Как в домашних условиях накачать бицуху: схема правильной тренировки для увеличения обьема

Содержание

Как накачать руки в домашних условиях: упражнения и техника выполнения

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения: ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Упражнение 1 – Отжимания на одной руке

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Упражнение 2 – Подъем гантелей вертикальным хватом

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнение 3 – Поочередное сгибание рук

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Растим трицепсы

Вопреки распространенным убеждением, сделать руки шире быстрее всего помогут тренировки именно трицепсов, а не бицепсов. Они состоят из трех пучков, развитие которых позволят значительно увеличить ваши руки.

Отжимания на брусьях

Это одно из лучших упражнений, которое считается базовым для проработки мышц разгибателей рук. При этом хват лучше брать узкий (на ширине плеч или немного уже). Даже при работе только с собственным весом руки получают добротную нагрузку, которая не всем по силам.

Для того чтобы нагрузка была сконцентрирована практически только на трицепсах, нужно выполнять упражнение с ровной спиной, отводя ноги назад. Таким образом вы минимизируете участие грудных мышц.

Если вы способны сделать более 4 подходов по 20 раз с минутным отдыхом, то смело можно начинать добавлять отягощения, к примеру, выполнять отжимания, привязав к себе что-нибудь тяжелое (пятилитровую баклажку с водой, мешок с песком и т.д.).

Бывают и такие случаи, когда во дворе и дома нет брусьев, что делать в таком случае? Упор можно взять на двух стульях, которые следует поставить на ширине своих плеч. Только обязательно следите за балансом, что не упасть на пол вместе с такой конструкцией.

Можно попробовать и более безопасный способ. Поставьте два стула рядом – один сзади себя (уприте в него руки, пальцы должны смотреть вперед), другой спереди, на который положите ноги. Сгибайте руки в локтях, старайтесь последние отводит назад, а не по бокам. Если слишком легко выполнять упражнение, то сверху на себя можете положить несколько книг или другое утяжеление. Выполняйте на тренировке 4-5 таких подходов по 10-15 раз.

Классические отжимания

Самое простое, что можно придумать – это выполнение обычных отжиманий от пола. В их эффективности не стоит сомневаться, но реально нарастить мышечную массу ими вы не сможете. Тем не менее, привести руки в порядок, добавить им спортивной формы в виде рельефа – вполне реально.

Можно немного усложнить себе задачи и отжиматься в стойке на руках. Если у вас проблемы с балансом, то можно упереться ногами в стену. В таком варианте выполнять отжимания достаточно тяжело. Главное, что нужно помнить, не ставьте руки слишком широко, иначе нагрузка будет переходить на грудные мышцы. Вам нужно ставить руки немного уже ширины плеч.

Разгибание руки в наклоне

На самом деле многие недооценивают это упражнение. Несмотря на то, что подходы выполняются с достаточно малыми весами, трицепсы весьма хорошо напрягаются. Вместо гантелей можно, опять же, использовать бутылки с песком или водой.

Вам необходимо найти упор. Это может быть стол, спинка стула и т.п. Прогните спину, руки расположите сбоку вдоль туловища. Локоть намертво прижмите к себе и постоянно контролируйте, чтобы он оставался на месте. Начинайте сгибать и разгибать руку в локте, не раскачивая тело. Следует выполнять все повторения подхода сначала одной рукой, затем другой.

В верхнем положении можно зафиксировать руку в течение 1-3 секунд, чтобы по максимуму напрячь все мышечные волокна трицепсов. Трех или четырех подходов по 10-15 раз вам должно хватить, чтобы налить кровью мышцы и дать им толчок к развитию.

Предплечья

Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.

Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.

Молот Тора

Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

Удержание штанги за один блин

Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.

Удержание с расширителем хвата

Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.

Силовая тренировка в домашних условиях

Данная программа тренировок, целенаправленно прокачивает основные, большие группы мышц (грудные, ноги и спину), что приведет не только к увеличению мышечной массы, но и возрастанию силовых показателей и мощи.

Ее легко можно выполнять дома, так как не требует специализированного оборудования, типа тренажеров и силовых рам.

Понедельник

  • Приседания со штангой на плечах 3х12
  • Жим штанги лежа 4х8
  • Разведения гантелей лежа 3х12
  • Обратные отжимания от скамьи 4х12
  • Подъем гантелей на бицепс 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Классическая становая тяга 5х6
  • Жим штанги лежа 3х12
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
  • Жим штанги узким хватом 4х8
  • Подтягивания широким хватом 4х12
  • Подъемы прямых ног на перекладине 4х15

Пятница

  • Приседания со штангой на плечах 4х8
  • Жим штанги лежа 5х6
  • Жим штанги стоя 4х12
  • Разведения гантелей стоя 3х12
  • Подъем штанги на бицепс 4х12
  • Сгибания рук в запястьях с гантелью 4х15
  • Скручивания на пресс 2х50

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подхода не более 2-3 минут.

В программу тренировок можно включать любые упражнения, которые приведены в статье выше, в зависимости от того, на что вы хотите сделать больше акцент, например, если у вас отстают грудные мышцы в развитие, значит выкладывайтесь на все 120% в жиме штаги лежа, дополнительно можно подключить жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимание от брусьев, но без чрезмерного утомления, так как подсобные упражнения могут переутомить грудные, и в тренировочный день, вы не сможете выполнить запланированный рабочий вес.


Силовая тренировка в домашних условиях

Разминка

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

  • Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
  • Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
  • Бег на месте: минута.
  • Классические приседания: 15 повторений.
  • Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

  1.  Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
  2. Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
  3. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
  4. Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

  1. Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
  2. Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
  3. На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
  4. Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
  5. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
  6. Возвращайтесь в исходное положение.
  7. Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Как накачать руки в домашних условиях – общие рекомендации

  • Подходите к тренировкам комплексно, то есть на каждую группу мышц рук используйте несколько видов упражнений, чередующихся между собой.
  • Подготовьте 2-3 плана упражнений и чередуйте их по дням, например, в один день упор делайте на проработку бицепсов, а в другой – трицепсов.
  • Даже если ваша цель подкачать руки, помните и о других частях тела: пропорционально развитые мышцы создают красивый рельеф. К тому же, для того чтобы избежать травм и подготовить мышцы к нагрузке, необходима разминка для всей опорно-двигательной системы.
  • Не переживайте, если по истечении 2-3 недель результата почти не видно. Он обычно проявляется через месяц регулярных тренировок.
  • Сформируйте график для ваших тренировок и старайтесь его придерживаться, поскольку хаотичный подход к занятиям снижает их эффективность и может негативным образом отобразиться на состоянии здоровья.
  • Со слов инструкторов по бодибилдингу, для достижения наилучших результатов делайте каждое упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество подходов к практике – 2-3 раза с перерывом до 5 мин.
  • Тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю, выкладываясь при этом по максимуму.
  • В домашних условиях подходящее время для тренировок с 18:00 до 20:00 на протяжении 45 мин.- 1 час.

Делаем плечи шире

Мы знаем, что дельты состоят из трех пучков – передний, боковой и задний. Самый сильный из них – передний, он задействован во многих движениях рук. К примеру, при популярном жиме штанги лежа, передний пучок дельт довольно сильно вовлечен в работу. Он задействуется в тех моментах, когда нам нужно что-то поднять вверх над головой.

Боковые и задние дельты являются менее развитыми. Причем тренировка первых может визуально сделать плечи шире, при этом не придав им реальной силы или мощи. Качаются они в основном за счет тяговых или маховых движений.

Тренировать плечи лучше всего дропсетами с малыми весами, так как выполнять упражнения с максимальными весами – это очень опасно, учитывая строение плечевого сустава, и его легко травмировать. Поэтому при тренировках дельт не нужно гнаться за весами, а стоит пытаться как можно лучше чувствовать работающие мышцы.

Армейский жим

В классическом варианте выполняется со штангой и хорошо прорабатывает передние и боковые дельты (в меньшей степени). Для выполнения нужно взять гриф хватом чуть шире плеч, прогнуть спину и положить его на грудные мышцы. Затем на выдохе выжать штангу вверх, а на вдохе опустить. Спина должна быть прогнута, для страховки можно одеть атлетический пояс.

Если штанги или гантелей нет, то можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком, к примеру объемом 5 литров. Ручки у них должны быть крепкими, чтобы не бутылки не сорвались на пол. В качестве замены можно использовать и другие подручные средства, в зависимости от того, что есть у вас дома.

Это является базовым упражнением на плечи, неправильная постановка спины может грозить проблемами с позвоночником и поясницей, поэтому всегда следите за техникой выполнения. Достаточно сделать не спеша 4-5 походов по 10-15 повторений.

Махи руками в стороны

В зависимости от техники в разной степени вовлекаются в работу боковые и задние дельты. Махи (или разведения) делаются с небольшим весом. Для начала вполне хватит 5-8 кг на каждую руку. Новички могут начать и с двух литровых бутылок с водой (если их можно будет нормально обхватить).

Техника довольно сложная и мало кто без помощи инструктора сможет с первых раз выполнить упражнение правильно. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. В обеих руках держим гантели (либо их заменители). На выдохе разводим руки по бокам (как будто птица машет крыльями). Локти должны всегда подниматься выше кистей, которые стоит доводить до уровня подбородка или чуть выше.


Выше уровня плеч гантели поднимать нет смысла, так как нагрузка с дельт уходит на другие мышцы

Предлагаем выполнить это упражнение следующим дропсетом (без отдыха):

  • 10-12 раз с гантелями весом в 8 кг;
  • 10-12 раз с гантелями 5 кг;
  • максимальное количество раз с гантелями 2 кг.

Попробуйте так выполнить 3-4 подхода – плечи у вас будут гореть невыносимо, но это принесет большую пользу, и вы станете на шаг ближе к своей цели по развитию красивых и рельефных рук.

Если хотите этим упражнением прокачать задние пучки мышц, то его нужно будет выполнять в наклоне вперед.

Общие принципы накачивания мускулатуры рук

Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди.

Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил:

Медленное выполнение

При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов

Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук

Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение

Постоянное напряжение мускулатуры. При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.

Максимальная амплитуда движений. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.

Правильное дыхание

Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной

Дышать носом, выдыхать через рот.

Достаточный отдых. Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим белок, помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых.

Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом.

Чередование нагрузки. Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.

Увеличение веса гантелей. При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику.

Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

  • Дельтовидная мышца – отвечает за подъем рук через стороны. Находится она в области плечевого сустава, поэтому помогает сформировать не только руки, но и плечи.
  • Бицепс – идет от плеча к лучевой кости, отвечает за поворот рук наружу. Принимает участие в сгибании рук в локтях.
  • Трицепс – идет от лопатки и плеча к локтю, отвечает за разгибание.
  • Передняя мышечная группа предплечий – необходима для сгиба в локтях, отвечает за сгибание пальцев, кисти. Также с их помощью предплечья вращаются внутрь.
  • Задняя мышечная группа предплечий – позволяет разгибать руку, пальцы и кисть. Помогает поворачивать предплечье наружу.

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Общие принципы, благодаря которым легко накачать мышцы рук

Желая накачать мускулы предплечий, трицепсов и бицепсов, укрепить кисти, нужно обозначить цель, к которой атлет будет стремиться.

По одному из канонов атлетической фигуры, обхват мужских бицепсов составлять должен 35% от величины обхвата груди.

Подбирая упражнения для выполнения в домашних условиях, которые помогут накачать мышцы рук, важно с самого начала придерживаться правил:

Выполнять движения медленно

Чтобы накачать мышцы рук, важно обеспечить продолжительную нагрузку, что и дает медленное выполнение. Если выполнять быстро очередной повтор, то используется масса снаряда или инерция собственного веса, что на конечном результате, т.е

скорости роста показателей, отражается негативно.
Каждое упражнение на развитие силы рук выполняется медленно и технически правильно
Важно для набора мышечной массы обратить внимание на фазу возврата в и сходную точку, выполнять которую нужно максимально качественно и, как говорилось выше, обязательно медленно. Если подъем гантели или штанги длится секунду, то фаза возврата составлять должна 2-3 секунды.
Чтобы накачать мышцы рук, важно мускулы поддерживать в постоянном напряжении, не зависимо от того, какая фаза спортивного движения выполняется, и какую нагрузку испытывают мускулы (она, как известно, из-за изменения угла наклона и действия силы тяжести все время меняется).
Движения, позволяющие накачать мышцы рук, делаются с максимальной амплитудой, чтобы приучить мускулатуру к работе с полной отдачей, т.е
заставить работать целиком предплечья, бицепсы и трицепсы.
Правильное дыхание во время тренинга — еще одно необходимое условия для того, чтобы накачать мышцы рук. Начиная упражнение, как правило, делают глубокий вдох (через нос), на положительной фазе – выдох (через рот) и вновь вдох на фазе отрицательной.
Достаточный отдых. После тренинга мускулы должны отдыхать, чтобы расти. Для этого им необходим строительный белок, который помогает справиться с нагрузкой последующей тренировки. Поэтому, чтобы накачать мышцы рук, между занятиями рекомендуется делать перерыв от 1 суток до 2. Нельзя проводить тренировки 3 раза в неделю – они утомляют тело и мозг, потому показаны и более продолжительные периоды отдыха. Недельный отдых берут один раз в 2-3 месяца. Его можно продлить до двух недель, особенно, если это середина зимы или лета.
Чередование нагрузки. Продуктивнее накачать мышцы рук, чередуя нагрузку и полноценный отдых. Если, к примеру, в понедельник накачать трицепсы и бицепсы, то в четверг можно поработать на кисти и предплечья.
Наращивание веса– еще один способ накачать мышцы рук. Важно подобрать начальный вес гантели, который позволит каждое упражнение выполнять по 10 раз, при этом, не нарушая технику. Если удастся на следующем занятии с этим весом выполнить 12 повторов, в следующий раз можно увеличить вес, сократив повторения, которые постепенно вновь доводят до 12 и т.д.

