Как накачать мышцы в домашних условиях: упражнения, программы

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.

Watch this video on YouTube

Можно ли накачаться без тренажеров

Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.

В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.

Ошибки новичка

Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.

Завышенные ожидания

Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

Миф о чемпионских объемах

Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.

Нехватка мотивации

Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.

С весом тела можно выполнять:

• «воздушные» приседания и выпады;
• болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
• приседы пистолетом;
• отжимания с разной шириной постановки рук;
• подтягивания с разной шириной постановки рук;
• планки, «супермены», скручивания на пресс

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.

Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:

• Коврик для фитнеса;
• Скамья или степ;
• Гантели с возможностью менять вес – наборные;
• Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
• Резиновые амортизаторы

Чем все это заменить

Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.

Тренировка 1

• Планка – 3 минуты, с разбивкой
• Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
• Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
• Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
• Выпады классические – 3 по 12.

Тренировка 2

• Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
• Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
• Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
• Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
• Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15

Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.

Как развить ноги

Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.

Реалистично можно делать дома следующие движения:

1. Гоблет-приседы и приседы с паузой;
2. Выпады с гантелями;
3. Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
4. Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
5. Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

Развитие мышц рук

Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.

Подъемы на бицепс

Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.

Разгибания из-за головы на трицепс

Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.

Жим гантелей на плечи стоя

Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.

Особенности тренинга для девушек

«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.

Основных правил немного:

1. В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Питание

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Рекомендации:

• Пить 2-3 л обычной воды;
• Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
• Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

• Макароны, картошка и батат для углеводов;
• Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
• Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
• Яйца, птица – белок;
• Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
• Говядина и субпродукты – белок и железо;
• Овощи – клетчатка;
• Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
• Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Для того чтобы ответить на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», нам нужно разобрать некоторые аспекты современного домашнего тренинга:

1. Большинство материалов, которые рассказывают вам о том, как накачать мышцы в домашних условиях, написаны с целью получения прибыли и не ставят перед собой цель дать читателю необходимый результат.
2. Часть материалов — это реклама, причем реклама некачественных товаров.

Если вас убеждают в том, что накачать мышцы дома можно «исключительно с помощью этого супер-тренажера» — сразу же прекращайте чтение подобного материала. Современная фитнес-индустрия развита как никогда, но это развитие привело к огромному количеству некорректной информации и неработающих тренировочных   программ. На теме фитнеса и бодибилдинга наживаются все, кому не лень. Вам дают решение проблемы (часто — решение неправильное), но не объясняют принципов, на которых построена данная тренировочная программа. Сегодня мы досконально разберем вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», расскажем об основных принципах тренинга, и на основании этих принципов построим тренировочные программы.    

Как накачать мышцы дома? Тренировочные принципы Наиболее эффективная тренировочная программа для новичка держится на трех принципах:

1. Принципе прогрессии нагрузок. Без постоянного прогресса мышцы не растут.
2. Принципе суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» позволяет узнать идеальный момент для тренировки.
3. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон.
   Развитие быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон создает универсальную тренировочную программу, которая подходит каждому.

Поговорим о каждом принципе отдельно:

• Принцип прогрессии нагрузок гласит: на каждой тренировке (или раз в несколько тренировочных сессий) объективная тренировочная нагрузка должна увеличиваться.

Наращивать нагрузку можно при помощи:

1. Увеличения веса снаряда. Увеличения сопротивления тренажера.
2. Добавления новых упражнений.
3. Увеличения количества подходов в упражнении.
4. Увеличения количества повторений в подходе.
5. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.
6. Замедления темпа выполнения упражнения.

Чем выше в этом списке расположен способ увеличения нагрузки, тем желательнее его использование. Новичкам, чтобы накачать мышцы в домашних условиях максимально быстро, нужно ограничиться увеличением веса снаряда, добавлением новых упражнений и ростом количества подходов. При выполнении упражнений без веса прибегаем к манипуляциям с количеством повторений. Суть такова: на сегодняшней тренировке объективная (выраженная в цифрах) нагрузка должна быть больше, чем на предыдущей. При сохранении корректной техники. Не получается увеличивать нагрузку на каждой тренировке — прогрессируйте реже. Но прогрессируйте, и не приносите в жертву технику.

• Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге рассказывает о 4 стадиях тренировочного процесса:

1. Тренировка, в течение которой мышцы получают микротравмы. Во время тренировки мускулы травмируются, а не растут!
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Восстановление можно ускорить. Как это сделать — читайте здесь. После завершения восстановления мышечная система выходит на предтренировочный уровень.
3. Суперкомпенсация. Организм создает «мышечный резерв» для адаптации к стрессу, который поступает извне (тренировка). На этом этапе ваши мышцы чуть работоспособнее, а значит, больше, чем перед тренировкой и после завершения восстановления.
4. Утрата суперкомпенсации. Тело прекращает поддерживать «мышечный резерв», мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.

Ответ на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» лежит в постоянных тренировках в фазе суперкомпенсации!      

• Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон позволяет проработать все имеющиеся в вашем теле мышечные клетки с максимальной эффективностью. У каждого из нас соотношение БМВ-ММВ является индивидуальным показателем. Быстрые мышечные волокна лучше реагируют на низкий-средний диапазон повторений с большим весом и достаточным отдыхом. Медленные — на небольшой вес, высокое количество повторений и маленький отдых. Это одна из основных причин, почему не существует тренировочной программы, которая идеально подходит каждому.

Пример: вы приседаете со 100 килограммовой штангой в 5 подходах на 6 повторений. Аналогичные показатели у вашего друга Васи. Но есть одно существенное различие: у Васи объем бедра 63 см, а у вас — 53. При одинаковых силовых показателях у Васи ноги бодибилдера, тогда как у вас ноги худощавого паренька, который только переступил порог спортзала. Между вами есть еще одно различие, которое невозможно заметить невооруженным взглядом: соотношение БМВ-ММВ у Васи составляет 80:20, тогда как у вас — 20:80. Ваши ноги будут расти при выполнении приседа в 65 килограмм (условно) в 7 подходах, 25 повторениях и 45 секундах отдыха. Вася от таких тренировок только похудеет. Можно определить соотношение БМВ-ММВ в каждой мышце опытным путем. На это нужно потратить несколько лет своей тренировочной жизни. Альтернативным путем является тренировка и быстрых, и медленных мышечных волокон.

Мы будем использовать все 100% мышечного потенциала! И к результату придем наверняка.   Теоретическая часть ответа на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» окончена. Перейдем к практике.  

Накачать мышцы в домашних условиях без веса

  Тяжелая цель, для достижения которой используем два принципа:

1. Принцип прогрессии нагрузок.
2. Принцип суперкопенсации

Тренировать БМВ и ММВ мы не можем из-за отсутствия отягощения. Для максимально эффективной накачки мышц нужно приобрести турник-брусья и установить его дома. Альтернатива — подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях на улице. Пользуемся такими упражнениями:

1. Подтягивания к груди (к подбородку — если к груди не можете).
2. Отжимания на брусьях.
3. Приседания.
4. Отжимания от пола с различной постановкой рук.
5. Обратные отжимания от скамьи.
6. Подтягивания за голову.
7. Выпады.
8. Отжимания на руках вниз головой (продвинутый уровень).
9. Выпрыгивания.
10. Вис на турнике.

Турником нужно обзавестись обязательно, так как без турника и упражнений с отягощениями мышцы спины накачать невозможно. Без брусьев можно обойтись, но отжимания на брусьях существенно ускорят прогресс в построении мощных грудных, трицепсов и плеч. Комплекс упражнений для накачки мышц дома без веса будет выглядеть так: Неделя №1 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	2	6	2	3
Отжимания на брусьях	2	6	2	3
Приседания	2	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	3	6	2	3
Отжимания на брусьях	3	6	2	3
Приседания	3	20	2	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	3	8	2	3
Приседания	3	25	2	—

  Неделя №2 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	4	8	2	3
Приседания	4	25	2	—

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	2	8	2	3
Подтягивания за голову	2	8	2	3
Выпады	2	10	2	—

  Неделя №3 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	3	8	2	3
Подтягивания за голову	3	8	2	3
Выпады	3	10	2	—

    Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	4	8	2	3
Подтягивания за голову	4	8	2	3
Выпады	4	10	2	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	5	8	2	3
Подтягивания за голову	5	8	2	3
Выпады	5	10	2	—

  Неделя №4 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	5	8	2	3
Подтягивания за голову	5	8	2	3
Выпады	5	10	2	3
Обратные отжимания от скамьи	2	10	2	3
Вис на турнике	2	30 секунд	2	3
Выпрыгивания	2	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	9	2	3
Отжимания на брусьях	5	9	2	3
Приседания	5	27	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	5	9	2	3
Подтягивания за голову	5	9	2	3
Выпады	5	11	2	3
Обратные отжимания от скамьи	2	11	2	3
Вис на турнике	2	30 секунд	2	3
Выпрыгивания	2	23	2	—

    Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	9	2	3
Отжимания на брусьях	5	9	2	3
Приседания	5	27	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	5	9	2	3
Подтягивания за голову	5	9	2	3
Выпады	5	11	2	3
Обратные отжимания от скамьи	3	11	2	3
Вис на турнике	3	30 секунд	2	3
Выпрыгивания	3	23	2	—

  Продолжаем добавлять новые упражнения, наращивать количество подходов и повторений. Внимание: данные таблицы являются примером. Исходите из собственных физических возможностей, но используйте те принципы, на которых строится программа.  

Создаем свой спортзал   Атлет, который стремится накачаться в домашних условиях, может прогрессировать быстрее, чем спортсмен, который работает в спортзале. Такие метаморфозы происходят за счет:

• Понимания тренировочного процесса. Более 95% посетителей спортзала не используют весь потенциал тренировок с железом, так как не понимают принцип работы бодибилдинга.
• Исключения лишних упражнений. Тренажеры, которыми обставлены дорогие фитнес-центры, помогают детализировать мышцы профессионалам. Но для новичка (стаж тренировок до 2 лет) они почти бесполезны.

Для максимально быстрого прогресса придется докупить:

1. Олимпийский гриф для штанги и блины.
2. Две тяжелые разборные (!) гантели.
3. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
4. Турник-брусья.
5. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
6. Пояс для крепления веса.

Этого оборудования достаточно для повышения КПД тренировок до максимума. Покупать все перечисленные выше вещи лучше в интернет-магазинах или у частников, которые самостоятельно изготавливают оборудование и имеют хорошие отзывы. В магазинах стоимость каждого товара в 2-4 раза превышает реальную стоимость оборудования. Более бюджетный, но полноценный вариант:

1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
2. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
3. Турник-брусья.
4. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
5. Пояс для крепления веса.

Самый бюджетный вариант:

1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
2. Турник-брусья.
3. Пояс для крепления веса.

  Мы напишем программу под самый бюджетный вариант, так как не у каждого есть возможность приобрести и разместить у себя мини-спортзал: Неделя №1 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	2	6	2	3
Отжимания на брусьях	2	6	2	3
Приседания	2	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	10	3	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 5	3	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	5	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	3	6	2	3
Отжимания на брусьях	3	6	2	3
Приседания	3	25	2	—

    Неделя №2 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	4	6	2	3
Отжимания на брусьях	4	6	2	3
Приседания	4	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	10	4	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 5	4	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	4	8	2	3
Приседания	4	25	2	—

  Неделя №3 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	10	5	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 5	5	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	7	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 5 кг	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +5 кг	3	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 4 кг	3	25	2	—

  Неделя №4 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	10	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	10	1,5	3
Приседания	5	25	1,5	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	12	3	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 6	3	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	5	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 5 кг	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +5 кг	4	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 4 кг	4	25	2	—

  Неделя №5 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	12	1,5	2
Отжимания на брусьях	5	12	1,5	2
Приседания	5	30	1,5	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	12	4	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 6	4	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	6	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 5 кг	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +5 кг	5	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 4 кг	5	25	2	—

  Неделя №6 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	12	1	2
Отжимания на брусьях	5	12	1	2
Приседания	5	30	1	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	12	5	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 6	5	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	7	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 7,5 кг	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +7,5 кг	3	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 6 кг	3	25	2	—

  Продолжаем наращивать нагрузку аналогичным способом.

Альтернатива или дополнение     На вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях женщине?» могут ответить небольшие домашние тренажеры вроде эспандера, различной резины для тренировок и других недорогих аксессуаров, из которых можно соорудить домашний спортзал. Преимущества такого подхода:

1. Экономия средств. В сравнении с созданием домашнего спортзала из штанги, стоек, гантелей, лавки, турника, брусьев и других аксессуаров, данный подход в разы дешевле.
2. Экономия пространства. Эти тренажеры очень компактны и впишутся в любую комнатушку.
3. Результат. Тренировки с эспандером в разы эффективнее работы с весом собственного тела.

  Есть и недостатки — обзавестись телом «бодибилдера с обложки» без штанги и гантелей вы не сможете. С помощью резины накачать мышцы в домашних условиях до желаемого уровня могут девушки. Мужчины могут привести мускулы в тонус и прибавить от 5 до 15 килограмм мышечной массы в зависимости от нынешней физической формы (Чем меньше мускулов на вас сейчас, тем большей будет максимальная прибавка).   Эспандер или любой резиновый тренажер можно использовать для ускорения восстановления. Впишите эти схемы в свою тренировочную программу в том случае, если вас волнует ответ на вопрос «Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?». Это ускорит прогресс. Восстановительные тренировки. Неделя №1 Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	20	1	2
Жим эспандера вперед	2	12	1	2
Тяга эспандера к груди	2	12	1	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	1
Выпады с эспандером	3	10	1	1
Бег	1	10 минут	1	—

  Восстановительные тренировки. Неделя №2 Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	30	1	2
Жим эспандера вперед	2	17	1	2
Тяга эспандера к груди	2	17	1	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	1
Выпады с эспандером	3	15	1	1
Бег	1	12 минут	1	—

  Восстановительные тренировки. Неделя №3 Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	35	1	2
Жим эспандера вперед	2	22	1	2
Тяга эспандера к груди	2	20	1	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1,5 минуты	1	1
Выпады с эспандером	3	20	1	1
Бег	1	15 минут	1	—

  Восстановительные тренировки. Неделя №3 Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	38	45	2
Жим эспандера вперед	2	25	45	2
Тяга эспандера к груди	2	25	45	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1,5 минуты	1	1
Выпады с эспандером	3	22	1	1
Бег	1	17 минут	1	—

Плавно наращиваем количество повторений. Кроме восстановительного эффекта, эта работа позволяет нагрузить медленные мышечные волокна.

Видео-мотивация для тренировок

Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Также я упоминал про кардиотренировку в домашних условиях, благодаря, которой вы сможете тренироваться вашу выносливость. Здесь я ее не буду подробно расписывать, вы можете прочитать ее, перейдя по этой ссылке.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

УПРАЖНЕНИЯ	КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Подтягивания	10 повторов
Взрывные отжимания	8 повторов
Приседания на одной ноге	10 повторов на каждую ногу
Подтягивания обратным хватом	12 повторов
Отжимания на руках	5 повторов
Отжимания на стульях	12 повторов
Подъем ног в висе	12 подъемов

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Как правильно накачать мышцы в домашних условиях?

Женщины и девушки, как правило, проявляют интерес к мужчинам со спортивной фигурой. Если молодой человек имеет накаченный вид, то это является гарантом того, что он следит за своим телом и занимается спортом, а значит, в перспективе может стать отличным парнем или папой для будущего семейства. Поэтому с наступлением весны парней с худощавым телосложением или с лишним весом беспокоит один вопрос. Как привести свое тело в порядок? Сделать это вполне реально в домашних условиях без тренажерных залов и специализированных центров.

Зимой большинство людей имеет малоподвижный образ жизни по сравнению с летом. Вся деятельность связана с работой, учёбой и домом. Не многие готовы уделять внимание прогулкам в это время года. Организм достаточно мало находится на свежем воздухе и не имеет интенсивного движения. Это приводит к тому, что мышцы не получают нужного тонуса. Поэтому важной задачей человека станет смена образа жизни. Есть еще один нюанс: нужно понимать, что для достижения видимых результатов потребуется не один месяц. Нужно проявить веру в успех, целеустремленно и терпеливо выполнять упражнения.

Бытует мнение, что в домашних условиях добиться рельефного телосложения нельзя. Но практика это опровергает — мотивированный человек добьётся желаемого результата и дома. Следует сразу отказаться от употребления вредных биодобавок. Эффект от их использования будет непродолжительным. К тому же они могут нанести вред здоровью.

Желательно составить алгоритм упражнений. Для начала необходимо разогреть мышцы. Это благоприятно повлияет на процесс обмена веществ в организме. Для этого подойдут стандартные упражнения, которые лучше всего делать по несколько подходов: приседания, наклоны вперед, взмахи руками. Приседать нужно желательно с грузом. В качестве груза используются рюкзаки или сумки, наполненные чем-нибудь тяжёлым. Для разогрева мышц будет полезен подъём тяжёлых вещей над головой.

После этого начинаются силовые упражнения. Начинать лучше всего с отжиманий от пола. Правильные отжимания выполняются на кулаках, так как все мышцы рук в это время наиболее напряжены. Производится несколько подходов по 10-12 раз. Количество раз в подходах зависит от уровня подготовки. Не стоит чрезмерно перегружать организм.

Если есть возможность установки турника, то его необходимо установить. Подтягивание является качественным силовым упражнением, в котором задействованы многие группы мышц. Новичкам в начале занятий следует брать турник ладонями к себе и держать руки на ширине плеч. Правильное дыхание способствует благоприятному выполнению упражнений: при поднятии тела необходимо вдыхать воздух, а при опускании – выдыхать. Затем ширина хвата увеличивается. Лучше всего выполнять подтягивания с разной шириной хвата минимум по 6-7 раз.

Следующим этапом является упражнение для пресса. Сначала нужно найти место для опоры ног. Для этого послужит диван или батарея. Торопиться в выполнении не нужно: плавный подъем тела будет наиболее эффективным для мышц пресса. Принесут пользу тяжелые предметы во время упражнения. С ними подъём тела будет наиболее эффективным. Желательно приобрести набор гантелей. Они применяются и в других видах занятий. Несколько подходов по 8-12 подъёмов будет вполне достаточно.

Следует соблюдать весь комплекс силовых упражнений и внимательно относиться к разминке. Ежедневно на это нужно потратить немного времени. Хватит часа, чтобы выполнить все упражнения. После занятия принесет пользу прогулка на свежем воздухе.

Важным моментом является правильное питание. В этот период необходимо стараться принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Приём пищи должен быть не 3 раза в день, а 5 раз через каждые несколько часов. Порции при этом уменьшаются. Это поспособствует быстрому усвоению пищи и нормализации работы пищеварительной системы. Принесет пользу простая питьевая вода. На завтрак лучше всего употреблять продукты из углеводов, а во второй половине дня – из белков. К концу дня желательно уделить внимание молочным продуктам. Употребление фасоли и гороха благоприятно сказывается на пищеварении, потому что в них содержится много полезных микроэлементов.

В целом, достичь красивого спортивного телосложения вполне реально в домашних условиях. Не придётся ехать в тренажерные залы и тратить на это деньги. Важными условиями этого являются желание и мотивация. Волевой человек при правильном питании обязательно достигнет желаемого результата.

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

В этой статье будет рассказано о том, как накачать мышцы в домашних условиях, без посещения спортзала, совмещая тренировки, питание и сон.

В процессе набора мышечной массы, кроме тренировок, не меньшую роль играет правильное питание и сон. О правильном питании и отдыхе будет рассказано в других статьях, здесь будет затронута тема тренировок.

Как растут мышцы?

Отчего растут мышцы? По сути, рост мышц – это последовательное разрушение и восстановление мыщц. В процессе тренировок мышцы разрушаются, в процессе отдыха – восстанавливаются. Чем больше вы тренируетесь и отдыхаете – тем большего результата достигнете. Без отдыха невозможен рост. Точно так же и с питанием: чем больше материала для строительства вы даете мышцам, тем больше они растут. В качестве строительного материала для мышц выступают белки, в качестве энергии – углеводы (долгие в случае правильного питания).

Доказано, что для полноценного восстановления мышцам требуется промежуток от 5 до 10 дней. Поэтому нет смысла качать одну и ту же мышцу через день/каждые 2 дня и т.д. План тренировок необходимо составить так, чтобы каждый день вы качали разные мышцы. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Например, расположить их через день. Суббота и воскресенье – выходной, понедельник, среда, пятница – тренировки. Вторник, четверг – отдых между днями тренировок.

Примерный план тренировок: понедельник – бицепс, трицепс; среда – присед, грудь; пятница – спина, плечи. Таким образом, каждая мышца будет отдыхать неделю, полностью восстанавливаться, т.е. вы наиболее эффективно запускаете процесс роста мышц.

Упражнения для мышц

В домашних условиях можно выполнить упражнения на все виды мышц.

• Турник подходит для прокачки спины, плечей (прямой хват), бицепса (обратный хват), пресса (уголок).
• Штангу можно смастерить из сподручных вещей (например, на черенок лопаты навесить 5-литровые бутылки, наполненные мокрым песком. Каждая бутылка даст вес около 10 кг). Штангой можно накачать трицепс (жим груди узким хватом), бицепс (поднятие штанги на бицепс в положении стоя), мышцы ног (присед со штангой), выполнить становую тягу (участвуют почти все мышцы), мышцы груди (жим груди), плечи (поднятие штанги до груди в положении стоя). Практически все эти упражнения можно выполнить обычными гантелями.
• Предплечье можно накачать, купив эспандер. Желательно покупать 2 эспандера – жесткий и мягкий. Сначала выполнять упражнения жестким эспандером до изнеможения, а потом легким – так вы наиболее нагрузите свои мышцы.
• Трицепс также можно накачать путем опускания туловища с опорой на скамью.
• Если у вас дома есть брусья, то с помощью них можно накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы.
• С помощью отжиманий от пола можно накачать грудь, трицепсы.

Известно, что при многих повторах мышцы тренируются на выносливость, при небольших повторах (1-5) на силу, а 6-10 повторов обеспечивают рельеф и силу. Большинство бодибилдеров сходятся во мнении, что при правильной тренировке необходимо выполнять 6-10 повторов, чтобы последний был пиковый, до изнеможения, когда больше уже физически выполнить невозможно. Таким образом, мышцы воспринимают эту ситуацию, как стрессовую, происходит выброс энергии в мышцы, разрушение мышц с последующим восстановлением в процессе отдыха – так вы добьетесь максимального результата.

Чтобы определить свой рабочий вес, необходимо воспользоваться правилом: каждые 20% сверхнормы повторов – это примерно 10% дополнительного веса. Например, вы выполнили на максимум поднятие штанги на бицепс 40 кг 12 раз. Это на 20% больше, чем ваша норма (10 раз). Значит, ваш вес – 44 кг. Практически во всех упражнениях требуется использовать дополнительный вес (турник, брусья, отжимания, приседания и т.д.).

Тренируйтесь до изнеможения, правильно питайтесь, отдыхайте – и вы достигнете желаемого!

Вконтакте

Facebook

Twitter

LinkedIn

Одноклассники

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

• • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
  • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
  • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
  • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

• • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
  • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

• Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
• Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

• • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
  • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
  • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

• Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
• Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

• Обхватите голову ладонями по бокам.
• Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Ответы

Комментариев: 1 

в домашних условиях накачать можно только отдельные группы мышц, например делать отжимания, приседания, пресс, но для приобретения красивой фигуры необходимы тренажеры так как на них работают те мышцы для которых этот тренажер предназначен, и выполнить упражнение неверно шансов меньше,
я советую накачать пресс, это и просто и доступно, и накачанный пресс очень красиво выглядит! для начала занятия просто без всего, ну а далее можно брать на грудь какой либо груз, так как лучше сделать с грузом 20 чем без груза 80 время меньше, результат лучше!

В домашних условиях накачать мышцы очень просто, нужно только иметь желание.
В свое время я тоже качал мышцы дома, это намного проще чем кденибудь еще.
Итак: 1 нужно зеркало, желательно во весь рост.
2 перед зеркалом придумываешь упражнения, глядя в него, и смотришь какие мышцы работаю.
3 найдя нужное упражнение в течении дня выполняешь их время от времени, но не то штобы до усталости, а по определенной программе. Начинаешь с одного раза, сделала затем разминка на общие группы мышц. В следующий раз на один раз больше и т.д. Когда доходишь до количества упражнений, которые тебе не под силу, останавливаешься на этом от одного до трех дней, а затем у тебя появляются силы снова увеличивать количество упражнений.
4 не забывай снова и снова обращатся к зеркалу для контроля нарастания мышц, ведь тренировать нужно, желательно, все мышцы.
Напоследок попробуй поднять стул со спинкой за ножку одной рукой, взявшись у пола.

Как накачать мышцы дома: , Как быстро накачать мышцы : , , Тренировка мышц: , РУКИ
Эффективнейшие упражнения для наращивания и проработки мышц рук: ,

Зайди на рамблер там в раздел кино заходишь на второй сайт (это торрент только маленький) дальше раздел видео / спорт там найдёшь восьми-минутные упражнения на многие группы мышц.

Давно занимаюсь спортом ,и вот несколько советов на эту тему, во первых делайте по утрам зарядку это поможет укрепить ваши мышцы в общих чертах,выберите для себя время в которое вы бываете свободным , и начинайте тренировки с регулярностью 3-4 раза в неделю, желательно в одно и тоже время, за два часа,до тренировки и два часа после не кушайте, что бы не нарушить пищеварение, начните с разминки, потом отжимания от пола стандартным, широким хватом, по мере тренированности переходите на отжимания на кулаках, купите резиновый жим,он много места не займет, и сидя перед телевизором вы всегда сможете качать руки, установите в дверном проеме турник, подтягивания, узким, нормальным,широким хватом, сверху хват и с низу, темп средний, прокачайте пресс, лежа на полу приподнимайте туловище, при этом ноги слегка согнуты в коленях…а можно приобрести недорогой гимнастический ролик, он по настоящему укрепит ваш пресс и мышцы спины, всем успехов ,выглядите всегда отлично!

Можно приобрести в специализированных магазинах электростимуляторы и использовать их на максимальной мощности сразу по несколько штук.Через месяц будет весьма заметный результат.

Завяжите на талии пояс, не туго, но и не слабо.И, прибавляйте нагрузку ежедневно, понемногу. Я испробовал на себе кашу овсяную, кушая её по утрам, в обед — немного, и часов в 16:00, она помогает мне на работе поднимать тяжести, иногда, даже, я не чувствую нагрузки.
И вы тоже питайтесь растительной, здоровой пищей, без жаренного и слишком жирного.Так же, используя этот «рецепт» вы можете не бегая по квартире или по дому, на месте,даже лёжа на спине(на койке, и руки, что бы свисали по обе стороны её) взяв в руки 5кг-вые гантели, умеренными движениями от пола к краю кровати, поднимать то одну руку, то другую, пока не почувствуете, что они начнут уставать. Но при этом, поднимите хотя бы ещё раза 4 а потом отдохните. Далее, через неделю-две усиливайте нагрузку. Потом можете перевернуться на живот и поднимать гантели с пола в сторону головы вытягивая руки вперёд. Постоянное занятие таким образом даст свой плод!

поставить тренажер купить книгу по бодибилдингу и правилному питанию и успех гаронтирован

Комплекс упражнений для все групп мышц можно посмотреть по ссылке

Электронные книги по бодибилдингу и фитнесу по ссылке

Mara   11 апр 2009 07:31

а что спорт клуб не нравится? мне кажется только одним способом, идти пахать на огород, лопатой поработаешь- руки посильнее будут,
чтоб пресс хороший был — сорняки удаляй, картошку будешь копать то и загоришь, цвет кожи будет просто класс, и загорать не нужно будет)))

Для быстрой накачки мышц можно употреблять различные допинги!!!
Напрмер «АНАСТАН» легальный безвредный допинг:
Действие Анастана обусловлено включением в его состав экдистерона. Экдисетрон — стерин, нечто подобное анаболическим стероидам, но растительного происхождения, лишенный побочных эффектов анаболических стероидов. Что бы получить какие либо результаты нужно употреблять значительные дозы экдистерона, какое количество его в Анастане мне неизвестно, в инструкции не указано, из-за этого полностью теряется доверие к препарату.
Из этого вывод: препарат работает. Но все зависит от его дозировок, и выдержит ли желудок все это.
Я вообще против различных допингов!!!
Здоровье важнее!!!Но увы без допинга накачать мышечную массу которую ты хочешь не возможно!!!(Сужу по себе)
В спорте анастан применяют:
для ускоренного набора мышечной массы
значительного ускорения восстановления после любого вида нагрузок
увеличения мышечной силы
для увеличения скоростно-силовых показателей
во время интенсивных тре¬нировок при дисфункции сердечно-сосудистой системы

Комментариев: 3 

Здравствуйте!
Для мышечной массы обычно пьют белки или же доппинг, но я вам советую этого не делать, так как все это снижает потенцию!
В домашних условиях мышцы можно накачать следующим способом:
каждый день делать 20-30 минутную зарядку
качать пресс лежа на полу, наполовину лежа на полу и при этом положив ноги параллельно полу.
купить гирьки или же гири, но так, чтобы вы свободно могли их поднимать, так как, если же вы не сможете свободно поднять гирьки, то ваша мышечная масса перегрузится и вы надорветесь.
отжиматься нужно несколько раз в день примерно по 30-40 раз.

Главное: упорство, если вы будете упорно идти к своей цели, то вы добьетесь того, чего хотите!

Желаю удачи!

Накачать мышцы в домашних условиях можно самым простым, а главное доступным способом. Для этого не требуется тратить время на походы в спортивный зал. И даже отдельное место в вашей квартире вам не нужно…
Просто постарайтесь не забывать о поставленной цели в течение дня! Делайте дыхательную гимнастику!.. Эти упражнения можно делать сидя на рабочем месте, стоя на автобусной остановке, в метро, за рулём автомобиля. Главное – не забывать об этом мероприятии и делать упражнения хотя бы раз 10 в день.
Итак, делаем очень медленный вдох НОСОМ – постепенно раздувая живот – до предела. А затем, такой же очень медленный выдох через РОТ (губы сложить трубочкой!). Ваши мышцы живота периодически: то расслабляются, то напрягаются. За один раз не следует делать более трёх упражнений!
Но зато за весь день их должно быть несколько. Успехов вам, Анастасия!

Jusha   30 апр 2009 10:58

★★★★★★★★★★

Главное не лениться,самый страшный враг — это ЛЕНЬ . Труднее всего заставить себя заниматься спортом . Я сужу по собственному опыту — вроде и хочется заставить себя и свой организм выйти из ленивого ступора ,но не так это просто как кажется . Первым делом надо пересилить морально свои вредные привычки, составить примерно график занятий ( параллельно график питания ). Лучше всего начать с безобидных упражнений — типа упал — отжался , а потом переходить к более трудным упражнениям — например :

1 — качать пресс — зацепился ногами за диван ,или за жену и поднимай туловище ближе к ногам

2 — просто стоя на ногах примитивно быстро подымать руки в сторону . Очень эффективно воздействует на плечевые мышцы , особенно если в руки взять какие нибуть утяжелители

3 — поставить две табуретки чуть шире своих плечей и отжиматься от них , опускаясь ниже линии верхнего среза табурета . Эффект большой для грудных мышц

Ну а потом я Вас уверяю — появиться интерес к спортивным упражнениям и мозг сам придумает , как и какие мышцы и чем накачивать.

( Это совет для тех , кто лежит на диване и хочет заставить свой организм хоть как нибудь РАЗШЕВЕЛИТЬСЯ!!!!!

Самое хорошее упражнение для создания красивого рельефного тела — это отжимания от пола. Можно начать с 20-25 раз (ноги на полу), потом увеличить до 40-50. А уже потом можно перейти на следующий уровень — приподнять ноги, поставив их на какое-нибудь возвышение. Гарантирую — руки, грудные мышцы будут накачанные, а живот в квадратиках. Чтобы заставить себя заниматься я недавно стал практиковать следующее. С сыном 9 лет, когда ему скучно, играем в карты. Кто проигрывает, отжимается от пола 10 или 15 раз. Так, за вечер так назанимаешься, что болят руки. И мне полезно, и ребенку тоже. Удачи

★★★★★★★★★★

Сделать это конечно же сложно,но можно!не занимайтесь утренней зарядкой!!!это на самом деле очень вредно!Утром надо просто немного растянуть мышцы и всё!Итак,хорошо если у Вас дома есть гантели или гриф,а лучше всего перекладина!Т.к. основа основ это перекладина и брусья!!!С их помощью набирается масса!!гантели нужны для укрепления сухожилий и создания рельефа мышц!Качать прес очень просто.подъёмом туловища и подёмом ног!В первом случае качается верхняя часть,во втором нижняя часть пресса. Отжимания тоже очень важны!с их помощью качается большая группа мышц рук.Занятия в домашних условиях очень ограниченны.Вы сможете сделать основу,но «раскачаться» будет очень сложно! Желаю Удачи!

Ну и, помимо прочего, или как вариант, можно приобрести для начала обруч-тренажер Airhoop. С его помощью можно сбросить лишний жир, как мужчине, так и женщине. Он частично способен заменить тренажерный зал. Брошюра с упражнениями на разные группы мышц входит в комплект. Вбейте название в поисковик, зайдите и убедитесь сами. Его можно использовать в качестве доп. нагрузки во время пробежки (весит он 3 кг.). Варьируя сопротивление при помощи насоса, можно делать силовые упражнения, соответствующие физической форме.
Этот тренажер относительно недорог. Особенно, если учесть все его возможности и сравнить с покупкой хотя бы велотренажера. Как первый шаг к рельефной мускулатуре он вполне подходит. К тому же есть упражнения, при которых обруч используется как массажер.

★★★★★★★★★★

Отжимания — это вещь. Надо делать три вида отжиманий. Первое это обычное. Второе это когда у тебя ноги на пуфике стоят, то есть твое тело параллельно земле. Третие это очень сложное, надо поставить руки перед собой чтобы ваши пальцы рук делали фигуру пик, очень сильно прокачивает оно трицепсы. Если есть турник милости прошу. Делайте два вида обычные и обратным хватом. Гантели( ну если нет то что нибудь увесистое найдется) просто разводите одновременно руки но не используйте тело. ходят только руки. Хочешь быть таким как на картинках, увы нет, не получится, это не тренажерный зал и ты не употребляешь стеройды и анаболики, И НЕ СОВЕТУЮ!!!!!!! Жри протеины, тоже помогают и безвредны. Ну за полгода я могу сказать ты уже не будешь выглядеть дистрофично или на оборот, как свинья)))))

Самое лучшее упражнение для домашних условий — это, конечно же, до боли знакомые нам ещё с уроков физкультуры отжимания и поднятие пресса. Также во многих дворах есть турник для подтягиваний — тоже очень полезное упражнение. Если этого окажется мало — советую приобрести гантели по 5 кг каждая — оптимальный вес для начинающих. Также не стоит забывать о правильном питании — есть побольше клетчатки, иначе ваши усилия могуть не принести ожидаемого результата.

Сначало надо убедиться в том что состояние здоровья позволяют тебе заниматься тяжёлыми видами спорта, иначе это может привести к нежелательным последствиям. Хочется отметить что сама идея занятия фитнесом дома не очень удачна. Нужен как минимум опытный тренер чтобы он подбирал количество минимальных нагрузок за одно заняте. Иначе можно истощить свой организм, могут появиться проблемы с пищеварительной системой, позваночником, сердечно-сосудистой системой, возможны вывихи, а можно просто остаться без результата. Так что лучше не рисковать и записаться в фитнес-центр.

Для роста мышц необходимы не только физические нагрузки, но и правильное сбалансированное питание. На счет физ. упражнений желательно иметь дома стойку со штангой для жима, приседания и т.п., также штангой можно качать мышцы бицепса, трицепса, широчайшие (крылья), трапециевидные (трапеция) и многие другие. Для роста мышц в диете обязательно должен присутствовать белок (мясо, рыба, молоко, яйца, соя, фасоль и т.п.), а так же углеводы (макаронные изделия, сладости, хлебо-булочные, различные каши). В зависимости от комплекции и целей можно увеличивать и или уменьшать количество потребляемых углеводов. Для увеличения веса организму требуется больше углеводов и жиров.

Надо правильно питаться,очень полезной является перекладина,2-3 раза подтягиваться узким и широким хватом макс.количество раз по нескольку подходов,пресс и отжимание по нескольку раз в день узким и широким…

-(удал.А) Запрещается копирование информации в виде статей с других сайтов.

отжимайся каждый день от пола несколько раз! можно сделать самодельные гантели,
наполни пластиковые бутылки водой -это будет вместо гантелей.
сооруди турник между дверным проёмом и подтягивайся каждое утро

Без всяких усилий мышцы у вас не появятся ни дома, ни в спортзале. Для накачки мышц вам нужно упорно работать. Сделайте дома турник и подтягивайтесь три раза в день определённое количество раз. Когда подтенулись переходите к отжиманиям также каждый день по три раза. Если у вас дома есть гантели то вы можете к этим упражнениям добавить гантели, качать биципс и триципс, а также трапецию, только также три раза в день. Не забываем бегать, можно не каждый день, 2-3 раза в неделю. Если у вас дома есть гиря (16-24кг) то вам повезло прибавте к вышеперечисленным упражнениям толчок и рывок и вы получите замечательный результат.

скажу проще: скакалка и гимнастический ролик. Скакалка- 700Кал за час,выжигай воду, на сайтах обучающие ролики есть танцев различных стилей-будь подвижным. Гимнастический ролик- выжигает эффективно жиры, пресс будет самый красивый, спина рельефная, ноги, руки сильные будут.Ну и после 19:00 не пей и не ешь.И лучше перед сном на ролике покататься.

есть колесико с ручками на нем можно одновременно накачать и прес спины и живота и руки, и грудь и ягодицы. А вот ноги можно приседаниями или на тренажере

Для девушки накачать мышцы в домашних условиях не проблема. Во-первых надо подходить к этому делу систематически и последовательно. Примерный график: понедельник, среда, пятница — занятия, остальные дни недели выходной. Начинать упражнения надо с больших групп мышц, а заканчивать мелкими мышцами. Например: 1) Жим гантелей руками 2) Отжимание на руках от пола 3) Стоя на ногах, опускать туловище, прогнув спину 4) Приседание 5) Упражнение на бицепсы 6) Лежа на полу, поднятие туловища (упражнение на пресс) 7) Стоя на ногах поднималься на цыпочки (упражнение на икры). Упражнение выполнять по три подхода 7-10 раз (на пресс 20 подъемов) с последующим увеличением веса гантель или количества подходов. Главное хорошо размяться перед большими нагрузками и делать упражнения на расслабление после всех упражнений.

1.Отжимания от пола
Можно отжиматься на ладошках, а можно на кулаках (или на брусьях). Будут задействованы разные группы мышц. В первом упражнении — трицепс, во втором — грудные мышцы. Выполнять упражнения надо опять же плавно. Медленно, с вдохом, опускаться и плавно, с выдохом, подниматься. Начните с 5-ти отжиманий за подход. И с каждым днем увеличивайте количество отжиманий. Существует огромное количество тренировок на основе этого упражнения.
2.Мышцы спины
Лежа на животе, засуньте ноги под стул, кресло или диван. Главное, чтобы ноги были зафиксированы на полу. Положите руки за голову и, медленно тянитесь вверх, прогибаясь спиной, а потом медленно опускайте вниз свой торс. И не забывайте равномерно дышать. Для начинающих 5 раз этого упражнения за один подход будет достаточно.
3.Пресс
Ложимся на пол, на спину, сгибаем ноги в коленях. Снова фиксируем свои ноги как в предыдущем упражнении, только уже из положения на спине. Исходное положение — руки на затылке, грудь упирается в ваши ноги. Опускаемся — вдох, поднимаемся в исходное положение — выдох. 5 раз за один подход для начала будет неплохо.
4. Приседания
Берем в руки груз, держим его перед собой на вытянутых руках. Исходное положение: спину держим прямо, ноги на ширине плеч. Медленно приседаем и встаем. 10-ти приседаний за подход буде достаточно.
По окончанию упражнений отдохните, но не спите. Попейте некрепкого чая, примите комфортный душ. После этого проснется аппетит – покушайте. Регулярные упражнения подобного рода начнут давать свои плоды быстрее, чем Вы думаете. Конечно же занимаясь таким образом Вы не станете спортсменом, но поверьте – самочувствие улучшиться и подтянутся мышцы.

Здравствуйте! Все ответы хороши — выбирай на свой вкус. У меня свой опыт, своя система. Поделюсь со всеми с огромным удовольствием! Самое главное — научиться слушать свой организм. Для этого есть некоторые условия.
Первое — чувство голода необходимо удовлетворять немедленно.
Второе — чувство боли не удалять обезболивающими препаратами.
Третье — естесственные потребности в порядке необходимости.
Четвертое и все остальные — далее.
Рассмотрим каждое условие : кушать только по требованию,не переедать, оставлять легкое чувство голода. Это начало самовоспитания в ЛЮБОМ возрасте. Далее…
Все в подробностях и с полным курсом меню, анализа, упражнений в моей будущей статье (опубликуется 3-10 сентября 2009г на этом же сайте).

Дома нельзя. Только в спортзале.

Отжимания, подтягивание, пресс, приседания, турник. Эффект виден уже через 2 месяца. Не ищите «ленивых» способов — это обман своего же организма. Да, и главное регулярность. Не занимайтесь самоанализом — могу не могу. Просто делайте это.

Зарядка, гантели, турник, пробежки для поддержки физической формы, пресс

Gl Al   22 дек 2009 05:09

В домашних условиях мышцы накачать практически невозможно, можно лишь укрепить или подтянуть, но к увеличению мышечной массы могут привести интенсивные занятия на специальных тренажерах. Есть альтернатива — миостимуляторы или электростимуляторы. Только к выбору нужно подходить критично следует покупать только профессиональные, которые работают от сети, а не на батареях. И еще есть одна особенность, организм каким-то образом приспосабливается к электрическим импульсам и вскоре перестает на них реагировать. В профессиональных миостимуляторах применяют специальные программы, которые снижают механизм адаптации.

Скачайте бесплатно древнеиндийскую методику развития мускулатуры «Дхайдал и Бхасни» (ссылка ниже). Считается, что она эффективнее, чем бодибилдинг, культуризм и т.п. Для занятий не нужно специального оборудования, не требуются изнурительные тренировки.

Заниматься можно дома; все, что нужно, — это зеркало и 15-30 мин занятий каждый день.

Скачать бесплатно можно здесь:

(Формат PDF.)

Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза в неделю. Майк Ментцер утверждает что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой) многовато. В этом смысле для начинающих, для которых две по-настоящему интенсивные тренировки в неделю это тоже перебор, даже если они выполняют сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. А некоторые начинающие вообще не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку две тренировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказываются для начинающего слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в течение каждых двух недель. Для некоторых же начинающих еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю.

Спрашивает женщина, потому полагаю, речь о бицепсах, как у Шварценеггера, не идет. Для женщины важно мышцы не накачать, а как бы подтянуть.
На мой взгляд лучше всего гимнастика «Бодифлекс».

★★★★★★★★★★

Я считаю, что для этой цели очень хорошо подходит комплексная программа «Пилатес». Ещё она называется «Красота за 10 минут». Там есть несколько разделов для укрепления мышц бёдер, ягодиц, пресса, рук, а также комплексная программа для закрепления полученного результата.

вопрос очень простой для тренировки дома вам необходимо два тренажера это штанга весом в комплекте не больше 60 кг и второй это туник но самое главное в этом вопросе это питание, оно и будет вашим фундаментом для накачивания качественной мышечной ткани ,ну а остальное зависит только от вас от правильного построения тренинга и постановки упражнений главный совет:не гоняйтесь за увеличением весов на штанге ,изначально постройте правильность упражнений с небольшими весами для этого используйте просто гриф ,ну а если есть небольшие гантели ,то дома можно построить и супер-сеты программы для тренировок можно скачать в интернете

Каждий день минимум 300 отжиманийюи работай гантелями

Если заниматься дома, то надо выполнять полный комплекс упражнений. Вы ведь не хотите иметь торс пляжного качка и в то же время иметь ненакачанные ноги?! То есть если решили взяться за своё тело дома, то купите как минимум: скамью для пресса, перекладину для подтягиваний, пару гантелей и штангу с кривым грифом, не помешает эспандер. Сходите на fitfan.ru, на их форум, озадачьте старичков, предварительно описав себя и что бы вы хотели добиться, вам подскажут по программе тренировок и питанию. Подойдите к делу серьёзно, если хотите чего-то добиться. А заниматься пару-тройку раз в перерыве между гамбургером с колой — баловство.

Для начало нужно выполнять всего 4 простых упражнения:

1) Отжимания.
Делаем по 2-4 подхода за тренировку.
2)Подтягивания.
Делаем по 1-4 подхода за тренировку.
3)Качаем прес.
Делаем сколько душе угоно.
4)Приседаем
2 подхода

а можно и так)
1) Подтягивание сначала по сколько можете…потом набирать все больше и больше плюс удваивать подходы)
2)Отжимания по 10 раз не сколько подходов…потом так же набирать все больше и больше!
3)Качать пресс лучше всего начинать не по много так как на следующий день живот(пресс) будет очень болеть…и начинать постепенно…..
4)Приседания(можно с штангой ну или с чем нибудь что можно положить на плечи)

Что бы накачать красивое тело не обязательно заниматься днями а хватит 6 часов в неделю … 1) делаете 3 подхода по 20раз широким хватом отжимание ( хорошо укрепляет грудь) 2) приседание 4 подхода (пока не почувствуете что ваши ноги устали ) 3) Если есть дома блин то берите блин примерно 5кг , ложитесь на пол поднимаете ноги на высоту 30-40 см или ложи те на маленький стульчик и отрываете верхнюю часть тела примерно на 20 см и так 3 подхода . И после 3 недель упражнений вы уведите результат (после надо хорошо поесть )

Очень просто — выполнять несколько физических упражнений, с постепенным увеличением нагрузки. Сходить в аптеку купить детскую смесь, и при возможности пить ее.

Для начала желательно купить тренажер, на котором вы будете заниматься. Существует два вида различных фитнес тренировок: тренировки на развитие выносливости (кардиотренажеры) и тренировки на развитие силы (силовые тренажеры).
Предлагаемые упражнения:
1. Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите штангу широким хватом на равном от концов грифа расстоянии. Выжмите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, опустите снаряд к груди. Мощным взрывным движением вновь выжмите штангу вверх.
Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди. Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.
2. Наклонитесь и поднимите с пола гантели. Во избежание травм поднимайте гантели с помощью ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам самостоятельно установить гантели в стартовое положение, не прибегая к помощи партнера.
3. Выполняйте скручивания лежа на полу и подъем прямых ног (тоже лежа на полу). Сколько делать походов и повторений индивидуально для каждого. В конце вы должны почувствовать, что мышцы пресса хорошенько устали и потянулись.
4. Подтягивание на турнике. Это упражнение важно выполнять без рывков, а максимально плавно и спокойно. Дышать лучше носом — на подъеме вдох, на спуске — выдох. Для начинающих главное просто прочувствовать это ощущения подтягивания и научится подтягиваться хотя бы один раз, но качественно, но вообще лучше начать с 3-х. При разной ширине захвата в этом упражнении могут быть задействованы разные группы мышц.

★★★★★★★★★★

Я думаю,что вам нужно купить книгу по боди-билдингу, еще хорошо бы подключить утяжелители для ног и рук (но не в начале).Главный принцип — не делайте ничего через боль,если вы сейчас физически не очень развитый человек.Иначе можете просто себе навредить.Нагружайте тело постепенно.Посмотрите еще сайт .Там даны подробные и разные упражнения для различных групп мышц.Только обращайте внимание на комментарии к упражнениям.Особенно,если там,например,написано,что упражнение предназначено для атлетов,то не нужно сразу усердствовать,подберите для себя сначала упражнения,которые подходят всем-от новичков до профи.И имейте в виду — всегда должна быть разминка, а в конце заминка.Зайдите на форумы боди-билдеров,там наверняка есть масса рекомендаций новичкам.На том же сайте тоже есть свой форум.Вот ссылка

И — удачи!

★★★★★★★★★★

Нужно заниматься

Для укрепления тонуса мышц необходимо каждое утро делать зарядку по 10–15 минут , начинайте бегать по вечерам, можно утром чтобы разбудить мышцы. И уже когда почувствуете что Ваш организм готов к более серьезным нагрузкам можно к ним приступать.
Это и тренировка брюшного пресса, приседания, отжимания. Если у Вас есть возможность использовать различные предметы, смело используйте их для тренировок. То есть для увеличение мышечной массы необходимо постоянное увеличение нагрузки с перерывами для закрепления.

Nusya   31 авг 2010 10:35 Как накачать мышцы в домашних условиях?

Часто юные мужчины недовольны своей физической формой и у них появляется желание накачать свои мышцы.
Предлагаю упражнения, которые можно регулярно по 1 – 1,5 часа делать у себя дома.

Для начала вспомним историю: для того чтобы добиться отличных результатов олимпийцы юноши ежедневно поднимали телят, с ростом которых увеличивалась нагрузка на олимпийца. Так спортсмены тренировались для дальнейших соревнований по поднятию тяжелых предметов.

Я не предлагаю покупать телёнка, но сохранить принцип тренировки думаю стоит. Выполняя любое упражнение, следует искусственно прибавлять вес своего тела так например для выполнения упражнений ну турнике и на полу можно для лишнего веса использовать обычный рюкзак предварительно наполненный чем ни будь. При этом вес этого рюкзака надо постепенно увеличивать.

Для того чтобы накачать мышцы спины необходимо лечь на живот, ногами вцепиться за батарею или за низ кровать так чтобы появилась точка опоры, руки положить за голову, постепенно не торопясь начать прогибаться, поднимать и опускать своё туловище пять раз за подход равномерно дыша.

Чтобы накачать мышцы пресса надо:
1. Сесть на пол ноги при этом согнуть под прямым углом.
2. Медленно опуститься назад.
3. Медленно повернуть корпус влево при первом подъеме и вправо при повторном.
Пять – семь подъемов с рюкзаком за один подход вполне хватит.

Выполняя приседания, следует добавлять вес, беря в руки дополнительный груз. Вытягивать их вперед, ноги чуть шире плеч, спина при этом прямая, не торопясь выполнять упражнение, для начала 14 приседаний будет достаточно.

Можно полежать, отдышаться, но только не спать после выполнения вами упражнений.
Полезно для роста мышечной массы съесть ячменную кашу!

В домашних условиях красиво накачаться не получится. Есть опасность перекачать, например, левую мышцу и недокачать праву. Это конечно не так страшно и заметно, если речь идет о бицепсах или трицепсах. Но вот к примеру грудные мышцы или пресс, крылья всякие там… могут получиться просто ужасно. А исправлять их потом замучаешься. Я видел пару таких качков. Качались дома пол года — исправляли в тренажерке — два года. Так что думайте сами.

Если вы решили «качаться» дома, перед тем, как приступить к занятиям, вам первым делом надо выяснить какие нагрузки может без вреда получать ваш организм.
Каково бы ни было состояние вашего здоровья, вы можете дозировано нагружать себя, но предварительно проконсультировавшись со специалистом.

Если вы здоровы, соблюдайте три правила:

1. нагрузки надо увеличивать постепенно

2. последняя тренировка должна заканчиваться минимум за 2 часа до сна

3. между тренировкой и приемом пищи — минимум час.
Купите для начала гантели. Лучше те, у которых можно менять вес.

Чтобы накачать бицепсы здоровому мужчине следует ежедневно совершать по 10 подходов упражнения на сгибание и разгибание локтевого сустава по 15 -20 раз с гантелями весом 3кг.Каждые 10 дней вес гантелей увеличивать на 500гр.Через два месяца у вас будут бицепсы, которым позавидует и Шварценеггер.

Советую для успешного наращивания мышечной массы и придания мышцам рельефа посмотреть статью «Самый быстрый способ увеличить мышечную массу. Три принципа быстрого увеличения мышц тела» http://www.moscow-faq.ru/artic…

Конечно есть много быстрых способов: стероиды, анаболики и т. д. Но выполняя комплекс упражнений для каждого отдельного участка тела (их легко найти в сети)и перед каждым занятием употребляя протеиновый коктейль: яйцо смешивается с чаем и выпивается (также рекомендуется туда добавить молотые грецкие орехи и морковный сок). Результаты будут уже через месяц.

Здравствуйте.
Чтобы нарастить мышечную массу, не обезательно травить организм химией, достаточно соблюдать питание(углеводы утром, белки вечером). Мало есть тоже не советую, главное больше двигаться! Могу рассказать как тренировать силу(это куда важнее).

Грудь и руки.
От себя лично посоветую отжимание(в разных положениях), при этом нагрузка идёт в основном на грудные и мышцы рук, но так же тренируются мышцы живота и ног. Варианты: на кулаках, на пальцах. Если отжимания кажутся вам уже скучными и лёгкими, попробуйте увеличить нагрузку на руки: кладём ноги на диван, или что нибудь по выше, а руки остаются так же на полу. Самое главное! Чтобы был эффект, надо продолжать отжиматься до тех пор, пока руки перестанут вас поднимать.

Большие мышцы ног. Пока я на опыте испробывал тока приседания. Примерно по 500-600 приседаний в день. По началу ужасно болят мышцы ног, бывало даже лопались капиляры. Но эффект есть. Так же посоветую приобрести велосипед.

Икры. Для этой пары мышц достаточно собственной массы тела. Ищем дома любой выступ от пола(примерно от 10 до 30 см). Встаём носочками, и пытаемся пяткой достать до пола, потом наоборот выше от пола. Делается упражнение на одной ноге!

Существует много способов развития мышц. К сожалению не могу поделится всеми.
Всем удачной тренировки, занимайтесь спортом =)

Как накачать мышцы дома? Есть хорошая книга которая называется атлетизм без железа

отжимайся, подтягивайся ,качай пресс ,приседай,а лучше всего бегай .нужно только немного силы воли и всё получится………а лучше всего запишсь в спортивную секцию

Хм… хороший вопрос.
Для начало будем качать кубики пресса.
1. Лягте на пол спиной и поднимайте ноги вверх 10-15 раз достаточно
2. В этом же положении крутите велосипед считая до30
3. Лягте на пол ноги на крапать и качайте пресс 10-15 раз
4. Сядьте на кровать и держась за край кровати поднимайте ноги горизонтально.
5. Лягте на пол головой к кровати, ухватитесь за край кровати и поднимайте вес тело вверх.
Упражнение с кирпиче для бицепсов)))
1. Берешь кирпич в руку и поднимаешь его 10 раз 2 подхода каждой рукой.
2. Поднимание этого же кирпича только в другую сторону к спине. 10 раз с фиксацией несколько секунд.
3. Отжимания 10 раз 3 подхода отдыхая 2 мин.
Также упражнение для ног.
1. Приседания 30 раз 3 подхода.
2. Прыжки 40 раз 4 подхода отдых 2-3 мин
вроде все. ))) Надеюсь всем моя статья понравилась. Дерзайте

у меня тоже был когда-то такой вопрос и вот что я делал:
во-первых, я установил дома турник в каридоре,зажав металическую трубу между стен в каридоре.
во-вторых,я купил 2 гантели по 10 кг(можно подобрать по вкусу и желанию) и что-то наподобии штанги с 4мя съемными блинчиками на каждом конце(20,15,10,5).
в-третьих,купил книгу-сборник упражнений с гантелями и другими тяжелыми грузами.
последнее, стал заниматься каждый день ,уделяя этому занятию по 30-60 минут.
вывод:я доволен собой и своим телом.
P.S. если есть сила воли — нет непреодалимых преград!

нет ничего лучше для качания мышц в домашних условиях чем БРУСЬЯ турник И две ГАнтели. так же нужна воля и стремление.

Естественно, чтобы накачать мышцы нужно их системно нагружать, то есть приступить к тренировкам.

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, проконсультируйтесь с грамотным спортивным врачом, или с врачом-терапевтом. Заниматься спортом можно при любом состоянии здоровья, просто в зависимости от оного, нужно правильно подбирать нагрузки.

Даже если вы абсолютно здоровы, сначала нужно укрепит тело, для чего займитесь общефизической подготовкой: бег, гимнастика, длительные прогулки на свежем воздухе. После 1 месяца укрепляющий упражнений можно приступать к тренировкам по наращиванию мышечной массы.

Вы должны разработать схему питания и комплекс силовых упражнений. Все это можно найти в интернете. Достаточная информация есть и на нашем сайте.

В начальной стадии время тренировок может достигать максимум 20–25 минут с минимальными отягощениями. Каждую неделю увеличивайте время тренировок и нагрузку на 20-30 %. Обязательно устраивайте один выходной в неделю. В этот день очень хорошо сходить в сауну или в бассейн. Старайтесь исключить из своего комплекса упражнения, которые оказывают серьезную нагрузку на позвоночник. Посещайте 1 раз в 6 месяцев врача и контролируйте свое здоровье, особенное внимание на артериальное давление и сердце.

(Удал. А) Запрещается копирование информации с других сайтов!

во первых дома должен быть турник, а чтоб накачаться надо подтягиваться, но при этом голову под турник, еще необходимо качать пресс, я думаю все знают как это делается

Способ накачать мышцы в домашних условия всегда найдется, вариантов более, чем достаточно..! Когда будете выбирать, подумайте над тем, что в теле человека насчитывается более 650 мышц. Какие именно вы хотите накачать..? Для чего вам это..?
А что, если сосредоточиться не на накачивание мышц, потому что накачать все вам вряд ли удастся, а на развитии всех групп мышц..? Как вы думаете, за какой из вариантов будет благодарно вам ваше тело..?

8 способов максимизировать вашу мышечную накачку

Тренировочный жаргон может сбивать с толку многих, но знаете ли вы об этом или нет, «накачка» — это очень востребованное чувство. Конечно, это может звучать как энергетический напиток с плохим названием, но под насосом понимается набухание ваших мышц во время тренировки — вы знаете, когда ваши бицепсы раздуваются и кажется, что они достаточно большие, чтобы соперничать с таковыми из Невероятного Халка!

Эффект помпы достигается за счет увеличения притока крови к рабочим тканям, что означает доставку большего количества кислорода и питательных веществ к целевым мышцам.Проще говоря, отличная накачка не только ощущается как миллион долларов, но и может улучшить ваши результаты от тренировок. Фасция, окружающая мышцы, растягивается сильнее, что может привести к большему росту, а голодные мышцы получают больше «еды», в которой они нуждаются.

Вас накачивают, чтобы накачать? Эти восемь советов помогут вам улучшить свои результаты!

1 гидрат, гидрат, гидрат

Если задуматься, то обезвоженное, например сухофрукты, выглядит почти безжизненным и сморщенным.Напротив, когда что-то вроде помидора наполнено водой, оно кажется пухлым, полным и аппетитным. Подумайте о своих мышцах аналогичным образом. Поддержание достаточного количества жидкости в организме означает больший объем крови и жидкости, которые наполняют ваши вены и артерии и усиливают эффект помпы. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 2–3 стаканов воды перед тренировкой и во время нее, а затем постоянно увлажняйте себя в течение дня.

Поддержание хорошей гидратации означает больший объем крови и жидкости, которые заполняют ваши вены и артерии и усиливают эффект помпы.

Имейте в виду, что ваше общее потребление воды включает h3O, использованное для приготовления смеси перед тренировкой. Вы ведь делаете предтренировку? Такой ингредиент, как силикат инозитола-аргинина (он же нитрозигин), который имеет более высокую биодоступность, чем обычный аргинин, помогает вашим кровеносным сосудам расслабиться, что приводит к усилению кровотока и, да, правильному накачиванию, когда вы сгибаетесь в зеркале спортзала.

2 углеводов для большей полноты мышц

Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление.Член Зала славы IFBB Рич Гаспари объясняет: «Ваши мышцы должны быть наполнены гликогеном, пока вы тренируетесь, если вы хотите безумную накачку мышц. Гликоген — это не только источник энергии, который может подпитывать тренировку, но и очень важен для заставляя ваши мышцы выглядеть большими и полными «.

Это причина того, что кто-то может выглядеть «плоско» на низкоуглеводной диете, несмотря на огромный объем реальной работы, которую человек выполняет. Попытайтесь набрать насос, когда соблюдаете низкоуглеводную диету; это чрезвычайно сложно. «Поскольку ваше тело втягивает углеводы в мышечные клетки, оно также будет тянуть воду», — объясняет Гаспари.

Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучшее, что вы можете сделать, — это выделить все свои углеводы во время тренировок. Это может помочь увеличить помпу и улучшить восстановление после тренировки.

3 Удерживайте сжатие

Не выполняйте упражнения во время тренировки, как автомат. Получите максимальную пользу, сильно сократив рабочие мышцы. Другими словами, «сжимайте» работающую мышцу на пике каждого повторения.

«Уменьшайте скорость каждого повторения и действительно сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, сокращая как можно сильнее на протяжении всего движения», — рекомендует Рич.

Он считает, что использование техники сжимания вместе с диапазоном повторений в 10-12 повторений в подходе принесет самые сочные плоды вашего труда. С другой стороны, если ваши повторения достигают диапазона 15-20 повторений и вы почти не вспотеете, вам нужно поднять его на ступеньку выше, чтобы не игнорировать более глубокую активацию мышц.

4 Добавить тренировку суперсета

Суперсет тренировки обеспечивает интенсивную накачку мышц.Суперсет — это когда вы складываете упражнения подряд без отдыха между ними. Этот тип тренировок эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам по мере нарастания усталости. Рич предпочитает объединять упражнения на бицепс и трицепс: он выполняет 3-4 суперсета, чтобы тренироваться с молниеносной эффективностью. Это заставляет так много крови попадать в мышцы, что кажется, что они могут взорваться. Здесь он рекомендует взять диапазон повторений в диапазоне 12-15 повторений.

Рич предпочитает объединять упражнения на бицепс и трицепс: он выполняет 3-4 суперсета, чтобы тренироваться с молниеносной эффективностью.

5 Dropset для экстремальных насосов

Дропсет — излюбленная техника IFBB pro Collin Wasiak для пробуждения всемогущего насоса. В дроп-сете вы продолжаете то же упражнение с меньшим весом, как только достигнете мышечной недостаточности с большим весом. Это заставляет ваши мышцы преодолевать усталость. С каждой последующей каплей в клетки приливает больше крови, усиливая общий эффект помпы. Стремитесь сбросить вес дважды, делая по три подхода в дропсете.

6 Мотивация к музыке

Если есть что-то, что повсеместно заводит людей, так это правильная музыка с нужной интенсивностью.Коллин твердо верит в хороший плейлист для джема и тренировок, так как он может поддерживать мотивацию и усилия на высоком уровне. Качание головой в правильном темпе, в свою очередь, может помочь вам заставить свое тело работать усерднее. Все мы знаем, что чем сильнее мы толкаем, тем лучше насосы. Будь то Джеймс Браун или хэви-метал, тренируйтесь под свои любимые мелодии!

7 Сократите периоды отдыха

Нет покоя для человека, который ищет насос. Уменьшение времени отдыха может вызвать больший эффект пампинга.Чем короче периоды отдыха, тем больше крови будет проходить через мышечную ткань, что приведет к ощущению абсолютной отечности. Просто избегайте самоубийства до такой степени, что вам придется значительно уменьшить веса; это может умерить необработанные выгоды. Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете плохую помпу.

Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете плохую помпу.

8 Замедлите темп

Один из лучших способов обеспечить сильное сокращение мышц и последующее развитие мышц — выполнять каждое повторение медленнее.Этот совет особенно полезен для тех из вас, кто обычно выполняет упражнения в более быстром темпе. Замедляя его до контролируемых движений в упражнении, вы увеличиваете время под напряжением, что позволит вам сконцентрироваться на вышеупомянутом «сжатии» и может привести к лучшему результату. Добавьте к этому короткие периоды отдыха для убийственного эффекта.

Как получить идеальную накачку мышц

Накачка бодибилдера — это безудержное послетренировочное удовлетворение, которое Арнольд Шварценеггер однажды сравнил с сексом.

«У бегунов свой« кайф », а у бодибилдеров -« накачка »- чувство эйфории, вызванное приливом крови, которое заставляет ваши мышцы набухать во время силовой тренировки, — объясняет личный тренер Майк Кример из Anatomically Correct в Нью-Йорке. Читайте дальше, чтобы узнать, что там на самом деле происходит, как добиться максимальных результатов и можно ли зайти слишком далеко.

Так что же здесь на самом деле происходит?

Накачка происходит в ответ на интенсивную силовую тренировку. Мышечные сокращения вызывают расширение кровеносных сосудов и усиление кровотока.Вся эта активность мышц заставляет их расширяться. Много.

«Во время интенсивной тренировки накачанное плечо может быть на полдюйма больше, чем обычно», — говорит Кример. Увы, эффект временный, максимум пару часов.

Как мне получить максимальную помпу?

Чтобы получить этот объем, вы должны сделать тома. «Хорошего накачивания целевых мышц обычно можно добиться, выполнив три или четыре подхода от умеренного до большого количества повторений (от 10 до 15) до кратковременного мышечного отказа», — говорит Кример.

Держите темп медленным и действительно сосредоточьтесь на сокращении мышц, делайте короткие периоды отдыха и делайте суперсеты противоположных групп мышц (скажем, бицепсов и трицепсов), чтобы усилить эффект.

«Убедившись, что вы хорошо гидратированы и потребляете достаточное количество углеводов перед тренировкой, это также будет способствовать хорошему насосу, как и добавка креатина; все это способствует увеличению объема мышечных клеток », — говорит Кример.

Так должна ли моя цель быть всегда накачанной?

Не обязательно.

«Есть клеточные исследования, показывающие, что набухание клеток увеличивает синтез белка и снижает его распад», — объясняет Брэд Шенфельд, доктор философии, C.S.C.S., автор книги The M.A.X. План мышц .

«Если эти результаты применить на практике во время тренировки с отягощениями, то это окажет положительное влияние на увеличение мышечного роста, но у нас просто нет возможности проверить это».

Plus, как отмечает Кример, постоянная работа с интенсивностью, необходимой для хорошего накачки, может привести к перетренированности, что может быть контрпродуктивным для вашей долгосрочной цели — реального и длительного роста мышц.Так что наслаждайтесь, когда это происходит, и делайте это, когда хотите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12 Мышечных насосов Советы и приемы, которые работают

Мышечная накачка — это, безусловно, наиболее востребованное и обсуждаемое условие тренировок с отягощениями и бодибилдинга. Все любят хороший насос и сделают все возможное, чтобы этого добиться.

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей столько же, сколько и я, вы слышали почти все трюки из этой книги. И поверьте мне, у меня есть. Но с годами я узнал, что работает, а что нет.

Если у вас небольшой момент и вы серьезно настроены включить помпу, то продолжайте читать. Я знаю, что нужно, чтобы получить хорошую помпу, и могу гарантировать, что лично практикую все эти методы сам, и делаю это в течение многих лет.

Вы также не захотите пропустить мое видео « Muscle Насос месяца », демонстрирующее некоторые упражнения, которые воспламенит ваши мышцы и создадут потрясающую накачку!

Так что, пусть я вас больше не утомлю, давайте приступим.

СОДЕРЖАНИЕ

• Что такое мышечный насос?
• Причины важности мышечной накачки
• Muscle Pump of the Month Video
  • Trashing Triceps
  • Nasty Biceps Pump
  • Shoulder Destroyer
Уловки, которые гарантируют взрывные насосы
• Muscle Pump FAQ
• Заключительное слово

Что такое мышечный насос?

Хорошая накачка мышц — это когда вы можете нагнетать как можно больше крови в любую группу мышц во время тренировки с отягощениями.

Короче говоря, не вдаваясь в технические подробности, накачка мышц создается в условиях интенсивной тренировки, когда группа мышц многократно расширяется и сжимается. В результате сосудистая система подтолкнула больше крови к целевой области мышц, чтобы обеспечить больше кислорода и питательных веществ для получения энергии. Но это еще не все.

Из-за возросшей потребности в питательных веществах и кислороде сосудистая система теперь отправляет в мышцы соединение, называемое оксидом азота. Оксид азота помогает расширять артерии, что позволяет проникать еще большему количеству крови — процесс, известный как расширение сосудов.

Теперь давайте посмотрим, как это может улучшить вашу тренировку.

Причины важности мышечных насосов

Мышечные накачки могут быть полезны для вашего режима тренировок по многим причинам.

Прежде всего, психологический эффект, который он оказывает, значительно повышает вашу мотивацию и энергию.

Заставляет вас возвращаться снова и снова

Гормоны хорошего самочувствия, выделяемые в этих условиях, представляют собой химические вещества, называемые эндорфинами. Эндорфины вызывают чувство эйфории во время тренировки.Но тем более, когда ваши мышцы накачаны на максимум.

Вы заметите, как резко возрастет ваша энергия и энтузиазм, когда вы получите эту накачку. Это заставляет тебя хорошо выглядеть. Это заставляет тебя чувствовать себя хорошо. Это заставляет вас продолжать идти и идти вперед.

Так что психологический эффект заставит вас тренироваться дольше и интенсивнее, а также заставит возвращаться снова и снова.

Стимулирует рост мышц

Во-вторых, хорошая помпа обычно является хорошим показателем того, что у вас была успешная тренировка и что вы протолкнули большое количество крови в мышцы.

Почему это хорошо? Ну, потому что вся эта кровь несет в мышцы не только кислород, но и очень важные питательные вещества, которые полезны для роста.

Хотя мышечные насосы не всегда могут быть необходимы для роста мышц, тем не менее, они являются важным фактором стимулирования роста. Кроме того, интенсивность, необходимая для достижения этих насосов, без сомнения, также приведет к улучшению определения мышц и их васкулярности.

Видео о накачке мышц месяца

Каждый месяц вы найдете новое видео, которое я лично выбрал для добавления в свой сегмент «Видео о накачке месяца».Я лично попробую каждую тренировку и добавлю свой короткий комментарий с моей оценкой и опытом для каждого видео. Так что не забывайте возвращаться каждый месяц, чтобы найти новое видео и присоединиться ко мне в веселье.

В нашем первом видео от Animal , вы увидите, как Эван Чентопани показывает, как он включает суперсет в свою программу на трицепс ( обратите особое внимание на первые 6 минут этого видео, где он демонстрирует 2 упражнения на трицепс отжимания).Мое внимание привлек тот факт, что он предложил раздвинуть локти на тренажере с прямым тросом.

Меня всегда просили держать локти прижатыми, и я так делал уже много лет. Так как же я мог не попробовать, особенно от такого опытного и известного человека, как Эван?

# 1 Трэшинг для трицепсов!

Итак, я попробовал эту процедуру и должен сказать, что был приятно удивлен результатами.

Вау! Поговорим о насосе!

Мне очень понравился совет о том, как расположить руки на скакалке и положение локтей при отжиманиях на тросе с прямой перекладиной.Растяжение и ожог, которые я почувствовал в верхней части опускания троса прямой перекладины, были по меньшей мере мучительными. Но в очень хорошем смысле!

Я настоятельно рекомендую эту программу всем, кто хочет испытать потрясающую накачку трицепса. Спасибо, Эван, за такое классное видео.

# 2 Nasty Biceps Pump!

Джон Медоуз всегда был одним из моих любимых парней, которые учились новым трюкам. В следующем видео посмотрите программу, созданную Джоном, которая полностью разрушит ваши бицепсы и заставит вас запоминать накачку!

# 3 Shoulder Destroyer — Finisher

Я слежу за Даной Линн Бейли много лет.И я могу сказать вам, что когда дело доходит до интенсивности тренировок, Дана — мастер. Ниже приводится примерная 15-минутная процедура, которая полностью раскачивает ваши плечи до максимума. Если вы хотите обойти ее инструкции по тренировке и сразу перейти к рутине, перемотайте вперед до 6:55 минут.

По сути, вы увидите ее «гигантский набор», который включает 5 различных упражнений. Вы выполните этот гигантский сет 3 раза, в общей сложности примерно 15 минут. Вы можете выполнять это в конце обычной тренировки плеч или в качестве полной тренировки, если у вас мало времени.

12 советов и приемов по наращиванию мышечной массы, которые гарантируют взрывную накачку

Вот мои 12 основных советов, которым вы должны следовать, чтобы гарантировать накачку мышц на следующей тренировке. Некоторые из этих советов на первый взгляд могут показаться довольно очевидными, но вы удивитесь, сколько людей все еще забывают. Да, у всех нас короткие воспоминания.

Тем не менее, я уверен, что вы извлечете выгоду из всех и, более чем вероятно, даже найдете 1 или 2 новых трюка, о которых никогда раньше не слышали.

# 1 Убедитесь, что вы гидратированы

Вероятно, одна из самых очевидных, но и наиболее часто игнорируемых — это гидратация.Многие из вас считают, что при посещении тренажерного зала вы достаточно увлажнены, хотя на самом деле это не так. Если вы ходите в тренажерный зал и пьете воду во время тренировки, это еще не гарантия того, что вы полностью гидратированы.

Чтобы убедиться, что вы достаточно гидратированы, вам следует пить много воды еще до того, как вы войдете в тренажерный зал. Или, если вы занимаетесь дома, то задолго до тренировки.

Как и все остальное ваше тело, ваши мышцы накапливают воду и нуждаются в воде для функционирования.Если вы не гидратированы, ваша мышечная накачка пострадает.

# 2 Carb Up!

Еще одна большая ошибка, о которой я узнал только через много лет после того, как начал тренироваться с отягощениями, заключалась в том, что недостаток углеводов может помешать хорошей накачке и оставить вас равнодушным, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь. Или хотя бы очень быстро убить хороший насос.

Углеводы, как и вода, необходимы для хорошего насоса. Углеводы превращаются в гликоген, который, как и вода, затем накапливается в мышцах.Гликоген используется в качестве энергии для вашей тренировки.

Когда уровень гликогена истощается, ваше тело обращается к мышцам за гликогеном. К сожалению, это может привести к катаболическому состоянию, а не к анаболическому. Место, в котором вы не хотите находиться во время тренировки мышц.

Тем не менее, если у вас низкий или нулевой уровень гликогена перед тренировкой, то накачать мышцы будет практически невозможно. И если у вас нормальный уровень гликогена, но вы все равно теряете накачку примерно через 30-60 минут интенсивных тренировок, это связано с истощением гликогена.Это нормально. Это можно исправить с помощью простого углеводного напитка во время тренировки.

# 3 Растяжка между подходами

Растяжка — это один из тех приемов, которые могут превратить хорошую накачку мышц в невероятную супер-накачку! Иногда я включаю их в свои упражнения на бицепс или трицепс и получаю чудовищный насос из ада.

Выполняйте растяжку один или два раза (не более, иначе это может негативно повлиять на ваш уровень силы) между подходами для каждой руки во время упражнения.Каждая растяжка должна длиться не менее 20-30 секунд.

Что касается бицепса, я предпочитаю держать гриф, держа руку прямо, и постепенно поворачивать свое тело в сторону, так чтобы моя рука была немного позади меня. Как только вы почувствуете растяжение бицепса, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Поверьте мне, это сгорит. Затем продолжайте упражнение.

Для трицепсов согните руку, как при сгибании гантелей на бицепс, поднимите руку так, чтобы локоть оказался над головой, и прижмите ее к стене или твердому объекту.Чем сильнее вы толкаете, тем сильнее растягивается. Опять подержите 20-30 секунд.

Делая это между подходами, вы растягиваете мышечные волокна, которые наполняются кровью. Это, в свою очередь, позволяет большему количеству крови заполнять эти клетки и, как следствие, создает больший и лучший насос, чем вы можете себе представить.

# 4 Добавки для мышечной помпы

Я пробовал разные бренды и типы добавок, но в настоящее время использую только одну. К чему я вернусь через мгновение.

Вероятно, одной из самых популярных добавок для энергии, силы и наполнения мышц является моногидрат креатина.Эта добавка позволяет вашим мышцам удерживать больше воды. Я не считаю, что креатин имеет большое значение для накачки мышц, но он может помочь.

Бустеры оксида азота, с другой стороны, могут быть очень эффективными для увеличения накачки мышц. Как мы читали ранее, оксид азота позволяет кровеносным сосудам расширяться и позволяет большему притоку крови к мышцам.

На рынке доступно множество бустеров оксида азота. Большинство из них немного завышены и включают в себя L-аргинин и L-цитруллин в качестве основных ингредиентов.

Вероятно, более рентабельно покупать эти аминокислоты отдельно, так как вы получите больше миллиграммов за свои деньги.

Лично я добился больших успехов, используя только добавку L-цитруллина. Я получаю лучшую помпу, и это помогает продлить срок ее службы. Обычно я принимаю около 2-3 мг перед тренировкой.

Существует 2 типа цитруллина: L-цитруллин и цитруллин малат. Вы найдете множество аргументов за и против того, что лучше и эффективнее. Проведя собственное исследование, я решил, что L-цитруллин столь же эффективен и дешевле.

# 5 Постоянное напряжение

Ваша цель — поддерживать постоянное напряжение в прорабатываемых мышцах. Никогда не откладывайте ожидание в конце или в начале упражнения. Всегда держите вес в движении. Скорость здесь не обязательно играет важную роль, это, скорее, безостановочное плавное и стабильное скольжение. В чем-то похоже на равномерное ритмичное движение или почти роботизированное по темпу.

# 6 Короткие периоды отдыха

Еще один отличный и эффективный способ накачать мышцы — это короткие периоды отдыха между подходами.Если вы обычно отдыхаете от 30 до 60 минут, попробуйте сократить это время вдвое. И еще половину, если необходимо.

# 7 Ленты ограничения кровотока

Тренировка BFR, также известная как тренировка окклюзии, — это то, о чем я узнал несколько лет назад. После некоторого обширного собственного исследования я решил попробовать это сам и инвестировал в пару полос BFR. В этой технике используются ленты BFR для ограничения кровотока, что приводит к окклюзии.

Это вызывает скопление крови в задействованных мышцах.Обычно кровь проталкивается в мышцы быстрее, чем может быть возвращена. Этот эффект окклюзии может вызвать сильную накачку мышц без использования тяжелых весов. Я в основном использую эту технику, если у меня нет доступа к тяжелым весам или когда я страдаю от боли в суставах.

Вы можете узнать больше об окклюзии и обучении BFR здесь.

# 8 Связь между разумом и мышцами

Если вы собираетесь в тренажерный зал и двигаете тяжести, осматривая комнату, вы, вероятно, не получаете всех преимуществ от подъема тяжестей.Совершенно необходимо, чтобы вы концентрировались на каждом движении, как положительном, так и отрицательном, и чтобы вы чувствовали, как сокращаются ваши мышцы.

Если вы не чувствуете жжения в мышцах, значит, вы не соединяетесь с ними. Это означает, что вы не задействуете мышцы эффективно. Чтобы получить лучшую связь между мозгом и мышцами, попробуйте замедлить выполнение или сбросить вес, который вы поднимаете.

Иногда, просто выполняя движения с сверхлегким весом и чувствуя, как ваши мышцы сокращаются и расширяются, вы сможете лучше связать мозг с мышцами перед началом упражнения.

# 9 форсированных повторений

Если вы думаете, что делать 4-5 подходов по 8-10 повторений достаточно, вы ошибаетесь. Каждый подход, который вы выполняете, должен быть доведен до предела. Вы должны сделать как можно больше повторений. Когда они говорят, что нет боли — нет пользы… самое время практиковать это. Это означает доводить каждый подход до отказа.

Когда вы думаете, что сделали последнее повторение, сделайте 2-3-секундную передышку и сделайте еще одно повторение. Когда вы больше не можете делать еще одно форсированное повторение, попробуйте сделать еще несколько частичных форсированных повторений.Это означает выполнение только половины диапазона движений.

# 10 дроп-сетов

дроп-сетов отлично подходят для последних нескольких подходов вашего последнего упражнения. Эта техника сожжет ваши мышцы, но при этом создаст очень хорошую накачку. Так что я предпочитаю делать это в последнюю очередь.

Мне нравится использовать гантели для этой техники. Начиная с веса, с которым я могу сделать 8-12 повторений, я завершу этот подход и сразу же сброслю вес на 5 фунтов и сделаю максимальный подход, за которым следует еще один максимальный подход, и буду продолжать до тех пор, пока не перестану делать еще одно повторение.Уловка здесь в том, чтобы не отдыхать между подходами и всегда делать максимальное количество повторений, которое вы можете выжать из каждого подхода.

# 11 Суперсеты

Суперсеты — моя любимая и наиболее часто используемая техника для получения потрясающей накачки. Мне нравится делать это с противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы, или с одной и той же группой мышц. Я даже получаю хорошую накачку, выполняя комбо для плеч и спины.

Обычно в суперсетах вы выполняете один подход до конца, а затем сразу переходите ко второму упражнению.Когда я делаю это с одной и той же группой мышц, например, с бицепсами, я буду делать сгибание рук на бицепс прямо, а затем сгибание гантелей.

Это обязательно каждый раз дает мне потрясающую накачку. Вам обязательно стоит попробовать.

# 12 Правильная форма

Правильное нацеливание на мышцы и эффективная активация мышечных волокон имеют первостепенное значение для получения максимальной возможной накачки мышц. Если вы не получаете хорошую накачку, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы исправить свою форму:

1. Сбросьте вес и больше сосредоточьтесь на своем движении и проработанных мышцах, а не на весе, с которым вы двигаетесь.
2. Замедлите упражнения и больше сконцентрируйтесь на мышцах. Это поможет вам лучше связать вес с прорабатываемыми мышцами.
3. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц, но также сконцентрируйтесь на отрицательном движении. Никогда не опускайте груз на негатив. Негатив так же важен, как и положительное движение для любого упражнения. Я вижу, что слишком много людей опускают вес на негативе. Для меня это все равно что потратить половину упражнения. Так что держите мышцы задействованными и напряженными на протяжении всего движения.

Muscle Pump FAQ

Как бы я ни тренировался, я не могу получить помпу. Вы можете помочь?

На этот вопрос нет однозначного ответа, но я узнал, что в большинстве случаев это происходит из-за нехватки гликогена в мышцах. Вот почему я предлагаю употреблять углеводный напиток до или даже во время тренировки. Прежде чем приступить к научным исследованиям, позвольте мне поделиться с вами своим личным опытом.

Одно время я решил перейти на диету с низким или почти нулевым содержанием углеводов, чтобы сократить жировые отложения.Что ж, могу с уверенностью сказать, что никакие углеводы и насосы не могут сосуществовать. Примерно через 2 недели я набирал только половину того, что обычно делал. И через 2 недели у меня было невозможно добиться какой бы то ни было накачки мышц. Как бы я ни старался, ни один из перечисленных выше методов не работал.

Примерно через 3 дня повторной тренировки я, наконец, вернулся к своему нормальному состоянию и снова получил умопомрачительную помпу. Скажу вам, нет ничего хуже, чем потренироваться в тренажерном зале и не почувствовать ни малейшего накачки.

Итак, если у вас мало углеводов, это может быть вашей проблемой.

Как продлить срок службы помпы после тренировки?

Я обнаружил, что 3 наиболее эффективных способа продлить срок службы накачки после тренировки — это пить много воды после тренировки, пить углеводный напиток после тренировки и принимать больше L-цитруллина. Минута позирования и сокращения мышц также поможет продлить кровоток.

Нужны ли мышечные насосы для роста мышц?

Я считаю, что каждая тренировка должна приводить к некоторой накачке мышц.Однако я не считаю, что вам следует гоняться за пампами на каждой тренировке. Использование всех вышеперечисленных методов для создания суперпомпов — хороший способ стимулировать рост и добавить размер и четкость. Однако вы также должны уделять достаточно времени тренировкам с тяжелыми весами, чтобы прибавить в размерах.

Эти более тяжелые тренировки не всегда создают супер-накачку, но, тем не менее, должны создавать накачку. Если при поднятии тяжестей вы не получаете накачки мышц, возможно, вы делаете что-то не так.В большинстве случаев, которые я видел, это происходит из-за подъема слишком тяжелых предметов и нарушения формы.

Когда вы жертвуете формой, вы позволяете опорным мышцам и суставам выполнять упражнение. Это приводит к тому, что в упражнении задействовано меньше целевых мышц. В этом случае сбросьте вес, исправьте форму и сконцентрируйтесь на использовании целевой мышцы для лучшей активации мышц.

Какие добавки являются лучшими для увеличения мышечной накачки?

На протяжении многих лет я использовал много различных продуктов для наращивания мышечной массы и ускорителей оксида азота.Они, как правило, являются лучшими добавками для повышения накачки в тренажерном зале. Основными ингредиентами усилителя оксида азота являются амино L-аргинин и L-цитруллин. Мне лично нравится использовать чистый L-цитруллин, поскольку он столь же эффективен и стоит меньше.

Должен ли я накачать мышцы во время тренировок с большим весом?

Вы обязательно должны увидеть степень накачки мышц, даже если вы тренируетесь с большим весом. Скорее всего, это будет не та умопомрачительная накачка, которую вы могли бы достичь с помощью описанных выше методов, таких как большее количество повторений, дроп-сеты, форсированные повторения и т. Д.

Если вы вообще не чувствуете накачки, возможно, ваши суставы и поддерживающие мышцы принимают на себя часть нагрузки. Это связано с плохой техникой, которая обычно бывает, если вы поднимаете слишком тяжелые веса.

Чтобы исправить это, сбросьте вес и внимательно следите за своей формой. Установите связь с мышцами, сконцентрировавшись на использовании только тех мышц, на которые вы нацелены. Это значительно увеличит задействование и кровоток целевых мышц.

Могу ли я использовать эти техники накачки мышц для ног и ягодиц?

Да, конечно.Я даже попробовал технику растяжки на ягодицах, которая оказалась очень эффективной. Обычно я делал несколько подходов с выпадами при ходьбе, затем немного растягивал ягодичные мышцы, а затем сразу же продолжал выпады. Могу вам сказать, мои ягодицы были накачаны на максимум!

Сколько сетов мне нужно сделать?

Обычно я делаю 4-5 рабочих подходов за упражнение. И это не считая двух подходов, которые я использую, чтобы разогреть и подтолкнуть кровь к целевым мышцам. Если вы делаете только 3 подхода за упражнение, значит, вы делаете недостаточно.

Ощущение эйфории, которое вы испытываете от мышечной накачки, чрезвычайно приятно и приносит многочисленные преимущества. Если в прошлом у вас были проблемы с накачкой мышц, эта статья поможет вам двигаться дальше.

Я не могу сказать, сколько раз меня спрашивали за эти годы, как я получил такую ​​невероятную помпу. И я всегда готов поделиться своими знаниями, зная, что это поможет.

Теперь, когда я разместил эту информацию на бумаге (или, скорее, в Интернете), приятно осознавать, что теперь я могу протянуть руку помощи гораздо большему количеству людей, чем только те, кто находится в моем спортзале.

Я знаю, что этот пост получился довольно длинным. Но если вы чем-то похожи на меня, когда вы увлечены определенной темой, вам нравится получать как можно больше информации для достижения своей цели.

Надеюсь, вам понравилось читать мою статью так же, как мне понравилось ее писать. Не стесняйтесь делиться своим опытом, мыслями или вопросами в разделе комментариев ниже. С нетерпением жду Вашего ответа.

Марк ЛаРю с более чем 30-летним опытом в области силовых тренировок и фитнеса является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола.Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

Накачка мышц: как лучше всего накачать мышцы?

Если вам нужна быстрая и эффективная тренировка накачки, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, вам не нужен корректировщик, чтобы помочь вам. Хотя может показаться, что пойти с другом или членом семьи проще, они могут оказаться не столь эффективными. Причина в том, что пока вы тренируетесь, они не помогают вам сосредоточиться.Они следят за вашими движениями и стараются убедиться, что вы поступаете правильно. Это означает, что вы не обращаете внимания на то, как ваше тело чувствует себя во время тренировки, и на то, что вам нужно делать по-другому.

Хотя важно получать максимальную отдачу от каждого упражнения, вы также должны следить за тем, чтобы мышцы не устали. Чередуя тяжелые и легкие упражнения, вы помогаете мышцам работать и избегаете усталости. Ваши мышцы будут уставать, но в то же время не болеть.Вы также можете использовать прокачивающее упражнение, чтобы помочь в этом процессе. [1]

Быстрая и эффективная тренировка с накачкой: советы экспертов

Перед тем, как начать тренировку с накачкой, вам нужно начать с разогрева мышц и разминки. Это помогает предотвратить перетренированность мышц. Это также предотвращает реакцию мышц на упражнение, когда вы увеличиваете интенсивность.

Во время тренировки убедитесь, что вы концентрируетесь на определенных группах мышц. Это потому, что, хотя поднятие тяжестей — это здорово, поднятие тяжестей в каждой отдельной группе не так полезно.Чтобы упражнение принесло пользу, нужно делать его каждой конкретной группе мышц. Таким образом, ваши мышцы будут тренироваться эффективно.

Получите правильное положение

Кроме того, важно поддерживать правильную форму на протяжении всей тренировки. Как и в любом упражнении, если вы не займете правильное положение, вы можете упасть с качелей. Это может привести к травмам. Чтобы этого не произошло, держите голову вверх, смотрите вперед и грудь наружу. Удерживая правильное положение на протяжении всей тренировки, вы с меньшей вероятностью потеряете равновесие или выпадете из качелей.Помимо правильной формы, на протяжении всей тренировки важно расслаблять тело.

Добавить сопротивление

Вы можете добавить сопротивление во время тренировки с накачкой. Чтобы это было эффективным, нужно начинать с отягощений и постепенно увеличивать их с течением времени. Это можно сделать, используя удобные для вас веса и медленно увеличивая вес, пока мышцы не откажутся. Постоянная работа мышц заставляет их расти и делать упражнения более эффективными.

Не останавливайся

Чтобы накачка была наиболее эффективной, ее следует выполнять без остановки. Поскольку вы прорабатываете мышцы, вам нужно прорабатывать каждую мышцу отдельно. Поэтому, когда вы закончите тренировку, мышцы будут полностью растянуты и готовы к дополнительной работе. Завершив тренировку таким образом, вы позволите мышцам расти и добьетесь лучших результатов.

Тренировку по накачке под силу выполнить почти любому, кто хочет потратить немного времени.Ключ к успеху — найти распорядок, который вам подходит. Следуя приведенным выше советам, вы обнаружите, что тренируете свои мышцы так, что они очень устали и готовы к большему. Скоро вы обнаружите, что с нетерпением ждете тренировок.

Мышцы, которые задействованы в накачивающем движении, должны быть максимально расслаблены. Вы же не хотите, чтобы они были такими тугими, чтобы было трудно дышать. Когда они туго затянуты, увеличивается риск растяжения подколенных сухожилий и разрывов.Избегая напряженных мышц во время сеанса накачки, вы обнаружите, что ваша производительность также возрастет. [2]

При выполнении накачивающего движения важно держать спину прямо. Намного легче повредить спину, если вы наклонитесь в сторону, чтобы качать. Кроме того, если ваша спина полностью согнута, вам будет легче травмировать шею и плечо. Гораздо лучше держать спину прямо во время накачки, чем пытаться согнуть ее, чтобы заставить вес двигаться быстрее.

Помните, что вам нужно начинать медленно, чтобы начать стимулировать мышцы. Через несколько недель вы заметите, что можете получить от каждой тренировки максимум удовольствия. Затем вы можете увеличить скорость движений, чтобы еще больше испытать себя. Помните об этих советах, и у вас не должно возникнуть проблем с поддержанием крепкого и подтянутого телосложения!

Как лучше всего накачать мышцы?

Если вам интересно, как накачать мышцы, ответ довольно прост.Главное — убедиться, что вы делаете правильные упражнения и употребляете достаточное количество подходящих добавок. Важно помнить, что накачка мышц происходит не только во время самой тренировки, но и во время отдыха после тренировки. Поэтому, чтобы ваши мышцы накачивались еще сильнее во время отдыха, важно убедиться, что вы принимаете правильные добавки.

Одной из лучших добавок, которые могут помочь вам улучшить ваш накачанный вид, является оксид азота.Оксид азота фактически облегчает кровоток, что, в свою очередь, означает, что вы можете сильнее качать мышцы. Оксид азота чаще всего используется бодибилдерами, и он действительно хорошо помогает им поддерживать мышечную массу в процессе восстановления. [3]

• Креатин — еще одна добавка, которую можно использовать для улучшения насоса. Он помогает увеличить мышечную массу, а также особенно полезен для бодибилдеров. Креатин хорош тем, что он безопасен и никоим образом не навредит вашему здоровью.Также он не имеет неприятного вкуса и совсем не имеет побочных эффектов. Это не испортит вашу тренировку, а также является отличным способом увеличить мышечную массу, не добавляя большого напряжения вашей системе. Фактически, вы не почувствуете никакого напряжения, пока принимаете его.
• Глютамин — это тоже то, что вы, возможно, захотите принять. Было доказано, что глютамин увеличивает производство белков в организме и особенно хорош для улучшения здоровья мышц, которые накачиваются во время тренировки.Таким образом, глютамин — это добавка, которую следует учитывать.
• Креатин и глютамин также являются хорошими добавками, если вы хотите, чтобы ваша тренировка максимально накачивала мышцы. Эти ингредиенты могут улучшить общее состояние ваших мышц. В то же время они также помогают накачивать мышцы во время тренировки. Это может иметь огромное значение для того, насколько хорошо ваше тело может восстанавливаться и насколько быстро и эффективно ваши мышцы могут восстанавливаться.

Если вам нужно знать, что из этого следует принимать во время тренировки, проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Они будут знать, какая из этих добавок принесет вам наибольшую пользу. Например, глютамин может повысить эффективность сцеживания, но в то же время может снизить мышечный белок в организме. Если вы не употребляете достаточное количество глютамина во время тренировки, вы не сможете нарастить большое количество мышц. Поэтому очень важно знать, когда вам нужно принимать глютамин, а когда нет.

Как упоминалось ранее, вода является неотъемлемой частью построения новых мышц. Вы должны пить много воды во время тренировки, чтобы ваши мышцы были хорошо увлажненными. Однако вода, которую вы пьете, должна быть чистой и не загрязненной какими-либо вредными веществами. Ваши мышцы должны оставаться должным образом увлажненными, чтобы они могли работать с максимальной отдачей.

Правильный отдых между подходами — очень важный аспект накачки мышц.Это время отдыха позволяет вашим мышцам полностью восстановиться и предотвратить травмы. Если вы не позволяете своему телу отдыхать между подходами, ваша тренировка будет менее эффективной. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками и не пренебрегаете своими мышцами. Если вы сделаете это, то вы гарантируете, что получите максимальную отдачу от тренировки и что вы получите максимальную пользу от каждой помпы.

Тренировка грудной клетки — одно из самых эффективных упражнений, которые мужчина может сделать для сердца.Это потому, что он нацелен на основные мышцы груди, а также имеет очень низкий риск травм. Кроме того, его также можно выполнять где угодно. Это требует минимальных усилий для выполнения и может помочь вам быстро развить хорошее телосложение. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с собственным весом. Вы должны убедиться, что ваши тренировки не мешают вашей работе или обычному распорядку.

Есть много различных вариантов отжиманий, которые можно использовать для этих тренировок.Большинство из них используют одну и ту же базовую схему: спускаться из положения стоя, а затем снова подниматься, не меняя ног. Разновидность этих тренировок заключается в том, что они меняют направление движения рук. Например, некоторые могут доходить до колен, а другие могут доходить до груди.

Упражнения:

Другой вариант для вариаций отжиманий — добавить руку или две перед стопами для вариации упражнения с поддержкой. Для обычных отжиманий вам просто нужно принять положение стоя и ухватиться за край стула.Ладони должны быть обращены назад. Вам нужно твердо стоять на полу. Затем просто наклоните корпус вперед и просто начните выполнять отжимания. Эти типы тренировок груди могут быть очень эффективными, если вы комбинируете их с другими упражнениями, такими как подтягивания.

Другие разновидности отжиманий включают читерские версии, которые требуют, чтобы вы лежали на скамейке, держа набивной мяч или вес собственного тела. Вы даже можете схитрить, используя скамейку ниже обычной. Лежа на скамейке, вы сможете увеличить диапазон движений в упражнении и уменьшить мышечное напряжение.Это лишь некоторые из вариантов, которые вы можете попробовать. Их гораздо больше, и вы можете поэкспериментировать и попробовать их все, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас.

Еще один способ выполнить тренировку с накачкой груди — это взять беговую дорожку и попробовать бегать трусцой на месте. Было сказано, что, бегая трусцой на беговой дорожке, вы сможете ускорить метаболизм и сжечь больше калорий. Конечно, вы должны знать, что это также связано с большой сердечно-сосудистой деятельностью. Но это еще один отличный способ улучшить мышечное развитие и выносливость.[4]

Для тех из вас, кто действительно не хочет тренироваться на беговой дорожке, но все же хочет потренировать грудь, вы можете просто пойти в тренажерный зал и выполнить отжимания. Есть несколько тренажерных залов, которые предлагают этот вид упражнений. Но убедитесь, что вы выбираете только тех, у кого есть хорошо обученные и опытные тренеры. Они смогут помочь вам научиться выполнять эти тренировки правильно и эффективно.

Отжимания можно считать одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела.Они не только помогают развивать мышцы груди, но также улучшают общее развитие рук, плеч и груди. Именно поэтому людям, которые хотят укрепить мышцы рук и плеч, тогда стоит сосредоточиться на отжиманиях. Выполняя отжимания, вы можете укрепить всю верхнюю часть тела. А с сильной грудью гораздо легче получить большие руки.

Помимо обычных отжиманий, вы также можете включить в свой распорядок некоторые другие виды тренировок груди. Например, если вы хотите улучшить подтягивания, вы можете попробовать выполнять их в позе подтягивания.Это может помочь вам увеличить силу верхней части тела и мышечную массу. И, когда дело доходит до наращивания силы груди, нет упражнений, которые работают так же хорошо, как отжимания. Попробуйте выполнить несколько разных отжиманий, чтобы разнообразить тренировку с накачкой верхней части груди. [5]

Заявление об ограничении ответственности: Эта статья написана ТОЛЬКО для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. WorkoutPlan не заменяет никаких профессиональных советов или помощи, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом.

Ссылки:

1. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/fatigue-fighting-tips
2. https://www.verywellfit.com/hamstring-muscle-anatomy-and -stretches-3498372
3. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide
4. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and -weight-loss /
5. https://www.coachmag.co.uk/biceps-exercises/6992/how-to-do-a-chin-up-and-beef-up-your-biceps

Профессиональный тренер сертифицирован Международной ассоциацией сортовиков.Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

5 упражнений, которые улучшат мышечную накачку

Помните витамины Flintstones? Представленные в 1968 году Miles Laboratories, сладкие добавки в форме мультяшных персонажей мгновенно стали хитом и продолжают хорошо продаваться. Это потому, что продукт дает детям то, что они хотят — что-то забавное, на вкус напоминающее конфеты, — в то же время добавляя то, что, как знают родители, нужно детям: полезные для здоровья витамины и минералы.

О некоторых упражнениях можно подумать, например, о конфетах, а о других — о витаминах, — говорит Клифф Харски, директор по обучению Fitwall.

«Есть что-то по своей сути забавное и удивительное в том, чтобы ходить в тренажерный зал и делать кучу стимулирующих бодибилдинг упражнений», — говорит Харски. Вот почему вы видите так много парней, которые делают махи на грудь, сгибания рук и откаты на трицепс ».

Но, добавляет он, «удар против этих упражнений состоит в том, что многие из них не переносятся на то, как вы двигаетесь в реальной жизни, или компенсируют некоторые проблемы мобильности, стабильности и равновесия, которые у большинства парней есть в современной жизни, где мы так часто сидим.Вот почему многие популярные упражнения в бодибилдинге можно считать конфетами в мире фитнеса.

Затем есть функциональные упражнения. По словам Харски, многие движения, подпадающие под эту категорию, призваны обеспечить преимущества, которые могут исправить дисбаланс в вашем теле и помочь вам стать более мобильным и стабильным.

Действительно, рекомендуемые тренером упражнения, такие как медвежьи ползания, сплит-приседания и турецкие приседания, улучшают вашу физическую форму во всех отношениях.

Обратная сторона: вы, вероятно, найдете их утомительными и скучными, и они, похоже, не так сильно накачивают ваши «шоу-мускулы», как упражнения в бодибилдинге.И, следовательно, вы можете не делать их так часто, как следовало бы. Это витамины в мире фитнеса.

( Хорошая накачка мышц — это не только тщеславие . На самом деле это может помочь вам нарастить мышцы после окончания тренировки.)

Помня об этой дихотомии, Харски разработал серию гибридных упражнений, которые вы можете назвать фитнес-витаминами Flintstones. «Они заставляют вас чувствовать себя потрясающе и дают вам заряд энергии, который вы так любите», — говорит Харски. «Но они также влияют на движения и позиции, которые вам нужно делать, чтобы оставаться здоровым и стать по-настоящему в хорошей форме.”

Выполняйте следующие движения по одному на тренировке всего тела или перца их в течение всего текущего распорядка.

Надавливание на трицепс на коленях
Найдите кабельную станцию ​​и прикрепите веревочную ручку примерно на высоте головы. Встаньте на одно колено, оба колена согнуты под углом 90 градусов, спиной к канатной станции. Возьмитесь за веревку, возьмитесь за ручку в каждую руку, вытяните руки над головой и позади себя. Это исходное положение. Напрягите корпус, толкая рукоятку перед собой до упора, пока руки не выпрямятся.Это одно повторение. Меняйте ногу, которую вы выставляете вперед в каждом подходе.
Повторений: 10-15
Наборов: 4

Пуловер с гантелями и мостом
Лягте спиной на скамью, держа гантель сложенными ладонями прямо над головой. Упритесь ступнями в землю (или на ноги скамьи, как на видео), поднимите ноги, ягодицы и оторвитесь от скамьи. Согните ягодицы. Это исходное положение. Теперь опустите гантель вниз и назад за голову, руки прямо на всем протяжении.Вытяните его обратно. Это одно повторение.
Повторений: 10-15
Наборов: 3

Положение выпада сгибание рук с молоточком
Возьмите гантели в каждую руку и опускайтесь в положение выпада: правое колено перед собой согнуто на 90 градусов, левая нога вытянута назад. Почувствуйте растяжение левого бедра. Это исходное положение. Поднимите гантель в правой руке к плечу ладонью внутрь. Опустите его, затем повторите с левой рукой, повторяя взад и вперед на протяжении всего подхода.Меняйте ногу, которую вы выставляете вперед в каждом подходе.
Повторов: Максимально возможное количество
Наборов: 4

Перевернутая тяга с тягой бедра
Положите руки на перекладину (или рукоятки TRX), которая находится немного выше уровня бедер. Висящий на перекладине, пятки на скамейке и ягодицы на полу. Это исходное положение. Поднимите бедра как можно выше, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Из этого положения подтяните грудь к перекладине. Обратный ход.Это одно повторение.
Повторений: 10-15
Наборов: 3

Flex Arm Hang Lift
Возьмитесь за перекладину нижним хватом и сделайте половину подтягивания, так что ваши локти согнуты на 90 градусов. Это исходное положение. Держите ноги прямо, поднимая ступни как можно выше. Верните их вниз. Это одно повторение.
Повторений: 10-15
Наборов: 3

Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сохранить мышечную накачку (что можно и чего нельзя делать)

Вы только что закончили тренировку или тренировку и замечаете, что ваши мышцы стали больше и красивее?

Такое чувство трудно победить, потому что вы чувствуете себя гладиатором, как будто вы только что выиграли олимпийскую медаль, как будто вы достигли высшей точки своих тренировочных целей.

Однако этот вид и ощущение мышц не длится вечно. Эффект временный, но даже в этом случае многие энтузиасты фитнеса работают для достижения этого эффекта во время тренировки, а не сосредотачиваются на достижении определенной фитнес-цели.

Что такое мышечный насос и как долго он длится — это вопросы, которые будут обсуждаться в следующих строках.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц возникает, когда мы тренируем мышцы, и это скорее сленговое выражение, чем научное объяснение явления.

С медицинской точки зрения ощущение накачанных мышц называется преходящей гипертрофией, при которой гипертрофия указывает на рост формы и массы мышцы.

В то же время у нас есть слово «временный», которое указывает на то, что рост является лишь временным эффектом.

Почему мышцы так разрастаются во время тренировки? Этому аспекту есть очень логичное объяснение, которое поможет вам лучше понять физиологические процессы, которые происходят, когда вы тренируетесь в тренажерном зале или занимаетесь силовыми тренировками.

Когда мы тренируемся, мы заставляем наши мышцы выполнять задачи, которые превышают обычный уровень сложности.

Если занятие упражнениями или физическими усилиями займет некоторое время, сердце начнет действовать и начнет следить за тем, чтобы ваши мышцы получили все, что им нужно для этого.

Другими словами, к мышцам будет перекачиваться больше крови, потому что кровь несет кислород и питательные вещества, которые так необходимы мышцам в периоды тяжелых усилий.

Но, кроме крови, в мышцах начинают накапливаться и другие жидкости.Молочная кислота — одна из них, которая также вызывает болезненные ощущения в мышцах после тяжелых и длительных тренировок.

Молочная кислота, в свою очередь, втягивает воду, а значит, накапливается еще больше жидкости, благодаря чему мышцы чудесным образом выглядят раздутыми.

Большинство людей описывают свои мышцы как «наполненные» после хорошей тренировки, так что это не просто подушки, наполненные воздухом.

И все это из-за всех ранее упомянутых жидкостей, которые переполняют мышцы каждый раз, когда вы тренируетесь и выходите за пределы своих физических возможностей.

Как долго мои мышцы будут накачаны после тренировки?

Если вам удастся правильно накачать мышцы, при правильной тренировке и употреблении большого количества воды, как указано, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов.

Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей и тренировках с отягощениями, вам может потребоваться некоторое время, чтобы приступить к таким выступлениям. Но, проявив терпение и настойчивость, их можно достичь.

Как долго прослужит помпа

Если вы все делаете правильно, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов после того, как вы закончите тренировку.

Правильное поведение означает, что перед тренировкой нужно пройти разминку, а завершить тренировку — заминкой и растяжкой мышц.

Кроме того, во время тренировки вам необходимо пить достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс. На каждые 20 минут накачки мышц вашим мышцам требуется около 100 мл воды, поэтому гидратация является важной частью процесса.

Тренировка не должна длиться более одного часа, поэтому сосредоточьтесь на хорошем выполнении упражнений.

Если вы выполняете комплексные упражнения, вам необходимо отдыхать в течение 90 секунд между подходами. Если вы делаете изолирующие упражнения, достаточно 60 секунд отдыха между занятиями.

Как поддерживать мышцы в напряжении — процесс

Мышцы могут накачаться, если вы выполняете какие-либо упражнения, которые увеличивают приток крови к этому типу тканей.

Однако, согласно исследованиям и опытным тяжелоатлетам, тренировки с отягощениями — лучший способ получить должную накачку мышц.

Опять же, мы возвращаемся к важности начинать с легких весов, особенно если вы не привыкли к поднятию тяжестей, и постепенно поднимайтесь вверх по мере того, как вам удастся достичь устойчивости и выносливости мышц.

Тем не менее, несколько упражнений по поднятию тяжестей могут не дать должного мышечного накачки, способного длиться несколько часов. Секретный рецепт, который приносит такие результаты, — это тренировка с отягощениями большого объема.

Точнее, вам нужно будет увеличить количество повторений и подходов, уменьшая при этом периоды отдыха между ними.Итак, чтобы добиться накачки мышц, вы можете:

• Выполните больше повторений, чем обычно;
• Выполните большее количество подходов, например, вместо трех подходов по 10 повторений сделайте пять подходов по 10 повторений;
• Сократите время отдыха, поэтому, если вы привыкли отдыхать в течение двух минут, делайте то же самое только в течение 60 секунд;

Вся идея накачки мышц состоит в том, чтобы заставить мышцы потреблять как можно больше жидкости. Вот почему вам нужно иметь при себе бутылку воды, когда вы тренируетесь.

Чтобы стимулировать мышцы впитывать больше воды в свою структуру, вам нужно будет выполнять большее количество мышечных сокращений.

Кроме того, рекомендуется пить воду перед тренировкой, а не только во время тренировки. У вас должен быть хороший уровень воды в теле, если вы хотите иметь достаточно жидкости для накачки мышц.

План питания

Если вы хотите набрать больше мышечной массы и накачать мышцы, пища, которую вы едите, играет важную роль в достижении ваших целей.

Это общеизвестный факт, что белки необходимы для набора мышечной массы, поэтому не употребление их в надлежащих количествах не позволит вашим мышцам расти, как бы вы ни старались.

Итак, убедитесь, что в ваш рацион входят высококачественные белки, которые могут быть обеспечены такими продуктами, как яйца, нежирное мясо, рыба, креветки, а также греческий йогурт, бобы, арахис, нут, тофу, цельное молоко, творог и соевые бобы.

Эти продукты богаты белком и должны присутствовать в вашем рационе, если вы хотите набрать больше мышечной массы.

Независимо от того, употребляете ли вы их в приготовленном виде, в различных рецептах или в салатах, в зависимости от возможности, они предлагают широкий спектр вариантов, которые стимулируют рост мышечной массы.

Но, помимо белков, вам понадобятся и хорошие углеводы. Углеводы дадут вам энергию, необходимую во время тренировок, чтобы вы могли тренироваться лучше и дольше.

Чтобы мышечная накачка длилась дольше, после тренировки следует есть не только белки, но и сложные углеводы.

Это означает, что вам необходимо включить в свой рацион неочищенный рис, макаронные изделия, цельнозерновые продукты и печеный картофель. Таким образом, сбалансированная диета — это секрет больших и лучших мышц.

Поскольку вы довольно часто тренируетесь и хотите нарастить мышцы, вам также следует потреблять пищу в достаточных количествах.

Вот почему ваш план питания должен соответствовать потребностям вашего тела во время тренировок.

Если вы едите слишком мало в течение дня, не покрывая количество калорий, необходимое для тренировок, вы начнете худеть.

В этом случае вам нужно будет изменить свой план питания и диету, убедившись, что порции пищи, которые вы едите, достаточны для обеспечения необходимого уровня энергии и питательных веществ r

Плюсы

Способствует росту мышечной массы .

Когда дело доходит до мышц, прокачка их во время интенсивных тренировок со временем будет способствовать росту мышечной массы.

Если вы хотите иметь более крупные мышцы, единственный способ добиться этого — тренировать их.Ощущение «жжения» в мышцах во время тренировки означает, что волокна ломаются, чтобы организм мог их восстанавливать больше и лучше.

Но для этого вам также нужно дать своему телу возможность отдохнуть, а не только тренироваться.

Ускоряет процесс восстановления мышц.

Увеличенный приток крови к мышцам активирует стволовые клетки, обнаруженные в этой конкретной ткани. Другими словами, большее количество крови к мышцам означает более новые клетки за более короткий период, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировок.

Способствует удалению шлаков и токсинов .

В то время как молочная кислота накапливается в мышцах во время тренировки, улучшение кровотока, которое происходит во время фазы накачки, помогает выводить такие отходы и другие токсины.

Таким образом, интенсивные тренировки помогают лучше очищать мышцы и тело.

Помогает улучшить физическую форму и физическую выносливость.

Если все сделано правильно, накачка мышц поможет человеку стать здоровее, улучшить форму и стать более выносливым с физической точки зрения.

Мышечный насос является хорошим показателем того, что тренировка или упражнение хорошо справились со своей задачей, прорабатывая мышцы и улучшая кровоток должным образом. Вам просто нужно быть внимательным, чтобы не переусердствовать.

Минусы

Непрерывная накачка мышц может привести к преждевременному износу мышц .

Хотя постоянные упражнения необходимы для развития мышц больше и лучше, периоды отдыха играют такую ​​же важную роль, как и тренировка.

Ваше тело и внутренние мышцы нуждаются в отдыхе, потому что именно тогда процессы восстановления завершаются.

Если вы тренируетесь слишком много и слишком часто, вы рискуете достичь истощения без столь желанных результатов прироста мышечной массы.

Кости могут сломаться из-за нагрузки.

При стремлении накачать мышцы и нарастить мышечную массу некоторые бодибилдеры или любители фитнеса страдают от стрессовых переломов.

Эти стрессовые переломы представляют собой очень маленькие трещины, которые возникают на поверхности костей в результате тренировок, которые слишком интенсивны и не соответствуют физическому состоянию человека.

Другими словами, вы никогда не должны пытаться поднимать веса, которые превышают ваши возможности в данный момент, из-за желания быстро набрать мышечную массу.

Вам нужно заниматься постепенно и тренироваться безопасно, сначала с небольших весов и прибавляя к весу по пути.

Также возможно повреждение связок и сухожилий.

Это также результат слишком частых, утомительных и сложных тренировок. Расширение границ — это способ развиваться и становиться лучше, но вам также необходимо знать свои пределы, прежде чем наносить вред своему телу.

Поврежденные и поврежденные связки или сухожилия очень болезненны и требуют много времени для восстановления. Кроме того, некоторые травмы такого рода могут никогда не позволить вам снова заниматься силовыми тренировками, поэтому всегда лучше проявлять осторожность.

Существует риск развития обратной анорексии.

Некоторые люди настолько одержимы своей целью набрать больше мышечной массы, что превращают это в постоянную борьбу.

Человек, страдающий обратной анорексией, начнет сосредотачивать все внимание, усилия и время на наращивании мускулов.

Такой человек нарушит любые социальные отношения, даже бросит работу и примет экстремальную диету, которая поможет ему или ей набрать больше мышц.

Как легко видеть, у такого человека искаженное восприятие собственного тела, он никогда не чувствует удовлетворения, несмотря на успехи в наборе мышечной массы.

необходим для роста мышц.

Что можно делать, пока накачка мышц

Увеличьте количество повторений и подходов. Для накачки мышц требуется нечто большее, чем обычная тренировка.

Выбирайте поднятие тяжестей и тренировки, потому что это наиболее эффективный способ накачать мышцы должным образом.

Обязательно употребляйте достаточное количество воды в течение дня, перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки, чтобы обеспечить всю жидкость, необходимую для того, чтобы мышцы дольше оставались накачанными.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка и сложных углеводов, так как мышцы нуждаются в питательных веществах, а не только в воде, чтобы расти и выглядеть хорошо накачанными.

Обязательно ведите журнал тренировок, так как он даст более четкое представление о ваших показателях вовремя и позволит узнать, работает ли ваш тренировочный распорядок или нет.

Запрещается накачивать мышцы

Не переживайте днем. Когда мы испытываем стресс, наше тело вырабатывает гормон кортизол, который заставляет наши мышцы терять накачанный вид. Итак, постарайтесь расслабиться и сохранять спокойствие, не допускайте попадания кортизола в кровоток.

Не преувеличивайте с отягощениями, которые хотите поднять. Хотя вы можете чувствовать решимость, мотивацию и энтузиазм в отношении своих тренировок, не стоит преувеличивать или переусердствовать, потому что это может привести к серьезным травмам.

Поднятие тяжестей, превышающих ваши возможности в данный момент, может вызвать повреждение связок, сухожилий и может привести к трещинам в костях. Принимайте упражнения постепенно и увеличивайте вес по мере набора выносливости и мышечной массы.

Не лишайте тело покоя. Да, это правда, что вам следует увеличивать количество повторений и подходов, но это не значит, что вы не должны отдыхать. Мышцам нужен отдых для восстановления и омоложения, чтобы подготовиться к очередной тренировке.

Не будьте нетерпеливы, потому что тренировка и набор мышц требуют времени.Ничего нельзя достичь в одночасье, только через бесчисленные часы тренировок. Преувеличение может привести только к травмам.

Часто задаваемые вопросы Как долго работает мышечная помпа

Почему мышцы перестают чувствовать накачку через некоторое время?

Мышцы перекачиваются, потому что кровь и вода проталкиваются в мышцы в ответ на интенсивные физические нагрузки.

После того, как вы закончите тренировку и начнете отдыхать, эти жидкости больше не будут нужны в мышцах, поэтому они больше не будут перекачиваться в больших количествах, как это происходит во время тренировок.

Можно ли увеличить продолжительность накачки мышц?

Накачка мышц работает не более 3 часов, поэтому, если вы хотите достичь этого, вы можете сделать несколько вещей, чтобы продлить этот эффект.

Увеличение количества повторений и подходов в вашей тренировочной программе и уменьшение периодов отдыха вызовут большее количество мышечных сокращений.

Они, в свою очередь, увеличивают потребление воды мышцами. После тренировки ешьте пищу, состоящую из белков и сложных углеводов, и не забывайте пить воду, чтобы поддерживать необходимый уровень гидратации мышц.

Также избегайте стресса, так как кортизол, гормон стресса, может сдуть накачанные мышцы.

Следует ли мне продолжать качать мышцы, если я чувствую боль?

Если у вас болят мышцы, вам следует выполнять легкие восстановительные упражнения вместо интенсивных.

В идеале, если вы испытываете боль после тренировки, вам следует отдохнуть, что позволит мышцам быстрее восстановиться.

Ходьба и плавание могут помочь, снимая напряжение и мягко растягивая мышцы.

Необходимы ли ежедневные упражнения для накачки мышц?

Отдых так же важен, как и хорошая тренировка, поэтому вы должны отдыхать хотя бы один день в неделю.

Однако, если вы чувствуете, что у вас все в порядке с ежедневными тренировками, вы можете делать это, при условии, что вы не слишком напрягаетесь и не преувеличиваете.

Вердикт

Muscle pump обычно работает не более пары часов, потому что это реакция организма на интенсивную физическую нагрузку.

Как только вы расслабитесь, ощущение уменьшится, так как мышцы расслабятся и жидкости будут выходить из их структуры.

Поддерживать постоянную накачку мышц невозможно и не рекомендуется, так как мышцам нужно время для отдыха, чтобы восстановиться.

Кроме того, если все сделано правильно, накачка мышц приводит к росту мышечной массы, что в большинстве случаев является желаемым результатом.

Примите адекватную диету и правильный режим тренировок, и мышечный насос станет постоянным элементом вашей жизни.

Как наращивание мышечной массы помогает спортсменам нарастить мышцы

Вы когда-нибудь выполняли несколько подходов упражнения и чувствовали, что ваши мышцы вот-вот вырвутся из вашего тела? Если это так, то вы испытали столь востребованную накачку мышц.

Ваши мышцы выглядят крупнее, а вены проступают сквозь кожу, но имеет ли это какое-то практическое значение? В недавней статье гуру по наращиванию мышц Брэда Шонфельда и Брета Контрераса говорится, что накачка мышц может быть полезна для спортсменов.

Итак, что такое «мышечный насос»?

Процесс, лежащий в основе помпы, очень сложен, и мы избавим вас от жаргона физиологии упражнений.

При выполнении интенсивных упражнений в мышцы попадает больше крови и жидкости, чем выделяется. Мышцы наполняются кровью, что вызывает помпу — это технически называется клеточным набуханием. После того, как вы перестанете тренировать эту конкретную мышцу, кровь постепенно высвобождается, и ваша мышца возвращается в свое нормальное состояние.

Бодибилдеры и модели используют это явление перед соревнованиями или фотосессией, чтобы создать иллюзию, что их мышцы больше, чем они есть на самом деле. Вот почему ваши мышцы быстро, но временно увеличиваются в размерах после выполнения определенных упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Брэд Шонфельд о максимальном росте мышц

Есть ли у мышечной помпы какие-либо долгосрочные преимущества?

Насос имеет существенные краткосрочные преимущества внешнего вида.Но даже несмотря на то, что его видимые эффекты быстро уменьшаются, накачка мышц действительно способствует долгосрочному росту мышц. Когда вы получаете насос, вы создаете достаточную нагрузку на свои мышцы, чтобы заставить их расти.

Как это работает? Что ж, это довольно сложно, и некоторые исследования неубедительны, но вот несколько теорий:

• Набухание клеток увеличивает синтез белка и уменьшает распад белка в клетке, особенно с быстро сокращающимися волокнами. Это создает оптимальную среду для роста мышц.
• Мышечная клетка ощущает повышенное давление, вызванное опухшей мышцей, и адаптируется, укрепляя ее структуру как средство выживания.
• Стволовые клетки, обнаруженные в мышцах, активируются, помогая волокнам восстанавливаться и расти.

Стоит ли стремиться к помпе?

Если ваша цель нарастить мышцы, то обязательно. Помпа — важный аспект любой фазы тренировки на гипертрофию.

Тем не менее, мы хотим повторить, что как спортсмен наращивание мышечной массы — это только часть вашей общей программы тренировок и не должно быть вашей конечной целью.Вы должны стремиться стать лучшим спортсменом.

Контрерас и Шенфельд рекомендуют сосредоточиться на тяжелых многосуставных подъемах, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Время от времени делать помпу полезно, но не на каждой тренировке.

Как мне воспользоваться насосом?

• Выполняйте большое количество повторений с весом от низкого до среднего и с минимальными периодами отдыха. Например, рекомендуемые объемы 2-3 × 20 с 60-секундным отдыхом и 5-10 × 8-12 с 30-секундным отдыхом.
• Выполните дроп-сет, который Тодд Дуркин показывает вам в этой серии тренировок мирового класса.
• Изоляционные упражнения, такие как разгибание трицепса и сгибание бицепса, наиболее эффективно вызывают накачку.
• При выполнении многосуставных упражнений, таких как приседания или отжимания, выполняйте частичные повторения, сосредотачиваясь на нижней половине движения, чтобы держать мышцы в напряжении.
• Не расслабляйтесь между повторениями.

  No related posts.