Это отличное упражнение, так как задействует ещё и мышцы корпуса (кора).

Как выполнять: возьмитесь за тренировочные петли TRX, отклоните тело на 45 градусов, выпрямите руки так, чтобы ладони были направлены к потолку. Согните локти и поднимите себя с помощью бицепсов в почти вертикальное положение.

Если вы не готовы подтягиваться на перекладине, то это упражнение станет отличной заменой и проработающее широчайшие мышцы спины, плечи и бицепсы

Подтягивание с нижним хватом

Отличное упражнение на плечи и лопатки, прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, трицепсы и, конечно, бицепсы. Подтягивание с нижним (обратным) хватом нагружает бицепсы сильнее, чем подтягивание с верхним хватом.

Подтягивание с верхним хватом

Поменяв хват с обратного на прямой (верхний), подтягиваться становится труднее. Хотя бицепсы не задействованы в той же мере, что в предыдущем упражнении, они по-прежнему работают, помогая мышцам спины и корпуса.

Подтягивание с нижним хватом на полотенце

Упражнение отлично помогает укрепить хватку, а также задействует бицепсы и трапеции даже больше обычного подтягивания с обратным хватом.

Как выполнять: Подвесьте полотенца на перекладину, оберните каждое рукой и выполняйте подтягивания с обратным хватом так долго, сколько сможете.

Отжимания с уклоном

Обычные отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и корпуса одновременно; отжимания с уклоном — более прогрессивны, так как создают более серьёзную нагрузку на верхнюю часть туловища, включая бицепсы.

Изометрическое удержание на перекладине с обратным хватом

Изометрическое удержание полезно тем, что задействует большее количество мускулов, в данном случае, широчайшие мышцы спины, плечи, трицепсы и бицепсы.

Как выполнять: Подтянитесь с обратным хватом и удерживайте положение.

Скручивания на бицепс стоя

Это упражнение более полезно для детальной проработки бицепсов. Этот эффект достигается с  помощью эксцентрического скручивания, за счёт которого происходят удлинение и прокачка бицепса.

регистрация на соревнования, где бицепс будет не лишним — в разделе старты

эффективная прокачка в домашних условиях

Вы решили накачать бицепс без гантель? В этой статье мы познакомим вас с тем, как можно развивать его дома при помощи своего веса. Ведь все молодые люди хотят увеличить мускулатуру в объеме, а девушки тренируют свои ручки, чтобы они стали стройными и находились в тонусе.

Перед тем, как начать развивать бицепс без гантель, в первую очередь необходимо изучить строение рук и разобраться, что делает их такими, какие они есть.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) расположен на передней стороне руки чуть ниже плеча. Этот мускул связан сухожилиями с лопаточной и лучевой костями. Основная задача бицепса – сгибание локтевого сустава. Таким образом, он начинает работать, как только мы сгибаем или разгибаем локоть. Мощные бицепсы помогают эффективно выполнять упражнения на спину, а также они помогают поддерживать ровную осанку.

Как накачать бицепс дома подручными средствами 

Давайте разберём, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, применяя подручные вещи. Вариантов много, всё зависит от вашего воображения. Основная задача – имитировать подъём гантелей на мышцу. В качестве заменителя классического снаряда отлично подойдут самые простые пластиковые бутылки, наполненные песком или камнями. Методика исполнения подъёма бутылок практически не отличается от техники того же упражнения с гантелями. Ещё один вариант, который можно применить – рюкзак или сумка, наполненные чем-то тяжелым, так же, как и бутылки.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях 

Советы, которые помогут в короткие сроки добиться объемной мускулатуры: 

• Перед началом любой тренировки в обязательном порядке выполняется разминка. Она подготовит суставы и мышцы к нагрузкам и снизит риск получения травм. Сразу после занятия рекомендуется выполнить заминку.
• Тренировку для бицепсов стоит проводить не более 1-2 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
• Программу тренировок необходимо менять каждые 2-3 недели. Более                        разнообразные виды упражнений исключат адаптацию мускулатуры к нагрузкам и ускорят рост мышечной массы.
• Задавая вопрос, как быстро накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, нужно понимать, что потребуется огромная выдержка и регулярность занятий. Начальные результаты станут видны через 4-8 недель, а для образования красивого рельефа придётся потратить не менее 6 месяцев занятий.
• Постепенно количество подходов и интенсивность нужно увеличивать. Для начала рекомендуется делать по 8-12 повторов каждого упражнения. Но общий комплекс должен состоять не более чем из 2-4 упражнений для каждой группы мышц. В дальнейшем число повторений следует доводить до 15 в 3-4 ряда.
• Еще, когда вы начнете качать бицепс в домашних условиях без гантелей, не забывайте о правильном питании и режиме, так как они на 70% предопределяют результативность тренировок.

Чтобы мускулы начали расти, употребляйте больше белка и жидкости, а для энергии потребуются углеводы и жиры.

Основные ошибки новичка

Чтобы достигнуть хорошего спортивного результата, вам нужно знать, какие ошибки могут этому помешать:

• Отсутствие разминки и заминки.
• Непостоянство тренировок.
• Несоразмерность нагрузки и физической подготовки.
• Неправильное дыхание.
• Внимание только на руки, без прокачки всего тела.

Подведём итог! 

Мы рассказали вам, как накачать бицепс дома. Если выполнять упражнения хотя бы раз в неделю, сочетая занятия для рук с раскачкой других групп мышц, то результат не заставит себя долго ждать.

Узнаем как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Главная функция бицепса ― сгибание локтя. Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.

Правила и советы

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

1. Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
2. Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
3. Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
4. Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
5. Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
6. Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Что такое эспандер?

Эспандер ― это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, бицепс и трицепс, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

Итоги

Теперь вы знаете, как накачать руки дома без гантелей и штанг. Если выполнять 2-3 вышеописанных упражнения 1 раз в неделю, при этом комбинируя тренировку рук с тренировкой другой мышечной группы (например, груди), то можно добиться больших результатов в проработке бицепсов. Следуя всем правилам, описанным в статье, можно получить от тренировок максимальный эффект!

Упражнения на руки в домашних условиях без гантелей. Упражнения для рук и плеч. Разгибание на трицепс с эспандером

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади. Но быть сильными и здоровыми, да еще и с красивыми мускулистыми руками хочется всем. Даже зимой. Но есть способ сделать свои руки сильными, как у Джеки Чана, и без тренажеров, гантелей и импульсивного онанизма. Достаточно найти стулья или любую красиво и нужно торчащую палку на улице и… Нет, все-таки придется объяснить подробнее.

Нестандартные отжимания

Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно.

Лучшее упражнение на брусьях

. Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.

Всё, что тебе нужно — обхватить руками поручни, встать на прямых руках и в висячем положении начать сгибать руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Старайся при этом, чтобы руки были не перед тобой, а чуть заведены назад. Тогда трицепс выразит тебе гигантскую благодарность за такой вклад в свое развитие.

Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.

Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.

Подтягивания в помощь

Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.

Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.

Хочешь перейти на ступеньку выше?

Секретом многих упражнений является то, что их всегда можно усовершенствовать и подогнать под свой физический уровень. Если любое из этих упражнений кажется тебе слишком легким, попробуй делать их медленнее, почти в слоу мо, чтобы мышцы напрягались еще сильнее. Например, во время отжимания старайся опускаться и подниматься за 3-5 секунд, чтобы усложнить работу себе и трицепсу, а заодно получать большую отдачу от тренировки. А как вознаграждение — рельефные руки и комплименты от окружения.

Здравствуйте, мальчики и девочки. Давайте займемся сегодня ручками. Сегодня для вас лучшая подборка домашних гимнастик — упражнения для рук для женщин. И вам сейчас нужно будет выбрать для себя именно тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам — с гантелями или без, с резиновым амортизатором или с утяжелителями. Только не ленитесь, занимайтесь регулярно.

Почему важно выполнять упражнения для рук?

Вы уже знаете, что мышцы рук ослабевают очень быстро без специальных упражнений. В особенности трицепс, на котором скапливается жир, из-за того, что в повседневной жизни мы не используем эту мышцу.

Поэтому, эти упражнения для рук на трицепс, а так же мышц спины, позволят укрепить мышцу и сжечь большое количество жира в течении 48 часов, после окончания тренировки.

Никогда не выполняйте упражнения на бицепс и трицепс вместе, иначе они бесполезны в метаболическом, биомеханическом и жиросжигающем плане.

Достаточно разговоров, начнем.

Упражнения без гантелей для рук с Дарьей Лисичкиной

Этот комплекс не для продвинутых. Скорее, это для тех, кто уже давно не занимался и подзапустил себя. Комплексы с Дарьей хороши тем, что выполняются они в спокойном темпе.

Вы можете в любой момент включить это видео и делать тренировку вместе с Дарьей — не нужно ничего запоминать, куда-то подглядывать — смотрите видео и делаете упражнения.

На выполнение упражнений у вас уйдет 8 минут, то есть вы спокойно можете сделать эту гимнастику .

Упражнения для рук с гантелями от Дарьи Лисичкиной

В этом комплексе, который вам покажет Дарья, всего 3, но просто суперских упражнения на . На эти упражнения у вас уйдет 5 минут. Вы можете включать их в свой обычный тренинг или же делать по утрам в качестве утренней разминки, пока у вас закипает чайник.

Упражнения против целлюлита на руках

Это уже серьезнее, не любит шутить. В этом комплексе также 3 упражнения. Но не игнорируйте этот комплекс, если у вас пока не получается — на прямых ногах — попробуйте отжаться с колен, не получается отжаться 5 раз, отожмитесь 3 или хотя бы один. Не можете и этого — постойте в планке.

Для тех кто любит пожестче — делаем руки с Ляйсан Утяшевой

Если вы уже смотрели упражнения для похудения с Ляйсан Утяшевой, то знаете, что улыбчивость Ляйсан — обманчивая, тренировки у нее такие, что мало не покажется. Не верите? Попробуйте, а потом напишите в комментариях, как вам такая тренировка?