Как быстро накачать мышцы рук

Трицепс и бицепс достаточно быстро развиваются, но на это нужно время. В первый месяц мышцы приходят в тонус и адаптируются к нагрузке. Увидеть результат можно после второго месяца тренировок. Для качественного роста, необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Для роста нужно потреблять 3 – 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 – 4 грамма белка 1 – 2 грамма жира (б-40%, у-40%,ж-20 % от суточной нормы). Распределяйте одинаковые порции в течение дня, питайтесь 5 – 6 раз в день.

Помните! Для роста мышц – голод первый враг. Голодание провоцирует выброс гормона кортизола, который разрушает мышцы. Старайтесь питаться каждые 3 часа небольшими порциями, которые содержат все питательные вещества.

Тренируйте руки не больше двух раз неделю, учитывая, что они являются вспомогательными мышцами в тренировах спины и груди. Между тренировками на руки, должно пройти не менее двух дней. Каждую тренировку старайтесь добавлять вес или количество повторений. Например, на прошлой тренировке вы поднимали штангу на бицепс весом 20 кг на 12 раз. В следующий раз попробуйте поднять вес 25 кг на 8 – 10 повторений. Таким образом, развивайте каждое упражнение по мере необходимости, но не берите предельные веса. Для скорейшего роста и восстановления обязательно растягивайте мышцы. Для растягивания бицепса: протяните руку перед собой, ладонью вверх. Второй рукой, нажатием на ладонь прямой руки, потяните запястье к себе, почувствовав натяжение двуглавой мышцы плеча. Для вытяжения трицепса: заведите согнутую в локте руку за голову. Локоть смотрит вверх, обхватив его второй рукой, лёгким нажатием сверху на локтевой сустав, растягиваем трёхглавую мышцу.

Важно! Не пропускайте приём пищи после тренировки. В течение 40 минут должна поступить пища, богатая белками и углеводами

В этот приём пищи можно добавить простые углеводы, например, мучное.

Быстрый выброс глюкозы в кровь и инсулина, предотвратит катаболический процесс (распад мышц). Но не включайте жирную пищу в такой приём, жир способен тормозить усвоение белка, который строит новые волокна. Поэтому своевременный и правильный рацион поможет мышцам быстрее вырасти.

Мышечные группы

Для того, чтобы полностью забить мышцы рук, необходимо понять из чего состоят эти мышцы, мышцы руки делятся на три категории: 1 – Предплечья, 2 – Бицепс, 3 – Трицепс.

Мышечные группы рук

Начнем с предплечий. Это самая простая мышца руки, которую можно запросто накачать. Чаще всего для прокачки предплечий используют, так называемые, эспандеры, они не только прокачивают предплечья, но и укрепляют кисти рук, однако если у вас нет эспандера, то накачать мышцы предплечья можно и с помощью гантелей, для этого: сядьте на диван, положите руку с гантелей на колено так, чтобы кисть выходила за колено, затем плавно делаете движения вверх-вниз рукой, так попеременно обоими руками.

Бицепс. Самая любимая мышца руки у мужчин, и кстати, самая заметная, однако, зачастую, ее довольно трудно накачать, но возможно. Бицепс – это сгибание и разгибание руки, поэтому делать упражнения необходимо именно так.

Сгибание стоя. В обе руки поместите гантели, сильно прижмите их к поясу, встаньте прямо и медленно сгибайте и разгибайте руки, и так до тех пор, пока вы не ощутите сильную боль в мышцах, на первое время делать это необходимо в 3-4 подхода, затем увеличить до 5-6.

Сгибание сидя. Сядьте на диван, раздвиньте ноги, затем возьмите гантель и прижмите руку к ноге, руку выставьте по направлению к противоположной ноге, затем медленными движениями опускайте-поднимайте руку, как только почувствуете боль в мышце, сразу переходите на другую руку. Поначалу, такое упражнение необходимо делать в 3 подхода, затем увеличивать подходы до 6 раз.

Трицепс. Для прокачки этой мышцы можно делать упражнения как с гантелями, так и без. Без гантелей упражнение делается отжиманиями, например, от стула, от дивана, от пола и так далее. Если использовать гантели, то можно сделать такое упражнение: сядьте на стул, руку с гантелей за голову, затем поднимаете и опускаете руку, можно делать как попеременно, так и двумя руками сразу.

Помните, что не надо уделять много времени прокачке рук, достаточно лишь не больше 10 минут в день, если вы перетренируетесь, то у вас пропадут не только силы, но и желание заниматься. Также важна диета, ведь руки это важная часть организма, они также нуждаются в потреблении правильных элементов: избегайте жирной пищи, лучше всего потреблять различные каши, они придадут вам сил и полезных углеводов.

Надеемся, что вы поняли, как лучше прокачать мышцы рук, находясь в домашних условиях?

Удачи!

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника

Мышцы рук – самые мелкие, из основных мышечных групп. Их легче натренировать, по сравнению с крупными. Рычаг, длина волокна, всё влияет на рост, и чем короче волокна, тем быстрее они увеличатся в объёме.

Бицепсу и трицепсу для восстановления необходимо 1 – 2 дня. Но тренировать их часто не стоит

Если на тренировке уделяется внимание более крупным мышечным группам, тогда стимулируется рост мелких. В таком случае, нужен комплексный подход на все мышцы

Ведь тренировка груди и спины, также развивает и руки.

Если смотреть реально на возможность накачать руки дома без железа, нужно рассмотреть анатомию упражнений. Например, отжимания разной постановкой и рук и высотой, хорошо развивают трицепсы, но бицепс в работу не включается. А рост мышцы зависит от равномерного и симметричного развития мышц-антагонистов (бицепс, антагонист трицепса). Без железа вы не нагрузите мышцы так, чтобы стимулировать их рост. Именно работа до отказа с большим весом и малым количеством повторений, способна увеличивать мышцы в объёме. Поэтому, для эффективной тренировки дома отлично подойдут гантели и штанги, которые всё-таки придётся приобрести.

Комплекса без железа

Для тех у кого нет возможно позаниматься с гантелями или выйти на турники, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет подкачать бицепсы и трицепсы дома. Можно наращивать мышцы без подъемов гантель или штанги, хотя прирост будет не таким значительным, но внешний вид определенно улучшиться.

Качаем трицепс

Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют около 60% объема мышц руки? Проще говоря, это означает, что вам нужно начать уделять больше внимания тренировке мышц антагонистов.

К счастью, вы можете проработать трицепсы дома.

Обратный отжимания от скамьи

Вы можете выполнять отжимания на трицепс от кровати, стула или скамьи, сделав упор за спиной обеими руками на ширину плеч. Выдвиньте ноги перед собой. Медленно опустите свое тело, сгибая локти, пока между плечом и предплечьем не образуется угол 90 градусов. Используя силу трицепсов, верните себя в исходное положение.

Ходьба краба

Сядьте на пол, с упором рук за спину, а ноги были согнуты в коленях. Поднимите бедра вверх, чтобы упор был только на ладонях и ногах. Начните переставлять руками и ногами, чтобы двигаться вперед.

Предплечья

Не прокачать предплечья на тренировке рук – это большая ошибка. Мышцы предплечий дополняют общую мускулатуру и позволяют выполнять больше во всех упражнения на бицепс и трицепс.

Отжимания на вытянутых руках

Ложитесь на живот и вытяните ладони вперед. Опираясь на пальцы ног и ладони, поднимите все свое тело настолько высоко, насколько сможете, прежде чем медленно вернуться на пол.

Отжимания с локтей

Начните с позиции планки, локти на ширине плеч, ладони вместе. С усилием упритесь ладонями в пол и поднимите тело вверх, соблюдая нейтрально ровное положение туловища.

Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте снова.

Бицепс

Для домашней тренировки бицепсов будем восходить на стену как скалолазы, только ногами вверх.

Хождение ногами по стене

Исходное положение – упор руками в пол у стены, прислонив ноги к стене. Перемещая ладони и идите по стене, пока не достигнете почти вертикального положения.

Отжимания под углом

Положите руки чуть шире плеч на кровать или стул с упором ногами в пол. Согните руки и опустите свое тело, пока ваш грудь не коснется скамьи. Верните свое тело обратно в исходное положение.

Сжигание жира для рельефа

Если вы хотите добавить мышцам рук объема, то обязательно нужно убрать лишний жир и добавить рельефа. Это визуально сделать их более выразительными и объемными. Для тренировки дома отлично подойдет “бой с тенью” – лучший вариант тренировок в стиле высокоинтенсивной тренировки.

Бой с тенью

Примите боевую стойку и перемещаясь на носках, как тень. Выполняйте интенсивные удары, чтобы заставить сердце биться быстрее, это усиливает жиросжигания. Выполняйте цикл чередуя низкую и высокую интенсивность как на обычной кардиотренировке.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях

Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

В ролике даны рекомендации, как правильно заниматься, сколько раз выполнять каждое упражнение, как при этом правильно дышать. Кроме того, тренер рассказывает, на проработку какой мышечной группы направлено каждое движение.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Лучше тренировки

Многие задаются вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях? Ответ на который, мы решили написать в данной статье.

Накаченный бицепс всегда украшает мужчину и выделяет его на фоне остальных представителей мужского пола. Не каждый может ходить в спортзал из-за некоторых проблем  и хвастаться такими накаченными руками.

Тогда остается последний вариант – накачать  бицепс  в домашних условиях, причем можно использовать для тренировок элементарные вещи. Если бицепс  хорошо развит, то будет хорошо смотреться  в спокойном, не напряженном положении. Имеет две головки (длинную и короткую). Иногда по бицепсу определяли физическое состояние (определяли в Древнем Риме). Любой представитель мужского пола хочет иметь красивый бицепс.

Так как же накачать бицепс в домашних условиях? Как это сделать быстро и эффективно? На эти и другие вопросы вы можете найти ответы в данной статье.

И так, как накачать бицепс в домашних условиях?

В зале есть специальные приспособления, которые помогают достичь желаемого результата, но не всегда у людей существуют деньги на занятия в таких заведениях. Именно поэтому приходится заниматься в домашних условиях. Чтобы начать занятия в домашних условиях необходимо для начала все тщательно подготовить, а именно:

  • Освободить место в комнате для занятий на бицепс, его прокачку, место должно быть большим, чтобы вам ничего не мешало при определенных упражнениях.
  • Для начала купите небольшие гантели, со временем можете приобретать чуть больше.
  • Так же понадобится штанга, желательно иметь турник, но это касается тех, кто живет в частном доме.
  • Кроме того, помещение нужно проветривать, ведь свежий воздух важен при занятии спортом.

Упражнения

Как известно упражнений, чтобы накачать бицепс существует много. Каждое надо выполнять с особой тщательностью, усердием, тогда оно даст результат. Но не все задания делаются в домашних условиях, давайте рассмотрим те, какие можно выполнять самому без тренера.

Подтягивания на перекладине в домашних условиях

Считается одним из лучших упражнением, чтобы накачать форму бицепса, улучшить его. Выполнять надо на турнике обратным хватом. Перед тем как начать упражнение, встаньте в начальную позицию. Эта позиция такова: встать напротив турника, взяться двумя руками за перекладину. Не забывайте, что браться нужно обратным хватом, ведь так полностью работает бицепс.

Ширина хвата не должна быть большой, руки держите через малое расстояние. Тренировки на турнике на бицепс можно проводить разнообразные, существует множество вариантов сетов, их повторений, сочетаний. Вот одна из них: большинство говорят, что за одно занятие необходимо выполнить не больше 4 подходов на турнике.

При первом подходе необходимо сделать самое большое количество раз, какое только можете. Затем отдохните и выполните следующий подход, но с меньшим повторением. Потом сделайте так же, как и при первом подходе, отдохните, а 4 раз сделайте все так, как во втором подходе.

Если посмотреть, то такая программа выглядит нормально, но она подойдет человеку, который занимается спортом много лет, а не новичку, какой занимается в домашних условиях. Чтобы выполнять подобные задания нужно быть подготовленным, мышцы должны выдерживать данные нагрузки. Для новичка будет лучше, если он будет выполнять подходы с определенным количеством повторений, к примеру, 4 подхода по 8 (12) повторений.

Помните еще одни нюанс, упражнения на большое повторение помогают увеличивать выносливость человека, нагрузка производится на красную ткань мышцы.

Поэтому, если желаете  не только накачать бицепс, сделать большей выносливость, развивать силы, то подумайте о том, как увеличить нагрузку при помощи укрепления блинов или гирь на пояс, и сделать меньшими количества повторений. Но такое подходит для настоящих атлетов, ведь обычный человек не сможет поднимать при подтягивании свой и вес гири, это будет тяжело.

Вот еще один совет. Когда вы находитесь в первоначальном положении и начинаете подтягиваться, то постарайтесь подтянуться до подбородка, при этом старайтесь, чтобы работал один бицепс, а не все мышцы рук. Затем задержитесь на пару секунд в такой позиции и опуститесь вниз. Повторить такое нужно несколько раз.

Важны ли отжимания в домашних условиях?

Так же хорошим упражнением в домашних условиях, какое влияет на бицепс, считают отжимания. Конечно, полностью бицепс задействовать не удастся из-за того, что большая нагрузка пойдет на иные мышцы.

Чтобы начать выполнять упражнение примите упор лежа, руки разместите на ширине плеч и начинайте отжиматься.

