мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

• Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
• Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
• Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
• Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
• В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

• Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
• Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
• На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
• Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
• Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.

Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

• Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
• Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
• Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
• В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

• Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
• Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

лучшие упражнения в тренажерном зале, в домашних условиях

Каждый бодибилдер мечтает построить гармоничное тело. И суть не только в одном, хорошо прокачанном бицепсе или трицепсе, которые, бесспорно, украшают любого спортсмена. Без сильных, гармонично развитых ног атлет будет выглядеть пресловутым «колоссом на глиняных ногах». Если квадрицепс бедра, скажем, качают многие, то об еще одной немаловажной мышце, выполняющей обратную функцию, зачастую забывают, то есть о том, как правильно накачать бицепс бедра.

Бицепс бедра: немного анатомии

Бицепс бедра – она же двуглавая мышца – расположена на задней поверхности бедра. Она является антагонистом квадрицепсу – четырехглавой мышце.

Основные ее функции:

• Сгибать ногу в коленном суставе.
• Вращать голень, когда колено согнуто.
• Вращать голень в наружную сторону.
• Помогать разгибать корпус большой ягодичной мышце.

Принцип накачки бицепса бедра прост – тот же, что и для всех прочих мышц: зная, как она работает и, подобрав правильные упражнения, приступать к тренировкам.

Ошибки при накачке бицепса бедра

Бицепс бедра относится к крупным мышечным группам и в повседневной жизни не подвергается какой-то особой нагрузке – его надо тренировать.

Многие атлеты, отдавая дань прокачке квадрицепса, вовсе не обращают внимания на мышцу-антагонист. Они убеждены в том, что бицепс бедра при этом получает не меньшую нагрузку, чем квадрицепс при определенных упражнениях:

1. Приседаний со штангой или в станке.
2. Жиме ногами и т. д.

Это верно только лишь отчасти. Даже при значительных весах, используемых для общей тренировки ног, он получает очень слабую нагрузку и нуждается в индивидуальном тренинге. Эффективная тренировка на эту мышцу включает в себя одно базовое и несколько вспомогательных упражнений – это позволит правильно накачать бицепс бедра.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3. 35%

Проголосовало: 17199

Тренинг в домашних условиях

Для того чтобы добиться ощутимых результатов в прокачке этой мышцы в домашних условиях, можно делать упражнения без использования специального инвентаря. Чтобы задать упомянутым мышцам работу, не имея тренажеров и штанги, следует помнить, что нужна нагрузка при сгибаниях ног, поскольку именно сгибания бицепса бедра – единственный способ прокачки.

Как это делается:

• Лежа на животе, используется прямая или наклонная доска. Изобретательные девушки, например, часто используют для этой цели гладильную доску, которая одним концом может лежать, скажем, на подлокотнике кресла или дивана. К ногам можно прикрепить груз. Ноги сгибают и разгибают, задавая работу мышцам.
• Лежа на обычной скамейке (также лицом вниз), осуществлять сгибания ил разгибания. Необходимое усилие может создавать напарник, который удерживает ноги тренирующегося спортсмена.
• В том же положении создается усилие при помощи аптечной резины. Один конец привязывают к какой-нибудь трубе, например, а другой – к лодыжкам. Если этой нагрузки мало, то можно использовать рюкзак с грузом или что-нибудь еще.
• Глубокие попеременные выпады ног – правая согнута максимально, а левая нога вытянута назад и т. д.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Все эти упражнения никак не заменят нужный тренажер, но все-таки проработают двуглавые мышцы бедра. Учитывая индивидуальность целей, далеко не каждый мечтает стать Мистером Олимпия, мечтая о фантастической массе. Поэтому эти упражнения, которые делаются в домашних условиях, для многих являются выходом из положения. Во всяком случае, девушек в большинстве случаев такие тренировки более чем устраивают.

Необходимо следить за положением носков ног во время тренировки. Если носки вытянуты вперед, то больше нагружается верхний сегмент мышцы, а если поднятые – нижний.

 

Виды упражнений в тренажерном зале

Стоит начать с базовых упражнений. Вот они:

1. Румынская становая тяга.
2. Становая тяга на прямых ногах.

Румынская тяга

Преимущество первого упражнения заключается в том, что оно оказывает эффективное воздействие на верхнюю часть бицепса бедра, позволяя добиться их эстетической связки с мышцами ягодиц.

Кроме того, румынская становая тяга позволяет работать с предельными рабочими весами, и это не может не отразиться благотворно на развитие этой мышцы. Упражнение необходимо включать в специализированный комплекс для прокачки бицепсов бедер. Как это делать правильно:

• Штанга устанавливается на опорах, примерно на высоте середины бедер бодибилдера. Вес подбирается индивидуально.
• Хват прямой, чуть шире плеч. Штанга снимается с опор, и атлет делает шаг назад.
• Колени чуть согнуты. Нужно сделать вдох, согнуться в поясе и начать опускать штангу примерно до середины голеней. Таз при этом отводится назад, как при выполнении обычной становой тяги.
• Не останавливаясь в нижней фазе этого упражнения, следует начать распрямление.

Выдох делается в конце повтора, а новый вдох производится перед следующим повторением.

Следует очень серьезно отнестись к правильному дыханию, не допуская ошибок.

Уточнения и меры предосторожности

Для того чтобы избежать травм и малоэффективных тренировок, нужно выполнять следующие правила:

1. Помост должен быть жесткий – это делает стойку более устойчивой.
2. При выполнении этого вида тяги гриф штанги находится максимально близко к ногам – это поможет избежать травм позвоночника.
3. Темп выполнения тяги – умеренный, без рывков, это позволит избежать травм поясницы и голени.
4. Подъем штанги из нижней фазы упражнения нужно осуществлять за счет бицепсов бедер и ягодиц – нужно ощущать сокращение этих мышц во время всего повтора.
5. Колени следует держать согнутыми под одинаковым углом, а их распрямление допускается только в заключительной фазе упражнения. Для усиления нагрузки на бицепс бедра эту тягу выполняют и на прямых ногах.

Этот вариант выполнения упражнения дает значительную нагрузку на поясницу! Используется только для самых опытных атлетов!

И еще одно предупреждение: при выполнении этих тяг не рекомендован пояс тяжелоатлета.

Становая тяга на прямых ногах

Этот вид тяги – разновидность классической становой. Она направлена на проработку:

• Задней поверхности бедра
• Ягодиц
• Частично – мышц спины.

Эту тягу еще принято называть «мертвой». Упражнение выполняется с малой и средней интенсивностью, то есть, с не предельными весами, поскольку это чревато травмами.

Как правильно выполнять:

1. Встав рядом с грифом, нужно взяться за него наиболее удобным хватом и зафиксировать штангу примерно в районе середины голеней.
2. Выпрямив ноги, осуществлять тягу штанги кверху, при этом разгибая спину, и включить в работу заднюю поверхность бедра.

Выполняется нужное для атлета количество подходов и повторов.

Как избежать травм

Во избежание травматизма нужно соблюдать определенные правила:

• Тяга выполняется на прямых ногах, только с опоры для штанги или другого надежного возвышения. Не с пола!
• Начинается движение и опускается вес только от середины голеней.
• Распрямляться полностью не рекомендуется.
• Нужно разумно рассчитывать веса – тяжелый силовой режим здесь неуместен – слишком велика вероятность травмы.

Если возникают боли или дискомфорт, то упражнение делать нельзя!

Опыт показывает, что румынская тяга более безопасна и не достаточно эффективна!

Тренажеры для этой цели: вспомогательные упражнения

В любом тренажерном зале есть станок, при помощи которого можно эффективно и совершенно безопасно накачать бицепс бедра. Только вот его почему-то «оккупируют», в основном, женщины, заботясь о здоровье и красоте своих ног.

По сути, он представляет собой специальную скамью для сгибания (и разгибания) ног с нужным для спортсмена отягощением. Нагрузка очень удобно регулируется.

Грех не воспользоваться другими тренажерами, когда такая возможность есть в хорошем тренажерном зале:

1. Тренажер Смита. С его помощью делаются приседания, но на бицепс бедра нагрузка в нем минимальная. Это приседы со штангой на груди или спине.
2. Гак-тренажер. Он полностью прокачивает ноги. Бодибилдер полулежит в специальном кресле, и жмет обеими ногами груз. Такой станок полностью безопасен.

Гиперестезия: ее не стоит снимать со счетов

И это упражнение почему-то в основном предпочитают девушки. Оно задействует многие мышцы, включая и бицепс бедра. Выполняется в специальном тренажере, который называют римским стулом или тренажером для разгибания спины. Ноги атлета закреплены с упором бедер в специальную опору. Далее:

• Туловище свисает при наклоне вниз головой. Спина в исходной позиции расположена на одной линии с ногами.
• Потом надо наклонить корпус вперед, угол наклона при этом примерно 60 градусов, спина немного закруглена.
• В нижней зоне упражнения нужно, скрестив руки на груди, плавно вернуть свое туловище в исходное положение, на секунду зафиксировав тело. Делается запланированное количество подходов и повторений.

Гиперестезия делается и для укрепления мышц спины, ягодиц, пресса. Можно при достаточной физической подготовке выполнять скручивания – один из видов упомянутого упражнения. В последнем варианте задействованы еще и косые мышцы живота.

Важно! Выдох осуществляется на подъеме.

Справка. Польза гиперестезии еще и в том, что она укрепляет позвоночник, поддерживает тонус мускулатуры, является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи.

Эти полезные сгибания настоятельно рекомендуются не только тем, кто хочет накачать бицепс бедра, но и людям, ведущим сидячий образ жизни.

Заключение

Накачать бицепс бедра – задача не самая простая, но вполне выполнимая. Зная и используя правильно лучшие упражнения, вполне реально добиться поставленной задачи. Нужна только планомерность, вдумчивость, разумные веса и некоторая изобретательность при накачке двуглавой мышце бедра при ее накачке в домашних условиях. Применяя все это, атлет получит то, чего добивался.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

• Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
• Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
• Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
• Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
• Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
• Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17194

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

1. Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
2. Попеременный подъем рук.
3. «Молотки» – уже известное упражнение.
4. Подъем гантелей в наклоне.
5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

• Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
• Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
• Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

1. Груди
2. Трицепса
3. Дельт

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

• Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
• Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
• Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
• Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Задайте свой вопрос тренеру:

Бицепсы бедер (двуглавые мышцы бедер)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу.

При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем ко­ленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого ту­ловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз. Бицепс бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.

1. Длинная головка — начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
2. Короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Особенности тренировки бицепсов бедер

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

• двуглавая мышца;
• полуперепончатая;
• полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

• сгибание ноги в коленном суставе;
• стабилизируют колено;
• в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
• вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Румынский подъем

Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Эффективные упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Почему так важно выполнять упражнения для задней поверхности бедра? Ведь это совсем не выдающаяся и довольно неприметная мышца. К тому же, зачем наращивать лишние объемы, ведь главное отличительное качество ног — их стройность. Но не все так просто. Эта часть тела далеко не у всех выглядит прилично, пресловутая «апельсиновая корка» довольно часто портит общий вид даже самых худеньких и красивых ножек. Именно поэтому необходимо уделять ногам особое место в тренировочном процессе.

Общие рекомендации по тренировке ног

Бицепс бедра — очень важная для женщин мышца. Именно она поднимает наши ягодицы, натягивает обвисшую кожу и придает женской фигуре такой соблазнительный силуэт. Если эти мускулы достаточно хорошо развиты, а процент подкожного жира не так уж велик, то вы явно никогда не узнаете, что же такое целлюлит. Но когда эта проблема уже имеется, бороться с ней нужно комплексно, сочетая массаж, правильное питание, косметологию и, конечно же, спорт.

Чтобы упражнения для задней поверхности бедра приносили максимальную пользу, старайтесь придерживаться основных правил тренинга:

• Всегда начинайте занятие с легкой разминки. Уделите пару минут прыжкам на скакалке и общеукрепляющим упражнениями. Тренировка неподготовленных мышц может обернуться серьезной травмой! Так что отбросьте лень и как следует разогрейтесь.
• Не забывайте правильно дышать. Выдыхать нужно в момент приложения силы, а набирать воздух в момент расслабления мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может стать причиной легкой гипоксии и головокружений.
• Старайтесь выполнять упражнения в среднем или медленном темпе, не торопитесь. Помните о том, что это силовая тренировка, а не кардиотренинг. Наша задача укрепить мышцы, а значит сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости.
• Для максимального эффекта выполняйте по пять подходов каждого упражнения, а количество повторений лучше довести хотя бы до 20.
• Заниматься нужно не реже трех раз за одну неделю, а также нельзя отдыхать более трех дней.

