Желаешь сделать рельефный пресс? Тогда готовься к основательной работе над внутренними мышцами живота! облегчит тебе задачу и подскажет, как выполнять наиболее эффективные упражнения.

Мышцы живота: немного анатомии

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.

Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота?

Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота — то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений. Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины.

Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса.

Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.

Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Комплексный подход к проработке пресса

Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

Через внутреннюю часть бедра анатомически проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а еще частично сгибатели бедра и квадрицепсы. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в сочетании помогают обеспечить скоординированное движение. В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одним из самых проблемных участков тела. Правильная работа над ней удается не всем, особенно если человек в силу тех или иных причин не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, выход есть. Вполне реально справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях , не используя дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Достаточно уделять этому хоть немного времени, и уже скоро бедра с внутренней стороны подтянутся, избавятся от всего лишнего и обретут красивый рельеф.

Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью. Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером . Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге. Встать ровно, рукой взяться за опору. Ногу максимально отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторять для каждой ноги по 20 раз. Желательно сделать два подхода.

Также можно купить специальный тренажер для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.

2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните два подхода по 15-20 раз .

3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз .

4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте три подхода по 10-15 раз , со временем повышайте нагрузку.

5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать 2 подхода в 20-25 раз .

6.Приседания «плие»

Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода .

Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.

7.Выпады в сторону

Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз .

При выпаде пятка не должна отрываться от пола.

8.Махи

Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20 махательных движений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое для второй ноги. Также это упражнение можно делать стоя. Старайтесь не ложиться на бок, чтобы максимальная амплитуда движений была в верхней точке.

9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра — это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки. В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.

В вопросе о том, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах. Существуют такие упражнения для внутренней части бедра с его применением:

1.Сведение ног с фитболом

Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз .

2.Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону .

Внутренней части бедра уделяют немало внимания упражнения, взятые из йоги. Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрываются, а мышцы бедра хорошо растягиваются – это прекрасная прокачка внутренней части бедра. Конечно, новичку она может даться тяжело, но регулярные тренировки позволяют совершенствовать свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие йогические упражнения:

1.«Поза сапожника»

Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха. Придержите ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Тяжесть тела нужно перенести на седалищные мышцы и попытаться держать равновесие до того как не появятся какие-либо дискомфортные ощущения.

2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.

3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.

Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и избавиться от целлюлита , сделать ноги стройнее.

Видео с упражнениями для внутренней поверхности бедра

Внутренняя часть бедра – это проблемная зона многих женщин, причём не только тех, кто имеет лишний вес, но и тех, кто активно занимается фитнесом. Конечно же, у двух этих категорий проблемы имеют разную суть, и в любом случае нужно знать, как накачать ноги с внутренней стороны.

В первом случае, когда девушка страдает избыточным весом, у неё на внутренней части бедра откладывается большое количество жира, что смотрится не очень хорошо, но ко всему ещё и протирает джинсы.

Во втором случае, когда девушка занимается наращиванием мускулатуры бёдер, внутренняя часть бедра является отстающей, и бедро становится не округлым с двух сторон, а эстетически некрасиво выгнутым. Сегодня же мы расскажем вам как накачать внутреннюю часть бедра.

Анатомия внутренней части бедра

Очень важно увидеть анатомию бёдер, чтобы узнать как накачать тонкую мышцу бедра и приводящую. Именно эта мускулатура обычно находится в меньшем тонусе у девушек, из-за чего выглядит не эстетично.

Внутренняя часть бедра состоит из:

• Портняжной мышцы
• Подвздошно-поясничной мышцы
• Гребенчатой мышцы
• Тонкой мышцы

Основная функция этих мышц – приведение ноги, а значит, все упражнения также будут основаны на этом.

Располагаются данные мышцы чуть выше четырёхглавой мышцы бедра на внутренней стороне ноги под пахом.

Как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

В данной статье вы узнаете, как быстро накачать внутреннюю часть бедра, и в тренажёрном зале. Здесь будет представлено разнообразие упражнений, выполняемых с эспандером, в тренажёрах и со своим весом.

Упражнение №1. Упражнения для портняжной мышцы с эспандером – это очень удобно для выполнения в домашних условиях. Выполнять его можно с эспандерами двух видов: обычной резинкой или тренажёром.

В первом случае резинку необходимо зацепить за что-нибудь, а второй её конец закрепить на ноге. Встаёте ровно, рукой держитесь за опору. Отводите ногу максимально в сторону и возвращаете в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Во втором случае покупается специальный тренажёр для внутренней части бедра, который размещается между ногами и сжимается. Ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленях, тренажёр помещается между колен. Сжимаете ручки тренажёра максимально. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Упражнение №2. Второе упражнения выполняется в тренажёрном зале в специальном тренажёре. Садитесь в тренажёр, ноги кладёте на крепления и сводите их вместе. Данное упражнение удобно тем, что есть возможность повышать нагрузку. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение №3. Следующее упражнение можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Оно является идеальным ответом на вопрос – как накачать худые ноги и ягодицы в домашних условиях девушке. Делать его можно со своим весом или же с гирей. Берёте гирю в руки, ноги ставите очень широко, носки разводите в стороны. Приседаете до параллели полу. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №4. Данное упражнение – аналог упражнению с эспандером, только выполняется в блочном тренажёре, что позволяет регулировать вес. Надеваете на ногу специальную манжетку, за неё цепляете карабин блока. Рукой держитесь за опору и отводите ногу в сторону. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений, с каждым подходом повышая нагрузку.

Упражнение №5. Последнее упражнение в нашем комплексе – разведение ног лёжа. Оно очень простое и удобное для домашнего тренинга. Ложитесь на пол, ноги поднимаете вверх и разводите в стороны до максимума. Делаете 2 подхода по 20-25 повторений.

Как накачать внутреннюю часть бедра дома – видео:

Этот вопрос очень сложный, так как каждый случай будет особенным. Всё зависит от того, как часто вы тренируетесь и как качественно восстанавливаетесь. Если вы узнали, как накачать внутренние мышцы ног в домашних условиях по примеру какой-либо фитнес-модели, то это вовсе не значит, что вы получите точно такой же результат и в такие же сроки.

Но мы можем вас уверить, что при регулярных тренировках и правильном питании вы заметите явные изменения конституции своих ног уже через 3-4 недели. Соблюдайте некоторые правила для быстрого результата:

1. Тренируйтесь в меру своих возможностей – начните с 1-2 тренировок в неделю, но не делайте упражнения каждый день;
2. Соблюдайте правильное питание, чтобы уменьшить количество подкожного жира или чтобы удержать его процент;
3. Употребляйте достаточно белка (примерно 1-1,5 грамма на 1 кг вашего веса, чтобы мышцы качественного восстанавливались и крепли;
4. Спите не менее 8-10 часов, чтобы ваш организм восстанавливался полностью – от этого зависит не только ваше самочувствие, но и красота!

Обсуждение: 10 комментариев

Я вообще чето ору с этих упражнений. Я как и все их делала и толку не было. Если хотите знать как прокачать внутреннюю часть бедра и не страдать херней, то делайте два упражнения – приседания со штангой (чередовать обычное выполнение с сумо стилем) и мертвую тягу. Все остальное в качестве фона, любые махи, охи, вздохи и тд.

Упражнение №5 крутое, но я его делаю в кроссовере. С верхних блоков ручки беру, заменяю на петли и делаю. Тренажер для внутренней части бедра не использую, он неудобный и какойто нелепый.

Жаль для дома не совсем подходящие упражнения. Тренажеры для внутренней части бедра для дома не покупаю, дорого стоят и негативных отзывов многовато. Мне подходят только 3 и 5 но я их использую только чтобы рельеф улучшить. Разве чтобы увеличить мышцы нужна не силовая тренировка с большими весами?

А мне статика помогла. Вот как в 3 упражнении в приседе, только сидеть по максимуму. Начинала с двух минут, ноги тряслись ужасно. Теперь делаю 4 подхода по 3-4 минуты и ноги выглядят совсем по другому. Дерзайте

Статья отличная, но бесят их улыбающиеся лица. Вы пахали в зале когда-то? Там на лицо лучше не смотреть вообще. Даже отведения ног в тренажере на последних повторениях заставляют мышцы огнем гореть.

Никогда бы не подумала, что все так просто. Даже не верится. Попробую делать эти упражнения, но даже обычные приседания без веса по 50 раз в подходе внутреннюю сторону бедра не делали лучше.

Хорошие упражнения, хорошая статья, но способ если вы ищете как нарастить внутреннюю часть бедра, то не обойтись без мощных базовых упражнений. Махи и прочие «приводящие» движения отлично уберут жир на внутренней стороне ляжки, но нарастить массу вряд ли позволят.

Гайд норм, но не полный. Сказано как быстро накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, но приведены упражнения в основном для зала. Про гормоны ничего не сказано, а зря. Без силовых упражнений какой может быть набор массы? Даже подхудеть нормально не выйдет. А как альтернатива для чередования между силовыми тренировками упражнения вполне оправданные, нагрузят целевую мышцу.

А как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях девушке если нет никакого спортивного инвентаря? Есть только скакалка и большое желание. Может есть какие-то классные упражнения с весом своего тела, например как пятый пункт?

Дам небольшой совет по поводу упражнений с эспандером или тренажером. Вместо динамики лучше юзайте статику. Напряжение дикое, мышцы горят, за пару месяцев ноги прилично увеличились в объеме при том, что жира стало меньше. Это крутой показатель прогресса.