Помните, что данное упражнение подойдет, чтобы накачать грудь, трицепс, поэтому, прокачивайте бицепс одновременно с грудью, мышцами рук. Тогда, через определенное время вы заметите долгожданный результат.

Тренировка со штангой

Будет прекрасно, если в квартире вы отыщите место, чтобы проводить тренировки со штангой. Тогда сможете накачать не только бицепс, но и другие мышцы.
Говорят, что самым качественным способом, какой помогает накачать бицепс, считаются упражнения с железом. Выделяют различные способы исполнения. Можно проводить тренировки на массу или рельеф. Желаете набрать массу, то подойдет полная растяжка, а, если на рельеф, то ограниченная амплитуда.

 Какой необходимо выбирать вес снаряда, технику выполнения, чтобы накачать бицепс?

Если вы уже знаете, чего хотите достичь, то необходимо подобрать нужный вес снаряда для тренировок. Отнестись к этому со всей серьезностью. Если вес большой, то будут качаться мышцы, кроме, той которой нам нужно, если маленький, то результат не появится, ведь мышца не сможет получать необходимую нагрузку.

Поговорим о технике выполнения, проанализируем, например, классическую прокачку бицепса штангой. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях нужно  принять такое исходно положение: подойдите к нужному приспособлению , возьмите его (берите хватом снизу, руки должны оставаться не до конца прямыми), потом встаньте к стене и начните поднимать приспособление к груди, немного задержитесь в таком положении и опускайте штангу постепенно.

Руки при этом размещены на ширине туловища, так же необходимо следить за локтями, чтобы они оставались неподвижными, тогда весь вес перенесется на нужную вам мышцу. Избегайте опоры на стену спиной, чтобы нагрузка не упала. При поднятии штанги правильно дышите, на легком участке работы вдыхайте, а на тяжелом выдыхайте. За дыханием следите при каждом подходе, упражнении.

От того, какой вы хотите иметь результат будет зависеть подъем штанги, но делать необходимо с близким расположениям рук.

Сами руки обязаны прилегать к бокам, а промежуток  меж ладошками обычно составляет 15 см. Выполнять нужно так, как и упражнения, какие были выше, но запомните, что брать нужно малый вес. Так же существует популярная тренировка со штангой – это подъем до половины. Данное упражнение вы можете выполнить в домашних условиях без особых трудностей.

Половинные повторения 

Выполнять это совершенно не трудно. За основу взяли классические подъемы, но немного поменяли их. Теперь при подъеме штанги, нужно поднять ее до прямого угла и неспешно опустить к низу. Есть другое упражнение, которое похожее с этим, вот как оно делается: вы должны поднять штангу от прямого угла к груди и медленно опустить обратно. Хоть сначала кажется, что такие техники схожи, но каждая из низ сильно воздействует на различные участки бицепса.

Поэтому, кто хочет накачать сильный бицепс, должен добавить в программу тренировок эти упражнения. Чтобы увеличить эффект можно делать 3 подхода упражнения одного и второго, или комбинировать их, подход одного, а потом подход второго. Такой вариант является хорошим, ведь напряжение, которое дается на мышцы, нужно менять, чтобы не вызывать привыкание к одной и той же нагрузке.

Подъемы с обратным хватом

Эти подъемы используют профессионалы в своих тренировках. Если включить его в тренировки, то можно накачать крепкий  бицепс, сделать широкими предплечья, а главное укрепить их.

Для верного выполнения упражнения, необходимо поставить ноги на ширине плеч, взять штангу хватом сверху и начать ее поднимать до уровня грудной клетки, при этом нужно следить, чтобы локти не двигались.  Огромная нагрузка от упражнения находится на предплечье, поэтому берите легкий вес. Данное упражнение на бицепс рекомендуют совершать под конец тренировки.

Как накачать бицепс в домашних условиях при помощи гантель?

Концентрированный подъем  

Существует масса способов накачать бицепс. Чтобы выполнить один из них вам необходимо взять табурет (стул), сесть на него и поместить руку с гантелей среди обеих ног. Рука должна упираться локтем в ногу, рядом с коленом. Приняв такую позицию, начинайте выполнять упражнение, сгибайте и разгибайте руку, спина не должна работать в данном процессе. Потом смените руку и выполняйте так же. Помните, что опускаете постепенно, а поднимаете быстро.

Подъемы в положении сидя, стоя

Одним из популярных вариантов домашних упражнений на бицепс считаются подъемы с положений сидя и стоя. Они простые, выполнить дома их сможет каждый. Чтобы начать исполнение, опустите руки с гантелями вниз, но не до конца, вы почувствуете напряжение.

Потом начните поочередно разгибать и сгибать, локти должны оставаться неподвижными. Опускайте в медленном темпе, а приподнимайте не много быстрее, чем когда опускали, вверху не забывайте делать задержку в несколько секунд. Для каждой руки надо выполнить от 10 до 12 сгибаний.

С полотенцем или канатом

Одно из домашних упражнений на бицепс можно сделать, используя  полотенце или канат, чтобы поднимать гантель.  Возьмите большое полотенце и положите гантель сверху. Встаньте ровно, сделайте вдох и согните руки, локти должны быть ровные, приподнимайте вес, постепенно выворачивая кисти наружу. Когда дойдете до максимальной точки, то остановитесь на пару секунд и продолжайте повторения. Такая пауза продлевает сокращение бицепса. Сделать необходимо по 12-15 раз.

Подъем молотковым хватом

Очень хорошим и качественным упражнением на бицепс считается молоток. Оно помогает расширить бицепс. Чтобы выполнить встаньте ровно, держите в руках по одной гантели, взять их надо прямым хватом, взгляд должен быть направлен вперед. Сгибайте руки, а когда дойдете до максимальной точки, то задержитесь не больше секунды. Повторить данное упражнение необходимо 12-15 раз за один подход.

Реверс-бицепс

Один из вариантов работы с гантелями является реверс-бицепс. Смысл упражнения – качественно проработать предплечья, супинаторы, пронаторы. Встаньте с гантелями, пальцы в этот момент упираются в бедра (хват к себе).

Подъем надо выполнить одновременно, поочередно, попеременно при этом вращать запястья, вверху пальцы и ладони выйдут развернутыми к вам. Это довольно эффективное упражнение, вы  должны включит его в свою программу тренировок на бицепс, оно поможет добиться желаемого результата.

Существует очень интересная и эффективная методика по раскачке бицепса. Нужно его тренировать вместе с трицепсом.

Советы по теме «Как накачать бицепс в домашних условиях»:

  1. Правильное питание – залог успеха! При занятии спортом вам необходимо будет изменить свой рацион, так сказать начать правильно питаться. Употребляйте в пищу белки, какие находятся в яйцах, рыбе, мясе. Включите в свой рацион углеводы, они есть в гречневой крупе, зерновом хлебе, рисе (желательно коричневый). Белок помогает строить ваши мышцы, а углеводы наполняют вас энергией, какая нужна во время тренировок на бицепс.
  2. На первых этапах домашних тренировок бицепса можно проводить занятия на турниках. Чтобы нагружать бицепс максимально, можно применять при подтягивании обратный узкий хват (обратные стороны ладошек соприкасаются одна с другой).
  3. Немаловажным является отдых. Вы должны быть всегда отдохнувшим, выспавшимся, ведь, чтобы накачать бицепс требуется много сил. Сон должен составлять 8 часов.
  4. Меняйте, добавляйте другие упражнения. Одни и те же не  станут давать эффект на бицепс, если будут повторяться постоянно. Чтобы этого не произошло, старайтесь делать тренировки разными.
  5. Тренироваться необходимо правильно. Чтобы накачать бицепс исполняйте упражнения 2 раза в неделю, с большой интенсивностью. На одной тренировке постарайтесь выполнять 5 разных упражнений. Тренировку следует пропустить, если бицепс болит.
  6. Старайтесь амплитуду движений при накачке на бицепс делать больше.
  7. Регулярность немаловажна в тренировках на бицепс. Тренировку нельзя пропускать, если пропустили, то отработайте.

И на конец заключение

Если  примите во внимание эти советы, то гарантировано, что через определенное время вы увидите первые результаты того как накачался бицепс, а спустя год будете любоваться своими новыми мышцами.

Запомните, что при правильно подобранном времени отдыха, вы сможете делать тренировки на бицепс очень эффективными. Используя специальные упражнения и придерживаясь правильного питания, сможете накачать бицепс.

Рекомендуем, Вам также прочитать очень полезную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях. Прочитав данную статью, Вы узнаете как нужно выполнять упражнения чтобы накачать равномерно мышцы рук. До скорых встречь.

7 способов как накачать бицепс в домашних условиях — power-fit

Итак, вы решили накачать бицепс. А теперь давайте по-подробнее об этой мышце, и как все-таки ее накачать.

Для чего тебе нужно качать бицепс

Сильные руки — залог успешного мужчины. Глупо звучит, правда? Но сильная и выносливая рука также говорит о мужественности, способности выполнять большие нагрузки, и опасности для хулиганов. Побеждает сильнейший! А сильный бицепс — это залог хорошего хвата, каменной руки, мощного удара или броска. Ведь к накачанным и подтянутым парням, уличные гопники не рискнут подойти, и попросить позвонить.

Казалось бы мышца довольно маленькая, но одному трицепсу не потянуть ту нагрузку, которую берут на себя спортсмены. Только хорошо проработанные все мышцы рук, дают ощутимый результат в спорте, на улице, и в жизни вообще.

Сильный бицепс нужен, и сегодня мы рассмотрим как можно накачать бицепс дома. Кроме того сама мышца довольно красивая, и нравится как мужчинам, так и женщинам.

Как правильно и быстро накачать бицепс

Чтобы правильно и быстро накачать бицепс, нужно соблюдать 2 правила: полноценное питание, богатое белком прежде всего, и регулярные тренировки. Мышцу нужно в прямом смысле слова «убивать». Это еще называется работать на отказ, когда выполняя упражнение, рука уже не тянет штангу или гантели, а на лице появится оскал.

Хороший ужин после вечерней тренировки на отказ, поможет быстрее восстановиться организму, а также будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Каким должно быть твое питание

Побольше мяса, творога, рыбы и яиц. В дополнение налегай на бобовые, крупы, можно мучное. Сладкое нежелательно, но сладкое — это вообще те кондитерские продукты, которые употреблять в пищу нежелательно.

Основой питания должен стать белок. Дополнением к нему должны служить углеводы, и жиры. Из углеводов рекомендуем налегать на: крупы, макароны, фрукты, и овощи.

Жиры нужны для хорошего выполнения всех важных функций в организме. К примеру жиры отвечают за нормальную работу желудочно-кишечного тракта, а еще за здоровье ногтей, волос, кожи.

Как правильно накачать бицепс гантелями: упражнения

Если вес гантелей маленький, делайте столько, чтобы рука не смогла больше поднимать гантелю, а жжение в мышце стало невыносимым. Так развивается выносливость мышцы, кроме этого вы заметите увеличение и самого объема бицепса.

1 Сгибание рук с гантелями попеременно

Чтобы накачать банку, подойдут домашние гантели. Главное чтобы не сильно легкие были. Кстати, сгибание рук с гантелями — одно из самых эффективных упражнений на бицепс.

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Рука должна быть каменной, вот просто замереть. Затем вы медленно поднимаете предплечье с гантелей, и доводите руку до плеча. Участвовать в данном упражнении должен только бицепс. Вы должны чувствовать, как он напрягается, чувствовать жжение, и затем вялую боль при расслаблении руки.

Также не забывайте дышать. Дыхание в спорте вообще вещь очень важная.

Чего нельзя делать:

Нельзя выполнять упражнение быстро, и нельзя дергать руками. Другими словами ваши мышцы плеч, трицепса и предплечья должны замереть, и поднимать руку должен только бицепс.

Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

2 Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем — это то же сгибание рук с гантелями, только хватом под немного измененным углом. Кроме бицепса в этом упражнении хорошо задействуются мышцы предплечья.

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки с гантелей так, чтобы вперед смотрели указательный и большой пальцы.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Правила выполнения те же, что и при сгибании рук с гантелями. Руки должны не двигаться, а подъемы предплечий выполняют исключительно бицепсы.

Чего нельзя делать:

Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

3 Проработка бицепса без тренажера скамья Скотта гантелями

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Между руками и телом следует зажать небольшую доску или фанеру;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Медленно поднимает предплечья, и медленно их опускаем. Все просто. Дергать или двигать руками у вас не получится, Всему виной будет небольшая платформа, находящаяся между вами и вашими руками.

Чего нельзя делать:

Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

Как накачать бицепс штангой в домашних условиях: упражнения

Штанга — один из лучших снарядов для прокачки вообще всего тела. Так что для накачки твоих банок она сгодится в самый раз.

4 Сгибание рук со штангой

Выполняется упражнение также, как и сгибание рук с гантелями. Вес следует брать небольшой, чтобы можно было сделать минимум 10-12 раз. Как раз хватит, чтобы прочувствовать заветное жжение.

5 Молотковый подъем штанги

Принцип тот же, что и с гантелями. Поднимаем медленно передним хватом. руки не дергаются, спина ровная.

Упражнения на бицепс без штанги, гантелей и тренажеров

6 Подтягивания обратным хватом

Среди всех упражнений которые можно выполнить вне зала, подтягивания обратным хватом -самый доступный способ накачать руки, и бицепс вообще.

Как выполнять:

1 Идем к турнику
2 Хватаемся за перекладину не классическим, а обратным хватом
3 Подтягиваемся

Чего нельзя делать:

Тут схалтурить не получится, но подтягиваться с рывками — этого лучше не делать. Подтягивания должны быть без рывков, и прочих лишних телодвижений.