А теперь рассмотрим лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра. Они все прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Но для некоторых может понадобиться простейший спортивный инвентарь.

Подъемы корпуса на бицепс бедра

Первое и, пожалуй, самое сложное упражнение для задней поверхности бедра с технической точки зрения. Легче всего выполнять его с партнером, но если приловчиться, то можно обойтись и без него. Ноги можно зафиксировать под батареей или шкафом, в общем, придется проявить фантазию. Несмотря на сложную технику, биомеханика упражнения примитивна: необходимо поднять корпус сокращением бицепса бедра. Главное, сделать это правильно:

• Встаньте на колени, тело при этом прямое. Чтобы руки не мешали, можно скрестить их на груди. Ноги должны быть зафиксированы в области икр.
• Медленно начинайте опускание корпуса вниз, при этом все тело должно быть напряжено, особенно спина. Постарайтесь нагнуться хотя бы до 45-30 градусов, а затем так же медленно и осторожно возвращайтесь в исходное положение.
• Главное – прочувствовать рабочие мышцы, вы должны поднимать и удерживать тело именно бицепсом бедра, а не за счет сгибания и разгибания коленей.

Упражнение с фитболом

Хорошее изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Для него вам понадобится обычный фитбол. Суть упражнения — направить приводящую силу бицепса на максимальное сокращение мышц. Техника:

• Лягте на спину и расположите ноги на фитболе, в пол должны упираться только ваши лопатки. Все тело должно быть вытянуто в единую линию, не допускайте провисания таза. Положение рук — свободное.
• Одним резким движением ног притяните мяч к себе – так ваш корпус поднимется еще выше. Чтобы выполнить усилие именно за счет мышц бедра, необходимо напрячь ягодицы и сильно прижать ноги друг к другу, это выключит все стабилизаторы и перенесет нагрузку на бицепс.
• Постарайтесь задержаться в состоянии максимального напряжения мышц, ведь именно статичная нагрузка дает наибольшее сокращение волокон.

Ягодичный мостик

Это самое эффективное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Оно бьет все рекорды по вовлечению мышечных волокон в работу. Только этим видом тренинга можно проработать всю заднюю поверхность тела одновременно. Если применять различную технику, то можно варьировать сложность этого упражнения от простого укрепляющего до тяжелого массонаборного. На что стоит обратить внимание:

• Постановка ног. Если мы хотим проработать бицепс бедра, то отдаем предпочтение узкой постановке, а во время подъемов корпуса обязательно сводим колени вместе.
• Амплитуда. Чтобы увеличить траекторию движения и как можно сильнее растянуть задний пучок бедренной мышцы, необходимо использовать дополнительные опоры для спины и ног. Используйте все, что попадет под руку – скамейку, стулья, диван. А под ноги можно подставить стопки книг или табурет.
• Отягощение. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от веса, с которым оно выполняется. Если хотите достигнуть видимого результата, то увеличивайте интенсивность тренинга и добавляйте отягощение.

Тренинг с эластичной лентой — преодолеваем сопротивление

Простое, но очень эффективное упражнение на заднюю поверхность бедра в домашних условиях. Нужно лишь приобрести специальную ленту. Чем больше ее жестокость, тем эффективнее тренинг. Техника очень проста — нужно лишь надеть ленту на ногу и притягивать ее к груди.

Ваша задача — преодолеть сопротивление материала и удерживать ногу прямой. Однако здесь важно сохранять напряжение в мышцах и полностью не распрямлять конечность. Ни в коем случае нельзя «втыкать» коленный сустав, иначе все упражнение потеряет свой смысл.

Есть еще несколько способов тренировки бицепса бедра с лентой:

• Отведение голени назад. Для этого наденьте один конец ленты на левую ногу, а второй зафиксируйте стопой правой ноги. Поднимайте левую голень к бедру и опускайте обратно, но не до конца. Старайтесь сохранить напряжение в бедре. После 20 повторений сделайте столько же для другой ноги.
• Отведение ноги стоя. Техника аналогична предыдущему упражнению, однако здесь не происходит сгибания в коленном суставе, вы просто отводите прямую ногу назад и возвращаете ее на место.

Наклоны с отведением ноги

Если у вас есть гантели, то можно очень эффективно заниматься даже дома. Упражнения на заднюю поверхность бедра с дополнительным весом гораздо эффективнее укрепляющего тренинга. Наклоны с отведением прямой ноги работают не только на силу и объем мышц, но и развивают вестибулярный аппарат, хорошо тренируют координацию и чувство баланса. Помимо всего прочего, в этом упражнении задействовано огромное количество мышц-стабилизаторов, а значит можно смело занести его в список базовых.

Техника:

• Исходное положение: отдаем предпочтение узкой постановке ног, руки в свободном висе удерживают гантели прямым хватом.
• Начинаем движение вниз как при становой тяге, но при это одна нога (к примеру, правая) уходит назад. В конечной точке – от носка правой ноги до головы – тело должно представлять собой абсолютно прямую линию. Руки также удерживают гантели в свободном висе.
• Не нарушая балансировки, медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Подъемы на ступеньку

Если рассматривать самые эффективные упражнения для задней поверхности бедра, то подъемы на ступеньку или заступы на любую высоту займут почетное второе место после ягодичного мостика. В некоторых залах есть специальный тренажер, который имитирует лестницу и чем-то напоминает эскалатор.

В домашних условиях мы можем воспользоваться обычной лестницей в подъезде, но эффективность упражнения напрямую зависит от высоты платформы, на которую вы будете заступать, а значит нам нужно что-нибудь повыше. Можно использовать скамейку или обычный стул. Неважно, как вы будете выполнять упражнение – для каждой ноги в отдельности или попеременно на обе сразу, главное – сосредоточить все усилие не на отталкивании от пола, а на подъеме веса тела той ногой, которая находится на возвышении. Только в это случае будет работать нужная мышца. Если тренинг дается очень легко, то значит стоит выполнять упражнение с гантелями или штангой на плечах.

Становая тяга с гантелями

Ну куда же без классического базового упражнения на заднюю поверхность бедра? Для девушек нет ничего эффективнее становой тяги. Это лучшее что можно придумать для тренировки ног, ягодиц и спины. Единственное упражнение, которое «пробивает» все проблемные зоны одним махом. Чтобы усилить нагрузку на бицепс бедра, выполняйте тягу в румынском варианте — на полусогнутых ногах и с прогибом в пояснице. Максимально отводите таз назад и опускайте руки как можно ниже линии колен. Ваша задача – растянуть задний пучок мышц как можно лучше, а затем резко сократить в позитивной фазе упражнения.

Заминка и растяжка

Растяжка является своеобразным упражнением для укрепления задней поверхности бедра, а значит не стоит ей пренебрегать. Хорошо растяните мышцы после тренинга, это придаст им красивый и оформленный вид. Потяните колени к груди, выполните «раскладушку», сделайте несколько подходов наклонов на прямых ногах. Все это послужит хорошей заминкой после тяжелой и эффективной тренировки и слегка расслабит «забитые» мышцы.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Чтобы создать красивый рельеф и проработать эти мышцы требуется немало времени и выдержки. Просто выбирая наибольший вес и бросаясь в атаку на бицепс добиться результата не получится. Чтобы получить нужный эффект и не повредить при этом своему здоровью, требуется довольно хитрый и продуманный подход.
Понять необходимость развития данной мускулы можно только поняв, для каких функций она предназначена. В первую очередь с ее помощью сгибается локоть, а уже потом благодаря ей можно вывернуть кисть наружу. Вес ваших спортивных снарядов не сможет напрямую создать необходимую нагрузку. Для этого нужно выполнять специальные упражнения. Чтобы в домашних условиях получить максимум эффекта от упражнений, используйте гантели. Среди них также стоит выбрать наборные гантели, которые дадут больше возможностей для тренировки.

 

 

Как быстро накачать бицепс гантелями

Для этого стоит запомнить несколько не самых сложных упражнений. В первую очередь, используя оптимальный для вас вес, следует, сгибая локоть выворачивать кисть наружу. Именно это упражнение позволяет бицепсу сокращаться в полном объеме. Чтобы понять, как это работает, можете провести не сложный эксперимент. Согните свою руку в локте, таким образом, словно вы поднимаете гантели. А ладонь второй руки поместите на саму мышцу, так можно ощутить каким образом она напрягается. Теперь выверните кисть, сжатую в кулак, как можно сильнее наружу. От простого, по своей сути, поворота кисти, бицепс уже напрягся, так что же будет, когда вы возьмете спортивный снаряд.
Конечно, вес самих гантелей в этих упражнениях тоже играет немаловажную роль. Но основной упор следует все же делать на технику выполнения упражнения. Правильная техника станет залогом успеха и значительно сократит время тренировки данной мышцы. Также следует помнить, что если переборщить с весом снаряда или неправильно подобрать сами гантели, будет невозможно сделать поворот кисти правильно. А без этого все усилия пройдут впустую. Начните делать правильные упражнения и с первых же занятий вы заметите, как начинает расти бицепс. А поскольку используемый вес будет сравнительно небольшой, то тренировки можно повторять чаще, чем обычно. Но рекомендуется в неделю выполнять упражнения не более трех раз.

 

Как правильно накачать бицепс дома

Вопреки расхожему мнению, для тренировки данного вида мышц потребуется совсем небольшое количество оборудования. Чтобы тренировки были полноценными, лучше всего использовать одну или две наборных гантели, одно полотенце, один стул и один надувной мяч. Качать бицепс можно наравне с обычными тренировками, однако делать это лучше через день. Однако следует помнить, что между вашей обычной тренировкой основной группы мышц и тренировкой бицепса, должно пройти не меньше шести часов.
Поэтому лучше проводить основную тренировку утром, а дополнительную для бицепса – вечером. Либо наоборот, как будет удобнее вам. Тренируясь в домашних условиях можно не только накачать бицепс, но и проработать плечевую и плечелучевую мышцу. Лучше всего поднимать нагрузку постепенно. Поэтому тренируя бицепс на второй неделе, один день из трех посвящайте увеличению нагрузки. Таким же образом поступайте и на третьей неделе и на всех последующих. Данное правило позволит сохранить здоровье и быстро прокачать необходимую мускулатуру.

12 лучших упражнений на подколенные сухожилия для использования в тренировках для сильных ног

Хотите быстрее бегать и выше прыгать? Хотите приседать и делать выпады больше? И вы хотите дополнить пару шорт или плавок с мясистыми мускулистыми ногами?

Тогда вам нужно обязательно тренировать подколенные сухожилия — и тратить хотя бы некоторое время каждую неделю на целенаправленную, целенаправленную тренировку подколенных сухожилий. Очень часто, когда большинство парней думают о наращивании сильных, мощных ног, они представляют себе квадрицепсы, а мышцы в форме слезы над передней частью колен являются предметом внимания и стремления многих бодибилдеров.

Но, хотя квадрицепсы действительно обеспечивают вашим ногам силу, стабильность и мощь, они не являются настоящим двигателем нижней части тела. Эта ответственность на самом деле принадлежит вашим подколенным сухожилиям, которые вместе с ягодицами продвигают вас вперед во время спринта и поднимают вверх во время каждого прыжка, будь то на баскетбольной площадке или просто во время прыжка на свежем воздухе от радости.

Эрик Росати

Подколенные сухожилия — это редкая и уникальная группа мышц нижней части тела, которая действует на два сустава.Сгибание подколенных сухожилий приведет к сгибанию колена так же, как при сгибании ног. Подколенные сухожилия также воздействуют на тазобедренный сустав, заставляя бедра «разгибаться», по сути выталкивая бедра вперед прямо под позвоночник.

Оба движения являются ключевыми для вашего общего движения, и они даже более важны для атлетизма. Фактически, мощное разгибание бедра широко признано ключевым признаком бега, прыжков, прыжков и выпадов.

Именно поэтому вы хотите атаковать подколенные сухожилия интенсивными тренировками каждую неделю.И вот как это сделать.

Ваш быстрый урок анатомии

SCIEPROGetty Изображений

Ваши подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех основных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Двуглавая мышца бедра включает две отдельные головки, длинную головку и короткую головку.

Обе половины и длинная головка двуглавой мышцы бедра берут свое начало от седалищного бугра в тазу — и это важно.Это означает, что они участвуют в разгибании бедра. Что такое разгибание бедра? Вот что происходит, когда вы встаете прямо и ваши бедра и туловище выпрямляются. (Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается у стержня бедренной кости или бедренной кости.)