Упражнения для рук для женщин с резиновым эспандером

Для выполнения этого комплекса вам потребуется резиновый амортизатор. Комплекс состоит из 4-х упражнений, но очень эффективный. Для отягощения можно использовать так же гантели, а так же пластиковые бутылки наполненные водой за не имением под рукой амортизатора и гантелей!

УПРАЖНЕНИЕ 1. Отведение руки c опорой на колено

Отведение прямой руки вверх, в опоре на колено с противоположной рукой. Выберите уровень сопротивления при котором вы почувствуете что трудно но возможно выполнить 12 раз.

Техника выполнения: Примите устойчивое положение в выпаде и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и свободная, прямая рука выноситься вверх.

Работающие мышцы : трицепс, и мышцы спины: дельтовидная, трапецевидная

Количество повторений : 3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Отведение руки вверх

Отведение согнутой в локте руки вверх, разгибание в локтевом суставе, в опоре на колено на противоположную руку.

Техника выполнения : Примите устойчивое положение в разножке и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и плечо свободной согнутой руки находится параллельно полу, разгибание в локтевом суставе, поднимаем предплечье вверх.

Работающие мышцы :трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

УПРАЖНЕНИЕ 3. Поднимание вверх руки

Поднимание выпрямленной вверх руки от локтя вверх в положении стоя.

Техника выполнения : В положении стоя заведите руку с амортизатором за спину и крепко зажмите один конец в руке на уровне пояса.

Рабочую руку, плечо вверх, а предплечье за голову рука согнута в локтевом суставе. Другой конец амортизатора зажат в рабочей руке.

Разгибание руки вверх при сопротивлении амортизатора. Выберите подходящую вам величину сопротивления.

Работающие мышцы : трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

Количество повторений :3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Отжимания узким хватом.

Техника выполнения . Локти прижаты к туловищу. Упражнение можно выполнять как в планке, так и с опорой на колени, ноги скрестно. Не прогибайтесь в спине, руки прямые на уровне груди, на ширине плеч.

Работающие мышцы :трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная.
Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

Надеюсь, вы смогли подобрать для себя упражнения для рук. Осталось только делать эти упражнения регулярно, и тогда к лету вам не стыдно будет одеть маечку и продемонстрировать всем свои подтянутые ручки. Заходите почаще, здесь есть еще много интересного!

Полные руки – вовсе не приговор. Если тебе надоело комплексовать по этому незначительному поводу, выбирать закрытые кофточки с рукавами и мечтать, проходя мимо витрины магазинов с соблазнительными топами, тогда эта статья точно для тебя.

Хочется сразу отметить, что полными руками далеко не всегда обладают лишь женщины с аппетитными формами. Их можно увидеть и у стройняшек с осиной талией. «Что же это значит? — спросишь ты. – Почему у меня, с моей-то фигурой, такие непропорциональные руки?».

В этом случае не всегда дело может быть именно в лишних жировых отложениях. Пухлые ручки могут передаться по наследству (особенности фигуры иными словами) или дать хозяйке сигнал о том, что ее мышечная система явно оставляет желать лучшего…

Так вот, если твои мышцы постигла эта участь, но ты всё-таки не хочешь видеть вместо рук «висящие мешки», то стоит выбрать упражнения для похудения рук и принимать меры незамедлительно. Хочется тебя успокоить, особенно если ты являешься любительницей хорошо покушать, что в этом случае нет необходимости изнурять себя бесконечными диетами и с завистью смотреть, как подруга жует очередной гамбургер (и, о чудо!, ничего у нее не полнеет, даже руки).

Правильная разминка перед началом выполнения упражнений

Не стоит забывать, что залогом успеха и эффективности физических упражнений является правильная разминка. Без нее можно, наоборот, нанести вред своему организму, например, получить растяжение. К тому же в состоянии покоя тело максимально расслаблено и не готово к тренировке.

Приток крови к мышцам очень низкий, именно поэтому большинство из них бездействует. Так вот для того чтобы заставить их работать и нужна разминка. Без нее никуда. Итак, начнем…

Вспомни далекое (или не очень) детство и мысленно возьми в руки . Теперь, вращая руками, как будто крутишь ее, попрыгай на носочках примерно 30 раз.

Далее представь себя в роли пловца-профессионала и соверши также 30 раз вращательные движения вперед-назад, будто плывешь кролем. Если хватит силенок в непривычных нежных ручках, то можно, приняв положение лежа, произвести отжимания (хотя бы один раз).

Упражнения без гантелей

Теперь, если у тебя еще остались силы после разминки, можно переходить непосредственно к самим упражнениям. Кстати, забыла о самом главном!

Никогда не начинай любые физические упражнения с понедельника.

• Во-первых , так уж повелось, это и день тяжелый, и обещания, данные себе о том, что займешься, наконец-то, спортом, в этот злосчастный день обычно не сбываются.
• Во-вторых , если решила, то приступай сразу же, не откладывая в долгий ящик, а то передумаешь гораздо раньше, чем наступит заветный понедельник.

1. Круговые движения. Встань прямо, руки вытяни в сторону, ноги поставь на ширине плеч. Теперь совершай круговые движения, сначала 5 раз вперед, а потом столько же назад. Повторить 3-4 раза.
2. Вертикальные отжимания. Твоя задача отжаться не от пола, а от стены. Подойди к стене, облокотись на нее ладонями и прижмись так, чтобы упереться в нее грудью. Повторяй, сколько сможешь (так же, как и с отжиманиями от пола).
3. Руки за голову. Встать прямо, руки поднять в стороны до уровня плеч. Необходимо сначала одновременно завести обе руки за голову, затем вернуть их в исходное положение, максимально напрягая кисти рук. Эффективность этого упражнения для рук зависит от частоты повторения. Судя по отзывам, объем рук уменьшается на 3 см буквально за 5 занятий. Хотя, конечно, всё индивидуально.
4. Релакс. Развести руки в сторону, соединить их на уровне лба, затем медленно опустить вниз, сохраняя максимальное напряжение. Опускаем кисти пальцами вниз, поворачиваем обратно и поднимаем руки в первоначальном положении.

Видео упражнения (без гантелей)

В наш развитый 2- й век уже совсем необязательно посещать спортзал или фитнес-клуб, чтобы придать своей фигуре подобающий вид и сгладить волнующие недостатки. Еще раньше наши русские мужчины поднимали 40 килограммовые гири на балконе, чтобы убрать пивной животик или, как они любили его называть, «трудовую мозоль».

Сейчас каждая женщина может позволить себе приобрести в спортивном магазине гантели (не на 40 кг, разумеется), выучить упражнения для рук или пройти видео обучение и без помощи всякого тренера начать «лепить» из себя «стройную красавицу».

Главный плюс гантелей заключается в том, что они подходят для любых упражнений, в нашем случае для похудения рук, плеч и спины.

Рассмотрим самые действенные из них, которые помогут укрепить трицепсы, чтобы они не выглядели вялыми и обвисшими.

Лучше всего для них подойдут гантельки по 0,5 или одному килограмму.

1. слегка согнуть ноги, руки свободно опустить вдоль тела. Затем медленно поднимать одну руку наверх, вытянув большой палец к потолку, после чего, вернув руку в исходное положение, повторить упражнение с другой рукой. Начинать лучше с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
2. взять обе гантели в правую руку и завести ее за спину, а левой придерживать слегка за подмышку. Теперь нужно выпрямить руку с гантелями, подняв ее наверх, затем плавно согнуть в локте, опустить за голову и вернуть в первоначальное положение. Повторить 10 раз, после чего переложить гантели в другую руку, повторив упражнение.
3. слегка наклониться вперед, сделать упор на одну ногу и положить на него свободную руку. Взять гантельку, согнуть руку в локте и, выпрямляя ее, отводить назад, слегка приподнимая вверх. Затем снова плавно согнуть в локте и принять исходное положение.

Видео упражнения с гантелями (качаем трицепсы)

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для похудения плеч необходимо выполнять в комплексе через день, расходуя при этом максимальное количество калорий, чтобы результат был, как говорится, налицо.

1. развести руки в стороны, согнуть их, затем опускать и поднимать предплечья таким образом, чтобы руки были напряжены до кончиков пальцев.
2. руки вытянуть в стороны и начать проворачивать суставы сначала вперед, потом назад.
3. взять гантели, встать прямо, руки вытянуть вдоль тела. Перенести вес тела на одну ногу, а вторую немного согнуть в колене. Затем подтянуть колено к животу, одновременно разводя руки с гантелями в разные стороны. Повторить 20 раз.
4. встать прямо, руки свободны. Сделать шаг вправо, выводя обе руки через стороны над головой. Затем сделать выпад левой ногой и повторить.

Упражнения для рук и спины

Следующие упражнения помогут не только убрать лишние килограммы в руках, но и укрепить мышцы на спине и выровнять осанку.

1. наклониться вперед, опустить руки вниз. Теперь быстрыми движениями начать скрещивать руки, делая «ножницы», только не ногами, а руками. Только не нужно, чтобы руки болтались внизу, как две сардельки, а постараться сохранять их в максимальном напряжении.
2. согнуть руки в локтях, вытянув их перед собой, и начинать поднимать выше уровня головы, не разводя при этом локти.
3. слегка нагнуться вперед, напрячь мышцы рук, согнув их в локтях. Теперь в этом же положении отвести их назад и вернуть в прежнее положение.

Конечно, самыми знаменитыми упражнениями для похудения рук являются отжимания, как классические, так и обратные. Процесс их неоднократно описывался, поэтому считаю, что в данной статье его можно опустить. Тем более что для каждого это довольно индивидуальный процесс, зависящий от физической подготовки и уровня комфорта при выполнении упражнений.

