«Поскольку я хорошо знаю своё тело и всегда понимаю конкретные задачи для себя, я меняю тренинг по мере необходимости под определенные цели, – говорит Екатерина Красавина. – Как правило, ближе к соревнованиям я меняю его на более интенсивный и увеличиваю кардио. Добавляю супер-сеты или круговые тренировки».

В целом же Екатерина занимается 4-5 раз в неделю, по-разному соединяя в своих тренировках разные виды тренинга: силовой, функциональный и тренировки сердечно-сосудистой системы. «Часто я делаю кардио отдельно, утром и вечером, а силовую – днём, – комментирует она. – А вот для обычных людей соотношение кардио и силовых нагрузок будет зависеть от целей и исходных физических данных конкретного человека. Очень худым людям делать упор на кардио-тренировки не стоит – это не поможет построить красивое тело. Основное внимание они должны уделить силовому тренингу. А вот тем, кто имеет определенный лишний вес кардио-тренировки помогут избавиться от лишних жировых отложений, которые и мешают проявиться мышечному рельефу. В этом случае оптимально делать кардио 3-5 раз в неделю отдельно от других нагрузок».

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Екатерина также советует приучать себя к тренингу плавно, постепенно увеличивая сложность нагрузки и её количество. Постоянно прислушивайтесь к тому, как ваше тело реагирует на различные виды физической нагрузки. Это позволит определиться с главными задачами и понять, над чем нужно поработать в первую очередь.  

3. Ухаживайте за телом

«К сожалению, уделять много времени специальным процедурам, получается не всегда, но делать это просто необходимо, – говорит Екатерина Красавина. – Сауна и горячая ванна хорошо помогают справиться с болью в мышцах. Массаж также улучшает циркуляцию крови и помогает выводить из организма продукты распада, улучшая восстановление. После водных процедур не забудьте об увлажнении кожи и хорошем скрабе. Прекрасно ухаживают за кожей скрабы из кофе или орехов и косточек, а увлажнение и питание обеспечат различные масла». Екатерина советует не пренебрегать этими простыми и очень приятными процедурами, которые помогут сделать ваше тело идеальным.

По теме:

4. Хорошо спите

«Без хорошего сна невозможно рассчитывать на прогресс в тренировках. Наш организм восстанавливается во сне, следовательно неотдохнувшие мышцы не смогут эффективно отработать, – говорит Екатерина Красавина. – Если ночь была бессонной, лучше отложить тренировку на другой день».

5. Находите дополнительные источники вдохновения

Сложно продолжать работать над собой, пребывая в плохом настроении. Всегда уделяйте время тому, что способно порадовать и зарядить вас эмоционально. «Мне помогает расслабиться и хорошая силовая тренировка, когда я устаю, и кардио тренировка на улице. После этого всегда приходит хороший сон. К тому же так вышло, что моё хобби и моя работа соединились вместе, и для меня отличный источник для вдохновения успехи мои и моих подопечных», – признается Екатерина Красавина. Отмечайте свои успехи, ведь ничто так не мотивирует продолжать занятия, чем маленькие победы на пути к заветной цели – идеальному телу.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

Как накачать мышцы в домашних условиях. ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ!

У качков «не стоит»

Один из самых распространенных мифов, не имеющий под собой никакого серьезного основания. А вот несерьезных — их хоть отбавляй. В первую очередь это попытка неудовлетворенных своими физическими кондициями людей понизить статус тех, кто чего-то уже добился. Причем речь о людях, которые даже не пробовали хоть что-то сделать ради улучшения комплекции или сброса лишнего веса. Проще ведь сказать: «У качков не стоит!», чем по несколько раз в неделю тратить час-два на тренировки в тренажерном зале или хотя бы во дворе на турниках, контролировать свое питание и поменьше жрать пищевого хлама.

Прикол в том, что работа с отягощениями и в принципе физическая нагрузка, наоборот, повышает либидо и сексуальное влечение, а значит, и «стоять» будет сильно лучше, чем у гладкого любителя пива, чипсов и дивана. Физическая нагрузка и силовые упражнения в частности как ничто другое стимулируют гормональную систему человека. В особенности выработку половых гормонов (тестостерон, например), напрямую влияющих на половое влечение.

Любой активно тренирующийся товарищ замечал, что после плодотворной тренировки ног (обычно вызывает наибольший стресс и отклик гормональной системы) возникает более сильное, чем обычно, желание взобраться на жену или подругу. В свою очередь активный набор жира и физическая бездеятельность дают ровно обратный эффект — в мужском организме повышается уровень эстрогена (женский половой гормон, есть и у мужчин в незначительном количестве) и, как результат, либидо снижается.

К слову, работа с отягощениями особенно полезна людям в возрасте. После 30 лет у мужчин уровень тестостерона начинает постепенно снижаться — это естественный процесс. Но физическая нагрузка позволяет препятствовать ему и поддерживать половые гормоны на достаточно высоком уровне. А ведь для мужчины тестостерон — это не только половое влечение, но и мотивация двигаться дальше, чего-то добиваться, развиваться. Уровень тестостерона заметно влияет на психологическое состояние мужчины и именно с его резким снижением частенько бывает связан такой эффект, как «Седина в бороду — бес в ребро». Эмоциональный раздрай и порождаемая им неудовлетворенность собой приводят к тому, что мужчина совершает странные, зачастую нелогичные поступки.

Также стоит помнить, что на 90% мужская сексуальная функция зависит от психологического состояния и лишь на 10% — от физического. Если начинаешь под влиянием окружающих забивать себе голову, мол «от протеина и тренировок у меня “стоять” не будет», в итоге можно именно такого эффекта и добиться.

Второй нюанс касается бездумного использования некоторых типов анаболических стероидов из семейства нандролонов. При неразумном их применении можно заполучить резкий скачок гормона пролактина, который угнетает половую функцию. Как результат — сниженное сексуальное влечение вплоть до «не стоит». Частенько сюда еще спортивное питание примешивают, но это очередной бред, о котором поговорим ниже.

Вывод: силовые тренировки повышают уровень половых гормонов и, как результат, у качков «стоит» зачастую лучше, чем у не поднимающих ничего тяжелее кружки с пивом товарищей.

Протеин и прочий спортпит — это «химия»

А еще от протеина «не стоит», но сильно растут мышцы. Для пущего эффекта его колют в разные филейные части тела, а то и по вене пускают, чтобы вообще от мышц разорвало.

Откуда «растут ноги» у этого мифа даже сказать сложно. Явно от незнания и непонимания того, что же такое протеин и прочее спортивное питание. Кстати, с английского языка слово «Protein» переводится как «Белок». Да-да, на всех этих здоровенных зарубежных банках, ведрах и мешках с яркими этикетками написано «белок». Он и является основной составляющей протеина. Добывается же белок для протеина из молочной сыворотки. То есть, в основе упомянутой спортивной добавки лежат натуральные продукты.

Если процесс описать грубо, то сыворотка фильтруется через специальную мембрану, захватывающую молекулы белка. Получается концентрат сывороточного белка, используемого для производства протеина. Собственно, по большей части он и состоит из этого самого белка, плюс вкусовые добавки, может чуть углеводов, красителей, сахарозаменителей. Как бы там ни было, но в банке протеина вы найдете более натуральный продукт, чем в отделе колбасных изделий в магазине.

Как вы понимаете, от хорошей еды проблем с эрекцией быть не может, да и химией белок в спортивной добавке типа «Протеин» не является. Что касается аминокислот, то это тот же самый протеин, но уже разложенный на составляющие специальными ферментами. Собственно, белок и состоит из аминокислот. Поверьте, лучше выпить порцию протеина, чем скушать булочку, пироженко, жменю чипсиков или еще какую вкусняшку.

Если интересна тема спортивного питания, то рекомендую почитать мою тематическую статью:

• О пользе спортивного питания

Еще один тематический миф описывается вопросом: «А на сколько сантиметров у меня бицепс вырастет от банки протеина?». Ни на сколько, мой юный друг, желающий быстро накачаться. Протеин — это лишь натуральная пищевая добавка, ничего более. Используя ее разумно, можно улучшить свои результаты, но и хороший стейк, творог, яйца, рыба и прочие источники белка работают не хуже, а то и лучше протеина. Делайте упор на хорошую, качественную еду в первую очередь и не бойтесь спортивного питания. Но используйте его разумно, иначе зря пострадает кошелек.

Вывод: Протеин — это натуральная пищевая добавка, как и большинство других продуктов спортивного питания.

Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка

С наступлением лета и открытия пляжного сезона у большинства отдыхающих возникает немало серьезных проблем: у женщин вечно нет нормального купальника, а мужчин беспокоит хилое тело. Бывает, конечно, и наоборот, но рассмотрим первый вариант. Итак, что делать, если год вы просидели за компьютером, а летом неожиданно осознали: кожа бледная, а о кубиках на животе и речи быть не может. «Комсомолка» решила на живом примере рассказать, как максимально быстро исправить ситуацию и сделать из субтильного блогера качка, потратив на это всего полчаса.

xHTML-код

Мастер-класс «Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка».Александр ИНЕШИН

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

xHTML-код

Мастер-класс «Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка».Александр ИНЕШИН

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

В качестве подопытного мы пригласили активного в нижегородской блогосфере пользователя, повелителя Инстаграма, Твиттера и ЖЖ — Григория Новикова. Если просмотреть записи, которые 23-летний парень «постит» во всемирную паутину, мы не увидим фотографий из спортзала, с утренней пробежки или вечерней прогулки на велосипеде. Гриша из тех ребят, которых девушки любят не за красивую фигуру и сильные руки, а за острый ум и вечный позитив. Но устраивает ли это его самого? — К сожалению, только летом, когда приходится раздеваться на пляже, я понимаю, что хотя бы час в день можно было выделить на занятие в качалке, — с грустью говорит Григорий. — Все-таки хочется выглядеть красиво. Чтобы ты еще не заговорил с девушкой, а она уже была от тебя без ума.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Накачать тело блогера Гриши за очень короткий срок нам вызвался помочь один из самых сильных людей Нижнего Новгорода, 26-летний бодибилдер Виктор Мариненко. Этот рельефный парень — настоящий профессионал своего дела. А на фоне нашего Григория он и вовсе выглядит Гераклом. — Я занимаюсь спортом с 15 лет. Сначала просто тягал стокилограммовую штангу дома. А потом уже занялся основательно, начал ходить в спортзал, — как будто оправдывался за свое мощное тело новый тренер Гриши. — Окончил специальные курсы и теперь работаю тренером. Но помимо тренерской деятельности и многочисленных побед на соревнованиях, богатырь Витя работает в спецназе Федеральной службы по контролю за оборотом наркотиков. Отложив ненадолго свои дела, он любезно согласился помочь Григорию в его желании стать пусть и не секс-бомбой местного пляжа, но хотя бы яркой петардой.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

— У бодибилдеров есть такая методика, которая называется раскачкой и применяется перед соревнованиями, — поясняет процесс «накачивания» Виктор. — Благодаря ей мышцы набухают и становятся больше. Но использовать раскачку можно и не только спортсменам. Если правильно применить гантели, тело «надуется» минут на 30 — 40, а потом все вернется в исходное положение. Вместе с качком Виктором и бледным блогером Григорием мы отправились на один из пляжей Нижнего. — Мы что тут будем заниматься? Мне что и майку снимать надо? — немного запаниковал Гриша. — Давай, бери в руки гантели! Сейчас будем делать из тебя настоящего мужика, — скомандовал нижегородский Геракл и подбадривающее хлопнул Гришу по плечу, от чего тот резко потерял равновесие.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Тренировка в стиле фильма Рокки Бальбоа началась! Равнодушные взгляды местных красавиц мотивировали будущего пляжного ловеласа. Тем более результат, по обещанию тренера, будет впечатляющий: уже через 20 минут все барышни ахнут от восхищения. Мучение Гриши началось с прокачки плечевых мышц. Парню предстояло сделать 12 боковых подъемов пятикилограммовых гантелей. Гриша упорно делал все, что тренер прописал. Правда, на одиннадцатом поднятии рук испытуемый едва не уронил гантели на песок. Фронтальные подъемы давались нашему герою тоже с трудом.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

