Как прокачать грудь в домашних условиях: Как накачать грудь в домашних условиях?

    Содержание

    Как накачать грудь новичку в домашних условиях — 2 | Путь Корнея

    Начинается сезон отпусков и выходных на даче. Если у обычных людей до этого и так было мало времени, то теперь его не остается совсем. Летом включить в свою рабочую неделю несколько тренировок в спортивном зале становится очень трудно. Если даже у вас есть абонемент в тренажерку, то из-за сезонных отпусков, появляются очень частые пропуски занятий. Летом фитнес-клубы, как правило, пустеют.

    При этом, всем хочется хорошо выглядеть на пляже и иметь красивые мускулы. Главная группа мышц, которая выделяет любого мужчину среди толпы – это грудь. Сегодня мы разберемся, как накачать эти мышцы в домашних условиях, как при минимальном количестве спортивного инвентаря, так и при полном отсутствии каких-либо снарядов.

    Если ваша задача – накачать грудные к этому пляжному сезону, то мне придется вас огорчить. Тренировки, которая за неделю надувает мышцы, я не знаю. Однако есть рабочие комплексы и программы, позволяющие прогрессировать не только с тренажерами, но и без них. При этом если делать все правильно, результаты будут не хуже.

    Чтобы накачать грудь необходимо дать этой группе мышц сильный стресс для эффективного роста. Необходимо подобрать упражнения с отягощением, которые вы можете выполнять несколько раз за подход. При этом последнее повторение должно быть на износ.

    Из подобных упражнений я бы выделил: разведение гантелей в положении лежа, жим гантелей лежа, отжимание от брусьев с дополнительным отягощением.

    Отжимания от пола для эффективного набора мышечной массы в области груди, подходят плохо. Дело в том, что создать достаточную нагрузку при работе с собственным весом затруднительно, а отжиматься с отягощениями не очень удобно. Поэтому более эффективными будут упражнения, которые я перечислил.

    Оптимальный вариант, если у вас дома имеются гантели с максимальным весом 35-45 кг. Желательно, чтобы они были разборными – это позволит регулировать нагрузку и сделает тренировку более продуктивной.

    Если Вы новичок и никогда не занимались спортом, то в этом случае вполне подойдут отжимания. Но помните, с помощью этого упражнения развить грудные мышцы можно лишь до определенного уровня. Человеку с опытом и уже прокачанной грудью отжимания от пола с собственным весом будут бесполезны.

    Мы рассмотрим оба вида тренировок груди в домашних условиях.

    Программа тренировок для новичка без спортивного оборудования:

    Тренировка 1

    Отжимания с широкой постановкой рук под углом вниз 3-5 подходов по 25 повторений.

    Отжимания с собственным весом без отягощения широким хватом 3-5 подходов по 25 повторений.

    Тренировка 2

    Отжимания по методике Селуянова В.Н. – за 30 секунд мы делаем отжимания от пола в очень медленном темпе. Повторений получается сделать не очень много. После 30 секундный перерыв и снова отжимаемся. Выполняем три подхода, отдыхаем одну минуту и повторяем цикл. Всего необходимо сделать 3 цикла по 3 подхода каждый.

    Программа тренировок, когда в наличии брусья и гантели.

    Тренировка 1

    Жим гантелей лежа 4 подхода по 6-8 повторений с максимальной нагрузкой.

    Отжимания от брусьев с максимальным отягощением 2-3 подхода по 8 повторений. Последнее подтягивание должно быть на пределе возможностей.

    Разведение гантелей из положения лежа — 1 подход и 20-25 повторений, также до отказа.

    Тренировка 2

    Жим гантелей лежа 4 подхода по 10 повторений.

    Отжимания от брусьев без отягощения 3 подхода до отказа.

    Разведение гантелей из положения лежа — 3 подход а по 12 повторений, также до отказа.

    Эти упражнения при правильном выполнении могут дать заметный рост грудных мышц. Главное не забывать про все остальное: правильное питание, соблюдение рациона и кардио тренировки.

    На этом все. С Вами был Корней.

    Подписывайтесь на канал и делитесь собственным опытом и методиками.

    Читайте похожие статьи:

    4 эффективных упражнения на трицепс в домашних условиях, проверенных временем

    Почему наши деды пили, курили, ели все подряд и жили до 100 лет

    Как накачать грудь в домашних условиях? Упражнения на грудь, питание

    Грудные мышцы накачать сложнее всего, но именно эта группа мускулов делает фигуру более привлекательной. Многие хотят откорректировать грудную клетку и сделать ее эффектнее. Но справиться с поставленной задачей может каждый мужчина, не выходя за порог, даже не используя дополнительный инвентарь. Как накачать грудь в домашних условиях, и какие упражнения в этом помогут. Попробуем рассмотреть конкретнее.

    Что потребуется для достижения результата?

    Наращивать объемы можно только в том случае, когда мускулы подвергаются стрессу. То есть в одном подходе должно быть множество повторений от 5 до 10. Это обуславливается тем, что только так можно эффективно работать даже с большим весом. Большая нагрузка позволяет задействовать в процессе больше мышц, поэтому рост грудной мышцы будет больше.

    Для быстрого достижения результата следует включить в комплекс следующие упражнения:

    • Жим, лежа с гантелями.
    • Разведение рук с гантелями в положении лежа.
    • Отжимания на брусьях с отягощением.

    Некоторые добавляют отжимания, однако следует знать, что с их помощью быстро нарастить грудную мышцу не получится. Так как во время выполнения не создается достаточная нагрузка, чтобы начала расти мышечная масса. Некоторые ухищряются класть на спину утяжеления, но эффект даже близким не будет от тех, которые описаны в списке выше.

    Упражнения для груди в домашних условиях

    Описанные выше упражнения проводятся в основном в спортивных залах, под присмотром тренера. Однако есть ряд подходов, которые помогут добиться результата и дома. Все они делятся на два типа:

    • Базовые упражнения с утяжелением.
    • Формирующие, где в виде утяжелителя выступает тело.

    Ко вторым обычно относят все виды отжиманий от пола, где человеку приходится прилагать усилия для того, чтобы оторвать от пола свой собственный вес. Желательно тренировать мышцы разными способами, пробуя делать под разным углом и со свободным весом.

    Для занятий в домашних условиях необходимо четко ставить цель, составлять программу и придерживаться ее.

    Она должна включать:

    • Отжимания на брусе.
    • Возвышения.
    • Жим в положении лежа.
    • Отдых 3-4 суток (для восстановления волокон и увеличения их в объеме).

    Стоит помнить, что каждый день заниматься нецелесообразно. Лучше проводить тренировки один раз в два дня. Даже профессиональные спортсмены не занимаются чаще 5 раз в неделю. Важно соблюдать намеченную программу и даже если ощущается по первой боль, следует не пропускать занятия. Каждый раз можно корректировать подходы, пробуя новые виды отжимания или постепенно увеличивая вес утяжелителя.

    Что потребуется для занятий дома?

    Не всегда стоит использовать дорогостоящее оборудование для того, чтобы прокачать мышцы груди в домашних условиях. У каждого дома найдется минимум приспособлений, для того чтобы добиться отличного результата. Что потребуется организовать для занятий дома?

    • Выделить достаточно свободного пространства для занятий. Если это малогабаритная квартира, то важно использовать любой свободный уголок.
    • В качестве снарядов можно использовать любой подручный материал, например, стопки книг, тяжелый рюкзак, мебель вместо скамьи или возвышения.
    • Для жимов лежа подойдут две табуретки и прочная доска, которая позволит на нее свободно лечь.
    • Во дворе можно найти турники или брусья, пригодные для занятий и использовать их для некоторых видов упражнений.

    Если цель ставится более менее конкретная, то можно позаботиться и о приобретении гантель. Желательно выбрать такие, где можно регулировать вес, они оптимально подойдут для начинающих. Для начала их можно легко заменить обычными пластиковыми бутылками, которые наполняются песком или другим сыпучим и тяжелым материалом.

    Как помочь мышцам расти быстрее?

    Чем жестче нагрузка будет за одно занятие, тем быстрее вырастут мышцы. Такой эффект достигается за счет того, что в процессе нагрузки мышечное волокно получает колоссальную нагрузку и травмируется, в период отдыха происходит заживление, и некоторые волокна просто прирастают друг к другу. В результате образуется гипертрофия, так как в одном месте наслаивается несколько новых тканей.

    Помочь расти грудным мышцам быстрее, можно следующим образом:

    • Во время роста совершать большую амплитуду разводов при жиме в положении лежа.
    • Положение туловища имеет большое значение во время выполнения подходов, например, на скамье жим позволяет проработать грудные мышцы одинаково хорошо, как снизу, так и сверху.
    • Важно в процессе выполнения упражнений следить, чтобы работали именно мышцы груди, а не плеч или спины. Но есть ряд исключений, например, при прогибе туловища в пояснице на мостике.
    • Набор массы требует и постепенного увеличения рабочего веса на 1 кг каждый месяц.
    • В процессе важно учитывать и интенсивность упражнений, следить, как выполняются силовые задачи, контролировать скорость, количество подходов, время перерыва и т.д.

    Большая часть тренировки должна быть уделена проработке верхнего отдела груди, и лишь треть нижней части.

    Питание во время накачивания груди

    Мелочей в процессе проработки своего тела не бывает, поэтому очень важно не только контролировать свои тренировки, но и уделять пристальное внимание питанию. Рацион должен состоять из:

    • Белковых продуктов (примерно 2г на 1 кг человека).
    • Сложные углеводы (примерно 7г на 1 кг человека).
    • Растительные жиры.

    Такое питание поможет набрать массу и нарастить грудные мышцы быстрее. Обязательно увеличить потребление овощей и фруктов, допускается использовать протеин и аминокислоты.

    Спортсмену важно также поставить себе конкретную цель, составить график и программу, запастись терпением и упорством, тогда добиться красивых грудных мышц будет не так сложно, как кажется вначале. Необязательно покупать дорогостоящее оборудование или тренажеры, если проявить немного фантазии и оглянутся вокруг, то всегда можно найти подручные средства, которые помогут добиться цели и прокачать грудь, не выходя из дома.

    Видео инструкция

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине и девушке

    Накачать грудные мышцы в домашних условиях – задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

    Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

    Данное и следующие упражнения выполняй через день.

    Отжимайся на опоре

    Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

    Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

    Разводи руки в упоре на гантелях

    Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

    Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

    Отжимайся на одной руке с опорой

    Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

    Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

    Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

    Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

    Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

    • Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
    • Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
    • Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
    • Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
    • Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход – свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный – свободная рука находится за спиной.

    Если вопрос “как накачать грудные мышцы в домашних условиях” стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

    1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую – за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
    2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
    3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

    Как накачать грудные мышцы гантелями

    Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов “покорять вершины” – бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

    Если по силам – сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

    Жим гантелей лежа – первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

    Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

    Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

    Разведение гантелей – еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

    Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча – это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

    Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

    Пуловер с гантелей – отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

    Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова – за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей – между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

    Как накачать грудные мышцы на брусьях

    Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

    На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как – мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

    Загрузка…

    Понравилось? Поделись с друзьями!