7 Удары кувалдой

Удары кувалдой по колесу — очень нестандартное упражнение. В основном применяется в единоборствах типа бокс, ММА, UFC, для хорошей силы удара. Но также оно подойдет для накачки «банки».

Кроме бицепса в этом упражнении развивается почти все мышцы тела. Очень практичное и эффективное. Попробуйте!

Как выполнять:

1 Заносите кувалду за спину
2 Со всей силы бьете по резиновому колесу, торчащему из земли. Нужно задействовать все тело.

Чего нельзя делать:

Выполнять это упражнение несобранно. Хват рук за кувалду должен быть крепкий и надежный. Нельзя ронять, нельзя расслабляться во время выполнения данного упражнения.

Как накачать бицепс в домашних условиях (видео упражнения)?

≡  27 февраля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Спортивный внешний вид издревле считался основным показателем мужских способностей. Девушки обращают свои взоры на парней, которые могут защитить свою возлюбленную, построить дом и принести мамонта к очагу. Первобытные инстинкты еще никто не отменял. Молодые и не очень люди вереницей потянулись в тренажерные залы за прекрасным телом. Зал, конечно, замечательное место для тренировок. Но что делать, если в силу ряда причин человек вынужден заниматься дома? Как накачать бицепс в домашних условиях? Ответы на эти вопросы далее.

С чего начать?

Бицепс – двуглавая мышца, при помощи которой происходят сгибания-разгибания руки в локтевом суставе.
Для мужчин занятия дома, как правило, всегда откладываются на потом из-за того, что мешают многие отвлекающие факторы, в том числе и бытовые. Объясните родным, что вам жизненно необходимо несколько часов в неделю уделять себе любимому.

Лучший вариант — заниматься спортом со второй половинкой, другом, родственником. Это повысит мотивацию.

Начинать следует с простых упражнений и общей разминки. Мышечные ткани без разогрева могут деформироваться, растянуться. Процесс восстановления будет долгий и нудный. Несколько минут пробежки или ходьбы на месте, приседания, наклоны в разные стороны, поднятие рук – спасут тело от перегрузки. Хватит десяти минут.

После разогрева мышцы становятся эластичнее, податливее. Не начинайте сразу силовые тренировки. Пусть организм привыкает к нагрузкам постепенно. В ином случае нервная система воспримет физическую подготовку, как акт агрессии. Отсюда вытекающие последствия – депрессия, неврозы. Букет может получиться весьма солидный. Жаль, что подарить такой презент некому.

Общий план

Ежедневно наращивая темп занятий, переходите к силовым упражнениям. Например, к отжиманиям от пола или на брусьях. Это упражнение подвластно любому новичку. Подобные упражнения со своим весом выполнять можно в зале, в парке, дома. Дешево и сердито. При их выполнении участвуют мышцы не только плечевого сустава, но всей верхней части тела в целом. Они универсальны.

Но как быстро накачать бицепс дома? Товарищи, которые полагают, что подкачать фигуру — это дело одного маха руки, сильно ошибаются. Вы не Нео, и нет Морфиуса, который даст на выбор две волшебные таблетки.

Приступая к спортивным занятиям, набросайте краткий план тренировки. В перспективе он должен расширятся и дополняться новыми упражнениями. Вносите коррективы, меняйте местами пункты (первый и последний оставьте – это незыблемо).

Общий план тренировки может включать следующие элементы:

  • Разминка – легкие упражнения для разогрева мышц;
  • Разогревочные упражнения с гантелями – необходимая часть занятий, их выполнение обеспечивает проработку рельефа руки, должную разминку для связок;
  • Упражнения на турнике – если нет дома (обычно устанавливается в дверном проеме), то школьная площадка — это надежный плацдарм;
  • Упражнения со штангой – первые занятия следует провести с тренером, который поставит правильную технику;
  • Заминка – комплекс завершающих движений для предотвращения последующих мышечных болей.

Не изобретайте самокат – все давно расписано. Разработаны общие правила, как увеличить объем руки и не оказаться в реанимации. Силовые движения должны выполняться плавно, без дергания и рывков. На выдохе производится динамическая фаза, на вдохе – негативная фаза.

Сгибания рук с отягощением

Существует простое, но эффективное упражнение, выполняется в несколько подходов. Развивает объем плеч. Вам понадобятся: стул (диван тоже подойдет, лавка во дворе) и гантели.

  • Садитесь с грузом в руках на табурет;
  • Спина прямая, разведите ноги на расстояние ступни в разные стороны;
  • Руки прижмите к груди;
  • Выдох – конечности опускаются на колени;
  • Вдох – руки медленно поднимаются к грудной клетке.

Выполняются упражнение по 10 раз, затем перерыв. Сделайте махи руками, подвигайте локтями. Есть ощущение, что вы не доработали? Увеличьте нагрузку немного. Хватать лишнего не стоит. К цели в нашем случае идут не семимильными шагами. Поступь должна быть тихой, шаги в плане увеличения нагрузки — минимальными.

Используйте различные комбинации: исходное положение – локти на коленях (служат упором) или держите груз без опоры.

Можно нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей: вместо стальных партнеров, возьмите полуторалитровые пластиковые бутылки, наполните их водой или песком. Долго такой тренажер не проживет. Придётся придумывать новое приспособление.

Подкачать бицепс можно отжиманиями. Упражнение не сложное, но очень полезное.

Старый добрый молот

Накачать бицепс гантелями поможет молотковый подъем гантели. Задача состоит в том, что бы заставить работать боковые части двуглавой мышцы. Происходит формирование округлой формы «банки».

  • Примите вертикальное положение. Спину держите прямо.
  • Руки со снарядом опустите по швам. Тыльная сторона ладони должна находиться с внешней стороны, пальцы направлены к телу.
  • Гантели по очереди поднимаются вверх.
  • Нагрузка должна приходиться на плечо.
  • Расслаблять нерабочую конечность не рекомендуется, держите ее немного в согнутом положении.
  • Несколько секунд задержки и меняется положение руки.
  • Сделайте около 10 махов по 3 подхода.

Подружиться с полотенцем

Еще одно удачное упражнение. По сути, напоминает молот. Вам понадобятся: гантели и полотенце.

  • Сверните пополам ткань;
  • Положите в центр снаряд;
  • Двумя пуками возьмитесь за концы полотенца;
  • Выполните поднятие кулаков к груди;
  • Плавно опустите в исходное положение.

10 раз по 3 захода. При выполнении подайтесь вперед. Такая тренировка подойдет не только мужчине, но и девушке.

Не хватает сил на все упражнения? Выберите 2-3 для начала, затем постепенно увеличивайте нагрузки. Со временем, все 3 упражнения будут в радость.

Поочередное сгибание рук сидя

Хорошее упражнение. Понадобится твердая поверхность. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

  • Сядьте на табурет;
  • Как можно шире расставьте ноги;
  • Возьмите гантель;
  • Локоть поставьте на бедро, сустав должен упираться во внутреннюю сторону бедра;
  • Согните руку с гантелей;
  • Зафиксируйте движение в верхней точке на пару секунд;
  • Плавно опустите руку.

Сделав 10 подъёмов, поменяйте конечность. Мышцы не должны быть расслаблены при работе локтем.

Верный друг турник

Сразу хорошие результаты на турнике не появятся. Хорошие отношения с железной перекладиной будут выстраиваться не один день.

Для начала повисите на турнике, почувствуйте свой вес, расслабьтесь. Обхватите ладонями перекладину, как удобно. Главное – не тянитесь вверх, старайтесь прижать турник к себе. Участвуют только мышцы рук.
Стали получаться первые подтягивания? Дотянули до десятки? Пришло время правильно распределять нагрузку на бицепс. Максимально прокачать мышцу возможно при обратном хвате уже ширины плеч. Чем меньше расстояние между ладонями, тем интенсивнее прорабатывается мышца. Для воздействия на внешнюю сторону бицепса расставьте руки широко. Хотите более равномерную нагрузку на все мышцы? Поставьте руки в среднее положение.

Важную роль играет обхват кистями перекладины. Пусть пальцы смотрят в вашу сторону. В зале это называют обратным хватом.

Работа с штангой

Нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей поможет штанга. Штангой можно обзавестись в любом спортивном магазине. Нет денег – обрежьте полую трубу, набейте ее песком или щебнем, запаяйте две стороны.

Для первых упражнений подойдет и такой снаряд. Начните с одного грифа, постепенно увеличивайте нагрузку. Зачастую, являясь новичком, человек пытается насадить все диски, которые есть. Возьмёте лишний вес – проститесь со спиной или заработаете вывих.

Рекомендуется, конечно, после длительных домашних тренировок со временем перейти в тренажерный зал. Там помимо прочих преимуществ вас ждет опытный тренер, который подскажет, как правильно качать бицепс, трицепс и другие группы мышц.

Силовые подходы выполняются со страховкой. Тренажёрка — это хорошее место для плодотворного самосовершенствования.

Основное упражнение, дающее максимальную нагрузку на бицепс – подъем штанги стоя:

  • Встаньте ровно, раздвиньте ноги на ширину плеч;
  • Возьмитесь за штангу хватом снизу (пальцы к себе). Руки располагаются на линии плеч;
  • Прижмите руки ближе к бокам;
  • Согните локтевой сустав на 90 градусов;
  • При подъеме снаряда работает только локоть;
  • Поднимите штангу к груди;
  • Зафиксируйте на пару секунд;
  • Опускайте на выдохе.

Не забывайте про дыхание. Эффективность выполнения добивается при правильном выполнении. Работает только локтевой сустав. Все другие мускулы остаются неподвижным. Спина выровнена. Не стоит раскачиваться в такт поднятию штанги – эта роковая ошибка. Это упражнение можно со временем выполнять дома одному, после просмотра обучающего видео. Но первый подход рекомендуется сделать под наблюдением профессионала.

Последняя фаза – заминка

Резко обрывать тренировку нельзя! Какое-то время мышцы находятся в тонусе и требуют продолжения банкета. Необходимо провести заминку, растяжку после тренировки. Потянитесь. Одну руку поднимите вверх, другую – опустите. Растягивайте их в разном направлении. Пошевелите лопатками, плечами. Выполнив подобные манипуляции с собственным телом, присядьте и расслабитесь.

Общие советы

Прокачка тела на одной лишь «банке» не заканчивается. В человеческом организме много мышц, которые ждут внимания. Пресс, например.

Занимаясь с гантелями дома, не поленитесь расширить свой тренировочный комплекс, увеличить время. Выполнение разминки на свежем воздухе благотворно повлияет на психоэмоциональное состояние.

Поднимая снаряд, не считайте количество выполненных повторов. Тут работает принцип – лучше меньше, но лучше. Не стоит халтурить и обманывать свой организм. Он все замечает.

Выполненное не по технике упражнение увеличивает риск заработать растяжение. Выберите время для просмотра обучающего видео, где показана правильная техника выполнения упражнений.

Не смотрите фильмы, где Железный Арни поднимает целое дерево. Этот мужчина качался с 14 лет. У него есть книга, в которой подробно расписаны тренировки для новичков и профи. Учитесь у профессионалов. Найдите существенную мотивацию для занятий, дайте волю спящему первобытному человеку, который наслаждался своей силой и ловкостью.

Как быстро в домашних условиях накачать бицепс? +видео уроки

Наверное, все мы мечтаем иметь прекрасную фигуру. Но очень часто для этого нужно посещать дорогие спортзалы, на которые иногда не хватает денег. Что же в таком случае делать? В нашей статье мы расскажем, как быстро в домашних условиях накачать бицепс. Стоит отметить, что такой процесс довольно-таки сложен и требует некоторых затрат времени, сил и что самое главное — регулярность тренировок. Кроме желания, вам также потребуется некоторое «железо», тренажеры. Для этих целей прекрасно подойдут небольшая штанга или гантели — большего в домашних условиях вам не понадобится. Если же вы не обладаете даже такими агрегатами, то вам подойдет и обыкновенный турник, который можно найти на любой спортивной площадке. Итак, после того как мы ввели вас в курс в плане снарядов, можно перейти к теоретической части, а после нее уже и к практике.

Что такое бицепс? Это одна из самых рельефных мышц в организме человека, которая состоит из нескольких частей: короткой мышечной головки и длинной. Если вы обращали внимание, то даже в расслабленном состоянии эта мышца хорошо выделяется на руке. Если вы захотите поиграть перед кем-то мускулами, то именно эта часть тела лучший выбор. После краткого теоретического вступления, без практики вы не накачаете бицепс быстро, нужно переходить к занятиям.

С помощью чего можно быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Как мы писали выше, для этой цели можно использовать турник. При этом правда есть некоторый тонкости, которые следует учитывать:

  1. Подтягивайтесь обратным хватом.
  2. При этом, старайтесь чтобы хват был не широкий. Именно такая постановка рук позволит вам быстро накачать бицепс в домашних условиях.
  3. Делайте несколько подходов, примерно от трех до пяти. За один раз подтягивайтесь от восьми раз.
  4. Систему подходов можно заменить на более интересную — «лесенку». Она прекрасно подойдет, если вы занимаетесь с кем-то в паре или с друзьями. Суть игры заключается в том, что вы подтягиваетесь не по десять раз, а последовательно — начиная от одного, постепенно увеличивая количество раз до десяти, после чего «возвращаетесь» обратно. Стоит отметить, что такая игра на самом деле довольно-таки изматывающая — в сумме вы сделаете сто подтягиваний.