— Теперь переходим к разводам гантелей в наклоне, — продолжает мучить Григория Виктор. Спустя 15 минут после начала «прокачки» мышцы у блогера значительно поднабухли. Если бы руки Григория могли говорить, они, вероятно, были бы крайне возмущены — вместо привычного сенсорного телефона в них вложили грубые железные штуковины. Но Григорий был непреклонен. И уже после следующего упражнения, развод гантелей в разные стороны в наклоне, под бурные овации проходящих зевак на руках будущего качка появился одинокий бицепс. Продолжая сгибание рук, Гриша таки выудил и второй из глубины своего атлетического потенциала. А упражнение «молот», когда гантели поднимают на прямых руках перед собой, помогло закрепить ошеломляющий результат. — Дайте передохнуть! — взмолился Гриша. — Не могу больше! Тренер пошел на уступки и дал блогеру небольшую передышку, чтобы тот смог восстановить дыхание и вытереть слезы… Хотя сам Григорий утверждает, что это был всего лишь пот.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Продолжаем! Впереди настоящее испытание — отжимания широким хватом. — Раз, два, три… Гриша, не реви! — подбадривают испытуемого журналисты «Комсомолки». — Четыре, пять, шесть… меньше надо есть! Семь, восемь, де…держите его! В общем, двадцатка отжиманий с горем пополам была осилена. Но для того чтобы получить эффект мощных рук, кроме всего прочего, нужно прокачать трицепсы. Однако Гриша обрадовался раньше времени. Упражнение с гантелями, которое предложил тренер, оказалось ему не под силу. И он пал на землю. Не думайте, вовсе не от усталости. А для того чтобы снова выполнять отжимания, но уже узким хватом, когда руки сведены как можно ближе друг к другу. Заключительное упражнение Григорий выполнил с особым энтузиазмом. Да и девушки все чаще начинали бросать заинтересованные взгляды в сторону новоиспеченного качка. Поэтому тягу гантелей в наклоне к животу он сделал на одном дыхании.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Конечно, за полчаса усердных тренировок Григорий не смог превзойти своего учителя. До Виктора ему еще далеко. Но все же определенный эффект был достигнут. — Мы активно размяли мышцы у Гриши, в процессе тренировки они налились кровью и стали выглядеть более объемными, — подытожил тренер.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

И действительно, плечи Гриши стали более округлыми, грудь слегка приподнялась, а руки уже не напоминают плети. Можно идти знакомиться с девушками на пляже. Первый подход и… победа! Новоиспеченный качок «отжал» номер телефона у загорающей неподалеку девушки. — После такого испытания я решил купить абонемент в спортзал. Оттуда тоже есть о чем рассказать моим подписчикам, — гордо заявил наш герой.

ИСТОЧНИК KP.RU

Все качки тупые

Это очередная попытка понизить статус людей, которые выделяются из толпы, и оправдать свое физическое бездействие и обжорство, в результате которого растет пузо и задница. Подумайте логически, как большой объем мышечной массы может повлиять на уровень умственного развития? Видимо, так же, как и отсутствие внушительных мышц, то есть никак. И среди больших людей встречаются не очень умные товарищи, и среди маленьких тоже, тут взаимосвязи нет.

Зато я могу сказать на 100%, что если человек добился заметных результатов в своем телостроительстве, то это, как минимум указывает на проведенную, помимо физической, еще и интеллектуальную работу. Разобраться в вопросах питания, физиологии, методов тренировки, построения тренировочного сплита и, самое главное, иметь достаточно силы воли и смелости на реализацию полученных знаний в реальности. Далеко не каждый среднестатистический обыватель так сможет. Тут думать надо и работать, очень много работать.

Хотите примеров выдающихся в интеллектуальном плане бодибилдеров? Нассер Эль Сонбати — три ученые степени и знание семи языков. Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн — ученая степень по психологии, преподаватель математики, химии, физики, других естественных наук. Это один из атлетов золотой эры, который и сейчас выглядит лучше многих 20–30-летних граждан. В 72 года:

Нельзя не вспомнить и Арнольда Шварценеггера, добившегося в этой жизни всего, чего пожелать можно. Ординарные и тупые личности на такое не способны.

Вывод: Включайте логику, не надо следовать за толпой и жить стереотипами. Объем мышц никак не влияет на снижение уровня интеллекта или его отсутствие. Скорее наоборот, чтоб накачаться, надо приложить немало усилий, в том числе и умственных, и это я говорю исходя из собственного опыта.

Заяц и черепаха

Самое интересное в бодибилдинге то, что не всегда большой объём знаний является гарантией эффективности какой-либо философии. Очень много бодибилдеров, которые обладают внушительной мышечной массой, понятия не имеют, почему. Им и повезло, и не повезло одновременно.

Повезло, конечно, потому, что они затратили гораздо меньше ресурсов (времени, денег, сил) для достижения потрясающего тела и теперь они на несколько шагов впереди других.

А не повезло по той причине, что если случится так, что прежние методики перестанут на них работать или станут менее эффективными (организм привыкнет, адаптируется), они затратят гораздо больше времени на подбор новой, рабочей схемы.

Ситуация похожа на сказку о черепахе и зайце, где заяц сразу же убегает вперёд, но в последствии довольно быстро выдыхается, а черепаха медленно, но планомерно и упорно идёт к намеченной цели.

Теперь, думаю, вы понимаете, почему важно не только выбрать правильную, максимально работающую на вас методику, но и понимать, почему вы работаете именно по этой схеме. Тогда вы получите максимальный эффект!

Жир можно перекачать в мышцы

Ага, а если не тренироваться, то мышцы превратятся в жир! Это сарказм, если кто не понял. Но давайте по порядку разберем интригующие темы.

Как любят говорить некоторые полные люди, мол, «жир лишним не будет, я его в мышцы перекачаю». Не перекачаете, так как в организме нет таких механизмов, что напрямую превращают жировую ткань в мышечную. Можно избавиться от жира и нарастить мышечную массу, но никак не перекачать жир в мышцы. Фактически жир в организме — это накопленные запасы энергии. При окислении 1 г жира на выходе получается порция энергии (37,7 кДж или 8–9 ккал), воды и углекислого газа, все. В мышечные волокна жир никак не превращается.

Что касается превращения мышц в жир после того, как бросишь тренироваться (или значительно снизишь нагрузку), то это тоже бред. Если человек продолжает разумно питаться, тогда мышцы просто уменьшатся — организм уберет лишние за ненадобностью, чтобы не тратить энергию на их содержание. Зачем держать затратный ресурс, если он не используется. Мышечные клетки уменьшаются, из них уходит гликоген, дополнительная вода и прочие вещества, необходимые для высокообъемной и интенсивной работы.

Хотя разжиреть, конечно, можно, но это никак не связано с тренировками в прошлом, а лишь с обжорством и потреблением большего количества калорий, чем расходуются.

Вывод. Не стоит копить жир на будущее, чтобы превратить его в мышцы — это миф. Чем больше жира, тем больше придется потратить на его сброс. А если интенсивные тренировки забросить, но продолжить разумно питаться хорошими продуктами, тогда мышечные объемы уйдут, но стройное подтянутое тело легко сохранить.

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

• Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0. 5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса. Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
• Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Без стероидов не накачаться, но они приведут к импотенции и смерти

Или, видимо, к смерти от импотенции. Это снова сарказм.

Во-первых, любой человек способен весьма успешно тренироваться без использования анаболических стероидов. Да, он не накачается до уровня массивных товарищей с областных соревнований по бодибилдингу, не говоря о более серьезных мероприятиях такого рода, но на фоне обывателей будет выглядеть атлетом. А при действительно качественном соблюдении режима питания, сна и тренировок заставит многих заподозрить в нем «химика». Поверьте, накачать руку в 42–45 см без использования спортивной фармакологии — это вполне по силам практически любому человеку со средними физическими данными. Да, рука будет не тотально высушена, и дикого рельефа в таком случае не добиться, но уровня обычного (не соревновательного) пляжного бодибилдера — вполне.

Что касается импотенции от анаболических стероидов, это в принципе странно, если учесть, что многие из них создавались для лечения этой самой импотенции. Стать стерильным — да, такое возможно, хотя в большинстве случаев все поддается восстановлению. Стать полным импотентом — это миф, даже при жутком злоупотреблении спортивной фармакологией. Из известных бодибилдеров стоит вспомнить того же Арнольда Шварценеггера, никогда не скрывавшего использование анаболических стероидов в соревновательный период. У него четверо детей, не считая внебрачных.

Вывод. От стероидов не умирают и импотентами не становятся, а вот от алкоголя — легко, что не раз проверено и доказано (но не афишируется, ведь алкоголь продавать выгодно). Накачаться без стероидов реально и возможно, было бы желание и сила воли, а средства всегда найдутся.

ЧЕТЫРЕ простых секрета как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Рельефность – это не так просто как кажется при взгляде на атлетов и моделей в большинстве журналов. Давайте будем честными. Это тяжело, это требует определенной степени дисциплины, и это требует времени. Так как же быстро добиться рельефного тела? Нет необходимости изучать этот вопрос. Мы знаем как.

Вы думаете, что у вас нет мышц – мы знаем, что есть. Получение рельефа дома – это возможно. Давайте рассмотрим как:

1. Отжимания

Существует огромное разнообразие отжиманий, которые вовлекают в работу все тело. Все эти варианты можно выполнять дома.

Выполняйте максимально возможное число отжиманий в день. Можно изменять упражнения, выполняя отжимание на одной руке, перемещая руки – становиться на пальцы или изменять ширину постановки рук.

Отжимания помогают увеличить мышечную массу и сжечь жир

1. Прыжки со скакалкой

Какой ключевой элемент в получении рельефа? Сжигание жира.

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка, потому что требует мало места и позволяет работать максимально тяжело, используя двойные прыжки, а затем медленные прыжки назад с легким шагом, выполняя столько сетов, сколько хотите.

1. Подтягивание

Варианты этого упражнения отлично подходят для построения рельефных мышц и получения силы в бицепсах и спине. Chin-ups, как и pull-ups, отлично прорабатывает спинные мышцы, но по-другому. Отличие небольшое. Pull-ups – с поддержкой или обратное – использует приведение плеча, в то время как при chin-ups локти должны идти вниз и назад – используется растяжение плеча.

Вы получите лучший результат, если будете использовать комбинацию разных захватов.

1. Велосипед в воздухе

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под 90˚ и икры были параллельны полу. Руки следует поместить за голову.

Оторвите голову и плечи от пола. Одновременно выполняйте велосипед. Поднесите правый локоть к левому колену для скручивания боковых мышц. Затем вдохните и примите первоначальное положение.

Концентрируйтесь на низкой скорости и идеальном выполнении. Повторите несколько раз подряд, как будто едите на велосипеде.

Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях

Получить подтянутую фигуру можно не только в спортзале, но и дома, при условии регулярных силовых тренировок и коррекции питания. Если вы хотите узнать, как накачать тело и укрепить мышцы, то читайте наш гид с правилами питания и программами тренировок, которые помогут вам быстро прийти в желаемую форму.

Как укрепить мышцы девушке в домашних условиях

Если вы хотите нарастить мышцы, то достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками, но если ваша цель – выраженный рельеф, то придется корректировать питание, иначе мышц не будет видно под слоем жира. Мы подготовили для вас 3 подробных плана тренировок и питания, в зависимости от телосложения. А также составили 10 основных правил, которые помогут накачаться без тренажерного зала.

10 основных правил, как накачать тело девушке:

1. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, которые укрепляют мышцы и способствуют их росту, что приведет к появлению красивого рельефа. Тренироваться можно с собственным весом, но для быстрого результата используйте отягощения.
2. Тренируйтесь по принципу фулбоди, чтобы прокачать как можно больше групп мышц на тренировке, а также улучшить силовую подготовку и развить физические навыки.
3. Во время тренировки концентрируйтесь на работающих мышцах по методу Арни. Шварценеггер советовал постоянно держать фокус на целевой мышце, чтобы укрепить нейрохимическую связь между телом и мозгом, стимулируя анаболизм и рост силовых показателей.
4. Увеличивайте нагрузку по мере тренировок, так как мышцы быстро привыкают и останавливаются в росте. Если работаете с отягощениями, то повышайте вес гантелей. А если занимаетесь с собственным весом, то добавляйте повторений или подходов каждые 3-4 недели.
5. Выполняйте разнообразные упражнения, которые развивают не только силу мышц, но также функциональные навыки. Включайте в тренинг статические и многокомпонентные упражнения, которые делают тело не только сильнее, но также выносливее. В результате вы получите гармонично развитое тело с выраженными мышцами.
6. Следите за питанием, так как от него зависит 70% успеха в деле построения красивого тела. Исключите из рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты, вредные жиры и ограничьте соль, чтобы не провоцировать задержку воды в организме.
7. Соблюдайте норму калорий или профицит, если хотите нарастить массу. Но не сидите на голодных диетах, так как большой дефицит калорий не позволит вам увеличить мышцы в объеме из-за недостатка энергии и питательных веществ.
8. Употребляйте достаточное количество белка, который является главным строительным элементом для всех тканей организма, в том числе для мышц. Если белка в рационе недостаточно, то мышцы будут разрушаться, а жир – накапливаться.
9. Не забывайте про медленные углеводы – главный источник энергии. Медленные углеводы обеспечат оптимальный уровень энергии на несколько часов и уберегут вас от внезапного голода, а значит, срывов и переедания.
10. Питайтесь сбалансировано, пейте достаточно воды и тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Только так можно накачать тело девушке, чтобы выглядеть сногсшибательно в купальнике.