    Лучшие упражнения на грудь с гантелями — тренировка дома

    Пользой от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только развитие силы грудных мышц, но и укрепление плечевого сустава — а также мышц трицепса. Фактически, большая и малая грудная мышцы, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию.

    Включив в программу домашних тренировок упражнения с гантелями и различные виды отжиманий, вы сможете нагружать не только грудь — но и мышцы спины. Это, в свою очередь, чрезвычайно важно для гармоничной прокачки верхней части тела — и для создания спортивной осанки.

    // Как накачать грудь гантелями?

    Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать как грудные мышцы, так и вовлекать в работу мышцы плеч и рук.

    Базовые упражнения в этом случае — жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

    Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полноценного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) достаточно два раза в неделю.

    // Читать дальше:

    Что нужно, чтобы мышцы росли?

    Чтобы мышцы груди росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Каждую последующую тренировку вы должны либо использовать более тяжелый вес гантели — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

    Последовательность выполнения упражнений также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса гантелей для достижения характерного чувства усталости, после которого невозможно совершать повторения.

    // Читать дальше:

    Упражнения на грудь дома

    Отметим, что мы не призываем выполнять представленные ниже упражнения на грудь одно за другим. Они приводятся лишь в качестве справочного материала. На практике вы должны включить в свою программу тренировок 1-2 базовых упражнения на грудь и 2-3 изолирующих (в зависимости от индивидуальных целей).

    1. Жим гантелей лежа

    Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа. Может выполняться как на полу, так и на скамье. При выполнении на полу достигается дополнительная стабилизация лопаток — что полезно для улучшения осанки, однако мешает работать с тяжелым весом гантелей.

    // Жим лежа — базовое упражнение на грудь

    2. Т-отжимания с гантелями

    Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и руки — плюс, за счет необходимости поддержания равновесия, активно вовлекает в работу мускулатуру корпуса и пресса.

    // Т-отжимания — как делать правильно?

    3. Пулловер с гантелей

    Эффективное упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

    // Пулловер — упражнение для расширения груди

    // Изолирующие упражнения

    Использование гантелей подразумевает вариативность — ладони могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, можно менять и угол наклона скамьи. При положении головой вверх нагрузка идет на верх груди и плечевой пояс, а при нахождении головой вниз в работу включается низ груди.

    1. Разведение гантелей лежа

    Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии. При выполнении важно визуализировать работу мускулатуры, представляя, как она растягивается — для этого используйте не слишком тяжелый вес гантель.

    2.
    Жим на грудь “молоток”

    Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз, словно выталкивая вес в центр и вверх. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц и увеличения нагрузки на мышцы трицепса.

    3.
    Жим гантелей головой вниз

    Упражнение для прицельной прокачки нижней части грудных мышц — выполняется головой вниз. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении, а ритм дыхания сохраняться нормальным.

    // Как накачать низ груди?

    4.
    Попеременный жим гантелями

    Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

    // Функциональные упражнения на все тело

    5.
    Наклонный жим гантелей

    Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не надавливайте шеей слишком сильно на скамью (это может стать причиной болей) — но держите мышцы корпуса в осознанном напряжении.

    Программа тренировок на грудь

    Чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер.

    То есть, еще раз напомним, что грудь нужно качать 1-2 раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. В прочие дни необходимо тренировать спину и ноги (крупные мышечные группы), а также руки, плечи и пресс. Последовательность дней тренировки может варьироваться.

    Отдельное значение имеет достаточное питание — для набора мышечной массы организму необходимы как калории, так белки, углеводы и жиры. Белки выступают строительным материалом для мускулатуры, углеводы — источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для выработки тестостерона (он также помогает мышцам расти).

    // Читать дальше:

    ***

    Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  23 марта 2021

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

    Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь развитые и рельефные мышцы груди так и притягивают восхитительные взгляды женщин. Но, что делать, если в силу каких-то обстоятельств у вас нет возможности тренироваться в зале? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров и штанги? Можно ли накачать грудь отжиманиями? Именно об этом и пойдёт речь далее.

    Тренировка грудных мышц в домашних условиях

    Итак, если у вас совсем нет возможности на постоянной основе посещать тренажерный зал, тогда ваш единственный шанс как накачать грудные мышцы дома — тренироваться в домашних условиях. Тренировка грудных мышц дома это единственная альтернатива тренажерному залу. Конечно же, стоит понимать, что вряд ли вам удастся быстро, да и вообще, накачать грудные, как у великого и неповторимого Арнольда. Но, тем не менее, существенно увеличить размеры своих грудных мышц, сделать их более рельефными и привлекательными — вполне возможно. Во всяком случае, ваши грудные будут гораздо в лучшей форме, чем у ваших нетренированных друзей.

    Как правило, домашние тренировки отличаются практически полным отсутствием спортивного инвентаря. Но, для того, чтобы тренировки грудных мышц в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится всего две увесистые гантели с переменным весом и немножко свободного пространства, чтобы выполнять отжимания от пола и другие упражнения для груди. По возможности рекомендую купить скамью для жима лежа. Только комплекс из упражнений для грудных в домашних условиях, предоставленный ниже, даст максимальный результат.

    Можно ли накачать грудь отжиманиями?

    Многие начинающие задают вопросы о том, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола. Реальность такова, что накачать грудные мышцы с помощью отжимания от пола вполне возможно, но в тренажерном зале вы достигли бы куда более значительных результатов в этом плане. Ведь для постоянного роста мышечной силы и массы необходима прогрессия нагрузки. В тренажерном зале вы можете не только выполнять куда больше упражнений для грудных, но и постепенно увеличить рабочий вес в жиме лежа и других упражнения для груди.

    Отжиматься от пола это как делать жим лежа наоборот, только с собственным весом. Конечно же, вы можете отжиматься с весом на спине, но ваши возможности в плане прогрессии нагрузки значительно ограничены. Можно увеличить количество отжиманий от пола, количество подходов, усложнять технику выполнения отжимания от пола и так далее. Но, как вы собираетесь увеличивать рабочий вес, как в жиме лежа? Вот почему накачать грудные мышцы отжиманиями не так то просто.

    Тем не менее, если вы не планируете завоевать титул «Мистер Вселенная» в этом году, тогда вас вполне устроит потенциально достигнутый результат. Ведь даже тренируя грудные мышцы в домашних условиях вы построите грудь шире, мощнее и внушительнее, чем у ваших товарищей, которые предпочли не напрягаться по данному поводу.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

    Пришло время перехода непосредственно к главному вопросу: как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как уже упоминалось выше, для того чтобы накачать грудь дома вам необходимо где-то раздобыть или купить разборные гантели. Чем больше максимальный вес гантели — тем лучше.

    Начинайте с такого веса, с которым сможете выполнить 8-12 повторений. По мере того, как сила ваших мышц будет расти, необходимо также постепенно увеличивать вес гантелей. Когда без усилий сможете выполнить все подходы по 12 повторов — увеличивайте вес гантелей так, чтобы вы оставались в пределах своего коридора повторений. То есть, может сделать более 12 повторов — вес слишком лёгкий. Сделали менее 6-8 повторов — пока вес слишком тяжелый для вас.

    Оптимальная частота тренировки груди в домашних условиях — раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время для восстановления. Если чувствуете боль в мышцах после предыдущей тренировки — отдохните ещё 1-2 дня. Помните, что на тренировке мы только разрушаем наши мышцы, даем им стимул к росту. Растут же мышцы во время отдыха между тренировками.

    Кроме того, чтобы накачать мышцы недостаточно только правильно тренироваться. Необходимо также правильно питаться. Дайте мышцам стимул к росту, обеспечьте всеми необходимыми питательными веществами, полноценным сном и будет вам счастье.

    Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

    • Отжимания от пола широкий хват 2-4х15-30
    • Жим гантелей лежа 2-4х8-12
    • Разводка гантелей лежа 2-4х8-12

    Приведенный выше комплекс упражнений для грудных дома для начинающих отлично подходит не только мужчинам, но и девушкам, которые хотят подтянуть мышцы груди. Мужчинам можно усложнять технику отжиманий от пола, делая отжимания с хлопками, с дополнительным весом и т.д. Женщинам же, наоборот, можно выполнять отжимания с колен. Желаю удачи и скорейшего достижения цели!

    Упражнения для накачки груди в домашних условиях. Как накачать грудь в домашних условиях

    Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

    Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

    Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых тканей.

    Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

    Режим тренировок

    На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

    Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

    Отжимания от пола

    Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением . Прорабатываются не только грудные мышцы, но также дельты и трехглавые мышцы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.

    Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

    Узкие отжимания

    Отжимания от пола узким хватом можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

    Отжимания на табуретках

    Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

    Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

    Отжимания с наклоном вперед

    Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты.

    Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам . Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

  • На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
  • Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.
    • Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
    • Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

    Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

    Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику:), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.

    Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!

    Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.

    Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.

    Вторым делом хочу сказать:), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы:).

    Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило:(и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!

    Примечание:

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Анатомия грудных и мышечный атлас

    Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.

    В частности, мышечный массив грудных включает в себя:

    1. большая грудная:

    • ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head) ;
    • грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head) ;
    • абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head) .

    2. малая грудная;

    3. передние зубчатые мышцы.

    В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.

    Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

    №1. Большая грудная

    Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3 -х головок:

    • ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость) .
    • стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
    • брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

    Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.

    Примечание:

    Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.

    №2. Малая грудная

    Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4 и 5 ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.

    №3. Передняя зубчатая мышца

    Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.

    Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.

    Скелетная анатомия

    Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

    К наиболее важным скелетным единицам относятся:

    №1. Лопатки

    Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.

    №2. Плечевая кость

    Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.

    Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.

    Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

    Следующее на очереди, это…

    Функции мышц на практике

    Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:

    №1. Большая грудная

    Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед) . Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело) . Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.

    №2. Ключичная головка

    Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.

    №3. Стернальная и абдоминальная головки

    Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.

    Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.

    Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:

    • приведение (аддукция) плеча;
    • медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
    • поперечное или горизонтальное сгибание.

    №4. Малая грудная

    К основным функциям можно отнести:

    • депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
    • протракция лопатки – движение вниз и вперед.

    №5. Передние зубчатые мышцы

    Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий) . Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх) . Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.

    Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

    Как накачать грудь? Теория качания.

    В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.

    №1. Разные упражнения для разных головок

    Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:

    • отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
    • пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
    • перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.

    №2. Геометрия углов

    Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:

    • верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
    • средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
    • нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.

    №3. Глубина и растягивание

    Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:

    • пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
    • сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.

    №4. Ширина и толщина груди

    В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.

    Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) , увеличивает ее толщину.

    Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди:), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

    Послесловие

    Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?

    С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть:). Кажись все, бай!

    PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?

    PPS.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

    Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?

    Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

    Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.

    Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. узнаете тут.

    Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:

    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

    2. Жим лежа на горизонтальной скамье

    Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

    4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут .

    1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
    2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
    3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

    3. Жим под положительным углом

    Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

    1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
    2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
    3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

    Выполняем возможное количество повторений.