Это означает, что разгибание бедра движется как ягодичные мосты, и даже последний акт — полностью выпрямиться и подтолкнуть таз вперед во время упражнения. приседания задействуют много мышц подколенного сухожилия (хотя эти движения не задействуют короткую головку двуглавой мышцы бедра).Не сбрасывайте со счетов такие движения при тренировке подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Между тем все мышцы подколенного сухожилия активны во время сгибания колена, сгибания колена. Semimembranosus и semitendinosus вставляются в большеберцовой кости, в то время как двуглавая мышца бедра вставляется в головке малоберцовой кости. Такое расположение означает, что ваша голень вращается изнутри из-за полуфабриката, а внешняя — из-за двуглавой мышцы бедра.Это означает, что вы можете сосредоточиться на разных мышцах, думая о вращении большеберцовой кости.

Противоположная группа мышц подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия широко известны как группа мышц, противостоящая четырехглавой мышце, но это не означает, что когда одна из этих мышц работает, другая группа расслабляется. Подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе; чтобы стоять, вы должны демонстрировать как разгибание бедер, так и колени.

BojanstoryGetty Images

Это совместное усилие происходит чаще, чем вы думаете, со всеми упражнениями для нижней части тела.Это означает, что вы можете изолировать подколенные сухожилия, но это не единственный способ их тренировать; когда вы делаете приседания и выпады, ваши хамми тоже получают много работы.

Библиотека упражнений для подколенных сухожилий

Если вы хотите развить свои подколенные сухожилия до тех пор, пока они не станут мощными, вам нужно использовать различные упражнения. Вот 12 движений, которые вы можете использовать в дневной тренировке ног.

Становая тяга

Это может быть самое известное упражнение для нижней части тела и лучший инструмент для роста ваших подколенных сухожилий.Сочетание большого веса, многосуставной активности и разгибания бедер — это рецепт качественного мышечного развития.

Как делать: Расставив ступни на ширине плеч, а руки чуть наружу от ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колено настолько, чтобы дотянуться до перекладины. Удерживая корпус напряженным, а позвоночник как можно более высоким, оттяните штангу от земли, встав прямо и подтянув бедра обратно в положение стоя. Медленно опустите штангу на землю, при этом отводя бедра назад.Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это отличная схема тазобедренного сустава, которая включает разгибание бедра в становой тяге, устраняя при этом любое дополнительное движение колена или фокусировку. Вы сохраняете мягкий изгиб в колене, при этом акцент движения полностью делается на задней цепочке.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу у бедер хватом сверху. Колени должны быть слегка согнуты. Медленно отодвиньте бедра назад до упора, чтобы вес скользил ближе к передней части ноги.Опускайтесь, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях или пока туловище не станет параллельно земле, в зависимости от того, что наступит раньше. Вытяните бедра вперед и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге обладает всеми преимуществами румынской становой тяги, за исключением того, что она задействует больше задних цепных мышц для поддержания стабильности. Средняя ягодичная мышца активируется, чтобы стабилизировать бедро в тазобедренном суставе, в то время как вы сосредотачиваете свое тело, чтобы оставаться параллельным земле.

Порядок действий: Встаньте, ноги вместе, удерживая вес тела перед бедром, вытянутые руки и пронации рук. Слегка согните левое колено, наклоняясь вперед от бедер, вытягивая правую ногу до уровня бедер позади себя, когда опускаете штангу к полу. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Смените стороны, чтобы выполнить одно полное повторение. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга с шестигранной головкой

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Самый переводимый ход для нижней части тела в повседневной жизни, который у нас есть. Шестигранный стержень снимает нагрузку с верхней части тела за счет нейтрального захвата рук по бокам. Это позволяет вам набрать больший вес, значительно увеличивая нагрузку на ноги.

Практическое руководство: Опустите тело вниз, чтобы ухватиться за высокие ручки шестигранной перекладины, расставив ступни на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, а плечи выше бедер, вытяните колени и бедра, чтобы встать.Ваша верхняя часть тела должна оставаться максимально расслабленной, при этом удерживая штангу крепко. Сожмите ягодицы сверху. Медленно опустите штангу на землю, при этом отталкивая ягодицы назад. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8.

Glute Bridge

Это движение, которое мы все когда-то видели в некоторых фитнес-видео. Это достаточно просто, чтобы это мог сделать каждый, и достаточно полезно, чтобы накачать мышцы на любом уровне.

Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов.Вдавите пятки в землю и поднимите туловище и верхнюю часть ног в воздух, вытягивая бедра, пока бедра и туловище не будут на одной линии. Сожмите ягодицы. Задержитесь на 2-секундном счете. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

Тяга штанги к бедрам

Тяга бедра со штангой аналогична ягодичному мосту, но требует увеличения нагрузки на бедро. Это также атакует ваши ягодицы.

Как правильно: Сядьте на землю, упершись лопатками в скамью, ступни на полу, на ширине плеч, согнутые в коленях.Штанга должна быть на передней части бедер. Держите штангу руками, стабилизируя ее. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и оторвать штангу от пола. (Держите подбородок втянутым, чтобы поддерживать правильное положение грудной клетки. Сделайте паузу, когда ваши бедра и туловище будут на одной линии, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10.

Слайдер / Сгибание ног по швейцарскому мячу

Это ваш традиционный сгибание ног в тренажерном зале, сочетающееся с нестабильностью, вызывающей нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.Самое приятное: он раскачивает нижнюю часть тела только за счет собственного веса и силы тяжести.

Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Положите пятки тыльной стороной на два ползунка или на швейцарский мяч (если вы используете швейцарский мяч, вам придется поднять бедра и оторваться от земли, чтобы занять нужное положение). Это начало. Напрягите ядро. Теперь отведите пятки как можно дальше, сгибая колени в первую очередь для этого. Сделайте паузу, затем вытолкните их назад, чтобы ваши ноги стали прямыми.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10-12.

Гиря в качелях

Базовый мах гири — одно из лучших баллистических приемов, которые вы можете добавить в упражнение. Это движение, которое на самом деле похоже на прыжок в длину с собственным весом, нагружает бедра и подколенные сухожилия, а затем заставляет вас взорвать таз и бедра вперед для разгибания. Это мощное движение, которое ваши подколенные сухожилия будут чувствовать в течение нескольких дней, и оно имеет множество применений: оно улучшает ваш метаболизм и тренирует верхнюю и среднюю часть спины больше, чем вы думаете.

Практическое руководство: Встаньте в спортивной стойке, держа гирю прямо перед собой. Возьмитесь за гирю обеими руками, затем поднимите бедра так, чтобы колокол снова оказался между ног. Держите корпус напряженным и при этом старайтесь держать спину ровной; не округляйте спину. Из этого нагруженного положения разнесите бедра вперед, сжимая ягодицы и выталкивая руки прямо перед собой, «раскачивая» гирю примерно на уровне глаз. Ваш торс должен оставаться неподвижным, когда гиря находится на уровне глаз.Позвольте инерции гири вернуть ее вниз, а затем, когда она опускается к вам, подтолкните бедра назад для еще одного взмаха. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15.

Glute Ham Raise

Тренажер для подъема ягодиц и хамона — это стандартное упражнение с цепью, несколько имитирующее румынскую становую тягу.

Как: Зафиксируйте себя в тренажере для подъема ягодичных мышц с самой большой подушкой чуть выше колена. Из высокого положения на коленях медленно наклонитесь вперед в контролируемой позе как можно ниже.С конечной точки вернитесь в высокое положение на коленях, используя подколенные сухожилия, чтобы согнуть вас. Это одно повторение.

Тяга салазок назад

Точно так же движение салазок вперед вызывает удары по четырехглавой мышце, при перетаскивании назад задействуются подколенные сухожилия. Вы также тренируете подколенные сухожилия по-настоящему, помещая их в то же положение, в котором они оказываются, когда замедляют вашу нижнюю часть тела.

Как делать: Прикрепите TRX или ремень к салазкам и возьмитесь за ручки TRX обеими руками грудью к салазкам.Откиньтесь назад, создавая полное натяжение ремня, сидя в спортивной позе. Вытянув руки вперед, медленно тащите сани, идя назад, сохраняя исходное спортивное положение. Сделайте это движение на расстоянии; сделайте 3 подхода на 25-30 футов.

Сгибание ног в машине

Основная задача подколенного сухожилия — сгибать колено. Эта машина идеально подходит для этого.

Практическое руководство. Установите тренажер для сгибания ног и выберите умеренный вес.Ваши икры должны быть напротив ножек тренажера. Согните колени, чтобы согнуть ногу обратно к подколенным сухожилиям; сделайте паузу, когда она коснется ваших подколенных сухожилий. Медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Кардио Тяга

Известный кардиотренажер не только увеличивает частоту сердечных сокращений; это также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия. На самом деле, если вы гребете со взрывной силой, есть большая вероятность, что вы сойдете с гребца с зажженными подколенными сухожилиями и ягодицами.Движение кардио-тяги при правильном выполнении несколько имитирует становую тягу и тягу со штангой, причем оба упражнения просто находятся в другой плоскости.

Как выполнять: Сядьте на кардио-гребец и зафиксируйте ноги. Согните колени и бедра и слегка наклоните туловище вперед, чтобы ухватиться за ручку. Плотно удерживая его хватом сверху, выпрямите колени и бедра, слегка отклонитесь назад и потяните ручку к нижней части груди. Повторяйте движение, пока не пройдете желаемое время или расстояние.Хорошая отправная точка: сделайте 3 двухминутных интервала гребли, отдыхая по две минуты между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 лучших упражнений на подколенное сухожилие с гирей для бегунов

Использование упражнений с гирями для укрепления подколенных сухожилий — отличный способ снизить вероятность травм, и улучшить время бега.

Если вы увлекаетесь бегом или используете бег как часть своего вида спорта, то уделите время нескольким конкретным упражнениям для подколенного сухожилия дома или в тренажерном зале, безусловно, стоит ваших усилий.

Давайте посмотрим на мышцы подколенного сухожилия и 8 упражнений с гирями для бегунов, которые прорабатывают подколенные сухожилия:

---

Почему бегуны должны укреплять подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия состоят из 3 мышц, которые проходят от задней части таза до колена, а именно: двуглавой мышцы бедра , длинной и короткой головы, полусухожильной мышцы, и полумембранозной мышцы.

Мышцы подколенного сухожилия сгибают колено , вытягивают бедро назад к ягодицам и приводят ногу .

Быстрый старт, остановка, прыжки и шаг в сторону зависят от подколенного сухожилия.

Во время движения подколенные сухожилия действуют как естественные тормоза вашего тела и работают вместе с четырехглавыми мышцами передней поверхности бедер.

Из-за огромного размера и силы четырехглавой мышцы бедра часто оказываются подавленными , что может привести к травмам.

Во многих видах спорта, таких как езда на велосипеде, преобладают квадрациклы, и поэтому еще больше усиливают мышечный дисбаланс между передней и задней частью бедер.

Решением для снижения потенциальной травмы является укрепление подколенных сухожилий и восстановления лучшего баланса между квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Давайте посмотрим на 8 упражнений с гирями для бегунов , которые вы можете использовать для укрепления подколенных сухожилий:

---

1 Гиря с добрым утром

Гиря «доброе утро» — отличное упражнение с гирями для начинающих и бегунов, которое укрепляет подколенные сухожилия.

Целью этого упражнения является не использование тяжелой гири, а, скорее, мобилизации и разминки подколенных сухожилий .

Важность этого упражнения с гирями обусловлена ​​способностью опираться на бедра , сохраняя при этом спину ровной.

Удерживайте вес на пятках и средней части стопы , чтобы полностью задействовать мышцы подколенного сухожилия.

Колени не должны быть полностью заблокированы, а должны быть слегка согнуты.

Оттолкни бедра назад и наклоняйся вперед только настолько, насколько позволяют подколенные сухожилия , прежде чем поясница начнет округляться.

Тренировка подколенного сухожилия : 1 подход из 5-10 медленных повторений с относительно легкой гирей.

Подробнее: Как выполнять разминку с гирями

Посмотрите упражнение «Доброе утро с гирей» ниже:

---

Становая тяга на одной руке с двумя гирями

Становая тяга на одной руке с гирями — это упражнение для всего тела , которое особенно воздействует на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, идеальное упражнение для подколенных сухожилий для начинающих.

Как и в случае с упражнением «доброе утро», становая тяга на одной руке требует хорошего тазобедренного шарнира с плоской спиной .

Снова удерживайте вес на пятках и средней части стопы, это поможет лучше активировать подколенные сухожилия и мышцы ягодиц.

Становая тяга на одной руке особенно хороша для выполнения с гирей, потому что ручка стоит на полу красиво и гордо.

Держите плечо опущенным на протяжении всего упражнения, и никогда не позволяйте плечам сгибаться вверх вокруг ушей.

Сильно сожмите ягодицы в верхней части движения и не отклоняйтесь назад чрезмерно разгибайте поясницу.

Обязательно опускайте гирю медленно (2–3 секунды) и поднимайте быстро (1 секунда).

Тренировка подколенных сухожилий : 5–12 повторений с гирей настолько тяжелой, насколько вы можете поднять с хорошей техникой.

Подробнее : 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите упражнение «Гиря на одной руке» ниже:

---

Становая тяга на одной ноге с 3 гирями

Становая тяга на одной ноге с гирями действительно бросит вызов вашим подколенным сухожилиям , сердечнику и равновесию .

Возможно, самое важное упражнение с гирями для бегунов — становая тяга на одной ноге соединяет бедро с противоположным плечом через основные мышцы.

Набор диагональных мышц кора, которых вы достигнете с помощью этого упражнения, будет развивать силу вращения , необходимую во время бега, а также , помогая стабилизировать бедра .

Как и в предыдущих двух упражнениях с гирями для подколенных сухожилий, согните бедра плоской спиной и держите плечи подальше от ушей.

Попытайтесь предотвратить раскрытие бедер, удерживая пальцы ног на задней ноге вниз .

Будьте готовы к болезненным ощущениям в мышцах , если вы делаете это упражнение впервые.

Тренировка подколенного сухожилия : 5 медленных повторений на каждую ногу

Узнать больше : Все, что вам нужно знать о становой тяге на одной ноге с гирями

Посмотрите упражнение «Гиря на одной ноге» ниже:

---

4 Гири «Боб и плетение»

Боб и переплетение гири — наше первое упражнение из стороны в сторону , но поскольку подколенные сухожилия сводят ноги, это важно.

Бегуны найдут, что это упражнение с гирями помогает раскрыть бедра , а также укрепить ноги.

Как и в других упражнениях, держите спину ровно, а вес — на пятках.

Чем глубже вы сможете погрузиться в положение бокового выпада, тем лучше, но вам следует начинать с легкости , пока вы не разогреетесь.

Держите грудь вверх на протяжении всего упражнения и не позволяйте гирям тянуть вас вперед, округляя спину.

Практика : работайте до 20 повторений, медленно переходя из одной стороны в другую.

Посмотрите упражнение «Боб и плетение с гирей» ниже:

---

5 Качели гирей

Махи гирями — это быстрое и динамичное упражнение с гирями для бегунов, которое улучшает способность подколенных сухожилий воспринимать нагрузку.

Махи гири основаны на схеме движений в становой тяге и поэтому требуют шарниров на бедрах с плоской спиной.

Новички должны сначала освоить четыре вышеупомянутых упражнения , прежде чем переходить к этому более сложному упражнению.

Существует много разновидностей махов гирями, но все они одинаково бросают вызов подколенным сухожилиям. Свинг двумя руками — лучший вариант для начала.

Используйте бедра, а не плечи, чтобы поднять гирю на уровень груди.

В верхней части качелей крепко сожмите ягодицы и не отклоняйтесь назад и не разгибайте бедра слишком сильно.

Тренировка подколенного сухожилия с гирей : подходы по 10 повторений — хорошее место для начала. Старайтесь сводить периоды отдыха между подходами к минимуму.

Хотите больше : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут

Посмотрите упражнение «Гиря двумя руками» ниже:

---

Обратный выпад с 6 гирями в стойке

Обратный выпад с гирями со стойкой — это важное упражнение для бегунов .

Выпад не только укрепляет подколенные сухожилия, но и раскрывает бедра.

Просто выполнив выпад, бегуны смогут увидеть важность этого упражнения и , как оно в определенной степени имитирует беговое движение .

Особое внимание следует уделять глубине выпада, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу .

Держите грудь приподнятой на протяжении всего упражнения, но старайтесь не допускать чрезмерного разгибания нижней части спины и отклонения назад.

Если вам трудно удержать гирю в положении стойки напротив руки, вы можете вместо этого удерживать гирю двумя руками.

Обратный выпад с гирей — это самый простой вариант выпада для начала, но когда вы освоитесь с упражнением, вы можете перейти к выпаду вперед.

Практика : 8–12 повторений на каждую ногу — отличное место для начала.

Посмотрите упражнение с обратным выпадом в стойке с гирями ниже:

---

7 Ветряная мельница Гиря

Упражнение «Гиря на ветряной мельнице» укрепит ваши подколенные сухожилия, плечи и основные мышцы , одновременно улучшая вашу гибкость.

Задняя нога должна быть прямой, а передняя слегка согнута.

Держите руку с гирей прямо, и сосредоточьтесь на гирях.

Ваша гибкость будет определять глубину, которой вы можете достичь, когда опускаетесь до пола.

Новичкам следует использовать переднюю ногу в качестве направляющей. следует за ногой вниз настолько, насколько позволяют подколенные сухожилия, прежде чем задняя нога захочет согнуться.

Тренировка подколенных сухожилий : начните с отработки движения перед тем, как добавить гирю.Сделайте до 3 подходов по 5 повторений на каждую сторону.

Подробнее: Освоить ветряную мельницу с гирями с 4-мя ступенями

Посмотрите упражнение с ветряной мельницей «Гиря» ниже:

---

8 Выпад с гирей в сторону

Боковой выпад с гирей — более сложное упражнение для развития силы ног бегунов, включая подколенные сухожилия.

Как и многие другие упражнения, перечисленные здесь, выпад в сторону поможет раскрыть бедра , что отлично подходит для предотвращения будущих травм.

Глубина вашего бокового выпада будет зависеть от вашей гибкости, начните легко и постепенно увеличивайте глубину выпада по мере разминки.

Держите вес на пятках и средней части стопы, а одну ногу как можно более прямой.

Чем глубже вы сможете сесть в выпаде , тем больше мышечной активности у бегунов достигают в ваших ягодицах.

Старайтесь не допускать падения груди вперед из-за веса гири.

Практика : это сложное упражнение для выполнения, поэтому начните без гири, а затем продвигайтесь к 3 подходам по 8–12 повторений на каждую сторону.

Посмотрите упражнение с выпадом в стороны с гирей:

---

Заключение к упражнениям на подколенные сухожилия с гирей для бегунов

Мышцы подколенного сухожилия очень важны для остановки, старта, бега и прыжков .

Из-за чрезмерного использования четырехъядерных мышц передней поверхности бедер подколенные сухожилия часто оказываются подавленными, что приводит к обычным травмам.

Выше я перечислил 8 упражнений с гирями для бегунов и бицепсов бедра , начиная с самого легкого и заканчивая самым сложным.

Начните с добавления 1-2 из этих упражнений для подколенного сухожилия в существующую тренировку 2-3 раза в неделю.

Желаем удачи.

Чтобы увидеть больше сообщений о спортивных достижениях, перейдите сюда.

Вы пробовали какие-либо из этих упражнений с гирями для подколенных сухожилий? Дайте мне знать ниже….

7 лучших упражнений на подколенные сухожилия и 3 убийственные тренировки для хамми

Если вы фанат спорта, вы видели это сотни раз. Ваш любимый игрок мчится по полю, стирая пыль с соревнований. Толпа на ногах! Он вот-вот забьет, и…

, и внезапно он падает в обморок, как если бы его подстрелил снайпер с большой дистанции, схватившись за заднюю часть бедра. Толпа затихает. Дикторы становятся мрачными. Это еще один разрыв подколенного сухожилия.

Укрепите подколенные сухожилия с помощью этих 7 упражнений и 3 тренировок

Подколенные сухожилия — совокупность трех мышц, простирающихся от седалищных костей до задней поверхности колен — являются одними из наиболее часто травмируемых мышц в спорте. Исследование игроков НФЛ сообщило о 1716 травмах подколенного сухожилия за 10-летний период, из них , что составляет примерно пять или шесть травм на команду за сезон. Цифры аналогичны среди профессионалов в футболе, баскетболе и среди обычных людей, занимающихся любительским спортом (1, 2).

Если вы спортсмен или воин на выходных, который любит быстро бегать, высоко прыгать и усердно тренироваться, ваши подколенные сухожилия подвергаются риску. Если вы офисный жокей, который большую часть дня проводит за компьютером, вам может быть еще хуже, особенно если вы планируете снова набрать форму или стать более активным. Исследование студентов колледжей, проведенное в 2017 году, показало, что у 82% испытуемых были напряженные подколенные сухожилия из-за длительного сидения — и это были молодые люди со средним возрастом 20 лет.

Наконец, если вы фанат спортзала, который давно совершает ошибку, сосредотачивая тренировку ног на передней части бедер, нанося удары по хеми как запоздалую мысль, вы уже зажгли предохранитель, который может привести к разрыву подколенного сухожилия.Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science , показало, что дисбаланс в силе квадрицепсов и подколенных сухожилий был связан с бесконтактными травмами ног.

Но не волнуйтесь, у нас есть твоя спина … э-э, ноги. Вы собираетесь получить полное руководство о том, как растягивать, укреплять и защищать подколенные сухожилия другими способами, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность.

Как укрепить подколенные сухожилия

Большинство мышц работают как система лебедки: они тянут груз к фиксированной точке.Например, верхний конец бицепса прикрепляется к передней части плеча, давая его нижнему концу стабильную точку, с которой можно тянуть. Согните мышцы бедра или согните гантели, и вы увидите, как это работает.

Подколенные сухожилия в два раза сложнее. Они пересекают два основных сустава — бедро и колено — и укорачиваются с обоих концов. В верхней части подколенные сухожилия работают с ягодичными мышцами, расширяя бедро (представьте себе движение при вставании со стула). В нижнем конце — около задней части колена — хамми сгибает коленный сустав, подтягивая пятку вверх и назад. Когда вы используете две функции подколенных сухожилий одновременно, например, когда вы бежите и ведете одну ногу за собой, они выполняют двойную функцию: два конца мышц тянутся друг к другу, как концы растянутой мышцы. -за резиновой лентой. Это большое напряжение, проходящее через одну группу мышц, и одна из причин, по которой подколенные сухожилия сжимаются и рвутся с относительной частотой.

Другая причина: в нашем мире сидения на диване и работы за столом ягодичные мышцы, основная задача которых — разгибать бедра, становятся чрезмерно растянутыми, слабыми и, как следствие, имеют тенденцию к лени.Вместо того чтобы действовать, когда вы бегаете, прыгаете или делаете становую тягу с максимальным усилием, они могут уклоняться от своих обязанностей, заставляя подколенные сухожилия принимать на себя нагрузку, для которой они не созданы. Подколенные сухожилия, помогающие ослабить слабые ягодицы, — это то, что физиотерапевты называют синергетическим доминированием: резервный игрок оказывается в центре внимания. Остальные из нас называют это несчастным случаем, ожидающим своего часа.

Средство: тренируйте обе основные функции подколенного сухожилия — разгибание бедра и сгибание колен — с хорошей техникой и соответствующими нагрузками, и повторно тренируйте ягодицы, чтобы они выполняли свою часть работы.

Разогрейте бедра и подколенные сухожилия перед любой тренировкой нижней части тела с помощью следующих упражнений, любезно предоставленных тренером Onnit по прочности Кристианом Пласенсиа (@cristian_thedurableathlete).

Лежа L Сидеть

Шаг 1: Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни ближе к ягодицам. Вытяните руки по бокам и прижмите ладони к полу.

Шаг 2: Слегка подогните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу, а поясница упиралась в пол.Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро.

Шаг 3: Вытяните ноги над головой и подтяните пальцы ног к лицу. Вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Продолжайте активно опускать пальцы ног и бороться, чтобы ноги оставались прямыми в течение 30 секунд. Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола. Повторите 3 раунда.

На коленях полугорный альпинист Ничья с луком

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами.

Шаг 2: Шагните левой ногой вперед так, чтобы она приземлилась за пределами вашей левой руки. Подвигайте коленом к левой руке, одновременно разводя руки в стороны (левая рука к левому колену, чтобы они прижимались друг к другу).

Шаг 3: Сведите лопатки вместе и вниз. Подумайте: «гордый сундук». Поднимите ягодицы к потолку, максимально выпрямите поясницу и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до копчика.

Шаг 4: Начните разгибать левое колено, толкая таз назад к правой пятке. Старайтесь все время держать позвоночник вытянутым, а грудь — в гордом положении. Упритесь ногой в пол, чтобы пятка и пальцы ног не поднимались вверх. Наконец, медленно согните колено, чтобы вернуться, и повторите с противоположной стороны. Выполните по 5 повторений на каждую сторону и повторите 3 раунда.

Лежащий воин

Шаг 1: Сядьте на пол и раздвиньте ноги.

Шаг 2: Заблокируйте левую ногу и поверните туловище влево. Положите левую руку за бедра и используйте ее, чтобы глубже втянуть вас в поворот. Протяните правую руку мимо левой ноги. Позвольте правой ноге повернуться внутрь, следуя за вами, и поверните бедро к земле настолько, насколько сможете.

Шаг 3: Положите обе руки на пол за бедра и вытяните позвоночник, сведя лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордая грудь.”

Шаг 4: Повторите движение в обратном направлении и повторите с противоположной стороны. Выполняя повторения, попробуйте крутить немного глубже и даже наклониться вперед в бедрах и опереться на предплечья, если можете. Выполните по 5 повторений на каждую сторону и повторите 3 раунда.

Лучшие упражнения для подколенного сухожилия

Как упоминалось выше, упражнение на подколенное сухожилие потребует от вас либо разогнуть бедра, либо согнуть колени, а некоторые из наиболее эффективных движений фактически объединят оба действия, тренируя ягодицы и мышцы бедра.Ниже приведены лучшие строители подколенного сухожилия, сгруппированные по их основной функции.

ВЫДВИЖЕНИЕ БЕДРА

В этих движениях подколенные сухожилия работают с ягодицами, выталкивая бедренные кости из согнутого положения (колено поднято перед вами) в выпрямленное (колени отходят от вашего тела). Это движение известно как шарнирное, и оно помогает вам быстрее бегать, прыгать выше и поддерживать безболезненную спину. «Большинство из нас не может насытиться петлями», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец Core Fitness в Бруклине, Массачусетс.

1) Румынская становая тяга

Шаг 1: Установите штангу на стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и снимите ее со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сведите плечи вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, опустите ребра вниз и напрягите сердцевину. Отодвиньте бедра назад и, сохраняя длинный позвоночник от головы до таза, опускайте тело, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Активно втяните штангу в свое тело, чтобы она все время касалась ваших ног. Позвольте вашим коленям слегка согнуться, когда вы опускаетесь.

Шаг 3: Сожмите ягодицы, разгибая бедра и возвращаясь вверх.

2) Разгибание спины

Шаг 1: Отрегулируйте подушку на скамье для разгибания спины так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верхний край совпадал со складкой на бедрах. Используя ручки для поддержки, сядьте на скамейку так, чтобы бедра опирались на подушку, а лодыжки опирались на подушечки для лодыжек, а ступни опирались на пластину для ног примерно на ширине плеч.

Шаг 2: Слегка поверните пальцы ног наружу. Сложите пальцы за голову, широко расставьте локти и держите их в таком положении на протяжении всего движения. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище к полу, остановившись перед тем, как округлится поясница. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Теперь сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и вытяните бедра, чтобы поднять туловище до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног.

Если для вас слишком легкий вес тела, добавьте сопротивление, удерживая гантель (как показано выше).

3) Качели гири

Шаг 1: Поставьте гирю на пол и встаньте на расстоянии примерно двух футов позади нее, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»). Опустите ребра вниз и слегка втяните копчик, чтобы таз был на уровне пола. Поднимите пресс.

Шаг 3: Согните бедра назад, чтобы опустить туловище, и возьмитесь за ручку гири обеими руками сверху вниз.

Шаг 4: Удерживая длинную линию от головы до таза и прижимая лопатки вниз к задним карманам, перенесите вес на пятки. Слегка согните колени, поднимите гирю с пола и верните ее назад между ног.

Шаг 5: Когда ваши запястья соприкасаются с внутренней стороной бедер, с силой напрягите подколенные сухожилия и ягодицы и вытолкните бедра вперед, принимая положение стоя и наклоняя гирю вперед до уровня глаз.Позвольте гири качаться назад между ног, сгибая бедра и слегка сгибая ноги в коленях, пока гиря покачивается вниз и назад, чтобы начать следующее повторение.

Не поднимайте гирю верхней частью тела, как при выполнении упражнения с подъемом плеч вперед. Свинг — это взрывное движение, и ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны выполнять почти всю работу.

КОЛЕННЫЙ СГИБ

Эти движения (практически все вариации сгибания ног в тренажере) минимизируют действие в тазобедренном суставе, увеличивая его в коленях.«Я предпочитаю изолирующие движения со сгибанием колена для новичков и тех, кто переживает травму», — говорит Джентилкор. «Имеется больше внешней поддержки, поэтому ее легче выполнять и не так страшно». Изоляция мышцы также может помочь вам более точно почувствовать ее действие — важный навык для начинающего лифтера или спортсмена.

4) Сгибание ног в машине лежа

Шаг 1: Отрегулируйте подушку для лодыжки тренажера так, чтобы, когда вы ложитесь на опорную подушку, ваши колени выровнялись с осью вращения плеча рычага.Лягте на тренажер лицом вниз, прижав щиколотки тыльной стороной к подушечке для щиколотки. Если ваш тренажер имеет опорную подушку, которая изгибается вверх, расположитесь так, чтобы ваши тазобедренные суставы находились прямо над этой точкой.

Шаг 2: Крепко возьмитесь за рукоятки тренажера, вытягивая позвоночник и сокращая широчайшие мышцы (мышцы по бокам туловища). Поставьте ступни так, чтобы они были параллельны и на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, и сильно согните их в лодыжках (согните ступни назад, чтобы пальцы ног были ближе к голеням).

Шаг 3: Удерживая шею и туловище вытянутыми, бедра прижаты к скамье, а ступни параллельны на протяжении всего движения, сожмите подколенные сухожилия и медленно согните колени, прижимая рычаг как можно ближе к ягодицам.

Шаг 4: Удерживайте сокращенное положение на один счет, сжимая подколенные сухожилия как можно сильнее. Медленно поменяйте движение, полностью выпрямляя ноги в коленях.

HYBRID HIP EXTENSION / HIP FLEXION

Эти движения объединяют две функции подколенных сухожилий, что делает их несколько более сложными, чем упражнения в других категориях.«Многогранные движения отлично подходят для спортсменов», — говорит Джентилкор. «Они в высокой степени подражают спорту и реальной жизни». Но это не значит, что вы должны пропускать другие типы движений подколенного сухожилия, говорит он, независимо от ваших целей. «Все три категории служат определенной цели, и при совместном обучении они, вероятно, приведут к лучшим результатам и получат больше пуленепробиваемых хамми».

5) Подъем Glute-Ham

Шаг 1: Отрегулируйте опору для ног скамьи для ягодичных мышц назад так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верхний край накладки совпадал со складкой на бедрах.

Шаг 2: Используя ручки для поддержки, сядьте на скамью и поставьте ступни на подставку для ног, упираясь тыльной стороной лодыжек в подушечки для щиколоток.

Шаг 3: Поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Когда нижняя часть тела зафиксирована на месте, отпустите ручки и вытяните бедра, пока туловище не станет перпендикулярно полу, а колени согнуты на 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

Шаг 4: Опустите ребра вниз и слегка подставьте копчик так, чтобы таз находился на одном уровне.Укрепите свое ядро. Теперь под контролем опускайтесь к полу, пока оно не образует прямую линию от головы до ног. Пятки оторвутся от ножной пластины, и это нормально. Сильно опустите пальцы ног. Если это слишком сложно, можно немного согнуть бедра.

Шаг 5: Вдавите пальцы ног в пластину для ступни и напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и икры, чтобы вытянуть тело обратно в вертикальное положение (опять же, если вам нужен более простой вариант, сохраняйте сгибание в бедрах). Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно начните следующее повторение.

6) Сгибание ног Swiss-Ball

Шаг 1: Лягте на спину на пол, приподняв пятки на швейцарский мяч среднего размера. Стопы должны находиться на расстоянии около шести дюймов друг от друга, а руки положить рядом с собой на пол ладонями вниз.

Шаг 2: Согните ступни, напрягите мышцы кора и упирайтесь пятками в мяч, чтобы оторвать бедра от пола. Старайтесь держать шею расслабленной, но сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия во время подъема моста.

Шаг 3: Согните ноги в коленях, как при сгибании ног в тренажере, катая мяч к себе. Обязательно держите корпус в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины.

Шаг 4: Удерживайте сжатое положение, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее на два счета. Затем медленно поверните движение вспять, разводя ноги и возвращаясь в исходное положение.

7) Сгибание ног с ползунком

Шаг 1: Лягте спиной на деревянный пол (или другую гладкую поверхность), положив пятки на ползунки для упражнений (или ползунки для мебели) и положив руки рядом с собой на пол ладонями вниз.

Шаг 2: Поставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии примерно шести дюймов. Согните ноги в коленях, сдвинув ступни назад к ягодицам.

Шаг 3: Слегка подтяните копчик, опустите ребра вниз и сделайте глубокий вдох животом. Укрепите свое ядро.

Шаг 4: Напрягите ягодичные и подколенные сухожилия и надавите пятками на ползунки, поднимая бедра и поясницу до полного разгибания. Обязательно держите мышцы кора в напряжении, чтобы не допустить чрезмерного растяжения нижней части спины.Это ваша исходная позиция.

Шаг 5: Медленно вытяните ноги, отодвигая пятки от себя, пока ягодицы и ноги не окажутся чуть выше пола. Когда они выпрямятся, медленно полностью напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, сгибая колени и загибая ползунки обратно к ягодицам.

Слишком круто? Начните с выполнения только отрицательной части движения и делайте это очень медленно. Вытяните пять секунд, чтобы выпрямить ноги, а затем положите ягодицу на пол, если вам нужно, когда вы переустановите ноги.

БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эти два движения нацелены на четырехглавую мышцу и в основном рассматриваются как упражнения для наращивания бедер. Но они также в значительной степени задействуют подколенные сухожилия (в основном за счет разгибания бедра), поэтому они являются достойным дополнением к любой тренировке, ориентированной на подколенное сухожилие.

8) Болгарский сплит-присед

Шаг 1: Встаньте на длину выпада перед скамьей, ступенькой или ящиком высотой от шести до 12 дюймов.

Шаг 2: Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть левой стопы на скамью так, чтобы ваше колено было согнуто на 90 градусов.Ваша правая нога должна указывать прямо вперед.

Шаг 3: Держа туловище прямо, взгляд вперед, а плечи назад и вниз, медленно сгибайте правую ногу, пока левое колено не окажется чуть выше пола. Сделайте паузу и измените движение, сжимая ягодицы при подъеме.

Вы можете выполнять движение с собственным весом, гантелями / гирями или штангой.

9) Выпады при ходьбе

Шаг 1: Возьмите по гантели в каждую руку (или используйте только вес собственного тела) и встаньте, ноги вместе.

Шаг 2: Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте длинный шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее бедро не окажется параллельно полу.

Шаг 3: Вернитесь в положение стоя, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите движение. Продолжайте чередовать шаги в течение предписанного количества повторений.

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий с собственным весом, которые можно выполнять дома

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал или вы ограничены только самым основным оборудованием (и немного воображения), вы можете получить отличную тренировку подколенного сухожилия с помощью этих упражнений.

1) Румынская становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте прямо, держа гантель или гирю в левой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Отведите плечи назад и вниз. Подумайте: «гордый сундук».

Шаг 2: Опустите ребра вниз и слегка подставьте копчик под них так, чтобы таз находился в нейтральном положении и был параллелен полу. Поднимите пресс. Перенесите вес на правую ногу и слегка оторвите левую от пола.Позвольте правому колену слегка согнуться.

Шаг 3: Начните отводить бедра назад, наклоняя туловище к полу, позволяя левой ноге вытягиваться назад в качестве противовеса. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию, а ваши плечи и бедра должны оставаться перпендикулярно полу. Сохраняйте гордое положение груди и активно втягивайте гантель в свое тело при спуске.

Шаг 4: Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий правой ноги.Сделайте паузу, сожмите ягодицы и измените направление, чтобы вернуться в исходное положение. На протяжении всего движения пальцы задней ноги должны быть направлены к полу (стопа не должна разворачиваться наружу).