Как тренироваться и питаться, если…

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Как питаться:

1. Если ключевой целью является снижение уровня жира, то питаться следует с небольшим дефицитом калорий (5-10%), чтобы стимулировать жиросжигание, но не провоцировать эффект плато. Профицит (перебор калорий) вам не подойдет, так как организм не будет терять жир, хотя мышцы будут расти при условии регулярных тренировок.
2. Вам следует увеличить количество белка, а также полностью убрать из рациона сахар и другие быстрые углеводы, которые задерживают распад жировой ткани и мешают похудеть в проблемных зонах. К быстрым углеводам относятся рафинированные продукты с сахаром и мукой.
3. По нормам ВОЗ считается, что здоровая норма калорий в день для женщины равна 1800-2200, в зависимости от образа жизни. Чтобы подстегнуть организм терять жир, уменьшите калораж на 200-300 ккал. Употребляйте в день 1600-1700 ккал, делая упор на белки, что стимулирует распад жировой ткани.
4. Важно! Если вы сидели на диетах, то такое количество калорий может привести к набору веса. В таком случае следует медленно повышать калораж для разгона метаболизма. Но не употребляйте менее 1500 ккал в день, чтобы не замедлить метаболизм. В таком случае рост мышц просто невозможен.
5. При норме калорий 1600-1700 в день, придерживайтесь такой схемы БЖУ: 1,5-2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса тела.
6. При составлении рациона питания отдайте предпочтение полезным продуктам, в которых много белка и комбинируйте их с полезными жирами и медленными углеводами.
7. Среди белков отдайте предпочтение следующим продуктам: курица, индейка, рыба, говядина, нежирные молочные продукты, бобовые, яйца.
8. Среди медленных углеводов отдайте предпочтение следующим продуктам: крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, булгур, киноа, дикий рис), черный и отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, некрахмалистые и листовые овощи.
9. Среди жиров отдайте предпочтение следующим продуктам: льняное, оливковое, любое ореховое масло, морская рыба, авокадо.
10. Не менее двух раз в день употребляйте овощи и зелень, в которых содержится полезная клетчатка, которая улучшает пищеварение и положительно влияет на обмен веществ.

Как тренироваться:

1. Снизить уровень жира и проработать проблемные зоны помогут тренировки фулбоди. Помните, что, качая пресс, вы не избавитесь от жирка на животе, потому что локального жиросжигания не существует. В то же время, прорабатывая все тело целиком, вы приводите мышцы в тонус и разгоняете обмен веществ, что способствует жиросжиганию.
2. Ускорить процесс липолиза и избавить тело от проблемных зон помогут базовые упражнения для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений. Лучше всего подойдут разборные гантели, так как вы сможете регулировать уровень нагрузки, снимая или добавляя диски.
3. По весу достаточно разборных гантелей 10 кг каждая. В таком случае вы сможете использовать вес 5-10 кг для проработки низа тела, например, приседаний, тяги и выпадов, причем сможете повышать веса по мере тренировок. Чтобы прокачать верх тела, достаточно разобрать гантели до веса 2-5 кг.
4. В тренировку включайте базовые упражнения (выпады, приседания, тяги, жимы), статику (планки) и функциональные упражнения с элементами кардио. Должно быть не менее 1 упражнения на каждую группу мышц. Если не ориентируетесь по группам мышц, то подберите 4-5 упражнений на верх тела и столько же на низ.
5. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. Тренируйтесь не менее 1 часа вместе с разминкой и заминкой. Каждую тренировку лучше всего заканчивать растяжкой, чтобы увеличить эластичность мышц и сделать их более восприимчивыми к нагрузке.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Как питаться:

1. Если вы хотите укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сделать фигуру более спортивной, то вам следует обратить пристальное внимание на тренировки, а в еде придерживаться принципов правильного питания.
2. Если вы не хотите худеть, то дефицит калорий вам не нужен, но и профицит не обязателен. Определите свою норму с помощью формул или питайтесь как обычно, но с упором на полезные продукты. Ограничивать вредные продукты следует не только из соображений пользы для здоровья, но и для предотвращения распада мышц и роста жировой ткани.
3. При норме 1800 калорий придерживайтесь таких пропорций БЖУ: 1,5-2 г белка, 1,5 г жиров, 2,5-3 г углеводов на 1 кг массы тела.
4. Используйте приложение по подсчету калорий, чтобы наглядно видеть рацион и соотношение КБЖУ.
5. Так как для вас главное – накачать тело в домашних условиях, то сделайте упор на белковую пищу: курицу, мясо, птицу, субпродукты, бобы, орехи, творог. Продукты, богатые протеином, способствуют анаболизму, а значит, росту мышц и ускоряют обмен веществ.
6. Жиры регулируют гормональный фон, поэтому их должно быть достаточно в рационе. Не исключайте полностью животные жиры, в которых тоже содержится немало полезных веществ, например, витамин D, который помогает усвоению кальция, важного микроэлемента для роста мышц.
7. Для сохранения высокого уровня энергии на протяжении дня во время каждого приема пищи употребляйте медленные углеводы.
8. Вам будут полезны перекусы за 1,5 часа до тренировки и в течение часа после, чтобы обеспечить достаточное количество сил на занятия и предотвратить распад мышечной ткани от отсутствия запасов углеводов.

Как тренироваться:

1. Ваша основная цель заключается в укреплении мышц и обретении привлекательного рельефа тела. Чтобы накачать тело дома девушке, нужно регулярно заниматься силовыми тренировками с отягощениями.
2. Для домашних тренировок лучше всего выбрать план фулбоди. Но если вы планируете тренироваться минимум 4 раза в неделю, то можно попробовать сплит-тренировки для прицельной проработки различных групп мышц.
3. Оптимальным выбором для вас упражнения для всего тела в домашних условиях с гантелями, среди которых должны быть базовые и изолированные, чтобы укрепить определенные зоны, например, ягодицы, пресс, руки. Вам не обязательно худеть, поэтому можно позволить себе работать над качеством тела, внимательно прокачивая каждую группу мышц.
4. Для эффективных тренировок дома вам понадобятся разборные гантели весом 10-12 кг. Максимальный вес пригодится для проработки низа, а минимальный (2-5 кг) – для верха тела.
5. Спустя 3-4 недели интенсивных тренировок увеличивайте нагрузку, повышая вес гантелей или добавляя повторений в подходы. Также можно менять упражнения, подбирая более сложные и комплексные, например, приседания или выпады с прыжками и махами, отжимания с тягой гантелей и другие.
6. Если планируете 3 тренировки в неделю, то занимайтесь по плану фулбоди. На каждую группу мышц подберите не менее 2-х упражнений. В сумме получится 10-12 упражнений, которые нужно выполнять в 3-х подходах. Чередуйте базу и изоляцию. Например, для ягодиц подойдут приседания и ягодичный мостик, для спины – мертвая тяга и тяга гантели в наклоне, для ног – приседания сумо и отведения на четвереньках.
7. Если выбираете программу сплит, то уделите 2 дня в неделю нижней части тела, 1 день на грудь и спину, и еще 1 день на плечи, руки и пресс. Занимайтесь не менее 1 часа 3-4 раза в неделю, так как другого способа укрепить мышцы дома девушке, кроме регулярных тренировок, просто не существует.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Как питаться:

1. Быстро накачать тело девушке эктоморфу не получится, так как ускоренный обмен веществ не позволит активно набирать мышечную массу. Помните, что даже 1 кг мышц набрать очень сложно, и чаще всего организм набирает вес за счет жира и воды. Поэтому следует внимательно следить за питанием и не переедать вредной пищи, которая способствуют накоплению жира и препятствует росту мышц.
2. Чтобы ускорить набор мышц, соблюдайте небольшой профицит калорий, особенно в дни тренировок. Увеличение рациона на 200-300 ккал стимулирует рост мышц, но не приведет к быстрому набору жира.
3. В вашем случае соотношение БЖУ должно быть таким: 2 г белка, 2-2,5 г жира, 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.
4. Делайте упор на углеводно-белковую пищу, так как вашему телу нужны углеводы для создания базы гликогена. Запасы энергии позволят белкам не растрачиваться на нужды организма, а пойти на строительство мышц.
5. Каждый прием пищи должен состоять из медленных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки. В таком случае вы обеспечите организм всем необходимым для роста мышц.
6. Например, смело ешьте кашу с маслом, мясом и овощами, не бойтесь ужинать углеводами и делайте 2-3 перекуса в день. Для перекусов выбирайте орехи, сухофрукты, бананы, хурму, груши и другие питательные фрукты.
7. После тренировки запасы углеводов в организме снижаются, это значит, что организм запускает процесс катаболизма или распада. Поэтому можно перекусить бананом, йогуртом, творогом или белково-углеводным батончиком сразу после занятий, чтобы предотвратить распад мышц.

Как тренироваться:

1. Эктоморфам отлично подходят тренировки фулбоди в спокойном режиме. В таком случае вы планомерно прокачаете все крупные мышечные мышцы и избежите лишних трат энергии.
2. Вам подойдут базовые и статические упражнения для всего тела в домашних условиях, например, приседания и выпады с отягощениями, тяги гантелей с пола и к поясу, жимы вверх и от груди.
3. Включайте в тренировку больше базовых упражнений, а изоляцию оставьте на этап оттачивания формы. Процентное соотношение базы и изоляции в тренировке должно быть 70х30 или даже 80х20, так как ваша цель заключается в укреплении и наращивании мышечной массы. А это можно сделать задействуя как можно широкий спектр мышечных групп.
4. Тренируйтесь с отягощениями и не бойтесь брать большой вес в упражнениях. Для занятий вам понадобится пара разборных гантелей 10-12 кг весом. Начинайте с небольшого веса, например, для верха тела достаточно гантелей весом 2-5 кг каждая, а для низа берите 5-7 кг. Повышайте нагрузку по мере развития физических способностей, но не реже чем через 3-4 недели.
5. Чтобы укрепить мышцы дома девушке эктоморфу придется не бояться тяжелых гантелей, ведь с собственным весом сложно нарастить массу человеку, склонному к худобе. Тренируйтесь 3 раза в неделю минимум по часу с гантелями по плану фулбоди, и спустя 1-2 месяца получите первый результат.

Обязательно прочитайте по питанию:

Посмотрите другие наши статьи с планами тренировок:

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #1

Если вы хотите накачаться дома, но не знаете с чего начать, то наша тренировка на все тело станет отличным вариантом для занятий дома. В плане вы найдете базовые, комплексные и изолирующие упражнения на все группы мышц, которые помогут построить красивое тело без спортзала.

Сколько выполнять: 

• Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
• Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
• Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Базовые упражнения лучше всего подходят, чтобы накачать тело девушке, так как задействуют огромный спектр мышц. Приседания прокачивают не только ноги и ягодицы, но также укрепляют пресс, спину и кор, делая тело сильнее и выносливее.

Как выполнять: Положите гантели на плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседания в классической технике с отведением таза назад. Не наклоняйте подбородок, чтобы не сгибать спину. Во время упражнения следите, чтобы колени не выходили за носки, и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

2. Румынская тяга на одной ноге

Для чего: Становая тяга относится к сложным базовым упражнениям, которые рекомендованы, чтобы укрепить мышцы и накачать тело дома девушке в кратчайшие сроки. Тяга на одной ноге задействует мышцы спины, пресса, кора, ног, а также тренирует баланс и координацию движений.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и держите их на уровне бедер. Согните в колене левую ногу и найдите устойчивое положение, стоя на правой. Наклоните корпус вперед, сгибаясь не от поясницы, а от тазобедренных суставов. При этом левую ногу немного отводите назад. Опускайтесь до параллели туловища с полом, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

3. Тяга гантели к поясу

Для чего: Простое упражнение для широчайших поможет вам проработать спину, укрепить руки и дельты. В результате вы получите красивую рельефную спину и сильные руки.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Выставьте вперед левую ногу и обопритесь об нее свободной рукой. При этом корпус наклоните вперед, не сгибая спину. Правую ногу поставьте как удобно, чтобы найти устойчивое положение. Тяните гантель вверх, сгибая руку под прямым углом. Не делайте резких движений, ощущайте работу мышц спины. Повторите другой рукой.

4. Жим гантелей лежа

Для чего: Жим лежа прокачивает грудные мышцы, а также укрепляет руки и верх корпуса в целом. Грудные мышцы – это антагонисты мышц спины. Их необходимо прокачивать, чтобы получить гармонично проработанный мышечный каркас и красивый рельеф тела.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях для устойчивого положения. Возьмите гантели прямым хватом и держите их перед собой на уровне груди. Выполните жим вверх, при этом следите, чтобы локти двигались в стороны, сгибаясь под прямым углом. Во время упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.

5. Болгарские выпады

Для чего: Накачать тело и укрепить мышцы в домашних условиях помогут многокомпонентные упражнения, усиленные отягощениями, например, болгарские сплит-приседы в классической технике. Упражнение укрепляет ноги, формирует ягодицы, прорабатывает проблемные зоны, и дополнительно задействует кор и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамейке или стулу. Сделайте шаг вперед и положите стопу левой ноги на скамейку. Теперь согните правую ногу в колене, опускаясь в приседание на одной ноге. Следите за техникой приседа: колено не должно выходить за носок, а спина должна оставаться идеально ровной.

6. Жим гантелей вверх

Для чего: Красивой линии плеч и выраженных дельт можно добиться только изолирующими упражнениями для этой области. Лучшим является жим вверх, который можно отнести к базе, так как он задействует не только дельты, но также трапеции, мышцы-стабилизаторы и кор.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, согнув локти под прямым углом. Теперь поднимите руки вверх, выжимая гантели, при этом локти должны оставаться немного согнутыми. Не опускайте подбородок, спину держите прямо.

7. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Для чего: Проработать проблемную зону плеч и добиться рельефа в этой области можно с помощью простых сгибаний рук на бицепс. Упражнение приводит мышцы рук в тонус и формирует выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, руки немного согните в локтях. Теперь выполните одновременное сгибание рук на бицепс, поворачивая руки в запястьях при подъеме гантелей. Сгибайте руки с максимальной амплитудой, но в нижней точке разгибайте не полностью, чтобы не допустить  травмы.

8. Тяга гантелей к поясу в планке

Для чего: Одним из лучших упражнений для всего тела в домашних условиях считается планка. Вариант с тягой гантелей поможет вам прокачать спину, одновременно укрепляя мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели с гранями, чтобы на них можно было смело опираться, и встаньте в планку на прямых руках. Из планки сделайте тягу гантели левой рукой вверх с максимальной амплитудой, затем поменяйте руку. Выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений, сохраняя устойчивое положение тела.

9. Ягодичный мостик с гантелью

Для чего: Красивое женское тело невозможно без подкачанной попы, и в этом деле поможет изоляция на ягодицы, например, ягодичный мостик. Отягощения в виде гантелей усилят нагрузку и сделают вашу попу по-бразильски круглой.

Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и положите ее на сгиб бедер и корпуса. Теперь поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Зафиксируйтесь на пару секунд и медленно возвратитесь в исходное положение.

10.

Для чего: Чтобы накачать тело девушке, следует выполнять сложные многокомпонентные упражнения, которые прорабатывают медленные и быстрые мышечные волокна. Подъем корпуса со сгибанием рук задействует пресс, косые мышцы живота, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, укрепляя руки и живот.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки не слишком тяжелую гантель. Выпрямите руки с гантелью и поднимите их вверх. Теперь поднимите корпус и повернитесь влево, затем вернитесь в исходное положение и сделайте сгибание на трицепс. Разогните руки и снова оторвите корпус от пола, но теперь повернитесь вправо. Снова вернитесь в исходное положение и выполните сгибание рук на трицепс.

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #2

Еще один вариант тренировки, который можно чередовать с предыдущим в рамках домашних занятий. В этот план включены базовые и функциональные упражнения на все тело, а также изоляция на руки и плечи. Вам по-прежнему нужны только гантели и коврик.

Сколько выполнять: 

• Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
• Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
• Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Сумо с гантелями

Для чего: Приседания с широкой постановкой ног лучше всего помогают прокачать бедра и ягодицы. Кроме того приседания с отягощениями укрепляют кор, руки и спину, задействуют пресс.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Теперь выполните приседание, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Опускайтесь до параллели бедер с полом, при этом руки должны оставаться неподвижными.

2. Тяга гантелей к поясу

Для чего: Чтобы накачать тело дома девушке, следует выполнять упражнения, которые задействуют крупные мышечные группы. Тяга гантелей к поясу прокачивает широчайшие мышцы спины, но также при ее выполнении в работу включаются трапеции, кор и пресс, что помогает привести в тонус верх тела.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и наклоните корпус вперед. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, ноги немного согните в коленях, руки свободно опущены вниз. Притяните гантели к поясу, разводя локти в стороны. В верхней точке локти должны сгибаться под прямым углом. Опуская гантели вниз, не делайте резких движений и не разгибайте руки полностью.

3. Выпады назад

Для чего: Отличное базовое упражнение для проработки ягодиц, бедер и ног. Придает круглую форму ягодицам, подтягивает ноги и избавляет от проблемных зон. Также выпады с отягощениями помогают подкачать ноги, сделать их сильными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Теперь сделайте шаг назад левой ногой и согните колено под прямым углом, опускаясь в выпад. Следите, чтобы переднее колено тоже сгибалось под прямым углом и не заходило за носок. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Для чего: Жим гантелей нейтральным хватом задействует мышцы груди, трицепс и дельтовидные мышцы. Несложное упражнение поможет проработать проблемные зоны, тонизировать плечи и укрепить предплечья.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмите гантели нейтральным хватом и сведите их вместе перед собой, при этом локти лежат на полу. Теперь поднимите руки вверх, разгибая локти. В верхней точке гантели должны оказаться над вашей головой. Теперь опустите гантели в исходное положение, сгибая руки в локтях.

5. Разводки стоя

Для чего: Разводки – отличное упражнение, чтобы накачать тело в домашних условиях, так как оно хорошо прорабатывает дельты, укрепляет руки и задействует грудные мышцы. Выполняя разведения стоя, вы также подключаете стабилизаторы корпуса и мышцы кора, тонизируя верх тела.

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки вниз и немного сведите их перед собой. Теперь поднимите прямые руки через стороны вверх до параллели с полом. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Теперь опустите руки вниз, сводя их перед собой.

6. Свинги с гантелью

Для чего: Функциональное упражнение, которое укрепляет кор, спину, ноги, руки и ягодицы. Кроме того свинги – это очень энергозатратное упражнение, которое стимулирует жиросжигание и развивает взрывную силу тела.

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Сведите гантели вместе и опуститесь в полуприсед, отводя таз назад. На подъеме поднимите руки с гантелями вверх, двигаясь одновременно с усилием и по инерции. Затем снова сделайте полуприсед, опуская руки вниз. Двигайтесь в синхронном ритме, не думая над каждым этапом.

7. Отведение рук в наклоне

Для чего: Рельеф рук формируют не бицепсы, а трицепсы, которые гораздо больше по объему. Проработать трицепсы помогут отведения рук в наклоне. Они также укрепляют руки и задействуют мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед с прямой спиной, ноги немного согните в коленях. Согните руки под прямым углом, чтобы плечи стали параллельны корпусу, а предплечья – перпендикулярны. Теперь отводите руки назад одновременно, разгибая их в локтях до параллели с полом, чтобы почувствовать работу задней поверхности плеч.

8. Отведение ноги на четвереньках

Для чего: Одной из лучших изоляций для ягодиц считаются различные виды отведений. Отягощения сделают упражнение еще эффективнее, поэтому обязательно включайте отведения в тренировку, если хотите накачать тело в домашних условиях и укрепить мышцы.

Как выполнять: Встаньте на колени и поместите гантель в изгиб колена. Теперь опуститесь на четвереньки и поднимите ногу с гантелью вверх до параллели бедра с полом. Крепко зажмите гантель и не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не уронить снаряд. Выполнив все подходы, повторите для другой ноги.

9. Пловец с гантелями

Для чего: Пловец относится к классическим упражнениям для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Пловец прокачивает спину, в частности область поясницы, а также укрепляет ягодицы и бедра. Если дополнить упражнение гантелями, то можно увеличить нагрузку.

Как выполнять: Возьмите небольшие гантели и лягте на живот, вытянув ноги произвольно. Выпрямите руки с гантелями, голову не опускайте вниз. Поднимите вверх правую руку, одновременно отрывая от пола левую ногу, зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, снова зафиксируйте положение, напрягая мышцы рук, спины и бедер.

10. Складка с гантелью

Для чего: Возможно вы знаете, что пресс задействуется во многих упражнениях, но изолированные помогают прокачать прямую мышцу живота максимально. Только таким способом можно получить заветные кубики или вертикальную полоску. Складка – классическая изоляция на пресс, которой мы завершим тренировку.

Как выполнять: Лягте на спину, возьмите гантель за диски обеими руками и поднимите руки вверх перед собой. Теперь поднимите прямые ноги вверх, оторвите от пола голову и плечи и потянитесь к стопам прямыми руками, в которых вы держите гантель. Опустите корпус, а затем опустите вниз ноги. Повторите все сначала. На протяжении всего упражнения не сгибайте руки в локтях и не опускайте их вниз.

Недельный план тренировок для новичков (без инвентаря):

Как накачать мышцы девушке в домашних условиях: советы

Не каждая девушка сможет найти время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется быть в хорошей форме. Обрести тонус тела и накачать мышцы можно и в домашних условиях.

Не каждая девушка может отыскать время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется держать свое тело в хорошей форме. Привести тело в тонус и накачать мышцы женщины могут в домашних условиях, найти время на тренировку дома проще, чем идти в зал. Домашние тренировки не требуют специального оборудования, нужны хорошие упражнения и их регулярное выполнение.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Для домашних тренировок используют упражнения с собственным весом, вес тела выполняет роль сопротивления. Таким образом можно преобразить свое тело и укрепить мышцы, увеличить количество мышечной массы, но потребуется пунктуальность и усилия. Эти упражнения помогут проработать все мышцы в теле.

Планка

Одно из самых известных упражнений для наращивания мышечной силы. Тело располагается на четырех опорных точках – ладонях и кончиках пальцев ног, для правильного выполнения держи спину в прямом положении, чтобы плечи и ягодицы не выступали над линией спины.

Постепенно увеличивай время в планке, чтобы мышцы получали больше нагрузки.

Для верхней части тела

Для выполнения потребуется устойчивый стул, основная нагрузка придется на руки и мышцы пресса. Встань спиной к стулу на небольшом расстоянии, согни колени, как будто хочешь сесть и обопрись о сидение стула руками. Стопа должна плотно прилегать к полу, колено – согнуто под прямым углом, чтобы бедра были параллельными полу. Сосредоточься на напряжении в мышцах пресса и рук.

Упражнение для ног и ягодиц

Считается, что лучшее упражнение для укрепления ягодиц – это приседание, но его можно модифицировать так, чтобы работали и другие мышцы. Встань прямо и вытяни руки перед собой, чтобы они были параллельны полу, согни колени, как будто садишься на невидимый стул. Спина должна оставаться прямой, колени – не выходить за линию носков, нагрузка должна распределиться по ногам и туловищу. Удерживай это положение так долго, как сможешь, начни с 15 секунд и попробуй постепенно довести время до минуты.

Упражнение для пресса

Самое популярное упражнение для работы над прессом в домашних условиях – это скручивание, при правильном выполнении работают все центральные мышцы в теле. Выполняя скручивания следи за тем, чтобы шея была расслаблена, подъем тела вверх должен осуществляться преимущественно за счет мышц пресса. Начни с двух подходов по 10 повторов и постепенно увеличивай количество.

Выпады для ног

Для мышц ног выпады гораздо эффективнее, чем приседания. Встань прямо, сделай правой ногой шаг вперед, слегка заверни вправо левую стопу и согни правую ногу в колене до прямого угла. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение, выполни два подхода по 20 повторов, затем то же самое на другую ногу.

Отжимания для мышц груди

Лучшее упражнение для работы над грудными мышцами – это отжимание. Если ты не умеешь отжиматься, то начни с выполнения упражнения с опорой на колени, сгибай локти до такого уровня, чтобы между грудью и полом осталось расстояние не больше ладони. Постепенно мышцы рук и туловища окрепнут, и ты сможешь делать классические отжимания с опорой на ладони и пальцы ног.

Для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, женщине нужны не только тренировки, но и сбалансированное питание. В рационе должно быть много белковых продуктов для построения мышц – это мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

Как накачать мышцы тела (пресса) можно быстро в домашних условиях?

Уже сама тема про домашние условия создает определенные сложности. Вы дома, Вас ничто и никто не принуждает, Вам необходима сила воли на некоторое время для того, чтобы ежедневные упражнения вошли в привычку. Ориентируйтесь на месяц подружить свое желание и силу воли для начала.

Первое и самое главное – желание. И еще то, что это желание не должно быстро иссякнуть под тяжестью упражнений для накачивания мышц. Если сказать откровенно, то накачивание мышц — это привычка, которая заставляет Вас каждый день заниматься упражнениями для совершенствования своего тела. Только с привычкой Вы можете достичь желаемого результата. Вы очень легко начнете заниматься, но уже завтра или через день у новичков болят мышцы и суставы от напряженных тренировок. Многие сдаются, питая отвращение к своей слабой воле.

Желание и психология, умение заставить, уговорить себя на первых этапах занятий, продолжить занятия когда совсем не в моготу, когда станет не интересно ! Поверьте, что через месяц ежедневных тренировок, когда Вы увидите результат, Вам станет это на столько увлекательным и интересным, что Вы непременно достигнете того, чего желаете и конечно не остановитесь на достигнутом.

Расписание занятий на месяц тренировок ( бодибилдинг для начинающих ) :

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра, это очень Важно !).

2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (Чувствуется некоторая усталость от вчерашних упражнений, не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).

3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).

4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).

5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).

6 – ой день 60 минут.

7 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).

8 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).

9 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).

10 – ый день – час. (Можно усилить упражнения более быстрыми движениями, это создаст некоторую нагрузку на мышцы).

Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.

С 20 – ого дня по 30 день  с 2-х до 3-х часов. Можете уже сами определить свое время. Если после вчерашних тренировок у Вас нет болезненной усталости мышц, можете постепенно увеличивать нагрузки. Вы уже Тренер и самостоятельный спортсмен в домашних условиях.

Пресс.

Накачать мышцы Пресса дома (в домашних условиях) Вам помогут незатейливые упражнения. Очень эффективное упражнение для накачивания мышц пресса – лежа на полу на спине. Это показано на фотографии. Не думайте, что купленные различные приспособления помогут Вам лучше и Вы быстрее накачаете мышцы Пресса. Это не так ! Ваше тело и есть тренажер, который нуждается только в помощи Вашего Желания ! После длительных упражнений сразу перевернитесь на спину и получите приятное расслабление.

Можете выполнять упражнения сидя на стуле, но это на первых порах, когда еще трудно совладать с силой воли для ежедневных тренировок.

Если Вы решили приобрести тренажер, то единственное, что можно посоветовать для того, чтобы Накачать мышцы, Пресс в домашних условиях дома – это Турник. Самое эффективное упражнение для Пресса – уголок. Поднимание ног на угол в 90 градусов. Для рук – это подтягивание. Есть очень интересное упражнение, называется – «Десяточка». Первый подход – подтягивайтесь 1 раз, спрыгиваете с турника, 2 – ой подход – подтягиваетесь 2 раза, и так до 10-ти, а потом 9,8,7,6,5,4,3,2,1 Все. Это уже для продвинутых спортсменов. Не пытайтесь сразу, все придет со временем. Главное – Ваше Желание.

Накачать мышцы – отжиманием от пола. Очень древний метод. Но ! Очень эффективный. Не пренебрегайте этим упражнением, сначала трудно. Уже через 2-3 месяца Вы сможете отжаться на одной руке. Просто тело выстраивается для равновесия и натренированный домашний спортсмен может легко это проделывать на удивление другим.

Накачать мышцы и пресс в домашних условиях дома довольно легко и быстро для тех, кто Желает этого. Поэтому для начала занятий накачайте Желанием мышцы своей Головы. И у Вас все Получится в любых условиях, Поверьте !

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Красивое тело дается от природы, увы, не каждому. Большинству людей приходится его улучшать самостоятельно в спортзале или дома. Тренируя все тело и по необходимости уделяя особое внимание отдельной группе мускулов, часто приходится выяснять, как накачать руки дома. Задача эта вполне реальная, несложная, но требующая немалой настойчивости и прилежания. О нюансах тренировок мышц рук расскажу далее.

Как накачать руки дома: советы

Как отмечает мой коллега доктор Пирсон, рост мышц в идеале происходит по трем направлениям одновременно. Так, в частности:

• увеличивается число мускульных клеток;
• утолщаются мышечные волокна;
• и, наконец, мышечные волокна еще и удлиняются.

Обеспечить это удается, только если:

• регулярно и долго заниматься;
• постепенно и неуклонно наращивать нагрузки;
• полноценно питаться.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Чтобы накачать руки в домашних условиях правильно, не стоит даже начинать принимать различные стимуляторы, которых теперь продается множество. Все они дают неустойчивый эффект и крайне негативно влияют на здоровье.

Так как накачать руки в домашних условиях? Начните с инвентаря — без него не обойтись.

Итак, понадобятся:

1. Сборные гантели (2 шт.), вес которых наращивается до 20–25 кг.
2. Перекладина для подтягивания.
3. Гимнастические брусья.

Если последние два снаряда имеются во дворе дома, то целесообразнее использовать их.

Неплохо обзавестись небольшой штангой — ее нетрудно найти в спортивных магазинах. Там она продается обычно в комплекте со специальной (часто складной) скамьей.

Важный момент: если решили самостоятельно накачать руки дома, то настоятельно рекомендую сначала получить квалифицированную консультацию врача. Это требование особенно актуально для мужчин после 45 лет и женщин старше 55.

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Когда имеются проблемы с сердцем или другими органами, но при этом интересуетесь, как накачать руки и улучшить физическую форму в целом, то отказываться от мечты не стоит. Обратите внимание на плаванье: моя коллега Кара М.Робинсон утверждает, что 2,5 часа в бассейне еженедельно быстро придадут рельефность не только мышцам рук, но еще и:

• спины;
• ягодиц;
• брюшного пресса;
• плеч.

Как качать руки дома: упражнения для трицепса

Рассказывая, как подкачать руки дома, подчеркну, что имею в виду исключительно бицепс и трицепс. Именно эти плечевые мышцы обеспечивают конечностям впечатляющий обхват и мощь.

Доктор медицины Тайлер Уивер подчеркивает: каждое занятие начинается с разогрева (разминки) и завершается периодом остывания. Несоблюдение этого правила приводит к травматизму. Соответственно, получив какое-либо повреждение, придется думать не о том, как быстро накачать руки дома, а уже о восстановлении здоровья.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Завершив разминку, приступайте к работе над трехглавой мышцей. Такие упражнения важны для тех, кто думает, как накачать большие руки. Кроме того, эти занятия отнимают меньше сил и потому выполняются в первую очередь.

Поскольку трицепс — это мускул, способствующий отведению конечности назад и притягиванию обратно к торсу, то и упражнения тут особые:

Работа на брусьях

Как правило, отжимание на данном снаряде используется во время тренировки грудных мышц. Как накачать руки дома этим упражнением? Делайте так:

1. Обопритесь ладонями на брусья, подпрыгните и зафиксируйтесь на вытянутых руках (ноги скрестите).
2. Держите тело строго вертикально.
3. Вдыхая, не спеша сгибайте руки в локтях (держите их впритык к корпусу).
4. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Читайте также

Как накачать икры дома

Не частите с повторами, каждое движение делайте медленно. Чем дольше мышца будет под нагрузкой, тем лучше результат.

Разгибание рук (с утяжелением)

Классическое и крайне эффективное упражнение. Гирю берите самую легкую, чтобы не повредить локтевое сочленение. Вот как качать руки дома:

1. Стоя прямо (ноги на ширине плеч), поднимите руку с гантелью над головой, не распрямляя полностью локоть.
2. Опустите снаряд вдоль затылка.
3. Вернитесь в исходное положение.

Для сохранения устойчивости свободную руку упирайте в пояс.

Всегда помните, как правильно качать руки с помощью описанного упражнения. Оно достаточно травматично. При возникновении любых неприятных или болевых ощущений не занимайтесь самолечением. С любыми жалобами на самочувствие обращайтесь к врачу.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Как качать бицепс: упражнения

Второй этап тренировки посвящается целиком и полностью двуглавой мышце. Помните: только равномерная нагрузка всех мускулов позволит получить гармоничный вид. Перед тем как накачать бицепс дома, немного отдохните. Главная цель — это красивые руки, а не покалеченные суставы. Вот упражнения:

Подтягивание

Делать надо не просто подтягивания, а с так называемым «узким хватом», причем «обратным». Проще говоря, ладони устанавливаются на перекладине максимально близко друг к другу, а пальцы обращены к лицу. Вот как накачать мышцы рук дома этим способом:

1. Движение вверх выполняйте очень медленно.
2. Наверху не задерживайтесь и плавно опускайтесь.
3. Локти до конца не разгибайте.

Это единственное базовое упражнение, которое помогает как накачать бицепс, так и спину.

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

Занятие с утяжелением

Работая с гантелями, действуйте так:

1. Встаньте прямо.
2. Возьмите снаряды в обе руки (пальцы повернуть наружу).
3. Поднимайте гантели (вместе или поочередно) к плечу, держа перед собой.
4. Медленно, до конца разгибая локоть, опускайте.

Задумываясь, как накачать руки дома, не забывайте и о прочих мышцах. Только всесторонняя тренировка позволяет создать гармоничное тело атлета.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. A.M.Pearson. Muscle growth and exercise // Critical reviews in food science and nutrition. — 1990. — 31 March.
2. Kara M. Robinson. Swimming // WebMD. — 2020. — 02 August.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1624178-kak-nakachat-ruki-doma/

Как нарастить мышцы дома без всякого оборудования | Дхимант Индраян | Better Humans

Теперь, когда мы понимаем, почему и как движения с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и веса, пришло время обсудить, как мы можем построить ваш собственный распорядок дня.

Есть много разных методов, которые вы можете использовать для выбора упражнений. Однако я считаю, что самый простой способ добиться этого — выбирать упражнения на основе моделей движений.

Существует также множество различных версий классификации основных моделей движения.Ниже приведен тот, который, как мне кажется, больше всего подходит для наращивания мышц (обратите внимание, я также подробно описал группы мышц, тренируемые для каждой модели движения):

• Горизонтальный жим: грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы и брюшной пресс
• Горизонтальное вытягивание: назад , бицепсы, предплечья и брюшной пресс
• Вертикальный жим: дельтовидные мышцы, трицепсы и брюшной пресс
• Вертикальное вытягивание: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс
• Коленная доминирующая позиция: квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и икры
• , подколенные сухожилия и икры

Стоит отметить, что, несмотря на горизонтальные и вертикальные вариации, нацеленные на одни и те же группы мышц, включение обоих является предпочтительным, поскольку использование разных углов приводит к тому, что нацелены разные части этих групп мышц.

В совокупности выбор упражнений на основе этих моделей движения будет означать, что тренируется большинство групп мышц вашего тела.

По отдельности, некоторые группы мышц могут быть недостаточно стимулированы, поэтому может потребоваться включение специализированных односуставных упражнений с собственным весом (которые тренируют в основном одну группу мышц). Мы обсудим это подробнее позже, но сначала давайте погрузимся в каждый из этих моделей движений, чтобы раскрыть различные упражнения с собственным весом, которые мы можем выбрать.

Горизонтальные жимы

Единственный способ заставить ваше тело жать горизонтально с хорошей степенью сопротивления — это выполнять некоторые вариации отжиманий.

Некоторые из вас, кто много тренировался, могут подумать, что отжимания слишком просты и, следовательно, не являются оптимальным тренировочным стимулом. Однако, как подробно обсуждалось ранее, до тех пор, пока мы можем выбрать вариант отжимания, который мы можем довести до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений, рост мышц должен быть оптимальным.

Дополнительным подтверждением этого является исследование Кикучи и Накадзато, проведенное в 2017 году.18 тренированных мужчин выполняли либо жим лежа (вероятно, самый популярный горизонтальный жим в тренажерном зале), либо отжимания в течение 8 недель.

Группа жима лежа использовала 40% своего максимального количества повторений (и выполняла более 30 повторений в подходе), в то время как группа отжиманий скорректировала положение рук и ног, чтобы имитировать сопротивление, которое было бы аналогично 40 % одно повторение макс. жима лежа.

Через 8 недель обе группы одинаково увеличили толщину большой грудной мышцы (грудной клетки) и трицепса.

Как и в исследовании, в зависимости от текущих способностей вы можете изменить стандартное отжимание, чтобы оно оставалось в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Независимо от вашего опыта тренировок, я совершенно уверен, что каждый сможет найти вариант, на который он способен.

Вот список вариаций отжиманий по уровню сложности:

Стандартное отжимание . Одна из причин, по которой многие считают отжимания слишком легкими, просто потому, что они изначально не выполняют его должным образом.На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью на пол и подниматься до полной блокировки локтя.

Отжимания с приподнятой стопой . Поднимая ступни, вы переносите немного больше веса на верхнюю часть тела, что немного усложняет задачу для груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Взрывные вариации отжиманий (отжимания с хлопком, на фото).Поскольку вам нужно оторвать руки от земли, это потребует от вас увеличения силы грудной клетки, трицепсов и дельтовидных мышц в концентрической фазе (фаза движения вверх).

Отжимания со слегка приподнятой рукой . Цель этого движения — перенести вес на руку, которая не поднята. Это довольно хорошее движение, которое можно использовать для развития силы, необходимой для выполнения отжиманий на одной руке.

Отжимания на одной руке . Это почти так же сложно, как и отжимания.

Горизонтальные тяги

По сравнению с горизонтальными прессами, горизонтальные тяги немного менее практичны. Но по сути, мы хотели бы выполнить некоторую вариацию перевернутой строки.

К сожалению, надо что-то натянуть. Но, надеюсь, вы сможете найти что-нибудь в своем доме, например, стол, чтобы делать это безопасно.

Вот список вариантов перевернутых рядов, отсортированных по уровню сложности:

Перевернутые ряды с согнутыми ногами . Вы должны обеспечить устойчивость используемого стола. Если стол поднимается с противоположной стороны, не забудьте положить на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло.

Кроме того, вы, вероятно, захотите выполнить движение немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола. (Если вы не можете стабилизировать стол, используйте вместо этого ряды рюкзака с одной рукой — инструкции для них следуют этому разделу.)

Перевернутые ряды с прямыми ногами . Этот вариант уменьшает поддержку ваших ног, что затрудняет тягу.

Интересно, что исследование Edelburg et al. обнаружил, что этот вариант перевернутой тяги вызывает такую ​​же активацию спины, что и тяга со штангой в наклоне (одно из самых популярных горизонтальных тяговых движений в тренажерном зале).

Хотя, как мы видим, перевернутый тяг не активирует выпрямляющие позвоночники в той степени, в которой тянутся штанги в наклоне. Вероятно, это применимо ко всем вариантам перевернутой строки.

Если вы хотите в высокой степени стимулировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, используйте упражнение «сверхчеловек» , упражнение — хорошее упражнение с собственным весом, которое делает это.

Тяга в перевернутом положении одной рукой с согнутыми ногами . Конечно, это увеличивает сложность упражнения, так как вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

Тяга в перевернутом положении одной рукой с прямыми ногами . Опять же, это уменьшает степень поддержки вас ногами, что усложняет выполнение упражнения с одной рукой по сравнению с вариантом с согнутой ногой.

Если в вашем доме нет места, где вы могли бы выполнять перевернутые тяги, лучшей альтернативой, вероятно, будет рядов рюкзака для одной руки .

Чтобы избавиться от хлопот по поиску предметов, достаточно тяжелых для того, чтобы грести обеими руками, проще выполнить тягу одной рукой.

Вы должны заполнить свой рюкзак предметами из дома, убедившись, что он выдержит вес до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

В качестве альтернативы, вместо рюкзака у вас может быть доступ к другим достаточно тяжелым предметам, например к кувшину для воды.

Вертикальные прессы

В вертикальных прессах мы также будем использовать варианты отжиманий.Однако, как и ожидалось, вместо горизонтального положения тела требуется более вертикальное положение.

Вот список различных упражнений с собственным весом, упорядоченных по уровню сложности:

Отжимания с пайком . По сравнению с обычным отжиманием расстояние между ступнями и руками уменьшено, в результате чего торс становится более вертикальным.

Отжимания с приподнятыми ногами . Подобно отжиманиям на приподнятых ногах, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате чего движение становится более сложным для ваших дельтовидных мышц и трицепсов.Опять же, чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Отжимания в стойке на руках на руках . Вариации стойки на руках в значительной степени приводят к тому, что ваше тело становится максимально вертикальным. Более того, учитывая, что ваши ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.

Отжимания в стойке на руках . Этот вариант полностью исключает любую поддержку, которую обеспечивают ваши ноги. Следовательно, вес вашего тела в первую очередь поддерживается дельтовидными мышцами и трицепсами.

Вертикальные подтягивания

Подтягивания — единственные вертикальные подтягивания с собственным весом. К сожалению, как и в случае с горизонтальным вытягиванием, они требуют определенного оборудования.

Еще хуже то, что, в отличие от перевернутых рядов, на самом деле нет никаких обычных предметов домашнего обихода, над которыми можно было бы безопасно выполнять подтягивания.

Возможно, вам повезет, если у вас есть дверной поручень. Если да, или если у вас есть где-то еще, вы можете выполнять подтягивания — отлично! Но если нет, то, вероятно, лучше всего просто выполнить дополнительный объем (подходы) в горизонтальных тягах.

Как мы знаем, и горизонтальные, и вертикальные тяги прорабатывают спину и бицепс. Хотя, как упоминалось ранее, горизонтальные и вертикальные вариации нацелены на разные части этих групп мышц.

Тебе просто придется довольствоваться тем, что у тебя есть.

Движения с доминантой колена

Это движение требует хорошей степени сгибания и разгибания колена. Хотя все упражнения здесь также включают сгибание и разгибание бедра. Тренируются как квадрицепс (выполняет разгибание колена), так и ягодичные мышцы (участвуют в разгибании бедра).

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение, и оно оптимально нарастит мышечную массу , если вы можете добиться отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Однако для многих, особенно обученных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания на одной ноге.

Вот их список, отсортированный по уровню сложности:

Болгарские сплит-приседания .Стул, диван или любой предмет в форме коробки можно использовать, чтобы поднять заднюю ногу.

Приседания на ящик на одной ноге . Конечно, чем выше объект, на котором вы сидите, тем легче двигаться. Опять же, для сидения можно использовать стул, диван или любой другой предмет в форме коробки.

Приседания из пистолета с ассистентом . Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве помощи можно использовать все, что угодно, например стул.

Пистолетные приседания . Любая помощь полностью устранена, и весь вес тела приходится на одну ногу.

Доминирующие движения бедра

Как и ожидалось, эти движения требуют преимущественно сгибания и разгибания бедра. Колено может слегка двигаться, но ягодицы и подколенные сухожилия будут основными мышцами, участвующими в упражнении.

В целом, вероятно, нет намного лучшего движения с доминированием бедра с собственным весом (которое требует лишь минимального оборудования), чем толчок бедром.

Вот список вариантов тяги бедром, отсортированный по уровню сложности:

Стандартная тяга бедра .Обратите внимание: для всех этих вариантов необходимо что-то, на что можно опираться верхней частью спины — это может быть стул, диван или любой предмет в форме коробки.

Стандартная тяга бедра с приподнятыми ногами . Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедер в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.

Тяга бедра одной ногой:

Тяга тазобедренного сустава одной ногой с приподнятой ступней:

Упражнения для одного сустава

Как упоминалось ранее в этой статье, упражнения на одно суставе ) полезны для воздействия на любые мышцы, которые могут быть недостаточно стимулированы.

Выбранные вами односуставные упражнения будут зависеть от того, какие упражнения вы уже выполняете, индивидуальных особенностей и имеющегося у вас оборудования.

Если у вас есть бинты (или даже гантели), есть много хороших вариантов, в том числе:

Разгибания на трицепс:

Сгибания рук на бицепс:

Боковые подъемы:

Если у вас нет доступ к ленте или гантелям, есть еще несколько хороших вариантов:

Разгибания трицепса с собственным весом:

Я не уверен, что у этого даже есть название, но он в основном работает с боковой головкой дельтовидной мышцы.

Подъем теленка . Если у вас есть лестница, это хорошее место для их выполнения. Чтобы увеличить трудность, их можно выполнять на одной ноге.

Наращивание мышц: 9 проверенных способов быстрого наращивания мышц

Терпение переоценивается — особенно в тренажерном зале и особенно когда речь идет о тех, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышцы.

Конечно, изменения требуют времени, но если вы стремитесь к росту и наращиванию мышц и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировку — ужасное занятие. Кроме того, даже если вы видите прогресс, нет причин, по которым вы не можете увидеть больше.

Как повысить результативность? Вот девять способов.

1. Увеличьте объем тренировки

Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — это главный фактор, определяющий гипертрофию (то есть как нарастить мышцы).А чтобы увеличить объем, вам может потребоваться снизить вес, чем вы думаете.

«По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет падать во время фазы гипертрофии программы, когда интенсивность сидя составляет от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — говорит Ава Фицджеральд. , CSCS, CPT, тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

Чтобы добиться нужного объема мышц, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений по три-шесть подходов по 10-20 повторений.

Ссылка по теме: Идеи здоровых закусок, когда вы в пути

2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

При поднятии любого веса у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, оно будет концентрическим. И, согласно исследованию, опубликованному в европейском журнале прикладной физиологии E , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо интегрировать эксцентрические вариации в свой распорядок.

Возьмем, к примеру, приседания: чтобы сделать его эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и на этом закончить упражнение. Примечание. Если вы выполняете упражнения только с эксцентрическими упражнениями, вам нужно значительно увеличить вес, который вы используете. С физиологической точки зрения, эксцентрические движения мышц намного сильнее, чем концентрические.

Связано: НОВАЯ пивоварня? Единственный способ отпраздновать это — раздавить мотоцикл для бега по пересеченной местности RT, Ага!

3. Уменьшение интервалов между подходами

Если вы касаетесь телефона между подходами, лучше установить таймер на 30–90 секунд. По словам Фитцджеральда, при подъеме с целью гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышц (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно действительно утомляете свои мышцы.

Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что, независимо от повторений и схемы подходов, утомление мышц является предпосылкой гипертрофии. Не бойтесь почувствовать ожог.

4. Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше белка

Физические упражнения разрушают ваши мышцы. Белок восстанавливает их. Фицджеральд объясняет, что чем тяжелее вы тренируетесь, тем более важным из продуктов для наращивания мышечной массы является потребление белка для ускорения восстановления.

Согласно исследованию Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это дает от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи. Вы получите это из трех-четырех яиц, чашки греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка.

Связано: Белковый гид для спортсменов: сколько граммов вам нужно?

5. Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

Это может быть трудным для привыкания, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть.Но чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Это потому, что, когда ваше тело ощущает дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это снижает склонность вашего тела к наращиванию новых мышц. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, отекание не будет его главным приоритетом.

Стремитесь съедать примерно 250-500 дополнительных калорий в день.Фицджеральд рекомендует, чтобы большая часть этих калорий поступала из белков, чтобы обеспечить увеличение веса за счет мышц. Согласно исследованию Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году, люди, которые придерживались высококалорийной диеты, богатой белком, сохраняли около 45 процентов этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с таким же количеством калорий, хранили 95 процентов этих калорий. как толстый.

6. Закуска казеина перед сном

Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, что означает, что он дольше обеспечивает ваши мышцы питанием аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины.В одном исследовании «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» потребление казеинового протеина непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они накачивали мышцы всю ночь, пока спали.

Чтобы получить казеин перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Для любителей смузи протеиновый порошок на основе казеина действует как шарм.

7. Больше спать

Для восстановления мышц требуется больше, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление нужно время — примерно восемь часов в сутки.В конце концов, когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека, который помогает нарастить мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Plus, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , сон в течение пяти часов вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10-15 процентов.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.Никаких оправданий.

Ссылка по теме: Хотите стать великим спортсменом? Начни спать как один

8. Попробуйте принимать креатиновые добавки …

Креатин не способствует прямому росту мышц. Но, по данным журнала Международного общества спортивного питания , улучшая ваши результаты при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей, натуральный состав эффективно способствует росту мышц.

Фактически, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавление креатина может помочь вам поднять на 14 процентов больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выберите моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.

9. … и HMB

Натуральное соединение, вырабатываемое человеческим организмом, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, способствует росту мышц и ускоряет восстановление после упражнений.

К сожалению, сложно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот здесь-то и пригодятся добавки. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивной тренировкой значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним только поднятием тяжестей.Кроме того, если вы слишком сильно нагружаете себя, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, включая потерю мышечной массы.

Чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки с HMB самостоятельно или выбирать протеин и креатин в порошках, которые содержат прямо в печи HMB.

К. Алейша Феттерс, К.S.C.S.

6 упражнений для наращивания мышечной массы без оборудования

Вы можете подумать, что вам нужно дорогое абонемент в тренажерный зал или модное оборудование, чтобы нарастить мышцы и эффективно тренироваться, но результаты возможны, просто используя собственный вес.Имея это в виду, вот шесть упражнений, которые помогут вам быстро нарастить мышцы и отлично выглядеть без оборудования:

1. Бег или ходьба

Не требуется дорогая беговая дорожка или эллиптический тренажер, только ваши собственные две ноги и хорошая пара кроссовок. «Если вы сосредоточите 80% своей энергии на кардио, вы увидите, как ваше тело трансформируется», — говорит Эшли Марриотт, фитнес-тренер из Лос-Анджелеса и соавтор книги «Dump Your Trainer» доктора Марка Полсена.»

«Посмотрите на бегунов и велосипедистов; они не тренируются на выбор, они делают кардио, кардио, кардио», — говорит Марриотт. «Большинство людей, которых вы видите в журналах с потрясающим прессом, они бегуны, пловцы, спортсмены; они не делают кучу кранчей. Как они стали такими худыми? Их диета чистая, и они получают огромное количество скручиваний. расход калорий в их кардио ».

Marriott — яростный сторонник одного трюка: когда вы делаете кардио-работу, втягивайте пупок в ядро. Даже когда вы ходите или бегаете, не сосредотачивайтесь только на кардио, думайте о своем прессе и втягивайте его.Вы увидите увеличенную силу от этого.

Задача: Для начала попробуйте пройти быстрый отрыв или медленный бег трусцой в течение 15–30 минут. Добавляйте с шагом от 5 до 10 минут еженедельно.

2. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять. Со временем легко перейти к более сложным версиям; А пока совершенствуйте свою форму для достижения наилучших результатов.

Делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки прямо перед собой или за голову.Начните с отталкивания бедер и ягодиц и сгибания коленей. Смотрите прямо вперед и держите грудь вверх, а спину ровной. Ваша спина должна оставаться в этом нейтральном положении на протяжении всего движения. Присядьте как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение, двигаясь через пятки. Вес должен оставаться на ваших пятках на протяжении всего упражнения. (На фото выше вариант приседания с прыжком.)

3. Отжимания

Отжимания прорабатывают грудь, плечи, трицепсы и корпус для полноценного упражнения для наращивания мышц.Они важны, поэтому не пренебрегайте ими.

Порядок выполнения: Положите руки на землю чуть шире плеч и опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола. Сожмите вместе ягодицы и напрягите пресс, опуская и поднимая тело. Держите локти по бокам, чтобы защитить плечи.

Если вы не можете сделать отжимание, можно легко изменить то же движение, слегка согнув колени и оставаясь на полу, или доработать до отжиманий, начав с наклона.Используйте ту же технику, описанную выше, у стены. Положите руки на стену на ширине плеч, напрягите туловище и прижмите вверх и опустите обратно к полу.

4. Скручивания

Они помогают укрепить мышцы кора и могут привести в тонус живота, но не зацикливайтесь. Они должны составлять небольшую часть общего плана развития основной силы, что важно для общей силы тела и наращивания мышц. «Женщины, которые хотят шесть упаковок, иногда могут быть нереальными, и я должен им сказать, что если у вас здоровый индекс массы тела и вы чувствуете себя хорошо, возможно, ваша генетическая структура не даст вам шесть пакетов.«И это нормально.

Порядок действий: Для удобства лягте на коврик или ковровое покрытие. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Скрестите руки перед грудью. Поднимите плечи к потолку, используя мышцы живота, и сделайте паузу на пике движения. Не отрывайте спину от пола полностью, так как это может вызвать растяжение спины. Выдохните и напрягите пресс, поднимаясь вверх. Вдохните и медленно расслабьтесь, пока плечи не окажутся на полу. Не падайте назад; контролировать движение.Для начала сделайте два-три подхода по 10 повторений.

5. Выпады с ходьбой

Выполнение: Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделать гигантский шаг вперед, согнув колени под углом 90 градусов. Держите колени над лодыжками, а плечи над бедрами. Сделайте еще один шаг и повторяйте, пока не почувствуете усталость. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Также обратите внимание на кардио-работу, например походы или прогулки вверх и вниз по лестнице в вашем доме, чтобы совместить работу ног с кардио.

6.Отжимания на трицепс

«Опять же, тыльная сторона руки — это место, где женщины имеют вес генетически, и это может быть последнее место, где некоторые женщины теряют вес, поэтому следите за потреблением калорий и делайте больше кардио», — говорит Марриотт.

Для выполнения: Вам не нужно использовать тренажер для погружений или весы, вместо этого используйте собственный вес. Сидя на краю стула, положите руки на край сиденья, удерживая суставы вперед. С ногами вперед, согнутыми под углом 90 градусов и ступнями вперед, плечи опущены, а локти прижаты к вашей стороне, медленно согните локти под углом 90 градусов, опуская ягодицы к полу.Сделайте паузу и вернитесь в положение сидя, сохраняя давление на пятку рук. Попробуйте два подхода по 10 или до тех пор, пока не утомятся трицепсы.

И помните: перед началом любых упражнений посоветуйтесь со своим врачом.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Чем больше вы тренируете свои мышцы, тем быстрее они будут расти.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Чтобы набрать мышечную массу, не нужно дорогое абонемент в спортзал. С помощью всего нескольких единиц оборудования или собственного веса вы можете выполнять сложные домашние тренировки, которые быстро нарастят мышцы.Вам просто нужно знать важные факторы, влияющие на набор мышечной массы, и вы можете заставить их работать на вас везде, где захотите.

Совет

Чтобы быстро нарастить мышцы, вам нужно бросить вызов каждой группе мышц с помощью интенсивных тренировок дважды в неделю.

Оборудование для домашних тренировок

Вам действительно нужно оборудование для наращивания мышечной массы и силы? По словам Аль Кавадло, CSCS, ответ — решительное нет. Классические упражнения художественной гимнастики , такие как отжимания, подтягивания и приседания, достаточно для новичка, чтобы быстро начать наращивать мышцы дома.По словам Кавадло, у более продвинутых спортсменов прогрессивные вариации могут поддерживать мышцы в напряжении и на долгие годы.

Но некоторым нравится пользоваться оборудованием, и это тоже нормально. Вы можете оснастить свое домашнее тренировочное пространство всем необходимым — или даже больше, в зависимости от вашего бюджета, — которые позволят вам выполнять разнообразные увлекательные и сложные упражнения на домашней тренировке. Рассмотрите возможность использования:

• Коврик для йоги или гимнастического зала
• Штанга для подтягивания
• Полосы сопротивления
• Мяч для стабилизации

Если у вас есть бюджет и место, вы можете рассмотреть возможность инвестирования в:

• Гантели — от трех пар, легкие, средние и тяжелые
• Скамья
• Плёночный ящик
• Штанга и пластины
• Гири

Подробнее: 40-минутная тренировка для всего тела дома для мужчин

Самый быстрый способ нарастить мышцы

Есть хорошие и плохие новости о быстром наращивании мышечной массы, когда вы только начинаете программу тренировок с отягощениями.Плохая новость заключается в том, что в течение первых нескольких недель вашей программы вы можете вообще не добиться никаких успехов.

Исследование, проведенное в 2016 году в Journal of Physiology, показало, что, хотя повреждение мышц, необходимое для гипертрофии или роста мышц, было самым высоким среди нетренированных субъектов в первые три недели программы тренировок с отягощениями, оно не было связано с гипертрофией. Это потому, что синтез мышечного белка в это время в основном направлен на восстановление повреждений, а не на наращивание массы.

По мере того, как организм адаптируется к упражнениям, мышцы после тренировок меньше повреждаются, а их рост увеличивается. Исследователи пришли к выводу, что гипертрофия возникает только после накопленного периодического увеличения синтеза мышечного белка.

Скорость набора мышечной массы

Хорошая новость заключается в том, что вам нужно подождать всего около трех недель, пока ваше тело не начнет наращивать, а не просто восстанавливать мышцы. По истечении этого периода вы относительно быстро наберете мышцы.По словам тренера по силовой и физической подготовке Эрика Баха, новичков набирают мышцы быстрее, чем атлеты среднего и продвинутого уровней.

В среднем, максимальная скорость набора мышечной массы для начинающих составляет от 1 до 1,5 процента от общей массы тела в месяц по сравнению с 0,5 до 1 процента от массы тела для атлетов среднего уровня и от 0,25 до 0,5 процента для продвинутых атлетов. Конечно, это зависит от множества переменных, в том числе от интенсивности тренировок, типа телосложения и диеты.

Объем и частота

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, объем и частота тренировок — в дополнение к вашей диете — являются важнейшими факторами быстрого наращивания мышечной массы. Хотя в первые несколько недель, пока ваше тело адаптируется к упражнениям, вы должны быть консервативными, после этого вы быстрее нарастите больше мышц, часто тренируясь с высокой интенсивностью и с большим объемом (подходы и повторения). По сути, чем больше вы тренируете свои мышцы, тем больший рост вы стимулируете за более короткий период времени.

Согласно систематическому обзору и метаанализу 2017 года в Journal of Sports Science, объем имеет решающее значение для гипертрофии . В 15 проанализированных исследованиях ученые обнаружили, что каждый дополнительный подход в упражнении приводит к увеличению размера мышц. Это соотношение «доза-реакция» означает, что чем больше сетов вы сможете выполнить, тем быстрее вы увидите рост. Доступ к домашнему тренажерному залу делает это проще, потому что тренировка всегда находится всего в нескольких шагах от вас.

Что касается частоты, то мета-анализ и систематический обзор в спортивной медицине 2016 года показали, что тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю оказалась более эффективной для гипертрофии, чем тренировка только один раз в неделю.Однако исследователи не смогли определить, приводит ли тренировка групп мышц три раза в неделю к большему увеличению, но если больший объем приводит к большей гипертрофии, то можно с уверенностью сказать, что выполнение трех тренировок в неделю на группу мышц определенно не может. повредить.

Оптимальный диапазон повторения

Существует множество мнений о том, какое количество подходов и повторений лучше всего делать, а также о лучшей продолжительности периода отдыха между подходами для набора массы. Что касается повторений, обычная рекомендация — от восьми до 12 в подходе для гипертрофии , причем большее количество повторений более эффективно для мышечной выносливости, а меньшее — более эффективно для силы.

Однако на самом деле это может не иметь большого значения. Исследование, проведенное в 2016 году в Journal of Applied Physiology, показало, что независимо от того, поднимали ли участники меньший вес для большего количества повторений или больший вес для меньшего количества повторений, не было никакой разницы в объеме мышечного роста в конце 12-недельной программы тренировок с отягощениями всего тела. .

Когда вы тренируетесь дома, это в основном будет зависеть от имеющегося у вас оборудования. Если вам нужно работать только с собственным весом, вам нужно будет делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Сеты и отдых

Когда вы начинаете, стремитесь делать 10-12 подходов на группу мышц в неделю . Когда вы начнете видеть результаты и ваше тело адаптируется, вам следует добавить больше подходов для большего объема. При таком подходе вы можете накачать мышцы дома и улучшить общую физическую форму.

В исследовании, проведенном в 2019 году в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях, участники, выполнявшие по пять подходов на упражнение на каждую часть тела, достигли значительно большего мышечного роста, чем участники, выполнившие один или три подхода.В общей сложности группа, добившаяся наибольшего прироста, выполняла 30 подходов для верхней части тела и 45 подходов для нижней части тела в неделю.

Периоды отдыха между подходами для гипертрофии обычно составляют от 60 до 180 секунд. Однако вы можете склониться к концу этого диапазона. В восьминедельном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research в 2016 году, участники, которые отдыхали три минуты между подходами, набирали больше массы, чем участники, которые отдыхали одну минуту, даже когда все другие программные переменные остались прежними.

Наконечник

Дни отдыха имеют решающее значение для набора массы. Ваши мышцы растут между тренировками, а не во время их тренировки. Обеспечьте адекватный отдых между тренировками для одной и той же группы мышц. Если вы чувствуете, что становитесь слабее, а не сильнее, и чувствуете усталость, вы не даете достаточно времени на восстановление.

Лучшие упражнения для быстрого набора

А теперь самое непонятное — какие упражнения нужно делать, чтобы нарастить мышцы дома? Выбранные вами упражнения могут быть составными или многосуставными упражнениями , такими как приседания и подтягивания, либо изолирующими упражнениями , либо односуставными упражнениями , такими как сгибания бицепсов и подколенных сухожилий.Что лучше при гипертрофии?

Это горячо обсуждается в сфере фитнеса, но, согласно исследованиям, оба они одинаково эффективны. В исследовании 2015 года, опубликованном в Азиатском журнале спортивной медицины, 29 участников мужского пола тренировали бицепсы, используя либо тяги на верхних лапах, либо комплексное упражнение, либо сгибания рук на бицепс (изолирующие упражнения).

По истечении 10 недель не было различий в результатах между группой соединения и изолированной группой. Исследователи пришли к выводу, что выбор упражнений должен основываться на индивидуальных предпочтениях, времени и доступном оборудовании.

Комплексные упражнения с отягощением тела

У вас не будет такого разнообразия дома, как в тренажерном зале — никаких тренажеров, может быть, даже гантелей или эспандеров. В этом случае вам лучше всего подойдут комплексные упражнения, в которых задействуются большие группы мышц и одновременно активируется большое количество мышечных волокон. Эксперт по художественной гимнастике и автор Пол Уэйд рекомендует эти упражнения для вашей домашней тренировки с собственным весом:

• Подтягивания
• Приседания с собственным весом, пистолетные и креветочные приседания
• Отжимания
• Варианты австралийских подтягиваний
• отжиманий
• Мосты
• Отжимания в стойке на руках (у стены — ниже навык, больше усилий)
• Подъем ног

Конечно, это довольно сложно, и вы, возможно, еще не здесь.Начните с базовой вариации каждого упражнения и добавляйте сложности и сложности по мере того, как становитесь сильнее.

Если у вас дома есть оборудование для сопротивления, вы можете выполнять тяжелые приседания, становую тягу, военный жим и другие классические упражнения, увеличивающие массу. Главное — продолжать постепенно нагружать мышцы, что будет способствовать их максимальному росту как можно скорее и с течением времени.

Подробнее: Как выполнять кардио-тренировки дома без оборудования

Наращивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этого 5-шагового руководства по наращиванию мышечной массы

Процесс наращивания мышечной массы не слишком сложен, но и не так прост, как «поднятие тяжестей = набор мышечной массы».Мы провели небольшое исследование, опробовали и протестировали кучу различных подходов и придумали это 5-шаговое руководство по наращиванию мышечной массы, которое (почти) всех сокрушит. Хотите знать, как быстро получить большие руки или какая тренировка всего тела является лучшей? Как набрать вес И нарастить мышцы? Как стать сильнее? Это 5-шаговое руководство по наращиванию мышечной массы может помочь.

• 5 фитнес-трендов, которые будут определять 2021 год

Проблема наращивания мышечной массы заключается в том, что чем больше вы читаете о нем, тем сложнее становится.Некоторые говорят, что вам нужно тренироваться пару раз в неделю, другие рекомендуют более частые тренировки. То же самое касается важности отдыха, потребления белка / диеты, веса, типа тренировок и т. Д.

• Ведьмакическая тренировка Генри Кавилла — довольно интенсивная

Естественное наращивание мышц требует тяжелой работы и настойчивости, и правда в том, что это личный опыт для всех. Лучшее, что вы можете сделать, — это прислушиваться к своему телу и адаптировать подход к тренировке, который больше всего соответствует потребностям вашего тела.Наращивание мышц — это процесс обучения, на освоение которого требуется немного времени.

Наращивайте мышцы эффективно: простое руководство из 5 шагов

Естественное увеличение мышечной массы, по общему признанию, займет некоторое время, и это займет больше времени для некоторых людей, чем для других. Скорость набора мышечной массы зависит от вашего возраста, пола, уровня тестостерона и других факторов.

Тем не менее, это распространенное заблуждение, что мышцы здания после определенного возраста является пустой тратой времени: «исследования показывают, что обучение сопротивления упражнения оказывает глубокое воздействие на костно-мышечной системе, способствует поддержанию функциональных возможностей, а также предотвращает остеопороз, саркопения , боли в пояснице и другие нарушения », — говорится в исследовании 2001 года.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 1: Ешьте свой белок

Горячо обсуждаемая тема — сколько белка вам нужно принимать для эффективного наращивания мышц. На данный момент общее мнение гласит, что если вы следуете строгому плану тренировок, то для тех, кто активно занимается, подходящее количество белка составляет около 1,6-2 граммов белка на килограмм тела в день. Для человека весом 70 кг (155 фунтов) это означает, что ваше тело должно получать не менее 112–140 граммов белка в день.

Этот белок должен поступать из различных источников, таких как нежирное мясо, яйца, орехи, листовые овощи (например, капуста, шпинат), рыба, тофу, бобовые и т. Д. 100 граммов куриной грудки содержат около 30 граммов белка, но даже капуста содержит более 4 граммов на 100 граммов.

Нужен ли вам лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы, краткий ответ — нет. Вам не нужны протеиновые коктейли , но удовлетворить свои потребности в протеине, выпив быстрый протеиновый коктейль или съев лучший протеиновый батончик / лучшее вяленое мясо после тренировки, удобнее, чем растоптать банку черной фасоли.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 2: Дополните свои усилия по наращиванию мышечной массы

Большинство диетологов согласны с тем, что единственная добавка, необходимая для наращивания мышечной массы, — это креатин. Креатин — одна из наиболее тщательно изучаемых добавок, которая может помочь улучшить производительность в тренажерном зале. Одно исследование пришло к выводу, что «одна неделя приема креатина (25 г / день) улучшает мышечную производительность во время повторяющихся подходов в жиме лежа и приседаниях с прыжком».

И креатин делает это без каких-либо побочных эффектов даже в долгосрочной перспективе.Более того, вам нужно только небольшое количество креатина каждый день, чтобы пользоваться всеми преимуществами креатина. После «периода загрузки» — во время которого вы насыщаете свое тело креатином — вам нужно будет принимать примерно 3-5 граммов в день, и, учитывая, что вы можете смешивать его с чем угодно, так как он не имеет привкуса, вы можете просто пить его с вода или даже протеиновый коктейль без проблем.

Если вы один из тех людей, которым сложно набрать вес, подумайте о том, чтобы принимать лучшие добавки для набора веса: эти порошки с высоким содержанием белка и углеводов могут помочь вам втиснуть немного дополнительных калорий в свой рацион.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 3: Следуйте схеме тренировки с прогрессивной перегрузкой

Прогрессивная перегрузка является ключом к росту мышц. «Прогрессивная перегрузка» означает, что вам нужно постепенно увеличивать объем с течением времени, чтобы ваши мышцы продолжали расти. Вы можете сделать это, используя более тяжелые веса, делая больше подходов / повторений и увеличивая частоту тренировок.

Это не означает, что вам нужно настраивать все вышеперечисленное для каждой тренировки. Пытаясь чрезмерно оптимизировать тренировки, вы, скорее всего, закончите тем, что не будете достаточно сильно напрягаться и недостаточно стимулировать мышцы.Переход от 8 повторений в каждом подходе до 9 может увеличить общий объем в течение дня, но также исключает производительность вашего тела в течение дня.

• Как рассчитать объем для тренировок

Переоценка тренировки должна выполняться периодически, а не постоянно, с большим разнообразием, применяемым к вашим ежедневным тренировкам между ними. Нет необходимости менять вес каждый раз, когда вы тренируетесь, но как только сопротивление станет менее требовательным, увеличьте веса и измените упражнения.

Чтобы увеличить частоту, подумайте о том, чтобы выполнять рутинную тренировку «толкание-толкание»: следуя ей, вы расслабляете «толкающие» мышцы в «тяговые» дни и наоборот, что идеально подходит для увеличения количества тренировок, которые вы выполняете каждую неделю.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 4: Смешайте свой режим тренировок

По общему признанию, прогрессирующая перегрузка не может продолжаться вечно. Каждый рано или поздно достигнет точки, когда добавить больше веса к тренировкам будет практически невозможно.Хуже того, если люди будут следовать одному и тому же графику тренировок в течение более длительных периодов времени, организм привыкнет к типу тренировки / сопротивления и даже может стать «невосприимчивым» к тренировкам.

Чтобы выйти из рутины наращивания мышечной массы, спортсмены должны время от времени вводить новые типы стимулов. Это может быть что угодно, от выполнения различных упражнений до пробных новых видов тренировок, таких как пауэрлифтинг или даже кроссфит. В зависимости от уровня физической подготовки человека рекомендуется переходить на новый режим тренировок каждые 1–4 месяца.

Тем увлеченным бобам, которые действительно не могут заниматься чем-либо еще, кроме подъема тяжестей в тренажерном зале, мы рекомендуем попробовать новые техники. Медленное или быстрое поднятие тяжестей может быть достаточным изменением для наращивания мышечной массы. В плане Арнольда Шварценеггера «Чертеж к массе» объясняются некоторые из специальных планов, которые Арни использовал для наращивания мышечной массы, например, «метод 1-10» или «шокирующий принцип».

(Изображение предоставлено Fitbit)

Шаг № 5: Выберите правильные упражнения для роста мышц

Конечно, вы захотите получить большие руки, но забудьте о сгибаниях на бицепс только тогда, когда вы в тренажерном зале.Тип упражнений, которые вам нужно включить в свой режим тренировки, — это составных упражнений . Выполнение сложных упражнений, таких как становая тяга или махи гирями, не только сделает вас сильнее, но и улучшит координацию мышц.

Вы даже можете создавать тренировки на основе сложных упражнений. Черт возьми, вы можете буквально делать только становую тягу в качестве тренировки и наращивать мышцы. Небольшое смешивание может помочь вам сохранить немного разнообразия, а также поможет вам оставаться в здравом уме после месяцев тренировок.

Вышеупомянутые становая тяга и махи гирями являются отличными комплексными упражнениями, но также и следующие: приседания (как воздушные, так и приседания с отягощением), подтягивания / подтягивания, отжимания, жим лежа, жим над головой, отжимания с собственным весом и т. Д.

SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц | Цены от 175 фунтов стерлингов на Amazon UK
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной. Использование пояса SIXPAD EMS не сделает работу за вас, но обеспечит некоторую стимуляцию мышц в перерывах между тренировками.Посмотреть сделку

Шаг № 5: Найдите правильный баланс между отдыхом и травмой

Выше находится видео самого человека, Арнольда Шварценеггера, известного и любителя бодибилдинга в расцвете сил. В видео Арнольд рассказывает о подготовке к соревнованиям и о том, сколько тренировок они провели за несколько месяцев до соревнований. Он говорит, что профессиональные строители мышц будут проводить четыре часа в день в тренажерном зале, чтобы набрать дополнительную мышечную массу.

Элитные спортсмены CrossFit также известны тем, что много тренируются: Рич Фронинг тренировался 18 раз в неделю.Это идет вразрез со всем, что вы, возможно, читали о наращивании мышц, но вы должны признать, что лучшие специалисты по кроссфиту выглядят довольно растрепанными, верно?

Одно можно сказать наверняка: отдых имеет первостепенное значение для роста мышц. Ваши мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете между тренировками. Во время силовых тренировок на ваших мышцах появляются микроскопические разрывы, и ваше тело заделывает их с помощью протеина (упрощая процесс здесь).

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что отдых не всегда означает отсутствие тренировок.Вы хотите дать мышцам отдых, чтобы у них было время на восстановление, но вы также хотите поработать их достаточно усердно, чтобы они выросли. Делайте упражнения часто и усердно, особенно если у вас быстрый метаболизм, и прислушивайтесь к своему телу.

Элитный перкуссионный массажер Theragun | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun.
Ускорьте восстановление с помощью Theragun Elite. Этот массажер имеет эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела. Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости.Благодаря 120-минутному времени автономной работы Elite — это лучший массажер для глубоких тканей! Посмотреть предложение

Лучшие на сегодняшний день предложения Theragun Elite

Тренировки с отягощениями, как это сделать

• Как правильно приседать: приседания со штангой — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
• Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук, спины и ног
• Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч
• Как выполнять Правильно выполняйте тягу со штангой: почему тяга в наклоне отлично подходит для создания большой спины и сильных рук
• Как эффективно и безопасно выполнять жим лежа: это классическое упражнение построит массивную грудь, а также большие руки и плечи
• Как делать толкатели : этот вариант приседаний является основным продуктом дня для ног и упражнением для всего тела с одним движением
• Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести пакетов БЫСТРО с этим дешевым продуктом для домашнего спортзала

Руководства по тренировкам по художественной гимнастике

Руководства по тренировкам с гирями

Практические инструкции по тренировкам с собственным весом

Лучшие предложения в тренажерном зале и фитнесе на сегодняшний день — наличие запасов проверяется каждые 30 минут

Лучшие способы нарастить мышцы дома

Собираетесь ли вы в отпуск, путешествуете по работе или ограничены во времени, вы можете накачать мышцы с помощью домашних тренировок.Инбар Наор-Максвелл, магистр медицины, ACSM EP-C, EIM2, физиолог из Пьемонта, делится своими советами по безопасной и эффективной домашней тренировке.

«Физические упражнения дома действительно полезны для людей, у которых мало времени», — говорит она. «Многие исследования показывают, что время часто является причиной номер один, по которой люди не тренируются. Если у вас есть только 30 минут, то вы сможете потратить время на домашнюю тренировку ».

Прежде чем вы начнете выполнять физические упражнения дома, Наор-Максвелл настоятельно рекомендует встретиться с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, в идеале — физиологом.Профессионал по фитнесу может:

• Помогите вам определить правильный режим упражнений для достижения ваших целей

• Адаптируйте свои тренировки к травмам или другим хроническим состояниям

• Обучите вас правильной форме, чтобы добиться наилучших результатов и избежать травм