    4. Жим головой вниз

    Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

    1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
    2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
    3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

    Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

    5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

    Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично .

    1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
    2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
    3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
    4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

    Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

    Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

    6. Пуловер

    Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

    Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

    1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
    2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
    3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

    Для начинающих начинаем с семи повторений.

    7. «Собака мордой вниз»

    из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

    1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
    2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
    3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

    Повторяем три раза.

    8. «Собака мордой вверх»

    Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

    1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
    2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

    Повторяем тоже три раза.

    Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

    • Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
    • Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
    • Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
    • Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
    • Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
    • Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
    • Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
    Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

    Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

    Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

    1. и . Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
    2. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
    3. и . Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
    4. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
    5. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
    6. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
    7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.

    Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

    Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

    Принципы специализированного тренинга

    Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга, частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

    • Частота тренировок.

    Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В «эпоху Арнольда» тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

    Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая — вспомогательной.

    • Объем и характер нагрузок

    Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки — от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

    Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

    При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

    Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

    Грудь монстра

    Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

    Программа на грудь состоит из 4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, «бабочка» в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

    Специализированный сплит для грудных мышц

    Комплекс основого упражнения

    В жимах отдыхайте 1-2 минуты между сетами и 30 секунд между суперсетами.

    Огромные руки

    Бицепсы и трицепсы — это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник — спину и бицепс. На пятницу у нас запланирована главная ударная тренировка. На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Все дело в том, что упражнения на грудь и дельты также хорошо нагружают и трицепс, а на спину — бицепс. Поэтому в конце тренировочного дня вам остается сделать только 1-2 по 4-5 сетов в каждом. Каждый из таких сетов желательно делать в режиме стрип-сета. То есть, допустим, вы делаете 8-10 повторов, далее снижаете вес на 4-5 кг и делаете еще 8-10. Затем снова сбавляете вес уже на 2-3 кг и добиваете до мышечного отказа. Такой режим очень энергозатратен, поэтому начните поначалу только с одного стрип-сета в упражнении. Далее осторожно повышайте их число. Не забывайте, что перебор с нагрузкой приведет к перетренированности.

    Однако основной тренинг ждет нас в пятницу. Основная программа состоит из 4 суперсетов. Начните с большого веса и малого числа повторов, затем снижайте вес, увеличивая количество раз.

    Не вздумайте нарушать данное правило! Попытка грузить мышцу одинаково тяжело с первого сета до последнего приведет к микронадрывам в сухожилиях, что как минимум приведет к их воспалению, а как максимум — к серьезной травме.

    Если в ходе данной программы у вас резко упала сила рук, значит это перетренированность. Сразу же бросайте эту программу и пробуйте повторить ее через пару-тройку месяцев с учетом ваших прошлых ошибок.

    Сплит схема с акцентом на мышцы рук

    Программа тренинга мышц рук

    Не отдыхайте, пока не закончите оба упражнения в суперсете, затем отдохните 60 секунд и приступайте к следующему суперсету.

    Супер-пресс

    «Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться. Это удел кардио-нагрузок и «обезжиренного» питания»

    Выполнение большого числа сетов и повторов вовсе не являются гарантией плоского красивого пресса. Упражнения необходимо сочетать с кардио-тренингом и особой диетой. Данная программа как раз и делает упор именно на кардио. Целых 3 дня в неделю в ней отведено под аэробику. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время до 50-60 минут.

    Пресс же будем качать 4 раза в неделю, в дни силовых тренировок. И каждый раз упражнения будут разнообразными.

    Пары упражнений объединены в суперсеты. Каждую тренировку предстоит открывать 3-4 суперсетами из 15-25 медленных, «качественных» повторов. В каждой точке повтора задерживайтесь на секунду. Это позволит качественно прорисовать мышечный рельеф мышц пресса. Если при выполнении какого-либо из упражнений вы способны сделать больше 25 повторов, воспользуйтесь дополнительным отягощением в виде блина.

    Специализированный сплит с акцентом на пресс

    Программа тренинга мышц пресса

    УпражнениеСетыПовторы
    Программа 1: Верх пресса
    Скручивания на блоке/Скручивания на мяче (суперсет)3-415-25
    Программа 2: Низ пресса
    Подъем коленей в висе/Обратные скручивания (суперсет)3-415-20
    Программа 3: Верх и низ пресса
    Скручивание на тренажере/Обратное скручивание (суперсет)3-415-20
    Программа 4: Косые мышцы
    Скручивание на блоке с поворотом корпуса/Скручивание с поворотом корпуса (суперсет)3-415-25
    Оцените полезность статьи:

    Массивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома. Секрет успеха кроется в , постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц. Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам. И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов. Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются .

    Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

    Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

    Специфика тренировки грудных мышц

    Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

    Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

    Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и , но не на их рост.

    Правила тренировки мускулатуры груди

    Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

    Полезная информация для начинающих:

    • В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
    • Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
    • Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
    • Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
    • Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
    • Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
    • Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

    Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

    Лучшие мужские упражнения для мышц груди

    Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

    Базовые упражнения

    1. . Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
    2. . Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
    3. . В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.

    Изолированные упражнения

    1. . В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
    2. (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
    3. . Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
    4. . Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.

    Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

    Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

    упражнения с гантелями на грудные мышцы

    Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!

    Нет никакого секрета в том, как накачать мышцы груди гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы — в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.

    Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых условиях. К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок. В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.

    Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.

    Базовая тренировка на грудь с гантелями

    Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.

    Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.

    Как накачать грудь гантелями — базовая тренировка

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.

    Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.

    Упражнения с гантелями на мышцы груди

    Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа. Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки. Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.

    Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно. 

    Жим гантелей лежа

    Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

    Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.

    Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.

    Жим гантелей на наклонной скамье
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

    Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге «разводка» или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы. 

    Сведение рук с гантелями лежа («Разводка»). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.

    Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

    Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

    Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.

    Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.

    Сведение рук с гантелями лежа

    Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики. 

    Пуловер с гантелью

    Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.

    Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

    Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

    Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

    В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц. 

    Тренировка нижней части грудных мышц

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.

    Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

    Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.

    Программа на грудь с гантелями

    Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.

    Советы:
    Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук.
    Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.

    Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.

    Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.

    Упражнения для растяжки груди после тренировки

    Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

    Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

    Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

    Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

    Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

    Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

    Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

    Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

    Примерный рацион питания 

    Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.

    Рацион питания тренировочного дня

    1 прием

    Овсяная каша (овсянка)

    • 106,5 Ккал
    • 3,8 белков, гр
    • 2,3 жиров, гр
    • 18 углеводов, гр

    Банан

    • 1 банан, или 50г. изюма
    • 133,5 Ккал
    • 1,7 белков, гр
    • 0,5 жиров, гр
    • 34,4 углеводов, гр
    • 130,8 Ккал
    • 3,1 белков, гр
    • 13,1 жиров, гр
    • 2,8 углеводов, гр

    Яйцо куриное (вареное)

    • 124,8 Ккал
    • 10,1 белков, гр
    • 8,5 жиров, гр
    • 1 углеводов, гр

    Апельсиновый сок

    • 105 Ккал
    • 1,5 белков, гр
    • 0,3 жиров, гр
    • 24,5 углеводов, гр

    1 прием

    • 600,6 Ккал
    • 20,2 белков, гр
    • 24,7 жиров, гр
    • 80,7 углеводов, гр

    2 прием

    Рис белый (среднезерный)

    • 130 Ккал
    • 2,4 белков, гр
    • 0,2 жиров, гр
    • 28,6 углеводов, гр

    Куриная грудка без кожи

    • 150 гр. (Вареная)
    • 169,5 Ккал
    • 35,4 белков, гр
    • 2,9 жиров, гр
    • 0,6 углеводов, гр

    Йогурт (обезжиренный)

    • 56 Ккал
    • 5,7 белков, гр
    • 0,2 жиров, гр
    • 7,7 углеводов, гр

    2 прием

    • 355,5 Ккал
    • 43,5 белков, гр
    • 3,3 жиров, гр
    • 37 углеводов, гр

    3 прием

    Гречневая крупа вареная

    • 89 Ккал
    • 3,6 белков, гр
    • 0,9 жиров, гр
    • 18,6 углеводов, гр

    Постная говядина

    • (или телятина) 150 гр.
    • 256,5 Ккал
    • 39,3 белков, гр
    • 9,9 жиров, гр
    • 0 углеводов, гр

    Помидоры

    • (или др. овощи) 100 гр.
    • 27 Ккал
    • 1,4 белков, гр
    • 0,3 жиров, гр
    • 5,9 углеводов, гр

    3 прием

    • 372,5 Ккал
    • 44,3 белков, гр
    • 11,2 жиров, гр
    • 24,5 углеводов, гр

    4 прием

    Семга

    • (семга, лосось или форель) 150 гр.
    • 412 Ккал
    • 44,2 белков, гр
    • 24,8 жиров, гр
    • 0 углеводов, гр

    4 прием

    • 412 Ккал
    • 44,2 белков, гр
    • 24,8 жиров, гр
    • 0 углеводов, гр

    5 прием

    Творог (жирность 2%)

    • 360 Ккал
    • 54,8 белков, гр
    • 7,6 жиров, гр
    • 14,4 углеводов, гр
    • 48 Ккал
    • 0,9 белков, гр
    • 0,2 жиров, гр
    • 12 углеводов, гр
    • 52 Ккал
    • 0,3 белков, гр
    • 0,2 жиров, гр
    • 13,8 углеводов, гр

    5 прием

    • 460 Ккал
    • 56 белков, гр
    • 8 жиров, гр
    • 40,2 углеводов, гр

    Всего:

    • 2200,6 Ккал
    • 208,2 белков, гр
    • 72 жиров, гр
    • 182,4 углеводов, гр

    Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

    Добавки при накачивании грудных мышц

    MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

    По 1 порции.

    Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

    MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

    5-6 капсул можно записать протеином.

    Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

    MAXLER |  Vitamen ?

    3 таблетки в день

    Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

    Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

    Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

    Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

    Universal Nutrition |  Daily formula ?

    По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

    UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

    Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

    • 1-3 раза в день.
    • Категория:

      Минералы

    1-3 таблетки.

    Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

    Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

    По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

    UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

    Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

    По 2 таблетки.

    1

    Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

    По 2 капсулы.

    Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

    Universal Nutrition |  LAVA ?

    • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
    • Категория:

      Специальные спортивные добавки

    Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

    UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Заключение по проработке грудных мышц гантелями

    Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты?

    Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

    ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

    Как сцеживать молоко без молокоотсоса

    «Люди в целом думают, что я чокнутый», — говорит Фрэнси Уэбб, доула, сертифицированный стажер-консультант по грудному вскармливанию и основательница TheMilkinMama, которая занимается обучением выражению рук.

    Выражение руки, как объясняет Уэбб в своей самоизданной книге 2017 года Иди до молока: у тебя есть сила. Выразите это! , «в основном означает выливание молока из груди руками». И Уэбб очень сильно относится к .На обложке книги, установленной на сплошном красном фоне, изображен Уэбб, ухмыляющийся ярко-розовой помадой, смотрящий прямо на читателя через очки в синей оправе, жемчуг на шее, обеими руками прикрывающий ее грудь сквозь голубое платье.