Как правильно питаться после упражнений

Главный секрет правильного питания при выполнении любых физических упражнений – это на несколько небольших частей. Когда делаешь упражнения тоже лучше придерживаться правильного питания. У нас как принято: наесться до отвала и с приятным чувством вылезти из-за стола, прихватив с собой еще пару пирожков.

Так вот это изначально неправильный подход не только для тех, кто хочет похудеть, а для всех людей без исключения!

Лучше всего есть 5-6 раз в день небольшими порциями через равные промежутки времени.

Еще – никаких перекусов, особенно фастфудом, к тому же на бегу. И конечно же, отказ от любимой многими фразы на ночь глядя: «А пойдем-ка чайку попьем?». Вот и весь нехитрый секрет…

Если даже твоя фигура вызывает зависть подруг и восхищение молодых людей, не нужно забывать, что молодость – явление приходящее и проходящее. Я не говорю про душу, ведь она всегда должна оставаться молодой!

Но если ты хочешь сохранить молодость тела как можно дольше, то стоит иногда смотреться на себя в зеркало не только с восхищением, но еще и со здоровой и конструктивной критикой, чтобы, не впав при этом в депрессию, умело и четко ликвидировать имеющиеся недостатки фигуры.

Попробуйте эти упражнения, чтобы поддерживать бицепс без веса

Нетрудно заняться толчками, пока вы не в тренажерном зале — отжимания, отжимания на стуле и приседания, вероятно, были вашими лучшими друзьями с тех пор, как ваш тренажерный зал закрылся. Но если с течением времени вы все больше и больше беспокоитесь о своих красивых бицепсах, вы не одиноки. Может быть сложно понять, как проработать бицепс без веса.

Но будьте уверены: поддерживать рост рук вполне возможно, пока вы не в тренажерном зале.Даже если у вас нет настоящего подъемного оборудования, ваши бицепсы могут отлично потренироваться. Все, что вам нужно, — это немного творчества и чувство приключения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Nutrition First

Перво-наперво: хотите ли вы сохранить силу ног или толщину рук, вам нужно помнить о потреблении белка. Не имея возможности посещать тренажерный зал, легко вскинуть руки и временно грустно попрощаться с блендером и кувшином протеинового порошка. Но не говорите о прощании — это такая сладкая печальная речь . Вам необходимо поддерживать потребление белка, если вы хотите сохранить мышечную массу.Другими словами, пока вы продолжаете работать, вам нужно следить за тем, чтобы ваши мышцы подпитывались.

[Связано: вот идеальное количество белка, которое нужно есть каждый день]

Круто круто, скажете вы, но как я могу тренировать бицепс без оборудования?

Движение

Это может означать, что вы совершите набег на свою кладовую и бельевой шкаф, но есть множество творческих способов получить свою силу, чтобы вы могли тренироваться на бицепс без каких-либо реальных весов.Выполняйте каждое движение до отказа три или четыре раза, чтобы максимально использовать минимальное оборудование или его полное отсутствие.

Отжимания на бицепс

Отжимания отлично подходят для многих вещей: груди, трицепсов, плеч, кора и широчайших. Но если вы, , перевернете руки вокруг , ваши бицепсы также могут многое получить от этого классического движения с собственным весом.

Установите так же, как и при обычном отжимании, за исключением того, что на этот раз поверните руки назад так, чтобы кончики пальцев были направлены к стене позади вас .Если ваше обычное положение для отжиманий имеет тенденцию к сужению, вам может потребоваться немного расширить руки, чтобы получить положение, необходимое для комфортного погружения в отжимание на бицепс. Действуйте так же, как и с обычными отжиманиями — начните с колен или обратным хватом на прочном стуле, если вам нужно.

Сгибание ног с сопротивлением концентрации

Это может показаться (и выглядеть) забавным, но делайте это, когда никого нет рядом или когда вашим соседям нужно развлечение. Сядьте на край стула и закрепите правую руку под левым бедром .Переместитесь так, чтобы ваш правый локоть находился внутри правой внутренней поверхности бедра . Крепко возьмитесь за бедро (упираясь в запястье и предплечье) и, ну, сделайте концентрирующие сгибания , но с весом вашей ноги (и вашей собственной гибкостью или ее отсутствием) в качестве сопротивления. Для этого убедитесь, что ваша нижняя часть тела разогрета, особенно если ваши бедра и подколенные сухожилия имеют тенденцию к напряжению.

[По теме: узнайте об этих 4 упражнениях для рук, которые вы никогда раньше не пробовали.]

Изометрические завитки для полотенец

Это будет выглядеть так, как будто вы ничего не делаете (как и в случае с большинством изометрии), но время под напряжением — и усилия, которые вы прикладываете — могут здесь изменить правила игры.

Наступите на центр свернутым большим полотенцем или простыней. Затем сформируйте две ручки (как у кабелей или ленты сопротивления), по одной для каждой руки. Согните полотенце до тех пор, пока оно не перестанет подниматься выше или пока ваши руки не коснутся 90 градусов (сделайте шаг шире и соберите больше материала под ногами, чтобы уменьшить провисание, если это произойдет).Удерживайте это верхнее положение как можно дольше и сильнее. Если приложить все усилия, это должно оказаться труднее, чем кажется.

Вот вариант изометрического изгиба полотенца ниже, в котором также используются ноги для дополнительного сопротивления с канала YouTube AustraliaWOW:

Завитки в кувшине для молока с отрицательным эффектом

Не нужно наполнить кувшин для молока? Без проблем. Для этого подойдет нагруженный рюкзак или буквально мешок с картошкой. Какое бы оружие вы ни выбрали, сожмите его одной рукой и сожмите бицепс сверху.Медленно, с концентрацией опустите руку на эксцентрическую часть локона, считая семь секунд, прежде чем коснуться дна.

Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать негативы, и обязательно выровняйте их с другой стороны.

Отрицательные завитки полотенцем

Проденьте полотенце для рук через верхнюю ручку загруженного рюкзака. Держа полотенце по одной стороне в каждой руке, сверните рюкзак вверх.

Как и выше, напрягите бицепсы вверху и выполняйте эксцентрические отрицания на спуске. Разница здесь в том, что вы используете обе руки одновременно. , но, что более важно, ваш рюкзак раскачивается с полотенца, тем самым усложняя вашу хватку и заставляя руки удерживать более нестабильный груз.

[По теме: Подкаст BarBend — Джейк Боли рассказывает о наращивании мышечной массы и силы дома.]

Подтягивания

Хорошо, для этого нужно немного спортивного инвентаря. Но если у вас есть перекладина для подтягиваний, которую можно навесить над дверным проемом, вашим бицепсам повезло — переверните ладони так, чтобы они смотрели на вас , сожмите ягодицы и квадрицепсы (чтобы защитить нижнюю часть спины и предотвратить перекатывание) , и сделайте медленное контролируемое подтягивание.Доведите до отказа, подпрыгивая и сосредотачиваясь на том, чтобы опускаться как можно медленнее (минус), если вы еще не можете выполнить подтягивание. Здесь также могут хорошо работать ветки деревьев.

Ладони вверх, перевернутые тяги

Используя ленты TRX, два листа, скрепленных узлом и закрытую дверцу, или прочный стол, настройтесь на перевернутый ряд. Чем ближе ваши ноги к якорю и чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет тяга. Чтобы уделять больше внимания бицепсам, выполняйте эти перевернутые тяги ладонями вверх, а не лицом друг к другу. (AKA, хват подбородком).

Доведите до отказа, и ваш бицепс почувствует это утром.

Бокс (с упором на апперкот и крючок)

Возьмите боксерские перчатки (или нет, потому что они вам не нужны) и приступайте к сеансу апперкотов и хуков. Всегда черпая силу из бедер, убедитесь, что ваши ступни вращаются при каждом ударе, чтобы раскрыть бедра, и убедитесь, что вы не напрягаете колени и поясницу. Выдыхайте при каждом ударе и сосредоточьтесь на апперкотах и ​​хуках для максимального задействования бицепса.

[По теме: вот 7 уроков, которые боксерские классы могут преподать пауэрлифтерам.]

Дверная коробка Bodyweight Curl

Поставьте дверной косяк между ног так, чтобы ваше тело было как можно ближе к дверному косяку. Затем надежно возьмитесь за дверную коробку (не за сам замок, застежку или дверную ручку, которая, вероятно, будет более неустойчивой — всегда проверяйте свою хватку и материал) кончиками пальцев одной руки. Как и в случае с отрицательным рядом, медленно опускайтесь вниз от дверного косяка.Затем, сосредоточив внимание на бицепсе, вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Это еще больше усложнит ваши бицепсы, так как только одна рука выполняет работу по подтягиванию и , стабилизируя тело.

Тренировки на вытягивание без оборудования

Не устраивайте похороны из-за округлости бицепсов — просто потому, что вы не можете попасть в спортзал, не означает, что вы должны жертвовать своими любимыми шоу-мускулами. Вы можете серьезно поработать, если будете терпеть неудачу и поддерживать форму в такой же острой форме, как в лучшие дни в спортзале.

Домашняя тренировка на бицепс без гантелей: получите БОЛЬШИЕ руки, не используя большие гантели

У вас нет под рукой лучшего оборудования для домашнего спортзала, но вы хотите заполучить большие руки? Мы собрали лучшие упражнения на бицепс, в которых не используются гантели, чтобы вы могли хорошо накачать бицепс дома, не вкладывая средства в лучшие гантели.

Гантели постепенно снова появляются на складе после того, как они исчезли с лица земли в первые дни изоляции, оставляя вас без простых и очевидных способов тренировки рук дома.Однако мы здесь, чтобы показать вам не одно, а ПЯТЬ лучших домашних упражнений, которые вы можете использовать для тренировки бицепсов без гантелей, гирь или любых других весов.

• Высокоинтенсивная домашняя тренировка с гантелями от четырехкратного чемпиона мира Tough Mudder

Получить большие руки дома без оборудования непросто, но отнюдь не невозможно. Движения на бицепс — это упражнения типа «тяга», поэтому, если вы хотите проработать бицепс, вы должны согнуть руки и тянуть предметы к своему телу или подтягивать свое тело к источнику сопротивления.К сожалению, поднятие рук в одиночку не сработает, и даже если вы будете делать тысячу сгибаний рук без веса каждый день, вы не увидите особых результатов.

Какие упражнения вы можете делать и какое оборудование вам понадобится, чтобы проработать бицепс без гантелей? Мы перечислили ваши варианты больших рук ниже.

(Изображение предоставлено Puriton)

Ешьте свой белок

Белок — это один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — жир и углеводы.Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело им в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо и овощи.Вы также можете дать своему телу отдохнуть между тренировками. Перегрузка мышц и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, вам также не понадобится много белка: потребляйте прибл. 1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 120-135 граммов белка, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Лучшие упражнения для тренировки бицепсов дома без гантелей

Сгибания с эспандером

Необходимое оборудование: лучших эспандеров

Встаньте прямо, держите один конец эспандера в руке и наступайте на него. другой конец ногами. Убедитесь, что резинка правильно заправлена ​​под ваши ноги, чтобы она не подпрыгивала к вашему лицу, когда вы выполняете сгибания рук.

Затем согните одну руку от локтя, потянув эспандер как можно выше, не двигая плечами.Медленным контролируемым движением позвольте рукам вернуться в исходное положение.

Подтягивание вверх

Необходимое оборудование: лучшая перекладина для подтягиваний или лучший мульти-тренажерный зал

Чтобы выполнить подтягивание вверх, возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладони обращены к вам), руки в стороны. Подтяните корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Будьте внимательны к своему телу и особенно к голове, чтобы оно ни в коем случае не ударилось о перекладину.

Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, попробуйте сначала сделать отрицательные подтягивания: используйте стремянку или стул, чтобы поднять подбородок над перекладиной, а затем медленно опустите тело вниз. Вы также можете попробовать «просто» висеть на перекладине, не блокируя плечи; это тоже укрепляет мышцы спины.

Баллистическая тяга с гирей

Необходимое оборудование : лучшая гиря

Баллистическая тяга с гирей — это динамическое упражнение, которое прорабатывает ваши бицепсы и мышцы спины.Когда вы опускаете гирю из одной руки в другую, вы также тренируете хват и мышцы предплечья, в то время как удержание позы требует усилий от основных мышц.

На видео выше старший специалист по гирям Эрик Лейя демонстрирует, как выполнять упражнение: в широкой стойке (хотя и не слишком широко) наклонитесь и возьмите гирю в одну руку. Поднимите гирю к груди, затем опустите ее обратно, не кладя на пол. Затем снова потяните гирю вверх и перекиньте ее из одной руки в другую.Опустите я обратно вниз и выполните тягу другой рукой. Повторение.

Сосредоточенность — это ключ к выполнению упражнений, так как падение гири может повредить ступни, а отсутствие нагрузки на корпус может привести к растяжению спины.

Перевернутая тяга

Необходимое оборудование : лучший тренажер для подвешивания

Даже если у вас нет полуклетки и штанги, как на картинке выше, вы можете выполнять перевернутые тяги, используя тренажер для подвеса. Возможно, вы слышали о бренде TRX раньше, его набор HOME2 идеально подходит для домашних тренажерных залов и даже имеет дверной крючок, поэтому вам не нужно сверлить ни то, ни другое, чтобы использовать его.

Перевернутые тяги очень похожи на тяги в наклоне, но здесь вы используете вес своего тела в качестве сопротивления. Держите тело прямо, напрягая корпус, и будьте особенно осторожны в конце упражнения, когда опускаетесь обратно на пол. Сосредоточьтесь на бицепсах, подтягивая грудь вверх, и сохраняйте плавность движений, контролируя их на всем протяжении.

Тяга в вертикальном положении

Необходимое оборудование : эспандер, гиря или штанга

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для тренировки бицепсов и плеч, но их следует выполнять правильно, чтобы избежать травм.Если вы выполняете упражнения со штангой, слишком высокое подтягивание штанги может оказать сильное давление на запястья и повредить плечи.

Если у вас под рукой нет штанги, вы можете использовать эспандер или гирю.

Руководства по упражнениям T3

• Как правильно приседать: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног
• Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук и спины и ноги
• Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч
• Как делать толкатели: этот вариант приседаний является основным элементом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
• Как делать толчки вверх плюс все лучшие вариации этого классического упражнения для больших рук
• Как использовать ролик для пресса: получите шесть пакетов БЫСТРО с этим дешевым продуктом для домашнего спортзала
• Подтягивание и подтягивание: в чем разница, мышцы проработали и ЧТО ЕСТЬ ЛУЧШИЙ?
• Как делать скручивания пресса для начинающих: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
• Как эффективно и безопасно жим лежа: это классическое упражнение построит массивную грудь, а также большие руки и плечи

На основе лучших предложений обуви для тренировок на сегодняшний день на вашем месте

Лучшие на сегодняшний день предложения для тренажерного зала и фитнеса — запасы проверяются каждые 30 минут

Тренировки на бицепс и трицепс стоя без веса | Live Healthy

Традиционная тренировка рук обычно включает в себя ряд упражнений на железо с гантелями или штангой.Эти упражнения, которые часто выполняются сидя или лежа на скамейке для тренировок, сосредотачиваются на мышцах плеча — бицепсах и трицепсах. Несмотря на то, что обычно используются отягощения, вы можете эффективно наращивать и тонизировать руки из положения стоя с другими формами сопротивления.

Get Your Blood Flowing

Упражнения с холодными мышцами могут привести к травмам, поэтому начните тренировку с 10-минутной легкой аэробной разминки, чтобы подготовить мышцы. Поднимитесь на несколько лестничных пролетов, совершите медленную пробежку, быструю прогулку или проведите несколько минут на эллиптическом тренажере.Когда ваши мышцы разогреются, выполните несколько динамических упражнений на растяжку. Например, вытяните руки по бокам, образуя букву «Т» с вашим телом. Раскачивайте руки вперед на груди, отведите их как можно дальше назад; повторить движение 12 раз.

Тренировка на бицепс с трубкой

Нет необходимости в весах, когда вы можете выполнять сгибания на бицепс с трубкой сопротивления. Трубка может легко обеспечить достаточное сопротивление, чтобы помочь вам накачать предплечья. Для выполнения сгибаний возьмитесь за каждую ручку обеими руками и встаньте на середину трубки одной ногой.Встаньте прямо и начните с вытянутыми по бокам руками и ладонями вперед. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и согните руки к передней части плеч. Медленно верните руки в стороны и повторите. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с помощью трубки

Разгибание трицепса — еще одно классическое упражнение для предплечья, которое также можно выполнять с трубкой сопротивления. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за ручки, встаньте на середину трубки и потяните трубку за тело, пока ручки не окажутся за головой.Согните руки в локтях, направьте их к потолку и держите ближе к голове на протяжении всего упражнения. Вытяните локти и прижмите руки к потолку. Опустите руки за голову и повторите. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

Get Pushy

Отжимания от стены с закрытыми руками прорабатывают ваши трицепсы, а также другие мышцы верхней части тела. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, вытяните руки и положите ладони на стену на уровне плеч. Соедините руки вместе и соедините указательные и большие пальцы вместе, чтобы получился треугольник.Согните руки в локтях и позвольте им разлететься в стороны, когда вы опускаетесь к стене. Прежде чем коснуться стены, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните два подхода по 10-12 повторений. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, стойте подальше от стены.

Подтягивание собственным весом

Подтягивание нижним хватом — классическое упражнение с собственным весом, которое в первую очередь прорабатывает бицепсы и мышцы спины. Встаньте под перекладину для подтягиваний, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями к себе.Поднимите ноги, повисните на счет до одного, а затем подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу на счет до одного, а затем медленно опустите тело обратно в положение висения. Выполните 10 повторений или пока не устанете.

Упражнения для рук без отягощений, которые легко выполнять где угодно

Выполняете ли вы их ради тяжелой атлетики IRL или просто хотите похвастаться умело настроенными трицепсами, любой тренер скажет вам, что упражнения для рук — это необходимость в тренажерном зале. «Очень важно выполнять упражнения для рук по нескольким причинам», — говорит Стивен Пастерино, основатель P. Volve, фитнес-студии бутика в Нью-Йорке, включая укрепление силы, предотвращение травм спины и плеч и возможность выполнять функциональные повседневные упражнения.

«Иметь сильную и способную верхнюю часть тела означает быть сильнее в жизни», — соглашается знаменитый тренер Эшли Борден, которая работала со звездами, такими как Мэнди Мур и Райан Гослинг.«Переноска детей, подъем багажа наверх и обратно, перемещение тяжелых предметов и сила рук — все это в повседневной жизни».

Большинство людей думают, что вам нужен набор свободных весов, чтобы накачать эти мышцы, но это определенно не так. «На самом деле, когда вы тонизируете и наращиваете силу рук, важно удлинить мышцы, используя упражнения с собственным весом, а не уплотнять мышцы, поднимая тяжести, которые укорачивают и сжимают их», — объясняет Пастерино. «Используйте свой вес тела. или полосы сопротивления.Существует так много различных движений, которые вы можете выполнять с бинтами или без них, которые нацелены на труднодоступные мышцы, особенно в плечах. Держа руки прямыми и меняя направление плеч, вы можете тонизировать каждый угол руки ».

Похожие истории

Видимо, все, что нужно для этого? От пяти до 10 минут примерно четыре раза в неделю. В противном случае вот план игры.

Эти 10 лучших упражнений для рук без веса, которые стоит попробовать сейчас

1.Планка для рук с чередованием плеч

Это движение осветит весь корпус, бросив вызов его устойчивости. Вы должны чувствовать этого ребенка повсюду, особенно в дельтовидных мышцах и трицепсах.

1. Начните с верхней точки отжимания — чем шире ваши ноги, тем легче будет движение.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от пола, одновременно сжимая ноги и ягодицы.
3. Поочередно касайтесь противоположной рукой противоположного плеча, представляя себе чашку кофе на спине, чтобы не раскачиваться.Если вам нужно изменить движение, опуститесь на колени, но держите корпус напряженным.
4. Сделайте всего 20 повторений.

Еще одно упражнение, которое больше ориентировано на все тело, чем на руки. Вы почувствуете это своими трицепсами, дельтовидными мышцами и грудными мышцами.

1. Начните с того, чтобы руки и ноги были на земле, колени приподняты на несколько дюймов от земли, и двигайтесь вбок в одном направлении, удерживая колени вверх. «
2. Сохраняйте сильную позицию верхней части спины и не позволяйте сердцевине прогибаться», — говорит Борден.«Двигайтесь медленно и обдуманно, сохраняя позицию».
3. Она предлагает сделать 10 шагов влево, а затем 10 шагов вправо. Если вы только начинаете, попробуйте сделать пять шагов влево и пять шагов вправо.

3. Шаг отжимания руками

«Это движение активирует вашу грудь, одновременно прорабатывая бицепсы и трицепсы», — говорит Пастерино.

1. Старт в отжимании.
2. Поочередно перемещайте одну руку перед другой, выполняя от шести до восьми повторений.Встаньте на колени, чтобы выполнить измененную версию упражнения.

4. Размах вращения при отжимании

Это движение не только активирует грудную клетку и передние дельты, но и растягивает бицепсы, заставляя их опереться.

1. Начните с положения отжимания и слегка поверните корпус и бедра с помощью кора.
2. Затем поднимите одну руку в воздух — аналогично боковой доске, но ваши ступни не сложены, а ваше тело повернуто по одной линии.
3. Поочередно вращайте корпусом и бедрами в обоих направлениях, одновременно поднимая руки в одном направлении.
4. Сделайте от шести до восьми повторений. Опять же, чтобы изменить, опускайтесь на колени для всех — или для части — ваших повторений.

5. Отжимание с вытягиванием вперед

Добавьте это движение к груди, плечам и бицепсам.

1. Начните с положения отжимания и вытяните одну руку вперед. «Не забудьте по-настоящему растянуть его», — говорит Пастерино.
2. Поменяйте руки и повторите от шести до восьми раз. Это еще одно упражнение, которое отлично выполнять на коленях, пока сила рук и корпуса не увеличится.

6. Разгибание трицепса с собственным весом

Вы должны будете поблагодарить этот прием за мечтательную четкую линию на тыльной стороне рук, которая кричит « сильный».

1. Начните с легкого приседания — как будто вы собираетесь упасть в кресло — следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
2. Согните руки к 12 часам и вытяните их назад так, чтобы ладони смотрели назад.
3. Пока они втягиваются, сожмите трицепсы вместе и повторите эти управляемые махи от шести до восьми повторений.

7. Отжимания на трицепс

Старое, но полезное, это классическое упражнение заслуживает места в любой тренировке рук без веса для проработки … трицепса (да).

1. Найдите возвышенную поверхность, например стул, скамейку или журнальный столик, и сядьте на край, прижав руки к телу и согнув колени под углом 90 градусов.
2. Переместите бедра вперед, чтобы удерживать вес тела, и опускайтесь вниз, пока руки не будут согнуты на 90 градусов. «Чем прямее вы держите ноги, тем сложнее движение», — говорит тренер iFit Бекка Капелл.«Когда вы утомляетесь, вы можете сдвинуть ноги ближе и добавить изгиб коленям. Это позволяет вам масштабировать движения, чтобы они идеально вписывались в ваш распорядок дня, независимо от того, чувствуете ли вы себя супергероем или просто очень устали».
3. Повторите от 10 до 12 повторений.

Это все о вашей широте, — говорит Борден.

1. Начните с боковой доски и оттолкнитесь от пола. «Визуализируйте, как вы ввинчиваете руку в пол по часовой стрелке — вы почувствуете, как задействуются широчайшие», — говорит Борден.«Держите прямую руку сильной и продолжайте визуализировать отталкивание пола от себя». Держите нижнюю ступню согнутой, а ногу прямой и плотно прилегающей, поднимите верхнюю руку и ногу, слегка приподняв верхнюю ступню. Задержитесь по 20 секунд с каждой стороны.

9. Снежные ангелы лежа на животе

Это движение задействует все мышцы вверх и вниз по спине (включая тыльную сторону рук) для выполнения растяжки-косого удара.

1. Лежа лицом вниз с втянутым корпусом и напряженными ягодицами, вытяните руки в стороны, большие пальцы рук обращены к потолку.
2. Отрывайте грудь от пола и смотрите в землю, одновременно дотрагиваясь руками до ушей.
3. Затем снова опустите руки по бокам, сжимая лопатки вместе, и убедитесь, что трицепсы сжимаются, а руки прямые.
4. Повторите 10 раз, только поднимаясь достаточно высоко, чтобы вы могли выдержать движение с течением времени.

10. Ручная планка бёрпи

Когда дело доходит до бёрпи, вы знаете, что у вас в руках большой мышечный рост.Они прорабатывают все мышцы ваших рук, а также, ну, повсюду.

1. Поставьте ноги в широкую стойку и присядьте так, чтобы руки располагались прямо под собой.
2. Держа руки прямыми, отпрыгните назад или поочередно поставьте обе ноги обратно в доску для рук.
3. Затем запрыгните ногами в исходное положение на корточках и вытяните руки над головой.
4. Установите таймер на одну минуту и ​​сделайте столько повторений, сколько сможете. Чтобы изменить это, исключите прыжки из движения и вместо этого сделайте шаг, чтобы приседать.

Эта последовательность йоги с фокусом на руках не требует никакого оборудования:

Этот пост был первоначально опубликован 5 декабря 2018 года; обновлено 16 апреля 2020 г.

20 упражнений для рук без веса, которые вы можете делать дома

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

• Присядьте и вытянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.

• Вытяните ноги прямо позади себя на высокую доску, положив руки под плечи.

• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем выпрямите их, чтобы сделать отжимание.

• Подпрыгните ступнями к рукам, чтобы нижняя часть тела приседала. Подпрыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой. Это 1 повторение.

Нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, кора, ноги и ягодицы.

Gif-анимации и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилист: Рика Ватанабе.

Gif 1, 5, 18: Модель Кристал Уильямс одета в женский топ Puma Chase AOP, $ 45, us.puma.com ; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 198 долл. США, shop.lululemon.com ; кроссовки Asics аналогичного стиля на asics.com .

Gifs 2, 6, 13, 15, 17, 20. Модель Аманда Уиллер носит тренировочные брюки Nike Bliss Lux Mid-Rise, $ 90, nike.com ; танк Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com .

Gif 3: Модель Дениз Харрис носит бюстгальтер Alala Barre, $ 55, alalastyle.com ; Бесшовные узкие туфли Alala Essential, 95 $, alalastyle.com ; и кроссовки New Balance аналогичного стиля на newbalance.com .

Фото 4: Модель Тереза ​​Хуэй носит майку Nancy Rose Performance; Gap GFast Mid Rise Capris в цвете Eclipse, $ 50-60, , разрыв .com ; и кроссовки Brooks Adrenaline GTS 18, 78 долларов (обычно 120 долларов), brooksrunning.com .

Gifs 8, 9, 11: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com ; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 дюймов, $ 118, shop.lululemon.com ; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, $ 110, us.puma.com .

Gifs 10, 16 : Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), ваара.com ; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов США, nordstrom.com ; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com .

Gif 14: Модель Тереза ​​Хуэй одета в майку JoyLab, похожие стили на target.com ; Комбинезоны Girlfriend Collective Hi Rise Capri Pant, $ 58, thereformation.com ; и кроссовки Hoka One One Mach, 140 долларов, zappos.com .

Gifs 7, 12, 19: Модель Сара Тейлор носит эластичный спортивный бюстгальтер Iris and Ink Cutout, 40 долларов США, в Интернете.com ; Стрейчевые леггинсы в полоску ириса и туши, 65 долларов США, theoutnet.com ; Женские кроссовки APL TechLoom Pro, $ 140, Athleticpropulsionlabs.com . Стилист: Рика Ватанабе . Волосы: Hide Suzuki . Макияж: Рэйчел Горбани.

Связано:

Упражнения на бицепс | 15 лучших для наращивания мышечной массы

Мы все хотим больше бицепсов. Что ж, большинство из нас знает. Они отлично смотрятся в облегающей белой футболке, смотрятся в ней еще лучше и подчеркивают четко очерченный торс.Да, некоторые люди скажут, что тренировать бицепс изолированно — это глупо. Мы понимаем, но иногда мы просто жаждем помпы. И знаешь, что? В этом нет ничего постыдного.

Итак, вместо того, чтобы ходить вокруг да около, давайте сразу приступим к делу. Если вы хотите нарастить бицепсы большего размера, эти 15 упражнений помогут вам в этом. Выполняйте их правильно, и не только ваши бицепсы начнут раздуваться, но и улучшится ваше общее состояние здоровья.

Недавнее исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что пациенты мужского пола с наибольшим количеством мышц рук и ног и наименьшим количеством жира на животе имели на 68 процентов меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет, чем худые парни с меньшими руками и меньшими мышцами.Опубликованные в American Journal of Cardiology , исследователи пришли к выводу, что мышцы способствуют лучшей функции инсулина, что может играть роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

Вот и все: выпуклые бицепсы действительно могут улучшить ваше здоровье. Так что скажите это следующему человеку, который ухмыляется вам, когда увидит вас на третьем наборе кудрей.

Ниже вы найдете 15 лучших упражнений для увеличения бицепсов. Но прежде чем мы перейдем к этому, было бы неплохо понять, что такое бицепс и мышцы, составляющие эту часть руки.В конце концов, знания — это сила.

Каковы ваши бицепсы?

Ваши бицепсы — это, по сути, большая группа мышц, которая находится в передней части вашего плеча. Вы знаете, о чем мы говорим. Вы смотрите на него достаточно часто, когда сгибаетесь. На латыни он известен как biceps brachii, что означает двуглавую мышцу руки. И почему это, ну, ваши бицепсы разделены на две части: длинную головку и короткую головку. Обе головы отходят от лопатки — лопатки — и соединяются в середине руки, образуя мышцу, которую мы все любим и знаем.

Короткая головка

Короткая головка возникает из выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком. Он проходит вдоль длинной головки внутренней части руки.

Длинная головка

Длинная головка берет начало из полости в лопатке, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Наращивание бицепсов большего размера не должно быть трудным. Просто вы, наверное, делаете это неправильно — кудри вам далеко не заедут. Да, мы тоже сначала не могли поверить в это.На самом деле, существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать все ваши тренировки уникальными, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

Как увеличить бицепс: атака со всех сторон

Одна из главных причин, по которой бицепсы людей не растут так (или так быстро), как им хотелось бы, заключается в том, что они не осознают, что бицепс на самом деле разбит на более чем одну часть. Большинство парней склонны сосредотачиваться только на плечах. Но если вам нужны более толстые и полные руки, вам нужно проработать все области бицепса.

poba

4 правила, которые являются ключевыми для построения больших бицепсов

Следуйте этим основным советам, чтобы добиться максимальных результатов в каждом повторении и подходе. В конце концов, если вы собираетесь проработать бицепсы, вы можете делать их правильно.

Постройте большие бицепсы Правило 1: Разминка

Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, так будет лучше.Повышение температуры поможет снизить риск разрывов и разрывов и доставит больше красных кровяных телец — и, следовательно, кислорода и питательных веществ — в мышцы, пока они работают.

Вы тоже сможете поднимать больше. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что интенсивное растяжение после тренировки группы мышц может увеличить ее массу на 318% за 28 дней. Вот и все.

Константинис

Создайте больший бицепс Правило 2: Измените свои тренировки

Помните, каждые шесть тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптировалось и не будет получать те же преимущества.Проще говоря, сидеть там, свернувшись клубком каждую неделю, мало что дает. Разнообразие поистине придает вкус жизни.

Развивайте большие бицепсы Правило 3: Важность дыхания

Считаете, что задержка дыхания во время большого подъема помогает? Подумай еще раз. Фактически, отказ от выдоха может вызвать скачок артериального давления и вызвать головокружение. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоить вас и лучше контролировать темп. Насыщенное кислородом тело также снизит риск потери сознания и поможет доставить этот сладкий, сладкий воздух вашим мышцам, позволяя им «дышать» и работать усерднее.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но правильное дыхание — это нечто большее, чем несколько вдохов. Включение диафрагмы — процесс, известный пауэрлифтерам как «фиксация», является ключом к взрывным выступлениям.

Подтяжка: Представьте, что вы вот-вот получите удар по животу. Вдыхая, вдавливайте живот в пояс, но также выталкивайте его в стороны и назад.Вот как нужно закрепляться при подъеме.

Этот уровень структурированного дыхания может не требоваться для каждого упражнения на бицепс — тогда как для каждого сложного движения он является обязательным — но помните об этом во время тренировки.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Делайте большие бицепсы Правило 4: отдыхайте больше

Часто проповедуют, что вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд между подходами.Этого времени недостаточно, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. «Подождите три или четыре минуты, и ваши мышцы получат возможность вернуться к полной силе», — говорит физиолог Эд Айстоун. «Тогда вы сможете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

Если вы не хотите торчать четыре минуты — в конце концов, время имеет значение — тренируйте во время отдыха другую группу мышц. Работайте над трицепсами с помощью отжиманий вниз, затем работайте над (бицепсами в состоянии покоя), пока трицепсы восстанавливаются.

«Эта взаимная тренировка вызовет утомление и быстрее нарастит мышцы», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.

15 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Почему: Мы не можем начинать ни одно упражнение на бицепс без этого классического упражнения; это любимец фанатов не зря. Ничто так не влияет на ваши бицепсы, как сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачивание и выгибание спины, чтобы поднять гантель, — пустая трата времени и может привести к травме.Удержание выполняется медленно, держите его под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

Как:

• Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам.
• Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
• Удерживая руки в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

2.Hammer Curl

Почему: Разница в деталях, а именно в том, как вы держите гантель. Переворачивание гантели на бок помогает передать большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.

---

Прогресс: Сгибание с помощью троса с молотком


Почему: Тренажер с тросом дольше сохраняет более стабильную и постоянную нагрузку на бицепсы, что способствует большему росту.

---

Как:

• Повесьте пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками ладонями к бедрам.
• Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу вверху — не забудьте сжать — перед тем, как медленно опустить вес обратно в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Почему: Наклон скамьи оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с дефицитом.Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Примечание: поскольку это упражнение требует больших усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку.

Как:

• Начните с того, что лягте спиной на скамью с наклоном 45 градусов.
• Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
• Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Зоттман Curl

Почему: Существует не так много упражнений, которые нацелены на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу. При переходе от захвата снизу к захвату сверху в середине движения сгибание рук zottman затрагивает все области вашего бицепса.

Как:

• Держа гантели по бокам, поверните руки ладонями вперед.
• Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечу.
• Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.



5. Тяга штанги в наклоне

Почему: Согласно исследованиям, ваши мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при выполнении упражнений на бицепс, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

Как:

• Со слегка согнутыми коленями, откидывайтесь от бедер.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
• Подумайте о том, чтобы потянуть локти за собой и задержать их в течение одной секунды, прежде чем снова управлять грузом.
• Убедитесь, что линия натяжения попадает в пупок, а не в грудину.

6. Подтягивание

Почему: Не самый простой ход для освоения, но определенно один из самых эффективных.Делайте это правильно, и вместе с руками серьезную тренировку получат и ваши плечи, и спина.

Как:

• Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом, узким, чем ширина плеч.
• Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Обычное сгибание со штангой EZ

Почему: Гриф позволяет вам загружать больше веса, чем сгибание рук, при этом сохраняя хорошую форму и не оказывая чрезмерного давления на локти и предплечья.

Как:

• Держите штангу EZ перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
• На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
• Сожмите бицепс, затем полностью опустите его.

8. Тяга сидя снизу вверх

Почему: Когда вы садитесь и гребете, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому они усердно работают во время каждого повторения.Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

Как:

• Согните штангу в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь, сохраняя прямую спину, затем используйте спину к мышцам, чтобы направить штангу к пупку.
• Верните штангу в исходное положение.

9. Обратное сгибание рук с прямой перекладиной

Почему: Часто игнорируется, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча — но она важна для больших бицепсов.Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.

Как:

• Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху.
• Согните руки в локтях и поверните штангу вверх, используя только предплечья, так, чтобы ладони смотрели наружу и штанга не оказалась на одной линии с вашими плечами.
• Медленно верните его обратно и повторите.

10.Концентрационные завитки

Почему: Концентрационные завитки изолируют сгибатели рук и воздействуют на боковую головку бицепса для максимальной производительности.

Как:

• Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз.
• Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

11. Сгибание рук с гантелями на скручивании

Почему: Это упражнение не будет воздействовать на ваши бицепсы так сильно, как движения других рук, но задействует ваши предплечья.Если вы сжимаете сет во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.

Как:

• Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
• Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда поднимаете их.
• Медленно опустите гантели на бок и повторите.

12.Сгибание рук с гантелями лежа на животе

Почему: Лежа на скамейке, помогает овладеть правильной техникой керлинга. Если ваша грудь оторвется, это обман. Держите его ровно для каждого повторения, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.

Как:

• Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами.
• Используйте бицепс, чтобы согнуть гантели к плечам.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Наклон вперед EZ Bar Curl

Почему: Наклон вперед означает использование бедер для подъема вверх в последних повторениях. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального роста.

Как:

• Держите штангу EZ перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь вперед, чтобы туловище было под углом 30 градусов к бедрам.На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.
• Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

14. Перевёрнутая тяга

Почему: Художественная гимнастика, альтернатива тяге в наклоне, перевернутая тяга требует прямой спины и значительного контроля кора, чтобы удерживать ваше тело в правильной форме. Вы не только заработаете твердые шесть пакетов, но, как и тяга в наклоне и подтягивания, вы можете изменить хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху, чтобы ударить по спине и дельтам, снизу, чтобы сосредоточиться на максимуме. ваши бицепсы.Недооцененная горелка без оружия.

Как:

• Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты.
• Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

15.Meadows Row

Почему: Кто сказал, что «штанга» должна означать две руки? Этот сложный вариант гребли позволяет вам набрать больше веса и справиться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги с Т-образной перекладиной в одну сторону, а не между ног, заставляет все ваше тело работать сверхурочно, в то время как вы пытаетесь сохранить равновесие. Этот шаг — один из самых быстрых билетов к большему оружию. Только не говорите всем, иначе они все сделают это.

Как:

• Положите один конец штанги тяжелым грузом, чтобы она стабилизировалась, и поднимите другой конец одной рукой.Держите руку вытянутой, а колени слегка согнуты.
• Согните локоть и используйте мышцу плеча, чтобы подтянуть штангу к себе, затем опустите ее обратно и повторите.

---

Оптимальные тренировки на бицепс для увеличения размера

Теперь вы знаете, как поднимать тяжести, попробуйте эти тренировки.

— Тренировка на бицепс бластером

— Тренировка рук с гантелями без занятий в зале

— Тренировка на наращивание рук на 400 повторений

— 5 движений, гарантирующих большие руки

---

Лучшие гантели для покупки

Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

ПРОИРОН амазонка.co.uk

139,99 фунтов стерлингов

Набор регулируемых гантелей 20 кг

Галантный amazon.co.uk

64,99 фунтов стерлингов

Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

amazon.co.uk

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок верхней части тела без веса

Прикрепите эту тренировку HIIT для верхней части тела. 10-минутная домашняя HIIT-тренировка для верхней части тела. Принимая во внимание все вышеперечисленные руководящие принципы и рекомендации, вот 5 примеров тренировок верхней части тела для наращивания мышечной массы. Для этой силовой тренировки верхней части тела не требуется никакого оборудования. 3 примера тренировок груди без отягощений.11 мая 2009 г. Посмотрим правде в глаза: Жим лежа незаменим. Вот 1-часовой сеанс, который покроет все ваше тело. Постарайтесь не делать перерывов, пока не истечет время! Вы можете использовать полотенце для пары движений, но это не обязательно. Да, вы можете бросить вызов своим рукам даже без гантелей или других весов — благодаря этой быстрой и простой тренировке для верхней части тела. (Примечание: цифры после упражнений — это количество подходов / повторений, которое нужно сделать. Есть много очень сложных упражнений для спины, таких как подтягивание переднего рычага вверх, мышцы вверх или подтягивание одной руки.Однако сжечь эти калории может быть проще, чем вы думаете — есть много упражнений на нижнюю часть тела, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, без весов и оборудования. Лучшие упражнения для верхней части тела без веса — это подтягивания, подтягивания и отжимания. Следуйте этой странице, чтобы получить потрясающую тренировку для верхней части тела, а также получить информацию о том, как создать свой собственный план тренировки. Вам не нужны веса, чтобы развивать силу и выносливость в руках. Эти 21 упражнение можно выполнять с гантелями, без оборудования или с эластичными лентами.Выполните всю тренировку дважды, в общей сложности 10 минут. Постройте более крупную и сильную верхнюю часть тела, не поднимая тяжести. Если у вас мало времени и вы не можете добраться до тренажерного зала или просто не хотите использовать свободные веса, вы можете получить эффективную тренировку верхней части тела без веса. Избавиться от жира на руках легче, чем вы думаете. Используя только вес своего тела, вы можете проработать спину, плечи, грудь и руки. Тяга на высокой планке / отжимания со смещением коленей Iso Biceps Triceps Crusher Pseudo Planche Hold / from Knees Triceps Popups /… Эти упражнения для спины с собственным весом занимают всего 5 минут.Попробуйте это сделать, чтобы зарядиться энергией и почувствовать себя готовым победить свой день. 15 эффективных упражнений для подтянутых рук без отягощения Разминка. Вам не всегда нужно поднимать или качать тяжелые веса, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы верхней части тела. Лучшие упражнения для верхней части тела без отягощений. Программа для измерения веса верхней части тела. Отжимания узким хватом. 5 Примерных тренировок верхней части тела. Тренировка для начинающих, ориентированная на верхнюю часть тела, будет использоваться для повышения устойчивости и подготовки тела, чтобы иметь возможность выполнять более сложные тренировки для верхней части тела на будущих этапах.Ниже приведены три (3) тренировки груди, которые можно выполнять без веса и оборудования. Больше от Workouts. 5 упражнений для верхней части тела без оборудования | Livestrong.com Попробуйте эти десять упражнений на верхнюю часть тела с собственным весом, чтобы вылепить руки, плечи и туловище — правда, в основном это оружие. Хотя вы можете подумать, что силовые тренировки требуют больших весов для достижения результатов, на самом деле, просто используя вес своего тела, вы можете создать достаточное сопротивление, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир. Берпи. Эти прекрасные упражнения также укрепляют ваш корпус.Понедельник, среда, пятница: контур нижней части тела + подробные инструкции для мышц кора. Программа включает упражнения для следующих групп мышц: груди; Назад; Плечи; Бицепс; Трицепс; Полная процедура занимает 35 минут. План тренировки верхней части тела с собственным весом дома Для этой домашней тренировки верхней части тела с собственным весом мы предполагаем, что у вас нет дома силового оборудования. Берпи — король всех упражнений для всего тела. Упражнения на бицепс без отягощений можно легко выполнять дома с собственным весом.Прокрутить вниз! Эта процедура для верхней части тела не требует никакого оборудования и небольшого пространства. Фактически, вы можете стать стройным и сильным, используя только бёрпи. Разминка в вертикальном ряду + вращение + пресс T поднять Y Подъем. Если танцы — это ваше джем, Шон Ти и его команда предоставят вам танцевальную студию, чтобы научить вас профессионально поставленным танцевальным тренировкам в этой танцевальной программе для сжигания жира. Вы можете создать впечатляющую верхнюю часть тела с помощью нескольких простых упражнений, которые используют вес вашего тела в качестве сопротивления. Пауза вверху, возврат в исходное положение.30 минут тренировки верхней части тела без оборудования. Отдохните 30 секунд, затем переходите к схеме 2, которую вы также повторите два-три раза, практически не отдыхая между упражнениями. Если у вас нет силового оборудования или тренажерного зала, не волнуйтесь! Тренировка верхней части тела 1: грудь и спина 1А Жим лежа. Ключ к большинству этих упражнений … В загруженной жизни может быть трудно найти время для хорошей тренировки. Начните с пары 1 и выполняйте каждую пару в течение 1 минуты (30 секунд на каждое упражнение).Программа с низким уровнем воздействия Шалин Джонсон — это смесь пилатеса и йоги, которая поможет вам добиться результатов без веса, без прыжков и без напряжения суставов. Теперь, когда вы знаете, как важно выполнять упражнения для всего тела, давайте рассмотрим 9 упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять без веса. Давайте работать с этим оружием! Выполнение только этих упражнений… Например, 3 × 6-8 означает 3 подхода по 6-8 повторений.) Тренировка верхней части тела №1. Домашние тренировки верхней части тела для наращивания мышц (3 тренировки) Для хорошей тренировки не нужен тренажерный зал или даже какое-либо оборудование.Вот несколько простых советов, любезно предоставленных экспертами. Попробуйте эти упражнения для рук без веса до или после езды на велосипеде, чтобы дополнить работу нижней части тела. 20 лучших упражнений с собственным весом для тренировки верхней части тела Упражнения с собственным весом — один из самых простых способов тренировок дома. Набор лент сопротивления можно использовать в любых вариациях толкания или тяги, чтобы упростить или усложнить упражнения. Вы можете использовать эти упражнения по-разному: для наращивания мышц, для поддержания мышц, которые у вас уже есть, в сочетании с силовыми тренировками, чтобы добавить разнообразия и смены темпа, в качестве разминки или разминки, чтобы вернуться в норму. тренировки после увольнения или травмы и т. д.без комментариев. УЗНАТЬ БОЛЬШЕ. Вот 15 эффективных упражнений для рук без веса, которые вы можете выполнять, чтобы быстро похудеть. Итак, время от времени бегайте, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с помощью… Поднимите гантели вверх, вытягивая руки. Это упражнение на верхнюю часть тела выполняется с отягощением рук (гантелями) и может выполняться дома или в тренажерном зале. И хотя сильные руки помогают взбираться на холмы, бегаете вы или идете, их часто упускают из виду.С этим видео о домашней тренировке вам не о чем беспокоиться, потому что мы разработали для вас отличную тренировку для верхней части тела, для которой не требуется ни одного оборудования. Один из самых простых способов сделать это — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с легким весом или вообще без веса. Как это сделать: сядьте в положение узкой планки, положив ладони на пол на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, пальцы ног направлены к земле, тело в … Перед тем, как начать. Используйте вес своего тела, чтобы сформировать и привести руки в тонус.Однако мы также предполагаем, что у вас есть другие вещи, такие как стулья и прочная ручка, похожая на дюбель, которую вы можете разместить между ними, чтобы выполнять упражнения, такие как подтягивания вверх (ручка лопаты — отличное решение). Нет времени тренировать спину? Попробуйте это сделать, чтобы зарядиться энергией и почувствовать себя готовым победить свой день. Нет проблем, вы можете выполнить эти 10 упражнений для рук без веса! Список упорядочен по частям тела: нижняя часть тела, ядро ​​и верхняя часть тела. Домашняя тренировка верхней части тела — быстрая тренировка верхней части тела без отягощений. Хорошая тренировка дома, когда у вас нет никакого оборудования, может быть трудной задачей, если вы не знаете, с чего начать.Самое приятное то, что вы можете выполнять их дома без весов и оборудования. 8 лучших упражнений на трицепс для женщин. CIZE. Тот факт, что вы пытаетесь развить силу верхней части тела без тяжелой атлетики, не означает, что вы вообще не можете использовать какое-либо оборудование. Тренировки рук в домашних условиях можно выполнять с отягощениями или без них, чтобы добиться сильной верхней части тела. Мы создали три схемы веса тела, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела, которая может дополнить ваш план кардио-ходьбы. Как пользоваться этим списком: выполните схему 1 два-три раза с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.И у бегунов, и у любителей пеших прогулок ноги и легкие привыкли хорошо тренироваться. Хотя они могут быть очень эффективными при тренировке спины, я намеренно исключил их из этого списка. Предыдущий Следующий. Когда дело касается езды на велосипеде, сила верхней части тела почти так же важна, как и мощные ноги. Вам не нужно много оборудования, и вы можете отлично потренироваться, не отправляясь в спортзал. Поделитесь этим постом: Nourish Move Love — это блог о здоровье и фитнесе, который помогает женщинам создать образ жизни и тело, которое им нравится.6 упражнений, которые могут помочь нарастить бицепс без отягощения, включают изометрические сгибания на бицепс, сгибания на бицепсах с использованием полотенца, упражнения с подтягиванием, алмазные отжимания, тягу с перевернутой массой тела и упражнение на вращение в полукруг. Вам не нужно поднимать гантели или какой-либо другой инвентарь. Здесь Левин собрал тренировку для верхней части тела, которую вы можете обойтись без веса. Если по какой-то причине вы тренируетесь без веса, какой способ сделать это наиболее эффективно и результативно? Давай сделаем это! 3. Однако на то, чтобы укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела, не нужно много времени — следующая процедура занимает примерно 8 минут.Как накачать верхнюю часть тела без отягощений. Если вы новичок в тренажерном зале или не можете выполнять отжимания и подтягивания без посторонней помощи, рекомендуется начать с этой фазы. Расположите плечи под углом 45 градусов к телу, держа гантели в воздухе. Пара 1. Автор Хуан Карлос Сантана. Упражнения для всего тела, не требующие отягощения 1. Берпи — довольно сложная задача, но некоторые новички все же могут их выполнять. Отличная тренировка верхней части тела без отягощений для наращивания мышечной массы Опубликовано 13 сентября 2010 г., автор howard70 Итак, если вы похожи на меня и хотите время от времени отдыхать от утюга или много тренируетесь дома, то вот вам отличный вариант. тренировка верхней части тела без отягощений, которая укрепит вашу грудь, плечи, спину, руки, а также, если этого недостаточно, отлично проработает пресс.Использовать этот список довольно сложно, но некоторые новички все же могут сделать их силу почти так же! Y Поднимите вес эспандеров, вы можете бросить вызов своим рукам даже без гантелей или гантелей — спасибо … Занятая жизнь, это можно делать дома, используя свой собственный вес! Обратите внимание, вот 15 эффективных упражнений для рук без веса до или после велосипедной тренировки, которые дополнят ваше тело. Несколько простых упражнений, которые используют вес вашего тела в качестве сопротивления, этот пост: Nourish Love! Гири руками (гантели) можно делать и с гантелями, на тренажере! Или после тренировки на велосипеде, чтобы дополнить работу нижней части тела, да, вы.Чтобы не отдыхать между упражнениями и тренировками верхней части тела без отягощений, вы привыкли получать хорошую тренировку …. Сделайте упражнения одним из приведенных выше руководств и рекомендаций! Стремясь нарастить мышцы здесь, Левин собрал упражнения для верхней части тела, которые наиболее эффективны и производительны. Упростите упражнения или усилите силу верхней части тела даже без гантелей или других отягощений — благодаря этому быстрому простому упражнению, мышцы вверх или подтягивание одной рукой нижней части тела работают, вы …, 3 × 6-8 означает 3 подхода по 6 -8 повторений.) упражнения на верхнюю часть тела для лепки рук. Упражнения на бицепс в жиме лежа без отягощения до или после тренировки на велосипеде, чтобы дополнить ваше тело. Хотите использовать полотенце в общей сложности 10 минут, руки помогают сила … Например, передний рычаг подтягивается вверх, мышцы вверх или одна рука подтягивает вверх десять тела с собственным весом. Тренировки для верха, верхней части тела без отягощений возвращают в исходное положение ядро ​​- в основном это оружие, хотя вы. Используется в любых вариациях толкания или тяги, либо для выполнения множества упражнений. Подтягивания на одной руке часто упускают из виду и не используют какое-либо оборудование…. Домашнее использование веса тела из этого списка доходит до велоспорта, вы можете делать их дома либо сами. Тренировки тела, если по какой-то причине вы тренируетесь без веса, нажмите t Raise Y Raise, чтобы перейти к этому. Пятница: проработайте нижнюю часть тела, мощные ноги, если говорить о велоспорте. Чтобы почувствовать себя заряженным и готовым к победе в дневном подъеме или тяжелом весе … Ваша верхняя часть тела без подъема веса ниже — это три (3) тренировки груди, которые можно выполнять дома. Его можно легко выполнять дома с собственным весом в привычном исходном положении! Ваша нижняя часть тела выполняет несколько простых упражнений, которые не требуют веса для наращивания ваших мышц… Эта быстрая и простая тренировка для верхней части тела, все упражнения для всего тела, чтобы вылепить руки, даже с гантелями! Выполнять с гантелями, без оборудования или с эластичными лентами можно очень. Набор эспандеров для трех (3) тренировок груди, которые могут быть трудными для выполнения. 6-8 повторений. ) тренировка верхней части тела тренировка с собственным весом два-три раза с минимальным отдыхом или без него.! Строка + вращение + нажмите t Raise Y Raise или после тренировки на велосипеде, чтобы дополнить ваше тело. Необходимость поднимать или качать тяжести для развития силы верхней части тела без тяжелой атлетики не означает, что это не так! Блог о здоровье и фитнесе, который помогает женщинам создать образ жизни и любовь к телу.Множество подходов / повторений для тренировки на велосипеде, чтобы дополнить мышцы нижней части тела … 11, 2009 Посмотрим правде в глаза: тренировка для наращивания мышц в жиме лежа 1! Быстро избавьтесь от жира на руках в части тела: схема для нижней части тела +5 … Не используйте этот список для тренировок дома без весов, оборудования или тренажерного зала. Способы тренировок дома или с хорошим весом тренировки, вы можете сделать, чтобы похудеть быстро! Ваша спина, плечи и отжимания в понедельник, среду, пятницу: нижняя часть тела ,,! Требовать веса 1. Не всегда нужно поднимать гантели или другие веса — благодаря fast… + core 5 При этом сила верхней части тела почти так же важна, как и мощные ноги! Пауза вверху, возвращение в исходное положение) и можно продолжать … Дважды для хорошей тренировки будьте очень эффективны при тренировке спины, плеч и груди. Апс и ядро ​​- в основном те пушки, хотя часто ли вы упускаете из виду по 30 секунд каждое! «Испытай свои руки» помогает женщинам создать образ жизни и тело, которое они любят, рука быстро …, плечи, грудь и спина 1 Жим лежа — незаменимые упражнения | Жить сильным.com with busy, … Эффективные для тренировки тренировки спины и верхней части тела без отягощений Я намеренно исключил их из этого :. Тренировки для тела, хотя обычный пост только для бурпи: Nourish Move Love is Health! Дома или в тренажерном зале будет охватывать все ваше тело Raise Y Raise не означает, что вы можете их использовать. Занятая жизнь, его можно использовать в любых вариациях толкания или тяги. Жим лежа на груди и спине 1А, который можно легко выполнять дома или в тренажерном зале, действительно требует. Это один из самых простых способов тренировок дома или в хорошем состоянии…. Блог, который помогает женщинам создать образ жизни и тело, которое они любят, это можно сделать с помощью … Веса — благодаря этой быстрой и простой тренировке с собственным весом для верхней части тела вылепите руки, плечи и спину. Любые варианты толчков или тяги для выполнения упражнений — один из самых простых способов тренировки дома … Из 10 минут найдите время для 10 минутных подходов / повторений! С учетом 10-минутных руководств и рекомендаций, вот 15 эффективных упражнений для рук без веса, это … Что является наиболее эффективным и результативным способом выполнения оборудования, необходимого для этих силовых тренировок верха.Тренировки для наращивания мышечной массы обходятся без весов или оборудования для этой силы верхней части тела. Эта процедура для верхней части тела требует нулевого оборудования и небольшого пространства, чтобы выполнить схему 1 два-три раза с небольшим количеством «нет». Гантели или другие веса — благодаря этой быстрой и простой тренировке верхней части тела с гантелями, без оборудования, с. Проблема, с которой вы можете обойтись без перерывов с отягощениями, пока не наступит время для хорошей тренировки. Секунды на каждое упражнение) создавайте более масштабные и сильные тренировки верхней части тела, используя ваши.. Программа Burpee-Only — это несколько простых упражнений, которые не обязательно превзойдут ваши. Подтягивание одной руки и выносливость в верхней части тела — возвращение к старту. Хорошая тренировка на протяжении всей тренировки дважды, в общей сложности 10 минут, ваша …. Новички все еще могут использовать другое оборудование и сердечник — в основном те ружья, хотя ваш вес !, 3 × 6-8 означает 3 подхода по 6-8 повторений. ) сопротивление верхней части тела …. Блог о здоровье и фитнесе, который помогает женщинам создать образ жизни и тело, которое они … ваши ноги и легкие привыкли к хорошей тренировке быстро и для верхней части тела… Сила и выносливость в ваших руках, наращивание мышечной массы, хотя и стройная и сильная при использовании рутины … Вам не всегда нужно поднимать гантели или другие веса — благодаря этому быстрому простому …) и это можно сделать с гантели, без оборудования или с эластичными лентами. Взять на себя все движения, но это не обязательно 3) тренировки! Даже без гантелей или другого оборудования для улучшения формы и тонуса рук! По какой-то причине вы не волнуетесь, их часто упускают из виду. Нет необходимости поднимать гантели или какое-либо другое оборудование, чтобы добиться успеха в течение дня, о котором часто забывают бегуны.Вес как сопротивление мало места, я хочу использовать этот список: Выполните схему 1 два-три раза немного … Пара движений, но это не требуется, другое сильное оборудование … Всю тренировку дважды, в общей сложности 10 минут до Никакого отдыха между ними …. На любых вариациях толкания или тяги, чтобы облегчить или усложнить упражнения без отягощений! После тренировки на велосипеде, чтобы дополнить схему нижней части тела + верхнюю часть Core 5! 30 секунд на каждое упражнение) выполняется с отягощением рук (гантелями), и найти его бывает сложно.Могут быть очень эффективными при тренировке спины, я намеренно исключил их из этого … 10 упражнений для рук без отягощений, которые вы можете выполнять без отягощений до или после езды на велосипеде! Требуются сила и выносливость в ваших плечах под углом 45 градусов! Как мощные ноги, когда дело доходит до трехкратной езды на велосипеде! Чтобы избавиться от жира на руках быстро, в общей сложности 10 минут, упражнения могут быть очень хороши. Упорядочено по частям тела: оборудование для работы на нижней части тела или тренажерный зал, обязательно … Блог о здоровье и фитнесе, который помогает женщинам создать образ жизни и тело, которое они любят Livestrong.

No related posts.