Внутренняя поверхность бедер является одной из самых распространенных проблемных зон. При этом стоит отметить, что недостатки в этой части тела имеют не только полные, но и стройные девушки. Для того, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, понадобятся специальные тренажеры или упражнения. Подробнее о них расскажем в статье.

Суть проблемы

Дело в том, что кожа в этом месте более тонкая и менее упругая, а также внутренняя поверхность бедер является тем местом, где больше всего скапливается жир. Соответственно это дряблые места, которые могут напоминать холодец и даже сотрясаться при ходьбе.

У худых женщин противоположные проблемы. Как уже было сказано выше, внутренняя поверхность бедра является местом, где хранится жир. В том случае если жира у человека немного, то между ногами образуется промежуток. Чем худее женщина, тем больше тот промежуток.

Стоит отметить, что у мужчин жировые отложения на ногах гораздо меньше, жир в основном скапливается на животе. Так что они реже страдают от жира на внутренней поверхности бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедер относятся к приводящим мышцам. В данную группу мышц входят тонкая, длинная приводящая, крупная приводящая и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы. Основной функцией данной группы мышц изменение положения бедра. Другими словами, при помощи этих мышц мы сводим и разводим ноги.

Как подтянуть и накачать внутреннюю часть бедра

Большая часть людей, которые хотят изменить эту часть тела, хотят похудеть и избавится от большого количества жира, скопленного в этой части тела. Упражнения, которые должны помочь убрать излишки жира с этой области и накачать мышцы бедра, ориентированы на сдвигание и раздвигание ног, осуществляемое с определенным усилием.

Однако стоит учесть, что похудеть в одном конкретном участке тела практически невозможно. Так что если хотите убрать излишки жира с этого места необходимо общее похудение. Одних упражнений мало, нужно пересмотреть свое . Большая часть диет предусматривает полное исключение или серьезное ограничение в жирных, сладких и мучных блюдах.

Подобные ограничения могут сказаться не только на весе, но и благотворно отразится на состоянии кожи, а именно способствовать .

Помимо диеты и упражнений в подтягивании этой области могут помочь косметические процедуры, а также , которые помогают удалить с этого места лишнюю жидкость и сделать кожу более упругой. Однако данные процедуры являются вспомогательными и без диеты и упражнений практически бесполезны.

Какие тренажеры подходят для этих целей

• Для выполнения упражнений можно использовать такой инвентарь, как гимнастический мяч.
• Гантели.
• Специальные тренажеры, некоторые модели которых можно установить только в тренажерном зале.

Из тренажеров помочь в приведении в порядок этой части тела могут тренажер, имеющий специальные створки, которые, в свою очередь, имеют специальные выступы на установки ног и соединены с грузом. При сведении створок вместе, груз поднимается, при разведении опускается. Нагрузку, оказываемую на мышцы внутренней части бедра, можно регулировать. Уменьшая или увеличивая поднимаемый груз.

Специальные , используемые для укрепления мышц внутренней стороны бедра, представляют собой инвентарь, имеющий две металлические петли, на которые одет мягкий и прочный материал. Благодаря пружинному механизму, находящемуся в месте соединения петель, они располагаются под углом в девяносто градусов относительно друг друга.

При давлении, оказываемом на петли, угол уменьшается, после снятия воздействия они возвращаются обратно.
Гимнастический мяч представляет собой просто резиновый шар, наполненный воздухом.

Стоит отметить, что помимо специальных тренажеров, предназначенных для проработки мышц внутренней части бедер, на эту область могут повлиять такие кардиотренажеры, как , велосипед, степпер и , которые способствуют потери жировых отложений и в общем приводят мышцы ног в порядок.

Покупка тренажеров

Приобрести тренажеры и спортивный инвентарь можно в специальном магазине, где продавцы объяснят все особенности предлагаемого товара, а также через интернет-магазин, где помимо фотографий предоставляется подробная техническая характеристика предлагаемого товара.

Как выбрать подходящий

При приобретении тренажеров необходимо учитывать его стоимость, максимальную и минимальную нагрузку, которую он оказывает на мышцы и другие системы организма и ее виды (дело в том, что силовые нагрузки полезны далеко не всем), а также его вес и размер.

Сколько стоит

Стоимость тренажера зависит от его размеров, нагрузки, которую он оказывает, функций и производителя.

Популярные производители

Наиболее популярными производителями тренажеров и спортивного инвентаря являются фирмы CYBEX, и многие другие.

Общие принципы построения тренировок для стройных ног

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреть мышцы, выполнив разминку. После окончания занятий необходимо или снова выполнить упражнения на растяжку, или выполнить легкие упражнения, к примеру, походить или покрутить пять минут. Сразу садится отдыхать нельзя.

Какие упражнения могут помочь

Упражнения, которые помогут привести в порядок внутреннюю сторону бедер в порядок, направлены на сдвигание ног с усилием, а также на их растяжку и нагружение. Это сведение и разведение ног, выполняемое с использованием специального инвентаря и тренажеров, а также без них, приседание с грузом и без и т.д.

Техника выполнения упражнений

Подтянуть и подкачать мышцы внутренней части бедра можно и в домашних условиях, выполняя упражнения, для которых понадобится только и желание их делать. Стоит отметить, что перед выполнением упражнений для большей эффективности мышцы нужно разогреть, то есть выполнить разминку. Сделать это можно при помощи упражнений на растяжку.

Подъем ног

Наиболее популярным упражнением, выполнение которого не требует использование специального инвентаря, является подъем ног из положения лежа на боку.

Необходимо принять исходную позицию, чтобы не изменять положения тела во время выполнения упражнения можно подпереть его рукой, согнутой в локте.

Потом также аккуратно вернуть ее в прежнее положение. Можно выполнить от пятнадцати до двадцати поднятий, после чего перевернуться на другой бок и поработать другую ногу.

Помимо поднимания одной ноги выполнять одновременно подъем обеих ног, плотно сдвинутых, на небольшую высоту.

Упражнение “ножницы”

Еще одним упражнением, которое можно выполнять для уменьшения объема жировых отложений в районе внутренней стороны бедра, а также для укрепления мышц, являются ножницы.

Необходимо лечь на пол, поднять ноги таким образом, чтобы угол между поднятыми ногами и туловищем был чуть более девяносто градусов.

При этом расстояние между скрещенными ногами должно быть не менее двадцати сантиметров.

Приседания также могут помочь в избавлении от лишнего жира на внутренней стороне бедра.

Однако для проработки именно этой группы мышц необходимо делать это упражнение определенным образом.

Нужно встать, максимально широко разведя ноги. При этом носки должны смотреть не прямо, а в стороны.

При приседании необходимо, чтобы при сгибании ног образовывался угол девяносто градусов, а бедра находились параллельно полу.

Приветствую читателей! Каждая девушка наверняка со мной согласится, что накачанная грудь у мужчины – признак силы и мужественности. О привлекательности для противоположного пола вообще можно не говорить. С нашей же, мужской, точки зрения, накачать грудь – первостепенная задача, поставленная перед началом тренировочного процесса.

С одной стороны, все, казалось бы, просто: базовые упражнения со штангой, с гантелями, добавляем протеин – и нужная нам мускулатура развивается и увеличивается. Однако очень часто потом бывает, что эти развитие и рост происходят неравномерно по всему грудному отделу, и в самом центре его, при прокачанных мышцах, образуется некое подобие впадины.

И вот тогда-то и возникает вполне закономерный вопрос: почему так и как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Подготовка к занятию

Наверняка Вы и сами уже заметили, что грудные мышцы, имея несколько условных отделов: верхний, нижний, средний, по сути, не имеют каких-то отдельных мышечных пучков, над которыми мы могли бы изолированно потрудиться.
Однако, прокачивая грудь, мы тем не менее подбираем отдельные упражнения для верхней ее части, для нижней, и т.д. Была бы она такого анатомического строения, как, например, дельта, было все проще и понятней: тут на каждый пучок есть свои изолирующие тренинги, это не говоря про базовые упражнения.

Поэтому, если кто-то Вам скажет или покажет нечто, с помощью чего Вы якобы сможете «изолированно» накачать внутреннюю часть грудной мышцы – не верьте. Мои слова Вам подтвердит любой бодибилдер профессионал – таких упражнений нет. В любой тренировке, где так или иначе задействуются мышцы грудной клетки, они напрягаются в полном объеме. А вот на какой их отдел, или их часть, будет больше идти нагрузка, зависит от угла наклона туловища при выполнении упражнений, ширины рук и направления их движения – не более.

Поэтому, как Вы уже, наверное, догадались, сегодня наша тренировка будет состоять, по большей части, из хорошо знакомых Вам упражнений. Только для того, чтобы прокачать внутреннюю часть груди, или сделать «подрезку», как еще это называют в тренажерных залах, мы их немного подкорректируем. И, кстати, большинство из них Вы прекрасно сможете делать дома, обходясь без специализированного инвентаря.

Упражнения в зале

Но давайте все-таки первым уделим внимание тем, кто уже оплатил свое тренировочное время в зале. Думаю, Вы согласитесь, что так будет справедливо.

Первое базовое упражнение, которое можно и нужно делать для того, чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц – со штангой, жим лежа. Только хват здесь должен быть предельно узким.

Учитывая то, что штанга все-таки штука тяжелая, и узкий хват совсем не располагает к ее равновесию, поддержка партнера здесь будет необходима. Однако не ждите большого прогресса от такого тренинга: большая часть нагрузки будет ложиться на трицепсы, да Вы и сами это ощутите, оставляя внутренней части груди лишь «объедки».

Второе базовое – . Кстати, можно и штангой, и гантелей.