Если у вас проблемы с балансировкой, вы можете выполнить румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения на мине. Просто вставьте один конец штанги в угол комнаты и возьмите другой конец в руке, чтобы штанга работала как рычаг. Поскольку он закреплен в углу, он обеспечивает большую устойчивость.Еще одна хитрость при использовании гантелей — периодически стучать ведущей ногой по полу, чтобы сохранять равновесие.

2) Сгибание ног Swiss-Ball

См. Указания выше. Если у вас дома нет швейцарского мяча, подойдет и стул на колесиках.

3) Сгибание ног ползунка

См. Указания выше. Если у вас нет ползунков для мебели, вы можете использовать кухонные полотенца на вощеном полу. Бумажные тарелки тоже подойдут.

4) Болгарский сплит-присед

См. Указания выше.

Полные тренировки подколенного сухожилия

Найдите тренировку, которая соответствует вашему уровню опыта и целям.

Тренировка подколенного сухожилия для начинающих

Только начинаете поиски нерушимых подколенных сухожилий? Это первый шаг: три движения, которые задействуют мышцы с обеих сторон. Расслабьтесь в первые несколько раз на этой тренировке. Движения начального уровня, но если вы не привыкли работать с подколенными сухожилиями, они могут свести к минимуму, если вы сделаете слишком много работы слишком рано.Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни, либо в рамках той же тренировки, на которой вы тренируете квадрицепсы и икры, либо в течение дня для верхней части тела.

1. Разгибание спинки

Сеты: 2–3 повторения: 15–20

2. Сгибание ног в тренажере

Сеты: 2–3 повторения: 12–15

3. Сгибание ног по швейцарскому мячу

Сеты: 1–2 повторения: как можно больше с хорошей техникой

Промежуточная тренировка подколенного сухожилия

Тренировался какое-то время? Ниже приведена тренировка ног, которая даст вашим подколенным сухожилиям — и остальной части нижней части тела — тренировку, от которой вам может потребоваться несколько дней, чтобы восстановиться.Выполняйте это один-два раза в неделю (не тренируйте ноги).

Альтернативные подходы парных упражнений (отмечены А и Б). Так, например, в Суперсете 1 вы выполните набор болгарских сплит-приседаний (одна нога, затем другая), отдых 60–90 секунд, а затем набор сгибаний ног на ползунке. Отдохните 60–90 секунд, вернитесь к первому движению и продолжайте чередовать два движения, пока не выполните три или четыре подхода каждого упражнения. Затем выполняйте упражнения Суперсета 2 таким же образом (выполняйте упражнение 3 как обычные подходы с прямым набором после того, как закончите все подходы для 2A и 2B).

Суперсет 1:

1А. Болгарские приседания

Сеты: 3–4 повторения: 8–12 (на каждую ногу)

1Б. Сгибание ног Slider

Подходы: 3–4 повторения: как можно больше повторений с хорошей техникой

Суперсет 2:

2А. Выпады при ходьбе

Сеты: 2–3 повторения: 20–30 (на каждую ногу)

2Б. Румынская становая тяга

Сеты: 2–3 повторения: 8–10

3.Сгибание ног по швейцарскому мячу

Сеты: 2–3 повторения: как можно больше в хорошей форме

Продвинутая тренировка подколенного сухожилия

Чувствуете, что ваши хамми отстают от квадрицепсов, и хотите добавить немного дополнительной работы к своей программе для ног? Две приведенные ниже мини-тренировки хорошо подходят для завершения тренировки подколенного сухожилия, которую вы можете выполнять после тренировки всего тела, кардио-тренировки или рабочего дня для верхней части тела. Вы также можете добавить их в выходной. Как и на промежуточной тренировке, чередуйте подходы каждого упражнения.

Суперсет финишера для подколенного сухожилия # 1:

1А. Румынская становая тяга на одной ноге

Подходы: 2–3 подхода Повторения: 8–12 (на каждую ногу)

1Б. Сгибание ног Slider

Сеты: 2–3 повторения: как можно больше повторений с хорошей техникой

Суперсет финишера для подколенного сухожилия # 2:

2А. Подъем Glute-Ham

Сеты: 2–3 повторения: 12–15

2Б. Гиря Swing

Подходы: 2–3 подхода Повторения: 15–20

10 лучших способов построить хижину в домашнем спортзале

Быстрый просмотр социальных сетей, посвященных фитнесу, и беглый просмотр этих милых тупиц в тренажерном зале, не выявят недостатка в квадзиллах.В конце концов, #LegDay сейчас популярнее, чем когда-либо, и есть несколько вещей более впечатляющих, чем набор убийственных квадроциклов. Но у немногих есть подходящие подколенные сухожилия … и это проблема.

Почему? Давайте поговорим о производительности: отставание подколенных сухожилий серьезно ограничивает эффективность бега и прыжков, а также общий спортивный потенциал. Как насчет здоровья: слабые хамми делают вас более восприимчивыми к травмам коленей и поясницы. Растяжения подколенного сухожилия также являются одними из наиболее распространенных и предотвратимых мышечных травм и могут стать настоящей проблемой для реабилитации.

«Да, да», — скажете вы. Итак, давайте поговорим об эстетике: ваши бедра выглядят лучше всего при соотношении мяса на квадрицепсах и окорока примерно 1: 1. Ваши квадрицепсы должны быть высокими, а подколенные сухожилия — низко. Впечатляющие подколенные сухожилия также являются обязательными, если вы хотите, чтобы вид вашего профиля выделялся. (И тем из вас, кто только что спросил: «Что такое просмотр профиля?», Он нужен больше всего.)

Ниже описаны 10 моих любимых способов забить подколенные сухожилия, при этом щадя суставы.Хотя часть конкретного оборудования, которое я использую в видео, является оборудованием премиум-класса, к которому у вас может не быть доступа, я также объясню, как воспроизвести его для вашей пещеры с сырыми мышцами (например, полотенце в углу плюс штанга = плохой результат). мина человека).

Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, а не на том, что вы не можете. Тогда приступай к работе!

Анатомия Хэмми 101

Прежде чем я поделюсь своими 10 упражнениями для наращивания мышц задней поверхности бедра, давайте кратко рассмотрим функциональную анатомию и тип волокон этой неуловимой группы мышц.

Ключ к наращиванию мышц бедра — это сочетание сгибания в коленях (например, сгибание ног) и разгибания бедер (например, сгибание тазобедренных петель). Подколенные сухожилия в значительной степени участвуют в обоих движениях, и вам нужно тренировать оба, чтобы прорабатывать как нижние, так и высокие подколенные сухожилия соответственно. Подколенные сухожилия также являются очень мощной группой мышц, которая содержит больше быстро сокращающихся волокон, чем медленных, поэтому она хорошо реагирует на низкие (3-6) и средние повторения (8-12). Но, как и в случае с любой группой мышц, для достижения наилучших результатов вам следует использовать широкий диапазон нагрузок и диапазонов повторений.Так что не бойтесь добавить в свой арсенал 15-20 повторений или больше.

Лично мне нравится делать меньшее количество повторений с упражнениями для наращивания силы с более высоким напряжением, такими как подъемы ягодичных мышц (GHR), русские сгибания ног и сгибание бедер. Но упражнения с лентой, на одну ногу и с собственным весом отлично подходят для большего количества повторений и метаболического стресса, когда вы действительно гоняетесь за накачкой и сжиганием.

Надеюсь, вы найдете несколько новых упражнений, которые пригодятся вам в следующем сеше для ног, или, может быть, вы вспомните несколько старых, но полезных вещей, которые вы не использовали в течение минуты.И не волнуйтесь, вы не должны делать все эти движения за одну тренировку или тренировочную неделю. Просто убедитесь, что вы делаете хотя бы одно сгибание колена и одно движение разгибания бедра за тренировку или неделю, чтобы ваши нижние и высокие подколенные сухожилия получили равное количество любви.

1. Сгибание ног с лентой

Это чистое упражнение на сгибание колена / движение нижней части бедра, насколько это возможно. Вы можете использовать для этого любой тренажер для сгибания ног: сидя, лежа на спине или стоя на одной ноге, но я тренируюсь дома, и у меня нет машины для сгибания ног, поэтому я модифицирую сгибания ног с помощью эспандера.И, честно говоря, я считаю, что он не хуже машины, а может, и лучше. Ленты хороши, потому что они обеспечивают максимальное напряжение при максимальном сокращении с меньшим общим напряжением в суставах. Они также очень хорошо подходят для более быстрых мышечных движений и подходов с большим количеством повторений.

Один из моих любимых стартеров или финишеров, ориентированных на ветчину, — это делать 100 повторений за как можно меньше подходов. Выберите трудное сопротивление, сделав 20-30 повторений в одном подходе, остановившись до того, как качество ваших повторений упадет до упадка. Отдохните 10-20 секунд и повторяйте, пока не достигнете отметки века.

2. Сгибание ног с мячом для стабилизации

Стабилизирующий мяч или скользящие / перекатывающиеся сгибания ног убивают двух зайцев одним выстрелом, динамично тренируя сгибание в коленях, сохраняя при этом изометрическое разгибание бедер. Если бы вам нужно было просто выбрать одно движение для подколенных сухожилий, это могло бы быть оно. Тот факт, что напряжение на позвоночник практически отсутствует, означает, что от этого движения гораздо легче оправиться, чем от становой тяги. Таким образом, вы можете выполнять его чаще, одновременно повышая стабильность корпуса и подвижность бедер.

Мне нравятся подходы по 8-15 повторений с акцентированной эксцентрической фазой, занимая 3-5 секунд на выход. Освоив это упражнение, переходите к вариации на одной ноге, чтобы усилить дисбаланс между сторонами.

3. Сгибание ног на перекладине с ленточным сопротивлением

Многие тренирующиеся недооценивают потенциал наращивания мышц ног с собственным весом, как я обсуждал в своей статье «Тренировка ног с одним движением из ада». В конце концов, как вы можете постепенно перегрузить его, не делая бесконечных повторений? Что ж, вот один из способов сделать это.

Если натянуть бандаж на ступни или лодыжки, это значительно усложнит работу сгибателям коленных суставов. Я использую ролик для ягодиц от Sorinex, который позволяет прикрепить ленту или кабель сопротивления. Но вы можете изменить это движение, обвив резинки вокруг ступней или используя манжеты для щиколоток. Я использую подходы по 6-8 повторений с более тяжелыми лентами и подходы по 10-12 повторений и более с более легкими лентами.

Вы также можете увеличить сопротивление бандажу, обернув его вокруг бедер и прикрепив его к полу руками или запястьями.Это немного больше нагнетает ваши высокие подколенные сухожилия.

4. Тяга бедра с подъемом стопы

Толчки бедрами показали в исследованиях активации мышц, что они являются лучшим упражнением для наращивания ягодиц, чем приседания или становая тяга. [1,2] Они также требуют меньшего обучения и могут выполняться в любое время и в любом месте. О, и это тоже феноменальное упражнение для подколенного сухожилия.

Вы можете делать это на полу или с приподнятыми плечами или ступнями. Когда дело доходит до активации подколенного сухожилия, вариант с поднятой ногой — лучший вариант.Чем выше высота (при условии, что ваша голова и верхняя часть спины могут удобно лежать на полу), тем сильнее вас будут ненавидеть подколенные сухожилия. Ничто не сравнится с помпой из пары подходов по максимуму. Как только вы легко сможете сделать 20 с лишним повторений на обе ноги, переходите к варианту на одной ноге. Все еще слишком просто? Я сомневаюсь в этом. Но вы всегда можете обернуть мини-ленту чуть выше колен, чтобы увеличить сопротивление бедрам.

5. Однорычажный болгарский шарнир для бедра

Считайте это ориентированной на подколенные сухожилия версией болгарского сплит-приседа, при котором колено передней ноги остается мягким и двигается только бедрами.Это шипит и растягивает подколенные сухожилия и значительно улучшает баланс на одной ноге. Секретом этого движения является поддержка ног по следу, обеспечивающая достаточную устойчивость для непрерывных сетов с использованием сложных нагрузок. Думайте об этом как о подножке на велосипеде.

Лично я предпочитаю загружать это упражнение по одной руке. Он увеличивает активацию корпуса и бедра, а легкие нагрузки позволяют работать дольше. Удержание той же руки, что и ведущая нога, усилит внутреннюю активацию бедра и бедра.Удержание противоположной руки усилит боковую активацию бедра. Держите заднюю дельту удерживающей руки напряженной и активной для правильного положения плеч и позвоночника.

Один из моих любимых протоколов — выполнять 2-3-минутные подходы на одну ногу за раз, выполняя 60-90 секунд работы, удерживая одну руку, а затем сразу же меняя руки еще на 60-90 секунд. Время под напряжением зашкаливает. Учтите, что мышцы нижней части спины тоже будут гореть, поскольку они действуют как стабилизатор.

6.Гиря Swing

Ваши подколенные сухожилия — одна из самых мощных мышц вашего тела, поэтому вам нужно время от времени выполнять некоторые силовые упражнения, чтобы раскрыть этот взрывной потенциал. Я предпочитаю махи с гирями, баллистическая схема поворота бедра. Но не забудьте освоить базовый рисунок бедра и петли в медленном и контролируемом темпе, прежде чем пытаться сделать этого плохого парня.

Вы можете сидеть и считать повторения во время качания, но мне нравится делать это на время: подходы по 10-20 секунд с тяжелыми нагрузками, подходы по 30-60 секунд со средними нагрузками и подходы по 90-120 секунд с более легкой нагрузкой. нагрузки.Вы также можете включить это движение в интервалы HIIT или кардио. Один из моих любимых финишеров для глют-хэма — 30 секунд включения, 30 секунд паузы на 5-10 раундов.

Хотите, чтобы ваши высокие подколенные сухожилия и ягодицы работали больше с одинаковым весом? Увеличьте сопротивление лентой вокруг бедер, повернувшись в сторону от точки крепления.

7. Подъем ягодиц-хамон (GHR) и русские сгибания ног

Эти движения являются воплощением фразы «ваше тело — это ваша штанга». Лучшего средства для наращивания силы и массы для подколенных сухожилий просто нет! Они даже тренируют ваши верхние икры как сгибатели колен.Единственная проблема в том, что эти упражнения практически невозможны для новичков или более тяжелых учеников.

Тем не менее, им все еще стоит научиться, потому что они также являются одним из лучших упражнений для предотвращения разрыва подколенного сухожилия. Начните с GHR (двигайтесь только через бедра), а затем переходите к русскому сгибанию ног (двигайтесь только через колени). И используйте варианты только с эксцентриком и с помощью ленты, чтобы постепенно перейти к безупречному исполнению с полным диапазоном движений.

Я рекомендую использовать эти сверла двумя способами.Один — с более медленным темпом в диапазоне 6-8 повторений с 3-5-секундным опусканием и 1-2-секундной паузой внизу. Это приведет к большему повреждению мышц и болезненности, поэтому просто начните с 1-2 подходов вначале. Другой — для более высоких повторений 10-15 или более в более быстром темпе.

Наконец, я рекомендую поддерживать небольшой изгиб бедра при выполнении русских сгибаний ног. Это не обман, хотя может так выглядеть. Скорее, это приведет к лучшему позиционированию позвоночника и активации подколенного сухожилия.Поверьте мне в этом!

8. Бедренный шарнир Landmine Sumo с широкой опорой

Близкая стойка на тазобедренных шарнирах в большей степени воздействует на внешние подколенные сухожилия, тогда как более широкая стойка в стиле сумо смещает акцент на внутренние подколенные сухожилия. Стоит использовать оба варианта, но я выделяю стойку сумо, потому что это вариант, наименее используемый среднестатистическим посетителем тренажерного зала.

Лично я предпочитаю использовать противопехотную мину для крепления на бедре, когда вы помещаете один конец штанги в опору для мин или угол стены, а другой конец используете для тренировок.Это действительно лучший вариант для домашних тренировок, и я использую его как в гараже, так и в спортзале на заднем дворе. Кроме того, гораздо легче учиться с меньшим врожденным стрессом для позвоночника, чем при традиционном варианте со штангой.

Хотя это не обязательно, я также рекомендую использовать насадку для боевого молота от Purmotion. Он не только обеспечивает более удобный захват, но и создает больше пространства и разделения между стержнем и пластинами.

Я рекомендую несколько подходов по 6-8 повторений с более тяжелой нагрузкой, а затем несколько повторений по 15-20 повторений с более легкой нагрузкой.

9. Однорычажный шарнир Landmine Hip

Это мой любимый способ делать бедренные петли на одной ножке, просто вытягивая болгарские бедренные петли. Вы получаете идеальное сочетание удобных для суставов тренировочных углов и стабильности, поэтому вы не тратите слишком много времени и энергии на беспокойство о своем балансе.

Вы также можете выполнять это с двумя уникальными ориентациями тела: лицом к устройству спереди или сбоку. Обратите внимание, что вы можете удерживать штангу только противоположной рукой при использовании бокового позиционирования.

Я рекомендую использовать для нагрузки 25-фунтовые пластины меньшего размера, так как вы можете увеличить диапазон движений, что является важным аспектом стимуляции роста подколенных сухожилий. Вы также можете встать на платформу с грузами или низкий ящик, используя пластины большего размера, чтобы легкий вес казался тяжелым.

Тем не менее, опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом нейтральное положение (небольшой изгиб) поясничного отдела позвоночника (поясница). Небольшое закругление верхней части спины допустимо и действительно может помочь создать задний наклон таза, который увеличивает активацию ягодиц в верхней части движения.

10. Двойной набедренный шарнир Landmine (параллельный и смещенный)

В десятом и последнем упражнении используются две штанги, установленные параллельно вашему телу. Вы можете установить это дома как двойную мину, хотя я использую другую технику от Purmotion. Независимо от того, как вы его создаете, я предпочитаю этот вариант, потому что он тяжелее для подколенных сухожилий и легче для поясницы.

Почему я предпочитаю тазобедренные петли традиционной становой тяге? Да, вы можете использовать более тяжелые нагрузки в обычной тяге или в становой тяге сумо и получать больше лайков и репостов при публикациях в социальных сетях.Но это потому, что вы можете согнуть колени и использовать квадрицепсы для помощи.

Если цель состоит в том, чтобы нацеливаться на подколенные сухожилия, вам лучше вывести квадрицепсы из уравнения и изолировать схему тазобедренного сустава. В конце концов, квадрицепсы лучше прорабатывать с вариациями приседаний и выпадов. И снова, когда дело доходит до долголетия, все дело в том, чтобы отодвинуть свое эго в сторону и активно найти способы, чтобы облегчить нагрузку на более долгий путь.

Мне нравится выполнять эти упражнения с большим весом в 4-6 повторений, растягивая каждое повторение с 3-5-секундной эксцентрической фазой, чтобы убедиться, что я владею движением, а не просто прорабатываю его.

Чтобы получить лучшее из обоих подходов, следуйте своим сетам с низким числом повторений, сокращая нагрузку вдвое и выполняя пару подходов по 15-30 повторений в более быстром темпе. Здесь сила встречается с кардио, а шредз — с гейнцем. Вариант с шахматной стойкой также отлично подходит для того, чтобы сделать один и тот же вес более тяжелым, одновременно нагружая одну сторону больше, чем другую.

Хотите почувствовать боль в домашнем комфорте? Попробуйте Home Body: 8-недельный домашний фитнес-план с Kym Nonstop. Каждая последующая видеотренировка предназначена для достижения оптимального уровня интенсивности и разнообразия с минимумом оборудования!

Список литературы

1. Контрерас, Б., Выготский А.Д., Шенфельд Б.Дж., Бердсли К. и Кронин Дж. (2015). Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в приседаниях на спине и тяге бедра со штангой. Журнал прикладной биомеханики, 31 (6), 452-458.
2. Цвайфель, М. Б., Выготский, А. Д., Контрерас, Б., и Симию, В. В. Н. (2017). Влияние 6-недельной программы тренировок приседаний, становой тяги или тяги от бедра на скорость, мощность, ловкость и силу у опытных лифтеров: пилотное исследование. Journal of Trainology, 6 (1), 13-17.

6 упражнений на подколенные сухожилия, которые каждая женщина должна добавить в свой распорядок дня

Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, ключевым моментом является нацеливание на подколенные сухожилия. Подколенное сухожилие — это двухмышечный сустав, начинающийся у основания бедренной кости, пересекающий колено и прикрепляющийся к большеберцовой и малоберцовой костей голени. От помощи вам во взрыве на стартовой линии до помощи в заявлении, когда вам нужно быстро остановиться, мышцы задней части ног необходимы для оптимальной производительности.Они также являются ключом к повседневной активности. «Подколенные сухожилия важны для любой деятельности, связанной с сидением, стоянием, ходьбой и бегом (как для сгибания колен, так и для разгибания бедер)», — говорит Адриан Ричардсон, тренер Fitbit и сертифицированный персональный тренер. Слабые подколенные сухожилия также подвергают вас риску травмы и могут даже усилить боль или стеснение в пояснице и нарушить осанку и выравнивание таза.

Когда дело доходит до потенциальных негативных последствий слабых подколенных сухожилий, в большей степени подвержены риску женщины.«Вероятность травмы связок колена у женщин в два-десять раз выше, чем у мужчин», — говорит Ричардсон. «Женщины обычно имеют повышенный риск ослабления подколенных сухожилий из-за недостаточной подготовки и ношения обуви на каблуке, которая ставит их на пальцы ног, заставляя их квадрицепсы выполнять большую часть работы». Решение, по словам Ричардсона, состоит в том, чтобы тренировать подколенные сухожилия и наращивать силу ягодиц, чтобы преодолеть мышечный дисбаланс. Боитесь, что сосредоточение внимания на подколенных сухожилиях сделает вас громоздким? Не будет.

«Женщины, как правило, имеют более высокую концентрацию« медленных сокращений »или мышечных волокон первого типа, — говорит Ричардсон.«Эти медленно сокращающиеся волокна делают женщин более устойчивыми к мышечной усталости, а это означает, что для достижения отказа требуется больше времени. Добавьте к этому анаболические, регенерирующие и антиоксидантные свойства эстрогена, и тогда способность женщины наращивать мышечную массу и восстанавливаться после силовых тренировок, как правило, превосходит мужчин ». Дамы, это означает, что вы не станете громоздкими, поэтому тренируйтесь усердно и часто.

Упражнения, направленные на подколенные сухожилия

1. Становая тяга гантелей на прямых ногах

Направление:
1.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите гантели перед бедрами ладонями к себе.

2. Ноги в основном прямые (сохраняя микрогиб в коленях), наклонитесь вперед в талии.

3. Держа спину прямо, опускайте вес к ступням, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Держите руки прямыми, а гантели прижаты к телу (над пальцами ног при опускании). Опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.

3. Медленно поднимайте вес, разгибая бедра, пока не встанете прямо.

2. Становая тяга гантелей на одной ноге

Направление:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа одну или две гантели (на ваш выбор) перед бедрами ладонями к себе.

2. Держа ноги в основном прямыми (поддерживая микрогиб в коленях), наклонитесь вперед в талии, одновременно отрывая одну ногу от земли.

3. Держите поднятую ногу прямо, опуская вес на стоящую ногу. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в ноге стоя.
4. Повторите движение в обратном порядке для повторений. Следите за тем, чтобы не подпрыгивать и не раскачивать веса.

3. Воздушные приседания

Направление:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой на уровне плеч. Если вам нужны модификации, держите руки перед собой, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении.

2. Опустите тело к земле, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Обязательно держите голову прямо и держите спину прямо. Спускайтесь вниз, насколько позволяют ваша сила и подвижность, стремясь прорваться параллельно. Держите свой вес сбалансированным между средней частью стопы и пяткой.

3. Вернитесь в положение стоя, отталкивая землю ногами, выпрямляя колени и разгибая бедра, пока не встанете прямо. Сожмите ягодицы в верхней части движения.

4. Качели гири одной рукой

Направление:

Примечание. Перед тем, как перейти к махам одной рукой, вы должны уметь делать махи двумя руками.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире). Убедитесь, что ваши пятки, пальцы ног и подушечки стопы стоят на ногах, а колени касаются пальцев ног. Ваше плечо должно быть устойчивым или «сжатым».

2. Держа гирю перед собой (ручка расположена горизонтально и перпендикулярно корпусу), примите положение на корточках (бедра назад, колени согнуты, позвоночник длинный, ядро ​​задействовано), тянувшись вперед за гирей.

3. Начните мах, потянув гирю на себя, одновременно разгибая бедра, чтобы поднять гирю. Ваше тело должно образовывать прямую линию в верхней части крыла. Ваши бедра и колени должны быть полностью выпрямлены, ваша спина (и позвоночник) должны быть нейтральными, а ягодичные мышцы должны сокращаться. Гиря должна на мгновение «поплыть».

4. В верхней части замаха гиря должна выступать в качестве продолжения ваших рук. Допускается небольшой изгиб локтя.

5. Ваша свободная рука может стучать по ручке, имитировать раскачивающуюся руку, защищать ваше лицо, располагаться за спиной или просто висеть рядом с вами. Он не должен сильно раскачиваться или упираться вам в бедро.

6. Во время замаха рукоять гири должна проходить выше колен. Колени не должны выдвигаться вперед при замахе вверх, и в плечах не должно быть скручивания. Держите дыхание ритмичным, чтобы усилить качели.

5. Сгибание подколенного сухожилия с помощью эспандера

Направления:

1.Закрепите тонкую ленту вокруг прочной стойки или другого неподвижного объекта.

2. Лежа лицом вниз, оберните ленту вокруг лодыжек.

3. Согните ноги к ягодицам и сожмите ягодицы в верхней части сгиба. Медленно отпустите и повторите.

6. Сгибание подколенных сухожилий Partner

Инструкции:
1. Поместите коврик или поролоновую подушку под колени так, чтобы ваш партнер держал вас за лодыжки, чтобы вы оставались устойчивыми.Положите руки на грудь или поднесите их к плечам.

2. Медленно опуститесь к мату, напрягая подколенные сухожилия. Оставайтесь как можно выше и держите спину прямо.

3. Когда вы начнете терять способность сопротивляться гравитации, вытяните руки, чтобы не удариться лицом. Вернитесь в исходное положение.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Стефани Смит

Стефани Смит, фитнес-редактор Fitbit. Уроженка Нью-Йорка и выпускница Университета Миссури, Стефани написала статьи для ряда изданий, включая Men’s Health, Men’s Fitness, Daily Burn, Active.com, EatThis и BodyBuilding.com. Она рада рассказать пользователям Fitbit о здоровье и фитнесе, а также о важности идти по шагам. Когда она не поощряет людей двигаться, ей нравится кататься на велосипеде в помещении, работать волонтером в приютах для животных и есть вегетарианские блюда.

Лучшие растяжки подколенных сухожилий, которые вы можете делать где угодно

Как ваши подколенные сухожилия влияют на спортивные результаты

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: полусухой, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра.Все три эти мышцы начинаются от таза (бедренной кости) и проходят вниз по задней части бедра, соединяясь с верхней частью большеберцовой и малоберцовой костей (кости прямо под коленом).

Важность этой группы мышц должна быть довольно очевидной: они не только облегчают диапазон движений, когда ваши ноги соединяются с бедром, но также играют важную роль, позволяя вам сгибать колени.

Думайте о своих подколенных сухожилиях как о мышцах нижней части тела, которым «нужна скорость».Это мышцы, которые задействуются, когда вы хотите совершать взрывные движения, такие как спринт или прыжки, но они также являются «тормозными колодками» для вашего тела, поскольку они являются неотъемлемой частью, помогая вам замедлить или остановить эти взрывные движения.

Поскольку эти мышцы участвуют в быстром и взрывном перемещении большого количества массы (например, вашего тела), они очень восприимчивы к травмам, когда они внезапно сталкиваются с проблемой, которая перегружает их способность работать. в данный момент.

Подумайте о нагрузке на эту, по общему признанию, сложную группу мышц в ситуации, когда вы сидите в кресле несколько часов, а затем вас просят бежать на полной скорости в заданном направлении.Эти мышцы полностью расслаблены и не готовы к работе, а затем внезапно их заставляют работать с максимальной нагрузкой; это формула травмы.

Типы травм подколенного сухожилия

Любой, кто когда-либо «тянул» подколенное сухожилие, может посочувствовать этому жалкому ощущению. Это та острая боль, которую вы чувствуете в задней части ноги, обычно в том месте, где нога встречается с ягодицами. Большинство травм подколенного сухожилия является результатом напряжения области, где мышцы подколенного сухожилия встречаются с сухожилиями, которые соединяют мышцы ног с мышцами бедра.

В зависимости от тяжести травмы, даже самые простые движения, такие как ходьба, часто превращаются в настоящий кошмар. Даже в тех случаях незначительного напряжения вы можете не почувствовать его, когда двигаетесь нормально, но как только вы попытаетесь активировать любую из мышц подколенного сухожилия, вы сразу же почувствуете изнуряющую боль.

Большинство людей понимают, почему так важно растягиваться, но не понимают, почему это так, особенно когда дело касается подколенных сухожилий.

Растягивая мышцы до и после тренировки, вы гарантируете, что они останутся сильными, здоровыми и, что самое главное, гибкими. Хотя некоторые люди могут сказать вам, что растяжка — это пустая трата времени, они очень ошибаются. Без правильной процедуры растяжки в рамках вашего режима тренировки ваши мышцы укорачиваются и сжимаются, что делает вас уязвимыми к травмам, таким как растяжение подколенного сухожилия или разрыв подколенного сухожилия.

И наоборот, мышцы, которые были должным образом подготовлены путем растяжения, остаются более стройными и более гибкими, а это означает, что любое резкое движение не будет оказывать такое количество силы, с которым мышцы не справятся.

Плотные подколенные сухожилия могут вызвать боль и нестабильность в коленях, тазу и поясничном отделе позвоночника. Тело — сложная машина. Чтобы он работал на оптимальном уровне, вам нужно убедиться, что вы удлиняете и укрепляете все соединительные элементы, от большого пальца ноги до плеч.

7 лучших упражнений на подколенные сухожилия, которые можно добавить к вашей тренировке

Упражнения на подколенные сухожилия помогают стабилизировать коленные суставы и предотвратить травмы колена. Вот несколько примеров подпрограмм.
СВЯЗАННЫЕ: 10 упражнений для всего тела, которые помогут вам в лучшей форме
В этой статье:

1. Чистая становая тяга
2. Гиря качели
3. Сквозной кабель или лента
4. Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге, швейцарский мяч
5. Сгибания ног лежа
6. Сгибание подколенных сухожилий со слайдерами
7. Болгарский сплит-присед

7 упражнений на подколенные сухожилия, которые можно добавить к тренировке

1. Чистая становая тяга

Мужчина делает становую тягу в спортзале.
Это был бы ужасный список, если бы мы не включили становую тягу. Чистая становая тяга немного отличается от традиционной становой тяги тем, что дает больше напряжения бедрам, а не пояснице.
При правильной постановке и движении ягодицы нужно опустить немного ниже, а руки расставить шире. Вот как это сделать:

1. Поставьте штангу близко к голени. Слегка выверните ноги наружу.
2. На расстоянии примерно ширины плеч возьмитесь за гриф двойным хватом сверху.Присядьте ближе к перекладине.
3. Держите позвоночник вытянутым, расположив плечи перед штангой и спину как можно прямее.
4. Примите вертикальное положение, поднимая штангу вверх, удерживая мышцы пресса напряженными. Чтобы избежать контакта со штангой, разведите колени в стороны.
5. Когда штанга поднимется до колен, завершите движение, подталкивая бедра ближе к штанге, пока колени и бедра не выпрямятся.

Overhand Grip Определение: Также называемый пронированный хват, это когда ваши ладони обращены от вас.

2. Качели с гирей

Мужчина делает махи гирями во время тренировки.
Помимо тренировки подколенных сухожилий и ягодиц, выполнение махов с гирями также сжигает тонны калорий, повышает выносливость и улучшает осанку, предотвращая боли в пояснице.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, встаньте, глядя прямо перед собой. Двумя руками удерживайте гирю между ног.
2. Согните поясницу и согните ноги в коленях, пока вес не окажется позади и между ног.Напрягите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, и поднимите гирю вверх.
3. Позвольте гири повернуться назад между ног, когда вы сгибаете бедра. Слегка согните ноги в коленях.
4. Если вес касается ваших ягодиц, вы выполняете упражнение. Измените импульс, выпрямив бедра и колени.

3. Протягивание кабеля или ленты

https://www.instagram.com/p/ByWEaqVDj7T/
Более простая альтернатива махам гирями, тяги на тросе легче освоить и легче воздействуют на позвоночник.

1. Встаньте вплотную к низкому шкиву с прикрепленной веревкой или ручкой. Оберните кабель стороной от машины, широко расставив ноги.
2. Начните упражнение, протянув ногу как можно дальше, сгибая бедра. Не забудьте также держать колени слегка согнутыми.
3. Держите руки прямыми, вытяните их через бедро и встаньте прямо. Не вытягивайте плечи наружу и сохраняйте движение от бедер.

4.Сгибание подколенных сухожилий на одной ноге, швейцарский мяч

https://www.facebook.com/coachdevrath/videos/2137489812999349/
Считайте, что это лучшая тренировка для нижней части тела, это упражнение вызывает прямую активацию подколенного сухожилия и обеспечивает стабильность всего тела, а также тренирует другие мышцы ног. Он отлично подходит для тренировки основных мышц средней части и нижней части тела для повышения силы.

1. Подготовьте гимнастический мяч и коврик.
2. Лягте на коврик и упритесь пятками в мяч, полностью выпрямив ноги и согнув ступни.Держите руки расслабленными на боку и поднимите предплечья от пола, согнувшись в локтях.
3. В качестве исходного положения задействуйте корпус и напрягите ягодицы, отрывая бедра от пола. Так образуется прямая линия от пяток до плеч.
4. Затем поднимите правую ногу прямо в воздух, согнув ее.
5. Используйте пятку, сожмите ягодицы и надавите на мяч, чтобы поднять бедра как можно выше. Держите ягодицы в напряжении.
6. Сильно согнув ступню и согнув левое колено, медленно потяните мяч к себе.
7. Когда мяч окажется на расстоянии нескольких дюймов от ваших ягодиц, медленно поверните движение в обратном направлении и надавите левой пяткой, чтобы принять исходное положение. При этом сохраняйте высоту бедер.

СВЯЗАННЫЕ: 9 растяжек и упражнений для облегчения боли при радикулите

5. Сгибание ног лежа

https://www.instagram.com/p/BwsZyTilxZv/
Довольно серьезное упражнение, сгибание ног лежа может эффективно изолировать подколенные сухожилия от остальной части задней части цепи.Это также может способствовать стабильности колен и мышечному балансу.

1. Отрегулируйте уровень тренажера по своему росту и лягте на него лицом вниз, положив подкладки рычага на тыльную сторону ног.
2. С прямым торсом на скамейке, полностью вытяните ноги, пальцы прямые, возьмитесь за боковые ручки тренажера.
3. На выдохе согните ноги как можно выше, удерживая верхнюю часть ног на подушке. Задержитесь на мгновение на пике сокращения.
4. Верните ноги в исходное положение на вдохе.

6. Сгибание подколенного сухожилия с помощью слайдеров

https://www.instagram.com/p/BvH-LEGB-ju/
Сгибание подколенного сухожилия с помощью ползунков хорошо работает для мышц задней поверхности бедра, ягодиц и ядра.

1. Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз, ноги вытянуты, пятка на скользящих дисках. Поднимите ягодицы вверх примерно на 1-2 дюйма от пола, напрягая мышцы.
2. Поднимите бедра, приближая пятки к ягодицам, пока пятки не окажутся под коленями.Верните пятку в исходное положение, удерживая ягодицы вверх.
3. Повторите движение.

7. Болгарские сплит-приседания

Мужчина выполняет раздельные приседания в тренажерном зале.
Болгарское сплит-приседание нацелено на заднюю цепь, которая включает спину, ягодицы и подколенные сухожилия. В отличие от приседаний со штангой, это упражнение на одну ногу может помочь предотвратить дисбаланс мышц.
Одно из лучших упражнений на подколенное сухожилие с гантелями, его легко освоить и безопасно выполнять при правильной форме.

1. Для начала установите обычную скамью, подступенок или несколько плит. В зависимости от того, что вам удобнее, вы можете поставить переднюю ногу в узкую или вытянутую стойку.
2. Держите гантели рядом, как если бы вы поднимали два портфеля.
3. Согните и опустите заднюю ногу, опуская бедра к земле. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши спины не повернутся, и ваше заднее колено не коснется пола.
4. Вернуться в исходное положение.Повторите по желанию и поменяйте ногу.

Вот быстрая тренировка подколенного сухожилия от Anabolic Aliens:

Помимо важности для предотвращения травм колена, тренировка подколенных сухожилий дает вам большую скорость, мощность и экономичность бега.

No related posts.