    «Когда я говорю, что это выражение руки изменило мою жизнь, я серьезно», — сказала она мне по телефону, и малейшие остатки ее корней из Вирджинии были слышны в ее северо-восточном акценте. «Когда я пишу книгу и кладу себя на обложку, держась за грудь… Я не собираюсь выставлять себя таким образом, если я действительно не верю так глубоко в эту работу, и я верю в глубину этой работы.”

    Независимо от того, как молодые мамы это делают, кормление своих детей может быть сложной темой. Хотя сейчас большинство матерей начинают грудное вскармливание, к шести месяцам только половина из них продолжает кормление грудью. Если вы посмотрите на показатели исключительно грудного вскармливания, цифры еще ниже — 13 процентов по некоторым оценкам.

    Выражение руки «в основном означает выливание молока из груди руками».

    Даже для тех, кому удается хорошо захватить грудь и нет проблем с кормлением, существует множество проблем, связанных с желанием кормить ребенка своим телом, особенно если у вас есть хоть какая-то надежда провести какое-то время вдали от ребенка.Что происходит, когда вы хотите заслуженно провести вечер, или хотите, чтобы ваш партнер помог с кормлением, или пришло время вернуться к работе? Планы медицинского страхования теперь должны покрывать стоимость молокоотсоса (во всяком случае, пока действует ACA), но даже на хакатоне Массачусетского технологического института еще не удалось заставить их «не сосать».

    Ручное сцеживание, при котором женщина вручную выпускает молоко, может помочь облегчить набухание, облегчить истощение и позволить собирать молоко в любое время и в любом месте. В своем учебном пособии по консультированию по грудному вскармливанию ВОЗ заявляет, что «самый удобный способ сцеживания молока для матерей — это его ручное сцеживание», а исследование UCSF 2011 года показало, что новые мамы, которые сцеживают молоко вручную в первые несколько дней, кормят грудью дольше.Тем не менее, это не то, что вошло в мейнстрим материнства.

    «Мы очень, очень брезгливы», — говорит Уэбб. «Потому что мы не получаем молоко руками, а молокоотсосы».

    Но Уэбб не считает себя лактивистом, который считает грудное вскармливание единственным способом. Она поддерживает родителей, которые кормят исключительно грудью, сцеживают молоко, кормят смесью или делают комбинацию любого из них (и она старается включить всех родителей, а не только тех, кто идентифицирует себя как женщины).Но она чувствует, что в нашем ящике инструментов отсутствует важный инструмент, и хочет это исправить.

    До рождения своей первой дочери в 2012 году Уэбб никогда не слышала о выражении рук. Первое материнство было полно препятствий для уверенности в себе Уэбба: предписанный врачом постельный режим, невозможность родов в родильном доме, опасения по поводу выработки достаточного количества молока и трудности с сцеживанием. Когда она вернулась к работе в качестве специалиста по обучению в средней школе на Манхэттене, ее дочери было три с половиной месяца, и она обнаружила, что ее запасы с трудом могут удовлетворить потребности дочери.

    Няня попросила прислать еще. Смесь, рекомендованная педиатром. Она испробовала все, чтобы увеличить свой запас: помпу для больниц, частые сцеживания, встречи с поддержкой по грудному вскармливанию, консультанты по лактации, пажитник, пить галлоны воды, массировать грудь во время сцеживания и даже смотреть на фотографии своего ребенка во время этого. Иногда та или иная тактика какое-то время срабатывала, но потом ее результат снова падал.

    Постепенно Уэбб удалось накопить достаточно пищи, чтобы накормить своего ребенка, но она была в стрессе и чувствовала, как она говорит в своей книге, недостаточно .

    Формула

    не была вариантом, к которому Уэбб хотел обратиться. «Я очень беспокоилась из-за того, что у меня не было смеси, потому что я выросла на большом количестве обработанной пищи, и у меня были проблемы с пищеварением всю мою жизнь», — сказала она. «Так что я был как бы зациклен на идее, что все, что ест мой ребенок, должно быть обработано его телом, а не чем-то предварительно обработанным. Я имею в виду, что там определенно происходило какое-то дерьмо с контролем и тревогой ».

    В отчаянии Уэбб связался с консультантом по грудному вскармливанию, который просмотрел список вопросов, прежде чем наконец предложить видео, снятое доктором.Джейн Мортон из Стэнфордского университета, в которой подробно рассказывается, как увеличить производительность прокачки с помощью ваших рук.

    Уэбб с трепетом наблюдал, как большие пышногрудые женщины массируют молоко из своей груди. Ориентировочно она попробовала. По крайней мере, она подумала, что она вытерлась насухо. Но пока она работала со своей грудью, упало еще несколько капель, и она получила откровение:

    Есть еще кое-что, откуда это взялось.

    Действительно, исследование доктора Мортона и других обнаружило, что использование техник ручного сцеживания оказывает ощутимое влияние на количество молока.«Мы заметили, что одним лишь насосным всасыванием часто не удается удалить значительную часть молока, поскольку большее количество молока можно сцеживать с помощью ручных методов», — утверждают авторы в исследовании.

    «В каждом проведенном исследовании вы получаете больше молока или такое же количество молока, как с помпой, но никогда не меньше, чем с помпой», — сказал д-р Мортон в недавнем телефонном интервью, особенно сцеживание молока в первые несколько дней. «По объему тебе лучше».

    Уэбб начал сцеживать молоко вручную после сцеживания.Сначала она выпила несколько капель, а потом еще целую унцию. Ей удалось накопить запасы морозильной камеры. Но как бы это ни было воодушевляло, она не проявляла полного выражения, пока у нее не было выбора.

    Она была в Калифорнии, проводя свои первые несколько ночей вдали от своей 5-месячной дочери, когда Уэбб понял, что она забыла свои детали насоса по всей стране в своей нью-йоркской квартире. Наступает паника.

    Хотя Уэбб еще предстояло использовать сцеживание руками как единственный метод удаления молока, у нее было немного других вариантов.За 24 часа она отказала 29 унций вручную и больше не вернулась. «Я помню, как подумал, я вообще-то думаю, что горжусь этим молоком не меньше, чем нашим ребенком».

    Она начала распространять доброе слово всем, кто готов был ее слушать. Она учила других родителей в насосной в своей школе. Уэбб сняла обучающее видео по выражению рук для онлайн-группы мам, и, по ее словам, «люди сошли с ума». Мало-помалу она стала привлекать клиентов на сторону. Консультант по грудному вскармливанию, руководивший своей группой поддержки грудного вскармливания, прокомментировала, что никогда не видела, чтобы кто-то был так взволнован выражением рук.

    Но только после того, как ее вторая дочь родилась в 2014 году в вихре, домашние роды со скоростью выше скорости света, в которой участвовали только она и ее муж (фотография которого стала вирусной), которую Уэбб посвятил Сама передать выражение. Она начала заниматься доулой, когда ее младшей дочери было 6 недель, брала ее с собой на занятия, и начала TheMilkinMama — где она обучает своему методу выражения рук лично и посредством индивидуальной и групповой видеоконференцсвязи — в 2015 году. В настоящее время она работает над тем, чтобы стать сертифицированным международным советом консультантом по грудному вскармливанию (IBCLC) и должна быть завершена к 2020 году, даже оставив свою работу в качестве специалиста по обучению, чтобы сосредоточиться на TheMilkinMama и быть доулой.

    После многих часов, потраченных на практику и обучение выражению рук, Уэбб разработала то, что она называет методом «иди до молока», который она описывает в своей книге как «набор техник». Она призывает кормящих родителей экспериментировать, пока они не найдут правильный подход, который им подходит. Уэбб говорит, что сначала массаж груди в течение 30-60 секунд обычно является ключевым шагом, а затем уловка состоит в том, чтобы научиться чередовать массаж и сжатие.

    Самый распространенный метод массажа с выражением рук — придать руке С-образную форму и, начиная с основания груди, осторожно провести ею вперед и вниз по направлению к соску.Повторить. Другие методы, предлагаемые Уэббом, включают использование пятки руки, чтобы надавить на соску, «шпатель» (в котором она говорит, чтобы представить, как ваши руки соединяются, образуя шпатель, а ваша грудь — это миска с шоколадным тестом, которую вы хотите приготовить. соскребите начисто) и «молочный коктейль (который, как это звучит, включает в себя легкое встряхивание груди. Но с рвением!»).

    Уэбб предлагает использовать пятку руки, чтобы надавить на сосок, «шпатель».

    Вы можете использовать одну или две руки, пока не будете слишком сильно нажимать на компрессию (Уэбб усвоила это на собственном горьком опыте, после того как ушиблась).Сжатие — это та часть, где вы фактически сцеживаете молоко, и она также может иметь разные формы. Чаще всего вы снова делаете С-образную форму рукой, но на этот раз сжимаете пальцы, когда приближаетесь к соску, таким образом выдавливая молоко. Уэбб чаще всего видит, как люди причиняют себе вред при использовании того, что она называет методом сжатия «сдвиньте большой палец», при котором вы обхватываете грудь и перемещаете большой палец к соску повторяющимися короткими движениями во время сжатия.

    Даже при том, что она отключила свой насос — в конце концов — Уэбб не настаивает, чтобы все выкладывались на полную.«Моя цель состоит в том, чтобы люди знали, как передать экспресс, а затем использовать его так, как им лучше всего», — говорит она.

    «Люди, которые приходят ко мне, даже не обязательно хотят выразить свое мнение», — говорит Уэбб о своей клиентской базе. «Они просто ищут другой вариант … Это люди, которые переживают, когда кормят своих детей своим телом, или предвкушают такую ​​возможность».

    Так было с Микки Миллотт, которая родила третьего ребенка в возрасте 40 лет, но обнаружила, что это первый раз, когда ее организм вырабатывает молоко.«Моих первых двух детей нужно было кормить смесью, поэтому, несмотря на то, что я была старшей, опытной матерью, я была новичком в игре с сиськами», — сказала она. «Меня беспокоило то, что даже несмотря на то, что я мог начать, это не продлится долго». Она также нервничала из-за того, что таскала помпу туда и обратно во время долгой поездки на работу.

    Миллотт впервые прошел онлайн-семинар с Уэбб в апреле 2016 года, а позже встретился с ней лично. «Научиться экспрессировать руками было потрясающе. Совершенно потрясающе », — вспоминает она. «Это свобода … Просто легкость и доступность, когда мне нужно было это сделать, я мог просто взять бутылку и начать.”

    Миллотт пыталась сцеживать молоко в течение нескольких недель, но, как и Уэбб, не отвечала так хорошо, как ей хотелось бы. Но когда она выразила руку, она могла получить молока на полную бутылку. Вскоре она бросила насос. Ее дочери только исполнилось 2 года, и они до сих пор кормят грудью.

    «Я не хочу, чтобы матери говорили, если бы я только знала», — говорит доктор Мортон, которая последние несколько десятилетий провела в собственном крестовом походе по грудному вскармливанию. «Когда я начинал, это было в начале 70-х, и не было ни консультантов по грудному вскармливанию, ни насосов, ни чего-то еще.Меньшая часть женщин покидала больницу, пытаясь кормить грудью, около 20 процентов ».

    С 1970-х годов многое изменилось («единственное, что они называли помпой, выглядело как велосипедный рог», — вспоминает доктор Мортон), но когда дело доходит до выражения рук — и грудного вскармливания в целом — все еще существует множество препятствий. .

    Доктор Мортон говорит, что большинство женщин не кормят грудью так долго, как им хотелось бы, потому что их беспокоит недостаточное количество молока.Она восхваляет выражение руками, которое, как показало ее исследование, было особенно успешным, когда оно началось в первые несколько дней жизни ребенка — как за его эффективность, так и потому, что «матери считают его более комфортным как физически, так и эмоционально, чем иметь огромное машина.»

    Очевидно, не все так тепло относятся к выражению рук. Эрин Циммерман привержена своей электрической помпе. «Я считаю, что выражение руками занимает много времени и гораздо менее эффективно, чем сцеживание», — говорит она.«Кроме того, я бы предпочел использовать руки для работы или тратить время на телефон, подключенный к электрической помпе».

    Не все так тепло относятся к выражению рук.

    Другие вообще не могут сцеживать молоко руками или считают это болезненным. Консультанты по грудному вскармливанию подтолкнули Джульетту Изон к сдаче сцеживания в больнице после того, как ее дочь не прикладывалась к груди. «После того, как я проделала это несколько раз, у меня были синяки на груди, мои предплечья болели в течение нескольких дней, и весь процесс занял очень много времени с очень незначительным результатом», — говорит она.«Когда через несколько дней я, наконец, арендовал помпу для больниц, у меня была тонна, поэтому я больше никогда не выражал руки. Скатертью дорога.»

    Помимо людей, которые любят это или ненавидят, многие родители просто ничего не знают о выражении рук. В самом деле, как сразу отмечает сама Уэбб, это далеко не тенденция. «Люди, как правило, этого не делают», — говорит она.

    Рэйчел Левин, IBCLC в Центре перинатального образования и лактации NYU Langone Health, говорит, что, хотя выражение руками является частью дородового и послеродового обучения грудному вскармливанию в сертифицированной больнице, доброжелательной к ребенку, большинство начинающих родителей никогда не приходят услышав об этом.Вместо этого они, как правило, «сосредоточены на получении« лучшего »молокоотсоса», — сказала она в электронном письме. Но она считает, что «каждый кормящий родитель должен уметь сцеживать молоко вручную».

    Когда она вводит сцеживание руками, Левин говорит, что часто первой реакцией является смущенное хихиканье, за которым следует удивление, что это эффективный способ сцеживания молока.

    «Мы создали культуру, в которой это нормально, распространено и поощряется, и — в некоторых кругах — требуется, чтобы устройство было прикреплено к куску ткани на нашем теле, который является точно таким же биологическим веществом, что и крайняя плоть пенис, и пусть машина вытянет молоко из этих грудей », — говорит Уэбб.«Мы сделали это нормальным, поэтому использовать руки — ненормально».

    Плюс, хотя это может быть и не ракетостроение, выражение руками требует некоторых инструкций и практики, чтобы освоить его, и, как указывает доктор Мортон, «медсестре, к сожалению, легче толкать машину. и скажи, что вот и ты, а потом надо войти и научить тебя выражать свои мысли от руки ».

    Уэбб, Левин и доктор Мортон утверждают, что обучение следует начинать еще до начала грудного вскармливания — Уэбб говорит, что она может научить того, кто еще не кормит грудью, сцеживанию вручную.Но, как отмечает д-р Мортон, бывает сложно заставить людей обратить на это внимание до того, как оно им понадобится. «Часто до этого момента их больше интересует цвет детской, чем кормление грудью», — заметила она.

    Хотя Уэбб признает, что раньше она была против помпы, после обучения выражению рук сотен людей по всему миру, теперь она считает, что все дело в вариантах и ​​выборе.

    «Я привилегированная белая женщина, и мне очень легко говорить все эти вещи, и я хочу помочь людям в процессе выражения рук и во всех затрагиваемых темах.Я хочу помочь людям получить кое-что из этого, чтобы их уважали, слышали и наделили полномочиями », — говорит Уэбб. «Мы заслуживаем этого, каждый из нас».

    Связанные

    13 женщин о том, что такое сцеживание грудного молока

    Как быстрее сцеживать грудное молоко

    У молодых родителей не так много времени, чтобы сидеть без дела и сцеживать грудное молоко, поэтому бывает сложно, когда требуется 30 минут или больше, чтобы почувствовать себя «опустошенным». Хорошая новость заключается в том, что есть некоторые способы ускорить сцеживание грудного молока, когда кажется, что это длится бесконечно! Вот 12 способов быстрее сцеживать грудное молоко.

    Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

    Есть две основные причины, по которым перекачивание может занять много времени. Некоторым людям может быть трудно вызвать рефлекс расслабления, который высвобождает молоко из груди.

    Другие могут почувствовать разочарование, но затем обнаружат, что при сцеживании у них наблюдается медленный поток молока.

    Когда депрессия длится вечно или вы не получаете депрессию при сцеживании

    Очевидно, молоко не течет из груди все время, даже если время от времени у вас может протекать. Ослабление происходит, когда из груди выделяется молоко.

    Обычно разочарование происходит в ответ на раздражитель — например, от плача ребенка или от ощущений (таких как сосание ребенка или воздействие молокоотсоса на вашу грудь).

    Некоторым труднее добиться разочарования.Вот шесть вещей, которые стоит попробовать, если вы долго не разочаровываете себя или вообще изо всех сил пытаетесь получить разочарование.

    1. Попробуйте вибрацию.

    Некоторые люди обнаружили, что вибрация может вызвать рефлекс подавления. Вы можете попробовать это со всем, что у вас дома может вибрировать, например с электрической зубной щеткой. Если это поможет, вы можете купить массажер для кормления грудью.

    (* Примечание: LaVie производит два массажа для кормления грудью — меньший по размеру с простой вибрацией и согревающий массажер с нагревом и вибрацией.Они оба очень полезны — используйте код EPUMP на их веб-сайте со скидкой 10%!)

    2. Вернитесь в режим спуска помпы.

    Большинство помп имеют два режима — режим расслабления (также называемый режимом массажа или режимом стимуляции) и режим экспрессии.

    Подавление — это быстрая, легкая скорость, с которой вы начинаете, а режим выражения — это более медленное и сильное притяжение, которое наступает позже.

    Если помпа автоматически переходит в режим экспрессии, но вы еще не опускаете руки, вы можете переключить ее обратно в режим откачки, пока не сделаете это, и посмотрите, поможет ли это.

    Кроме того, если вы пытаетесь получить второй разлив, вы можете переключить его обратно, как только молоко перестанет течь.

    3. Используйте теплый компресс (и оставайтесь в тепле).

    Кажется, что тепло способствует течению грудного молока, а холод может сдерживать его. Перед сцеживанием попробуйте приложить к груди теплую салфетку или сухой компресс, например Booby Tubes (используйте код PUMPING15 для 15% скидки).

    Кроме того, согрейтесь достаточно, чтобы чувствовать себя комфортно. Например, если в вашей комнате для кормления на работе холодно, вы можете оставить там одеяло или носить пальто во время сцеживания.

    4. Расслабьтесь как можно больше.

    Это непросто, когда вы беспокоитесь о сцеживании и о том, сколько времени это займет. Тем не менее, поскольку стресс препятствует разочарованию, стоит попробовать.

    Я предлагаю накинуть на бутылочки накидку или футболку для медсестер, чтобы вы не могли сосредоточиться на том, сколько вы сцеживаете. Затем сосредоточьтесь на другом. Работайте на ноутбуке, играйте в игры на телефоне, читайте книгу, смотрите шоу и т. Д. Если возможно, делайте то, что вам нравится, чтобы прокачка была менее раздражающей.

    5. Попробуйте выражение руки.

    Некоторые люди обнаруживают, что они могут расслабиться, используя ручное сцеживание, намного быстрее, чем с помощью молокоотсоса. Стоит попробовать, чтобы увидеть, сможете ли вы таким образом быстрее вызвать разочарование.

    Когда молоко потечет, вы можете подключиться к молокоотсосу и сцеживать молоко в обычном режиме.

    Подробнее о том, как вручную сцеживать грудное молоко, можно прочитать здесь.

    6. Если возможно, примите душ.

    Если вы действительно боретесь с разочарованием и находитесь дома, стоит попробовать принять душ. (Я КАЖДЫЙ раз принимаю душ. Даже когда я только закончил сцеживать воду.)

    Хотя не получится принять душ, расслабиться, а затем подключиться, чтобы накачать все голышом и все такое, вы можете принести с собой ручной насос и накачать таким образом. (Это не то, что вы можете делать восемь раз в день; это скорее вариант, когда вы в отчаянии.)

    Когда грудное молоко течет очень медленно

    Некоторым родителям удается разочароваться, но они все равно чувствуют, что их грудь опустеет целую вечность. (Обратите внимание, что невозможно полностью опорожнить грудь, потому что она всегда производит молоко.)

    Ниже приведены шесть способов, которыми вы можете попытаться ускорить сеансы сцеживания, когда ваша грудь не кажется пустой после 20–30 минут или более.

    7. Используйте компрессию груди.

    Это самый простой и эффективный способ накачать быстрее.Когда вы делаете компрессы груди, вы выталкиваете молоко из молочных протоков с помощью массажа. Это легче сделать, когда вы носите бюстгальтер для сцеживания без помощи рук, потому что вы также не будете манипулировать грудными щитками.

    Существуют видеоролики, которые помогут вам понять, как это сделать, но это не сложно — вам просто нужно двигать руками по груди и сжимать. (Предупреждение: не сосредотачивайтесь слишком сильно на одной стороне над другой, иначе вы получите перекос!)

    8. Попробуйте ручной насос.

    Некоторым людям кажется более успешным опорожнение с помощью ручного насоса, а не электрического. Очевидно, что использование ручного насоса далеко не идеально, поскольку вы можете делать только одну сторону за раз (и это может быть тяжело для вашей руки).

    Если вы сочтете, что это более эффективно для вас, один из вариантов — использовать электрическую помпу на протяжении большей части сеанса сцеживания, а затем потратить несколько минут с ручной помпой, чтобы закончить опорожнение быстрее.

    Подробнее о ручных молокоотсосах здесь.

    9. Используйте более высокую скорость насоса.

    Вы должны использовать самую высокую скорость помпы, которая не причиняет вам боли.

    Я всегда крутил помпу до тех пор, пока не начинал чувствовать некоторый дискомфорт, а затем набирал скорость обратно на одну настройку.

    10. Попробуйте использовать фланцы другого размера.

    Если у вас неправильный размер фланца, всасывание может оказаться недостаточно эффективным. Важно, чтобы фланцы не были слишком большими ИЛИ слишком маленькими.

    Если вы испытываете боль или дискомфорт при сцеживании, и вам нужно много времени, чтобы сцеживать молоко, было бы неплохо попробовать другие размеры и посмотреть, поможет ли это. Подробнее о том, как получить правильный размер фланца, можно узнать здесь.

    (Другой хороший вариант — Pumpin Pals; они присылают вам сразу три размера.)

    11. Попробуйте принять лецитин.

    Лецитин — это обычная пищевая добавка, которую многие люди принимают при периодической закупорке протоков. Считается, что это помогает, делая молоко менее «липким» и, следовательно, более легким течением.

    Как ни странно, некоторые люди, которым не хватало времени на сцеживание, обнаружили, что лецитин также помогает сократить время сцеживания. Рекомендуемая доза составляет одну капсулу 1200 мг 3-4 раза в день; подойдет лецитин сои или подсолнечника.

    12. Замените детали помпы.

    Если прошло какое-то время, вы можете попробовать заменить детали помпы. Со временем они перестают работать, что может негативно повлиять на всасывание и производительность.

    Вы слишком долго боролись с сцеживанием? У вас есть какие-нибудь хитрости, как быстрее сцеживать грудное молоко?

    использованная литература

    Часто задаваемые вопросы о грудном вскармливании: сцеживание (для родителей)

    Независимо от того, являетесь ли вы молодой мамой или опытным воспитателем, грудное вскармливание часто вызывает немало вопросов.Вот ответы на некоторые распространенные вопросы, которые могут возникнуть у матерей — новичков и ветеранов.

    Когда я могу начать сцеживать грудное молоко?

    Некоторые женщины, кормящие грудью, начинают сцеживать молоко вскоре после рождения ребенка, чтобы увеличить количество молока, если они не производят достаточно молока. Это также может быть полезно, если мама хочет хранить молоко в морозильной камере, пока она не вернется на работу.

    Но лучше подождать, прежде чем дать ребенку бутылочку. Некоторые эксперты считают, что слишком раннее сцеживание и кормление из бутылочки — до того, как ребенок привыкнет к грудному вскармливанию — может вызвать «спутанность сосков», в результате чего ребенок решит, что бутылочка — более быстрый и лучший вариант, чем грудь.В то время как у некоторых младенцев такое замешательство, у других нет проблем с перемещением между бутылочкой и грудью.

    Если вы возвращаетесь на работу после декретного отпуска, попробуйте начать сцеживать молоко за пару недель до этого. Если вы подождете до дня, прежде чем вернуться к работе, вы можете быть разочарованы, обнаружив, что ваше тело не реагирует на насос, что далеко не так мило и приятно, как у вашего ребенка. На самом деле, может потребоваться некоторая практика и терпение, прежде чем вы сможете производить достаточно молока без помощи ребенка.Вашему ребенку также может потребоваться время, чтобы привыкнуть к бутылочке.

    В зависимости от того, насколько интенсивен их поток молока, некоторые женщины могут наполнить бутылку за один сеанс сцеживания, в то время как другим может потребоваться сцеживание два или три раза (а иногда и больше), чтобы получить полную бутылку.

    Хотя поначалу сцеживание может вызывать разочарование, оно может помочь вам немного отдохнуть и позволить вашему партнеру и другим членам семьи привязаться к ребенку и кормить его. Это также позволяет вам продолжать кормить ребенка грудным молоком, когда вы вернетесь на работу или уйдете.

    с.

    Какой насос лучше?

    Вы можете купить или арендовать молокоотсос у консультантов по грудному вскармливанию, в больницах, розничных магазинах или в Интернете. Консультант по грудному вскармливанию даст вам подробные инструкции и поможет, если у вас возникнут трудности.

    Какой тип молокоотсоса использовать — решать вам. Вот что есть в наличии:

    • Ручные насосы. Ручные (или ручные) насосы меньше электронасосов и более незаметны. Они дешевле, чем электрические насосы (руководства обычно стоят менее 50 долларов, тогда как электрические модели могут стоить сотни долларов).Ручной насос подходит для периодического сцеживания, но обычно не для возвращения к работе, поскольку многие мамы считают, что для ручного сцеживания требуется слишком много усилий и слишком много времени для откачивания молока.
    • Электронасосы. Несмотря на свою дороговизну, электрические (или автоматические) насосы проще в использовании, чем ручные, поскольку они не требуют больших физических усилий. Многие модели позволяют сцеживать обе груди одновременно, что позволяет сэкономить время и увеличить количество молока.

      Некоторые женщины считают, что электрические насосы слишком шумны (особенно если вы качаете на работе или вдали от дома).И хотя они часто поставляются в удобных для переноски сумках (например, рюкзаках или ручных сумках), вес и объем могут быть немного громоздкими.

      Также помните, где вы можете использовать помпу. Некоторые электронасосы можно подключить к батареям или ; другие не могут. Итак, если вы не хотите каждый раз находить удобное место и под электрическую розетку, вам может понадобиться тот, который предлагает оба варианта. Также важно подумать о резервном методе, таком как насос с батарейным питанием или ручной насос, на случай отключения электроэнергии.

    Узнайте, какой тип помпы (если есть) поможет оплатить ваша страховка. Если у вас нет денег на покупку помпы или вы не получили ее в подарок, обратитесь в правительственную организацию «Женщины, младенцы и дети» (WIC), чтобы узнать об их программе помпы и узнать, соответствуете ли вы критериям.

    Подержанные насосы исправны?

    Врачи, консультанты по грудному вскармливанию и производители помп скажут вам, что не — хорошая идея брать или покупать чужую подержанную помпу.Это связано с тем, что бактерии и вирусы от предыдущего владельца могут попасть внутрь помпы. Они потенциально опасны для здоровья вашего ребенка даже при тщательной и многократной стерилизации и чистке.

    Некоторые насосы, однако, предназначены для снижения риска заражения между пользователями и предназначены для нескольких пользователей, каждый со своим собственным набором принадлежностей.

    с.

    Как я могу облегчить сцеживание?

    Как и при кормлении грудью, во время сцеживания важно чувствовать себя комфортно (что не всегда кажется возможным, когда вы привязаны к аппарату).Вашему телу ( и ваш разум) может быть трудно, особенно поначалу, привыкнуть производить молоко без помощи вашего ребенка.

    Часто женское молоко « подводит » (или начинает выделяться), когда они видят или слышат плач своих детей. Так что, столкнувшись с предметом вместо приветливого лица вашего малыша, вам может быть трудно накачать.

    Если у вас проблемы с опусканием, может быть полезно подержать что-нибудь, что напоминает вам о вашем ребенке или имеет запах вашего ребенка, например картинку, видео на вашем телефоне, одеяло или предмет одежды.На ваше разочарование также может повлиять разочарование, смущение или спешка. Попробуйте расслабиться в удобном кресле или кушетке и не слишком переживайте из-за выработки достаточного количества молока.

    Если ваша грудь просто не подходит для помпы правильно, помпа может поставляться с фланцами другого размера, или вы можете купить фланец меньшего или большего размера, чтобы надеть его на грудь. (Фланец представляет собой пластиковую чашку, которая закрывает сосок и ареолу при сцеживании.)

    Кроме того, как и во время кормления грудью, важно правильно надеть грудной щиток помпы на грудь, прикрыв сосок и ареолу (а не только кончик соска) и обеспечив хорошее уплотнение.Если вы разместите помпу неправильно, это может быть неудобно, и у вас будет гораздо меньше шансов получить необходимое молоко. А если вы используете электрический молокоотсос, обязательно отрегулируйте скорость и уровень всасывания до комфортного для вас уровня, чтобы избежать ненужного дискомфорта.

    Где можно качать на работе?

    Если вы накачиваете на работе, постарайтесь найти для этого незаметное и удобное место.

    Многие компании предлагают своим сотрудникам помещения для откачки и ухода. Если у вас нет, спросите своего руководителя или отдел кадров о офисе или другом частном помещении, которое может вам подойти.Закон требует, чтобы работодатели предоставляли сотрудникам соответствующее пространство (это не ванная комната) для сцеживания грудного молока и разумное время для этого.

    В крайнем случае, если вам нужно накачать ванную комнату, найдите большую с удобным стулом и каким-нибудь барьером для уединения.

    Набухание груди | Мичиган Медицина

    Обзор

    Что такое нагрубание груди и что его вызывает?

    Набухание груди означает, что ваша грудь болезненно переполнена молоком.Обычно это происходит, когда мать производит больше молока, чем потребляет ее ребенок. Ваша грудь может стать твердой и опухшей, что может затруднить кормление ребенка грудью. Набухшую грудь можно лечить дома.

    Может произойти набухание:

    • При первом поступлении молока, в течение первых нескольких дней после родов.
    • Если вы регулярно кормите грудью, но не можете кормить грудью или сцеживать столько, сколько обычно.
    • Если вы внезапно прекратите грудное вскармливание.
    • Когда ваш ребенок внезапно начинает меньше кормить грудью, чем обычно. Это может произойти, когда ваш ребенок начинает или ест твердую пищу, или когда он болен и у него плохой аппетит.

    В груди вырабатывается молоко примерно через 2–5 дней после рождения ребенка. (Перед этим они производят молозиво, которое содержит важные питательные вещества, которые необходимы вашему ребенку сразу после рождения.) Это нормально, когда ваша грудь становится тяжелой, теплой и раздутой, когда «входит молоко».«Это раннее наполнение груди происходит из-за молока, которое вы производите, а также из-за дополнительной крови и жидкости в груди. Ваше тело использует дополнительные жидкости, чтобы вырабатывать больше грудного молока для вашего ребенка.

    Это нормальное наполнение груди, вероятно, исчезнет через несколько дней, поскольку вы кормите грудью, и ваше тело приспосабливается к потребностям ребенка. Если вы не кормите ребенка часто или если кормление не опустошает грудь, ваша грудь может болезненно набухнуть. не кормят или не могут кормить грудью после рождения ребенка.Это постепенно исчезнет, ​​если ваша грудь не будет стимулировать производство молока. В настоящее время не существует одобренных лекарств, которые «подсушивают» выработку молока и предотвращают нагрубание.

    Если у вас есть какие-либо проблемы или вопросы, вы можете обратиться к консультанту по грудному вскармливанию. Это тот, кто помогает матерям научиться кормить грудью.

    Каковы общие симптомы?

    Симптомы набухшей груди включают:

    • Набухшие, твердые и болезненные груди. Если грудь сильно набухла, она очень опухшая, твердая, блестящая, теплая и слегка комковатая на ощупь.
    • Сплюснутые соски. Темная область вокруг соска, ареола, может быть очень плотной. Это затрудняет захват ребенка.
    • Небольшая температура около 100,4 ° F (38 ° C).
    • Слегка опухшие и болезненные лимфатические узлы в подмышечных впадинах.

    Что может произойти, если нагрубание груди ухудшится?

    Если нагрубание сильное, грудь сильно опухнет и станет болезненной. Из-за сильного нагрубания ребенку может быть трудно правильно приложить грудь.В результате:

    • Ваш ребенок может не получать достаточно молока.
    • Ваша грудь может не опорожняться полностью.
    • Ваши соски могут болеть и трескаться. Это может привести к тому, что вы будете меньше кормить грудью, и это усугубит нагрубание.