Если же вы раздобыли, или уже обзавелись, «железом» то дело пойдет намного быстрее. Если вы хотите накачать бицепс, то вам надо очень часто сгибать руку в локте, при этом давая на нее нагрузку. Кроме этого, существует два вида сгибания: полное и неполное. Именно от их типа и зависит то, как будет изменяться ваш бицепс. Так, к примеру, неполная амплитуда движений лучше подходит для работы над «рельефом», в то время как полная — над массой мышц. Очень часто, в качестве ограничения движений в домашних условиях, используют любую опору, в которую вы можете упереть локоть. Обычно такие упражнения подходят для гантелей.

В том случае, если у вас есть штанга, то ваши действия будут немного иными. В самом начале тренировок, вам следует определиться с весом используемого груза. Тут следует найти золотую середину, ведь именно от этой величины будет зависеть качество выполняемых упражнений и их эффективность. Например, если вы повесите очень большой груз, то после большого количества повторов у вас может начать хромать техника исполнения. В том случае если вы будете использовать меньший груз, то для лучшей эффективности вам надо будет затрачивать больше времени.

Как только вы решите проблему веса снаряда, можно переходить к занятиям. Техника исполнения упражнения очень проста:

  1. Разместитесь возле хорошей опоры. Для этого прекрасно подойдет стена.
  2. Возьмитесь за штангу хватом снизу.
  3. Распрямите спину, став прямо у стенки.
  4. Начинайте поднимать штангу к груди. Следите за положением локтей — они не должны двигаться.

Именно таким образом и выглядят упражнение на полную амплитуду сгибания. В нем основная нагрузка идет на бицепсы и мышцы спины, правда только в том случае если вы не двигаете локти. Кроме вышеперечисленных тонкостей стоит учитывать еще одну: когда вы опускаете штангу, старайтесь чтобы руки были немного согнуты и в напряжении. Такой не хитрый прием обеспечит вам увеличенную нагрузку на мышцы и повысит качество занятий. Также старайтесь опускать штангу как можно медленнее.

Если же вы намерены заняться «рельефом», то в первую очередь надо задуматься об опоре, правда в таком случае у вас могут возникнуть проблемы. Лучшим решением проблемы будет посещение спортзала и тренировки на специальных тренажерах или же использовать своеобразные предметы домашнего обихода — например, скамью.

Как вы могли отметить, в плане домашних занятий у гантель неоспоримое преимущество перед штангой. Кроме простоты и удобства, использование гантелей позволяет вам загружать каждую руку отдельно и регулировать нагрузку на нее. В качестве основы при занятиях с гантелями очень часто используется обыкновенный табурет, на котором в положении сидя и делают упражнения. Опорой в таком случае служит бедро. Стоит отметить, что перед любым занятием вам следует обязательно проводить разминку и разогревать мышцы — это позволит вам избежать травм.

Мы надеемся, что наша статья о том, как быстро в домашних условиях накачать бицепс, будет полезна вам. Удачи в тренировках!

Как накачать бицепс в домашних условиях, правильно и быстро

Горизонтальные подтягивания

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Zu3h6Ai9O0Q

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

Тяга у дверного проема

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JXMA484O4-Y

Тяга с тряпкой

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/upS-3_worok

Усложненные варианты:

Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dvkIaarnf0g

Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/IqGN8MguKjw

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

  • На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
  • Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
  • Выпячьте грудь вперед.
  • Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
  • Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

  • Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
  • Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
  • Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Подведение итога

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

По материалам:

6 Awesome Arm Exercises You Can Do Without Weights

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

  • Груды тяжелых книг,
  • пластиковые бутылки с водой,
  • мешки риса,
  • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Самые эффективные упражнения

  1. Сгибание рук со штангой стоя;
  2. Сгибание рук со штангой сидя с колен;
  3. Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом;
  5. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
  6. Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
  7. Сгибание рук в блочном тренажёре;
  8. Подъём гантелей с разворотом кисти;
  9. Сгибание рук «молот»;
  10. Сгибание рук с гантелями попеременно;
  11. Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

Тренировки с гантелями

Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

Сгибание рук «молот» 4х8-12

Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

Занятия со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке

Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/pwNv4_AbTCU

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ywwxbKph4UY

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/5z3HA1C9v5Y

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Яйца
  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды

Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Изолирующие упражнения на бицепс

Фактически все упражнения, направленные на развитие бицепса у парней и девушек, относятся к изолирующему типу, поскольку при их выполнении задействуется небольшая мышечная группа и всего один сустав.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом в положении стоя – это одно из наиболее распространенных изолированных односуставных упражнений, при его выполнении основная нагрузка поступает на брахирадиалис, но дополнительно она распределяется на стабилизаторы и мышцы-синергисты, в том числе и бицепс.

Главные преимущества упражнения заключаются в минимизации получения травм локтевых суставов в процессе тренировки и увеличении кистевого обхвата.

Техника выполнения подъема штанги обратным хватом выглядит следующим образом:

  • Первоначально осуществляется разминка, заключающаяся в поднятии пустого грифа.
  • Штанговый гриф берется обратным хватом, при котором ладони обеих рук направлены вниз. Начальная позиция должна быть вертикальной – спина распрямлена, штанга удерживается вниз на одной ширине с плечами, локтевые суставы максимально приближены к корпусу.
  • Наполнить легкие воздухом, затем совершить сильный выдох и начать подъем штанги вверх, сохраняя неподвижность плечевых мышц. Медленный подъем должен осуществляться до полного сокращения бицепсов, обычно это происходит при нахождении штанги на одном уровне с плечами.
  • При достижении снарядом уровня плеч необходимо замереть на несколько секунд и, совершая глубокий вдох медленно и плавно вернуться в начальное положение.
  • Всего нужно совершит 2-3 подхода, включающих в себя 10-12 повторений.
  • Упражнение также накачивает мышцы трицепса.

Основные рекомендации, позволяющие повысить эффективность подъем штанги обратным хватом, заключаются в следующем:

  • Для перемещения штанги должна использоваться только сила тех мышечных групп, которые планируется прокачивать.
  • При возвращении штанги в исходное положение нужно немного не доводить ее до нижней точки.
  • При совершении паузы в верхней точке следует стараться довести напряжение до максимальных показателей и поддерживать его пока не будет осуществлено возвращение в исходную позицию.
  • Во время первых тренировок не следует использовать большой вес, его можно постепенно увеличивать по мере адаптации к нагрузкам.
  • При быстром утомлении запястий следует уменьшить вес снаряда, рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для их укрепления.
  • При значительном увеличении веса снаряда потребуется дополнительно воспользоваться кистевыми ремнями, для таких тренировок лучше всего подходят EZ-штанги.

Подъем штанги на скамье Скотта

Правильное выполнение различных упражнений на скамье Скотта позволяет не только получать достаточный объем нагрузки, но и изолировать ее поступление в области бицепсов.

При подъеме штанге дополнительно задействуются все мышцы предплечья, такая тренировка подойдет для всех людей, вне зависимости от степени подготовки.

Техника выполнения подробно описана ниже:

  • Занять сидячее положение на скамье Скотта, руки размещаются на специальной подставке, штанга берется широким хватом.
  • Путем сгибания рук в области локтевых суставов подвести штангу на один уровень с лицом.
  • Плавно, избегая резких и быстрых движений, вернуться в исходную позицию.

Имеется возможность самостоятельного распределения нагрузки в зависимости от изменения амплитуды движений, ширины хвата и наклона скамьи Скотта. На первой тренировки можно сделать ряд различных сетов, чтобы определить и подобрать наиболее подходящий вариант.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

Суть подобных упражнений заключается в поднятии снаряда с последующим его разворотом.

Схема выполнения концентрированных подъемов гантель с супинацией подробно описана ниже:

  • В исходной позиции нужно широко расставить ноги и выпрямить спину, снаряды берутся в руки обратным хватом.
  • Локти находятся по бокам, путем их сгибания осуществляется подъем гантелей: он не должен быть слишком высоким, поскольку это обеспечит перемещение рабочей нагрузки на переднюю дельту.
  • Во время прижатия локтей к корпусу требуется максимально низко опустить плечи, чтобы предотвратить распределение нагрузки на другие мышечные группы.
  • При подъеме следует медленно и плавно развернуть снаряд в сторону больших пальцев.
  • При достижении верхней точки полностью сгибать руку не нужно, но, как и в нижней точке, потребуется приложить усилия для сохранения пикового напряжения.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/GZ4jq2fa9rQ

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является  одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

  • Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
  • Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
  • Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

  • Отжимания узким хватом от стены
  • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
  • Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

  • Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
  • Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/FYQSily2ZtQ

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

  • Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
  • Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
  • Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
  • Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
  • Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QnKl65UfNa8

Усложненные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
  • Отжимания на брусьях

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/13MFCiCm_8k

Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/U6XFPldfe8g

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

Экстензия на трицепс от пола

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях

Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!

Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке. Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/3CTw4wHaUws

Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Молотки для бицепса310
Подъем гантелей стоя310
Попеременные подъёмы боковые3x2 по 10
Сидя попеременные сгибания рук3x2 по 10
Концентрированные сгибания сидя310 x2
Концентрированные сгибания гантелей стоя310 x2
Подъем гантелей стоя в упоре310

Подъем гантелей хватом молоток

      1. Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
      2. Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.

Подъем гантелей хватом молоток

Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:
      • Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
      • Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя

      1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
      2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
      3. Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
      4. Выполните 10-12 повторений в 3 сета.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Попеременные боковые подъёмы гантелей

Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.

Подъем гантелей сидя попеременно

      1. Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
      2. Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
      3. Опустите гантель в исходное положение.
      4. Повторите движение второй рукой.
      5. Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.

Подъем гантелей сидя попеременно

Концентрированные сгибания сидя

Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.

Как выполнять?
      1. Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
      2. Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.

Концентрированные сгибания стоя

Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.

Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену

Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.

Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

  1. садятся на стул;
  2. берут гантели;
  3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

  1. встают прямо;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Подтягивания на перекладине

Если вы интересуетесь, как накачать бицепс в домашних условиях, но при этом ограничены в финансовых средствах или не можете ходить в спортзал из-за нехватки времени, то не расстраивайтесь. Добиться желаемого результата вам помогут обычные подтягивания. А теперь давайте остановимся на этом более подробно. Упражнения можно выполнять с различным хватом, но лучше всего для проработки двуглавой плечевой мышцы подходит обратный.

Подтягиваться нужно по следующей схеме:

  1. Возьмитесь за перекладину. Ладони должны смотреть по направлению к вам. Что касается расстояния между руками, то чем оно меньше, тем лучше.
  2. Начинайте подтягиваться, выводя подбородок над турником. Не стоит при этом делать резких выпадов, поскольку это может привести к растяжению или разрыву связок. Движения должны быть плавными и неторопливыми.

Упражнения рекомендуется выполнять в 4 подхода, постепенно снижая количество подтягиваний. Начать стоит с 15 повторений, постепенно снижая их количество. Между подходами делается небольшой перерыв, чтобы мышцы могли немного отдохнуть. Если качаем «бицуху» подтягиваниями, то в процессе тренировки не забывайте следить за дыханием. Подтягиваясь, следует делать глубокий вдох, а опускаясь — выдох. Это позволит рационально расходовать силы, и вы не так быстро устанете. Со временем можно начать подтягиваться с утяжелителями. С их помощью можно намного быстрее добиться желаемого результата.

Стоит отметить, что такая программа тренировок обладает высокой эффективностью, но она подойдет только людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам будет сложно выдержать такую нагрузку, поэтому им рекомендуется начать с более простых техник.

Как накачать руки в домашних условиях с максимальной эффективностью?

Красота человеческого тела была отмечена еще в Древней Греции. Что касается мужчин, то сила и ловкость всегда вызывали у человека уважение, так как физически сильный человек всегда был востребован. Именно поэтому вопрос, как накачать руки в домашних условиях, по-прежнему актуален, и, кажется, многие мужчины всегда будут уделять этому большое внимание.

Для укрепления мышц рук и всего плечевого пояса упражнений много, но перед тем, как приступить к их выполнению, в обязательном порядке необходимо ознакомиться с общей теорией физической культуры, а также понять принцип увеличения физическая масса.Все упражнения классифицируются по степени тяжести, способу укрепления мышц, а также способу их выполнения. Есть специальная система, направленная на выносливость, а также другая, в результате которой происходит быстрое наращивание мышечной массы. В любом случае при правильно составленном комплексе упражнений здоровье человека укрепляется, а руки становятся достаточно сильными.

Сегодня здесь довольно много спортклубов и фитнес-центров, но некоторые предпочитают заниматься дома.Именно поэтому этим людям важно знать, как максимально быстро накачать руки в домашних условиях и что для этого нужно.

Итак, в целом все упражнения на развитие рук делятся на обычные, которые выполняются без веса, а также на те, которые выполняются с использованием спортивного инвентаря, гантелей, гантелей и штанг. Вначале выполняются упражнения на разминку, направленные на разогрев мышц и их эластичность. Это очень важный этап упражнения, на котором следует соблюдать последовательность выполнения упражнений: сначала разминать руки, затем предплечья, а затем и сами плечи.После этого уже можно приступать к базовым упражнениям, направленным на развитие силы.

Основным спортивным инвентарем в домашних условиях для развития мускулатуры рук являются гантели, гантели и эспандер. Кроме того, также следует помнить, что очень эффективны такие упражнения, как отжимания от пола (по-научному — жим лежа), а также тяга на перекладине. Несмотря на то, что эти упражнения всем известны, есть некоторые особенности их выполнения, в результате чего возможно развитие определенных групп мышц.

Если запястья отжимаются от пола, руки ставятся очень широко, то во время упражнения укрепляются мышцы спины. Если руки расположены близко друг к другу, тренируются грудные мышцы. Чтобы накачать руки с большей эффективностью, следует сначала разработать комплекс упражнений в соответствии с главным принципом: постепенная нагрузка на каждую группу мышц группы рук и плечевого пояса. Чтобы снизить утомляемость, все упражнения следует располагать в такой последовательности, чтобы между ними включались упражнения на разгрузку.

Итак, как накачать руки в домашних условиях, чтобы максимально увеличить мышечную массу. Для этого при выполнении упражнений на прокачку бицепса и трицепса применяется следующий принцип: брать максимальную тяжесть и выполнять упражнения небольшое количество раз (6-8). При такой нагрузке обеспечивается быстрый рост мышечной массы. Важно определиться с правильным питанием, которое обязательно должно включать белковые и белковые продукты.

Если человеку предстоит раисестамина, и он думает, как напрячь руки, то следует выбрать следующий принцип: нагрузка на руки не должна быть очень большой, но каждое из упражнений нужно выполнять по 20-25 раз. .

Для достижения этой цели помните, что не все зависит напрямую от самих упражнений. Основой всего процесса должно быть систематическое выполнение занятий, а также правильное питание с разработкой расписания тренировок на ближайшие 3 месяца.

Таким образом, видно, что проблема, как накачать руки в домашних условиях, полностью решаема, но требует серьезного подхода. Главное — четко поставить цель и идти к ней по прямой.

p >> Обзор молокоотсоса

Haakaa | 7 способов легко собрать больше грудного молока

В последнее время я слышу все больше и больше хороших отзывов о молокоотсосе Haaka.

Многие мамы клянутся этим на форуме и в группе Facebook.

Они сказали, что Haakaa помогла им собрать больше молока без особых усилий.

Это правда?

Из любопытства, я собираю много информации об этой маленькой помпе и делюсь с вами в этом обзоре молокоотсоса Haakaa.

Подробнее …

Этот пост является частью серии «НАСОС НА РАБОТЕ». Другие статьи из этой серии.

Прежде всего ..

Что такое Хаакаа?

Haakaa — это цельный молокоотсос, который может служить как сборщик молока, так и ручной молокоотсос.

После того, как вы всасываете молоко в грудь, он без усилий будет откачивать молоко.

Он полностью свободен от рук, то есть вам не нужно многократно сжимать его, чтобы выдавить молоко.

Как пользоваться молокоотсосом Haakaa

1. Отцентрируйте фланец помпы вокруг соска.

2. Выполните отсос, осторожно сжимая нижнюю часть Haakaa.

2. Приложите его к груди, по центру соска-ареолы.

3. Отпустите руку.

4. Теперь Haakaa будет оставаться на месте и оказывать давление на вашу грудь. Если вы протекли или начали слив, молоко потечет немедленно.

5. В противном случае вам нужно сначала стимулировать расслабляющий рефлекс.Вы можете сжать Хаакаа несколько раз, пока не почувствуете себя подавленным, или использовать другие способы стимулировать расслабление. Если вы кормите ребенка грудью, просто расслабьтесь. Ваш ребенок инициирует прилив за вас, вам не нужно ничего делать.

6. Вначале вам может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти наиболее удобное положение для надевания Haakaa.

Почему мамы любят использовать Haakaa:

1. Это моноблочный насос, поэтому его очень легко чистить, не нужно возиться с большим количеством деталей насоса.Когда большую часть времени вы уделяете уходу за новорожденным и уходу за ним, вы поймете, насколько легко им пользоваться (без трубок, клапана, фланца, за которыми нужно ухаживать), без больших объемов очистки в конце дня).

2. Нет сложных настроек на выбор. В отличие от электрического молокоотсоса, в котором вам нужно определить, какой уровень всасывания необходимо использовать для эффективного дренирования груди, Haaka очень проста в использовании. Не нужно ни кнопки, ни даже непрерывного нажатия рукой.

3.Очень тихий. Вы можете использовать его, пока ваш ребенок спит посреди ночи, или в ресторане, на рабочем месте и даже в самолете. Никакого скрипящего звука (как у некоторых ручных молокоотсосов) или шума двигателя электрического молокоотсоса.

4. Изготовлен из мягких силиконовых материалов, а не из жесткого фланца, поэтому он очень удобен. Мягкость материала напоминает массажную подушку Avent, но при этом она хорошо всасывает грудь и вытягивает молоко.

5.Очень компактный и маленький. Используете ли вы его дома или планируете использовать в дороге, вам понравится, насколько маленький Haakaa, и вы можете просто держать его в сумочке, потому что он такой маленький. Посмотрите на картинку ниже, как Хакаа стоит бок о бок с моим телефоном Mi (размером с iPhone 6).

6. Очень доступно! Это продается по цене менее 20 долларов! Такая дешевая цена за преимущества, которые вы получите.

Вы пытаетесь накапливать морозильник, но каждый раз получаете меньше 1 унции? Щелкните здесь, чтобы узнать, как моя подруга собрала до 300 унций, хотя у нее только 0.1-1 унция каждый раз.

Что мамам не нравится в Haakaa:

1. Неточная маркировка в унциях. Не верьте Хаакаа, прочитавшему о том, сколько молока вы получаете. Некоторые мамы упомянули, что Haakaa показала 3 унции молока, тогда как после переноса они получали только 2 унции молока.

2. Легко повалить. Из-за узкого дна молоко из Haakaa легко пролить, если не переливать его напрямую в бутылку.

Быстрое исправление этого:

А теперь самое интересное…

Как Haakaa может помочь вам собрать больше молока:

1. Для сбора утечек, когда вы кормите ребенка с одной стороны (тандемное кормление и Haaka).

Это особенно актуально в первые недели, когда вы хотите сосредоточить свои усилия на кормлении ребенка грудью и не тратить слишком много времени на возню с помпой (и мытье многочисленных частей помпы).

Как только ваш ребенок будет хорошо прикладываться к груди и удобно сосет, приклейте Haakaa на другую грудь.

Ваш ребенок будет стимулировать выработку молока для вас, поэтому с помощью Haakaa будет легче собирать молоко.

Если не делать серьезных откачиваний в первые дни, вы вряд ли столкнетесь с такими проблемами, как закупорка протоков и мастит.

2. Тандемное сцеживание с помощью одного электрического молокоотсоса.

Не все матери хорошо реагируют на двойной электрический молокоотсос.

А во-вторых, не все матери могут позволить себе купить двойной электрический молокоотсос. Если вы регулярно используете одну электрическую помпу (например, для сцеживания на рабочем месте), рекомендуется использовать Haaka, когда вы накачиваете другую сторону груди, а затем переходите на другую сторону.

Вы будете сцеживать быстрее и не тратите впустую возможную утечку молока из сливного отверстия.

3. Тандемное выражение рук и хаакаа. Некоторые мамы предпочитают сцеживать молоко только вручную. В этом случае использование Haakaa на другой стороне груди помогает быстрее собирать молоко (по сравнению с тем, если вы делаете только ручное сцеживание для обеих грудей).

4. Для облегчения нагрубания во время кормления грудью посреди ночи или рано утром. Если вы относитесь к типу мам, у которых легко набухает молоко и вам нужно сцеживать молоко даже после того, как ваш ребенок закончил кормить грудью, вам следует попробовать использовать Haakaa.Это избавляет от необходимости возиться с помпой посреди ночи, когда вы очень сонны (как это хорошо!)

5. Накапливать запас грудного молока без использования электрического молокоотсоса. Представьте себе …

Если вы просто приклеите Haakaa к другой груди во время кормления ребенка и будете получать в общей сложности 2 унции в день, всего за 4 недели вы сможете накопить 56 унций молока, без дополнительного сцеживания!

6. Удалите засоренные протоки / молочную пузырек.

Недавно я увидел сообщение в Instagram от legendairymilk о том, как удалить забитый проток / молочный пузырек с помощью хакаа и эпсомской соли.

Вот шаги:

  • Теплый компресс на пораженную грудь в течение 15 минут
  • Залейте Хааакаа теплой водой и английской солью, затем зафиксируйте пораженную грудь
  • Иногда засор можно освободить сразу , и иногда вам нужно делать это несколько раз в день, чтобы заставить его работать.
  • Вы также можете сцеживать неповрежденную грудь, чтобы стимулировать выделение и выделение молока. Это поможет быстрее высосать засор.

Некоторые мамы попробовали этот трюк и смогли решить свою проблему с засорением воздуховода.один раз, удалив закупоренный проток, откачивайте пораженную грудь, чтобы удалить молоко. Yayy ..

СВЯЗАННЫЙ: 10 способов решить проблему засорения молочных протоков

7. Используйте Haakaa во время душа

Вы обычно чувствуете себя подавленным во время душа? Многие мамы расстраиваются, принимая теплый душ. В таком случае, почему бы не охладить эти молочные капли с помощью хакаа? Некоторые мамы даже используют два хаака, чтобы получить эти молочные капли. Какой умный ход!

::

Выполнив одно или несколько из того, что я упомянул здесь, вы будете удивлены, увидев, сколько вы можете получить с Haakaa.

Знаете ли вы?

Моя подруга смогла сохранить до 20 пакетов грудного молока в течение 6 недель после родов, просто используя Хаака во время кормления своего ребенка.

Звучит так просто?

>> Узнайте больше о том, как Haakaa помогала другим мамам без особых усилий собирать больше молока <<

А теперь немного о том, как работает Haakaa.

Только для сбора утечек?

Если вы протекаете нормально, то да, Haaka будет очень полезна для сбора этих утечек и даже некоторых других, потому что она оказывает небольшое давление.

Я слышал, как мамы собирают до 5 унций тандемным кормлением и используют Хаака для другой груди.

Что делать, если нет утечки? Вы все еще можете его использовать?

Это зависит.

Некоторые мамы могут собирать молоко, даже если оно не протекает.

Главное здесь — сначала стимулировать прилив молока, прежде чем ожидать, что молоко потечет.

Если просто приклеить его к груди без спуска, ничего не получится. Это похоже на использование электрического молокоотсоса.

Сказав это, я прочитал другой обзор, в котором говорилось, что она не может получить молоко с Хаакой.

Я не уверен, потому ли это потому, что она еще не достигла разочарования, или просто потому, что Хаака не работает на нее.

ОБНОВЛЕНИЕ: Да, вы можете использовать Haakaa, даже если у вас нет утечек. Я доказательство. Ознакомьтесь с моим опытом здесь (включая советы, как добиться успеха в сборе молока с помощью Haakaa).

Может ли это работать для женщин с маленькой грудью (например,грамм. 32А)?

Да, я пробовал, и он оказывает хорошее давление на мою грудь, не легко отпадает.

Как это по сравнению с ручным молокоотсосом?

С Haakaa вам не нужно постоянно сжимать ручку помпы (большой выигрыш!)

После того, как она приложит к вашей груди отсос, он начнет откачивать молоко самостоятельно.

Конечно, вы можете еще больше стимулировать кровоток, массируя грудь.

PS: Если вам нужен ручной молокоотсос в качестве резервного, вам нужно выбрать тот, который может эффективно дренировать вашу грудь.Вот моя рекомендация.

Как это по сравнению с электрическим молокоотсосом?

Haakaa ни в коем случае не может заменить электронасос.

Но пользоваться им очень удобно (особенно дома), потому что не нужно готовить столько всего перед накачиванием.

Очистка — это еще и легкий ветерок, потому что это единый продукт.

Многие мамы, у которых есть электрический молокоотсос и Haakaa, сказали, что они никогда не используют электрический молокоотсос дома, потому что так удобно просто использовать Haaka дома, чтобы сцеживать одну грудь, одновременно кормя ребенка другой стороной.

Экономьте время на перекачивание и очистку.

СВЯЗАННЫЙ С : 10 проверенных советов, как быстрее закачивать грудное молоко.

Haakaa 2-е поколение по сравнению с 3-м поколением

Теперь компания Haakaa разработала последнее поколение (3-е поколение), в котором вы можете отвинтить часть «бутылочки» и прикрепить соску для прямого кормления. Это лучше цельного 2-го поколения?

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать при планировании приобретения Haakaa 3-го поколения:

  • это уже не цельный насос, поэтому чистка может занять больше времени
  • проще, если вы хотите кормить ребенка напрямую
  • бутылочка тяжелее и, следовательно, может быть ненадежно прикреплен к вашей груди в течение длительного времени
  • труднее сжать (означает сложнее применить отсос): может быть проблемой собрать молоко для тех, у кого молоко не протекает естественным образом

Итак, моя личная рекомендация: сначала получите 2-е поколение, и если вы довольны его производительностью, вы также можете попробовать 3-е поколение.

Haakaa по сравнению с другими брендами силиконовых молокоотсосов

Я заметил, что есть несколько брендов силиконовых молокоотсосов, которые очень похожи на Haaakaa.

Есть ли между ними разница?

Я точно знаю, что Haakaa дороже (то есть вдвое дороже, чем у не-Haakaa).

Но, безусловно, у Haakaa есть свои плюсы:

  • он сделан из более мягкого силиконового материала (подумайте о массажной подушке, которая обычно идет с молокоотсосом Avent, она такая гибкая).
  • он легче (с точки зрения веса)
  • вы можете выбрать, какую емкость вы хотите (старый Haakaa составляет 3 унции, а новый Haakaa может вместить до 5 унций).

Я знаю нескольких мам, которые использовали не марки Haakaa, и они до сих пор довольны своим результатом.

Но в целом молокоотсос Haaaka имеет гораздо больше отзывов, чем его конкуренты.

PS: если вы ищете более дешевую альтернативу, у этого есть более 1000+ отзывов.

Последняя мысль | Для кого предназначена Хааака?

  • Мама, сидящая дома, которая хочет иметь запасной тайник, не вкладывая деньги в очень дорогую помпу.
  • Мама, которая скоро вернется на работу и хочет начать собирать морозильную камеру.
  • Мама, у которой есть только один электрический молокоотсос, и она хочет сэкономить больше времени, выполняя тандемную Хаакаа — одиночную электрическую (как вы видели на видео выше).
  • Мама, которая плохо реагирует на электрический молокоотсос (да, те мамы, которые делают тандемное выражение руками, и Хаака, о которых я упоминал выше, являются рабочими мамами).
  • Работающая мама, которая все еще сцеживает молоко дома и хочет иметь простой и быстрый в использовании молокоотсос, вместо того чтобы постоянно пользоваться электрическим молокоотсосом.

PS: если вам нужно наладить выработку молока (например, перейти от смешанного кормления к исключительно грудному вскармливанию, это не для вас. Купите мощный двойной электрический молокоотсос! Вот мои пять основных рекомендаций.

Теперь, Если вы уверены, что Haakaa стоит покупать, следующий вопрос:

Где взять Haakaa?

1. Amazon (это самый простой вариант для тех, кто живет в США, Канаде, Великобритании)

2. Lazada / Shopee или другие детские магазины (для тех, кто находится в Сингапуре / Малайзии / Индонезии)

Я надеюсь, что эта информация даст вам лучшее представление о том, как вы можете использовать молокоотсос Haaaka для легкого сбора большего количества молока и решить некоторые проблемы, которые могут у вас возникнуть по поводу Haakaa.

Если у вас все еще есть вопросы о молокоотсосе Haakaa, обязательно посетите раздел вопросов и ответов на Amazon. Это очень полезно, потому что вы можете очень быстро получить ответы от тех, кто лично купил и попробовал Haakaa.

::

Использовали ли вы силиконовый молокоотсос Haakaa или аналогичный?

Этот насос работает у вас? Поделитесь с нами своим результатом!

Как накачать ваш умный дом Вечеринка

Нет такой вечеринки, как вечеринка умного дома, которую устраивает ваша домашняя автоматизация.Если вы любите устраивать вечеринки и хотите добавить в них продукты для умного дома, возможно, вы не подумали о некоторых вещах.

Признаюсь, мне нравится хвастаться своими технологиями умного дома, как и большинству людей, у которых есть хорошая машина. Иногда даже самые практичные продукты для умного дома могут так сильно похвастаться, когда дело касается вечеринок. Вот несколько идей для вас, если у вас предстоящая вечеринка и вы хотите похвастаться своим умным домом.

Smart Security Planning Ahead

Перед тем, как начать вечеринку, вы должны заранее спланировать свою безопасность.У тебя дома будет много людей, и ты будешь руководить этим шоу. Вы же не хотите, чтобы вам приходилось открывать дверь каждый раз, когда кто-то появляется и впускает их.

Вы можете настроить умный дверной звонок, например Ring, чтобы приветствовать ваших гостей. Еще мне нравится использовать умный замок в сочетании с клавиатурой. Затем вы можете установить временный код безопасности и заранее передать его своим гостям или просто предоставить доступ со своего телефона по мере их прибытия.

Pre-Party Smart Coffee

Если вы похожи на меня, то спланировать и устроить вечеринку у вас очень сложно.К счастью, вы можете использовать умный кухонный гаджет, например кофеварку с Wi-Fi, чтобы поддерживать кофеин во время pre-party. Вы можете настроить его на запуск в определенное время. Или, если вы хотите немного полениться, вы можете включить его, пока вы все еще находитесь в постели на своем смартфоне. Когда вы закончите пить это прекрасное варево, убедитесь, что вы настроили еще один раунд для автоматического приготовления пива, когда вечеринка будет приближаться к концу.

Smart Party Cleaning

С изобретением автоматических роботов-уборщиков, таких как Roomba, они стали основным продуктом для большинства пользователей умного дома.То же самое особенно верно до того, как в вашем доме будут люди. Лично у меня есть ночной график, чтобы пылесосить, пока я сплю. Тем не менее, поскольку в день вечеринки вы можете быть немного лишним анала, мне нравится запускать его снова вручную.

Умные кухонные гаджеты

Теперь, когда мы прибрались и накормили кофеином, нам нужно подумать о приготовлении еды для вечеринки. Это абсолютно необходимо для хорошей вечеринки с автоматизацией умного дома.Готовка, которую вы будете готовить, избавит от стресса и забот. Вы можете узнать все о рекомендуемых инструментах для кухни на моей странице рекомендуемых инструментов.

Термометры для умного дома

Мне нравятся умные гаджеты, такие как термометры для приготовления пищи с Wi-Fi. Большинство из них уже запрограммированы, чтобы знать, какой должна быть внутренняя температура любого мяса, которое вы готовите, чтобы вам не приходилось задаваться вопросом, приготовлено ли мясо или недоварено. Вы даже можете настроить оповещения на своем телефоне, чтобы знать, когда мясо готово.

Smart Slow Cooker

Я люблю мультиварки для вечеринок. Вы можете добавить на вечеринку несколько шведских фрикаделек или вкусную курицу из буйволиного мяса, не задумываясь об этом. Я люблю мультиварки, даже больше, когда они умные мультиварки. Они пошли еще дальше, сделав все элементы управления доступными через смартфоны пользователей. Это позволит вам начать или остановить приготовление, настроить температуру и время приготовления, а также настроить уведомления для себя.

Smart Sous Vide

Если вы все еще находите мультиварки немного старой школой, тогда вы можете использовать умное устройство для удаленного приготовления пищи sous-vide.Это способ приготовления, при котором пища помещается в герметичный пластиковый пакет и медленно готовится на пару или на водяной бане. Эти маленькие красотки будут держать емкость при температуре холодильника, пока она не будет готова к приготовлению. Просто установите таймер в приложении и «забудь об этом»! Лично я это один из моих любимых способов готовить каждый день. В основном потому, что я немного ленив, когда дело касается готовки.

Освещение Smart Party

Ни одна вечеринка в умном доме не будет правильной без надлежащего освещения.Поэтому вам следует настроить освещение своего умного дома с правильным оттенком. Вы знаете, как Филлипс Хью. У них есть отличный набор окружающего света, который позволяет вам установить цвет комнаты на приятный теплый синий или звездно-ярко-розовый. Буквально любой цвет, о котором вы только можете подумать. Вы можете узнать о них больше здесь, на Amazon.

Как только вечеринка действительно начнется, вам захочется включить рок-н-ролл под эту музыку. Вот где умный эффект освещения диско-шара действительно может иметь значение.По этому поводу существует масса относительно недорогих вариантов.

Лично я предпочитаю эти комплекты Smart LED. Они излучают приятный рассеянный свет по всей комнате. Вы можете выбирать из 16 миллионов различных цветов… буквально. Вы даже можете использовать Amazon Echo для управления ими, если хотите изменить цвет.

Они особенно хороши для рождественских вечеринок или новогодних вечеринок. Лучшее в умном домашнем освещении для вечеринки — это то, что вы можете управлять им из любого места с помощью телефона.

Smart Party Music

Всем весело провести время вечером! Что ж, если ты хочешь разбить тебе сердце, тебе понадобится хорошая музыка. Тем более, что у всех разная музыка, которая им нравится. Так что вам понадобится хороший микс, и никто не захочет сидеть там, диджея всю ночь, пока ваши друзья веселятся.

Так что не забудьте настроить плейлисты через Spotify или Amazon Music до вечеринки. Затем используйте голосовые команды Alexa, чтобы при необходимости пропустить песню или увеличить громкость!

У меня также есть колонки Sonos, настроенные вместе с Alexa.Так что независимо от того, в какой комнате вы находитесь, вы можете наслаждаться музыкой.

Здесь жарко!

Вечеринки становятся жаркими. Чем больше людей вы собрали в своей гостиной, тем жарче становится. Здесь очень пригодится термостат для умного дома, такой как Ecobee. В новые термостаты Ecobee 4 встроена Alexa. Таким образом, вы можете контролировать температуру в комнате с помощью звука своего голоса. Просто попросите Alexa снизить температуру в гостиной. Вы должны полюбить домашнюю автоматизацию за ее удобство, особенно во время многолюдной вечеринки.Подробнее об умных термостатах вы можете прочитать в моей статье «Лучшие умные термостаты». Вы также можете прочитать мою статью о том, как сделать свой тупой кондиционер умным.

Alexa Party Games

Алекса стала мощным двигателем на рынке домашней автоматизации, но что замечательно, она умеет веселиться с лучшими из них. У Алексы есть отличные сторонние навыки, которые делают ее действительно интересным дополнением к любой вечеринке. Она полна домашних фокусов, пасхальных яиц и довольно банальных шуток.Однако вам может не хватать того, что в Alexa загружены всевозможные партийные игры. Ниже приведен краткий список…

  • Bingo
  • Tic Tac Toe
  • Rock Paper Scissors Lizard Spock
  • Akinator
  • Blackjack
  • Earplay
  • The Wayne Investigation
  • The Magic Door
  • Матч
  • Охота на Йети
  • Побег из комнаты
  • Викторина по песням
  • Игра-викторина «Миллионер»
  • Сделка или нет
  • Верно или нет
  • Jeopardy!
  • Volley Trivia Showdown Game
  • Amazing Word Master Game
  • Хотели бы вы для семьи
  • Игральные кости

Продолжая вечеринку

Если вы начинаете вечеринку где-нибудь еще, будь то в чужом доме или в ресторане.Вы можете легко включить все прямо со своего телефона, когда собираетесь домой. Вы даже можете настроить геозону с IFTTT, чтобы, когда вы приедете домой, все автоматически включится, прежде чем вы и ваши гости даже ступите в дверь.

Заключение

Когда я рос, у нас не было таких удобств. Так что для меня вечеринки в умном доме — это очень весело. Идея создать плейлист с музыкой и забыть о ней действительно потрясающая. С такими инновациями больше не нужно нанимать диджеев.Вашим гостям это понравится, и вам тоже. Дополнительные советы по автоматизации умного дома вы также можете найти в моей статье под названием 31 совет по автоматизации умного дома.

как установить ручной насос рядом с скважинным электрическим насосом ??? (Форум сантехники пермакультуры в перми)

Спасибо, Майк! Приятно знать, что открутить болты не так уж сложно. Мой тоже выглядел из нержавеющей стали, и, поскольку этот колодец хранился в доме с тех пор, как его выкопали (чуть менее 20 лет назад), надеюсь, его будет не так уж сложно снять.

Я наконец-то нашел, как определить, какой тип насоса у меня в скважине, благодаря Руководству владельца скважины Миннисоты. Мне потребовалось невероятно много времени, чтобы найти этот результат, так как несколько поисковых вариантов «как определить мой скважинный насос» появлялись страница за страницей со ссылками на места, которые пытались продать мне скважинные насосы. Я не хочу его покупать, я хочу знать, что у меня такое, как его обслуживать, как он работает и как добавить к нему ручной насос. Можно было бы подумать, что это будет трудно найти, но Google, похоже, думает, что я хочу покупать вещи, а не изучать вещи.Грррр!

Это не тот проект, в который я хочу слепо прыгать. На самом деле, это крутилось в моей голове уже несколько лет. Но я ничего не сделал с этим, потому что это казалось непомерно высокой стоимостью, и я ничего не знал о колодцах. Затем я читал «Изобразительное искусство и тонкую науку обыскивания», и автор упомянул, что кувшины для неглубоких колодцев были недорогими. Это делало всю задачу действительно выполнимой. Конечно, я не хочу взламывать свой колодец и случайно разрушать вещи, поэтому я обратился к своим приятелям, чтобы узнать, делал ли кто-нибудь это, и мог бы указать мне, где найти дополнительную информацию (потому что все искали я были найдены для видео, которые я обычно не могу смотреть, потому что я в сети только когда мои дети спят, и я не хочу их будить, или были ссылками на места, где мне продают вещи.). Было сложно найти ОТЗЫВЫ на эти ручные насосы, не говоря уже о сайте, объясняющем преимущества / недостатки различных насосов.

У меня есть песочная точка, но некоторые из вещей, обсуждаемых в этой теме, могут сработать для вас. Поскольку у моей скважины нет обсадной колонны, все соединения и откачка должны выполняться над землей. Вам повезло, что вы можете добавить вторую линию всасывания в корпус, если хотите (я думаю). Возможно, вы сможете подключиться к линии после насоса с помощью второго насоса, но я не уверен, всасываю ли воду через насос на дне вашего колодца.Вот тут-то и пригодятся эксперты ….

Я читал вашу ветку (спасибо за это!) И был впечатлен насосом Excelsior E2. Я понятия не имел, что могу вручную накачивать и повышать давление в баке высокого давления. Вы его случайно установили? Легко и быстро накачать?

Вы думаете сделать все это самостоятельно? Вам лучше наполнить целую кучу емкостей с водой, прежде чем начинать, если это ваш план. ЛОЛ. А если серьезно, я бы не хотел пытаться взяться за такую ​​работу в одиночку, просто снять крышку с корпуса, вероятно, чертовски сложно, особенно для женщины.

Здесь, в перми, есть несколько действительно способных женщин, и я бы определенно не стал отказываться от них, чтобы выполнять такого рода задачи. Бетани Датч — отличный пример, и ее темы (https://permies.com/t/93195/man-jobs-single-woman-homesteader и https://permies.com/t/52046/Women-homesteading) полный отличных примеров. Лично я считаю, что ценю вторую или третью пару взглядов на проект, чтобы убедиться, что я ничего не испортил. К счастью, у меня есть отец, который хорошо разбирается в строительстве и сантехнике.Но я не хочу заставлять его проводить все исследования и просто стоять в стороне, чувствуя себя бесполезным и невежественным. Я хочу знать и понимать свое состояние и все, что мы делаем, чтобы это исправить. В течение многих-многих лет я чувствовал, что не могу исправить, построить или сделать то, что требует силы … потому что люди никогда не позволяли мне или говорили, что я не могу. Я считаю усадьбу своей «работой», так как муж работает полный рабочий день. Какое-то время он был настолько инвалидом, что не мог ходить и весь день сидел в ванной или в туалете благодаря болезни Крона.И я обнаружил, что МОГУ на многое. И чем больше я делаю, тем сильнее и умелее становлюсь. Это своего рода эффект снежного кома. Мне просто нужно потратить время на то, чтобы научиться — вот почему я здесь на химическом факультете! Это отличное место для обучения!

Говоря об обучении, я с нетерпением жду возможности посмотреть ваше видео. Спасибо за вашу помощь!

▷ Микрочипирование человека, преимущества и недостатки

  • Вам больше не придется беспокоиться о потере кошелька
  • В экстренных случаях медицинский персонал получит легкий доступ к данным о вашем здоровье
  • Вы сможете автоматически контролировать многие из ваших устройств
  • Чипы, тем не менее, могут сделать нас главными целями для людей с плохими намерениями
  • Нам нужно подумать о том, кому действительно выгодны человеческие микрочипы

Было предсказано, что это год, в котором мы станем свидетелями начала микрочипирования человека.Эта технология позволяет, среди прочего, мгновенно проверить, является ли человек тем, кем он себя называет. Имплантат RFID (радиочастотная идентификация ближнего действия) может хранить всю информацию, которую мы обычно носим в наших кошельках. Он может передавать нашу идентификационную информацию, когда мы проходим через контрольно-пропускной пункт, позволяя нам пользоваться общественным транспортом и оставлять длинные очереди у кассы в супермаркете в прошлом. Будущее микрочипирования захватывающее, с множеством интересных потенциальных приложений.Чипы, подобные тем, которые мы сейчас используем для домашних животных, могут стать обычным явлением в следующем десятилетии. Конечно, у технологии есть несколько недостатков, от практических и реалистичных до, возможно, более надуманных и мрачных. Но хотя некоторые эксперты сомневаются в том, подходят ли эти чипы для использования на людях, тот факт, что они могут предложить много преимуществ, неоспорим.

RFID-чип существует уже некоторое время

RFID-чип — это, по сути, крошечный двусторонний радиоприемник размером примерно с рисовое зернышко, способный содержать различные типы информации.Он вставляется под кожу, и при сканировании чип может предоставить такую ​​информацию, как идентификационный номер человека, связанный с базой данных с более подробной информацией о пользователе. Кевин Уорвик, профессор кибернетики из Университета Рединга в Великобритании, был первым человеком, имплантировавшим RFID-чип в свою руку в 1998 году. Цель заключалась в том, чтобы проверить, может ли его компьютер отслеживать по беспроводной сети его движения в университете. Когда в начале 2000-х компания Applied Digital Solutions во Флориде начала экспериментировать с имплантацией своих VeriChips — теперь называемых PositiveID — обычным людям, эта технология начала набирать обороты и в 2004 году получила одобрение FDA.

Чип RFID — это, по сути, крошечный двусторонний радиоприемник, размером примерно с рисовое зерно, способный хранить различные типы информации.

Преимущества

RFID-чип может быть полезным инструментом, особенно когда речь идет о чрезвычайных ситуациях, когда мгновенный доступ к нужной медицинской информации может означать разницу между жизнью и смертью. Вот еще несколько преимуществ:

1. Вам больше не придется беспокоиться о потере кошелька.

Мы используем RFID-чипы во многих наших повседневных делах.Они находятся в карточках, которые мы используем для оплаты покупок в магазине, проезда в общественном транспорте, доступа к зданиям и брать книги в библиотеке. Проблема с этими пластиковыми картами в том, что мы можем их потерять или украсть. Имплантированный RFID-чип невозможно потерять или украсть.

2. Еще более простая идентификация

Наши паспорта, удостоверения личности и водительские права уже содержат микрочипы, и для перехода от сканирования паспортов к сканированию оружия потребуются минимальные изменения в инфраструктуре на вокзалах, автобусных станциях и в аэропортах.Вы будете идентифицированы без каких-либо действий, кроме как пройти мимо читателя.

3. Членство в клубах и контроль доступа

Клубы Baja Beach в Роттердаме, Нидерланды, и Барселоне, Испания, были первыми клубами, которые предложили микрочипирование VIP-клиентам, что позволило им избежать долгого ожидания в очередях и облегчить доступ к функциям членства. . Участники используют свои фишки, чтобы отслеживать, что они заказывают, и даже для оплаты еды и напитков. Официанты могут сканировать чипы, а компьютер автоматически снимает с их банковских счетов.Имплантированные чипы RFID также практичны на рабочем месте, в отелях, в спортзалах и в любом другом месте, где требуется идентификация для получения доступа.

4. Ваша история болезни всегда будет легко доступна.

Имплантированный RFID-чип можно использовать для быстрого доступа к вашей истории болезни: какие антибиотики вы принимали в прошлом, на что у вас аллергия, на какие лекарства вы принять и любую другую медицинскую информацию, имеющую отношение к неотложной медицинской помощи, особенно когда пациент без сознания.Эти имплантаты особенно полезны для людей, страдающих диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или болезнью Альцгеймера. Сам чип содержит не всю историю болезни пациента, а уникальный код или номер, которые можно использовать для доступа к информации из базы данных.

5. Ведение учета пациентов, детей и преступников

Младенцы нередко путаются в больницах, пожилые люди или пациенты больниц уходят из учреждений по уходу или преступники сбегают из тюрьмы.Также нередко дети теряются в толпе, убегают из дома или становятся похищенными. В этих случаях возможность отслеживать людей означает душевное спокойствие для миллионов опекунов, членов семьи и родителей. В случае похищения первые 4 часа являются наиболее критическими, поскольку убийство обычно происходит в эти сроки. Чип RFID может значительно снизить риск чего-то ужасного.

6. Вы сможете автоматически управлять многими своими устройствами.

Представьте себе, что вы можете заводить машину автоматически, открывая входную дверь, когда вы приближаетесь к ней, ваш любимый телеканал включается, когда вы садитесь на диван, или термостат, чтобы убедиться, что температура правильная, когда вы приходите домой с работы.Все это возможно с помощью имплантата RFID, который привносит цифровую идентификацию в реальный мир.

7. Никто, кроме вас, не сможет использовать ваше оружие.

Smith & Wesson, а также Browning уже разработали систему имплантатов для огнестрельного оружия, которая позволяет только зарегистрированному владельцу стрелять из своего оружия. Ситуации, когда оружие украдено и попадает в чужие руки, или дети, случайно находящие оружие, больше не будут приводить к опасным ситуациям. Кроме того, функция GPS в этом оружии предоставит информацию о том, где, когда и кем был произведен выстрел, благодаря чему феномен «потерянного оружия» на местах преступлений уйдет в прошлое.

Недостатки

Конечно, имплантация чипов RFID также имеет ряд недостатков. Есть проблемы со здоровьем, а также проблемы с конфиденциальностью. Сможем ли мы по-прежнему контролировать нашу личную жизнь? Сможем ли мы сами удалить имплантаты? Как мы узнаем, что наши чипы взламывают?

1. RFID-чипы могут представлять угрозу для нашего здоровья

Существует множество различных систем цифровой идентификации, и мы используем много разных карт.У нас есть кредитная карта, удостоверение личности, членская карта медицинской помощи, карта общественного транспорта и так далее. Возможно, нам также потребуется имплантировать не один RFID-чип. Потенциальная проблема с этими чипами заключается в том, что они не всегда остаются на своем месте. Иногда они мигрируют в другое место, что затрудняет их поиск, что было бы особенно проблематично в экстренных случаях. Некоторые другие риски включают опасность поражения электрическим током, неблагоприятные тканевые реакции, инфекции и несовместимость с медицинским оборудованием, таким как аппараты МРТ.Во время МРТ пациенты не могут брать что-либо металлическое, в том числе микрочипы. Кроме того, существуют потенциальные риски, связанные с некоторыми фармацевтическими препаратами, и проблема электрохирургических и электромагнитных помех для устройств и дефибрилляторов.

Исследования 2007 года показали, что микрочипы вызывают рак у от одного до десяти процентов лабораторных животных, которым имплантированы чипы. Несмотря на то, что эти случаи слишком редки, чтобы их можно было отличить от риска рака, связанного с любым другим имплантированным (медицинским) устройством, факт остается фактом: существуют различные потенциальные проблемы со здоровьем, связанные с RFID-чипами, которые в настоящее время недостаточно изучены.

2. Микрочипы могут лишить нас свободы выбора

С имплантатами RFID мы всегда должны вести себя как можно лучше. Больше не нужно ездить на автобусе бесплатно, ехать немного быстрее, чем следовало бы, придумывать оправдание, почему мы опаздываем на работу. Чтобы лучше обслуживать общество, поставщику услуг необходимо иметь больший доступ к дополнительной информации, что также может серьезно ограничить нашу свободу. Например, сможем ли мы по-прежнему выбирать оплату наличными деньгами или кредитной картой, или мы будем вынуждены платить с помощью нашего RFID-имплантата? Что, если получение микрочипа станет обязательным, например, для возможности устроиться на работу, получить страховку или поступить в школу? Как мы сможем удалить имплант?

3.Чипы могут сделать нас главной мишенью для людей с плохими намерениями

Как и в случае с большинством новых технологических разработок, чипы RFID также чувствительны к эксплуатации. Поскольку они содержат так много важной информации, они могут стать основной целью для людей с плохими намерениями, таких как хакеры. Представьте, что информация на вашем чипе не только читаема, но и доступна для записи. Это будет означать, что ваши данные могут быть повреждены, удалены или скопированы. Это означает, что преступники могут использовать ваши данные и копировать их или заменять своими собственными данными, изменяя вашу — и свою — личность.

4. Нам нужно подумать о том, кому действительно выгодно человеческое микрочипирование.

Да, RFID-имплантаты могут сделать нашу жизнь более эффективной, но мы должны спросить себя, кому действительно выгодно человеческое микрочипирование. Большому Брату было бы очень легко постоянно отслеживать, где мы находимся, что мы делаем, как мы это делаем и с кем мы это делаем. Это может быть очень ценная информация для крупных корпораций и правительств. RFID могут позволить правительствам, охранным компаниям или полиции электронным образом «обыскивать» граждан с помощью считывателей чипов, размещаемых в общественных местах, вдоль дорог, в пешеходных зонах и т. Д.RFID могут быть отсканированы с расстояния в несколько футов любым, у кого есть считыватель. Это законное беспокойство, требующее строгих мер контроля конфиденциальности и безопасности.

Заключение

RFID-чипы уже широко внедрены. Их приложения варьируются от отслеживания животных, отслеживания продуктов, инвентаризации, доступа и паспортного контроля и многих других. Хотя мысль о введении чипа в ваше тело немного странная, на самом деле она не новее, чем другие имплантированные устройства, которые мы используем сегодня, например, кардиостимуляторы.На данный момент микрочипирование является чисто добровольным и в основном используется для пациентов с высоким риском, таких как диабетики и люди, страдающие болезнью Альцгеймера и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если человеческий микрочип не выполняется в обязательном порядке и не используется для отслеживания или «обыска», люди, как правило, кажутся вполне открытыми для потенциальных приложений. Однако массовая имплантация этих чипов вызовет множество споров о проблемах здоровья и конфиденциальности.

Как накачать ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях, волновал, наверное, большую часть женского населения.Но для мужчин эта тема тоже актуальна, ведь многие девушки обращают внимание на мужских попов не меньше, чем они сами на подобную часть женского тела.

Но все же именно у женщин отмечается предрасположенность к отложению лишнего веса в области ягодиц. К тому же с возрастом тонус мышц ослабевает, а обменные процессы в тканях замедляются. Кожа становится непривлекательной, дряблой и абсцессированной. Но не ждите, пока это произойдет, о том, как накачать ягодицы в домашних условиях, стоит подумать уже сегодня.

Чтобы правильно, правильно и быстро накачать ягодицы, сначала необходимо понять, какая функция возложена на эту мышцу. Если не вдаваться в подробности, то в вертикальном положении она отводит ногу назад. А ягодичная мышца растягивается, когда нога вытянута вперед. Размер и форма ягодиц определяется генетикой. Принципиально повлиять на последнее мы не можем. Но уменьшить их размер вполне возможно.

Эффективные упражнения

Девушкам, прежде чем накачать ягодицы в домашних условиях и придать им привлекательную форму, необходимо запомнить два упражнения.Но мужчинам придется посещать тренажерный зал, так как эти упражнения им нужно выполнять с большим весом — от 50 до 100 кг.

Итак, упражнения для ягодиц в домашних условиях — наклон вперед с отягощением. Ягодичная мышца довольно сильная, и для того, чтобы изменить ее размер, форму или сделать эластичной, вам понадобится вес, превышающий ваш собственный. В первые дни девушки могут обходиться без утяжелителей, но, как правило, наклоны проводят вместе со штангой.

Второе упражнение — приседания.Стоит отметить, что они могут быть разными. Для выполнения нашего упражнения вам необходимо присесть, поставив ступни на ширину плеч. Спина должна быть прямой. Вес следует держать либо по бокам, либо между ног. Приседания нужно делать неторопливо, без резких движений.

Как вспотеть ягодицами. Уроки магистра

  1. Стойка в положении «выпад». Зафиксируйте одну ногу за помостом и сядьте, согнув колени до образования прямого угла.Обратите внимание, что колено передней ноги находится на уровне пятки. Именно на нее ложится основная нагрузка. Спина должна быть ровной. Упражнение нужно делать 10-12 раз, затем сменить ногу и все же сделать уже на ней 10-12 повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *