Как набрать вес мужчине в домашних условиях (+ Рационы и рекомендации)

Причины недобора веса у мужчин

^{Худоба не привлекательна, и часто становится проблемой для мужчин.}
Недобор веса чаще всего связан со следующими причинами:

1. Неправильное питание. Если спросить любого худого парня о том, сколько он ест, скорее всего, он скажет, что слишком много. В действительности порции могут быть маленькими. Худые люди склонны переоценивать количество съеденного. Даже если вы не ограничиваете себя в выборе продуктов, при небольших порциях будет возникать дефицит калорий. Если организм будет сжигать больше энергии, чем получать, он не будет накапливать жировые отложения.
2. Заболевания. Существует множество патологий, которые могут повлиять на фигуру. Это заболевания ЖКТ, опухоли, туберкулез, дыхательные нарушения, сбои в работе эндокринной системы и т.д. Из-за патологий нарушается обмен веществ, продукты могут плохо усваиваться желудком и кишечником, что приводит к недовесу на фоне нормального питания. Иногда недобор вызывают психологические проблемы. Например, стресс или депрессия.
3. Чрезмерное сжигание калорий. Если со здоровьем и питанием все в порядке, нужно обратить внимание на физическую активность. При частых интенсивных тренировках организм не будет успевать накапливать жир. Иногда сжигание энергии связано не с активным образом жизни, а с патологиями. Например, поглощать питательные вещества могут гельминты.

При худощавом телосложении ответ на вопрос о том, как быстро набрать вес мужчине, в первую очередь будет заключаться в посещении врача. В большинстве случаев недобор связан с патологическими причинами. Если парень проигнорирует проблемы со здоровьем и попытается набрать вес в домашних условиях без помощи специалистов, он может усугубить ситуацию. Во время бездействия заболевание будет прогрессировать.

Принципы увеличения веса

Ключевое условие увеличение веса — создание избытка калорий. Для этого желательно вычислить нормальную и фактическую суточную питательность рациона. Для первого понадобятся формулы, для второго — дневник. В него нужно вносить информацию о том, какие продукты вы употребляете и в каком количестве. По таблицам следует вычислять энергетическую ценность еды и подсчитывать общую сумму в конце дня. Если при таком питании ваш вес стоит на месте, прибавьте 100-200 ккал и наблюдайте за результатами.

^{Основные принципы набора веса кроются в системе сбалансированного питания.}

После подсчета энергетической ценности определите цель. Нужно решить, сколько килограммов вы хотите набрать и за какие сроки. Желательно не стремиться к быстрому набору веса. Это опаснее для здоровья, поскольку организм не успевает адаптироваться к новым условиям.

Если нужен быстрый результат или метаболизм мешает набирать вес, можно воспользоваться препаратами. Делать это нужно только после разрешения врача, чтобы исключить ухудшение самочувствия.

Чаще всего используют следующие средства:

1. Витаминно-минеральные комплексы. Способствуют росту мышечных тканей, улучшают усвоение липидов и защищают организм от токсинов, которые могут попасть внутрь вместе с продуктами. Витамины могут увеличить аппетит.
2. Пивные дрожжи. Это натуральная добавка, которая не только способствует набору веса, но и оздоравливает организм. Она стабилизирует работу нервной системы, избавляет от стрессов и депрессии и укрепляет иммунитет. Если есть возможность, пивные дрожжи следует принимать в чистом виде. В других формах выпуска добавка приносит меньше пользы. С помощью пивных дрожжей можно добиться прибавки в 3-4 кг.
3. БАД. Более эффективны, но могут вызвать побочные эффекты. Чаще всего для набора веса назначают протеины и белково-углеводные смеси — гейнеры.
4. Гормональные препараты. Сильно усиливают аппетит, но могут вызвать генерализованные расстройства в работе внутренних органов. Назначаются только врачом. Гормональные средства чаще используются профессиональными спортсменами.

Рекомендации для парней

Для ускорения набора массы нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Откажитесь от интенсивных физических нагрузок сразу после приема пищи. Это чревато повышенным расходом калорий. Вы потеряете часть энергии, которая могла бы быть запасена организмом.
2. Расслабляйтесь после приемов пищи. Можете прилечь или посидеть. Это способствует лучшему усвоению питательных веществ.
3. Старайтесь гулять перед сном. Это насытит организм кислородом и предотвратит наступление бессонницы. Вы станете более устойчивы к стрессу и нагрузкам.
4. Превышайте суточные нормы на 10-20%. Это касается углеводов, белков, жиров и общей калорийности. При меньших показателях ваш прогресс замедлится. При больших — возможно ухудшение самочувствия.
5. Ешьте даже тогда, когда нет аппетита. Для набора веса вам придется заставлять себя принимать пищу. Это нужно делать по графику.

^{В случае набора веса, создается не дефицит калорий, а их избыток.}

Набор веса без стероидов

Набрать вес можно без препаратов, но это займет больше времени. Однако это более безопасный способ.

Особенности питания

При составлении меню важно учитывать пропорции белков (до 25%), жиров (до 35%) и углеводов (не более 60%). Большую часть последних нужно употреблять утром. Обед следует делать сбалансированным. Во время ужина употребляют белковую пищу. Это поможет одновременно увеличить мышечную массу.

Есть нужно каждые 2-3 часа. Общее количество приемов пищи — 6. Порции должны быть небольшими, до 200 г. При наличии хронических заболеваний программу набора веса обсуждают с лечащим врачом.

Калорийные продукты

К числу наиболее калорийных относятся следующие продукты:

• жирные сорта рыбы и мяса;
• сладости;
• мучные изделия;
• копчености;
• полуфабрикаты;
• фастфуд.

^{Мясные продукты широко используются в питании.}

От употребления таких продуктов настоятельно рекомендуется отказаться, т.к. они способны навредить здоровью.

Рацион для набора веса

В рацион для набора веса включают следующие продукты:

1. Орехи и подсолнечные семена. Содержат много полезных жиров, белков и витаминов.
2. Красная рыба. В ней много жирных кислот, которые улучшают состояние сердца и опорно-двигательной системы.
3. Киви и ананасы. Улучшают работу иммунной системы и способствуют усвоению аминокислот. Заменяют десерты.
4. Диетические сорта мяса. Сюда относят говядину, кролика, курицу и индейку.
5. Сельдь. Содержит креатин, который помогает наращивать мышцы.
6. Макароны из твердых сортов пшеницы и гречневая крупа. Относятся к полезным гарнирам.
7. Яйца. Содержат много белков и жиров.

В качестве десерта подойдет пастила. Набирать вес стараются так, чтобы не жертвовать качеством питания и продуктов. В противном случае возникнет обратная проблема: обвисший живот, отсутствие мышц и ожирение.

Также есть уже готовые рационы:

Промокод

Скидка 10% на первый заказ!

Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа.

edatop

/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z

✖

Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа

Копировать

Перейти к магазину

Советы по тренировкам

Для увеличения веса требуются силовые тренировки. Они способствуют наращиванию мышечной массы. Такие упражнения помогают сделать тело рельефным. Количество подходов и повторений сводят к минимальному. Упор делают на вес снарядов. Нагрузку на сердечно-сосудистую систему уменьшают, т.к. кардиотренинг сжигает много калорий.

Занятия проводят вечером. Последний прием пищи перед ними должен быть за 3 часа. За час до выполнения упражнений по возможности принимают белково-углеводный коктейль. Протеины и гейнеры также рекомендуется употреблять после тренировки.

Как набрать вес девушке быстро за неделю?

Прежде всего, хочется сказать о мотивации. Кто-то годами мирится с тем, что его не устраивает. А еще где-то здесь прячется страх. Страх, что ничего не выйдет. Но это вовсе не так. Вы только взгляните на тех людей, которые смогли набрать вес. Вы тоже сможете, поверьте.

Итак, если вы проснулись и именно сейчас поняли, что так дальше продолжаться не может, то давайте вместе разберемся, как набрать вес девушке быстро за неделю.

Как потолстеть девушке: гормональные препараты

Гормональные препараты для тех девушек, которые хотят быстро потолстеть и согласны на самые разные побочные действия. Помочь набрать вес за неделю смогут гормональные средства. Рассмотрим их:

Оксандролон или анавар.

Это средство изначально придумано в качестве прекрасно действующего средства для лежачих и ожоговых больных. Анавар прекрасно помогал поправиться. А сейчас этот гормональный препарат один из самых популярных в линейке анаболических стероидов. Один из эффектов анавара – это отсутствие воздействия мужскими гормонами (вирилизация). Также не выявлено воздействие на печень.

Примоболан

(Метенолон). Также относится к разряду анаболических стероидов. При этом он также оставляет уровень гормонов на его естественном уровне. Можно применять в паре с анаваром. Правда цена курса получится немаленькая.

Анаполон

(Оксиметолон). Этим препаратом раньше лечили анорексию. Среди анаболических стероидов анаполон чемпион. Курс рассчитан на 4-6 недели, но эффект он действительно приносит очень видимый. При длительном приеме анаполона в больших дозах выявлено увеличение печеночных трансфераз АлАТ и АсАТ.

Консультация лечащего врача – необходимое правило при приеме гормональных средств. Это залог будущего здоровья и эффективной работы лекарств. Кроме этого, врач назначит после курсовые назначения, которые восстановят организм после воздействия стероидов. Это может сделать только специалист!

Занятие спортом для быстрого поднятия массы

Основой набранной массы все-таки должна стать мышечная масса. Именно поэтому без физической нагрузки не обойтись в любом случае: при приеме анаболических стероидов, при приеме спортивного питания, при соблюдении высококалорийной диеты.

Самая главная тайна для набора веса не является большим секретом: без физической нагрузки потолстеть нельзя. Точнее даже набрать именно правильную массу, сразу формируя красивое тело.

Тренажерный зал станет спасением и местом, где свершается полезный ритуал – накачивание мышц. Там есть все необходимые снаряды для того, чтобы набирать вес.

Самые лучшие упражнения для девушек, чтобы потолстеть

1. Приседание со штангой. Лучшее упражнение. Оно развивает бедра и ягодицы – именно то, что нужно девушкам
   
2. Становая тяга. Это упражнение довольно сложное в плане технического исполнения. Но оно развивает мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы.
   
3. Выпады.  Это упражнение формирует переднюю часть бедра – квадрицепсы, а также ягодицы.
   

Вы можете воспользоваться уже готовыми программами, например, программа тренировок для девушек дома.

Диета для набора веса

Как вы уже, наверное, поняли, без питания в деле быстрого набора веса не обойтись. Диета для набора веса должна быть калорийной, содержащей много белка. Если вы не набираете – добавляйте калории. Если  набираете медленно – добавляйте еще.

Если вы действительно срочно нуждаетесь в том, чтобы потолстеть и хотите набрать вес быстро, еда может быть и не очень полезной. Например, жареное, майонез, кока-кола прилично повышают калорийность.
А если вы стремитесь получить красивое здоровое тело, посмотрите диету для девушек для набора массы.

И, девушки, если вы даже только начали идти к своей цели – не останавливайтесь! Труд и постоянство поможет вам достигнуть желаемого!

Как набрать вес подростку в домашних условиях. Как повысить массу тела подростку

Это не ошибка. В то время, как тысячи людей ищут проверенную информацию, многие, особенно юные создания, мучаются от так называемого недобора веса.

И юной леди, и молодому человеку хочется иметь ярко выраженные формы в определенных местах, дабыодним своим видом вызывать романтические чувства в представителях противоположного пола.

Вам повезло – после еды вам не возбраняется прилечь на часик полежать или присесть отдохнуть .

Ваше питание должно стать преимущественно белково-углеводным. Чаще ешьте мясо курицы и рыбы, яйца, молочные продукты – творог, сыр, простоквашу. Не бойтесь есть и высокоуглеводную пищу – макароны, хлеб, картошку, теперь обтянутые кожей ребра вам не грозят.

Тем, кто мечтает потолстеть , очень полезно пить много воды – соков, чая, молочных коктейлей.

Однако, специальная диета для набора веса может сделать толстым ваш живот, а вы наверняка хотите увеличить в размерах руки, ноги и другие части тела. Поэтому без тренажеров не обойтись, но нужно четко и правильно знать, какие именно виды упражнений помогут нарастить мышечную массу.

Конечно, поначалу хороший совет вам даст спортивный инструктор, но вы и сами должны знать, что главное для вас – развить мышцы рук и ног . Гантели, штанги, велосипед и плавание – все это «ваши» виды физической активности, помогающие сделать тело упругим и полным жизненных сил.

Напоследок заметим, что малый при большом росте вес – это повод обратиться за консультацией к доктору.

Очень часто в подростковом возрасте возникает проблема дефицита веса. В таком возрасте чрезмерная худоба может способствовать развитию комплексов. Со временем, в период полового созревания, парни хотят обладать крепким и рельефным торсом. Но без достаточного количества мышечной массы добиться этого невозможно. Как быстро набрать вес парню 17 лет и при этом создать крепкий и подтянутый торс? Но сначала надо разобраться с проблемой недостаточного веса и понять причины ее появления.

Особое внимание следует родителям уделять парню в подростковом возрасте и в случае необходимости обращаться за помощью к специалистам.

Норма — это средний показатель, характерный для определенных параметров. Она позволяет оценить физическое развитие человека и его здоровье. Для каждого человека, в зависимости от возраста, определяется норма веса и роста. Таблица демонстрирует среднюю норму физического развития подростка-парня в возрасте 16 — 17 лет и допустимые колебания показателей.

Взаимосвязь веса и роста очень важна при формировании подросткового тела. Их пропорциональное соотношение поможет определить соответствие либо несоответствие возрастной норме.

Если тип телосложения парня относится к эктоморфному, то

набрать вес ему будет значительно тяжелее. Но не стоит отчаиваться, соблюдая ряд правил и советов можно с легкостью не только увеличить мышечную массу, но и придать ей привлекательную рельефность.

Возможность организма наращивать мышечную массу очень индивидуальна. Она зависит от количества синтезированного белка (на это влияет уровень тестостерона, увеличение его в зависимости от стрессовых ситуаций), и генетической предрасположенности мышечных волокон к росту.

Перед тем как быстро набрать вес, парню 17 лет очень важно разобраться в правилах набора сухого веса, чтобы не стать обладателем большого количества подкожного жира.

Увеличение калорийности продуктов . При наборе веса необходимо давать организму большое количество калорий, увеличивая энергетическую ценность рациона.

График принятия пищи . Завтрак обязателен в течение 15 минут после пробуждения. Дальнейшее принятие пищи должно быть каждые 2-3 часа. Главное при наборе веса — не давать организму использовать собственные ткани для обогащения энергией.

Столовые приборы больших размеров . Хитрый диетический прием. При использовании большой тарелки убедитесь, что она полностью покрыта продуктами.

Применение пост-тренировочных комплексов . После занятий в тренажерном зале необходимо в кратчайшие сроки восстановить потраченную энергию за счет употребления высококалорийной и белковосодержащей пищи. Помочь восстановиться мышцам после силовых нагрузок поможет употребление качественных углеводов и высококалорийного коктейля.

Высококалорийная диета . При составлении рациона питания необходимо сделать акцент на высококалорийные продукты и исключить употребление цельных овощей, овсяных хлопьев. Слишком объемные продукты быстро вызывают чувство насыщения и в кратчайшие сроки возвращают чувство голода.

Мониторинг энергетической ценности суточного рациона . Контроль употребления калорий позволит соблюдать их допустимый лимит и контролировать набор веса за счет мышечной массы либо жира.

Рациональное проведение кардионагрузок . Они должны быть не сильно интенсивными и непродолжительными. Повышение аппетита, увеличение эффективности восстановительных процессов и ускорение метаболизма — это как раз то, что нужно чтобы набрать вес. И это все только благодаря правильно проведенным кардионагрузкам.

Тренироваться только после полноценного приема пищи . За 1 час до начала силовых нагрузок необходимо принять пищу с высоким содержанием калорий. Тогда ваш организм не будет задействовать большее количество энергии, чем потребляет.

Многие задаются вопросом, как набрать вес худому парню, и что для этого необходимо делать в тренажерном зале. Все очень просто. После составления правильного сбалансированного питания время приступать к увеличению эффективности тренировок.

• постоянство и регулярность проведения тренировок;


• постепенное увеличение рабочего веса;


• использование в тренировочном процессе базовых упражнений;


• минимальное количество кардионагрузок;


• наличие выдержки, терпения и качественной работы;


• выполнение подходов максимально возможное количество раз — до чувства жжения в мышцах;


• правильное выполнение техники упражнений;


• схема тренировок: вначале все тело за одно посещение зала, а далее разделяем и поочередно занимаемся верхней и нижней частью.


• восстановление после силовых нагрузок — не менее восьми часов на сон.

Если соблюдать основные правила тренировочного процесса в комплексе с правильным питанием, впечатляющие результаты по увеличению объема мышц и их рельефности не оставят вас ждать.

Отвечая на вопрос «как быстро набрать вес парню 17 лет», помните, что продукты питания в таком случае должны быть высококалорийными, а пища — разнообразной. Калории — это источник энергии, жировой и мышечной массы. Основное правило питания — это обогащение организма таким количеством энергии, которое значительно больше потребляемой.

• белки — источник мышечной массы;


• жиры — источник калорий;


• углеводы — источник энергии;


• аминокислоты — продукт восстановления.

В основе дневного рациона на первом месте должны находиться сложные углеводы и белок. Также стоит употреблять овощи и фрукты, обогащенные клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения.

Чтобы разобраться в том, как набрать вес худому парню за счет питания, следует в первую очередь обратить внимание на частоту приема пищи. Правильный режим дробится на шесть приемов, с интервалом в два-три часа.

При наборе веса очень важно соблюдать режим питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к стабильности получения продуктов питания и тем самым стабилизируете обменные процессы в организме.

Многие парни мечтают набрать вес и создать при этом красивое рельефное тело в кратчайшие сроки. Именно поэтому для тех, кто пытается понять, как набрать вес худому парню за семь дней, мы распишем основные принципы успешного комплекса упражнений и массонаборных диет.

Аксиома создания красивого тела с достаточным количеством мышечной массы заключается в регулярном правильном сбалансированном питании и постоянных силовых нагрузках в тренажерном зале.

Следует приучиться питаться быстро, не находясь долго за столом. Достаточно 20 минут для того, чтобы насытить организм питательными веществами. А длительный прием пищи способствует увеличению только количества жира.

Составляйте рацион из правильных продуктов, усвоение в организме которых принесет пользу и обогатит его энергией, а не отложится в проблемных зонах. Употребляйте продукты с низким гликемическим индексом и с большим содержанием полезных кислот.

За сколько можно набрать вес, тренируясь в тренажерном зале ежедневно, и что следует для этого делать, подскажет высококвалифицированный тренер.

Массонаборная диета способствует замедлению процесса метаболизма в организме, при этом не позволяет откладываться лишним жирам за счет грамотно составленного режима тренировок.

Набор веса — это процесс постепенный и во многом определяющийся вашим состоянием здоровья и возрастом. Если мы набираем вес в домашних условиях, стоит обратиться к диетологу для составления правильного и наиболее подходящего рациона индивидуально для вас.

• питательный завтрак и ужин;


• большое количество протеиновых продуктов;


• тщательное пережевывание пищи;


• запивать еду водой;


• разделение продуктов по процессу усваивания организма.


• после приема пищи — полноценный отдых;


• объем потребляемой воды в сутки — не менее 3 литров;


• ежедневное проведение водяных и паровых процедур;


• употребление продуктов, содержащих витамины и полезные вещества;


• длительные пешие прогулки на свежем воздухе;


• проводить силовые тренировки длительность по 1 часу с периодичностью 3 раза в неделю;


• в период восстановления и увеличения мышечной массы рекомендуется употребление рыбы;


• ночной сон — не менее 8 часов;


• увеличить употребления натрия, необходимого для роста мышц.

В результате физических нагрузок калории могут трансформироваться в мышечную массу, которая, в свою очередь, может весить больше жира. Поэтому не стоит забывать о том, что индивидуальна норма веса и роста (таблица с их показаниями демонстрирует допустимый интервал). И именно в таких случаях она поможет скорректировать план набора веса для подростка.

Увеличение веса зависит от самого человека, которому это необходимо. На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений и вариантов массонабирающих диет. Только ленивый не сможет подобрать наиболее оптимальный вариант для себя и увеличить при этом свои объемы и вес. Вопрос «как набрать 5 кг веса и от чего зависит результат» волнует многих парней.

От того, какой образ жизни ведет человек, интенсивности и правильности тренировочного процесса и, конечно, соблюдения правил диеты, зависит количество набранных килограмм. Соблюдая все правила, прибавить 5 килограмм без ущерба здоровью вполне реально за один месяц регулярных тренировок и правильного питания. Мышечная масса при этом будет увеличиваться в объемах и придавать дополнительный вес. Опытные тренеры советуют постепенный набор веса. Достигнув желаемого результата, необходимо ни в коем случае не останавливаться, а постоянно поддерживать свое тело в тонусе.

Многие спортсмены для стремительного набора мышечной массы рекомендуют употреблять дополнительные спортивные добавки. Такое спортивное питание, какглюкомин, лицитин, креатин способствуют увеличению объемов мышц. Но в силу подросткового возраста перед началом употребления таких препаратов советуем проконсультироваться со специалистом. Безопасными в применении считаются продукты, содержащие полезные омега-кислоты и пивные дрожжи. Вот на них мы и советуем вам остановиться.

Разобравшись как быстро набрать вес парню 17 лет, рекомендуем вам не засиживаться дома, а бежать в магазин, тренажерный зал и приступать к формированию красивого, подтянутого и массивного тела.

Как узнать, обманывает ли вас партнер? Есть 7 способов Беспокоитесь, что ваш романтический партнер не всегда честен с вами? Есть вероятность, что вы правы, так как все люди врут время от времени. Но если в.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

10 загадочных фотографий, которые шокируют Задолго до появления Интернета и мастеров «Фотошопа» подавляющее большинство сделанных фото были подлинными. Иногда на снимки попадали поистине неверо.

Около 10% европейцев сталкиваются с проблемой, как быстро набрать вес в домашних условиях, и среди них есть как мужчины, так и женщины. По специальным таблицам, предложенным диетологами, можно рассчитать, сколько вы калорий потребляете и сколько затрачиваете. Логично, что первый показатель должен быть больше второго примерно на 10-15%. Если чрезмерно переедать, то девушки и женщины заметят, как быстро увеличится жировая прослойка в области талии, бедер и ягодиц. Включите в свой рацион больше белковых продуктов, углеводов в виде макарон, риса и мяса, молочные продукты и рыбу.

Никакая фигура не поддается коррекции без грамотно составленного и подобранного комплекса упражнений. Уделите внимание своей фигуре даже в домашних условиях, и вы сможете гордиться своими результатами. Женские мышцы хорошо поддаются коррекции, и если силовые упражнения будут преобладать над аэробными, то масса тела быстро увеличится.

Как набрать вес подростку

С проблемой того, как быстро набрать вес, сталкиваются подростки. Естественный процесс взросления неизбежно приводит к гормональной перестройке организма, и в этот период может закладываться склонность к полноте либо к излишней худобе. При дисбалансе полезных веществ и витаминов, при отсутствии сбалансированного питания и оптимального количества жиров телосложение остается худощавым и не сильно развитым.

Подросткам рекомендуется включить в рацион больше клетчатки, супов, каш, картофель и макароны. Обязательно нужно кушать молочные продукты и мясо. Занятия спортом должны предполагать не комплекс упражнений для сжигания жира, а силовую подготовку и упражнения, направленные на проработку разных групп мышц. Если подросток тратит много энергии, занимаясь ежедневно плаванием, атлетикой, и получает интенсивные интеллектуальные нагрузки, то его расход энергии сложно будет покрыть даже высококалорийным питанием в домашних условиях. Поэтому для подростка крайне важно рассчитать правильный уровень нагрузки с учетом его возрастных особенностей.

Никак не будет способствовать нормальному развитию и формированию тела курение. Алкоголь тем более не является продуктом, способствующим здоровому развитию молодого тела. Поэтому отказ от вредных привычек, даст явные положительные результаты. Итак:

Порция еды для подростка должна быть насыщена белками, клетчаткой, углеводами;

Заставляйте принимать пищу не менее 6 раз в день;

Запретите питаться продуктами из фаст-фуд;

Обратитесь к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальный план занятий и упражнений;

Не давайте подростку перегружаться эмоционально и физически, контролируйте по возможности режим сна и отдыха.

Как набрать мышечный вес мужчине

Многие мужчины, жалуясь на свое телосложение, утверждают, что просто не знают способов, как быстро набрать вес и мышечную массу. Многие даже жалуются на то, что кушают калорийные продукты и жирную пищу, регулярно посещают спортзал, а к быстрому набору веса это не приводит.

Диетологи рекомендуют придерживаться некоторых правил. Кушать лучше в течение часа после пробуждения, начиная свой день с молочных коктейлей, углеводной пищи, каш, макарон и блюд с растительным маслом. Молоко, творог, мясо, орехи и фрукты — обязательные составляющие мужского рациона питания. Мужчинам рекомендуют принимать пивные дрожжи. Не стоит их ассоциировать с пивом и растущим от него животом.

Пивные дрожжи — это очень полезный комплекс, состоящий из трех десятков аминокислот, витаминов, белка. Это калорийный продукт, который дает не только быстро набрать вес, а нормализовать обмен веществ, что приведет к естественному повышению аппетита. Любителям активных занятий спортом стоит помнить, что интенсивные нагрузки должны чередоваться с полноценным отдыхом, иначе мышечная масса просто не будет успевать восстанавливаться и полноценно расти.

Если только корректировкой питания и правильным комплексом физических упражнений не удается добиться повышения массы тела, можно прибегнуть к специальным таблеткам и препаратам. Самые известные препараты — протеиновые коктейли. Их предпочитают, в основном, спортсмены, которые добиваются роста мышечной массы благодаря таким добавкам.

Как уже было сказано выше, отличное средство для увеличения массы тела — пивные дрожжи. Их даже рекомендуют пить в сочетании с рыбьим жиром. Эти препараты продаются в виде таблеток и капсул, доступны в любой аптеке. Дозировка приема определяется строго индивидуально. Полезным для желающих поправиться будет и белковый коктейль, который вы сможете сделать в домашних условиях. Приготовить коктейль можно из молока, сырого яйца и банана. Его нужно употреблять ежедневно, не забывая и о правильном питании в течении дня.

Рецепты для набора веса

Диеты — это грамотно составленное питание не только для похудения, но и для тех, кто думает быстро набрать вес. На первый взгляд, поправиться можно, просто кушая все подряд. На самом деле, диета основана на подборе калорийных продуктов с содержанием оптимального количества углеводов, жиров и белков. Примерное меню диеты может выглядеть следующим образом:

На завтрак — каша из тыквы с добавлением меда и изюма, бутерброд с маслом, чай или кофе с сахаром и сливками;

Второй завтрак — вермишель или макароны с мясной подливой, хлеб, чай с сахаром или кофе;

Обед — гороховый суп, рыба жареная, гуляш с отварным картофелем, овощной сала с растительным маслом, чай с булочкой;

Ужин — мясо, запеченное в духовке или тефтели, отбивная или жареная рыба, макароны, рис, отварной или запеченный картофель, бутерброд с маслом, чай с сахаром. Обязательно добавляйте к ежедневному рациону орехи, сухофрукты, не забывайте пить воду. Только комплексный подход позволит решить проблему малой массы тела.

Растущий организм подростка — это непредсказуемый природный эффект, где каждый год у подростка ребёнка меняется вес, рост, особенности организма, обмен веществ, а также предпочтения в еде, напитках и меняются взгляды как нужно правильно питаться, чтобы сохранить и быть здоровым на протяжении долгого времени! Но не учитывая, что наш организм устроен так что у него бывают гормональные сбои что он может менять свои физиологические особенности, обмен веществ, многие подростки набирают лишний вес или худеют даже, соблюдая правильное питание это происходит из-за того, что организм даёт сигнал о том, что ему чего-то не хватает а именно витаминов, микроэлементов, а также минералов чтобы организм и обмен веществ работал правильно как часы!

Причины роста веса у подростков мальчика и девочки

Одна из причин почему в раннем юношеском возрасте меняется вес и растет лишний избыточный вес и появляется обвисший живот, жир в области ног (ляшках), целлюлит, это неправильное питание если неправильное питание постоянно присутствует в рационе подростка то фигура меняет свои параметры и пропорций тела. Исходя из этого следует что в дальнейшем подростку нужно менять и покупать новые вещи так как при росте веса и жира все вещи становятся маленькими и неудобными для ежедневного ношения. Рост веса создаёт много неудобств для подростка и затрат в итоге многие подростки ищут пути как им избавиться от лишнего веса и как похудеть чтобы вес стал нормальным по всем стандартам каким он должен быть в соответствии с возрастом и полом мальчик вы или девочка девушка. Все хотят идеальную фигуру без лишнего веса и жировых отложений.

Основные причины роста веса у подростков мальчиков и девочек

Переедание — основная причина лишнего веса, у подростков мальчиков и девочек, которые любят всё жирное и жаренное, а именно жареные пирожки с картошкой, беляши с мясом, жареную картошку, майонез, и многие другие продукты с большим содержание жиров углеводов к углеводам относятся многие продукты питания с высоким содержанием сахара к таким продуктам относятся лимонады, конфеты, сладкие пирожные, мороженое и другие продукты питания которые есть в простых обычных магазинах. Если родители упускают момент чтобы их ребенок питался правильно и кормят их пищей что по жирней чтобы ребенок чувствовал себя всегда сытым и не голодным.

Если ребенка кормить пищей что по жирней то причина лишнего веса у ребенка с ранних лет его развития обеспечена если он по типу сложения не эктоморф которому можно есть всё что угодно. Поэтому родителям не следует упускать момент как нужно питаться ребенку что бы он не набирал вес и почитать книги про диетологию где подробно описано как следует кормить своего дитя чтобы он вырос здоровым и полноценным без комплексов.

Кроме всего перечисленного почему у юношей мальчиков и девочек растет лишний избыточный вес это из за того что они постоянно ходят в фастфуды и питаются гамбургерами, чизбургерами, бигтейcти, и другими вкусностями которые есть в ресторанах быстрого питания где всё готовится на масле и во фритюре с акцентом чтобы человек наелся придя в ресторан быстрого питания, которая практически вся напичкана добавками, вкусовыми ингредиентами вредными для здоровья а также насыщена жирами и пищевыми добавками чтобы человек снова и снова приходил к ним и ел их вкусную еду вредную для здоровья.

Исследования американских институтов и медиков каждый год проводят исследования в области фастфудов и приводят факты о том, что фасфуды разрушают человека не только снаружи и меняют форму тела параметры, пропорций тела и объёмы мышц, а также сильно разрушают изнутри влияя на все жизненно важные функций организма на желудок, печень, почки, сердце и не рекомендуют питаться в таких местах подросткам где быстро и вкусно готовят, а это в Kfc, Burger king, MacDonald’s и других заведениях быстрого питания так как это основные причины почему растет вес у подростка в юношеском возрасте у мальчиков и девочек и вывод можно сделать один! Если ребенка не приучать к здоровой еде с детства то проблема с лишним весом будет обязательна где в итоге ребенок будет искать выходы из ситуаций как ему похудеть.

Как похудеть в 13,14,15,16,17, в домашних условиях девочке мальчику

В итоге лишний вес в подростковом возрасте предрекают ребенка начать заниматься спортом в домашних условиях или в тренажёрном зале, или на улице на турниках. Первый вариант домашних тренировок выбирают многие девочки () которые хотят похудеть чтобы их никто не видел так как лишний жир на животе в ногах ляшках в области спины и на руках создали у них комплексы и боязнь своей фигуры и многие девушки девочки стесняются своей фигуры поэтому не идут заниматься в общественные места, фитнес клубы, спорт залы чтобы полноценно заниматься спортом. Боязнь показать свою фигуру одна из психологических страхов подростка.

Однако не все подростки этим страхам подвластны и идут заниматься спортом в зал чтобы похудеть эффективно и надолго! Учёные многих стран сделали вывод если люди преследуют одну цель то они создают друг другу мотивацию и поддержку, в итоге человек быстрей достигает поставленной цели, так как в его окружение появляются единомышленники, которые создают психологию победы, что любая цель может быть достигнута благодаря поддержке и вере в друг друга. Поэтому важно когда вы начали тренироваться окружать себя людьми которые также преследуют цель похудеть или набрать вес.

Как для подростка

Для домашних тренировок чтобы похудеть в домашних условиях необходим следующий спортивный инвентарь, а это коврик для фитнеса, гантели разборные от 2 кг до 15 кг в зависимости от упражнений будут необходимы гантели разных весов, разборные гантели самый лучший вариант так как каждая группа мышц имеет свою силу и выносливость поэтому на большие группы мышц вам понадобятся большие веса и блины на гриф гантели от 1 кг до 2 -5 кг.

Если вы решили профессионально заниматься фитнесом в домашних условиях вам также необходима штанга для домашних тренировок весом до 7 кг короткая штанга, такие штанги продаются во всех спортивных магазинах где продаются тренажеры, а также нужно будет купить и блины к штанге номиналом от 0.5 кг до 5 кг! Со штангой вам нужно будет выполнять упражнения на ноги и спину чтобы эффективно тренировать большие группы мышц ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, широчайшие мышцы спины и поясницу, а гантели использовать чтобы тренировать маленькие группы мышц бицепс, трицепс, плечи, трапецию.

Чтобы накачать пресс подростку в домашних условиях вам потребуется только коврик и собственные усилия в упражненияъ с собственным весом топ 10 упражнений на мышцы брюшного пресса с собственным весом которые доказали свою эффективность в домашних условиях для девочек (девушек) мальчиков (мужчин) после месяца тренировок ваш станет более сильным и выносливым, а также появится мышечный корсет и кубики пресса!

Что касается фигуры и параметров то у вас станет более узкая стройная талия и уйдёт лишний жир на животе и боках а также в области спины, вы заметите что ваши пропорций тела будут другими не как раньше. Также чтобы увидеть результат от тренировок рекомендуется сделать пару фотографий чтобы потом сравнить фото до и после тренировок

Лучшие упражнения на для подростка мальчика девочки дома.

Склепка одно из базовых упражнений на прямые и косые мышцы пресса

Планка одно из лучших упражнений на пресс статическая нагрузка

Ножницы крест накрест тренировка нижней части пресса

Сгибание туловища лёжа классический вариант выполнения

Бег на месте отличное упражнение в режиме статика и динамика

Подтягивание ног к груди лёжа

Ножницы вверх вниз

Удержание ног ввисе лёжа на полу

Планка на одной ноге

Сгибание туловища полу амплитуда

Убрать живот и бока подростку помогут в первую очередь упражнения, программа тренировок (комплекс упражнений) на все группы мышц бицепс, трицепс, плечи, ноги ягодицы, спину поясницу, плюс правильное питание (диета). Правильное питание с точки зрения медицины и врачей где во всех основных приемах пищи на завтрак, обед, ужин, соблюдены нормы и есть все необходимые витамины минералы и микроэлементы, а также соблюдены нормы по правилам, сколько должно быть в одном приёме пищи белков, углеводов и жиров. Чтобы лишний вес в области не откладывался! Сочетая питание и на все группы мышц можно похудеть и убрать живот и бока не только подростку, а также женщинам и мужчинам в более зрелом возрасте в 25,26,27,28,29,30,31,32,32,33,43,35,36,37,38,39,40,41,42,43,44,45,46,47,50,51,52,53,54,55 лет и старше.

Выполняя физические упражнения вы сможете увеличить свою силу мышц и выносливость! Заниматься спортом для того чтобы похудеть необязательно тренироваться дома или в тренажерном зале также можно заниматься и на свежем воздухе в парке или даче где вам будет удобно и комфортно.

Силовые тренировки для подростков можно начинать в возрасте с 13 -14 лет в присутствии тренера и только. Иногда в таком возрасте ещё нельзя тренироваться как с тренером, так и самостоятельно! В каком возрасте можно начинать тренироваться в тренажерном зале в фитнес клубе вам может помочь в этом вопросе, спортивный врач, который скажет точно можно ли вашему ребенку заниматься в спорт зале врач помощник в этом деле! Почему все рекомендуют начинать свои тренировки с 14 лет? многие тренера врачи рекомендуют начинать заниматься фитнесом с 14 лет это связано с тем что ребенок до 14 лет растёт и у него происходит фаза роста и формирование мышечной системы и скелета.

Если начать свои тренировки в раннем возрасте процесс роста человека можно замедлить и приостановить если выполнять много упражнений со штангой на позвоночник, если точно упражнения где есть давление сверху на мышцы спины, например, упражнение приседания со штангой на плечах не рекомендуется делать детям до 12 – 13 лет чтобы у ребенка правильно развивалась осанка и рост.

Генетика определяет рост и вес человека, а также какого телосложения будет ваша фигура! Известно что самый лучший тип сложения для мальчика это мезоморф который имеет атлетичный тип сложения широкие плечи, широкую грудь это самый удачный тип сложения, самый неудачный тип сложения у ребенка мальчика это эктоморфый у которого узкая кость и худощавое телосложение многие имея именно такой тип сложения из-за своей худобы и худощавого типа сложения начинают свои тренировки в спорт зале чтобы набрать мышечную массу и увеличить массу тела! Эктоморфный тип сложения — это сложный тип сложения и с трудом набирает вес и ! Для тех, кто не понимает какой это тип сложения есть такая фраза для человека не в коня корм — это фраза как раз про этих людей, которые много едят и не набирают не жир не вес!

Эндоморф это самый неудачный также тип сложения, который наоборот очень быстро набирает вес и ему наоборот тяжело сбросить лишний вес чтобы мышцы сделать рельефными! Вывод один вес хотят набрать у кого эктоморфный тип сложения.

Один из самых эффективных способов методов чтобы набрать вес подростку мальчику девочке это начать заниматься спортом фитнесом в тренажерном зале! Только тренажерный может увеличить вес ребенка. Многие думают и ищут вопрос на ответ можно ли набрать вес ребенку только лишь если увеличить потребление калорий в рационе! Ответ на этот вопрос — можно! Но не всем, у каждого человека своя предрасположенность к набору веса, если увеличить потребление калорий на завтрак, обед, ужин то можно набрать вес подростку, но не мышцы!

Поэтому многие подростки предпочитают ходить в тренажерный зал и на групповые занятия чтобы набрать вес и плюс к этому преследуют правильное низкоуглеводное белковое питание где все основные приёмы пищи состоят из приёма белков и углеводов и минимум жиров чтобы фигура не набирала лишний вес, а только мышцы без капли жира! Накачав себе мышцы без лишнего жира мышцы подростка всегда выглядят красиво, подчёркивая фигуру тела.

для подростка мальчика девочки

Упражнения для подростка на бицепс

• Сгибание рук со штангой стоя
• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук молотковым хватом с гантелями
• Сгибание рук обратным хватом со штангой

Упражнения для подростка на трицепс

• Французский жим лёжа
• Разгибание руки в наклоне
• Разгибание руки сидя из-за головы с гантелью
• Жим узким хватом лёжа на скамье

Упражнения для подростка на спину

• Тяга в наклоне классическим хватом к поясу
• Тяга к поясу в наклоне узким хватом
• Подтягивания классические
• Подтягивания обратным хватом

Упражнения для подростка на грудь

• Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
• Жим лёжа с гантелями на скамье
• Разведение рук лёжа с гантелями

Упражнения для подростка на ноги

• Приседания классические со штангой
• Фронтальные приседания
• Выпады со штангой

Упражнения для подростка на плечи

• Жим стоя с гантелями
• Жим стоя со штангой
• Разведение рук в сторону

Советы по набору мышечной массы и веса для разных категорий людей. Полноценные видеотренировки, план питания, подробные рекомендации.

Недостаток веса может быть такой же эстетической проблемой, как и его избыток. Чересчур худого человека, как и полного, можно отнести в категорию нездоровых людей. Как узнать, что у вас болезненная худоба? Кроме внешних признаков, существует показатель индекса массы тела. Когда его отметка опускается ниже 19, это сигнал к работе над своим телом.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу и вес?

Для набора веса включите в рацион следующие продукты:

• Растительные жиры. В каши, супы и прочие блюда добавляйте полезные растительные масла. Разнообразьте свое меню таким фруктом, как авокадо. Его можно просто намазывать, как масло, на хлеб, или готовить с ним салаты. Перекусывайте орехами и семенами
• Крупы. Это должны быть сорта, которые легко усваиваются организмом. Рис в этом деле не поможет, так как он ухудшает пищеварение. Остановите свой выбор на гречке, пшене, пророщенных злаках, киноа
• Сладкие фрукты и сухофрукты

• Крахмалосодержащие овощи — тыква, батат, свекла
• Бобовые
• Жирные молочные продукты. Добавляйте в салат жирную сметану, перекусывайте молоком с высоким содержанием жирности

ВАЖНО: Откажитесь от кофеина, который содержится в кофе, черном и зеленом чае. Он не позволяет влаге задержаться в организме, а также нарушает работу желудка и надпочечников.

Если ваша цель нарастить мышечную массу, а в остальном с вашей комплекцией все в порядке, то обратите внимание на следующие продукты:

• Гречневая крупа. Она содержит большое количество сложных углеводов, 12% белка, который хорошо усваивается, витамины группы B и минералы. Зато жира в крупе совсем мало, да и тот полезен для строительства ваших мышц
• Яичный белок. Желток содержит много жира, убирайте его при готовке или съедайте всего 1-2 шт. в сутки. А вот полноценный яичный белок — важный строительный материал для мышечной ткани. Его норма в день — 3-5 шт
• Творог

• Постное мясо курицы
• Нежирная рыба
• Нежирная говядина
• Морепродукты
• Молочные и кисломолочные продукты.
• Бананы, мед, макароны, хлеб, рис — это продукты, дающие энергию при силовых тренировках

При наращивании мышц откажитесь от полуфабрикатов, колбасных изделий, чипсов, консервов, пищи с химическими добавками, красителями, усилителями вкуса и пр. Также исключите свинину, так как это слишком жирное мясо, а жир, как известно, только утяжеляет организм и наполняет его мусором.

Как набрать, увеличить вес витаминами?

ВАЖНО: Витамины и минералы нужны для набора веса как спортсменам, так и людям, далеким от спорта.

Витамин А ускоряет метаболизм, стимулирует рост и развитие клеток, что благотворно воздействует на быстрый рост мышечной ткани.

Содержание витамина А в продуктах

Для роста массы тела нужны все витамины группы В . Эти соединения направляют энергию прямиком в клетки. Недостаток витамина В1 сказывается на работе пищеварительной системы, что в свою очередь ухудшает функции организма по усвоению питательных веществ.

Источники витамина В1

Витамины С и Е относятся к антиоксидантам, которые нейтрализуют свободные радикалы, формирующихся вследствие окислительно-восстановительных процессов. Аскорбиновая кислота участвует в сжигании жира, на месте которого будет строиться мышечная ткань.

Витамин Е в продуктах

Фосфор задействован в костной ткани, на которую будет давить возрастающая мышечная масса, поэтому его достаток также важен при наборе веса. По этой же причине телу нужен и кальций .

Магний и сера участвуют в синтезе аминокислот, из которых и формируются мышцы.

Медь отвечает за рост всех тканей в теле, необходима она и для роста мышечной ткани.

При участии цинка происходит создание мышечного протеина.

ВАЖНО: Целые комплексы витаминов и минералов для увеличения веса можно найти в магазинах, специализирующихся на питании для спортсменов. Это такие препараты, как Hi Tec Vitamin A-Z, Mega Mass 4000 и пр.

Можно ли набрать вес протеинами? Как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу?

Худые люди могут легко набрать массу, питаясь беспорядочно и употребляя высококалорийную пищу. Но от быстрых углеводов и жирных блюд такой человек не просто поправится, а обрастет жировыми складками. Поэтому «худышкам» эксперты советуют наращивать мышцы. А за рост мышечной ткани отвечает белок, или протеин.

Сегодня протеин можно получить не только с пищей, но и спортивными добавками. Добавки созданы специально для спортсменов, у которых потребность в белке возрастает за счет силовых тренировок.

Существует несколько видов синтетического протеина:

• сывороточный, который является наиболее усвояемым, принимается после физических нагрузок
• казеиновый — более медленный белок, принимается на ночь
• яичный
• соевый
• мясной

ВАЖНО: Для того чтобы протеины действовали, нужны силовые нагрузки. Без занятий спортом употребление протеинов даст минимальный результат.

Принимайте белковые коктейли через полчаса после тренировки, а также отходя ко сну. Если вы занятой человек и не всегда можете выкроить время на полноценный прием пищи, протеиновые коктейли также придут вам на помощь. Готовить их легко и быстро, и вы всегда будете уверены в достаточном суточном количестве белка.

Специалисты напоминают, что большую часть белка необходимо получать все же из продуктов питания.

Как быстро набрать вес девушке, девочке, худому парню, подростку 15 лет в домашних условиях?

Родители беспокоятся за своих детей, поэтому неудивительно, что недостаток веса становятся поводом для волнения. Для начала необходимо выяснить причину дефицита килограммов у подростка.

• Резкий скачок роста. Подростки в возрасте 13-15 лет всего за пару-тройку месяцев могут вытянуться на 5-10 см. В этом случае беспокоиться по поводу резкого похудения ребенка не стоит
• Ухудшение аппетита. Разберитесь с причиной того, что ребенок не хочет есть. Это могут быть подростковые переживания, заболевания, акции протеста

• Заболевания и стрессы, которые влияют на скорость метаболизма и могут вызвать уменьшение веса. В этом случае покажите подростка квалифицированному медику
• Слишком высокая активность. Не стоит требовать от ребенка двигаться меньше. Лучше правильно скорректировать его питание

Советы по питанию для набора веса подростку:

• Добавьте в меню ребенка больше белка, углеводов и клетчатки. Это такие продукты, как хлеб, рыба, орехи, бобовые, макаронные изделия и пр. Большую часть рациона подростка должны составлять свежие овощи и фрукты
• Кормите ребенка чаще, от 5 раз в день, но умеренными порциями
• Жирные блюда и фаст-фуд относятся к тяжелой для организма пище. На ее усвоение уходит много времени, в течение которого у ребенка может отсутствовать аппетит. Поэтому жирную пищу сведите к минимуму

ВАЖНО: Запишите подростка в фитнес-зал для набора мышечной массы. В противном случае при увеличении калорийности рациона ребенок начнет поправляться за счет жировой ткани, а не мышечной.

Сколько можно набрать мышечной массы за месяц?

Набор мышечной массы — довольно длительный процесс. Речь идет о сухой мышечной ткани без учета воды и жира. Рост мышц невозможен без занятий спортом, поэтому мы будем говорить о том, сколько можно набрать мышечной массы за месяц, занимаясь в тренажерном зале.

Количество килограммов зависит от опыта тренирующегося. У новичка потенциал выше, поэтому он при правильной программе тренировок, здоровом питании, употреблении протеинов способен нарастить мышцы на 5 и более кг в месяц. В дальнейшем эта цифра будет уменьшаться.

Как набрать 10 кг мышечной массы, как набрать 5 кг веса ? Для таких цифр нужно несколько месяцев. В среднем спортсмен набирает от 0,5 до 1 кг сухих мышц в неделю, что составляет 2-4 кг в месяц.

Как набрать вес с помощью препаратов или таблеток?

Препараты для набора веса условно можно разделить на 2 большие группы:

• препараты для мужчин
• препараты для женщин

Первую группу называет стероиды . Это особые вещества, которые поставляют в мужской организм дополнительную порцию тестостерона.

От этого мужчина способен быстро нарастить мышечную массу, его тело приобретет более мужественные очертания, волосяной покров станет более густым.

ВАЖНО: Стероиды запрещены законом во многих странах, на официальных спортивных состязаниях они выступают как допинг.

Женщины меньше заботятся о росте своих мышц. Если они и прибегают к помощи фармакологических средств для увеличения массы, то из-за худобы, которую считают непривлекательной. Вот некоторые из препаратов, которые можно найти в аптеке:

• Дюфастон — лекарство, которое поначалу прописывали женщина, планирующим зачатие. Его побочный эффект — увеличение веса
• Оксандролон — гормональный препарат, который продается только с разрешения доктора при потере веса вследствие травм, операций
• Нутризон — протеиновые таблетки, которые врач назначает как при анорексии, так и при дефиците ИМТ. Основная работа препарата — регулировка работы желудочно-кишечного тракта
• Рибоксин — относительно безопасное лекарство, которое снискало популярность у людей, занимающихся спортом. Оно стимулирует кровоток и регулирует баланс энергии в организме человека. Высоко эффективен лишь с физическими нагрузками и специальным питанием

ВАЖНО: Лекарства для увеличения массы тела не являются безобидными вспомогательными средствами. Все они так или иначе влияют на здоровье человека, поэтому их прием должен осуществляться только под наблюдением врача.

Как набрать вес в ногах? Упражнения и тренировки для роста мышечной массы тела и ног?

Никакое питание не поможет вам нарастить мышцы ног, так как мышечная ткань будет формироваться равномерно по всему телу. Для того чтобы поправиться именно в ногах, нужна специальная программа тренировок, направленная именно на эту часть тела.

Вы можете обратиться к компетентному фитнес-инструктору, который подскажет вам упражнения для ног или тренажеры, при помощи которых вы сможете увеличить массу ляшек и бедер.

Определенные виды спорта также будут полезны, но кроме этого еще и разнообразят ваши посещения фитнес-клуба. Попробуйте катание на коньках и роликах, танцы, лыжный спорт.

Идеальными упражнениями для красивых и крепких ног являются прыжки со скакалкой и бег. Практикуйте пробежки и прыжки каждый день в течение от 20 минут, и первые результаты не заставят себя ждать.

Отличным способом «накачать» ноги станут домашние тренировки. Вот несколько правил самостоятельных занятий, чтобы они были эффективны:

1. Тренируйтесь настолько часто, насколько возможно. Идеально заниматься ежедневно, но это касается опытных спортсменов. Начинать стоит с малого (1-2 тренировок в неделю), постепенно увеличивая количество занятий
2. Не стремитесь сразу выполнить по несколько подходов и множество повторений. Повышайте нагрузку равномерно
3. Начинайте тренировку с разминки, во время которой разогреются все мышцы ног. Заканчивайте занятие восстановительной для мышц растяжкой — заминкой

ВАЖНО: Занимайтесь в кроссовках с хорошей амортизацией, чтобы не повредить голеностоп.

Видео: Комплекс упражнений для ног и ягодичных мышц

Как набрать вес при заболеваниях: сахарном диабете, гастрите, панкреатите, анорексии?

Изменения веса — частая проблема диабетиков . Дело в том, что пища в организме здорового человека преобразуется в глюкозу, из которой наше тело получает энергию.

У больного диабетом организм не может получить энергию из глюкозы, поэтому расходует в этих целях жировую ткань. При недостатке суточной калорийности человек начинает худеть.

Как набрать вес диабетику?

• Обратитесь к специалисту, который рассчитает для вас суточную норму калорий, или сделайте это сами при помощи формул в интернете
• Соблюдайте здоровый рацион при сахарном диабете. Сюда относится умеренное употребление углеводов, употребление пищи с низким гликемическим индексом, дробное и частое питание
• Физические нагрузки будут полезны как для регуляции уровня глюкозы в крови, так и для наращивания мышечной массы. Нагрузки должны быть умеренными, а не интенсивными. Уделяйте хотя бы полчаса в день кардиоупражнениям или фитнессу средней интенсивности

При панкреатите нарушается функция пищеварения, вследствие чего питательные вещества усваиваются не в полном объеме. Это провоцирует снижение веса, которое может стать патологическим.

Вот некоторые хитрости, как не потерять мышечную массу при заболевании поджелудочной железы, а также заболевании желудка гастрите .

• Добавьте в рацион кое-что из детского питания. Такие продукты специально придуманы для роста и развития детей. В детских кашах и пюре содержится полный комплекс питательных веществ, который поможет удержать вес на одной отметке
• Купите себе весы на кухню, при помощи которых отмеряйте порции. Многие больные панкреатитом полагаются «на глаз» и съедают меньше, чем могут себе позволить
• Самый лучший вариант — обратиться к квалифицированному специалисту по питанию, который составит для вас индивидуальный план по получению питательных веществ и калорий

А вот в случае такого недуга, как анорексия , советы по питанию вряд ли будут уместны. Ошибаются те, кто считают, что анорексия — это заболевание желудочно-кишечного тракта или просто плохой аппетит.

Анорексия — это в первую очередь психическая болезнь, связанная со страхом полноты. Поэтому лечение и восстановление веса должно начинаться с обращения к психиатру. Далее к комплексному лечению подключаются терапевт и диетолог.

ВАЖНО: При лечении анорексии очень важна групповая психотерапия, так как большинство больных замкнуты и находятся во власти страхов или настоящих фобий.

Когда вопрос с психиатром будет решен, можно приступать к специальным диетам по набору веса. Здесь важно не только есть больше, но и стабилизировать аппетит, который у анорексиков обычно отсутствует. Еда может даже вызывать у них тошноту и рвоту.

Для пациента необходимо создать приятные условия трапезы: красивая посуда, спокойная дружеская обстановка, художественная сервировка. Вызывают аппетит такие продукты, как яблоки, лимон, зелень, кисломолочные продукты.

Также существуют препараты, специально направленные на стимуляцию голода. Диета, которая прописывается врачом при анорексии, содержит много углеводов и белков и мало жира.

Как набрать вес народными средствами?

Настой из цветочной пыльцы

Ингредиенты:

• цветочная пыльца — 500 г
• сгущенное молоко — 2 банки

Цветочная пыльца продается в магазинах, специализирующихся на пчеловодстве. Соедините компоненты в одной емкости и отправьте их настаиваться в холодное место на 14 дней. Когда средство будет готово, принимайте его натощак за 15 минут до еды по 1 ч.л. Каждые 5 дней немного увеличивайте дозу, в итоге доведя ее до 2 ст.л. для женщин и 2,5 ст.л. для мужчин.

Настой на пиве

Ингредиенты:

• пиво — 200 мл
• грецкий орех — 3 шт.
• натуральный мед — 1 ч.л

Измельчите орехи до крошки, соедините их с растопленным на водяной бане медом, затем залейте полученную смесь пивом. Пейте такое средство в объеме 200 мл каждый день за один раз независимо от времени суток и приема пищи. Курс лечения — месяц. За это время можно набрать до 3 кг.

Фитонастой для набора веса

Ингредиенты:

• золототысячник — 20 г
• корень аира — 20 г
• корень одуванчика — 50 г
• тысячелистник — 50 г
• корень бенедиктовый — 50 г
• листья крапивы — 50 г
• зверобой — 100 г
• цветки липы — 100 г

Измельчите все ингредиенты и залейте кипящей водой в расчете 200 мл на 1 ч.л. сухого вещества. Оставьте настой под крышкой на час, затем пропустите через сито или марлю. Выпивайте по 50 мл теплого средства 3 раза в день перед едой.

Как помогут набрать вес пивные дрожжи?

Пивные дрожжи в своем составе имеют витамины группы В, витамины РР, Н, D, Е, F, К, а также минералы железо, магний, кальций, цинк и пр. Витаминный и минеральный комплекс дрожжей помогает усвоению аминокислот, которые также входят в их состав и служат для построения тканей, в том числе и мышц.

Пивные дрожжи оказывают следующее действие на организм:

• улучшают пищеварительную функцию
• благотворно воздействуют на работу печени
• ускоряют метаболизм

ВАЖНО: Пивные дрожжи вызывают аппетит, поэтому правильно постройте свой рацион питания, чтобы вследствие переедания не набрать вес за счет жировой ткани.

Сами по себе пивные дрожжи не способны повлиять на рост мышечной массы. Но вкупе с интенсивными силовыми нагрузками и правильным питанием с повышенным содержанием протеина они заметно ускорят этот процесс. Готовьте особый дрожжевой напиток , который следует принимать как дополнение к обычному питанию при силовых тренировках.

Ингредиенты:

• дрожжи в брикете — 50 г
• черный хлеб — 15 г
• вода — 300 мл

Нарежьте хлеб длинными тонкими брусочками, подсушите в духовке, поместите в кипяток и оставьте на 3 часа на столе. Пропустите жидкость через сито или марлю, добавьте в нее 45 г дрожжей и отправьте емкость на плиту.
Подогрейте настой до 70 градусов и охладите естественным путем. Добавьте оставшиеся дрожжи, закройте тару, утеплите ее полотенцем и оставьте настаиваться еще на 8 часов. В готовый напиток можно добавить немного меда для сладости.

Как набрать вес после болезни, операции, родов?

Потеря веса после болезни, операции, родов не красит человека. И сколько бы вам ни рассказывали про прелесть худых людей, снижение массы вследствие недугов — это удар по здоровью. Вот основные правила, как восстановить ушедшие килограммы после болезни, родов и операций.

• Вернуть аппетит после болезни и операции поможет красиво сервированный стол, яркая посуда, приятная атмосфера трапезы. Здоровому чувству голода способствуют прогулки на свежем воздухе, секс, а также разрешение полакомиться вашим любимым блюдом
• Соблюдайте режим дня, ешьте в одно и то же время
• Для восстановления массы тела важен полноценный отдых и крепкий, длительный сон
• Займитесь спортом, направленным на рост мышечной массы
• Следуйте правилам здорового питания. Правильное питание помогает не только похудеть. Оно скорее нормализует вес, в какую бы сторону он ни отклонился. Поэтому и при дефиците массы тела правильное питание будет полезно

Как набрать вес курящему?

Когда встает вопрос о том, как увеличить массу курящему человеку, многие люди советуют ему бросить курить. И правда, по статистике, большинство бросивших вредную привычку набирают несколько килограммов.

Но обычно это жировая ткань, а поправляться за счет жира мало кто хочет — тело выглядит непривлекательным, появляются проблемы со здоровьем. Поэтому вопрос стоит, как курящему человеку набрать мышечную массу, не переставая курить.

Помощниками на пути к красивому и здоровому телу станут правильное питание, полноценный отдых и сон (не менее 8 часов), а также комплекс витаминов и минералов.

Так как курящий человек регулярно отравляет свой организм токсическими веществами, специалисты рекомендуют постоянно прибегать к аптечным препаратам, ведь витаминов из пищи курящим людям, как правило, недостаточно.

ВАЖНО: Существуют продукты, которые нейтрализуют часть вреда от сигарет. Это капуста, свежий томатный и морковный сок, пророщенные зерна пшеницы.

• Самый плотный прием пищи — завтрак. Также не пренебрегайте и вторым, более легким завтраком. Первая трапеза не должна быть сразу же по пробуждении, поешьте в течение часа после сна
• Не употребляйте сырые продукты натощак. С утра полезно есть и овощи, и фрукты, но блюда должны подвергаться термической обработке и быть теплыми.
• Если вы любитель кофе, то не пейте его на голодный желудок, а лишь спустя полчаса после питательного завтрака
• Зимой ешьте овощи, фрукты, ягоды, которые заморозили сами или покупайте смеси в магазине, но лишь те, которые подверглись безопасной быстрой заморозке
• Из фруктов зимой наиболее полезными являются цитрусовые
• Последний прием пищи должен быть за пару-тройку часов до отхода в кровать, но не позже. Наедаться на ночь категорически нельзя
• Заведите дневник питания, где будете записывать все съеденные блюда. Это поможет контролировать калорийность рациона и избегать вредных продуктов.
• Не запивайте еду водой или чаем. После еды при сильной жажде сделайте несколько медленных глотков обычной теплой воды

ВАЖНО: Светлана Фус советует питаться правильно не только в период потери или набора массы тела, а также не месяц и даже не год. Диетолог утверждает, что только придерживаясь правильного питания всю жизнь, можно иметь здоровое и красивое тело в любом возрасте.

Как набрать вес и мышечную массу: отзывы

По отзывам, любые кратковременные диеты, направленные на рост массы тела, дают непродолжительный результат. Подобным образом работают и фармакологические гормональные препараты, которые, к тому же, еще и пагубно воздействуют на внутренние органы.

Только правильное питание, здоровый сон, избегание стрессов, достаточная двигательная активность могут помочь качественно нарастить мышечную массу. В комплексе с народными средствами и приемом витаминов и минералов эти способы помогут обрести фигуру вашей мечты.

Видео: Питание для набора массы

Видео: Тренировки для набора мышечной массы. Какую программу использовать

ᐈ Диета для набора мышечной массы на курсе Стероидов: Как набрать мышечную массу худому (эктоморфу)

В онлайн — чат интернет магазина “Фарма” обращается довольно много людей с вопросами — просьбами:

• “Помогите! Мой вес 58  кг. хочу набрать 10 кг. Мне посоветовали метан. Что посоветуете вы?”
• “Хочу набрать мышечную массу, что мне купить, чтобы набрать пару — тройку кг. в домашних  условиях?”
• “Хожу в зал 3 месяца! Не набрал ни одного кг. Что со мной не так?  Мне помогут стероиды?”
• “Я принимаю метан (любой другой препарат или “компот” препаратов) “энное” количество недель, а масса и сила не растет? Что я делаю не так?”

Дабы расставить все точки над известной буквой, я  решил написать эту статью, чтобы у наших покупателей, ищущих информацию о том как набрать мышечную массу, больше не возникало подобных вопросов.

В этой статье я расскажу, почему ваши мышцы не растут. Также я рассмотрю основные ошибки, исправив которые вы будете ГАРАНТИРОВАНО получать рост мышечной массы, даже без применения анаболических стероидов, то есть в “натураху”.

Но вы должны прекрасно понимать — если для построения внушительной мышечной массы, при натуральном тренинге, потребуется несколько лет, то стероиды (например: тестостерон пропионат) помогут набрать эту же массу за считанные месяцы.

ЧТО ЖЕ ПО ВАШЕМУ РАСТИТ МЫШЦЫ?

• Одни скажут —  правильные тренировки и восстановление между тренировками.
• Другие скажут, что мышцы растят стероиды (анаболические гормоны).
• Третьи скажут, что рост мышц зависит от правильной диеты (питания).

И все будут правы.

Питание (Диета), Тренировки, Восстановление.  Это “три кита”, без  которых невозможно набрать мышечную массу.

Если игнорировать хоть один из этих моментов, то вам никогда не получить те заветные килограммы мышц,  в стремлении за которыми, вы начали тренировки. Даже применяя стероиды. Да, да… Даже используя стероиды.

Но что же самое важное? Без чего мышцы расти не будут вообще?

Рост мышц невозможен без правильно составленной диеты для набора мышечной массы.  Диета для роста мышц, должна учитывать ваши индивидуальные параметры:  пол, вес, возраст, тип телосложения. Диета должна создавать избыток калорий. Вы должны получать с пищей избыток правильных калорий, чем тратите за день с учетом вашей дневной активности.

Если вы не хотите углубляться в дебри “диетологии”, но хотите гарантированно получить результат от тренировок и применения стероидов, предлагаем воспользоваться услугами нашего диетолога и тренера, для составления индивидуальной программы тренировок и питания.

Питание главный анаболик

Ни применения стероидов, ни «хардкорный» (или не очень) тренинг, не принесут вам вожделенной мышечной массы, если вы не будете соблюдать ДИЕТУ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!

Естественно, что сами по себе, какое бы ни было правильное питание,  мышцы расти не будут.

Тренировки с отягощениями, и как следствие выброс, (или применение синтетических аналогов гормонов (тестостерона и гормона роста) являются катализатором роста мышц, но именно питание является главным фактором мышечного роста.

Давайте же разберем подробно, каждую составляющую грамотного подхода к набору мышечной массы:

ТРЕНИРОВКИ КАК КАТАЛИЗАТОР РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

(Употребляя слово Тренировка, мы будем разбирать именно тренировки с отягощениями, потому что именно такие тренировки стимулируют мышечную гипертрофию (рост мышц).

Что происходит во время тренировки ?

В начале тренировки вы чувствуете себя сильным и свежим и бодрым, однако в процессе тренировки, вы чувствуете постепенное утомление, и вы уже не можете выполнить тот объем мышечной работы, что в начале тренировки.  Это явление называется Перегрузка.

“Вы должны давать организму такую нагрузку (стрессовую нагрузку), чтобы он не мог выносить такую тренировку без ущерба, и для минимизации последствий включал механизмы адаптации, т.е. компенсации и суперкомпенсации.

Именно Перегрузка энергетических и мышечных систем организма под воздействием тренинга является СТРЕССОМ  для организма.

Наш организм “не любит” стрессов, поэтому включает механизм адаптации к нагрузкам — максимизация выработки анаболических  гормонов железами внутренней секреции, под воздействием которых и происходит рост мышц.

Анаболические гормоны

В организме человека который не тренируется, метаболизм — анаболические и катаболические процессы (анаболизм — процесс, направленный на образования новых  тканей и клеток) (катаболизм — расщепление сложных веществ до более простых, а также распад старых частей и окисление веществ, в том числе и распад жировых отложений), протекают приблизительно на одном уровне.

Под воздействием тренировок, происходит максимальное повышение уровня эндогенных (собственных) анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста). Обмен веществ благодаря анаболическим гормонам “смещает акцент” в сторону анаболизма, и при достаточном количестве энергии и строительного материала — белка, происходит рост мускулатуры. Рост мышц, это это адаптация нашего организма к стрессовым нагрузкам.

При применении же стероидов, уровень анаболизма ”взлетает до небес”, позволяя очень сильно (в несколько раз) ускорить процессы восстановления и белкового синтеза, т.е. ускорить набор мышечной массы.

Правильные тренировки для набора мышечной массы

Разберем правильные составляющие тренировки для роста мышц:

1. Правильное выполнение упражнений.

Ключевой составляющей правильной тренировки, является правильное выполнение упражнений.

Без правильной техники выполнение упражнений  вы будете получать нагрузку на что угодно, но только не на ту мышцу которую тренируете. В итоге она не получит необходимой (целевой) стимуляции, нужной ее последующего роста.

“Золотые” правила правильных тренировок для набора массы:

• Забудьте о больших весах… Вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений не прибегая к помощи других мышечных  групп.
• Научитесь чувствовать именно ту мышцу, которую вы тренируете! Концентрируйтесь на работе ваших мышц. Не просто поднимайте, а напрягайте именно ту мышечную группу которую тренируете! Так вы получите максимальную стимуляцию мышечных волокон!
• Возьмите в помощь интернет. Сейчас просто огромное количество различных видео в которых показывается и объясняется правильная техника упражнений ! Google и YouTube вам в помощь!
• Начинайте тренировку с больших мышечных групп, заканчивайте малыми.
• Ни в коем случае не копируйте тренировочные программы и программы питания профи.
• Тренируйтесь с полной отдачей. Тренировка не должна длится менее 30 мин и не должна превышать 60  мин.
• Используйте прогрессию нагрузки! Добавляйте с каждой тренировкой по несколько кг. к вашим рабочим весам!

2. Правильно составленный сплит (разделение тренировки мышечных групп на части)

Очень часто, разбирая тренировочные программы наших клиентов я сталкиваюсь с неправильно составленными тренировочными программами.

К примеру, очень часто бывает, что сегодня человек тренировал руки, а на завтра у него запланирована тренировка спины!

Это в корне не верно! Ведь при тренировки спины также будут задействованы бицепсы, которые работали ранее и не успели восстановится за сутки.В итоге вы не сможете потренировать спину с максимальной отдачей,  и не оставите времени для восстановления вашим бицепсам, которые являются мышцами — синергистами и участвуют во всех упражнениях при тренировке спины.

Я напомню вам:

Во время тренировки мышцы не растут. Мышцы растут во время отдыха.

Составлять ваш сплит нужно так, чтобы восстановление одной группы мышц не мешало работе другой группы на следующей тренировке, и наоборот, работа одной группы, не мешала восстановлению другой группы. Иначе вы затормозите рост вашей мускулатуры или вообще не будете получать прогресса!

Пример правильно составленного сплита — Трехдневный сплит на массу

• День 1 — Ноги, Пресс
• День 2 — отдых  
• День 3 — Грудь- трицепс — плечи  (плечи можно вынести на отдельный день)
• День 4 -отдых
• День 5 — Спина, Бицепс, Пресс
• День 6-7 Отдых

Данный сплит, если вы используете анаболические стероиды и имеете достаточный опыт тренировок,  можно проходить 2 раза в неделю.  3 дня тренировок, 1 день отдыха и все по новой.

Вы можете оставлять не один а 2-3 дня отдыха между тренировками мышечных групп. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Если пришло время тренировки, а целевые мышцы еще болят, значит вы еще не восстановились и тренироваться не желательно.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Вы поняли, что тренинг, это прежде всего серьезный стресс для организма, который затрагиваем множество систем и ресурсов организма. Организм пытается восстановить свои ресурсы с небольшим запасом (на случай, если стресс повторится) Процесс этот называется — Суперкомпенсация.

Что нужно для организму для процесса восстановления и суперкомпенсации?

• Питательные вещества — энергия и “строительные материалы”
• Второе —  время.

Итак секрет набора мышечной массы очень простой ! Вы должны получать больше калорий чем тратите в процессе жизнедеятельности, чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством стройматериала (Белка) и Углеводов (Энергии) для роста мышц.

Вы спросите: “Как мне узнать сколько калорий и белка я должен потреблять для набора массы?”

Ответ:

В диетологии существует такое понятия  —  Базовый (основной) расход энергии — это то количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности вашего организма без  учета какой — либо физической активности.

Есть несколько формул, которые позволяют рассчитать Базовый расход Энергии.

Но мы не будет с ними заморачиваться. В интернете есть множество сервисов, которые позволяют в несколько кликов, рассчитать наш базовый обмен, с учетом ежедневной физической активности.

Предлагаю воспользоваться одним из них для индивидуального расчета:

К примеру, возьмем средне-статического “натурала” весом в 80 кг., ростом в 180 см., возрастом в 20 лет, который тренируется 3 раза в неделю:

Согласно данным калькулятора, для поддержания базового обмена веществ такому человеку нужно 1930 ккал. Но если добавить сюда 3 тренировки в неделю, то для ПОДДЕРЖАНИЯ веса необходимо 2600 ккал в день!  И этот показатель меняется в зависимости от физической активности.

Для того же чтобы набирать мышечную массу, нужно создать избыток калорийности рациона, добавив к этой цифре 500 ккал. Таким образом, нашему атлету для прироста в массе, необходимо употреблять 3100 ккал в день.  

Как посчитать калорийность продуктов, которые я употребляю?

Лично я, для подсчета калорийности продуктов, которые употребляю в течении дня, использую сервис https://www.myfitnesspal.com/ru.

Данный сервис очень удобен, так как имеет веб — версию и приложения на все мобильные платформы, а также громаднейшую базу продуктов.

Для взвешивания продуктов купите себе самые простые кухонные весы. Все продукты должны взвешиваться в сыром виде!

Основные принципы диеты для набора качественной мышечной массы:

• Рассчитайте свой базовый обмен веществ с учетом физ. активности и добавьте к получившейся цифре 500 ккал. В зависимости от телосложения, если вы худощавый и не склонны к полноте, вы можете добавить до 1000 ккал.
• Потребляйте не менее 2 -3 грамма белка на 1кг вашего веса
• Питайтесь часто, через  каждые 2-3 часа.  5-7 раз в день
• Употребляйте только сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов)
• Пейте достаточно воды — минимум 2-3 литра в день.
• Не употребляйте сложные (и вообще) углеводы после 16 -00
• Идеальное соотношение питательных веществ в рационе должно находится на уровне : Углеводы 50-60%, белки 30-40%  Жиры 10-20%   (Углеводы 3-4 грамма на 1 кг. Белки 2-3 грамма)
• Последний прием пищи за 2 часа до сна

Недостаточная калорийность и малое количество белка в вашем рационе — основная причина почему не растут мышцы.

Отдых (восстановление) после тренировок

Еще одним краеугольным камнем, без которого невозможно набрать мышечную массу т.е. “накачаться” является восстановление вашего организма после тренировок с железом.

Правила востановления:

• Высыпайтесь. Спите не менее 8 часов в день
• Не нагружайте мышцы — синергисты два дня подряд
• Нагружайте большие мышечные группы один раз в неделю
• Не нужно “бомбить” пресс каждый день. Достаточно два тренировки в неделю
• Если пришло время тренировки, а мышца (мышечная группа) все еще болит, дайте себе дополнительно несколько дней отдыха
• Если утром, тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым, уставшим, а перед этим не вносили никаких кардинальных изменений в тренировочный процесс, то наступила перетренированность. Дайте себе несколько дополнительных дней отдыха.

 

Восстановление — сложный процесс и зависит от индивидуальных особенностей организма, генетики, возраста, использования спортивной фармакологии, интенсивности тренинга. Никогда не пренебрегайте восстановлением, учитывайте этот фактор в своих тренировочных планах.

Я понимаю, что хочется быстро, хочется здесь и сейчас. Но вы не в силах изменить законы физиологии. Пренебрегая или уделяя недостаточно внимания вышеперечисленным факторам, вы никогда не “накачаетесь”.  Когда то я прочитал в интернете очень интересное высказывания по этому поводу, и звучить она так: “Сколько ты женщину не траххай, а родит она все равно через девять месяцев”. Грубовато, но “в точку”.

Вы должны понять, что не существует “волшебной таблетки”, которая все сделает за вас. Успех  в наборе мышечной массы, так же как и успех в любой сфере деятельности — зависит от постоянства прилагаемых усилий.

Постоянно работайте над собой, применяйте то, что написано в этой статье, ставьте перед собой цели и у вас все обязательно получится.

Успехов Вам в Ваших начинаниях!

Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро за месяц, неделю. Таблетки и без стероидов, питание, эффективные методики

По заявлению профессиональных фитнес-тренеров, набрать вес можно как в домашних условиях, так и при занятиях спортом. Мужчинам, учитывая особенности их физиологии сделать это сложнее, чем женщинам. Увеличение качественной массы у представителей сильной половины человечества невозможно без приема добавок и корректировки образа жизни в целом.

Зная основные правила питания и способы ускорения процесса получения результата, мужчина сможет изменить свою внешность уже спустя 3-4 недели с момента начала работы над собой.

Исследование — что случается с организмом, когда происходит увеличение массы тела на 5 килограмм

Исследование 2020 года, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана и Гарвардской медицинской школой, было направлено на то, чтобы определить

«Связь увеличения веса организма с раннего до среднего возраста с показателями здоровья в более позднем возрасте»

Исследователи наблюдали за изменениями веса с раннего возраста до среднего. 18 лет для участников женского пола, 21 для участников мужского пола до 55 лет.

Участникам исследования здоровья медсестер (1976 г. — 30 июня 2012 г.) и последующего исследования медицинских работников (1986 г. — 31 января 2012 г.) предложили вспомнить их вес примерно в 20 лет. Результаты лечения были установлены в возрасте 55 лет с помощью медицинских карт и индексов смертности.

Советы по борьбе с раком: активируйте 5 систем защиты организма

Было проанализировано 93 000 женщин и 25 000 мужчин. Увеличение массы тела на 5 килограмм в течение периода исследования было связано с более высокой частотой диабета 2 типа. А также гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, связанного с ожирением. Риски значительно повысились с увеличением веса организма от пяти до 10 килограммов. Также увеличилась заболеваемость катарактой, тяжелым остеоартрозом и смертность.

Исследователи в конечном итоге пришли к выводу:

«В этих группах увеличение массы тела на 5 килограмм в зрелом возрасте связано со повышенным риском развития основных хронических заболеваний. А также снижением шансов на здоровое старение. Эти результаты могут помочь консультировать пациентов относительно рисков увеличения веса»

Это означает, что увеличение веса на 5 килограмм в зрелом возрасте, даже на протяжении десятилетий, может быть опасным для здоровья. Это страшная мысль, особенно учитывая наше культуру питания. Потому, что ожидается, что взрослые набирают вес за эти годы.

В действительности, к такому незначительному, казалось бы, приросту веса, как 5 килограмм, следует относиться серьезно. Следует принимать меры, чтобы избежать ненужного увеличения веса в зрелом возрасте.

Почему мужчины бывают худощавыми

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200—2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Как предотвратит увеличение массы тела на 5 килограмм

Учитывая известные проблемы здоровья, связанные с ожирением, вполне естественно, что сообщество здравоохранения фокусируется на предотвращении детского ожирения. А также привить здоровые привычки питания и образа жизни с раннего возраста. Однако, как показывает это исследование, увеличение массы тела взрослого человека также является огромной проблемой. Она может привести к серьезным последствиям.

В редакционной статье, опубликованной JAMA, Уильям Х. Дитц, доктор медицинских наук, директор Отдела питания и физической активности, пишет:

«Усилиям по профилактике и контролю с ожирением у молодых людей должно быть уделено первоочередное внимание»

Это означает предотвращение даже увеличения веса на 5 килограмм в зрелом возрасте — на протяжении десятилетий, а не нескольких лет.

Это может показаться сложной задачей, но есть много способов избежать увеличения веса организма на 5 килограмм или больше. Например, вместо того чтобы впадать в сидячий образ жизни обычного клерка, возможно сосредоточиться на передвижении. Особенно на работе, где долгое сидение может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе увеличение веса.

Кроме того, знаете ли вы, что езда на велосипеде на работу также снижает смертность? Это правда. Так что постарайтесь отказаться от автомобиля и общественного транспорта в пользу надежного, старого велосипеда. Тогда будет возможно снизить риск хронических заболеваний, связанных с увеличением веса.

Вы также можете снизить риск смертности, лучше питаясь. Что именно это влечет за собой? Это означает практиковать осознанное питание, фокусирование на реальных продуктах и ограничение или устранение нездоровой пищи.

Упражнения для быстрого увеличения веса

Быстро и эффективно набрать массу без тренировок не удастся, мышцы растут только при адекватных физических нагрузках. Потолстеть в течение недели помогут:

• упражнения с большими нагрузками;
• правильное меню с достаточным количеством протеина для построения мускулов.

Силовые тренировки

Поднять массу тела в домашних условиях и спортзале можно, выполняя силовые тренировки. Преимущества упражнений с весами:

• увеличение объема и массы мышц;
• сильные мышцы формируют красивый рельеф тела;
• после занятий повышается аппетит, что позволяет увеличить количество приемов пищи;
• повышается выносливость организма.

Лучше всего набрать массу позволяют базовые упражнения с гантелями, штангой и собственным весом:

• приседания;
• отжимания;
• выпады;
• подтягивания на турнике;
• становая тяга;
• жим со штангой;
• различные скручивания для пресса;
• жим гантелей стоя, сидя и лежа.

Используйте максимально возможный для вас вес тренажеров и количество повторов, соблюдая правильную технику выполнения.

Увеличивайте физические нагрузки

Масса тела увеличивается, если мышцы получают достаточное питание и постепенное увеличение нагрузки. Тренировки должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю, длительностью около часа. Небольшую часть занятия отведите под кардио, но основное время следует заниматься силовыми упражнениями. Под контролем тренера или самостоятельно составьте программу тренировок, заложив в занятия стабильное увеличение весов.

Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Рацион питания и тренировки для набора веса должны создавать в организме избыток калорий, которые идут на построение мышц и жировой прослойки. Фитнес-тренеры рекомендуют для этого вне спортивного зала замедлиться и не расходовать энергию на другие процессы.

Как потерять 5 килограмм или более

Очевидно, что предотвращение увеличения веса на 5 килограмм в первую очередь является предпочтительным способом борьбы с этими проблемами. Однако, если вы уже набрали лишние килограммы и обеспокоены тем, что вы обречены, не расстраивайтесь. Никогда не поздно изменить свою питание и образ жизни, чтобы быстро похудеть.

Так что, если вы хотите избавиться от этого, вот несколько полезных идей о том, как правильно сбросить 5 – 10 килограмм.

1.Исключите сахар

Здесь нет двух способов: сахар вреден для вас. На самом деле, он вызывает увеличение веса больше, чем сами жирные продукты. Вот почему важно ограничить потребление сахара и в идеале сократить его как можно больше. Вместо этого, используйте натуральные подсластители вместо сахара. И будьте осторожны — есть скрытые сахарные продукты везде, которые необходимо избегать.

ТОП-6 лучшие противораковые напитки

2.Прекратить употреблять обработанные продукты

Одна из самых больших проблем в стандартном питании — это то, сколько обработанных продуктов потребляется. Это опасно и лежит в основе эпидемии ожирения — и угадайте, что? Обработанные продукты наполнены сахаром и всевозможными неестественными ингредиентами.

Употребление в пищу обработанных пищевых продуктов — верный способ прибавить в весе. Это наверняка вызовет увеличение массы тела на 5 килограмм или более во взрослом возрасте, подвергая риску ваше здоровье.

3.Увеличьте употребление здоровых жиров

Как упоминалось выше, жиры сами по себе не так вредны, как сахар. На самом деле есть здоровые жиры, которые необходимо употреблять больше, чтобы похудеть и управлять весом. Это правда.

Продукты, содержащие полезные жиры, включают авокадо, травяное масло, кокосовое масло, оливковое масло и омега-3 продукты. Эти жиры снижают уровень плохого холестерина, помогают сбросить лишний вес, а также улучшают здоровье кожи и волос.

4.Употребляйте больше овощей и фруктов с низким содержанием сахара

Листовые зеленые овощи и фрукты с низким содержанием сахара, например, ягоды, являются отличными продуктами с высоким содержанием клетчатки. Они могут помочь похудеть. Эти питательные натуральные продукты помогают быстрее почувствовать сытость, что снижает аппетит и предотвращает переедание. Кроме того, питательные вещества, которые они обеспечивают, также полезны для похудения. Это если вы покупаете органические, натуральные фрукты и овощи, которые не обрабатываются вредными химическими веществами.

Полезные советы, которые помогут быстро набрать вес

Быстро поправиться в домашних условиях помогут следующие советы:

• всегда держите под рукой высококалорийные перекусы;
• не перебивайте аппетит употреблением большого количества воды, по возможности замените жидкость молоком или натуральным соком;
• употребляйте продукты, содержащие жирные кислоты, например, растительные масла;
• при активных физических нагрузках используйте спортивные добавки с протеинами, витаминами и минералами.
• откажитесь от вредных привычек;
• организуйте время для отдыха мышц;
• нормализуйте качество и продолжительность сна;
• обратите внимание на свое эмоциональное состояние, используйте упражнения для расслабления и снижения уровня тревожности;
• верьте в свои силы.

Быстрый набор веса должен происходить преимущественно за счет роста мышц, без ущерба для здоровья. Если изменение рациона и тренировки на протяжении 2-3 месяцев не принесли видимого результата, следует обратиться за помощью к специалистам — лечащему врачу, диетологу, фитнес-инструктору.

Рак толстой кишки или колоректальнй рак и рост числа случаев среди молодежи

5.Попробуйте план снижения веса с низким содержанием углеводов

Многие люди считают, что ограничение потребления жиров является ключом к потере веса. Правда в том, что диеты с низким содержанием жиров не приводят к большей потере веса, чем другие диеты. Между тем, низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, являются наиболее эффективными диетами для похудения. Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира направлены на использование жировых запасов организма для получения энергии. Это приводит к потере веса и улучшению здоровья, а не к использованию углеводов в качестве топлива.

Кето-диета может привести к значительно более здоровому весу. Она поможет предотвратить или потерять это страшное увеличение массы тела на 5 килограмм, способные нанести так много вреда.

Читайте далее: Гормон голода грелин! Как его контролировать, чтобы терять жир

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

• 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
• 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
• 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

• 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
• 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
• 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
• 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
• 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
• 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
• 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

• 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
• 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
• 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
• 15:00 – перекус: творог 5-9%.
• 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
• 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
• 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Почему некоторые люди не набирают лишний вес, даже если едят много?

Строение и особенности нашего организма — дело сугубо индивидуальное. К каждому человеку нужен особый подход, если речь заходит об усовершенствовании тела: например, похудении или наборе мышечной массы. В противном случае прогресса можно ждать годами и так его и не увидеть.

Такой случай произошёл с Петром

, создателем YouTube-канала «Домашний натуральный бодибилдинг». Мужчина на протяжении пяти лет пытается накачаться, но за длительное время так и не показал видимого результата. О том, почему Пётр зря тратит время и как исправить ситуацию, рассказал тренер по фитнесу и бодибилдингу
Юрий Спасокукоцкий
в своём видео-блоге.

Почему бодибилдер не набрал мышечную массу?

В 2015 году Пётр решил вплотную заняться собой и набрать мышечную массу. Он стал заниматься в домашних условиях и отдал предпочтение изматывающим силовым тренировкам. Казалось бы, мужчина пошёл правильным путём, но к 2020-му его вес так и не превысил отметку в 63 килограмма. По мнению Юрия, за такое время можно было смело набрать как минимум до 75, а то и до 80 килограммов. В чём же дело?

Юрий:

Во-первых, я сам по началу не прогрессировал точно так же, как Пётр, даже больше. На протяжении семи лет я не видел рост мышечной массы, питаясь и тренируясь так же, как и он — неправильно. Во-вторых, мне жаль человека, которого обманули. Безусловно, Пётр оказался обманутым обещаниями, дезинформацией, которую получал от кумира и наставника Алексея Шреддера. Он считает, что набирать массу можно и нужно на дефиците калорий.

Пётр перед началом тренировок, 2015 год

Фото: youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/

Промежуточный результат Петра в 2021 году

Фото: youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/

Результат Петра в 2021 году

Фото: youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/

Если внимательно посмотреть на фигуру Петра, то можно заметить, что он ярко выраженный эктоморф. С таким типом телосложения на дефиците калорий накачаться просто невозможно, так как организму нужна дополнительная энергия и питательные вещества.

Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков

Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.

Гора мышц. 6 главных мифов о бодибилдинге, в которые пора перестать верить

О том, что необязательно употреблять стероиды, отказываться от кардио и любимой еды.

Как набрать вес мужчине естественным способом

Чтобы набрать вес мужчине в домашних условиях (опять-таки при отсутствии серьезных заболеваний), много усилий не понадобится. Достаточно следовать определенным правилам:

1. Пить много воды. Вода – основа правильного питания. Интересно, что пить воду рекомендуют как для похудения, так и для набора веса. Причина заключается в правильном функционировании организма в целом и пищеварительной системы в частности. Добиться набора веса, равно как и его снижения, будет намного проще, если ежедневно выпивать примерно два литра чистой негазированной воды. Также набрать вес мужчине поможет цельное молоко.
2. Достаточная калорийность рациона питания. Проблемы с набором веса обусловлены недостаточным количеством употребляемых калорий в день. Как набрать вес мужчине, увеличив калорийность употребляемой пищи? Все просто: необходимо обеспечить употребление 40 ккал на 1 кг веса, а при необходимости увеличить их количество до 50-60 ккал/кг веса.

Пример: для мужчины весом 60 кг, исходя из расчета минимум 40 ккал на 1 кг массы, количество употребляемых калорий рассчитывается элементарно: 60 х 40 = 2400 (ккал в день).

Если Вы заметили, что набрать вес таким количеством калорий не удается, необходимо постепенно увеличивать их количество на 500 ккал в день. Помните, что человек набирает вес только тогда, когда организм не тратит накопленную энергию.

1. Учитывайте характер набора веса. Что имеется в виду? Набрать вес мужчине можно как за счет жира, так и за счет мышц. Лишний жир никому не нужен, та и толку с него мало. Более того, за счет мышечной массы можно добавить больше килограмм, сделав свою внешность более мужественной и привлекательной. Жир, скорее всего, уйдет в живот и бедра. Неразумный набор веса приведет максимум к жировым отложениям, разумный – к здоровью и силе.
2. Контроль веса. Рекомендуется постоянно следить за своим весом и взвешиваться если не ежедневно, то хотя бы раз в неделю (и обязательно записывать результат). Можно также делать фото, чтобы можно было сравнить результат до и после – ведь человеку сложно увидеть минимальные изменения своей внешности, а яркий контраст между “было” и ”стало” заметен сразу.
3. Физические нагрузки. Как указано выше, просто питаться, чтобы набрать вес, получится, но польза от прибавившегося жира будет минимальной, если будет вообще. Набрать вес мужчине правильно помогут силовые тренировки, которые помогут нарастить мышцы (отжимание на брусьях, подтягивание, жим лежа, приседания и т.д.).
4. Отдых. Спокойствие, здоровый 8-9-ти часовой сон и отсутствие стрессов – один из основных ключей к успешному набору веса.

Кто такие эктоморфы и как им накачаться?

Эктоморфы отличаются достаточно худощавым и сухим телосложением: узкие плечи, бёдра и грудная клетка. У таких людей практически нет подкожного жира, а мышцы при регулярных тренировках растут достаточно медленно из-за быстрого метаболизма.

Фото: instagram.com/amosova_fit/

Даже будучи склонным к худобе эктоморфом, накачаться возможно. Просто стоит учитывать особенности организма и перестроить под них план питания и тренировок. По мнению Юрия, необходимо создать профицит калорий и следовать рациону, который будет состоять из углеводов как минимум на 50%. Калорийность ежедневного меню при этом нужно повышать постепенно. Вероятно, при таком подходе вместе с мышечной массой прибавится и жир, но от него можно избавиться с помощью заключительной сушки.

Юрий:

В общем-то, набор мышечной массы вместе с жиром — это классика бодибилдинга. Тысячи и миллионы людей набирают массу вместе с жиром, потому что они были эктоморфами.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. К какому типу принадлежишь ты?

Важная часть тренировочного процесса — узнать тип своего тела. Это поможет повысить эффективность тренировки и быстрее прийти к цели.

Рельеф за месяц. Как работает женская сушка на личном опыте

С помощью диет и тренировок дома Дарье Дмитриевой удалось избавиться от 12 процентов жира за 5 недель.

Почему вы не можете набрать вес

Не пропускаете тренировки, принимаете протеин и сидите на диете? Но при этом результатов как не было, так и нет? Значит, Вы где-то совершил ошибку. И сейчас настало время ее найти и исправить. Красивый рельеф нашего тела создается из скелета и мышц. И если первое нам дала природа, то, развивая и формируя мышечную массу, Вы можете достичь гармонии и пропорции своего тела.

Вы задались вопросом — как набрать вес. Потому что знаете, что худые руки и ноги — это так же не мужественно, как и складки на теле. А под словом «вес», Вы как раз подразумеваете мышечную массу.

И вот Вы на пути к своей цели, однако, не принципы раздельного питания, ни спортивное питание для мышечной массы не дают нужного результата. В чем же причины? Какой у Вас шанс нарастить вес и на сколько? В истории немало примеров, когда спортсмены увеличивали свой вес на 50 и более процентов. А это атлеты, которые не знали, где купить протеин. В основе иx образа жизни было здоровое и правильное питание, сочетаемое с физическими нагрузками. В наше время польза правильного питания неоценима для здоровья. Ведь если Вы будете болеть, то уже не станете думать о красоте тела, лишь бы быть здоровым. Поэтому важно помнить главное — не навреди.

Для наращивания мышечной массы, нужна очень строгая и выверенная диета. Так как, если потреблять больше пищи, а соответственно получать больше энергии, но при этом расходовать меньше полученных калорий, то это грозит увеличением жировой массы. И тогда появится другая проблема — сгонять эту массу. А у нас с Вами совсем другие цели.

Поэтому первым шагом к наращиванию мышц должен быть подбор сбалансированного диетического питания. В наборе приветствуются только нужные продукты. К таковым относятся треска, обезжиренный творог и другие. Однако внимательно смотрите на состав потребляемой пищи. Ведь кроме так нужных нам белков, в продуктах зачастую присутствуют еще и жиры, причем в большом количестве. Это видно на простом примере — яйца, содержащие так много ценного белка (5 штук — 38 грамм), поставят в организм еще и жир (те же 5 штук — 34 грамма). Что в нашем случае неприемлемо. Помните, что вы задались целью, и любое отступление от правил грозит ее отдалением.

Сила воли и желание — вот главные ключи к победе.

Кроме того, нужно ограничить потребление углеводов. Особенно это относится к простым углеводам — выпечка, сахар, шоколад, мед. При правильном питании нужно строго дозировать употребление этих продуктов. Ведь они перебивают аппетит, и дают чувство сытости лишь на короткий промежуток времени, за счет резкого скачка глюкозы в крови.

Правильное питание бодибилдеров полностью исключает такие продукты.

Пересмотрите свой рацион питания. Возможно, Вы его неверно строите, и поэтому не можете достичь нужных результатов. Внимательно изучите свой список потребляемых продуктов, при возможности, обратитесь за советом к консультанту или врачу.

Ошибка в расчете — это возможная причина вашей неудачи!

Принимая продукты спортивного питания, протеины и другие препараты, важно помнить, что протеин, это всего лишь добавка. И она не заменит полноценного здорового питания.

Решив купить протеин, следует помнить, что приобретать его нужно только в магазинах спортивного питания. Какой протеин Вам приобрести, что является основой хорошего протеина? Консультацию по этим вопросам вы сможете получить у специалистов по здоровому и правильному питанию. Не нужно напоминать, что вся продукция должна быть лучшего качества. Не ищите дешевизны, скупой платит дважды. Протеиновый коктейль нужно принимать строго по схеме. Правильное и своевременное употребление препарата ускоряет набор мышечной массы.

Кроме диеты, протеина и подбора продуктов, большое значение нужно уделять качеству физических тренировок.

Тощий парень — эктоморф

Эктоморф — один из трех типов телосложения человека. Он отличается худым строением, длинными и узкими конечностями, малым количеством жира и большой скоростью метаболизма. Метаболизм — это обмен веществ, который мешает худому парню набрать как лишний вес, так и мышечную массу. Он обусловлен тем, что любая принятая пища немедленно переваривается и расщепляется организмом, не дав ему оставить питательных веществ про запас.

Наверное, у каждого есть друг, который ест в день 2 раза, но при этом не только сохраняет форму, а и успевает поправляться. Это объясняется тем, что его метаболизм позволяет равномерно насыщаться в течение дня за счет двух приемов пищи. В то время как тощий парень может съесть столько же и даже больше, при этом не поправиться ни на грамм.

Питание, как набрать массу. | Здоровье человека

Питание, как набрать массу.

Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей.

Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.

1. Питание для ускоренного набора веса

1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

• орехах
• ореховом масле
• сыре
• сушеных фруктах
• авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

Обед и ужин

Перекусы между основными приемами пищи

Пример меню для девушек

Завтрак

Обед — ужин

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню.

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

Как набрать мышечную массу девушке питание. Как набрать мышечную массу девушке

Набор массы для девушек – это очень щепетильная и тонкая тема. Данный процесс должен быть очень чётко спланирован, чтобы не навредить организму. Существует множество тонкостей, которые обязательно нужно учитывать при составлении программы тренировок и питания.

Привет! Как набрать мышечную массу девушке, чтобы не стать похожей на бесформенную жижу? Набор массы для девушек должен производиться очень грамотно, чтобы не испортить внешний вид. Сегодня я дам вам множество отличных рекомендаций и практических советов для построения красивой женской фигуры.

Я давно не писал статей чисто для девушек…

Были статьи про различные диеты, которые отлично работают как на девушках, так и на мужчинах. Были статьи про различные добавки, которые тоже отлично работают на каждом, но давно не было материалов, которые рассчитаны только на прекрасный пол.

В последней такой статье была рассмотрена класснаяи основы женского тренинга.

Кстати, статья получила мощный отклик от вас, дорогие дамы, и несколько сотен комментариев.

Вы справедливо давали свои замечания о том, что я часто пишу только для мужчин, не думая о том, чтобы делать больше материалов для женщин и девушек. Исправляюсь)

Сегодня будет некое продолжение той самой статьи, ссылка на которую выше, но не в стопроцентном варианте.

Будут рассмотрены и совершенно новые исследования, которые стали известны совсем недавно о женском тренинге.

Как всегда, я дам конкретные практические советы, чтобы вы могли их тут же внедрить и претворить в жизнь.

Как набрать мышечную массу девушке

Если я говорю о наборе массы у девушек, то предполагаю НЕ КЛАССИЧЕСКИЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ «ЖЕНСКИЙ» КУЛЬТУРИЗМ , который, к слову, считаю крайне нерациональным и уродливым явлением в спортивной среде, а подтянутое, красивое, сексуальное, спортивное женское тело.

Я буду говорить именно о том, как девушке нарастить мускулатуру правильно, тем самым став только красивее и женственнее.

Какие-то из нижеприведённых моментов я уже упоминал в своей прошлой статье про девушек, какие-то моменты будут совсем новые, т.к. основаны на свежих научных данных.

Чем отличается набор мышечной массы у мужчин и у женщин? Множеством моментов!

Для меня очень странно наблюдать, как в тренажёрном зале девушек тренируют по тяжёлым мужским программам, предполагающим тяжёлый мышечный отказ в сравнительно низком диапазоне повторений.

Биология и биохимия женского организма КАРДИНАЛЬНО отличается от мужской биологии и биохимии.

Большинство девушек боится заниматься с отягощениями в тренажёрном зале, т.к. думают, что это может превратить их в мужеподобных фриков с мужскими чертами лица, голоса и т.д.

Бояться этого не стоит по той простой причине, что у девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА !

• У мужчин (20-50 лет) уровень тестостерона колеблется в пределах: 11-33 нмоль/л (общий), 8,8-42,5 пг/мл (свободный).
• У женщин (20-50 лет) уровень тестостерона находится в пределах: 0,31-3,78 нмоль/л (общий), 0-4,2 пг/мл (свободный). Во время беременности уровень тестостерона у женщин может вырасти в 3-4 раза.

Разница на лицо, более чем в 10 РАЗ! Это, естественно, накладывает определённые ограничения.

Тестостерон в организме отвечает за рост мышечной ткани, анаболические процессы и другие важные с точки зрения тренировок вещи.

При таком уровне основного анаболического гормона женский организм попросту неспособен нарастить такое количество мышечной массы, как у мужчин и, соответственно, тренировки должны быть несколько другими.

Впрочем, о тренировках мы поговорим с вами подробно чуть дальше.

Поэтому, при всем желании стать внешне похожими на мужчин у вас не получится (если вы по дурости не станете принимать анаболические стероиды, конечно).

Разобрались с этим.

Следующее, ГЛУБИНА ПОГРУЖЕНИЯ В СОСТОЯНИЕ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА !

Как набрать мышечную массу девушке в домашних условиях упражнения и питание. Упражнения на массу для среднего уровня подготовки

Упражнения для более эффективного набора мышечной массы для среднего уровня подготовки в домашних условиях ожидаемо становятся сложнее. Меняется подход к их выполнению. Уже в обязательном порядке требуется наличие хотя бы минимального набора спортивного инвентаря.

Необходимо сформировать полноценную программу, которая в зависимости от дня недели будет предлагать тренировки для верхней или нижней части тела. Инструкторы фитнес-клубов рекомендуют в понедельник и четверг уделять внимание мышцам, расположенным в верхней части тела, а во вторник и субботу, соответственно, в нижней. Все остальные дни следует посвящать отдыху и восстановлению.

Во время тренировки верхней части корпуса необходимо использовать инвентарь, вес которого не должен вызывать чрезмерного напряжения в мышцах после первого же подхода. В отличие от жиросжигающих тренировок, следует выполнять описанные ниже упражнения не по кругу. Лишь после завершения всех подходов одного, следует переходить к другому.

1. Важнейшей является тренировка бицепса. Гантели или штанга поднимаются из нижнего, максимально расслабленного положения к плечам, локти не разводятся, никаких рывков. Следует выполнить от 3 до 4 подходов по 18-25 раз.
2. После этого переходят к тренировке трицепса путем выполнения французского жима из положения лежа , наиболее безопасного для суставов, в отличие от положения стоя и сидя. Руки находятся под углом в 90 градусов, плавно выпрямляются, локти обязательно остаются на месте, никаких рывков. Необходимо выполнить от 3 до 4 подходов по 10-18 раз.
3. Наконец жим штанги или гантелей. В данном случае следует использовать обычный хват на уровне плеч. Инвентарь подтягивают к груди, не опуская на нее, во избежание травм. Плавно и без рывков выпрямляют руки. Необходимо выполнить как минимум 3 подхода по 6-8 раз. Обязательно, как и для всех упражнений, последний подход осуществлять до отказа и жжения в мышцах

Во время проработки нижней части тела также следует выполнять одно упражнение за другим, максимально медленно и плавно.

Последние подходы осуществляются до отказа и боли в мышцах:

1. Важнейшим упражнением является обычная становая тяга. Желательно выполнять ее со штангой. Спина категорически должна быть прямой, отклонение чревато повреждениями. Одновременно с наклоном корпуса вперед и чуть вниз руки со штангой плавно опускаются ниже коленей. В данном случае подходов должно быть 3. За один подход не следует выполнять слишком много повторений, потому что данное упражнение коварно и опасно – может вызывать неожиданные повреждения.
2. Приседы со штангой. Спина прямая, штанга располагается на плечах и удерживается руками. Плавно осуществляется максимально глубокий присед, а затем плавный подъем. Никаких рывков, иначе роста мышц не будет. Подходов должно быть не менее 4, при количестве приседаний за раз около 8-10 раз.
3. Третьим важнейшим упражнением комплекса являются обычные выпады. Как и во всех упражнениях на нижнюю часть тела, категорически запрещается прогибать спину. Вместо штанги проще использовать гантели. Делается шаг и присед до образования прямого угла в ноге. Затем возвращаются в первоначальное положение и меняют ноги. Следует выполнять от 3 до 4 подходов по 12-14 выпадов обеими ногами за раз.

Как набрать массу тела худому парню питание. Принципы и правила увеличения веса

Набрать вес мужчине в домашних условия реально как за неделю, так и за месяц. Качественная масса, набранная за месяц, будет по объемам больше и сохранится на более продолжительный срок.

Увеличивая массу собственного тела, представителям сильной половины человечества необходимо руководствоваться основными правилами работы над собой. Они различаются в зависимости от желаемого результата и времени, которое есть в распоряжении мужчины.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Один из многочисленных, но простых советов — пить не менее 2-х литров воды.

Увеличив число поступающих с пищей калорий, человек, желающий поправиться, сделает шаг в правильном направлении. Существуют рекомендуемые нормы употребления калорий в сутки: для взрослых мужчин от 2100 – 4200 ккал, для женщин – от 1800 – 3000 ккал.

Нормы рассчитаны с учетом необходимого уровня жизненных сил для здорового организма. И все-таки, расчет должен быть произведен, принимая во внимание личные параметры человека (рост и вес), набирающего килограммы, с учетом физических и психологических нагрузок, ритма и стиля жизни, а также скорости обмена веществ. В среднем, в рацион человека, желающего повысить свой вес, должно быть добавлено примерно 1000–1500 ккал в сутки. Это сработает при отсутствии заболеваний желудка и пищеварительных органов.

Еще следует обратить внимание на качество калорий, а именно – состав рациона и его разнообразие. Диета, разработанная для прибавления веса, должна учитывать следующие особенности:

Учитывая эти факторы, будет проще планировать и компоновать свои блюда, помогающие прибавить заветные килограммы.

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы.

Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:

Как нарастить мышцы без стероидов

Are Вы устали быть парнем, который всегда был худым и долговязым? Ты хотите нарастить мышечную массу, не выглядя как стероидная голова? Для многих Мужчины, ответ на оба эти вопроса утвердительный. Наращивание мышц без добавки и стероиды требуют решимости, хорошего распорядка тренировок и правильные пищевые привычки.

Кому наращивать мышцы, вы должны хорошо тренироваться и принимать пищу план. Вы можете нарастить твердую мышечную массу естественным путем, если будете питаться здоровой и здоровой пищей. разработка.Вам не нужно бежать в ближайший GNC, чтобы запастись на добавки, чтобы стать большим. Если ваша цель — добавить около 15-20 фунтов сухие мышцы без использования стероидов или других добавок, вы должны соблюдать несколько советы по наращиванию мышечной массы.

Увеличьте потребление калорий

Чтобы набрать больше калорий, вы должны ежедневно потреблять больше калорий масса. Если вы потребляете 1500 калорий в день, вам следует увеличить их. От 1600 до 1700 калорий. Больше есть не означает есть все, что можно найти.Чтобы набрать массу, вы должны есть много нежирного мяса, белков, бобов, рыбы, и другие калорийные нежирные блюда.

Убедитесь, что вы едите после хорошего отработка

Заменить ваши углеводы после тренировки с фруктами или другими полезными углеводами. это Лучше всего планировать тренировку рядом с одним из приемов пищи. Еда после твоего тренировка помогает правильно накормить растущие мышцы. Попробуйте съесть полноценную еду в течение 30 минут после завершения тренировки.

Ваша тренировка должна прерваться мышца вниз, чтобы сделать ее больше и сильнее

I предложите 6-10 повторений и не менее трех упражнений для каждой группы мышц. Не поднимайте слишком тяжелые предметы, потому что от травмы вы ничего не добьетесь. Повторяй примерно на месяц, а затем измените свой распорядок, чтобы шокировать мышцы. Главное — стать сильнее и подтолкнуть себя, не причиняя себе вреда.

Не пренебрегай ногами

Ты должны сделать ноги приоритетом, если вы хотите, чтобы остальная часть вашего тела росла должным образом. Если ножки не входят в вашу программу, добавьте их немедленно.

Не пренебрегайте сердечно-сосудистой системой упражнения не только полезны для вашего сердца, но и помогут вам расслабиться.

Аре Вы устали быть парнем, который всегда был худым и долговязым? Делать вы хотите нарастить мышечную массу, но при этом не выглядеть стероидной головой? Для для многих мужчин ответ утвердительный на оба эти вопроса. Наращивание мышечной массы без добавок и стероидов требует решимости, хорошей тренировки распорядок дня и правильное питание.

Экстремальные секреты наращивания мышечной массы бойцов UFC — Блог автора Тима Феррисса

Ниже приводится вторая часть гостевого поста, состоящего из двух частей, Нейта Грина, который работает с Джоном Берарди, доктором философии, тренером по питанию Жоржа Сен-Пьера.

Часть 1 подробно рассказала, как лучшие бойцы UFC быстро худеют перед взвешиванием для получения конкурентного преимущества.

Теперь, во второй части, Нейт рассказывает, как он набрал 20 фунтов за 28 дней, используя приемы, которые может использовать элитный боец, такой как Жорж Сен-Пьер (GSP), для продвижения вверх в весовой категории. Это очень, очень исчерпывающий пост .

Если вы когда-нибудь задумывались, как быстро набрать мышечную массу — или как может происходить супербой между GSP и Андерсоном Сильвой, — вам стоит распечатать это и часто к нему обращаться.

Давайте углубимся в детали…

Жорж Сен-Пьер против Андерсона Сильвы: Супербой

Последние пару лет ходили слухи о супербой между действующим чемпионом UFC в полусреднем весе Жоржем Сен-Пьером и действующим чемпионом в среднем весе Андерсоном Сильвой.

Если бой станет реальностью, он легко станет крупнейшим боем в истории UFC.

Поклонники этого хотят. Спонсоры этого хотят. Этого хочет президент UFC Дана Уайт. Единственные люди, которым кажется, что они не хотят этого ?

Сен-Пьер и Сильва.

И легко понять, почему, если взглянуть на статистику:

Сен-Пьер, рост 5 футов 10 дюймов, выступает в 170-фунтовом дивизионе. Сильва, рост 6 футов 2 дюйма, выступает в весовой категории 185 фунтов.

Прочитав часть 1, вы узнаете, как элитные бойцы используют манипуляции с весом, чтобы стратегически снизить вес своего тела перед официальным взвешиванием перед боем. Вы также знаете, что они быстро восстанавливают водный баланс, чтобы вернуться к своему реальному весу .

В случае GSP это будет около 190 фунтов.В Сильве? 230 фунтов.

Итак, чтобы супербой прошел, и чтобы он был достаточно честным, должно произойти одно из двух: либо Сен-Пьер должен набрать фунтов, набрать 20-30 фунтов, чтобы подняться в весовой категории, или Сильве пришлось бы сбросить кг на 20-30 фунтов, чтобы перейти в более низкую весовую категорию.

И то, и другое очень сложно.

На самом деле, этого достаточно, чтобы даже самые восторженные фанаты ММА списали супербой на несбыточную мечту, чего, скорее всего, никогда не произойдет.

Но вот в чем дело: такие экстремальные манипуляции с весом возможны. Отнюдь не.

Фактически, вполне возможно набрать 20 фунтов качественной массы всего за 28 дней.

Это то, что Нейт сделал недавно с помощью тренера по питанию GSP, доктора Джона Берарди и Мартина Руни, силового тренера, который регулярно тренирует спортсменов UFC.

В этом посте мы исследуем, как такой парень, как GSP, может набрать 20-30 фунтов за короткий период времени, увеличить свою силу, повысить свою силу и сохранить атлетизм и (в основном) выносливость.

И возможно — только возможно — эти техники сделают этот супербой реальностью.

Убери это, Нейт…

Enter Nate

Недавно я решил попробовать набрать 20 фунтов качественной массы за 28 дней.

Почему?

Во-первых, многие люди в мире фитнеса не думают, что это возможно без приема стероидов. К счастью, это неправда. При правильной программе и советах мирового уровня это достижимо. Я хотел доказать это вне всякого сомнения.

Доктор Джон Берарди хотел, чтобы подопытный кролик показал, как именно такой человек, как GSP, может — если он хочет — набрать достаточно мышц, чтобы подняться на всю весовую категорию и сразиться с таким бойцом, как Андерсон Сильва.

Я начал официальный эксперимент с 169 фунтами, а 28 дней спустя я весил 190.

В этом посте подробно описано, как мы это сделали.

Вот список стратегий, которые я использовал, чтобы набрать 20 фунтов за 28 дней.

6 стратегий быстрого набора мышечной массы

[ Примечание Тима : Нейт делится точным планом питания и программой тренировок после того, как обрисовал в общих чертах шесть стратегий / принципов.Опять же, прочитав один раз, вы, вероятно, захотите распечатать этот пост для справки.]

СТРАТЕГИЯ №1: ЦИКЛИЗИРУЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ВЫ ЕДАЕТЕ.

Здесь все было просто. Мой план питания был разделен на два типа дней: высококалорийный и низкокалорийный.

В дни силовых тренировок я ел больше еды. Это гарантировало, что я получал огромный приток питательных веществ в те дни, когда мои мышцы могли их использовать. В дни, когда я делал интервальные тренировки или уходил из спортзала, я ел немного меньше еды.Это помогло мне набрать вес, не прибавляя лишнего жира.

Важно отметить, что даже в мои «низкокалорийные» дни по-прежнему требовалось есть больше еды, чем я привыкла. Так что, независимо от дня, у меня всегда был положительный энергетический баланс. Кроме воскресенья. Это подводит меня ко второй стратегии.

СТРАТЕГИЯ № 2: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРЕРЫВНОЕ ПОКОЛЕНИЕ.

Каждое воскресенье я соблюдала 24-часовой пост, чтобы компенсировать неизбежный набор жира, который обычно сопровождает такой план питания.Моя цель заключалась в том, чтобы иметь избыток калорий — анаболическое состояние — шесть дней в неделю, съедая больше калорий, чем сжигаю, что привело бы к росту мышц.

И тогда у меня был бы крайний дефицит калорий один день в неделю, что помогло бы сбросить мою чувствительность к инсулину, повысить секрецию гормона роста и помочь стимулировать потерю жира при сохранении моей мышечной массы.

СТРАТЕГИЯ № 3: ДАЙТЕ СЕБЕ КОМНАТУ ДЛЯ РАЗВИТИЯ.

Большие изменения — это небольшие постепенные улучшения.Вы пробуете что-то ненадолго, смотрите, как это работает, и, если нужно, вносите небольшие изменения и повторяете шаги.

Для этого эксперимента Берарди начал меня с большого количества еды, достаточного для того, чтобы у меня был избыток калорий и набор мышц. Но он не перегружал меня настолько, насколько мог. По крайней мере, сначала. Он хотел оставить немного места для маневра, чтобы при необходимости внести изменения.

В обе недели 3 и 4 мы стратегически добавили больше калорий, чтобы помочь мне преодолеть плато, когда мой вес остановился на уровне 178 фунтов.(Вы увидите, как мы это сделали, ниже.)

СТРАТЕГИЯ № 4: Ешьте больше еды. НАМНОГО БОЛЬШЕ.

Мой план питания для набора веса требовал гораздо большего количества еды, чем я привык есть. Поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться на подсчете калорий — что было бы кошмаром — мы сосредоточили свое внимание на том, чтобы убедиться, что у меня положительный энергетический баланс .

Когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Доктор Берарди знал, что все, что мне нужно сделать, чтобы набрать вес, — это съесть больше еды, чем я ел, до того, как мы начали эксперимент.И это было легко сделать, так как я ел достаточно, чтобы поддерживать тело весом 170 фунтов.

Итак, сколько еды нужно на самом деле, чтобы набрать 20 фунтов? Я перебрала и добавила все, что съела за 28 дней. Вот он:

• 65 фунтов мяса
• 54 банана
• 84 ложки протеинового порошка
• 72 куска хлеба
• 36 сладкого картофеля
• 7 банок миндального масла
• 5 банок фруктового джема
• 8 банок квашеной капусты
• 144 чашки овощей
• 36 фруктов
• 72 квадрата темного шоколада
• 8 пакетов замороженной черники и малины
• 7 банок кокосового молока
• 4 упаковки жирных сливок для взбивания

СТРАТЕГИЯ № 5: НАУЧИТЕ СВОЮ ЗАДНУ.

Большинство парней думают, что программа тренировок — самая важная часть набора мышечной массы. Что ж, большинство парней ошибаются. Если бы я не ел достаточно еды, я мог бы тренироваться так усердно и так долго, как хотел бы, и ничего бы не произошло.

Конечно, программа тренировки имеет значение . Итак, Мартин Руни познакомил меня с вариантом своей программы «Тренировка для воинов», которую он использует для спортсменов высокого уровня UFC, таких как братья Джим и Дэн Миллер.

Вот как это выглядело:

Понедельник: Сила верхней части тела

Эта тренировка была сосредоточена на комплексных упражнениях и использовала тяжелые веса для наращивания силы и нацеливания на быстро сокращающиеся мышечные волокна, наиболее ориентированные на рост.

Вторник: День урагана — спринты

Интенсивная тренировка всего тела, способствующая быстрому сжиганию жира и развитию силы. Мартин называет их «ураганами», потому что тренировки похожи на кратковременный мощный шторм, который нарушает работу мышечной, сердечно-сосудистой и неврологической систем.

Это также одни из самых тяжелых тренировок, которые я когда-либо делал в своей жизни. (Я чуть не потерял сознание после первого сеанса урагана; я вздремнул на 5 минут рядом с беговой дорожкой.)

Среда: выкл. — восстановление

Очень необходимый отдых для моих мышц и разума.

Четверг: День урагана — Энергетический контур

Краткая интенсивная тренировка, состоящая из пяти нетрадиционных упражнений (таких как удары кувалдой, работа с набивным мячом и лазание по канату), выполняемых по схеме.

Пятница: гипертрофия верхней части тела

Второй день для верхней части тела, в котором использовались менее сложные упражнения и большее количество повторений для увеличения мышечного роста.

Суббота: Сила нижней части тела

Как и день силы верхней части тела, эта тренировка была сосредоточена на комплексных упражнениях и использовала тяжелые веса для наращивания силы и нацеливания на быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Воскресенье: Выходной — Восстановление

Еще один выходной.

Итак, если сложить план питания для набора веса и программу тренировок, вы получите:

Понедельник : Высокая калорийность / сила верхней части тела

Вторник : Низкокалорийные / ураганные спринты

Среда : Низкокалорийный / Выкл.

Четверг : Цепь низкокалорийной / ураганной энергии

Пятница : Высокая калорийность / гипертрофия верхней части тела

Суббота : Высокая калорийность / сила нижней части тела

Воскресенье : Быстро / Выкл.

СТРАТЕГИЯ № 6: ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТРАТЕГИЧЕСКИЕ ДОПОЛНЕНИЯ.

Нам нравится говорить: «Добавки — это добавки. »Другими словами, это ингредиенты, которые вы добавляете к интеллектуальной программе питания и тренировок. Они их не заменяют.

Несмотря на то, что говорится в рекламе пищевых добавок, ни один парень никогда не построил хорошее тело, приняв странный порошок с глупым названием и ничего не делая.

Для этого эксперимента, однако, доктор Берарди решил, что я должен использовать несколько добавок стратегически, чтобы максимизировать количество мышц, которое я мог бы нарастить за такой короткий промежуток времени.За 28 дней, чтобы набрать 20 фунтов, мне приходилось использовать любую возможность, чтобы получить больше калорий.

Следующее, безусловно, не имело никакого значения. Но они помогли.

Мультивитамин : Помогает исправить небольшое количество витаминов и минералов и улучшить энергетический обмен. Я использовала Optimen Multivitamin.

Протеиновый порошок: Облегчает употребление большого количества белка. Я использовал казеин Optimum Gold Standard (для пудинга на завтрак) и белок яичного белка Джея Робба (для моих супер-коктейлей).

Витамин D: Несмотря на то, что естественный солнечный свет позволяет нашему телу вырабатывать витамин D, многие из нас все еще испытывают его дефицит, что может привести к потере мышечной силы и массы и снижению уровня иммунитета. Я использовал витамин D3 СЕЙЧАС.

Креатин моногидрат : Помогает регенерировать запасы энергии в мышцах и может улучшить силу, повысить производительность и увеличить мышечную массу. Я использовал моногидрат креатина Биотест.

Жидкий рыбий жир: Ключевой источник жирных кислот омега-3, который помогает улучшить настроение и мотивацию, ускоряя сжигание жира и снимая воспаление.Я использовала «Жидкий рыбий жир высшего качества» от Карлсона.

BCAA в капсулах: Помогает снизить вероятность разрушения мышечной ткани, стимулируя синтез белка, что приводит к лучшему восстановлению и сохранению безжировой мышечной массы. Я использовал капсулы Optimum BCAA в основном в разгрузочные дни.

Порошок зелени: Овощи, фрукты, водоросли и / или травы, уплотненные и дистиллированные в порошкообразную форму, содержат витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты. Все хорошее для растущего мужчины.Я использовал Biotest Superfood.

Напиток во время тренировки: Обеспечивает незаменимыми аминокислотами, которые помогают восстановить мышцы, и действует как стимулятор для повышения производительности. Я использовал Purple Wraath от Controlled Labs.

Напиток после тренировки: Смесь высококачественного протеина и быстродействующих углеводов, которая помогает вашему организму быстро восстанавливаться и восстанавливаться. Я использовал Universal Torrent.

Меню набора веса — недели 1 и 2

Теперь, когда мы знаем стратегии, перейдем к самому меню.

ДЕНЬ ВЫСОКОЙ КАЛОРИИ (ПОНЕДЕЛЬНИК, ПЯТНИЦА, СУББОТА)

Завтрак

Пудинг для завтрака

Следующее было помещено в блендер и смешано с пудингом.

2 замороженных банана, смешанных до кремообразной консистенции

1/4 стакана миндального молока

3 мерные ложки порошка казеинового протеина

2 квадрата какао-шоколада с высоким содержанием какао

Гарнир

Цельнозерновой хлеб, 4 куска

2 столовые ложки арахисового или миндального масла

2 столовые ложки джема

поливитамины

3000 МЕ витамина D

1 чайная ложка креатина в кофе или зеленом чае

Немедленно перед тренировкой

500 мл воды

10 граммов BCAA

Глоток во время тренировки

1 л воды с

1 мерная ложка напитка для тренировок

Сразу после тренировки

1 л воды с

3 мерные ложки напитка после тренировки

Питание после тренировки

1.5 фунтов постного мяса любого типа

3 чашки любимых овощей

½ стакана квашеной капусты *

2 больших сладких или белых картофеля

1 столовая ложка масла Удо 3.6.9

Еда в любое время

1 фунт постного мяса любого вида

3 чашки любимых овощей

½ стакана квашеной капусты *

2 порции любимых фруктов

1 столовая ложка рыбьего жира

* В вашем теле есть смесь хороших и плохих бактерий. Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, богаты ферментами и помогают увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.Вы заметите, что моя диета содержала чашку квашеной капусты в день. Это не случайно.

ДЕНЬ НИЗКОЙ КАЛОРИИ (ВТОРНИК, СРЕДА, ЧЕТВЕРГ)

Завтрак

Пудинг для завтрака

2 замороженных банана, смешанных до кремообразной консистенции

1/4 стакана миндального молока

3 мерные ложки порошка казеинового протеина

2 квадрата какао-шоколада с высоким содержанием какао

Гарнир

Цельнозерновой хлеб, 2 куска

1 столовая ложка арахисового или миндального масла

1 столовая ложка джема

поливитамины

3000 МЕ витамина D

1 чайная ложка креатина в кофе или зеленом чае

Обед

1.5 фунтов любого жирного мяса

3 чашки любимых овощей

1/4 стакана смеси сырых орехов

½ стакана квашеной капусты

1 большой сладкий или белый картофель

1 столовая ложка масла Удо 3.6.9

Ужин

1 фунт любого более жирного мяса

3 чашки любимых овощей

½ стакана квашеной капусты

1 порция любимого фрукта

1 столовая ложка рыбьего жира

ДЕНЬ ПОСТ (ВОСКРЕСЕНЬЕ)

Я голодал каждое воскресенье с целью перезагрузить свою чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам перед еще 6 днями обильной еды.Правила были просты:

Правило 1. Прекратите есть к 22:00 в субботу.

Правило 2: В воскресенье сделайте 3 «обеда», состоящих из следующего:

• 1 л воды с 1/2 порции порошка зелени
• 15 г BCAA
• 1 чашка зеленого чая

Почему есть эти поддельные блюда? По словам доктора Берарди, примерно за 30 минут до обычного времени приема пищи мы выделяем гормон, называемый грелином, который стимулирует муки голода и готовит нас к предстоящей трапезе.

Значит, иметь какой-то распорядок питания было психологически комфортно. BCAA и порошок зелени заставляли меня чувствовать, что я все еще «ем», что помогало обуздать эти сигналы голода. (Плюс BCAA помогли сохранить мою мышечную массу.)

Кроме того, кофеин в зеленом чае (или кофе) помогает высвобождать накопленные жиры. Это помогло моему телу съесть «пищу», хранившуюся в моих ручках любви, вместо того, чтобы требовать от меня поесть.

Правило 3. Прервите пост в 22:00 в воскресенье вечером, съев 1 фунт любого белка с 3–4 чашками овощей.

Меню набора веса — недели 3 и 4

Мое меню на 3-й и 4-й неделях соответствовало тому же базовому меню, что и выше, но мы стратегически добавляли калории. На 3-й неделе мы ввели супер-коктейль (в основном модный протеиновый коктейль), потому что к этому времени я устал жевать. Выпить коктейль было намного проще.

Вот что мы добавили:

ДОПОЛНЕНИЯ 3 НЕДЕЛИ

Высококалорийный дневной супершейк (понедельник, пятница, суббота)

• 8 унций несладкого миндального молока
• 2 столовые ложки жирных сливок / сливок для взбивания
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• Горсть замороженной малины
• Горсть замороженной черники

Низкокалорийный дневной супер-коктейль (вторник, среда, четверг)

• 8 унций несладкого миндального молока
• 2 унции кокосового молока
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 2 столовые ложки ядер какао или 99% шоколада
• 1 столовая ложка любимого орехового масла

ДОПОЛНЕНИЯ НА 4 НЕДЕЛЕ

На четвертой неделе мы продолжили добавлять больше еды к моим существующим приемам пищи.

Дополнения к калорийным дням

• 1 банан к пудингу на завтрак (всего 3 банана)
• 1 шоколадный квадрат к моему пудингу на завтрак (всего 3 шоколадных квадрата)
• 1 мерная ложка Purple Wraath в мой напиток для тренировок (всего 2 мерные ложки)
• 1 мерная ложка Universal Torrent в мой послетренировочный напиток (всего 4 мерные ложки)
• 2 столовые ложки ореховой пасты к моему тостовому гарниру на завтрак (всего 4 столовые ложки)
• 1 столовая ложка джема к моему тостовому гарниру на завтрак (всего 2 столовые ложки)
• 2 столовые ложки жирных сливок для моего Super Shake (всего 4 столовые ложки)
• 1 мерная ложка протеина в мой Super Shake (всего 2 мерные ложки)

Дополнения к низкокалорийным дням

• 1 банан к пудингу на завтрак (всего 3 банана)
• 1 шоколадный квадрат к моему пудингу на завтрак (всего 3 шоколадных квадрата)
• 1 столовая ложка ореховой пасты к моему тостовому гарниру на завтрак (всего 2 столовые ложки)
• 2 унции кокосового молока для моего коктейля Supe Shake (всего 4 унции)
• 1 мерная ложка протеина в мой Super Shake (всего 2 мерные ложки)
• 1 столовая ложка шоколада для моего Super Shake (всего 3 столовые ложки)
• 1 столовая ложка ореховой пасты для моего Super Shake (всего 2 столовые ложки)

Это были на первый взгляд небольшие изменения, которые сильно повлияли на то, сколько веса я набрал на этой неделе.

Программа тренировок — неделя 1

ПОНЕДЕЛЬНИК — СИЛА ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов с боковым перемешиванием

2 комплекта кариока по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор кругов перед бедром x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 набор боковых подъемов ног x 8

2 комплекта внешней ротации плеча ленты x 10

2 комплекта ремня плечевого ряда x 10

2 комплекта удлинителей плеч х 10

Вес

Жим лежа

Разминка подходов по 5 повторений с весом вашего 5ПМ (5 повторений макс.)

Выполните 5 подходов по 5 повторений в минуту.

Подтягивание с отягощением

Разминка из 8 повторений.

Второй сет с 25 фунтами 6.

Выполните 4 подхода по 6 повторений с 6 повторениями.

Отжимания с отжимом

Разминка из 10 повторений.

Второй сет с 30 фунтами за 8.

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8 ПМ.

Верхний пресс

Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями.

Сгибания рук со штангой

Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями.

Абс на ваш выбор

(Я сделал 3 подхода по 8 повторений скручиваний с отягощением.)

ВТОРНИК — УРАГАНЫ

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов с боковым перемешиванием

2 комплекта кариока по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор кругов перед бедром x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 набор боковых подъемов ног x 8

5 наборов быстрых шагов на 5 ярдов

5 подходов высоких колен на 5 ярдов

Категория урагана 2

Круглый 1

Спринт на беговой дорожке со скоростью 10 миль в час и уклоном 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и выполните следующие действия:

Обычный кранч 1 x 20

Настольный кранч 1 x 20

Повторите с начала в общей сложности 3 раунда.

Отдохнуть 2 минуты перед переходом ко 2-му раунду.

Круглый 2

Спринт на беговой дорожке со скоростью 11 миль в час и уклоном 10% в течение 20 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и выполните следующие действия:

Кранчи с захватом колена 1 x 20

Повторите с начала в общей сложности 3 раунда.

Отдохнуть 2 минуты перед переходом к 3-му раунду.

Круглый 3

Спринт на беговой дорожке со скоростью 12 миль в час и уклоном 10% в течение 20 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и выполните следующие действия:

Велосипедный кранч, 1 x 20

Повторите с начала в общей сложности 3 раунда.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов с боковым перемешиванием

2 комплекта кариока по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор кругов перед бедром x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 набор боковых подъемов ног x 8

5 наборов быстрых шагов на 5 ярдов

5 подходов высоких колен на 5 ярдов

Тренинг для воинов, Схема

Пройдите каждую станцию ​​схемы за 1 минуту, всего 5 минут.Отдохните 3 минуты и повторите. Отдохните 3 минуты и выполните последний раунд по 30 секунд на каждой станции.

1. Трос

Начните стоять, держа по одному концу веревки в каждой руке. Начните с выполнения 10 двойных махов руками, поднимая и опуская руки как можно сильнее. Затем выполните 10 попеременных махов, поднимая и опуская каждую руку по очереди. Затем выполните 10 вращений, поднимая и разводя каждую руку в стороны и снова опускаясь. Как только все 30 повторений будут выполнены как можно быстрее, начните с начала в течение отведенного времени.

2. Гиря качели

Начните стоять с гирями обеими руками. Качайте колокольчик между ног. Вытяните колени и бедра и поверните колокол вперед до уровня плеч. Сделайте 10 повторений. Затем выполните еще 10 повторений каждой рукой (махи одной рукой). После того, как 30 повторений будут выполнены, вернитесь к началу с двумя руками в течение отведенного времени.

3. Удары набивным мячом

Начните держать набивной мяч обеими руками над головой.Стреляйте мячом в землю как можно сильнее. Поднимите мяч и повторите упражнение с максимально возможным количеством повторений в отведенное время.

4. Качели для кувалды

Встаньте лицом к шине, держа молоток обеими ногами вперед. Переместите молоток назад и за одну сторону тела и ударьте по шине как можно сильнее. Верните молоток на другую сторону тела и повторите упражнение с максимально возможным количеством повторений за отведенное время.

5. Лестница

Начните стоять внутри лестницы обеими ногами.Прыгайте и приземляйтесь ногами за пределы одной коробки и вперед. Прыгайте ногами обратно в коробку и повторите упражнение на всю длину лестницы и обратно. Когда закончите, начните бегать с высокими коленями, вставляя одну ногу в каждую коробку, вниз и назад по длине лестницы. Когда этот второй подход будет закончен, выполните боковые шаги по лестнице, используя две ноги в каждой коробке, и снова поднимитесь по лестнице. Как только третий подход будет завершен, начните с самого начала и выполните как можно больше повторений в отведенное время.

ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов с боковым перемешиванием

2 комплекта кариока по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор кругов перед бедром x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 набор боковых подъемов ног x 8

2 комплекта внешней ротации плеча ленты x 10

2 комплекта ремня плечевого ряда x 10

2 комплекта удлинителей плеч х 10

Вес

Скамья закрытого типа

Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

Выполните 4 подхода по 8 с вашим 8 ПМ.

Кабель High Pull

Сделайте 4 подхода по 10 повторений после разминки.

Лента для трицепсов, нажимая вниз

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Кабельные ряды

Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

Сгибания рук с гантелями

Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.

Абс на ваш выбор.

(Я сделал 3 подхода по 5 повторений с каждой стороны, лежа на коленях.)

СУББОТА — СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

Разминка

3 комплекта прыжковых домкратов x 10

3 сета прыжков пого x 50

3 комплекта широких выходов x 10

2 подхода по 20 ярдов

2 набора по 20 ярдов с боковым перемешиванием

2 комплекта кариока по 20 ярдов

2 подхода по 20 ярдов назад

1 комплект пожарных гидрантов 8 шт.

1 набор кругов перед бедром x 8

1 набор кругов для бедер назад x 8

1 набор боковых подъемов ног x 8

Вес

Подъем назад на 45 градусов

Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

Выполните 1 подход из 8 повторений с 25 фунтами.

Выполните 1 подход из 8 повторений с 45 фунтами.

Выполните 1 подход из 8 повторений с весом 70 фунтов.

Приседания со штангой

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

Становая тяга

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — НЕДЕЛЯ 2

ПОНЕДЕЛЬНИК — СИЛА ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Разминка

То же, что на неделе 1.

Вес

Жим лежа

Разминочные подходы по 6 повторений с весом вашего 6ПМ.

Выполните 5 подходов по 6 повторений в минуту.

(Цель состоит в том, чтобы использовать больший вес в последних нескольких подходах, чем на неделе 1 с 5 повторениями.)

Подтягивание с отягощением

Разминка из 8 повторений.

Сделайте второй подход с 25 фунтами по 8 повторений.

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

(Цель состоит в том, чтобы использовать больший вес в последних нескольких подходах, чем на неделе 1 с 6 повторениями.)

Отжимания с отжимом

Разминка из 10 повторений.

Сделайте второй подход с 30 фунтами на 10.

Выполните 4 подхода по 10 повторений с 10 повторениями.

(Цель состоит в том, чтобы использовать больший вес в последних нескольких подходах, чем на неделе 1 с 8 повторениями.)

Верхний пресс

Выполните 5 подходов по 6 повторений с 6 повторениями.

Сгибания рук со штангой

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8 повторениями

Абс на ваш выбор

(Я сделал 3 подхода по 10 скручиваний с отягощением.)

ВТОРНИК — УРАГАНЫ

Разминка

То же, что и на неделе 1.

Круглый 1

Спринт на беговой дорожке со скоростью 9,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Толчки x 10

Рывок узким хватом x 8

Повторите с начала всего 3 подхода.

Отдых 2 минуты перед выполнением Раунда 2.

Круглый 2

Спринт на беговой дорожке на 10.5 миль в час x 10% уклон в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Тяга в наклоне широким хватом x 10

Высокая тяга x 10

Повторите с начала всего 3 подхода.

Отдых 2 минуты перед выполнением Раунда 3.

Круглый 3

Спринт на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Сгибание рук на бицепс x 10

Очищает x 10

Повторите с начала всего 3 подхода.

Свернитесь в клубок и постарайтесь не рвать.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

Разминка

То же, что и на неделе 1.

Тренинг для воинов, Схема

Пройдите каждую станцию ​​схемы за 1 минуту, всего 5 минут. Отдохните 3 минуты и повторите. Отдохните 3 минуты и выполните последний раунд по 30 секунд на каждой станции.

1.Прогулка фермера

Начните стоять, держа по тяжелой гантели в каждой руке, локти вытянуты. Пройдите 20 ярдов вниз и назад как можно больше раз за отведенное время.

2. Перетащите мешок с песком

Встаньте лицом к мешку с песком, взяв его обеими руками. Перетащите сумку назад на 20 ярдов, касаясь ступней носком и пяткой. Повторите это расстояние как можно больше раз за отведенное время.

3. Ручная тяга для каната

Начните стоять с одной веревкой в ​​каждой руке.Дальней рукой подтяните веревку к бедру, а затем возьмитесь за веревку вниз другой рукой. Повторите столько раз, сколько сможете в отведенное время.

4. Толкатель Prowler или салазки

Начните использовать Prowler с высокой хваткой. Делая как можно большие шаги, отодвиньте его на 20 ярдов. Бегите на другую сторону и толкайте назад, используя низкую хватку. Повторите упражнение на максимально возможной дистанции за отведенное время.

5. Флип для шин

Начните лицом к шине.Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за нижний край. Используя ноги, поднимите шину на одну сторону, держа локти вытянутыми. Переверните руки и надавите на шину как можно сильнее. Бегите к противоположной стороне шины и переверните ее на другую сторону. Повторите как можно больше повторений за отведенное время.

ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА

Разминка

То же, что и на неделе 1.

Вес

Скамья закрытого типа

Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

Выполните 4 подхода по 10 повторений со своим 10ПМ.

Кабель High Pull

Сделайте 4 подхода по 8 повторений после разминки.

Лента для трицепсов, нажимая вниз

Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Кабельные ряды

Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

Сгибания рук с гантелями

Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.

Абс на ваш выбор.

(Я сделал 3 подхода по 6 повторений с каждой стороны, лежа на коленях.)

СУББОТА — СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

Разминка

То же, что и на неделе 1.

Вес

Подъем назад на 45 градусов

Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

Выполните 1 подход из 8 повторений с 25 фунтами.

Выполните 1 подход из 8 повторений с 45 фунтами.

Выполните 1 подход из 8 повторений с весом 90 фунтов.

Приседания со штангой

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

Становая тяга

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений с 8ПМ.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — 3 НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК — СИЛА ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Разминка

То же, что и недели 1 и 2.

Вес

Ленточный жим лежа

Разминка подходов по 5 повторений с весом вашего 5ПМ.

Выполните 5 подходов по 5 повторений в минуту.

(Я использовал мини-ленты. Вот видео, как они работают.)

Подтягивания с отягощением попеременным хватом

(Одной рукой используется захват сверху, а другой рукой — захват снизу.)

Разминка из 8 повторений. (4 повторения каждым хватом.)

Сделайте второй подход с 25 фунтами по 8 повторений. (4 повторения каждым хватом.)

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ. (4 повторения каждым хватом.)

Отжимания с отжимом

Разминка из 6 повторений.

Сделайте второй подход с 40 фунтами по 6 повторений.

Выполните 5 подходов по 6 повторений с 6 повторениями.

Верхний пресс

Выполните 5 подходов по 5 повторений в 5 повторений.

Сгибания рук со штангой

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 8 повторениями

Абс на ваш выбор

(я сделал 3 подхода по 10 обратных скручиваний)

ВТОРНИК — УРАГАНЫ

Разминка

То же, что и на 1-й и 2-й неделях.

Круглый 1

Спринт на беговой дорожке со скоростью 9,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Высокая тяга x 10

Тяга в наклоне x 8

Повторите с начала всего 3 подхода.

Отдых 2 минуты перед выполнением Раунда 2.

Круглый 2

Спринт на беговой дорожке со скоростью 10,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Рывок узким хватом x 10

Повторите с начала всего 3 подхода.

Отдых 2 минуты перед выполнением Раунда 3.

Круглый 3

Спринт на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 25 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки, возьмитесь за 65-фунтовую штангу и выполните следующие действия:

Очищает x 10

Повторите с начала всего 3 подхода.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

Разминка

То же, что и на 1-й и 2-й неделях.

Тренинг для воинов, Схема

Те же упражнения, что и на неделе 1, но с другими временными параметрами. Выполните каждую станцию ​​схемы в течение 30 секунд, итого 2,5 минуты. Отдохните 1 минуту и ​​повторите. Сделайте всего 4 подхода.

ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА

Разминка

То же, что и недели 1 и 2.

Вес

Жим штанги на наклонной скамье

Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

Выполните 4 подхода по 10 повторений со своим 10ПМ.

Тяга гантели одной рукой

Сделайте 4 подхода по 8 повторений после разминки.

Распорка на трицепсе на тросе

Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Мышка назад в наклоне с гантелями

Сделайте 4 подхода по 8 повторений с 8ПМ.

Сгибания рук с гантелями

Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Абс на ваш выбор.

(Я сделал 3 подхода по 8 повторений с каждой стороны, лежа на коленях.)

СУББОТА — СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

Разминка

То же, что и недели 1 и 2.

Вес

Подъем назад на 45 градусов

Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

Выполните 2 подхода по 8 с 45 фунтами.

Выполните 2 подхода по 8 повторений с 90 фунтами.

Приседания со штангой

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 6 повторений из 6 повторений.

Становая тяга

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 6 повторений из 6 повторений.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — НЕДЕЛЯ 4

ПОНЕДЕЛЬНИК — СИЛА ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Разминка

То же, что и недели 1, 2 и 3.

Вес

Ленточный жим лежа

Разминка подходов по 8 повторений с весом вашего 8ПМ.

Выполните 5 подходов по 8 повторений в минуту.

Подтягивание с отягощением

Разминка из 8 повторений.

Сделайте второй подход с 25 фунтами по 8 повторений.

Выполните 3 подхода по 6 повторений с добавлением 40 фунтов.

Отжимания с отжимом

Разминка из 6 повторений с добавлением 25 фунтов.

Сделайте второй подход с 40 фунтами по 6 повторений.

Выполните 5 подходов по 6 повторений с добавлением 80 фунтов.

Верхний пресс

Выполните 4 подхода по 8 повторений в 8 повторений.

Сгибания рук со штангой

Выполните 4 подхода по 10 с 10 повторениями в минуту

Абс на ваш выбор

(Я сделал 3 подхода по 12 обратных скручиваний.)

ВТОРНИК — УРАГАНЫ

Разминка

То же, что и недели 1, 2 и 3.

Круглый 1

Спринт на беговой дорожке со скоростью 10 миль / ч при уклоне 10% в течение 30 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и сделайте следующее с легким весом:

Кабельный ряд x 10

Жим на трицепс на тросе x 8

Повторите с начала всего 3 подхода.

Отдых 2 минуты перед выполнением Раунда 2.

Круглый 2

Спринт на беговой дорожке со скоростью 10,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 30 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и сделайте следующее с легким весом:

Кабель от высокого натяжения до подбородка x 10

Повторите с начала всего 3 подхода.

Отдых 2 минуты перед выполнением Раунда 3.

Круглый 3

Спринт на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль / ч при уклоне 10% в течение 30 секунд.

Спрыгните с беговой дорожки и сделайте следующее с легким весом:

Тяга широты вниз на тросе x 10

Повторите с начала всего 3 подхода.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ — ЦЕПЬ УРАГАНА ЭНЕРГИИ

Разминка

То же, что и недели 1, 2 и 3.

Тренинг для воинов, Схема

Те же упражнения, что и на неделе 2, но с другими временными параметрами. Выполните каждую станцию ​​схемы в течение 30 секунд, итого 2,5 минуты. Отдохните 1 минуту и ​​повторите. Сделайте всего 4 подхода.

ПЯТНИЦА — ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА

Разминка

То же, что и на 1-й, 2-й и 3-й неделях.

Вес

Жим штанги на наклонной скамье

Сделайте 3 разогревающих подхода по 5 повторений.

Выполните 4 подхода по 6 повторений с 6 повторениями.

Тяга гантели одной рукой

Сделайте 4 подхода по 8 повторений после разминки.

Распорка на трицепсе на тросе

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Мышка назад в наклоне с гантелями

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Сгибания рук с гантелями

Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Абс на ваш выбор.

(Я выполняла базовую планку 3 подхода по 30 секунд.)

СУББОТА — СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

Разминка

То же, что и недели 1, 2 и 3.

Вес

Подъем назад на 45 градусов

Выполните 1 подход по 10 повторений с собственным весом.

Выполните 2 подхода по 8 с 45 фунтами.

Выполните 2 подхода по 8 повторений с 90 фунтами.

Приседания со штангой

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 10 повторений по 10 повторений в минуту.

Становая тяга

Сделайте 3-4 разогревающих подхода.

Выполните 5 подходов по 8 повторений по 8 повторений в минуту.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ВЫКЛ.

Обхват, жировые отложения и показатели производительности после набора веса на 20 фунтов

Итак, допустим, Жорж Сен-Пьер хотел набрать 20 фунтов, чтобы подняться в весовой категории, чтобы сразиться с Андерсоном Сильвой. (Конечно, он, вероятно, не сделает этого за 28 дней.)

Что будет с его выступлением? Станет ли он медленным и толстым? Или еще более мощный и маневренный?

Мы можем только спекулировать на GSP, но вот что случилось со мной.

	Исходный	После набора веса
Масса	169,6	190,2
Обхват
Шейка	15,25	15,38
Плечо	48	49,25
Сундук	41,5	44
Плечо верхнее	14,75	16
Талия	31.5	32,25
Бедро	38	39,5
Бедро	23,13	24,25
теленок	15,5	15,38
Измерение жира в организме
Средний топор	2,8	3,8
Щека	2,8	5,7
Сундук	2,8	4,7
Ab	7.6	3,8
Подложка	5,7	7,6
Трицепс	2,8	3,8
Супрейдор	2,8	4,7
Колено	5,7	2,8
Подколенное сухожилие	3,8	4,7
теленок	9,5	6,7
Телесный жир (%)	3.03 (вероятно ~ 6)	4,1 (вероятно ~ 7)

ИЗМЕРЕНИЯ ПОЛОСА

Ожидается: Мы были уверены, что каждая часть моего тела увеличится в размерах, и по большей части это было правдой.

Удивлен: Мои измерения икр фактически упали с до . Мы полагаем, что это как-то связано с потерей жира во время спринтерских дней ураганов.

ПРОЦЕНТ ЖИРА ТЕЛА

Краткое примечание о тесте жировой прослойки: мы использовали штангенциркуль и тест на 10 участков кожной складки.Все дни измерения проводились в тренировочном центре Underground Strength в Миссуле тренером Майком Скиалаббой.

При измерении жировых отложений штангенциркулем всегда существует погрешность в 2–3 процента. Майк, который проделал тот же тест на сотнях своих клиентов, в итоге получил измерения кожной складки, которые показали явно неправильные числа 3,03 и 4,1 соответственно. Если добавить погрешность в 3%, реальные цифры, вероятно, будут больше примерно 6-7% и 8-9%.

Все это говорит о том, что процентное содержание жира в моем организме увеличилось, но очень незначительно.

Удивлен: Я ожидал, что наберу больше жира, чем это (но был приятно удивлен, что этого не произошло). Кроме того, хотя большинство моих отдельных участков увеличилось, некоторые из них снизились (живот, колено, икры). Это были три места с самым высоким процентным содержанием жира в начальном тесте нулевого дня.

А вот и показатели производительности:

ИСПЫТАНИЕ НА ПРОЧНОСТЬ: МАКСИМАЛЬНАЯ ГРУЗОПОДЪЕМНОСТЬ

Исходный уровень: 405 фунтов

После набора веса: 475 фунтов

ИСПЫТАНИЕ НА МОЩНОСТЬ: ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ

Базовый уровень: 28 дюймов

После набора веса: 31.7 дюймов

ИСПЫТАНИЕ НА ПРОЧНОСТЬ: ЖИМ НА ЛАМКЕ 225 ФУНТОВ

Исходный уровень: 8 повторений

После набора веса: 15 повторений

ИСПЫТАНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 1: МАКСИМАЛЬНАЯ СКОРОСТЬ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ (VMAX)

Исходный уровень: 9 минут 32 секунды спринта со скоростью 8 миль в час, работа с уклоном 8%

После набора веса: 7 минут и 38 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с подъемом на 6%.

ТЕСТ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 2: МАКСИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ (T-MAX)

Исходный уровень: 3 минуты и 11 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с уклоном 6%

После набора веса: 3 минуты 14 секунд спринта со скоростью 8 миль в час с наклоном 6%

ИСПЫТАНИЯ НА СИЛУ / МОЩНОСТЬ / ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ

Ожидается: Мы ожидали кардинального улучшения результатов во всех трех моих тестах, не связанных с выносливостью (вертикальный прыжок, скамья 225, максимальная тяга).

Удивлен: Никаких сюрпризов.

V-MAX И T-MAX

Ожидается: Честно говоря, я не знал, чего ожидать здесь. Я чувствовал, что нахожусь в лучшей форме, чем в день базового тестирования, но я не знал, повлияет ли моя короткая тренировка на ураганный спринт (25-секундные спринты) на повышение выносливости.

Удивлен: Что меня удивило как в VMax, так и в TMax, так это то, что я действительно почувствовал, что у меня больше выносливости.Однако я был намного тяжелее и почувствовал это во время испытаний на выносливость. Возможно, мне не хватило времени адаптироваться к новому весу тела.

Так вот, GSP, возможно, не придется иметь дело с этим, поскольку он, вероятно, наберет вес в течение более длительного периода времени, и у его тела будет больше возможностей адаптироваться.

Заключительные слова

На каждом этапе экспериментов я доводил свое тело до физиологических пределов.

Я ел столько, сколько мог 28 дней подряд.Я голодал 24 часа несколько раз. Я целенаправленно обезвоживал себя и отнимал у себя воду. Я поднимал тяжести и бегал так быстро, как мог.

Я доказал, что обычный парень может набрать 20 фунтов (в основном) мышечной массы за месяц. Что тогда можно сбросить эти 20 фунтов за неделю. И что их все можно вернуть за день.

В процессе, я надеюсь, я демистифицировал процесс наращивания мышечной массы, снижения веса и регидратации.В конце концов, здесь нет вуду и колдовства. Только правильный совет, экспертное руководство и много тяжелой работы.

+++++

Чтобы узнать больше о Нейте и его творчестве, загляните в его блог. А чтобы узнать больше о докторе Джоне Берарди и его работе, посетите Precision Nutrition.

Дополнительные ресурсы: Вы можете загрузить полный план питания для набора веса, который использовал Нейт: План питания для наращивания мышечной массы. И вы можете скачать полную программу тренировок, которую он использовал здесь: Программа тренировок для наращивания мышц.

Сопутствующие и рекомендуемые

Шоу Тима Ферриса — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 600 миллионов раз. Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более чем 400 000 подкастов. Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

Рекомендации по питанию для худых парней, которые хотят набрать мышечную массу

Если вы генетически худые и поднимаете тяжести, чтобы стать больше и мускулистее только для того, чтобы получить мало или совсем не получить результатов, вы, как и следовало ожидать, получили следующий совет от людей:

«Все, что тебе нужно делать, это есть больше».

«Вы мало едите».

«Ешьте больше белка».

Может быть невероятно неприятно слышать такие советы, когда вы от природы худощавый, эктоморфный (эктоморфы: соматотип, который генетически худой, нелегко набирает вес и имеет более тонкую структуру костей), потому что вы, вероятно, ПЫТАЛИСЬ на это. есть больше в течение длительного времени.Поскольку вы от природы худые, и у вас есть гены, которые затрудняют набор веса, вы, вероятно, годами работали над тем, чтобы немного прибавить в размерах, потребляя больше еды, чем все вокруг. Когда кто-то говорит: «Все, что тебе нужно сделать, это есть больше», ты хочешь сказать: «Да, я ЗНАЮ!» или «ЧТО, ЧЕРТ, ВЫ ДУМАЕТЕ, ЧТО Я ДЕЛАЮ !?»

Я знаю, на что это похоже, потому что мое тело тоже такое. В подростковом возрасте я чувствовал, что могу есть ВСЕ, и мое тело отказывалось набрать ни фунта.Когда я рассказывал о своем разочаровании обычному человеку, он смеялся и говорил мне, что хотел бы, чтобы у него была моя «проблема». Люди не понимают, что наличие генетики, из-за которой невозможно нарастить мышечную массу, так же неприятно, как и наличие генетики, которая заставляет ваше тело хотеть иметь лишний вес. Я ЗНАЮ, как ты себя чувствуешь.

Поэтому я попрошу вас потерпеть меня. Все эти неприятные советы, которые вы получаете, хотя и нечувствительны и отчасти невежественны, основаны на истине.Если вы следуете хорошей программе тренировок, которая сигнализирует вашему телу о необходимости правильного наращивания мышц, и вы не набираете мышечный размер, то, скорее всего, проблема в вашем питании. Вы потребляете недостаточно калорий, независимо от того, сколько вы едите сейчас.

Чтобы набрать вес или мышечную массу, вы ДОЛЖНЫ потреблять больше калорий, чем сжигаете. Это правило физики, и его нельзя обойти. Неважно, сколько калорий вы едите сейчас, если вы не набираете вес, значит, у вас слишком мало калорий.Одним из факторов, способствующих этому, может быть быстрый метаболизм. Если вы от природы худой мужчина, весьма вероятно, что ваш метаболизм НАМНОГО быстрее, чем у обычного человека. Таким образом, вы можете съесть больше, чем ваши друзья с избыточным весом, и при этом не набрать ни фунта.

Среднестатистический эктоморфный худой тип хард-гейнера начинает набирать вес, придерживаясь диеты, содержащей примерно 22 калории на фунт веса тела. Другими словами, возьмите свой общий вес и умножьте его на 22 (это может варьироваться в зависимости от человека).С этого числа вам следует начать. Пример: если вы весите 150 фунтов, это 3300 калорий каждый день. Если вы начнете отслеживать свое текущее потребление пищи с помощью приложения для отслеживания калорий, вы, вероятно, обнаружите, что не всегда приближаетесь к этому числу. В 22 раза больше вашего веса — это, как правило, много еды, вероятно, больше, чем вы привыкли есть ежедневно.

Помимо общего количества калорий, вам также необходимо придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка. Исследования показывают, что диета, состоящая из 0.От 6 до 0,8 граммов на фунт веса идеально подходит для набора мышечной массы. Поскольку вы прирожденный эктоморф, вам следует придерживаться верхней границы этой шкалы. Я лично рекомендую своим клиентам-эктоморфам идти немного выше и стремиться к 1 грамму протеина на фунт веса тела. Это МНОГО протеина. Для мужчины весом 150 фунтов это будет 50 граммов белка на завтрак, обед и ужин. 50 граммов белка — это примерно 6,5 унций куриной грудки, стейка или рыбы. Поскольку белок очень насыщает (насыщает нас и убивает аппетит), очень вероятно, что вы не достигнете своего идеального количества.

Что касается углеводов и жиров, вы можете позволить любой их смеси компенсировать разницу в калориях, которая работает на вас. По моему опыту, худощавые люди, получающие хард-гейнер, лучше справляются с высокоуглеводной диетой, но это не так уж важно. Пока общее количество калорий и белка достигнуто, углеводы и жиры могут быть практически любым сочетанием, при условии, что один из них не слишком низкий.

Последовательность — ключ к успеху. Если вы потребляете нужное количество калорий и белков с понедельника по пятницу, но затем выспитесь по выходным, пропустите один прием пищи или потеряете счет времени, не выполнив целевых показателей калорий и белков, вы значительно затрудните или даже остановите свой прогресс.Предположим, что ваша цель — 3000 калорий в день, значит, ваша ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ цель — около 21000 калорий. Даже если вы достигли цели — 3000 калорий пять дней в неделю, но за два дня вы поскользнулись и съели только 2000 калорий каждый день, это означает, что вы потеряете 2000 калорий в неделю (всего 19000 калорий). Таким образом, ваше ежедневное среднее значение составляет чуть более 2700 калорий, что, вероятно, окупится с учетом ежедневного сжигания калорий. Другими словами, перерыв всего на 2 дня может полностью убить прогресс в наращивании мышечной массы.

Теперь, когда я высказал свою точку зрения о калориях, белке и консистенции, и вы, вероятно, понимаете, что едите недостаточно, вам нужны решения. Когда ваш метаболизм горит, как ядерный реактор, нелегко есть изо дня в день достаточное количество калорий, чтобы набрать качественную массу. За годы успешного обучения таких же людей, как вы, у меня есть несколько очень эффективных стратегий, которыми я могу поделиться, чтобы помочь.

Совет 1. Ешьте больше еды

Этот может иметь для вас ОГРОМНОЕ значение.Съесть 6 небольших приемов пищи по 500 калорий и 25 граммов белка в день — это гораздо ЛЕГЧЕ, чтобы достичь 3 больших 1000 калорийных 50 граммов белковой пищи от голода и получения полноценной точки зрения. Прием пищи небольшими порциями требует большей структуры и планирования, но легче есть чаще, чем чувствовать, что вы насильно кормите себя три раза в день. Попытка съесть обильную пищу может быть такой утомительной, когда ваш аппетит удовлетворен и вы чувствуете сытость. Небольшие блюда легче перевариваются, и они не занимают так много времени.

Совет 2: коктейли

Употребление высококалорийных протеиновых коктейлей может изменить правила игры, когда вы изо всех сил пытаетесь съесть нужное количество калорий. Если ваша цель состояла в том, чтобы съесть шесть порций по 500 калорий, каждая из которых содержит 25 граммов белка, вы можете значительно СНИЗИТЬ это число, выпивая один коктейль между приемами пищи, а другой перед сном. Если вы употребляли два коктейля в день, каждый из которых содержал 250 калорий и 25 граммов белка, то теперь ваши шесть приемов пищи должны содержать только примерно 415 калорий и 16 граммов белка.Это делает вещи НАМНОГО проще.

Совет 3. Ешьте легкоусвояемые продукты

Держитесь подальше от продуктов, которые вызывают вздутие живота, набухают или убивают аппетит на часы. Одно из худших ощущений в мире — чувствовать себя разбитым и вздутым от предыдущего приема пищи, когда вы пытаетесь съесть следующий. Принудительное кормление не является практикой здорового питания, и никто не выдерживает этого надолго.

Пища, от которой худым эктоморфам, вероятно, не следует употреблять из-за вздутия живота и пищеварения, относятся жирный фаст-фуд, жареные продукты, злаки, содержащие глютен, конфеты и сильно переработанные продукты.Пища, которая, как правило, легко переваривается, что позволяет вам есть снова позже, включает белый рис, фрукты, натуральное мясо и птицу, яйца, молочные продукты (если вы толерантны к молочным продуктам), орехи и крахмалистые овощи.

Совет 4: всегда ешьте высококалорийные и высокобелковые закуски около

Во время этого процесса набора массы вы неизбежно попадете в ситуацию, когда еда или оптимальная пища недоступны. Может быть, вы гуляете с друзьями или в классе. Если вы пропустите прием пищи, наверстать упущенное может быть очень сложно.Поэтому я всегда рекомендую, чтобы у вас были легкие закуски для быстрого получения калорий и белка в запасе или при себе. Мои любимые орехи, вяленая говядина и сухофрукты. Эти три составляющие дают вам жиры, белки и углеводы, которые вам нужно упаковать в определенном размере.

Я знаю, как тяжело постоянно бороться со своей худой генетикой, но вы не обречены. Ваше тело МОЖЕТ нарастить впечатляющие мышцы, если вы примените правильные факторы. Я лично видел, как некоторые из самых упорных спортсменов набирают 12-15 фунтов сухой мышечной массы в первый год ПРАВИЛЬНЫХ тренировок и диеты.Вы можете сделать это, если будете следить за своим питанием и оставаться постоянным каждый день. Используйте приведенные выше советы, чтобы помочь себе в этом процессе.

Сколько мышц я могу нарастить за месяц?

Есть причина: «Как быстро я могу нарастить мышцы?» этот вопрос актуален для многих мужчин. Мы живем в мире, воплощающем идею мгновенного удовлетворения, когда в темных уголках Интернета продаются таблетки быстрого приготовления, а накачанные супергерои заявляют, что за несколько недель накачивают мышцы для своей роли.Мы не хотим много работать. Нам нужны результаты, и мы хотим их вчера.

Так как быстро мужчины могут нарастить мышцы? Мы углубились в науку обдумывания, чтобы обнаружить пределы достижимых результатов и узнать, как худым мужчинам лучше всего реализовать свой потенциал. Ремешок дюйм.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начальная сила

Есть причина, по которой ваш первый месяц тренировок, вероятно, будет лучшим.Успех новичков, когда неопытные лифтеры набирают размер и силу быстрее, чем опытные, будет ключевым моментом, когда дело доходит до быстрого набора массы.

«Начинающий атлет обычно может набрать от 1 до 4 фунтов мышц за месяц», — говорит знаменитость PT Скотт Лейдлер. Это соответствует максимуму чуть более 1,8 кг мышц — этого достаточно, чтобы худощавые мужчины начали видеть серьезные очертания. Следует учитывать некоторые генетические вариации, но, по словам Лейдлера, любому новичку должно хватить как минимум двух фунтов.

Это быстрая работа. Исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что опытные лифтеры, тренирующиеся в среднем два года и более, набирают всего около 0,5 фунта сухой мышечной массы в месяц, поскольку их тело уже адаптировалось к суровым условиям их режима. В том же исследовании было обнаружено, что большинство новичков набирают от двух до трех фунтов в рамках программы силовых тренировок, что аналогично предсказаниям Лайдлера.

Новичок в интенсивной программе силовых тренировок обычно может ожидать около 1.Набор мышечной массы на 5 кг.

Слон в (раздевалке)

При обсуждении набора мышечной массы за очень короткий промежуток времени первое, что вспоминают мужчины, — это употребление стероидов. И есть причина, по которой анаболические стероиды так широко используются в фитнес-сообществе: они работают.

В исследовании, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine , было проведено 10-недельное испытание на мужчинах в четырех группах: тренировка чисто, тренировка на стероидах, не тренировка чисто, не тренировка на стероидах.Спортсмены, занимающиеся чистыми упражнениями, набрали около 4 фунтов мышц за эти 10 недель (они не были новичками), но обе стероидные группы набрали гораздо больше, если быть точным, 13 фунтов. Ошеломляющая разница.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако опасность использования стероидов хорошо задокументирована. Американский национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками обнаружил, что стероиды вызывают угрей, облысение, жирную кожу и более серьезные заболевания, такие как болезни сердца и печени, депрессия и сморщенные яички.Методы, которые вы используете для набора мышечной массы, и цена, которую вы решите заплатить, зависят от вас. Но с нашими деньгами, лучше гоняться за помпой медленно, безопасно и устойчиво, чтобы получить мышечную массу на всю жизнь.

Method man

Итак, как вы собираетесь набрать вес в первый месяц? Лайдлер рекомендует простой четырехдневный распорядок дня. «Грудь и трис, спина и бис, плечи и ноги должны быть разделены на их собственные дни. Это дает адекватное время восстановления для каждой группы мышц.Лайдлер рекомендует придерживаться десяти повторений в каждом упражнении. Любое большее, чем это, неизбежно приведет к перетренированности, затрудняя ваши тренировки, вместо того, чтобы помогать и заставлять вас брать тайм-аут. Не уверен, где начать? Мы вас прикрыли. Перейдите в наш раздел тренировок, и вы найдете все, от упражнений с собственным весом для новичков до сложных комплексных тренировок.

Панайотис Капетанеас / EyeEmGetty Images

Жесткая диета с удвоенной силой

Любой достойный фитнес-эксперт знает, что тренировки сами по себе не увеличивают мышечную массу.Вам нужно есть больше, если вы хотите набрать 1,5 кг, а это значит, что есть больше. Специалист по физкультуре и силе Роган Олпорт рекомендует записывать в дневник питания количество приемов пищи за неделю, выяснять количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, и увеличивать это число.

Конечно, дело не только в калориях — стейк питает ваши мышцы совсем иначе, чем стейк из Sloppy Joe. Для набора массы Лейдлер рекомендует употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела, а остальную часть вашего рациона следует скорректировать с учетом правильного соотношения белков, углеводов и жиров.Не знаете, как составить для себя правильную диету? Наше руководство для начинающих по подсчету макросов поможет.

Счастливого набухания, господа.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Рост и снижение веса на преднизоне

15 сентября 2018 г .: Когда я писал эту статью, я помню, как очень старался быть продуктивным, несмотря на тяжелую депрессию.У меня случился серьезный рецидив. Мои почки стали зависимыми от высоких доз преднизона, и конца этому не было видно. Это помогло мне поделиться в этом блоге любыми мыслями, которые у меня были с другими, имеющими дело с тем же самым. Мне никогда не приходило в голову, что это будут одни из самых популярных постов в блоге. Теперь я написал книгу 7 правил здоровой жизни с хроническими заболеваниями, , в которой отражены некоторые из того, что содержится в этой статье, и многое другое. Для меня будет честью, если вы посмотрите это. Десять недель назад мне назначили преднизон, чтобы вылечить рецидив нефротического синдрома.Десять недель назад я весил около 145 фунтов (мой рост 5 футов 2 дюйма) и сетовал (ныть?) О том, как тяжело было сбросить эти последние пять паршивых фунтов. Ха! Как я тоскую по тем дням !!! С тех пор, как я начал принимать преднизон, я набрал около двадцати фунтов. Это на два размера платья за два месяца. Я здесь не для того, чтобы жаловаться и стонать, хотя вроде как и я. Я бы не стал так оскорблять вас! Многие, многие люди имеют гораздо более серьезные проблемы со здоровьем, чем я, и более серьезные проблемы с весом, чем я. Важна не степень.Дело в том, что у всех нас больше общего в нашей боли и дискомфорте, чем нет. В другой день я напишу о том, как мы размышляем о нашей собственной истории по сравнению с другими, о хороших и плохих в ней, когда это поднимает нас, а когда это только ухудшает наше самочувствие. Но это не на сегодня. Сегодняшний день для всех, кто не только борется с лишним весом, но и борется с лишним весом, принимая лекарства, которые изо всех сил стараются заставить вас набрать вес. Потому что то, как мы выглядим , влияет на нашу самооценку.Насколько я искренне люблю и пытаюсь практиковать послание «Я люблю внутреннее себя», мне также нравится, как я выглядела и чувствовала себя в юбке-карандаш 8 размера. В другой день напишу о приеме. Это означает, что было куча дерьма : «Я ничего не могу с этим поделать, так что лучше научусь жить с этим в безмятежности», потому что раздражение только усугубляет ситуацию ». Но это тоже не на сегодня. Сегодняшний день призван вдохновить нас делать все, что в наших силах, чтобы оставаться под контролем, когда прибой веса уводит нас в море. Как бы мы ни ненавидели преднизон, мы за него благодарны. Мы принимаем преднизон для лечения воспалений, астмы, всех видов артритов, воспалительных заболеваний кишечника, саркоидоза, волчанки, заболеваний почек, кожных заболеваний, аллергии и многого другого. Без него мы бы столкнулись с гораздо большим дискомфортом, чем лишний вес. Но лишние килограммы — не шутка. Они являются болью в самооценке, и когда вес взлетает до небес, как только может, прибавляя к лишнему весу 50-60 фунтов и больше, ну, тогда сам вес может вызвать проблемы со здоровьем.Поговорим о порочных кругах! Почему это должно происходить? Преднизон создает идеальный шторм набора веса. Он исходит от вас по четырем направлениям: 1. Он замедляет ваш метаболизм и изменяет процесс переработки глюкозы. Избегайте сахара. Бу! 2. Возникает задержка жидкости. Избегайте соли. Бу! 3. Жировая ткань перераспределяется туда, где, клянусь Богом, вы чувствуете себя как можно хуже: на лице (лунное лицо), верхней части спины (буйволиный горб) и животе. Очаровательный! 4. Заставляет вас голодать все время на на все на вашем пути.Ничего съедобного не безопасно в сайтах мамы упаковки преднизона!

5 вещей, которые мы можем сделать для увеличения веса при приеме преднизона Что мы можем сделать с увеличением веса? Вот мой план. Пока у меня это работает. В глубине души я знаю, что на этом этапе я мог бы получить намного больше. Я упорно работал, чтобы свести безумие к эпизодическим оргиям с Орео.

1. Начните с обслуживания пациента. Это самое главное. Если вы принимаете большую дозу преднизона, не пытайтесь похудеть.Y вы принимаете это лекарство, потому что вы больны , так что обратите внимание на , что на . Обратитесь к врачу, следуйте инструкциям, пройдите чертовы анализы, бла, бла, бла… и, когда сможете, побалуйте себя. Позвольте другим баловать вас тоже.

Лучшее, что вы можете сделать, когда принимаете более высокие дозы, — это вести дневник питания, чтобы сохранить и сохранить эту привычку. Просто записывая, что попадает вам в рот, вы подсознательно уменьшаете количество, которое вы едите, даже немного. Кроме того, эта привычка понадобится вам позже, когда вы сможете и захотите похудеть, так что можете начать сейчас, если вы никогда не делали этого раньше.Честно говоря, это может быть сложно, если то, что вы съели за один день, может накормить целую колонию голодных голодных бегемотов.

2. Тщательно выбирайте еду. Избегайте соли и простых углеводов. Ешьте фрукты и овощи. Эти продукты не только являются низкокалорийными наполнителями для живота, но и богаты антиоксидантами — природными противовоспалительными средствами. Когда мой аппетит был наихудшим, я переедал что-нибудь вроде картофеля фри, конечно, но были также случаи, когда я переедал фрукты. Странно, но факт.

3. Упражнение. Если можете, если это позволяет болезнь, старайтесь двигаться каждый день. От двадцати минут до получаса каких-либо упражнений ускорит ваш метаболизм и не даст вашим мышцам размяться. Я считаю, что смешивание занятий, от ходьбы, езды на велотренажере, йоги и силовых тренировок, не дает мне скучать. И мне повезло; моему телу это нравится. Возможно, вам придется поговорить об этом со своим врачом. Возможно, вам понадобится физиотерапевт, чтобы порекомендовать распорядок дня. Но пусть это препятствие вас не остановит, пожалуйста.Также не делайте аэробных упражнений по вечерам. Тебе нужен отдых.

4. Планируйте питание, планируйте закуски, планируйте мини-обеды, независимо от вашего стиля — Plan It! Чем больше вы планируете заранее и делаете покупки соответственно, тем меньше у вас шансов поддаться на ошибку! принимать пищу. Не держите в шкафу пакетик жареных чипсов с морской солью! Меня не волнует, сколько подростков в доме настаивают на том, что им нужна эта основная группа продуктов.

5. Подсчитайте калории Фаза 2. По мере уменьшения дозировки вы начнете чувствовать, что лучше контролируете свой аппетит.Начните постепенно снижать калорийность рациона. Приложение на моем iPhone под названием Lose It! позволяет мне скорректировать свой калорийный бюджет, чтобы я не переутомлялся, ограничивая калории сверх того, с чем я могу реально справиться. My Fitness Pal — еще одна популярная программа.

Хорошая новость заключается в том, что при более низких дозах безумие худших побочных эффектов ослабляет их хватку. Самое сложное для меня — это поверить в то, что это временно. Похудение, за которое я так упорно боролась последние два года, — это мое постоянное и естественное место для жизни.Это может занять несколько месяцев, может быть, годы, но я не могу дождаться, чтобы снова скулить о лишних пяти фунтах. А ты? Вы сталкивались с побочными эффектами преднизона? Удалось ли вам управлять своим весом? Возможно, у вас совершенно другая точка зрения. Пожалуйста, поделитесь своими мыслями.

Стероиды (для родителей) — Nemours Kidshealth

Важно понимать факты о стероидах, их побочных эффектах и ​​о том, что может побудить детей и подростков попробовать их.Знание того, с каким давлением дети сталкиваются в спорте, поможет вам убедиться, что ваш ребенок не подвергается риску.

Что такое стероиды?

Лекарства, обычно называемые «стероидами», классифицируются как кортикостероидов или анаболических (или анаболических андрогенных ) стероидов.

Кортикостероиды

Кортикостероиды, такие как кортизон, — это препараты, которые врачи назначают для контроля воспаления. Они используются для контроля таких состояний, как астма и волчанка.Это , а не , как анаболические стероиды.

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды — это синтетические гормоны, которые могут повысить способность организма производить мышцы и предотвратить их разрушение.

Некоторые атлеты принимают стероиды в надежде, что они улучшат свою способность бегать быстрее, бить дальше, поднимать более тяжелые веса, прыгать выше или иметь большую выносливость. В Соединенных Штатах использование анаболических стероидов без рецепта является противозаконным.

Андростендион, или «андро», представляет собой разновидность анаболического стероида, принимаемого спортсменами, которые хотят нарастить мышечную массу. Сейчас это контролируемое вещество из-за предполагаемого риска для здоровья и доступно только по рецепту. Существует мало или совсем нет доказательств того, что он имеет какие-либо значительные анаболические эффекты.

Почему люди используют стероиды?

Некоторые профессиональные бейсболисты, велосипедисты и звезды легкой атлетики были обвинены — а в некоторых случаях и признались — в использовании стероидов, чтобы дать им преимущество в соревнованиях.

Стероиды стали употреблять и более молодые спортсмены, которым необходимо стать сильнее и быстрее, а также попасть в колледжи и профессиональные лиги.

Стероиды

обещают смелые результаты, но мало доказательств того, что они приносят такие преимущества. Но они могут нанести вред развивающимся детям, причем некоторые из этих побочных эффектов вряд ли проявятся раньше, чем через несколько лет.

Как работают анаболические стероиды?

Анаболические стероиды — это препараты, которые по химической структуре напоминают половой гормон тестостерон , который естественным образом вырабатывается организмом.Тестостерон заставляет организм создавать или усиливать мужские характеристики, такие как увеличение мышечной массы, рост волос на лице и сглаживание голоса, и является важной частью мужского развития в период полового созревания.

Когда анаболические стероиды повышают уровень тестостерона в крови, они стимулируют мышечную ткань тела, чтобы она стала больше и сильнее. Однако воздействие слишком большого количества циркулирующего в организме тестостерона со временем может нанести вред.

п.

В чем опасность анаболических стероидов?

Стероиды опасны по двум причинам: они незаконны и могут нанести вред здоровью человека, особенно если они используются в больших дозах с течением времени.Кроме того, проблемы со здоровьем, вызванные стероидами, могут появиться только через несколько лет после приема стероидов.

Хотя они могут помочь нарастить мышечную массу, стероиды могут иметь очень серьезные побочные эффекты. Длительное употребление стероидов может нанести вред репродуктивной системе. У мужчин стероиды могут привести к импотенции, уменьшению количества сперматозоидов, производимых в яичках, и даже уменьшению размера яичек.

У женщин, употребляющих стероиды, могут быть проблемы с менструальным циклом, поскольку стероиды могут нарушить созревание и высвобождение яйцеклеток из яичников.Это может вызвать долгосрочные проблемы с фертильностью.

Стероиды, принимаемые в течение длительного периода времени, также могут вызвать:

• задержка роста у подростков (из-за слишком быстрого созревания костей и прекращения роста в раннем возрасте)
• Опухоли печени
• аномальное увеличение сердечной мышцы
• насильственное, агрессивное поведение и перепады настроения
• Нарушения липидов в крови, способствующие сердечно-сосудистым заболеваниям
• угри (или обострение прыщей)
• Увеличение груди у мужчин, особенно у подростков
• Растяжки необратимые
• Повышенная склонность к выпадению волос и облысению по мужскому типу
• мышечные боли

Девочки-подростки и женщины рискуют этими дополнительными побочными эффектами:

• Рост волос на лице и теле по мужскому типу и облысение по мужскому типу
• углубление голоса
• увеличение клитора

Что еще может случиться?

Помимо риска для здоровья, дети, которые принимают стероиды без рецепта, нарушают закон.Тестирование на наркотики для всех спортсменов стало обычным явлением, и те, кто не прошел тест на наркотики на стероиды, могут столкнуться с юридическими последствиями, включая тюремное заключение, денежные штрафы, запрет на участие в мероприятии или команде или конфискацию трофеев или медалей.

Использование

Andro запрещено многими спортивными организациями, включая Международный олимпийский комитет, Национальную футбольную лигу, Национальную баскетбольную ассоциацию, Национальную студенческую спортивную ассоциацию, Ассоциацию профессионалов тенниса и большинство спортивных ассоциаций старших классов.

Разговор с детьми о стероидах

Большое давление может подтолкнуть молодых спортсменов к употреблению стероидов. Хотя большинство спортсменов упорно тренируются, правильно питаются и заботятся о своем теле для достижения целей в фитнесе и производительности, стремление преуспеть и желание выглядеть физически в тонусе и в хорошей форме может быть очень сильным.

Помогите своим детям справиться с этим давлением:

• обсуждают с ними здоровую конкуренцию
• говорит об отношении тренеров и членов команды к стероидам
• зная, в какой спортивной среде они соревнуются в
• побуждает их морально и физически подготовиться к соревнованиям, правильно питаясь и достаточно отдыхая

Следите за предупреждающими признаками злоупотребления стероидами:

• преувеличенные перепады настроения
• обострение акне
• необычно жирная кожа с растяжками
• внезапное увеличение размера мышц

Если вы заметили у своего ребенка какой-либо из этих признаков, проконсультируйтесь с врачом.Стероиды могут дать молодым спортсменам ощущение, что они сильнее и спортивнее, но риски слишком опасны.

Когда использование стероидов среди профессиональных спортсменов упоминается в новостях, используйте их как способ обсудить проблему, убедившись, что ваш ребенок понимает риски для здоровья, возможность юридических проблем и представление о том, что использование стероидов является формой обмана.

потеря веса | Cancer.Net

Люди, больные раком, часто теряют в весе. Это может быть первый видимый признак болезни.Фактически, 40% людей говорят, что у них произошла необъяснимая потеря веса, когда им впервые поставили диагноз рака. Потеря веса, связанная с раком, может отличаться от других типов потери веса. Врачи называют синдром потери веса «кахексией», который характеризуется повышенным метаболизмом, потерей скелетных мышц, утомляемостью, потерей аппетита и снижением качества жизни. Кахексия очень часто встречается у пациентов с неизлечимым раком.

У людей с онкологическими заболеваниями наблюдаются и другие симптомы похудания:

Люди с кахексией часто не справляются с физическими требованиями лечения.У них также могут быть более выраженные симптомы.

Причины похудания у онкологических больных

Похудание часто начинается с потери аппетита. Основные побочные эффекты рака и лечения, которые могут вызвать потерю аппетита:

• Тошнота и рвота

• Запор

• Язвы во рту

• Затруднения при жевании

• Затруднение при глотании

• Потеря вкуса

• Депрессия

• Боль

Обсудите со своим лечащим врачом любые симптомы, которые у вас есть.Расскажите им о новых симптомах или изменении симптомов.

Управление похуданием

Устранение побочных эффектов — важная часть лечения и лечения рака. Такой подход называется паллиативной или поддерживающей терапией. Это помогает удовлетворить физические, эмоциональные и социальные потребности пациента. Исследования убедительно подтверждают, что паллиативная помощь должна быть частью лечения рака раньше, чем позже.

Общие советы

Эти советы могут помочь пациентам, у которых потеря аппетита и потеря веса связаны с раком:

• Постарайтесь чаще принимать пищу.Вместо того, чтобы пытаться есть обильную пищу 3 раза в день, попробуйте вместо этого есть часто небольшими порциями в течение дня. Например, употребление небольшого количества пищи каждые 3 часа может быть более успешной стратегией увеличения количества потребляемой пищи.

• Рассмотрите возможность консультации зарегистрированного диетолога (RD) или диетолога. Эти специалисты проводят консультации по питанию. Они помогают людям поддерживать здоровый вес и получать необходимые им питательные вещества, такие как белок, витамины и минералы. Попросите направление у вашей медицинской бригады.Или найдите диетолога в Академии питания и диетологии.

• До химиотерапии ешьте легкие блюда и избегайте жирной или богатой белком пищи. Это может предотвратить развитие неприязни к этим продуктам при появлении тошноты или рвоты.

• Вы можете записывать, что, когда и сколько вы едите, в том числе как вы себя чувствуете во время и после еды. Например, у вас тошнота? Быстро чувствуете себя сытым? Заметили изменения во вкусе? Предоставление этой информации вашей медицинской бригаде может помочь в принятии решения об изменении диеты.

Лекарства

Иногда врачи могут порекомендовать определенные лекарства для сдерживания похудания. Эти препараты могут включать:

Мегестрола ацетат. Это гормон прогестерон. Он может улучшить аппетит, прибавить в весе и улучшить самочувствие. Однако вам необходимо обсудить риски приема мегестрола ацетата с вашим лечащим врачом из-за повышенного риска образования тромбов при приеме этого лекарства.

Стероидные препараты. Также называемые кортикостероидами или глюкокортикоидами, они могут повышать аппетит и улучшать ваше самочувствие.Они также могут помочь при тошноте, слабости и боли. Врачи часто рекомендуют стероиды только для краткосрочного использования на срок менее 2 недель. Несмотря на множество преимуществ стероидов, длительное использование связано со многими побочными эффектами, включая, помимо прочего, повышение уровня сахара в крови, повышенный риск инфекции и мышечную слабость. Важно отметить, что врачи стараются свести к минимуму использование стероидов для пациентов, получающих иммунотерапию.

Метоклопрамид (Реглан). Это лекарство, которое помогает при тошноте и рвоте.Метоклопрамид также может помочь предотвратить чувство сытости, если вы примете его примерно за 30 минут до еды. Одним из ключевых побочных эффектов этого лекарства является то, что он может вызвать диарею.

Замещение фермента поджелудочной железы (липазы). Поджелудочная железа играет ключевую роль в переваривании пищи. Для пациентов, у которых может не быть полностью функциональной поджелудочной железы, например, с раком поджелудочной железы, дополнительные пищеварительные ферменты могут помочь организму усваивать жир, белки и углеводы.Признаки того, что вам может потребоваться дополнительный прием пищеварительных ферментов, могут включать повышенное газообразование, вздутие живота, неопределенную боль в животе и стул, который плавает в унитазе. Обязательно сообщите своему лечащему врачу, если у вас есть какие-либо из этих симптомов.

Дронабинол (Маринол). Это лекарство, содержащее 1 из активных ингредиентов медицинской конопли под названием ТГК. ТГК может повышать аппетит, но также связан с более высоким риском спутанности сознания, особенно у взрослых старше 65 лет.Обсудите риски и преимущества приема дронабинола со своим лечащим врачом, особенно если вы никогда ранее не употребляли каннабис в медицинских целях или если вы принимаете другие лекарства, которые могут увеличить риск спутанности сознания (обезболивающие, лекарства от тревожности).

Другие лекарства изучаются, чтобы помочь больным раком улучшить аппетит и набрать вес.

Внутривенная нутритивная терапия

Иногда пациенты получают питательные вещества через внутривенный зонд вместо еды и питья.Обычно цель состоит в том, чтобы обеспечить краткосрочную нутритивную поддержку для улучшения здоровья. В вену вводится капельница. Питательные вещества попадают прямо в организм через капельницу. Исследования показали, что использование внутривенной терапии питательными веществами должно быть ограничено короткими периодами. Это искусственный способ обеспечения питания, поэтому он связан с повышенным риском инфицирования и накопления жидкости в организме.

В большинстве случаев этот подход не очень полезен для пациентов с потерей веса, связанной с распространенным раком.В редких случаях, например, при непроходимости кишечника, можно попробовать этот подход.

Потеря веса по сравнению с кахексией

Похудание и раковая кахексия — разные вещи. Кахексия — это синдром, вызванный раком. Хотя потеря веса является частью кахексии, она не связана с повышенным метаболизмом, который возникает при кахексии. Следовательно, потеря веса как часть кахексии не всегда улучшается с увеличением количества калорий.

Кахексия у людей с запущенным раком

До 80% людей с запущенным раком страдают кахексией.Кахексию также называют истощением. Истощение — это когда человек теряет и вес, и мышечную массу. Как и другие виды похудания, кахексия может вызывать усталость, слабость, потерю энергии и затруднять выполнение повседневных задач. Люди с кахексией также могут испытывать более сильные симптомы.

Кахексия может мешать человеку справляться с физическими требованиями лечения. Людям с кахексией может быть полезно поговорить с диетологом для оценки питания и консультации.Зарегистрированный диетолог дает пациентам и их опекунам советы о еде и кормлении, чтобы помочь справиться с кахексией и связанными с ней побочными эффектами. Это включает в себя обучение относительно высокобелковой, высококалорийной и богатой питательными веществами пищи, когда пациент хочет есть.

На основании текущих научных исследований ASCO рекомендует не использовать какие-либо лекарства для лечения кахексии в качестве приемлемого варианта лечения. В определенных обстоятельствах врачи могут попробовать кратковременное лечение гормоном прогестерона или стероидными препаратами (см. Выше).ASCO также не рекомендует кормить людей с запущенным раком и кахексией через капельницу или через зонд для кормления из-за возможных осложнений, за исключением случаев, когда у достаточно здоровых людей присутствуют очень специфические условия, такие как обратимая кишечная непроходимость, синдром короткой кишки, или другие проблемы, вызывающие проблемы с усвоением питательных веществ.

Эта информация основана на рекомендациях ASCO «Управление онкологической кахексией».

No related posts.