Те, кто регулярно посещает наши тренировки, наверняка присутствовал на той, где мы детально разбирали это упражнение. И Вам я скажу, что для «подрезки» нужен именно дыхательная версия пуловера.

Тем же, кто теряется в догадках, не понимая, о чем это мы, распишу поподробнее. Итак, дыхательный пуловер или пуловер прямыми руками.

Ложитесь на скамью, согните ноги в коленях и поставьте туда же. Ваш вес, то ли гантель, то ли штанга, на прямых руках над головой. Медленно опускаете руки за голову: нижняя точка – единая линия с телом, если растяжка позволяет, то можно и немного ниже. Никаких рывков. И настоятельно рекомендую, прежде чем приступать к выполнению, прочесть нашу публикацию об этом тренинге, о его технике и особенностях.

На этом базовые упражнения для внутренне6й части груди исчерпались. Перейдем к так называемым изолированным, хотя правильнее было бы здесь называть их акцентированными.

И первым здесь будет самое лучшее, что Вы в принципе можете сделать в тренажерном зале, принимая во внимание наше цель – кроссовер на блоках. Вот этот тренинг именно направлен на внутреннюю часть груди! Как выполнять? Да как хотите! Стоя, сидя, лежа, одной или двумя руками. Главное, постарайтесь в момент максимальной нагрузки, то есть в нижней точке, выдерживать паузу на пару секунд, тем самым продлевая пик. Именно так надо действовать, если хотите действовать эффективно!

Вторым «акцент» будем делать гантелями – разводка лежа на скамье. Уверен, что Вам ненужно объяснять, как правильно выполнять это упражнение. Скажу лишь, что растяжка, которую оно обеспечивает, как раз на руку. В процессе выполнения никаких рывков – работаем плавно и аккуратно. В нижней точке также фиксируемся на 2 секунды.

Но даже если Вы заядлый посетитель тренажерных залов, Вам следует обратить внимания на те упражнения, которые прекрасно можно выполнять и в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров и инвентаря.

Тренировки в домашних условиях

Начнем с того, которое действительно можно делать, не выходя из дома – отжимания. Вы наверняка знаете, что именно отлично прокачиваются грудные мышцы в целом. Но как направить нагрузку на их внутреннюю часть? Отвечаю: делайте узкие отжимания, и чем уже они – тем лучше Вам. Самый эффективный вариант, когда руки стоят таким образом, что одна ладонь лежит на другой. Кстати, практикуется даже так, что обе ладони ставятся на какой-то упор, типа металлической кружки или чего-то в этом роде.

Скажу одно: нагрузка здесь, особенно с непривычки, нереальная, а эффект – поразительный! Старайтесь, главное, в верхней точке максимально вытягиваться, напрягая все грудные мышцы. Кстати, и трицепс здесь прокачивается будь здоров!

А теперь давайте выберемся на улицу, к ближайшей спортплощадке – нам понадобятся брусья и турник.
На брусьях постарайтесь сделать такое упражнение, которое, по сути, по свой динамике было бы идентично разводке гантелей. Приходит что-нибудь на ум? Да, отжимания, только не привычные, а именно с руками и ногами на снаряде!

Забирайтесь с ногами, правая рука/нога на одной перекладине левая на другой. Исходное положение как и при отжиманиях от пола. Тем более, что отжиматься-то надо точно также. Почему на брусьях? Да потому, что здесь растяжка грудных мышц будет максимальная, при условии, конечно, что нижняя точка будет значительно глубже «напольного» аналога. Но Вы же постараетесь?

Еще одно подходящее и эффективное для нас упражнение на брусьях – отжимания обратным хватом. По сути, Вам надо подойти к брусьям спиной, взяться руками, и приступить к выполнению. Однако разницу Вы почувствуете растяжением грудных мышц, и именно внутренней их части.

Подтягиваться на турнике нам тоже придется узким хватом. Почему? А Вы подтянитесь пару раз, и сами тут же получите ответ на свой вопрос, почувствовав напряжение именно в той области, которую до недавнего времени Вы считали проблемной.

А оказалось все не так уж и сложно, верно? Такова уж анатомия нашей груди, мужчины.

В завершение предлагаю просмотреть видео о тренировке мышц груди. До встречи.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра: причины и тонизирующие упражнения

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Жир необходим для поддержания жизни и защиты ваших органов. Но где вы откладываете лишний жир, все зависит от вашей генетики. Итак, если вы обнаружите, что несете лишний вес на внутренней стороне бедер, ваше тело работает именно так.

И хотя наличие небольшого количества жира на внутренней стороне бедра — это прекрасно, если вы готовы улучшить ситуацию, мы вам поможем.Вот как избавиться от жира на внутренней стороне бедра здоровым и экологически безопасным способом.

Если вы едите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело должно где-то хранить эти дополнительные калории, поскольку они не используются. Вот где в игру вступает жир.

По данным Всемирной организации здравоохранения, наблюдается увеличение потребления высококалорийной пищи (например, с высоким содержанием жиров и сахара), а также снижение активности. Этот энергетический дисбаланс — основная причина увеличения веса.

Что касается того, где хранится этот жир, опять же, вы можете поблагодарить свою генетику за это.Одно исследование показало, что на накопление жира в организме сильно влияют генетические факторы, особенно у женщин.

Женщины обычно откладывают жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. В то время как мужчины несут жир в основном в области живота, но не полностью избавлены от жира на внутренней стороне бедра.

Если ваши гены одарили вас жиром на внутренней стороне бедра, он может образоваться двумя способами:

• подкожный жир (расположен чуть ниже кожи)
• внутримышечный жир (расположен внутри мышцы)

Как и любой другой Ситуация с потерей веса, сочетание диеты и упражнений может помочь избавиться от жира на внутренней стороне бедра.Вы просто должны положить в последовательной работе.

Измените свой рацион

Поскольку потребление слишком большого количества калорий может накапливать жир, уменьшение количества потребляемых калорий каждый день может помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедра.

Один фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям. Таким образом, просто сокращение 500 калорий в день может помочь вам съедать на 3500 калорий в неделю меньше и терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Другие базовые диетические изменения, которые помогут вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включают:

• сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и натрия
• отказ от белых крахмалов ради сложных углеводов
• отказ от сладких напитков
• пить больше воды
• есть нежирный белок
• заполнить половину тарелки овощами
• есть фрукты, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому

Включите кардио и силовые тренировки

Есть два разных вида упражнений, которые помогут вам сбросить жир.

1. Аэробика: Физические упражнения, выполняемые в течение более длительных периодов времени, такие как кардио упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, которые вызывают учащение пульса.
2. Анаэробный: Интервальные упражнения для более коротких периодов времени, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или силовые тренировки.

Чтобы добиться максимальных результатов, неплохо сочетать и кардио, и силовые тренировки.

Одно исследование показало значительные результаты по снижению веса как у мужчин, так и у женщин после 10 месяцев занятий аэробикой.Другое исследование показало, что анаэробные упражнения, такие как HIIT, также эффективны для похудания.

Плюс, кардио помогает сжигать калории в данный момент, а силовые тренировки помогают телу продолжать сжигать калории в течение дня.

Итак, хорошее практическое правило — тренироваться 4 или 5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты, и включать кардио и силовые тренировки.

Но разве нельзя просто засечь поезд? Это большая проблема!

Как бы круто это ни было, вы не можете выбирать, в какой части тела вы хотите похудеть.Наша биология управляет игрой, поэтому тратить время и силы на нацеливание на определенную область вашего тела, вероятно, будет пустой тратой времени.

Если вы будете делать несколько скручиваний и приседаний, чтобы избавиться от жира в животе, вы, вероятно, наберете мышцы в этих областях, но это не значит, что вы будете сжигать жир.

Вы добьетесь больших результатов, выполняя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц.

Готовы кардио? Вы можете выполнять любые кардиоупражнения, чтобы сжечь жир, но следующие упражнения заставят ваше сердце работать с и с нацеливанием на мышцы бедра.

Тренировка по холмам

Бег вверх и вниз по холмам — это просто удары вверх, но это укрепит мышцы бедер и улучшит вашу физическую форму ✅.

Возьмите секундомер и окажетесь на холме (не спускайтесь слишком быстро). Затем бегите в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Остынь и вернись назад. Повторите это примерно 5 раз и старайтесь делать это для начала 2–3 раза в неделю.

Не в ходу? Найдите холмистую местность и прогуляйтесь или отправьтесь в поход на природу, где есть немного подъемов.

Постепенные упражнения на беговой дорожке

Может быть, вы живете в действительно плоской местности, и там просто нет холмов, от которых ноги горят. Беговая дорожка также может помочь.

Выберите кардио (ходьба или бег) и постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов, выполняя упражнения не менее 30 минут.

Добавляйте это в еженедельные кардио-тренировки 2–3 раза в неделю.

HIIT

Самое лучшее в упражнениях HIIT — это то, что их можно выполнять буквально в любое время и в любом месте.

Движения, такие как приседания с прыжком, бёрпи и высокие колени, — все это формы HIIT-движений, которые могут ускорить сердечный ритм за короткий период времени.

Выполнять HIIT-упражнения 2–3 раза в неделю — это солидная сумма.

Следующие шесть движений тонизируют внутреннюю поверхность бедер и уменьшают появление жира. Включите этот распорядок в свой план упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Повторите эту тренировку 2–3 раза.

1. Выпад с реверансом

Повторений: 10-15 на каждую ногу

Инвентарь: Гантели (по желанию)

1. Встаньте в широкую стойку, держите грудь прямо, а плечи опущены.
2. Скрестите левую ногу за правой и присядьте, сделав реверанс, удерживая правую ногу в вертикальном положении, а тело — в вертикальном положении.
3. Из опущенного положения снова поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
4. Повторите упражнение с другой стороны и продолжайте менять ноги, пока не сделаете количество повторений.

2. Выпады при ходьбе с гантелями

Повторений: 10–15 на каждую ногу

Инвентарь: Гантели по желанию

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели каждой рукой.Держите гири по бокам. (Если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей.)
2. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и держите ногу перпендикулярно. Колено без выпада должно быть на высоте около 1 дюйма от земли.
3. Держите вес преимущественно на пятках и верните левую ногу в исходное положение.
4. Поменяйте ноги и сделайте выпад правой. При ходьбе чередуйте ноги, чтобы выполнить повторения.

3. Приседания сумо (также известные как плие приседания)

Повторений: Всего 30 секунд

Инвентарь: Гантели или гири (по желанию)

1. Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног и колени наружу.
2. Медленно опуститесь в положение на корточки. Держите руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие и держать позвоночник и туловище в вертикальном положении.
3. Медленно поднимитесь обратно, сжимая ягодицы, чтобы снова подняться.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.

4. Фигуристы

Повторений: Всего 20 (10 на каждую ногу)

Инвентарь: Нет

1. Подобно реверансу, вы начинаете с левой ногой позади правой с согнутыми коленями. .
2. Отожмите левую ногу боком и приземлитесь на правую. Держите левую ногу позади себя в позиции реверанса с другой стороны. Выключите между ног.
3. В зависимости от уровня физической подготовки вы можете шагать или прыгать.Удерживать заднюю ногу от земли также будет сложнее.

5. Выпад в сторону

Повторений: 10-15 повторений на каждую ногу

Инвентарь: Дополнительные гантели или набивной мяч

1. Встаньте, поставив ступни шире бедер, пока вы держите набивной мяч или вес на груди обеими руками. (Новички, попробуйте в первый раз без веса)
2. Сделайте шаг влево и присядьте на левую ногу, согнув колено и опускаясь всем телом, пока оно не станет параллельным полу.При этом убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а левое колено совмещено с левой лодыжкой.
3. Гиря или набивной мяч также должны оставаться у груди и находиться на одной линии с левым бедром, локтем и плечом, когда вы опускаетесь в присед.
4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу. Завершите повторения на этой стороне, прежде чем переходить на правую сторону.

6. Подъем внутренней части бедра лежа на спине

Повторений: 15 повторений на каждую ногу

Инвентарь: Нет

1. Лягте на спину, напрягая пресс.Вытяните руки по бокам, ладони лежат на земле.
2. Удерживая бедра на полу, поднимите ноги к потолку, согнув ступни.
3. Опустите правую ногу в сторону, насколько это возможно, не поднимая бедер. Держите ногу все время согнутой.
4. Верните ногу в исходное положение, сжав обе ноги вместе вверху.
5. Повторите 15 раз с правой стороны, затем переключитесь на левую.

Некоторые из нас одарены генетикой, которая дает толстые бедра. Но жир также накапливается в этой области из-за лишних калорий и ограниченного расхода энергии в виде упражнений.

Улучшение диеты и добавление кардио упражнений и упражнений на тонус бедер требует времени, но это самый полезный способ получить эти стальные бедра.

Мои НЕОБХОДИМЫЕ секреты истончения внутренней поверхности бедра + упражнения с лентой для сопротивления дома

Пришло время … сезон купальных костюмов в самом разгаре, пора поговорить об истончении внутренней части бедра и ВСЕХ ошибках, которые вы делаете! Кто знал, что вы все эти годы делали это НЕПРАВИЛЬНО ?! Бесчисленные часы, потраченные на выполнение упражнений, которые, как вы думаете, «точечно уменьшают» жир на внутренней стороне бедер … тогда как на самом деле эти упражнения НАБЛЮДАЮТ ИХ!

ПРАВДА: Вы не можете точечно уменьшить.Неа. Нада. Невозможно (без волшебной палочки, хирургической процедуры или пыльцы пикси). Это означает, что независимо от того, насколько усердно вы работаете с внутренней поверхностью бедер, одни только эти движения НЕ БУДУТ сжигать жир. Жиросжигание происходит на кухне!

ТАКЖЕ ПРАВДА: те упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые вы постоянно выполняли в тренажерном зале все эти годы, называемые АДДУКТОРАМИ, на самом деле просто делают то, что делает подъем, — наращивают мышцы.

Итак, в то время как вы думали, что худеете, выполняя бесчисленное количество повторений на тренажере, имитирующем бедра Сюзанны Саммерс из 70-х, на самом деле вы строили такие абсолютно красивые (и немного крупнее) приводящие мышцы, длинные мышцы и грацилис … т.е.внутренняя поверхность бедер.

Не волнуйтесь, я не собираюсь указывать на проблему, не дав вам решения или десяти. Итак, поговорим о РЕШЕНИЯХ. Посмотрите это видео очень быстро … затем прокрутите вниз, чтобы увидеть все решения + ПЛЮС мои ​​любимые ДВИЖЕНИЯ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДОМА, чтобы уменьшить внутреннюю поверхность бедер.

ВЫ НЕ МОЖЕТЕ УМЕНЬШИТЬ СВОИ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА.

Итак, давайте поговорим об этом + займемся магическими ходами! Следует помнить две очень важные вещи:

1.Первое и самое главное, не забывайте «калории на входе, калории на выходе!» Я не могу писать об этом, не напоминая вам. Жир не может быть потерян при избытке калорий. Это более длинный пост на другой день, НО ешьте либо при дефиците, либо на поддержании (звездочка… мы поговорим позже), чтобы сжигать жир… ГЛОБАЛЬНО (то есть по всему телу, именно так теряется жир!).

2. ABduct !! Не ADduct !! А-Б. Похищение. Как в «ВДАЛЕ от тела». Возьмите тренажер СЛЕДУЮЩИЙ от того, на котором вы всегда прыгаете… ну, знаете, тот, где вы нажимаете колени НАРУЖУ и чувствуете это сильнее ягодицами ?! Да уж.Вон тот. Сосредоточившись на ПРОТИВОПОЛОЖНОМ движении, мы можем надувать и моделировать противоположные мышцы, которые помогают создать вид НАСТОЯЩЕЙ ТОНКОЙ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА.

* Добавьте несколько приседаний с отягощением на пятках, толчков в бедрах с лентой и без нее, приседаний с лентой… и вы — золотые.

Теперь по ходу. Вот три моих любимых упражнения для наращивания ягодиц и формирования бедер для сезона бикини (или вообще любого сезона, если на то пошло!). Самое лучшее в этих движениях? НЕТ спортзала, нет проблем! Вы можете делать их, не выходя из дома, отеля, во время футбольного матча с детьми или у бассейна! А теперь поработаем.

Купите мой любимый набор браслетов сопротивления и браслет сопротивления 4KOR →

ПРИСАДКИ

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены друг от друга. Поместите эспандерную ленту чуть выше колен.
2. Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз и назад, как если бы их стягивали с ремня.
3. Используя руки в качестве противовеса, потянитесь вверх, пока складка бедер опускается чуть ниже коленной чашечки, следя за тем, чтобы колени двигались прямо над пальцами ног (а не внутрь).

РАКУШКИ

1. Лягте на пол на бок, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, колени друг над другом и вперед, чтобы вы чувствовали поддержку. Если вы используете эспандер, поместите его чуть выше колен.
2. Держа бедра прямыми и «сложенными» друг на друга, поднимите верхнее колено к потолку, удерживая ступни вместе, как раковину. Сожмите ягодицы, чтобы управлять движением, следя за тем, чтобы ваш таз не скатывался назад, когда вы поднимаете колено.
3. Вернуться в исходное положение.

ПОБЕДИТЕЛИ СТОЯЧИХ НОГ

1. Примите положение стоя, обернув вокруг лодыжек эластичную ленту. Крепко удерживая корпус, перенесите вес на одну ногу, а другую поднимите в сторону, используя бандаж в качестве сопротивления.
2. Будьте уверены и держите верхнюю часть тела прямо — без наклона!
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

СКОЛЬКО ИЗ КАЖДОГО ХОДА Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ?

Начните с 3 подходов по 10 каждого движения (в обе стороны), работая до 5 подходов по 20 с течением времени.

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ Я ДОЛЖЕН ЭТО СДЕЛАТЬ?

Начните с одного раза в неделю в дни для нижней части тела, работая до 3 дней в неделю. Не забывайте делать дневной отдых между каждым выполнением этих движений.

КАК Я МОГУ СДЕЛАТЬ ЭТО ПРОЩЕ, ЕСЛИ Я НАЧИНАЮ?

Легко! Просто снимите ремешок и сделайте все, что в ваших силах!

Так что помните, если вы хотите, чтобы внутренняя поверхность бедер стала тоньше, используйте тренажер Abductor или используйте эспандер, чтобы проработать мышцы, ПРОТИВОПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ вашей внутренней стороне бедер.Поступая так, вы укрепите мышцы, которые оторвут все от средней линии и придадут вашим бедрам убийственную форму и более стройный, готовый к бикини вид!

Какие еще группы мышц вы бы хотели улучшить к сезону купальников? Поделитесь со мной ниже, чтобы я мог помочь нам всем обрести самую лучшую форму бикини!

xo,

Хайди

Связанное чтение:

7 движений группы сопротивления, которые можно делать где угодно + бонусное испытание на обналичивание!
Булочки для барбекю и бедра
8 упражнений с эспандером, которые можно делать где угодно
7 тренировочных движений, которые вы делаете неправильно
10 лучших домашних упражнений для общего тонуса тела

Мой секрет великолепных внутренних бедер — измените форму с помощью Кэти Смит

Мой секрет великолепной внутренней поверхности бедер

В давних традициях живота и трицепса внутренняя поверхность бедра часто вызывает беспокойство у многих женщин.Беспокоитесь ли вы о том, что ноги натирают при ходьбе, или вы просто замечаете это, или замечаете, что это, как правило, упускается из виду во время тренировок, есть сильное желание «точечно уменьшить» и «уменьшить жир» на внутренней поверхности бедер. — также известны как приводящие .

Вы уже слышали, как я говорил это раньше: Нет такого понятия, как уменьшение пятен. Вы не можете просто сжать часть своего тела. Однако то, что вы можете сделать, состоит из двух частей: во-первых, вы можете снизить общий уровень жира в теле (что, в свою очередь, поможет вам сбросить жир в ногах), а во-вторых, вы можете укрепить приводящие мышцы, что поможет тон и подтяните рассматриваемую область.Вот как:

Начнем с основ.

Перво-наперво: чтобы избавиться от жира в ЛЮБОЙ части тела, вам нужно сократить количество калорий. Помните, магическое число — 250. Для средней женщины, потребляющей 3500 калорий в день, сокращение 250 калорий в день может привести к потере полфунта в неделю. Удвойте это число, сократив 250 калорий из своего рациона, И избавляясь от дополнительных 250 с помощью умеренных упражнений каждый день, и вы увеличите это число до фунта в неделю. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, именно тогда вы действительно начинаете попадать в золотую середину, потому что ваше тело полагается на калории для получения энергии во время упражнений.Поэтому, когда вашему организму требуется дополнительное топливо для нормальной работы, оно начинает вытягивать эту энергию из жира, который хранится в вашем теле (включая жир, который вы сами знаете где).

Ничто так не ускоряет работу жиросжигающего двигателя вашего тела, как интервальные тренировки. Я часто рекомендую свой «P.U.P. Тренировка »для женщин, которые хотят избавиться от жира на животе, но тот же принцип применим и к внутренней поверхности бедер. P.U.P. расшифровывается как «Pump Up the Pace», метод, при котором умеренные упражнения чередуются с быстрыми импульсами высокой интенсивности (также известными как интервалы).Этот тип тренировок не только помогает вам задействовать более глубокие запасы жира, но и определенные виды высокоинтенсивных кардио, например бег, также могут удивить ваши бедра, поскольку они задействуют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. Вот простой подход к P.U.P. Техника, которую вы можете попробовать сегодня:

• Разминка в течение 4-5 минут с устойчивой ходьбой
• В течение 90 секунд ходите с умеренной интенсивностью (5 баллов по шкале от 1 до 10, где 1 — самая легкая прогулка, а 10 — проигрыш).
• В течение 90 секунд переходите на уровень 7 — быстрая ходьба или бег, если можете.
• Восстанавливается на 90 секунд на 3 или 4 уровне.
• Сделайте еще одну 90-секундную серию на 8 уровне — действительно, вперед!
• Восстановиться еще на 90 секунд
• Сделайте еще одну серию — как можно быстрее без ущерба для хорошей формы — на этот раз всего за 30 секунд.
• Повторите этот цикл 5 раз.
• Остыть в течение 4 минут с постоянной ходьбой

Тренировки с отягощениями — это ключ к формированию нижней части тела, но когда дело доходит до того, на какую часть ног и ягодиц вы нацелены, такая простая вещь, как положение ступни, может иметь решающее значение. Возьмем, к примеру, стандартное приседание : обычно при выполнении этого классического движения по сжиганию жира в нижней части тела ваши ступни находятся немного дальше, чем расстояние между бедрами. Это отлично подходит для укрепления четырехглавой мышцы (передней части бедра) и тонуса ягодиц. Когда ступни немного ближе друг к другу, вы начинаете подчеркивать внешнюю часть бедра (или латеральную широкую мышцу бедра).Но если вы просто примете немного более широкую стойку, поставив ноги в более широкое положение, теперь вы нацелитесь на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете применить аналогичную технику к упражнению выпад . Чтобы сделать традиционный выпад, просто сделайте хороший большой шаг перед собой и согните переднюю ногу под углом 90 градусов так, чтобы заднее колено почти касалось пола. Чтобы сместить фокус на внутреннюю поверхность бедер, просто поменяйте направление: вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте выпад в сторону, сделав хороший широкий шаг вправо, сгибая правое колено, а левая нога остается прямо в сторону.Опустите вес на правую пятку, удерживая пресс напряженным, а спину прямой, и вернитесь в положение стоя, ноги вместе. Повторите с другой стороны и почувствуйте, как задействуются приводящие мышцы!

Есть так много способов обрезать внутреннюю поверхность бедер, будь то выполнение обычных упражнений или просто переключение внимания на эту область тела в течение дня.

Одна из лучших особенностей упражнений на внутреннюю поверхность бедра — это то, что вы можете выполнять их практически где угодно и когда угодно.Независимо от того, находитесь ли вы за столом или стоите в очереди в продуктовом магазине, нет оправдания тому, чтобы не задействовать приводящие мышцы. Возьмем, к примеру, офис: с небольшим мячом для фитнеса, спрятанным под столом, вы можете использовать его для тренировки внутренних мышц бедра во время чтения отчета или во время конференц-связи. Выполните методику пульса и сжатия: удерживая мяч между коленями, начните с 30 импульсов или «мини-сжатий». Когда вы дойдете до конца этой серии, сделайте 30-секундное устойчивое сжатие. И в следующий раз, когда вы будете в очереди в супермаркете, вместо того, чтобы сутулиться, пока вы читаете таблоиды, попробуйте метод скользящего движения стоя: встаньте, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер, а когда придет ваша очередь подниматься в очереди, вместо этого просто сделав шаг вперед, перенесите вес на правую ногу и медленно, медленно подтяните левую ступню к правой, чувствуя, как эти внутренние мышцы бедра задействованы на протяжении всего движения.

Для быстрой и эффективной тренировки внутренней поверхности бедра, которую вы можете выполнить прямо сейчас, просто попробуйте эти движения:

The Gate Swing: Разогрейтесь с помощью этого замечательного активатора внутренней части бедра. Стоя на правой ноге, заложив руки за голову, оторвите левую ногу от пола. Согните пресс в красивом и напряженном состоянии, согните левое колено и разведите ногу вверх и влево, сохраняя левую ступню согнутой.А теперь переместите левую ногу внутрь и поперек тела вправо. Сделайте 10 повторений этого движения, прежде чем повторить упражнение с правой стороны.

Plie Squat: Классический подход к укреплению внутренней поверхности бедер, «хлеб с маслом». Ранее мы говорили о том, как положение стопы имеет большое значение, когда речь идет о приводящих мышцах. И здесь вы применяете эту технику: примите красивую широкую стойку (шире, чем при традиционном приседании) и поверните пальцы ног под углом 45 градусов.Когда вы опускаете тело вниз, вместо того, чтобы переносить вес назад за спину (как вы обычно делаете при обычном приседании), представьте, что вы просто опускаетесь прямо вниз и поднимаете прямо вверх, сохраняя эти колени открытыми и открытыми. что вы используете эти внутренние мышцы бедра для стабилизации. Сделайте 15 повторений, сохраняя движения медленными и плавными.

Sumo Slides : возьмите старое полотенце и встаньте на гладкую поверхность для этого (лучше всего из дерева или линолеума). Вы собираетесь выполнить сумо-приседания (аналогично слоям, описанным выше), только на этот раз вы положите полотенце под правую ногу.Присядьте в красивую широкую стойку в стиле сумо, и, когда вы снова поднимаетесь, чтобы встать, в то же время сдвиньте правую ногу обратно влево, используя полотенце, чтобы движения были плавными и плавными. Повторите упражнение слева и постарайтесь сделать по 20 повторений с каждой стороны.

Сжимающие подъемы ног: Если у вас есть небольшой набивной мяч, подобный упомянутому выше, вот еще одна прекрасная возможность его использовать. Лягте на левый бок, ноги прямые, правую руку на полу перед собой для поддержки, держите мяч между лодыжками.Не позволяя бедрам опускаться вперед или назад, поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола, сжимая мяч на протяжении всего движения. Опустите ноги обратно вниз и, не упираясь полностью в пол, снова поднимите их. Повторите 12 раз и поменяйте сторону.

Вот и все: существует так много способов обрезать внутреннюю поверхность бедер, будь то выполнение формальных упражнений или просто переключение внимания на эту область тела в течение дня. Потому что, когда дело доходит до создания этих приводящих мышц, помните: все это складывается.

7 упражнений для бедер, которые не требуют оборудования

Если вы привыкли пользоваться тренажерами в тренажерном зале, мысль о тренировке дома может напугать вас. Но вам не нужно покупать модное оборудование для удовлетворения ваших потребностей. Вместо этого вы можете сделать несколько движений дома, нацеленных на определенные части тела. Это относится даже к упражнениям для бедер, так как есть множество движений, которые могут формировать и моделировать ваши ноги без какого-либо оборудования.

«Домашние тренировки — это здорово, потому что вы можете выполнять их по своему усмотрению и без затрат на тренажерный зал», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.«Кроме того, тренировки с собственным весом обычно задействуют больше групп мышц, чем тренировки с использованием тренажерного зала, что приводит к увеличению сжигания калорий и лучшему восприятию тела».

Вы всегда можете использовать приложение Aaptiv для сложных домашних тренировок. Но если вы хотите конкретно воздействовать на область бедер, вам нужно отточить несколько конкретных упражнений. Вот семь упражнений для бедер, которые не требуют оборудования.

Приседания плие и подъем на носки

Эти упражнения для бедер в сочетании прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, икры, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Вытяните ноги в широкую стойку, слегка выставив пальцы ног.

«Когда вы опускаете бедра, ваши бедра должны быть параллельны полу, а колени — над лодыжкой, приближаясь ко второму пальцу ноги», — говорит личный тренер Лорен Сейб. Оказавшись в самой нижней точке, оторвите пятки от пола, перекатившись на подушечку стопы. Опустите пятки, прежде чем вернуться в исходное положение. «Руки могут быть на бедрах, перед грудью или до потолка, в зависимости от способностей, равновесия и сложности», — говорит она.

Болгарские сплит-приседания

Проработайте квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия с помощью этого упражнения для бедер. Встаньте на ширине плеч, повернувшись лицом к стулу или журнальному столику, не выше колен.

Поставьте расслабленную верхнюю ногу на мебель позади вас. Добавьте небольшой кончик под копчик, одновременно напрягая брюшной пресс, когда вы опускаете бедра и сгибаете переднее колено. Держите грудь приподнятой, бедра расправлены, а плечи скрещены над задним коленом. Плотно прижмите переднюю ногу к полу, чтобы вернуться в положение стоя.«Колено ведущей ноги никогда не должно выходить вперед из пальца ведущей ноги», — говорит Сейб.

Наклонный верблюд

Чтобы проработать квадрицепсы и пресс в дополнение к бедрам, попробуйте наклонного верблюда. Начните с колен, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног подогнуты под себя.

«Держите туловище туго, с небольшим концом под тазом, чтобы позвоночник оставался в идеальном положении», — говорит она. Вдохните, возвращаясь к моменту, когда вы чувствуете небольшой жар в бедрах и сжатие пресса и ягодиц.

«Не позволяйте своей пояснице раскачиваться», — говорит она. Слегка отведите подбородок от груди с расслабленными плечами и на выдохе поднимитесь в исходное положение. «Держитесь за какой-нибудь груз на груди — даже за галлон молока дома — чтобы повысить ставку», — говорит Сейб.

Подъем внутренней части бедра

Когда дело доходит до упражнений на бедро, простые движения все равно могут помочь. Заставьте внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы работать с этим легким движением.

«Лягте на бок, вытянув нижнюю ногу и скрестив на ней верхнюю ногу, — говорит Сейб.«Сильно согните нижнюю ступню, напрягая внутреннюю поверхность бедра для подъема на выдохе и голень на вдохе».

Реверанс выпад и боковой подъем ног

Это сложное упражнение помогает укрепить ноги и улучшить равновесие. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. «Сделайте шаг назад на одну ногу, скрестив переднюю ногу позади нее, чтобы [чтобы] вы могли сесть на пятку ведущей ноги и нацеливаться на ягодицы и внешнюю поверхность бедра», — говорит Сейб.

Держите грудь приподнятой, а переднюю ногу направьте вперед.Проезжайте через переднюю ногу, чтобы поднять, медленно поднимая заднюю ногу вверх и в стороны. «Дело не в высоте ноги, — говорит Сейб. «Стремитесь использовать силу, а не импульс, чтобы поднять ногу».

Боковые выпады

Боковые выпады обладают множеством преимуществ для ваших ног, воздействуя на все, от внутренней поверхности бедер до квадрицепсов и ягодиц. Встаньте, ноги вместе. Шагните правой ногой далеко вправо, вывернув пальцы ног под углом 45 градусов. «Глубоко согнитесь в правом колене и все время держите левую ногу прямо», — говорит Секи.«Держите туловище прямо, когда вы ставите правую ногу обратно в центр».

Мосты

«Они отлично подходят для подъема ягодиц и тонуса бедер, не наращивая при этом слишком много мышц», — говорит Секи. Чтобы выполнить упражнение на укрепление бедер, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность.

«Надавите пятками и поднимите бедра, сжимая ягодицы», — говорит он. «Опустите бедра обратно, пока они не коснутся пола, затем снова поднимитесь и повторите». Есть также разные варианты мостов, с которыми можно поиграть, в том числе сжимать бедра вместе или поднимать одну ногу за раз.

Не позволяйте недостатку оборудования мешать вам нацеливаться на бедра. Используйте эти упражнения для бедер и комбинируйте их с другими тренировками в приложении Aaptiv для сбалансированной тренировки.

Лучшие тренировки ног и движения для тонуса бедер, колен и икр

Эксперты утверждают, что эти тренировки делают ноги сильнее и стройнее

Многие из нас знают это упражнение, когда дело доходит до тренировки для повышения тонуса наших бицепсов или проработки пресса (сгибания бицепса и планки), но если нацелены на внутреннюю поверхность бедер, укрепление коленных суставов или просто наращивание длинных и стройных мышц в отдел ног — ваша цель, не всегда очевидно, с чего начать.От возрождения «thighmaster» до движений, которые вы, возможно, уже выполняете, которые буквально подтолкнут вашу тренировку, вот упражнения для ног, помогающие решать проблемы, которые приносят результат, независимо от того, есть ли у вас скорость, выносливость, наращивание силы. или потеря веса в виду.

Наряду с животом, бедра, как известно, являются одной из самых сложных областей для нацеливания и укрепления. Если жим ногами не дает желаемого эффекта, попробуйте точнее отточить бедра.Вам может помочь домашний комплект в стиле ретро — thighmaster. Инструмент для фитнеса для моделирования бедер, получивший известность в начале 90-х годов, возвращается, и подобные Gymbox запускают программы для всего класса, которые увеличивают преимущества устройства с шарнирной трубкой. Гром является свежим в расписании тренажерного зала и основан на сопротивлении, создаваемом мастером бедер, для создания «стальных бедер», наряду с другими упражнениями, тонизирующими квадрицепсы и ягодицы, чтобы заставить вашу нижнюю часть тела гореть в течение 45 минут. Хотите знать, где ягодицы вступают в срез бедер? Персональный тренер и тренер по трансформации тела Таня Недзвецки объясняет, почему подтянутые бедра начинаются, так сказать, снизу:

«Всегда начинайте тренировку ног с упражнений на активацию ягодиц.Наши ягодичные мышцы, как правило, очень ленивы, поскольку в нашей современной жизни мы часто сидим на них, но они также являются одними из самых сильных мышц тела, и их необходимо «включить». для усиления упражнений для нижней части тела, которые создают сильные ноги, таких как приседания, выпады и становая тяга. Если мы не задействуем ягодичные мышцы, мы можем больше задействовать квадрицепсы и потерять равновесие. По сути, вы не можете улучшить тонус ног и бедер, не поработав над задницей.”

Лучшие движения Тани для разжигания ягодиц и одновременной работы с бедрами — это ягодичные мостики, толчки бедер, боковые шаги с использованием ленты сопротивления и движения« раскладушки ». Если вы в неведении относительно этого конкретного упражнения, урок Барре или пилатеса прольет свет на маневр — это медленное упражнение лежа на боку, при котором вы отдыхаете ногами под углом 45 градусов и поднимаете одну ногу, сохраняя при этом нижняя нога упирается в землю, переводя ноги в положение «ракушка» и снова вместе.Сложно визуализировать, поэтому этот GIF может прояснить ситуацию или, что еще лучше, дать вашим внутренним бедрам обработку буткемпинга с видео Barrecore ‘thigh focus’, включая раковины моллюсков и другие медленные сжигатели бедер и ягодиц, которые заставят мышцы работать крошечными движениями но до предела утомления. Если вы попробуете магию бедер, основанную на Барре, вот три упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые можно попробовать дома:

Шагните широко, расставив пальцы ног по диагонали.Держите позвоночник в нейтральном положении и опустите копчик между бедрами. Выполняйте небольшие подъемы вверх и вниз в этом положении, варьируя диапазон и темп — не забывайте сохранять неподвижность после каждого небольшого движения, чтобы сосредоточиться на изометрическом сокращении (мышечной активности). Сожмите ягодицы, чтобы поддерживать внешнее вращение и активировать заднюю часть тела.

Используя стол или стул вместо перекладины, встаньте и встаньте лицом к своей опоре, ноги параллельно, расстояние между бедрами.Поднимите пятки на один дюйм от пола и опустите себя на несколько дюймов. Опуститесь на пол и вернитесь к исходному положению, сохраняя позвоночник в нейтральном (прямом) положении. Это позволит вам эксцентрично проработать бедра (удлинить мышцы под нагрузкой). Повторите десять раз, а затем удерживайте неподвижность наверху в течение 30 секунд. Повторите три раза, пока ваши бедра не начнут гореть!

После тряски бедра не забудьте потянуться, чтобы облегчить восстановление — потяните правую пятку к правым ягодицам, колени вместе и наклоните копчик вперед, чтобы растянуть сгибатели бедра и квадрицепсы.Повторите слева. Эффективная растяжка позволит вашим мышцам быстрее восстановиться, что позволит вам быстрее вернуться к мастеру бедра. Радость.

Вертикальный V задействует бедра и, как доминирующую группу мышц, играет ключевую роль в повышении частоты сердечных сокращений и попадании в зону сжигания калорий. Вертикальная буква v — действительно универсальная позиция, позволяющая выполнять как изометрические, так и полные движения. Крошечные изометрические движения помогут укрепить ваши мышцы и сжечь жир на срок до четырех дней, в то время как движения полного диапазона увеличат частоту сердечных сокращений.См. Видео Barrecore ниже, чтобы освоить его:

Если ваша главная цель — длинные сухие мышцы ног, есть одно упражнение, которое тренеры согласовывают для улучшения тонуса и скульптуры: приседания. Это любимая программа для сжигания ног, которую предпочитает мастер-тренер Barry’s Bootcamp Аня Лахири, поскольку она задействует самые большие группы мышц и задействует множество мышечных волокон, помогая одновременно сжигать больше калорий и наращивать силу. Вот как это прибивать по словам Ани:

«Встаньте ноги на ширине плеч, медленно опустите ягодицы к пяткам, удерживая вес на пятках и груди вверх.Выдохните, когда вернетесь в положение стоя ».

После того, как вы отработали упражнение, вы можете добавить веса для большей нагрузки на ноги, попробовать приседание на одной ноге, которое дает дополнительное преимущество в виде улучшения осанки, или даже попробовать позу «молись, чтобы все закончилось», сочетая приседание и выпад. для окончательного теста ног. Только не торопитесь — оказывается, что подход черепахи приведет вас к этому быстрее, согласно Virgin Active PT Стивен Уиттл:

«Выполняя приседания, выпады и другие упражнения для ног, начинайте замедлять количество повторений по крайней мере до по пять секунд каждый.Если вы не можете одновременно выполнять движения «вверх и вниз» в таком темпе, по крайней мере выполняйте отрицательные движения как можно медленнее. Итак, если вы делаете приседания, сделайте приседание продолжительностью пять секунд. Это очень быстро ускорит ваш прогресс ».

Теперь у вас снизилась сила и мышечный тонус, давайте быстро набираем скорость …

Скорее всего, каждый день — это «день ног», если вы » Ты бегун, но будь ты новичком или Мо Фарах, у всех нас были моменты с ледяной ножкой.Мастер-тренер и совладелец Barry’s Bootcamp London Сэнди Макаскилл подчеркивает, что ключ к сильным ногам лежит в разнообразных тренировках:

«Сочетание скорости, выносливости и бега по холмам улучшает ваши общие беговые способности. Смешение тренировок, наряду с постоянным увеличением дистанции в ногах за счет более продолжительных пробежек для акклиматизации, поможет развить сердечно-сосудистую систему, что даст вам выносливость, а более сильные мышцы означают лучшую форму бега и контроль ».

Именно здесь структурированные силовые тренировки и кардио-тренировки входят в классы, такие как у Барри, объединяют и то и другое, чтобы подтолкнуть вас к тому месту, куда вы, вероятно, не пошли бы иначе (поверьте мне, эти студии с красным светом не просто выглядят адски), но Прилив эндорфинов и общий прирост того стоят, к тому же существуют разные направления тренировок, чтобы сохранять сбалансированность и интерес.День ног явно бросит вызов нижней части тела, но последующие тренировки с прессом и руками дадут ногам шанс восстановиться, и вам не придется отказываться от игр из-за болей (в идеале, мы говорим о болях, а не о настоящих болях). Если вы боитесь, мы не виним вас, но Сэнди подчеркивает, что Barry’s для всех и что инструкторы — специалисты по превращению не бегунов в бегунов. Если вы уже являетесь преданным иноходцем, то время от времени смена дорог на студию также может иметь преимущества с точки зрения сохранения движения:

«Тренируясь таким сбалансированным образом, вы уменьшите свои шансы получить травмы. и за счет того, что пробежки на беговой дорожке с мягкой подушкой (Барри использует беговые дорожки Woodway «creme de la creme») вместо того, чтобы стучать по тротуару, также снижает риск получения травм от ударов.”

Готовы к еще более сложным испытаниям? Стивен предписывает простую, но очень эффективную (и утомительную) тренировку:

«Спринт по холмам — одна из самых сложных форм упражнений, которые вы можете выполнять. Они очень эффективно прорабатывают всю вашу нижнюю часть тела — регулярно включайте спринты в гору в свой распорядок, и вы увидите потрясающие результаты в тонусе ног и более быструю потерю веса ».

Увидимся на вершине.

Независимо от того, есть ли у вас щелчки в суставах, болезненность или вы хотите защитить свои кости на будущее (женщины больше подвержены риску остеопороза, чем мужчины), укрепляя мышцы вокруг суставов ног, и, в частности, колени, могут помочь вам предотвратить недоразумения или травмы, а уход за своими костями особенно важен, если вы принимаете участие в высокоэффективных упражнениях, таких как бег, как объясняет основатель Heartcore, PT и специалист по пилатесу Джесс Шуринг:

«Наши коленные суставы испытывают наибольшую нагрузку во время бега.За ними важно ухаживать, чтобы избежать травм, укрепляя основные и не менее важные поддерживающие меньшие группы мышц вокруг этого сустава. Основное внимание уделяется правильному выравниванию коленного сустава на протяжении всего движения на концентрической и эксцентрической фазах (сокращение и разгибание). Выполнение полного диапазона движений в контролируемом темпе одновременно создает дополнительную гибкость и силу. Мой идеальный прием для этого — выпад на CoreFormer (реформатор пилатес).Медленное, контролируемое движение во всем диапазоне выявляет любые слабые места и дисбаланс и помогает исправить их, не подвергая сустав дальнейшей нагрузке ».

Закажите дегустатор пилатеса-реформатора в Heartcore или узнайте в местной студии пилатеса или в Virgin Active, чтобы узнать о возможностях обучения пилатесу-реформатору по всей стране. Учитывая, что ваши колени поглощают удары в пять раз больше веса вашего тела после того, как вы приземляетесь после бега или прыжков, стоит заботиться о них с минимальным воздействием наряду с бегом и занятиями HIIT.Возможно, вы не так сильно потеете, но небольшие, но жесткие движения с низким уровнем воздействия, связанные с барре, пилатесом и более мощными стилями йоги, не для слабаков. Кроме того, чем больше разнообразия в тренировках, тем более сложными и отточенными будут ваши ноги.

С болью в мышцах после дня ног и усталостью справиться сложнее, чем с пульсирующими руками или слегка болезненным набором мышц живота, если вы не можете карабкаться по лестнице или на работе сядьте в кресло, у вас проблемы с руками (ногами).Включение растяжки бедер, подколенных сухожилий и икр после каждой тренировки имеет решающее значение (попробуйте потянуться к пальцам ног, не беспокоясь о том, действительно ли вы это сделаете или нет). Для действительно длинных и стройных мышц ног вам необходимо уменьшить напряжение и улучшить гибкость, а также максимально напрячь мышечные волокна во время тренировок. К тому же, как указано выше, тщательная растяжка должна привести к более быстрому восстановлению, а это означает, что вы физически сможете выполнять больше тренировок. Если вы увлеченный фанат, дайте урок Psycle’s The Fix: Legs & Hips, чтобы повысить силу нижней части тела, улучшить мышечный тонус ног и тщательно отжать любую оставшуюся после цикла молочную кислоту (источник большого количества мышц в середине и после тренировки. болезненность).Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой и реабилитацией, но для того, чтобы кровь перекачивалась к больным мышцам, преодоление боли также является бесплатным и эффективным вариантом — Таня призывает нас никогда не недооценивать преимущества приятной долгой прогулки:

«Ходьба такая недооцененная деятельность. Это низкое воздействие, сжигает энергию, увеличивает скорость метаболизма, не повышает уровень стресса (кортизола), как некоторые высокоэффективные тренировки, и полезно для вашего психического здоровья. По этим причинам нет предела тому, сколько вы можете ходить.

С этим я готовлюсь к поездке на работу. Или, по крайней мере, пройти несколько моих обычных автобусных остановок. День ног проявляется во многих обличьях.

5 тонизирующих движений, которые можно попробовать, когда вы слишком устали, чтобы тренироваться

Следите за Анной в Instagram

10 домашних тренировок для ног, которые можно добавить к своему режиму упражнений

Не всегда удается добраться до спортзала, из-за работы, семейной жизни, погоды, у всех нас время от времени бывают эти дни. Чтобы помочь вам, мы собрали 10 фантастических домашних тренировок для ног, которые вы можете попробовать, не выходя из гостиной.Однако не забудьте сначала разогреться!

Приседания

Старые добрые приседания — это то, что нужно, чтобы по-настоящему серьезно поработать бедра и ягодицы. Поначалу приседания могут быть трудными, так как иногда вы, естественно, хотите согнуть колени. Если вы сидите на стуле, наклонитесь вперед, слегка приподнимитесь и уберите стул, чтобы вес лежал на ваших пятках. Вот твое приседание!

Выпад

Вы когда-нибудь завязывали шнурки? Вы все это время делали выпады, возможно, даже не подозревая об этом! Если вы собираетесь заниматься дома, выпад — отличная домашняя тренировка ног.Сделайте большой шаг вперед ногой (так как большинство людей обычно используют ноги для передвижения) и опустите вторую ногу. Важно, чтобы передняя голень оставалась вертикальной, а задняя ступня вытянута позади себя. Успешный выпад проработает ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Подъемы на носки на одной ноге

Даже стоя на цыпочках может быть отличным механизмом для растяжки. Встаньте, расставив ноги, положив руки на бедра, поднимите левое колено до уровня бедер, а затем встаньте на цыпочки на правую ногу.На одной ноге намного сложнее, не так ли? Но это настоящая жемчужина домашней тренировки ног, чтобы растянуть икры. Поменяйте ноги и повторите, и вы в мгновение ока будете прыгать по дому.

Приседания с пистолетом

Немного сложнее, чем обычные приседания, но если вы освоили их, то попробуйте. Вместо того, чтобы сидеть на корточках на обеих ногах, присядьте на одной ноге и держите другую прямо. Итак, когда вы снова садитесь в обычное приседание на одной ноге, поднимите вторую примерно на высоту бедра.Это сложнее, но ягодицы получат овердрайв!

Прыжки из приседаний

Естественным продолжением стандартного приседа является прыжок из приседа. Когда вы приседаете, прыгните! Поднимитесь в воздух как можно выше (следите за низко висящими световыми оттенками), и когда вы приземлитесь, сразу же присядьте. Это приседания на уровне босса и чрезвычайно эффективная домашняя тренировка ног.

Метчики для высоких колен

Одним из преимуществ тренировок ног дома является то, что вам не нужно искать какое-либо спортивное оборудование.Если у вас есть жесткий стул, прочный низкий столик или, возможно, небольшая стена, если вы делаете это в саду, вы можете использовать их на домашней тренировке, постучав высоким коленом. Положите руки на бедра, а палец ноги на стул или на то, что вы используете, а затем поменяйте ноги и постучите правой ногой по стулу, быстро меняя стороны или с удобной скоростью. Это, безусловно, заставит ваше сердце биться чаще, а ноги двигаться. (Компания Every Active не несет ответственности за поврежденную мебель!)

Настенные сиденья

Студенты физкультуры по всей стране опасаются, что сидение у стены является настоящим испытанием на выносливость и силу в отделе ног.Тем не менее, это одна из самых простых домашних тренировок для ног, которую вы можете выполнять. Найдите стену (красивую, гладкую, вертикального типа), прислонитесь к ней спиной и соскользните вниз, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом. Когда бедра будут параллельны земле, вы почувствуете это! Ваши ноги будут работать сверхурочно, чтобы вы не могли уснуть, но не переусердствуйте, вам нужны эти мышцы, чтобы встать на ноги!

Подъемы ног

Подъемы ног — одни из лучших домашних тренировок, которые вы можете выполнять. Лучшие подъемы ног, которые вы можете попробовать, выполняя дома, — это боковые стороны и внутренняя поверхность бедра.Вам нужно немного места для лежания, так что найдите себе красивую просторную часть дома, лягте и попробуйте подъемы. Для подъема ног в стороны лягте на бок, ноги прямые, одна над другой. Используйте руку, чтобы подпереть туловище так, чтобы верхняя часть тела не лежала на полу, и используйте мышцы бедра, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку, красиво и устойчиво.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить подтяжку внутренней поверхности бедра. Вместо того, чтобы поднимать верхнюю ногу к потолку, скрестите ее через нижнюю ногу так, чтобы ступня находилась перед другим коленом, а ступня указывала так же, как и ваше туловище.Теперь поднимите нижнюю ногу к потолку. Он не поднимется так высоко, и это будет вызывать больше затруднений, но некоторые из них действительно повысят вашу гибкость по мере роста этих мышц.

Квадратное разгибание бедра

Вы можете знать эту домашнюю тренировку ног как «Откат для ягодиц». Вы начнете с рук и коленей (чтобы вы могли хорошо рассмотреть, нужно ли пылесосить крупным планом) и с прямым позвоночником, следя за тем, чтобы верхняя часть тела была полностью прямой и ровной. Затем поднимите одну ногу так, чтобы пятка была направлена ​​к потолку, но держите ее прямо и не сгибайте колено.Это даст вашим ягодицам напряженное сжатие и заставит кровь перекачиваться.

На прогулку!

Хорошо, может быть, это не настоящее упражнение «дома», но если вы можете, прогуляйтесь — в одиночку или с семьей — по дороге и обратно. Ходьба как упражнение сильно недооценивается, а частые прогулки улучшат ваше здоровье, сожгут калории и укрепят выносливость.

И вот вам десять замечательных тренировок, которые напоминают ногам о том, что то, что вы находитесь дома, не означает, что они не могут заниматься чем-то активным! Если вы не можете пойти в тренажерный зал или просто предпочитаете заниматься дома, вы можете провести множество разминок, не выходя из дома.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

5 высокоэффективных тренировок внутренней части бедра, которые можно выполнять дома

Прелесть тренировок заключается в том, чтобы получать видимые результаты. Тем не менее, всегда есть те области, которые непреклонны, чтобы подчиняться и подчиняться.Внутренняя поверхность бедра представляет собой стойкий жир, который может оказаться проблематичным для удаления. Благодаря правильному комплексу упражнений, упрямый жир будет убран, а мышцы смягчены, и бедра станут более упругими. Важно отметить, что проработка бедер требует тренировки всего тела. Выполнение сердечно-сосудистых упражнений в сочетании с некоторыми конкретными упражнениями обязательно принесет положительные и видимые результаты.

Диетический контроль

Правильная диета идет рука об руку с физическими упражнениями, поэтому это не исключение.Женщины склонны накапливать жир вокруг бедер, что придает им женственную фигуру с пышными формами. В этом случае, употребляя высококалорийные продукты, вы набираете вес в этой области. Сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы у вашего тела была возможность сжигать жир, который уже есть в вашем теле.

Через: skinnyms.com

Питание и контроль порций во многом определяют ваши шансы на успех в плане сжигания жира. Включите в рацион продукты, богатые питательными веществами, которые обеспечат вас достаточной энергией, необходимой для тренировок и обмена веществ.В этом случае идеально подходят такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые, нежирное мясо, бобы и рыба.

1. Пик на внутренней стороне бедра

Это тренировка, которая подтянет, укрепит и тонизирует внутреннюю поверхность бедер. В дополнение к этому, это также увеличит разгибание и сгибание противоположного бедра. Если вы обычно испытываете скованность и боль / судороги при растяжении ног, эта тренировка принесет вам некоторое облегчение. Это упростит вам сгибание, удлинение и вращение конечностей, как и должно быть.

Через: www.shape.com

Процедура

Встаньте, поставьте ноги вместе на ширине плеч, затем держитесь одной рукой за стену, стойку или стул. Это окажет поддержку. Осторожно поднимите левую ногу и скрестите ее через правую ногу пяткой вверх. При этом убедитесь, что вы сильно сжимаете бедра. Сдвиньте правое бедро в стороны, насколько это возможно, а затем начинайте раздражение. Поднимите левую ступню как можно выше, а затем быстро коснитесь детской ноской пола.Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Старайтесь делать по 50 повторений на каждую сторону, отдыхая между ними.

2. Выпады с собственным весом

Это идеальное упражнение, потому что это упражнение для одной ноги. Любой фитнес-инструктор скажет вам, что любое упражнение на одну ногу, которое выполняется с полным диапазоном движений в положении стоя, очень эффективно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, эта тренировка задействует ваши подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, кора и икры. Таким образом вы сожжете еще больше калорий во время и после тренировки.

Через: www.evolutionfit.it

Процедура

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Спину держите прямо, а плечи расправьте. Сделайте прыжок вперед правой ногой и опуститесь в выпад, пока бедро не станет параллельно земле. Плавно оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом спину прямой. Для наилучшего результата выполните 3 повторения по 10-12 сетов на каждую ногу.

3. Окружность внутренней поверхности бедра

Через: robbreport.com

В то время как другие упражнения являются беспокойными и небезопасными для беременных женщин, тренировка кругов на внутренней стороне бедра абсолютно безопасна и настоятельно рекомендуется. Однако, если у вас беременность с высоким риском, вы можете проконсультироваться по этому поводу со своим врачом.

Процедура

Лягте справа на ровную поверхность и подперните голову согнутой правой рукой. Осторожно согните верхнюю ногу, поднесите ее к бедру и левой рукой возьмитесь за щиколотку.Вытяните нижнюю ступню и поднимите ее. Подтяните внутреннюю поверхность бедра и нарисуйте в воздухе круг. При этом напрягите пресс, удлините внутренние мышцы бедра и стабилизируйте торс. Сделайте 10-20 кругов каждой ногой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, затем переключитесь на другую ногу.

4. Двухсторонний подъемник лежа на боку

Это тренировка, которая проработает все мышцы ног, а также внутреннюю часть бедра. Верхняя нога действует как сопротивление для голени, поэтому задействует несколько мышц.Нижняя нога должна быть полностью задействована, поскольку она выдерживает вес верхней ноги, борясь с гравитацией.

Через: pinterest.com

Процедура

Лягте на бок, вытянув руку, чтобы поддерживать голову и шею. Все это должно образовывать прямую линию. Сложите ноги и колени вместе и направьте вперед. Возьмите верхнюю руку и вытяните ее вперед. Положите его перед грудью для поддержки. Плотно втяните живот и плотно сожмите бедра.

Плотно склеив бедра, снимите их с мата. Поднимайте ноги только как можно выше. Ваши бедра будут служить шарнирами во время этой тренировки. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем осторожно опустите их на несколько дюймов от земли, не касаясь ее. Выполните 1-2 повторения по 10-20 подходов на каждую сторону.

5. Реверсивные гильзы

Через: www.shape.com

Это тренировка для абсолютного тонуса бедер, которая полностью прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

Процедура

Лягте на бок и поместите мягкий мягкий шарик между бедрами. Согните ноги в коленях и вытяните нижнюю руку над головой, чтобы обеспечить мягкую опору для головы и шеи.