    Сильное нагрубание может привести к закупорке молочных протоков и инфекции груди, которая называется маститом. Мастит нужно лечить антибиотиками.

    Как лечится?

    Если нагрубание затрудняет кормление грудью, выполните следующие действия.Они могут облегчить ваши симптомы и сохранить молокоотсос.

    • Смягчите грудь перед кормлением. Вы можете приложить теплый компресс за пару минут до кормления грудью. Или вы можете использовать руки или использовать насос, чтобы выпустить (сцеживать) небольшое количество молока из обеих грудей.
    • Старайтесь чаще кормить грудью. Накачивайте грудь, если ребенок не хочет кормить грудью. Старайтесь каждый раз опорожнять грудь.
    • Примите ибупрофен (например, Адвил или Мотрин), чтобы уменьшить боль и отек.Ибупрофен безопасен для кормящих мам при приеме в соответствии с указаниями. Но рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства во время грудного вскармливания.
    • Если после кормления грудь по-прежнему ощущает дискомфорт, попробуйте приложить холодный компресс, чтобы уменьшить отек. Вы можете использовать замороженное влажное полотенце, холодный компресс или пакет замороженных овощей. Наносите его на грудь на 15 минут каждый час по мере необходимости. Чтобы предотвратить повреждение кожи, поместите тонкую ткань между грудью и холодным компрессом.

    Если вы не кормите грудью, воспользуйтесь одним или несколькими из следующих шагов, чтобы уменьшить дискомфорт:

    • Не сцеживайте и не удаляйте много молока из груди. Если ваша грудь очень болезненна, можно удалить немного, чтобы вам было удобнее.
    • Прикладывайте холодный компресс к груди на 15 минут каждый час по мере необходимости. Чтобы предотвратить повреждение кожи, поместите тонкую ткань между грудью и холодным компрессом.
    • Принимайте ибупрофен (например, Адвил или Мотрин) в дополнение к немедикаментозным методам лечения.Будьте осторожны с ибупрофеном. Прочтите и следуйте всем инструкциям на этикетке.
    • Носите бюстгальтер, который хорошо сидит и обеспечивает хорошую поддержку.

    Как предотвратить нагрубание груди?

    Вы сможете предотвратить набухание, если будете продолжать вытекать молоко из груди и следить за тем, чтобы грудь не переполнилась.

    • Кормите грудью всякий раз, когда вы замечаете признаки того, что ваш ребенок голоден, например, нетерпеливое сосание пальцев или укоренение.
    • Убедитесь, что ваш ребенок сосет грудь и хорошо ест. Если ваша грудь твердая и переполненная, выпустите (сцеживайте) достаточно, чтобы соски размягчились, прежде чем прикладывать ребенка к груди.
    • Опорожняйте грудь при каждом кормлении. Полностью опорожните одну грудь, прежде чем переходить на другую сторону. Вы можете сказать, что пора переходить на другую сторону, когда произойдут оба следующих события:
      • Сосание вашего ребенка сильно замедляется или прекращается.
      • Вы больше не слышите, как ребенок глотает.

    Список литературы

    Консультации по другим работам

    • Американская педиатрическая академия (2009 г.). Кормление ребенка: грудь и бутылочка. В SP Shelov et al., Eds., Уход за младенцем и маленьким ребенком: от рождения до 5 лет, 5-е изд., Гл. 4. С. 91–93. Нью-Йорк: Бантам.
    • Cunningham FG, et al. (2010). Послеродовой период. В акушерстве Уильямса, 23-е изд., Стр.646–660. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

    Кредиты

    Текущий по состоянию на: 8 октября 2020 г.

    Автор: Healthwise Staff
    Медицинский обзор:
    Сара Маршалл, MD — Семейная медицина
    Адам Хусни, MD — Семейная медицина
    Кэтлин Ромито, MD — Семейная медицина
    Киртли Джонс, MD — Акушерство и гинекология

    По состоянию на: 8 октября 2020 г.

    Автор: Здоровый персонал

    Медицинское обозрение: Сара Маршалл — семейная медицина и Адам Хусни — доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито — семейная медицина и Киртли Джонс — доктор медицинских наук, акушерство и гинекология

    Грудное вскармливание: как использовать молокоотсос

    Обзор темы

    Использование молокоотсоса — хороший способ обеспечить преимущества грудного вскармливания, когда вам нужно находиться вдали от вашего ребенка.Сцеживание поможет сохранить количество молока и предотвратить дискомфорт и набухание груди. Вы также можете использовать молокоотсос, чтобы постепенно уменьшить количество молока, если вам нужно внезапно прекратить грудное вскармливание.

    Существуют различные типы молокоотсосов. Сначала они могут показаться сбивающими с толку, но ими легко пользоваться. Если у вас возникли проблемы с перекачкой, обратитесь за помощью. Консультант по грудному вскармливанию или другой эксперт по грудному вскармливанию может помочь вам научиться пользоваться молокоотсосом.

    Подготовка к работе с помпой

    • Прочтите все инструкции, прилагаемые к помпе.Убедитесь, что вы знаете, как его собрать и как часто вам нужно будет чистить и продезинфицировать детали.
    • Выберите хорошее место для прокачки. Найдите чистое, удобное и уединенное место, где вы сможете расслабиться. Если вы качаетесь на работе, вы можете чувствовать себя более комфортно в комнате, где есть дверь, которую можно запереть.

    Использование молокоотсоса

    • Мойте руки перед тем, как дотронуться до грудного щитка или груди. Используйте мыло и потрите руки в течение 10–15 секунд, затем хорошо промойте теплой водой.Полностью вытрите руки чистым бумажным полотенцем.
    • Соберите насос. Собирая его, убедитесь, что все детали чистые.
    • Поднимите настроение. Если держать ребенка на руках, это может улучшить выделение молока. Если вы не с ребенком, попробуйте посмотреть на фотографию или понюхать одежду, которую носил ваш ребенок.
    • Поместите нагрудный щиток на грудь. Ваш сосок должен быть прямо посередине щита. Возможно, вам придется попробовать несколько разных размеров нагрудного щита, чтобы найти тот, который вам больше всего подходит.
    • Начните перекачивание с низким уровнем всасывания. Увеличьте всасывание, когда молоко начнет вытекать. Некоторые насосы сделают это за вас.
    • Опорожняйте обе груди во время каждого сеанса сцеживания. После сцеживания грудь должна стать мягкой, без твердых участков.

    После окончания сцеживания

    • Немедленно положите молоко в холодильник или кулер. Лучше использовать молоко сразу после сцеживания. Если вы не собираетесь использовать молоко в течение нескольких дней, его можно заморозить.Убедитесь, что вы знаете, как безопасно хранить грудное молоко.
    • Разберите помпу и хорошо промойте все части, которые контактировали с грудью или грудным молоком. Дайте деталям высохнуть на воздухе.

    Чего ожидать

    • Сливка с помощью электрической помпы, вероятно, займет от 10 до 20 минут для каждой груди, но это может занять больше времени. Чтобы знать, когда прекратить сцеживание, обратите внимание на признаки того, что ваша грудь пуста.
    • Вы будете чувствовать тянущее усилие, когда помпа включена, но сцеживание не должно быть болезненным.Если болит, выключите помпу. Измените положение нагрудного щита или попробуйте более крупный нагрудный щиток.
    • Чтобы поддерживать выработку молока, старайтесь сцеживать молоко не реже, чем каждые 3-4 часа, и кормите грудью как можно чаще. Поговорите с консультантом по грудному вскармливанию, если у вас становится меньше молока.
    • Болезненная шишка или опухшая область в груди может быть признаком закупорки молочного протока или инфекции груди. Если вы заметили эту проблему, позвоните своему врачу. Возможно, вы сможете решить проблему самостоятельно, чаще сцеживая молоко или кормя грудью из груди, на которой есть уплотнение или опухоль.

    Кредиты

    По состоянию на 8 октября 2020 г.

    Автор: Healthwise Staff
    Медицинский обзор: Сара Маршалл, доктор медицины, семейная медицина
    Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
    Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
    Киртли Джонс, доктор медицинских наук, акушерство и гинекология

    Действует на 8 октября 2020 г.

    Автор: Здоровый персонал

    Медицинский обзор: Сара Маршалл, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, и Киртли Джонс, доктор медицины, акушерство и гинекология

    Домашние средства для увеличения количества грудного молока — Питатель

    130 миллионов младенцев появляются в мире каждый год.Это около 360 000 в день.

    В Соединенных Штатах четыре из пяти матерей пытаются кормить грудью, когда их ребенок рождается. Хотя не каждая женщина добивается успеха, большинство матерей надеются сделать это со своим ребенком. Это не только дает им отличный старт в жизни, но также помогает укрепить связь между матерью и ребенком.

    Однако, если вам не хватает грудного молока, вы можете задаться вопросом о домашних средствах для увеличения грудного молока. В этом сообщении блога мы поговорим о нескольких способах, с помощью которых вы можете гарантировать, что молоко будет течь, пока оно нужно вашему малышу.

    Почему у меня иссякает молоко?

    Некоторые матери обнаруживают, что их запасы молока иссякают или они не кормят грудью так, как им хотелось бы. Это относительно часто, и тому есть несколько причин.

    Самая распространенная причина, по которой вы меньше лактируете, заключается в том, что вы не кормите ребенка грудью так часто, как раньше. Это естественно, поскольку ваш ребенок переходит на твердую пищу и другие продукты. Со временем ваш запас будет истощаться, как и потребность вашего ребенка в нем.

    Но что произойдет, если вы кормите ребенка исключительно из груди, а грудь все еще начинает пересыхать?

    Если у вашего ребенка наблюдается резкий скачок роста, это также может быть причиной. Чтобы приспособиться к этому, вашему ребенку может потребоваться больше молока, чем обычно, это не означает, что вашему ребенку внезапно требуется больше молока, чем вы можете дать ему. Это просто означает, что ваш ребенок голоден, чтобы обеспечить его здоровый рост.

    Ваш молокоотсос может быть виноват

    Другая причина, по которой ваша грудь может не производить так много, — это молокоотсос.Это часто может случиться с женщинами, которые предпочитают сцеживать грудное молоко в течение дня вместо того, чтобы кормить ребенка грудью каждый раз, когда ему или ей нужна еда.

    В сцеживании нет ничего плохого, но это может привести к преждевременному высыханию груди. Это потому, что ваше тело производит столько молока, сколько нужно ребенку, и когда вы используете молокоотсос, он может обмануть ваше тело, заставив его думать, что ребенку нужно меньше молока. Таким образом, ваша грудь начнет пересыхать.

    Если ваша помпа работает со скоростью менее 60 циклов в минуту и ​​используется более двух раз в день, это может вызвать несоответствие между тем, сколько нужно ребенку и сколько вы можете сцеживать.

    Ваша помпа должна быть 60 циклов в минуту или быстрее, потому что это скорость, с которой кормится большинство младенцев. Один из способов борьбы с этим — кормление грудью исключительно из груди в тот день, когда у вас есть такая возможность.

    Затем вы сможете понять, как долго и как часто нужно кормить ребенка. Повторите этот цикл, когда вы далеко от ребенка, и вы обнаружите, что сможете сцеживать необходимое количество жидкости.

    Виноват ли мой размер груди?

    Миф состоит в том, что женщины с большей грудью легче кормят ребенка.Некоторые женщины, особенно с меньшей грудью, могут подсознательно беспокоиться о том, что размер их груди как-то связан с сухостью груди.

    Однако это совсем не так. Размер груди женщины не имеет ничего общего с ее способностью кормить ребенка. Женщина может кормить своего ребенка с большой грудью точно так же, как женщина с очень маленькой грудью.

    Ваше тело адаптируется к тому, что нужно вашему ребенку, и это чудо быть матерью.

    Не убирайте грудь слишком рано

    Старая поговорка гласит: «Если вы не используете его, вы его потеряете.«Это также верно и в отношении производства грудного молока. Если вы не будете продолжать сцеживать и кормить ребенка, ваша грудь высохнет.

    Ваш ребенок может переходить на искусственное вскармливание, мягкую или твердую пищу, но вы можете убедиться, что ваш ребенок все еще может кормить грудью. Возможно, это утешает вас двоих или ночной ритуал.

    Это здорово, но вам не нужно так резко сокращать количество грудного вскармливания. Вместо этого давайте ребенку грудь в качестве перекуса между приемами пищи в течение дня.Или вы можете немного покормить ребенка грудью, прежде чем он или она поест.

    Таким образом, ваша грудь будет продолжать лактат, и вам не придется беспокоиться о том, что она высохнет, прежде чем вы обе будете готовы.

    Молоко с корицей и медом

    Один из способов увеличить лактацию — это корица и медовое молоко. Это может показаться немного грубым, но оно того стоит, если поможет вам получить немного больше молока для вашего малыша.

    Перед сном подогрейте немного теплого молока.Возьмите немного корицы и сбрызните ею молоко. Затем добавьте половину чайной ложки меда. Перемешать и выпить.

    Теплое молоко не только поможет вам почувствовать сонливость, если у вас есть проблемы с ночным отдыхом, но и поможет вам увеличить лактацию.

    Батончик для кормящих мам с молоком

    Наши молочные батончики для кормления вкусны и питательны. Они богаты железом и витамином B — двумя вещами, от которых у многих женщин мало, когда они начинают кормить грудью.Из-за этого в вашем молоке может начаться дефицит, поскольку ваше тело отключает ненужные функции, чтобы поддерживать ваши необходимые функции.

    Наши батончики не только помогают увеличить количество витаминов, но и вкусны, богаты белком и клетчаткой и не содержат сахара. Короче говоря, они не только улучшат вашу лактацию, но и помогут вам получить больше энергии, чтобы не отставать от вашего малыша (или нескольких малышей!).

    Они бывают разных вкусов и по-настоящему вкусны, не горькие и не несвежие, как многие печенья для кормления грудью.

    Кормление грудью с обеих сторон

    Вы можете обнаружить, что при кормлении грудью вы и ваш ребенок предпочитаете одну сторону другой. Это естественно, но может вызвать проблемы с выработкой молока. Таким образом, вам нужно будет переключаться вперед и назад, чтобы убедиться, что ваше молоко не высыхает.

    Если ваш ребенок действительно предпочитает одну грудь другой или вам удобнее кормить грудью из одной груди из-за предыдущей травмы или болезни, не забудьте сцеживать молоко из другой груди.Если вы все же используете помпу, убедитесь, что она составляет 60 циклов в минуту или быстрее, чтобы она соответствовала потребностям вашего ребенка.

    Пажитник

    Пажитник — невероятно распространенный ингредиент, помогающий женщинам лактат. Хотя это эффективно, некоторые женщины обнаруживают, что через некоторое время они начинают пахнуть кленовым сиропом, как и их молоко.

    Не волнуйтесь, если это с вами случится, это естественно.

    Вы можете получить пажитник в различных формах, но наиболее часто встречается в виде чая или капсул. Принимая его так часто, как рекомендовано, вы не только правильно кормите грудью, но и увеличиваете количество грудного молока.

    Миндаль

    Если вы поклонник миндального молока, вам понравится это предложение. Если вы замочите шесть миндальных орехов в теплой воде на ночь, а затем съедите их, они увеличат лактацию. Не следует употреблять миндаль отдельно, лучше запивать его теплой водой.

    Вы можете повторять это пару раз в день и включать миндаль в свою повседневную жизнь.

    Чеснок

    Несмотря на то, что он вонючий, если вы любите итальянскую кухню, вы будете очень рады услышать, что она может увеличить вашу лактацию и выработку молока.

    Чтобы это сработало, вам нужно добавить чеснок в свои блюда дома и, возможно, даже захотеть пожевать несколько зубчиков чеснока, если вы выдержите.

    Возможно, вы даже захотите съесть чесночный хлеб или другие тяжелые блюда. Одно можно сказать наверняка: вы также сможете отпугнуть вампиров, увеличив выработку молока.

    Использование домашних средств для увеличения выработки грудного молока

    Домашние средства для увеличения грудного молока — это фантастика, и они могут быть очень полезны, когда дело доходит до того, чтобы у вашего малыша было все, что ему нужно.Но если вы обнаружите, что даже после того, как вы все делаете так, как должны, вы все равно не можете вырабатывать достаточно молока, поговорите со своим врачом.

    Может быть основное заболевание, которое может затруднить лактацию. Или вы могли кормить грудью без надлежащей техники.

    Как сцеживать и хранить грудное молоко

    Некоторые женщины предпочитают сцеживать и хранить грудное молоко. Вы можете решить это сделать, когда вернетесь на работу после отпуска по беременности и родам. Или вы можете сцеживать молоко, чтобы ваш партнер мог кормить ребенка грудным молоком.Какой бы ни была причина, сцеживание позволяет продолжать кормить ребенка грудным молоком из бутылочки. Вы можете купить или арендовать электрический или ручной молокоотсос. Некоторые больницы и страховые планы предоставляют его бесплатно.

    В этой статье даны ответы на распространенные вопросы о сцеживании и хранении грудного молока.

    Путь к улучшению здоровья

    Выкачивание грудного молока

    Когда мне начинать качать?

    Если вы планируете сцеживать молоко, когда вернетесь на работу, начните заниматься за 1-2 недели до этого.Это поможет вам узнать, как работает ваша помпа. Вы можете сцеживать молоко сразу после еды или между кормлениями. Или вы можете сцеживать молоко из одной груди, пока кормите ребенка из другой.

    Начиная с дома, вы также можете накапливать грудное молоко. Вы можете сохранить его для кормления вашего ребенка, когда вернетесь на работу.

    Сколько молока я получу при сцеживании?

    Когда вы впервые начнете сцеживать молоко, вы можете не получить много молока. Это изменится, если вы продолжите регулярно сцеживать молоко.Ваша грудь начнет производить больше молока. Чем чаще вы сцеживаете молоко, тем больше молока вырабатывает ваша грудь. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Это также улучшит выработку молока.

    Как долго я должен качать каждый раз?

    Для сцеживания молока требуется примерно столько же времени, что и для кормления грудью. С практикой вы сможете накачать всего за 10-15 минут. Пока вы на работе, старайтесь сцеживать молоко так часто, как обычно кормит ваш ребенок. Это может происходить каждые 3-4 часа по 15 минут каждый раз.Чтобы сохранить количество молока, давайте ребенку дополнительное кормление, когда вы вместе. Вы также можете сцеживать молоко сразу после кормления, чтобы грудь вырабатывала больше молока.

    Будет ли моему ребенку нужно больше молока, чем у меня есть?

    Да, вашему ребенку нужно больше молока во время скачков роста. Это происходит в возрасте примерно 2 и 6 недель и снова примерно в 3 и 6 месяцев. Лучший способ увеличить количество молока для резкого роста — это чаще кормить грудью или сцеживать молоко.

    Хранение грудного молока

    Как хранить грудное молоко?

    Есть несколько способов хранения грудного молока. Можно использовать пластиковую или стеклянную бутылку с закрывающейся крышкой. Или вы можете использовать стерильный герметичный пакет. Храните грудное молоко в том количестве, которое ваш ребенок потребляет во время кормления. Таким образом, вы не потратите впустую молоко. Например, если ваш ребенок съедает 4 унции во время кормления, налейте 4 унции грудного молока в контейнер для хранения. Всегда ставьте дату на емкость с грудным молоком, чтобы знать, как долго ее хранить.

    Где хранить грудное молоко?

    Как можно скорее храните сцеженное грудное молоко в холодильнике или холодильнике со льдом. Вы также можете заморозить молоко, если не собираетесь использовать его сразу.

    Как долго я могу хранить грудное молоко?

    Срок службы грудного молока зависит от того, как оно хранится.

    • При комнатной температуре (ниже 77 ° F) длится до 6 часов.
    • В холодильнике с пакетами со льдом длится до 24 часов.
    • В холодильнике хранится от 3 до 8 дней.
    • В морозильной камере хранится до 6 месяцев.

    Что следует учитывать

    Хранимое грудное молоко может различаться по цвету. Он может быть голубоватым, желтоватым или коричневатым. Отделение грудного молока — это нормально (жирная часть молока поднимается вверх). Встряхните бутылку или запечатанный пакет, и жир должен вернуться в молоко. В противном случае грудное молоко может быть плохим. Вы должны почувствовать запах молока перед тем, как кормить его малышом.Плохое молоко имеет кислый запах. Если вы все еще не уверены, попробуйте молоко. Если он кислый на вкус, значит, он плохой и его нужно выбросить.

    Если вы решили заморозить грудное молоко, его необходимо разморозить, прежде чем давать ребенку. Есть 2 способа разморозить молоко.

    • Опустите емкость с молоком в теплую воду. Вращайте емкость в воде, пока молоко не растает.
    • Поместите емкость с молоком в холодильник за день до его использования.

    Размороженное грудное молоко можно хранить в холодильнике на срок до 24 часов, но его нельзя замораживать повторно.Не используйте горячую воду для размораживания грудного молока. Молоко может стать слишком горячим и обжечь рот ребенка. Не размораживайте замороженное грудное молоко в микроволновой печи. Это может повредить ценные белки грудного молока.

    Вопросы к врачу

    • Как рано после родов я могу начать сцеживать грудное молоко?
    • Как долго я могу сцеживать и хранить грудное молоко?
    • Бутылочки какого типа следует использовать для хранения грудного молока?
    • Что мне делать, если мой ребенок предпочитает кормление из бутылочки грудному вскармливанию?
    • Что произойдет, если я случайно дам ребенку плохое грудное молоко?
    • Могут ли лекарства или лекарства, которые я принимаю, попасть в мое грудное молоко?

    Ресурсы

    Американская академия семейных врачей: грудное вскармливание: возвращение к работе

    Авторские права © Американская академия семейных врачей

    Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *