мета-анализ изометрических упражнений показал, что нагрузка на наши мышцы в растянутом положении стимулировала рост мышц почти в в три раза в больше, чем при выполнении упражнений в более напряженном положении.

Таким образом, вместо того, чтобы поднимать ноги вверх, что уменьшило бы растяжение груди и плеч, мы могли бы вместо этого поднять руки с весами, ручками для отжиманий или теоретическими фантастическими романами. Таким образом, наши туловища могут опускаться глубже, обеспечивая более глубокое растяжение груди и плеч:

Да, поднимая руки, мы переносим большую часть груза на ноги, но нам нужно поднять руки только на несколько дюймов (скажем, на 6 дюймов), а это значит, что мы не должны терять более одного-двух процентов груза.Что еще более важно, мы увеличиваем диапазон движений наиболее важной части упражнения, делая его намного лучше для стимуляции роста мышц.

Итак, если ваша цель — нарастить мышцы, вы можете улучшать свои отжимания следующим образом:

• Отжимания с поднятыми руками: начните с высокой скамьи и продолжайте в ней, пока не сможете уверенно выполнить 3–4 подхода по 20 отжиманий с полным диапазоном движений. Затем либо постепенно используйте более короткие скамьи, либо переключитесь на отжимания от пола (если вы можете сделать 6+ повторений).
• Обычные отжимания: продолжайте выполнять обычные отжимания, пока не сможете сделать 3–4 подхода по 20 повторений, при этом грудь касается пола.
• Отжимания с дефицитом: поднимите руки на несколько дюймов, используя ручки, тарелки или книги, чтобы увеличить растяжку груди и плеч, увеличивая стимул роста мышц. Если вы можете сделать больше тридцати повторений, подумайте о том, чтобы носить рюкзак и постепенно добавлять в него теоретические художественные романы.

Еще одна приятная вещь заключается в том, что если вы набираете массу, то, вероятно, вы набираете немного веса каждую неделю.На каждый фунт, который вы набираете на весах, вы прибавляете 0,65 фунта к вашим отжиманиям. Это еще одна форма прогрессирующей перегрузки.

К тому времени, когда вы сможете сделать сорок отжиманий с дефицитом во всем диапазоне движений, нося рюкзак с несколькими романами в нем, у вас будет большая, толстая и действительно мощная грудь. Отжимания могут показаться скромными по сравнению со жимом 200–300 фунтов, но это одно из лучших упражнений на увеличение массы всех времен.

Вертикальное отжимание

Мышцы, прорабатываемые при вертикальном отжимании

Следующее упражнение, которое мы хотим в нашей программе набора массы, — это вертикальные отжимания.Фронты наших плеч (передние дельты) довольно усердно прорабатываются регулярными отжиманиями, что, безусловно, поможет нам построить плечи на больше , но мы хотим убедиться, что мы также прорабатываем боковые стороны наших плеч (боковые дельты ) для построения более широких плеч .

Возможно, что еще более важно, мы хотим убедиться, что мы отработали наши верхние ловушки. Верхние ловушки не только важны для нашей общей силы, но и являются одной из самых важных групп мышц, благодаря которым мы, , выглядим сильными.Становая тяга со штангой отлично подходит для этого, но, поскольку мы не делаем становую тягу со штангой, это еще одна причина включить подъем, который увеличивает весь плечевой пояс. Вертикальное отжимание и есть такой подъем.

Отжимания в вертикальном положении

В разделе отжиманий мы говорили о том, как подъем ног выше смещает акцент с груди на плечи, одновременно сокращая диапазон движений. Это делает вертикальные отжимания довольно плохими для наращивания груди , да, но также делает их неплохими для наращивания плеч .Вот почему мы хотим включить оба варианта и продвигать их отдельно.

Самым распространенным вертикальным отжиманием является отжимание «согнувшись», при котором мы сгибаемся в талии и поднимаем ягодицы вверх. Это прекрасное место для начала, но настоящая магия происходит, когда мы поднимаем ноги вверх, делая подъем более вертикальным и тем самым перекладывая большую часть груза на плечи и ловушки, например:

Техника для них может быть разной. Некоторые специалисты рекомендуют использовать более широкий хват и держать локти широкими, в то время как другие рекомендуют сохранять хват более узким и подгибать локти, например:

Вы можете использовать любой вариант, который вам больше нравится.Дайте им обоим попробовать, посмотрите, какой из них чувствует себя лучше и сильнее нагружает плечи. Оба они правильные, и оба они прорабатывают наши плечи и ловушки, используя хороший диапазон движений.

Когда эти отжимания согнувшись становятся слишком легкими, вы можете вместо этого упереться ногами в стену, делая отжимания в стойке на руках. Это переносит весь вес вашего тела на руки и переносит еще больший вес на плечи и ловушки.

Наконец, как и при обычных отжиманиях, наши мышцы лучше всего растут, если мы тренируем их на более длинных мышцах.Это сложно при тренировке плеч и ловушек. Жим над головой даже этого не делает. Но даже в этом случае, если вы можете поднять руки на ручках или блоках, чтобы увеличить диапазон движения, тем лучше.

Это дает нам прогресс, который выглядит примерно так:

• Отжимания на щуке: , если мы начнем с удерживания ступней на земле, это значительно облегчит нагрузку на наши плечи, а также потребует немного меньшей подвижности плеч. Если ваши плечи еще не устойчивы и не сильны, это отличное место для начала.Вы можете делать это, пока не научитесь делать подходы по 20–30 повторений.
• Отжимания с поднятыми ногами: поднимая ступни вверх, мы переносим большую нагрузку на плечи, что делает упражнение немного тяжелее. Это также делает отжимания более вертикальными, перенося большую часть нагрузки на наши боковые дельты и трапеции, и это здорово. Это хороший вариант, пока вы не сможете сделать 20–30 повторений.
• Отжимания в стойке на руках: последний вариант — отжимания в стойке на руках. Когда мы идем полностью вертикально, весь вес нашего тела приходится на руки.(Это не упражнение на равновесие, поэтому обязательно упирайтесь ногами в стену.) К тому времени, как вы сможете сделать двадцать отжиманий в стойке на руках, особенно если ваши руки подняты на ручки, у вас будут массивные плечи.

Вертикальные отжимания хороши тем, что они естественным образом переносят большую часть нашего веса на руки, а наши мощные грудные мышцы не очень влияют на подъем. Это делает вертикальные отжимания довольно тяжелыми, и поэтому мы часто можем справиться с работой с более низким диапазоном повторений (что, как правило, меньше болезненно).

Еще одна хорошая новость заключается в том, что, поскольку наши плечи и трицепсы довольно усердно прорабатываются как горизонтальными, так и вертикальными отжиманиями, эта программа набора массы тела должна помочь вам довольно быстро накачать впечатляющие плечи и руки. (Это сильная сторона тренировок с собственным весом в целом — много работы с плечами и руками.)

Подтягивание (или перевернутая тяга)

Подтягивание — еще одно из самых больших упражнений на увеличение веса тела, в котором задействованы тонны мышечной массы за счет огромного диапазона движений.Фактически, подтягивания лучше, чем тяги штанги и гантелей, и лучше, чем тяги вниз. На самом деле, это лучшее упражнение для увеличения спины, без исключений.

Или, на самом деле, может и нет. Вам от до нужна штанга. И это может быть проблемой. Подтягивания — это подъем, который отделяет истинных энтузиастов веса тела от людей, которые просто не хотят ничего покупать. Энтузиасты с собственным весом покупают перекладину для подтягивания (или гимнастические кольца) вместе с ручками для отжиманий, и в конечном итоге они проводят большую часть своих тренировок в воздухе, работая над мышцами верхней части тела с помощью огромного диапазона движений.Люди, которые ничего не хотят покупать, находятся в совершенно другой лодке.

Если вы не хотите ничего покупать, может быть, вы можете использовать обезьяньи бары в местном парке, или, может быть, у вас есть трубка или дверь, достаточно прочная, чтобы делать подтягивания. Если ничто из этого не помогает вашей лодке, вы можете сделать перевернутые строки из-под стола:

Теперь перевернутые тяги не так хороши, как подтягивания. Диапазон движений сокращается вдвое, и, что еще хуже, гильотинирована более важная часть диапазона движений (когда наши мышцы растянуты).Захват сверху также мешает нашим бицепсам получать хороший стимул. Но даже в этом случае они позволяют нам достаточно сильно проработать мышцы спины и предплечий, чтобы стимулировать рост мышц. Они сделают свою работу!

Мышцы, прорабатываемые подтягиванием

Подтягивание (или перевернутая тяга) задействует большинство мышц верхней части спины (за исключением верхних трапеций и выпрямителей позвоночника). Подтягивания также отлично подходят для наращивания бицепсов, предплечий и увеличения силы хвата.

Развитие подтягиваний с собственным весом

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам или перекладине для подтягивания, продвигать подтягивание довольно легко.Большинство мужчин не могут сделать ни одного упражнения, не говоря уже о десяти, не говоря уже о сорока подтягиваниях.

8 способов быстро набрать мышечную массу!

Из-за жировых отложений некоторые люди обычно имеют тенденцию к полному голоданию на
диете. В результате, однако, они отказываются
от основного употребления питательных веществ и витаминных добавок, что затем приводит к различным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе
.

Что такое сбалансированная диета?

Ключом к снижению веса при здоровом подходе является удобная и хорошая диета
, которая также включает в себя рацион, содержащий белки, углеводы,
минералы и жиры.Это правда, что ваше тело нуждается в уникальном потреблении жиров и углеводов, чтобы иметь возможность нормально функционировать, а также поддерживать форму.

Минералы и витамины играют в этом решающую роль. Возможно, виноваты различные функции организма, но употребление в пищу продуктов, богатых минералами и витаминами, также может привести к естественной и здоровой потере жира.

Пищевые добавки и причины, по которым они вам нужны

Очень важно сбалансированное и здоровое использование минералов, витаминов, а также других питательных веществ.Недостаток этих элементов приводит к разным проблемам со здоровьем. Многие люди делают упор на приеме добавок для получения достаточного количества минералов и витаминов, однако правильный выбор пищи также будет иметь значение для баланса важных элементов в организме.

В основном они подразделяются на 2 основные категории водорастворимых и жирорастворимых витаминов.
Жирорастворимые витамины — это витамины, которые могут накапливаться в организме, плюс они широко присутствуют в жирных продуктах, таких как
масло, сливочное масло и молочные продукты.Хотя они необходимы для исполнительского образа жизни.
Чрезмерное количество этих витаминов может быть вредным для здоровья в целом.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому
вам необходимо регулярно употреблять продукты, богатые витаминами,
, чтобы оставаться здоровым. Водорастворимые витамины включают
витамина B, витамин C и фолиевую кислоту. Миацин, талмин и рибофлавин
также могут быть классифицированы как водорастворимые витамины. На самом деле это около
важных элементов, которые вы просто потребляете вместе с
, их функции —

.

(a) Руководство по высвобождению энергии из пищи

(б) Они участвуют в ветряке

(c) Они помогают в воспроизводстве клеток и одновременно усваивают аминокислоты

(d) Аскорбиновая кислота может быть полезна для сбора коллагена, который поддерживает
артерии и помогает при свертывании крови

Что нужно есть, чтобы похудеть

Потребление протеина признано лучшим методом набора здоровых мышц, а также сокращения лишних
дюймов.Вам нужно выбрать нежирное мясо, яйца и рыбу, чтобы увеличить потребление белка на
. Тем не менее, вы должны кипятить, запекать или готовить на пару
продуктов, чтобы они были богаты питательными веществами и легкими калориями.

No related posts.